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每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康

失智症可藉由飲食延緩惡化速度,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素。圖/123RF
失智症可藉由飲食延緩惡化速度,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素。圖/123RF

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國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。

10種有助腦部健康食物

●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。

●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。

●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。

●橄欖油:主要用油,每天2匙。

●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。

●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。

●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。

●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。

●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。

●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。

5種不利於大腦保健食物

這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。

●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。

●奶油:每日不超過1茶匙。

●起司:每周不超過1份(每份2片)。

●糕餅與甜食:每周不超過5次。

●油炸物:每周不超過1次。

即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。

(責任編輯:葉姿岑)

失智症 阿茲海默症 麥得飲食 地中海飲食 發炎反應 血管硬化

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