2025-05-17 養生.聰明飲食
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2025-05-16 醫聲.Podcast
🎧｜怕老、怕虛？女人也可以「壯陽」？中醫教你養生新觀念
「醫師，最近總覺『那裡』力不從心……！」當50歲男子，陪妻子來看病時，臨走前突然壓低聲音說道。這樣「順便問問」的場景，對台灣中醫臨床醫學會理事長陳麒方來說並不陌生。他指出，壯陽對多數男性而言，仍是難以啟齒的話題，尤其在中醫診間，這些話題往往以支開妻子的方式展開，也揭露壯陽話題在現代社會的敏感與迫切。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓陳麒方指出，現代人雖能輕易取得大量健康資訊，但因資訊過於氾濫，造成許多人在進補與養生方面感到迷惘。他提到，在臨床診間，許多男性患者會在陪伴家人就診時，以隱晦的方式表達自己體力下降，或精神不振的情況。他強調，從中醫觀點看來，真正的壯陽並不僅限於提升性能力，而是透過整體的氣血調理、陰陽平衡，從根本強健身體。宋代壯陽原指補「陽氣」，非男性在意的「那檔事」國立中央大學歷史研究所所長皮國立表示，壯陽一詞最早出現在北宋《奉親養老書》，原指年老氣衰時需要補氣調理，與現代性功能並無直接關聯。但到了明清，壯陽逐漸被賦予權力與性能力的象徵，如：明朝嘉靖皇帝迷信壯陽之道，命人以處女初潮的經血製成「紅丸」來服用，好獲得延年益壽，最終卻因過於荒誕不羈，導致宮女密謀弒君，反成歷史笑柄。「這其實是對生命本源的焦慮與寄託。」皮國立指出，魯迅曾在《狂人日記》中提到，古時說爺娘生病，兒子須割下肉來，讓父母治病；也反映古代對「人血、人肉可補」的迷思。類似補法不僅出現在宮廷，也滲入民間，如：清代民間將烏雞白鳳丸、胎盤素等視為女性補血養顏聖品，甚至進一步發展為現代的膠原蛋白補充品。「生猛海鮮」成迷思，人們渴求補養文化在現代社會，補養文化依然盛行。皮國立更分享，曾在宜蘭頭城偏鄉小餐廳，發現牆上有販售「海狗丸」補品廣告的趣聞，令人捧腹之餘，也反映戰後台灣民間補養文化的興盛。他同時指出，當時亦有許多人熱衷施打荷爾蒙，以期快速提升體能或性能力，顯示人們對快速補養、提升精力的渴望。陳麒方表示，中醫診療講求辨證論治，補養應視個人體質、陰陽寒熱的狀態進行調理，而非一味盲補。他強調，「現代人營養普遍過剩，攝取過多反而造成身體負擔，真正需要是回歸原型、天然的食物。」他也提醒，坊間販售的壯陽藥酒或補品中，不乏添加非法成分，如：甲基睪固酮等類固醇荷爾蒙，若長期服用恐傷肝腎，對健康恐構成威脅。至於這些補品是否真的有效？皮國立表示，從科學角度分析，動物性器官在高溫烹調後荷爾蒙含量極低，補益效果有限，心理暗示的作用可能遠大於實際生理變化；陳麒方則認為，若依據個人體質正確施補，仍能提升氣血循環、增強體力。補陽非男性專利，女性亦可「壯陽」陳麒方也指出，補陽亦非男性專利，許多女性因氣血虧虛而出現月經不調、疲倦與免疫力下降等問題，常以四物湯、當歸、黑白木耳等膠質性食材調理。現代人常食用的膠原蛋白粉、燕窩等，也是延續傳統補法，只是現代更注重包裝，將「壯陽」改以「凍齡」、「養顏」、「氣色好」等詞彙呈現。兩位專家都一致提醒，真正有效的養生並非單純依靠外在補品，而必須回歸健康生活方式，包括：適當運動、均衡飲食與積極心態。他們共同呼籲民眾應理性看待健康議題，避免盲從流行的補品風潮，透過專業的醫學建議，從內而外建立真正的健康。陳麒方小檔案現職：現任台灣中醫臨床醫學會理事長中華民國中西整合醫學會秘書長經歷：中華民國教育部部定講師、助理教授中華民國考選部中醫典試命審題委員馬偕紀念醫院肺癌團隊、中醫部主治醫師學歷：中國醫藥大學中醫系醫學士、碩士、博士京都大學訪問學者；北京大學研修皮國立小檔案現職：國立中央大學歷史所特聘教授兼所長經歷：曾榮獲國科會2020年優秀年輕學者獎勵台灣中醫臨床醫學會傑出醫史研究獎著有《全球大流感在近代中國的真相：一段抗疫歷史與中西醫學的奮鬥》(2022)、《國族、國醫與病人：近代中國的醫療和身體》(2022)《晚清身體診療室：唐宗海與中西醫的對話》(2023)、《華人壯陽史：從情慾詮釋到藥品文化，近代中西醫學的滋補之道》(2024)等截至2025年為止，編著專書共二十六本。學歷：國立臺灣師範大學歷史研究所博士國立臺灣師範大學歷史研究所碩士東吳大學歷史系學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：黃琬淑、許凱婷音訊剪輯：大白腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：擎天信使錄音室特別感謝：台灣中醫臨床醫學會、國立中央大學歷史所
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2025-05-16 養生.健康瘦身
過了40歲該用「走路替代跑步」健身教練實行六周 第一次減脂成功
想要瘦身減脂未必要愈激烈的運動愈好，選擇符合自己年齡的項目反而事半功倍。減脂教練潘蘭（Katie Penland）在《Women's Health》分享到了40多歲，改靠走路和重訓取代跑步，不但在40歲後首次成功減脂，也讓自己身體更方面變得更健康強壯。雖然跑步每分鐘燃燒的卡路里比走路更多，但並不代表它對於減脂來說更有效。潘蘭放棄跑步、改為走路是她在40多歲時能減脂並看見身體線條的「最自然（但也最具爭議性）」的方法之一。潘蘭過去每週跑超過40英里（約64公里），經常參加馬拉松，後來改為每天走路8000～1萬步。潘蘭給自己六週的時間，搭配一套適合圍絕經與更年期女性的計劃，在那六週看到的身體變化，比過去幾年還要明顯。她提醒若重複2、30幾歲時用的方式卻停滯不前，問題就出在這裡。身體會隨著年齡改變，因此在健身與減脂方面的需求也會不同。以下是她經歷的變化與學到的一切：1. 重建曾經流失的肌肉潘蘭指出到了40歲以上，目標是減重或塑形，光靠跑步是做不到的。過度激烈的有氧運動會分解已有的肌肉組織來產生能量。也許體重計上的數字也會下降，但那只是暫時的減重。肌肉燃燒的熱量比脂肪多。肌肉的代謝活性更高，維持肌肉所需的能量也比脂肪多。這表示肌肉量較多的女性，即使什麼都不做、只是坐著看Netflix，也能燃燒更多熱量。不只如此，運動時，肌肉量較多的女性也會因為肌肉收縮率較高，需要產生更多能量，因此燃燒更多熱量。女性會隨年齡流失肌肉，所以更需要著重於增肌。2. 壓力荷爾蒙（皮質醇）降低潘蘭指出，女性跑者的皮質醇水平往往高於其他人。皮質醇是壓力荷爾蒙，若控制不當會對身體造成許多負面影響，包括血糖升高、體重增加、免疫力低下、消化問題與心臟病等。走路能幫助你控制以上問題，走路屬於低強度運動，產生的皮質醇波動較小，也能更快恢復到正常水平，同時保有運動帶來的好處，這對壓力大的人尤其有幫助。3. 變得更強壯潘蘭說有段時間體重增加了超過15磅（約6.8公斤）。直到停止激烈跑步，改為重量訓練與走路後，身體才真正回歸平衡，而且還比以前更強壯。她表示如果女性正處於圍絕經或更年期，每天跑步卻看不到想要的改變，請傾聽自己的身體。這並不表示從此不能再跑步，只是你需要找到不同的平衡方式。4. 不再使用體重計潘蘭提醒不要陷入體重數字的迷思，別再執著於應該達到的理想體重，她寧願體重較重但有肌肉，也不要體重較輕卻一點肌肉都沒有。肌肉組織比脂肪密度高，有肌肉的人通常看起來更瘦，即使體重實際上較重。5. 不再計算熱量 著重營養素比例潘蘭著重正確補充營養，重視宏量營養素（蛋白質、碳水化合物與脂肪）的攝取。40歲以上的女性會自然流失肌肉。因此必須更精準地攝取營養，確保有足夠能量支撐肌肉增長與維持。如果長期攝取過少熱量，身體無法修復與重建肌肉組織，會導致肌肉流失。所以無論在健身房多努力，如果營養攝取不到位，就無法看到理想成果。6. 加入重訓課表潘蘭每週安排3～4次、每次30分鐘的重量訓練，並且重視動作的正確性，正確的姿勢能加快成效。專注於訓練中最吃力的部分。收緊目標肌群，注意核心與姿勢，真的會有幫助。7. 每天睡滿8小時睡眠非常重要，身體會在這段期間修復與重建肌肉組織，讓肌肉得以成長，盡量以睡足8小時為目標。8. 重視休息日休息日對肌肉成長非常重要，肌肉是在休息時修復與重建的，這段期間，身體會主動修復運動中受損的肌纖維，讓肌肉得以成長。 在 Instagram 查看這則貼文 Katie Penland | Fitness & Macro Coach（@katiepenland123）分享的貼文
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2025-05-16 焦點.健康知識+
早起真的是有益健康又高效率？研究揭3個潛在風險：不見得適合每個人
每天早睡早起真的是絕對地健康有又效率嗎？許多名人或成功人士，包括蘋果公司執行長庫克（Tim Cook）、時尚雜誌《VOGUE》總編輯溫圖（Anna Wintour）等都以早起聞名，每天凌晨四點就起床，但根據《Forbes》揭露的科學研究，早起未必適合每個人。早起的優點1. 提高積極性與解決問題的能力根據美國哈佛大學生物學家蘭德勒（Christoph Randler），早起的人通常更積極，擅長預測問題並高效率地解決，在商業世界中極具優勢。早起者往往主動出擊，而非等待指示，這讓他們的生產力更高，思維也更具創業家精神，可能有助於職涯成功。2. 改善心理健康加拿大多倫多大學的研究顯示，早起者相較於夜貓子，擁有更高的幸福感。這種傾向可能與所謂的「社會性時差」有關，也就是說，夜貓子的生理時鐘與一般9點到17點的標準工作時間不吻合；相反地，早起者的作息較容易與社會節奏同步，因此能在不勉強的狀況下起床，更容易感到有活力與幸福。3. 提升睡眠品質睡眠品質不佳會增加心臟病、高血壓、肥胖與中風等健康風險。多項研究顯示，晚睡常與健康問題有關。而早睡早起則容易養成固定的睡眠模式，有助於調整體內生理時鐘，使睡眠品質提高。良好的睡眠可增進認知功能與免疫反應，進一步提高生產力。早起可能帶來的風險1. 壓力荷爾蒙上升早起可能造成壓力。研究指出，早起者體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平往往高於晚起者。長期高皮質醇與焦慮、憂鬱、心臟病等多種健康問題有關。2. 睡眠負債風險若本身是夜貓子卻不改變睡前習慣、強迫自己早起，就可能產生「睡眠負債」，長期處於睡眠不足的狀態。英國睡眠委員會前負責人阿提斯（Lisa Artis）提醒，在忙碌的現代社會，人們常以為少睡1小時可以提高效率，但事實往往適得其反。科學界一致建議成年人每晚應睡7至9小時。就連亞馬遜創辦人貝佐斯（Jeff Bezos）也強調自己堅持睡滿8小時，能讓自己充滿精力、思緒清晰。3. 與體內時鐘不一致人的自然作息傾向受遺傳影響，有些人天生就是早起型，有些則屬夜貓子。若能配合自身的生理型態安排作息，將有助於提升生產力；反之，若勉強違反自然節奏，則可能導致情緒不穩、疲憊與效率低落。如何打造適合自己的高效睡眠作息根據科學研究結果，並非所有人都該凌晨4點起床，而是應讓自己的睡眠模式配合天生的生理時鐘與生活需求。如果為了因應家庭和工作節奏必須調整作息早起，不妨從以下幾點著手：1. 漸進調整別一次大幅提前起床時間，可從每天提早15分鐘開始，讓身體逐步適應，避免生理與心理上的衝擊。2. 白天曬太陽早上接觸自然光能重設體內時鐘。早晨散步或在戶外活動有助於建立新作息。相對地，夜晚尤其是電子螢幕的藍光會干擾入睡。3. 固定運動與用餐時間早晨運動可幫助調整睡眠週期，同樣地，起床後馬上吃早餐也有助於設定生理節奏。應固定三餐時間，避免晚餐太晚吃。4. 控制咖啡因攝取研究指出，睡前6小時內喝咖啡可能影響睡眠，因為這時體內仍殘留一半的咖啡因。雖個人耐受度不同，但專家建議每日攝取不超過400毫克。5. 建立夜間放鬆習慣規律的放鬆儀式能幫助大腦意識到「該睡覺了」。可以用以下是幾種不依賴電子產品的放鬆方式，包括冥想、泡熱水澡、閱讀實體書、寫日記、聽舒緩音樂等。早起≠成功 關鍵在於一致性與適配性與其講究固定起床時間，更重要的是作息的一致性，睡眠與工作時間若能相符，可減少社會性時差，寧靜的早晨時光也有助於專注與自我照顧，帶來實際成效。早起族享有的真正優勢，可能在於他們能在清晨擁有不被打擾的專注時間。問題不在於是否該早起，而是作息是否符合身體需求、生活責任與個人目標。若你天生是早起型，那就接受這點；若非如此，也不必強求，只需重視睡眠的穩定與品質。順應自己的自然節奏，更容易建立健康、可持續的生活習慣，進而達成高效能與長期職涯成功。
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2025-05-14 養生.聰明飲食
促進微生物多樣性 專家揭6種易被誤解食物其實有益腸道健康
照顧腸道健康，不僅消化系統獲益，免疫系統、大腦與心臟同樣受惠；這是因為腸道裡的微生物群會影響身體營養吸收、荷爾蒙分泌與神經傳導物質。健康網站Eating Well報導，眾所周知，飲食對腸道健康扮演關鍵角色。該網站採訪營養學家，重新認識六種被「誤解」為不利腸道健康的食物，並分享它們對腸道有益的原因。1.德國酸菜營養師麗莎·安德魯斯（Lisa Andrews）指出，德國酸菜是她認為被誤解但對腸道健康有益的食物之首，其鈉含量或許讓人擔心，但不要低估它的潛在益處。半杯酸菜含有2克膳食纖維，佔每日建議攝取量的7%；膳食纖維是調節消化與幫助腸道細菌生長最重要的營養素之一。營養師拉克莎·沙赫（Raksha Shah）表示，適量食用酸菜能提供支持腸道與免疫健康的益生菌；這些益生菌是發酵過程中產生的副產品，賦予酸菜獨特的風味。需注意的是，罐裝或瓶裝酸菜使用低溫滅菌過程會殺死益生菌，因此新鮮酸菜才是最佳選擇。2.豆類不要因為害怕脹氣而避開營養豐富的豆類，沙赫說，豆類與扁豆是促進腸道微生物多樣性與活力的最佳食物之一；它們也是被低估的膳食纖維來源，半杯黑豆含8克膳食纖維，幾乎佔每日推薦攝取量的30%。食用豆類若有輕微脹氣，這是代表腸道微生物群健康的良好信號。安德魯斯說，脹氣是好事，意味身體正在腸道中製造細菌，為微生物群提供能量。3.馬鈴薯馬鈴薯常因高升糖指數（GI）被貼上不健康標籤，但沙赫表示，馬鈴薯煮熟後冷卻會形成抗性澱粉，能改善胰島素敏感性、減少發炎並支持腸道微生物多樣性。抗性澱粉無法被小腸吸收，而是經結腸中的微生物發酵，產生有益腸道健康的短鏈脂肪酸。4.白米與馬鈴薯一樣，白米因屬精製碳水化合物而背上罵名，但它也是另一種有益腸道的抗性澱粉來源。營養學家安娜·普楚亞努（Ana Pruteanu）表示，煮熟後冷卻的米飯可增加抗性澱粉含量，最大化膳食纖維的攝取量。研究顯示，冷卻後再加熱的米飯不僅對腸道健康有益，對血糖調節也有積極作用。一項對1型糖尿病患者的實驗發現，由於抗性澱粉的差異，冷卻24小時再加熱的米飯比剛煮熟的餐後血糖升幅更小。5.十字花科蔬菜十字花科蔬菜包括花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、蘿蔔與蕪菁等。營養師艾麗莎·史摩倫（Alyssa Smolen）表示，十字花科蔬菜常被認為會引起腹脹，但不表示不應享用它們。研究表明，由於含有硫化物，十字花科蔬菜有助於降低結腸直腸癌的風險。史摩倫說，十字花科蔬菜富含膳食纖維，例如一杯球芽甘藍含3克膳食纖維，約佔每日推薦攝取量的10%。6.黑巧克力喜歡在晚餐後來點甜食者，可考慮吃塊黑巧克力，有益腸道健康。沙赫表示，黑巧克力含多酚類，這些植物化合物可為腸道細菌提供養分並有助減輕腸道發炎。一項研究發現，健康成年人每天食用一盎司85%黑巧克力，連續三周後，其腸道微生物群多樣性比未食用者更高。黑巧克力的多酚抗氧化物，有助腸道益菌生長；但70%的黑巧克力並未產生相同效果，可能是因為其多酚含量較低。
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2025-05-13 焦點.健康知識+
大谷翔平的力量來自每天睡10小時 醫：睡眠「先著重量」再來談品質
美國職棒大聯盟球員大谷翔平出色的表現令他成為棒球界傳奇人物，網路上也越來越多關於他日常作息與訓練的報導，其中一項就是他非常重視睡眠，有時會睡滿10個小時來消除疲勞。在一次訪談中大谷翔平就表示，他認為睡眠的量比品質更加重要，日本醫師梅岡比俊對此深表認同，並在新書《醫師教的最佳減肥法》中告訴大家：「睡眠不足是減重和健康的大敵」，並分享如何改善睡眠的方法。大多數亞洲人都睡不到建議時間美國國家睡眠基金會建議，成人每天睡眠時間需7~9小時，然而全球睡眠報告指出，亞洲大多數國家平均睡眠時間為7小時以下，尤其日、韓平均睡不到6.3小時，為已開發國家中最低，而台灣人的平均睡眠時間為6.49小時，同樣低於建議睡眠時間。在「睡覺是浪費時間、懶惰」、「寧可少睡一點增加生產力」的高壓工作文化之下，睡眠似乎不是優先事項，然而梅岡比俊作為一名醫師，對這種現象卻是憂心忡忡。睡眠不足不利於減重在睡覺期間看似靜止不動，但其實身體內分泌統卻持續在運作，包括影響我們食慾的兩種荷爾蒙：飢餓素和瘦素。當睡眠不足時，身體為了因應清醒時間變長所需的能量，會增加飢餓素的分泌，刺激進食的慾望，同時抑制食慾的瘦素也減少了，換言之，睡不飽容易使我們吃得更多，並且渴望高熱量的食物，像是：油膩的拉麵、洋芋片、蛋糕和餅乾，別說不利於減肥了，甚至還可能增重。種種研究顯示睡眠對於肥胖的影響：美國史丹佛大學研究顯示，每晚只睡五小時的人，體內飢餓素比每晚睡足八小時的人高出約15%，瘦素也少了約15%；另一項研究指出，睡眠不足的人的肥胖率比睡眠充足的人高出73%。不只是飲食方面，當我們睡眠缺乏時，白天活動力也會下降，我們可能跳過運動訓練，再加上飢餓素的釋放讓食量增加，卡路里燃燒不夠，就會導致肥胖的惡性循環。缺乏睡眠增加失智症風險不僅是體重增加，長期睡眠對大腦也會造成負面影響，像是認知功能下降，包括注意力、記憶力以及工作效率，甚至可能導致失智症。有研究發現，缺乏睡眠會增加大腦中β澱粉樣蛋白的累積，被認為是阿茲海默症的元兇，睡眠不足者除了白天嗜睡之外，失智風險更高出兩倍。比起睡眠品質，先問自己睡眠量足夠嗎？梅岡比俊表示，不只要關心睡眠品質，更重要的是睡眠量，先確保睡眠時間足夠長，再來繼續提升睡眠品質。許多患者會問，每天的日子都非常忙碌，像是醫師自己除了有診所工作外，還得處理講課、寫書，並且準備鐵人三項比賽，這樣真的能擠出時間睡覺嗎？對此，醫師的答案非常簡單，那就是：「把睡眠排在第一優先事項，然後再安排其他事情。」不管再怎麼忙，他每天都會至少睡滿7個小時。增加睡眠量的方法1.比現在提早30分鐘到1個小時上床睡覺既然知道睡眠不足會對生活和身體造成不良影響，那不管你是想提升工作表現、加強減重效果，或者是想讓自己更健康，先別想著要升級遮光窗簾或寢具，最簡單也是最基礎的做法就是早點上床睡覺！建議比現在就寢的時間再提早30分鐘～1小時，例如習慣深夜12點躺平的你，請在晚上11點就試著放下手機睡覺了。2.透過小睡15至40分鐘恢復活力如果前一晚睡眠不足，建議在隔天小睡15～40分鐘，午睡可以大大提升接下來一整天的表現。睡前飲食要注意食物消化大概需要2～3小時，為了確保睡眠品質，睡前2～3小時最好都不要再吃東西了。晚餐和宵夜的餐點也要慎選，盡量選擇清淡的食物，下班時你很可能會想吃炸雞、洋芋片來犒賞自己，但這些食物通常更難消化，進而影響晚上的睡眠。睡前如果真的嘴饞，可以吃一些能改善睡眠品質的點心，推薦含有GABA、可可鹼的黑巧克力，或者是香蕉，其腺苷成分可以提高人的睡眠驅力，另外，熱牛奶除了可以讓身體溫暖起來，放鬆神經系統之外，牛奶中的色氨酸也有助於身體合成褪黑激素，改善夜間的睡眠品質。
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2025-05-09 醫療.骨科．復健
長期疼痛找不出原因？全身5部位最常肌筋膜疼痛，5運動改善！
很多人長期被疼痛問題所困擾，就醫檢查卻始終找不出疼痛真正的原因，往往到最後才被醫師診斷為「肌筋膜疼痛症候群」。醫師指出，肌筋膜疼痛不只造成局部疼痛，也可能引起遠端轉移痛，好發於上班族、運動員、勞動族群等。這是一種慢性疼痛，除了身體疼痛外，還嚴重影響情緒和生活品質，讓人不堪其擾。肌筋膜疼痛症候群（MPS）是肌肉與筋膜結締組織慢性疼痛，三軍總醫院復健醫學部主治醫師張智雅說，主要發生原因包括肌肉長期過度使用、姿勢不良、受傷或壓力導致肌筋膜張力異常；睡眠不足、壓力過大、缺乏運動或長時間維持相同姿勢者，如上班族、運動員、工人等都是高危險群。30至60歲最易發生肌筋膜疼痛的特徵，是肌肉內部出現「激痛點（Trigger Points）」造成局部疼痛，甚至可能引起遠端轉移痛（Referred Pain）。張智雅指出，此種慢性疼痛可能發生於任何年齡層，較常見發生在30至60歲的人身上，尤其是長期使用特定肌肉群的人易產生慢性肌肉疼痛，約30%至85%與MPS有關。張智雅分享，一名20多歲的電競選手，因為每天需要坐在電腦桌前10至12小時，就診時已有嚴重的「烏龜頸」，伴隨肩頸緊繃、頭痛等，且延伸到手臂和手腕，所幸經過調整姿勢和座椅、每半小時就起身伸展10至15分鐘，兩個月後症狀得到緩解。5處最常肌筋膜疼痛最常發生肌筋膜疼痛的部位，包括頸部、肩膀、下背部、臀部及大腿後側等，出現局部痠痛的輕度到可能影響日常生活及睡眠的重度疼痛。引發原因可能是姿勢、脊椎問題、電解質變動等，也可能是荷爾蒙引起，尤其停經後婦女荷爾蒙變化也會伴隨失眠、頭痛等症狀。很多人出現肩痠痛就會到國術館「喬一下」，不少人因此延誤就醫。張智雅說，曾有病人因肩頸痠痛到國術館喬骨，導致神經被壓傷、手臂抬不起，檢查發現是神經被擠壓，治療6個月才恢復；還有腰部滑脫病人去國術館喬之後癱掉，需要開刀治療，建議民眾還是到醫院接受系統性評估較好。4類治療方式常見肌筋膜疼痛治療方式，包括藥物、物理治療、注射治療與儀器治療等。1.藥物治療：口服消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑，或局部外用藥膏、貼布等，有助暫時舒緩疼痛。2.物理治療：熱療、電療、徒手治療及筋膜放鬆技巧，可以幫助放鬆緊繃肌群。3.超音波導引注射治療：利用超音波影像來確定激痛點確切位置，再以不同注射藥劑，如高濃度葡萄糖液、肉毒桿菌素或自體血液高濃度生長因子（PRP）注射療法，達到有效修復並促進組織修復。4.骨骼肌肉震波治療：利用高能量震波刺激肌筋膜與深層組織，促進血液循環、減少發炎並加速修復，對於頑固的肌筋膜疼痛特別有效。良好坐姿、適當伸展張智雅提醒，肌筋膜疼痛症候群還不到疾病的程度，只要維持良好姿勢、適當伸展，很快就能改善甚至根治。適當的伸展運動，如瑜伽、皮拉提斯、肩頸伸展、貓牛式及臀部伸展等，都是很好的保健運動；平常要避免久坐、長時間維持同一姿勢，要定期起身活動、調整坐姿，避免肌肉過度使用或緊繃。坐姿調整方面，張智雅指出，留意「手有撐、背有靠、腳有踩」等重點，分別是椅子旁邊有把手可以撐著手、腰後臀部區域放靠枕減少壓力、腳踩10至15公分的腳踏墊；姿勢上，腰與大腿、小腿與大腿均呈現90度坐姿。改善肌筋膜疼痛5運動1.頸部與肩部伸展：輕輕側彎脖子，伸展上斜方肌，維持20至30秒。2.胸肌伸展：雙手扶牆，身體前傾，伸展胸部肌肉，改善駝背與肩頸壓力。3.臀部與下背部伸展：仰臥抱膝運動，可以放鬆下背與臀部，可搭配滾輪、筋膜槍、按摩球。4.泡沫滾筒按摩：使用泡沫滾筒輕壓肌肉，可幫助放鬆緊繃區域。5.核心肌群訓練：如平板支撐（Plank），能強化軀幹穩定性，減少肌筋膜疼痛的發生。資料來源／張智雅
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2025-05-07 養生.聰明飲食
吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。
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2025-05-07 養生.健康瘦身
高脂優格比低脂優格更能減肥？專家教每週吃「這份量」最能減少腹部脂肪
熱量控制對減肥來說應該是常識，但科學研究的結果，卻可能顛覆我的們想像。一篇2025年3月剛出爐的統合分析研究，在探討發酵乳製品對減輕腹部肥胖的影響。它包含了五份臨床研究，案例超過4萬人。結果顯示：無論吃高脂或低脂的發酵乳製品，都具有潛在效果能降低腹部肥胖風險，只是在統計上未達顯著意義。但是，隨著高脂優格攝取量的增加，風險開始逐漸下降。每週吃8份高脂優格，其風險比為0.84(意即降低 16%風險)。每週吃 21份高脂優格，風險比達到0.37(降低63%風險)！這到底是怎麼回事？難道吃的熱量越多，人反而越瘦、腹部脂肪越少嗎？ 內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼說，這要回到一個話題，肥胖絕對是熱量囤積的結果，但是熱量攝取的多寡，還牽涉到背後複雜因素的影響。有幾種機制可以解釋這種現象： 1、抑制食慾高脂乳製品能增強飽足感，從而潛在地減少整體熱量攝取量。脂肪含量的增加可能會使飽足感持續更長時間，有助於控制飢餓感和減少暴飲暴食。2、低脂優格的含糖陷阱許多低脂乳製品透過添加糖來改善口感，以彌補脂肪含量的降低。然而，糖攝取量的增加與體重增加有關，這可能會抵消低脂乳製品消費的潛在好處。3、脂肪酸與體重調節高脂乳製品中的特定脂肪酸，如十五烷酸 (pentadecanoic acid)，與中心肥胖呈負相關。這些脂肪酸可能影響體重調節和代謝過程，有助於減少腹部脂肪堆積。 除了這些與脂肪相關的機轉之外，還有幾個與發酵過程相關的因素，也可能進一步影響發酵乳製品對肥胖風險的影響： 1、減緩胃排空和食慾荷爾蒙發酵乳製品可能會減緩胃排空，延長飽足感並減少整體食物攝取。此外，它們還能影響調節食慾的激素，進而減少飢餓感。2、短鏈脂肪酸 (SCFA)發酵會產生短鏈脂肪酸，它與增強飽足感有關。短鏈脂肪酸也能觸發調節食慾的荷爾蒙的釋放，影響腸腦軸，有助於體重控制。3、抑制發炎途徑發酵乳製品具有抗發炎特性，有助於減重或防止進一步體重增加。慢性發炎通常與肥胖有關，減少發炎可能在控制體重方面發揮重要作用。 研究顯示優格具有潛在效果能降低腹部肥胖風險，尤其是高脂發酵優格，每週食用 8 至 21 份時，腹部肥胖的風險會線性下降。難道吃的熱量越多，反而腹部脂肪越少嗎？對此，蔡明劼回答，因為吃了優格之後，增加飽足感，並且減少飢餓、促進代謝，才使得腹部脂肪減少。影響肥胖與否的關鍵還是熱量沒錯，但影響熱量攝取的因素，不是單純的加減法，而是複雜的微積分。 延伸閱讀： ·優格表面浮一層淡黃色水還能吃嗎？專家曝真相 忘1事小心愈吃愈肥 ·便秘、腹瀉別亂吃益生菌！專科醫揭「對應菌種」 選錯恐愈吃愈沒效
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2025-05-06 焦點.元氣新聞
母親節環抱媽媽測腰圍 超標恐增心血管疾病風險
母親節將至，給媽媽一個「擁抱」，讓媽媽暖心也更健康。台灣肥胖醫學會鼓勵所有孩子給媽媽、婆婆、女性長輩一個環手的「擁抱」，可以簡易測量腰圍，以160公分成人為例，雙手繞過媽媽腰部，交疊握住手肘時，環抱內徑約為身高的一半，即為80公分，正好是女性的腰圍標準；女性腰圍若超標，恐增加心血管疾病、糖尿病風險。衛福部國健署調查，台灣19歲以上女性腰圍超標率52.9%，45至64歲超標比率59%，64至74歲甚至達75%，等於近8成腰圍過粗。台灣肥胖醫學會理事長林文元說，腰圍直接反映內臟脂肪多寡，研究顯示，女性腰圍每增加10公分，心血管疾病風險上升3.4%。建議母親節前給女性長輩一個擁抱，表達愛意，也能量出腰圍。林文元指出，女性肥胖有兩大高峰期，包括產後及更年期，主要與多吃、少動及荷爾蒙變化三大因素有關。臨床常見產後媽媽進補過頭，或忙著養育孩子缺乏規律運動，面臨「瘦不下去」的困境，甚至生得愈多，胖得愈誇張。據統計，近8成女性產後一年無法恢復孕前體重。林文元表示，曾有人生了第一胎後，體重增加10至20公斤、生第二胎體重更增加40公斤，這時需要特別留意。建議女性應在生產一年內恢復原本體重為佳，親自哺餵母乳者往往有利消耗熱量、瘦得更多。成大醫院家庭醫學部主任吳至行說，減重對心血管有益，肥胖者減去原體重5%，可改善健康，減去15%可降低心血管疾病死亡、心衰竭等風險。若透過飲食、生活作息改變、運動等，仍難達到10%以上的降幅，又或因肥胖導致膝蓋關節壓力過大、代謝性脂肪肝炎，應尋求醫師評估適時治療。
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2025-05-05 癌症.乳癌
乳房鈣化點是什麼，跟纖維囊腫一樣嗎？醫：9成是良性，但一情況可能早期乳癌
「乳房攝影報告出現鈣化點，要安排手術切除，這是不是乳癌？」40歲的林小姐在健檢中心接受乳房攝影後，收到醫院通知，影像發現乳房內有一處「叢聚性細小鈣化點」，需至乳房外科進一步評估。一看到「手術」、「鈣化點」、「切片」等字眼，她瞬間緊張起來，滿腦子全縈繞著「難道我得乳癌了嗎？」台北醫學大學附設醫院一般外科專任主治醫師黃振僑表示，這是許多女性在檢查後常見的心理反應，事實上，多數鈣化點都是良性的，但如果鈣化點呈現「叢聚型態」，也就是超過5個以上的微小鈣化點集中在特定區域內，就需要提高警覺，約10%到20％的機率是早期乳癌。黃振僑指出，鈣化點的成因，包括乳腺組織老化、發炎、乳汁堆積或脂肪硬化等因素，所產生的微細鈣質沉積，在乳房攝影中會呈現為白色小點，這些點可能只有0.1毫米，肉眼難以察覺，難透過乳房超音波辨識，只能透過乳房攝影被發現，一般女性出現乳房鈣化點的機率極高，盛行率達30％至40％，其中超過九成為良性。鈣化點疑異常需再診斷乳房鈣化點良性機率極高，但黃振僑說，也有機會是「乳癌原位癌」的表現，通常是非常早期，若能提早發現、及時處理，便能大幅降低後續癌變的風險。由於鈣化點體積微小，通常沒有症狀，也摸不到異常腫塊，因此一旦乳房攝影發現疑似異常的鈣化點，醫師會建議進一步安排「鋼針定位切除手術」，該項微創手術並非為了治療癌症，是為了「確認診斷」。在乳房攝影或立體定位影像的引導下，放射科醫師會將一根極細的金屬針準確地插入鈣化點所在的位置，作為手術導引標記。接著由乳房外科醫師在局部麻醉下，以微創方式切除該部位乳腺組織，送病理化驗。手術不影響乳房外觀黃振僑指出，鈣化點不是隨便亂挖，而是要定位精準、切得剛剛好，而鋼針定位切除手術傷口小、恢復快，也不會對乳房外觀造成明顯影響，且病理報告若確認為良性，只需後續定期追蹤；若屬惡性，通常為0期乳癌，也能在未擴散前完全根除，治癒率可達99%以上。不少女性聽到「乳房有異常點狀影像」，除了會以為是乳癌外，也可能會以為是「纖維囊腫」。黃振僑說，纖維囊腫是與荷爾蒙波動相關的乳房變化，多見於月經周期前後，常有水泡狀結構，可能伴隨脹痛、腫塊感等明顯症狀；而鈣化點則不痛不癢，且發生原因多與年齡、過去哺乳史、自體脂肪移植、慢性發炎等因素有關。黃振僑表示，無論是鈣化點、乳癌、纖維囊腫都不可怕，可怕的是忽略早期警訊。透過乳房攝影能及早發現鈣化點，代表有機會提早攔截乳癌於起點。健保署提供40歲至69歲女性每兩年一次的免費乳房攝影補助，目前最常出現鈣化點的年齡層集中在40歲到50歲之間。乳房攝影與乳房超音波是互補的檢查工具，前者擅長發現細微鈣化點，後者則適合偵測腫塊、囊腫等立體結構。醫師會根據檢查結果，建議是否需要進一步影像或手術，「一切都有依據，不是看到點點就要開刀。」
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2025-05-04 醫療.精神．身心
睡不好有哪些負面影響？50歲後好眠法則：做5件事你能睡更好
台灣睡眠醫學學會統計分析顯示，平均每5個台灣人就有1人有失眠困擾，在性別分布上，女性遠多於男性。中醫理論強調，晚上9點至11點入睡才能養足氣血，讓全身臟腑順暢運作。但現代人過了12點還在追劇上網，等到心滿意足放下手機後，睡意全無。別小看睡眠不足，當長時間處於「睡眠負債」，容易引起各種疾病，尤其是認知功能衰退。不一定要睡滿8小時，但也不能少於6小時。睡不好對身體會造成哪些影響呢？台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙表示，「新陳代謝」首當其衝，若一天睡不到6小時，會降低20%的代謝力，包括內分泌的改變，造成胰島素敏感性降低，進而增加肥胖及糖尿病的風險。另外，睡眠缺乏規律性時，會讓身體產生壓力反應，進而釋放出壓力荷爾蒙，影響血糖、血壓的恆定，超級「傷心」。到底什麼是睡得好？怎麼樣算差呢？李信謙說，這是非常主觀的問題，根據美國疾病管制與預防中心（CDC）建議：「成人每日平均睡眠時間為7至9小時。」但並非每個人都需要睡足這個量，但若少於6個小時、超過10個小時，也不利於健康。他強調，睡覺重質多於重量，能在30分鐘內入睡、確保深度睡眠，第二天醒來神清氣爽、有充飽電的感覺。女性更易失眠，除了荷爾蒙，還有家庭因素。李信謙分享，診間有些女性主訴，年輕時都沒有睡眠方面的問題，但過了45歲之後，怎麼躺床就是睡不著，或是多夢、易醒，醒來後就很難入睡，即使嘗試冥想、改善睡眠環境甚至吃安眠藥，也不見多大的改善，脾氣愈加變得暴躁。他指出，女性的失眠問題是男性的1.5至2倍之多，除了更年期的荷爾蒙變化之外，還包含了社會性因素，生理及心理導致睡眠障礙。「45歲至50歲左右，女性開始進入更年期，除了要忍受生理轉變的不適，這階段也常面臨孩子離家的空巢期、重新適應夫妻相處、上一代照顧難題等，各種壓力襲來，睡眠容易受干擾。」李信謙強調，睡眠問題通常是綜合多種因素引起，千萬不要隨便亂使用荷爾蒙藥物、安眠藥，應找出失眠真正原因，包括慢病性的交互影響，一味吃藥可能增加藥物不良反應風險。六大類食物都有色胺酸，均衡攝取最重要。「哪些食物可以紓壓、幫助睡眠呢？」李信謙說，飲食助眠的原理是為大腦製造血清素的原料，所以要多吃富含色胺酸的香蕉、深綠色蔬菜、豆類製品、肉類、蛋類等，基本上，就是國健署推廣的「我的餐盤」六大類食物，其重點是均衡營養，如果偏重挑食喜愛的水果，可能會因太甜吃出糖尿病。出門運動就是好事，從散步、快走開始。在運動部分，李信謙建議先擬定時間表，不需要限制運動種類，只要能走出家門散步、快走就是一件好事。從「持續3個月」，一季一季慢慢增加。他強調，長期運動有助於身心協調，並增加深層睡眠時間。而且運動可以促進身體產生腦內啡，帶來愉悅、快樂的感受，自然就減少了壓力。好睡指南：做到5件事，你能睡更好。睡眠不足涉及到生理、心理、環境和生活習慣等多面向，可以從調整作息、改善環境、飲食調理、規律運動、放鬆心情來著手改善。1.調整作息在固定的時間就寢，不要晚於12點；若躺床入睡時間較長，可將就寢時間提前15至30分鐘，讓身體慢慢適應。2.改善環境降低臥室光線，溫度也不能過冷過熱，注意房間的通風，可使用加濕器或除濕器來維持適當宜人的濕度。3.飲食調理注意均衡營養，建議多吃含有色胺酸的食物，幫助合成褪黑激素，提升睡眠與健康。4.規律運動適度運動能促進血清素的分泌，並有利於調整自律神經，尤其是負責調節身體休息的副交感神經。5.放鬆心情培養放鬆習慣，例如冥想、簡單的瑜伽或伸展動作，釋放壓力進而幫助入眠。
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2025-05-04 醫療.骨科．復健
負重運動能增骨質密度 豆類補鈣要選傳統豆腐
媽媽總是抱怨睡不好、腰痠背痛、忘東忘西……隨著年齡增長，媽媽的健康存款逐漸變少，尤其女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質、眼力、腦力到睡眠品質都逐漸流失。下周就是母親節，送給媽媽最好的禮物，就是補足她的健康存款。隨著年齡增長，媽媽的「健康存款」逐漸變少，女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質流失加速，骨質疏鬆風險大增。亞洲大學附屬醫院副院長、復健醫學中心部長周立偉說，不只保骨本，也要同時增加肌力，也建議停經後婦女定期做骨質密度檢測，才能養好骨質、存好骨本。適度曬太陽，保骨本和增肌力必須同時進行。周立偉說，日常生活中，「保骨本」、「增肌力」要同時進行，每天養成適度曬太陽習慣，增加維生素D，並規律、漸進式增加負重運動（抗阻力運動）；飲食上，多補充高鈣、維生素D及蛋白質食物，例如乳品類、起司、高鈣的豆製品（如傳統豆腐、五香豆干）、深綠色蔬菜等。周立偉建議，停經後婦女可進行骨密度檢測，男性也可在60歲至70歲左右進行檢測，必要時可以在醫師的處方下配合藥物改善。此外也要改善居家環境安全，增設扶手、防滑設備，外出時多使用拐杖、助行器等輔具，降低跌倒的風險。負重運動可增骨質密度，慢跑、爬樓梯都不錯。周立偉說，至於哪些類型運動可增加骨質密度？適量且持續之運動，尤其負重運動，是預防骨質疏鬆最有效之方法，因為骨骼必須在有持續受力的運動下，才能強化骨質，尤其有計畫且安全的重量訓練，可減少骨質流失，且強化附於骨骼外的肌肉強度。適當運動應是每周3次，每次達30分鐘，每次運動心跳達每分鐘120下至130下。建議類別如下：● 成年人：做一些負重型態的運動，如慢跑、跳繩、快走、爬樓梯等運動。● 停經後女性：瑜伽或健走。● 老年人或已患有骨質疏鬆症者：可打太極拳或踩固定式腳踏車，避免太激烈。骨質疏鬆病人應避免背部過度屈曲運動（如常見的下腰運動），以避免脊椎壓迫性骨折。過量咖啡、酒精、吃太鹹，都是破壞骨骼殺手。周立偉提醒，要避免骨骼殺手，包括過量咖啡、酒精、高鈉飲食。骨鬆可能會發生在所有人身上，預防永遠勝於治療，飲食部分要注意避免過度節食，不吃太鹹、含磷、咖啡因過量的食物，避免服用會增加骨鈣再吸收（bone reabsorption）的藥物，可與醫師溝通用藥訊息，當然更要做到飲酒不過量、不抽菸，才能減少骨鬆風險。定期骨密度檢查，五類人符合健保給付資格。周立偉說，定期骨密度檢查相當重要，很多人詢問「骨密度檢查掛哪一科？需要自費嗎？」建議可掛骨科、復健科或家醫科醫師諮詢，其中骨密度檢查需滿足以下五種適應症，才能符合健保給付資格，其餘均需自費檢測，費用約1000元至1500元，五種適應症分別是：1. 非創傷性的骨折患者。2. 內分泌失調可能加速骨質流失者。3. 先天造骨細胞不全的人，即「成骨不全症」。4. 50歲以上婦女或停經後婦女接受骨質疏鬆症追蹤治療者。5. 攝護腺癌病患在接受男性荷爾蒙阻斷治療前後，得因病情需要施行骨質密度檢測。常見骨質密度檢查方法有兩種：● 超音波（QUS）：測量腳踝、手腕或手指的骨質密度。儀器小可以移動、沒有輻射、過程快速，適合初步篩檢。● 低劑量X光（DEXA）：可檢查腰椎或大腿骨。受檢者必須到醫院放射科，躺在軟墊床上針對特定的身體部位做掃描，像脊椎和髖關節，需要15至20分鐘，準確地測量骨質密度。補鈣小知識：豆漿含鈣量僅牛奶的1/7有些人認為，只喝豆漿也能補充足夠鈣質，事實上豆漿所含鈣質非常少。根據食品營養成分資料庫，每百公克的黃豆（乾重）有194毫克鈣質，但做成豆漿後，每百公克的豆漿約含10公克的黃豆，且因加工過程流失，鈣質僅有14毫克，而等量的牛奶則有100毫克的鈣質。比起同樣重量的牛奶，豆漿的鈣質含量僅牛奶的1/7，因此對於素食者或不攝取乳製品的人來說，豆漿並非良好的鈣質來源。但如果是添加食用級石膏做成的豆製品，例如：板豆腐、豆干，鈣質含量就十分豐富，因此板豆腐可作為素食者等族群很好的鈣質來源。資料來源╱衛福部國健署
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2025-05-01 焦點.元氣新聞
健保標靶藥限2年 醫籲持續給付延命
59歲陳太太，11年前左側乳房冒出不明硬塊，就醫確診為第2期荷爾蒙受體陽性乳癌，熬過16次化療及28次放射線治療後，終於消除癌細胞，逐漸恢復健康；4年前回診追蹤，發現癌細胞轉移到肝臟，在醫師建議下切除部分肝臟，之後開始服用CDK4/6抑制劑，預後良好。台灣乳房醫學會理事長暨彰化基督教醫院乳房外科醫師陳守棟表示，健保署這2年新增或逐步擴大給付多種乳癌新藥，讓符合適應症病友得以盡早使用有效藥物抗癌。但針對治療有效的晚期乳癌病友，也期待未來健保能完全接軌國際，持續給付有效藥物，降低復發機率、助病友延命。口服標靶藥CDK4/6抑制劑問世，讓轉移性荷爾蒙陽性乳癌治療出現曙光，該藥物於2019年10月通過健保給付，病友能有效控制病情、延長存活期。不少病友在健保給付2年屆滿後，卻面臨該停藥還是繼續自費用藥的困境。陳守棟說，像陳太太過去1年7個月以來，藥費超過百萬元。乳癌高居國人女性癌症發生率第一位，每年新增約1.7萬名女性確診，新確診個案中，以荷爾蒙受體陽性且HER2陰性的亞型占最大宗，人數多達6成；若有明確的標靶治療策略，這類乳癌病患對荷爾蒙治療的效果相當好。三軍總醫院腫瘤醫學部部主任戴明燊指出，從2017年到2021年數據分析，第0-1期乳癌5年存活率達99.9%，第2期95.6%、第3期80.5%，第4期轉移性乳癌則驟降至39.4%，提升晚期治療成效，是降低死亡率的當務之急。英國國民健康服務（NHS）研究發現，轉移性荷爾蒙陽性乳癌病友以CDK4/6抑制劑治療2年後，5成以上病友維持疾病不惡化，可持續用藥延命。戴明燊說，乳癌病友年齡層大多落在40歲至60歲，能否在治療過程中保有生活品質是病友考量的重點，更需要有效的藥物達到疾病控制。
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2025-04-30 養生.健康瘦身
光節食0運動減肥不易！日醫曝「15分鐘瘦身法」一年甩肉12公斤
總是下定決心要減肥，卻總是因為運動太難持續而放棄？減重12公斤、主張「吃米飯也能瘦」的日本醫師梅岡比俊指出，許多人失敗的原因在於把目標設得太高。他強調，與其勉強自己每天運動一小時，不如從每天15分鐘的小目標開始，享受「完成一件事」的成就感，才是運動習慣持續的關鍵。為什麼「運動」比你想的更重要？雖然多數人都知道減重需要控制飲食，但根據美國與德國的研究，導致體重增加的首要原因其實是「運動不足」，其次才是「熱量攝取過多」。也就是說，與其單靠節食，加入適當運動反而能更有效地消耗體脂肪、抑制暴飲暴食。美國營養學者約翰梅爾（John Mayer）博士曾以老鼠進行實驗：一組每天運動超過一小時，另一組則完全不運動。結果顯示，缺乏運動的老鼠平均多吃了9％的飼料，體重也明顯增加；而每天運動的老鼠即便餵食不限量，體重卻完全沒有改變。這證實了運動不只消耗卡路里，更能穩定食慾、降低暴飲暴食的可能性，從根本上幫助控制體重。運動後40分鐘內進食，反而更能避免暴食很多人擔心運動會增加食慾，但其實是誤解。因為運動時自律神經會讓「交感神經」占上風，人體會分泌抑制食慾的荷爾蒙。這種抑制效果會持續到運動後30至40分鐘，因此反而是在這段期間用餐，更不容易吃過頭。醫師梅岡比俊建議：「如果你是容易吃太多的人，不妨在運動後30至40分鐘內吃飯，利用荷爾蒙的效果來控制食慾。」即便是健康的米飯，吃太多也會變胖，但選對時間吃，就能達到事半功倍的效果。輕鬆做，也能健康瘦！適度運動的無限好處運動對健康的好處，不只減重一項。即便只是快走或做家事，都能帶來許多實質效果，包括維持理想體重、強化肌肉與關節、促進血液循環、改善手腳冰冷與肩膀痠痛等，也可預防高血壓、糖尿病等慢性疾病，並提升心肺與免疫功能。另外，也可以增進專注力、腦部機能運作，甚至可以緩解壓力與焦慮，促進心理健康。而這些好處，不需要你報名健身房或揮汗如雨地激烈運動，只要在生活中增加活動量，比如提早一站下車步行、選擇爬樓梯、甚至開冷氣掃地，也能達到運動的效果。無法持續運動？試試這些方法！把三日運動當作一次成功如果你常常運動三天就放棄，別灰心！梅岡醫師建議：「三天做一次沒關係，如果你能把運動三天這件事重複十次，也是一種成功的持續。」與其自責，不如接受自己並給予鼓勵：「我已經比昨天多做到了，這樣就夠好了。」設立「很低」的目標，讓自己感受到成就感很多人開始運動就想設定「每天跑5公里」、「上健身房一小時」的高標準，但這反而導致挫折感，容易中斷。梅岡比俊自己也有過教訓：一口氣挑戰跑10公里，結果跑到一半扭傷腳，只好走回家。他建議：「一開始只要設定『每天走15分鐘』這種容易達成的目標，並不斷感受『我做到了』的成就感，反而更容易形成習慣。」找喜歡的運動、用App幫助自己持續不喜歡跑步？那就試試跳舞、騎腳踏車、打羽球等喜歡的運動。你也可以使用運動App，像是記錄卡路里、設定提醒、甚至和朋友一起比賽。當你看到自己一天比一天進步，就會更有動力持續下去。減肥不只是瘦，更是找回健康與自信梅岡醫師提醒，別讓社群媒體上那些快速瘦身的「成功案例」打擊信心。真正的比較對象，是「過去的自己」。今天多做一組深蹲、明天多撐30秒，就是進步。若某種減肥方式不適合自己，不必責備，也許你只是還沒找到「對的方法」。減肥不是苦行僧之路，而是尋找一種你可以一直走下去的生活方式。資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-04-28 養生.抗老養生
建立良好晨間例行活動有助益 網紅教你如何讓一整天能量滿滿
從早上4點前刷牙開始，佛羅里達州健身網紅艾許頓·霍爾（Ashton Hall）說，他每天在9:30吃早餐前，會完成游泳、冥想、寫日記、用香蕉皮敷臉、舉重、將臉浸在冰水中等舉動。美聯社報導，霍爾的晨間例行活動影片在社群媒體獲得數百萬次點閱，引發從不相信到讚嘆等不同反應，並在網路掀起如何以最佳方式開始一天生活的討論話題。英國柴郡（Cheshire）心理治療師卡瑪琳·考爾（Kamalyn Kaur）說，一般人不需以數十種行動來開始每一天，但重新評估如何實行是個好主意，因為放鬆而井然有序的早晨，將為一整天的活力與心情帶來好處。建立晨間例行活動的理由奧克拉荷馬大學心理學教授蕭恩·麥克林（Shawn McClean）花多年時間研究工作如何受到生活其他部分的影響。他說，每天早上以相同順序完成一些活動大有助益，因為人們在充電前的「心智頻寬」（mental bandwidth）有限，大腦會下意識為需較高層次的思考保留資源，因此例行活動成為一種「心理捷徑」（mental shortcut）。麥克林指出，人們普遍存在「認知吝嗇」（cognitive misers），不喜歡把心思用在不重要的事。他的研究發現，員工在不受干擾情況下完成晨間例行活動，工作表現會更好，一整天情緒也更平靜；相反地，被干擾者在一天稍後時間的精神耗損較大。什麼是「好的」晨間例行活動？麥克林說，多數人都有自己的例行活動，但很少人會在「儀式化」之前有意識地決定這些行為；要定義什麼是好的也很難，沒有一個公式是適合每個人。他表示，每個人的例行活動都是獨特的，有助發揮工作效率；但也可能有破壞性的例行活動。考爾指出，早上匆忙洗澡、吃飯、準時出門，就是破壞性例行活動的例子。匆忙的早晨所帶來的壓力會讓身體產生更多皮質醇，皮質醇是一種有助調節晝夜節律的賀爾蒙，能自然喚醒身體，在早晨保持警覺性；然而血液中過多的皮質醇會造成不安與焦慮，就像空腹喝咖啡一樣。該從哪裡開始？考爾說，早上經常忙碌的人應考慮提早30分鐘設定鬧鐘，並克制按下延時按鈕的衝動；對多數人來說，多睡片刻是中斷的睡眠，讓人醒後更加昏昏沉沉。考爾建議，在早上從整理床鋪開始，至少增加二至三項快速活動，這些活動被證實可改善情緒。她說，研究顯示，凌亂的環境會引發焦慮，而早上完成這項第一件事，可促進「快樂荷爾蒙」多巴胺的分泌。接著喝杯水。經過一整晚睡眠，8小時沒喝水，身體會處於輕微脫水狀態；另外，試著延後攝取咖啡因，直到吃完早餐，以避免精神緊張。考爾表示，睡醒後的一小時內，最好出外散散步，讓身體接觸自然光；即使是陰天，日光也是影響晝夜節律的另一因素，可提高身體警覺性。她說，這些習慣很重要，可讓人在餘下的一天中都活力滿滿。
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2025-04-27 養生.聰明飲食
降營養吸收率、增胃食道逆流風險 6種食物建議別和咖啡一起吃
咖啡不僅能帶來短暫的精神振奮，適量飲用還與降低第二型糖尿病、某些癌症和發炎性疾病的風險有關。然而，咖啡的成分也可能影響某些營養素的吸收，進而減少或改變某些食物的健康效益。儘管每個人的身體狀況不同，有些人可以忍受特定的食物與咖啡搭配，但若希望最大化營養攝取與保健效果，下列這六類食物最好避免與咖啡同時食用：1.柑橘類水果咖啡本身具有較高的酸性，pH值介於4.85至5.13之間；而柑橘類水果如柳橙、葡萄柚、檸檬等同樣屬於高酸性食物。當兩者一起攝取時，容易刺激胃黏膜，增加胃食道逆流的風險，可能引發胃酸過多、胃脹氣、噁心或灼熱感等不適。此外，柑橘的酸味也可能破壞咖啡的風味，使整體口感更苦澀。因此，建議將柑橘類水果與咖啡分開食用，不僅可避免消化道不適，也能更好地品嘗兩者的風味與營養。2.紅肉紅肉（如牛肉、羊肉）是血基質鐵的主要來源之一，有助於人體造血、維持免疫功能與荷爾蒙合成。不過，有研究指出，咖啡與紅肉一同攝取，會大幅抑制鐵的吸收，降低其營養價值。一項研究顯示，若餐後飲用咖啡，鐵的吸收率可能下降高達39%。長期下來，恐增加缺鐵性貧血的風險。因此，建議在紅肉餐之後，不要飲用咖啡，讓身體有更好的吸收機會。3.牛奶與乳製品牛奶是鈣質的重要來源，一杯牛奶約可提供成人每日建議攝取量的23%。然而，咖啡中的咖啡因會促進鈣質的排出，進而減少鈣的淨吸收率。鈣長期攝取不足會對骨骼健康造成威脅，並增加罹患骨質疏鬆與腎結石的風險。如果你習慣喝加奶咖啡，也許可以透過其他時間補充高鈣食物或考慮改用植物奶，並諮詢營養師調整飲食時間。4.油炸食物研究指出，過量攝取咖啡與油炸食物皆與高血脂症有關。咖啡可能提升低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）水平，並抑制高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），進一步影響心血管健康。若再搭配高油脂、高熱量的油炸食品，會加劇心血管負擔。根據研究，每周食用油炸食品超過四次，將顯著提升罹患心血管疾病的風險。為了健康，建議減少油炸食品與咖啡的同時攝取頻率，選擇低油脂的早餐搭配咖啡會更合適。5.強化營養穀片許多早餐穀片會額外添加鋅、鐵、維生素B群等營養素，作為日常營養補充來源之一。但咖啡中的某些成分會干擾鋅的吸收，可能減弱強化食品的營養效果。雖然目前尚無確切研究顯示咖啡與穀片同時食用會對身體造成危害，但若你依賴穀片作為補充礦物質的方式，建議避免與咖啡同時食用。可選擇於早餐後一小時再飲用咖啡，讓身體有機會完整吸收礦物質。6.高鈉食物咖啡雖然本身不含鈉，但咖啡因會影響血壓調節機制，尤其對原本就有高血壓的人影響更大。如果同時攝取高鹽分食物（如鹹餅乾、加工肉品、即食泡麵等），可能會進一步提高血壓。若你有高血壓或正在控制鈉攝取，建議選擇低鈉的餐點與咖啡搭配，或在醫師與營養師的指導下調整飲食結構。搭配咖啡的健康選擇雖然有些食物不適合與咖啡同時食用，但仍有許多健康的選擇可以與咖啡共食。例如：．全麥麵包：研究發現，早餐時同時攝取咖啡與麵包，有助於減少腹部脂肪。．燕麥粥：富含水溶性纖維，有助於穩定血糖，與咖啡一同食用可提升持久精力。．新鮮莓果：含有豐富的抗氧化劑與天然甜味，能中和咖啡的苦味。．堅果類（如杏仁）：提供健康脂肪與蛋白質，有助於增加飽足感，穩定血糖。喝咖啡的健康建議．避開正餐時間飲用咖啡：特別是富含鈣、鐵、鋅的餐點，避免咖啡阻礙礦物質吸收。．盡量於上午或下午早些時候飲用：避免影響晚上睡眠品質。．每日咖啡因攝取以400毫克為上限：約等於4至5杯咖啡。．若有服藥習慣，應諮詢醫師：咖啡因可能干擾藥物吸收與代謝。．觀察個人反應：每個人體質不同，應根據自身情況調整飲用時機與頻率。
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2025-04-26 焦點.健康知識+
亂設貪睡鬧鐘讓人更難起床！專家警告「3種早晨NG習慣」恐降低睡眠品質
季節交替期間，日出日落以及氣溫的變化，也連帶影響人們的生活習慣和生理節律，也是人更容易出現睡眠困擾的時期，日本睡眠健康教練Rina就提醒，如果最近感覺到睡得不好，建議趁此機會重新調整自己的晨間習慣。NG習慣一：不吃早餐大部分人早上都是趕著出門，有些人甚至就不吃早餐了，但睡眠專家表示，早餐其實會影響我們夜晚的睡眠品質。一整天大大小小的行為都會影響人體的生理時鐘，早上的進食是能夠幫助喚醒我們身體的鬧鐘之一，吃早餐可以讓消化系統開始運作，避免長時間讓身體處於低血糖狀態。晚上的睡眠品質要好，其中一個重要的關鍵就是「睡眠荷爾蒙」：褪黑激素，在白天裡攝取足夠的蛋白質和營養成分，能幫助身體分泌褪黑激素，推薦像是以雞蛋、納豆、鮭魚為主的日式早餐。NG習慣二：週末休假賴床太久好不容易放假，想睡晚一點是人之常情，但不建議真的睡到自然醒，因為這樣一來我們的生理時鐘就被打亂了，晚上既難入睡，也不容易進入深度睡眠，而且還會連帶影響接下來幾天的睡眠品質。除了避免早上賴床太久之外，就寢的時間也要盡量跟平日一樣，不要熬夜，休假時的睡眠時數、起床和就寢時間，建議都不要和平日相差超過兩個小時，以降低對生理時鐘的影響。NG習慣三：設定貪睡鬧鐘許多人設定早上鬧鐘時會開啟貪睡功能，想要把握再睡5分鐘、10分鐘的時間，然而貪睡鬧鐘如果設定太多次，長期下來大腦也會變得貪睡，使睡眠品質大打折扣，你會發現自己越來越難起床，甚至造成淺眠、反覆睡睡醒醒的情況。專家表示，如果真的要設貪睡鬧鐘，數量不要超過兩次，也不要將貪睡時間設定在短短幾分鐘，建議將第二個鬧鐘設定在20分鐘後。這是因為考量到深度睡眠和淺層睡眠交替的時間，當第一次鬧鐘將我們從深度睡眠中吵醒後，可能出現起床氣、想賴床的情緒狀態，這時可以利用貪睡功能讓大腦再進入一小段淺眠，20分鐘再次被叫醒時，從淺眠狀態醒來的我們相對能感到神清氣爽。
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2025-04-25 養生.聰明飲食
營養師推4種食物幫助「運動效果最大化」：肌力、腸道到睡眠一次搞定
每天都說要運動，卻總是動不起來？不如從餐桌開始！與其苦撐運動計畫，不如搭配正確飲食，把吃進肚子的每一口都變成身體的助力。日本營養專家菊池真由子指出，某些日常食材其實就能從體內幫助你「加速運動成效」。想要肌力不流失、睡得更好、身體年輕又輕盈？不必補充昂貴保健品，超市裡就買得到！一、維持肌力不流失：吃對「曬過太陽的菇」你知道嗎？曬過太陽的「乾香菇」含有豐富的維他命D，能有效幫助維持肌肉量，還能降低骨折風險。菊池指出，維他命D在運動與肌肉生成中扮演重要角色，而香菇經日曬後含量更高，是高效又平價的日常補充選擇。二、改善腸道與代謝：靠這一對黃金組合每天早上一杯優格加綠奇異果，不只幫助排便，還能平衡腸內菌群、抑制血糖與膽固醇。綠奇異果不但纖維是金黃品種的兩倍，還含有提升免疫的特殊成分「β-防禦素」，與益生菌的優格搭配吃，等於腸道健康的雙倍加乘。三、體內抗老化：橘紅鮭魚別錯過想要內外都不顯老？別小看你餐盤上的鮭魚。富含抗氧化成分「蝦紅素」的紅鮭或銀鮭，是守住青春活力的天然抗老聖品。此外，帶殼櫻花蝦也同樣值得推薦，不只抗氧化，還能補充鈣質。四、提升睡眠力與情緒穩定：早餐吃根香蕉菊池特別指出，「早上吃香蕉」能幫助晚上更好入睡。香蕉含有製造「快樂荷爾蒙」血清素的胺基酸「色胺酸」與維他命B6，而血清素會在體內轉化為幫助入睡的褪黑激素。記得早上吃，晚上才能感受到放鬆入眠的效果！吃對食物不只填飽肚子，更能打開健康與活力的開關運動不只是體力的堆積，也需要來自飲食的配合。就算是「懶得動」的日子，只要懂得選對食材，也能讓身體悄悄進化。從今天開始，把超市裡的乾香菇、香蕉、鮭魚和奇異果放進購物籃裡吧！資料來源 / 女性セブンプラス
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2025-04-25 養生.聰明飲食
黑豆漿「6大好處」營養師激推！每天1杯降膽固醇、減脂防便祕
黑豆漿是一種由黑豆研磨製成的植物性飲品，富含優質蛋白質、膳食纖維、抗氧化物質和多種維生素與礦物質。營養小當家_阿罐營養師分享，它不僅能補充營養，還具有抗氧化、降血壓、促進腸道健康等多種益處，適合不同年齡層飲用。適量飲用黑豆漿能為身體帶來多方面的益處，搭配均衡飲食，才能發揮最佳健康效果！ 1、促進心血管健康．降低血壓：黑豆漿富含鉀，能幫助平衡體內的鈉含量，減少高血壓風險。．降低膽固醇：黑豆中的異黃酮與可溶性纖維有助於降低低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇），減少心血管疾病風險。．抗氧化保護心血管：黑豆皮中的花青素能減少動脈硬化，保護血管健康。 2、幫助調節女性荷爾蒙．更年期保健：黑豆漿中的異黃酮可作為植物性雌激素，幫助減緩更年期症狀，如潮熱、骨質流失與情緒波動。．改善月經不適：適量飲用黑豆漿可幫助調節荷爾蒙，減少經期不適與經痛。 3、增強免疫力，抗發炎．黑豆中的花青素、維生素E和異黃酮能減少發炎反應，增強免疫系統，降低患病風險。．提升抗氧化能力：花青素能清除體內自由基，減少細胞氧化損傷，有助於降低慢性疾病風險，如糖尿病、癌症等。 4、幫助控制體重，促進新陳代謝．高優質蛋白低熱量：黑豆漿提供優質蛋白質，但熱量較低，能夠增加飽足感，幫助控制體重。．促進脂肪代謝：黑豆異黃酮可幫助調節脂肪代謝，減少體脂堆積。 5、維護腸道健康，預防便秘．黑豆漿中的膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便秘，同時有助於維持腸道菌群的平衡。．可溶性纖維能幫助穩定血糖，減少血糖波動，適合糖尿病患者飲用。 6、強化骨骼與預防骨質疏鬆．黑豆漿中的鈣、鎂與異黃酮能幫助維持骨骼健康，降低骨質流失的風險，特別適合更年期女性與老年人飲用。 【延伸閱讀】 ·豆漿降膽固醇又助減肥！ 專家驚揭「5種人」小心喝：有脂肪肝的人中了 ·黑豆「這樣煮」才能避免脹氣、腸胃不適！ 不只要煮熟，用來泡黑豆的水一定要倒掉
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2025-04-25 醫聲.醫聲要聞
醫揭「影響孩子長高的隱藏因素」 連坐姿、鼻過敏都算！
一談到小孩身高發展，許多人就會想到飲食、睡眠、運動等面向，不過國泰綜合醫院小兒遺傳暨內分泌科主任侯家瑋提醒，像坐姿、站姿、鼻過敏等，也可能影響小孩成長、身高發育，舉例來說，如果小孩坐著的時候，常翹二郎腿，骨骼發育較無法挺直、挺立，對於身高發展並不利。侯家瑋以樹木成長為例，他說，當樹木以直挺挺的姿態生長，就會長得比較高，小孩身高發育也是一樣，如果平常坐姿、站姿歪斜，身高發展自然容易受阻礙，所以如果想要順利長高，小孩平常盡量維持姿勢端正，是重要一環。此外，睡眠充足與否，也與生長激素分泌有關，而不少孩子有鼻過敏體質，鼻過敏體質的孩子，晚上往往睡不好，加上身體呈現慢性發炎反應，此時，生長激素分泌也會受干擾，由此可知，若有鼻過敏問題，也要盡快解決，才能幫助身高發展。想長高，又想多爭取黃金生長期，可以怎麼做？在侯家瑋的診間，也有一些小孩，在生活、飲食中做了許多努力，但身高發展還是遠遠落後於同齡的孩子，在他的印象中，曾有家長帶著讀國小的孩子就醫，當時預估這孩子未來身高，可能只有165公分。醫師經過進一步檢查發現，這孩子既有性早熟問題，生長激素偏低，後來運用生長激素、抑制性早熟針劑「雙管齊下」，身高終於超過180公分，他的父母也向侯家瑋獻上深深感謝。生長激素濃度，深深影響身高發展一般來說，兒童生長激素濃度要在10 ng/mL，才是正常濃度，當生長激素濃度小於7ng/mL、身高發育速率一年小於4公分，且身高在第三百分位以下，便符合注射生長激素健保給付條件。不過，兒童生長激素濃度若介於7-10 ng/mL，則是濃度偏低，如果身高發育幼比較慢，注射生長激素就要自費。侯家瑋解釋，像上述同時有生長激素不足，性早熟傾向的例子，並不在少數，事實上，性荷爾蒙也會幫助長高，但卻會讓生長板逐漸閉合，因此，抑制性荷爾蒙分泌，可能對身高發育造成影響，如何在「延緩生長板閉合時間」與「加速孩子身高發展」間取得平衡，就是一門很大的學問，須精密調控抑制性早熟藥物、生長激素劑量，以及針劑施打頻率，才能幫助達標。這些事情都做到了，長高才會水到渠成侯家瑋也提醒，在身高發育的過程中，建議每天至少跳繩十分鐘，睡眠更要充足，含糖飲料、甜點等地雷食物也要少碰為妙，當孩子在飲食、睡眠與運動上都有配合，身高發育還是不如預期，或遠遠落後同儕，可能就要考慮就醫接受進一步檢查，以釐清是否需要靠生長激素幫忙，讓孩子的身高發展擁有足夠動力，並充分發揮生長潛力。
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2025-04-24 養生.聰明飲食
什麼食物色胺酸最多？不是香蕉！多吃6類食物給你好心情
現代人生活、工作壓力大，當心情低落時，有時候吃一頓好吃的，心情就變好了。吃對食物確實能讓你感到快樂有活力，6類食物富含「色胺酸」，每日營養建議吃足6大營養素也能攝取足夠的色胺酸，好心情就從日常飲食下手。「快樂荷爾蒙」血清素 靠多吃色胺酸食物產生研究顯示，血清素是人體穩定情緒的重要物質，因此有「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」之稱，血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。但人體的血清素無法自行製造，需要從食物中攝取「色胺酸」，人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素，就得多吃含有色胺酸的食物。天主教耕莘醫療財團法人耕莘醫院乳房醫學中心兼任主治醫師張金堅也曾在元氣網專欄撰文指出，多吃富含色胺酸的食物也能維持良好睡眠，如：雞胸肉、豬里肌等瘦肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、堅果、亞麻仁仔、黑芝麻、香蕉、蘋果、奇異果等。6類食物富含「色胺酸」1.豆製品日常生活中的豆製品有豆漿、豆腐、豆干以及調味用的醬油等，還有毛豆、黃豆、黑豆和茶豆等，營養豐富，含卵磷脂、色胺酸、維生素B群、鈣跟鎂。2.乳製品牛奶、優酪乳、優格、起司等。3.豆魚蛋肉類雞蛋、鮭魚、雞胸肉、豬里肌等瘦肉。4.全穀雜糧和堅果類芝麻、燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子、亞麻仁仔等，都含有豐富的膳食纖維、維生素B群、E，以及鈣、鉀等微量礦物質與色胺酸。5.茶類紅茶、綠茶、烏龍茶，茶葉有豐富的多酚類、有機酸、胺基酸、維生素，茶香讓人心情舒暢。6.其他類壽司的海苔片、乾香菇。香蕉、蘋果、奇異果等也含色胺酸。吃足六大營養素也能攝取足夠色胺酸如果記不得哪些食物含色胺酸，營養師賴思吟曾受訪建議依照國健署每日營養建議吃足六大營養素，也能攝取足夠的色胺酸；另可補充維生素B群，維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素，富含B6食物如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等皆是。要特別說明的是，很多人以為香蕉富含色胺酸，不過其實香蕉的色胺酸都在香蕉皮，而一般人幾乎不會吃香蕉皮。吃香蕉也有很多好處，但如果想靠多吃香蕉補色胺酸可能無效，除非你吃香蕉皮。因此還是均衡飲食吃足六大營養素最可靠。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-24 養生.健康瘦身
「早餐香蕉減肥法」沒效？減重教練揭2正確吃法： 我瘦了10公斤
眾所皆知香蕉是富含營養的水果，但其中的糖分和熱量也不算低。瘦身教練渡邊有紀分享掌握聰明吃法，香蕉也能成為健康減重的好幫手，自己採取正確的減重方法，順利從57公斤瘦到47公斤，減掉整整10公斤。渡邊指出很多人會認為「香蕉的糖分含量很高，減肥期間最好不要吃」，如果只關注熱量和糖分，的確很容易就會有「香蕉＝變胖」的印象，但其實香蕉富含膳食纖維、鉀、維他命等，諸多對打造易瘦體質有幫助的營養素。會變胖是誤解 香蕉營養有助減肥水果常被認為因為果糖多而導致變胖，但香蕉卻含有許多對減肥有益的營養素。膳食纖維香蕉同時含有水溶性與不溶性膳食纖維，比例也相當平衡。減肥期間很多人會有排便困擾，所以這點非常加分。鉀長期攝取高鹽飲食容易造成水腫，而攝取鉀則有助於將體內多餘的鈉排出體外。春天是水腫容易發生的季節，因此鉀是值得特別攝取的營養素之一。維生素B群香蕉含有維生素B1、B2等，能促進糖分與脂肪的代謝。若想加強脂肪燃燒，這些營養是不可或缺的能量來源。色胺酸香蕉也含有製造「幸福荷爾蒙」血清素所需的色胺酸，容易焦躁不安的人吃了可能會讓心情變得溫暖放鬆。「早餐香蕉減肥法」的失敗經驗渡邊表示自己曾經跟風流行一時的「早餐香蕉減肥法」，當時體重掉得很順利，但很快就復胖了。原因很簡單，就是誤以為「只要吃香蕉就能瘦」。渡邊指出剛開始進行早餐香蕉減肥時，還會注意午晚餐的健康飲食，但漸漸地就不再管其他餐了。早餐只吃1～2根香蕉，午餐吃義大利麵或披薩，點心吃甜點，晚餐再來個炸雞。因為心想「早上吃了香蕉應該沒問題」，就完全掉以輕心，結果飲食變得非常不健康。她復胖之後回首反省才明白，香蕉只是能幫助減肥的其中一種食材，沒有什麼食物是吃了就能神奇瘦身，如果忽視整體飲食營養均衡，甚至還可能適得其反。香蕉的推薦吃法當作早餐早餐是一天中補充能量的關鍵時刻，但根據每個人的生活習慣，有些人早上吃不下東西，這時建議可以吃一根香蕉，或是和蔬菜一起打成果昔，亦或是和優格一起吃。當作點心如果真的很餓想吃點心，與其吃餅乾糖果，不如選擇香蕉。她還分享把剝好皮的香蕉冷凍起來，用一種可以做冰淇淋的機器，來製作無加糖的香蕉冰淇淋。
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2025-04-23 養生.營養食譜
舒緩經痛「綠拿鐵」 4食材補鐵暖子宮
月經來潮的疼痛，是許多女性一輩子的夢魘，想要減緩不適，除了吃止痛藥外，對的營養補充是舒緩經痛最根本的方法。推薦舒緩經痛4種食材。1紅豆、紅鳳菜 補鐵質女性月經來潮、大量失血的狀況下，補充足夠的鐵質非常重要。鐵是造血的重要營養素，常見含鐵食物，除了紅肉外，植物性的紅豆、紅鳳菜、紅莧菜的含量也很高。不過，植物性的鐵吸收率較低，建議搭配富含維生素C的食物一起食用，譬如吃紅豆時配水果，可增加鐵質的吸收。紅豆也富含鎂離子，可幫助放鬆肌肉和穩定情緒，使子宮平滑肌放鬆，還能降低人對痛覺的敏感度，進而產生止痛作用，其他像巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、全穀類等，鎂含量都很豐富。2老薑、桂圓 溫暖子宮老薑含薑辣素，能幫助血液循環，讓人手腳暖和。中醫認為，老薑具有「發汗解表」的作用，適量跟桂圓（龍眼乾）一起吃，因為桂圓能刺激造血系統，鎮靜安眠作用，可以幫助溫暖子宮，促進經血的排放，特別適合偏寒性體質、經期有血塊、經期睡不安穩的女性。3黃豆補鈣 調節荷爾蒙經痛與女性荷爾蒙釋放不調有關，醫學推測可能與子宮內膜前列腺素（PGF2α）釋放增加導致，引起子宮平滑肌收縮強度太大，造成血管痙攣而疼痛。黃豆富含天然雌激素大豆異黃酮，在人體具有雙向調節荷爾蒙的好處。也就是當荷爾蒙過低時，大豆異黃酮能促進荷爾蒙的分泌；相反的，若荷爾蒙分泌過量，大豆異黃酮則會競爭雌激素受體，讓荷爾蒙分泌趨於正常。黃豆及其製品具有豐富的鈣質，可以幫助放鬆肌肉、穩定情緒，其他像黑芝麻、牛奶、乳製品也都是補鈣很棒的食物來源，在經期時適當補充，可以緩解經痛的不適。4堅果、深海魚 抑制發炎巴西的研究發現，針對有經前症候群的女性，在生理期間補充富含Omega-3脂肪酸的食物，經食用3個月後，經期不適的症狀得到顯著改善，其效果可持續到第六個月。因其與Omega-3脂肪酸能抑制前列腺素的生成有關，因而降低發炎反應引起的疼痛感。常見富含Omega-3脂肪酸的食物，如各類堅果（亞麻仁籽、核桃等）以及深海魚類（鯖魚、鮭魚、沙丁魚等），建議女性可以適量安排在每天的三餐。堅果類每天一把，魚類每天一個手掌大小，即能達到不錯的保健效果。少吃冰涼食物 熱敷腹部想要根治經痛，平時也應少吃冰涼食物，因為身體遇寒則瘀，當經血瘀塞，排放不易的狀況就容易造成疼痛；睡覺時也可以使用暖暖包或熱敷袋，放在腹部保暖，有助改善經期的不適。舒緩經痛綠拿鐵食材：紅鳳菜半碗、紅豆1湯匙、黃豆2湯匙、亞麻仁籽1湯匙、桂圓3顆、老薑1片、香蕉半根作法：全部食材丟入果汁機，攪拌均勻即可。功效：1.紅鳳菜及紅豆富含鐵質，屬性偏溫，能促進血液循環。搭配富含維生素C的香蕉，有助鐵質吸收。2.黃豆富含大豆異黃酮及鈣質，能調節體內荷爾蒙，有助放鬆肌肉。3.亞麻仁籽含豐富的Omega-3脂肪酸，能抑制發炎，減緩疼痛。4.老薑及桂圓有助溫暖子宮，幫助經血排放。
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2025-04-21 醫療.皮膚
女性也有掉髮問題！醫曝「5元兇」讓你髮量愈來愈稀 更年期也中招
女性掉髮問題越來越普遍，你是否也開始擔心自己的髮量減少？如果每天掉髮超過100根，或者頭髮變得越來越稀疏，該怎麼辦？有些女性會選擇植髮來解決這個困擾，女性掉髮用植髮好嗎？這樣的治療方式是否適合每個人？ 女性掉髮原因？ 生髮診所柯博桓院長指出，女性掉髮的原因有很多，有些與遺傳、荷爾蒙變化有關，像是懷孕、產後或更年期都會影響頭髮的生長週期。也有可能是遺傳因素，家族成員如果有掉髮問題，女性也容易受到影響。此外，壓力過大、飲食不均衡、疾病或藥物的副作用也可能是原因之一。這些因素會讓毛囊處於休止期，進而導致頭髮脫落。 女性掉髮量怎樣算異常？ 柯博桓表示，一般來說，每天掉50到100根頭髮是正常的，這是頭髮的自然更替過程。如果你發現掉髮的數量超過這個範圍，或是掉髮速度變得異常快速，甚至在梳頭、洗髮時掉髮量變多，那就可能是掉髮異常的信號，可能與健康問題、荷爾蒙失衡、或壓力等有關。 女性掉髮吃什麼改善？ 女性掉髮時，適當的飲食可以幫助促進頭髮的健康，並改善掉髮情況。柯博桓建議，攝取足夠的維生素、礦物質、蛋白質等營養，可以幫助增強毛囊的健康，減少掉髮。特別是含有鐵質、維他命B群、鋅、鋸棕櫚等成分的食物，對頭髮生長有很大幫助。 1、富含鐵質的食物：鐵質對血液循環非常重要，能促進毛囊健康，像是紅肉、菠菜、豆類等，都有助於減少掉髮。2、富含維他命B群的食物：維他命B群對頭髮的生長有正面影響，像是全穀類、蛋、堅果等食物，能促進健康頭髮的生長。3、富含鋅的食物：鋅對毛囊的維持很重要，海鮮、豆類、瘦肉等食物都富含鋅，能幫助減少掉髮。 女性掉髮，用植髮好嗎？ 柯博桓說明，如果掉髮範圍比較小，且毛囊還有活力，植髮可以幫助重建頭髮，而且植髮的效果通常較為長久。但是也要注意，植髮手術也有一定的風險，並不是所有女性都適合，手術後的護理也需要一些時間來確保效果。因此在考慮植髮前，最好與專業醫生討論自己的狀況。 延伸閱讀： ·頭髮愈來愈稀疏？中醫師推按「增髮4穴位」強化毛囊健康 每次1-2分鐘即可 ·頭髮要天天洗？多久洗一次比較好？ 專家揭「最佳頻率」超錯愕：1周洗7次也不OK
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2025-04-20 醫療.泌尿腎臟
慢性腎臟病不可逆 醫揭腎功能受損少吃「1類食物」堅果也上榜
腎臟扮演把身體廢物代謝出去的重要角色，並負責淨化血液、維持體內電解質、荷爾蒙平衡。一旦腎臟功能受損，會出現水腫、排尿不正常、貧血、高血壓、腰背痠痛、疲倦無力等症狀。受損情況超過3個月，恐導致功能無法恢復正常，即稱為「慢性腎臟病」。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中西醫整合科主任陳建宏表示，慢性腎臟病不可逆，只能控制病程避免惡化、進入洗腎階段。根據衛福部「112年死因統計概況」，腎炎、腎病症候群及腎病變為十大死因第10名，除了三高是致病主因之外，糖尿病、心血管疾病、蛋白尿及痛風患者也是高危險群，應規律用藥穩定病情。陳建宏指出，吸菸、肥胖也是影響腎功能異常的原因之一，民眾應注意「護腎守則」，多喝水、均衡飲食、規律運動、戒除菸酒、定期檢查腎功能，並謹慎使用消炎止痛藥。另外，「馬兜鈴酸」已被證實會造成腎功能快速惡化，政府也已禁用含有馬兜鈴酸的藥材，切勿服用來路不明的偏方藥草。陳建宏強調，吸菸、肥胖、三高患者要加強日常生活保養之道；因腎絲球過濾率會隨著年齡增加而逐漸衰退，65歲以上年長者的腎臟病與老化有高度關聯，亦要進行疾病自我管理、維持良好生活作息。慢性腎臟病的預防原則，有四大重點：1.調整生活作息，不抽菸、不酗酒、不熬夜。2.每周規律運動至少3次。3.積極控制飲食，不要吃太鹹，攝取均衡良好的營養。4.中西醫藥物整合治療及定期追蹤，不任意服用藥物。飲食是控制慢性腎臟病很重要的一環，因腎臟功能受損，無法清除體內的鈉、鉀和磷，要特別限制飲食中蛋白質的含量。陳建宏提醒，「不要吃太鹹」是首要重點，幫助血壓維持正常；適量減少蛋白質食物，多選擇魚、豬、牛、羊、雞等優質蛋白質。會升高血磷的食物儘量不要吃，包括：全穀類：五穀、糙米、全麥製品、薏仁、蓮子、紅豆、綠豆乳製品：鮮奶、奶粉、乳酪、優格、養樂多、起司、冰淇淋蛋、內臟類：蛋黃、魚卵、動物內臟堅果種子類：花生、瓜子、腰果、核桃、芝麻、杏仁果、開心果其他：酵母粉、可樂、汽水、可可粉、巧克力、卵磷脂、雞精、濃茶
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2025-04-20 養生.健康瘦身
想消除腹部脂肪，快走或慢走哪樣更能減脂？研究結果讓人意外
對於50歲以上的婦女而言，減肥是一項困難挑戰，而步行是最能輕鬆入門的運動之一。普遍看法認為快走、讓自己很累的運動效果比較好，但有研究顯示，慢走能燃燒更多體脂肪。Parade報導，一項2022年密西根大學發表於Nutrients的研究顯示，若想消除腹部脂肪，持久和燃燒卡路里比速度更重要。這項研究在15周內追蹤42名50到70歲健康但常久坐的婦女，受試者每周4天行走3英里，一組以每小時3.4英里的速度走約54分鐘，另一組則以每小時4.1英里的速度行走約45分鐘。研究結果令人意外，以較慢速步行運動的組別減掉更多體脂肪，並增加更多瘦體組織（lean body mass）。健身教練斯蒂恩（Emily Stern）說，緩慢而長時間的步行讓身體更有效率地燃燒脂肪，同時對關節與神經系統的負擔較小，因此身體比較容易恢復與持續運動。行走時配合正確姿勢與手臂擺動，能同時刺激上下肢的肌肉運動。營養師及教練盧波利（Carrie Lupoli）說，對50歲以上的婦女而言，持之以恆絕對比強度更重要。很多人盲信要全力以赴，但事實上，身體更能適應緩慢、穩定、規律的運動，重點是養成持續運動的習慣，而不是曇花一現的改變。營養師卡茲曼（Elizabeth Katzman）說，50歲以上的婦女減肥比較困難，這不是她們做錯什麼，而是圍絕經期（perimenopause）和更年期（menopause）時的荷爾蒙變化引起的，雌激素的減少影響脂肪分布和新陳代謝，肌肉量下降會降低代謝率，關節問題如關節炎會讓高強度訓練變得更難。卡茲曼說，以穩定舒適、讓心律些微上升但還能聊天的步速行走即可，一般而言大概為每小時2至3英里的步速，若想鍛鍊心肺功能可以加快到每小時3至4英里，偶爾走到每小時4英里以上或增加坡度可以增加燃燒的熱量。認證私人教練斯柯菲爾德（Emily Schofield）說，也可以採用間歇性速度訓練，在慢速行走過程偶爾加快，既能減肥又可促進心血管健康。至於運動頻率，盧波利說，就算是每天飯後走個十分鐘也行，重點是找出適合自己的方式並持之以恆。卡茲曼說，50歲以上的婦女，全面、持續的方法才是關鍵，可以先從溫和的慢走開始，之後逐漸增加時間，可以每周搭配二至三次的重訓來維持肌肉量，走路過程可以使用登山杖讓上半身也運動到並增加穩定度，也要記得穿合適的運動鞋來減少對關節的影響。
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2025-04-18 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇／基因檢測助精準治療 虞凱傑：攝護腺癌邁向合併療法
林口長庚紀念醫院泌尿腫瘤科主任虞凱傑指出，隨著基因檢測技術的進步，近年來攝護腺癌診斷與治療有突破性發展，不僅提升治療精準度，治療策略也從單一用藥邁向合併藥物治療。早期侷限型攝護腺癌主要採手術或放射治療，若局部控制失敗且癌細胞活性升高，則進入第二線治療。雖然對荷爾蒙療法的反應減弱，甚至癌細胞出現轉移，仍有多種藥物可用，然藥物選擇須因人制宜，是精準治療的挑戰。臨床研究顯示，治療進入後線後，患者存活率明顯下降，因此現行策略強調於第一線即採最具療效方案。研究顯示，患者應在尚未接受第一線治療前進行基因檢測，此時基因狀態未受藥物影響，檢測結果更具參考價值，有助於精準選擇最適合的治療方式。臨床實證指出，相較傳統單一荷爾蒙治療，結合荷爾蒙抑制劑與基因標靶藥物的雙重療法，可同時抑制荷爾蒙對癌細胞的刺激，並阻斷癌細胞修復與增生機制。隨著基因檢測技術日益成熟，醫師能更全面掌握病患的腫瘤特性，依據基因變異制定個別化治療計畫，即使某項治療反應不佳，也能快速透過後續檢測調整用藥方向，提升療效並延長存活率。
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2025-04-18 養生.抗老養生
退休的0壓力悠閒生活反而老得快？專家揭老年仍健康長壽的關鍵
許多人認為壓力會影響健康，甚至加速老化，但日本慶應義塾大學名譽教授伊藤裕卻指出：「壓力適當時，反而能延緩衰老、提升免疫力，甚至讓人更年輕！」退休後無壓力的生活，雖然讓人感覺輕鬆，卻可能導致心身老化，反而容易生病。他強調，學會管理壓力，而非逃避，才是健康長壽的關鍵。壓力不是壞事！「適度壓力」可激發身體修復機制「壓力」這個詞在醫學上出現的時間不長，源於1930年代由加拿大生理學家漢斯·賽利（Hans Selye）提出的「壓力學說」。他發現，當生物受到外在壓力（如高溫、寒冷、傷害等）時，體內會分泌壓力激素，如腎上腺素和皮質醇，這些激素會促進身體應對壓力、提升免疫力，甚至強化抗病能力。賽利進一步區分出：「好壓力（Eustress）」與「壞壓力（Distress）」。好壓力（Eustress）能刺激大腦、增強學習能力、提升適應力，甚至幫助抗老。而壞壓力（Distress）則視為長期過度的壓力，會導致焦慮、失眠、免疫力下降，甚至增加心血管疾病風險。因此如何管理壓力，變為一大關鍵原因，讓壓力成為「助力」而非「阻力」。無壓力反而老得快！退休後的「無目標生活」恐加速衰老「為什麼有些退休人士突然老得很快？」伊藤教授表示，這與「壓力刺激不足」有關。當生活缺乏壓力與挑戰，大腦與身體的機能會迅速下降，導致生理老化。研究顯示，許多退休後過著悠閒生活的人，若沒有持續參與活動、學習新技能，往往在5年內認知能力下降30%，罹患失智症的風險也大幅增加。壓力刺激可讓大腦保持活躍，避免認知退化；有挑戰的生活也能促進新陳代謝，延緩肌肉流失。適當的壓力可刺激免疫系統，提高抗病能力。這三大優點解釋了為何許多企業家、科學家、高齡藝術家仍能在80、90歲時保持活力與創造力——因為他們持續面對壓力挑戰，保持學習與思考。壓力管理術：「適度挑戰＋健康習慣」讓壓力變助力雖然壓力有好處，但過度壓力仍會影響健康。關鍵在於，我們如何調整壓力強度，讓它發揮正面作用。1. 設定「適度挑戰」，讓大腦保持活躍嘗試學習新技能（如樂器、語言、繪畫等）。參與社交活動，與朋友保持互動。或是訂定小目標，例如每天步行6000步、閱讀10頁書。2. 用運動轉化壓力，減少負面影響每週3～5次間歇快走（快走3分鐘＋慢走3分鐘，重複5次），提升心肺功能。也可以進行簡單肌力訓練（如深蹲、仰臥起坐），防止肌肉流失。瑜珈或冥想也非常有助於舒緩壓力。3. 飲食調整，讓身體更能適應壓力可多攝取維生素C（柑橘類、奇異果）降低壓力荷爾蒙，也可多吃Omega-3脂肪酸（魚類、亞麻仁籽）減少壓力引起的發炎反應。而鎂（堅果、菠菜、香蕉）則可穩定神經系統，減少焦慮感。4. 改變心態，把壓力視為「成長的機會」研究顯示，「視壓力為挑戰」的人，比「害怕壓力」的人壽命更長。運用「正向自我對話」，如：「這是讓我成長的機會，而不是阻礙」專家總結：「接受壓力」比「逃避壓力」更健康伊藤教授強調：「壓力並不是敵人，而是人生的調味料。適當的壓力能讓人更有活力，甚至延緩老化。」關鍵不在於消除壓力，而是學會與壓力共處，讓它成為提升健康與活力的助力。與其害怕壓力，不如學會如何駕馭它，讓自己活得更健康、更年輕！資料來源/PRESIDENT
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2025-04-15 醫療.精神．身心
看感人電影卻沒哭可能是生病了！精神科醫揭4種不容易掉淚的情況
有些人看電影或電視劇時，往往感動地在螢幕前流眼淚，而有些人則表現得相對冷靜，不得不好奇人類在面對同樣事情時，為何會作出截然不同的反應。日本媒體《Otonanswer》就訪問到精神科醫師清水聖童，請他從心理學角度，解釋兩者之間情緒機制的差異。容易哭的人和不易哭的人有什麼差別？1.神經生理學的差異大腦活動影響了我們的情緒反應，容易流淚的人，大腦中負責產生情緒反應的杏仁核通常較為活躍，表現出較為敏感的特質，所以容易受到戲劇情節刺激而流淚。而不易哭泣的人大腦前額葉皮質活躍，抑制住杏仁核的情緒反應，因此就算受到感動，也能忍住想哭的衝動。2.性格與思考模式的差異從心理學角度來說，同理心強的人更容易對情緒場景產生反應，故事中的人物令他們感同身受，為其掉下眼淚也就不足為奇了。相反的，傾向於用邏輯思考看待事物的人，習慣保持一種客觀的距離，即使在面對感性的情境時，也較不容易受到情緒牽動。3.過去經驗與文化背景的差異過去曾遭受到的經驗會影響我們未來面對類似事件的反應，例如曾經感受到某種痛苦，看到同樣的情況發生時，痛苦情緒往往會被觸發。此外，一個人身處的文化背景也會影響我們的情緒表現，研究顯示，在個人主義興盛的國家，人們將哭泣視為自然而然的事情，但像是擁有集體主義特徵的日本，壓抑情緒則被視為一種美德，許多人可能從小到大都警惕著自己不輕易流眼淚。難以受到感動的人，是否有心理上的隱憂呢？清水醫師表示，如果看到感人的場面卻沒有哭的話，可能是因為哭不出來，也有可能是因為感受不到情緒，主要可以分成四種情況：1.習慣強行抑制住情緒有些人會有在心理上壓抑情緒的傾向，特別是孩子在童年時期如果被灌輸「哭泣是可恥的」或「不應該展露自己的情緒」等價值觀，自然而然就會養成不哭的習慣。2.述情障礙：無法表達出自己的感覺「述情障礙」目前在精神醫學上被分類為一種人格特質，述情障礙者無法正確辨別和表達自己的情緒，但這並不代表他們沒有感受，而是無法透過言語說出來，或者做出哭泣的行為，因此有時會被周遭的人誤解為性格冷漠。3.精神疾病相關症狀精神疾病將會影響大腦情緒感知，患有憂鬱症、躁鬱症、創傷後壓力症候群（PTSD）等精神疾病的人，或者額顳葉失智症、帕金森氏症等神經退化性疾病的患者，看到感傷或是感動的場面也不一定會流眼淚。特別是在憂鬱症的情況下，「感覺不到喜怒哀樂」或「哭不出來」是常見的症狀。4.荷爾蒙平衡的影響荷爾蒙分泌會影響神經系統，例如壓力荷爾蒙「皮質醇」如果過高，情緒控制上會出現困難，又或者男性荷爾蒙「睪固酮」濃度較高的人，也有不容易哭泣的傾向。在公共場合哭有點尷尬，該怎麼調整情緒？哭泣雖然是自然反應，無須感到羞恥，但有些人可能擔心會影響到別人，或者想在外面維持形象，清水醫師就分享幾個小撇步，避免眼淚失控。1.練習調整呼吸當覺得情緒上來、快要哭出來的時候，可以試著深呼吸，長且深的呼吸能幫助啟動副交感神經系統，平息激動的情緒。2.轉移對事件的注意力看到令人感動的場景時，可以提醒自己「這只是電影導演安排的一部分」，有意識地用客觀的視角讓自己從情緒中抽離，或者嘗試轉移注意力，思考一些日常瑣事，例如：「等下要去吃什麼？」。3.按壓穴位來放鬆心情中國醫學認為按壓人體穴位能安撫起伏的心情，如果感覺到想哭的衝動時，推薦按壓手背上的合谷穴、以及鼻子下方的人中穴幾秒鐘，或者用雙手食指畫圈按摩鼻翼兩旁的巨髎穴，也可以試試拉耳垂。4.養成寫下感受的習慣透過日記或隨手筆記寫下內心感受，將情緒用文字語言抒發出來，有助於察覺進而控制它們。5.抽出時間好好哭一場比起控制自己不哭，不妨從允許自己哭開始練習，如果我們特意給自己一段時間哭泣，釋放出內心情緒，在別人面前崩潰的機會就會減少，選一部感人電影好好哭一場之後，你可能發現內心變得更堅強。6.向專業機構求助如果你覺得情緒已經影響了自己的生活，請不要猶豫前往心理諮商所或身心科，專業人士可能會引導你用認知行為療法（CBT）等方式幫助控制情緒。特別要注意的是，如果你發現感受到的情緒明顯比以前少，哭不出來、做什麼都提不起勁，可能是你的大腦生病了，建議就醫檢查是否為憂鬱症、躁鬱症等精神疾病，並進一步接受治療。
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