2024-03-04 失智.大腦健康
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2023-09-11 活動.精彩回顧
課程回顧/趣味活動防失智 活化大腦不無聊
當家中的長輩成為失智症者,身為照顧者的我們能夠做些什麼增加與長輩的互動呢?假如哪天失智長輩的狀況惡化,我們又該怎麼協助長輩進行財產管理,避免哪天長輩在認知錯亂的情況下挪用財產呢?聯合報與WaCare舉辦失智照護系列課程,邀請職能治療師與芳療師線上開講,讓照護家屬能輕鬆用遊戲、精油芳療跟長輩互動,照護不再冷冰冰;還有現任律師來講解近幾年相當熱門的「安養信託」是什麼,讓長輩能夠事先安排好財產規劃!👉給照顧者家屬更多支持,您需要知道的都在這▶https://muk57.app.goo.gl/6hD5● 時間:2023/10/04 (三)● 講師:洪岳裕 物理治療師● 課題:【長輩走路無力,選對輔具不跌倒】年齡漸長後,常常覺得沒走幾步路就覺得軟腳了嗎?如果一個不注意跌倒,更可能會導致行動不便的後遺症。當肌肉、骨骼隨著年齡變高而退化,使用輔具幫助行走是較安全的。但該如何選擇適合的輔具,挑選輔具時又該注意哪些細節呢?就讓經驗豐富的物理治療師來告訴你你可以學到//💡了解 長輩為何需要使用輔具💡認識 不同老化程度的 挑選原則(手杖、助行器 、輪椅、爬梯機)💡說明 行動輔具的使用方式及注意事項💡分享 社會輔具平台資源 ● 時間:2023/10/05 (四)● 講師:鍾孟修 職能治療師● 課題:【帶著長輩一起玩,這些破冰技巧必學】明明花了很多時間為長輩設計了健腦活動,結果長輩卻以一句「沒興趣」或是我不會而拒絕。這種情形真的會讓人相當受挫與委屈,到底該怎麼做才能說服長輩一起玩遊戲呢?讓超人氣講師【鍾孟修 職能治療師】告訴你該怎麼辦!在本堂課程中,職能治療師將會透過自身經驗,分享邀請長輩一起玩遊戲的破冰技巧,拉近你與長輩間的距離!你可以學到//💡桌遊對大腦健康的影響 - 三核心元素( 動手、動口、動腦)💡如何挑選適合長輩的桌遊(一般長輩、疑似失智、輕度失智、中度失智)💡居家桌遊教案分享-邀請長輩玩桌遊之破冰技巧● 時間:2023/10/11 (三)● 講師:施昱廷 職能治療師● 課題:【健腦手指漫波,動動手指防失智】老年失智不僅會對自身與周遭的人帶來負擔與生活影響,不過多數失智症在顯現前,並不容易被發現,我們能採取的就是一些運動來預防失智症。日本失智症權威醫師認為,透過手指運動刺激腦部,能夠有效預防失智症。手指的動作相當精細且重要,因此每次活動手部都能使用到大腦的許多區域,不僅具有預防失智,同時也有穩定血壓、提升記憶的效果。在本堂課程中 施昱廷 職能治療師將帶來一套手指曼波操,讓大家動動手指就能輕鬆活化腦細胞,改善大腦健康。想要增加手指靈活度的同學記得準時上線一起動動手指!你可以學到//💡認識 動動手指如何改善大腦健康💡介紹 手指漫波-手指操活化腦細胞💡實際演練 -手指操教學● 時間:2023/10/12 (四)● 講師:徐佳靖 營養師● 課題:【補腦保健品怎麼挑,讓營養師來告訴你】最近覺得記憶力越來越差,想要補充營養品來改善大腦退化問題?但市面上保健補給品百百款,我應該怎麼找到有效的保健食品呢?常聽到人說,吃B群能夠補腦、延緩記憶力退化,這是真的嗎?補腦保健食品該怎麼選,就讓專業的來告訴你!在本堂課中 徐佳靖 營養師將會以日常保健的角度出發,告訴大家可以透過那些食物補充天然的維生素B群,還有在挑選保健食品時該掌握哪些原則才能有效補腦。課程內容精彩實用,對保健營養食品有興趣的你千萬別錯過了!你可以學到//💡認識 維生素B群 對大腦的影響💡攝取 天然維生素B群的飲食策略 -日常保健-銀髮族、素食者(容易缺乏B12) -同場加映 : 啤酒酵母、營養酵母💡維生素B群 保健食品挑選原則● 時間:2023/10/18 (三)● 講師:林舜穀 中醫師● 課題:【失智長輩看到鬼,中醫師教你解方】當失智長輩對著空氣講話,或是告訴你有不存在的人跑過時,你是不是也曾感到驚嚇!以為長輩看到「好兄弟」。其實這是屬於失智症的典型症狀,失智症患者常會有幻聽、幻覺的出現,而這些症狀其實是能夠被改善的!林舜穀 中醫師 將在本堂課告訴你,如何透過中醫的食療、茶飲及穴位按摩等方式鎮定長輩的身心,改善失智長輩幻聽幻覺的症狀。你可以學到//💡從中醫角度看失智長輩的幻聽幻覺💡經絡穴位按摩-改善幻聽幻覺,鎮定心神💡分享中醫 定心安魂茶飲● 時間:2023/10/19 (四)● 講師:謝宇姍 芳療師● 課題:【用香味提升記憶,活化大腦防失智】你有這樣的感覺嗎?家中長輩常常丟三落四,或是忘記事情,這都是長輩記憶力衰退的跡象。隨著年齡老化,我們的記憶相關功能會逐漸退化,有沒有什麼方法可以改善呢?有研究指出,透過吸聞精油刺激嗅覺,能有效的活化大腦,提升認知功能。WaCare邀請 謝宇姍 芳療師前來分享,如何調配使用能夠提神醒腦的精油配方,也會在課程中教大家如何製作屬於自己的醒腦精油小物,讓你不再腦袋卡卡金魚腦!你可以學到//💡認識 精油如何活化大腦,提升記憶力(認知功能)💡介紹 提神醒腦精油配方及用法💡DIY 醒腦精油小物 教學● 時間:2023/10/25 (三)● 講師:潘彥州 個管師● 課題:【長照資源這樣用,減輕失智照護壓力】照顧失智長輩是一種孝順的表現,不過長期下來連我自己都快被照顧壓力壓垮了!雖然政府也有提供讓照顧者稍作休息的「喘息服務」可以使用,但喘息與長照交通車的時數總是不夠用,甚至有時候需要單獨外出辦事情,也要擔心長者獨自在家會不會有危險,身為照顧者的我,到底應該怎麼辦呢?你的心聲WaCare聽到了,WaCare邀請經驗豐富的個管師前來分享,除了喘息服務外,失智照護家庭還有哪些長照服務可以申請及搭配使用,課程內容扎實時用,千萬不要錯過了!你可以學到//💡認識 失智據點、失智共照中心、失智日照中心、失智家屋💡說明 失智長照資源的 申請條件 和 服務內容💡分享失智長照資源如何相互搭配使用💡各失智階段使用長照資源的案例分享(CDR : 0.5-2分)● 時間:2023/10/26 (四)● 講師:吳挺絹 律師● 課題:【高齡生活靠自己,一招規劃你的財產】你曾擔心以下情境發生嗎?.年紀漸長後判斷力下降,畢生的積蓄與養老基金都被詐騙集團騙走.成為失智患者後,晚輩為了爭奪財產爭吵不休.手邊擁有一些財產,不知道該找誰進行安排與打理「安養信託」是一種財產管理制度的延伸功能,透過委託專業人員的方式,讓自身的財產受到適當的管理與投資。安養信託可以用來支付金額給安養機構,也可不定期支付醫療費用與輔助器材購買,讓長者省去保管及提領的麻煩,也減少過程中被詐騙的機會。WaCare 特別邀請 【吳挺絹 律師】線上開講,課程中將會介紹安養信託的條件費用以及實際案例分享,想要為家人、為自己申辦安養信託的人記得準時鎖定本課程!你可以學到//💡認識安養信託-結合全方位的生活照顧需求💡安養信託的條件及費用-門檻低,非有錢人專利💡安養信託實例分享點擊免費報名👉失智照護線上課程
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2023-09-03 養生.聰明飲食
營養師盤點5大補腦營養素!除了鮭魚你還可以吃「這些」
時間來到了開學季,相信許多家長們都希望自己的孩子能贏在起跑點,在學習的路上能一路順遂,思緒清晰不當機!最方便且有效的方式就是透過我們的飲食去改變!所以在今天的文章裡,【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要推薦大家幾個對腦部發育非常有用的營養素,提升學子們的專注力與學習力喔! 5個營養素,學習加倍速大腦是人類身體中最複雜、最不可思議的器官,它是我們呼吸、思考、記憶、學習和感受的所在,就像是一個超級電腦,負責掌管我們的一切行為和感覺。我們的飲食中有不少營養素是對大腦特別有幫助的,所以Sean會幫大家把它們一一找出來!一、維他命B群維他命B群家族中一共有八個成員,分別是維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12,它們負責身體內各式各樣的代謝反應,是維持健康不可或缺的重要營養素,腦部發育自然也不例外。其中維他命B6、B9、B12能幫助合成神經傳導素、保護神經纖維。有研究指出,補充維他命B6、B9、B12後,在各年齡層女性中的記憶表現都有正面的效果;在動物實驗中也發現,維他命B12能夠改善大鼠認知功能障礙的情形。常見的食物如香蕉、黑豆、牛肉片,分別含有豐富的維他命B6、B9、B12。值得注意的是,維他命B12多存在於動物來源,且需要充足的胃酸才能吸收,因此對於不吃肉類的素食者來說,比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。二、Omega-3脂肪酸根據美國國衛院(NIH)及美國心臟協會(AHA)建議,每天需補充500毫克以上的Omega-3脂肪酸,因為其中含有豐富且對人體有益的DHA與EPA。研究指出,DHA對於兒童的中樞神經系統發育非常重要;EPA則可以幫助增強記憶與集中力。Omega-3脂肪酸主要存在於魚肉及堅果等食物中。三、類黃酮類黃酮(Flavonoids),也被稱為生物類黃酮,是一種水溶性的植化素,大多存在於植物中。類黃酮被視為是一種強效的抗氧化劑,可幫助人體對抗病毒、致癌物、各種毒素與過敏物質,也對神經細胞具保護作用,使其不易老化,有助於神經細胞間的傳遞。有流行病學研究指出,若能固定攝取類黃酮,在認知功能及預防失智方面都有良好的表現富含類黃酮的蔬菜有地瓜葉、高麗菜、洋蔥;水果類則有蘋果、葡萄、藍莓…等。四、薑黃素薑黃是一種生長於亞洲的一種植物,常被用來當作辛香料使用。有越來越多的研究發現其中的機能成分-薑黃素(Curcumin),擁有許多保健效益,例如對抗氧化及發炎、緩解退化性關節炎症狀、促使癌細胞凋亡…等,也因此在近年的保健食品市場上蔚為風潮。隨著對薑黃素的研究越來越深入,學者們也發現薑黃素除了有上述的功能外,也具有保護腦部神經、增加DHA在腦部的濃度及自行合成的能力;在老年族群中也發現可以延緩或減少失智的風險。五、膽鹼膽鹼(Choline),是所有動物的必須營養素及人體的必要成分,在19世紀時從豬的膽汁中分離出來而被發現。膽鹼負責維持神經細胞膜結構的完整性,也與體內脂肪的運輸有關。它也是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine)的原料,參與腦部專注、學習、記憶等功能。人體的肝臟雖然可以自行合成膽鹼,但需求量也較大,因此衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中也建議,男性及女性每日攝取分別450毫克及390毫克左右的膽鹼。富含膽鹼的代表食物有雞蛋、鮭魚、香菇等。在學習新知的旅程上,勢必會遇到許多挑戰等著我們去克服,但只要懷抱著一顆正向的心,相信所有的困難都能順利解決!【PrimePlus健康設計家】也會時刻精進自己的技能、充實自己的學識,將最好的一面呈現給大家。希望我們能在追求知識的道路上,與各位一起攜手前行!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-23 養生.聰明飲食
堅果和種子可護腦,但哪一樣最有益?神經科醫師和阿茲海默症專家都說是它
堅果和種子可護腦,大概人盡皆知,因為這兩種食物都富含脂肪酸、維他命、礦物質和抗氧化成分,皆為有益腦部健康的營養。但若要舉出其中哪一樣最「補腦」,神經科醫生華爾德(Raphael Wald)和注重預防阿茲海默症的醫師兼廚師芬恩(Annie Fenn)異口同聲說「核桃」。華爾德指出,核桃是「最健康」的堅果,因為營養豐富且含大量健康脂肪。它的多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸是調控膽固醇和血糖,預防心臟病的功臣。他說,心臟健康和腦部健康有直接的關係,「因為健康的心臟和血管讓人體順利提供營養和氧氣到腦部,而腦部健康正需要營養和氧氣。」除了多元和單元不飽和脂肪,芬恩說,核桃特補大腦的另一原因是富含抗氧化劑,尤其是維他命E和多酚(polyphenol);這兩大營養成分最能阻止發炎,而發炎是腦部早衰的主因。她引述2022年發表的研究報告說,地中海飲食配上核桃,是增加多酚的最佳策略,長久還有增加腦量的功效,「核桃看起來還真像是腦部的縮小版,也讓我們很容易記住它保護腦神經的功能。」既然核桃那麼補腦,買核桃該注意甚麼呢?芬恩和華爾德一致建議,不要加鹽的最好,鈉含量少,副作用就低,讓核桃的天然養分充分發揮幫助腦部健康的功能。核桃可以單獨吃,也可依個人口味當作甜點或混入主食,也可以和燕麥、乾果、其他堅果一起吃,這些都是有益腦部健康的食品。燕麥有豐富的膽鹼(choline),是神經傳導物質乙醯膽鹼(acetylcholine)的要素,對記憶和學習很有幫助。芬恩也常用核桃做義大利青醬(pesto),同時加點松子和開心果----也都是補腦聖品。作法很簡單:三樣堅果和橄欖油、菠菜一起用果菜機打碎,攪勻即可。責任編輯:辜子桓
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2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑?醫籲補充完整營養素 美研究:綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪!我的鑰匙呢?剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎?好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎?上年紀後,總是忘記東西放在哪裡,或記不得生活上發生的小事,說話也不比以前流暢,情緒變得更加暴躁,沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告,因此想追求補腦保健食品的協助。然而,有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品&補腦保健食物清單,和想防止腦部急速退化的民眾分享,該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循!選補腦保健食品前,要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會(ADI)曾在2015年全球失智症報告預告,世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計,65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上,「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事,但會在事後某個時間點想起來;大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種:●大腦退化原因1:長期壓力當身體長時間處在壓力環境,會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力,一旦時間久了,會影響大腦細胞之間的聯繫,就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因2:年紀增加年紀增長,負責複雜心智活動的區塊交流會變緩,再加上身體負擔累積,容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因3:睡眠不足長期不良的生活習慣,也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作,且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白,當體內代謝廢物累積,可能削弱大腦形成長久記憶力,間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因4:心血管危險因子長期心血管風險因子存在,或是本身有心血管疾病,恐會影響腦部血管供血,當大腦血管系統出狀況,血液循環不佳,便可能損傷神經細胞運作,造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速,腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態,長時間處在不利思緒健康的生活環境,甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病,腦齡容易「超齡」衰老,增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」,恐怕就要擔心,是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品?5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康,遠離腦部疾病風險,現代人四處探詢「補腦保健食品」,想盡方法活化腦細胞,改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種:●補腦保健食品1:綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質,而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦,能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程,有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職,照護大腦健康★B1:維持細胞基本代謝營養能量,維持大腦神經健康活躍。★B2:幫助細胞產生能量,分解代謝老廢物質。★B3:菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節,包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸:是維持大腦健康的重要蛋白質成分,參與大腦脂肪代謝。★B6:有助於體內化學反應,促進大腦發育健康。★生物素:可轉換身體即大腦所需的能量,強化神經細胞傳遞。★葉酸:可以支持大腦神經健康,活絡神經傳遞。★B12:幫助健全發展神經系統,並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2:卵磷脂此外,有研究也支持卵磷脂經由消化過程,轉換成乙醯膽鹼後,就是神經傳導物質的重要原料;適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3:薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」,在《美國老年精神病學雜誌》(The American Journal of Geriatric Psychiatry)一份研究裡已經證實,成分可以抗發炎,並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積,長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4:咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因,其實就是一種生物鹼,可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5:魚油研究普遍認為,魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶,特別在2021年一份西班牙醫學研究指出,DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關,而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA,可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開!研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜,思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息,才能進行一連串的思考、記憶與推理,其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作,而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物,尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」,身體補充富含這些微量元素的食物,可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗,發現應該透過改善飲食習慣,像是補充維他命B12、葉酸等營養素,才能避免大腦營養失調。美國研究發現,可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命,來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整!這6種食物富含營養,照顧大腦健康!●補腦食物1:深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如:羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等,富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類,可以滿足腦部所需營養,幫助大腦維持運作機能,減緩認知能力下降。●補腦食物2:綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中,豐富的維生素C及多種植化素,可以抗氧化,減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物3:堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果,是優質B群維生素及油脂來源,有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物4:深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3,當中的DHA和EPA可以幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物5:雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂,可以活絡腦部,幫助思緒清晰。●補腦食物6:燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥,富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養,堪稱「大腦糧食擔當」,可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示,想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素,各司其職,更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一,這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是,多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類,並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外,也建議多攝取海鮮魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因,表示在這種日常飲食習慣裡,可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分,以及維生素C、E及 B群,已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法,大力推崇「APDQS飲食建議」(A Priori Diet Quality Score)。透過飲食營養質與量評分,建議增加水果、蔬菜、豆類,與低脂肪乳製品,以及堅果、魚類、適量酒精,同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨!透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助?醫學臨床研究並沒辦法單一佐證,只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此,比起瘋狂攝取、補充特定營養,醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質,證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院(Wake Forest University School of Medicine)執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋,證實每日固定補充「綜合維他命」,可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後,估計可減緩認知衰退6成,該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》(Alzheimer's & Dementia)。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響,發現從25歲開始「吃得正確」,其大腦認知功能表現更穩定,連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念,在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織(WHO)認為「降低失智症風險」將是未來重要課題,因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」(Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines),極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其,指南強調均衡營養,多攝取堅果和未加工的全穀物,像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米,每天至少400克的蔬菜水果,並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養,研究證實可促進腦部分泌營養因子,加強腦部神經的鏈結,有助於減少大腦退化。●補腦不腦補!尋求補腦保健食品時,需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜,坊間總是開玩笑地說,「大腦老囉!要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦!以形補形!」。當然,沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化,可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說,一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選,可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品,目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯,頂多銀杏葉萃取有些槲皮素(quercetin)成分,可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食這樣吃,腦袋更清晰
民眾注重護腦,希望腦袋清晰,多會吃許多有利於腦的食材,不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式,更有助養腦! 防腦霧、失智症等腦風險,常見6大傷腦食物要少吃! 嫚嫚營養師指出,日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等,這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身,包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪:常見於各類人工食物當中,有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪,人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝,除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖:如含糖飲料、各種甜食等,易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等,且也容易形成糖上癮、依賴性,使得身體長期發炎,這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物:除了添加糖,主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等,過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部,除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題,這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物:如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物,可說是全天然的垃圾食物,大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分,沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪:包括紅肉,以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養,但非必須,且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精:對腦部是直接的傷害,因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康,地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣,麥得飲食這樣吃腦袋更清晰! 嫚嫚營養師表示,日常想透過飲食護腦,需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部,而是什麼樣的飲食習慣有助於腦,差異在是否長期攝取,像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜,如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類,如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類,如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究,這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年,長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是,白飯雖然也有其營養,但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養,可幫助腸道菌叢健康,而腸道健康也會影響腦部,醫學稱「腦腸軸」,因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 .防失智、防腦霧怎麼吃?營養師推麥得飲食,紅肉真的別吃太多! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-05-09 養生.保健食品瘋
台灣人維生素E攝取量只有標準值6成?飲食習慣錯在那?這3類食物補好補滿
維生素E(Vitamin E)又稱維他命E或生育醇、生育酚,因為與繁衍下一代有關,若是缺乏容易影響孕育能力。同時,維他命E是人體重要的抗氧化劑,有助於減少自由基的產生,但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一,不過根據衛福部最新的國民營養健康調查,維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一,除了1~6歲男女性攝取量達標,其他年齡層都只僅達建議攝取量的6至7成,且女性攝取不足的程度高於男性。維他命E的功能有哪些?低頭族、增肌減脂族更該好好攝取1. 抗氧化2. 增強免疫力3. 維持生育能力,提升好孕機率4. 抗老化,維持青春能量5. 增進皮膚與血球的健康6. 保護眼睛7. 降血壓、顧心血管,降低血栓形成的風險8. 有助記憶力,降低阿茲海默症惡化的速度而精緻油脂可能會破壞體內的維生素E,造成血管發炎、血管不易放鬆,而人體若缺乏維他命E,就可能造成貧血、神經受損和不孕等症狀,這是因為維生素E本身具有維持細胞膜結構的功能,一旦缺乏,精細胞或卵細胞就容易破裂導致無法順利懷孕。營養師強調,同時重視葉黃素與維生素E,才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E,透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害,減少用眼過度產生的疲勞痠澀感,並預防眼睛退化。另外,對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說,不限運動形式,運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E(例如堅果),幫助加速修復受損肌肉,達到運動成效。維他命E怎麼吃?這3大類食物補好補滿維他命E維他命E主要存在於植物油、堅果類和深綠色蔬菜中,包括: 植物油:葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑/白芝麻麵包醬等。 堅果類:花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等。 深綠色蔬菜:青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。除了油品,若以每100公克所含維生素E總量來看,以下這些食物的維生素E最豐富:1. 芡實2. 葵瓜子(去殼)3. 金針菜乾4. 榛果5. 杏仁果6. 松子仁7. 小麥胚芽8. 雞蛋9. 花生10. 核桃另外,平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外,還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料,兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果,則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富,成年人每天吃10公克的杏仁果,就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。延伸閱讀:記憶力好差...想補腦該吃銀杏、魚油還是維生素E?藥師一次告訴你4種人該怎麼補維他命E如何有效補充?過量攝取維他命E當心有風險研究顯示,從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力,都比服用合成補充劑來得好,根據美國臨床營養期刊實驗證明,天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取,大多容易攝取足夠的維他命E 。若有補充需求,則要注意每日服用的維他命E劑量上限為400 IU,且維生素E屬於脂溶性,建議在餐後服用,並避免和抗凝血藥物、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。若服用過量維生素E,除了會降低維他命A、維他命K的利用,也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維他命E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能,患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。【資料來源】衛福部國健署- 國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告高敏敏 營養師增肌減脂必吃「維生素E」!營養師告訴你:開心果、核桃、杏仁、腰果,吃哪種最有效護眼新吃法,不只葉黃素保健食品!營養師推薦吃堅果補維生素E,改善眼睛疲勞!【延伸閱讀】 戒掉7種食物終結肥胖!哈佛醫師教妳「調整賀爾蒙」,讓身體逃脫發炎地獄(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-08 養生.聰明飲食
預防腦部老化 營養師教你把握3原則養成有益大腦健康飲食習慣
● 遵循國健署建議,吃出健康大腦● 多攝取蔬果雜糧,增加腸道蠕動● 細嚼慢嚥助消化,把握「均衡、適量、規律」原則現代人生活忙碌,幾乎天天吃外食當「老外」,長期下來營養不均衡,免疫力變差又易發胖,甚至可能影響腦部健康。想要補腦、預防大腦退化,不能靠單一營養素,例如過分攝取「超級食物」,雖然有特別高的抗氧化物、維生素,但飲食應把握「均衡、適量、規律」原則,才不會適得其反。養成有益大腦健康的飲食習慣林口長庚醫院營養師陳姿吟表示,均衡飲食有益腦部發展,最簡單方式為遵照國健署推廣的「我的餐盤」,記住6口訣:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,控制分量和少油炸,外食族也能吃得健康。陳姿吟強調,盡量避免睡前2小時進食,以免增加腸胃負擔。患有三高、糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病的民眾,建議向營養師諮詢微調「我的餐盤」內容,且注意飲食規律,依每個人的生理時鐘定時定量。多吃天然原型食物 避慢性發炎要促進大腦健康,陳姿吟建議,多吃蔬果、五穀雜糧等富含膳食纖維食物,尤其是吃原型的天然食物,不僅增加腸道蠕動、加速消化吸收,更能促進大腦運作。腸道被譽為「第二大腦」,除了消化功能,腸道中的微生物群也對身心健康產生影響。日常生活少不了加工食品,飲食應避開加了太多糖、鹽、脂肪的泡麵和培根,多吃原型食物幫助身體抗發炎,遠離老化、肥胖。天然的原型食物搭配健康烹調方式,能保留最多營養價值,陳姿吟特別推薦私房紓壓料理,透過備料和手作過程釋放積累的壓力。【三色肉丸】(4人份)材料:瘦絞肉200克、板豆腐80克、金針菇100克、玉米粒50克、馬鈴薯50克、毛豆仁50克號、太白粉1碗作法:1.將瘦絞肉加入五香粉、胡椒粉、米酒、鹽拌勻,在大鍋中以同一方向甩打至具有黏性。2.加入切成細末的金針菇,並將板豆腐壓碎,一起絞打入味。3.將毛豆仁的種皮去除,馬鈴薯及毛豆仁切成粗粒狀。4.肉泥分成12等分,滾成圓球狀,表面沾上一層薄太白粉。5.分別沾黏滾附玉米粒、馬鈴薯粒、毛豆仁碎粒,用手幫忙壓緊。6.電鍋蒸10-15分鐘,以細竹籤插入肉丸中心檢查,沒有任何沾黏即可。【番茄海鮮燉飯】(4人份)材料:白米或糙米280克、大番茄1顆、鴻喜菇150克、雪白菇150克、蝦仁90克、花枝120克、毛豆120克、起司片4片作法:1.花枝切片、蝦仁去腸泥,用薑片、米酒、少許鹽醃漬去腥備用。2.將米洗好後放入電鍋內鍋,並將整顆番茄去蒂頭、底部劃上十字刀。3.所有食材與2匙橄欖油、黑胡椒、羅勒葉、少許鹽放入電鍋內鍋中,番茄放正中央,起司片切半均勻鋪在最上方。4.內鍋加水1.5杯、外鍋加水1.5杯。5.電鍋跳起後,再多悶15分鐘。6.將番茄攪碎,與起司均勻拌入飯裡即可。想知道更多請看【免費線上課程】營養師的3堂料理課:感受融入生活的觸覺、嗅覺、味覺、視覺紓壓責任編輯:辜子桓
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2023-04-21 焦點.健康知識+
吃銀杏補腦抗失智?多看綠色植物能護眼?醫揭關鍵重點
「吃銀杏能增強記憶力、延緩失智?多看綠色植物真的能護眼嗎?」隨著網路科技發達,若民眾遇到疑難雜症,只要關鍵字一搜就出現應有盡有的答案為大家解惑,而網路上充斥著各式各樣的醫療資訊,這些深植人心的觀念,又都是正確的消息嗎?以下醫師親自解答2大「常見醫療迷思」,以及提醒真正該注意的重點。 民眾常見誤信醫療迷思,事小倒是對自己身體無害頂多沒什麼功效,但萬一事大當心連自己健康都賠進去!若想做好身體保健,護腦護眼預防退化,其實可以從日常生活中的小習慣做起,比起吃進許多健康食品更重要。吃銀杏能增強記憶力、延緩失智? 曾幾何時,只要開始忘東忘西、記性不好時,難免會聽到旁人說「該吃銀杏了!」不過吃銀杏真的能預防記憶力衰退嗎?萬芳醫院神經內科醫師黃怡臻表示,據國內外研究皆指出,銀杏果實或是銀杏葉萃取物,尚未被證實有減緩癡呆及強化記憶力等效用。 她說明,銀杏葉萃取物雖然可以促進神經細胞增生以及抗血栓、氧化的作用,但是用於認知功能改善和預防退化並沒實質幫助,因此銀杏葉萃取物只能說是保健食品,若病人需要延緩失智症,仍要借助相關藥物緩解。而銀杏葉萃取物在台灣被列為處方用藥,只有銀杏果可添加在食品裡,但無法單獨使用,不過民眾仍可在國外旅遊時購入含有銀杏葉營養補充品,黃怡臻提醒,民眾如果想購買銀杏葉萃取物保健食品時,應先和醫師討論避免和其他藥物重複或交互作用。 最後她也建議,預防失智症可以從日常生活做起,飲食上盡少攝取太油膩和糖分的食物,維持規律作息,定期安排休閒活動如,閱讀、繪畫、散步、跳舞,與人社交等習慣,從事可增進腦力的運動,促進大腦血液循環,降低罹患失智症的風險。多看綠色植物真的能護眼嗎? 現代人生活習慣幾乎長時間與3C產品為伍,久而久之對眼睛的傷害甚劇,因此流傳許多護眼小秘訣,其中多看綠色植物能舒緩眼睛疲勞最為常見,不過真有其事嗎?萬芳醫院眼科醫師江明璇表示,眼睛和綠色的關聯性,其實可以從「可見光」說起。 她指出,在所有電磁波中,波長介於380~750奈米(nm)之間稱為可見光,人類所看到的七彩光譜就在這個區間。人眼睛最敏感的波長是555奈米,對應到正好是綠色的波段,因此人在看綠色物體時,綠色的光波波長較短,容易對焦,所以睫狀肌和水晶體會處於較為放鬆的狀態。 不過江明璇強調,若要達到舒緩眼睛的效果,「距離」才是更重要的方式。她舉例,近處的綠色植物和遠方的天際線,後者可以調解眼睛肌肉到遠端,幫助睫狀肌恢復彈性,因此綠色不全然能舒緩疲勞和預防近視,仍要適時讓眼睛休息搭配遠眺才是護眼的小撇步。江明璇分享「護眼方法6招」,提醒民眾不妨適度調整原先用眼習慣,愛護眼睛從生活小細節開始做起: 護眼6招小叮嚀 .用眼30分鐘休息5~10分鐘 .適時望向遠方,有助於睫狀肌放鬆 .增加戶外活動時間之餘,別忘記眼睛也要做好防曬(戴帽子、太陽眼鏡皆可) .不在暗滑手機;手機及電腦螢幕亮度設定不要過度刺眼或太暗 .每年定期至眼科作視力檢查 .均衡飲食、正常作息,多吃含葉黃素、玉米黃素的食物,如:大部分的深綠色及黃色蔬果(綠花椰菜、菠菜、南瓜、玉米、奇異果等)【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60290.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-01-25 養生.聰明飲食
以形補形不是樣樣行 醫曝吃豬心補心、雞佛壯陽對健康反不利
過年年菜,魚是不可或缺的食物,很多人因為「以形補形」的觀念,會吃魚眼睛;或以核桃當零食,以其外形與人體大腦類似,來補大腦。中醫師陳潮宗表示,「以形補形、以臟補臟」是指吃形狀或功能相似的食物,就能補人體相對應的器官和功能,但藥膳、食療進補,仍應依據「寒者溫之,熱者涼之」的基本原則才行。「以形補形」的理論,在「黃帝內經.五常政大論篇」有所記載。陳潮宗說,像核桃仁形狀似腦,故補腦;豆類的形狀似腎與睾丸,故補腎;杏仁形似心臟,故補心;百合形似肺,故補肺;芡實(雞頭米)形似乳房,故對婦女有補益作用。以形補形/核桃仁利腦有根據現代研究發現,核桃和芝麻的不飽和脂肪酸含量很高,可提供亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸,提升腦功能;核桃中的卵磷脂對鬆弛腦神經緊張,消除大腦疲勞的效果也很好,因此可以看出中醫說的「以形補形」理論有其科學依據。但是,像魚眼睛,白白硬硬的部分是水晶體,當中的蛋白質被煮熟後養分所剩不多,反倒應該吃旁邊「軟軟爛爛」的部分,補充膠原蛋白和Omega-3。因此,就算根據「以形補形」理論,也要補對地方。除了年菜外,坊間也有「吃豬心補心」、「吃腰子補腎」的說法,或是很多民眾認為吃動物的生殖器官可以壯陽,因此很多夜市攤位或是麻油雞店都有賣雞佛(雞睪丸)、腰子(腎臟)等。中醫師周宗翰表示,雞或豬睪丸含蛋白質和睪固酮雄性激素與鋅,是很好的營養補充品,其中睪固酮對於性功能勃起扮演重要的角色。但是雞睪丸膽固醇與油脂更高,通常吃到「壯陽」的劑量時,體內膽固醇就已經爆表。而對男性性功能有助益的「鋅」,普遍存在於蝦蟹等海鮮食物或動物肉類裡,因此不一定要吃「形狀相似」的動物睪丸才行。以形補形/豬心膽固醇含量高陳潮宗表示,豬心膽固醇含量過高,吃心補心已無益處,較不適宜採用。吃動物腎臟也不能直接作用於人體腎臟,相反的,像尿毒症患者等腎功能不全者,需要限制部分營養素攝取,是不可以吃腰子補腎的。中醫所謂吃腰子補腎,陳潮宗解釋,補的是生殖系統,「腎在五行主水,和膀胱、生殖系統、骨、耳、頭髮、體液平衡相關」,因此針對特定對象才會有這類食補的傳統方。例如坐月子的婦女常吃腰子、杜仲補腎,連帶補骨、生殖系統。陳潮宗說,藥膳進補,應該依「寒者溫之,熱者涼之」的基本原則進行。有虛、寒現象的人,才需要用溫暖食材或溫性藥材溫補。所謂虛寒現象者,像舌邊有齒痕、容易疲倦、臉色蒼白、手腳冰冷、說話有氣無力,多屬於氣虛體質;起身容易頭暈、臉色萎黃、偶爾心悸、經血稀薄而量少,則多屬於血虛體質,或是剛小產或生產完需要坐月子的婦女。至於平常容易口乾舌燥、便祕、失眠的人,多屬於實熱或陰虛燥熱體質,若是再吃溫補的藥膳,無異是火上澆油,反而應該採清熱或平補涼補。因此民眾不必一味追求「以形補形」或是「溫補」,最好還是請教中醫師為宜。
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2022-11-16 失智.大腦健康
預防失智怎麼做?專家:8種腦補食物+10個健腦好習慣,助你提早護腦!
依據國際失智症協會(ADI)在《2022年全球失智症報告》中表示,全球超過五千萬名失智者,2050年將成長至一億三千萬人,等於每三秒就有一人罹患失智症。2011年,台灣衛生福利部委託台灣失智症協會進行的「失智症流行病學調查」結果顯示,台灣六十五歲以上的老年人口約有三百一十萬人,失智人口就有二十五萬人,佔百分之七.九四。也就是說,六十五歲以上老年人口每十二人就有一位是失智症患者。台灣失智症協會也預估,未來失智症人口將會持續攀升。預防失智的十個日常習慣「等我們老了是不是就會得失智症?」我們總有一天都會老去,但我們可以選擇從現在開始預防失智!除了先天遺傳因素之外,失智症被認為大多是因為生活習慣造成的結果。世界衛生組織公布導致失智的危險因子,其中就包括缺乏教育、聽力損失、頭部外傷、高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖、缺乏運動、抽菸、憂鬱、社交孤立,以及空氣汙染等十二種因子。由此可知,失智症是可以提前預防,重點在於如何避免危險因子,延緩失智症發生的風險。幸好現在看到這本書的你,還來得及!以下提出十個預防失智的日常習慣,趁年輕時趕快改變壞習慣吧:1.運動:這已經老生常談了,但還是很多人做不到。維持規律與足夠的運動量,就可以降低失智症的風險,建議每週有三到五次的運動時間,每次三十到五十分鐘的輕度或中度運動,例如游泳、健走、騎腳踏車等。2.充分睡眠:這也是大家聽到耳朵長繭的建議。每天睡滿八小時,如果可以的話,中午也小睡二十分鐘,有效幫助減少三分之一的失智罹患率。3.保護大腦免於外傷:世界衛生組織公布的危險因子就有提到頭部外傷。資料統計顯示,頭部曾經遭受外傷的人,罹患失智症機率會比其他人高。4.每天運用大腦:多進行一些智力遊戲,可以幫助大腦運作。5.遠離科技產品:研究顯示,經常滑臉書、電子產品的人,會導致記憶力衰退,趕緊放下手中的手機,抽離科技產品,腦力就會恢復。6.維持社交活動:社交孤立也是造成失智症的因子之一,平時多與親朋好友交流,尤其是獨居老人,更要維持一定程度的社交活動。7.戒菸:菸癮者罹患失智症的機率比沒有抽菸的人高,所以癮君子們為了自己的大腦,還是好好戒菸吧!8.改變飲食型態:結合地中海飲食和得舒飲食的麥得飲食,被證實能夠降低認知功能障礙,幫助預防失智。9.保護血管:高血壓、高血脂、糖尿病等就是因為「肥胖」,導致血管老化,造成血流變差,腦神經缺少血液輸送的養分和氧氣,導致細胞死亡而引發失智症。10.抱持樂觀:焦慮、抑鬱等負面情緒,容易讓罹患失智症的風險增加。吃飯八分飽,均衡攝取營養飲食對預防失智來說,是非常重要的一環,在調整飲食方面,要謹記三點:營養均衡、規律進食、只吃八分飽。最後一項是不是很少聽到呢?我們都知道肥胖是造成許多疾病的元凶,而且多半都是進食過量引起的,當我們攝取超過的熱量時,脂肪就會被囤積起來,引起肥胖,所以想要改善就要適度運動,並且改掉「過食」的習慣。先來檢測看看自己有沒有過食的現象:吃很快、集中一次大吃、邊做事邊吃、不吃早餐。若有其中一項,可能就已經在失智症的路上!如何預防過食呢?首先就是細嚼慢嚥,每吃一口可以在心中默念二十秒,在吃東西時,不要做其他的事情;一日三餐都固定時間吃;不要放任大吃大喝(例如吃到飽);只吃八分飽。或許擺脫長年的飲食習慣很難,但每一天一點一點的努力,就能改變了!想要補腦,吃對8種「健腦」食物大腦只佔體重的百分之二,卻消耗人體能量的百分之二十。我們平常的生活方式與環境都會影響到大腦的健康,每一個錯誤的習慣就會傷害到大腦,還好現在已經有一些已經認證對大腦有益的營養素,想要補腦,就要選對營養素!以下簡單介紹8種「健腦」食物,一起護腦吧!1.蛋白質:根據《台灣老年醫學暨老年學雜誌》一篇針對六十五歲以上老年人的調查研究發現,當老人攝取越多的奶類時,認知功能異常的風險就越低,因此想要攝取蛋白質的人,可以根據衛生福利部的「每日飲食指南」來攝取足夠的蛋白質。蛋白質的主要來源包括動物蛋白質,如雞蛋、羊肉、雞肉、魚肉、牛肉等;植物蛋白質,如豆腐、豆漿等。2.海鮮:海帶、魚類等海鮮產品含有豐富的碘、鈣、蛋白質以及不飽和脂肪酸,這些都是被公認為大腦的營養劑,還能延緩動脈硬化。3.維生素B群:若體內缺乏維生素B群,容易損傷血管內皮細胞,導致血管粥狀硬化,影響到氧氣與血液輸送到大腦。4.鉀:調整體液平衡的重要礦物質,可以幫助腦細胞新陳代謝,富含鉀的食物主要有豆類、蔬菜、菌類、橘子、香蕉等。5.維生素E:能夠促進血液循環及抗氧化,保護血管中的膽固醇不被氧化,減少形成氧化膽固醇沉積血管的風險。6.卵磷脂:人體合成乙醯膽鹼(負責記憶力的神經傳導物質)的主要原料,具有興奮大腦神經細胞的作用,當數量越多時,記憶力就會越高。7.薑黃:薑黃可以促進血液流至腦部,降低發炎作用,也可以降低膽固醇,還能安定情緒。8.Omega-3 脂肪酸:二○一六年《神經學》期刊論文指出,富含Omega-3 的食物,可以降低阿茲海默症發生的機率,同時它也是情緒調節劑。Omega-3 主要食物來源包含魚類、堅果、亞麻仁籽等。失智症為不可逆的疾病,因此趁腦袋還健康時,好好預防就是最好的方法,除了改變生活習慣,也能從日常飲食中,攝取大腦所需的營養素來護腦!本文節錄:《活到100不失智:大腦逆齡對策,穴道醒神養腦術》一書
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃?營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食,近年因長新冠其中之一的腦霧,更引起密切關注,常會聽到民眾詢問「要吃什麼?」。 對此劉怡里營養師建議,養腦更應著重在「怎麼吃?」,也就是養成飲食習慣,如此才更有利防失智症及腦霧風險,而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃?麥得飲食10要5不輕鬆吃!劉怡里營養師指出,麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版,這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益,麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計,是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態-阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示,麥得飲食設計上雖建議10種食材,看似有些難以入門,但其實仔細看都相當輕鬆就能達標,若能以這樣的飲食模式成為日常習慣,對腦部相當有幫助。 在主食方面,建議以全穀類為主,可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜,可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡,其他蔬菜也得吃,可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取,肉類則建議以白肉為主,可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉,或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面,平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取,料理用油則建議用冷壓橄欖油,另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等,橄欖油發煙點低適合低溫料理,苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳,不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上,建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素,有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒,也被納入麥得飲食當中,其主要因含有許多白藜蘆醇,一樣有助保護血管,進而促進腦部健康。但要注意的是適量,建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷,營養師:紅肉真的別吃太多!劉怡里營養師也指出,麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物,例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,雖然紅肉也有其營養價值,不過也是飽和脂肪酸的常見來源,不利健康,因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等,也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等,當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪,都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康,但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高,不利於血管健康、易引高血壓,也不利於腦,建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒,許多民眾習慣吃素養生,但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來,最常見的問題就是在「油炸素食」,這類的素食其實有違吃素健康的本意,在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下,其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油,也容易造成血脂過高,血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀,疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病,如三高引起的腦中風、血管性失智等,這些主要風險多是長年累月的習慣所致,不論是養生或是養腦,養成良好的習慣非常重要,養出好的飲食習慣對健康更有幫助!《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師:多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力,許多人會透過保健食品護腦,其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材,也提醒日常避免有害腦部的食物,如此對腦部健康更有利! 想養腦、補腦可以吃什麼?營養師推15種常見食材! 全榖雜糧類:劉怡里營養師表示,養腦食材中,全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁,紫地瓜中含有豐富的維生素B群,如B1、B6、菸鹼酸等,其與神經傳導物質有關,有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會,且含有花青素抗氧化,比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群,另也有助於降血脂、防三高,有助減少中風的風險,自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類:豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚,其中又以秋刀魚CP值更高些,一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸,其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素,有助於大腦活化,促進血循、血管健康,是養腦常見營養。另外,蛋黃也有利於腦部,主要歸功於卵磷脂,有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼,助提升記憶力,因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃,成年人一天吃1-2顆是沒問題的,不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類:蔬菜類劉怡里營養師則建議,可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜,當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸,協助大腦對醣類的吸收,直接提供腦部的營養需求,也可以降低自由基對腦部的傷害,在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環,也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類:水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類,這些水果花青素成分高,有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害,使大腦不易中風,且也因為類黃酮素含量高,對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶,各種無糖茶類都有,當中又以綠茶較高。 油脂類:至於油脂則建議除了橄欖油,民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示,這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色,有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源,不過其發煙點低,烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基,因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理;苦茶油的發煙點高,普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中,也可以加進牛奶作為酪梨牛奶,酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的6大地雷飲食,吃腦補腦反易增腦中風風險! 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」,例如吃魚頭、豬腦等,對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高,不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高,容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出,飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類,但也不僅限於此,各類蛋糕、餅乾等糕點類,大多也都使用棕櫚油或是椰子油,此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高,許多人吃素但卻有三高,很多就是因此而來,也是民眾需要注意的。 除此之外,高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物,除了前述提到的飽和脂肪酸外,高糖也容易造成B群流失,油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基,對全身健康都不利,腦部是其中之一。 酒精也得留意適量,即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康,但過量的酒精容易造成維生素B群流失,特別是B1,容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經,更助活化腦部、增強記憶力! 劉怡里營養師建議,養腦除了攝取好的食物,日常也應養好良好的飲食習慣,吃東西時充分咀嚼,除了有助消化吸收、促進腸道健康,也和活化腦部息息相關,國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的,若狼吞虎嚥、咀嚼太少,不僅不利腸胃,也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒,許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦,不過卻忽略了地雷飲食,例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等,著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷,更有助於養腦。 《延伸閱讀》 .我有腦霧嗎?放任恐憂鬱、失智!1分鐘自我檢測,醫:超過3項就符合! .補腦先補腎?中醫師談補腦首選黑色食物,睡覺時間為何影響大腦健康? 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-22 養生.抗老養生
秋分熱轉涼,「長新冠」把握調理時機!食當季吃這3好物
秋分(23日)將到來,在二十四節氣中,其中以「二分二至」春分、夏至、秋分、冬至最為一年重大分界,「秋分」這天剛好是過秋天一半,地球上南北半球受陽光照射相等,台灣俗諺:「秋分暝日對分」,晝夜的時間相等,是與「春分」相對的節氣,所以稱為「秋分」。秋分,開始氣溫下降,空氣濕度變低,太陽下山時間開始提早,夜晚變長,是從夏日酷熱轉到冬日寒冷的一個轉折。《黃帝內經•素問》說:「五臟之嗽者,乘秋則肺先受」,秋天時,因空氣濕度較低,天氣轉涼,容易有喉嚨乾癢,喉嚨有異物感、乾咳的現象。 長新冠患者要把握秋分調理時機今年春夏之季時罹患新冠肺炎患者遽增,因新冠肺炎屬於溫病型感冒,熱邪侵犯肺系,導致肺氣乾燥,這類患者在長新冠後遺症下,又因秋天氣候轉換,造成咳嗽、皮膚乾癢的情況加劇。因此,今年在秋分的養生保健將是重要的調理關鍵。 循節氣、食當季 白木耳、芋頭、柚子都是好選擇大自然在每個季節都有順應節氣生長的蔬果,對於動物而言,便是最健康的的食物。因此秋天可以多服用秋天生長的蔬果。秋天的飲食重點在溫和潤,儘量選擇水分多且容易消化吸收的食材,如柚子、梨子、柑橘、白木耳、山藥、芋頭等,來滋潤乾枯的五臟六腑,避免油炸辛辣的上火食物。 1.白木耳:味甘淡,性平,無毒。具有潤肺生津、滋陰養胃、益氣和血、補腦強心的功效。▶ 冰糖白木耳蓮子飲• 材料:白木耳30克、蓮子5克、紅棗2枚、冰糖少許• 料理方式:將銀耳、大棗、蓮子文火煎如稠汁狀,加冰糖服用。 2.芋頭:味甘,性平,益脾胃的功效。▶ 芋頭粥• 材料:米1杯、芹菜1小把、香菇5-6朵、芋頭1顆、少許薑末• 料理方式:先將薑末和香菇和芋頭炒香,後加入米燉煮,最後放少許芹菜。 3.柚子:味甘酸、性寒,具有理氣化痰、潤肺清腸、補血健脾的功效。▶ 蜂蜜柚子茶 • 材料:紅茶茶包1個、柚子1/4顆、少許蜂蜜• 料理方式:鍋中放入適量清水,清水加入柚子皮和冰糖,煮10分鐘。再加入柚子肉,用小火熬煮。同時500CC熱水沖泡紅茶茶包,燜泡5分鐘後,依個人口味混合柚子醬與紅茶飲用。【注意】某些西藥藥物和柚子會有交互作用,服用前請詢問藥師或是醫師。 每天喝足量的水 幫助減緩秋燥在秋季時,由於時常口乾舌燥和乾咳,建議每人每天需要服用體重x35的毫升水量,例如:60Kg的女性,一天喝水量是2100CC,一次最多服用200CC,不宜短時間大量飲水,心腎功能異常的患者也需要詢問醫師所攝取的水量限制。在秋天飲食養生保健之餘,早睡早起,面對早晚氣候變化,出外必須穿薄外套,秋天時情緒起伏不宜太大,秋天是個收藏的季節,收藏好能量和轉換成準備好迎接寒冬的到來。
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2022-09-04 新冠肺炎.專家觀點
mRNA疫苗讓免疫系統失靈?教授告訴你為何不用擔心
昨天早上,關鍵評論的資深編輯 朱家儀小姐來函詢問:「林教授您好,我今日看見這樣的報導,指愈來愈多研究揭開 mRNA 疫苗對人類自然免疫力帶來的傷害。不知道您有無觀察到這樣的論述?這可以推論到目前的新冠疫苗上嗎?」朱小姐所說的報導是前天發表在《科技新報》,標題:mRNA 疫苗爭議浮現,MIT:自然免疫系統失靈。我大致看了一下這篇文章,就立刻給朱小姐回覆。我是寄給她一篇我今年5月發表的文章。到了下午,讀者Shine wu也來函:「又一則另人擔心的新聞:mRNA 疫苗爭議浮現,MIT:自然免疫系統失靈,做為一般人真的沒有辨別的能力,還祈望林教授您能解惑,謝謝!」。我也一樣寄給她那篇我今年5月發表的文章。那篇《科技新報》文章的第一段是:「疫苗跟不上病毒變種速度,打疫苗除了防止感染的能力遠低於最初預期,最近愈來愈多研究揭開 mRNA 疫苗對人類自然免疫力帶來的傷害。麻省理工學院研究發現,疫苗接種會嚴重損害 I 型干擾素信號,改變先天免疫系統運作,對人類健康產生多種不利影響,荷蘭研究也發現,疫苗可能會改變適應性免疫系統,減弱人類失去對抗疾病的最強武器」。文章的最後有提供兩篇論文的連結:⚫ The BNT162b2 mRNA vaccine against SARS-CoV-2 reprograms both adaptive and innate immune responses⚫ Innate immune suppression by SARS-CoV-2 mRNA vaccinations: The role of G-quadruplexes, exosomes, and MicroRNAs第一篇的作者是一個荷蘭的研究團隊,所以也就是《科技新報》所說的「荷蘭研究」。這篇論文是去年5月6日發表在預印本平台medRxiv,直到今日還沒正式發表。那,為什麼,一年又4個月了,還沒通過審核,還沒正式發表?引用這樣的論文,安的是什麼心?第二篇論文的第一作者是MIT的研究員,所以也就是《科技新報》所說的「麻省理工學院研究」。有關這位MIT的研究員,我在今年5月發表的疫苗讓數十億人生命處於危險之中,電腦博士又一虛擬研究,是這樣說:Stephanie Seneff是電腦科學博士,目前在麻省理工學院(MIT)的 Computer Science and Artificial Intelligence Laboratory (電腦科學與人工智能實驗室,縮寫成CSAIL)擔任資深研究員。我用Seneff為關鍵詞在公共醫學圖書館PubMed做搜索,共搜到15篇論文,而她是其中7篇的第一作者。從這15篇論文的期刊,標題,和文摘就可看出,它們都是用電腦程式來推演某一物質和某一疾病之間的關係。也就是說,它們的結論頂多也就只是「假說」。但很不幸的是,這些假說全都是與實際臨床證據相左。在Stephanie Seneff的維基百科裡有一個項目是Response from scientists and academics(科學家和學者的回應),而它的內容是:【臨床神經科醫師Steven Novella 批評 Seneff使用有限數據的廣泛統計推斷來做出「相關就是因果關係」的假設,……。藥物化學家 Derek Lowe 博士批評 Seneff 的論文扭曲了其他研究的結論,……。倫敦國王學院研究人員撰寫的一篇論文批評Seneff的草甘膦健康風險研究是「一種基於三段論的演繹推理方法」和「充其量未經證實的理論、推測或根本不正確」。消費者聯盟高級科學家Michael Hansen博士形容Seneff和她的草甘膦研究為「瘋狂」、「真正精神錯亂」和「危險」。】真的是很巧,今天讀者KenSu在我那篇5月發表的文章的回應欄留言:「最近有人也去查了這篇報告相關作者以及編輯的背景,查到的結果很有趣:1. 掛名的幾個作者跟期刊的編輯也有問題。這篇報告投稿的是食品與化學相關的期刊Food and Chemical Toxicology,責任編輯Jose Luis Domingo也是反疫苗人士,曾經在期刊上徵求疫苗潛在毒性的報告。2. 通訊作者Peter A. McCullough是反疫苗的心臟科醫師,Greg Nigh是自然醫學的執業者(我不想用醫師來稱呼這種人),其他我就懶得吐槽了,基本上看到自然醫學就可以明白又是一則謠言。」註1:《科技新報》是一再發布錯誤資訊,請看水果酵素改善飛蚊症?紅肉,禽肉,牛奶,癌懷孕期間的維他命 D 水平與孩子的智商有關?破產的斯里蘭卡,ESG評級幾乎是完美?商周錯了註2:讀者Elliot剛剛在回應欄留言:【接種四劑mRNA疫苗的老父親也被這篇報導嚇壞(親戚的叔叔伯伯們轉發散佈給他),焦慮急著問我是不是真的。不久後叔叔傳訊息給我:「人家MIT說打疫苗會破壞免疫系統,就叫你不要給爸爸去接種,然後補了一句『天然的最好』,附加了陳◯◯自然醫學博士的影片『補充◯◯◯對抗COVID』之文體在賣補充劑提升自然免疫力“」。腦海瞬間浮現教授的書名「健康謠言與它們的產地」,一整個就是多條產線生產,且產能充沛。另一篇針對該報導的「闢謠文」,大家也一起補腦補腦!「mRNA 疫苗爭議浮現,MIT:自然免疫系統失靈」這篇文到底有多少錯?】原文:mRNA 疫苗讓免疫系統失靈?科技新報散播謠言
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2022-07-28 養生.保健食品瘋
B群、維生素D、魚油、益生菌…哪些是必要吃的?醫生公開自己吃的保健食品清單
多年臨床工作心得,讓自己深刻有感,如果不好好保養身體,將來就是生病、吃藥等,與其未來可能花大筆醫藥費,不如把這些錢拿來投資自己的健康,因此家中不只備有十多種油輪流食用,以飲食補充維生素 C,也會慎選保健食品來補充,除了必備綜合維他命及 B 群外,維生素D、葉黃素、薑黃素、酵素、益生菌等也是較常吃的保健食品。》薑黃素選擇理由│如何選擇為超強抗氧化劑,可預防失智,顧腸胃道1 來源產地要清楚,不買散裝或在路邊市場購買。2 需有產品農藥重金屬檢測報告,確保產品安全。3 若買粉劑以偏橘紅的秋鬱金為主,薑黃素含量比較高。4 膠囊的成份劑量會高於粉劑,可視自己需求選擇購買。早在 2009 年,我就開始服用薑黃素,當時外界對薑黃素的認知還不甚了解,但學界已開始進行很多研究,當年我正在陽明大學生物醫學影像暨放射科學系唸博士班,有幾位學弟妹在進行薑黃素對癌細胞的小鼠試驗,因而得知薑黃素是很強的抗氧化劑後,就開始注意到薑黃素的保健功效。2010 年後相關研究就陸續發表,最為轟動就是「吃咖哩防失智」,由於印度是全球阿茲海默症發生率最低的國家,科學家們就開始研究,加州大學洛杉磯分校發現是因咖哩中的薑黃素可以抑制 β- 類澱粉蛋白沈澱,因此能防失智症。美國杜克大學的相關研究,更建議每週吃二到三次咖哩可防失智症;德國尤利希的神經學與醫學研究所實驗室更進一步發現,咖哩中的香料薑黃可以讓小鼠的神經幹細胞提升增生速度約八成、修補腦部損傷,未來可做為治療神經退化性疾病的藥物。近年來,全球對薑黃素的研究方興未艾,多達數千篇論文研究,從癌症、心血管疾病、失智症、糖尿病、消化性潰炎及克隆氏症、大腸激躁症、關節炎等疾病皆有相關研究。薑黃因含有百餘種成分,除了薑黃素(Curcumin)外,還含有鈣、鉀、鎂、硒、維他命C、E。印度傳統醫學或中國、古希臘,都將它當成生藥的一種。但民眾在食用時也必須了解,薑黃素不易溶於水,會造成人體吸收率差,且它代謝也極快,因此不太能留在體內。薑黃素較易溶於有機溶劑或油脂,因此,在烹煮咖哩時加入薑黃粉是最好的方式。另外,薑黃粉也可以放到豆漿內也比較好吸收。》益生菌選擇理由│如何選擇提供好菌讓腸胃道更健康,鞏固第二大腦1 益生菌產品很多,目的為改善腸胃道或過敏現象,確認需求再購買。2 益生菌一段時間就沒有效果,需2 至3 個月換一次。3 可先買一小罐試試,沒有效果就換不同品牌。在必吃的保健食品中,特別在意腸道的健康,總認為「有進有出」是最健康的方式,包括酵素、纖維素及益生菌等。人體神經細胞最多、最複雜的是大腦,腸神經系統擁有一億個神經細胞,是身體中擁有第二多神經細胞的器官,因此腸胃道又被認為「第二大腦」。腸道內有腸內菌叢,而且每個人的腸道菌叢種類、數量都不同,要維持身體健康就得讓菌叢保持平衡。目前台灣健康食品與益生菌相關的功效,大致分三類,一為輔助調整過敏體質、免疫調整,二是腸功能改善,三是能通過胃酸及膽酸考驗,有助於增加腸內益生菌,降低胃幽門螺旋桿菌之數量。包括膠囊、粉劑、優酪乳等。由於益生菌種類非常多,我的選擇是越單純越好,常服用的大概只有三到四種益生菌。但在補充益生菌的同時,也要提供食物給益生菌,這就稱之為「益生質」也就是膳食纖維,五穀雜糧、蔬菜水果。固定吃 3 個月以上,讓菌叢能有生長的時間,若吃 3 個月後沒有特別改善,就可以換不同種的益生菌來吃,找出自己最適合、最有效的益生菌菌種。》酵素及纖維素選擇理由│如何選擇有助於消化吸收及順腸排便1 可多嘗試不同產品,再選擇適合自己的三或四種輪流吃。2 仍以有品牌的產品為主,或能提供相關檢驗證明的產品。酵素就是「酶」,簡單的說就是分解、消化食物,我們每天吃進去很多食物,包括蛋白質、澱粉及油脂,在消化的過程中,就需要不同的酵素來幫忙將大分子分解成小分子,會讓吃下去的食物可以快速分解。至於纖維素是從減肥開始後才認真吃,由於外食機會多,若擔心蔬菜量不夠,就吃些纖維素,多少可以補充身體所需纖維素。這些產品都有助於消化吸收及順腸排便的作用,可以讓肚子消的比較快,但每個產品都有它的優缺點,吃久了都會降低耐受性,因此,我會多方嘗試各種品牌,最後圈選出自己認為有效果的三、四種品牌輪流吃。除了保持保健食品的新鮮度外,還可以避免食安問題踩到地雷。》維生素D選擇理由│如何選擇調節免疫力,提升保護力及防疫能力1 選擇覺得好入口的純維生素 D。2 瓶身標示的單位為 IU 的非活性維生素D。3 標有「USP」、「GMP」等合格認證字樣的產品,品質比較有保障。根據多項研究,大家都知道,維生素 D 可以促進骨骼、牙齒健康,預防骨質流失,同時也對於免疫系統、大腦與神經系統有益,另外也有協助維持肺功能與心血管健康。近來由於 COVID-19 疫情影響,適當補充維生素D,也可以提高防疫力,對抗病毒。維生素 D 除了多曬太陽,多從鮭魚等魚類、黑木耳、蛋、香菇等食物攝取之外,也可以多補充維生素D 補充品。》葉黃素選擇理由│如何選擇改善或預防眼部疾病,還能抗氧化1 選擇葉黃素:玉米黃素 =10:2 的黃金比例。2 建議優先選擇吸收率較佳的游離型葉黃素。3 對 3C 族來說,建議選擇配方富含花青素如山桑子、藍莓等的葉黃素。隨著 3C 產品普及,現代人常用眼過度,長時間使用平板、電腦,容易伴隨眼睛痠澀、視力模糊,甚至黃斑部病變等不適症狀。想要維持眼睛晶亮有神,除了適當地讓眼睛休息、均衡飲食外,現代人也會選擇透過補充葉黃素,讓眼睛明亮舒適。人體無法自行製造葉黃素,必須由飲食中攝取。當無法從食物獲取足夠葉黃素時,則可選擇葉黃素保健食品來補充。一般普遍認為游離型葉黃素吸收率較佳。此外,衛生福利部建議補充葉黃素每日不應超過 30 mg(毫克),也有研究指出,健康成人每日攝取 6 mg(毫克)葉黃素,有助減緩黃斑部退化的風險,因此,葉黃素多吃無益,適量攝取即可。(本文摘自原水文化出版《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》)
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2022-07-03 失智.大腦健康
認知彈性能力 靈活補腦
認知彈性是指一個人面對問題及改變時,能夠用不同方向或是他人的角度看待事情,有彈性地調整行為,以解決問題及適應環境的能力。換句話說,當我們可以依照情境轉換注意力、行為或思考,就能夠適應新情境或面對問題;反之,若缺乏認知彈性,就會成為頭腦僵化如水泥、固執己見、不知變通的人。要具備認知彈性,我們需要啟動許多認知功能,包括工作記憶、抑制分心、注意力、轉換能力等。另外,認知彈性也和創造力、規則轉換能力(例如舉一反三)、作業交替能力之間有許多重疊之處。我們常強調的「創意」是認知彈性的重要元素。一個人發揮創意時,他會用到智力、創新、想像,以及領悟力,這些思考會促進他的神經系統產生新的神經元。原因在於當大腦被意料之外的資訊、動態的思考刺激時,需要迅速將想法和資訊進行轉換,因而形成一個很棒的心智運動。研究發現,認知彈性與流體智力(fluid intelligence)息息相關。流體智力包含推理能力、問題解決能力、工作記憶及心智處理能力,這些都是高階的認知功能,也是我們老化時,首先衰退的能力。當這些高階認知功能衰退,就會增加當事人罹患失智症的風險。有些研究指出,若人老化時,能持續進行帶有靈活性、新穎,且需要在其中調適的活動,例如要即興上台演出、玩規則比較複雜的戰略遊戲等等,便能加強高階認知功能,讓人在日常生活中維持靈活有彈性的思維能力。【小測驗】限時動腦作答第1輪:計時兩分鐘內,請寫下「衣架 」的用途,越多越好!第2輪:同樣計時兩分鐘內,寫下「寶特瓶」的各種用途,盡量寫。第3輪:計時兩分鐘,寫下「長柄雨傘」的各種用途,寫出越多越好。【加分題】聯想鍛練腦力請依照題目提示,聯想出與3個提示皆有關聯之詞彙,例如:說到「炎熱」、「季節」、「西瓜」,你會想到什麼?答案可能是「夏天」、「夏季」、「夏日」。接下來,換你試試看:第1題:塔台、跑道、送行第2題:鐵扇公主、水果、熱帶第3題:紅色、轉變、秋天第4題:嫦娥、狼人、夜晚第5題:七彩、雨天、天晴
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2022-06-15 新冠肺炎.預防自保
「長新冠」害她喘 女老師經中醫調理重拾肺活量
台中市35歲女老師感染新冠肺炎痊癒後,每天都很疲倦,上課十幾分鐘就覺得喘,快要「凍未條」,要借助麥克風,授課不如從前有活力,經向中醫師賴香君求診後,評估為肺氣不足,在接受中藥調理、食療後,女老師順利恢復以往的「肺活量」。中國醫藥大學附設醫院中醫部醫師賴香君說明,「長新冠」(Long COVID)指的是感染新冠肺炎長期後遺症,多數新冠肺炎感染者在2到4周內可脫離急性期,但約有30%到60%仍具有持續症狀,若疲倦、胸悶、呼吸困難、記憶力下降、失眠等困擾持續2個月以上,可能屬於「長新冠」患者。賴香君說明,新冠肺炎急性感染後,人體調動氣血抵抗外邪,待急性感染期結束後,人體理應自行恢復原本的陰陽平衡狀態,但每個人狀況不同,若氣血尚未完全恢復,出現「虛勞」病徵,常見「長新冠」可分為四大類。賴香君指出,一為氣陰兩虛型,吸不到氣,口乾、自覺低熱等,平時就可以食用百合、銀耳蓮子等養陰食物,生活起居忌熬夜、勿過度運動大汗出。二為肺脾氣虛型,以疲倦為主、胃口不佳、胸悶腹脹、大便稀軟表現,可食用黃耆、黨參、茯苓等,睡眠要充足,可稍午休、柔和運動、避風寒。賴香君說明,三為肝鬱氣滯型,表現憂鬱、焦慮、失眠、胸悶,可喝疏肝解鬱茶,如薰衣草、玫瑰、陳皮、佛手等,宜作息有節、緩緩深呼吸、柔和運動;四為清氣不升型,常見症狀為思考、記憶力下降,俗稱「腦霧」,可用補腦如黃耆、黨參、天麻等燉補,起居勿過勞過度用力。賴香君建議,患者除了中藥調理、食療,也可以搭配導引復健,如八段錦、太極拳等。在後疫情時代,仍要落實戴口罩、勤洗手、不群聚,起居有節,以達到免疫平衡的健康目標。
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2022-06-10 新冠肺炎.預防自保
確診康復了,頭腦常當機、健忘恐為腦霧上身!中醫師教你2招可改善
有1位專責病房護理師確診康復後重回熟悉的工作崗位,面臨需要照顧多位確診患者的龐大壓力下,他發現記憶及處理繁複工作的能力大減,非常容易精神不集中,工作壓力也讓他難以接收大量訊息,在工作時頻頻出錯,讓他萌生辭意。後來前往中醫診所門診求助,接受2周頭皮針與耳針的治療,注意力不集中症狀明顯改善,但是因為在高壓的環境下工作,疲勞感一直揮之不去,醫師建議他真的該好好休息。新冠康復者出現「腦霧」後遺症 可能原因有兩方向「腦霧」是新冠康復者常見的後遺症,門診已陸續出現感染新冠肺炎後注意力不集中、健忘、容易疲勞的患者。中醫師周宗翰表示,「腦霧」是一種長時間不退的精神模糊,患者可以表現為記憶力衰退、集中力減弱、語言溝通能力下降等,但這個症狀其實不只是康復後才有,在發病期間亦可見患者出現「腦霧」問題。研究期刊認為引起「腦霧」的原因,一方面是新冠病毒會損害腦神經細胞,另一方面是免疫系統在抵禦感染時會釋出激素,而這些激素有可能會影響神經系統的運作。中醫治療以補腎髓與強心氣為優先 常見藥材有這些《黃帝內經.素問》有云:「心者,君王之官,神明出焉。」《黃帝內經.靈樞》也提到「心者五臟六腑之大主,精神之所舍也。」心為一身的君主,臟腑百骸均遵從其號令,人的聰明智慧也是從心而出,心藏神,中醫的心包含現代醫學大腦的範疇,新冠肺炎康復患者診斷多有心氣虛與肺氣虛的表徵,出現疲倦、胸悶自覺有石頭壓住、注意力不集中、容易疲勞,呼吸短淺,健忘等情況與「腦霧」的表現也不謀而合。所以中醫在治療上以補腎髓與強心氣為優先,中醫方劑的柴胡加龍骨牡蠣湯、四逆湯、桂枝湯加附子湯、孔聖枕中丹中包含龜板、龍骨、遠志、石菖蒲,在現代醫學認為可以鎮靜,調整神經活動功能對於腦霧的治療有大的助益。許多中藥材對於腦霧也有療效,例如天麻,主要活性成分中的天麻素,可以增加腎上腺荷爾蒙的分泌,並進而活化腦部功能,改善學習記憶,許多研究發現天麻具有保護腦神經及延緩退化的效果。改善腦霧食補 中醫建議「天麻烏骨雞湯」藥膳方「天麻」具有補腦益智、鎮靜安眠的功效,而烏骨雞有補腎增強免疫力的功效,這道天麻燉雞湯,可當腦霧的治療藥膳方。▸材料:土雞1隻、新鮮香菇10朵、枸杞適量、紅棗10 顆,天麻5錢,鹽適量 切塊土雞洗淨,汆燙後撈出備用。新鮮香菇洗淨,切片。枸杞、紅棗(可去核)、天麻,先稍為泡水清洗。▸作法:煮一鍋水,放入雞肉、紅棗,煮沸後稍滾5分鐘,轉小火燉30分鐘左右,再放入枸杞、香菇煮熟,再放入天麻小火悶煮個20分鐘左右,加點鹽調味即可。▸小叮嚀:天麻切片可以到中藥店購買,天麻可先清洗浸水30分鐘,等到天麻的質地變得柔軟,再加入湯中。他特別提醒,天麻久煎則無力,所以不宜久煮,以免得不到效果。注意力不集中時 按壓這幾個穴位有助提神醒腦周宗翰建議,民眾平時如果有自覺注意力不集中,精神不濟等狀況除了尋求專業中醫師的協助,也可按摩頭皮的骨縫,用指腹按壓頭皮各個地方,先從髮際線慢慢到頭頂及後腦勺,力道由輕到重,頭皮若有疼痛感,可針對痛點稍微用力,持續揉按到舒緩為止。以拳頭側面揉壓,以螺旋狀從頭皮顳區旋轉移動按摩,通常按摩會有酸脹感。也可加強按揉頭頂的「百會穴」與頸後的「大椎穴」。「百會穴」在耳尖直上的頭頂處,是陽氣於頭部集結處,能幫助治療頭部各種疾患;「大椎穴」位在頸部後正中線上,可以鎮靜安神,放鬆頸部肌肉,幫助增加腦部血液流量。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 。Omicron害腦霧!腦霧有哪些症狀?會好嗎? 專家揭「4大警訊、改善方法」 。新冠病毒後遺症最易留在「這群人」身上! 揭曉常見7大症狀
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2022-06-03 失智.大腦健康
麥得飲食抗氧化及抗發炎!10大食物補腦又助延緩失智
台灣進入高齡社會,隨著老化,許多人擔心常忘東忘西,是不是失智了?根據統計,台灣65歲以上長者約8%罹患失智症,12位老人有1位失智,比率逐年攀升。失智症不只是單純老化,是一種腦部神經疾病,會逐漸喪失記憶與認知功能。世界衛生組織(WHO)對於降低失智及認知功能退化的風險,提出應多運動、戒菸、營養介入、限制飲酒量、認知訓練、社交活動,以及管理肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂、憂鬱、聽力下降等疾病12項建議。其中,「營養介入」可幫助預防失智症,也可以延緩失智症患者的疾病進展。許多研究發現,麥得飲食(MIND diet),又稱「心智飲食」,結合了地中海飲食和得舒飲食兩種健康飲食法,推薦有益大腦健康、延緩腦神經退化的十大類食物,有助腦部健康,有效預防失智症及延緩認知功能退化。此飲食方式在2022年被美國新聞與世界報導評為最佳飲食法第四名。麥得飲食有兩大特色:抗氧化及抗發炎、減少有害的β-澱粉樣蛋白沉積。推薦的十大健腦食物中,像綠葉蔬菜、莓果類富含植化素、橄欖油、堅果含維生素E,具抗氧化能力,可清除自由基,減少自由基對腦部的傷害;魚類富含Omega-3脂肪酸,可減少腦部的發炎。要預防失智症、延緩認知功能退化,除了盡量食用麥得飲食建議的食物及分量,更要減少飽和脂肪攝取,同時要配合多運動、多動腦、參與社交活動,控制好慢性疾病,維持理想體重,才能遠離失智症。
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2022-05-29 失智.大腦健康
回顧事件記憶 加強腦力訓練
什麼事是事件記憶?簡單來說,就是你記得過去發生的事情的能力,例如昨天早餐吃了什麼;早上進公司前把車停在幾樓的哪格停車位等等。換句話說,事件記憶處理的一定是「這個當下的之前已經發生的事」。它有可能和「前瞻記憶」混淆,例如等下經過超商時要記得進去繳電話費;下周四早上十點跟醫生約診,要記得去……這些是你先想好要做什麼,但實際上還沒發生的事件,都屬於前瞻記憶。【動動腦】回顧事件細節找一位親友,回顧一下彼此最近印象深刻的節慶事件⋯⋯當時發生了什麼事?有哪些人參與?參與者做了什麼?說了什麼?⋯【神補腦】記憶靈不靈請在一分鐘內,試著將下列每張小圖卡上的關鍵字記住。故事接接看接下來,我們換一個方式試試看,請將這些圖片上的關鍵字編成一個故事,不一定要按照順序,越天馬行空的故事越能幫助我們記憶。範例:有一天在報紙上看到一則新聞,有一隻台灣黑熊從高山上坐公車到101,拿著信用卡去吃小籠包和算命。書名:健腦工程-預防失智的12堂大腦建築課定價:360元帳號:19920764戶名:聯合報股份有限公司洽詢專線:02-8692-5588 轉2698、2974平日09:00-21:00假日09:00-17:00
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2022-03-06 該看哪科.骨科.復健
關節保養QA/吃葡萄醣胺、鈣片可以保養膝關節?骨科醫揭最重要關鍵
Q:吃葡萄醣胺、鈣片可以保養關節?關節的保養並不是透過吃葡萄糖胺或是鈣片就可以達到目的,最重要的關鍵是「不要受傷」,避免劇烈運動造成傷害,或因肌肉流失而讓關節的負擔增加。根據研究,葡萄糖胺對於關節的幫助,主要是減緩部分疼痛的發生,實際上並沒有生成軟骨或是增加關節強度等效果。而吃鈣片的目的,不是在保護關節,骨頭的生成需要鈣、磷的協助,鈣片的效果主要是增加人體鈣質的攝取、避免骨質疏鬆,進而維持關節的強度。Q:退化性關節炎與骨質疏鬆症有關?兩者成因完全不同,也是完全不同的疾病。骨質疏鬆症屬於骨質流失問題,不會痛、不容易察覺,常因為骨折才發現,也被稱為「沉默的殺手」;退化性關節炎則是屬於關節軟骨磨損、發炎,會讓關節處感到不適。很多民眾以為關節疼痛就是骨鬆惹的禍,開始補吃鈣片,但如果實際病況是退化性關節炎,鈣片只能協助骨質,不能改善關節發炎的問題。Q:有關節炎症狀的人,不能吃香蕉?網路謠傳,退化性關節炎的患者不能吃香蕉。實際上這毫無根據,高鉀的香蕉是很好的水果,除非是腎臟功能異常者才有禁忌。一般來說,關節炎的患者飲食上沒有太多的禁忌,除非是痛風引起的關節炎,才會建議避免吃高普林的食物。關節炎患者的重點是減少關節負擔,如果是體重過重者,會先建議減重,避免關節負擔過大。Q:多吃動物軟骨、膠質,可以補充關節軟骨需要的營養?「吃腦補腦」的概念根深蒂固,常常會有人說多吃富含膠原蛋白的食物,如豬腳筋,可以保護關節。適時的補充膠原蛋白,如第二型水解膠原蛋白,對於關節軟骨會有一定的幫助,只是「多吃無益」,營養均衡以及適當補充即可。但當軟骨已經磨損,是不會再重生的,這時候補充膠原蛋白毫無意義,再多的食補或是吃保健食品,都不如接受治療來得有用。Q:退化性關節炎患者,建議吃哪些抗發炎食物?藍莓、花椰菜等屬於可以抗發炎的食物,可適量食用。但減輕體重以及接受治療仍是減緩關節炎的上上策。Q:常按摩、熱敷膝蓋,可以減輕關節炎疼痛嗎?關節炎可以透過物理治療舒緩,但急性發炎期的時候不建議按摩,也不建議熱敷,應該採取冷敷。等到關節炎不痛時,可以透過熱敷或是熱水澡改善不適,而針灸也可以幫助減輕疼痛。Q:退化性關節炎跟遺傳有關嗎?退化性關節炎的實際病理關係,沒辦法百分之百釐清,除了過度使用,有部分退化性關節炎確實跟基因有關。另外,曾經「受傷」也是造成日後關節炎發生的另一個因素。Q:登山者如何自保,減緩膝蓋傷害?運動不會增加退化性關節炎發生的機率,但姿勢不正確而導致受傷,像是半月板受損,就會增加膝蓋退化的機率。登山比較常見的問題是過度使用膝蓋,肌肉疲乏,進而讓膝蓋受損機率增加。建議登山的強度要從弱到高,逐次提升,平常都沒運動的人,千萬不要直接挑戰三天兩夜的行程。另外,登山負重也會增加膝蓋負擔,建議平時要鍛鍊足夠肌力,登山時量力而為、減輕負重,就能減緩膝蓋的負擔。諮詢/台北醫學大學附設醫院骨科部專任主治醫師柯廷憲
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2022-03-03 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】失眠睡不著好痛苦,傷身又傷腦!跟著這樣做,助眠補腦,一覺到天亮
有時睡了感覺像沒睡,或常常睡醒還是覺得很累?這其實都是失眠的一種表現。睡不好,心情也就不會好、抗壓性變差、自律神經功能惡化📢教你7招,伸展深層肌肉,舒緩下半身痠痛不適|調整均衡飲食|減緩焦慮及改善情緒!快跟著元氣網一起登入學會助眠妙招。你注重健康嗎?還是你有健康意識,但卻不知道如何開始?【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群,告訴你生活健康大小事,並透過一日健康學習表,按照自己的步調輕鬆學,發掘自己不一樣的潛能,成為更好的自己!📢快來元氣網,體驗獨家免費一日健康課程,不受時間地點限制,隨時隨地輕鬆學習!【主題簡介】睡多睡少有學問 這樣睡最補腦你是否曾經一夜沒睡好,隔天注意力變差、沒耐心、也沒辦法專心做手邊事情的經驗?睡眠的時候,大腦可以幫我們清除白天用腦後產生的代謝廢物,所以長期失眠會傷害大腦,對大腦有害的代謝廢棄物質會持續在腦內累積,加速腦細胞的死亡,增加罹患失智症、阿茲海默症的機會,有失眠困擾的你,可透過改變生活習慣,鍛練身體與腦部,遠離疾病發生。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容,可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間,並陸續完成目標,無觀看時間與次數限制。📝目標Get:✅ 完成 2 個自主運動(伸展深層肌肉與筋膜,舒緩下半身不適)。✅ 學會 2 個生活技巧(助眠食物,幫你輕鬆養成好眠習慣)。✅ 進行 2 個健腦活動(透過音樂,減緩焦慮及改善負面情緒)。✅ 閱讀 2 篇健康知識(選對洗澡時間,避免失眠和誘發腦血管疾病)。★完成學習目標後,元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你!★【立即開啟你的一日學習】● 09:00-10:00【運動】活力晨操● 10:00-12:00【活動】居家活動● 12:00-13:00【閱讀】食在美好● 13:00-14:00 午休時光● 14:00-15:00【運動】醒腦運動● 15:00-16:00 下午茶時光● 16:00-18:00【活動】練習才藝● 18:00-19:00【技巧】食在美好● 19:00-20:00【閱讀】洗澡沐浴● 20:00-21:00【技巧】一夜好眠● 21:00 準備就寢⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操動一動 高齡有氧健康操:天主教失智老人基金會職能治療師/組長 鄭又升⏰ 10:00-12:00【活動】居家活動音樂輔療深得你心!跟著熟悉的節奏來擺動:活力大衛音樂輔療團隊執行長 項朝梅⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好冬天反而容易失眠?醫師教你從9樣食物中找回好眠在冬天特別容易想睡,但其實在冬天反而容易失眠,醫師分享:「冬天日照較短,體內的褪黑激素較難轉換為血清素,容易造成情緒不穩定、容易失眠。」👉《點此看全文》睡不好?醫揭多吃這「9樣食物」找回好睡眠⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動-腿部關節瑜珈伸展:運動專家 白芳齊⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00【活動】練習才藝⏰ 18:00-19:00 【技巧】食在美好飲食保健-對抗失眠飲食對策:營養師 徐佳靖⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴錯的時間洗澡反而睡不著!這3個時間最好別洗澡研究發現體溫降到特定溫度時,人才會有睡意,如果體表溫度升高,會影響睡眠。洗澡會促進血液循環、舒緩疲勞,但也會讓體表溫度升高,抑制褪黑激素的分泌,使得人不容易想睡,這就跟不建議睡前做激烈運動同樣道理,都會讓體溫太高。醫師建議洗澡至少要在睡前1小時,水溫控制在攝氏37~39度,這樣到了睡覺時間,體溫已降到適合的溫度,比較容易入睡。👉《點此看全文》洗錯恐缺氧、暈倒!醫提醒這「3時間點」不適合立刻洗澡,洗越多越傷身⏰ 20:00-21:00 【技巧】一夜好眠醫師教你失眠可以這樣做:芝山診所醫師余儀呈⏰ 21:00 ~準備就寢————本課程規劃參考————※運動時間點:根據《什麼時候是好時候:掌握完美時機的科學祕密》一書提及,於在早上運動,可以藉此達到,減重、提振心情、保持習慣、增加力量的效果;而下午到晚上運動,則可避免受傷、發揮最佳表現、略為提高運動快感,因為此時肌肉有彈性,不易受傷,心肺機能也較佳。※居家活動安排:天主教失智老人社會福利中心社工主任陳俊佑指出,2013年法國有大型老人世代研究,追蹤3675位健康長者20年,結果發現,相較於不玩桌遊組,每周至少玩一次桌遊、棋類、牌類等遊戲的玩桌遊組,20年後認知測驗表現較佳、罹患憂鬱症機率較低,罹患失智症的風險降低15%。還有更多健康主題粉絲專頁,歡迎加入了解更多!📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事📍 全銀運動 | 銀髮族遠距健康
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2021-11-13 養生.保健食品瘋
吃銀杏補腦又護心?紅麴補身體? 藥師:小心誤踩地雷不良反應來敲門!
常看廣告或聽親朋好友說吃紅麴、銀杏對身體好,您也躍躍欲試嗎?先別急!紅麴、銀杏葉等產品容易與藥品產生交互作用,若未經專業評估就食用,可能產生嚴重後果。食品藥物管理署(下稱食藥署)邀請社區藥局郭建宏藥師分享服用紅麴、銀杏葉的相關知識,快來看看您是否已誤踏地雷而不知!紅麴助保健?可能造成出血與不適食藥署說明:若紅麴產品中的monacolin K成分含量達到法規標準時,可申請為具有調節血脂肪功效的健康食品。但不少民眾為了健康購買含紅麴的食品,卻不知道其中的monacolin K成分與「statin類」降血脂藥的成分類似,併用會增強降血脂藥品的副作用,例如 : 可能導致肝、腎損傷、提高肌肉病變與橫紋肌溶解症的發生率、發生不明原因的痠痛、尿液顏色改變等症狀。郭藥師指出,除「statin類」降血脂藥,紅麴也可能與多種藥品產生交互作用,即使服用時間錯開,仍有可能造成危害。例如:與其他降血脂藥品(如gemfibrozil、niacin)併用,可能會提高橫紋肌溶解症發生率;與抗黴菌藥物(azole類)同時使用,可能增加肝毒性及肌肉痠痛等副作用;與抗凝血藥品 (warfarin) 合併使用,可能影響凝血功能。食藥署叮嚀,含紅麴的產品成分易與藥品產生交互作用,服用前須諮詢醫師或藥事人員,服用後若發生身體不適,應立刻停止食用,減少可能危害發生及避免影響範圍擴大。吃銀杏補腦又護心?效果未證實經常聽到的銀杏果(俗稱白果)是一般食品,並沒有治療疾病的效果;具有療效的主要是「銀杏葉萃取物」,我國以藥品管理,核准作為處方藥品的適應症為「末梢血行障礙」;指示藥品適應症為「末梢血行障礙之輔助治療」。郭藥師強調,指示藥品雖然不需醫師處方,但仍需諮詢醫師、藥師或藥劑生,不建議自行使用,且其效果僅限於改善末梢血液循環,對於老年失智、中風及動脈血管疾病,並未證實有治療效果,民眾勿過於聽信廣告或謠言,反而傷害健康。郭藥師提醒,銀杏葉會抑制血液凝集,與抗凝血劑(如warfarin)、抗血小板藥品(如aspirin、clopidogrel)和非類固醇抗發炎止痛劑(NSAID)併用,可能會出現交互作用。此外,銀杏葉萃取物會增加手術出血的風險,若正在服用請務必告訴醫師,並於手術前七天停止使用。原文引用自:藥物食品安全週報
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲!補充大腦必要養分,這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀?是失智症的前兆嗎?美國醫師羅伊仁(MichaelRoizen)在《影響真實年齡的飲食》寫到,單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲。「你吃什麼,就像什麼。」沒錯,你吃下的每一口食物,也攸關你的大腦健康,甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子,你要加對油,該加98無鉛汽油,卻加成92無鉛汽油,就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣,若吃東西總是不忌口,愛油炸、甜食等,也會對身體造成傷害,當然也包括腦細胞,」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症?不要不吃,但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害;至於糖,腦細胞的確需要「糖」作為能量來源,但是一下子吃進去過多的糖,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。 事實上,不當飲食還會造成各種疾病,最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外,已有研究證實,沒有獲得適當營養,也會影響記憶力。 「很多東西,既然是飲食所造成的,當然可以藉由食物來修補,」趙函穎說,不是不吃、亂吃,而是更要吃對。 吃對10種食物,遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分?哪些養分才對?接下來就介紹幾種對大腦有益的食物,你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分,可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外,還能去除體內的自由基,提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓,冷凍的藍莓也可以,它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米,保留了比白米更多的維生素B群,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維,進食時勢必得增加咀嚼次數,同時亦有研究指出,咀嚼次數愈多,腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好;也有研究發現,若能充分咀嚼,也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同,仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,具有增強記憶的功能外,還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦的健康也有加分作用。 此外,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,除了鮭魚外,還有鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能,能有效保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨,還需要1~2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色,則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果,含有豐富的油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力,想要讓腦袋保持靈光,好的記憶力,平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,才會有提升釋出營養素的效果,也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素,具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素,有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時,應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋?若沒有高膽固醇血症、高血脂症,每天2至3顆雞蛋對身體是健康,此外,要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,尤其是鋅可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足,就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物,每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出,它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙,約1湯匙的量,千萬不要抱著一桶猛吃,鐵定會愈吃愈胖,等於在喝油! 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為,可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統,增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力,至少70%以上,每天一小片,約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀:.沒有在深夜痛哭過不足以談人生!父去世、公司快破產:那些打不倒你的會讓你更強大.預防癌症、血栓、更年期症狀!50後飲用5種香草,輕鬆安度熟齡人生.50後放過自己,好好享受生活!這樣嘗試「極簡生活」,讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-07-20 癌症.癌友加油站
最怕親朋好友的熱情關切與經驗分享?當家人罹癌後…張鳳書教5個安心祕訣
照顧者,你累了嗎?張鳳書《高效率癌症照顧心法》是她陪伴與照顧罹癌爸爸安度治療的日子,學習如何照顧好生病家人,也過得充實、開心、平靜的祕訣。祕訣一:清楚知道癌症不是不治之症我是在爸爸罹癌確診後,才知道這幾年「癌症」竟然被歸類為「慢性病」之一。原因除了醫療技術越來越發達外,透過政府推動的預防篩檢以及各式健檢的普及,許多癌症都能在早期就被發現,而早期發現治療的效果好,所以大大降低了死亡風險。即使曾經罹癌,只要好好保養,真的就像慢性病一樣,固定追蹤檢查,依然可以擁有美好人生。因此,對我而言第一個安心的祕訣,就是要知道癌症已不像過去那樣無解或是沒有治療的方法。祕訣二:尋求專業協助但是像我爸爸這種幾近大腸癌第四期的狀況,我們聽到的那個瞬間,還是有晴天霹靂的震撼。還好,我們及時找到最專業的諮詢對象,也就是癌症希望基金會,幫助我們在最黑的夜,點上一盞明燈,有了他們的幫助和引導,眼前的路清楚了,也就不再那麼害怕了。所以安心的祕訣二,就是尋求專業的協助。祕訣三:家人之間要合一,核心成員更要同心同調其實,初期還有一件事讓我非常恐懼。這恐懼與爸爸的病情無關,我非常害怕公布爸爸的病情之後,來自家人、各路人馬親朋好友的熱情關切、建議跟「經驗分享」。我害怕這些親朋好友的意見,會將家人的凝聚力撕個粉碎,這是我在整過過程中最大的恐懼。所以,我快刀下手,在親朋好友熱情出現前,搶先統合我和弟弟、妹妹的腦袋,口徑一致定調未來治療方向。這是安心的第三個祕訣,家人之間要合一,核心成員更要同心同調。祕訣四:選擇現代醫療,不尋求偏方除此之外,我還有一個安心的祕訣,就是堅持「人少的地方不要去」。如果不是連醫生都束手無策,絕對不走偏鋒,嘗試偏方小路,現在罹癌的人那麼多,有那麼多人靠現代醫學治癒了,何必再找那種好似中樂透才能治癒的手段呢?有千萬個開刀化療治好的病例,何必去找那種萬中才有一個的特殊案例呢?以大腸癌來說,有很多治療方法,開刀之外還有化療,化療不夠還有標靶,有好幾線治療手段等在後面,其實武器很多,除非打完最後一顆子彈,醫生也幫不上忙了,在這之前實在無需倚靠上山採藥或傳說中的黑科技。所以安心祕訣四,選擇現代醫療,走康莊大道,不走幽暗小徑。祕訣五:有知識就有力量,打敗因無知造成的恐懼最後就是,好好讀書多多研究,大部分的恐懼來自無知。然而在家人罹癌前,多數人對癌症都是無知的,事實上我們除了自己的專業外,對大多事情都是一無所知或一知半解,多讀相關資訊是為了聽懂醫生的計畫使自己有能力配合,以及在關鍵時有能力思考判斷做出對的選擇。研究的方法有很多,重點是儘量找專業的來源,癌症希望基金會的網站有相當多的資源,youtube上也有「HOPE TV」頻道,提供許多資訊非常詳盡的影片,像是「抗癌攻略」就詳細介紹各種癌症治療方法及醫療技術;我所拍攝的「希望廚房——鳳書上菜」則介紹治療期間可以配合患者飲食需求的菜色。除此之外,還有「運動處方」、「營養處方」、「治療知識處方」、「情緒調適處方」等等,都可以及時幫助大家做癌症相關知識的「補腦」。因此,安心祕訣五就是以知識為力量,打敗恐懼。如果你也像我一樣,之後對醫療或是健康有想更進一步了解的渴望,也可以到各大學的教育推廣中心選修一些相關課程,自我提升。健康是一輩子的事,不只照顧家人也可照顧自己,做個健康老人,所以未來我也會不間斷地繼續多方學習。如果你也願意,說不定我們有機會成為同學。(本文摘錄自天下生活《高效率癌症照顧心法:張鳳書陪伴爸爸走過治療路,心情佳、營養優、體能好,逐步展開癌後新人生》)
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2021-05-17 養生.聰明飲食
堅果最好在白天吃?醫師告訴你堅果吃錯方式下場
堅果是近年來頗受大眾喜愛的健康食材,喀滋的響脆聲及果仁獨特的香氣讓人不自覺吃下一整包。台北聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科邱淑娟醫師表示,堅果富含豐富的營養,但要注意食用的量不宜過量多,以免加重上火、痤瘡、失眠等症狀,提醒盡量選購天然原味的堅果,每日建議食用量為一手把為限。堅果營養豐富 富含油脂潤腸功效堅果是植物類的果實,一般只要有堅硬外殼、富含油性的果仁可通稱為堅果。邱淑娟表示,果實的種子油脂多,營養成分多,不同的果仁各自富含豐富的營養素,適量攝取對身體有補益的作用,尤其是對呼吸道、脾胃、腎功能很有幫助,且因爲油脂豐富,多有潤腸的作用,像是核桃補腦、杏仁潤肺、白果銀杏促進腦循環、葵花子能潤腸潤肺、花生可以悅和脾胃、潤肺化痰、滋養調氣等諸多功能。過量攝取堅果 以免加重體質偏異 但是吃堅果也要考量體質,不是人人都適合吃,邱淑娟提到,堅果原本屬性溫和,只是很多經過加工烘培後,後天的加工烘烤會強化堅果熱性,且烘烤後的堅果屬性偏燥,加上油脂含量高,如過量攝取,不僅熱量飆高導致體重增加,還容易出現上火症狀,例如本身冒痘痘的人,吃太多過量攝取反而會出現狂冒痘痘、痤瘡發炎、睡不好等問題。選用低溫烘培 水煮堅果更健康雖然堅果具有豐富的營養,適量攝取可從食物中獲得很多營養素,但是醫師強調,任何食物都應適量攝取,過猶不及都不好。每日攝取量應以一把堅果為限。特別注意的是,吃堅果要考量體質狀態,有些堅果含鉀量高,如腎功能不好的患者應避免過量食用;堅果容易誘發過敏,過敏體質需注意以免誘發嚴重的過敏反應。此外,堅果富含油脂難消化,建議在白天食用完畢。邱淑娟提醒,優先選擇天然且無添加調味料的堅果、水煮堅果的方式,或是選用低溫烘培的堅果較佳,盡量避免高溫烘培、常佐調味料的加工堅果,兼顧營養與健康。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網)  延伸閱讀: ·堅果當零食太涮嘴照樣胖!1份的量是多少? 一張圖看明白 ·狂嗑瓜子、堅果小心胖! 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文/郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係?地中海飲食可防失智。吃哪些食物(營養素)可以活化大腦?營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……;食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言:「最好的藥是你的食物,最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡,透過飲食中的營養素,達到預防疾病的目的,與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關,好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,飲食可以保持頭腦敏銳,並減少嚴重記憶力減退的風險,日常的飲食習慣及生活方式,都會影響大腦的功能,以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現,不良飲食習慣的人,容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高,到了40~50多歲時,往往有較低的認知、思考及推理能力,顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明,健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜及水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險;儘管目前飲食及認知功能的研究有限,但地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet),以及麥得飲食(MIND Diet),都可以保護大腦功能,有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940~1950年代的環地中海地區及國家,包括:希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示,可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果,每星期攝取至少2次魚貝類與豆類,以及2~3次蛋及家禽類,減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點,以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果,能夠補充足量的抗氧化營養素,例如:維生素C及維生素E,避免大腦細胞受到自由基破壞,攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通,有助於大腦血管健康,以及避免飽和脂肪與反式脂肪,可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實,得舒飲食有助於血壓控制,預防心血管疾病,有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式,選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包,每天攝取5份蔬菜及5份水果,每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物,選用豆製品、魚及低脂肉品,並減少食用紅肉及內臟,選用液態植物油,天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱為「心智飲食」,主要是學者為了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物,包括:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒,以及避免7種傷腦食物,包括:紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素:Omega-3脂肪酸功效:大腦中約有60%由脂肪組成,其中一半是Omega-3脂肪酸,用來構建大腦及腦神經細胞,對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源,有助於增強記憶力、改善情緒,以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降,並有助於預防失智症。研究顯示,經常吃魚的人,大腦中有更多的灰質神經細胞,可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒,而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人,容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素:咖啡因及抗氧化成分功效:咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑,對大腦有多重正面影響,可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力,以及降低退化性神經系統疾病的風險,例如:阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素:花青素功效:藍莓含有抗氧化的花青素,是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現,藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞,改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失,同時能降低大腦退化。04薑黃營養素:薑黃素功效:薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分,根據研究證實,可以通過血腦屏障,有效滋養大腦細胞,具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子,幫助活化大腦細胞,增進記憶力及降低智力退化,並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊,預防及改善阿茲海默症;薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺,幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素:維生素K、芥子油苷及酚類功效:花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物,脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成,也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一,有助於保護大腦功能,以及增進記憶力,芥子油苷及酚類等抗氧化成分,可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素:類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效:黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素,幫助促進大腦功能,尤其是增強學習力及記憶力,有助於減緩與年齡有關的智力下降,以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示,經常吃巧克力的人,記憶力及心理健康的表現,高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素:維生素E功效:堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素,包括:維生素E,健康脂肪及植化素,對於大腦健康有益處,維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞,有助於減緩智力下降。根據研究顯示,多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力,預防阿茲海默症等退化性神經疾病;也有研究發現,吃堅果可以改善心臟健康,擁有健康的心臟與健康的大腦,具有正面的相關性,尤其核桃含有Omega-3脂肪酸,更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素:維生素C功效:橘子含有豐富的維生素C,是一種強大的抗氧化劑,可以幫助保護大腦,免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現,吃足量的富含維生素C的食物,可以預防認知功能下降及阿茲海默症,建議每天只要吃一顆中等大小的橘子,就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素:維生素B群、膽鹼功效:大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關,雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源,對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用,有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程,其中維生素B12參與合成大腦化學物質,缺乏維生素B12及葉酸,容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼,是一種重要的微量營養素,負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質,有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素:咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效:綠茶與咖啡,都是有益大腦的絕佳飲料,富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能,增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障,增加大腦神經傳導物質GABA的活性,不但可以保護大腦,還可以增加大腦中α波的頻率,透過抵銷咖啡因的刺激作用,有助於減輕焦慮,以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外,綠茶富含抗氧化劑多酚,可以保護大腦免受精神衰弱,並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料,包括:果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿(HFCS),由55%的果糖及45%的葡萄糖組成,攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化,引起腦部炎症並損害記憶力、學習力,增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物,例如:白飯、白麵條、白吐司,大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實,高升糖指數及高升糖負荷食物,會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」,常見有起酥油、人造奶油、糖霜,經常用於蛋糕及餅乾中,大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降,並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪,例如:薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品,這些食物通常熱量高且營養成分低,會減少腦源性神經營養因子的產生,對大腦健康有負面影響,容易增加大腦發炎,並降低學習力、損害記憶力,造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑,成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸,常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜,可能破壞大腦神經傳導物質,增加大腦炎症及氧化,也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響,但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷,以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦,導致大腦體積減少、記憶力減退,酗酒者經常缺乏維生素B1,也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚,容易有高汞重金屬的情形,汞是一種神經毒性元素,影響中樞神經系統及大腦神經傳導,導致大腦功能受損,以及破壞大腦發育,建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎!一天吃多少? 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化! 留意失智症警訊免惡化
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2021-03-05 養生.聰明飲食
醫師教你吃養生零食:解饞、健康一起兼顧!
上班忙、壓力大、嘴巴好癢想吃點東西,可是又怕吃了體脂肪又上升,「嘴饞」永遠是減肥最大的敵人。別太苛求自己,想吃東西不是罪,重要的是在克制中還能偶爾順著慾望減肥,大許這次要來推薦3個解饞系的養生零食給大家,止你的癢!去你的餓:紅棗乾建議選擇「原味」的紅棗乾吃起來不僅滋味香甜,能安慰一下蠢蠢欲動想吃甜食的心,還富含各種維生素成分,滿足味蕾的甜味之餘,也能補虛益氣、養血安神。無鹽堅果建議選擇「原味、無調味」的無鹽堅果糖份及鹽分相對比較少,只要符合一天「一小拇指」的量,就不用擔心吃進太多油脂(反而還能增加好的膽固醇!)。富含不飽和脂肪酸、維生素等營養素,益智補腦,降低壞的膽固醇,預防心血管疾病。黑木耳飲建議選擇「成分單純、甜度低」的黑木耳飲黑木耳熱量低,有豐富的膳食纖維、多醣體和抗凝血物質,除了滋養益胃、潤肺養陰,同時也是清血管的高手。上面說的三項零食,提醒大家都要務必謹記「挑對時間」(吃的時機點請參照 4321原則)並「適量」的解嘴饞,別把零食當正餐,吃多了可是會適得其反的喔!文章來源:許淳彰中醫師粉專
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2021-01-21 養生.聰明飲食
吃豬腦補腦、吃魚眼補眼…以形補形食療是真智慧還是以訛傳訛?
● 「以形補形」食療,營養是否到位是關鍵● 核桃護腦、番茄護心、魚眼補眼、薑顧胃● 豬腦補腦、大骨湯助高,比較沒營養邏輯冬天是國人進補旺季,坊間流傳「以形補形」作為養生保健的食療方法,即食物外觀只要長得像某個器官,就對這個器官有益。從現代營養科學觀點來看,哪些是真智慧?哪些是以訛傳訛的謠言?內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,外觀並非決定食物是否有益健康的要素,「營養是否到位」才是判斷標準。核桃防失智 不可吃過量 最常見以形「可以」補形的食物,首推「核桃」,張斯蘭說,核桃像極了人體大腦,含有豐富的維生素B1、B6營養素,對集中注意力很有幫助;吃對脂肪對大腦運作也相當重要,大腦內有60%的脂肪,核桃富含單元不飽和脂肪酸,是護腦的重要成分,因此核桃是預防失智的聖品。不過,堅果類不可吃過量,以免發胖,張斯蘭建議,可按照衛福部國健署的健康餐盤指引,每天攝取免洗湯匙一匙分量即可。吃魚眼補眼 因含豐富DHA另一個以形可補形的食物是「番茄」,番茄切開後,像多個腔室的心臟,張斯蘭認為,番茄之所以可以保護心臟,其實是因為含有豐富的茄紅素,這個營養素可以預防心血管疾病,以及降低血壓,甚至可以預防攝護腺癌。「吃魚眼補眼」、「吃薑顧胃」,張斯蘭也相當認同,主要是魚眼含有豐富的DHA,是視網膜構造成分之一;薑有薑辣素,可暖胃促進血液循環,但吃太多會刺激胃酸分泌,攝取的分量上要小心。豬腦補腦 小心膽固醇 「豬腦補腦」、「熬大骨湯助高」等食療也很常見,張斯蘭認為,這比較沒有營養邏輯。以豬腦來說,豬腦內有相當高的膽固醇,不可吃過量,以免造成血管塞住;豬大骨的含鈣成分其實不高,一碗250cc的豬骨湯只能喝到5毫克的鈣,「不如喝一杯250cc的牛奶,就能攝取50毫克的鈣質。」除了以形補形的說法,還有「以色補色」之說,例如,黑芝麻含有豐富礦物質鐵和鋅,都跟頭髮黑色素生成相關,是有營養道理可循。防貧血 可吃紅肉、深綠蔬菜至於「喝紅酒可補血」,張斯蘭並不認同,紅酒的酒精成分其實會消耗很多維生素B群,影響血紅素的生成,紅酒主要成分雖是葡萄,但以成人女性建議每天攝取20毫克的鐵質來說,葡萄每一百公克才含0.1毫克的鐵,「水果其實不是鐵質主要來源。」不過,葡萄含有抗氧化的花青素,因此適量飲用紅酒,可預防冠心病。如果想要提升血紅素預防貧血,張斯蘭建議,可以多吃紅肉、豬肝、紅莧菜、深綠色蔬菜等食物。聯合報提醒您:飲酒過量,有害健康