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運動中可以喝冰水嗎?運動一定要喝運動飲料?詳解運動時該怎麼補水

好食課

好食課健康行銷團隊

運動後最重要的就是補充流失的水分及電解質,但你知道其實運動前跟運動中也需要補水嗎?
運動後最重要的就是補充流失的水分及電解質,但你知道其實運動前跟運動中也需要補水嗎?
圖/ingimage

聽健康

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運動後最重要的就是補充流失的水分及電解質,但你知道其實運動前跟運動中也需要補水嗎?若運動期間水喝不夠,可是會引發脫水呢!究竟運動前、中、後分別要喝多少水呢?有一定要喝運動飲料嗎?

問題一》為什麼運動前、中、後都要補水?

整理一》運動前補充水分能預防脫水

運動前補水可以確保你在開始運動之前就處於足夠水合狀態,避免在運動過程中迅速脫水,這有助於保持身體的水分平衡和適當的血液循環,也能維持運動強度與狀態。

整理二》運動中補充水分能提升運動表現

水分的補充可以增加身體的血容量,改善心臟功能和血液循環,從而提高運動表現和耐力,充足的水分還可以減輕肌肉疲勞和痙攣的風險。

整理三》運動後補水,恢復身體正常代謝

運動時,身體會流汗以調節體溫。汗水中含有水分和電解質,包括鈉、鉀和氯等。這些物質的流失導致身體水分不足,需要進行補充。

若沒有適量補充,特別是劇烈運動或長時間運動,身體容易出現脫水的情況。脫水會導致身體失去水分,進而影響體溫調節、血液循環和心臟功能,甚至有致命風險。

問題二》運動前、中、後要怎麼補充水分?

<br />圖/好食課提供

圖/好食課提供

方法一》運動前的補充水分量

於運動前30分鐘補充300-500毫升水分,讓身體處於水分平衡狀態下再開始運動。

方法二》運動中的補充水分量

運動期間每過20分鐘補充100-200毫升水分,以防止運動中脫水。

方法三》運動後的補充水分量

運動後,補充流失體重的1.25-1.5倍(公升水/公斤體重,即減少幾公斤就喝幾公升的水),或根據流汗狀況再額外補充。

問題三》運動一定要喝運動飲料嗎?

破解一》取決於運動強度和持續時間

對於較輕度和短時間的運動(例如:輕度散步或瑜伽),通常只需要補充水分即可滿足身體需求。然而,對於長時間(大於1小時)、高強度的運動(例如:長跑、單車比賽或高強度訓練),運動飲料可能更為適合,因為它們可以提供能量和電解質的補充。

破解二》運動飲料的補充量?多久補充一次?

若要補充運動飲料,以男生600毫升/女生400毫升為原則,每15-20分鐘補充一次。

<br />圖/好食課提供

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問題四》運動可以喝冰水嗎?

常聽人家說運動喝冰水很傷身?其實目前並沒有足夠的證據支持這個說法,相反地,運動喝冰水可是有不少好處!以下一一告訴你!

好處一》避免體內溫度過高

喝冰水可以快速降低口腔和食道的溫度,從而幫助降低整體體溫,提供涼爽感受,避免體內溫度升高,造成身體「當機」。

好處二》提升運動耐力

喝冰水可以更迅速地補充水分,因為冰水在口腔和消化系統中的吸收速度通常比室溫水更快。這有助於迅速恢復身體的水分平衡、幫助身體冷卻,減輕過熱疲勞。

好處三》降低心臟負擔

冰水有助於降低心率,減少心肌收縮次數。

好處四》增加補水意願

冰水適口性佳,可增加補水次數。若會擔心不適或嗆到,可以這麼先提前退冰或放慢喝水速度,同時少量多次的補充。

若為心臟或腦血管疾病患者,切記不可一次大量飲用冰水,需分多次適量補充呦!

結語》

運動前、中、後都需要補充水分,以確保身體處於適當的水合狀態。在選擇補充飲品時,運動飲料可以在長時間或高強度運動中提供能量和電解質的補充,而冰水在運動也中有一些好處,例如:降低體溫和心臟負擔。

然而,對於冰水的適應性和個人舒適度,每個人有所不同,應根據個人情況做出適當的選擇。無論如何,保持適當的水分攝入對於運動的健康和效果非常重要

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新分享⟫慢跑、重訓後,水分、冰水、運動飲料補充量懶人包

責任編輯:辜子桓

補充水分 脫水

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