2022-01-11 養生.運動健身
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膝蓋痛
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2021-12-20 養生.運動健身
有片|常常頭痛、眼睛痠?物理治療師教你自救法
頭痛睡不著,有些人會選擇去找人按摩放鬆,來改善各種常見痛症,有些人則是因為行程緊湊,除非特別安排休假,否則幾乎沒有時間去好好解決這些困擾。「物理治療師 Nick」教你對症下藥的自救方法,簡單舒緩,換你一夜好眠。現代人生活在龐大的壓力下,再加上因為上班緊盯電腦、下班手機滑不停,導致姿勢不良,容易出現頭痛、眼痠、眼脹的問題。常常頭痛除了引起疲勞、睡眠障礙外,長期壓力調適不良,過勞狀態,還會引起體內代謝和腦心血管功能的失衡,導致肥胖、糖尿病等的風險增高。千萬不要忽視了這些的疼痛,快跟著「物理治療師 Nick」學習舒緩頭痛、眼睛痠的方法,一起找回優質的生活品質吧!想了解更多關於健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!物理治療師 Nick YT頻道: 點我看物理治療師 Nick YT原始影片: 點我看延伸閱讀減重迷思大破解!醫師教你維持身材不復胖的關鍵運動後腰痛、膝蓋痛?健身教練教你3個髖屈肌伸展動作「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-18 新聞.健康知識+
一走路就膝蓋痛、腳跟痛?原來是因為沒用「腳趾」!專家教你正確走路2關鍵
你的身體也像乾燥昆布般萎縮了嗎?「人到底從幾歲開始才算是老化?」前來健身房接受訓練的學員,經常問我這樣的問題。據說,她們每次因身體疼痛而前往醫院時,醫師總會委婉地表示「這是因為您開始老化了」。而這些不服輸的大齡女子,則會順水推舟地自稱「華麗一族」。抱歉,話題好像扯遠了。來我健身房的學員(男女都有),平均年齡大約是70歲左右(這只是我個人不負責任的推估),儘管已屆來稀之年,大家仍然相當朝氣蓬勃。只要我提出要求,他們都可以毫不費力地做出橋式、劈腿、靠牆倒立等肢體動作。更棒的是,若在健身房裡看到與自己年齡相仿的人駝著背,他們就會出聲提醒對方:「記得把背挺直喔。」這是因為他們早已明白,人一旦駝背就輸了。你走路時有用到腳趾嗎?另一方面,在我仔細觀察那些老喊身體疼痛的人之後,我發現他們在動作時總是大量使用單一種關節,其餘原本應該一同合作的關節,則完全英雄無用武之地。例如,一走路就喊膝蓋痛的人。就這樣的案例來說,他們的疼痛很可能來自於走路的時候「只使用膝蓋」所致,完全沒有使用到腳趾。實際上,這是一連串的連鎖效應:走路時沒用到趾關節,會連帶地使小腿肌肉、小腿脛、大腿肌肉也完全沒有被使用,兩隻腳就像是硬梆梆的木棒一樣,以僵直的狀態持續前進。這種狀態若長期持續,膝蓋的彎曲、伸展等動作就會跟著減少,進而導致走路時腳後跟、膝蓋、髖關節都會產生疼痛。就像這樣,走路時只使用膝蓋,將對身體造成局部負擔,長久下來,全身活動就會越來越卡、最終背離原本應有的順暢動作。這樣走路,血液循環就變好請大家先回想一下,平常走路的時候,你的腳趾是否總是呈現圓弧狀?若真是如此,還請試著改變走路的方式,以下說明需要特別注意的細節。例如,大家可試著用手將腳趾全數反折,如果腳底正中央出現明顯的線條,就代表足底筋膜(Plantar fascia)太過僵硬。若是在足底筋膜僵硬的狀態下,勉強做出跳躍等動作,就可能導致足底筋膜發炎,產生腳底疼痛。也有很多人一穿上高跟鞋或厚底鞋,腳底就會發疼。像這種時候,除了按摩腳後跟之外,也可使用刮痧板之類的道具輔助,更有效地擴張關節可動域。人在走路時,腳後跟會最先著地,產生往前推進的力量,後續再利用整個腳底往前推,就像是用手把球往後方滾動一般,與此同時,往前伸出的另一腳大腿前側和膝窩將會伸展開來,胸部和腹部也會向上挺起。而上述過程都必須使用足底筋膜才得以完成。為此,足底肌膜炎是行走時最容易出現的問題,還請大家一定要確實按摩腳底,讓肌肉變得更柔軟。書籍介紹關節放鬆,全身零痠痛:5大後彎伸展、6部位按摩、9種解痠止痛法,身體更柔韌,終結卡卡不順作者:原秀文(ShuWun Yuan)出版社:方言文化出版日期:2021/03/03作者簡介原 秀文(ShuWun Yuan):現任健身房Body Work Studio Alchemist負責人、專業健身教練。職業舞蹈家出身的她,過去也曾飽嘗肩膀無法抬高、雙臂無法開展、膝蓋疼痛之苦;試過醫院骨科、針灸、推拿等各種管道仍不見效果,於是,她開始自行研究各種肢體訓練和健身運動等做法。在過程中她發現,身體疼痛的原因出在關節可動域太過狹窄。克服自身的疼痛之後,她便把肢體訓練的內容系統化,持續協助有同樣身體煩惱的人們。延伸閱讀: 10多年來堅持不喝牛奶!85歲台灣糖尿病之父:牛奶喝越多,乳癌、心血管疾病比率越高
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2021-12-15 養生.運動健身
有片|新手必看 登山必備的炊煮裝備
登山是一個非常消耗體力的活動,一天至少都要走個七、八小時,登山糧食準備,也需要配合行程的天數,及環境的變化來做規劃。Youtuber「台灣368陳彥宇」教你如何準備登山炊煮的裝備,及學習正確高山用火的觀念。對大多數沒有在山上煮過東西的人來說,在野外煮東西好像很麻煩、複雜,「要準備什麼器具?」不外乎是我們第一個問題,接下來是挑選各種器具的種類、食材的準備、到烹煮的技巧。這一連串的問題,往往讓許多人卻步。「台灣368陳彥宇」透過影片,交登山者學習上山必備的炊煮裝備有哪些、怎麼使用;只要做足功課,有了適當的裝備,在山上煮東西,一點也不困難!想了解更多關於健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,改善飲食習慣!台灣368陳彥宇YT頻道:點我看台灣368陳彥宇YT原始影片:點我看延伸閱讀上下樓梯膝蓋痛?物理治療師一招讓你不再怕走路減重迷思大破解!醫師教你維持身材不復胖的關鍵「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-12 養生.運動健身
有片!5分鐘全身熱身 有效喚醒各部位
為了避免麻煩,許多人在運動前會省略熱身這項步驟,但你知道嗎?如果運動前不熱身,拉傷、抽筋等麻煩就會自動找上你!這套5分鐘全身熱身共有10個動作,全程不停止,採漸進式的方式進行,動作簡單易上手,有效喚醒身體各部位,幫助身體在運動時能更有爆發力、更靈活,快跟著Eugene & Jayn一起避免運動傷害!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,正確運動,讓訓練更有效!Eugene & Jayn頻道:點我看Eugene & Jayn臉書:點我看延伸閱讀深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-11 養生.運動健身
有片|總是腰痠背痛?四個動作教你舒緩肩背痠痛!
又在辦公室看了一天電腦嗎?長期的姿勢不良讓肩頸痠痛成為了職業傷害,「超核心健身中心」的Julie教練教你用一個滾筒放鬆肩背,以及如何選擇桌椅高度,預防肩頸不適。這次的放鬆有四個動作,分別是髂腰肌&股四頭肌放鬆、臀大肌放鬆、闊背肌內側&胸肌放鬆、上背部肌群放鬆,如果家裡沒有滾筒,也可以使用按摩球或網球來代替,動作來回滾動15下為一組,如果是初學者或是部位過於疼痛,可以在痛點停留,深呼吸一下,不要過於勉強,免得受傷!滾筒通常用於運動後,可以伸展肌肉,讓肌肉放鬆,如果是平常沒在使用滾筒的人,建議可以先從平的泡棉滾筒開始使用,習慣後,可以再挑選硬材質的泡棉滾筒來增加強度。Julie教練在影片中提到,選擇桌椅高度時,桌椅相對位置應調整到手垂放在桌面時,手肘呈現90度,螢幕的部分則可以墊高到與眼睛平視,這樣對肩關節和脊椎都比較好,也能減低肩頸不適的症狀出現!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更健康!完整影片:看這裡超核心健身中心 IG:看這裡延伸閱讀運動後腰痛、膝蓋痛?健身教練教你3個髖屈肌伸展動作上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-09 養生.運動天地
有片!運動後腰痛、膝蓋痛?健身教練教你3個髖屈肌伸展動作
你也會深蹲時身體前傾嗎?運動後常覺得腰痛、膝蓋痛?都是因為你的髖屈肌(Hip flexor)太緊了!「Pelieving」健身教練Paige教你3個動作伸展髖屈肌,減少運動傷害。現代人長期坐辦公室,髖屈肌常常是收縮的狀態,不只是跑步、深蹲會使用到髖屈肌,像抬腳、彎腰等髖關節需要彎曲的動作也會使用到。髖屈肌我們一天會使用到上百次,沒有好好伸展就運動,導致不對的地方發力,造成腰痛、膝蓋痛。Paige在影片中教大家3個髖屈肌伸展動作,鴿式、跪弓步、蛙式,每天可以多次的練習,或是當成阻力訓練前後的伸展,能夠穩定核心、矯正骨盆、不容易產生運動傷害,詳細解說快一起看影片吧!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更健康!完整影片:點我看Paige FB:點我看延伸閱讀減重迷思大破解!醫師教你維持身材不復胖的關鍵上下樓梯膝蓋痛?物理治療師一招讓你不再怕走路「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-09 養生.運動天地
有片|減重迷思大破解!醫師教你維持身材不復胖的關鍵
總是覺得減肥越減越胖嗎?除了飲食控制,不間斷的運動才是維持身材不復胖的關鍵,讓「好邱夫妻」用9分鐘教你改善所有復胖問題。從零開始建立運動習慣,除了要飲食控制外,選擇有氧運動以及重量訓練分別也會使人瘦下來後的體態不同。Youtuber「好邱夫妻」整理了運動減重的精華片段,並破解越減越胖的三大魔咒,且告訴你高強度間歇運動對減重的效果是否有效。要記得找到喜歡、並且能夠長期持續做的才會是有效的減脂運動,快跟著Youtuber「好邱夫妻」瞭解何謂減重,千萬別減重失敗做了白工還增胖得不償失!想了解更多關於健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!好邱夫妻YT頻道:點我看好邱夫妻YT原始影片: 點我看延伸閱讀上下樓梯膝蓋痛?物理治療師一招讓你不再怕走路越動越痛?6動作放鬆肌肉、舒緩疼痛「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-04 養生.運動天地
有片!站立腹臀腿間歇訓練 適合新手、膝蓋友好
在家做膩徒手運動,或總覺得重複的動作沒效果?適時運用對的物品,即使不用上健身房也能強化訓練!今天教你一套15分鐘站立運動,可以收腹瘦腿,適合所有人一起動一動!這套臀腿站立間歇運動,每個動作46秒,中間休息15秒,只要站著就能完成,即使是健身新手,或是膝蓋不好的人也能做到,你可以選擇徒手,也可以用彈力帶增加強度,體力許可的話,還可以重複一次加強訓練,快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動,一次把腹臀腿練起來!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起越動越年輕!黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube頻道 ► 點我看超媽事務所 Youtube頻道 ► 點我看延伸閱讀深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-02 養生.運動健身
有片!上下樓梯膝蓋痛?物理治療師一招讓你不再怕走路
你是不是常常覺得爬樓梯膝蓋痛、關節也卡卡的?常聽到人家說爬樓梯很傷膝蓋,姿勢不正確、用錯施力點,都很可能導致膝關節加速退化,快讓物理治療師 Nick來教你上下樓梯的正確姿勢!上樓時,膝蓋承受身體4倍重量,下樓則是6倍之多,物理治療師 Nick表示,走樓梯時,不正確的姿勢,很容易造成膝蓋關節壓力上升,退化性關節炎、髕骨疼痛症候群等問題,所以保護好膝蓋更為重要,正確的方式是膝蓋在腳尖後,用屁股的力量走,就能減輕膝關節的壓力,詳細動作快一起看看影片吧!想了解更多關於健康常識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起找回健康活力! 。完整影片:點我看Nick FB:點我看延伸閱讀腰痠背痛用民俗療法?中醫師幫你破解迷思舒緩肩夾擠症候群 3個動作搞定!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-11-28 養生.運動天地
有片!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋
想要在家運動,但總怕動作太激烈吵到樓下鄰居,或造成膝蓋關節疼痛嗎?今天教你初級版10分鐘無跳躍運動,且對膝蓋非常友好喔!影片中每個動作50秒,中間休息10秒,全程不跑也不跳,適合體重過重或是膝蓋不好的長輩們訓練,運動的時候建議穿著運動鞋,不要光著腳,除了安全以外,也能減少腳承受的壓力唷!快跟著游書庭動起來,輕鬆運動無負擔!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起越動越年輕!延伸閱讀深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!5種錯誤跑步姿勢 當心膝蓋受傷!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-11-20 養生.運動天地
有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!
都說深蹲是一項很好的全身運動,不僅可以練臀腿、矯正不良姿勢與訓練爆發力,但許多人聽到「深蹲導致膝蓋痛」而卻步,今天將教你正確深蹲的8大要素,並分享常見的3個錯誤姿勢作為借鏡。其實深蹲不可怕,正確的深蹲是不會導致腰痠、膝蓋痛的!很多時候是錯誤的姿勢及不當的訓練強度造成的結果。記得!不同程度的運動者會有不同的幅度的深蹲訓練,請依照適合自己的強度量力而為,快跟著Pelieving練習,做好運動前的準備姿勢,別讓自己蹲著蹲著就痛了。想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,做好正確運動,讓訓練更有效!Pelieving頻道:點我看延伸閱讀練臀不腿粗 臀推的常見錯誤與正確姿勢20分鐘比基尼臀腿操 健身新手也能擁有終極美尻「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-11-10 癌症.其他癌症
切完肺腺癌她發現胃腫瘤!雙鏡助攻保留胃功能
台中70歲陳姓婦人因膝蓋痛要換人工關節,意外發現肺腺癌,手術切除後,回診又查出胃賁門處有腸胃道間質瘤。亞洲大學附屬醫院一般外科主任葉俊杰說,考量腫瘤位置接近食道,手術過程恐傷及食道影響進食,內外科醫療團隊合作利用手術中胃鏡與腹腔鏡協作切除腫瘤,保留完整胃功能,術後恢復良好。陳姓婦人的女兒表示,媽媽右膝疼痛多年,考量醫院軟硬體設備,轉往亞大醫院治療,術前影像檢查意外發現肺腺癌,更訝異的是,肺部手術後一個月,又發現胃部也有腫瘤,令家屬驚慌,但隨即調整心情,配合醫療團隊擬定的治療計畫,一步步攻克病魔。葉俊杰說,腸胃道間質瘤位於胃與食道交接賁門處,如何完整切除腫瘤,避免手術後食道狹窄及術後吞嚥困難,才是治療關鍵所在。內外科醫療團隊討論,決定在開刀房由內外科醫師同步協作手術,肝膽胃腸科醫師張家熙透過胃鏡清楚定位腫瘤位置,再由葉俊杰在胃鏡同步監控下,避開食道入口以3D腹腔鏡手術,完整切除腫瘤。手術時間短、安全性高,也順利保留胃功能,讓患者術後恢復快速,並維持正常生活品質。葉俊杰說明,起初患者擔心術後出現嚴重脹氣等併發症,影響後續喝水、進食,醫療團隊經採用胃鏡及3D腹腔鏡同步協作微創手術,不但術後當天就順利排氣並下床行走,術後第二天就恢復正常飲水進食,術後四天順利出院。
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2021-10-14 養生.運動天地
有片!運動又受傷?教你避免5種常見傷害
好不容易從運動傷害中復出又受傷?很大的原因可能是運動姿勢有問題喔!運動教練「哲睿Jerry」今天要來帶大家認識5種最常見的運動傷害。這些運動傷害可能是裝備的使用不當或是運動的姿勢不正確。所以才常導致好不容易從運動傷害中復原了,回到練習場上又因為不正確的觀念或姿勢導致又受傷,長期以來對身體可是非常不好的喔。這5種運動傷害分別是,起水泡、膝蓋痛、肌肉拉傷、疲勞性骨膜炎以及足底筋膜炎,該怎麼避免這些運動傷害呢?快跟著教練一起來吧~原始影片:來瞧瞧影片授權:@JheRueiLiang哲睿Jerry:點我看哲睿Jerry FB:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-10-11 該看哪科.骨科.復健
膝關節退化跟年齡無直接相關 治療師推3招訓練肌力
●退化性關節炎又稱「骨關節炎」,因關節慢性勞損所引起●過度使用關節、體重過重、膝蓋曾有舊傷,易增加罹病機會●強化肌力能有效保護膝關節你會走路卡卡、膝蓋痛嗎?上下樓梯膝蓋發出喀喀響、有異物感?小心得了退化性關節炎!膝蓋退化性關節炎不再是老年人的專利,呈年輕化趨勢,主因運動過度所致,尤其很多熱中重訓的人,往往因大重量的蹲舉、硬舉等動作錯誤,造成膝關節軟骨磨損與流失,進而引發膝關節疼痛、腫脹、僵硬,影響走路。不當運動 易傷關節退化性關節炎好發於40至50歲以上族群,很多人聽到「退化」,以為年紀大了,身體機能衰退是自然的老化軌跡。WaCare物理治療師洪岳裕說明,老化不等於退化,許多70、80歲的老年人保養得宜,一樣步履輕巧、健步如飛;反觀年輕人,運動傷害會促使退化性關節炎提早報到。其實膝關節退化跟年齡無直接關係,若正確使用加上適當運動,到老膝蓋都還是很勇健。當膝蓋疼痛、走路關節有聲音,很多人擔心運動是否會加重病情?洪岳裕提醒,「關節炎患者仍應適度運動,維持軟骨和關節周圍肌肉的功能,活動量減少反而會加劇退化速度。」建議退化性關節炎患者應維持運動,並進行體重控制,降低膝蓋的耗損。透過復健和物理治療能減輕關節疼痛,包括肌力強化、關節活動度訓練,可遠離手術治療的危機。學習保養 鍛鍊下肢退化性關節炎的病程,從0至4級共分為5級,第0級屬於正常,第1級疑似有關節狹窄的症狀,第2級已明顯關節輕微變窄。洪岳裕提醒,在病程變2級前,要趕快好好學習身體怎麼使用與保養,以維持良好身體機能運作。當出現疼痛、僵硬、痠軟無力等不適,應及早諮詢專業醫師對症下藥,並搭配膝關節的肌力與耐力運動,鍛鍊下肢肌群幫助減輕關節壓力。走路的習慣與坐姿也會影響膝蓋壽命,洪岳裕建議,多做活動腰椎、肩膀關節、全身舒展等復健運動,可避免骨盆歪掉,影響膝蓋的承受壓力。「全銀運動」包括中醫養生、腸胃保健、大腦體操、生活常識等課程,提升生活品質,相關居家運動、飲食保健等全銀運動最新課程,歡迎上網搜尋。
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2021-10-07 養生.運動天地
健身膝蓋痛!小心是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍
醫生,奇怪!我每次健身時,只要膝蓋彎曲就會聽到卡啦聲,而且健身過後,膝蓋都會覺得很痛!」小心!這可能是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍!髕骨又被稱為膝蓋骨,是一塊位於膝蓋前面的小骨頭,髕骨會藉由肌腱及韌帶與這塊大腿股骨及小腿脛骨相連接。若是因為膝蓋在活動時,髕骨有不正常滑動,造成髕骨與下面的股骨軟骨產生摩擦,進一步造成膝蓋周圍深處疼痛,這就是髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome),又稱作髕骨外翻或髕骨軟化。尤其在跑步、上下樓梯或蹲下等膝蓋彎曲角度較大時,疼痛情形會較明顯。什麼原因會導致髕骨股骨疼痛症候群?常見造成髕骨股骨疼痛症候群的原因包有股四頭肌無力、臀肌失能、扁平足、膝蓋內側韌帶不穩定、先天結構異常等,因而造成髕骨外翻離開應在的軌道,造成不正常的滑動。髕骨股骨疼痛症候群的患者常會有跑步時覺得膝蓋內外側的疼痛,或是蹲下站起時膝蓋卡卡或疼痛、膝關節僵硬腫脹、膝蓋彎曲時常有喀啦聲響。針對髕骨股骨疼痛症候群的檢查及診斷,可以藉由病史及理學檢查評估疼痛及受損部位,必要時並配合X光檢查髕骨外翻的程度(圖一)、超音波檢查內外髕支持帶有無受損(圖二)、核磁共振檢查髕骨下的軟骨有無受損情形。髕骨股骨疼痛症候群該如何復健呢?1.肌力訓練:訓練臀肌、股四頭肌及核心肌群的訓練,以加強髕骨的穩定度。(圖三~圖六)2.正確動作:在做膝蓋彎曲的動作及訓練時,要讓髕骨的垂直沿線要在腳掌上,不要髖關節內轉、膝蓋外翻,並維持膝蓋朝前。3.伸展運動:伸展大腿外側的髂脛束及腿部後側肌肉。(圖七)4.護膝及貼紮使用:可以穿護膝做髕骨的貼紮以穩定髕骨,讓髕骨回到正常軌道上。5.鞋墊:扁平足的患者,可以使用矯正鞋墊。6.復健儀器:利用復健儀器,可以有效緩解疼痛及症狀,但復健儀器治療無法取代上述的運動治療及處置。7.止痛消炎藥:如有急性疼痛情形,可以使用止痛消炎藥來緩解疼痛。根據統計,因健身導致的運動傷害裡,最常見發生於脊椎、肩膀和膝蓋,這三個部位。也因此,膝蓋疼痛確實是造成不少熱愛健身的民眾們的困擾。特別是要注意,許多的運動傷害都來自於持續地累積且過度使用而造成,也因此在訓練的過程中,一定要注意自己的姿勢是否正確,以及是否已經開始有一些輕微不適的感覺出現。要如何避免健身所導致的膝部運動傷害呢?應該掌握以下原則:◎健身過程注意正確姿勢,包括腳尖朝前方、膝關節對齊腳尖、蹲下過程中膝蓋不內夾、將重心放後腳跟但腳掌貼平地面,並且由臀部出力。(圖八)◎避免只做單一種訓練◎注意深蹲訓練的姿勢,最好一開始能有教練在旁觀看並指導正確的姿勢,並逐漸增加訓練的強度。◎適度伸展肌肉,以維持柔軟度並避免肌肉過度緊繃,緊繃的肌肉會影響關節的活動度,不足的關節活動度在運動的過程中會容易造成傷害。◎增加下肢肌力:增加膝蓋周圍的肌力及肌耐力有助於保護膝蓋,當膝蓋周圍肌肉增強,能在膝蓋活動時增加穩定度,降低膝蓋因不穩定而產生磨損的機會。◎同一個部位建議隔一天以上再訓練,才能有適當的休息,避免過度訓練造成受傷。疼痛是一種警訊,往往告訴著我們可能有受傷、發炎的情況發生,因此急性期剛發生疼痛時,可以先做休息,觀察是否有紅、腫、熱等情況發生。如有持續疼痛或腫脹的情況,則可至復健科門診接受檢查及治療。本文為台灣復健醫學會官網原創文章本文作者:臺大醫院復健部-陳冠誠醫師資料來源:台灣復健醫學會Instagram台灣復健醫學會Facebook台灣復健醫學會網站
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2021-10-04 養生.運動天地
有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋
你是不是有膝蓋疼痛,想要強化膝蓋,卻不知道如何強化的困擾呢?運動膝蓋痛真的好苦!今天教你一套下肢訓練來強化膝蓋和大腿!配合詳細解說,影片中將會一步一步帶你完成這套下肢訓練,另外,影片也聲明,由於每個人的膝蓋狀況不一樣,在做動作時,請依照自身的身體、關節狀況來做調整!準備好一張椅子及一個後墊子,跟著Gladys Fit Life找回腿部健康!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,做好正確運動,找回健康身體!Gladys Fit Life/IG:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-09-29 該看哪科.骨科.復健
膝關節痠痛、走路卡卡是退化性關節炎? 醫師告訴你4種舒緩及治療方法
為什麼膝關節會痠痛、走路卡卡呢?退化性關節炎通常會因為受傷、過度使用而使得關節損傷、破壞,讓漸進性關節軟骨受損和發炎。【延伸閱讀:膝蓋痛、爬樓梯無力、關節喀喀響怎麼辦? 骨科醫師告訴你退化性膝關節炎該如何改善】最常見用於較輕度軟骨受損及症狀舒緩的療法◎消炎止痛的藥物(如:類固醇及非類固醇消炎藥物)◎葡萄糖胺或第二型膠原蛋白◎玻尿酸製劑◎血小板血漿濃縮液細胞治療有什麼優點?◎有效改善疼痛、促進膝關節靈活度◎促進軟骨修復與再生◎可搭配矯正截骨手術,保存關節哪些人需要細胞治療?初中期的關節退化,常見的處置方式為止痛藥給予或玻尿酸注射,只能做症狀的舒緩,沒辦法真正修復或軟骨再生。針對「中重度的缺損」患者,目前是接受細胞治療最主要族群,細胞治療不但已經成為全球治療退化性關節炎的新趨勢,也提供給病患多一項選擇療法。相信病患都會很期待幹細胞治療所帶來的效果吧!※如有任何問題歡迎您至骨科部門診諮詢
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2021-09-25 該看哪科.骨科.復健
膝蓋痛、爬樓梯無力、關節喀喀響怎麼辦? 骨科醫師告訴你退化性膝關節炎該如何改善
膝關節疼痛,爬樓梯無力,關節異音喀啦作響,退化性膝關節炎嚴重影響中老年族群的生活品質,已成為台灣社會普遍難解的問題。退化性膝關節炎該怎麼辦?初期的退化性膝關節炎症狀並不明顯,減重搭配運動、鍛鍊關節附近肌肉強度能大幅減低膝關節承重壓力,有效減緩關節退化的速度。口服藥物、復健、注射PRP或玻尿酸也可以改善症狀,大幅提高生活品質。然而,一旦所有保守治療都無效,就該慎重考慮手術治療。【延伸閱讀:膝關節痠痛、走路卡卡是退化性關節炎? 醫師告訴你4種舒緩及治療方法】我需要換關節嗎?多數人聽到「換關節」就無比驚嚇,其實,更精準的說法應該是「膝關節成型術 (knee arthroplasty)」,手術時透過導航科技精準切除受磨損的關節面,並於關節腔內放置耐磨墊片取代軟骨功能,絕大多數健康組織都能保留,現今微創技術進步,手術傷口越來越小,術後第二天即能下床行走,快速而有效。對於年輕的病患,也能透過「保膝手術」,輔以3D列印技術及導航微創切割脛骨,轉移身體承重軸線,有效減輕疼痛並保留原本關節。
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2021-09-08 該看哪科.骨科.復健
5運動助長壽 東奧隊醫教你避免肌少症上身
多運動可避免肌少症上身。甫結束東京奧運任務的長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲在元氣網粉絲團直播時,詳解羽球、游泳、瑜伽、跑步等長壽運動,並傳授如何預防運動傷害、自我肌力檢測、居家肌力訓練的方法,以緩解身體痠痛。根據英國運動醫學雜誌發布一項持續做了15年的調查,列出前五名最有助於長壽的運動,分別為:持拍運動、游泳、瑜伽、跑步、球類運動。林瀛洲說明這些運動對健康的好處,以及其降低的死亡與心血管疾病風險。第一名:持拍運動羽球、網球、桌球都是此類運動,可訓練眼手的協調。其中羽球是非常好的間歇性運動,老少咸宜,運動強度可以自己決定,讓心跳提升,達到心肺耐力訓練的效果,而腳步的移動可達到肌力平衡,揮拍的動作需要手眼協調跟神經反射,因此,打羽球能運動全身,具長壽養生的效果。第二名:游泳游泳是全身性的運動,對肌力訓練有很大的幫助。游泳對關節的衝擊比較小,水可以帶給身體一些阻力訓練,達到有氧燃脂的功效,游泳的運動傷害比較小。適合中高齡的人選擇這項運動。第三名:瑜伽瑜伽結合肌力訓練與伸展運動,是相當好的運動,在運動緊繃肌肉的同時,也可達到舒展的效果。第四名:跑步跑步是現在很風行的運動,路跑、線上路跑都有許多人響應,但跑步運動最常遇到膝蓋痛問題,但跑步不一定會傷膝蓋,建議在運動前要想辦法提升肌耐力,讓身體的結構夠強壯,才能與運動達到平衡,比較不容易發生運動傷害。第五名:球類運動年長者適合高爾夫球、槌球、木球等較緩和的球類運動。有規律運動的人較不易受傷。年紀漸長後,會擔心有「肌少症」,林瀛洲指出,在日常生活中觀察老年人的行為,若有走路愈來愈慢、無法轉開寶特瓶蓋的情況發生,這些是有肌少症的徵兆,要特別留心。建議可在家做簡單的肌力測試,找一張椅子測試是否有肌少症潛在的危險。預防肌少症,林瀛洲建議,平常在家可做「滑牆」運動,年輕人則可做深蹲運動,多多訓練肌力。但在家裡做運動,也要穿上室內運動鞋,不要穿拖鞋做運動,才可止滑並防止運動傷害的發生。
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2021-08-31 該看哪科.骨科.復健
膝蓋外側疼痛是髂脛束症候群嗎?醫師教你判斷及伸展預防
● 居家防疫期間,運動適應性降低● 膝蓋外側疼痛難耐,小心髂脛束症候群● 症狀未於1周內緩解,應及早就診40幾歲的李先先喜愛騎單車,居家防疫期間,只能在家中從事肌力訓練,近期疫情警戒逐步解封,他恢復騎單車的習慣,但明明騎的是相同路線、騎乘時間一樣長,卻在途中突然感覺膝蓋外側疼痛難耐,就醫診斷發現竟罹患「髂脛束症候群」。過度使用 穩定功能會下降什麼是髂脛束症候群?髂脛束起源於骨盆,由大腿外側延伸到膝蓋外側,最後接在脛骨的外側;與髖部的外展、內轉,以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲,會導致髂脛束穩定功能下降,就可能發生髂脛束症候群。膝蓋外側、大腿外側疼痛,或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛,是髂脛束症候群常見症狀。新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,當上述症狀未於1周內緩解,甚至惡化,建議就醫診斷治療。一樣運動 居家戶外有落差為何李先生以前騎單車都沒事,疫情解封後再騎就出事?陳渝仁表示,本土疫情爆發後,民眾轉為在家做運動,適應變動的能力變差,但是解封後突然從事戶外運動,不管是運動強度、時間長短、頻率、坡度等,兩者落差極大,容易發生「髂脛束症候群」。陳渝仁提供「髂脛束症候群1分鐘判斷法」,一是直接按壓膝蓋外側、膝關節外緣往近端2至3公分處,若疼痛,可能罹患了髂脛束症候群;二是進行擠壓測試,讓受試者躺著,施測者一手按壓膝關節外緣往近端2至3公分處,一手將膝蓋做被動彎曲伸直動作,如果在膝蓋彎曲30度時誘發疼痛,也可能是得了髂脛束症候群。陳渝仁建議,疫情後,務必採「漸進式」調整回原本的運動模式,假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里,如今可以調整為30分鐘、3公里,慢慢調升回原本的運動強度與頻率。髂脛束症候群常見5症狀1.膝蓋外側疼痛2.大腿外側疼痛3.跑步踩地、騎自行車踏下踏板的瞬間疼痛,接著整個運動過程持續疼痛4.休息時通常沒有症狀5.上下樓梯、從椅子上起身會誘發疼痛預防髂脛束症候群4運動髂脛束伸展 (1)1.不痛側手叉腰、腳在前。2.痛側手伸直抬高、腳在後,維持10秒,然後休息10秒。3.一個循環10次,每日做3個循環。髂脛束伸展 (2)1.痛側手扶牆。2.痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展,伸展髂脛束,維持10秒鐘,然後休息10秒。3.一個循環10次,每日做3個循環。髖部外展肌力訓練1.側躺,腿部繞一圈彈力帶,疼痛側髖部在上。2.疼痛側髖部抬高,拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃,維持10秒鐘,然後休息10秒。3.一個循環做10次,每日做3個循環。股四頭肌滑牆肌力訓練1.背靠牆,雙腳在牆前方約30公分。2.背往下滑,直到大腿與小腿約成90度。3.感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃,維持10秒鐘,然後回到起始姿勢休息10秒。4.一個循環10次,每日做3個循環。
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2021-08-25 養生.運動天地
有片!膝蓋好痛痛?這樣做立即痛痛飛
你是否有膝蓋疼痛的困擾?造成膝蓋痛的原因有很多,像是大腿前側緊繃發炎,長時間久坐、久站、維持蹲姿都會讓大腿前側過度緊繃,甚至會隨著年齡增長,讓關節軟骨過度磨損形成退化等等,都是導致膝蓋痛的原因。至於膝蓋痛要如何改善?只要適時的放鬆腿部肌肉,加上腿部的肌力訓練,讓大腿足以支撐身體就能改善膝蓋疼痛的問題,影片中帶大家做6個動作,前3個動作主要訓練大腿肌力,後3個動作會針對大腿前後側做放鬆,快跟著安妮身心靈Breathe&Flow解決膝關節疼痛的困擾!想了解更多健康運動的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康的身體!安妮身心靈Breathe&Flow 臉書:點我看安妮身心靈Breathe&Flow YT頻道:點我看
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2021-08-09 養生.運動天地
肌力訓練到底該怎麼做?教練教你掌握4大動作模式
肌肉、肌力存在的根本原因,即是拿來支持我們完成生活中各項動作,讓我們可以「好好生活」。在上一篇文章當中,我們提到肌力訓練的兩大必備元素之一「多元的動作模式」,而這些多元的動作練習,都希望最終都能被好好應用到生活當中,我們稱此為訓練的「功能性」,即代表能應用在日常生活當中的能力。訓練的目的,在於維持日常行動的能力仔細觀察,我們每天一睜開眼睛,生活中所有的行為都是由動作構成。回顧一下你早上起床的生活片段,從床上翻身起來,會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。走到盥洗的浴室時,會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。從馬桶上站起來,就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作(有好多前天練習完深蹲,結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證)。能拉開家裡的厚重大門,代表完成了一個「拉」的動作。這些都是我們平常不足掛齒的動作,但對於已經有肌少症現象,肌力已經很弱的我阿公來說,卻是重重任務。每到阿公生日,爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。當爸爸載我們到目的地,看著阿公,拄著拐杖從車子後座中緩慢下車,再到坐定在飯桌前,其實是一件驚心動魄,對全部人來說都要小心翼翼的過程。下車,是任務一。阿公要從後座中坐低的位置,一腳先踏出車門外,再到雙腳站直在車外的姿勢。我看著他會先伸出拐杖的一端,立足地面,幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。但若身體力氣不夠,總很怕他會再次跌坐回後座當中。踏上店門口的五個台階,是任務二。下車後,我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩,踏上台階,再將自己的身體往上登高一階,再一階,最後來到店門口。拉開店門,是任務三。阿公的手扶上門把,有時我會覺得,時間是否有暫停一秒?門的重量,好像跟他的力氣在拔河。最後,阿公獲勝,拉開門,我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。阿公失去的,其實不是肌肉量,也不是足夠的肌力,他真正失去的,是好好完成各項「動作」的能力。這就是訓練的「功能性」意義。利用訓練來增長肌力,其實也只是一種手段。我們真正的目的,是為了讓你在日常生活中,能把所有動作做得更好、更有力,訓練最重要的意義莫過於如此。四大功能性動作模式肌肉從來就不會單獨工作。每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作,互相協調才能完成,只要在多元的動作模式之下,逐漸增加負荷,就能全方位地刺激肌肉,帶來良好訓練效果。因此,若我們能從「功能性」出發,以「練習各項動作模式」的角度看待訓練,而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維,才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。本書的肌力訓練計畫,皆是由動作模式所構成,分類為四大類:→以下半身來說,歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。→以上半身來說,則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。接下來,我們會針對四大類動作模式來做介紹,並告訴你每一種動作模式,對身體所帶來的意義。一、雙腳蹲站深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」(Bend-and-lift)訓練動作。這個形式最簡單的日常生活應用,就是從椅子、低的馬桶上站起來,若能正確練習此動作模式,將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作,進而能減輕膝蓋的負擔。除此之外,這個動作模式更具功能性的運用,包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水,或把一箱重物從地板上抬起,都會需要經過此動作模式,若能良好掌握,則可以正確從低處拿起重物,減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。二、單腳動作單腳動作(Single leg)其實是日常生活裡更容易出現的下半身動作模式,更具有功能性,但卻是大部分人最容易忽略的訓練形式。舉例來說,「弓箭步」就是其中一個經典的單腳訓練動作,應用之處非常廣。從最簡單形式的走路,再到爬樓梯、登山,我們都會經過單腳撐地,身體轉換重心,不停輪流跨步前進的過程。就連跑步、騎單車等有氧運動,也是單腳輪流發力。而且對於有肌少症風險的長輩來說,單腳動作更是不可或缺的元素。相較於雙腳蹲站,單腳的動作牽涉到「不對稱」的站立姿勢,更需要身體的平衡與穩定。許多年長者多加鍛鍊後,就發現,單腳站立穿褲子再也不是難事了!因此,也務必在自己的訓練中,加入大量的單腳動作元素,才是完整的下半身鍛鍊。三、推許多人會反應自己的上半身力量偏弱,尤以女性族群為主。確實,下半身需要支撐身體的整體重量,相比起來,上半身的確負重較少,也因此力量較弱。但若全身要均衡發展,上半身的動作模式便不可或缺。而「推」(Push)的動作,就是重要的上半身動作模式之一。最經典的訓練動作即是「伏地挺身」,主要訓練到的肌群是胸肌及手臂肌群,也會有人把這項「推」的訓練,定義為「胸肌」的鍛鍊。舉凡推門、將身體從床上推坐起來,甚至將重重的行李箱放到高處,也是往上「推」的動作模式應用。新聞上不乏聽到跌到在地後,無法自己再站起來的長輩,除了顯示下肢肌力不足,其實還缺乏了將自己的身體撐地,再推起的上半身力量。四、拉有「推」,就會有反向的「拉」(Pull),這是上半身訓練的另一項經典動作模式。男性當兵時的「拉單槓」(也就是引體向上)就是經典的「拉」動作模式,要將自己的體重,拉到超過單槓。主要訓練到的肌群是背肌,因此,也可以把此訓練定義為「背肌」的鍛鍊。在生活中,從拉門,到將一個很重的袋子從地上提起來,其實都有牽涉到拉的力氣。在專項運動中,舉凡攀岩、拔河等都有大量拉的動作,且因為是背肌的訓練,各種跟揮拍擊球相關的運動,也需要好好鍛鍊此動作模式。若能將「拉」的動作模式練習好,也能改善駝背等不良姿勢,並且避免身體經常性聳肩的壞習慣,改善肩部容易緊繃的情形。以四大模式進行的訓練,益處多多以「練好各種動作」的概念出發,即使是較年輕、抗老迫切度還不高的族群,就算帶著不同的目標而想要嘗試肌力訓練,也都能為我們帶來最好效果。優點一:能最好地幫你打造體態許多年輕族群,經常是因為體態開始有點「走樣」而開始想要積極鍛鍊,身材確實是許多人的明確動力。(老實說,這也是我剛開始進行肌力訓練的原因啊!)「如何練翹臀」、「如何將胸膛變得厚實」、「如何雕塑手臂曲線」都是大家經常關注的重點,但只要專注於訓練好各項動作模式,自然可以達成你想要的體態雕塑效果。舉例來說,如果勤練「雙腳」、「單腳」等下肢的訓練動作,長久鍛鍊下來,自然能加強臀腿的線條,不會有屁股太扁塌、大腿內側鬆弛的感覺。而男性族群更常在意是否有壯碩、厚挺的上半身體態,但只要多加練習上肢的各種「推」、「拉」動作,並且訓練出越來越大的力量,肌肉量自然增加,能像衣架子般撐起襯衫、T 恤。在開始訓練以來,我未曾想過要特別加強何處的線條,我只著眼於想將動作做得更好,甚至是重量表現能有所突破,而這樣鍛鍊下來,我也確實達成了自己理想的體態。因此,不需在意怎麼強化個別肌群,只要利用訓練各項「動作模式」的角度出發,你想要的體態,就會是你辛苦鍛鍊的贈禮。優點二:協助傷後的身體復原受傷後所喪失的身體能力,其實就是良好做出各種動作的能力。若你曾不幸受傷過,希望復原到身體能力無恙的族群,若只著眼於單一局部肌肉的鍛鍊,或只用單一的動作練習,也不一定保證身體能良好復原,因此務必要從相關的動作模式上去思考。如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群,僅只是坐在椅子上,抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。多練習單腳的動作形式,了解如何在動作中減低膝蓋的負擔,並且正確利用臀部、大腿幫助發力,才能真的讓你免受膝傷所苦。如果你曾經五十肩,只是練習手指頭往上爬牆,強迫自己手往上抬舉可能還不夠,所有跟肩關節活動有關的動作你都該練習,舉凡上半身的推、拉,都會有牽涉到肩關節的活動,多多練習並改善動作品質,才是對症下藥的解方。優點三:能精進其他運動的表現絕大多數的運動員,都會在特定技巧的專項訓練之外,加入肌力訓練,不是著重在哪一個肌群能夠被練大,而是著重在相關的動作模式做不做得好。因此,把各項動作模式練好,就是在幫你的身體打下扎實基礎,能帶給你其他各式運動的良好表現!舉凡各項球類運動、長跑、登山等,甚至是瑜伽,都可以從注重功能性的肌力訓練當從中獲得益處。即使你不是刻意訓練某項運動的相關動作模式,它也會在無形間,帶給你全面性的進步。我曾有學生說她在衝浪時,面對大浪要不停快速滑水的能力變強了,從衝浪板上將自己推起,並站在板上的力量變得更穩。曾有學生說網球變厲害了,揮拍擊球更強而有力。就連我自己,在多年的肌力訓練之後,當我重拾當年跳舞的興趣,也覺得身體素質較當年要好上許多。你發現了嗎?肌力訓練雖然在講求延緩肌力流失、增加肌肉量,但我們並不著眼於各種「肌肉」,例如臀肌、背肌、胸肌,反而是著眼於「動作模式」,包含雙腳蹲站、單腳動作、推、拉。以「動作」來看待肌力訓練是一種整體性的思維,只看「肌肉」如何增大卻是一種局部性的思維。因此,從功能性的動作模式出發,能給你更正確、有效的肌力訓練!※ 本文摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》。《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》作者:珍珍教練(施怡如) 出版社:采實文化 出版日期:2021/04/29《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》書封。圖/采實文化提供
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2021-08-05 該看哪科.骨科.復健
膝蓋痛未必是退化性關節炎 醫教做2運動保養膝關節
●年輕族群膝蓋痛,大都不是關節炎●疫情下膝蓋痛患者增加●預防膝蓋痛,可做肌力訓練、伸展運動許多上了年紀的老人家,都有膝關節退化引起膝蓋痛困擾,最近也有不少青壯年族群因膝蓋疼痛而就醫。新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁表示,疫情期間很多人居家辦公,可能受限於工作空間小、坐姿不良,兩個多月下來,紛紛出現膝蓋疼痛不適。建議應及早開始保養膝關節,慎防逐漸惡化為退化性關節炎。坐地板上工作 膝蓋易不適陳渝仁指出,近期門診發現,反映會膝蓋痛的青壯年患者愈來愈多。原來是許多人居家辦公卻沒有足夠工作空間,常將筆電放在床上、人坐在地板上工作,坐姿不良,不只拉扯到腰部引起腰痛,也會影響膝蓋肌腱,導致膝蓋不適。引發膝蓋痛的原因很多,包括久坐、久站、姿勢不良、扁平足、髂脛束症候群,或是運動傷害引起膝蓋前後十字韌帶受傷、內側副韌帶扭傷等。年長者的膝蓋痛,往往是膝關節退化性關節炎引起的,也就是隨著年紀增長,年長者的膝蓋軟骨持續磨損,導致骨頭與骨頭直接摩擦,進一步產生發炎疼痛的現象,這是膝關節長年累月勞損而引起的疾病。長時間負重 也會膝蓋痛「年輕族群的膝蓋痛,大都不是關節炎所致。」陳渝仁說,50歲以下者且沒有長期從事粗重工作者,若膝蓋疼痛,發生退化性關節炎的機率很低,很多是因長時間負重過度,超出肌腱所能承受的負擔而引起膝蓋疼痛。許多喜愛騎單車族群、跑步運動族群,或是盤腿坐者,容易引起「髂脛束症候群」,也就是膝蓋外側疼痛;而喜愛打籃球、羽球等競技型運動者,則常發生前後十字韌帶受傷引起膝蓋痛。疼痛反覆發生 就應就診姿勢不良、一日久站10小時以上的人,也容易讓膝蓋內側副韌帶扭傷;扁平足的人因內側足弓塌陷,較難緩解地面的衝擊力,會影響正常的走路姿勢,也走不久、跑不快,膝蓋痛、腰痛也隨之而來。陳渝仁提醒,當膝蓋疼痛1周未見好轉,反覆發生,建議應至骨科或復健科就診,以釐清是膝蓋問題,還是合併腳踝、髖部受傷等其他疾病。
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2021-07-26 名人.陳亮恭
陳亮恭/醫師怎麼這麼凶?疫情下的溝通困境
病人起身離開診間前,回過頭說:「你怎麼這麼凶。」我一時傻眼語塞,病患拿著處方緩緩地步出診間,還不忘提醒預約三個月回診,說他還是要回來看。護理師看出我的尷尬,連忙安慰我:「病人嘛,難免有些情緒,別在意。」但之後隔壁診間醫師也說我口氣不太好,在隔壁都聽得到,我就認真想了一下自己的狀態。醫病雙方都靠音量取勝兩個月的三級警戒以及醫院醫師確診的新聞,整個看診的防疫標準都提高,除了醫師的口罩、面罩,還有醫病之間的壓克力隔板,對於耳背的長者而言,所有教科書上所寫的溝通技巧全部失靈,醫病雙方都只能靠音量取勝,看診的精神耗損大幅提高。由於疫情因素,往往看診流程都加速,減少互動及病患停留在醫院的時間,防疫的考量及費力的溝通,看診變得更加困難。病患出現無力、認知衰退多數狀況下,病患常委由子女來領藥,相對溝通簡潔很多。然而三級警戒下的兩個月,多數高齡病患足不出戶,日照中心與社區活動暫停、居家長照服務減少、親友往來降低,就診病患出現了幾個共同特徵:衰弱、無力、認知衰退,更重要的是焦慮、憂鬱、害怕,甚至恐慌,沒疫苗時擔心沒疫苗可防護,有疫苗時不知哪一種好,也擔心施打後的副作用。當天門診中,有患者的認知功能在兩個月中直接打對折,也有幾位因為擔心焦慮,消瘦10公斤,而這一瘦連站立都不穩,即使解封也難以恢復原有生活。這種焦慮反映在身體症狀,也有反映在心理層面的,或許因為難得出門,也無法取得照顧服務,許多病患坐下後就是一連串的頭暈、腰痠、膝蓋痛、沒食欲、走不動,也有不少血糖持續飆高,而解決之道需要很多生活上的介入。長輩回門診沒什麼精神但病患也哀怨地回應:「我就是沒辦法,我有孫子需要照顧,我每天都很累,有時候想想都覺得老天爺怎麼不來帶我走。」或說「外面這麼毒,電視天天說疫情嚴峻,而且打疫苗那麼危險,我能來門診已經鼓起很大勇氣」。還有原本尚可攙扶行走,雖然常唉聲嘆氣但還算穩定的病患,兩個月三級警戒後,坐在輪椅上沒什麼精神,好像也懶得看我一眼,只跟家人說「這麼老了,哪裡有什麼重要的事,回家吧!老了還有什麼可要求,就這樣吧」。疫情對高齡者影響很大疫情對高齡者影響很大,面對生活上遭遇各種各樣困難的長輩,這次我也沒招了,為減少感染風險,我比平常更加速完成看診,遑論各式裝備下的溝通障礙。而這些好不容易出門的長輩,或許正是身體不舒服,也或是心理欠缺安全感,比平常需要更多的支持,但也正是溝通最困難的時期,我已深自檢討,更希望疫情早日脫離我們的生活。
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2021-07-24 養生.運動天地
有片!爬山最傷膝蓋? 3招膝關節保健運動
爬完山總覺得膝蓋卡卡、關節痠痛,甚至蹲下去就站不起來,但爬山真的最傷膝蓋嗎?Jc復健日常的影片中邀請到悠適復健科診所,陳正倫醫師一起來解惑。陳政倫醫師表示,膝蓋殺手藏在日常生活中,趴著擦地板、上蹲式廁所,這些大角度的蹲跪動作,就會造成身體高度負擔,雖然爬山不是最傷膝蓋,但還是要做事前訓練,如:心肺耐力、肌耐力、柔軟度以及協調性,避免運動傷害。平常的膝蓋保健包括肌力訓練、保健食品、避免蹲跪以及減重,影片中將教大家3招膝關節保健運動,每個動作做20~30秒,每天重複做3~5次,快跟著Jc復健日常,預防膝蓋痛!想了解更多健康知識的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,找回健康活力!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-07-13 該看哪科.傳統醫學
吃中藥有禁忌 女生調經不可吃冰
Q:很多人生病看中醫吃中藥,但有哪些禁忌不可不知?吃中藥有什麼食物不能吃?有膝蓋痛、頭痛、胃酸逆流、蕁麻疹等皮膚問題,哪些食物不可吃?A:中藥屬於發物,糯米、冰、芒果等食物也是發物,體質偏寒的人吃人參等補性中藥,又吃糯米、芒果等食物,可能火上加油或寒上加寒,因人而異,每個人的刺激物都不同。常見女性因經期不順看中醫,但女性調經時,千萬不可以吃冰,吃冰會讓全身循環變慢、身體冰冷。手腳骨折或跌倒扭傷的骨傷科病人,最好不要吃竹筍和香蕉,這類食物所含單寧酸、鞣酸會誘發發炎反應,引起受傷部位痠痛。而有退化性關節炎的人,疼痛期也不建議吃香蕉,不痛時才可以吃。頭痛時要忌吃柑橘類,如果頭痛病人吃藥,又吃柳丁、葡萄柚或橘子會誘發頭痛,中藥的陳皮也不要吃,建議常頭痛的人可多喝茶,茶含有茶多酚、茶鹼成分可以抑制頭痛反應。有胃酸逆流的人或以中藥調胃的人,則不可吃糯米,也不要吃會犯酸的甜食,但可以吃些辣椒,對身體很好。有異位性皮膚炎、蕁麻疹等皮膚問題的人,則要忌吃芒果、甲殼類海鮮、竹筍等會發的食物。
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2021-04-28 養生.運動天地
一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節
大量使用單一關節,造成局部負擔基本上,人體的各種動作,都是透過一連串的關節協同、合作才得以實現。具體來說,就是從末稍關節一路連結到中樞關節,各部位關節皆能順暢地活動,最終便能實現各種柔軟且流暢的動作。由此可知,正是因為我們充分運用了全身上下的關節,身體才能毫無阻礙地做出手部開闔、物品拋擲、撿拾、腿腳抬起與放下等動作。使用身體關節的最佳例子,就是瑜伽裡的「橋式」。大家有辦法做出這個動作嗎?每當我這樣詢問,很多人都回答「沒辦法」。然而,身為專業的健身教練,在我教導的學生當中,有人即便已屆七十歲高齡,仍然可輕鬆做出橋式動作。這個動作會使用到肋骨、腰背部、腹部、髖關節、大腿、膝蓋、腳部、頸部、肩膀、手肘、手腕等大量的關節。換句話說,能完美做出橋式的人,就證明了自己全身上下的關節都沒問題。而能否確實讓全身關節活動如常,動作時不覺疼痛,則與關節的使用方式密切相關,絕非年齡高低。你走路時有用到腳趾嗎?另一方面,在我仔細觀察那些老喊身體疼痛的人之後,我發現他們在動作時總是大量使用單一種關節,其餘原本應該一同合作的關節,則完全英雄無用武之地。例如,一走路就喊膝蓋痛的人。就這樣的案例來說,他們的疼痛很可能來自於走路的時候「只使用膝蓋」所致,完全沒有使用到腳趾。實際上,這是一連串的連鎖效應:走路時沒用到趾關節,會連帶地使小腿肌肉、小腿脛、大腿肌肉也完全沒有被使用,兩隻腳就像是硬梆梆的木棒一樣,以僵直的狀態持續前進。這種狀態若長期持續,膝蓋的彎曲、伸展等動作就會跟著減少,進而導致走路時腳後跟、膝蓋、髖關節都會產生疼痛。就像這樣,走路時只使用膝蓋,將對身體造成局部負擔,長久下來,全身活動就會越來越卡、最終背離原本應有的順暢動作。※ 本文摘自《關節放鬆,全身零痠痛》。《關節放鬆,全身零痠痛》作者:原秀文譯者:羅淑慧出版社:方言文化 出版日期:2021/03/03《關節放鬆,全身零痠痛》書封。圖/方言文化提供
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2021-04-15 該看哪科.骨科.復健
總是膝蓋痛怎麼辦? 骨科醫師教日常6招保養
很多中老年朋友經常會出現膝關節(俗稱“膝蓋”)疼痛、腫脹、僵硬,上下樓梯,甚至平地走路困難。導致上述症狀的原因有很多,比如骨關節炎、類風濕性關節炎、痛風、關節滑膜病變等,其中以膝骨關節炎最為常見。骨關節炎是最常見的關節疾病,並非關節感染發炎,其實就是我們大家平時常說的關節老化、長骨刺、關節磨損、退行性關節病。全身任何關節都可能發生骨關節炎。由於膝關節使用頻繁、活動多、承受體重大等因素,發生骨關節炎更為常見。發生膝骨關節炎的朋友通常表現為關節疼痛、僵硬、腫脹,活動後疼痛加重,休息後有緩解,遇見寒冷、潮濕環境疼痛會加重。有些人平時走路還可以,但是上下臺階困難;有些人平時疼痛症狀輕微,而在一個輕微扭傷後就出現關節顯著的疼痛腫脹,長時間不能緩解。得了膝骨關節炎,應該怎麼治療呢?一般而言,醫生會根據膝關節退變的不同程度,建議不同的治療方案。通常還要結合年齡、症狀、個人要求等方面綜合考慮。延緩關節退變 先試3項保守治療保守治療適用於那些年齡較輕、關節疼痛不明顯或容易控制、關節軟骨退變輕,以及對生活品質要求不高的病友。希望通過保守治療,能夠改善症狀,維持或延緩關節退變。相關手段包括:1.改變生活、運動方式,來保護關節。2.對於關節退變輕者,可選擇性嘗試口服氨基葡萄糖類營養品,嘗試關節腔注射玻璃酸鈉。3.在症狀急性期,減少活動量,口服或外用一些對乙醯氨基酚或非甾體類消炎止痛藥物,也可嘗試關節腔“封閉”(注射糖皮質激素)來緩解症狀。但如果膝骨關節炎逐步發展,通過保守措施不能有效緩解的,就要考慮手術治療。保護膝關節具體6方法俗話說,人老先老腿。與其到了不可挽回的時候才去護腿,不如趁年輕,從現在就開始保護好膝關節。具體方法,請記住以下幾點:1.適當使用手杖。2.注意保暖。3.選擇合適的鞋子。4.控制體重。5.運動時做好防護。6.久坐後要適當活動。
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2021-04-09 養生.運動天地
有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力
回想一下,你除了下樓梯會膝蓋痛之外,久坐後站起來是否也會感到疼痛呢?物理治療師陳宗威提醒,除了要當心膝蓋出問題,更要注意加強下肢肌耐力。生生優動的物理治療師陳宗威表示,隨著年齡上升,肌肉也會逐漸地流失,所以要養成鍛鍊肌肉的習慣,幫助減輕關節的壓力。影片分享了在家就能做的運動,動作雖然簡單,但更要注意姿勢正確,務必依照影片中物理治療師的指示,避免用錯力反而會對身體造成負擔。「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美