隨著年齡增長，新陳代謝能力降低、細胞再生能力減退，在外貌產生變化前，我們的器官已漸漸老化。老化是正常的過程，與老化相似的衰弱，則是老年症候群的表現之一，由多重原因所造成，可能讓身體狀況突然急轉直下，導致失能、死亡。
常「嗆到」也會引發衰弱，各種小症狀莫輕忽
一名老翁因為唾液腺分泌減少，產生吞嚥困難、吃東西經常嗆到，漸漸營養不良導致體重下降，精神和心情變差。從減少出門次數到足不出戶，人際關係和社交也跟著封閉，接著陸續出現失智、跌倒、臥床、失能，最後不幸死亡。原本只是嗆咳症狀，最後身心理狀況急速惡化，像骨牌效應一樣造成憾事。衰弱到底有多危險？
台北醫學大學附設醫院家醫科主治醫師陳宥達說明，衰弱不是疾病，而是老年人常見的症候群，當受到外界壓力時，身體無法維持恆定，導致後續其它不良結果。簡單來說，衰弱是一種不穩定的狀態，任何小毛病都會影響全身上下，讓身體功能快速惡化。「我們常見到看似健康的老年人，只要一跌倒，沒過幾個月就臥床，生活無法自理。」陳宥達解說衰弱容易造成中度或嚴重傷害，千萬不能置之不理！
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Q1：哪些人是容易罹患衰弱的高危險群？
65歲以上老人，衰弱的盛行率約10%，女性比例高於男性；另有吸菸、喝酒、久坐不動等不良生活型態的民眾要多加注意，下列也是高危險群。
▶ 認知相關（認知功能障礙、低教育程度）
▶ 心理與社交參與（憂鬱、壓力、社會疏離、缺少信仰）
▶ 家庭功能（未婚者、與親人關係疏離、低收入）
▶ 吞嚥口牙相關（假牙、咀嚼吞嚥困難、易嗆咳、進食意願低或胃口差）
▶ 慢性疾病
▶ 失能（無法自理生活、需他人協助）
Q2：出現哪些病徵要小心？
活動力下降、體重減輕、容易疲倦、食慾降低、肌肉耗損、骨質疏鬆、步態與平衡功能異常、認知功能障礙等。若家中長輩出現上述病徵，可至家庭醫學科門診做「老年周全性評估」，早期發現、早期治療，降低老化帶來的衝擊與傷害。
Q3：如何自我評估是否衰弱？
從運動表現和身體狀況評估，用「重肌述速動」5字訣快速檢查。
1、體重減輕：過去一年體重減輕大於5公斤。
2、肌力減弱：手握力弱，慣用手的最大握力男性＜26公斤、女性＜18公斤。
3、自述容易疲累：主觀感受最近做任何事情感到費力。
4、行走速度減慢：直線行走每秒小於0.8公尺（直線行走6公尺超過7秒）。
5、低活動量：男性
衰弱容易陷入惡性循環，飲食及運動雙管齊下
衰弱被視為老人失能的前兆，也是許多老化、退化症候群惡性循環的開始。一旦身體功能下降，體能、體重也跟著減少，容易引起跌倒、失能、入住機構，最後死亡。陳宥達表示，急、慢性疾病及老化會間接或直接誘發衰弱產生，並加速疾病惡化，在門診中常見患者跌倒或小感冒即住院多日的案例。年齡雖然是衰弱的根源，透過評估找出造成衰弱的原因，能避免或延緩後續失能及各種併發症。
「衰弱是可逆的！」陳宥達強調，了解老年衰弱的概念定義，及早介入失衡的健康狀態，有機會可以逆轉衰弱。目前最有效的介入方法是規律運動、均衡飲食，再加上定期健康檢查、疫苗預防注射，多面向擬定完整的照護計畫。
Q1：哪些類型的運動最適合預防或延緩衰弱？
有氧運動、肌力訓練、伸展運動及平衡運動。有氧運動可採分段式進行，每次至少10分鐘，包括走路、單車、游泳和球類運動等。肌力強化運動應包括軀幹、大腿及肩臂等大肌肉群，可利用啞鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶等執行肌力訓練。(延伸閱讀：抗衰弱，你需要肌力訓練！專家教你「2項運動」存健康)
Q2：運動的頻率和注意事項？
採緩和且漸進方式，活動能力較差者，應加強平衡及預防跌倒的運動，每週3次、每次30分鐘，維持5個月以上。練太極拳可以增加平衡感，穩定核心減少跌倒，是公認的最佳訓練選擇。若一週達150分鐘覺得太累，可改為一週步行2次，每次30-60分鐘，從最簡單的走路改善心血管健康。
Q3：飲食方面，該攝取哪些營養素？
規律攝取蛋白質！奶、蛋、魚、豆、肉類含有豐富蛋白質，其中的胺基酸是肌肉組成最主要的成分，能有效存「肌本」。而在植物性蛋白質來源中，黃豆的蛋白質含量高，可多補充豆漿。
受到疫情影響，許多長輩不敢出門宅在家看電視，活動量驟減、作息不正常，漸漸導致心肺功能變差，提高衰弱的風險。陳宥達建議民眾培養休閒嗜好，或學習新事物刺激大腦活動，多運用線上運動課程維持活動量。規律生活作息、保持運動習慣、攝取均衡飲食，掌握大原則遠離衰弱；若自覺有衰弱的症狀，及早發現並介入改善，有機會逆轉靈活人生。
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