2023-12-13 醫療.骨科.復健
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肌少症
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2023-12-03 退休力.健康準備
2023退休力論壇/名醫林頌凱住院深刻體悟:年輕應快存肌本,國人應重視肌肉力!
不拖累家人,讓自己好走,已成為退休準備工程中最重要的一環許多人認為,退休力5大要素中,以健康最為重要,對於聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱來說,可是有著深刻體悟,在今年5月新冠確診,病情嚴重,住院5天,因長時間臥床,肌肉組織明顯減少,迄今已近半年,體力大不如前。他在聯合報「退休力論壇」分享親身經驗,希望國人重視肌肉力,年輕人開始存肌肉本。林頌凱表示,英國女王伊莉莎白二世以96高齡辭世,辭世前兩天仍接見英國新任首相特拉斯,等於生前只臥床一、兩天,健康、活躍至人生最後一刻。相較之下,但台灣民眾臨終臥床時間卻長達8.04年,如何不拖累家人,讓自己好走,已成為退休準備工程中最重要的一環。老年人衰弱雖非疾病,卻可能導致失能、骨折林頌凱在退休力論壇中,發表「健康肌力:和痠痛說 byebye!科技如何輔助健康 」專題演說,他指出,老年人衰弱是一種狀態,而非疾病,但卻可能導致失能、骨折,甚至入住養護機構。臨床顯示,肌肉流失、牙口不好、營養不良、骨鬆、憂鬱症都屬於老化衰弱,與其他國家相較,國人老化速度明顯,一項研究顯示,65歲以上長者骨鬆骨折風險竟達81%。林頌凱強調,「肌肉力、骨骼力、神經力為健康力三大組合」,其中以肌肉力最容易被忽略,一旦肌少症,肌肉組織偏少,容易跌倒,還可能眾病纏身,因此,年輕時必須多存肌肉力。「走路、散步等有氧運動是無法長肌肉的。」林頌凱指出,許多老人家每天走一萬步,自認運動量足夠,但一不小心就摔跤,原因就在於肌肉量不足。如果想維持或增加肌肉量,必須透過重訓,並達到累喘等狀態。透過新科技,可以更加瞭解身體機能、檢測肌力目前可透過「姿勢分析儀」、「智能重訓」、「穿戴式裝置」等科技,瞭解身體機能,檢測肌力,讓醫師、物理治療師等專業人員開出最佳運動處方,提升效能,並持續追蹤,減少受傷機率。林頌凱強調,藉由運動醫學、復健醫學可讓中老年人「不痛、能動」,建議年長者如有病痛,身體痠痛,就應該積極就醫,找出病因,對症下藥,並在專家評估下,做正確運動,維持並增加肌肉量,減少衰老危機。責任編輯:吳依凡
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2023-12-03 退休力.健康準備
2023退休力論壇/譚敦慈:獨老生活,健康身體需有健康飲食習慣!帶你從日常中了解健康飲食重點有哪些?
獨居是許多退休長者的生活常態,因份量難以拿捏,飲食總是草草解決。長庚醫院臨床護理師譚敦慈今出席聯合報「以防萬一活到100歲」2023退休力論壇時表示,飲食是許多疾病的致病原因,獨居長者更要好好吃飯,均衡飲食並補充蛋白質,有助遠離肌少症等疾病,也能維持心情快樂。老後獨居最大的問題在飲食,重點在建立健康的飲食習慣譚敦慈表示,飲食是老後獨居最大的問題,不論已婚、未婚,任何人都有可能獨自生活,卻面臨「怎麼吃」的大哉問,一位在養生村任職的朋友說,許多長者至養生村居住,都是為了解決吃飯的問題;大部分疾病都與吃有關,保持健康身體的第一步,就是建立健康的飲食習慣。「一個人生活的時候,一定要好好吃飯。」譚敦慈表示,上個世代的民眾,常在家中孩子離巢後,把所有食物都「煮成一鍋」,連續三餐取用,這讓食物變得難吃,吃不好、不開心,疾病也容易發生。建議民眾效法日本做法,利用市面上小包裝食物,把多元菜色做成小小一盤,飲食均衡,也能吃得快樂。飲食選擇以原型食物為主,長者避免肌少症重點在吃入足夠的蛋白質譚敦慈表示,世衛組織指出,沒有單一食物能夠保證健康,民眾飲食選擇務必多元,建議以原型食物為主,吃魚吃肉、少吃魚丸貢丸,減少攝入加工食品中的添加劑。外界常認為,生在毒物專家家中,自己的小孩一定很多不能吃,其實不然,僅規定每日至少一碗深色蔬菜、一碗白色蔬菜,剩下要吃什麼都可以,鼓勵孩子均衡飲食。台灣肌少症嚴重,譚敦慈提醒,長者務必攝取足夠蛋白質。以活動量中等的中老年人來說,蛋白質攝取量是體重乘以1.2公克。臨床上常遇到病人以為喝雞湯、魚湯就能補充營養,但此觀念有誤,要把魚肉吃下肚才有效。一個禮拜吃兩次魚,可以減少癌症等疾病,魚類選擇以重金屬含量較少的「小魚」為主,例如鯖魚、秋刀魚、虱目魚等,應避免食用鮪魚、旗魚等汞含量高的大魚。食物挑選的原則有哪些?蛋、米、油該如何挑?在食物挑選方面,譚敦慈表示,民眾常好奇該買紅蛋還是白蛋,其實兩者營養成分相同,買哪一種均可,但要記得放在冰箱保存。米則可挑選真空包裝品項,因室溫下容易受黃麴毒素污染,開封後應放置冰箱存放。油的挑選,依據美國心臟科醫學會建議,可選擇苦茶油、橄欖油、芥花油等單元不飽和脂肪酸含量高的油品,也須注意「起煙點」,例如麻油就不適合拿來爆香,可選擇苦茶油、葡萄籽油。如何正確使用冰箱?如何正確染髮?有些長者習慣把冰箱塞滿滿,譚敦慈表示,一個人的冰箱,更要注意存量,最多放至7分滿,冰箱才能維持循環。民眾常想方設法為冰箱除臭,但產生異味表示有食物腐壞,應將其移除。另外,從冰箱取東西來吃,一定要記得復熱,並使用乾淨參與取用,否則腸胃道容易出問題,也可能食物中毒。現場民眾詢問,長者透過染髮保持年輕外貌,是否不健康?譚敦慈表示,根據世衛組織,熱湯比染髮還毒,提醒民眾前2天不要洗頭,讓頭皮產生油脂防護,第3天再染髮。染髮後則應多喝水,吃高維生素、高纖維質的蔬果,有助加快排毒。責任編輯:吳依凡
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2023-12-02 退休力.健康準備
2023退休力/復健權威林頌凱:透過AI找到腿痠原因
為了推廣衛教時,更具說服力,聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱總要求自已時刻挺胸、不能駝背,但在AI姿勢測試系統的檢測下,卻是原形畢露,原來自己早有烏龜頸,頸椎前傾達15度,而這也種下腰椎骨刺、經常腿痠的病因。穿戴裝置 把運動變更有趣也更事半功倍林頌凱表示,從運動醫學來看「退休五力」,健康力實屬重要,在新科技輔助下,可讓運動達到事半功倍效果,改善肌少症、退化性關節炎等症狀。如能善用智慧型穿戴裝置(運動手表、手環),除了把運動變更有趣,並可更有效提高心肺功能及肌肉耐力。林頌凱使用運動手表多年, 他認為好處多多,首先記錄每天走路步數,每天睡覺前打開程式,看看一整天走了多少步,理想為日行萬步,八千步則為低標。此外,穿戴裝置可掌握心跳速率、血氧濃度等生理跡象,達到更有效率的運動,只要多次嘗試,就可知道自己從事哪些有氧運動可讓心跳速率維持在有效區間,並持續十分鐘以上。運動手表等穿戴裝置也可用來監測睡眠品質,睡覺時戴在手腕,偵測身體動作、心率變化,藉以計算出睡眠時間,以及熟睡期占比,即使準確度無法達到百分之百,但也可作為參考用。林頌凱建議,為人子女者幫長輩挑選運動手表、手環,調大螢幕字體,並讓長者學會操作,最重要的是,能與自己的手機連線,一旦老人家心跳急遽加速,或發生意外,可在第一時間收到通知。AI姿勢測試系統 更精確掌握身體異常程度除了智慧型穿戴裝置,最近國內陸續引進先進檢測儀器,林頌凱表示,透過AI姿勢測試系統,從前後左右各拍一張照片,配合兩個簡單動作,就清楚解析頸椎、腰椎、骨盆、膝蓋,以及筋膜、肌肉群等身體各部位結構,透過數字、顏色,掌握異常程度。林頌凱說,身為復健科醫師,總時刻提醒自己,必須挺胸,不管坐著、站著,應姿勢正確,在儀器檢測後,才知一直以來的挺胸均為假象,實際上腹部跑了出來,且頸部往前傾斜十五度,屬於典型烏龜頸,頸椎、腰椎也歪斜,正是造成骨刺主因。因長期姿勢錯誤,頸椎、脊椎、腰椎等不正,連帶骨盆腔也受影響,核心肌群施力失當,在代償作用下,大腿肌肉錯誤發力,以致腿痠,難以久站。正所謂「牽一髮而動全身」,林頌凱表示,有了烏龜頸,如持續放任頸椎傾斜,時間一久,可能全身「壞了了」,相當可怕。透過AI姿勢測試系統,除了病因,也提供好幾組正確居家運動,另委請物理治療師調整及放鬆頸部、腰部及大腿等多處過度緊繃的筋膜及肌肉群,痠痛症狀獲得大幅改善。來測你的退休力》https://health.udn.com/health/retire/index【延伸閱讀】.2023退休力/退休準備分數平均57.7分 連三年不及格.2023退休力/誤認這些習慣能養生 台灣人高齡卻不健康.2023退休力/既用行動支付也用載具!75歲醫師作家劉秀枝:別阻止我學新東西的機會(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-26 醫療.骨科.復健
手術僅能緩解疼痛 骨科醫提醒用骨鬆藥物治療需留意2大副作用
骨骼流失速度大於生成速度會讓骨骼出現縫隙,也會讓骨質疏鬆;而民眾隨著年紀增長,骨質含鈣量下降,也會提高骨質疏鬆機會,增加骨折風險,連帶會影響生活行動,甚至需要輔具。馬偕醫院骨科醫師張定國表示,骨質疏鬆治療雖然有手術,但手術僅為緩解疼痛、改善生活,要解決問題仍要靠藥物治療。促進造骨細胞藥物價錢較高,屬於第二線用藥。張定國表示,目前骨質疏鬆治療藥物主要分成兩大類,一類為抑制蝕骨細胞作用,如雙磷酸鹽、RANKL受體刺激素、雌激素受體調節劑等;另一類為促進造骨細胞,如合成副甲狀腺素、硬化蛋白抑制劑。他進一步解釋,抑制蝕骨細胞的藥物為第一線藥物,促進造骨細胞的藥物價錢較高,屬於第二線藥物,會在患者出現新的骨折,或是第一線藥物無效時才使用。骨折後是否手術,需視部位與對生活影響而定。有骨質疏鬆的長者更容易發生跌倒骨折,但如何判斷是否要執行手術?張定國說,取決於骨折發生部位以及對生活的影響。如果是脊椎壓迫性骨折讓病人出現駝背、疼痛、身高變矮等狀況,或是髖關節骨折讓病人活動困難等,就必須考慮動手術,減緩疼痛。例如脊椎的單純壓迫性骨折,會採用骨水泥灌入受傷處;而髖關節受傷常見手術為置換人工關節、打骨釘。張定國表示,若是骨折發生在近端肱骨、手腕等處,未移位之骨折對生活影響較有限,可以石膏固定,就不一定需要手術,但若骨折錯位則仍需手術治療。一般骨折的復原時間大約三個月,也就是俗話「傷筋動骨100天」,但若是跌倒造成脊椎壓迫性骨折、讓神經受損,可能出現永久癱瘓。而髖關節骨折的一年內死亡率在男性中更是高達近兩成,女性也有約一成,不可輕忽其風險。兩副作用:下顎骨壞死、非典型股骨骨折,需評估是否暫時停藥。另外,手術本身有一定風險,加上不少骨鬆病人年紀都不輕。張定國提醒,若是患者慢性病多,手術更容易出現麻醉風險,例如心臟問題、中風等,年紀越大手術風險越高,病患及家屬可先與醫師討論。再者,因為患者的骨質疏鬆沒有辦法透過手術改善本質問題,僅是處理疼痛,仍得靠藥物治療。然而藥物治療有部分副作用,張定國說,抑制蝕骨細胞的藥物最主要有兩個問題,第一個是容易造成下顎骨壞死。如果是牙齒不好的病人,需要拔牙、植牙等,會先請病人去牙科評估,若是要拔牙,必須暫停骨鬆的藥物約3個月。第二個副作用,張定國說,是非典型的股骨骨折,雖然不常發生,但在服用藥物達到3至5年有機會出現,患者可能會出現腹股溝、大腿骨疼痛,屆時可以透過X光檢查是否有早期徵兆。這時醫師會評估是否要暫停使用藥物(drug holiday)。部分藥物加劇骨鬆,需更留意運動與營養補充。除了隨著年齡老化會使骨質疏鬆惡化外,有些藥物也會讓骨鬆問題加劇,必須加強鈣及維他命D的補充。張定國說,最常見的是類固醇藥物帶來的威脅,例如紅斑性狼瘡、風濕性免疫或是特殊皮膚病患者,在用藥時應該要與醫師討論。另外,部分胃藥、精神科藥物、乳癌製劑以及抑制荷爾蒙藥物,或是器官移植的抗排斥藥物,也會影響鈣在腸胃道的吸收,容易讓骨質疏鬆突然加劇,由於部分藥物可能無法取代,在生活上要特別留心。除了依靠藥物治療外,張定國說,骨質疏鬆者規律運動、曬太陽、飲食均衡以及維他命D補充,也是對抗骨鬆的重要因素。他表示,骨鬆常常合併肌少症發生,民眾應增加運動肌耐力、增加反射能力,一旦被踢到或是受撞擊時,也比較不容易跌倒、受傷。骨質疏鬆症自我檢測頸與牆縫隙超過3公分 小心骨鬆已上身新光醫院骨科主治醫師許皓為建議民眾平時就應關注自己是否已陷入骨鬆危機。1.首先應觀察自己有無駝背,可以將背靠著牆,如果頸部與牆面有3公分以上的縫隙,或身高變矮,相較年輕時差距達4公分以上,都應懷疑有骨鬆問題,盡速就醫檢查。2.若長者出現超過一周以上的背痛、腰痛,應懷疑可能是骨鬆造成骨折,盡速就醫檢查釐清病情。
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2023-11-26 醫療.骨科.復健
為何骨質疏鬆症堪稱年長者殺手?醫教如何兼顧肌肉與骨骼健康
骨質疏鬆患者平常難以察覺,一旦有警訊往往都是已經骨折,再加上死亡率高,形同老人殺手。馬偕醫院骨科醫師張定國表示,我國骨鬆盛行率高居亞洲第一,男性超過兩成,女性則有近四成;加上一旦發生髖部骨折,一年內死亡率超過一成,不可不正視其威脅。運動量少?較長壽?台灣骨鬆患者高居亞洲第一。張定國指出,我國骨質疏鬆率高居亞洲第一,約每四個人就有一個人有骨質疏鬆,若以性別來看盛行率,男性約24%、女性較高38%;其中若是發生髖關節骨折,一年內致死率男性為近兩成,女性則約一成。至於我國為何會高居亞洲第一?他表示,推測可能是國民運動量較少或是年齡較為長壽,也有可能是健保較為齊全,跟其他國家樣本數有落差,但原因很多,尚未有確切定論。張定國表示,停經後的婦女、超過70歲男性、曾經骨折者、身材偏瘦/BMI低、有家族史,或是有糖尿病、腎功能不佳(洗腎)等慢性病患者,都是骨質疏鬆的高危險族群。他也說,如果只是輕微受傷就造成骨折的人更要特別留心,都應該要定期檢查。骨質疏鬆危險因子.高齡者:年紀愈大,骨質疏鬆機率愈高。.停經後女性:缺乏荷爾蒙保護,骨質流失快。.有骨鬆家族史:或有糖尿病、腎臟病等患者。.久坐、缺乏運動:運動能減緩骨質流失的速度。.太瘦或過度減肥:骨質承重較少、營養攝取不足。.藥物使用:長期使用類固醇、甲狀腺素等。篩檢性骨質密度檢測並未給付,建議自費進行。張定國說,目前健保在骨質密度檢測的給付條件較為嚴格,篩檢性檢查都不會給付,並且一個人一生只給付三次骨質密度檢測,超過三次都得自費。而高風險民眾或是停經後女性應該至少3至5年做一次檢測,或是在健康檢查中額外勾選檢測。目前骨質密度檢測有兩種方式,一個是雙能量X光吸收儀(DXA),為最常見的方式,測量腰椎、髖骨兩處。張定國說,幾乎各大醫院都有,自費價格約落在600至1000元間。另一種為測量腳底的定量超音波,但是僅為初步篩檢工具,不能做診斷,健保亦不給付。骨質密度檢測1.雙能量X光吸收儀(DXA):測量腰椎、髖骨兩處。自費價格約600至1000元。2.定量超音波:測量腳底,僅為初步篩檢工具,不能做診斷,健保亦不給付。維生素D和鈣都需補足,同時照顧肌肉與骨骼。由於維生素D可以增加腸胃對鈣的吸收,並有助於肌肉功能,甚至減少跌倒可能;而鈣質是骨頭主要組成成分,因此維生素D、鈣質的攝取都不可輕忽。張定國強調,多運動、曬太陽、飲食均衡等不只是預防也是治療骨鬆的重點。曬太陽有助於人體合成維生素D,建議民眾一天曬太陽約15至20分鐘,若是怕臉曬黑曬傷,可以在臉上擦防曬乳液,讓身體其他部位曝曬在陽光下,或是避開正中午時段,改在清晨、傍晚。在飲食上,張定國表示,高脂肪魚類的維生素D3含量較多,如鮭魚、鮪魚、鯖魚,或是牛肉、雞蛋、牡蠣等亦有豐富含量;而含鈣量高的食物包含芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、木耳、黑豆、黃豆等、九層塔、牛乳製品等。除了日常飲食攝取外,亦可透過營養保健品來加強補充維生素D。新光醫院骨科主治醫師許皓為建議,每天補充1000毫克鈣片、800國際單位的維他命D,並多曬太陽、運動、喝牛奶,保持良好作息,降低骨鬆風險。另外,也應避免吸菸、飲酒過量。進行身體負重運動,如慢跑、爬樓梯、跳繩等。張定國說,骨鬆常常合併肌少症一起發生,肌耐力不夠者應該多做運動,降低跌倒骨折風險,如快走並搭配登山杖增加安全。而平衡感不好的人就應該避免慢跑,以免增加跌倒風險。他強調,要做「腳在地上、身體負重」的運動,對於改善骨質疏鬆較有幫助,例如,跳舞、爬山、慢跑、爬樓梯、跳繩;而游泳、打太極拳等運動對骨質幫助較有限。張定國提醒骨質疏鬆的長者,若要避免摔倒,視力也是很重要的一環,很多長者是因為看不清楚而跌倒,白內障、青光眼等應該積極治療,否則骨折恐造成永久傷害。
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2023-11-21 養生.健康瘦身
168間歇性斷食法怎麼吃?營養師提醒:兩大族群不適用
很多民眾奉行168間歇性斷食法,部分人實行3個月後覺得成效滿不錯,但營養師指出,任何節食與減重的方法都有禁忌族群,且健康族群必須長時間實行和搭配運動,才有令人滿意的效果。168間歇性斷食法怎麼進行?168間歇性斷食法是每天集中8小時內進食,另外16小時不能吃有熱量的食物,頂多喝白開水、無糖的茶與咖啡。不少民眾認為168間歇性斷食法符合38制作息,上午7點到7點半之間吃早餐,下午3至4點過後不再吃有熱量的食物,以無糖無熱量的飲料止饑,實施約3個月,至少沒發胖,有人瘦0.5到2公斤。衛福部彰化醫院營養師陳彥綺今天指出,40歲以上的人身體肌肉每年以1%速率流失,被診斷罹患肌少症的民眾應先諮詢醫師意見再實行168,避免攝食蛋白質等熱量不足導致加快肌肉流失速率。她說,青少年、孕婦和哺乳中的婦女及罹患腸胃疾病、糖尿病、腎臟病、膽結石的患者都不適合168,例如糖尿病患者因斷食可能血糖不正常,膽結石患者因斷食影響膽囊收縮使膽結石變大。可進食的8小時內 要控制飲食熱量陳彥綺表示,即使健康正常族群實行168,在可以進食的8小時內也要控制飲食熱量,不可開懷大吃大喝,為了避免肌肉因斷食而流少,每天要喝合計480CC的牛奶(可分兩杯在不同時間飲用),並食用手掌心大的兩分魚類或肉類。「減重搭配運動是一定要的。」陳彥綺說,衛福部建議每周3次、每次30分鐘、運動心跳最快達到每分鐘130下以上,加上每天最好深蹲15分鐘,可訓練肌耐力和留住肌肉,
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2023-11-21 醫療.泌尿腎臟
不同階段需求不同 腎友飲食3策略公開
曾有位30歲女士身高150公分,體重卻因腎病掉到40公斤以下,連半碗飯都吃不完,氣色差、肌肉少,讓家人擔心不已,幸而透過洗腎治療,體重已回升到46公斤,活力滿滿能與家人出遊,她也靠著飲食和運動維持體力,亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任指出,腎病患者補充對的營養很重要,不僅能防止肌少症發生,患者也有體力洗腎。腎病患者由於腎臟功能低下,且通常合併其他疾病,導致貧血、疲倦、身體虛弱,林軒任說,不同病程階段的患者,所要補充的蛋白質量也不盡相同,也需注意不要踩到地雷,攝取腎臟難以代謝的含磷、鉀、鈉等營養素的食物,如優酪乳、糙米、菠菜、醃漬物、奇異果、香蕉等,並適度運動,避免肌肉減少造成體力不佳、行走困難,甚至罹患肌少症,增加摔倒、骨折、臥床的機率,以及心血管疾病死亡率。初期尚未洗腎 飲食「四低二優」慢性腎臟病依腎絲球過濾率(eGFR)分為五期,第1、2、3a期為初期慢性腎臟病(Early-CKD),患者腎功能正常或僅輕、中度腎衰竭,林軒任表示,此時患者攝取磷、鉀、鈉量比照健康人,蛋白質則最多每日每公斤1克,意即60公斤的患者每天最多攝取60公克蛋白質(三隻手指併攏面積約為7公克),否則將增加蛋白質分解後產生的含氮廢物,加快腎臟衰竭速度。 此外,六成慢性腎臟病患者是由糖尿病併發而來,洗腎者更是多達七成,凸顯維持血糖穩定的重要,因此飲食首選低GI食物,同時亦能降低疲憊感;飲食限制下,腎病患者易因熱量攝取不足,感到身體無力,也導致蛋白質被分解產生含氮廢物,建議患者記得多攝取足夠優質脂肪,如植物性油脂、魚油。末期腎臟病前期 嚴控磷、鉀、鈉第3b、4、5期為末期腎臟病前期(Pre-ESRD),患者腎臟功能嚴重衰退,更需嚴格控制磷、鉀、鈉攝取,蛋白質不可超過每日每公斤0.75克,「不過患者很難控制蛋白質攝取量,有些人索性都不吃,反而造成營養不足、肌少症。」林軒任建議,患者避開地雷食物後,可適度補充含有支鏈胺基酸(BCAA)的洗腎前特殊營養品,不僅能攝取足夠熱量,產生的含氮廢物也較低,此外,也可適度攝取B群、鐵、葉酸等微量元素,以免因長期缺乏營養素導致身體機能下降。洗腎如慢跑 患者反而須多攝取蛋白質而針對已洗腎的患者,由於洗腎時會流失蛋白質,且「洗腎就像在慢跑,對心臟來說是小運動,熱量會流失」,故應提高蛋白質攝取量至每日每公斤1.2~1.5克,其他的飲食原則一樣維持高熱量、低GI值和低磷、鉀、鈉攝取,或適度補充含有BCAA、微量元素的洗腎後特殊營養品,再搭配阻抗運動、有氧訓練等,就有機會維持肌肉量與好體力。
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2023-11-17 退休力.健康準備
長者重視運動卻缺重量訓練!專家最推2運動 兼顧上下半身及促進大腦活動
平均壽命延長,比想像中還要長的人生需要規畫與準備,聯合報連續四年請國人填寫「退休準備指標」,並進行進行退休力大調查,2023年調查結果將於12月公布。初步發現,國人雖了解運動對健康的重要,但進行阻抗性運動的比率一直未顯著提升,專家建議,應增強肌肉、骨骼力量,也可透過手腦併用的運動,降低失智、失能風險。關渡醫院院長陳亮恭即將於12月2日(周六)「以防萬一活到100歲」2023退休力論壇中,解析最近退休力調查結果,並分享最新健康促進趨勢與新知。重訓運動很重要 訓練肌肉與增強肌力分享之前,陳亮恭再次強調重訓運動的重要,他說,阻抗性運動也稱為重訓,可訓練肌肉與增強肌力,有助預防肌少症與衰弱症,建議大家重訓與有氧運動各半。不過,根據近年聯合報退休力大調查的結果,國人從事重訓的比率依然不高,可能大家一聽重訓就以為要上健身房,應設計在家裡就能進行的重訓運動,讓大家簡單就能執行。關渡醫院推動「台灣整合高齡照護研究(TIGER),內含強化(Training)、智慧(Intelligence)、連結(Gathering)、快樂(Enjoyment)、回春(Rejuvenation)。關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯指出,肌力若流失,將無法支撐身體重量,進而走路不穩,容易跌倒;透過重訓刺激肌肉,可增加肌肉量、增強肌力。土風舞、太極拳 兼顧上下半身林儀雯提醒,重訓須重視全身協調,兼顧上半身和下半身 。若只重視上半身,下肢將無法支撐身體重量 ,若只重視下半身,上半身虛弱恐影響肺活量,一定要平衡,才有助身體健康;重訓在家也能進行,根據活動設計,採取半蹲式方式、進行上肢和下肢負重運動。另外,林儀雯指出,土風舞、太極拳等運動,在動身體的同時,需要記舞步、招式,身體運動的同時也動腦,促進大腦活動,訓練記憶力。但提醒打太極拳時,下蹲時注意膝蓋不要超過腳尖,以降低膝蓋負荷;經過訓練後,許多老人家增加肌力後,還可以跳有氧運動。運動之外,飲食營養也須重視,特別是蛋白質攝取。林儀雯說,過去主張老人家飲食清淡,有人甚至一滴油都不吃,「但這樣是不行的。」營養攝取均衡,才能增加肌肉,再配合肌力訓練,讓肌肉強壯,因此飲食、運動相輔相成。除了油脂要適當攝取,也要多吃蛋白質,尤其是魚肉、雞肉等,紅肉適量即可。在家裡就可做的負重運動●下肢負重運動(訓練大腿肌力)1.身體站直、背靠牆,挺胸、雙腳與肩同寬2.腹部內縮,身體貼緊牆壁慢慢下滑3.膝蓋彎曲角度成45度4.維持約10秒,身體再慢慢站直,可視自己狀況增加秒數一個循環可進行6次,若情況許可,每3天增加一次,慢慢增加與練習●上肢負重運動(訓練手臂肌力)1.雙手拿著寶特瓶,寶特瓶內約裝一半的水2.採取下蹲姿勢,同時訓練下肢3.雙手同時擴胸,手臂慢慢張開與地板平行4.可以拿著寶特瓶向上舉起或更換不同動作伸展次數因人而異,寶特瓶可以加水,增加重量。注意事項:1.運動前動動手指、腳趾,伸展身體,避免受傷2.運動時可以聽聽音樂,保持心情愉悅,(動作設計/關渡學苑「TIGER」肌力訓練教師林儀雯;整理/沈能元)✨活動主題✨以防萬一 活到100歲-2023年退休力論壇✨活動日期✨2023.12.02 (六)✨活動時間✨10:00-16:30(9:20-9:50開始報到)✨活動地點✨中油大樓國光廳 (台北市信義區松仁路3號)✨報名網址✨https://reurl.cc/V42xEb ✨電話報名✨票價:499元 (憑票券即享千元好禮)洽詢:02-8692-5588轉5616、2070(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-06 醫療.骨科.復健
認真健身,為什麼肩頸上背反而越來越痛?復健科醫師提醒3大錯誤動作別再做
35歲的上班族女性,長時間要看螢幕打電腦、低頭回Line簡訊,導致長期肩頸痠痛。在一次朋友聚會中,一位在健身的朋友就說她缺乏運動,建議她要健身,強化上背肌力才不會一直痠痛。她找了教練開始身體力行,但是每次健身完,反而肩頸更痛,通常要休息個一週才能再上第二堂課。教練跟她說這是正常的過程,因為平常都沒健身運動,幾次就會改善。接下來的幾次課程,教練慢慢增加啞鈴的重量和組間的次數;但是痠痛的狀況依舊沒有改善,直到第五堂課上完,她已經痛到影響到睡眠,甚至手發麻,教練建議她先暫停課程去看醫師找出原本疼痛的原因。以上的場景都是真實,且每週都會有這一類「認真健身、但越做越痛」的族群掛病號,為什麼會這樣?醫師不是建議我們要多做運動?要多健身多增加肌力、才不會痠痛,但為什麼健身反而沒有改善?越做越嚴重!回到剛剛上班族女性的案例,在經過詳細的問診和檢查,才發現病患大學畢業後沒有規律運動,升上主管後又長時間在電腦前工作,因而上背的肌筋膜都非常僵硬。臨床測試也發現胸肌緊繃和背肌無力,且輕輕按壓都會誘發病人的疼痛。頸椎的X光檢查下,也呈現第5,6節有椎間盤狹窄和骨刺,做骨刺神經理學檢查,也會讓病人瞬間手麻;我請病人說明一下她的健身運動。教練說因為她肩頸痠痛,應該訓練強化上背,所以安排了「肩推運動」和「划船運動」。這也是基礎健身很常用到的運動訓練,病人也示範了她健身時的動作,我發現有三大問題,而這也是很多人在健身時容易忽略的。健身運動常出現三大錯誤動作模式1.沒有在正確的起始動作(如圖一圖二)在做上背的健身動作,還是呈現錯誤的烏龜脖、圓肩及駝背,自我調整本體感覺不足且原本就習慣錯誤姿勢,再加上教練沒有好好看顧在健身「起始動作」的姿勢是否正確。一旦起始動作錯誤,頸椎和肩關節就會呈現過大的壓力,肌肉就會承受過度的張力,每做一次動作、就是一次的傷害。2.動作的過程、出現不正常的代償在「肩推運動」(圖一)和「划船運動」(圖二),照理說應該是上背肌群、擴背肌及三頭肌出力,其他的肌群做一個輔助的腳色。然而當上述肌群沒有出來做功(可能因為啞鈴重量過重,肌肉沒有喚醒),就會造成其他「代償的肌群」出來做功,譬如說,脖子的肌群(胸鎖乳突肌)過度的出力,常常會看到當重量超過自己負荷,健身者就用脖子出力(臉紅脖子粗),然而健身不是脖子在健身,錯誤的代償會使得原本沒有痛的肌群也痛起來、本來就有問題的疼痛卻沒有改善。3.健身超過自己能負荷的能力現代人能運動的時間短,都會希望以最短的時間達到訓練的效果。但是運動的訓練和肌力的增加本來就不是一蹴可幾,是需要時間的累積,有時候訓練超過自己能力負荷時,肌肉的疲勞沒有得到好好的休息得以恢復,可能多增加一組的訓練,就會造成肌腱的撕裂傷及疼痛的發生。肩頸上背痠痛、健身需要注意三大要點1.避免過度強調單一肌群訓練在上背及上身的健身訓練,很容易會強調單一肌群的訓練,女生會駝背痠痛,教練就會強調要加強後背肌群(斜方肌、擴背肌和菱形肌),男生想要看起來上身比較壯就會強調練胸肌,然而在這樣「單一訓練」的過程很容易造成肌肉的痠痛和受傷,人體的肌群作用是很複雜的,是以肌肉環環相扣的筋膜鏈概念,以及主動肌群與拮抗肌群作用去組合出一個動作。上班族肩頸痠痛,很常的原因是前側筋膜鏈(胸肌、前三角肌)太緊、後側筋膜鏈(束脊肌、擴背肌和菱形肌)太弱,造成筋膜鏈的失衡,在健身訓練的過程,必須先把前側鏈做靜態的伸展拉筋再慢慢加強肌力訓練,相對後側鏈的肌群是因為太弱所以訓練的組數可以比前側鏈多1-2組,這樣才是完整又周全的訓練。(如圖三)2.加強靜態伸展及動態關節活動健身前原本就長期不良姿勢肌肉很緊繃,因為運動時間有限,沒有適度的伸展放鬆,一旦重量訓練,肌肉反覆的收縮刺激,更容易造成肌肉的僵直和發炎。以肩頸痠痛的案例來說,大部分人是駝背、圓肩及胸肌太緊,在訓練計畫前必須要把前側鏈(胸肌)做靜態的伸展拉筋,搭配肩關節活動和肩胛骨內收運動,再開始由後側鏈(背肌)開始訓練。3.強化核心肌群和脊椎穩定所有的健身動作,核心肌力強化和脊椎穩定都是健身的基本功,沒有好的核心穩定,在做上半身的肌力訓練,就很容易讓姿勢垮掉,且無法有效的發力,在訓練肩頸的健身課單中,核心的穩定訓練是一定要加入的。簡單的如橋式、棒式、深蹲、硬舉及平板式都是可以增強核心肌群和脊椎穩定的訓練。上述個案我建議暫停健身課程,先積極處理頸椎神經性問題,再藉由復健運動、徒手治療改善了她長期圓肩及駝背問題,同時指導她正確工作姿勢、健身運動的觀念。四週後她開開心心回到例行的健身運動,不用再擔心《健身不成反傷身》了! 健身風氣在這幾年盛行,復健科醫師也會鼓勵病人,在有氧運動之外,也要增加肌力訓練,除了可以預防肌少症,也可以增加肌肉筋膜血液循環,減少痠痛改善生活品質。然而在健身運動前,初學者還是建議先找復健醫師評估身體是否有不適合的擺位動作?或是先處理肌肉骨骼原本受傷或痠痛的問題,之後再找專業教練指導,才能徹底的改善痠痛增強肌力。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:我都有在認真健身,為什麼肩頸上背反而越來越痛?)責任編輯:葉姿岑
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2023-11-05 退休力.健康準備
健康力準備 從走路開始運動名醫林頌凱對抗肌少症 關節炎的祕密武器
面對即將到來的超高齡社會你準備好了嗎?退休準備不再只靠一桶退休金,想要自在生活維持健康更不能少。聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱指出,長者會面臨的骨質疏鬆、肌少症及退化性關節炎等,都可能影響「走」出門的意願。這些問題都可以靠運動來增加自己的行動力,藉由新科技更能讓運動達到事半功倍的效果。對抗肌少症、退化性關節炎,運動是解方之一。台灣在兩、三年後即將邁入超高齡社會,意即每5個人就有一名65歲老人,老人國的年代已來臨,人人都有機會活到100歲。聯合報自2020年開啟國民退休準備工程,提醒民眾要時時檢視自己的「退休五力」:理財、健康、社會連結、活躍好學、自在獨立,是否五力兼備。今年,將舉辦第一屆退休力論壇暨博覽會,邀請專家學者提供你退休的準備方案。退休五力最重要首推健康力,對長輩而言,健康力的準備必須從「走路」開始,而培養走路能力,最好的方式就是運動。林頌凱指出,慢性病及老化帶來的身體改變,可能造成行動力下降,也可能因疾病產生病痛,運動或許是解方之一,像長輩常見的退化性關節炎,很多人因疼痛就不敢運動,但實際上,正確運動可減少退化性關節炎的疼痛問題。呼朋引伴增添動力,避免易發生「衝撞」的運動。運動還能增強肌力保護與支撐關節,改善身體平衡及增加穩定度,防止長輩跌倒的風險,還可以預防肌少症的發生。如何鼓勵長輩運動?林頌凱認為,長輩需要認知運動的必要性,最好可以呼朋引伴一起來運動,而且鼓勵長輩先從有接觸過的運動項目開始,再來就是留意運動環境的安全性。運動項目若能自己單獨執行最好,可以減少跟別人衝撞的可能,像是快走、游泳、騎腳踏車就很適合,像球類,如網球或籃球,發生衝撞意外的機會大,就需要考慮;至於環境,若能在有健身教練及專業器材的運動中心是最好的。健身器材結合人工智慧,讓運動更有效安全。科技的幫忙也可以讓運動達到事半功倍的效果。林頌凱專研運動科學,他指出,科技可以讓運動更有效及安全,目前很多健身器材都會結合心跳監測系統及心肺功能測試,經由監測的數據告訴你該有的運動強度及運動時間;更進階的像是AI FIT就結合人工智慧,在進行個人測試及身體結構分析後,開出專屬的運動處方箋,還能定期追蹤身體素質的改變。在運動的過程中,若有專業團隊的幫忙當然最好,但林頌凱強調,八成的運動相關問題,都可以從周遭不同的專家獲得解答,有骨質疏鬆或退化性關節炎的人想要運動,你的醫師或復健師就能提供基本的運動資訊;若想要打太極拳、外丹功,那麼一起運動的師兄師姐、學長學妹們都有專業知識,也能幫你解答;到健身中心運動,那麼教練就是最好的老師。因老化而產生的很多疾病,都要搭配運動、飲食及藥物,因此,不想臨老無法走出家門,想維持良好的生活品質,那麼「覺醒」及做好心理準備很重要。林頌凱也將在退休力論壇發表專題演講,告訴民眾如何利用新科技讓運動更有效,進而增加長輩的行動力,歡迎有興趣的民眾報名參加。
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
70%肌肉在下半身!光靠地心引力讓赤手空拳也能練好雙腿肌力
全世界都在流行「肌肉儲蓄」,無論年紀,現在起展開肌肉儲蓄,從日常生活中做起,才是安心活動、自在生活的根本之道。要有行動力,強健腿部肌肉是關鍵。人體肌肉有70%在下半身,隨年齡增長肌肉量流失,恐造成走不穩、易跌倒、行動出問題,嚴重甚至可能影響心肺功能。物理治療師簡文仁表示,肌肉功能不只運動,連帶影響代謝及循環,在人體運作中扮演關鍵角色。下肢肌力不足易跌倒,臥床導致肌力更快流失。不少長輩有肌少症問題,有些人因走路緩慢、行動不便而減少外出,但在家使用廁所或活動時,也可能因下肢肌力不足而跌倒,導致臥床。一旦臥床,肌力流失更快速,不僅連帶體力下降、身心受影響,更增加併發症風險,讓其他疾病找上門。簡文仁表示,每個人肌肉量不同,但下半身肌肉量比上半身多,又關乎行動力,「若下肢肌肉愈強健,就愈能好好動。」擔心跌倒怕出門,體力與認知功能退化更快。肌肉除靠收縮產生動作,也與代謝、循環及荷爾蒙運作有關。若腿部肌肉不好,就有可能因行動力下降而導致疾病的發生。簡文仁說,「行動力就是生命力」,現代高齡者常見肌少症,全身肌肉「質與量」都變差,不少住在公寓的長輩就是因腿部肌肉量不足,怕跌倒或擔心體力無法上下樓而不敢出門,造成體力與認知功能退化。「腿部肌肉量不足,哪來行動力。」簡文仁指出,其實不只高齡者有肌力、肌耐力或肌少問題,中年人甚至年輕人也可能因肌力差,容易出現腰痠背痛情形。有些女性想維持體重而節食,沒減到脂肪反而減到肌肉,導致雖然體重無明顯變化,但卻有肌肉無力或循環不佳等問題。簡文仁表示,要練好腿部肌肉,首先應注意飲食,再加上適度運動。其中運動不光只是伸展或有動就好,而是應從事「綜合性運動」,讓肌肉有力的同時,也強化心肺功能。只要能讓肌肉強力收縮,就能達到強化肌肉及避免肌少症發生的功用。地心引力+身體用力讓肌肉收縮,赤手空拳也能練肌力。簡文仁指出,利用地心引力加身體用力讓肌肉收縮,就能達到增加肌肉力量的效果。一般常見運動,如從站到坐,從坐到站,或以微蹲等方式,都可訓練腿部肌肉。若長輩單純走路,能符合「走快、走遠、大步走」也有效。他說,自己平時會做一套綜合型運動,有平衡也有伸展類,鼓勵想增加肌肉儲蓄的民眾,可依照個人體力及工具量力而為,打造專屬「如意操」。如手邊沒有啞鈴或沙包,雙手拿礦泉水上舉,或單靠空手握拳往上舉也有效。動腳也要動口,吃足量蛋白質,補充肌肉原料。長輩肌力減少速度快,應多補充蛋白質,雖然生活中蛋白質來源多,卻常因分子較大而不易吸收。簡文仁建議,可補充分子較小的咪唑胜肽化合物及維生素D,幫助提升肌耐力,讓肌肉儲蓄更事半功倍。簡文仁說,人體可自行將胺基酸合成咪唑胜肽,但隨著年紀增長,體內咪唑胜肽量逐漸減少,肌肉可能出現耐力不足或無力情形。可透過口服方式補充自洄游魚類提煉的相關產品,配合運動,幫助增加肌肉耐力及持久性。而人體隨年紀增長,關節也磨損退化,連帶影響行動力,挑選保健食品除選強健肌力成分外,亦可合併挑選維持關節靈活的葡萄糖胺軟骨素,雙管齊下同步保養。營養素除靠營養品補充,日常生活飲食也不能少。簡文仁表示,無論罹患肌少症與否,都應補充「足量」蛋白質,平時多吃豆類、魚類、牛雞豬等。素食者則可從米飯、豆類、堅果類等食物中攝取。
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
增肌只吃蛋白質還不夠 營養師揭長肌肉最佳飲食組合及攝取黃金時間
蛋白質是構成肌肉主要的原料,南投醫院營養師黃淑敏說,在長時間高強度的運動期間,人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加,所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質,可以有效促進肌肉生長。黃淑敏指出,醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌,會促進蛋白質合成及肝醣儲存,所以正確的運動飲食方式,應該是「足夠醣類食物、適量的脂肪及蛋白質」。如果只補充高蛋白質食物,而不攝取醣類食物,可能使肝醣儲存減少,更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高,而使體脂肪增加,便會使運動功效減半。充足醣類可避免身體消耗蛋白質,更能合成肌肉。竹山秀傳醫院營養師賴怡伶形容,如果把身體比擬成小房子,寒冬來襲,急需生火產生能量,當肌肉不足、營養不好時,只能把屋內的家具拿去燃燒,燒著燒著,屋內就空盪盪,禁不起一點寒風,一吹就垮了。因此如何增加肌肉存款,減緩肌肉流失,怎麼吃很重要。賴怡伶說,年長者更要多注意每日飲食的補充,優質蛋白質來源主要為大豆、魚類、蛋、乳製品、瘦肉等;醣類食物最好的選擇是全榖雜糧,包括未精緻米類如糙米、胚芽米及麥類如蕎麥、燕麥等,因為長肌肉最佳組合就是「醣+蛋白質」,充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質,讓蛋白質保留在體內不被消耗,而更能合成肌肉組織。蛋白質應分散在三餐吃,才能有效修復增生肌肉。建議每日高優質蛋白質食物3至8份,每份約半個手掌心大小,醣類食物則約為1.5碗至4碗為主;攝取蛋白質依體重每公斤乘以1至1.2,以體重60公斤的老年人來說,一天需攝取60至72克蛋白質。賴怡伶強調,以前年輕時可能只要攝取一個「掌心」大的量,隨著年紀增長,想增肌每餐至少要吃約一個「手掌大」的量,三餐若能餐餐吃到蛋白質,平均分配有助於肌肉合成,當蛋白質攝取不平均時,無法有效修復或生長肌肉。所以分散三餐平均攝取最好。另外,年長者除三餐均衡飲食,也要補充鈣質與維生素D,固骨本延緩肌肉流失。運動後馬上吃,掌握黃金時間提高肌肉合成率。規律運動尤其有助於肌肉保留與生長,每周2至3次平衡運動或抗阻力運動,有益於增加肌肉量、強度及平衡感上升,讓跌倒風險下降。黃淑敏表示,根據2018年國際運動營養指引建議,運動後應立即飲食,若太晚進食(大於2小時)肌肉合成會降低,對高齡者沒有增加肌肉效果。應掌握運動後1小時內的黃金時間,依照運動強度與時間來補充均衡營養,最是「肌」不可失的好時機,讓肌肉生成有效率。運動後通常補充碳水化合物與蛋白質食物,搭配組合無糖優格+水果、地瓜 + 豆漿、香蕉+茶葉蛋、燕麥+牛奶等,都是不錯的食物選擇。健康增肌食譜早餐:低脂牛奶+饅頭夾蔬菜午餐:地瓜飯+清蒸鱈魚+炒菠菜+胡蘿蔔炒蛋午後點心:花生、豆花、豆漿或堅果、水果、優格等晚餐:紫米飯+滑嫩雞丁+炒空心菜+番茄豆腐誰不宜攝取過多蛋白質?慢性腎臟病竹山秀傳醫院腎臟內科主任林博文指出,慢性腎臟病患者務必嚴格控制蛋白質攝取,避免加重腎臟負擔,容易有蛋白尿。但蛋白質攝取過低合併熱量攝取不足,又會造成體內組織分解、體重減輕,同時也會增加含氮廢物產生,增加腎臟負擔。攝取量應與醫師充分討論。部立南投醫院腎臟內科醫師洪秉鴻表示,患有肝昏迷、嚴重肝硬化(有肝腦病變症狀)、慢性腎衰竭、急性腎衰竭、腎功能不全、急性腎絲球腎炎、尿毒症(腹膜透析除外)的病人,特別需要嚴格限制蛋白質的攝取,建議慢性腎臟疾病患者,可選擇優質蛋白質來源,如蛋、魚、海鮮、肉,並攝取足夠熱量,避免體內蛋白質分解流失。肝硬化患者肝硬化患者攝取蛋白質需足量不過量,並確保蛋白質與能量合成,維持正常肝細胞功能。蛋白質可挑選植物性來源或酪蛋白食物,避免攝取高產氨的食物如乳酪、臘肉、香腸等,採用限制蛋白質飲食前,務必先諮詢營養師給予個別的飲食設計。責任編輯:辜子桓
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
日行萬步並不能預防肌少症 關於肌少症常見7大問題一次解答
存肌肉跟存錢一樣重要,要及早開始,等年紀一大把才開始儲蓄,恐怕入不敷出。肌肉是人體的健康存摺,提供保護力,維持行動力,更與關節骨骼健康相輔相成。熱愛健身的日本知名女星天海祐希曾說:「男人會背叛你,肌肉不會。」事實上,只要飲食攝取不足、停止運動,或因受傷臥床,肌肉就會快速離家出走。因此,持續的、適量的蛋白質補充,加上規律運動,才能讓肌肉對你死心塌地、不離不棄。以下7個關於肌力的是非題,對的打○,錯的打×,半對半錯打△。( )1.日行萬步,每天都有走路運動,就可以預防肌少症。( )2.男性比較不會有肌少症問題。( )3.看起來瘦瘦的人,比胖胖的人容易發生肌少症。( )4.光是攝取足量蛋白質,並不會生成肌肉,必須搭配重量訓練。( )5.有足夠的肌力,比較不會腰痠背痛、也不容易受傷。( )6.重量訓練容易受傷,老人家還是甩甩手、走走路比較安全。( )7.補充足量維生素D,也與肌肉的功能、強度有關。【肌力是非題解答區】1.( X )肌少症的原因有很多,諸如荷爾蒙變化、飲食蛋白質攝取不足、神經系統老化等等,其中最重要的是缺乏運動。雖然走路是一般大眾最易執行的運動方式,然而至今肌少症相關運動訓練研究,幾乎都涵蓋了重量訓練/阻力訓練的元素,不外乎是因為重量訓練被發現有更佳的改善效果。縱使有幾篇文獻指出,單純的有氧運動,像騎腳踏車依然能改善老年人的代謝,且有增進肌肉質量與肌力的好處,還是建議盡可能地從事益處更多的運動種類;美國運動醫學會就建議,老年人的運動處方應該包含有氧運動、阻力訓練、伸展活動與平衡訓練等項目。2.( X )雖然一般而言,老年男性比女性有更多的肌肉質量,但隨年紀增加,男性的肌肉流失速度比女性快,更容易造成肌少症的問題。近幾年針對亞洲地區的統計,包含中國、韓國、伊朗等地的研究都指出,男性肌少症的比例較女性更高,原因推測可能來自於類胰島素生長因子(insulin like growth factor)與睪固酮(testosterone)快速下降的結果。3.( X )對老年人來說,以外觀身材胖瘦來判斷肥胖與肌少症與否,不是一個良好的方式,且身體質量指數(BMI)也不是一個明確的指標。隨著年紀增加,肌肉質量下降與身體脂肪增加常同時出現,產生所謂「肌少性肥胖(sarcopenic obesity)」。這類族群更容易發生血糖、膽固醇等代謝疾病問題,因此建議需要醫療介入與運動治療。4.( Δ )肌少症的治療包含了運動處方以及充足的營養,而目前對於單純攝取足夠的養分,但卻不運動的人,幫助能有多大不是很明確。一些研究指出,蛋白質、維生素D、抗氧化劑及長鏈多元不飽和脂肪酸對老年人健康有助益,不過需要更多的研究來證實效果如何。5.( O )研究顯示,肌少症的老年人有較高比率出現背痛的問題,背痛同時也會降低運動意願和生活品質,進一步導致肌少症的惡化。另外,較好的肌力有助於走路時的穩定性,降低老年人跌倒風險,同時也減少骨折發生的機會。6.( X )重量訓練有助於改善肌力、爆發力、肌耐力,並增加肌肉質量。在安全監督下的重量訓練,對老年人來說是安全且適合的,同時須留意老年人本身的身體狀況,例如關節炎患者可嘗試較多的等長收縮運動(如,棒式、側棒式、橋式頂峰暫停、靠牆深蹲),以避免多組重量訓練造成的關節疼痛;若有罹患心血管疾病,則要避免過度憋氣訓練而造成血壓升高甚至暈厥的風險。7.( O )維生素D是維持肌肉骨骼健康的重要營養素,在過往研究中被證實能改善肌力、增進行走的耐力與平衡,降低跌倒風險。研究抽血檢查發現,血中維生素D濃度低的老年人身上更明顯。因此當懷疑有肌少症問題時,不妨也考慮檢查維生素D與鈣離子濃度,並同時檢查和治療可能存在的骨質疏鬆,對老年人的健康才有最大助益。肌少症評估怎麼知道自己的肌力是否衰退中?根據2019年亞洲肌少症工作小組會議的建議,以下的動作及量表可作為肌少症評估的工具。.6公尺行走測試:花費時間≤6秒及格.5次椅子站立測試:花費時間
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2023-11-05 醫療.骨科.復健
避免肌少症也要注意肌肉負荷 專科醫指在重訓時應注意3大要素
上了年紀,更不能忽視肌肉的重要性。長庚醫院復健部部長裴育晟表示,從事彈力繩、深蹲等肌肉阻力或重訓,除可改善心肺功能,還可預防或延緩失智。在肌肉重訓時注意「力量」、「呼吸」及「速度」3大要素,尋求專業人員協助,並根據自己的體力與狀態進行調整,才能有效增加肌肉存款,避免晚年肌少症找上門。台灣中高齡者肌力多不足,從走路開始仍有增肌效果。據國健署「國民營養健康狀況變遷調查」統計,2018至2020年,台灣65歲以上高齡者肌少症盛行率,男女平均為34.1%。其中男性為31.9%,女性則為36.1%,顯示肌肉存款對健康的重要性。若為80歲以上男性,出現肌少問題則遠高於女性,盛行率分別為55.9%及38.4%。人體部位中,小腿多為肌肉,脂肪含量較少,因此若男性小腿圍小於34公分,女性小腿圍小於33公分,就要小心肌少症上身。一般認為有氧運動對增加肌肉沒有幫助,但裴育晟指出,有氧運動並非全然對增加肌肉無益。主因台灣中高齡者普遍肌力及肌耐力不足,若能先以走路方式運動,仍可達到增加肌肉的效果,對促進心肺健康的效用也是無庸置疑。他說,討論增肌,普遍是希望能額外增加重訓,讓整體運動效果變得更好。一天先走8000至1萬步,再慢慢加入重量訓練。裴育晟表示,肌肉訓練除了增加肌力、改善心肺功能,也有機會預防或減緩失智,而對中高齡者最佳的運動組合則是「心肺運動加上重訓」。高齡者若平常沒有什麼運動習慣,建議先以走路開始,待行有餘力後再進行重訓。他強調,傳統復健醫學三要項為「做什麼」、「做多久」、「每周做幾次」。以高齡者最常做的走路散步來看,也可有強度之分,「不只要走,還要注意要走多少」,現在高齡者多半配有穿戴裝置可記錄,建議一天至少8000至1萬步左右。重量訓練隨年齡下修,高強度調整為低強度。相較於飛輪、走路、有氧舞蹈等有氧運動,讓肌肉受力的「阻力訓練」,或使用啞鈴或槓鈴的重量訓練,對增肌才較有幫助。裴育晟指出,一旦執行阻力訓練,肌肉在做「厭氧」運動時承受力量,才會知道自己要變化及維持肌力。他說,對高齡者來說可在跑步、爬山、走路等有氧運動之餘,加入一些深蹲、核心肌群訓練、彈力繩或重訓的內容,組合成一個「套餐」,幫助增加肌肉量。裴育晟表示,民眾可以完成的重量訓練,隨年紀增長勢必會產生變化。如中年人至65歲,普遍仍能承受槓鈴、壺鈴或啞鈴等一般重訓,但年齡不斷增加後,肌肉老化恐難以負荷,可調整啞鈴等重量,或改為使用彈力繩,或從事皮拉提斯及訓練下背及臀部的「橋式運動」等。重訓的本質不變,但從原本的高強度變為低強度。重訓不受傷,強度不超過6分,憋氣不超過5秒。每個人的老化速度不同,裴育晟強調,了解自己的體力很重要,做訓練時不要硬撐。中高齡者在肌力重訓上應注意「力量」、「呼吸」及「速度」3大要素。1.力量自覺強度1至10分中,若達6分,則應停止或減輕重量避免受傷。2.呼吸高齡者心肺功能衰退,最擔心「為出力而憋氣」,重訓時不應憋氣超過5秒鐘,降低對心肺及血液循環動力的影響。3.速度高齡者肌力與延展度較差,若動作太快可能增加受傷或退化風險,在暖身時須花費較長時間,動作也須放慢。裴育晟說他在門診看診時,也會教導高齡者做簡單重訓,但高齡者無論體力或耐力都與年輕族群不同,重量訓練因有其危險性,若有意從事,應有治療師、教練或醫師等專業人員指導,除了安全考量,訓練起來也比較有效。他說,雖然重量訓練既專業又複雜,但只要能夠學會,就能體會到重訓的好處。責任編輯:辜子桓
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2023-11-02 名人.好食課
預防肌少症不只要運動 一圖看懂怎麼吃補充營養助你事半功倍
家有一老如有一寶,但長輩隨著年紀的增長,運動量下降、牙口問題導致食慾降低,多多少少會出現肌肉流失的問題,然而過頭可就不好了,不僅會降低整體的生活品質,一不小心跌倒更是件大事!今天好食課Christina楊婷貽營養師 就用一張圖教你如何快速簡單檢測肌少症風險,也教教你飲食上兩重點幫助預防或改善肌少症!先來認識肌少症常見症狀1. 握力下降、重物提不動:日常生活可觀察看看長輩是否可順利打開寶特瓶蓋或罐頭,又或毛巾是否可擰乾來判斷有沒有肌肉無力問題。2. 行動緩慢容易累、從椅子或是床上站起來都很吃力。3. 體重因不明原因減輕:半年體重減輕>5%。4. 容易軟腳甚至反覆跌倒。一分鐘快速檢測肌少症風險!食指碰食指,拇指碰拇指,於小腿最粗的一側用雙手圍一圈,若兩隻手圈起來還有空間,代表肌少症風險高!若剛好圈住,或是稍微有一點吃力,那恭喜您肌少症風險較低,請繼續保持!預防肌少症,除了運動外,營養這樣補充助你事半功倍!原則一:提高蛋白質攝取建議長者可提高蛋白質攝取至每天每公斤體重1.2-1.5克(如:60公斤長者一天即要吃72-90克蛋白質),或是可以用手當比例尺,每餐都要吃到一個手掌大小的蛋白質量才算合格喔! 另外,可以補充富含白胺酸 (leucine),例如:肉類、雞蛋、豆製品(板豆腐、豆乾、豆漿)、鮮乳等。白胺酸被發現可以增加肌肉合成,並改善長者的行動力。原則二:維生素D要補滿!維生素D的缺乏也被認為與肌少症有關!身處在亞熱帶-熱帶國家的我們,太陽根本「唾手可得」,根本不用花錢買補充劑,每天日曬20-30分鐘,就可以獲得到滿滿的維生素D!不過偶爾還是會出現連續陰雨綿連綿、曬不到太陽的日子,此時也可以透過日曬過的香菇、雞蛋、鮭魚、維生素D強化的牛乳來補充。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】一圖看懂肌少症!檢測+預防懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-11-02 養生.聰明飲食
肉要最後吃!營養師曝吃蛋白質優先順序,「手掌測量法」教你推算蛋白質份量
當蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染…等症狀。而我們常聽營養師說一般人建議一天攝取6~8份,究竟營養師的「一份肉」是什麼意思?對此,營養師高敏敏替你解惑,讓你不用去營養門診,就能知道關於蛋白質的健康小知識。1份蛋白質怎麼換算?我們平日飲食中要吃多少蛋白質才足夠呢?高敏敏表示一般人建議一天攝取6~8份,「一份肉=一份蛋白質=提供7克蛋白質」。再更精細的算法是,正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質。她進一步舉例,以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40g的蛋白質。而「一份肉的蛋白質」究竟是多少才算一份?又要吃哪種蛋白質?.一份肉的蛋白質=1/3掌心大小魚肉、肉類=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1杯豆漿(約190c.c)=1又1/3片小方豆乾=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g納豆=1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁植物性蛋白質優於動物性蛋白質有沒有發現,不是只有吃肉才有蛋白質!除了蛋以外,還是有很多植物性食物富含蛋白質。高敏敏提醒,植物性蛋白的脂肪、膽固醇比動物性蛋白質更低,且膳食纖維跟植化素更豐富,每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率。也建議吃蛋素食的朋友,可以多交替食用各種植物性蛋白質(如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥),讓胺基酸種類更完整。吃蛋白質優先順序一次看除了注意蛋白質攝取來源,優先順序也很重要,建議這樣吃更健康。1.先以「豆製品」為優先選擇2.再來吃魚肉、海鮮3.然後才吃蛋4.最後才是肉類「手掌測量法」教你用手推算蛋白質份量看到這邊,如果你還不清楚自己到底要吃幾份蛋白質,高敏敏教你用手推算份量,女生跟男生的手掌大小不一樣,所以一個手掌代表的肉份量也是不一樣的。.一般女生是「3份肉手」.比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」.高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」高敏敏以自身做舉例,表示自己的手掌大小是標準的「3份肉」,去自助餐店都會在肉上大約比一下,建議每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。蛋白質分為低脂、中脂、高脂若你想攝取足夠蛋白質,又不想吸收太多熱量,建議可挑低脂區的食物來補充蛋白質,才不會攝取過多熱量喔。.低脂蛋白質:一份55大卡食物:雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類.中脂蛋白質:一份75大卡食物:雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚.高脂蛋白質:一份≥120大卡秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)看完以上營養師告訴你「一份肉的蛋白質」要吃多少量,跟「教你用手推算蛋白質份量」,你會算自己每天要吃多少蛋白質了嗎,攝取足夠的蛋白質食物非常重要!建議每天都攝取6~8份蛋白質,才不會容易出現肌少症、免疫力變差等症狀。延伸閱讀:.胺基酸就是蛋白質嗎?人體需要幾種胺基酸?動物性與植物性蛋白質差別在哪?.雞蛋、雞胸肉外還能吃什麼?一張圖看懂一天要吃多少蛋白質及如何吃.水煮蛋熱量不是最低!秒懂6種雞蛋料理熱量:瘦身該吃哪種?
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2023-10-25 醫療.新陳代謝
65歲以上注意!老年糖尿病人死亡率1.27倍 3類運動助延長壽命、減緩併發症
李伯伯上星期覺得頭暈想睡,這幾個月體重減輕至醫院就診,經過醫師檢查,才知道自己得了糖尿病,醫師向李伯伯解釋,糖尿病是因為胰臟分泌的胰島素不足或者胰島素阻抗,胰臟功能會隨著年紀增長而衰退,但是透過飲食運動和藥物的配合下,也能將血糖控制好。高齡者(65歲以上)糖尿病,跟非糖尿病的人有什麼不一樣?.死亡風險高:65 歲以上新發病糖尿病病人,死亡相對風險高於非糖尿病患者,台灣本土健保資料庫發現高齡者如果有糖尿病,死亡率會增為 1.23-1.27 倍。.血管併發症風險高:發生心血管併發症相對風險也高於非糖尿病患者1.54-1.70 倍。.低血糖風險高:隨著年齡增加,長者對於低血糖自覺(hypoglycemia awareness) 的閾值 (threshold) 會下降,所以長者一旦發生低血糖,會來不及反應,更容易發生認知功能障礙。高齡糖尿病患者可能因為日漸衰退的肝、腎功能、或腸胃吸收影響到原本代謝降血糖藥物的效果、多重藥物間交互作用、認知功能障礙影響飲食行為模式、或高齡家庭照護上的問題等,使其更容易引發低血糖風險。除了控制好血糖以外,低血糖常造成更大傷害,平時要多注意避免低血糖發生。.老年症候群風險增高:高齡糖尿病人常伴有多重藥物使用、日常生活功能下降、認知功能障礙、憂鬱、尿失禁、失眠、視力障礙、衰弱、肌少症、跌倒與骨關節退化,即所謂老年症候群,研究證實高齡糖尿病患者發生老年症候群的機率會增加,而且與其預後與死亡率有關。.衰弱症及肌少症:肌肉量隨著年齡的增加會慢慢流失,研究指出糖尿病人具有 3 倍以上的骨骼肌肉質量減少的風險,高齡糖尿病人的衰弱症比率約為32-48%,高於非糖尿病老年人的5-10%,一旦身體的肌肉減少,就會影響肌肉儲存能力和利用葡萄糖的能力,更不容易控制血糖。高齡糖尿病人血糖、血壓、血脂控制都很重要血糖、血壓和血脂控制目標,會隨著健康狀況而有不同,下表提供參考:如何安排運動據美國糖尿病與運動醫學學會指引認為高齡患者與年輕族群無異,但要特別考量安全性,有心血管疾病患者,應先請醫師評估心肺功能,起始選擇低強度的運動,如周邊神經病變或自主神經病變者,須額外注意足部的保護與姿勢性低血壓等風險。如何安排運動:.有氧運動:每週150分鐘,例如:快走、腳踏車、慢跑、有氧舞蹈…等,慢慢開始進行再逐漸增加運動強度,避免造成低血糖或運動傷害。 .阻力運動:每週2-3次,有助於增加肌耐力和肌肉量,例如:使用寶特瓶、彈力帶…等,簡單的器材來訓練大腿和手臂肌肉。.伸展和平衡感運動:每週2-3次,有助於改善柔軟度、平衡感,也能預防跌倒例如:瑜珈、太極…等。均衡攝取營養牙口不好、腸胃吸收功能下降、食慾不佳等問題,都會影響高齡者熱量攝取不足和營養不均衡,有肌少症的長者,除了熱量要攝取足夠之外,每餐也要吃一個手掌心大小的蛋白質,像是蛋、豆製品、魚、雞豬牛肉及牛奶,若是牙口不好可以選擇豆腐、蒸蛋、無糖豆漿、瘦絞肉…等較軟的食物,建議至少每年一次營養師的飲食評估與建議,降低低血糖及肌少症的風險。隨著全球人口快速老化與糖尿病治療上的進展,日益增多的高齡糖尿病患者,在防治與健康照護上更是重要,照顧高齡糖尿病人除考量減緩併發症進展與延長壽命外,更需同時兼顧長者日常功能的維持與生活品質的提升,讓我們為高齡長輩良好的行動能力和認知能力努力,一起健康老化。延伸閱讀:.糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .有三高怎麼吃?可以水果多吃?「飲食11原則」遠離高血糖、高血壓、高血脂責任編輯:陳學梅
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2023-10-21 醫聲.肝病清除
新發現!肌少症肝病患易有併發症 與腸道細菌變化相關
肝硬化為全球十四大死因,每年約造成一億多人死亡;而台灣更是B肝及C肝好發國家,對於肝硬化的威脅更不可輕忽。北榮副院長侯明志領導的肝硬化及門脈高壓團隊研究發現,肝硬化病人腸道細菌的變化與肌少症的發生相關,且會影響整體預後。期待經過該研究成果可以藉由改變肝硬化病人的腸道細菌,減少肌少症的發生,進而減少併發症,增進病人的預後。北榮團隊自2018年開始進行肝硬化病人的腸道細菌與營養、肌肉狀態,對於肝硬化併發症相關性的前瞻性研究。結果顯示,擁有正常肌肉的肝硬化病人和罹患肌少症的病人,兩者的腸道細菌組成有顯著的差異。此研究結果日前已在國際知名肝病期刊歐洲肝病研究學會旗下的國際官方期刊JHEP Reports發表。肝硬化者腸道細菌變化與肌少症有關係北榮內科部胃腸肝膽科主治醫師李癸汌表示,肝硬化常常合併「肌少症」,合併肌少症的肝硬化病人有比較高機率發生併發症以及需要住院,死亡率也比一般的肝硬化病人高。北榮內科部胃腸肝膽科主治醫師李沛璋解釋,由於人體有以兆計的細菌在內腸道系統共生,一旦腸道細菌生態失衡會讓腸道屏障的功能出現問題,腸道裡的細菌和細菌毒素容易跑到血液中,進而到肝臟誘發肝硬化的病人產生併發症。北榮研究結果顯示合併肌少症的肝硬化患者,其糞便中「戴阿利斯特桿菌Dialister」、「第二型瘤胃菌Ruminococcus 2」以及「大真杆菌Anaerostipes」的細菌量都明顯較正常肌肉的肝硬化病人少。因此這些腸道細菌的缺乏可能會引發胺基酸合成功能下降,進而與肝硬化病人血液中的胺基酸不足有關。此外,研究發現,糞便中同時缺乏「第二型瘤胃菌」以及「大真杆菌」的肝硬化病患,在一年內有較高的機率發生各項併發症和感染症,同時也比較容易住院;而糞便中富含此二類細菌的病人,則可有效地減低一年內發生併發症的機率。(責任編輯:周佩怡)
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2023-10-17 養生.聰明飲食
麩質和低脂飲食是膽結石風險因子?教授告訴你真正的元兇
讀者Yu-Shih-Lin昨天(2023-10-12)利用本網站的「與我聯絡」詢問:「您好,我在李思賢醫師的臉書看到他有提到膽囊的部份。我想請問,麩質是膽結石的獨立風險因子嗎?感恩。」首先,我在2023-6-27有發表一篇關於這位醫師的文章全麥麵包會肌少症,醫師說的能信嗎。我也有發表十幾篇關於多位醫師散播毫無科學根據的「麩質有害論」,例如:無麩質飲食可以改善不孕症,解決少子化?麵食會造成骨質疏鬆?無麩質飲食,讓你不生病?李思賢醫師昨天(2023-10-12)在臉書說:『很多人會被告知,膽囊有問題(通常是結石),應該要吃少油的飲食,但這也是非常大的誤會,因為膽囊之所以會結石,是因為膽鹽(膽酸)和膽固醇的比例失衡,膽固醇過於飽和,膽汁的濃度過於濃縮,才會使膽結石產生。所以如果實行少油飲食,膽囊會更少收縮,缺乏健康收縮的膽囊,膽汁就會在其中過度濃縮。…容易提高膽囊問題的風險因子有「女性」、「麩質」、「懷孕」、「甲狀腺低下」、「胰島素阻抗」、「肥胖」、「快速的減重」、「無胃酸」、「低脂飲食」、……』我先用gluten(麩質)和gallstone(膽結石)或gallbladder(膽囊)在PubMed做搜索,搜不到任何相關論文。我接著用“low fat”(低脂)和gallstone或gallbladder做搜索,也是搜不到任何相關論文。我又接著用gallstone和”risk factors”(風險因子)做搜索,搜到下面這4篇相關文章:1980年:Prevalence of gallstones and risk factors in Caucasian women in a rural Canadian community(加拿大農村社區白人婦女的膽結石盛行率和危險因子)。年齡之外的危險因子是肥胖、每日能量攝取範圍狹窄、每日鈣攝取量低和活動量有限。1990年:Risk factors for gallstones among Chinese in Taiwan. A community sonographic survey(台灣華人膽結石的危險因子。 社區超音波檢查調查)。探討的危險因子包括年齡、性別、肝炎、肥胖、高血脂和糖尿病(DM)。在我們的研究中,年齡和糖尿病是與膽結石相關的唯一重要因素。(註:作者是高雄醫學院團隊)2014年:Prevalence of and risk factors for gallstones in Uighur and Han Chinese(維吾爾族及漢族膽結石盛行率及危險因子)。維吾爾族群膽結石盛行率顯著高於漢族族群。進一步對不同民族地區的膽結石危險因子進行分析發現,年齡是兩組人群膽結石的危險因子;三酸甘油酯、體重指數(BMI)和高密度脂蛋白是漢族人膽結石的危險因子,而總膽固醇(TC)、性別和脂肪肝是維吾爾族人膽結石的危險因子。2022年:Risk Factors for Gallstones and Cholecystectomy: A Large-Scale Population-Based Prospective Cohort Study in Japan(膽結石和膽囊切除術的危險因子:日本一項大規模人群前瞻性隊列研究)。年齡增長、高體重指數和糖尿病與男女膽結石的風險有關。在男性中,追蹤期間體重增加或減少> 5公斤以及壓力與膽結石風險相關,而酒精攝取量與風險呈負相關。在女性中,追蹤期間體重增加>5公斤、吸菸、更年期和降血脂藥物與膽結石風險相關,而月經初潮晚與膽結石風險呈負相關。梅約診所列出的膽結石風險因子是:女性、40 歲或以上、美洲原住民、墨西哥裔西班牙裔、超重或肥胖、久坐、懷孕、高脂飲食、高膽固醇飲食、低纖維飲食、有膽結石家族史、患有糖尿病、患有某些血液疾病,例如鐮狀細胞性貧血或白血病、減肥速度非常快、服用含有雌激素的藥物,例如口服避孕藥或荷爾蒙治療藥物、患有肝臟疾病。約翰霍普金斯列出的膽結石風險因子是:肥胖,使用雌激素、懷孕、美洲原住民、女性、年齡,60 歲以上的人、使用降膽固醇藥物、糖尿病、快速減肥、禁食。英國衛生部列出的膽結石風險因子是:女性、肥胖、年齡在 40 歲或以上(年齡越大,患有膽結石的可能性越大、患有影響膽汁流動的疾病(例如肝硬化、原發性硬化性膽管炎或產科膽汁淤積)、患有克隆氏症或腸躁症、親密的家人患有膽結石、最近體重減輕(透過節食或減肥手術)、正在服用一種名為頭孢曲鬆的抗生素(ceftriaxone)。從上面那4篇論文和這三個資訊可以看出,麩質和低脂飲食都沒有被列為是膽結石的風險因子。高脂飲食則有被列出是膽結石的風險因子。原文:麩質和低脂飲食是膽結石風險因子,醫師說的能信嗎責任編輯:辜子桓
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2023-10-16 養生.聰明飲食
兩片全麥麵包可能比糖果更糟?除了纖維之外真的差別不大嗎?
我在2023-6-27發表全麥麵包會肌少症,醫師說的能信嗎,指出李思賢醫師所聲稱的「全麥麵包會造成肌少症」是沒有科學根據的。讀者Arthur在2023-10-5留言:『請問教授,這裡提到「吃兩片全麥麵包,跟喝一罐含糖汽水或吃一條糖果相比,除了吞下較多的纖維素之外,真的差別不大,甚至比後者更不好。」是真的嗎?』讀者Arthur寄來的文章是2022-12-2發表在《天下雜誌》的每天來點燕麥?小心,兩片全麥麵包可能比糖果更糟。這篇文章是摘取自《天下雜誌》在2022-11-4出版的《小麥完全真相(暢銷新版):最受歡迎的美味不只讓你胖,還潛藏糖尿病、心臟病、慢性發炎、致癌的風險》。雖然這篇文章的標題裡有「燕麥」,但內容裡卻沒有「燕麥」而只有「小麥」(共出現27次)。所以,《天下雜誌》的編輯顯然是錯把王菲當張飛。不管如何,這本書是翻譯自2019-12-10發行的Wheat Belly (Revised and Expanded Edition): Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find your Path Back to Health,作者是美國的心臟科醫師威廉.戴維斯 William Davis。這本書標題裡的Wheat Belly(小麥肚)是這位作者的金字招牌。他說他原本是大腹便便,但後來不吃小麥食物後,大肚皮就奇蹟似地消失了。所以,他寫這本書的目的就是要告訴大家小麥是百病之源。這本書的原版是在2011-8-30發行,所以有關它的評論是在2012年就開始出現,例如2012-9-27發表的AACC International Publishes Science-Based Response to Wheat Belly(AACC 國際發布針對小麥肚的基於科學的回應)。AACC是American Association of Cereal Chemists(美國穀物化學家協會)的縮寫。它原本是一個美國本土的非營利組織,但後來為了要國際化而把名稱改為AACC International。這篇文章所說的「基於科學的回應」是美國St. Catherine 大學營養學系名譽教授Julie Jones博士寫的Wheat Belly – An Analysis of Selected Statements and Basic Theses from the Book(小麥肚 – 書中精選陳述和基本論文的分析)。這篇13頁的文章共引用了116篇論文來逐條分析(反駁)Wheat Belly這本書裡面的種種聲稱。文章的最後說:「對於穀物化學家來說,這本書具有挑釁性。 作為一個行業,我們必須努力確保掌握最新信息,並始終保持警惕,確保品種和食品的變化不會產生意想不到的後果。 我們還需要能夠用可靠的科學和公正的批判性推理來反駁有關小麥和小麥產品的毫無根據的理論和指控。」Fred Brouns博士是荷蘭Maastricht大學人類生物學、健康食品創新管理學系的教授。他和另外兩位食物學專家在2013年發表論文Does wheat make us fat and sick?(小麥會讓我們變胖和生病嗎?)。部分文摘是:「最近有人提出食用小麥對健康有不良影響。我們討論了這些論點並得出結論:它們無法得到證實。 此外,我們得出的結論是,將肥胖的原因歸因於一種特定類型的食物或食物成分,而不是一般的過度攝取和不活躍的生活方式,是不正確的。 事實上,以常規方式(例如烘烤或擠壓)製備並按建議量食用的含有全穀物的食物可顯著降低 2 型糖尿病和心臟病的風險,並且獲得更有利的長期體重管理。根據現有證據,我們得出結論,全麥的攝取與一般人群肥胖盛行率增加無關。」Harriet Hall醫生是SkepDoc網站的版主,致力於打擊偽科學。她在2014-1-1發表Food Myths: What Science Knows (and Does Not Know) About Diet and Nutrition【食物神話:關於飲食和營養,科學知道(和不知道)什麼】,其中一段話是:『一位名叫威廉·戴維斯(William Davis)的心臟科醫生發明了「小麥肚飲食法」的神話,他聲稱數十億人歷來依賴的傳統食物,包括小麥、大米、玉米和馬鈴薯,都是不健康的,會導致大肚,並損害大腦。 這只是另一種低碳水化合物飲食,忽視了大量的科學證據,做出錯誤的聯想,並將真理的顆粒(雙關語)誇大成妄想山。』CBC News 在2015-2-27發表Wheat Belly arguments are based on shaky science, critics say(批評者稱,小麥肚的論點是基於不可靠的科學)。這篇文章在結尾處引用加拿大的家醫科醫生兼飲食專家Yoni Freedhoff:『《Wheat Belly》中宣傳的飲食與其他無碳水化合物飲食類似,…區別在於戴維斯,而不是任何奇蹟療法。…他讓我想起福音派傳教士。你「痊癒」了,然後你就走了。我想……這就是人們想聽到的。我們想要相信魔法。』我常引用的加拿大McGill大學Office for Science and Society(科學和社會辦公室)網站在2017-3-20發表Wheat Belly Gives Me a Bellyache(小麥肚讓我腹痛)。其中一段話是:『戴維斯在《小麥肚》中說,不吃小麥就可以減肥。 這種單一的飲食成分會導致如此多的問題嗎? 當然不會。 但如果你有科學頭腦,那麼讀這本書是值得的,只是為了看看戴維斯如何巧妙地將精心挑選的數據、煽動性誇張、誤用的科學、不相關的參考資料和偽裝成事實的觀點融合成包治百病的良方。 此類「科學」是荒謬的。』是的,《小麥肚》作者就像個福音派傳教士,而《小麥完全真相》的真相就是,此類「科學」是荒謬的。原文:《小麥完全真相》的真相責任編輯:辜子桓
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2023-10-15 醫療.骨科.復健
如何知道自己有肌少症?醫師教自我檢測法,5種相關疾病的預防策略
老年人肌少症,又稱為老年性肌肉減少症或老年性肌肉流失症,是指隨年齡的增長,肌肉質量和功能逐漸下降的現象。年紀達30歲過後,平均每年肌肉量會減少1-2%,60歲之後,減少的速度增快,尤其在75歲以上的老年人中更加明顯。老年人肌少症的特點.肌肉質量減少:肌肉截面積減少進而使脂肪和結締組織浸潤,尤其以第二型肌纖維減少更多。這不僅影響到體型,還進而導致肌肉力量和耐力的下降。.力量和功能下降:肌肉力量和功能減弱,這導致日常活動變得困難,影響其獨立性和生活品質。.代謝率降低:肌肉在代謝中起著重要作用,其減少導致基礎代謝率的下降,使老年人更容易積累脂肪,增加肥胖和相關疾病的風險。.骨質疏鬆風險增加:肌少症可能導致骨質疏鬆風險增加,進而可能增加骨折和其他骨骼相關問題的可能性。2019年亞洲肌少症工作小組共識會議,提出亞洲人的標準以小腿圍以及SARC-F問卷作為篩檢.小腿圍量測指標:男性<34公分、女性<33公分.歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷,總分達4分以上符合以上其一,可進一步檢測以下二點 .手部握力:切點為男性小於 28 公斤,女性小於 18 公斤.體能表現:五次椅子站立測試(從椅子坐著起身)超過12秒,或六公尺步行速度小於1.0 m/s若又符合上述其一,建議尋求醫師協助,透過生物電阻抗分析或雙能量 X 射線吸收儀檢測,若中軸肌肉量下降達到一定程度,則確診為肌少症。肌少症5種相關疾病+預防應對策略1.骨折風險增加:老年人肌少症導致肌力下降與骨骼變得脆弱,這使得老年人更容易出現骨折,尤其是髖部和脊椎骨折。骨折不僅對老年人的身體健康造成威脅,還可能導致長期的康復過程和功能障礙。預防和應對策略.鈣和維生素D攝取:鈣和維生素D對於骨骼健康至關重要,可以通過飲食或補充劑獲得。.骨密度測試:定期進行骨密度測試可以幫助早期檢測骨骼健康問題,及早採取預防措施。2.代謝疾病:肌肉質量的減少使脂肪組織的比率上升,會增加胰島素組抗性,這增加了老年人患上第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇等代謝性疾病的風險。預防和應對策略.均衡飲食:適當的飲食有助於維持血糖水平穩定。降低食物中的糖分和高GI(血糖指數)食物的攝取,增加蔬菜、全穀物和蛋白質的攝取。.定期檢查:國健署推動65歲以上每年一次老人健檢,定期檢查血糖相關檢驗數值,以及其他與代謝健康相關的指標。3.心血管疾病:脂肪組織的比率上升,使身體處於慢性發炎的狀態,進而導致心血管健康惡化,這包括高血壓、心臟病和中風等問題。預防和應對策略.定期監測:老年人應該定期測量血壓和膽固醇,確保其在正常範圍內。.健康飲食:減少飽和脂肪和鈉的攝取,適當增加飲食中的膳食纖維、健康脂肪和抗氧化劑。4.認知功能下降:肌少症可能與認知功能下降和失智症風險增加有關,對其生活和獨立性造成嚴重影響。預防和應對策略.認知訓練:參加認知訓練活動,如解謎、遊戲和學習新技能,可以有助於保持大腦的活躍。.保持社交互動:積極參與社交活動可以刺激大腦,有助於減緩認知功能下降。5.抑鬱和焦慮:肌少症導致老年人活動能力下降,社交互動減少,進而引發抑鬱和焦慮等心理健康問題。預防和應對策略.心理健康支持: 與家人、朋友和專業心理健康專家保持聯繫,提供情感支持和建議。.保持活躍: 適度的運動和社交活動有助於維持情緒穩定和心理健康。適合肌少症老年人的運動模式包括輕度抗阻力訓練、有氧運動、日常步行和伸展運動。老年人肌少症引發的相關疾病範圍廣泛,可以通過適當的預防措施和健康管理來減少這些疾病的風險。保持適當的生活方式,包括:均衡的飲食、定期運動、心理健康支持和定期健康檢查,將有助於老年人維持健康、積極的生活。同時,也鼓勵家人和社區共同努力,營造一個有助於老年人健康的環境。延伸閱讀:.40歲肌肉開始流失,增加肌少症的風險:4穴位按出好胃口.好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動.肌少症也可能提高失智風險!長輩開罐沒力、易跌倒 當心是肌少症警訊責任編輯:陳學梅
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動,這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年,迄今已走了地球三圈半,有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲,但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下,這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底,應臺北大學社科院USR計畫之邀,與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」,透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點,鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛,還要維持身體功能,不失能、失智,就連心靈層面也要健康,擁有活躍社交生活,對社會有所貢獻。」而要維持身心健康,便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」,就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中,「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度,並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身,避免駝背等,可謂益處多多。但在運動的同時,要多瞭解個人的體適能和運動性質,不要勉強,避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手:包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」,平時應定期進行健檢,同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間,男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群,應就診治療,以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞,而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號:「運動即良藥(Exercise is Medicine)、一天走一哩,醫生遠離我(a mile a day keeps doctor away)」,鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能,但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難,只要你有三心(決心、信心、恆心),加上三力(知識力、意志力、實踐力),必能心想事成,實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣,必須要有堅定的信念,尤其不希望帶給後代照護的辛苦,更要持續運動。常聞道「一人中風,全家發瘋」,這句話彰顯出一人的不健康,會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲(女性84.23歲、男性77.69歲),但健康餘命僅有72.3歲,平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計,平均一人臥床至離世需支出710萬元,一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔,何況如果是兩個人呢?讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」,健康均衡飲食:飲食不傷身,要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘,每一口細嚼慢嚥20~30下,如此有益腸胃消化,且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食,蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%,腸胃健康者除鳳梨外,宜飯前先吃水果,可避免食道逆流,若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品:如維生素B、C群;但A、D、E、K屬脂溶性,過多不易排出體外,會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分,每天喝水2000cc至3000cc,能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜;足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量,會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源:生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣,水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收,因此要避免餐前或隨餐飲用,最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方:睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉(Factora)博士的研究指出,失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病,但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者,大腦要到70歲才開始老化,但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化,眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化,而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」:而中強度有氧運動(如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等)也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素,進而強化記憶力(認知功能),避免發生失智症。1998年的醫學研究指出,健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生,代謝腦部「β類澱粉蛋白」,同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能,透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智,良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」,對高齡者而言「睡眠」的確十分重要,但大多數沒運動的高齡者都很淺眠,無法進入第四期深層睡眠狀態,因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」,經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動,除了施行便利之外,還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路,就不會老」,這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走:腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」,效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走?首先要學習「走路」,「腳後跟先著地,再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面,身體往前推出(Push Off)」,這樣走路的時候速度就會快,「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒,如果腳尖沒有往上微翹,可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面,跌倒骨折,反而會造成傷害。其次是呼吸的方法,平時練吐吶,多運用長而慢的「深層腹式呼吸」,用鼻子吸氣至腹部下丹田,再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間,相對「吸」的時間長更佳(2:1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%,透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時,可用8步為一個循環,前4步用鼻子吸氣看向遠方,後4步用「嘴巴吐氣同時提肛(凱格爾骨盆底肌運動),視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼,而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時,要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動,這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力,而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉,都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30%的壓力負擔。此外,用健走杖規律前後擺動時,肌肉連動和諧共振,也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下,每分鐘便可以消耗5大卡的熱量(300/H),同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過:「腳是第二個心臟」;經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉,強健的小腿肌和下肢微血管力量,可以促進血液循環,將靜脈血液強力輸送打回心臟,若小腿肌肉圓周男性<34cm、女性<32cm,有肌少症跌倒骨折的風險,易導致失智。運動的時候也要注意日出時間,因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用,這樣呼吸到的空氣才會是氧氣,最好的運動時間是日出後一小時;在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧,是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人,睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時,太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段,有利身體的器官排毒,褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間:淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7,這時必須要清醒過來,以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9,所以早餐在這時間吃完,對身體最好;但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7%,減少腹部脂肪增加24%。「健康學老」不是單純壽命延長,而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」,這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理,平時都會利用時間去運動,日復一日的閱讀、思考,也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣,這些維持數十年的生活習慣,更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先,「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥,每次用餐時間超過30分鐘,因唾液是最好的抗氧化劑,當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞,有防止老人失智症之效;生氣不僅傷害大腦與心臟,同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害;一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間,正常人每分鐘脈博次數愈低,代表心肌越有力,以每分鍾55~65下最健康,特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」,健走時內心哼歌,可以促進體內產生大量HDL-C(俗稱好膽固醇),也是我的秘方(選定自我喜好歌曲);平時多動腦、多閱讀、多運動,可以維持大腦反應快速與靈活,也能預防失智症;平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣,自然睡眠品質會好,腸胃自然健康,排泄也會順暢;快速入眠可以讓身體確實得到休息,平日有養成運動習慣的人,到了晚上就寢時,也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣,企業對於各部門、各處室的運作是否順暢,經營體質是否健全良好等,都必須要十分用心注意。同理,個人經營健康管理,也要關心五臟(心、肝、脾、肺、腎)、六腑(胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽)、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴,太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室,而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」,正如同公司透過財務報表來管理績效,自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制,即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時,美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」,每多坐一小時將減少22分鐘壽命;因此每天坐著時間要以8小時為目標,盡量不超過。韓國醫學大學研究,睡眠效益呈現U字型,U型底是每日睡眠7–8小時,每日睡足7–8小時對身體最健康,過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」,期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後,也要有「三憂六怕」的意識。三憂:憂失智(要健走)、憂肌少症(要運動)、憂骨折(要曬太陽)。六怕:眼睛最怕曬(要帶太陽眼鏡)、頸椎最怕吹(要圍圍巾)、喝水最怕快(喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆)、腸胃最怕冷(要喝溫水,少吃冰冷)、室內最怕灰(要維持室內空氣清新)、晨運最怕早(樹木要等日出後才行光合作用)。這三憂六怕也是我個人的養生心得,與大家分享。總之,你想要「健康學老」並不難,只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」,投資時間「持續健走」,就能心想事成達成願望。(本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號)責任編輯:葉姿岑
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2023-10-09 醫療.骨科.復健
40歲肌肉開始流失,增加肌少症的風險:長輩沒食欲攝取不足,4穴位按出好胃口
● 肌少症是老年殺手,易致運動障礙● 營養不良是肌少症發生原因之一● 按摩穴道可促進食欲和消化吸收秋高氣爽,天氣轉涼讓人食欲漸漸大開,看著滿桌當季的海鮮佳肴,長輩吃了幾口就不再提起筷子,「我吃不下、沒胃口」。連著幾周,身形明顯消瘦、走路的步伐變慢變小,家人帶去就醫被診斷為「肌少症」,需從飲食和運動下手改善。均衡營養 攝取足夠蛋白質台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說,40歲之後,肌肉量會隨年齡增加而減少,流失程度與速度因人而異,若早期發現徵兆,應適當治療,且補充均衡營養、養成規律運動。飲食部分,每天要攝取足夠的蛋白質,一般人每公斤體重應攝取1.0-1.2公克蛋白質,換算60公斤的中壯年,每天需攝取60至72公克蛋白質。若擔心膽固醇過高,可選擇魚肉、雞肉等白肉,以及雞蛋、牛奶、豆類製品等食物。規律運動 從每周2次開始有氧運動、肌力健身、平衡協調、緩和伸展等,都是對抗肌少症最有效的訓練方式。建議先培養運動習慣,從每周2次運動開始,逐漸增加到每周運動3至5天。預防或延緩肌肉流失,除了彈力繩、啞鈴、壺鈴等阻力訓練外,看似動作緩慢的太極拳,經由意念帶動身體各部位,有助於步態平衡穩定、增加下肢力量;還可以透過快走、慢跑、單車、登山、游泳訓練大腿肌肉,維持肌肉功能。改善腸胃 增進食欲助消化林舜穀表示,吃不夠、營養不均衡、蛋白質攝取不足,容易引發肌少症,一定要想辦法刺激食欲,包括改變食材、增加口味變化,按壓穴位也能達到開胃健脾的效果。人體的前臂與小腿上,有相應的二組穴位,平常多按摩,可促進腸胃消化、調理身體內部,避免退化與失能上身。可按摩手部和腳部的二組穴位,分別是上廉穴、下廉穴以及上巨虛、下巨虛。按摩上廉穴可調和腸胃、通經活絡;按摩或針灸下廉穴,可清腸毒、治便祕。按摩對應大腸的上巨虛、對應小腸的下巨虛,能緩解腸胃炎、消化不良,按摩時可坐著微屈膝,輪流輕揉小腿前外側位置。責任編輯:吳依凡
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2023-10-06 醫療.骨科.復健
肌少症也可能提高失智風險!長輩開罐沒力、易跌倒 當心是肌少症警訊
台灣民眾年齡隨醫療、衛生及飲食的改善,逐漸邁向超高齡化社會,卻有愈來愈多長輩出現肌少症問題,嚴重影響老年生活。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正表示,肌少症可分為營養不良及疾病導致,若發現長輩的行動變慢、肌肉無力難以轉開瓶蓋,以及容易跌倒等情況,應盡速就醫檢查評估。台灣家庭醫學醫學會指出,成年人40歲後,平均每10年肌肉量減少8%,70歲後肌肉流失速度加快,每10年肌肉量減少10%。在40歲後,每10年大腿肌肉量最多下降15%,而70歲後最多會下降40%,容易出現肌少症症狀。行動變慢、開罐沒力 可能是肌少症警訊肌少症不只會導致高齡者行動能力下降,增加跌倒風險,也會連帶影響身體健康與生活品質,甚至可能因缺乏刺激及動得少,而提高失智風險。詹鼎正指出,長輩有肌少症,可能會莫名其妙變瘦,或體重不變但因肌肉無力而出現握力變小、走路變慢等情況。一般懷疑長輩有肌少問題,詹鼎正說,可從長輩出現行動變慢,身體缺乏力氣,可能連開罐頭或擰毛巾都須協助等狀況判斷。不過,肌少症是「果」,通常是其他問題或疾病造成肌肉減少所致。除了動得少、吃得少造成肌少症,其他如癌症與糖尿病等也可能導致。詹鼎正建議,高齡者若有相關症狀,可至高齡醫學科或復健科進行周全的檢查與評估,搭配營養師建議飲食做調整,努力補充蛋白質及重量訓練。一般肌少症約經過3個月至半年時間訓練及追蹤,有機會恢復肌肉量,但絕對無法一蹴可幾。多爬樓梯、抬腿可訓練肌力國健署建議,想訓練肌力與肌耐力,可以爬樓梯、抬腿及使用彈力帶等方式練習。若有肌少症的長輩為長照2.0協助的患者,亦可評估使用ADLs復能照護,由物理治療師或職能治療師協助規畫復健及運動。至於不少長輩吃素是否較容易得肌少症,詹鼎正表示,重點應在於蛋白質總量攝取,即便吃素也可能從豆類、堅果及燕麥等食物中,攝取足夠的蛋白質。針對其他像是糖尿病患者怕吃多,則建議患者應有足夠營養,千萬不能太挑食或吃太少,若有疑慮可向醫師或營養師詢問。
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2023-09-22 養生.聰明飲食
「咳、喘、痰」慢性阻塞性肺病(COPD)病人吃什麼?6飲食原則補足營養
慢性阻塞性肺病(COPD)是一種因為呼吸道長期發炎,而導致呼吸氣流受阻的病症,典型的症狀為「咳、喘、痰」,是不可逆的疾病。該疾病是全球十大死因第3名,也是台灣十大死因第8名,每年死亡人數將近5000人。根據研究顯示,90%的慢性阻塞性肺病,都是由吸菸或接觸二手菸而引起;吸菸者更是每四人就有一人罹患慢性阻塞性肺病。慢性阻塞性肺病患者容易有肌少症、免疫功能下降等狀況發生,是營養不良的高風險族群,元氣網整理慢性阻塞性肺病患者的飲食原則、常見進食問題之飲食對策,進而改善免疫能力及生活品質。慢性阻塞性肺病患6飲食原則慢性阻塞性肺病(COPD)病人常因喘不過氣、痰黏液過度分泌、咳嗽、過量空氣腹脹等問題,讓身體熱量消耗增加,造成進食障礙。長期攝取不足加上呼吸肌肉無力、肌少症、免疫功能下降及系統性發炎問題增加情況下,是營養不良的高風險族群,提供足夠的營養、維持理想體重並改善呼吸肌肉的功能,可避免體重減輕及肌肉流失而導致病情惡化,改善免疫能力及生活品質。1.飲食宜少量多餐:飲食不要一次吃很多,盡量少量多餐,以避免餐後腹脹導致呼吸困難。2.每日攝取適當熱量:平常體重公斤 x 30大卡,為每日的建議攝取熱量。.體重較輕病人(BMI27)應考慮限制飲食來控制體重,以減輕呼吸肌的負擔。3.攝取足夠蛋白質:應多攝取優質高蛋白質食物,攝取蛋白質對於病人維持肌肉質量相當重要。每日建議蛋白質總攝取量為1.2-1.5公克/每公斤體重。但若有腎功能不佳的病人,應由醫師或營養師評估蛋白質攝取量。.動物性蛋白質來源:豬、雞、魚、蛋、牛、內臟類、乳製品等。.植物性蛋白質來源:黃豆及其製品 (豆干、豆腐、豆腸、素雞等) 。4.攝取足夠的水分:適度補足水分以避免排痰困難、脫水及便秘。避免攝取濃茶、咖啡及酒等刺激性飲料。每天水分建議如下:.18-60歲成人:每公斤體重 x 35毫升.60歲以上成人:每公斤體重 x 30毫升若有心臟疾病、水腫或腹水的病人,則應醫師評估限制水分攝取。5.攝取足夠膳食纖維:每日攝取膳食纖維的建議量為20-35公克,並確保水分攝取足夠可預防便秘。但須注意不要攝取過多膳食纖維,可能導致脹氣而引發呼吸困難。飲食小提醒,牙口不好者,可將蔬菜切細碎、烹調時間拉長等方式增加蔬菜攝取、將水果打成果泥食用(保留果渣,不要過濾),盡量攝取原型水果,避免市售果汁。6.補充口服營養品:若患者有熱量攝取不足、營養不良情況,可依醫師或營養師指示補充口服營養品。特定營養素補充1. 鈣質可防止類固醇使用導致的骨質疏鬆症,如乳品類、小魚乾、豆製品等。2. n-3脂肪酸有抗發炎效果並有助於緩和疾病造成的慢性發炎,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鱈魚、堅果類、亞麻仁、菜籽油等。3. 維生素 A、C、E可緩和疾病急性發作及相關症狀並提升肺功能,如肉類、蛋、肝臟、深綠色蔬菜、胡蘿蔔、木瓜、柑橘、鮮奶等(A);蔬菜類、水果類等(C);植物油(橄欖油、紅花籽油、亞麻仁油等)、堅果類、蛋黃等(E)。4. 支鏈胺基酸(BCAA)可能有助於改善全身的蛋白質合成和代謝狀況,如黃豆製品、瘦肉、魚類、家禽類、雞蛋、鮮奶、乳製品、白乾酪、堅果類、全穀類等。5. 肌酸(Creatine)可改善部分肺功能表現、身體肌肉組成和呼吸困難,如牛肉、豬肉、魚類或單方肌酸補充品(建議諮詢營養師)。肺阻塞病人常見進食問題之飲食對策食慾不振、厭食飲食對策:.保持良好的口腔衛生.提供色、香、味俱全的食物以增加食慾.供應高熱量高蛋白的濃縮型食物.少量多餐,切勿一次大量進食.使用促進食慾的藥物.適當活動,改善消化情形.必要時以口服營養品補充熱量或利用管灌食,給與營養支持進食時呼吸短促飲食對策:.進食時以鼻導管給予低流速氧氣.姿勢引流、扣擊及呼吸治療運動等,應在飯前30分鐘執行完畢.進食時將腳平放地板,肘置放桌上、上身前傾,充份利用輔助肌並能預防嗆食.進食期間若發生呼吸困難,可先休息直到舒服再繼續進食腹脹、便秘飲食對策:.避免食用易產氣食物,如洋蔥、甘藍或豆類.勿張口呼吸,進食時不要講話,以免吸入過多氣體.適度增加活動量,以促進腸胃蠕動.攝取流體、溫和等容易排空的食物.攝取適量的纖維質和水果,以預防便秘.必要時可依醫囑給予軟便劑或消脹氣藥物看完以上慢性阻塞性肺病患的6點飲食原則、常見進食問題之飲食對策,以及需補充的特定營養素,知道每天該怎麼吃才不會造成身體不適,補充身體所需的營養了嗎。90%的慢性阻塞性肺病,都是由吸菸或接觸二手菸而引起,因此戒菸及遠離二手菸是預防及治療COPD最經濟有效的方法。延伸閱讀:.肺功能檢測到底在測什麼?醫:出現喘、咳等呼吸道症狀就該測.肺阻塞易與感冒混淆,咳痰喘逾三週要注意!醫教一招檢測肺功能.印表機也傷肺!「這群人」超過七成不知道肺健康正在被侵害參考資料:.高雄榮總醫訊-肺阻塞病人常見的進食問題及改善方法.奇美醫療體系衛教資訊網-慢性阻塞性肺疾病飲食及特定營養素補充.國醫藥大學附設醫院-慢性阻塞性肺病病人飲食原則
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2023-09-19 養生.運動健身
罹患肌少症怎麼動?不用去健身房!遵循「運動333」原則,輕鬆2招練核心
運動一定要到健身房嗎?對上了年紀的長輩來說,如果是從事太過激烈的運動得擔心受傷,但是不運動又怕肌肉流失太快,罹患肌少症,該怎麼辦?物理治療師簡文仁出手,傳授2招在家就能輕鬆進行核心肌群訓練的方法。什麼是運動333原則?運動一定要規律,簡文仁指出,每天應該找一小段空擋時間來運動,建議可掌握「運動333」原則,每周運動3次、每次運動30分鐘、心跳達到每分鐘130次,比一周只運動一天好,還能降低運動傷害。簡文仁強調,平常的運動量和運動時間等,應依照每個人的體能狀況調整,不要為了趕在時間內要做到目標,快速匆促的運動反而容易造成傷害。凡事以慢為優先,但要在能力所及範圍內,維持每天都要運動的習慣。長輩去健身房做重量訓練也是好事,不過要有教練陪著練習,才能避免錯誤運動引發肌肉傷害。第一招「拜天拜地」1.身體坐挺後,雙手打直朝後方仰天。2.再慢慢放下到地板,最後再往上提起。3.重複第一個動作,依照體能來回幾組。小提醒:盡量背部靠牆,避免重心不穩而發生跌倒的危險。作用:運動到腹肌、軀幹的肌力。第二招「撈蝦子」1.下半身微蹲馬步,上半身挺直。2.雙手打直往下做舀水、潑水的動作,來回幾組。小提醒:蹲下的程度可依照個人體能而定,沒有越低越好的迷思。作用:訓練腿部、背部肌肉。責任編輯:葉姿岑
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2023-09-11 醫療.中醫
食療補養氣血、刺激身體穴位 中醫師教你如何靠2招改善肌少症
.肌少症好發高齡者,但有年輕化趨勢.中醫治療肌少症,可食療調理體質.刺激身體穴位,能減緩病程惡化一名65歲的熟齡女性因為步伐不穩、雙腳久站無力,至中醫看診,希望以針灸治療舒緩不適,經中醫師診斷,患者的病症為「痿症」或「虛勞」,也就是肌肉萎縮、肌力減弱的「肌少症」,因此患者的肌肉力量逐漸下降,導致日常活動困難。肌少症 也會影響咀嚼吞嚥台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說,肌少症是老年失能殺手,當肌肉逐漸變小、變軟,容易引起跌倒、骨折。有些患者會發生肌肉痙攣或抽搐的情況,有些人則會因姿勢偏一邊或駝背而產生其他疼痛、痠麻;肌少症也會影響控制咀嚼和吞嚥的動作,造成嗆咳、食物卡在咽部等進食困難。除了身體軟弱無力以及各種痠痛不適外,肌少症也會造成大腿肌肉力量下降,無法穩定關節,因此退化性膝關節炎提早上門。林舜穀指出,別再誤以為關節疼痛是半月軟骨受到傷害,建議先檢查是否行動力變差、肌力減弱,找出問題對症下藥。肌少症目前沒有藥物可以治療,但是可以透過飲食、運動長回肌肉量,減緩症狀,甚至逆轉。八珍湯 健脾益氣促進循環中醫治療改善肌少症有哪些方法?林舜穀表示,中藥調補是常用的方法,典型的虛弱症型可從補養氣血下手,推薦結合四君子湯與四物湯的「八珍湯」,具有健脾益氣的功效。四君子包含茯苓、白朮、人參、炙甘草,以補氣為主;四物則有當歸、熟地、川芎、白芍,主要補血。若加上黃耆、肉桂,則成了「十全大補湯」。林舜穀強調,減緩或改善肌少症,也可以刺激穴位增加肌力,包括分布在股四頭肌的伏兔穴、梁丘穴、箕門穴,可加強大腿伸展和膝蓋屈曲動作;大腿前部股二頭肌負責髖關節的彎曲和旋轉,多按承扶穴、殷門穴,幫助因久坐站不起來的人;大腿外側的闊筋膜張肌可穩定骨盆與膝蓋,按風市穴可加強深層肌肉的運動。小腿前部的脛前肌幫助腳背翹起來、走路不易絆倒,相關穴位為足三里穴、上巨虛穴、下巨虛穴。想要保持身體平衡,小腿後部的腓骨長肌上分布光明穴、陽輔穴,屬於足少陽膽經,多按壓可舒筋通絡。林舜穀說,中醫強調氣血充足,身體功能就不易減退,以中藥調補加上穴位刺激,再搭配運動,可改善肌肉流失。責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 失智.長期照護
Action for Good!南山失智友善天使親手包裝關懷禮 傳遞真實溫度
今年六月初,南山人壽總公司近50位失智友善天使,在台北市萬華老人服務中心小心翼翼的把失智識能書籍及童玩沙包等物品一樣樣放進夾鏈袋,再逐一裝箱,共集結3000份「黃金60幸福指南」關懷禮,分送到全台各地共109個通過「失智友善組織」認證的通訊處,讓各地的失智友善天使們,繼續傳遞真實的公益溫度。「黃金60幸福指南」關懷禮是南山人壽與天主教失智老人基金會合作推出,集結「南山健康守護圈」及基金會的全方位長照服務、失智關懷資源,透過推動限量認購活動,為失智者募款,同時號召更多民眾認識失智症。南山健康守護圈 讓失智友善的溫暖更擴散南山人壽表示「幸福的力量,是改變生命的開始」,所以堅持推動社會善的循環,提升民眾的幸福感。109個失智友善通訊處,幾乎原本就都是積極前進社區舉辦公益活動或參與合作醫院、日照中心及關懷據點等機構的志工團隊,與在地連結十分緊密。以桃竹苗地區的苗盛通訊處與台北地區的圓山通訊處為例,皆與南山人壽健康守護圈合作夥伴-樂齡智造,一起在日照中心舉辦長者樂活活動。圓山處經理王姝丹表示,培訓後的業務夥伴失智相關知識提升,更懂得如何關心人,在服務失智家庭時,能依照不同狀況,提供不同的民間長照資源資訊,無論資深或年輕的夥伴,都全心投入給予貼近失智者或家屬最需要的關懷與服務。風雨無阻愛無限 陪伴也是很重要的付出無論颳風、下雨或艷陽高照,每到固定時間,在高雄市立大同醫院日照中心,就能看到南部地區前豐通訊處的夥伴,也會在特定節日到獨居長者家中陪他們聊天或幫忙家務,不難觀察到,陪伴也成為公益行動重要的一環。「有時家有失智症的民眾、保戶,需要的是傾聽與陪伴。」中部地區的文廣通訊處處經理林茂經也分享,當保險業務員願意付出愛心,自然散發不一樣的氣質。一張保單一世情,更是一份信任,理當盡力回饋社會。舉辦主題講座 建立正確衛教觀念南山人壽也強調,建構失智友善社會的道路上,正確的衛教觀念也很重要,因此和院方的合作,也不僅止於日照中心或社區,更會請醫生或專業人士在社區舉辦主題講座,像是台北地區的雙興通訊處,就與醫院合作舉辦肌少症、口腔健康衛教等講座。企業拋磚引玉,由個人到組織的行動,已經逐漸發揮影響力,用生命影響生命。
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2023-09-08 醫聲.高齡社會
名醫陳亮恭提醒:中年起就需注意肌少症問題,飲食上多注意「這事」搭配運動才能有效預防
台灣即將於2025年邁入超高齡社會,不健康餘命又長達8年,台北市立關渡醫院院長陳亮恭表示,當前國人的養生觀其實早已過時,老後粗茶淡飯、做低強度運動反而會造成肌少症,因此鼓勵民眾多攝取優質蛋白質,同時也需養成良好運動習慣來防止肌肉流失,尤其中年起肌肉開始流失,更要提早做準備。傳統養生觀已過時,肌少症要攝取優質蛋白質和運動量台灣不健康餘命很長,陳亮恭說,原因之一是過時的養生觀,「我們傳統想像中,老了要吃清淡點、做低強度運動,卻反而讓蛋白質攝取、運動量不夠,加速肌肉流失,導致肌少症。」如果不加以控制改善,會出現體重減輕、平地走路緩慢、手部握力下降、行動不便、反覆跌倒的症狀,影響生活自理能力,長輩一旦發生骨折,可能導致失能、臥床,甚至提高死亡風險。要改善肌少症,只能從健康飲食、生活習慣改善做起。陳亮恭表示,民眾應攝取足夠的蛋白質,依照國健署建議,60歲以上長輩每天應攝取每公斤體重1.2到1.5公克的高品質蛋白質,換算下來,一名60公斤的長輩,一天至少要吃72公克的蛋白質才足夠;蛋白質來源最好也要多元,包含動物性、植物性。此外,陳亮恭表示,關渡醫院正透過科技,掌握社區居民的健康數據,並給予個人化的建議,「我們即將與超商、外送平台合作,讓不同需求的民眾得到最合適的飲食。」像是患有肌少症的民眾進入超商後,能得知哪些商品含有較多蛋白質,或在外送平台上,按照所需選擇店家。而運動可以刺激肌肉生長,故也建議民眾搭配有氧運動、重訓,或是利用啞鈴、彈力帶、水瓶等做阻力運動,每週2到3次、每次30分鐘,訓練心肺功能,加快新陳代謝,對抗肌肉老化,同時也能預防骨質疏鬆。30歲肌肉就開始開始流失,預防肌少症要趁早 陳亮恭說,「根據國民營養調查,年輕人進入中年後,蛋白質攝取還算足夠,但到了60歲後,就明顯不足。」隨著年齡增長,身體機能老化、活動力下降,肌肉量會慢慢流失,根據統計,30歲後,身體的肌肉開始逐漸流失,40歲後,每10年更平均減少8%,因此其實民眾從中年起就應要開始預防肌少症,就是要有儲存本錢的概念。他表示,如同失智症除了討論治療方法,也強調包含情緒、睡眠的腦健康,肌少症也應從前端預防做起,提倡肌肉健康(Muscle Health),且越早開始越好,如此一來,不僅容易達到健康門檻,也能存更多本錢,健康地迎向未來老後生活。延伸閱讀:🎧|名醫陳亮恭解讀台灣超高齡社會將出現2問題,帶領關渡醫院整合科技從社區到個人,發展銀光經濟