2026-01-27 養生.聰明飲食
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血清素
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2026-01-21 養生.運動健身
比走一個小時還易執行 研究揭只要每天做2事就有助降低死亡率
紐約郵報報導，一項涵蓋多國的最新大型研究發現，每日只要「快走5分鐘」，就可能幫助延壽，且預防十分之一的死亡機率。這個日常小習慣對美國人尤其具重大影響，愈來愈多正值壯年或中年的美國人英年早逝。在這項研究中，研究人員分析來自英國近9萬5000人，及其他來自挪威、瑞典和美國約4萬人數據，受試者年齡多半在50歲至60歲間。參與研究的人戴上計步器，追蹤他們活動量與坐的時間，研究團隊在平均監測的八年內，追蹤各種原因導致的死亡率。研究結果發現，每天多增加一次「快走5分鐘」，與死亡率降低10%有關。在活動量最低的一群人中（意即研究人員認為這些人因久坐生活型態，面臨較高死亡風險），每天快走5分鐘後，其死亡率也下降6%。未參與該研究的史坦登島大學醫院（Staten Island University Hospital）內科醫師暨諾斯威爾健康（Northwell Health）西區副區域醫療行政主管史特蘭奇（Theodore Strange）說，活動是維持健康非常重要的一環。他說，活動能促進血液循環，將重要養分送達大腦、心臟、肝臟與腎臟等器官，幫助它們有效運作。運動會刺激血清素、腦內咖與多巴胺等「快樂化學物質」釋放，具有天然提振情緒、止痛與減壓等效果。規律運動還能強化肌肉與骨骼、幫助血糖控制且維持體重。不喜歡快走的人也別擔心，研究同時發現，只要每天減少約30分鐘久坐，也與所有死因的死亡率降低7%有關。史特蘭奇說，「游泳、騎腳踏車、走路或慢跑都很好，如果喜歡待在家裡，邊看電視邊用跑步機也不錯。你一定要做點什麼，而不是只坐在沙發上。」一些公共衛生專家已將長時間久坐稱為「新吸菸行為」（new smoking），警告長時間窩在沙發上會增加心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病風險。這在美國是個嚴重問題，美國人平均每天坐9.5個小時，大部分時間在工作場所或家中。儘管聯邦指南敦促成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，與兩天肌肉強化訓練，但只有不到四分之一的美國人做到。如今最新研究表明，即使是5分鐘快走，也是邁向健康重要一步。「這對任何人來說，比『每天一定要走一個小時』容易」史特蘭奇說。
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2026-01-14 養生.保健食品瘋
睡前吃魚油助眠？營養師推5大食物助好眠，攝取魚肉一樣好
吃魚油好處多，魚油富含EPA及DHA成分，EPA有助調節情緒、預防血栓產生，DHA則可提升專注力、促進新陳代謝。除了補充人體無法自行生成的營養素外，睡前吃魚油還能助眠？林口長庚醫院營養師陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用，建議攝取魚肉也能幫助好眠。食藥署：助眠效果 待更多研究食藥署指出，國外研究報告沒有足夠證據支持魚油的明顯助眠效果，分析對照組的數據，並沒有太大的差別，若要把魚油作為助眠補充劑，需更多科學研究來證實直接效果。Omega-3脂肪酸扮演維護大腦功能的重要角色，其中DHA、EPA是很重要的成分，尤其大腦約有60%是脂肪，這些脂肪大多是DHA。陳姿吟表示，魚油曾被用於改善憂鬱情緒，國際已有高濃度魚油應用在憂鬱症治療的相關研究；魚油的Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，調節神經傳遞的特性亦被推廣於預防、延緩失智症。陳姿吟強調，魚油確實對身體有許多正面好處，Omega-3脂肪酸常見於深海魚的油脂中，攝取魚油在體內代謝後會轉為前列腺素，產生抗炎性，但不要有「高劑量」的迷思，避免引起腹瀉、便祕、胃腸不適等反效果。最好諮詢醫師 不適宜空腹食用攝取魚油保健食品，要注意隨餐或飯後吃，藉由食物中的脂肪提高魚油在人體的吸收率。陳姿吟提醒，魚油屬於脂溶性維他命，不宜空腹食用。凝血功能異常、服用抗凝血藥物的民眾，以及預產期前一個月的孕婦勿自行使用魚油，應先詢問專業醫師或藥師意見，評估是否會導致出血性問題。魚油是從富含油脂的魚類萃取而來，民眾若擔心大型魚類的重金屬汙染，不妨多吃小型魚類。陳姿吟建議，每周吃2至3次魚，每餐攝取量約手掌心大小，可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮，如鰹魚、鯖魚是高CP值選擇，尤其鯖魚的EPA及DHA含量超高，在台灣常見魚種中排名第一，每百公克含有3329毫克的DHA，可說是「DHA魚」。攝取正確營養素也能幫助好眠，陳姿吟指出，色胺酸是合成血清素、褪黑激素的重要原料，推薦可以吃色胺酸含量較高的食物：牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜，持續食用有助於放鬆、舒緩情緒，改善焦慮失眠。
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2026-01-12 焦點.元氣新聞
壓力大暴食想吃炸雞蛋糕 營養師：大腦在求救
現代人壓力大，不少人壓力很大時，特別在忙碌或情緒低落時，會不自覺開始暴食，非常想吃炸雞、蛋糕等高油、高糖食物，營養師張馨芳今天指出，這種「壓力型進食」往往不是嘴饞，而是大腦正在發出營養求救訊號，與關鍵胺基酸色胺酸息息相關。張馨方在臉書粉專「Vivi營養生活話」指出，色胺酸是人體無法自行合成的「必需胺基酸」，不只與睡眠相關，更是情緒調節與食慾控制的關鍵。且色胺酸是合成血清素的重要前驅物，血清素被稱為「快樂荷爾蒙」， 與情緒穩定、滿足感密切相關，當色胺酸攝取不足，血清素生成受影響，情緒容易低落、焦躁。壓力大時色胺酸需求更高，當大腦缺乏血清素時，會發出訊號誘使你攝取「高糖分」食物，藉此快速刺激多巴胺來補償愉悅感 。但張馨方指出，血清素不足時，大腦對飽足感的感知會變得遲鈍 ，即便吃飽仍想繼續進食，吃完後隨之而來的罪惡感，反而讓情緒陷入更糟的循環。要如何吃才能抗壓，張馨方列出可以抗壓的核心營養素食物清單，首先是可以補充色胺酸的食物，如火雞肉、鮭魚、雞蛋、毛豆、黑芝麻、南瓜子。轉化輔因子 (B群/鎂)包括糙米、燕麥、深綠色蔬菜、豬瘦肉。可以穩定神經 (Omega-3)則有鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽。張馨方並建議平時就要養成三個關鍵飲食習慣，包括不要完全戒除澱粉，每餐保留約「一拳頭」的未精製雜糧（如地瓜、五穀飯），幫助色胺酸進入大腦。其次，聰明的下午茶替代，當壓力大想吃甜點時，以無糖優格加上一小把堅果取代珍珠奶茶，因為優格提供色胺酸與鈣（穩定神經），堅果則能補充鎂。第三則是顧好腸道環境，因為人體90%的血清素在腸道製造，補充足夠纖維與益生菌，確保大腦的「原料工廠」運作正常。
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2026-01-10 焦點.生死議題
早知道別那麼聽醫生的話！精神科醫揭臨終老人怨「一生最後悔的事」
許多老年人在回顧一生時，最遺憾的往往不是沒成就，而是「太過聽話、太過忍耐」。專注高齡者醫療的日本醫師和田秀樹，近40年來陪伴超過6000名患者走到生命盡頭，在著作《只有醫師才知道 臨終前的後悔》從患者臨終前的話語中，檢討那些看似正確、卻可能讓人後悔的選擇。早知道不要那麼聽醫師的話就好了和田指出，在高齡者的後悔與不滿之中，對醫師與醫療的抱怨特別多。「照醫師說的忍耐、節制了一輩子，結果也沒活多久」、「被說血壓高、腎臟不好，就一直不敢吃喜歡的東西，最後還不是要死」他經常聽到這些話從人生末期的患者口中聽到，透露著不甘與無力感。從年輕時就嚴守生活紀律、相信醫師的話不斷節制，卻依然無法避免疾病；忍耐了一輩子，卻沒能得到想像中的「健康長壽老年」。懷抱這樣悔恨與空虛的高齡者並不少。依和田的經驗，越是認真遵守醫師與家人叮嚀，徹底戒酒戒菸、嚴格飲食控制的人，越容易在晚年感嘆「那些忍耐真的有意義嗎」。對愛喝酒的人來說，晚酌是一天中最幸福的時光；對愛吃甜食的人而言，飯後甜點更是無可取代的小確幸。一旦失去這些微小的樂趣，生活的滿足感便會大幅下降，日子也變得索然無味。尤其60歲之後，日常的樂趣與一個人的活力、生存意志息息相關。因為放棄喜歡的事物而導致意志消沉，甚至連免疫力與抵抗力都跟著下降的情況，並不少見。再加上過度的飲食限制容易破壞營養均衡，反而使身體狀況惡化。當然也有人會反駁還是健康的生活方式比較好，確實，降低血壓、減少脂肪攝取、控制膽固醇，有助於預防心肌梗塞與腦中風。執著於血壓與膽固醇 反因壓力助長癌症依據統計，死於癌症的人比起心肌梗塞、腦中風、慢性病等人數還多，高居國人死因首位。許多人因為醫師提醒「預防腦中風要少鹽」、「代謝症候群容易引發心肌梗塞」、「膽固醇高要少吃油脂」，長年努力控制血壓與膽固醇，結果最後仍是死於癌症。特別是膽固醇，常被視為萬惡之源，但實際上它對生命活動不可或缺，是構成細胞膜與荷爾蒙的重要材料，對維持健康至關重要。此外，也已知膽固醇較高者，免疫力較強、較不易罹癌。原因在於，膽固醇是免疫細胞之一自然殺手細胞（NK細胞）的重要構成要素。NK細胞負責辨識並清除癌細胞與病毒感染細胞，堪稱人體的巡邏兵。若膽固醇不足，包含NK細胞在內的免疫細胞功能就會下降，導致免疫力降低。當醫師一聽到「膽固醇偏高」，就立刻開藥，其實需要更加謹慎思考。在癌症死亡遠多於心肌梗塞的國家，反而有「膽固醇較高比較好」的觀點。此外，膽固醇也是男性與女性荷爾蒙的原料，能放緩老化速度，因此在高齡期尤其不宜過度降低。多項研究也顯示，血中膽固醇較高的人，比較不容易罹患憂鬱症。這可能與膽固醇負責將被稱為「幸福荷爾蒙」的血清素運送至大腦有關。長期壓抑喜好，本身就可能成為壓力來源。壓力與免疫力下降、癌症之間的關聯，已在醫學上被證實；而為了健康而忍耐，反而阻礙健康長壽的可能性，也在多項研究中被指出。因此，特別是在高齡期，為了健康而過度忍耐並非好事。面對壓力，你還好嗎？1分鐘情緒健康評估➤ 無論順從醫囑還是個人意志 重點是自我的選擇和田在與許多高齡患者相處的過程中，反覆聽到「早知道應該更珍惜自己的感受」這樣的後悔。與其因為「醫師說的」、「家人擔心」而在無法接受的情況下持續忍耐，不如好好思考「自己真正想要的是什麼」，並由自己做出選擇。即使不知道還能活幾年，但若選擇吃喜歡的東西、享受發自內心的快樂人生，那也是一種堂堂正正的選擇；相反地，若有人想節制一切、哪怕多活一秒，那也同樣值得尊重。重要的是，能夠說出「這是我自己選的」，即便結果沒有長壽，只要覺得「這是自己決定的人生」，人就能接受。「因為被醫師說了不得不忍耐」與「這是我自己的選擇」，兩者在晚年的心境平穩程度上，截然不同。數值正常 不一定代表健康在現代醫療中，健康往往被簡化為「檢查數值是否正常」。只要數值稍微偏離基準，就立即投藥，卻容易忽略「本人感覺如何」、「是否過得舒適」這類主觀感受。例如，健康檢查中血糖、膽固醇、肝功能、腎功能的數值都在標準範圍內，就被視為健康。然而，數值好不好，與本人是否感覺良好，其實是兩回事；即便數值正常，也可能出現頭腦昏沉、總是疲倦、心情不好等不適。特別是用藥將血壓或血糖降得低於個人適合水準時，數值雖然漂亮，日常生活卻可能變得痛苦。和田自己只要把血壓降到140左右，就會頭昏腦脹、無法工作，反而稍高一點時精神最好。確實，盡量讓血壓與血糖接近正常值，有助於預防生活習慣病，這已成為共識。但在較高齡的年齡層，強行把數值正常化究竟能延長多少壽命，其實沒有足夠的大規模研究作為基礎。即使數值略高，只要能享受飲食、精神充沛地外出活動，反而可能提升免疫力與意志力，結果延長健康壽命。對高齡者而言，與其執著於把數值拉回正常，不如重視沒有疼痛與不適、能過符合自我的生活，這更能提升人生滿足度。順帶一提，在糖尿病治療上，也有數據顯示「比起嚴格追求數值，寬鬆控制的死亡率更低」。例如，將血糖嚴格降低的族群，反而不如將HbA1c（糖化血紅素）維持在7～7.9％左右的族群存活率高，這在海外大型研究中已有證實。代謝症候群與肥胖 需要在意到什麼程度？美國內科醫學會在2018年提出指引，指出對高齡者或預期壽命在10年以內的人，HbA1c下限值為7％，建議範圍為7～8％，甚至在某些情況下可不設定目標值。對多合併症或高齡者而言，嚴格管理帶來的副作用與壓力更大，與其勉強把數值壓低，不如寬鬆控制，反而更有助於長壽。至於所謂的代謝症候群或肥胖，際上不必過度神經質。例如日本宮城縣針對5萬人進行為期10年的大型調查顯示，40歲時平均餘命最長的，是BMI25～30未滿、也就是「偏胖」的人。與BMI18.5未滿的「偏瘦」者相比，男性多活7.1年，女性多活6.26年。反而是瘦的人，因肌力與免疫力下降，較容易跌倒或罹患吸入性肺炎，導致壽命縮短。特別是高齡者，應避免勉強減肥或過度的代謝症候群指導，確實進食、攝取足夠營養，才是真正重要的事。你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2026-01-07 醫療.消化系統
年紀大腸胃變差 享用「吃到飽」3訣竅
年輕人超會吃，Buffet可以無限續盤，但年紀愈大，愈無法「吃到飽」？人體器官有各自的老化時鐘，約55歲左右，消化器官的功能逐漸下降，唾液及胃酸分泌減少，導致消化不良。國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺表示，老化使得腸胃道的功能變差，許多年長者會出現消化不良、吞嚥困難、便祕或腹瀉等問題。陳柏諺指出，現代人壓力大、作息不正常、飲食不均衡，腸胃道問題普遍，診間常見胃食道逆流、腸胃蠕動不佳的病患，除了腹脹、便祕，也有惡心、嘔吐症狀。「有些人以為自己吃得下，結果吃太多、吃太急或食物沒嚼碎，過量積在胃裡，引發惡心、腹脹，進而有想吐的感覺」。腸胃不適 可能隱藏嚴重疾病這些看似輕微的不適，往往影響生活品質，甚至隱藏嚴重疾病的警訊。陳柏諺說，腸胃健康與日常飲食、生活習慣及慢性病控制息息相關，如果吃完飯就開始脹氣，或是一緊張就腹瀉，甚至半夜胃痛醒來，都可能是嚴重疾病的信號。如果胃潰瘍、腸道瘜肉、腸胃出血、腫瘤等不適症狀，持續超過一周或反覆發作影響生活，建議盡快就醫檢查。腸胃是人體主要消化器官，隨著年齡增長而老化後，消化酵素以及胃酸分泌減少，導致對食物的分解消化力下降，影響營養吸收。陳柏諺指出，年長者因下食道括約肌張力減弱、胃排空延遲或服用藥物而更易胃食道逆流，常見為胸口灼熱、吞嚥困難、慢性咳嗽等症狀。有些長者因長期服用止痛藥、抗凝血劑或合併幽門螺旋桿菌感染，罹患消化性潰瘍，症狀可能腹痛或是不典型，甚至以出血或穿孔表現。陳柏諺表示，潰瘍與幽門螺旋桿菌相關，高達90%胃癌可歸因於幽門桿菌，且長者屬高風險族群，若出現體重減輕、食欲不振或貧血需提高警覺。規律運動 攝取足量開水、蔬果年長者也因腸蠕動減緩、飲水不足、活動量減少，或多重用藥常導致便祕。陳柏諺提醒，每日應攝取1.5至2公升水及足量蔬果，促進腸胃蠕動、預防便祕與憩室症。壓力也會影響腸道，因此要規律運動或透過簡易伸展改善腸道血流，刺激腸胃蠕動，尤其運動能促進釋放腦內啡、血清素，可減輕壓力焦慮。年紀增長，牙口、胃口難免不如從前，但是美食當前，且台灣人非常愛吃Buffet，是許多民眾的聚餐選擇。陳柏諺建議，中老年人吃到飽應採「質精量少、細嚼慢嚥、菜色挑選」原則，避開過油、過鹹、油炸、加工品。進食則採蔬菜、蛋白質、澱粉的順序，避免血糖波動。甜食要放在最後結尾，利用剛吃飽的高血糖狀態，把甜點糖分影響降到最低，且不會膩口。中老年人吃到飽妙招．質精量少：不要一次把盤子全裝滿，盛裝6、7分滿左右，分多次少量夾取，才不會在短時間內攝取大量食物。．細嚼慢嚥：將食物充分咬碎並與唾液混合，刺激消化液分泌；狼吞虎嚥會增加腸胃負擔，使蠕動變慢、引發消化不良、脹氣。．菜色挑選：多選蒸煮烤滷、多樣化色彩蔬菜，避開油炸、糖醋、勾芡等烹調方式，搭配無糖飲料與餐後水果。
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2026-01-05 焦點.元氣新聞
睡再久還是累 營養師：白天吃錯食物了
有的人睡了7到8小時，周末假日補眠也沒少，但醒來卻依然頭昏、提不起勁，營養師張馨方表示，睡再久還是累可能不是熬夜，而是白天吃錯了，只要吃對食物即可讓大腦清醒，吃對比多睡更重要。張馨方在臉書粉專「Vivi營養生活話」指出，碰到睡再久還是累這種情況，很多人第一時間會覺得是不是「年紀到了」或「最近太操」，但真正拖垮精神的，可能是白天的飲食結構出了問題。大腦清醒與否，和「你怎麼吃」的關係，遠比「你睡多久」更直接。為什麼吃錯會讓人一整天都累，張馨方指出，如果高GI、精製碳水比例過高，例如白飯、甜點、含糖飲料過多，容易讓血糖快速升高又迅速下降，造成「精神斷電感」，人自然越睡越累。此外， 蛋白質攝取不足，蛋白質是多巴胺、血清素等神經傳導物質的原料，吃不夠，大腦就很難維持專注與清醒。再者就是缺乏好油脂，Omega-3脂肪酸參與神經細胞膜的穩定，攝取不足時，容易出現注意力不集中、反應變慢的狀況。張馨方也說，B群與鎂長期不足也會如此，因為這些營養素負責能量代謝與神經調節，缺乏時，身體就像「電有接上，但電壓不穩」。到底要怎麼吃才能讓大腦清醒？張馨方指出，每餐都有「蛋白質＋複合型碳水」；點心避免單吃甜食，建議搭配堅果或優格；每周至少2次深海魚，補足 Omega-3，或直接補充魚油；長期疲勞者，留意B群與鎂的攝取量。她說，別再只靠補眠硬撐了，白天吃對，晚上睡眠品質自然會改善，隔天醒來才是真的有精神。
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2026-01-03 失智.名人專家
「人為什麼活著？」答不出來，當心孤寂找上門！
「孤獨和孤寂不一樣，討論這個議題前得先釐清。」熱蘭遮失智症協會創會理事長、成大老年學研究所前所長白明奇指出，「孤獨」有時是自己的選擇，像是一個人登山、釣魚或寫作，內心充實喜樂；然而，若是遭他人排擠或遺棄，被迫一個人時，往往帶著一種「孤寂」的感覺，則會對身心健康造成影響。在他的《腦科醫診療物語》一書中就提到，長久感到孤寂對身心健康都不好，甚至影響認知功能。孤寂導致疾病，還是疾病導致孤寂？但他提醒，討論孤寂前，必須先排除疾病因素，因為「身體機能障礙有可能導致孤寂，這時孤寂是疾病產生的結果，而不是原因。」白明奇進一步解釋，根據流行病學統計，六十五歲以上長者有四分之一有輕度認知功能障礙，是失智症的預備軍，大腦生病可能陷入孤寂狀態，憂鬱症患者也可能因長期負面而被人疏遠；此外，聽力或視力不好、記憶力變差不斷重複發問，也常被周遭人忽略，逐漸形成惡性循環。《Lancet》雜誌公布的失智症風險因子中，有14項可經生活改善調控，合計約能解釋45%的風險。在晚年的危險因子中，特別提到了三個因素：視力、空氣污染，以及社交孤立。白明奇提醒：「社交孤立占可調控風險的5%。若能妥善處理，失智風險就能降低。」老人生活困境：吃飯、睡覺、看電視如何減輕孤寂感？他認為「互動」是第一步。然而，他觀察到許多台灣長者一到某個年紀，就幾乎不出門，「每天只做三件事：吃飯、睡覺、看電視。」他請教日本朋友，發現情況相似。為打破社交孤立，他提出「三動兩高」健康生活法：頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習與高抗氧化食物。「運動能促進血清素與心血管健康，也讓人走出門、產生互動。」他笑說，自己曾推動「博物館處方箋」，讓長者拿著處方箋去看展覽，「只要願意出門，就能跟人產生互動。」Ikigai是根本解藥但是，要真正走出孤寂，得先回答一個根本問題：「人為什麼要活著？」白明奇近年積極推廣日本的「Ikigai」哲學，就是指「活著的意義」。他說，Ikigai有四個核心：熱情、專長、能幫助他人、能帶來報酬。他舉例，沖繩曾是全球著名的長壽「藍區」，那裡的老人終身保持勞動，有人開拉麵店、有人理髮、務農，「他們每天都知道自己為什麼而起床。」這份「活著的理由」，讓他們身心皆安。為推廣Ikigai理念，白明奇於今年成立「1791基金會」，希望幫助台灣高齡族群打破生活困境，重新找到「活著的理由」。談到自己的實踐方式，他笑說，醫師這個職業讓他得以「一直看診、一直服務」，本身就是一種Ikigai。近年來，他也持續登山，學習不同領域的新事物、挑戰新地形，同時訓練體力，「登山讓我保持學習的熱情，也是實踐Ikigai最好的方式。」此外，他長年推動的健康六支柱：營養、睡眠、運動、遠離有害物質、人際連結與壓力管理，「只要這六項做得好，孤寂感自然也會減輕。」白明奇身體力行告訴我們，真正不孤寂的生活，不在喧囂人群中，而在那顆願意熱愛、願意付出的心裡。
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2026-01-01 養生.運動健身
權威期刊推薦3大類運動最有效健腦 規律動12週就能讓大腦變年輕
一般我們多認為拼圖或益智遊戲是預防失智的首選，但最新科學研究顯示，體能鍛鍊更是大腦健康的關鍵變化。根據發表於《英國運動醫學雜誌》與《腦通訊》的研究指出，僅需規律運動12週，大腦的記憶力與和認知功就能獲得明顯改善。而結合特定的生活習慣，甚至能讓你的「腦部年齡」比實際年齡年輕8歲。為什麼運動能直接影響大腦？發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究認為，運動對大腦的影響，並不只是「血液循環變好」這麼簡單。南澳大學博士後研究員、該研究的主要作者Ben Singh博士指出，活動時腦部血流量增加，能提供神經細胞更多氧氣與養分；同時也會刺激腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，促進新神經元生成、強化神經連結，這正是學習與記憶的生理基礎。再者，規律運動能降低慢性發炎與氧化壓力，這兩者正是加速腦萎縮、增加失智風險的重要因素。運動也能調節多巴胺、血清素與去甲腎上腺素等神經傳導物質，影響專注力、情緒與壓力調控。換句話說，運動同時在保養大腦結構、改善運作效率，也降低長期損耗。最能促進大腦健康的3大類運動就運動類型來看，並非只有高強度訓練才有效。研究顯示，中低強度的運動在提升一般認知能力與記憶力方面，表現甚至優於精疲力竭的劇烈運動，大多數人在堅持規律運動12週後，大腦功能都得到了提升。 以下是三大類活動最具健腦效益，若不想大腦太快退化、失智，平常可多做這些運動。1. 體感遊戲（Exergaming）結合身體活動與電子遊戲的「體感遊戲」，如 Wii Sports、NS Switch 健身環、VR健身遊戲等...需要快速反應、追蹤規律並解決挑戰，這種「多任務處理」能有效鍛鍊注意力與協調性，被證實對認知改善效果最顯著。因此不要以為體感遊戲只有年輕人能玩，熟齡族跟著孩子們一起玩，對大腦很有益處。建議：每週3至5次，每次20-30分鐘。2. 身心運動：瑜伽與太極這類運動被稱為「動態冥想」，特別有助於加強負責決策與情緒調節的「前額葉皮層」。參與者必須記住複雜的動作序列，對記憶力是極佳的挑戰；同時，深呼吸能降低皮質醇（壓力激素），保護大腦記憶中心「海馬體」。建議：每週至少3次，每次20-60分鐘，結構化的套路（如楊氏太極）效果更佳。3. 有氧與阻力訓練步行、慢跑、騎自行車能促進血液循環；而舉重等肌力訓練則能調節胰島素、減少發炎。建議：只要能讓心率提升的活動都有幫助，因為心跳加速意味著更多新鮮血液流向大腦。延緩腦部老化的「生活四要素」除了運動，生活型態也決定了你的腦齡。根據另一項刊登於《腦通訊》的研究，利用MRI與機器學習估算「腦部年齡」，發現壓力低、睡眠好、社交支持強、態度樂觀的人，大腦平均比實際年齡年輕約8歲。而這些保護因子，也與運動高度相關。規律活動的人，通常睡得較好、壓力較低，也更容易維持社交與學習行為，形成對大腦有利的正向循環。．降低壓力水平：慢性壓力是腦細胞的殺手。．保持樂觀心態：正向情緒與神經韌性呈正相關。．強大的社會支持：社交活動能強迫大腦啟動新的通訊連結。．規律睡眠：每日7至8小時的高質量睡眠，是大腦清空毒素的黃金時段。從現在開始運動，永不嫌晚密西根州立大學神經科專家、醫學博士Amit Sachdev鼓勵大家：「運動總比不運動好，而且什麼時候開始都不算晚。」對於退休族群，更建議將運動與社交結合，例如參加社區大學的體育課程，學習新技能的同時也能與人互動，這對維持大腦敏銳具有加乘效果。【資料來源】．《Prevention》Scientists Find Exercising Boosts Brain Health in Just 12 Weeks ．《Prevention》Scientists Found 4 Simple Habits They Say Lower Your「True Age」 ．《health》These 3 Types of Exercises Boost Brain Health at Any Age, Study Finds
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2025-12-31 醫療.腦部．神經
反覆頭痛、情緒暴走？4個跡象了解你的大腦是不是在求救
說到大腦健康，血腦屏障(Blood-Brain Barrier, BBB)是一個關鍵防線！但多數人根本不知道它的存在，直到出現神經系統問題才驚覺原來大腦的保護機制已經崩壞！陽明交大附醫神經外科主治醫師謝炳賢分享血腦屏障受損的4個警訊，讓你及早發現、及時保護大腦健康。1.反覆頭痛且越來越頻繁 - 警報已經響起 血腦屏障受損如何引發頭痛？ 血腦屏障就像大腦的「安檢門」，負責擋住血液中的有害物質和病原體！當這道防線受損時，原本被擋在外面的發炎物質、毒素、過多的水分就會滲入腦組織，引發神經發炎和腦壓升高，造成持續性頭痛！2.記憶力明顯衰退且思緒混亂 - 大腦正在受損 為什麼血腦屏障受損會影響記憶？ 研究顯示，血腦屏障受損會讓有毒物質直接進入大腦，特別是海馬迴(負責記憶的區域)！這些毒素會破壞神經元之間的連結，就像電腦硬碟被病毒攻擊一樣，儲存和提取資訊的功能逐漸失效！3.情緒波動劇烈且難以控制 - 大腦化學失衡 血腦屏障如何影響情緒？ 血腦屏障受損最容易被忽略的症狀就是情緒問題！當屏障功能異常時，血液中的發炎物質、壓力荷爾蒙、神經毒素會大量湧入大腦，直接干擾血清素、多巴胺等神經傳導物質的平衡，讓情緒調控系統完全失控！就像情緒的煞車系統壞掉一樣危險！4.慢性疲勞且休息無法恢復 - 大腦能量危機 為什麼血腦屏障受損會導致極度疲勞？ 大腦是全身耗能最高的器官，雖然只佔體重2%，卻消耗20%的能量！當血腦屏障受損時，腦細胞無法正常獲得葡萄糖和氧氣，同時還要應付滲入的毒素和發炎物質，能量消耗加倍但供給減少，就像手機電池一直處於低電量狀態！如果有長期上述症狀困擾，或擔心自己的大腦健康，應盡快就醫檢查，一起守護大腦這個最珍貴的器官，維持清晰的思緒和健康的人生。(本文出自謝炳賢醫師臉書粉絲專頁)
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2025-12-29 性愛.性福教戰
女生性高潮到底是什麼感覺？決定愉悅不是靠技巧而是「大腦」
過去大多避諱談論「性」話題，但隨著觀念改變，認為性愛與身體與心理健康息息相關，應該抱持更開放的態度去了解。日本專門解決性交疼痛的富永喜代醫師，就從醫學角度解釋「女性性高潮」到底是什麼。決定女性性高潮的是大腦在文章中富永醫師指出一個常見的問題是，要怎麼判斷女性達到高潮呢？不同於男性可以明顯觀察到射精的反應，女性性高潮難以透過外在表現觀察。不同性學家對性高潮的定義各不相同，但醫學上認為主要生理特徵為骨盆底肌肉以0.8秒的間隔有節奏地收縮和放鬆，同時大腦綜合判斷當下情境與心理狀態皆帶來愉悅感。有個重點是，決定女性是否達到高潮的，是大腦，而不是生殖器，尤其常見的誤解是，只要「用對技巧」不斷刺激女性陰蒂就能達到高潮，然而若當下的情境令女性感到不適、被騷擾，大腦就無法讓她進入愉悅的高潮狀態。身體刺激（例如：撫摸、舔舐、插入等）是否能帶來愉悅，完全取決於大腦的解讀，如果進行刺激的對象令女性感到不適，那麼即使是擁抱或親吻等親密行為，也只會帶來負面感受。相反的，如果女性的大腦將其解讀為愉悅的性刺激，那麼就會啟動相關的神經反射，像是釋放多巴胺、催產素和血清素等神經傳導物質分泌，進而產生高潮的生理反應。富永喜代醫師將女性外陰部受到刺激時所發生的內在變化分為三個階段：1.情緒評估當陰蒂受到外部刺激時，刺激訊號會沿著陰部神經傳遞到中樞神經系統，然後向上到達大腦的邊緣系統，並在那裡進行情緒評估，在這階段大腦會對來自感覺器官的訊息進行分類，如果判斷身體刺激是愉悅的，那麼大腦伏隔核就會釋放提升正向情緒的多巴胺。2.理性抑制接下來大腦會抑制前額葉皮質的活動，前額葉皮質掌控理性和自我意識，這一階段意味著解除對性行為的理性限制。3.副交感神經系統佔據主導地位經過前兩階段之後小腦會被活化，這也是為什麼有些女性高潮會出現雙腿抽搐的原因，最後訊號傳遞至下視丘和腦幹，使副交感神經系統佔據主導地位，並釋放催產素和血清素，此時身體沒有緊張和不安，而是產生一種深沉而持久的愉悅感覺。創造幫助讓女性達到高潮的環境換句話說，女性的性高潮並非只取決於身體的敏感度或技術，而是根基於一系列複雜的因素，包括對象、環境以及當時的精神狀態是否讓大腦感覺良好。舉例來說，一位女性暗戀某人很久了，對方的長相和個性都讓她非常喜歡，有天終於來到兩人獨處的夜晚，她也十分期待能和對方有進一步的親密發展，然而到了對方的房間時，卻發現到處髒亂不堪，空氣瀰漫難聞的臭味，桌子散亂啤酒罐和煙頭，看到這樣的景象，不管過去有多喜歡這個人，該名女性的大腦肯定只有想馬上離開的念頭，更別提能有帶來高潮的性愛了。相關例子還有伴侶性愛時總是用力過猛、忽略女方的感受，又或者總在女方工作忙碌，正準備重要的報告、照顧發燒的孩子時要求性愛，在這些情況下，無論女方有多愛伴侶，分心和不快都會讓她無法感受性愛帶來的愉悅。總結來說，當女性感到恐懼、緊張不安，或因為從未體驗過性高潮而焦慮時，交感神經系統就會佔據主導地位，在這種狀態下，無論對方如何刺激她，她都不會被喚起性慾，也無法達到性高潮，處在「安全而放鬆」的情境底下是女性達到高潮的先決條件。
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2025-12-26 養生.聰明飲食
6類天然營養素穩定神經 助你一夜好眠
失眠雖然不是什麼大毛病，但長時間睡不好，會讓人精神無法集中、情緒暴躁，那種明明身體疲憊到極點，腦海卻像跑馬燈般無法停歇的煎熬，真的很受挫。事實上，失眠的根源，往往與失衡的飲食跟生活習慣息息相關。推薦六類幫助好眠的關鍵營養素，可以穩定神經，啟動助眠褪黑激素。1、鎂與鈣鎂被譽為天然的鎮靜劑，能改善睡眠，且增加深眠的時間。鎂是GABA系統的輔因子，能確保GABA正常發揮作用，幫助神經系統從興奮狀態切換到放鬆狀態。鎂還能參與調節褪黑激素的產生，對於睡眠訊號的啟動，非常重要。鈣是扮演訊號傳遞的角色，幫助腦神經細胞釋出與睡眠相關的神經傳導物質；鈣還能與維生素D一起作用，幫助色胺酸轉化成褪黑激素。所以想要睡得好，這鎂與鈣兩個巨量營養素相當重要。●常見食物：南瓜籽、南瓜籽的殼、深綠色蔬菜、全穀雜糧類、黃豆、黑豆等2、維生素B群其中B1、B6、B12、菸鹼素（B3）、葉酸（B9），對睡眠扮演著關鍵角色。B6、B5能幫助血清素的合成，在夜晚轉化成褪黑激素幫助睡眠；B12能幫助穩定情緒、消除煩躁與不安，缺乏會導致生理時鐘紊亂；B3能穩定神經系統，延長快速動眼期，減少夜間醒來的次數，缺乏則易焦慮、易怒、睡不好；B1則可以幫助大腦在睡覺時真正的放鬆。許多憂鬱跟失眠患者，體內葉酸的濃度較低，推測憂鬱與嚴重失眠跟葉酸缺乏高度相關。●常見食物：B群普遍存在蛋白質、蔬果、全穀類等未精緻食物中3、色胺酸色胺酸是合成血清素的前驅物，而血清素在夜間能轉化成褪黑激素幫助睡眠。但光吃含色胺酸的食物效果不大，建議搭配含有碳水化合物的食物一起吃，因為碳水化合物能幫助胰島素分泌，進而讓色胺酸更容易通過血腦屏障進入大腦，提高合成血清素和褪黑激素的效率。●常見食物：南瓜籽、亞麻仁籽、黑芝麻、豆類、香蕉、奇異果、南瓜、紫地瓜等4、GABAGABA的核心作用是鎮靜、放鬆神經細胞的活性。它就像大腦的「煞車」，能抑制過度興奮的神經訊號，幫助人們感到平靜、減少焦慮、放鬆身心，因此與改善失眠有著密切的關係。●常見食物：南瓜籽、地瓜、發芽糙米、糙米、燕麥、藜麥、馬鈴薯、紅豆、黃豆、黑豆、泡菜、味噌、紅麴等5、Omega-3脂肪酸研究發現，攝取足夠的Omega-3脂肪酸，有助維持健康的睡眠模式。因Omega-3脂肪酸能在體內轉化成DHA，刺激褪黑激素的自然生成，能讓人擁有更好的睡眠品質，並減少夜間醒來的次數。●常見食物：亞麻仁籽、魚油、紫蘇油、印加果油、核桃等6、微量營養素：鐵+鋅微量元素雖然在人體內需求量極小，但它們是許多重要生理功能和酵素反應的輔助因子，在神經系統、荷爾蒙調節和情緒穩定方面扮演關鍵角色。鐵與鋅是常見與睡眠障礙有關的微量元素。鐵是支持大腦中各種神經傳導物質的正常合成和功能，進而間接支持正常的睡眠和褪黑激素分泌；鋅是幫助色胺酸轉化為血清素和褪黑激素的輔助因子，鋅具有鎮靜作用，能幫助神經系統平靜下來。●常見食物：鐵：紅豆、紫心地瓜、黃豆、黑芝麻、南瓜籽、紅莧菜、紅鳳菜、紫菜等鋅：南瓜籽、黃豆、黑豆、芝麻、亞麻仁籽、燕麥、糙米等等注意：鐵跟鋅都需要在酸性的環境下比較好吸收，所以搭配維生素C、醋、水果等，可以增加身體吸收率。
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2025-12-26 養生.健康瘦身
減少吃碳水為何不是理想的減肥法？營養師揭「低碳飲食」的致命傷
想快速減重，許多專家會建議少吃甚至不吃碳水化合物。但營養師指出，碳水化合物其實並非減肥公敵，關鍵在於選擇與攝取方式。只要吃得對、控制份量，低碳飲食確實能在短期內幫助瘦身，但若過度極端，反而可能影響健康與長期成效。「關於減肥，碳水化合物一直都是被開刀的對象」，《Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table》作者、同時也是營養師的迪克斯（Bonnie Taub-Dix）表示：「事實是，碳水化合物並不是壞東西。而且不是所有碳水化合物都一樣，早餐吃一片全麥吐司配蛋，和吃一個可頌搭配蛋，差別非常大。」與蛋白質和脂肪不同，碳水化合物是身體最主要的能量來源。如果生活型態偏向活躍，就更需要碳水化合物。碳水能提供能量，也含有大量維生素與纖維，而這些正是多數人攝取不足的營養，迪克斯認為是該改變大眾對碳水的看法，開始把它與正面價值連結在一起。什麼是低碳飲食？低碳飲食是指限制碳水化合物的攝取，包括來自穀類、澱粉類蔬菜與水果的碳水。不同低碳飲食法，對每日可攝取碳水量的限制也不同。以生酮飲食為例，每日熱量中只有5％可來自碳水化合物。迪克斯指出人體大約有一半的熱量應來自碳水，但這不代表可以無限制地吃。份量控制在體重管理中非常關鍵。舉例來說，2杯義大利麵的碳水量，約等於5片吐司；而一個8盎司的紐約貝果，幾乎等於8片吐司。低碳飲食與減重的關係低碳飲食之所以在短期內有效，是因為它限制了精製碳水，例如糖、白麵包與白義大利麵。這些「空熱量」長期累積，容易導致體重上升。相對地，低碳飲食鼓勵攝取更多蛋白質與脂肪，有助於穩定血糖、延長飽足感。當碳水攝取減少，身體可能進入「酮症狀態」，改以脂肪作為主要燃料，自然會加快脂肪消耗。但問題在於，低碳飲食限制性高，長期執行困難。迪克斯坦言：「如果早餐沒有吐司，我真的會覺得少了什麼」，她表示吃碳水會帶來一種安定感，會刺激血清素分泌，讓人感到被安慰，就像食物給你一個擁抱。科學研究也支持這個說法。2023年的研究指出，低碳飲食確實能在短期內帶來快速減重，但由於難以長期維持，一年後的減重效果與其他飲食法並無明顯差異。不過，2018年的研究發現，攝取「低到中等」碳水的人，比高碳水飲食者燃燒更多熱量，且飢餓荷爾蒙（ghrelin）較低、抑制食慾的瘦體素（leptin）較高。低碳飲食的缺點有些人擔心，低碳飲食會讓人攝取過多飽和脂肪。研究結果則不一。2019年的回顧研究指出，低碳飲食可能與全因死亡率上升有關；但2017年的研究卻發現，高碳飲食反而與較高死亡率相關。另一個問題是，低碳飲食可能讓人避開蔬菜、水果、豆類與全穀類，而這些都是纖維、維生素與抗氧化物的重要來源。長期缺乏，可能導致營養不良、發炎甚至慢性疾病。對多數人來說，低碳飲食最大的問題在於「難以持久」。一開始體重下降很快，但隨著時間拉長，若恢復原本的飲食習慣，體重往往也會回升。關鍵仍在於平衡。若飲食內容不夠多元，單純少吃碳水反而可能帶來反效果。常見的低碳飲食法生酮飲食生酮飲食最早於1920年代用於治療癲癇，後來成為熱門減重法。其特色是將碳水攝取量壓低至每日熱量的5％，迫使身體進入酮症狀態、燃燒脂肪。雖然效果明顯，但限制嚴格，長期維持不易。阿金飲食屬於高蛋白、高脂肪飲食，鼓勵多吃肉類、乳製品與脂肪，並限制碳水。分為Atkins20、Atkins40與Atkins100三種版本。以Atkins20為例，初期每日淨碳水僅20至25克，之後再逐步增加。原始人飲食以狩獵採集時代的飲食型態為概念，可吃肉類、蔬果、堅果與健康脂肪，但不吃乳製品、穀類、豆類與加工食品。Whole30飲食屬於短期30天的飲食計畫，完全不吃糖、酒精、乳製品、穀類、豆類與加工食品。主打「重置飲食習慣」，不少人會在假期後或重要活動前嘗試。由於以原型食物為主，常能帶來明顯減重效果。飲食型態取決於「持續」總結來說，低碳飲食確實能幫助快速減重，但效果往往取決於你能維持多久。一旦恢復原本的飲食模式，體重也可能回彈。如果你打算嘗試低碳飲食，最好先諮詢醫師或營養師，協助你制定符合目標、生活型態且營養均衡的計畫。迪克斯總結：「真正好的飲食方式，應該是你能夠一輩子持續的。如果你總覺得自己在『破戒』，那代表這個飲食法本來就不適合你。」
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2025-12-24 醫療.消化系統
預防肥胖、失智的關鍵都在腸道！避開5地雷食物 4營養策略修復腸道
腸道一旦失衡，影響的不只消化，連情緒、大腦與心血管都可能出問題。超加工食品、紅肉、酒精與代糖會傷害腸道菌，相反地，高纖維、益生元、發酵食物與多酚，才是真正修復腸道的關鍵。腸道不好，連情緒與大腦都受害多數人以為腸道只負責消化，其實它更像一座「內建的生態系統」，擁有自主神經系統，被譽為人體的「第二個大腦」。近年研究證實，腸道與大腦之間存在雙向連結，對身心健康發揮至關重要的作用，也就是「腦腸軸」（Gut Brain Axis）。腸道內住著數兆微生物，共同構成腸道菌相，人體約有 80% 至 90% 的血清素（快樂荷爾蒙）是在消化道中產生的，健康的腸道能促進血清素與褪黑激素的分泌，調節情緒、食慾與睡眠；反之，若腸道菌叢失衡引發慢性發炎，有害物質便會透過過血液循環與神經路徑影響全身，甚至引發以下這些健康問題：情緒障礙：血清素不足會增加憂鬱與躁鬱風險。神經退化：腸道菌失衡與失智症、巴金森氏症、阿茲海默症有密切關聯。代謝與睡眠：腸道發炎會干擾褪黑激素分泌，造成慢性失眠；菌叢多樣性不足則與肥胖及飲食失調有關。心血管風險：特定腸道微生物會將食物轉化為 TMAO（三甲胺-N-氧化物），導致動脈硬化與血栓。5大類食物是腸道健康的「隱形殺手」《health》整理出對腸道有害及有利的食物，要守護腸道屏障，首先要減少對腸道微生物有害的「地雷食品」，並透過4大營養策略修復腸道。1.超加工食品： 如汽水、雞塊、熱狗、零食與即食餐點。這類食品富含飽和脂肪、添加糖與鈉，會減少益菌多樣性，增加腸道通透性（腸漏現象），讓毒素進入血液。2.紅肉與加工肉品： 牛、羊、豬肉含有的 L-肉鹼會被細菌轉化為有害的 TMAO。培根、香腸等加工肉品更會助長發炎菌種，提高結直腸癌風險。3.過量酒精： 長期飲酒會直接殺死益菌，削弱腸道黏膜。4.人工甜味劑： 無糖代糖可能干擾代謝，改變腸道微生物群，反而增加第二型糖尿病與肥胖風險。5.特定敏感乳製品： 全球約 70% 成年人有乳糖不耐症，乳製品中的乳糖或蛋白質可能導致發炎性腸道疾病（IBD）患者症狀加劇，如腹脹、腹痛。讓好菌有東西吃 修復腸道靠4大營養策略與其只避開壞食物，更重要的是讓好菌有東西吃，透過以下這幾類食物修復腸道。1.高纖維食物是基礎全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果與種子提供可溶與不溶性纖維，可被腸道菌分解產生短鏈脂肪酸，有助於抑制發炎、促進腸道蠕動。一般成人每日建議攝取約25～30克纖維，但多數人遠遠不足。2.益生元是好菌的食物洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍、大麥、豆類等富含益生元，可促進好菌生長、穩定腸道pH值，並強化腸道黏膜。3.益生菌與發酵食品加分優格、克菲爾、泡菜、味噌、康普茶等，能增加腸道菌多樣性。但要注意，加工與保存會影響活菌數，即使沒有活菌，發酵過程產生的代謝物仍對腸道有益。4.多酚與抗氧化物不可少蘋果、漿果、茶、可可、柑橘類等富含多酚，有助抑制壞菌、降低氧化壓力，對腸道與免疫系統都有保護作用。生活型態同樣關鍵醫師指出，飲食只是一環，壓力、睡眠、運動與用藥也深刻影響腸道。抗生素雖能控制感染，卻同時殺死好菌，療程結束後更要補充纖維，協助菌相恢復。長期高糖、高油、重口味飲食帶來的「短暫快樂」，往往換來腸道與情緒的長期失衡。所以，想要顧好腸道，不必迷信昂貴補充品，回到以蔬果、全穀、豆類、橄欖油為主的地中海型飲食，搭配充足水分與規律運動，才是目前證據最一致、也最可長久執行的做法。【資料來源】．《health》5 Types of Food That Can Improve Your Gut Health Naturally ．《health》The 5 Worst Foods for Your Gut—and What To Eat Instead ．聯合報系新聞資料庫
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2025-12-22 焦點.健康知識+
比高強度運動更有效！輕度活動取代久坐 隔天心情好
長期久坐，不僅會引起腰痠背痛，還會導致情緒低落、焦慮、憂鬱，危害身心健康。根據最新發表於「運動與鍛鍊心理學期刊」的研究指出，每天只要少坐、多動，就能在隔天明顯感受到情緒與精神狀態提升。比高強度運動更有效這項研究由德州大學阿靈頓分校與澳洲莫納什大學的研究團隊合作進行，以354名健康的年輕成人為對象，進行7至15天活動測量，記錄每日睡眠、久坐時間、輕度活動以及中高強度運動，探討不同活動在24小時行為分配中的變化，如何影響受試者隔天的心情與活力。研究結果顯示，輕度活動與隔日情緒與活力的提升關聯最強，受試者只要增加一些走路、家務等輕度活動，隔天情緒就會更穩定、感到更有活力；相反地，久坐時間增加，隔天情緒低落的可能性也會升高。研究也發現，中到高強度運動，如跑步、健身，對改善情緒也有幫助，但效果不如輕度活動顯著。屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出，過去研究多聚焦於中年與高齡族群，這篇研究以健康的年輕成人為對象，發現即使是輕度身體活動，也能有效改善情緒。呼應了世界衛生組織（WHO）於2020年提出的建議，每周累積150至300分鐘的中強度運動，單純減少久坐時間本身就能促進心理健康。多曬太陽、多活動 都能促進血清素分泌徐錦興表示，大眾普遍認為「運動一定要流汗、達到特定強度或時長才有效」，覺得門檻過高而卻步。不過多項新研究顯示，全球相關指標正逐漸轉變，不再強調每周運動3次、每次30分鐘、心跳達130下的「333運動原則」。現在的重點在於減少久坐時間、增加日常動態活動。另外，只要多曬太陽、多活動，就能促進有助情緒改善的血清素分泌。若再提升至中高強度運動，則可進一步刺激腦內啡與多巴胺，使身心更健康。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，輕度活動取代久坐行為，就能讓隔天心情更好，建議沒有時間運動的民眾，可以慢慢改變日常久坐行為。久坐提高慢性病風險葉雅馨提醒，長時間久坐和隔天心情變差其實很有關係，尤其是在壓力大、同時有很多重要事情在進行，覺得悶悶不樂的時候，更不要一直躺在床上或坐著不動。國健署和許多健康研究都建議，久坐（每天連續坐超過6小時）會提高多種慢性病風險，若超過8小時，死亡率就會明顯開始上升。日常可做的輕度活動1 搭公車前先走一站再搭車，或提早一站下車走回家。2 看電視時，可以站著看10分鐘，順便做點簡單伸展、超慢跑。3 坐在沙發上，可抬抬腿、踮踮腳，活動一下腹部和下半身。4 工作或使用電腦，記得設定30到40分鐘的提醒，起身走動或上廁所，避免一坐就是連續好幾個小時。
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2025-12-06 養生.抗老養生
給自己「找麻煩」有助長壽！78歲教授堅持每晚例行公事：抗老的刺激
面對變老，多數人難免心生抵抗。但生物學家池田清彦認為，老化本就是生命自然的進程，與其抗拒，不如以輕鬆的心態接納。他在著作《老いと死の流儀》談談為什麼「做那些有點麻煩的事」對老後生活其實很重要。日本早稻田大學榮譽教授、生物學博士池田清彦現年78歲，他坦言自己當然感受到老化，但依然用「那也沒辦法嘛」的輕鬆心情跳過煩惱，專注在捉蟲、家庭菜園等能帶來樂趣的活動上。雖然有些事情因年紀無法再做，但也有許多「現在才能做到的事」，這是他每天真切體會的。規律的生活才是對身體最溫和的方式人們常說「規律生活有益健康」，原因在於身體的各種機能基本上是沿著固定節奏運作的。節奏越穩定，負擔越小。年輕時就算作息混亂，身體的修復力仍足以彌補；但年紀大了還每天亂七八糟地吃、睡、活動，等於讓身體承受很大的壓力。工作也是同樣的道理。輪班制讓身體疲憊，固定班表則輕鬆許多。年輕時可以勉強，但年紀大後最好讓起床、就寢、吃飯等時間越固定越好，老化速度也會比較慢。現代人要完全照做「日出而作、日落而息」並不現實，勉強反而造成壓力。池田清彦認為，只要把自己的生活節奏決定好即可，不必迎合自然界的作息。他自己通常凌晨1點睡、早上9點起，完全無視日出日落，但每天維持同樣節奏，所以身體狀況很穩定。雖然前列腺肥大讓他夜裡會起床上廁所2、3次，但並不覺得睡眠不足，自然也不需要午睡。老年人容易睡不著 和白天的行為有關若臨時需要早起，他最多連續1、2天調整，問題也不大。但若要大幅更改生活節奏，建議每天慢慢提前或延後1小時，不要一下子改太多。許多年長者常說「晚上難入睡」，其中一個原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素下降。褪黑激素的原料是白天的「血清素」，因此若白天血清素不足，晚上自然就不容易睡。血清素的分泌和「曬太陽」、「身體活動」密切相關，所以改善白天的活動量，反而比想辦法增加睡前儀式更有效。像是早晨散步、做點輕運動，都能讓晚上比較好睡。此外，睡前避免強光，也不要一直滑手機或看電腦，因為褪黑激素在太亮的環境下無法正常分泌。無壓力不是好事「剛剛好的壓力」讓人更長壽雖然規律生活是根本，但完全無壓力的生活反而不好。沒有任何負擔會讓「長壽基因」Sirtuin基因活性下降，關鍵在於「適度的壓力」。什麼是適度？池田清彦認為：「讓人覺得有點麻煩，但又不是討厭到不想做」的事情，就是最剛好的壓力。他每天的早餐都自己做。雖然菜單固定，就是飯、味噌湯和蛋料理，但味噌湯與蛋料理的蔬菜和配料需要細切，多少有些麻煩。不過，他覺得加入多種食材比較好吃，所以雖然麻煩還是會做。吃完早餐，他會到庭院走走，夏天照看蔬菜，冬天準備餵鳥的飼料。家中庭院常有山雀、鴿子、甚至畫眉鳥造訪，只要放些葵花籽，就會吸引不少鳥來。每晚最麻煩的例行公事：打掃浴室他每天傍晚工作到5點左右，之後喝點燒酒或日本酒配晚餐，洗澡後再進行一件「每天都覺得很麻煩但必須做的事」：清潔浴室。他會把浴缸、地板、洗浴區全部刷洗，最後連天花板都擦乾淨。大概要30分鐘，是不小的工程。但他把這件事視為運動替代品，也因此家裡的浴室多年來一點黴菌都沒有。像這些事：煮早餐、餵鳥、打掃浴室，表面看是「麻煩」，但並不讓他痛苦，反而成為維持身心活力的刺激。年紀越大越容易覺得「麻煩」隨著變老，人會愈來愈容易覺得「懶得做」、「不想開始新事物」。這很自然，但若對所有事情都逃避，生活反而會變得萎縮，也可能加速老化。池田清彦認為：「不用做討厭的事，但那些有點麻煩、卻又不至於厭煩的事情，盡量做。這些小小的負荷就是讓人長壽的刺激。」適度的活動與「剛剛好的麻煩」，能讓身心都維持在良好狀態，延緩衰老。
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2025-12-05 焦點.用藥停看聽
元凶不只抗生素？研究揭多種常見藥物可能悄悄改變腸道微生物
很多人都知道，抗生素會破壞腸道菌群，但新的研究指出，許多非抗生素藥物，例如抗憂鬱藥、胃酸藥、心臟藥，也可能改變腸道微生物組成，且影響可能在停藥後依然持續。腸道內有多達數兆個微生物，它們參與消化、免疫、甚至腦部訊號傳遞，因此藥物帶來的變化可能具有長遠影響。專家表示，這一直是被低估的問題。多種常用藥物被發現會改變腸道微生物發表於《mSystems》期刊的研究分析超過2500名參與者的糞便樣本與用藥資訊，結果發現除了抗生素外，以下藥物也與菌群變化相關：．抗憂鬱藥．抗精神病藥．β阻斷劑（降血壓）．質子幫浦抑制劑（治療胃酸逆流）．鎮靜安眠藥另一項刊登在《Cell》期刊的研究更指出，超過141種常用藥物可直接改變腸道微生物，有些甚至讓某些有益菌明顯減少。研究團隊也建立了電腦模型，用於預測不同藥物對菌群的潛在影響。為什麼這些變化值得注意？因為腸道微生物在人體中扮演的角色，遠比多數人想像得重要。腸道微生物究竟做了什麼？1.消化系統：協助分解纖維、製造維生素、維持腸道環境．分解人體無法處理的複合碳水化合物．產生短鏈脂肪酸，滋養腸黏膜並維持腸道健康．合成維生素 B1、B9、B12、K．協助膽汁代謝，促進脂肪吸收一旦這些功能受干擾，可能影響養分吸收與膽固醇代謝。2.免疫系統：訓練免疫、防止壞菌入侵．腸道包含約 80% 的免疫細胞．好菌與壞菌競爭空間，避免困難梭狀桿菌、幽門螺旋桿菌過度增生．短鏈脂肪酸維持腸壁屏障、防止細菌毒素進入血液腸道菌叢失衡可能引發慢性發炎，與多種疾病有關。3.神經系統：透過腦腸軸影響情緒與神經功能．某些微生物能影響血清素等神經傳導物質．細菌產物可能正面或負面影響神經功能與情緒、神經疾病等議題的研究近年快速增加。4.內分泌系統：影響血糖、食慾與代謝．腸道是人體最大的內分泌器官．菌群影響腸道荷爾蒙，左右血糖與飽足感與肥胖、代謝症候群、肝脂肪等都可能相關。如何降低藥物破壞腸道菌叢風險？醫師強調，不應因為擔心菌群受到影響就自行停藥，而是應：．與醫師討論是否可使用較短療程或較低劑量．避免不必要的藥物．透過飲食提升菌群多樣性．多吃蔬果、全穀物．補充優格與發酵食品（例如泡菜、康普茶）專家指出，目前沒有成熟的「腸道菌群檢測」能準確判斷失衡，因此一旦有持續腹脹、腹瀉、排便改變、便血、體重異常下降等症狀，仍應尋求專業評估。【資料來源】．Common Medications Could Disrupt Gut Health for Years．Cleveland Clinic: Gut Microbiome
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2025-12-03 焦點.健康知識+
早上醒腦不一定要靠咖啡！專家推薦更有效的「晨間清醒法」
許多人都有相似的經驗，鬧鐘響了仍覺得昏沉、上午精神提不起來。日本睡眠專家顧問友野なお指出，想在早上快速清醒，不一定要靠咖啡，掌握幾個簡單習慣，反而能讓體內時鐘更穩定、精神更快回復。睡前打開窗簾10公分，讓自然光喚醒大腦睡前稍微拉開窗簾或改用透光度較高的紗簾，就能利用晨光讓房間逐漸變亮。研究顯示，光線是調節體內時鐘的重要因素，早晨接受光照後約15小時，大腦便會自然產生睡意，因此「早起接光」也會影響晚上的入睡品質。若居家採光不佳，也可考慮自動開簾設備或高照度光照燈，模擬日光效果。起床先喝一杯常溫水，而不是咖啡睡眠期間身體會持續流失水分，起床後其實處於輕度缺水狀態。專家建議，醒來後先喝一杯常溫白開水，可啟動腸胃蠕動、促進代謝，也讓身體更快「開機」。相較之下，咖啡、紅茶與綠茶含有咖啡因，利尿效果反而會加速排水，不能取代第一杯水。若胃較敏感，也可選擇溫水。比咖啡更有效的「朝熱水澡」：短短5分鐘讓疲勞感降3倍若前一晚睡不好，起床後仍覺得無力，可以嘗試「熱水早晨淋浴」。東京瓦斯都市生活研究所的調查顯示，喝咖啡的人，疲勞感降低約2倍，然而洗熱水澡的人，疲勞感減少達3倍以上。另外，研究團隊也建議使用40～42℃的熱水，淋浴3～5分鐘即可。先從手腳等末端開始沖，再移向身體中心部位，有助促進血液循環，讓身心更快清醒。早餐決定白天能量，也影響晚上的睡眠品質睡眠期間大腦與器官仍持續運作，醒來後往往處於能量不足的狀態。早餐能啟動代謝、調整體內時鐘，也是影響深眠的重要因素。因此也建議大家可以在起床後1小時內用餐。若沒胃口，可提前準備自己喜歡的食物，或從簡單的水果、優格開始，逐步建立規律。早餐最好補充蛋白質：助提升血清素、讓晚上更好睡早餐的核心營養是「蛋白質」。蛋白質中的色胺酸能轉化為白天維持穩定情緒的血清素，夜晚再轉為協助入睡的褪黑激素，因此早晨攝取蛋白質有助於晚上睡得更好。推薦食物包括乳製品、蛋、大豆製品、魚類、肉類、香蕉、酪梨、堅果等。忙碌早晨也適用：簡單又營養的「手揉果昔」若早上時間緊湊，可用透明袋製作「手揉果昔」：把水果與豆漿、優格等材料放進袋子中輕揉1分鐘，不需果汁機就能完成，營養完整又方便。常見搭配組合如下，像是香蕉（含色胺酸、維生素B6、碳水），配料則由草莓、奇異果、酪梨、檸檬，最後加上豆漿、優格或飲用優格，即可完成。
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2025-12-02 焦點.元氣新聞
台大研發！健保給付AADC基因治療⋯每劑破億引爭論 台大院長表態支持
「芳香族 L-胺基酸類脫羧基酵素（AADC）缺乏症」基因治療是由台大醫院基因醫學部兼任主治醫師胡務亮研發，今年12月納入健保給付，因要價每劑1億元，醫界部分人士質疑給付公平性。台大醫院院長余忠仁表態支持給付，他說，這項藥物由台大研發，為國內製藥界少見案例，象徵人類可藉由科學，改變自身命運，改善生命品質。余忠仁說，AADC基因治療可以「翻轉未來」，拯救過去無法就學就離開人世的生命，代表科學進步，也象徵人類可藉由科學翻轉自身命運，「這應該要支持」，罕見疾病為兒童醫療重要領域，需及早診斷，否則容易演變為重症，台大兒童醫院致力處理這類困難治療兒童個案，盼讓他們有機會持續存活，正常就學並在日後回饋社會。少數醫界人士質疑AADC納保公平性，認為有其他疾病治療仍等待給付，也擔心擠壓健保給付空間。余忠仁說，提出憂心的醫師，多為西醫醫師，中醫、牙醫界並無反對聲浪，但用於給付AADC基因治療的「新藥新科技預算」於健保總額中是另外框出，獨立於西醫總額，也不會影響中醫、牙醫總額，因此不影響醫師權益，也不影響常規健保，「沒有壓縮預算疑慮。」AADC每年新增病人約13人，衛福部健保署預估，給付AADC基因治療，年花健保13億元。余忠仁說，這項給付是否合理，需回歸倫理、哲學議題討論，一位病童若沒有這項治療，活不過三歲，接受治療後，可以長大成人，甚至可持續健康生活下去，若存活20年，每月只花費40萬元，存活到50歲，平均花費又更少，「需思考健康平權，要到什麼程度？」AADC基因治療為國內自主開發藥物。余忠仁說，基因治療不是傳統化學、抗體藥品，自主研發基因治療，不僅所需時間長，標準也很嚴格，在台灣製藥界相當少見，不僅象徵我國製藥技術進步，也代表台灣製藥已走向美國、歐盟等市場；該藥物雖是在台大研發，但技術轉移至藥廠後，是由藥廠籲健保議價，院方並不知悉相關過程。AADC缺乏症為一種罕見的體染色體隱性遺傳疾病，病人體內缺乏AADC酵素時，不僅連帶影響多巴胺與血清素的製造，也一併使腎上腺素與正腎上線素分泌不足，引起病患嚴重的發展遲緩及自律神經系統功能失調等，也恐導致病人提早離世，過去病童平均壽命僅約5至6歲。
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2025-12-02 焦點.元氣新聞
一劑一億元罕藥納健保引爭議 健保署長陳亮妤說話了「一切可受公評」
「芳香族 L-胺基酸類脫羧基酵素（AADC）缺乏症」是一種罕見的體染色體隱性遺傳疾病，平均壽命5、6歲，今年12月1日納入健保給付，單劑一億元預估第一年使用人數13人，藥費約13億元，遭醫師質疑新藥僅能延壽至20歲左右，往後生活仍有障礙，需被終生照顧。健保署長陳亮妤表示，對於健保所給付的所有醫療項目或者是藥品，事實上都有公正透明的審查程序，去年至今開會紀錄都在網路上供大家查詢。AADC缺乏症是一種罕見的體染色體隱性遺傳疾病，當缺乏AADC這種酵素時，不僅連帶影響多巴胺與血清素的製造，也一併使腎上腺素與正腎上線素分泌不足，引起病患嚴重的發展遲緩及自律神經系統功能失調等等，且平均壽命約5至6歲。健保年12月1日藥品給付納入18個月以上未滿6歲具有嚴重表現型AADC缺乏症，提供唯一治療該疾病之基因療法，終生施打一次。預估生效後第1年使用人數13人藥費 約13億元，第2年至第5年每年新增5 人，藥費5億元。胸腔內科醫師蘇一鋒日前於臉書發文指出，罕病一個人就能拿到一劑一億元的幫助，該金額能救更多人，他不少患者罹患超級罕病泡泡肺病LAM（LAM淋巴管平滑肌增生症），全國約40名患者，全數服用藥物30年也不用1億元。北市聯合醫院醫學照護科主治醫師姜冠宇則於臉書說，「AADC新藥我是贊成納入健保的」，這是讓有缺陷的孩子，能有一段時間正常製造血清素、多巴胺，讓功能產生進步，爭取有品質的生命年限。對於新藥納保爭議，陳亮妤今出席癌症癌症治療數位治理觀摩會受訪說，健保所給付的醫療項目或藥品，都有公正透明的審查程序。該藥品去年2月由廠商提出申請，從去年2月到現任衛福部長、時任署長石崇良任內的8月期間，前後召開3次的專家會，今年8月21日正式通過健保共擬會，相關共擬會議紀錄都是可受公評，一切都公告在網路上供大家查詢。
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2025-11-23 醫療.精神．身心
冬天日照不足容易憂鬱 補光、運動、社交提振低落的情緒
冬天晝短夜長，會牽動大腦「血清素」及「褪黑激素」兩種神經荷爾蒙，造成情緒低潮。衛福部桃園療養院副院長、一般精神科醫師李俊宏說，冬季時，由於血清素及褪黑激素分泌紊亂，且人際互動、社交生活及運動量減少，對於體質敏感、脆弱的人來說，容易出現「季節性情緒失調」，增加憂鬱、焦慮的情形，因而就醫人數約增加二至三成。血清素變少，褪黑激素提早分泌，情緒易低落。李俊宏指出，大腦在白天、日照充足下，會分泌較多保持清醒及心情愉悅的「血清素」，以維持心情愉悅及穩定；但到了晚上八、九點，大腦為了調節中樞節律、生理周期，「褪黑激素」分泌會較為旺盛，大腦逐漸處於關機的狀態，自然而然有想睡覺的感覺。但進入冬季後，白天日照時間縮短且光照不足，導致血清素分泌不足、濃度偏低，容易出現精神不濟、提不起勁等現象；反之，天黑時間提前、夜晚變長，使得褪黑激素原本在晚上八、九點分泌到達高峰，卻提早至下午三、四點，導致生理周期混亂，常從傍晚開始精神昏沉、提不起勁，晚間原本應有的休閒與社交活動都被壓縮，惡性循環下，情緒容易低落。北台灣冬季常陰雨，情緒波動較南部明顯。李俊宏說，北歐等國家每天日照時間僅二至三小時，「季節性憂鬱」或冬季憂鬱會變得更為嚴重；台灣雖位處亞熱帶，整體季節性憂鬱程度不如高緯度國家嚴重，但台灣北部陰雨多、雲層厚、光照少，對於民眾情緒的影響較南部明顯。除了光照因素，人際互動、社交生活及運動，可以增加血清素及腦內啡的分泌，也就是所謂的快樂荷爾蒙，一旦天冷、下雨使人不願外出，社交活動明顯減少，對於體質敏感、脆弱的人來說，更容易出現季節性情緒失調，增加憂鬱情形。吃薑母鴨、麻辣鍋易生倦怠，進而減少身體活動。食物也可能是季節性情緒失調的原因之一。李俊宏說，民眾冬天喜歡吃薑母鴨、麻辣鍋等高油脂、高碳水化合物暖身，但這類食物容易造成飯後倦怠及身體負擔，懶得動而降低活動量，情緒更易低落。李俊宏說，「季節性情緒失調」症狀有疲倦、嗜睡、注意力下降、體重變化，或情緒低落、對有興趣的事物興致缺缺；病情嚴重時會出現無助、無望或自殺念頭，若症狀持續二周以上，需就醫尋求專業協助。發現身邊的親友情緒不佳，應多留意，有無長時間賴床、訴說心情差或隱約透露負面念頭等。臨床觀察，原本憂鬱病情穩定的人，秋冬時節的情緒也較易波動，就醫人數約增二到三成。醫師配合季節作藥物調整，別擔心愈吃愈多。冬季若出現憂鬱、焦慮情緒波動時，醫師會進行階段性的藥物微調，如精神用藥或褪黑激素相關治療等，以避免症狀惡化、影響學業與工作；待氣候與作息穩定，再逐步調回。相較於任由症狀惡化導致功能崩解，短期精準微調更能保護日常生活與自我效能，患者不需擔心「冬天加藥」會有藥愈吃愈多的情形。李俊宏以一位男大學生為例，他有輕度憂鬱病史，進入冬天後課堂專注力下降、常早早想睡、對社交與社團提不起勁，並因陰雨不運動，心情愈來愈低落。門診評估後，建議增加白天戶外散步、固定每周三次室內運動、調整晚間照明；同時微調藥物穩住生理節律，讓作息與情緒逐漸回穩，待春季來臨再視情況調回原先用藥。李俊宏特別提醒患者，一旦出現自殺意念時，請立即就醫，別讓季節性情緒失調難以收拾。把握白天外出補光，調整居家照明延後入睡。冬季若持續下雨無法曬太陽，有哪些「替代性提振情緒」的小方法？李俊宏說，日常調整方面，第一要務仍是「補光」與「動起來」，建議白天把握晴朗時段，做好保暖出門散步、讓眼睛直接接受自然光照，並安排散步、與人聊天等社交接觸與運動；若天候不佳，則以「室內替代方案」維持習慣，如至運動中心、室內球場或健身房，固定頻率讓身體產生腦內啡與穩定情緒。另外，冬天若要避免太早入睡、過早起床，可善用照明調整居家環境，如晚間避免太早將燈光調暗，改以偏白光的燈源、足夠的照度延後精神昏沉，協助睡眠節律平穩。而秋冬就明顯惡化的族群，醫院提供的光照治療或可攜式家用光照儀，在醫囑下也能成為輔助工具，有助於規律化生理節律。
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2025-11-15 焦點.健康知識+
秋天氣溫涼涼正好眠卻還是睡不好覺？專家解釋原因和改善方法
秋天氣溫逐漸轉涼，然而有些人沒有因此更好睡，反而出現了「秋季失眠」的情況，日本睡眠健康專家山本智子就在文章中解釋背後原因，以及改善秋天失眠的方法。秋季氣溫轉涼，為何反而更難入睡？山本智子解釋秋天睡不好的現象其實與「日照時間縮短」有關係。研究發現，秋季失眠主要是由人體褪黑激素減少所引起，褪黑激素是幫助我們入睡的關鍵荷爾蒙，然而，進入秋季之後白天變短，接受光照的時間縮短，導致身體減少分泌血清素，血清素是製造褪黑激素的原料，一連串的影響就是發生秋天失眠的原因。改善秋天失眠的方法「維持規律的作息」是最基本也最有效的方法，另外由於日照時間縮短，應該有意識地增加白天曬太陽的時間，例如：起床後立刻拉開窗簾，讓自然光照進房間；或是在早晨外出散步，幫助身體重新調整生理時鐘。入秋之後早晚溫差變大，夜間體溫如果下降太多容易造成入睡困難，所以最好保持臥室溫度在攝氏20～22度，濕度在50～60%左右，並更換合適的睡衣和寢具，營造舒適的睡眠環境。還有，不論在哪個季節，如果發現躺了30分鐘以上還是睡不著，就不要繼續臥在床上，越是強迫自己入睡，就越容易失去入睡的能力，應該起床到別的地方做一些能讓心情放鬆的事情，等到有睡意了再重新躺回床上。秋天常見的不良睡前習慣山本指出，秋季還要注意一些容易導致睡眠品質下降的生活習慣，像是晚上吃太多美食或是沈迷於閱讀。雖然都說「食慾之秋」，但若想睡得好仍需適度節制，建議在睡前兩到三個小時吃完晚飯，讓身體有足夠時間消化並進入休息狀態。秋日是看書的好時節，但為了維持作息和心情穩定，應設置明確的閱讀時間與計畫，例如：每次閱讀30分鐘、並在睡前30分鐘結束，避免過度興奮而影響入睡。夜晚變得漫長，最好限制秋季晚上花在休閒娛樂或嗜好上的時間，養成早睡早起的習慣，充足而高品質的睡眠是維持健康的關鍵，希望大家在這個秋天都能好好入眠，迎接活力的每一天。
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2025-11-09 養生.聰明飲食
研究：晚餐吃核桃 有助提升睡眠品質
最新研究顯示，睡前吃一小把核桃，可能有助於提升睡眠品質。西班牙巴塞隆納大學研究團隊在《Food&Function》期刊發表的臨床試驗指出，連續八周於晚餐搭配40克核桃，可增加體內褪黑激素的生成，縮短入睡時間，並改善整體睡眠品質與白天清醒度。核桃為何能助眠？分析發現，每40克核桃平均含有84.6毫克色胺酸、118奈克褪黑激素，以及有利於色胺酸進入大腦的氨基酸比例。色胺酸是合成血清素與褪黑激素的前驅物，而褪黑激素是調節生理時鐘、促進入睡的關鍵荷爾蒙。不過，研究規模不大，且由加州核桃委員會資助，仍需審慎解讀。此外，參與者皆採地中海飲食，也可能對睡眠產生正面影響。專家建議，核桃可作為睡眠友善的晚間點心，每次攝取約30至40克，但不能取代失眠治療。
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2025-11-04 焦點.健康知識+
秋天是重啟運動最佳時機！醫提醒：錯過黃金期傷肝、影響代謝
2025年夏季異常炎熱，長時間的高溫讓許多人選擇宅在室內，減少外出活動。雖然順利避開熱中暑風險，但醫師提醒，長時間運動量不足，已讓不少人出現「疲勞感加重」、「下肢變沉」等身體異狀。用賀菊池內科肝臟內視鏡診所院長、肝臟學會專科醫師菊池真大指出，過去這個夏天，在臨床上觀察到不少民眾「看似沒生病，卻明顯變得容易疲倦」。他說：「特別是高齡族群或有慢性病的人，因為活動量下降，肌肉質量減少，體力衰退更為明顯。這不只是暫時現象，而是氣候變遷帶來的新型健康課題。」秋天是身體「重啟期」：氣候涼爽、循環代謝最佳菊池醫師指出，秋天正是恢復運動的理想時機。「氣溫約20度、濕度50〜60％的秋季，是肌肉與關節的最佳活動環境，對心肺功能與循環系統也較無負擔。」他建議，經過漫長酷暑後，應趁秋天「重新啟動身體代謝」，可以從輕鬆的戶外走路、伸展操、深呼吸練習開始，讓身體逐漸適應動態節奏。此外，秋日的陽光與自然節奏，對心理健康也有幫助。菊池醫師指出：「溫和的陽光能促進大腦分泌血清素，穩定情緒、提升專注力。配合運動，更能改善焦慮與季節性憂鬱。」在家也能動起來：善用「微運動」打破久坐生活對於仍不方便外出的族群，菊池醫師建議可在室內安排「微運動」，像是椅子上抬腿、收腹；音樂節奏伸展操；短時間家中行走練習。他表示，不必勉強做劇烈運動，重點是讓身體每天都動起來，維持基礎肌力與循環，這樣才不容易累積疲勞。若放任不動，恐引發「代謝停滯與脂肪肝」若錯過秋天這段「恢復期」，可能會對身體造成負面影響。菊池醫師提醒：「夏季活動量下降後，如果秋天仍不恢復運動，基礎代謝會持續偏低。再加上秋季食慾旺盛、攝取碳水與水果增多，就容易造成脂肪堆積，尤其肝臟最受影響。」他指出，果糖攝取過多（如甜點、果汁）會直接在肝臟代謝，增加脂肪肝與代謝症候群風險。「秋天本該是代謝再啟動的時期，若錯失這段時間，身體會進入『能量過剩、消耗不足』的惡性循環。」
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2025-11-02 醫療.消化系統
腸道健康，大腦就快樂！腸道是第二大腦 影響情緒、睡眠、免疫力
近年來，腸胃道健康的重要性在醫學研究中被不斷放大。過去我們以為腸胃只是消化與吸收的器官，但科學家發現，它其實是人體最大的免疫器官之一，上百兆的腸道菌群就像一座微型生態系，和全身各系統都有密切互動。腸道菌相的平衡不僅影響消化順暢，還牽動著免疫力、代謝功能、情緒與睡眠品質，甚至與心血管疾病、肥胖、糖尿病及癌症風險息息相關。人體的腸道擁有自主的神經系統，除了分泌消化液，也會分泌血清素。據估計，人體約有80%至90%的血清素產生於消化道，肚子的腸道菌也會影響情緒，所以腸道又有「第二個大腦」之稱，腸道菌的變化關乎大腦健康，而腦部的壓力也會改變腸道菌組成，串聯成「腦腸軸」。「腦腸軸」議題正夯，腸胃失調與諸多疾病相關。近年來，「腦腸軸」（Gut Brain Axis）成為熱門研究議題，研究證實腸道與大腦之間存在雙向連結，對身心健康發揮至關重要的作用。國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺表示，人體器官並非單一運作，而是透過神經、內分泌及循環系統相通，若平衡失調會引發身體廣泛的不適，反映出整體健康狀況的問題。臨床研究，腸胃問題不只腹瀉與便祕，功能性腸胃問題也關乎自律神經系統、中樞神經系統。腸道菌叢失衡，慢性發炎透過血液循環影響其他器官。陳柏諺表示，腸胃不舒服暗藏著大學問。臨床研究，腸胃問題、巴金森病、肥胖及腸躁症有著複雜關聯，情緒壓力、心理困擾都會讓腸道症狀惡化，腸道狀況不佳也會反過來影響情緒和身心狀態。為什麼腸腦平衡如此重要呢？「當腸道菌叢失衡、造成慢性發炎，會透過血液循環影響其他器官。」如果腦腸軸失衡，可能引發以下健康問題：● 憂鬱症血清素左右了睡眠、食欲、喜怒哀樂，近九成血清素由腸道所製造。健康的腸道能促進血清素分泌，使人愉悅、有快樂感；相反地，若分泌不足則會提高憂鬱、躁鬱等情緒障礙。● 自閉症腸道微生物失衡恐影響腸道屏障穩定性，使腸內毒素進入血液循環系統，損害中樞神經系統。愈來愈多的研究指出，多數的自閉症兒童都有長期腹瀉或便秘、食物過敏。● 飲食失調肥胖者與體重正常者的腸道菌叢組成、多樣性明顯不同，當菌種愈多樣化，對健康愈有利。腸道微生物失衡，會進一步影響大腦中神經傳遞物質的產生，如血清素和多巴胺等，導致熱量過剩與脂肪囤積。● 慢性失眠睡不好是「腸道」在作怪？腸道中數量龐大的微生物有時能決定吸收什麼營養、分泌血清素及褪黑激素，這兩者是睡眠調節的關鍵因子。當腸道發炎物質進入血液，就會引發免疫與代謝紊亂。● 心血管疾病腸道細菌能產生一些與心血管疾病相關的代謝物，可能會讓血小板過度活化，造成血脂異常，增加動脈硬化與血栓風險。並非只有膽固醇會危害心血管，腸道菌組成的變化也扮演了重要角色。抗生素治療會殺掉好菌 多吃纖維修復腸道人的情緒與腸道健康有直接關聯，雖然吃重口味的食物能暫時提升情緒，但這種快樂是短暫的。陳柏諺強調，長期攝取高糖、高鹽、高油食物、精緻澱粉以及加工食品，容易罹患肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，亦會助長壞菌生長，並減少好菌的活躍度。「膳食纖維是腸道中益生菌的食物來源，缺乏蔬果會引發便祕、發炎，包括影響腸道健康和免疫力。」陳柏諺說，「飲食、運動、良好生活習慣是維持腸道健康的不二法門。」在飲食部分，建議進行地中海飲食，其飲食模式以蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類和橄欖油為主。尤其大量攝取蔬果可提供腸道好菌所需的益生元，而橄欖油富含的單元不飽和脂肪酸和多酚具有強大抗發炎作用，改善腸道菌叢平衡與黏膜健康。另外，要多補充足夠水分，建議每天補充每公斤體重╳30毫升的水量，以幫助潤滑腸道並促進蠕動。平日也可攝取富含益生菌的食物，例如優格、優酪乳、乳酪等，提升腸道有益菌的比例。陳柏諺提醒，有些人在生病時都會接受抗生素治療，當感染控制下來、症狀緩解後，看似恢復正常，但抗生素也會殺掉好菌，要多補充膳食纖維幫助腸道的修復。腸道並非只是單純消化食物的器官，在精密調控下，同時促進大腦健康。
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2025-10-30 醫療.骨科．復健
手沒力只是老了？專家提醒可能是大腦在退化或慢性病上身
手沒力只是老了？專家提醒，可能是大腦在退化或慢性病上身。過了40歲後，手勁變小，擰毛巾、開罐頭、扭寶特瓶等日常動作也變得吃力，除了肌少症危機，憂鬱症、高血壓、糖尿病、阿茲海默症、骨關節炎等疾病也跟握力衰弱有關。「老化臨床與實驗研究」期刊一篇最新研究指出，握力下降可能是因為老化、血管硬化、心血管疾病風險增加，以及認知功能退化等因素所致。其原因包含老化、活動量減少、營養不良等各種因素合併形成惡性循環。該研究追蹤12個歐洲國家、50歲以上中高齡者共1萬7,698人。結果發現，年齡增長、男性、過高的身體質量指數（BMI）、憂鬱症及阿茲海默症，皆會增加個人握力衰弱的風險。屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興指出，人體機能的老化是呈現斷崖式衰退現象。研究發現，生理功能會在40歲、60歲與75歲出現三次明顯下滑，而一旦退化往往難以完全恢復。徐錦興說，老了沒力可能是「衰弱症」或「肌少症」警訊，不僅增加跌倒、失能風險，也可能導致其他慢性疾病的機率，建議可透過規律運動與肌力訓練扭轉衰退趨勢。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出，握力是反映人體健康現象的指標，當出現早期憂鬱時，常會減少日常運動，易導致肌肉量下降。建議每周應進行150分鐘的中強度有氧運動，提升心肺功能、刺激大腦分泌腦內啡及血清素。
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2025-10-28 焦點.元氣新聞
怎麼睡都不飽？ 專家提醒 缺乏「這物質」恐致神經難以放鬆
不少現代人深受睡眠困擾，不是翻來覆去睡不著，就是半夜頻繁醒來，即使睡滿時間，仍覺得白天疲倦、專注力下降。專家指出，這些看似心理壓力造成的症狀，其實背後可能與生理「礦物質失衡」有關，尤其是普遍被忽視的「鎂」缺乏問題。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，鎂是人體內含量僅次於鈣的礦物質，參與超過300種生化反應，負責肌肉放鬆、神經傳導穩定、能量代謝與生理時鐘調節。當鎂不足時，不僅睡眠品質下降，情緒波動、心律不整、肌肉痠痛與焦躁不安等症狀也可能接踵而來。張家銘說，根據 2025 年刊登於Nature and Science of Sleep期刊的研究顯示，鎂與睡眠間存在密切關聯，缺鎂會造成神經系統過度興奮，使肌肉難以放鬆，甚至干擾褪黑激素與血清素的合成，導致睡眠調控機制混亂。鎂就像大腦的「降噪開關」，能抑制令人大腦亢奮的興奮性神經傳導物質，並強化讓神經安定的訊號，使身體順利從白天的警戒狀態過渡到夜間修復模式。然而，現代人的生活方式使缺鎂狀況更普遍。張家銘說，長期承受高壓、依賴大量咖啡因、常喝手搖飲、睡眠不足、飲食偏精緻，都會造成鎂快速流失；而高齡者、腸胃吸收不良及服用利尿劑者，更容易在不知不覺中陷入「慢性低鎂」狀態。張家銘建議，改善方式可從飲食著手，深綠色蔬菜、堅果、南瓜子、燕麥、香蕉及黑巧克力皆是良好來源；搭配減少睡前藍光暴露、建立放鬆儀式，如熱水泡腳、冥想或輕音樂，有助副交感神經啟動。若已出現抽筋、心悸或明顯焦慮等症狀，則可在醫師評估後適度補充甘胺酸鎂或檸檬酸鎂等吸收較佳的營養製劑。張家銘提醒，「睡不著」往往是身體對缺乏修復資源的警訊。與其硬撐或依賴藥物壓抑睡眠問題，不妨先檢視自己是否可能正處於缺鎂狀態。良好睡眠不是奢侈，而是人體最基本的修復權利，而鎂，或許就是協助重新開啟這把鑰匙的關鍵。
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2025-10-26 養生.聰明飲食
冰咖啡或熱巧克力？研究：飲品溫度差可能左右情緒和消化
福斯新聞24日報導，根據聖地牙哥州立大學（UCSD）的一項新研究，無論是喝熱巧克力還是冰咖啡，飲品的溫度與飲用時機都可能影響情緒。根據UCSD新聞稿，這項刊登於「英國營養學雜誌」（British Journal of Nutrition）的研究調查超過400名美國成年人，參與者皆為亞裔或白人。新聞稿寫道：「研究人員發現，長期以來在傳統亞洲醫學中被重視的飲食溫度，與焦慮、失眠及腸胃不適等情緒與身體症狀存在可測量的關聯。」研究發現，亞裔受試者在天氣較暖時偏好冷飲，與「焦慮增加、睡眠障礙增多及腹部飽脹感加劇」相關。然而，白人受試者則表示，在冬季飲用熱飲時，抑鬱感減輕、睡眠改善、腸胃不適減少。研究人員指出，這些差異型態主要可歸因於文化消費習慣及個人對溫度的敏感性，對「手冷」的參與者影響更強。同時，亞裔不同群體之間也存在顯著差異。團隊強調，結果僅顯示相關性，並非因果關係，且基於自我報告的數據。聖地牙哥州立大學流行病學副教授吳天穎（音譯）表示，這項研究「提供熱冷飲食消費與健康結果相關的初步概況」，並補充指出，無論是在家還是在餐廳，冷熱飲食消費在美國日常生活中非常普遍，這些發現對日常健康選擇具有廣泛參考價值。她表示：「下一步是進行更嚴謹的前瞻性研究及干預研究，因為這些影響可能是動態的。例如，老年人或血液循環不佳的人群可能對寒冷暴露特別敏感。」健康專家、職業治療師麥克（Jessica Mack）並未參與這項研究，她在接受福斯新聞採訪時表示，溫熱飲食「可以對身體的壓力反應產生可測量的影響」，並指出，溫暖可能有助於激活負責放鬆的副交感神經系統，並可能影響血清素等情緒調節化學物質的釋放。麥克還表示，溫熱飲料可以「刺激迷走神經，有助於降低心率並促進平靜感」，並補充指出，體溫升高還可以改善血液循環，並促進釋放血清素等令人愉悅的神經傳導物質。她說：「心理上，溫暖通常與安全和舒適相關聯，因此像喝茶或熱湯這樣簡單的行為，都能幫助身心從『戰或逃』模式中轉換出來。這是一個小小的感官提示，但具有顯著的鎮定效果。」
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2025-10-26 醫療.精神．身心
「不吃藥一定睡不著！」 慢性失眠難解可能常與心理焦慮有關
「安眠藥成癮」是不少因睡眠障礙必須服藥的民眾，心中最深的憂慮。新光醫院精神科主治醫師田心喬說，為解決失眠問題，除服用藥物以外，也建議改善「睡眠衛生」，包括睡前減少滑手機、看影片等對交感神經的刺激，同時做腹式呼吸訓練，讓副交感神經運作，身體放鬆容易入睡，也要排除「不吃藥一定睡不著」的心理焦慮，必要時可以心理治療介入。急性失眠多能找出原因改善，慢性失眠問題難找。田心喬說，失眠並非單一疾病，而是一種身心失去平衡的訊號，臨床上會將失眠分成急性、慢性二類，急性失眠通常一至二周內就會改善，是由外在壓力引起，常見原因包括面臨大型考試、轉換職場、人際壓力、親人過世等，這些情緒壓力讓病人變得焦慮、憂鬱，進而引發失眠。此外，身體不適，如手術後疼痛等，也會導致急性失眠。「可找出原因，加以改善的，多為急性失眠。」田心喬表示，慢性失眠則未必有明確、可改善的原因，臨床上定義為每周超過三日失眠，且失眠情況持續三個月以上，就是慢性失眠，這類失眠患者，有時是憂鬱症、焦慮症引起，也有女性患者，原先自認是慢性失眠，後續回顧病徵，才發現原來是更年期症候群。因此針對慢性失眠診治，多需要更完整的病史詢問，或抽血檢查等。改善睡眠衛生，放鬆交感神經才易入睡。急性失眠患者，臨床上可利用藥物，幫助病人度過困難期間，找出穩定身心平衡的節奏；慢性失眠則除了用藥以外，還必須找出整體生理、心理問題。田心喬強調，除藥物以外，也有許多非藥物手段可改善失眠，最重要的方式是改善「睡眠衛生」，具體作法包括睡前減少使用手機、腹式呼吸訓練等，手機藍光會影響入睡能力，觀看影片刺激交感神經，也會讓人更不想睡。田心喬表示，自律神經包括引起緊張的交感神經、帶來放鬆的副交感神經，要達成入睡，需要副交感神經作用多一些，腹式呼吸一吸一吐之間，可提升副交感神經作用，建議民眾睡前固定一段時間，不要做其他事情，可聽聽音樂，或播放網路上可找到的睡眠白噪音，這些方式都能避免交感神經刺激，讓副交感神經作用增加，幫助入睡。心理和生理依賴，貿然停藥易出現反彈性失眠。若這些作法仍無法改善睡眠，可能需要用藥，這讓不少失眠者擔心藥物依賴。田心喬表示，安眠藥物依賴是指病人習慣用藥後，若突然停藥，身體會出現反彈，常見症狀包括焦慮、心悸、失眠等，更嚴重的安眠藥物成癮，則是指除了生理上的藥物依賴之外，還出現心理因素，即使已不再需要用藥，病人仍渴求藥物，認為「不吃藥就完蛋了，會睡不好、身體有問題。」田心喬說，若藥物調整不慎，病人可能出現「反彈性失眠」，例如只睡一小時就醒來無法再睡，但多數反彈性失眠只是暫時性發生，一段時間就會改善；有些病人也會因為減少藥物，而產生「反彈性焦慮」，擔心沒有吃藥「會出大事」而焦慮不安，臨床上會拉長調整藥物的時間，幫助病人逐漸適應。藥物出現耐受性、越吃越沒效，調整劑量都要醫師評估。藥物耐受性則是不少使用安眠藥病人必經過程。田心喬表示，藥物耐受性是指用藥以後，病人身體逐漸習慣這項藥物，導致逐漸失效，為達成相同療效，必須調升劑量。不過，不論是增加劑量或減少用藥，一定要經過醫師評估，尤其減藥時必須階段性減少用藥，例如從長效型藥物改為中效型、短效型，讓身體逐漸適應不同藥效，同時加強腹式呼吸訓練強度等，才能穩紮穩打降低藥物使用量。輕微失眠患者不用藥，可多攝取含血清素食物。田心喬表示，目前已有新型藥物，可仿照人體調控睡眠節律的荷爾蒙，幫助病人入睡，這類用藥較少發生成癮狀況，但因藥物尚未納入健保給付，病人需要自費，每顆售價約落在4、50元之間；此外，也有新型藥物可幫助補充「血清素」，這是一種腦部本來就會自然分泌的「快樂荷爾蒙」，其濃度愈高，人體情緒就會愈穩定，睡眠也會愈好，適合慢性失眠族群使用。針對輕微失眠患者，田心喬建議可多攝取奶製品、香蕉、深海魚、橄欖油等含有血清素的食物，並在清晨、傍晚時到戶外接觸陽光，這些時段的陽光波長，有助於增加血清素分泌，適合作為長期保養、避免失眠的方法。好眠守則1.睡前避免滑手機、看影片、使用電腦，可改為閱讀或聽音樂。2.進行腹式呼吸、靜坐、伸展，提升副交感神經作用，使身體放鬆、心率下降。3.排除「不吃藥就睡不著」的焦慮想法，降低對藥物依賴的心理壓力。4.保持臥室昏暗、安靜、溫度適中，減少外在干擾、穩定生理節律。5.白天多接觸陽光（清晨或傍晚），進行適度運動。6.多攝取奶製品、香蕉、深海魚、橄欖油等，提供血清素前驅物質，促進放鬆與睡眠。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
發酵食品會讓人昏昏欲睡？專家揭「午後睏意」恐和2類食物有關
不少人都有這樣的經驗：明明昨晚睡得很好、也有規律運動、補水足夠，但午餐過後，還是被「強烈的睡意」襲擊。其實，這可能不只是疲勞或天氣作怪，而是「吃進去的東西」惹的禍。根據醫學期刊《eBioMedicine》研究指出，白天感到困倦的情況，可能與血液中某些分子有關，而這些分子也存在於特定食物裡。換句話說，若你在辦公桌前頻頻打呵欠，問題或許就出在你的午餐選擇。研究揭密：血液中兩種代謝物，與「午後睏意」有關美國研究團隊針對6000位受試者進行分析，從血液樣本中檢測出877種與飲食及荷爾蒙相關的代謝物質，並透過問卷調查日間嗜睡的頻率。結果發現，有7種代謝物與日間嗜睡相關，其中以「酪胺（Tyramine）」和「鞘磷脂（Sphingomyelin）」的關聯最為明顯。酪胺廣泛存在於發酵或熟成食品中，例如起司、豆腐、泡菜、沙拉米等；鞘磷脂則常見於蛋、牛奶及肉類。這兩類物質可能與體內的神經傳導物質互相作用，導致能量與警覺度下降。相對地，富含Omega-3與Omega-6脂肪酸的食物，如鮭魚、核桃、亞麻籽、豆類與堅果，則與嗜睡關聯較弱，被視為穩定精神與血糖的有益食材。為何發酵食品會讓人昏昏欲睡？雖然目前研究尚未完全解釋「為什麼」發酵食品會引起嗜睡，但營養師Scott Keatley認為，關鍵可能與腦內的神經傳導有關。他指出，酪胺含量高的食物，可能干擾調節睡眠與覺醒節律的神經物質——血清素（Serotonin）與褪黑激素（Melatonin），從而使人出現倦怠與瞌睡感。相反地，攝取富含Omega-3、Omega-6的食材，有助於促進褪黑激素生成，穩定「生理時鐘」，讓睡眠品質與日間精神狀態都更平衡。避免「午睡陷阱」，營養師教你三原則營養師Kelly Gans指出，雖然暫時戒掉起司、改吃鮭魚看似合理，但白天嗜睡的原因往往不止於單一食物。除了飲食內容，睡眠習慣、水分攝取、壓力、運動量與藥物使用都會影響。另一位營養師Jessica Cording補充，保持血糖穩定是避免午後疲倦的關鍵。建議每餐都包含蛋白質、健康脂肪與複合碳水化合物，例如雞胸肉配藜麥沙拉、全麥麵包加酪梨與蛋。此外，她提醒，缺水也是導致倦怠的原因之一。可多攝取含水量高的食材，如西瓜、莓果、甜椒、青椒等，幫助維持身體水分平衡。午餐份量也有關？吃太多反而更想睡Keatley補充，若午餐份量過大，容易導致血糖迅速升高又下滑，使人更容易感到疲倦。他建議，白天的飲食應以「少量多餐」為原則，重點放在高蛋白、富含膳食纖維的碳水化合物，搭配適量健康脂肪，如橄欖油或堅果。這樣能幫助血糖平穩上升，讓能量穩定釋放，避免飯後的能量崩盤。若持續嗜睡，應尋求專業醫師檢查若已調整飲食仍常在白天出現強烈睡意，營養師建議別輕忽，應諮詢醫師排除其他可能原因，例如甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症或代謝問題。要記住，不是所有發酵食物都不好，重點在於「平衡」。多選擇天然、未過度加工的食材，並維持穩定的飲食與睡眠節奏，才能讓身體白天有精神、晚上好入眠。
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