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卵巢功能衰退所引起的退化 速懂更年期症狀及如何靠飲食緩解

好食課

好食課健康行銷團隊

更年期是因為卵巢功能衰退所引起的,此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效,一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險,因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取。
更年期是因為卵巢功能衰退所引起的,此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效,一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險,因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取。
圖/ingimage

聽健康

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今天由 好食課的 何采璇Sally營養師跟大家介紹更年期的飲食注意事項,大家務必筆記起來!更年期是每位女性的必經之路,不論是本人、老婆、或是媽媽都很受用喔!

更年期是因為卵巢功能衰退所引起的,此時體內的雌激素的分泌量也會下降。雌激素對於女性有多種保護功效,一旦減少了反而會增加退化性症狀的發生風險,因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取喔!

【更年期症狀與飲食搭配】

吃足這些讓您更年期沒煩惱!<br />圖/好食課提供
吃足這些讓您更年期沒煩惱!
圖/好食課提供

心血管疾病:

雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成,降低動脈硬化的風險。然而,更年期會使雌激素保護效果減弱,加上代謝率逐年下降,使得更年期的婦女容易發胖,進而增加心血管疾病的風險。

飲食對策:控制熱量是必需的,另外多吃蔬果、未精製的全榖雜糧也以有幫助!此外也可以嘗試著名的DASH飲食,對於心血管有良好的保護效果!

骨質流失:

雌激素減少的情況下會使蝕骨細胞的活性提升,使骨質的流失趕不上合成的速度,因此更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾。

飲食對策:吃足富含鈣質的食物,例如鮮奶、板豆腐、乳酪、優格,同時也要曬太陽,一天20-30分鐘使體內可以產生足量的維生素D。另外也要一併注意蛋白質與礦物質鎂是否攝取充足,兩者也與骨骼的形成有關!

私密處不適:

更年期的婦女會因為雌激素下降,使陰道變得乾燥,而容易有尿道感染的風險。除此之外,尿道與骨盆肌衰退也會使更年期婦女出現頻尿、尿失禁的症狀。

飲食對策:每天喝足6-8杯水(約1500-2000 cc),保持身體水分平衡,也可以降低陰道感染的風險。切記不要一次咕嚕咕嚕喝完,睡前2小時也不要大量喝水,免得晚上還得跑廁所。

心情不佳:

以上種種的生理不適,加上賀爾蒙變化,使更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒。除此之外,失眠、睡眠品質不佳也是造成情緒低落的關鍵。

飲食對策:研究發現精緻甜食、高鈉食物會使情緒不穩定,因此應控制攝取量,漸進式的減少有助於習慣的養成。飲食上可以多吃蔬果,其中的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定;富含ω-3脂肪酸的食物除了則有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:“鐵”定吃出好氣色!補鐵這樣吃才對

責任編輯:辜子桓

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