2022-04-01 養生.聰明飲食
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胡蘿蔔
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2022-03-31 養生.聰明飲食
降血壓、壯陽、抗發炎 營養師教你韭菜怎麼吃最好
春天是韭菜盛產季節，自古韭菜有「起陽草」之稱，是中式料理常用的辛香料，可以入菜。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，韭菜的營養價值高，屬於高鋅、高鉀、低鈉蔬菜，可促進血液通透、血液循環，因此有心血管疾病者、高血壓的人，很適合吃韭菜，不僅能夠降三高，更可以壯陽。韭菜更富含維生素A、β胡蘿蔔及維生素E，抗氧化力高，劉怡里指出，春寒料峭，天氣忽冷忽熱，容易感冒生病，又有新冠病毒威脅，建議可以多吃當令的韭菜，具有預防病毒、抑制鼻子發炎、提升免疫力等功效。尤其維生素A及E是細胞黏膜表層需要抗氧化功能的重要營養素，可以讓細胞膜結構健全，就不易罹患上呼吸道感染疾病或皮膚疾病。韭菜有獨特的辛香味及嗆辣味，含有大量硫化素，因而有很強的抗氧化能力，具抑制發炎作用，可以防癌、預防血管阻塞。中醫來看，因韭菜有含硫化素，因此可以強精補陽、幫助血液循環，並有殺菌、活血化瘀的功效。由於韭菜富含維生素A及E，劉怡里建議，宜入菜油炒烹調，習慣吃紅肉的人，很適合搭配吃韭菜，例如韭菜炒肉絲、韭菜水餃、韭菜豬血湯等，如果要吃涼拌韭菜，則可加一點油進去拌勻，有心血管疾病的人最適合食用韭菜料理，能夠輕鬆的抗氧化、抗發炎，提升免疫力、抑制病毒，預防感冒、降血壓又護心。
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2022-03-16 養生.聰明飲食
預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力
●益生菌有助營養吸收、排便順暢，提升免疫力●防過敏，多吃優質蛋白質、膳食纖維●地瓜、南瓜、胡蘿蔔、小番茄，減少誘發過敏春天是過敏疾病好發季節，鼻過敏、氣喘、異位性皮膚炎等患者就診人數暴增，而腸道是人體最重要的免疫器官，因此，想預防過敏，可先從調理腸道開始。營養師表示，掌握「四多二少」六大飲食原則、吃對食物，就能提振免疫力，讓病菌、病毒不易入侵，減少過敏疾病的發作。如何預防過敏、抗過敏？腸道健康的關鍵就在於飲食，應注意「四多二少」六大飲食原則：多吃優質蛋白質、膳食纖維、含維生素Ａ與C的蔬果、富含Omega-3魚類及堅果；少吃蛋糕、甜點、糖果等加工食品，以及麻辣鍋等刺激性食物。●多優質蛋白質台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出，若腸道充滿益生菌，可促進身體吸收營養、排便順暢，進而提升免疫力。過敏屬輕度發炎反應，若能提升腸道健康，就可降低發炎反應，建議應多攝取優質蛋白質，例如瘦肉、雞蛋、豆漿、豆乾、牛奶、深海魚等食物。但提醒肉類、雞蛋的烹調，不宜油炸，應以涼拌、蒸、滷、煎等為主，以促進體內免疫球蛋白生成，減少發炎及過敏機會。●多膳食纖維膳食纖維食物，可刺激腸胃蠕動，幫助排便順暢，劉怡里建議，可多攝取地瓜、五穀飯、紫米飯，以及綠花椰菜、地瓜葉、芥藍菜等，如此可讓腸道益生菌存活時間長，達到腸道菌種平衡。●多維生素A與C的蔬果鼻過敏患者常有鼻子、喉嚨癢等過敏症狀。劉怡里說，平時可多吃含維生素A及C的蔬果，如地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、小番茄、甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類等，以強韌粘膜細胞的防護罩功能，降低外來病毒、細菌引起過敏情形。●多魚類及堅果魚類及堅果富含Omega-3脂肪酸，具抗氧化、抗發炎、抗過敏作用，內湖國泰診所營養師張斯蘭說，可以多吃鱈魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚，以及核桃、杏仁等堅果；也可多攝取亞麻仁油、海帶、海藻等食物，吃進體內後，可轉換成少許的Omega-3，有助抗過敏。●少吃甜點、加工食品很多人愛吃以棕櫚油、玉米油、大豆油等製成的糕餅類，攝取Omega-6過多，張斯蘭說，如此會造成Omega-6及Omega-3攝取比率失衡，為10比1或15比1，容易引起過敏的Omega-6太多，抗發炎的Omega-3太少，進而出現慢性發炎及過敏反應，提醒平時應多吃魚，少吃蛋糕等精緻澱粉類。劉怡里說，減少過敏須少吃加工食品，因其中可能含有防腐劑、香精、色素等易誘發過敏物質，特別是紅色及黃色的色素，將加重孩童過敏反應。平時更要搭配多運動、多喝水，才能遠離過敏。●少吃刺激性食物不少人吃帶殼海鮮或雞蛋會引起過敏，張斯蘭提醒，首先食材一定要新鮮，降低過敏發生機率，平時少吃麻辣鍋、喝酒等，避免血管擴張引起過敏反應。但如果過敏症狀持續復發，可進行過敏原檢測，不接觸過敏原，飲食可用雞肉取代雞蛋，食用魚類取代帶殼海鮮。
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2022-03-13 癌症.癌友加油站
我是癌友6／如廁大事我不要穿尿布：術後的嚴重後遺症
生病前，一直覺得上廁所不是件稀鬆平常的事嗎？但生病開完刀後，才發現「吃喝拉撒睡」是多麼珍貴的事。由於大腸有儲存大便及吸收水分的功能，大腸直腸癌手術後這些功能都受到影響，當一天24小時要跑上十幾次的廁所時，就能體會平常事即人生大事，其餘的事皆不重要。住院期間隨著進食量的增加，能順利如廁是出院指標之一，雖然過程中有過一次大出血，「解便」一事更慎重其事，每回都得端詳大便的顏色老半天，「你看，這是草綠色還是咖啡色？應該沒有紅紅的吧！」連同陪伴者都得睜眼看仔細。觀察便便顏色是大事，我成了「看大便的柯南」。觀察大便顏色一直到出院後仍持續著，但顏色會隨著吃進去的食物而不同，有一陣子我甚至害怕吃橘紅色的食物，像是胡蘿蔔、番茄、火龍果等，尤其出院時正值西瓜產季，而瓜果類又是低渣飲食的重要選項，但吃完一兩天內，就會處在焦慮之中。解便通常都會偏紅，即使知道可能是食物影響，心裡上仍不放心，有時甚至得拿出免洗筷或棉棒仔細端看，自己成了「看大便的柯南」。若最近沒吃紅色食物，但便便顏色又不太正常，哇！那整天的心情就忐忑不安，拚命回想「我到底吃了什麼？」由於觀察大便太折磨人，出院一個月後，有一天我終於受不了對自己發火，「我為何要去『期待』我的大便是紅色的呢？我為何要去等『副作用』發生呢？我不應該被這事給綁架了。」50歲時成了「包大人」，光好好穿上尿布就是件難事。下定決心正常面對，上完廁所沖馬桶時，看一下顏色的變化就好。會有這樣的改變，除了意識到自己是被曾經發生過的血便驚嚇過度外，還有就是大便次數過於頻繁，原本一次就能解乾淨的狀況，得分3-5次才能解完，常見的狀況是，才剛解便完不到幾分鐘又想上廁所，每次盯著馬桶瞧真是太累人。初期的大便其實是不成型的，稀稀水水的讓人非常崩潰，又常因放屁就跟著滲便，加上開刀後左右兩側的腹部插滿了引流管，為了照顧上的方便性，包尿布是個好方法。自己也在50歲時成了「包大人」，為了病情一切都算合理。開刀後躺在床上休息，也不覺得包尿布有什麼難的，但當下床的頻率愈來愈高時，就糗態百出，我跟陪病者都沒有幫人穿成人紙尿褲的經驗，為了把尿布旁的膠帶粘貼在尿布上就是件難事，怎麼貼都無法讓尿布看起來像一件「正常」的褲子。上廁所這麼簡單的事，為何無法像以前一樣？常因穿得歪七扭八，下床散步時還得一手推著點滴架、一手隔著褲子拉著尿布，好幾次散步走路都走到尿布差點掉下來。尿布或許是解決照顧上的不便，但這件事在心裡上的衝擊其實不小，你必需直視自己現今的慘況，「你已經不是正常人，你是個病人，是個需要人家照顧的病人。」常常蹲在廁所不經意的想，連上廁所這麼簡單的事，為何就是無法像以前一樣呢？為何這麼沒有尊嚴呢？這種沮喪、無助的感覺，好幾次在夜深人靜時默默的掉淚，不斷問自己，「我真的無法回復到活蹦亂跳的正常生活嗎？」大家都說這些情況會愈來愈好，跑廁所的次數會減少，但直到出院後症狀並沒有改善太多，但我還是堅持把尿布脫掉，心裡上總認為「出院」後就象徵著可以當「正常人」的開始，因此當來不及跑廁所時，家人一句「妳怎麼不穿尿布呢？」心裡上總是「嗯哼，你們懂得包尿布的心酸嗎？」但，人還是得向現實低頭。化療帶來瘋狂腹瀉，只能鼓舞自己，尿布總有一天能脫下來。正當排便逐漸可以控制時，化療產生的瘋狂腹瀉再度襲擊而來，有時三步路就能跑到廁所的距離，都因來不及掀馬桶蓋拉了一褲子，在難堪之際又得清理污穢的現場，這時你就得乖乖包回尿布，只是這次學聰明了，改穿褲型尿布。「自尊」能堅持多久呢？在恢復期幾乎不用再考慮了，不然，也不會把這麼難堪的事記錄下來，唯一目的就是希望大家引以為戒，保持身體健康。生病的人像是沒有選擇的餘地，但為了往前走，總是會想到恰當的解決方式，褲型紙尿布不就是一個好的選項。你也要相信自己，總有一天一定可以脫得下來。
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2022-03-13 養生.聰明飲食
春天養肝應該吃什麼？醫推5大護肝食物助代謝解毒
肝是人體腹腔內最大的器官，具有合成、代謝、解毒三大功能，必須要好好疼惜，才能有彩色人生。過年期間聚餐應酬多，大魚大肉的飲食，攝入了過多的脂肪和熱量，不但讓體重直線上升，也增加了肝臟負擔，導致脂肪肝加劇。春天來時，應該改變飲食與生活作息，好好養護肝臟。春天養肝該吃什麼呢？肝臟在執行合成、代謝、解毒的工作時，需要輔酵素、輔因子的參與，而輔酵素、輔因子是源自於維生素、礦物質以及植物化素，可以經由多吃各式各樣的新鮮蔬果，讓肝臟獲得充足與完整的輔酵素和輔因子，以執行各項任務。以下是醫師推薦的五大護肝食物。蘆筍● 養肝密碼：含有穀胱甘肽、維生素A、維生素B、維生素C、β-胡蘿蔔素，可以幫助肝臟排毒、抗氧化；富含膳食纖維，可以吸附油脂和毒素，減輕肝臟負擔。● 攝取注意：蘆筍鉀離子及普林含量較高，腎功能不佳及痛風患者宜適量攝取。● 選購與儲存：新鮮的蘆筍不會有枯軟的現象，選購時宜採買翠綠堅挺、頂端手折即斷、基部未老化的蘆筍。十字花科蔬菜●養肝密碼：十字花科蔬菜，是一種蔬菜的分類，常見的有：綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、白菜和白蘿蔔等。這類蔬菜含有豐富的類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素，有益於肝臟進行代謝和解毒工作。● 攝取注意：每天建議攝取煮熟的十字花科蔬菜約一碗。為避免吃到殘留農藥，食用前不要只是單用水浸泡蔬菜，最好能用大量流動的清水來沖洗。同時，高麗菜等包葉菜類不妨先把外圍的一、兩片葉子去掉，而後一片片拆下沖洗。● 選購與儲存：蔬菜的選擇重在新鮮、無枯黃；採買後置於陰涼處或放在冰箱內冷藏。綠茶● 養肝密碼：茶多酚類有助肝臟的代謝與排毒作用。● 攝取注意：每天攝取300到500毫克的兒茶素，就能達到養生保健的效果。● 選購與儲存：選擇茶葉茶片完整，少茶梗、少茶末等。儲存時避免濕氣太重，可密封保存。一般市售瓶裝茶飲，其成分標示有些會寫明兒茶素的含量，有些則無，宜選擇有明確標示兒茶素含量的飲品。大蒜● 養肝密碼：大蒜富含的大蒜素和礦物質硒，能夠幫助肝臟解毒，免於有毒物質的損害。● 攝取注意：一天約攝取1到3片蒜瓣的份量。● 選購與儲存：選擇蒜球硬實、外觀清潔完整、蒜瓣不鬆軟且無病蟲危害的大蒜。儲存時放在陰涼通風處風乾。新鮮的大蒜需放一周，已經過乾燥處理的大蒜可以立刻收起來，或放置一天之後再收起來。（新鮮大蒜水分較多，應該攤平乾燥後再收起來，才能放比較久。）堅果● 養肝密碼：堅果類富含鋅、硒，能促進膽汁分泌，加速肝臟排毒。其中核桃、杏仁富含維生素E，具有抗氧化的作用，有助於提高肝細胞的新陳代謝，清除體內的自由基，減少自由基對肝臟的損害。● 攝取注意：一天攝取約一手掌的量，對堅果過敏者不適合。● 選購與儲存：選購外觀完整、色澤光亮、顆粒飽滿的堅果；存放在陰涼通風處，避免陽光直射。最好短時間食用完畢，沒吃完須放在密封罐或放入冰箱冷藏。諮詢／台南市立安南醫院副院長、肝膽胃腸科醫師許秉毅
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2022-03-07 養生.心理學解密
大腦只是深度學習網路？專家揭人腦和電腦的區別
▍邏輯計算相對於模式關聯如果人類的許多判斷朦朧模糊，沒辦法進行邏輯分析，我們到底怎麼思考？少了必要條件與充分條件，怎麼知道橄欖球是一種運動、克莉絲．詹納是位母親、共和黨議員之外的人認為披薩不是蔬菜？倘若理性不是一連串內建於心智的命題和邏輯規則，又以什麼機制存在？一系列認知模型或許能夠提供答案，包括模式關聯、感知器、連結主義式網路、分散式平行處理、人工神經網路、深度學習系統。主軸在於智能系統並不只是操作規則中的符號，還可以累積成千上萬，甚至是以億為單位的分級信號，藉此判斷某個性質的強度。例如「蔬菜」這個概念出乎意料地常有爭議，顯而易見要以家族相似度為出發點。生物學的林奈分類法沒有一個類別能囊括胡蘿蔔、蕨菜、蘑菇，單一植物器官名稱無法涵蓋綠花椰菜、菠菜、馬鈴薯、芹菜、豌豆、茄子，連味道、顏色或質地都無法明確說明蔬菜到底是什麼。但就和卡戴珊家族一樣，我們通常看到就知道，因為整個蔬菜家族有幾項特徵反覆出現：萵苣又綠又脆有葉子，菠菜綠色有葉子，芹菜綠色而且脆口，紫甘藍是紫紅色但也有葉子。像蔬菜的特徵越多且越明確，我們就越傾向認知為蔬菜，所以萵苣毫無疑問是蔬菜，相比之下香芹會有人懷疑，大蒜就距離更遠。反過來說，有其他特徵會使某樣東西不像蔬菜，雖然也有橡子南瓜這種偏甜的蔬菜，但太甜的植物如哈密瓜就會被稱為水果。洋菇多肉、金線瓜(spaghetti squash)像麵條，可是真的以肉類或麵粉製作的食物都不會列入蔬菜。(有緣再相會吧，披薩！)這也代表人類可以透過複雜的統計公式捕捉到蔬菜這個概念究竟是什麼。一個東西的特徵(多綠、多脆、多甜、多像麵糊等等)可以量化，而每個特徵依照符合分類標準的程度還會得到權重：綠度是高度正比，脆度是低度正比，甜度是低度反比，麵糊度是高度反比。特徵分數乘以權重之後全部相加，總分超過門檻時稱為蔬菜，分數越高越具有代表性。當然人類並非主動在腦袋裡加減乘除之後才做出判斷，這些算數經由類神經元單位構成的網路進行。每個單位以不同頻率「發訊」，頻率越高代表模糊認知裡的真值越高，可參考上面的示意圖。圖下方是一群輸入神經元，處理感知器官訊號並轉譯為單純的特徵，例如「綠」或者「脆」。圖上方是輸出神經元，代表認知網路對分類的猜測。每個輸入神經元都與每個輸出神經元透過不同強度的「突觸」連結，突觸分為興奮性(代表正向權重)與抑制性(代表負向權重)。輸入單位發送訊號，經過突觸時得到權重，輸出神經元根據訊號總分決定強度。興奮性連結的尾端為箭頭，抑制性連結的尾端為圓點，線條粗細代表突觸強度(為了畫面清晰，只呈現蔬菜部分)。有人會問：是誰決定了網路中最關鍵的連結權重？答案不假外求，就是每個人透過自身經驗得來的。只要有各種不同食物作為範例，加上能夠正確指導的教師，這套網路就能經由訓練而成形。嬰兒時期腦部連結少、權重是亂數，所以只能亂猜。然而大腦具備漸進調整的學習機制，比對每個節點的訊號與指導教師提供的參數值之後上修或下修，最終得到正確答案。經過數十萬個案例訓練，連結權重會達到最佳狀態，神經網路的分類就變得精準。可是這種網路結構從輸入到輸出太過線性，而且只能加總運算。分類標準是所有部分的總和時沒問題，但若標準包含了取捨、甜蜜點、致勝組合、毒藥丸防禦、破局風險、完美風暴、過猶不及等狀況就會失靈。甚至簡單的邏輯聯結詞互斥或(xor)，也就是「x或y取一，不可兩者同時」，都超過雙層神經網路的能力所及，因為這種時候參數x是正增強，參數y也是正增強，但兩者同時發訊卻應該是負增強。於是結構單純的網路能辨識蘿蔔和貓，卻無法精確掌握何謂「蔬菜」。同樣是紅色、偏球狀，脆而有梗的東西通常是水果(如蘋果)，脆而有根的東西是蔬菜(如甜菜)，口感似肉而有梗也是蔬菜(如番茄)。蘑菇、菠菜、白花椰菜、紅蘿蔔、牛排番茄這些東西又如何在顏色、形狀、質地找出共同組合？訊號錯綜複雜的時候，僅兩層的網路結構每次碰見新案例都要再調適，權重上上下下無法固定，很難區分類別成員和非成員。這個問題只要在輸出和輸入之間加入一層「隱藏」神經元就能解決，左圖是一張新的示意圖。經過改造，網路不再受限於刺激和反應模式，而是具有內在表徵的結構—說白話一點，就是能建立概念。被隱藏的神經元可能代表具整合性的中階分類，例如「像甘藍菜的東西」、「好吃的果實」、「 瓜類」、「 綠色食物」、「 菌菇」、「塊莖與塊根」等等，也各自有一組輸入權重與對應的刻板印象，與外層「蔬菜」之間就有特別強的關聯性。神經網路能否順利運作，關鍵在於如何訓練，而重點就是如何從輸入層進入隱藏層—既然中間的單元自環境隱藏，就無法和教師給予的「正確」值比對猜測正確與否。不過一九八○年代的研究有了新突破，「 誤差反向傳播」(error back-propagation)學習演算法可以解決這個問題。首先，比對輸出層的猜測與正確答案，以得到的誤差校正隱藏層至輸出層的連結權重，並將結論置於頂層。再來，將誤差的總和往下傳播至各個隱藏單元，校正輸入層至隱藏層的連結權重，結論置於中層。乍看之下這個機制效率很差，但經過數百萬個案例訓練後，上下兩層連結的參數就能夠分辨山羊與綿羊的差異。同樣驚人的是，若能用於分析，隱藏單元可以主動找出如「菌菇」、「塊莖與塊根」這種抽象分類。但一般狀況下，隱藏單元並沒有我們能以語言命名的標籤，只是能完成驗算任務的公式集合，好比「這個特徵只要一點點就好，那個特徵不可以太多，除非另一個特徵真的很多很多」。二十一世紀進入第二個十年之際，電腦運算能力隨圖形處理器技術發展越來越強大，數百萬使用者上傳文字與影像到網路也代表數據量暴增。舉例而言，若電腦專家現在針對大劑量維生素療法製作一個多層次網路，中間可以設置兩個、十五個，以至於上千個隱藏單位層，透過數十億到上兆的範例進行分析。由於輸入與輸出之間存在大量層次，這種架構稱作「深度學習系統」(並非指對於主題有深度理解)。深度學習為「人工智慧大覺醒」(the great AI awakening)揭開序幕，應運而生的產品包括語音和圖像辨識、機器問答、自動翻譯及其他很人性化的功能。深度學習網路的表現通常優於傳統的GOFAI(Good Old-Fashioned Artificial Intelligence，直譯為「有效的老式人工智慧」)，因為GOFAI 以類似邏輯演繹的方式處理以程式碼形式建立的命題和規則。兩者差異十分明顯，人工神經網路和邏輯推理不同，內部處理無法判讀，數百萬的隱藏單元絕大多數不是可理解的連貫概念，就連訓練電腦的專家自己都無法解釋電腦怎麼得出目前的答案。因此許多科技評論感到憂慮，一旦人類將命運交給人工智慧，如果電腦決策有偏見也沒人能察覺和根除。二○一八年，美國前國務卿季辛吉(Henry Kissinger)提出警告：深度學習系統的基礎不是人類能夠檢視與論斷的命題，有可能為啟蒙劃下句點。雖然話說得極端了些，但也強調了邏輯與類神經兩種運算的對比多強烈。人腦只是一個巨大的深度學習網路嗎？當然沒這麼簡單，然而兩者相似處值得深思。大腦神經元數量在千億左右，彼此間的突觸更多達百兆。一個人到了十八歲，腦袋清醒的時間已超過三十億秒，每一秒鐘都從環境吸收案例進行比對。人類和深度學習系統一樣，不斷進行模式匹配與關聯，而深度學習網路正是針對定義模糊的家族相似性而生。家族相似性是人類建立概念的重要基準，神經網路研究結果呈現出人類認知很大一部分雖屬於理性，卻又不符合嚴謹定義的符號邏輯，同時還為直覺、本能、感應、下意識、第六感這些難以解釋卻很玄的心智能力掀去神祕面紗。儘管Siri 和Google 翻譯等服務使生活更加便利，也別誤以為有了神經網路就再也不需要邏輯。這類系統背後建立在模糊的關聯性上，斷句或分辨規則的能力還很弱，有時會笨得很好笑。比方說，要Google 語音助理找「附近不是麥當勞的速食店」，得到的反而會是方圓五十里內的麥當勞分店名單。問Siri ：「喬治．華盛頓使用電腦嗎？」答案會是華盛頓總統的電腦面部重建圖，以及喬治．華盛頓大學的計算機中心網頁。目前自動駕駛採用的視覺辨識模組還是常常將路標看成冰箱，將翻倒的車輛當作拳擊訓練吊袋、消防艇或長雪橇。人類的理性是一個混合系統。大腦可以經由模式關聯找出家族相似性並累大量統計資料，同時也能利用符號邏輯將概念組織為命題並做出推論。後者可以稱為系統二、遞迴認知、基於規則的理解力，而形式邏輯的功用是純化這種思維模式，除去因社會性和情緒產生的邏輯錯誤。命題推理讓人類不會受困於相似性與刻板印象，催生出理性的最高成就，如科學、道德、律法。若從家族相似性來看，鼠海豚應該是魚，但運用生物學林奈分類法(例如「若會哺乳餵養後代，則屬於哺乳類」)我們明白事實不然。經由一連串定言推理，我們知道了人類由猿演化而來，太陽是恆星，固態物體分子間有很多空隙。社交場合中，大家善用模式比對，自然而然分辨出人與人的差異：有些人富裕、有些人聰明、有的強壯、有的敏捷、有的好看，還有人與自己共同點特別多。可是回到人生而平等這個命題時(若X為人類，則X具有權利)，我們也懂得在法律和道德層面摒除成見，公正對待每個人。※ 本文摘自《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》。《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》作者：史迪芬‧平克 譯者：陳岳辰出版社：商周出版 出版日期：2022/01/24
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2022-03-06 養生.聰明飲食
完整攝取食材營養 免疫權威醫師分享每天一碗抗病蔬菜湯
我之前是一名骨科醫師，三十多歲時接觸到感染免疫學之後，就開始研究免疫學，並成為專業的免疫醫師至今，已長達五十年左右。話雖如此，我並未因為專攻免疫學，而過著注重養生的健康生活。在五十五歲之前，我想吃什麼就吃什麼，想喝酒也不忌口，完全不注重養生。我有痛風和糖尿病史，頭髮日漸稀疏，無論從哪方面來看，我的生活型態一點也不健康。直到某天，我領悟到「再這樣下去不行」，決定以自己的身體來做實驗，嘗試並研究各種有益健康的飲食法。在經歷過這麼多飲食法之後，我現在依舊維持「喝湯」的習慣。自從我開始喝湯後，不但沒生過一場大病，就連感冒也遠離我，讓我重拾健康的身體狀態。完整攝取食材營養 避免浪費食材含有的營養素與成分中，有許多水溶性物質。雖然汆燙水煮也能釋出水溶性物質，但若做成湯品，食材與湯汁一起吃下肚，就能完整攝取食材營養，毫不浪費。喝湯的好處是，透過燉煮調理可將蔬菜煮軟，減少食材體積，讓人輕鬆吃下足量蔬菜。沒有食欲時，只要喝湯就能攝取營養。食材好入口 身體好好吸收慢慢燉煮不僅可將食材美味與營養釋出湯中，食材也能被烹煮成容易消化的狀態。腸胃較差者或食欲不振時，也能透過喝湯補充營養，作法簡單，一鍋到底好容易。冬天煮熱湯、夏天喝冷湯 從體內調節體溫料多味美的熱湯可從內部溫暖身體，身體暖和了，血液循環就會變好。遇到熱氣容易蓄積在體內的炎熱夏季時，則可做成美味冷湯，或是以優格、水果為湯底，享受冰涼的甜湯。不只能消除體內的多餘熱氣，在攝取各種營養的同時，還能補充因出汗流失的水分。廚藝不佳也沒問題 放入鍋中煮就很好喝煮湯一點都不難，將食材放入鍋中，接著開火燉煮即可。鍋中充滿大量釋出的肉和魚鮮味、蔬菜的甜味，起鍋前只要加上少許調味料，就是一鍋美味的抗病蔬菜湯。滑菇豆腐酸辣湯（富含植化素的低醣蔬菜湯）材料（2人份)：滑菇1/2包（50g）、板豆腐1/2塊（150g）、豆苗1包（100g）、大蒜（壓碎）1/2瓣、紅辣椒（撕開去籽）1根、麻油1/2大匙、醋1大匙、辣油少許A：日式高湯1又1/2杯、酒1大匙B：鹽與黑胡椒各少許、砂糖1/4小匙作法：1. 將麻油、大蒜、紅辣椒放入鍋中，開中火加熱，爆香後放入豆苗拌炒。炒出各種食材的顏色後，捏碎板豆腐入鍋，迅速翻炒。2. 鍋中倒入A煮至沸騰，放入滑菇煮1~2分鐘。撒B調味後關火，淋上醋與辣油。健康關鍵▼滑菇＋醋醋可以促進腸道蠕動，增加好菌。搭配富含食物纖維的滑菇，能維持腸道健康。辣椒和辣油的辣味也能提升代謝。關火後加醋，可凸顯酸味。抗病蔬菜湯材料：雞翅4支、高麗菜1/4顆、胡蘿蔔1/2根、香菇2朵、迷你番茄6顆、鹽、黑胡椒、醋各少許作法：1. 高麗菜切得稍微大口一點；胡蘿蔔直向對切，再斜切成薄片；香菇切薄片。2. 將1與雞翅、番茄都放入鍋中，倒入能剛好浸泡食材的水量後，開火煮沸。3. 轉較弱的中火煮20分鐘，待蔬菜煮軟後，撒鹽、黑胡椒調味，最後以繞圈方式淋上醋。小魚乾西芹咖哩湯（增加腸內好菌發酵的蔬菜湯）材料（2人份)：西芹1根（100g）、西芹葉少許、小魚乾15g、咖哩粉1/2小匙、沙拉油1/2大匙、熱水1又1/2杯A：甘麴2大匙、 鹽1/4小匙作法：1. 西芹去筋，切成薄塊，葉子粗略切碎。2. 將沙拉油和小魚乾放入鍋中，開小火炒至焦香。放入咖哩粉拌炒，炒出香氣後放入西芹，轉中火炒軟。3. 鍋中倒入熱水煮沸，撈起浮沫，轉較小的中火，煮4∼5分鐘。撒A調味，放入西芹葉再煮一下即可。健康關鍵▼甘麴+西芹甘麴是由米麴製成，也是製作日式甘酒的原料。甘麴含植物性乳酸菌，可在最新鮮的狀態下進入腸道，增加腸內好菌。西芹是很好的抗癌食材，葉片含有β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，請務必全部吃完。
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2022-03-04 養生.聰明飲食
「香菜」就是要在春天吃！祛風解毒還健胃，中醫師教這樣吃促進血液循環
春季主養肝，護脾胃也不可忽視中醫養生講究順時而養，有「春夏養陽，秋冬養陰」的說法。春季屬木與肝相應，如果肝氣升發太過或者肝氣鬱結，會導致肝臟受損。而且肝氣旺盛，肝木剋脾土，對於脾胃，很容易造成損傷，所以，我們必須照顧肝、脾胃，特別是在飲食上應該少酸增甘，多吃一些有利發寒散邪的甘味食物，以及扶助陽氣的食物。比如枸杞粥、山藥紅棗糯米粥、蓮子木耳羹等。而且，隨著氣溫逐漸升高，微生物會迅速繁殖，細菌在一定情況下會大量滋生，如果這個時候不注意個人衛生、食用沒有完全煮熟的食物，將很容易導致身體脾胃「承受不住」。首先，要經常洗手，防治細菌進入腸胃。不吃生冷的食物，吃熟食。其次，還要講究食物的衛生，有效阻隔病菌。食物要生熟分開，避免交叉汙染。吃剩下的食物應該及時儲存在冰箱內，而且儲存時間不宜過長。食用之前必須要加熱，以熱透為原則。儘量少食用易帶致病菌的食物，比如螺螄、貝殼、螃蟹等水產品，如果想要食用，一定要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用等方法都是不可取的。食用涼拌菜的時候可以多加入一些醋和蒜，以產生殺菌的作用。除了日常注意個人衛生，辨證調理，針對不同體質採取不同類型的飲食方法：肝鬱脾虛型：推薦湯品（個人用量）：選用麥芽二十克、茯苓十五克、白朮十五克、新鮮薄荷十五克，豬瘦肉一百五十克。豬瘦肉清洗乾淨，先汆燙去腥，然後將麥芽、茯苓、白朮放入煲內，煲四十五分鐘，再放入新鮮薄荷煲十分鐘，即可食用。此湯品具有疏肝解鬱的作用，還能夠益氣健脾。脾胃虛寒型：推薦湯品：黨參十五克、白朮十五克、生薑三片、胡椒粉三克，豬肚半個，清洗乾淨，然後將所有食材都放入到煲內，煲一小時即可食用。特別需要提醒大家的是，飲用此湯的時候，忌食生冷油膩、不易消化的食物。春季多吃香菜，激發脾功能春天肝火比較旺盛，再加上春雨綿綿濕氣入侵，所以，多吃一些香菜能夠祛風解毒、芳香健胃，如果把香菜和豆腐搭配一起食用，效果會更好。香菜辛溫含芫荽油，可用作發疹的藥物李時珍在《本草綱目》中說：「香菜可消穀，補虛，治五臟。」香菜的莖葉當中含有一種特殊的芳香味，所以才被民間俗稱「香菜」。也有叫作芫荽、鹽荽、胡荽、漫天星等。中醫認為，香菜性溫味辛，具有發表透疹、健胃的功效，可用於麻疹初期不易透發、食滯胃痛等病症。根據現代研究發現，香菜之所以香，主要是因為它含有揮發油和揮發性香味物質。由於香菜辛溫，含有芫荽油，能夠解毒透疹、疏散風寒，促進人體全身血液循環，所以也經常被作為發疹的藥物。比如小孩如果出疹痘，可以用香菜做成香菜酒擦皮膚，或者是水煎香菜趁熱熏鼻，可以加速疹痘發出，但是需要特別注意的，如果已經出疹痘，就應該立即停止使用香菜。許慎在《說文解字》中講，「芫」字為「魚毒也」，「荽」字為「香口也」。所以香菜還可以放在魚和肉當中進行調味，還具有去毒的作用。但是，香菜一般是作為調料，不可多食。由於香菜味辛能散，多食或者久食，都會耗氣、損精神，從而引發或加重氣虛。平素自汗、乏力、倦怠、很容易感冒的氣虛的人，更應該少吃一些香菜。產後、病後初癒的患者也經常會出現不同程度的氣虛，這個時候，也應該避免吃香菜。除此之外，香菜還有溫熱、發瘡的作用，因此，狐臭、口臭、胃潰瘍、腳氣、瘡瘍患者都不宜食用，否則會加重病情。下面為大家推薦一道食譜：香菜豆腐羹材料：香菜兩百克，嫩豆腐一到兩塊，雞蛋一個，太白粉、食鹽、香油適量。做法：1.剁碎豆腐，香菜洗淨切成末，雞蛋打散、薑切成末，太白粉加水調成汁。2.鍋燒開水，放入豆腐、薑末，再放入雞蛋，水燒開之後放入香菜末、食鹽，攪拌煮一會兒再倒入調好的太白粉汁。3.邊煮邊攪拌，直到羹有些稠的時候再淋上少許香油即可。此湯能夠清熱祛濕、發表透疹、健胃。春季養脾，切記少吃酸多吃甜為了能夠更好地適應春季陽氣升發的特點，在春季應該多吃一些辛溫升散的食品，比如小麥、紅棗、豆豉、花生、蔥、香菜等，並儘量少吃生冷黏雜之物，以免傷害到脾胃。調養脾胃要多吃甜食少吃酸食春季肝氣很旺，自然會影響到脾，因此春季很容易出現脾胃虛弱的症狀，中醫就認為：「當春之時，食應減酸宜甘，以養脾壯陽。」通常而言，為了能夠適應春季陽氣升發的特點，扶助陽氣，在飲食上應該遵循這一原則，多吃甜食少吃酸食來調養脾胃。主要是因為吃多了酸味的食物，會讓肝功能偏亢，因此在春季飲食調養最好是選擇甘溫之物，忌酸澀。春季也是多風的季節，蜂蜜則是最為理想的保健品。蜂蜜性平、味甘，有滋養、潤燥、解毒、通便等功效。春季每天早上喝上一杯蜂蜜水，不僅可以潤腸通便，清除體內毒素，還能有效預防感冒。除此之外，還應該多吃一些新鮮蔬菜，比如春筍、菠菜等，這樣可以補充因為冬季新鮮蔬菜較少，維生素攝取不足的缺憾。增強抵抗力要注意攝取充足的維生素。春季氣溫變化比較大，細菌和病毒等微生物繁殖快、活力強，有很多病毒性傳染病在這一季節都處於高發期，比如流感、水痘、急性腮腺炎等，在日常飲食中要注意攝取充足的維生素和無機鹽，比如小白菜、油菜、辣椒、菠菜、柑橘、紅棗等食物當中都含有豐富的維生素，有抗病毒的功效。另外，春季還需要注意補充熱量，增強身體抵抗力。早春時節，氣候其實依舊寒冷，人體為了禦寒，必須消耗一定的能量以維持基礎體溫。所以，早春期間的營養組成，應該以高熱量食物為主。因此，春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食當中，除了穀類製品，還應該選用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，因為這些食物是可以及時地有效補充能量。此外，在早春期間，還需要補充一些優質的蛋白質食品，比如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆製品等。這類食物都含有豐富的蛋胺酸，能夠增強人體耐寒力。還有，春季飲食要講究清淡，忌油膩、生冷及刺激性食物。益氣養陽要多吃大蒜、蔥和韭菜在春季可以多吃一些益氣養陽的食品，比如胡蘿蔔、薺菜、芹菜、菠菜、香椿、豆腐、蓮藕、荸薺、百合、銀耳、蘑菇、鴨蛋等，如果條件允許，還可以適量進食一些甲魚。另外，綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類食品對於疏通肝氣、健脾和胃也有很大的好處。除此之外，大蒜、蔥和韭菜也都是春季應該多吃的食物。特別是韭菜，又叫起陽草，雖然四季常青，但是在春天食用最好，具有溫中助陽的功效，而且韭菜當中有較多的營養成分和豐富的纖維素，能夠促進腸道蠕動、預防大腸癌的發生，與此同時，還能夠減少膽固醇的吸收，達到預防和治療動脈硬化、冠心病等疾病的作用。大蒜也具有促進新陳代謝、增加食欲、預防動脈粥狀硬化和高血壓的功效，加上其性溫，也是可以補充人體陽氣，而且還有很強的殺菌力，對於細菌引起的感冒有一定的防治作用，因此春季也應該多吃些。另外，蔥也有較強的殺菌作用，多吃不僅能夠補陽散寒，還能增強人體的免疫功能，提高抗癌能力。書籍介紹書名：養好脾胃不生病：從運動、飲食、穴道入手，直接又簡單的健運脾胃養命法作者：王淼出版社：世茂出版日期：2020/09/30作者簡介／王淼中國首都醫科大學中醫藥學院，中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師，及老中醫王煥祿主任醫師學習，對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃，抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱，一身輕鬆》《脊椎好，病就少：正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢，終結腰酸背痛自救書》（世茂出版）《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀： 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO：平凡日子才是機率極低的幸福
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2022-02-28 養生.營養食譜
黃豆芽 餐桌上的營養音符
過年期間，我做了一大盆的如意菜。如意菜指的是黃豆芽，因為形狀像古代的玉器「如意」，很多家庭過年都會做這道冷盤，任選十種素菜，象徵十全十美，吉祥如意，因此也有人稱「十香菜」。作法是切細絲，分批炒，依食材各別調味。調味料幾乎是些微的鹽和雞粉，但煸豆干時我多加一點白胡椒粉，最後混合時放一點麻油提味。由於費工，我乾脆多做一些，放在冰箱慢慢吃，或分送給親朋好友，互道恭喜。黃豆芽是這道菜的靈魂，量最多。我買回來都先摘除尾鬚，留下美麗的豆瓣和潔白的芽身；若買到稍微枯萎的黃豆芽，可泡在清水中讓它恢復活力。若怕豆腥味，可加熱水汆燙。黃豆芽富膳食纖維，營養高且熱量低。不管當配菜還是主菜，炒或涼拌，口感爽脆，開胃下飯，冷熱皆宜。辣味黃豆芽湯食材：黃豆芽100g、豬絞肉60g、洋蔥1/4個，香菇2朵、蔥1根、蒜末1大匙（此為1人分，可按人數增加食材）調味料：辣豆瓣醬1大匙、雞粉1/4茶匙、鹽1/4茶匙作法：1. 洋蔥切絲；香菇切片；蔥切蔥花，蔥白與蔥綠分開。2. 絞肉內放1/2茶匙沙拉油攪拌，讓肉質鬆散滑口。3. 熱鍋，放1大匙油，加入絞肉以中小火炒至顏色變白，加入蔥白和蒜末一起爆香。4. 加入洋蔥、香菇和調味料，續炒。5. 放入300cc的水，水滾後，加入黃豆芽，蓋鍋煮3分鐘。6. 盛盤後撒上蔥綠即可。若嗜辣者，可加辣椒爆香或最後加辣椒粉。如意菜食材：黃豆芽、豆干、煙燻豆皮、木耳、香菇、芹菜、榨菜、筍、香菜根、大辣椒（所有食材、分量，都可依個人喜好而定）作法：1. 除了黃豆芽、煙燻豆皮，其餘食材都洗淨切絲；芹菜則拍打剝成絲狀；榨菜切絲泡水去除鹹味。2. 取不沾鍋，每一樣食材都分開炒（煙燻豆皮除外，因為買現成的），有的炒熟、有的炒軟、有的燜熟。炒的過程加些微的鹽和雞粉調味，但榨菜已有鹹味，不加任何調味料。3. 油量也依食材不同而定。例如香菇和豆干稍多，豆干煸至金黃色後，可多加些白胡椒粉。4. 時間也依食材而定，例如香菜根和大辣椒絲，只要拌炒幾下即可。5. 可一鍋到底，若鍋子有雜質，可以餐巾紙擦乾或用水沖洗。6. 最後的步驟是混合。若不沾鍋不夠大，得改用大炒鍋。放進所有食材，開極小火，加入1大匙麻油調味，以鍋鏟和筷子一起翻動，攪拌均勻即可。備註：● 冬筍較貴，可買攤商或超商的沙拉筍；榨菜若想省時，也可買切細絲成一袋的包裝。● 照「十香菜」的作法可衍生很多菜色，例如挑選喜歡的食材，分別切細絲，三樣叫「炒三絲」，五樣叫「炒五絲」……● 這道菜通常都有亮色的胡蘿蔔，但家人不太喜歡，所以我改用綠色的蔬菜絲和紅色的大辣椒絲增加色澤。肉末韭菜炒黃豆芽材料：黃豆芽100克、豬絞肉50克、韭菜30克、薑末1大匙、大蒜2瓣調味料：醬油膏1/4茶匙、鹽約3顆米粒的量作法：1. 將食材清洗乾淨，韭菜切成小段。2. 鍋中加入1大匙油，溫度上升後放入薑末、蒜片爆香，下肉末翻炒至顏色變白。3. 放黃豆芽翻炒1-2分鐘，加鹽、醬油膏和1大匙的水和酒，大火快速翻炒，最後放易熟的韭菜，翻炒幾下，即可裝盤。
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2022-02-25 養生.聰明飲食
葉黃素這3種食材都吃得到！不只有助養眼也抗氧化對全身皆有幫助，營養師教4招更助保養！
民眾養眼、護眼多會關注葉黃素的營養，並使用相關營養品。不過其實葉黃素在天然食材中也吃得到，且養眼也不能單靠葉黃素。簡鈺樺營養師指出葉黃素的營養，並分享常見含有葉黃素的天然食材，以及更有助眼部健康的保養方式，一起守護靈魂之窗！ 葉黃素不只有助養眼，抗氧化對全身皆有幫助！ 簡鈺樺營養師表示，現代人有非常高的頻率接觸3C產品，包括上班時使用電腦，下班後看電視、滑手機等，大多人幾乎除了睡覺一整天都在使用3C，而這些3C產品的光線長時間、長期下來會對眼部造成傷害，使黃斑部產生自由基，影響眼部健康，增加白內障、黃斑部退化、視網膜病變等風險。葉黃素有相當優越的抗氧化能力，可減少自由基傷害，達到護眼的效果。也因為屬脂溶性營養素，葉黃素可持續累積於眼部，達一定時間的保護效果。 簡鈺樺營養師更進一步表示，葉黃素的抗氧化能力，不單僅限於眼部，身體各處的也可一同保養到，如保養血管，各器官也都受惠。而對於常見慢性疾病糖尿病，許多糖友在血糖控制不穩定的狀況下，如同長時間身體浸泡在糖水中，身體大小血管，尤其是眼部細小的血管較容易出現病變，如常聽到的視網膜病變，因此可透過天然食物或是保健品補充葉黃素來保養視網膜。也有研究發現，葉黃素有助於改善腦部的認知功能、降緩退化，也是個相當不錯的養腦營養。 葉黃素助養眼、養身，這３種食材都吃得到！ 許多民眾為了養眼，會選擇使用葉黃素的相關補充品，不過簡鈺樺營養師指出，其實生活中就有不少天然食材可以吃得到。例如最普遍常見的菠菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜，或是胡蘿蔔、南瓜等橘黃色食物，以及雞蛋的蛋黃都可以吃得到，這些食材也都有其他各自的營養，深綠色蔬菜更是營養成分涵蓋範圍相當廣泛的食材，像是民眾欲養骨的鈣質也可以吃得到。 值得注意的是，攝取葉黃素也有訣竅更有利於身體吸收。正如前述所提到，葉黃素屬脂溶性營養，這也就意味著在油脂的輔助下，更有利於葉黃素被人體吸收，因此相關天然食材可在進行有油的烹飪方式後攝取，補充品則可能隨各家廠商技術而有不同形態的葉黃素，可多留意是否標註隨餐使用或飯後使用。 養眼別單靠葉黃素，營養師教４招更助保養！ 簡鈺樺營養師表示，養眼的營養其實不單只有葉黃素，其他像是胡蘿蔔素、花青素、玉米黃素等也都廣泛存在於生活常見的天然食材當中。而許多民眾也常會感到納悶，為什麼卯起來吃葉黃素，眼部狀況卻也未見明顯的改善，對此營養師表示，其實「行為控制」會比營養攝取更來的有利養眼，且任何再健康的營養都是過猶不及，食藥署也建議葉黃素單日攝取不超過30毫克，並非大量補充就有助養眼。 因此營養師建議，欲養眼的民眾，可從飲食均衡攝取天然的營養，也可用營養品輔助，日常盡量避免3C產品，若上班不可避免，至少下班有個時間是以運動、繪畫等休閒娛樂取代使用手機、看電視、使用電腦等，讓眼睛得以休息，並可多動動雙眼作些眼部運動。如此對於眼部健康更有幫助。 《延伸閱讀》 ．青光眼、白內障、黃斑部病變，防３大眼疾，醫：40歲起務必定期檢查。 ．眼睛保養別只靠葉黃素 營養師：５大護眼營養素這些食物都吃得到 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-23 癌症.肺癌
肺癌術後易咳 中醫調理改善
70多歲陳先生，確診罹患早期肺癌，雖順利接受開刀，但術後卻容易咳嗽，常常乾咳或咳出白稀痰，經常在平躺及說話多時誘發，吹到冷風則咳嗽加重，讓他都不能好好說話，嚴重影響生活品質。在接受中醫「滋陰益氣」藥物調理後，咳嗽症狀獲得改善，且整個人神清氣爽。隨著空氣汙染的增加，肺癌位居國人十大癌症死因排行第一位。導致肺癌的危險因子，包括菸害、吸入如石綿、砷，或居家環境暴露如氡氣、肺癌家族病史、肺部相關疾病史（如結核病、慢性阻塞性肺病病史）、煮食未使用抽油煙機等。早期肺癌治療可採用手術治療，但手術可能會引起肺組織與周圍神經的局部發炎、氣管分泌物多、疤痕組織增生、肋膜炎及胸腔積液等，因而刺激氣管受器，進而容易咳嗽。西醫治療是給予抗生素、類固醇和支氣管擴張劑為主。中醫認為，手術會使有形之血肉筋骨受病，又損無形之氣精。手術造成組織破壞、淤血停積，阻塞肺絡，使肺失肅降而為咳，因此，中醫治療以攻補兼施為主，且重視宣暢氣機。若容易喘促者、身體疲倦且脈弱者，則以補虛藥物和益氣養陰為主，例如使用黃耆、太子參、百合、麥冬、白芍、五味子等中藥；若身體或傷口疼痛、痰黃且脈澀者，可使用瀉實與祛瘀解毒的藥物，例如，桃仁、紅花、益母草、牛膝、白花蛇舌草和半枝蓮。此外，也可搭配針灸治療來緩解疼痛、疲倦，改善循環。肺癌患者術後可逐漸訓練心肺功能，包含使用動機型呼吸儀和橫膈式呼吸，並透過周邊肌力進行訓練。飲食方面，必須攝取充足熱量，可多吃十字花科蔬菜如白花菜、高麗菜、花椰菜等，以及橘紅色黃色蔬果，如地瓜、番茄、南瓜、胡蘿蔔等，來增加抗氧化能力，同時可搭配食用杏仁、百合和白木耳等滋陰食物。
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2022-02-14 養生.聰明飲食
元氣一日課／跟任何食材都百搭！低卡低GI 櫛瓜，有助減重控糖
外觀像極了小黃瓜的櫛瓜，營養價值豐富，因為沒有特殊的菜味，幾乎跟任何食材都百搭。櫛瓜不只熱量低，含醣量也非常低，除了有助減重、降體脂，更是控制血糖好幫手。年後甩油飲食計畫，不妨試試櫛瓜料理，富含維生素、礦物質，還能補鉀、增強免疫力。免削皮挖籽 方便料理歐式料理經常出現的櫛瓜，又稱為「夏南瓜」，在台灣因氣候型態，盛產於二、三月，主要有綠色與黃色品種。WaCare專家、營養師徐佳靖表示，櫛瓜免削皮也不用挖籽，切片清炒、煎烤、涼拌或煮湯都有不同風味，是一種很方便料理的食材。櫛瓜屬於低GI（低升糖指數）食物，市售櫛瓜一條大約200公克，每100公克的櫛瓜僅有11大卡熱量、1.8公克的碳水化合物，富含417毫克的鉀，對健身、控制體重的人來說，堪稱不可或缺的聖品。含豐富的鉀 助降血壓徐佳靖說，櫛瓜經過簡單料理，就是健康又有飽足感的一餐。櫛瓜整根烹調，保留了外皮和嫩籽的營養，豐富的鉀有助於降低血壓、維持心血管健康，並且幫助身體排出多餘的鈉。櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素，具良好抗氧化能力，進入身體後轉化成維生素A，對免疫系統有重要作用，為「防疫力」再加分。不論綠櫛瓜或黃櫛瓜，營養價值都很高，徐佳靖形容，櫛瓜吃起來口感像蒲瓜和茄子的綜合版，但又帶有爽脆度，適合牙口不好的熟齡族享用。櫛瓜料理非常多元，生吃熟食皆美味，因含脂溶性β-胡蘿蔔素，建議拌油一起熱炒，充分溶解更容易被人體吸收。推薦直接乾煎、烘烤和拌炒肉類，攝取足夠膳食纖維，補充蛋白質，簡易食譜一次搞定。簡易櫛瓜料理●香煎櫛瓜1.熱油後，直接切片下鍋乾煎，小火煎到兩面金黃即可。2.可裹上一層薄薄的麵粉，再沾裹蛋液乾煎至金黃。●烤鮭魚綜合時蔬1.將鮭魚和櫛瓜、洋蔥、甜椒等食材放置烤箱，設定200℃、25分鐘即可。2.依個人喜好加起司和鹽、黑胡椒等調味。●櫛瓜炒牛肉1.櫛瓜切成滾刀狀，大火入鍋跟牛肉一起快炒。2.牛肉煮熟即可盛盤，櫛瓜不需烹調過久。其他超級食物怎麼吃？元氣一日課程快報除了櫛瓜，各季節食蔬也有令人驚奇的營養素和食療效果，元氣網新增「會員專屬一日課程服務」，包括自主運動、生活技巧、健腦活動等。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，線上學習最適合自己的健康養生法。>>體驗更多「元氣一日課」：https://pse.is/3tlwm2
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2022-02-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／五彩中庸飲食 保健泌尿器官
王太太近二年多未回診，近日出現在我的牙醫門診。「一年多來經常因為泌尿道感染而住院。」70多歲的她訴說著十多年的舊疾，一臉羞澀。而不久前正巧一位年齡相彷的男性患者，也因為攝護腺炎住院，暫緩牙科治療。遠離辛辣甜鹹且避免油膩的中庸料理，應該是泌尿系統保健飲食的首要條件。綜合莓果義式鮮奶酪 Panna Cotta (4人份)蔓越莓含有A型前花青素，可以降低尿液的PH值，減少細菌附著在泌尿道，一直被視為預防泌尿道感染的明星食材。將苦澀的蔓越莓與其他較具甜味的莓果搭配，尤其與無乳糖鮮乳攪打混合成果汁，不但能掩飾其酸苦，也大大提高甜味，減低食用糖的攝取。食材：蔓越莓、草莓、藍莓、覆盆子（冷凍產品亦可）180克+30克(做為裝飾或果醬使用）、無乳糖鮮乳350毫升、砂糖（或代糖）30克、吉利丁片4片10克（吉利丁每片約2.5克）作法：1. 將以上莓果放入果汁機裡，並倒入牛奶、加入砂糖（或不加）混合攪打均勻。2. 吉利丁放在冰水中變軟並放入小鋼盆內，接著開小火隔水加熱融化。3. 將作法1的莓果牛奶放入鋼盆內，並稍微加熱。接著取少許莓果牛奶放入作法2已融化的吉利丁片裡且完全混合。4. 將作法3的吉利丁片液倒進莓果牛奶中並充分混合。5. 倒入喜歡的容器並以莓果裝飾，放入冰箱中凝固後即可食用。●作法1剩餘的莓果亦可作為果醬，酌量塗抹在鮮乳酪上，更增添香氣。日式風燒肉蔬果佐優格黃瓜醬 (3人份)選擇小里肌(腰內肉)口感細嫩且脂肪含量少，兼具美味與健康的需求。而針對泌尿器官的感染，建議平日多食用抗發炎食物，尤其推薦維生素C。維生素C普遍存於蔬果當中，但由於維生素C在水溫70度C時就會受到破壞，所以這道溫沙拉食材以可生食的蔬果為主。食材：小里肌肉320克切薄片、花椰菜 10小朵氽燙、萵苣2株、小番茄15粒去皮氽燙、玉米筍6支切段並氽燙、紫山藥 220克切塊並蒸熟、葡萄15粒剖半醃醬：醬油1.5大匙、清酒1.5大匙、味噌 1小匙、蒜泥1/2小匙優格黃瓜醬：小黃瓜2根（磨成泥，並用濾網壓出水分）、薄荷或香菜6片切末、希臘式優格200克、鹽與黑胡椒適量、檸檬汁1小匙，以上材料混合即成。作法：1.醃醬材料混合，將小里肌肉放入醃約15分鐘，接著開中小火，肉片放入横條紋式的煎鍋（或平底鍋），煎到兩面金黃後取出備用。2.生菜用手撕，同時將食材蔬果如玉米筍、紫山藥、花椰菜、小番茄……及作法1的燒肉擺盤，最後淋上優格黃瓜醬，即可美味上桌。五彩什錦水餃(蛋奶素，6人份)捨棄易誘發攝護腺癌的紅肉，改以豆干及蛋作為水餃主要蛋白質來源。黃豆等豆類富含大豆異黃酮，可減緩攝護腺肥大的症狀。富含纖維質的青江菜和胡蘿蔔，可使尿中的草酸鈣和尿酸減少，減少泌尿道結石發生的機會。此料理更加入不含人工添加劑的堅果醬，不僅增添水餃的風味，堅果還有微量元素鋅，有助預防攝護腺方面的疾病。食材：豆乾400克、杏鮑菇200克、黑木耳150克、薑2片、胡蘿蔔250克、雞蛋6粒、青江菜500克、醬油1大匙、香油1/2大匙、堅果醬1大匙、鹽與白胡椒粉適量、餃子皮1包作法：1. 豆乾、杏鮑菇、黑木耳及胡蘿蔔切小丁，薑切末。2. 先炒熟胡蘿蔔盛出備用。接著原鍋油熱後倒入打散蛋液，炒熟並搗碎出鍋。3. 先以小火熱油，鍋中加入薑末，接著再放入豆乾及杏鮑菇，炒至香氣四溢後加入黑木耳，最後加入醬油、香油、鹽巴及堅果醬（可再加入少許的水），再稍微拌勻煮熟即可。4. 青江菜先氽燙（鍋中可放入少許鹽巴及食用油），取出擠乾水分後切碎。5. 將作法2、3、4的食材全部攪拌，並做最後調味。6. 依據個人的喜好包法，完成喜歡的水餃形狀，以蒸、煮或煎的方式烹調後，即可食用。
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2022-02-11 養生.聰明飲食
雞蛋、胡蘿蔔、菠菜...營養師揭密：想吃葉黃素護眼，第一名食物是它！
近年來，因為3C產品的普遍與便利，讓很多人都加入了低頭族的行列，或瀏覽網頁、或看小說、影片，或在社群媒體上與他人互動…在這樣的環境下使得護眼營養素「葉黃素」成了當紅炸子雞。（連我那愛看YouTube影片的姪子房間桌上，都有他老媽的愛心白板，上面寫著：兒子，記得每天吞一顆葉黃素啊。） 葉黃素（Lutein）之所以被稱為護眼營養素是因為它可以吸收紫外線中的藍光，保護眼睛視網膜免於紫外線的傷害，故葉黃素又被暱稱為「吃的太陽眼鏡」。現代人雖然因為怕曬黑，且窩在室內的多、曬太陽的較以前少，但使用3C產品的時間卻多了非常多。由於3C螢幕和LED照明的光譜中藍光比例特別高，導致藍光對眼睛傷害的問題較陽光的傷害只高不低，因而讓葉黃素成了近幾年來保健市場的新興巨星。 在開始介紹這個當紅護眼營養素前，先讓大家猜一猜，下面食物，那些葉黃素含量比較高？ 答案揭曉…上次所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為菠菜、地瓜葉和南瓜，你猜對了嗎？ 在這裡Stella將上面所提到的這幾種蔬果，依照它們的葉黃素＆玉米黃質含量（每100公克含量）由高排到低：菠菜（12.2毫克）＞地瓜葉（2.6毫克）＞南瓜（1.5毫克）＞綠花椰菜（1.4毫克）＞胡蘿蔔（0.67毫克）＞蛋（0.3毫克）＞柳丁（0.13毫克）＞番茄（0.12毫克）＞高麗菜（0.03毫克） 從這個排列次序中，不知道你有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，其葉黃素含量並沒有我們想像中的高，反倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。為什麼會這樣呢？這是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於一個叫做類胡蘿蔔素（Carotenoids）的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素。 類胡蘿蔔素：暖色系（黃、橙、紅）植物的化妝師！儘管葉黃素，有個「黃」字，但並非黃色蔬果就富含葉黃素。賦予大部分植物黃、橙、紅顏色的是一群稱為類胡蘿蔔素（Carotenoids）家族的植化素，這個家族共有600多個成員，只有約50種會出現在美式飲食中，而其中只有14種能被人體所吸收。這之中大家較耳熟能詳的有6種：α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）、β-隱黃素（β-cryptoxanthin）和茄紅素（Lycopene）。 類胡蘿蔔素依化學結構上的差異（有無含氧）可分為兩大種，一類稱為胡蘿蔔素（carotene），常見成員包括α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和茄紅素，主要會讓植物呈橘、紅色。另一類稱為葉黃素群（xanthophyll），包括葉黃素、玉米黃質和β-隱黃素，主要會讓植物呈現黃色。 我們常見的彩色蔬果中，橘色的胡蘿蔔主要含的是胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素，葉黃素含量很低；而芥藍菜、菠菜等綠色蔬菜則是含大量的葉黃素群，如葉黃素、玉米黃質，β-胡蘿蔔素含量則不高。番茄的類胡蘿蔔素含量則較特別，除大量的茄紅素外，其他類胡蘿蔔素含量極微，所以番茄可說是茄紅素的最佳來源。 類胡蘿蔔素的功能 1.具備維生素A的功能：類胡蘿蔔素家族中有三個成員能夠轉換為維生素A。它們分別是α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，故當我們攝取含這三個營養素的食物時，能獲得維生素A的保健功能，包括促進皮膚黏膜健康、幫助視覺正常、提升免疫等。 2.抗氧化：在植物身上，類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，在植物進行光合作用過程中扮演抗氧化、保護植物的角色。所以很多綠色植物本身富含類胡蘿蔔素，但因為平日被葉綠素的綠色遮掩住，所以看不出來。必須要等到秋天，植物停止製造葉綠素後，這些黃橙色的色素才會顯現出來，這也是為什麼秋冬樹葉會慢慢變黃/橙的原因。正也因為這的道理，所以很多深綠色蔬菜的黃色色素（如葉黃素）也會被葉綠素所遮蓋，因此看起來綠油油的一點也不黃，但卻富含護眼的葉黃素和玉米黃素喔！ 3.過濾光線：類胡蘿蔔素家族成員具有特殊化學結構（共軛體系）可吸收陽光中的可見光，保護植物免於陽光的傷害。這些類胡蘿蔔素吃到體內時，也可吸收光線保護我們的皮膚和眼睛。由於眼睛中唯二存在的類胡蘿蔔素就是葉黃素和玉米黃素，所以這兩個營養素又被稱為護眼營養素。 4.疾病預防：研究顯示富含類胡蘿蔔素的飲食（不包括β-胡蘿蔔素）明顯可降低肺癌，還可保護血管、預防心血管疾病；另外，富含茄紅素的飲食則可降低攝護腺癌。 認識護眼營養素：葉黃素＆玉米黃素！類胡蘿蔔素家族中有兩個家族成員對眼睛很重要，他們就是葉黃素和玉米黃素。 我們之前有提到類胡蘿蔔素會吸收光線，這一點對保護眼睛很重要。因為我們要看見東西需要有光線，但光線中的一些可見光，如藍光因具備高能量，會傷害眼睛。若把眼睛比喻成相機的話，水晶體就好比相機的鏡頭，視網膜就好比底片。光線從水晶體（鏡頭）進入眼睛，最後在視網膜（底片）上呈現影像，在這個過程中有兩個地方最容易受到光線的傷害，一個是水晶體，另一個就是視網膜。 當長期暴露在紫外線（或含高比例藍光的3C用品）下，會使水晶體變混濁，造成所謂的白內障。另外，光線也可能傷害視網膜，及視網膜上視覺最敏銳的部分~視網膜黃斑。所謂視網膜黃斑指的是位於視網膜中間的一個區域，這裡聚集了20萬個感光細胞，負責視覺敏銳的部分，如閱讀或精密工作所需視力。若黃斑結構受到破壞時，會嚴重影響視力，此時我們所看到的影像中心部位會變暗或扭曲，而僅能看到物體輪廓、無法看清其中心部分的細節。（事實上，黃斑區之所以叫做黃斑就是因為它是黃色的，而它之所以呈現黃色，就是因為它含有葉黃素和玉米黃素等可過濾藍光的黃色色素。） 而葉黃素和玉米黃素的食物或營養品之所以對眼睛好，就是因為它可以保護水晶體和視網膜黃斑。很多流行病學資料或臨床研究都發現，攝取富含葉黃素和玉米黃質的飲食或補充品，可增加眼睛中黃斑色素的密度，保護眼睛對抗視網膜黃斑退化。另外，這樣的飲食也可降低老年性黃斑部病變（AMD）的風險，並較不容易發生白內障。 Q：哪些食物含護眼營養素較多？ ＊蔬果是葉黃素和玉米黃素主要來源，而蔬菜含量高於水果！ 類胡蘿蔔素是由植物所製造，所以主要的來源會是我們日常的蔬果，五穀根莖類或魚貝海鮮類等其他類食物含量並不多。而相較於蔬菜，水果葉黃素和玉米黃素含量偏低。水果中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，隨便一個深綠色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比較好的食物來源是蔬菜類。 ＊深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素最好的選擇！ 由於葉黃素和玉米黃素屬於黃色色素，α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素則是橙色色素，所以黃色蔬果葉黃素含量會較多一點，橙色蔬果（如胡蘿蔔）則α-胡蘿蔔素或β-胡蘿蔔素會比較多，但葉黃素和玉米黃素含量則不見得會多。但大體而言，食物中葉黃素和玉米黃素含量較高的是綠色、特別是深綠色蔬菜。 附圖是Stella整理的「常見食物的葉黃素和玉米黃素含量圖」（註），大家可發現，含量最高的是羽衣甘藍（雖然台灣不常見這個蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜實在是對不起自己的良心啊>_<），其次則是菠菜和芥蘭菜葉。從圖中大家可發現含量較多的幾乎都是深綠色蔬菜喔。另外，同樣是蔬菜，深色蔬菜的護眼營養素含量會較淺色多，例如綠花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜則僅有0.03毫克。 （註）上述食物葉黃素和玉米黃素的資料來自SELF NutritionData網站（這個連結裡有1000項含量最高的葉黃素&玉米黃素食物資料，不過因食物的加工方法不同，故同個食物可能有多個數值。例如菠菜有生的資料，也有冷凍切碎後水煮瀝乾的資料，並且還有分有加鹽和沒加鹽的資料…等等，因此光是一個菠菜就有至少5個不同加工方法處理後所測得的葉黃素和玉米黃素資料喔） Q：一天要吃多少護眼營養素才夠？ 目前並沒有葉黃素和玉米黃素的建議攝取量，但根據大部分近幾年來所做的研究顯示，每天攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素就可從中獲取健康益處。另外，之前哈佛大學曾做過一項研究，顯示每天攝取6毫克葉黃素可降低43%的黃斑退化風險。因此葉黃素的一般建議攝取量為每天6～30毫克。換句話說，在每日蔬果579飲食中，只要參考附圖，挑2～3份吃富含葉黃素和玉米黃質的食物大概就可滿足身體每日的需求。 Q：護眼營養素要怎麼吃才對？ 由於類胡蘿蔔素家族是屬於脂溶性營養素，其吸收需要脂肪的幫忙，最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，約3~5公克脂肪就足以幫助食物中類胡蘿蔔素的吸收，因此富含葉黃素的食物只要和三餐一起吃就沒有問題。 而如果你是在兩餐間吃的話，可考量加點油一起吃效果會比較好，例如若當沙拉吃的話，不妨加一小匙油，或加點瘦肉和蛋同時吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂幫助葉黃素的吸收。 另外，來自食物的類胡蘿蔔素會和食物基質結合在一起，所以經過切割、打碎、均質化、加熱等步驟會增加它的生物可利用率喔。 總結來說，葉黃素和玉米黃素對眼睛健康來說的確很重要，特別是在保護視網膜黃斑上。因為白內障目前有手術可替換人工水晶體（為小手術，僅需15分鐘即可完成），但視網膜黃斑若發生病變則是沒有方法可治療，而僅能從平日保養與預防做起。但在這裡還是要跟大家提醒，葉黃素或玉米黃素的護眼功能是透過吸收藍光來保護眼睛。換句話說，它就像太陽眼鏡一樣可保護、預防眼睛免於光線的傷害，但也和戴太陽眼鏡般，無法治療已有的白內障和黃斑病變。 所以吃葉黃素和玉米黃素可保護、預防眼睛損傷，避免白內障和視網膜黃斑疾病的發生，但對於已經有這些疾病的人，僅能避免其繼續惡化，而無法治療。所以，葉黃素和玉米黃素是「護眼」的營養素，而非「治療眼睛」的營養素喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」
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2022-02-10 癌症.飲食與癌症
吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（下）
癌症一直為國人十大死亡原因的之首，而癌症的發生很有可能與生活及飲食習慣有很大的關聯。那麼要怎麼從日常飲食改善呢？不妨參考，美國癌症權威【美國癌症研究組織】列出26種抗癌食物吧！26種抗癌食物：蘋果、蘆筍、藍莓、綠花椰菜、孢子甘藍、胡蘿蔔、白色花椰菜、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、葡萄柚、葡萄、羽衣甘藍、柳橙、豆類、覆盆莓、大豆、菠菜、南瓜、草莓、茶、番茄、核桃、全穀類延伸閱讀：吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（上）葡萄富含抗氧化物白藜蘆醇，可抵抗自由基傷害、減少發炎導致的損傷、抗癌；花青素、槲皮素，能抗氧化、抗老化，增加血管彈性，保護心血管。羽衣甘藍其胡蘿蔔素、類黃酮、槲皮素都可以作為抗氧化劑。抗氧化物質可以幫助減低身體內的自由基，提升身體的抗氧化能力、抗衰老能力和抗癌能力等。柳橙含有膳食纖維、維生素B群、維生素C、類胡蘿蔔素、鈣、磷、鉀、檸檬酸、果膠等營養素，其中的維生素C以及類胡蘿蔔素可對抗自由基，保護細胞膜完整，防止細胞受到傷害。豆類（碗豆、扁豆）含膳食纖維、抗性澱粉、酚類化合物，可以維持腸道健康。有降低罹患大腸癌的風險。覆盆莓天然抗氧化劑，可以清除體內過多的自由基，促進新陳代謝。大豆含大豆蛋白、不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進腸道蠕動，有改善便秘的作用。適量的攝取並不會增加罹患乳腺癌的機率。菠菜富含維生素A，可預防癌細胞與DNA結合；膳食纖維有助消化；鉀離子含量高，可加速體內鈉離子代謝，有助調節血壓、保護血管。南瓜含有β-胡蘿蔔素，除了可以防癌外，還具有保護心臟、血液系統的作用，並增強黏膜及皮膚的健康與抵抗力。草莓所含的鞣花酸，可以分解食物中多餘脂肪，減少對有毒物質的吸收。也是種抗癌成分，可以減低癌症發生率。茶所含的兒茶素類已證實具抗氧化作用，可中和身體內各部分所產生的自由基，延緩老化、防止油脂氧化和改善過敏現象。番茄所含的蕃茄紅素，為胡蘿蔔素的一種，具有多種功效，包括抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝，抑制癌細胞訊號傳遞作用及分裂等。有降低罹患口腔癌、食道癌、結直腸癌的風險。核桃富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸，有助減少壞膽固醇，降低心血管疾病風險。全穀類含豐富膳食纖維、微量營養素，可以降低罹患中風、第2型糖尿病、心臟病等風險，對於體重維持也有幫助。已有相當多研究顯示具有降低罹患大腸癌的風險。
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2022-02-09 癌症.飲食與癌症
吃什麼可以抗癌？美國癌症研究組織點名26種抗癌食物（上）
癌症一直為國人十大死亡原因的之首，而癌症的發生很有可能與生活及飲食習慣有很大的關聯。那麼要怎麼從日常飲食改善呢？不妨參考，美國癌症權威【美國癌症研究組織】列出26種抗癌食物吧！26種抗癌食物：蘋果、蘆筍、藍莓、綠花椰菜、孢子甘藍、胡蘿蔔、白色花椰菜、櫻桃、咖啡、蔓越莓、亞麻籽、大蒜、葡萄柚、葡萄、羽衣甘藍、柳橙、豆類、覆盆莓、大豆、菠菜、南瓜、草莓、茶、番茄、核桃、全穀類蘋果富含膳食纖維和多酚化合物，膳食纖維可以幫助體內益生菌生長，減少毒素在腸道中的時間，進一步可以預防腸道疾病，像是大腸癌。蘆筍含維生素A、B群、β-胡蘿蔔素，能維持上皮黏膜細胞的完整、抗氧化、正常生理機能，另外還含鉀，可以調節血壓、神經傳導、肌肉收縮等。藍莓含豐富的植化素及營養素，在研究中顯示具有潛在的抗癌作用。其中一項研究發現，吃藍莓會增加血液中的抗氧化能力，防止細胞受到損害。十字花科蔬菜綠花椰菜富含維生素A、B、B２及維生素Ｃ外，還含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β－胡蘿蔔素等。其中，蘿蔔硫素可以減少細胞損傷，預防癌症發生。孢子甘藍含多種維生素和礦物質。以維生素來說，有維生素 A、B、C、K，有助維持視力健康、抗氧化、維持細胞健康、抗衰老等，而維生素K更有助抑制鈣質流失和預防骨質疏鬆；豐富的礦物質像是鋅、鉀、鈣和磷等，則有助促進細胞的修補和再生。胡蘿蔔富含膳食纖維及硒元素，並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、B2、Ｂ6、C、胡蘿蔔素等，同時也含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質。對於肺癌、乳腺癌有一定的抗癌能力。白色花椰菜屬十字花科，富含槲皮酮和黃體素等抗氧化物質。槲皮酮是一種強力抗癌物質，能使許多致癌物質失去活性，還具有抗菌、抗炎、抗病毒、抗凝血的作用。櫻桃含有花青素，可以對抗心血管疾病。另外，還含有褪黑激素，這種荷爾蒙可以幫助失眠者入睡。咖啡研究顯示，喝咖啡可以降低患子宮內膜癌和肝癌的風險。蔓越莓所含的植化素有助於預防炎症、延緩炎症過程，並預防心臟病。研究顯示，經常喝蔓越莓汁，可以通過增加好的膽固醇、減少發炎反應和防止膽固醇氧化，達到降低罹患心臟病的風險。亞麻籽富含膳食纖維，可溶性的膳食纖維能夠帶走一些膽固醇，降低體內膽固醇的含量。在相關研究中也證實，尤其是膽固醇含量比較高的人，效果還更明顯。大蒜含有硫化合物，具抗菌、消炎作用，對幽門螺桿菌、真菌、病毒等都有抑制和殺滅作用。葡萄柚富含維生素C、纖維、鉀、果膠等營養素，具有抗氧化效果的成分，可避免細胞受損、降低膽固醇。
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2022-02-07 養生.聰明飲食
「欺騙」萵苣產生更多營養素 科學家用一招讓萵苣維生素C增8倍
你應該要知道的食事為了解決營養不良問題，以色列希伯來大學的Yarin Livneh透過基因編輯技術讓萵苣誤以為需要更多營養素來維持生命，使單位重量下的萵苣產生8倍維生素C。一般來說，各種食物所富含的營養素是固定的，也因此才會有著每日攝取量的出現，但在基因編輯技術問世後，將對人們對於食物的既定印象帶來巨變，例如將萵苣含有的維生素C量增加到原本的8倍。全球10％民眾面臨營養不良，基因編輯或許能改善根據聯合國於2021年發布的報告，目前全球不僅有3分之1的人無法獲得足夠食物，更有10％的人面臨營養不良，且全球營養不良問題可能在新冠肺炎疫情對全球經濟帶來的衝擊下，變得更嚴重為了改善這樣的問題，以色列希伯來大學的Yarin Livneh希望透過基因編輯技術使單位重量下的食物能帶來更多營養素。「欺騙」萵苣產生更多營養素！兩杯就能滿足一天所需維生素CYarin Livneh選擇先以萵苣作爲實驗對象。萵苣內含有維生素C、β-胡蘿蔔素等營養素，而營養素的量取決於萵苣本身運作所需，因此此研究者想藉著基因編輯技術調整生物體中調節營養素累積的區塊，讓萵苣誤以為需要更多營養素來維持生命，「欺騙」萵苣產生更多營養素。然而，Yarin Livneh面臨一個大問題：如何有效地使基因編輯器精準調整植物中調節營養素生產的區塊。在嘗試多種方式後，Yarin Livneh選擇採用病毒載體的方式，透過感染植物，將修改好的遺傳基因送到植物體內。經基因編輯的萵苣，其中的維生素C量增加到原本的8倍，可以說是「強化萵苣」，成年人一天所需80毫克的維生素C，只需要兩杯切碎的「強化萵苣」即可達成。歐盟禁止基因編輯，但商業化仍極具潛力儘管在全球重要市場之一的歐盟仍將基因編輯與基因改造視為同一類技術且禁止，但世界其他地區例如美國就積極開發基因編輯技術，2020年脫歐的英國也開始投入基因編輯研究，可見該技術極具潛力。此外，Yarin Livneh亦表示對於基因編輯作物商業化相當看好，認為將成為商業趨勢。在研究發佈後，已有當地農民和蔬菜供應商前來詢問，並對於種植和銷售非常感興趣，延伸閱讀▶繼基改馬鈴薯獲FDA核准後 美國J.R. Simplot公司推出可延長保鮮期的基因編輯草莓▶脫歐後管制少 英國核准基因編輯小麥實地種植▶對抗隱性飢餓！植物基因工程可以使產能穩定還可提升農作物營養價值？參考資料▶Nutritionally charged lettuce developed with CRISPR/Cas gene editing tech（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-02-06 養生.營養食譜
冬吃蘿蔔加點薑
「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫師開藥方」，冬天是蘿蔔盛產期，我燉蘿蔔湯時會加點老薑，不只中和蘿蔔的寒涼，更能提味。蘿蔔原產地多說源自中國，古埃及也有記載。在中國，先叫「蘆葩」，後稱萊菔、蘆菔等名，最後才叫蘿蔔。唐代《新修本草》裡說「江北、河北、秦、晉最多」，到了宋代，就「南北通有」了。台灣習慣稱蘿蔔為「菜頭」，王禮陽在《台灣果菜誌》認為可能因為有大的地下塊莖供作蔬菜之用，而稱「菜頭」。這個稱號除了具象，發音也與台語「采頭」相近，因此喜慶吉事必備菜頭祭拜，選舉場合也會送上「好采頭」。蘿蔔與胡（紅）蘿蔔不同，蘿蔔是十字花科，有白蘿蔔、青蘿蔔、櫻桃蘿蔔等品種，胡蘿蔔屬繖形科，原產西南亞，明朝李時珍《本草綱目》指它「元時始自胡地來，氣味微似蘿蔔，故名。」蘿蔔外形「肥擱短」，常用來嘲笑矮胖之人，汪曾祺則說它「一年到頭都有，可生食、煮食、醃製。蘿蔔所惠於中國人者亦大矣」。《本草綱目》也代為抱屈，表示蘿蔔「可生可熟，可菹可醬，可豉可醋，可糖可臘可飯，乃蔬中之最有利益者，而古人不深詳之」，難怪對岸作家二毛形容蘿蔔是「大眾情人」。古埃及的蘿蔔多是奴隸在吃，但我們的蘿蔔可是能夠上得了國宴。香港食家蔡瀾自詡拿手菜是蘿蔔瑤柱（干貝）湯，取干貝、大塊蘿蔔、一小塊豬肉腱同燉，湯頭鮮美無比，但要留意火不能滾，要燉，湯才會清澈。「傅培梅時間」示範過干貝蘿蔔盅，也做過干貝蘿蔔球，賣相更佳。食安專家譚敦慈提醒，干貝不能和紅、白蘿蔔一起煮，因干貝是含胺類食物，蘿蔔則施以氮肥，硝酸鹽含量較多，一起烹調容易形成亞硝胺，但有一招能破解，用水先燙過蘿蔔就能去除硝酸鹽，即可安心搭配干貝或其他海鮮。台中小山西館梁老闆「廢物利用」，白蘿蔔皮醃漬成小菜，腹飽食之，消氣解脹。蘿蔔葉也可取代芥菜，製成「雪裡紅」。蘿蔔變化多，切絲可製蘿蔔糕、蘿蔔絲餅，林文月《飲膳札記》記下她融合娘家台式蘿蔔糕和夫家潮洲式蘿蔔糕的作法，「我喜歡在年節慶日重複母親往昔的動作，於那動作情景間，回憶某種溫馨難忘的滋味。」每年初二回娘家，岳母端上大盤煎蘿蔔糕，沾上醬油膏，總被數十名子孫搶食一空，不是蘿蔔糕多麼美味，是親情讓人雀躍。蘿蔔曬乾成菜脯，煎菜脯蛋、煮陳年菜脯雞湯，都是家常美味，只是好的老菜脯愈來愈難求。蘿蔔也可生吃，我數年前赴泰山，路邊小販賣著切成開花狀的水果蘿蔔，導遊說當地人習慣當水果般生吃，買來嘗鮮，微辣清甜，但吃不慣。台灣人吃生蘿蔔，多是吃生魚片時用蘿蔔絲去味，讓味覺歸零，以便品嘗下一道美食，或切片搭著烏魚子吃，用蘿蔔的清淡襯托烏魚子的濃郁鹹鮮。有陣子常和警界好友林怡和消夜，寒夜裡，居酒屋的關東煮道地，我獨愛大根煮，簡單的滋味，最讓人回味，單純的友誼，更讓人珍惜。高雄友人王秀芬在冬初寄來美濃白玉蘿蔔，質地細緻，不用削皮即可直接料理。劉克襄說，美濃地區在菸葉式微後，在二期稻作採收後的中秋試種引自日本的小蘿蔔，沒想到悄然長出自己的個性，徹底展現脆嫩又帶甜的風味。梁實秋寫過《蘿蔔湯的啟示》，說他吃過一鍋排骨蘿蔔湯，「排骨酥爛而未成渣，蘿蔔煮透而未變泥，湯呢？熱、濃、香、稠，大家都吃得直吧嗒嘴」，問秘訣是「多放排骨，少加蘿蔔少加水」，讓他聯想到文章要「做到言中有物，不令人覺得淡而無味……少說廢話，這便是祕訣，和湯裡少加蘿蔔少加水是一個道理。」但是，廢話少說後，怎麼說出好話、有用的話，似乎又是一個難題。
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2022-02-06 該看哪科.眼部
呵護靈魂之窗 天天一綠一紅+熱敷按摩養成護眼習慣
在科技時代，舉凡網購、追劇、看新聞、傳訊息，日日與電子產品為伍，視力也隨之惡化，在新一年中，掌握幾項護眼好習慣，從中醫、西醫、營養師角度三管齊下，好好呵護「靈魂之窗」。熱敷雙眼 促進眼周循環王孟祺／眼科診所院長推薦理由：現代人使用3C時間長、頻率高，眼睛容易乾澀疲勞，使用手機或電腦，每半小時要中斷休息，眺望遠方；平時也盡量多眨眼，幫眼睛進行熱敷，促進眼周血液循環，降低眼疲勞。此外，女性朋友切記，眼妝盡量少化濃妝，尤其畫內眼線，一旦眨眼易使化學物質掉入，造成眼睛發炎或瞼板腺阻塞，引起乾眼症。若有接眼睫毛習慣的人，也要隔一段時間讓眼皮休息。配戴隱性眼鏡者，務必驗光、驗度數，才能選擇適合的鏡片，每日配戴時間以十小時為限，避免使用角膜變色片，防止眼睛缺氧，平時也要注重眼睛保溼。若屬於危險職業，如木工、鐵工或割草人員，一定要配戴護目鏡，避免光束照射或化學物質、鐵屑、木屑噴濺，導致眼睛受到外力或強光傷害。日常生活保持睡眠充足與均衡飲食，減少抽菸，攝取EPA、DHA、Omega-3等護眼食物，最重要的是多運動，血液循環好，才能讓眼球獲得足夠營養，避免代謝性疾病。護眼飲食 天天一綠一紅蔡正亮／營養師推薦理由：我今年34歲，從小到大左、右眼裸視均為1.2。除了先天體質，最重要的是自幼維持良好習慣，延緩視力退化。鼓勵民眾多吃顏色豐富的蔬果，能攝取七色蔬果飲食最好，若七色太困難，則推薦「一綠一紅」蔬果，例如，吃「綠色奇異果」加「胡（紅）蘿蔔炒蛋」，物美價廉也容易採買，四季都吃得到。綠色奇異果有豐富抗氧化維生素C，而「胡蘿蔔炒蛋」更是家常菜首選，胡蘿蔔跟蛋花的比例以7：3最佳，胡蘿蔔需要煮熟，胡蘿蔔素才會釋放出來，被人體吸收。或者在吃完油膩大餐，現打100%、不加水稀釋的胡蘿蔔原汁，也是很棒的選擇。除飲食習慣外，不管使用手機、電腦，至少距離一個手臂的長度，亮度不宜超過60%的螢幕光度，避免眼睛視網膜吸收過多的有害藍光。客廳或書房的日光燈、檯燈，可選擇暖色系燈光而非白晝光，避免視覺疲勞，用眼後記得眺望遠方，放鬆眼部肌肉。有人選擇服用「葉黃素、玉米黃素」保健食品，但僅對退化型、老年化的黃斑部病變或白內障有改善作用。每天按壓 眼周六大穴位郭大維／中醫師推薦理由：中醫治療乾眼症可以濃縮成六字訣：「養好肝，眼不乾。」中醫認為肝開竅於目，《內經》肝受血而能視，因此治療乾眼症離不開「肝」。在調理上大致可分為肝火旺、肝陰虛兩大體質。如果是肝火旺，會使用清熱瀉火的藥物；如果是肝陰虛，則會使用滋陰明目的藥物。臨床上除了辨證論治、對症下藥，也會搭配針灸改善症狀。此外，透過按摩眼周的六大穴位，可以促進血液循環，改善眼睛疲勞。護眼穴道按摩包含：攢竹穴、魚腰穴、絲竹空穴、睛明穴、承泣穴、瞳子髎穴，集中在眼周六區域。建議按摩時可以在每個穴位按壓三到五下，感受到痠脹就可以。而除了按摩，日常中也可以透過護眼茶飲幫助改善乾眼症。養眼茶飲：使用菊花3錢、枸杞1.5錢、決明子1.5錢、桑葉1錢，加入500c.c.水，大火煮沸後，小火煮30分鐘，濾渣後即可飲用。菊花治眼睛乾澀；枸杞能補益精氣，滋補肝；決明子能清肝明目；桑葉味苦甘而寒，入肺肝經，有疏風清熱，能清肝明目。不管休假在家還是上班日，都可以喝上一杯。
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2022-02-04 養生.聰明飲食
延緩大腦老化、減少發炎反應…麥得飲食法怎麼吃，才能獲得科學實證4好處
被美國《Forbes Health》評為2022年最佳飲食法之一的「麥得飲食法」（MIND Diet），是2015年由美國洛許大學醫學中心發表的一套專門針對「提升大腦健康」所設計之健康飲食法。目前已有研究證實「麥得飲食法」能延緩大腦老化且降低失智風險，而另一則刊登在國際期刊《The Journal of Gerontology》的研究更指出，「麥得飲食法」可以幫助提升大腦認知功能，是一套可以幫助保護大腦的健康飲食法。什麼是「麥得飲食法」？根據外媒《U.S.NEWS and World Report》報導，「麥得飲食法」的英文「MIND」是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」的縮寫。「麥得飲食法」結合了「地中海飲食法」（Mediterranean Diet）與「得舒飲食法」（DASH Diet）的特點，並可以幫助減緩腦部退化性疾病，由於「MIND」在英文中代表心智，因此也稱之為「心智飲食法」。「地中海飲食法」特點為多攝取新鮮蔬果、橄欖油，適量攝取發酵乳製品和紅酒；「得舒飲食法」特色是攝取高份數的蔬果與乳製品。而「麥得飲食法」則結合了兩種飲食原則的優點，將「地中海飲食法」與「得舒飲食法」中的莓果類、堅果等對大腦有益的食物作為主要飲食來源，進而達到提升大腦健康的效果。如何執行「麥得飲食法」？根據外媒《Healthline》報導，執行「麥得飲食法」的人應避免攝取紅肉、奶油、起司、甜食和油炸物等5種食物，並將以下這些食材作為主要攝取的食物來源：深色蔬菜（花椰菜、菠菜等）其他蔬菜（如茄子、胡蘿蔔、彩椒等）堅果（一次1湯匙，一週至少吃5次）莓果類（以藍莓為佳，一週至少吃2次）豆類（一週至少吃3次，以非油炸豆類如豆腐、黃豆芽等為主）全穀類（每天至少3份，包含燕麥、全麥麵包等）雞肉（一週至少吃2次）魚類（一週至少吃1次）橄欖油（每日30c.c）每天一小杯紅酒（約30c.c~40c.c，最多不超過150 c.c）「麥得飲食法」有什麼科學實證好處？1.提升大腦認知功能根據一則刊登在國際期刊《ScienceDaily》的研究指出，與實行一般飲食法的人相比，遵循「麥得飲食法」的受試者在記憶力跟思考清晰度的表現上較為優良，不僅認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡的其他人年輕了七歲半，因此，「麥得飲食法」是一款可以幫助提升大腦認知功能並減緩大腦老化的健康飲食法。2.減少罹患阿茲海默症的機率一份由美國洛許大學醫學中心進行的研究指出，實行「麥得飲食法」有助於降低罹患阿茲海默症的機率。該研究表示，在923位年長受試者當中，相較採用一般飲食方法，每一天都實行「麥得飲食法」的人罹患阿茲海默症的機率足足降低了約53%。有趣的是，即使無法完全按照「麥得飲食法」的吃法，只要在生活中1/2到3/4的時間遵循「麥得飲食法」的飲食原則，也可以降低35%罹患阿茲海默症的機率。3.幫助抗氧化、減少發炎症狀由於「麥得飲食法」跟「地中海飲食法」一樣都是以含有大量纖維的蔬果、雞肉、魚類等作為主要食物來源，取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物，且莓果、深色蔬菜更擁有抗發炎的效果，因此，長期實行「麥得飲食法」也可以幫助減少體內的自由基，減少發炎反應產生。4.可能有助於減輕體重雖然目前尚未有科學研究證實「麥得飲食法」可以幫助減輕體重，但營養師Melina Jampolis指出，遵循結合了「地中海飲食法」和「得舒飲食法」的「麥得飲食法」能夠擁有等同於前兩者飲食法的好處，因此，推測長期執行以新鮮蔬果、瘦肉等優良食材作為主要食物來源的「麥得飲食法」，也能擁有減輕體重的好處。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【Forbes Health評為2022年最佳飲食法】麥得飲食法MIND Diet：延緩大腦老化，也幫助減少發炎反應
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2022-02-03 養生.聰明飲食
青花菜水煮會比油炒好！如何讓綠色蔬菜加熱後不變褐色？
有一間我與家人們經常去用餐的披薩店，其披薩香味相當特殊，不僅妻子愛吃、外孫女也相當愛吃。妻子特別喜歡這家放有滿滿生芝麻葉的香蒜披薩，但這一款與蘿蔔相似味道的芝麻葉披薩，卻是外孫女絕對不會吃的披薩，因為對妻子來說是美味的芝麻葉，外孫女就是覺得難吃。通常也會跟披薩一起點的家庭沙拉，含有滿滿的葉菜類，兼具顏色、香氣與營養的橘子、番茄、胡桃以及力可達乾酪（Ricotta Cheese），上方灑上義大利香醋，當然這一道沙拉，一樣是外孫女不吃的菜單之一。近來提倡健康的因素，餐桌上多了許多綠色蔬菜，我年輕的時候，只要看到餐桌上都是蔬菜野菜的話，人們總是會想起美國四兄弟合唱團所演唱的「綠草地」（Greenfields），口氣中表達著遺憾的情感（畢竟無肉不歡呀）。韓國有幾種吃蔬菜的方法，最具代表性的就是每天吃的沙拉跟包菜葉，其中將蔬菜煮熟、或是以發酵的方式製作泡菜的技術相當發達，所以就來看看餐桌上的綠草地所隱藏的幾項科學。蔬菜與沙拉醬撞出絕妙滋味英文的「salad」是從法國的「salade」而來，如果再深究就會知道是來自於保加利亞系拉丁文「herba salata」（salted greens、鹹菜）。英文世界首次使用salad這一詞彙是在十四世紀，出現的原因是羅馬、古希臘，以及波斯人會將鹽、或是帶有鹹味的油醋等調味料灑在蔬菜上食用。沙拉可以分成兩大類，身為主角的生菜、番茄等固體蔬菜，以及圍繞著這些蔬菜的液體沙拉醬。有人認為沙拉的本身好似原子構造，固體狀態的蔬菜就如同中子與質子組成的原子核，而液體沙拉醬就像是周圍散落的電子雲。原子的性質決定原子核，沙拉的種類就由沙拉的蔬菜決定；電子雲中電子的個數會依據原子核，平衡沙拉味道的沙拉醬也會依據固體蔬菜的種類而不同，沙拉就是一道蔬菜與沙拉醬結合，碰撞出的嶄新味覺。傳統蔬菜沙拉所使用的沙拉醬，其主成分是與橄欖油相似的油品，以及發出酸味的食醋，還會添加胡椒或大蒜一類的辛香料。舉例來說，傳統法式沙拉使用的沙拉醬是使用橄欖油與紅酒醋調成的黑醋，再添加大蒜與辛香料的龍蒿，但若要在家製作的話，光是將食用油混合食醋的這一步驟就相當不簡單，不論怎麼努力的搖，即便一開始好像均勻混合一樣，但最終兩種成分還是會分離。沙拉醬成分與科學沙拉醬所使用的食醋，其主成分是醋酸（乙酸、Acetic acid）與水，不過醋酸分子一側的尾端帶有微弱的負電荷（Negative charge），另一側尾端帶有微弱的正電荷（Positive charge），這些分子稱為極性分子（Polar molecules）。一般而言，這些電荷的分佈與不均衡的極性分子相當親近，因為一個帶有負電荷的分子與其他帶有正電荷的分子，會彼此相吸之故。由兩個氫氣與一個氧氣組成的水分子，也帶有微弱正電荷的氫氣與負電荷的氧氣也具有極性，因此這一極性分子就帶有與水相容的親水性（Hydrophilic）。相反的，橄欖油一類的油品就帶有與水不相容的特性，橄欖油是由具有長分子結構的脂肪酸（Fatty acid）組成，這類分子稱為非極性分子，結構中的電子分佈均勻，不像極性分子那樣有負電荷與正電荷。當非極性分子與水混合時，無法與水分子結合，就會自成一團並與水分離，其討厭水的特性稱為疏水性（Hydrophobic），所以混合橄欖油與葡萄酒食醋的沙拉醬就很容易分離。水與油經過強力的混合攪拌後，油會變成小滴狀，在水中混合稱為乳化液（Emulsion），最具代表性的乳化液就是由蛋白質、乳脂肪、水等各種物質混合而成的牛奶，因此所謂乳化液可說就是牛奶。那麼，若想要乳化液放久一點也不會分離的話，該怎麼做呢？這時可以使用乳化劑（Emulsifier），其結構多半是一條直鏈分子，一端是親水的極性基，另一端是親油的非極性基，這類物質擔任了中間橋樑的角色讓水與油結合，最具代表的天然乳化劑就是蛋黃，因為蛋黃含有卵磷脂成分，此外豆類卵磷脂、大蒜、芥末內所含有的物質也可擔任乳化劑的功能。在生活中最常見的乳化劑就是肥皂，它能夠將手上、或是衣服上的油酯與水結合沖刷洗淨。近來也證實用肥皂洗手能有效防止冠狀病毒，因為病毒有在表面突起的「棘蛋白」，會插入脂肪層膜上，肥皂的界面活性劑會溶解冠狀病毒部分脂肪質，破壞其型態，達到消滅的作用。有人討厭吃菜，為什麼？花椰菜、青花菜一類的十字花科蔬菜富含有β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）、維生素C、維生素E、維生素K以及膳食纖維等，但也含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）的物質，異物質經過分解酵素後產生「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），會誘使癌細胞死亡，是一廣為人知的抗癌食品。但這類蔬菜切片咀嚼時，其中的蘿蔔硫素就會發出苦味，所以在食用時會感到苦澀。根據研究指出，人們攜帶有兩對TAS2R38的味覺基因，基因分別有AVI與PVI兩種態樣。有人只會有兩個AVI、也有人是AVI與PVI各帶一個，其中會感受到苦味明顯的就是PVI，有30％的人只帶有兩個AVI，所以吃蔬菜時就不會覺得苦；但帶有兩個PVI的人，比僅帶有一個PVI的人能感受多2.5倍以上的苦味，所以他們會討厭吃蔬菜。正如前文所述，人類對於苦味敏感是因為多數情況下有苦味的物質會帶有毒素，是保護生命的基本裝置。例如咬食蘋果籽會覺得有苦味是因為杏苷，當這物質被咬碎、或磨碎後，會變成毒素氰化氫。但是，並非所有具有苦味的食物都是有毒的（例如咖啡、青花菜），因此還是需要克服這苦澀感，食用這些對健康有益的飲食。根據研究指出，只要長期食用這類食物，唾液中蛋白質的成分就會產生變化，感受到的苦味就會降低。對健康更好的烹調關鍵生食蔬菜還是熟食蔬菜對健康更好呢？有一研究針對生食組做調查顯示，維生素A在平均數值、β-胡蘿蔔素較平均值高，但抗氧化物質之一的番茄紅素（Lycopene）反而低於平均值。番茄紅素是番茄、西瓜、紅椒等紅色蔬果所具有的紅色色素，可以有效降低癌症、心臟疾病的危險，比維生素C更具有抗氧化效力。番茄在88 ℃經過三十分鐘的調理後，其順式茄紅素（Cis-lycopene）會增加35％，且加熱後番茄的細胞膜會被破壞，細胞內番茄紅素一類的營養素就會變得好吸收。紅蘿蔔、菠菜、香菇、高麗菜等許多蔬菜，經過調理後就會產生類胡蘿蔔素或阿魏酸（Ferulic acid）一類的抗氧化物質，而且紅蘿蔔、南瓜、青花菜裡面的類胡蘿蔔素經由水煮、或是蒸煮的方式，會比用油炒炸的方式更能保留其抗氧化的物質。然而青花菜所含的類胡蘿蔔素化合物，若待在水中過久就容易被溶解，且在熱水中會導致酵素無法發揮其功能，不能製造出蘿蔔硫素，因此稍微川燙過即可。川燙，保留鮮味又防「褐變」綠色蔬菜不僅含有許多營養素，外觀看來也是充滿生命力的綠色，然而水煮、或是蒸煮等方式加熱後，時而會變成褐色，為什麼會出現這樣的變化，蔬菜在調理過後，也能呈現清新的草綠色嗎？蔬菜之所以會呈現綠色，是因為蔬菜葉內的葉綠素。葉綠素是植物行光合作用的核心，具有吸收光線的功能，其分子中心是由氧氣、碳與氮所組成的一個環，鎂（Magnesium）位於中心位置，當該中心接收到光線時，會將光線轉換為化學能量，此時，它會吸收其他波長的光線，並且僅反射出綠色波長的光線，所以人們只能看到綠色。不過當蔬菜煮沸後，空氣氣泡就會膨脹破裂，露出原本好似被霧氣遮住的鮮豔綠色，但如果是在氧氣離子過多的水溶液中加熱，葉綠素中心的鎂離子就容易被置換成氫離子，改變吸收光線的波長，當反射的波長轉變為褐色、或是黃色系時，綠色蔬菜就會變褐色了，這個現象在氫離子活性高的酸性環境中，會更加活躍。若要減少褐變現象，在水煮蔬菜時，要減少與氫離子接觸的機會，因此要採用川燙的方式。在熱的水中放入少量的小蘇打粉，製造一個鹼性的環境，一般來說都會使用少量的鹽（1～2％），在鮮豔綠色出現時就要撈起放入冰塊水中，就能防止褐變現象。蔬菜富含有膳食纖維、各種維生素、礦物質和植物性化合物（Phytochemical），若能以科學的方式攝取好吃又健康的蔬菜，增進免疫力一定可以獲得從肉類所無法獲得的最佳食補。※ 本文摘自《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者：朴容基 譯者：陳聖薇出版社：方言文化出版日期：2021/12/29
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2022-02-02 該看哪科.百病漫談
規律進食、按時吃藥、量血糖血壓 慢性病患平安健康過好年
春節年菜大魚大肉、高油高鹽，對糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病患，造成不小壓力。醫師提醒，春節期間，慢性病患應隨時量血糖、血壓監控病情，控制水分及鹽分攝取，多吃青菜，如八寶菜、什錦菜等，避免病情變化。每餐都要吃 但不要過量 「年菜高油、高鹽，慢性病患者若沒有節制，加上缺乏運動，病情恐有波動。」國泰醫院內分泌新陳代謝科主治醫師陳維常說，春節期間，糖尿病患者應早晚各量一次血糖，一次在早餐飯前，另一次為中餐或晚餐飯後，若血糖數值波動，病患須了解當天吃東西是否沒有忌口，例如喝了較多的果汁、含糖飲料，或吃了八寶粥等高升糖指數食物。糖尿病人過年時容易飲食錯誤，陳維常指出，患者常擔心某一餐吃太多，下一餐就不吃或吃得很少，如此一餐吃、一餐不吃，血糖不穩定下，易引起暈倒等低血糖併發症，提醒患者維持規律進食很重要，每餐都要吃，但不要過量。每兩天量體重 注意水分糖尿病人常有心衰竭、慢性腎臟病或洗腎等共病，飲食方面尤須注意，必須控制水分、糖分及鹽分的攝取。但若是沒有心、腎慢性疾病的糖尿病人，建議每天應攝取約1500至2000cc水分，有助血糖穩定。高血壓患者應每天量血壓2至3次，早、晚各一次，或早、中、晚各一次，陳維常提醒，量測前應休息30分鐘，讓心情平穩後再量血壓。慢性病患都應每兩天量一次體重，陳維常指出，若體重稍有增加，可能是水分攝取過多，須控制水分，但若2至3天體重增加5公斤以上，或有腳腫、呼吸喘等症狀，疑似水分代謝異常，應速就醫。陳維常說，很多年菜鹽分過高，若有高血壓、心血管及腎臟病史者，應避免吃臘肉、泡麵及喝酒，建議年菜選擇低油、低鹽、少糖和多纖維，避免年後血糖、血脂控制不好，造成糖化血色素飆高，或低密度膽固醇、三酸甘油脂數值出現異常。先算好藥量 年前備妥藥「正在服藥的糖尿病、高血壓等慢性病患者，春節期間一定要按時吃藥。」陳維常提醒，慢性病患過年前應先算好藥量，並回門診備妥藥物，避免春節期間無法好好控制病情。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，春節時很多人選擇到餐廳用餐或訂購年菜，外食餐飲鹽分、油脂均高，蔬菜量也不多，烹調方式多是炸或勾芡，不利慢性病患控制病情，提醒高鹽、高油年菜應淺嘗即止，不宜過多。蔬菜自己煮 可做什錦菜如果真的無法自己做年菜，建議佛跳牆、東坡肉等主菜，可以採訂購方式，但蔬菜可以自己煮。許惠玉說，可將香菇、木耳、胡蘿蔔等切絲，搭配黃豆芽，自行料理八寶菜、什錦菜等，兼顧新鮮、方便且不會太油，又可久放，還可以一次吃很多樣蔬菜。有痛風的人 別喝火鍋湯春節時，大家喜歡圍爐吃火鍋，許惠玉建議，火鍋沾醬應多添加天然食材，如蘿蔔泥、蒜泥等，火鍋料應蔬菜和肉類各半，吃鍋時是一口肉、兩口菜，盡量多吃菜，有痛風的人不要喝火鍋湯。春節期間，慢性病患只要高油、高鹽飲食不過量，酒類及含糖飲料盡量不要喝，多吃蔬菜，一樣可以健康、平安過好年。
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2022-02-01 養生.聰明飲食
長壽的基本條件是不生病 免疫權威醫師教你怎麼吃防癌、防糖尿病
食品金字塔內的食物，皆具有防癌功效大蒜位於計畫性食品金字塔頂端的食材，氣味成分異蒜胺酸具有抗氧化及解毒作用。紅蘿蔔紅蘿蔔的色素成分β-胡蘿蔔素具有超強抗氧化力，是維持皮膚與黏膜健康的最佳幫手。洋蔥含有抗氧化成分異蒜胺酸與異硫氰酸酯，並富含寡醣，可促進腸內益菌生長。高麗菜富含異硫氰酸酯，具有超強防癌效果。高麗菜煮成湯之後，體積會變小，反而可以吃更多。生薑生薑可以溫暖身體，幫助維持最適體溫，活化免疫細胞。番茄番茄的紅色來自茄紅素，這是一種具有超強抗氧化作用的植化素，和油脂一起攝取可以提升吸收率。長壽的基本條件是不生病。為了達到這一點，飲食習慣相當重要。下圖是由美國國家癌症研究所發表的「計畫性食品金字塔」。癌症如今已成為十分普遍的疾病，曾有統計指出，兩人之中就有一人罹癌，列入計畫性食品金字塔的食材，都是具有防癌功效的食物。這些食物的共通點就是，它們都含有「植化素」（植物化學成分）。植化素是多酚與類胡蘿蔔素的總稱，是植物性食物擁有的機能性成分，超強抗氧化力可以抑制在體內作亂的活性氧。另一項關鍵是「食物纖維」。充分攝取食物纖維可以完全排出體內的老廢物質，重整腸內細菌的平衡，讓好菌居於優勢，提升免疫力。此外，食物纖維也有助於避免血糖值和膽固醇上升。食物纖維分成不溶性和水溶性，煮成湯後可充分攝取水溶性食物纖維，毫不浪費。腸道健康後，也能改善糖尿病及肥胖納豆除了食物纖維之外，也富含納豆激酶等淨化血液的健康成分。海藻含有大量的褐藻醣膠與海藻酸等水溶性食物纖維，同時也富含各種礦物質。山藥特點是含有澱粉酶，具滋養強壯之效。特有的黏液成分也有助於抑制糖分吸收。菇類所有菇類都富含食物纖維，含有大量β- 葡聚糖等，有助於提升免疫力的健康成分。秋葵帶有黏液的食材也富含水溶性食物纖維，秋葵含有大量β- 胡蘿蔔素，具有超強抗氧化作用。酪梨除了食物纖維，還富含有助降低腦中風、心肌梗塞發作風險的葉酸，及抗氧化成分維他命E。食物纖維有助於增加維持腸道健康的「短鏈脂肪酸」。當腸內細菌分解發酵食物纖維，就會生成短鏈脂肪酸。這項物質不只能促進腸內細菌增生，修復腸黏膜，還能被腸壁吸收，進入血液，阻止脂肪進入細胞。總而言之，短鏈脂肪酸可發揮預防肥胖的效果，還可生成腸泌素，促進胰島素分泌，有效預防糖尿病。也就是說，只要充分攝取食物纖維，就能產生上述好處。※ 本文摘自《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》。《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》作者：藤田紘一郎 譯者：游韻馨出版社：聯經出版 出版日期：2021/12/30
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2022-01-27 活動.健康聚樂部
【元氣一日課】過年大吃大喝，身材走樣？「超自律身材計畫」學起來，在家就能燃燒卡路里
長期久坐、吃太多，身材越走樣？減肥吃錯變更胖？維持健康體態一點都不難📢教你7招，控制熱量｜提高身體燃脂｜鍛練核心肌！快跟著元氣網一起做好身材管理，輕鬆瘦身又補鈣。你注重健康嗎？還是你有健康意識，但卻不知道如何開始？【元氣網一日課程】聚集最豐富的專家群，告訴你生活健康大小事，並透過一日健康學習表，按照自己的步調輕鬆學，發掘自己不一樣的潛能，成為更好的自己！📢快來元氣網，體驗獨家免費一日健康課程，不受時間地點限制，隨時隨地輕鬆學習！【主題簡介】超自律身材管理計畫飯菜熱量很高嗎？補鈣瘦身怎麼吃？維持健康體態一點都不難，搭配健身、優雅的瑜伽伸展，你也可以做好身材管理，成為超自律又有自信的靚仔與靚女。【專屬你的健康學習表】元氣網提供主題式影音課程、內容，可參考健康學習表自主分配個人生活作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。📝目標Get：✅ 完成 2 個自主運動 (拉筋伸展緊繃肌肉，練核心甩肥肚肉)。✅ 進行 2 個健腦活動 (培養專注力，手眼協調能力大提升)。✅ 閱讀 4 篇健康知識 (超營養食材推薦！低卡低GI，補鐵又補鈣)。★完成學習目標後，元氣網還會不定期寄送客製化學習包、優惠訊息電子報給你！★【立即開啟你的一日學習】⏰ 09:00-10:00【運動】活力晨操適合運動初學者的「核心運動：新北市輔具資源中心督導 盧玠民⏰ 10:00-12:00【活動】居家小活動用有趣的橡皮筋魔術訓練手眼協調：愛迪樂健康促進團隊 職能治療師 鄭凱文⏰ 12:00-13:00【閱讀】食在美好常見便當配菜哪個熱量高？大家常覺得最沒誠意的菜色是三色豆，但它們含有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，而含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。👉《點此看全文》這些食物吃多恐致高血壓！2地雷配菜少碰為妙⏰ 13:00-14:00 午休時光⏰ 14:00-15:00【運動】醒腦運動居家運動，簡易瑜伽伸展操：運動專家/健身會館館長 林蕎茵👉課程來源👉更多WaCare全銀運動線上課程⏰ 15:00-16:00 下午茶時間⏰ 16:00-18:00 【活動】放鬆運動 與家人談天⏰ 18:00-19:00 【閱讀】食在美好櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材櫛瓜富含抗氧化物，包括維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等營養素，有助於皮膚和眼睛黏膜修復保養。台北醫學大學名譽教授、藥學博士楊玲玲說，櫛瓜的礦物質如鉀、鈣、鐵、銅、錳、鎂、磷等含量也很高，尤其鉀含量豐富，能幫助人體將多餘的鹽分排除，還可消水腫、預防高血壓；鐵質有改善貧血的作用，很適合貧血的女性食用；容易骨質疏鬆的人，可多吃櫛瓜補充鈣質。👉《點此看全文》為什麼櫛瓜被喻為世上最健康的食物之一？⏰ 19:00-20:00 【閱讀】洗澡沐浴洗臉或洗澡的泡泡越多越乾淨？ 皮膚科醫師帶您破解3個NG迷思「曾遇過民眾使用水晶肥皂洗全身，導致皮膚受損、紅腫、過敏的情形而就醫。」由於水晶肥皂屬於洗衣皂，其產品標示已說明僅供洗滌衣物用，因此提醒民眾不要用於清潔皮膚。👉《點此看全文》清潔方式錯誤反而傷肌膚！一起來破解皮膚清潔NG迷思⏰ 20:00-21:00 【閱讀】一夜好眠睡覺躺平會背痛，側躺就沒事？醫教4招有助改善腰痛在日常相當常見，原因也相當多，其中有一種腰痛，是患者躺平時會痛，改成側躺後便不會，相當擾人睡眠。平躺時會痛，但側躺就不會，這種情況常見2大原因而起，包括骨盆過度前傾以及椎旁肌疼痛。👉《點此看全文》睡覺時腰痛該怎麼辦？原來是這「2原因」，這樣做有效破解⏰ 21:00 ~準備就寢還有更多健康主題粉絲專頁，歡迎加入了解更多！📍 元氣網📍 失智時空記憶的旅人📍 那些癌症教會我的事
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2022-01-21 養生.抗老養生
今年最後一個節氣「大寒」，養生先養腎！做好9件事，教你保陰潛陽固陽氣
今（20）日是24節氣中最後一個節氣「大寒」，同時大寒也代表最寒冷的時節已經到來，過了大寒天溫度就會逐漸溫暖，是一年中陰陽轉換的重要時機，是冬天結束，春季到來的轉折點。過渡時期，寒暖交接，人體最易受到細菌病毒的侵害，因而大寒養生十分關鍵。「大寒小寒，防風御寒」，是老年人養生的重點，尤其是出門運動或外出時，應適當增減衣物。此節氣，在起居方面仍要順應冬季閉藏的特性，做到早睡晚起。早睡是為了養人體的陽氣，晚起是為養陰氣。大寒節氣的飲食，仍應遵守保陰潛陽的原則，宜減咸增苦以養心氣，使腎氣堅固。切忌黏硬、生冷食物，宜熱食，防止損害脾胃陽氣，食物的味道可適當濃一些，保持一定的熱量。此外，還應多食用黃綠色蔬菜，如胡蘿蔔、油菜、菠菜等。大寒養生-吃好三樣1.蝦皮燒豆腐據醫學研究證明，缺鈣會影響心肌、血管及肌肉的伸縮性。冬季日照時間短，人們活動量減少，很容易缺鈣，因此在寒冷季節裡要注意多補充鈣質。豆腐中有著豐富的鈣質，蝦皮也是補鈣的高手，將這兩者結合起來可以滿足許多乳糖不耐的人補鈣的需求。豆腐與蝦皮這兩種食材簡單易得，蝦皮燒豆腐這道菜也十分易做，即在做普通燒豆腐的過程中加入蝦皮即可。為減少鹽的攝取量，建議選用無鹽蝦皮。豆腐濃郁的豆香加上蝦皮的鹹，吃上一口，唇齒留香，快做給家人嚐嚐吧。2、清炒山藥“春吃花，夏吃葉，秋吃果，冬吃根”，冬天要多吃一點根莖類食物。山藥味甘、性平，具有「益腎氣、健脾胃、潤毛皮」的作用。山藥中含有的營養成分能夠增強人體的免疫力，其中含有的卵磷脂還能增強人體的記憶力。此外山藥所含熱量較低，常吃具有減肥健美的作用，很適合廣大愛美女性食用。3、桂圓紅棗煲牛肉牛肉最適合體弱者食用，能夠快速補充因為寒冷消耗的能量。牛肉性溫，不僅可以暖身暖胃，還能增強人體免疫力。很多人冬天脾胃受寒，導致消化不良，脾胃失和。加上桂圓紅棗，不僅可以補充營養，還能補脾益氣，促進吸收。大寒養生-喝好三樣1、當歸生薑羊肉湯當歸生薑羊肉湯，出自古代名醫張仲景的《金匱要略》，驅散寒冷、溫中補血，被譽為「冬季暖身第一湯」。羊肉能補中益氣，開胃健力。羊肉性熱，冬天人的陽氣內斂，正好可以藉羊肉補足，可以有效改善手腳冰涼，畏寒怕冷。但也不是所有人都適合吃羊肉，消化不良、內熱咳嗽的人，最好少吃。2、冬瓜排骨湯大寒之後要吃「三冬」，三冬即：冬棗、冬瓜、冬甘蔗。冬瓜膳食纖維豐富，對於降低人體膽固醇及血糖都有好處，還能夠防止動脈硬化。冬瓜中鈉鹽含量低，高血壓患者可以多吃。排骨中含有大量蛋白質，具有補血的功效。排骨進補，冬瓜解膩，二者同食，既營養又美味。3、燕麥粥大寒養生要注意養脾，燕麥具有很好的健脾作用，符合大寒時節養脾胃的需要。冬季天氣寒冷，心腦血管病的高發。食用燕麥可以有效降低人體中的膽固醇，對心腦血管病人大有好處。除此之外，燕麥還有通便、降血糖的作用，很適合中老年人食用。除了燕麥粥，還可以將小米與燕麥同煮，加上幾顆大棗，既營養又美味。做好三樣1、每天泡腳，堅持不懈冬天最重要的是防寒保暖，百病從寒起，寒從腳下生；腎經起於足部，足心的湧泉穴是其主穴。每天睡覺之前，可以用溫水泡腳，並用力揉搓足心；可以解除疲勞，補腎強身，延緩衰老。還能防止感冒、高血壓、冠心病等多種疾病的發生。每次泡腳以20分鐘為宜，中途要適時添加熱水才有效果。2、室外活動不可起太早老話說“冬天動一動，少鬧一場病”，冬天也要加強鍛煉，但室外活動的時間需要有所注意和調整。冬季作息要遵循早睡晚起的規律，室外活動鍛煉的時間最好不要過早，要等到太陽出來之後，人的身體整個甦醒後，再外出鍛煉。在空氣品質不好的霧霾天裡，盡量減少戶外活動，尤其是呼吸道不好的人，更要減少外出活動時間。運動前做十五分鐘準備運動，提高身體韌帶、肌肉的彈性，有效防止損傷。3、注意頭部頸部保暖冬天最重要的，還是防寒保暖。人的全身被衣物包裹，頭頸反而是散熱最多的地方，而頭部、頸部受寒可引起末梢血管收縮，容易誘發心腦血管疾病。對於患有心腦血管疾病的人來說，在寒冷的天氣裡要特別注意頭部和頸部的保暖，出門帶好帽子、圍巾等保暖產品。（來源／轉載自《文匯報》）
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2022-01-20 養生.聰明飲食
怎麼吃才能提升免疫力？營養師建議彩虹飲食法，兼具防癌、抗氧化
春節將屆，疫情卻緊張，民眾都希望加強自己的免疫力。台中榮總營養室今天就建議民眾採用「彩虹飲食法」，不但能防疫，還具有抗氧化、防癌的保健效果。台中榮總營養師指出，彩虹飲食法（Rainbow Diet）是美國癌症協會推薦的飲食方式，用來鼓勵大家餐盤上要富含紅、橙、黃、綠、白、藍紫黑等如彩虹般多彩的蔬菜、水果。而不同顏色的蔬果，含有不同的植物性化合物簡稱植化素，如茄紅素、葉黃素、花青素等，以下是各種顏色食物的營養價值：●紅色食物：含番茄紅素、鞣花酸、槲皮素等植化素，具有抗發炎、抗氧化、免疫調節等保健效果，代表食物有番茄、甜菜根、紅甜椒、紅洋蔥、櫻桃、蔓越莓、石榴、草莓、西瓜等。●橙色食物：含胡蘿蔔素、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、薑黃素等植化素，具有抗氧化、內分泌調節等保健效果，代表食物有紅蘿蔔、南瓜、紅薯、薑黃、橘子、哈密瓜、木瓜等。●黃色食物：含葉黃素、玉米黃質、鳳梨蛋白酶、薑辣素、川陳皮素、芸香甘等植化素，具有抗氧化、酵素活性、胃蠕動調節、促進腸道健康菌叢生成等保健效果，代表食物有玉米、薑、馬鈴薯、南瓜、黃甜椒、香蕉、鳳梨、楊桃等●綠色食物：含兒茶素、綠原酸、葉綠素、類黃酮、葉酸、異黃酮、單寧等植化素，具有抗氧化、保護心血管、減低黃斑退化及白內障等保健效果，代表食物有蘆筍、花椰菜、荷蘭豆、綠色蔬菜、青蘋果、橄欖、綠檸檬、綠茶等。●白色食物：含多酚、含硫化合物、植物性雌激素等植化素，具有抗氧化、保護心血管、免疫調節等保健效果，代表食物有高麗菜、白蘿蔔、白洋蔥、大蒜、菇類、水梨等。●藍紫黑色食物：含花青素、類黃酮、白藜蘆醇、酚酸等植化素，具有抗氧化、強化記憶力、平衡情緒、保護神經等保健效果，代表食物有茄子、紫高麗菜、紫薯、藍莓、紫葡萄等。營養師說，不同顏色的蔬果除了含有不同的植化素外，也富含維生素、礦物質、膳食纖維等對身體有益的營養素。
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2022-01-18 養生.聰明飲食
高麗菜便宜 部桃營養師教做減鹽台式泡菜助年菜解膩
高麗菜零售價跌，現在更喊出產地價1顆10元，衛福部桃園醫院營養師吳家瑜表示，高麗菜營養價值高現在不方趁便宜多吃，也可以考慮做泡菜。吳家瑜說，高麗菜屬於十字花科蔬菜，研究顯示高麗菜中的硫代葡萄糖苷及其分解產物，可降低罹患胰臟癌、乳癌、肺癌、結腸癌的風險，並可降低阿茲海默症及心血管疾病發病率；另外還有豐富的膳食纖維、維生素C、K、礦物質鈣、磷、鉀及植化素，是極富營養價值的蔬菜。11月至隔年3月為高麗菜的盛產季節價格親民，春節前食材漲價，吳家瑜建議年節前消費在地食材減少食物里程，兼顧環保又照顧農民。高麗菜吃法簡單又多樣化，涼拌沙拉、熱炒、煮湯、醃製泡菜都美味。吳家瑜認為年節期間不免俗滿桌魚肉美味佳餚，建議用高麗菜製作泡菜當餐前開胃小菜可解油膩，又能增加膳食纖維攝取。吳家瑜說，傳統泡菜做法常以高鹽份抑制細菌滋生，過多的鹽造成人體負擔，隨著冰箱普及，作出健康減鹽泡菜容易保存。以600高麗菜公克為例，可以加胡蘿蔔30公克，紅辣椒適量，鹽37.5公克、二砂糖150公克、高粱醋150公克，將高麗菜洗淨去心，再以開水潤過，用手撕成可一口食用的大小，菜梗切成薄片把水瀝乾，加1兩鹽及適量的胡蘿蔔絲，稍微用手撥勻鹽巴，不要抓擠高麗菜，靜置2小時等候出水，接著以冷開水將高麗菜洗淨，並把高麗菜中的水份擠乾，去除多餘鹽份，放入玻璃容器。另外事先煮好醃製液，將二砂糖及高粱醋隔水加熱融化，依個人喜好加入適量的辣椒段一起煮，冷卻後倒入玻璃容器，冷藏24小時後即可食用。吳家瑜表示，現代人外食頻率增加，攝取足夠膳食纖維的方式其實很多種，除了炒青菜、燙青菜等方式，像上述簡單自製減鹽泡菜儲存於冰箱中，想吃就有，省時又方便，不失為聰明好選擇，但要提醒此配方為減鹽泡菜，對於需要嚴格控制鹽分的患者，仍需要注意攝取量。
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2022-01-17 養生.聰明飲食
冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓
茼蒿是很適合冬天吃的蔬菜，煮火鍋超速配。茼蒿熱量低、水分多，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養成分，更是高鉀蔬菜，尤其維生素A及β胡蘿蔔素含量高，具有抗氧化、護眼、提升免疫力、防癌、降血壓、減肥等功效。茼蒿富含水分，煮熟後體積縮水很多，感覺像煮菜的老婆偷吃了，因而有「打某菜」的趣稱。台安醫院營養師劉怡里表示，茼蒿熱量很低，水分多，維生素B群含量高，膳食纖維適中，是冬天減肥時可多吃的蔬菜。且茼蒿是高鉀食材，很適合高血壓的人食用，有助降血壓，但提醒煮火鍋時，勿煮太久，以免鉀流失。茼蒿的維生素A、β胡蘿蔔素及蛋白質含量也高，適合清炒及水煮，具有強抗氧化作用，可抗老化、護眼、提升免疫力，對改善乾眼症、防癌、皮膚保養等都有幫助，開刀預後的人、免疫力弱的老人及小孩、胃脹或消化不良的人，都適合吃茼蒿。劉怡里建議，有三高的人，吃大餐前可以先吃一碗汆燙的茼蒿下肚，不僅可以讓人體吸收鉀含量較高外，也能先墊飽肚子而不會吃太多，對三高的管控很有幫助。
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2022-01-16 養生.人生智慧
只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生
本文摘自《常春月刊》439期文／吳佩芬 攝影／鐘君賢73歲的台大醫院乳房醫學中心主治醫師張金堅仍然寶刀未老，一星期仍然保持看門診且開兩到三台刀，刀法還是「嚇嚇叫」。他說，「歲數大了，在器官上會輸給年輕人，人不要不服老，服老的心情要有，但也要有抗老的心態，只要用對方法，就可延緩老化。」從幾十年前開始，張金堅展開他獨創的「抗老撇步」，透過走路運動、喝咖啡、清淡飲食、專業、從事公益活動獲得成就感，還有經常保持愉悅的心情。從1972年開始，張金堅行醫迄今已有47年了，在他的年輕年代，外科是大科，很多醫學系畢業生都很想進入外科工作，張金堅也選擇了和他外向個性比較相符的外科，外科醫師個性都比較爽直、判斷力強、行動力強，但也比較容易衝撞。在台大醫院完成住院醫師、總醫師訓練之後，張金堅就到鄭州路的台北市立中興醫院擔任外科主治醫師，不久，被當時的台北市立中興醫院院長、前總統蔣中正御醫熊丸拔擢為一般外科主任；一年後，台大醫學院臨床研究所博士班剛成立，張金堅為了強化專業，也考進了台大醫學院臨床研究所博士班。受恩師陳楷模影響，成為乳癌權威張金堅會成為國內專致於乳癌的醫師，和他就讀博士班時的指導教授陳楷模有很大的淵源。陳楷模專精於小腸的大量切除及乳癌，張金堅回憶道，「陳楷模教授個性比較兇悍、嚴厲，外號雷公，在他底下，一定要戰戰兢兢，不能打迷糊仗，但是，他提攜後進，不遺餘力」。博士班畢業之後，張金堅帶著太太、一雙年幼兒女前往沙烏地阿拉伯行醫，一年多後返台，直接進入台大醫院擔任一般外科主治醫師，在當時擔任台大醫院外科主任陳楷模的麾下，順利的從講師升等為副教授、教授，之後，還躍升為外科部副主任、主任。張金堅表示，當時求診的乳癌病人因為發現時都比較晚，乳房外表已經糜爛、腫瘤很大，甚至已經轉移了。因為沒有所謂的多科團隊，當時的化療又簡陋，放射線治療也不像現今的定位準確，在幫病人進行放射線治療時，經常會把病人的皮膚電得爛爛的，化療用藥也沒有標準治療流程，開刀就把病人的整個乳房連同腋下的淋巴腺全部拿掉。很多女病人因為罹病，老公外遇，跑走了，拖著生病的軀體照顧年幼的小孩及公婆；張金堅深覺女性乳癌病人真的很辛苦，也感受到以醫師為主的權威醫療環境，以及傳統乳癌治療的弊病和無奈。成立乳房醫學會，跨科整合照顧當醫療慢慢進步，乳癌可以選擇整個切除、部分切除的手術方式，乳癌的化療藥物也日新月異，張金堅深感，「乳癌照顧一直都是以醫師為主，缺少所謂的病理科、放射科、腫瘤科、腫瘤內科、藥師、心理師等，也沒有重建，這是個不完整的醫療團隊，對於相對弱勢的病人比較吃虧。」因此，張金堅決定要成立乳房醫學會，希望乳癌治療能多科整合照顧。另外，在病人照顧方面，雖說陳楷模教授早在張金堅擔任台大醫院外科部主任之前，已成立真善美乳癌病友俱樂部，但畢竟成員只局限在台大醫院治療的乳癌病友。因此，張金堅決定要擴及服務到全國的乳癌病友，於是在1996年成立乳癌防治基金會，是個跨醫院的全國性乳癌病友團體，也是全國第一個。乳癌防治基金會成立22年，已落實全民乳癌篩檢衛教，關心罹病者的醫療及身心靈健康，並鼓勵國內學者進行乳癌的本土性研究，除了頒獎給國內傑出乳癌研究人員，每年定期舉辦大型病友會，邀請專家演講，同時讓病友們唱歌、跳舞同歡，並分享彼此的罹病經驗，鼓勵新診斷乳癌病友。基金會也因此獲得國家品質標章及特優基金會的獎項，以及張金堅個人的癌症終身成就獎。醫技雖進步，別忘醫病平等在很早年就投入乳癌診斷、診療的張金堅，對於21世紀的基因體醫學、精準醫療、分子醫學的時代，他認同，乳癌已經慢性病化，但是，他更關注在醫病平等的理念上。他說，我們以一位慢性病人的方式對待乳癌病人，持續關心治療後的10年、20年後續追蹤，稱為「存活者的議題」，比如說用藥的慢性副作用，用藥後的智力是否變差，用了哪些藥物會對於神經末梢有損害，罹病後是否和社會脫離等，即所謂醫病共享的政策，疾病治療不是醫師講了算，還要和病人共同討論。賢內助協助下，遵循一輕、二淡、三少、四慢原則退而不休的張金堅，在關心病人健康之餘，也很在意自己的健康。身為外科醫師的他，邁入70歲之後，還能持刀平穩，開刀手不抖，維持良好的平衡感，和有開刀的體能，都要歸功於賢內助的協助，張金堅沒有肆意揮霍年輕健康的本錢，這些都是經年累月好好管理自身健康的成果。在飲食上，張金堅著重吃得不要太豐盛，一輕、二淡、三少、四慢是基本原則。張金堅坦承，「前面三項，我都有達成，四慢是因為我是外科醫師，個性急，還在努力當中。」◆一輕，不要加工品、鹽漬品，多吃蔬果，要原味的食材，少農藥、有機的食材，要洗乾淨，清楚食材履歷，當季的食材、均衡的飲食。◆二淡，不要重口味，不要高溫烹煮食材，不要添加太多鹽，不要太油，不要太甜，不要太辣，不要太多的佐料，不要過量的燒烤，不要太多的烹調，烹調簡單，盡量少外食，三餐多在家食用。◆三少，不要吃太飽，7分飽。 ◆四慢，要細嚼慢嚥。重視早餐內容，開啟一天的活力三餐飲食的調養，張金堅很重視早餐。早餐部分，張金堅的米飯等碳水化合物吃得少，爾偶太太會煮點稀飯吃，通常會準備小塊麵包，配點洋蔥、胡蘿蔔、堅果如核桃、杏仁，然後配點秋葵、酪梨、地瓜葉等蔬果。他說，秋葵5～6條，肚子就飽了；燙點地瓜葉，沾一點點醬油膏，就很美味了；另外，還來點荷包蛋，補充蛋白質。中餐的話，因為要開刀、看診，就吃醫院的便當，飯只吃1／10的份量，主食的魚肉、雞肉和豬排等，只吃一半而已，青菜的部分就會吃完。晚餐則會豐盛一點，太太會煎煮新鮮魚，清湯中放點排骨、白蘿蔔，還會準備地瓜葉、菠菜、高麗菜等，盡量不要高溫炒，以汆燙、水炒方式居多。假如晚上有應酬吃大餐，隔天就會自動減量，大約減少一半的份量，應酬時，吃少量就好。照顧植物，讓步調變緩慢、心情愉悅運動方面，因為上了年紀，盡量選擇比較溫和的運動。張金堅一星期游泳一次，一次一個小時。平常會和太太結伴到鄰近的華山文化創意產業園區繞園散步，可以走到7千步，加上平日看病人、上下樓梯、巡房等，加起來應該有1萬步。還好，有篇研究發現，日行7千步已經足夠了，會爬樓梯、但不下樓梯，因為要保護膝蓋的健康。對於老人很重要的情緒管理，張金堅會選擇快樂的嗜好來做，他的快樂嗜好就是園藝和咖啡。他表示，盡量不動怒、不能急躁，並靠著喝咖啡、關照植物，讓自己的步調變慢，咖啡香氣、在一片綠茵中吸收植物釋出的氧氣，心情就會很舒適。張金堅個是早起的鳥兒，但他也樂在其中，在夏天早上5點、冬天早上6點起床，喝200~300c.c.的白開水後，就會到頂樓整理花園，才下樓吃早餐，除了出國不在家之外，拔草、澆水、搬移植物盆栽，他天天報到，樂此不疲。他的口號是：「園藝活動也是一種運動，也是心性的培養。」他看著植物一天一天地長大，花盛開，心情愉悅，就如同醫療人員細心照顧病人，病人就活得好，沒有好好照顧就會凋謝。化身咖啡達人，自創咖啡養生法張金堅愛上咖啡，是在台中澄清醫院擔任院長期間，在台中、台北往返的高鐵上聞到咖啡香，就起心動念想喝咖啡。他過去喝咖啡都會肚子痛、胸悶，30、40年沒有碰咖啡的張金堅，這次一喝就上癮了，覺得神清氣爽。講起咖啡，張金堅的出發點仍是和健康有關的研究，特別是咖啡豆內含的高抗氧化物綠原酸、咖啡醇、雙萜類、咖啡豆醇等，對於糖尿病、心血管疾病、痛風、牙周病、癌症、失智症、阿茲海默症等疾病都有助益，也有研究發現，喝咖啡可以延長壽命。他也走遍了國內外咖啡莊園，還與蔡崇煌醫師及梁捨烘焙專家分別著作了二本咖啡專書，真是一位咖啡癡迷。由於過度烘焙會破壞咖啡豆內的抗氧化物，所以，張金堅偏好喝淺焙咖啡，他說，生豆內含的綠原酸占9.6%，重烘焙就剩下4.8%，因此，利用輕烘焙，綠原酸等抗氧化物較不容易喪失。但是，即使是重烘焙，咖啡飲品中還是存在著這些抗氧化物成分，所以，也不反對喝重烘焙咖啡。重烘焙有炭燒焦香味、巧克力的微苦澀感；淺焙有果酸、有水果香，國人比較偏愛炭燒口味，對於果酸的接受度較低。現在，張金堅每天喝3杯黑咖啡，他不主張加糖、奶精，糖不宜攝取過量，奶精則含有對人體健康有害的反式脂肪酸，建議可以加適量的鮮奶取代。咖啡不是神丹妙藥，仍有飲用禁忌喜歡喝熱咖啡的張金堅說，喝咖啡不能過熱，咖啡在夏天沖泡時的溫度，最好是92～93℃，冬天時可以升到94℃，等到咖啡沖泡好、倒入容器內的溫度85℃是最香醇的。品嚐咖啡的時候，則差不多60℃左右不燙口，才是最適宜的溫度，喝太熱的咖啡，會傷害食道黏膜組織，增加食道癌的發生率。當然，咖啡也不是神丹妙藥，骨質疏鬆症的病人、懷孕初期、小孩、胃酸過多、腹瀉腸胃不適者，都要避免喝咖啡。在喝咖啡的同時，需要補鈣、維生素D、多運動、多曬太陽，而且由於咖啡利尿，最好搭配一杯白開水，補充體內流失的水分。做自己想做的事，擁有滿滿正能量最後，張金堅表示，「我現在還在開刀，我覺得專業還要持續保持，工作是一種快樂，也有成就感的滿足」。張金堅的身體硬朗，講話嗓門大而有力、很清楚，不像老人孱弱無力的聲音。即使70歲高齡，擔任一家生技公司顧問的他，在每2個月的業務會議上，還被要求喊口號；他說：「就叫我來帶頭喊，好像聲音亮，生意就興旺，其他人都喊得不夠響亮，我一喊，聲音宏亮，士氣高昂，氣氛就起來了。」70歲的張金堅仍然擁有滿滿的愉快、樂觀、快樂能量。延伸閱讀: 。臺大公衛學院副院長陳秀熙 卸下白袍實踐公衛理想 。振興醫院院長魏崢 國內開心手術第一人 邏輯正確，決定手術成敗
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2022-01-14 養生.營養食譜
疫情升溫「居家自煮」最安全！ 營養師教你DIY多纖維、低GI的司雙色地瓜可樂餅
台灣新冠肺炎社區感染疫情升溫，讓許多人考慮重拾「居家自煮」的生活。大林慈濟醫院營養師曹長安、沈芝瑩與廚師吳家瑋分享「起司雙色地瓜可樂餅」食譜，用多纖維、低升糖指數（低GI）的地瓜，加上起司及咖哩蛋沙拉等，輕鬆製作好吃的可樂餅，大家不妨動手做做看！這道料理，採用黃地瓜和紫地瓜做為主要食材。沈芝瑩表示，地瓜屬於低GI的食物，富含膳食纖維。黃地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，可維持正常的視覺、成長發育，有助於增強免疫力；紫地瓜富含花青素，具抗氧化、抗衰老、護心肝作用，是很健康的食材。曹長安說，此份食譜特別加入防疫與健康的概念，使用烘烤的烹調方式，不但可有外酥內軟的口感，也避免在享用美食的同時吃入過多的油脂。另外，將薑黃粉加入製作可樂餅的外衣食材，具有抗氧化、抗發炎及增強免疫力的功效。●起司雙色地瓜可樂餅(10人份)食材︰黃地瓜300克、紫地瓜100克、太白粉10克、起司片3片、玉米粒100克、低筋麵粉100克、雞蛋3顆、麵包粉100克、薑黃粉適量、沙拉油適量調味料：砂糖、鹽咖哩蛋沙拉醬：沙拉醬1包、水煮蛋3顆、咖哩粉、巴西里葉適量作法︰1.地瓜切塊，放入蒸鍋蒸到熟軟取出，壓成泥。2.加入砂糖、鹽及太白粉，攪拌均勻並成糰。3.烤箱預熱至200℃。4.取出適量地瓜糰，包入起司片、玉米粒，塑形成圓餅型。5.麵包粉加入薑黃粉、沙拉油攪拌均勻，塑型的地瓜餅分別沾上低筋麵粉、蛋液與混勻的麵包粉。6.烤盤鋪上烘焙紙，將可樂餅放入預熱好的烤箱烤7至10分鐘至表面金黃色。7.沙拉醬加入切碎水煮蛋、咖哩粉與巴西里葉攪拌均勻，作為可樂餅的淋醬或沾醬食用。
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