2024-01-13 養生.聰明飲食
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胡蘿蔔
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2024-01-10 養生.聰明飲食
菠菜「澀澀的」不好吃？料理前多一步驟 除澀味不咬嘴
「蔬菜之王」菠菜含有鈣、鐵、β-胡蘿蔔素等多種營養素，專家指出有六大好處。但有些人就是不喜歡吃菠菜，因為菠菜有種「澀澀」的磨牙感。農糧署指出，想讓菠菜「去澀」有方法，先「川燙」再料理，問題就可以解決了。蔬菜之王 菠菜六大好處菠菜又名波薐菜、赤根菜，以秋冬季為主要產期，11-2月正是盛產期。臺灣常見的菠菜主要栽植兩大類品種，包括秋冬多種植葉片較薄的「角葉菠菜」，春夏則以葉片較為肥厚的「圓葉菠菜」為主，選購時以葉片略厚、鮮翠亮麗為佳。菠菜含有鈣、鐵、蛋白質、β-胡蘿蔔素等營養，500公克的菠菜蛋白質含量約等於2個雞蛋；維他命C含量更在蔬菜類中名列前茅，因此有「蔬菜之王」稱號，其中又以根部是營養最高的部位，清洗後可一同料理食用。若無食用根部的習慣，則可切除1公分後再做浸洗。連國外營養師也很推薦菠菜，《Health.com》曾整理出菠菜的六大好處，建議大家冬天可多吃。菠菜６大好處1.含維生素K等多種豐富營養素2.抗氧化劑含量豐富3.預防慢性病4.維持大腦健康5.控制血壓6.保護眼睛健康如何去除菠菜「澀澀」的口感？此外，有些人不喜歡吃菠菜，是因為菠菜有種「澀澀」的口感，會有咬嘴、磨牙的感覺。農糧署指出，想讓菠菜「去澀」有方法，只要先「川燙」再料理，便能有效去除大部分草酸，就比較不會有「澀澀」的感覺了。菠菜和豆腐不可同時吃？更有不少人有一個迷思，即菠菜和豆腐不可同時吃？因菠菜的草酸含量高，豆腐也有鈣質，所以許多人認為喝菠菜豆腐湯會導致身體有草酸結石。食藥署曾闢謠指出，菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，而草酸鈣不被腸道吸收，反而會形成糞石，隨著糞便排出，不會吸收到體內，所以菠菜豆腐湯並不會造成身體結石的問題，不用擔心。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業部》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-01-09 名人.好食課
什麼保健食品不能一起吃？一圖看懂NG搭配：效果大大扣分
顧腸道、護眼睛，現代人幾乎人手一罐保健食品，但想要什麼都補可不是什麼都能一起吃喔！好食課Sally何采璇營養師整理常見保健食品NG搭配報你知。保健食品常見錯誤搭配1.藥物有些人因為怕忘記吃藥，會把藥物、保健食品安排於同一時間吃，但部分藥物可能會跟保健食品起交互作用，如維生素A跟乾癬藥物一起吃可能導致體內維生素A濃度過高而中毒，建議藥物與保健食品保險起見間隔2小時以上吃，或先諮詢藥師為佳。2.茶/咖啡如同藥物，保健食品也盡量不要以茶/咖啡代水喝，因為咖啡及茶多少含一些草酸，會結合礦物質，也有輕微利尿作用，會加速B群排出。3.酒精飲品喝酒會阻礙營養素吸收，也會消耗掉維生素B1以幫助酒精代謝，所以喝酒後再去補營養其實有補等於沒補，不如少喝酒為妙。4.高草酸食物巧克力、菠菜、芥菜、韭菜、腰果、葡萄等食物皆富含草酸，長期攝取過多這類食材容易影響鈣鎂鉀等礦物質吸收。以下保健食品應分開吃葉黃素及β-胡蘿蔔素葉黃素及β-胡蘿蔔素皆屬於類胡蘿蔔素，於吸收時會相互競爭，高劑量的β-胡蘿蔔素會降低葉黃素吸收。鐵劑及鈣片鐵與鈣同時吃，吸收上會有拮抗作用，彼此競爭吸收導致降低吸收率，建議如果要同時吃，可選擇一者作為主要要補的營養，如高鐵配低鈣，或低鐵配高鈣，如果兩個補充品皆為高劑量則建議分開吃高纖維及鈣/鐵膳食纖維會與陽離子結合，因此會減少到鈣、鐵的吸收。魚油及鈣片關於魚油與鈣片到底能不能一起吃其實已爭論許久，一派說法是認為攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生皂化反應，降低鈣質吸收，也容易造成腸胃不適，而另一派說法則是覺得皂化反應於高溫（70度以上）、強鹼環境下才會有，因此魚油、鈣片一起吃不影響吸收。對此營養師表示，雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應，但確實也有因分開吃後，便秘問題得以改善者，因此建議非必要時仍是分開為佳。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】保健食品NG搭配，一起吃效果大大扣分】責任編輯：辜子桓
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2024-01-08 養生.聰明飲食
油炸食品的解藥是豆漿？泡麵的解藥是蘋果？專家曝8種垃圾食物唯一解方
你可以先知道： （1）傳言說的 8 種食物解藥組合，多是澱粉配蛋白質，高熱量配高維他命 C、高纖水果等各種排列組合，只著重在五大類營養素的其中某二類，缺乏完整性、全面性的均衡飲食的正確觀念。 （2）即使是五大類的營養素，其中每一類別之下也有多種食物，並非單一食物互相配對、並且說成解藥，而是應該彈性搭配、多元選擇。網傳「吃完垃圾食物的後悔藥」的相關影片，片中提到垃圾食物有解藥，包括臘肉的解藥是綠茶、甜點的解藥是多喝水等共 8 種的食物解藥組合。但專家表示，營養學首重「均衡」的概念，在控制總熱量的情況下，這餐某一類吃多了、哪一類吃太少了，下一餐就少吃或多吃調整回來，今天不足的類別和份量、明天多吃一點，隨著四季變化、當季盛產等因素，儘可能的多元、彈性攝取各種天然、原形食物，而不是偏執於某某食物配某某食物是解藥的誤導說法。垃圾食物的解藥？ 原始謠傳版本： 吃完垃圾食物的“后悔药”，你记住了吗！ 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳多種版本： 查證解釋：傳言說「垃圾食品竟然還有解藥」，MyGoPen 致電諮詢陸軍十軍團指揮部營養師陳俞均，她表示「解藥」的說法很奇怪，營養學首重「均衡」的觀念，並不是中毒要用解藥的意思，所以飲食搭配就要肉類要配青菜、配澱粉，儘量在一餐中兼顧五大營養素，如果這餐沒吃到的營養素、那就下一餐儘量吃回來，某一類營養素今天沒吃到的份量、明天就儘量吃足，不但食物種類儘可能多元，也維持五大營養素各類別都有、份量都足夠的動態均衡，傳言針對特定一對一食物是解藥的說法，不符合營養學的基本學理。 查核點（1）：油炸食品的解藥是豆漿，所以豆漿、油條永遠是好搭擋？ 陳俞均表示，油條就是「澱粉」加上「油」，是高熱量的澱粉，而豆漿是植物性蛋白質，只要將各種五花八門的食物「表象」、拆解成五大營養素的各分類，就能比較清楚的分析油條配豆漿這樣的搭配，其實就是澱粉配蛋白質，更進一步分析則是「高熱量澱粉」配「低卡蛋白質」，但這樣的組合只能算是「一半的均衡」，最好再搭配水果或是生菜沙拉，這樣的話才是更好、更均衡的搭配。 查核點（2）：火鍋的解藥是柚子？ 陳俞均指出，柚子是高纖維的水果，而一般人吃火鍋基本上通常青菜量都不足，也就是纖維量不夠，所以傳言的「火鍋配袖子」說法雖然沒錯，但其實這個水果只要是高纖的都可以，不一定要柚子，例如芭樂、柑橘類或是苦瓜、葉菜類。查核點（3）： 臘肉的解藥是綠茶？ 陳俞均強調，臘肉是加工肉類，而綠茶富含兒茶素、是一種很好的抗氧化物，可以抑制臘肉在腸胃裡的化學反應，但有同樣效果的並不只有綠茶，含有兒茶素的烏龍茶、紅茶、普洱茶雖然含量低於綠茶，但抹茶的兒茶素密度就比綠茶更高，傳言卻只說綠茶，可見是不是綠茶不是重點，兒茶素或是抗氧化的植化素才是關鍵。 查核點（4）：燒烤的解藥就是生吃西紅柿？ 陳俞均解釋，傳言影片所說的「西紅柿」在臺灣我們稱為番茄，而燒烤、烤肉最大的健康危害則是烤肉會產生由碳、氫組成的一種有機化合物類別，叫「多環芳香烴（PAHs）」，多環芳香烴上百種、有致癌風險，傳言提到吃番茄應是取其屬於蔬菜類，且含可意抑制多環芳香烴對人體危害的維他命 C，但同樣的，只要是富含維他命 C 的蔬菜水果都能用來搭配燒烤，例如芭樂、黃金奇異果、柑橘類，或是紅椒、黃椒、青花菜。查核點（5）：膨化食品的解藥是芹菜？ 傳言說「膨化食品」，陳俞均解釋，臺灣衛福部食藥署所公告的正式名稱是「膨脹劑」，是合法的食品添加物，天然膨脹劑包括酵母粉等，而化學膨脹劑包括小蘇打粉、或是俗稱為發粉的泡打粉等，膨脹劑大多用於麵點，例如饅頭、麵包、蛋糕、餅乾等，但含鋁膨脹劑也會用於海帶、食用水母、甲殼類及棘皮類等水產品，以協助復水或調整產品軟硬度，傳言並未說明膨化食品是指什麼，若是指麵點，則搭配芹菜就是澱粉配高纖蔬菜，但仍未兼顧蛋白質等五大類營養素的均衡。 查核點（6）：泡麵的解藥是蘋果？ 陳俞均表示，泡麵比較好的吃法是搭配青菜和蛋白質，例如加菜、加蛋或肉片，得到相對比較均衡健康的吃法，但即使這樣泡麵其實還有一個很大的問題是「鈉」含量太高，吃泡麵應該要多喝水，或是吃一些高鉀的水果、像是香蕉等，幫助身體將過多的鈉代謝出去；傳言說「泡麵的解藥是蘋果」，蘋果富含維生素 C、β- 胡蘿蔔素等抗氧化物，雖然吃完泡麵吃蘋果沒有壞處，但是其他富含抗氧化物的蔬果也有同樣功效，傳言「泡麵的解藥是蘋果」是易誤導的說法。查核點（7）：酸菜魚的解藥是獼猴桃？ 陳俞君指出，「獼猴桃」在臺灣我們稱為「奇異果」，而酸菜魚近來在臺灣開始流行，酸菜是醃漬發酵的蔬菜、鹽份含量高，而奇異果富含維生素 C、維生素 E 及膳食纖維等，酸菜魚搭配奇異果應該也是因為奇異果的維他命 Ｃ 含量較高，但其他高維他命 C、高纖水果也有相同功效，不能像傳言這樣硬性配對、說成奇異果是酸菜魚的解藥。 查核點（8）：甜點蛋糕的解藥就是多喝水？ 陳俞均強調，「甜點蛋糕的解藥是多喝水」的說法，其實應該說成吃了甜點、蛋糕，如果要配飲品的話，大概最好的選擇只能是喝水，才可以減少額外的熱量，但是多喝水並不能稱為甜點的解藥，多喝水並不能降低已經吃下去的甜點熱量、也不能降低已經吃進去的糖份。 陳俞均強調，「食物解藥」之說易誤導，正確的說應該是飲食「平衡」、「均衡」的概念，每餐、每天的飲食都不同，也並非極端地指名說哪種食物應該搭配哪種食物最好，只要把握大原則，遵循正確的、概念性的方向去吃，而不是受限於食物的單一組合，養成好的飲食習慣、並且長期維持，才是真正有益健康的吃法。結論 傳言說「垃圾食品它竟然還有解藥」，提到「油炸食品的解藥是豆漿、火鍋的解藥是柚子」等 8 種食物組合，但專家表示，營養學首重「均衡」的觀念，並不是中毒要用解藥那樣的意思，吃了高油、高澱粉的食物，就多吃蛋白質、蔬菜，而吃了燒烤類的食物就多吃各種高維他命 C 的食物，讓飲食內容更均衡而已，但不能因此稱為某某食物是某某食物解藥，只要遵循上述五大營養素均衡攝取的觀念即可，而不是偏執於特定食物的搭配。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2023/12/cure.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2024-01-03 養生.營養食譜
胡蘿蔔護眼睛、穩血糖、防三高！與「它」一起煮，營養成分最能被吸收
您也像小白兔愛吃胡蘿蔔嗎？現在是胡蘿蔔的盛產季節，胡蘿蔔的營養價值高，富含維生素A、B群等營養素，是護眼、預防三高的最佳蔬菜。胡蘿蔔 維生素A含量第一的食物每年冬天十二月到翌年四月是胡蘿蔔產季。營養師劉怡里說，胡蘿蔔屬繖形科蔬菜，是維生素A含量第一的食物，富含β胡蘿蔔素、茄紅素，也是高鉀食材，鈣、鎂、磷、鐵、鋅等礦物質含量都高，膳食纖維豐富，具抗氧化作用，有護眼、護膚、增強免疫力等功效，更是穩定血糖、預防三高、防癌的好食材。中醫觀點來看，胡蘿蔔是性平食物，雖沒有入藥，但胡蘿蔔含有豐富的維生素A，有「明目」食療作用，可改善夜盲症等眼睛疾病；胡蘿蔔也具有「消氣散食」作用，可促進腸胃蠕動，助消化、消除脹氣。胡蘿蔔別吃過量 適合與肉一起煮劉怡里提醒，胡蘿蔔雖然營養價值高，但不可吃過量，以免色素沉澱在皮膚上使肌膚變為暗黃。胡蘿蔔含有維生素A、β胡蘿蔔素，是脂溶性維生素，因此胡蘿蔔適合炒肉或與肉一起燉煮，營養成分才能被人體吸收。胡蘿蔔汁則可以加點堅果及柑橘類水果，去除很多人不愛的胡蘿蔔獨特味道。
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2024-01-02 養生.聰明飲食
「東洋人蔘」牛蒡降血糖、控血壓...4大功效一次看 教你挑選新鮮牛蒡4關鍵
牛蒡富含膳食纖維、胡蘿蔔素、多種維生素及礦物元素，價格親民但營養價值不輸人蔘，作為涼拌菜、泡茶飲用都相當合適，也常見於日式料理，備受日本人喜愛，具有東洋人蔘的美名。以下整理牛蒡的功效與禁忌及吃法，教你怎麼煮養生牛蒡茶。牛蒡4大功效牛蒡含有大量纖維素、胡蘿蔔素、蛋白質、皂素、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等，關於牛蒡之效，《本草綱目》曾記載：「牛蒡消斑疹毒，通十二經脈，除五臟惡氣」。中醫師周宗翰指出，在中醫臨床使用上，牛蒡具有疏風散熱、宣肺透疹、解毒利咽等功效，可用於治療風熱感冒、咳嗽痰多、麻疹風疹、咽喉腫痛。就營養成分組成來看，牛蒡具有以下4種功效：．降血糖：聯合營養諮詢中心營養師陳彥甫於《降血糖超有效食物》提到，牛蒡富含菊醣，可以增加唾液及分泌胃液、腸液、膽汁，有助分解醣類及脂肪，延緩快速血糖上升；牛蒡也含有豐富鈣質，充足的鈣質有助維持胰島素正常分泌，可幫助糖尿病患者加速脂肪代謝、降低熱量吸收，避免鈣質不足引起食慾旺盛，增加暴飲暴食的可能，進而造成血糖飆升。．控制血壓：陳彥甫也提到，牛蒡富含膳食纖維、蛋白質和鈣質。膳食纖維有吸服鈉的作用，有利於過多的鈉排出，進而穩定血壓；蛋白質可使血管柔軟有韌性，有助鈉離子排出，延緩血壓上升；充足的鈣質對降血壓也有所助益。．腸胃蠕動：牛蒡含有大量膳食纖維，有助於刺激腸胃蠕動，加強新陳代謝。．降腸癌風險：周宗翰曾表示，牛蒡富含纖維，可促進大腸蠕動有助於排便，同時降低膽固醇，減少體內囤積的毒素和廢物，進而減少罹患大腸癌之風險。牛蒡茶助改善甲狀腺腫大牛蒡有助降血壓、血糖及促進腸胃蠕動等好處，許多人也會將牛蒡泡成牛蒡茶飲用。根據周宗翰指出，牛蒡茶具有疏肝氣、穩定情緒及抗氧化、抗發炎之作用，對於改善單純的甲狀腺腫漲有幫助，在中醫臨床使用上，也會以牛蒡茶來治療甲狀腺腫大，只要將牛蒡跟洗淨去皮，以適量的水煎服即可。陳彥甫也表示，燥熱體質或常有牙齦腫大、喉嚨疼痛等火氣大、上火症狀者，飲用牛蒡茶也有助舒緩不適症狀。牛蒡禁忌與牛蒡茶的副作用牛蒡營養、好處多，牛蒡每個人都能吃嗎？以及，牛蒡茶可以每天喝嗎？是許多民眾的疑問，以下整理牛蒡禁忌與牛蒡茶飲用注意事項： 以中醫觀點來看，牛蒡為寒涼屬性食材，體質虛弱或容易腹瀉者，不宜過量食用。 牛蒡纖維較粗，消化不良、腸胃機能不佳者，不宜過量食用。 牛蒡含有鉀、磷等礦物元素，腎臟病患者應避免食用，不宜將牛蒡茶當每日茶飲飲用。 牛蒡屬於蔬菜類但澱粉含量高，想控制體重者需留意食用量。牛蒡怎麼挑選及保存？臺灣牛蒡主要產區在屏東、臺南、嘉義、雲林，其中以臺南佳里為重鎮，秋末最適合播種，生長期長達150年，一年一穫，多食用牛蒡的地下根，不易受到空氣汙染且病蟲害少，容易儲藏。根據農糧署發文分享，以下整理牛蒡挑選及保存方法： 牛蒡挑選 牛蒡保存 未削皮 帶泥土 鬚根少 有彈性（握住其中一端時，會自然彎曲） 還沒吃：以紙張包覆，放冷藏 吃一半：用鹽水抹切口，以保鮮膜包覆 準備吃：切片後泡水，以延緩氧化 牛蒡怎麼吃？牛蒡料理、牛蒡茶煮法一次看牛蒡纖維較粗、口感較差，可作為小菜、排骨湯或加入飯中一起煮。牛蒡排骨湯及張維鈞中醫師的防癌秘帖「牛蒡糙米茶」煮法如下：牛蒡排骨湯〈參考自 農業知識入口網〉材料： 牛蒡3支、排骨半斤、當歸 3片、枸杞100克、甘草15片、少許鹽和米酒。作法：1. 將所有材料加入3000cc的水。2. 用中火一起烹飪，時間約30分鐘即可。牛蒡糙米茶〈參考自 五代中醫食療自癒養生帖〉材料：牛蒡2兩、紅蘿蔔2兩、白蘿蔔2兩、白蘿蔔葉1兩、乾香菇2朵、糙米1/3杯。作法：1. 先將糙米洗淨，充分瀝乾後備用。2. 洗淨牛蒡外皮泥土，斜切薄片，暫泡飲用水中。3. 將乾香菇泡軟切半；紅、白蘿蔔切去頭尾並洗淨，帶皮切成小塊；白蘿蔔葉洗淨切片。4. 瀝乾的糙米放入鍋中乾炒，直到炒出香氣。5. 牛蒡和其它材料也放入鍋中，加入3倍飲用水，以大火煮沸後再以小火煮2小時。6. 放涼後將菜渣和米粒濾掉，即可當茶飲用。飲用說明及注意事項：1. 當茶飲用，盡量當天喝完，每天喝效果佳。2. 脾虛易腹瀉者不宜大量食用，婦科腫瘤患者不宜使用。參考資料：農業兒童網、農業知識入口網、周宗翰中醫師、農糧署、降血糖超有效食物延伸閱讀： 一個媳婦感嘆：這不是我的家！而是他的家...心理師給婆媳關係的解方：學會「這樣做」找回自己的空間
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2024-01-01 養生.健康瘦身
吃「低GI飲食」體重不減反增？「低GL飲食」也要吃，營養師教怎麼吃！
吃「低GI飲食」體重不減反增正常嗎？一位有體重過重的糖尿病患，為了控制體重和血糖，實施低GI飲食，但半年下來體重不但沒有減少，反而節節飆升而變胖。營養師沈宛徵發現，這名病患平日的飲食雖以低GI食物為主，但卻忽略了重要的「碳水化合物」份量，因此提醒除了低GI飲食之外，其實也該注意「低GL飲食」。「飲食除了低GI之外，也要低GL。」沈宛徵在臉書粉絲頁發文指出，一般聽到低GI飲食的理論，是指吃了升醣指數低的食物，會比起高升醣指數的食物消化較慢，所以血糖不會快速升高，也因此有人說，低GI飲食並不是「低」胰島素飲食，而是「慢」胰島素飲食，最後還是會變成熱量。低GI之外，也要低GL而在營養門診中，營養師則會考量不同族群的狀況和需求，以患者的生活型態調整為主，並從「均衡」為出發點，若想要維持血糖穩定，又要避免吃進太多熱量，沈宛徵建議，應以GI及GL值兩者兼顧的方向，來建議飲食調整方案。GL值是什麼？沈宛徵表示，升糖負荷GL（Glycemic Load）數值，是一個以食物GI值為基礎，並考量了每一份碳水化合物中總含量的營養指標。然而，由於GL值因人而異，她也提供以下飲食原則，幫助民眾打造健康飲食。低GL飲食怎麼吃？沈宛徵建議，想要控制碳水化合物的攝取量，可從挑選低GI食材開始，並搭配富含Omega-3脂肪酸的健康油脂：挑選低GI食材：原則上，富含膳食纖維的食物都屬於低GI值，如花椰菜、胡蘿蔔、大番茄等蔬菜，或未精製全穀雜糧類，堅果，豆魚蛋肉類。水果如蘋果、柑橘類和梨，建議一天2份。其中富含水溶性膳食纖維的食物，對於穩定血糖、減少膽固醇有幫助。選擇富含Omega-3脂肪酸：烹調多採用植物性油脂如橄欖油、芥花油，研究發現植物油中的植物固醇對於血糖控制有幫助；部分以堅果類取代，降低人體攝取過多的飽和脂肪和Omega-6脂肪酸。沈宛徵提醒，除了落實低GL飲食之外，也應少吃精緻澱粉、蛋糕、披薩⋯等食物，選擇天然原型食物，因為原型食物大多屬於需要多咀嚼的食物類型，會讓身體吸收營養的速度較放慢，血糖也不容易上升，才能有效控制體重。沈宛徵也補充，飲食適量最重要。無論GI、GL值如何，都應謹慎地選擇吃進肚裡的食材，盡量傾聽身體所發出的信號，當感到疲倦並需要一些能量時，可以選擇吃一些健康的點心。如果吃飽了就別再吃，起來動一動，用飲食搭配運動來保持體態，才是最上策。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-62398.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-12-29 養生.聰明飲食
黑芝麻、白芝麻哪種營養價值高？芝麻11種功效與食用禁忌一次整理
芝麻（Sesame）好處多，對皮膚、頭髮、骨骼皆有益處，台灣以臺南市西港區、安定區、善化區、將軍區、佳里區為主要產區，每年可有春、秋兩栽培期作，以秋作（11中旬~12月）栽培面積較大、產量較多。芝麻營養價值豐富，是不少民眾養生首選，究竟白芝麻、兩者營養價值有何不同？可以天天吃嗎？一文看懂白芝麻、黑芝麻的功效與禁忌及吃法。芝麻11大功效芝麻又稱胡麻，為胡麻科胡麻屬植物，屬於堅果類。根據農業知識入口網資料指出，脂質和蛋白質為芝麻主要營養成分，其中脂質約占50%，蛋白質約占20%，並富含膳食纖維、維生素B群、維生素E與鈣、鉀、鋅及多種微量礦物質且木酚素含量高。以下整理芝麻的幾種好處：．降膽固醇、三酸甘油脂：芝麻含有15%飽和脂肪、41%多元不飽和脂肪和39%單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪有助於降低膽固醇並降低心臟病風險。此外，芝麻含有的木脂素和植物固醇對於降低膽固醇也有幫助。．降血壓：芝麻富含鎂，有助於降低血壓。此外，芝麻含有的木脂素、維生素E與其他抗氧化劑可能有助於防止動脈中斑塊積聚，進而維持穩定血壓。．骨骼健康：芝麻鈣質含量豐富，尤其是黑芝麻，補充足夠鈣質有助維護骨骼健康、預防骨質疏鬆。而且，芝麻含有芝麻素具有抗發炎及抗氧化作用，可保護軟骨，對於緩解關節疼痛、關節炎有幫助。．血糖控制：芝麻的碳水化合物含量低，蛋白質和健康脂肪含量高，有助於血糖控制。此外，芝麻含有的松脂醇，為抗氧化多酚物質，可透過抑制消化的麥芽糖酶作用，幫助調節血糖。．抗氧化：根據衛生福利部南投醫院營養師蔡秀雯指出，芝麻中含有多種抗氧化的多酚物質，包括：芝麻素、芝麻酚、芝麻林素、松脂醇等，且富含維生素，其中芝麻素可降低心血管及癌症風險；維生素E及B群則有助身體抵抗氧化壓力及調節身體代謝。．保護免疫系統：芝麻富含多種助維護免疫系統的營養素，包括鋅、硒、銅、鐵、維生素B6和維生素E。．保護甲狀腺：芝麻含有豐富的硒，甲狀腺為人體硒濃度最高的器官之一，攝取足量的硒對於預防甲狀腺相關疾病有幫助。．維持更年期荷爾蒙平衡：芝麻含有植物雌激素。當女性更年期雌激素水平下降時，植物雌激素有助於抵消潮熱和雌激素水平低下造成的其他症狀。．減少掉髮、白髮：芝麻含有豐富的鐵、鎂及維生素E有助於促進頭皮和新陳代謝，有助改善髮質受損，且芝麻含有多種抗氧化元素，對於減少白髮也有幫助。．改善便秘：芝麻富含膳食纖維、油脂，有助於預防便秘，維持腸道健康。．預防癌症：根據中華骨髓移殖關懷協會指出，黑芝麻表皮內所含的植物性多酚類化合物，如青花素、木酚素及維他命B1可提高免疫力，並具抗氧化作用，可抑制乳癌、皮膚癌等癌細胞增生，同時增強細胞活力不易癌化；而芝麻所含的β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E及硒等成分也具有抗氧化作用，有助於保護正常細胞不受活性氧攻擊，從而預防乳癌與大腸癌形成。白芝麻、黑芝麻營養成分比一比根據食藥署食品營養成分資料庫指出，每100克的白芝麻、黑芝麻營養成分如下表所示： (表格資料來源：白芝麻、黑芝麻）由上表可知，每100克黑芝麻的鈣含量相當於白芝麻的21倍，鐵質、膳食纖維含量皆高於白芝麻，白芝麻的鎂含量及維生素E總量則略高於黑芝麻。提到補鈣，牛奶是許多人的第一首選，食品營養成分資料庫指出，每100克全脂鮮乳平均鈣含量為104mg，而黑芝麻的鈣含量是牛奶的13倍。芝麻可以天天吃嗎？禁忌、副作用一次解析芝麻一天吃多少才夠？根據國健署每日飲食指南手冊建議，油脂與堅果種子類每日建議量為1份，相當於10公克的黑芝麻或白芝麻。至於，芝麻可以天天吃嗎？建議以每日10克為食用亮標準，若當日有攝取其他油脂與堅果種子類則應調整比例，過量食用對健康無益。雖然芝麻好處多，但是家醫科醫師李思賢指出，芝麻含有植酸及草酸等抗營養素，會阻礙營養吸收並增加結石形成的機率，建議藉由烘烤、催芽、去殼等方法減少不良風險。芝麻怎麼吃？養生料理推薦根據農糧署表示，芝麻依不同品種，可分為白、黃、褐、灰、黑等種皮顏色，國產胡麻以黑色種皮的臺南1號為主，因種籽含油量高且香濃味美，經常加工為各類油品或加工品，如黑麻油、胡麻清油、香油及胡麻醬。以下分享兩道芝麻養生料理的做法：養生健康芝麻糊（約1人份）材料：黑芝麻35克、白芝麻15克、白飯40克、砂糖20克、花生醬一小茶匙、冷開水200克步驟：以小火炒黑白芝麻約2～3分鐘炒熟將炒熟的黑芝麻、白飯、冷開水加入果汁機攪打均勻加入砂糖、花生醬調味，攪打均勻將芝麻糊倒入平底鍋中，邊煮邊攪拌，煮到微滾（冒煙）即可關火說明：白飯可換成五穀米或糙米飯或加入堅果，白開水可換成牛奶，營養更加分。芝麻拌山藥做法：將山藥去皮、切成條狀，滾水煮20秒後撈出放涼，淋上芝麻醬以及芝麻粒。說明：馬光中醫診所劉得鐿醫師表示，芝麻拌山藥有助於溫和增強體質，提升免疫力。【延伸閱讀】「黑芝麻」鈣含量比白芝麻多20倍！可以天天吃嗎？黑芝麻功效、飲食禁忌一次瞭解超級食物「芝麻」抗癌又抗老：每天1匙，身體指數降5歲！東大醫師傳授「抗氧化芝麻」食譜，讓人活到一百歲參考資料：農業知識入口網、Healthline、中華骨髓移殖關懷協會、農糧署、李思賢醫師延伸閱讀： 疾病不會憑空降臨！別讓壞習慣堆積成病，榮總醫師：造成慢性發炎的常見5個原因
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2023-12-28 焦點.食安拉警報
貴就是好？地中海產量下降 你買到的特級初榨橄欖油可能貴又不純
市場對地中海地區出口的橄欖油需求不斷增加，但受到極端氣候影響卻導致產量下降；在這兩項因素下，高品質特級初榨橄欖油中添加次級品，已成為一項普遍的作法，不肖業者越來越常使用葉綠素或β-胡蘿蔔素來為橄欖油染上特有的綠色或奶油黃。2023年，地中海橄欖油產量下降了41%，使得生產無法滿足市場需求。產區所謂的「農業黑手黨」（agri mafia）開始染指這項生意，調製仿冒特級初榨橄欖油，以填補供應缺口。歐洲刑警組織（Europol）指出，將消費者等級的橄欖油與低級的替代品混合，使犯罪分子能夠提供有競爭力的價格，同時進入合法的供應鏈。該組織警告說，這種非法行徑不僅為公共健康帶來風險，還會破壞消費者的信任，對經濟產生進一步的影響。雖然這些被動過手腳的產品遠非真品，但犯罪集團確實需要優質橄欖油來當作仿冒油的基礎。這導致在希臘與義大利，盜竊整棵橄欖樹或盛產橄欖枝的案件層出不窮，盜賊們慣常用電鋸鋸斷老樹，以偷取長滿橄欖的枝幹。橄欖採收是個精細的過程，因此竊取整棵樹或樹枝比採摘果實要容易得多，儘管這樣做會嚴重傷害橄欖樹。根據歐盟2022年的一份報告，橄欖油是歐洲標籤造假最多的食品之一，也是最常被調查的案件之一。在義大利、西班牙與希臘生產全世界最受歡迎的特級初榨橄欖油背後，是同樣有利可圖的犯罪企業，他們利用此一消費熱潮銷售假冒的「液體黃金」，一些摻有葵花油、芥花籽油甚至燈油的劣質產品，在美國市場零售價高達每公升30元。【延伸閱讀】．特級初榨橄欖油是假的？如何避免買到不好的橄欖油？食藥署給3建議．廚房至少要放3瓶油！別用1罐油打通關，營養師盤點採購油品5原則，記得要選玻璃瓶小包裝
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2023-12-26 養生.營養食譜
紫地瓜、紫山藥有什麼不同，一圖看差異！甜點餡料優選它
紫地瓜、紫山藥乍看很像，外表都是紫色的一塊，但它們吃起來口感有點不太一樣，紫地瓜鬆軟、紫山藥脆黏稠。山藥可直接蒸熟食用或煮湯，紫地瓜較具甜味，更適合當作甜點餡料。地瓜低GI！紫地瓜富含花青素、具抗氧化功用地瓜屬於低GI的食物，富含膳食纖維。黃地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，可維持正常的視覺、成長發育，有助於增強免疫力；紫地瓜富含花青素，具抗氧化、抗衰老、護心肝作用，是很健康的食材。地瓜（番薯）含豐富膳食纖維和維生素A、β-胡蘿蔔素及鉀離子等，是台灣人心中平價國民美食、養生聖品。根據農業部臉書資料指出，不同顏色的甘藷除了口感口味不同外，顏色不同營養成分也略有不同。其中紫色地瓜富含cyanidin及peonidin等花青素，具抗氧化功用，除了屬澱粉類，也富含礦物質、維生素、蛋白質與膳食纖維，營養相當豐富。農糧署指出，地瓜屬於地下塊根，臺灣的紫色地瓜有兩個品種，分為是花蓮1號及臺農73號(紫芋地瓜)。二者都是紫皮紫肉、纖維多、水分少，但花蓮1號的花青素及膳食纖維更多，而臺農73號的紫芋地瓜更具甜味。同屬主食，山藥營養勝白飯！紅薯山藥口感脆紫色山藥則為地下塊莖，又名稱紅薯山藥，紫紅皮紫紅肉，薯肉以竹山紅薯顏色最深，口感脆，適合食用及加工。不少人拿山藥當菜吃，但要注意山藥其實是五穀根莖類主食。視品種不同，可粗分為紫肉和白肉兩大類，口感軟硬也略有不同，但營養價值差不多。與同屬主食的白米飯相比，山藥不管是在纖維質或礦物質的含量上，都勝過白米飯。像鈣、鐵含量就比白米飯來得強。誰適合吃山藥：1.想控制體重的人。2.高鉀的山藥對於高血壓患者是好食材，高鉀有助血壓控制。3.糖尿病患者也可以用山藥取代主食。誰適合不適合吃山藥：1.山藥黏液裡含黏多醣體，可以增強免疫機能，它含有的天然植物性荷爾蒙，則能促進體內荷爾蒙生成，但也因為如此，像乳癌這類與荷爾蒙有關的癌症，不適合多吃山藥。2.山藥屬於高鉀食物，腎臟病患不適合吃涼拌山藥或生機飲食，也要避免喝山藥湯。食譜／紅薯餅DIY食材：紫山藥、糯米粉、糖、鹽、油步驟：切：將紅薯山藥洗淨後削皮切小塊打：再放入果汁機攪打成泥調：接著加入糖、鹽、糯米粉拌勻後煎：以適量的油入鍋煎至兩面金黃。（起鍋前再加奶油、增添香氣）【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業部》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2023-12-22 養生.抗老養生
百歲人瑞每天吃 長壽專家找到最健康早餐
早餐是一天中最重要的一餐，這是眾所周知且毋庸置疑的事。經過一段時間的睡眠，身體缺乏營養，需要補充食物來為一天的開始提供所需的能量。根據CNBC報導，研究長壽的專家布特納（Dan Buettner）表示，他在研究百歲人瑞所吃的食物時，在哥斯大黎加的尼科亞（Nicoya）發現了世界上最健康的早餐。布特納說，這道簡單的玉米餅包黑豆飯的膳食中含有大量有益健康的成分，裡面塞滿了黑豆、米飯、洋蔥、辣椒以及當地的香料。玉米餅屬全穀物 低升糖指數複合碳水化合物最佳來源布特納指出，這道玉米粉製成的薄餅嚼起來帶有堅果味，是全穀物、低升糖指數的複合碳水化合物最佳來源。在用爐火烘烤餅皮時，木灰能分解玉米的細胞壁，使菸酸（niacin），也就是一種有助細胞信號傳遞與DNA修復的維生素B發揮作用，並釋放出胺基酸（amino acids）供人體吸收。黑豆含抗氧化劑花色素苷 具清潔腸道、降血壓和調節胰島素功能布特納說，黑豆含有與藍莓相同的抗氧化劑花色素苷（anthocyanins）；除了具有清潔腸道、降低血壓和調節胰島素功能，還富含葉酸、鉀與維生素B群。黑豆和米飯的組合，提供了完整的蛋白質，也是身體健康所需的所有胺基酸。咖啡與佐醬也含抗氧化、抗發炎物質尼科亞居民還用當地的一種「圓豆」（peaberry）的果實製作咖啡，這種豆子含有抗氧化劑與促進新陳代謝的咖啡因。此外，用醋、胡蘿蔔與辣椒製成的「辣醬」（chilero）也為這道早餐增添了益生菌和薑黃素；薑黃素已被證明是一種能抗氧化、抗炎與抗癌的化合物。布特納說，這份早餐只花費4.23元（約台幣133元），這個價格對於發現尼科亞居民的長壽秘訣來說十分值得。
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2023-12-21 養生.聰明飲食
常吃醃漬物易致癌，但泡菜反有助腸道健康！營養師分析吃「韓式泡菜」4優點與3注意
韓式泡菜常見於各種美食，是韓式料理、台式小吃的靈魂腳色。常吃泡菜到底好不好？研究發現，醃漬物容易導致癌症，可是透過發酵製成的韓式泡菜，反而有助腸道健康，降低慢性病發生。1、有益腸道健康與台式與日式的醃漬泡菜不同，韓式泡菜利用發酵而成，富含乳酸菌的一種健康食物。研究發現，發酵後的韓式泡菜每公克約有107～109 CFU/g（菌數形成單位），依台灣國內相關規定，每罐乳酸、發酵乳等含菌量都需要大於或等於107 CFU/ml，可見發酵後的泡菜乳酸菌含量是和優酪乳相當。研究進一步指出，乳酸菌在辣椒、蒜、生薑、大蔥、蝦醬等又辣又嗆的調味料還能活下來，代表其對人體消化液是具有很強的抵抗力，比較能夠存活到腸子裡。乳酸菌對身體的好處相當多，包括促進腸道健康、增強免疫力、降低身體反應等，而且透過「競爭性抑制」作用，可減少壞菌在腸道生長的數量；乳酸菌產乳酸的特性，不利壞菌生存，又更進一步降低壞菌數量。2、有助身體抗氧化韓式泡菜其作法是將清洗後的白菜、黃瓜、蘿蔔等天然食材，加入大量的辣椒、蔥、薑、蒜搗成泥，再加進各種蔬果，特別是十字花科蔬菜，與蘋果、水梨、糯米粥等至少15種材料下去進行攪拌混合；在常溫下讓其自然發酵（或額外添加乳酸菌）製成。因此富含許多天然植化素，如胡蘿蔔素、辣椒素、槲皮素、葉綠素、葉黃素、有機硫化物等，這些植化素有助對抗自由基、抗氧化，甚至能互相作用，促進維生素B群及維生素C的吸收。3、活性化合物有助減脂我們之所以罹患高血壓、高血脂、心臟病、冠狀動脈硬化等問題，罪魁禍首就是壞的膽固醇啟動血小板作用，黏附在血管導致；研究發現，適量吃天然發酵之韓式泡菜，因其含有一種獨特，名為fHDMPPA的活性化合物，可抑制低密度脂蛋白氧化，也就是所謂的壞的膽固醇，間接減少動脈粥狀硬化問題。4、促進血液循環因為韓式泡菜添加高量的辣椒、蔥、薑、蒜等辛香料，能促進胃液分泌、幫助消化、止吐，還有助於血液循環，加快脂肪在體內燃燒的速度。提醒讀者，儘管辛香料有非常多好處，大量食用反而會傷害胃，使胃酸分泌過多，並破壞神經末稍的感覺，所以要適量使用。Q：聽說常吃醃漬物會致癌，韓式泡菜會嗎？韓國人罹患胃癌的比例高，很多人將常吃泡菜與胃癌聯想。事實上，韓式泡菜以發酵方法製成，不會有醃漬物常見的致癌物亞硝酸鹽及硝酸鹽，故不會有致癌疑慮。研究發現，韓國人胃癌比例高，與他們食用泡菜食搭配燒酒、飲用熱湯、炸物有關。食用韓式泡菜注意事項 1、不要空腹吃韓式泡菜刺激的辛香料添加較多，空腹吃容易傷胃。2、一周不超過三次建議韓式泡菜每次半碗，約100克。3、慢性病患需慎吃高血壓、心臟病、腎臟病患者要注意泡菜的含鈉量。(責任編輯葉姿岑)
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2023-12-21 養生.聰明飲食
芫荽和青蔥買太多怎麼辦？教你3種保存方式：最長可放一個月
芫荽，又名香菜，是許多人喜歡但也有很多人討厭的香料植物，其不僅含有維生素和胡蘿蔔素等營養，更在料理中扮演提香、提鮮和增色角色。然而，芫荽在傳統市場通常綁為一大把販售，買了太多、一次吃不完該怎麼保存？根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，可以透過3個小訣竅保存：1.冷藏：將芫荽噴上水後以白報紙包裹，放入塑膠袋中綁緊，冷藏可保存約3至5天。2.泡飲用水冷藏：去除芫荽黃葉、爛葉，根部不要切掉，清洗乾淨後放入裝有飲用水的保鮮盒冷藏。不過需三天換一次水，可保存約2至3週。3.冷凍保存：將芫荽清洗擦乾後，去除根部再切段，放入保鮮袋冷凍，可保存約1個月。農業部指出，芫荽富含營養價值，含有維生素A、C、B1、B2、K、胡蘿蔔素以及豐富的鈣、鐵、磷、鎂等，尤其是維生素C每100克高達63毫克，超過桃、梨和蘋果的含量，比蕃茄多3倍。另外，胡蘿蔔素也比蕃茄、菜豆、黃瓜等高出10倍。農業部提醒，芫荽莖葉細嫩，容易枯黃、腐爛，而且也不易保存。因此，採購時要挑選葉片與莖部顏色翠綠，沒有損傷和病蟲害，菜梗沒有斷裂者為佳；腐爛、發黃的香菜不要食用，它已經沒有香氣，而且可能會產生毒素。農業部表示，雖然一般大眾對芫荽的喜好很兩極，但它有助清除身體裡的有毒重金屬，促進血液循環，是天然的解毒劑，可以搭配食材，多次少量的攝取，每次吃一兩株就足夠。它的特殊氣味，來自所含的醛類，把它切碎可以加速分解，讓氣味消失，因此，加些水果、番茄、洋蔥把它打成醬料，是個不錯的辦法。除了芫荽之外，青蔥作為家常菜中常出現的香料植物，也有買一把卻吃不完的問題。農糧署提供以下3點保存方式：1.包起來：用廚房餐巾紙包裹整把青蔥，並將青蔥尾端折入塑膠袋內，可冷藏4至5天。2.裝起來：將青蔥洗淨後吸乾水份，蔥綠蔥白切段，置於上下舖有餐巾紙的保鮮盒內，可冷藏約7天。3.凍起來：將青蔥洗淨後吸乾水份，蔥綠蔥白切段，置於乾淨保鮮盒內保存，可冷凍30天以上。農業部指出，蔥富含鉀、維生素 A、C 及膳食纖維，因為植株含有揮發性的硫化物，吃起來格外辛香，經科學研究證實這種成分有抑菌作用。蔥可以生食、炒食、煮湯，或用於炒菜調味。農業部提醒，一般我們所食用的是蔥的地上部位，包括莖和葉的構造。因此選購時，應挑蔥白粗長潔淨，葉身完整無病蟲害，無腐爛枯焦者。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業兒童網：天然解毒劑，香菜值得給它一次機會．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業兒童網：蔥類
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2023-12-14 醫療.心臟血管
「三好三避」飲食原則控膽固醇！有動脈粥狀硬化斑塊者，LDL數值要更嚴格
56歲的銀行業主管林先生，在健檢時發現總膽固醇（TC）與低密度脂蛋白（LDL）都超標，且頸動脈有多處動脈粥狀硬化斑塊生成。要控制膽固醇數值，除了良好生活品質，避免抽菸、喝酒，聯安診所心臟血管內科主任醫師施奕仲提出「三好三避」的飲食原則，遠離血管阻塞、中風、心肌梗塞等心血管疾病。「三好三避」飲食原則控膽固醇三多：多攝取含Omega-3不飽和脂肪酸的食物、多攝取高纖維食物、多攝取富含抗氧化植化素的蔬菜。三避：避免過度攝取精緻糖份、避免攝取過量動物性飽和脂肪酸以及避免攝取反式脂肪。施奕仲以運輸車譬喻低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇），低密度脂蛋白把膽固醇分子送往身體所需各處，如細胞膜的構成、荷爾蒙的生成、脂肪的消化等；但若是LDL數量太多，則容易堵塞血管。而LDL又可進一步細分成，脂蛋白原ApoA1、脂蛋白原ApoB及其比值、小顆緊密低密度脂蛋白（sdLDL）、氧化型低密度脂蛋白（oxLDL）等。有動脈粥狀硬化斑塊 LDL控制要更嚴格施奕仲說， 血管中已經有動脈粥狀硬化斑塊者，膽固醇控制要更嚴格，比如：LDL一般人數值可以維持在＜130 mg/dL內，但是根據動脈粥狀硬化的嚴重程度不同與風險因子多寡，有些必須要控制在100 mg/dL，甚至70mg/dL以下。施奕仲提出「三好三避」的飲食原則，Omega-3不飽和脂肪酸能協助下降三酸甘油脂並上升好的膽固醇，改善LDL的品質，代表食物如鮭魚；而植化素如茄紅素、胡蘿蔔素、薑黃素、花青素等，透過抗氧化與抗發炎的機制，也能有效改善LDL的品質。施奕仲提醒，市面上食品有些會以氫化植物油、植物性乳瑪琳、人造奶油、植物性乳化油、精製植物油等別名替代「反式脂肪」這四個字，反式脂肪會增加LDL的量，惡化LDL的質，因此挑選上要特別注意。（責任編輯葉姿岑）
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2023-12-13 養生.聰明飲食
外型似肚臍的「臍橙」正當季 速懂臍橙挑選原則及營養成分
甜橙中的貴族「臍橙」你吃過嗎？臍橙為甜橙類果形最大的水果，由於其外型看似肚臍而得名。甜橙類水果．血橙．無酸橙．臍橙．紅江橙．晚侖夏橙．柳橙根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，臍橙喜愛日夜溫差大的地中海型氣候，原產地為巴西，在日治時期引進台灣，目前台東成功、東河、關山栽培面積最多，南投水里及臺中東勢也有部分種植。外觀上，臍橙果實比柳丁大，沒有種子，肉質細緻多汁，且香氣十足風味淡雅，再加上果頂處著生複果，外觀呈圓錐狀突起，讓臍橙辨識度高，容易與其他甜橙區分。農糧署也補充，不論大肚臍、小肚臍，甚至無肚臍，都不會影響臍橙的品質。除了檢查外觀有無嚴重病蟲害之外，臍橙該怎麼挑選？農糧署指出有以下四點可以注意：．果蒂：未脫落。．觸摸：有彈性，飽滿充實。．果皮：橙黃色有光澤，油胞細緻。．果型：卵圓形，重量約300至500公克較佳。臍橙的營養成份有哪些？根據農業知識入口網的資料，柑為芸香科植物柑等多種柑類的成熟果實，橘為芸香科植物橘等多種橘類的成熟果實，柑和橘兩者常統稱為「柑橘」。柑橘類水果包括橘子、柑、柚、枸櫞、甜橙、酸橙、金橘、檸檬等一大家族。柑、橘的共同特點是含有豐富的糖類和多種維生素，特別是維生素Ｃ含量較高，營養成分包含碳水化合物、蛋白質、脂肪、粗纖維、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、菸酸、維生素Ｃ、胡蘿蔔素、橙皮、蘋果酸、檸檬酸、琥珀酸。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業知識入口網：柑橘
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2023-12-12 癌症.攝護腺癌
遠離攝護腺癌該怎麼吃？詳解有助降低攝護腺癌進程的飲食重點
良好的營養可以降低攝護腺癌（前列腺癌）的發生率，並有助於降低攝護腺癌進展的風險。我們也知道攝取充足的營養可以降低心臟病、癌症、糖尿病和肥胖的風險，通常還能提高整體生活品質。此外，健康的飲食也有助提高身體能量，促進恢復並增強免疫系統。因此，當你患有攝護腺癌（前列腺癌）時，你應該嘗試健康飲食，這對於你的整體健康以及幫助你從癌症中康復非常重要，而且它還可以幫助你保持健康的體重並降低其他疾病的風險。 有助降低攝護腺癌（前列腺癌）進程的飲食指南健康飲食指南包含以下元素：．主要以植物為基礎。．包括大量的水果和蔬菜。．多攝取膳食纖維。．控制脂肪含量。．限制單醣飲食。此外，喝足夠的液體並進行身體活動，以幫助實現和維持健康的體重。植物性飲食主要以植物為主的飲食，包括：．水果和蔬菜。．全穀類。．豆類和豆莢類。．其他植物性蛋白質來源。水果和蔬菜吃大量的水果和蔬菜很重要。以下是一些可能的原因：．它們含有維生素、礦物質和纖維以及各種抗癌植物化學物質，如類胡蘿蔔素、番茄紅素、吲哚和黃酮醇。．有一致的證據表明，富含水果和蔬菜的飲食與降低許多癌症的風險有關。雖然攝護腺癌（前列腺癌）風險的結果尚未得出結論，但它們是有希望的。．有一些證據表明，蔬菜，尤其是青花菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和白菜等十字花科蔬菜，可能與降低攝護腺癌（前列腺癌）的風險有關。膳食纖維植物性飲食天然富含纖維，具有許多好處：．高纖維飲食有助於降低可能與攝護腺癌（前列腺癌）進展有關的荷爾蒙濃度。．根據《國家癌症研究所期刊》的一項研究，攝護腺癌（前列腺癌）死亡率與穀物和堅果或種子的攝取量呈負相關。．富含來自水果、蔬菜、豆類和全穀物（例如全麥穀物和麵包）的天然纖維的飲食可以降低癌症風險和攝護腺癌（前列腺癌）進展的風險。低脂飲食低脂飲食有許多好處，以下為一些需要記住的要點：．在已開發國家觀察到癌症風險的增加，部分原因可能是因為高脂肪飲食刺激了增加的睾固酮濃度，而這已被知道與攝護腺癌（前列腺癌）生長有關。．一項綜合審查報告稱，32項研究中有24項發現飲食脂肪攝取量與攝護腺癌（前列腺癌）風險之間存在正向關聯，儘管並非全部具有統計意義。．然而，迄今為止的前瞻性研究未能發現攝護腺癌（前列腺癌）與整體脂肪攝取量之間存在一致的關聯。大多數研究人員同意目標是讓總熱量的20%來自脂肪，而飽和脂肪佔總熱量的10%以下。因此，選擇脂肪的種類很重要。關於脂肪的飲食要點包含：．減少脂肪攝取。．橄欖油是首選。．避免反式脂肪。．增加飲食中的omega-3脂肪酸。單糖飲食限制飲食中單醣的含量。高糖食物通常有以下元素：．經過高度加工和精製。．營養價值低。．纖維含量低。此外，這些食物可能會增加血清胰島素和血清IGF-I的濃度，這可能會刺激癌細胞生長。可降低攝護腺癌（前列腺癌）風險的食物該怎麼吃？水果和蔬菜目標是每天至少吃五份（400克）水果和蔬菜。它們可以是新鮮的、冷凍的、乾燥的或罐裝的，不添加糖或鹽。盡量選擇天然果汁而不是糖漿的罐裝水果。一份新鮮、罐裝或冷凍水果和蔬菜的重量約為80克。一份果乾為30公克，應留至用餐時食用。每天盡量吃各種不同顏色的水果和蔬菜，因為它們含有不同的營養素。澱粉類食物澱粉類食物是碳水化合物的主要來源，它們為你提供能量並幫助你在更長時間感到飽足感，因此每天在飲食中加入一些澱粉類食物非常重要，目標是每餐吃一份。澱粉類食物包括穀物、馬鈴薯、麵包、米、義大利麵、地瓜和山藥。盡可能選擇全麥食品（例如全燕麥片、玉米、藜麥、穀倉麵包、糙米）和其他高纖維食品（例如帶皮馬鈴薯、豆莢類和豆類）。一般來說，澱粉類食物的份量約為拳頭大小。富含蛋白質食物蛋白質是健康飲食的重要組成部分。它有助於建立和修復身體組織，維持肌肉質量。蛋白質也有助於製造新細胞，例如紅血球和荷爾蒙。富含蛋白質的食物包括豆類、豆類、魚、蛋和肉，目標是每天攝取二至三份蛋白質。若吃紅肉，盡量每週吃不超過3份，即每週約350至500克熟紅肉（烹調前700克至750克），這包括牛肉、豬肉和羊肉，並且盡量避免加工肉類和高溫烹調的肉類，因為這會增加腸癌和胃癌的風險。加工肉是指經過煙燻、醃製、鹽醃或添加防腐劑保存的肉，包括火腿、培根和一些香腸。你可以選擇白肉，例如去皮的雞肉或魚。或者你可以吃豆類、豌豆或扁豆，它們的脂肪含量較低，纖維含量高於肉類。乳製品和乳製品替代品乳製品的鈣含量很高。一些研究表明，攝取大量鈣可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）生長和擴散的風險。其他研究並未發現兩者之間的聯繫，但每天避免攝取超過1500毫克鈣（大約1.6公升牛奶中的鈣含量）可能是一個好主意。高脂肪食物你需要吃一些脂肪才能使身體正常運作。但吃太多脂肪會讓你體重增加，從而增加被診斷出患有侵襲性或晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險。脂肪可分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，不飽和脂肪被認為比飽和脂肪更健康。不飽和脂肪存在於橄欖油、植物油、芥花油、酪梨、堅果和種子等植物性食品以及鮭魚、鯖魚和沙丁魚等油性魚類中。飽和脂肪存在於肉類、蛋糕、餅乾、糕點、奶油和高脂肪乳製品（如起司）中。建議每天攝取不超過30克飽和脂肪。用植物油代替動物脂肪可能有助於患有攝護腺癌（前列腺癌）的男性延長壽命。還有一些研究表明，攝取大量飽和脂肪可能會增加攝護腺癌（前列腺癌）術後復發以及發展為晚期攝護腺癌（前列腺癌）的風險，但需要更多的研究來確定情況是否如此，因為其他研究尚未發現兩者之間的關聯。【資料來源】．Nutrition and Prostate Cancer．Living with prostate cancer: Your diet and physical activity．Nutrition Services for Cancer Patients
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2023-12-10 養生.營養食譜
沙梨橄欖 南洋的情人果
台東行，宿「候鳥。飛行」民宿，闆娘石少淇做了一手好料理，開過餐廳、自己烤麵包。老闆曾是飛官，轉民航當機師，翱翔天際42年，去年（2022年）退休。而在台東卑南的日子，是十多年前就開始準備的退休生活。吃著闆娘做精緻、豐盛的早餐，闆娘則品嚐我做的肉桂捲和我烘的咖啡。聊著聊，闆娘問我：「要不要『沙梨』？可以降三高……」我問什是「沙梨」？連問了三次，才正確拼出字來。我對能降三高不感興趣，闆娘繼續說：不削皮煮排骨，要可以自己去摘。一聽到可做菜，頓時來了勁。離開前摘了一小袋「沙梨橄欖」回家嚐鮮，也順手採了青木瓜回家煮湯。「沙梨橄欖」是東南亞外籍移工最愛的南洋水果之一。台灣少有種植，但在工業區附近時可見它的身影，估計是移工懷念家鄉味而種植。未熟沙梨橄欖可煮排骨湯、做沙拉；其果實和青芒果一樣酸澀，也可拿來醃漬成蜜餞。芒果青醃漬後叫「情人果」，相對沙梨橄欖醃漬有「南洋情人果」之稱，兩者風味上略有不同，吃起來一樣「涮嘴」。沙梨橄欖成熟過程，中心的果核和芒果相同，開始「纖維化」變成種子。但其果核外長著粗纖維，整顆果核看起來形像似「冠狀病毒」。而成熟後的沙梨橄欖和芒果一樣果皮都會轉成黃色，是酸中帶甜的熱帶水果。酸甜的滋味可直接吃、打成果汁或是做成果醬。沙梨排骨雖說沙梨橄欖可不用去皮直接煮湯，我還是習慣把皮去了再煮湯。正好冰箱還有梨子，也順便下鍋一起煮排骨湯，增添甜味。食材：沙梨橄欖、梨（蘋果）、排骨、鹽作法：1. 沙梨橄欖去皮，梨（蘋果）去皮切塊。2. 排骨汆燙去血水，取出。3. 另起一鍋水，放入沙梨橄欖、梨、排骨一起燉煮20~30分鐘，加鹽調味即可。● 梨（蘋果）有助軟化肉質，增甜味。醃肉時可加入蘋果泥。● 加枸杞、紅棗一起煮也不錯。醃漬「南洋情人果」把未熟沙梨橄欖當成芒果青處理，加辣椒一同醃漬，除了提味，吃起來更有滿滿的南洋風。未熟的沙梨如果核心已經「纖維化」，不好切取果肉，整顆直接醃漬較方便，口感也也較佳。食材：未熟沙梨橄欖、辣椒、鹽、糖作法：1. 沙梨橄欖去皮，水煮開，整顆放入汆燙，變黃即可撈起。2. 撒鹽醃一、二小時，脫水、殺青、去澀。3. 取出泡水，減少鹽分。4. 加入辣椒，撒上糖。放冰箱醃漬二、三天即可，七天更入味。● 醃漬時可加梅子、梅粉、甘草增添風味。● 若怕太鹹，除了泡水久一點，也可用糖取代鹽來脫水。越式沙梨橄欖青木瓜沙拉既然是南洋風，特別詢問飛友黃耀輝的越南籍夫人，請她隔空教授。我一本正經、謹慎地問，夫人回答得很隨興說：可以加一些香菜類，例如香菜、九層塔、薄荷葉等，以個人喜好添加，還可以添加海鮮、肉類。這沙拉的組合超乎想像，食材種類繁多、葷素不忌，「可塑性」非常大。食材：沙梨橄欖、青木瓜、胡蘿蔔、辣椒、九層塔、香菜、薄荷葉（香菜類依喜好）、花生或桃核、肉類（豬、牛、雞）、海鮮（蝦、小捲、透抽等）醬汁：魚露：糖：檸檬汁=1：2：3（以此為參考，再依口味增減）作法：1. 沙梨橄欖去皮取肉、切絲，辣椒切絲、青木瓜、胡蘿蔔刨絲、花生壓碎。2. 水煮開，放入沙梨汆燙，變黃即可撈起。肉類、海鮮燙熟。3. 青木瓜、變黃的沙梨橄欖，加鹽脫水、殺青、去澀。4. 沙梨橄欖、青木瓜瀝去鹽水，再泡水10-20分鐘減少鹹度，取出充分擰去水分。5. 將以上處理好的材料拌勻。6. 淋上醬汁，撒上花生碎粒。
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2023-12-08 養生.聰明飲食
感冒怎麼好難好？日本研究緩解感冒症狀：「食補」吃出自癒力養出好體質
根據台灣衛生福利部疾病管制署的資料，入冬時節不只流感人數倍增，比起過去這一波病情 ，真的覺得好難好啊。這因為如此，如不慎感冒，應做充分休息、多補充水分或電解質。針對感冒對人體的影響，日本研究在一群感冒病患中，對照服用與無服用「蘿蔔硫素」的人體實驗，發現補充蘿蔔硫素可有效減緩全身不適、打噴嚏和喉嚨痛等感冒症狀，加快痊癒速度。增強免疫，擁有長效抗氧化力在感冒和流感好發的秋冬季節，親子防癌營養師陳冠蓉建議：「增加攝取蘿蔔硫素，可以達到增強免疫力的效果，有助於預防感冒，亦可在感冒後達到症狀舒緩的效果。」飲食中攝取蘿蔔硫素的來源最為推薦，主要有十字花科家族蔬菜，如芥蘭、青花椰菜、青花椰苗，特別是剛發芽三天大的青花椰苗（三日苗），是蘿蔔硫素最多的蔬菜，其蘿蔔硫素含量是青花椰成菜的 20 到 50 倍。而屬於脂溶性的蘿蔔硫素，在體內能維持其效益高達 72 小時，相較於其他水溶性維生素如 B 群、維生素 C，只有 3 到4 小時便會被身體代謝，是續航力更高的抗氧化選擇，更被權威雜誌《Popular Mechanics》選為 20 世紀的百大發現，已是國際認可最具高營養功效的蔬菜之一。促進代謝效率、調節生理機能有第七營養素之稱的蘿蔔硫素，為十字花科植物中含有的天然營養成分，是一種天然的抗氧化劑，能促進代謝效率、調節生理機能，為身體帶來充沛活力。日本醫療公司 Seishinkai 的 Takara Clinic 所長 Tsuyoshi Takara 博士為了探究蘿蔔硫素對提升易感冒人群免疫功能，針對總計64個容易感冒的男女，隨機分配至每日服用100毫克蘿蔔硫素組或安慰劑組，進行長達 8 週的實驗追蹤，針對「全身不適」、「發熱」、「打噴嚏」、「喉嚨痛」等感冒症狀進行觀察和統計發現 ，乖乖服用的人真的感冒徵狀明顯漸少。透過食物，養成身體的「自癒力」營養師陳冠蓉同時推薦秋冬飲食，可以熬碗熱湯，或是吃熱呼呼的火鍋時，可以多多攝取蘿蔔硫素，搭配優質的蛋白質和富含維生素 A 的食材，能提升身體機能。其中，富含維生素 A 的蔬菜能保護呼吸道；例如胡蘿蔔、南瓜、地瓜、菠菜、芥蘭菜等、再搭配富含蘿蔔硫素的青花椰苗和蛋白質等食物，確實可以增強免疫力。此外，料理中也適合加入洋蔥、番茄、薑和南瓜，也有各自的健康效益，加乘起來就能提升基礎代謝率、抗氧化和降低血壓，營養又好吃！尤其不少蔬菜食材，千萬別浪費。試試將蔬菜食材倒入調理機中，再加少許熱水、黑胡椒，攪拌成「蔬菜濃湯」飲用。對於家中長輩牙口不好不容易咀嚼大量蔬菜，或不愛吃蔬菜的幼童，都能藉由這個技巧，用喝的將營養通通喝下肚喔！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2023-12-06 醫療.泌尿腎臟
50歲以上男性注意！頻尿、夜尿、尿不乾淨…攝護腺肥大別再吃紅肉！一文看懂6大飲食要點
隨著年紀增長，男性攝護腺組織增生機率也隨之上升，50-60歲男性約有50%有攝護腺肥大之現象；80歲攝護腺肥大比例達75%；90歲約9成有攝護腺肥大。攝護腺肥大是什麼？攝護腺肥大前兆有哪些？手術有哪些種類？飲食禁忌為何？一文看懂攝護腺肥大症狀自我評估、改善辦法。攝護腺是什麼？攝護腺肥大5原因攝護腺位在膀胱出口正下方直腸的正前方，下面接著尿道，為男性才有的器官，又稱為前列腺，是下尿路必經通道，與分泌腺體、生殖功能有關。隨著年紀增長，攝護腺會產生良性增生變化，當組織逐漸增生則會造成攝護腺肥大，進而引起排尿障礙。根據中山醫學大學附設醫院泌尿科醫師簡宏祐表示，良性攝護腺肥大在醫學上的定義為組織學上的細胞增生、腺體腫大，造成臨床上尿道阻塞症狀，俗稱下泌尿道症候群（lower urinary tract syndrome,LUTS）。造成攝護腺肥大的原因，包括：．年紀：攝護腺會隨著年齡增加而變大．男性荷爾蒙：荷爾蒙刺激造成組織增生．生活習慣：抽煙、喝酒、肥胖．內科疾病：肝硬化、高血壓．其他：種族、社會經濟地位、遺傳基因等攝護腺肥大7症狀、3階段攝護腺肥大常見症狀如下：．尿流細小、無力．小便須等待一陣子才能解出來．餘尿感，老是覺得膀胱裡的尿液無法完全排空．頻尿，剛上完小便1-2小時內又需再次小便．解尿要用力、解完後滴滴答答．來不及解尿，有時一尿急會來不及上廁所．夜尿次數增加，晚上睡覺需起身小便數次攝護腺肥大3階段症狀依上述提及之症狀又可劃分為3階段。根據臺安醫院衛教資料指出，攝護腺肥大症狀有早期、中期及晚期3階段，症狀分別如下：1.早期：尿道因壓迫而產生阻力，膀胱仍可有力收縮及排尿；夜尿次數增加，出現不舒服排尿症狀但尚未出現殘尿。2.中期：膀胱無力出現殘尿，假使惡化甚至會有血尿。3.晚期：排尿需花費長時間會造成阻塞性腎功能障礙，甚至無法順利排尿（尿滯留），若不治療會危害到身體健康。 攝護腺肥大症狀自我評估攝護腺肥大需要治療與否，可依症狀輕重來評估，症狀輕度者觀察追蹤即可、中度症狀以上的者才需要以藥物或手術治療。以下整理國際攝護腺症狀評分問卷IPSS（International Prostate Symptom Score）：攝護腺肥大治療分2種：藥物、手術在治療攝護腺肥大前，泌尿科醫師常會先以肛門指診 ，了解攝護腺體積並經由觸診篩檢攝護腺癌，會經直腸或腹部超音波客觀測量攝護腺體積，並瞭解是否有攝護腺中葉肥大或攝護腺癌之可能，排除癌症可能性後，再依患者症狀對症下藥。攝護腺肥大藥物治療常用藥物有3種：甲型腎上腺受體阻斷劑，放鬆攝護腺及膀胱頸平滑肌，減少尿流阻塞，有助改善中重度下泌尿道症狀；5a還原酶抑制劑，抑制男性荷爾蒙轉化為攝護腺可利用之形態，避免攝護腺持續增生並使攝護腺體積縮小，適用於攝護腺體積＞30mL，同時患有中重度下泌尿道症狀之患者；PDE5抑制劑，可改善性功能障礙及攝護腺肥大的中重度下泌尿道症狀，目前僅Tadalafil（5mg，每日錠）獲歐洲泌尿醫學會治療指引許可，可用於治療男性下泌尿道症狀。若患者已出現反覆泌尿道感染、尿滯留、膀胱出口阻塞相關的腎功能惡化、膀胱結石，攝護腺肥大引起的反覆血尿等攝護腺肥大引起之嚴重症狀，則應接受手術治療；或是藥物治療無效、副作用太大也可考慮。根據中國醫藥大學附設醫院衛教指出，攝護腺肥大手術方式包括單極經尿道攝護腺刮除手術適用於攝護腺體積30-80ml且合併中度以上的下泌尿道症狀；雙極經尿道攝護腺刮除手術相較於前者有較高安全性；開放式攝護腺切除手術主要用於80ml且有中度以上的下泌尿道症狀，因微創技術進步，逐漸攝護腺雷射手術取代，已較少使用；攝護腺雷射手術安全性及止血效果優於經尿道攝護腺刮除手術，服用抗凝血劑或有心血管疾病高風險之病患均適用。攝護腺肥大如何改善？7大飲食禁忌、保養改善攝護腺肥大的關鍵莫過於預防勝於治療。若已有排尿症狀者，應儘速就醫，遵循醫囑進行治療並調整生活習慣、飲食等。生活調整包含戒菸、戒酒，保持心情愉悅、避免壓力過大；避免久坐、久蹲、久站使骨盆腔充血，惡化小便症狀；避免服用含有抗組織胺或抗乙醯膽鹼之藥物，以免加重排尿症狀。根據台灣尿失禁防治協會指出，攝護腺肥大飲食保養應注意以下幾點：．避免憋尿並適時補充水分：切勿一下喝太大量液體或利尿飲品，如：酒、濃茶、咖啡，會使膀胱快速膨脹而影響收縮功能，以及多吃蔬果等高纖食物以預防便秘，避免刺激攝護腺而影響排尿。．少吃紅肉，多吃白肉：攝取過多脂肪會刺激荷爾蒙過量分泌導致攝護腺癌生成，減少紅肉（如豬、牛、羊）、富含油脂魚類（如鱒魚、鯰魚、人工飼養鮭魚）食用量，多吃雞肉、火雞肉、鱈魚、旗魚、鮪魚、大比目魚等白肉，以降低攝護腺癌風險。．多吃含鋅食物：鋅在精蟲及攝護腺保健上有益處，可多食含鋅食物，如：牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類、堅果類、大豆、南瓜子、花椰菜、花生、紅蘿蔔等。尤其南瓜子含有抗氧化劑、維生素E及植物性化學物質，會干擾前列腺素代謝，有助改善括約肌機能、調節尿液排泄並增進膀胱肌肉彈性，進而改善攝護腺肥大症狀並預防攝護腺癌。．含茄紅素食物：茄紅素可抑制攝護腺相關疾病並減少發生率，其抗氧化作用可與維生素E及s-胡蘿蔔素一同對抗自由基破壞正常細胞。蕃茄、紅色西瓜、葡萄柚、木瓜、紅柿、葡萄、櫻桃、紅甜椒、芭樂等都是良好攝取茄紅素的天然食物。．微量元素硒(Selenium)：硒是一種抗氧化劑，參與前列腺素的新陳代謝作用，可預防抑制惡性腫瘤，尤其是攝護腺。含硒食物包括啤酒酵母粉、大蒜、洋蔥、鮪魚、鯡魚、綠花椰菜、小麥胚芽、全穀物、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇等。．富含異黃酮和黃酮類食物：生鮮蔬菜水果、黃豆、黃豆製品及豆漿富含異黃酮和黃酮類，可與女性荷爾蒙競爭接受體，進而減少女性荷爾蒙結合到細胞外，也可作為抗氧化劑清除游離基，抑制男性荷爾蒙對攝護腺的刺激。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰關鍵，6方法延緩老化．生老死不可避免，但「病」卻不一定！洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵．盤點臨終病患「人生最後悔5件事」！醫：做好4件事活出無憾人生責任編輯：陳學梅
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2023-12-06 養生.聰明飲食
防動脈硬化、維持皮膚健康...「食物中的感冒藥」茼蒿有4大功效！吃茼蒿、山茼蒿有差嗎？
又到了吃火鍋的季節！不只肉、丸餃類，不妨吃點當季盛產的「茼蒿」吧！茼蒿盛產季節為每年的10月到隔年的4月，因富含鉀離子、維生素A等營養，可說是營養價值高的蔬菜，也由於茼蒿有幫助胃腸蠕動、預防便祕、降低膽固醇等健康功效，所以在日本也被稱為「食物中的感冒藥」。茼蒿、山茼蒿差在哪？茼蒿又名打某菜、皇帝菜，茼蒿的根莖葉都可食用，纖維細嫩，容易消化吸收，獨特的香味則可增進食慾。正因有類似菊花香味的特性，日本的茼蒿也被稱為「春菊」。但茼蒿和山茼蒿有差嗎？日本的茼蒿又是哪種？．小葉茼蒿別名：山茼蒿、細葉茼蒿、日本茼蒿外觀、口感：葉狹薄、香氣濃適合料理：熱炒．大葉茼蒿別名：圓葉茼蒿外觀、口感：葉寬厚、纖維少適合料理：火鍋、鹹湯圓小葉茼蒿（山茼蒿、日本茼蒿）適合熱炒料理，而大葉茼蒿（茼蒿）則適合加入火鍋、鹹湯圓裡。茼蒿營養含量屬於綠色葉菜類一族的茼蒿與山茼蒿，有著葉綠素和β-胡蘿蔔素，同時礦物質種類也相當豐富。根據台灣食品成分資料庫，每100公克的茼蒿與山茼蒿有： 茼蒿功效有哪些？不管是茼蒿、山茼蒿，兩者都有豐富的維生素A及鉀離子等多樣的營養成分，茼蒿（4388）、山茼蒿（6285）的維生素A總量(IU)甚至比南瓜（3681）、黑豆（793）都還要高！究竟茼蒿家族們還有什麼樣的功效？．抗氧化：不管是茼蒿、山茼蒿，兩者都富含維生素A，具有抗氧化力，有中和自由基的效果，因此有許多研究其對抗老化與癌症的潛力。．維護視覺、皮膚健康：維生素A能幫助製造視網膜的一種感光物質（視紫質），對夜間視力十分重要，以及維持皮膚、黏膜健康，免疫系統運作正常。．幫助減重：當中的纖維和維生素C，有助促進腸胃蠕動和排毒減重，進一步做好體重控制。．防心血管疾病：充足的鉀有降低血壓的作用，攝取含有富含鉀且鈉含量低的食物，可降低高血壓和中風的風險；維生素A也有助預防動脈硬化的作用。哪些族群須特別注意食用量？腎病者要少吃：因富含鉀，因此腎臟病患者要特別注意攝取量，腎臟是體內鉀離子主要的排泄器官，若血液中鉀離子超出正常值可能引發心律不整、肌肉乏力。食用時建議要川燙去除水溶性鉀離子後再食用。另，中醫認為茼蒿屬性性寒，體質虛弱、脾胃虛寒、容易拉肚子的人，不宜多吃。茼蒿要如何挑選才好吃？以葉面完整不破損，無黃葉枯萎，葉面有粉質狀，葉肉肥厚鮮綠，無水傷腐爛者為佳。雖然茼蒿不耐貯藏應儘速食用，但在購買後，將洗淨的葉片瀝乾水分，再裝進塑膠袋，放入冰箱冷藏，也可延長保存期限。茼蒿怎麼洗才乾淨？茼蒿常隨著農藥殘留的新聞與火鍋一起出現，民眾不免提心吊膽。因此建議在料理這類葉菜時，要記得先經過沖洗、浸泡，將青菜洗乾淨，再開始摘除老葉與切段的作業。切除：近根部的部位先用清水沖洗乾淨，然後切除。沖洗：由於葉子細嫩，稍用手搓就會破裂，有的放在水龍頭下沖洗，仍然無法展開細葉。此時，可加上水盆的輔助，開著水龍頭，以小水流慢慢注入水盆，然後先取三至五片葉的量，手握葉柄部分，將葉面倒置於水中，一面攪動一面沖洗，如果水變得太髒就倒掉，再接水反覆數次，直到洗去上面的泥沙與部分農藥。浸泡：接著把所有的菜放到盆中，將水蓋過青菜浸泡約20分鐘。浸泡時，可以稍微用手輕按，讓菜在水中利用壓力和浮力清洗表面。建議期間換水數次。茼蒿、山茼蒿怎麼煮？根據「鮮享農YA - 農糧署」貼文顯示，小葉茼蒿（山茼蒿、日本茼蒿）適合熱炒料理，而大葉茼蒿（茼蒿）則適合加入火鍋、鹹湯圓裡，民眾不妨可以試試看。【山茼蒿拌香干】材料：山茼蒿300公克、五香豆腐干8片、蒜末5公克。做法：山茼蒿洗淨後用熱水汆燙，放入冰冷開水中冷卻，撈出瀝乾水分後切碎，備用。＝五香豆腐干用熱水汆燙去除豆腥味，瀝乾水分後切碎丁，備用。將切碎的山茼蒿和豆干，拌入10公克麻油、20公克橄欖油和炒香的蒜末，調入少許鹽、糖，即可裝盤。【延伸閱讀】 10個女生有8個都缺鈣！醫師：「●●+鈣片」一起吃，補鈣才有效
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2023-12-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／甘淡柔潤飲食 增強免疫抗病毒
進入秋冬之後，診所的患者接二連三因感冒取消看診，甚至有位險些造成肺炎。增強免疫力，藥補不如食補，藉由正確的飲食調理，才能夠抵抗病毒及細菌的侵襲。 佃煮魚香彩蔬&糙米南瓜粥 (3人份) 秋刀魚多以燒烤方式料理，但秋冬氣候乾燥，燒烤類食物不宜。若單用蒸、煮看似健康，卻帶著強烈魚腥味。所以使用烘焙紙香煎的方式，再以小火熬煮入味，保有秋刀魚燒烤的香氣，還能享用整條魚軟而不爛的甘旨風味。糙米南瓜粥作為主要澱粉來源，熱粥護胃補氣，水分豐富，非常適合肺躁或牙口不佳的年長者食用。食材：秋刀魚3尾、鴻禧菇1包、白蘿蔔1/2條、花椰菜1顆、茄子2條、昆布15克、薑片6片、薑絲少許、蔥2支、清水600毫升調味料：醬油3大匙、清酒3大匙、砂糖 1/2大匙、味醂3大匙南瓜粥：南瓜1/4顆切塊、糙米1杯、鮮奶或豆漿600毫升、鮮奶油少許、鹽適量作法：1. 備料：白蘿蔔切塊、花椰菜切小朵、茄子切段、蔥白切段，蔥綠切圈狀。2. 將秋刀魚立起，在魚鰭上方魚頭處下刀（不要切斷）。接著魚頭往下壓，拉出內臟。將魚身切成適口大小，清洗乾淨後擦乾。3. 平底鍋鋪烘焙紙放上秋刀魚塊，中小火煎到兩面金黃。4. 將白蘿蔔、花椰菜、茄子用微波爐（或氽燙）煮到軟。5. 鍋中放昆布、清水及調味料。水滾後放入秋刀魚轉小火煮約30分鐘，再放入白蘿蔔及鴻喜菇。再煮約10分鐘，最後加花椰菜及茄子稍煮即可熄火，擺盤後再撒上蔥綠。6. 南瓜粥做法：將南瓜與糙米同時以電鍋烹煮。接著移入果汁機並放入鮮乳攪打成汁。倒入碗內以鮮奶油點綴。香煎雞排&山藥佐橘香胡蘿蔔蔬果醬 (3人份) 由當季柑橘類水果、蘋果及胡蘿蔔組合成的鐵三角，柚子抗氧化，可提升免疫力；蘋果富含槲皮素是保護肺最大功臣；胡蘿蔔護眼，還能保護皮膚與粘膜健康。山藥養肺潤膚，日本山藥尤其適合生吃，能減少營養成分的流失；生吃蓮藕能清熱潤肺，尤其滋味爽脆，能治療口渴、焦躁等症狀。食材：去骨雞腿2支、白煮蛋2顆、海帶芽5克、蓮藕1支、山藥250克、小番茄12粒、秋葵10支、白芝麻少許、鹽與黑胡椒適量橘香胡蘿蔔蔬果醬：蘋果1粒、胡蘿蔔1/2支、柚子或柑橘類1/2粒（榨成汁）、醬油1又１/2大匙、鹽1小匙、砂糖1小匙、初榨橄欖油（或酪梨油）2大匙作法：1. 備料：雞腿撒上少許鹽與黑胡椒，白煮蛋切片，海帶芽泡水，山藥切長條；蓮藕切薄片，汆燙後冷卻；小番茄汆燙去皮；秋葵汆燙後冷卻，切成小塊。2. 將去骨雞腿煎至兩面金黃，待涼後切小塊。3. 橘香胡蘿蔔蔬果醬：將材料及醬汁全部攪打成泥後裝碗備用。4. 碗裡放入以上的食材，並加入做法3。稍微拌一拌，以鹽和黑胡椒調整味道，再擺盤上桌。 銀耳&蓮子雪梨露 (4～6人份) 這道甜品溫、涼皆宜。素有「平民燕窩」之稱的白木耳是潤燥養肺的食物。而享有「百果之宗」美譽的水梨，則有清熱潤肺的食療功效。蓮子除了養心安神，也具有潤肺止咳的效果，與白木耳及紅棗搭配，更能起滋陰潤肺的作用。這道食療甜品亦可攪打成液體，尤其適合難以咀嚼者或年長者食用。食材：水梨2粒切小塊、白木耳30克、蓮子80克、枸杞30克、紅棗6粒、桂圓20克、開水1000~1500cc（依喜好的濃稠度調整）作法：1. 白木耳用開水浸泡30分鐘，並將黃色的蒂頭剪掉。2. 將枸杞以外的食材置入電鍋內，並加入清水烹煮約45~60分鐘。（外鍋加兩杯水，以個人喜好的軟硬度決定烹煮時間）3. 烹煮後加入枸杞，就可裝入碗內趁熱享用。4. 涼飲做法：將作法2煮熟的食材放入果菜機（紅棗需先撈出且切成碎粒狀備用)，攪打後倒入玻璃杯1/2杯。5. 將果汁機內剩下的液體，加入枸杞繼續攪打。完成後倒滿步驟4的玻璃杯，杯頂再擺上枸杞、紅棗、桂圓後即完成。
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2023-11-28 養生.營養食譜
青木瓜與紅肉木瓜的營養差異在哪？木瓜富含木瓜酵素好處多 飯前或飯後吃有不同效益
木瓜素有「萬壽果」、「百益果王」之稱，營養價值高，維生素A、C含量特別高，熱量低、膳食纖維豐富，更富含木瓜酵素，具有助消化、提升免疫力、護胃、穩定血糖、養顏美容、防乾眼症等功效。木瓜的營養價值有哪些？有哪些保健的效果？秋冬季節盛產的木瓜，味道香甜多汁，不僅是水果，也適合入菜。木瓜屬於番木科，指的是「紅肉」木瓜，又稱為番木瓜、番瓜、萬壽果、乳瓜等，而尚未成熟的木瓜則是「青木瓜」。營養師劉怡里表示，木瓜是很特別、很好運用的水果，由於木瓜酵素多，不論是在飯前、入菜料理或飯後吃，各具特色，也有益健康。木瓜是維生素A及C含量超高的水果，也富含β胡蘿蔔素、維生素E，抗氧化作用佳，是水溶性與脂溶性維生素兼具的水果。秋冬季節容易眼睛乾澀，可多食用木瓜補充維生素A、β胡蘿蔔素，具有防乾眼症、黏膜保護、提升免疫力等效果。「紅肉」木瓜與青木瓜的營養差異在哪？青木瓜燉排骨可以豐胸嗎？木瓜的維生素C含量相當高，尤其紅肉木瓜的維生素C含量比青木瓜還高出二倍之多，只要吃200公克木瓜，即達到人體需求維生素C一天的建議量，抗氧化力強，可促進代謝、助消化、增強抵抗力、抗老、降膽固醇、幫助傷口癒合。劉怡里指出，木瓜的膳食纖維豐富，尤其青木瓜是紅肉木瓜的二倍，木瓜酵素還具有軟便作用，能幫助腸道蠕動，改善便祕，也可緩解腸胃型感冒的不適症狀。木瓜的鉀含量也高，對於降血壓、降膽固醇、防骨鬆等都有助益。「青木瓜燉排骨真的可以豐胸！」劉怡里解釋，肉類等蛋白質是豐胸的基底原料，青木瓜含有豐富的木瓜酵素，不僅可以軟化豬肉，並可以幫助豬肉蛋白質的消化吸收，因此青木瓜燉排骨會有豐胸效果。木瓜酵素有那些好處？常喝木瓜牛奶會有哪些好處？最特別的是，木瓜富含木瓜酵素，又是低GI（低升糖指數）、膳食纖維多的水果，很適合在飯前、入菜料理或飯後吃，運用層面高。在飯前吃有飽足感，讓血糖穩定；木瓜與肉類一起烹煮，木瓜酵素可軟化肉質，有助脂溶性維生素A、β胡蘿蔔素的吸收；在飯後吃木瓜，木瓜酵素可幫助豆類、肉類等蛋白質食物消化吸收，對胃脹、消化不良的人有益。「木瓜牛奶」更是常見的飲品，劉怡里認為，此飲品的維生素C及鈣的含量高，牛奶中的脂肪能幫助木瓜的維生素A吸收，有養顏美容作用，木瓜的維生素C則有助鈣的吸收，幫助牛奶消化。若有便祕困擾的人，建議吃木瓜優格，改善效果不錯。(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-26 養生.營養食譜
朱慧芳／看起來好吃 就好吃
中餐西吃是時尚也是符合多人用餐的方式，既方便又衛生。經過嚴峻的疫情，分盤分食也成為在外用餐的必要。不過，從中式的豐盛飽滿轉變到西式的留白與抽象，單是擺盤方式，兩者就存在著不小的差異，就像東西方文化，各有趣味。中菜的擺盤從中央擴散往外，就跟中式的建築一樣，不求高但求廣，擴及四方照顧方方面面，而西方建築求高求尖盡可能往上發展，看看西方教堂就可以了解。這些文化上的根本差異，也反映在中西餐飲的擺盤裝飾上。無論是冷盤、副菜、主菜、湯品……一路到甜點，中式的盤飾絕大多是以對稱的次序排列，主角置中，其他配菜漸次環繞排至外圍。最常使用的是胡蘿蔔、小黃瓜、小紅番茄、巴西利香菜、彩色甜椒等。因為這類蔬果，顏色鮮豔搶眼不搶味，既可提升食欲，達到陪襯主食的效果，又沒有強烈氣味，不會喧賓奪主，更重要的是，不容易萎凋乾枯或是褪色，可以在盤子上撐幾個小時不會累。不過，在外用餐時，我很怕遇到用蘭花、蔬果雕、假山假樹塑膠葉片裝飾盤面的菜餚。過度的裝飾，總讓我懷疑是不是之前已經擺在別桌的菜肴上，到我們這桌也只是個串場。想到中式大菜的裝飾物，就讓我想到炸鳥巢，不管什麼食物，一但放入鳥巢裡就顯得是用心製作的佳餚。不過，用炸的鳥巢需要大鍋油，在家裡廚房製作有難度，替代的方案是我稱為洞洞餅乾的乾煎油麵糊。● 材料：20g中筋麵粉、160g冷水、30g植物油，少許鹽，四項材料充分混合成麵糊。加鹽是為了讓洞洞餅乾口感更好，除了當盤飾，也可以直接食用。● 作法：平底鍋加熱保持中小火，倒入適量麵糊，麵糊受熱開始出現洞洞後變成網狀，顏色轉深至焦黃，就可以沿著邊緣鏟起。顏色越深質地越脆，如果顏色較淺表示洞洞餅乾還有可塑性，趁起鍋時可以立刻塑型，一旦降溫也是會變脆。倒入的麵糊越薄，洞洞餅乾越脆。相對的，如果麵糊較厚，煎的時間需要越久，起鍋時的質地也會比較軟，更容易塑型。洞洞餅乾的口感很類似煎鍋貼、水煎包時，黏在底部的脆皮。市面上有些鍋貼店，還得另外加價才吃得到香煎麵糊皮呢，可見得麵糊煎得好，也是挺有價值的。相較於中式的幾何與對稱，西式餐點的裝點就比較抽象。西餐最常使用白色瓷盤，且把三大要角～主菜、副菜、醬汁集中擺放，盤面上大面積的留白，加上大筆一揮似的藝術造型，充分發揮less is more（少即是多）的精髓。這句建築設計界的金句，用在餐盤上，似乎也有提升價格的功能，留白越多，想像的空間越大，恰到好處的份量，能讓視覺更專注，對健康也是加分。法式餐廳的擺盤，常看到把濃稠的醬汁當成顏料揮灑，有時是上餐後再淋上，有時是在盤上與主菜對望，強調醬汁的重要性。在深色大盤上篩撒白綿糖粉，或是在白盤上篩撒巧克力粉、以巧克力醬作畫，也是常見的甜點裝飾技巧。這些手法，在居家廚房裡不難做到，只要有附長嘴的塑膠醬料瓶就可以操作。只要多練習幾次，甚至只要自己喜歡，都有加分效果。吃得好，也要吃得巧，很多時候是看起來好吃，就已經覺得好吃！
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2023-11-24 醫療.眼部
吃錯浪費！黃斑部病變、白內障...專家曝「眼睛5問題吃葉黃素」無效 7習慣護眼效果更好
現在大多數人的眼睛都普遍過度使用，因此，許多人開始吃起葉黃素來護眼，但葉黃素對眼睛相關疾病都有幫助嗎？一、老年性黃斑部病變（Age-related Macular Degeneration, AMD）Q：葉黃素可以改善老年性黃斑部病變(AMD)嗎？A：不能預防，但可以「減少」老年性黃斑部病變從中度惡化為重度的機率。美國國家衛生院下屬研究所，國家眼科研究所（National Eye Institute, NEI）的臨床試驗AREDS和AREDS2研究 ( AREDS是Age-related eye disease studies的縮寫)AREDS/AREDS2的主要發現：葉黃素可使從中度到晚期AMD進展的風險降低約25%，但服用葉黃素不能預防AMD的發生。二、白內障(Cataract)Q：葉黃素可以改善白內障(Cataract)嗎？A：不能預防，不管是輕微或嚴重白內障，皆不能阻止白內障(Cataract)惡化。在AREDS2研究，除研究了老年性黃斑部病變，國家眼科研究所(NEI)還研究葉黃素/玉米黃素對白內障的效果。總共收錄3159人（6027隻眼睛），年齡50-85歲，平均追蹤4.7年。不管有沒有吃葉黃素，5兩組在第五年，都有 24% 的人需要進行白內障手術治療。也就是說，如果你有白內障，花了一大堆錢去買葉黃素，想要預防白內障，是徒勞無功的！還是得及時進行白內障手術治療。大多數的研究對於減緩白內障預防進展是無效的。三、近視Q：葉黃素可以改善近視嗎？A：目前沒有足夠証據研究，葉黃素可以明顯「預防」近視。但如果你是高度近視者，補充葉黃素/玉米黃素，或許可以增加黃斑部色素密度，或許可以降低黃斑部病變風險！研究人員收錄高度近視（眼軸長度 axial length>26mm）的族群，每日給予葉黃素 20mg持續六個月，看對黃斑色素密度（Macular Pigment Optical Density, MPOD）的改善程度。結果顯示，那些有沒有補充葉黃素，對近視的預防，皆沒有明顯的差別。但是，研究人員發現把眼軸長度26-28.25mm過長的族群（高度近視的眼軸過長者），各別獨立分析一下，補充葉黃素20mg六個月後，又可以顯著改善這些高風險族群的MPOD！四、青光眼Q：葉黃素可以改善青光眼嗎？A：目前研究結果尚未有一致性的結論，或許可以作為青光眼的輔助治療，但最主要還是要尋求醫師治療以免耽誤治療時機。根據目前的研究，葉黃素對青光眼的效果尚不確定。有研究顯示，葉黃素可能有助於降低青光眼的風險，但也有研究顯示沒有效果。有一項動物實驗中，研究人員先將豚鼠模擬青光眼，並讓一組豚鼠服用葉黃素和玉米黃素補充劑。結果發現，補充葉黃素和玉米黃素的豚鼠，眼壓降低了約20%，視神經的損傷也減少了約40%。這項研究顯示，葉黃素和玉米黃素可能對青光眼有保護作用，但仍需要更多的臨床試驗來證實。而根據現有的研究文獻來看胡蘿蔔素（包括葉黃素和玉米黃素），葉黃素，只定位為青光眼的輔助治療。但其相關研究文獻不夠多。且專家提醒：．葉黃素並不能直接降低眼壓或營養視神經，因此不能直接治療青光眼。．雖然葉黃素對青光眼的預防有一定的幫助，但不能完全依賴葉黃素來預防青光眼。目前的研究尚不一致，無法確定葉黃素是否對青光眼有效。需要更多的研究來確定葉黃素對青光眼的實際效果。五、飛蚊症（floaters）Q：葉黃素可以改善飛蚊症嗎？A：一般的飛蚊症完全沒有葉黃素的相關研究。但若是糖尿病族群的視網膜病變，也許每日補充10mg葉黃素持續36周，可以改善視覺對比敏感度。研究提到，對於糖尿病且有飛蚊症的族群，每日給予葉黃素10mg 服用36周，可以改善非增殖性糖尿病視網膜病變的視覺對比敏感度（contrast sensitivity）。但其相關研究文獻不夠多。愛護眼睛健康 7關鍵莫輕忽除了葉黃素攝取之外，重症醫師黃軒強調，保持良好的眼睛衛生習慣，才是預防眼睛疾病和保持視力，最重要方法：1、調整螢幕調整螢幕的亮度、對比度和字體大小，使其適合自己的視力，減少眼睛的負擔 。如果可能，可以使用藍光濾鏡或配戴防藍光眼鏡，來減少藍光的傷害 。2、用眼姿勢保持良好的用眼姿勢，避免低頭或仰頭看螢幕，保持螢幕與眼睛的距離約為50至70公分，並與眼睛的水平線相平行。此外，還要注意室內的照明，避免過亮或過暗，以及反光或眩光的影響 。3、眼睛清潔保持眼睛的清潔，避免用手摩擦或揉眼睛，以免引起感染或傷害。如果佩戴隱形眼鏡，要注意按照正確的方法清洗和保存，並定期更換，避免佩戴時間過長或過期 。4、良好習慣保持良好的生活習慣，避免吸菸、飲酒、熬夜等不良習慣，因為這些都會對眼睛造成傷害，增加眼睛疾病的風險。相反，要多喝水、多吃富含維生素和礦物質的食物，如水果、蔬菜、堅果等，以補充眼睛所需的營養。5、適當運動運動不僅可以促進身體的健康，也可以改善眼睛的血液循環，減少眼壓，預防青光眼和其他眼睛疾病。建議每天至少做30分鐘的中等強度的運動，如走路、跑步、騎自行車等。6、戴適合眼鏡如果有視力問題，要及時配戴適合的眼鏡，以避免眼睛過度負擔，導致視力下降或眼睛疲勞；如果經常使用電腦或其他螢幕裝置，可以選擇防藍光的眼鏡，以減少藍光對眼睛的傷害。7、定期檢查眼睛定期檢查眼睛及時發現和治療眼睛的問題，如近視、遠視、散光、白內障、青光眼、黃斑部退化等。如果有視力下降、眼睛疼痛、紅腫、流淚、分泌物、異物感等症狀，要及時就醫，不要自行用藥或忽視。 延伸閱讀：．魚油、葉黃素、鈣片能一起吃嗎？營養師曝「6種組合保健食品」別一起吃．防癌明星青花菜功效有哪些？怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高？．「抗老」怎麼吃？專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯：陳學梅
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2023-11-23 養生.聰明飲食
口臭、虛累累、沒勁...當心肝臟出問題！營養師盤點14種養肝排毒食物，教你一起「小心肝」
你是否常常感到虛累累、常感冒、口臭火氣大、生活沒勁？要當心這些都可能是要養肝的警訊，畢竟肝是沈默的器官，出現以上症狀要擔心肝不好。營養師高敏敏告訴你１４種養肝排毒的天然食材，幫你肝臟大掃除，找回肝臟健康。養肝的好處 你知道幾個？1.不會虛累累2.不易中標感冒3.心情、精神好4.鼻竇健康5.減緩消化不良6.不會口臭7.皮膚不蠟黃暗沈8.女生經期規律養肝排毒１４種食材肝是沈默的器官，除了不要讓自己太勞累，也建議從日常飲食下著手，高敏敏建議１４種養肝排毒食材，幫肝臟大掃除。1.足夠飲水量毒素可透過汗水、尿液代謝，因此需多補充水分來幫助排除毒素。2.綠色蔬果生汁蔬果中的植化素解毒能力好，建議可以偶爾喝：西芹汁、小麥草汁、明日葉汁或甜菜根汁、胡蘿蔔汁，能幫助肝臟修復。3.十字花科蔬菜蘿蔔硫素、吲哚類有益肝臟進行化學物質的中和排毒作用。建議可以多吃：綠花椰菜、花椰菜、高麗菜、白菜和白蘿蔔。4.健康的油不飽和脂肪可調節脂肪肝，例如：橄欖油、堅果等。5.蛤蜊湯牛磺酸可強化肝機能，降低壞膽固醇。6.甜菜根花青素幫助減輕肝臟負擔。7.柑橘維生素C和抗氧化劑，協助肝臟排毒。8.富含硫的食物含硫食物能幫助殺菌，清除體內毒素。例如：大蒜、洋蔥、青蔥、韭菜。9.薑黃強大的抗氧化能力，可調節肝臟的整體功能。10.紅棗紅棗可以泡水、泡茶一起喝，促進代謝養肝。11.鮭魚含豐富優質蛋白質及Omega-3，修復肝臟發炎。12.豆腐植物性優質蛋白質，幫助肝修復。13.燕麥富含膳食纖維及維生素B群，促進肝細胞代謝。14.深綠色蔬菜解讀功能好，幫助肝臟修復。除了多吃上述14種養肝食材， 平時也可以多吃原型食材，少吃加工品、油炸等高熱量食物，也建議避免甜食，因為過多的糖也會使肝臟脂肪堆積。肝臟4大功能 牽一髮動全身的器官1.製造膽汁、幫助脂肪消化當膽汁分泌功能失調時，膽紅素便會積在身體裡產生黃疸病，而膽汁酸可以幫助脂肪的消化分解、吸收。2.儲存營養素維他命A、D、E、K，維他命B1、B6、B12、烟酸、葉酸、鐵質、同質等等，許多的營養素都儲存於肝臟。3.保持血液乾淨肝臟會將舊的紅血球分解，保留有用的物質，而當中的膽紅素則注入膽管排出體外。4.解毒、排毒將藥物、酒精、細菌病毒等等，在肝臟內轉化為毒性較低的物質，並由膽汁、尿液排出體外。了解肝臟的重要性之後，更要好好保養你的肝臟！高敏敏提醒，肝臟是牽一髮動全身的器官，身體吃進的營養素，也都要透過肝臟才能分送到其他器官，跟著營養師一起多吃14種養肝排毒食材來「小心肝」。延伸閱讀：． 60歲李連杰面臨3次生死關頭！用25年參透生死：生命無常要及時行善．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是「斷崖式衰老」關鍵，6方法延緩
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2023-11-20 名人.好食課
天冷皮膚乾癢怎麼辦？一圖看懂護膚飲食這樣吃幫助維持水潤肌
這幾天氣溫急轉直下，走在戶外真的要小心別著涼，而即便待在屋內，一覺起床也總覺得皮膚乾燥口渴，今天好食課Christina楊婷貽營養師教你怎麼吃幫助維持水潤肌。護膚關鍵營養素維生素A幫助維持皮膚黏膜健康，並可調節皮脂分泌，不僅能預防青春痘，也能幫助肌膚保水，常見食材包含豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔、菠菜。維生素C具有抗氧化作用，可減少肌膚氧化傷害，也可促膠原蛋白合成，增進肌膚保水力，常見食材包含芭樂、奇異果、木瓜、苦瓜、甜椒。維生素D可促進表皮細胞分化，避免角質過度增生，並可減少肌膚發炎情形，除了透過日曬獲得，常見食材包含雞蛋、鮭魚、強化牛奶、日曬乾香菇、鰻魚。維生素E具抗氧化作用可幫助身體清除自由基，助肌膚延緩老化，常見食材包含葵花籽、杏仁、花生、黃豆、青花菜。omega-3脂肪維持肌膚油脂平衡，維持肌膚穩定，改善肌膚乾癢問題，常見食材包含鯖魚、鮭魚、秋刀魚、亞麻仁油、酪梨。除了飲食外，保健食品也可補充膠原蛋白、玻尿酸、賽洛美、蛋白聚糖這類保濕產品，幫助肌膚鎖水。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】天冷肌膚乾癢？護膚飲食這樣吃】責任編輯：辜子桓
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2023-11-20 養生.營養食譜
防癌、.護眼、有益攝護腺…南瓜一身是寶 但5類人慎食
口感鬆軟的南瓜，營養價值很高，含高鉀、高維生素A、E及B群，且含β胡蘿蔔素、類黃酮素等黃色植化素，具防癌、保眼、護膚等功效；中醫認為南瓜有不可忽視的食療效用，但要小心吃多了容易腹脹、不好消化。南瓜屬主食 一碗南瓜熱量相當於半碗白飯南瓜別名「金瓜」，營養師劉怡里指出，南瓜屬於主食類，一碗南瓜的熱量140大卡，相當於半碗白飯，吃的時候應減少米麵等主食的分量。劉怡里說，南瓜是高鉀食材，具降血壓作用；富含維生素A，有助於皮膚、黏膜的修復，保護眼睛、提升免疫力；維生素E含量豐富，有助緩解更年期前期的不適；維生素B6含量也高，對心血管疾病有保護作用；黃色植化素可提高抗氧化能力，有防癌效果。南瓜子含鋅，對男性的攝護腺具有保護力。南瓜不宜天天吃 含鉀量高腎臟病人慎食不過，劉怡里提醒，南瓜不宜天天吃，若食用過量，β胡蘿蔔素、類黃酮素等黃色植化素容易色素沉澱，引起皮膚暫時性發黃，但只要停止食用，就可復原。由於南瓜含鉀量高，腎臟病人尤其是限鉀飲食患者，需要特別留意。在中醫來看，南瓜的食療效果佳 。中醫師吳明珠表示，南瓜性溫、味甘，入脾、胃經，具有補中益氣、消炎止痛、化痰排膿、治咳止喘功效，也可生肝氣、益肝血，有利尿、美容等作用。南瓜適宜和牛肉、牛腩搭配，可健胃益氣；和蓮子同食可通便排毒；和綠豆搭配具保健作用；和豬肉一起吃則可健脾補氣。南瓜含有較多糖分，吳明珠說，多吃易腹脹，不好消化，易助長濕熱，尤其皮膚患有瘡毒、易風癢，還有黃疸和腳氣病患者，都不宜大量食用，糖尿病患者也要注意。5類人慎食南瓜．腎臟病人尤其是限鉀飲食患者．皮膚患有瘡毒者．黃疸患者．腳氣病患者．糖尿病患者責任編輯葉姿岑
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2023-11-18 養生.聰明飲食
素食者注意！營養師告訴你素食食物的3大好處，及需要補充的2種營養素
根據最新數據統計，全台灣約有14%的人口吃素，換算下來超過三百萬人！正因為如此，你更該了解素食能帶給人體什麼營養？又該注意哪些事項？今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要以營養學的角度，告訴大家素食食物所含的營養，及需要注意的地方喔！素食的種類素食其實分為好幾種，依台灣法規規定，素食類別有純素、蛋奶素及植物五辛素等。純素者意即只吃植物性來源，且不含植物五辛（蔥、蒜、韭、蕎、興渠）的食品，也不會使用任何動物性來源的製品，包括動物產出的蛋、奶等；蛋奶素者一樣是吃素，但是他們可以接受食物中含有蛋、奶（蛋素、奶素則為接受其中一種）。最後一個是在台灣比較常聽到的植物五辛素，意思是除了吃植物性來源的食物外，也可接受上述提到的植物五辛與奶或蛋製品。素食食物的營養好處素食能帶給人體的營養可不少，素食的蔬果中有許多營養素是肉類食物中吃不到的喔！一起來看看吧！一、膳食纖維膳食纖維多存在於全榖雜糧、蔬菜及水果中，是肉類食物所沒有的重要營養素。根據衛福部國健署的建議，每人每天都應該攝取約25-35克的膳食纖維來維持健康。膳食纖維具有幫助調節餐後血糖、降低血中膽固醇以維護心血管健康、增加飽足感、幫助腸道蠕動、預防便祕與大腸癌等諸多功能。二、植化素你有聽過彩虹飲食法嗎？彩虹飲食法就是主張攝取各種顏色不同的蔬果食材，就像彩虹一樣多彩。這是因為不同顏色的蔬果中含有各式各樣的植化素，例如茄紅素、花青素、兒茶素、β-胡蘿蔔素…等，這些蔬果中特有的植化素具有對抗發炎、降低膽固醇、預防癌症、消除自由基、維護眼睛健康…等許多對人體有益的效果。三、維他命C根據國健署建議，我國成年人維他命C的每日建議攝取量為100毫克，而蔬果中所含的維他命C遠比肉類豐富！維他命C在維持人體的健康方面有著關鍵性的作用，它具備消除自由基對抗氧化、活化免疫系統、抗發炎、促進膠原蛋白合成維持緊緻肌膚、傷口癒合、促進鐵質吸收改善貧血、荷爾蒙生成…等重要的生理功能。素食者需要注意補充的營養素雖然吃素對身體有很多好處，但有些營養素也是素食者比較容易缺乏的喔！．維他命B12維他命B12多存在於動物性來源，所以素食者的攝取量可能會出現不足！維他命B12可以幫助紅血球順利成長與分化，維持氣色紅潤外，還能增進神經系統的健康，使思緒更加清晰。如果想要攝取到足夠的維他命B12，Sean建議素食者可以選擇以天然來源酵母製成的維他命B群保健食品來補充。．鈣鈣是人體需求量最大的礦物質，是構建骨骼及牙齒的主要成分，也是調節心律及肌肉收縮、幫助血液凝固的關鍵營養素。雖然有些蔬菜或豆製品如板豆腐、芥藍菜、紫菜中也含有鈣質，但食用量通常要很多才能達到身體的每日所需，且蔬菜中的草酸與植酸也容易影響鈣質吸收，因此素食者比一般人更容易落入缺鈣危機中。Sean則建議素食族群也可以考慮以天然植物性來源如海藻鈣等相關保健食品作為每日的鈣質補充。透過今天的文章，你是否對素食有了更多的了解呢？若你還沒嘗試過素食，不妨試著在一周當中吃一天素，體驗一下素食帶給你的神奇魅力吧！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-11-14 養生.營養食譜
飲食宜忌表秋天吃柿子禁忌多？專業營養師透露柿子的5益處與4禁忌
每年的10月到12月是柿子成熟的季節，儘管柿子有高維生素C、幫助消化、促進排便、有助視力保健等好處，提醒大家，將柿子放進嘴裡前，要注意不要空腹吃，也不建議與高蛋白食物，如肉類、雞蛋、豆製品、海鮮等一起吃。柿子5大營養好處「柿柿如意」的柿子，有5大營養好處：1.預防心血管疾病柿子富含果膠，是一種水溶性膳食纖維，在腸道裡可以幫助包覆製造膽固醇的原料「膽酸」和致癌物「二級膽酸」，並可將它們排除體外，增加膽固醇的代謝，有助預防高血壓、高膽固醇血症；柿子水分含量高，鉀離子也高，能夠排除體內多餘鹽分、擴張血管、降低血壓等作用，達到預防心血管疾病的功效。2.促進腸道健康柿子的水溶性纖維在腸道裡，有滋潤並軟化糞便的作用，有助腸道蠕動、改善便祕等好處；對於腸道維持正常菌叢生長有極大的作用。3.維生素C對皮膚好處多每顆柿子約含有維生素C 108毫克，是一般水果的兩倍之多，可以對抗體內自由基，消滅癌細胞生長的作用。維生素C也可促進真皮層的膠原蛋白增生，使肌膚有彈性、不容易鬆弛。4.保護視力每100公克的柿子約含1105 I.U.維生素A及640微克β-胡蘿蔔素，維生素A是構成視紫質的主成分之一，可以協助人體維持正常視覺功能，還能預防夜盲症，暗適應更好。有乾眼症的人，可以多食用β-胡蘿蔔素與維生素A含量高的蔬果，因為維生素A可以促進淚液分泌，改善眼睛乾澀與疲勞的作用。5.柿子有助解酒柿子不能與酒共食是個誤會。從中醫傳統的食補觀點來看，柿子甚至被稱為天然的「解酒神器」。因為柿子含有豐富的單寧酸，可以抑制酒精在胃裡的吸收，豐富的維生素C，還能加速酒精排出體外。不過，愈硬的柿子，解酒效果愈好，因為硬柿含的單寧酸較高。雖然柿子能解酒，建議飲酒前吃才有效，且柿子也不是萬能的解酒器，只能抑制酒精吸收，如果喝太多還是會醉。功效：柿子的單寧酸可抑制酒精吸收，牛番茄裡的特殊果糖，能幫助身體裡的酒精分解，達到解酒的效果，讓頭暈感慢慢消失。吃柿4禁忌1.不要空腹吃：柿子含有大量的單寧酸，在胃酸的作用下，會凝結沉澱為單寧酸凝結物，腸胃功能較弱的人，可能會引發胃痛2.不與蛋白質同吃：若與蛋白質含量較高的牛奶、優酪乳或豆漿一起食用，也容易凝結成塊成單寧酸蛋白的沉澱物，影響消化3.貧血者少吃：單寧酸很容易與鐵結合，會妨礙鐵的吸收，有缺鐵性貧血的患者應該少吃。另外，也會影響其他金屬離子的吸收。4.糖尿病患少吃：成熟的柿子含醣量有17.2%，糖分高，容易導致血糖震盪，糖尿病患者應少吃。【柿子解酒飲】食譜食材：硬柿一顆、檸檬半顆、牛番茄一顆作法：1.柿子去蒂頭切小塊，檸檬去皮切小塊、牛番茄切小塊備用。2.將所有食材置入果汁機攪勻即可。
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2023-11-10 養生.聰明飲食
南瓜其實是澱粉，為何減肥可以吃？4品種南瓜營養差異一次看懂 2道簡易料理食譜DIY
南瓜富含膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素，其果肉與米飯一樣，皆是以醣類為主要營養，屬於全穀雜糧類。南瓜除了是萬聖節熱門裝飾之外，其實南瓜好處非常多。南瓜有哪些營養價值？可以天天吃嗎？南瓜的功效與禁忌一次看懂。南瓜營養成分南瓜（Pumpkin）為葫蘆科，為一年生蔓性草本植物，又稱飯瓜、倭瓜、賣瓜、金瓜。台灣全年皆有生產，三月至十月為南瓜盛產期。根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)指出，南瓜每100公克平均值營養成分如下： 南瓜好處有哪些？南瓜好處多，多吃南瓜有益人體健康，美國聯邦食品藥物管理局（FDA）也將南瓜列為30種抗癌蔬果之一。根據台灣癌症基金會指出，南瓜所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等具抗氧化力，可抑制癌細胞生長。南瓜有以下6大好處： 護眼：南瓜的β-胡蘿蔔素含量為瓜類之冠，β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A，保護眼睛視力，而南瓜也是葉黃素和玉米黃素的良好攝取來源，有助降低老年性黃斑部病變和白內障的風險，以及南瓜所含的維生素C、E具抗氧化能力，也可以防止自由基損害眼睛細胞。 降低慢性病、癌症風險：過多自由基會造成慢性發炎，進而增加罹患慢性病之風險。南瓜含有β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素及β-隱黃素等抗氧化成分，有助於中和人體自由基，降低慢性疾病。 熱量低，助減肥：南瓜膳食纖維含量高且熱量低，可增加飽足感並促進消化，有助於預防便秘。 保護肌膚：南瓜含有β-胡蘿蔔素、維生素C。β-胡蘿蔔素具有抗氧化能力，可對抗皮膚老化問題，並有助於緩解發炎症狀，使肌膚穩定，而維生素C則是促進膠原蛋白生成的營養素，有助維持肌膚彈性。 保護心血管：南瓜富含鉀、纖維及維生素C，有助於維護心血管健康，且富含抗氧化營養成分，可保護壞膽固醇不被氧化，進而降低心臟病風險。 增強免疫力：β-胡蘿蔔素可轉換成維生素A，而維生素A可以增強免疫系統、抵抗感染，且南瓜富含維生素C，可增加白血球的產生，有助傷口加速癒合，以及其富含維生素E、鐵質、葉酸皆有於增進免疫系統。南瓜品種有哪些？4品種營養比一比南瓜品種很多，根據不同品種，營養成分也有所差異。營養師高敏敏曾發文分享台灣南瓜、日本南瓜、栗子南瓜及菊花南瓜等4種不同南瓜營養比較，其中台灣南瓜熱量最低，含水量最高；β-胡蘿蔔素則以日本南瓜含量最高；維生素E含量最高者為栗子南瓜；以及鋅含量以菊花南瓜最高。以下為4種南瓜的營養成分比較： 南瓜禁忌有哪些？南瓜具有豐富的營養，但少數人可能食用後會發生過敏反應。根據國外健康網站Healthline指出，南瓜含水量高，有利尿之效，食用過量的南瓜會增加身體排水、排鹽量，若有服用利尿劑者應盡量避免食用。此外，南瓜屬於全穀雜糧類，儘管熱量不高也應注意食用量，以免攝取太多熱量反而導致肥胖。南瓜料理DIY：南瓜濃湯、南瓜粥南瓜濃湯材料：南瓜1顆、洋蔥1顆、大蒜瓣2個，切碎、雞湯或蔬菜湯4杯、鮮奶油或植物奶1杯、橄欖油或無鹽奶油2湯匙、肉桂粉1/2 茶匙、鹽和黑胡椒粉（根據個人口味添加）。作法： 先將南瓜切開，去掉種子和纖維後切成小塊。 於湯鍋中加入橄欖油或無鹽奶油熱鍋後，加入切碎的洋蔥和蒜炒煮直到變軟、透明。 將切好的南瓜塊加入湯鍋中，與洋蔥和蒜混合，繼續翻炒約5分鐘直到南瓜逐漸變軟。 加入雞湯或蔬菜湯及肉桂粉、鹽和黑胡椒粉。 將湯煮沸後轉小火蓋上鍋蓋，繼續悶煮約15～20分鐘或直到南瓜完全變軟。 一旦南瓜熟透，使用攪拌機或攪拌棒將湯混合成光滑的質地。 把混合好的湯倒回湯鍋中，加入鮮奶油或植物奶 在中火下加熱，不需讓湯煮沸，可依據個人口味添加鹽和胡椒調味。南瓜粥材料：南瓜150克，蓬萊米或糙米50克。 作法： 將南瓜去皮、籽，切成大塊；將蓬萊米用水淘洗乾淨。 將南瓜與蓬萊米一起放入鍋中，加入適量的水，先用大火煮沸，再改用小火慢慢熬煮至粥成即可。【參考資料】Healthline、台灣癌症基金會、食品營養成分資料庫(新版)、高敏敏營養師【延伸閱讀】 「經營婚姻」就像吃鴛鴦鍋！吵架吵不完，鄧惠文：總說為對方好，其實你是想滿足自己
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