2021-05-04 活動.精彩回顧
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肌少症
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2021-04-28 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【肌少症】陳怡婷Cynthia營養師：肌少症年輕化！生活四原則擊退它
隨著人口老化，高齡社會來臨，高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視，且現代人因久坐不運動、飲食不均衡，肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症，維持良好肌肉量及增強肌力？延伸閱讀：腎友不要怕運動，專家撇步大公開：https://reurl.cc/0DqNd6原則一：足夠熱量，均衡飲食攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮食材，增加飲食的變化，也是重要的預防原則。簡易算法如下：（依個別狀況及疾病需求有所調整）：原則二：攝取優質蛋白質食物1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補組織、減緩肌肉流失的速度，由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心（約1.5~2份的蛋白質）；且應避免油炸及加工製品的食用。2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。原則三：獲取足夠的維生素D維生素D可幫助鈣質的吸收，預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中，需經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素D，且烹調時則須搭配油脂一起食用，才易被人體吸收。另外，皮膚經陽光日曬後，也可合成維生素D，因此建議每天曬太陽10-20分鐘。原則四：養成規律運動習慣健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，可改善心肺功能；而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動，則能增加肌力、維持肌肉量。因此，若合併兩者訓練，將可以同時有兩種訓練的好處，建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵，雙管齊下，才能增加肌肉質量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康老化。營養師-陳怡婷 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |https://reurl.cc/3NngZM【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-04-27 該看哪科.骨科．復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失！醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念，不過你知道嗎？人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外， 還必須擁有良好的肌力，才能夠帶動骨頭與關節之間的活動，一旦脂肪的量增加，肌肉量就會相對減少，很可能就會面臨肌少症（Sarcopenia）上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相對應肌力（功能）的減少或流失，可根據嚴重程度來區分，通常輕度的肌少症，肌肉的質量減少、肌肉力量減弱，但還未造成肌耐力的降低，當開始出現肌耐力下降時，就符合真正肌少症的定義；而嚴重的肌少症，通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織，也就是瘦肉組織變少；而「肌肉的力量降低」，則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量（具功能性組織）的減少，以及肌力（肌肉力量）的減弱，進而導致肌耐力的降低，例如從坐到站或行走的困難度會增加，長久下來，容易加重骨頭、關節的負擔，因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降，根據 統計數字顯示，從30歲～70歲，每10 年肌肉的質量會下降6%；40歲以後下降速度會變得更快；60歲以後，每年以 1.4%～2.5%的速度降低。此外，針對長期臥床對肌肉的影響方面，年輕人躺1個 月，身體瘦肉組織約少0.5公斤；30～40 歲以上的成年人躺10天，瘦肉組織少1公斤；但對老年人而言，躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等，都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良，這是因為飲酒過量，身體在取得很多熱量的情況下，通常不會想再去攝取其他食物，但酒精中並沒有足夠的蛋白質，僅僅只有熱量而已，就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等，都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化，也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因，可歸納出幾個因素，包括體內重要荷爾蒙合成量的降低；而糖尿病、腎臟病等，則是會造成身體神經肌肉方面的改變，身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出，現代人的生活習慣，早餐吃得比較少、隨便吃，中餐吃便當解決一 餐，晚上則是會吃得比較多，但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議，三餐中的蛋白質要平均攝取，建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2～1.5克，換算成每餐的攝取量大約為25～30克，不過，依個人體重及有無腎臟疾病的不同，還是會有個別的差異，可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後，才能夠被有效的利用，當蛋白質攝取量不足 時，活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外，就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及，除了減少飲食中精緻糖的攝取之外，在澱粉的選擇上，最好選擇全穀類的澱粉，像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等優質的澱粉，不但含有維生素B群，也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面，除了三餐平均攝取足夠的量之外，質的方面也很重要。劉怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃魚就要吃新鮮的魚肉，不要吃魚丸，如此一來，不僅可以攝取到優質蛋白質，也可以達到減重的效果。肉類的選擇上，建議以白肉為主，減少紅肉的攝取，因為紅肉的脂肪含量比較多。此外，也可以選擇豆類的蛋白質攝取，像是毛豆、黃豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白質來源；至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配，則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外，骨骼和肌肉是屬於同一套系統，當骨質發生疏鬆的情形，骨骼的架構變得不穩定時，肌肉同時也會相對變得沒有力氣，也就是說，骨骼和肌肉是唇齒相依的，因此，在預防肌少症的同時，也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面，劉怡里建議，可以從乳製品中攝取，也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的，其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等，也都含有豐富的鈣質，而日常飲食中，小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等，也都是很好的鈣質來源。值得一提的是，透過曬太陽可以補充維生素D，對於體內鈣質的吸收也很有幫助，除了可以預防骨質疏鬆症，最新的研究也發現，能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀： ·1動作做不了，小心就是肌少症！ 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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2021-04-24 醫療.耳鼻喉
打鼾者有7種常見症狀，睡覺前做這4事可改善
打鼾是一種很常見的症狀，尤其在老年人更是常見。傳統上很多人都認為打鼾不是什麼大問題，但是在最近二、三十年，隨著睡眠醫學的發展，發現很多打鼾的人，有著一種更嚴重、對身體健康有明顯威脅的問題，那就是睡眠呼吸中止症，同時也發展出很多治療打鼾／睡眠呼吸中止的方法，才讓一般人開始慢慢重視打鼾／睡眠呼吸中止的問題。 現代醫學認為睡覺打鼾是起因於上呼吸道管腔狹窄，引發快速用力呼吸，而導致口咽部的軟組織（主要是懸壅垂及舌根）快速震動所發出的聲響。絕大部分睡覺時發出如雷鼾聲者，都是張開嘴巴呼吸，這也是大家對於睡覺打鼾很普遍的印象，只要您搜尋與睡覺打鼾相關的圖片，都會看到打鼾者張開嘴巴，發出鼾聲。睡眠呼吸中止則是當睡覺時，因為呼吸道塌陷、堵塞得相當嚴重，以致於空氣完全無法進出，而呈現呼吸中止的狀態，因為這個呼吸中止是發生在睡覺的時候，所以稱作睡眠呼吸中止。絕大部分的睡眠呼吸中止發生之前都會出現打鼾，因此睡眠呼吸中止也可說是比較嚴重的打鼾族群。臨床觀察發現有兩大現象絕大部分鼾聲如雷及睡眠呼吸中止的人睡覺時，都可以觀察到下述兩個現象：1. 張開嘴巴呼吸：如果枕邊人陪同打鼾患者一起來就診，我經常都會問他的枕邊人，打鼾者晚上睡覺時，嘴巴是張開或是閉起來？答案幾乎都是嘴巴張開睡覺。有些枕邊人還會說，她曾嚐試用手將老公的嘴巴閉起來，此時鼾聲會減小甚至消失，但是手一放開，嘴巴又張開打鼾。 2. 呼吸很用力：用力呼吸可說是鼾聲如雷的先決條件，如果呼吸很輕柔緩慢，很難發出如雷鼾聲。這就好像吹哨子一樣，如果要發出響亮的哨音，大家都知道要很快速用力的吹氣。睡覺打呼也是一樣，當發出如雷鼾聲時，您仔細觀察就會發現打鼾者是很用力快速的在呼吸。 另一個很有趣的現象，根據我在止鼾課程，以及平常門診對於鼾聲如雷者所作的隨機調查，發生率至少七成以上，那就是很多睡覺發出如雷鼾聲者，經常躺下去睡覺不到三分鐘，立刻發出如雷鼾聲。這就是為什麼很多打鼾者都不認為自己的睡眠品質不好，因為他們常說：「我很好入睡，一躺下去，不到三分鐘就睡著了。」但是對於枕邊人而言，可就慘了，因為枕邊人尚未睡著，就聽到身旁鼾聲大作，而難以入眠。這也是為什麼很多打鼾者最後會被迫與另一半分房、分床睡覺的原因，因為另一半長期處於失眠的情形，進而影響其身心健康，同時也進一步影響到夫妻的感情。 常見的臨床症狀打鼾／睡眠呼吸中止常見的臨床症狀有下列這些：1. 擾人清夢的鼾聲：打鼾的人，通常都不知道自己睡覺會打鼾，也不知道鼾聲是否很大聲，甚至已經干擾到別人的睡眠，通常都是枕邊人先發現或是同一房間一起睡覺的人抱怨後，才知道自己會打鼾。打鼾者通常不會感受到鼾聲的困擾，因為鼾聲都是發生在打鼾者睡著後，所以很多打鼾者的枕邊人剛開始在抱怨時，打鼾者通常都會否認，因為他們自己根本就沒聽到鼾聲或感受到鼾聲帶來的困擾。很多打鼾者都是在另一半持續抱怨，甚至要求分房睡覺時，才會開始正視這個問題。 有些人則是因為與同事、朋友住在同一間旅館，或者學生住在同一間宿舍，被同事、朋友、同學等抱怨，才知道並正視睡覺打鼾的問題。所以在睡覺時因為如雷鼾聲干擾到另一半、家人、朋友等而前來求診，是打鼾者尋求醫療專業協助最常見的原因。 2. 暫時停止呼吸：有些枕邊人會注意到，當鼾聲停止時，打鼾者雖然沒有發出如雷鼾聲，而且胸部、腹部似乎仍然在用力作呼吸的動作，用手一摸打鼾者的口鼻，卻嚇了一大跳，怎麼沒有呼吸了？而且停止呼吸的時間有時竟然長達一分鐘之久，才看到他重新恢復呼吸，但此時鼾聲又起。這個在睡眠時突然暫時停止呼吸的情形讓很多打鼾者的另一半緊張不已，深怕打鼾者會突然猝死，而要求打鼾者盡快尋求醫療協助。 3. 半夜醒來或早晨起床時，感覺口乾舌燥甚至喉嚨痛：在平日的門診，碰到患者主訴早上起床就感覺喉嚨痛，吃完早餐後感覺好些，到中午就比較不痛的話，很可能睡覺時也會有打呼的問題，因為這兩種症狀都是起因於晚上睡覺時張開嘴巴來呼吸。要預防這種半夜或清晨的喉嚨乾痛，最好的方法就是閉上嘴巴經鼻腔呼吸。 4. 半夜起床上廁所：對於一位中、老年男性出現半夜要起床上廁所的現象時，您會想到是什麼原因呢？相信很多人的直接反應就是攝護腺肥大，建議去看看泌尿外科醫師作進一步的檢查與治療。其實半夜起床上廁所與睡眠品質有很大的關聯，這也說明為何女性沒有攝護腺的構造，但是很多年長女性半夜也會起床上廁所。 因為睡覺打鼾前來求診的患者，我也注意到很多年輕男性晚上睡覺時也有夜尿的現象，這些30歲左右的年輕男性理論上應該也還沒有攝護腺肥大的問題，為什麼也會有夜尿的困擾呢？我們人體的尿液是血液在腎臟過濾轉化而成，目前的醫學研究發現，當睡眠品質不好時，尿液在腎臟的生成速度會增加，也因此睡覺打鼾或睡眠呼吸中止者容易發生夜尿的情形，而當睡眠品質改善後，夜尿也會隨之改善。 5. 早晨起床後感覺頭痛、頭暈：有一位中年男性，在參加我的止鼾課程大約兩個月後，跟我分享他的心得時，很興奮地感謝我說，他除了晚上睡覺不再打呼外，還有一個意外收穫，那就是困擾他多年的頭痛竟然不藥而癒。 他原本每天早上起床後都會感覺頭痛，看過很多醫師都查不出原因，只能靠止痛藥來緩解，上完止鼾課後，每天按照我所教的方法練習，持續兩個月後早上起床都沒再感覺頭痛，也不需要吃止痛藥。的確，因為打鼾或者睡眠呼吸中止造成睡眠品質不佳，有些人在早上剛起床時會感覺頭痛或者頭暈，如果睡覺打鼾改善，晨起的頭痛就會跟著改善。 6. 白天精神不濟、頭暈、容易打瞌睡：如果您坐著看書報雜誌或者開車時，容易有打瞌睡的現象，一定要先注意睡眠的問題，如果睡眠的時間足夠七到八小時，那就更要注意是否有嚴重打鼾、睡眠呼吸中止的問題。睡眠時有睡眠呼吸中止的現象時，很難進入深層的睡眠而嚴重影響睡眠品質，因此即使睡眠時間足夠，白天仍然容易有打瞌睡的現象。如果在開車或者操作精密儀器時打瞌睡，即使時間很短都可能發生意外，導致嚴重車禍或者手指被機器截斷等事故，難怪有研究指出，睡眠呼吸中止的人開車比酒駕更危險。 7. 中風：根據研究統計，嚴重打鼾／睡眠呼吸中止者發生中風或心肌梗塞的機率是常人的三到五倍。我們如果從呼吸生理的角度來看，因為晚上睡覺時張大嘴巴呼吸，再加上晚上頻頻起床夜尿，兩者相加一個晚上可能會較正常人多消耗掉六百到一千毫升的水分，這些水分是從哪兒來的呢？ 完全是從您的血液來的，因此血液會變得很濃稠，大家都很清楚，濃稠的血液正是發生中風、心肌梗塞最重要的因素。這也是為什麼醫療衛生單位一再呼籲大家早上起床後要趕快先喝一大杯的開水來緩解血液的濃稠度，以預防中風的發生，官方的說法是因為睡覺時長時間沒喝水導致血液變濃稠，其實真正的原因是張嘴呼吸及夜尿導致的水分消耗太多，如果睡覺時不會打鼾／睡眠呼吸中止，水分消耗很少，早上清醒時血液其實是不會很濃稠的。 打鼾最關鍵的因素就是快速用力呼吸 打鼾真正關鍵的因素，其實是快速用力呼吸導致口咽部軟組織（主要是懸壅垂及舌根）的快速震動，如果空氣的流動是緩慢的，口咽部的軟組織不會快速震動，就很難發出如雷鼾聲。 事實上，諸如蟲鳴鳥叫、蟬鳴、吹哨子等，都是因為空氣的快速流動才會發出聲音。在指揮交通時使用的吹哨子是大家比較熟悉的例子，在吹哨子的時候，我們一定是先深吸一口氣，鼾聲然後快速用力地對哨子吹氣，不是嗎？如果您深吸一口氣後，輕輕慢慢地對哨子吹氣，哨子就不會發出聲響，即使有聲音也是很小聲，對吧？既然打鼾最關鍵的因素就是快速用力呼吸，想要改善打鼾、預防睡覺時發出如雷鼾聲，最關鍵、重要的，就是睡覺時不會快速用力的呼吸。 四步止鼾 先前我們詳細解釋過，睡覺打鼾／睡眠呼吸中止的最重要關鍵為第一：快速用力呼吸、第二：口咽部管腔狹窄、第三：張嘴呼吸。那麼我們反向來處理，首先要養成閉嘴呼吸的習慣，其次是讓口咽部管腔暢通（鍛鍊舌頭肌肉力量，讓舌頭擺放在正確的休息位置），剩下少數已經習慣大量呼吸的人，建議練習放鬆減量呼吸訓練，借助輕柔緩慢呼吸，來達到終結睡覺打鼾的困擾。下述就是我們精心研究，簡單又有效的止鼾四步： 第一步：閉上嘴巴根據我的臨床經驗以及醫學研究報告，九成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴，所以只要您睡覺時將嘴巴閉上，經鼻腔呼吸，打鼾至少可以改善五成以上。打鼾程度較輕者，只要睡覺時閉上嘴巴，晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲，較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。所謂張開嘴巴是指上、下嘴唇沒有密合接觸，即使嘴唇分開不到半公分，也算是張嘴呼吸。 第二步：止鼾運動晚上睡覺前只需要短短的十分鐘，連續作五次的止鼾運動，鍛鍊舌頭力量，讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置，再搭配止鼾第一步的閉上嘴巴，八成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善，讓您的枕邊人滿意，改善婚姻關係。但請務必記住，第二步成功的前提在於確實做到第一步：閉上嘴巴，若仍然張開嘴巴睡覺，舌頭必定掉到口腔底部，絕對無法放在正確位置，第二步的功能就無法發揮。 第三步：脈動洗鼻如果您因為長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸，建議您每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物，讓鼻腔得以順暢呼吸，而能閉上嘴巴，發揮止鼾第一步的功效。 第四步：輕柔呼吸請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點：張開嘴巴、用力呼吸。您絕對找不到一位鼾聲如雷者是輕柔呼吸的。如果您能習慣緩慢輕柔的呼吸，即使呼吸道稍微狹窄，睡覺時也不會打鼾。對於同時合併有鼻塞困擾的打鼾族群，強烈建議您同時練習放鬆減量呼吸，不需要藥物或手術，大部分患者在短短一、兩個月就可以重新恢復鼻腔順暢呼吸。書籍介紹書名：從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開作者： 曾鴻鉦 出版社：如何 出版日期：2021/02/01作者簡介／曾鴻鉦陽明醫學院畢業後，於台中榮總接受耳鼻喉科專業訓練，1992年於台中市開設世鴻耳鼻喉科診所執業至今。2000年起追隨美國葛羅森醫師學習脈動式鼻腔溫鹽水療法，開啟了另一扇窗，也就是跳脫傳統症狀治療方式，改從基礎生理學角度來看問題，追查問題發生的根本原因。2010年起開始研究菩提格呼吸訓練，2013年於加拿大完成講師訓練後，回台灣推廣AirwayFit放鬆減量呼吸訓練，期望能讓眾多氣喘、打鼾、自律神經失調患者擺脫終身與藥物、機器為伍的歲月。學經歷陽明醫學院畢業、前台中榮總耳鼻喉科主治醫師、菩提格呼吸訓練講師、台中市世鴻耳鼻喉科診所、世鴻健康股份有限公司創辦人（AirwayFit呼吸訓練）、善維健康股份有限公司創辦人（Sanvic脈動式洗鼻器、洗耳器）延伸閱讀： 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手？有氧運動「1錯誤觀念」，讓你減肌又減骨質
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2021-04-21 新聞.健康知識+
就醫不可不知潛規則！蒼藍鴿醫師：診間沒主動提這13點，恐變「流水式看病」
相信「等了半小時，進去診間卻只有五分鐘」是許多人看醫生的經驗。許多人會因此而抱怨，卻很少人會再進一步想：如果一個人看五分鐘，我都要等半小時了；那一個人看十五分鐘，豈不就等到天荒地老？如果像牙醫治療病患一樣，每個人二十分鐘起跳，那恐怕連診都要走向全面預約制度，屆時身體不適而臨時想加掛都有困難。健保制度下的醫療生態：病患如何自保？在全民健保的制度下，相對便宜的醫藥費、極高的醫療可近性、 不確實的分級醫療制度、再加上看病喜歡「貨比三家」的民眾，造成醫院及部分診所的門診流量非常的高。一個早上、下午或晚上的診，病患數量動輒二十至三十人以上。簡單的算術就可以得知：一診三十人，每位病患五分鐘，就至少一百五十分鐘，也就是快三小時的看診時間。如果一位病患看十分鐘，看診時間就會超過五個小時， 也因此早上的診常看到下午，下午的診常看到晚上。患者等到不耐 煩，醫師更是身心俱疲！當然會有人問，既然時間有限，為何不限制病患掛號人次，以保障每位病患的看診時間呢？各位也別忘了，現在的醫療越來越「財團化」，大部分醫師都是受雇在醫院體系或診所體系下，是財團的「搖錢樹」之一。既然是受雇者的角色，自然就會被高層要求績效，有些醫院甚至會訂出績效未達多少就扣薪的標準。在這種背景下，許多醫師也是左右為難。既想要多花一點時間回答患者的問題，卻又受制於高層對於績效的規定。面對這樣的醫療生態，民眾該怎麼辦？我的建議是：找到自己信任的家庭醫師，固定回診，減少「逛診所」、「逛醫院」的頻率。會給這樣的建議，可以從幾個層面來談：第一，長期固定看相同的醫師，醫師會對這位病患的身體狀況有較佳的掌握度。第二，由於建立起信任關係，雙方會有比較好的互動，對於患者的疑問也比較會詳細解釋。第三，有些疾病一開始並不容易診斷出來，例如初期的闌尾炎，肚子痛的症狀會跟腸胃炎類似，並不容易準確判斷。因此若患者吃了幾次的藥沒有好轉而回診，原本的醫師就會升起警戒心，往其他症狀相似的鑑別診斷思索，因此正確診斷的機會便大大提升。但如果對第一位醫師不信任， 而改找其他醫師的話，第二位醫師因為不了解疾病一開始的表現及治療反應，變成一切又要重新檢查，對病患未必是較好的選擇。與醫師對話的重點：這些資訊務必讓醫師知道！在美國，一位醫師可以花上二十分鐘以上的時間診察病患。數年前在美國實習的時候，我曾跟過一位資深神經科醫師的門診，第一次 見習國外醫師門診的所見所聞令我大感不可思議。首先，診間的護理師會先請病患前往診間等候，診間裡是沒有醫師的。醫師一到約定時間，會從辦公室前往診間診治病患。見到病患後首先是美國式的噓寒問暖，接著醫師並不會直接切入問診，而是跟患者聊聊最近的狀況如何，工作還好嗎？家庭關係是否和睦？會不會感到龐大的壓力之類？接著才會開始詢問患者有什麼不舒服，之前的服藥情形以及過去病史等等。事後我與主治醫師閒聊的過程中，才驚覺這些看似普通的「閒話家常」其實是大有意義。醫師可以從閒聊中，旁敲側擊得知病患的生活型態是否健康，是否都有依照醫囑服用藥物，最近是否有其他因素（例如壓力）會讓患者的病情惡化等等。而在悠閒聊天的過程中，也可以自然而然地拉近醫病關係與信任感。但在台灣的醫療體制下，這樣冗長的「聊天式問診」自然不適用。然後在時間極有限的情況下，又必須要蒐集足夠的資訊以利正確的診斷，因此常會造就醫師對於患者沒有重點的「流水式表達」感到不耐煩。以下就是「流水式表達」的例子：門診時對不上的頻率。「醫師阿，我大概一個月前吃了生魚片，我懷疑那個生魚片不太乾淨啦，吃完肚子不太舒服，不過隔天就好了。接著是一個禮拜前啦，我朋友說他得了腸胃性感冒，上吐下瀉的，她說她吃了藥之後有比較好了，現在開始能吃一些正常的東西。啊我也不知道是不是被朋友傳染耶，最近幾天也覺得肚子不太舒服，是沒有到拉肚子，可是大便就稀稀的，醫生啊！我是不是被傳染到腸胃型感冒了？」這段落落長的流水式描述，其實醫生想要聽的重點就只有：「肚子不舒服合併稀水便，持續＿天（患者沒提到精確數字），疑似有接觸史。」但是一般人不了解醫學訓練的邏輯，醫師又沒有足夠時間與患者百般閒聊，因此常發生病患說話說到一半被醫師打斷的情景（這又是一個常見的「沒醫德」事發現場）。久而久之醫病關係逐漸緊張，也是可預期的事了。那麼看診時，到底該提供那些資訊，才會最對醫師的頻率，進而協助醫師做出最迅速正確的判斷呢？請參考下列的問診資料清單：問診資料清單參考每位醫師問診都有不同的方式與風格，但基本上都是為了要獲取以下重要資訊： 主要症狀：例如上腹絞痛 持續時間：已經持續三天了（資訊越清楚越佳） 期間變化：這三天來越來越痛 誘發因子：疑似被他人傳染 加重因子：飯後會更痛 緩解因子：少吃東西就會改善 伴隨症狀：噁心、嘔吐、拉肚子關於主要症狀的部分，醫師常會詢問相關的資訊，例如疼痛位置、疼痛頻率、疼痛強度、疼痛性質、疼痛轉移等等。而除了這次疾病本身，有以下資訊也務必讓醫師知道： 重要家族史 重要過去病史、住院史 目前用藥 藥物過敏史 菸、酒、檳榔使用習慣 近三個月特殊旅遊史、疾病接觸史貼心提醒：這個表格並是不要讀者記起來，而是傳達「醫師到底想要聽什麼」的概念，在就診前只要稍微整理相關資訊，再順著醫師的提問給予相應的回覆即可達到醫病良好的溝通。書籍介紹書名：蒼藍鴿醫師告訴你：90％攸關性命的醫學常識，沒有人教！作者：吳其穎 出版社：原水 出版日期：2020/07/16作者簡介／吳其穎現任：台大醫院兒科醫師、YouTube頻道「蒼藍鴿的醫學天地」創辦人（蒼藍鴿綽號的由來：作者在大學時期的電腦遊戲ID暱稱是「劍起滄瀾」，遊戲夥伴們稱呼為「滄瀾哥」，而「蒼藍鴿」就是這三個字轉變而來。）大七在醫院實習時，因為接觸的病患多了，漸漸覺得一般民眾與醫療專業人士的思維有非常大的落差。也許是在醫學院這個象牙塔裡待久了，有許多作者認為應該是社會大眾需要理解的醫學常識（例如：「流感」與「感冒」是不同的，因此流感疫苗對於預防感冒沒效），事實卻不是如此。以致醫護在跟每位病患及家屬解釋病情時，往往需要花很多的時間重複解釋相同的概念。再加上醫院裡的病患極多，醫師與護理師相對不足的情況下，往往會造成醫護人員不小的負擔。且國內教育對於疾病的「預防醫學」、「自我保健」及「迷思破解」並沒有太多著墨，因而決定於2017年3月在YouTube以及臉書創立「蒼藍鴿的醫學天地」頻道，以每週推出影片的方式，與國人分享實用的生活醫學小常識。由於影片生動有趣且深入淺出，獲得民眾熱烈討論與迴響。網友譽為「臺灣首位致力於衛教影片創作的醫師」。學經歷：國立台中一中畢業國立台灣大學醫學系畢業台灣醫師國考合格醫師通過美國醫師認證（ECFMG）新竹新民社區 失智症衛教講師新竹橫山衛生所 糖尿病衛教講師107年度健康旅遊防疫交流會 旅遊傳染病衛教講師台大醫院不分科住院醫師相關著作：《蒼藍鴿醫師告訴你：90％攸關性命的醫學常識，沒有人教！》延伸閱讀： 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手？有氧運動「1錯誤觀念」，讓你減肌又減骨質
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2021-04-13 養生.健康瘦身
肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群
肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽我喜歡利用冰山的圖片來說明健康的狀態。冰山的體積大部分都在沉在海裡，露出海面的只是整體的一部分而已。這就像我們看到了高血壓這座冰山，但在這座冰山底下其實存在著遠大於露出部分數倍的體內異狀，而血壓上升只是其中顯露出來的部分而已。在海面下的一大部分，是人們日積月累的生活習慣、缺乏營養的飲食生活、狂吃使用添加物和防腐劑的加工食品、整天久坐不到戶外活動筋骨、沒有充足的睡眠來修復身體。正因為上述這些原因的不斷積累，才會讓海面下的冰山持續擴大。血壓上升只是剛好露出海面，被我們所看到的現象，而其他人可能出現的是血糖值上升、膽固醇、中性脂肪值上升，或是骨頭脆化導致骨折等不同的狀況。冰山一角的症狀或許每個人都不一樣，但是形成海中冰山的原因，卻幾乎都和個人混亂的生活型態脫離不了關係。我們能看到的異常狀況，真的只是整體發生變異的一小部分而已。其中「肥胖」正是冰山露出水面，能被我們觀察到的部分。肥胖是身體健康出問題時會出現其中一種的症狀，指的是脂肪組織內部累積了超過需要的脂肪。尤其是當體內連接胃和大腸之間形成連續狀的大網(內臟脂肪)，以及腸道周圍的腸繫膜、腹膜後側的後腹膜等處，累積了大量脂肪，就會面臨許多與健康有關的風險。脂肪會使身體缺氧許多人或許並不知道，脂肪組織其實是體內重要的內分泌器官。它既是儲存脂肪的倉庫，還能分泌具有特殊作用蛋白質的脂肪細胞素(adipokine)。脂肪細胞素中含有能控制食慾、誘導血管、刺激能夠分泌胰島素的瘦蛋白(leptin)，以及能夠提高胰島素的感受性，具有抑制發炎作用的脂聯素(adiponectin)。當脂肪細胞中的脂肪不斷囤積時，就會發生「缺氧」的狀況。這就好像我們擠進一節塞滿乘客的車廂，那種喘不過氣的感覺。一旦脂肪組織內發生缺氧的狀況，脂肪細胞素會持續分泌引起發炎的物質，造成血壓容易升高，並誘發血液裡的中性脂肪和膽固醇的數值上升。我希望大家要知道，脂肪囤積就是身體內重大的內分泌異常狀態。出現大肚腩，老後請看護女性的內臟脂肪較少，比較不容易有「啤酒肚」；男性大約在三十多歲以後會開始明顯有啤酒肚，也就是「小腹突出」，這其實就是典型的內臟脂肪過多的情形。一旦有啤酒肚，同時還會伴隨腹直肌和腹斜肌兩種腹部肌肉的萎縮。因為肌肉萎縮，小腹當然也就跟著鬆垮。隨著年齡增長，肌肉量減少與肌力下降的情形就稱為「肌少症」(sarcopenia)，也會使得步行和運動能力等身體機能日漸低下。為了延緩高齡者請看護照料的時間，只要出現肌少症的情況時就要特別注意。不過，這些問題並不是上了年紀之後才會出現，而是早在出現狀況的十多年前，就已經埋下伏筆了。因此，想要解決肌少症的問題，必須從年輕時就開始預防。肥胖者可以說是肌少症的潛在危險群，因為身體其實已經明顯出現肌力下降的情況。想斷食，就是現在！如果靠著大骨湯斷食，過著極端的斷醣生活，卻在斷食結束後又恢復到原來的飲食習慣，那麼一切努力就付諸流水了。因此，重要的是在斷食結束後，要採取什麼樣的飲食生活。實際上就算不是連續進行斷食，也可以改善激素異常的狀況。採取間歇性斷食法，就可以不用勉強自己，而能持續進行斷食。實行間歇性斷食法很簡單，就是單純把一天分成「吃東西的時間」和「不吃東西的時間」而已。在不吃東西的時間裡，拒絕一切醣類；在吃東西的時間裡，則是有節制地攝取醣類，或者也可以不做任何限制。一般來說，把吃東西的時間設定在八小時以內，就可以稱為間歇性斷食。這麼做會覺得自己每天多少都有在斷食的感覺。吃東西的八個小時想要設定在哪一個時段都沒有問題，例如：早上七點到下午三點，或是中午十二點到晚上八點，可以自行選擇。越是縮短吃東西的時間(減少為六個小時、四個小時、二個小時)，則越能提高改善激素異常的效果。若是兩個小時以下，基本上已經算是一日一食的狀態了。在不吃東西的時間裡，要記得確實補充水分，也可以飲用咖啡、茶或花草茶。在吃東西的時間裡，我們要有意識地攝取人體所需的養分，例如：蛋白質、脂質、維生素和膳食纖維等。所以如果選擇吃便利商店裡的食物或加工食品的話，就無法攝取所需的營養，也會失去斷食所帶來的健康效果。因此，基本上是要在家裡吃自己準備的食物。因為有限制進食的時間，所以一定要在期間內確實攝取身體所需的營養才行。※ 本文摘自《吃不胖的免疫力飲食法》。《吃不胖的免疫力飲食法》作者：石黑成治 譯者：林巍翰出版社：時報出版出版日期：2021/03/23《吃不胖的免疫力飲食法》書封。圖／時報出版提供
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2021-04-07 養生.運動健身
慢病主題館【運動】Johnny游：天氣冷身體冷吱吱 暖身行為前停、看、聽
天氣冷颼颼，身體可不能冷冰冰。氣溫驟降的天氣，我們都很希望洗個熱水澡、窩在棉被裡、抱著電暖爐，但這些暖身行為，可不能想做就做，小心中風找上你！ 每年連續低溫都讓猝死案例暴增，大多都是心血管、中風導致，年齡層從老年到青壯年都有，建議大家在做這些事情前「停、看、聽」。 延伸閱讀：腎臟危機解密！四大暗示別忽視 洗澡前、離開被窩前、出門前，停！劇烈快速的氣溫變化，容易讓體內血流異常。洗澡時，記得水溫別太高，先讓身體先適應，再逐步調整溫度，且切勿低頭過久，避免造成暈眩、跌倒。浴室溼滑的環境容易滑倒，而凌晨起床離開被窩也別衝太快，離開床的溫度差加上速度，非常容易讓血管產生不適應的漲縮。掀開棉被後，可稍作停留，並做些許伸展動作，讓身體稍微適應後再起床！ 健康檢查、家族病史，看！高血壓、糖尿病、肥胖、小中風（TIA）等，都是中風的危險因子。健康檢查報告出來時，低密度膽固醇過高、血壓異常、血脂過高、BMI過高、抽菸等，都是警訊要小心。若有「突然失去意識」的現象，像是坐在沙發、躺椅上，突然睡著或突然「斷線」，幾分鐘之後醒來等狀況，不見得是太累「睡著」，有可能是小中風（短暫腦部缺血）導致瞬間斷線、說話不清、昏厥過去。若有上述類似症狀，就須盡快到醫院檢查。 身體的不正常狀況，留意仔細聽！天氣冷，室內門窗通常緊閉，空氣不流通問題造成的溫差現象，也容易讓身體出問題。這時，除了保持室內空氣的流通外，也須注意聆聽身體的狀況，一旦有頭暈、呼吸困難、暈眩，或聽到呼吸開始變得急促，甚至感受到心跳加速、心悸等狀況，就需要進行更加一步的檢查。天氣冷、隨時注意身體狀況，小中風預防及早發現不是難事，更可維持健康的生活！ 【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報 【延伸閱讀】 -營養食畫RD.Chiu／風靡全球的綠拿鐵竟會造成這些症狀！-莊昕悅營養師／營養師教你在家輕鬆做低蛋白點心-如何慢養肌力？美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-04-06 該看哪科.精神．身心
女連忘密碼2日憂患「年輕型失智」 精神科醫師這樣說
今日是清明連假的開工日，部分上班族哀聲連連，備感壓力，一名30多歲年輕女性提早上班，已連續2天忘記密碼，加上平時工作高壓、工時長，擔心自己是否罹患年輕型失智症，精神科醫師指出，若罹患年輕型失智症，不會只忘記一件事情，而會是大腦全面遺忘，還會合併其他身體功能退化，如情緒不穩、行為控制、運動協調能力下降，甚至「吃東西嗆到，拿東西拿不好」。失智症常發生在65歲以上年長者內湖三總精神醫學部主任葉啟斌表示，失智症通常是發生在65歲以上年長者，若要釐清年輕族群是否罹患年輕型失智症，需要了解腦部功能是否全面性退化，「記憶力」只是其中一個明顯症狀，且健忘不會只忘記密碼，還會遺忘其他事情，另外，失智還會合併其他人體功能降低，如情緒、行為控制不佳、運動協調能力下降，如吃東西嗆到，拿東西拿不穩，容易不小心滑落等。健忘6因素 「不要把事情想得太嚴重」導致「健忘」的因素很多，葉啟斌表示，可能原因為「壓力大，事情多」，其二是「注意力不集中，容易分心，思維跳躍」，其三是「有憂鬱、焦慮、憂鬱症」等，其四是「減肥不當、肌少症」，其五是「酒精攝取過量」影響記憶力、思考力，最後，「服用藥物」也可能導致健忘，葉提醒，服用一般感冒藥，如果有感覺昏昏沉沉，可能也會暫時忘東忘西，屬於正常現象。葉啟斌進一步指出，連續2天忘記工作帳號的密碼不代表罹患年輕型失智症，呼籲「不要把事情想得太嚴重」，反而可以藉此機會了解自己的生活作息、飲食習慣、人際關係等，看看是否需要做階段性調整。對於一般容易健忘的民眾，葉啟斌建議，除了要睡得好，營養均衡外，也可適當減少撲面而來的種種壓力，拒絕有壓力的要求，緩解自身壓力之餘，更要活在當下，發覺生活的所有細節。
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2021-04-05 該看哪科.骨科．復健
常嗆到是肌少症警訊！復健科醫一招讓口咽喉部肌肉更有力
● 研究顯示，肌少症可能影響口咽喉部肌肉群，導致吞嚥障礙● 靠著代償現象，肌少症老人得以正常進食，但小心演變成真正的吞嚥障礙● 吞嚥障礙症狀之一是喝水變慢，幾乎需要一般人雙倍時間70歲的張太太，自從丈夫過世之後就食不下嚥、幾乎足不出戶，一整年下來，整個人瘦了一圈。最近她發現自己瓶蓋扭不開，爬一層樓梯就相當費力，連喝水也出狀況，頻頻嗆到。台灣進入高齡社會，肌少症近年逐漸獲得重視。許多醫師在診間發現疑似病人，便督促其進行肌力訓練，以改善生活品質。肌少症一般透過行走速度或握力下降來診斷，其實也可能與吞嚥障礙有關。輕則變瘦 重則嗆咳釀肺炎吞嚥障礙代表病人平常經口進食發生困難，導致對用餐、飲水產生畏懼，輕則體重減輕、營養不良，重則嗆咳後發生肺炎、高燒濃痰，甚至呼吸困難，有生命危險。正常人能順利吞嚥，仰賴中樞神經系統下指令給口咽喉部的肌肉群，讓口咽喉部肌肉各司其職，將食團嚼碎、混合口水，運送至食道而非氣管。以前，醫師認為肌少症主要影響軀幹跟四肢肌肉，但愈來愈多研究顯示，肌少症也可能影響口咽喉部的肌肉群，導致吞嚥障礙。而肌少症對吞嚥功能造成的負面影響，在惡化到足以影響生活品質之前，其實就可以看出端倪。代償現象 吞嚥障礙的前兆最近台大吞嚥團隊發表研究，針對吞嚥功能正常的老人，分為肌少症和沒有肌少症兩組，測量其吞嚥功能。結果發現，有肌少症的老人即使測驗當下進食無障礙，但吞嚥功能已有負面變化，雖然舌頭的力量沒有改變，但口咽喉部肌肉必須更用力、吞嚥評估量表分數降低，最明顯的是喝水速度變慢，一般人喝水100cc平均約6秒鐘，但是肌少症患者幾乎需要雙倍時間，我們稱為代償現象。口咽喉部肌肉力量減弱，但靠著代償現象，肌少症老人得以暫時維持正常進食。若置之不理，就可能演變成真正的吞嚥障礙。進食減量 規律運動增肌力建議提早處理，避免惡化。首先，攝取足夠蛋白質，培養規律運動習慣，包括肌力訓練，如使用啞鈴、彈力帶，或在家深蹲、抬腿、抬屁股等，預防肌少症。若已發生肌少症，即使吞嚥困難並不明顯，仍建議減少每口進食的量，或放慢進食速度，避免嗆咳。同時開始訓練口咽喉部肌肉。若喝水常常嗆到，甚至對進食心生畏懼，建議至各醫院復健科就診，由醫療人員進行詳細評估。讓口咽喉部肌肉更有力將一顆直徑大約10公分，幼兒遊戲用的軟橡皮球夾在下巴與前胸之間，然後收下巴，試圖去夾緊軟橡皮球。建議每天訓練，一次夾10秒，休息10秒後再重複，如此三次。
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2021-04-02 養生.營養食譜
下班運動完，想增肌減脂要怎麼吃？營養師教3道「速成食譜」
如何聰明攝取蛋白質食物近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了慢性腎臟病的病人需要依照不同病程限制蛋白質攝取量之外，成長、孕哺及年長者更需要攝取足量的蛋白質食物來提供生長與避免衰弱、肌少症的發生。蛋白質的建議攝取量如下：・19歲以上的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質・71歲以上的年長者，每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質・運動族則可針對運動目標將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5～2.0公克不等以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物；乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代，黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口，不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。根據衛福部國民健康署「豆魚蛋肉一掌心」的建議，每一餐都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類；有足量的蛋白質才能讓身體不消耗肌肉當作能量，維持更好的代謝！如果有在運動，運動後盡快補充大約1/2～3/4手掌的蛋白質類食物，也能讓肌肉快速吸收，提升增肌減脂效率。蛋白質攝取量固然重要，但建議要在三餐平均分配蛋白質的份量，每餐「一個掌心以上」是最能幫助增肌減脂的份量；如果午餐沒吃肉，晚餐吃兩倍回來，其實身體短時間內能吸收、利用的蛋白質有限，一次吃太多功效是會打折的！所以別忘了每一餐都要補充豆魚蛋肉類喔！最後，想知道一天吃了多少蛋白質嗎？最簡單的方式可以用手掌計算！女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質；男生一個手掌大約是28克蛋白質。我們一天中大約有7～8成的蛋白質是來自豆魚蛋肉類以及乳品類，其他的2～3成是全穀雜糧與蔬菜提供的少量蛋白質；只要計算平常吃的豆魚蛋肉類，最後再除以0.8，就可以簡單地估算一天蛋白質量到底有沒有吃夠囉！註：想要查詢食物中更準確的蛋白質含量，可至衛福部國民健康署公告的「食物代換表」網站查詢Q.肉吃太多是造成腎功能不佳的主凶？A.根據世代研究統計，正常腎功能者的蛋白質攝取量與腎功能衰退無關。健康成人短期攝取高蛋白飲食（2.0公克／公斤體重／天）也不會影響腎臟功能，但是牛肉、豬肉等紅肉攝取過量，就可能會提高乳癌、大腸直腸癌的罹病風險。Q.豆類吃多會痛風？A.痛風是因為血液中尿酸過高引起的，而尿酸代謝的前身是普林，因此屬於高普林類的黃豆經常被民眾誤解！事實上，經過加工的豆漿、豆干已是中普林含量的食物了。以前痛風被稱為是「皇帝病」，是因為經常大魚大肉或者是飲酒後引起的富貴病之一，根據科學研究發現，痛風罹患的風險與豆類攝取量呈現負相關！近年來更發現，啤酒、含糖飲料等反而是大家容易忽略的危險因子。Q.低脂奶看起來比較稀、比較沒營養？A.台灣的鮮乳其實都是有經過國家標準（CNS3056）規範，其原料皆是以生乳為主，再依據乳脂肪比例，回填乳脂肪後經過殺菌製成的。而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。全脂鮮奶與低脂鮮奶成分比較（以240cc／杯為例）如何聰明攝取好油脂動物性脂肪的香，讓人無法抵抗！但是為了健康，大家開始懂得取捨，開始轉向選擇植物性油脂，甚至進一步了解油脂結構，選擇不飽和脂肪，而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸，其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力！每餐需攝取堅果種子一茶匙，相當於大拇指第一節大小的杏仁果2粒、榛果2粒或核桃仁1粒。運動後，營養師教你如何補充蛋白質．南瓜薏仁漿 Pumpkin & Job's Tears熱量288kcal、蛋白質15g、碳水化合物37g、脂肪11g材料／1人份：蒸熟的南瓜50g、薏仁粉30g、堅果1大匙、豆漿250cc作法：將事先蒸熟的南瓜、薏仁粉、堅果放入果汁機，加入豆漿，打成滑順口感即可飲用。好食課營養師小提醒薏：仁粉屬於全穀雜糧類食材，粉狀相較於完整顆粒的薏仁更好消化，運動後可以更快速吸收入體內提供身體能量，幫助體力恢復！．洋蔥雞肉蓋飯Onion & Chicken熱量742kcal、蛋白質40g、碳水化合物90g、脂肪22g材料／1人份：糙米飯1碗、去骨雞腿肉1隻、洋蔥半顆、雞蛋1顆、蔥花1大匙、醬汁、日式醬油2大匙、味醂1大匙、清酒1大匙、開水60cc作法：1.將去骨雞腿肉切成適口大小的塊狀、洋蔥切絲、雞蛋稍微打散。2.以中小火熱鍋後，讓去骨雞腿肉的雞皮朝下，煸出油脂後煎至上色，加入洋蔥絲一起拌炒出香氣。3.淋上醬汁煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火燜煮約3分鐘，開蓋後淋上蛋汁馬上熄火，蓋上鍋蓋再燜1分鐘，讓蛋汁稍微凝固。4.開蓋後，將煮好的洋蔥雞肉連同醬汁一起倒入已裝有糙米飯的碗中，撒上蔥花即可享用。好食課營養師小提醒：運動後補充碳水化合物：蛋白質2～4：1是最佳補給比例，蓋飯可以說是最佳選項之一，一碗輕鬆達標，還能添加更多洋蔥、喜歡的蔬菜，變成均衡、美味的一餐！．蒜香辣味蝦Shrimp熱量148cal、蛋白質24g、碳水化合物1g、脂肪5g材料／4人份：鮮蝦12尾、蒜頭5瓣、辣椒1根、蔥1根、橄欖油1大匙、米酒1大匙調味料（白胡椒粉2小匙、黑胡椒粉2小匙、鹽1小匙）作法：1.將蒜頭切成蒜末、辣椒切碎、青蔥切成蔥白和蔥綠；剪去蝦鬚、蝦腳，開蝦背去除腸泥，用少許鹽及米酒（份量外）稍微醃漬去腥。2.開中火起油鍋，鮮蝦下鍋香煎至上色後推至鍋邊，蒜末、蔥白及辣椒下鍋爆香。3.加入調味料拌炒均勻，從鍋邊嗆入1大匙米酒，撒上蔥綠即可起鍋。好食課營養師小提醒：不到200大卡的料理提供將近25克的蛋白質，愛運動的你如果正在減脂，想要控制好熱量選它就沒錯！書籍介紹書名：增肌減脂！運動前後快速料理：Amyの私人廚房X好食課營養師團隊教你超省時美味健身餐！作者：Amyの私人廚房, 好食課營養師團隊出版社：幸福文化出版日期：2020/12/16作者簡介／Amyの私人廚房Amy來自於客家傳統大家庭，從小就愛煮、愛美食，擅長道地客家菜。結婚後更從婆家習得閩南台式料理，加上居住的社區有許多駐台的外籍人士家庭，讓她也接觸了世界各國的料理方式，從此開啟了餐桌上的異國風景……。2016年起，Amy在FB上分享自己的創作理念，更拍攝成2分鐘快速料理影音食譜，因為無私分享和處處為閱覽者著想的細心，讓粉絲頁「Amyの私人廚房」累積至120萬以上的追蹤者，以及超過85萬粉絲按讚，影音食譜瀏覽人數最高超過3百萬人次，單篇食譜更曾超過10萬人次分享的佳績。FB：「Amyの私人廚房」著作：《Amyの私人廚房，下班後快速料理》（幸福文化）好食課營養師團隊最接地氣的營養師團隊、最有影響力與最被信賴的健康飲食行銷公司。我們是超過4000位營養師／營養系學生學習交流平台版主，開設多項營養師專業課程，培訓近千位營養師超過百篇營養知識專欄位於Google搜尋首頁。<經歷>營養師高考榜首糖尿病與腎臟病衛教師中華職棒營養顧問美國ACE-CPT私人教練美國AFAA有氧體適能指導教練多間健身房營養顧問各大媒體專欄作者各大院校講師FB：「好食課」官網：好食課 食健康，每天學一點著作：《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》（幸福文化）延伸閱讀： 少吃麵包，就是預防骨鬆第一步！害你發炎又流失肌肉，骨科醫師眼裡的3大NG飲食
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2021-03-31 養生.健康瘦身
鄭文燦曝體重只有79網不信！健身教練點出關鍵問題：體脂高很危險
桃園市長鄭文燦日前被啦啦隊員們高高舉起，畫面震驚網路鄉民們，他自曝體重只有79.8公斤，其實沒有大家想的這麼胖！不過看著市長圓潤的身形，肌力與體能教練同時也是營養師的吳皓宇便說，市長應該是體脂高、肌肉量低，推測是日常飲食較精緻、又沒有運動習慣所導致，若是體脂很高但又同時看起來四肢纖細，就會被稱為泡芙人。這類型的人通常也是肌少症的高危險群，同時也是代謝症候群、三高疾病的候選人，提醒體重不重但身形不苗條的人要注意自身健康。體脂率儀器測量才精準 精緻飲食、少動變泡芙人鄭文燦臉型較圓，同時搭配中廣啤酒肚，看起來像是有90-100公斤，沒想到他24日晚間公布一段量體重的影片，證實自己體重只有79.8公斤。吳皓宇表示，人的體脂率需要靠雙能量X光吸收儀（DXA）測量才能得到較為準確的數字，雖然無法得知市長的真實體脂率，但依照他多年的經驗，現代的確有許多人因為精緻飲食、少運動、久坐等，造成肌肉流失，脂肪堆積。值得注意的是，網路流傳同樣重量的肌肉與脂肪，體積相差3倍，其實是誤傳，吳皓宇表示，相同重量的肌肉與脂肪，脂肪的體脂其實只多出15%-20%左右。但因為脂肪容易堆積在腹部且鬆垮，肌肉則是分佈全身且緊實，視覺效果的確還是有差異。健康腰圍八九十 腹部容易堆積脂肪尤其過了40歲之後，人的肌肉更是每年會流失將近2公斤，但中年人卻漸漸發福，因此許多人會體重沒什麼變動，但身形卻不再苗條。根據WHO定義，19歲以上成人中，男性體脂肪≧25%，女性體脂肪≧30%便為肥胖，而最容易累積脂肪的部位為腹部，也就是腰圍。健康的腰圍男性應為90公分內，女性80公分內。腰圍能反應腹部脂肪的多寡，也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。因為堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝，導致血液三酸甘油酯濃度、血糖升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。體脂太高應先檢視身體狀況 有可能是肌肉量太低若要擺脫泡芙人，除了減少體脂肪之外，應該要提升肌肉量，吳皓宇指出，有許多女性測量發現自己體脂30%，便非常慌張想要減重，但其實並非脂肪過高，而是因為飲食與運動的不正確，造成肌肉量太低，反而顯現脂肪比例過高。他建議，若腰圍超標者，可先減少精緻澱粉的攝取、多喝水，並少吃甜食、零食等；若腰圍正常、BMI正常，但體脂率高者，應多攝取蛋白質，同時進行肌力訓練以增加肌肉。吳皓宇提醒，體脂率是個指標，不是絕對值，一定要參照自身身體狀況，或由專業人士判斷，再來進行後續的飲食控制與運動，才不會方向錯誤，傷害健康。
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2021-03-22 養生.抗老養生
有無肌少症，用自己雙手測量小腿圍可知！增肌2招必知
● 小心罹患肌少症，可用雙手測試小腿圍初判● 小腿肌肉量不足易骨質疏鬆，跌倒、骨折風險高● 增強肌力，每天深蹲運動、補充足量蛋白質小腿太細的長輩，小心「肌少症」上身！專家建議，以雙手的中指及大拇指量測小腿圍，如果可以完全圍住，即可能罹患肌少症，身體肌肉量不足，易骨質疏鬆，進而容易跌倒、骨折等，影響日常生活。肌力夠才能支撐站立小腿肌肉是長者肌肉消耗最明顯的部位之一，可以判斷身體肌肉量是否不足，也是判斷罹患「肌少症」的重要指標之一。衛福部國健署代理署長賈淑麗指出，長輩咀嚼、夾菜、行走都需要肌肉，肌肉量足夠才能支撐骨骼並站立，若長輩雙腿太細，肌肉量不足，最怕跌倒、骨折，容易併發其他病症。想知道是否有肌少症，花蓮縣衛生局社區營養推廣中心營養師李欣婷指出，可以用雙手簡易測試小腿圍，先坐下，再以自身雙手的中指及大拇指圍成一圈，套在小腿肚上，若可完全扣住，便是「肌少症」的高風險族群。雙和醫院副院長劉燦宏提醒，每個人的手指與小腿的比例不同，切勿用他人的雙手測量，若要用皮尺測量，也須以中指及大拇指圍成一圈的長度為基準。訓練肌力從運動著手李欣婷指出，很多長者怕有三高、慢性疾病，一改年輕時的飲食習慣，認為要「少吃肉類，多吃飯菜」，但不吃肉反而容易餓，吃下更多的飯，導致蛋白質攝取量相對變少，易罹患肌少症，長者常會感覺身體無力、精神不濟，影響日常生活。若想增加肌肉量，可以從運動方面著手改善，劉燦宏強調，阻力型運動可以訓練肌肉，長者應常常做，建議每天可以深蹲30下，可先從10下做起，可分段累積做，不需一口氣做30下；不覺得費力後，可以增加每日訓練量，每次調升幅度以10下為單位，如一日深蹲40下，再慢慢調整為一日50下，以此類推。多攝取蛋白質食物增肌飲食部分，劉燦宏表示，長者蛋白質吸收率較差，消耗率卻更高，需要多攝取蛋白質食物，建議可多吃魚類、雞肉、牛肉、豬肉、豆類、蛋及牛奶等食物。男性建議一日攝取蛋白質10份，女性則為8份，例如1顆蛋約1份，手掌大小的肉約6份。深蹲該怎麼做？基本的深蹲，是採取自然站立，雙腳與肩同寬，腳尖要朝向前方，蹲下去時，要保持背部的挺直，也就是上半身往前傾、將臀部往後坐，深蹲時膝蓋不要超過腳尖，不過，因為每個人的體能不同，身體的軟硬度也不一樣，適時調整角度、循序漸進的往下蹲，記得雙腳跟一定要踩穩，不能離開地面。蹲到大腿與地面平行，讓膝關節內夾角成為90度，雙手同時往前伸直平舉，讓重心放在後腳跟而不是前腳。此時，大腿與地面是平行的，且上半身的背部仍然保持打直。
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2021-03-14 養生.運動天地
有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因
雖然現在許多人都有運動習慣，早上公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。1.想到才運動體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為33.6%。從年齡層來看，65歲以上的退休族規律運動的比率接近六成，但還在職場打拚的30歲至65歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。2.運動強度低台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查50歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（36.1％）。3.運動偏食從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（55.2%），其次是慢跑（21.6%），排名第三的是爬山（13.2%）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」重訓三個月，就能有感增肌。有人說，自己運動的目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫師說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。訓練功能肌力時，通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。吃蛋白質增肌 運動後24小時很重要增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35%至40%，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃得少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。哪一種運動真能對抗肌少症？美國運動醫學會（ACSM）對於中老年人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。耐力運動：就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。柔軟度運動(flexibility)：可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。平衡運動：提高保持平衡的能力，能幫助你降低跌倒的風險。如：雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。
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2021-03-10 養生.運動健身
如何慢養肌力？美國運動醫學會推薦4種運動對抗肌少症
雖然現在許多人都有運動習慣，早上的公園也能看到滿滿都是運動的人，但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題，正是造成我們未老先衰的原因之一。（推薦閱讀：洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍）1、想到才運動 體育署公布的最新《運動現況調查》發現，全台灣規律運動人口為三三．六％。從年齡層來看，六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成，但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年，只有兩成左右有規律運動習慣。2、運動強度低 台灣人運動強度低，不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看，運動時選擇會流汗也會喘的，隨年齡如陡坡般下降，二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度，但調查五十歲的人發現，幾乎是每三個人才一個（三六．一％）。3、運動偏食 從《運動現況調查》來看，台灣人最常做的運動是散步走路健走（五五．二％），其次是慢跑（二一．六％），排名第三的是爬山（一三．二％）；排名其後的籃球、瑜伽等項目，全都掉入一成以下。走路是不錯的運動，但無法抵禦肌肉無情的流失。 美國春田學院體育博士何立安認為，中老年人的肌力訓練有燃眉之急，因為肌力退化提高了運動難度，進而減少運動的意願，也就造成肌力下降，這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環，要阻止退化，必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」 重訓三個月，就能有感增肌 有人說，自己運動目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫生說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。 更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。 但中年後的肌力訓練，比起追求健美的線條、追求爆發力的訓練，更需要著重功能肌力訓練。何謂功能肌力？其實就是每一天我們會用到的動作所需要的肌力與肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推開沉重的門，或只是從椅子上站起坐下而已。無論你幾歲，這些訓練都能幫助你的日常活動，而不只是肌肉看起來雄壯有線條而已。 訓練功能肌力時通常會運用自己的體重做徒手訓練，較不依賴器械，且能避免受傷，不只避免運動傷害，更包括日常生活不小心的受傷。 運動那麼多，哪一種真能對抗肌少症？ 美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）對於中老人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。 1、阻力運動：也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果，沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。 2、耐力運動：就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。 3、柔軟度運動（flexibility）：可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。 4、平衡運動：提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如：雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。 在運動前，請先測試了解自己身體的狀況，再決定適當的運動強度。若無法通過測試，則練習測試版的動作一個月，打好基礎後，才進入下一階段的初階與進階練習。 (本文摘自天下雜誌出版《慢養功能肌力》) ● 肌力測試做做看 ● 平衡測試做做看 【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！🔔加入臉書社團🔔加入會員，訂閱電子報
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2021-03-08 新聞.長期照護
醫病天地／預防衰弱症 飲食+運動
家中長輩年紀漸增，總感覺四肢無力、氣虛，可能是得了衰弱症，衛福部台北醫院家醫科醫師劉乃瑄表示，衰弱症是慢慢發生的疾病，預防勝於治療，平時要保有運動習慣，飲食均衡，多攝取蛋白質，也可自我檢測是否有得到衰弱症的跡象，進而就醫。劉乃瑄表示，隨著年齡增長，肌肉量減少、走路變慢、頭髮漸白等都是正常老化，不會失去正常生活能力，但長輩如遇到家人去世或生一場大病等重大變故，最嚴重可能導致失能，也是脆弱的身體表現。劉乃瑄說，相較西方人有早衰症，東方人多是中年以上、有潛在疾病沒有好好保養身體、或慢性病控制不好，就會提前發生衰弱症，建議平時要預防，每周可以進行2至3種運動，例如慢跑搭配打太極、游泳加上去健身房運動等，維持該有的肌肉量。長輩會因牙齒不好或消化不良，不願意吃好的蛋白質，如魚、肉類，但這是最佳預防衰弱症的營養來源，此外也要適量吃三餐，攝取足夠的維生素D，除了可以曬太陽，也可吃蛋黃、乳製品、深海魚類等。劉乃瑄指出，高齡長輩會感到心裡孤單，對身體血清素分泌不利，造成情緒低落，除了要有家人陪伴，也要鼓勵長輩多去活動中心或長照據點參加活動。若要評估長輩是否有衰弱症，可檢查長輩的體重是否莫名減輕3公斤以上，坐下、站起來時是否需要用手支撐，以及是否總是情緒低落、提不起勁，如有相關症狀，可到醫院的老人專科掛號諮詢。
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2021-03-05 養生.健康瘦身
瘦身不要吃白飯？營養師：澱粉有助脂肪燃燒，改吃這個更健康
許多想要減肥的民眾，都會特別避免特定食物，像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物，吃什麼都要過水、去油，甚至只吃沙拉、燙青菜。其實，不吃白飯或油脂，對瘦身一點幫助都沒有！適量油脂不便祕吃全穀飯助燃脂 豐原醫院營養師楊舒閔表示，減重時期要做的，應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮，而不是所有的油脂類食物都不要吃，否則很有可能便祕。適量攝取油脂，才不會造成排便不順。 減重過程中，很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑，建議可以喝一杯240cc的牛奶取代，既有飽足感，又有安眠、鎮靜效果，減少身體負擔。 值得一提的是，「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器，很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯，其實是錯誤的方式。不過，建議把白飯改成全穀飯，攝取適量澱粉的同時，又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維，也能預防慢性疾病。 1周減重1公斤不易復胖更有效 此外，許多民眾都會設定，必須在一個月內減10公斤甚至更多，不但不容易做到，即使順利瘦下來了，也很容易復胖。 正確的減重速度，建議是每星期減0.5~1公斤左右，快速減肥的復胖機率非常高，瘦身必須循序漸進，才能降低復胖機會。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．營養師教你擬定「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！．比起健美線條，中年後更需著重「功能肌力」訓練！對抗肌少症，4種居家運動最有效．57歲小三難忍7年地下情，想爆料逼情夫給錢分手！當激情變調，小心反被咬一口
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2021-03-04 養生.無退休時代
女人要主動投資，不要想靠老公…理財教母林奇芬48歲漸進式退休：學會「4要」，老後才輕鬆
「人生勝利組」對你而言是什麼？出色的學經歷、令人稱羨的財富，三子具足（房子、車子、孩子）？或是有另一個答案：不僅在做自己喜歡的事，還靠此累積富足的財富、提升人生的格局，又能自在地活出自己的本性！而「活出自己」的代表，就是理財教母林奇芬。 她48歲那年開始漸進式退休，過著自由自在的筆耕生活，而且永遠在做自己熱愛的事：向每個人推廣理財知識，讓每個人能成為自己的「人生勝利組」。 將焦點放回自己，擁有好日子 「離開職場後，我每星期固定3天運動，像是TRX、氣功、游泳；1天學插花，其他時間就寫稿、錄影、演講。這樣10年以來，每個人看到我後，都跟我說，『你的氣色變得很好耶，比以前看起來更年輕，人也看起來好放鬆。』因為我在這10年來，不斷告訴自己，我做了最正確的選擇，從工作中釋放出來，將焦點放回自己身上。」 從光鮮亮麗的理財媒體社長退休後，林奇芬轉為自由的專欄作家，生活多采多姿，不僅讀了政大EMBA，屢行她不間斷學習的人生原則；也能用理財專業、撰寫文章累積收入，堅持做對社會大眾有益的事。能在第二人生活得更加自在愜意，林奇芬說，要感謝48歲前的自己。 「我覺得人要持續工作，才不會跟社會脫節。我現在走『個人經濟』，自由撰稿是我很喜歡的工作，我開始擁有更多的『自我』，但要不要工作，選擇權操之在我；過去我有儲蓄資產，才能接受現在的不穩定收入。女人要有錢，未來才可以無後顧之憂。」女人要主動投資，不要想靠老公 被稱為理財教母的她，看過高樓起、看過樓塌了，股市的「12682」傳奇數字到跌到只有2000多點，台股的興起、勃發、震盪與低谷，林奇芬全都經歷過，要說她是台灣股票基金投資的「第一代」，一點也不為過。 「我是比較積極的職業婦女，從年輕時就很有理財觀念，認為經濟上不需要靠老公，很早就決定我要有自己的事業，在工作上非常賣力。我第一次跨入職場時，台灣只有4家基金公司，我就展開了第一波採訪；當時出版的環境很好，我們還出版了第一本理財專刊、第一本基金總覽。」 林奇芬用自己數十年的投資經驗分享給大家，雖說投資雖然愈早愈好，但無論何時開始都不嫌遲；最重要的是要自己主動吸取理財資訊、內化後成為理財知識，再形成自己的判斷能力，千萬不要聽信明牌，要主動投資而不要被動推銷。 「如果跟著別人買、聽理專買，到時候連自己怎麼賠錢都不知道，所以買股票的人，80%會賠錢；不敢投資的人，把錢放銀行，最後，財富總集中在少數人手上。」 中年後投資心法：選能降低風險的 林奇芬說：「我建議學習投資，可以的話，愈早開始好，因為當你年紀愈來愈大，就會較難承擔風險，甚至很難願意賠錢學功課。」 主動積極的林奇芬，透過長期的市場分析與投資眼光，讓自己漸進式退休之路，每天過得豐盛又愉悅，對於跟她一樣的漸進式退休族群，她也有簡單又有效的投資方法。 「我一再分享給大家的投資方法，就是買定期定額股票基金。」 「可是有個前提是，不要聽理專的行銷話術。如果你已經是退休族，你需要有現金流，就是要思考，你需要單利還是要複利？可以挑選台股、美股、亞洲股，長期追蹤績效，真的沒時間，就買定期定額3支ETF。」 「隨著年齡改變 你可以加一點債券。中年債券就可以增加到3成，退休後增加到7成；因為債券波動小，它會還本，屬於防禦性理財；但若想要資產成長，就要用股票長線，因為大部分股市，每過幾年就會創新高，長線是成長的。」 人生最重要5件事，立下目標往前走 林奇芬在熱情、專業、職志、使命，找到人生美好的交會點，不只擁有老伴，也格外珍惜老朋友，與讀EMBA的「學姊社」好朋友們一起陪伴彼此，旅遊、爬山、辦活動，也持續推動理財知識普及化。 「人生最重要5件事：事業、財富、人際關係、健康、生活，我都已經擁有，下一個10年，我也是一樣延續，再往下走。」 立下目標便勇往直前的她，無論在哪個時代都能成為標竿。投資理財無關性別，而是關於對自己人生責任有多在乎，在喜愛的事情上努力不懈、絕不讓步，就是她愛自己的方法。 林奇芬的中年「4要」投資學：1、要主動投資而不要被動推銷、不要聽信明牌。2、學習投資、要自己學會思考，自己挑選基金。3、沒時間研究，就買定期定額3支ETF。4、年齡越長，投資要加點債券，中年時比重3成，退休後增至7成。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．營養師教你擬定「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！．比起健美線條，中年後更需著重「功能肌力」訓練！對抗肌少症，4種居家運動最有效．57歲小三難忍7年地下情，想爆料逼情夫給錢分手！當激情變調，小心反被咬一口
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2021-03-02 科別.骨科．復健
肩推啪一聲 胸大肌竟斷裂…重訓常見五類傷害
● 常見重訓受傷原因，對動作不熟、對阻力大小、次數與組數沒規畫● 上肢重訓容易肩推過頭成胸大肌拉傷，臥推不當容易二頭肌肌肉斷裂● 下肢重訓要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎40多歲的張先生近來勤上健身房做重訓，一次未經教練同意，逕自增加肩推組數，突然胸前「啪」一聲，手頓時沒力還疼痛無比。原以為肌肉撕裂，就診才知左邊胸大肌拉斷了，肌肉纖維斷裂無法修復，兩邊胸形明顯不對稱，仿如「男身女乳」，最後留下「肌肉養成記」的後遺症。重訓受傷 主要是操作不熟高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅表示，健身風潮方興未艾，重訓超夯，以往求診患者多為退化性疾病，近年來健身受傷的就醫民眾已占臨床二到三成，年齡介於30至50歲，顯示青壯年族群確實已把運動風氣帶起來。重量訓練會受傷，主要多是患者對訓練動作的操作不熟，或是對於阻力的大小、次數與組數沒有規畫。一般來說，重訓分為上、下肢。周文毅提醒，上肢重訓容易因肩推過頭，造成胸大肌拉傷；臥推不當也有二頭肌肌肉斷裂風險；有患者在臥推時上推槓鈴不小心滑手，造成肩峰鎖骨關節脫臼；下肢重訓，要當心蹲舉引起髕股肌鍵炎。由於每個人的重量承擔力不同，周文毅建議，先找專業教練評估，一旦負荷量超過自己可承受的80%，一定要有人從旁協助，初期可從「低重量、多組數」，循序漸進，再慢慢轉為「高重量、低組數」。教練在旁 受傷發生率較低振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚認為，國外統計，重訓時教練在旁，受傷發生率較低；臨床上，常見重訓受傷部位，分別為肩關節、手腕關節、下背部（主要是腰椎）、膝蓋及肌肉撕裂。以肩關節為例，啞鈴平舉或躺著臥推時，最容易發生肩旋轉肌撕裂；若臥推、蹲舉舉過頭，拉、放速度太快，手抓握的位置、姿勢不對，也可能會出現手腕關節炎，嚴重導致腕隧道症候群。下肢施力不對 恐會傷到腰蹲舉、抓舉則常造成下背受傷，「就像有些媽媽直接抱小孩不小心傷到腰」，黃永錚表示，曾有患者下肢重訓用不對的地方施力，造成腰部椎弓節解離，進而引發脊椎滑脫走上手術之路。重訓是一種阻力運動，導致手術的比率不高，周文毅指出，若不想用槓鈴，仍可以利用彈力繩、彈力帶，一樣有效果。黃永錚表示，TRX懸吊式阻抗也是重量訓練，雖然力量沒有那麼大，相對緩和也相對安全。重訓有益身體健康，周文毅表示，30歲後肌肉、骨頭量開始往下掉，及早建立肌力，可替身體存骨本，預防肌少症與關節退化；黃永錚認為，重訓讓身體代謝能力好，不易變胖，「能量用在肌肉上比存在肚子好」，遠離代謝性疾病，如糖尿病等。運動套餐 4類缺一不可「許多老人病，藥物效果有限，運動卻是共同良方。」周文毅呼籲，完整的運動套餐應要涵蓋四類：阻力性的無氧重訓、耐力性的有氧運動（如慢跑、游泳）、平衡運動、柔軟運動（拉筋、收操），缺一不可。
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2021-02-21 失智.新手照顧
初臨失智／兵荒馬亂新手照護期 最需要知識分享
失智症與癌症被視為兩大疾病挑戰，其中失智症除了病患本身的疾病問題，還涉及照護以及照顧人力的分工與協調等家庭問題。也因失智症的病程長達8～10年，許多人形容照護之路就像行走在隧道，需要財力、人力共同支撐。失智症照護最挑戰家屬的究竟有哪些問題？如何向照顧者伸出援手？為了陪伴失智症家屬，點亮照護之路，聯合報系與健康遠距平台WaCare攜手打造udnxWaCare失智症線上照護服務，邀請15個跨領域的專家提供從即時團體課程、影片等，讓照顧者在短短15分鐘解決一個照顧上的問題。udn×WaCare針對參加線上課程的百位失智症家屬進行問卷調查，結果發現有近四成的失智症者需要四打一，也就是由四位以上照顧者輪流照護；33%需要一打三，21%則是一對一照顧。顯見一位失智症者的照護人力比需求超過一比一。而他們所照顧的對象則以中度失智症者最多，約近46%，其次為重度，約24%，照顧輕度失智症者則約18%。超過半數的照顧資歷多在三年內。一到三年的「新手照顧期」，最令家屬頭痛。WaCare執行長潘人豪強調，調查顯示一到三年的「新手照顧期」是最令失智症家屬頭痛的時期，也是最需要建構照顧知識的關鍵期。他表示，新手照顧期間，照顧者可能面臨失智症行動自如、外出遊走問題；日夜顛倒情緒變化大；重複問問題，就像跳針般；總是重複購買，冰箱大爆炸等生活問題。以上的照顧難題，需要跨領域專家例如諮商心理師、營養師、護理師、職能治療師等一一給予具體技巧，一一化解，甚至透過訓練，延緩病程。四大技巧當誘因，照顧者陪失智者一起運動。以肌力提升為例，WaCare邀請愛迪樂創辦人鍾孟修進行肌力訓練課程，幫助失智症者之餘，鼓勵照顧者陪伴運動，也顧及自己的健康。鍾孟修在即時課程指出，運動成本低，可以幫助大腦健康與心情愉悅，而肌少症與失智症有相關聯性，若肌肉流失，罹患失智症的風險變高，建議可以進行功能性運動，提升肌力，包括在安全的環境之下，可以加速走路；用椅子坐、站，重複進行來取代深蹲效果；利用穩固的桌椅、輔具輔助做弓步蹲的動作；手部引導協助軀幹運動，想像一下撿東西的動作，可作向地面或上面、側面轉身延伸撿拾東西狀；搬東西走動時加點重量；單、雙腳練習踮腳尖等。他建議照顧者若要增加失智症者的運動誘因，有四大技巧：適當的引導、鼓勵；陪伴練習很重要；簡化重複執行，每次做點小變化；增加器材或轉移到室外環境；建立生活習慣。照顧路上不孤單，經驗交流可穩定情緒。潘人豪表示，失智症照顧者除了透過線上課程資源，改善照顧困境，還需要資深照顧者等的經驗交流和心理支持。他分享最近在討論區上的幾則照顧者留言，格外能觸動照顧者的心，例如一位照顧者提問：「是否有被情緒勒索的經驗？」有其他照顧者提出建議：「若是家人，會坐下來好好談，分配照顧工作，成員做不來也不勉強，起碼知道別人會承擔，自己也會認知有所收斂。」也有照顧者面對失智長者脫口三字經辱罵，分享處理經驗，「自我要求做到該做的事情，例如準時接送長者到日照中心，若長者依然失控，照顧者自我設定事不過三，超過三次就換手照顧，兼顧自己的情緒安定。照顧路上不孤單，潘人豪表示，udn×WaCare除了在七大系列主題深化課程，還會持續擴大專家群以及關注的面向，未來將推出失智症不可不知的通識課程、財產信託、安寧照護、法律等。給照顧者的實用密技營養師張文馨：睡不好會提升失智風險或加重症狀，簡單的飲食調整可助眠，且減少晚間情緒躁動。助眠飲食的原則有四項：補充足量優質的碳水化合物、色胺酸、鈣鎂鉀、維生素B群。今晚睡前就來一杯香蕉牛奶加蜂蜜，簡單又助眠。張文馨影音課程睡眠飲食息息相關 失智者專屬助眠菜單https://bit.ly/3sahzit個管師簡均穎：失智長者不喜歡洗澡怎麼辦？先找到不洗澡的原因，可能是退化到不會洗澡、不會用熱水器或自認不需要？其次是給予協助而不是幫他做到好，例如提醒長者內衣物在哪？陪他選擇想穿的衣服等。最後是要保有失智者的隱私。簡均穎影音課程失智症患者不洗澡怎麼辦？護理師實戰經驗傳授https://bit.ly/37lsYUD職能治療師鍾孟修：挑選簡單的遊戲可增加失智者的成就感，即使失敗，照顧者也可為其歡呼。不是所有長輩都喜歡玩遊戲，玩遊戲前，建議照顧者以「陪我玩、對大腦有幫助」等理由促成，別用強迫手段。鍾孟修影音課程失智者日常生活沒梗？簡易認知訓練DIYhttps://bit.ly/3blrOti
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2021-02-14 新聞.長期照護
銀髮族健身房學重訓趨勢漸起 揮別弱殘形象
台灣2025年將邁入超高齡社會，許多銀髮族最近不去醫院拿藥串門子，改去健身房報到學重訓；年輕人追求肌肥大、8塊肌，長輩則盼藉重量訓練，改善身體疼痛、揮別弱殘形象，維持良好生活品質。台灣2018年進入高齡社會，2020年人口更首度負成長，出生人口減少，人口結構加速老化。根據國家發展委員會預估，台灣2025年將提早步入超高齡社會，每5人就有1人是65歲以上老人。預見人口老化趨勢，衛福部國民健康署從2018年就試辦健康促進班，去年起更試辦1年的「銀髮健身俱樂部」，收治50歲以上健康、亞健康及衰弱民眾，在特定的公園由專業人員進行肌力、肌耐力、心肺功能訓練。雖然運動醫學與社群媒體傳遞衛教知識，許多銀髮族或中年人早已動身找尋教練學習重訓知識。健身房業者程之川投入這項產業10餘年，過去曾在大型連鎖健身房擔任教練，近年則在古亭開設小型場館「就是肌力體能訓練中心」。程之川觀察，以前的觀念是認為人老了需要休息，健身房過去客源以年輕人為主；近年運動醫學和老人健身風氣逐漸興起，許多教練也開始有「高年級訓練者」。以他經營的健身房為例，經統計場館每月來客數約有一半是老年人，有時同一時間學員剛好都是長輩，4個學員的歲數相加逼近300歲。程之川分析，地緣關係也會帶動健身風氣，例如他經營健身房座落在文教區，住戶多是退休的公教人員，不僅重視身體健康，也願意接納新事物；經營期間，除了有子女帶著爸媽來，也有不少銀髮族是路過好奇並主動詢問健身課程。隱身在南京東路大樓的「練健康」也有不少長輩運動，店家統計，50歲以上學員約占3成；近年醫界、運動界重視肌少症，店家在櫃檯備有衛教文宣，讓運動民眾免費索取，可帶回家陪同長輩自我檢查有無潛在病症。榮星二樓健身房教練黃奕盛曾先後教導20餘名老人健身，最高齡者達92歲。他表示，教導老年人健身時，除了先確認身心狀態、慢性病外，也會採用台語，或是較幽默有趣的口吻教學，勾起長輩學習動機。由於許多長輩有身體疼痛，或是一輩子沒走進健身房，起初可能有「運動反抗期」。黃奕盛說，他會先讓學員採平時生活中用到的姿勢，再循序漸進；當訓練表現變好、生活品質也都改善後，長輩也能在健身中找到成就感。
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2021-02-14 新聞.長期照護
醫師：適當重訓有助老人減緩疼痛 降低跌倒風險
老年人常有身體疼痛，一旦跌倒即便康復，往往更不願意運動。不過復健科醫師指出，適當重訓能改善下背、膝蓋、肩膀疼痛，更可降低跌倒機會；但老年人常患有慢性病，建議先詢問運動醫囑，並由專業訓練者陪伴。卓新復健科診所院長卓彥廷受訪表示，文獻統計老年人最常見身體疼痛是下背痛，其次是髖關節、肩頸和膝蓋；疼痛問題源自身體退化、不當使用，或是肌肉流失。卓彥廷指出，適當運動、重訓，能有效改善身體病痛，他在門診時常給予病患「運動處方」。他舉例，如患有膝蓋退化性關節炎的老人，透過阻力訓練提升臀部、大腿肌群力量後，也會改善疼痛。雖然如慢跑、登山等有氧運動也有益老人心肺功能，不過卓彥廷說，若沒有增加足夠肌肉支撐，反而會加速關節磨損，建議有氧運動、阻力訓練、柔軟度運動、神經肌肉控制運動及平衡運動都併行。近年因肌少症被廣泛討論，越來越多老年人願意走入健身房開始重訓。卓彥廷說，這是很好的現象，但老年人可能自身有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節炎，這都會導致運動限制甚至是傷害；根據美國運動醫學會（ACSM）的老年人運動處方，重訓應著重循序漸進提高強度，而非組數與次數，新手應從可負荷最大重量的40%開始。他強調，銀髮族在重訓前最好先尋求醫師醫囑，若無任何重訓經驗，建議由專業的健身教練或物理治療師循序漸進指導。內湖恆新復健科診所院長王思恒指出，人類肌肉會隨著年紀增加流失，若不運動或重訓，40歲以後開始逐漸流失，65歲後可能會面臨肌少症，甚至走路困難。他回憶，曾收治70歲的肌少症患者，無法從椅子上靠自己力量站起來，甚至坐馬桶後無法起身，由於當時沒人幫忙，病患就在馬桶上坐了一整天。此外，台灣人10大死因排名第6名為「事故傷害」，而老年人事故傷害除了車禍，跌倒也是其中一項，不少老人更視跌倒為畏途。王思恒解釋，老年人跌倒因素除了視覺、平衡感變差外，肌肉量不足也是主因；即使耳聰目明，平衡感很好，若肌力不足，仍無法將快跌倒的身體「拉回來」；老年人因為骨質疏鬆，跌倒可能導致腦出血和髖關節骨折，即便身體撐過開刀，也易因長期臥床導致壓瘡、泌尿道感染等併發症，因此死亡率較高。不過王思恒說，研究顯示運動與重訓能有效降低跌倒風險，以他曾收治患者的經驗為例，70歲的奶奶因長年有運動習慣，雖然浴室濕滑跌倒造成壓迫性骨折，但開刀術後恢復良好，沒有骨折患者的病態。王思恒比喻，即便長輩有運動習慣，但依然有可能受傷，「不可能是無敵鐵金剛」，不過遇到意外，身體恢復速度仍比沒運動的長者更快。
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2021-02-11 養生.聰明飲食
紅酒配牛肉一起吃健康嗎？ 聽聽營養師怎麼說
許多人喜歡吃牛肉配紅酒，然而，紅酒中含有單寧酸，若與蛋白質食物併用，是不是會造成腸胃的負擔呢？財團法人彰化基督教醫院陳燕華營養師表示，的確，吃牛肉配紅酒對於腸胃較弱的人可能會影響消化吸收，尤其對老年人或肌少症患者來說最好盡量避免；此外，單寧酸也可能會影響鐵質吸收，因此建議用餐時最好減少紅酒攝取量為佳唷。吃西餐時，許多人都習慣以牛肉佐紅酒，但這樣吃真的健康嗎？如大家熟知柿子不宜與蛋白質（螃蟹、肉類、豆製品等）一起食用，因為柿子中的單寧酸會影響蛋白質的消化吸收，那紅酒中也含有單寧酸成分，與牛肉併用時是否也會影響消化，甚至造成腸胃不適呢？陳燕華營養師表示，針對紅酒佐牛肉的飲食方式到底健不健康？在營養學上可以從幾個面向來討論：1. 紅酒的酒精含量約12%，過量飲用恐傷肝，甚至有致癌風險！紅葡萄酒酒精含量約在12%左右，每公克的酒精約含有7卡路里的熱量，幾乎和一克脂肪一樣多，飲用過量可能會大量增加熱量攝取！此外，酒精代謝物乙醛是一種致癌物，加上體內累積的酒精量也會對肝臟造成傷害，包括像是酒精性脂肪肝、肝硬化等，長期來說也容易增加口腔癌、食道癌等癌症風險。 然而，在健康無礙的情況下，適量飲用紅酒是無妨的！陳燕華營養師說明，紅酒含有酚類物質，如花青素、白藜蘆醇和單寧酸等，屬於抗氧化成份之一，可有效清除自由基和其他氧化劑，並抑制低密度脂蛋白 (Low-density lipoprotein, LDL) 氧化；但建議女性每天飲用不宜超過105毫升，男性每天不宜超過210毫升，以利維持個人健康。 2. 紅肉被視為是「2A 級」的可能致癌物，建議勿過量食用！根據世界衛生組織 (WHO) 標準，紅肉（包括牛肉、豬肉、馬肉及羊肉）被列為「2A 級」的可能致癌物；所謂的「2A 級」代表對人類為很可能有致癌性，但對動物確定具有致癌性。此外，紅肉在高溫烹調的過程中，還可能會產生雜環胺 (heterocyclic amines, HCAs) 與多環芳香烴 (polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs) 等致癌物，這也是為什麼經常有人說吃烤肉會吃進致癌物的原因。然而，衛生福利部亦指出，癌症的成因眾多，通常非僅因攝取單一食品而致癌，故民眾不必因此特別戒吃某種食物，但建議日常飲食應大量攝取各色蔬果、多運動、減少過度加工之食品，並積極維持健康的生活習慣，才是預防癌症的不二法門。 3.紅酒配牛肉時，紅酒成分會影響蛋白質與鐵質吸收，腸胃不佳者應避免。陳燕華營養師解釋，紅酒中的單寧酸會讓人體的蛋白質吸收力變差，若紅酒與蛋白質食物（如肉、蛋、乳製品及豆類、豆漿、豆腐、螃蟹）一起食用時，在酸性條件下（例如在胃酸環境中）容易與蛋白質食物結合，且紅酒中單寧酸的酸根離子結合成為溶解度較小的鹽類，具有收斂性，會導致腸蠕動減緩，造成消化不良。因此，若本身是屬於消化功能差、容易胃食道逆流、腹脹情形的人，或是平時蛋白質就攝取不足的人（例如老年人或肌少症患者）勿與單寧含量較高食物一起食用，平日亦建議減少紅酒攝取量，以免增加身體負擔。此外，陳燕華營養師也補充，單寧酸也能與食物中的鐵質發生凝固作用，進而影響人體對鐵質的吸收，長期而言恐導致貧血問題。 圖文創作：健談專家諮詢：財團法人彰化基督教醫院 陳燕華營養師資料來源：國民健康署 健康九九網站本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-02-06 癌症.飲食與癌症
每5位癌友就有1人死於營養不良！ 癌症營養補充迷思大盤點
根據研究顯示，將近8成的癌友都曾有過營養不良的問題，也常因此不得不中止治療或降低用藥劑量；臨床統計，每5位癌友就有1人死於營養不良，而非癌症所致，可見癌友的營養不良危機恐成治療破口，讓人不得不重視。以下整理常見癌症營養補充品相關提問，幫助癌友了解癌症營養補充的重要課題。Q1：造成癌友無法正常飲食的主因為何？A：其實癌症腫瘤有可能會造成味覺改變而影響食慾，以肺癌為例，會讓癌友吃得比以前酸才能嚐出酸的味道；而消化道的癌症也會阻礙營養吸收，所以出現惡病質的情況也會比較明顯。除了癌症本身，化療也會讓癌友噁心想吐外，也有36%至71%的化療患者會出現味覺改變，雖然不影響飲食，但因為味覺的減退或消失，會讓癌友感受不太到食物的美味而影響食慾，也不願意進食，使得體重下降，身體也沒有足夠的能量去對抗癌細胞。Q2：什麼是癌症惡體質？若出現癌症惡體質該怎麼辦？A：當癌友因癌症導致身體代謝異常，體重嚴重減輕且肌肉無力引發肌少症，身體分泌發炎物質，讓癌友容易感到疲倦等現象，使體重快速下降，且時時處於高血糖的狀態。癌友在高代謝的狀態下，會需要攝取更多熱量，讓身體能有充足的營養，每日補充熱量每公斤需達到35至40大卡，才能維持良好的身體狀態。目前要改善癌症惡體質，主要還是要治癒癌症這個病因，因此可針對以下這幾點來做改善與治療。1.藥物治療：為了讓惡體質患者增進食慾來增加體力與體重，目前以針對增進患者食慾為主的藥物來治療，如：黃體激素類藥物、類固醇等。2.改善疲勞治療：癌症腫瘤的病患比較多有疲勞的現象，會為了保存能量而降低活動量，但這也容易導致身體肌肉萎縮。建議癌友可以適當的運動，或是以散步這種輕度運動來讓肌肉活動，提升活動力。3.心理輔導：通常癌友會感到緊張、消極、焦慮等負面情緒，心理上的壓力與情緒也會影響患者食慾，更加重厭食的情況。照護者或親友可常常與患者對話，聊一些令人開心的事情或是患者感興趣的事物，藉此轉移對於疾病的注意力。4.飲食管理：飲食的部分，建議以優質蛋白質、好消化的飲食為主，避免過鹹、高脂肪或辛辣刺激的飲食。營養最主要的就是優質蛋白質，以供應病患營養，可補充胺基酸，如：麩醯胺酸，來協助組織的修復。國外研究指出，Omega-3脂肪酸補充品對歷經體重下降的癌友，可能幫助穩定體重，或是減緩體重下降的速度。而Omega-3的來源可從魚油、藻油中獲得。Q3：癌友應該攝取多少營養？A：有關癌友營養的攝取，應諮詢醫師及營養師後使用，避免對於健康造成影響。1.足夠熱量：一般健康的人每公斤應攝取25至30大卡，若為癌友，在處於高代謝的狀態下，則每公斤需攝取35至40大卡。若患者在治療時有反胃、噁心想吐導致食慾不振狀況，可以在正餐之外補充營養品，能更快速營養，避免體重下降。2.優質蛋白質：建議可適度增加優質蛋白質攝取，幫助修護身體組織，又能提升免疫力，並且避免加工類食物及肥肉，減少飽和脂肪的攝取。Q4：腫瘤癌症營養品與一般營養品的差別？A：腫瘤癌症配方與一般營養品不同之處在於，癌友在進行化、放療後，需要補充更多的營養以維持體力。因此，必須針對癌友需求提供充足的熱量、優質蛋白質及重要營養素。專業腫瘤癌症配方具備：1.濃縮熱量：適用營養不良、體重下降、惡病質之腫瘤癌友。2.添加乳清蛋白：有助組織修復、肌肉合成。3.含重要胺基酸：麩醯胺酸、支鏈胺基酸BCAA及精胺酸。4.含Omega-3：市售商品omega-3的來源有魚油或藻油，其中藻油無魚腥味、遠離海洋汙染。Q5：該如何挑選癌症營養補充品？A：市面上營養補充品眾多，專業醫護人員建議可針對以下這幾點來挑選：1.衛福部核准：是否認明為衛福部核准專供腫瘤癌症病人使用之特殊營養食品。2.適合國人體質：配方專是否為國人體質設計，才能符合國人病友的需要。3.臨床實驗：營養品配方是否經由台灣腫瘤癌症病患臨床實證，真正有助於癌友的營養改善。4.口味好：選擇口感佳、無腥味的營養補充品，讓癌友能喝得下，才能實質攝取、吸收營養。5.素食選擇：市售腫瘤癌症營養配方大多會添加魚油，素食癌友應注意成分是否適合食用。目前市面上已有omega-3來源是藻油的產品，可供素食癌友選擇。Q6：癌友也要注意血糖嗎？A：過多的糖分攝取也會造成身體負擔，而高GI食物會引起高血糖，增加身體的發炎反應，所以癌友營養補充品的選擇應注意是否低GI、建議糖量低於總熱量的10%，才能吃得安心又健康。Q7：如何分辨營養不良？A：以外觀來看，若營養不良會造成沒精神、易抽筋、影響治療等。除此之外，癌友平時可透過BMI（身體質量指數）與體重下降百分比這2項數據檢視自身是否有營養不良的狀態。
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2021-02-03 養生.抗老養生
要防肌少症，只吃蛋白質根本沒效！日研究證實：加上這3種營養素才能長肌肉
營養不足有失智症風險在失智症檢查中，會測試病患的判斷力、短期記憶、計算、手做、圖形摹寫等。判斷力是有關時間地點的認知機能，例如「今年是哪一年」、「這裡是哪個縣」等。 短期記憶是請對方記住「櫻花」、「貓」、「電車」等物品的名字，等過了一段時間之後再請他重述一次，看他記不記得。 像這種認知機能低下、在平日生活上出現障礙的狀態就是失智症。 若從與營養指標的關係來看，紅血球太少、總膽固醇和白蛋白數值低的人容易得到失智症。另外走路步伐小和很少出門的人，也是失智症的高風險族群（圖表18、19）。 也就是說，營養不足的人，得到失智症的機率比較高。營養不足會降低腦部功能，身體機能變差後足不出戶也是很大的問題。一直待在家，接收不到外界刺激，更會提升得到失智症的機率。若得到失智症後，對飲食的關心程度下降，就會陷入更加營養不良的惡性循環狀態。 一般說法認為如果營養過剩，會加速腦動脈硬化，容易得失智症。但是從日本人的實態調查中可以得知，比起營養過剩的人，營養不足的人更容易得失智症。 營養過剩造成的動脈硬化，屬於阻塞血管的動脈硬化，而營養不足造成的動脈硬化，屬於血管壁變脆弱的動脈硬化。 動脈粥樣硬化性腦梗塞是歐美人很常見的腦梗塞疾病。膽固醇蓄積在血管內，成為動脈粥樣硬化這種粥狀的物質，阻塞血管。當覆蓋在腦部表面較粗的血管（皮質支）變窄之後，就會影響血液流通，造成腦梗塞。 相較於動脈粥樣硬化性腦梗塞的是小洞性腦梗塞。是腦內較細的血管（穿透支）被阻塞。血管壁脆弱壞死後，小動脈瘤在該處產生，造成血管阻塞，引起腦梗塞。小洞性腦梗塞是日本人（尤其是高齡者）常見的腦梗塞。 2003年時，我研究了在研究中心看診的兩百名腦中風患者。雖然想要嚴謹的分類成因是很困難的事，但是我發現血管脆弱造成的小洞性腦梗塞占了腦梗塞者約一半左右。腦溢血指的是腦部的細小血管破裂出血。血管壁脆弱的話，也很容易造成腦溢血。 小洞性腦梗塞和腦溢血是血管壁脆弱造成的，跟營養不良有很大的關係。一般的健康教育只會強調膽固醇阻塞血管，很少人會注意到營養不足也會讓血管壁變脆弱。中年人雖然要留意膽固醇阻塞血管的問題，但老年人更要注意營養不足會使血管壁變脆弱一事。想讓蛋白質更有效？ 須結合維生素與礦物質研究顯示，微量營養素也許可以改善合成阻抗。所謂的微量營養素就是指維生素和礦物質。研究學者的觀點是攝取蛋白質時，若同時攝取微量營養素，胺基酸就能更有效率地附著在肌肉上。 我們為了確認這一點，跟廠商共同進行了一項研究。我們的假設是同時攝取微量營養素跟蛋白質時，肌肉量會比較高，因此我們將維生素和礦物質搭配在一起做了實驗。 我們請平常沒有運動習慣的65到80歲東京都板橋區居民協力進行這個研究。我們讓這些人去運動教室上課，等十二週之後再看結果。 這個研究分成「運動＋營養」及「只有運動」兩組。在營養補充上，實驗對象要喝廠商販賣的富含蛋白質的牛奶，以及含微量營養素的飲料。牛奶一次需喝兩百毫升（ml），約含蛋白質十公克。微量營養素則是一百二十五毫升，含有維生素D、E、B12、葉酸和鋅。實驗對象每天早上喝微量營養素飲料，中午喝高蛋白質的牛奶。 另外還會請他們每週來研究所二次，每次做一小時運動。內容有柔軟操、拿毛巾高舉兩手的上肢運動、以俯躺狀態進行的健身訓練等。此外還搭配計步器請他們多走路。 在開始運動的前三天，我們先對他們做了飲食調查，確認大家的營養狀態。在營養素的攝取上，除了飲料之外，兩組並沒有顯著差異。 三個月之後，無論是「運動＋營養」組或「只有運動」組，在肌肉的表現上都增加了。最大步行速度上升，從椅子上站起來的速度減少了三十秒，從椅子上站起來的次數增加到五次。 兩組相比，「運動＋營養」組結果稍微優異一點，但並沒有太顯著的差異。也就是說，在肌肉的表現上，「運動＋營養」及「只有運動」都差不多，兩者都是上升的。 但是在肌肉量上，兩組就有很明顯的差別了。在無脂肪軟組織質量（肌肉量）上，「運動＋營養」組增加了，但是「只有運動」的組卻減少了。尤其是全身的無脂肪軟組織質量減少非常多。也就是說光運動的話，全身的肌肉很有可能會減少（圖表23）。 此研究調查了肌肉量的增加與血液中各種成分的關係，我們發現在血液中若維生素B12、葉酸和維生素D濃度愈高的人，肌肉量增加得愈多。 在合成阻抗的學說中，老年人若攝取十克的蛋白質仍然不會增加肌肉量，但在我們的研究中，就算只攝取了十公克的蛋白質，老年人的肌肉量仍然會增加。這個結果被認為是因為同時攝取了微量營養素的關係。 從研究結果來說，想要防止肌少症跟老年衰弱期或癱瘓，在運動的同時也要攝取蛋白質。另外也要攝取能讓蛋白質在體內良好運作的微量營養素。這些都是很重要的。不需要採取什麼特別措施，只要每天都吃富含多種食材的料理，就可以攝取到蛋白質和微量營養素了。 在飲食無法補足的部分，也可以選擇健康食品或營養輔助品。現在食品廠商紛紛瞄準了商機大餅，開發出各種健康產品，另外市面也有販售強化蛋白質的湯品或餅乾，建議自己找適合的產品靈活使用。書籍介紹書名：日本醫學博士教你飲食新革命：提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失作者：新開省二出版社：出色文化 出版日期：2020/06/11作者簡介／新開省二東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990～1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。延伸閱讀： 「我只能開轉診單、開藥膏，就連小小闌尾炎手術也不能做」醫師下鄉10年的第一手告白：你無法想像的偏鄉醫療困境
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2021-01-30 新聞.長期照護
一連串生活改變與意外，被診斷阿茲海默症跟肌少症！ 老老照顧 「返老還童」豁達面對
即將動土的林口天使居，預計2022年落成，正好是王建煊與蘇法昭結婚60周年，俗稱的「鑽石婚」，台灣離婚率亞洲第一，結縭一甲子實屬難得，兩老如今有病痛還能樂觀相伴，更是難上加難。具俠女性格的蘇法昭，說話坦率不拐彎，面對失智願意放下身段，承認自己「真的變笨」；因攝護腺肥大頻尿的王建煊更自曝兩人現在一起包尿布，蘇法昭還說：「這是返老還童！」接受它、適應它，為老老照顧的健康面對，做出最佳示範。無來由開罵 發現妻子怪怪的王建煊和蘇法昭是大學同學，婚後總是形影不離，王建煊甚至說過自己有「戀妻症」，依賴蘇法昭甚深。然而，一年多前，「常沒來由把我罵得要死，她是很優秀的人，以她個性，絕對不會這樣。」這是王建煊察覺妻子怪怪的開始。接著一天到晚問：「等等是不是要回家了？」王建煊納悶，從外雙溪搬到林口都11年了，家，不就在這嗎？蘇法昭還常常提起：「我爸爸呢？」每次一問，王建煊就提醒：「爸爸20多年前在美國過世了，你還去參加喪禮過啊」，不到10分鐘，她又問「我爸爸呢？」有一次，蘇法昭對著王建煊問：「你是我爸爸嗎？」他乾脆反問：「那你知道我叫什麼名字嗎？」被這麼一問，蘇法昭看了他臉好一陣說：「你叫王建煊。」才恍然自言自語：「對喔，王建煊是我先生，不是我爸爸。」經常恐懼懷疑，也是失智症者初期常現。每天睡覺時間一到，「她就害怕，不斷提醒房門要鎖，鎖一次還不夠，還得上鎖兩次」，跟以前很不一樣。莫名一跌再跌 確診輕度失智過去一年多來，蘇法昭莫名跌倒五、六次，第一次跌不到一周又跌，還有一次在三重教會講道結束，才走出來不遠，跟在後面的蘇法昭跌到頭破血流，還是熱心路人趕緊叫救護車。慶幸的是，進出急診室多次，檢查竟然沒大礙，感謝上帝的同時，王建煊開玩笑叫她「蘇鐵頭」。一連串生活改變與意外，王建煊於是帶著蘇法昭就醫，確診為輕度阿茲海默症跟肌少症，「之後就看了很多失智相關的書，對這個疾病愈來愈了解。」發病罵人有條理 隔天全忘光失智症患者經常沒有病識感，針對這一點，王建煊很有感，「她發作時，罵人不但很有力氣，還不是亂罵王八蛋這種，有條有據到我都辯不過來。」而且，前天才罵過，早上一醒來完全忘光，連蘇法昭自己都不明白罵起人為什麼可以這麼鏗鏘有力、條理分明？「一開始，我始終覺得我很正常，不正常的是他。」父親是台大教授，自己也曾是老師，蘇法昭自認「我一樣聰明，怎可能失智？」然而，聰明的自己也會想，「久了，誰不正常？當然是我。」蘇法昭一次又一次的跟自己說，直到最後坦然承認，自己現在真的變笨了。再坦然，當然還是有勉強不來的時候，王建煊透露，特別是不想看醫師，「雖然現在是輕度，就那兩個藥，但萬一沒去，萬一有新藥呢，我不放心。」照顧有心法 不說失智改神內對於不想去看失智症門診的家人，王建煊提供心法，「幹嘛要說帶他去看失智呢，他不喜歡失智這兩個字，就改說是看神內科，跟醫師講好，不就好了。」王建煊說，照顧失智的人又沒失智，腦筋轉一轉不就得了，帶點頑皮的笑容還補上一句，「騙人是不可以，不過，善意謊言是對的。」
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2021-01-25 科別.骨科．復健
醫病天地／力行三招 改善肌少症
台灣人口老化速度快，國發會推估台灣2026年邁入「超高齡社會」，老人「肌少症」問題越來越迫切；南投70歲張姓阿嬤罹患肌少症導致肌力下降，無法長時間行走，與家人出遊走10分鐘就覺雙腳無力，站不太起來，她不想掃家人的興減少出遊，缺乏訓練肌力反而更差。南投醫院物理治療師楊育菱說，「肌少症」是指因老化導致身體肌肉量減少、肌力減弱，伴隨身體活動量降低、活動功能變差、步行速度與耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、關節磨損、逐漸失能，增加住院或死亡風險，也增加健康照護需求和成本。要如何預防或治療？楊育菱教授3招，包括營養、藥物治療及運動；營養部分建議每天攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好分布在3餐，且選擇優質蛋白質如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；且補充維他命D如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；多吃抗氧化物質的蔬菜、水果與攝取多元不飽和脂肪酸。她強調運動可減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動例如伏地挺身、仰臥起坐，建議每周至少3次、每次至少30分鐘，可包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動；可從自己可耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，勿過度造成傷害。
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2021-01-21 科別.骨科．復健
老人罹患肌少症問題嚴重 物理治療師推三招
南投縣70歲張姓阿嬤因為肌少症，導致肌力下滑，無法長時間行走。元旦連假和家人出遊，在景點走10分鐘就覺得雙腳無力，站也站不太起來。張阿嬤覺得自己掃了家人旅遊的興致，也不敢想以後還可以出遊。南投醫院物理治療師楊育菱說，所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，且增加健康照護的需求和成本。台灣人口老化速度比日本還快，國發會推估，台灣將在2026年邁入「超高齡社會（高齡人口比例超過20%）」，老人肌少症問題也越來越迫切。她說，肌少症在2016年被台灣也列為疾病看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。要如何預防或治療肌少症？楊育菱物理治療師表示有三招。第一招是營養，建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。第二招是藥物，第三招則是運動，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次，每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。如有慢性病，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，最後才增加強度，勿超過身體負荷造成傷害。
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2021-01-17 失智.名人專家
鍾孟修／3技巧+3密碼 助長輩開心動起來
運動好處多，能幫助肌肉生長、預防癌症、減緩大腦退化，還能使心情愉悅，重點是成本很低，可說是促進身心健康的最佳良藥。愛迪樂健康促進團隊創辦人、職能治療師鍾孟修提醒，要達到好的運動效益，必須夠喘且夠痠才行。把握每周531原則鍾孟修對長輩的運動建議是「531」：一周運動5天，每一次運動30分鐘。此外，每周也要做2次肌力運動，每次執行約30分鐘。但要建立起運動習慣，很多人不是說做就能做得到，更何況是長期不習慣運動的長輩。如何讓長輩開心且自主地做運動呢？鍾孟修說，只要適當靠著三大元素——「人」、「環境」、「活動」，就有機會提升長輩投入運動的動機，愈動愈快樂。找回以前愛的運動鍾孟修解釋，「人」的元素指的是找到長輩過去喜歡從事的運動，並配合適當的稱讚或獎勵，才有較大的動機去執行。這對失智症長輩也具懷舊治療的作用。但長輩隨年齡增長，適合運動的強度也不同。鍾孟修舉例，若長輩以前愛打籃球，現在則可鼓勵學打桌球或羽球，強度較低，也可增加新鮮感。公園運動優於客廳「環境」的元素則是指適合運動的場所，例如公園優於客廳，客廳優於臥室。鍾孟修解釋，公園能曬到陽光，可以增加神經生長素分泌並改善情緒；若戶外天氣不好，比起用來休息的臥室，在客廳運動更佳。而「環境」的元素也包含家屬或照顧者的參與。鍾孟修說，有些家屬或照顧者規定長輩運動，卻只在旁邊「動嘴」沒跟著動起來，建議陪伴長輩一起運動。兼顧有氧肌力伸展至於「活動」的元素則是指有氧、肌力、平衡、伸展等運動都要做，盡可能不偏廢。鍾孟修說，許多長輩只做伸展運動，但這運動量很有限。若能加入有氧、上下肢肌力和平衡運動，並漸進性增加運動強度，不只運動選項多元，不會無聊，也較無挫折感，還有助提升長輩的生活功能，預防跌倒及肌少症，優點多多。邊唱邊動訓練大腦不少家屬煩惱，若長輩行動不便，例如因中風而身體偏癱，是否就得放棄運動？鍾孟修可不這麼認為。他建議用「邊動邊說」的技巧做大腦體操（Cognicise），例如用手指比出一連串數字，同時配合嘴巴數數，可喊一樣或不一樣的數字，帶領運動的人可靈活變化規則，不僅有趣也能刺激大腦，「長輩慢半拍沒關係，願意動就不錯。」大腦體操適合團體運動，且有很多種訓練方式，一邊運動一邊唱歌也算是一種，因為大腦必須回想歌詞。「若不善唱歌，一邊運動一邊聊天也行。」如果長輩抗拒運動怎麼辦？鍾孟修建議，技巧性地問出長輩拒絕運動的原因，有時換個環境或搭配口頭鼓勵，還是有幫助的。他提醒，運動時要適時補充水分，長輩少了口乾舌燥，運動配合度也會跟著提升。更多照護技巧請至udn x WaCare：https://bit.ly/39cC5qW
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2021-01-14 失智.大腦健康
預防方法／談如何活得更聰明 多動腦多運動延緩老年失智症
台灣失智人口增加速度驚人，內政部去年4月宣告全台65歲以上人口，占總人口14%，進入「高齡社會」；再過8年，老年人口將占總人口20%，成為「超高齡社會」。至2019年台灣失智人口已超過28萬人；估計13年後將倍增至46萬人，未來平均一年將增加1萬名失智症患者。據衛福部統計，8成失智者住在家中，由家屬或外籍看護照顧。不少家屬為了照顧家人，不得不離開職場，即使工作也蠟燭兩頭燒，身心俱疲。失智老人的問題讓家屬及照顧者身心壓力 失智症是導致台灣社會的老年人自主能力下降，失去獨立生活的主要原因之一，因此給家屬及照顧者帶來重大的生活壓力、以及增加社會成本。所以我常說失智老人的問題不單只是個人的問題，其實也是家庭的問題，進而是社會及國家的問題。 我也有一位88高齡的母親，有血管性失智症，在近年照顧母親中，也讓我深深地感覺到家屬照顧上的痛苦。在從醫三十多年中照顧過失智症病患以及家屬無數，並創建台灣第一個的失智症記憶特別整合門診。 過去二十多年全世界持續的在尋找如何治療失智症的方法，可惜已13年無治療阿茲海默症的新藥問世，英國倫敦大學於2017年在「刺胳針（Lancet）」期刊，發表「The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention, and Care: A Call for Action」研究顯示，造成失智的危險因子中只有35%可以預防的，很訝異的是中年聽力缺損失智的風險達9%，比高血壓的2%和肥胖造成的1%風險還高。原來老年人的聽力及視力障礙會增加失智風險的主要原因其實減少了多動腦多運動的機會。 其實人出生到20歲後，腦細胞便以每年減少1克的速度淍零，腦功能逐年下降，到了老年，認知功能愈來愈差是不可逆的現象。舉例來說，大多數40歲的人記憶力比20歲差。60歲的人記憶力比40歲差，不用擔心，這可能只是因年紀相關的記憶減退（Age-related memory impairment），但是因年齡愈大而產生的認知功能減退應該不致於影響日常生活，假若你的記憶減退有明顯影響日常生活功能時，便要注意是否患有失智症了。多動腦、多運動...等六大面向來延緩失智 美國梅約醫學中心2011年研究發現每日運動及動腦的長者，相較於只維持原本生活習慣者，不但沒有造成海馬迴體的萎縮，甚至增生增厚，改善及延緩腦部退化程度。並發現有氧運動可透過不同生物機轉，能促進腦部神經可塑性，改善腦部學習能力，並減少腦部灰質體積的衰減，降低認知功能減退的發生。 由於近年來發現阿茲海默症暫時已無藥可治，世界各國均在談論如何多動腦、多運動、增加日常生活社區網絡、健康飲食、充足睡眠及減少壓力等六大面向來延緩失智，但是台灣一般民眾真的知道如何為自己或是為家中失智症長輩安排多動腦、多運動的日常生活活動嗎？本院2017年5月成立新北市第一家的失智共同照顧中心 亞東紀念醫院早在2017年11月便邀請澳洲運動生理學專業DirectorJam來院演講如何多運動來延緩失智，並在去年12月邀請加拿大Professor Gail 來談如何以「認知悠能」蒙特梭利失智症照顧模式來設計多動腦活動。認知悠能照顧模式重點在於失智者個人照顧，必須深入瞭解失智老人的過去與現在，並觀察失智者有什麼異常或特別行為，才能知道照顧治療方向。可說是以病人為中心的非藥物治療，量身訂做安排活動，儘量讓患者發揮既有能力、維持生活尊嚴，有助改善認知功能及提高生活品質。 過去台灣的失智症照護大部分注重在減輕家屬的照顧壓的喘息服務為主，卻往往忽略了失智老人本身的感覺及尊嚴。經由「認知悠能」蒙特梭利失智症照顧模式，針對病患本身的需要，按照每個病患各自的能力、興趣以及長才安排適切的活動，讓他們仍保有的能力得以提升，讓他們擁有更快樂、更有自尊的生活。 多運動方面建議每天進行30分鐘的活動，每週進行三至五天。以每週150分鐘為理想。如有需要可分成一天多次，但每次持續至少10分鐘，心跳要在110下以上，才能逹到標準。 隨著國民平均餘命超過80歲，到了老年出現失智的機會不小，你我都該趁年輕時多存「腦本」。為了老年生活安穩，經濟上要多儲存「老本」，老本固然重要；但在高齡化社會，存「腦本」也一樣重要。大腦是「用進廢退」的器官，像閱讀文章、寫作、打球或跳舞等必須花腦筋思考的活動，就是讓大腦隨時接受智能訓練。其次，不管幾歲，最好「活到老學到老」。這雖是老生常談，卻是避免失智提早發生的方法之一。運動對身體的好處，無庸置疑，就是維持規律運動，不管對減少失能的肌少症及延緩失智均是有意義的。 亞東紀念醫院致力於老人長期照顧多年，自2017年5月開始由林芳郁院長及張淑雯副院長帶領下成立新北市第一家的失智共同照顧中心至今已近三年，已照顧約2,000個失智者及家庭，任何民眾有關失智症的問題，均可打諮詢專線： (02)7728-2533失智共照中心。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2021-01-12 科別.骨科．復健
「踮腳尖」好處多！在家就可以做的三款運動，遠離肌少症還能排濕氣
你想過「踮腳尖」這麼稀鬆平常的動作，在中西醫看來對身體都有不少好處嗎？我們踮腳尖時會收縮到組成小腿的腓腸肌及比目魚肌，有助於改善血液循環，預防靜脈曲張、避免水腫，且代謝變好，也就不容易累積脂肪，讓小腿更結實；踮腳尖也可順便緊縮下肢，讓腰腹臀跟著用力，比較不會產生虛胖。接下來就從復健科醫師、物理治療師、中醫師、骨科醫師的角度，帶你了解踮腳尖的三大好處，以及如何正確的踮腳尖。踮腳尖幫助提升肌力，避免肌少症！臺灣65歲以上的長者，每十名至少有一名罹患肌少症，目前全國有近三十萬名患者，卻有八成的人渾然不知。適健復健科診所醫療副院長林宗慶，也是復健、疼痛及老年醫學專科醫師，他在《RICH達人》151期中建議，40歲後要開始注意肌肉與骨骼的保養，剛開始可以每天快走十分鐘，搭配十分鐘其他肢體伸展或抬腳、踮腳尖、腳跟和深蹲運動，每天持之以恆，慢慢增加強度。在家就可以做的三款運動：訓練肌力，遠離肌少症一、抬腳運動：屁股坐在椅子的前二分之一，腰背挺直，雙腳與肩同寬，抬高左小腿至膝蓋伸直，再換右腳，雙腳交替動作，做到雙腳有痠痛感為宜。二、踮腳尖運動：雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。三、踮腳跟運動：雙手扶椅背，腳跟著地，腳尖連同腳板往上抬高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿前側肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。長輩肌肉強度不夠，就容易發生跌倒憾事，如同臺大醫院復健部物理治療師李庭蓁於台大醫院北護分院網站分享的衛教文章〈銀髮族"不倒翁運動"〉提到，65歲以上老人在一年當中三分之一有跌倒經驗，80歲以上更高達一半，主要原因即是肌肉無力及平衡不佳。不過臨床研究顯示執行肌力訓練、平衡訓練及活動功能等運動累計達五十小時，可有效地降低40%的跌倒機率。在「肌力運動」中可以嘗試踮腳跟／腳尖。雙腳打開站立，可輕扶椅子，踮腳跟／腳尖做到動作最大後維持三至五秒，重覆做十下。而「平衡運動」的部分，李庭蓁也提到可採取踮腳跟／腳尖，並按照不同能力選擇難度來練習：1.在原地做踮腳跟／腳尖的動作。2.合併踮腳跟／腳尖做原地踏步練習。3.若能夠很穩定地做到前2項，可嘗試維持在踮腳跟／腳尖時向前走或倒退走路。踮腳尖幫你排濕氣：加強循環，疏通經絡從中醫觀點看來，踮腳尖也有著不容小覷的養生魅力。溫亞中西醫聯合診所所長彭溫雅在其著作《彭溫雅醫師的濕氣調理全書：排濕從養氣開始》提到，早上起床可以試試踮起腳尖踩地板，往前走個十小步，回頭再走十小步，如此重複十分鐘，可以幫助身體消水腫。「這是因為小腿被稱為人體的第二顆心臟，適當的踮腳尖運動可以幫助小腿的肌肉收縮，促進下肢靜脈回流，改善下肢循環。同時，踮腳尖走路不傷膝蓋，又可以鍛鍊我們的股四頭肌，有助於維持健康體態，還能提臀瘦身。」當空氣濕度高，汗液無法正常排出，體內濕氣滯留便容易讓人感到身體疲倦、精神也不清爽。「中醫認為，踮腳尖時小腿後方的肝經、腎經、脾經及膀胱經都會加強循環，有助於經絡的疏通，也可以改善末梢循環，在濕氣重的夏至時節還能幫助排出身體多餘的水分。」在台灣，不管是梅雨季節或北部溼冷的冬春之際都造就了高濕度的環境，彭溫雅醫師提到的踮腳尖養生法，就可以簡單的幫身體排濕。強化下肢的肌力訓練，踮腳尖也能預防骨質疏鬆曾於台大及國泰醫院骨科服務十餘年的醫師蔡凱宙在診所網站上介紹一種「跟尖不倒」運動，是針對下肢的肌力訓練，對於走路不穩的人來說可以增加踝關節的活動度，也能幫助增加小腿及下肢肌肉力量和消除下肢水腫。跟尖不倒怎麼做？1. 立正站好，踮起腳尖，接著再腳跟著地、腳尖翹起來。腳尖翹起來的時候，身體記住要保持平衡，如果平衡感不是很好可以扶著椅子做。2. 踮腳尖時吸飽氣，腳跟著地時「哈、哈、哈、哈、哈」吐氣。3. 不斷重複踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起的動作，十下為一回，放鬆休息數秒再繼續做下一回。當腳跟往下蹬的時候，身體會有震動的感覺，要讓這股震動的力量一直延伸到下巴、頭頂。每天做一百下，便可有效預防骨質疏鬆。蔡凱宙醫師解釋，其原理為踮腳尖時全身筋膜張力增加，拉起脊椎、抬頭挺胸，可加強全身肌肉力量；而腳跟著地時，震動的力量沿著骨架上傳到脊椎及頭部，可以增加骨細胞的水流，加強骨細胞活性，預防骨質疏鬆。 進階版的負重「踮腳尖」運動如果想嘗試更進階的踮腳尖動作，國際級武術教練李筱娟則在《健康2.0》節目中分享一招鍛鍊骨密度的運動：腳踩弓箭步，踮起一腳，再踮起另一腳，接著再輪流放下雙腳。如果覺得效果不夠強，可以抱著背包增加重量；或者是抱著小朋友放在前腳，反覆踮起、放下，再左右腳換邊進行。 適度的踮腳尖有益健康，所以想選擇輕鬆的保健入門運動，不妨從踮腳尖開始做吧！資料來源：適健復健科診所 守護社區長者 林宗慶 堅持運動 均衡飲食 拒絕肌少症銀髮族"不倒翁運動"跟尖不倒(預防骨質疏鬆)延伸閱讀： 每餐吃糙米、鮮魚，竟然胖10公斤！醫師親身示範「限醣飲食」，1週瘦3公斤
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