親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

科學實證可預防失智症 3簡單動作教你用肌力扶持腦力

2019-03-17 10:38聯合報 文/摘自《這樣動不失智》

小腿肌伸展

小腿肌伸展 圖/摘自《這樣動不失智》
小腿肌伸展 圖/摘自《這樣動不失智》
● 面對牆一大步距離站好,雙手向前撐住牆面,左腳在前,右腳在後。

● 左腳膝蓋微微彎曲,讓上半身高度下降,右腳膝蓋保持直立,讓腳踝彎曲,此時應感到右腳的小腿肚有拉扯感。

● 如果右腳小腿沒有被伸展的感受,可能是右膝過度彎曲、右足跟離地,或是左右腳距離不夠。

● 維持伸展10秒鐘時間,左右邊交替進行,各做五次。

專家解析:

過去研究發現,長者在步行時踝關節「腳尖翹起」的動作會變得比較遲鈍,有可能導致跨步時,腳趾絆到地面而跌倒。日常的許多活動也需要良好的腳踝活動度,例如蹲下、站起、下樓梯,因此維持中高年級生的腳踝活動度,至關重要。

這種腳踝伸展動作,適合各個年齡層與體能狀況的讀者做,如果覺得太簡單想更進一步,不妨將手撐牆改為手撐地面,更能增加拉筋強度。

腳尖腳跟行走 圖/摘自《這樣動不失智》
腳尖腳跟行走 圖/摘自《這樣動不失智》
適合族群:健康、輕度失智者、中度失智者

腳尖腳跟行走

● 找個空間寬廣的地方,雙腳與肩同寬站好。

● 踮起雙腳,以腳尖向前行走10公尺,到終點後回復普通站姿。

● 轉過頭,將雙腳腳尖翹起,以腳跟向前行走10公尺,到終點後一樣恢復普通站姿。

● 以腳尖腳跟行走各10趟,即完成一天的功課。

● 如平衡感較差擔心跌倒,可找一面牆以手扶著協助平衡。

腳尖腳跟行走 圖/摘自《這樣動不失智》
腳尖腳跟行走 圖/摘自《這樣動不失智》
專家解析:

據統計,超過65歲的老年人,每年有1/3機率會發生跌倒,這個比率在失智症族群中更高。「平衡訓練」有助預防跌倒,已有大量文獻支持效用,以踮腳與蹺腳尖方式行走,可以增加步行平衡的挑戰度,更能強化腳踝周圍肌肉及本體感覺。

這個動作本身即有跌倒風險,不適合中、重度失智者,如有跌倒疑慮,宜在親屬陪伴下執行。

適合族群:健康、輕度失智者

髖關節伸展 圖/摘自《這樣動不失智》
髖關節伸展 圖/摘自《這樣動不失智》

髖關節伸展

● 如同弓箭步執行技巧,手扶穩固家具,右腳在前,左腳在後。

● 右膝彎曲,使身體下沉,此時左邊髖關節前側會有被拉緊的感受。

● 如果沒有感受到伸展,可夾緊左側臀部,上半身微微向右傾,以增加伸展度。

● 維持伸展10秒鐘後,回復到初始姿勢,左右邊交替做,各做5次。

2001年發表在復健醫學期刊上的研究指出,髖關節活動度不足可能會造成老年人跌倒,現代人長時間維持坐姿,也會造成髖部前方包括髂腰肌、股直肌等緊繃與痠痛,髖關節伸展的動作能有效舒緩這方面的不適,且活動強度適中,適合各種體能程度的讀者。

適合族群:健康、輕度失智者、中度失智者

文‧圖/摘自《這樣動不失智》 諮詢‧示範/黃美涓院長、王思恒醫師

失智症
跌倒
平衡感
拉筋

延伸閱讀

同類文章

維持認知犀利 專家教你在家玩動腦遊戲

假如我四、五十歲就失智…年輕型失智 專家建議8件事別中斷

與失智共舞 3患者積極面對 重獲快樂

蒙特梭利照護失智 明年引進

連醫院都在用!失智症專科醫師教你:每天做這事15分鐘,有效活化左右腦

AI結合長照 台師大推VR園藝助長者樂活

銀髮海嘯 百歲人瑞三動人生不失智

陽光學堂「不是醫院不用吃藥」 失智者團體療癒練肌力

「幾點了咖啡館」快閃台北 80歲失智爺奶樂在服務

專家:多社交互動 有助失智者穩定情緒

失智爺超商實習泡咖啡 找回笑容及心算能力

超商實習 失智爺奶重拾笑容

失智音樂輔療 改善患者症狀與家庭關係

治療在生活 專家建議和失智長輩過端午聊端午

復健延緩失智 長者從排斥到期待

85歲失智母常動怒 接觸「長照課程」變超開朗

「懷舊治療」讓失智症阿嬤重拿剃刀

音樂療癒力 研究:有助減輕失智患者焦慮

中年防失智 運動要量身訂做

篩檢極早期失智 AD8量表你填對了嗎?

這家歡樂咖啡廳經常送錯餐點 宛若健忘村

戲劇治療 打通失智者任督二脈

失智症長者也能當編織老師 還教小小店長編頭飾

單車、慢跑等有氧運動 消滅失智壞蛋白質

預防失智症 研究指出「有氧運動」最好

一月大二月小 預防失智的月份手指操

「大年夜的失智症考題」 簡單問答發現隱藏失智患

溫馨!抱起擬真娃娃 失智阿嬤不哭了

療癒娃娃治療 失智者家庭也可嘗試

預防失智打麻將就對了?神經科醫師陳龍:防腦部退化還有更多方法

猜你喜歡

醫病平台/預簽放棄急救,就能保證生命終點有尊嚴?

偷用自己精子「播種」女病人 80歲醫生子女多達48個

全球公認健康作息時間表?中醫有另一套解釋

陳文茜視腫瘤為小事 名醫讚她為癌友典範

吃雞蛋對人體好處可能不大?美國西北大學研究這樣說

英國智庫研究報告:人生最快樂時光 在這兩個年齡

維持認知犀利 專家教你在家玩動腦遊戲

息肉離癌症有多遠?專家:「趴」著的息肉最危險

蝦皮、芝麻醬鈣含量樂勝 為何補鈣還是推薦喝牛奶?

女性穿這幾種內褲 當心婦科疾病上身

為何運動的人比較不容易生病?研究發現與這因素有關

少吃鹽就能避免高血壓?還有這項調味料也不能多吃

上了年紀的你走路走對了嗎?6秘訣日行萬步不傷膝

運動後別立即喝水!澳研究:容易導致抽筋

塵蟎如何消滅才好?3招殺蟎殺很大

虎父無犬子?智商是遺傳自爸爸,還是媽媽?

醫學系該選哪一科? 名醫同學會 透露生活品質最好的是這科

發懶、睡覺一整天為何還是累?醫師:大腦像汽車怠速

別再只批紅肉易致癌了!它賦予人類智慧和文明

糖吃太多導致失智症?權威醫學期刊26年研究顯示…

即溶vs.現煮咖啡 核心成分和健康價值有什麼不同?

身形苗條、BMI正常不等於健康!這個數值才是關鍵

掌握便意預防便秘 專家:一天最佳排便時機是這時候

他睡夢中猝死 這些警訊別忽略

越是洗臉,皮膚越是暗沉?醫師教你擁有好肌膚10招

從外科主任變廚師 70歲的他移民美國從洗碗工做起

肚子痛忍住不就醫 竟引發腹膜炎導致敗血症死亡

血液報告霧煞煞?專業醫師告訴你怎麼看

林靜芸/微整如何省錢並加值 整型外科專家告訴你

假如我四、五十歲就失智…年輕型失智 專家建議8件事別中斷

贊助廣告

留言