2024-04-19 養生.聰明飲食
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2024-03-14 養生.聰明飲食
譚敦慈曝心目中的「台大醫科魚」,護心護腦好處多!一周可以吃幾次魚?如何挑好魚?
吃魚會變聰明?吃魚真的好處多多,可幫助大腦發育、增強人體免疫力、保護心血管以及有效對抗身體發炎等。長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈分享養育兩個台大兒子的方法:經常吃鯖魚,她因此稱鯖魚為「台大醫科魚」。魚肉對人體重要性有哪些?每周可吃魚幾次?人體無法自行製造Omega-3不飽和脂肪酸,魚肉除了是優良蛋白質及脂肪來源,富含DHA、EPA與碘、硒、鈣、鐵等礦物質,其維他命A和D是人體不可缺乏的營養素。營養師鄭佾琪指出,魚類是優良蛋白質來源,建議成人或幼兒每周至少吃魚3次,每次大約手掌心大小。魚肉的營養素能調節人體生理機能,包含腦神經發育、維持腸胃系統運作、減緩記憶退化等,而且魚肉比白肉、紅肉更好消化,熱量相對低,減少對心血管負擔。台灣魚類CP值最高是「鯖魚」!如何料理更美味?魚類選擇多,哪一種營養含量比較高?台灣海域所產的鯖魚,全年皆有漁獲、肉質豐美鮮甜,登上營養價值第一名,且價格親民,「CP值」非常高。譚敦慈指出,她家裡經常吃鯖魚,不需要過多加工調味,南方澳撈捕的鯖魚,汞汙染也最低,搭配番茄、洋蔥等食材烹調,美味營養,保健效果增倍。鄭佾琪表示,鯖魚的味道比較重,大部分用烤或煎煮烹調;如果是購買已調味過的薄鹽鯖魚,只要簡單乾煎或放進烤箱即可。鯖魚料理/【味噌鯖魚】1.先稍微刷一下魚皮,塗上1比1用水稀釋的味噌。2.烤箱200-220℃,烤約15分鐘。3.食用前淋上檸檬汁,增加抗氧化的維生素C。那些魚類適合熟齡增肌?並且達到永續海鮮的精神!鄭佾琪另外推薦台灣盛產的虱目魚、秋刀魚、剝皮魚、白帶魚、鬼頭刀等,高蛋白質可說是最適合熟齡族群的增肌食物,這些魚種易取得又便宜,也符合「本地產」的永續海鮮精神。她提醒,大型迴游、掠食性海洋魚類容易有重金屬含量偏高問題,應避免食用野生的鯊魚及鮪魚,尤其是魚頭、魚皮、內臟等部位。補充魚油能夠取代攝取魚肉嗎?如果日常無法規律攝取魚肉,可補充魚油嗎?鄭佾琪強調,魚油是從魚類提取而來,無法完全取代其功效及好處,宜適量攝取。魚油具有抗凝血功能,孕婦、孩童、凝血功能不全、服用抗凝血劑藥物者應在食用前諮詢醫師、營養師。如何挑好魚?5點輕鬆選好魚魚的營養價值高,是優質蛋白質來源,低脂助增肌,但要如何從琳瑯滿目的魚獲中挑選好魚?台北漁產營運部經理徐碧霞說,除了要會辨別魚種,還要看季節,不同時令影響魚肉的脂肪厚度。徐碧霞分享市場選購的方法,包含看眼睛、魚鰓、魚腹,觀察魚的整體外觀,拿起來聞聞看魚身,詢問來源產地,觸摸魚肉是否扎實有彈性,掌握「望、聞、問、摸」原則。1.眼睛:呈現清澈透明、飽滿明亮,若眼球凹陷、變色,甚至有血絲,新鮮度已經下降。2.魚鰓:觀看是否緊密且呈淡紅色或暗紅色,色澤變成灰褐色或灰綠色,且出現黏液,要避開選購。3.魚腹:魚肉內臟容易腐壞,新鮮的魚因內臟完整,腹部堅實且不會破裂。4.氣味:新鮮的魚會有一種類似海藻或是海水的氣味,腐敗的魚會有一種腥臭、氨水味。5.體表:魚的表面黏液完整,有一層光澤感,魚鱗完整無脫落。
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2024-01-29 失智.大腦健康
「5種食物」少碰,起司每周別超過1次!營養師大推「護腦菜單」降失智風險
台灣在邁入超高齡化社會的同時,失智症也愈來愈盛行!根據台灣失智症協會的調查,在台灣65歲以上的老年人中,有輕微認知障礙者佔18.36%,罹患失智症者佔了7.94%。 麥得飲食 延緩認知功能退化 耕莘醫院郭素秋營養師指出,一種名為「麥得飲食」(MIND Diet),或譯為「心智飲食」的健康飲食法在2015年於美國被提出,針對使用麥得飲食型態的923位老人(平均81歲),經過5年追蹤後發現,他們的認知功能退化速度比較慢,罹患老人失智症的機會減少了53%,且愈認真執行麥得飲食者的大腦會愈年輕 (年輕7.5歲),就算非阿茲海默症的高危險群,也能得到好處,還可以降低 35%罹患慢性疾病的風險。 10種有益腦力食物 5種不健康食物少碰 「麥得飲食」結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的特色,建議多吃10種有益腦力的食物,及避免5種不健康的食物。多吃10種護腦食物 1、深綠色蔬菜:如 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每周食用6次或以上,健腦成效最佳。2、其他各類蔬菜:每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。3、堅果:堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少5次。4、莓果類:莓果類又以藍莓的健腦力最佳,建議每周至少吃2次莓果類。5、豆類:豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃3次豆類。6、全穀類:全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。7、魚類:每周吃魚1次,有助腦力。8、雞肉:建議每周至少食用2份。9、橄欖油:研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。10、紅酒:建議每日不超過1杯。 注意5種應避免的食物 1、紅肉:每周不超過1份。2、奶油、乳瑪琳:每日不超過1大匙。3、起司:每周不超過1次。4、甜點:每周不超過5次。5、油炸食物和速食:每周不超過1次。 堅持良好日常習慣 預約健康老後人生 為何「麥得飲食」可以改善大腦狀況呢?郭素秋說明,因為鼓勵要攝取大量的綠色蔬菜、莓果,而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸等具有強大抗氧化力的營養素,有助於對抗自由基對身體的攻擊,並且抑制發炎反應;建議要吃魚及選擇好油,其中的omega-3脂肪酸、維生素E,都有助於保護大腦,漸少β-澱粉樣蛋白的沉積,而降低失智症的風險。除了健康飲食外,規律運動、充足睡眠、多動腦(包含心理健康)、控制代謝症候群和心血管危險因子、維持人際往來等,也是讓頭腦變年輕、改善老化,擺脫失智症威脅的重要關鍵。 (圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀:·不只記憶差!醫提「幾乎失智症患者都有的10個跡象」 走路跌倒別以為只是老化 ·「這6種情況」造成的失智都是可逆的! 肢體僵硬、步態不穩、顫抖都是症狀 
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2024-01-19 醫聲.Podcast
🎧|霸王級寒流曾致60人猝死!血壓飆高是前兆?超低溫將來襲 名醫教你預防猝死
今年第一波冷空氣週末即將來襲,氣象署預估部分地區有可能只剩6到8度。這讓人擔心2016年霸王級寒流造成60人猝死的情形再現,輔大醫院院長黃瑞仁指出,有心血管等慢性病患者要勤量血壓,九成腦出血造成的猝死,都是血壓過高引起,長輩要注意保暖肢體勿大面積暴露接觸低溫,晚出早歸是重點,在下午4點前就回家避冬。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓21日將迎來今年第一波寒流,讓人想到2016年的霸王級寒流造成的傷害。近年極端氣候頻仍,常是一日夏一日冬,冷熱溫度交替出現,對心血管患者及高齡長輩影響甚大。去年底至今猝死案例不斷發生,日前台北馬拉松有跑者發生OHCA,雲林29歲男性在戶外喝咖啡突然倒下不起,去年11月中旬至今,衛福部口腔健康司長賴向華及前職棒選手張誌家在深圳都陸續猝死離世。全台每年至少2萬人猝死 起因於心血管、腦血管依據世界衛生組織對於「猝死」的定義,為發病後6小時內死亡都統稱為猝死;根據統計,心因性猝死盛行率約0.1至0.2%,推估全台每年有約2萬至4萬人因此喪命。黃瑞仁指出,發生猝死有兩大原因,包括是心血管及腦血管;腦血管部份,最常見的仍是高血壓引起,在發生問題前可能有劇烈頭痛或噁心嘔吐等徵兆,但更令人措手不及的是動脈瘤或動靜脈異常造成的猝死,這種突然性的腦血管破裂,通常都是送到醫院後才確認問題所在。藝人阿本日前也透露自己有動脈瘤,像是腦部裝著不定時炸彈,黃瑞仁建議,民眾要想知道是否有腦血管動靜脈異常,在健康檢查可以進行磁振造影,若發現異常可以事先處理,避免意外發生。而心血管造成的猝死,以急性心肌梗塞所造成的致命性心律不整為主,這類的病人通常是冠狀動脈嚴重阻塞造成急性心肌梗塞,在發病前的24小時內有五分之一的機會產生致命性的心律不整,這種情形是無法控制,也是心臟疾病造成猝死的主因。至於前職棒選手張誌家在中國猝死,黃瑞仁指出,這原因偏複雜,若是運動員在做劇烈運動時突然猝死,可能是肥厚性心肌病變造成;但若不從事劇烈運動,也進入中年階段,還是要了解是否有慢性病等問題。猝死當下怎麼辦?把握黃金4分鐘 維持心臟血流或做CPR倒下那一刻有沒有可能被救回來,必須視現場有沒有人幫忙急救有關,黃瑞仁提醒,心臟停止沒有血流大約4分鐘就有能救不回來,這要命的4分鐘就是黃金急救期,只要心臟血流維持就能保護腦血流,救回來後是否有併發症,也必須視現場有沒有人幫忙急救,腦血管或心血管引發昏迷所致。若是腦出血造成的中風倒下昏迷,未來進行復健的機會很大;若是心肌梗塞,倒下當時有人在旁邊立刻CPR,減少血流中斷時間,救回來可以安好如初。黃瑞仁提及一位患者吃晚飯後突然倒下,當時唸國二的兒子立刻幫忙CPR直到救護車來,送醫治療後這名父親完全清醒的進出醫院大門,這也讓黃瑞仁覺得CPR的普及教育非常重要,也跟這名患者說,「救你的是你兒子,不是我。」黃瑞仁指出,由於急救照護的概念普及,現今到院前心臟停止的病人,可以救回來的比例高達10%-12%,若救回來後意識狀況有異,就表示心臟缺血的時間可能超過4分鐘,因此,大家需要謹記黃金急救期4分鐘是關鍵,進行CPR到救護人員抵達。血壓增加是猝死前兆 勤量血壓、早回家可保命天氣變化大對慢性病人的健康威脅最大,由於天冷會造成血管收縮,血壓可能就會增加,若冠狀動脈有狹窄,天冷更易造成阻塞,增加發生猝死機會。因此,慢性病人得養成量血壓的好習慣,即使平常有使用血壓藥,仍得每天量血壓,進行數字化的健康管理。目前國際高血壓的標準,若在醫院量測為140/90 mmHg;在家裡量測為130/80 mmHg,這起因於民眾會有白袍症候群,在醫院時會因緊張造成血壓偏高。至於血壓怎麼量,黃瑞仁建議,家中可以準備手臂式血壓計,休息3到5分鐘後,手臂放置略高於心臟處,早上空腹前晚上飯後各量一次,紀錄下來後觀察血壓變化,回診時與醫師討論。由於有些民眾也有使用暖氣的習慣,會造成室內外溫度落差大,因此,長輩出門時間可以改為早上10點到下午4點,太陽下山前就回家避冬,而保暖也很重要,不要有大面積的體表外露在低溫下,都會造成血壓起伏過大。黃瑞仁小檔案現職:輔大醫院院長學歷:台灣大學醫學院臨床醫學研究所博士台灣大學醫學院醫學系經歷:台大雲林分院院長台大金山分院院長Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:蔡怡真音訊剪輯:Shiro腳本撰寫:蔡怡真音訊錄製:張羽萱特別感謝:輔大醫院
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2024-01-19 養生.聰明飲食
草莓營養超豐富!一天吃幾顆?草莓功效禁忌一次看,一表看懂清洗、挑選及保存方式
草莓富含多種營養,具有水果之后的美名。冬天是盛產草莓季節,草莓富含維生素C、葉酸、鉀、膳食纖維及花青素等營養價值,一天吃10顆就能滿足成人一天中對維生素C的需求,因此被稱為「果中之后」。一文看懂草莓功效、禁忌有哪些?怎麼清洗?文末帶您一同了解採草莓地點及技巧。草莓營養成分表草莓酸酸甜甜的滋味是許多民眾喜愛的水果之一,食用部位為草莓的花托,散佈在表面的草莓籽才是真正的果實,花托位於花梗頂端是支持花朵生長的部位,當草莓花授粉後,花托會肥大形成平常吃到的果肉,加工後可製成草莓醬、草莓汁或草莓餅。以下根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫資料整理每100公克草莓營養組成。 草莓營養組成 每100公克含量 熱量 39卡 水分 89克 膳食纖維 1.8g 鉀 199毫克 鈣 16毫克 鎂 14毫克 葉酸 82.8微克 維生素C 69.2微克 草莓功效與營養價值草莓富含多種營養,具有水果之后的美名。以下根據台灣癌症基金會衛教資料及營養師夏子雯撰文整理草莓6大營養及功效:·葉酸:草莓含有的葉酸含量是所有水果中含量最高的,對於預防貧血、胎兒發育有助益,很適合女性食用,尤其是孕婦。·鞣花酸(Ellagic Acid):存在草莓、櫻桃、葡萄等水果中的多酚,可幫助中和銅離子、抑制酪氨酸酶,阻止麥拉寧(黑色素)的產生,具有美白的效果,且能有效對抗自由基、抗氧化,同時吸附並阻止致癌物質吸收,進而達到防癌作用。·阿魏酸:具有抗氧化、降低膽固醇之作用,可保護腦神經、改善認知功能,對於腦部保養有幫助,在癌症放療和化療中或治療後,可增加口腔濕潤達到潤肺止咳,緩解治療期症狀,同時抑制癌細胞生長和繁殖。·花青素:草莓所含的花青素屬於黃酮類的一種,可抗自由基、改善微血管的通透度,進而增強心血管彈性。·維生素C:一天吃10顆中型草莓(約145公克)能攝取到100毫克的維生素C,達到成人一天的需求量。維生素C具有抗氧化作用,可保護身體受到自由基傷害,進而預防癌症發生,同時保護維生素A、E及不飽和脂肪酸不被氧化,並增強免疫力、降低癌症發生率和抑制癌細胞生長。除此之外,維生素C對於膠原蛋白的合成、美白也有助益。·膳食纖維及果膠:草莓含有的果膠及木質纖維加上泛酸作用,有助於分解體內脂肪、降低膽固醇,有助於促進腸道蠕動、排便順暢,進而使致癌物質不易附著且排出體外,降低腸道類癌症形成機率。除了上述6大營養價值之外,台灣癌症基金會也提到,草莓所含的維生素A、C、E能預防動脈硬化、高血壓、並促進骨骼、皮膚、神經系統的生長發育,且草莓熱量低、養分高又富含膳食纖維,對於膽固醇及體重控制有幫助。另外,農委會指出,草莓含有天然木糖醇,無法被口腔內的細菌代謝及產生酸性物質,可減少牙菌斑和變異性鏈球菌生長,因此吃草莓不容易蛀牙。什麼人不適合吃草莓?4大草莓禁忌草莓富含維生素C、膳食纖維等營養,但是夏子雯營養師建議以下4類人要特別注意食用量。 結石患者:草莓的草酸含量高,結石患者應注意食用量;一般民眾為避免草酸鈣結石問題,食用時也要留意喝水量及鈣質的攝取量,建議高草酸食物可與富含鈣質的食物一起吃,以利草酸和鈣在腸道中結合,使草酸鈣隨著糞便一起排出。 易過敏:草莓表皮的蛋白質易引起過敏,食用前請先了解自身的過敏原。 易腹瀉:草莓表面的小籽是膳食纖維的來源,能促進腸道蠕動,且草莓富含鉀離子,大量食用會引起腸道細胞滲透壓改變,造成腸道蠕動過快等不適症狀,建議容易腹瀉者減少食用頻率。 慢性腎病患者:草莓含鉀量偏高,慢性腎臟病患者要控制攝取量。草莓清洗、挑選及保存方式草莓是農藥殘留含量較高的水果,以下整理說明草莓清洗、挑選及保存方式。 清洗方式 挑選方式 保存方式 1. 先浸泡3-5分鐘,使農藥溶解。2. 再以流動的水清洗,藉由水流帶走殘留農藥。3. 要吃時再切除草莓蒂頭或腐敗部分,避免農藥從蒂頭跑進果肉。4. 洗好的草莓需立即食用完畢,因為碰過水容易爛掉。 1. 外型:形狀越接近心型越佳,體型小一點。2. 顏色:外表鮮紅透亮且顏色均勻,果蒂翠綠。3. 味道:挑選前先聞一聞,選擇散發自然清香的果香味。 1. 草莓易腐壞、熟化,不易保存,採收後在室溫下可放1~2天。2. 想要延長保存時間,可採收尚未成熟的果實,不經清洗,放入保鮮盒用保鮮膜封好,放置冰箱冷藏保存。 (表格資料參考:高敏敏營養師、農業知識入口網、臺北農產)草莓做成果醬,營養會流失嗎?草莓醬是將草莓、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的加工製品。營養師Stella指出,有些水果熬煮後會呈膠狀,但為了看起來更濃稠、更好塗抹到麵包上,因此大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份,而且為了增加風味還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 以超市常見的果醬為例,價格較為昂貴、看得到草莓原形的草莓醬大多是以草莓、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份製成;若是外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬,成份可能含有麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀(防腐劑),此種果醬不僅含有大量的糖,還有許多添加物。(推薦閱讀:蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食,看起來健康,其實會傷身!)怎麼採草莓?專家教你一技巧採草莓成了許多親子家庭的冬季旅遊首選活動,目前開放採摘體驗的草莓常見品種有香水草莓、豐香草莓、美姬草莓及白草莓。除了傳統栽種的草莓之外,近年來許多果園也推出溫室高架栽培草莓,採草莓不用再擔心踩到泥濘,且全台從12月到翌年4月都有草莓可採摘。根據農糧署指出,草莓共有四期花,時間如下: 第一期:12月至2月中,草莓品質最好、最耐放。 第二期:2月中至3月中,草莓果實最大顆。 第三期:3月初至3月底,草莓產量最多。 第四期:4月初至4月底,草莓價格實惠。至於要怎麼採草莓才能不破壞草莓原株又能延長放置時間呢?苗栗大湖產銷履歷草莓農友班長范銹龍受農糧署專訪指出,在採摘草莓時,切勿以手摸果肉部分,因手的溫度30度以上會把草莓摸熟,建議採摘時應握住蒂頭上的果柄再剪掉,依此方法採摘的草莓可冷藏一個星期,不會壞。採草莓地點推薦說到採草莓,莫過於苗栗大湖,更多採草莓地點及果園資訊,可參考大湖旅遊網。不過除了大湖之外,北部地區採草莓地點還有台北內湖、桃園及新竹關西;中部有台中清水、南投埔里、雲林林內;南部有嘉義大林、台南善化、高雄大崗山;東部則有花蓮鳳林、台東關山,建議出發前,先致電各果園確認草莓數量及狀況,以免撲空。【延伸閱讀】草莓季來了》「水果皇后」厲害在哪裡?營養師從草莓的好處到禁忌,一次告訴你「草莓」為何是泌尿科醫師最愛水果之一?穩定血糖、降膽固醇...你不知道的「草莓14大功效」參考資料:台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、農業知識入口網、高敏敏 營養師、夏子雯-貼近你生活的營養師責任編輯:林勻熙核稿編輯:曾耀儀延伸閱讀: 染髮盡量間隔3個月以上!皮膚科醫師:染髮前多做一件事,預防掉髮禿頭 發炎的失智大腦,都是自己養出來的!日本醫學教授公開10大NG生活習慣,你中了幾個?
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2024-01-09 退休力.活躍好學
退休後學新技能哪種好?專家建議3種活動,護腦健身又有社交
臨近退休時,多數人都知道選擇什麼樣的生活對自己有好處,那就是:保持忙碌、繼續學習、不斷發展新的技能。但如果退休後想學新技能,哪種好?退休後該培養興趣嗜好,還是學習新技能?金融理財網站Market Watch報導,加州大學河濱分校心理學副教授瑞秋·吳(Rachel Wu)表示,退休後培養興趣嗜好,和學習新技能並不一樣。她說,學習一項新技能需要更認真的投入,至少要花數月或一年時間來練習並取得進展。對一位剛退休的人來說,想慢慢開始探索新領域、重新組合個人技能,最好的新技能是什麼?太平洋大學(University of the Pacific)心理學副教授史崔克蘭-休斯(Carla Strickland-Hughes)指出,學會某項新技能,並非仙丹妙藥,就能讓老年生活變得更美好;但如果讓她選擇,她會選跳舞。新技能要滿足3個層面需求 最推薦學舞蹈、樂器或外語 史崔克蘭-休斯說,一項理想的新技能要能滿足個人在三個層面上的需求:具社交性、提升大腦認知功能、同時鍛鍊身體;而舞蹈完全符合這三個要求。其中,鍛鍊身體對退休人士尤其重要,因此選擇一項需要消耗體力的新技能是有道理的。瑞秋·吳也表示,考慮從事能讓心跳加速、微微出汗的活動。大量研究顯示,鍛鍊身體、尤其是與他人一起參與,會讓大腦在認知與生理上更健康。對輪椅族或無法進行某些運動的退休人士來說,學習樂器或外語同樣是不錯的選擇。瑞秋強調,關鍵是要選擇具挑戰性的新技能,至少要有一定的難度,才能不斷地提升水準、不致原地踏步。
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2023-11-01 失智.大腦健康
預防失智多吃綠色蔬菜及莓果 3種平民蔬菜高度營養又護腦
預防失智症飲食中最有名的就是地中海飲食和麥得飲食,這兩種飲食有很多共同的健康原則,澱粉建議吃全榖雜糧類;蛋白質以豆類、魚類、家禽類為主,降低動物性肉類來源;堅果每天補充;減少危險食物,也說明蔬果量足夠,特別是麥德飲食有提出要攝取綠色蔬菜及莓果類。另外控制好體重,預防三高也可以降低失智症的風險。因為國人蔬菜量不足,水果不均衡,今天就來推薦幾個營養豐富的綠色蔬菜及莓果類,讓大家可以從飲食中先選擇這些蔬果來護腦護血管。綠色蔬菜●地瓜葉:富含纖維有助降血脂控制血糖,水溶性維生素C幫助膽固醇的代謝,維生素A及胡蘿蔔素提高血管抗氧化能力,鐵、鉀等礦物質的含量也高,是高度營養護腦的平民蔬菜。●空心菜:礦物質鈣、鉀、鎂豐富,是地中海飲食中的重要特色,可以降低三高及失智症的風險,加上維生素A豐富,可以提升免疫力,加強腦部抵抗自由基。●菠菜:維生素A、維生素E、鈣、鎂、鉀豐富,其中葉酸含量特別高,助血管修復,促進血液循環,預防血管性失智的風險。莓果類水果●桑葚:抗發炎抗氧化的植化素豐富,尤其花青素可以保護腦部😍,加強傳達能力,花青素易受熱破壞,建議不要加熱才能吃到豐富的營養,維生素E也可以加強體內抗氧化力,預防腦部提早老化。●草莓:富含菸鹼酸、葉酸和維生素C,加強血管健康,植化素中的花青素和阿魏酸對腦部有抗氧化的保護功能。●藍莓:豐富的花青素、類黃酮素是護血管的好幫手,有助腦部記憶力及學習力的提升。預防失智症,飲食均衡規律運動之外,特別提醒大家蔬果量要足夠,基本的三份蔬菜加上兩份水果,要做到其中有一份蔬菜來自綠色,一份水果可以選擇莓果類,蔬菜可以低溫少油炒或是燙過後淋上植物油,水果不要單獨打成果汁避免過量。(本文由劉怡里營養師臉書粉絲專頁授權刊載,原文連結)責任編輯:葉姿岑
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2023-10-21 醫療.心臟血管
中風後該怎麼吃?有吞嚥困難怎麼辦?8大飲食原則避免營養不良及二次中風
在台灣,平均每44分鐘就有1人死於腦中風!是長年盤據國人十大死因前三名,每年平均奪走1萬多條人命。它不像糖尿病、腎臟病等慢性病徵兆明顯,腦中風是一種突然、讓人措手不及的疾病,輕微者可引起肢體障礙,嚴重者會有生命危險。通常男性超過五十歲、女性停經後、家族中有相關病史、有三高慢性病的民眾,都是高危險群。多數患者在中風後,會因為口咽部的肌肉無力導致食物無法往下送,有吞嚥困難的問題,無法順利進食造成,進食量不足、營養不良的情況發生,導致身體日漸消瘦,此時必須改變飲食方式及習慣,協助進食。腦中風病患的飲食原則 中風時的飲食分為「急性期飲食」及「恢復期飲食」,急性期飲食是中風病患有昏迷或意識障礙,不能正常由口進食,此時必須以鼻胃管管灌食供應營養。恢復期飲食是中風病患經醫師吞嚥評估,可以自行可以咀嚼及吞嚥,此時飲食以半流質飲食或軟質為主,再逐步協助訓練腦中風患者的吞嚥功能,改善吞嚥問題以避免嗆到,直至恢復為正常的飲食習慣。中風恢復期飲食8建議 1.均衡飲食,攝取六大類食物均衡攝取六大類食物,包括五穀類、魚肉蛋豆類、奶類、蔬菜類、油脂類、水果類。適量而不過量的攝取醣類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質,有助維持中風患者的良好營養狀態。2.控制熱量,避免過胖過瘦中風病患常因行動不便,以致活動量降低,每天消耗的熱量減少,應限制熱量的攝取,維持體重避免肥胖,體重若增加過度,也會影響復健成效。但若因沒有胃口而導致體重異常降低,會影響復健治療的成效。3.多吃高纖維食物,養成良好排便習慣多吃富含纖維的食物,如各種蔬菜、水果、糙米、燕麥、全穀類及豆類,可幫助排便、預防便秘、穩定血糖及降低血膽固醇。4.限制飽和油脂及膽固醇的攝取多食用脂肪含量較少的魚肉、雞肉、瘦肉、豆類製品。烹調用油宜選擇植物油避免使用豬油、牛油等動物性脂肪。避免高膽固醇食物如:內臟類(腦、肝、腰)、卵黃類(蛋黃、蟹黃、鮭魚卵…)、動物性的頭部(雞頭、魚頭、蝦頭…),容易被忽略的油脂陷阱,如花生、瓜子、腰果…,滷汁、菜湯、濃湯,調味料,沙拉醬、芝麻醬等,也應避免。5.避免吃鹽份高食物,食物調味宜清淡人體若攝取過量的鹽份會使體內水份滯留,容易造成血壓升高,也因而增加腦中風的機率。因此食物調味宜清淡、限制飲食中食鹽的量、不吃高鹽食品,避免吃罐頭及加工醃漬食品,如:醬油、醬瓜、醬菜、等。6.適量水份攝取適時的補充水分可避免中風患者脫水,造成血液濃縮而使腦循環變差。7.適量飲酒,不酗酒適量飲酒能幫助血液循環,但酗酒會影響正常飲食,導致營養不均衡及併發疾病發生。且飲酒過量者其血壓比少喝酒者高,故應限制飲酒量以降低導致腦中風機率。8.不抽煙、不吸二手煙香菸中的尼古丁,會導致微血管收縮、阻礙血液循環,吸菸會增加再度中風發生的風險。腦中風發生時的7個緊急處理1.不要搬動患者,移動時要固定其頸部2.患者臉轉向側面,保持呼吸道暢通,注意清除痰及嘔吐物3.解開束緊的衣物如領帶、皮帶、胸罩等4.維持環境安靜,光線不要太亮,保持通風5.不要餵食任何東西,以免嗆入氣管6.儘快聯絡119,送醫治療7.送醫途中,未經醫師指示,不可服用降血壓藥物療腦中風病患通常有吞嚥困難,一次無法吃太大量食物,建議少量多餐。食物以均衡六大類食物,食物種類多樣化為主,讓全身能營養支援,保護腦功能,促進神經細胞的修復和功能的恢復。看完以上介紹的腦中風病患飲食原則,知道飲食該如何調整了吧,若您或身邊的家人是中風病患,務必替他的飲食做把關。再逐步協助訓練腦中風患者的吞嚥功能,直至恢復為正常的飲食習慣。延伸閱讀:.中風會好嗎?有哪些前兆?「法令紋」是關鍵!把握黃金復健期3關鍵.一個人腦中風可能讓整個家庭破碎 專家教腦中風辨識口訣FAST.二次中風如何察覺?眼神、血壓是重要觀察指標參考資料:.腦中風飲食之 護 理指導-台安醫院.竹山秀傳醫院-腦中風飲食.亞東醫院-認識腦中風
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2023-10-08 養生.聰明飲食
薑黃不只抗發炎!營養專家曝與這食物一起食用能增強護腦功效
薑黃(turmeric)不僅能做出美味的咖哩,還能對健康帶來多種效益,包括促進代謝。根據營養學家瑪麗·薩巴特的研究,薑黃對改善記憶力和其他認知功能上也發揮關鍵作用。薑黃所含的薑黃素(curcumin)化合物具有抗發炎的特性。薩巴特說,薑黃素以強大的抗發炎和抗氧化特性而知名。慢性炎症被認為在認知能力下降和阿茲海默症等神經退化性疾病的發展過程中起一定的作用。透過減少大腦中的炎症,薑黃素可能有助於防止認知能力的退化。薩巴特表示,薑黃素還被證明有助於產生腦源性神經營養因子(BDNF)。BDNF對神經元的存活和生長十分重要,有助於在神經元之間形成新的連接。她說,較高水平的BDNF與記憶和認知功能的改善有關。此外,阿茲海默症的特徵是大腦中β-澱粉樣蛋白斑塊的積累,這被認為是認知能力下降的原因之一;而研究證明,薑黃素可能有助於清除大腦中的這些斑塊,從而延緩阿茲海默症的發生。薑黃素還可以改善血管功能,降低罹患心血管疾病的風險,進而改善大腦功能。她建議將薑黃與黑胡椒一起食用,可顯著提高薑黃素的身體可用率,達到最佳的吸收效果。責任編輯:辜子桓
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃?詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升,不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起,吃得好、吃得對可預防延緩病症,以原型食物為基底,進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」,讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃?」這是民眾最關注的焦點,營養師徐佳靖說,掌握均衡飲食的原則,多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物,除了減緩認知功能退化,還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單,但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡,徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例,每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪,日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表,大腦從20歲起,神經細胞的數量開始逐年下降,約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身,除了改變生活習慣,最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦,同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物,日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁,影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群,但其實是年輕時的不良生活習慣,慢慢累積類澱粉蛋白β,增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會,失智症比率升高;針對飲食新策略,徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食(MIND Diet)),此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」,提倡多吃原型食物,並以天然蔬果為主,尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜,其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物,避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物,不只適用於失智症高風險群,對一般人也是非常健康的飲食法,有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效,鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品,引起身體和大腦的反覆發炎反應,進而影響智力和記憶力。研究顯示,健康飲食型態能降低發生失智的危險性,徐佳靖分享「三好一巧」的觀念:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地,要考慮長輩的牙口、口感喜好;「吃得夠」則要三餐定時定量攝取,或是少量多餐盡量吃,達到一日所需的總熱量;「吃得對」從多樣化的蔬果著手,搭配全穀、堅果、魚類、雞肉;「吃得巧」講究食物分配平衡,天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜,含豐富的維生素A、維生素B1、C,抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子,含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C,可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果,維生素A、C、E具抗氧化功效,增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓,有豐富的維生素、礦物質、植化素,抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆,蛋白質含量高,含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥,含維生素B1、B2和鉀、鎂,調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚,富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸,抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油,含抗氧化效果的維生素C、E,預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯:辜子桓
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2023-09-23 養生.聰明飲食
每天吃堅果可降低憂鬱症風險?堅果5大好處1次盤點
食物竟會影響1個人的情緒,最近有研究發現,每天吃1小把堅果,可以降低17%罹患憂鬱症的風險,而此項研究結果最終發表於《臨床營養期刊》(Clinical Nutrition)上,但也因堅果富含多項營養成分,所以其不只可降低罹患憂鬱症風險,還具有維持心臟健康、控制糖尿病等好處。抗發炎好幫手!研究發現吃堅果可降低憂鬱症與多項疾病研究人員分析了來自英國生物庫(UK Biobank)約13,000名平均年齡為58歲的參與者的數據,而這些參與者在研究開始時,都沒有罹患憂鬱症,隨後,研究人員便以問卷調查的方式,記錄了參與者的堅果攝取量,以及憂鬱症狀或抗憂鬱藥物的使用情況。研究人員表示,在5.3年追蹤的期間,低至中等的堅果攝取量(每天大於0至1份,約30克),與憂鬱症風險降低17%有關,跟沒有攝取堅果的人相比,這種保護性的關聯度在缺乏已知的憂鬱症風險因子的情況下,出現了增強的情形。儘管這項研究未進行因果分析,但研究團隊認為,堅果的保護作用來自其抗發炎和抗氧化等特性。沒有參與該研究的營養師Natalie Rizzo表示,這些營養素可預防全身包括大腦在內的發炎狀況,而此項研究人員則認為,大腦中的發炎狀況是患有失智症和憂鬱症等疾病的成因。不過,這項研究雖顯示了食用堅果與降低憂鬱症發病率之間的相關性,但並未表明其因果關係,對此仍有待未來進一步研究。不只能降低憂鬱症風險! 攝取堅果對人體還有4大好處專家認為,堅果中含有胺基酸,如精胺酸、麩醯胺酸和絲胺酸等,只要能適當攝取,除了可降低患有憂鬱症的風險,還能對人體產生以下4種益處:▸1.有助於心臟健康:食用堅果與降低體內低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂濃度有關,其中當膽固醇降低時,便有助於減少罹患心臟病和心肌梗塞的風險。▸2.幫助減重:研究顯示,儘管堅果的熱量通常較高,但因其中僅有部分熱量會被人體吸收,只要適量食用對於減重是具有相當助益的。▸3.控制糖尿病:研究表示,將堅果納入日常飲食中,可以改善第2型糖尿病和代謝症候群患者血糖和血壓過高的情形。▸4.含有豐富的營養素:堅果含有多種必需的營養素,包括維生素E、鎂、硒和纖維,此外,杏仁、開心果和胡桃等堅果中也內含豐富的纖維質,可改善腸道健康,並降低患病風險。延伸閱讀:.堅果和種子可護腦,但哪一樣最有益?神經科醫和阿茲海默症專家都說是它.維生素E有什麼功效?過量攝取有何副作用?需要避開哪些藥物?.吃對早餐更長壽!營養師授「優格燕麥杯」食譜,補足纖維、鈣質、蛋白質★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-09-21 醫療.消化系統
便秘不是狂吃菜就好,記得多加「一物」才有用!5件事改善便秘,調整作息最重要
現代人常因工作或生活壓力大、步調節奏快、與時間等因素,需要長期外食,導致便秘已經成為現代人的通病,因而導向依賴藥品幫助解便,但長期服用藥物容易加重腸道的負擔。長期便秘的人,通常都伴有纖維質攝取不足的情形,本食譜含有豐富高纖維質,除了可刺激腸道蠕動幫助排便。並且有許多女性,尤其是媽媽們,因需要兼顧職場與家庭雙重壓力下,情緒容易不佳,也沒有時間可以好好吃飯、照顧自己,本食譜除了可以幫助排便,攝取營養之外,也有緩解情緒的功效。便祕常見症狀與原因便秘,是無論男女都會發生,常見的症狀表徵有:排便次數減少、排便困難、甚至3至4天才解一次大便;排便時疼痛或有便血;常患腹脹、頭暈脹、腹痛、口臭、急躁、疲勞等症狀。一般常見導致便秘的主因例如:有不良的生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大;飲食不正常、或常吃刺激性飲食,燒烤、炸、辣等食物、水份不足;缺乏運動、或是久坐少動;營養不良、甚至減肥不當等諸多因素,進而造成腸道蠕動緩慢。改善便祕,首要調整生活作息因此,要先從調整飲食習慣及生活作息開始做起。即使是外食族,也要注重營養的均衡攝取,有便秘困擾的人,除了可以食用較多纖維質的食物以外,水份的攝取也要充足。當纖維質量足夠,但是水份卻不足時,反而會導致腹痛,想排便又排不出來。但也不要為了多吃纖維質而忽略人體所需要的其它營養。有人會說,那我可不可以多吃纖維質,其它靠綜合維他命或營養保健食品補充呢?相信大家都知道「藥補不如食補」,原形食物還是最重要的營養來源。生活作息上,「規律的睡眠時間」、「好的睡眠品質」及「三餐定時定量」是非常重要的。即使是上大夜班,也要盡量讓自己有規律的生活作息,並漸漸讓自己養成固定排便習慣。例如:早晨起床時喝一杯溫開水,可以刺激腸道蠕動,增強便意。當有便意時,就要去上廁所。當想上沒去上時,糞便中的水份會被腸道吸收,排便會愈顯困難,同時,腸道反射到腦部的神經就會變遲純,久而久之,排便的天數就會逐漸拉長,導致習慣性便秘。排便「要專心」 坐太久反而容易痔瘡排便有一個容易讓人忽略的細節就是「要專心」,很多人習慣在上廁所時看書或滑手機,這樣長期下來,會養成在馬桶上坐太久的習慣,反而容易導致痔瘡,更加得不償失。隨著我們的年齡逐漸增長,慢慢地,腸道平滑肌的蠕動就變得緩慢無力,因此,建議盡量在年輕時養成良好排便習慣。做6件事改善便秘1.早晨一杯水養成每日固定時間排便的習慣、早晨起床可以喝一杯溫開水,以利排便。2.墊椅子排便排便時可拿小板凳墊在腳下,膝蓋超過肚子,此使身體往前傾。這個姿勢使的直腸與肛門角度會呈現90度被拉直,增加腹部壓力,進而放鬆恥骨直腸肌,讓肛門與直腸角度變直,排便時就會更好出力、更加順暢。3.穴道按摩幫助排便的穴道有:魚際穴,位於大拇指與手腕的中點;支溝穴:手腕背面之4指寬處;曲池穴:手肘彎曲後,外側手肘末端處;氣海穴:肚臍下兩指處;天樞穴:肚臍左右各兩指處。4.多吃高纖維質食物促進排便也可多吃含高纖維質的蔬菜和水果,例如:菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等;盡量避免容易造成便秘食物,例如:燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。5.多運動每天至少走路 30 分鐘,一天至少飲用 1,500 cc 以上的水,且少量多次慢慢喝。6.吃點好油每天攝取適量好的油質,例如:堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。食療順暢秘方:紅棗銀耳露準備食材:紅棗2-3顆、新鮮白木耳1朵(大)、紅冰糖(黑糖亦可)適量、玫瑰花2-3朵。料理方式:1.白木耳洗淨切碎,備用。2.紅棗洗淨切開去籽,備用。3.玫瑰花清水沖洗一下,備用。鍋子加入800-1000CC水,加入上述食材,放入電鍋,外鍋加3杯水,跳起趁熱加入冰糖調味即可食用,夏日可放入冰箱冰涼食用。食材介紹:•白木耳:性平溫潤,味甘淡,可幫助排便,維持消化道健康;含有豐富膳食纖維對於排便順暢很有幫助,也是好的益生元,可幫助腸道菌生長,維持消化道健康;其水溶性銀耳多醣體,可提升保護力;白木耳性平溫潤,春夏生津潤喉,秋冬溫潤補身,且豐富的植物性膠質,是天然的養顏美容食材。•紅棗:性味甘溫,含多種抗氧化劑,亦可抗發炎,可抗氧化及增強免疫力;具有豐富纖維質,可以促進腸道蠕動;有護腦功效,對預防高血壓及心血管疾病亦有助益。•玫瑰花:其氣味清香,可舒肝解鬱,減緩憂鬱情緒;可改善腸胃道問題,對腸胃不適者亦有助益。食用說明•喝法:此飲品可一週吃三次,每次量以一碗份即可,於冬日可溫熱喝以暖身,也可夏日冰涼食用。•注意事項:無論是對身體多有益處的食物,都要適可而止,不可過量。
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2023-09-10 養生.聰明飲食
防癌明星青花菜功效有哪些?怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高?
高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族,十字花科蔬菜對人的健康非常好,所以國外很多人譽為超級食物,尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素,所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜,發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍,更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家,烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處,與它具有的高抗氧化性有關,因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵,與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外,青花菜富含硫配糖體(Glucosinolates),在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素,有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說,青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒,還有許多植化素,特別是具防癌功效的硫配糖體,真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C,是檸檬的1.8倍(34毫克/100克),也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克),占每日建議攝取量的60%以上;每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1,遠超過成年人維生素K的每日建議攝取量(男性120微克,女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效,此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力,所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物,稱做硫配糖體(Glucosinolates),可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過一連串水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用,只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性,來自以下效果:.提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力.抗氧化,清除自由基.抑制腫瘤細胞生長,或造成它自動凋亡.具植物性雌激素活性,有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示,每天食用花椰菜芽連續一個月,可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗,這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示,服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL),並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度,因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官,實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450,每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示,每天吃500克的青花菜,連續六天,就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡,幫助益菌生長。動物實驗發現,攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象,有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動,可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分,腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞,產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中,紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素,可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷,有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮,一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關,這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜,在青花菜的盛產期,新鮮又便宜,多吃點青花菜,對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣,讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食,但是實驗已經證明青花菜在煮熟後,抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體(Glucosinolates)本身其實沒有任何功效活性,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等,對人體才具有抗氧化功用。但是,硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中,平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟,細胞遭到破壞之後,兩者才會相遇,進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱,實驗說明,青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素,一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星,薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin),是這些功效的來源,非常受到研究界的矚目,所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一,所以紛紛流行很多薑黃食譜,比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現,薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起,對於抗發炎效果來說,可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下,其抗發炎效果,會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下,效果好得多。實驗證明,在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上,薑黃素加上蘿蔔硫素,會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下,效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息,青花菜與薑黃同時入菜,會讓健康效果更好!青花菜是綠色的花椰菜嗎?不是,花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色,但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期,還沒成為花蕊;但是青花菜不一樣,採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後,抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效,建議青花菜要熟食。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-06 名人.好食課
吃魚油可以降血脂嗎?詳解魚油有哪些功效及挑選關鍵:不只看濃度
不少民眾注重自身心血管健康,除了定時健檢外,降血脂相關保健食品更是成了熱搜字眼,其中魚油便是熱門保健食品之一。但魚油成份大不同,到底DHA及EPA要吃多少才能有效降血脂,購買哪一類型更有功效?就讓營養師解析給你聽!問題一⟫為什麼要補充魚油?魚油含有豐富的DHA或EPA,屬於omega-3脂肪酸,研究發現目前我們飲食中omega-3與omega-6脂肪酸失衡,可能與許多慢性疾病有關,因此可以透過魚油來攝取DHA與EPA。重點一⟫DHA與EPA的建議量根據美國心臟學會於2003年提出的指引,有指出每天補充0.5-1.8克ω-3脂肪酸(EPA + DHA)對於心血管疾病具保護作用,並建議有心臟疾病的患者每日應吃足1克的ω–3脂肪酸(連結),相當於是每日吃1/4隻的秋刀魚或是一大片鮭魚才能達標!重點二⟫魚吃不夠,要從魚油補充依照每天建議攝取量,每天要吃一大片鮭魚或者是1/4隻秋刀魚才能滿足心血管疾病患者的需求,但是現在的飲食常常缺乏魚類,也鮮少有DHA與EPA的烹調油,因此透過魚油是補充DHA與EPA的好方法問題二⟫魚油有哪些功效?魚油除了具有降血脂、預防心血管疾病的好處外,過去研究還發現補充魚油有助於改善記憶力、緩解乾眼問題,並且能降低憂鬱風險,維護腦部健康!多項好處使得魚油成了國人最常食用的保健食品之一。問題三⟫魚油要怎麼挑?目前市面上的魚油主要分成複方及單方成分,過去以複方成份針對於心血管疾病做的研究常有不一致的結果,近期有篇針對8719名高三酸甘油酯患者所做的臨床實驗發現,補充單方高濃度EPA可有效減少血管斑塊及心血管死亡率(連結),顯示單方高濃度EPA對於心血管的幫助可能優於複方產品。重點一⟫DHA與EPA功效不同,針對需求選擇高濃度單方更好雖然許多產品標榜其含高濃度EPA及DHA,但仔細細看成分卻可能發現個別量為整體濃度的一半,與直接吃一顆單方高濃度魚油相比,要達到同樣的EPA或DHA劑量可能得吃上4-8顆複方補充劑才行。而EPA及DHA功效也不大一樣,建議購買時可依據需求挑選,如果是要降血脂、抗發炎及抗憂鬱,建議挑選高EPA魚油,如果是提升記憶力及保護眼睛,則建議選擇DHA單方產品。重點二⟫EPA及DHA皆有效降血脂,EPA更有利降血膽固醇2018年日本研究發現,補充DHA及EPA皆有助於降低三酸甘油酯,然而膽固醇方面,與DHA相比,補充六週EPA更有效降低血膽固醇(連結)。重點三⟫EPA魚油能改善憂鬱症狀於英國精神病學雜誌中的一項研究表明,每日補充1克的EPA可有效降低漢氏憂鬱症評估量表(HRSD)近5分,於臨床憂鬱指數量表(CGI-S)也有顯著改善的結果(連結)。統整⟫EPA魚油挑選三大關鍵關鍵一⟫針對需求挑選魚油可依據降血脂、護眼等功效需求去做挑選購買,如果是降血脂、抗憂鬱建議選高單方EPA產品,而提升記憶力及護眼則可選高單方DHA產品。關鍵二⟫選對型態目前市面上主要魚油型態分成TG、EE及rTG型,其中以後兩者因有經過高階萃取及純化步驟,EPA及DHA濃度較高,購買時可選EE型或rTG型式較有保障。關鍵三⟫注意檢驗數據和認證標章部分魚油可能有重金屬的食安疑慮,建議購買產品時認明檢驗標章及看官網是否有相關檢驗數據,食用上才更加安心。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新推薦⟫魚油不只看濃度,這樣挑選DHA、EPA魚油!】責任編輯:辜子桓
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2023-09-03 養生.聰明飲食
營養師盤點5大補腦營養素!除了鮭魚你還可以吃「這些」
時間來到了開學季,相信許多家長們都希望自己的孩子能贏在起跑點,在學習的路上能一路順遂,思緒清晰不當機!最方便且有效的方式就是透過我們的飲食去改變!所以在今天的文章裡,【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要推薦大家幾個對腦部發育非常有用的營養素,提升學子們的專注力與學習力喔! 5個營養素,學習加倍速大腦是人類身體中最複雜、最不可思議的器官,它是我們呼吸、思考、記憶、學習和感受的所在,就像是一個超級電腦,負責掌管我們的一切行為和感覺。我們的飲食中有不少營養素是對大腦特別有幫助的,所以Sean會幫大家把它們一一找出來!一、維他命B群維他命B群家族中一共有八個成員,分別是維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12,它們負責身體內各式各樣的代謝反應,是維持健康不可或缺的重要營養素,腦部發育自然也不例外。其中維他命B6、B9、B12能幫助合成神經傳導素、保護神經纖維。有研究指出,補充維他命B6、B9、B12後,在各年齡層女性中的記憶表現都有正面的效果;在動物實驗中也發現,維他命B12能夠改善大鼠認知功能障礙的情形。常見的食物如香蕉、黑豆、牛肉片,分別含有豐富的維他命B6、B9、B12。值得注意的是,維他命B12多存在於動物來源,且需要充足的胃酸才能吸收,因此對於不吃肉類的素食者來說,比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。二、Omega-3脂肪酸根據美國國衛院(NIH)及美國心臟協會(AHA)建議,每天需補充500毫克以上的Omega-3脂肪酸,因為其中含有豐富且對人體有益的DHA與EPA。研究指出,DHA對於兒童的中樞神經系統發育非常重要;EPA則可以幫助增強記憶與集中力。Omega-3脂肪酸主要存在於魚肉及堅果等食物中。三、類黃酮類黃酮(Flavonoids),也被稱為生物類黃酮,是一種水溶性的植化素,大多存在於植物中。類黃酮被視為是一種強效的抗氧化劑,可幫助人體對抗病毒、致癌物、各種毒素與過敏物質,也對神經細胞具保護作用,使其不易老化,有助於神經細胞間的傳遞。有流行病學研究指出,若能固定攝取類黃酮,在認知功能及預防失智方面都有良好的表現富含類黃酮的蔬菜有地瓜葉、高麗菜、洋蔥;水果類則有蘋果、葡萄、藍莓…等。四、薑黃素薑黃是一種生長於亞洲的一種植物,常被用來當作辛香料使用。有越來越多的研究發現其中的機能成分-薑黃素(Curcumin),擁有許多保健效益,例如對抗氧化及發炎、緩解退化性關節炎症狀、促使癌細胞凋亡…等,也因此在近年的保健食品市場上蔚為風潮。隨著對薑黃素的研究越來越深入,學者們也發現薑黃素除了有上述的功能外,也具有保護腦部神經、增加DHA在腦部的濃度及自行合成的能力;在老年族群中也發現可以延緩或減少失智的風險。五、膽鹼膽鹼(Choline),是所有動物的必須營養素及人體的必要成分,在19世紀時從豬的膽汁中分離出來而被發現。膽鹼負責維持神經細胞膜結構的完整性,也與體內脂肪的運輸有關。它也是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine)的原料,參與腦部專注、學習、記憶等功能。人體的肝臟雖然可以自行合成膽鹼,但需求量也較大,因此衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中也建議,男性及女性每日攝取分別450毫克及390毫克左右的膽鹼。富含膽鹼的代表食物有雞蛋、鮭魚、香菇等。在學習新知的旅程上,勢必會遇到許多挑戰等著我們去克服,但只要懷抱著一顆正向的心,相信所有的困難都能順利解決!【PrimePlus健康設計家】也會時刻精進自己的技能、充實自己的學識,將最好的一面呈現給大家。希望我們能在追求知識的道路上,與各位一起攜手前行!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-23 養生.聰明飲食
堅果和種子可護腦,但哪一樣最有益?神經科醫師和阿茲海默症專家都說是它
堅果和種子可護腦,大概人盡皆知,因為這兩種食物都富含脂肪酸、維他命、礦物質和抗氧化成分,皆為有益腦部健康的營養。但若要舉出其中哪一樣最「補腦」,神經科醫生華爾德(Raphael Wald)和注重預防阿茲海默症的醫師兼廚師芬恩(Annie Fenn)異口同聲說「核桃」。華爾德指出,核桃是「最健康」的堅果,因為營養豐富且含大量健康脂肪。它的多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸是調控膽固醇和血糖,預防心臟病的功臣。他說,心臟健康和腦部健康有直接的關係,「因為健康的心臟和血管讓人體順利提供營養和氧氣到腦部,而腦部健康正需要營養和氧氣。」除了多元和單元不飽和脂肪,芬恩說,核桃特補大腦的另一原因是富含抗氧化劑,尤其是維他命E和多酚(polyphenol);這兩大營養成分最能阻止發炎,而發炎是腦部早衰的主因。她引述2022年發表的研究報告說,地中海飲食配上核桃,是增加多酚的最佳策略,長久還有增加腦量的功效,「核桃看起來還真像是腦部的縮小版,也讓我們很容易記住它保護腦神經的功能。」既然核桃那麼補腦,買核桃該注意甚麼呢?芬恩和華爾德一致建議,不要加鹽的最好,鈉含量少,副作用就低,讓核桃的天然養分充分發揮幫助腦部健康的功能。核桃可以單獨吃,也可依個人口味當作甜點或混入主食,也可以和燕麥、乾果、其他堅果一起吃,這些都是有益腦部健康的食品。燕麥有豐富的膽鹼(choline),是神經傳導物質乙醯膽鹼(acetylcholine)的要素,對記憶和學習很有幫助。芬恩也常用核桃做義大利青醬(pesto),同時加點松子和開心果----也都是補腦聖品。作法很簡單:三樣堅果和橄欖油、菠菜一起用果菜機打碎,攪勻即可。責任編輯:辜子桓
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2023-07-21 失智.大腦健康
多吃藍莓、堅果能預防失智?預防失智最好的「麥得飲食」有哪4個重點?
台灣即將邁入高齡化社會,許多年長者可能罹患失智症,造成家庭負擔,不妨可從飲食著手,預防失智症上身?營養師劉怡里建議,可以多食用藍莓、堅果、雞蛋等三大預防失智的「護腦食物」,飲食方式則採行「麥得飲食」,均衡攝取全穀雜糧類、雞肉、魚肉、豆製品、蔬菜、水果等食物,可以降低罹患失智症風險。防失智三大護腦食物●藍莓大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示,藍莓為紫色含有大量花青素,於植化素中屬於類黃酮成分,具抗氧化、抗發炎作用,可以維護神經、血管,有助遠離或延緩失智發生的風險。藍莓屬於水果,一般人每天可以攝取2至4份水果,每份攝取量約為一個飯碗8分滿,吃藍莓仍須搭配吃其他水果,讓食物攝取更豐富、多元。●堅果堅果含有維生素B群、亞麻油酸及鉀、鎂、鋅等礦物質,其油脂為不飽和脂肪酸Omega3,可以促進腦部細胞的抗氧化作用,同時保護心血管,建議攝取量一天約為10顆,或一匙免洗湯匙的份量。賴思吟說,如果年長者牙口不好,無法咬碎堅果,也可以磨成粉,加入牛奶、豆漿一起飲用,其實國人堅果攝取普遍不足,鼓勵養成固定攝取的習慣。●雞蛋雞蛋蛋黃富含卵磷脂,為腦部所需的營養成分,是神經傳導物質乙醯膽鹼的製造原料,可以代謝血管內不好的油脂,增加血管的通透性、血液流速,可以降低失智風險。賴思吟指出,許多人擔心吃太多蛋,攝取過多膽固醇不利健康,其實經研究證實,吃雞蛋與體內膽固醇增加並無直接關係,以健康民眾來說,一天可吃1至2顆雞蛋,對於已有心血管疾病、高血脂等患者,還是需要注意攝取量,一天1顆即可。「麥得飲食」預防失智症失智症致病原因很多,其中一種為血管性失智症,此與心血管疾病、腦中風有關。劉怡里說,若要預防失智症,必須從飲食著手,控制血壓、血糖、血脂,因此,除了吃藍莓、堅果、雞蛋等護腦食物外,也須多攝取結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食」。1.全穀雜糧類取代白米飯:因全穀雜糧類為膳食纖維,含植化素,有助抗氧化、降血壓及體內發炎情形。2.雞肉、魚肉等白肉取代牛、豬、羊等紅肉:紅肉多含飽和脂肪酸,長期攝取恐使自由基等氧化物質增加,身體易發炎,增加罹患心血管疾病風險;雞肉、魚肉多含不飽和脂肪酸,多攝取可以降低血脂,避免心血管疾病及中風。3.油脂部分:多攝取橄欖油、苦茶油,少用豬油、牛油,堅果的油脂也屬於不飽和脂肪酸,多攝取可對抗體內氧化情形。4.多吃豆製品及蔬菜、水果:豆製品包括豆腐、豆乾等;多吃深綠色蔬菜,含維生素B群;水果可吃藍莓、草莓、桑椹等莓果類,富含花青素、多酚類,可以抗老化,避免細胞病變。國人要遠離失智症,賴思吟說,除注意飲食外,應養成正常生活作息,多運動、戒菸、戒酒、避免肥胖等都要一併考量,平時一定要多吃蔬菜、多喝水,降低罹患心血管疾病及中風機會。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑?醫籲補充完整營養素 美研究:綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪!我的鑰匙呢?剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎?好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎?上年紀後,總是忘記東西放在哪裡,或記不得生活上發生的小事,說話也不比以前流暢,情緒變得更加暴躁,沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告,因此想追求補腦保健食品的協助。然而,有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品&補腦保健食物清單,和想防止腦部急速退化的民眾分享,該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循!選補腦保健食品前,要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會(ADI)曾在2015年全球失智症報告預告,世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計,65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上,「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事,但會在事後某個時間點想起來;大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種:●大腦退化原因1:長期壓力當身體長時間處在壓力環境,會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力,一旦時間久了,會影響大腦細胞之間的聯繫,就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因2:年紀增加年紀增長,負責複雜心智活動的區塊交流會變緩,再加上身體負擔累積,容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因3:睡眠不足長期不良的生活習慣,也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作,且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白,當體內代謝廢物累積,可能削弱大腦形成長久記憶力,間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因4:心血管危險因子長期心血管風險因子存在,或是本身有心血管疾病,恐會影響腦部血管供血,當大腦血管系統出狀況,血液循環不佳,便可能損傷神經細胞運作,造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速,腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態,長時間處在不利思緒健康的生活環境,甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病,腦齡容易「超齡」衰老,增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」,恐怕就要擔心,是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品?5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康,遠離腦部疾病風險,現代人四處探詢「補腦保健食品」,想盡方法活化腦細胞,改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種:●補腦保健食品1:綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質,而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦,能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程,有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職,照護大腦健康★B1:維持細胞基本代謝營養能量,維持大腦神經健康活躍。★B2:幫助細胞產生能量,分解代謝老廢物質。★B3:菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節,包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸:是維持大腦健康的重要蛋白質成分,參與大腦脂肪代謝。★B6:有助於體內化學反應,促進大腦發育健康。★生物素:可轉換身體即大腦所需的能量,強化神經細胞傳遞。★葉酸:可以支持大腦神經健康,活絡神經傳遞。★B12:幫助健全發展神經系統,並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2:卵磷脂此外,有研究也支持卵磷脂經由消化過程,轉換成乙醯膽鹼後,就是神經傳導物質的重要原料;適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3:薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」,在《美國老年精神病學雜誌》(The American Journal of Geriatric Psychiatry)一份研究裡已經證實,成分可以抗發炎,並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積,長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4:咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因,其實就是一種生物鹼,可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5:魚油研究普遍認為,魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶,特別在2021年一份西班牙醫學研究指出,DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關,而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA,可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開!研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜,思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息,才能進行一連串的思考、記憶與推理,其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作,而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物,尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」,身體補充富含這些微量元素的食物,可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗,發現應該透過改善飲食習慣,像是補充維他命B12、葉酸等營養素,才能避免大腦營養失調。美國研究發現,可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命,來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整!這6種食物富含營養,照顧大腦健康!●補腦食物1:深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如:羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等,富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類,可以滿足腦部所需營養,幫助大腦維持運作機能,減緩認知能力下降。●補腦食物2:綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中,豐富的維生素C及多種植化素,可以抗氧化,減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物3:堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果,是優質B群維生素及油脂來源,有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物4:深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3,當中的DHA和EPA可以幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物5:雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂,可以活絡腦部,幫助思緒清晰。●補腦食物6:燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥,富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養,堪稱「大腦糧食擔當」,可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示,想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素,各司其職,更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一,這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是,多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類,並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外,也建議多攝取海鮮魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因,表示在這種日常飲食習慣裡,可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分,以及維生素C、E及 B群,已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法,大力推崇「APDQS飲食建議」(A Priori Diet Quality Score)。透過飲食營養質與量評分,建議增加水果、蔬菜、豆類,與低脂肪乳製品,以及堅果、魚類、適量酒精,同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨!透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助?醫學臨床研究並沒辦法單一佐證,只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此,比起瘋狂攝取、補充特定營養,醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質,證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院(Wake Forest University School of Medicine)執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋,證實每日固定補充「綜合維他命」,可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後,估計可減緩認知衰退6成,該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》(Alzheimer's & Dementia)。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響,發現從25歲開始「吃得正確」,其大腦認知功能表現更穩定,連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念,在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織(WHO)認為「降低失智症風險」將是未來重要課題,因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」(Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines),極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其,指南強調均衡營養,多攝取堅果和未加工的全穀物,像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米,每天至少400克的蔬菜水果,並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養,研究證實可促進腦部分泌營養因子,加強腦部神經的鏈結,有助於減少大腦退化。●補腦不腦補!尋求補腦保健食品時,需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜,坊間總是開玩笑地說,「大腦老囉!要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦!以形補形!」。當然,沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化,可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說,一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選,可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品,目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯,頂多銀杏葉萃取有些槲皮素(quercetin)成分,可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食這樣吃,腦袋更清晰
民眾注重護腦,希望腦袋清晰,多會吃許多有利於腦的食材,不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式,更有助養腦! 防腦霧、失智症等腦風險,常見6大傷腦食物要少吃! 嫚嫚營養師指出,日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等,這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身,包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪:常見於各類人工食物當中,有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪,人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝,除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖:如含糖飲料、各種甜食等,易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等,且也容易形成糖上癮、依賴性,使得身體長期發炎,這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物:除了添加糖,主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等,過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部,除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題,這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物:如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物,可說是全天然的垃圾食物,大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分,沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪:包括紅肉,以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養,但非必須,且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精:對腦部是直接的傷害,因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康,地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣,麥得飲食這樣吃腦袋更清晰! 嫚嫚營養師表示,日常想透過飲食護腦,需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部,而是什麼樣的飲食習慣有助於腦,差異在是否長期攝取,像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜,如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類,如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類,如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究,這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年,長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是,白飯雖然也有其營養,但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養,可幫助腸道菌叢健康,而腸道健康也會影響腦部,醫學稱「腦腸軸」,因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 .防失智、防腦霧怎麼吃?營養師推麥得飲食,紅肉真的別吃太多! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-06-22 養生.保健食品瘋
魚油什麼時候吃?飯前還是飯後吃?「魚油」副作用及服用注意事項一次看
魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸,以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成,具有極佳抗氧化、抗發炎之效果,但身體分布組成及保健功能各不相同。魚油富含Omega-3,由以DHA和EPA組成,有助於預防心血管疾病、抗發炎。不少民眾會選擇日常服用魚油當保健食品,對於魚油,大家常見QA有:魚油什麼時候吃?建議早上吃、晚上吃還是睡前吃?魚油有副作用嗎?可以跟維他命C一起吃嗎?本篇將解答您所有疑惑。魚油成分組成魚油主要保健成分為Omega-3多元不飽和脂肪酸,以及飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。其中Omega-3由DHA與EPA組成,具有極佳抗氧化、抗發炎之效果,但身體分布組成及保健功能各不相同。●DHA:具有保護腦神經及視神經、改善乾眼狀況、改善血脂肪、孕期及產後營養、活絡思緒等作用。●EPA:具有促進新陳代謝、輔助改善憂鬱症、改善乾眼狀況、、改善血脂肪等作用。魚油功效和好處有哪些?根據《微笑藥師網》發文指出,Omega-3雖然可以減少血小板凝集、避免血栓產生,但是如果攝取過量Omeaga-3,易導致Omega-3和Omega-6比例失衡,反而降低血液凝結及細胞發炎的防禦能力,藥師建議Omega-3與Omega-6維持1:1平衡才能發揮最大效益。瞭解上述魚油成分組成後,魚油功效如下:1. 保護腦神經或視神經DHA可以通過血腦障壁並抵達腦神經及視神經,為神經細胞膜重要的主成分之一。如果想要保護腦神經/視神經及孕期/產後補充營養,挑選DHA為主的魚油較合適。2. 提升記憶力、反應速度,提供腦血氧含量根據文獻指出,健康成人每天補充DHA、EPA,有助提升認知與記憶力、反應速度,並提高腦血氧含量。3. 改善乾眼根據研究顯示,每天補充700-3,000毫克DHA+EPA助改善眼乾狀況,並且補充劑量愈高,改善效果愈明顯。但是《美國醫學會期刊JAMA Ophthalmology》發表的研究顯示,每天補充1,000毫克 Omega-3脂肪酸無法降低乾眼症的發生率。4. 改善血脂肪補充足量的DHA或EPA有助降低三酸甘油酯,但針對心血管保健,EPA保健效果優於DHA。5. 輔助改善憂鬱症Omega 3含有DHA和EPA,可以強化大腦細胞膜及神經傳導物質,進而改善情緒控制。長期處於焦慮狀態者,可挑選EPA含量較高之產品,有助情緒穩定。目前《台灣營養精神研究學會》建議:抗鬱藥物與Omega-3脂肪酸合併使用、選用單方EPA或EPA>DHA的複方組合魚油配方、及每日建議劑量為含有1-2g EPA之配方。6. 抗發炎魚油成份,除了omega-3還有飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。魚油濃度愈高,所含的飽和脂肪酸及單元不飽和脂占比就愈低,對身體負擔就愈少,抗發炎效果愈好。Q1、魚油什麼時候吃?可以空腹吃嗎?魚油Omega-3為脂溶性營養素,可透過食物中的脂肪提高吸收度,建議在飯後吃魚油較有效。如果想要空腹服用,微笑藥師建議搭配含有肪脂酶的產品,可有效增加魚油的吸收度。Q2、魚油有副作用嗎?魚油副作用包含胃部灼熱感、脹氣、腹瀉、噁心與嘔吐等,然而飯後食用魚油可減低副作用發生。服用魚油可能有增加出血風險,也有降血壓的效果,因此建議以下族群應諮詢醫師後再進行服用:1. 凝血功能問題2. 正在服用降血壓藥物、抗凝血藥物等3. 懷孕30週以上也建議避免4. 術前2週暫停使用5. 有魚、蝦過敏者Q3、可以跟維他命C一起吃嗎?維他命C為水溶性,空腹或飯後都可以補充,若想和搭配魚油一起服用,可選擇飯後補充。魚油主要功能為降低發炎反應,可與藥品及保健食品搭配使用,建議每日至少攝取250-500毫克Omega-3,心血管疾病患者則建議每日補充1000毫克。Q4、魚油可以咬破嗎?若魚油為腸溶劑型的膠囊,建議不要咬破;若是一般膠囊,則可以咬破服用,膠囊咬破與否,不影響omega-3吸收率,但咬破膠囊時,若魚油未經除臭/脫臭處理,可能會滿口腥味。若膠囊顆粒太大不易吞服,可將魚油擠入牛奶或其他液體食物中食用。Q5、可以從食物攝取Omega-3嗎?一定要吃魚油嗎?一定要吃魚油嗎?「多吃魚」可不可以?根據《微笑藥師網》解釋,吃魚能攝取到Omega-3不飽和脂肪、豐富蛋白質、維生素及礦物質,但高溫料理,Omega-3 油脂易變質,建議魚類理想料理方法為清蒸。此外也要考慮購買魚類是否新鮮、安全,以及是否符合重金屬、戴奧辛、多氯聯苯污染等檢驗標準。【參考資料】微笑藥師-2023魚油挑選攻略與市售產品評比微笑藥師-魚油怎麼吃才對?每日穩定補充是要點【延伸閱讀】 蹲下再站起來會頭暈,其實不是貧血!一次搞懂貧血的6大錯誤認知
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2023-06-12 養生.聰明飲食
你以為是蔬菜其實是澱粉!營養師教這樣吃有助養生:避免變胖、血糖飆
多吃蔬菜有利身體健康,不過日常生活當中其實有很多常見的植物性食材其實不是蔬菜而是澱粉,也就是說和白飯是屬於同一類的,若沒分辨吃多不見得養生,甚至可能影響健康。劉怡里營養師指出常見易被混淆的食材,並教大家怎麼吃更健康。你以為是蔬菜,其實是澱粉。營養師指常見8食材別混淆。常見被誤認蔬菜的澱粉食材:劉怡里營養師指出,民眾日常混淆為蔬菜的澱粉類食物,常見可如地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜、芋頭、紅豆和綠豆、山藥、蓮藕等,這些不僅是民眾容易混淆,就連許多健康餐盒也常見會有主餐為紫米飯,蔬菜又是同時提供地瓜和南瓜的情況。民眾可多留意。被誤會的澱粉,他們有這些營養:上述這些食材雖為澱粉,不過營養價值也還是和白飯有所不同,都是常見鼓勵民眾替代的選項。例如普遍皆有維持肌肉量的蛋白質、幫助排便和防範腸癌的膳食纖維、有助去水腫和降血壓的鉀、穩定血糖和神經的鎂、能修復黏膜及幫助護眼和顧肺的維生素A及維生素B2、有助提振精神的維生素B1、幫助保護腦神經和DNA的葉酸等。當中僅有馬鈴薯、紅豆、山藥沒有維生素A。白飯其實也是很有營養的!白飯雖然因現代人普遍營養過剩、常見有慢性疾病,醫師、營養師普遍建議以上述食材替換,但白飯其實也是相當優越的熱量來源,上述營養除了維生素A以外也都有,只是膳食纖維較低、升糖指數較高,較不利減重或控制血糖。因此若非這類族群,日常在控制量的情況下吃白飯也是很好的選擇。「假蔬菜、真澱粉」的食材,營養師教這樣吃更有助養生!誤以為南瓜汁是蔬菜汁:劉怡里營養師指出,五穀根莖類的澱粉雖然健康,但也不宜隨意亂吃或過量,特別是正在控制血糖的糖尿病、高血糖族群,會需要更加配合醫師、營養師所提供的飲食建議。而減重、控制體態者也得留意。日前就有不少減重班的學生以為南瓜是蔬菜類,便早上都固定打一大杯的南瓜汁喝,一個月下來血糖飆高、三酸甘油脂也飆高。澱粉類可以這樣代換!若以一般情況白飯80克為半碗計算,一顆110克的小地瓜就約為80克的半碗白飯,就相當不建議吃完整的一碗飯又配一顆完整的小地瓜,會如同吃下一碗半的白飯,熱量、升糖指數都會非常高。當然,若是一碗地瓜白飯就會視為一碗澱粉,這又另當別論,關鍵在總量。同樣的道理,其他的澱粉食材也注意避免總量過高,若要吃,建議可各以半碗計算視情況酌量攝取或替換。一顆馬鈴薯180克約為半碗飯,山藥則為兩塊共160克,芋頭為8塊共110克,蓮藕200克,玉米170克約1 1/3根,南瓜為170克。而煮熟的紅豆和綠豆則建議可用一般陶瓷湯匙計算,紅豆約6湯匙約為半碗飯,綠豆則為8湯匙。了解生活中常見「假蔬菜、真澱粉」的食材有哪些,並且控制好份量,更有助在攝取營養時也確實的控制血糖和體重,也更有利養生、維持身體健康。《延伸閱讀》 .三高、減重不吃飯、澱粉?易胖又傷身!營養師教看種類健康吃。 .簡單熱門的減肥組合技!168+211+飲食順序,穩瘦又健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:辜子桓
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2023-04-21 焦點.健康知識+
吃銀杏補腦抗失智?多看綠色植物能護眼?醫揭關鍵重點
「吃銀杏能增強記憶力、延緩失智?多看綠色植物真的能護眼嗎?」隨著網路科技發達,若民眾遇到疑難雜症,只要關鍵字一搜就出現應有盡有的答案為大家解惑,而網路上充斥著各式各樣的醫療資訊,這些深植人心的觀念,又都是正確的消息嗎?以下醫師親自解答2大「常見醫療迷思」,以及提醒真正該注意的重點。 民眾常見誤信醫療迷思,事小倒是對自己身體無害頂多沒什麼功效,但萬一事大當心連自己健康都賠進去!若想做好身體保健,護腦護眼預防退化,其實可以從日常生活中的小習慣做起,比起吃進許多健康食品更重要。吃銀杏能增強記憶力、延緩失智? 曾幾何時,只要開始忘東忘西、記性不好時,難免會聽到旁人說「該吃銀杏了!」不過吃銀杏真的能預防記憶力衰退嗎?萬芳醫院神經內科醫師黃怡臻表示,據國內外研究皆指出,銀杏果實或是銀杏葉萃取物,尚未被證實有減緩癡呆及強化記憶力等效用。 她說明,銀杏葉萃取物雖然可以促進神經細胞增生以及抗血栓、氧化的作用,但是用於認知功能改善和預防退化並沒實質幫助,因此銀杏葉萃取物只能說是保健食品,若病人需要延緩失智症,仍要借助相關藥物緩解。而銀杏葉萃取物在台灣被列為處方用藥,只有銀杏果可添加在食品裡,但無法單獨使用,不過民眾仍可在國外旅遊時購入含有銀杏葉營養補充品,黃怡臻提醒,民眾如果想購買銀杏葉萃取物保健食品時,應先和醫師討論避免和其他藥物重複或交互作用。 最後她也建議,預防失智症可以從日常生活做起,飲食上盡少攝取太油膩和糖分的食物,維持規律作息,定期安排休閒活動如,閱讀、繪畫、散步、跳舞,與人社交等習慣,從事可增進腦力的運動,促進大腦血液循環,降低罹患失智症的風險。多看綠色植物真的能護眼嗎? 現代人生活習慣幾乎長時間與3C產品為伍,久而久之對眼睛的傷害甚劇,因此流傳許多護眼小秘訣,其中多看綠色植物能舒緩眼睛疲勞最為常見,不過真有其事嗎?萬芳醫院眼科醫師江明璇表示,眼睛和綠色的關聯性,其實可以從「可見光」說起。 她指出,在所有電磁波中,波長介於380~750奈米(nm)之間稱為可見光,人類所看到的七彩光譜就在這個區間。人眼睛最敏感的波長是555奈米,對應到正好是綠色的波段,因此人在看綠色物體時,綠色的光波波長較短,容易對焦,所以睫狀肌和水晶體會處於較為放鬆的狀態。 不過江明璇強調,若要達到舒緩眼睛的效果,「距離」才是更重要的方式。她舉例,近處的綠色植物和遠方的天際線,後者可以調解眼睛肌肉到遠端,幫助睫狀肌恢復彈性,因此綠色不全然能舒緩疲勞和預防近視,仍要適時讓眼睛休息搭配遠眺才是護眼的小撇步。江明璇分享「護眼方法6招」,提醒民眾不妨適度調整原先用眼習慣,愛護眼睛從生活小細節開始做起: 護眼6招小叮嚀 .用眼30分鐘休息5~10分鐘 .適時望向遠方,有助於睫狀肌放鬆 .增加戶外活動時間之餘,別忘記眼睛也要做好防曬(戴帽子、太陽眼鏡皆可) .不在暗滑手機;手機及電腦螢幕亮度設定不要過度刺眼或太暗 .每年定期至眼科作視力檢查 .均衡飲食、正常作息,多吃含葉黃素、玉米黃素的食物,如:大部分的深綠色及黃色蔬果(綠花椰菜、菠菜、南瓜、玉米、奇異果等)【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60290.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-21 養生.聰明飲食
牛蒡助排便、降膽固醇,但糖尿病腎臟病不宜每天喝!中醫師推薦一道菜 降血脂一級棒
牛蒡含有豐富的營養,是保健養生的聖品,享有「蔬菜之王」的美譽,平時可當做蔬菜食用,尤其中醫理論來看,自製成牛蒡茶飲用,還有降血糖、降血脂、降血壓,以及改善甲狀腺腫大等功效,令人愛不釋口!中醫看牛蒡功效:助排便、降血糖、降血脂、降血壓中醫看牛蒡為藥食兩用植物,其根部具獨特的香氣和豐富的口感,所富含的粗纖維可以促進大腸蠕動,幫助排便。並有助降低體內膽固醇,減少毒素、廢物在體內積存,達到清除體內雜質,藉此改善血管阻塞、預防心血管疾病。以及具有治療代謝性疾病,例如:降血糖、降血脂、降血壓的功效。牛蒡在中醫臨床使用上,更有疏風散熱、宣肺透疹、解毒利咽等功效。可用於風熱感冒、咳嗽痰多、麻疹風疹、咽喉腫痛。《名醫別錄》稱牛蒡「久服輕身耐老」。《本草綱目》中也詳載:「牛蒡通十二經脈、除五臟惡氣,久服輕身耐老。」說明牛蒡對於五臟的保養、經脈的通暢、抗衰老等方面具有良效。牛蒡茶可治療甲狀腺腫大、助減重、抗發炎牛蒡的功效還不僅於此,泡成牛蒡茶來飲用,還有許多妙用!中醫師周宗翰表示,臨床上常會使用牛蒡茶來治療甲狀腺腫大,將牛蒡根洗淨去皮,取適量,水煎服即可。甲狀腺腫大是由於缺碘,或甲狀腺激素分泌相對不足,而引起甲狀腺代償性肥大。通常甲狀腺腫大外,一般無其他全身症狀,較常見於20至40歲的女性。通常起病緩慢,早期甲狀腺質軟而光滑,晚期質硬,常伴有大小不等的結節,可壓迫氣管與食管等,在傳統中醫被稱為「癭病」。牛蒡茶可疏肝氣、穩定情緒,也具有抗發炎、抗氧化的功效,對於單純甲狀腺腫脹有改善的機會。整體而言,長期飲用牛蒡茶對人體並不會有太大危害。除了治療慢性疾病,牛蒡常常是減重的其中一個要角,因含有豐富的膳食纖維,可以有效減弱脂肪在體內聚集,加快分解脂肪的速度,它不僅降低膽固醇、促進心臟健康,而且幫助通便、排泄。尤其,搭配丹參、澤瀉,對於減重十分有效。牛蒡性寒腸胃虛寒者勿多食 牛蒡含鉀、磷攝取勿過量但是,食用牛蒡也不宜過度,在《本草綱目》中有載,牛蒡雖有「可常作菜食,令人身輕」的美名,但性始終苦寒,在炎炎夏日,作主菜間食,或作茶飲,清熱袪濕開胃。對於腸胃虛寒的朋友,多食易令腹脹,牛蒡性寒,吃太多可能導致腹瀉。因其粗纖維也可能導致消化不良,腸胃機能嚴重衰退的人,不適合纖維太粗糙的飲食。且牛蒡中的鉀、磷若攝取過多,會增加腎臟負擔,所以,糖尿病腎病或是腎臟疾病的患者,也不該將牛蒡茶當成每日養生茶飲。建議牛蒡要熟吃,在煮法方面多切絲,或煲湯,建議每餐的總食量不宜過多,煮時可混入其他食材,減少每一口的食用量。中醫師推荐涼拌牛蒡蓮藕絲 降血脂一級棒另外,中醫師周宗翰推荐牛蒡與蓮藕切絲涼拌,對於降血脂與保護心血管,可發揮1加1大於2的功效!蓮藕性寒,能清熱降腦壓,生蓮藕加上牛蒡打成汁,有助於保護腦組織。蓮藕藕斷絲連,其膠質也有助於穩定及預防腦部血管的脆化,在夏天特別適合服用。需注意的是,若本身體質寒冷、脾虛胃寒、易腹瀉者,不宜食用生蓮藕與牛蒡,宜將蓮藕與牛蒡煮熟,性質由寒轉溫,可健脾開胃、益血補髓、安神健腦。【牛蒡蓮藕燉排骨】材料:牛蒡100g、蓮藕200g、小排骨200g、蒜頭10粒、蔥段50g、乾魷魚少量。調味料:胡椒粉1小匙、米酒1大匙。作法:1.牛蒡切絲、蓮藕切薄片、乾魷魚切粗條、小排骨汆燙洗淨備用。2.熱油鍋,將切條乾魷魚過油炸香後,撈出備用。3.熱滾水,下蓮藕煮至水滾,再放入乾魷魚、小排骨熬煮20分鐘。4.放入蒜頭續滾10分鐘,加入米酒、蔥段、胡椒粉煮至味道調和,渣濾出後即可。牛蒡蓮藕燉排骨很適合用於心血管與腦部血管的保健,牛蒡清除血液中的雜質,蓮藕改善脆化的血管,加上排骨在夏天適合涼補,當作湯品服用。【延伸閱讀】關節喀喀響竟是更年期症狀? 強化大腿股四頭肌力助改善月經來肛門刺痛、腹瀉坐不住 26歲OL子宮內膜異位誤認痔瘡【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56901】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-17 養生.聰明飲食
預防老化、三高及慢性病 一次看懂巧克力及可可有什麼功效
要說世界第一名的心靈食物comfort food的話,絕對非巧克力莫屬。只要是心情不好就特別想讓人來點巧克力,女生在周期來前也特別會想要吃點巧克力,巧克力到底為什麼有這種令人幾乎上癮的魔力呢?大家都知道巧克力是可可來的,而可可的學名為Theobroma cacao,Theobroma這個字來自希臘語的神theo與食物broma,意思就是「神的食物」,而cacao就是為什麼我們翻叫做可可,至於為何可可又有寫作cocoa的呢? 理由眾說紛紜,推論竟然可能是因為之前的歐洲人把cacao寫錯字?!。可可食用的歷史將近有3000年,在可可原產地的阿茲特克帝國或是鄰近的馬雅帝國,可可是非常珍貴稀有的食物,特別是作為奢侈品或是藥用,也通常只有王公貴族才能享用,而且可可豆還可以當作貨幣或可以拿來支付稅金使用。如今可可或是製成的巧克力當然不再那麼珍稀,已被推廣到世界每個角落,但是受到更多人的熱愛,而且精緻的手工巧克力依然要價不斐。對可可的主要出產國象牙海岸、迦納、印尼來說,可可都是該國很重要的財政收入,全球每年可可豆產量約400萬噸,市值高達100億美金,加工成巧克力後,金額更高達1000億美金以上,所以「黑金」之名當之無愧。經過歐美長期研究,可可與巧克力固然風味迷人,但是人們愛吃可可與巧克力還為了它的功效,自古的說法有可可或巧克力具有催情的作用,它們也被女性們作為對抗經痛的祕方,心情不好時更讓人會想大吃巧克力,而新的研究也肯定可可或巧克力具有預防老化、幫助記憶力、預防三高等慢性病等等的作用。什麼是可可、怎麼做成巧克力?可可豆是可可果實的種子,從採收果實、從果莢中取出可可豆後,要經過繁複的手工加工,才能成為可可豆以及進行後續加工,製成各式各樣的可可、巧克力產品。可可發酵可可豆的加工中,影響風味最大的就是發酵這個步驟。可可豆如果不發酵,味道既苦且澀,難以入口,根本不是我們所認知的可可或是巧克力味。可可豆從果莢取出之後,最常見的做法是將可可豆以香蕉葉包起來平鋪,然後成堆放在籃子裡或箱子裡靜置發酵。因為可可的果肉含糖量豐富,所以發酵作用很快,並且產生高溫殺死胚芽,防止豆子發芽。發酵的過程中果肉逐步分解,產生有機酸或是酒精等成分,這些成分也會滲入豆子裡,形成可可風味的一部分。同時,一些酵素也會在豆子裡開始作用,如蛋白分解酵素有助於形成一些游離胺基酸與胜肽,這些酵素分解出來的小分子也幫助可可形成複雜風味。烘焙就像咖啡一樣,可可豆也要經過烘焙乾燥,才利於保存。烘焙的時間與溫度也大大地決定了可可的風味。研磨加工可可豆乾燥後,就可以運輸去世界各地進行後段加工,比如說再經過壓碎、研磨成為可可膏、可可脂、可可泥、可可粉等產品,最後去做成各種食品或令人喜愛的巧克力。可可有哪些成分?可可之所以風味迷人,就是因為它是植化素與多種成分的寶庫,在可可豆裡已經找到超過300種以上的功效成分,這遠遠超越了大多數其他植物。可可含有蛋白質、脂肪、多酚、黃酮類化合物、可可鹼、咖啡因、磷、銅、鐵、鋅、鎂、維生素A、維生素B6等。多酚可可含有很豐富的多酚,可可多酚包含了兒茶素、前花青素、花青素、黃烷醇等分子。多酚有很高的抗氧化性,因此讓可可或是黑巧克力可以保護心血管、維護記憶力、預防失智、保護免疫系統。前花青素尤其是可可多酚抗氧化力的主力,也是可可主要的苦味來源。而可可黃烷醇是對皮膚特別有功效的分子,可以幫助皮膚微血管的流通。可可鹼可可含有植物界裡少見的甲基黃嘌呤類物質,甲基黃嘌呤類包含了咖啡因與可可鹼。可可鹼具有提神作用,也可以保護腦神經與心血管,而且還可以促進脂肪燃燒,提升新陳代謝,而且還可以改善情緒、對抗憂鬱。礦物質可可具有多種礦物質,其中最豐富的是鎂,鎂是多種酵素反應中的重要因子,包括蛋白質合成和新陳代謝。此外,鎂也可以對抗心律不整和舒張血壓,缺乏鎂與新陳代謝症候群、胰島素阻抗和糖尿病有關。此外,可可還含有鈣、銅以及鐵,都是對人體很重要的微量礦物質。更多鎂的功效,參考鎂有什麼功效?幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果,為何又被稱為「舒壓礦物質」?補充鎂有副作用嗎?含有鎂的天然食物有哪些?胺基酸可可發酵後含有豐富的精胺酸,精胺酸可以幫助人體產生一氧化氮,缺乏精胺酸與性功能失調有關,所以或許這也是可可或黑巧克力被當作催情劑的原因之一。可可也含有豐富色胺酸,色胺酸是血清素以及褪黑激素的前驅物,血清素以及褪黑激素與維持生理時鐘、幫助入睡、對抗心理壓力、降低憂鬱有關。可可或是黑巧克力具有哪些功效?可可或是純度高的巧克力具有非常多樣的功效,經過科學證實的有:舒緩壓力、對抗憂鬱、改善心情可可含有特殊的苯乙胺(PEA)成分,苯乙胺可以促進血清素與腦內啡的分泌,任人產生放鬆愉悅的感覺,也可以提高性慾,產生一種幸福感。或許腦內啡就是許多人對於巧克力近乎成癮的原因之一。也有研究發現,飲用高多酚可可能夠提升平靜的感覺以及滿足感。此外可可的色胺酸也有助血清素與褪黑激素的形成,所以也能幫助對抗壓力、放鬆心情、幫助入睡。而可可裡的維生素B6也是合成褪黑激素與多巴胺時的必要因子。幫助腦部健康曾有學者分別做過實驗,發現吃巧克力可以提升α (alpha)腦波以及δ(delta) 腦波,α 波是人在清醒專注時發出的腦波,而δ 波是人在放鬆時發出的腦波,對人的腦部運作都有益處。有針對年輕成人的研究指出,食用可可能夠立即提升認知功能以及神經可塑性,這是因為食用可可之後可以立即提升腦部血液流速與腦部血氧濃度。研究指出,可可鹼也有刺激振奮心情的作用,以及提升腦力,幫助專注集中的作用。預防老化與失智研究指出,可可黃酮可能有助於輕度認知障礙的老年人維持認知功能,並減少認知退化、預防失智的風險。也有挪威研究探討富有黃酮的三種食物:巧克力、葡萄酒和茶,攝取後對認知的影響,研究對象包含了2031名參與者(年齡在70至74歲之間),結果發現攝入這三種食品的參與者在認知測試中表現顯著優於未攝取的參與者,而且他們的認知退化的的罹患率也更低。對於巧克力的攝取量約為每日10克時,影響最明顯。預防三高與慢性病可可有助預防三高等慢性病,有研究指出可可能夠降低血壓,這可能與可可多酚以及精胺酸有助於身體產生一氧化氮有關。因此可可對心血管健康有多種益處,其抗氧化力可以避免動脈硬化,也有助於預防中風,可可多酚也對血糖穩定有幫助,可以提高胰島素的敏感度,因此可以預防第二型糖尿病。此外,實驗也證明,攝取可可能夠明顯降低血脂與膽固醇。女性健康女性經期的不適感與缺乏多巴胺與鎂有關,因為可可能夠補充身體的多巴胺,也含有豐富的鎂,所以有助於舒緩經期的不適。國民健康署也說如果攝取黑巧克力 (約30克),再搭配一杯富含鈣質的熱牛奶,效果會更好。也有實驗指出,食用黑巧克力可以明顯降低經痛。巧克力也含有豐富的鐵,可以幫助女性補充因為經期而流失的鐵質。此外,有一項有關孕婦食用巧克力量與壓力的研究發現,比較頻繁攝取巧克力的孕婦,其嬰兒在六個月時有比較低的壓力值和也有比較好的情緒。腸道健康可可含有豐富的木質素,木質素就是一種優秀的膳食纖維,木質素同樣存在芝麻裡,芝麻素就是來自於木質素。而可可豆含有木質素竟高達30%以上,而木質素這種膳食纖維可以幫助腸道益生菌的生長,也有助於預防便祕、幫助腸道蠕動、也可以幫助排除膽固醇。肌膚健康研究證實,可可黃烷酮具有很好的抗氧化性,所以可以對抗紫外線產生的自由基對真皮的破壞。同時可可黃烷酮也經實驗證實,可以幫助皮膚底層微血管流速提升。甚至也有研究顯示,外用塗抹可可多酚也有助於提升皮膚的彈力、提高膠原蛋白與彈力蛋白的含量,以上效果都有助於肌膚老化產生細紋或皺紋。可可或巧克力的注意事項選擇可可或巧克力最好選擇無糖或低糖的可可或是黑巧克力,以免攝取過多熱量,糖也會造成體內容易發炎,抵銷可可的眾多抗發炎益處。此外還有一些該注意的。可可脂與可可代用脂因為可可脂熔點接近人的體溫,所以入口即化,因此價格很高,用途很廣。因此許多巧克力風味的甜點改用其他熔點相近、但是價格便宜很多的植物油如棕櫚油代替,這些油脂吃起來就是沒辦法像可可脂一樣入口即化,感覺比較硬,而且是飽和脂肪酸,吃對了對心血管是一種負擔。白巧克力白巧克力只有可可脂加上牛奶或是糖的成分,並不含可可多酚的成分,因此抗氧化力比黑巧克力弱了很多,而且含糖量高,比較不健康。巧克力命名標示新規定,要叫巧克力要達一定的含量之前市面上有許多巧克力製品,加入大量棕櫚油或是糖,造成巧克力含量其實不高,為避免消費者混淆,食藥署陸續修訂巧克力命名標示的新規定。巧克力為以可可製品為原料,並可添加糖、乳製品或食品添加物等製成,為固體型態不含內餡之黑巧克力、牛奶巧克力及白巧克力。巧克力之品名應依下列規定標示:品名標示為「黑巧克力」者,其應以可可脂混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少百分之三十五、可可脂至少百分之十八、非脂可可固形物至少百分之十四。品名標示為「白巧克力」者,其應以可可脂及乳粉為原料,且其可可脂含量至少百分之二十、牛乳固形物至少百分之十四。品名標示為「牛奶巧克力」者,其應以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少百分之二十五、非脂可可固形物至少百分之二點五、牛乳固形物至少百分之十二。以「巧克力」為品名標示者,其原料及含量應以前三款為限。添加植物油取代可可脂之巧克力,其添加量未超過該產品總重量之百分之五者:應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」或等同字義。含餡巧克力產品其巧克力含量至少百分之二十五,並應於品名前加標示「含餡」或「加工」或等同之字義。巧克力抹醬、巧克力糖漿,其總可可固形物含量至少百分之五或可可脂至少百分之二。添加植物油超過該產品總重量百分之五的產品,不得以「巧克力」為品名。原文出處:韋恩的食農生活
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2023-03-20 養生.聰明飲食
防癌、護心肺、顧血管!地瓜3種顏色比一比,防心血管疾病吃這種
台灣常見的平民食材:地瓜,含有非常豐富的營養價值,也被列為超級食材之一,不同的地瓜也各自有突出的營養,適合不同族群,隨吃法不同對健康的益處也有所不同。 地瓜助防癌.護心肺.顧血管口感偏甜卻是低升糖食材! 地瓜有哪些營養?劉怡里營養師表示,地瓜是一種全榖雜糧的澱粉類食材,早期社會民眾普遍較吃不到白米,地瓜為平民食物,後來才發現地瓜營養價值非常豐富遠勝於白米,包括高纖、高鉀、高鎂,又有蛋白質、花青素,以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜營養有哪些好處?膳食纖維有利促進腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌。鉀則有利去水腫、降血壓。鎂可穩定血糖及神經。蛋白質則有助維持肌肉量。花青素有助護眼、護血管。維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚。維生素B1可提振精神、修復神經。維生素B2也有助修復黏膜和皮膚。維生素B6則也參與神經修復。葉酸可護腦.心並防止DNA受損。 地瓜其實有助平穩血糖!值得一提的是,地瓜口感偏甜,許多人會認為糖分較高、容易影響血糖,事實上地瓜是屬於低升糖食物,適合糖尿病患者,門診中糖尿病患者若要避免白米飯,多會建議可吃地瓜。且地瓜整體熱量低,約220克才等同於一碗白飯,是個非常優秀的營養食材。 地瓜3種顏色比一比,適合族群各有所不同! 劉怡里營養師也指出,不同顏色的地瓜也有特別突出的營養。常見以黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜來看,黃地瓜各項營養中偏高,維生素B1最為突出,對需要補充元氣的上班族是個很好的選擇。紅地瓜則蛋白質和維生素A最高,特別適合保養眼睛。紫地瓜則是膳食纖維最高,且有花青素,是很好的抗氧化物質,有助防癌,適合減重族群、防癌、防範心血管疾病者。 地瓜鉀和膳食纖維豐富,部分族群注意分量或避免! 需注意分量族群:劉怡里營養師也提醒,地瓜雖然適合普遍族群,但也有少部分的人需要酌量或避免。像是地瓜因有含量豐富的膳食纖維,對於容易脹氣、胃酸逆流、剛做完腸道手術需低纖飲者、或是要進行大腸鏡前需低渣飲食者,就建議避免過量。而地瓜鉀含量也高,限鉀的腎臟病族群也需酌量,不可過多。 白飯+地瓜要注意分量:另外也提醒,地瓜雖然是個營養豐富的植物性食材,但不是蔬菜類,搭配其他如白飯等澱粉類食物時總量需斟酌,若一碗飯配一顆地瓜,當餐澱粉攝取會過多。 地瓜4種吃法帶來不同好處,冰鎮地瓜更有助減肥控血糖! 連皮一起吃:劉怡里營養師也建議,地瓜也可以視吃法不同對健康帶來不同的好處。像是若地瓜皮軟、刷得乾淨、吃得習慣,帶皮吃更好,因為有更豐富的膳食纖維及植化素等營養。 冰鎮地瓜:冰鎮地瓜除了口感冰涼之外,也會變成抗性澱粉且低升醣,小腸對於地瓜的熱量吸收可約降30%左右,更有助減肥、平穩血糖。 粥+地瓜:另外,地瓜粥適合長者、牙口不好、胃口不好。粥的升糖指數相當高,加入地瓜後除了提升營養價值,也降低升糖指數,平穩血糖。同樣的道理也可地瓜放進白米一起蒸。 運動後吃:除此之外,地瓜也很適合運動後澱粉補給,運動後會需要優質澱粉及蛋白質,以利補充能量、修復肌肉,地瓜剛好是有較多蛋白質的澱粉,且又有高纖維,特別適合運動減重者。 提醒:原型的地瓜最好!劉怡里營養師也提醒,地瓜的副產物、加工食品還是建議盡量避免。例如炸地瓜易破壞部分營養,且高油又有粿粉整體營養價值降低。蜜糖地瓜則需注意糖分。地瓜餅、地瓜球也是通常多以添加精緻澱粉更多,地瓜成分較少。盡量以原型食物為主,烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜為佳,如此更能吃到完整的營養、更有助養生。 《延伸閱讀》 .減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-15 養生.聰明飲食
堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各不同,留意6事吃得更健康
堅果是健康又營養的食材,每種都含有各種豐富的營養,可對人體帶來不少好處。不過堅果該怎麼吃更健康?劉怡里營養師點出各常見堅果,並教大家怎麼吃更養生!堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各有不同。 堅果有哪些營養?劉怡里營養師表示堅果屬於脂肪類食材,為單元不飽和脂肪酸豐富,俗稱「好油」,一般常見來源如腰果、核桃、杏仁果、開心果、南瓜子、葵花子、夏威夷豆、松子等,除了可作為熱量和好的脂肪來源外,也可提供蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素E、葉酸、植化素等營養,是一種營養價值相當高的食材。 堅果的營養有哪些好處?從各營養知名的好處來看堅果,如蛋白質可充足可助維持肌肉量。膳食纖維有助排便、促進腸道健康。好的油脂來源也有利心腦血管健康、防範心血管疾病。鉀可助降血壓、去水腫。鈣可促進骨骼健康。鎂可穩定神經及血糖。鐵可維持紅血球正常運作。維生素E有利抗氧化、防範自由基、有助防癌。葉酸則可護腦、護心、防止DNA受損。植化素有助於降低發炎反應。當然這些營養的好處也不單單只有這樣。而視堅果的種類提供的營養含量也會有所不同,有些營養甚至是特別突出,民眾也可視個人需求選擇。 各營養更突出的堅果?劉怡里營養師舉例,從各營養來看,同樣是100公克的堅果,南瓜子的蛋白質、鎂、鐵、鋅就相當出色,普遍皆比其他堅果來得高,分別可約達蛋白質30.4g、鎂633mg、鐵8.5mg、鋅9.4mg,且熱量低分量多也適合體重控制族群。膳食纖維和鈣質較高的則為杏仁果,分別可達9.8g和253mg。鉀較高的則為開心果,可達988mg。而維生素E和葉酸較高的則為葵花子,分別可達42.3mg和272.5μg。而其他堅果雖然沒有較突出的營養,但也都具有相關營養,也是相當出色。 堅果不是隨便吃吃就健康,營養師:吃太多還是會變胖。 堅果也不是隨便吃都健康,劉怡里營養師表示,像以脂肪來看,畢竟是脂肪攝取來源、含量較高,即便是好油吃多一樣會胖。鉀含量較高的堅果也較容易增加腎臟病友負擔。而許多堅果也會有綜合果乾,較容易吸附水氣,且粗估需吃到兩湯匙左右的果乾才能吃到一份水果的部分營養。 堅果顧腦、護心、助防癌,留意6件事吃得更健康! 劉怡里營養師建議,選購上可小包裝的堅果,若情況允許在吃之前就先用夾鏈袋分為各小包裝,開封後的堅果,若是小包裝的就盡量當次吃完,罐裝、大包裝的就得更注意防潮,可放在密封罐入冰箱裡貯存。堅果一天1湯匙15克或一餐1茶匙5克為佳,若想吃一整包小包裝的,也可和其他油脂類食物替換。腎臟病友更特別注意不可過量。若選擇有果乾類型的堅果,也記得不可取代水果攝取。而若是不知道自己適合吃哪一種堅果,綜合堅果也是相當不錯的選擇。 另也建議可多選無調味堅果,會比辣味、楓糖、蒜味等調味堅果更來得健康。劉怡里營養師也表示,若真的買到調味堅果也不用太緊張,沒有到不能吃,沒那麼嚴重,有調味的也可以作為入菜使用,料理不用另添調味料就有風味,或是年長者等胃口不佳者,也比較建議可選調味堅果或有果乾的堅果,當前目的以調味增進食慾、攝取營養為主。 《延伸閱讀》 .堅果也是養骨必吃營養?營養師:就像蓋房子,不能只喝牛奶。 .送禮營養師推6種,堅果、黑巧克力都名列其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-22 焦點.健康知識+
4個跡象顯示你的大腦比你實際年齡還老!8招逆轉大腦老化
人的年齡有明確的依據,但你知道「大腦」其實也有年齡,而且跟「外貌」一樣,會因為健康狀況或生活方式的不同,而跟你的實際年齡不太一樣,可能比較年輕、也可能比較老。那要如何知道自己的大腦是幾歲?美國《預防》雜誌根據各國相關研究,提出以下幾個觀察的跡象,《元氣網》也整理各專家建議,提供8個逆轉大腦老化的方法。大腦年輕的3個跡象1.覺得自己比實際年齡年輕根據韓國首爾國立大學和延世大學的研究發現,覺得自己比實際年齡年輕的人,大腦衰退的速度比較慢。研究人員表示,認為自己越年輕,身心就越活躍,這已被證明對你的大腦健康非常有益。所以,盡可能做一些讓你感覺年輕的事情!2.會說不止一種語言加拿大和西班牙的研究人指出,會說兩種語言的人,可以讓你的大腦更有效地選擇信息,從而節省大腦能量,有助於保持大腦年輕,也較不會出現認知障礙及失智。因此,學習雙語有助於活化你的大腦。或在空閒時讓耳朵聽聽不同語言的內容,也是個好方法!3.活在當下專注此刻,活在當下,不要糾結於過去不好的事物,讓大腦擺脫憂鬱。根據加州大學洛杉磯分校和澳洲國立大學的研究,幫助你活在當下的「冥想」、「正念練習」,可抑制雜念、提升注意力及記憶力、控制情緒,透過減輕壓力保護大腦。大腦老化的4個跡象1.憤世嫉俗芬蘭的一項研究,發現憤世嫉俗的老年人不僅認知能力快速下降,而且往往死得更早。這可歸究於「負面壓力」,壓力荷爾蒙皮質醇對大腦有非常不健康的影響,它會阻止你清晰地思考。如果你的世界觀傾向於憤世嫉俗——定義為認為其他人通常是自私或不誠實的——開始注意這種態度何時出現在某事或某人身上,在那些時刻,嘗試積極改變你的心態:做一些深呼吸,並選擇想一些積極的話。2.注意力不容易集中南加州大學的一個研究發現,容易分心是認知老化的標誌。這種特徵早在 30 歲時就會出現在大腦中,並且可能是阿茲海默症的一個徵兆。這種情況最常發生在老年人身上,但如果你在壓力下經常難以集中注意力,做「認知測試」看看是否有任何認知衰退的傾向。【改善】一些小遊戲有助大腦專注力訓練,如拼圖遊戲。3.家人朋友的抱怨許多人都有忘東忘西的毛病,但如果你的健忘行為,已經到了身邊的人經常抱怨、覺得有問題,你就該警覺自己的記憶問題,執業的美國神經病學學會院士、醫學博士Thomas R. Vidic並說,許多患者通常不會意識到自己有記憶問題,這時身邊人的回應是很好的觀察依據。4.白天也覺得累許多研究都點出,睡眠是大腦非常重要的保護,盡可能維持每晚7~8個小時的良好睡眠。如果你白天覺得很累,表示你的大腦沒有在夜晚得到充分休息,導致大腦衰老。若有睡眠呼吸中止症,更要注意睡眠呼吸暫停會導致缺氧,直接損害大腦。逆轉大腦老化的8個方法1.健康飲食:多吃健腦食物,如鮭魚或鯖魚等油性魚類、蛋、優格、新鮮果汁、深綠色葉菜、莓果、堅果、全穀物等。麥得飲食、地中海飲食,都是專家極推薦對大腦有益的飲食法。2.維持運動:如每天每爬一段樓梯、經常快走…。3.讓生活有目標:生活有目標,可激發你的大腦努力去達成。如果已經退休,擴大你的社交圈,經常與他人互動,有助於提升記憶表現,降低罹患失智症的機率。4.適時傾訴壓力:遇到壓力記得多向家人朋友傾訴,適時釋放壓力,有助減緩大腦衰老。5.保持樂觀:如上述,壓力荷爾蒙皮質醇對大腦有非常不健康的影響,遇到不合理的事,試著改變自己心態,樂觀看待。6.起床後「冥想」:起床後嘗試冥想至少十分鐘,讓大腦平靜、高效地開始一天的生活。德國基納大學醫院也曾做過研究,冥想對大腦有益,可放慢大腦老化的速度。7.經常鍛鍊大腦:經常使用大腦並讓它保持忙碌,就能讓大腦維持在健康狀態。如玩數獨、讀書、或上述多學一種不同語言,都是好方法。8.改變刷牙方式:同時使用慣用手與非慣用手,也就是左右手交替刷牙,不僅可以刷到不同的角度、讓牙齒的污垢能更徹底地被清除,同時也可以為大腦帶來適量的負荷,達到訓練大腦的效果。【資料來源】.美國《預防》雜誌.如何讓大腦老得慢?科學實證減緩大腦老化5方法,改變刷牙方式很關鍵!.生活有目標很重要!神經科醫師分享「護腦」5件事.研究:長期冥想 大腦年輕7歲半
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2023-02-19 養生.聰明飲食
藍莓表皮白白的能吃嗎?專家曝它其實是新鮮指標:藍莓清洗和挑選一次看
藍莓含豐富花青素,具有很好的抗氧化力,可以預防老人失智、保護心血管、防護視力退化,是營養價值非常高的水果,參考前文藍莓花青素超強抗氧化力,護腦防失智、預防三高、保護眼睛、腸道健康,是森林裡的藍寶石。但是當買回藍莓時常常看到藍莓表面有一層滑滑的白粉,常有人懷疑它是農藥、或是不乾淨的東西、甚至有人擔心是人為故意打臘上去,所以很多人洗藍莓非常的努力,用了小蘇打、醋、甚至清潔劑去用力洗,一定要把那層白粉洗掉才放心,這樣是對的嗎?答案是錯的,這層白粉是藍莓表面天然的保護蠟,不需要特別洗掉,是天然無害的。過度清洗藍莓沒有必要而且會降低藍莓的營養價值,清洗藍莓用流動的水多洗幾次就好,使用小蘇打、醋都是多餘的,而且可能造成汙染藍莓的反效果。藍莓表面的白粉到底是什麼?藍莓表面的白粉又叫bloom,那是藍莓天然的一種植物蠟,主要成分是一些三萜類(如熊果酸)或二酮及酯類,還有一些長鏈脂肪酸。藍莓表面的蠟是做什麼用的?藍莓表面的蠟形成一種保護層,可以防護外來細菌、黴菌或是昆蟲對藍莓的傷害,也可以減緩藍莓內部水分經過表皮的散失。所以藍莓的蠟質可以作為一種新鮮度的指標,越新鮮的藍莓擁有更多的蠟質,顏色也越淺。隨著藍莓變老,蠟質會減少,因此看起來的顏色會變深。該怎麼挑選藍莓?藍莓挑選顆粒飽滿,外表沒有受傷變形,而且越新鮮的藍莓擁有更多的蠟質,顏色也越淺。只是不同品種的藍莓蠟質本來厚度就不同,無法拿來互相比較。該怎麼清洗藍莓?藍莓可以先使用流動的水清洗,或加以短時間的浸泡,以洗去雜質、灰塵或農藥。已經受損的藍莓可能有肉眼看不到的細菌、黴菌感染,應該整顆丟棄。清洗藍莓沒必要使用小蘇打、醋、或清潔劑,用水最好。原文出處:韋恩的食農生活
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2023-01-02 失智.大腦健康
晚上睡太少、午覺睡太多都會提高失智風險!專家教你如何睡得剛剛好
編按:睡眠好壞,和日後罹患失智的機率密切相關!近年研究顯示,夜間睡眠剝奪、白天睡眠頻率過高的人,日後罹患失智的比例偏高。大腦無法再生,失智預防非常重要。怎麼睡,才能保護大腦?現在,正是失智症最受關注的時刻!據國際失智症協會統計,平均每3秒就有1人罹患失智症,《全球失智症報告》也推估到2050年,全球預計有1億5千2百萬人失智,足見失智人口成長之快。轉回國內,衛福部研究結果顯示,65歲以上老人失智症盛行率為7.78%,且每增加5歲,盛行率呈現倍增趨勢。此外,值得注意的是,失智症並非是老人專利,有些病患在65歲之前便已發病,被稱為早發性失智症(early-onset dementia)或是年輕型失智症(young onset dementia)。近年知名電影《我想念我自己》中的主角愛麗絲,就是被醫生診斷為年輕型且是遺傳性PSI基因變異的阿茲海默症者。國衛院神經及精神研究中心研究員、衛福部草屯療養院院長藍祚鴻,近10年來投入失智症及憂鬱症臨床治療。他表示,失智症是一種「日積月累」的疾病,因此,年輕時養成的生活方式不可不慎。其中,睡眠習慣好壞,就會影響未來的失智風險高低。睡眠剝奪讓小白鼠細胞中毒!睡眠不足,就是減少自己的記憶老本藍祚鴻指出,儘管尚未有失智與睡眠的直接研究,但曾經有過失智症的動物實驗,就是透過「睡眠剝奪」的行為介入來研究小白鼠失智情況。研究結果發現,不睡眠時,老鼠腦中類澱粉蛋白的清除功能變差,腦脊液與間質液交換,清除大腦運作時所累積的代謝廢物速度變慢,大腦修補受損神經細胞和組織的功能也變差。從外顯現象來看,原本元氣滿滿的小白鼠呈現呆滯狀,活動力不如以往。「經年累月下來,大腦細胞變少、無法代償,等於就是『細胞中毒』,」藍祚鴻說明。雖然尚未有人體實驗,但人在睡眠時,與學習有關的激素會分泌,包括血清張素、正腎上腺素和生長激素。缺乏睡眠,會影響注意力和執行能力,使反應速度變慢。學理上也證實,年輕時的睡眠品質不佳,會造成類澱粉蛋白(Beta amyloid)在神經細胞上沉積,增加年老後失智症的機率。「雖然數據上還看不出年輕、早發性失智症比例的變高,或說睡眠直接影響失智,但那是因為年輕人不夠老,樣本數還不夠。」藍祚鴻觀察,「從臨床來看,造成失智症的每一項危險因子影響都超過50%以上,睡眠異常就是一項。」他指出,除了睡不夠以外,睡眠周期不穩定,例如有時早睡、有時晚睡,也會影響褪黑激素分泌。「大腦是有可塑性的,但不喜歡一直變動,因為改變會耗費資源,且多變易多錯。」此外,睡前滑手機,藍光會影響大腦神經連結,活性降低,自然也會睡不好。因此,常熬夜的人,可能慢慢地正在吃掉「記憶老本」而不得知!白天睡太多,日後失智機率愈高!午睡20分剛剛好,一夜好眠才是護腦關鍵睡不夠會提高失智風險,那睡太多呢?今(2022)年一篇發表於著名期刊《Alzheimer’s & Dementia》的研究,在14年內追蹤1,401位受試者,發現在白天9點到晚上7點這段時間,睡覺頻率愈高的人,一年後認知功能退步、日後罹患失智症的機率將可能愈高。可以說,早在認知功能退化等失智的主要症狀還未出現以前,不正常的睡眠習慣或熬夜,就可能是罹患失智的早期徵兆。藍祚鴻提醒,相較於失智,午睡跟老人家的死亡率相關性較高。常常睡一睡,就在夢中離世了;但如果一個人白天睡太久,的確會干擾到晚上睡眠的質量。夜間正常睡眠才能幫助記憶穩定,整合白天發生的訊息,進而激發創造力和解決問題能力,還能延緩認知功能老化。那麼,究竟睡多久是適當的?「50歲上下的族群,白天睡20分鐘就夠了!」藍祚鴻的回答有點出人意表。回想學生時期的午睡,不是至少半小時嗎?他的理由很容易理解:「定時定量」。白天睡多了,晚上就容易睡不著。藍祚鴻建議,想預防失智,白天應適度運動、保持快樂心情,「多參與社交活動,繞圈圈式的思考,容易讓腦子退化、且產生自發性焦慮。」此外,不要喝酒、有慢性病等共病者要注意用藥,有些副作用可能導致睡眠中斷。晚上,儘量在12點前入睡,不要當夜貓子,也為自己營造一個安靜的睡眠環境。他以自己為例,從睡前半小時開始,就不看手機。將手機放置在離床一公尺遠處,讓自己看不到手機閃動光源,避免影響睡眠品質。他再三強調固定睡眠的重要,「大腦設計是先天配備,不可逆的,而研究顯示,工作需輪值夜班者,罹患三高、慢性病者也較多。」最後,藍祚鴻也提到,「失智的本質即在於:東西用久就會壞掉。大腦一輩子就那麼(轉)一輪迴,不會再生。大腦非電腦,腦力有限。一旦生病,只能減緩或減少症狀。很多保健食品不見得能預防失智。如果真的睡不著,根據醫師的醫囑,適當使用安眠藥不可怕。」好好睡,就是最好的護腦方式!家人罹患早發性失智症,怎麼辦?照顧早發性失智患者 4面向小撇步早發性失智症病患退化速度較快,病理特徵較為明顯,許多人具有家族性或遺傳性,一半以上病患容易出現幻覺或妄想等精神症狀。且早發性失智症多為家庭中流砥柱,經濟主要來源;一旦確診,對於照顧者來說是一大衝擊。照顧年輕、早發性失智症者,可從四面向提早思索:1. 工作面依照病情跟工作單位討論職位調動,甚至於安排退休;病患也要避免駕駛車輛或操作危險器材。2. 經濟面開始籌措安養費用,及有效利用社會福利補助。3. 法律面建議在疾病初期,患者仍保有大部份知能時,事先安排法定代理人、甚至預立遺囑,避免日後產生不必要的法律或財務糾紛。4. 心理面對於照顧者來說,迎面衝擊一下子承接不住,可能產生憂鬱、絕望、否認、煩悶、甚至罪惡感(如因遺傳性基因造成),若情況嚴重時得輔以藥物治療。原文:晚上睡太少、午覺睡太多,都會提高失智風險!藍祚鴻院長:如何睡得剛剛好,才能正確護腦?