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「5種食物」少碰,起司每周別超過1次!營養師大推「護腦菜單」降失智風險

常春月刊

「5種食物」少碰,起司每周別超過1次!
「5種食物」少碰,起司每周別超過1次!
示意圖/ingimage

聽健康

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台灣在邁入超高齡化社會的同時,失智症也愈來愈盛行!根據台灣失智症協會的調查,在台灣65歲以上的老年人中,有輕微認知障礙者佔18.36%,罹患失智症者佔了7.94%。

麥得飲食 延緩認知功能退化

耕莘醫院郭素秋營養師指出,一種名為「麥得飲食」(MIND Diet),或譯為「心智飲食」的健康飲食法在2015年於美國被提出,針對使用麥得飲食型態的923位老人(平均81歲),經過5年追蹤後發現,他們的認知功能退化速度比較慢,罹患老人失智症的機會減少了53%,且愈認真執行麥得飲食者的大腦會愈年輕 (年輕7.5歲),就算非阿茲海默症的高危險群,也能得到好處,還可以降低 35%罹患慢性疾病的風險。

10種有益腦力食物 5種不健康食物少碰

專家:地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食,對大腦健康有益。圖/ingimage
專家:地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食,對大腦健康有益。圖/ingimage

「麥得飲食」結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的特色,建議多吃10種有益腦力的食物,及避免5種不健康的食物。

多吃10種護腦食物

1、深綠色蔬菜:如 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每周食用6次或以上,健腦成效最佳。

2、其他各類蔬菜:每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。

3、堅果:堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少5次。

4、莓果類:莓果類又以藍莓的健腦力最佳,建議每周至少吃2次莓果類。

5、豆類:豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃3次豆類。

6、全穀類:全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。

7、魚類:每周吃魚1次,有助腦力。

8、雞肉:建議每周至少食用2份。

9、橄欖油:研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。

10、紅酒:建議每日不超過1杯。

注意5種應避免的食物

1、紅肉:每周不超過1份。

2、奶油、乳瑪琳:每日不超過1大匙。

3、起司:每周不超過1次。

4、甜點:每周不超過5次。

5、油炸食物和速食:每周不超過1次。

堅持良好日常習慣 預約健康老後人生

為何「麥得飲食」可以改善大腦狀況呢?郭素秋說明,因為鼓勵要攝取大量的綠色蔬菜、莓果,而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸等具有強大抗氧化力的營養素,有助於對抗自由基對身體的攻擊,並且抑制發炎反應;建議要吃魚及選擇好油,其中的omega-3脂肪酸、維生素E,都有助於保護大腦,漸少β-澱粉樣蛋白的沉積,而降低失智症的風險。

除了健康飲食外,規律運動、充足睡眠、多動腦(包含心理健康)、控制代謝症候群和心血管危險因子、維持人際往來等,也是讓頭腦變年輕、改善老化,擺脫失智症威脅的重要關鍵。

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

延伸閱讀:

·不只記憶差!醫提「幾乎失智症患者都有的10個跡象」 走路跌倒別以為只是老化

·「這6種情況」造成的失智都是可逆的! 肢體僵硬、步態不穩、顫抖都是症狀

 

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