2022-05-29 養生.營養食譜
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2022-05-29 養生.營養食譜
拌一拌丟烤箱 粗獷封原味
洋PAUL的太太說，沒有烤箱不會做菜，大概就像大廚沒有中華炒鍋不會「炒菜」一樣。我的烤箱不常用，烤過一夜乾、三層肉等單一食材；也曾將幾樣根莖類蔬菜滾刀大塊切，淋上橄欖油、奶油，撒上香草及鹽調味，隨意拌一拌丟烤箱，原味就被封在微焦表層下，食材各放異彩；接著加了肉類增添風味，也烤了PIZZA、蘋果派。烤春雞旋轉的家用烤箱，只開過上、下火烘烤，沒有轉動過。選了大小合適的全雞（約850g）串起來，放入烤箱緩慢旋轉烘烤，再隨意把現有的冷凍蔬菜包，混上新鮮蔬菜及香料，放在下方烤盤，盛接滴下來的雞汁。烤了二小時，雞肉雞骨都鬆軟入味。烤得焦黃的烤雞，配上多樣顏色的蔬菜，光用眼睛看都好吃。食材：全雞（半雞或雞腿也可）調味料：橄欖油、鹽、蒜蔬菜：洋蔥、番茄、花椰菜、青花菜、黃蘿蔔、胡蘿蔔、櫛瓜、地瓜等香草：黑胡椒、百里香、迷迭香、薄荷等作法：1. 雞抹上橄欖油，撒上鹽、黑胡椒、百里香、迷迭香，搓揉使其入味。2. 洋蔥切丁，蔬菜切片或切塊，淋上橄欖油，撒上鹽及香料混合拌勻，放入烤盤。3. 蒜磨成泥狀，拌上橄欖油、鹽，做成「蒜油」。4. 串起全雞，烤箱設定210℃（不預熱）旋轉烘烤，蔬菜烤盤置於下方盛接滴出的雞油。5. 定時在雞肉表面刷上「蒜油」，時而翻動烤盤上的蔬菜使均勻受熱。6. 烤2小時至雞肉表面微焦即可。● 用一般烤箱也行，把雞肉放在蔬菜上一起烤，定時為雞肉翻面，同樣不失風味。● 蔬菜、香料不拘，創造自家風味的烤雞。● 各家烤箱尺寸大小、火力強弱都不同，烘烤的時間也有差異。烤蝦蝦子只要新鮮，遇上蔥、蒜、鹽，大火爆炒，或加米酒「嗆」一下都好吃。拿來燒烤再變一些花樣。剝下的蝦頭、蝦殼不要浪費，拿來煮味噌湯或當湯頭，可提升湯品的鮮味。食材：蝦、帕瑪森起司（可省略），蒜、紅辣椒、香菜（九層塔、羅勒）、橄欖油、奶油、鹽、黑胡椒作法：1. 將烤箱預熱至210度，蒜、紅辣椒、香菜切末，備用。2. 蝦去殼、去頭。3. 蝦子、蒜末、紅辣椒末、一半香菜末放上烤盤，淋上橄欖油、奶油拌勻。4. 放入烤箱前，撒上帕瑪森起司。5. 烤約8~10分鐘，蝦子轉粉紅色、不透明就熟了。再多烤一、二分鐘，把帕瑪森起司烤到微焦。6. 出爐前，撒上另一半的香菜末，再烤約半分鐘即出爐。烤蔬菜Escalivada(沙拉)來自加泰隆尼亞等地區的傳統菜餚。蔬菜不分切、不調味，直接炭火燒烤做成煙熏蔬菜，做法豪邁、粗獷。料理技巧就是把蔬菜丟炭火（烤箱）上「放心」烤、不用「顧」的概念。這道料理要烤到焦黑才行，用炭火直接烤最好，瓦斯烤箱次之。蔬菜經烘烤焦糖化「濃縮」原本的甜味。剝去焦黑外皮，直接吃就能品嚐能到微焦的炭燒味及濃郁的質感。淋上油醋（Vinagreta）或搭配麵包，是當地的吃法。食材：彩椒2個、茄子1條（可加量）、洋蔥、鳳梨半顆、橄欖油、紅酒醋、鹽、蒜作法：1. 烤箱預熱220℃，蒜切末備用。2. 彩椒、洋蔥切半、茄子切二大段（不切也行），鳳梨四分切留皮，入烤箱烤45~60分，烤熟透、焦黑。3. 取出放涼，剝去外皮，裝盤。4. 橄欖油：紅酒醋=約8：1，拌入蒜末、鹽做成油醋（Vinagreta）。5. 蔬菜淋上油醋，或是搭配麵包食用。● 烤蔬菜的量也要「豪邁」，烤完剝去烤焦外皮，彩椒只剩一半，茄子剩更少。● 最理想是在炭火上燒烤，我用瓦斯烤箱，用普通烤箱代替也行。
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2022-05-28 新聞.健康知識+
啟動好眠3原則：生理時鐘、睡眠能量、警醒程度，調整好三大系統睡出健康！
為什麼人需要睡覺？睡眠有5項重要的功能：讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見，充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新，就像住家需要定期清潔打掃，才能維持居住品質。依據美國睡眠基金會的研究，26到64歲的成年人，原則上1天睡7至9小時便足夠，65歲以上的人，則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同，會略有差異，因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內，也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示，我們並不是睡得很夠。數據顯示，40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時，假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後，平均睡眠時間明顯減少，平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時；70歲以上的族群睡得更少，平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時，皆低於7小時。女性、高齡 失眠率較高根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦，其中女性失眠比率高於男性，高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題，包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加，失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。光線左右生理時鐘是什麼影響我們的睡眠？有三大系統：生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的，因此就外在因素來說，我們所處空間的光線、環境（想想出國帶來的時差）、生活作息（例如用餐時間）皆會影響生理時鐘運作。以光線為例，當光線進入眼睛刺激視叉上核（視神經交叉處上方的一對神經核，負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘），視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素（一種促進人睡眠的荷爾蒙），好讓人清醒。累積足夠睡眠能量睡眠能量以白話來說，就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作，累積足夠的睡眠能量（或者睡眠債），才能啟動睡眠。長者可能因為退休，少了必要勞動、社交活動也降低，再加上體能下降而越來越少動身體，很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹，零零碎碎也睡了不少，晚上就更沒有睡覺的動機了。亢奮害怕都會影響還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎？當人躺在床上，卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態，大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素（例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等），以為現在不是該睡覺的時間。另外，一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統，例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料，酒精、尼古丁，還有各種辛辣食物，如洋蔥、辣椒、薑、蒜，都可能讓我們過度警醒。營造一個良好的睡眠環境，也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括：夠昏暗（避免光線刺激）、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線，入睡時不要有光照，但早晨讓陽光進入室內，喚醒你的生理時鐘。晚上失眠怎麼辦？增白天活動量 聽聽舒眠音樂前面提到光線左右著生理時鐘，所以上夜班的人，早上回家時可以戴太陽眼鏡，避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作，請試著在光線充足的地方工作，讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人，早上起床時照照陽光，傍晚則要避光，調節生理時鐘；但天還沒亮就清醒的人則反過來，早上要戴太陽眼鏡避免光線，傍晚則要出門照光。如果發現是警醒程度導致難以入眠，例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來，你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習，讓大腦休息。假如身體緊繃、卡卡，怎麼躺都不舒服，建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體，調整成輕鬆的躺姿；如果平躺時腰背會拱起，無法被床墊支撐，就可以在膝蓋下墊一個枕頭，降低腰部高度、減輕下背負擔。另外，平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法，都是你可以根據自身情況，嘗試改善睡眠的方法。如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足，請增加你的「一日身體活動量」吧！助眠食物看這裡●油脂堅果種子類：核桃、杏仁、亞麻仁油●低脂乳品類：牛奶●豆魚肉蛋類：雞肉、豆類●全穀根莖類：馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米●蔬菜類：高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類●水果類：香蕉、番茄、桑椹、龍眼（本文摘自《健腦工程：預防失智的12堂大腦建築課》，聯合報出版）
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2022-05-27 養生.聰明飲食
台人膳食纖維攝取很不足 國健署調查：這2類人最缺乏
端午節國人喜愛吃粽子，但一般傳統肉粽，常使用花生、五花肉、鹹蛋黃等熱量過高、纖維量低的食材，容易造成腸胃道不適、增加體重和身體負擔等問題。國民健康署利用全榖及未精製雜糧，設計3款健康粽，讓民眾吃得更健康。國健署副署長賈淑麗表示，國人膳食纖維攝取量，建議每人每日達25至35公克，不過根據國健署調查，全部國人膳食纖維攝取量不足，特別是2個族群最缺乏，為「兒童青少年」及「男性」，兒童青少年僅32至42%達標，代表超過6成沒有攝取足夠膳食纖維。社區健康組組長羅素英表示，多攝取紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、蓮藕、芋頭、栗子等全穀及未精製雜糧，可改善血脂肪、血壓、葡萄糖代謝、免疫功能，降低肥胖風險、調整腸道菌相改善腸道健康，預防高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病以及大腸、胃、食道癌，預防及改善慢性疾病、維持健康體位、調整腸胃機能等3大好處。羅素英指出，從中醫的角度來看，山藥、蓮子、薏仁、蓮藕，可以健脾養胃、清心消暑、還能強化免疫系統，適合夏天食用；而紫米、紅藜麥、五穀米富含植化素，可清除自由基，降低發炎反應。全榖及未精製雜糧中的維生素B群、礦物質及膳食纖維，亦能維持身體機能及強化腸道健康，可說是好處多多。營養師楊哲雄說，粽子可用雞肉代替高脂五花肉，加入健脾養胃的白山藥、蓮子，較好消化且提升保護力。若要使用豬肉，可選豬腱肉等瘦肉部位，也可加入竹筍搭配紫米、紅薏仁等，豐富鐵質、維生素B群含量。若要製作素粽，可選豆皮、毛豆仁，搭配含單元不飽和脂肪的苦茶油烹煮及含薑黃素的咖哩粉，有抗氧化的功效。楊哲雄指出，粽子熱量高，建議一天吃1顆為限、約拳頭大小即可，且粽子內蔬菜、蛋白質含量較少，建議可搭配青菜或豆腐湯，讓營養更均衡。今國健署邀請料理網紅Amy老師傳授包粽子秘訣，將蒸煮熟的全穀雜糧拌入炒料的醬汁，鋪於粽葉上，放上炒好的餡料，再鋪上一層全穀雜糧及表面一層的炒料，蓋上粽葉，用蒸爐或電鍋蒸熟，就完成美味又具粽葉香的粽子。Amy說，黏合粽子需有黏性的糯米，比例可抓糯米比五穀米為3:2或1:1，幫助全穀不鬆散。水煮粽餡料建議放8分滿，糯米及五穀米才能煮熟，較不容易「爆料」，且水煮前可在水中加入食用油，讓粽葉餡料不沾黏。國民健康署說，糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空的時間，容易造成胃酸過多、腹部脹氣等消化不良情形發生，食用時應細嚼慢嚥，適量攝取。
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2022-05-25 新冠肺炎.預防自保
「快篩陽性即確診」將全民適用！台大醫師提9招應對無症及輕症
本土病例目前每天都是數萬例以上，但無症狀或輕症都佔99%以上。指揮中心也已開放不限對象快篩陽視同確診全面上路，當你哪天快篩確診了，這時可以怎麼做呢？台大醫學院環境職業醫學科教授兼主任、台大醫學院內科教授蘇大成提出以下9點應對的方法，從飲食、藥物到就醫準備，哪天萬一快篩陽性了也不用慌張，照著做相信能安然度過。一、嚴密監控自己的生命徵象①備好血壓機、血氧機、耳溫槍、及室內溫濕度計。②每天早中晚三次以上，測量血壓、心跳、血壓、以及耳溫。③心跳在沒有發燒之下超過每分鐘 100 下 。④呼吸速率每分鐘超過 30 下 ⑤ 血氧濃度持續低於 95% 。如果有3~5 情形者，或併有呼吸困難，意識改變等，有可能會轉重症，必須盡速求醫。二、準備必要的藥物慢性病藥物準備好，必須備好：①退燒藥 ② 胃腸 藥 ③ 過敏 及感冒 藥 ④ 退熱貼三、喝足夠量的水喝足夠的水量，每天每公斤體重約30~35 毫升，每天 1500~2800 毫升。四、適當的室內溫濕度借助空調及除濕機調整室內溫濕度，輔助散熱降溫①溫度 約 23 27℃ ② 濕度約 50~65% 左右。五、注意室內要有足夠的通風換氣呼吸新鮮的空氣及降低室內的空氣污染六、飲食習慣1. 營養一定要到位：均衡營養 熱量 及蛋白質一定要夠且多樣化。2. 減少高熱量及油炸烹調：減少炸物1/3 份量 ① 炸雞排 ② 炸雞腿 ③ 炸豬排油炸食物除了熱量高以外，會增加變性的油脂以及丙烯醯胺致癌物質，提高體溫。3. 抗病毒的效用的蔬果 降溫散熱抗發炎：增加降溫散熱的蔬果：熱性的食物高熱量的 食物 ，例如 紅 肉或 雞肉 要 配搭降溫瓜藤類及綠色的蔬菜以及水果，以解食物熱性降低體溫。4. 要有排濕的食物：台灣終年濕度都是70~80% 以上，現在梅雨季節濕度特別高，要注意多食去濕的食物：①薏仁（可以與排骨、雞肉一起煮），或是四神湯（薏仁、芡實、山藥、蓮子），都是很重要的排濕的 食物 。薑也是夏天可以健脾益胃，保護內臟，也協助祛濕氣。②薏仁也可以跟綠豆、蓮子一起煮甜湯喝。③現在當季的梅子及李子酸性水果，具收歛功效，可以幫助消化，也可以協助 排除濕氣。這段時間蔬菜水果也不宜過量，以免濕氣排不掉。5. 輕症患者一定要降溫解熱：綠豆水或綠豆湯，冬瓜及青草茶等皆可。七、充分的身體休息人體健康密碼①日出而作，日落而息，晚上 9 點以後，就準備睡覺。11點之前睡著，心血管、內分泌及神經系統，皆能充分休息。②盡量不要 8 點以後吃 晚餐 9 點以後運動增加興奮會干擾睡眠。八、補充足夠的維生素D3 ①曬太陽 5~30 分鐘冬日每天 11:00 13:00；夏日 5:00 7:00。②多攝食含有維生素 D 的食物：黑木耳以及菇類、鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、蛋黃、牛及豬肝等。③食用不足或需要，也可口服補充適量的 Vit D 3 和加上氧化鎂，使用前建議要諮詢醫師或藥師。九、備好對外的求救及諮詢方法①準備好手機電話或電腦，最好有影像傳輸的，以利傳遞訊息。②安排好您的家庭醫師或慢性病的門診醫師、家人及親朋好友的聯絡方式，包括電話，電子郵件， 以及 Line 或 Facebook 等 。
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2022-05-24 新聞.食安拉警報
韓國知名品牌泡麵農藥超標 1400公斤邊境攔截
食藥署今天公布11款邊境違規清單，韓國知名泡麵「SAMYANG火辣雞肉風味鐵板炒麵」驗出農藥超標，1400公斤遭邊境攔下，違規產品全數遭退運銷毀，並未流入市面。衛生福利部食品藥物管理署上午公布最新邊境查驗不合格名單，共有11款食品、食品容器具檢驗不合格遭邊境攔下。根據不合格產品清單，岢利亞貿易有限公司從韓國進口的「SAMYANG火辣雞肉風味鐵板炒麵」驗出農藥超標，1400公斤遭邊境攔下，退運銷毀；發路達國際貿易有限公司從緬甸進口約600公斤的「軒軒牌 細麵條500公克」也被驗出防腐劑超標。日本、韓國的蔬菜水果也驗出農藥超標，包括千和水果公司從日本進口的39公斤「鮮藍莓」、商田實業有限公司從韓國進口的80公斤「紫蘇葉」、智盛貿易有限公司從中國大陸進口的2.5萬公斤「鮮栗子」、民緯有限公司從中國大陸進口6810公斤「聚寶紅南瓜盅」等，而尼亞那有限公司從印度進口36公斤「NIRALA印度葫蘆巴粉」則是驗出3種農藥超標。在加工食品方面，大多以漂白劑、防腐劑超標為主，翔逵有限公司從印尼出口78公斤「Dua Kelinci辣味蠶豆」驗出漂白劑超標，原太國際有限公司從印尼進口456公斤「ABC蝦膏」、百睿達有限公司從中國大進口46.8公斤「BOTRISTA甜蜜紅茶茶飲料」則雙雙驗出防腐劑超標。另外，台灣擇珂國際貿易有限公司從中國大陸進口的「造型杯」則未通過溶出試驗，碰到酸類食物會溶出原料殘渣，1萬50件全部遭退運銷毀。
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2022-05-24 失智.照顧喘息
身心紓壓／你照顧累了嗎？難以察覺的心病，小心「侍病憂鬱」找上門
一大清早，48歲的林小姐已經起床協助媽媽如廁，順便檢查前一晚的紙尿褲是否溢漏。接著忙早餐、帶去失智據點、請其他家人接手，再趕著上班、回家做晚餐；若晚上媽媽黃昏症候群發作，要緊急安撫情緒......日復一日，林小姐也隨著罹病者的病情而起伏，身心壓力不堪負荷。注意失眠、想哭的隱形憂鬱警訊隨著醫療水準提升，現代人平均壽命愈來愈長，但晚年若不是健康活著，對家人的照顧負擔極大。根據統計，每個人一生平均長照需求約7-9年，每位家庭照顧者平均每天花上11.06個小時照顧家屬，還不包括其他突發狀況。有時候明明已經盡心盡力，卻因為患者病情不穩定而沮喪自責，或被其他家人指責，長期處在壓力下，容易成為「隱形第二患者」，若未紓解煩躁不安的情緒，小心身心失衡引發「侍病憂鬱」。什麼是「侍病憂鬱」呢？心理師李汶軒解釋，長時間照顧失智老人，卻沒有先妥善照顧自己，久而久之累積生理性疲累和精神性疲勞，產生了失落、無助、挫折、焦慮等負面想法，最後可能情緒憂鬱、甚至演變成憂鬱症。李汶軒說，情緒憂鬱不是憂鬱症！情緒憂鬱像是一片烏雲，生活偶爾都會出現不開心的事，想辦法調節散去。但若累積到一個程度而無法逆轉，極度悲觀讓生理機能失序，身體狀況也開始惡化，最擔心的就是自殺問題。小心侍病憂鬱的5大症狀●過程逐漸沒耐性：厭惡人際社交，對於陪伴家人也提不起勁。●對休閒活動失去興趣：對日常活動、原本喜好的興趣都提不起勁。●身體常出現痠痛不適：因神經緊繃而引起頭痛、失眠、肌肉痠痛。●因財務問題引發焦慮：一人失智，全家都會陷入身心與財務危機。●容易沒來由悲傷哭泣：突然流淚、覺得自己沒用，無法控制情緒。先把自己照顧好才有力氣長期抗戰照顧家人，從來就不是一件簡單的事！一天24小時、一年365天，時時要求自己做到盡善盡美，最終會累出病來，也困在負面情緒裡。要如何避免「侍病憂鬱」？李汶軒建議，首先就是把自己照顧好，才能更好地去照顧別人。※要注意上述侍病憂鬱5大症狀，若持續出現2周以上就要小心；另外可參考中華民國家庭照顧者關懷總會的「照顧者壓力自我測驗」，當壓力過度沉重，影響睡眠、食欲、情緒等，一定要尋求專業醫療人員的協助。如何紓解負面情緒●保持正面樂觀態度：允許心情低潮、不完美，自我肯定照顧家人的工作很有價值，記得每天稱讚自己：我很重要！●別一個人扛下全責：善用身邊的家人、後援，別全部攬在身上，或找幾個家屬支持團體，一起解決照顧上的難題。●善用喘息服務資源：不管多忙，都要給自己喘息的空間，轉換心情和環境做些喜歡的事，看場電影、運動或放空。●注意攝取均衡營養：補充富含色胺酸的食物，能擺脫憂鬱情緒！色胺酸可以促進血清素的合成，改善睡眠的狀態。●維持規律運動習慣：可在家簡易伸展四肢，或是參加線上運動課程；也可帶著失智長輩一起互動，重溫親子時光。快樂飲食健康吃，遠離憂鬱對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源：●魚油、深海魚油：多元不飽和脂肪酸（omega-3）可對抗憂鬱及焦慮症，對於憂鬱症高風險者也可作為預防。●褪黑激素：褪黑激素與睡眠相關，維持良好的睡眠品質也是保持好心情的重要元素。●色胺酸：色胺酸是製造血清素（又稱快樂荷爾蒙）的重要原料，為人體必需胺基酸，無法自行合成，需由食物中取得，有助睡眠品質及穩定情緒避免焦躁。色胺酸食物並不少見，如：雞肉、雞蛋、鮭魚、香蕉、堅果類、乳製品、大豆製品、深綠色蔬菜。●維生素B群：維持神經系統的穩定運作，並參與人體的代謝與合成，足夠的維生素B攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素：有助於人體的神經傳導，具有放鬆及鎮定功效的營養素。李汶軒強調，隨時注意自我壓力警訊，而非到了身心理出現異狀才尋求治療，檢視是否常睡不好、容易生氣或陷入沮喪，不時觀照自己：哪裡不舒服了？千萬不要忽視情緒健康。照顧者一定要先看到自己的價值，而非建立在付出與犧牲上，過度的付出容易疲勞，尤其是超出個人能負荷的量，當不斷自問「為什麼這樣」「為什麼還不夠好」時，就會陷入惡性循環，照顧者也成了潛在疾病的受害者。心理師提醒，每個人都會成為照顧者，都應為未來的照顧工作預做準備，事先了解長照2.0提供的四包錢：照顧及專業服務、交通接送服務、輔具服務及居家無障礙環境改善服務、喘息服務補助。多留點時間給自己，定時清理情緒、養成規律運動、找到宣洩管道，把照顧好自己列為身心安頓的首要任務！立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-05-22 養生.營養食譜
朱慧芳／是花不是肉？香蕉花的奇幻料理
找塊地蒔花弄草，種點自己吃的蔬果，是樂趣，更是滿滿的成就感，尤其是種香蕉。在我家園子裡，香蕉的存活率是百分之百，幾乎不須照料。二、三年前，熱心農藝的朋友分我幾株小蕉苗，感覺上好像沒過多久，香蕉樹就開枝散葉自成風景。在不注意之間，長出串串青綠色的小蕉。每串綠蕉的尾端，一定會掛著一朵比手掌還要大許多的錐形蕉蕊，顏色鮮豔醒目，是香蕉樹叢中吸引目光的焦點。朋友告訴我，香蕉串分三個部位，最上面的是香蕉媽媽，會生出香蕉，中間部位的小蕉蕉是來陪玩的，不會長大，而下端的蕉蕊只會消耗養分，早點割掉，才能讓成長中的香蕉獲得最多營養，快快長大。割下的蕉蕊真是漂亮，我拿來當素描主角，練習手繪，放在桌上和花瓶中，可以撐上好多天。整朵酒紅色的蕉蕊，是由層層變態葉和緊貼在內葉的香蕉花組成。變態葉很像倒垂的荷花，質感卻像竹筍殼，上過蠟似的保護藏在裡面的小花。當鮮豔的葉片向外捲起時，就會露出一排白玉色的花朵。在東南亞國家的市場和超市賣場，香蕉花是很普遍的食材。一束兩三朵捆在一起賣，或是袋裝已去葉的鹽漬香蕉花，便宜又方便。我在美國的亞洲超市，看過鹽漬香蕉花的罐頭。最為奇妙的是，歐美流行的純素Vegan料理中，營養豐富的香蕉花竟然是海鮮和雞肉的替代品。例如西班牙海鮮燉飯、英式炸魚、大西洋蟹肉餅、美式炸雞腿，都是以香蕉花替代原始材料，教人不得不佩服素食者的創意想像。最近香蕉樹上又長出幾朵香蕉花，我忍不住嘴饞，想嚐嚐吃起來像魚又像肉的花是什麼滋味。香蕉花養分豐富，容易氧化，摘花之前，要先準備一盆檸檬水或是醋水，摘下的花朵立刻泡在水中。此外，還要把花心中最突出的雌蕊和花被片去掉，這兩樣東西就像是魚骨頭，會影響口感，花些時間去掉是料理香蕉花很重要的步驟。此外，香蕉花帶有澀味，泡醋水或是鹽水，可以去掉澀味。在料理之前，把醃過的水倒掉，放入幾匙優酪乳，和平常料理肉類食材的調味料醃漬，放入冰箱中至少一個小時，待入味後就可開始料理。這幾日陰雨潮溼，我想來點炸物消除體內濕氣，所以這次試做的是蟹肉餅和炸雞腿。要讓炸香蕉花吃起來有海味，關鍵是在醃漬時加入碎海苔片。若是要吃起來有炸雞的口感，用蕉蕊的嫩心絕對錯不了。炸物適合配啤酒，既然如此，就順便做啤酒麵糊吧。中筋麵粉和少許的玉米粉、鹽和糖，用啤酒調勻。麵包花薄薄沾上麵粉，裹上麵糊，以110-120油溫炸到酥黃，取出瀝油，就可擺盤趁熱食用。既然起了油鍋，就把預計今晚要吃的蔬菜食材，一起入鍋炸一炸。於是，一桌混合世界不同料理概念的香蕉花啤酒美食，在雨天的夜晚，熱鬧登場。最奇幻的是，除了我之外，沒有人猜得到，看起來、吃起來都很像肉的東西，是院子裡的香蕉花。
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2022-05-20 該看哪科.新陳代謝
怎麼減肥都瘦不下來？四肢瘦但肚子卻很大？醫：當心是隱性肥胖，做好5招擊退內臟脂肪
坐下來之後，肚子總是會有一圈，糾纏多年的「腹」能量嗎？如果你也是小腹較突出的朋友，要注意內臟脂肪含量是否較高，不過如果沒有明顯的外觀特徵，該怎麼知道自己是否為隱性肥胖「泡芙人」的一員呢？原來這就是隱性肥胖陳志銜醫師分享，隱性肥胖就是看起來不胖，體重與體脂也在正常範圍，內臟脂肪卻偏高，根據國民健康署資料顯示，腹部肥胖即是內臟脂肪堆積的現象，透過以下兩個方式，進行自我檢測，就能替自己和家人檢查隱性肥胖是否已找上身。◎量腰圍：成年男性腰圍大於90公分，女性腰圍>80CM◎腰臀比：成腰圍除以臀圍，成年男性腰臀比例>0.9，女性則是>0.8隱性肥胖會對健康造成什麼危害？除了會造成水桶腰或脂肪肝，還會擠壓腸胃、影響消化而導致便秘，陳志銜醫師也提醒大家，一定要多留意自己是否有隱性肥胖的跡象，千萬別覺得只是肚子變大一點，體重還不算重，就對過高的內臟脂肪掉以輕心，一般成人正常內臟脂肪指數約為1~9，10~14 就是肥胖，15 以上則屬於非常危險的跡象，各位朋友們要特別注意。因為嚴重的隱性肥胖也會造成代謝疾病，例如：高血脂、高血壓、糖尿病等代謝症候群病症，同時也是中風及心臟病等高危險群。擊退內臟脂肪，跟著醫師這樣做1.攝取維生素與纖維含量高的食物、新鮮蔬菜2.攝取好消化的蛋白質：蛋、魚、豆漿、雞肉3.以不飽和脂肪酸的植物油，取代飽和脂肪酸高動物油4.減少攝取飲料、加工食品、紅肉5.控制碳水化合物攝取量無論是要選擇控制飲食，還是規律運動來降低內臟脂肪，都可以透過專業醫療團隊，幫助你找出引起內臟脂肪堆積的原因，避免操之過急不適合自己的步調，往真正健康的路上前進。
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2022-05-19 失智.新手照顧
失智症是什麼？日常警訊、如何預防都看這一篇
「最近總是忘東忘西，還非常容易恍神」、「記得臉卻叫不出名字，只能說出那個誰」、「情緒好像陰晴不定甚至出現憂鬱的情形」、「變得不愛出門，且活動力降低」當自己或家人出現異常行為或症狀時，一定會懷疑是否罹患了某項疾病，上網搜尋相關知識，卻出現失智症、腦霧等關鍵字，究竟什麼是失智症？與腦霧又有何差別呢？失智症是一群症狀的組合，它的症狀不單純只有記憶力減退，還與許多疾病有著相同、類似的症狀，並且容易令人混淆。然而除疾病本身，照顧者還會在平均8-10年的病程當中，面臨照護、身心壓力、經濟等問題，那麼遇到這些問題時該怎麼辦呢？從認識失智症、日常照顧技巧、資源使用，到與新冠肺炎、腦霧的關聯，以下分成15個重點帶你循序漸進找到解答。👇點擊下方可以直接前往想看的內容👇➡️什麼是失智症？➡️失智症可以預防嗎？➡️預警可能是失智症的10大症狀？➡️為什麼會罹患失智症？➡️哪些人是失智症高風險群？➡️年輕人也會罹患失智症嗎？➡️失智症該看哪一科？➡️確診失智症後，可能出現哪些症狀？➡️這些疾病像極了失智？➡️失智症的治療方式是什麼？➡️失智症可以延緩嗎？➡️常見的照護問題有哪些？➡️失智症照顧有資源可以用嗎？➡️新冠肺炎會引發失智症嗎？➡️出現「腦霧」就是失智了嗎？什麼是失智症？失智症不是單一項疾病，而是一群症狀的組合，大腦功能漸進退化並好發於老年人，但退化的速度不一定，且非一些民眾誤解的正常老化現象。初期最明顯的為記憶力衰退，特別是記不住日常、最近且立即的事物，其他像是語言、算術、空間感、時間概念、抽象思考、社交能力、判斷力等也會出現障礙，產生異常行為，過去熟悉的工作無法勝任，嚴重影響日常起居，伴隨這些行為的心態很可能變得疑心病重、被害妄想、憂鬱、焦慮、容易與他人起衝突。 失智症可以預防嗎？失智症是可以預防的。隨著研究的進展，我們逐漸瞭解有助於預防或延緩失智症的因子，因此更應積極地在生活中增加大腦保護因子（趨吉）如多動腦、多運動、均衡飲食、多社會互動、維持健康體重；同時減少危險因子(避凶)，如預防三高、避免頭部外傷、不抽菸、遠離憂鬱，以降低罹患失智症的風險。而世界衛生組織（WHO）新公布降低認知缺損與失智風險的12個面向中， 還包括多運動、不吸菸、營養均衡、少喝酒、認知促進、社交互動、體重管理、高血壓管理、高血糖管理、高血脂管理、不憂鬱、聽力喪失管理等方法，也是從「從生活型態介入」預防失智的最有效的方式，研究還發現，可以透過「調整生活型態」降低四成的失智風險。想要調整生活型態，可以從以下幾個面向著手：●運動養成規律的運動習慣對預防失智有幫助，因為運動可以刺激腦部分泌神經營養因子（BDNF），其中又以能促進心跳率上升的「有氧運動」幫助最大，而以養成肌肉為目的的重訓，幫助就比較有限。就算沒有刻意運動，平時如果養成正確的「走路習慣」，也能減低認知功能衰退的風險。日本一份研究顯示，步伐小的人，在未來很容易出現認知功能衰退，而步伐大的人，認知功能則不易衰退，而且風險差異很明顯，居然高達3.39倍！接著來了解一下，大步走路的好處：（1）刺激神經迴路：大步走路能夠刺激腦與腳之間的神經傳導。除了腦通往腳的運動指令之外，腳回報腦的資訊交換也會變得活絡，有助於活化腦。（2）找回肌肉的活力：能夠更加頻繁地使用平常沒在用的肌肉。尤其是大腿與小腿的肌肉、背脊與腳相連的肌肉等，這些大肌群都可以活動到。（3）提升心肺功能：大步走路拉高了運動強度，使血液循環更好，也增加了進入肺臟的空氣量。營養和氧氣也能夠送到身體每個角落的細胞上。（4）使血管有彈性：利用肌肉的收縮與伸展，刺激肌肉包夾的血管，藉此增加血管的彈性。（5）使心情正面積極：大步走路，背部自然就會挺直，視線也會自然抬高。這樣的姿勢改變，能夠給人年輕有活力的印象，使人心情轉好，變得積極正向。●飲食飲食也能有效預防失智，很多人應該都聽過「地中海飲食」，這類飲食強調多攝取堅果、深綠蔬菜和魚類，其中堅果的油脂相較於動物性油脂來說，對心血管的健康是比較好的。還有一種是「麥德飲食」，它是以預防失智症為目的的飲食型態，結合了「地中海飲食」和預防高血壓的「德舒飲食」的特色。具體建議為攝取10種含不飽和脂肪酸、抗氧化成分的護腦食物：全穀類、綠色蔬菜、其他種類蔬菜、雞肉、魚類、堅果、莓果、豆類、紅酒、橄欖油等。此外，紅肉、奶油、甜點、起司和速食等不健康的食物，則須限制攝取。※另外也有研究指出咖哩、薑黃素、蘑菇、多喝茶與吃魚等，都對預防失智有幫助。還有一項比較意外的防失智食物是「口香糖」，因為嚼口香糖的動作可讓海馬迴的刺激增加，活化腦部功能、防止腦部衰弱。👉延伸閱讀：防失智「10大超級護腦食物」出爐！ 營養師：還有5種傷腦飲食要少碰●生活除了運動、飲食，平時生活的方式也很重要，多做一些能動腦的活動，改掉會影響身體的壞習慣，就能有效預防失智。（1）學習新事物：想預防或減緩失智，不只要「溫故」，更重要的是「知新」。因為大腦只有在學習新事物時，才會增加神經突觸間的連結。像養成閱讀、玩填字遊戲之類的習慣就很不錯，看到不認識的字也記得去查一查，讓你在吸收新知識之餘，也能訓練大腦。也可以依個人興趣，玩玩麻將、桌遊等需要動腦的遊戲，都有助腦力健康。（2）保持社交活動：多參與社交活動可以降低失智風險，在與人交談、認識新朋友的過程中，有助於增加大腦血液灌流量，降低失智發病風險。互動時也能感受到愉悅、舒適、支持等正向情緒，提升安全感、歸屬感與自信心，所以非常鼓勵長輩們平時多參與同學會、社團、宗教活動等等。如果已罹患失智症，保持社交互動也對穩定病情有幫助，而獨居的失智者，病程則惡化的比較快。（3）充分的睡眠：睡眠和失智症之間有著密切關聯，人的大腦中有個「膠淋巴系統」，就像清潔隊一樣，可以帶走腦中的代謝廢物，包括類澱粉蛋白、tau蛋白等和阿茲海默症相關的毒素。而膠淋巴系統為我們「洗腦」的時間，就是晚上睡覺時的非快速動眼睡眠時期，所以每天至少要有7個半小時的睡眠比較足夠。●五感訓練記憶是由感覺器官刺激大腦而成，活絡身體的視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺，刺激五種感官活性，享受健腦的小遊戲，健忘、失智才不會找上門。這裡推薦幾個結合了生活例行公事的小遊戲給大家：（1）五感訓練：日常生活中，我們透過眼、耳、舌、鼻、皮膚來感知外界的刺激。活動身體可以促進我們五感的活性。同時，適當的運動對預防失智和恢復認知功能也有很大的幫助。👉競速折衣服這個訓練同時要求計畫能力、手指活動能力，以及迅速執行能力等各項高度的能力。能夠順利完成較高難度的課題，除了訓練效果之外，還能獲得成就感。步驟一：檢視收進來的衣服，先思考何種順序折疊起來比較迅速，並設下完成目標時間。步驟二：照著預想的順序儘速進行，並測量是否能在時間內完成。聽覺訓練：五感之中，聽覺的衰退最容易被忽略。大多數的人會認為「輕微的重聽對生活不會有太大影響」。其實，聽力衰退是失智症的重大危險因子，因為聽力一旦衰退，與人溝通的機會會連帶大幅減少。當家人將失智的初期症狀誤解成單純的重聽時，可能延誤發現長者病情的時機。而老人家又可能因為誤會家人而迴避溝通，更會加速聽力的惡化。所以聽力衰退的嚴重性絕對不容輕忽。👉聆聽不同硬幣的聲音這個訓練要求的是辨別聲音細微差別的能力。像10元和5元之間，就只有非常細微的不同，需要相當敏銳的聽覺才能辨別。老化造成的聽力衰退會先從高音頻開始，硬幣掉落的聲音就屬於高音頻的聲音，如果聽不清楚，可以早期發現自己聽覺的衰退。步驟一：準備1元、5元、10元、50元硬幣各一個。請同伴逐一丟到桌上，試著聆聽並記住聲音的差別。步驟二：請同伴任選其中一枚丟到桌上，然後猜猜是哪一種硬幣。一人時也可以自己嘗試。（3）觸覺訓練：維持觸覺與預防失智症有什麼關係？一般來說，活動手指本身就有預防失智症的功效，而且活動手指還能鍛練腦部、活化人類最基本的功能。靈活運用手指是人類這種雙腳站立的動物特有的「高層次功能」，一旦罹患失智症，這些高層次功能會受到嚴重的傷害，所以在健康的時候鼓勵長者多多活動手指、步行走動，有助於維持這些高層次功能。👉計算發票金額大腦先理解數字的意義，再活動手指敲打計算機鍵盤，兩件事同時進行會給予大腦絕佳的刺激。若能嘗試運用非慣用手，效果更佳。※使用算盤計算訓練效果倍增，對以前習慣使用算盤的長者來說，還能發揮懷舊療法的效果。●穴位按摩中醫師也建議，平時用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部，可以促進血液循環、保養腦力。每次按摩約10至15分鐘，每天進行4次，以促進血液循環，因頭部布滿穴道，不需特別針對何種穴道進行按摩，就有提神醒腦功效。預警可能是失智症的10大症狀？若自己、家人或身邊的親友，於日常生活中出現以下10種症狀、情境，就要提高警覺、意識可能為失智症的警訊，並立即就醫確診。👉延伸閱讀：重複問題、情緒轉變、頻問你是誰...家屬從這些行為發現失智前兆失智10大警訊症狀Infogram為什麼會罹患失智症？失智症主要是因為腦細胞退化、死亡，引起腦部萎縮、大腦皮質功能喪失。造成失智症的原因很多，大致也可區分為兩類，分別為可逆性失智症、不可逆性失智症，類型如下：🧠可逆性的失智症：由特定因素所引起，因此若能加以改善這些原因，失智症狀將可望恢復，這類型的失智症可能源自：●腦部創傷：像是常壓性水腦症、因外傷造成腦震盪、腦挫傷、顱內血腫或硬腦膜、及腦部長腫瘤等。●中樞神經遭受感染：如愛滋病毒、梅毒螺旋體等，都可能侵犯大腦中樞神經，造成腦機能受損引發失智。●自體免疫疾病：如紅斑性狼瘡合併腦炎。●營養不均：缺乏葉酸、維生素B1、B2、B6、B12等營養素。●代謝失調：與甲狀腺功能低下、糖尿病、肝功能、腎功能異常有關、或體內電解質的失衡。●有毒物質的侵害：藥物中毒、酒精中毒、重金屬汙染如鋁製食器的使用等。●憂鬱症、長期壓力大引發的假性失智。🧠不可逆性的失智症：腦部因先天的老化或後天的疾病，導致持續性的大腦退化、病變，以目前的醫療僅能延緩，無法治癒，部分血管性失智症甚至有可能惡化，包括：（1）退化性失智症，如：●阿茲海默症：1906年由德國Alois Alzheimer醫師發現並命名，是最常見的失智症。阿茲海默型失智症的特性為兩種以上認知功能障礙，主要以記憶力不好，經過暗示也想不起來，但並無意識障礙，屬進行性退化；患者的腦部的海馬區會退化及萎縮，逐漸蔓延到高級皮質區，神經細胞受到破壞，腦解剖可發現腦內有異常老年斑塊及神經纖維糾結。美國前故總統雷根即罹患此症。我國失智症的種類與西方國家類似，以阿茲海默氏症為最多（約60%），其次為血管性失智症（約30%）。●額顳葉型失智症：腦部障礙以侵犯額葉及顳葉為主，特性為早期即出現人格變化，無法調整行為以致有不適切之行為反應及活動。或早期就出現語言障礙，如表達困難、命名困難等，都有進行性退化現象。●路易氏體失智症：特性為除認知功能障礙外，重複地無法解釋的跌倒、時好時壞起伏變化大、對抗精神藥物十分敏感、鮮明的視或聽幻覺、每次發作持續數周至數月。另外還有巴金森氏病、進行性上核神經麻痺症與合併其他中樞神經系統退化性之病變。（2）血管性失智症：腦中風、多發性血梗塞失智症、心衰竭引起缺氧症等。（3）嚴重創傷：拳擊性失智症、頭顱大腦傷害等。（4）特殊感染：後天免疫不全症候群、進行性多發性血腦病變等。哪些人是失智症高風險群？●六十五歲以上的高齡人士。●具有失智症家族病史的人，父母親或兄弟姊妹曾患有阿茲海默症等退化性失智症或血管性失智症，相對一般人病發的風險較高。●巴金森氏症患者，罹患失智症的風險較一般同齡者高。●罹患心血管疾病、高血壓、糖尿病、高膽固醇者，或曾有中風病史與家族史的人，引發血管性失智症的可能性也高。尤其中風患者是高危險群。●腦部曾受創傷或感染的人。●長期處於憂鬱，極少參與社交活動的人。●長期抽菸的人，認知功能退化的速度較快。※除了上述的這些，女性族群罹患失智症的比例也偏高，可能是因為整體族群平均壽命較長，年齡越大、風險也隨之增加，另外也可能與更年期後缺少雌激素有關。還有研究顯示教育程度也有影響，不識字、教育程度較低的人，罹患失智症風險比教育程度較高的人高。👉延伸閱讀：遠離6大危險因子 1/3的失智症可預防年輕人也會罹患失智症嗎？雖然失智症患者大多年齡偏長，但青壯年人口也可能失智，如果在65歲以前發病，就是所謂的「年輕型失智症」。相較於老年型失智症，年輕型的病程發展更快，由於初期症狀經常是憂鬱、焦慮、壓力大、睡眠障礙等，所以容易被忽略，而導致延誤就醫，平均要耗費1.5年才有辦法確診。「年輕型失智症」發病時大多還在職場服務，所以「職場功能」會先被影響，像是業務頻頻出包、懷疑同事偷東西、焦慮挫折、易怒而失眠等，而他們通常家中上有老、下有小，是家中主要經濟來源，因為確診失智症被迫退休，除了心理壓力，也會有嚴重經濟壓力。👉延伸閱讀：在65歲以前發病！年輕型失智症早期症狀10大警訊年輕型失智VS.老年型失智對「年輕型失智症」有基礎認識後，來看看它與老年型失智症在病程發展、患者家庭情況、照顧方面有什麼不同。年輕型失智VS.老年型失智Infogram失智症該看哪一科？治療失智症的醫療機關有診所和大型醫院，當剛出現症狀時，可以先前往診所求助，診所醫師就像家庭醫師，能進行比較仔細的診療，而且一有不對勁，就能接受診察。但要更確實的診斷，還是得去大型醫院，至於能治療失智症的科別，主要分成以下幾類：●腦神經外科（腦部手術的專家）：可以根據失智症的原因提供療效絕佳的治療方式。●精神科、身心醫學科（腦部與心理的專家）：在這裡能進行與憂鬱症的鑑別診斷、行為或心理療法等。●神經內科（腦、脊髓、神經、肌肉等方面的專家）：可進行與其他神經疾病的鑑別診斷。●老年醫學科：有的醫院設有「健忘門診」，當不知道要看哪一科時，可以先去「健忘門診」接受診察，讓醫師確認是不是失智症，確認後再請醫師轉介專門醫院或其他科。確診失智症後，可能出現哪些症狀？當確診為失智症後，早期出現的病症會以認知功能障礙為主，而認知功能症狀包含5大面向。●記憶：早期失智症病人會有記憶喪失的現象，像是忘記近期重大的事件，而且連提示都無法回想起來，這種情形還會持續惡化。●語言：某些病人的症狀表現以語言功能障礙為主，他們常無法說出物品的正確名稱，而以替代詞代替，逐漸減少語言表達，整體溝通能力變弱。有些病人則是理解力下降，也因此被誤以為重聽。●推理和判斷：病人的判斷力大不如前，做決定變得猶豫不決，會無法了解生活中潛在的危險、處理複雜的事，或解決突發的小狀況。●視空間：在視覺上，病人可能無法辨識熟人的面孔或認不得物品。在空間上，病人可能認不得周圍環境，而常有迷路的狀況。●個性和行為：病人的個性會有巨大轉變，像是變得退縮、被動，或出現重複行為、不恰當的社會行為等等。※失智症是一種會不斷退化的疾病，但因為罹病原因、每個人的狀況不同，退化的速度也不一定。最早期出現的是輕度認知障礙或及早期失智症，接下來會歷經輕度（初期）、中度（中期）、重度（晚期）這些病程，因此也能從病程看失智症症狀的嚴重程度。●輕度（初期）：記憶力、語言能力、判斷力等已經出現問題，對工作和社交能力造成影響，無法處理太複雜的事物，情緒、行為也有所轉變，但大部份日常生活仍可自理，時常因症狀輕微而延誤就醫。●中度（中期）：記憶、認知功能、生活能力等更退化，能明顯發現異狀，需要仰賴他人協助，才能處理日常生活瑣事。由於尚有行動力，走失的機會增加，生活中也有吃壞掉的食物、藏東西、日夜顛倒等狀況出現，反而增加照顧的困難度。●重度（晚期）：幾乎認不得自己和家人，認知與日常生活功能更是嚴重退化，只會講簡單的字句，行動能力、吞嚥能力也退化，基本上要完全仰賴他人照顧。👉延伸閱讀：記憶力變差、詞不達意就是失智？10項真實「失智症症狀」大公開這些疾病像極了失智？●其實沒有失智當你出現忘東忘西、講不出想要的話⋯類似失智症的症狀時，並不一定就是得了失智症，有可能只是健忘、過度擔心、正常老化，或是舌尖現象和失語症，還有一個可能是輕度認知障礙，這是介於正常認知與失智症之間的時期，雖然不一定會持續惡化，但每年有10%至15%的人轉變為失智症，需要定期追蹤。●假性失智另一種可能是由憂鬱症引起的假性失智，症狀有認知功能障礙、妄想、譫妄，在服用抗憂鬱症藥物之後，就可能痊癒。但得到假性失智復原後，發生失智症的比率也比較高。假性失智5大危險因子：（1）憂鬱症（2）長期睡眠障礙（3）藥物副作用（4）缺乏維生素B（5）甲狀腺功能異常（低下）●巴金森氏病、失智症傻傻分不清？很多民眾常分不清楚巴金森氏病與失智症，兩者都是腦部疾病，雖然某些症狀相似，但發病初期的病症還是不太一樣。巴金森氏病是退化性的動作疾病，主要的臨床表現是肢體僵硬、動作困難、手腳不自主的震顫抖動、步態不穩等運動方面的障礙，動作障礙也包括反應慢、表情淡默等表現，也很容易合併輕度憂鬱。約有三到四成的巴金森氏病病患到了後期，會出現失智症的狀況，所以兩項疾病常讓人分不清。巴金森氏病目前同樣無法根治，但早期確診，及早用藥，可改善患者生活品質，延緩神經退化。失智症的治療方式是什麼？●藥物治療：目前還沒有能根治失智症的藥物，只能用來延緩病情惡化而已。輕、中度的阿茲海默症患者常使用乙醯膽鹼酶抑制劑治療，乙醯膽鹼酶抑制劑包括Donepezil（愛憶欣）、Rivastigmine（憶思能）、Galantamine（利憶靈）三種，它們的療效與副作用其實沒有明顯差異，建議依患者的反應情況來選擇。中、重度的阿茲海默症患者建議使用NMDA受體拮抗劑治療。當患者對藥物的順從性不佳、產生無法忍受的副作用，或是在用藥後退化速度反而比治療前快，以及病程進入末期的時候，就能考慮停止藥物治療。阿茲海默症之外的巴金森氏症合併失智症、退化性失智症，則藥物效用比較不大。至於血管型失智症，可以使用預防腦中風的抗凝血、抗血小板藥物，來避免情況惡化。●非藥物療法：由於目前並沒有可以根治失智症的藥物，所以常會搭配非藥物治療一起進行。常見的非藥物治療有以下幾種：（1）認知活動：失智症患者會出現認知障礙問題，所以希望藉由設計過的團體活動，來訓練專注力、邏輯力、計算能力等，以維持現有狀態、延緩退化。（2）藝術創作：藝術創作被運用在治療方面已經不陌生，而在失智症患者身上也能施行。以團體方式進行藝術創作治療，可以釋放情緒、鍛鍊專注力、刺激感官，也可與團體成員互動並獲得成就感。（3）音樂團體：音樂包含旋律、節奏、創作等能，讓患者沉浸其中，感受歡愉又正向的力量，也能與其他參與者建立互動。（4）懷舊治療：失智症患者會從近期的記憶開始喪失，反而古早的記憶還是能記的很清楚，所以可以透過過去的照片、音樂、物品…來勾起他們的回憶，並鼓勵分享個人經驗，以活絡腦部活動、表達能力等。（5）運動團體：失智症患者隨者病程發展，身體動作也會跟著衰退，但還是可以透過運動來維持體能，改善平衡感、肌力等等，並透過團體活動增加人際互動。（6）現時定向感治療：失智症患者因疾病會喪失對現實的感知，像是分不清時間、地點、天氣、季節等等。現時定向感治療便透過情境式安排，讓患者感受周遭真實情況。（7）其它：其他還有遊戲、娃娃、舞蹈、園藝等多種非藥物治療方式，家人也可以陪伴患者一同進行團體活動，多增進與患者的互動，來延緩病情惡化。失智症可以延緩嗎？如果自己或親友就診後，發現得了失智症，除了請專業人員進行失智症治療和照護，平時要做些什麼，才能對延緩失智症產生幫助呢？建議可以從三個面向進行，理解患者行為、陪患者動腦和運動、幫他補充營養，讓失智症患者也能開心生活、有尊嚴地過每一天。●理解患者行為：「我又沒生病，為什麼要看病？」許多失智症患者缺乏病識感，無自我察覺的意識，常否認自己逐漸喪失記憶、認知能力，拒絕旁人給予協助，導致延誤失智症的治療時機，藉由釐清、理解失智症患者的行為思路，了解他們在病程中可能發生的症狀，進而引導、安撫失智症患者，有效幫助患者和家屬因應病症帶來的生活變化。●腦部、身體的訓練：失智症是腦部的疾病，以記憶力減退為主要表徵，後續伴隨著大腦其他的認知功能（如判斷能力、定向感、注意力、語言能力、執行力等）異常，建議可結合運動和動腦的認知訓練，許多研究都證實，運動能刺激腦部神經再生，促進大腦血液循環，延緩腦部退化，加上聊天或者類似懷舊治療等，讓患者可以回想過去的情境、記憶，活化腦部認知功能。●靠飲食補充所需營養：失智症患者腦部受損、神經記憶障礙，讓他們對於食物失去了興趣，吃飯時忘記正在做什麼而突然停下，怎麼餵都不願意進食，建議找出患者進食上有困難的原因，以對症下藥，解決營養素攝取不夠而產生營養不足現象，維持身體機能，更能好好享受餐點。👉延伸閱讀：有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利常見的照護問題有哪些？失智症發病之後，病情會隨著時間逐漸惡化，從一開始的記憶力喪失、輕微認知障礙⋯⋯，到後來漸漸失去自理能力，如何照顧失智症患者也就成了一大難題。到底該如何照顧失智症患者？●照護選擇方案（1）家庭照顧：家中有失智症患者時，要選擇留在家裡自行照顧或送安養機構是一大難題。留在家裡照顧的話，盡量不要把重擔都丟一個人身上，可以用寫照顧日記等方式留下記錄，建立起「交班機制」，方便其他人接手，輪流照顧失智者。（2）聘請看護：許多家庭也會聘請本國、外籍看護協助照顧失智者，但不管是看護或家人，都需要對基本的失智症照護有了解，像是失智症的基本病症、照顧技巧、精神行為症狀的處理、日常活動安排等等。（3）送安養機構：當長輩失智狀況越來越嚴重，家人也逐漸超過照顧負擔時，其實可以考慮送安養機構。因為有時候長輩已出現較複雜的照護需求與失能，待在家不一定好，送失智安養照護讓專業的來，反而能獲得更好的照護，重拾生活品質。※挑選安養機構前，首先要認識機構類型，失智、失能者可選擇護理之家、長照機構、安養中心。經由醫生評估長輩的健康狀況後，家人一起討論，挑選最合適的照顧方式。透過多方管道蒐集機構資訊，包括有經驗的親友、相關團體機構、政府單位評鑑的合法立案機構等。●出現精神行為症狀常見的「精神症狀」如妄想、幻覺、錯認；行為症狀如重複行為、迷路、攻擊、日夜顛倒、漫遊、貪食，或是出現譫妄、日落症候群；而情緒上則可能出現，如焦慮、憂鬱、淡漠等症狀。照顧者可就幾個常見的精神行為症狀，有基礎認識，未來若遇到相關問題時，就能理解病患行為，並透過合適的方式解決、應對。（1）重複行為：失智症患者常出現言語、行為的重複，像是重複提問同樣的問題，或是一直重複說一樣的話，非常考驗照顧者的耐心。當遇到失智者重複發問時，照顧者可以用以下三步驟應對，👉步驟1：確認當下照顧的目標為何。👉步驟2：第一次詳盡回答，第二次簡潔回答，不超過五個字。👉步驟3：提供新的刺激，轉換情境。除了言語也能出現重複進食的情形，因為失智者的記憶、判斷力喪失，使得他們忘了自己吃過東西，而反覆吵鬧、生氣。若家中失智者忘記吃過飯，還要求吃正餐，可以先嘗試用委婉的口氣提醒，再搭配時鐘、自己製作失智者的生活作息表，讓他知道目前的時程已過正餐時間。也可透過別的活動轉移其注意力，讓失智者不要一直在「吃東西」上鑽牛角尖。若轉移注意力方式無效，則透過少量多餐方式將正餐分次提供，在控制一日熱量前提下，滿足失智者「吃」的需求。（2）日落症候群：黃昏症候群又稱日落症候群，它並不是一種疾病或診斷，而是一群行為的總稱。多好發在包含阿茲海默失智症等各種失智症患者或意識混亂長者身上，在傍晚或夜晚來臨前，患者出現行為或意識上的混亂，或是原有的精神行為症狀變得更嚴重，包括躁動、踱步、攻擊、不安、焦慮、沮喪、遊走、注意力不集中、尖叫、幻覺等症狀。若長輩出現相關症狀，家屬可紀錄時間及表現行為，透過調整作息，觀察症狀是否改善，或尋求醫療協助。以下介紹6種可以改善日落症候群的方法，✅解除失智者的生理需求，包括飢餓、口渴、疼痛、想排泄等。✅避免攝取咖啡、巧克力、茶、可樂等含有咖啡因食物，減少刺激。✅穩定失智者作息，白天可外出活動，適度消耗體力有助晚上好眠，午休時間不超過1小時。✅注意室內燈光，下午4點後打開室內燈光，讓環境維持明亮，並陪伴失智者做活動、到戶外走動，讓長輩注意力集中在活動本身，與長輩談話有眼神接觸。✅居家環境友善化，包括開關、插座顏色與牆壁呈對比，助快速識別。✅危險物品放置妥當、藥櫃上鎖，傍晚時間避免過多聲音，包括人聲、機器聲、電視聲等。（3）日夜顛倒：失智症患者因為大腦功能退化，逐漸失去分辨時間的能力，所以可能出現日夜顛倒的情況。加上患者對於環境刺激與外界噪音更加敏感，一點風吹草動就容易醒來，睡眠環境需要費心經營打造。※想改善睡眠障礙問題，最重要的是養成規律作息，照顧者可幫患者在白天安排活動、訓練肌力，曬太陽補充維他命D、激活人體免疫細胞。每天光照1小時，有助於改善神經、精神症狀。而在居家環境方面，營造舒適溫馨的睡眠氣氛，保持動線順暢、點一盞夜燈，避免半夜醒來踢到家具絆倒。●吞嚥嗆咳問題照顧者在準備失智者的飲食時，記得注意營養均衡和水分補充，讓他們從中攝取所需的營養素。若患者有吞嚥問題，記得避開一些不易咀嚼的食物，也不要固態、液體同時吃，才能避免嗆咳。由於失智症疾病的特性，會讓患者忘記用過餐，而再次吵著要吃飯，照顧者可以用話術轉移注意力，或改成少量多餐的方式提供，並幫他們固定用餐時間、位置，養成規律的飲食習慣。失智症患者如果有吞嚥與進食困難，長期下來可能會導致營養不良、體重下降、脫水、吸入性肺炎等進一步的問題發生。所以照顧者應該試著用一些技巧，來改善患者情形，但還是要依患者的情況做個別化的調整。常用的照顧技巧有：（1）根據專注力與情緒狀況作調整（2）環境的調整（3）姿勢及飲食調控（4）營養品的補充（5）輔具及肢體復健介入※若已經無法自行進食，就要靠外力供給營養，否則可能危害生命安全。有些患者會考慮使用鼻胃管，雖然費用較低，但放置過程痛苦，長期置放或重複插入會造成喉嚨黏膜受傷，或增加食道發炎、胃食道逆流、胃壁出血等風險。因此也可以考慮胃造口手術，降低鼻胃管灌食導致吸入性肺炎的機率，也不再因管線黏貼在臉上的「大象鼻」而感到自卑。👉延伸閱讀：失智者不吃東西是因為「吞嚥困難」？症狀跡象、照顧技巧一次學會●陪伴溝通技巧失智症患者因記憶力衰退、認知障礙等病症，使得他們經常重複說同樣的話，或不知道怎麼回應問題，所以照顧者在與他們溝通時，會面臨許多障礙。想要順利溝通，照顧者可以學習以下6個溝通與互動技巧：（1）互動時營造正向情緒，多鼓勵、肯定失智者，減少指責、否定。（2）失智者重複同樣的話時，避免提出這點，盡量耐心傾聽就好。（3）避免問開放式問題，多用是非題溝通。問題不要有太多選項，比較可以減少困惑。（4）講話時慢慢說，使用簡單字句表達，失智者比較能理解。（5）當失智者躁動不安時，可以改變話題或換一個地方，有機會讓他心情回穩，繼續談話。（6）不要以考試的方式詢問失智者，當他記憶出錯時，不要與他爭辯或逼他承認錯誤。🔔其它照護小提醒※穿衣冷熱感知：當失智者還具備基本自理能力時，還是建議讓他們自行穿脫、更衣，並給予他們選擇衣服的自主權。但因病情影響，失智者可能有冷熱不分、季節錯亂、硬要穿同一件衣服的狀況出現，這時照顧者就要從旁協助、引導，也可以多準備幾套同款衣物，來解決患者不肯更衣的問題。※居住空間規劃：當家中有失智者時，應該將室內改成無障礙空間，才能有效預防跌倒，為了讓失智者認得廁所、臥房等，可以加上一些鮮明的標示。想防止失智者誤食物品、藥品等，危險的東西應該上鎖放在櫃子內，廚房內的瓦斯總開關也建議關掉，並讓他們避開廚房，以免誤觸會引發火災的東西。為了預防走失，在出入口可以加裝感應式門鈴、風鈴等，以提醒照顧者注意。失智症照顧有資源可以用嗎？1、政府資源失智症目前無法痊癒，情況只會越來越惡化，因此長期的失智照護是一條漫長、艱辛的路，對患者本人與照顧者來說都是煎熬。但在長照的路上，照顧者並不是孤軍奮鬥，政府也有提供配套資源和長照服務的申請，來減輕照顧者的負擔，需要的時候可以多多利用。50歲以上的失智者屬於可以利用長照服務的族群之一，照顧者可以向各縣市長期照顧管理中心提出申請，或撥打1966長照服務專線。目前提供的長照服務可分為四包服務、四包錢：四包服務（1）照顧及專業服務：包含居家照顧、社區照顧、專業照顧，居家照顧可以請專業的照顧服務員，到家中協助失能者；社區照顧是將失能者送到指定單位接受服務；專業照顧提供失能個案整體性的照顧指導。（2）交通接送服務：提供交通工具接送失能者就醫或復健。（3）輔具與無障礙環境改善服務：提供拐杖、輪椅、居家用照顧床等生活輔具的購買與租賃，也提供斜坡道、可動式扶手等無障礙設施改善服務。（4）喘息服務：喘息服務有分社區、居家、機構三種，社區喘息服務是讓患者到日間照顧中心等機構接受照顧；居家喘息照顧提供半天3小時、全天6小時兩種服務時段，派照顧服務員到家中幫忙；機構喘息服務可安排患者到長照住宿式機構，接受短期的全天照顧、停留。四包錢以上四項服務都有提供補助，會由專人評估個案狀況與需求，擬定出照顧計畫和核定額度，再由個案管理員溝通協調。確診失智或疑似失智，還可以去失智共同照護中心、失智社區服務據點，尋求醫療、照護等多方面的諮詢協助。失智共同照護中心整合各項服務的跨領域平台，藉由個管師或跨團隊提供失智症個案不同階段所需要之生活照顧，與醫療照護之諮詢、服務、協調、轉介與追蹤，讓失智個案和家屬可以就近獲得服務資源。失智社區服務據點為了讓失智個案和照顧者能就近找到資源、使用服務，衛福部提倡廣設失智社區服務據點，以提升社區的服務量能，建立起社區照護模式。此外也鼓勵民間團體多設立據點，提供在地的初級預防照護服務。👉各縣市失智照護資源布建及聯絡資訊：https://1966.gov.tw/LTC/cp-4022-42471-201.html2、民間資源除政府資源，民間也有團體、企業等致力於將科技與長照服務結合，提供智慧化的長照服務，讓照顧者與患者更加便利。如加裝衛星定位系統的防走失服務、銀髮送餐、線上課程等。●銀髮防走失服務如果擔心失智的長者走失，除了可向各縣市政府申請「愛的手鍊」之後，現在市面上有越來越多可以避免長輩走失的主動定位裝置，例如電信業者推出的myAngel御守錶，除了可以當作手錶讓長者配戴，也有提供計步功能關心長者的活動狀況。若長者不幸走失，家人可透過APP立即得知長者的位置。另外，手錶的待機時間可以長達數日，不用擔心在尋找長者過程中，手錶會沒電而錯過搜救的機會，有效緩解家人害怕長者走失的壓力。●銀髮送餐有時候常常因為分身乏術無法替長者或家人張羅三餐，除了市面上很多的外送送餐服務以外，現在也有專門為長者打造的科技銀髮送餐服務「銀色大門」。透過手機APP，也可以點餐專門為長輩外送。銀色大門的特色是可以為長者特殊的飲食需求做調整，例如如果需要少鹽、低脂、高蛋白等餐食，銀色大門在能力所及的範圍內協助配合。●失智照護線上課程為預防長者失智、減緩失智後惡化的速度，民間許多協會及單位提供相關主題課程，並透過各種專業醫療知識，讓照顧者、家人理解如何預防延緩失智症。如WaCare遠距健康平台的APP或網站，能獲取關於失智、銀髮照護的線上課程，讓照顧者藉此接觸更多專業的醫療資訊、學習照護技巧。●Care U雲端居家照護系統失智症患者獨自在家或是只剩外籍看護協助時，若不慎跌倒或不當用火等意外發生，透過「一鍵」可即時提供救援，尤其針對遊走、外出的情形可透過無感的自動報案偵測等提醒功能，協助為失智症患者營造更安全的環境。●輔具照護相較於一般疾病照護，失智症病程、症狀複雜，且涉及的面向多元，隨著輕、中、重不同的症狀程度，如遊走行為、生活自理功能下降及情緒改變等，皆為失智症家庭常見的照顧難題，需要不同的專業照顧服務與輔具照顧資源介入，如個人衛星定位、離床警報器追蹤、生活照顧通用輔具及圖卡溝通對換輔具等，皆能大幅協助降低失智症患者與家屬生活上的種種困擾。3、預防走失失智症患者還有行動能力時，最常遇到的就是走失問題。走失常與失智症患者的「徘徊現象」有關，當他們發生徘徊，沒有被即時發現或得到幫助，就很容易發生走失、失蹤事件。至於「徘徊現象」為何會發生，常常是由於以下幾個原因：●習慣：有些長輩在罹患失智症後，還會維持以前的習慣，或者突然重新拾回以前的習慣，例如：「我要去工作」、「我必須去國小接兒子女兒」。●想念：會出現想要回老家的行為，但老家可能已經拆遷；或者突然想念起老朋友或沒回家的家人，決定親自去拜訪。●找不到正確方向：可能出現單純想要去廚房找東西吃，但是一路從自家大門出去越走越遠。●無目的徘徊：沒有特別的目的，無論在室內還是戶外都會來回游走，遇到阻礙會推開繼續遊走。為防止走失，可以在他們的身上佩戴防走失小物，如愛心手鍊、QR code布標、防水貼紙，或加裝具GPS定位的手機、手表等，也可自行至各縣市分局鑑識科或刑事鑑識中心，申請指紋捺印服務，警局會幫失智者捺印指紋建檔留存。家屬也可以自己幫失智者做名片讓他隨時帶在身上、不同衣物口袋，每隔一陣子就為他們拍近照。※愛的手鍊、防走失手鍊可以至失蹤老人協尋中心或當地社會局申請，台灣失智症協會等團體也有提供愛心布標等防走失小物。另外，也可向輔具資源中心申請衛星地位輔具，目前市面上已有非常多選擇，也可向社會局申請補助購置。※其他指紋建檔以及手鍊、布標申請資訊：👉內政部警政署：申請自願捺印指紋建檔👉失蹤老人協尋中心-愛的手鍊申請👉失智症社會支持中心-愛心布標申請新冠肺炎會引發失智症嗎？新冠肺炎和失智症之間可能有關聯，根據史丹佛大學醫學院在《自然》期刊中的研究發現，8名新冠病歿者的大腦，患者生前都沒有精神症狀，但腦組織中卻觀察到嚴重的發炎記號。而過去只有阿茲海默症、巴金森氏病這類「神經退化性疾病」，會產生同等嚴重的腦內發炎。牛津大學神經學教授馬蘇德‧侯賽因（Masud Husain）解釋說，有證據顯示新冠病毒可以進入大腦並造成直接傷害，還會有其他的間接影響，例如，影響血液凝結而導致中風。同時，身體在對新冠感染產生反應時引起的普通炎症，也會影響大腦。另外，染疫後很多人都出現了「長新冠」（Long COVID）後遺症，常見的後遺症包含疲倦、胸悶、胸痛及腦霧，其中「腦霧」最常被提出討論。「腦霧」顧名思義就是：「腦袋像是被濃霧蓋住。」，會出現健忘、失神、遲鈍等現象，與失智症很類似。出現「腦霧」就是失智了嗎？腦霧的三大核心症狀，就是專注力、理解力以及記憶力的下降，比較的基準是與過去的自己相比。出現腦霧並不等於失智，雖然腦神經有受到傷害，但如果採取類似預防失智症的作為，還是有機會改善、避免情況惡化。新冠病毒引起的腦霧，是由於病毒透過血液，穿越血腦屏障進入腦部，導致腦神經發炎，屬於永久性對腦神經的傷害。這個後遺症通常會在染疫後3個月發生，約二成五的染疫後康復者會出現腦霧後遺症。除非避免染疫，否則無法預防，染疫後，可透過良好的飲食、睡眠、運動習慣，讓傷害程度降低。腦霧也並非是新冠肺炎患者的專屬後遺症，會引發腦霧的疾病還包含睡眠呼吸中止症、甲狀腺內分泌異常、偏頭痛、功能性情緒障礙、纖維肌痛症、自律神經失調或是慢性疲憊症候群等等。👉延伸閱讀：腦霧和失智症息息相關！一張表讓你秒懂6大差異、學會逆轉更多失智相關資源提供您參考📍 衛福部長照專區📍 台灣失智症協會📍 天主教失智老人基金會📍 財團法人法律扶助基金會📍 失智時空記憶的旅人
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2022-05-11 養生.運動健身
有片｜低碳新選擇！10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」
在這個營養知識普及的時代，許多人開始不吃精緻澱粉或是開始自己準備三餐，而今天「潔絲的享吃吧 Foodie Fitness with Jess」為我們帶來一道10分鐘輕鬆上菜，又沒有負擔的「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」，讓我們解決想吃炒飯的又怕熱量太高的問題！花椰菜米在近年為減醣的人幾乎冰箱必備的食材，其實它就是白花椰菜切成米粒大小，將花椰菜米和白飯替換可以減低非常多熱量，同時花椰菜富含維他命A、B、B2及維他命c，這樣健康美味的食材今天就要教大家如何運用在日常料理中。這道墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯，熱量僅365大卡，卻有38.2克的蛋白質，作為一餐中的主食去搭配其他的料理也非常適合。需要準備的食材也都是日常好取得的雞胸肉、甜椒、綜合蔬菜和花椰菜米等，快點開影片把這道簡單美味的懶人料理學起來！想了解更多關於低碳料理的食譜嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起學會健康美味低碳料理！原始影片潔絲的享吃吧YT潔絲的享吃吧FB延伸閱讀減肥好嘴饞？3種健康甜點新手也能輕鬆做！超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜？藜麥南瓜炊飯一學就會｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-05-09 養生.聰明飲食
如何改善三高問題？營養師傳授心法教三餐這樣吃
●高血壓、高血脂、高血糖易引起各種慢性病●三高不是中老年人專利，年輕人也要留意●健康飲食型態和體重管理，有助改善三高高血壓、高血脂、高血糖等「三高」問題，對身體的傷害極大，且互有加乘作用。根據衛福部統計，三高是國人十大死因的主要危險因子，例如高血壓會引起心血管疾病、高血脂易造成動脈硬化、高血糖則是糖尿病最困擾的問題之一。掌握好每種食物的分量三高數值出現赤字，是健康一大隱憂。WaCare專家、營養師張雁雲表示，要預防與改善三高，必須從飲食習慣著手。一般人的飲食模式，可遵循衛生署國健署的「每日飲食指南」，均衡攝取全榖雜糧類、魚豆蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類。有三高民眾，應以「每日飲食指南」為標準調整分量，並注意少用煎、炸、勾芡的烹調方式。高血壓飲食原則，首要避免吃入過多調味料，可利用醋或水果增加風味，控制使用鹽、味精、醬油，更要減少食用加工產品及烘焙食品。張雁雲建議，可進行「得舒飲食」控制血壓，多攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，重點放在全穀雜糧類和豐富蔬果量。腎功能不佳、腸胃道功能障礙者，不宜攝取過多礦物質及纖維量高的飲食，請先諮詢醫師或營養師。以食物原形入菜更健康控制高血脂，要避免肥肉及所有油炸食品，攝取過多熱量就會造成肥胖、轉換成不好的膽固醇，進而影響血管健康。飲食要掌握多蔬果、多喝水，清除體內廢物並促進腸胃蠕動、降低血膽固醇。張雁雲強調，選擇含單元不飽和脂肪酸高的好油，像是橄欖油、芥花油或苦茶油等，或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油、大豆油，都有益控制血脂肪。高血糖該怎麼辦？張雁雲說，過多的碳水化合物可能導致血糖過高，所以要減少糖分及精緻澱粉，多吃富含膳食纖維的蔬果、穀物，可以延緩醣類吸收。要穩定血糖，三餐要正常、定時定量，少吃加工食品，多以食物原形入菜。飲食是預防及改善三高的不二法門，若發現健檢紅字，可嘗試少鹽、少油、少糖飲食要點，加上運動，就能遠離疾病的威脅。得舒飲食多食用豐富蔬果以及穀類、堅果和好油，以不飽和脂肪為主，肉類以魚肉、雞肉為主，減少紅肉攝取。強調天天蔬菜5份、水果5份，平均分配在三餐；烹煮以清淡口味為主，藉此降低血壓。
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2022-05-08 該看哪科.心臟血管
《高血壓》期刊研究顯示吃對蛋白質方式 可降低66%高血壓風險
食物中蛋白質的來源和高血壓相關？一項新研究指出，蛋白質的攝取來源愈豐富，愈可能減少成年人罹患高血壓的風險。最近發表在美國心臟協會 (AHA) 《高血壓（Hypertension）》期刊上的研究，發現飲食中蛋白質來源愈豐富（至少四種或更多，來自不同動物、海鮮、植物）的人，相較於單一蛋白質（兩種或更少）來源攝取者，罹患高血壓的風險降低了66%。每周至少吃四種類型的蛋白質，但必須適量。中國廣州南方醫科大學研究人員分析了1萬2000多名受試者的數據，這些人都參與中國健康與營養調查，每次調查期間，回報連續三天的用餐狀況與家庭食物清單。受試者需根據八種不同的蛋白質來源攝取量評分，包括全穀類、精緻穀物、加工紅肉、未加工紅肉、家禽、魚、雞蛋和豆類。每個來源一分，每人最多八分。追蹤六年後，研究人員進行分析，在1.2萬名受試者中，有35%的人罹患高血壓，與蛋白質攝取源少於兩種的人相較，每周吃四種或更多種蛋白質的人，高血壓風險降低66%。不過研究人員強調，以上結果僅適用於吃「適量」蛋白質的人，一旦大量食用某些食物，例如紅肉、家禽和穀物，就看不到相關益處；同樣的，蛋白質攝取不足的人，高血壓風險也會增加。每種蛋白質來源，都有其獨特營養。每種蛋白質來源有其獨特的營養素，可以提供心臟健康益處，心臟病營養學家Michelle Routhenstein舉例，「豆類的鉀含量很高，能降低動脈張力、促進血液流動；魚是硒的良好來源，能降低身體發炎和氧化反應，這是導致心臟病和高血壓的兩大因素。」亞特蘭大心臟病專家Barry Silverman博士說，「魚（尤其是魚油）還能放鬆血管並提高胰島素敏感性，這兩者都可降低高血壓風險。」●吃多種類型蛋白質的技巧1.執行周一無肉日如果你平時習慣從肉類獲取蛋白質，不妨為自己制定每周一天無肉日，改從豆類、穀物等攝取植物性蛋白質，每周一天的小改變就會對身體產生影響。2.增加早餐多樣性在早餐加入多種蛋白質來源並不困難，例如在煎蛋中搭配煙燻鮭魚、雞胸肉、黑豆、蝦子等，就可在一天之始攝取到多樣蛋白質。3.記錄三餐內容、嘗試新食物多數人習慣從某些特定食物攝取蛋白質，通常自己不會意識到。建議從記錄自己的三餐內容開始，如果發現自己每天都吃雞肉，請嘗試每周只吃三次，並在剩下的四天中改吃雞蛋、豆類、魚或其他蛋白質來源。資料來源／Health.com
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2022-05-06 新冠肺炎.預防自保
疫情肆虐如何增強免疫力？國際認證「10種營養素」降感染、死亡率 蛋黃、地瓜都入選
台灣單日確診屢破萬，根據歐洲食品安全局EFSA建議，6種維生素、4種礦物質增強免疫力，降低COVID-19 被傳染率、發病率、死亡率！營養師程涵宇說明，6種維生素（D、A、C、葉酸、B 6、B 12）+ 4種礦物質（鋅、鐵、銅和硒）對免疫系統的正常運作至關重要，以降低被傳染率、發病率、死亡率！6種維生素 增強免疫力1、維生素D：曬太陽、蛋黃維生素 D 不足與免疫系統功能障礙、身體發炎反應有關。研究發現維生素 D 攝入不足的個體百分比與 COVID-19 發病率之間存在正相關。（推薦閱讀：蛋黃非膽固醇元凶！蛋黃or蛋白好？  「營養價值」曝 ）2、維生素A：地瓜、魚保護身體第一道防線粘膜免疫的健康，與免疫調節有關。期刊還特別講到如果缺乏維生素Ａ又肥胖的情況下，負面影響可能會加劇！（推薦閱讀：馬鈴薯、地瓜、花生...發芽還可以吃嗎？ 營養師揭「4種蔬菜」發芽更營養）3、維生素C：奇異果、聖女番茄具有關鍵的抗氧化作用。4、葉酸：菠菜、珊瑚菇幫助身體免疫反應和產生抗體。5、維生素B6：雞肉、干貝維持 NK 細胞的活性。（翻譯蒟蒻：大顆的淋巴球，幫助消滅許多種病原體） （推薦閱讀：你吃的是真干貝or假干貝？ 從「外觀、汁液」秒辨是否魚漿冒充）6、維生素B 12：蜆、蛤、竹莢魚幫助產生抗體。(程涵宇營養師授權提供)4種礦物質 增強免疫力1、鋅：牡蠣、牛肉抗氧化，讓免疫系統正常運作。（推薦閱讀：牛肉麵加酸菜小心高血壓、腦中風！ 專家揭「地雷吃法」：小菜也藏陷阱）2、鐵：豬血、鵝肉參與免疫細胞關鍵活化3、銅：海鮮、堅果幫助免疫系統的細胞們好好工作（如 NK 細胞、巨噬細胞、中性粒細胞和單核細胞）。（推薦閱讀：堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖）4、硒：雞肉、雞蛋抗氧化，幫助抗體產生。延伸閱讀： ·Omicron「輕症、中症、重症」個別症狀曝！ 食慾不振、拉肚子應警覺 ·確診居家照護共用浴廁如何清消？垃圾怎麼處理？ 懶人包看這
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2022-05-03 養生.抗老養生
年過50易營養失調 這樣吃補足「5缺」減少肌肉流失
●中老年人最缺維生素D、E及鈣、鋅、鎂●長者營養不良，與牙口不好、咀嚼力差有關●避免肌少症，應攝取足夠的蛋白質許多人只要年過50，常會大嘆體力大不如前，健康狀況也會逐年下降，身體器官各項功能出現退化。調查發現，三分之一長者的健康問題，多源自於「營養失調」，尤其最缺乏維生素D、E及鈣、鋅、鎂等5種營養素。營養師建議，六大類食物應均衡攝取外，更應正確適時補充營養素，打造黃金營養力，預防骨質流失、避免肌少症產生。假牙沒有裝好 易影響營養吸收新光醫院營養師許為捷指出，隨著年紀增長，體內的基礎代謝率逐步下降，中老年人的活動減少、營養吸收率不如年輕人好。根據台灣中老年人社區普查發現，約5%至10%年長者有營養不良問題，推測與牙口不好、咀嚼力差或假牙未裝好，導致難以順利飲食有關。營養師林俞君表示，70歲以上銀髮族可能隨著胃口改變，味覺影響食欲而飲食不均衡，年過半百的人容易出現骨質流失、肌少症或女性停經、慢性疾病等健康問題，若沒有運動、蛋白質攝取不足，吃過多高油、精緻澱粉食物，代謝率下降加上飲食失衡，恐對原有的慢性疾病造成負擔。根據102至105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，長者常出現「5個缺乏」營養素，包括維生素D、維生素E、鈣、鋅、鎂。許為捷強調，年長者每日應均衡攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及堅果種子類，因老人家代謝率下降，每日脂肪來源比率不宜超過總熱量30%。30歲起存骨本 日曬太陽15分鐘隨年紀增長骨質逐漸流失，林俞君建議，應從30、40歲開始「存骨本」，女性停經骨質會大量流失，需及早補充鈣質、維生素D及運動。飲食方面，可多攝取牛奶、優格、起司或豆乾、豆腐等含鈣食物，而維生素D有助於鈣質吸收，可從海鮮、乾香菇中攝取維生素D，或每日適度曬太陽15分鐘，紫外線能活化體內維生素D。年長者容易有肌肉力量不足的肌少症問題，許為捷指出，除了肌力訓練，攝取蛋白質也很重要，例如豆類富含植物性蛋白質；紅肉富含鐵質，有助於紅血球製造，可減少缺血性貧血。建議腎功能正常的長者可按照豆、魚、蛋、肉順序攝取蛋白質。老人家每公斤體重，應攝取1.2克蛋白質，像60公斤長輩，每天應吃72克蛋白質，相當於7份豆魚蛋肉類。周吃數次海鮮 每餐拳頭大水果也有長者擔心蛋吃太多造成膽固醇上升，林俞君表示，代謝正常的人，不會因為飲食影響血液中膽固醇含量，民眾可正常均衡攝取，建議選擇脂肪含量較少的優質蛋白質，例如豆製品、魚類、海鮮等軟質食物，一周可以吃二至四次海鮮。如果長輩咀嚼程度不好，可將雞肉剝絲或準備蒸蛋，讓菜色更友善。許為捷強調，長者飲食仍以少油、少鹽、少糖為主，若食欲不好的長輩，可以用天然辛香料如薑、蔥、蒜等提味，烹調時可將食材煮軟，或選擇冬瓜、地瓜葉等口感較軟食材。林俞君表示，長輩可以多攝取蔬菜、水果，依照國民健康署「我的餐盤」建議，每餐吃一個拳頭大的水果，吃蔬菜比水果多一點，讓營養更均衡。
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2022-05-01 養生.運動健身
羽生結弦的優雅體態是怎麼練成？2個動作有助增強體幹、穩住核心肌群
編按：全球擁有大批粉絲的「冰上王子」羽生結弦，創下連續2屆拿到冬奧金牌的歷史紀錄。滑冰需要強大的肌力、穩定的體幹與優美的體態，他是如何達成？《50+》整理羽生結弦的飲食與必做運動清單，不只對運動選手，對每個人都有啟發。今（2022）年27歲的羽生結弦，早已是站在花滑界頂點的傳奇人物。他除了是史上第一位在冬奧拿下金牌的亞洲選手，更創下連續2屆（2014、2018年）冬季奧運獲得金牌，以及長、短曲總分超過300分的歷史紀錄。儘管其王者地位已經無可動搖，他仍然持續追求突破自我極限，不斷挑戰至今尚無人達成，難度極高的4周半跳（4A）動作。花式滑冰運動一方面需耗費大量體力，卻又必須保持恰到好處的體態，以完成對抗地心引力的跳躍旋轉動作。近年羽生結弦為了挑戰高難度動作，原本纖長的身形逐漸培養出紮實的肌肉線條，不禁令人好奇，平常他是如何藉著飲食和鍛鍊養成肌力，為每次迎戰頂尖賽事做最佳準備？「決勝餐」補給必須營養 調整最佳體能狀態長年贊助羽生結弦是日本知名食品品牌「味之素」，多年來負責在比賽期間提供選手的餐食，確保選手可攝取均衡營養。飲食管理團隊為羽生結弦設計了一系列「決勝餐」菜單，包括基本的早中晚三餐，以及加強「氨基酸」及「醣分」攝取的營養補充品和餐間點心。在三餐部分，團隊規劃的重點有以下4項：1. 每餐必有黃綠色蔬菜黃綠色蔬菜含有豐富的β胡蘿蔔素、維生素與礦物質，可以維持體內平衡，每餐必備。2. 餐前先喝湯品湯品可以讓身體接收到要進食的信號，有助於啟動消化系統，增加營養吸收，高湯中所含有的氨基酸成分不只帶來鮮味，也有增肌、修復肌肉組織的效果。3. 必備八大類營養食材包括「豆類、芝麻、肉類、海藻、蔬菜、魚類、菌菇、芋薯」這8類對身體有益的食材，盡可能安排在每餐的菜色當中。4. 三餐攝取量基本相同為了因應運動員的體能需要，三餐分量大致相同，若有訓練或賽事安排的特別需求，再做個別調整。其中，早餐會特別重視蛋白質的攝取，像是雞蛋、雞肉或魚肉，搭配加入海帶、菇類或豆腐的味噌湯，可以喚醒身體，為一整天的活動做好準備。而午晚餐部分，考慮到前後可能有消耗體能的活動，為了不造成腸胃過度負擔，會減少脂肪的攝取、調味也較為溫和；如果隔天有比賽或是強度高的訓練，則會適度增加醣分（碳水化合物），提供足夠的熱量來源。羽生結弦推拿師推薦 練2個動作有助增強體幹穩住核心肌群作為頂尖花式滑冰選手，羽生結弦日常便已經有足以達到運動效果的大量練習，因此他的鍛鍊重點更在於「如何養成可以穩定完成動作的肌力與平衡感。」由於一般以器材進行的重量訓練可能有受傷風險，因此他更常進行徒手便能進行的核心訓練，如棒式、單手側撐體，平衡球等運動。從小學階段到兩屆奧運都擔任羽生結弦整體推拿師的菊地晃指出，在滑冰場進行跳躍旋轉時，要保持優美、沒有多餘動作的穩定狀態，必須要擁有穩固的核心、以及平常就養成正確的體態及姿勢。即使對於非專業選手的一般人而言，保持正確的體態姿勢，對於健康也大有幫助。「只要背脊挺直，人看起來就會年輕好幾歲，相反地，如果姿勢不正確，就容易導致腰痛、疲勞等各種不適感。」要維持良好的姿勢，體幹（核心）的強化不可或缺，菊地晃推薦2個羽生結弦也曾進行過的訓練動作，有助於增強體幹的穩固與肌力：1. 核心強化版深蹲(1) 靠牆站直，兩腳打開與肩同寬，頭、腰以及腳踝貼牆。(2) 一邊吐氣，一邊以牆面作為支撐，一邊緩慢蹲低至膝蓋約成120度彎曲。再一邊吸氣一邊回到原本的姿勢，一天做約10次。2. 踩腳踏車腹肌訓練(1) 仰躺，兩手疊在腦後。(2) 一邊吐氣，一邊像是踩腳踏車的動作一樣左右交互前伸，並同時緩緩抬高至與身體垂直。(3) 再次一邊吐氣，一邊慢慢將腳放下（約5秒）。以上動作為一組，一天至少做3組。在肌肉訓練之餘，為了在滑冰時擁有更優美的體態線條，除了競技動作外，羽生結弦也長年練習芭蕾，不只同樣有肌力鍛鍊效果，也能讓肢體更柔軟協調，增添演出時的美感。多次負傷仍堅持挑戰高難度動作 只為突破自我極限相較於其他運動項目，花式滑冰的選手生命更為短暫，因不斷練習高難度動作而多次負傷，甚至因此幾度中斷賽程的羽生結弦，今年若無意外，應是他最後一次站上奧運舞台，更格外引人關注。面對賽事的巨大壓力與高難度挑戰，羽生結弦卻是甘之如飴。他曾在訪問時說到：「運動競技是殘酷的，因為最努力的人也未必能得到最好的成績，但是若不努力的話，是絕對無法得到好的成果。」「如果眼前出現一道障礙，我就會想著：如果跨越了這道障礙，前方一定可以看到更美的風景。」即使已經站上世界頂點，仍然不斷追求突破自我極限的羽生結弦，今年想必會在花滑史上留下令人印象深刻的一頁。資料來源／Fashion Box、Daily Health、LIFUNAS、女性自身原文：羽生結弦的優雅體態，怎麼練成？訓練團隊透露：這2個動作，練核心肌群必做
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2022-04-24 名人.楊定一
楊定一／選擇原型食物重建健康
許多朋友面臨各種衰退或遭逢疾病威脅時，第一個想到的問題通常是：那麼，現在應該怎麼吃才好？面對這些朋友的困惑，除了針對他們的狀況給一些具體建議，我還希望他們可以從更根本的生活習慣開始為身體做一個徹底的重新整頓，包括從飲食習慣做一個大變革。畢竟飲食不光反映每個人最基本的生存需求，更是我們建立身體每一個分子和細胞的基礎，而可以說是健康的起步。人體的生理機能是透過內分泌系統不斷綿密地溝通，從進食、消化、營養吸收和熱量儲存，都有數不清的分子在傳遞訊息、引導生理機能的下個步驟。不同飲食也會引發不同的訊息傳遞反應。過度加工飲食含有太多糖和澱粉，缺乏維生素和微量元素，自然讓能量代謝的內分泌失衡，而進一步造出各種代謝的問題。選擇吃原型食物，保留食物原始樣貌，以最少的加工方式來攝取，可以說是重新找回健康的第一步。天然的原型食物提供了完整營養素和飽足感，也讓內分泌得以重新恢復平衡。著重原型食物的飲食，是以天然的蔬菜、水果、堅果、豆類、全穀類、魚、肉類為主，而不要去吃認不出原本模樣的食物。一般人對麵條、麵包、糕餅、米製品的依賴很重，然而這類飲食已被過度加工，最好能減少攝取量。此外，吃新鮮的蔬菜，而不是醃製品；吃馬鈴薯，而不是吃經過複雜處理的洋芋片；吃一整個水果，而不是果乾或加糖的濃縮還原果汁；吃完整的魚、肉與海鮮，最多經過清洗和分切，而不是吃經過絞碎、添加穩定劑加工調味塑形後的各種再製品。多年來，我透過台北的身心靈轉化中心將一些原型飲食的料理原則分享出來，像是各式各樣的生機沙拉、健康沙拉醬料、簡單的魚或雞肉料理、希波克拉底湯、現榨蔬菜汁等等。希望單純的飲食為大家帶來健康，更希望大家能用很簡單的方式輕鬆體會到天然原型食物的美味與滋養。我們身心本就樂於接收天然食物滋養。選擇一份有豐富蔬菜的沙拉、加上初榨橄欖油這類好油、適量蛋白質，用適當的香料和油醋調味，用餐時把其他自認為重要的事擺開，好整以暇地細嚼慢嚥，讓大腦和消化道同步運作。這是現代人重新恢復和飲食、健康連結最輕鬆而舒服的方式。消化道有足夠時間吸收食物裡完整而均衡的營養素，自然會將滿足的訊息傳送給大腦，停止不斷進食的渴望，終止現代人「愈吃愈容易餓」的過度進食循環。當然，這在現代人的生活是一大挑戰。畢竟生活步調很快，被這步調追著跑的你我不知不覺也就習慣了快速填飽肚子，好爭取時間去做自認為更重要的事，就好像自己和身體最不重要似的。這是多麼顛倒！多麼可惜！如果能克服這一點心態，自然懂得給身心一個空檔，遠離過度加工食品，從健康的原型食物重新取回內分泌的平衡，而讓身心在各層面可以進入新的整頓，包括得到修復和淨化的空間。健康而靈活的身體，自然會告訴我們什麼時候該進食，什麼時候該停止進食。我們不再需要對於飲食的卡路里、份量斤斤計較，而是可以信任身體發出的訊息，吃得充分、營養均衡，並且享受食物帶來的愉悅和滿足。這樣的飲食習慣對任何人來說，才是符合生命與自然，而能真正長久持續，為自己帶來健康。
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2022-04-24 養生.聰明飲食
專家認證10種加工食品有益健康！番茄醬、酸菜都上榜
每當提及加工食品，多數人通常認為加工食品對身體無任何益處，甚至對健康有害，例如洋芋薯片和太空包裝食品。美國心臟協會根據美國標準飲食（SAD）觀察發現，標準美國飲食中有70% 的鈉攝取來自加工食品。然而美國標準飲食，其實就是指高碳水化合物、加工糖和飽和脂肪為主要成分的飲食，它會導致一系列慢性疾病，也難怪被稱為可悲飲食。不過，根據美國退休人員協會（AARP）的說法，吃對加工食品獲得營養也是有可能的。營養師Christine Rosenbloom指出，其實我們常喝的牛奶和冷凍小胡蘿蔔都屬於好的加工食品。營養師Christine Rosenbloom指出10種有益健康的加工食品如下：1.罐裝豆類：纖維含量是糙米藜麥的2、3倍Christine Rosenbloom表示，有方便、健康等好處，罐裝豆子的纖維含量是糙米或藜麥的兩到三倍，但要選擇低鈉品種或用冷水沖洗豆子以去除多餘的鹽分。2.牛奶豆漿：富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷我們無法直接喝從乳牛身上擠出的牛奶，所以牛奶確實是經過加工以確保安全且無菌，牛奶富含鈣、蛋白質、維生素D、鉀和磷，是種營養健康的加工品。而對於素食者來說，Christine Rosenbloom則建議喝豆漿，因為豆漿是唯一一種含有完整蛋白質的植物性牛奶。3.優格：蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源優格是蛋白質、維生素B、鈣和益生菌的極好來源。建議食用每份含糖量少於12克的優格，並添加喜歡的新鮮水果來調味；而最近很流行的希臘優格的蛋白質是普通優格的兩倍，糖分更只有普通優格的一半。4.冷凍蔬菜、水果：有時候甚至比新鮮的更優冷凍蔬菜和水果經過最低限度的加工，並且保留了大部分的營養。在某些情況下，冷凍蔬菜比新鮮蔬菜更優，因為它們是在營養高峰期進行加工的。5.番茄醬：極佳的抗癌、抗氧化劑加熱番茄會釋放出身體可吸收的抗癌、抗氧化劑---番茄紅素的含量，但記得要用糖和鈉含量最少的番茄醬。6.德式酸菜：豐富的益生菌有助於消化這種發酵過的的高麗菜對健康有益。營養專家Erin Palinski-Wade指出，由於在發酵過程中，酸菜會產生豐富的益生菌，有助於幫助消化系統健康；另外，德式酸菜富含纖維，同時也提供了維生素A和維生素C。7.冷凍或罐頭魚：也是個好選擇美國退休人員協會表示，某些國家或地區可能並不總是能買到新鮮的魚，因此冷凍魚可能是一個很好的選擇。就像蔬菜一樣，魚在捕穫後立即冷凍，因此與新鮮一樣好，而且更容易儲存。魚罐頭也很方便，但要尋找鈉含量最低的品牌。8.堅果、種子和堅果醬：有益心臟健康的脂肪隨著年齡的增長，蛋白質對於幫助維持肌肉量很重要。堅果中含有大量蛋白質和有益心臟健康的脂肪，但要選擇沒有添加糖、鹽或防腐劑的品牌。9.烤雞：建議搭配綠色蔬菜一起食用當沒有時間做飯並想避免吃速食店的雞肉時，晚餐可以試試看烤雞。專家建議，吃烤雞要去除雞皮，以減少脂肪量，並且要和綠色的蔬菜沙拉一起食用。10.營養麥片：蘊含豐富的維生素和礦物質雖然營養麥片經過加工，但營養麥片添加了維生素和礦物質，確保可以獲得推薦量的日常營養。建議選擇富含B6、B12和葉酸的全麥穀物，但每盎司含糖量不得超過6克。 （常春月刊／編輯部整理、授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·無添加防腐劑罐頭為何可以久放？ 不用冰「真實成分」曝光
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2022-04-23 新冠肺炎.防疫懶人包
防疫在家自己煮，零失誤健康料理營養師教你做：蛋香鮭魚炒飯、薑黃菇雞飯、蒜香鮮蝦粉絲煲
輕症確診者愈來愈多，許多縣市已啟動居家照護，確診者及同住家人在符合條件下，即可在家進行隔離。在這特殊時期除了餐餐叫外送，也可以試試看自己在家下廚！在家自己煮的料理除了泡麵、罐頭之外，其實還有很多簡單又新鮮的料理可以嘗試；今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來教大家三道簡單零失誤的健康料理，再同場加映一道大家夏天最喜歡的甜點吧！【健康菜單１：蛋香鮭魚炒飯】▶ 主要食材：白飯、鮭魚片、洋蔥末、蛋、油、蔥末、辣椒末、其他調味料▶簡易做法：1. 鮭魚片洗淨後先用米酒及鹽巴醃10~15分鐘2. 熱油鍋完畢後用中小火香煎鮭魚，煎至兩面金黃後起鍋3. 將鮭魚去皮去刺後，用叉子拌成碎粒狀備用4. 再將蛋炒至7~8分熟後起鍋備用5. 用鍋中剩餘的油依序將洋蔥末、白飯、蔥末、蛋、鮭魚加入拌炒6. 調味過後即可起鍋▶ 營養師碎碎念：鮭魚跟蛋一樣都是優質蛋白質來源，且富含ω-3脂肪酸，屬於好的油脂，能夠抗發炎、保護心血管；而洋蔥能增強我們的免疫力，也有很好的抗氧化功能。一般外面的炒飯為了做到粒粒分明常常會加入過多的油脂，而自己在家裡炒就可以控制用油量，兼顧好吃又健康喔！ 【健康菜單２：薑黃菇菇雞飯（簡單電鍋料理）】▶ 主要食材：米、雞肉（去骨）、洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇、薑黃粉、其他調味料▶ 簡易做法：1. 將去骨雞肉切成適口大小後，用醬油膏、味醂、胡椒、鹽醃半小時2. 在電鍋內倒一杯米後，放入洋蔥絲、紅蘿蔔絲、香菇丁、鴻禧菇，再加入醃好的雞肉（連同醃料喔！）最後撒上薑黃粉3. 加入一杯水後蓋上鍋蓋煮大約30分鐘，煮好後可再悶10分鐘4. 將飯及配料拌勻後就可以盛裝起來吃囉！▶ 營養師碎碎念：這是一道非常簡單零失誤的健康電鍋料理，就算是廚房新手也不用怕失敗唷！它的精隨在於「薑黃」具有強大的抗氧化能力，也能提升自身的免疫力，還有預防失智及抗癌的功效，印度咖哩就是因為裡面含有薑黃所以成為了疫情期間的熱門料理喔！再加上優質蛋白質雞肉、富含膳食纖維的菇類、富含β胡蘿蔔素的紅蘿蔔、具極高抗氧化能力的洋蔥，整道料理都是滿滿的健康喔！ 【健康菜單３：蒜香鮮蝦粉絲煲】▶主要食材：白蝦、粉絲、蒜末、薑片、蔥末、水、其他調味料▶簡易做法：1. 事先將粉絲用溫水浸泡30分鐘2. 將白蝦去腸泥並剪去觸鬚尖頭，洗淨後放入鍋中小火慢煎，待蝦油被逼出、蝦體煎至變色後即起鍋備用3. 用留有蝦油的鍋加入蒜末爆香，陸續加入薑片、蔥末、調味醬汁及水，稍微煮滾後加入粉絲，再加入開水，量要淹過粉絲4. 煮至小滾時可放上剛才的蝦一起煮熟，煮至入味後撒上蔥末就可以起鍋享用囉！▶營養師碎碎念：粉絲是綠豆粉製成的，本身熱量就比米飯還要低，又因為烹調過程中吸了很多水膨脹，因此在達到同樣的飽足感下粉絲的用量會比米飯、麵條都來的少，吃進去的熱量相對也會比較低喔！而蝦子屬於低脂肉，本身蛋白質豐富，又是低GI的食材，還富有很強抗氧化力的蝦紅素。整道料理非常好吃又不太會有罪惡感，還能營養加分喔！ 【同場加映：自製低卡巧克力冰淇淋】炎炎夏日根本無法抵擋冰淇淋的誘惑啊！但是冰淇淋熱量都超高的耶怎麼辦？誰說這些甜點一定就罪大惡極呢！Evelyn就來教你們自製低卡冰淇淋，用現成的新鮮水果就可以做成，也不需要搭配冰淇淋機喔～一起來動手做做看吧！▶主要食材：香蕉、可可粉、裝飾配料（水果、堅果或燕麥）▶ 簡易做法：1. 將香蕉切塊並放入密封袋中冷凍一天2. 取出冷凍好的香蕉塊，放入食物調理機或可以打冰塊的果汁機，並加入適量可可粉，打至成泥狀3. 將打好的可可香蕉泥倒入模具中，放入冷凍庫至少4小時4. 成形後就可以挖出來裝杯，加上裝飾的配料後就可以享用囉！▶營養師碎碎念：自己在家吃冰淇淋也可以很健康！這是用香蕉為基底，口感雖然不像一般冰淇淋一樣滑順，但因為是天然的水果，保留許多營養成分，也減少很多不必要的加工及添加物，因此非常健康美味喔！另外，也可以依照自己的喜好改變口味，例如將可可粉改成抹茶粉或咖啡粉，或是喜歡更綿密的口感也可以加入一點牛奶或杏仁奶唷！不過還是要注意牛奶及杏仁奶會提高熱量，所以適量就好囉！看完今天的文章，有沒有讓你肚子很餓了呢？下一餐就來展現一下你的廚藝吧！拋開泡麵與罐頭，防疫期間你也可以當自煮小達人，除了省錢、美味，還能兼顧健康喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-04-17 新冠肺炎.台灣疫情
竹市今增9確診 巨城、乾杯燒肉、台鐵有足跡
新竹市今新增9名確診個案，其中有1例是居家隔離期間採檢陰轉陽確診，8例為確診個案家庭、職場密切接觸者，或曾有前往高風險區域旅遊史者。衛生局指出，在所有確診個案中，年齡分布在5至38歲之間，其中案34210為幼兒園學童，為昨天案32719校園接觸者，該就讀幼兒園自4月15日停課至4月25日復課；另案34212為幼兒園學童，因同住家人確診，無人可照顧個案因此同行前往醫院，昨出現發燒症狀，經採檢PCR陽性確診。確診個案相關足跡包括巨城購物中心、乾杯燒肉居酒屋新竹巨城店、蕭家莊火雞肉飯與搭乘台鐵班次等處，皆已通知營業場所進行清消。衛生局呼籲，民眾若曾與確診個案在同時段有重疊足跡，可自行快篩赴國軍社區篩檢站採檢。衛生局說明，新竹市今年確診累積人數至今共127人（截至4月17日），全數皆為輕症、無症狀，無重症，居家隔離938人，康復出院人數33人。
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2022-04-17 養生.營養食譜
牙醫師廚房／痛風怎麼吃 營養才不失調？
晚上的門診還未開始，助理就先跟我提醒，預約患者高先生因為痛風，必須延期治療。腦海立即浮現40多歲高先生壯碩卻有些肥胖的身影。痛風是人體內尿酸新陳代謝異常所引起的急性關節炎，有年輕化趨勢。除了藥物治療，痛風患者最重要的就是飲食控制。首要建議多吃蔬食，因富含維生素C的蔬果能降低尿素的再吸收，尤其多數蔬果為鹼性食物，能促使尿酸在尿液中溶解，以減少痛風發作。炸雞&紅黃綠紫蔬歐姆蛋(３人份)處於痛風的間歇期，食物的選擇可以更彈性。用小火香煎的雞腿肉，保留雞肉酥脆，卻不油膩。其實炸雞不過是促進食欲的「配角」，此料理主要蛋白質來源是含有多種胺基酸的雞蛋，尤其普林含量低，是痛風患者最適宜的營養聖品之一。蔬果部分，彩椒位居維他命C含量的翹楚，茄子不僅是鹼性食品，幾乎不含普林，還具有利尿的功效。這道料理可供配飯，或作為全麥吐司中的餡料。食材：去骨雞腿2支、黃彩椒一個、綠色糯米椒150克、紫洋蔥1/2個、小番茄10粒、大蒜3瓣、巴西里3枝、雞蛋3粒、鹽與黑胡椒適量作法：1. 雞腿撒上鹽及黑胡椒；黃彩椒、紫洋蔥切圓圈狀；糯米椒切小段；小番茄剖半；大蒜、巴西里切末；雞蛋打成蛋液，加一點鹽並攪拌均勻。2. 雞腿放入平底鍋中、雞皮朝下，以小火煎至兩面金黃，稍涼後再切塊。3. 利用作法1鍋中的雞油先炒香蒜頭，接著放入糯米椒、紫洋蔥繼續翻炒，再放入彩椒及小番茄稍微炒一下，並以鹽巴及黑胡椒調味。4. 均勻倒入蛋液，等到側邊開始凝固（中間還是呈現液體的狀態）就可以熄火。待餘熱慢慢加溫後即完成上桌。豆腐&彩蔬味噌巧達濃湯(４人份)咦？長時間熬煮的肉湯，不是痛風患者的飲食禁忌嗎？事實上，在痛風非急性期，也可以選擇普林含量相對低的魚種如鮭魚，才能兼顧營養均衡。本道料理加入各式蔬菜，以充分吸收普林。選擇豆腐作為主要蛋白質來源，豆類因普林高，一直被誤為痛風的NG食品，但近年研究證實並不會增加痛風發作風險。食材：鮮嫩豆腐350克、鮭魚120克、胡蘿蔔1/2條、芹菜2枝、秋葵120克、菜豆60克、酪梨1/2個、馬鈴薯2顆、洋蔥1/4個、低脂鮮乳1200毫升、味噌1/2大匙、鹽與黑胡椒適量、百里香3枝作法：1. 嫩豆腐切小塊；鮭魚撒少許鹽及黑胡椒，切小塊再低溫煎或烤熟；胡蘿蔔、芹菜、秋葵、菜豆、酪梨、洋蔥切小丁；馬鈴薯切小塊，一半先蒸熟並壓碎，與低脂鮮乳攪拌成泥。2. 開中小火，鍋中先放入洋蔥炒香，接著放入胡蘿蔔炒至有一些變色，依序放入百里香、芹菜、鴻喜菇及馬鈴薯拌炒。3. 牛奶馬鈴薯泥倒入作法2，鍋中再放入鮭魚、酪梨、秋葵、菜豆及豆腐。4. 放入味噌，並以鹽及黑胡椒調味。水果&花椰菜佐優格塔塔醬(２人份)滿滿的蔬果組合，非常適合痛風患者急性發作時期食用。綠、白花椰菜富含維他命C及高抗氧化營養價值。多種水果具有多重植化素，尤其櫻桃富含花青素、具抗氧化及抗發炎作用。塔塔醬中的美乃滋則改為具有豐富蛋白質的希臘式優格。食材：無籽黃葡萄12顆、蘋果半顆、櫻桃120顆、綠白花椰菜400克、羽衣甘藍150克塔塔醬：南瓜1/4個蒸煮後壓成泥；紫洋蔥1/4個切小丁，泡水洗去刺激味；水煮蛋2個切丁、希臘式優格300克、酸豆1小匙、巴西里（或香菜）兩枝切末、檸檬汁1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 蘋果切丁、鍋中加鹽並氽燙煮熟花椰菜。2. 塔塔醬做法：將以上塔塔醬食材全數混合，最後以鹽及黑胡椒調味。3. 接著將食材蔬果如羽衣甘藍、蘋果、葡萄、櫻桃及綠、白花椰菜擺盤即可享用美味。
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2022-04-16 養生.聰明飲食
不想再吃又乾又柴的雞胸肉？營養師教你在家4步驟烹調媲美頂級餐廳的「舒肥料理」
近幾年越來越流行健康餐盒，想要做出美味又低卡低脂的健康餐點，當然要仔細選擇食材及烹調方式~說到少油的烹調方式，一般會想到的不外乎是清蒸、川燙或水煮等。而在眾多肉類食材中，雞胸肉有著低脂肪、高蛋白含量的特性，因此成為最受健康餐及健身族群歡迎的主餐之一！但一般在烹煮雞胸肉的時候，只要時間沒拿捏好，肉質就容易變得又乾又柴，十分考驗料理人的經驗，因此越來越多人嘗試用舒肥的方式進行烹調。且因舒肥法做出來的雞胸肉口感軟嫩多汁，受到不少人喜愛，現在連超商都可以看見各式口味、微波後就能食用的舒肥雞胸肉。那到底什麼是舒肥？舒肥的優缺點有哪些？就讓我們繼續看下去吧～舒肥是法文「Sous vide」的直接翻譯，意思是「真空」，原本主要應用在食物保存上，後來有法國廚師將它用於烹調（Cuisine sous vide），發現在真空的條件下，以低溫、長時間的方式來烹調，較能保留食物原本的風味、降低縮水率，即使是有點厚度的食材，也能做到熟度一致，成品口感更好！於是就有更多人投入研究舒肥法，並找出適合各食材的烹調時間及溫度，於是舒肥逐漸成為現在的熱門烹調法。 舒肥的烹調方式簡單來說像這樣：先將食材做好前處理，放入真空的密封袋中，將整袋食材放入已設訂好時間及溫度的水中控溫加熱，等時間一到，拿出來直接擺盤就完成啦～若有需求也可以再進行下一步處理喔！（如：乾煎上色…等） 舒肥法常見的水溫設定約在55℃~75℃之間(以肉類、海鮮類為主；有些蔬菜類的舒肥溫度較高，約85℃~90℃)，如果溫度太低的話食物煮不熟，容易有細菌滋生的風險；溫度太高的話則會失去舒肥鎖水、調控食物熟度的優勢。舒肥的加熱時間通常要半小時以上，使食材中心溫度和預設溫度一致，才能降低細菌生長，使食物熟度均勻。以下提供幾個舒肥注意事項：• 舒肥法需要的時間、溫度因食材而異，即使是同一種食材，也可能因食材初始溫度、厚度、預期熟度，而需要不同的加熱溫度及時間。• 一般來說，烹調時食材的中心溫度應達70℃以上，才能有效減少細菌；而舒肥法因抽真空的關係，大部分的微生物(如：黴菌、好氧菌等)無法生長，但像肉毒桿菌一類的厭氧菌是可以生長的，所以建議舒肥溫度至少要在60℃～70℃以上才比較能降低食品安全風險。• 7℃~60℃為食品保存時的危險溫度帶（細菌容易滋生），建議食品在製備好後須於2小時內食用完畢，否則應該要冷藏7℃以下或熱藏60℃以上保存。 舒肥為什麼會好吃？以舒肥方式烹調，能煮出食物原味，並呈現良好口感的原因在於：1.隔絕水分－因食材是以裝在密封袋內再置入水中的方式控溫加熱，沒有直接碰到水，所以能將風味、水分都鎖在密封袋中；避免像一般水煮，會造成部分味道及營養會流失進水裡。2.隔絕空氣－密封袋中抽真空後，使食材隔絕空氣，減少營養素氧化流失。且舒肥抽真空可以讓食材緊貼在密封袋上，能減少空氣阻礙加熱、使受熱更均勻。3.低溫、長時間的烹調方式－使營養素不會受高溫被破壞，也讓食材裡外一起升溫，呈現一致的熟度；較不容易出現外表已經因高溫熟透、變得乾硬甚至燒焦，食材中間卻還呈現半生熟的狀況。因此，舒肥法很適合應用在具有一定厚度、不容易從外表判斷熟度的食材中，如牛排、雞胸肉、魚排、蛋、布蕾等。 舒肥法的優勢除了能鎖住食材原味、控制熟度外，舒肥法還有其他優勢：1.不需顧爐火－將食材準備好丟進密封袋中後，時間到再取出即可，等待的時間就能拿來處理其他餐點或配料。2.獲得大量且品質一致的成品－在精準控制時間及水浴溫度的情況下，能夠一次處理多份食材，且獲得品質一致的成品，方便大量備餐。3.可接連處理多種食材，方便分批食用－先將食材適量分裝，再依序以不同的水浴溫度處理好，就能一次煮完幾天份的食物，想吃的時候簡單復熱即可，不用再花長時間等待。如：找一天先以60℃水溫煮完牛肉後，再調成65℃煮雞肉，70℃煮雞蛋，就能一次煮好多種食材，方便分次食用。 舒肥法簡易餐點示範！看完了有關舒肥的簡單介紹及相關應用後，相信很多人會因為它的烹調方式簡單，因而躍躍欲試，想快點在家DIY嘗試！這裡提供大家用舒肥法準備簡單餐點的步驟，以雞胸肉＋半熟蛋為例：1.使用舒肥機或可控溫之加熱工具，先將水溫預設到約60℃~75℃(依食材種類及厚度調整)。2.將準備好的真空包裝食材放入水中，定時1小時(依食材種類及厚度調整)。3.中間的時間可以準備其他餐點或配料，時間到後即可取出舒肥食材。4.將舒肥包裝拆掉，再擺盤、灑點鹽、黑胡椒或是醬油，適當調味後就完成。 舒肥法可能的困擾雖然舒肥法十分簡單好入門，但在家庭應用上還是有一些可能遇到的困擾，供大家參考：1.未真空會增加食安風險－如果只是將食材裝進袋子，稍微擠出空氣卻沒有真空，可能會使食材受熱不均，微生物也較容易生長，產生食品衛生安全風險。2.舒肥完後需要額外處理－因舒肥溫度較低，不容易使食物發生梅納反應（maillard reaction）產生特殊風味，因此想吃到表層上色、有焦香風味的牛排，在舒肥後還是要放到鍋子裡稍微煎一下，要小心可能會煎過頭。3.要特別準備能控溫的加熱器具－若使用專用機器要價不斐，且舒肥鍋、舒肥機具有一定體積，而舒肥棒還要另外搭配鍋具才能使用，對某些人來說十分不方便。4.環保問題－在舒肥前需要先將食材放入耐熱密封袋中，而一般食物密封袋為耗材，無法重複使用，因此會產生較多垃圾；若使用清洗後可重複使用的袋子，又可能產生清潔不易的困擾。 最後，讓我們來下個總結吧～以舒肥法烹煮食材具有許多優點，如：品質穩定、保持軟嫩口感、能吃到食材原味、適合大量製備及用來處理有厚度的食材…等。希望大家看完文章後能有正確的觀念，也能更注意如何安全且衛生的使用舒肥法！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-04-15 養生.聰明飲食
40後吃出穩定血壓！營養師教「5+5法則」降高血壓，這種肉別吃
國民健康署調查，40歲以上國人高血壓盛行率高達38.3％，高血壓已不再是老人病，2022年起台灣高血壓學會也將「高血壓」定義標準降低至130/80 mmHg。不過除了按時服藥、定期量血壓之外，營養師也提醒飲食方面可以謹記「得舒飲食法則」，輕鬆維持血壓穩定。 根據《健康力新聞網》報導，近期天氣變化大，許多高血壓患者血管收縮導致血壓升高。營養師雷小玲建議，飲食上可以考慮「得舒飲食」原則，利用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素促進身體健康，達到降血壓的目的。 一、澱粉 每餐可選取「全穀雜糧類」食物，像是地瓜、五穀飯。 二、蔬菜水果 採取「5+5法則」，可以採用蔬菜5份、水果5份，也就是一天大概有2碗半的蔬菜份量，盡量食用「多顏色」，加上2個拳頭大的水果份量，適當補充蔬果，就能有效控制血壓。 三、肉類 減少紅肉，盡量食用「植物性蛋白和白肉」，像是雞肉、魚肉、海鮮可以取代豬肉、牛肉等。 四、乳製品 建議1天兩杯低脂牛奶，也可以選擇優酪乳、鮮乳等乳製品，其中的「鈣質」成份對血壓控制有幫助。 五、油脂 攝取原則以選擇「單元不飽和脂肪酸」較高的油品為優先，像是橄欖油或苦茶油，堅果也是很好的選擇。 此外，高血壓患者可以選擇含「鎂」較高的食物來吃，幫助血壓放鬆，也別忘了補充維他命D，可以透過曬太陽或食用香菇、黑木耳。 另外像「精氨酸」此類胺基酸，在研究報告中具有改善血管功能、增加血流量、幫助血管放鬆，適當攝取亦有助於降低血壓。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．打個噴嚏啟動過敏開關，眼淚、鼻涕流不停？3分鐘顫掌改善體循環，減少感冒、鼻子過敏．50後膝蓋不舒服，一點都不想動、疼痛反而更嚴重！9招改善膝蓋痛、老後走更長的路．最好的友誼並非要聯繫頻繁！不以利益為目的的關心，對成年人來說很難得、要珍惜
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2022-04-15 養生.聰明飲食
好想吃鹹酥雞怎麼辦？鹹酥雞熱量表全圖解，5技巧聰明吃減負擔
鹹酥雞是許多人宵夜、點心的美食清單之一，但林雨薇營養師提醒，油炸過後的鹹酥雞，是「吸滿油」的食材且熱量爆高，吃太多不只很快就會發胖，還會增加脂肪在肝臟囤積的機會，延伸後續可能的急慢性疾病發生，甚至提高罹癌風險。衛福部國建署發布，「國人膳營養素參考攝取量」成年男性每日熱量建議2400大卡，成年女性每日熱量建議1900大卡，而這些熱量通常是平均分配在我們的早午晚三餐及點心中，能幫助我們維持日常身體活動，生理代謝所需體力。鹹酥雞熱量表全圖解！營養師教你這樣挑減負擔提醒愛吃鹹酥雞的朋友們，鹹酥雞的高油、高鈉又高熱量，若經常食用不僅過多的熱量很可能會轉變成脂肪，囤積在手臂、腰圍、腹部、臀部。另外，還會增加肝臟脂肪囤積，也可能延伸後續急慢性疾病，甚至提高罹癌風險。這次營養師整理列出鹹酥雞攤常見選項清單，並將所有品項依照熱量分成三類，供各位參考，查查看你究竟把多少熱量吃下肚？是不是光吃鹹酥雞，熱量就逼近我們一日所需的熱量了呢？第1類 》300kcal以上（建議選1種，不宜過多）雞排-622kcal三角骨-587kcal 鹹酥雞-312kcal 雞米花-351kcal 百頁豆腐-497kcal雞蛋豆腐-321kcal 豆干*3-342kcal 炸豆包-316kcal 銀絲卷-352kcal 第2類 》300-160kcal（建議適量選1-2種，加工食品不宜多）小熱狗*3-298kcal 雞肉香腸*3-297kcal 小肉豆-219kcal 地瓜條-295kcal 薯條-248kcal 魷魚-270kcal 雞皮-268kcal 七里香-249kcal 貢丸*3-236kcal 花枝丸*3-215kcal 湯圓-247kcal 甜不辣*2-248kcal 米血-290kcal 糯米腸-218kcal 芋頭簽-198kcal 魚板*1-186kcal 雞心-163kcal 柳葉魚*3-255kcal 第3類 》160大卡以下（熱量最低組，但蔬菜吸油力強，吃多更危害腸道及心血管健康）雞胗-108kcal 雞脖子*2-130kcal 四季豆-131kcal 玉米筍-136kcal 杏鮑菇-145kcal 青花菜-150kcal 青椒-140kcal 別小看鹹酥雞熱量！每週只吃一次連續一個月就胖1公斤稍微看一下，如果你點了1片雞排（622kcal）+1份百頁豆腐（497kcal）+1份炸銀絲卷（352kcal）+1份地瓜條（295kcal）+1串七里香（249kcal），熱量共2015kcal，就超過一個成年女性整日的1900大卡熱量攝取了。如果將白天早中晚餐吃的熱量算進去，整日的熱量更是大幅爆表，這也難怪油炸鹹酥雞吃多，會讓體重直線上升！營養師初步估算，假使你一次吃完上面的鹹酥雞，而且每週只吃一次就好，連續吃一個月，你的體重很可能就會增加1公斤！（1950*4=8060大卡，理論上：身體每攝取7700大卡會增加1公斤體重）這還不包含你吃鹹酥雞配的飲料，若加上飲料，吃到的熱量就不只這樣囉。每次站在鹹酥雞攤前，面對琳瑯滿目的食材，是不是總讓你食慾大開，一不小心就愈點愈多呢？林耘彤攝圖／每次站在鹹酥雞攤前，面對琳瑯滿目的食材，是不是總讓你食慾大開，一不小心就愈點愈多呢？林耘彤攝好想吃鹹酥雞怎麼辦？5個簡單技巧減少身體負擔也因此鹹酥雞被大家視為讓減肥破功的罪魁禍首之一，不過人難免有嘴饞的時候，如果真的很想吃鹹酥雞，不妨可以試試以下5個簡單又實用的小技巧，來幫助減少熱量攝取、降低身體負擔：1. 使用餐巾紙吸附可見油脂在食物入口前我們可以再讓自己吃到更少不好的回鍋油。使用餐巾紙趁墊鹹酥雞以外，吃之前我們可以再以紙巾按壓炸物，特別是在炸物起鍋一段時間後，食物表面容易泛油光，此時用紙巾吸附食物油脂，更能減少油量的過度攝取，減少熱量吃得比較健康，也更不容易長胖。2. 胡椒鹽減半許多鹹酥雞攤商灑胡椒鹽相當大方豪邁，想當然食物吃起來更香，口味比較重，但也會把食材原始風味掩蓋，更可能吃到過量的鹽。造成血管及腎臟負擔。3. 補充一份水果（約1飯碗份量）首選芭樂、柳丁、奇異果、鳳梨等維生素C的水果搭配使用，不僅抗氧化減少油炸油可能產生的自由基氧化反應，水果本身含有分解脂肪的酵素，能幫助腸道分解油脂，避免大量油炸食物引起胃悶腹脹，影響消化機能。4. 不吃油炸蔬菜，改吃沙拉均衡一下通常一份100g蔬菜熱量約20-35大卡左右，蔬菜油炸脫去水份，讓蔬菜口感脆口，愈嚼愈香，油炸蔬菜吸附油脂能力比肉類高，讓你在吃的過程完全不感覺油膩的同時，又因為卻不知已經吃進不少油脂，舉例：汆燙青花菜（100g）熱量僅28大卡，經過油炸後，原本低熱量高纖的青花菜，瞬間熱量整整多出5倍。不僅如此，高溫烹煮後的蔬菜，原本蔬菜原有的植物營養素也跟著減少，所以建議吃鹹酥雞時，除點肉類、豆製品及少量加工製品以外，盡量不吃油炸蔬菜，改以生菜搭配鹹酥雞一起吃。5. 補充魚油或亞麻仁油吃油炸食物會吃到較多ω-6型式脂肪酸，攝取太多ω-6脂肪酸會引起身體發炎反應，長期處於發炎狀態下，特別容易引起3高代謝疾病，也可能導致中風、癱瘓等後果。所以如果你晚餐或消夜吃鹹酥雞這類炸物，建議補充能抑制ω-6脂肪酸作用的脂肪酸ω-3型式脂肪酸，ω-3脂肪酸主要存在海鮮魚類，及部分植物性食物。可簡單吃一手掌心大鯖魚、鮭魚或者直接補充魚油軟膠囊都是很好方法，對於素食者而言，則可選擇亞麻仁油、芥花油做為補充ω-3型式脂肪酸來源。提醒大家~享受美食當前~還是留意選擇好點的吃法，當然能夠管住嘴，就盡量不吃吧！如果真的還是很想吃，那就找人一起共享美食，或選擇2-3種喜歡的種類吃，千萬別一次點太多，每樣都吃一點，淺嚐享用每種口味的鹹酥雞是比較好的吃法。更多內容請至【臉書粉絲團：林雨薇 營養師】／【Instagram：林雨薇 營養師】(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
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2022-04-14 養生.聰明飲食
經前症候群怎麼辦？營養師傳授黃豆番茄燉雞肉、全麥腰果鮪魚優格餐包食譜，幫妳無痛度過
對女性而言最困擾的莫過於月經帶來的「經前症候群」，幾乎痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要舒緩經期的不適，可以從飲食著手。下面由3位營養師：吳映蓉、翁德志、李芷薇在著作《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》中，說明哪些營養素能夠幫助女性緩解「經前症候群」，與姨媽和平共處，度過平靜的經期。避開精緻甜食 多攝取維生素B1、B6經前症候群嚴重的人要避免吃精緻甜食，多攝取維生素B1、B6。攝取過多的空熱量食物也會使得我們無法從飲食中取得足夠合成血清素的營養素，甚至導致腸道中好菌死亡、壞菌增生，破壞腸道的正常通透性，增加憂鬱的發生風險，加重經前症候群的困擾。 維生素B1：可以舒緩子宮肌肉收縮，降低月經來時的疼痛感，建議飲食中多攝取一些含維生素B1的食物，如糙米、麥片、豬肉與其製品。維生素B6：可以增加血清素的合成，讓心情放輕鬆，小麥胚芽、豬肝、雞肉、開心果等食物都含有豐富的維生素B6。而鈣質是讓血清素釋放的重要營養素，乳製品（如無糖優酪乳和優格）、小魚乾都是很好的鈣質來源。此外，特別推薦無糖優酪乳、優格，除了有豐富的鈣質也富含益生菌，因為有學者認為，補充益生菌或許可與惱人的經期症候群說再見。黃豆番茄燉雞肉 戰勝經前的情緒低落黃豆和雞肉都是減緩經前症候群一定要吃的食物，因為兩者都含有色胺酸及維生素B6，有助於合成血清素，幫助我們戰勝經前的情緒低落！這是一道讓女性朋友舒緩度過經前症候群的佳餚。▸食材：雞肉1/2 隻、黃豆1/2 碗、番茄2 個、洋蔥2 個；醬油、糖、米酒少許▸作法：1. 先把雞肉用醬油、米酒、糖醃過。2. 黃豆泡過夜並蒸熟備用。3. 將番茄、洋蔥洗淨，切塊備用。4. 先將雞肉炒香，接著倒入醃肉剩下的醬料、黃豆、番茄、洋蔥，加水蓋過食材，雞肉及黃豆燉爛即可食用。全麥腰果鮪魚優格餐包 讓腸道菌幫你減輕不適感全麥餐包除了提供碳水化合物外，還有豐富的纖維素及維生素B群，可以幫助能量代謝及神經傳導物質合成。鮪魚的深海魚油提供EPA及DHA，不僅能讓發炎物質減少，降低身體的不適，而且鮪魚也是色胺酸的良好來源，可以提供合成血清素的原料。光有色胺酸還不夠，還需維生素B6才能順利合成血清素，腰果則是維生素B6的良好來源；優格中的鈣，可以輔助血清素釋放。飲食中要增加一些蔬果，蘿蔓葉及番茄不但為配色加分，也提供纖維質及植化素，都是很好的益生質，與優格中的益生菌搭配，更相得益彰。當腸道菌豐富時，能減輕經前症候群的不適感，這是一個非常適合女性放鬆心情的輕食餐包。▸食材：全麥餐包1個、蘿蔓葉1片、番茄1/4個、鮪魚罐頭2湯匙、無糖優格1/2盒、腰果1湯匙▸作法：1. 番茄洗淨，切丁備用。2. 將番茄丁、鮪魚拌入優格中，製作成鮪魚番茄優格醬。3. 將蘿蔓葉放入全麥餐包中，再塗上鮪魚番茄優格醬，最後灑上腰果，就是一個色香味俱全的活力輕食。（文字提供／《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》臉譜出版）★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-04-11 新冠肺炎.台灣疫情
中市本土新確診15人 東勢傳播鏈9人市府設2處快篩站
台中市今新增9例本土確診個案，另有6例確診尚無全國案號。市府今舉行防疫會議，市長盧秀燕指出，其中27206違反居檢隔離規定，未戴口罩外出送餐，衛生局將依法重罰。東新國小附幼出現傳播鏈，已有2幼園、2國小9例確診，其中幼童、小學生共8名，另有學生家長染疫。市府在東勢區就近成立2處疫情篩檢站，希望及時撲滅疫情。台中市政府今日下午召開台中市防疫指揮中心記者會，盧秀燕說明，市府日前針對案27374接觸者，包括同班師生25人進行PCR採檢，學生家人68人快篩，目前共9人確診，其中1例昨日公布、案27977、27978、279793及5例尚未取得案號，市府今日於該校開設前進指揮所，全校及附設幼兒園全數採檢及環境清消，疫調範圍逐漸擴大，市府將持續投入資源與人力，另在東勢客家樂活園區(原舊東勢高工)開設第二處篩檢站，全力圍堵疫情發展，今日預計篩檢600人。盧秀燕說，市府決定東勢地區公辦大型活動暫停一到兩周。衛生局表示，12歲以下學生未接種新冠疫苗，需要受到更多保護，請家長避免帶幼童出入人潮擁擠場所，另呼籲符合疫苗接種資格者應儘速完成接種，共同守護幼童健康安全。另一案20多歲女性，尚未取得全國案號，是台中市議員施志昌助理，4月1日至5日曾至北部友人家拜訪，10日接獲通知北部友人快篩陽性，當天家用快篩陽性，經安排至醫院PCR採檢陽性確診，Ct值16.46，匡列家人3人、職場5人（含議員）接觸者採檢及居家隔離。施志昌PCR採檢是陰性，其餘7人等待結果。盧秀燕表示，針對有議員助理確診，台中市議會已啟動各項因應措施，全會進行清消，間接接觸者須快篩陰性才可進入本會。這次定期會將採「現場」及「視訊」雙軌並行方式進行。案27646為30多歲男性，4月2日及3日有北部旅遊史，自訴無接觸疑似確診者，5日出現喉嚨痛症狀，9日晚間快篩陽性，經醫院PCR採檢於10日確診，Ct值18.4，隔離治療中，匡列同住者1人採檢及居家隔離，經調查，該案涉台中市市足跡包括西屯區石頭日式炭火燒肉、家樂福超市西屯漢口店、台中逢甲郵局、西屯區陳媽媽四季涼補專賣店、全聯福利中心台中福星門市、八方雲集台中惠中店、台中何厝郵局、東南旅行社中港分公司、捷運水保宮至捷運大慶站、南區大慶夜市、中區台中公園玉市。盧秀燕指出，案27647為50多歲女性，已完成2劑covid-19疫苗接種，7日搭高鐵至五分埔，當日往返，8日至朋友家聚餐後騎車至天津街購物，9日出現喉嚨乾癢、頭痛、倦怠症狀，晚間至診所就醫未改善，自己快篩陽性後騎機車就醫，10日PCR檢驗確診，Ct值14.32，隔離治療中，該案匡列接觸者6人安排採檢並居家隔離，台中市足跡包括大里區國光花市、南區小林健保藥局、築間幸福鍋物台中高工店、南區福平市場、高鐵249車次南港-台中、天津路服飾商圈廣慶福市行、Ri Me瑞美進口服飾、順琦服飾、Curves可爾姿台中復興店、南屯公有零售市場、南區老牌清水排骨麵、南區文興中藥行。此外，案27648為20多歲大學生，無接種新冠疫苗，友人4月5日自國外入境居家檢疫，案於友人居檢期間5日、6日及8日均有戴口罩幫忙送餐到門口，並與其聊天，2日至7日期間均無到校，8日幫友人送水後到校上課，接獲友人通知快篩陽性即返家自主隔離，9日晚上出現頭痛症狀，10日夜間至醫院採檢PCR陽性，Ct值15.36，隔離治療，該案匡列居隔2人，台中市足跡包括健身工廠精明廠、全聯福利中心太平中平店、亞洲大學。案27649為60多歲男性，4日搭高鐵南下訪友，5日於南部與朋友聚會，6日上午返回台中，當日下午即接獲通知參加聚會友人確診，經快篩陰性後即未外出，8日喉嚨癢、乾咳，家用快篩陰性，9日晚間症狀加劇經家用快篩陽性，10日凌晨經衛生局安排至醫院採PCR確診陽性，Ct值16.6，隔離治療中，該案於台中市獨居，無匡列接觸者。案27650為40多歲男性，9日開始出現喉嚨痛、頭痛情形，10日未改善，自行快篩陽性，經安排至醫院PCR採檢確診，Ct值14.11，匡列同住接觸者4人、職場2人，經調查案在台中市公共足跡有北區財神爺滷肉飯、北屯區小林雞肉飯、A-bao霧峰樹仁店。案27976為20多歲女性，5日曾與北部來訪友人聚餐，當日晚間友人經外縣市通知列居隔後即返回北部，7日至9日間喉嚨痛未出門，10日經衛生局通知匡列居隔並安排採檢PCR陽性確診，Ct值14.2，經調查該案目前待業中，除北部朋友外無其他接觸者，台中市足跡包括逢甲星星複合式夜景餐廳、屈臣氏逢甲店、DAISO大創百貨逢甲店、勤美誠品綠園道、物之坊寵物用品清海店。
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2022-04-08 新冠肺炎.台灣疫情
北市再曝14張海量足跡 多間酒店、百貨公司還有北檢、星聚點
台北市今新增87例本土，下午公布6張足跡圖卡後，晚間再曝光14張海量足跡，公布案24827, 24877, 25006, 25007, 25196, 25202, 25302, 25303, 25305, 25494, 25495, 25633, 25634於北市公共場域足跡，涉及場域包含多家酒店、好市多北投店、兒童新樂園、酒吧、台灣台北地方檢察署。案24827曾在3月28日金拿督（帝都）商務會所；案24877曾去第一商業銀行（城東分行）、金拿督（帝都）商務會所、百達妃麗酒店、旭川車體鍍膜美妍、TGI FRIDAYS星期五美式餐聽信義餐廳、富貴酒店（禮服店）、好市多北投店。案25006曾去金昌酒吧、兒童新樂園；25007曾去皇冠酒店（世紀之星酒吧）、君悅高級商務會館、龍昇酒店；案25196曾去慈恩園生命紀念館、遠東SOGO台北復興館、小虎廚房小吃店I’M PASTA。案25202曾去北投區剪單100、台灣台北地方檢察署、合作金庫銀行士林分行、金拿督（帝都）商務會所、百達妃麗商務招待所、世鑫優質中古車行、東港強和牛肉燒芝山店。案25302曾連續4天在威士登商務會館酒店，還去過大安區星美妍國際醫美診所。案25303在3月31日曾去肉次方燒肉放題西門峨嵋店；案25305曾去明曜百貨、全聯大安敦南門市、SOGO忠孝館、麥當勞忠孝五店、家樂福忠孝東店、雞肉本家、老虎醬溫州大餛鈍、八方雲集新生仁愛店、MYWAY Fitness、SUKIYA忠孝復興店、大潤發中崙店、霜越南河粉、玖伍牛肉麵忠孝店、TaiKuai泰膾。案25494曾去建國假日花市、木子豚日式豬排、大安森林公園、橙光耳鼻喉科診所、愛林診所；案25495龍駿輪胎、新光醫院聖賢大樓牙科、有益汽車商行、濱江祿車坊24Ｈ自助洗車、大葉高島屋百貨美食街、臺北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心、好市多北投店。案25633曾去星聚點KTV台北旗艦店、AI GAGA LOUNGE BAR、君悅高級商務會館、樂聲影城；案25634星聚點KTV台北旗艦店、AI GAGA LOUNGE BAR、君悅高級商務會館、遠百信義A13 11樓、新光三越台北新天地信義新天地A8、誠品信義店、莊敬診所。
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2022-04-03 養生.營養食譜
當花椒遇見雞肉 滿室生香
2020年我參加一項廚藝活動幸運入選，成為食譜書籍的作者之一。新書發表會在一間烹飪教室舉行，大夥將在現場秀出拿手菜。我們雖不認識，但從挑菜、洗菜、觀摩、切磋，嘰嘰喳喳說個不停，彷彿是認識多年的好友。其中一位太太語帶驕傲的說，「我做的『山東燒雞』非常非常好吃，師承……」她的自信散發十足的魅力。購自中藥行的大紅袍花椒粒是增添香氣的主要來源，只需一大匙，就足以讓整間屋子充滿濃烈的香氣。看她做菜過程，令人垂涎欲滴。品嚐時間，一半的山東燒雞進入我的胃，那微麻微辣又芬芳的滋味，久久無法忘懷。花椒料理讓我的味蕾有了全新的體驗。我決定試做。不過，家人不愛山東燒雞鋪底的小黃瓜，我遂捨棄變成另一道「椒麻雞絲」，意外成為家中餐桌的新寵。椒麻雞絲食材：去骨仿土雞腿2支、大辣椒1根、香菜1把醃雞調味料：醬油2大匙、胡椒粉1/4茶匙、酒1.5大匙蒸雞食材：八角1-2顆、青蔥1根、薑4片、花椒粒1大匙醬汁：醬油2大匙、醬油膏1大匙、蒜泥1大匙、香油1茶匙、烏醋1茶匙、蒸雞湯汁5大匙作法：1. 將醃雞調味料均勻塗抹在雞腿上，放進容器，靜置2小時。2. 大辣椒和香菜洗淨，大辣椒切絲，香菜切小段。3. 熱鍋，加入3大匙沙拉油，油溫升高後，將雞皮朝下，煎至兩面焦黃。4.取出雞腿，放進有深度的盤中，加入蒸雞食材，移到電鍋，外鍋放1.5杯水，直到開關跳起。5. 濾出蒸雞湯汁，丟棄蒸雞食材。6. 待雞肉稍涼後，撕成適口大小，放入容器內。7.與醬汁混合，加入香菜、辣椒絲，攪拌均勻，盛盤。● 這道菜冷熱皆宜，剩餘的可放冰箱，多做無妨。椒麻辣雞塊食材：去骨仿土雞腿1支、薑5片、蒜3粒、花椒1大匙、青蔥3根、大辣椒2根作法 ：1. 雞腿洗淨切成塊狀，加1/4茶匙的糖、鹽、白胡椒粉和1大匙的醬油和香油，醃半小時。2. 熱鍋，放1大匙油，雞皮朝下，煎至兩面金黃，取出備用。3. 鍋子洗淨，放2大匙沙拉油、1大匙花椒，開小火爆香，約1分鐘後關火，讓花椒在鍋中靜置1分鐘，充分釋放香氣，再撈出丟棄。4. 開火，爆香切段的蔥白、大辣椒、薑片、拍打的大蒜，再放入作法2的雞塊，大火炒約5分鐘，加1/2茶匙的鹽和半碗水，起鍋前放蔥綠即可。椒麻口水雞食材：去骨仿土雞腿1支、薑6片、蒜4粒、花椒1大匙、青蔥2根、大辣椒1根、辣椒粉1茶匙、香菜1小把、白芝麻粒1大匙作法：1. 雞腿洗淨，放入鍋中，加水蓋過食材，煮滾，撈起浮沫，轉小火。2. 加入薑2片、1大匙酒、1小匙鹽、1根蔥，加蓋續煮10分鐘，熄火再燜10分鐘。3. 趁煮的過程，準備醬料：將蔥、薑、蒜、辣椒、香菜切碎，加入1茶匙香油、1大匙醬油、1茶匙烏醋、1/2茶匙鹽，放入容器中。4. 熱鍋，放入2大匙沙拉油和1大匙花椒粒，開小火，溫度上升後，花椒會慢慢釋放香氣，大約1分鐘濾出（花椒可壓碎或捨棄，本作法選後者），以濾網直接倒入作法3，燙香辛香料。5. 加入4大匙作法2的雞湯，調勻備用。6. 取出雞腿，待涼後，切1公分寬，放到盤中，淋上醬汁，撒上1大匙白芝麻即可。
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2022-04-01 養生.聰明飲食
清明應景吃潤餅！專家點名「2種潤餅皮」別買，小心摻入有害添加物
清明節吃潤餅是國人特有的文化，若民眾擔心市售餅皮含有對健康有害的添加物，建議民眾在外購買時，應避免選擇偏白或彈性過Q的潤餅皮，並把握「選蔬果、選少油、選堅果」三大原則，在家自己動手包潤餅，才能在享受美食之餘，也能一手掌握健康。潤餅內餡這樣加 滿足口腹之慾兼健康一、 選蔬果，增加纖維攝取量蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。建議潤餅內餡盡量選用當季新鮮、顏色豐富及富含纖維的蔬菜當潤餅內餡，例如高麗菜、胡蘿蔔絲、韭菜、香菇絲、苜蓿芽、豆芽菜等。另外，搭配季節性的新鮮水果（如椪柑、小番茄、蓮霧、香蕉、芭樂、蘋果等），不僅口味清爽，也可增加飽足感。（推薦閱讀：大吃大喝便祕、消化不良怎麼辦？ 營養師認證「促腸胃蠕動食物」解油膩、助順暢）二、 選少油，替換主食吃適量潤餅內餡少用飽和脂肪含量高的五花肉、炸蛋酥等，可改用川燙雞肉絲、瘦豬肉絲、豆干絲及蒸蛋皮等取代，若想添加含油脂的油麵，則建議以川燙方式減少油量。另外，兩張潤餅皮相當於1/4碗飯的熱量（1張潤餅皮15g，約35大卡），若吃了1份以兩張皮包半碗油麵的潤餅，則記得當天飯量減少半碗，避免熱量攝取過多。（推薦閱讀：白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚） 三、 選堅果，每日1份剛剛好堅果種子類富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，可降低壞膽固醇(LDL-C)，亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，我國每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子類(約等於1湯匙花生粉)，所以建議加一匙花生粉就好，千萬別過量。（推薦閱讀：堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖） 花生粉混合糖粉 食用過量恐致肥胖、情緒不穩另外，市售潤餅添加的花生粉通常混合糖粉，但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，還會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險。因此，國民健康署建議民眾製作潤餅時，不加糖粉或用新鮮水果的甜味取代。延伸閱讀： ·北部潤餅VS南部春捲，你是哪一派？ 營養師揭「爆卡地雷」：加它超肥 ·愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰！ 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」 
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2022-03-30 養生.運動健身
有片｜生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會
增加受孕機率，飲食大有學問！針對想添好孕族群，營養師高敏敏建議，可多吃葉酸、omega3油脂等6種營養素，增加受孕機會。這6種營養素分別為：肌醇、葉酸、精胺酸、礦物質硒（鋅）、生育醇、omega3油脂。哪些食物可以攝取呢？例如：玉米、小麥胚芽、全麥麵包、燕麥、糙米、菠菜、油菜、高麗菜、雞肉、牛肉、蛋、海鮮、魚類、貝類、及蝦蟹、堅果類的食物都很鼓勵多吃喔！除了該攝取的6種營養素以外，高敏敏建議大家，避免加工品、反式脂肪、精緻糖甜點手搖飲、過量飲酒，這些食物會讓我們肥胖，增加荷爾蒙混亂的機會。另外，男生的話，則是要少吃含有飽和脂肪的加工肉品，香腸、熱狗、火腿和培根、炸物，有研究發跟精子的品質下降有關，可能會導致不孕、睪丸變小、無精子症、男性女乳等。高敏敏表示，不是不能吃，就是要注意量跟頻率，如果本來天天都要喝含糖飲料、吃下午茶、宵夜還要吃炸物，那我們可不可以先試著先去掉一樣，或把飲料先降成微糖或無糖，增加好孕到機率！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！營養師高敏敏頻道：點我看營養師高敏敏原始影片：點我看延伸閱讀努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！這些零食不能吃?!?!超商零食選擇攻略！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast：https://udngpower.soci.vip
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