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預防運動/科學實證可預防失智症 3簡單動作教你用肌力扶持腦力

2019-03-17 10:38聯合報 文/摘自《這樣動不失智》

小腿肌伸展

小腿肌伸展 圖/摘自《這樣動不失智》
小腿肌伸展 圖/摘自《這樣動不失智》
● 面對牆一大步距離站好,雙手向前撐住牆面,左腳在前,右腳在後。

● 左腳膝蓋微微彎曲,讓上半身高度下降,右腳膝蓋保持直立,讓腳踝彎曲,此時應感到右腳的小腿肚有拉扯感。

● 如果右腳小腿沒有被伸展的感受,可能是右膝過度彎曲、右足跟離地,或是左右腳距離不夠。

● 維持伸展10秒鐘時間,左右邊交替進行,各做五次。

專家解析:

過去研究發現,長者在步行時踝關節「腳尖翹起」的動作會變得比較遲鈍,有可能導致跨步時,腳趾絆到地面而跌倒。日常的許多活動也需要良好的腳踝活動度,例如蹲下、站起、下樓梯,因此維持中高年級生的腳踝活動度,至關重要。

這種腳踝伸展動作,適合各個年齡層與體能狀況的讀者做,如果覺得太簡單想更進一步,不妨將手撐牆改為手撐地面,更能增加拉筋強度。

腳尖腳跟行走 圖/摘自《這樣動不失智》
腳尖腳跟行走 圖/摘自《這樣動不失智》
適合族群:健康、輕度失智者、中度失智者

腳尖腳跟行走

● 找個空間寬廣的地方,雙腳與肩同寬站好。

● 踮起雙腳,以腳尖向前行走10公尺,到終點後回復普通站姿。

● 轉過頭,將雙腳腳尖翹起,以腳跟向前行走10公尺,到終點後一樣恢復普通站姿。

● 以腳尖腳跟行走各10趟,即完成一天的功課。

● 如平衡感較差擔心跌倒,可找一面牆以手扶著協助平衡。

腳尖腳跟行走 圖/摘自《這樣動不失智》
腳尖腳跟行走 圖/摘自《這樣動不失智》
專家解析:

據統計,超過65歲的老年人,每年有1/3機率會發生跌倒,這個比率在失智症族群中更高。「平衡訓練」有助預防跌倒,已有大量文獻支持效用,以踮腳與蹺腳尖方式行走,可以增加步行平衡的挑戰度,更能強化腳踝周圍肌肉及本體感覺。

這個動作本身即有跌倒風險,不適合中、重度失智者,如有跌倒疑慮,宜在親屬陪伴下執行。

適合族群:健康、輕度失智者

髖關節伸展 圖/摘自《這樣動不失智》
髖關節伸展 圖/摘自《這樣動不失智》

髖關節伸展

● 如同弓箭步執行技巧,手扶穩固家具,右腳在前,左腳在後。

● 右膝彎曲,使身體下沉,此時左邊髖關節前側會有被拉緊的感受。

● 如果沒有感受到伸展,可夾緊左側臀部,上半身微微向右傾,以增加伸展度。

● 維持伸展10秒鐘後,回復到初始姿勢,左右邊交替做,各做5次。

2001年發表在復健醫學期刊上的研究指出,髖關節活動度不足可能會造成老年人跌倒,現代人長時間維持坐姿,也會造成髖部前方包括髂腰肌、股直肌等緊繃與痠痛,髖關節伸展的動作能有效舒緩這方面的不適,且活動強度適中,適合各種體能程度的讀者。

適合族群:健康、輕度失智者、中度失智者

文‧圖/摘自《這樣動不失智》 諮詢‧示範/黃美涓院長、王思恒醫師

失智症
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