親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

吃冰易染急性腸胃炎 醫師點名風險最高的是這種冰品

好食課/關節怎麼顧?營養師告訴你飲食要注意3件事

2019-05-09 16:14元氣網 文/張宜臻營養師

隨著年齡上升,軟骨中的葡萄糖胺合成速度趕不上消耗的速度,加上長期活動量過低,關節...
隨著年齡上升,軟骨中的葡萄糖胺合成速度趕不上消耗的速度,加上長期活動量過低,關節周遭的肌力隨之下降,如果飲食又不均衡,更會讓關節退化和磨損! 圖/ingimage
市調發現71%的上班族有關節問題,對於運動族和老年人來說更是常見的困擾,除了疼痛和不舒服外,還會影響行動能力,今天就讓好食課告訴大家飲食該注意哪些地方吧!

圖/好食課提供
圖/好食課提供

關節不適的高風險族群:上班族、老年人和運動族群

過度使用和太少使用關節都可能造成膝蓋不舒服。

日常保健市調結果指出83%的上班族每天久坐超過6小時,甚至有46%上班族每週有4-5天連午餐時間也未起身(連結)。

這類型的生活模式使膝蓋長期維持同樣的姿勢,不足的活動量還會讓體重上升、肌力下降,增加關節的負擔!

隨著年齡上升,軟骨中的葡萄糖胺合成速度趕不上消耗的速度,加上長期活動量過低,關節周遭的肌力隨之下降,如果飲食又不均衡,更會讓關節退化和磨損!

因此對於老年人來說,飲食的均衡非常重要,足夠和優良的蛋白質可以維持肌肉量(連結),減少跌倒、失能的風險。

圖/好食課提供
圖/好食課提供

除了上面兩大族群外,運動族也要小心!研究發現運動員有較高的軟骨退化連結),因為運動的過程中,會反覆施加更大的壓力在關節上。

如果運動頻率或壓力過高,又沒有適當的休息和放鬆肌肉,長期累積下就很容易產生軟骨變形、關節軟骨退化、骨關節炎等症狀。

研究發現耐力型運動員有較高的第二型膠原蛋白退化(連結),這是軟骨的主成分之一,而這些關節的問題短期會影響訓練課表的落實程度,長期則會下降運動表現,所以針對常常有運動習慣的人,更應該注意關節的健康。

飲食可以這麼做!

圖/好食課提供
圖/好食課提供

1.喝足牛奶

飲食中充足的蛋白質可以刺激肌肉合成蛋白質(連結),穩固關節。

蛋白質來源的食物包含豆魚蛋肉類和奶類,但根據國民營養調查結果,雖然我們整體的蛋白質攝取足夠,但是肉類超量,奶類不足,對於健康並非好事。

因為牛奶含有肉類沒有的鈣質、必需脂肪酸亞麻油酸等,而且蛋白質可利用率高過75%(連結),營養師推薦對於吸收力下降且牙口不好的老年族群,牛奶是個很好的選擇!

充足的鈣質還能幫助成人和運動族群體重控制和運動中的脂肪氧化效果(連結),所以每天應該減少約半手掌的肉類攝取,增加480ml的牛奶量。

2.吃足蔬果

關節發炎和體脂肪過多時,體內的發炎作用會增加,引起不舒服和其他健康問題,蔬菜和水果中的纖維質可以平衡發炎作用,減緩膝蓋的不適(連結)。

建議每天中午多點一份燙青菜,下午想吃點心時改成香蕉、芭樂等水果,長期下來對於關節和身體健康都有幫助。

3.適時選擇營養強化食物

鈣質、維生素D對於骨質和肌肉的健康很重要,能幫助穩固關節,但是成年人卻普遍攝取不足!可以同時選擇具有上述營養成分的食物,像是小魚乾、鮮奶或是高鈣牛乳。

除了這兩個營養素外,也有研究指出葡萄糖胺可以減少運動員的軟骨退化因子產生(連結)。

葡萄糖胺主要存在蝦、蟹、甲殼類動物的殼中,但我們很少會吃蝦殼,即使吃了吸收率也有限,因此想從一般的食物中吃到足夠的葡萄糖胺非常困難。

想補充葡萄糖胺的人該怎麼吃呢?

可以透過補充品,如果對海鮮過敏的族群,則可以選擇由玉米醱酵的植物性葡萄糖胺。

包含葡萄糖胺飲、營養強化的葡萄糖胺牛奶、高鈣牛奶等機能性乳飲品,都是可以補足營養素的方式。

膝蓋和關節的健康取決於活動量、體重、飲食習慣和年齡等,平時均衡的飲食習慣就是最有效的膝蓋保健方法,既然瞭解了鈣質、蛋白質和纖維都能幫助我們保護關節,就從下一餐開始改變,即早建立良好的飲食習慣!

圖/好食課提供
圖/好食課提供

葡萄糖胺
關節炎
軟骨退化
膝關節
好食課

好食課

在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

延伸閱讀

同類文章

好食課/吃完昏昏欲睡?營養師推薦「提神早餐」組合

好食課/逆滲透水泡牛奶小孩會軟骨?喝純水骨質會不好嗎?

好食課/優酪乳可以解決便秘問題嗎?營養師實驗解答

好食課/解渴又能幫助減肥 營養師分析2項選飲料重點

好食課/減脂、增肌吃法大不同 這樣吃可提高運動成效

好食課/為什麼無糖優酪乳、鮮奶的營養標示還有糖?

好食課/網傳市售7成牛奶含禁藥?營養師:錯誤舊聞

好食課/在便利商店補足膳食纖維!營養師教你這樣吃

好食課/每天一定要喝8大杯白開水?營養師:沒必要

好食課/減肥除了控制熱量 營養師:補充這個事半功倍

好食課/喝牛奶會「生痰」?這是華人獨有的問題嗎?

好食課/想要買少添加食品添加物的商品,該怎麼挑?

好食課/為什麼會有羊騷味?營養師教你挑沒羊騷味的羊肉

好食課/營養師教年節送禮攻略懶人包:葉黃素、人蔘篇

好食課/營養師教年節送禮攻略懶人包:雞精、燕窩篇

好食課/減少膽固醇又降血脂!營養師教你怎麼吃燕麥

好食課/幫助維持血壓血脂 營養師推薦這樣營養食物

好食課/孩子常生病很難好?喝對鮮乳就能增強保護力

好食課/寒天有新功效,除了減肥還能保護膝關節?

好食課/改善心血管疾病!營養師推地中海飲食這食物

好食課/燕麥片、糙米飯 營養師教你製作營養滿分點心

好食課/低溫烹調的舒肥法能殺死細菌?3因素是關鍵

好食課/汗流一堆=熱量消耗?營養師揭開熱量真相

好食課/松谷博士助網紅女兒甩60公斤,膳食纖維真能助減肥?

好食課/為什麼不喝牛奶?營養師破解牛奶的7大迷思

好食課/椰子油是毒藥還是解藥?椰子油還可以吃嗎

好食課/擔心腎結石?草酸與鈣質其實更要一起吃才對

好食課/喝雞精可增強免疫力?科學證據告訴你有無用

好食課/得舒飲食降高血壓 營養師最推薦的3種食物

好食課/馬鈴薯也能調整腸道菌叢?3方法讓馬鈴薯營養又好入口

商品推薦

贊助廣告

留言