2020-05-04 橘世代.健康橘
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肌力訓練
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2020-05-03 養生.運動天地
這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數
【文、圖/選自聯經出版《好好走路不會老》,作者安保雅博, 中山恭秀】將移動時間變成運動時間「重要的不是步數,是走路的內容」。在書封面也提到「走五百步就能有三千步的效果」,還有「能夠當成運動的走法」。只要這麼走,不用特別做其他運動也有同樣的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日漸強健。重點如下:①步幅加大一公分②腳跟先著地③腳離地時用腳尖將身體向前推④手肘向後拉讓我來一一說明。步幅加大一公分這點我們之前也說過,步幅拉大,就像槓桿原理一樣,會更需要以股關節為軸心來出腳用力,以及穩定住不穩的整個身體,比起小步小步地走,更能夠提升強化下肢肌力的效果。不要勉強跨大步,比方說在公園走路的時候,像是「試著在這條直線加大步伐走走看」就夠了。之後再恢復平常的行走步幅就好,這樣一來應該會成為有效的健走。若是在百貨公司等的室內,也可以以地上的磁磚當參考,稍稍拉開步幅行走也很有效果。人都想盡可能穩定地走路,手上拿著東西或疲倦時,本能上就會縮小步幅,只要試一次就會知道,左右出力的習慣也有些不一樣。有時候會覺得右邊比較容易出力,而左邊則需要多出點力。這情況就是說,以左腳為軸心時比較平順,而以右腳為軸心時,為了讓身體保持穩定,會以不移動身體重心的方式做調整,左腳才不太容易出力。腳跟先著地「腳跟先著地」就是腳踏出去時,要用腳跟著地的意思。人在疲倦時步幅會變小,不太會用腳跟著地。因為這樣,能減少腳的擺動,用整個腳掌著地時不需要太大的運動,既可以緩衝受到的衝擊,也不用動到肌肉即可取得平衡。用腳跟著地是一個開關,可以吸收衝擊,平穩地將身體重心移到前面時,收縮必要的肌肉,實現高能量轉換效率的步行。腳離地時用腳尖將身體向前推先有意識地以腳跟著地之後,接下來試試看刻意用腳尖頂住地面。這是將身體向前推出去的一個重點,用另一隻腳將身體向前推出也就是「push off」。跳遠的時候,要跳起來的那一瞬間,將腳頂住地面的push off 是非常重要的。如果能夠做好這個「push off」,就能將身體往前推出。每次走路時都這麼做可能有點難,可以先試做個十次或二十次看看。手肘向後拉年齡愈大,有些機能會衰退,其中就包含「體幹的擺動」。步行時,上半身(肩胛骨帶)和下半身(骨盤)會以不同方向擺動。這個擺動就是前進的原動力。上了年紀後,身體的柔軟性會變差。此外有人一轉動身體腰就痛,或者會失去平衡。肌力衰退之後,為使步行時保持身體穩定,就無法擺動身體。手無法大幅度的擺動,也是一個穩定住身體的戰略。所以身體無法擺動時,步行速度及步幅都會變小。藉由擺動手讓身體跟著左右擺動,除了讓身體前進,也是一種推動力。我建議不要著力於將手向前擺動,而是強調向後擺動。因為我覺得許多人似乎都是將手向前擺動。當然,向前擺動也有效果。可是稍微強調將手向後擺動,會更增加身體的迴旋強度。試著稍微彎曲手肘向後拉,會感覺好像拉不過去。這是因為肩膀向後擺動的角度最多只有約三十度。所以將手腕往後拉,身體自然會左右擺動。要擺動身體其實不太容易,擺動身體會讓視野左右移動,身體會變得不穩定,或許也有人因腰椎變形而感到疼痛。會痛的時候不要勉強,如果不痛就稍微將手向後擺,盡量刻意讓身體擺動。嘗試這樣的走法之後,應該會覺得很累,可是疲累就是的確有對身體造成負擔的證據。即便只走個十五分鐘都是很大的運動。
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2020-05-03 養生.抗老養生
88歲的優雅 薇薇夫人:女人可以沒有男朋友,但一定要有女朋友
在心理諮商師與兩性專家還不盛行的年代,女性們的問題找誰?薇薇夫人。這名字在當前台灣,年輕人大概還以為是網紅(如理科太太);然而在當年,卻是台灣壓抑問題的出口,且是透過書信交心——如今薇薇夫人88歲了,台灣女性的煩惱是否有所改變?她出版新書《給比我年輕的女朋友》,一樣分享女子處世的智慧。曾在《聯合報》寫專欄長達26年,並主持華視婦女節目「今天」,著作將近有20本書,過去是台灣最有影響力的女性作家。一年多前,她從淡水河邊的家,搬到山邊的養生村,持續創作。她許下承諾:「每天都要寫日記」──並不是寫在紙上,而是一筆一畫記錄在iPad,寫稿、找資料、和子女朋友通訊,統統一機完成,學習新的3C產品,一點也難不倒她。對她來說,環境的改變並不難調適。然而,對於自己為人熟知的稱號「薇薇夫人」,她反而不太適應,坦言其實一點也不喜歡──她說自己的個性比較男孩子氣,朋友其實都喚她「薇老大」,88歲的人生彷彿重新定義,活得更自主,更自信。小時候討厭女生,寫專欄後覺得女生太可愛了薇薇夫人本名樂茝軍,人如其名,英氣煥發,從小被母親當作「兒子」養,剃著短髮,在泥巴堆中打滾,爬樹打架樣樣來。對於纖細敏感的女孩子,她原來全然沒轍,坦言「小時候很討厭女生」。當她讀到《紅樓夢》裡善感的林黛玉,總發噱「這人怎麼這麼愛哭?」直到成年後勤於投稿,1972年被《聯合報》編輯相中,邀請她成為專欄作家,還指定要為「婦女讀者」而寫,她查找資料,請教專家,加上種種轉折與歷練,這才發覺「女生實在太可愛了。」只是,當她初次在報上看見自己的專欄,又見編輯幫她取名「薇薇夫人」,只想「這是誰啊?」隨著文章廣傳,出道時的筆名從此如影隨形。而她筆下的文字,數十年來如一盞溫暖的燭光,普照著許多女性讀者的心靈。父親前衛教養法,女生何必會針線活薇薇夫人生於民風傳統的年代,卻沒在重男輕女的眼光下成長,以現代話來說就是「做自己」,她歸功於父親「前衛」的教養方式,給予極大的自由。父親曾告訴她和妹妹:「妳們可以做任何男孩子做的事。」她不擅長針線活,父親豪氣地說:「不必學,將來都有機器做。」她愛玩,父親又說:「讀書也不必那麼認真。」「我沒受到傳統女性的束縛,才比較能夠發揮天性。」她也把這樣的態度帶給孩子,教自己的女兒:「別覺得自己只是一個女孩子」;洗碗做家事,兒子也照樣要輪流分工。家庭如一個「鼎」,女人要有自己的興趣薇薇夫人看待孩子的成就,有別於普世功利的目標,「鄰居小孩上台大都要放鞭炮,我們家都沒有鞭炮可以放。」她只問孩子:「你,喜歡什麼?」全然支持兒女追夢,要他們選擇喜歡的路,並且踏實地走。她形容家庭如一個「鼎」,妻子和丈夫、孩子,3個鼎角同樣重要,「女人要會過自己的生活,要有自己的興趣。」然而,許多婦女寫信給她傾訴心事,最糾結的往往是婚姻生變的難題。薇薇夫人叮嚀她們,先問問自己:「還愛不愛他?愛他就接受他,如果不能接受,就放他走,死纏活纏沒有意義。」但得到的讀者回應,往往是「我改變不了」、「我就是做不到」,讓她提筆時,一度感到喪氣,認為很難幫別人走出困境。她認為,時代已經改變,現代女性雖有較多自由,但唯獨感情仍較放不開。她寫道,「有些女人真的像美人魚,愛情是生命中的唯一;但尾鰭是掌握方向的,一旦失去,生命當然沒了方向。」「女人是有無限可能的,只要有方向,把自己的潛力發揮出來,就會讓生命完整而圓滿地在人生的大海中遨遊。」薇薇夫人說。天天練啞鈴10分鐘,早晚清水拍臉100下細看薇薇夫人的五官深邃,過去的舊照片裡,容貌如同電影明星,如今仍然皮膚緊緻。有回她換手機,售貨小姐看了她的身分證,驚訝地說:「妳是經過抗戰的呀!看著真不像!」許多人好奇,88歲的她有什麼保養秘方?她偏頭想了想,也曾感嘆不再唇紅齒白,「身體會老化,骨骼也會老,但就保持你自己最好。」她認為,要維持「好感」的印象,不需花太多無謂的金錢。她使用開架化妝品,平價親民,即有不錯的效果,但她搭配一個勤勞的動作:早晚用清水拍臉100下,能暢通臉部循環,維持好氣色。為了維持肌力,她保持高度自律,天天練啞鈴10分鐘以上。旅行時,老友劉靜娟扭不開瓶蓋,結果她接過來,一下就打開,讓對方訝異不已。女人可以沒有男朋友,但一定要有女朋友「女人可以沒有男朋友,但一定要有女朋友。」薇薇夫人曾這麼說。30歲前,薇薇夫人原本在台大醫院上班,屬於中央級公務員,待遇穩定,生活無虞,就差在「我覺得很煩,太無聊了!」因此,當林海音找她去《國語日報》擔任家庭版編輯,她二話不說就答應轉職,卻開啟她往後全然不同的生命經歷。「我常常覺得有很多貴人」,她想起最初找她去當編輯、寫專欄、主持節目、或每個人生階段中,拉她一把的人,因而想對這世界投以更多友善的回報。如今,在她的通訊軟體裡,有一個群組名為「薇老大幫」,成員有簡宛、方梓、廖玉蕙等文學同道,平均比她小十來歲,卻不見隔閡,還能結伴出國旅遊,不定期熱鬧聚會,成為彼此的老來伴。薇老大有個交友法則,無論年齡或背景,朋友之間應該絕對「平等」,如有階級之分,絕對無法當成朋友,自大或自卑者最後都會離去。因此,先開放自己,別人自然也會以開放的態度來回報你。關於朋友的性別,她認為「男性可以談天,但女性可以交心。」男性有時不一定了解的情緒波動,女性則可深談,可以克服心情的煩躁,理出問題的癥結。「有人說女兒是媽媽貼身的小棉襖,女朋友也是。」「命」是沒有答案的答案,沒有理由的理由豁達豪氣的薇薇夫人,生命中最難的功課,是大兒子26歲時,在舞台工作中,自高處跌落而意外死亡。身為母親,好長一段時間裡,她雖照常上班,途中卻自己開車緊閉著車窗,繞著山路縱情哭喊。即便自己是寫作的人,她卻深感「沒有任何文字可以安慰絕慟中的人」。「時間可治傷慟,傷慟會被一層層的覆蓋,但卻永遠不會消失。」她體會生命有許多事情,其實只能認了,我們「無能為力」。多年後她讀到王邦雄教授寫的《莊子》的〈大宗師〉篇,其中子桑哭歌問父母為何生下我讓我受苦。王教授的解釋是:「命是沒有理由的理由,是沒有原因的原因,是沒有答案的答案,這就是最後的答案,不能再問下去了。不可能有合理的解釋,而不合理就活不下去了。說句還不是『命』嗎?當下就得到釋放。」她勸慰許多同樣經歷親友死亡的讀者,「什麼都不能改變,就放開,認命吧,認命就解脫了。」「我常覺得我的兒子雲遊天下去了,非常自由。」在薇薇夫人的畫裡,長大的兒子看著年幼的自己,似是回望生命的起源,也像是在和過去告別。薇薇夫人把對兒子的情感,化為大愛,她長年資助認養斯里蘭卡的小孩,每逢耶誕節收到地球另一端寄來的卡片,即珍而重之地收藏,「他們可以用一點錢做那麼多事,又那麼感激。」幫助別人,其實也讓自己得到救贖。輕舟已過萬重山,人終將會匯入宇宙大海中薇薇夫人喜歡海。海的無邊遼闊,讓她深深著迷,在過去多幅畫作中,她描繪海中的美人魚,能勇敢地承受浪潮和逆境。「不要以為老了什麼都不能做,也不要忘了老而什麼都不錯。」她常記得一位醫生和她說過的話。她老後狂熱學畫,看各類書和節目,充分享受自由,最愛的電視節目是犯罪推理類的CSI。此外,她也愛看探索宇宙、大自然生態的節目,這讓她瞭解天地之大,個人渺小。「對人與人的小是小非就能淡然處之,心胸開闊。」如有一日生命將告別,她也決定選擇海葬。她很早就在健保卡上註記「安寧緩和意願」,篤定地告訴孩子,將來自己遭遇任何病痛,都不要急救插管──「不要罐子也不要一塊地,本人都不在這裡了,其他人要來看什麼呢?」人的一生的終點,她如此總結:「輕舟已過萬重山,匯入宇宙的大海中。」看似消失了,卻不曾消失。原文:88歲的優雅 薇薇夫人:女人可以沒有男朋友,但一定要有女朋友
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2020-05-03 養生.運動天地
做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康
母親節快到了,媽媽的每一天從照顧家人開始,忙碌之餘記得也要多多照顧自己的健康。衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕組長建議,要維持身體的健康,除了飲食,擁有良好的身體適能也很重要。尤其針對自己的體能,挑選適合的運動,「婆婆媽媽動起來」,才能維持最佳的體態。有氧提升心肺 重訓鍛鍊肌肉吳秉耕說,好的身體適能可以提升心肺能力、反應能力及日常的活動能力,也能夠增加肌肉的力量、身體柔軟度,維持好的體態。運動是維持體態的最佳方式,有氧運動可以提升心肺能力,而重量(阻力)訓練可以增加肌肉力量。很多婆婆媽媽會問,「什麼運動才適合我?」吳秉耕認為,各年齡層的運動種類與運動量建議,不以年紀來分,而要依照每個人的「身體活動能力」來決定。簡單的區分為健康族群、亞健康族群及失能(因疾病影響造成身體活動能力短期或長時間降低者),比較符合實際狀況,因為每個人體能不同。失能的個案運動介入較為特殊,需要先經過醫師評估,確定沒有其他會影響運動表現的因素或疾病後,再轉介物理治療師,依照個案狀況設計及規畫運動或訓練的內容。運動強度 要做到有點喘健康及亞健康族群民眾在運動的選擇上只要依照「心肺耐力的運動處方」FITT運動原則,規律運動並持之以恆,就可以達到健身及瘦身的效果。做到身體微流汗、發熱即可,運動不要過量。F :運動頻率(frequency)指固定時間內從事運動的次數,一般以周為單位,合計從事運動的次數,每周三到五次。I:運動強度(intensity)為促進健康,建議運動強度應達到中等費力以上。中等費力程度,指的是持續從事10分鐘以上運動,還能舒服地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。T:運動類型(type)如有氧適能活動、肌力強化活動、柔軟度活動、平衡促進活動等。T:運動時間(time)指運動持續時間,可分為單次完成及分段完成兩種方式。出門運動 可增加人際互動很多媽媽會問,運動一定要外出嗎?吳秉耕說,那可不一定,不出門,在家也能做很多運動。他說,出門運動除了可以增加體能外,更大好處是能夠增加與人互動,應多鼓勵長者外出運動,可以避免憂鬱和改善認知功能。但有些長輩基於某些因素無法出門運動,她設計幾個簡單的動作,合併心肺適能訓練及肌力訓練,可以讓長輩在家裡面輕鬆做運動。(見上圖)吳秉耕建議,也可以從政府網站下載健康操,例如國民健康署的高齡者健康操、台北市衛生局的高齡者多元運動健康操等,鼓勵長輩居家運動。
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2020-05-02 養生.運動天地
讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用
送媽媽最好的禮物,就是陪她去運動!邁入50大關,是許多慢性病和女性相關癌病的高風險期。雖然遺傳基因不能改變,但飲食和運動可以讓身體維持在最佳狀態。如何讓沒有運動習慣的媽媽們動起來呢?子女的引導非常重要,呼朋引伴也是能持續下去的關鍵。停經後的女性,因為缺乏雌激素保護,多種疾病風險上升。台北慈濟醫院復健科主任、醫師劉建廷表示,以骨頭密度而言,女性35歲起,骨質隨年齡每年流失0.5-1%,50歲之後骨質流失明顯加劇,每年流失達1-3%。運動和營養對停經後婦女更加重要。研究顯示,在工業革命後,人們每日行走步數減少七成,「身體活動不足」已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年就有6%的死亡率與身體活動不足有關。缺乏運動 常是慢性病主因劉建廷表示,缺乏運動是多種慢性病主因,規律運動的重要性,在於防止體重上升、加強心肺功能和肌力;預防和肥胖有關的癌症,如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌;減緩骨質流失,降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險;降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險;減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適與認知功能,預防失智。三重國民運動中心執行長、教練林志儫表示,若長期不運動,身體會告訴自己不需要那麼多肌肉,肌肉細胞會流失掉,但身體想維持身形,因此脂肪會膨脹。缺乏運動會使骨鈣質流失,也增加非疾病型的健康問題,如手腳冰冷、容易失眠。運動可刺激腦內啡生成,保持積極正向,維持記憶力、專注度等。一旦開始動 八成可養成習慣林志儫說,萬事起頭難,從來沒有運動習慣的人,常不知如何開始,不過「只要開始接觸運動,後續接受度都滿高。」以三重國民運動中心為例,上過一、兩次課,留客率超過五成,八成可養成運動習慣。他也觀察到,「女性族群的運動關鍵是要有夥伴、社群性」,他鼓勵媽媽們跟姊妹淘、鄰居相約,或兒女帶媽媽去運動。林志儫舉例,運動中心也有這樣的例子,有些長輩媽媽不願意運動,但因運動中心每月有一天女性免費課程,還送毛巾,對長輩可多給獎勵,後來長輩體驗到運動的好處,進一步一周來運動三、四天。他也觀察,女性運動容易有攜家帶眷的效果,有的阿嬤來運動,阿公甚至全家都跟來,他笑說,鼓勵女性運動「CP值最高」。伸展、有氧、重訓 多樣比單一好劉建廷指出,「運動需要循序漸進、多樣化」,如過於執著日走一萬步或慢跑,對腰椎及膝蓋可能造成過大的負擔,因此有氧運動、阻力訓練(核心肌群、重力訓練)和伸展運動也要做。劉建廷說,長輩常做的運動,十之八九是伸展類,再來是快走、跑步,對肌力訓練比較陌生。他表示,人體用力是依循「中軸穩定、四肢發力」,因此練好核心肌群,就可成為身體天然的保護。如練好背肌、腹肌,可保護腰椎;訓練頸椎附近肌群,則可保護頸椎;大腿肌力訓練,可延緩、預防膝蓋退化。林志儫建議,一開始選擇的運動,不見得適合自己,要多嘗試。完全沒有運動習慣的人,可嘗試從快走、慢跑、騎腳踏車、低衝擊的瑜伽、有氧舞蹈等開始。運動初期 未必要請私人教練林志儫表示,運動初期不一定要請私人教練,因為教練會針對個人身體評估並提出計畫,但運動者未必喜愛教練所規畫的運動。而且一開始投注太多金錢,在看不出效果前,可能因此中斷。建議在運動一陣子後,比較清楚自己需要的訓練是哪類,適度重訓提升能力,就會越動越有興趣。劉建廷提醒,不管是哪個年齡層,要運動前最好先諮詢醫師。若有內科疾病如血壓高、糖尿病、心臟病等,要先治療到病情穩定再運動,也要選擇緩和一點的運動,避免病情惡化。若運動時腳麻、背痛,要看是不是有發炎、腰椎退化等問題,建議跟教練反應及暫停,先諮詢醫師。另外,運動要避免溫度過高,以防中暑、熱衰竭;空氣不佳時則建議在室內運動;睡前劇烈運動會讓交感神經興奮,容易失眠。林志儫說,「運動永遠不嫌晚」,只要身心狀態舒適、排定時間,建議次數要達到一周三次,每次維持半小時。他說,不論是在都市或鄉村,現在運動資源都不少,如果鄉村沒有運動中心,也可多利用線上同步教學課程,必要時自己準備瑜伽墊,就可以在家運動。愛運動 好處多多● 防止體重上升。● 加強心肺功能和肌力。● 預防某些和肥胖有關的癌症,如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌。● 減緩骨質流失,降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險。● 降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險。● 減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適。● 改善認知功能,預防失智。
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2020-05-01 橘世代.健康橘
坐椅子就能拉筋 防疫不悶!熟齡族在家活絡筋骨
新冠肺炎疫情延燒,中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫,銀髮族在家想運動,可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展,動作停留約10秒以上以增加肌力。門諾醫院表示,若有糖尿病請在飯後1小時做運動,並記得穿運動鞋保護腳部,若身體不適須暫停運動。社區健康部專案組長陳茜如表示,要在寬廣的空間、平坦的地面運動,使用椅子輔助時需要倚靠牆面,不要因為在家裡運動只穿拖鞋,要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後1小時再做運動,若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動,建議服藥後不要馬上做運動,只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。在上肢柔軟度訓練部分,可把椅背靠牆,人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸,也可坐著拱背、肚子內縮,雙手手掌交疊慢慢前伸展;或站立時雙手手掌交叉於背後,慢慢地向後延伸,背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方,左手輕壓伸展右上臂,5秒後交換手,建議每個動作維持10至30秒。要訓練上肢肌力,將椅背靠牆坐直後,雙手平舉手肘伸直握拳,手往外側轉停留8秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶,手拿水瓶、上臂不動,身體微微前傾,下臂慢慢往後抬,也可雙手拿水瓶往兩側延伸,舉至平肩膀的高度,維持8秒,建議每個動作重覆5至10次。平衡訓練部分,椅子前端靠牆,雙手扶著椅背,墊腳尖;或雙手扶著椅背,一腳勾起5秒後,再換另一腳。也可單手扶著椅背,雙腳前後成一直線站立;另個是坐在椅子前端背挺直,足尖著地後再換足跟著地,建議每個動作維持5秒,重覆5至10次。下肢肌力訓練,雙掌扶著膝蓋,微蹲馬步,腳尖朝前,雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾,將椅背靠牆稍向前坐,兩手持彈力帶於腰間,單腳踩彈力帶緩慢伸直;或稍向前坐,雙腳踩彈力帶緩慢伸直,建議每個動作重覆5至10次。利用彈力帶還可做伸展動作,雙腿前後站穩,雙手握著彈力帶兩端向上延伸,維持10至20秒後放下,重覆至少5次;雙手伸到背後握住彈力帶,右手在上,左手在下,慢慢上下延伸 ,停留10秒後再交換。記得找家中有椅背可固定的椅子,椅背靠牆,坐在椅子前端背挺直,右腳前伸直,膝蓋不彎曲,雙手慢慢向前延伸維持10秒;椅子前端靠牆,單手扶著椅背,另一手抓住同一側腳踝,抬起貼近臀部;也能右腳往後,左腳在前成弓箭步,覺得後側小腿緊即可,再換邊做一次,每個動作停留10秒。陳茜如說,網路上有國健署的銀髮族運動影片,大概半小時左右,可請人幫忙下載,儲存在隨身碟,家裡有的電視可插USB,長輩只要打開就能每天跟著做運動,讓身心更健康。【「在家運動」精選特輯↘↘↘】。教練在線/爬郊山、登百岳 3個動作學起來!在家練出好體力。小空間運動/在家防疫,也能改善循環增強免疫力。在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫! 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-01 橘世代.健康橘
教練在線/一面牆+3個動作 在家練肌力的有效方法
其實只要一面牆,就能夠健身!以下介紹的3個動作,無論在家或去公園都能做,不僅能強化膝蓋,還能預防跌倒。教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房或剛開始健身的初學者。【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者,建議先看醫生,待該部位不痛後再進行訓練。【練習前的準備】運動前務必暖身,才能降低運動傷害發生,如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作,讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗,讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服,就馬上停止。【課程建議】每個動作一次做10到15下,10到15下為1組,建議每天做3到5組。相關課程圖解教學/每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-29 養生.運動天地
「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度
【文、圖/選自聯經出版《好好走路不會老》,作者安保雅博, 中山恭秀】「走得快的人很長壽」是事實,但……除了步數,我們也來看看步行的速度。聽說「走得快的人很長壽」。有一份很有意思的報告,是關於「步行速度和生存率」的。這份報告整理了一九八六到二○○○年整十五年之間,以三萬四千四百八十五名六十五歲以上高齡者(平均七三.五歲)為對象的調查結果。根據作者史蒂芬妮.史杜登斯基(Stephanie Studenski)博士等研究團隊表示,在這段期間過世的人數有一萬七千五百二十八人。非常有意思的是,該結果顯示了整體生存率和步行速度的關係,在統計上來看,步行速度和生存率的確有明確的關係。步行速度比較快的人顯然比較長壽。這一份報告也刊載在世界四大優良雜誌之一《美國醫學會》(JAMA)上,可信度很高。由此可見,快速走路的確很吸引人。所以,沒有走路習慣的人,請想著,只要開始走路,就已坐上長壽的列車。之後再慢慢增加步數,若也養成外出的習慣就好了。比起在室內,外出走路比較有壓力,情緒也比較不安定。如果能輕鬆外出,也就表示站立和步行的能力已經達到一定水準了。別在意,先參考頁五十九提過的LSA,試著拉開步行距離看看。若能穩定步行,接著再拉開步幅。步幅拉開後,步行速度自然會變快。沒問題的,只要持續下去,步行速度一定會變快。【參考文獻: Studenski S.et al: Gait speed and survival in older adults. JAMA, 305(1), p50-58, 2011.】步幅拉大,速度也會加快步幅一般可用下列公式計算:步幅=身高 ×0.45依此公式,身高一七○公分的人步幅約七十六公分,身高一六○公分的人步幅是七十二公分。首先在地板上,用膠帶貼出記號步幅的印子,實際走走看該步幅。以平常跨大步走的感覺,確認是不是有勉強跨出步伐,然後再來做調整,應該大部分的人都能感覺出跨大步走的感覺如何。若是輕鬆跨步走就不用擔心。為了能夠快步走,請試著用這個步幅再稍微加快速度即可。手機裡應該都有節拍器的APP,可以設定得稍微快一點,試著挑戰設定一分鐘走八十至八十五步的速度。如果覺得太快也不要勉強,可以設定一個自己覺得「有點快呢」的速度就好。你本來就有自己的步行速度,只要設定稍微快一點就好。將腳像圓規一樣向前伸出,從最寬處嘗試像要把圓規收起來一樣,收縮大腿內側的肌肉。步幅變小的人,表示大腿內側的肌力可能比較弱。一般來看,不太會只有大腿內側的肌力下降,有可能下肢肌肉的整體肌力都在衰退。雖然要拉開步幅,其實也只是平均而已,配合拉開步幅來走,就是很好的肌力訓練。習慣之後,一公分也好,試著拉開步幅看看。若能跨大步走就是屬於健走、運動的範疇了。快走有延年益壽的效果。快走能促進新陳代謝,更容易燃燒體脂肪。「動作量」的基本縱橫軸線據說斑馬線一般都是以一秒走一公尺的速度在調整紅綠燈。我們物理治療師通常在患者出院前,都會以一個人穿越斑馬線、十秒走完十公尺的目標來設計療程。步幅的大小、步行速度的快慢,都只要「比之前狀況好」就好。即使是小幅度增加步幅,也都有提高肌肉活動的效果。另外,稍微走快一點,也能提高心跳數,但是很快會感到疲累。若目的是要走得長遠,就不需要快走。外出就是能夠走得長遠,再加上能和同行的朋友或家人,用相同的速度一起走也很開心。可以配合不同狀況來調整改變。請參照上圖,這是步幅和步行速度的關係縱橫軸線表。右上的「步幅大速度快」,是「動作量」最大的。所謂「動作量」,就是消耗的能量。左下則是對比的兩極「步幅小速度慢」,是「動作量」最少的牛步。重點是左上和右下的「動作量」是差不多的,也就是說,「步幅大速度慢」和「步幅小速度快」是相同的運動。亦即,要不就是拉開步幅,不然就是加快速度,可以配合自己的狀況選擇方法。實際上,這對肌肉及心肺功能來說會有些微不同的影響,不過先不要想得那麼複雜。如果可以改變,首先試著改變步幅吧。如果你的步幅比較小,那麼請試著練習將步幅拉到正常的範圍。前面也說過,只要拉開步幅,接下來速度也會變快。稍稍拉開步幅、加快速度最理想,這樣就能接近圖中右上的部分了。
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2020-04-28 橘世代.健康橘
圖解教學/每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力
退休後時間變多,沒時間運動再也不是藉口!以下這3個動作,即使在家也能做,每天只要花10分鐘以最有效率的方式維持健康和行動力,活出自己理想的退休生活。接下來讓專業教練Jack一邊解說一邊帶大家操作!動作一、屈蹲中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示,下肢肌群夠強健,走路或跑步才不容易累,還可提高身體代謝,避免發胖,而屈蹲主要訓練大腿和臀部兩大下肢肌群。步驟一:準備一張穩固的椅子,人站在椅子前,接著雙手在胸前交疊,雙腳平行與肩膀同寬。步驟二:將臀部慢慢向後推,也就是往椅子的方向,想像自己正慢慢坐下。步驟三:當臀部碰到椅子後,再慢慢回到站姿、反覆操作;10到15下為1組,每天執行3到5組便可預防肌力退化。【教練提醒】1. 雙腳應與肩膀同寬且保持平行。2. 膝蓋方向要與腳尖一致。3. 往後坐的過程中注意不要撲空而摔倒。動作二、舉物向上Jack教練觀察,不少人退休後可能有更多的時間整理家裡或下廚,常會遇到把東西放到高處,或出門採買、手提重物的情形。對此,他建議可練習舉物向上,幫助身體更穩定,更能從容面對退休後的生活大小事。步驟一:準備1個裝滿水的2公升水瓶,若覺得太重,可將水倒掉一些,重量可依自身能力或當天身體狀態調整。步驟二:把水瓶放在地上,然後蹲下,蹲下時注意膝蓋方向與腳尖一致,但寬度要比肩膀再寬一點。步驟三:雙手持水瓶,將水瓶拿到胸前後再慢慢起身,再將雙手向上延伸,把水瓶盡量往上帶,建議高過頭部再停止。步驟四:接著再緩慢下降、水瓶放至胸前後再蹲下,將水瓶放回地上,來回算1次;每組做10到15次,每天做3到5組便可達到訓練目的。【教練提醒】1. 上來時,腳先動、手再動;下放時,手先下、腳再蹲2. 過程中記得保持呼吸順暢,切記不要憋氣。動作三、硬舉有鑒於現代人長期久坐的生活型態,長期下來不但容易變胖,更容易引發下背痛,影響行動力。Jack教練建議可透過硬舉訓練下背,讓下背更穩定、強壯,同時鍛鍊核心肌群,退休生活才不會被身體痠痛所苦。步驟一:雙手各持1個裝滿水的600毫升水瓶、放在大腿前方,若覺得太重,可倒掉一些水。步驟二:慢慢將臀部往後推,類似行鞠躬禮,同時把水瓶沿著大腿往下放到小腿的位置。步驟三:放到小腿後再將身體上拉,來回算一次;每組做10到15次,每天做3到5組。【教練提醒】1. 過程中背要打直。2. 留意彎腰的高度,若能將背部與地面保持平行是最好的,盡力即可。課程提醒【誰不適合這套動作】關節、下背已有疼痛者。【練習前的準備】運動前務必充分暖身,才能減少運動傷害的發生,例如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作,讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗,讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】倘若運動過程中,感覺關節或下背不舒服,就要馬上停止。不僅如此,也要注意呼吸流暢,不要憋氣。另外,做舉物上提和硬舉時,水瓶的重量可依自身能力調整,即便先從徒手也無妨,循序漸進增加重量,才能讓運動持之以恆。相關課程圖解教學/挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-27 橘世代.健康橘
教練在線/爬郊山、登百岳 3個動作學起來!在家練出好體力
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一,但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說,長達3、4小時的登山運動,若是平常沒有完善的體力準備,可能登一次百岳,會為身體帶來不必要的運動傷害。由中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練精準教授3個動作,包括弓箭步走路、側棒推髖、四足跪姿穩定訓練,不需要運動器材,只要找個空曠處,或是鋪一片瑜珈墊,就可在家獲得一定的運動量,並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後,就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒,在登百岳之前,除了做肌力訓練,先從近山爬爬看,因為要挑戰百岳除了身體肌力,還有氧氣濃度的問題,事先練習要做好準備,若有專業嚮導隨行最好。教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房,或剛開始健身的45+初學者。【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下,五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲,讓關節暖和,肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地,若是覺得地板冰涼,可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後,關節與骨頭會痛,有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力,需馬上停下。2.注意不要憋氣,因憋氣可能造成胸壓過大,血管壓力飆高,若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險,若是發現有面紅耳赤、頭暈的現象,應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作,可做一天、休息一天,讓肌肉適度休息。相關課程想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-26 橘世代.健康橘
退化性關節炎悄悄找上門 醫:延誤就醫恐動刀
一名剛滿50歲吳小姐,去年結束28年教師生涯,退休後,她每天到操場健走騎腳踏車,不料才過一周,竟出現膝蓋痠痛的情形,連爬樓梯都無力;輔大醫院骨科部主治醫師張書豪表示,很可能已罹患退化性關節炎,可透過強化肌力、復健運動或藥物等方式治療,「若就醫時間太晚,最後恐怕得動刀。」張書豪指出,隨著年紀漸長,難以避免出現退化性關節炎,其中膝蓋、髖關節、手部、背部等地方最為好發;以職業類型來說,勞動工作者因常需彎腰、深蹲、抬重物,較易提早出現退化性關節炎,但現代人因缺乏運動習慣,許多40、50歲的人即便坐辦公室工作,也常有關節痠痛的情形,加上肌力不足,長久下來,退化性關節炎恐悄悄找上門。退化性關節炎主要病因為關節軟骨受傷或磨損,導致關節表面凹凸不平,或出現骨刺,主要的症狀有關節疼痛、僵硬、腫大,最嚴重甚至可能變形;患病者在活動關節時,常聽到不正常的磨擦聲,做起立、蹲立等動作皆窒礙難行。張書豪表示,當出現退化性關節炎症狀時,若採取按摩、推拿等方式,雖可緩解不適,但對長期治療幫助不大,主要建議採鍛鍊肌力、復健運動等方式,增加關節活動度及肌耐力,延長關節使用期限;若狀況較嚴重者,可輔以藥物治療,注射玻尿酸、類固醇,但萬一就醫時間延誤,關節已失去功能,則可能需開刀置換人工關節。為了讓民眾在家也能有效鍛鍊肌力,減少關節痠痛,張書豪提供4種方式:第一「仰躺抬腳訓練」,伸直膝蓋,腳掌與小腿呈直角,保持姿勢將腿抬至45度左右,維持10秒再慢慢放下。第二「膝蓋伸展訓練」,坐在椅子前端,雙腿微彎,腳掌與小腿呈直角,伸直膝蓋維持10秒。第三「抬腳跟訓練」,站立並將雙手撐在牢固桌子或椅子上,慢慢踮起腳尖,維持10秒鐘再慢慢放下。第四「靠牆訓練」,上半身靠牆,屁股貼緊,腳跟離牆面約15公分,輕輕往下蹲,膝蓋不超過腳尖,停留10秒,再慢慢用膝蓋把身體撐起站直。張書豪說,以上4種運動皆可每日進行,每種反覆做20至30次,視個人身體狀況調整,中間需適當休息;若想出門運動,少做慢跑、跳躍等對膝蓋傷害較大的動作,可改為游泳、快走等緩和方式。【更多熟齡需知大小事↘↘↘】。挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備。長者防跌 要小心及注意居家環境。在家運動/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-21 橘世代.健康橘
挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一,但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說,長達3、4小時的登山運動,若是平常沒有完善的體力準備,可能登一次百岳,會為身體帶來不必要的運動傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練教授3個動作,不需要運動器材,只要找個空曠處,或是鋪一片瑜珈墊,就可在家獲得一定的運動量,並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後,就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒,在登百岳之前,除了做肌力訓練,先從近山爬爬看,因為要挑戰百岳除了身體肌力,還有氧氣濃度的問題,事先練習要做好準備,若有專業嚮導隨行最好。動作一:弓步走路Jack教練:弓箭步是以單腳來支撐這個身體,正與我們爬山的動作相似,因為大腿、小腿、髖關節在應付不同高低落差的山路要很大的力氣,因此練習弓箭步走路會比屈蹲來得更有效。步驟一:先測試原地往前跨的弓箭步動作,是否做得到。步驟二:往前弓箭步走三步,可視肌肉痠的程度,來回走幾趟。動作二:側棒推髖Jack教練表示,因為爬山要揹重物、揹行李走山路,身體要應付很多不穩定的路況,核心肌群就特別容易疲勞與痠痛,因為山路都是崎嶇不平,可能左晃右晃、在行進的途中、身體需要側屈,因此以側棒推髖這個動作來訓練左右方向核心的穩定動作。步驟一:髖關節靠在地板上或墊子上,手肘撐,膝蓋屈膝九十度。步驟二:把臀部往上推。步驟三:換邊再做一次。動作三:四足跪姿Jack教練指出,四足跪姿的穩定訓練要舉單手和單腳,如果同時把手和腳抬起來離開地面,對個人來說很難完成的話,不妨先從單手離開地面或是單腳離開地面;若是連單手、單腳離開地面身體都很不穩定,可以選擇用棒式來取代,將手撐在地板上,類似伏地挺身的動作,這樣靜止的訓練,訓練到核心有一定的強度後,再來挑戰四足跪姿的穩定訓練。步驟一:四足跪姿,手腕撐的位置在肩膀正下方,膝蓋支撐的位置在髖關節正下方,背打平。步驟二:右腳跟左手往前延伸,並保持身體穩定,換邊再做一次。教練小提醒【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下,五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲,讓關節暖和,肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地,若是覺得地板冰涼,可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後,關節與骨頭會痛,有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力,需馬上停下。2.注意不要憋氣,因憋氣可能造成胸壓過大,血管壓力飆高,若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險,當發現有面紅耳赤、頭暈的現象,應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作,可做一天、休息一天,讓肌肉適度休息。【相關課程】想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-17 橘世代.健康橘
比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力
教練在線/4招增強「大腿肌力」!爬樓梯不再氣喘噓噓許多中年、沒有運動習慣的熟男熟女,隨著年紀增長,開始會覺得站不穩、走不久,出門遊玩走沒幾步就累了,中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練提醒,訓練腿步肌力,可以有效改善上述情形,也能預防肌少症,因此,不一定要上健身房,增強式的肌力訓練,也是一個解決運動量不足的很好選擇喔!教練小提醒Q1、適合的年齡層或體能?A:沒有運動習慣,或是超過55歲的人,做此套動作要注意自己會不會不舒服,若是發現心臟喘的受不了,或膝蓋不適,隨時停止做此動作。Q2、若練習這套動作一個月,身體有什麼明顯改變?A:感覺爬樓梯比較輕鬆,腿部力量變大。Q3、做此套運動需注意的地方?學員常有姿勢錯誤的地方是什麼?如何能避免受傷?A:若是有膝蓋或下半身本身受傷的疑慮,就不要做這套動作,因為這套動作裡有許多跳的動作,會增加對膝蓋的衝擊。學員常有姿勢錯誤的地方是跳的時候屈膝下蹲,重心太往前,屁股應該要往後坐,膝蓋不要超過腳尖。所有姿勢,膝蓋腳尖都要維持同方向,並做好緩衝,做好緩衝的意思是落地時,記得要有意識的輕,若是身體狀況沒辦法跳就不要跳,用掂腳代替即可。【相關課程】。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。脖子緊緊的?10分鐘教練課 伸展全身肌肉加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-10 新聞.健康知識+
心臟病、腦中風跟腰粗有關?超過「這尺寸」要有警覺
【常春月刊/編輯部整理】106年女性十大死因中,慢性病佔有7項,分別是心臟疾病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變,而三高(高血壓、高血糖、高血脂)是這些慢性疾病的共同危險因子。隨著年齡的增加,新陳代謝速度會變慢,如果沒有足夠的運動量,脂肪就會在不注意時悄悄堆積起來,常聽女性表示明明食量沒變,腰圍卻越來越粗,體重也控制不下來,同時高血壓、高血糖、高血脂也紛紛找上門。國民健康署提醒女性腰圍超過80公分,即是腰圍過粗,小腹突出腰圍過粗小心內臟脂肪會超標,體重過重或肥胖也會增加罹患心血管疾病、腦中風、糖尿病等風險,研究發現有代謝症候群者罹患心臟病及腦中風的風險機率是一般人的2~4倍。現代女性不論已婚或未婚往往身兼數個角色,不僅僅是貼心女兒、呵護家人的母親,也是職場工作者或是家庭照顧者及家庭重要支柱。因生活環境、工作忙碌或壓力等因素,使得大多數女性喜歡吃甜食或吃消夜,由於甜食能刺激大腦多巴胺神經元,讓人感到興奮,因此可能會越吃越想吃而對甜食上癮,加上可能太忙碌使運動時間有限或沒時間運動,身體代謝變慢或因基礎代謝率降低,就容易有腰圍過粗或體重過重或肥胖的情形。女性健康3招 遠離慢性疾病 1. 健康吃、分享吃避免常吃甜食及含糖飲料,如遇特殊節慶想吃甜食,建議不妨與周遭親友分享吃,想喝含糖飲料時可用白開水取代,以增加身體代謝,且晚餐過後與睡覺前這段時間少吃宵夜,而多吃高鈣深綠色蔬菜及高鈣豆製品、適量水果及天然未加工食物,可避免骨質疏鬆,平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食,以清蒸、涼拌、燉等取代油炸烹調方式,及戒菸少飲酒,保持健康體態。2.運動不難,做就對了除了工作中的勞動外,建議通勤族可每天提早一、兩站下車走路或騎腳踏車上、下班,並將運動習慣融入生活中,每次運動至少15分鐘每天2次,可利用中午休息時間進行健走或是做伸展操,晚上吃完飯後也可利用公園運動設施或社區活動中心做荷重運動或有氧運動或肌力訓練,以增加骨密度及強健肌肉,降低跌倒和骨折風險。3.定期量血壓、體重及腰圍定期量血壓、體重及腰圍是預防及控制三高的最佳簡便方法,女性健康腰圍要小於80公分,家中可備腰皮尺,每天於起床後量測,當有腹部脂肪累積時,就能透過腰圍量測警惕自己;家中如無血壓計,可到社區藥局或社區血壓站等定期量血壓,建立自我血壓記錄;建議家中備有體重計,每天固定時間量測,才能掌握體重變化情形。 (文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 下背痛與脊椎有關! 7種疾病都可能出現腰痠背痛 腰痛多來自肌肉骨骼? 這種腎病健檢才現形且會代代相傳 
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感
教練在線/新冠肺炎少出門 在家運動!躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎(武漢肺炎)影響,許多人怕病毒纏身,盡量避免到空氣不流通的室內空間,習慣上健身房的民眾,也不敢出門,但運動習慣不能中斷,運用熟齡族群最熟悉的居家場景,不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動,藉由練肌力,提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失,中華民國健身運動協會教練表示,練肌肉可以增進代謝率,身體比較不易形成體脂肪,尤其是更年期後,肌力流失愈來愈快,影片教學的難度中低,適合運動初學者,年長者,在家輕鬆練肌力。教練小提醒:Q1:以教練的教學經驗中,練這套動作,學員常有的問題是什麼?A:有些學員因為音樂節奏太快,怕動作跟不上,如果跟不上動作,可以自己放慢動作(youtube可以設定播放速度),調整自己的動作速度,少做幾次沒問題;若是動作太難,也可自己降低動作幅度;反之,若是覺得太輕鬆,可以加大動作幅度。Q2:若是50、60歲的族群練習,需特別注意哪個動作?若是沒有做到位,容易受傷?A:影片中有許多抬腳和下蹲的動作,像這種上下轉換的身體姿勢,最怕身體容易不平衡跌倒,初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助,熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作,尤其是弓箭步的跳躍,要注意緩衝,盡量不要製造太大的聲響,而單腳跳的動作,強度有點強,如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時,可以不要跳。Q3:練習這套動作,持續一個月,可以看出什麼的明顯改變?A:若想要肌肉有明顯差異,至少要超過一個月,動作若都有確實做到位,會感覺比較不費力,但教練特別提醒,這套動作不要天天做,一周兩、三次即可,要讓肌肉休息,避免太過疲勞,或是換套動作做,做一天休一天也是可行的方式。。相關課程/「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程/教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程/比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-03 橘世代.健康橘
為促兒運動!60歲醫師每天健身,一練10年不中斷
耳鼻喉科醫師許慶芳一幀和妻子做雙人瑜伽的照片傳上好友群組後,引起大家驚呼連連,紛紛問:「怎麼那麼強!」事實上,許慶芳10年來健身不中斷,而且小心照顧好腸胃,使得即使已年近60歲,健康檢查表上竟沒有一項是紅字、腰圍也僅有30,連當兵時的腰帶都還打得上。談起這些,許慶芳說,一切得從10年前一個想讓兒子養成運動習慣的想法開始。那時,他帶著兒子上健身房,沒想到受惠最大的是自己。他說,這10年來,他每天中午看完診,簡單吃幾片餅乾就去健身房;即使有時心裡有些想偷懶,都還強迫著自己去,那怕是做些較輕的運動也行。就這樣,一周至少5天,每天下午兩小時,持續了10年。許慶芳說,他多年來有游泳的習慣,有助於心肺功能,但感覺這還不夠。因此,他在健身房裡,加強的是肌力訓練。他看過醫學報告,人的肌肉從30歲以後每年以6%的速度流失,到了65歲流失速度更加快到15%,骨骼裡的鈣質也同步減少。若不加強,肌力一定會愈來愈不足,這也是為什麼人年紀大之後容易跌倒和骨折的原因。他說,身為耳鼻喉科醫師,每天為患者吸鼻,手就得抬起1、2百次,雖然吸鼻管不重,但次數一多,又長期下來,他40幾歲時就經常落枕;自從加強肌力訓練後,就再沒有這個問題。人上了50歲以後,消化能力減弱,經常容易吃了後會胃脹;腸胃機能不好又會影響食慾。吃的少,蛋白質吸收不足,又會造成肌肉流失,這些都有連帶影響。顧腸胃也是許慶芳「顧健康」的重點之一,方法則是每天服用益生菌。他考慮每家公司生產的益生菌菌種不同,以及腸胃需要更多種不同的菌種,他經常更換使用,以維持均衡;並在遇有聚會吃大餐前,都會刻意多吃一次,以維護消化機能。許慶芳說,年過50之後,身體機能不如年輕時,自然會發出警訊,此時再多的財富也比不上健康。他認為步入中年後更應積極追求健康,若感覺太久沒有動,一動就肌肉酸痛也不要放棄,可以從輕微的開始,逐步加強,在保有好的肌力之後,身體上的酸痛自然減少,活得也更健康。【更多好讀延伸↘↘↘】。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-25 科別.骨科.復健
媽媽手不只媽媽有 物理治療師:2招可緩解
你有媽媽手的困擾嗎?俗稱「媽媽手」的正式醫學名稱是狹窄性肌腱滑膜炎,患者會有大拇指近手腕處的疼痛,若未治療,可能造成腱鞘肥厚現象,形成凸起的腱鞘囊腫。媽媽手不只是常做家事的媽媽是好發族群,也會出現在男性或長期使用電腦滑鼠的上班族、銀行行員、會計人員及藥師等。活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師林惠玲表示,媽媽手的患者以女性居多,且多為家庭主婦,還有長時間重複手部工作男性,也有此困擾。另一個常見族群是剛生產的婦女,大多是因產婦抱新生兒時,常要用手托住嬰兒頭部。林惠玲建議,患者可採熱敷、電療及超音波等物理治療,加上運動治療及口服止痛藥物,不適症狀可以獲得緩解。另有震波治療,也是治療媽媽手的新選擇。為加速媽媽手的復原,林惠玲示範兩招在家可以自己做的運動,每回重複15至30次,每天做2至3回。第一招是「拇指肌牽拉運動」,先將大拇指放在四隻手指頭中間,手握拳,拇指握掌內,往小指方向移動,至會疼痛時停止,停留10至15秒,以放鬆伸拇短肌與外展拇長肌。第二招是「拇指肌肌力訓練運動」,先將拇指與食指併攏,在拇指與食指之間套上1至2條橡皮筋,做拇指、食指張開運動,停留10秒。加強肌力力量,減少因肌力不足引起的軟組織發炎。
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2020-03-23 橘世代.健康橘
「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群
教練在線/在家運動!躺著、趴著就能練肌肉沒有空上健身房?或是不喜歡人擠人的空間?只要用對方法,找一塊乾淨的空地,運用身體可以隨時隨地健身,甚至躺著、趴著就能做運動!「棒式運動」是健身的基礎動作之一,練棒式有三大好處,可以增強核心肌群、改善身體平衡及改善姿勢。通常年紀愈大、平衡感愈差。中華民國運動健身協會的秘書長李毅涵Jack教練示範動態的棒式動作,這套動作可以增加核心穩定,對熟齡者增加平衡感很有幫助。教練小提醒:1.棒式或趴著、躺著的姿勢,對脊椎都很吃力,因此若是腰或脊椎有受傷,練習時注意自身身體狀況,若有必要可綁護腰。2.躺著、撐著的姿勢,許多人容易有憋氣現象,要隨時提醒自己不要憋氣。3.當手肘撐著時,手肘位置要在肩關節的正下方,而身體離開地面時,記得臀部不要提太高,並維持姿勢,不要晃動。。相關課程》比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。相關課程》新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。相關課程》教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-18 橘世代.健康橘
幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招
隨著運動風氣及注重健康的意識提升,近來有愈來愈多兒女輩帶父母上健身房參觀,希望父母重訓、練肌力,趁早儲存未來自主的能力,但如何讓父母接受並且養成運動的習慣,來聽聽有帶領熟齡族重訓經驗的健身教練怎麼說。1.身教大於言教GYME FIT健身教練珍珍觀察,會帶父母來參觀健身房的人,多數本身就有運動習慣,對肌力訓練有基礎的認識,知道肌力不足造成的影響,輕則腰痠背痛,重則站不穩、走不動,甚至跌倒等,因此希望父母透過重訓,及早預留未來生活的自主權。珍珍表示,若子女「以身作則」,平常就有運動的習慣,讓父母見證運動的好處,相信會比其他人的說詞更有說服力。2.幫爸媽找到明確目標為了要讓父母持續運動,珍珍建議子女可「軟硬兼施」,軟是幫父母找到「明確目標」,讓他們更有動力運動,像是紓緩腰痠背痛、爬山健行可以走更久等;硬則是引用身邊親友的真實故事,告訴父母若肌力不足可能會對生活造成什麼影響,包括容易跌倒、走不久,或是無法自己出門、去哪都必需要有人陪等。珍珍說,當父母維持規律運動習慣後,也會逐漸看到運動的成效,自然而然就更有動力及信心維持,進而讓運動成為生活的一部分。3.打造「同溫層感」的時空除了幫父母找到應該運動的強烈動機,珍珍也建議子女,要替父母建立一個能安心運動的環境。她說,許多熟齡族不喜歡去健身房是因為「不自在」,擔心自己姿勢做不夠標準,可能會被別人笑。珍珍表示,可替父母安排一個「人比較少」或「讓他們有同溫層感」的時段或場地,讓他們感受原來出門運動還能交朋友,找到樂趣。【熟齡運動這樣做↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-16 新冠肺炎.預防自保
口水最遠可以噴2公尺 新冠肺炎期間如何運動不中標?
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、林杏青復健科醫師(專欄連結)好痛痛的讀者群大多是喜愛運動的鄉民朋友們,一日不深蹲、不跑步,便覺面目可贈。但是新冠肺炎 (中國武漢肺炎) 期間很害怕出門運動會中標,畢竟日本已經有健身房感染的案例了,那在台灣應該怎麼做比較好呢?讓林杏青復健科醫師來告訴你!人的口水最遠可以噴兩公尺,如何降低武漢肺炎中標風險先講結論,台灣目前沒有大規模社區感染,因此只要避免去人擠人的地方,加上勤洗手、不要亂摸口鼻,大致上算是安全的,不用過度焦慮。根據目前的資訊告訴我們病毒會經由飛沫傳染,但還沒有證據會經由空氣傳染。意思是如果你有病毒,你講話噴口水到別人鼻子、嘴巴上,別人把口水吃進去可能會中標,或是飛沫噴到某個東西上,你摸了東西之後輾轉把病毒吃下肚才會中標。但是你們不會因為很靠近、呼吸一樣的空氣就傳染。世界紀錄吐口水的距離是兩公尺多,並沒有你以為的那麼遠那麼厲害,一起登山、幾個人一起去路跑,或是在通風良好人數沒有很多的健身房健身,只要衛生習慣良好,危險性不大。但是要注意那些隨地吐痰、打噴嚏或咳嗽不遮嘴、不愛洗手、不愛洗澡的人,這些人風險比較高。所以面對武漢肺炎,你不必像反應過度的某些人一樣,以為跟人說話、接觸就會變殭屍。你應該在外出後用肥皂洗手、用餐前後用肥皂洗手、出入密閉空間例如捷運和公車的時候戴口罩,基本上不用過度操心。那防疫期間該怎麼運動呢?我會建議健康的人還是盡可能維持每週150分鐘中等強度的運動,以及每週兩天的阻力訓練。可以選擇通風良好、開放式的運動環境。基本上健身房不要向公車、捷運一樣擠,且有好的空調設備,傳染機率不會那麼大,但不代表就絕對安全,也有可能感染者的口水噴到槓片上,你拿了槓片之後沒洗手又去吃東西,就間接中標了。如果擔心公共場所或交通環境中不夠安全,可以在家裡使用啞鈴、壺鈴、彈力繩等取代健身房的儀器訓練,減少出門頻率。根據研究,肌力訓練的間隔拉長到兩週,也還是可以維持住肌力與肌肥大不要退步。所以不用太擔心肌力衰退的問題,而面目可憎大是心理作用句多。作為一個喜愛運動、參加巴西柔術公開賽的醫師,我很懂這個感覺。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2020-03-08 橘世代.健康橘
在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權
人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40歲,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,因此容易感到疲勞,不管再怎麼進食依然無精打采,甚至變成易胖體質。專家教你在步入下個人生階段時,如何找回身體主導權,健康面對新生活。【肌力隨年齡減少 身體穩定性變差】世界健身(World Gym)的專業教練Jacko就提到,許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛,有極大部分可能是肌力不足所導致。他以自身教學多年的經驗觀察到,很多熟齡的民眾因為肌力退化,活動時都會產生「代償」作用,例如若是手臂力量不足,搬運重物時,肩膀上的斜方肌就會跟著出力,由於穩定度不足,很容易受傷或是感到痠痛。所以,當這些民眾來尋求運動建議時,他都會建議,要從活動關節開始,讓身體先習慣如何正確的使用,之後再藉由其他方式來增加肌力。【肌力運動好處多多 預防變胖與其他病變】根據「台灣健康運動管理協會」的研究指出,想擁有健康有活力的樂齡生活,不能忽略肌力訓練的重要性,而且能夠帶給身體諸多好處,包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。Jacko教練也表示,最怕就是不願意活動,讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以他在教學時,多半會以鼓勵的方式進行,無論是靜態伸展結合肌力訓練,都是希望先找回身體的柔軟度為主要目的。【藉由機器判斷肌肉量 輔以重訓增加肌力】要判斷肌肉量是否不足,可以到國民健身中心或是健身房,以一般常見的測量肌肉量儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90%,偏少就要思考如何增加,當肌肉量達標後,後續必須維持運動習慣,才能避免肌力不足的情況發生。增加肌力方式很多種,包括了游泳、慢跑、跳舞都能有助肌肉增加,但有氧運動的效果有限。Jacko教練建議,當身體習慣運動頻率之後,就能以器材輔助不同部位的「重量訓練」,這是最直接且有效的方式。他以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例,兩人也藉由健身運動來讓人生產生正向的劇變。【不只是重量訓練 日常生活也能鍛鍊】維持了運動習慣後,不一定要到健身房或是戶外才能運動,Jakco說,在家也能夠做簡單訓練,以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉穩定身體軀幹重要的力量,搭配「腹式呼吸法」效果更好,建議在重訓或其他運動之外,1周能操作3到4次為佳。【更多熟齡運動大指南↘↘↘】。50歲才開始練跑,還是能像運動員一樣敏捷。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果? 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-07 橘世代.健康橘
筋肉媽媽:「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新
這裡有個有趣的數字:「歐洲老人去世前平均臥床時間為14天,日本人3年以上。台灣人呢?答案竟然為7年以上。」我想說,「運動」本身就是一種「預防醫學」。有動都是好的,但不一定「真正效率好」!慢跑、拍手功、元極舞這些運動都是以低強度的心肺訓練為主,不容易達到肌力、柔軟度、心肺能力、平衡的均衡發展。想要有健康的身體,運動時要盡可能包含以下要素:柔軟度訓練:讓身體關節活動度變好,避免日常與運動傷害發生。心肺能力:藉此鍛鍊你的心臟與血管,擺脫高膽固醇,讓代謝循環變好。肌力訓練:有助增加骨本和控制血糖的能力,生活中關節不再卡卡痛痛。加強平衡與核心訓練:有效預防跌倒。不用把運動想得很困難,你只是需要學習如何正確使用身體,隨時隨地的使用它,讓身體常保如新。首先,用正確的方式,多一點使用臀部與腿後肌群,去走路或是爬樓梯,或是站起來與坐下。接著,每天用15分鐘學習新運動。目標設定,關係到能否實踐運動人生,現在請你拿出紙筆,寫下3件事:1.1到3個月期間可以達成的目標。像是:減少點體脂,或者膝蓋不要再發出喀拉喀拉聲響。2.半年之後可以達成的目標。譬如說:參加第1場馬拉松路跑,或是能夠單手抱起孫子,甚至可以讓體檢數字,一片綠油油都合格。3.持續運動下想達到的終極目標。舉例:醫生說我的老毛病康復了、想和老伴手牽手去環遊世界啦,或是可以參加健美壯年組的比賽!把目標放在明顯看到的地方,好比在冰箱上貼著、床旁邊掛著,或是貼在馬桶旁,時刻提醒自己,達到有效的督促。由簡單運動開始,一起動起來吧!看更多報導:《橘世代》
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2020-03-01 科別.骨科.復健
陪中風家人復健 態度很重要
家屬的錯誤陪伴 影響復健療效「我的家人中風了!」遇到這樣的情況,我們常常看到家屬是抱持著以下幾種不同的態度:1. 放牛吃草,不聞不問只有在門診的第一天會看到孩子陪伴,之後漫長的復健過程中,孩子就不曾再露臉。每次看到的就是年老的父母親拄著拐杖,旁邊跟著每隔一段時間就更換的外勞,老人家臉上常見的是滿面愁容。來做復健時,只有感受到醫師、治療師和病友們的溫暖支持鼓勵,才會看到他們一絲靦腆的笑容,很令人不捨。2. 亦步亦趨,捧在手心家人中風後,家屬全心呵護,絲毫不敢放鬆。病人腳稍微抬起,立刻蹲下去幫他穿鞋;病人手一伸出,茶水立刻奉上。病人試著要站起來,他就死命地拉著肩膀,還可能不小心把病人給弄傷了!不僅是自己如此,也要求外勞要一樣做到,不可有任何閃失。這樣的病人通常進步最慢,復健療效也最有限。3. 耳提面命,緊迫盯人這樣的家屬通常個性很急,求好心切。第一天看診就會問:「他什麼時候才會好?」在復健治療時,總會在病人旁邊碎碎念:「趕快把手伸出去。」「趕快把腳抬高。」「人家都可以做到,你為什麼不行?」還抱怨治療師:「還在床上做復健?不能趕快讓他下來走嗎?!」看到病人做得滿臉通紅,一臉沮喪,醫療人員還得花很大的力氣,才能重建他的自信心。聽聽醫師怎麼說對於中風的家人,好的陪伴很重要,請你要做到下列幾項:● 急性期穩定後,黃金恢復期6個月到一年,一定要用心陪伴,努力復健。● 千萬不要一味要求病人趕快會走,基本功(軀幹穩定,平衡控制)最重要。萬一步態錯誤定了型,以後很難改,而且常常會引起後續關節疼痛的問題。● 日常生活(進食、刷牙洗臉、移位)鼓勵病人只要能力所及,盡量自己來。適當輔具的協助可以降低難度,讓病人重新找回獨立自主的能力,進而有成就感。建立自信很重要。● 在復健治療中,多結識其他病友與家屬,彼此分享經歷,互相支持鼓勵,看到別人走過的歷程,不致徬徨沮喪。● 神經恢復穩定時,並不代表病人的功能進步也就此打住。復健科醫師會協助病人在不同階段,透過評估,設定合理目標。記得多和醫師聯繫溝通。● 不要比較,不要碎碎念。一個鼓勵的眼神,一個擁抱,一個微笑往往更有效。● 別忘了,你自己也是需要被支持的。必要時的喘息服務,讓你走得更遠哦!需要支援,可以聯絡各縣市的「長期照顧管理中心」。中風的病人家屬是復健醫療很重要的團隊夥伴。積極正向的態度,避免過與不及的對待方式,密切與復健醫療團隊的溝通都很重要。別忘了也要把自己照顧好,自己的「定」讓病人安心,適切的鼓勵讓病人有信心。從「臥→坐→站→走」 循序漸進做復健如我們所知,小嬰兒的動作發展「七坐八爬」,慢慢地扶著東西站起來,逐步鬆開手之後,邁開生命中的第一步,然後越來越穩,能跑能跳。患者其實就如同小嬰兒一樣,要先從躺到坐開始訓練,坐穩再開始練站姿,能站穩且適當重心位移後,行走也就有機會了。也就是說依程度從最差到最好為「臥→坐→站→走」漸進的階段。即使長者只能躺在床上,還是有許多復健運動可以開始做。當他發現自己雖然肢體動作受限,可是已經可以開始為未來的復原作準備,對他的心理上也是一個很大的支持。躺姿訓練-舉棍抬膝訓練目的:臥床期間,可開始啟動臀部、下肢肌力訓練、肩關節、髖關節與腰部的活動度和延展度。 (若無棍子,可用雨傘代替)
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
疫期出不了門運動?醫師、治療師教你怎麼在家訓練
阻力、有氧訓練椅子運動
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2020-02-25 科別.骨科.復健
別以為30歲還年輕!這幾種症狀不解決,困擾一輩子
你知道嗎,關節每天所承受的壓力有多重?其實除了平躺時,其他時候膝蓋都在負重。有研究指出,走路時膝蓋所承受的重量是體重的1~2倍,上樓梯時則變成3倍,跑步時,要承受4倍重量,實在令人難以想像!關節在長期承受壓力及運動下,表面的軟骨會逐漸失去彈性,而且因不斷地磨損,使軟骨厚度減少,關節間隙會變得狹窄,當行走或運動時,所產生的力量會直接作用到軟骨下方的骨頭,逐漸使之產生變化,甚至壞死。人類自出生以來,關節軟骨就持續進行著新陳代謝。16歲前,新生骨頭的速度比退化來得快;16~18歲時,骨頭的新生與退化速率達到平衡;年過30歲,由於經年累月所造成的磨損,就逐漸走向退化之路;60歲以上可說是退化性關節炎的高峰期。但若運動過度、關節曾受傷或過度肥胖,關節則會提早老化,像田徑(跑、跳運動)選手,常會有膝關節提早耗損的問題;體操選手,則是有脊椎提早退化現象。最易退化的3個關節膝關節膝關節可以說是退化性關節炎的最大宗,門診中患者常見的主述症狀如下:⑴ 疼痛加上軟痠及卡住的感覺,多屬半月軟骨的問題。⑵ 下樓梯時膝蓋痠軟,多屬髕骨軟化,以女性居多。⑶ 從坐姿站起時兩腿感到痠軟,通常屬於骨小樑退化。⑷ 關節感到卡卡的,且無法伸直或彎曲,則是半月板破裂。 治療:一般來說,膝部退化性關節炎兩腳都會發生,但病變的程度不一定是相同的。膝部退化性關節炎除了復健治療外,也會以藥物來緩解疼痛。此外,於關節內注射玻尿酸,也被證實能改善症狀。當上述保守療法無法解決疼痛,才考慮施以手術治療,年輕患者主要是透過關節鏡手術清除清除異物及病灶,年紀大者會施予人工關節置換術。髖關節髖部退化性關節炎的典型症狀,是髖部僵硬感覺疼痛,以致行動不便。疼痛部位一般是在鼠蹊的外側或大腿的內側,也有的人會覺得疼痛來自於膝關節的內側或大腿的遠端,部分患者主述臀部或坐骨處會感覺疼痛。 治療:初期以復健及藥物緩解疼痛,當這些方法均無法有效緩解時,則會建議施予人工髖關節置換手術。脊椎脊椎部位的退化性關節炎,不適症狀包括疼痛、僵硬感,以及兩側下肢無力、痠麻,可能來自脊椎間軟骨突出、週圍的韌帶、關節囊組織增加,壓迫神經根所引起。在神經根部分可分為以下幾個部位:⑴ 頸椎:患者會感覺頸部疼痛,甚至擴及肩部、上肢遠端,嚴重時手掌及手臂會有無力感。⑵ 胸椎:比較不會有退化的現象,如有胸椎疼痛,必須懷疑可能是其他疾病,例如心絞痛、膽囊炎、肺膜炎等。⑶ 腰椎:明顯的下背部疼痛或痠麻,痛感往下至臀部、腿部及足部,下肢及運動功能會受到影響。當咳嗽或腰腹部用力時,疼痛感會加劇。一般常聽到的「坐骨神經痛」,指的就是腰椎第四、五節間或腰椎第五節及薦椎第一節,因退化而產生脊椎位移或軟骨突出,壓迫神經後造成坐骨神經痛,多發生在年紀大的人身上。 治療:脊椎部位的退化性關節炎主要以肌力訓練、復健及藥物緩解不適,除非是嚴重影響行動者,才會進行清瘡或減壓手術。若更嚴重到脊椎位移,除施予清瘡或減壓手術,可能還需要植骨或鋼釘固定術。但術後行動顯著僵直,活動範圍也會受限,效果並不好,目前臨床上嚴重到需要進行植骨手術者並不多。延伸閱讀:破解關節痛5迷思風寒濕熱入侵,引發關節疼痛
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2020-02-25 新冠肺炎.預防自保
吃好睡飽提升免疫力還不夠?研究建議多做這件事更佳
流感和新冠肺炎疫情延燒,根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能,增加生活品質。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。除了能提升抵抗力,還有許多好處,如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等;而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱,易受細菌病毒侵害。但體育署108年調查發現,銀髮族大多是做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。許惠玉引述《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況八個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助,但合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%);另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜珈、重訓等。不過,在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可至較空曠的戶外或郊區健行,以增強自我防禦能力,降低感染風險。延伸閱讀: 增強抗體吃對很重要! 5大食材打開家裡冰箱就有 身體出現5症狀 告訴你可能是免疫力失調了 老被身邊的人傳染感冒? 多吃10種食物提高身體免疫力
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2020-02-12 養生.抗老養生
不動易致病!3居家運動有助提升防疫力
新型冠狀病毒肺炎防疫期間,大家待在家中的時間增加,國民健康署王英偉署長提醒,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。世界衛生組織指出,身體活動(含勞務、家務、交通及休閒活動等)不足為全球死亡前十大危險因子,約有21-25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病,都是因身體活動不足所造成。對此,國民健康署提供居家適度運動的3個妙招,讓您在家鍛鍊身體,提升防疫能力:1、伸展或肌力訓練:如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。2、利用室內運動器材:如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。3、做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲;成年人可做上班族健康操;老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘;活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。此外,居家主動健身,也要注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分,以更好的健康狀態共同抗擊疫情。 延伸閱讀: 下背痛到難彎腰? 防椎間盤突出平時有3妙招 常運動、乖乖吃藥血糖還是高? 當心是這些藥物在搞鬼 
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2020-02-09 養生.運動天地
以為「運動=減肥」?專家:女性瘦子更需要運動增肌
瘦子更需要運動增肌想要擺脫肥胖,肌肉訓練與有氧運動二者皆很重要。事實上對許多女性而言,會讓她們驚覺必須運動」的契機,應該就是減肥。希望身材變得更好看,覺得胖胖的很丟臉,這些都是很多女性的共同心聲,因此才會有愈來愈多人,以為「運動=減肥」。結果現在反倒出現一個問題,就是身材纖瘦的女性以為「自己不胖所以不需要做運動」。東方女性與歐美女性相較之下,瘦子確實比較多。這大概是因為體質不容易發胖,而且不容易長肌肉的女性比例較高的關係。這些身材纖瘦的女性,認為自己不需要做運動也無妨,長時間缺乏運動之下,上了年紀之後會發生什麼情形呢?根據研究指出,人類的肌肉量在三十幾歲之後,每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣,將使得原本就已經夠少的肌肉量,持續不斷地減少,很有可能會演變成運動障礙症候群(Locomotive Syndrome)。可能連站立或行走等基本動作,都會出現障礙,那麼未來臥床不起的機率也勢必將大幅增加。養成肌肉的三大原則不胖的女性,更需要做肌肉訓練好好培養肌肉。然而,愈是這類型的女性,體質上愈難長出肌肉來。女性的肌肉量,本來就不像男性那麼容易增加,這是因為在肌纖維變粗的過程中,男性荷爾蒙會發揮極大影響力。所以說,男性荷爾蒙量較少的女性,即便做了肌肉訓練,還是很難長出肌肉。具備這種體質的女性,想要藉由運動增加肌肉量時,建議最好在事前深入了解一下肌肉生長的機制。接下來介紹的三大原則,雖然偏向專業知識,但是想要練出肌肉的人一定都要知道。1.過負荷的原則。2.漸進性的原則。3.持續性的原則。第一項「過負荷的原則」,意指必須給予肌肉超出日常生活的負荷,這樣肌肉才會成長。舉例來說,一名上班族每天提著裝有電腦,重達三公斤的包包來來去去,如果他用500公克的啞鈴鍛鍊手臂,無法將肌肉練壯。所以說,就算多走一個車站的距離,假使只用和平時一樣的速度步行的話,也還是無法長出肌肉來。人類的身體,在進行相同動作時,會選擇以更有效率的方式完成動作,盡可能避免消耗能量。所以若運動的負荷如同平常生活所負荷的一樣,甚至是更低,如此一來肌肉當然不會長得更大。縱使持續進行有氧運動,但運動強度一直沒有加重的話,最終還是看不出成效。總是搭乘手扶梯或升降梯的人,只要開始改爬樓梯上上下下,相信沒多久就能練出肌肉,心肺功能也會提升。但是過了一陣子之後,爬樓梯變成天天在做的事,負荷就會變得不足,所以肌肉也就不會再長出來了。其次,所謂的「漸進性的原則」,意思是說必須逐漸增加負荷,肌肉才會增長。培養出肌力之後,若以一開始的訓練強度及負荷做運動,會開始覺得很輕鬆。這證明體力及肌力都有所提升了,但是想要獲得更好的訓練成效,就必須將強度拉高。不過有一點要請大家留意,突然過度拉高強度的話,受傷的風險將會升高。話雖如此,強度提升的幅度太小時,又無法滿足漸進性的原則。「持續性的原則」顧名思義,就是必須持續做運動才能看出成效。運動並不是只做一次的活動,切記要養成習慣。所以做些自己能樂在其中的運動,也是很重要的事。皮下脂肪型肥胖對症運動 下半身肌肉訓練抬臀(單腳)1仰躺下來雙膝立起,單腳靠在另一隻腳的膝蓋上。慢慢數4下的同時,運用大腿後側及臀部肌肉,將臀部往上抬高。2抬高至身體呈一直線後,再數4下同時慢慢將臀部放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。扶椅單腳深蹲1站在椅子後方,雙手放在椅背上。單腳往後跨一大步, 呈現前傾姿勢。使體重落在前腳。2維持體重落在前腳的姿勢,花4秒鐘將膝蓋打直後使腰部抬高。接下來,再花4秒鐘回到動作1 的姿勢。以20次×2組為目標。左右腳換邊以相同方式進行。
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2020-01-26 養生.運動天地
全身不明疼痛和更年期有關?50歲美女醫師教你解痛
【文、圖/選自聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》,作者金修然】全身不明疼痛和更年期有關?女性年過四十會受荷爾蒙影響四十三歲的女性來到診間。「我渾身疼痛,全身上下都在痛。」接著她臉部漲紅,隱忍的委屈湧上心頭,眼淚彷彿一下子就會潰堤。了解患者身體的疼痛是我的工作,但是理解患者心情也是治療的一部分,這點我也沒有忘記,所以我會盡可能地從頭到尾傾聽他們的故事。「我的兩個兒子是高三準考生。」「嗯?兩個兒子一起應試嗎?」「是的,老大去年沒有考到理想分數,所以現在正在重修中。」說不出話來好一會兒後,她突然看著我的臉好像要告白似地說:「大考結束後我也要接受治療!」兩個兒子和先生應該將媽媽當作女王一樣對待,可是這群無情的男人們卻完全不在意她。即使媽媽痛得叫苦連天,他們也只會說一句「去看醫生!」要是先生生病了,她會抓藥給他吃,並且照顧他;如果兩個兒子發燒了,她會熬夜照料他們,然而卻沒有任何人照顧她。「院長啊,家裡的男人們有關心我嗎?如果我老了、病了,也許會像舊皮箱一樣被拋棄也說不定,從現在起我要更關心自己的身體。」雖然是半開玩笑半認真說的話,但是冷靜想想卻是事實。為兒子和先生犧牲卻忽略照顧自己的身體,最後年老生病,即使治療也不見效,將會讓家人被迫承受更大的犧牲。嚴格來說,如果自己沒有好好注意身體,家人就要一肩扛下所有責任。看著她充滿信心地大喊:「現在我真的要好好照顧自己的健康!」我也不知不覺地面露微笑。大考結束後,她果真來了,且對我說:「我的手腕痛到無法洗碗,腳踝也痛到無法走路。」四十歲後,肌肉量和代謝率都會開始下降人的身體每一分每一秒都在老化,沒有歇息的一刻。膝蓋軟骨消失導致關節炎、脊椎有椎間盤退化症、手腕有腕隧道症候群等,這些都是老化所帶來的自然現象。一旦到了四十歲,不僅肌肉量減少,肌肉的力量也會以飛快的速度驟降,因此基礎代謝量也會隨之下降。不管再怎麼進食依然無精打采,甚至變成易胖體質。從更年期開始,女性荷爾蒙便會逐漸消失,腹部肥胖的問題也會日漸嚴重,所以女性荷爾蒙十分重要,為此更要運動,避免肌肉量減少。你或許會反問:「一把年紀了還運動?」然而,只要六十歲做適合六十歲的運動,八十歲做適合八十歲的運動即可。兒子大考結束後,她為了正式做好健康管理而前來看診,並且開始做增肌運動,後來不但身體年齡減輕了,也擺脫疼痛問題。Doctor's talk初經及更年期前後,女性要好好照顧身體!在健康方面,女性有所謂的重要時期,那就是初次月經前後與更年期。這時,受到荷爾蒙劇烈變化的影響,身體也會發生變化。性荷爾蒙會迅速增加,不僅是身體上的發育,心靈和思想等一切事物也會產生劇烈變化。近來受到飲食和生活習慣不規律所影響,更年期提早的情況日益增多。一般來說,更年期約莫始於五十歲出頭,月經逐漸減少、生理期變短為其徵兆。為了避免女性荷爾蒙量急遽驟降,需要做強化肌肉的運動。運動能掌控荷爾蒙,為身體帶來活力。解痛伸展操-強化全身肌肉的運動下犬式抬臀【每次5秒,反覆10次】功效:舒緩大腿後側、小腿和上半身的背部肌肉,也能提升腳踝周圍肌群的活動力。1. 身體呈三角形,雙臂伸直貼地,膝蓋盡量打直。2. 踮腳使臀部向上抬起,延展上半身。腳後跟抬起來5 秒後,再放下回到原位。 Point 努力維持打直的狀態,避免背部或膝蓋彎曲。俯趴側抬腿【每次5秒,反覆10次】功效:能找到骨盆的平衡感,鍛鍊臀部肌肉,具有打造美麗臀線的效果。1. 呈四足跪姿,雙膝打開至與骨盆同寬,雙手打開與肩膀同寬。2. 右腳彎曲呈90度,左腳直接往旁邊抬起,維持5 秒後再放下,並換邊動作。Point 這時要避免將另一側的骨盆推向旁邊。抬不起來的那一腳可增加運動次數。
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2020-01-22 養生.運動天地
迎向人生第二高峰 專家建議每天空出一點時間做2件事
文/藥師陳岐漢阿岷在健身房向一位體態鍛鍊得很好的大哥請教,沒想到他看起來年紀大約50多歲,竟然已經62歲了,讓阿岷驚呼完全看不出來!這位大哥表示自己從50歲後,就清楚感受到自己身體的狀況快速地在走下坡,於是下定決心要開始認真養成運動的習慣來恢復體力,沒想到循序漸進的持續鍛鍊後,他不但體格變強壯、體力精神變好,甚至連皮膚和氣色都有不小的轉變,讓他直說養成持續運動的習慣後,真的為他帶來了人生的第二高峰!上面的例子應該可以讓你清楚了解到,其實培養運動習慣任何階段都不嫌晚,就只怕你不開始而已。根據統計顯示,正常30歲的壯年人口,全身的肌肉量大約有20-30公斤,但如果沒有進行適當強度的鍛鍊,那從30歲開始,肌肉就會以每年8%的速度流失,慢慢地就會影響到我們的生活,且隨著時間越來越深且廣,舉凡我們所有的活動、興趣、旅行計畫等等,都會連帶著被影響到。所以無論如何,你一定要每天都空出一點時間讓自己好好地動一動,這樣對你100%會有很大的幫助的!散步、快走是的,你沒有看錯,就是散步。如果你說你沒辦法劇烈運動,那散步總做得到了吧?只要你肯開始,真的連散步都可以幫助你維持、恢復基本的肌力與耐力。做到持續2個禮拜都去散步後,你就會很清楚這樣的改變對你的轉變有多大!不過,當然也不要突然就卯起來走很遠,一天就固定走30-40分鐘就好。你可以慢慢地加快散步走路的速度,但不需要一直加長距離,因為這樣反而可能會對骨骼關節產生負擔,造成反效果的話就得不償失了!適當的肌力刺激訓練無論年輕或年長,很多人其實對鍛鍊肌肉有很大的誤解,都說怕自己練成肌肉男或金剛芭比,但實際上你若沒有付出極大的努力和大量的訓練,再加上精密的飲食規劃,你根本就不可能練出那樣的成果。坦白說,甚至你很認真想練成那樣,給你幾年的時間你也不見得能增加3公斤的肌肉,這才是真實的狀況。肌肉量並沒有你想的那麼容易就會增加,連要維持住,都需要持續的用心鍛鍊才能做到,也就是為什麼我們必須持續地給肌肉刺激和訓練的原因。不過,這麼努力想留住肌肉的原因和好處,到底是什麼呢?最主要就是因為,骨骼漸漸老化是必然的。那肌肉就要擔任越來越重要的角色,也就是去輔助骨骼,一起提供我們身體需要的強健支撐,不然骨骼退化、肌肉又不夠力的狀況下,就會害你每天都負荷過重,造成你經常性地腰酸背痛、全身無力,這邊痛那邊痛的。最後,關於肌力與肌耐力的訓練,會建議你在剛開始進行時,先請專業的教練來替你進行一段時間的訓練和規劃,接著再進行自主訓練會比較好,可以避免受傷發生的可能並建立正確的觀念。延伸閱讀: 上班每天都很累? 告訴你超簡單卻會讓你大改變的幾個方法 想擁有健康的身體,那你必須先從「吃對」做起 因為禍不只從口出,也會從口入!