2022-03-21 養生.運動健身
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2022-03-16 養生.運動健身
有片｜比吃止痛藥更有效？只需3招迅速緩解經痛！
生理痛痛起來要人命，最討厭的就是被另一半說「喝熱水就會好！」Youtuber「77老大」將要告訴你，經痛分三種，到底是哪一種，分清楚才能對症下藥，飽受經痛困擾的女性、常被罵白目不懂經痛的男性，快來學怎麼解決最有效！經痛痛起來真的不是男人可以理解的！但你知道就算一樣是生理痛，也因為狀況不同，而有不同的調理方式嗎？中醫師「77老大」表示，經痛發生的機率，通常會因我們的身體內在的狀況、外在的環境而去改變，正在煩惱怎麼辦的你，不要擔心，77老大將會在影片中分享食療、按摩穴道各式各樣的調理攻略給大家。面對經痛不同狀況的問題，快筆記起來，77老大這次的影片一定幫得到你！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓生活更健康陽光！77老大FB：點我看77老大YT：點我看77老大YT原始影片：點我看延伸閱讀想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-14 該看哪科.心臟血管
腳是第二顆心臟，練穩下肢強化心肺！專家教這樣深蹲最能達到運動強度
● 身體警訊莫輕忽，心臟衰竭致死率最高● 透過定期健檢，早發現早治療● 有氧練習肌耐力，強化第二心臟春天天氣忽冷忽熱、溫差大，容易傷「心」，尤其溫度驟降會造成血管收縮、血壓升高，易引發心臟相關疾病，該如何做好日常保健，避免突如其來的心臟不適變成遺憾？WaCare專家護理師李姉穎、運動專家何宏胤分享心臟保養祕訣，透過飲食和運動來強化心臟機能、維護心血管健康。三高、糖尿病 易致心臟衰竭根據衛福部統計，心血管疾病長期位居國人十大死因前幾名，其中致死率最高的就是「心臟衰竭」。李姉穎說，心臟衰竭又稱「鬱血性心衰竭」，指的是心臟無法有效把血液打出去，傳送身體新陳代謝所需的營養，最後導致引起各種併發症。除了心臟病外，三高、糖尿病、長期洗腎都是造成心臟衰竭的原因，其他還包括腺病毒、腸病毒、流感病毒、登革熱病毒等感染。李姉穎指出，心臟衰竭常表現在肺、腸胃和其他症狀，患者常會出現胸悶、咳嗽、喘不過氣、心律不整、夜間呼吸困難、食欲下降、下肢水腫、記憶力受損等。吃富含纖維素食物 助排便七成心臟衰竭是發生在65歲以上的長者身上，可透過定期健康檢查，早期發現、早期治療；年輕族群必須及早控制三高和慢性病，才能保護心臟。心臟衰竭患者的日常飲食，應清淡簡單，減鹽、控制水分，一天勿攝取超過3至5公克的鹽，以及1000至1500毫升的水，避免加重心臟負擔。李姉穎建議，長者可多吃富含纖維素的食物幫助排便，但若是便祕患者過度用力排便，容易造成心血量突然加劇，誘發心絞痛、心肌梗塞、加重心臟衰竭，便祕問題不容小覷！腳是第二顆心臟 練穩下肢日常照顧方面，應保持適度運動，維持理想體重，何宏胤建議，可多做有氧運動、阻力訓練、伸展運動等，進而增強心肺功能以及四肢肌耐力。俗話說「腳是第二顆心臟」，下肢練穩了，血液就能順利回流至心臟，何宏胤指出，深蹲是最好的運動，可鍛鍊腿部肌肉，還能強健心肺。居家就能自主練深蹲，運動強度要達到「感覺有點喘又不會太喘」，每天至少做30分鐘最好。想體驗更多主題運動，元氣網的「會員專屬一日課程服務」含括各種自主運動、慢病預防、身材管理、健康知識等，鼓勵民眾線上學習。更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多>>https://pse.is/438znx。
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2022-03-14 養生.運動健身
有片｜快速瘦身必看！健身達人教你快速減脂不復胖
想快速瘦身可能嗎？快速減脂會有副作用嗎？健身達人「兆佑」告訴你，如何執行短期減脂，以及短期減脂該注意的事項，讓你一個月健康瘦下來！快速減脂的核心重點就是增加「熱量赤字(Calorie Deficit)」，要少吃多動，讓身體消耗的熱量比攝取的還多。兆佑表示，運動方面可以搭配有氧運動，來減少脂肪、消耗熱量，飲食部分則是多吃原型食物、減少油脂攝取，以及多吃蛋白質來維持肌肉量！影片中也提醒，熱量赤字容易造成力量減低、心情低落、心情暴躁以及容易疲累。快速減脂不是長久之計，在快速減脂期後，飲食要慢慢回復，想要維持好身材，還是要搭配減脂重訓！詳細解說快點開影片看看吧！想了解更多關於健康常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起減肥成功！原始影片CYFIT兆佑 FB延伸閱讀斷食為什麼不會瘦？ 八大變胖原因別再踩雷！想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-03-13 該看哪科.精神．身心
發現自己精神出軌怎麼辦？心理師3招解套：自我坦承是關鍵
出軌以常人價值觀來看違反道德，發現自己精神出軌的人，往往更是感到恐慌、自責，卻又像中毒般深陷泥沼、不知該如何是好。不過其實精神出軌並不罕見，畢竟是個心理的想法，很多人都有發生過，只是他人未必知道。心煦心理治療所楊乃樺臨床心理師表示，精神出軌未必是自己願意的，多的是自然出現的感覺，更重要的是如何妥善應對及處理。 我有精神出軌嗎？心理師：可從４點觀察 楊乃樺心理師表示，精神出軌和好朋友、好姊妹、好兄弟非常相似，常會讓人分不清楚，不過還是有幾點可以觀察，包括在乎對方，這種在乎甚至比其他朋友還多，想多關心對方、了解對方、多和對方相處或互動，甚至接觸等。再來，心中的優先順序會逐漸改變，例如新的事情、重要的事情，或是空暇時想出遊會先找對方而非自己的另一伴。接著，也常見和自己的另一伴漸漸疏遠，甚至感到不耐煩、為了一些小事就大發脾氣、吵架等。值得注意的是，精神出軌因為對一般人而言非常考驗道德，畢竟沒有人會希望自己是渣男、渣女，在參雜著不同的情感、不好多聊的狀態下，也常見出現「掩藏」，例如無法和自己的另一伴分享這位朋友，甚至不敢讓身邊的朋友知道，又或者聊到時會感到不自在。若有上述這些情況出現，可以合理的懷疑自己是否有精神出軌的狀況。 為什麼會精神出軌？ 心理師指常見４面向 「為什麼會精神出軌？」、「怎麼會這樣？」不少人在發現自己精神出軌時會驚訝地問自己。楊乃樺心理師指出主要可從４個面向觀察，包括外在吸引、內在吸引、尋求刺激、自我證明等。 外在吸引指的就是受到美色、身材、臉蛋等外表吸引，又或是權勢、家世背景等，而這點也可與性慾、虛榮心等有關，例如帶著稱頭的另一伴出席很有面子。內在吸引則指的是內含，包括因自身缺乏衍伸出的渴望，例如對方擁有原關係當中所缺乏的溫柔、良好互動、自信、多采多姿的生活等，像是經常吵架的伴侶，會經常吵架就是因為核心問題沒有解決，無解的狀態更容易感到心煩，就容易受他人的溫柔所吸引，且此情況常見原本的疙瘩不斷擴大、漸漸無法下手，進而尋求外面的溫暖。而尋求刺激，指的是有些人會對周遭平凡無奇、太安逸、太規律等感到厭倦，會想尋求新鮮感、刺激感。至於自我證明，許多自戀、自信者，會不自覺地為了證明自己魅力不減、魅力非凡，即便有另一伴、結婚了、年紀大了還是一樣有人喜愛，常會以出軌來提升信心、證明自己。而自我證明這件事，也不單是指有自信、自戀者會出現，也包括了缺乏自信者，試圖以此來證明自己其實不差。這主要的４大面向，都可以再繼續探索真正的原因出自於何。 發現自己精神出軌怎麼辦？ 心理師３招解套：自我坦承是關鍵 自我坦承：楊乃樺心理師表示，精神出軌雖然普遍不被接受，但理性的來看，它其實是個中性的感受和想法，並沒有不對，後續的選擇才是關鍵。就像日常不高興時，不免會出現一些不好的想法，但可以選擇做和不做。精神出軌和真的出軌就在選擇的一線之隔。而在那之前就得先對自己坦承，就像日常解決問題最重要的就是承認並正視問題，當發現自己精神出軌時也是如此，這樣才會有助於評估並選擇後續的路，這些都關係著接下來如何面對、如何處理。 舉例來說，許多人會因為發現自己精神出軌感到羞愧、自責，進而不願面對，甚至安慰自己、欺騙自己「不，我沒有，這不是精神出軌。」，但卻因為壓抑反而助長這份情感得到反效果。 全面分析：楊乃樺心理師更進一步說明，在對自己坦承後，便是做好全面的思考和評估。除了原關係的優點，也包括確認自己為什麼會精神出軌，如前述提到的尋求原關係中所沒有的、或是原關係破碎等、自己是否有何問題。例如認為關係破碎，但其實出自於自己的控制慾，控制慾即便換個對象也還在，且對還沒交往的對象並無法顯露，和新對象真的交往時就有可能出問題。若這些沒思考清楚，問題依舊存在，便有可能一而再、再而三地出現精神出軌，這也是常見為何人人常說「出軌有一就會有二」，因為問題沒有解決。 妥善選擇：全面分析後接著是選擇方向，若是選擇新的對象，便建議和原關係好好分開，避免雙方更加受傷、甚至影響新的關係。若是選擇原關係，關鍵會在中斷精神出軌的狀態，以及修復根本問題，例如檢視感情中不斷爭吵的關鍵，尊重、友善且有效的作良好溝通，並提醒自己和精神出軌的對象盡可能保持距離等。 若發現自己精神出軌，也找不到原因、不知道該怎麼辦、不敢或不想和另一伴說，也可以尋求心理師協助，在專業人士以中立且保密的狀態下聆聽、分析、提供建議，更有助找出背後真正的原因，幫助突破當前的困境。 《延伸閱讀》 ．感情、婚姻不順怎麼辦？如何好聚或好散？心理師道破關鍵！ ．另一伴是恐怖情人嗎？該怎麼辦？心理師教觀察２重點！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-03-12 名人.許金川
許金川／父母的健康不能等！做好二老健康照護比買保險好
大陸女士擇偶條件：「有車有房，父母雙亡！」台灣女士擇偶條件：「有車有房，公婆健壯！」雖是順口溜，卻也道出了兩岸文化的差異，以及現實生活中年輕人成家立業的心聲。人的繁殖方式，不像雞或鴨，小雞或小鴨由蛋中破殼而出就可以獨立覓食，不需人侍候，不需上幼稚園、不需上小學乃至更高學府，也不需花父母親的存款，母親身材也不會因懷孕生子而受影響。在人類繁殖模式及客觀環境不可能改變的條件之下，讓年輕人可以順利成家立業，然後生生不息傳宗接代是現代社會中重要的課題。父母或公婆健在，可幫年輕人帶小孩，是年輕夫婦最大的福報，但總有一天父母會逐漸老去，健康逐漸出現警訊，因此聰明的子女就應該未雨綢繆將他們的健康好好列管，否則等到有症狀出來才帶他們去求醫，此時花費的心力就難估計了。人到了五、六十歲以後，會逐漸出現一些慢性病，大都與上一代遺傳有關，例如糖尿病、高血壓、高血脂，大都在此時發病，如果有了這些慢性病不及時控制，一、二十年或二、三十年之後，可能會罹患心血管疾病或腦血管疾病，甚至變成植物人或半身不遂或坐輪椅或臥床不起，此時就需要極大的人力來協助，甚至可能因為子女遠走高飛在異鄉，或久病無孝子，老父老母在安養院或在醫院中由外勞照顧，苟延殘喘，度過餘生。中年以上另一危機是許多癌症慢慢浮出水面，例如老爸老媽如果有B、Ｃ肝未定期追蹤，就可能有一天長了肝癌而不自知，等到症狀明顯才求醫就後悔莫及。近年來，大腸癌發生率逐年爬升，老人家又常便祕，因此容易以為症狀是理所當然，而錯過了治療的契機。此外，近年的新興國病──肺癌，來無影去無蹤，如果有肺癌家族史或抽菸史，也最好安排他們做低劑量電腦斷層檢查。除了定期幫父母安排抽血、驗尿、驗血糖、血中癌症標記、血球指數，也要定期做腹部超音波，可以檢查一下肝臟、腎臟、胰臟、膽囊是否有異常。定期做胸部X光、心電圖，看心臟好不好，動脈硬化厲不厲害，都是保健的基本功。總之，花一點心力幫老爸老媽做好健康照護，其效益一定比買保險好，天有不測風雲，人有旦夕禍福，要平時幫老爸老媽及早做健康防護的金鐘罩，定期檢查，年輕的一輩才能好好奮鬥，不會有後顧之憂，將來也才不會有「樹欲靜而風不止，子欲養而親不待」之嘆。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊，最新的好心肝會刊已出版，歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2022-03-12 新聞.健康知識+
發炎害你瘦不下來！想減肥要先消炎，醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動
肥胖會讓發炎指數增加，並因系統性和長期發炎而增加心血管疾病、糖尿病等發炎相關疾病的罹患風險。功能醫學專家劉博仁比喻，「慢性發炎就像全身都在放火」，會導致肝炎、肺炎、神經炎、腎臟炎、自體免疫疾病、關節炎、糖尿病、阿茲海默症、心血管疾病和癌症等各種問題。所以維持健康體重是預防慢性發炎的重要關鍵，那我們就要先了解發炎和肥胖之間的關係。「發炎」害你瘦不下來！想減肥就要先消炎脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素，包括IL-6、IL-8、TNF-α，造成胰島素阻抗增加，進而造成各種的代謝異常，如血糖值過高。而過多胰島素也會促進發炎，發炎又導致肥胖，這時脂肪組織當然又增加了。所以，肥胖、糖尿病和發炎就是致病鐵三角，想要健康和減重，就一定要滅火、消炎。彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科主治醫師林世鐸則提到，過多的脂肪細胞因造成局部的血液供應不足，加上因堆積脂肪酸而增大細胞較不穩定，所以這些細胞容易因為受到物理性的壓力而破裂，進而引起發炎反應。台北榮總研究也發現，身體發炎物質會與胃腸道內分泌系統相互影響，由於腸道荷爾蒙會影響食慾、體重、脂肪與肌肉組成等等，一旦發炎問題未經治療控制，身材胖瘦也相對容易失控。呼吸也會胖？！這些肥胖背後的原因都和發炎有關當我們拆解導致肥胖背後的原因，不難發現每一項幾乎都和「發炎」有密切的交互影響。包括：‧ 糖類和精緻澱粉攝取過多：除了添加糖的飲料和甜食，白麵條、白吐司等高升糖指數的精緻澱粉吃多了也會促進發炎。‧ 煙燻燒烤食物：食物經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 或丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質，不但會讓身體發炎嚴重，也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。‧ 長期熬夜、久坐不動：當胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低，都會造成發炎反應增加，引起肥胖。而熱量消耗降低、血管易發炎，全身就容易堆積脂肪，也會增加三高風險。‧ 空氣污染：中華民國肥胖研究學會理事長、台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁醫師表示，許多研究發現PM2.5濃度過高會造成身體慢性發炎及胰島素阻抗使得血糖連同血脂上升，造成人體一系列代謝混亂，並導致肥胖與三高。對抗發炎變胖的正確飲食和運動有肥胖困擾的人，如果想降低身體發炎，達到減重效果，建議先從「抗發炎」食物下手。由於人造奶油、速食、高溫油炸食品及大部分植物油所富含的「亞麻油酸」會促使大量生成親發炎性的物質，所以烹調方式也要避免高溫和油炸。：1. 各式色彩的蔬菜水果：能攝取豐富纖維及各種植化素（phytochemicals），其中像是鳳梨當中的「鳳梨酵素」可以幫助身體有效減少一些不必要及過度的發炎反應、增加免疫力並溶解血栓，具有不容小覷的抗發炎效果。不過也要避開高糖分水果及果汁，以免越吃越胖。2. 多吃富含Omega-3脂肪酸的食物：Omega-3具有抗發炎的效果，在日常的飲食中較需要刻意加強補充，如沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等深海魚及亞麻仁籽、海藻、酪梨、芝麻、堅果類等。另外油品也很重要，橄欖油、苦茶油、茶籽油、酪梨油、或玄米油是較適合的選擇。3. 綠茶：綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或烏龍茶則次之。4. 辛香料：像是咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都含有抗發炎效果或抗氧化的植化素。其中「天然薑黃素」不僅比維生素C的抗氧化能力多出2.75倍，臨床醫學也發現它除了有抗氧化效用外，對降低血脂、抗發炎、抑制腫瘤、抗癌及預防動脈粥狀硬化都有幫助。除了飲食，運動也是不可或缺的一環。想要降低內臟脂肪並減低身體長期發炎，又以「有氧運動」的效果較佳，能減少發炎、降低體內的壞膽固醇，可達到保護心血管的效果，像是跑步、游泳、拳擊或有氧舞蹈等等。專家也建議，可選擇多樣化的運動模式刺激身體，所以適合的有氧強度運動以外，不妨每週安排兩天的肌力訓練穿插。資料來源：肥胖與發炎─同樣的胖子，不同的健康？類風濕性關節炎研究重大突破：發炎影響胖瘦延伸閱讀： 乳癌9成以上是後天！護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣
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2022-03-10 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】少吃多動還是瘦不下來？這些技巧助你促進消化又能瘦肚，輕鬆解決肥胖問題
你是否也覺得明明已經少吃多動，卻還是瘦不下來嗎？小心用錯方法增加復胖危機又傷身！營養師分享「長壽飲食法」，教你利用喝低熱量的蔬果汁、少量的正餐，加上規律的運動，不碰糖類、酒及辛辣食物，達到快速瘦身目的📢除了「長壽飲食法」再教你6招，改善雕塑曲線｜調整均衡飲食｜舒緩焦慮情緒！快跟著元氣網一起登入學會健康瘦身妙招。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】意想不到！專家傳授這些技巧讓你輕鬆擁有好身材「減肥好難~」應該是很多人的共同心聲，尤其工作後身材越來越容易走樣，長時間久坐、沒時間運動，小腹凸、游泳圈、蝴蝶袖樣樣來，陷入減肥的無限輪迴，但明明已經少吃多動，卻還是瘦不下來，為什麼總是如此呢？快跟著專家學習這些技巧，助你促進消化又能瘦肚，輕鬆解決肥胖問題。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 3 個自主運動（暢通氣血、提升免疫力，鍛鍊理想體態）。✅ 進行 1 個健腦活動（多與人互動、多動腦，幫助活化大腦，預防腦力下降）。✅ 閱讀 4 篇健康知識（健康飲食讓血糖控制平穩，抗發炎，還能降血壓）。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【閱讀】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】放鬆活動● 18:00-19:00【閱讀】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【運動】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操中醫健身-八段錦基礎：中國醫藥大學附設醫院中醫師 林宏恩⏰ 10:00-12:00【閱讀】居家活動預防大腦退化，堅持這4個生活習慣，遠離失智老了就會不靈光？研究證實，若堅持對大腦與身體都好的4項「多方位生活習慣」，可以有效預防、延緩或改善已經退化的身體或頭腦功能，快跟著專家了解如何將習慣入生活，預防腦退化，從現在開始！👉《點此看全文》減重也能改善腦功能？原來「這些改變」能延緩腦部與身體機能退化⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好熟齡減重該怎麼做？ 營養師傳授「長壽減重法」，掌握4原則瘦身並不難！減肥的方式相當多，如何不為難自己，又能達到減肥的目的，讓生活趨向更健康、更快樂？建議減重可掌握4原則（低醣飲食 / 避免精製糖等加工品 / 水果不可以吃到飽 / 規律運動），從飲食和運動下手，而各原則也都有該注意的細項，快跟著專家了解如何提高身體基礎代謝率，不再復胖！👉《點此看全文》減肥計算熱量迷思！營養師教減肥時該吃的食物，讓你不再瘦不下來⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動促進消化又能瘦肚 陳淑麗教你2招瑜伽：資深藝人 陳淑麗⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】與家人談天⏰ 18:00-19:00【閱讀】食在美好吃到足夠營養素、血糖控制平穩 專家揭CP值最高的健康飲食方式一天24小時，幾乎一半以上的時間都投入工作，被工作纏身的社畜，幾乎沒有時間照料自己的健康，三餐時常有一餐沒一餐，飲食均衡更是難以兼顧。北醫附醫營養師、運動教練皆建議CP值最高的健康飲食方式「先吃菜、肉，再吃飯」，不僅能吃到足夠的營養素，也能減少澱粉攝取，讓血糖上升的速度變慢。👉《點此看全文》醫師推薦每週喝「這杯茶」，緩解現代人常常用腦過度，達到補氣、提升免疫力！⏰ 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴運動後馬上沖冷水澡？心臟科醫師：身體吃不消運動後習慣馬上沖個冷水澡嗎？馬偕醫院心臟內科主治醫師葉宏一建議，運動後不要立刻洗澡，因為此時身體處於興奮狀態，洗冷水澡會讓擴張的血管急速收縮，血壓上升、洗熱水澡會讓體熱無法下降，血管持續舒張，血壓過低，運動再加上洗熱水澡大量流汗使體內水分不足，這些都造成身體不適。👉《點此看全文》洗澡時千萬別戴「這商品」，恐造成細菌入侵雙眼！⏰ 20:00-21:00 【運動】一夜好眠放鬆舒緩-舒眠瑜珈幫助入眠：運動專家 白芳齊⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點：根據《什麼時候是好時候：掌握完美時機的科學祕密》一書提及，於在早上運動，可以藉此達到，減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果；而下午到晚上運動，則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感，因為此時肌肉有彈性，不易受傷，心肺機能也較佳。※居家活動安排：天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出，2013年法國有大型老人世代研究，追蹤3675位健康長者20年，結果發現，相較於不玩桌遊組，每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組，20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低，罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2022-03-08 新聞.元氣新聞
孕媽咪產後哺乳遠離「石頭奶」 降低乳癌、卵巢癌發生
母乳可降低寶寶腸胃道、呼吸道及中耳炎的感染，對嬰兒發育相當重要。根據統計，有超過9成4的媽媽想哺餵母乳，但臨床醫師指出，母嬰同室在國人觀念常有迷思，包括坐月子不要讓媽媽太累，或者怕寶寶吃不飽逼媽媽吃補物，恐增加身心壓力，甚至加劇乳腺阻塞，對哺育的觀念需再教育。國健署長吳昭軍表示，世界衛生組織（WHO）建議，寶寶出生至少餵母乳6個月，後續以副食品餵到2歲，透過母乳哺育，讓寶寶得到更好營養、加強免疫。我國推動「母嬰親善醫療院所」認證制度，從民國90年的38家，到110年已增至163家，涵蓋全國出生數73.4%，大約每4個寶寶就有3個是在母嬰親善醫療院所誕生。台灣母乳哺育聯合學會前理事長暨母乳哺育認證計畫主持人許淳森醫師表示，母乳是嬰兒健康發育的重要物質，包括腦部發育、練習口腔咬合、語言發展等皆為重要步驟。母乳也有許多免疫活細胞，可預防嬰兒生病。餵母乳對寶寶好，對媽媽也有好處，包括子宮恢復較快、減少產後出血、體重身材恢復較快等。許淳森指出，國際期刊《刺絡針》（Lancet）曾發表研究結果，顯示媽媽如果哺餵母乳累積12個月以上，可大幅降低乳癌、卵巢癌發生。要順利哺乳關鍵在產後1至2周內調適，這時媽媽常遇到困境因而要求退奶，包括傷口疼痛、失眠、產後憂鬱或低潮等，尚未做好準備而產生焦慮等，醫院會盡可能給予支持，避免過早退奶。許淳森表示，「母嬰同室」在國外相當普及，但在台灣推動20餘年，仍有少部分不同聲音。他歸類幾項，包括家族長輩認為媽媽產後應該「坐月子」，不應過於勞累，另外有些公婆則擔心愛孫吃不飽，要媽媽努力吃才能多產奶水，但其實都是錯誤知識，除爸爸、媽媽以外，全家人都應該了解哺育正確觀念。彰化基督教醫院護理部督導長李心慈指出，最常碰到產後迷思，包括「多吃奶水分泌才會多」、「寶寶哭是因為餓」、「怕寶寶吃不飽」等，都會讓媽媽身心壓力過大。她表示，奶水量分泌要多，必須把握產後黃金1至2周，在出現生理性脹奶時，盡可能不分晝夜地疏通乳腺，包括母嬰同室哺餵或手擠，盡可能讓奶水疏通。李心慈說，媽媽產後分泌的初乳通常量不多，護理師會用空針收集，增加媽媽自信心。後續奶水分泌量秉持「供需原理」，大腦腦下垂體會根據寶寶吸允量，來調節奶水分泌量，只要寶寶小便一天4至6次，代表食量正常，媽媽無需擔心寶寶沒吃飽，狂吃花生燉豬腳等補品，反增壓力。此外，寶寶哭並非代表餓，有可能是尿布濕、或衣服包太厚。親餵母乳的媽媽何小姐分享，兒子雖然早產，但住保溫箱期間，允許狀況下也會做親餵。產後同樣遇到脹奶情況，感謝老公李先生幫忙冰敷，假日時也幫忙多帶孩子，產檢時，衛教師也提供產後資訊，包括如何親餵母乳、並定期電話關懷哺餵情況。起初餵母乳很辛苦，但看到孩子健康長大，且幾乎很少感冒，讓她覺得一切值得。吳昭軍呼籲，孕媽咪選擇母嬰親善醫療院所，透過孕產期3部曲服務，容易成功哺餵母乳：第1部曲（產前）：在母乳哺育專業知能的醫護人員指導下，輔以正確衛教素材，瞭解正確哺乳觀念及技巧，另外醫療院所舉辦爸媽教室或支持團體，邀請爸媽共同學習母乳哺育知能。第2部曲（產中、住院期間）：在生產後30分鐘內，與寶寶有直接肌膚的接觸，寶寶同步適應離開媽媽子宮後的溫度與環境，同時醫護人員也會協助產後婦女開始哺餵初乳，在疫情趨緩後，恢復親子同室的互動，可以隨時依寶寶需求餵奶，不受時間限制。當哺乳媽媽遇到任何哺乳相關問題或困難時，醫護人員會主動提出協助，並給予專業的建議。第3部曲（產後出院）：在出院前，醫護人員也會教導哺乳媽媽如何在回家、以及上班後持續哺乳，包含如何以手擠奶、集乳器集乳與如何貯存母乳等方法，同時也會提供24小時諮詢電話，隨時解決產婦哺乳問題，另外亦會提供出院後追蹤關懷服務，或設置母乳諮詢門診等，以支持媽媽順利哺餵母乳。國民健康署也提供多元管道支持媽媽及爸爸諮詢哺乳與育兒使用，包括提供孕產婦免費關懷專線0800-870-870（0800-抱緊您抱緊您）及孕產婦關懷網站服務（http://mammy.hpa.gov.tw），或免費下載「雲端好孕守」APP（定位搜尋最近的哺集乳室及母嬰親善醫療院所），歡迎所有準爸媽們多加利用。
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2022-03-08 養生.家庭婚姻
大S宣布與具俊曄再婚！回顧與汪小菲「婚姻就是婚姻，不是粉紅泡泡」當媽後每天叫醒她的是罪惡感
【2022/03/08編按】45歲的大S去年與汪小菲離婚後，今(8日)宣布情定52歲的韓團「酷龍」成員具俊曄，稍早在具俊曄官方宣布兩人結婚後，大S也轉發他的聲明IG，甜蜜認了與20多年前的戀人再續前緣。大S在37歲那年結婚，並成為了兩個孩子的媽媽。回顧這段婚姻，大S與汪小菲育有2個孩子，也因為有天生的緣故，生產都像經歷生死關頭，讓原本放話決不再生的大S，在2018年又意外懷上第三胎，事後卻發現胚胎發育不全、無法偵測到胚胎心跳，最後忍痛決定接受醫師專業的建議，終止懷孕。天生癲癇讓她生產瀕死，為了家庭能做到的犧牲遠大於自己的想像婚後的大S，因為非常喜愛孩子，她用盡方法想要懷孕，為了備孕她吃進不少苦頭，每天都得幫自己打排卵針，愛亮的她為了寶寶，縱使身材胖了一圈時常被媒體大做文章，她也甘之如飴，好在皇天不負苦心人，大S成功地生下愛女「小玥」。但第二胎就沒有讓大S這麼順利，為了把孩子生出來，她連命都快沒了。產前因癲癇發作，缺氧昏迷。當時的她甚至已經靈魂出竅，感覺到有人要帶她走，只是回頭看到一臉哀傷的女兒與老公，她知道她不能就這樣離開。大S在受訪時聊到這段特殊的經歷，仍心有餘悸，她對平面媒體表示「醒過來的時候我好痛苦，喘不上氣，肚子好痛，全身都在發抖。我一直嘔吐，但一吐傷口又會更痛，只好在肚子上綁東西加壓固定傷口。」 成為媽媽後，每天叫她醒來的是罪惡感講起育兒生活，大S也非常有感觸，她曾在接受訪問時，數度紅了眼眶，她認為成為媽媽後，每天第一個把她叫醒的是「罪惡感」。她會驚醒擔心自己是不是睡得比兒子、女兒晚了？有沒有什麼事情自己做錯了？才剛起床就開始焦慮擔心好多事⋯⋯大S一直不斷地和自己對話「要成為一位怎樣的母親」，希望把孩子當作一個自由的生命一般尊重、有表達的權力。但她也承認真的不容易，尤其是要做到不把情緒放在小孩身上縱使是兩個孩子的媽媽，她仍在學習怎樣當一位自由的母親。但也因為太愛操心，比起妹妹小S的「簡單、快樂」育兒，她也自認真的不夠放鬆。雖然沒有小S的自帶天生正能量，但大S的個性中，始終有股黑色幽默，讓她能對生命中的黑暗輕鬆以對。面對曾經被媒體提問對婚姻的見解，她表示婚姻是更有現實感，並不是劇本中的粉紅色泡泡。從當初相戀到閃婚，原本被外界不看好的婚姻，也默默的走了10年，前陣子的離婚傳言，直到汪小菲刪光了與大S的抖音，才被外界更加篤定，如今又被週刊掌握兩人已向法院訴請離婚，這段10年的婚姻劃下句點已劃下據點，這戲劇般的發展，令人不勝唏噓。無論未來兩人的走向如何，相信即便不是夫妻，他們也能是愛孩子的爸爸和媽媽。如同他們的共同聲明一樣「和平解除婚姻關係」，珍重再見。 ※本文由媽媽寶寶授權提供，未經同意請勿轉載
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2022-03-05 醫聲.院長講堂
院長講堂／經歷台南登革熱，為控制疫情瘦10公斤！安南醫院院長林聖哲鼓勵醫病多討論才能進步
台南市立安南醫院院長林聖哲上任滿周年，在醫院院長中算是新手，但行政經驗相當豐富，曾任台南市衛生局長六年，經歷台南市登革熱戰役，重回醫療體系。他認為，「醫療已經從是非題變為問答題」，醫病關係大大改變，精準個人化的治療取代過去傳統治療方式，不論醫師、患者或家屬，都必須有所調整。從醫療專業轉醫療行政63歲的林聖哲是整形外科醫師，原本在成大醫院服務，副總統賴清德擔任台南市長時，延攬他進入小內閣，擔任衛生局長，之後陸續擔任郭綜合醫院、安南醫院副院長，去年三月一日升任安南醫院院長。待人親切、沒有院長架子的林聖哲，從醫療專業轉做醫療行政，經歷與一般的醫院院長不太相同。之前在成大醫院服務時，前任院長林炳文找他擔任公共事務室主任，打破由行政人員擔任的慣例，醫師做公共事務有什麼不一樣？他開玩笑說，「光是幫忙喬病床就不同。」處理登革熱瘦10公斤成大病房經常一床難求，病患與家屬在急診等待多日常有抱怨，林聖哲安慰他們「去病房只有一位醫師照顧，但在急診至少有三名醫師照顧」，往往就能化解，良好的績效讓他在行政系統中冒出頭來。醫師出身的賴清德擔任台南市長時，希望有現職的醫師擔任衛生局長，林炳文院長即推薦林聖哲出任局長一職，2016年竟碰上台南最嚴重的登革熱疫情，病例超過兩萬人、死亡112人，他每天忙得焦頭爛額，兩個月體重掉了10公斤，但在他的努力下、引進大數據及AI等技術，疫情獲得控制，隔年的病例數降為2例，此歷程成為全球典範。成立九年盼與同業合作安南醫院成立九年，在台南是一家年輕的醫院，一度被其他醫院視為「搶病人的醫院」，林聖哲接任院長後，積極與其他醫院打好關係，希望大家不是對手而是合作的夥伴，鼓勵年輕醫師到新的醫院發揮專長，並跟上醫學最新發展，引進新設備，企圖在台南激烈的醫療競爭中闖出一條路。期待醫護都能跟上時代新醫院新觀念，他期待醫護都能跟上時代，「不再像過去醫師說什麼病人就只能聽從，沒有討論空間」，隨著科技進步，醫療走向個人化，像癌症治療就會依不同的基因等而有不同的治療方法，所以是非題變問答題，要多討論才能進步。林聖哲養生祕訣：愛跟家人健走，留時間放空台南市立安南醫院院長林聖哲身高181公分，在人群中總是一眼就被看見，外表斯文帥氣，多年來維持好身材，被認為是最適合擔任整形外科的醫師。從年輕時就喜歡運動的林聖哲，即使工作忙碌，每天也不忘運動，目前健走是他最愛的運動，因為健走不僅可以健身，還能聯絡家人感情。林聖哲出身嘉義的醫師世家，舅舅與哥哥都是外科名醫。原本大學想讀理工的他，因為成績太好，被高中老師遊說改讀醫，考上台大醫學院。由於高中時資優班與體育班混班，班上很多運動高手，他也愛上球類運動，是籃球與手球校隊；從醫選擇走外科，除了跟隨舅舅的腳步外，他笑稱，「我是來自嘉義的『土雞』，體力好，最適合走外科。」「年紀愈大打的球愈小，年輕時打籃球，後來是網球、高爾夫球，現在最愛的是健走。」林聖哲表示，每天晚上與家人一起外出至少走半小時，還會找老父親散步，平常大家都忙，只有散步健走，一邊運動還能一邊交流，感覺很棒。由於家族有易胖體質，多年來他很注意體重管理，如果知道明天有聚餐，今天就會先運動消耗熱量，每天量體重，維持85公斤左右，只要胖一點就會少吃多動減重。午餐如果吃碳水化合物、下午容易沒精神，因此中午他只吃水果，其他時間並不忌口，但會盡量營養均衡。除了健康管理，林聖哲很重視身心靈的平衡，覺得現代人太忙，往往沒有時間留給自己，他每天都會留下一小段的時間放空，或是偶爾唱唱歌、聽音樂，「心靈的平靜，是支撐我往前衝的力量。」林聖哲小檔案●年齡：63歲●專長：美容醫學、手外科、腫瘤手術、燒燙傷、再生醫學、脂肪幹細胞、醫學倫理●現職：台南市立安南醫院院長●學歷：台灣大學醫學系學士、成功大學醫學工程研究所博士●經歷：成大醫院整形外科主治醫師、成功大學醫學院外科學系臨床助理教授、台南市政府衛生局局長、郭綜合醫院社區醫學副院長、安南醫院副院長給病人的一句話●醫療已從是非題變為問答題，相信醫師專業，多討論找出個人化治療選擇
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2022-03-05 該看哪科.新陳代謝
四肢瘦肚子大比全身胖更可怕！ 醫揭「潛在隱憂」：多數都有這些習慣
為了兒子的喜宴，50多歲挺著啤酒肚的王爸爸特別訂製新西裝，經師傅皮尺一量，腰圍居然高達115公分，自己都很不好意思，在一次健康檢查中發現，血壓、血糖都高達罹病的臨界值，醫師建議他：「減肥是一定要的，尤其要減掉大大的啤酒肚，可以從多吃高纖食物和運動兩方面著手，先把體重降下來，腰圍就會跟著變小⋯⋯」。脂肪堆積內臟旁 腰圍變粗家庭醫學科醫師黃麗卿表示，現代人的飲食多為高熱量、動物性油脂、高精緻醣類、多甜食和多飲料，都是屬於卡路里密度較高的食物，像是炸雞、薯條、蛋糕等，因為食物精緻、美味好入口，因此，大多咬個2～3下就吞下肚，看起來份量雖然不多，但多為高密度食物，所以才吃幾口卻已吃進數百大卡熱量而不自知。另外，再加上多數人都是坐著上班、上課、看電影和上網，久坐容易造成血液循環不順暢而引發便秘，若是體內宿便沒有及時排出體外，時間一長就會產生毒素，在惡性循環之下，導致脂肪和毒素堆積在腸道中，於是脂肪慢慢堆積在腹部，小腹則是一天天的凸起，不知不覺中腰圍就變粗了。（推薦閱讀：便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要） 「中廣身材」或「蘋果型肥胖」 健康風險飆脂肪若是堆積在皮下組織，像是蝴蝶袖、大象腿等，屬於全身型的肥胖，外觀看起來就是胖胖的，這些人多半比較有警覺性想要減肥，除了美觀之外也為了健康；但脂肪若是堆積在內臟週圍，也就會造成四肢看起來瘦瘦的，腰圍部分卻比較粗、肚子大大的，也就是 一般所謂的「中廣身材」或「蘋果型肥胖」， 這種體型反而比全身肥胖型的人，增加許多健康危機。（推薦閱讀：8成女性都有橘皮組織，如何消除？ 7部位最容易出現！瘦下來也沒用，這幾個方式才有幫助）黃麗卿指出，因為中廣身材或蘋果型肥胖的人，體內的脂肪大多存在內臟週圍，例如肝臟週圍，是容易形成心血管疾病的重要關鍵，當這些內臟型、活躍型的脂肪細胞活力太過旺盛時，就會形成游離脂肪酸，進而產生胰島素阻抗罹患糖尿病；或是會分泌發炎因子，使得血管硬化、血液以及組織發炎，進而造成高血壓和代謝相關的各種慢性病，也就是所謂的「代謝症候群」。（推薦閱讀：肚子大怎麼消？ 一張圖搞懂「4大肚型」：恐是裝滿宿便、壓力） 測量腰圍 正確步驟因此，不管是為了外表上的美觀，還是為了自己的健康著想，都應該維持理想體重，更要注意腰圍的尺寸，因為避免腰圍肥胖是遠離代謝症候群的第一步，然而，幾公分的腰圍才符合健康標準？又該如何正確測量腰圍呢？1、除去腰部覆蓋衣物，雙腳分開大約30公分，重量平均分布兩腳，輕鬆站立，雙手自然下垂。2、以皮尺繞過腰部，調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至最後一根肋骨下緣的中間點，皮尺要與地面保持水平，緊貼著皮膚而不擠壓。3、保持正常呼吸，於吐氣結束時，量取腰圍尺寸。經過正確的測量腰圍之後，若男性腰圍大於等於90公分，也就是超過35.5吋；或是女性腰圍大於等於80公分，也就是超過31.5吋，就表示腹部肥胖，罹患代謝症候的危險性，就比腰圍小的人來得高。（推薦閱讀：都白做了！「6大NG瘦腰運動」曝光 仰臥起坐、搖呼拉圈小心反傷腰） 腰圍縮小 危機跟著變小黃麗卿強調，若是減重和瘦肚子可以維持2年以上的時間，都可以達到改善血壓和血脂肪的目的，也能夠減少糖尿病的發生。瑞典的研究也發現，體重減輕5～10%，不但腰圍可以縮小，也可降低血壓和三酸肝油酯，並增加高密度脂蛋白膽固醇；芬蘭和美國的研究則發現，糖尿病前期患者若體重減輕5%以上並減少腰圍，可減少代謝症候群發生率達40%，糖尿病發生率更減少高達58%。延伸閱讀： ·肚子都肥肉怎麼減？ 醫認證「瘦肚子飲食習慣」：第一步要吃早餐 ·四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍 
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2022-02-28 該看哪科.皮膚
小心，你「整組」都老了！名醫揭反應全身老化的皮膚徵兆
▍柴可夫斯基的白髮與皺紋談到皮膚老化的主題，身為樂迷的我，想說說古典音樂史上響叮噹的案例：俄國大音樂家柴可夫斯基（Pyotr Ilyich Tchaikovsky, 1840-1893）。 在他音樂事業達到巔峰時，受邀橫渡大西洋到美國巡演，受到民眾與媒體的熱烈歡迎。有份紐約報紙這樣說他：「身材高大，頭髮花白⋯⋯ 居然快 60 歲（！）」，他看到時大怒，因為「他們對我個人品頭論足，而不是專論音樂」。 其實，當時柴可夫斯基只有 50 歲。但報紙錯誤的報導也說中了一個事實：他看起來像 60 歲！ 《柴可夫斯基回憶錄》作者卡什金（Nikolay Dmitrievich Kashkin, 1835-1920）說：「晚年，柴可夫斯基老得很快；他稀疏的頭髮全白了，滿臉皺紋，開始掉牙，有時會導致他說話不清楚，令他異常沮喪。更明顯的是，他的視力逐漸下降，晚上看書困難，所以，沒辦法繼續他在鄉下創作期間最主要的消遣活動。」 令人驚訝的，上述晚年指得是50 歲！對於現代人來說，50 歲可是「一尾活龍」的年紀，但許多人發現自己像柴可夫斯基，50 歲以後（希望不是「晚年」！），老得很快，看得見、也感覺得到。白髮、皺紋，是看得見的皮膚老化，掉牙、眼睛差，是感覺得到的五官老化，但不會只有這樣的。其他器官也在老化，「年邁力衰」。 創造輝煌音樂成就的柴可夫斯基，只活到 53 歲。根據當時俄國名醫的診斷與他胞弟莫杰斯特的描述，他死於霍亂。 銀髮族常死於感染症，肺炎仍高居國人十大死因第三位，僅次於癌症、心臟疾病，主要因為免疫系統的老化，對於病原菌已無招架之力。老化不只是「不那麼青春美麗」、「不方便」、「容易生病」，實質上，是過渡到生命的終點。不要整天照鏡子自怨自艾，不要只想到用染髮劑遮掩白髮，不要總是依賴相機的美肌功能或修圖軟體！更早地覺察皮膚的老化徵象，採取真正有益的抗老化策略，延緩皮膚與全身老化的速度，才是積極的作法。白髮是老化徵象之一，原因絕不單純，我在後文章節會詳加介紹。以下先介紹你想都想不到的皮膚徵兆，它們都在告訴你：「小心，你『整組』都老了！」▍你皮膚變薄了嗎？ 巴西一項研究中，針對 140 位平均為 57 歲的成年女性，進行手背皮膚厚度量測。研究發現平均為1.4 毫米，若皮膚愈薄，腰椎與大腿骨的骨質密度也愈低！這已經排除了其他骨質疏鬆風險因子的影響，包括：年齡、皮膚顏色、身體質量指數、抽菸、使用口服類固醇、抗發炎藥物 使用、停經時間長度等。骨質密度低，未來容易出現骨質疏鬆、髖骨與其他部位骨折，嚴重限制患者的行動能力、甚至臥床，直接導致罹病率與死亡率的上升，是關鍵的健康問題！ 美國一項研究針對接受腰椎融合手術的患者，他們平均 61 歲，用超音波評估下背部位皮膚老化程度，包括真皮變薄、網狀真皮回音增加，手術中並進行脊椎骨與髂骨上棘切片，進行病理化驗，比較兩者是否有關聯性。在介紹研究結果之前，先為你補充骨骼的重要知識：人體骨骼的外層稱為皮質骨，為板層結構，散布有骨細胞，結構緻密，又稱為緻密骨，骨骼內層有許多骨小梁（Trabecular bone），表面有造骨細胞與破骨細胞，海綿狀，又稱為海綿骨。全身各處骨骼的緻密骨與海綿骨分布比例不相同，脊椎骨含有50%∼75%海綿骨，大腿骨則只有20%為海綿骨。研究結果發現：在女性，真皮厚度愈薄，在髂骨上棘與脊椎的骨小梁，以及皮質骨的膠原成熟程度愈高（可謂「熟骨」），等於是海綿骨與緻密骨都老化了！其關連性都達到中度等級。而且真皮下1/3 的網狀真皮回音增加，顯示退化、分解或混亂的膠原蛋白累積。這些關連性與 年齡增長無關，而且，都與廣為熟知的骨質密度無關。為何當真皮厚度愈薄，愈能反應出骨頭老化呢？骨骼的營養構成，包含無機質，主要是磷酸鈣，以及碳酸鹽、鎂、鈉、 鉀、氟化物、氯化物等；骨基質95% 都是膠原蛋白，另外5% 非膠原蛋白則是協助骨骼的礦物質化；另外就是細胞，包括骨細胞、造骨細胞、破骨細胞。第一型膠原蛋白是骨基質、也是真皮主要的有機成分，證據顯示皮膚與骨骼老化的病理機轉是相同的。在一些疾病當中，如庫欣氏症（腎上腺荷爾蒙過高）、厭食症（營養素攝取不足）、性荷爾蒙過低，也同 時導致了皮膚與骨骼萎縮。原來，皮膚老化能反映骨骼老化！▍你皺紋變多了嗎？ 2011 年，美國耶魯大學醫學院生殖內分泌學家盧娜．帕爾（Lubna Pal）等人，針對114 位停經後三年內、約50 歲左右的女性進行研究， 她們沒有使用任何荷爾蒙療法或美容醫學治療。研究人員量測她們臉與頸部 11 處的皺紋分布與深度、額頭與兩頰的皮膚緊緻度，以及腰椎、髖 關節、全身的骨密度。在排除了年齡、身體組成與其他已知會影響骨質疏鬆症的干擾因子後，研究人員發現：皮膚皺紋愈多，在腰椎、腿骨頸、全身的骨質密度都愈低，彼此呈負相關。此外，臉部與額頭皮膚愈緊緻，骨密度愈高。研究啟發了我們，可以透過早期覺察皮膚老化症狀，辨認出可能骨質疏鬆的高危險族群，進行早期篩選與介入。（可參考報導：” Skin Wrinkles May Provide a Glimpse Into Bone Health”, https://www.medscape.com/viewarticle/744027, Medscape Medical News, 2011年6月6日）※ 本文摘自《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》。《皮膚營養學全書：減輕過敏發炎、免疫與荷爾蒙失調，優化腸腦皮膚軸的抗老化聖經》作者：張立人出版社：商周出版 出版日期：2021/12/30
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2022-02-28 養生.人生智慧
極致醫師的生活哲學：《不老的挑戰──創造理想的老後》
邁入七十歲的林靜芸醫師，人生字典沒有「退休」一詞。她身體硬朗，熱愛工作，心靈開闊，熱情生活。身為台灣第一位女外科醫師，她堅持的信念是：「做自己擅長的事，隨時挑戰自己，不必是別人眼中的『我』。」新書中的序文，由她的兒子林之晨操刀，寫出從小到大所見、關於母親這位「極致醫師」的生活哲學。文／林之晨前陣子陪太太看了韓劇「機智醫生生活」，愈看愈覺得劇中角色很熟悉。後來才意識到，原來從小帶我長大的外科醫師外公、本書作者──我的外科醫師媽媽，以及我的外科醫師爸爸、妹妹、大舅、內科醫師妹夫、牙科醫師小舅，都與劇中角色有很類似的人生哲學。他們都已是各自領域的頂尖醫師，但仍勤奮不懈，每天持續精進自己的醫學知識與技術。醫學之外，他們不僅都有各自的興趣，而且連興趣的追求也非常極致。我的外公自學德文、法文，學到可以用它們來寫日記。他天天練一個小時高爾夫球，練到「單差點」等級。我的父親轉任管理職後，每晚捧著彼得．杜拉克等人的管理著作研習，全心當一個優秀的醫院CEO；也因此，史無前例地擔任了台大、榮總、亞東三所醫學中心院長，且在任內都有卓越貢獻。我的妹妹喜歡美食，常常在網路上發表評論，連餐廳都會主動邀她上門。我的小舅透過蒐集清代、日治、光復初期的寶島文物、文獻，研究台灣歷史，也變成權威，還捐贈數千件珍藏給新成立的國立台灣歷史博物館。我的媽媽也是這樣生活的極致醫師。老天很公平，生給她一個非常會念書的頭腦，而生活上就有點慢半拍，性格上也有點活在自己的世界。但為了把工作做好、把人生活得精采，她一輩子努力不懈，要克服自己的缺點，證明人定勝天。她先天扁平足，也沒有很好的體育細胞，加上長期低頭開刀，脊椎受到不少傷害。但為了要健康，幾十年來，她堅持運動，每天都在滑步機上走一個小時，身體、身材都完全沒有七十歲的樣子。他們那年代的醫師，還是很喜歡打高爾夫球，且常常小賭怡情。她是第一位女外科醫師，所以球友都是身材更高大、體育細胞更好的男醫師。媽媽不認輸，就每個禮拜下場三次。雖然姿勢不標準到近乎古怪，但練出極度穩定的球質，常常讓一堆同場競技的男醫師輸得又氣又好笑。她不太會開車，也不太會用科技產品，但坐過幾次我的特斯拉之後，就要求我幫她也弄一部。她必須要學新東西，不能被世界淘汰。車子給她後，經常因為使用不善，發生問題。我問她，要不要換回她習慣的Lexus。她說不要，她終究會克服這個困難。這就是林靜芸醫師。她一輩子認真生活，努力讓每天都有收穫。這本書，可以說是她的學習筆記，很高興她能整理出來與大家分享。希望大家讀完後，都能找到許多繼續進步的動力。林醫師的叮嚀每天一點小改變 放過被壓榨的身體41歲的慧雯是證券行的營業員，在股市打滾壓力很大。她臉上不斷冒痘痘，晚上睡不好，醫師勸她多運動。慧雯從小最恨體育，找不出時間也沒有習慣運動。這天慧雯去看醫師，聊到運動的話題，慧雯說預計年底領到獎金之後，請長假休養，再來計畫如何運動。醫師勸慧雯，不要等什麼長假，當下就從診所走路回家。慧雯照作了，隔天再回診，也再走路回家。第三天下班又走了一段路，慧雯就這樣愛上走路，享受流汗也脫離痘痘及失眠的困擾。以上的例子其實是台灣社會的普遍現象，大家都忙，最容易被忽略、被壓榨的就是自己的身體，醫學文獻指出慢性壓力是健康最大的殺手。壓力作用於染色體，使端粒變短，細胞複製過程發生問題，身體無法正常運作，發炎因子上升，免疫體系失常，產生種種併發症。多數人無法大幅度改變生活，幸而生活上小小的改變就能帶來很大的改善。微小的改變，因為變動太小，不可能失敗，值得嘗試。從小處開始嶄新，健康的生活與工作，較能成功；建立大目標，瞄準大改變沒什麼不好，但是從小處著手更簡單。每到歲末年初，常聽人許願，要開始新生活，建立新習慣。但是根據美國Scanton大學的調查，新年的願望，一年之後92%失敗，80%的人甚至在第二個月就宣布放棄。我的建議是從小處著手，小小的改變，容易實現，就算失敗也不會太挫折。如果想對自己好一點，現在就可以放下工作，休息十分鐘；想運動，現在就可以運動十分鐘；想戒菸，今天就少抽一根菸；想孝順，現在就可以打電話給父母。不要忘了微小的改變，只有微小的不便，日積月累就能帶來關鍵性的好處。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。
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2022-02-27 養生.運動健身
高蛋白飲食會不會傷腎？腎臟科名醫建議健身重訓前該做一件事
健身風潮持續發燒，年輕人瘋健身，為了練出精壯身材；中老年人健身，為了找回流失肌力。健身飲食成了顯學，除雞胸肉等高蛋白食物，為健身打造的高蛋白粉，是健身一族的熱門話題。但小心！高蛋白飲食能幫你練出肌肉，但也藏著陷阱，近年出現攝取高蛋白粉造成腎臟損傷的患者，肇因對高蛋白飲食一知半解。如何養肌不傷身？正在健身或準備健身的你，不能不知道。腎功能正常者，攝取高蛋白飲食，不會影響腎功能。健身時為增加肌肉量，採取重量訓練，肌肉經訓練受損後，需攝取高蛋白飲食，增加肌肉修復及重建速度，但有些人擔心「高蛋白飲食恐對腎臟造成傷害」。新光醫院腎臟科主任方昱偉說，這觀念並不完全正確，腎功能正常的人，攝取高蛋白飲食或高蛋白粉，不會對腎臟造成影響；但慢性腎臟病患者攝取高蛋白飲食，確實會傷害腎臟，使腎功能更加惡化。蛋白質須經腎臟代謝，方昱偉說，糖尿病、高血壓、高血脂等三高患者容易患有慢性腎臟病，以糖尿病為例，患者易引發類似腎絲球腎炎的糖尿病腎病變，此時腎臟細胞病變，影響蛋白質代謝及回收，若患者攝取大量蛋白質，因腎臟無法回收再利用，蛋白質也會大量流失，如此一進一出，將導致腎臟纖維化、腎細胞凋亡及慢性退化。不知有腎病變，重訓吃高蛋白粉，發現小便泡泡變多。方昱偉門診曾收治一名40多歲女性，上廁所看到小便的泡泡變多，擔心腎臟問題就醫。檢查發現，女子出現蛋白尿，確診為糖尿病腎病變，腎功能嚴重衰退。問診發現，女子體重80公斤，身體質量指數（BMI）33，罹患糖尿病及糖尿病腎病變不自知，她近期正在健身減重，搭配重量訓練，希望增加訓練效果而多攝取高蛋白粉。女子補充高蛋白粉後，讓腎功能更加惡化，引發腎臟過濾蛋白質速度加快，出現蛋白尿等症狀。所幸，經控制蛋白質攝取，限定每天每公斤僅攝取0.6公克蛋白質（正常人為1公克），合併治療糖尿病，目前腎臟病已獲控制。方昱偉提醒，若未警覺異常，一旦腎功能衰退太過嚴重又延誤就醫，腎功能恐無法恢復。對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小。方昱偉建議，正在健身或準備健身的民眾，要補充高蛋白飲食或高蛋白粉時，應事先檢測腎功能是否正常，避免患有慢性腎臟病而不自知，引起腎功能惡化。另外，健身常補充的肌肉酵素肌酐酸，也會引起慢性腎臟病人腎功能惡化，須提高警覺。不過，方昱偉也提醒，慢性腎臟病患常大量流失蛋白質，使體內蛋白質不足，也容易造成腎功能變差或營養不良，因此仍須補充足夠蛋白質，但患者補充蛋白質時，應避免過猶不及，需由專業醫師、營養師進行衛教，詳細計算補充份量，才能維持營養及健康。蛋白質來源有植物性、動物性等，方昱偉說，對慢性腎臟病人來說，植物性蛋白質對腎臟傷害較小，優於動物性蛋白質。但不論哪一種蛋白質都要總量控管，避免病人攝取及流失過多蛋白質，出現蛋白尿、水腫、蛋白質偏低等情形。提醒三高患者應隨時注意小便有無泡泡，且每三至六個月定期檢查腎功能。建議正在補充高蛋白粉的健身者，應定期檢查腎功能。長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科系教授級主治醫師顏宗海說，統計顯示，糖尿病患者中約有三成患有慢性腎臟病，三高患者於飲食方面應低糖、低油、低鹽、低普林，而慢性腎臟病還需低蛋白質。他提醒，慢性腎臟病人健身時，不要額外補充高蛋白飲食，以防腎功能惡化。同時呼籲健康的人及慢性腎臟病患者攝取蛋白質，應來自於肉類、雞蛋、牛奶等原型食物，並均衡飲食有助健康。顏宗海說，近年健身風氣持續盛行，補充高蛋白粉可能會傷害腎臟的觀念，深植健身者心中，門診中常有健身的人，在補充三至六個月的高蛋白粉後，擔心腎功能受到影響，而到醫院接受檢查，至今尚未出現健康的人因補充高蛋白粉而出現腎功能衰退情形。如今血液、尿液檢查都很方便，顏宗海建議正在補充高蛋白粉的健身愛好者，應定期檢查腎功能。
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2022-02-27 養生.運動健身
有片｜別怪身體跟自己作對！5大面相檢查「坐」對了嗎？
坐姿不良容易造成脊椎損傷等問題。但往往因為工作關係，讓我們別無選擇時好煩惱怎麼辦? 別擔心！物理治療師 Veronica Rehab (詹珞瑤)，特別製作影片要來幫大家解迷津。物理治療師詹珞瑤表示，「坐」對人體來說就是一大傷害！坐姿不良不僅有損脊椎，對於心、肺等內臟功能也容易有連帶影響。所以詹珞瑤建議大家久坐三十分鐘，就一定要起來活動一下。至於要如何檢視自己的坐姿是否正確? 詹珞瑤也提供了五大方法供大家自我評量。方法分別是椅子高度、椅子深度、椅墊厚度、辦公高度、辦公視野。還不夠了解嗎? 那就趕快點開影片連結看物理治療師 Veronica Rehab (詹珞瑤)是怎麼說的吧！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab 頻道: 點我看詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab 原始影片: 點我看延伸閱讀減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-26 養生.人生智慧
56歲方文琳靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期！創佛系跑步，設定目標60歲要再跑一次全馬
56歲的女星方文琳，凍齡顏值和好身材，讓她成為演藝圈美魔女代表之一，人生的後半段，她靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期，早在幾年前就已征服42公里全程馬拉松，並設定60歲還要再跑一次全馬。而何以能持之以恆勤跑不倦，她說：「我有不能放棄的理由。」小時候的方文琳不算有運動天分，參加過跳繩比賽，也曾在「不得已」情況下被選為接力賽選手，但常體力不支，快接棒時就暈倒，以至於長大後、踏入演藝圈，自認偏瘦的體態不太需要運動，唯一會的游泳，還是因拍戲需要才學會。對抗更年期 初期繞著家裡跑步入中年後，方文琳因和媽媽、兩個女兒同住，「大概是50歲時吧，可能因為更年期前後、工作不順利，每天待在家，面對老小，一家子都是女人，情緒特別多，要承受老的小的，我卡在中間，真的快爆炸了」，為了有獨處空間，也排解更年期困擾，她在哥哥和弟弟建議下，開啟運動之旅。萬事起頭難，方文琳認為既然難跨出家門，不如從家裡開始，「以前家裡還沒裝潢前是長型的，所以我就繞著家裡跑，一圈、兩圈，可以跑到2公里」，直到可以到戶外跑步，她笑說：「在家裡和到戶外跑，完全是不同境界」，「在家裡可以跑2公里，到家附近的北藝大操場跑，跑兩圈（400公尺），竟然就跑不下去了」，後來找對運動方法，走路到北藝大跑個10公里再走回家，一來一回3小時，成了她最佳獨處時間。摸索吃苦頭 使錯力變黑趾甲因為希望獨處，方文琳沒找教練、也不到健身房，全靠自己摸索，她透露：「很奇怪，我只要一碰到運動器材，無論是踩飛輪、上跑步機，沒兩下就頭暈」，最嚴重一次是騎腳踏車走山路，下坡衝太猛，「回到家就趴在馬桶吐個半死」，因此她從不到健身房，而是選擇到戶外環境運動，但也因為獨自摸索，為此吃了不少苦頭。方文琳曾因跑步姿勢錯誤及穿錯鞋，得了肌腱炎，也曾因跑山路跑出「黑趾甲」，「我嚇到了，怎會有黑趾甲？後來因要參加彰化田中馬，主辦方請教練訓練，才知道是自己使錯力。」創佛系跑步 放空情緒輕鬆跑其實，方文琳的路跑人生，不單單是為了自己，2019年底，她首度挑戰42公里全馬賽事，就是為了已離世的大弟而跑，當初弟弟設下目標5小時30分完賽，卻來不及完成，她為完成弟弟遺願參加田中馬，最後成功在預定時間內跑回終點，得知成績的那一刻，她立刻大哭。路跑這條路，方文琳也曾想放棄，「很多人跑不下去，多半是覺得跑步太無聊，又很喘」，她也有過停滯期，直到有目標、找到方法，自創「佛系跑步」：「吐氣時『阿彌』、吸氣就『陀佛』」，藉此調整節奏，腦袋裡也無需想東想西，「現在完全不用想，很輕鬆就達成，一跑就是10公里。」看別人堅持 自己更不能放棄她習慣去的北藝大操場，經常可見令人動容的畫面，一對老夫妻天天報到，她看著因車禍不良於行的妻子，在老公陪伴下，從需要攙扶到靠助行器一步步慢慢走，「還有一個人，不知什麼原因，小腿肉被削到見骨，但他從不掩飾，依然不斷地跑，我跑在後面，看到人家這樣都還這麼努力，想想自己，我有什麼理由放棄！」路跑賺健康 60歲還要拚全馬遇上天候不佳或疫情期間不適合外出跑步時，方文琳就會在家做有氧運動。過去她曾經有暈眩症，拍8點檔時曾莫名暈眩嘔吐，還住院5天，在家裡坐著會突然天旋地轉，自從愛上路跑之後，不但症狀全無，「連健檢數字都很漂亮」。因熱愛運動，身心靈獲得成長改變，方文琳也經常在臉書貼文分享心得，「很多人因為我而開始跑步、跑馬拉松，這樣持續不斷地發文，以正能量鼓勵大家，其實也是鼓勵我自己，形成一種使命感，大家因你而做了這麼多的改變，我當然不能停下來」。也許有人說，年紀大了、跑步傷膝蓋，不適合如此激烈運動，但方文琳依然持續挑戰，設定目標在60歲時還要再跑馬拉松，記者問她：「全馬嗎？」方文琳笑著說：「當然是全馬啊，不是全馬就不叫馬拉松了，別人有別人的想法，我有我的堅持。」運動菜單：日食兩顆蛋，不碰加工品自從開始瘋路跑後，方文琳經常在社群貼文分享所見所聞，習慣晚睡的她，因無法早起，通常會選在傍晚時分到戶外跑步，選擇適合自己的運動方式、時間，目標別訂太高，她認為才是培養運動習慣的最佳入門。方文琳坦言一開始到戶外運動時，曾開車到距離住家2公里外的北藝大操場，後來想想乾脆省下停車費，走路兼熱身，能爭取更多時間運動，她認為只要想動，任何時間、地點都可以。方文琳從踏入演藝圈以來，為了維持體態，早已養成少吃的習慣，盡量不吃加工食品，以天然食材為主，她說自己的運動菜單很簡單，偶爾打杯蔬果汁，熱中運動後，更注意營養攝取，每天吃兩顆蛋、喝上滿滿一杯高濃度豆漿、肉類，攝取蛋白質，也會吃魚皮、豬皮等補充膠原蛋白，有空時也會自己下廚煲湯，達到飲食均衡。
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2022-02-20 養生.運動健身
有片｜想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！
我們大部分的人都很懶，都希望是可以瘦我們在意的地方就好，因此局部瘦身運動，從以前到現在就一直非常流行。至於可行性有多少？「好邱醫師」將告訴你雕塑身材的三大真相。多年來，各界都瘋傳「局部瘦身」的有效方法，好邱醫師破除迷思，強調要達到局部瘦身，必須有三大必要條件：體重脂肪要減少、重訓強度要夠、重訓完馬上接著做中等強度以上有氧運動30鐘。好邱醫師表示，他常看到大家的瘦身計畫中，星期一瘦手臂、星期二瘦小腿…這跟想要全身都瘦，有什麼不一樣？並要大家仔細想想，我們真的需要局部瘦身嗎？想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，找回健康活力！好邱夫妻 頻道: 點我看 好邱夫妻 原始影片: 點我看延伸閱讀改善體態、矯正駝背 彈力帶6招學起來為什麼對甜食毫無抵抗力？醫師：問題可能出在睡眠！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-18 養生.聰明飲食
蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食，看起來健康，其實會傷身！
在大部分人的概念裡，水果等於健康食物，似乎只要加了水果的食物，如蔓越莓乾、蔬果脆片、手工果醬、水果優格、鮮果果凍、藍莓派、香蕉蛋糕看起來就會比較健康。但真的是這樣嗎？當然不！因為大多數的水果加工製品並沒有你想像的健康。 水果蛋糕、水果餅乾、水果果凍等只有少量水果、大量麵粉、糖、油、色素、香料等食品添加物的食物不提也罷，因為一般人很容易意識到它不是健康的好食物；但對於蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片等看起來「保持了水果原形」，吃起來「不甜」的水果加工製品，卻很容易被忽略，並誤以為是健康的好食物。今天就讓我們來了解一下，日常這些保持「水果原形」食物的營養吧！ 大部分水果加工品一定看得到的成份：糖！ 糖幾乎可見於所有「原形」水果加工品中，如果你了解水果的話，你就很容易理解為什麼會這樣。水果是一種富含水份的食物，大部分水果含八到九成的水，番茄更是其中之最，我們常見的紅色大番茄水份含量高達94.5%。由於水是相當好的溶劑，可以溶解各種有機或無機的營養成分，故水份含量高的食物，在溫度適度的情況下（如室溫），很容易導致微生物快速大量繁殖，所以也容易使食物腐敗。 所以高水份含量的水果，要不就要用冷凍、冷藏等低溫方式來保存，要不就要靠乾燥、鹽漬或糖漬等方法來降低水活性，避免細菌的繁殖。因此那些存放於常溫下的果乾、水果脆片、蜜餞、水果果醬等水果加工製品，添加大量的糖也就是很正常的事了。 常見「保持水果原形」的水果加工製品1.果醬 果醬是把水果、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的水果加工製品。儘管有些水果熬煮後會呈膠狀，但為了讓它看起來更濃稠，更好塗抹到麵包上，大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份；另外，為了增加風味，有些果醬還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 一般我們在超市裡看到那種較貴、看得到水果原形的果醬成份大多是水果（如草莓果醬就是草莓）、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份；便宜的果醬可能連水果都沒有，而是以果汁、香料等調味而成。舉例，Stella在超市看到某牌外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬，成份依序為麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀（防腐劑）。根據食品法規食物成分需要由量多排到量少，故可見這種果醬不僅含大量糖（糖排在最前面兩位），還有更多添加物。 2.果乾 很多人會以為果乾應該是直接將水果曬乾就行，但事實上坊間的果乾大多會額外加糖，有些甚至還會添加植物油或其他食品添加物。 阿嬤時代的果乾～葡萄乾 葡萄乾是小時候很流行，吃來補鐵的果乾（註：實際上葡萄乾的鐵並沒有你想像中那麼多，因為100公克的巨峰葡萄也才含0.1毫克鐵，100公克的葡萄乾鐵也才含1.5毫克而已。）它的添加物在眾多果乾中算是最少的，拿起坊間所銷售的葡萄乾，你會發現成份表上多半只有葡萄乾和植物油（如葵花油）兩種原料而已，這應該是因為葡萄本身糖度夠高，所以不需要額外再加糖調味的關係。 來自歐美、女性最夯的果乾～蔓越莓乾 蔓越莓等莓類果乾由於本身偏酸，所以除水果和植物油外，多半還會加糖，有的還會添加果汁、檸檬汁等來調味。所以它的添加物比傳統的葡萄乾多。 新興果乾～芒果乾＆番茄乾等 除上述兩種果乾外，近年來蠻流行芒果乾、鳳梨乾、番茄乾等傳統台灣水果製成的果乾。但這類果乾大部分都有加糖，如芒果乾、鳳梨乾等較乾的果乾；有的除了糖外，還會添加其他調味料。如番茄乾等濕度較高的果乾，舉例，Stella在賣場看到某牌番茄乾上面的成份寫了番茄、糖、鹽、檸檬酸、亞硫酸鈉（漂白劑）、已二烯酸鉀（防腐劑）等一大串。 3.水果脆片果乾一般不經油處理，所以質感偏軟，帶濕；水果脆片則經油處理，所以質感酥脆，一般很容易用手撥碎。水果脆片除糖外，還有油和鹽。所以在成份欄上除水果名稱（如蘋果、鳳梨、香蕉、菠蘿蜜）外，也會看到鹽、糖、油（可能寫著植物油或棕櫚油）等成份。 4.蜜餞 蜜餞的製作原理是利用糖來把水果的水分脫乾，利用高濃度的糖及糖的高滲透壓，讓細菌無法存活。一般蜜餞會先經前處理，把皮磨薄，或在水果上劃上幾刀，或削皮切塊讓糖鹽等較容易滲透到水果內部。而由於水果原料不容易保存，所以多半會使用食鹽、亞硫酸鹽或防腐劑來幫助原料的保存。最後，將水果用鹽漬及糖漬處理，最後再進行調味與乾燥。 所以蜜餞除水果外，還含糖和鹽（部分會有亞硫酸鹽或防腐劑）；有些蜜餞還會添加其他材料，如添加蜂蜜、麥芽和檸檬酸等來調味，添加色素和香料來增添美觀與口感。所以不管是李子蜜餞、梅子蜜餞，或洛神花蜜餞、金橘蜜餞，在包裝上除了水果外都還可以看到糖和鹽兩個成份，部分蜜餞則會有更多的「料」。 如何選擇加工水果？坦白說水果還是吃新鮮的好，因為加工一定會破壞水果的營養。以上述水果加工品為例，由於它們多半經過脫水，所以維生素B和維生素C等水溶性營養素大多已流失掉了；另外，因製作與加工過程並未隔離空氣和陽光，所以脂溶性維生素A、E、K等或多或少會受到氧化和紫外線破壞而有部分流失。歷經加工後唯一能保留較多的就是礦物質（但因土壤貧乏，所以現代蔬果中的礦物質含量多半並不高），另外植化素和纖維大部分也都還能保留下來。 但由於上述水果加工品都含大量的糖與鹽，少部分還有油或其他添加物，基本上並非好的食物選擇。不僅容易造成肥胖（因果乾熱量高且很容易一次吃入過多份量），且因含大量糖分而對健康造成多方影響。所以水果還是以新鮮、整顆攝取的為好，即使是「看得到原形」的水果加工製品都不建議買來吃。 但如果真的要吃的話，新鮮果乾（上述第二項）會是較好的選擇（眾多爛選擇中較不爛的那種），水果脆片、果醬和蜜餞則最好還是不要吃。特別是糖尿病或有高血糖問題者，連新鮮水果都要適量攝取，上述含糖的加工水果製品就不宜吃了；而高血壓者最好別吃有糖又有鹽的蜜餞和水果脆片。 最後要提醒大家，在購買這類水果製品時，千萬不要太感性，太在意包裝質感，或太相信上面寫的真空乾燥、日光熟成、手工、健康或低膽固醇等行銷字眼，或認為高價一定品質好。而是要理性一點：買的時候習慣性先翻到包裝袋背後，直接看成份欄位及營養標示，了解一下它的熱量、含糖量多寡，看看它有哪些成分，添加了那些「料」，再來決定是否要購買喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 胸痛、頭暈、冒冷汗...5種人注意心肌梗塞易上身！3個保命方法馬上記起來
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2022-02-18 養生.運動健身
有片｜產後皮膚鬆垮垮？中醫師帶你5招緊緻提拉變回少女肌
生完小孩皮膚鬆垮垮嗎？好不容易成功減肥，卻皮鬆肉垮好難看？讓中醫師「77老大」來告訴你造成皮膚鬆弛的原因，以及教你5招緊緻提拉秘訣，恢復少女身材不是夢！影片中提到，隨著年紀增長，結締組織鬆弛，皮膚少了膠原蛋白、肌肉和脂肪後，導致皮膚的支撐物不夠，以及身體缺水讓皮膚保濕度不足等原因，都會造成皮膚鬆弛。「77老大」教大家5個改善的方法，分別是大肌群的重量訓練、每天喝水2000 cc、多吃抗皺食物或是睡前吃1~2片的維生素C、按摩臉部穴道和身體按摩以及最簡單又最重要的早點睡，保養無捷徑，堅持下去，就能重回少女肌，快打開影片看詳細內容吧！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓肌膚更年輕！77老大FB77老大YT原始影片延伸閱讀40歲就有更年期危機！？營養師教你靠飲食保養10分鐘緩解腰痠 改善腰椎弧度｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-15 養生.聰明飲食
元宵湯圓吃過多 營養師：身材恐變圓滾滾
今日是「元宵節」，許多民眾習慣在晚上團聚一起吃幾碗甜或鹹「元宵」或是「湯圓」。衛福部台北醫院營養師宋佩蓉提醒，元宵及湯圓都是高澱粉、高油與高糖所組成，再搭配同樣是高澱粉、高油脂的紅豆、花生甜湯為湯底，恐會攝取過多熱量，導致身材變形。宋佩蓉表示，「元宵」是將餡料先切成小塊，沾水放入充滿糯米粉的竹篩，持續滾動使餡料均勻裹上糯米粉，搖晃成一顆顆小圓球，且因為要裹粉成形，餡料使用凝結性較好、偏硬的甜餡，如豆沙、芝麻、棗泥等添加豬油、麥芽糖等所製成，熱量都非常高。宋佩蓉指出，市面常見的「湯圓」則是用糯米粉加水混合後揉成糰，搓成球狀，依喜好可再塞入甜餡，如芝麻、花生、抹茶等，或是塞入鹹餡的豬肉製成包餡大湯圓，雖然元宵和湯圓的做法不同，但都是糯米粉內裹餡料製作的高熱量食物，小小一顆熱量不低。宋佩蓉舉例，10顆小湯圓或1顆約20克的大元宵，熱量約70-75大卡，相當於1/4碗白飯，鹹口味的鮮肉湯圓約60-70大卡，吃4顆就等於1碗白飯，若將元宵與湯圓當點心吃，也會壓縮到正餐的飯量，因此若仍無法抗拒美食的誘惑，可以透過調整湯底來減少熱量的攝取，並將元宵、湯圓換算熱量，替代白飯與其他配菜一起吃當成正餐享用。宋佩蓉建議，民眾要吃也要動，可藉由散步增加活動量可消耗多攝取的熱量，有助於促進腸胃蠕動，還能幫助緩解腹脹，並提醒因為元宵與湯圓的升糖指數高，糖尿病患者須適量食用，包餡大湯圓每次食用不超過兩顆；高血壓、腎臟病患者食用鹹湯圓時避免喝湯，以免攝取過多鈉、鉀等離子；腎臟病患者要避免紅豆、花生、芝麻等磷較高的配料，或是搭配磷結合劑一起使用；腸胃道消化機能不佳者務必要酌量食用，且要細嚼慢嚥，避免有腹脹腹痛、胃食道逆流。
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2022-02-13 養生.運動健身
有片｜努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！
大家都知道減重是八分吃兩分動，但為什麼運動的減脂效果不好？「一分鐘健身教室」史考特醫師表示，運動不是沒用，只是在減重這場戲裡，飲食才是主角，運動只是配角！如果只是運動，就算再累，大概減脂效果也有限。學者檢視了飲食與運動兩者之間的關係，發現當我們運動消耗大量熱量時，身體會降低其它的熱量支出來代償。史考特醫師也指出三大重點：適度運動仍對增加熱量消耗和健康有幫助、減重主要靠管控飲食、避免過度運動等，提醒明明有運動卻一直沒瘦的朋友們，從今天開始檢視自己的飲食及運動習慣，對於健康與體重，都會很有幫助喔！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！一分鐘健身教室 頻道：點我看一分鐘健身教室 原始影片：點我看延伸閱讀減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-12 養生.運動健身
姚黛瑋運動「被推坑」！從玩樂到專注鐵人三項 復健也不放棄
你是否發現，年輕時不運動的朋友這幾年都開始動了；不只運動，還挑戰鐵人三項、攀登百岳……難度一個比一個高。人生至中途開始運動，除了為了身體健康，也為了心裡追求更難的挑戰、更大的成就感。《橘世代》將報導三位人物，看他們如何透過身體的鍛鍊，找回了健康，也贏回人生。從不愛運動到現在即使仍在復健，也已慢慢恢復運動習慣，56歲藝人姚黛瑋分享教練的一句話：「你的身體絕對不會辜負你的訓練」，鼓勵有心想運動、甚至也想玩玩鐵人三項的朋友，「先從站起身來換上裝備出門開始」，只要有意願，就揪朋友一起；不要求好或完美，就照著自己的速度慢慢開始。在2012年底第一次「被騙去」參加宜蘭冬山河鐵人三項接力賽前，姚黛瑋沒想過自己可以在3年多後獨力完成鐵人三項CT113，還以分組第四名成績站上凸台領獎；對過去從來沒把運動放進人生選項的她來說，這幾乎是不可能的任務。運動被推坑 自嘲遇詐騙姚黛瑋46歲返回校園重拾書本，稱自己從來都不愛運動，即使偶爾上健身房，也只跳有氧舞蹈，「主要是聽說家族有心臟瓣膜問題，直覺不能做激烈運動；二來是待在演藝圈，若曬黑或練成滿身肌肉好像也不美。」以前要維持身材，多半是採錯誤的減肥方法，從沒想過靠運動健身。「我的運動是從被推坑開始的，」她說，會挑鐵人三項是被同學推坑。2012年先參加人生第一場路跑3公里組，之後陸續加入不同的路跑活動，從3K跑到6K、9K；到同年才開始參與宜蘭鐵人三項接力賽的單車項目，「剛開始我只是想跟同學學游泳，沒想到就此被推坑進入運動的世界。」姚黛瑋笑稱這根本是詐騙集團。不過，自鐵人三項接力賽後，體會到運動挺好玩，於是又陸續參加好幾次個人接力賽，自此每年都至少參加一至兩次賽事。從原本只以自行車接力、到參與兩項，再到2016年以個人完賽CT113，她知道自己是回不去了！找專業訓練 惜受傷棄賽起初是純粹玩玩，到開始和同好朋友組團、揪團練並參加各種路跑、騎車挑戰或長泳；漸漸地，姚黛瑋也會參加一些跑步班、游泳訓練營等，但對各項賽事既沒策略也沒計畫，「每場幾乎都抱持玩樂的心態、是全憑意志力完賽的。」直到2015年她陸續被所參加的賽事關門（未在時間內完賽），才認真考慮要找到對的訓練方法，也就是所謂的「吃課表」。在運動藝人劉至翰介紹下，姚黛瑋加入專業的鐵人訓練健身房，跟著專業教練訓練，終於在2016年直接跳升CT113完賽。同年，她參加實境秀節目「鐵人瘋」的拍攝，計畫跟馬國畢、王湘瑩等藝人，以3個月時間每天照表操課訓練，準備參加當年10月的台東超級鐵人三項比賽。但不服輸的個性，讓她吃盡苦頭。在正式賽事前半個月，姚黛瑋因為工作需求飛往大陸，卻不小心讓自己受了傷，回國後才發現頸椎椎間盤突出，被醫師嚴正警告不能參賽。「從小到大我要求自己不能失敗、不能示弱；所以當需要面對劇組、並在鏡頭前說我辦不到時，真的很痛苦。」不服輸個性 挫折中成長螢幕前總是一副聰明、厲害的形象，私底下的姚黛瑋卻是傻大姊個性，好強的心總逼著自己不能認輸。「我是穿著偽裝強悍的盔甲，骨子裡卻是『俗辣』。」她笑著說，這行業要求反應快、速度快，過去很少有挫折的她，也認為自己速度很快，但受傷後這幾年才發現，「原來我是個速度很慢的人，以前只是逼著自己必須要快。」人生步伐 重新配速 平衡內外在跑者都知道配速的重要，「我因為很沒耐性，所以自覺是快動作的人，其實不是。」接觸運動受過訓練後，姚黛瑋才發現原來自己的配速是慢的，她甚至還忘了自己也有拖延症，「我在內心深處覺得不應該拖延，所以逼著自己快一點，才能照著大家對我的了解往前拚命跑；但長期以往，卻讓我的內在與外在失衡了。」再加上那年受傷，讓從小到大沒受過大挫折的姚黛瑋花了很大力氣調適，她自認面對挫折的韌性不高，要向別人低頭說自己做不到，是很大的坎，需要花很長時間來適應，才能回到正軌。「是直到有個陪練的朋友對我說：『莫急、莫慌、慢慢來』，才領悟很多事情是可放輕鬆的，不用顧慮他人眼光，開心地去完成就夠了。」學會轉念 不跟人比 只在乎完賽運動10年來，姚黛瑋漸漸在訓練與參賽的過程中，找到自己的位置，「過去我太相信外在的評價，運動讓我改變心態，學會轉念。「不再從眾後，內心也愈來愈有穩定的力量，也知道自己是誰、可以做到什麼程度。」問起這些年參加鐵人三項對她的意義，姚黛瑋毫不考慮的說：「是孤獨。」比賽全場都要靠自己，這讓她接納人的本質就是孤獨的；她也體悟賽程中不需要跟別人比較，只要能完賽就是給自己最棒的鼓勵。
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2022-02-12 該看哪科.中醫
愛吃火鍋、應酬聚餐避不開熱量怎麼辦？ 中醫教餐前餐後補救法，讓你「補瀉」減重不傷身
冬天吃鍋，小心身材胖一圈！冬天氣溫低，總覺得要吃個熱熱的食物來暖身，有些人甚至每周要吃1次火鍋才滿足；然而，小心不忌口的結果，很可能無形中囤積不少脂肪，一個冬天下來體重就暴增10公斤！「增重容易、減重相對較難」，中醫師沈瑞斌指出，選擇健康的飲食方式及溫和的中醫減重，過程中不用挨餓、又能達到減重不復胖的成果。愛吃火鍋小心落入肥胖陷阱 怎麼吃才能減少熱量？常聽到許多人在吃完鍋後第2天出現水腫的情形，沈瑞斌醫師解釋，這是因為鍋物中的鈉含量過高所致。而鈉含量過高容易造成胃發炎、腎臟負擔與心血管疾病，加上重口味飲食容易增加飢餓素，導致吃進更多食物，等同於掉進肥胖陷阱而不自知。那火鍋該怎麼吃才不會發胖呢？建議湯底上可選擇蔬菜、昆布為鍋底的清淡湯頭，進食的步驟可先煮蔬菜、再下肉片。肉類可選瘦肉和白肉，鮭魚及雪花肉片等油脂多，改選雞肉片或鯛魚片為佳；火鍋料也要留意，如1份餃類、豆皮、百頁豆腐等介於幾十至百卡，熱量都不低，這也是讓總熱量飆高的關鍵之一。不吃澱粉、不吃中餐 這些錯誤減肥法恐讓你瘋狂復胖以中醫的觀點來說，減肥首重「顧胃氣」，必須均衡攝取全穀類食物、蔬菜和肉，那只吃單一食物如咖啡、蔬菜、水果等，無法穩固胃氣，反而容易陷入無限循環的復胖輪迴。沈瑞斌醫師提到，臨床曾遇過「健康飲食癡迷症」的1名女性患者，2年下來嚴格控制飲食，只吃川燙青菜、偶爾吃點堅果，低度熱量攝取造成身體代謝異常，引發情緒低落，一到周末假日又破功，體重像溜溜球般上上下下，最後來求醫時比減重前胖了近20公斤。沈瑞斌醫師進一步說明，像近幾年來很夯的168斷食法其實是1種「行為矯正」，將每天進食時間控制在8至10小時以內，吃完2至3餐，其他時間不亂吃零食；飲食上盡量選擇原態食物，如地瓜、玉米、南瓜等或簡單麵食，早餐可選擇吐司夾蔬菜、蛋或起司或三角飯糰搭配蛋、無糖豆漿，蔬菜、雞胸肉沙拉等。而有的人喜歡在早餐吃很飽，中午省去不吃，這是錯誤的飲食觀念，早餐吃的好、中餐適量，晚餐應距離睡前2小時，可採行168斷食法的精髓，三餐應該定食定量。不過對於有胃病、糖尿病或大夜班工作者，168斷食法則不適用。肥胖成因有多種 中醫「補瀉」減重不傷身中醫認為肥胖的成因很多，分成脾腎虛、肝腎虛、荷爾蒙紊亂，或肝氣鬱結、痰濕等類型，其中飲食裡的油、糖份，往往是造成體內痰濕的主因。中醫說的去痰濕，同樣可運用於去脂肪。沈瑞斌醫師強調，中醫減重採用「補瀉」原理，利用參苓白朮散治療脾虛痰濕的肥胖；氣虛者，以生脈飲補氣；女性血虛或脾虛則補血氣；長期熬夜、工作壓力大的腎虛患者，則加強補腎，增強代謝能力。不足用「補」、過多則「瀉」，依照體質不同對症下藥，才不致因亂用減肥偏方，導致掉髮、月經周期亂的情況。應酬聚餐避不開熱量怎麼辦？ 中醫提供餐前餐後「補救法」如果免不了吃大餐那該如何控制？沈瑞斌醫師提醒，在應酬、聚餐之後，可藉由常見的仙楂、決明子、荷葉、烏梅及菊花、陳皮等中藥材，不加糖泡水飲用，幫助解膩去油兼消脂。或是於餐前先食用半碗薏仁，有助收縮胃部平滑肌、健脾利濕；另外，何首烏、生地、熟地也有減少食慾之效。穴位部分則可按壓內庭穴或空拳敲打足三里5分鐘，有助減少食慾；按摩耳屏前的饑點和渴點也有抑制食慾的效果。藉由健康飲食減肥法，平均1個月可減去1公斤，若合併1天2小時健走、慢跑等有氧運動，1個月可減下2至3公斤。對有些人來說，運動知易行難，那不妨利用飯後散步消耗熱量，如果還是覺得減重成效不佳，沈瑞斌醫師建議，可搭配中藥材或中醫經絡方式如針灸、埋線等方式，增加身體代謝量，1個月就能減下3至5公斤。最重要的是，要進行減重前，應該找專業的醫師或營養師來協助，能健康吃飽又能讓減肥成效有續航力。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-11 養生.聰明飲食
雞蛋、胡蘿蔔、菠菜...營養師揭密：想吃葉黃素護眼，第一名食物是它！
近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。（連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。） 葉黃素（Lutein）之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 在開始介紹這個當紅護眼營養素前，先讓大家猜一猜，下面食物，那些葉黃素含量比較高？ 答案揭曉…上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？ 在這裡Stella將上面所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質含量（每100公克含量）由高排到低：菠菜（12.2毫克）＞地瓜葉（2.6毫克）＞南瓜（1.5毫克）＞綠花椰菜（1.4毫克）＞胡蘿蔔（0.67毫克）＞蛋（0.3毫克）＞柳丁（0.13毫克）＞番茄（0.12毫克）＞高麗菜（0.03毫克） 從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素（Carotenoids）的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素。 類胡蘿蔔素：暖色系（黃、橙、紅）植物的化妝師！儘管葉黃素，有個「黃」字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素（Carotenoids）家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）、β-隱黃素（β-cryptoxanthin）和茄紅素（Lycopene）。 類胡蘿蔔素依化學結構上的差異（有無含氧）可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素（carotene），常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群（xanthophyll），包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。 我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 類胡蘿蔔素的功能 1.具備維生素A的功能：類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 2.抗氧化：在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素（如葉黃素）也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔！ 3.過濾光線：類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構（共軛體系）可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中唯二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 4.疾病預防：研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食（不包括β-胡蘿蔔素）明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。 認識護眼營養素：葉黃素＆玉米黃素！類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。 我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體（鏡頭）進入眼睛，最後在視網膜（底片）上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。 當長期暴露在紫外線（或含高比例藍光的3C用品）下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。（事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。） 而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變（AMD）的風險，並較不容易發生白內障。 Q：哪些食物含護眼營養素較多？ ＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！ 類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。 ＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！ 由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果（如胡蘿蔔）則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。 附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」（註），大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍（雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊>_<），其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。 （註）上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站（這個連結裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔） Q：一天要吃多少護眼營養素才夠？ 目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。因此葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。 Q：護眼營養素要怎麼吃才對？ 由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。 而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。 另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。 總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體（為小手術，僅需15分鐘即可完成），但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。 所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」
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2022-02-08 新聞.健康知識+
對抗瘟疫最古老的回應 為什麼人們對隔離檢疫總是心存懷疑？
隔離檢疫是一種古老的工具隔離檢疫的英文「quarantine」 源自義大利文的「quarantena」， 是「quarantagiorni」的簡寫，意思是「四十天」，這是人類對流行病最古老、也最一致的反應之一。理論上，隔離檢疫一直是小規模的，它的運作機制是把疑似患病的人跟已知健康的人給分隔開來，但這種看似簡單的區隔，卻開啟了哲學不確定性、倫理風險與政治權力可能的濫用。雖然隔離檢疫在後勤執行上可能很困難，但它背後的邏輯其實很簡單：你的體內可能有某種危險的東西—某種具有傳染性的東西—它正處於掙脫束縛的邊緣。你想看看它是否會出現，而你需要的空間與時間就是隔離。隔離是一種有效的醫療工具，但在道德、倫理、宗教問題上，它也是一種異常詩意的比喻：它是一段等待期，讓你看看潛藏在你體內的東西是否會顯露出來。數百年甚至數千年以來，隔離檢疫一直是用來在「已知」與「未知」之間建立緩衝。它延遲了我們與某種我們不理解、且缺乏天然免疫力的東西接觸。它從本質上就是一種空間性的解決方法，其核心是監測。建築師與工程師設計的隔離空間，無論是專門的醫院病房、改裝的Airstream 露營拖車、改造的汽車旅館或氣密的溫室，都是試圖消除我們與他人互動的風險。正因如此，隔離在歷史上最常發生在交流場所、入境關口、不同文化、甚至不同物種交會的地點。事實上，某些現有的地緣政治邊界，就是因為隔離才存在的。民族國家與帝國曾經如臨大敵地想保護自己躲過即將到來的威脅，這些分界線一直留存到今日。面對恐怖的、致命的事物，我們當然會想方設法延遲它的到來，而這種延遲就是隔離。在今日，隔離檢疫的重要性史無前例，因為我們以有利於新型病原的方式改變環境，動搖平衡。細菌與病毒光靠數量就能在與人類的關係中佔據上風，更別提它們還有更快的世代循環這項演化優勢。它們現在能在數小時內在各大洲之間跳房子、乘坐噴射飛機環遊世界，並沿著貿易與旅行網路傳播。當我們改變氣候、深入世界各地未開發的地方、砍伐雨林、干擾偏遠洞穴來破壞生態系時，我們也開始接觸野生動物，而在某些情況下，我們甚至會食用、養殖、把牠們—以及牠們的疾病—帶進我們的日常生活。在這個過程中，我們為數以千計的病毒和細菌提供了溢出（spill over）或跳躍傳染宿主的機會，進而釋放新的瘟疫。隔離是我們手上最好的、有時也是唯一的武器，幫助我們保護自己、對抗真正的新型病原。隔離為我們爭取了應變所需的時間與空間。正式來說，人類至少從十四世紀開始，就一直在對自己與彼此進行隔離檢疫，以應對黑死病。一三七七年七月，亞得里亞海沿岸的濱海城市杜布羅夫尼克（Dubrovnik）制定了公認是世界上第一套具體規定隔離的強制公衛措施。當地的大議會批准了一條規定：「來自疫區者不得進入杜布羅夫尼克或其地區，除非先在姆爾坎聖馬可（St.Mark, Mrkan）小島或察夫塔特（Cavtat）鎮度過一個月，這是出於消毒目的之考量。」杜布羅夫尼克的長老並沒有在疾病來襲時關閉城門，犧牲交易帶來的經濟利益，而是建立了一道緩衝，延遲潛在感染人員與貨物進入城市的時間，直到證實安全才放行。因此，隔離檢疫是一種古老的工具，卻在我們的現代世界重新佔據中央舞台，它具有令人意想不到的宗教起源：隔離最初只限三十天，而四十天的隔離卻為這種經驗賦予了神學上的重要性。藉由採用四十這個數字，隔離在概念上就能追溯到聖經時代。自那時起，隔離就是一段淨化的時期，明確援引了基督在沙漠中的四十天、基督教大齋節（Christian Lent）的四十天、迫使諾亞建造方舟的四十天降雨，甚至是摩西在西奈山（Mount Sinai）山頂等待十誡所花的四十天。正如珍．史蒂芬斯．克勞肖（Jane Stevens Crawshaw）在《瘟疫醫院：近代早期威尼斯城市的公共衛生》（Plague Hospitals: Public Health for the City in Early Modern Venice）中強調的那樣，「隔離期的宗教意義並非巧合，它被選中是為了撫慰隔離者，以及鼓勵人們把隔離視為一段在奉獻中度過的淨化期。」這讓隔離既是以信仰為基礎，又具有醫療的性質，既是對靈魂的淨化，又是對身體的清潔。隔離就是為了體驗淨化、讓自己與世界保持距離，然後以重生的姿態再度進入世界，確保自己擺脫了充斥髒汙的傳染。第一座用於隔離檢疫的永久設施在二○一六年九月一個灑滿陽光的寧靜黃昏，當時離新型冠狀病毒使世界停擺還有好幾年，路易奇．貝爾蒂納托伸手迎接我們進入奎利尼．斯坦帕里亞基金會（Fondazione Querini Stampalia）在威尼斯的圖書館。貝爾蒂納托是一名醫生兼公衛政策專家，年屆六十，皮膚黝黑又朝氣蓬勃，巧妙弄亂的頭髮只露出一絲灰色。他曾是義大利維內托（Veneto）大區的國際衛生主任，後來也擔任義大利國家COVID-19 應變小組的首席科學顧問。他頗為熱衷於隔離檢疫這門學問，對這項工作的醫療史、未來應用及獨特的倫理責任，都鑽研甚深。我們與貝爾蒂納托見面的這座圖書館，是奎利尼．斯坦帕里亞（Querini Stampalia）貴族世家的最後一位成員創立的。在他的希望下，假日時圖書館會對大眾開放直到午夜，這是為了確保威尼斯人在其他圖書館關閉時，仍然有個地方能「研習有價值的學科」。（今天，圖書館已改成在比較適中的晚上七點關門，因此我們主要是在閉館後參訪，這也導致當晚出現了一個趣味時刻。）貝爾蒂納托與歷史學家兼奎利尼．斯坦帕里亞圖書館員安吉拉．穆納里（AngelaMunari）在館內跟我們會面，貝爾蒂納托負責為穆納里口譯。穆納里身材嬌小、行動俐落，她戴著歸檔用的白手套，引導我們穿過古老的書架和現代的辦公室，進入一個擺滿手稿的房間。這些手稿都涉及醫學、流行病與隔離檢疫，有些已有將近六百年的歷史，有些是羊皮紙、有些是紙，頁面往往斑駁並充滿汙跡。穆納里小心將手稿一一攤開，向我們展示地圖、威尼斯官方公衛命令、有點可怕的解剖圖、私人住宅的消毒流程、不明疾患的推定療法圖解等等。整個房間瀰漫著皮革封面和陳舊羊皮紙的濃濃氣味，混雜著貝爾蒂納托的古龍水香茅味，這是一款清爽的柑橘調香水，跟殺蟲劑有微妙的相似之處。我們後來開玩笑說，鑒於這座城市的瘧疾史和對抗蚊媒疾病的經歷，這款香水是很匹配的巧合。結果證明，貝爾蒂納托和穆納里是非常理想的嚮導，我們跟他們兩人一起探索隔離檢疫的歷史與未來，而威尼斯是最適合開啟這場對話的城市。畢竟，隔離或許是在杜布羅夫尼克最早強制執行，卻是在威尼斯這裡被精煉成一門建築與空間的科學。威尼斯是一座由島嶼、運河、橋樑、碼頭構成的迷宮，它本身就是試驗新型地理控制的天然實驗室。正如珍．史蒂芬斯．克勞肖所寫的，這座城市已經成為對抗疾病傳播的骨架，她稱之為「一種保護形式的都市空間操縱」。就連奎利尼．斯坦帕里亞圖書館都是坐落在一座島中島上，只能透過一座又小又容易堵塞的步行橋才能抵達，正是這樣的地形，讓這座城市便於進行檢疫與隔離。威尼斯潟湖依然擁有三間令人印象深刻的檢疫站（lazzaretto）遺跡，每一間都在不同的島上，每一座島都離市中心愈來愈遠。我們一邊討論，一邊審視攤開在桌上、不同世紀的威尼斯地圖，並觀察這座城市的隔離島在地圖上顯眼的標記。貝爾蒂納托解釋：義大利文的lazzaretto（拉撒路）就是檢疫站的意思。根據歷史學家的研究，這個詞（英語形式的拼寫是lazaretto）最有可能源自拿撒勒聖瑪利亞（Santa Maria di Nazareth）的變體，拿撒勒聖瑪利亞是那座島原本的名稱，威尼斯的領導者在島上建造了全世界第一座用於隔離檢疫的永久設施。從「拿撒勒」演變成「拉撒路」（Lazarus）是可以理解的，因為拉撒路（根據《路加福音》，他是聖經裡滿身是瘡的乞丐，在一名富人的門外乞討）也是痲瘋病患者的守護神。不論是以童貞純潔的聖母，或是以獲得上帝恩典救贖的染病異鄉人來為一處設施命名，這種相互交織的語源學都是相當詩意：檢疫站是分隔純潔與危險的地方，就連它的名稱都是如此。從亞洲帶到歐洲的惡靈歷史學家認為，在一三○○年代之前，歐洲與亞洲的大部分地區已經享受了幾個世紀沒有流行病的相對自由。關於黑死病究竟起源於何處，目前還沒有充分的共識，不過許多人相信它最初是在中國或中國附近爆發的。有報告指出，一種神祕疾病在一三三○年至一三五○年之間，消滅了三分之一的中國人口，隨後統治元朝的蒙古人宗族滅亡，由明朝取而代之，使該假說更具說服力。目前已知的是，鼠疫在一三四六年已經到達黑海，歷史學家認為，在卡法之圍（Siege of Caffa）（卡法現稱費奧多西亞［Feodosiya］）期間，發生了一次關鍵的傳播事件。卡法是熱那亞人在克里米亞半島建立的一座重要港口，目的是與東方進行貿易。根據當時的記載，進攻的蒙古軍隊使用投石機將滿是鼠疫的屍體扔過城牆，這些屍體在街上堆積如山，把傳染病散播給義大利商人及水手。當他們逃跑時，就把疾病帶回地中海，「彷彿帶來了惡靈」。無論鼠疫的傳播是否應該歸咎於這種可怕的生物武器，鼠疫都在一三四七年透過來自亞洲的貿易商船抵達了歐洲港口。而人們對這種疾病的恐懼始終與香料貿易帶來的巨大財富彼此拉扯。（這兩者的聯繫非常緊密，因此在一三四八年，鼠疫肆虐的亞維儂［Avignon］宗座廷中有一名官員寫道：「人們不會食用或處理任何種類的香料，除非它們已經存放一年之久。」）因此，十四世紀的威尼斯是一座被圍困的城市：一種神祕、高傳染性的疾病開始感染整個地中海歐洲的人，危及當地的居民與他們的收入來源，而且沒有人知道該怎麼遏制這種疾病。貝爾蒂納托指出，在這場大流行結束時，威尼斯已經死了三分之二的人口。這種疾病被稱為黑死病，因為它的病徵之一，是患者的四肢會像木炭般發黑。另外，它也會導致患者鼠蹊部與腋窩的淋巴結異常腫大。這些腫脹的形態被稱為淋巴腺腫（bubo），因此我們如今將這種疾病稱為腺鼠疫（bubonic plague）。穿刺淋巴腺腫非常可怕，當時的醫生必須使用一根插有刀片的長棍，這樣在切開患者的腫脹腺體時，才能跟湧出的惡臭、具傳染性的膿液保持距離。惡名昭彰的瘟疫醫生服裝有一張邪惡的鳥喙面具。穆納里告訴我們，這種服裝起初是在法國設計的，卻在威尼斯受到熱烈歡迎，它在當地融入了即興喜劇（commedia dell’arte），而且經常有人在嘉年華慶典穿戴它。鳥喙面具裡會塞滿大蒜及香草植物，以便中和腐臭、腺體滲出液與死亡的氣味。（如果是新鮮切碎的大蒜，或許真能提供一些保護，因為蒜素［allicin］這種揮發性化學物質，除了使壓碎的大蒜散發獨特的氣味，也是一種吸入型抗生素。）為了釐清為什麼正式的檢疫措施與相關設施是出現在歐洲，而非中國或黎凡特（Levant）（黑死病較早侵襲但同樣嚴重的地區），穆納里解釋，我們需要瞭解當時用於診斷疾病及健康的特殊準則。黑死病在一三○○年代首次侵襲威尼斯時，二世紀希臘羅馬醫生加倫（Galen）的想法依然是歐洲醫學論述中的主流。他提倡的假說就是「體液」說，這種學說相信血液、膽汁、痰，以及尿液，是瞭解人體健康與生理學的關鍵。究竟是什麼導致黑死病？伊本．西那（Ibn Sina）是十一世紀一位頗具影響力的伊斯蘭醫生，在歐洲被稱為阿維森納（Avicenna）。他的觀點就是建立在加倫的想法上，但有時也會產生分歧。阿維森納在他的《醫典》（The Canon of Medicine）一書中將疫情爆發的原因歸因於體液、瘴癘論（miasma theory）、宇宙影響的複雜混合，還有呼吸性傳播或水媒傳播。在這樣的體系中，個體的生活方式和黃道圖，可能就跟他們接觸到不良空氣一樣重要，甚至更重要。除了這類理論之外，當時的人幾乎都是透過神學架構來理解疾病，偉大的宗教傳統往往將瘟疫侵襲歸因於神的旨意或宇宙的力量。然而，人們建議的應變方式卻眾說紛紜。威尼斯人猜想，也許鼠疫是神明為了懲罰威尼斯在商業上累積的財富—畢竟《聖經》宣揚了一種相對貶低商人的觀念，認為商人重視瑪門（Mammon）甚於上帝，還經常行騙。此外，根據醫學歷史學家馬克．哈里森（Mark Harrison）的說法，當時的伊斯蘭學者更有可能把瘟疫導致的死亡視為「神的慈悲或殉道，而非懲罰」。事實上，儘管阿維森納嘗試建構出一套傳染理論，但哈里森指出，疾病傳播可能與上帝的旨意無關這一想法「對許多穆斯林來說是極為可憎的」。相似的是，中國歷來也認為流行病是宇宙不諧的結果，遇到這種情況時，需要的是祈求神明息怒，而非建造檢疫站。在一個對感染缺乏現代科學理解的社會中，究竟是什麼導致黑死病這個問題引發了無止盡的猜測。在這場辯論中，有些人開始主張，這種疾病是由日常生活中某種實質、某種真實的東西導致的。細心的觀察者注意到，鼠疫的傳播似乎與外國港口的人員及貨物往來有密切關聯，而這種神祕的疾病已經在那些外國港口四處蔓延了。如果疾病能以一種可預測的方式，從特定地點傳到杜布羅夫尼克或威尼斯，那麼它就是一種世俗的傳染，而不是什麼靈性的病症。隔離檢疫的概念正在成形，儘管接下來幾百年中，關於它的基本原理還是爭論不斷。（直到一八○○年代中期，羅伯．柯霍［Robert Koch］的發現啟發路易．巴斯德［Louis Pasteur］的病菌論，感染傳播的微生物機制才終於得到證實。）將人員與貨物維持在徹底遠離城市的隔離狀態，使政府能利用城市本身來實地試驗這種新興醫學假說。檢疫是揭示人們感知到的身體互動、空間遠近、疾病之間聯繫的一種方式，這證明了我們應該透過流行病學的視角來理解，而非占星術或體液假說。貝爾蒂納托解釋，從這個角度來看，檢疫的接受與施行也是醫療實務現代化的早期歷史風向標之一，它顯示出人們在尋求解釋疾病來源時，對世俗及科學—而非宗教及超自然—至少抱著一種試探的信任。威尼斯等富裕的地中海共和國會採用隔離檢疫作為官方政策，這並不是巧合。這裡與世襲君主制或封建制國家截然不同，獨立公民會選出領導人。而對公民道德的承諾以及對共同利益的投資，就體現在為城市建造一間專用的檢疫站，或是一間像奎利尼．斯坦帕里亞這樣的圖書館。這需要強烈的社群意識與共有的身分認同。因此，隔離與檢疫不僅是政治現代性及醫學理性的早期範例，也是公共精神和實證科學的早期範例。面對傳染病散播註定再度犯錯？這其實多少有點諷刺。如今，隔離檢疫常被認為是中世紀的、甚至原始的做法，但在黑死病時期，它在許多方面都是一種相當成熟且現代的方式。儘管如此，隔離檢疫在當時也和現在一樣飽受批評。我們在圖書館中回溯時光，研究了貝爾蒂納托和穆納里收集的地圖與論文、如美麗漩渦般的黑色和紅色墨水所描繪的山陵與城市、器官與循環。穆納里告訴我們，義大利不同城市的醫學院會彼此競爭，對鼠疫也有不同的解釋。貝爾蒂納托一邊翻譯一邊點頭，並補充：這種醫學派系已經是長年的問題。當世界衛生組織發布《國際衛生條例》（International Health Regulations）（管轄全球遏制傳染病威脅的法律架構）的最新修訂版時，貝爾蒂納托也是代表義大利的團隊成員。他告訴我們歐洲不同地區的專家充滿分歧，更別提那些更遙遠的地區了，這使談判足足停擺了數小時。貝爾蒂納托說：「關於那些衛生法規的爭論，跟五百多年前威尼斯的爭論根本如出一轍。」這是他研究隔離的歷史與未來時反覆出現的主題。在他看來，我們似乎註定要再度犯錯，卻也有幸再度成功。他指出，即使在文藝復興時期的威尼斯，實務操作也跟早期的醫學理論和迷信觀念脫不了關係，值得注意的是到了二十一世紀，實務依舊是公衛領域的核心。穆納里指向攤在桌上的各種醫學手稿，包括一份十五世紀反對傳染理論的手稿。這些資料都說明，在腺鼠疫肆虐歐洲將近一百年之後，人們對於腺鼠疫的發生原因或如何預防傳播仍然沒有共識。在歐洲各地，應對流行病的種種措施，包括從放血等古老的醫療技術，到屠殺城市裡的所有猶太人來平息上帝怒火（在中世紀的基督教神學中，猶太人不僅拒絕承認基督是彌賽亞，也對基督受難負有直接責任。）等種族屠殺的恐怖行徑，最終都被證明既無效又殘忍。事實上，在一五一六年，威尼斯還建立了歐洲第一個官方「猶太人區」（ghetto），將隔離的衛生理論應用到猶太人身上，他們被強迫遷移到卡納雷吉歐區（Cannaregio）的一座小島，那裡唯一的交通路徑只有兩座帶門的步行橋，而且每晚都會上鎖。因此，對貝爾蒂納托而言，威尼斯隔離檢疫的故事，並不是科學進步戰勝了迷信及獵巫的濃霧，而是更有警世意義，提醒我們今日仍然面臨同樣的挑戰。人民仍然常常不信任醫療當局。針對究竟該怎麼對抗傳染病散播，市府官員與宗教領袖、商人與公衛專家，或是醫生與病患之間，都還是爭執不休。無論是小販或總統，都有人支持根本未經證實的療法，外來者和少數族群也依然被不合理地視為疫情爆發的罪魁禍首。貝爾蒂納托彷彿已經預料到不久後的二○二○年，在義大利嚴峻的冠狀病毒疫情期間會發生什麼事情。他提醒我們務必記住：想說服人們相信隔離檢疫、經濟停擺、佩戴口罩等公衛措施對他們最有利，需要極大的信任、領導力與社群凝聚力。而正是因為隔離檢疫承認不確定性，所以很多人認定施行隔離，就等於專家和領導人「根本不知道自己在做什麼」。諷刺的是，如果熟知隔離檢疫的歷史起源，你會發現，如今更偏向迷信的居然正是檢疫。地圖和手稿來來去去，舊檢疫站的樓層平面圖、解剖圖，然後是郵輪行程及飛機航線的地圖，貝爾蒂納托警告，威尼斯等城市依然與傳染病的世界息息相關。伊波拉病毒（Ebola）、嚴重急性呼吸道症候群（SARS）、中東呼吸症候群冠狀病毒感染症（MERS）—COVID-19 等大流行的輪廓，在二○一六年就已經很清晰了。我們談了好幾個小時，直到日落，早已遠遠超過預計時間，最後穆納里道了晚安，把這些珍貴材料小心放回檔案庫裡。此時，貝爾蒂納托的眼睛一亮，端出了一個驚喜：一套他委託義大利的戲服設計師所製作的特別服裝，設計師名叫伊莉莎．科貝洛（Elisa Cobello），是他朋友的女兒。他從包包裡取出兩套服裝，一套是二十一世紀的泰維克（Tyvek）個人防護裝備，就是他在非洲治療伊波拉患者時穿的那種；另一套是依照貝爾蒂納托的要求縫製的，一件黑死病時代的瘟疫醫生長袍，配有一個喙狀頭盔。令人難以置信的是，在我們談話時，這個頭盔居然一直藏在他的包裡。貝爾蒂納托接著花了二十分鐘，在我們面前穿上這套中世紀威尼斯的瘟疫醫生服裝，同時指導傑夫如何以正確順序穿戴現代的個人防護裝備。這兩套服裝都需要遵循一套費力的穿戴步驟，即使在非緊急情況下，都不容易穿戴正確。貝爾蒂納托這麼做，並不是想表達現代醫療裝備就跟塞滿百花香（potpourri）的鳥喙面具一樣無效。完全不是這樣。相反地，他的重點是：人類在回應我們不理解的事物時（不論是黑死病、伊波拉病毒，或是幾年後出現的COVID-19），採取的方式之一就是制定規約和程序，當我們試圖戰勝眼前的未知，這些儀式性行為會讓我們安心。從薰香草藥到乾洗手、從威尼斯的檢疫站到高級防護設施，它們都能減少接觸和限制暴露，將陌生的威脅拒之門外。兩人就這樣全副武裝，並肩站在一起。傑夫穿著連帽泰維克防護服、戴著N95口罩及護目鏡，汗流浹背；貝爾蒂納托幾乎全身都包在他的恐怖片服裝裡。下一秒，我們聽到外面的走廊傳來一聲驚呼，是個保全人員發出的。當這奇形怪狀的兩人回望著他時，他看起來困惑不解，而且頗為驚恐。原來，當我們吹毛求疵，努力想遵循正確步驟穿上防護裝備時，我們全都忘記時間了。圖書館已經關閉將近半小時。那位保全以為他巡邏時已經空無一人，沒想到卻撞見這個文藝復興神祕儀式混搭生物危害防治的活動。貝爾蒂納托脫下面具，保全看到他的笑容後鬆了一口氣，兩個人用義大利語交談了幾句後大笑起來。※ 本文摘自《隔離：封城防疫的歷史、現在與未來》。《隔離：封城防疫的歷史、現在與未來》作者：傑夫‧馬納夫, 妮可拉・特莉譯者：涂瑋瑛, 蕭永群出版社：商周出版 出版日期：2022/01/06
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2022-02-06 養生.聰明飲食
吃到足夠營養素、血糖控制平穩 專家揭CP值最高的健康飲食方式
現代人常覺得工作忙碌，無法花心思照顧身體，沒時間運動、沒時間好好吃飯。事實上，日常累積的良好小習慣，可能成為健康的大幫手。一年之始，我們請各專科醫師、中醫師、營養師推薦他們認為CP值最高的生活好習慣，推薦給讀者。一天24小時，幾乎一半以上的時間都投入工作，被工作纏身的社畜，幾乎沒有時間照料自己的健康，三餐時常有一餐沒一餐，飲食均衡更是難以兼顧。北醫附醫營養師、運動教練皆建議CP值最高的健康飲食方式「先吃菜、肉，再吃飯」，不僅能吃到足夠的營養素，也能減少澱粉攝取，讓血糖上升的速度變慢。吃飯有順序 菜→肉→澱粉蘇秀悅／台北醫學大學附設醫院營養室主任推薦理由：健康飲食的習慣，不只是選對的食材，更需要建立好的觀念。根據研究顯示，吃飯的順序非常重要，先吃菜再吃肉，再接續吃飯，會讓血糖上升的速度最為平緩。澱粉會讓血糖上升、胰島素分泌，長時間讓身體處於血糖上升過快、體內胰島素大量分泌的狀態，也會讓葡萄糖形成脂肪儲存，會增加身體的負擔。只要培養好健康的飲食方式，每餐不要過量，再搭配均衡飲食、不要狼吞虎嚥，就能讓飲食逐步走向健康化。我平時早上5點半吃早餐，下午1點吃午餐，6點半吃晚餐。早餐會想辦法多吃一些蛋白質，纖維則是放在其他兩餐吃，三餐的量都不多，大約八分飽即可。每周喝二到三次參鬚茶楊賢鴻／長庚醫院中醫內兒科主治醫師推薦理由：現代人普遍生活壓力大，即使有好的飲食，也可能因為作息不良，讓身體狀況不佳。推薦新的一年可以增加一個簡單的飲食習慣，一周煮一次參鬚茶，作法很簡單，需要人參鬚30克、枸杞15克、甘草1片，把所有材料放在碗中加入六碗水，熬煮成三碗水即可。三碗水大約可以煮四到五杯，一天喝一到兩杯，一周喝兩到三次。參鬚茶可以達到補氣、調解免疫力、幫助新陳代謝，現代人常常用腦過度，會有使不上力的感覺，參鬚茶增加血液循環，也能幫助記憶與思考，比較不容易感冒，有助於提升免疫力，抵禦疫情。吃夠蛋白質 澱粉最後吃王柏崴／陽光健身Sunshine Fitness負責人推薦理由：平時的飲食方式很簡單，早餐吃得飽，晚餐吃得少，但蛋白質是一定會攝取的物質，包含雞胸肉等，可以達到健身的需求。也因為健身，看到許多國人肌力不足，平時蛋白質攝取得少，只做有氧運動，肌肉無力也常會有病痛，特別是長輩會有肌少症的問題，恐增加未來失能的機會。每天至少要吃一份肉，建議先吃肉、再吃飯，對於身體的代謝比較好，也因為先吃了肉，會比較有飽足感，不會吃太多米飯、麵食，澱粉容易累積成脂肪。現代人忙碌，運動時間不多，建議調整飲食方式，既可以維持身材，也能攝取需要的營養素。
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2022-02-01 性愛.性福教戰
93歲性治療師的12個性愛建議：性生活不應該到了某個年齡就結束
編按：高齡93歲（2022年）的「露絲博士」是美國最有名的性治療師，從80年代起，她在廣播到電視節目大方分享性知識，至今仍然持續活躍於媒體和社交網路。她提醒年齡、更年期都不是性的阻礙，甚至希望在安養院裡可以設計一間「約會室」，讓每個年齡的人都需要被愛撫和擁抱。在民風尚稱保守的1980年代，要在螢光幕前公開討論性愛話題、甚至直接講出性器官名稱，是大多數人無法想像的事。然而，這位露絲博士（Dr. Ruth）所主持的廣播與電視節目「Sexually speaking」從1980年代開始播出將近40年，每集吸引超過45萬名觀眾收看，她透過節目探討正確而健康的性觀念、鼓勵人們不再將性視為遮遮掩掩的禁忌話題，且出版了44本相關著作，可以說是美國最負盛名的性治療師與性教育專家。她笑說，自己可能是第一個公開在收音機裡說出「陰蒂」這個詞的人。身材嬌小、身高不到150公分的她，不僅大大影響了一代美國人對於性的觀念，甚至被稱為「性解放教母」，而直到年過90歲的現在，她仍然在第一線活躍。露絲以提供坦率而有趣、熱情開朗但尊重個人的建議聞名，她獨特的幽默感和談話魅力，讓她總能自然不扭捏地討論這些敏感話題。出生在猶太家庭的她說：「在我們的信仰和教育中，性從來不被認為是一種罪過或羞恥。」逃過納粹屠殺的孤兒 為別人做些事證明活下來的意義總是笑容可掬，看起來就像是鄰家奶奶的露絲，其實有著頗為坎坷的的童年經歷。1928年她出生在德國法蘭克福的猶太家庭，為了躲避納粹的追捕，父母在二戰時想盡辦法將這個唯一的孩子送到瑞士的兒童之家，自己卻難逃被屠殺的命運。她說：「我就是大屠殺下倖存的孤兒。」戰後她輾轉來到了巴勒斯坦、以色列和巴黎，甚至曾加入猶太地下組織擔任狙擊手學習射擊，因此差點被炸斷雙腿。她在1956年來到美國並定居曼哈頓，先後取得社會學與教育學的碩博士學位，然後接受了7年性治療師的專業培訓。1980年，她得到在紐約市一個廣播電台主持談論性教育的機會，這時她52歲。她曾在訪問時說：「那時我並不知道，自己對世界最大的貢獻，會是談論性高潮和勃起，但我的確明白自己必須為別人做些事情，好證明自己活下來有意義。」在她主持的廣播和電視節目中，她除了傳達正確的性知識——負責任及安全的性行為、如何防治性病傳播，破除種種錯誤觀念和迷思，也強調無須對性愛感到罪惡或羞恥：它不只帶來愉悅與快感，也是增加伴侶間信賴與親密感的絕佳方式之一。她不忌諱在大眾面前討論性愛話題，但當有人開玩笑地問她對於「人獸交」的看法，她沒有感到困窘或被冒犯，而是幽默地回答：「我不是獸醫，下一題。」輕鬆化解尷尬場面。孤獨盛行的現代 更需要面對面交流與親密感除了在公眾媒體上大方討論性愛話題，露絲也長年支持推動同志權益、尊重不同性向，「對我來說，只要2個成年人在他們的家裡保有隱私且彼此同意，任何事都沒有正常或不正常的分別。」她如此說。而在愛滋病還被視為世紀絕症的年代，她也公開鼓勵愛滋病患者勇敢接受治療，且不應受到歧視。「我們對這個疾病的了解可能還不夠，但每個人都必須受到尊重。」而隨著媒體使用習慣的改變，82歲時她也在年輕人愛用的推特上開了官方帳號（目前有超過10萬人追蹤），經常在推特上發表各種幽默語錄。比如她在黑色星期五購物週期間發的這條推文：「與其在漫長的隊伍裡等待結帳，不如多花點時間和你的伴侶待在床上！」在性知識不普及的年代，人們的疑問可能是前戲的進行方式、女性如何到達高潮，或是如何解決男性不舉等「技術層面」問題。這些疑問如今可能已經有了答案，但現代人面臨的問題卻可能在更根本的層次：如何與他人建立親密的關係或人際聯繫。「這不僅是性方面的問題，而是在許多人的生活中，甚至沒有稱得上重要的其他人存在。」露絲認為，現在人習慣什麼事都透過3C產品進行，而忽略了面對面的交流，「我們花愈來愈少時間專注於彼此的關係，以及對方的需求、興趣是什麼，而是一直在看手機。」她也對於現代人因為過於忙碌而減少性愛頻率感到懷疑，「性愛是件美好的事，值得我們為它找出時間，在人生中保有更重要的位置。」90歲的幸福秘訣：保持健康、做喜歡的事許多人好奇，她為何能夠在90歲後的高齡，仍然保持充實而幸福的生活？露絲回答：首先她很幸運地擁有健康的身體，另外一個秘訣則是：去做自己喜歡的事、或是喜歡自己正在做的事。她會和年輕人一起聽搖滾音樂會，看歌劇，也仍然持續在大學教書、演講。「雖然因為身體的老化，有些年輕時能輕鬆完成的事現在可能做不來了，但這並不表示我們無法再享受生活，當然——性愛也是。」露絲博士12個性愛實用建議以下則是露絲博士的12個關於性愛的實用建議：1. 我們不是複製人，不需要跟所有人在同時間、每週做相同次數的性愛，只要雙方都能夠適應接受就好。2. 其實在出門晚餐前做愛真的蠻不錯的。3. 不需嫉妒伴侶的性幻想對象，這是大錯特錯！當伴侶在一起多年之後，適度的幻想可以說是激發慾望的重要關鍵，但話說回來，這也不需要和對方分享就是了。4. 如果你總是在等待對方給予高潮快感，那麼你可能要經常失望或等待了。這需要透過彼此的互動和默契而達成。5. 你的性生活不應該因為到了某個年齡就結束。6. 男士們若想要擁有更好品質的精子，不妨多吃些核桃。7. 偶爾放下螢幕，去認識活生生的人。8. 美好的性愛體驗需要足夠的時間：包括結束後的親密擁抱和溫存。9. 擁有愉悅和活躍的性生活，有助於減輕更年期的症狀。10. 我希望在安養院裡可以設計一間「約會室」，可以像旅館一樣掛上「請勿打擾」的標誌，每個年齡的人都需要被愛撫和擁抱。11. 如果你喜歡自己的身體，你的伴侶也會有同樣的感受。12. 很累的時候就別做愛。對有了年紀的人來說，最佳的性愛時間可能是在一場充足的睡眠之後。資料來源／The Guardian、Banger.jp、marie claire原文：年齡、更年期都不是阻礙！93歲性治療師的12個性愛建議：孤獨時代愈需要親密感
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2022-02-01 養生.聰明飲食
過年最好的零食是水果？營養師提醒：過量攝取仍會血糖飆升
新年是家人團圓的時刻，除了大魚大肉之外，各式各樣零嘴增添不少年節氣氛，可是零食多半暗藏高油、高糖、高鹽，過完一個年假，不僅體重攀升，氣色也不佳；年節零食怎麼選，該怎麼健康吃？原則1：水果取代零食最好的零食是水果。水果含植化素、礦物質、維生素及膳食纖維，有助平衡過年大魚大肉吃進肚的油脂、鹽分及糖分；但水果終究是醣類，其果糖很快會被身體吸收，過量攝取會造成血糖飆升，儲存成脂肪，讓人發胖。建議一天水果的攝取量最多3份，每份約一個拳頭大小。推薦吃水果小技巧：可將水果切成小塊分盤裝，除了增加視覺的量，也可以減慢進食的速度。原則2：無調味、無添加的零食零食解嘴饞在所難免，但零食多半是高油、高糖、高鹽，過量食用不僅身材走樣，也會讓人臉色不佳。較健康的零食，應選擇非經油炸、低烘焙的原味堅果，堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸，適量攝取有助脂肪代謝，注意堅果為油脂類，多吃仍會發胖，建議一天以2湯匙為限。經烘焙的原味果乾也可以吃，可是果乾體積小，容易讓人一把接一把，也是一天兩湯匙為限。海苔紫菜類有豐富的碘、鈣，以及水溶性纖維，適量攝取對身體有好處。原則3：無糖飲料取代含糖飲料含糖飲料的主成分為砂糖、果糖、玉米糖漿等精緻醣類，這類醣類會刺激胰島素大量分泌，讓血糖容易起伏過大，容易生成脂肪囤積。建議民眾應喝無糖的飲料，像有助解膩的檸檬茶、無糖綠茶、麥茶、洛神花茶；有助禦寒的桂圓紅棗茶、薑茶；或當成點心的無糖豆漿或牛奶，若覺得口味平淡，也可加香蕉、黑芝麻、腰果打成奶昔，健康又營養。
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