2024-01-08 養生.運動健身
搜尋
臀中肌
共找到
30
筆 文章
-
-
2023-12-01 養生.運動健身
新手健身必做入門攻略 教練親授背腳胸臀 四部位訓練教學
不論出於健康、身材、減重或純粹樂趣等不同的動機,男女因擁有先天不同的身體結構,其健身目標和訓練自然也會有所區別。對於想透過健身改變自己的女性,最重要的入門訓練部位是哪些呢?編輯推薦宮鬥劇迷必看!《藥師少女的獨語》5大看點,女主角「貓貓」竟不是顏值擔當,而是「比女人還美」的壬氏!宋江致命吸引力太強烈!《與惡魔有約》開播5大亮點,金裕貞千金穿搭詢問度破表! YouTube 香港健身小老闆Zoe李芷慧,致力於推廣女性運動風氣,並希望所有女性都能享受健身樂趣。她建議,可以從背部、腳部、胸部和臀部四個部位開始訓練,每天專注於其中一個部位。在影片中,Zoe循序漸進地介紹了每天的訓練,第一天是背部訓練,同時也可以強化二頭肌;第二天是腿部訓練,促進新陳代謝,對於減脂減重非常有幫助;第三天是胸部訓練,不僅有助於塑造胸部線條,同時還能鍛鍊三頭肌和肩膀肌肉。至於第四天則是專注於臀部訓練,強調訓練臀大肌和臀中肌。 Zoe健身教練特別強調,想擁有蜜桃臀,臀部肌肉的訓練可以單獨進行強化。影片最後,她還額外分享了腹肌訓練和有氧運動的技巧。祝大家都能擁有健康自信的體態,還想了解更多相關內容嗎,趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦夢幻腿型不再遙不可及!小紅書爆紅瘦腿操 3分鐘5個動作輕鬆擁有纖細美腿2024熱門台劇開拍!《我們與惡的距離2》5大看點,周渝民、薛仕凌雙視帝比拚演技!「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
-
2023-07-23 養生.運動健身
走路正確施力點在哪?一次看懂正確走路姿勢及糾正錯誤步態
疫情國境解封的第一個盛夏,民眾「報復性」出國旅遊,有人出國自助旅行,也有人獨自徒步朝聖,展開圓夢之旅。不管是什麼樣的旅程,都得仰賴「健腳」帶你去遠方。旅遊途中若雙腳發生不適狀況,該如何處理?要擁有健康有力的雙腿,正確的走路姿勢和平日的肌力訓練缺一不可。養成正確走路姿勢,可避免長途步行疲累受傷,國立陽明交通大學附設醫院物理治療師蕭淳仁說,走路一連串動作包括抬頭挺胸、自然直立,腳趾朝前,與膝蓋同一方向,避免腳尖過度內轉或外轉,好的姿勢可以避免行走時對肩頸與腰部產生傷害。行走時腳跟先觸地,再往前推進,勿拖著地走。行走時腳跟先觸地,再從腳跟滾至腳尖,力量從腳跟延伸到腳掌上的足弓、腳尖,從大拇趾和二腳趾施力往前推進移動,正確穩定步態可提升行走效率;腿部出力,腿後施力推進,走路時臀部肌肉適時出力夾緊,穩住身體核心,使力得當,能降低身體疲勞的程度;雙手手臂自然擺動,提升行走時效能。羅東博愛醫院復健醫學科主任何春生表示,正確走路應以身體核心肌肉群(背腹臀肌)為軸心,想像從頭到腳有一條線輕輕提起身體,雙腳以腳跟觸地前進,想像腳步在地面行進類似滾動方式由腳跟至腳趾前進,走路除了腿部外、腳趾也會施力,跨出步伐時腳後跟先著地,並使用大腿的力量帶動另一隻腳前進,切莫拖著地走。各種NG步態,可能造成腰背疼痛、衍生疾病。何春生分析常見的NG步態與可能引發的疾病:.足底觸地聲音大:常見併發足底筋膜炎或腳踝扭傷。.習慣足底在地上磨:常見慢性背痛。.左右晃動身形不穩定:造成腰臀部痠痛。.挺肚子前凸走路:未來可能造成腰椎間盤突出。.翹屁股走路:主要是骨盆前傾造成,常見臨床症狀為腰臀僵硬疼痛。.習慣外八:臀中肌緊繃或天生股骨前傾角度不一致,造成腰部及背部慢性疼痛。.習慣內八:臀中肌無力或天生股骨前傾角度不一致,形成小腿、臀部、腰部慢性疼痛。蕭淳仁說,走路姿勢不良,除了體態不優雅,身體的特定部位長期承受過多的壓力,腳踝、膝蓋、骨盆、腰椎等都可能出現問題。膝蓋在行走時承受的重量約為體重1至2倍,走路姿勢不正確,容易加速膝關節的磨損與退化,嚴重時可能需要接受物理治療或手術。從鞋底磨損,可看出走路姿勢是否有問題,及早糾正。從鞋底磨損的情況,可以看出走路姿勢是否正確。蕭淳仁表示,正常的鞋底磨損是雙腳前、後側磨損平均,意即足底受力平均,若有以下情形,則是走路姿勢有問題。.鞋底內側磨損:可能是扁平足、內八步態,足底壓力集中位置在足跟與足內側,膝關節受力改變容易產生磨損,造成膝關節疼痛與加速關節退化。.鞋底外側磨損:不外乎是高足弓、外八步態,足底壓力集中位置在足跟與足外側,導致踝關節易扭傷,也可能造成膝關節軟骨磨損,髖關節壓力改變,產生疼痛。.兩腳磨損不對稱:雙腳受力不均,若磨損區域不對稱,表示身體可能有歪斜問題,常見的原因有長短腳、重心失衡、骨盆旋轉或歪斜,建議進一步評估檢查,避免久了衍生出腰部疼痛的問題。.鞋底前端磨損:多半是因為慣性踮腳尖走路、小腿後側筋膜過緊(阿基里斯腱緊繃),嚴重會延伸至腰部,易有腰痠背痛及肩頸僵硬的狀況。挑一雙好鞋扁平足選鞋扁平足是由於足弓過低,除了避震效果差,每踏出一步,足部會向內塌陷,產生內側足痛與膝蓋疼痛的問題。蕭淳仁建議選用足內側有拱墊與跟部較硬的鞋,或給予「支撐型」鞋墊,足部產生內旋時,可提供好的支撐力,避免足部過度歪斜。高足弓選鞋高足弓是因為足弓過高,缺乏避震的彈性,壓力點落在腳跟和腳趾,容易產生疼痛。蕭淳仁建議選用更柔軟的鞋墊或氣墊,也就是「避震型」鞋墊,支撐較高的足弓,避免足底反作用力的衝擊上傳至膝關節與骨盆而產生傷害。由於市面上鞋墊與鞋具款式多樣化,蕭淳仁建議諮詢物理治療師,進一步了解足部健康狀況再做選擇。責任編輯:辜子桓
-
2023-05-21 醫療.骨科.復健
屁股痠痛、腿麻可能是梨狀肌症候群!醫授3招遠離
屁股痛一定是脊椎長骨刺或椎間盤突出嗎?也可能是「梨狀肌症候群」作祟。衛生福利部台南醫院骨科醫師李佳龍說,很多原因都會引發梨狀肌症候群,而且不只老年人,年輕人突然劇烈運動或姿勢不對,也可能引發。梨狀肌是臀部深層肌肉,下方有坐骨神經通過。梨狀肌是臀部深處的一塊肌肉,人體有兩塊梨狀肌位於左右臀部。李佳龍說,梨狀肌主要功能是協助大腿做外旋的動作,而次要的功能是當髖關節彎曲時,幫助髖關節做外展的動作,不論走路、跑步或爬樓梯,梨狀肌都會收縮以協助人體完成動作。梨狀肌因下方有坐骨神經通過,一旦梨狀肌受傷發炎,除了臀部深處的痠痛感,也常會出現腿麻、腳麻等類似坐骨神經痛的症狀。坐骨神經源自腰椎匯聚成坐骨神經,經過臀部通往下肢,而臀部最深層的梨狀肌剛好包覆在坐骨神經最上方,因此當梨狀肌受傷發炎腫脹或是過度緊繃,壓迫底下的坐骨神經,就可能引發坐骨神經症狀,出現的疼痛由臀部傳至大小腿後方甚至到足部,類似椎間盤突出或是脊椎骨刺壓迫神經的下肢麻痛症狀。醫師測試壓痛點加上X光檢查,可鑑別診斷。鑑別診斷需與脊椎神經壓迫區別,李佳龍表示,梨狀肌症候群患者,常見久坐疼痛加劇、上樓疼痛加劇,躺平則可緩解。理學檢查時,可將痠痛的腿彎曲約90°,醫師按壓臀部梨狀肌的位置,如果觸發患者的疼痛,而按壓其他臀部肌肉不痛時,則可高度懷疑梨狀肌症候群。影像檢查上,可用X光檢查是否有骨盆薦骼關節炎或其他脊椎退化問題,梨狀肌症候群有時與脊椎神經壓迫、臀肌筋膜疼痛等病症不易完全區分,有些人則是同時存在以上問題。久坐過度緊繃,稍微一動就容易拉傷。為何梨狀肌症候群被稱為現代人的文明病?李佳龍說,現代人的生活,一天中除了躺在床上睡覺外,很長的時間都是坐在椅子上。不論是坐著上班、坐著吃飯、坐著滑手機,長時間久坐的姿勢,很容易使梨狀肌沒辦法獲得伸展而過度緊繃,而後稍微一動就容易拉傷,拉傷也會發炎引起臀部疼痛,進而刺激下方的坐骨神經,引發坐骨神經痛,演變成梨狀肌症候群。梨狀肌症候群的好發族群包括久坐上班族,久坐會使梨狀肌緊繃而引發相關症狀,喜歡翹二郎腿的人,梨狀肌更易緊繃而受傷。另外,也常見於假日運動員(平時不運動、假日才大量運動)身上,突然過度劇烈運動容易導致臀肌及梨狀肌拉傷,引起發炎腫脹。口服藥效不佳者,可考慮超音波導引注射治療。當梨狀肌症候群引起急性疼痛時,就應先對症消炎止痛,除了口服消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑外,口服藥物效果不佳或嚴重疼痛患者,可考慮超音波導引注射治療。物理治療方面,可利用微波、干擾波、超音波等儀器,減輕疼痛放鬆肌肉,同時配合伸展運動與按摩放鬆肌群,運動治療都是最關鍵也是最需要的,可以避免復發。如何遠離梨狀肌症候群?李佳龍建議3件事:3招遠離梨狀肌症候群1.避免久坐久站,建議每隔30分鐘要起身活動或休息。2.維持良好姿勢、不要翹腳,合適的桌椅高度。3.每日做適當臀部伸展運動,避免假日運動員習慣、多伸展大腿與臀部肌肉群。屁股肌肉伸展操梨狀肌、膕繩肌(大腿後側的大肌肉)的伸展運動可以減輕緊繃感及舒緩坐骨神經痛,減少再受傷;臀肌鍛鍊(臀大肌、臀中肌、大腿後側肌)可以保護梨狀肌,增加骨盆與髖關節的穩定性,避免梨狀肌受傷。梨狀肌伸展動作一1. 仰臥時,雙膝彎曲,腳板平放在地上。2. 將腳踝放在對側膝蓋上,雙手抱著對側大腿往身體拉,並保持伸展。對另一側重覆相同的動作。動作二坐在椅子上,背挺直,一腳翹起,腳踝放在對側膝蓋上,將一隻手放在翹起的膝蓋上往下壓,身體同時稍微往前傾,直到感覺到臀部有拉扯的感覺,然後保持這個姿勢。換腳重覆相同動作。膕繩肌伸展動作一將兩張椅子相對放置。坐在其中一張椅子,將一隻腳跟放在對面的椅子上,將身體前傾,臀部彎曲,直到感覺到大腿後部有輕微的拉扯,然後保持這個姿勢。換腳做。動作二仰臥時,雙腿伸直。在一隻腳上繞一條毛巾。將腿向上拉直,直到感覺到大腿後部有輕微的拉扯。●每種伸展動作最初應維持5秒,然後逐漸增加到維持30秒,每日3回合。(責任編輯:葉姿岑)
-
2023-03-29 養生.運動健身
有片|這樣訓練打造翹圓美臀!新手超實用的練臀菜單大公開
久坐不動屁股扁塌又下垂?羨慕別人有個漂亮的翹臀?來做做以臀部為主的全身訓練吧!健身教練Ashlee xiu一週平均上健身房訓練3到4次,在她的訓練中每次都會練到臀部,這次她要跟大家分享、公開自己超實用有效的練臀訓練菜單,趕快點開影片來看看!首先必練的就是臀推,利用健身房的臀推機做輕重量2到3組,讓臀肌先暖和起來避免後續運動傷害,同時能更精準的刺激目標肌群。接著利用槓鈴肩推,Ashlee xiu說這是很棒的全身運動,可以訓練肩背、核心及雙腿的穩定性,建議新手一定要加入訓練菜單中。接下來超級組的坐姿腿彎舉加上反向弓箭步訓練,或是硬舉加反向弓箭步,都是一個很好刺激臀部的訓練。最後以做滑輪45度的臀後踢來收尾,使用彈力帶來輔助,感受每一下後踢時臀中肌亦即上臀的收縮,對於訓練核心穩定性這是個很值得挑戰的動作喔!Ashlee xiu以過來人的經驗建議新手,健身雖然能改造完美體態,但需要投入很長時間及堅持,找到正確的方向,花時間耐心訓練固定菜單,最後一定能看見成果。想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。堅持努力不懈,告別扁塌下垂臀!原始影片Ashlee xiu YTAshlee xiu FBAshlee xiu官網延伸閱讀重訓新手增長肌肉這樣做!職業健體選手教你找到最有效的重量訓練久坐工作、追劇後別忘了動一動!9分鐘全坐姿輕鬆練髖部、大小腿肌力「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2022-11-05 醫療.骨科.復健
下背痛、膝蓋痛...為什麼醫師卻要我練核心?臀肌訓練比你想像的更重要,教練帶你有效訓練
復健科門診當中,常常看到病人抱怨下背痛、坐骨神經痛、膝蓋痛… 經過專業醫師的專業評估,除了常見的腰椎、膝蓋關節軟骨退化之外,醫師常常會加上一句「你的核心力量太弱了!臀部跟腹部力量都不夠!」明明是下背痛、膝蓋痛!為什麼醫師卻要我練習核心,尤其是臀部的力量。臀對人體的重要性臀部絕對是全身上下最重要的肌肉,想要跳得高,舉得重,跑得更快,千萬不能忽視臀肌的訓練。即使年紀大,要告別腰酸背痛、膝關節退化的問題,這也是非常重要、需要去訓練的肌群。臀肌分為臀中、臀小以及臀大肌,很多人覺得自己天生基因不好,練不出好看有力的臀,或是覺得年紀大,鬆垮的臀部是無法避免的宿命!其實,在健身房指導許多個案訓練的結論告訴我們,任何年紀開始的努力,以及正確訓練動作的安排是成功的重要關鍵。臀肌的主要發力動作為「髖關節後展、外展」其中包含臀大肌及臀中肌…等等。臀部訓練可以改善整體身體的結構線(alignment),改善姿勢,預防疼痛,增加運動能力以及體態。主動肌群包括了「臀大(中)肌,腿後肌群三條(二頭肌、半腱肌、半膜肌 )和內收大肌」,軀幹穩定肌為「豎棘肌以及腹內外斜肌、腹橫肌」。用錯力當心膝蓋及腰部疼痛有力的臀部能有效的讓軀幹及核心更穩定!你時常會有膝蓋及腰部疼痛的問題嗎?可以探討看看自己是否日常中,常錯用了過多腰部及膝關節的受力,而總是沒能有效運用髖關節及骨盆呢?骨盆是人體受力最大,也應該是最有效益的關節。然而很多人因為日常生活中習慣的錯誤姿勢或是久坐,導致髖關節的活動功能受限。髖關節太緊、臀肌肌力太弱,其他肌群代償的機會相對一定提高。「腿後肌群或是股四頭肌及腰部」是最常見的代罪羔羊!門診中,常常聽病人描述,打球打到一半或是瞬間衝刺導致大腿後側拉傷,或是一彎腰上提物品,就扭到腰。其實就常是臀肌等核心力量不夠,只好用其他的肌肉代償幫忙而受傷!一般民眾最常聽到自己有「骨盆前傾與後傾」的問題,其實兩者對於脊椎以及核心穩定性都有顯著的影響。髖屈肌太緊繃, 相對腰部的肌肉無法放鬆而緊繃,進一步腹部核心和臀肌也使不出力量,難以達到訓練增強的效果(圖一), 導致腰痠背痛。 貼藥膏、局部按摩都不能真的解決問題,只是治標不治本。實際快快釐清是否是髖關節出現失能的問題喔! 如何有效訓練臀肌、強化髖部?一對有力的蜜桃不只外型誘人,更能讓你軀幹更穩定,核心也能更鞏固,那麼我們可以如何訓練臀肌呢?以正常情況來說,髖屈曲(將屁股想像向後退)可以有效的拉長腿後側以及臀肌, 這個動作做得正確與否, 對於隨後的臀肌發力影響甚鉅(圖二)! 髖伸展( 想像夾屁股,把髖關節前側打開)則是利用屁股的力量將髖部推回(如造橋運動)。但是很多人髖部前側太緊推不出去,代償膝蓋鎖死或是髖關節受限至某個角度而利用下背短弧做為一個代償前頂(圖三),那我們要怎麼樣用簡單的方式解決這些問題呢?首先我們可以先看看髖屈肌是否有卡住的現象,如有我們可以針對緊繃的肌肉,包括股四頭肌進行按壓或是放鬆( 按摩球或是滾筒按摩是一個好方式)。活動度稍微好一點之後,我們可以練習骨盆的前後傾動作,可以將姆指及食指放在骨盆的前後平面,利用姆指將骨盆前側引導向前推(圖四),之後再利用後側的食指頭將骨盆向後推(圖五),練習一個骨盆前後傾的活動,先打開前後髖關節角度。再來進到一個最重要的環節,就是「橋式」。 這個動作任何才是正確?先平躺於地面上,雙手放置在身體兩側,保持上半身放輕鬆,這時我們會雙腳屈膝踩地,以髖關節,膝蓋跟腳踝連線略小於90度為基準(圖六),後腳跟不能太遠離屁股,否則會影響臀肌的感受。 接著臀肌使力、臀部腰部抬起, 讓膝蓋、髖關節外側、肩關節側面維持在同一直線上為目標(圖七)。除了髖屈曲跟伸展動作之外,還有髖外展與內收,髖外展會刺激到臀中肌而髖內收則會針對腿內收肌的強化, 兩者對於骨盆的穩定度都很重要。 推薦一個不錯的臀中肌髖外展訓練~(圖八、九),側躺核心鎖穩,整隻腿先抬到跟身體等高的位置, 接著把腳上抬30到45度, 固定6秒,效果尤佳,可以重複 10-15次。除了髖關節的伸展與前屈, 還有很重要的是「梨狀肌」 它是穩定髖關節的重要外轉肌肉, 強而有力的梨狀肌也可以減少膝關節的錯誤動作及受力。 側躺的蚌殼運動可以強化梨狀肌~我們側躺在地上後雙腿併攏,髖關節彎曲大約30~60度,膝關節彎曲大約90度左右,接下來動作過程中請保持核心及軀幹穩定,過程中保持自然的呼吸吐氣,打開上方的膝蓋至高點感受梨狀肌的收縮(圖十、十一)。如果動作過程中會不斷的想用身體或是有骨盆過度旋轉的問題(圖十二),則無法有效的去啟動梨狀肌,而大大的減少臀肌的活化程度喔!強而有力的臀肌、正常的髖關節功能、核心的穩定,是告別腰酸背痛及膝蓋疼痛的不二法門! 下次如果醫師、運動教練再告訴你,「核心,包括臀肌的訓練很重要哦!請立刻開始,不用再猶豫了!
-
2022-07-27 養生.運動健身
有片|弓箭步蹲看似簡單卻容易做錯!快來看看常見4大錯誤!
弓箭步蹲是一個常見的動作,學校體育課、居家徒手和健身房搭配壺鈴啞鈴都很常看到,但這個看似簡單「Jay Wang 」要和我們說明弓箭步蹲常見的四大錯誤,並分享如何正確操作弓箭步蹲,以及減少膝蓋與腰椎疼痛的錯誤動作發生。首先Jay提到單腳訓練對於增進速度與平衡以及預防受傷是不可或缺的,骨盆穩定肌群的的動作在單腳站立與雙腳站立中是不同的,挑戰踝關節穩定度與本體感覺會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群,而弓箭步蹲是進階動作,需要有更好的動作控制能力。了解了弓箭步蹲的基本原理及使用到的肌群,能更好地完成弓箭步蹲,你是不是也很想知道是否一直以來都做錯了弓箭步蹲呢?快點開影片讓Jay教我們如何正確操作弓箭步蹲,膝蓋不再疼痛!想了解更多關於弓箭步蹲的操作方法?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,了解常見錯誤,弓箭步蹲好簡單!原始影片Jay Wang YT延伸閱讀訓練爆發力不只跳躍運動!4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力!別怪身體跟自己作對!5大面相檢查「坐」對了嗎?「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2022-07-12 養生.運動健身
有片|背腳胸臀四部位,女生健身必做入門攻略
健身不是肌肉男的專利。無論是為了健康、身材、減重、樂趣等等不同的運動因素,男生和女生由於先天身體結構不同,健身的目標及訓練的策略自然也會跟著不同。對於想要藉著健身來改變自己的女生,首要著重的入門訓練部位有哪些呢?致力於推廣女生運動風氣、希望讓所有女生都能愛上健身的「香港健身小老闆Zoe李芷慧」建議,不妨就從背腳胸臀四部位開始訓練起,分為四天,一天一個部位專門訓練。想要了解每個部份的項目動作,快點開影片來瞧瞧!影片中Zoe循序漸進介紹,第一天練背部,同時可以訓練到二頭肌;第二天練腳即腿部,可以促進新陳代謝,也很有利於減脂減肥;第三天練胸,除了能增進胸部的線條美,同時也能練到三頭肌及肩膀肌肉。至於第四天則練臀部,這天專門訓練臀大肌、臀中肌。健身教練Zoe強調,因為很多女生都想要有個蜜桃臀,除了好看,也能顯得腰部更加纖細,因此,臀肌的訓練是可以單獨抽出來加強。影片最後,她還不忘加碼分享了腹肌訓練和有氧運動。想了解更多關於女生健身減脂運動嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。瘦一點美一點,最重要的是健康!原始影片Zoesportdiary IG延伸閱讀練好「非洲式彎腰」,腰背軟Q走路輕鬆一週七天重訓搭配有氧,多元活動加速減脂!有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2022-04-25 養生.運動健身
有片!假胯寬好惱人?皮拉提斯4個動作帶你消!
假胯寬是許多亞洲女性的困擾,減肥好像也沒起作用是為什麼呢?讓「草魚禾 S U 」的蘇蘇教告訴你假胯寬其實不是真的胯!以及4個看電視就能做的皮拉提斯動作,讓你遠離假胯寬困擾!皮拉提斯最開始是為了強化體能、幫助病人復健而生,所以著重於核心及肌力訓練,強度會比瑜珈來的高。在皮拉提斯運動中,除了訓練核心外,還能夠矯正日常姿勢。影片中教學的四個皮拉提斯動作,全程都只要側躺在瑜珈墊上進行就可以囉!分別是上腿繞圈、上腿上抬、下腿上抬以及上下腿交替,每個動作10下為一組,一天可以做2~3組,能夠加強臀中肌和臀外旋肌,強化臀部力量。蘇蘇也提醒預備時上胯不要往前倒、往後飛,保持上下垂直的位置,動作慢慢來,持續一個月就能看到顯著的效果!詳細動作都在影片中,快打開影片看看吧!想了解更多關於運動知識嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起脫離假跨寬!原始影片蘇蘇IG延伸閱讀不出門也可以瘦全身?10分鐘高效率燃脂訓練小腹怎麼都減不掉?醫師幫你正確消滅小腹、找回平坦!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower
-
2022-02-03 該看哪科.骨科.復健
物理治療師教三伸展三肌力每天三次 春節在家做保健康
春節在家的人多,習俗初三可以睡到飽,很多人在家缺少運動,台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷提供居家「三三三運動」,透過上半身三個伸展運動、下半身三個肌力訓練,每日做三次,就能保持身體基本機能。台中慈濟醫院復健醫學部物理治療師陳昱廷表示,多數人連假宅在家活動範圍小又都不運動,加上滑手機、追劇,長時間維持相同姿勢,容易影響肌肉筋膜緊繃或無力,休假反而讓身體機能變得更差。他提供常滑手機的人三個伸展運動,伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感,伸展頸椎與胸椎能釋放周邊肌群壓力,利用縮下巴動作不讓烏龜脖上身。包括頸椎伸展:雙手十指交扣抱在頭部後方,頭部放鬆下巴往後縮,停留十秒;胸椎伸展:雙手十指交扣抱脖子後方,手肘夾緊保護頸椎,用靠背椅以背部肩胛骨中間當支撐點,身體微微後仰,維持背部緊緊感覺十秒;胸大肌伸展:雙手至後方臀部,十指交扣下壓,保持抬頭挺胸、縮下巴、夾緊臀部、縮小腹,維持胸部緊緊感覺十秒。很多人追影集,窩在沙發一坐好幾個鐘頭,陳昱廷說,坐姿不良易使下背和臀部肌群持續被動拉長,肌肉力量會隨時間逐漸衰弱,間接失去身體穩定性,衍伸出下背疼痛,簡單三個下半身肌力訓練能維持肌肉力量。臀大肌訓練:雙手置椅子上,身體軀幹直立前傾、右腳後伸,腳停留五秒放下換腳做;臀中肌訓練:雙手置椅子上,上半身直立,右腳膝蓋伸直打開,停留五秒放下換腳做;下背肌群訓練:平躺雙手擺身體兩側,腳掌貼平床面,膝蓋彎曲九十度,臀部適當抬離床面,軀幹維持一直線,維持五秒放下。伸展運動與肌力訓練每項做十次反覆做三組,可分早中晚做。陳昱廷表示,設計「三三三運動」方便大家在家輕鬆做,如果覺得強度太高也可以做一天休一天,持續做維持健康基本原則。
-
2022-01-11 養生.運動健身
避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力
我們的膝蓋很辛苦,每天要承受著自身的重量,帶著我們走來走去。所以,患有膝關節痛的人口比例超級高!許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」,畢竟大家都很怕在運動之後,又讓膝蓋變得更痛,說不定膝關節還會退化更嚴重。可是,一直都不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以,反而我們應該規律地做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,才能支撐、穩定住膝關節。當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著、走路、活動之間造成的關節磨損。總之,練習膝蓋附近的肌肉力量,可以打造一個穩定,有支撐性的膝關節,比較有機會能脫離久坐生活,走更長的路。最好的是,生活中可以不需要止痛藥。這裡我們要訓練的最主要肌群,是大腿前側的股四頭肌,與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群,你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋,你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。另外,也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,情況就不對,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。坐姿抬腿這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。以大腿前側發力,抬起整隻右腿,過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿膝打直鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊,讓膝蓋打直,而使右腳腳底抬離地面,整隻腳平行地面,但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿直抬腿這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直,一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊,將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿墊腳勾腳這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉,勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群,同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。腳跟勾起來,讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。站姿墊單腳腳尖這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身,兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背,讓右腳腳跟離地,墊起右腳腳尖,停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難,可以先練習雙腳著地的墊腳尖。接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」,其實就是往四個方向訓練髖部,記得,髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以,希望減少膝蓋痛的時候,我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度,臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。直腿外展身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿內收身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往內側收,這個動作比較沒有那麼直覺,活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿前抬身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往前側抬起,記得要感覺大腿前側的收縮,而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿後抬身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果膝蓋曾經受到外傷,很容易突然就腳軟,或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫,就先不要勉強練習。不然,都可以利用這些最簡易的活動,來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著,如果你還想要更進一步,請看「膝蓋痛,有退化,該怎麼運動?」這篇,了解更多的運動訓練可能。原文:
-
2021-11-19 養生.運動天地
有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰
梨形身材好困擾?有屁股扁塌、假跨寬問題,貼身一點的褲子穿起來都不好看?Youtuber「Bellysu」教你10分鐘居家訓練,拉緊大腿後側肉、減少馬鞍肉,練出臀部微笑線。影片中共有13組運動,分別是侧蹲、單腳硬舉、停頓抬腿、跪姿深蹲、盤腿橋式、停頓抬臀、滑板屈腿、蚱蜢式,每組做30-50秒,大腿、小腿、臀中肌都能顧到,快打開影片,一起動起來吧!「Bellysu減肥中」的頻道很適合運動新手,她的分類明確,例如「臀腿訓練」、「炸出腹肌」等,很多居家訓練,不用道具就能做,能夠容易的找到適合自己的影片去做訓練。「Bellysu減肥中」Facebook: 這裡看「Bellysu減肥中」YouTube: 這裡看完整影片:這裡看想了解更多關於健身的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!「有肌勵」是女性專屬健身社群,提供健身資訊、健身方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,歡迎加入我們!(FB/IG/YT搜尋:有肌勵)「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美延伸閱讀運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練10分鐘深蹲大全 瘦腿練出蜜桃臀
-
2021-10-30 養生.健康瘦身
熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用
隨著年齡增長,肌肉會開始流失而影響日常活動,導致力不從心的狀況發生,連帶影響一個人的自尊心和自信心。透過運動能增強肌力、延緩老化,但許多熟齡者對運動往往敬而遠之,多是擔心體力無法負荷、做不來、害怕受傷而卻步。《橘世代》於10月舉辦「爸媽養肌訓練班」,邀請長期陪伴熟齡爸媽健身的珍珍教練開課,課程強調「功能性訓練」,包括走路、上下樓梯需要用到的髖、膝關節,蹲下站起會使用到的肌群以及預防跌倒的臀中肌訓練。詳細講解 簡單動作能強肌珍珍教練表示:「訓練最根本的目的,就是在延緩我們身體機能的衰退,並且讓我們保有『好好生活』的能力。」課程中,珍珍教練透過詳細的講解與實際調整學員姿勢,幫助掌握動作正確性以避免受傷,達到更佳的運動效果。當日有遠從高雄來的阿嬤學員表示,一堂課運動下來身體很有感,動作簡單回家也能做,非常受用;還有夫妻一同前來的學員表示,更清楚瞭解到各肌群與日常活動的相關性,能針對較弱的地方去加強,獲益良多!學員回饋 兩個動作最受用當日學員公認最受用的動作是能幫助鍛鍊核心肌群,加強軀幹穩定能力的「死蟲推大腿」。動作說明:躺下將背部平貼地面,兩手與肩同寬,伸直朝向天花板。雙腿打開略與骨盆同寬,大腿與身體呈現90度,小腿與大腿呈現90度,此為預備姿勢。接著雙手輕推大腿,大腿跟全身抵抗,每次推30秒,共做3組。第二個受到學員好評的動作是「雙人深蹲」,過程中最重要的是信任夥伴,技巧是把重心往後移,就可以蹲得更深、更穩,對於增強腿部肌耐力很有效果。動作說明:雙手互相交叉牽住對方,取手可打直的距離,穩定好之後將屁股往下蹲,像是要蹲到隱形的椅子上,再一起站起來。蹲8次,共2組。看完以上的介紹,也想跟父母或伴侶一起在家運動嗎?請大家跟著珍珍教練一起運動。
-
2021-08-21 該看哪科.骨科.復健
膝蓋微彎20度就卡卡脹痛!這9種狀況易得「髂脛束症候群」
這陣子因新冠肺炎,許多民眾不敢到健身房訓練做運動,興起了居家運動熱潮,不管是跑步、瑜珈、騎飛輪車、有氧運動都是熱門選項,但許多時候運動會在不知不覺中帶來傷害,復健科醫師指出「髂脛束症候群」就是常見的運動傷害之一,雖然一般不用開刀,但還是得接受治療避免復發。 什麼是髂脛束症候群? 髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織,當跑步的時候,讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉,而腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能,髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成,它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關,髂脛束除了提供腿部動作與穩定外,也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩,更別說是走路。 正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的,然而,不當的使用容易使髂脛束產生微創傷,當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動,就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置,當膝蓋彎曲時,髂脛束在脛骨後側方,而膝蓋打直時,髂脛束位置前移,當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時,就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦,易導致受傷發炎,特別是在膝蓋維彎20-30度時,有卡卡脹痛感。 哪些族群易發生? ◎扁平足:腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力。 ◎髖外展肌(臀中肌)無力:髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定,當無力時,髂脛束需更過度使用。 ◎股四頭肌無力:髂脛束需花更多的力量來代償。 ◎下肢肌力不足又突然增加訓練的分量。 ◎跑山路(尤其是下坡)。 ◎熱身跟收操不足。 ◎選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋,或使用過度磨損的鞋子…)。 ◎長時間盤腿蓮花坐。 ◎骨盆較寬之女性。 發生時該如何處理? 1.當發生當下立刻停止進行中的活動,在受傷部位冰敷。 2.在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋,保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。 3.可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力。 4.嚴重或慢性疼痛,經吃藥、休息或復健仍沒有改善,可選用震波或打針治療。 5.直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了,才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若能有疼痛,但非運動不可,可選擇重量訓練或游泳,游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。 長跑者或長途單車愛好者中有約20%曾經歷髂脛束症候群,因為運動前的熱身和運動後的收操時常被忽略,但這個過程是相當重要的。李薇醫師提醒記得傾聽身體的聲音,若是已經感到不適千萬不要勉強,因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改善,請立即就醫,尋求進一步的治療。 本文摘自健康多1點 原文請點此
-
2021-06-05 養生.運動天地
不用去健身房,在家躺著就能運動!人氣健身網紅教「翹臀5動作」,7分鐘就有感
「翹臀」訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。久坐族必練的翹臀運動這組運動適合長期久坐的上班族、學生,還有健身訓練的初學者。當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下,就使用翹臀圈來加強臀部訓練。要特別注意姿勢的穩定性,如果發現姿勢稍微偏離正確軌道,請放慢速度,不要緊張、不要急,沒有人在跟你比賽,姿勢做得標準、確實才是最重要的。這個訓練菜單共有五個動作,每個動作間休息二十秒。做完五個動作後,休息六十秒。總共做完三組,只需要約七分鐘。如果做完一組後,覺得屁股痠炸了、快要喘不過氣了,不妨放慢速度,慢慢做完剩下的兩組;如果狀態很好,可以用標準的姿勢與速度,做完這三組。.單腿臀橋1.躺姿,膝蓋彎曲,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地,抬起左腿。2.腹部收緊,夾緊臀肌將腰臀向上推離地板,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。重複步驟1、2,進行20秒。再換邊進行20秒。TIPS:著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。單腿臀橋:著地腳那側的髖部要確實前頂,臀部夾緊。.深蹲跳+深蹲組數:深蹲跳30秒,深蹲10次1.將翹臀圈套在膝蓋上方的位置,雙腳打開與肩同寬,深蹲。2.用力向上跳起,落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作,進行30秒。3.原地深蹲10次。深蹲跳+深蹲。.翹臀圈跪姿側抬腿組數:左右各進行20秒1.跪姿,將翹臀圈套在膝蓋上方,膝蓋和手掌心貼地,收緊腹部核心。2.右膝向右上抬高,此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2 的動作,進行30秒,再換邊進行。TIPS:抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。翹臀圈跪姿側抬腿:抬起右膝時,左腳盡可能固定住,讓身體不歪斜,感覺左膝到左髖,有個力量支撐住。.趴姿單腿向上組數:左右各進行20秒1.趴姿,將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊,將頭輕靠在手上。2.收緊腹部,將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作,進行20秒。3.換腿,抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作,進行20秒。TIPS:腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。趴姿單腿向上:腿抬起時是用臀部夾緊的力量,下背是不出力的。.青蛙臀橋組數:進行60秒1.躺姿,雙腳向側邊打開,雙腳腳掌相對,將翹臀圈套在腳背上。2.臀部用力向上抬起,讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。青蛙臀橋。書籍介紹書名:Ashlee陪你用健身改造自己:20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】作者:Ashlee出版社:采實文化出版日期:2020/06/04作者簡介/Ashlee擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB國際健美總會基礎營養學認證。原本和許多女生一樣,一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少,體重也沒有增加多少,但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚,臀部垂成正方形,才發現原來體重不是重點,體脂肪才是決定體態的關鍵!她決定開始健身,拯救自己日漸走樣的身材,一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段,從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白,到取得專業認證,體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。將自己的心路歷程、健身經驗與專業,一一傳授給大家,希望能幫助每個愛美的女生,在變美、變更好的過程中,可以少走一點冤枉路。Instagram:ashlee_xiuYoutube:Ashlee xiu延伸閱讀: 曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」!吳姍儒領悟:若沒了解「人生原型」,永遠不會知道明明不笨的我,到底問題出在哪
-
2021-04-28 養生.運動天地
有片!腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練
當臀中肌無力時,骨盆就會變成一高一低,呈現不穩定的狀態。健身頻道「幹嘛啦 ! ET」特別針對臀中肌拍了一支講解影片,教練Eminem表示,腰部肌肉為了幫忙保持穩定,就會被迫拉長。長時間下來就會演變成腰痠,而且通常只有一邊的腰會出現症狀。快來觀察自己是否有相同情形,跟著影片開始鍛鍊你的臀中肌吧!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
-
2021-04-12 該看哪科.泌尿腎臟
媽祖遶境徒步遠行 醫師提醒注意2件事避免致命風險
大甲鎮瀾宮媽祖9天8夜遶境活動正展開,苗栗白沙屯媽今天凌晨也展開8天7夜徒步進香活動,台灣每年重要的宗教盛事都是長時間的徒步遠行,對於信徒與香客皆是挑戰,在劇烈運動、水分補充不足的情況下,很可能發生「橫紋肌溶解症」,醫師提醒跟隨遶境的民眾注意自己身體狀況。大甲李綜合醫院跟隨媽祖遶境協助醫療救援服務多年,腎臟科陳采峯醫師提醒,過去就曾發生民眾因為長時間的劇烈運動,導致「橫紋肌溶解症」,通常會出現肌肉痠痛、無力、腫脹、甚至僵硬等症狀,當肌球蛋白或肌細胞內容物釋放至血液中,會有發燒、噁心、嘔吐、心律不整、意識不清。出現在尿中時,尿液顏色會呈現暗褐紅色、深棕色,他提醒民眾在遶境時,要經常檢視自己尿液的顏色,以及肌肉痠痛情形,若出現以上症狀,輕微者可趕緊大量喝水、停止運動以免繼續傷害;但若持續運動而沒有即時治療,使橫紋肌溶解症的範圍擴大,肌肉破壞更厲害,尿中肌球蛋白的濃度太高,導致腎臟功能損傷增加,甚至導致急性腎衰竭,可能有終身洗腎或致命的危險。復健科陳威志醫師也提醒民眾,在長距離徒步行走後,時常會有內側腳踝下方疼痛的情形,嚴重的話舉步維艱,甚至出現「脛後肌肌腱炎」的可能。典型症狀是腳踝內側下方疼痛腫脹與壓痛,影響到腳部其他小骨頭之間韌帶的鬆弛與疼痛,最後造成腳弓塌陷,演變成「後天扁平足」,平時可以單腳墊腳尖測試測試看看自己脛後肌的功能是否良好,當單腳無法順暢做出墊腳尖(heel rise),甚至出現腳後跟外翻時,脛後肌可能已有功能不足現象。若遶境期間發生腳踝疼痛,除適度休息、減少走路及腳部活動外,可服用非類固醇消炎藥止痛、使用貼布舒緩腿部肌肉、搭配復健物理治療、或者選用合適的鞋墊來支撐與減緩足弓壓力,平時也可透過強化臀大肌、臀中肌、脛骨後肌的肌力,以及伸展緊繃的小腿與腳底板肌肉活動來復健訓練。
-
2021-03-31 該看哪科.骨科.復健
跑步出現「跑者膝」疼痛困擾 學會這三招明顯改善
台灣跑步風氣興盛,跑步前訓練不足或是跑步姿勢錯誤,容易導致關節或肌肉疼痛,最困擾的就是膝蓋周邊疼痛的「跑者膝」,經常反覆發生,物理治療師建議三招簡單髖關節穩定度運動,就能改善跑者膝狀況,讓跑步更無負擔。南投醫院物理治療師吳琦淵說,跑者膝過去被為「髂脛束摩擦症候群」,指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛,會越跑越痛,休息可能減緩,但開始跑步又會再痛。長久以來被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛,而緊繃髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦主要原因。但近期研究證實髂脛束其實穩定地附著在股骨外側,不會隨膝蓋的屈伸而滑動,因此「摩擦」的假說並不成立。且許多研究指出,髖關節的穩定度不佳與跑者膝有很大的關連。一旦髖關節穩定度變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉,脛骨也會內轉,造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫,產生疼痛。吳琦淵說,若於急性期發作,目標以控制疼痛與暫停運動休息為主。最新文獻顯示高濃度自體血小板是安全且有效的治療方式,在確診後,可於超音波導引精準注射,達到治療效果。若是疼痛獲得適當控制,可以漸進的訓練髖關節的穩定度,減少疼痛的再次發生。吳琦淵說,三個簡單髖關節穩定度運動配搭彈力帶,運動時可以慢慢增加彈力帶的重量,且注意是否膝關節有內扣,要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線。有症狀的患者,在運動前須與醫生或是治療師討論病況,確認病況與運動是合適的。1.平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。可喚醒臀中肌與臀大肌的用力。2.站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。3.動態控制。在平滑的地面上,非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。訓練腳慢慢下蹲,控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2、3腳趾,以維持良好的力線。
-
2021-02-22 科別.骨科.復健
醫病天地/練好肌力 膝蓋自然勇健
山林開放掀起登山熱潮,但有人爬山總是膝蓋痛,衛福部桃園醫院職能治療師蕭雅竹說,肌力是最好的護膝,平時未做好運動訓練,爬山易使膝關節受傷,她提出2種簡易方式可以在家運動加強肌力。蕭雅竹說,膝關節的構造包括骨頭、韌帶、軟骨及半月板,活動時會承受很多重量,頻繁使用長期下來會造成磨損,可透過下肢肌力訓練,加強膝蓋周圍肌肉耐力,幫助減緩衝擊力。她建議靠牆深蹲可訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌,背部先平貼著牆,雙腳與肩同寬,接著背部往下移慢慢深蹲,膝蓋彎曲近90度,像坐在椅子上,但臀部不能低於膝蓋,維持此姿勢1分鐘後再起身,可反覆練習5次為1個循環。另外,蚌殼式運動訓練臀中肌,先側躺將彈力繩套在膝蓋上,膝蓋彎曲約120度,腰部不能扭動,僅張開單側膝蓋,需感到兩側臀肌施力,可反覆練習30次,做完換另一側。蕭雅竹提醒,訓練與強度要視身體狀況而定,若有很明顯疼痛則需停止動作,就醫找出原因,運動後膝蓋疼痛很常見,但要循序漸進加強腿部肌力,才能擬定適合自己的運動訓練計畫。
-
2021-02-16 養生.運動天地
爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成
我治療的許多人說,他們站立或走路沒問題,但幾乎無法上下樓梯。限制他們的甚至可能不是疼痛,他們可能只是沒辦法在一腳踏向下一個階梯的時候,用另一腳支撐。痛的地方是膝蓋時,患者自然會去看醫生,而醫生常告訴你,你需要換膝關節。我來解釋一下為什麼我說這是胡說八道。首先,X光無法判斷你是否真的是骨頭磨骨頭(也就是,是否真的沒有關節空間)。關節只要有一點點空間,就能完美運作了。第二,活動範圍是判斷有沒有骨頭磨骨頭的決定性因素,要確認活動範圍,就必須由另一人拉著你,讓關節被動地在活動範圍中移動,看看是否能做到完整的活動範圍。疼痛並不是決定性因素;唯一的因素是,是否能達到完整的活動範圍,如果可以,那就毫無疑問──關節痛不可能是骨頭磨骨頭的問題。上下樓梯時,你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足,就可能導致關節面對位不良,引發關節疼痛。而這和關節的活動範圍完全無關。無法爬樓梯,幾乎是明白告訴我們有肌肉不足的情況。我們來看兩個不同的例子,它們各有各的成因。第一種是,膝蓋痛阻礙了你上下階梯:第二種則是支撐身體的能力有問題,所以爬樓梯的時候,膝蓋會發軟內倒。如果膝蓋痛是讓人無法爬樓梯的主因,那麼上樓梯的痛和下樓梯的痛可能是不同原因造成的。上樓梯時,膝蓋不需要彎曲超過九十度,股四頭肌(大腿前側)會收縮,讓你能伸直膝蓋,爬到下一階。上樓梯會痛的兩大原因是,股四頭肌群比腿後肌群強壯太多,或股四頭肌群拉傷。如果是股四頭肌群比腿後肌群強壯,股四頭肌群會縮短,而肌肉失衡加上股四頭肌群以肌腱連接膝蓋骨,會對膝蓋骨產生一股過大的上提力量。這種上提力量會使膝蓋骨在膝關節中受到過度擠壓。股四頭肌收縮,將你的體重抬向下一階時,這樣過度擠壓的情形可能導致膝關節疼痛。解決這個問題的重點是,伸展股四頭肌群和鍛鍊腿後肌群,來拉長股四頭肌群。對應的運動包括股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉。如果上樓梯會痛的原因是第二種:股四頭肌拉傷了,那麼,膝蓋骨滑動時就容易偏向膝關節側面,甚至會接觸到膝關節的外側邊緣。當股四頭肌收縮,撐起你,把你送向下一階時,膝蓋骨碰到膝關節外側邊緣導致的刺激可能引發膝蓋痛,甚至有劈啪或斷裂的感覺。解決這個問題的重點是鍛鍊股四頭肌群,讓股四頭肌群以正確的方式跨越膝關節。對應的運動是膝伸直、深蹲、腿後肌伸展和小腿肚伸展。不論哪種情況,平衡都是因素之一,所以一律建議鍛鍊臀中肌。對應的運動是髖外展。下樓梯引發膝蓋痛的情況,原因有點不同。我們在下樓梯時,是站在一階樓梯,腳向下踩到下面那一階,所以站立那條腿的膝蓋必須做出超過九十度的動作,比較接近一一五度。如果你的股四頭肌群和腿後肌群有肌肉失衡的問題,導致股四頭肌群縮短,那麼膝蓋骨壓向膝關節的力量可能就會過大,所以膝蓋愈彎,膝蓋骨就會被壓迫得愈用力。由於下樓梯時需要這麼大的膝關節活動範圍,因此股四頭肌縮短、壓迫到膝蓋骨的程度可能大到導致膝蓋痛,讓你下不了樓梯。有些人甚至會側身下樓梯來彌補這種困難。想解決這個問題,可以做股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉。這也是一種單腿站立的情況,所以我也建議做髖外展來鍛鍊臀中肌,加強平衡和穩定。最後,我想談談一個狀況──膝關節向內倒而無法下樓梯。這個狀況和膝蓋能維持在臀部正下方的狀況很不一樣。雖然膝蓋看起來向內倒,甚至膝關節疼痛,但原因其實還是出在臀部。說實在,我沒想到居然那麼多人落入這種處境。有些人的狀況比較輕微,他們只是從坐姿要站起來會有困難,原因也是膝蓋沒在臀部下方。如果膝蓋因為臀中肌無力而內倒,那麼,股四頭肌群就無法產生力量來把你抬起來。唯有大腿骨在臀部下方、小腿骨在大腿骨下方,才能形成穩定的姿勢。少了臀中肌的收縮力將大腿向外拉,讓膝關節維持在髖關節下方,你就幾乎無法從椅子站起來。現在想像一下你是怎麼把身體抬上一個個階梯的:你是一腿踩住階梯,然後使力撐起另一條腿。如果用雙腿從椅子站起來都有困難了,當然會覺得輪流用單腿爬樓梯幾乎不可能。上樓梯時,膝蓋之所以會向內倒,就是因為只有一小部分的膝關節能夠支撐你。這會使肌肉必須更努力工作,可能導致拉傷、膝蓋骨與膝關節之間的關節面對位不良。由於痛的是膝關節,患者可能很自然覺得疼痛是起因於膝關節結構問題。如果看的醫生是受診斷關節結構變異的訓練,即使關節的結構變異沒造成疼痛,你很可能就診一次就跑去換關節了,但換關節不只沒必要,反而帶來更多麻煩。如果我在診斷膝蓋痛的原因時,發現患者站起或走路時有膝蓋向內倒的現象,甚至兩邊膝蓋幾乎碰在一起,我就會問患者,他們有沒有發現自己膝蓋向內倒得多嚴重,沒想到他們都說沒發現。如果我請他們單腳站立,他們只要一試著抬起另一腳,站立那腿的膝蓋就會立刻垮掉。其他醫療人員只因為患者膝蓋痛,就讓患者相信都是膝蓋的問題,我一想到這件事就覺得很糟糕。身體出現的症狀總是會告訴我們,是哪個組織該為這些症狀負責。膝蓋向內倒,是因為臀中肌(位在髖關節上方,連接到骨盆側面)嚴重拉傷,無法在起立時讓膝蓋保持在髖部下方。這前因後果非常明顯,但卻很少被辨識出來,因為醫療人員沒學過如何評估身體症狀。要解決爬樓梯時膝蓋向內倒的情況,應該鍛鍊臀中肌。股四頭肌群也要鍛鍊,因為你上下階梯時,是這些肌肉抬起或放下你。而股四頭肌群要想正確運作,膝蓋就必須保持在髖關節下方。因此,做深蹲時,關節活動範圍必須使膝蓋一直維持在髖下方。鍛鍊臀大肌也很重要,因為臀大肌是關鍵的髖伸肌群,有助於維持軀幹挺直,這樣一來,爬樓梯時肩膀才會在臀部上方。對應的運動是髖外展、深蹲和髖後伸。這可能要稍微比較久時間,才能看出鍛鍊肌肉確實改善了你爬樓梯的能力。最先會在起立、坐下時看到改善。別忘了,爬樓梯時主要的力學障礙是膝蓋沒維持在髖部下方,沒能為股四頭肌群提供理想的支撐,容許它們順利完成將你抬高或放下的任務。結合臀中肌鍛鍊,並且在動作中刻意讓膝蓋維持在髖部下方,能幫你重拾無痛爬樓梯的能力。※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》。《疼痛、復健與肌力訓練全書》作者:米契爾‧亞斯譯者:周沛郁出版社:如果出版社 出版日期:2020/10/26
-
2021-02-15 醫療.整形美容
屁股大,極度影響視覺外觀!5種好看臀型這樣練
常看外國影集或是電影的朋友,一定都會對裡面女性有著漂亮曲線的臀部,記憶深刻對吧?甚至有些男性朋友會幻想自己的女伴也有那樣的曲線,難道東方女性就與此無緣嗎?當然不是囉,但是該怎麼訓練呢?這就是今天的重點囉!一般的訓練方式其實效果有限,但是要練什麼與怎麼練呢?別急,要先確定妳是哪種臀型,之後對症下藥,這樣才能事半功倍對吧! 方形臀部先讓髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,假使臀中肌的地方會有點凹陷進去, 您就屬於正方形,或是H型。這種臀型的人整體來看屁股比例雖小,不過腰部看起來反而並沒有比較細緻,要擁有性感的曲線把臀形雕圓外、還要吃足瘦蛋白質,日後才會長出好看的肌肉。 推薦運動:【側臥抬腿】動作提醒:首先身體採側臥,靠地面的一腿自然彎曲,另一腿保持伸直狀態、腳尖碰地,將手肘自然擺放後,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。隨後緩慢離地將一腿往上抬高,注意節奏放慢不要趕,以完成動作為目的,過程中注意力集中在臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊完成為一組。重複動作至少做3組以上。 V型臀部確認骨盆和臀部之間的線條向內傾斜,臀部將從後面呈現出「 V」形,這情況在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生群體中很常見。常見問題就是臀型下垂,影響美觀,想要改善就要用大動作訓練「臀大肌」,才能看到效果。 推薦運動:【負重深蹲】配合使用道具槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以動作提醒:開始時雙手各持一個壺鈴,手掌握住把手後將壺鈴放穩在手臂上,這時記住保持良好的線條。當吸氣時屁股慢慢往後坐,身體核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,然後慢慢吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶,緩緩回到起始位置。注意:下蹲時膝蓋不超過腳尖。 A型臀部明顯特徵就是從正面會有「外擴」現象,上半臀部沒有肌肉,明顯集中在兩側,這就是許多女性朋友最怕的「馬鞍肉」。遇到這情況該怎麼辦?推薦運動:【站姿直腿側平舉】動作提醒:1. 一開始採取站姿,保持腹部核心穩定不歪斜,注意脊柱和身體保持在良好的位置。當吐氣時意識集中於臀中肌,慢慢抬起一邊的腿往旁側做外展。動作注意:注意上半身不能有歪斜情況。恢復吸氣時,除了注意保持肌肉張力,慢慢回到起始位置後,重複動作後再換邊訓練。 圓型臀部擁有這種臀型的妳,應該是許多人羨慕的焦點,特徵是脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,許多好萊塢女星如A-ROD的女友J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉都是這種尤物身材。擁有得天獨厚的條件,只需要後天稍微加強就好了!推薦運動:【橋式】動作提醒:1. 一開始平躺在瑜珈墊上,把雙手輕放身體兩側,雙膝自然彎曲。動作提示:腳跟到屁股保持一個腳掌的距離。2. 吐氣時運用臀部力量,將核心、臀、腿等地方肌肉往上抬,這時胸部到膝蓋應該會呈現一直線,稍稍撐住停留一會,之後緩慢回到起始位置,重複以上的動作。 心型臀部這種臀部又被稱為梨型,這種臀型比較普遍,特徵是臀部骨頭下方變寬,脂肪大多分布在臀部與大腿連結的地方,也就是脂肪過多會看起來比實際更大。要改善這個情況,除了加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,使下半部肌肉更緊實外,多餘的脂肪也是目標喔!推薦運動:【硬舉】使用道具槓鈴動作提醒:1. 一開始同樣採站姿,雙手張開略比肩膀寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,在膝蓋微彎時保持頸部、脊椎在良好的姿態。將臀部慢慢向後推時,緩緩把槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下再回到起始動作,然後繼續循環。 很多網路文章或是教學,都沒有考慮到每個人的起始條件都不同,只用同一種或是兩三種方式,有很大的機會練錯,到時候別說是蜜桃臀,只怕從後面看會有跟男生差不多的感覺,那花的心力都白費了!※本文摘自SuperFIT,原文「你知道嗎?女生的屁股影響視覺外觀超大!臀部快點練起來」
-
2021-02-12 養生.運動天地
登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉
健行是很棒的休閒活動,能挑戰身體和頭腦。健行可能緩和,可能辛苦,取決於地形的難度。即使看起來不大困難,也不該等閒視之。登山健行時,路況本來就不會太平順,健行的地方可能是多岩、泥濘或是其他不穩定的地形。希望你一想到不穩定,就立刻想到和提供穩定、平衡有關的肌肉,也就是臀中肌群。這些肌肉是人體的無名英雄,人體維持平衡穩定的能力,幾乎完全仰賴它們。以下是臀中肌的運作方式,假設你在走路或踩在一小塊平面上時,必須用右腿單腳站立,你會發現體重大部分都落在右腿的左側。也就是,當左腿抬離地,只用右腳站立時,身體會倒向左邊。如果你把右腿想成蹺蹺板的基座,蹺蹺板左側是你的體重,把你的體重想成壓向地上的一股力量,那麼蹺蹺板右側就必須有東西產生和你體重抗衡的力量,才能讓蹺蹺板維持水平。負責產生力量的就是臀中肌。臀中肌連接到骨盆外側和髖關節,當它向右腿外側產生一股等同你體重的力量時,你的骨盆就會維持水平,讓你能在左腿抬離地面時,靠右腿保持平衡。如果回頭來看在不穩定、不平坦的地形健行的情況,你就可以想像臀中肌為了支撐你,需要額外花費多少力量。如果臀中肌不夠強壯,無法滿足額外的需求,就可能拉傷,導致骨盆側面、髖關節上方疼痛。也可能因為無法處理這時必須產生的力量,使得其他肌肉試圖代償。梨狀肌可能因而拉傷,導致臀部疼痛;髂脛束拉傷導致大腿、膝蓋外側疼痛,縫匠肌拉傷而導致鼠蹊部到膝蓋內側疼痛,或股四頭肌群拉傷而導致大腿前側或膝蓋疼痛。所以如果你打算去登山健行,就應該做髖外展來強化臀中肌,做好準備。健行的地形可能包括斜坡,所以務必為增加的負擔做好準備。和爬坡相關的肌肉是股四頭肌群,位在大腿前側。鍛鍊股四頭肌群的運動是膝伸直、弓步蹲和深蹲。我比較喜歡弓步蹲和深蹲,因為你做這些運動時有負重,所以膝關節穩定度比較高,較不容易受傷。鍛鍊股四頭肌群的時候,請你務必體認到:這些肌肉普遍比它們的拮抗肌(腿後肌群)強壯。鍛鍊股四頭肌群時,我一向建議也同時鍛鍊腿後肌群,以免讓肌肉失衡的狀況惡化,使得股四頭肌群嚴重縮短,導致股四頭肌群拉傷或下背過度凹陷,進而拉傷下背肌肉、導致背痛;或過度用力將膝蓋骨拉向膝關節,導致膝蓋骨受壓迫、膝關節疼痛。維持股四頭肌群和腿後肌群的平衡,才能預防那一連串的問題。鍛鍊腿後肌群和股四頭肌群要做的運動是,腿後彎舉和直腿硬舉。你能健行,都是腿部肌肉的功勞,為了腿部肌肉發揮最大效益,軀幹務必維持在臀部上方,讓骨架來支撐軀幹,這樣既不需要消耗力氣,又能提高力量的使用效率,因為用在支撐軀幹的力氣比較少,表示你可以投入更多力氣來前進。如果軀幹維持在髖屈曲的姿勢,髖關節前側就會產生一個必須由肌肉來支撐的負擔,承受這個負擔的通常是下背部的肌肉。如果下背部肌肉被迫過勞,就可能拉傷而造成下背痛。要想維持肩膀在臀部上方、軀幹垂直的姿勢,就必須強化髖伸肌群。這些肌肉包括臀大肌和腿後肌群,它們在身體背側從大腿延伸到骨盆,造成直立的姿勢。對應的運動包括髖後伸、腿後彎舉和直腿硬舉。由於可能遇到不穩定的地形,你要確保腳踝肌肉夠強壯,才能預防腳踝扭傷,並且擁有穩固的立足點。如果你的腳踝強壯而穩定,腳踝上方的一切都會比較穩定,而且由於比較穩定的關係,需要用的力也比較小。和穩定腳踝最有關的肌肉包括脛前肌和脛後肌。對應的運動包括踝關節背屈和足內翻。關於鞋子,還有個小重點。健行時顯然應該穿鞋底堅固、側邊支撐良好的鞋子。但是光穿這樣的鞋,無法讓你應付健行時增加的作用力。就像其他活動一樣,健行時,也必須由恰當肌肉的力量輸出來充分滿足力量需求,才能預防拉傷與疼痛。※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》。《疼痛、復健與肌力訓練全書》作者:米契爾‧亞斯譯者:周沛郁出版社:如果出版社 出版日期:2020/10/26
-
2020-07-29 科別.骨科.復健
健康保衛站/猛踩跑步機 小心跑者膝上身
喜愛踩跑步機民眾,當心出現「跑者膝」,物理治療師表示,罹患跑者膝,只要一屈膝就疼痛難耐,如果疏忽治療,容易關節退化且演成肌肉乏力等惡性循環,出現相關症狀應求醫,也採伸展、側抬腿或靠牆深蹲這三招減緩不適。一名30歲女子,前陣子因為疫情不常出門,吃太多零食體重上升,在家連續踩一周跑步機,並且啟動高強度快跑模式想快速瘦身,結果才幾天,膝蓋外側就痛到不行,就醫發現罹患「跑者膝」。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳培瑜說,跑者膝學名叫「髂脛束症候群」,主要是後膝蓋外上側會產生疼痛。臀部肌群無力、骨盆不穩定的人走路或跑步時,大腿股四頭肌及其他協同的肌群會因為代償而承受身體力量,當地面反作用力傳到膝關節卻無法有效緩衝時,腿肌就會緊繃,造成髂脛束在股骨外上髁反覆摩擦,造成發炎疼痛。久站久走、扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人,容易出現「跑者膝」。若能及早接受物理治療或體外震波治療,可以有效舒緩,若輕忽治療,膝關節容易退化。吳培瑜也建議三招供紓緩症狀,第一招是先平躺,患肢跨越另一隻腳,以手抓住大腿後側牽拉伸展,每次維持30秒,一天3至5次,舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。再來是單側抬腿8至10次、每次15秒,再交換方向重複練習,強化大腿外展肌及臀中肌的肌力。最後第三招澤是雙腿夾球或毛巾靠牆深蹲1至15秒再起身,每天做三回合。
-
2020-07-28 養生.健康瘦身
女生的屁股影響視覺外觀超大!臀部快點練起來
常看外國影集或是電影的朋友,一定都會對裡面女性有著漂亮曲線的臀部,記憶深刻對吧?甚至有些男性朋友會幻想自己的女伴也有那樣的曲線,難道東方女性就與此無緣嗎?當然不是囉,但是該怎麼訓練呢?這就是今天的重點囉!一般的訓練方式其實效果有限,但是要練什麼與怎麼練呢?別急,要先確定妳是哪種臀型,之後對症下藥,這樣才能事半功倍對吧!方形臀部先讓髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,假使臀中肌的地方會有點凹陷進去, 您就屬於正方形,或是H型。這種臀型的人整體來看屁股比例雖小,不過腰部看起來反而並沒有比較細緻,要擁有性感的曲線把臀形雕圓外、還要吃足瘦蛋白質,日後才會長出好看的肌肉。推薦運動:側臥抬腿動作提醒:1. 首先身體採側臥,靠地面的一腿自然彎曲,另一腿保持伸直狀態、腳尖碰地,將手肘自然擺放後,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。2. 隨後緩慢離地將一腿往上抬高,注意節奏放慢不要趕,以完成動作為目的,過程中注意力集中在臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊完成為一組。3. 重複動作至少做3組以上。V型臀部確認骨盆和臀部之間的線條向內傾斜,臀部將從後面呈現出「 V」形,這情況在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生群體中很常見。常見問題就是臀型下垂,影響美觀,想要改善就要用大動作訓練「臀大肌」,才能看到效果。推薦運動:【負重深蹲】配合使用道具槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以動作提醒:1. 開始時雙手各持一個壺鈴,手掌握住把手後將壺鈴放穩在手臂上,這時記住保持良好的線條。2. 當吸氣時屁股慢慢往後坐,身體核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,然後慢慢吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶,緩緩回到起始位置。注意:下蹲時膝蓋不超過腳尖。A型臀部明顯特徵就是從正面會有「外擴」現象,上半臀部沒有肌肉,明顯集中在兩側,這就是許多女性朋友最怕的「馬鞍肉」。遇到這情況該怎麼辦?推薦運動:站姿直腿側平舉動作提醒:1. 一開始採取站姿,保持腹部核心穩定不歪斜,注意脊柱和身體保持在良好的位置。2. 當吐氣時意識集中於臀中肌,慢慢抬起一邊的腿往旁側做外展。動作注意:注意上半身不能有歪斜情況。3. 恢復吸氣時,除了注意保持肌肉張力,慢慢回到起始位置後,重複動作後再換邊訓練。圓型臀部擁有這種臀型的妳,應該是許多人羨慕的焦點,特徵是脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,許多好萊塢女星如A-ROD的女友J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉都是這種尤物身材。擁有得天獨厚的條件,只需要後天稍微加強就好了!推薦運動:【橋式】動作提醒:1. 一開始平躺在瑜珈墊上,把雙手輕放身體兩側,雙膝自然彎曲。動作提示:腳跟到屁股保持一個腳掌的距離。2. 吐氣時運用臀部力量,將核心、臀、腿等地方肌肉往上抬,這時胸部到膝蓋應該會呈現一直線,稍稍撐住停留一會,之後緩慢回到起始位置,重複以上的動作。心型臀部這種臀部又被稱為梨型,這種臀型比較普遍,特徵是臀部骨頭下方變寬,脂肪大多分布在臀部與大腿連結的地方,也就是脂肪過多會看起來比實際更大。要改善這個情況,除了加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,使下半部肌肉更緊實外,多餘的脂肪也是目標喔!推薦運動:【硬舉】使用道具槓鈴動作提醒:1. 一開始同樣採站姿,雙手張開略比肩膀寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,在膝蓋微彎時保持頸部、脊椎在良好的姿態。2. 將臀部慢慢向後推時,緩緩把槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下再回到起始動作,然後繼續循環。 很多網路文章或是教學,都沒有考慮到每個人的起始條件都不同,只用同一種或是兩三種方式,有很大的機會練錯,到時候別說是蜜桃臀,只怕從後面看會有跟男生差不多的感覺,那花的心力都白費了!※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此
-
2020-07-13 科別.骨科.復健
坐骨神經痛只是一種症狀 醫師從3面向解釋究竟是哪裡在痛
坐骨神經痛是我們常聽到的一個症狀,在神經科門診常有病人自認為或被診斷為患有此症而來求診。其實坐骨神經痛只是一種症狀,如同我們說「肚子痛」一樣,必須找出肚子痛(坐骨神經痛)的原因,才能對症下藥。 坐骨神經是下肢一條很大的神經,它由第四、第五腰神經及前三條薦神經匯集而成, 經過我們的臀部,大腿後側,而在膝關節的後方分成腓總神經及脛神經。所謂坐骨神經痛,指的就是一種順著坐骨神經走向傳導而下的痛,通常由下背部或臀部沿大腿後部而下,有時會傳到小腿。 會造成坐骨神經痛的原因有許多種,以下就是一些最常見的原因:神經根病變神經根指的是我們神經從脊髓分出來的源頭處,它們會經過脊椎間的小洞,進而匯合成不同的神經。其實大部分的坐骨神經痛並不是坐骨神經本身的病變,而是神經根的病變。最常出問題的就是第五腰神經根及第一薦神經根。這些神經根可能因為椎間盤突出、腰椎退化症、脊椎管狹窄、腫瘤等原因受到壓迫而產生症狀。 神經根的病變除了會產生疼痛外,常會伴隨麻木、肌力減退,下肢肌腱反射降低等現象,這些都必須靠有經驗的醫師檢查出來。如果要較明確的知道原因,核磁共振檢查還是最佳的診斷工具。有些病人只做了X光檢查,就被認定為骨剌或椎間盤突出,而一直做牽引,其實弄清楚椎間盤突出的位置或程度,以及神經壓迫的性質,才可對治療的方法做規劃。坐骨神經本身的病變在骨盆中,坐骨神經可能因為腫瘤壓迫或是骨折而受到傷害,另外就是臀部注射時也可能損傷神經。而坐骨神經會經過一塊叫「梨狀肌」的肌肉,有時也會受到這塊肌肉的壓迫,稱為梨狀肌症候群。有些人習慣把皮夾放在後面的褲袋,在坐下時也可能擠壓到臀部肌肉進而影響到神經。比較瘦的人或是突然體重減輕比較多的人,因為臀部的脂肪較薄,在久坐後也可能造成坐骨神經的壓迫。 肌膜疼痛其實有一大部分懷疑自己有坐骨神經痛的病人,疼痛起源於臀部的肌肉,其中最常見的就是臀小肌及臀中肌。這些肌肉可能因為跌跤、過度的運動或跑跳、走遠路、長久站立而激發起一些痛點,這些痛點所造成的一些牽引痛,十分類似坐骨神經痛。當我們觸壓這些痛點時,就會引發劇烈的疼痛,並使這些牽引痛更清楚的顯現出來。這群病人也常被當做神經的壓迫而做了腰部牽引。 造成坐骨神經痛的原因這麼多,而神經科醫師就是要做這種追「根」(神經根)究「 底」(臀部)的工作,也唯有正確的診斷,才能根據病因採用適切的治療方法。大部分椎間盤突出所引起的坐骨神經痛是不需要開刀的,復健治療及藥物是可以先使用的,但如果超過兩個月療效不佳,那就要看突出的位置及程度,與神經外科醫師討論手術的必要性。其它神經壓迫及病變就要看性質來決定要使用手術或物理治療。總之,該做的檢查還是要做,疼痛的治療也不是吃止痛藥而已,千萬不要花了冤枉錢,開了冤枉刀。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第51期(2020-01-15出版),原文連結】
-
2020-07-11 科別.骨科.復健
女子防疫家中耍廢 跑步機減重卻「跑者膝」慘上身
一位30歲的女性因疫情不出門待在家,卻因吃太多零食想減重,不僅連續一周在家使用跑步機,又求瘦心切的使用高強度快跑,沒幾天膝蓋外側即感覺疼痛,休息也未見恢復,經前往「活力得中山脊椎外科醫院」就醫,才發現是「跑者膝」。物理治療師吳培瑜即指出,短時間內增加跑步距離或跑步時間,很容易引起跑者膝,她並示範三招運動來和緩症狀,避免常卡「關」。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室吳培瑜物理治療師表示,患者的症狀是「髂脛束症候群」(ITBS),典型特徵是跑步或休息,後膝蓋外上側產生疼痛,又俗稱「跑者膝」,只要屈膝就會感到特別疼痛。吳培瑜進一步表示,當臀部肌群無力、骨盆不穩定,在走路或跑步時,大腿的股四頭肌及其他協同的肌群,就會因為代償而承受身體的力量,當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時,無法有效做緩衝,膝關節軟骨就要承受較大的壓力,使腿部負擔因而變大,讓肌肉便變得緊繃,造成髂脛束反覆在股骨外上髁不斷摩擦、發炎,產生疼痛。但並非只有跑步者才會出現,吳培瑜說,包括,急速爬過多上、下坡、久站久走的人,還有有扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人也都較易出現。吳培瑜說,幸好這患者及早就醫接受物理治療,並加上徒手運動治療及體外震波治療,放鬆膝部周邊支持帶及周圍緊繃的肌肉,有效舒緩疼痛。她亦提醒,若疏忽治療,當膝蓋長期過度承受較大壓力,膝關節容易退化。膝蓋外側的髂脛束,也會因為長期肌肉緊繃而引發疼痛,陷入越疼痛不敢動,讓肌肉更無力的惡性循環。為幫助緩和「跑者膝」,物理治療師吳培瑜並示範以下三招運動。第一招【髂脛束伸展】,平躺,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感。過程中雙側肩膀平貼於床面,每回維持30秒,一天3到5次,可舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。第二招【側抬腿】,側躺,一腳彎曲支撐身體,腰部穩定不動,臀部出力將另一腳慢慢向上抬高到45°,膝關節保持伸直,單側抬腿每回8~10次、每次15秒,換另一方向,重複練習。以訓練大腿外展肌及臀中肌肌力。第三招【靠牆深蹲】,雙腿夾球或毛巾靠牆站,腳離牆面半步距離,沿著牆往下蹲,停10至15秒後起來。注意膝蓋不能超過腳尖,做三回合。可訓練臀大肌、股四頭肌及股內側肌的肌力。
-
2019-11-06 科別.骨科.復健
屁股扁又塌 物理治療師教你三招練出蜜桃臀
上班族和粉領族久坐,下肢肢體與肌肉的使用減少很多,臀部的肌肉最容易被忽略,變的又扁又塌。衛生福利部南投醫院復健科提供三種簡易的臀部訓練運動,只要有毅力,在家也能練出蜜桃臀。南投醫院物理治療師吳琦淵說,臀部的肌肉可以分成臀大肌,臀中肌與臀小肌。其中臀大肌與臀中肌除了會帶動髖關節的動作外,也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。臀大肌收縮時,會帶動髖關節後伸的動作,但在日常生活中它的作用更多,坐下與站起的動作需要它的協助,蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。一旦臀中肌失能,除了上述動作會有障礙,也會進而影響到脊椎的穩定,造成腰酸背痛。注重外表的人也會發現,屁股鬆垮,沒有臀部的微笑曲線。吳琦淵,至於臀中肌的收縮動作可以帶動髖關節的外展動作,更大的作用是在下肢站立時,可以穩定骨盆防止傾斜。臨床上常見,下肢骨折後的病人,因長期下肢沒有承重,導致臀中肌失能,走起路來骨盆搖搖晃晃的。近來更多的研究發現,臀中肌的作用不足,也會進而影響到膝關節的穩定,造成膝蓋疼痛,這也是越來越多的跑者訓練,會著重在臀中肌的訓練上的原因。最近最流行的臀部運動莫過於「深蹲」,但有太多人抱怨無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵說,這是因為許多人臀部沉睡太久了,忘了怎麼收縮,所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠,深蹲動作不夠正確。一些簡易的臀部訓練運動,可以喚醒臀部肌肉,練好基本動作,再把訓練提升到深蹲的動作。另外,運用彈力帶,可以更有效率的讓臀中肌收縮,加速蜜桃臀的修練!1. 平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。2. 站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半身打直,練習側走動作。3. 在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,彈力帶套在膝蓋上方,練習上半身打直,感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合)
-
2019-11-05 養生.運動天地
跑步其實也要訓練核心肌群 專家教你如何鍛鍊內外核心
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練 (專欄連結) (粉絲頁連結) 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練,但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練,可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。什麼是核心肌群?核心肌群的定義眾說紛紜,有人會說某幾條肌肉,有人認為連結到軀幹的都算。從身為一名跑步教練的角度來看,不同說法其實都可以接受,因為他們都導向同一個目標:跑步時穩定你的軀幹,讓力量良好傳遞。首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。內核心肌群負責穩定軀幹,外核心肌群負責產生動作。內核心肌群是深層肌群,是屬於單關節肌肉,單關節肌肉主要功能是穩定關節。內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。內核心肌群包括了:橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。外核心肌群是淺層肌群,是多關節肌肉,肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作,但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。身體的運作方式是你要先穩定,才能產生有效率的動作。我認為動輒兩小時的長跑比賽中,有良好的核心肌群可以提升運動表現。如何鍛鍊核心肌群?1, 棒式注意:a, 頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。b, 並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉,收緊腹部。c, 執行過程中維持正常呼吸,核心肌群持續等長收縮保持穩定 2, 鳥狗式注意:a, 手、腳往前後伸展時,脊椎一樣要保持直立 (勿彎曲、過度伸展) 。b, 如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。 3, 側棒式這是我很推薦的動作,因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群,例如臀中肌。也可以訓練到側邊的核心肌群,例如腹橫肌、腰方肌。注意:臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。 4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群,這是現代人久坐容易弱化的肌群。容易導致代償,影響運動表現或是產生疼痛。注意:a, 執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。b, 臀部主導施力,核心等長收縮穩定軀幹。c, 進階版本則是使用單腳執行,單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。 5, 橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本,增加平面上的不穩定,招募更多肌肉參與動作。如果是受傷無法負重太多的選手,也可以用這種方式來做訓練。 很多人在這個訓練動作下,尤其單腳做的時候,會有腿後抽筋的情況。我們有兩個解決方法:a, 可能為腿後肌肉太緊繃,訓練前可以先按摩放鬆。b, 可以先進行臀部肌肉的啟動,讓臀大肌參與運動,則不過多代償要腿後來進行工作。6, 核心離心訓練注意:a, 使用手部負重,上下移動肩關節,來進行訓練。b, 過程中腰部一樣不能有壓迫感。c, 腹部持續等長收縮,穩定脊椎。d, 可以加上抗力球則可以增加不穩定性,來使更多肌肉參與。 7, 整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果,這才是我們辛苦鍛鍊想要的:提升運動表現。所以完成上述的訓練後,要做整合性訓練才算完整。整合性訓練 A 下肢登階下肢登階動作,搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作,訓練的目的是從下肢產生力量,進入至核心,再來傳遞至上半身,這也是跑者 (或是任何跑、跳成分很多的運動) 所需要的核心肌力。整合性訓練 B 下肢穩定髖關節 膝蓋 腳踝穩定的同時,也會讓核心肌肉參與其中,這個方式也是整合型核心訓練的一種。假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群,會建議找專業的教練協助。那如果運動過程中有感到不適、關節卡住,建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。在科學的時代,切勿硬操、硬做,我們總是能夠找到更好的解決方案。延伸閱讀:長跑跑者需要做重量訓練嗎?本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
-
2019-09-22 養生.運動天地
在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋
登山前 運動訓練特別針對銀髮族在家練習而設計,主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力,以及穩定能力。小提醒:訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險,訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能,量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生,請徵詢醫師專業意見。髖部繞圈目的:髖部位於大腿根部,此動作可增強髖關節的控制能力與活動度,預防傷害。1. 站弓箭步,將雙手插腰。2. 以心臟為圓心,將骨盆推向最外側,順時針畫圓10圈。3. 反過來逆時針畫圓。4. 動作速度大約2秒1圈,越慢越好,順逆時針各做10圈為1組,每天可做3組,也可當做登山前的暖身運動。迷你深蹲目的:配合銀髮族身體狀況與體能,角度沒有一般深蹲大,此動作可增加髖伸肌的控制能力,啟動登山的預備動作,增加肌耐力。1. 雙腳與肩同寬,建議腳尖與下肢可以往外展開45度。2. 由屁股先動作,將屁股向後翹,保持身體挺直,並往後方坐。3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置,再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。臀中肌啟動目的:增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力,增加登山行進中的穩定能力。1.雙腳併攏,雙手叉腰。將單腳往側邊抬起,並保持腳尖朝向前方。2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置,過程中身體不可移動。3.如果能力可及,建議不要扶任何東西輔助。4.做的時候,身體要與地板垂直,不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘,因人而異自行調整。登山後 放鬆舒緩運動主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復,可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。小提醒:如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久,或是狀況惡化加劇,應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。下肢後側伸展目的:伸展下肢後側肌肉與筋膜。1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯,高度因人而異,量力而為。2. 將單腳放在椅面上,腳伸直。3. 上半身彎曲,用手去碰觸腳尖,維持30秒。4. 注意訓練的部位是腿部,不是腳尖或手臂。下肢前側伸展目的:伸展下肢前側肌肉與筋膜。1. 手扶椅子或牆面。2. 單腳向後勾起,用手固定腳尖維持勾起姿勢。3. 維持30秒。4. 注意上半身維持挺直,不可駝背。下肢側邊伸展目的:伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。1. 手扶牆面。2. 單腳向後放在另一腳後面,前腳成弓箭步,後腳要伸直。3. 身體側彎,將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。4. 將骨盆往外推,維持30秒。動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
-
2019-05-27 科別.骨科.復健
像天然的護腰保護脊椎 治療師教你3動作鍛鍊核心肌群
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄) (網站連結)你們有沒有過一個經驗,帶爸爸媽媽去看醫生,做完簡單的復健後,醫生或治療師可能會說身體沒什麼大問題,需要多運動即可。這時候你的爸爸或媽媽可能會說:「我每天都有去散步呀」但是光散步是不夠的。而且梅雨季節來了,你和爸媽可能好幾天都無法出門散步。這時候推薦大家,在家裡「鍛練核心肌群」!為什麼要鍛練核心肌群呢?因為有好的核心肌群可以保護你的脊椎,就像你天然的護腰一樣,而且讓你更不容易腰酸背痛!不管是日常生活,還是要跟朋友出去爬山、出國玩,都可以讓你更舒適、順暢的活動身體。捲屁股抬高運動首先第一個要教大家的是捲屁股抬高運動,它幫助你去學習感受身體位置與狀態、訓練脊椎穩定。1, 步驟一先平躺在床上或是榻榻米、巧拼地板、瑜珈墊上,舒適即可。2, 彎起雙腿(如圖),膝蓋大約90度,微縮小腹,感覺肚臍輕輕地向地板沉進去、小腹變得很平坦、腰圍從四面八方向中間收進來。輕鬆呼吸即可,吸氣時可以想像把氣輕輕吸進胸廓中,感覺兩邊的肋骨像瓢蟲的翅膀一樣輕輕張開,再慢慢吐氣出來,盡量把氣吐長一點。不要為了運動而把氣吸得過飽,這樣容易聳肩,不是我們這個運動想要的現象。3, 前後動一動骨盆,感受一下骨盆的位置,感受一下屁股用力的感覺。骨盆往上翻時腰部會更貼近地面;相反時腰部則會稍微離開地面。4, 輕輕吸口氣預備,一邊吐氣一邊屁股用力,慢慢抬離地面,讓脊椎一節一節往上抬起。然後吸口氣停留一下,接著一邊吐氣一邊讓脊椎一節一節慢慢降回地板。單腳伸展學會捲屁股抬高後,可以開始練習進階一點的單腳伸展。這個動作可以幫助你練習脊椎穩定。過程中一樣是輕鬆呼吸,吸氣時張開肋骨,吐氣時慢慢吐長一點。1, 一樣先平躺,腳彎曲,膝蓋大約90度。一樣小腹微收,這次我們把脊椎維持正中位置,也就是骨盆維持水平、腰部後面和地板可能會有個小洞洞,大概1~2公分手指進得去的空間左右,不要去弓腰即可。2, 維持好脊椎後,開始用髖關節抬腳,過程中膝蓋保持90度,然後慢慢把腿伸直出去,想像有人輕輕把腳向前帶的感覺。3, 把腿放回來原本彎曲的位置,然後換另一腿做動作。側抬腿剛剛兩個動作練習的是前後方向的力量,現在要練習左右側向的力量與穩定,尤其是臀中肌,這個有助於站立與走路時的穩定。有好的髖關節力量,也可以幫忙分攤膝蓋的壓力。1, 首先側躺縮小腹,脊椎要盡量保持正中姿勢,可以請家人從後面看脊椎直不直。縮小腹可以幫助維持脊椎穩定,身體比較不會往前或往後旋轉。2, 底下的那隻腿彎曲,幫助穩定。上面的那隻腿維持在平行地板的高度。3, 一邊吸氣一邊把上面那隻腿往上抬,抬的過程屁股要用力。注意不要往前方,而是抬高的過程稍稍往後用力。然後一邊吐氣一邊放回水平。以上都是很容易入門,而且可以在家做的核心運動。接著我們來聊聊一些重要的運動觀念。控制、穩定、承受重量這三個步驟(觀念)很重要,也是身體學習與進步的過程。首先要先練習感受身體,感覺身體的位置、肌肉緊繃程度、放鬆與用力,試著去控制身體。這不是容易的事,可以慢慢來,或是搭配一些冥想會很有幫助。能夠控制身體做出動作後,接下來要練習穩定的動作,先穩定軀幹,在穩定四肢。學習讓身體順暢地完成動作。能夠有控制力和穩定力之後,我們才開始增加重量、鍛鍊肌肉。透過鼓勵來達成正循環其實年紀漸大的人,有時候會像孩子一樣,需要被鼓勵。因為身體衰老了,運動的過程有時會疲勞、挫折,偶爾也會偷懶。而且剛剛說的那些穩定和控制,年輕人都不一定做得好了,年長者做起來一定更不容易,所以要做出一個鼓勵、友善、開心的運動氣氛,才會養成好的運動習慣。不要去責備、不要用規定的。要用正向的態度來看待長輩運動,有做比沒做好,有運動就好棒!慢慢來,不要趕進度,開心最重要!本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此