好食課／關節怎麼顧？營養師告訴你飲食要注意3件事

市調發現71%的上班族有關節問題，對於運動族和老年人來說更是常見的困擾，除了疼痛和不舒服外，還會影響行動能力，今天就讓好食課告訴大家飲食該注意哪些地方吧！

關節不適的高風險族群：上班族、老年人和運動族群

過度使用和太少使用關節都可能造成膝蓋不舒服。

日常保健市調結果指出83%的上班族每天久坐超過6小時，甚至有46%上班族每週有4-5天連午餐時間也未起身（連結）。

這類型的生活模式使膝蓋長期維持同樣的姿勢，不足的活動量還會讓體重上升、肌力下降，增加關節的負擔！

隨著年齡上升，軟骨中的葡萄糖胺合成速度趕不上消耗的速度，加上長期活動量過低，關節周遭的肌力隨之下降，如果飲食又不均衡，更會讓關節退化和磨損！

因此對於老年人來說，飲食的均衡非常重要，足夠和優良的蛋白質可以維持肌肉量（連結），減少跌倒、失能的風險。

除了上面兩大族群外，運動族也要小心！研究發現運動員有較高的軟骨退化（連結），因為運動的過程中，會反覆施加更大的壓力在關節上。

如果運動頻率或壓力過高，又沒有適當的休息和放鬆肌肉，長期累積下就很容易產生軟骨變形、關節軟骨退化、骨關節炎等症狀。

研究發現耐力型運動員有較高的第二型膠原蛋白退化（連結），這是軟骨的主成分之一，而這些關節的問題短期會影響訓練課表的落實程度，長期則會下降運動表現，所以針對常常有運動習慣的人，更應該注意關節的健康。

飲食可以這麼做！

1.喝足牛奶

飲食中充足的蛋白質可以刺激肌肉合成蛋白質（連結），穩固關節。

蛋白質來源的食物包含豆魚蛋肉類和奶類，但根據國民營養調查結果，雖然我們整體的蛋白質攝取足夠，但是肉類超量，奶類不足，對於健康並非好事。

因為牛奶含有肉類沒有的鈣質、必需脂肪酸亞麻油酸等，而且蛋白質可利用率高過75%（連結），營養師推薦對於吸收力下降且牙口不好的老年族群，牛奶是個很好的選擇！

充足的鈣質還能幫助成人和運動族群體重控制和運動中的脂肪氧化效果（連結），所以每天應該減少約半手掌的肉類攝取，增加480ml的牛奶量。

2.吃足蔬果

關節發炎和體脂肪過多時，體內的發炎作用會增加，引起不舒服和其他健康問題，蔬菜和水果中的纖維質可以平衡發炎作用，減緩膝蓋的不適（連結）。

建議每天中午多點一份燙青菜，下午想吃點心時改成香蕉、芭樂等水果，長期下來對於關節和身體健康都有幫助。

3.適時選擇營養強化食物

鈣質、維生素D對於骨質和肌肉的健康很重要，能幫助穩固關節，但是成年人卻普遍攝取不足！可以同時選擇具有上述營養成分的食物，像是小魚乾、鮮奶或是高鈣牛乳。

除了這兩個營養素外，也有研究指出葡萄糖胺可以減少運動員的軟骨退化因子產生（連結）。

葡萄糖胺主要存在蝦、蟹、甲殼類動物的殼中，但我們很少會吃蝦殼，即使吃了吸收率也有限，因此想從一般的食物中吃到足夠的葡萄糖胺非常困難。

想補充葡萄糖胺的人該怎麼吃呢？

可以透過補充品，如果對海鮮過敏的族群，則可以選擇由玉米醱酵的植物性葡萄糖胺。

包含葡萄糖胺飲、營養強化的葡萄糖胺牛奶、高鈣牛奶等機能性乳飲品，都是可以補足營養素的方式。

膝蓋和關節的健康取決於活動量、體重、飲食習慣和年齡等，平時均衡的飲食習慣就是最有效的膝蓋保健方法，既然瞭解了鈣質、蛋白質和纖維都能幫助我們保護關節，就從下一餐開始改變，即早建立良好的飲食習慣！

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