2024-04-09 養生.運動健身
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膝蓋疼痛
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2024-03-17 醫療.骨科.復健
膝蓋痛該做什麼運動強化?復健科醫教3招有助維持健康的膝蓋
對於曾經發生過膝蓋疼痛的人來說,所謂「好」的運動可以定義為「在不損傷膝蓋的情況下,慢慢強化膝蓋周圍的運動」。首先,我們選擇了不太需要受到其他運動六何法限制,就可以做的重建階段基礎運動為主。膝蓋基礎訓練1:走平路 Walking走路不僅能強化膝蓋,也能強化腰部的肌肉力量,進而緩解壓力和憂鬱,並提高心理恢復力,是最簡單也最好的運動。但需要注意的是,要走「平路」。如果連走在平地上膝蓋也會痛的話,那麼就要穿戴護具或穿緩衝力比較強的鞋子,還要選擇比較不硬的地面;如果膝蓋還是會痛的話,那就不要勉強運動,一定要休息或前往骨科接受診斷。速度最好在不會疼痛的程度內走得稍微快一點,根據美國特拉華大學的研究結果顯示,膝關節炎病患每天以每分鐘一百步以上的速度快速行走5分鐘,接受人工關節手術的可能性將降低16%,但如果只是散步水準的輕鬆步行則沒有這樣的效果。膝蓋基礎訓練2:室內腳踏車 Exercise Bike室內腳踏車是在輕微疼痛的情況下也可以做的良好運動,所以通常也適合作為術後初期肌肉強化運動中的一項。想要安全地騎室內腳踏車,最重要的是調節椅子的高度。如圖所示,坐在椅子上踩踏板時,膝蓋應呈輕微(25∼30度)彎曲狀態,踏板上升一側的膝蓋應等同臀部高度,大腿應與地面平行(左圖)。就算不做到嚴格符合標準,至少也要調節坐在椅子上的感覺,讓自己覺得舒服。如果椅子太低,踏板上升時膝蓋比臀部高,膝蓋就會彎曲太多。在這種情況下,向下滾動腳部時,可能會對膝關節施加壓力,從而受損傷。相反地,如果椅子太高,會有腳搆不到的感覺,臀部就會向那個方向傾斜,這樣一直騎下去不僅會誘發膝蓋疼痛,也會引起腰部疼痛。軀幹的位置可稍向前傾斜,但不能完全彎曲,雙臂和軀幹最好保持在90度或90度以下。踏板的速度以每分鐘轉數(RPM)測定,建議的速度為每分鐘踩60∼100次左右,也就是讓速度略低於每秒1∼2次。普通的固定式室內腳踏車只能調節踏板的強度,另外,這裡的轉數是指盡力踩下踏板時的速度。如果以有氧運動為目的,那麼應該以低強度騎20∼30分鐘以上,但如果以加強大腿肌肉為目的,則以85∼100RPM的強度騎3分鐘左右就可以了。膝蓋基礎訓練3:門框深蹲 Sit-Back Squat通常我們最推薦的運動是「門框深蹲」。平常有運動鍛鍊習慣的人也可以做基本深蹲,但卻不推薦給可能引發腰部損傷、膝蓋比平時稍微彎曲時疼痛就會惡化的病患,或是第一次做深蹲的40歲以上人士及膝蓋本來就疼痛的人。這項運動比基本深蹲較為安全。如果不抓住門框,只稍微用手碰著,就可以對大腿肌肉產生很大的刺激,且效果不亞於基本深蹲。這個運動方法與基本的深蹲相似,先抓住門框站著,接著像圖片中一樣如同坐在椅子上往下坐,接著重新站起來。因為手握著門框,所以與為了不摔倒而需要向前傾斜的基本深蹲不同,這個運動可以挺直身體往下蹲,而且這樣就算往下坐一段時間,膝蓋也不會彎曲到90度。蹲下時要注意不可快速重複做,應該要在下降和上去的時候在心裡默唸「一、二、三、一、二、三」然後慢慢往下蹲。運動時不是隨意放鬆,是有意識地讓身體在重力的影響下自然向下,感受到大腿的用力,然後再以同樣緩慢的速度向上站起,這樣才能給大腿充分的刺激。此外,不要停留在最低點或最高點,要連續進行到能承受的程度為止,每組重複30∼50次,做運動時大腿要一直保持用力。如果感覺還可以再慢慢持續增加次數,每日最多做2∼3組即可。抓住門框深蹲可以更好地訓練肌肉耐力運動,因此每周可以做2∼3日以上。要注意的是,膝蓋不要過度彎曲到90度以上,下肢(脛)應保持與地面垂直的狀態。另外,當身體蹲到最低的時候,要保持膝蓋不能越過從腳尖垂直往下劃的假想線條。第一次做這個運動時,膝蓋先彎曲45∼60度即可,熟練後再慢慢加增加到80∼90度。當然,如果感到疼痛,最好減輕彎曲的角度,或者乾脆中止不要繼續做,如果不是原本就被診斷為關節炎的病患,只靠做這些就能維持一個健康的膝蓋。
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2024-02-06 養生.保健食品瘋
人人都需要補充維他命D?專家:這種信念有一個非常貪婪的內幕
我在大前天(2024-1-30)發表飲食抗癌,科學揭秘,介紹林口長庚醫院腫瘤科醫師吳教恩剛發布的一支影片,而其中一句話是「這支影片所要傳達的最主要訊息是,目前沒有任何臨床證據顯示攝取某一特定物質,例如維他命D,是可以預防癌症的發生或減緩癌症的惡化」。文章發表後約半小時,讀者Elliot在回應欄裡留言分享一篇文章Vitamin D: Can we Finally Stop Beating this Dead Horse?(維他命 D:我們終於可以停止鞭打這匹死馬了嗎?)。Beat a dead horse(鞭打一匹死馬)是美國成語,意思是「徒勞無功」或「浪費精力做沒意義的事」。當然,要是您像Elliot一樣,把它翻成「死馬當活馬醫」,我肯定是會給您拍個響亮的馬屁。這篇文章是發表於2024-1-29,作者是微生物學/免疫學博士Andrea Love。 她是美國萊姆病基金會執行董事,也是Immunologic(免疫邏輯)部落格版主。她還在非牟利組織《公正科學研究所》(Unbiased Science Institute)主持播客(podcast),致力於傳播正確的科學資訊。這篇文章的副標題是Vitamin D deficiencies are vastly exaggerated and supplements don’t improve health outcomes, but this belief has a very seedy underbelly(維他命D 缺乏症被過度誇大,而補充品並不能改善健康狀況,但這種信念有一個非常貪婪齷齪的內幕)。這個貪婪龌龊的內幕就是,這十幾年來維他命D狂熱的罪魁禍首是Michael Holick醫生,因為他藉由操弄「維他命D正常值」而塑造了「人人都需要補充維他命D」的假象。事實上,有關Michael Holick醫生如何操弄「維他命D正常值」,我在4年前就已經發表了維他命D萬靈丹之父,以及維他命D萬靈丹之父,虐童反證。我也在3年前發表的缺乏維他命D得新冠的機率會上升,預後也較差?裡面說:「有趣的是,江坤俊醫師在他的《一天一D:維他命D幫你顧健康》這本書裡就有說他是師承「維他命D之父Michael Holick」。所以,這也就不難理解,為什麼他要趕緊撇清,在臉書文章的一開頭就說『我不想神化維他命D,它也只不過是個營養素,和我一樣普通』。只不過,江醫師這幾年來不遺餘力地提倡維他命D補充劑,早就是轟動武林驚動萬教的『台版維他命D之父』」。我也在去年發表的維他命的實話與胡說裡面說:『台灣有位江醫師曾在Michael Holick的實驗室進修,而回台後他也大力提倡維他命D,儼然成為台版的維他命D萬靈丹之父。我為了要對抗他傳播維他命D偽科學,在2020年3月11日發表新書維他命D真相。在這本書裡我詳細說明科學家是為了要治療佝僂病而發現維他命D。我也說:「在這五十多年來,花了成千上億的研究經費,做了數百個臨床試驗,最後的結論是,『佝僂病」是維他命D補充劑唯一被證實有預防或治療效果的疾病』」。Andrea Love在文章的一開始就說,在浪費了數萬億研究資金所做的數千項研究之後,維他命D補充劑對健康的益處仍然無法獲得證實。(版主加註:但這股讓人瞠目結舌的龐大研究經費卻成就了無數醫生教授的名和利)在靠近文章結尾處Andrea Love說:許多專業組織,包括 USPTF、美國國家醫學會、美國內科醫學委員會基金會和美國臨床病理學會,現在都支持「不要開立基於維他命D 的篩查」,以更恰當地反映這樣一個事實:這些測試在醫學上是不必要的,浪費金錢、時間和資源,並助長了普遍維他命D 缺乏的錯誤信念。此外,內分泌學會正在徹底修改其關於維他命 D 的指南,拋棄 Michael Holick 精心挑選的利潤驅動的主張,並僅使用可靠的隨機對照和臨床相關數據。這實際上有點令人悲傷,因為在他早期的職業生涯中,Michael Holick是處於維他命 D 相關研究的前沿,但此後卻宣揚了損害集體健康的極端信念。不幸的是,這種情況比人們意識到的更為普遍。很抱歉告訴大家一個壞消息,但已經有無數高品質的隨機對照試驗評估了維他命 D 補充劑與健康結果之間的潛在因果關係。你總是能找到一項較弱或設計不佳的研究來支持某件事,但這就是證據品質很重要的原因。根據人體數據:補充維他命D並沒有健康益處。.它不能預防傳染性呼吸道疾病,也不能減輕症狀嚴重程度,包括 COVID-19。.它無助於預防心血管疾病、心房顫動或其他心臟疾病。.它不能預防癌症,包括大腸直腸癌、原發性浸潤癌和原位癌。.它不能防止跌倒、骨折或提高骨礦物質密度。.它不會降低罹患2型糖尿病的風險。.它不會調節身體組成或減輕膝蓋疼痛。.它不能改善與年齡相關的黃斑部病變、認知功能或頭痛頻率。.它不會提高運動表現。.它甚至沒有降低全因死亡率。版主結尾加註:關於「我們終於可以停止鞭打這匹死馬了嗎?」,我的回答是「還早得很!」。後記:這篇文章發表後約1小時,讀者Chean留言:謝謝教授,我就是使用好多年每天維他命D 2000IU 後,誘發免疫失控的影響者,全身性脂漏性皮膚炎,不堪其擾影響生活,停用後好很多,但症狀還是輕微存在。原文:維他命D這匹死馬責任編輯:辜子桓
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2024-02-04 醫療.骨科.復健
膝蓋發出怪聲音需要就醫嗎?3個常見膝蓋疼痛原因及不適部位一次看
最常見的症狀,疼痛肚子痛時,通常很難準確地知道哪個部位有問題,但膝蓋的話,痛的部位就是最大的問題。所以去診療室之前,可以先用食指尖按壓膝蓋周圍附近,找出最痛的地方並做上記號,醫生就能更容易診斷出問題。膝蓋前側疼痛時,通常是膝蓋骨周圍(大腿四頭肌、髕腱、膝蓋大腿關節)有問題,膝蓋後側疼痛時,則較多是半月上軟骨板後側出現問題;膝蓋內側疼痛時,通常是關節軟骨或內側軟骨板出問題,但如果是膝蓋外側疼痛,那麼問題可能就在外側的肌腱和軟骨板、韌帶。膝蓋痛而就醫時,最好用手一一指出是哪裡最痛,通常問題就在於那些部分的肌腱、軟骨板和骨頭等,讓醫生能夠診斷正確的部位是解決問題的開始。膝蓋浮腫積水膝關節裡面原本就有幫助潤滑的關節液,膝關節腫到肉眼可見通常是因為關節液增加或者膿血淤積導致。如果將關節囊比喻為裝入適當水量的氣球,關節浮腫則類似於裡面的水增多而膨脹起來,當關節內的構造撕裂出血或組織受損發炎時,關節就會浮腫。如果覺得整個膝蓋痠痛,而且行動變得困難,那就是膝蓋腫起來了。但若是有點不確定的話,可以目視比較一下雙膝的狀態,正常的膝蓋可以明顯看到膝蓋骨骨骼的邊界,但當膝蓋浮腫時就沒辦法看清楚了。十字韌帶(防止脛骨前後脫落的韌帶)或者軟骨板撕裂、骨頭受傷的時候,浮腫會變得更嚴重,這是因為當關節內充滿血液,關節發炎或軟骨板、十字韌帶等結構受損時,關節液就會增加,以發揮出更好的潤滑作用。若是受傷沒有太嚴重,稍微腫個 1 ∼ 2 天通常就消下去了,但運動時如果時常發生這樣的情形,就很容易在無意中忽略,但要注意的是這其實並不是受傷初期的訊號,而是接近最後警告的訊號。如果在這個時候沒有採取任何行動,很可能就會出現退化性關節炎、肌腱炎或軟骨凹陷損傷等。請記住,如果是那種放任不管也會自行完全恢復的問題,那麼膝蓋絕對不會腫起來。膝蓋發出的奇怪聲音肌腱與周圍組織碰撞時發出的聲音就算大到旁邊的人都能聽見的程度,也不是需要治療的問題。但蹲下又站起或者上下樓梯時也會發出聲音,是因為膝蓋骨下方的軟骨之間產生碰撞或者因為軟骨磨損,關節面變得凹凸不平,而出現骨頭卡住導致摩擦加重。試想一下貨車鐵軌吧!火車的輪子要正確開在鐵軌上才能平穩行駛,如果鐵軌變形了,那個區間就會發出劇烈的摩擦聲,或者是車輪生鏽之後變得凹凸不平時也會這樣。所以當膝蓋變成那樣的時候,就表示膝蓋已經開始急劇磨損,而其中最具代表性的問題則是「關節炎」。大家都會覺得「之前明明就還好好的,為什麼會突然變成這樣呢?」但是已經跑過幾 10 萬公里的鐵軌,一旦出現問題就會瞬間毀掉。軟骨也一樣,所以即使是小小的訊號,能夠敏銳地捕捉並進行治療也很重要。雖然通常我們會認為,只要沒有發出聲音或者疼痛就不是什麼問題,但如果哪天突然開始發出聲音,最好將它視為軟骨損傷的初期訊號並且乖乖接受醫生的診斷。突然劇痛而且關節卡卡的平時明明好好的,但在做特定動作的時候,膝蓋卻像被什麼東西卡住一樣,動起來非常痛。這種被稱為鎖住(卡住)現象,這是因為破裂的軟骨板夾在關節之間或者軟骨碎片在關節內轉來轉去時被卡住所造成的,大部分隨著卡住的部分回到原位之後,症狀就會消失,但如果反覆出現症狀時,最好透過手術去除軟骨碎片或者切除撕裂的破碎部分來解決。這個症狀代表性的病症是剝離性骨軟骨炎(Osteochondritis Dissecans),是指膝蓋內的關節軟骨破裂,剝離後在關節內轉動,而這些掉落的碎片隨著時間的流逝,會和其他組織黏在一起變得越來越大,除此之外,當關節膜發炎的時候,關節內就會出現漂浮的碎片。※ 本文摘自《徹底治好膝蓋痛:膝蓋要的是治癒,不是治療!》。《徹底治好膝蓋痛:膝蓋要的是治癒,不是治療!》作者:金裕洙譯者:楊筑鈞出版社:幸福文化出版日期:2024/01/31責任編輯:辜子桓
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2024-01-13 醫療.指甲.足部
扁平足穿錯鞋,恐產生更多足部問題!秉持最重要3原則,扁平足鞋子這樣挑
你平常都穿哪種鞋子?一般我們會視當天要做什麼活動而挑選不同功能的鞋子,若穿錯鞋可能會讓腳痛或受傷。而對腳部有問題的人更是如此,尤其扁平足患者挑鞋更要注意3重點:避震性佳、護跟夠硬、支撐度夠,才不至於讓扁平足引發更多足部症狀。什麼是扁平足?正常的足底弓是由內縱足弓、外縱足弓及橫弓來提供足部極高之穩定度及活動度,使足部能承受全身重量之負荷。扁平足患者則不同於一般人,站立時足弓消失,腳板緊貼地面。扁平足大致分為構造性扁平足與功能性扁平足,可能原因為先天、後天。後天可能因長期久站、足部承重過度、骨骼病變、錯誤姿勢等,也可能因足部老化造成。功能性扁平足:踩地站立時,凹陷區可壓扁,屬功能性扁平足,會隨成長發展出正常的足弓。結構性扁平足:不論踩地與否,腳底板都是扁平的。◎簡單測試:坐著或躺著則可觀察。坐在雙腳可懸空的椅子上,看腳底板內側是否有凹陷。扁平足可能產生的足部問題扁平足屬於一種足部變形,長久站立或行走後,患者因組織相互拉扯,而容易引發足底筋膜炎、前膝關節疼痛、關節炎、長骨刺等諸多問題。足底筋膜炎慢性足部肌肉拉傷肌腱炎關節炎長骨刺腰痠背痛足踝關節及膝蓋疼痛關節骨骼變形脊椎側彎扁平足如何治療.挑選支撐良好的鞋子.穿矯正鞋:可幫助腳擺放在較正確的位置,協助腳適應外在環境、減少受傷可能性。.足弓墊:鞋墊可使其腳的承重比例較接近正常,較合乎人體工學。.運動治療.手術扁平足該挑什麼樣的鞋子?扁平足的人一定要挑避震性佳、護跟夠硬、左右支撐度夠的鞋子,而且鞋帶務必要綁好,因為鞋子穿太鬆就是導致腳痛和步態錯誤的一大原因。要測試鞋子的支撐性,可用虎口夾住鞋子後三分之一,用握手的力量夾一下。如果一夾就凹下去,那就是支撐力不足。若拇趾外翻合併有扁平足的病人,除了寬楦,還要加強足弓的支撐,如「足弓墊」可同時保護拇趾及足弓,是建議選購的重點。1. 特殊腳型或關節炎的鞋子.扁平足、高弓足、足底關節炎:可訂製適用鞋墊。有內側足弓的鞋墊,可減輕或改善足底壓力分布。.關節炎:稍微調整或改裝鞋子,改為稍具弧度的船型鞋底,讓行走變順暢。2.鞋後不宜過高:尤其有足底筋膜炎與阿基里斯腱炎的患者不妨選擇1到2公分低跟的鞋,走起路來較舒服。3.鞋後跟材質要比一般鞋為硬。4.鞋子楦頭要大,腳趾頭才不會被壓迫:東方人腳板較寬,腳板寬就要選楦頭較寬的鞋,若是鞋子太緊、鞋底太薄或鞋的楦頭太窄,都可能擠壓到腳部結構。【資料來源】.衛福部桃園醫院 .疾病百科/扁平足 .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-11 醫療.骨科.復健
關節退化吃保健食品有效嗎?運動和減肥對退化性關節炎有沒有幫助?
什麼是退化性關節炎?骨關節炎(Osteoarthritis)是最常見的一種影響關節的疾病,又被稱為退化性關節炎。通常關節的骨頭末端覆蓋著一層堅韌、光滑的軟骨,它可以幫助關節中的骨頭順利、安全地相互移動。如果你患有骨關節炎,受影響關節的軟骨會隨著時間的推移而磨損,最終導致移動關節時,骨頭會相互摩擦。骨關節炎可以影響你的任何關節,但最常見的是:.雙手。.膝蓋。.髖部。.頸部(頸椎)。.下背部(腰椎)。膝蓋骨關節炎即為退化性膝關節炎,患有膝蓋骨關節炎的人經常抱怨關節疼痛、僵硬及運動困難。美國骨科醫學會指出,自述患有骨關節炎的年長者比同年齡層的其他人更頻繁地去就醫,並且經歷了更多的行動功能限制,因此列出一套指引來協助退化性膝關節炎患者緩解症狀。美國骨科醫學會盤點退化性關節炎保養方式美國骨科醫學會指南是依據證據的整體強度,將以下膝蓋骨關節炎治療方式分為四個等級:.強有力的推薦★★★★:意味著支持證據的品質很高。.中等推薦★★★:意味著益處超過潛在危害(或在負面建議的情況下,潛在危害明顯超過益處),但支持證據的品質或適用性則較不強。.有限的建議★★:意味著缺乏令人信服的證據,導致益處和潛在危害之間的平衡不明確。.共識推薦★:是指儘管沒有符合指引系統性回顧納入標準的可用經驗證據,但專家意見支持指引推薦。口服/膳食補充劑(保健食品)膳食補充劑或保健食品可能有助於減輕輕度至中度膝骨關節炎患者的疼痛並改善功能;然而,證據不一致或有限,需要進一步的研究來闡明每種補充劑的功效。保健食品包含薑黃、生薑萃取物、葡萄糖胺、軟骨素、維生素D。推薦強度:有限★★(降級)。美國骨科醫學會的建議是,保健食品一直被視為治療膝蓋骨關節炎的藥物的替代品,目前的指南重點在於葡萄糖胺、軟骨素、薑黃、生薑萃取物和維生素D的評估。大多數證據表明,退化性膝關節炎患者的治療結果可能有所改善,也可能沒有變化。儘管證據並未一致證明膳食補充劑有益,但所涉及的風險相對較小,主要障礙是費用,因為保健食品通常是患者自付費用。減肥建議持續減重以改善超重和肥胖膝蓋骨關節炎患者的疼痛和功能。推薦強度:中等★★★(降級)。美國骨科醫學會的建議是,持續減重已被證明可以緩解超重和肥胖的膝蓋骨關節炎患者的疼痛,並在較小程度上改善功能。儘管有一些證據顯示運動可能比節食更能達到減肥效果,因此更好的方法是節食加運動。持續減重沒有風險或負面影響,並且有明顯的其他健康益處,不過要實現並維持有意義的減肥效果可能具有挑戰性。儘管存在這項挑戰,但這項建議幾乎沒有爭議,需要進行更大規模的隨機臨床試驗。拐杖拐杖可用於改善膝骨關節炎患者的疼痛和功能。推薦強度:中等★★★。神經肌肉訓練神經肌肉訓練(即平衡、敏捷性和協調性)計劃與運動相結合,可用於改善基於表現的功能和步行速度,從而治療膝蓋骨關節炎。推薦強度:中等★★★(降級)。運動建議進行有人監督的運動、無人監督的運動,或水上運動,而不是不運動,以改善膝骨關節炎治療的疼痛和功能。推薦強度:強★★★★。美國骨科醫學會的建議是,運動和物理治療是解決膝蓋骨關節炎患者疼痛和功能的絕佳方法。有強有力的證據表明,運動,包括有人監督、無人監督和水上運動,可以改善這些患者的疼痛和功能,但研究並未確定監督運動與無監督運動相比有明顯的益處。同樣的,對於退化性膝關節炎患者來說,水中運動優於陸地運動尚不清楚,儘管一項研究報告稱,接受水中運動治療的患者比接受陸地運動治療的患者行走時疼痛感更輕。需要注意的是,增加神經肌肉訓練計畫可能會改善功能或行走速度,但與運動相比並不能減輕疼痛,並且可能導致膝蓋疼痛或肌肉酸痛暫時加劇。此外,有監督的水上運動以及神經肌肉訓練計劃可能會面臨成本和獲取方面的挑戰,特別是與無監督的運動計劃相比。【資料來源】.Cleveland Clinic: Osteoarthritis.AAOS Clinical Practice Guideline Summary: Management of Osteoarthritis of the Knee (Nonarthroplasty), Third Edition
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2023-12-05 活動.精彩回顧
慢病主題館【關節炎】緩解膝關節疼痛 3招破迷思
「老了關節卡卡、疼痛,年輕人就不用擔心?」「關節痛是因為使用過度,少動就不會痛了?」「光靠葡萄糖胺、軟骨素可以有效控制膝關節退化?」網路常見這些膝關節保養迷思。藥師許俊德表示,不少民眾因為存有疑惑而忽略膝關節的保養,導致年紀輕輕就膝蓋疼痛、不舒服。許俊德建議,要讓膝關節更健康,可運用3方法,首要是留意跑步、動作姿勢;其次是適度運動、訓練肌力;第三是選擇可幫助補充軟骨、肌肉養分,並讓關節較舒服成分的保健食品,如此才會有事半功倍的保養效果。造成膝蓋疼痛的原因很多,許俊德說,主要是膝關節在大腿、小腿骨連接處有「滑液腔」,由滑液膜包覆形成「滑液囊」,並分泌潤滑液在兩塊骨頭間做緩衝,如果跑步時腳步太用力、肥胖、長期揹重物,或女性長時間穿高跟鞋,上方骨頭會往下壓,滑液囊中的潤滑液就被擠到兩側,兩塊骨頭便容易產生摩擦而發炎、疼痛,因此「留意跑步、動作姿勢」非常重要。針對關節痛是因為使用過度問題,許俊德指出,人站立時,若肌力夠強大,支撐大腿骨就會更強而有力,因此「適度運動、訓練肌力」也是保護膝關節關鍵一環,提醒運動時不宜給膝關節太大壓力,以免適得其反。至於吃保健食品可緩解膝關節痛的迷思,許俊德分析,目前有玻尿酸、UC2(非變性第二型膠原蛋白)、乳木果油、專利蛋殼膜配方等多種成分對促進關節健康有幫助。民眾選擇時,必須了解問題所在,根據需求選擇適合成分。像玻尿酸、UC2、專利蛋殼膜配方等對滑囊液補充有幫助,乳木果油等可提升關節舒適度,當「補充、提升舒適度」雙管齊下,搭配適當運動,膝關節會更健康,難「關」也可輕易破解。【慢病好日子沙龍】講座囤積在腹部的脂肪更危險!教你怎麼消脂肪自己的「關節」、自己「固」!破解迷思帶你闖「關」主講:護理師曾文莉、藥師許俊德時間:12月16日(六)下午1時30分至3時15分地點:拾異展演空間 台北市南港區市民大道七段7號B1報名:02-8692-5588轉5616【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-11-22 養生.運動健身
爬樓時常覺得好累 雙腳無力? 試試階梯有氧運動 強化大腿肌肉!
長時間久坐導致下肢肌力衰退?爬樓梯讓你氣喘如牛、雙腿顫抖且膝蓋疼痛?如不積極面對,將導致大腿肌力不斷下降,甚至影響下半身靈活性!現在就跟著白映俞醫師,透過階梯運動,有效鍛煉大腿肌力,同時提升心肺健康,趕快點開影片看看吧!編輯推薦2023新北歡樂耶誕城怎麼拍?3個拍照技巧、5款照片提案帶你捕捉獨一無二的耶誕時刻!誰是年度大爛片?韓媒票選「2023年度最爛9部韓劇」 《歡迎來到王之國》排第六名巨獸降臨,2024最霸氣路跑!全台首場「哥吉拉路跑」北中南掀怪獸風潮,怪獸物資包大公開!這套運動隨時在哪都能實行,只需利用家中或辦公室的階梯,總共包含七個動作,可全面訓練股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和大腿內側肌群,同時有助於足踝和小腿的肌力。不僅能有效訓練大腿肌力,還能提升平衡感。每個動作持續30秒,休息10秒,不到10分鐘即可完成。上班辦公室坐太久,不妨可起身去走一走、爬樓梯,以減輕長期久坐觀看電腦的疲勞感,同時降低膝蓋疼痛的風險。如果兩腿的肌力差異較大,可以調整動作,先進行單腳的強化運動,再進行雙腳一起的動作,以實現雙腿肌力的均衡發展。還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧。編輯推薦新北/北海岸黃金之湯!金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康?測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-11-21 醫療.骨科.復健
促進組織癒合的生長因子 高濃度血小板治療適用症狀一次看
台中市30歲蔡先生車禍膝蓋受傷,忙工作未復健,1個月後爬樓梯膝蓋痠痛又無力,急求診。經豐原醫院診斷為膝蓋髕骨肌腱撕裂傷,採用高濃度血小板血漿增生治療,搭配復健與正確運動方式,注射三次後,症狀大幅改善。「大腿是身體第二顆心臟」,復健科醫師張憲伯提醒,養成運動習慣,以免肌力退化、衍生病痛。高濃度血小板治療 啟動人體修復反應蔡先生正值拚事業年齡,今年4月車禍以為年輕力壯,傷口會自行恢復,沒想到1個月後,走樓梯膝蓋疼痛不已,向衛福部豐原醫院復健科醫師張憲伯求助,經診間超音波檢查,發現蔡男膝蓋髕骨肌腱有撕裂傷,才會久痛而不癒。張憲伯表示,運用高濃度血小板血漿(Platelet-Rich Plasma,簡稱PRP)增生治療,藉由注射高濃度血小板血漿,啟動人體修復反應,促進軟組織重啟自癒的能力。蔡先生注射後再搭配股四頭肌、臀肌運動與復健,至今已能正常上、下樓梯,膝蓋不痛,也不再卡卡。張憲伯解說,人體受傷的自我修復機制是靠血小板,血小板釋放出多種促進組織癒合的生長因子,誘導血管新生及膠原蛋白合成,因此PRP適用於軟組織,例如:肌肉、肌腱、韌帶、軟骨的修復再生,且血小板濃度越高,生長因子越多,修復效果越好。關節、軟骨、肌肉、肌腱與韌帶 皆為高濃度血小板治療適用症狀療程需抽取患者10至20cc血,萃取濃度最高的血小板,再注入病人的患部。張憲伯說,優點是血小板生長因子濃度高修復速度快,且是自體產物,因此不會排斥,也沒有抗原抗體過敏問題,也無類固醇相關副作用。適用症狀包含:關節、軟骨、肌肉、肌腱與韌帶的修復,若民眾有肩頸痠痛、下背痛、網球肘、媽媽手、板機指、退化性關節炎、足底筋膜炎、韌帶損傷、肌腱炎、五十肩等,都是適用對象。張憲伯也提醒,若患者注射後超過2周仍有發炎現象,需就診進一步檢查。而大腿可說是身體的第二顆心臟,支撐身體重量、跑步、蹲跳等複雜動作,平日養成運動習慣、維持肌力,以免肌力流失造成身體損傷。
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2023-10-19 醫療.骨科.復健
巴西足球巨星內馬爾半月板破裂!半月板在哪?該如何預防?
巴西足球巨星內馬爾(Neymar)日前隨國家隊征戰世界盃資格賽,不料上半場結束前遭遇嚴重膝傷,經詳細檢查後,確認左膝前十字韌帶與半月板撕裂,至少要休息7到8個月,本季提前報銷。半月板在哪?半月板是膝關節軟骨與軟骨之間的纖維組織,在膝關節內有內側和外側兩個半月板,也就是在大腿股骨和小腿脛骨之間、髕骨之後。內側半月板呈橢圓形,較厚、較大;外側則呈圓形,較薄、較小。由於形狀很像弦月,所以被稱為「半月板」軟骨。半月板有哪些功能?半月板富有彈性,具有緩衝作用,可以吸收膝關節所受到的壓力,可以減少軟骨與軟骨的碰撞和摩擦。因此,有人形容半月板是膝關節的避震器。但半月板會隨年歲增長難免組織磨損、失去彈性。為什麼半月板會破裂?可分成創傷型和退化型,退化型半月軟骨受傷多因自然老化造成,常與退化性關節炎一起發生。創傷型則多發生在運動員或年輕人身上,1/3的患者會同時合併前十字韌帶損傷。但如果是體重過重、平時缺乏運動、股四頭肌(大腿前方肌肉)肌力較弱者,半月板受損機率會提高或提早發生。隨著年紀變大或受傷跌倒,造成半月板磨損或破裂產生碎片,患者走路或彎曲膝蓋時就會不舒服,覺得膝蓋難以伸直,甚至出現喀擦聲或卡住。這種情況吃維骨力或打玻尿酸,花錢卻沒有效果,其實只要簡單的關節鏡手術就能解決。醫師建議,老人家保養膝蓋一定要「省著用」,盡量避免爬山、長時間跑步,以免增加膝蓋負擔。平常可以多抬腿或游泳、水中行走,加強肌耐力,也可以用溫熱水按摩膝蓋等。半月板破裂會有那些症狀?.膝蓋腫脹.膝蓋僵硬.膝蓋疼痛.膝蓋異常聲響.膝蓋活動不順.蹲下困難.伸直困難該如何預防半月板破裂?.避免從事過度激烈的運動。.活動時使用護具保護膝蓋。.多做抬腿或游泳等加強肌耐力的運動。簡單來說,要避免半月軟骨受傷,運動時就要做好膝蓋保護。如果覺得自己肌耐力不夠,從事運動前,務必穿戴上膝關節護具,甚至挑選服貼性佳的護膝來戴。運動前也要充分暖身,一般需要至少12~15分鐘,且運動切勿過量及過於逞強。出現急性運動傷害,應立刻依保護受傷部位、休息、冰敷、固定患部、抬高患部減緩血液循環原則進行治療,才能讓運動有最好的功效,並降低傷害的發生。醫師建議,平時對「股四頭肌」肌力訓練,可做深蹲運動,訓練股四頭肌及核心肌群,並做好體重管理,過重民眾最好避開對膝蓋壓力大的運動項目,預防膝蓋受傷。深蹲要點:1.雙手平舉,雙腳打開與肩同寬,臀部向下坐。2.重心在腳後跟,膝蓋不超過腳尖,背部挺直。3.蹲10到20下為一個單位,中間間隔休息30到60秒,建議每次訓練3個單位即可。要如何治療半月板破裂?當膝部疼痛已影響日常生活的活動,經藥物或復健治療無效,並經檢查證實為半月軟骨破裂時,須接受關節鏡治療。關節鏡治療可分為半月軟骨部分切除、全切除、半月軟骨修補及半月軟骨移植手術。若破裂位於內側2/3時,多選擇部份切除手術,應盡量避免全切除,以免提早發生退化性關節炎;若破裂位於半月軟骨外 1/3時,則可考慮修補治療,在年輕人及急性受傷時,修補癒合的機會較高,但在半月軟骨本身品質不佳、合併前十字韌帶損傷、膝內翻或患者不合作時,會產生較差的修補結果。【資料來源】.元氣疾病百科:半月軟骨破裂(半月板破裂).運動損傷半月板 年輕人最常見.年輕人膝關節卡卡!異體半月軟骨移植手術治療新選擇.運動後膝蓋打不直 醫:可能半月板受傷了.爬山減肥 膝蓋「啪」一聲半月板裂了責任編輯:辜子桓
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2023-08-10 醫療.骨科.復健
天氣變化與關節炎有關嗎?教授告訴你實際發生的關鍵是什麼
我在2023-6-24發表赤腳真的有益健康嗎,讀者王小姐在2023-7-27留言:首先請林教授多多保重。「一到陰雨天氣骨頭關節就會疼」這句話,想必有許多人有共鳴,卻也叫許多困惑。例如「泛科學」有一篇文章《天氣變化與關節炎有關嗎?》,就提出了不同看法。請教林教授:1. 刮風、下雨等天氣因素,真的會促使沒發作的病患發作?或加重已發作的病情?2. 如果「天氣痛」屬實,那機制是什麼?是温濕度等直接影響,還是間接影響自律神經?謝謝。首先,有一個叫做Meteoagent的手機應用程序(App)是專門給自認有「天氣痛」問題的人使用的。它會及時通知使用的人突然發生的天氣變化並且警告這對他們可能帶來的健康影響。這個App的公司在網站上發表Weather Pains & Meteoropathy Research(天氣痛與氣象病研究),其結果如下:1.問:當天氣突然變化時,您是否感覺到疼痛?答:是92% ,否8%。2.問:哪些天氣因素會影響您的健康?答:太陽風暴 67%,氣壓 21%,氣溫變化 10%,下雨或下雪 2%。3.問:天氣突然變化時,您會經歷什麼樣的痛覺?答:頭痛和頭暈 42%,虛弱無力 28%,身體痛 15%,緊張焦慮 7%,血壓變化 5%, 作嘔,消化問題 3%。4.問:您會採取什麼措施來擺脫天氣突然變化帶來的不愉快感覺?答:吃藥 60%,什麼都沒做 30%,用自然藥物 15%,休息或睡覺 5%。5.問:您多快能消除天氣突然變化帶來的痛覺?答:同一天 28%,隔天 49%,兩天以上 23%。6.問:您有做規律的運動嗎?答:沒有89%,有 11%。7.問:您如何評價您日常飲食的質量和比例(1是最壞,10是最好)?答:(1) 3%,(2)0%,(3)0%,(4)7%,(5)17%,(6)22%,(7)27%,(8)8%,(9)8%,(10)8%。8.問:您平常一天的活動量。答:少量 57%,中量 37%,大量 6%。9.問:您過去一年生活/工作中的整體壓力水平(1是最壞,10是最好)。答:(1) 12%,(2)3%,(3)9%,(4)18%,(5)18%,(6)3%,(7)15%,(8)4%,(9)12%,(10)6%。10.問:您的親人、同事或熟人中是否有人抱怨對天氣敏感?答:沒有人 5%,1人 13%,2到3人 45%,3人以上 37%。這十個問答題裡有一條是很有趣,但也有一條是很有問題。有趣的是第6條:89%的人沒有做規律的運動。那,這是不是表示,沒有規律運動的人較容易罹患天氣痛?有問題的是第2條:怎麼可能太陽風暴會高達 67%,而氣溫變化卻只有10%?畢竟,太陽風暴是很少發生,而且也從未有直接影響到人體的記錄。事實上,醫學文獻裡關於「天氣痛」發生的原因都不外乎是氣壓、氣溫變化、風雨或濕度。也算是很巧,有一篇跟這個議題相關的綜述論文才剛在今年4月以電子版的形式發表(正式發表訂在12月)。它的標題是Associations between weather conditions and osteoarthritis pain: a systematic review and meta-analysis(天氣條件與骨關節炎疼痛之間的關聯:系統評價和薈萃分析)。結論:天氣因素總體上與骨關節炎疼痛有顯著相關性。 許多骨關節炎患者認為他們的關節疼痛受到天氣的影響。氣壓和相對濕度與骨關節炎疼痛強度呈正相關,而溫度與骨關節炎疼痛則呈負相關。下面幾篇是較早期與「天氣痛」相關的論文:2017年:Association between rainfall and diagnoses of joint or back pain: retrospective claims analysis(降雨與關節或背痛診斷之間的關聯:回顧性聲稱分析)。結論:在對參加醫療保險的美國老年人進行的大規模分析中,沒有發現降雨與關節或背痛門診就診之間存在任何關係。2017年:Influence of meteorological elements on balance control and pain in patients with symptomatic knee osteoarthritis(氣象元素對症狀性膝骨關節炎患者平衡控制和疼痛的影響)。結論:當早晨大氣壓和最大濕度下降以及一天內大氣壓下降時,觀察到姿勢穩定性下降。 當早晨較溫暖時 以及一天內較濕且較溫暖時,患者的膝蓋疼痛更加嚴重。2015年:Does rheumatoid arthritis disease activity correlate with weather conditions?(類風濕關節炎疾病活動與天氣條件相關嗎?)。結論:類風濕性關節炎疾病活動性在陽光充足和濕度較低的條件下均顯著降低。2011年:Does rain really cause pain? A systematic review of the associations between weather factors and severity of pain in people with rheumatoid arthritis(下雨真的會引起疼痛嗎? 對天氣因素與類風濕關節炎患者疼痛嚴重程度之間關係的系統評價)。結論:有證據表明,某些人比較容易受到天氣的影響,而患者對天氣的反應也不同。2011年:Influence of meteorological elements on osteoarthritis pain: a review of the literature(氣象因素對骨關節炎疼痛的影響:文獻回顧)。結論:在五項納入的研究中,大氣壓是最常見的變量,對骨關節炎疼痛有一定影響,而降雨量與骨關節炎症狀的相關性較小。2005年:Prevalence of weather sensitivity in Germany and Canada(在德國和加拿大天氣敏感的普遍性)。在德國,2001年1月對1,064名公民(年齡>16歲)進行了訪談,在加拿大,1994年1月對1,506人(年齡>18歲)進行了訪談。結果顯示,19.2%的德國人認為在很大程度上天氣影響了他們的健康,35.3% 的人認為天氣對他們的健康有一定的影響(兩者之和 = 54.5% 對天氣敏感)。 在加拿大,61% 的受訪者認為自己對天氣敏感。 在德國出現相關症狀頻率最高的是暴風雨天氣(30%)和天氣變冷(29%)。 在加拿大則是寒冷天氣(46%)、潮濕(21%)和雨水(20%)。 在德國最常見症狀是頭痛/偏頭痛 (61%)、嗜睡 (47%)、睡眠障礙 (46%)、疲勞 (42%)、關節疼痛 (40%)、刺激 (31%)、抑鬱 ( 27%)、眩暈(26%)、注意力不集中(26%)和疤痕疼痛(23%)。 在加拿大則是感冒(29%)、心理影響(28%)以及關節、肌肉或關節炎疼痛(10%)。 在德國,32% 對天氣敏感的受試者表示他們在過去一年中至少有一次因為與天氣相關的症狀而無法正常工作,其中 22% 的受試者曾多次出現這種情況。至於讀者所問的「機制是什麼?…間接影響自律神經」,雖然的確是有這樣的說法,但目前並沒有科學證據可以支持。請看The Weather And Musculoskeletal Pain。從以上這些資訊可以看出,「天氣痛」有很大的成分是來自主觀意識。也就是說,你如果認為你有「天氣痛」的問題,那「天氣痛」就是真的,而他如果認為他沒有「天氣痛」的問題,那「天氣痛」就是假的。原文:天氣痛:真的假的責任編輯:辜子桓
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2023-07-23 養生.運動健身
走路正確施力點在哪?一次看懂正確走路姿勢及糾正錯誤步態
疫情國境解封的第一個盛夏,民眾「報復性」出國旅遊,有人出國自助旅行,也有人獨自徒步朝聖,展開圓夢之旅。不管是什麼樣的旅程,都得仰賴「健腳」帶你去遠方。旅遊途中若雙腳發生不適狀況,該如何處理?要擁有健康有力的雙腿,正確的走路姿勢和平日的肌力訓練缺一不可。養成正確走路姿勢,可避免長途步行疲累受傷,國立陽明交通大學附設醫院物理治療師蕭淳仁說,走路一連串動作包括抬頭挺胸、自然直立,腳趾朝前,與膝蓋同一方向,避免腳尖過度內轉或外轉,好的姿勢可以避免行走時對肩頸與腰部產生傷害。行走時腳跟先觸地,再往前推進,勿拖著地走。行走時腳跟先觸地,再從腳跟滾至腳尖,力量從腳跟延伸到腳掌上的足弓、腳尖,從大拇趾和二腳趾施力往前推進移動,正確穩定步態可提升行走效率;腿部出力,腿後施力推進,走路時臀部肌肉適時出力夾緊,穩住身體核心,使力得當,能降低身體疲勞的程度;雙手手臂自然擺動,提升行走時效能。羅東博愛醫院復健醫學科主任何春生表示,正確走路應以身體核心肌肉群(背腹臀肌)為軸心,想像從頭到腳有一條線輕輕提起身體,雙腳以腳跟觸地前進,想像腳步在地面行進類似滾動方式由腳跟至腳趾前進,走路除了腿部外、腳趾也會施力,跨出步伐時腳後跟先著地,並使用大腿的力量帶動另一隻腳前進,切莫拖著地走。各種NG步態,可能造成腰背疼痛、衍生疾病。何春生分析常見的NG步態與可能引發的疾病:.足底觸地聲音大:常見併發足底筋膜炎或腳踝扭傷。.習慣足底在地上磨:常見慢性背痛。.左右晃動身形不穩定:造成腰臀部痠痛。.挺肚子前凸走路:未來可能造成腰椎間盤突出。.翹屁股走路:主要是骨盆前傾造成,常見臨床症狀為腰臀僵硬疼痛。.習慣外八:臀中肌緊繃或天生股骨前傾角度不一致,造成腰部及背部慢性疼痛。.習慣內八:臀中肌無力或天生股骨前傾角度不一致,形成小腿、臀部、腰部慢性疼痛。蕭淳仁說,走路姿勢不良,除了體態不優雅,身體的特定部位長期承受過多的壓力,腳踝、膝蓋、骨盆、腰椎等都可能出現問題。膝蓋在行走時承受的重量約為體重1至2倍,走路姿勢不正確,容易加速膝關節的磨損與退化,嚴重時可能需要接受物理治療或手術。從鞋底磨損,可看出走路姿勢是否有問題,及早糾正。從鞋底磨損的情況,可以看出走路姿勢是否正確。蕭淳仁表示,正常的鞋底磨損是雙腳前、後側磨損平均,意即足底受力平均,若有以下情形,則是走路姿勢有問題。.鞋底內側磨損:可能是扁平足、內八步態,足底壓力集中位置在足跟與足內側,膝關節受力改變容易產生磨損,造成膝關節疼痛與加速關節退化。.鞋底外側磨損:不外乎是高足弓、外八步態,足底壓力集中位置在足跟與足外側,導致踝關節易扭傷,也可能造成膝關節軟骨磨損,髖關節壓力改變,產生疼痛。.兩腳磨損不對稱:雙腳受力不均,若磨損區域不對稱,表示身體可能有歪斜問題,常見的原因有長短腳、重心失衡、骨盆旋轉或歪斜,建議進一步評估檢查,避免久了衍生出腰部疼痛的問題。.鞋底前端磨損:多半是因為慣性踮腳尖走路、小腿後側筋膜過緊(阿基里斯腱緊繃),嚴重會延伸至腰部,易有腰痠背痛及肩頸僵硬的狀況。挑一雙好鞋扁平足選鞋扁平足是由於足弓過低,除了避震效果差,每踏出一步,足部會向內塌陷,產生內側足痛與膝蓋疼痛的問題。蕭淳仁建議選用足內側有拱墊與跟部較硬的鞋,或給予「支撐型」鞋墊,足部產生內旋時,可提供好的支撐力,避免足部過度歪斜。高足弓選鞋高足弓是因為足弓過高,缺乏避震的彈性,壓力點落在腳跟和腳趾,容易產生疼痛。蕭淳仁建議選用更柔軟的鞋墊或氣墊,也就是「避震型」鞋墊,支撐較高的足弓,避免足底反作用力的衝擊上傳至膝關節與骨盆而產生傷害。由於市面上鞋墊與鞋具款式多樣化,蕭淳仁建議諮詢物理治療師,進一步了解足部健康狀況再做選擇。責任編輯:辜子桓
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2023-06-13 醫療.骨科.復健
膝關節疼痛怎麼辦?專業醫師教你如何使用護膝和肌力訓練來減緩疼痛!
良好的膝蓋能讓我們日常活動不受限制,然而一旦膝關節痛起來就會大幅影響行動,嚴重的話連上下床也會不適,活動範圍大受影響。直覺上使用護膝可以減少疼痛,可是市面上那麼多種護膝,哪一種護膝才是適合我的情況呢?如何運動才能減緩膝蓋疼痛呢?膝關節由三塊骨頭組成:股骨(大腿骨)、脛骨及腓骨(小腿骨)及髕骨,周遭有許多韌帶來維持膝關節穩定性。使用護膝目的是減少膝關節或是肌鍵承受的壓力、並使髕骨滑動在正確的軌跡上,額外的硬材質及彈性綁帶可以提供額外的支撐來減少軟組織受力,或是利用壓迫肌鍵的方式來減少著骨點的受力。利用貼身且具有彈性的材質可以有效限制關節活動及受力來達到減輕疼痛的效果,市面上的護膝產品眾多,要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢?除了穿護膝外還要做哪些運動呢?本文完整介紹正確的護膝使用及肌力訓練來減緩疼痛。簡祐民醫師(杏仁復健科診所、土城醫院兼任醫師)有詳細的說明,為大家解答!護膝種類市面上的護膝產品眾多,要如何選擇合適我的膝蓋情況的呢?我們可以依照護膝的功能大致分成幾種1.全包覆式無額外魔鬼氈類型:適用於日常生活保養或是膝蓋輕微痠痛的族群。一般常見的羊毛套或是現在流行的石墨烯就是屬於這類,這種無開孔式全服貼的設計目的是為了保暖及增加膝蓋血液循環,本身體積不大也不明顯,然而限制關節角度及增加穩定度的效果很少,有些會在兩側增加金屬條或固定帶來增加穩定性,但穿戴上就比較明顯。2.開洞式護膝:適用於膝蓋退化、髕骨軟化症等膝蓋活動容易疼痛不穩定的族群,或是活動量大的運動族群。這類護膝在前方會開孔、周圍會增厚來穩定髕骨活動,兩側也會有固定帶或金屬條來增加穩定性。慢跑、爬山、球類運動等都建議選擇這種較有功能性的護膝,功能性越強、穩定性越好,同時體積及重量也會上升。3.樞紐式護膝:適合開完刀後或是特殊族群使用。這類護膝在兩側會有關節樞紐,可以用來限制關節彎曲角度,在開完刀後,例如膝蓋半月板、十字韌帶、骨折、肌腱重建等,會需要暫時限制膝蓋彎曲或是伸直的角度,這類的護膝可以提供各種角度限制及穩定,體積也會較大。4.髕骨固定帶:適合前側髕骨肌腱疼痛的族群。 病人的痛點是出現在髕骨正下方, 尤其重複跳躍容易加重症狀。這種綁在臏骨下緣的固定帶可以減少髕骨肌鍵於小腿附著點或臏骨的拉扯,利用加壓的方式改變力學來減少跳耀膝、脛骨粗隆骨垢炎(Osgood schlatter Disease)等疼痛,體積相當輕巧方便攜帶,適合長跑或反覆跳動的運動。護膝常見問題Q:我什麼時候該用護膝呢?A:如果走路距離短、或是長時間維持坐姿就沒有必要使用護膝。對於退化性疾病而言,穿戴護膝運動或走路可以增加活動時間,如果活動包含蹲下或屈膝( 如上下坡或是上下樓梯),護膝可以提供穩定性。 但是據研究報告,對於運動中(如打籃球)膝蓋扭力的傷害,一般護膝保護力極為有限。Q:我應該在晚上用護膝嗎?A:一般而言晚上不需要使用護膝,若是術後病人或需要限制膝蓋角度的病人須依醫生指示穿戴護膝。Q:一天應該穿護膝多久呢? A: 輔具使用,一般還是建議大約兩個鐘頭可以放開讓關節伸展舒緩。 尤其如果走了一大段路,坐下來的時候不妨試著把護膝放開。使用護膝可以讓活動時間增加,但也不宜整天持續固定壓迫。使用護膝是利用外來支撐增加關節穩定及減少膝蓋壓力,肌力訓練也可以達到一樣的目的同時不用穿戴額外的東西,膝蓋的動作只有單純的彎曲與伸直,接下來介紹一些居家就能做的肌力訓練。1.直膝運動: 可以在膝蓋正下方放置捲起來的毛巾捲,維持膝蓋伸直下壓,即可以感受到股四頭肌的收縮用力,這是最安全的等長收縮運動。只要能夠站立走路就不需要特別做這個動作,這個動作是為了開完刀術後為了維持大腿肌肉而設計的動作,一般而言術後1-3天就會進展到藉由助行器行走,也就不需要這個運動。(如下圖)2.坐姿抬膝: 術後恢復中或是是年長者,可以採坐姿,左右側輪流膝蓋打直、腳板翹起, 即可感受到大腿前側股四頭肌收縮用力,甚至大腿微離開椅面,增加運動訓練強度。(如下圖)3.靠牆蹲:背向牆面一步距離後扶著牆壁向下蹲,臀部、上背、後腦勺及肩頰骨憑靠在牆上,膝蓋彎曲不要超過90度(如下圖)4.起立坐下:日常生活就會使用到的動作,但在連續動作過程中要記得保持背部直立,由髖部啟動,屈髖坐下時輕點椅子即可臀部大腿用力重新站起,這個動作就是大家熟知的深蹲的簡易版本,如果熟練者可以負重來增加難度。5.弓箭步蹲:走路跑步的過程都有很多單腳支撐,這個運動可以訓練整體穩定性及下肢肌力,初階者可以先扶著桌子進行,進階者可以將後腳抬高至矮凳上來增加難度。初期肌力訓練可以將反覆次數設定在12-20下,等熟悉動作後再增加難度或重量到只能反覆做8-12下,每個動作做2-3次。一週找2-3天進行強化膝蓋運動同時搭配飲食減重,就可以擺脫疼痛,如果配戴護膝疼痛依然難以緩解,請諮詢鄰近專科醫師。輔具贊助:酷瑞醫用輔具公司(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:膝關節疼痛好難受!適當使用護膝加肌力訓練減緩疼痛!)點我觀看: 台灣復健學會成立IG囉!為了推廣至更多用戶,提升社會對復健醫學的認識與瞭解,也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀!歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB責任編輯:吳依凡
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2023-05-20 醫療.骨科.復健
長者走幾步就膝蓋痛!光換人工膝關節沒用,靠一招助改善
膝蓋疼痛、不舒服,不一定只是關節炎問題,也可能與脊椎神經病變有關。80歲劉阿嬤,以務農為樂,去年接受膝關節退化手術後,卻感到大腿腫脹,必須彎著腰走路,走幾十步就得休息一下才能再走,以為手術沒成功,但透過影像檢查發現,阿嬤可能是脊柱狹窄造成的後遺症。脊柱狹窄釀長者跛行脊柱狹窄是老人家常見的症狀,主要特色是間歇性跛行,走不遠。因為脊椎長期退化後使神經所處的空腔縮小,神經被約束住,血液循環也變差,約有十分之一患者因脊椎神經病變造成膝蓋痛,所以,阿嬤走幾十步就必須休息,但當神經比較通暢時,她又可以繼續走。阿嬤在兩年前開始覺得右腳膝蓋疼痛,經檢查發現右腳膝蓋內側第四級退化、外側第三級退化,先以注射玻尿酸、消炎藥緩解。但奇怪的是,阿嬤總是彎著腰走路,反而蹲坐在田裡耕作時比較輕鬆,所以懷疑她彎腰走路與腰椎有關,於是安排X光檢查。結果發現,阿嬤的腰椎第2至5節有很多明顯退化,又以第3、4節最嚴重。一般脊椎退化好發在第4、5節及薦椎第1節,會產生神經病變,也就是「坐骨神經痛」,會從大腿到小腿、足背到腳底都產生疼痛。但阿嬤是較少見的2、3及3、4節退化,因此症狀會表現在膝蓋上,包括膝蓋上方大腿附近疼痛、走不遠,坐下來或蹲著務農時,因為神經較為通暢反而能緩解。光換人工膝關節沒用一年後,阿嬤決定換人工膝關節,讓疼痛緩解,也能繼續務農,但彎腰走路、無法走遠的問題日益嚴重。影像檢查與神經阻斷的結果顯示,應該是脊椎問題造成膝蓋殘餘的問題,但阿嬤仍不太相信,怎麼可能膝蓋不舒服是因為腰椎的問題。經慢慢地解釋,總算讓阿嬤相信脊椎與膝蓋的關聯,原本她覺得年紀太大而不想開刀,還好後來接受「經皮全內視鏡微創減壓手術」,開一個小傷口把壓到神經的骨刺、環韌帶清除,讓神經有空間後,阿嬤隔天就能抬頭挺胸的出院。術後的保養,則是前六周不做負重工作,可以穿著護腰正常活動。很多長輩以為脊椎退化讓腰彎了,就是要打釘子,其實,在症狀不嚴重下,可以透過快速安全的內視鏡減壓術,神經通暢了,腰部自然能夠挺直。膝蓋疼痛不一定是關節炎,有可能加上脊椎的病變,要一併處理才能同時恢復。責任編輯:陳學梅
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2023-04-05 養生.抗老養生
變老不用害怕!老年醫學專家教你如何預約一個優雅的老年生活
您是否害怕「變老」?其實,老化,並不是以年齡來做判定。因為每個人老化的速度,會受到基因、環境、生活方式等因素影響,同樣年齡,有人生龍活虎,也有人老態龍鍾。既然年齡增長無可避免,無論您現在幾歲,都可以先預約一個優雅的老年生活。內政部統計顯示,110年台灣人平均壽命為80.86歲,以法定退休年齡65歲來看,多數人在退休後還有很多寶貴且充餘的時間可運用,因此,從生活中找到新的意義與重心極為重要。首先,在平時休閒活動中,建議每個人從年輕時就開始培養自己的喜好與興趣,在健康狀況允許下,持續這項休閒活動。到了退休後,有充裕時間可以培養更多嗜好,無論是動態的運動、爬山、旅遊,還是靜態的閱讀、繪畫、養寵物、宗教活動等,廣泛地接觸學習,可為生活帶來挑戰、樂趣與成就感。老人家最好的活動就是「運動」,運動的好處非常多,包括:讓身體機能更好、控制或預防三高、減緩肌肉量的流失、增進身體的柔軟度及平衡感、降低跌倒風險等,若有同好一起運動,不但有助於運動習慣的持續,更能保持良好的人際關係,激發快樂荷爾蒙,使身心更健康。有時老人家說:「都這麼老了,學這些做什麼?」過去我們容易被既定的「實用」或「有用」的價值觀框架限制,但其實大腦需要不斷接受新事物刺激,透過學習及練習,激發出更多正能量,而學習過程中所獲得的成就感,往往超越原本以為的價值,對於身心都有正面影響,只要願意勇敢跨出腳步,便能擁抱終身學習。年齡從來都不是限制,沒有什麼是老年人適合或不適合的活動。一位健康的老年人,年輕時可以做的活動,到年老時照樣可以做。曾有位喜歡打高爾夫球的老奶奶,因膝蓋疼痛而無法繼續打球,但因為她不願放棄自己的興趣,在換了人工膝關節後,經過休養與調適,讓她又可以揮桿打高爾夫球了。倘若喜歡爬山的人,當腳力無法負荷時,建議可考慮改為和緩的平地健行或騎腳踏車等,讓腳的負擔較小,並隨健康狀態做調整。如果年輕時沒有什麼休閒娛樂的人,在退休後可以慢慢去開發尋找新的人生目標。尤其3C時代來臨,建議長輩們能與時俱進學習使用電腦或手機,不僅不會造成身體負擔,也可以幫助用腦學習,增進人際間的互動,助益相當大。預約一個優雅的老年生活,最重要的就是心態,保持正向的人生觀、多方面學習,自己活得快樂最重要。責任編輯:辜子桓
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2023-03-24 醫療.骨科.復健
70歲老奶奶掃墓跪拜到無法走! 物理師教3招緩解膝蓋疼痛
【本文重點】一名70歲高雄奶奶因祭祖掃墓跪拜後膝蓋疼痛,就醫發現是髕骨滑囊炎。物理治療師提醒,膝蓋腫痛別忽視,避免影響行走。掃墓祭祖時可使用軟墊或小枕頭減緩撞擊力,避免長時間跪拜。此外,每天可進行伸展運動,預防膝蓋僵硬疼痛。--by ChatGPT老奶奶掃墓跪拜到無法走 就醫發現是髕骨滑囊炎清明節快到了,高雄一名70歲奶奶提早祭祖掃墓,行跪叩禮追思,儀禮結束後膝蓋竟痛到沒法走,就醫發現是髕骨滑囊炎。物理治療師指出,膝蓋腫痛別忽視不理,嚴重可能衍生急性發炎症狀,影響行走。高雄活力得中山脊椎外科醫院復健室組長吳培瑜說,髕骨滑囊炎是因為膝蓋的滑液囊過度使用、直接受到撞擊或時常採跪姿及碰撞等原因造成,除膝蓋前方會腫脹疼痛外,膝蓋彎曲或下樓梯時痛感更明顯,若忽視不理,嚴重者可能因局部紅腫熱痛的急性發炎症狀而無法行走。3招緩解膝蓋疼痛 每天做2至3回吳培瑜說,掃墓祭祖有些人不免行跪拜禮,為避免造成髕骨滑囊炎或膝蓋不適,跪拜時可準備軟墊或是小枕頭增加緩衝力,避免身體重量都集中在髕骨上,也要避免長時間重複性跪拜。萬一膝蓋前方腫脹疼痛或發熱可先冰敷,症狀仍未改善,就盡速就醫。吳培瑜也示範「靠牆深蹲踮腳尖」、「趴姿抬腿」、「大腿前側肌肉伸展」3式運動, 每天做2至3回,藉由訓練、伸展下肢及膝蓋周圍肌力,可預防並減緩膝蓋僵硬疼痛。延伸閱讀:.
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2023-03-06 養生.運動健身
怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則
【本文重點】政府和機構通常使用數據告訴人們運動的重要性,但這使老年人感到困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室每年會發布「美國人體育活動指南」,詳細指出各年齡層運動的建議。然而,每個人的體適能程度都不同,因此應適度調整運動強度。任何有節奏的動作都可以達到有氧運動效果,如在公園追逐小孩或在後院跟孩子扔球。每週建議進行150-300分鐘的運動,初學者應從輕度運動開始,例如走路。此外,肌力訓練也很重要。--by ChatGPT現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們,需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外,但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時,可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室(ODPHP)會定期更新「美國人體育活動指南」(Physical Activity Guidelines for Americans),會根據年齡和體適能程度進行分組。你可以在ODPHP 的官方網站上找到最新版的指南。我將對這份指南進行拆解,以便你了解其內容,才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的,我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來,你不用牢牢死守。請記住,這是你的身體,你比任何人都更了解,所以訓練過程中感覺不對時,永遠不要害怕去調整它。此外,我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如,下面建議每週應訓練 2.5 ~ 5 小時。如果你已經訓練一段時間了,這可能是一個很好的努力目標;但如果你是新手,可能需要從每天10 分鐘開始,然後再逐步增加。樂齡朋友的運動指南一般的運動建議✔ 每週訓練 2.5 ~ 5 小時。但如果你的身體有一些狀況可能會妨礙你的運動能力,就應量力而為,在身體不佳的情況下,你能做的是「盡量避免久坐」。有氧運動(像是走路、游泳、騎單車)✔ 專家建議一週至少要從事中等強度的有氧運動3 次,如果你已經規律地運動了,可以在這3 次中混合「5 級的中等強度」和「7 到8 級的高強度」訓練課表(最低是 1 級,最高強度是 10 級)。肌力訓練✔ 每週2 次針對人體的主要肌群進行訓練。柔軟度訓練✔ 每週至少2 到3 次進行規律的柔軟度訓練,可以提高關節活動的自由度,藉此降低你受傷的風險。接下來我們將對這份指南進行拆解,讓你能在現實生活中運用。有氧運動有氧運動是使我們變強與保持行動力的關鍵要素。你可能會以為有氧運動勢必要有一定的強度,你想到的可能是跑步、跳躍或高強度的間歇訓練,但任何運動只要在有節奏的動作中維持相對較長的時間,就可以達到有氧訓練的效果。你可以從下面列出的活動中進行選擇:● 走路。● 慢跑。● 跑步。● 網球。● 匹克球(Pickleball)。● 籃球。● 游泳。● 騎自行車。● 繁重的庭院工作或家務(例如除草、耙樹葉或拖地)。● 健行。● 瑜伽(包括流瑜伽 Vinyasa Yoga 或力量瑜伽 Power Yoga)。● 跳舞。● 有氧運動課程。其實我們的日常生活中很常從事有氧運動,像是在公園追著小孩(或孫子)跑,或是在後院跟孩子扔球一段時間,都可以視為有氧運動。有氧運動的強度並不高,它只是略微超出你體適能水平的「舒適圈」。下面我們把強度分為一到十級:強度等級自我感覺第1 級:像是看電視般很悠哉地閒晃,感覺很好。第2 級:只是隨意動一動,感覺不錯。第3 級:感覺是在悠閒地散步或閒逛,很輕鬆,這個強度可能動一整天都沒問題。第4 級:移動速度變快,很快就會開始流汗。開始接近運動狀態了。第5 級:當下覺得自己在運動,但只稍微超出「舒適圈」一點點,可以正常說話,感覺還好。第6 級:此時離舒適圈更遠了,感覺更費力,但還是可以說話,只是變困難許多。現在我感覺自己完全投入運動狀態中。第7 級:還撐得住!此時雖然在大口喘氣,但還可以說話,不過只能說一些簡短的句子。第8 級:這個強度已經氣喘吁吁,只能維持很短的時間。如果在這個情況下一定要說話,頂多只能說一兩個字。第9 級:完全無法說話!覺得自己快要不行了!第10 級:快要死掉的感覺!很明顯,上面這個自覺量表不是很正式,並非官方版本,但它可以讓你了解「運動強度的感覺」,以及你當前所在的強度。如果想提升有氧能力,建議你鎖定第5 或第6 級的中等強度來訓練。比方說,你要去走路。要達到第5 級強度,可以想像自己為了趕上遠處的公車,所以要走很快,但你的膝蓋不舒服所以不想用跑的。這個強度會稍微超出你的「舒適圈」一些,但還不至於讓你感到討厭的地步。進階的訓練者可以選擇更高的強度,例如快走、跑步或高強度的間歇訓練,強度將拉高到第7 或第8 級左右,甚至有時可以提高到第9 級,但這要看你正在進行什麼運動。有氧訓練的重點是可以使你的心臟變強壯、增加你的精力和耐力,如果你想減掉幾磅體重,有氧訓練還能多燃燒一些卡路里。如果你是初學者,或者你才剛剛開始運動,你可以先從輕強度的走路開始,每週進行2 到3 次,每次只走5 到10 分鐘,隨著你的體能變好、身體變強,慢慢增加步行時間。「美國人體育活動指南」上建議每週要運動 150 ~ 300 分鐘,若每天運動,換算下來每天大約要運動 20 ~ 40 分鐘。雖然它這樣寫,但一開始最好不要太嚴格,先從你舒服的感覺開始。就算5 分鐘也算數。肌力訓練肌力訓練的主要概念,就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實,你可能已經多次經歷過這種情況,例如季節轉變時,你會做一些好幾個月沒做過的事情,像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛,但從長遠來看,會使你的肌肉變得更精實。下面是肌力訓練時的通用準則:● 強化肌肉的活動,包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。● 為了獲得最大的訓練效益,你應該專注在主要肌群的訓練上,包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。● 你的目標是每週至少舉重兩天,不要連續練,中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。● 每個練習動作需要練1 ~ 3 組,每組反覆 8 ~ 16 次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環;「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說,如果把一個重量舉起來再放下,總共反覆 10 次後休息,那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到,組數在先,反覆次數在後,中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組,每組反覆 10 次」。● 當你變得更強壯時,應該增加重量,或者肌力訓練日再多增加一天。柔軟度訓練維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降,通常是因為肌肉縮水造成的,這可能會減少關節活動度。柔軟度與關節活動度密切相關。髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下,把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉,如果你能做到,代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度,例如:● 基因—有些人特別柔軟,僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的,如果天生有結構上的限制,就會限制我們的活動度。● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度,會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群,主動肌收縮時,拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作,二頭肌是主動肌,背面的三頭肌則是拮抗肌。再舉個例子:如果你的股四頭肌(大腿前側)很緊繃,可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度,效果會比較顯著。柔軟度是很多能力的基礎,所以很重要(已安排在本書訓練計畫中)。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是,這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大,還可以減緩關節的退化。平衡訓練預防跌倒對所有人都很重要,尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。美國老齡化理事會(National Council on Aging,簡稱NCOA)發現:● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價,很多人心理有陰影,害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動,這只會加劇身體能力進一步下降。限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒,甚至擔心上下車會發生意外,你可能會不敢出門,更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。重點是你要先知道:跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上,我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制。平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一,因為平衡感不好會影響生活的方方面面,例如我們在日常生活中會希望:● 走路不蹣跚或跌倒。● 坐下和從椅子上起身不跌倒。● 爬樓梯不絆倒。● 彎腰不跌倒。良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要,這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多,最好跟醫生討論以確定其原因,高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。如果你的身體沒有任何問題,平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時,我們也會訓練到平時較少關注的身體部位,像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶,還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織,在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位,促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。核心訓練想要以健康的方式變老,另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部,繞著軀幹一圈的部分都算核心,你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位,只要它愈強,你身體的其他部分也會跟著愈強。那麼,核心是什麼?很多人以為核心只包括腹肌,但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉,還包括腹部內裡和背部的肌肉:● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」,你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作,你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉,它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子,這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」(你將在本書的課表中練到這個動作)時就是在強化腹橫肌。● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌,它們位於腰部的兩側,是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝,肯定會感覺到這些肌肉的存在。上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一,核心穩定了,我們移動身體其他部位的同時,才能將脊柱保持在正確的位置上。專注姿勢在訓練的拼圖中,非常重要的一部分是訓練時維持良好的姿勢。事實上,你在訓練時的「姿勢」,遠比所有其他部分還要重要,但這是什麼意思?每個練習動作都不一樣,後面我們會針對每個動作詳細說明,但不論是哪一個動作,都要遵循一些基本原則:● 良好的姿勢:無論是坐著還是站立,都應以良好的姿勢展開每個練習動作。其中包括:» 不論坐姿或站姿,身體都要打直,好像你的頭被一根繩子拴著,把你拉向天花板。» 如果是站姿,雙腳分開與臀部同寬,並保持膝蓋微彎,這可為你的移動奠定堅實基礎。● 穩定的核心:如前所述,核心穩定是每項運動的重要組成部分。幾乎所有動作都源自軀幹,包括你的腹肌、背部和骨盆區域。維持穩定核心是指:在做任何動作之前都要使核心形成穩定的支撐部位。當你滿足穩定支撐的需求之後,就能保護你在練習中免於運動傷害,並使你的練習動作發揮最大的效果。不僅如此,穩定的核心還能幫助你保持平衡,所以這對平衡練習也有很大幫助。● 專注動作:每項練習動作參與的肌肉很多,但都會有某些主要的作用肌群。一般來說,會希望你將注意力集中於正在訓練的主要肌群上,盡量避免運用動量(momentum)或擺盪的方式來舉起重量。● 保護關節:維持良好姿勢的另一大關鍵是保護你的關節。這句話中有許多不同的細節,每一個動作要注意的重點也不同,但有一些通用的目標,包括:» 關節保持微彎—在許多練習動作中,你的四肢需要向上、過頭、向兩側或其他方向抬起。在絕大多數的情況下,不希望你的關節是打直鎖死的,這會對它們施加壓力。為了避免這種情況,後續許多練習的指導說明中會不斷提醒你保持關節微彎。» 避免對膝蓋施加過大壓力—有些練習運動如果操作不當,可能會導致膝蓋疼痛,尤其是像深蹲、弓步和其他膝蓋會有大幅度彎曲的動作。大部分的動作,我們希望你把重量放在腳後跟上,並避免膝蓋彎曲時超過腳尖太遠。因為膝蓋向前突出太多時,會使它們承受更多的壓力,從而導致疼痛和不適。» 使關節保持好的排列—另一項我們要注意的是,確定關節沒有朝錯誤的方向移動。想想彎腰撿東西這個動作,如果你的膝蓋向外側突出而不是直接向前……你很可能會受傷。在訓練時中特別注意這一點可以避免運動傷害。※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者:佩姬.威納譯者:徐國峰出版社:臉譜出版日期:2023/02/02責任編輯:辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科.復健
膝蓋退化換人工膝關節非一勞永逸 醫籲防磨損也要勤練肌力
【本文重點】年長者可能因下肢衰弱而出現膝蓋疼痛,常見原因包括退化性關節炎、外傷、痛風、肌少症和病毒感染。退化性關節炎初期症狀包括關節晨僵、蹲下困難和上下樓梯卡卡,建議及早就醫。外傷急性期應減少膝蓋承受壓力,建議冰敷和就醫,退化性關節炎可使用熱敷。修復期可增加肌力訓練和伸展運動,多走路和游泳,穩定期則應減少膝蓋疼痛機率。--by ChatGPT許多人退休後,期待能上山下海趴趴走,不過隨著年齡老化,下肢會開始衰弱,漸漸地出現膝蓋疼痛,行走變得困難,當下肢開始無力、膝蓋腫脹、路走不遠,一定要警覺膝蓋的健康正在流逝,即時就醫加上適度運動,才能延緩退化。Q:膝蓋疼痛到什麼程度需要接受積極治療?造成關節疼痛的原因多種,常見原因為外傷、退化性關節炎、痛風、肌少症以及新冠肺炎引起的病毒感染等。退化性關節炎初期症狀為關節晨僵(早晨起床感覺僵硬)、蹲下困難、上下樓梯卡卡,建議初期症狀出現時,就應該就醫。外傷或是痛風引起的關節疼痛,也需要立即接受治療,否則會讓關節腔積水嚴重,連走路都有困難。Q:緩解膝關節疼痛的方式有哪些?● 外傷急性期建議減少膝蓋承受壓力,少動多休息。如果膝蓋紅腫熱痛,可冰敷,每次冰敷時間約15分鐘,每天可多次冰敷,平躺時將枕頭墊高雙腳,稍微抬高膝蓋,減緩紅腫程度。同時建議就醫,服用止痛藥物等。如果是退化性關節炎引起的疼痛,建議熱敷、不要冰敷。● 修復期增加肌力訓練,伸展運動,保持運動習慣,可以搭配物理治療師的課程,增加膝蓋周邊肌力,達到減緩膝蓋疼痛的機率。可以多走路、游泳。● 穩定期減少增加膝蓋疼痛的機率,包含減重、找尋合腳的鞋子,如果關節已發炎,應針對不同傷害等級接受治療。Q:注射玻尿酸是如何進行?多久打一次?對每個人都有效嗎?隨著年紀老化,關節腔內的潤滑液逐漸流失,導致退化性關節炎。如果屬於退化性關節炎初期,建議可以施打玻尿酸,玻尿酸施打的方式是直接從膝蓋注射進關節腔。玻尿酸常見劑型有每周注射一劑,一個療程為三到五周,療效可持續幾個月,目前也有半年或是一年施打一次的劑型。目前健保給付的條件是保守治療超過半年沒有效,即可給付患者使用。Q:PRP注射是什麼?與玻尿酸有何不同?誰適合?PRP是指「自體濃縮血小板」,與玻尿酸不同,PRP具有讓組織再生的功能,同時可減緩發炎疼痛、軟骨細胞壞死。建議軟骨受損初期使用,如打籃球受傷、體重過重造成關節壓力大所致的軟骨磨損,或是跌倒扭傷等,特別是軟骨受損,關節間隙尚未擴大,又不想要進行內視鏡手術,可優先嘗試施打PRP。如果要接受半月板或是軟骨修復手術,建議在手術中也能施打PRP,手術中施打後,半月板約2到3個月後可以癒合、軟骨約半年後才能癒合。Q:膝蓋退化到什麼程度需置換人工膝關節?膝關節分內側、外側、髕骨三個關節,當三個主要關節中有兩個壞掉,建議進行全人工關節置換。不過近年愈來愈倡議不要全換,也能採取「單邊人工關節置換」。依照健保給付條件,膝蓋需嚴重磨損到骨頭才會給付。如果只是膝蓋的半月板破裂,可以做俗稱「保膝手術」的高位脛骨截骨手術。Q:換了人工關節就可以自在行走跑跳、一勞永逸?人工膝關節置換後,仍建議增加膝蓋肌力,降低磨損的狀況。人工關節的平均壽命為15年,通常不建議更換第二次,人工關節墊片會因為長期置入在體內出現碎片,骨頭會將其侵蝕掉。二次置換的人工關節壽命會更差,通常要置換全人工關節,都建議年紀超過60歲以上再置換,否則就建議先做保膝手術,調整O型腿或是X型腿。責任編輯:辜子桓
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2023-02-06 醫療.骨科.復健
一爬山膝蓋就痛是該放棄運動?醫:不是不動,要學會增強肌力
●退化性關節炎主因:過度使用和老化●膝關節退化嚴重度,與軟骨磨損相關●訓練大腿肌力、核心肌群,能穩定膝關節上下樓梯總覺得關節卡卡嗎?發出「喀喀」聲響,甚至感覺疼痛嗎?小心得了退化性關節炎。許多民眾聽到「退化」以為是老人病,聯新國際診所院長林頌凱說,膝蓋的軟骨磨損程度與膝關節退化成正比,軟骨磨損會連帶影響附近的韌帶鬆弛、肌肉量流失,導致走路、跑步的靈活度受限。低衝擊運動 改善關節疼痛退化性關節炎好發於高齡族群,但隨著慢跑、登山、健身風氣盛行,不少40、50歲的人就出現關節疼痛腫脹,索性停掉原本運動的習慣,結果退化更為嚴重。林頌凱表示,關節軟骨磨損的原因,來自於長時間錯誤的姿勢,例如:身體過度使用、身體舊傷成疾、肌肉筋膜張力的異常等,最後導致膝關節鬆弛。如果膝關節退化,是不是都無法再從事喜愛的運動呢?林頌凱強調,有些運動傷膝蓋、有些運動保護膝蓋。從事股四頭肌、腿後肌群、核心肌群等部位的肌力訓練、伸展運動,可運用大腿推蹬機、側抬腿運動來加強,就能夠改善退化性關節炎的不適。此外,騎車、游泳、瑜伽、太極拳等全身性的體能活動,也是不傷膝蓋的運動。林頌凱說,健走、保齡球、土風舞對膝蓋影響不大;慢跑、爬山、桌球、高爾夫球則會增加膝蓋承受的壓力,日常可強化肌肉拉伸,保持膝關節正常。籃球、網球、羽球、快跑等高強度運動有許多跑、跳、撲、跨、急煞等動作,初學者若姿勢不正確,容易肌腱發炎、肌肉拉傷,因此應該強化周邊肌群,降低對膝關節的負擔。關節積水、關節變形、肌肉萎縮、長骨刺等,都是退化性關節炎的表現症狀,當膝蓋疼痛、痠痛時,就應該積極介入治療。林頌凱指出,首先著手治療鬆弛的韌帶,才能保護軟骨,避免退化性關節炎持續惡化。體重控制及穿戴護膝可以保護韌帶,個人化的運動訓練(如核心肌群、大腿前後側肌群訓練)可以增強肌肉,讓膝蓋變得更有支撐力。補充維生素 抗老化抗發炎另外,多喝水可加速新陳代謝,多補充維生素可抗老化及抗發炎,亦有助於延緩關節退化。林頌凱呼籲,若有退化性關節炎問題,應就醫檢查診斷,可以跟醫師、物理治療師討論適合的運動類型及治療方式,減少膝蓋受傷的機會。|林頌凱醫師 免費線上足部保健課程|▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害? 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機想知道還有哪些骨科復健相關照護?上線登入就能免費觀看!【更多免費線上課程】:http://bit.ly/3HDjJAw
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2023-01-16 醫療.骨科.復健
膝蓋出現6跡象=老化!醫嚴厲警告「1行為」超負擔,別當耳邊風
65歲王太太,沒有運動習慣,平日的興趣就是享受美食。這樣的飲食習慣也反映在她的體重上,身高176的她,體重有95公斤。一直以來因為肥胖的關係,平日裡地行動速度與正常體型的人相比,也較緩慢,直到這半年,她感覺膝蓋的不適感從微微發痠到越來越明顯的疼痛,甚至連開車下車時都有明顯感覺不便。經檢查發現軟骨已嚴重磨損退化,且雙膝狀況已需更換人工膝蓋的程度。 關節退化性關節炎 女性多於男性 根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,58歲以上,每5人中就有1人有關節退化問題;70歲以上更有70%以上罹患關節退化性關節炎,其中女性患者較多於男性。 健康管理醫院沈彥君主任醫師指出,目前台灣已邁入「高齡社會」,熟齡族群對於健康注意除了重點癌症、心血管疾病的預防,「骨骼肌肉」的狀態也是不可忽視。 關節炎不可逆 這些情況恐加速耗損 關節炎為一種不可逆轉的關節軟骨漸進性破壞疾病,會為病患和照顧者帶來不便以及沉重的負擔,除了不可避免的先天家族基因、老化,會使退化性關節炎發生率提高;尤其還有肥胖容易過度增加膝關節的壓力,加速軟骨耗損;此外,抽菸、反覆性動作的過度勞動等後天因素也是傷害膝關節重要的危險因子。 關節炎到目前為止尚沒有穩定的療法可以阻止或逆轉疾病的發展,早期診斷和治療是關節炎保健的重點。只有早期發現,在尚未需要到進行膝關節置換手術之前,還可利用在關節內注射玻尿酸、類固醇的治療方式,可延緩關節損傷。 危險因子一次看 衛福部也列出罹患膝蓋退化性關節炎的高危險因子: 1、年齡大於50歲2、早晨起床關節僵硬少於30分鐘3、活動膝關節時發出聲響4、膝關節壓痛5、膝關節腫大6、觸摸膝關節無發熱 若有膝蓋疼痛且伴隨上述六點中的三點以上,表示您的膝關節已經出現老化現象,別再耽擱了,請盡快就醫檢查您的膝關節健康狀況! 延伸閱讀: ·醫示警「5大原因」恐讓年輕人膝蓋提早退化! 常蹲、坐矮凳也不OK ·「久坐也會傷膝蓋」怕爆!醫授「3動作改善」 靠牆深蹲超推薦
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2023-01-01 名人.林靜芸
變「老」為什麼可怕?英國生理學會告訴你這些事都和老有關
一位78歲的退休老師沮喪地來找我,抱怨「老」很可怕。她之前牙痛,每回去看牙科,就被拔掉一顆牙,拔得只剩上下各三顆門牙,靠這些牙吃飯。原本期望作好假牙,狀況可以改善,卻不料戴上假牙,牙床又熱又燙,殘存的門牙負擔過大搖搖欲墜,牽連舌頭也投降,滿嘴破皮、潰瘍,無法進食,夜不成眠,二個月暴瘦5公斤。老師心想去醫學中心看診,也許能改善,掛號卻排到四個月以後,她回到牙科診所,又被建議拔牙,老師哭著說,她不怕死,只希望不要這麼痛苦。坐在對面的我,靈機一動,打電話給一位朋友,她很熱心立刻聯絡牙科大教授的助理,恰好有人取消預約,一星期後就能看診。大教授果然厲害,診斷是欠缺維他命,口腔黏膜不健康,大教授也將假牙稍加修正,退休女老師就能舒服的使用。故事的結局是她戴上假牙,能吃能睡,不但變漂亮,也能高高興興地出國去玩了。我的另兩位老朋友,雅美與俊茂是遠親,兩人同齡。俊茂是模範學生,一路讀到醫學院,還留在醫院當骨科教授。雅美從小就崇拜俊茂,各自結婚生子後,俊茂仍然是她的偶像。好廚藝的雅美常作家鄉菜,趁著看膝蓋之便,提到門診去看俊茂。俊茂的太太不會作菜,很喜歡雅美帶來的食物,兩人除了談雅美的膝蓋以外,還聊些過往的趣事。時間匆匆過去,雅美的先生和俊茂的太太分別過世了。92歲的雅美因為膝蓋疼痛,必須注射玻尿酸,俊茂要她每個月去治療。雅美很期待的在日曆上作記號,兒子提醒母親說,俊茂是92歲的老醫師了,建議換年輕的醫師。雅美凡事習於讓兒子安排,但回診看俊茂醫師這件事卻非常堅持。與俊茂見面是她心裡最美好的希望。「老」為什麼可怕,根據英國生理學會的調查,生活事件壓力量表:配偶或親友過世(100分)官司或入獄(63分)近親或家庭成員死亡(63分)個人疾病或受傷(53分)結婚(50分)被解雇(47分)退休(45分)上述程度以上的壓力包括退休、本人生病、親友死亡、配偶過世等等,幾乎都是老化無法避免的事件,也難怪「變老」讓人沮喪。同樣有年紀的我,最近因為坐骨神經痛復發,感覺上帝忘了我,活得很不快樂。這星期去打高爾夫球,我們一組四個人,賭一洞一百元,成績最好的人得分。十七洞打完只有我0分,球友笑我是師(輸)姊,我卻覺得自己會贏!第十八洞開球之後,球道上我還是輸家;球友說「晚餐你包了。」話音才落,我的第四桿直接進洞。那瞬間,球友全楞住,只有我高興得又叫又跳。由於前五洞沒人拿分,我只贏第十八洞卻得六分,成為當天最大的贏家。更奇怪的是當天晚上糾纏了我許久的背痛也得到緩解。歲末年初,我的領悟是,「變老」這件事,我們應該作最壞的打算,但是懷著最好的希望,勇敢往前。謹以此文與所有「怕老」的人共勉。
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2022-12-23 醫療.中醫
冬至溫補別燥補小心上火!中醫院長教進補重點,4穴位可祛寒
冬至是24節氣中最寒之時,民眾除了吃湯圓外,也多更注重進補養生。吳明珠診所院長吳明珠中醫師指出冬至進補的重點,告訴大家如何更有效的進補,日常也可透過穴位按摩祛寒,讓身體更加暖和。冬至是陰氣、寒氣最強之時,中醫院長提醒留意3大疾病! 吳明珠院長表示,冬至是個陰轉陽的時期,此時陰氣、寒氣最強,過冬至後陽氣才會漸漸提升。寒氣易攻擊關節、呼吸道、心腦血管系統,民眾就常容易有肩頸痠痛、腰酸背痛、膝蓋疼痛、鼻塞、流鼻水、打噴嚏、咳嗽。也因為寒氣易使血管收縮,血壓也就容易提升,常會聽到血壓飆高、中風、心肌梗塞等問題。 吳明珠院長也特別提醒,民眾常見認為冬天、天冷之際需防範的就是低溫,但須注意的也包括溫差,以免血管急速收縮而引起中風、心肌梗塞,除了像是出門、運動、溫泉這類民眾較常注意到的,其他也包括進出開暖氣的房間、進出浴廁、離開被窩、吃完鍋物等,凡有溫差變化較明顯的都得留意。 冬至溫補別燥補,小心上火 吳明珠教進補重點更養生! 適度溫補助提升體內陽氣:吳明珠院長表示,冬至既然是寒氣最強之時,養生和進補的重點,自然就會著重在提升體內陽氣、蓄積能量。衣物穿著方面建議合身,不宜太緊,以利血循暢通。飲食方面適合溫補暖身,如羊肉、蔥、薑、蒜、人參、栗子、黑木耳、芝麻、南瓜等,而像是以上述調味的雞肉、鴨肉也很適合,適度添酒的麻油雞、薑母鴨等也都是不錯的選擇。 燥補反而容易上火惹病上身:但即便是進補,也需注意不宜燥熱。吳明珠院長強調,冬季、冬至進補重點在「溫補」而非「燥補」,因此鍋類飲食留意避免添酒過度、太多調味、麻辣、重口味等,以天然辛香料為主較佳。太多刺激的食物只是短暫的取暖,反而提升不必要的火氣、讓身體上火,增添各項疾病的風險,這尤其是有三高、心腦血管疾病的族群更要留意,盡量避免喝這類重口味的湯。 燥補後可吃些稍寒的食物調和:若真天冷想吃些麻辣等重口味鍋物或食物,吳明珠院長也建議吃完後做些調和,既然麻辣鍋易上火,餐後便吃些稍有寒氣的食物降降火,例如白蘿蔔、白菜、蓮藕、水梨等蔬果,也增添膳食纖維、顧及腸道。 進補前先了解自身體質會更好:當然,每個人的體質都會有所不同,適合的進補方式也會不盡相同,吳明珠院長也呼籲,若需真的達到適合自己的進補方式,還是先讓中醫師看看,如此補得更到位。 提升體內陽氣、蓄積能量!中醫教4穴位有助祛寒暖身。 吳明珠院長也建議,冬至、天冷之時可多按按幾個穴道,例如腳底板前約1/3中央凹陷處的湧泉穴、內踝頂點後方凹陷處的太溪穴、內腳頂點向上4指幅寬凹陷處的三陰交穴、踝肚臍下方約4指幅寬的關元穴等,有助增添體內陽氣,避免發寒。冬至保持良好的飲食習慣,適度合理的進補、養生,更有助身體健康。 《延伸閱讀》 .冬季養生首重養腎!中醫推6食材,吹風機吹2穴位可怯寒。 .中醫9大體質養生食材各不同!郭祐睿院長:補得多不如吃得巧。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-12-22 醫療.骨科.復健
口罩令鬆綁戶外運動膝蓋卡卡的?醫:這2招練好肌力
疫情趨緩,口罩令本月起鬆綁,戶外可脫口罩,很多三、四十歲青壯族開始戶外運動才發現膝蓋「卡卡」。中國醫藥大學附設醫院復健部醫師劉東桓建議,可透過強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練先練好肌力;膝蓋疼痛可按壓穴道止痛,由下而上用力按壓小腿骨內側(脛骨內側)約2至5次循環舒緩。劉東桓說,膝蓋痛是退化性膝關節炎常見的症狀,當膝蓋軟骨磨損,加上吸震效益降低所產生的發炎疼痛,常由內側疼痛開始,急性期會紅腫熱痛、積水、發炎,嚴重時會有關節活動聲響、關節僵硬,甚至股四頭肌萎縮等,好發50歲後女性。他指出,膝關節保養,應避免體重過重(BMI>24)及加強股四頭肌肌力。近期韓國停經後婦女的研究顯示,補充女性荷爾蒙治療一年以上,對退化性膝關節炎疼痛沒顯著幫助,主要還是要靠減重及強化股四頭肌肌力。他說明,目前研究顯示,膝關節約從25歲開始退化;40歲後肌肉量以每十年減少8%;70歲後每十年減少15%,受新冠疫情影響,國外研究發現染疫康復者中,86%股四頭肌肌力僅剩正常預測值的54%。他建議,青壯族預防或治療退化性膝關節炎及疼痛,宜強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練,甚至進一步做核心肌群運動。如何得知下肢肌力不足?自我檢視肌少症七徵兆:一、舉起並攜帶五公斤重物有困難;二、走路每秒速度不到1公尺;三、從椅或床起身困難;四、爬10階樓梯困難;五、1年內連跌倒4次以上;六、男性小腿圍小於34公分,女性小於33公分,或以雙手母指及食指在自己小腿最粗處圍圈空隙;七、沒有刻意減重,但半年內體重下降5%。強化股四頭肌肌耐力(阻力)訓練:靠牆深蹲背靠牆兩腳打開與肩同寬,做到大腿有微酸微痛,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖以免造成膝關節損害及酸痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離來調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。雙膝夾球(可用其他軟、有彈性替代,如枕頭)坐椅上夾球,可配合縮肛以強化大腿內收肌群的肌力。每次可從15至30秒逐漸增加用力夾球的時間,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。
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2022-11-13 醫療.骨科.復健
恢復往昔肌力?醫:一周沒運動流失的肌力要一個月才補得回來
新冠疫情延燒超過兩年,10月13日起國門重啟,近期旅外人潮湧現,國人開始到處趴趴走,戶外運動也跟著活躍。過去因疫關在家中,減少運動頻率,開始運動後,不少人發現「膝蓋卡卡」或「雙腳無力」。醫師提醒,過去若有運動習慣,又開始重新回歸運動時,第一步應將停訓期間流失的肌肉補足;第二步是攝取足夠的營養,像是蛋白質等;第三步為初期運動不過度,避免傷害膝蓋,導致後續又得休息無法運動。一周沒運動肌力流失,要花一個月才補得回來。重新開始運動,最常見過度運動引發的運動傷害,包含肌肉拉傷、膝蓋不適等。根據研究顯示,一周完全不運動,肌肉量減少約3%,肌力表現下降約10%,想重新透過訓練恢復往昔的肌力,大約需花費一個月以上的時間。重新運動時,必須格外注意身體反應與狀況,調整運動強度。林口長庚運動醫學骨科主任邱致皓表示,膝蓋常見的不適症狀為僵硬、紅腫、疼痛等,這些問題可以分為兩大類:膝蓋不穩定和膝蓋疼痛。邱致皓表示,造成膝蓋不穩定的原因,與膝蓋結構有關,膝蓋的組成包含硬骨與軟骨,不穩定多屬「軟骨異常」導致,十字軟骨、外內側韌帶受傷等。快速下樓梯,感覺膝蓋像要「飛出去」就是警訊。過度地踢、跑、起立蹲下等動作,或是不正確的姿勢,都容易導致膝蓋軟組織受傷,若韌帶曾受傷斷裂,再次做「抬」的動作時,很容易感覺到「鬆脫」或「分離」。膝蓋不穩定在走路時,不會有太大問題,但是要快速下樓梯或是快速使用關節的動作時,患者容易感覺膝蓋像要飛出去,這就是警訊。膝蓋疼痛則是膝蓋發炎引起,除了痛的症狀以外,同時會有紅腫、發熱等情形,主要是膝蓋周邊肌力不足,即使運動過程不劇烈,但也可能讓膝蓋過度負荷,進而導致發炎,反覆發炎也會讓軟組織變得脆弱。急性期紅腫熱痛,可冰敷緩解,並迅速就醫。運動傷害發生後,邱致皓表示,膝蓋不穩定與膝蓋疼痛可能會合併發生,通常不建議自己找原因,應盡快就醫,確定是軟組織受傷,還是已經磨損到膝蓋。運動傷害發生的當下,緊急的處理措施可以透過熱敷或是冰敷,以及服用消炎止痛藥改善。邱致皓表示,急性期通常會產生嚴重的發炎,其表現方式就是「紅腫熱痛」。如果看見運動傷害的部位已經腫大,第一步冰敷,用毛巾包裹冰塊,不要直接接觸皮膚,採取溫度治療時,不要接觸太久,每10到15分鐘休息一下,冰敷的作用在於「止痛」,其次在於降低發炎。如果冰敷後仍感受不適,可以先服用消炎止痛藥,後續則盡速就醫,查明問題。運動傷害如果出現局部的出血,或是感到痠痛,則建議採取「熱敷」,熱敷的溫度約在攝氏40度到45度之間,高於體溫一些,溫度不用拉得過高,免得皮膚灼傷。熱敷與冰敷相同,不宜敷過久,每10到15分鐘後休息一下,獲得局部舒緩後,就無須再熱敷。當疼痛逐漸緩解,可漸進恢復「非負重訓練」。高雄長庚醫院運動醫學中心主任周文毅表示,運動傷害仍在急性期,或是仍處於嚴重疼痛時期時,不建議維持任何運動,但是當疼痛感已經屬於中度或是輕度時,建議開始做「非負重訓練」,如游泳、水中走路、坐著使用彈力繩等,一天可以做一到二組,一組10下,依照自己的感受度,彈性調整組數。周文毅表示,如果以骨科手術來說,腳踝手術後,患者於休養期間,小腿肌肉會開始萎縮;膝蓋手術後,患者則是大腿會開始萎縮。平均一到二周沒有運動,肌肉就會萎縮10%到20%甚至更多,如果能在可以接受的程度下,進行一定的肌力訓練,也許無法增加肌肉量,但能減緩肌肉萎縮的比率,也有助於後續維持動作。預防變天關節痛● 衣物保暖:穿著長袖衣物、鞋襪手套,幫關節保暖。● 曬曬太陽:上下午各一次,每次約10到20分鐘。● 熱敷關節:用暖暖包或熱水袋隔著毛巾或衣物進行熱敷,每天1到3次,每次約10分鐘。但感覺異常者如中風或糖尿病友等,務必隨時注意避免燙傷。● 調整室內溫濕度:室內溫度可設定在19到24度,不高於室外5度,避免引起頭暈,相對濕度則控制在40%到60%為宜。
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2022-11-05 醫療.骨科.復健
下背痛、膝蓋痛...為什麼醫師卻要我練核心?臀肌訓練比你想像的更重要,教練帶你有效訓練
復健科門診當中,常常看到病人抱怨下背痛、坐骨神經痛、膝蓋痛… 經過專業醫師的專業評估,除了常見的腰椎、膝蓋關節軟骨退化之外,醫師常常會加上一句「你的核心力量太弱了!臀部跟腹部力量都不夠!」明明是下背痛、膝蓋痛!為什麼醫師卻要我練習核心,尤其是臀部的力量。臀對人體的重要性臀部絕對是全身上下最重要的肌肉,想要跳得高,舉得重,跑得更快,千萬不能忽視臀肌的訓練。即使年紀大,要告別腰酸背痛、膝關節退化的問題,這也是非常重要、需要去訓練的肌群。臀肌分為臀中、臀小以及臀大肌,很多人覺得自己天生基因不好,練不出好看有力的臀,或是覺得年紀大,鬆垮的臀部是無法避免的宿命!其實,在健身房指導許多個案訓練的結論告訴我們,任何年紀開始的努力,以及正確訓練動作的安排是成功的重要關鍵。臀肌的主要發力動作為「髖關節後展、外展」其中包含臀大肌及臀中肌…等等。臀部訓練可以改善整體身體的結構線(alignment),改善姿勢,預防疼痛,增加運動能力以及體態。主動肌群包括了「臀大(中)肌,腿後肌群三條(二頭肌、半腱肌、半膜肌 )和內收大肌」,軀幹穩定肌為「豎棘肌以及腹內外斜肌、腹橫肌」。用錯力當心膝蓋及腰部疼痛有力的臀部能有效的讓軀幹及核心更穩定!你時常會有膝蓋及腰部疼痛的問題嗎?可以探討看看自己是否日常中,常錯用了過多腰部及膝關節的受力,而總是沒能有效運用髖關節及骨盆呢?骨盆是人體受力最大,也應該是最有效益的關節。然而很多人因為日常生活中習慣的錯誤姿勢或是久坐,導致髖關節的活動功能受限。髖關節太緊、臀肌肌力太弱,其他肌群代償的機會相對一定提高。「腿後肌群或是股四頭肌及腰部」是最常見的代罪羔羊!門診中,常常聽病人描述,打球打到一半或是瞬間衝刺導致大腿後側拉傷,或是一彎腰上提物品,就扭到腰。其實就常是臀肌等核心力量不夠,只好用其他的肌肉代償幫忙而受傷!一般民眾最常聽到自己有「骨盆前傾與後傾」的問題,其實兩者對於脊椎以及核心穩定性都有顯著的影響。髖屈肌太緊繃, 相對腰部的肌肉無法放鬆而緊繃,進一步腹部核心和臀肌也使不出力量,難以達到訓練增強的效果(圖一), 導致腰痠背痛。 貼藥膏、局部按摩都不能真的解決問題,只是治標不治本。實際快快釐清是否是髖關節出現失能的問題喔! 如何有效訓練臀肌、強化髖部?一對有力的蜜桃不只外型誘人,更能讓你軀幹更穩定,核心也能更鞏固,那麼我們可以如何訓練臀肌呢?以正常情況來說,髖屈曲(將屁股想像向後退)可以有效的拉長腿後側以及臀肌, 這個動作做得正確與否, 對於隨後的臀肌發力影響甚鉅(圖二)! 髖伸展( 想像夾屁股,把髖關節前側打開)則是利用屁股的力量將髖部推回(如造橋運動)。但是很多人髖部前側太緊推不出去,代償膝蓋鎖死或是髖關節受限至某個角度而利用下背短弧做為一個代償前頂(圖三),那我們要怎麼樣用簡單的方式解決這些問題呢?首先我們可以先看看髖屈肌是否有卡住的現象,如有我們可以針對緊繃的肌肉,包括股四頭肌進行按壓或是放鬆( 按摩球或是滾筒按摩是一個好方式)。活動度稍微好一點之後,我們可以練習骨盆的前後傾動作,可以將姆指及食指放在骨盆的前後平面,利用姆指將骨盆前側引導向前推(圖四),之後再利用後側的食指頭將骨盆向後推(圖五),練習一個骨盆前後傾的活動,先打開前後髖關節角度。再來進到一個最重要的環節,就是「橋式」。 這個動作任何才是正確?先平躺於地面上,雙手放置在身體兩側,保持上半身放輕鬆,這時我們會雙腳屈膝踩地,以髖關節,膝蓋跟腳踝連線略小於90度為基準(圖六),後腳跟不能太遠離屁股,否則會影響臀肌的感受。 接著臀肌使力、臀部腰部抬起, 讓膝蓋、髖關節外側、肩關節側面維持在同一直線上為目標(圖七)。除了髖屈曲跟伸展動作之外,還有髖外展與內收,髖外展會刺激到臀中肌而髖內收則會針對腿內收肌的強化, 兩者對於骨盆的穩定度都很重要。 推薦一個不錯的臀中肌髖外展訓練~(圖八、九),側躺核心鎖穩,整隻腿先抬到跟身體等高的位置, 接著把腳上抬30到45度, 固定6秒,效果尤佳,可以重複 10-15次。除了髖關節的伸展與前屈, 還有很重要的是「梨狀肌」 它是穩定髖關節的重要外轉肌肉, 強而有力的梨狀肌也可以減少膝關節的錯誤動作及受力。 側躺的蚌殼運動可以強化梨狀肌~我們側躺在地上後雙腿併攏,髖關節彎曲大約30~60度,膝關節彎曲大約90度左右,接下來動作過程中請保持核心及軀幹穩定,過程中保持自然的呼吸吐氣,打開上方的膝蓋至高點感受梨狀肌的收縮(圖十、十一)。如果動作過程中會不斷的想用身體或是有骨盆過度旋轉的問題(圖十二),則無法有效的去啟動梨狀肌,而大大的減少臀肌的活化程度喔!強而有力的臀肌、正常的髖關節功能、核心的穩定,是告別腰酸背痛及膝蓋疼痛的不二法門! 下次如果醫師、運動教練再告訴你,「核心,包括臀肌的訓練很重要哦!請立刻開始,不用再猶豫了!
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2022-10-29 養生.運動健身
有片|上下樓梯腳無力?物理治療師教你三個動作強化下肢肌力
成人隨著年紀的增長難免有肌肉流失的問題,到了一個歲數每當爬高走低或上下樓梯時,常常會有雙腳肌肉酸痛、無力或膝蓋疼痛的症狀出現。若想要改善下肢肌無力的問題,並不一定要到健身房,其實在家也能做一些簡單的下肢強化訓練喔!「生生優動」陳宗威物理治療師便建議利用彈力帶這個簡單的道具,就可以在家做這三個臀腿訓練的動作。每個動作做12~15下為一組,進行三到四組即可,每組之間休息一至兩分鐘。詳細動作請趕快點開影片來學學。前兩個動作主要訓練大腿前後側的肌群,第三個動作則為臀部訓練。陳宗威治療師強調臀部是很重要的下半身核心肌群,利用大腿開合、臀部抬高的訓練,可以加強下半身的肌力,這個訓練對有尿失禁的長輩也非常有效。對於工作忙碌無法上健身房的人或者長輩們,只要善用一些簡單的輔助用具在家就能輕鬆實行健身。想了解更多下肢肌力健康資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。擺脫軟腳蝦,下肢訓練做起來!原始影片生生優動YT生生優動官網延伸閱讀這5種習慣養成體重就降下來了,還能維持不復胖!釋放一天的緊繃與壓力,睡前9分鐘臉部放鬆瑜伽「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-08-31 醫療.腦部.神經
大腦老化並非不可逆!醫:透過「777大腦保健法」扭轉腦健康
隨著年齡增長,我們身體的免疫系統逐漸衰弱,沒有效率來對抗外來的病原體。而老化的免疫細胞也會產生更多細胞激素IL-6(Interleukin-6)、TNF-α(Tumor necrosis factor),來刺激巨噬細胞、T細胞、B細胞等免疫細胞的增生及活性,進一步引起廣泛的發炎反應。其中,慢性且低程度的發炎反應與許多老年疾病有關,例如心血管疾病、神經退化性疾病、癌症、糖尿病,以及阿茲海默症等。大腦老化出現警訊,怎麼辦?失智症是一種認知退化症候群,一個人罹患失智症,往往大腦中的有害物質已累積二十年以上。所以,想要避免大腦退化、失智症上身,未進入老年時,就要提早做好預防的準備。我有常年運動的習慣,年輕時是慢跑,後因膝蓋疼痛,近十五年來改成游泳。但在飲食方面我不是很謹慎,處於高壓狀態或腦力耗盡時就狂嗑餅乾、甜食,以至體重一直高居不下,也有高血脂的問題。這樣的生活型態持續不變,加上新陳代謝速度因年紀漸長而下降,讓我的體態逐漸走樣,動作也顯得遲緩。五年前檢查腦年齡時,我才發現自己的腦健康已亮起黃燈,下定決心做出改變。首先是,改變飲食的質與量,採用地中海型飲食,多攝取高纖蔬果、全穀類、魚、雞蛋、堅果,少吃紅肉,肉菜比盡量維持1:5。平常盡量使用橄欖油烹調食物,每天喝水1500〜2000c.c.,遠離甜食。我一天改吃兩餐,每天禁食時間超過12小時。我發現這種飢餓感反而會啟動身體的再生機制,讓頭腦更清晰。此外,我也改騎腳踏車上下班,以及加強核心肌群的肌力訓練。現在的我體重少了八公斤,沒有高血脂,腦齡檢查也從黃燈轉成綠燈了。雖然失智症常發生在老年人身上,但年紀大不一定會得到失智症,提早做好預防措施,就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年,即使面對身體正常老化的問題,也不會讓大腦快速退化,演變成失智。777大腦保健法這些年來,我積極投入推廣腦健康的行列是希望看到每個人都能成功優雅地老化,在演講中,我也分享了簡單易行的「777大腦保健法」─每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。從運動、飲食和生活習慣三管齊下,能夠增強腦力,扭轉大腦健康。芬蘭研究:運動和飲食的介入,對認知功能的影響芬蘭研究團隊執行的FINGER計畫(芬蘭老年醫學介入研究:認知損傷與失能的預防,Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability,FINGER),招募了一千兩百六十位年齡在60到77歲之間、心血管健康狀態稍差,或有輕微認知缺損的老人 [Ngandu, 2015]。研究人員將受試者隨機分成兩組,介入組(六百三十一人)接受為期兩年的有氧運動、阻力運動和認知功能訓練課程,以及個人化飲食與體重控制。介入組的組員皆有個人化的運動計畫,前六個月由物理治療師帶領,後十八個月則由受試者自行分組,自主執行。起初每星期進行一到兩次、每次三十到四十五分鐘的肌力訓練,六個月內逐漸增加強度,最後達到最高強度:每星期二到三次、每次六十分鐘。接下來十八個月維持強度,直到研究結束。飲食方面包括水果、蔬菜、全穀物和菜籽油等食材,每星期至少攝取兩次魚肉餐,以維生素D為營養補充品。對照組的組員(六百二十九人)則只接受衛教。臨床試驗結果,介入組的整體認知功能提升,尤其是執行功能與處理速度比起控制組有顯著的進步,認知功能退化風險也比控制組來得低。此研究證實有高失智風險的老年人,給予積極、多管道的介入措施後,認知功能可以獲得明顯改善,早期預防有其重要性。基於此成果,FINGER計畫啟動了大型的跨國臨床試驗,在世界各地進行跨種族、跨文化的臨床研究,期望能更深入了解健腦介入措施的適應症與劑量。若是只有運動或飲食控管,且期程縮短,是否仍能見到成效呢?美國杜克大學將一百六十位55歲以上有高失智風險且平時鮮少運動的老人分成四組,給予不同介入措施,包括有氧運動(運動組,四十一人)、預防高血壓飲食(飲食組,四十一人)、合併有氧運動及預防高血壓飲食(合併組,四十人),以及衛教(對照組,三十八人) [Blumenthal, 2019]。結果顯示,合併組在半年後認知功能改善明顯,而對照組則最不明顯。其中,運動組認知功能的改善,比飲食組來得明顯。這一百六十位受試者半年之後就中斷訓練,但杜克大學研究團隊仍持續追蹤改善情形。一年後,他們發現有運動訓練者(運動組和合併組)比沒有運動訓練者(飲食組和對照組),更能維持認知功能的改善狀況 [Blumenthal, 2020]。這個研究證實,多管齊下介入的合併組成效最高,而介入措施只要包含有氧運動,就具有長達一年的效果。但能否進一步延緩或避免失智,還有待長期的追蹤才能獲得答案。失智症目前沒有特效藥可以治癒,早期發現,並且改善飲食和生活型態,及早接受醫療介入,是最好的方法。它能夠避免大腦快速惡化,延緩發病時間,讓病患本身及家人維持較高的生活品質。 ※本文摘自時報出版《養腦,不養老:腦科學家的逆齡健康法》
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2022-08-17 養生.運動健身
有片|走路膝蓋痛?床上運動七分鐘鍛鍊大腿肌力!
常常走路、爬樓梯時膝蓋痛嗎?多多練習大腿肌力吧!腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群,如果能做好下肢肌力訓練,不僅能改善膝蓋疼痛問題,還能有效提高代謝率、守護肌肉量、維持柔軟度。但如果擔心站著練或跪著練膝蓋會痛,照護線上的白映俞醫師建議大家不妨先躺著練習,讓肌肉更有力且穩定,再進階做更多的訓練。這組訓練不用出門可以在家的床上進行,只要點開影片跟著白映俞醫師的動作以及配合背景的節奏即可喔!這組大腿操的動作包括有剪刀腳、單腳畫圓、側躺下腳上提、側躺下腳畫圓、側躺上腳外展、側躺上腳畫圓等。每個動作只做30秒,整組做完只需花費大約7分鐘,運動強度輕量級,做完不會汗流浹背也不會氣喘吁吁。腿力好走路輕鬆,人也會顯得更年輕有活力,趕快動起來吧!想了解更多健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天7分鐘,走路有風!原始影片照護線上網站照護線上FB延伸閱讀久坐不動髖部疼痛?利用簡單的馬克操減緩不適感羨慕別人的川字腹肌?學會熊爬加上兩大關鍵就能搞定!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-19 焦點.健康你我他
剷肉甩油 享瘦妙招/168斷食+健走 疫情期成功甩肉
「減肥」,對心寬體胖的我而言,20幾年來均名列我新年新希望第一項,可惜,年年期望落空。去年夏天台灣疫情最嚴峻期間,大多數人被困在家中,有些人藉吃喝解悶,導致體重增加;我則被迫「斷捨離」許多與朋友吃吃喝喝的聚會,進而努力瘦身,終於甩除積累身上多年的頑固肥肉,減重10公斤。在減重飲食方面,我採用網路最夯的「168斷食法」,每日餐食集中在8小時內攝取,其餘16小時禁食,透過間歇式禁食,促使體內脂肪燃燒轉化為熱量,達成減脂瘦身目的;同時搭配「211飲食法」,每餐按「2:1:1」比例攝取蔬菜、全穀類、蛋白質類食物,以維持營養均衡。減重期間也配合運動,每天傍晚在住家附近的河濱公園健走一小時。有夕陽河景及歸巢鳥群陪伴,除能解悶外,並藉由運動增強肌力及體能。另外,我每天早晚必量體重,並記錄每餐內容,利用體重表與飲食表交叉控管,確保減重進度及避免復胖。很高興在疫情桎梏期間,能讓減重夢想成真,同時因運動增強體能,改善以往爬樓梯容易喘及膝蓋疼痛的毛病。日前偶遇以前同事,驚愕問我:「妳怎麼退休之後,體態反而更好,完全沒有以前嬸味了?」聞言讓我猶如吃了人參果般,渾身舒暢,真想大喊:「減重萬歲。」
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2022-06-16 醫療.骨科.復健
退化性膝關節炎打PRP還是玻尿酸好?醫師建議這個選擇更好
退化性膝關節炎是一常見於中老年人,女性多於男性的好發疾病,台灣退化性關節炎盛行率約15%,換算全人口約350萬人。一般常見症狀有膝關節疼痛、僵硬、卡卡聲響等,尤其是跑跳、上下樓梯或蹲等動作會更加劇症狀的程度。此外,關節炎引起解剖結構改變而受損可能進一步影響膝關節正常的動作,並造成肌力、本體感覺、平衡功能的下降,因此使老年膝關節炎患者跌倒的風險增高,不可不慎。除了平常的預防,例如少頻繁做蹲、跪、上下樓梯、跑跳等對膝關節負荷較大的動作外,適當的增加肌力(尤其是大腿股四頭肌)可對膝關節形成更穩定的保護,減緩退化速度。一般依嚴重程度來選擇治療方式,若是症狀屬輕、中程度,一般建議先選擇保守性治療方式,常見治療方式有止痛藥物、復健、針灸、關節內注射等,研究證實經過適當治療,膝關節炎患者的肌力、本體感覺及平衡功能可獲得改善。但是若屬嚴重程度退化,上述保守治療效果會不理想,若是症狀持續便需要考慮手術治療。關節內注射是一常用於退化性膝關節炎的治療方式,一般常用的注射藥劑有類固醇、玻尿酸、高濃度葡萄水及自體高濃度血小板血漿(platelet-rich plasma,簡稱PRP)等,雖然這些藥劑的作用機轉有所不同,療效均已獲得許多研究的證實,其中又以PRP效果最為顯著,但是也是最昂貴。近年來臨床上開始使用合併注射治療來進一步提升療效,其原理就如同施打不同作用機轉、廠牌的新冠疫苗,可得到更好的抗體濃度是一樣的道理,近期陸續也有些研究指出『PRP合併玻尿酸注射』效果可更顯著優於單獨PRP注射,可讓民眾多一項治療選擇。PRP是抽取患者的血液後,經過離心活化後得到血小板濃縮液,因為血小板內含有許多豐富的生長因子,可以誘發軟骨細胞增生,同時減緩軟骨細胞磨損進程,緩解膝關節症狀及退化,整個離心、施打過程方便,可於門診直接完成。玻尿酸是關節滑液及軟骨的主要成份之ㄧ,它能夠包覆保護以及抑制軟骨的退化、增進關節液的彈性及黏稠。當膝退化後,身體製造的玻尿酸會減少,所以關節內注射玻尿酸,可以繼續提供關節潤滑、避震、保護軟骨細胞及誘導內源性玻尿酸生成,就如同機車定期更換機油讓引擎潤滑,可更延長使用壽命的道理是一樣的。從動物實驗可發現PRP可以調節內源性玻尿酸合成來進一步潤滑關節,此外,玻尿酸可以更誘導PRP生長因子的釋放,因此兩者雖然作用機轉不同,但是卻可彼此相輔相成,優化治療效果。近期三軍總醫院復健部發表一年期的隨機、對照、雙盲試驗於國際醫學期刊,證實合併PRP與玻尿酸注射相較單獨注射PRP,對退化性膝關節炎可更顯著緩解症狀與改善平衡能力。施打關節注射藥劑效果不佳?4個可能原因雖然PRP與玻尿酸都是效果不錯的關節注射藥劑,但還是偶而會聽到有患者表示治療效果不佳或無效,一般可歸納幾點原因,因此施打前請務必跟醫師做充分討論:1.診斷不確實:雖然退化性膝關節炎是中老年人常見膝蓋疼痛問題,但是有症狀不見得就是膝關節退化所造成,其他可能原因還有關節周遭的肌腱、韌帶發炎或退化等因素亦會造成疼痛,一般民眾並不容易自我判斷,因此有賴醫師做仔細診斷,若是將膝蓋疼痛都視為退化所引起便直接做關節注射,自然治療效果就可能會不理想。2.退化太嚴重:目前所有關節注射藥劑主要是針對輕、中度患者效果較理想,若是已太過嚴重,自然效果便不理想。3.關節積水嚴重未先抽吸:退化性膝關節炎常會合併關節積水腫脹,施打前若是未將積水先做抽出便直接注射藥劑,將會導致藥劑被積液稀釋而減少藥效的可能性。4.醫病溝通落差、施打次數不夠:每個人都會老化退化,既然退化是無法改變的事實,我們應該強調的是『健康老化』的觀念,盡量讓退化所產生的症狀不要太去影響到生活,雖然透過關節注射劑確實可以減少症狀及拖住退化的速度,但是仍無法逆轉退化這件事,無論是施打哪種關節藥劑,目的是減緩疼痛而並非讓症狀完全消失或不會再復發,但是病人端如果一直停留在認為施打昂貴的藥劑之後應該就不痛、不會再復發的觀點,那肯定做任何治療都不會達到滿意的地步,此外,針對不同程度的退化更需要不同次數的施打效果才會達到顯著,因此施打前醫病之間觀念的溝通便相當重要。