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不渴不代表喝得夠!兩圖看懂脫水會有何症狀及一天要喝多少水

好食課

好食課健康行銷團隊

多人常常以「渴不渴」當作喝水標準,但「不渴」不代表「喝得夠」,到底我們一天應該要攝取多少水分呢?喝不夠又會發生什麼事呢?
多人常常以「渴不渴」當作喝水標準,但「不渴」不代表「喝得夠」,到底我們一天應該要攝取多少水分呢?喝不夠又會發生什麼事呢?
圖/ingimage

聽健康

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許多人常常以「渴不渴」當作喝水標準,但「不渴」不代表「喝得夠」,到底我們一天應該要攝取多少水分呢?喝不夠又會發生什麼事呢?水溫高低會不會有影響?一起看下去吧!

統整一⟫脫水時有什麼症狀?

平常時候不太容易脫水,但夏天持續曬太陽或運動時,因為水分大量流失就會有缺水的危險!我們千萬不要忽略口渴的感覺,要適度補充水分避免危害!以下是脫水時會出現的症狀!

水分流失1-2%:食慾變差、感到口渴、身體稍微不適

這時候還對於多數人來說是沒有太大影響的,對於正在運動的族群而言也尚未有危害,因為人體本來就會有水分的調節系統,但對於某些比較敏感的人來說,會有食慾變差,稍稍不適的狀況。

水分流失3-4%:強烈口渴的感覺,伴隨肌肉收縮及耐力下降

此時流失水分達到3%,代表血液量減少,也讓攜氧量不足,心跳就會快速上升,會讓你變得很喘很累,造成運動不適喔!

水分流失5-6%:動作遲緩、噁心嘔吐

屬於嚴重脫水狀態,雖然可能還沒有意識不清,但大部分的人都會出現頭痛、噁心想吐的症狀,並且動作會變得遲緩,心情也容易暴躁。這個時間就算你補充水分,也沒辦法很快恢復,對身體其實已經造成不少的傷害。

水分流失10-12%:身體十分虛弱,伴隨心臟耐受力下降

此時已經有危及生命的可能,若持續流失20%以上的時候,就已經回天乏術。

統整二⟫各族群一天要喝多少水份?

其實每天要攝取到足夠的水並不難,茶、湯、果汁、嗜好性飲料、咖啡、酒精等等液體,因此其實不用天天抱著一大桶水壺、強迫自己要喝好喝滿了!但白開水與無糖飲品是最好的選擇!由於食物含水量差距大,因此以下公式就沒將固體食物的水分算在內!

嬰兒(6個月-1歲)⟫

有吃副食品狀況,最多不超過體重(公斤)x 30 ml(以7公斤嬰兒為例:210 ml)

幼兒(1歲以上,10公斤以下)⟫

體重(公斤)x 100 ml (以9公斤幼兒為例:900 ml)

幼兒(1歲以上,10公斤以上)⟫

(體重-10)x 50 + 1,000 ml(以16公斤幼兒為例:1,300 ml)

學童(7-12歲20公斤以上)⟫

體重(公斤)x 50-60 ml(以25公斤兒童為例:1,375 ml)

青春期至成年人⟫

體重(公斤)x 30-35 ml(以50公斤女性為例:1,500 ml)

銀髮族(65歲以上)⟫

體重(公斤)x 30-35 ml(以50公斤女性為例:1,500 ml)

結語⟫

長者由於口渴敏感度下降、身體保水量降低、服用利尿劑、部分降血壓藥物等藥物,所以容易有脫水的狀況出現!因此,照顧者務必提醒長輩要定時定量的喝水,或是多吃含水量較高的食物(例如:蔬菜、水果、湯、粥等)來補充水分喔!

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新統整⟫一天要喝多少水、脫水症狀整理懶人包

責任編輯:辜子桓

脫水 補充水分 口渴

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