2024-05-06 養生.聰明飲食
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2024-05-01 養生.聰明飲食
夏季消暑美食台中限定版：深綠色「麻芛（麻薏）湯」具有補鈣控糖的效果
麻芛（芛讀音：ㄨㄟˇ )，也有根據閩南語的發音寫成麻薏，「麻芛湯」或「麻薏湯」是台中市獨有的特色小吃，且夏日限定，每年5至9月為盛產期，在南屯區的傳統市場可以看到新鮮的麻芛（麻薏）葉，小吃攤則販售碧綠且濃稠的麻芛（麻薏）湯。什麼是麻芛（麻薏）？有哪些營養價值？麻芛（麻薏）是黃麻的嫩葉，早年農民惜福，把苦味很重的麻芛（麻薏）去除葉脈、搓揉葉片，加入地瓜和小魚乾煮成湯，成了清涼降火氣的夏日佳餚。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，麻芛（麻薏）富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、酚類化合物、膳食纖維和鉀、鈣、鐵等多種礦物質，能抗氧化、降三高、幫助排便，具有補血又能預防骨質疏鬆。以每日成人所需的鐵、鈣，吃半碗麻芛（麻薏）就能攝取足夠的量。徐佳靖指出麻芛（麻薏）當中含有「水溶性纖維」，遇水會形成濃稠膠狀，能降低食物消化速度，包括減少脂肪的吸收，有助於控制餐後血糖上升、吸收膽固醇。徐佳靖建議糖尿病、三高病患可多食用麻芛（麻薏），水溶性纖維可調節血糖與血脂，患者很有感。膳食纖維有助於排便、維護消化道健康；此外，麻芛（麻薏）含的酚類化合物可抗氧化、清除自由基，具有能抑制體內癌細胞的生成，可預防癌症的生成。麻芛（麻薏）的料理方式與飲食禁忌？麻芛(麻薏)有獨特的烹煮方式，嫩葉經過搓、揉、洗步驟，再加入小魚乾、地瓜，綠油油的「麻薏地瓜湯」甜中帶苦，冰過後淋在飯上是內行吃法。徐佳靖分享，可以多加一分豆類或肉類、雞蛋，平衡蛋白質的不足。麻芛（麻薏）有豐富的鉀離子，徐佳靖提醒，腎臟病患者要節制忌口，尤其又加了高鉀的地瓜，易造成血鉀過高，恐引發全身無力、手腳發麻、心律不整等症狀。除了麻薏湯，徐佳靖推薦私房料理「低脂雞肉麻薏麵線」，把新鮮的麻芛（麻薏）葉搓揉洗去苦味後備用，處理好雞胸肉及麵線，再拌入調味料，就成為一道清涼降火氣的佳餚。低脂雞肉麻薏麵線材料：雞胸肉切薄片蒜頭蔥白紅蔥頭酥燙好的麵線做法：1.將蒜頭、蔥白炒香2.加入水、麻芛（麻薏）、紅蔥頭酥、雞肉片煮熟3.最後加入麵線及少許鹽巴調味
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2024-05-01 養生.聰明飲食
韭菜功效有哪些？吃韭菜能壯陽嗎？一次搞懂韭菜禁忌與推薦吃法
你喜歡吃韭菜嗎？韭菜跟蔥、蒜、香菜一樣，是被很多人排斥食物，但也有人愛得要死！韭菜最好吃的時候是「冬春之際」，吃起來口感脆嫩，香氣濃郁！這次《優活健康網》整理「韭菜」的相關知識，包括韭菜功效、禁忌、挑選、保存與推薦吃法，不論你愛不愛韭菜都要了解一下！韭菜功效有哪些？韭菜是一種營養豐富的蔬菜，富含維生素A、維生素B、維生素C、β胡蘿蔔素、硫化丙烯、鈣、鋅、磷等營養素。營養師李婉萍於個人部落格指出，韭菜有降低血脂、預防腸癌、預防便祕的功效，其中所含硫化合物能殺菌、抗氧化和提振食慾；維生素C與鐵質還能增強抵抗力。不少人好奇，吃韭菜可以壯陽嗎？營養師林冠良於臉書粉絲頁指出，韭菜的鋅含量比較多，同時又有豐富的硫化丙烯，有刺激血液循環的作用，韭菜也含有其他種類的硫化物，具有擴張血管的效果，確實在一定程度上可以提高雄風。韭菜禁忌有哪些？韭菜的營養素很多，但適度攝取即可。若韭菜吃多了會怎樣？中醫理論來說，韭菜屬於偏熱性的食物，多吃容易上火。尤其，以下兩類人食用韭菜，可能對身體產生不良的影響：火氣大者：韭菜有溫補特性，因此燥熱體質的人，可能會有便秘、口舌乾燥等症狀。腸胃功能低下者：韭菜裡面含有豐富的膳食纖維，能夠有利於促進胃的蠕動，若腸胃不好可能會引起消化不良、腹瀉等症狀。韭菜加牛肉會導致失眠、便秘？中醫師羅明宇表示，韭菜與牛肉都屬於過熱、過補的食物，兩者加乘成「熱進補」，也都具有易發的特性，容易讓人睡不好、排便困難，因此建議別一起吃。韭菜如何挑選韭菜要如何挑選？韭菜要以選莖葉粗大；葉片顏色鮮豔翠綠，質感柔軟；葉片尾端無枯黃、軟爛為主。《優活健康網》整理「韭菜挑選4招」，但也有人喜愛嗆辣的老韭菜，民眾可以依照自己喜歡的種類來判斷：韭菜葉：通常韭菜葉有分成細小與寬薄的模樣，建議選擇細小的韭菜葉，味道比較鮮嫩。韭菜根：韭菜根部有紅根、白根之分別，一般而言紅根韭菜的葉子會比較細小，想吃鮮嫩的就挑紅色根。注意含水量：韭菜含水量越高，口感會比較鮮嫩。民眾可以把韭菜豎立起來，若可以直立不往一旁彎曲，代表含水量高。比較根部大小：韭菜根部若細又長，就是比較鮮嫩的韭菜，根部又粗又短則反之。韭菜如何保存韭菜一不小心就會切太多，該如何保存？許多人會直接韭菜放入冰箱，這樣很容易變乾而腐爛，同時也會讓營養流失。教你「超神1招」延長韭菜保存時間，可以將韭菜放入保鮮盒，再注水，就可以保持濕潤、防乾枯，還能延長韭菜的保質期。若不得已一定要放冰箱，建議韭菜用保鮮膜包裹起來，最好多包裹幾層，然後再套上一層塑料袋，將韭菜隔絕空氣，放入冰箱冷藏保存，一般可以放7～10天。韭菜推薦吃法韭菜多作為調味劑，只要加一點就能讓口感提升，常見的韭菜料理有韭菜炒肉絲、韭菜水餃、韭菜餡餅、韭菜豬血湯等。除了這些常見的吃法外，炒韭菜也能搭配「酪梨」一起吃，不僅增進更多營養素，還有助於美肌。不過，韭菜的味道很重，想要去除臭味，可以在洗淨韭菜後，下鍋炒之前先淋熱水，能提升韭菜香甜兼除臭。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-63190.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2024-05-01 養生.聰明飲食
番茄紅了醫生的臉就綠了！抗老、防癌...5功效益健康 烹飪加上「這個」茄紅素多更多
茄紅素（Lycopene）屬於一種植物特有的植化素，是類胡蘿蔔素的一員，普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果及其相關製品中，顏色愈紅、茄紅素含量愈高。雖然茄紅素是類胡蘿蔔素家族成員，但因為其不具有維生素A活性，因此，早期並未受到營養學界的重視，但經研究分析後發現，茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍，甚至是維生素E的10倍，高居所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力的翹楚。營養博士吳映蓉表示，茄紅素因為有出色的抗氧化作用，所以受到學術界、營養學界的重視，近幾年也陸續發表許多相關的研究論文。目前有許多研究已經證實，茄紅素的確在身體保健上占有一席之地。功效作用多樣化1.預防癌症：根據流行病學研究指出，茄紅素不只可抑制癌細胞作用，減少癌症發作的機會，更重要的是可以達到預防的功用，尤其在乳癌、卵巢癌、肺癌、胃癌、胰臟癌等有顯著的預防效果。2.保護心血管：當壞的膽固醇（LDL）氧化卡在血管壁時，會造成血管壁失去彈性，而增加心血管疾病發生機率。茄紅素的高抗氧化能力，則可抑制壞的膽固醇氧化合成，降低心血管疾病風險。3.改善攝護腺肥大：台大醫院研究發現，每天給予攝護腺肥大患者30 mg的茄紅素，12週後惱人的頻尿、排尿困難等排尿障礙症狀皆有明顯改善。而根據歐美流行病學研究報告也指出，茄紅素可抑制攝護腺特異抗原（PSA）升高，降低攝護腺癌風險。4.美白護膚：具抑制皮膚黑色素細胞的生成，攝取足夠的茄紅素，可達到美白效果。此外，其抵抗紫外線的能力比beta-胡蘿蔔素好，因此，能避免皮膚光傷害、減少皺紋和黑斑生成。5.抗老化：自由基是人體老化的關鍵，因茄紅素的高抗氧化能力，可去除體內因飲食、作息不正常等而滋生的過量自由基，就可延緩身體老化現象。責任編輯：陳學梅
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2024-04-30 養生.聰明飲食
白、綠、紫蘆筍是不同品種嗎？口感嫩、甜度高的蘆筍當屬它
蘆筍是夏季常見的食材，也是國際公認的「蔬菜之王」，不過市面上的蘆筍有白、綠、紫三種顏色，它們是不同品種嗎？事實上，三者是同一種蘆筍，只不過有無受陽光照射而已。》看更多蘆筍營養成分白、綠、紫蘆筍是不同品種嗎？根據台北農產運銷公司在臉書粉專「臺北農產」發文指出，白蘆筍的形成方式是以覆土或遮布避免行光合作用的結果，而綠、紫蘆筍出土後，照射陽光行光合作用，故外表呈現綠色或紫色。儘管白、綠、紫蘆筍為同一品種，三者在口感上也略有不同。其中，白蘆筍採收雖較為困難，但口感鮮嫩、甜度高，其價格通常較高。而綠蘆筍多汁爽口，口感脆嫩，膳食纖維豐富，有利腸胃蠕動，對心血管健康也有幫助。較罕見的紫蘆筍則纖維少、含醣量高，相較於白、綠蘆筍更嫩甜，也含有豐富的花青素。「蔬菜之王」蘆筍有什麼營養價值？蘆筍含有很重要的營養素是葉酸，每100公克蘆筍的含量就足夠人體一日所需，其他營養素還有集中筍尖的維生素A、B1、B2及蛋白質，還有其他蔬菜較少見的胺基酸天門冬醯胺，可以增強人的免疫力，被視為很好的養生蔬菜。不過，料理方式也會影響蘆筍的營養。如果加熱過高，葉酸會流失，所以快炒、汆燙比較能保留營養成分。此外，中醫認為蘆筍有清涼降火的作用，所以在夏天很受歡迎，適合作成沙拉。雖然蘆筍營養又好吃，但是普林含量也很高，是痛風患者要忌口的食材。蘆筍有哪些不同料理方式？由於口感不同，也有各自適合的料理方式。農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出，白蘆筍雖較富纖維，但甜度較高，適合汆燙或煮湯。綠蘆筍則多汁爽口、口感脆嫩，清炒、煮湯或涼拌皆適合。至於紫蘆筍肉質細緻、清甜軟嫩，細者適合汆燙，粗者適合乾煎。除了上述鮮食料理料方式外，截切後較粗的纖維，也可加工成為蘆筍汁。美味蘆筍如何挑選及保存？農糧署指出，挑選好品質的蘆筍有三撇步。1.看色澤：筍尖飽滿抱合丶無枯萎現象，鱗片色澤呈翠綠或鮮粉紫。2.看莖的基部：莖的基部應保持濕潤，避免過於乾燥。3.看彈性：若蘆筍挺直具有彈性，則表示新鮮度較高。當蘆筍買回家後，建議用沾溼的紙巾包裹莖的基部，再以保鮮膜或保鮮盒包覆、隔絕空氣接觸，放置冰箱冷藏，以利保存。另外，因蘆筍採收後還會持續成長，可以直立方式放置，避免蘆筍亂翹。但最好還是把握新鮮賞味期，建議2至3天內就要食用完畢，避免纖維老化丶甜度降低。國產、進口蘆筍如何分辨？農糧署指出，購買綠蘆筍時可從鱗片狀況、嫩莖顏色及嫩莖長度三方面來區分國產蘆筍或進口蘆筍。若是國產綠蘆筍，其鱗片為淺綠或淡白色，嫩莖呈粉綠或淺綠色，長度大約24公分以上，如果是進口綠蘆筍的話，其鱗片為褐綠色、常有間隙，嫩莖呈深綠色，長度大都小於22公分左右。【資料來源】．臉書粉專「臺北農產」．臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」．臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」．農業兒童網：蔬菜之王三色蘆筍 綠脆白嫩紫甘甜
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2024-04-30 醫療.眼部
人工淚液、眼藥水可改善乾眼症症狀嗎？4大治療迷思一次看
中老年人好發乾眼症，馬偕醫院眼科主治醫師褚庭雯指出，淚液分泌隨年齡增長而減少，尤其更年期婦女因荷爾蒙改變，淚水分泌較不足，容易出現乾眼症症狀。現今隨著3C產品使用普及、長期配戴隱形眼鏡、飲食上維生素A及Omega-3攝取不足，加上空氣汙染或長期暴露在戶外強風、冷氣房，乾眼症已有年輕化趨勢。常見乾眼症症狀，褚庭雯指出，除眼睛乾澀外，也容易感到眼睛疲勞、視力模糊，甚至有灼燒感，患者容易對環境中的光、風敏感，還會流眼淚。臨床上，除了民眾自述症狀外，也會透過理學檢查等確認眼表狀況。淚液膜分泌不穩是主因褚庭雯表示，乾眼症主要是因為眼睛表面淚液膜分泌不穩定，淚膜分三層，分別為眼瞼瞼板腺分泌的脂質層、淚腺分泌的水液層，以及杯狀細胞分泌的黏液層，三者缺一不可，只要其中一層分泌不足，就會引起乾眼症。乾眼症的治療也因成因不同而略有差異，褚庭雯說，像卸妝沒有確實清潔，可能造成眼瞼阻塞，可以透過熱敷眼睛達到舒緩，以40至45度的熱毛巾，每次約10分鐘左右進行熱敷；也可以透過脈衝光、熱動脈治療；還可以補充淚液、增加淚液品質，更嚴重者則要使用自體血清的眼藥水。戴隱形眼鏡注意透氧量預防乾眼症發生，日常眼睛保養相當重要。褚庭雯建議，飲食可多食用鮭魚、比目魚、沙丁魚等，素食者可以攝取亞麻仁油、核桃等；更要注意環境濕度，用眼時要記得眨眼，避免風直吹眼睛等，有助於遠離乾眼症。褚庭雯提醒，長期配戴隱形眼鏡者，可以選擇「透氧量」高的隱形眼鏡，但建議一天不要戴超過6至8小時，同時可以適當補充單支型未含保存劑人工淚液。4個QA了解乾眼症治療Q：點人工淚液有用嗎？A：適當補充人工淚液，可以改善乾眼症狀，但建議民眾有症狀應先就診，確診為乾眼症後，再視情況選擇合適人工淚液。乾眼症略分為缺水型及缺油型，醫師可以協助判斷應該補水還是補油，以及是否有其他症狀需要藥水輔助。Q：眼藥水可緩解眼睛不適？A：市面上有很多功能型眼藥水，但有些含薄荷醇或血管收縮劑等成分，短期使用雖然不適獲得舒緩，但長期使用可能加劇乾眼症狀。Q：蒸氣眼罩或熱毛巾敷眼睛，能讓眼睛不乾澀？A：乾眼症若為缺油型，油脂分泌不足影響淚膜的油脂層會造成乾眼症。以蒸氣眼罩或熱毛巾熱敷眼睛，可以軟化堵塞的瞼板腺的油脂分泌、促進血液循環，搭配眼瞼清潔，可以改善油脂分泌狀況，進而改善乾眼症。Q：眼睛冰敷也能改善乾眼症？A：冰敷是讓血管收縮，減少組織易釋放，具消腫、消瘀作用，可以降低過敏細胞活性、止痛止癢，但不建議使用冰敷消除乾眼症狀。責任編輯：辜子桓
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2024-04-30 養生.聰明飲食
鳳梨飯後吃，助消化降血壓！1招不怕「咬舌」
有酸甜好滋味的鳳梨，又稱為「菠蘿」或「旺來」，有「拜拜果」之稱，被認為是最吉祥的水果。年節拜拜時，供桌上都少不了它，象徴興旺吉利之意。鳳梨富含鳳梨酵素、膳食纖維、阿魏酸、鉀、錳等營養素，有助消化吸收、降血壓、美肌等功效。鳳梨是消暑的好水果，每年4月至6月盛產。營養師劉怡里指出，鳳梨最大特色是含有鳳梨酵素，有助於分解蛋白質，因此鳳梨入菜可以讓肉類軟化，幫助消化吸收，建議在飯後吃，腸道蠕動不好的長者很適合食用，可消除脹氣。抗氧化力強 抗紫外線護膚鳳梨鉀含量頗高，有利水利尿作用，適合高血壓的人食用；維生素B6及菸鹼酸含量也不少，可以保養心血管，預防心血管疾病，改善更年期婦女的燥熱問題；鳳梨的膳食纖維很多，可幫助排便順暢又助消化。特別的是鳳梨含錳，能幫助體內增加抗氧化能力，預防自由基對健康的危害；鳳梨還富含「阿魏酸」植化素，可以預防抵抗紫外線對皮膚的傷害，減緩皮膚老化，皮膚細胞保持年輕。劉怡里說，鳳梨含錳、鉀外，還含有維生素A、E等抗氧化成分，可抑制人體的發炎反應，幫助皮膚修復，增加代謝作用，有美肌效果，也具有保護視力、強健骨骼、降血壓等功效。泡鹽水不咬舌 飯後吃助消化鳳梨除了可以生食外，很適合料理入菜、打果汁、做果醬等，劉怡里提醒，鳳梨不要吃太多，以免太酸而傷胃，更要避免空腹吃，建議飯後食用，尤其吃了大餐後，吃鳳梨可幫助消化而不脹氣，但消化性潰瘍的人不宜多吃，皮膚有濕疹的人也最好不要吃。鳳梨含有生物鹼，有些人吃鳳梨會有「咬舌」感覺，劉怡里建議，可將鳳梨果肉上的芽眼挖掉，或是以鹽水浸泡削皮的鳳梨，就可以清除生物鹼，就不會咬舌了。
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2024-04-29 名人.好食課
一換季過敏性鼻炎就跟著來？一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
一換季過敏性鼻炎有跟著來，到底要如何改善或緩解這些過敏症狀，好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知！9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出，飲食與過敏有著極大的關係，其中高熱量、高飽和脂肪酸、n-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險，而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險！．維生素A：可維持皮膚、黏膜完整性，幫助減少外來物入侵，也可刺激調節T細胞，幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃：豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。．維生素D：具有調節免疫的作用，充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃：雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。．維生素E：具有抗發炎的功效，於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78％，並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃：堅果種子（葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁）、酪梨、全穀雜糧。．鋅：補充鋅可幫助降低身體發炎情形，並幫助調節型T細胞分化，缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃：牡蠣、牛肉、南瓜籽。．鐵：鐵除了與造血有關外，免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃：豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。．膳食纖維：膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸（如：丁酸）來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃：黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。．ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用，補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能，減輕過敏性鼻炎症狀，也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃：鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。．柚皮素：柚皮素主要存在於柑橘皮中，可抑制TSLP（一種細胞激素，會去誘導過敏性發炎），進而預防過敏性疾病。飲食可吃：柳丁、橘子、葡萄柚。．槲皮素：可降低發炎反應，減少血清中IgE和Th2相關細胞激素，降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃：洋蔥、青椒、蘆筍、莓果（蔓越莓、藍莓）。保健食品1.魚油：富含ω-3脂肪酸，其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等，幫助我們改善過敏症狀！2.益生菌：好的腸道菌也能造就好體質，有些菌株具有過敏調節的功效，除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳（總乳酸菌）等，也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】改善換季過敏！飲食+保健這樣吃】責任編輯：辜子桓
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2024-04-29 養生.聰明飲食
西瓜可以壯陽？何時吃最好？吃西瓜你該知道這些事
夏天到了，香甜多汁的西瓜是最受歡迎的水果，紅色、黃色果肉誘人，含有維生素A、β胡蘿蔔素、鉀離子、膳食纖維等營養素，且果肉吃起來有飽足感，有助減重、消水腫。林口長庚醫院營養師陳姿吟說，西瓜幾乎不含脂肪，90%都由水分組成，每100公克熱量約33大卡。西瓜有清涼解渴的功效，鉀離子可幫助身體排除水分、改善排尿不順，是夏日消暑聖品。紅、黃肉西瓜營養差不多 最佳食用時間午餐後紅肉、黃肉西瓜的營養價值差不多，紅肉品種多了茄紅素，能保護皮膚對抗紫外線所產生的自由基破壞。西瓜有微量的瓜胺酸，但是吃進體內後轉化為精胺酸、生成一氧化氮促進血管擴張的機轉作用並無明確研究報告，陳姿吟提醒，勿輕信吃西瓜可以壯陽的謠言。陳姿吟建議，西瓜最佳食用時間為午餐後，白天吃完盡早消化，一方面補充身體需要的水分，一方面避免夜尿干擾睡眠。西瓜屬生冷性寒的食物，且糖分高（葡萄糖、果糖），有5類族群食用要小心：5類族群慎食西瓜1.糖尿病患者：西瓜糖分高，是中等偏高GI值水果，糖尿病患控制食用量。2.需控制飲水的慢性病患者：腎臟病、心臟病患者被限制飲水，不宜多吃。3.腸道敏感者：冰涼的西瓜會刺激副交感神經，促進腸胃蠕動，腸道敏感者吃冰品易腹瀉。4.膀胱無力：西瓜利尿，膀胱無力要避免尿量突然增多。5.吞嚥困難：西瓜水分飽滿，入口不小心會引起嗆咳。
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2024-04-23 養生.聰明飲食
提高營養價值又可減少浪費 5種蔬菜和水果皮千萬別直接丟棄
在享用新鮮甜美的水果和蔬菜之前，大多會以清水洗淨後削皮才吃，然而被丟棄的蔬果外皮其實是營養、維生素和纖維的寶庫。營養師指出，許多水果和蔬菜的果皮與外皮富含纖維和鉀、鎂等額外營養物質，可提高飲食的營養價值。需要注意的是，並非所有水果和蔬菜皮都可以安全食用，例如芒果皮含有漆酚，可能會引發敏感族群的過敏反應。以下5種水果或蔬菜皮能幫助你獲得額外營養，又可減少食物浪費。1.柑橘類水果吃柑橘皮被認為是一種營養選擇，因為它們含有高濃度的纖維、維生素和抗氧化劑。果皮比裡面的水果含有更多的纖維，有助於消化並促進腸道健康。此外，柑橘皮富含維生素C和各種類黃酮，具有抗發炎和增強免疫力的特性。柑橘皮還含有抗氧化劑，有助於對抗自由基、降低慢性病風險並促進皮膚健康。 2.馬鈴薯與去皮的馬鈴薯相比，馬鈴薯皮含有更高含量的維生素C、鉀、葉酸、鎂和磷，它們還提供額外的纖維，有助於腸道健康和飽腹感。馬鈴薯皮中的重要營養素為槲皮素及膽鹼，它有助於增強免疫系統，並支持我們的大腦功能，像是情緒和記憶。不過，變綠色的馬鈴薯則含有龍葵素，這是一種天然毒素，會導致噁心、頭痛，嚴重時還會導致神經系統問題，因此不可食用。3.胡蘿蔔富含纖維、β-胡蘿蔔素，以及其他有益的植物營養素（或稱植化素），是一種不容忽視的營養來源。β-胡蘿蔔素可被人體轉化為維生素A，對於維持健康的視力、皮膚和免疫力至關重要。胡蘿蔔皮中的抗氧化劑可能有助於保護細胞免受損害，這可能會降低慢性疾病甚至癌症的風險。唯一需要提醒的是，把胡蘿蔔皮吃下去前務必徹底洗淨。4.蘋果在各種可食用的果皮中，蘋果皮是飲食中最有益的果皮之一。它是維生素和礦物質的重要來源，尤其是維生素C和鉀，這對整體健康至關重要。蘋果皮還富含膳食纖維，有助消化。它們還含有重要的抗氧化劑和植物化合物（例如槲皮素、兒茶素和綠原酸），有助於預防慢性疾病和促進心臟健康。5.葡萄葡萄皮富含抗氧化劑，包括白藜蘆醇、花青素和類黃酮，這些化合物以其對抗氧化壓力和減少體內發炎的能力而聞名。其中，尤其以白藜蘆醇與多種健康益處有關，包括支持心臟健康和預防某些類型的癌症。此外，葡萄皮中的纖維可促進健康的腸道微生物群。【資料來源】．The Best 8 Edible Fruit and Vegetable Skins You Need to Try
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2024-04-22 名人.好食課
胡蘿蔔和白蘿蔔原來不同種？一圖看懂胡蘿蔔和白蘿蔔營養差異
你知道嗎？雖然胡蘿蔔、白蘿蔔都叫做蘿蔔，但是在分類上差異很大！胡蘿蔔是繖型花科，白蘿蔔是十字花科，兩者其實不能算是親戚喔！胡蘿蔔和白蘿蔔產季．胡蘿蔔：每年10月到隔年的4月。．白蘿蔔：每年8月到隔年4月。胡蘿蔔和白蘿蔔營養兩者都是蔬菜類，都擁有豐富的膳食纖維、鉀離子，也有各自特有的營養。．胡蘿蔔：β-類胡蘿蔔素、葉黃素。．白蘿蔔：蘿蔔硫素、吲哚類。胡蘿蔔和白蘿蔔健康好處．胡蘿蔔：眼睛保養。β-類胡蘿蔔素：吃進去後身體會把它轉換成維生素A，不只幫助維持免疫力之外，對於眼睛的視力也有幫助，如果長期維生素A攝取不足的話，可能造成在較暗的地方視力沒那麼清晰！葉黃素：預防眼睛黃斑部的退化，對於長期使用3C產品的人，是很重要保養眼睛的營養素！．白蘿蔔：提升抗氧化能力，維持健康。蘿蔔硫素、吲哚類：兩者都是可以提升抗氧化作用的植化素，平常適量攝取可以幫助減少發炎反應、維持健康。當然最重要的是兩者都有膳食纖維會幫助腸胃蠕動，維持腸道健康！在4月期間，買菜的時候不妨試試將胡蘿蔔、白蘿蔔入菜，煮個胡蘿蔔炒蛋或者蘿蔔湯都可以讓每一餐增加更多的蔬菜喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#當季食材】胡蘿蔔 vs 白蘿蔔，原來他們不是親戚？】責任編輯：辜子桓
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2024-04-21 名人.好食課
天氣悶熱手腳容易起奇癢無比小水泡？一圖看懂這樣吃遠離濕疹
近期天氣漸漸轉潮濕悶熱，除了心情容易受雨天影響外，手腳也莫名出現些小水泡讓人奇癢無比，到底濕疹是什麼？又該如何改善？就讓好食課Anna李宜樺營養師告訴你！濕疹是什麼？其實，濕疹並不是單一種疾病，而是皮膚因為發炎或過敏，在臨床上是無法被明確診斷的皮膚發炎症狀，都可以歸為「濕疹」，包含汗皰疹、異位性皮膚炎等。濕疹症狀有哪些？因為濕疹定義很廣泛，所以皮膚癢、脫皮、紅腫、起紅疹或水泡、皮膚增厚都是濕疹的典型症狀。濕疹需避免吃什麼？濕疹除了跟天氣變化、生活壓力、遺傳體質有關外，飲食上也建議要避免到會促進發炎或過敏的食物！因此建議避開自身過敏食物（如常見的牛奶、雞蛋等過敏原）！另外研究發現接觸「鎳、鈷、鉻」等金屬可能會誘發汗皰疹，因此建議於濕疹期間，可試試避開巧克力、燕麥、罐頭食品、內臟類等鈷、鎳含量較高的食物。濕疹飲食建議：吃些抗發炎、維護皮膚的食材1.ω-3脂肪酸：可幫助減少體內發炎反應，改善皮膚搔癢問題，食材包含鮭魚、鯖魚、亞麻仁油。2.鋅：可幫助角質細胞分化與皮膚修復，食材包含海鮮（牡蠣）、牛肉、南瓜子。3.維生素C：可幫助抗發炎抗氧化，另外維生素Ｃ也可促進人類皮膚角質形成細胞的分化，強化皮膚防禦，食材包含芭樂、奇異果、甜椒、苦瓜。4.維生素A：可幫助皮膚維持完整性，食材包含地瓜、南瓜，也可透過深綠色蔬菜補胡蘿蔔素來轉化成維生素A。*症狀嚴重難以止癢者，建議就醫諮詢醫師建議用藥。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】手腳奇癢無比？這樣吃遠離濕疹】責任編輯：辜子桓
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2024-04-20 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招？／運動食補加按摩 延緩掉髮並不難
「十禿九富」，對童山濯濯之人而言，無異是雪上加霜。誰不希望自己青春永駐、頭髮既烏黑又濃密？無奈歲月不饒人，隨年齡增長，掉髮現象有增無減，已是必然趨勢，只盼能延緩速度而已。我平時未刻意護髮，年過耳順頭髮依然烏黑，但髮量卻大不如前。掉髮原因不外乎身體機能老化，生活累積的壓力、飲食不均衡、作息不正常，加上疾病及長期使用藥物等因素，都會導致掉髮。為求延緩掉髮現象，除了加強規律的運動，也開始注意攝取有利強健髮根的營養素，除了多吃富含蛋白質的魚蛋大豆奶肉類及含鋅、鐵、維生素A、D、E等元素的食物，並參考中醫所提的有助生髮的紅、黑色食物，如黑木耳、黑芝麻、海帶、黑豆、菠菜、蘋果、葡萄等來補腎補血，以延緩掉髮的速率。除了上述運動與食補，我只要有空便會請家人或自我按摩頭皮一番，尤其中醫強調能強健頭皮幫助生髮的幾處重要穴位，像百會、風池、神庭、血海等都可以舒緩壓力。正所謂盡人事、聽天命，除了先天遺傳無法避免外，我們若能在後天多做努力、彌補先天之不足，或許延緩掉髮的速度並不難。
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2024-04-19 養生.聰明飲食
減重別怕吃澱粉！營養師激推「10種抗性澱粉」減脂剷肉 玉米、壽司飯、義大利麵上榜
吃對澱粉，可以有效減重！專業營養師特別精選10種抗性澱粉食物，只要掌握正確食用原則、烹煮方法及搭配食用之道，就能夠開心地減脂剷肉成功！1、山藥生的根莖類食物，抗性澱粉含量較熟的為多。可生食的山藥，宜切塊食用，比起打成山藥泥，抗性澱粉的效果較佳；以1份60g計，山藥的抗性澱粉含量為8.6g。2、馬鈴薯根莖類的馬鈴薯則不宜生吃，可切塊汆燙，煮熟即可，避免燉煮太久，而且放冷再吃，抗性澱粉發揮的效果更好；以1份60g計，相較於白米的抗性澱粉含量為2.7g，馬鈴薯的抗性澱粉含量高達9.7g。3、芋頭芋頭也算是抗性澱粉含量較高的，而且富含膳食纖維，有助於腸胃蠕動，並有飽足感，但不可生食，必須煮熟或蒸熟後，放冷再吃，抗性澱粉發揮較大作用；以1份60g計，芋頭的抗性澱粉含量為4.5g。另外， 富含茄紅素、維生素A、C、E的南瓜，抗性澱粉含量也很高。4、地瓜地瓜也是根莖類中膳食纖維含量高且含抗性澱粉的食物，但是若希望抗性澱粉能發揮應有的效果，熱的烤地瓜、熟的冷地瓜和熟的冰地瓜三者，應該選擇食用冰地瓜才最為有效。一般地瓜1顆重約120g，若以1份半顆60g蒸熟的冷地瓜，和同樣半顆煮熟放冷後冰在冰箱冷藏的地瓜相較，冷地瓜的抗性澱粉含量為1.4g，冰地瓜的抗性澱粉含量則會上升為3.4g。5、生香蕉生的綠皮香蕉，和生馬鈴薯一樣是屬於未熟化的澱粉，抗性澱粉的含量比起已熟軟的香蕉要多。不過，若是吃生的香蕉來幫助減肥，記得要把它計入水果的份量當中，以免吃入過量的水果，反而讓身體增加了從水果中攝取過多的糖分，影響減重效果。而1條中等香蕉，抗性澱粉含量約為4.7g。6、黑豆黑豆屬於豆類來源的抗性澱粉，尤其黑豆富含蛋白質，應計入蛋白質的攝取量。黑豆在煮食的時間上，應留意避免久煮，不要把種皮煮破了，應維持豆實的顆粒狀，而且放冷後再食用，抗性澱粉較能發揮功效。而半杯煮過的黑豆，抗性澱粉 含量約為1.5g。7、玉米玉米最好是整根水煮，避免再塗抹糖、鹽、 奶油等其他調味料後再烤熟，也不宜削下顆粒，或是打成玉米漿煮成玉米濃湯或玉米糊來吃，否則抗性澱粉的效果會大打折扣。一整根煮熟的玉米含抗性澱粉2.5g，但同等分剝下來煮熟的玉米粒， 抗性澱粉只剩下1.1g。8、隔夜飯或壽司飯習慣吃冷食的日本人，最常吃的壽司、飯糰等，其中所含的抗性澱粉，會比國人所喜歡吃的熱白米飯要來得高。想要減肥的人，不妨善用冷涼的壽司飯或隔夜飯來增加抗性澱粉的效果。隔夜飯隔天吃的時候可以將飯重新熱過，只要加熱之後不馬上吃，待放冷到室溫之後再吃，注意加熱時不可再添加太多水分，避免隔夜飯糊化，就會是屬於加熱冷卻後的再老化澱粉，一樣能發揮抗性澱粉較難消化吸收的特性。但如此的反覆加熱冷卻，會同時流失掉其他營養素，所以使用上不宜頻繁。9、糙米、糙薏仁、蕎麥等全穀類帶粗殼的全穀類如糙米、糙薏仁、蕎麥，最外層的麩皮富含膳食纖維，會擋住消化液使內含澱粉不易被消化水解，讓熱量不會快速產生。完整全穀粒含麩皮、胚乳與胚芽，除了富含纖維素，也含有豐富維生素B群、維生素 E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。這類全穀類可用來替代減肥者的部分主食，建議吃不習慣的人，為減少食用精白米的比例，可適度配比混搭食用，例如白米+糙 米、白米+蕎麥等。10、冷義大利麵義大利麵屬於低GI食物，全麥麵粉製成的義大利麵煮成半生不熟時，也會形成抗性澱粉，其成分不會讓人的血糖忽高忽低，可以維持穩定的情緒，將麵條放冷了再吃，也會增加抗性澱粉，有飽足感，因而會有減肥的效果。而1 杯冷的義大利麵，抗性澱粉含量約為1.9g。責任編輯：陳學梅
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2024-04-19 醫療.眼部
眼睛老化最大元兇紫外線！每天吃一顆「這個」護眼，「20-20-20」口訣讓眼睛放鬆
現代人上班緊盯電腦、下班滑手機，常感到眼睛周圍肌肉緊繃不適，小心乾眼症、老花眼、視力模糊等提早報到，甚至3C藍光傷眼導致白內障、黃斑部病變。台安醫院眼科主治醫師林于皓表示，如果用眼過度，眼睛容易出現乾澀、疲勞、搔癢及充滿血絲等症狀，建議每天可吃一顆蛋保護眼睛，可採「20-20-20」用眼法則適度休息放鬆。「20-20-20」法則讓眼睛休息放鬆林于皓說，平常就要注意眼睛的保養，美國眼科學會建議「20-20-20」用眼法則，也就是近距離使用眼睛20分鐘、休息20秒、視線看向20英尺（約6公尺）遠的地方。此法則的主要作用是挪動視線，避免近距離看東西過久，導致睫狀肌緊繃。如果辦公室的距離不足20英尺，建議可以轉頭看向最遠的地方或眺望窗外景色，一樣有護眼的效果。用眼過度除了感到不舒服，也會造成乾眼症。林于皓指出，專注緊盯螢幕、物品時，常會忘了眨眼，淚水分泌不足，眼球無法保持濕潤而易有異物感、痠痛、灼熱感，對外界刺激很敏感，因而乾眼症上身。此時可使用無防腐劑的人工淚液舒緩症狀，但乾眼症依個人體質分「缺水型」與「缺油型」，也有患者屬於「缺水又缺油」，建議使用人工淚液前可諮詢醫師或藥師，不要憑感覺亂買。最佳護眼食物：雞蛋護眼飲食方面，林于皓說，葉黃素、玉米黃素是幫助眼睛抗氧化的重要營養來源，尤其「雞蛋」是最佳護眼食物，富含葉黃素、玉米黃素、維生素A、維生素B、卵磷脂、葉酸等營養素，建議每天吃一顆蛋護眼，CP值非常高。此外，可以多攝取富含維生素B、維生素E的食物，維生素B可保護視神經、維生素E能改善眼睛的血液循環。近年「護眼燈具」成為生活必備品，林于皓分享「光線柔和」「反眩光」照明重點，建議一般亮度可挑選100-800 Lux（照度單位），需要畫圖、細緻手工的業務內容，可選擇1000 Lux。擺放時，以不要照到眼睛為原則，以避免光線直射對視力的傷害。紫外線是眼睛老化最大元兇紫外線是眼睛老化的最大元兇，林于皓強調，平常外出時一定要「戴太陽眼鏡」護眼，即使是陰天仍會有紫外線，若沒有做好眼睛防曬措施，會加速眼睛老化，增加發生白內障、紫外線角膜炎、黃斑部病變、視網膜病變等眼疾風險。5招護眼妙方1.遵循「20-20-20」法則，讓眼睛多休息。2.勿亂點市售人工淚液，可先諮詢醫師、藥師選購適合的產品。3.多攝取富含維生素B、維生素E、葉黃素、玉米黃素的食物，如地瓜葉、菠菜、南瓜、胡蘿蔔、全榖類、堅果等。4.使用護眼燈具，降低對眼睛的負擔。5.配戴太陽眼鏡，防止紫外線的傷害。（責任編輯葉姿岑）
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2024-04-18 養生.聰明飲食
16種食材炒過之後更營養！β-胡蘿蔔素助養眼、顧心、護肺、好處多
天然食材有利健康、養生，了解食材的特性更有利吃到更多營養。像是有些食材是「炒過之後更營養」的，β-胡蘿蔔素就是關鍵之一。劉怡里營養師指出其營養價值、特性，以及哪些食材可以先炒過，讓營養價值再提升！β-胡蘿蔔素炒過之後更營養！變成維生素Ａ後４養生特點。 油炒、切片/絲更營養！劉怡里營養師表示，β-胡蘿蔔素之所以炒過之後會更營養，在於它是一種脂溶性營養素，和油脂一起炒過、烹調後會更容易與油脂結合，使吸收率提升、更容易被人體吸收，而切片或切絲之後因接觸油脂的面積增加，身體自然能夠吸收更多的營養。 有哪些好處？β-胡蘿蔔素被人體吸收之後會轉換成維生素A，也因此常見這兩種營養素一起討論。維生素A有利於保養血管、防範三高等心腦血管疾病。也可幫助維持良好的免疫力，減少感染、生病、發炎等機率。並且也能保護及修復皮膚和黏膜，有助保養皮膚及呼吸道、胃腸道等各器官黏膜。最知名的好處就是保養眼睛，對於維持良好的夜間視力、防範夜盲症有很大的幫助。 16種食材炒過之後更營養！認識β-胡蘿蔔素常見食材。 蔬菜類＆澱粉類，炒過更營養！劉怡里營養師指出，β-胡蘿蔔素廣泛存在於紅色、深綠色、橘黃色的蔬果當中，不過也不僅如此。蔬菜類可如胡蘿蔔、大番茄、青花菜、萵苣、菠菜、紅莧菜、空心菜、紅辣椒、芥藍菜、韭菜、油菜、地瓜葉等，澱粉類則如南瓜、地瓜、玉米、芋頭等，這些都可以先經過油炒，提升吸收率。 水果類雖不炒，但也吃得到！水果類則可如芒果、香瓜、哈密瓜、木瓜等，雖然通常不會拿來炒，但也可以攝取到β-胡蘿蔔素。上述這些含有β-胡蘿蔔素的蔬菜類、水果類、澱粉類當然也都各有其他不同的營養。 β-胡蘿蔔素吃多會中毒？變黃？營養師解答，這樣吃最健康！ β-胡蘿蔔素吃多會中毒？皮膚變黃？許多民眾或許聽過「β-胡蘿蔔素吃多，可能會中毒或是罹癌風險」，對此劉怡里營養師表示，此說法可能要留意的關鍵在於劑量較高的β-胡蘿蔔素保健食品，有研究指出健康風險，但還有待更多研究證實。不過和一般天然食材很難到超量傷身的地步，注意適量即可。而β-胡蘿蔔素吃多確實皮膚會變黃，但這不是中毒的表現，只是天然色素使皮膚色素沉澱變黃。 β-胡蘿蔔素不能和葉黃素一起吃？劉怡里營養師表示，此觀點也是較需留意於劑量較高的保健食品，β-胡蘿蔔素和葉黃素兩者在腸胃道被吸收的途徑是非常相近的，高劑量狀態下同樣的一道門兩個人要通過，就會出現競爭、互相影響。但若是以天然食材來說，劑量不足以到競爭的地步，因此不必擔心，像是玉米就同時具有這兩種營養，也常和胡蘿蔔一起搭配，胡蘿蔔也常見和葉黃素量高的蛋一起做胡蘿蔔炒蛋。 β-胡蘿蔔素這樣吃最健康！劉怡里營養師也提醒，β-胡蘿蔔素雖然有助健康、炒過更容易吸收，但不代表就只吃這個。於此介紹β-胡蘿蔔在於讓提供有哪些食材可選擇作為參考，例如主食就可以選擇南瓜取代白米，藉此攝取β-胡蘿蔔素。養生關鍵還是在於營養豐富並且均衡。 《延伸閱讀》 ．最佳養生減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-04-18 醫療.皮膚
傷口剛癒合勿拉扯減少疤痕擴大 3種治療方式可預防蟹足腫復發
當皮膚受傷時，傷口的深度和嚴重程度將決定是否形成疤痕，而疤痕可能帶來困擾，甚至伴隨搔癢和疼痛感。最常見局部色素沉著的表淺性疤痕，皮膚不會凹凸不平，其淡化暗沉的方法，包括防曬、果酸換膚、左型維生素C導入、維生素A酸藥膏、杜鵑花酸藥膏等；但若是紅色疤痕，如紅痘疤，可採行染料雷射治療。疤痕嚴重程度也受遺傳因素影響，有疤痕病史或家族史的人應在手術前進行術前評估。疤痕淡化通常需要綜合多種治療方式，每個疤痕的嚴重程度各不相同，因此治療的次數和時間會因疤痕的情況而有所不同。一般傷口癒合後，可以使用美容膠帶協助減少皮膚張力，避免過度拉扯剛癒合的傷口，以降低疤痕變寬的機會。矽膠藥膏和矽膠貼片也是預防疤痕的有效幫手，矽膠有助於維持角質層的防護和保水度，促進膠原蛋白的正常生成和排列。對於輕微凹凸不平的疤痕，可考慮利用飛梭雷射或汽化式磨皮雷射治療，使疤痕漸趨平整。在傷口修復過程中，若纖維母細胞的反應過度，會形成凸起的肥厚性疤痕或蟹足腫。肥厚性疤痕常局限在原傷口位置，常見於上半身、肩膀和上肢的皮膚，這種疤痕會隨著時間逐漸改善，不太容易復發。相對地，蟹足腫則是疤痕超出原本傷口的大小，並在周圍形成手指狀的突起，擴展至其他皮膚區域，如耳朵和軀幹位置，常見於膚色較深的患者，蟹足腫不會隨時間改善，且容易復發。針對肥厚性疤痕和蟹足腫，目前有多種治療選項。1.局部病灶內注射類固醇，能軟化疤痕、減少疼痛和癢感。2.局部肉毒桿菌素注射，可治蟹足腫。3.嚴重蟹足腫可以手術切除結合低劑量放射線治療，抑制組織內過度活躍的纖維母細胞，減少蟹足腫復發。責任編輯：辜子桓
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2024-04-18 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招？／改變生活習慣紓壓 年近70仍有煩惱絲
三十歲那年，從他縣市小校進入台北市明星高中任教。第二年，兩位舊學校的學生來看我，驚訝冒出一句：「老師，你怎麼冒出那麼多白頭髮！」不過我並不以為意。到了四十歲「不知明鏡裡，何處得秋霜」時，為意也無濟於事。倒是洗髮時，往往可以在浴盆排水孔抓到一撮頭髮，讓人有些憂心，希望不要演變成童山濯濯才好。李白的「白髮三千丈」是因憂愁所致，醫師認為我那麼早變白和掉髮，應是跟在明星學校教學上的壓力有關。因為過度壓力和焦慮會導致荷爾蒙失調，影響頭髮生長，嚴重就會導致掉髮和禿頭。他建議我找出適當解壓方法，如運動、深呼吸和充足的睡眠等來管理壓力。從此，不喜歡運動的我，就藉由近郊山徑的健行，同時在茂密的樹林中嘗試深呼吸的運動，來達到放鬆身心的目的。之前會為了備課或追劇而晚睡。從那時候開始，我改變生活習慣，在晚上10點準時上床，讓充足的睡眠幫助緩解壓力。此外，頭髮的健康需要充足的營養，因此均衡飲食至關重要，包括攝取足夠的蛋白質、維生素和礦物質，特別是維生素A、C、E、B群、鋅、鐵等。退休後已無教學壓力，當然秋霜也依舊。但將近七十，雖髮際線後退，髮量漸疏，但還有煩惱絲可煩惱，也夠讓人謝天了。
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2024-04-11 養生.營養食譜
綠色香蕉能吃嗎？一圖看香蕉由綠到黃食用建議！天氣冷熱保存方式略有不同
香蕉在台灣一年四季都吃的到，香蕉物美價廉，營養又豐富，是許多運動族群補充能量最方便的選擇。不過香蕉有不同顏色的品種，你以為綠色香蕉還沒成熟不能吃嗎？《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教你認識各種顏色香蕉的適合吃法。黃色、綠色香蕉都能吃嗎？香蕉富含醣份、蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、及維他命C、B3、B6等多種維生素，能促進腸胃蠕動、幫助排便，有便秘問題的人，多吃香蕉準沒錯。《鮮享農YA - 農糧署》指出，台灣一年四季都有產出香蕉，但以2-6月間之果品口感較佳。並且因依季節的不同，在不同時節吃到的香蕉口感也會有些微差異。不同成熟度的香蕉，不僅口感風味不同，營養成分也不一樣，適合的運用也不同。尚未成熟的「綠色香蕉」特色：熱量、纖維、維生素C及抗性澱粉含量較高。適合：不建議生食，但適合用於烹飪，可水煮後沾醬食用，或製作成粿類、湯品等，食用後較具飽足感。轉為成熟的「黃色香蕉」特色：抗氧化多酚、維生素A含量較高，口感更好。適合：直接新鮮吃，長出褐斑後，肉質軟且香氣濃郁，更適合製作成甜點，或搭配牛奶、豆漿打製成飲品。如果是「兩頭綠」的香蕉可以吃嗎？農糧署說明，市售香蕉都是在青香蕉採收後，以低溫催熟的方式使果實後熟轉色，兩頭綠的香蕉其實是果皮轉色級數達第5級的黃香蕉，可以放心吃。香蕉如何保存？而每次香蕉買回來，都急著要趕快吃完，就怕它一下子就過熟要爛掉了。該如何保存香蕉呢？農糧署建議，天氣冷熱也影響香蕉的熟成的速度，保存的方式也要做些改變。●天氣熱時：懸空掛或拱面朝上擺放，減少外力擠壓，置陰涼、乾燥、通風處。●天氣冷時：以紙巾或報紙包覆，乾燥通風處保存。●香蕉熟時：以保鮮膜整果包覆存放於冰箱蔬果層，約可保持1週果皮顏色不變黑，風味不變。但要避免跟蘋果放在一起，以免加速香蕉成熟的速度。●香蕉過熟時：剝掉外皮，把果肉用保鮮膜包覆或放進保鮮盒，冷凍保存。2種慢性病患慎食香蕉香蕉高鉀、低鈉，有益心血管健康。而且食用方便，能快速補充熱量，因此也是減重及運動群族的「好物」。但營養師提醒，高血壓患者吃高鉀食物，有助排除體內過多的鈉離子，幫助血壓調控，但糖尿病患及血鉀濃度高的腎臟病患，則要節制食用。此外，曾有網路謠言指出，「每吃一根香蕉，就受到約0.1微西弗的輻射」。事實上，香蕉含有的鉀-40，是天然存在的同位素，和人造放射物不同，正常攝取對人體無影響，實在不用過度擔心。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-04-10 養生.聰明飲食
高鈣蔬菜芥藍怎麼煮不會苦？教你2招去除苦味及脆嫩挑選訣竅
芥藍，亦稱芥蘭、格蘭菜或隔暝仔菜，為十字花科植物中不結球甘藍菜的一種，吃起來略帶苦味，是有些人對芥藍敬謝不敏的原因。想改善芥藍的苦味可以怎麼做？有兩招可有效降低苦味。芥藍營養價值有哪些？芥蘭有白花、黃花兩種品種，葉片有平滑、皺葉和捲葉三種，台灣最常見的是平滑葉種。芥蘭一年四季皆可採收，但以冬季10至12月天冷時的植株較肥美，非當令的芥藍則相對較瘦小。芥藍為高鈣蔬菜，每100克芥藍菜就含有238毫克的鈣，而除了鈣之外，還含豐富的維生素A、C、K，蛋白質、β胡蘿蔔素、鉀、磷、鐵、鎂和植物醣類等成分。其中，維生素K可以幫助人體骨骼吸收更多的鈣，維生素C則有很好的抗氧化效果，而維生素A與β胡蘿蔔素則能預防夜盲症。不過，它的鉀含量較高，有腎臟疾病的人食用要留意。除此之外，深綠色蔬菜本來營養極高，再加上從研究中發現，十字花科蔬菜所含的硫代葡萄糖苷在轉換後可以幫助人體加速排除致癌物，讓芥藍的價值再上一層樓。芥藍怎麼煮不會苦？因為芥藍含有有機鹼和金雞納霜，所以有一種苦味。不過，有機鹼能刺激味覺神經增加食欲、促進蠕動助消化，金雞納霜則能抑制過度興奮的體溫中樞，消暑解熱。如果想減少芥藍苦味，根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」建議，在料理時將芥藍跟富含油脂的肉類一同料理，油脂就會讓苦味變得不明顯；或於汆燙時、清炒起鍋前加一點糖提鮮，就能解決困擾了。芥藍怎麼挑選較脆嫩？由於芥藍可以整株莖葉都食用，建議盡量挑莖梗較細的，會比較鮮嫩。短短胖胖、帶花苞、實心、莖表皮較薄、葉片細嫩濃綠的比較好。如果買到的是莖梗較粗的，可以削去外皮，切成段或薄片再料理，或是留下切成小塊炒飯，增加爽脆口感。芥藍只有在秋冬時會因為天氣寒冷才會抽苔（意即開花），而成了芥藍苔，也就是芥藍菜花，它的苦味較少，莖梗也比較脆嫩。有多年廚藝經驗的主廚建議，芥藍愈嫩就愈脆，也愈好吃，帶花苞、實心、莖表皮較薄更優，若菜心頂部的花已盛開，表示已老化。另外，芥藍品種要選短短胖胖的才脆，另一種長長需要剝皮的則口感較老。芥藍在處理前也建議要先燙過，吃起來才會脆，口感也較好。三道芥藍料理一次看芥蘭炒臘肉材料：芥蘭1.5斤、臘肉6兩、蒜頭2粒調味料：糖2茶匙、鹽1/2茶匙、酒1湯匙、水少許作法：1.先將芥蘭菜汆燙過，口感才會脆。2.芥蘭菜切去菜葉和菜心段；蒜切成片；臘肉去皮後切成片。3.熱鍋，加少許油，放入臘肉片爆香，再加少許水，煮至有色有味，連汁倒起備用。4.鍋子洗淨再燒熱，放少許油，入蒜片爆至金黃，再加入芥蘭炒至變色後，倒入米酒，並開大火將臘肉連汁倒入拌炒。5.待芥蘭炒熟後，加糖、鹽炒透即可。芥蘭XO醬海鮮材料：芥蘭菜300公克、蝦80g、蟹肉半盒、花枝100g、薑絲少許調味料：糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙作法：1.芥蘭洗淨、放入滾水中汆燙，海鮮料也先汆燙，備用。2.將蔥、XO醬一起爆香，再將汆燙好的芥蘭菜與海鮮同炒。3.起鍋後，將芥蘭菜揀出，盛在盤子的最下面，再放海鮮即可。TIPS：芥蘭XO醬可以有港式與台式兩種作法。港式的作法會將醬料與主食分開炒，最後將醬料淋在主食上方；以上為台式作法，即將所有的材料一起炒，一來方便（適合家庭作法），二來可更入味。蠔油芥蘭材料：芥蘭菜300公克、鮮香菇4朵調味料：糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙、高湯1大匙、麻油1小匙、沙拉油適量作法：1.將芥蘭洗淨，放入滾水汆燙，熟後撈出、浸冰水。2.處理過的芥蘭切成段備用。3.鮮香菇汆燙。4.將蠔油放入熱鍋中炒香，再將鮮香菇一起放入，入味後勾薄芡。5.將滾水放入蠔油中，將蠔油拌開，再淋在芥蘭菜上即可。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．農業兒童網：芥藍高鈣又護眼 去除苦味當吃補．芥蘭菜／鈣含量第3名 葉黃素明耳目
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2024-04-09 養生.聰明飲食
春季盛產的紫色桑葚營養價值有哪些？吃多竟會影響「這兩種營養素」的吸收！
桑葚季來囉！春天是桑葚盛產期，擁有酸甜好滋味的桑葚，營養價值高，小小一顆桑葚，富含花青素、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鈣、鉀等營養素，抗氧化力很強，具提升免疫力、抗老化、抗發炎、補血、避免骨質流失、保護心臟、美容養顏等作用，而且桑葚的熱量超低，100克僅32大卡，很適合減重的人食用。桑葚的營養價值有那些？早在兩千多年前，桑葚是皇帝御用水果，被形容為「養心益智」的好水果。營養師劉怡里表示，桑葚富含維生素A、β胡蘿蔔素、菸鹼酸等植化素，多吃可讓心情愉快，又被稱為「抗憂鬱」水果。桑葚成熟後為紫紅色或紫黑色，屬於「紫色食物」，含有豐富花青素和多酚類，是有效抗氧化劑，可護血管、護眼、護心、抑制發炎，有助於預防失智症。目前市售有圓形及長條形的桑葚，前者酸甜多汁、後者汁少但甜度較高，兩種的營養素差不多。桑葚的熱量低，又富含膳食纖維，能幫助排宿便、改善便秘，很適合正在減肥的人直接當成水果吃。食用桑葚的注意事項？避免傷身？桑葚是春季限定作物，產季短加上鮮果嬌嫩難保存，大多加工做成果醬、果汁、果乾或果醋。劉怡里提醒，未成熟的桑葚含有鞣酸，容易過敏肚子不舒服，攝取太多會影響人體對鈣質、鐵質的吸收，所以，正在補充鐵劑、鈣片的人，最好跟桑葚分開食用。劉怡里建議，應把握當季多吃鮮果，選購成熟度高的桑葚，也可拌入麵團自製麵包，或加進優格、沙拉、牛奶。此外，市售的桑葚加工品含有過多的糖分，可自製果醬延長保存期限，但記得減糖。泡成桑葚汁時，則可加些檸檬原汁開胃，補充維他命C。
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2024-04-06 養生.聰明飲食
「蘆筍」防癌護血管、抗氧化！營養師解析白、綠、紫蘆筍差異，2種人不宜食用要當心
每年3月底、4月初，蘆筍開始盛產，其豐富的膳食纖維能幫助消化，富含珍貴的天門冬胺酸可消除疲勞，而維生素A、C及β-胡蘿蔔素具有抗氧化功效，蘆筍可說是最佳防癌、護血管聖品。蘆筍含多種抗氧化物質 可護血管、抗氧化 「本草綱目」記載，蘆筍可以解熱氣、利小便，多吃有助改善水腫、排尿困難。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，蘆筍含有多種抗氧化物質，β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，可促進器官生長發育。蘆筍的葉酸含量很高，有益血糖調節、幫助構建紅血球、活化神經系統，適合糖尿病患者、孕婦、嬰幼兒以及貧血的女性。徐佳靖強調，蘆筍要用一點油來炒，有益脂溶性的維生素A吸收。蘆筍依顏色可分為白、綠、紫，品種並無不同，主因是受陽光照射所影響。徐佳靖分享，綠蘆筍的天門冬胺酸含量最高，經濟實惠；白蘆筍質地纖維較細緻，價格通常較高；紫蘆筍含花青素，目前產量較少。有痛風、高尿酸的人不宜食用要特別注意的是，蘆筍屬於「高鉀」食物，能調節血壓、預防心血管疾病，但是腎臟病患者在食用前，應先汆燙後再油炒烹調。蘆筍前端的嫩芽部位，普林值含量較高，有痛風、高尿酸的人不宜食用。紙包蘆筍鮭魚這樣做1.準備一片鮭魚，洗淨擦乾。2.取一張烘焙紙，以蘆筍鋪底，放上鮭魚、洋蔥、小番茄。3.撒上鹽、黑胡椒以及少許白酒調味。4.放入200度預熱的烤箱，烘烤10分鐘左右。延伸閱讀：．高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」！研究發現多吃可降低4癌症．萵苣6功效…抗癌、降血壓！萵苣怎麼洗才乾淨？結球半結球清洗方法不同．小番茄跟大番茄的營養有不同嗎？生吃或熟食料理該選哪一種？責任編輯：陳學梅
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2024-04-06 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招？／戴帽子、假髮掩不足，多吃堅果類讓頭髮重生！
因為遺傳到老爸的髮質，天生頭髮就是自然捲，加上頭髮又細又毛，即便費盡心思打理，依然令人深感「入不敷出」。由於我需要長期吃抗癲癇的藥物，其中副作用之一便是「掉髮」，而且又動過開顱手術，於是左邊頭皮上有一大片毛囊壞死，一輩子都不可能長出頭髮，於是每當鋪陳好的頭髮遭到微風吹拂，不只「原『皮』畢露」，一陣又一陣的「毛毛細『絲』」便隨風飄向遠方。雪上加霜的是，近日突然發現罹患了甲狀腺癌，動了切除右側甲狀腺手術，雖然過程還算順利，但或許是身體尚待恢復，此刻掉髮的狀況又更嚴重了。為了掩飾「三千煩腦絲」的不足，除了用五花八門的「帽子」來遮醜，有時不想戴帽子，就會選用適合自己頭型的假髮、髮片、髮捲和髮餅來偽裝自己一下，並適度的噴上一些生髮液，好讓自己原本「閃閃發光」的頭皮，可以適時的隱藏。在飲食上，我會多補充維生素A、B、C、D，多吃堅果類食物，補充omega-3，多攝取蛋白質、鋅、鐵等營養素，期待在自己的「軟硬兼施」下，能讓「劫後餘生」的頭髮，再次得到更多的「重生」。責任編輯：陳學梅
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2024-04-06 養生.聰明飲食
高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」！研究發現多吃可降低4癌症
無論是清炒、燉粥、煮火鍋，正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材，除了口感清脆香甜，還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點，被喻為「廚房裡的胃藥」，適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜屬於低碳水化合物的蔬菜高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角，1份燙高麗菜約100克，熱量23大卡，蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克，且幾乎不含脂肪，而膳食纖維1.1克，屬於低碳水化合物的蔬菜，適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示，高麗菜屬於十字花科，含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等，具有抗氧化、抗老化。再者，高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜，具有修補黏膜的功效。此外，高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯，更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現，高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱除了具有抗癌效果，高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱，劉怡里說，高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜，加上含有維生素U，因此，不會增加腸胃負擔，還可修補腸胃道黏膜，經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為，甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜，為此，劉怡里說，甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁，但可以少量食用高麗菜。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．拉肚子、便秘…吃藥一直好不了？醫建議多吃高麗菜、木瓜等低腹敏食物．萵苣6功效…抗癌、降血壓！萵苣怎麼洗才乾淨？結球半結球清洗方法不同．小番茄跟大番茄的營養有不同嗎？生吃或熟食料理該選哪一種？責任編輯：陳學梅
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2024-04-05 養生.聰明飲食
「娃娃菜」防便秘、抗氧化...7大營養好處及料理食譜一次整理
冬天必吃娃娃菜，清炒、煮湯都相當美味。但你知道嗎？俗稱翡翠娃娃菜的抱子芥菜及俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜的冬白芽，其實不是同家族的蔬菜。究竟兩者如何區分？娃娃菜有哪些營養價值？本文一次看懂娃娃菜營養與好處，文末加碼告訴你處理方式及料理食譜。娃娃菜是什麼？營養成分一覽表娃娃菜正式名稱為「抱子芥菜」，俗稱翡翠娃娃菜、人蔘菜，為冬末春初的限定食材，屬於芥菜家族。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理娃娃菜的營養組成： 娃娃菜7大營養好處娃娃菜富含多種營養成分，台灣主要產區位於1500公尺以上的高山蔬菜區，如新竹尖石、台中梨山、大禹嶺等地。以下說明娃娃菜的營養好處：·高纖維促消化防便秘：抱子芥菜水分含量高、富含膳食纖維，有助促進腸道消化，進而預防便秘，且每100公克的娃娃菜熱量僅21卡，相當適合減肥族群食用。·鉀含量豐富：每100公克的娃娃菜含有261毫克的鉀離子，根據中國醫藥大學附設醫院衛教指出，鉀離子＞200～300毫克的食物，腎病患者應依照營養師建議份量攝取。·葉酸：葉酸屬於維生素B的一種，有助於維持蛋白質、DNA、RNA、紅血球細胞之運作，孕婦適當補充葉酸，可幫助胎兒發育神經系統。除了胎兒發育之外，對於保護心血管、腸道營養吸收及預防憂鬱症也有助益。·維生素A：適當補充維生素A有助於製造視網膜的感光物質（視紫質），對於夜間視力相當重要，可預防夜盲症，以及有促進成長、發育、維持皮膚黏膜健康和維持免疫系統運作之作用。·維生素K1：維生素K1多存在於綠葉蔬菜，為人類攝取維生素K最主要的類型，有促進血液凝固、骨密度、調節血壓與預防心血管疾病之作用。·維生素C：為人體必須營養素，有助於抗氧化、減緩發炎反應、肌膚美白與保健，以及幫助膠原蛋白合成及維持免疫功能運作。每100公克的娃娃菜含有41.3毫克的維生素C，相較每100公克蘋果的維生素C含量2.9mg，是蘋果的14倍。·鈣：鈣有助於維持牙齒與骨骼健康，對於維持血液凝固、 心臟肌肉收縮也有助益。芥菜家族有哪些？長年菜、娃娃菜都是娃娃菜屬於芥菜家族。根據農業部發文指出，芥菜在植物分類學上歸類為十字花科蕓苔屬，有大芥菜(Brassica juncea)、白芥菜(Brassica alba)與黑芥菜(Brassica nigra)三種，一般常見的芥菜是由大芥菜再演化出的變種，可區分成17個類型，依用途別又可分為葉用、莖用、根用、苔用、籽用等。長年菜、刈菜、駝背菜等指的都是芥菜，雪裡紅、酸菜、福菜(覆菜)、梅干菜、榨菜等都是芥菜製成的加工產品。然而，煮火鍋所用的娃娃菜，其實是冬白芽，俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜，與抱子芥菜不同家族，屬於結球白菜家族，體型僅大白菜的五分之一，與大白菜是同家族。以下根據農業部說明整理較常食用的三種芥菜類型： 娃娃菜怎麼處理？料理食譜推薦根據農糧署指出，娃娃菜的口感脆嫩，吃起來清爽、微苦帶甘，建議削除外層老皮後切片汆燙、清炒、燴煮或燉湯。至於娃娃菜該怎麼挑選呢？建議可選擇外觀新鮮翠綠、尾端及小葉片沒有萎黃、莖部肥大飽滿的為佳。中式料理主廚Sam曾於YouTube「艾食上」分享翡翠抱子芥菜心的做法，不妨跟著以下做法試試看。食材：娃娃芥菜適量、鹹蛋2顆、乾香菇6朵(浸泡)、蝦米15g、皮蛋1顆、嫩薑15g、蒜頭35g、紅蘿蔔1/3條、蔥2支、雞高湯1罐、鹽巴少許、糖少許、椒鹽粉少許。作法： 水滾加入鹽、糖、香油，下芥菜心川燙30秒 將香菇、蝦米、薑片、蔥白、蒜末爆香，爆炒後加入高湯200g 食材煮滾後，放入鹹蛋、皮蛋、紅蘿蔔，接著調味 煮滾後加入蔥段並勾琉璃芡 起鍋前下一大匙紹興酒，倒入砂鍋即完成參考資料：．鮮享農YA - 農糧署．農業部臉書粉絲專頁．農業部農業E報．食品營養成分資料庫(新版)．艾食上延伸閱讀： 烏魚子吃太多會怎樣？一天可以吃多少？烏魚子4大營養與禁忌一次解析
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2024-04-02 養生.營養食譜
吃洋蔥6好處，與它一起吃更強大！洋蔥發芽了還能吃嗎？必知7個小知識
台式料理常見的食材洋蔥，鮮甜多汁、具有高營養價值。《農業部》臉書粉絲專頁分享許多關於洋蔥的小知識，洋蔥有白色、紫色、黃色…，而如果已經發芽或變軟就不可再吃。天然養生寶石 吃洋蔥6好處洋蔥炒蛋、洋蔥炒肉…這幾道餐桌上常見的料理，不可少的靈魂食材正是洋蔥。有天然養生寶石之稱的洋蔥富含許多營養素，包括纖維質、鈣、磷、鐵及維生素A、B、C等、維生素等，對於身體健康有很大的益處。根據Health.com指出，吃洋蔥有以下6大好處，尤其與番茄共食更有協同作用：洋蔥番茄共食有協同作用（Food synergy），也就是兩種特定食物一起吃，好處超過個別食用。科學家認為，洋蔥中的硫化合物可以促進茄紅素吸收，茄紅素是番茄中所含的抗氧化劑，可以預防癌症和心臟病。1.含豐富抗氧化劑2.預防癌症發生3.增加骨質密度4.助腸胃道健康5.助降低膽固醇6.洋蔥番茄共食有協同作用7個關於洋蔥的小知識此外，洋蔥還有很多厲害的地方，《農業部》臉書粉絲專頁分享了7個關於洋蔥的小知識。知識1【營養價值】洋蔥富含鈣、磷、鐵、維生素A、B、C、硫化物(蒜素)、前列素、硒元素、槲皮素、類黃酮素及膳食纖維。知識2【外觀】依顏色分為白洋蔥、紫洋蔥、黃洋蔥等，形狀有紡垂形、圓球形和扁球形。知識3【產地】主產區為雲林縣、屏東縣、彰化縣、嘉義縣及高雄市等地，以彰化伸港地區產期最早，自12月開始依序由北往南採收。知識4【產期】主要產期：中部及高雄：1-2月；屏東：3-4月上旬知識5【怎麼挑】挑選時以球體完整堅實、表皮完整光滑、乾燥、無萌芽、無鬚根及無腐爛為佳。知識6【怎麼保存】放置於陰涼乾燥且通風處或冷藏，如果已經發芽或變軟，內部可能發霉或腐爛建議勿食。為免脹氣，不宜過量食用。知識7【料理方式】洋蔥烹調方式多元，生食清甜爽口，烹煮後柔軟甘甜，無論涼拌沙拉、洋蔥炒蛋、咖哩、蓋飯、搭配肉類快炒或熬煮鍋物高湯，生熟料理都好吃!國產、進口洋蔥如何分辨？市場上能看到各種品種的洋蔥，有國產的也有進口的，該如何分辨挑選呢？國產的洋蔥，表皮呈現淡黃褐色，外皮較破碎容易剝除。而進口的外型較圓、深黃褐色，表皮包覆較完整。【資料來源】．《農業部》臉書粉絲專頁 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-03-30 養生.聰明飲食
自由基是百病根源！如何減少自由基的傷害？營養師認證「3種抗氧化食材」預防老化、癌症
我們很常在保健生活、健康營養相關的報章雜誌中看到「自由基」這個詞，有人稱自由基是「百病之源」，要用各種方式來避免它的產生、對抗它……等等。不過，如此「可怕」的自由基究竟是什麼東西呢？今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來為大家介紹到底什麼是自由基？我們為什麼要對抗它？而又要吃哪些東西才能幫助我們減少自由基的傷害呢？自由基是什麼？在自然界中，物質是由各種原子、分子、化合物所組成的，它們周圍各自都有著電子（Electron，簡稱e-），藉由電子的得失與交換來執行各種反應，包含我們的呼吸、代謝、免疫等等反應都與電子的得失息息相關。而這些周圍的電子大多傾向以成雙成對的「偶數」形式存在，才是在自然界中比較穩定的狀態。而那些能獨立存在、卻只有「奇數」個電子（不成對電子）的分子或離子，我們就稱之為「自由基（Free radical）」。這些只有奇數電子的自由基會處在非常不穩定的狀態，想要趕快去「搶奪」周圍物質的電子以達到穩定狀態，並且引發一連串的連鎖反應。這種「自由基連鎖反應」會促使蛋白質、脂質、醣類等構成細胞的基本物質，遭受到氧化而成為新的自由基，並且再去搶奪其他物質的電子……，如此過度循環下去的結果會對身體造成一定程度的不良影響，包括細胞功能障礙、DNA的結構破壞、脂質過氧化等等。為什麼會形成自由基？自由基其實是人體新陳代謝過程中必然會產生的物質。包括我們行有氧呼吸產生身體所需的能量時、抵禦外來病原體時而產生的發炎反應等等，這些過程中都會產生自由基。而一些生活習慣或狀態例如：熬夜、焦慮，以及一些外在因素包括：油炸食物、精製加工食品、紫外線、輻射、電磁波等等，也都會增加體內的自由基。自由基都是壞人？其實自由基並非我們常聽到的這麼罪大惡極，反之，適量的自由基對生物體其實是有好處的，在體內某些反應中也扮演著不可或缺的角色。舉個最常見的例子：一氧化氮（˙NO）雖然是自由基的一種，但是因為其分子很小，所以可以穿越血管內皮細胞的細胞膜，而當周圍的平滑肌接受到訊息後就會造成血管擴張，讓大量血液通過。因此一氧化氮對於調節血壓、改善血栓是有幫助的。一般來說，我們體內有一套非常完善的抗氧化機制，能夠維持我們體內氧化壓力的平衡，讓自由基維持在適當的量。然而，一些不好的生活習慣或是環境暴露，造成自由基過度的產生並累積在身體中，就會引發上述一系列的「自由基連鎖反應」，這也是為什麼我們要才要在日常生活中「對抗」自由基。自由基對身體的破壞經過許多研究顯示，擁有「百病之源」之稱的自由基，與許多種重大疾病都脫不了關係，包括：癌症、心血管疾病、糖尿病、帕金森氏症、阿茲海默症等等。那麼，當自由基在體內過量累積時，究竟會對身體造成哪些方面的破壞，才導致這些疾病的發生呢？自由基對身體的破壞，主要從三種面向：1.破壞DNA：DNA為細胞的遺傳因子，而自由基會破壞DNA的結構單元，使得DNA股切斷或鹼基結構改變，造成基因無法正常修復而產生突變、甚至有致癌的可能。2.脂質過氧化作用：自由基會搶奪體內不飽和脂肪酸的電子，造成脂肪酸過氧化的破壞，產生有毒物質。而低密度脂蛋白（LDL）也會受到自由基的氧化，引起動脈粥狀硬化，並增加心血管疾病的風險。3.攻擊蛋白質：自由基會攻擊蛋白質的側鏈，使其結構被破壞，讓蛋白質無法正常運作。而蛋白質是組成身體結構非常重要的來源，包括肌肉、皮膚、毛髮、指甲等等，連體內代謝所需的酵素、影響生理的賀爾蒙都是由蛋白質所構成，因此蛋白質被破壞，受影響的範圍也非常大。３種抗氧化食材戰勝自由基自由基對身體的傷害是一種緩慢累積的氧化過程，一開始可能不會感受到身體上的不適，但在日積月累的侵害之下，身體各個組織器官會漸漸達到無法復原的程度，此時就會出現明顯的老化或病變。因此，我們除了要維持良好的生活習慣與作息、減少會增加自由基的外在環境因子之外，也可以從「飲食」方面著手，多攝取擁有「抗氧化」功能的食材，提高身體的抗氧化防禦系統，幫助對抗自由基！下面Evelyn就提供３種優質的抗氧化食材給大家參考：1.藍莓擁有「超級水果」之稱的藍莓，擁有非常高含量的花青素（anthocyanidins），根據研究顯示，花青素擁有非常高的抗氧化能力，能夠幫助清除身體的自由基、減少氧化傷害。雖然台灣本土的藍莓非常稀少，外國進口的價格會比較昂貴，但擁有如此強大抗氧化能力的水果絕對是值得投資的選項！2.洋蔥洋蔥內含有一種叫做槲皮素（Quercetin）的植物多酚，研究顯示具有抗氧化、抗發炎的能力，對於免疫系統也有一定的保護作用。不過槲皮素容易受到加熱破壞，因此建議可以生吃或輕烹調就好囉！此外，洋蔥內也富含維生素A、維生素C以及礦物質硒，都是對身體非常重要的抗氧化物喔！3.芭樂維生素C是飲食中非常常見的抗氧化物，大家常常以為檸檬、柳橙等柑橘類水果是補充維生素C的首選水果，其實，芭樂才是水果中的維生素C之王喔！根據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每100公克的檸檬和柳橙分別含有34 mg及41.2 mg的維生素C，而每100公克的芭樂則含有高達137.9 mg的維生素C！相較之下，芭樂是不是有更強大的抗氧化能力呢？看完今天的文章，相信你對於報章雜誌上常看到的「自由基」這個名詞有更深一層的了解，其實自由基是生物體存活時必然會產生的物質，一般健康人的身體都擁有非常完整的抗氧化系統，只要維持良好的生活作息及飲食習慣，就能避免自由基大量產生而造成的疾病喔！想要戰勝自由基，就從擁有好的習慣開始吧！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-03-30 養生.營養食譜
少數不需使用農藥的蔬菜！天氣漸熱食欲差，2種涼拌菜吃了不發胖
天氣漸熱，食欲沒那麼好，不妨吃一些涼拌菜。不是每種菜都適合做成涼拌菜，農糧署建議2種病蟲害少、又有豐富營養的菜：龍鬚菜及「過貓」，熱炒、涼拌皆宜，是補充膳食纖維的好選擇。龍鬚菜，少數不需使用農藥的蔬菜龍鬚菜是佛手瓜(梨瓜)的嫩梢部位，其正式名稱是「隼人瓜苗」。龍鬚菜是梨瓜的嫩梢，葉片有些茸毛，分為兩種形態：五角形的掌狀葉及「捲捲的」捲鬚葉為特化葉。其產季在每年的4-10月，病蟲害少，是少數不需使用農藥的蔬菜。農糧署指出，龍鬚菜含有豐富的膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素、高鐵、高鋅等五大營養，口感爽脆，涼拌、熱炒皆適宜。有研究發現，老年失智症患者，體內維生素A、B12、E及礦物質鋅等相對缺乏。要想攝取鋅，除了吃魚貝類食物，龍鬚菜的鋅含量在蔬菜裡名列前三位，只比茼蒿、半天筍遜色一些，但茼蒿有季節性，半天筍又遠不如龍鬚菜來得普及。購買時，除了從容易折斷與否來判斷鮮嫩度，也可以從鬚鬚直的或捲曲來分辨，直的嫩、卷曲的老。買回家後可儲放冰箱保存，想吃隨時煮來吃。龍鬚菜是佛手瓜的嫩梢部位，吃起來纖維較粗、口感爽脆。挑選撇步：新鮮翠綠、長15~20公分、帶2~3節葉片、直的嫩卷的老過貓熱量低，吃了不發胖此外，此時節還有另一種外型「捲捲的」的菜，看起來跟龍鬚菜很像，叫「過貓」。「過貓」又稱過溝菜、水過貓、蕨菜、蕨貓、山鳳尾等。過貓含維生素A、C及B2、B6等，菸鹼酸含量頗高，有助於皮膚及神經系統健康。礦物質方面，過貓在鐵、鋅及鉀的表現上都相當突出。每100公克過貓，鉀含量就有350毫克，屬於高鉀蔬菜。過貓的纖維質含量豐富，熱量不高，除了可以解便秘，想控制體重的人，吃過貓不發胖，又較容易有飽足感。要留意的是，因為過貓屬性較寒，快炒時，可以加入些許薑片，中和屬性，但經常腹瀉或有潰瘍的患者仍要避免食用。「過貓」是過溝菜蕨的別名，吃起來纖維較少、有黏稠感。挑選撇步：選嫩芽蜷曲、葉片沒有完全展開者，口感比較鮮嫩。過貓與龍鬚菜，兩者都是生命力強、病蟲害較少的植物。最近也都正值產季，可以多吃些。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-03-30 癌症.飲食與癌症
不是只有抽菸才會罹肺癌！6危險因子要當心，常吃紅肉、煎炒食物竟也會導致新癌王
最近很紅的台灣電影《周處要除三害》，男主角（阮經天飾）在得知自己罹患肺癌末期恐死期將至，導致他想在死前幹一些大事...詳細電影劇情就再不爆雷，有興趣的民眾請自行觀看。衛福部國健署公布最新「癌症登記報告」，肺癌新發個案人數超過大腸癌成為新癌王。針對台灣的新癌王，營養師高敏敏告訴你肺癌的危險因子有哪些，怎麼吃才能遠離肺癌！為什麼沒抽菸也會得肺癌？誰是肺癌危險因子？不要以為只有抽菸的人才會罹患肺癌，若你有以下６種危險因子，也會是罹患肺癌的高危險群。1.肺癌家族病史爸媽、兄弟姐妹、子女中，如果有人罹患肺癌，則有機率會是高危險族群！可能是遺傳或生活在相似的致癌環境中所致。2.變異基因研究發現，華人肺腺癌與高風險遺傳因子YAP1變異基因，有很大的關聯，尤其女性罹患機率會更高...是正常基因的5.9倍。3.長期接觸致癌物質或肺部病變例如柴油引擎、廢棄、石綿、重金屬物質（鉻、砷等等）皆有可能提高罹肺癌機率。4.吸菸、二手菸世界衛生組織透過研究發現吸菸的人，罹患肺癌的機率比一般人高30倍，而長時間處在二手菸環境的人 罹肺癌機率比沒接觸的人多了30％5.油煙女生肺癌很有可能與烹調產生的油煙，尤其是高溫炒菜、油炸的方式，更會產生致癌物。6.污染源懸浮微粒例如工業廢棄、汽機車廢氣、石化燃料等等，懸浮微粒已被列為第一級致癌物，如果長時間處在有懸浮微粒的環境，會大大增加罹癌風險。怎麼吃才能遠離肺癌？想預防肺癌，也要從飲食開始把關！高敏敏盤點「３種食物」容易導致罹患肺癌，應避免多吃以下３類食物。1.少吃紅肉、加工肉加工肉品已被癌症研究中心（IARC)列為第一級致癌物，而紅肉被列為第二級A類致癌物，這2種食物營養師建議還是少吃為妙。2.避免飽和脂肪、精緻糖飽和脂肪酸攝取和肺癌風險正相關，且肥胖者也會提高罹癌的機率，而精緻糖也會造成身體處於發炎狀態。3.縮短烹煮時間在煮東西時，避免高溫長時間烹調，如油炸、燒烤、煙燻、煎炒，易產生致癌物質；建議以蒸煮、燉滷的方式烹調。5種防肺癌營養素吃起來1.植化素：各色蔬果各色蔬果本身含有不同的植化素，而植化素本身就有強大的抗氧化力、消除自由基、減緩發炎的功效，也可抑制癌細胞初期分裂。2.膳食纖維：菇類、深綠色蔬菜腸道健康自然可以有良好的免疫力，因此攝取膳食纖維可以降低罹癌風險。3.天然β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、南瓜β-胡蘿蔔素在人體內，會轉化成維生素A，有助於修護粘膜，進而提升防護力。4.Omega-3：魚油、藻油、堅果富含多元不飽和脂肪酸，可降低發炎症狀、維持免疫力。5.天然維生素C：芭樂、櫻桃、蔓越莓維生素C是維持免疫力的重要維生素，我們也可以透過攝取維生素C，來增加膠原蛋白製造，幫助增強肺部的結締組織；不過營養師建議從天然食物中攝取，更天然健康，也要避免一次補過頭，反而會有反效果。你是肺癌的高危險族群嗎？看完以上高敏敏介紹的預防肺癌飲食，知道平日該怎麼吃有益肺部健康了吧，一起從飲開始預防肺癌吧。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．肺癌成為台灣最新癌王！9大篩檢步驟教你預防肺癌．久咳是肺炎還是肺癌？目前肺癌病人半數不抽菸，「這檢測」可早期發現！
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2024-03-28 名人.好食課
嘴唇乾裂要吃什麼？一圖看懂幫助傷口加速癒合4大關鍵營養
熬夜、壓力大、免疫低下都可能導致嘴唇乾裂、嘴破，想正常吃個東西或是做事都很難忽視其存在！如果想快快好，除了可塗點藥膏外，好食課Anna李宜樺營養師今天也分享給你8個幫助傷口加速癒合的重點！幫助傷口加速癒合4大關鍵營養維生素A可增進免疫功能，刺激上皮生長，維持黏膜及上皮細胞的完整性，富含食材有豬肝、深綠葉蔬菜、地瓜、南瓜、雞蛋。維生素C維生素C參與膠原蛋白的合成，可幫助傷口癒合，並具有抗氧化、抗發炎作用，減緩傷口發炎反應，飲食上可多吃蔬果，如芭樂、甜椒皆為維生素C富含食材，但如果像奇異果、檸檬等過酸的食物則要盡量避免，以免刺激傷口。蛋白質蛋白質是構成人體組織的重要營養素，吃足蛋白質有利於組織的建造與修復，幫助傷口加速癒合，建議每餐吃足一個掌心大小的豆魚蛋肉類！鋅參與DNA、蛋白質、膠原蛋白的合成，且調節免疫功能，提升免疫力，吃足鋅可幫助加速組織修復，富含食材包含牡蠣、牛肉、全穀及未精製雜糧、南瓜籽等食材。幫助傷口癒合其他重點1.多喝水喝足夠的水可以幫助保持口腔濕潤，不讓傷口過於乾燥易受刺激。2.維持口腔清潔別因為怕痛就不刷牙或漱口，這段期間加強口腔清潔，避免細菌滋生反而能幫助傷口癒合，但也切忌用鹽水漱口，除了痛以外，更多的可能是對傷口的刺激。3.少飲酒酒精除了會增加維生素B群的代謝，讓一些營養素流失外，也會影響免疫功能，延緩傷口癒合速度。4.避免刺激性食物除了上述提及的過酸的食物外，辛辣、油炸、乾燥的食物也容易刺激到傷口，使發炎情形加重。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】火氣大鬧嘴破？營養師教你怎吃加速復原】責任編輯：辜子桓
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