2025-10-14 養生.聰明飲食
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2025-10-12 焦點.元氣新聞
柿子富含維生素A、C 防乾眼症又能穩定血糖
近日天氣仍偏炎熱，中央氣象署預估，東北季風19日後南下，將明顯降溫轉涼。進入10月後，柿子的季節來臨，長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，柿子富含維生素A、C，是重要的護眼營養素，其膳食纖維、鉀、鈣、鐵等有助於穩定血糖、促進腸道健康、調節生理功能，是秋天養生好選擇。秋風起，柿子紅！徐佳靖說，柿子主要可分為甜柿和澀柿兩大類，甜柿不需要人工脫澀，在樹上熟了就可以吃，味道甜脆多汁。澀柿則是採收後要經過人工脫澀才會好吃，否則會因為含有單寧酸而有澀味。牛心柿、石柿利用石灰水或是酒精脫澀後，口感較脆，而四周柿則會變紅變軟。另外，澀柿經過削皮、日曬、烘烤等加工過程，製成了Q軟的柿餅。食用營養部分，柿餅的水分降低，維生素C、β-胡蘿蔔素也流失不少，但膳食纖維大幅增加，是新鮮柿子的2.13倍。徐佳靖提醒，柿餅經過脫水濃縮，甜度和熱量會比新鮮柿子高，適量淺嚐即可，糖尿病和腎臟病患者更要減量食用。本草綱目記載，「柿乃脾、肺、血分之果也。其味甘而氣平，性澀而能收，故有健脾澀腸，治嗽止血之功。」柿子是兼具美味與健康營養的珍果，澄橘的果肉富含β-胡蘿蔔素，其維生素A、C有助於維持視力健康，包括促進淚液分泌、預防乾眼症，並改善黃斑部病變等眼部疾病。國健署在臉書粉專「食在好健康」分享，柿子的營養價值很高，約半顆柿子就能提供一日所需的一半以上維生素C，幫助增強免疫力。尤其秋天季節交替，易引起感冒、咳嗽、氣喘等呼吸道疾病，柿子潤肺防燥，可預防秋季乾燥引發的不適。柿子的營養素維生素A：幫助保護眼睛與皮膚健康。維生素C：提升免疫力、幫助膠原蛋白生成。膳食纖維：增加飽足感，促進腸道蠕動，維持消化順暢。鉀離子：有助維持血壓平衡。新鮮甜柿水分充沛，直接削皮切片，口感細緻又香甜。國健署建議，加入堅果、生菜拌在一起做成沙拉，甜中帶清爽。而柿餅可以入菜，例如甜柿燴雞肉、柿餅雞湯，增添菜餚的清甜滋味。不過柿餅香氣濃郁，但糖分濃縮、熱量較高，食用要搭配全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、新鮮蔬菜等，均衡每日飲食。
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2025-10-10 養生.保健食品瘋
吃綜合維他命可能只是浪費錢？醫師揭5個保健食品須知
隨著年齡增長，許多人開始擔心自己營養攝取不足，會依賴維他命或營養補充品。但近年醫界對此觀點出現轉變。美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任李昭萍（Zhaoping Li）醫師指出：「單靠吞維他命就能補足營養，這個觀念已經非常有爭議。」她說，人體吸收與分解營養素的過程極為複雜，即使血液檢查顯示缺乏某種維生素，也不代表吃補充劑就能解決。「均衡飲食仍是預防營養不足的最好方式。」李醫師強調，過度補充反而可能造成副作用。科羅拉多大學老年醫學助理教授希爾德瑞斯（Kerry Hildreth）也補充：「如果你身體健康、飲食均衡，其實不需要再額外補充。」但仍有幾種情況例外，以下是專家整理的五大重點。1. 更年期後女性應注意「鈣＋維生素D」進入更年期後，女性荷爾蒙變化使骨質疏鬆風險上升。希爾德瑞斯醫師建議，年長女性每日應攝取1000至1500毫克鈣質，並同時補充維生素D，幫助鈣吸收。不過光靠營養補充還不夠。李昭萍醫師提醒：「骨密度其實與肌肉強度密切相關。若肌肉無力，再多鈣也沒用。」建議同時規律運動、強化肌力，才能讓骨骼真正保持健康。2. 蛋白質是中老年人最容易忽略的營養年紀越大，食慾下降、活動量減少，肌肉流失（肌少症）風險升高。專家指出，50歲以上成人若蛋白質攝取不足，容易導致疲倦、肌力下降。建議每餐都要有蛋白質來源，例如雞蛋、魚、豆腐、優格等，不必大魚大肉，只要確保每餐含蛋白質，就能幫助維持肌肉與體力。3. 補充劑不是越多越好很多人以為營養補充品「無害」，但事實並非如此。希爾德瑞斯醫師指出：「補充劑之間或與處方藥物之間可能產生交互作用，甚至造成肝腎損傷、心臟問題或掉髮。」她提醒，像綠茶萃取物等看似天然的成分，也可能在高劑量下傷身。服用任何補充品前，務必先諮詢醫師。4. 綜合維他命可能只是浪費錢若飲食極度不均衡，綜合維他命或許有幫助。但李昭萍醫師表示：「對大多數飲食正常的人來說，天天吃綜合維他命幾乎沒有額外好處，反而多花錢。」她也提醒，若已同時補鈣，就要注意部分綜合維他命含鐵，鐵質會干擾鈣吸收，導致營養彼此打架。5. 最重要的建議：與醫師討論你的「個人需求」兩位專家都強調，維生素與營養需求因人而異，取決於飲食內容、家族史、生活習慣與服藥狀況。最好的方式是與醫師討論，依建議補充。同時要注意，市售補充品常標榜「多配方」，混合額外成分或草本萃取，但這些額外成分可能反而帶來風險。李醫師提醒：「挑選單純配方、符合需求的產品，才是對健康最安全的方式。」想要讓身體維持最佳狀態，不必追求「吃得多」，而是吃得對。適量、均衡、自然攝取，搭配運動與睡眠，才是延緩老化、穩定健康的真正關鍵。
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2025-10-10 醫療.感染科
快感冒了補充維他命C快快好？專家授5招有助預防及恢復方式
隨著天氣轉涼、日照減少，感冒也跟著好發起來。許多人開始狂灌維他命C、喝蜂蜜水、買各種標榜提升免疫力的食品與飲品，但預防感冒和維持免疫力，其實沒有快速捷徑。事實上，一般人每天可能接觸上百種病毒，而普通感冒大多由鼻病毒，其餘則包括冠狀病毒等超過200種不同病毒。這些病毒透過飛沫、手部接觸或汙染物傳播，一旦進入鼻腔、口腔或眼睛的黏膜，就可能引發感染。一旦感染，潛伏期約為12小時到3天，發病後最初的3天是最具傳染力的時候，整體病程通常在7至10天內自行痊癒。然而，在這段期間，我們的免疫系統就是對抗病毒的關鍵。以下是常見的迷思與正確做法：1.維他命C無法預防感冒長久以來，許多人相信補充維他命C可以預防感冒，但科學研究指出，它無法減少你感染的機率。即使每天服用高劑量的維他命C，最多也只能讓感冒病程縮短約8%。這個觀念源自一位知名科學家的個人信念，但如今已被廣泛質疑。2.維他命D與A對免疫力才真正有幫助與其迷信維他命C，更應該重視維他命D與A的攝取。維他命D能幫助免疫系統辨識與反應病毒，尤其在日照不足的冬季更顯重要；維他命A則參與維護呼吸道與腸道的黏膜完整性，是抵禦病毒的第一道防線。建議多攝取天然來源的食物，如鮭魚、蛋黃、起司、胡蘿蔔、深綠色蔬菜與肝臟製品。3.長期壓力會抑制免疫細胞功能如果你長期處於壓力狀態，身體會分泌大量皮質醇，這種壓力荷爾蒙會削弱免疫系統的反應能力。研究甚至發現，當免疫細胞暴露於高濃度皮質醇中，清除病毒或癌細胞的能力會明顯下降。因此，管理好壓力，對維持免疫力同樣重要。4.睡眠與運動是最自然的免疫調節劑穩定且充足的睡眠能幫助身體產生抗體，是支持免疫系統的重要基礎。研究顯示，睡眠品質好的受試者，在接種疫苗後的抗體反應更強。而適度運動，例如快走、游泳或騎腳踏車可以促進血液循環，幫助免疫細胞在體內更有效巡邏。需要注意的是，過度劇烈運動反而可能短期壓抑免疫反應。5.免疫力不是越高越好而是維持平衡許多商品都標榜「增強免疫力」，但真相是免疫系統若過度反應，反而可能導致過敏或自體免疫疾病。真正的健康重點不是去提升免疫力，而是讓它維持在一個穩定、適當的運作狀態。透過飲食、睡眠、運動與壓力管理，可以自然地維護免疫系統的平衡，而無須依賴保健品。【資料來源】．How to beat a cold fast (and you can forget about vitamin C)．Cleveland Clinic: Common Cold
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2025-10-06 養生.聰明飲食
食用堅果不會發胖還能減肥 研究曝每天吃到這個量助思路清晰
堅果常被認為熱量太高、容易吃到停不下來，因此被視為減肥絆腳石，但最新研究發現，每天吃適量的堅果對身體有益，其所含有的熱量和洋芋片或餅乾的空熱量不同，堅果的熱量不會完全被人體吸收，所以不用擔心吃堅果會過重或肥胖。每日郵報（Daily Mail）報導，吃堅果好處多，一項近期的研究發現，每天早餐都吃50克核桃的年輕人，不但思路更清晰，記憶力和反應力也變好。還有研究也發現堅果不會讓人變胖，也不會妨礙減重。一項關於減重的研究指出，若在熱量有限制的餐點中加入堅果，不會影響減肥進程，有吃堅果的減重者比沒吃的人減重更多。農業部的研究發現，堅果的卡路里發揮作用的方式和餅乾、洋芋片中提供身體熱量，但幾乎沒有其他人體所需營養素的空熱量不同，人體不會完全吸收堅果中的熱量，杏仁果和核桃中的卡路里有約五分之一不會進到人體血流，那些卡路里被鎖在堅果的細胞壁中。報導指出，堅果獨特的蛋白質、纖維素和不飽和脂肪的組合能提供飽足感及穩定血糖，食用者較不容易稍晚時會想吃零食；因此堅果不僅不是減重絆腳石，只要適量食用還能協助減肥，一天適當的量大約30克或一小把。營養學家金斯威爾（Grace Kingswell）說，堅果富含纖維素、維他命E、抗氧化劑和礦物質，還能同時作用於人體多個系統。杏仁果和榛果富含維生素E，是一種強大的抗氧化劑，有助於保護細胞膜不受損傷；核桃和胡桃中有大量多酚可以抑制炎症，而發炎是導致心臟病和糖尿病的誘因。
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2025-10-04 焦點.用藥停看聽
每天吃的保健品是血液變「黏稠」元凶？5個日常NG習慣要小心
你以為「為了健康」而天天吃的保健品，可能正默默讓你的血液變得濃稠、增加健康風險。日本醫師甲斐沼孟提醒，若忽略生活細節，原本應該幫助身體的習慣，反而可能適得其反。保健品不是萬能 輕忽恐適得其反隨著便利商店、藥妝店都能買到各式各樣的營養補充品，許多人會同時搭配維生素、礦物質、魚油、蛋白粉等一起服用。問題在於，保健品本質上是「輔助」，卻常讓人掉入「有吃就安心」的陷阱。例如，「我有吃綜合維他命，所以不用特別吃蔬菜」、「有吃魚油，就不用吃魚」，這些都是典型的誤解。事實上，過度依賴補充品，不僅無法全面補足營養，還可能導致身體負擔。部分礦物質如鐵、鈣，若攝取過量，會對血管造成傷害，讓血液變得更黏稠。讓血液變「黏稠」的5大NG習慣1. 隨意補充保健品「覺得容易疲勞」、「朋友推薦」、「電視上介紹」就隨便開始吃？這樣的習慣很危險。不同補充品之間可能互相影響，例如鐵和鈣會阻礙彼此吸收，而多種「抗凝血」類補充品（如維他命E、EPA、DHA）同時服用，甚至會增加出血風險。特別是正在服用抗血小板或抗凝血藥物的人，更需要醫師、藥師評估後再使用。2. 水分不足血液大約有一半成分來自水分，若身體缺水，血液自然會變得濃稠。即使有在補充營養素，也無法順利發揮作用。醫師建議，每天要注意規律補水，尤其是早晨起床後、運動後或泡澡後。喝水以常溫為佳，避免一次大量喝冰水刺激腸胃。3. 飲食馬虎「反正有吃保健品」就隨便吃飯，長期下來會讓身體缺乏天然營養素和纖維質。尤其纖維能穩定血糖、膽固醇，幫助維持血液暢通，是保健品無法取代的。若日常飲食以速食、加工品為主，則會加速動脈硬化，讓血液更黏稠。4. 運動不足久坐、缺乏活動會讓血液滯留在下肢，增加血栓風險。肌肉本身是幫助血液回流的重要「幫浦」，特別是下半身肌群。建議久坐族至少每小時起身活動一次，伸展或做踮腳尖運動，就能有效促進循環。5. 長期壓力壓力會使血管收縮、血流變差，久而久之血液更容易凝結。醫師提醒，壓力無法完全避免，因此需要建立自己的放鬆方式，例如深呼吸、聽音樂、泡澡，或是適度運動，來讓身體回到平衡狀態。醫師提醒：保健品只是「輔助」保健品能幫助維持健康，但絕非萬靈丹。想要血液保持暢通，重點仍在於均衡飲食、適度運動、規律作息和充足水分。最重要的是，不要單靠「吃補充品」就覺得萬事無憂。若有慢性病史或正在服藥，更應在醫師或藥師指導下正確使用。「小小的生活習慣改善，就是避免血管疾病的大步。」醫師強調，想維持血液健康，與其盲目囤積保健品，不如從日常的每一杯水、每一次伸展開始。
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2025-10-03 養生.心理學解密
不管做什麼都提不起勁？你可能陷入「半憂鬱」2個基本功幫助恢復心能量
覺得心情總是提不起勁、專注力下降，卻又不到「憂鬱症」的程度？精神科醫師平光源指出，現代人中約五分之一正處於「憂鬱以上、憂鬱症未滿」的狀態，他將其稱為「半憂鬱」。雖不至於影響生活自理，但若長期忽視，可能導致真正的憂鬱症。要走出「半憂鬱」，他強調必須從最基本的「吃」與「睡」開始調整。神經傳導物質需要「營養」與「睡眠」醫師解釋，大腦維持情緒穩定，仰賴多種神經傳導物質，如帶來安全感的血清素、激發動力的多巴胺與正腎上腺素。這些物質的原料，其實都來自日常飲食中的胺基酸。例如，血清素需要「色胺酸」，多巴胺與正腎上腺素需要「酪胺酸」，而這些胺基酸普遍存在於蛋白質食物中。若蛋白質不足，原料缺乏，大腦自然無法正常運作。更重要的是，這些胺基酸轉化為神經傳導物質的過程，大多在睡眠時進行。「先透過飲食攝取，再靠優質睡眠合成，隔天才能感受到心情安定。」醫師提醒，這不是意志力問題，而是身體機制。沒有原料，光靠「打起精神」並不會改善情緒低落。美味感也是「心靈維他命」現代人講求效率，邊滑手機邊吃速食或隨手喝營養補充飲料，忽略了「美味感」對心理健康的影響。醫師指出，當我們真切感受到「好吃」，腦內就會分泌血清素與多巴胺，這些正是穩定心情的物質。嗅覺與視覺同樣重要──沒有香味或顏色突兀的食物，會讓人食之無味，錯失了大腦獲得「心靈藥物」的機會。睡眠不是「睡著就好」質的不足比量的不足更常被忽略。醫師提醒，滑手機追劇到睡前甚至床上才闔眼的人，即使睡滿時間，睡眠品質仍大打折扣。螢幕藍光讓大腦誤以為是白天，無法進入深層睡眠。長此以往，即使『睡著了』，大腦卻沒能好好製造神經傳導物質，隔天依舊覺得疲累、心情低落。從「吃好、睡好」開始復原醫師強調，「半憂鬱」的恢復並不是靠氣力或意志，而是需要給心靈足夠的燃料與修復時間。多攝取蛋白質來源（魚、肉、蛋、豆類），專心體驗「美味感」。睡前避免藍光干擾，營造放鬆環境，讓大腦有機會進入深層修復。
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2025-09-27 養生.聰明飲食
28歲女「一周只喝兩次抹茶」卻進了醫院 醫解釋為何健康聖品會致病
近年來抹茶飲品風靡全球，被視為「抗氧化聖品」。美國一名年輕女子卻因為迷上抹茶，最終反而進了醫院。她在社群網站分享病例，提醒即便是健康食品，若忽略自身體質與飲用方式，也可能帶來意想不到的風險。Newsweek報導，美國馬里蘭州28歲的沙辛（Lynn Shazeen）今年5月開始接觸抹茶，迅速愛上這款飲品。除了喜歡其味道，她也欣賞抹茶富含抗氧化物、能促進心臟健康，且咖啡因含量比咖啡低，通常一周會喝上兩次抹茶拿鐵。沙辛平常習慣用各種健康追蹤工具記錄身體狀態，7月時她突然察覺身體不對勁，總是疲憊，還伴隨皮膚發癢與怕冷的症狀。當症狀加劇，她隨即到醫院進行健康檢查。抽血檢查結果讓她震驚，起因居然是平常愛喝的抹茶，原本她就有慢性貧血的問題，抹茶讓她的貧血情況惡化到嚴重程度。她事後接受鐵劑點滴治療，到現在仍需每天服用搭配維他命C的鐵劑。在被檢查出鐵質數值大幅下降後，沙辛完全停掉抹茶，改喝其他茶飲，給自己身體一段時間療癒，如今身體狀態已經明顯改善。沙辛表示知道抹茶會有影響，所以才自律地一周只喝一到兩次，但沒想到這樣仍然太多。沙辛在TikTok帳號分享自己的經歷，引起廣大迴響，她很高興能藉此教育大眾，提高警覺，但強調並非要大家完全戒掉抹茶，而是提醒抹茶並非毫無風險：「雖然抹茶惡化了我的貧血，但我仍要提醒有貧血的女生，其實還是可以享用抹茶，只要小心方式就好。」抹茶會阻斷鐵質吸收 醫建議別隨餐飲用根據美國克里夫蘭醫學中心的說明，貧血是一種血液疾病，會導致健康紅血球不足，無法將氧氣輸送到全身。最明顯的症狀是疲倦，其他還包括胸痛、頭暈、容易感染、頭痛、呼吸急促與心悸。貧血部分病例源自遺傳，另一些則與生活方式有關，例如缺鐵性貧血。家庭醫學專科醫師巴夫薩爾（Dr. Parth Bhavsar）表示，抹茶可能扮演「鐵質攔截者」的角色，阻止鐵質進入血液。若在餐時大量飲用，其影響尤其顯著。他解釋：「抹茶是粉末狀的綠茶，含有多酚，這種物質會在腸道與鐵質結合，阻斷吸收。若是在用餐時喝抹茶，會進一步降低鐵質吸收。最簡單的解決方式，就是將抹茶安排在兩餐之間飲用，或是與富含鐵質的植物性食物搭配維他命C，來提升吸收、減少抹茶的不良影響。」
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2025-09-18 養生.保健食品瘋
維他命C早上吃吸收最好？營養師揭維他命C正確食用觀念，胃不好要飯後吃
聽說維他命C要早上吃，吸收效率比較好？專家指出，其實維生素C可以在一天中的任何時間服用，沒有證據表明晚上吃會影響吸收。但適量吃即可，因維生素C是水溶性的，吸收相對較快，過量的維生素C都會透過尿液排出。維他命C早上吃還是晚上吃較好？很多人都有在吃保健食品，維他命C更是大家最常吃的維他命保健品前幾名。而許多人應該都有聽過，「維生素C最好在早上吃，吸收比較好」的說法，但這樣的吃法真的正確嗎？根據《EatingWell》訪問註冊營養師Holli Ryan指出，維生素C可以在一天中的任何時間服用，因為沒有強烈的證據指出早上或晚上吃會影響身體的吸收利用效果。但要注意適量吃，維生素C是水溶性的，吸收較快，過量的維生素C會直接透過尿液排出。飯後吃維生素C比較不刺激胃而雖然維他命C早上或晚上吃沒差，但跟什麼食物一起吃還是有點差別的。註冊營養師Katie Calderone說明，因為維生素C可以增強礦物質的吸收，尤其是植物性食物中的非血紅素鐵。而植物中的非血紅素鐵的吸收效率不如動物性食物的鐵，為了提高吸收率，可以將植物性鐵與富含維生素C的食物搭配食用，有助降低缺鐵性貧血的風險，對素食者和經期女性尤其重要。Holli Ryan補充說明，有胃疾或胃比較敏感的人，維生素C補充劑建議在飯後吃，可防止空腹服用可能引起的胃部刺激。誰需要額外補充維生素C？每日建議量是多少？維生素C是人體必須營養素，人體無法自行製造，需透過食物攝取而獲得。蔬菜水果為維生素C攝取的主要來源，像是甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等。也因水溶性維生素維生素C遇熱較易流失，因此從水果攝取的維生素C會比從煮熟的蔬菜來得多一些。維生素C有抗氧化、提升免疫力、美白等功效，還能促進膠原蛋白生成。維生素C雖有這麼多好處，但絕不是吃愈多愈好。衛福部國健署建議成人每日攝取量為100毫克，懷孕、哺乳或患病期間需求量較高，可至110～140毫克。過量的維生素C身體不需要，多餘的會直接從尿液排出，所以多吃不會比較有效益，吃太多反而可能有腎結石與腹瀉的風險。營養師林世航建議，平時只要依照「我的餐盤」均衡飲食建議，每餐攝取的蔬菜份量略比拳頭大一些，再加上一拳頭大富含維生素C的水果，如碗裝8分滿切塊芭樂(維生素C含量約125毫克)、1/3個木瓜(維生素C含量約88毫克)等，就能輕鬆補充到每日維生素C建議攝取量100毫克了。無法從天然食物補足的，再吃補充劑即可。【資料來源】．《EatingWell》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系資料庫
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2025-09-14 養生.保健食品瘋
你吃的維他命D補充劑有沒有效？教授解析活性與非活性差異
我在2025-8-12發表二氧化矽：食品添加，損害免疫？，讀者陳先生在2025-9-2留言：想請問一下老師，回顧過去老師關於維他命D的補充劑來看應該是沒有效果的。但是在維他命D缺乏或是骨鬆的患者醫師開立的活性維他命D補充劑藥品卻是有效的，可是保健食品的非活性維他命D吃到體內不是也會變成活性的嗎？請問這樣的差別是為什麼呢? 謝謝老師。有關活性和非活性維他命D的差別，我在五年前（2020-8-12）發表的維他命D無效，是因為吃到活性的？就有做了簡單的說明。我現在就來做一個比較詳盡的說明。我們人類攝取維他命D的最主要，也是最自然的途徑就是曬太陽。陽光裡的紫外線會把我們皮膚裡的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）轉化成「維他命D前身」（Pre-vitamin D）。然後，陽光的溫度會再進一步將「維他命D前身」轉化成維他命D。這個維他命D是不具生理作用的，所以就是所謂的「非活性維他命D」。我們人類攝取維他命D的另一條途徑（次要的）就是吃某些種類的食物，例如魚，蛋，蘑菇。這些食物裡的維他命D也是「非活性維他命D」。對痴迷保健品的人而言，他們攝取維他命D的最主要途徑既不是曬太陽，也不是吃食物，而是吃維他命D錠劑或滴劑。這些「補充劑」裡的維他命D也是「非活性維他命D」。不管是從陽光，食物，或補充劑攝取到的維他命D都會在肝臟轉化成25-羥基維他命 D （25-hydroxyvitamin D ）。這是維他命 D 在血液循環中的主要形式，也就是血檢時判定你是否有過高或過低維他命 D的因子。這個轉化步驟沒有調控的機制，也就是說，你所攝取到的維他命 D都會 轉化為 25-羥基維他命 D。（註：25-羥基維他命 D也叫做骨化二醇或降鈣素二醇，英文是Calcifediol）25-羥基維他命 D會在腎臟中進一步轉化為 1,25-二羥基維他命 D（1,25-dihydroxyvitamin D ）。這就是所謂的「活性維他命D」，而它也叫做骨化三醇（calcitriol）。這個轉化過程是受到嚴格的控制。當我們的身體需要較多的鈣時，轉化就會加速，而當我們的身體有足夠的鈣時，轉化就會趨緩。只要我們所攝取的維他命D是來自陽光或食物，這個控制的運作都不會有問題。但是，當我們所攝取的維他命D是來自補充劑，那這個控制的運作就有可能會出問題。大量的維他命D會造成控制閥决堤，導致「活性維他命D」過量產生，最終造成「維他命D中毒」。請看：濫用維他命 D 導致急性腎衰竭維他命D中毒維他命D中毒，狗飼料召回維他命D 會變成水溶性？中毒要非常努力？維他命D真相，新書出版讀者陳先生所說的「醫師開立的活性維他命D補充劑藥品卻是有效的」，其實並不是那麼單純。由於「活性維他命D」有可能造成「維他命D中毒」，所以開立活性維他命D的醫師是必須監控患者是否有發生「維他命D中毒」的風險。請看骨化三醇用藥指南。也請看我發表的長期補充維他命D增加失智死亡風險2倍補充維他命D與失智之間的關聯：活性/非活性反過來說，如果病患只是吃「非活性維他命D」，那就有可能無法達到「治療」的效果，而醫生也沒有責任要監控病患是否有發生「維他命D中毒」的風險。所以，儘管「非活性維他命D吃到體內有可能是會變成活性的」，但是「療效」和「風險」卻都無法確定。這就是吃「非活性維他命D」和「開立活性維他命D」之間的區別。另一個區別是，醫生開立「活性維他命D」是無利可圖，但開立或推薦「非活性維他命D」則是笑不攏嘴。原文：維他命D：活性vs非活性，療效vs中毒
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2025-09-07 醫療.皮膚
皮膚油脂最忌洗光光 只要清洗出油處而其他部位就放過
白露節氣降臨，漸漸有換季氣氛。土城長庚皮膚科醫師丁思文觀察，最近診間乾燥性濕疹患者增多，每個人皮膚狀況和年齡、體質、溫溼度有關，就像衣物要換季，保濕用品、清洗頻率也要有換季思維。肥皂是弱鹼性，過度使用讓皮膚更乾燥。「沒有一年四季適用的絕對準則。」丁思文說，很多人夏天一天洗臉三回，且通常使用去油力強的清潔用品，秋冬可能一天一次就好，且要選擇較保濕的清潔用品。尤其老人、兒童清洗頻率更要有所調整，秋冬時節不見得要天天洗澡，但許多人一天不洗可能很難受，折衷作法是，秋冬可以清潔用品重點清洗腋下、私密處、前胸等易出油及易生異味部位，其餘用清水清潔即可。值得留意的是，許多長輩慣用肥皂，肥皂是弱鹼性，可能帶走身體油脂，使用上要拿捏，避免把油脂都洗掉，對皮膚造成傷害。丁思文說，全身最乾燥的部位通常在末端，小腿、手臂有時像乾枯河床。急性濕疹奇癢難耐，有患者會抓到流湯流水；慢性濕疹是皮膚增厚，又稱為牛皮癬，關鍵原因還是皮膚太乾所致。千萬別用熱水洗澡，保養品換成滋潤的乳霜。為避免身體油脂被過度去除，清洗時，針對易出油部位才需要好好清潔，丁思文說，「其他部位就放過它」。最佳洗澡水溫是接近體溫的溫度，不宜太熱，許多長輩喜歡用偏熱的水洗澡，認為熱水有短暫止癢效果，但這對皮膚是傷害，會讓皮膚更乾。「洗碗機用的就是熱水，熱水可以去油，同理可證，用熱水洗澡會帶走皮膚油脂。」想告別濕疹，落實正確生活習慣很重要，避免過度清潔、選用適當水溫是重要做法。丁思文說，秋冬選用的保養品，建議可從乳液調整成乳霜，長輩甚至要用到像凡士林之類的產品才會有效。擦乳液通常一天一至二次，若乳液很水，皮膚可能愈擦愈乾，乳霜才能將皮膚油脂留住。建議作法是，洗完澡身體微濕狀態，就可以上乳霜或凡士林，會比較好推開。秋天溫度雖涼快，一樣要認真防曬。秋天些微變涼，比較不會出汗，容易忘了要好好防曬這件事，殊不知秋老虎的威力依然很強。長期不防曬會對皮膚造成傷害，除了曬黑、老化，還有皮膚癌隱憂，建議選用SPF50以上的防曬用品。丁思文說，防曬常犯錯誤是防曬乳使用量不夠，濃度要達一定程度才能發揮效果。但擦太厚也可能出現長痘痘等後遺症，量的拿捏要恰到好處。若到戶外活動，最好每四小時補擦一次防曬品，維持效力。不習慣塗防曬乳的人，透過穿薄外套等物理性防曬方式，也能達到防曬作用，深色會比淺色衣服效果更好。兒童皮膚較薄，許多家長不敢讓孩童使用有化學成分的防曬乳，丁思文建議6個月以下孩童的防曬措施，還是以穿薄長袖為主。長輩可選擇撐傘、戴帽防曬。敏感膚質保養盡量簡單，不要多種換來換去。敏感膚質的人保養品不宜太繁雜，選擇適合自己肌膚及天氣的保養品，最好一、二種就好，建議和某一種乳液長期打交道半年以上，確認不會引發不適，這樣就能安心使用，「選定了，就別換來換去」。每個人對保養品反應不同，有人擦乳液引發眼睛周圍皮膚過敏，丁思文說，眼睛周邊皮膚薄，臉部保養品最好選沒有香料、防腐劑，且成分單純產品，不用有高價迷思。丁思文說，再怎麼偷懶的人，防曬、保濕還是不能免，「懶是最大敵人」頗有道理，保濕就像植物需要澆水，缺水會枯萎，防曬沒做好，皮膚易鬆弛老化。另外，酸類有助皮膚新陳代謝，每隔幾個月，可使用具酸類的產品幫助皮膚換新。護膚飲食不可缺：水、維他命C、好油脂。除了日常保養，丁思文說，補充水分仍是維持皮膚保水度很重要的習慣，缺水的皮膚質地確實看得出來。喝茶、啤酒、咖啡等會利尿，補水效果打折扣，還是喝白開水對皮膚最好。長期補充維他命C，可促進膠原蛋白生成，皮膚會更有彈性。維他命E則是抗氧化，防止皮膚老化，雖然效果較緩慢，但還是有實證的作法。老人家飲食偏清淡，但油脂攝取不能太少，要適度攝取好的油脂，例如富含Omega-3的鮭魚、酪梨等，就是優質的油脂。
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2025-09-04 焦點.元氣新聞
2025市售6大熱門薑黃品牌推薦！「薑黃」功效、如何吃、挑選指南一次了解
近年「薑黃」成為保健食品的熱門關鍵字，它對身體有許多好處，甚至被譽為「黃金香料」。然而，許多人在購買時，常把「薑黃」和「薑黃素」混為一談。到底兩者有什麼差別？日常飲食中要如何正確補充？讓我們一起來搞懂。薑黃是什麼？薑黃（Turmeric）是一種來自薑科的多年生植物，外觀與薑相似，但切開後能看到鮮明的橘黃色。它原產於南亞，特別在印度、東南亞料理中廣泛使用，是咖哩粉的主要成分之一，因此常被稱為「黃金香料」。除了烹飪上的應用，薑黃也因其特殊色澤，被用作天然染料。薑黃vs. 薑黃素有什麼不同？薑黃粉是薑黃根莖磨成的粉末，含有膳食纖維、揮發油與多種活性成分。其中薑黃素（Curcumin）是薑黃中的主要活性成分，屬於「多酚類化合物」，約佔薑黃重量的 2–5%，也是發揮抗氧化、抗發炎作用的關鍵。簡單來說，薑黃是食材，薑黃素是養生精華。若單靠料理中添加的薑黃粉，薑黃素攝取量往往有限，因此許多保健食品會額外提取濃縮。薑黃素的功效好處？近年多項學術研究討論，薑黃素可能具有以下保健作用：1.維持日常活力：補充薑黃能保持充沛的精神，增強體力，讓人白天工作更輕鬆自在。2. 調節生理機能：現代人生活繁忙飲食不均衡，薑黃素能促進代謝運作順暢。3. 增強保護力：面對外在環境變化，薑黃素有助於增強保護力，調節生理，保持健康狀態。4. 維持氣色：薑黃能減少疲累感，是維持體態和氣色管理的好幫手。誰適合補充薑黃？生活忙碌、壓力大的上班族；長期飲食不均衡、想幫助代謝者；經常進行體力活動或運動的人都適合補充薑黃素。但提醒薑黃素實際效果因個人體質、生活習慣及攝取狀況而有所不同。該如何正確補充？日常飲食可透過咖哩、薑黃粉料理入門，但食物中的薑黃素含量有限，加上薑黃素不易溶於水因此不易吸收，很難在體內產生高濃度。若要達到功效，建議透過補充較高劑量的薑黃素萃取。世界衛生組織（WHO）特別針對薑黃素的安全劑量提出建議：成人每日攝取量應依照體重計算，以每公斤體重乘以0~3毫克為原則，且每日總量不應超過200毫克。且孕婦、膽結石、有凝血問題、糖尿病或胃食道逆流等患者，建議先諮詢醫師再補充。不過美國FDA認定薑黃及薑黃素為安全食品，因此看到高劑量的薑黃也不需太過擔心。4大撇步挑選薑黃保健品市面上產品眾多，挑選時留意四大要點：1. 薑黃素含量標示：確認產品是否清楚標明「薑黃素（Curcumin）」含量，而非僅標示薑黃粉。選擇95%高濃度萃取，1000mg足量劑量的產品，較能達到理想效果。2. 專利認證薑黃素是首選：薑黃素的品質良莠不齊，一般消費者無法辨明判斷，選擇經過臨床實驗、專利認證的原料，如： C3複合薑黃素，較能確保功效。3.添加黑胡椒或複方加乘：看是否具備提升吸收率的設計，如搭配胡椒鹼提升利用率，特別是採取黃金比例100:1，研究顯示可提升20倍吸收率，或是添加 維生素B群、E等抗氧化成分，功效更全面。4. 產品來源與檢驗：選擇有第三方檢驗與國際認證，如國際A.A. Clean Label、美國FDA GRAS食品安全認證的品牌，才能安心食用。2025市售6大熱門薑黃品牌推薦！【薑黃推薦品牌1】大研生醫 超級1000薑黃錠● 薑黃素含量：1000mg● 原料來源：專利C3混合型薑黃素● 複方加乘：專利BioPerine®胡椒鹼胡椒鹼、維生素B+E● 安全檢驗：獲國際A.A. Clean Label無添加認證，原料獲美國FDA、GRAS食品安全認證● 特色：國際專利C3超級薑黃含量高達1000mg，95%高濃度薑黃素萃取，一次補足，超過90篇科學實證，有感撲滅虛火。薑黃素搭配胡椒鹼的黃金配方比例100:1，激增20倍生物利用率，突破吸收屏障。維生素B+E加倍防護，全方位抗氧化。並擁有多項專利認證、科學研究支持，榮獲國際A.A.潔淨無添加認證。這裡買>> https://reurl.cc/1OkKZW【薑黃推薦品牌2】DHC 濃縮薑黃● 薑黃素含量：每日2粒能攝取到31毫克薑黃素● 複方加乘：維他命、礦物質等特色：DHC濃縮薑黃結合日本常見的紫薑黃、春薑黃、秋薑黃3種薑黃素，經110倍濃縮而成，富含獨特薑黃素和精油成分，能激活代謝、提振活力，幫助擺脫甘苦，維持精神旺盛。這裡買>> https://reurl.cc/9npmaO【薑黃推薦品牌3】台塑生醫醫之方 薑黃丹參活力草本複方粉末● 薑黃素含量：112mg● 原料來源：8大專利認證● 複方加乘： 穀胱甘肽、丹參、牛磺酸、朝鮮薊、真珠草安全檢驗：通過多項檢驗特色：薑黃丹參活力草本複方粉末由長庚團隊專業把關，25倍濃縮技術，同時保留「類薑黃素+薑黃精油」，純度高達95%。取得美日8大專利+30篇臨床實驗認證。100%薑黃萃取、非基因改造、無添加物、無過敏原、去草酸好吸收。經特殊製程技術，實驗證實相較一般薑黃吸收率提升7倍，功效可在體內維持長達8小時。這裡買>> https://reurl.cc/0WXM8x【薑黃推薦品牌4】義美生醫 補不足薑黃萃取物● 薑黃素含量：500 mg● 原料來源：義美專利技術萃取● 複方加乘：胡椒鹼、義美自製檸檬酸鈣安全檢驗：經過義美實驗室重金屬、農藥殘留等檢測特色：嚴選台灣在地紅薑黃，經義美專利技術，提煉出高達70%以上珍稀薑黃素。搭配國際大廠胡椒鹼，薑黃素生物利用率提升20倍，幫助促進新陳代謝、調節生理機能，並添加義美自製檸檬酸鈣，穩健調理，全面守護關鍵與保護力。這裡買>> https://reurl.cc/LnVWmK【薑黃推薦品牌5】好市多 Nature's Lab 薑黃萃取及胡椒鹼膠囊● 薑黃素含量：1000 mg● 複方加乘：胡椒鹼特色：Nature's Lab 薑黃萃取及胡椒鹼膠囊採用專利技術 薑黃C3複合物，每一份量(2粒)添加薑黃根莖萃取粉末1,000毫克 (含薑黃素Curcumin C3 Complex)、胡椒鹼 5毫克，幫助營養補給、滋補強身。這裡買>>https://reurl.cc/mY3aOG【薑黃推薦品牌6】葡萄王超極薑黃MAX複方膠囊● 薑黃素含量：1000 mg● 原料來源：薑黃C3複合物● 複方加乘：胡椒鹼特色：葡萄王創新研發中心獨家開發，雙黃代謝新配方：95%高濃度薑黃X專利桑黃菌絲體，加上胡椒鹼輔助代謝、BCAA關鍵支援，達到「運動、輔助、順暢」三大加強，從原料、製造、品管到出貨一條龍，嚴格品質把關。這裡買>>https://reurl.cc/daW4AM薑黃素常見Q&AQ1.薑黃素會有副作用嗎？一般正常食用薑黃素，多數人耐受良好。但若攝取過量，可能引起腸胃不適。少數人可能對薑黃或其成分過敏。若本身有疾病、正在服藥或懷孕哺乳，建議先諮詢醫師或藥師再使用，以確保安全。Q2. 糖尿病患者可以吃薑黃嗎？糖尿病患者若飲食中適量攝取薑黃，一般並無明顯風險。但因薑黃素可能影響血糖代謝，若同時使用降血糖藥物，可能增加低血糖風險。因此建議糖尿病患者補充前，務必與主治醫師討論，並持續監測血糖。Q3. 薑黃素可以長期食用嗎？一般來說，適量食用薑黃素是安全的，且每天食用也沒有問題。 只要注意劑量控制、與其他藥物的交互作用，或特殊健康情形，根據個人健康狀況和需求進行調整。Q4. 如何判斷薑黃產品的品質？挑選薑黃產品時，可檢視是否標示「薑黃素（Curcumin）」含量，而非僅寫薑黃粉。建議選擇有提升吸收率設計（如胡椒鹼或專利技術）、來源清楚、通過安全檢驗的產品。最好挑選具國際認證或台灣檢驗報告的品牌，以確保品質與安全。Q5. 薑黃素與其他保健品可以一起吃嗎？薑黃素通常能與大多數保健品併用，但仍須注意與魚油、維生素K或抗凝血相關產品同時使用時，可能增加出血風險。建議避免與同類功效過度重疊的產品同時大量補充。若同時服用藥物或有慢性病，應先諮詢醫師或藥師。了解更多胡椒鹼是什麼?吃薑黃必備黑胡椒？5大胡椒鹼功效和副作用一次看
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2025-09-03 養生.聰明飲食
燙青菜營養流光光？醫引實測結果曝：這類維生素用水煮不輸清蒸
許多營養專家都告訴我們，燙青菜會流失許多營養素，因此燙青菜沒有我們想像的營養。不過其實燙青菜也有不少好處，有醫師引用多項實證資料說明，燙青菜沒大家說的那麼糟，要看你需要補充的是什麼營養，以脂溶性維生素而言，燙青菜反而保留的比較多。青菜用川燙、清蒸、還是微波最好？你吃青菜是用川燙、清蒸、快炒、還是微波？以往我們多認定川燙水煮的燙青菜是很健康的，但近年許多營養專家反而告訴大家，青菜用水煮川燙會流失許多營養素。所以燙青菜真的這麼不好嗎？專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理的急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道分享指出，燙青菜可以讓我們便利快速的吃到青菜，他還是很推薦的。燙青菜是不是一個建議的烹調方式，張適恆建議應從3個面向全面了解。1.去除農藥、蟲卵、髒污如果要提高青菜的食用安全性，包括去除農藥、蟲卵、髒污等，張適恆分析，用川燙的方式還是最有效的。因為大部分農藥是水溶性的，水煮川燙能直接與青菜接觸，能將蔬菜上面的農藥跟微生物及細菌等帶走。2.營養素保留程度大家最關心的營養素保留問題，其實要看是什麼營養素。蔬菜的營養素主要是維生素、礦物質、植化素。水溶性的營養素確實會因為水煮流失，但並非所有蔬菜的營養素都是燙一下就流光。此外，也有研究指出，有些脂溶性維生素含量，在燙青菜裡反而增加。維生素以維生素而言分為水溶性及脂溶性，水溶性的維生素C透過川燙及清蒸都會流失，最多會流失到9成，微波稍微好一點，像是菠菜、紅蘿蔔、花椰菜等都可以用微波。不過蔬菜的維生素C含量向來不多，要攝取維生素C應從水果補充。另一個重要的水溶性的維生素是B群，不過與維生素C相同，青菜並不是維生素B的主要來源，唯一只有B9（葉酸）是從深綠色蔬菜而來，其他的維生素B還是從糙米、蛋黃、內臟、堅果、豆類而來。我們吃青菜主要是要攝取它的脂溶性維生素，包括維他命E、K、B胡蘿蔔素、葉黃素等，張適恆引用韓國的一項實證數據指出，脂溶性維生素在經過川燙、水煮、清蒸、微波後，都還能保留下來，尤其維他命E含量在煮過後反而更增加。張適恆再引另一個義大利的實證數據，其中菠菜用水煮，其維他命E、B胡蘿蔔素、葉黃素含量都比生的菠菜多，甚至大幅度超越清蒸菠菜。張適恆總結說明，對於蔬菜的脂溶性維生素、植化素而言，用水煮的方式絕對不會輸給清蒸，怕的是你沒有順便吃一點油脂以利吸收脂溶性維生素。礦物質而礦物質，張適恆則舉肯亞的研究數據指出，燙青菜的鉀離子的流失最多，不過你可以藉由水溫及時間來控制，例如以80度的水溫燙5分鐘，就可以保留較多的鉀離子。不過相對而言，對於需要限鉀的慢性腎臟病患而言，燙青菜反而是很安全的烹煮方式。植化素植化素的部份，張適恆引用中國的實證，說明清蒸及微波能保留最多植化素、其次是川燙，快炒則是流失最多植化素。3、去除「抗營養素」抗營養素就是會干擾營養吸引的物質，以深綠色蔬菜最需要注意植酸及草酸。例如菠菜、莧菜、甜菜就含有較多的植酸，植酸會跟鈣、鎂、鋅、錳等礦物質結合，阻礙其吸引。而草酸含量高的菠菜、空心菜、芹菜等，不但會干擾礦物質吸引，還容易形成泌尿系統結石。若要去除植酸與草酸，反而要用川燙方式最好，水煮可以去除約9成的草酸，烤青菜則完全沒辦法去除草酸。燙青菜沒有那麼糟 不同蔬菜應採不同烹調方式營養師劉怡里也建議，想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬菜需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。因此，燙青菜真的沒有那麼糟，尤其對於趕時間的現代人而言，能夠在下班回家以最快的時間吃些蔬菜，燙青菜仍不失為一項好選擇。此外，均衡的攝取其他水果、肉類，才能補足燙青菜流失的營養。【資料來源】．《張適恆醫師》YouTube ．聯合報系資料庫
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2025-09-01 養生.聰明飲食
奇異果是維生素C金礦更勝檸檬！搭配一類食物「放30分鐘就走味」
奇異果的維他命C含量其實比檸檬還高，光是一顆就滿足一天所需的80%，然而奇異果和某些食品的搭配還需要特別注意，否則可能會影響口感。日本營養師ゆかり解析奇異果的營養優勢、維他命C的重要性，以及奇異果與哪些食物不適合同時食用。維他命C的作用維他命C是人體合成膠原蛋白不可或缺的重要營養素，但人體無法自行製造，因此必須透過飲食攝取。膠原蛋白在人體中扮演多重角色，包括維持肌膚彈性與緊緻、強化毛細血管、黏膜、骨骼、軟骨、肌肉等組織、幫助傷口癒合。此外，維他命C還有以下作用：‧抗氧化：抑制活性氧自由基，延緩老化‧防曬抗黑：抑制黑色素生成，預防日曬造成的色素沉澱‧增強免疫力：提升對抗感冒、疾病及壓力的能力根據台灣衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人的維他命C每日建議攝取量為100mg。如果長期缺乏維他命C，可能導致膠原蛋白不足，使血管變脆，容易出現內出血或牙齦出血，還可能引起皮膚彈性下降、免疫力低下、傷口癒合緩慢、容易疲勞等問題。根據國民營養調查，台灣蔬果種類多樣，但國人攝取份數普遍不足。此外，45歲以上的女性、外食族、偏食者，以及抽菸、喝酒的人都屬於維生素C攝取不足的高風險族群。 為什麼要從奇異果補充維他命C？雖然有些食物的維他命C含量比奇異果高，例如巴西櫻桃、乾燥香芹、番石榴等，但這些食品不易在日常飲食中大量攝取，因此奇異果成為最佳選擇之一。‧黃金奇異果：每100克含140毫克維他命C‧綠肉奇異果：每100克含71毫克維他命C相比之下，大家常聯想到的檸檬，果肉每100克含100毫克維他命C、檸檬汁每100克僅含50毫克維他命C。但由於檸檬酸味強烈，不容易大量食用，因此實際補充維他命C的效率不如奇異果。一般去皮的奇異果約重60克，只要吃1個黃金奇異果，就能滿足每日建議攝取量的80%以上。奇異果與哪些食物不適合搭配？雖然奇異果是優秀的維他命C來源，但與某些食物一起食用會影響口感，尤其是乳製品，例如牛奶、優格，或加入綜合果汁時，如果立即食用沒有問題，但放置超過30分鐘（有時甚至10分鐘）後，飲品或食物可能會變得苦澀。原因在於奇異果含有蛋白質分解酵素「阿克替尼酶」，會作用於乳製品中的蛋白質，生成帶苦味的物質。如何避免乳製品加奇異果變味？‧立即食用：奇異果與乳製品混合後請盡快食用‧選擇熟透的奇異果要更小心：酸度低的成熟奇異果酵素活性更高‧加熱處理可避免：製成果醬等高溫加熱食品時不會產生苦味奇異果的營養吸收小技巧為了更高效地吸收維他命C，建議搭配以下策略：1. 與維他命E一起攝取：維他命C與維他命E同時攝取時，能延長彼此的抗氧化作用。推薦搭配堅果類（杏仁、核桃）、植物油（葵花油、橄欖油）、油漬罐頭（鮪魚等）、綠黃色蔬菜（南瓜、莫羅海亞、花椰菜等）。2. 注意維他命C的流失：維他命C怕高溫、氧氣與水分流失，因此應保持新鮮，盡量在奇異果切開後立即食用；避免長時間浸泡，做水果沙拉或水果罐時，建議連汁液一起飲用；低溫保存：降低維他命C氧化速度。
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2025-09-01 焦點.用藥停看聽
睡前吃綜合維他命當心睡不好！營養師揭3種妨礙睡眠的保健品
許多人習慣在睡前一次吞下所有維他命和保健品，以免白天忘記。但有些營養補充品其實會影響睡眠品質，讓人難以入睡。《Women's Health》訪問註冊營養師，介紹如果想擁有高品質的睡眠，哪些補充品不適合在睡前服用，以及哪些營養素反而有助於放鬆與深度睡眠。睡前最好避免的維他命與補充品維他命B12營養師Hannah Holzum建議，B群維生素，特別是B12，與能量代謝與神經功能息息相關，因此最好在早晨服用。研究顯示，B12缺乏與失眠有關，但過量攝取B12同樣可能導致睡眠品質下降。建議保持適量攝取，成人每日建議攝取量為2.4微克，懷孕女性約2.6微克，哺乳期女性則為2.8微克。鈣睡前補鈣可能干擾睡眠，原因是鈣會影響鎂的吸收，而鎂是促進睡眠的重要礦物質。不過也不要完全放棄鈣，因為缺鈣同樣會影響睡眠品質。建議每日攝取量為1000毫克，51歲以上成人則為1200毫克。如果想改善睡眠，可以多從食物來源攝取，例如牛奶與乳製品，被證實有助於提升睡眠品質。綜合維他命多數綜合維他命含有鈣與B群，因此睡前服用同樣可能干擾睡眠。Holzum建議，因為綜合維他命通常含有脂溶性維生素（如A、D、E、K），需要搭配飲食中的脂肪才能更好吸收，所以最好隨餐服用，避免在臨睡前補充。此外，是否需要長期補充綜合維他命，取決於個人飲食狀況。對於孕婦、備孕族群、哺乳期女性、營養吸收不良患者，以及食慾低落的高齡者而言，綜合維他命可能特別有益。有助於睡眠的補充品鎂鎂是調節睡眠的關鍵礦物質。2024年的一項研究發現，睡前兩小時補充鎂蘆胺酸鹽（Magnesium Threonate）能顯著改善深度睡眠品質、情緒、專注力與日間生產力。營養師Amy Anderson建議選擇鎂甘胺酸鹽（Magnesium Glycinate）或鎂檸檬酸鹽（Magnesium Citrate），較不易引起腸胃不適。建議劑量為200至400毫克，可於晚餐後或睡前服用。她甚至分享了一個「助眠飲」配方：將鎂甘胺酸鹽粉末、水及少許酸櫻桃汁調製成「助眠Mocktail」，幫助放鬆入睡。維他命C2024年的研究顯示，血中維他命C濃度較高的人，睡眠品質更佳。其他研究也指出，每日補充132至191毫克維他命C，有助於降低睡眠障礙風險。一般成人每日最低建議攝取量為75至90毫克，男性可適度增加；哺乳期女性則建議每日攝取120毫克。鐵缺鐵性貧血者常伴隨睡眠不穩或淺眠問題，補充鐵劑能改善睡眠品質。成人男性每日建議攝取量為8毫克，女性為18毫克，孕婦則需要27毫克。Omega-3脂肪酸2024年的一項研究指出，多元不飽和脂肪酸（尤其是Omega-3）攝取量越高，睡眠效率越佳。專家認為，Omega-3能透過影響血清素的分泌，進而調節睡眠週期。成人每日建議攝取量為1.1至1.6克，男性與孕婦、哺乳期女性可適度增加。補對時間 睡眠更安穩如果想睡得更好，睡前建議補充鎂，而不是維他命B群或鈣。綜合維他命最好隨早餐服用，既能提升吸收率，又避免影響睡眠。若不確定某種補充品是否適合睡前服用，建議諮詢醫師或藥師。睡眠品質與營養補充密切相關，找到適合自己的劑量與時間點，才能達到最佳效果。
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2025-08-26 癌症.胃癌
9成胃癌與幽門螺旋桿菌有關 及早檢測根除可降低罹病風險
許多人對於脹氣、反胃、胃酸逆流、食欲不振等胃部不適習以為常，容易忽略身體警訊。胃癌早期沒有症狀，聯安診所內視鏡室主任徐兆甸表示，最新國人十大癌症死因，胃癌排名第8位，主因近9成為幽門螺旋桿菌感染，其餘為高鹽、醃漬食物的飲食習慣，以及吸菸、其他慢性胃病等造成。愛吃燒烤、炸雞非主因多數人認為，罹患胃癌是因為愛吃燒烤、炸雞、醬菜、香腸等高油、高加工食品，近年研究則證實，發生胃癌與胃部受到「幽門螺旋桿菌」的感染有相當大的關聯性。9成胃癌患者驗出幽門螺旋桿菌，十二指腸潰瘍患者中有9成以上帶菌，而慢性胃炎、萎縮性胃炎、腸化生等癌前病變，也都與幽門桿菌相關。徐兆甸指出，幽門桿菌主要寄生於胃部黏膜，能分泌「尿素酶」分解胃中的尿素，利用產生氨與二氧化碳以中和胃酸而存活。由於9成胃癌與幽門螺旋桿菌有關，在病程發展成胃癌之前的任何階段，只要成功根除細菌，就有機會終止病情惡化。透過篩檢以及根除療程，可大幅降低胃癌發生，達到預防效果。幽門螺旋桿菌可以在胃部潛伏多年，導致慢性胃炎、潰瘍，甚至演變為胃癌。徐兆甸指出，家族史、胃部病變、不良飲食生活習慣是致癌危險因素；胃癌高危險群，包括有胃癌家族史、年長者（男性50歲以上、女性45歲以上）、慢性胃炎（特別是萎縮性胃炎、腸上皮化生者）或胃潰瘍患者、幽門螺旋桿菌感染者。另外，曾接受胃部部分切除手術者，以及長期吸菸、飲酒或偏好醃漬、高鹽飲食者、缺乏維他命B12的惡性貧血者，也應及早檢測並根除幽門螺旋桿菌，以降低未來罹病風險。徐兆甸說，若檢測結果為陽性，無須驚慌，只要及早進行幽門螺旋桿菌除菌治療，胃癌的發生率可大幅降低。同住者應一併篩檢治療幽門螺旋桿菌的傳播方式，多經由口傳口或糞口途徑，家庭共餐、經口餵食以及飲用受汙染的水源或食物，都是感染來源。徐兆甸指出，若僅治療單一帶菌者，而同住家人未接受檢測與治療，仍可能互相傳染，建議同住家屬應一併篩檢與根除治療。徐兆甸提醒，幽門螺旋桿菌的治療並不是簡單吃幾顆藥就能完成，一般需要接受由醫師評估後的完整療程，才能有效根除。治療的成功率可達9成，但關鍵在於確實依照醫囑完成全程，若自行中斷或減量，恐導致細菌抗藥性增加。多次治療無效後，會進一步安排幽門螺旋桿菌細菌培養，評估最合適的用藥策略。消除幽門螺旋桿菌可減少胃癌發生的風險，但遠離疾病威脅必須從生活做起，包括避免不乾淨的食物及飲水、飯前便後要洗手、少吃煙燻及醃漬食物，要多吃新鮮蔬菜水果，並戒除菸、酒、檳榔這類不良的習慣。胃癌高風險族群●胃炎（尤其是萎縮性胃炎）或腸化生患者●消化性潰瘍（胃潰瘍、十二指腸潰瘍）患者●胃黏膜相關性淋巴瘤患者（低惡性度）●早期胃癌切除手術後患者●有胃癌家族史（含一等親病史）者●曾接受胃部部分切除手術者●長期醃漬、高鹽飲食或有吸菸習慣者
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2025-08-23 名人.許金川
許金川／骨鬆與肉鬆，你喜歡哪一個？
太太跌倒骨折，哀痛聲不斷。老公忍不住挖苦：「誰叫妳骨鬆，骨頭軟了多年都不看醫師，活該！」太太立刻火力全開：「哼，你不只那裡軟了多年，兩腿也早就軟弱無力，不去看醫師，難怪我懶得理你，活該！」夫妻鬥嘴聽來好笑，其實背後卻藏著兩個沉重的醫學議題：骨鬆與肉鬆。骨鬆，全名是骨質疏鬆，意思是骨頭裡的鈣質一點一滴流失，骨頭外觀看似正常，其實內裡空空如也，輕輕一摔就碎。特別是更年期後的女性，因為雌激素下降，骨質流失速度加快。要讓骨頭硬朗，不是喊口號就行：鈣要靠食物補，維他命D則是鈣的「通行證」，沒它，鈣進不了骨頭。多一點陽光浴就是最便宜的維他命D製造機。若骨鬆已嚴重，必須藥物或針劑治療，否則下一步就是骨折、臥床，接著全身機能一路下滑。相對的，「肉鬆」不是早餐桌上的佐料，而是醫學上的肌少症。年紀一大，如果運動不足、蛋白質不夠，肌肉就會像沙灘退潮般慢慢消失。結果就是手腳無力、走路搖晃，一跌倒，剛好撞上骨鬆，兩個「鬆」合體，往往就成為急診室的常客。想避免肉鬆，靠的就是蛋白質和運動：每天一塊手掌大小的肉、一杯牛奶、一顆蛋，再加上在家蹲個幾下，做個簡單又有效的阻力訓練。維他命D在這裡依然重要，它能讓肌肉收縮更有效率。骨鬆與肉鬆，名字輕鬆，後果卻不輕鬆。骨鬆的人怕跌倒，肉鬆的人容易跌倒，兩個合在一起，就是醫院裡最常見的悲劇。俗語說，顧骨也要顧肉，人才能站得直、走得穩。夫妻拌嘴歸拌嘴，最重要的還是要攜手去門診，檢查骨密度、測測肌肉量，補補鈣、補補蛋白質，順便補補感情。真正的幸福，不是兩個人坐在輪椅上比誰的骨折比較嚴重，而是還能手牽著手，一邊拌嘴，一邊散步。●肝病防治學術基金會31周年了，感謝全民愛心護肝。解救「舊台灣人」新起點，全力推動「今年超了沒？」─全民腹超總動員！肝基會31周年慶影片https://reurl.cc/A3MrZd
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2025-08-21 養生.聰明飲食
苦瓜功效超多 降血糖降血脂又抗癌！4招處理去苦味 1吃法保留最多營養
夏天養生最適合吃「苦瓜」！苦瓜是果菜類蔬菜之一，主要的產季是夏、秋兩季，南部則是全年可生產，不過冬季產量較差，苦瓜具有特殊苦味，但苦後回甘的滋味令人回味無窮。《優活健康網》整理苦瓜種類、功效與常見問題，包括苦瓜為什麼會苦？哪種比較不苦？如何去苦味？怕吃苦的人也不用擔心了！苦瓜種類苦瓜是台灣最普遍的果菜類蔬菜之一，別名錦荔枝、癩葡萄、癩瓜或涼瓜，主要產季為夏、秋兩季。苦瓜品種間變異極大，根據果皮、果形、果色變化而有不同種類，市面上常見的種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜。大青苦瓜：果皮呈現深綠色。通常大青苦瓜的苦味較重。粉青苦瓜：果皮顏色是淡綠色。苦味比白苦瓜重、比大青苦瓜淡。白苦瓜：果皮偏白色。一般而言，白皮種苦味較淡。山苦瓜：比較接近野生型態的苦瓜，果形較小，外觀變化大。山苦瓜的苦味比大青苦瓜更重。苦瓜功效苦瓜含有豐富的維他命C、膳食纖維、鉀、鎂、磷等礦物質，能幫助體內維持電解質平衡。根據《BMC醫學雜誌》（BMC Medicine）的資料指出，苦瓜含有苦瓜素、皂甘、多酚類、類黃酮等超過60種活性物質，對身體有許多好處。營養師劉于慈於臉書粉絲頁分享苦瓜功效：降血糖：苦瓜中的苦瓜苷可以刺激胰臟細胞，促進胰島素分泌，幫助調節血糖。此外，苦瓜中的多胜肽類營養成分，構造類似於胰島素，也能發揮穩定血糖的功效。降血脂：苦瓜富含果膠，許多研究指出攝取苦瓜可以降低人體血中的三酸甘油脂、總膽固醇，也幫助提升好的膽固醇。抗癌：苦瓜富含苦瓜胜肽、維生素C，可以協助對抗自由基減輕身體的氧化壓力；同時也可以刺激肝臟解毒酵素的運作，加速體內有毒物質的代謝。降火氣：苦瓜能抑制細胞產生前列腺素，一旦體內前列腺素濃度降低，身體的紅、腫、痛、熱等火氣大症狀也會隨之緩解。苦瓜為什麼會苦？苦瓜會苦是因為苦瓜素和葫蘆素。根據美國田納西州立大學（Tennessee State University，TSU）的資料指出，苦瓜素、葫蘆素主要存在於苦瓜的白色內膜和籽中，苦瓜素在烹調時會釋放產生甘苦味，因此吃起來會感到苦澀。此外，苦瓜的顏色愈深、愈綠，苦瓜素與葫蘆素的含量就愈高。苦瓜越苦越好？苦瓜的營養價值和苦味無關。許多人對苦瓜有迷思，總認為愈苦愈好？事實上，苦味並不是影響苦瓜營養價值的主要關鍵，通常還是取決於苦瓜的品種，苦瓜品種依果色粗分為白色、青綠色兩種，營養價值各不同，一般來說比較翠綠的苦瓜，苦味會比較重。哪種苦瓜比較不苦？吃苦瓜怕苦別選「這顏色」！苦瓜的苦味取決於品種，市場上常見的苦瓜種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜，顏色越綠嫩的苦瓜通常較苦，因為尚未成熟，苦味尚未完全釋放出來。因此，就外觀來看，苦度最低為白玉苦瓜，苦度最高為山苦瓜。苦瓜如何去苦味？苦瓜是富含營養價值的食材，但許多人害怕苦味而選擇不吃。事實上，苦瓜內膜為最苦的部位，切半去籽後，以湯匙刮除苦瓜內膜，苦味就會大幅減少。《優活健康網》整理「4個方式」處理苦瓜，讓它吃起來不苦。．去籽與刮膜：苦味主要來自苦瓜的籽和內膜，去籽和刮除內膜能大幅減少苦味。．鹽巴醃製：苦瓜加鹽去苦味。切片加鹽浸泡醃漬約30分鐘，將苦水擠出再料理可減少苦味。．熱水汆燙：用熱水汆燙數秒鐘，有助於破壞苦瓜當中的苦瓜鹼，進而降低苦味。．切薄片冰鎮：把苦瓜切成薄片再泡在冰水中，可以讓苦澀味道釋出。苦瓜可以生吃嗎？可以，苦瓜適合生吃或涼拌。營養師李婉萍於臉書粉絲頁指出，苦瓜富含豐富的維生素C，若想要保留完整的營養素，建議仍以生食或涼拌最佳，例如做成沙拉或打成果汁。即使是煎炒類料理，事先把苦瓜汆燙後再下鍋，不僅能縮短烹調時間，還能讓營養不流失，吃起來也比較不苦。雖然生食有許多好處，但還是要注意以下幾點：．不要攝取過量．白玉苦瓜較好入口．表面的瘤狀物容易藏汙納垢，要仔細清洗苦瓜挑選與保存苦瓜的種類有很多，如何挑選新鮮苦瓜？建議可以挑選瓜柄新鮮、瓜身飽滿、表面沒有黑斑、被蟲咬的坑洞或腐爛，或是沒有碰撞痕跡的苦瓜。《優活健康網》整理苦瓜挑選技巧，從外觀形狀、顏色與新鮮度來判斷。外觀：表皮光滑且鱗目大而飽滿，瓜體形狀完整、筆直，兩頭尖。顏色：顏色呈現白色或綠色，沒有黑斑或坑洞。新鮮度：避免挑選表面塌軟或有損傷、腐爛的瓜體。苦瓜如何保存？台灣氣候炎熱，苦瓜常溫儲存約3天左右，因此建議盡早食用完畢。若吃不完要放入冰箱冷藏，建議先將整顆苦瓜以廚房紙巾擦拭乾淨，以保鮮膜完整包裹，再用報紙或紙袋包覆放入塑膠袋，大約可保存7天以上。苦瓜料理推薦炎炎夏日讓人食慾不振，吃一些苦瓜可以消暑解毒。苦瓜是不少餐廳的常備食材，不少人去餐廳都會點上苦瓜炒鹹蛋、苦瓜雞湯、苦瓜鑲肉等。《優活健康網》整理「苦瓜炒鹹蛋」的食譜，只要簡單5步驟就能上桌。【苦瓜炒鹹蛋】食材：山苦瓜半條、鹹蛋1顆、蒜仁2顆、鹽1匙、雞粉1匙、水少許作法：將苦瓜切塊、蒜仁切碎，鹹蛋將蛋黃蛋白分開後，搗碎備用。苦瓜用滾水汆燙2～3分鐘後撈起，去除苦味。加點油，將鹹蛋黃加入，炒至稍微起泡。加入苦瓜、蒜碎、鹹蛋白，炒香後加水悶煮至苦瓜變軟。加入鹽巴、雞粉，拌炒後讓水分稍微收乾，即可起鍋。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-08-21 養生.保健食品瘋
保健食品不是吃愈多愈好 長期高劑量補充增腎結石風險
預防勝於治療，如果不想生病吃藥，吃健康食品或保健食品是不是可以加強預防？衛生署前副署長李龍騰指出，「全世界沒有健康食品」，台灣與日本皆是保健食品消費大國，卻同時名列洗腎盛行率全球前段。癌症關懷基金會資深營養師黃書宜表示，營養補充品並非完全不能吃，而是「根據需求補充」，最理想的營養來源，仍然是來自天然食物。國人愛吃保健食品，出國旅遊一定到藥妝店掃貨，維他命、鈣片、葉黃素都榜上有名。黃書宜說，保健食品百百種，吃錯、亂補反而可能會傷腎或增加其他疾病風險，造成身體負擔，甚至引發毒性或與藥物產生交互作用。以維生素C為例，成人每日建議攝取量約為100毫克，耐受上限為2000毫克，若長期透過高劑量保健品補充，可能造成惡心、腹瀉，甚至腎結石。從日常飲食攝取營養素黃書宜表示，天然食物中含有多種營養素與植化素，蔬果、肉類、全穀雜糧類、乳品等，以自然比率存在，彼此協同作用，而且天然食物因為沒有加工流程、添加物的影響，較不易因單一營養素過量而引發副作用。正確觀念應該是建立均衡飲食，正常情況下大多能於日常飲食中補充足夠的必需營養素。如果怕缺維生素C，黃書宜建議，可多吃芭樂、奇異果、柑橘維生素C含量高的水果，不僅能避免一次過量，還能同時獲得膳食纖維與多種植化素。一天吃半顆芭樂或一顆奇異果就足夠，搭配全穀類及優質蛋白質、高纖蔬菜的攝取，即可吃出健全的身心狀態。特定族群才須特別補充什麼時候需要補充保健品？黃書宜表示，特殊族群或疾病等因素身體特別虛弱者，如孕婦、素食者、年長者等，可能因飲食限制或吸收率降低，而需要補充鐵、維生素B12、鈣等。另外，感冒、手術後或長期壓力下，身體對維生素C、鋅、蛋白質的需求可能高於平常，可在醫師或營養師評估下補充。營養補充品應根據需求補充，黃書宜提醒，比起單獨攝取營養品，均衡的飲食模式對身體健康更有幫助，最理想的營養來源為天然食物。不同的疾病適合的營養品也大不相同，要選擇適合的保健食品，應先諮詢醫師、營養師，搭配抽血檢查以及病史，避免吃錯或補過頭。「既然是健康食品，並不是多吃就多健康。」食藥署提醒，食用「健康食品」，最重要是應考量自身需求，依選購停看聽的原則，選擇真正適合自己有需要的健康食品，並依建議攝取量，多食無益，並注意成分標示，避免不良反應，才能吃得安心又健康。聰明選購停看聽3撇步1.停下來冷靜思考是否確實有需要及對健康是否有幫助。2.仔細看閱讀包裝上之「標章及核准字號」、「警語」、「注意事項」、「建議攝取量」及該產品「保健功效」的實質意涵。3.聽建議請教「醫師或營養師等專業人員」的建議，正確選購食用真正對自身狀況有助益的健康食品。（資料來源／食藥署 製表／廖靜清）
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2025-08-18 養生.保健食品瘋
B群到底是什麼？答案可能讓你傻眼：只是硬湊的維他命混合包
我在2025-7-17發表維他命 B6 中毒病例不斷增加，三天後讀者KenSu在回應欄裡討論兩篇論文。第一篇是2010年發表的Effect of B-vitamin therapy on progression of diabetic nephropathy: a randomized controlled trial（B群維他命治療對糖尿病腎病變進展的影響：一項隨機對照試驗）。它的結論是：高劑量的 B 群維他命導致腎小球濾過率大幅下降和血管事件增加。第二篇是2020年發表的Vitamin B complex supplementation as a homocysteine-lowering therapy for early stage diabetic nephropathy in pediatric patients with type 1 diabetes: A randomized controlled trial（維他命B群補充劑作為降低第1型糖尿病兒童早期糖尿病腎病變同型半胱氨酸的治療方法：一項隨機對照試驗）。它的結論是：維他命B群可能是治療兒童第 1 型糖尿病早期腎臟病的安全有效策略。所以，第一篇論文說維他命B群有害，第二篇論文則說維他命B群有益，而這就是讀者KenSu試圖要釐清的。在繼續討論之前，我們必須先搞清楚所謂的「維他命B群」到底是什麼。我在2019-9-5發表的維他命：定義，發現，種類有這麼一段話：理想上，每一種維他命應當是根據發現的先後順序而命名為A、B、C、D，等等。但是，由於每一種維他命的發現過程都是撲朔迷離，錯綜複雜，所以，現有的維他命的種類與名稱實際上是非常混亂，甚至於可以說是荒唐可笑。尤其是大家都很熟悉的「B群」就更是荒唐至極，嚴重誤導。這個所謂的「B群」所包括的B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、與B12等八種維他命，非但在化學結構上完全不同，而且在功能上也是毫不相干。它們之所以會被捆綁在一起，除了有利於廠商行銷之外，可以說是毫無道理可言。所以，「B群」是包含了8種截然不同的維他命。但是，不論是市售的補充劑，還是學術研究論文，大多是偷工減料。例如，在台灣大賣特賣的「合利他命」聲稱是「B群」，但實際上只包含三種維他命。請看合利他命，大蒜味，智商稅。又例如上面那兩篇論文，儘管標題都說是「B群」，但實際上它們卻都只用了三種維他命。2010那一篇是用了B6，B9和B12，而2020那一篇則用了B1，B6和B12。「B群是水溶性，所以很安全」是一個深植人心的論調，但很不幸的是，它們的中毒案例是早有文獻記載。有關B3中毒請看抗老神藥-維他命B3的心血管疾病風險以及青光眼：維他命B3，肝毒性。有關B6中毒請看維他命 B6 中毒病例不斷增加。有關B9中毒請看葉酸攝入過多的不利影響。維他命B9也叫做「葉酸」，但很不幸的是，「葉酸」實際上是有兩種，而這兩種「葉酸」的中文都是「葉酸」，所以也就無法用中文來解釋它們的不同。這兩種「葉酸」的英文分別是Folate和Folic acid。Folate是廣泛存在於各種食物中，而通過這些食物的攝取，它是有益於我們的健康。反之，Folic acid則是合成的，而它就是所謂的B群補充劑或葉酸補充劑裡的維他命B9。文獻裡有關維他命B9或葉酸對健康的危害，指的就是Folic acid。事實上，大劑量的Folic acid是腎毒素，所以是可以用來製作腎臟病的動物模型。請看Folic acid-induced animal model of kidney disease（葉酸誘發的腎臟病動物模型）。文獻裡有關維他命B9或葉酸是否能改善腎臟病的研究幾乎全都是用Folic acid來進行的，而所得到的結論都是Folic acid並無法改善腎功能或其併發症。但是，膳食Folate攝取量較高則被發現是與全因死亡和末期腎病風險降低有關。請看2012年：The effect of folic acid based homocysteine lowering on cardiovascular events in people with kidney disease: systematic review and meta-analysis（以葉酸為基礎的降低同型半胱胺酸對腎臟病患者心血管事件的影響：系統性回顧與統合分析）。結論：以Folic acid為基礎的治療方案不應用於預防腎臟病患者的心血管事件。2013年：Effect of folic acid, vitamin B6 and vitamin B12 supplementation on mortality and cardiovascular complication among patients with chronic kidney disease: an evidence-based case report（葉酸、維他命B6和維他命B12補充對慢性腎臟病患者死亡率和心血管併發症的影響—基於實證病例報告）。結論：Folic acid、維他命 B6 和維他命 B12 治療並不能降低慢性腎臟病患者的心血管併發症和死亡率。2016年：Is folic acid supplementation useful for chronic kidney disease?（補充葉酸對慢性腎臟病有用嗎？）。結論：補充Folic acid並不能降低慢性腎病患者發生心肌梗塞或中風的風險。2024年：Relationship of dietary intake of food folate and synthetic folic acid intake from fortified foods with all-cause mortality in individuals with chronic kidney disease（慢性腎臟病患者膳食葉酸攝取量及強化食品合成葉酸攝取量與全因死亡率的關係）。結論：膳食天然葉酸攝取量較高（而非強化食品中的合成葉酸攝取量）與全因死亡和末期腎病風險降低有關。所以，我可以跟讀者KenSu肯定地說，目前的證據顯示，包含葉酸（Folic acid）在內的的B群補充劑並不能改善腎臟病患者的病情，但是從食物中攝取葉酸（Folate）則有可能改善病情。原文：維他命B群能改善腎臟病嗎
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2025-08-18 養生.聰明飲食
番薯低熱量高營養 專家教你如何吃避免澱粉影響血壓高低
營養學者指出，番薯（也叫地瓜、甘薯）就提供甜味及飽足，外加重要維他命、礦物質及纖維素來說，是極佳選擇，而且只要食用的數量合宜，烹調方法單純，番薯對任何膳食法來說，都是美味又養生的成分。紐約大學營養學兼任教授楊恩(Lisa Young)表示，番薯(sweet potatoes)與馬鈴薯(white potatoes)雖然都有個薯字，但血緣相去甚遠；此外番薯某些重要養分較多，升糖指數較低，更有益於維持血糖水準。由烹飪的角度來看，番薯多才多藝的程度一如營養，用在甜食、鹹食都出彩。可以用整顆、切成丁來烤、加香料搗成泥、摻進奶昔，或者切片來炸。雖說產季落在秋、冬，但番薯可以一年四季生產，大多數果菜店都買得到。番薯不僅營養，所含的熱量也不多。美國農業部(U.S. Department of Agriculture)指出，一顆約100克的番薯只有約80大卡的熱量，同時提供4克以上的纖維素，對消化、調節血糖、提升飽足感都大有益處。德州註冊營養師古德森(Amy Goodson)表示，番薯纖維素高，又是複雜碳水的良好來源，可說提供持久的能量，供日常活動、運動所用。番薯的B胡蘿蔔素含量特別豐富，這種強力抗氧化劑食用到人體會轉化為維他命A，可以支持眼睛健康、免疫功能及皮膚健康。番薯另提供其他很廣的營養素，例如錳、鈣、鎂、磷以及維他命C；這些礦物質及維他命對免疫系統、骨骼健康、腦部發展及膠原生產都很重要。番薯含有的鉀特別豐富，單單一小顆就有500毫克，對心臟健康及調節血壓特別重要。番薯雖然營養豐富，但不可吃太多；楊恩表示番薯仍是澱粉多的蔬菜，吃太多或者摻糖吃會提升血壓。她建議用簡單的烹調方法如烤、焙或蒸，別用炸的，也別抹奶油或泡黑糖裡。
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2025-08-17 焦點.元氣新聞
國人愛吃保健食品！長期高劑量補充增腎結石風險 營養師：天然的尚好
俗說「預防勝於治療」，如果不想生病吃藥，吃保健食品是不是可以加強預防？現年73歲的前衛生署副署長李龍騰近日分享：「全世界沒有健康食品。」他從來不吃健康食品，養生全靠運動、固定時間就寢，也不喝酒。國人愛吃保健食品，出國一定到藥妝店掃貨，維他命、鈣片、葉黃素榜上有名。資深營養師黃書宜表示，天然食物中含有多種營養素與植化素，蔬果、肉類、全穀雜糧類、乳品等，以自然比例存在，彼此協同作用。而且天然食物因為沒有加工流程、添加物的影響，較不易因單一營養素過量而引發副作用。保健食品百百種，吃錯、亂補反而可能會傷腎或增加其他疾病風險，造成身體負擔。黃書宜指出，過量補充恐傷害身體，甚至引發毒性或與藥物產生交互作用。她以維生素C為例，成人每日建議攝取量約為100毫克，耐受上限為2000毫克；長期透過高劑量保健品補充，可能造成惡心、腹瀉，甚至腎結石。黃書宜強調，正確觀念應該是建立均衡飲食，正常情況下大多能於日常飲食中補充足夠的必須營養素。怕缺維生素C？可多吃芭樂、奇異果、柑橘，不僅能避免一次過量，還能同時獲得膳食纖維與多種植化素。一天半顆芭樂或一顆奇異果就夠，搭配全穀類及優質蛋白質、高纖蔬果，吃出健全的身心狀態。什麼時候需要補充保健品呢？黃書宜表示，特殊族群或疾病等因素，身體特別虛弱。孕婦、素食者、年長者等，可能因飲食限制或吸收率降低，需要補充鐵、B12、鈣等。另外，感冒、手術後或長期壓力下，身體對維生素C、鋅、蛋白質的需求可能高於平常，可在醫師或營養師評估下補充。營養補充品並非完全不能吃，而是「根據需求補充」，黃書宜提醒，比起單獨攝取營養品，均衡的飲食模式對健康更有幫助，最理想的營養來源為自天然食物。不同的疾病適合的營養品也大不相同，要選擇適合的保健食品，應先諮詢醫師、營養師，搭配抽血檢查以及病史，避免吃錯或補過頭。
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2025-08-08 養生.保健食品瘋
5種常見保健食品可能損害心肝 醫警告恐提高心臟病及中風風險
許多人認為服用保健品對健康有益，但紐約西奈山醫院(Mount Sinai)心臟科醫師埃文萊文(Evan Levine)近日警告，部分維他命及植物萃取物補充品可能會對心臟和肝臟造成長期傷害，甚至提高心臟病及中風風險。根據MSN報導，聯邦疾病防治中心(CDC)統計，每年超過80萬名美國人罹患心臟病或中風，另有約500萬人患有不同程度的肝病，其中將近6萬人死於肝衰竭。萊文醫師接受DailyMail.com訪問時表示，部分看似有益的膠囊和添加物，實際上可能帶來潛在危害。其中菸鹼酸(Niacin，又稱維他命B3)，對人體多項功能至關重要，包括能量代謝、神經系統運作、皮膚與消化系統的調節，紅肉、魚類、糙米、堅果、種子、豆類與香蕉等食物都是這種維他命的來源。萊文醫師表示，雖然菸鹼酸有助於降低膽固醇並緩解關節炎症狀，但過量攝取可能會導致心臟發炎，損傷血管。至於綠茶萃取物則含豐富抗氧化劑，有助心臟、肝臟及大腦健康，還能降低癌症風險。專家指出，一顆綠茶萃取膠囊的有效成分，相當於一杯普通綠茶的含量。然而，萊文醫師也提醒，綠茶萃取物若攝取過量，對肝臟可能產生毒性影響，特別是對於貧血、出血性疾病、心臟疾病、糖尿病、青光眼(glaucoma)和已有肝臟問題者特別有害。此外，無熱量甜味劑赤藻糖醇(erythritol)和木糖醇(xylitol)則廣泛應用於生酮友善零食與無糖口香糖，後者則常見於漱口水與牙膏中，在部分植物與水果也可找到上述添加物，這兩種甜味劑雖有助於控制糖尿病患者血糖並改善口腔健康，但研究顯示，兩者可能會導致血栓和心血管疾病。萊文醫師說，「赤藻糖醇與木糖醇這類常見的代糖，會促進體內血小板聚集，進而提高血栓與心血管事件的風險。」最後他則提醒，部分凝膠狀膠囊含有塑化劑(鄰苯二甲酸鹽，phthalates)，可讓塑膠變得柔軟、有彈性且更耐用，便於塑形並可承受各種環境條件，但研究指出，這種化學化合物進入體內後會刺激動脈，造成血管發炎，使血液難以流通，進而增加心臟病和中風的風險。因此，他建議民眾盡量減少服用此類軟膠囊，包括常見的止痛藥、多種維他命、軟便劑及感冒藥等。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-07 養生.聰明飲食
蘋果汁爽口但無法取代新鮮水果 營養師提醒幾類人別常喝
蘋果汁甜又爽口，大人小孩都喜歡，向來是許多家庭必備飲料。但專家指出，蘋果汁健康效益還是比不上吃整顆蘋果：榨汁後會做巴斯德消毒、未標示100%的蘋果汁摻了其他物質。固然蘋果汁仍有全蘋果的一些抗炎效益，但八盎司蘋果汁就有27克糖，還沒有纖維素而減緩果糖吸收，會讓血糖上升，不能喝太多。今日美國報(USA Today)報導，成語「一天一蘋果，醫生遠離我」還是只適用於整顆蘋果，而不適用於蘋果汁。要了解為什麼，先得好好了解一下兩者的差異。蘋果汁是由榨壓蘋果取得的汁液。蘋果採收之後會洗好、榨壓，接下來再把汁液過濾而去除任何固體。按還殘留多少果肉，而分「清澄」及「霧霧」兩種蘋果汁，後者還有膳食纖維及植物化合物。但不管哪一種，接下來都會做巴斯德消毒。營養師蘇西(Caroline Susie)表示，這是為了「確保食品安全，延長保存期」。另位營養師古德森(Amy Goodson)表示，只要蘋果汁標示為100%，就不摻糖、甘味劑或人工成分。但沒標示100%的蘋果汁就可能是綜合果汁，可能加了糖、高果糖漿、玉米糖漿、調味，或其他提升滋味的水果汁，而減損其營養品質。如果選喝100%蘋果汁，是真有些健康益處。研究指出，少量蘋果汁可以改善心血管指標，例如氧化壓力減低、血壓降低、膽固醇比值降低。蘋果汁另含抗氧化劑及多酚，對心臟健康、抵抗發炎有益。喝稀釋蘋果汁有助於補充水分、病後復元，正因如此，很多醫院餐都附有蘋果汁。蘋果汁也提供大量維他命C與鉀，另有少量的鐵、鎂、葉酸、維他命B6，改善整體攝取的養分，提升免疫力。蘋果汁雖有上述好處，但適量為要。每八盎司一杯的蘋果汁就有約27克的糖，好比你喝了同等數量的汽水。而且跟整顆蘋果不同的是，蘋果汁沒有纖維素可以減緩果糖的吸收，可能導致血糖快速飆升，對於糖尿病前期、糖尿病患者或胰島素抗性的人，特別要留意。兒童喝蘋果汁也應該限量，不光與高糖分有關，還要預防齲齒。每八盎司蘋果汁熱量就超過100大卡，喝過量又沒健康膳食來平衡，體重只怕會上升，最好還是吃整顆新鮮蘋果及其他富含纖維素的食物，熱量攝取穩定，有利長期健康。
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2025-08-06 醫療.婦產科
是正常月經還是不正常出血？婦產科醫解析子宮異常出血可能原因 多吃2類食物補鐵
有位女性患者最近來診，因為月經不規則且伴隨非月經期出血，感到非常焦慮。事實上，這樣的問題比你想的常見！子宮異常出血可能由多種原因引起，包括荷爾蒙失衡、子宮肌瘤或子宮內膜異位等。婦產科醫師嚴絢上用一篇懶人包，幫你解答有關子宮異常出血的所有疑問。異常出血的原因有哪些？．荷爾蒙失衡．子宮肌瘤．子宮內膜異位．子宮癌或子宮內膜癌異常出血的辨識方式月經持續超過7天，或每次月經間隔不足21天月經量過多或過少，正常月經量應該是30到80毫升非月經期出血，尤其是突然出現的陰道出血異常出血伴隨腹痛或不適異常出血診斷方法病史詢問：醫生會詢問月經週期、出血量及其他症狀。超音波檢查：檢查是否有子宮肌瘤或內膜異常。子宮內膜活檢：檢查內膜是否有異常，排除癌症風險。血液檢查：了解荷爾蒙水平及是否有貧血等問題。如何處理子宮異常出血？儘早就醫：發現異常出血時應儘早就醫，經過專業檢查確定原因。藥物治療：若由荷爾蒙失衡或其他問題引起，可能需要荷爾蒙藥物調節。手術治療：若發現有子宮肌瘤等問題，可能需要手術處理。飲食調整：攝取高鐵食物（如紅肉、深綠色蔬菜）及富含維他命C的食物（如橘子、奇異果）有助於改善症狀。子宮異常出血建議吃什麼？高鐵食物：幫助補充流失的鐵分，維持血液健康。維他命C：有助於鐵的吸收，如橘子、奇異果等水果。子宮異常出血什麼不能吃？避免過多咖啡因：可能影響血液循環，加重出血。減少辛辣食物：可能刺激子宮，導致更多不適。避免高鹽食物：可能加重水腫，影響循環系統。(本文出自嚴絢上醫師臉書粉絲專頁)
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2025-08-05 養生.保健食品瘋
大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養？專家評比9種常見補充劑及建議指南
我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人，20多年數據，讀者Jeff Wu在2025-7-23回應：林教授平安～想請問您家人因為工作是夜班（1900-0900）在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時，並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會（或甚至完全沒有）攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年，這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢？或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？希望教授可以指點迷津，謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑，目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis（膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響：系統性回顧與統合分析）。膳食補充劑種類繁多，但每種類型納入的文獻數量有限，無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性，我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗，以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授，也是Night Shift Wellness（夜班健康）網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers（輪班工作者的補充劑）。她在一開頭說：「務必牢記，雖然補充劑受到監管，但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外，許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳，花錢請社交媒體網紅為其擔保，並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業，其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑：1.Omega-3：我們需要從飲食中獲取 Omega-3，而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如，加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命：大多數人不需要，但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽：不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物，例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂：大多數人不需要。但是，如果您患有偏頭痛，補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌：不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要，但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一，甚至毫無益處。6.維他命D：你只需要短暫的陽光照射（每週兩次，每次5-10分鐘），就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日，盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑：這是取決於個人需求（例如缺鐵性貧血），而不是因為上夜班。8.維他命C：不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命：這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？」，我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal（美國護士期刊）在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition（護理、夜班和營養）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.選擇一些輕食零食，例如水果、蔬菜、蛋白質（堅果、雞蛋、優格、鮪魚）和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明，吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能，請利用休息時間，專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力；然而，當夜班工作者想要休息時，咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠，因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡（100至200毫克）。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響，使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses（夜班護士的飲食建議）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律，並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時，請增加進食頻率。3.在值班期間，請食用優質食物，如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感，因此在您感到困倦或需要保持警覺時，請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文：大夜班的營養補充責任編輯：辜子桓
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2025-08-04 養生.保健食品瘋
B群是水溶性不會有過量風險？澳洲曝維他命B6中毒病例增加
我在2025-2-17發表B群，水溶性就沒風險嗎，讀者Elliot在2025-7-3寄來一個網路連結。點擊後，這個連結打開的是澳洲的《ABC新聞》一天前發表的TGA concedes it failed to prevent growing number of blood toxicity cases attributed to vitamin B6（TGA 承認未能阻止因維他命 B6 導致的血液毒性病例不斷增加）。有關這篇報導所說的維他命 B6，您是不是曾聽說過「國人普遍缺乏維他命B群」或「B群是水溶性，所以不會有過量中毒的風險」？只不過，這些說法都是錯誤的，請看：合力他命，大蒜味，智商稅國人普遍缺乏維他命B群，真的嗎維他命B12濃度越高，死亡率越高葉酸攝入過多的不利影響（葉酸是維他命B9）TGA是 Therapeutic Goods Administration（藥物管理局）的縮寫。它是澳洲政府的一個部門，相當於美國或台灣的FDA，負責審批藥物的許可證以及監管藥物的安全性。事實上在今年年初澳洲的《ABC新聞》就已經發表兩篇報導，指出TGA對於日益增加的維他命 B6中毒事件深感擔憂。2025-1-7：Warnings high doses of vitamin B6 over a long period could cause irreversible nerve damage（警告：長期服用高劑量維他命 B6 可能會導致不可逆的神經損傷）。自 2020 年以來，TGA已收到 119 起因維他命 B6 中毒導致周邊神經病變的報告。維他命 B6 通常無需處方即可獲得，但只有確診缺乏維他命 B6 的人才需要服用補充劑。TGA目前正在考慮一項提案，要求將 B6 產品存放在櫃檯後面。2025-1-27：Medical professionals fear cases of B6 toxicity are under-reported（醫療專業人士擔心維他命 B6 中毒病例被報導不足）。澳洲各地數十人跟我們分享了他們維他命 B6 中毒的經歷。全科醫生兼營養師 Terri-Lynne South 表示，病例數可能被低估了。TGA正在考慮一項加強監管的提案，包括改變 B6 維他命的銷售地點和銷售方式。《ABC新聞》2025-7-2的報導說，TGA承認低估了維他命B6中毒問題的嚴重性，並且表示已提議對 B6 實施更嚴格的規定，該規定將於 2027 年實施。過量攝取維他命B6會導致改變生活品質的問題，包括週邊神經病變，這是一種神經損傷併發症，會導致四肢刺痛、麻木、灼燒或無力。「這太令人震驚了，」臨床病理學家David Kanowski說道，他經營一家檢測澳洲各地維他命B6血液樣本的診所。Kanowski醫師注意到，接受維他命B6血液檢測的人數「大幅」增加；自1月以來，這一數字翻了一番，達到每月1萬多人。根據5月的數據，他表示，4.5%（即450人）的檢測結果顯示他們「很可能」患有神經病變。樣本中的四分之一，即 2,500 人，「有可能，但不是很可能」也會出現症狀。藥劑師 Caroline Diamantis擔心TGA擬定的2027年2月才要實施的監管改革時間「太遠了」。「我個人覺得這太長了，因為人們可能還要再等一年甚至更久才能感受到副作用，」她說。TGA的 Langham教授回應，這些改革的複雜性意味著這個過程會「漫長」。「我們不得不考慮業者需要重新配製他們的產品，這意味著要么將它們淘汰出局，要么降低其劑量。此外，TGA還計劃從法律角度對我們的一些標籤以及一些藥品清單（我們稱之為允許成分清單）的立法進行另一項修改。這樣做是為了確保事情能夠謹慎妥善地進行，並最終讓澳洲人確信我們做出了正確的決定。」原文：維他命 B6 中毒病例不斷增加責任編輯：辜子桓
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2025-08-03 養生.聰明飲食
果乾、麥片、堅果棒、植物肉 你以為健康的可能是偽健康食品
從美式速食進駐校園街角，到能量棒、植物肉等標榜健康的華麗包裝，西化飲食早已深植台灣人三餐。有些標榜健康的食品，實則可能是不健康的食物，台北慈濟醫院營養師楊灼華列舉這些看似健康的「陷阱食物」，提醒民眾別踩地雷。高糖：果乾、即食麥片甜過頭不少人將麥片當成減重或健康早餐首選，卻忽略即食麥片的升糖指數極高，雖富含纖維，但加工後的麥片，消化吸收速度快，單獨食用容易導致血糖劇烈波動。有些人早上僅吃一碗即食麥片，容易出現短時間內血糖快速上升又快速下降，反而造成飢餓與疲倦的惡性循環。此外，果乾、芭樂乾等被認為是水果替代品的點心，也因糖分過高、熱量密集，加上缺乏原始水果中的水分與膳食纖維，成為血糖控管的大敵。高脂：燕麥棒、堅果棒是油脂炸彈市售燕麥棒、蛋白棒或堅果棒等「功能性零食」，常打著低醣、高纖、補充蛋白質等名義販售，但其實背後藏有驚人油脂與熱量。楊灼華說，堅果雖然健康，但每日建議攝取量僅為三個大拇指大小，許多堅果棒動輒使用大量堅果、糖漿黏合，「一根棒子就遠遠超過每日油脂需求」，甚至部分產品含有棕櫚油與反式脂肪，長期攝取對心血管與肝腎功能都不利。高鈉：蒟蒻乾、海苔片鹹得驚人不少人誤以為蒟蒻乾、海苔片是低熱量又能解嘴饞的好物，實際上這些加工零食的鈉含量往往超乎預期。楊灼華表示，市售蒟蒻乾與調味海苔為了延長保存與提升風味，常添加大量鹽分與味精，一小包就可能超過每日鈉攝取建議值的1/3，對於有高血壓或腎功能不佳者尤其不利。她提醒：「減重不是注意熱量低就好，更要留意加工食品的隱藏成分。」偽健康食物：蘇打餅熱量與洋芋片相當蘇打餅乾長年被塑造成油脂少、容易消化的零食代表，但楊灼華強調，「它本質上就是餅乾」，製作時多半仍含大量飽和脂肪與精製澱粉，熱量與洋芋片相去不遠，只是因為加入胡蘿蔔或菠菜粉點綴，才讓人誤以為健康。至於植物肉，她認為對吃素的人來說是「偶爾犒賞味蕾的食物」，但對葷食的民眾而言，植物肉為求模擬肉味，往往加了大量鹽、油與香精，反而不如原型食物單純。而三合一咖啡則是最常見的「誤會一場」：咖啡本身對身體有益，但與奶精和糖混合後，「壞處幾乎全面蓋過好處」。行銷話術誤導民眾，真相藏在營養成分表。許多「偽健康」食品之所以流行，一部分來自廣告行銷的話術與視覺包裝，強調「天然」、「無添加」、「高纖」等詞彙，讓消費者自然而然聯想到健康。楊灼華表示，仔細看營養成分表卻隱藏大量糖分、飽和脂肪與鈉，「一樣是堅果，一樣是燕麥，但製作方式、使用比例會讓健康價值大打折扣。」她也提到，民眾容易將「健康」與「看起來健康」混淆，例如蛋白質含量不足的燕麥奶、果糖含量過高的果汁，都是常見陷阱。冰箱常備小黃瓜等即食蔬菜，忙碌也能補充營養。對許多上班族來說，外食或即食商品是無奈選擇。楊灼華建議，可在冰箱常備如小黃瓜、大番茄等可即食的蔬菜，搭配金針菇、玉米筍等方便汆燙的食材，即使忙碌也能快速補足膳食纖維。此外，泡麵或便當中加入一些即食青菜，也是簡單可行的做法。楊灼華也提醒，許多民眾對少油、少鹽、少糖已有基本認識，但對果汁、燕麥奶、植物肉等新興食品的誤解仍普遍存在，反映飲食教育尚有強化空間。不要對某些食物過度神化，也不必過度恐懼，關鍵是認識背後的營養原理，建立多元、均衡的飲食觀念，才是真正的健康之道。營養師推薦：地瓜與水果 被忽略的本土超級食物當市面吹起藍莓、奇亞籽、燕麥等「超級食物」風潮時，許多本土食材卻默默被邊緣化。楊灼華表示，其實像地瓜、牛番茄、小黃瓜、玉米筍這類本地蔬果，不僅容易取得、價格親民，營養價值也毫不遜色。例如地瓜富含膳食纖維、抗氧化物，是對抗慢性疾病的好幫手；水果則提供重要維生素與植化素，「很多人怕吃水果會胖，但其實新鮮水果才是真正的天然維他命丸。」破解健康假象：學會看營養標示 找出糖、鈉、飽和脂肪3大魔王市售食品琳瑯滿目，楊灼華建議，選購時務必查看營養標示中的糖、飽和脂肪與鈉含量，這三項是慢性病的三大導火線。同時，也要注意蛋白質含量是否足夠，有些燕麥奶雖然打著「健康」名號，但與牛奶相比，蛋白質量往往只有1/3，攝取營養不如預期。她也提醒，選購麵包、穀片時應以「油、糖少，蛋白質足」為優先考量，避免被產品名稱誤導。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
西瓜皮營養比果肉更多 專家建議若想吃先經1道手續
西瓜是夏季消暑水果，多汁又香甜的果肉讓人在夏日食指大動。西瓜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，但西瓜皮含有的營養也不遑多讓，如果願意加上適當處理，西瓜皮也能食用，只不過和果肉相比瓜皮略帶苦味，專家建議可以醃製後再吃。Verywell Health報導，巴爾的摩的營養師、飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人史帝芬斯基（Julie Stefanski）說，西瓜皮含有大量纖維及胺基酸，其中大部分的纖維是非水溶性，可以促進腸道蠕動，其他的水溶性纖維則能降低膽固醇濃度，不過也因為這些大量纖維讓腸道需要時間適應，所以一次吃太多可能會導致脹氣。西瓜皮也富含瓜胺酸（Citrulline），是可以促進運動表現和增強血液流動的胺基酸，也因為如此，有些網友建議在運動前的飲品中可以加入西瓜皮。營養師蓋瑞（Sherry Gray）說，一杯西瓜果肉含有約250至300毫克的瓜胺酸，而瓜皮含有的量比果肉多60%。把瓜皮打進果昔中可以增加瓜胺酸的攝取量，蓋瑞說若想達到促進心血管和肌肉表現的成果，一天需要攝取3至6克的瓜胺酸。報導指出，西瓜皮含有維他命C、維他命B6、β-胡蘿蔔素、鈣、纖維、鋅和磷，蓋瑞說因此在某些方面來說，西瓜皮比果肉更營養，如果想要將這些維生素、礦物質和抗氧化劑都攝取足夠，大約需要吃1至1.5杯量的西瓜皮。無論吃不吃西瓜皮，史帝芬斯基說吃西瓜前記得以流動的水清洗西瓜後再切，也可以用蔬果專用的刷子輕刷綠色的外皮有助於洗掉外皮上的髒汙和灰塵，因為切西瓜時刀子會先碰到外皮再碰到裡面的果肉，因此洗乾淨才不會在切西瓜時讓細菌和髒汙藉由刀子從外皮跑到裡面果肉上。如果要吃西瓜皮，通常洗淨的西瓜皮是安全可食用的，但要外皮容易腐壞，記得冰起來，不過外皮帶有苦味，和香甜的果肉味道大不同，有些人會吃不習慣，吃不慣或從沒吃過外皮但想嘗試者，史帝芬斯基說可以吃果肉和綠色外皮中間，稱為「西瓜翠衣」的白色內皮。想吃外皮者，可以先醃製後再加到炒菜、印度酸辣醬（chutneys）、沙拉和果昔中。有些食物科學家正在研發將西瓜皮加到食物產品中，例如將西瓜皮磨成粉後和麵粉混合再製成烘焙食品，增加相關產品的纖維含量。
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2025-07-31 養生.聰明飲食
鱈魚與黑線鱈怎麼區分？海鮮達人教你從2件事辨別差異關鍵
逛魚市場可以體會到文化，是令人欣喜的事，還可以買到好的魚貨來做海鮮大菜；只是很多人對分辨鱈魚及黑線鱈面有難色，畢竟兩種魚經常被搞混；但海鮮達人狄格列戈里奧(Robert DiGregorio)表示，雖說兩種鱈科的魚都富含維他命B12，但肉質及口味還是有所差別的。Yahoo!生活報導，富爾頓魚市場(Fulton Fish Market)海鮮品質部主任狄格列戈里奧指出，鱈魚及黑線鱈看來的確很像，養分也類似，可還是有所不同。他表示，鱈魚的肉片大，口味精瘦溫和，而黑線鱈肉片較細小，肉質較鬆，口味更突出，不是魚腥味，就是滋味更有勁而已。要選購鱈魚、黑線鱈的魚片，要注意挑質的光滑、還有血絲的來買。任何聞起來魚腥味重的就要避免，因為好魚的魚片應該總是氣味溫和、新鮮。假如要買整條魚，就要看魚眼，確保看來清澈、閃亮，魚鰓要保持紅色。按一下也是試魚的好方法，魚肉應該要紮實。假如魚市場不讓你那麼做，你可以要求員工為你按。如果新鮮，鱈魚及黑線鱈都很美味，任何海鮮大菜都因此而加分。料理得當，兩種魚都可以彰顯你的廚藝，讓晚餐賓客印象深刻。但兩種魚該怎麼料理，該選哪一種？狄格列戈里奧指出，要按你打算怎麼烹調來取捨，黑線鱈比鱈魚要細緻，實際上就是比較軟，通常更薄一些，所以容易烹調過頭而乾掉，炸起來很棒，也因煙燻而出名。也因如此，選黑線鱈來做墨西哥玉米捲、魚肉搭薯條、任何更要求魚肉薄片的料理方法，用黑線鱈都很優的原故。鱈魚肉質較紮實，對新手、剛學烹飪的人更友善。狄格列戈里奧指出，乾煎鱈魚很好吃，烘烤或上鐵架烤也很優。想把鱈魚做成美味大菜，地中海風格烘焙是很好的方法，再擠一些特級初榨橄欖油、檸檬汁滴上魚排，可以提升口味，也可以搭最愛的蔬菜如熟番茄、洋蔥片。別忘了用大量義大利香料來調味。上桌之前可以灑些香菜及喜馬拉雅粉紅海鹽，更生色加滋味。
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