2023-12-27 養生.聰明飲食
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2023-12-24 養生.人生智慧
探病有什麼禁忌？要準備什麼？醫提醒送水果不是每個人都適合
當同事或親友住院，該不該去探病？什麼時候去比較恰當？帶什麼探病禮才不失禮？面對重病的親友，該怎麼說才能有鼓勵安慰的效果？病中的人特別脆弱，需要休養也需要溫暖，做好探病禮儀的功課，才能讓對方感受到暖心的誠意。Q：親友住院，該去探病嗎？嘉義大林慈濟醫院資深志工陳鶯鶯表示，對老一輩的華人來說，親友生病住院沒去探病，心裡會覺得過意不去；但現代年輕人想法比較不一樣，會視自己的時間和對方的需求，該不該去探病，就看每個人的觀念跟想法。現在通訊軟體發達，可以藉著電話、即時通訊軟體先關心一下，未必要親臨現場。如果有需要探病，一般原則是依醫院規定時間及人數，待適合時間再去。若是重大疾病和手術後，病人送加護病房，則有規定的時間，以大林慈濟為例，規定每天一次半小時，若親友要訪視就會占用家屬時間，建議事先溝通好較佳。Q：什麼時候是理想的探病時機？如果患者接受手術，術後第三天再探病會較適合。陳鶯鶯指出，因為術後第一天患者一定是很累的，從麻醉中清醒可能感到不適，加上使用術後疼痛減緩裝置，會讓病人想睡覺，足夠的睡眠能減輕疼痛、加速復原。此時不宜探病把病人叫起來接待客人，光是睜開眼睛就可能頭暈想吐。她也提醒，探病前一定要先打個電話，看看病人的意願，如果對方說待出院返家再探病，要尊重對方的意願。Q：一天之中理想的探病時段？建議盡量避免早上9點到11點間探病，這是治療及醫師查房的時間；再來是吃午飯及睡午覺時間不要去打擾。一般來說，下午3點以後去探病比較好，但很多人因為白天上班，會利用晚上去探病，只要探病者沒有太陽下山後不可探病禁忌就沒問題。Q：單獨探病還是結伴好？最好不要超過幾個人？若病人不是很嚴重的疾病，可以到病房外、會客區談話，就比較沒有嚴格人數限制。陳鶯鶯表示，如果是進病房探視，不要超過3人為宜，以大林慈濟醫院為例，規定一次訪視者1至2名，特殊狀況較緊急或疾病末期，則會讓大家輪流進去。會這樣規定，一來是避免干擾其他患者，二來人多感染率增加。陳鶯鶯說，疾病期間，患者抵抗力是較弱的，所以這都是院方要考量的部分。Q：探病時間最好不要超過多久？除非病人是非常熟悉的親友，願意讓你長時間陪伴，否則一般探病大概以20分鐘內是最好的。陳鶯鶯提醒，探病不要「車輪戰」，一個接著一個來，會讓病人很累。尤其是末期的病人，千萬不要一直叫他、搖他，問患者知不知道自己是誰。她說，車輪戰對病人跟家屬來講都很累，家屬也需要休息。Q：傳統探病禁忌要不要遵守？陳鶯鶯表示，病房是沒有說「bye-bye」的禁忌；一般則建議家裡有喪事者，暫時不宜去探病；另老人家都有太陽下山後就不會去探病的傳統，但是對年輕人來說，可能就沒有這些禁忌。而農曆七月，多數患者是怕住院，現在觀念想法也漸開明，也有人說七月是吉祥月、慈悲月，比較沒禁沒忌，但還是有老一輩得知要七月去探病，要在身上戴艾草、不要摸病人，怕病人的病氣會過給自己。陳鶯鶯說，有些關念較傳統的志工，會覺得幫病人按摩，病氣會過給自己，而不想接觸患者。她認為，幫助是一種回饋與迴向 ，自己輸給病人正向能量，對方當然也會同樣回給你好的能量。Q：不適合去探病時，建議如何表達心意？現今通訊軟體及視訊都很方便，可以先用電話關心。陳鶯鶯建議，也可以合寫一大張卡片，寫些鼓勵祝福的話，病人有時間就可以一個個慢慢看，內心也比較不孤單，會從內容獲知被很多人關心，愛的力量也蠻大的。平常也可從LINE傳送祝福，或傳一些能使病人開心的影片，因為開心的時候，細胞也會開心，笑的時候細胞也會笑，身體自然越來越好。也可以用語音錄一段，讓照顧者放給病人聽，用語音就更有溫度，又可以重複播放。陳鶯鶯提到，曾經有一名嚴重失智的阿公，會對著平板內阿嬤照片說我愛你，聊天講情話，家屬可以在平板電腦放照片，讓病人看，甚至跟志工們分享。至於臨終的病人，可以在他耳邊輕聲說說話，也能讓照顧者感到心安，有盡一份心的感覺。台灣人到醫院探病習慣帶著禮品，舉凡鮮花、水果、補品都是常見項目。但多人不知道探病送禮其實有不少「眉角」，萬一送錯禮，不只攸關病人病情，嚴重者加重症狀、影響復原，更讓送禮者的心意大打折扣。針對過敏、腎臟病、糖尿病、剛開刀的病人，其實探病禮各有禁忌，讓醫師、營養師告訴你。探病送花？先搞清楚患者是否有相關過敏原，或怕強烈花香。「贈送鮮花花籃、花盆最能顯示大器，但有個前提！」義守大學醫學院副院長梁正隆說，有些病人平時人緣好，病房內會放滿各式鮮花，但不少病人對花粉過敏，有人會選擇把花丟掉，但也有人會將花堆放在病房外走道，造成醫護人員或其他病人的困擾，建議送禮前先詢問病人是否有過敏原。探病送偏方、符咒？護身符無妨，需「進食」的都不宜。除了食物、鮮花外，在台灣探病也能見到民眾拿偏方或民俗信仰物品送禮。梁正隆說，原則上醫院不讓病人接觸這類禮品，但若是廟宇求得的符咒送給病人，醫師不會阻止，但若要進食的食物就會避免，「這禮物能讓病人心理獲得安慰或平靜，在信仰上感覺被保佑，醫師通常不會有意見。」也有人會送病人各種偏方，站在醫學角度都不建議。探病送養生補品？住院急性期不建議任何「含中藥」的補品。1.人參講到補品，不得不提常見的人參、燕窩、雞精等，梁正隆說關鍵在於是否添加太多中藥材，例如人參會影響凝血功能，若病人有出血性疾病或產後女性就要避免。他認為，「住院急性期時，建議不要送任何含中藥材的補品」，畢竟市售補品可能含多種藥材，建議等病症緩和才送中藥補品。2.雞湯、雞精廖偉呈說，許多人會送雞湯，湯若呈現乳白色，代表油脂量高，不建議心血管疾病、高血脂病患喝；燉煮若加酒或中藥，也會影響病情恢復和傷口癒合。雞精、滴雞精屬低熱量的胺基酸補充食品，適用補充體力、改善疲勞，對病情沒有實質幫助，且含普林、鈉鉀磷，高血壓、腎臟病人也需注意。探病送水果？消化道病人不宜、糖尿病患最怕甜蜜。梁正隆說，探病常見的禮物是水果，看似安全牌，但也有其禁忌，「有些消化道病人就是不能進食，送再高貴的水果也沒辦法吃。」往往變成是照顧病人的親友吃這些水果，雖然仍是個心意，但還是建議送禮要符合病人的需求。1.糖尿病患尤其糖尿病患者需避免高糖分的水果，如鳳梨、哈蜜瓜。梁正隆說，糖尿病人因疾病造成傷口復原力較差，再進食過甜的水果，會讓術後恢復時程拉長。2.腎臟病患梁正隆特別提醒腎臟病人也要避免高鈣、磷、鉀太高的水果，例如高鉀的楊桃，高磷的葡萄等，「少量進食雖然無妨，但送禮還是希望能更切合對方的病況。」3.消化道手術病患藥師廖偉呈說，送水果時要注意若病人開刀不能進食或咀嚼不佳，水果變成「看得到卻不能吃」，甚至有可能長果蠅。若病人做完腸道手術，必須搭配低渣飲食，此時收到高級水梨禮盒這類纖維含量高的水果，對病人是一大負擔。另外，當季水果通常又香又甜，對血糖不穩定的病人來說更是大忌。4.避免影響他人的水果在醫院工作多年的護理師黃亭瑋分享難忘案例，一名病人家屬偷偷帶整顆榴槤到病房探病，整層樓洋溢著榴槤味道，護理師發現連忙制止。沒想到事後病人出院，還郵寄榴槤到醫院向醫護致謝，讓他們哭笑不得。黃亭瑋說，探病送禮除了能讓病人感到窩心，避免影響其他人也是禮節之一。責任編輯：辜子桓
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2023-12-16 養生.聰明飲食
50歲後骨質每年加速流失！專家盤點「5種護骨食物」，遠離骨質疏鬆
根據研究，女性邁入停經期，體內荷爾蒙分泌下降，骨質以每年5%速度加速流失，增加骨質疏鬆症罹患率，帶來跌倒、骨折等風險，營養專家建議女性年過50歲，可從飲食下手維護骨骼，並列出五種護骨好食物。5種食物預防骨質疏鬆美國綜合醫學協會(American Association of Integrative Medicine)會員暨臨床營養學院(College of Clinical Nutrition)認證營養專家卡頓(Jayson B. Calton)建議，可多攝取以下5種食物預防骨質疏鬆。一、乳製品牛奶和優格等乳製品富含有益骨骼的養分，包括鈣質和維生素D，可以發揮改善骨骼健康的作用。研究發現，每攝取200公克(約7盎司)乳製品和牛奶，會降低骨質疏鬆症風險約22%到37%；另一項研究發現，攝取優格和乳酪可以增加臀部的骨密度(BMD)，減少髖部骨折風險。二、洋蔥含有植物化合物槲皮素(quercetin)，證實可以增加骨密度；同時含有可提高鈣和鎂吸收的纖維素「菊粉」(inulin)，而鈣和鎂是維護骨骼健康的必要養分。三、海鮮卡頓強調：「為了重建流失的骨質，不僅需要補充鈣質，還需要蛋白質，而且每天至少要攝取100公克。」雖然所有蛋白質均有益骨骼健康，但專家認為含有omega-3的蛋白質是最佳選擇，Omega-3主要來自魚類脂肪，可以抑制破骨細胞(osteoclast)激化，從而促進骨骼生長，舉凡貝類、牡蠣、蝦和蟹等海鮮也富含維生素D、鈣、磷和鋅，有助於減緩骨質疏鬆，尤其是對女性而言。四、雞蛋富含維生素D和鋅等多種改善骨密度的化合物，並具有抗炎作用，同時也是重要的蛋白質來源。五、柑橘類水果柑橘類水果擁有多種增強骨骼成分包括鈣和鎂，還富含植物化合物「橙皮苷」(hesperidin)，主要存於柑橘類果皮、果肉以及柑橘果汁。卡頓還提醒大家：「無論採取哪種飲食，都必須攝取足夠熱量，才能讓蛋白質發揮強化骨骼的作用。」本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰關鍵，6方法延緩老化．日本人長壽秘密！ 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險．生老死不可避免，但「病」卻不一定！洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵責任編輯：陳學梅
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2023-12-10 醫療.心臟血管
吃得健康不必餐餐水煮 營養師授偶爾破戒吃重鹹的補救方式
血管也有「熱脹冷縮」的特性，血壓波動與溫度有關，冬季到來，長者血壓可能更不穩定。除了從日常作息控制外，飲食也需做好管控，才能避免心血管疾病，其中最推薦的是「低鈉飲食」。台北慈濟醫院營養師徐瑞昀指出，低鈉飲食要落實在生活中並不難，比較困擾的應是外食族，常會碰到許多高鹽陷阱食物，應設法注意並避開。高鈉飲食影響血壓，吃得健康其實不必餐餐水煮。徐瑞昀指出，高鈉飲食會導致血循環容積的擴大，增加心輸出量、腎臟過濾壓力，當腎臟鈉排泄能力降低的時候，就可能出現水分滯留，也會增加血循環容量，導致高血壓發生；高鹽攝取也會降低血管擴充功能、硬度及彈性，導致血管僵硬，容易造成高血壓。徐瑞昀說，低鈉飲食是指飲食中鈉含量較建議值低，也就是每日應低於2400毫克，相當於6克的食鹽。平時自己在家烹調的民眾，並不需要做到餐餐水煮吃清淡，甚至鹽巴要秤克數的程度，加點醬油也沒問題，他說，其實風險較高的還是外食，店家為了食物好吃，添加許多調味料，重口味的食物鈉含量通常很高。偶爾破戒吃重鹹，要降低頻率，並多喝水、多吃蔬菜。高血壓患者因血管內皮功能比較差，所以除低鈉飲食外，也要避免高油脂及高糖的食物。徐瑞昀舉例，像是動物的皮、油炸、奶油等飽和脂肪，都容易堆積在血管，導致動脈粥狀硬化，甚至急性衰竭、心肌梗塞等心血管疾病發生。民眾如果難忍口腹之欲，一定要降低攝取頻率，比如一個月一次，每日飲水量要充足、蔬菜量也要增加，才能平衡。不健康的食物盡量多人分享或多次分食，「當然能不吃是最好」。得舒飲食、地中海飲食，目標都在避免心血管疾病。「得舒飲食（DASH ）」是一種用於預防及改善高血壓的飲食，徐瑞昀表示，得舒飲食以植物性飲食為主，並有五大原則，選擇全榖根莖類、天天5+5蔬果、多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果與用好油。具體落實上，以便當為例：1.主食：可選擇地瓜粥、糙米飯、燕麥飯等取代白飯及麵。2.主菜：選擇雞肉或瘦肉取代豬肉及牛肉等紅肉。3.蔬菜：種類越豐富越好，一份煮熟蔬菜大約是半碗份量，建議一天攝取4至5份。4.水果：一份大約是女生的一個拳頭大小，建議一天攝取4至5份。5.油脂：選擇堅果及植物性優質油脂烹調，例如菜餚中可添加核果類，飯上可撒些芝麻。6.點心：避開甜食及含糖飲料，選擇低脂乳或低脂優格。得舒強調降低血壓，地中海飲食強調降血脂肪。「地中海飲食」與「得舒飲食」都強調以植物性飲食為基礎，但地中海飲食更強調魚類及海鮮類食物，富含EPA及DHA，研究指出具有抗發炎作用。油脂方面，地中海飲食以橄欖油攝取為主，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，研究指出可降低血脂。地中海飲食還有提到適量攝取紅酒，可降低心血管疾病機率；不過以台灣飲食習慣，酒類還是要避免攝取。兩種飲食對於心血管疾病都是有幫助的，其中得舒飲食強調降低血壓，地中海飲食則強調降低血脂肪。外食高鹽陷阱便利商店：微波食品、麵包、起司類的食物，在製作過程會添加食鹽及許多調味料。小吃店、夜市：餐點中常加入滷肉汁，較油較鹹；滷筍乾則是醃漬類食物，無形中也會增加鈉攝取。勾芡類、炸物類的醬料及調味粉往往也放比較多鹽，一定要酌量攝取。火鍋店：火鍋料經過加工，鈉含量高，煮後融入湯裡，應避免或盡量少喝湯。誰不適合得舒飲食？徐瑞昀提醒，得舒飲食為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的飲食，對腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏者來說不適合。另外，因為需攝取的水果量較高，可能也不適合糖尿病患，建議有慢性疾病的民眾，先諮詢醫師或營養師。
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2023-10-23 焦點.元氣新聞
重陽節尊老敬老，北捷、高捷免費搭！各縣市各種優惠一次看
今（23）日是九九重陽節，各縣市都有一些敬老優惠措施，長者可以相偕到處走走。農曆九月九日俗稱重九，九為陽數，月日重疊，所以也稱為重陽。九九取「久」諧音，古人認為這天有長久幸福之意，所以很重視這個節日。重陽節也被賦予尊老敬老、祝福健康長壽的含義。習俗上有登高、祭祖及祈求豐收等活動。延襲至今，縣市政府各種場域及一些商家，都會在重陽節這天提供好康福利給年長者受惠。重陽節各縣市優惠活動．台北捷運公司針對全國65歲以上長者及設籍臺北市55歲（含）以上原住民，於重陽節當天，持各縣市發行敬老電子票證都可免費搭乘捷運。若未持有電子票證，亦可憑相關身分證明文件洽各車站旅客詢問處登記領取「免費單程票」；貓纜車站可直接於驗票閘門刷卡，或出示證件洽旅客詢問處領取「重陽節免費QR Code紙票」免費進出車站。．高雄捷運於重陽節當日，提供65 歲以上長輩憑敬老卡可免費搭乘捷運。．台北市政府今年恢復發放重陽敬老禮金，8月8日起開放四大超商等地點靠卡領取敬老金新台幣1,500元，悠遊卡公司也攜手八大連鎖通路：統一（1216）超商、全家便利商店、萊爾富、OK超商、美廉社、義美、棉花田及黑橋牌，，紛紛針對長者喜好，推出各種指定商品優惠或折扣，讓長者開心享受敬老金購物。．即日起至10/31止，凡居住於基隆市之民眾， 於貼文下留言「高齡友善我+1」 → 按讚+分享 → 完成有獎徵答表單，便有機會抽中100元超商商品卡。見詳請。．台中市持續推動老人健保補助，敬老愛心卡也可多元使用，自7月1日功能再升級，開放補助搭乘火車，鼓勵長輩多出門走走。另有近350家敬老愛心卡銀髮友善商家，出示敬老愛心卡即享有專屬優惠。見詳情。．高雄港金棧遊港航班夕陽線或亞灣線、崗山之眼、旗津貝殼館、壽山動物園，重陽節都有針對65歲以上長者提供門票優惠，見詳請。．台南市13處親子館配合重陽節在 10/1~10/31 推出幸福重陽活動，台南市年滿 65 歲長者陪同幼兒入館，並持本人身分證正本，長者即可獲得精美禮物 1 份，每人限領一次。見詳請。．屏東縣重陽大禮包，包括銀髮藝術節、敬老卡從每月330元加碼提高每月500元，擴大小黃公車21條線、假牙補助，90歲以上重陽敬老金加碼2千到1萬元。．為鼓勵長輩運動，桃園市府也加碼敬老愛心卡福利，原本持卡至國民運動中心等運動場館僅能在公益時段免費使用，本月23日重陽節起將擴大，不分時段都可免費使用，明年1月1日起，若長者每月至場館運動達12次以上，還可領取100元使用折價券，鼓勵長輩們多加使用。．九九重陽節，家樂福推出銀髮友善特惠，全台量販店限定，當日單筆消費不限金額，熟齡健康好禮3選1直接送，包括白蘭氏強化型葉黃素精華凍1份（15克）、桂格好眠亮顏奶粉1盒（30克 × 2包）、桂格完膳高鈣配方1瓶（237ml），以上贈品每次單筆消費限兌換1份，數量有限送完為止，每份贈品每人限兌換1次。． 漢堡王重陽敬老節推出敬老專案，開放臨櫃/自助點餐機/官網點餐預購，並限定於10/23、10/24取餐優惠買一送一，只要在活動期間購買任一款安格斯系列套餐，包括安格斯厚切、花生安格斯、勁濃安格斯和黑醬安格斯，就直接免費贈送原價99元的Q彈海老堡乙顆，買一份套餐送一顆、買兩份送兩顆，以此類推。現在就先到官網預訂，輸入「FREESH」優惠碼，即可在指定取餐日免費多一顆Q彈海老堡。【延伸資訊】．112年重陽節各縣市敬老禮金．112年重陽節系列(或相關)活動
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2023-10-20 養生.聰明飲食
預防骨鬆補鈣靠3件事 喝大骨湯補鈣太慢不如喝「1飲品」
骨鬆是全球僅次心血管疾病的第二大流行病，平均每5人就有1人有骨鬆危機。國人雖然已有「補鈣」存骨本的概念，但根深柢固的「以形補形」觀念，往往會喪失補鈣效率。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，坊間流傳喝大骨湯可以補鈣，是錯誤的聯想，大骨湯的鈣質只有牛奶的十分之一。骨鬆最怕骨折 髖部骨折易引嚴重併發症據國健署統計，骨鬆是國內65歲以上民眾常見慢性病第4位，50歲以上男性中，每5人就有1人有骨質疏鬆症，其中女性的比例更是男性的2倍。北醫附醫骨科部主治醫師王柏堯表示，骨鬆最擔心是引發骨折，如果長輩骨折恐增加臥床率，骨折好發於髖部、脊椎與手腕處等3個部位，其中以髖部骨折最容易引發嚴重的併發症。補鈣3要素：飲食、運動、日曬蘇秀悅強調，民眾平時應該要攝取足量鈣質，同時搭配運動，最重要是有適當日曬，合成身體的維生素D，幫助鈣質吸收。平時飲食建議，每天可以喝1到2杯牛奶、1到2片起司、豆腐半盒、豆乾2片，搭配高鈣食物如小魚乾、黑芝麻等。蘇秀悅提醒，補鈣別誤信偏方，以形補形的方式，通常補不足鈣質。預防骨質疏鬆症不只是預防骨質流失，骨本的基礎建置也非常重要，在孩子生長發育黃金期，提供孩子足夠的蛋白質及鈣質，一天可喝2到3杯牛奶，讓孩子有足夠的原料建置骨本，也是預防骨鬆的對策。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-10-18 醫療.骨科．復健
如何有效「存骨本」預防骨質疏鬆？骨質疏鬆可篩檢？篩檢適合哪些族群？
世界衛生組織（WHO）訂每年10月20日為世界骨質疏鬆日，骨質疏鬆在中、高齡族群中是一種沉默的疾病，平常不易發現，所以元氣網整理骨質疏鬆常見三問題：為什麼會引起骨質疏鬆？骨質疏鬆怎麼改善？如何早期篩檢出骨質疏鬆症？三面向帶領讀者深入了解骨質疏鬆。為什麼會引起骨質疏鬆？骨質疏鬆有生命危險嗎？人體的骨質密度（骨本）大約在20歲至30歲間會達到最高峰，尤其女性在停經後，因為荷爾蒙分泌減少，骨質密度流失速度會加快。會使原本緻密的骨骼出現許多孔隙，呈現出中空疏鬆的現象，使得骨骼脆弱，此時就稱為「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，平時沒有明顯的症狀，中高齡的病人症狀大多只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，不易覺察到疾病存在。等到發生輕微跌倒，或是突然外力過猛，例如：彎腰搬運物品，就可能發生骨折。骨折引發嚴重的疼痛、最終導致殘疾或無法行動，嚴重時甚至會引起死亡。骨質疏鬆怎改善？30歲前開始存「骨本」，避免日後骨質疏鬆！預防「骨質疏鬆」並非等到年長以後才開始做，因為人體骨骼在「30歲前」達到高峰，之後骨質密度（骨本）隨著年齡增加而逐年遞減。根據國民健康署民國106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，50歲以上的民眾約有8.1%發生骨質疏鬆的問題，其中女性又高於男性，平均女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。國民健康署吳昭軍署長呼籲：從年輕開始存「骨本」觀念很重要，骨骼中最主要的成分是鈣質，年輕時有足夠的鈣質攝取，是維繫骨質密度（骨本）的重要關鍵，提醒國人必須把握30歲前就開始存好骨本，避免日後逐年骨質流失，引起健康與生命的危害。世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時，多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。目前19-64歲的國人多數都有鈣攝取量不足的問題，攝取量僅略高於建議攝取量1000毫克的一半，在505至566毫克間，甚至少數族群會低於建議攝取量一半以下。國健署提供存骨本的4大訣竅，教你吃什麼可預防骨質疏鬆：1.飲食保骨本：攝取足夠量鈣質，可從乳品與高鈣食物著手。其中240毫升（ml）的乳品約含有240毫克（mg）鈣質。常見的高鈣食物有起司、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐和深綠色蔬菜。【健康知識家】：深綠色蔬菜比一般疏菜還有較多的鈣質，每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。常見的深綠色蔬菜有：地瓜葉、莧菜、芥藍、油菜、芥菜、川七和紅鳳菜等。2.運動保骨本：運動有助於成長過程中的骨骼生長，並有助於維持成人的骨骼，運動類型以對抗地心引力運動和肌力運動為主，如：健走、慢跑、爬樓梯、跳舞、跳繩、登山、舉啞鈴（雙手拿約0.5～1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品）。3.適度曬太陽：建議可於清晨及黃昏時，在戶外進行活動並曬太陽，適度的陽光可以活化體內維生素D，幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。4.良好生活習慣：維持正常體重，並戒菸和酒，才能有效減緩骨質流失，避免日後骨質疏鬆的發生。如何早期篩檢出骨質疏鬆症？骨質疏鬆症的檢查，目前較常用的是中軸型的雙能量X光吸收儀（dual-energy X-ray absorptiometry, DXA）的骨質密度檢查，檢查結果以T值（T-score）呈現：●T值≧ -1 表示是正常的骨質●T值介於 -1與 -2.5之間則稱骨質流失或骨質減少（osteopenia）。●T值≦ -2.5則表示骨質已經達到骨質疏鬆症的診斷標準另外一種超音波檢查骨質的方法雖然方便，目前仍不建議做為診斷的標準方法。如果超音波檢查發現骨質密度異常，建議仍應接受雙能量X光吸收儀檢查做確認。骨質密度檢查適合那些人？並非所有人都需要作骨質密度檢查，根據中華民國骨質疏鬆學會所彙編的「2015台灣成人骨質疏鬆症防治的共識與指引」中骨質密度篩檢的建議：●建議65歲以上的婦女或70歲以上男性●臨床骨折高風險因子的婦女，包含：體重過輕、先前曾經骨折、服用高骨折風險藥物●50至70歲並具有骨折高風險因子的男性參考資料：聯合新聞網－避免骨鬆30歲是關鍵 國健署建議4大招存「骨本」國健署─骨質疏鬆國健署─老年人如何避免骨質疏鬆症的危害
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2023-10-16 養生.聰明飲食
喝全脂牛奶不健康？吃優格可取代牛奶嗎？劉怡里解答乳製品挑選各種疑問
診間故事曉萱每天都要去便利超商喝一盒寫著「加鈣牛奶乳飲品」，同事阿睿拿起曉萱的飲品：「你怕老了會骨質疏鬆啊？牛奶補鈣不夠，還要加鈣。」曉萱點點頭，阿睿把盒子翻過來看成分表：「可是後面的成分表好像不太對耶，成分是水、奶粉、糖、各種添加劑⋯⋯，這是鮮奶嗎！你確定是喝牛奶還是喝糖水？」曉萱搶回牛奶飲品細看：「Oh My God ！我在喝什麼啊？」這些都是對的．牛奶、豆漿不能替換．乳糖不耐症可以改善．別喝高鐵又高鈣營養師劉怡里帶觀念常常有人在營養門診諮詢時，問我：如果不能喝牛奶，可不可以喝豆漿。其實我很難回答，因為按照6 大類食物來分類，牛奶是乳品類，豆漿是豆魚蛋肉類，兩個完全不一樣的分類。如果我們按照這個每日飲食指南六大類扇形圖示，是牛奶要喝、豆漿也要喝。會問不喝牛奶改喝豆漿的人，可能是有乳糖不耐症，喝牛奶會拉肚子，要怎麼辦呢？乳品類主要提供營養來源是：蛋白質、乳糖、脂肪、維生素（特別是維生素B2）、礦物質（鈣質最為重要）。國人普遍缺鈣，一天攝取1~2 杯鮮奶是比較容易獲取鈣質的來源。不吃乳品類的，鈣的來源建議可以從傳統硬豆腐、小豆干、綠色葉菜類、黑芝麻、小魚乾來補足。乳糖不耐症可以改善乳糖不耐症是有方法改善的。第一，就是慢慢的、分階段的喝；其實每個人身體裡面都有乳糖酶，可以分解乳糖，也就是分解牛奶裡面的乳糖，變成乳酸後，就不會脹氣、拉肚子。但是有的人身體乳糖酶的活性比較少，口語化一點的說法就是：「身體裡面的乳糖酶還沒有醒來。」要訓練自己的身體把乳糖酶的活性增加，怎麼刺激它？先喝一點點牛奶，少量、少次開始，每天再多喝一點點，慢慢增加。所以有人之前喝牛奶不會拉肚子，可是隔了一陣子沒有喝，再喝牛奶又會拉肚子了，就是這個原因，表示他身體裡乳糖酶的活性下降了。第二種方法，適用於乳糖不耐症比較嚴重的人。有的老人家喝很少量的牛奶就會拉肚子、腹瀉，我便會建議可以選擇低乳糖或沒有乳糖的牛奶，都可以提供乳糖不耐症的人做選擇。如果真的很排斥，可以改吃優格；優格經過發酵，發酵的過程裡會把部分乳糖轉化成乳酸，所以不容易造成拉肚子。因此，有人說，喝牛奶會拉肚子，吃優格就還可以；便是這個原因。這個方法對於嚴重乳糖不耐症的老人家或小孩都適用。優格裡面的營養成分跟牛奶大部分很接近。就乳製品來說，我們會建議優先攝取的是牛奶，不行的話，就吃優格或優酪乳，再來是吃起司片，這三種食品可以相互取代。不過市售的優酪乳，可能會有含糖的問題。而優格的選擇上要挑選原味的，不要加果醬、不要加精緻糖。乳製品怎麼選、怎麼替換吃？牛奶、優格、優酪乳、起司，這些都是在乳品類的範疇，建議攝取量中的一杯是240 毫升牛奶，不管喝全脂還是低脂一杯牛奶也是一樣的量。我以蛋白質、醣類、脂質三大營養素的份量來替換：以下是不同的乳製品替換法：乳品類1 杯(1 杯=240 毫升全脂、脫脂或低脂奶＝ 1 份)＝鮮奶、保久奶、優酪乳1 杯(240 毫升)＝全脂奶粉4 湯匙(30 公克)＝低脂奶粉3 湯匙(25 公克)＝脫脂奶粉2.5 湯匙(20 公克)＝乳酪( 起司)2 片(45 公克)＝優格210 公克有人喝牛奶會胃脹、不適，可以吃兩片起司片來代替。不過，牛奶跟起司片的有個差異要特別注意，起司片裡通常會添加了鹽，所以你可能會吃到比較多的鹽分，怕吃到太多鹽分的人，市面上有低脂少鹽的起司片可以選擇。全脂、低脂跟脫脂牛奶，要選哪一個因為多數國人的飲食習慣比較油膩，所以我會建議低脂牛奶。有人會問低脂牛奶的營養成分夠不夠呢？就營養成分來說，全脂、低脂跟脫脂牛奶在於脂肪含量的差別，相對可以減少油脂的攝取。如果說個人飲食習慣並沒有攝取太多油脂，其實喝全脂牛奶也沒什麼關係；現在國外有研究，不管是低脂、全脂都可以放心喝。脫脂牛奶影響最大的，可能是脂溶性的維生素A、D、E、K 的吸收，因為脂肪的含量比較少，會影響到這些營養素吸收。不過剛剛有提到，其實國人平常就吃得較油，有些時候光是早餐就食進大半的油脂量，因此不用太擔心脂溶性維生素的吸收。配合國人的飲食習慣，脂肪的含量不是主要的重點，重點是牛奶中蛋白質和鈣質。牛奶是良好的鈣質來源，一天喝一杯牛奶240 毫升，就提供了240 毫克的鈣，一天鈣質的建議攝取量是1000 毫克，所以一杯就提供近1/4 的來源，所以六大類食物分類中，會建議一天最少要喝1.5 至2 杯牛奶，原因在此。而牛奶裡的鈣質是乳酸鈣，較於其他的鈣質成分，吸收率比較高，牛奶可作為良好的鈣質來源。鮮奶、調味乳、乳飲品傻傻分不清常見乳品名稱――根據國家標準（CNS）的定義：生乳：從健康乳牛、乳羊擠出，經冷卻且未經其他處理之生乳汁。鮮乳：以生乳為原料，經殺菌包裝後，須全程冷藏供飲用之乳汁。保久乳：以生乳或鮮乳滅菌後，可於常溫保存，供飲用之乳汁。調味乳：以50% 以上之生乳、鮮乳或保久乳（滅菌乳）為主要原料，添加調味料等加工製成之調味乳。乳飲品：將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳，並佔總內容物含量的50% 以上，又或是還原乳混合生乳、 鮮乳或保久乳後，佔總內容物含量50% 以上，得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。另外，根據國家標準CNS3056 針對鮮奶的規定：高脂鮮乳：乳脂肪3.8% 以上全脂鮮乳：乳脂肪3.0% 以上未滿3.8%中脂鮮乳：乳脂肪1.5% 以上未滿3.0%低脂鮮乳：乳脂肪0.5% 以上未滿1.5%脫脂鮮乳：乳脂肪未滿0.5%目前建議，兒童2 歲以下，喝全脂牛奶；兩歲以上可以選擇全脂或是低脂。而我的建議是如果要減重或控制飲食中脂肪的人，可以選擇低脂或脫脂的鮮奶更為健康。注意不要喝「高鐵又高鈣的牛奶」，我會強調是因為鐵質跟鈣質的吸收其實是相互拮抗，也就是兩個互相競爭、影響，如果乳品添加高鈣又高鐵，兩者的吸收率反而都會下降。鮮奶裡面已經有豐富的維生素B 群，不過還是有添加維生素B2 的強化奶，還有為了保健眼睛添加了葉黃素，這些我都不會反對。有些廠牌的強化奶，真的用鮮奶去進行營養強化，增加營養成分，這當然是比較適當的做法，不過這種價格相對比較貴，消費者可能要先掂掂自己的口袋深度。（本文摘錄自出色文化出版《全民營養必勝攻略》）
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2023-10-13 養生.保健食品瘋
補鈣要吃哪一種最好？營養師列出「挑選3要點」幫你買到CP值最高的鈣
根據衛福部最新國民營養調查中顯示，鈣質是國人最缺乏的礦物質，除了1-3歲的嬰兒以外，其他年齡層的人不分性別，全部都有鈣質缺乏的問題！！！也因為如此，補鈣相關的保健食品，在台灣一直都是熱門的選購項目之一，但市面上的鈣產品種類眾多，每一個產品的成分、配方及使用的原料都不盡相同，到底哪一種才是對身體最有效、最有CP值的鈣產品呢？【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將在今天的文章告訴你，選購鈣保健食品時可以注意哪些地方來幫你選到最優質的鈣！3點都掌握，優質產品聰明購一、先看鈣來源：海藻鈣優先鈣保健食品的鈣來源依其型式不同，可再細分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣…等，它們的實際含鈣量、人體吸收率、來源都有所不同。而其中Sean最推薦的鈣來源是海藻鈣！海藻鈣是碳酸鈣的一種，但它跟傳統的碳酸鈣可是有大大的不同喔！傳統的碳酸鈣雖然鈣含量高，但人體吸收率卻很低；海藻鈣不僅是天然來源，含70種以上微量營養素外，其特殊的微孔隙蜂巢結構，能大幅提升鈣質吸收率，又同時保留含鈣量高的優點，可謂是非常少見的優質鈣來源，更特別的地方在於，海藻鈣是純素食來源的鈣！對於素食族群來說是最理想的選擇。因此建議大家可以優先考量以海藻鈣作為鈣來源的產品。二、再看成分：含維他命D和K優先在選購鈣保健食品時，也要注意看成分中有沒有加入「維他命Ｄ」和「維他命Ｋ」喔！因為這兩種維他命是對鈣質吸收和骨骼健康非常重要的營養素，維他命Ｄ可以提高小腸細胞對鈣質的吸收率；維他命Ｋ則可幫助鈣的轉化，把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。另外要提醒的一點是，維他命的來源也很重要！市面上的維他命來源可分為天然來源或化學合成，天然來源的維他命成分較為溫和，攝取起來較無負擔；反之化學合成對人體的負擔較大。因此建議大家選擇酵母發酵或植物萃取等天然來源的維他命，營養價值高，吸收率也更好。三、最後看配方：有增加鈣吸收率的複方優先我們飲食中含有草酸、植酸等物質，它會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽，導致腸道對鈣質的吸收能力下降。除了維他命Ｄ以外，還有沒有什麼東西能再加強人體對鈣質的吸收率呢？答案是有的！若你在選購鈣商品時，有看到如納豆膠（γ-PGA）或酪蛋白水解物（CPP）成分的話，它們可以增加鈣質的溶解性，在腸道中提升可被有效利用的鈣量。不過，酪蛋白水解物多為動物性來源，對於素食族群來說，就會建議選擇以素食來源的納豆膠做為配方的鈣產品囉！最後Sean建議大家在吃鈣產品的時候，隨餐或餐後1小時內食用。因為鈣質在酸性的環境下吸收率較佳，而我們在進食時，胃酸分泌較多，此時補充鈣質可以使其與充足的胃酸反應，進而提高鈣質的吸收效率。希望大家都能聰明、輕鬆又有效率的補鈣！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老！87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動，這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年，迄今已走了地球三圈半，有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲，但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下，這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底，應臺北大學社科院USR計畫之邀，與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」，透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點，鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛，還要維持身體功能，不失能、失智，就連心靈層面也要健康，擁有活躍社交生活，對社會有所貢獻。」而要維持身心健康，便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」，就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中，「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度，並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身，避免駝背等，可謂益處多多。但在運動的同時，要多瞭解個人的體適能和運動性質，不要勉強，避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手：包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」，平時應定期進行健檢，同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間，男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群，應就診治療，以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞，而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號：「運動即良藥（Exercise is Medicine）、一天走一哩，醫生遠離我（a mile a day keeps doctor away）」，鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能，但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難，只要你有三心(決心、信心、恆心)，加上三力(知識力、意志力、實踐力)，必能心想事成，實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣，必須要有堅定的信念，尤其不希望帶給後代照護的辛苦，更要持續運動。常聞道「一人中風，全家發瘋」，這句話彰顯出一人的不健康，會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲（女性84.23歲、男性77.69歲），但健康餘命僅有72.3歲，平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計，平均一人臥床至離世需支出710萬元，一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔，何況如果是兩個人呢？讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」，健康均衡飲食：飲食不傷身，要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘，每一口細嚼慢嚥20~30下，如此有益腸胃消化，且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食，蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%，腸胃健康者除鳳梨外，宜飯前先吃水果，可避免食道逆流，若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品：如維生素B、C群；但A、D、E、K屬脂溶性，過多不易排出體外，會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分，每天喝水2000cc至3000cc，能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜；足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量，會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源：生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣，水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收，因此要避免餐前或隨餐飲用，最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方：睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉（Factora）博士的研究指出，失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病，但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者，大腦要到70歲才開始老化，但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化，眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化，而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」：而中強度有氧運動（如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等）也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素，進而強化記憶力（認知功能），避免發生失智症。1998年的醫學研究指出，健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生，代謝腦部「β類澱粉蛋白」，同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能，透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智，良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」，對高齡者而言「睡眠」的確十分重要，但大多數沒運動的高齡者都很淺眠，無法進入第四期深層睡眠狀態，因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」，經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動，除了施行便利之外，還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路，就不會老」，這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走：腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」，效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走？首先要學習「走路」，「腳後跟先著地，再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面，身體往前推出(Push Off)」，這樣走路的時候速度就會快，「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒，如果腳尖沒有往上微翹，可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面，跌倒骨折，反而會造成傷害。其次是呼吸的方法，平時練吐吶，多運用長而慢的「深層腹式呼吸」，用鼻子吸氣至腹部下丹田，再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間，相對「吸」的時間長更佳(2：1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%，透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時，可用8步為一個循環，前4步用鼻子吸氣看向遠方，後4步用「嘴巴吐氣同時提肛（凱格爾骨盆底肌運動），視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼，而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時，要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動，這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力，而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉，都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30％的壓力負擔。此外，用健走杖規律前後擺動時，肌肉連動和諧共振，也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下，每分鐘便可以消耗5大卡的熱量（300/H），同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過：「腳是第二個心臟」；經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉，強健的小腿肌和下肢微血管力量，可以促進血液循環，將靜脈血液強力輸送打回心臟，若小腿肌肉圓周男性＜34cm、女性＜32cm，有肌少症跌倒骨折的風險，易導致失智。運動的時候也要注意日出時間，因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用，這樣呼吸到的空氣才會是氧氣，最好的運動時間是日出後一小時；在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧，是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人，睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時，太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段，有利身體的器官排毒，褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間：淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7，這時必須要清醒過來，以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9，所以早餐在這時間吃完，對身體最好；但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7％，減少腹部脂肪增加24％。「健康學老」不是單純壽命延長，而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」，這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理，平時都會利用時間去運動，日復一日的閱讀、思考，也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣，這些維持數十年的生活習慣，更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先，「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥，每次用餐時間超過30分鐘，因唾液是最好的抗氧化劑，當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞，有防止老人失智症之效；生氣不僅傷害大腦與心臟，同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害；一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間，正常人每分鐘脈博次數愈低，代表心肌越有力，以每分鍾55~65下最健康，特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」，健走時內心哼歌，可以促進體內產生大量HDL-C（俗稱好膽固醇），也是我的秘方(選定自我喜好歌曲)；平時多動腦、多閱讀、多運動，可以維持大腦反應快速與靈活，也能預防失智症；平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣，自然睡眠品質會好，腸胃自然健康，排泄也會順暢；快速入眠可以讓身體確實得到休息，平日有養成運動習慣的人，到了晚上就寢時，也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣，企業對於各部門、各處室的運作是否順暢，經營體質是否健全良好等，都必須要十分用心注意。同理，個人經營健康管理，也要關心五臟（心、肝、脾、肺、腎）、六腑（胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽）、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴，太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室，而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」，正如同公司透過財務報表來管理績效，自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制，即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時，美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」，每多坐一小時將減少22分鐘壽命；因此每天坐著時間要以8小時為目標，盡量不超過。韓國醫學大學研究，睡眠效益呈現U字型，U型底是每日睡眠7–8小時，每日睡足7–8小時對身體最健康，過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」，期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後，也要有「三憂六怕」的意識。三憂：憂失智（要健走）、憂肌少症（要運動）、憂骨折（要曬太陽）。六怕：眼睛最怕曬（要帶太陽眼鏡）、頸椎最怕吹（要圍圍巾）、喝水最怕快（喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆）、腸胃最怕冷（要喝溫水，少吃冰冷）、室內最怕灰（要維持室內空氣清新）、晨運最怕早（樹木要等日出後才行光合作用）。這三憂六怕也是我個人的養生心得，與大家分享。總之，你想要「健康學老」並不難，只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」，投資時間「持續健走」，就能心想事成達成願望。（本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號）責任編輯：葉姿岑
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2023-09-19 養生.聰明飲食
鋅什麼時候吃？缺鋅症狀有哪些？鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開
根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。建議可從天然食物中攝取鋅，若要使用鋅補充劑則應留意使用注意事項。鋅（zinc, Zn）是人體必需的微量元素，其含量佔人體微量元素僅次於鐵，儲存在天然食物中，除了成人保健品，部分非處方感冒藥、感冒口含片、假牙黏著劑等也含有鋅。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。鋅的功效有哪些？缺鋅症狀為何？鋅的每日建議攝取量多少？含鋅食物有哪些？本篇一次整理高鋅食物排行榜。鋅的功效鋅的功效眾多，與免疫功能、生長、神經傳遞與生殖功能的維持有關，大致分為以下6種：．助胰島素分泌：鋅可以促進胰島素分泌，協助分解血糖，以利維持正常血糖濃度。．促進傷口癒合：鋅與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關，攝取足量的鋅有助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。．增加免疫功能：鋅可以活化胸腺肽與誘發單核球產生介白質-1、介白質-6和腫瘤壞死因子，刺激T細胞產生lymphokines，增加免疫功能。．參與蛋白質合成：鋅協助DNA及RNA合成、參與蛋白質及酒精代謝，以及穩定細胞膜的硫基及磷脂質結構，也能與金屬硫蛋白的氫硫基鍵結，以及具有穩定Cu/Zn-SOD結構特性，可有效清除自由基。．維持生殖系統運作：鋅有助維護男性攝護腺功能和生育力，也有助緩解經痛、月經失調等症狀。此外，鋅可刺激腦下垂體分泌促卵泡激素，使濾泡成熟並排卵，進而合成與分泌黃體素。．幫助兒童生長：鋅可加速營養素吸收，增加生長激素和胰島素類生長因子的血中濃度，進而幫助兒童生長。美國國家衛生研究院（National Institute Health）期刊也指出，在治療或預防疾病（如：普通感冒、兒童肺炎、兒童成人愛滋病毒、兒童急性感染型腹瀉、新冠肺炎、老年性黃斑部病變及第2型糖尿病等），鋅可能可以發揮一些作用。鋅的每日建議攝取量根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鋅的每日建議攝取量如下： 年齡 鋅每日建議攝取量（mg）．0～6歲：5 mg．7歲～9歲：8 mg．10歲～12歲：10 mg．13歲以上：男：15 mg / 女：12 mg缺鋅症狀由於鋅具有多種功能，因此缺鋅時會影響許多身體組織和器官，如：皮膚、骨頭、消化系統、生殖系統、中樞神經系統及免疫系統。日本家庭牙醫師小垣佑一郎於《不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！》提及，鋅不足會有以下13種症狀：．容易感到疲勞、容易感冒．沒有食欲．掉髮．皮膚症狀，如：潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹．指甲裡有白色斑點．傷口痊癒速度慢．生殖能力衰退．腹瀉．敏感性牙齒．精神、神經症狀（性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差）．缺鐵性貧血．身體會氧化．血糖調節異常美國國家衛生研究院期刊表示，缺鋅表現可能因年齡而不同，腹瀉是嬰幼兒缺鋅常見症狀，且嬰幼兒缺鋅會影響生長並導致成年後出現食慾不振和生殖問題；脫髮、生長遲緩和頻繁感染則常見於年齡較大的兒童；而老年人缺鋅則會造成傷口癒合變慢以及認知、心理功能變化。含鋅食物排行榜推薦說到補鋅，許多人會想到「生蠔」，但其實生蠔的鋅含量並非最高的，以下推薦幾種含鋅食物並根據食藥署食品營養成分資料庫整理每100克的鋅含量（mg）：含鋅食物推薦 每100克鋅含量（mg）．洋菜：59.8 mg．牡蠣干：31.1 mg．豬前腳：18.2 mg．米胚芽：16.4 mg．生蠔：15 mg．小麥胚：14 mg．南瓜子：9.4 mg．淡菜：6.3 mg．黑芝麻：5.4 mg．黑巧克力：4.0 mg鋅過量當心6大副作用從食物中攝取鋅，通常無須過度擔憂過量問題，若使用鋅補充劑則要留意攝入過量可能會導致噁心、頭暈、頭痛、胃部不適、嘔吐和食慾不振。如果連續使用50毫克或以上的鋅劑量，可能會干擾銅的吸收、降低免疫功能並降低HDL膽固醇水平。Q1、誰需要補鋅？泌尿科醫師高銘鴻表示，懷孕哺乳、男性、50歲以上、素食者等4種人要留意鋅的補充。Q2、鋅什麼時候吃？吳欣陵營養師建議，單配方鋅補給品應在飯前吃，以免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響；複合性鋅補給品，若其中含有脂溶性維生素則需要飯後吃，才能與油質一同吸收，且補充鋅應避免與高鈣、高磷食物一起食用，以免影響鋅的吸收率，並購買標示、產地清楚且具有小綠人標章保健品。參考資料：長庚醫院、台大醫院新竹台大分院、National Institute Health、國民健康署延伸閱讀：．幫助抗發炎、調節胰島素！詳解鋅的功效：有哪些食物富含鋅？．缺鋅易生病、感染、貧血 營養師推4類食材助補鋅．預防骨質疏鬆補鈣就好？營養師教你吃「3種營養素」增加鈣吸收率責任編輯：陳學梅
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2023-09-16 養生.聰明飲食
預防骨質疏鬆補鈣就好？營養師教你吃「3種營養素」增加鈣吸收率
根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出，鈣是國人最缺乏的礦物質！！！這表示我們飲食中所攝取的鈣質遠不及身體所需。這時候就要多攝取含鈣食物，或是藉由鈣片等保健食品來補充不足的鈣。但你知道嗎？身體對鈣質的吸收並不是吃多少就補多少喔！補鈣最關鍵的重點是如何讓身體把鈣真正地吸收進去。所以今天的【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家認識常見的鈣補充劑類型，及補鈣以外還能透過哪些營養素來提高身體的吸收率！鈣補充劑的類型市面上關於鈣的保健食品依其型式不同，可細分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣…等，它們的實際含鈣量、人體吸收率都有所不同，所以接下來就讓Sean來為大家介紹兩種最常見的鈣補充劑型式吧！• 檸檬酸鈣（Calcium citrate）檸檬酸鈣做為一種常見的鈣補充劑型式，研究指出檸檬酸鈣的吸收率約35%左右，且檸檬酸鈣的吸收較不受胃酸影響，因此食用時機也比碳酸鈣型式的補充劑更為自由，空腹或餐後都可以食用。但它也有缺點，檸檬酸鈣大多都是化學合成，且這種型式的鈣含量比例僅約21%，食用量要增多才能補足身體所需的鈣，也不適合給有慢性腎臟病的患者食用，可能會使身體對鋁的吸收率上升而影響健康。 • 碳酸鈣（Calcium carbonate）碳酸鈣算是目前市面上最常見的一種鈣補充劑型式，鈣含量比例約40%；人體的吸收率則為27%左右。其特色是鈣的含量是目前所有補充劑型式中最高的。但傳統碳酸鈣的缺點是在胃中溶解後會產生氣體，使人在食用後出現脹氣的情形，且傳統碳酸鈣所含的鈣質要在胃酸存在的情況下才好吸收，所以一般都建議飯後或隨餐食用。近期被熱烈討論、視為補鈣首選的海藻鈣，是屬於一種全新型態、有著高吸收率的碳酸鈣，它的優勢在於具有微孔隙蜂巢結構，可以大幅提升人體對鈣的吸收率，結合高含鈣量及高吸收率兩種優勢，是鈣質補充的好選擇。 【健康知識Plus劃重點】-３種營養讓你增加鈣吸收率看到這裡，不知道你有沒有發現，我們人體對鈣質的吸收率其實都不算高！這是因為我們飲食中含有草酸、植酸等物質，它會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽，導致腸道對鈣質的吸收能力下降。但所以在這個章節裡，Sean就要和大家分享三種能提高鈣質吸收率的營養素，以及生活中可攝取到它們的食物！一、納豆膠納豆膠，其正式名稱為γ-聚麩胺酸（γ-Polyglutamic Acid; 簡稱γ-PGA），是自然發酵納豆中黏液的主要成分。γ-PGA能與鈣離子結合形成可溶性鈣，增加鈣質的溶解性，在人體中提升可被有效利用的鈣量。一般要吃到納豆膠的方法，自然是透過攝取納豆而來，不過對於不甚喜歡納豆、或是平時很少吃到納豆的人來說，也可以考慮食用含有γ-PGA的保健食品。二、維他命Ｃ維他命Ｃ的其中一項重要的功能便是促進鈣質吸收，這是因為維他命Ｃ是一種酸性物質，在胃中可以與胃酸相輔相成，增加鈣的解離量，進而增加鈣質在小腸的吸收率。而維他命C較常出現在蔬果當中，例如甜椒、花椰菜、紅心芭樂…等。三、維他命Ｄ維他命Ｄ在人體內扮演類似荷爾蒙的角色。在維他命Ｄ的幫助下，可以提高小腸細胞對鈣質的吸收率，以維持血鈣的平衡。若沒有維生素D的存在，飲食中的鈣僅剩10～15％能被吸收！因此獲得充足的維他命Ｄ，是確保鈣質能充分吸收的必要基石。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外，我們也可以透過飲食來攝取富含維他命D的食物，如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。俗話說：「吃得飽，不如吃得巧！」我們補充鈣質也是同樣的道理，除了鈣要補充足夠，還要搭配協助鈣吸收的各種營養素，才能將我們吃下的鈣發揮最大的吸收與利用。在文章的最後，Sean還有一個小提醒要告訴大家，根據學術研究建議，單次鈣質補充量在500mg以內吸收率最好，因此在食用鈣補充劑時，建議分次在不同時段食用，才可以發揮最大的吸收效率喔！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-09-08 養生.健康瘦身
不吃早餐容易胖！外食早餐大多缺乏1營養素，營養師教6招健康吃
開學一周了，你家早餐都吃些什麼呢?一日三餐，最容易忽略的就是早餐，尤其是雙薪家庭，親人們共聚晚餐已不容易，更別論早餐了。許多家長擔憂，未能親自替孩子準備早餐，或是孩子常常晚起沒吃早餐，是不是會影響身體健康呢？ 依據106-109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，臺灣7-18歲的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外，研究也發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課，因此吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。 常吃外食早餐，鈣質攝取恐不足臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品（如：熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，13-15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；所有年齡層中鈣質攝取最少的是13-18歲間的青少年，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。 因為臺灣的飲食相較於歐美國家，較少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一，因而容易發生鈣質攝取不足。 健康早餐選擇6要點蕭文君說，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，以下提供幾個選擇的秘訣，讓我們一起準備營養均衡的早餐吧。 一、合理的份量：為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在1800-2500大卡之間，早餐建議熱量為550-700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。 二、多樣化的食材選擇：一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。 三、豐富的纖維質：盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便秘的問題。除此之外，纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。 四、優質的脂肪攝取：Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。 五、遠離加工食品：避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感。 六、足夠的鈣質：青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。 自製早餐DIY蕭文君建議，為免匆忙來不及準備均衡的早餐，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康，讓美好的一天，從早餐開始吧！ 《活力高鈣口袋餅》一、食材（四人份）：鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克二、做法：1. 全麥吐司烤至金黃色。2. 將大番茄洗淨切片備用。3. 吐司舖平，並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。4. 可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。5. 最後在餡料上方舖上第二層起司片後蓋上第二片全麥麵包。6. 用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。三、營養成分分析（一人份）：延伸閱讀： 。長期不吃早餐，胃潰瘍、消化不良，提升膽結石風險；早餐吃對了，助代謝還能遠離糖尿病 。明天是開學日，選對早餐健康不NG，麵包、蛋糕、飯糰都不建議(責任編輯：葉姿岑）
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2023-09-06 養生.聰明飲食
黏滑秋葵怎麼料理？「1煮法」顧胃、降三高、助餐後血糖穩定
黏黏滑滑的秋葵，熱量低、營養豐富，且有助腸胃蠕動，更重要的是有助調控血糖，被不少糖尿病患視為營養聖品。超營養秋葵 抓住產季尾巴快來品嘗秋葵是夏季蔬菜家族的成員之一，其主要產季為每年的4~9月，抓住產季尾巴快來品嘗營養秋葵。《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁曾介紹秋葵，它富含維生素A、β胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀以及水溶性纖維果膠，熱量低、營養豐富，且有助腸胃蠕動。營養師劉怡里曾受訪指出，秋葵是高鈣、高鉀的蔬菜，膳食纖維高、熱量低，可降三高，並有顧胃作用。而許多人對秋葵的第一印象就是黏黏滑滑的，其黏液含有水溶性纖維果膠，可減少飲食中油脂的攝取，具有降血脂作用，有助餐後血糖穩定。不過以下2個族群仍要謹慎食用。慎食秋葵族群1.秋葵的膳食纖維高，若有胃炎、胃絞痛、腹瀉等症狀者，要避開勿食用，以免症狀更嚴重。2.飲食限鉀的腎臟病人，不可多吃，建議將秋葵汆燙後再食用。秋葵水比秋葵還能降血糖？此外，坊間還盛傳秋葵、秋葵水可以降低血糖。對此，幾年前，中國醫藥大學附設醫院的營養師曾找來10位高血糖患者做臨床試驗，發現每天吃秋葵者又是高血糖患者，確實可以大幅降低血糖，若是血糖輕微超標降低的效果則是有限。實驗結果顯示秋葵確實有降低血糖的效果，但從試驗結果看來是屬於有「調控」效果，並非像是藥物能直接降血糖，站在預防醫學的角度來看，民眾平時可以吃秋葵作為保養，但絕對不能將秋葵當作偏方治療自己的高血糖，若是被醫師判定需要服藥，就得服藥控制，不得只單吃秋葵就希望達到吃藥的效果，這是不可能發生的。因為秋葵含有的「異槲皮素」幫助降低血糖。從實驗結果中也算出可以達到降血糖效果的秋葵含量，大約每天可以吃16根秋葵，大約含有200微克的異槲皮素，即可達到效果。還有謠傳指吃秋葵不如喝秋葵水？國健署曾於「保健闢謠」專區指出，根據印度的研究，取秋葵的果皮或種子製成粉末再泡水，服用秋葵果皮或種子的糖尿病鼠，血糖、血色素、SGPT、總膽固醇、三酸甘油脂皆比較低，而非泡水後的秋葵水。食藥署也提醒民眾，浸泡過秋葵的水，是否澈底清潔、是否有農藥殘留，以及置放過久的秋葵水易滋生細菌，都是需要顧慮的地方。最重要的是，秋葵屬於食品而非藥品，無法取代治療糖尿病的藥物。治療糖尿病必須藥物控制與飲食管理多管齊下，才能有效控制。秋葵如何料理？許多人也苦惱，秋葵買回來不知如何處理。《鮮享農YA - 農糧署》教大家，料理前可先保留蒂頭，再以流動清水洗去表面細毛，或以削皮刀將蒂頭去皮後再料理，同時要避免烹調過久造成黏液精華流失。若為整根汆燙，則建議1至2分鐘後即可撈出，再放入冰水冰鎮保留口感。也可視個人喜好，將秋葵切碎、切丁、切片，搭配不同料理方法品嚐秋葵原味。不過營養師提醒，秋葵適合汆燙，不宜高溫烹調，否則果膠、維生素C等營養素容易流失。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁．《農業部》臉書粉絲專頁．國健署「真相與闢謠」．聯合報系新聞資料庫
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2023-08-03 養生.保健食品瘋
為了追求「增肌」而濫用 研究曝維他命D過量可能致急性腎衰竭
我在2023-5-23發表保健品會殺死你嗎，裡面的內容主要是讀者Elliot提供的一些關於保健品危害靖康的資訊。他在2023-7-15又再提供這條資訊：健身圈裡服用高劑量維他命D的現象確實頗常見，在崇尚睪固酮的BBC (BROscience BROcasting Corporation)圈子裡 #Manosphere Vitamin D Abuse in Pursuit of “Gains” Resulting in Acute Kidney Injury doi.org/10.1093/milmed/usad237Elliot寄來的連結是一篇2023-7-4發表的論文Vitamin D Abuse in Pursuit of “Gains” Resulting in Acute Kidney Injury（為了追求「增肌」而濫用維他命 D 導致急性腎損傷）。我把它的重點整理和翻譯如下：引言隨著非處方大劑量補充劑的普及，維他命毒性越來越常見。自 2010 年以來，維他命 D 中毒的報告數量顯著增加，近 75% 的相關報告發生在過去 10 年。美國醫學研究院作出決定，對大多數非營養缺乏人群來說，每日定期攝入量超過 4,000 IU 會增加受到傷害的風險，而更高水平（每天超過 10,000 IU）會增加腎臟和組織損傷的風險。維他命 D 水平過高會引起與高鈣血症相關的症狀：精神錯亂、多尿、煩渴、厭食、噁心、嘔吐、腎結石、骨質脫礦和骨骼疼痛。攝取高劑量維他命 D 後出現的急性腎衰竭案例先前已被報導過（請看附註）。在這裡，我們描述一名現役軍人為了增肌而大劑量外源性補充所引發的急性腎衰竭病例。附註：2008年發表的Vitamin D intoxication presenting as acute renal failure（維他命 D 中毒表現為急性腎衰竭）案例報告一名 23 歲男性現役軍人因噁心、嘔吐和下顎疼痛而在民用獨立緊急護理診所就診兩週，隨後在發現肌酐升高至 3.5 毫克/100毫升，收縮壓在 180 左右後被轉移到住院軍事醫療機構。患者的主要症狀是下顎疼痛，需要鴉片類藥物來控制。在患者早晨的常規腎功能檢查中，注意到他的鈣水平似乎在上升，特別是在限制液體的試驗期間。對他的中度高鈣血症的進一步檢查顯示，PTH 水平正常，但血清維他命 D 25-羥基水平過高，高到無法在實驗室中定量（>200ng/mL）。在進一步詢問後，患者透露在過去 6 個月裡，他每天至少服用 10,000 IU 的維他命 D。他補充維他命 D 的意圖源於與健身房一位熟人的一次談話，這位熟人建議補充維他命 D 可能會提高他的天然睾酮水平。在液體限制試驗期間，他的鈣水平達到峰值 13.7mg/dL。在允許患者自由攝入液體來控制鈣水平後，他被認為病情穩定並出院，繼續門診監測他的腎功能和鈣水平。討論2020 年的一項薈萃分析也許更具有決定性地證明，補充維他命 D 不會增加總睾酮或游離睾酮水平，而且這種關聯很大程度上是由於混雜因素和睾酮測量的差異造成的。然而，宣揚補充劑好處的敘述在大眾媒體中仍然持續存在。……這種與補充和健身的聯繫，加上大眾健康媒體的誤導性說法，使現役士兵面臨危險的自我補充風險。結論這個案例顯示了未經證實的健康聲明和濫用看似無害的物質可能帶來的危害。教育患者了解維他命 D 和睾酮水平之間的虛假關聯具有挑戰性，部分原因是流行媒體的扭曲。此外，維他命 D 在櫃檯上隨處可見，這種聯繫可能對想要增加肌肉質量或能量/性慾的男性有吸引力。此外，維他命 D 的劑量（瓶子上的微克數和醫療指南中的 IU/d 數）以及不明確的非處方執行標準，進一步導致了人們對什麼是「正確劑量」的困惑。本案例強調了對患者和醫療保健提供者進行營養、補充以及如何最好地獲取循證資源方面的教育的重要性。延伸閱讀：維他命D 會變成水溶性？中毒要非常努力？紀錄片《維他命的異想與真實世界》，公視邀請點評維他命D補充劑有害嗎？維他命D中毒原文：濫用維他命 D 導致急性腎衰竭責任編輯：辜子桓
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2023-07-29 醫療.心臟血管
預防高血壓怎麼吃？哪些人是高危險群？「6飲食原則+5大類食物」遠離心血管疾病
「沉默殺手」高血壓，指的是靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg，與國人十大死因中的腦血管疾病（第二名）、心臟病（第三名）及腎臟病（排名六至八名）密切相關。是國人常見的慢性病之一，更是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病、眼疾等重大慢性病的共同危險因子，血壓愈高產生併發症的機率愈大，對民眾健康將造成威脅。 哪些人容易得高血壓？高血壓並非老人專利，近年來有年輕化趨勢，引發的成因包括，情緒壓力、體重過重、遺傳、攝取過多鹽分與酒類、缺乏適量運動、環境因素等，都可能使體內血壓增高，引起原發性高血壓。而三十歲以前發病者，半數與家族遺傳有關。1.父母其中一方具有高血壓病史者，受遺傳而發病的機率極高。2.體質對鈉較敏感，或交感神經較敏感的人。3.體重嚴重超重者，尤指BMI（身體質量指數）大於三十的人。4.個性過於急躁、完美主義、不服輸等內心壓力大的人。5.習慣吃外食或速食，攝取過多鹽分、味精的人。6.本身患有打鼾、睡眠呼吸中止症候群的人。7.作息不規律，經常熬夜的人。8.經常抽菸或過度飲酒的人。9.老年族群或血管嚴重老化的人。10.五十歲以前，發生率男性高於女性，50歲以後，女性高於男性，可能與女性更年期有關。高血壓的6種飲食原則高血壓的飲食原則為低鈉搭配得舒飲食，減少鈉的攝取，可以減少水份的蓄積，降低心臟的工作負擔，得舒飲食則是透過增加鉀、鎂、鈣及膳食纖維，同時降低飽和脂肪及膽固醇的攝取，有助於高血壓的預防、治療及延緩併發症的發生。1.飲食攝取要均衡。2.避免吃入過多的調味料。例如：減少食用湯汁；外食者可準備開水沖淡食物裡的調味料。可要求餐廳不加鹽、味精或含鹽的調味料；避免選擇醃、燻、醬、滷、漬等烹調方式的食物。3.限制含鹽調味料的使用，含鈉量高的調味品必須按飲食計畫使用，如：鹽、醬油、味精等。4.減少加工產品及烘培食品的攝取，如：各類罐頭、麵線、油麵、麵包、糕餅、餅乾、魚肉加工製品、醃製蔬菜、蜜餞等。5.多利用營養標示了解食物的含鈉量。6.食用市售的低鈉調味品如低鈉鹽及低鈉醬油時，需按營養師指示使用。且因其鉀含量甚高，不適於腎臟病患者。 預防高血壓多吃5大類食物想預防高血壓，平日可多吃富含５大類營養素的天然食物：1.富含鉀的食物現代人飲食習慣重口味，很容易吃下過量的鈉，會使血管張力增加而血壓升高，而鉀是細胞內含量最高的礦物質，有排鈉離子的作用，能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆，有利於降低血壓，多吃高鉀蔬菜跟高鉀水果皆能幫助攝取足夠鉀。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示，每日應攝取鉀達2500~2800豪克。→建議食物：蕃茄、山藥、菠菜、地瓜葉、香蕉、奇異果、桃子、香瓜等。2.富含鎂的食物鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活動此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，有助於防治中風、冠心病和糖尿病。多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類，適量進食果仁和瘦肉等皆能幫助攝取足夠的鎂。依據國健署建議，我們每天應攝取320~380毫克的鎂。→建議食物：深綠色蔬菜、米與麥類、南瓜、豆類、堅果、種子、魚類、肉類等。3.富含鈣質的食物鈣能使血管周圍的平滑肌鬆弛，當缺乏鈣質，會引起全身阻力血管的平滑肌細胞收縮增強，加大血管阻力。另外，血液鈣離子的變化還可能對動脈硬化的形成有促進作用，這些因素都可能與高血壓的發生有關。乳酪、牛奶、優酪乳等乳製品及深綠色蔬菜和豆製品，是平常最易取得的高鈣食物。依據國健署建議，我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克。→建議食物：脫脂奶或低脂奶類、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚、高麗菜等。4.富含膳食纖維的食物膳食纖維能幫助膽固醇、鈉的排除，延緩醣類在腸道的吸收，調節血液中胰島素的濃度在正常範圍，避免高血糖與高血膽固醇造成血管提前硬化，降低血管發生粥狀硬化的風險。蔬果當中的大量纖維素與多醣體是最常見的膳食纖維來源，國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。→建議食物：蔬菜、水果、全穀根莖類，像是燕麥、黑木耳、白蘿蔔、地瓜等。5.富含不飽和脂肪優質油脂富含多元不飽和脂肪酸，有助於降血壓、幫助身體對抗發炎，能降低患上冠心病的風險，保持血管暢通。建議多攝取堅果類食物（每日10g）、各種植物油，日常烹煮以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油等植物油為主要烹調用油，取代富含飽和脂肪酸的動物油脂。→建議食物：種子堅果跟植物油，像是芝麻、杏仁、松子、葵花油、橄欖油等。看完以上高血壓的飲食原則及建議食物，知道該怎麼吃才可以預防高血壓及護心了嗎。若你符合上列舉的高血壓高危險群，平日的飲食務必多加注意，才不會被「沉默殺手」悄悄找上門！延伸閱讀：．高血壓可喝咖啡？喝咖啡血壓會升高？6關鍵問題了解血壓與咖啡關連．糖尿病不能喝含糖飲料！盤點「8種糖友能喝飲料」，有助血糖控制．高血壓可以健身嗎？高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意？參考資料：．元氣網-高血壓疾病百科．國泰綜合醫院-高血壓飲食．國民健康署-高血壓相關疾病為我國重大死因．嘉義基督教醫院-高血壓飲食原則 ．財團法人台灣癌症基金會－得舒飲食教你輕鬆對抗三高
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工！我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高，且每5歲盛行率倍增，隨著社會高齡化，失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵，內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦，平常飲食不妨多採用「麥得飲食」，這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式，藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示，健腦、護腦的「麥得飲食」，又稱為「心智飲食」，應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物，其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素，維生素B6可抗發炎、幫助睡眠，維生素C可抗氧化，維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出，麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物，與「我的餐盤」有很多相同之處，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，並融入麥得飲食元素強化預防失智，多吃原型食物，少吃加工食品，將健康飲食習慣融入日常生活中，讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食，張斯蘭建議，食材選擇上，可以麥得飲食所建議的種類為其選擇，而攝取量則以我的餐盤為基準，這樣不僅能選對的食材，也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品，包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇，原則是選擇全榖類食物，天天三蔬二果，低脂乳品，紅肉改白肉，吃堅果選好油，並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然，以植物性食物為主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源／臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯：葉姿岑）
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2023-06-10 醫療.消化系統
有脂肪肝怎麼辦？營養師曝「做好3件事」遠離脂肪肝，多吃燕麥、魚油、蘋果也有用
相信大家都知道，肝是人體很重要的器官，所以有句經典廣告台詞是這麼說的：「肝若不好，人生是黑白的。」但你知道嗎？近期的研究報告指出台灣的脂肪肝盛行率竟高達33.3％！等同於每三個人當中就有一人有脂肪肝！「脂肪肝」（Fatty Liver）指的是過多的脂肪累積在肝臟，造成肝細胞發炎，久而久之使肝細胞受損，最後演變成肝硬化、肝病甚至是人人聞之色變的肝癌！接下來讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean，為大家解說肝臟與人體的關係及如何去保養自己的肝，請大家一定要特別注意自己的飲食生活習慣哦！脂肪肝的成因肝臟是人體內最主要的代謝器官，許多重要的生化反應與功能都與它息息相關，例如分泌膽汁以消化脂肪、藥物或酒精的代謝、維持免疫功能、肝醣分解與合成、脂溶性維他命的儲存…等。而脂肪肝形成的原理，多半是因為不好的生活習慣，如甜食或油炸等高熱量食物攝取過量、缺乏運動、糖尿病控制不佳與酗酒…等，導致血液攜帶了太多脂肪進入肝臟，超出了肝臟可以負荷的量，經長時間累積後而成的結果。為了防止脂肪肝再繼續惡化，Sean在下一段的文章中就要來和大家一起從生活習慣的改變來預防脂肪肝的形成！遠離脂肪肝的3個原則脂肪肝雖然盛行率很高，但在它尚未惡化成更嚴重的疾病之前，還是有機會透過個人努力逆轉康復的！而最簡單且最好的治療方式，就是從良好的飲食及生活習慣著手，只要謹記下面三個大原則，就可以有效打擊脂肪肝！‧維持或減重至理想體重減重的目的就是要減去身體內多餘的脂肪，減少肝臟內脂肪囤積的風險。‧每周至少從事150分鐘以上的中度運動保持規律運動的習慣可以讓身體消耗多餘的能量、增加胰島素敏感性、促進脂肪分解等益處。‧均衡適量的營養均衡的六大類飲食組合能提供身體各種營養素，為身體帶來脂質合成減少、降低肝臟脂肪、增加膽固醇代謝排出量等益處。可依照國健署建議：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」來避免脂肪肝。另外以營養師的角度，也推薦大家三種護肝相關營養素，供大家在食物方面做選擇，讓你吃對營養，護肝事半功倍！ 【PrimePlus小學堂劃重點】３種營養素讓你「肝」之如飴‧水溶性膳食纖維富含膳食纖維的食物如燕麥、秋葵、蘋果…等，它們能夠護肝的原理在於它能增加飽足感，進而減少熱量與脂肪攝取；增加膽酸排出促使肝臟加速代謝膽固醇，調節體脂肪；還能降低肝臟細胞纖維化的風險。‧Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸多存在於奇亞籽、魚油、核桃…等食物中，這類型的脂肪酸可有效降低血漿中的三酸甘油酯，還具有調節肝臟中的脂質代謝、抗發炎等多種功效，能夠減少脂肪肝形成的機率及保護肝臟細胞不因發炎而被破壞。隨著市面上Omega-3魚油相關的保健食品越來越熱門，Sean在這裡也和大家分享一些挑選的小技巧：1.選擇Omega-3濃度>80%的魚油2.選擇好吸收的rTG形式魚油3.選擇先進的專利超臨界萃取及淨化技術的魚油4.選擇具國際標章驗證的魚油。‧維他命B群我們的飲食中如糙米、雞蛋、牛奶都含有許多維他命Ｂ群。維他命Ｂ群是幫助我們的肝臟代謝三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）時所必須！另外，肝臟在代謝酒精時也會消耗大量的維他命Ｂ群，因此補充足夠的維他命Ｂ群可以幫我們的肝臟在進行代謝功能時一切順利正常。由於維他命Ｂ群中又細分８種維他命，且廣泛地存在於六大類食物中，以現代人的飲食生活習慣要均衡的攝取到這些食物並不容易，所以用保健食品的形式來補充維他命Ｂ群也漸漸成為趨勢。Sean在這邊也建議大家選擇保健食品時，盡量以天然來源而非人工合成、不添加或少添加為原則去購買。脂肪肝早期因沒有症狀，並不容易察覺到，為了不讓自己的人生變成黑白色， 日常生活中的習慣就更應該加倍注意，避免疾病悄悄上身。也建議每年安排一次健康檢查，透過醫學儀器來關注自己的身體狀況，若身體有任何狀況，不要誤信偏方延誤就醫時間，而增加肝臟疾病惡化的風險。 延伸閱讀：．5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣．魚油不只護心，還可抗發炎！但這4種族群食用前要注意．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-06-03 焦點.健康知識+
高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則，遠離死亡風險
依據108年衛生福利部國人死因統計資料顯示，心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病而死亡者，分別位居十大死因的第2位、第4位及第6位！而這些疾病的成因，都可能與高血壓有著高度的關聯。根據另一項由國健署公布的106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果發現，18歲以上國人高血壓的盛行率接近26%，到了40歲以上時更是來到了38%，而且這個數字還會繼續隨著年齡增加而繼續上升！所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean會來告訴大家怎麼監控自己的健康狀況，並用飲食來幫助自己的血壓維持在健康的範圍！高血壓的成因與診斷高血壓常常是由很多種因素交互作用下而生的結果，其中可以大致分為生理方面的因素如遺傳、肥胖等；至於飲食及生活方面如熱量攝取過多、鈉攝取過量、鉀鈣鎂攝取不足、缺乏運動、吸菸、酒精過量等則可歸類為環境因素。這些危險因子都會對血壓造成不良的影響，包括血管壁的損傷、血管緊縮、水分過度再吸收等。目前台灣針對高血壓的診斷標準，是依據台灣高血壓學會及心臟學會發布的「2022年台灣高血壓治療指引」中，將高血壓判定為收縮壓130毫米汞柱/舒張壓80毫米汞柱，若檢查出來的血壓超過這個數值，飲食生活習慣就要開始做出改變囉！居家血壓量測722法則高血壓初期卻沒有什麼明顯的症狀，所以很常被人們忽視，無形中增加了疾病惡化的風險。因此平時就做好血壓的監測才能時刻掌握自己的健康狀況，及早發現並及早應對。根據「2022年台灣高血壓治療指引」建議，18歲以上的民眾每年至少要在家量一次血壓並搭配「722」原則，也就是連續7天量血壓、早晚量血壓共２回、每回量２次取平均值，如此一來就可以得到相對準確的數據，進而判斷自己是否有罹患高血壓的可能。【PrimePlus小學堂劃重點】「得」到健康，「舒」緩血壓，正確「飲食」除了時刻關注自己的血壓狀況外，透過飲食生活習慣的改變，無疑是個簡單又有效率的一種方式。目前國內外最推崇的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH diet）便是專門針對改善高血壓情況而設計的，這種飲食方針有著高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、富含多元不飽和脂肪酸及控制飽和脂肪酸的特色。接下來讓Sean和大家一起學習怎麼從市面上挑選這些得舒食物！‧高鉀食物：鈉與鉀的平衡是身體調控血壓很重要的一個因素。現代人飲食口味偏重鹹，常常在無意之中吃下過量的鈉。過量的鈉會刺激血管收縮及增加身體水分滯留的能力，使血管張力增加而血壓升高。因此可以攝取黃豆、山藥、香蕉等含有豐富鉀的食物，鉀能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆，有利於降低血壓。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示，每日應攝取鉀達2500~2800豪克。‧高鎂食物：腰果、菠菜、酪梨都是日常生活中很好取得的高鎂食物，血漿中鎂的濃度與血壓呈現負相關，可能的原因是鎂能抑制血管平滑肌收縮，扮演著類似血管擴張劑的角色。依據國健署建議，我們每天應攝取320~380毫克的鎂。‧高鈣食物：高鈣食物包含小魚干、黑芝麻、牛奶等，鈣能維持心血管健康、保持肌肉正常收縮與舒張，雖然目前並沒有明顯的證據表明高鈣飲食有助於降低血壓，但高血壓的出現卻有很大的機率會與鈣質缺乏有關，所以對於較易缺乏鈣質的族群來說要特別注意鈣質的補充，避免讓自己落入缺鈣危機中。在國人膳食營養素參考攝取量中提到，我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克，但在106-109年的國民營養調查中發現，國人對鈣的攝取量仍遠遠不夠！若平時的飲食習慣中無法攝取到足量的鈣質，適量以保健食品補充也是一種有效率的選擇。‧高膳食纖維食物：燕麥、黑木耳、百香果都含有許多膳食纖維，它可以延緩醣類在腸道的吸收，調節血液中胰島素的濃度在正常範圍。若胰島素濃度過高，就會刺激身體保留鈉鹽及水分滯留的情形，造成血管張力增加，血壓變高。國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。‧挑選好油脂：在攝取等量油脂的前提下，增加魚油、堅果、橄欖油等多元不飽和脂肪酸的攝取比例有助於降血壓、幫助身體對抗發炎、促進血液流動、增加血纖維蛋白的溶解等保護心血管的益處。 高血壓常在沒有徵兆的情況下悄悄形成，等到身體開始產生不適時已經非常嚴重。【PrimePlus健康設計家】的使命與願景，就是幫助大家提升對健康與疾病防治的認知，打造美好生活。在年輕時就照顧好自己的健康，無疑是最好的投資。若你是屬於高血壓的族群，只要在飲食上遵守得舒飲食的五大精神：選擇全榖根莖類、每日五蔬五果、每日兩份低脂乳品、白肉取代紅肉、適量攝取好油脂，再搭配醫師的指示服藥、適度的運動與維持理想體重，就可以快樂地享受人生囉！貼心提醒：若您是屬於有腎臟方面疾病、糖尿病、腸胃敏感或對堅果乳品類過敏的族群，在採用得舒飲食之前，請先向專科醫師評估自己的身體狀況再作決定。 延伸閱讀：．5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣．魚油不只護心，還可抗發炎！但這4種族群食用前要注意．維生素B群有哪些？營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-05-27 養生.保健食品瘋
魚油可空腹吃嗎？ 5大保健食品最佳服用時間1次告訴你
愈來愈多民眾固定補充魚油，但有些人空腹服用，腸胃不適，甚至嘴巴泛出腥苦味，台北市藥師公會理事長張文靜表示，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用，建議於飯後吞下，搭配食物油脂，提高吸收度。空腹吃魚油恐胃痛！ 藥師：選這時間吃可有效排出油脂魚油含有豐富Omega-3，可藉由食物中油脂，來提高吸收度，張文靜建議，隨餐或是飯後服用魚油，且應選擇最豐盛1餐後來補充魚油。如能持續補充，維持體內Omega-3濃度，就能達到不錯的保健效益。簡單來說，依照個人飲食習慣，看哪一餐比較油膩，就選在餐後服用魚油。如果飲食一向清淡，在那一餐後補充魚油，就無所謂。如果希望排除油脂，則建議跟食物一起吃，以提高效果。老人家如吞嚥功能變差，在選擇魚油時，避免顆粒過大，以免吞不下去。不少人空腹時服用魚油等保健食品，幾分鐘後即感腸胃隱隱作痛，張文靜指出，一般來說，在空腹時服用含有鈣、鎂、鋅等礦物質的維他命，較容易引發腸胃不適，例如，綜合維他命就含有多種礦物質，因此，應在餐後服用。再者，人體7成新陳代謝能量必須倚賴食物，如果不吃早餐，新陳代謝尚未啟動，建議吃早餐，再服用健康食品。葉黃素、維他命C怎麼吃？服用保健食品最佳時間1次看許多民眾習慣每天補充多種維他命，張文靜提醒，各有各的最佳服用時間點，在對的時間服用，效果才會更顯著。1.葉黃素、魚油：均屬於脂溶性維他命，建議餐後服用，但兩者不宜同時吞下肚，魚油應於飯後立即吃，葉黃素則等餐後30分鐘再吃。2.綜合維他命、維他命D3：建議早餐飯後吃。3.維他命B群：建議中午餐後吃。4.魚油：建議晚餐吃，因為一般晚餐較為油膩5.維他命C：屬於水溶性維他命，任何時間均可補充。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．魚油不只護心，還可抗發炎！但這4種族群食用前要注意．5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣．維生素B群有哪些？營養師曝富含B群8種食物及8大功效責任編輯：陳學梅
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2023-05-27 養生.保健食品瘋
頭暈全身無力怎麼辦？改善貧血不只補鐵，５大營養素助你恢復紅潤好氣色
走路或辦公到一半，突然覺得頭暈暈、嘴唇發白、身體無力，且做起事來總是無精打采！這些現象都是很典型的貧血症狀。根據衛福部國健署最新公布的106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」中指出，19~45歲的女性中，每五人中就有一人有貧血情況出現！究竟在飲食上要如何有效改善貧血呢？接下來就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來和大家一起學習這項很重要的「回血」技能！什麼是貧血？貧血的成因有許多，如受到疾病、營養攝取不均、遺傳、藥物或化學物質等因素影響，造成血液中的紅血球數目減少、血球型態大小發生異常或血紅素降低，導致血液輸送到身體各組織交換氧氣與二氧化碳的能力變差，就會產生程度不一的貧血症狀。貧血有很多種，可依性質的不同大約分為六個大類，分別是缺鐵性貧血、營養不良性貧血、溶血性貧血、地中海性貧血、再生不良性貧血及失血性貧血。為了能讓大家對貧血有更深一層的認識，下一段先帶大家先認識這六類貧血的成因。六類貧血的成因‧缺鐵性貧血：缺鐵性貧血指的是飲食中鐵質攝取不足，或是身體吸收不良，導致體內鐵質存量缺乏所引起的貧血，較特有的典型症狀為匙狀指甲、舌頭粗糙等。根據統計，缺鐵性貧血為國人主要的貧血種類之一，這也是為什麼大家一聽到貧血就會聯想到補鐵的原因。‧營養不良性貧血：營養不良性貧血指的是一種營養失調所致的貧血，較為常見的原因是缺乏維他命Ｂ群的攝取，導致紅血球無法有效合成或分化，例如缺乏維他命B9所致的巨球性貧血；或是缺乏維他命B12所致的惡性貧血。‧溶血性貧血：當紅血球在人體血管或組織內被破壞過多，新的紅血球又來不及補充失去的數量時，就會引發溶血性貧血。著名的例子如「蠶豆症」就是因為人體內缺乏一種特定酵素，使得紅血球容易受到氧化物質的破壞，繼而產生快速的急性溶血反應。‧地中海性貧血：地中海型貧血患者約占台灣總人口6~8％，它是一種由遺傳性染色體變異所導致的貧血，使得患者的紅血球壽命比一般人要短。當這些不健康的紅血球死亡時所釋出的鐵質會持續進入人體中，當進一步累積在肝臟、胰臟、骨髓等部位時，就會形成鐵沉積症（Hemochromatosis）。因此有這類型貧血的患者需要特別注意鐵質的攝取量，避免鐵質在體內累積的情形加劇。目前治療的方法除去骨髓移植以外，也可以依靠定期輸血及注射排鐵劑來控制。‧再生不良性貧血：我們的骨髓每天都會製造大量的紅血球供給氧氣與養分給我們的組織所需，當骨髓製造紅血球的能力降低，就會引發再生不良性貧血。通常是因先天、化學藥品及輻射傷害所造成，依不同情況可能需要靠藥物及注射賀爾蒙治療。‧失血性貧血：當身體因受傷而發生大量出血的狀況時，會引發急性失血性貧血；而腸胃道潰瘍、大腸癌、經血過多所造成的失血，則被歸類在慢性失血性貧血，這也是國人相對常見的一種貧血型式。了解貧血的成因及原理，並在預防與治療上正確應對，才能避免用錯方式反而讓身體更不健康喔！【PrimePlus小學堂劃重點】吃對營養，滿血升級對於改善營養不良性貧血，大家都認為要靠鐵！但事實上還有很多營養素也跟造血有關，若能全方位補充到這些營養素，補血能力肯定能大幅提升，一起來看看吧！‧蛋白質：若把紅血球拆開來看，就會發現裡面大部分都是蛋白質！因此充足的蛋白質攝取可以為紅血球的合成提供源源不絕的材料。例如雞蛋、豆腐、鮪魚等，它們都是很好的蛋白質來源。‧維他命Ｃ：蔬果中的芭樂、綠花椰菜、甜椒都是補充維他命Ｃ的好選擇。維他命Ｃ除了能幫助合成膠原蛋白及抗氧化外，它也能將飲食中的鐵轉換成身體較好吸收的型式，提高吸收率。不過由於維他命Ｃ是一種非常不穩定的維他命，在食物製備時很容易因為環境因素如光照、加熱等因素而破壞流失，若有需求也可以選擇含有豐富天然蔬果來源的維他命Ｃ保健食品來補充，也是個很有效率的辦法。‧維他命Ｂ群：飲食中的香蕉、黑豆、豬肝分別含有豐富的維他命B6、B9、B12，這些維他命B群除了可以提供合成紅血球的材料，還能幫助紅血球順利成長與分化，以正常發揮它運輸氧氣與養分的功能。值得注意的是，維他命B12多存在於動物來源，且需要充足的胃酸才能吸收，因此對於不吃肉類的素食者及胃酸分泌較不足的長輩來說，比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。‧鐵：高鐵食物如豬血、紅莧菜、文蛤都是很好的鐵質來源，鐵是構成紅血球的重要元素，它可以將肺部的氧氣帶給身體各處的細胞，也能將細胞代謝出的二氧化碳再送回肺。不過就如上一段內容所述，每一種貧血發生的成因皆不盡相同，若你是屬於地中海型貧血的患者，在吃含高鐵食物前，應先諮詢專科醫師建議，並了解自身情況後再作決定。‧銅：富含銅的食物有牡蠣、乾香菇、腰果等，銅能催化血紅素的合成，也能提升鐵質的吸收與利用率。若身體缺乏銅，鐵質就無法順利釋放到血液中，同樣會造成缺鐵性貧血。不過人體對銅的需求量通常很低，一般飲食中只要偶爾有吃到上述的食物，即可攝取到足夠的銅，不需要特別額外補充。 清楚地知道自己的身體狀況，才能正確利用日常生活中的飲食調養，若你是屬於生活忙碌，飲食難以均衡攝取的族群，選擇一款適合自己的保健食品，並搭配專業人員的建議使用，也是種維持健康的好方式。若你有貧血的狀況產生，建議要先諮詢專科醫師了解自身情況，判斷是由飲食、保健食品補充營養，或是更嚴重需要藥物的協助。Sean還是要提醒大家，如果出現低血壓、呼吸困難、心悸等嚴重的貧血症狀，請務必儘速就醫治療喔！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 延伸閱讀：．魚油不只護心，還可抗發炎！但這4種族群食用前要注意．5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣．維生素B群有哪些？營養師曝富含B群8種食物及8大功效責任編輯：陳學梅
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2023-05-20 養生.保健食品瘋
魚油不只護心，還可抗發炎！但這4種族群食用前要注意
依據衛福部發表的調查研究，心血管疾病在國人十大死因統計中長年位居第二，是僅次於癌症的疾病，因此吃魚油保護心血管，在近年來也成了一種全民健康共識。今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將和大家一起學習魚油對人體的好處，還要告訴大家挑選魚油產品的技巧，讓魚油的保健效益發揮到最大！魚油的4大保健功效魚油與人類之間的關係非常悠久，但直至上個世紀的70年代，人們才開始對魚油有更進一步的分析與研究。當時的學者們發現愛斯基摩人的飲食使他們心血管疾病的發生率明顯低於其他人，進而研究後得知其飲食中含有大量的魚，其中的魚油對人體具有保健功效。經過分析後提出一個結論：魚油中含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸，其中又以EPA、DHA這兩種脂肪酸為主，可以有效降低心血管疾病發生的風險。而魚油對我們人體究竟有什麼具體功效？就讓Sean一次說給你聽！1.促進心血管健康魚油中的EPA具有降血脂、降血壓、抗血栓的功能，因此被譽為血管清道夫，針對心血管健康方面有許多助益，包括：降低血液中三酸甘油酯與低密度脂蛋白的濃度、維持紅血球的完整性、降低血壓及血液的黏稠度、減少血小板凝集素的生成來對抗血栓等。2.維持免疫系統運作正常、抗發炎魚油中的EPA同樣能維護免疫系統、避免過激反應的原理是因為它能減少促發炎物質的生成，進而達到抗發炎、減少身體不適感的效果。所以魚油也很常被用來減少或改善如類風濕性關節炎、乾癬、紅斑性狼瘡等免疫系統異常所引發的疾病症狀。3.保護視覺系統魚油中的DHA可以幫助形成我們視網膜中感光細胞的細胞膜，維持結構的完整性以降低細胞受損的風險；同時可讓發育視網膜的營養素能順利進入眼睛；其用於協助治療乾眼症方面也是具有科學實證的。4.促進腦部發展大腦的皮質、神經突觸中都含有高量的DHA，對於兒童的中樞神經系統發育非常重要，若缺乏DHA就會造成周邊性神經病變；EPA則是製造細胞膜及保護神經的原料，幫助增強記憶與集中力。魚油很重要，但這些族群要注意！雖然吃魚油好處多多，但在我們盡情享用魚油之前，仍然要先仔細評估自身狀況再作決定。若您是屬於凝血功能不全（俗稱血友病）的患者、有在服用抗凝血藥物的族群，亦或是即將進行手術者，以及準備分娩的孕婦，在食用魚油之前應該先諮詢專科醫師的意見！因為魚油本身就具有抗血栓、抗凝血的保健功效，若上述的族群再食用魚油，可能會使抗凝血的效果變得太好，反而會有受傷時難以止血的危險。【PrimePlus小學堂劃重點】魚油挑的好，健康沒煩惱有鑑於魚油對人體的保健功效，市面上也推出了各式各樣的魚油保健食品，要如何從數十種選擇之中挑出最好的產品，也是很需要了解的知識喔！下面就讓Sean來告訴大家挑選魚油的小知識，幫助大家選到最優質的魚油！‧ 選擇Omega-3濃度>80%的高濃度魚油：早年的魚油因為萃取技術的限制，真正能取得對人體有益的Omega-3含量相對較低，一粒魚油膠囊中大約只含30%的Omega-3，內含的EPA與DHA也就非常稀少。拜近代科技進步所賜，魚油萃取技術也比傳統方法先進許多，魚油中Omega-3的濃度獲得了大幅的提升。高濃度Omega-3的魚油的好處除了增加EPA與DHA的含量外，還能有效縮小膠囊體積，更便利於年長者或小孩吞食。‧ 選擇吸收效率好的rTG型魚油：一般來說魚油的型態分為TG、EE、rTG三種，TG型式是魚油經第一步粗萃出的型式，對人體的吸收率雖然不錯，但純度最低；EE型式是為了將魚油的omega-3濃度提升而研發出的酯化工法，這種型式雖然能提升魚油的濃度，但吸收率較差；rTG型式則是結合兩者的優點所研製的，將EE型的魚油再經一次純化，進一步提升魚油的濃度，也回歸到人體最好吸收的型式。‧ 選擇先進的專利超臨界萃取與淨化技術：專利超臨界萃取與淨化技術的結合優點，除了能大幅提升每一粒魚油中Omega-3的濃度外，還能有效去除雜質、有害物質或過敏原；減少溫度對油脂品質的破壞、去除魚腥味等多重優勢。作為一名新時代人類 ，吃的魚油也要很尖端！‧ 選擇具國際標章驗證的魚油：若是能取得IFOS、GOED等國際驗證標章的魚油，在品質上都會受到最嚴格的把關，檢驗項目包含重金屬、環境毒素、魚油濃度等，是需要全數通過檢驗合格後，才能取得的標章。因此在挑選魚油產品上有看到這些標章，都是我們可以放心選用的。‧ 公開透明的檢驗報告：魚油公認的隱藏風險便是重金屬與環境毒素的汙染問題，除了國際標章的核可外，是否具國內的第三方公正檢驗機構報告，也是我們必須關心的項目。在挑選魚油產品時可以多多注意該產品是否有做農藥、塑化劑、重金屬、微生物等檢驗。 隨著時代的進步，國人健康意識也隨之提升，許多生技公司或藥廠都有推出魚油類保健食品來為國人的營養需求作補充。如何挑選出最適合自己需求的產品，也是健康生活必備的技能。相信看完文章的你，一定能從數十種產品之中馬上挑出最好的魚油，給自己與家人最高規格的心血守護！延伸閱讀：．5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣．一緊張就拉肚子！營養師教吃「低腹敏飲食」緩解腸躁症．維生素B群有哪些？營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-05-13 養生.聰明飲食
5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」！不只牛奶，6種高鈣食物也能幫你補鈣
不論你是精力充沛的青年，或是人生閱歷豐富的長輩，一定都曾聽身邊的人說過要補充足夠的鈣質，才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議，由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道，根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出，鈣卻是國人最缺乏的礦物質！！！今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean，告訴大家如何正確又有效率的補足每天所需的鈣！鈣對人體的5大功能鈣是人體內含量最多的礦物質，體內的鈣高達99%都會用來建構骨骼與牙齒，但鈣的功能卻遠遠不只於此！接下來Sean將為你介紹鈣的生理功能，一定會讓你大開眼界～．構成骨骼的主要成分：如前所述，體內99%都存在於骨骼及牙齒中，而骨骼組織屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。再塑對骨骼健康非常重要，骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位，而鈣的功能，就是在骨骼再塑時，提供厚實的地基，確保骨骼的堅硬牢靠。若是缺乏足夠的鈣質，建造骨頭的品質就會降低，最終變成大家熟知的骨質疏鬆症（Osteoporosis）。．幫助血液凝固：凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成，而鈣本身就屬於這個路徑中的一份子，它能促進凝血機制中多個環節的轉換，也能將凝血酶原（Prothrombin）活化成凝血酶（Thrombin），使血液凝固。若缺乏鈣質，便會使血液凝固的路徑受阻，導致凝血異常。．維持正常心律：鈣質可以控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律，當血液中的鈣濃度太高或太低時，都會影響到心搏的速度。所以在發生心悸的眾多原因中，其中一項便有可能是因為血中鈣濃度失衡所造成的。．幫助肌肉收縮：肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織，這些肌纖維能夠自由活動，也是要靠鈣與肌纖維的結合與分離才可達成。若是血液中的鈣缺乏，就會讓肌肉有不自主緊繃與收縮，造成所謂的痙攣或抽筋。．調控細胞代謝：細胞內有一種可以與鈣結合的蛋白質，它可以改變許多蛋白質與酵素的活性，進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能，例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助。容易缺乏鈣質的族群鈣在維持正常生理功能中有著舉足輕重的地位，但因為鈣本身的特性，再加上人體對鈣質的吸收率、各年齡層對鈣質需要量、生活型態等許多因素，都可能讓我們暴露在缺鈣的危機之中。以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群，若是自己或家人是屬於這類群體，要記得在日常飲食生活中多補充鈣哦！．素食者：大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質，但這些食物對於素食者來說是無法食用的，而植物性來源的鈣又多存在於穀粒、葉片纖維較粗硬的部分，植酸與草酸的含量也高，可能會抑制鈣質吸收，所以就算只吃很多含鈣豐富的蔬菜，也不見得能攝取到足量的鈣質。．年長者：隨著人體老化，骨質中的鈣流失速度變快，缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮，導致咀嚼功能變差，進而使進食量減少，因此攝取到的鈣量也隨之變少；又因胃酸分泌不足，造成鈣質吸收率變差。綜合以上數點原因，逐漸形成一個惡性循環，讓年長者成了缺鈣危機中的高風險族群。．停經後婦女：根據研究顯示，雌激素可以抑制蝕骨細胞（Osteoclast）的活性。女性停經後的５～７年，會因為雌激素減少，蝕骨細胞更加活躍，骨骼的分解加速，會額外喪失約20%的骨質。．生長期的青少年：根據衛福部國健署的國人膳食營養素參考攝取量表中，13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克，居全年齡層之冠，此時身體需要更多的鈣質來建構健康的骨骼。因此當鈣質需求量增高時，攝取量若沒有隨之增加，同樣會落入缺鈣的風險之中。．缺乏日曬的族群：如果你的工作性質是長期在室內辦公的話，記得在放假時多去戶外曬曬太陽！充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命Ｄ，維他命Ｄ可以促進鈣質在小腸的吸收率，所以身體若是沒有足夠的維他命Ｄ，便更容易發生鈣質缺乏。【PrimPlus小學堂畫重點】強身健體「鈣」有力如同前面一直所強調的，鈣目前是國人最缺乏的礦物質，因此如何選擇生活中常見的高鈣食物，是很值得大家去了解與實踐的，這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物，不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦！．牛奶：根據營養成分分析，每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質！除了鈣質之外，牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。．小魚干：小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一，因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣！它不只富含鈣質，其中還含有豐富的鎂，可以強化我們的骨骼，使之變得更加堅固牢靠。．黑芝麻：作為油脂類食物的一份子，除了提供人體必需的脂肪酸以外，黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的，每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易，且可能會攝取到過多油脂，因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。．芥藍菜：芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富，每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質，還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益，雖然芥藍菜本身帶有苦味，但它的營養價值可是非常高的哦！．紫菜：紫菜的鈣質含量也不少！每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質（以含水率80%計算，100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質），除此之外，紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也都很多，它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家，紫菜較容易受到重金屬汙染，所以在購買時要選擇良好的紫菜來源，避免把有害物質一起吃下肚。．鈣補充劑：對於牙口功能不好而進食量少的年長者、無法攝取動物性來源食物的素食者，以及患有乳糖不耐症的族群，使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外，應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質吸收的機能性成分，才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。飲食中缺乏鈣質是目前國人普遍的營養問題，「骨質疏鬆症」也成了街坊鄰居們的熱門討論對象。要預防骨質疏鬆症，首要工作就是要補充足夠的鈣質，拜現代科技及生活水平發達所賜，人們可以選擇的食物更加多元化，所以正確挑選高鈣食物，成了人人都應具備的技能。看完了今日的文章後，相信你一定對「鈣」有了更深的認識，為了使骨骼更加健康，就讓我們從下一餐開始改變吧！本文為《健康知識Plus專欄》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-05-07 養生.抗老養生
營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生
【本文重點】母親節前夕，營養師分享了幾個凍齡的方法：抗氧化飲食可延緩衰老，高鈣飲食可以留住骨質，維持腦力可以增加思維敏捷度。她建議在日常飲食中減少油炸、加工食品、糖和澱粉的攝取量，飲食中多攝取蔬菜，並維持「八二法則」，即健康食物占八成。她還建議多攝取維生素A、C、E等抗氧化成分和Omega-3等好油，避免高溫烹煮的食物，多選涼拌或蒸煮食材。--by ChatGPT「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強。許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少。許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過。近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。營養價值：1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。富含抗氧化維生素食物：1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。資料來源╱營養師莊譓馨責任編輯：辜子桓
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2023-04-03 醫療.骨科．復健
改善骨鬆及更年期症狀 專家教你從天然食物補充鈣質及雌激素
【本文重點】熟齡女性進入更年期，容易出現身心折磨的症狀，如失眠、盜汗和憂鬱，醫護團隊建議改變飲食，多吃富含植物雌激素的食物如黃豆、全穀雜糧、牛蒡和山藥，補充鈣質，搭配阻力運動強壯肌肉，以改善骨質疏鬆和減少跌倒風險。此外，家人也應多關心和照顧更年期女性，一起調整生活步調。--by ChatGPT一名七旬婦人自50歲開始，不時發生上臂、手腕骨折而經常就醫治療。看診醫師每次看到她都說：「阿嬤，你怎麼又來了！」原來阿嬤不喜歡乳製品，不愛吃蔬菜，停經後也知道有骨質疏鬆問題，但沒有積極處理，有時一個用手撐住身體的動作就造成骨折。在醫護團隊建議下，她的飲食要補鈣，減少骨質流失速度，搭配運動增肌，改善平衡能力，以降低跌倒風險。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，女性大約在45至55歲之間進入更年期，隨著荷爾蒙分泌減少，容易出現緊張、易怒、憂鬱等情緒，生理方面則會有失眠、盜汗、心悸、熱潮紅等症狀，統稱「更年期症候群」症狀。很多熟齡女性是家庭的主要照顧者，默默承受沉重壓力，卻忽略了自身感受與健康；面對更年期的各種身心折磨，家人應多點關心，一起調整生活步調。想要緩解更年期的困擾，徐佳靖建議，首先從飲食下手，多補充富含天然雌激素的食物。保護心血管 黃豆、牛蒡補充雌激素徐佳靖表示，被喻為「大豆三兄弟」的黃豆、黑豆、毛豆富含大豆異黃酮，具平衡、調節雌激素的作用，能舒緩更年期不適、預防骨質疏鬆。大豆營養價值相當高，含有豐富的植物雌激素，有乳糖不耐症的民眾，可多喝豆漿、多吃豆類製品，也可以保護停經後婦女的心血管健康。全穀雜糧、牛蒡、山藥也含有植物雌激素，尤其鈣、鎂、鋅等微量元素能幫助穩定情緒。徐佳靖指出，吃牛蒡對女性非常有益，日本人喜歡在味噌湯裡加牛蒡，味噌是黃豆製品，蛋白質發酵後轉成各種胺基酸，能促進分泌血清素，有助於改善睡眠品質；味噌湯加上牛蒡的食物加乘效應，可補充雌激素，促進整體代謝功能。進入更年期，女性最害怕骨質疏鬆。徐佳靖說，停經後雌激素急遽減少，加速骨質流失，建議多補充牛奶、優格、豆類製品、深綠色蔬菜等高鈣食物。綠色蔬菜還含維生素K能轉化鈣離子，增加骨骼和鈣的結合，作用就像「水泥」，穩固房子的鋼筋結構；維生素D則增加腸道對鈣質的吸收，不妨多曬太陽、多吃菇類及豆類。拯救骨密度 每周至少3次阻力運動研究指出，運動能強化肌肉、改善平衡能力、減少骨質流失，徐佳靖強調，每周至少做3次阻力運動，例如負重深蹲、啞鈴、槓鈴、彈力帶等，能改善骨質密度，同時增加下肢肌肉力量。如果有中度以上的骨質疏鬆問題，慢跑、游泳、太極拳、韻律舞等，也都對增加骨質密度或減緩骨質流失有幫助。骨質疏鬆NG飲食1.咖啡因：適量飲用咖啡，1天不超過300毫克，否則易流失鈣質2.高鹽食物：加工培根、貢丸、火鍋料等，不利鈣質吸收3.高脂肪食物：紅肉、甜食，增加心血管負擔責任編輯：辜子桓
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2023-03-30 養生.聰明飲食
皇室級冷壓初榨橄欖油 高多酚含量抗炎抗氧化
【本文重點】近年來，地中海飲食盛行，是現代營養學備受推崇的飲食方式，其中優質的橄欖油被譽為料理靈魂，含有維生素E、維生素K、β-胡蘿蔔素和抗氧化劑等，有助於預防心血管疾病。此外，如何挑選特級初榨橄欖油也很重要。西班牙王室唯一指定御用的Oro Bailen皇嘉橄欖油被譽為世界最高等級之一，其特色為：特早摘綠橄欖果實、極速封存最新鮮的Extra Virgin、運送全程18℃冷藏保鮮，深受國外五星級酒店、米其林主廚等各界名流的喜愛。--by ChatGPT近年來，地中海飲食（Mediterranean diet）盛行，水果、蔬菜、豆類、堅果加上魚肉、海鮮、乳製品、白肉，最後淋上橄欖油，是現代營養學備受推崇的飲食方式，其原則為高鈣、高纖、抗氧化。地中海飲食烹調簡單，吃起來清爽並富含營養，優質的橄欖油被譽為料理靈魂！自古以來，地中海沿岸居民的生活都離不開橄欖油，從食物、烹飪到保養、醫藥，小小一顆橄欖含有維生素E、維生素K、β-胡蘿蔔素、抗氧化劑等，有助於預防心血管疾病。食安風暴不斷發生，橄欖油漸漸受到大家關注，藉由參加品油會、產品說明、料理課程等，學習如何挑選特級初榨橄欖油。西班牙一直是全球最大橄欖油生產國，其西班牙王室唯一指定御用的Oro Bailen皇嘉橄欖油，在疫情之後特地來台舉辦首場品油會，攜手文華東方酒店以「皇室橄欖風味&新鮮早摘青果」為主題，一邊品嘗Bencotto餐廳主廚的創意料理，一邊感受橄欖油新鮮高雅的自然滋味。品油會除了有高階品油師Kelly分享品油四步驟：溫熱、聞嗅、味覺、入喉，細細感受到橄欖油帶來的香氣與味道，更邀請西班牙Oro Bailen莊園主人Jose Galves出席。Jose Galves表示，莊園致力追求純淨的環境、細心的照料、嚴謹的製程，橄欖油競賽冠軍是一種肯定，也代表對消費者的承諾，希望更多人品嘗到這款西班牙皇室喜愛的油。文華東方酒店Bencotto餐廳的主廚Iacopo Frassi來自義大利中部托斯卡尼，曾在義大利與法國米其林餐廳歷練，這場盛宴特別使用皇嘉頂級初榨橄欖油，融入擅長的菜廚藝詮釋創意菜餚。巧巴達麵包沾橄欖油與巴薩米克醋、布拉塔乳酪佐有機番茄、義大利海鮮燉飯等，每一道菜、包括甜點都散發草香清新。高階品油師Kelly說，Oro Bailen皇嘉橄欖油是世界最高等級的橄欖油之一！除了有西班牙皇室御用的殊榮，年年參與各種國際評鑑大賽皆獲得大獎，尤其連續15年得獎Flos Olei指南的最高榮譽。皇嘉所產的特級初榨橄欖油擁有三鮮特色：特早摘綠橄欖果實、極速封存最新鮮的Extra Virgin、運送全程18℃冷藏保鮮，擄獲國外五星級酒店、米其林主廚等各界名流的心。疫情後，莊園主人Jose Galves首次出國參與品油活動，首站選擇來到台灣，期待藉自身分享、高階品油師的引導，讓更多人認識新鮮橄欖油風味。
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2023-03-05 癌症.血癌
模板師傅全身無力、痛到無法搬貨，竟是「這癌症」害的…
沒想到一個連續假期後，身為模板師傅、年近60歲的潘先生就感到全身無力、甚至無法搬貨，就醫發現，他得到一種易復發，且第二線治療選項很少的癌病變 - 多發性骨髓瘤，當下他只感覺晴天霹靂。「我那時一出力就會痛，晚上翻來覆去，痛到睡不好，也無法正常工作….」潘先生談起三年前發現罹患多發性骨髓瘤情景，口氣百感交集，之後他接受自體幹細胞移植，卻還是復發，在醫師建議下，潘先生接受CD38標靶抗體藥物等療程，疼痛終於大幅減輕，感覺也比過去輕鬆許多，只不過有的治療用藥並沒有納入健保給付，對於未來，也只能走一步算一步。多發性骨髓瘤病患 多為年長長輩馬偕紀念醫院血液暨腫瘤科資深主治醫師、血液暨淋巴瘤團隊主席張育誠雖然不是潘先生的主治醫師，不過在他的門診中，不少病患和潘先生一樣，在多發性髓瘤的侵襲下苦苦求生。他分析，多發性骨髓瘤的好發族群，以60-75歲年長者居多，由於癌細胞不斷侵蝕骨頭，病患飽受骨頭疼痛折磨，特別是肋骨溶骨性病變、脊椎骨折等，更常讓病患痛到輾轉難眠，行動大受影響。其他如高鈣血症、貧血、反覆感染等，也是常見症狀，病患往往很辛苦、很厭世。病患復發風險高 需更多用藥、求生機會張育誠指出，多發性骨髓瘤病患常面臨復發威脅，多需長期抗戰，一旦第一線藥物治療無效或復發，便需要進入第二線治療，目前在治療多發性骨髓瘤的第二線治療策略當中，CD38標靶抗體藥物組合療法的療效相對較佳。若是第一線藥物組合含免疫調節藥物（IMiDs），但卻面臨治療困難窘境，進入第二線治療後，更需要多增加CD38標靶抗體藥物，且合併新一代蛋白解體抑制劑（PIs），幫助延長疾病無惡化存活期，病患的生活品質也會有所提升。不過張育誠坦承，治療多發性骨髓瘤時，在第二線健保用藥上，目前病患的選擇很有限，期盼健保納入更多二線用藥，讓醫師、病患擁有更多選擇，同時擁有更多存活希望。專業協助 帶來支持力量台灣癌症基金會副執行長蔡麗娟表示，由於多發性骨髓瘤的病患多為老人家，因此台灣癌症基金會曾針對多發性骨髓瘤年長患者發起「髓護計畫」，從最新醫療資訊的提供、營養品補助，到因應老年人易骨折風險而有就醫交通補助，每一環節都是期望幫助病患穩定治療，另一方面，基金會也有營養師、社工師、心理諮商師、商保顧問等專業人員提供諮詢服務，病患就可以擁有更全方位的支持與協助。面對多發性骨髓瘤 不要輕易放棄希望事實上，蔡麗娟也觀察到，不少多發性骨髓瘤復發病患、照顧者都有提到，每次長時間治療，皆造成身體很大疲累負擔。事實上，當多發性骨髓瘤病患採用較新標靶抗體藥物組合，治療初期可節省約一半的治療時間，第二次、第三次的治療時間也會縮短，病患不需整天都待在醫院，家屬也不用整天請假，病患、病患家人的心理負擔都會減輕，期待病患獲得更多治療機會，且遵照醫師醫療計畫，好好接受治療，不要輕易放棄希望。
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2023-02-23 醫療.骨科．復健
90歲婦膝蓋痛到不能走！靠人工膝關節置換改善 避免退化性膝關節炎7習慣一次看
長者也需留意骨質疏鬆，平時透過攝取營養、曬太陽及活動增加骨質密度，平時也可以多活動腿部，以避免年老時關節退化。90歲婦膝蓋痛10分鐘都不能走 靠人工膝關節置換改善北部一名90歲的陳姓婦人左腳膝蓋長期疼痛，沒辦法走超過十分鐘的路，台北慈濟醫院骨科主任洪碩穗醫師表示，透過「人工全膝關節置換手術」後，第三天就出院，幾周後已能行走自如；他建議，民眾平時可以多活動腿部，以避免年老時關節退化，長者也需留意骨質疏鬆，平時透過攝取營養、曬太陽及活動增加骨質密度。陳姓婦人就醫後，洪碩穗發現婦人左腳軟骨磨損嚴重且因受力不均，造成O型腿，甚至有嚴重的脊椎側彎、骨盆傾斜；原考量婦人已為高齡患者，手術風險較高，先由保守治療來改善其症狀。不過，由於關節磨損嚴重，疼痛仍無法改善，最終仍決定接受「人工全膝關節置換手術」。「退化性膝關節炎」造成老年人行動困難原因之一北慈指出，退化性膝關節炎不但長期影響台灣將近五分之一人口的生活品質，也是造成老年人行動困難的五大原因之一；好發族群為體重過重者或長期進行粗重工作者，平均接受治療的年齡為60至70歲，且女性發生率是男性的3倍。人工膝關節可維持10至15年洪碩穗說明，人工膝關節大多維持10至15年就可能須接受再一次的置換，最好能一輩子只一次手術，所以通常會仔細評估病人的關節症狀有沒有影響生活品質，再決定是否要接受手術。雖然建議不要讓病患太年輕就接受置換手術，但隨年紀增長，手術的風險也相對提升，因此對高齡病患來說，術前的心肺功能及麻醉方面皆需要更審慎的評估。洪碩穗提到，在裝置人工膝關節時，除了要特別注意人工關節置入的位置及角度之外，也會針對膝蓋附近過緊的軟組織調整，讓前、後、左、右的軟組織鬆緊度達到平衡，幫助術後的行動及復原狀況。像這次陳姓婦人還患有骨質疏鬆，所以手術過程中須格外小心，以免因施力不當造成骨折。術後張阿嬤每天搭配復健運動，很快地在術後第三天就能出院，幾周後已能行走自如，無需助行器，關節活動度也皆無異常。避免年老時關節退化 日常生活這樣做洪碩穗建議，為避免年老時關節退化，平時可以多活動腿部肌肉與關節，加上大腿肌力的訓練，維持膝關節的穩定及柔軟度。另外，年長者也需留意骨質疏鬆，平時可以透過攝取高鈣與優質蛋白、適度曬太陽、負荷運動、補充維他命D3，增加骨質密度，若關節有不適，也應盡早就醫，尋求專業診斷。延伸閱讀：‧蹲跪盤腿坐易退化性關節炎！預防關節退化，4件事平常就要做到‧膝蓋好痛走不出家門，跟著物理治療師做5運動，天天能走超過1萬步責任編輯：陳學梅
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2023-02-18 養生.聰明飲食
春天是「養肝補陽」好時機！除了多吃綠色蔬菜，分三時段吃這些食材提升免疫力
一年之計在於春，養生之道也在於春！養生的最好時節就是春季，而養生就要吃當季獨有的時令食物。《黃帝內經》提到：春季養肝，綠色入肝；夏季養心，紅色入心；秋季潤肺，白色入肺；冬季養腎，黑色入腎。而春天五行屬木，肝也屬木性；在《黃帝內經》裡亦有「肝主春」的記載，說明人體的肝臟與春季相應，肝的功能在春季最旺盛。因此春天是養肝的季節，可多吃養肝的食物加強排毒功能，像是不少深綠色蔬菜都是不錯選擇。飲食重點在於「養肝補陽」建議飲食要清淡、減少油膩食物、多一點甘味、酸味食物。延伸閱讀：踏青有助春養肝 醫曝肝臟保養6重點：按2穴位疏肝解鬱適合春季的5種蔬果到了春天，就該飲食清淡，同時多攝取膳食纖維，幫助身體排毒。康寧醫院營養師陳詩婷推薦適合春季攝取的5種蔬果：1.梅子望梅止渴的典故大家都聽過，意思是一想到酸酸的梅子，口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物，能夠促進消化液包括唾液的分泌，達到開胃等作用，當發現食欲不振、吃不下飯時，不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋，有助打開食欲。梅子因為口感酸澀，不建議生吃，透過醃製、泡醋後，對腸胃較適合。2.枇杷《本草綱目》記載，枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用，枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用，川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高，有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化；而且它的熱量相當低，6顆枇杷僅有38大卡，減重的人適量吃，既能補充膳食纖維也不怕胖。3.菠菜每回被霸凌的卜派，只要吃下一罐菠菜，肌肉馬上就能膨脹，雖然劇情誇張，但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜，因含有大量β-胡蘿蔔素，可防止活性氧功能，阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長；菠菜富含膳食纖維，有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高，不建議與高鈣高鐵食物共食，否則會抑制其吸收，因此調理菠菜時可先汆燙，以減少草酸，汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4.豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類，軟莢的豆仁及豆莢都可以食用，清脆爽口；硬莢在生長初期可以連莢一起食用，待豆莢變粗硬後，就不建議食用，取出的豌豆仁則被歸為澱粉類；豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維，能防止人體致癌物質合成，促進腸道蠕動、預防便祕。5.韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質，如硫化物、β－胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等，對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用；韭菜籽的含鈣量高，有助於骨骼、牙齒的形成，使血管彈性增強，血壓改善。臺灣的春季盛產蔬果而除了上述營養師推薦的5種蔬果，臺灣的春季還有許多當季盛產的蔬菜、水果，順著時令來飲食是最佳養生方式。春天可以吃哪些食材，提升免疫力！春天食材使用可分為三時段(初春、仲春、晚春)：1.初春：這個時間點，天氣還沒有太炎熱，此時人體的陽氣，剛開始要引動起來，可以選用較為溫陽、辛散、升發，可以讓身體流汗的食材，像是薑、洋蔥、蒜、韭、豆芽、春筍、蘆筍。另外，多補充優質蛋白質，像是蛋、豆、魚、肉、奶，有助於增加肌力及免疫力提升。2.仲春：氣候已較穩定，此時反而要減少一些酸性食物的攝取，吃些較為甘味的食物，來補脾胃，像是山藥、蓮子、大棗、蜂蜜、綠豆、毛豆。3.晚春：接近夏天，氣溫已與夏天差不多炎熱，而夏天是又容易引發腸胃疾病的季節，所以要提早顧養脾胃。不要吃太重口味食物、盡量飲食清淡讓腸胃休息，吃冰喝涼水會增加腸胃負擔，所以要避免生冷食物。如果有皮膚過敏、皮膚癢的狀況，不建議食用：烤、炸、辣、麻油雞、薑母鴨、羊肉爐。延伸閱讀：為何春天是適合養肝的季節？中醫教養肝穴道按摩延伸閱讀：預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力參考資料：‧食令日曆 FOOD FOR SEASON‧國民健康署食民曆手冊‧春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
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2023-02-11 養生.聰明飲食
用吃的就可以排除體內毒素！中醫師、營養師推薦20種超強排毒食物
毒素在體內累積過多，除了會導致疾病之外，也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色，甚至會加速人體老化。因此，如何有效抵禦外毒並排除內毒，成為現代人面臨的最大挑戰。以下介紹的20種平日常見的食物，讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。20種超強排毒食物1.地瓜地瓜的營養成分相當豐富，其中膳食纖維的含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外，地瓜也含有豐富的寡糖，幫助益生菌生長，也有益大腸的保健；地瓜的水溶性纖維，更可以保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇，都很有幫助，屬於很好的排毒、養生食物。2.蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類，是天然化學抗氧化物質，可以清除體內的「垃圾」，降低血中的三酸甘油酯；其中的鈣質，有助於代謝體內鹽分；蘋果酸則可以代謝熱量，防止下半身肥胖；可溶性纖維----果膠，能有效降低膽固醇，還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放，調節機體血糖的水穩，吸收水分的效果也很好，能把消化後的殘渣軟化，以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼，入脾、胃經，可以健脾胃以及幫助消化。3.竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而且竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點，就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取，尤其在酷暑的夏天，不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都非常適合用來排除體內的毒素。4.地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高，每100克就含有3克的膳食纖維，其黏稠性水溶性纖維，可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質，因此，多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕，減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉，就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需，是很好的蔬菜。5.綠豆為豆科植物綠豆的種子，主要功能為清熱解毒、消暑，用於暑熱煩渴，瘡毒癰腫等症。民間在夏天常用綠豆煮湯冷飲，以解暑熱，不過，比較建議使用綠豆的種皮----綠豆衣，清熱消暑的作用會比綠豆好，其性味甘寒，主要功能為解熱毒、退目翳，一般用量為1錢至3錢，煎服。6.紅豆為是豆科植物，為常見的食材之一，亦被稱為小豆、赤豆。紅豆味甘、性平偏涼，可以消腫排毒以及利尿，也有補血、促進血液循環的作用，還可以改善怕冷、低血壓等症狀。另外，紅豆可以增加腸胃蠕動、減少便祕，讓毒素不會停留在腸道中太久。7.燕麥近幾年來很夯的健康食物，包括可以立即沖泡的燕麥片，或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象，僅止於降低膽固醇而已，其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量相當高，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，容易産生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對體內環保很有幫助。8.芹菜芹菜所含的植物纖維，大多是非水溶性纖維，因此，容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現，芹菜除了富含水分和纖維之外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較爲通暢，對於體內環保很有幫助。9.芭樂以前芭樂只有在冬天比較常見，現在經過品種改良之後，幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此，建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鍾，再以流動的水沖洗即可。10.香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。其實不只是香菇而以，只要是菇類的食物，纖維都相當多，像是火鍋中常見的金針菇、夜市裏賣的杏鮑菇等，或是木耳等，都含有大量的水溶纖維，都是很好的排毒食物。11.糙米稻穀經過脫去穀殼加工之後就是糙米，由於去殼後仍保留些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含有豐富的營養，跟白米比起來，擁有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，以及可防止老化的米糠醇。 糙米可以促進腸胃蠕動，強化神經系統傳導功能，預防早衰及減肥，其中的膳食纖維，可預防便祕、腸癌及肥胖，幫助新陳代謝及排毒，算是非常健康的排毒食物。12.鳳梨鳳梨可幫助解決消化吸收的問題，因為鳳梨中的蛋白質分解酵素蛋白脢，可以分解蛋白質，對於食用過多肉類及油膩食物的現代人來說，可使肉質滑嫩好消化。鳳梨的膳食纖維，還可以讓消化更順暢，餐後食用鳳梨，可以使腸內的穢物排出，消除便祕、讓新陳代謝恢復正常，達到預防腸癌的功效。所以，傳統中醫把鳳梨歸類為性平味甘酸入肺、 大腸經，可消食積健脾胃。13.優格優格中含有大量且豐富的乳酸菌，可以改善腸胃更暢通、防止便祕的發生，原本累積在腸道中的毒素，也會因為乳酸菌的作用，而變得更容易被排出體外。不管是喝優酪乳或是吃優酪，都是很好的選擇，建議最好在早餐空腹之前吃，可以透過優格來增加飽足感，減少早餐的攝取量，但也要注意，最好選擇原味、不加糖的優格或優酪乳，比較健康。14.牛蒡在市場上販售的牛蒡，其實是牛蒡的根部，牛蒡的用途非常多，除了可以去除身體的毒素，利於發汗、幫助排尿以及促進肝臟功能之外，牛蒡的種子也是很好的抗菌及降發炎的草藥，同時也是促進體內環保的好食物。15.薑黃大人小孩都愛吃的咖哩中，有一種很重要的組成物──薑黃素（Curcumin），可以幫助肝臟大掃除，還有強效的抗氧化功能，能夠抵抗自由基。咖哩就是薑黃素很好的的攝取來源，另外，適量的攝取薑黃，還有助於減重，亦能夠使皮膚能夠保有好光澤，也是一種排毒推薦食物。16.紫蘇為脣形科植物紫蘇的莖葉，常用於感冒風寒，紫蘇能散表寒，發汗力較強，用於風寒表症，見寒露、發熱、無汗等症，常配用生薑同用，還有用於食魚蟹後引起的吐瀉腹痛。紫蘇辛溫，能解魚蟹毒，所以烹煮海鮮時，常會加入紫蘇。17.油菜台灣早期油菜是用來做農肥，很少有人當成食物，但是後來發現油菜口感不錯，慢慢地，吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物，和花椰菜、芥藍菜一樣，都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量，比起一般十字花科蔬菜高出許多，而且油菜屬高鈣蔬菜，每百克油菜含有100多毫克的鈣，再加上油菜草酸含量低，比起一般植物鈣的吸收更高。18.川七有化瘀止血的作用，且藥理研究也證實他能縮短凝血時間，降低毛細血管的通血性，所以，可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例，就是以「川七」為主所組成的明方，即因為川七有化瘀止血的作用。19.梅子近幾年來，梅子加工製品相當多，也很熱銷，其實梅子和其加工品，都是很好的排毒食物。梅子含有的檸檬酸和兒茶素，有抗菌、整腸、解毒的作用，能夠消除食物的病原菌與毒素。另外，因為梅子含大量有機酸，能使小腸裡的環境暫時變成酸性，因此，侵入的細菌不容易繁殖，最後被逐漸消滅。而梅子對於解除具有輻射能的毒素也有效，人體只要攝取大量含有檸檬酸的食物，即使輻射侵入體內，也會與檸檬酸結合而排出體外。傳統中醫認為梅子味酸、性平，入肝、脾、肺、大腸經，可淨腸泄熱並解毒。20.草莓草莓的營養成分容易被人體消化、吸收，多吃也不會受涼或上火，其中豐富的維生素C除了可以預防壞血病之外，對於動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等，都有積極的預防作用。草莓中的果膠及纖維素，可促進腸胃蠕動、改善便祕、預防痔瘡和腸癌的發生，對於運動量少的上班族，也有幫助。延伸閱讀: 。馬桶蹲好久、還是大不出來，快吃這10種高纖蔬果，清腸又能助排便 。「1食物」天天吃小心重金屬吃下肚！ 10大食物加強排毒
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