預防運動/科學實證可預防失智症 3簡單動作教你用肌力扶持腦力
小腿肌伸展
● 左腳膝蓋微微彎曲,讓上半身高度下降,右腳膝蓋保持直立,讓腳踝彎曲,此時應感到右腳的小腿肚有拉扯感。
● 如果右腳小腿沒有被伸展的感受,可能是右膝過度彎曲、右足跟離地,或是左右腳距離不夠。
● 維持伸展10秒鐘時間,左右邊交替進行,各做五次。
專家解析:
過去研究發現,長者在步行時踝關節「腳尖翹起」的動作會變得比較遲鈍,有可能導致跨步時,腳趾絆到地面而跌倒。日常的許多活動也需要良好的腳踝活動度,例如蹲下、站起、下樓梯,因此維持中高年級生的腳踝活動度,至關重要。
這種腳踝伸展動作,適合各個年齡層與體能狀況的讀者做,如果覺得太簡單想更進一步,不妨將手撐牆改為手撐地面,更能增加拉筋強度。
腳尖腳跟行走
● 找個空間寬廣的地方,雙腳與肩同寬站好。
● 踮起雙腳,以腳尖向前行走10公尺,到終點後回復普通站姿。
● 轉過頭,將雙腳腳尖翹起,以腳跟向前行走10公尺,到終點後一樣恢復普通站姿。
● 以腳尖腳跟行走各10趟,即完成一天的功課。
● 如平衡感較差擔心跌倒,可找一面牆以手扶著協助平衡。
據統計,超過65歲的老年人,每年有1/3機率會發生跌倒,這個比率在失智症族群中更高。「平衡訓練」有助預防跌倒,已有大量文獻支持效用,以踮腳與蹺腳尖方式行走,可以增加步行平衡的挑戰度,更能強化腳踝周圍肌肉及本體感覺。
這個動作本身即有跌倒風險,不適合中、重度失智者,如有跌倒疑慮,宜在親屬陪伴下執行。
適合族群:健康、輕度失智者
髖關節伸展
● 如同弓箭步執行技巧,手扶穩固家具,右腳在前,左腳在後。
● 右膝彎曲,使身體下沉,此時左邊髖關節前側會有被拉緊的感受。
● 如果沒有感受到伸展,可夾緊左側臀部,上半身微微向右傾,以增加伸展度。
● 維持伸展10秒鐘後,回復到初始姿勢,左右邊交替做,各做5次。
2001年發表在復健醫學期刊上的研究指出,髖關節活動度不足可能會造成老年人跌倒,現代人長時間維持坐姿,也會造成髖部前方包括髂腰肌、股直肌等緊繃與痠痛,髖關節伸展的動作能有效舒緩這方面的不適,且活動強度適中,適合各種體能程度的讀者。
適合族群:健康、輕度失智者、中度失智者
文‧圖/摘自《這樣動不失智》 諮詢‧示範/黃美涓院長、王思恒醫師
延伸閱讀
同類文章
預防方法/談如何活得更聰明 多動腦多運動延緩老年失智症
認知訓練/健腦防失智 日醫學博士教你隨時隨地都能做的五感練習
社交互動/失智症可以預防嗎?養生名醫:2個關鍵輕鬆預防腦退化
預防運動/爸媽不運動怎麼辦?「樂齡健身房」運動融入遊戲、邊玩邊健腦
大腦健康/世界首例抽龍骨水證實 吸菸增失智和睡眠障礙風險
大腦健康/大腦退化恐增加失智風險?專家提醒:大腦凍齡,3行動很重要
預防飲食/預防失智症,從飲食著手!專家教你這樣吃效果好
預防運動/失智症別來!簡單4步驟「手指操」預防失智又活化大腦
大腦健康/失智症不是退化,可預防!中西醫大推這3招,「醒腦」超有效
大腦健康/研究:四成失智症 可以預防延緩
大腦健康/不讓大腦提早老化 預防失智症飲食與睡眠是2大補帖
預防方法/與其害怕失智 及早預約未來
預防方法/預約不害怕失智症的未來 醫師建議:趕緊饒恕與說道歉
預防方法/發炎失智大腦都是自己養出來的!日本醫學教授公開10大NG生活習慣,你中了幾個?
預防飲食/失智風險與飲食相關 常吃這類食物的人是高危險群!
預防方法/去咖啡廳你會點冷的還熱的?日本失智症名醫:5個導致失智的生活習慣,你也中了嗎?
預防飲食/含酮飲食活化大腦 避免失智症產生
認知訓練/坐下來就能玩 專家推薦 4款不花錢桌遊
認知訓練/怕受挫 怕沒面子...長者拒玩桌遊 4招讓他破冰
認知訓練/防失智抗憂鬱 遊戲讓腦袋更靈光
預防方法/高齡社會不用怕 醫師這四招不怕失智症上身
預防方法/芬蘭FINGER新模式 陳亮恭:只要做對一件事 有效預防失智
預防飲食/飲食太清淡是失智症重要原因?中醫師解答
預防飲食/防失智很難?日本專家指這項普遍飲食行為可望活化腦部
預防方法/全球失智症患者每3秒就增加1人!如何讓你的腦一輩子管用
預防飲食/預防失智吃保健食品有用嗎?看看WHO最新建議
認知訓練/玩牌、抓寶、運動…多做幾樣新活動 醫師:可防失智
預防飲食/不吃肉易失智?法國最新研究:風險提高了67%
預防飲食/華裔老年人實測:每周吃2次蘑菇 降低一半失智風險
認知訓練/維持認知犀利 專家教你在家玩動腦遊戲
猜你喜歡
63歲丈夫失智遭3據點退貨 民間單位建言盼接地氣
精神行為/你可能不知道:失智症患者的長期記憶有時比正常人還好
黃頌儼/改善記憶、情緒與睡眠 中醫針灸治失智證實有效
失智夫遭據點退貨 民間團體籲照護接地氣
失智課程/善用3平台 當個聰明照顧者
身心紓壓/召開家庭協議 聽見失智照顧者的需求
初臨失智/兵荒馬亂新手照護期 最需要知識分享
闕廷宇/你的失智症機率有多高?一招讓失智風險少4倍
非藥物治療/別怕讓失智者入廚房!專家提供5個小技巧 用「氣味」喚醒過往回憶
走失問題/失智症患者的「徘徊」現象是怎麼了?通常有4種情況
非藥物治療/不記得家人卻不會忘記味道 用年味替失智者找回記憶
外出旅遊/過年帶失智長輩出遊 安心玩有技巧
飲食照護/春節陪失智長輩用餐 慎選食物+耐心
張自強/長輩年前大掃除 健健康康過好年
鄧小萍/防疫之下!過年團圓飯這樣安全吃
失智課程/讓失智長輩安心過年 WaCare提供照護撇步
張自強/年假後伸展收心 安心防疫又健康