控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字
董氏基金會調查指出有4成5的民眾覺得活動量減低(連結),不運動、久坐更是一般上班族的常態!那我們該怎麼辦呢?別擔心,這次專欄由營養師教妳該怎麼做才對!
創造熱量赤字與攝取足夠蛋白質是關鍵
首先,我們要了解一天該吃多少熱量,才能創造熱量赤字!計算熱量的方式有很多種,較為準確的是用「除脂體重」計算,但我們家裡大多都沒有精確的體脂計,所以教大家一個最簡易的估算方式,計算公式如下:
「每天攝取熱量:體重(公斤) X 24 (小時)X 性別係數 X 生活型態係數」
1.性別係數:男生 X 1、女生 X 0.92.生活型態係數:輕度活動 X 1.2(ex: 久坐族)、中度活動 X 1.3(ex: 業務)、重度活動 X 1.4 以上(ex: 工人)
在計算出我們一天所需熱量後,讓每日消耗大於熱量攝取就能創造熱量赤字,促使我們代謝體內所囤積的「營養」,來達到輕盈體態目的。
增加運動量是創造熱量赤字的最佳辦法,但現代人的生活型態常常是久坐、少運動,若缺乏運動的情況下,以用每天減少300-500大卡的熱量控制也是達到輕盈體態的好方式!
因此營養師要提醒在控制飲食期間一定要注意「蛋白質」的攝取,而且也要注意要有足夠的「維生素」與「礦物質」等營養素的攝取,以免為了控制熱量而影響到新陳代謝,反而會拖累成效!
營養師推薦這些低脂優質蛋白質
蛋白質主要來自於「乳品類」與「豆魚蛋肉類」,今天先以「低脂」為飲食目的介紹一些好的優質蛋白質來源:
1.乳品類:營養師建議喝低脂鮮奶,以400毫升的新鮮屋而言,熱量僅為178大卡,較全脂鮮奶少了83大卡,油脂與全脂鮮奶相比減少了62%,是少負擔好營養的代表2.肉品:牛腱肉、豬小里肌、雞胸肉、魚肉(鮭魚、秋刀魚、鯖魚除外)、海鮮(蛤蠣、花枝等)
營養師還是要提醒在控制飲食期間一定要喝鮮奶,以400毫升新鮮屋而言,含有12.8克蛋白質,就滿足一個60公斤成年人所需蛋白質的20%,而且提供了440毫克的鈣質,達到我們每天建議攝取量的44%,是補充足夠營養的關鍵!
一日少負擔好營養菜單跟著吃
最後,想要達到夏季輕盈的目標嗎?來跟著營養師的菜單吃吧!也可以依據這樣的搭配做變換,讓每日的飲食更多元喔!
早餐:三角飯糰 + 茶葉蛋 + 400毫升 低脂鮮奶中餐:三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式
晚餐:乾意麵 + 鹽拌燙青菜 + 嘴邊肉1份
【本文獲好食課授權刊登,原文標題:夏日到了,想要展現輕盈體態?營養師教你從補充蛋白質和飲食管控熱量開始!】

好食課
在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。
延伸閱讀
同類文章
滴雞精有功效嗎?營養師解密「總支鏈胺基酸」是關鍵
常溫調理包真的不用冰也不會壞?會不會溶出塑化劑?
不是只有咖啡而已!營養師推薦這5種營養素助提神
增肌、減脂吃法大不同!營養師教你即食雞胸這樣吃
吃到超級食物很麻煩?營養師教你吃最常見的1米+5麥
能量飲料靠什麼成份提神?怎麼喝才不會有副作用?
自認乳糖不耐而不喝牛奶?調查發現實際確診僅0.5%
痛起來要人命!營養師教你怎麼吃預防及對抗痛風
雞肉都有打生長激素或施用抗生素?營養師解惑5迷思
不是乳清蛋白!營養師:運動後吃這食物不鐵腿、更能強化成效
吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點
喝牛奶拉肚子怎麼辦?營養師教你3招減少喝牛奶的不舒服
運動完補充蛋白質就好?營養師提醒少這個效率打折扣
為什麼有運動就要補充蛋白質?營養師說有3項好處
睡前喝低脂鮮乳更合適?營養師推薦喝低脂鮮乳4時機
富含膳食纖維的「超級大麥」是什麼?營養師詳解
喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖?營養師破解4大迷思
預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力
只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相
食品添加色素或防腐劑對健康有影響嗎?營養師這麼說
好食課/別只喝一杯奶!小孩喝足兩杯鮮奶有健康好處
好食課/養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」
好食課/營養師的憂心!別讓小孩再喝含糖飲料了
好食課/同時增肌又減脂 營養師教你這項健身飲食法
好食課/雞肉該怎麼買才安全?營養師提醒別買這一種
好食課/補鈣要吃哪種豆腐?營養師解析9種豆腐差異
【國健署-我的餐盤】自助餐這樣吃才算營養均衡
好食課/吃出事半功倍!營養師教你運動前後該怎麼吃
【國健署-我的餐盤】中午要吃什麼?便利商店這樣吃也能營養均衡
好食課/過量攝取添加糖的主因是它!不可不知的3大糖危害
猜你喜歡
「高潮是什麼感受?」她不想再靠演技配合求解答
第二劑副作用比第一劑更高!一張表看懂新冠疫苗常見副作用
林靜芸/不要低估鼓勵的力量
林靜芸/病患心中好醫師 是人性的關懷
謝向堯/混亂的呢喃,可能是心裡的牽掛…居家安寧訪視 察看患者也撫慰照顧者
許金川/肺癌、肝癌沒症狀 定檢保健康
黃達夫/正確的醫療是最經濟的醫療
洪惠風/火星人的起源 來自於翻譯錯誤
許金川/好心不一定好肝 一定要超一下
楊定一/用正向的心,迎接改變
張金堅/加速癌細胞惡化 這些邪惡鄰居是助紂為虐的禍首
嚴震生/巴納德第一步,被振興醫院發揚光大
潘懷宗/脂肪不見得都不好!棕色脂肪能降代謝性疾病,但要如何增加呢?
許金川/喝酒傷肝 別等肚子大了吐血才後悔!
林思偕/查房
鄒頡龍/從日劇《半澤直樹2》談老年人聽力障礙
張鴻仁/有了新冠疫苗,就能「解封」開放?
黃美涓╱不能出國度假 沒有年貨大街 今年的新年怎麼過?