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哪些蔬菜洗時一定要浸泡?不想把農藥吃下肚,台大農化系教授解析16種蔬菜正確洗法

5個減重密技 讓你減少熱量攝取增加飽足感

2016-02-10 00:00有元氣 有元氣/編譯

簡單來說卡路里是能量的計算單位。想要減重,則消耗熱量需多於攝取的熱量。但只計較熱量而不考量食物種類的話,也不是好方法。此外,大部分人會因為感到飢餓,後來就放棄了。所以長遠的方法,是減少熱量攝取,又不會感到飢餓。這裡提供5個來自權威營養網(authoritynutrition.com)已被證實能夠幫助減重的方式。

食用更多蛋白質

提到減重,蛋白質就是營養之王了。在飲食中加入蛋白質是最簡單、有效、美味也是最容易的方法。研究指出蛋白質能促進代謝率,又能幫助降低食欲。由於蛋白質需要能量來代謝,高蛋白飲食能增加一天的熱量燃燒達80至100卡之多。蛋白質也是最有飽足感的營養成分。研究顯示,若攝取蛋白質量達一天的所需熱量的30%,就等於一天少吃了441卡的熱量。也就是說,僅僅是將蛋白質加入飲食中,攝取的熱量變少了,而熱量又比較容易被消耗!蛋白質也能幫助對抗減重飲食最大的敵人─飢餓感。一份研究指出,25%的熱量來源是蛋白質,能降低60%的食慾,也能減少吃宵夜的渴望達50%。若想持續性的減重,最簡單的方法就是考慮長久的增加蛋白質攝取。不只是幫助減重,也能防止鬆懈時的復胖。

避免含糖飲料

另一個容易的改變,就是戒掉汽水、果汁、巧克力牛奶等任何添加精製糖飲料!這個可怕的東西,也許是現代中最容易發胖的食物了。這是因為與固態熱量相比,腦部無法辨別液態熱量,所以喝下含糖飲料並不能讓大腦產生「其他食物要吃少點喔」的補償想法。故含糖飲料與肥胖間有著強烈關聯,研究顯示一天喝一杯含糖飲料的兒童,有60%的肥胖風險。當然,伴隨著肥胖而來的是代謝問題和其他疾病的風險。真的想嘗點甜頭,不妨考慮帶有天然糖份的食物像是水果!

多喝水

喝水,就能增加熱量燃燒的時間達90分鐘。一天喝下兩公升的水,就能多燃燒96卡的熱量。不過更重要的是時間點,若是在餐前喝水,就能減少飢餓感讓自己少吃點熱量。一份研究指出,餐前半小時喝下半公升的水,持續12週能多瘦下44%的體重。若採用健康飲食再搭配餐前多喝水,減重效果是更有幫助的。含咖啡因的飲料像是咖啡和綠茶,因為能促進代謝,也是很棒的!

多做運動

吃下較少熱量,身體就會補償而燃燒更少熱量,所以長期的低熱量飲食會讓身體代謝也下降。不僅如此,主要負責代謝的肌肉也會減少,讓身體代謝變得更差。在低熱量飲食期間,鍛鍊肌肉來減少肌肉消失,進而避免代謝下降,是已被反覆證實可以避免這情形發生的。運動不僅能消除脂肪,也能鍛鍊藏在油脂下的肌肉,更能帶來許多健康的益處。

減少碳水化合物的攝取

減少食用碳水化合物是非常有效率的減重方法,能減少食慾也就能少吃入熱量。研究顯示食用低碳水化合物的飲食直到有飽足感,比起低油脂的低熱量飲食,可以多減重達2~3倍。不僅可以減重,低碳水化合物飲食也有其他健康益處,尤其是對第二型糖尿病及代謝症候群的患者。如果不想用這種方式也可以,但要確保要食用高品質、富含纖維素且單純食物來源的碳水化合物才可以。

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