2023-01-06 養生.聰明飲食
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2021-03-06 養生.聰明飲食
全球飲食指南年度評比出爐:這種飲食法連4年穩坐第一
全球飲食種類與方式眾多,哪1種最健康呢?《美國新聞與世界報導》公布年度最佳飲食排行榜,地中海飲食連續4年位居第1名,得舒飲食、彈性素食飲食並列第2名。《美國新聞與世界報導》邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等組成評審團,評比全球40多種飲食模式,從中選出新1年度整體最佳飲食,以及8大類最佳飲食。地中海飲食研究證實,地中海飲食好處多,包括減輕體重,促進心臟和大腦健康,預防癌症、糖尿病等慢性疾病,而地中海附近民眾罹癌及心血管疾病風險相對較低。關於地中海飲食重點如下:1.多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料。2.魚類和海鮮每周至少吃2次。3.適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。4.遠離紅肉類和醣類。5.適量飲用紅酒。除了榮獲年度最佳飲食,地中海飲食也奪下「最佳植物飲食」和「最易遵循飲食」等項目冠軍,並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食(Ornish Diet)並列「最佳心臟飲食」、「最佳糖尿病飲食」和「最佳健康飲食」的榜首。北醫營養室主任蘇秀悅表示,每個人都知道地中海飲食有益健康,但這是來自歐洲的飲食習慣,對於大部分民眾來說,很難落實在日常生活中,雖然無法做到百分之百,但應該至少達到一半。例如,少吃紅肉,多吃蔬果、魚肉海鮮,在家料理食物時,多使用橄欖油。平常可以多吃番茄、全穀類食物,以及原型食物,攝取較多膳食的纖維。得舒飲食得舒飲食位居年度最佳飲食第2名,在最佳健康飲食排名中,同地中海飲食並列第1,這是由心臟專家所研發出的飲食模式,目的為降低血壓,因此,在心臟健康、營養和安全性等方面獲得高分。研究還發現,得舒飲食可提升高密度脂蛋膽固醇,降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)和三酸甘油酯。有關得舒飲食重點:1.每日飲食中的鈉攝入量應低於2.3克(相當於6克食鹽),並逐漸降低到每日1.5克(相當於4克食鹽)。2.以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源。3.均衡食用蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食,從中攝取鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。4.少吃脂肪肉和全脂乳製品。5.少吃含糖飲料及甜食。彈性素食飲食至於彈性素食飲食,歐美國家風行多年,注重素食食譜中營養的均衡,除了與得舒飲食並列年度最佳飲食第2名,還拿下了最佳減肥飲食榜首,另與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。彈性素食飲食重點包括:1. 均衡攝取5大類類食物,包括「新肉類」,豆腐、豌豆、堅果、雞蛋。2.多吃蔬菜和水果、減少肉類食物。3.以全穀物為主食。4.多吃乳製品。5.注意烹飪時油和鹽的用量。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-05-04 醫療.心臟血管
地中海飲食光環不再?最新研究揭對心臟健康最佳和最差飲食法
【本文重點】根據美國心臟協會的飲食指南評分,得舒飲食是最有益於心臟健康的飲食。其他在第一級的包括魚素飲食、地中海飲食和素食飲食。純素和低脂飲食被置於第二級,極低脂和低碳水化合物的飲食排在第三級,生酮和原始人飲食在第四級。長期被認為是最佳飲食方式之一的地中海飲食在此更新指南中減少了幾分。不過,低碳水化合物飲食和極低脂飲食都可能導致營養缺乏,因此需要注意。生酮和原始人飲食限制某些重要食物,因此在心臟健康方面排名最低。--by ChatGPT近年來不同流行的飲食模式數量激增,不過哪些飲食法對心臟健康有益?美國心臟協會(American Heart Association, AHA)根據飲食模式與該協會關於心臟健康的飲食指南的一致性,對10種流行的飲食進行評分,研究成果刊登在《循環》(Circulation)期刊上。【延伸閱讀:2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠】為什麼心臟代謝健康很重要?該研究報告編寫委員會主席、史丹佛大學醫學教授Christopher D. Gardner博士在AHA新聞稿中表示,希望此一評分結果能夠成為臨床醫師生和公眾瞭解哪些飲食促進良好心臟代謝健康的工具。心臟代謝健康是指一組影響新陳代謝以及心臟和血管疾病風險的因素。這些因素包括血糖、膽固醇和其他脂質、血壓和體重。雖然一個因素的異常水準可能會增加患心臟病的風險,但多個因素的異常會增加風險,並且是更嚴重的疾病。心血管疾病通常也是造成過早死亡的主要原因之一。心臟健康的最佳和最差飲食名單第1級(得分高於 85).得舒飲食 控制血壓 得舒飲食不一定人人適用.地中海式飲食 「地中海飲食」到底怎麼吃?.魚素飲食 「魚素者」活得最久.素食飲食第2級(得分75至85).純素飲食.低脂飲食第3級(得分55至74).極低脂肪飲食.低碳水化合物飲食第4級(得分低於55分).原始人飲食 原始人飲食法有什麼問題?.生酮飲食 生酮飲食怎麼吃?根據AHA的評分,10種流行的飲食模式按分數高低被區分為四個等級。其中,得舒飲食DASH(阻止高血壓的飲食方法)並被評為心臟健康的最佳飲食。同為第一級的還包括魚素飲食,地中海飲食和包括雞蛋在內的素食飲食。值得注意的是,一直被AHA視為支持心臟健康的最佳飲食方式之一,地中海飲食此次得分卻略低於得舒飲食,原因是它沒有解決添加鹽的問題,並允許適度飲酒。【延伸閱讀:適量飲酒對健康有益?研究揭每天一杯紅酒到底對你有無好處】純素和低脂飲食被置於AHA評分的第二級,因為它們可能缺乏多樣性,這可能使它們難以堅持並可能導致營養缺乏。極低脂肪和低碳水化合物的飲食則排在第三級,排名在生酮和原始人飲食之前,因為兩者都限制了AHA推薦的重要食物。AHA指出,低碳水化合物飲食告訴人們避免水果、全穀物和豆類,這無意中導致纖維攝取量低,並可能導致營養缺乏。另外,極低脂飲食避免了對心臟健康有害的飽和動物脂肪,但它們會導致維生素B-12,必需脂肪酸和蛋白質的缺乏,容易導致貧血和肌肉無力。第四級的生酮和原始人飲食模式限制水果、全穀物和豆類可能會導致纖維攝取量減少,加上這些飲食脂肪含量高且不限制飽和脂肪,這兩項因素都與心血管疾病的發展有關,因此在心臟健康方面排名最低。AHA的心臟健康飲食指南有哪些重點?.選擇各種各樣的水果和蔬菜,從食物而不是補充劑中獲取全方位的營養。.選擇全穀物和其他主要由全穀物組成的食物。.包括瘦肉和/或高纖維蛋白質的健康來源,如植物性蛋白(堅果和豆類)、魚或海鮮、低脂或脫脂乳製品、瘦肉以及限制紅肉和加工肉類。.使用液態非熱帶植物油,如橄欖油或葵花籽油。.儘可能選擇最低限度加工食品而不是超加工食品。.盡量減少攝入添加糖的飲料和食物。.選擇或準備少鹽或不含鹽的食物。.限制飲酒。【資料來源】.10 popular diets scored for heart-healthy elements; some need improvement.The Best and Worst Diets for Heart Health
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2021-01-25 新冠肺炎.預防自保
新北大眾運輸非必要禁飲食 將行文公車業者加強勸導
因應疫情擴散,新北市長侯友宜今宣布,大眾運輸裡除非必要不要飲食,特殊狀況再來飲食。交通局長鍾鳴時則表示,大眾捷運系統內,依規定皆禁止飲食,否則可開罰;另公車雖無法源禁止飲食,但原本就有標示提醒,將行文所有公車業者,請司機員加強宣導,請民眾勿在公車上飲食。至於台鐵及高鐵部分,鍾鳴時說,飲食規定依交通部為主,但新北市仍會勸導旅客,請勿在車上飲食,「建議民眾自律,盡量不要飲食,北北基桃加起來有數百萬人,必須要嚴格管制。」
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2024-03-09 養生.聰明飲食
2024最佳飲食法出爐!「這飲食」蟬聯冠軍好處與特色1次看
日常飲食可能與身體健康息息相關,甚至還有助於降低疾病風險,《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)每年都會針對各種飲食模式進行分析,從多達30種飲食方法對心臟健康的程度、長期減重效果與飲食實施的難易度、食物營養全面性等層面加以評估,選出最佳的飲食法,而今(2024)年「地中海飲食」再度蟬聯冠軍寶座,得舒飲食、麥得飲食則位居2、3位。究竟為何地中海飲食可以打敗眾多熱門的飲食法,獲得第1名?採用這種飲食法可以得到哪些好處?地中海飲食是什麼? 常見地中海飲食好處與特色全解答地中海飲食(Mediterranean Diet)主要採取位於地中海沿岸國家的飲食習慣,包括希臘、義大利、葡萄牙、摩洛哥、土耳其、克羅埃西亞等,他們不像美國人喜愛重油、重口味、甜點與肉食,反而偏好每天攝取植物性食物,如全榖物、豆類、堅果及其他蔬果,並以橄欖油作為主要烹調用油,且每週至少吃2次魚類與其他海鮮類,也會適量食用乳製品與蛋,以及減少食用紅肉與飲酒的頻率。由於地中海飲食並未禁止所有食物類別,所以相當容易長期遵循,且食材也較容易取得,只要適當採取此種飲食法,便能降低罹患心臟病、第2型糖尿病風險,有助延長壽命與提高生活品質。根據研究指出,長期採取地中海飲食的人,白血球中的端粒酶較長,這表示能使老化速度較慢。此外,地中海飲食好處還包括預防癌症發生,如胃癌、肝癌、直腸癌、乳癌等,但飲食對於癌症僅具輔助性質,仍須搭配其他健康生活習慣,才能降低發生率。地中海飲食有助減肥又能改善認知? 研究結果曝光與其他減重飲食法不同的地方在於,採用地中海飲食,無須刻意節食,忍受餓肚子的折磨,即可獲得減重的功效,而且能應用的食材較為多元,可以每日變化不同菜色,不怕會吃膩。然而,須注意的是,此種飲食法應長期執行,並不是只花短短1週或1個月就能見效。1項發表於《美國醫學雜誌》上的研究找來998名過重或肥胖的人,比較地中海飲食與低脂飲食、低碳水化合物飲食、美國糖尿病協會(ANA)飲食法之間的差異,結果發現,採地中海飲食的人1年減掉約9至22磅(約為4至10公斤),跟低碳水化合物飲食或ANA飲食結果類似,但採低脂飲食的人體重則只減輕了6至11磅(約為2.7至5公斤),因此,從此結果可得知,地中海飲食對於減重的人來說,可說是1項相當不錯的選擇。此外,從1項針對地中海飲食對認知能力影響的研究中也發現,地中海飲食不僅能減緩認知能力下降的速度,還有助於降低罹患阿茲海默症的風險,而會出現這個結果的原因,則與地中海飲食中富含魚類和水果,可發揮保護神經系統的作用有關。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2019-04-22 養生.聰明飲食
世界地球日 國健署倡另類「低碳飲食」救地球
今天(4/22)是世界地球日,有人用淨灘、有人用減塑愛地球,你用什麼方式愛地球?國健署提出另類的「低碳飲食」,選擇當季及在地的蔬果食材,減少保存以及運輸的碳足跡,用減碳救地球。你可能聽過生酮飲食、阿金飲食,它們都是極端低碳水化合物、高脂肪,低醣類的飲食型態。而日前國民健康署臉書PO文分享另類的「低碳飲食」。國健署指出,「低碳飲食」就是從原物料開始就盡量選擇當季及在地的蔬果食材,當令食材不僅富含許多植物性蛋白及維生素,也因減少長途運輸時間、加工及烹調程序,因而保留更多的新鮮度及營養素。而減少額外耗用的能源及水,減少垃圾的產生,避免焚化及掩埋增加溫室氣體排放,排碳相對減少,是真正的「低碳」飲食。一般熟知的生酮飲食、阿金飲食,都是極端低碳水化合物、高脂肪,限制醣類的飲食型態,但因營養不均衡及具有隱藏的健康風險,營養師都不推崇。
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2022-02-04 養生.聰明飲食
延緩大腦老化、減少發炎反應…麥得飲食法怎麼吃,才能獲得科學實證4好處
被美國《Forbes Health》評為2022年最佳飲食法之一的「麥得飲食法」(MIND Diet),是2015年由美國洛許大學醫學中心發表的一套專門針對「提升大腦健康」所設計之健康飲食法。目前已有研究證實「麥得飲食法」能延緩大腦老化且降低失智風險,而另一則刊登在國際期刊《The Journal of Gerontology》的研究更指出,「麥得飲食法」可以幫助提升大腦認知功能,是一套可以幫助保護大腦的健康飲食法。什麼是「麥得飲食法」?根據外媒《U.S.NEWS and World Report》報導,「麥得飲食法」的英文「MIND」是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」的縮寫。「麥得飲食法」結合了「地中海飲食法」(Mediterranean Diet)與「得舒飲食法」(DASH Diet)的特點,並可以幫助減緩腦部退化性疾病,由於「MIND」在英文中代表心智,因此也稱之為「心智飲食法」。「地中海飲食法」特點為多攝取新鮮蔬果、橄欖油,適量攝取發酵乳製品和紅酒;「得舒飲食法」特色是攝取高份數的蔬果與乳製品。而「麥得飲食法」則結合了兩種飲食原則的優點,將「地中海飲食法」與「得舒飲食法」中的莓果類、堅果等對大腦有益的食物作為主要飲食來源,進而達到提升大腦健康的效果。如何執行「麥得飲食法」?根據外媒《Healthline》報導,執行「麥得飲食法」的人應避免攝取紅肉、奶油、起司、甜食和油炸物等5種食物,並將以下這些食材作為主要攝取的食物來源:深色蔬菜(花椰菜、菠菜等)其他蔬菜(如茄子、胡蘿蔔、彩椒等)堅果(一次1湯匙,一週至少吃5次)莓果類(以藍莓為佳,一週至少吃2次)豆類(一週至少吃3次,以非油炸豆類如豆腐、黃豆芽等為主)全穀類(每天至少3份,包含燕麥、全麥麵包等)雞肉(一週至少吃2次)魚類(一週至少吃1次)橄欖油(每日30c.c)每天一小杯紅酒(約30c.c~40c.c,最多不超過150 c.c)「麥得飲食法」有什麼科學實證好處?1.提升大腦認知功能根據一則刊登在國際期刊《ScienceDaily》的研究指出,與實行一般飲食法的人相比,遵循「麥得飲食法」的受試者在記憶力跟思考清晰度的表現上較為優良,不僅認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡的其他人年輕了七歲半,因此,「麥得飲食法」是一款可以幫助提升大腦認知功能並減緩大腦老化的健康飲食法。2.減少罹患阿茲海默症的機率一份由美國洛許大學醫學中心進行的研究指出,實行「麥得飲食法」有助於降低罹患阿茲海默症的機率。該研究表示,在923位年長受試者當中,相較採用一般飲食方法,每一天都實行「麥得飲食法」的人罹患阿茲海默症的機率足足降低了約53%。有趣的是,即使無法完全按照「麥得飲食法」的吃法,只要在生活中1/2到3/4的時間遵循「麥得飲食法」的飲食原則,也可以降低35%罹患阿茲海默症的機率。3.幫助抗氧化、減少發炎症狀由於「麥得飲食法」跟「地中海飲食法」一樣都是以含有大量纖維的蔬果、雞肉、魚類等作為主要食物來源,取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物,且莓果、深色蔬菜更擁有抗發炎的效果,因此,長期實行「麥得飲食法」也可以幫助減少體內的自由基,減少發炎反應產生。4.可能有助於減輕體重雖然目前尚未有科學研究證實「麥得飲食法」可以幫助減輕體重,但營養師Melina Jampolis指出,遵循結合了「地中海飲食法」和「得舒飲食法」的「麥得飲食法」能夠擁有等同於前兩者飲食法的好處,因此,推測長期執行以新鮮蔬果、瘦肉等優良食材作為主要食物來源的「麥得飲食法」,也能擁有減輕體重的好處。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【Forbes Health評為2022年最佳飲食法】麥得飲食法MIND Diet:延緩大腦老化,也幫助減少發炎反應
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2022-03-03 養生.聰明飲食
美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆! 法式麵包、辣椒粉、蝦子、蛤蜊都上榜
《美國新聞與世界報導》連續第八年將美國國立衛生研究院開發的得舒飲食(DASH)列為其審查的近40種飲食中的“最佳整體”飲食。最新研究顯示,飲食中結合得舒飲食或是降低鈉的攝取,可以達到降低血壓,甚至可以媲美抗高血壓藥物。此外,還獲得“最佳整體”飲食,並在“健康飲食”和“心臟病預防”類別中第一。世界衛生組織表示,高血壓為全世界最常見的慢性病。為心臟病的主要危險因子,影響著10億人口,每年八個人中有一死於該疾病。得舒飲食不僅治療高血壓降血膽固醇也有效,兩週內收縮壓下降8-14%,NIH的國家心肺血液研究所(NHLBI)資助的研究人員開發得舒飲食來預防和治療高血壓,這種飲食也被證實在降低血液膽固醇方面效果也非常好。在過去的研究顯示,運用得舒飲食飲食的人,能夠在短短兩週內將血壓降低。收縮壓可能會下降8-14%。如果得舒飲食與低鈉飲食相結合,對健康的幫助會更大。如果高血壓前期或1期高血壓的成人,低鹽飲食與得舒飲食併用,可明顯低收縮壓。 得舒飲食 掌握4原則1、吃蔬菜、水果和全穀物2、脫脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類、堅果和植物油3、限制飽和脂肪含量高的食物,例如肥肉、全脂乳製品和油,例如椰子、棕櫚仁和棕櫚油4、限制含糖飲料和糖果 得舒飲食食物份量參考表下表為每日熱量攝取2,000 kcal得舒飲食,各食物份量:如果每天攝取1,500毫克鈉,其血壓會比每天攝取2,300毫克鈉還要來得低。其他可以運用的小技巧1、選擇低鹽或無添加鹽的調味料,例如醋、檸檬、蔥、薑、蒜、等取代醬油、味精等含鹽調味料,來增加風味。2、儘量不吃加糖的甜食,甜點可考慮使用水果、天然的水果乾,或天然現搾的果汁。3、少吃加工食品,原型食物最好。8種隱藏版高鈉食物延伸閱讀: ·愛吃2樣便當菜恐致高血壓! 網驚呆:是必點 ·量血壓要用右手還是左手? 專家曝「6個NG行為」:多數人都做錯
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食(Mind Diet)結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計,目前台灣失智人口估計超過27萬,預估未來平均一年將增加一萬人,且 65 歲以上失智症盛行率為八%,所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半!麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物:1.深綠色葉菜:菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每週至少攝取 6 次,預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜:其他顏色的各類蔬菜,如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,抗氧化效用更好。3.堅果類:每週至少五次,一次攝取約一湯匙。4.莓果類:以藍莓最佳,每週至少吃兩次,每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類:每週至少三次,如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類:每天至少三份,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類:每週至少一次8.雞肉:每週至少兩份9.橄欖油:每天30cc 為宜10.紅酒:每天一小杯約30-40 cc,建議約90~100cc,最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享,在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些,但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化,所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則,也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到,能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯,因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦,還能提供有益大腦的營養素,是一舉數得的最佳飲食法。另外,林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化,長輩不愛吃怎麼辦?兼顧美味營養的料理秘訣不過,對年長者來說,菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力,也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下,烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是:1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥,煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心,但須注意含糖量。6.善用天然香辛料,例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等,避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣,許多長輩可能吃不慣,林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜,包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯,讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源:什麼是麥得飲食?臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食,讓大腦年輕起來!國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食:地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物
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2023-05-01 養生.聰明飲食
怎麼吃才長壽?美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%
現在有許多種健康飲食模式,想要靠吃來讓自己長壽到底該怎麼做呢?國外有一項研究指出,有4種健康飲食模式,注重全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類攝取是它們的共通點,只需多吃就可以降低近20%的早逝風險。此外,研究共同作者哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養系教授胡丙長(Frank Hu)也表示,研究結果顯示選擇健康飲食的時機永遠不會太晚,而且可以嘗試不同的健康飲食法,不一定要一直維持同一種。依4飲食指標遵循度分組 遵循高死亡降20%近日,《美國醫學會內科醫學期刊(AMA Internal Medicine)》刊登了關於健康飲食與死亡風險關聯性的研究成果。研究團隊追蹤了75,230名女性、44,085男性的飲食習慣超過36年。根據《美國有線電視新聞網(CNN)》報導,胡丙長教授指出,這是規模最大、持續時間最長的世代研究,以了解《美國飲食指南》中推薦的多種飲食模式與早逝、重大疾病死亡的長期風險。研究團隊針對4種符合美國飲食指南的飲食法,包含地中海飲食、健康的植物性飲食等,並依「替代地中海飲食」、「健康的植物性飲食指標」、「健康飲食指標」、「替代健康飲食指標」對參與者健康飲食模式遵循程度進行評分、分析。評分後將參與者依遵循程度由高至低分成5組進行長期追蹤,研究團隊發現,與遵循程度最低的組別相比,遵循程度最高的組別其全因死亡率降低了約20%。健康飲食不只一種 改善習慣慢性病死亡風險↓ 此外,研究團隊也發現,參與者若在追蹤期間朝健康飲食模式改善飲食習慣,某些慢性病的死亡風險也會降低。研究指出,飲食健康程度改善25%的參與者其心血管疾病死亡風險可降低6-13%,癌症死亡風險可降低7-18%,神經退化性疾病死亡風險可降低7%,呼吸系統性疾病死亡風險降低最多,為35-46%。根據《CNN》報導,胡丙長教授表示,這代表採取健康的飲食模式對健康的影響永遠不會太晚,而且也代表健康飲食對減少早逝死亡數的影響是巨大的。而過去,很少有研究探討不同或多種的健康飲食模式與死亡風險的關聯性。透過這項研究也可知道,不止一種方法可以吃得好又為健康帶來幫助。研究中探討的4種健康飲食模式,其共通點為全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類的攝取。胡丙長教授表示,這項研究結果意味著健康飲食有很大的靈活性,民眾可以遵循飲食指南並依個人的食物偏好、健康狀況、文化等,創造屬於自己的健康飲食餐盤。【延伸閱讀】健康,從減齡開始!不只變健康,還找回年輕神采想要健康長壽!每天5色蔬果至少吃3色 1表看怎麼吃【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/57539】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-02-09 活動.精彩回顧
精彩回顧 /【高雄免費講座贈餐盒】「慢性腎臟病 沙龍講座」—高血糖困擾你? 掌握飲食原則 成功逆轉腎!
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2023-06-07 癌症.飲食與癌症
快避開高脂肪食物! 研究:採這飲食方法易患攝護腺癌
近期1項研究發表於《BJU International》(英國泌尿外科醫師協會官方期刊),此研究結果發現富含肉類和奶製品的西方飲食,恐會提高罹患攝護腺癌的風險,可說是促進了對飲食與癌症等慢性疾病間的深入研究。什麼飲食方法易引攝護腺癌?科學家進行長達17年的研究找出解答科學家利用歐洲癌症和營養前瞻性調查(EPIC)西班牙分部的數據,針對西班牙15,296名男性的飲食內容與癌症間的關係進行分析,同時也參考了其他數據,包含有關身體活動、酒精、吸菸、教育程度和過往病史等。研究結果發現,在所有男性的研究對象中,有609人在長達17年的研究期間內,出現了攝護腺癌的症狀,而這些人的飲食模式包括西方飲食、謹慎飲食以及地中海飲食。所謂西方飲食內含大量高脂肪乳製品、無糖飲料、加工肉類、精製穀物與方便食品等;謹慎飲食則由大量攝取蔬菜、水果、全穀物、低脂乳製品和果汁所組成。至於地中海飲食,則著重在大量食用豆類蔬菜、水煮馬鈴薯、水果、橄欖油、植物油、魚類和少量果汁。少吃加工肉類、高脂肪食物! 研究發現此飲食方式易致癌研究結果指出,謹慎飲食模式和地中海飲食模式,與癌症的關聯性為零,而西方飲食被發現,對惡性腫瘤的發展帶有負面的影響,但對非惡性腫瘤則沒有影響。根據《Veg News》的報導,從1項研究中發現,用蔬菜、水果和全穀物代替高脂肪飲食和加工肉類,可能會降低罹患攝護腺癌的機率。該研究的共同作者Marina Pollán博士表示,以地中海飲食模式取代西式飲食模式,也可降低罹患其他慢性疾病的風險。延伸閱讀:.85歲李家同自曝罹癌!PSA指數超標是攝護腺癌?醫教2習慣+7食物預防.有攝護腺肥大問題該做哪些檢查?詳解泌尿科常見各項檢查項目.50歲後一半男性有「攝護腺肥大」困擾!如何改善與治療?責任編輯:陳學梅
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2021-10-18 養生.聰明飲食
北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重
曾被美國知名評選網站《Forbes Health》評為2021年最佳飲食法之一的「北歐飲食法」(Nordic Diet),是一種源於丹麥、挪威、瑞典等北歐地區的飲食法。這種飲食法不僅有益身體健康,美國知名營養學期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition 》更曾發表一篇研究,指出提倡以大量蔬果、魚類等永續性食物為主的「北歐飲食法」,有助於降低對環境的傷害。何謂「北歐飲食法」?根據外媒《Healthline》報導,「北歐飲食法」起源於2004年,當時為了解決北歐國家日益增加的肥胖率,並希望能以更好的農耕方式維持農業永續性,一群來自北歐的廚師和營養專家們設計出了一套「北歐飲食法」。「北歐飲食法」強調以傳統、環境永續以及可在當地採購的健康食物為主,鼓勵攝取新鮮蔬果,特別是大量的莓果,佐以脂肪魚類如鮭魚、鯖魚。澱粉類的部分,「北歐飲食法」鼓勵食用全穀類食物,如黑麥麵包、全麥麵包等,以芥菜籽油、堅果為主要健康油脂來源,並減少紅肉、乳製品的食用量。「北歐飲食法」有哪些科學實證的好處?1.對環境友善國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾發表一份研究,結果顯示由於「北歐飲食法」提倡用魚類取代生產時會產生較多碳排放量的肉類,並鼓勵食用當地產的蔬菜和水果,長期下來能減少進口食物因長途運送而造成的資源浪費,因此,「北歐飲食法」是一種對環境相對較為友善的飲食方法。2.減緩身體發炎反應東芬蘭大學曾做過一篇研究,指出由於「北歐飲食法」中以含有大量纖維的蔬果取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物,可以說是一種低發炎性的飲食方法(Low Inflammation Diet)。而另一份《The American Journal Of Clinical Nutrition 》發表的研究更指出,「北歐飲食法」可以減少促炎性基因(inflammatory gene)的產生。此外,由於「北歐飲食法」中鼓勵食用大量莓果,而莓果本身也具有抗氧化、抗發炎效果,因此,長期執行「北歐飲食法」或許可以幫助減緩身體的發炎反應。3.有助於減輕體重國際期刊《Journal of Internal Medicine》曾發表一篇由哥本哈根大學進行的研究,結果顯示參與實驗的147人當中,在進行「北歐飲食法」之後平均減少了4.7公斤。這可能是因為「北歐飲食法」中提倡以優良的蛋白質搭配高纖維的蔬果等原型食物取代紅肉、加工食品,若再搭配每日總攝取熱量的限制,減重的效果也許會更佳。4.維護心臟健康世界衛生組織(WHO)曾在2018年指出,「北歐飲食法」有益於抵禦心血管疾病。而過去也有研究指出,「北歐飲食法」中使用的天然菜籽油能幫助減少低密度脂蛋白膽固醇(Low-density Lipoprotein)的產生,保護心血管的健康,進而降低罹患心臟病的機率。如何執行北歐飲食法?「北歐飲食法」其實與地中海飲食十分類似,皆建議食用含大量纖維質的新鮮蔬果、全穀類,並以海鮮為主要的蛋白質來源,因此建議可以多攝取黑麥、全麥麵包或是糙米等,適度攝取雞蛋、起司和優格等優良乳製品,並減少攝取鹽、糖、加工肉(如火腿、培根)和紅肉,並增加飲食中魚類、蔬果的比例。此外,「北歐飲食法」也鼓勵人們盡量在家吃飯,減少食用高油高鹽的外食料理,多多享受家常蔬食的真實美味。參考資料:1.《Healthline》:The Nordic Diet: An Evidence-Based Review2.《Harvard Health Publishing》:The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:有助於減輕體重的「北歐飲食法」:對環境友善、抗發炎還能保護心臟
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2021-04-19 養生.聰明飲食
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食項目,召集美國數十位心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等相關專家進行研究調查,從眾多飲食法中進行分析,就飲食對心臟健康、長期減重、實施難易度、食物營養等做評估。 北投健康管理醫院營養師潘富子表示,今年從高達39種飲食法分析,並公布最佳飲食排行,排行前三名的飲食法如下。 Best Diet 1 地中海飲食 連續4年獲選「最佳飲食法」 潘富子指出,綜觀全球,地中海沿岸國家的人們壽命更長,遭受疾病的痛苦更少,推斷其維持健康的秘密,就是積極地保持健康生活,而「控制體重」更是關鍵。 她進一步說明,地中海飲食已連續4年蟬連全球最佳飲食法。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為主要特色。 地中海飲食的食材多富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及多酚類化合物,加上油脂選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油為主,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及慢性病。減少紅肉的攝取也可幫助降低大腸癌發生機率。 Best Diet 2 得舒飲食 預防高血壓首選 潘富子表示,「得舒飲食」是一種能預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖的飲食療法。其五大原則,分別為全榖雜糧類取代精緻糖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、攝取適量堅果與選擇好油、以白肉取代紅肉。 該飲食方法提倡多吃蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、低脂乳製品,不鼓勵攝取飽和脂肪高的食物、含糖飲料及甜食。並建議要求每日飲食中的鈉攝入量低於2300毫克(約6克食鹽),並逐漸降低到每日1500毫克(約4克食鹽)。 潘富子提醒,依照衛生署建議國人成人每日鈉鹽總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克),每1克鹽含400毫克的鈉。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因,而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病。 Best Diet 2 彈性素食飲食 被評選為「最佳減重飲食法」 源起自美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner),其原則為:多吃蔬果、少吃肉!多數時候以茹素為主,可得到吃素對健康的益處,卻不需要劇烈改變飲食習慣,所以不用完全放棄吃肉。 飲食建議可多攝取非肉類蛋白質(如豆腐、黃豆或雞蛋)、水果、蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝取可有效降低血脂、血壓。長期採用彈性素食飲食法,選擇正確食物及控制熱量,也可以幫助有效控制體重。 潘富子提到,植物性食物中的脂肪和膽固醇含量低,並且含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。蔬果中的植化素還可降低身體的發炎反應,進一步降低癌症的發生機率。 最後她呼籲,不管是採用哪一種飲食方式,只要是適合自己生活步調且營養均衡,都可以算是健康的飲食方式。若能透過飲食改善方式,進一步達到「體重控制」,更是維持健康的基本法則。 若不清楚每日飲食該怎麼吃,建議可參考衛福部國健署所設計的「我的餐盤」當作每日飲食指南。或是進一步安排健康檢查檢視身體狀態,並尋求專科醫師或營養師的專業協助,找出最適合自己的健康飲食方案。
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼?得舒飲食怎麼吃?不該吃什麼?對哪些人特別有益?
什麼是得舒飲食?得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)的研發,旨在用日常食物降低血壓,而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取,並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪,如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納,得舒飲食模式可被歸納為以下5原則:1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜,適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果,烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃?得舒飲食對心臟有益,因為它限制飽和脂肪和反式脂肪,同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量,這些營養素被認為有助於控制血壓。.全穀物:未經加工的全穀粒,如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。.水果:蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。.蔬菜:番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。.低脂或脫脂乳製品:脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。.瘦肉、魚和家禽:去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊,一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎,而不是油炸。(蛋黃每周不超過4個,2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質).豆類及堅果種子等健康脂肪:扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例,若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算,這意味著大約6-8份穀物或穀物產品(建議全穀物)、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司(約85克)的肉、家禽或魚,2-3份脂肪和油,以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼?.含鹽量高的食物,如加工食品或餐廳餐點。.富含飽和脂肪的食物,如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。.糖(包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果)。.過量飲酒。得舒飲食有什麼好處?特別適合哪些患者?高血壓患者:得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於,它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克,能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute )發現,得舒飲食顯著降低血壓,並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者:多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中,研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中,研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤,以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況,結果發現,得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者:另外,得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度,這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出,得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明,這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者:遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展,這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實,同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言,得舒飲食作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓,預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點?嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點,唯一比較麻煩的是,需要花更多時間自行備餐,畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外,得舒飲食因為富含礦物質,腎功能有問題的病人,須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人,或醫師建議不要減少鈉攝取的人,否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法,身體每天只需要少量的鈉來運作(約500毫克)。得舒飲食和地中海飲食差異在哪?根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊,地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果,其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食,而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關,包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分,例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油,以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面,得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性。因此,它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食,同時也攝取富含纖維和微量營養素,如鈣、鎂和鉀,這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼?在開始新的飲食計畫之前,請諮詢醫師,評估血壓、體重和心臟病風險因素,以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物,以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下,自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】.Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body.Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH.DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2019-07-29 科別.心臟血管
醫病天地/防中風 從飲食及規律運動著手
腦中風並非冬季限定,炎炎夏日,仍要提防腦中風這隱形殺手。萬芳醫院神經內科主治醫師陳泓儒表示,三高族群是中風高危險群,應避免增加血管負擔,要從飲食及規律運動著手。陳泓儒指出,要清楚辨識腦中風症狀,才能把握黃金治療期,請大家記得「FAST」,「F」是指Face,臉笑一下,看看是否一側無力或麻木;「A」是指Arm,兩手平舉,是否一側手臂無力;「S」是Speech,說話時,是否口齒不清或者聽不懂;最後「T」是Time,及時通知119送醫。三高患者要避免增加血管負擔,應建立並維持良好的飲食習慣。陳泓儒表示,平常可多吃地中海飲食及得舒飲食。地中海飲食指地中海周圍國家,如西班牙、義大利、希臘等傳統飲食方式,特色使用大量橄欖油、穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品,少量肉製品。得舒飲食是「DASH Diet」中的「DASH」音譯而來,而DASH則是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫,也就是「用飲食方式防止高血壓」的飲食。得舒飲食的特色是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並降低飽和脂肪酸和膽固醇攝取,簡單的說,便是多吃全穀類,以白肉取代紅肉、吃足量蔬果,吃堅果並用好油。最後,規律運動不可少,陳泓儒建議有氧運動,在運動過程中以「無氧代謝」產生乳酸來進行能量轉化,運動過程會感到呼吸急促、心跳快速。像游泳、跑步等,尤其游泳,除訓練心肺能力,也可提升新陳代謝率。
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2021-09-17 養生.聰明飲食
不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行
衛生福利部國民健康署指出,高血壓是造成心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子,想預防高血壓相關疾病產生,除了要定期測量血壓之外,養成健康的飲食型態也非常重要。專門設計來預防高血壓的「得舒飲食法」(DASH Diet),不僅曾連續8年被外媒《U.S.NEWS and World Report》評選為年度整體最佳飲食法前三名,同時也被《Forbes Health》評選為最有益心臟健康的飲食方法,適合患有高血壓、心血管疾病的人實行。什麼是「得舒飲食法」?「得舒飲食法」的原文「DASH Diet」為「Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet」的簡寫,也就是「利用飲食方式來防止高血壓」的飲食方法,根據美國醫學期刊《StatPearls》報導,「得舒飲食法」是由美國國家衛生研究院資助研究,旨在透過降低飲食中的鈉含量,治療或預防高血壓相關疾病。「得舒飲食法」的好處有哪些?1.降低血壓、罹患心血管疾病的風險《美國預防醫學期刊》曾報導,採用「得舒飲食法」的人,比起進行一般飲食的人來說,罹患高血壓和心血管疾病的機率都較低,而另一篇《哈佛健康醫學雜誌》的報導則提到,由於「得舒飲食法」中大幅度地減少鈉含量與飽和脂肪,並提倡實行者多多攝取富含大量維生素的蔬菜水果,因此可以達到穩定血壓、預防高血壓和心血管疾病的效果。2.減輕體重伊朗德黑蘭大學所提出的研究指出,進行「得舒飲食法」的人,在2~6個月之間平均降低了1.4公斤,若再搭配調整每日的總攝取熱量以及有氧運動,減重的效果將會變得更好。由於「得舒飲食法」限制攝取高脂肪含量、高糖含量的食物,因此人們在飲食中會自動減少攝取不必要的熱量,進而達到瘦身的效果。此外,由於此飲食法強調均衡飲食及適量的重要性,而非限制食物種類的攝取,因此也相對容易遵守,是一個更容易持之以恆的健康飲食方式。3.幫助睡眠《美國營養學期刊》曾報導,「得舒飲食法」能夠幫助提升睡眠品質,這是因為「得舒飲食法」中富含優良蛋白質、能幫助抗氧化的蔬果以及豐富的維生素,可以幫助色胺酸的生成,並進一步刺激血清素合成,當血清素的濃度提升,睡眠的品質也會有所提升。該如何執行「得舒飲食法」?1.每天進食6份全穀雜糧類、4~5份蔬菜、3~6份肉類外媒《健康線上》報導指出,實行「得舒飲食法」的人,一天可以攝取6~8份全穀雜糧類(1份約為一片麵包或是半碗飯)、4~5份蔬果(1份約為30公克左右)、至多6份脂肪含量較低的肉類(像是雞肉、魚肉等)、2~3份的乳製品,並用健康的橄欖油、堅果作為油脂主要來源。2.減少飲食中鈉含量、飽和脂肪的攝取英國媒體《BBC》指出,實行「得舒飲食法」的人,需要將每日攝取的鈉含量控制在1,500毫克~2,300毫克以內(約為3.75~5.75公克的食鹽),並減少飽和脂肪、反式脂肪食物的攝取,多加攝取富含天然鉀、鈣和鎂等元素的天然食物如蔬果、優質蛋⽩質、不飽和脂肪和碳⽔化合物等多元食材,同時掌握低鹽、低糖與低脂的原則,以達到預防高血壓的效果。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:美國富比士評選為最有益心臟健康的「得舒飲食法」:降低血壓同時幫助減輕體重
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2023-03-30 養生.聰明飲食
腎臟病、洗腎、透析怎麼吃?低蛋白飲食、高蛋白飲食哪時候吃?營養師曝飲食秘訣
腎臟病患者飲食調整相當重要,不過並非一定是吃低蛋白飲食,視情況也需調整成高蛋白飲食。究竟兩種飲食模式要在哪時候吃?又該怎麼吃?飲食還需要注意哪些細節?日常又需注意什麼?腎臟專科營養師覃澤硯營養師一一說明。低/高蛋白飲食哪時候吃?營養師:看腎友在哪階段 覃澤硯營養師表示,腎臟病患者要吃低蛋白飲食或高蛋白飲食,主要看患者處於哪個階段,若是在慢性腎臟病階段,普遍會以低蛋白飲食為主,洗腎、透析患者則為高蛋白飲食。而視患者當前的身體狀況,也可能有所不同。 慢性腎臟病:低蛋白飲食覃澤硯營養師說明,過往研究發現,慢性腎臟病患者進行低蛋白飲食,可降低腎絲球壓力,減少腎臟超過濾負擔,也降低尿毒素堆積影響腎臟,長期可保留較多的腎功能、避免短時間內退化太快。 洗腎、透析:高蛋白飲食洗腎、透析患者則因為治療的同時也會流失蛋白質,就需要透過飲食攝取補充,以免營養不良長期下來身體、精神狀況越來越差而影響治療品質。而腹膜透析則需更高的蛋白攝取。 低/高蛋白飲食怎麼吃?遵照指示,不可不吃或大吃! 覃澤硯營養師指出,不論是低蛋白飲食或高蛋白飲食,都須經過檢查評估了解患者當前的身體狀況,遵照醫囑及營養師建議調整,也因此需各別進行設計,不過大方向而言大同小異。 低蛋白飲食:約減少2/3低蛋白飲食,主要就是降低日常生活中豆魚蛋肉類攝取量,以狀態穩定、體重為60公斤的成年人來看,會建議體重每公斤攝取蛋白質0.8克,一天就約吃48克蛋白質,約為4-5份,一天約吃一個手掌大小的份量,大致而言約比一般人減少2/3。 低蛋白飲食不可不攝取蛋白質!低蛋白飲食雖有助慢性腎臟病患者腎臟退化速度減緩,但是絕對不可完全不吃蛋白質。完全不攝取的狀態下除了會營養不良,也會使體重和肌肉加速流失,並間接影響腎臟功能。需保持良好的平衡,才能有效減緩腎功能退化速度、保持營養、體重維持、維持整體病況。 高蛋白飲食:約增加1.5倍高蛋白飲食則限制較少,豆魚蛋肉類都可以吃,且量會比一般人來得多。以狀態穩定、體重為60公斤的成年人來看,會建議體重每公斤攝取蛋白質1.2克。一天就約吃72克蛋白質,約為6-7份,一天約吃1.5個手掌大小的份量,大致而言約比一般人增加1.5倍。 高蛋白飲食不是吃越多越好!洗腎患者情況好轉後漸漸恢復食慾,常會有越吃越多的疑慮,就須開始注意患者攝取量。若攝取過多鉀和磷也會上升,就會需要透過藥物或更久的透析治療進行改善。 腎臟病患者留意6件事,蔬菜也要攝取而非不吃! 慢性腎臟病飲食輕淡、但不用限油。除了低蛋白飲食和高蛋白飲食,其他也有許多需留意之處。覃澤硯營養師表示,以民眾對於腎臟並應進行清淡飲食觀念來看,也常認為須「低油、低鹽」,腎臟病患者確實須低鹽飲食,但低蛋白飲食不需限油,在蛋白質減少的情況下,可透過橄欖油、苦茶油等優質的植物油補足熱量。 三高也要良好控制:另外,不論是何種飲食方式,都會評估患者是否有其他疾病以及整體身體狀況,因此飲食應聽從營養師建議,避免自行調整。同樣的,治療也應遵照醫囑,定期回診、配合藥物治療。平時也應妥善控制三高,血管不健康也會影響各器官,腎臟也是其中之一。也應保持飲水的習慣,維持良好排泄,直到洗腎、透析階段尿量減少時,經與醫師、營養師討論減少飲水。 蔬菜也不可或缺:至於蔬菜攝取也不可或缺,也應持續維持營養均衡。腎臟病患者是會需要限鉀,但也還是需要攝取,在考量營養均衡下,蔬菜只要先切過、水煮、翻炒,蔬菜的鉀離子可流失約70%,不喝湯汁便可避免攝取過量鉀離子。 了解腎臟病飲食模式,並留意當中細節,以及日常的注意事項,更有助早日恢復健康! 《延伸閱讀》 .心臟病友、腎臟病友小心!心腎會互相影響,3警訊注意心腎症候群! .避免洗腎吃淡一點就好?醫指3重點更有助防範! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2021-11-23 養生.健康瘦身
靠生酮飲食減肥原理是什麼?營養師推薦一日生酮菜單
生酮飲食是最近減重圈的新寵兒,在社群媒體上有許多人分享自己的生酮飲食餐盤以及減重歷程的before & after照片,看到成功瘦身的案例,讓高舉著減肥旗子的同伴們也想跟風嘗試生酮飲食。但其實再仔細爬文,就會發現很多網友也分享自己執行生酮飲食造成的缺點,包含:因為與一般飲食習慣有很大的差異,難以持續;生酮飲食需要攝取的優質脂肪太貴,還沒瘦身成功就先讓荷包瘦了等等。看完正反兩面的論述,你可能心裡搖擺不定,到底我該不該用生酮飲食減重呢?那麼這篇文章或許能讓你找到答案!生酮飲食的原理運作!開始生酮飲食前的注意事項生酮飲食的原理是讓身體模擬「飢餓狀態」!透過降低碳水化合物的攝取,拉高脂肪的比例,讓原本習慣將醣類作為能量來源的身體,轉為燃燒脂肪,產生「酮體」。那麼生酮飲食和一般建議的飲食最具體的差別在哪呢?用能量來源比例的比較來告訴你,就非常清楚啦!一般建議飲食碳水化合物(醣類):55%蛋白質:15%脂肪:30%生酮飲食碳水化合物(醣類):5%蛋白質:15%脂肪:80%可以看到最明顯的變化就是將原本由碳水化合物攝取到的主要能量來源改為脂肪,就是所謂的生酮飲食了。營養師推薦生酮飲食菜單開始用生酮飲食減肥之前,先提醒大家,在執行生酮飲食減肥需要評估自己的身體狀況,必要時可以諮詢專業醫師或營養師,了解自己適不適合生酮飲食,並且注意各類食物的種類及能量分配,持之以恆才能看到成效。以下就介紹給大家生酮飲食的飲食指南和營養師推薦菜單吧!生酮飲食指南你已經了解生酮飲食的主要能量來源是脂肪,所以在生酮飲食中可以以這些作為主攝取:肉類:例如肥肉、連皮雞肉、高脂魚類等蛋奶類:以乳糖含量低的牛油或硬芝士等蔬菜(除根莖類):可以選擇綠葉蔬菜或瓜類水果:酪梨、橄欖,或是糖分較低的莓果優質油類:例如橄欖油、椰子油地雷則是高澱粉及高糖分種類的食物,如以下5類食物高精緻澱粉:米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等豆類:豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取水果:高GI的水果盡量少攝取,但如藍莓、芭樂等可以少量攝取全榖雜糧類:地瓜、南瓜、馬鈴薯等含糖食物:甜食、果汁、餅乾等不管用什麼方式減肥都不能多吃!生酮飲食菜單推薦菜單如果看完上面的飲食建議後,你還是不知道怎麼吃怎麼辦?沒關係,這裡有一份推薦菜單,如果以1天攝取2,000大卡為例,你可以參考以下的菜單:早餐:拿鐵(牛奶要避免選低脂)+蔬菜培根炒蛋午餐:炒蔬菜+煎豬排1份+蛋+蘿蔔排骨湯晚餐:煎鮭魚+青菜炒羊肉+炒花椰菜生酮飲食好處多,但可能產生這些副作用雖然生酮飲食可以幫助減重,但可能會有一些負面影響。一開始由熟悉的飲食轉變為生酮飲食,可能會增加飢餓感、疲憊和焦慮,甚至會有便祕腹瀉、抽筋、頭昏眼花等情況產生。對於健康方面,可能會有增加罹患心血管疾病的風險,或是造成體中血脂肪、膽固醇濃度或是尿酸濃度升高等,女性長期執行生酮飲食則可能停經。另外最重要的,生酮飲食對於經濟有一定程度的要求,例如特定優質油類價格可能較高、肉類也比穀類貴等等。所以說,想要跟風執行生酮飲食減肥前,需要評估自己的健康狀況和荷包狀況,以免賠了夫人又折兵啊!生酮飲食中一定要了解的防彈咖啡,有那些族群不適合飲用呢?可以參考這篇文章:生酮飲食前建立正確觀念!本篇原理&副作用1次Get!
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2020-08-10 養生.聰明飲食
飲食如何優化大腦?專家提供這7項飲食建議
美國心臟協會指出,研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好,正確飲食還能降低阿滋海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說,開展大腦之旅永遠不嫌晚。專注於飲食,可以保持頭腦敏銳並減少嚴重記憶力減退的風險。飲食和生活方式可以影響大腦的功能和認知思維能力,美國心臟協會指出,研究發現堅持地中海的飲食的人比沒有遵守者在認知能力更好,正確飲食還能降低阿滋海默症。美國加州大學舊金山分校的神經精神病學和流行病學教授Kristine Yaffe說,開展大腦之旅永遠不嫌晚。食物與腦力息息相關 地中海飲食能降低阿滋海默症根據美國心臟協會網站,每天吃進肚子的食物,會對大腦思考、記憶力和處理訊息的能力有影響。有研究顯示,在3400名18~30歲的25年研究中發現,高血壓、高血糖和膽固醇略高的人,在40~50多歲時,往往有較低的認知、思考和推理能力,代表平日飲食影響大腦功能。對此,根據《NBC》報導發現,有堅持地中海飲食的人,在認知測驗上比沒有遵守地中海的飲食患者來得更好,代表遵循飲食建議的人能有效提升腦力。這份研究還進一步將飲食方式與阿滋海默症的風險降低聯繫在一起,即使沒有嚴格遵守地中海飲食的患者,也能有明顯助益。補充優化大腦食物 記住七項飲食攝取建議 根據《美國心臟協會》,Kristine Yaffe說,開展大腦之旅永遠都不嫌晚,想要保持大腦敏銳,美國心臟協會有以下飲食建議:1.攝取各種類別的營養食品2.限制鹽的攝取量、甜品、含糖飲料、飽和脂肪、反式脂肪、鈉和紅肉3.多吃水果、蔬菜和富含膳食纖維的全穀物4.食用低脂(1%)和無脂(脫脂)乳製品5.吃去皮的家禽類和魚類6.吃堅果和豆類7.控制酒量參考資料:Healthy Eating helps keep your Brain SharpThe MIND diet: 11 foods to eat to keep your brain healthy
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
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2019-06-19 養生.聰明飲食
防失智症和心血管疾病 北醫「護心便當」 每天被秒殺
北醫附醫近期推出「護心便當」,裡頭完全沒有任何米飯,但每天中午僅推出50份馬上被員工買光,外人想買還得靠運氣,被譽為最神秘的便當,北醫附醫營養室說,該便當採麥德飲食(MIND Diet)加上得舒飲食(DASH),依研究顯示能防失智加心血管疾病,但不能僅吃中餐,三餐都要秉持麥德+得舒飲食,長期下來並配合運動才能維持健康。近年國人推崇健康飲食,美國洛許大學醫學中心4年前發表新型飲食型態「麥德飲食」,研究發現對預防失智症具有良好效果,研究追蹤使用麥德飲食型態的老年人長達5年,發現使用麥德飲食的老年人與一般老年人相比,認知功能年輕7.5歲,且即使不是阿茲海默症高風險群,同樣也延緩認知功能退化的速度。得舒飲食則與地中海飲食類似,得舒飲食主要是以全穀根莖類作為主食,如糙米、地瓜、薏仁等,以及天天5+5蔬果、低脂奶或無糖含渣豆漿、紅肉改白肉、每天1份堅果。根據研究顯示,連續採得舒飲食的高血壓患者,收縮壓能降低11.4毫米汞柱、舒張壓降5.5毫米汞柱。北醫附醫營養室主任蘇秀悅說,過去營養便當的設計,通常只會採一種飲食方式,這次嘗試搭配2種飲食方式,推出「FUN心簡餐」,得舒飲食與麥德飲食的模式不同,麥德主要是要用橄欖油,且建議吃雞肉或是魚肉,得舒飲食則是蔬菜、水果的量非常多,把2種飲食方式結合後,讓民眾能同時享有2種飲食方式的優勢,也能達到相同的飲食效果,重點是「好吃」。蘇秀悅說,FUN心簡餐的主食是地瓜,依照得舒飲食的建議,以全穀根筋類作為主軸,因此整個便當中並沒有米飯,並給予4到5份的蔬菜,再加上炒過的堅果,另搭配麥德飲食的主餐雞肉,且該雞肉有特別用香料醃過,口感不老也不死板,一份便當熱量550大卡。蘇秀悅說,很多人會認為健康飲食就是「去油」「去鹽」,事實上是要用好油,鹽巴適量即可,像是FUN心簡餐鹽巴量極低,絕對不超過6公克,所有的菜色則是透過「烤」來逼出食物的原味,且營養素也不會因此流失,幾乎不用多做調味,頂多再加一點點黑胡椒粉就很夠。蘇秀悅表示,一般民眾若是想比照辦理,每天吃麥德+得舒便當,也可以依樣畫葫蘆,一個便當中可以裝半個烤地瓜,或是帶半碗白飯,其他1/3是蔬菜,可以多樣一些,若是帶前一天晚上吃的剩菜,記得一定要過水,再帶一個手掌心大小的魚肉或是雞肉,男性所需熱量多一些,可以帶到一碗飯,肉可帶到一個手的大小。蘇秀悅說,由於得舒飲食的鉀離子相對高,若是血鉀高的民眾需要注意,她也提醒,健康飲食必須要長期吃才有用不然只是單點吃是沒有效果的,像是得舒飲食依照研究就必須要連續吃8周以上才能看到血壓改善,另外,若是對於健康飲食有疑慮,也可請益營養師,依照食量等打造菜單。
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2019-04-04 養生.聰明飲食
壞處更勝抽菸!飲食最大問題非垃圾食物,而是缺營養
根據一項研究,2017年全球有1100萬起可預防的死亡案例肇因不健康的飲食;飲食不健康的害處甚至大於抽菸。研究人員表示,最大的問題不在於一般人吃進去的垃圾食物,而是沒吃到的那些營養食物。研究人員呼籲全球應該提倡吃更多蔬果和堅果。該研究發現,雖然糖類和反式脂肪有害,但更多死因是因為飲食中缺乏健康食物。這份研究屬於「全球疾病負擔」的一部分,由西雅圖健康指標與評估研究院完成並發表在「刺胳針期刊」中。「全球疾病負擔」(Global Disease Burden)研究追蹤1990年至2017年間15種飲食因素的攝取。研究人員指出,心臟病和中風是飲食相關的主要死因,其次則為癌症和第二型糖尿病。這份研究發現,若能有品質更好的飲食與飲水,每五個人就能預防一人死亡。雖然各國飲食各有不同,但該研究中有一半的死因是因為吃太少蔬果和鈉;三分之二的失能也是飲食因素所致。
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2019-12-31 癌症.飲食與癌症
癌症病人最好改成生機飲食? 專家:當心更危險
癌症病人最好改成生機飲食?許多網友常推崇「生機飲食」適合癌友,許多癌症康復者也希望能透過生機飲食預防癌症復發,然而生機飲食真的適合癌症病友嗎?以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家,出版《天然植物營養素》(臉譜出版)告訴你,主張「全生食」的生機飲食,其實容易將癌症病友推向危險中。書中說明,生機飲食是什麼,不同人定義不同,但共通選擇的食材,不外乎蔬果、種子、豆類、全榖雜糧等植物性食材。雖然這種飲食,確實可以促進人體攝取更多膳食纖維及植化素,促進人體健康,但「全生食」的生機飲食,可能會因吃到食材上的蟲卵或細菌,增加食物中毒風險。書中說,人體面對細菌、病毒或寄生蟲的威脅時,人體必須有足夠免疫力。但對於正在接受化學治療或免疫治療的癌症病友、老年人或年幼者,可能會因其免疫力不佳或免疫功能不全而無法抵擋細菌或寄生蟲侵入人體。因此,主張「全生食」的生機飲食,其實容易將癌症病友推向危險中。此外,癌症患者必須攝取足夠的蛋白質、維生素D,並搭配運動,才有足夠的原料讓身體合成肌肉,遠離肌少症。如果追求全素食的生機飲食,卻拒絕有「豆味」的黃豆、毛豆、黑豆,可能因為優質蛋白質攝取不足,導致營養不良,增加肌少症風險。
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2019-05-03 養生.聰明飲食
生酮飲食到底好不好?名醫:它需證實不會讓我們死的更早
生酮飲食是近年引發熱議的飲食方式,但也因較為極端的攝取比例引發爭議。心臟內科名醫洪惠風昨天在臉書po文,有同學傳一篇文章宣揚生酮飲食(屬於極低碳水化合物飲食),並問他看法為何。他回傳了一張圖表,這項研究發表於Lancet public health,當中呈現U型曲線,顯示碳水化合物太多或太少都不好。碳水化合物佔飲食50-55%時是最好的,而且當碳水化合物佔小於20%的總飲食時,死亡率升高了50%。洪惠風指出,很多人用生酮飲食後減重,也感覺健康,但是生酮飲食必需要能提出證據,推翻這篇研究的結論,「生酮飲食,必需要證實自己跟其他的低碳水化合物飲食不同,它必須要證實自己不會讓我們死的更早。」這項報告是美國波士頓布萊根婦女醫院的研究,研究員從1987年到2012年,追蹤了15,428名年齡年齡在45-64歲的美國成年人,在這25年間裡收集他們自我報告的食譜以及健康數據,研究人員得到結論,發現從碳水化合物獲得一半卡路里的人,比攝取高於70%和低於40%的人,平均壽命更長。攝入適量碳水化合物(佔每日卡路里的50-55%)的人平均壽命為83歲攝入超量碳水化合物(佔每日卡路里的70%)的人平均壽命82歲。攝入低碳水化合物(佔每日卡路里40%)的人平均壽命為79歲。
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2022-07-24 養生.運動健身
有片|飲食方法好多種怎麼選?地中海飲食法應該這樣吃!
關於減重的飲食方法一直都有很高的討論度,但如何挑選到適合自己的方式呢?今天「常常好食Good Food」的嫚嫚營養師,要來和我們介紹世界排名最佳的健康飲食法-地中海飲食法,地中海飲食法該怎麼吃呢?首先提到地中海飲食的起源是在1960年代由學者Ancel Keys進行七國研究時所觀察到,在希臘和義大利南部所盛行的一種傳統飲食方式,自2019起連續四年被知名雜誌評選為最佳飲食法。地中海飲食法不只是一種料理方式,而是一種長期的飲食方式,研究發現可以幫助身體維持健康運作,也能讓我們體態更為苗條!更對預防心血管疾病、改善腦部功能、認知能力、失智症都有幫助。了解了地中海飲食法的起源與益處,肯定很想知道這樣的飲食法該如何進行吧!快點開影片讓嫚嫚營養師教我們地中海飲食該怎麼吃、吃多少又是適合誰呢?想了解更多關於減重飲食方法的知識嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,地中海飲食,健康好吃益處多!原始影片常常好食Good Food YT常常好食|健康制作所FB延伸閱讀葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康九成台灣人都缺鈣?專家教你缺鈣該怎麼補最天然「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2020-01-09 養生.聰明飲食
減重、防癌、防糖尿病…專家首推「這種飲食法」
美國新聞與世界報導(US News and World Report)日前公布全球2020年最佳飲食排名 ,由25位國家認證飲食、營養、肥胖、食物心理學、糖尿病與心臟疾病專家共同評選,基於短時間減重、長期減重、有效預防心血管疾病及糖尿病、易於實行、營養完整性與健康風險等七項標準,將地中海飲食評為2020年排名第一的飲食方式。地中海飲食多用富含Omega-3脂肪酸的橄欖油,以及蔬果、全穀類、魚肉與雞肉等瘦肉蛋白,偶爾可吃紅肉。報告指出,地中海沿岸國家普遍較長壽,也比大部份美國人更少承受罹患癌症與心血管疾病的痛苦。地中海民眾長壽的秘訣,包括經常活動的生活方式、控制體重、少吃紅肉、糖與飽和脂肪,多食用蔬果、堅果與其他健康食物。透過地中海飲食,可減輕體重、避免心血管疾病,也有助心臟與大腦健康,並可預防癌症。目前並沒有單一的地中海飲食方式,希臘人飲食方法有別於義大利人,也與法國與西班牙人不同,但都有許多共同原則,飲食注重豆類、堅果、橄欖油、香草與香料、起士和適量的優格與紅酒。排名第二是主要用以控制高血壓的「得舒飲食」(Dash diet),其建議多吃蔬果、堅果、全榖、家禽、魚類與低脂肉製品,減少鹽分、紅肉、甜食與加糖飲料。它與地中海飲食相似,但建議減少兩項食物:全脂奶油(改吃低脂乳製品)與酒精飲料。營養師也建議,不吃零食與外賣,每周做2.5小時「強度中等」運動,如散步、爵士舞、園藝或普拉提。排名敬陪末座的是杜肯飲食法(Dukan diet),其重點是強調蛋白質而非計算卡路里。限制碳水化合物,迫使人體燃燒儲存的脂肪。但專家舉出杜肯飲食的缺點,認為這類飲食法的規則太繁重,也可能營養不足。
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2019-04-09 養生.聰明飲食
15種不良飲食習慣每年死逾千萬人 其中這3種最「要命」!
大家都知道不良飲食會導致身體不健康,但致死的比率有多高,你大概不清楚。研究統計,2017年全球死亡人數中約有22%,也就是1100萬人與15種不良飲食相關,其中又以高鹽飲食、全麥食品攝入不足以及水果攝入不足,這三個不良因素致死的最多。根據發表於著名醫學雜誌《柳葉刀》上的《全球疾病負擔分析》研究結果指出,約五分之一的死亡(約1100萬)與不健康的飲食習慣有關,其中包括約1000萬人患有心血管疾病,91萬3000人患有癌症,近33萬9000人患有2型糖尿病。研究報告主要作者、華盛頓大學的Christopher Murray教授指出,該研究於1990年到2017年期間分析了195個國家和地區居民的飲食,找出15個與致死性疾病有關的不健康飲食因素,包括不健康食品的過量攝入,如過量的紅肉、加工類肉製品、含糖飲料、反式脂肪、鹽;以及健康食品的攝入不足,如水果、蔬菜、全麥食物、牛奶、堅果、豆製品等攝入量較少。結果顯示,與不健康飲食習慣有關的死亡中,超過一半與高鹽飲食、全麥食品攝入不足以及水果攝入不足三大因素有關,這幾年一直被提到的不健康飲食,如含糖飲料、紅肉反倒不是最主要的危險因素。那該怎麼吃才健康?在195個國家和地區中,以色列、法國、西班牙、日本是飲食相關疾病發病率最低的國家。華盛頓大學健康指標與評估研究所助理教授Ashkan Afshin指出,這些國家的飲食接近地中海飲食,這種飲食習慣主食大量的蔬菜、水果、堅果、健康的食用油(如橄欖油),「我們發現這些國家與飲食相關的死亡人數最少。」輔仁大學民生學院營養科學系主任駱菲莉曾撰文指出,地中海飲食提供豐富的膳食纖維、抗氧化維生素,例如維生素A、C、E、維生素B、礦物質與微量元素,例如鈣、鎂、鐵、鋅、硒等。若再配合每天運動,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、巴金森氏症以及阿茲海默氏症等疾病的風險。
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2023-04-01 養生.聰明飲食
乳糖不耐症者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶
【本文重點】哈佛飲食是一種「健康飲食餐盤」,它主張以蔬果為主,再搭配全穀類、蛋白質和健康油脂等食物。相較於美國農業部推薦的MyPlate飲食,哈佛飲食更強調蔬果的攝取量,也建議適量攝取健康的脂肪,例如植物油,避免反式脂肪。哈佛飲食還將牛奶或乳製品的攝取限制在每天1-2份,並建議以水、咖啡或茶等代替牛奶或乳製品,對乳糖不耐症者尤其重要。哈佛飲食可降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,也具減肥效果。--by ChatGPT哈佛飲食源於「MyPlate」 更適合乳糖不耐症者許多人應該都知道地中海飲食,那你聽過「哈佛飲食」嗎?哈佛飲食是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)編輯所共同提出的一種「健康飲食餐盤」,基本上與美國農業部於2011年6月開發的「MyPlate」內容大致內容差不多,但根據《healthline》分析指出,二者還是有些微不同,主要3個差異如下:1.哈佛飲食建議蔬菜與水果的比例高於MyPlate。2.哈佛飲食建議適量的健康脂肪,來源應為植物油,並避免反式脂肪。3.MyPlate建議每餐吃一份乳製品,但哈佛飲食將牛奶或乳製品限制在每天1-2份,建議以水、咖啡或茶等飲料代替乳製品,並避免含糖飲料。這對乳糖不耐症者是很重要的一項建議。根據《healthline》訪問俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師Antonette Hardie表示,哈佛飲食結合「MyPlate」與「地中海飲食」,加工食品和飽和脂肪含量低,因此能降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,減肥也算是額外的好處。哈佛飲食內容●以蔬菜和水果為主——佔盤子的1/2以顏色和品種為目標,特別注意馬鈴薯不能算作蔬菜,其對血糖也有不利影響。●選擇全穀物——佔盤子的1/4全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。●蛋白質能量–佔盤子的1/4魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如醃漬肉和香腸。●健康的植物油——適量選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,避免使用含有不健康的反式脂肪。●喝水、咖啡或茶.喝咖啡或茶,加少量或不加糖。.有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。.不喝含糖飲料。●保持活動經常活動對於控制體重也很重要。(資料來源:哈佛大學公共衛生學院網站)地中海飲食內容特色:來自歐洲地中海地區的飲食習慣,已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容:多吃:1.大量新鮮蔬果;2.乳製品,如奶酪和酸奶;3.大量橄欖油;4.適量紅酒;5.多白肉:以魚類和海鮮為主,適量食用家禽、雞蛋。少吃:1.紅肉;2.加工食品其實近年來這些被稱為長壽飲食,不管是哈佛飲食、地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等,都是相當健康的飲食方法,沒有哪一種最好,而是要根據自身情況選擇最適合自己的一種,才是真正的最佳飲食。【參考資料】.《healthline》The Harvard Diet May Increase Your Chances of Living Longer by 20%.《HARVARD T.H. CHAN》Healthy Eating Plate.研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力.2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
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2023-01-15 養生.聰明飲食
哪種飲食法最健康?哈佛大學營養專家揭密以及他自身是怎麼吃
我在大前天(2022-1-9)發表低蛋白,擬斷食,健康長壽,指出有很多所謂的飲食專家出書立論,自吹自擂什麼高蛋白、低蛋白、高醣、低醣、高脂、低脂等等叫人眼花繚亂無所適從的所謂的健康飲食,但事實上不管是哪一種自吹自擂的健康飲食都是有以偏概全的問題。真的很巧,文章發表後不久就收到美國醫學會期刊JAMA寄來的電郵,而裡面有一篇當天發表的研究論文。這篇論文的通訊作者是哈佛大學營養學系主任Frank Hu,而他就說過「沒有適合所有人的單一飲食」。這篇剛發表的研究論文是Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality(健康的飲食模式和總死亡率和特定原因死亡率的風險)。該研究的對象是(1)「護士健康研究資料庫」裡的75230名女性(平均年齡50歲),以及(2)「健康從事人員研究資料庫」裡的44085名男性(平均年齡53歲)。在36年的追踪期間裡共有31263名女性死亡,而在34年的追踪期間裡共有22900名男性死亡。在追踪期間裡,每2到4年研究人員就會用一份涵蓋130個飲食項目的問卷調查來蒐集志願者的飲食資料,而為了要評估飲食健康的程度與死亡率之間的關聯性,研究人員設計了4個飲食健康指標:(1)Healthy Eating Index(HEI,健康飲食指數),(2)Alternate Mediterranean Diet Score(AMED,替代地中海飲食評分),(3)Healthful Plant-based Diet Index(HPDI,健康的植物性飲食指數),(4)Alternate Healthy Eating Index(AHEI,替代健康飲食指數)。這4個飲食健康指標都是給予植物性食物較高的分數,但比較突出的不同點的是 (1)HEI給予奶製品高分,(2)AMED給予魚類高分,(3)HPDI給予所有動物性食物低分,(4)AHEI給予紅肉和加工肉零分。根據志願者在這4個飲食健康指標裡所獲得分數的高低,研究人員將他們分成5個組別,然後再將最高的那一組和最低的那一組做死亡率風險的比較。結果是:HEI:最高組比最低組降低19%AMED:最高組比最低組降低18%HPDI:最高組比最低組降低14%AHEI:最高組比最低組降低20%所有飲食評分也都與心血管疾病、癌症和呼吸系統疾病的死亡有顯著的負相關性。所以,這篇論文的結論是:各種健康飲食模式的高遵循度始終與較低的總死亡率和特定原因死亡率風險相關。這篇論文的通訊作者是哈佛大學營養學系主任Frank Hu。我找到一篇2017-3-3他接受採訪的報導Much of life is beyond our control, but dining smartly can help us live healthier, longer(生命大多是超出我們的控制,但聰明的飲食可以幫助我們活得更健康、更長壽)。我把其中3段翻譯如下:胡教授是一個習慣性的健康飲食者。他的冰箱裡存放著新鮮水果和蔬菜、魚和雞肉。他的儲藏室裡放著糙米、全麥和豆類,他的零食櫃裡放著堅果和種子。他只偶爾吃紅肉,很少買白麵包、汽水、培根或其他加工肉類。他會買薯條和啤酒,但只是偶爾,主要是在招待朋友的時候。胡教授說:「沒有適合所有人的單一飲食。人們應該根據自己的食物和文化偏好以及健康狀況採用健康的飲食模式。我沒有嚴格的飲食習慣,但我總是強調所有膳食中的健康成分。長期保持健康飲食比悠悠球飲食更重要。證據非常令人鼓舞,因為即使在老年人中,當他們改善飲食質量時,患慢性病和死亡率的風險也會降低,壽命也會延長。」(註:「悠悠球飲食」指的是忽上忽下的飲食習慣,例如一下高熱量,一下低熱量)然而,他也提醒說,即使是健康的飲食者,偶爾吃點零食是沒有問題的。畢竟,一個長的壽命應該是一個值得好好活的生命,而食物就是其中的樂趣之一。原文:沒有適合所有人的單一飲食,哈佛大學營養學系主任說