2021-11-14 養生.營養食譜
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2021-10-19 養生.聰明飲食
十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名
你是標準外食族嗎?午餐都吃些什麼呢?營養師高敏敏透露,以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯」,其實只要注意「選擇」,就算沒有自己帶便當,一樣也可以健康吃!常見外食搭配 熱量排行榜1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal(推薦閱讀:10顆水餃=1個便當! 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光:第一名是大家的最愛)4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal(推薦閱讀:降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意)看似清淡 熱量爆表高敏敏直言,沒想到吧,很普通的一個炸排骨便當居然快千卡,若是大一點的排骨則會直接破千卡!再搭配一杯上珍奶,等於是直接吃掉一整天的熱量。而「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿,也要767kcal,這樣也是吃掉一整天的一半熱量,主要是水餃內絞肉較肥,熱量就偏高,再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯,可想而知,油脂跟澱粉的熱量自然往上增加,若習慣每天一杯手搖飲,那真的是不得了。(推薦閱讀:鹹酥雞點蔬菜類比較健康? 營養師公開「油炸前後熱量」:以為清爽全是油)降低便當熱量 飲食調控這樣做若擔心便當熱量太高,高敏敏建議,可以「飯一半、多一樣菜」,因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多,所以擇食就顯得很重要,除飯少、蔬菜多外,也要盡量避免加工品(如香腸、卜肉等),白飯改雜糧飯,主餐的肉挑選以不要炸、不要肥為主,也可以少油的品項,如清蒸、燉煮、滷等取代油煎、炸的食品。另外,少鹽、少調味避免鈉含量過高(像是醬料、菜脯),若非得搭配飲品的話,應選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等,補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。(推薦閱讀:低GI飲食減肥怎麼吃? 專家解密「變瘦關鍵」:少了它小心更胖)吃飯順序很重要 補充蔬果排鈉、控體重值得一提的是,吃的順序也很重要,高敏敏強調,先吃菜再吃肉跟澱粉,飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時,也能排多餘的鈉;控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔,尤其踩上體脂計的瞬間,很對得起自己的身體,這種感覺真好!延伸閱讀: ·常見「便當配菜熱量」排行揭曉! 第一名超意外:2樣吃多恐高血壓 ·吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」
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2021-10-10 養生.營養食譜
牙醫師廚房/168瘦身 重點在食物搭配
近來某位牙醫師跟我提及他在減肥,我不禁迅速掃視這位醫師的外型,年齡己屆銀髮族、中等身材。「我的BMI值還是偏高,熟識的家醫科同學向我建議,如果能夠減重有益心血管健康。」顯然減肥不僅為外型需求,健康也可能一躍為最主要的目標。他使用的減肥法是時下最流行的168斷食。吃東西總量不一定需要減少,只是濃縮進食的時間,是168間歇性斷食吸引許多減重者趨之若鶩的主因之一。但168斷食法最大成功關鍵並非斷食,而是吃對的食物,且需聚焦於食物的組合。168斷食的用餐時間,一般建議早餐晚點吃(甚至中午才吃),晚餐早點吃(盡量8點前吃完)。如果一天只食用兩餐,用餐的內容應更豐富、多樣。海鮮&紅綠蔬奶香義大利麵(3人份)完美的地中海飲食料理組合,以番茄、四季豆、紅椒、洋蔥等大量蔬菜,佐以全麥螺旋麵作為主食。低脂肪、熱量的海鮮如透抽、蝦子、蛤蠣等作為蛋白質來源。調味以橄欖油作為油脂的來源,並使用大蒜、百里香等各式新鮮香草入味。食材:蝦子10隻、透抽1隻、蛤蠣12粒、黃番茄10粒、四季豆100克、舞菇80克、紅椒1粒、洋蔥1/2顆、全麥義大利螺旋麵150克作法:1. 蝦子氽燙、透抽切花汆燙、黃番茄剖半、四季豆氽燙切段、紅椒切段、洋蔥切丁、螺旋麵在滾水中加鹽煮熟。2. 蛤蠣放鍋中,加白酒50cc煮至全開,將蛤蠣與汁分開。3. 取一鍋,開小火加入橄欖油、洋蔥、大蒜炒至香味四溢。放入百里香、小番茄及舞菇拌炒。放入剩下的白酒,再倒入牛奶、蛤蠣湯及螺旋麵煮約2分鐘,再以鹽及黑胡椒調整味道。4. 放進鮮蝦、透抽、蛤蠣、四季豆稍微攪拌,再調整一次味道就可起鍋。紅酒洋蔥燉漢堡肉&茄汁燉彩蔬(4人份)地中海飲食雖然強調大量蔬果、海鮮。但偶爾的紅肉及適量紅酒不僅能為餐盤上添加更多營養,同時滿足視覺及味覺。如彩虹般多樣的蔬菜,將菜餚點綴地繽紛亮麗。而以牛、豬肉作為漢堡肉主要的蛋白質食材,同時還加入紅酒以增添風味,也較不易造成飲酒過量。食材:紅酒燉漢堡肉:牛絞肉300克、豬絞肉100克、雞蛋1個、牛奶60cc、去皮全麥土司1片、番茄醬4大匙、紅酒100cc、洋蔥1/2個、杏鮑菇2朵茄汁燉彩蔬:蒜頭5瓣、洋蔥1/2個、黃綠紫甜椒共200克、玉米6條、櫛瓜1條、茄子1條、牛番茄2粒、綜合乾燥香草、鹽與黑胡椒適量作法:1. 蒜頭切片、洋蔥切丁、甜椒切小塊、玉米切小段、櫛瓜切薄片、牛番茄去皮切小塊。2. 茄子切片,以微波爐火力00W,微波2分鐘。3. 漢堡肉做法:先倒入牛奶浸泡麵包。牛、豬絞肉混合,加鹽攪拌至有黏度,接著放入雞蛋及已吸收牛奶的麵包及黑胡椒,攪拌混合分成4塊。(手上及盤子上塗一些油,免黏著漢堡肉)放入鍋中煎到兩面金黃。4. 炒熟的洋蔥丁及紅酒打成泥。5. 開小火,先將杏鮑菇炒至微金黃色,加入洋蔥紅酒醬,再放入番茄醬(太稠時可隨時加水)。接著放入漢堡肉及綜合香草煮約8分鐘熟成,並以鹽及黑胡椒調味。6. 茄子燉彩蔬做法:開小火,鍋中放入蒜頭加熱至金黃色,加入白洋蔥續炒至變透明。再加入綠櫛瓜及玉米筍稍微拌炒後放入番茄、綜合香草悶煮2分鐘。最後加入甜椒,並以鹽、黑胡椒調味就完成。苜蓿芽秋葵胡蘿蔔堅果醬蛋捲(2人份)這是一道營養豐富,同時富有飽足感的點心,充斥著蛋奶鮮香,堅果醬帶著微酥甜口感。食材:秋葵8支、胡蘿蔔150克、苜蓿芽、雞蛋3個、鮮乳15毫升、鹽與白胡椒粉適量、堅果醬1.5大匙作法:1. 蛋加入鹽、白胡椒、鮮乳混合。2. 平底鍋倒入薄薄一層蛋汁呈長條狀,將堅果醬、汆燙過的秋葵及苜蓿芽放在前面,用鍋鏟捲起。3. 再倒入一些蛋汁,把汆燙過的胡蘿蔔平均擺在前面,連剛放在前面的秋葵等食材一起捲起來。4. 可用廚房紙巾或竹簾捲塑型,冷卻後切成適口的大小。
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2021-09-27 養生.聰明飲食
品名之戰!植物肉明明不是肉,還能叫「肉」嗎?
你應該要知道的食事科技進步驚人,現今不管是從植物、實驗室中,或是利用3D列印出來的人造肉,這些肉類替代品的外觀、味道都與一般真肉沒有太大的差別,甚至還能夠仿造出像是真肉一樣的紅色肉汁。一包標示為「植物肉」的產品,卻不含有真實的牛肉或豬肉,你會感到疑惑嗎?全球植物肉狂潮來勢洶洶,市面上也出現越來越多被視為傳統肉類替代品的植物肉、人造肉產品,從漢堡肉延伸至香腸、絞肉、雞塊等,甚至被認為是有別於真肉,對環境更為友善的一種選擇。國外的肉類生產商也因此感受到這股威脅,認為「肉」這個名稱僅能夠是真的來自於動物來源的產品才能使用,因而引發品名爭議。在替代肉品尚未普及的此時,非動物來源的「肉」真的不能叫做「肉」嗎?口感外觀像極了真肉!傳統畜牧業抗議植物肉不應叫做「肉」科技的進步有多驚人?現今不管是從植物來源、實驗室中培育,或是利用3D列印出來的人造肉,這些肉類替代品的外觀、味道都與一般真肉沒有太大的差別,甚至還能夠仿造出像是真肉一樣的紅色肉汁。植物肉領導品牌Beyond Meat在行銷上也堅持,於通路的貨架上,其以植物蛋白為基礎的漢堡肉排、絞肉等產品必須要與真肉擺在一起,讓消費者把植物肉當作肉類消費選擇之一。根據全球市調公司尼爾森(Nielsen)數據顯示,2018年11月~2019年10月美國肉類零售額下降0.4%、肉類替代品銷售額則成長8%。植物肉市場的大舉崛起,也開始讓許多畜牧業、屠宰業者認為,這些肉類替代品的興起瓜分了肉類的市場,對他們構成威脅。美國牧牛者協會(US Cattlemen's Association)就認為,為了防止消費者感到困惑,「肉」這個字眼應該留給依照常規出生、飼養、宰殺的動物肉品,並向美國農業部遊說應推動肉類標示限制。因此,美國密蘇里州開出第一槍,在2018年立法禁止源自於植物或在實驗室中用動物細胞培育出的產品,禁止使用「肉」這個字眼。根據法案指出,植物肉類公司必須使用特定的語言向消費者傳達其產品「來自植物」或「非傳統農業」,且在有標示的前提下可以使用「肉」這個詞。在密蘇里州之後,包括阿肯色州、路易斯安那州、密西西比州等,也有制定相關的標示規定。不是肉卻叫「肉」會混淆消費者嗎?當然,這些法令限制也讓植物肉、人造肉製造商感到不服,他們認為這些法律不是為了消除消費者的困惑,而是會扼殺肉類市場的競爭,並使得植物肉公司處於劣勢。Beyond Meat創辦人兼執行長Ethan Brown更曾針對反對團體箝制市場的做法,以「汽車不是假的馬車!」來比喻植物肉並不是假肉、而是更先進的食品技術革新,就像汽車一開始問世時令人驚奇、也有人害怕,但如今我們已經適應了這場技術革命一樣,技術是會演進的,一旦有了馬車,然後就有了無馬的車,最後我們擁有了更便捷的汽車。交通工具是會演進的,食物也是,這是一個動態變化的過程,並不是非黑即白的真假之爭。為了應對這項法律造成的巨大影響,美國公民自由聯盟與生產植物肉的品牌Tofurky聯手對阿肯色州政府發起了訴訟。Tofurky認為,消費者之所以會購買素食漢堡是因為它不含有肉的成分,而不是因為消費者被商品標示欺騙而購買,且產品上都有明確地寫出不包含肉,在標示上並沒有違反規定。美國公民自由聯盟律師Brian Hauss也認為:「自創出一些替代性的名稱才容易使消費者更困惑!」舉例來說,標示為「素培根」能夠吸引那些享受傳統培根的風味和酥脆感的消費者,但如果將產品描述為「鹹味的植物性蛋白質」,消費者才更會對這些食物感到更加困惑。在這些替代肉品公司的極力抗爭下,美國聯邦法院發佈了阿肯色州關於肉類標籤的禁令,並認為沒有證據顯示消費者會被這些植物肉的包裝誤導或欺騙,因此植物肉廠商使用「植物基培根」、「素牛肉」、「植物基漢堡」這樣的名稱不會再面臨刑事指控。除了阿肯色州,密西西比州也同樣成功撤銷法律並允許植物肉廠商使用「肉」這個字眼。食藥署:品名也需要搭配整體外包裝表現隨著Beyond Meat、OmniPork新豬肉等植物肉產品進來台灣,台灣也刮起了植物肉風潮,從上述可能會使消費者混淆的情形來看,台灣也曾經因為米粉根本不含米或是米含量過低而引起爭議。而目前台灣市面上所販售之植物肉的品名百百種,包括未來肉、科技肉、素漢堡肉、新豬肉、蔬食漢堡排等,是否也有可能使消費者誤認?食品藥物管理署食品組李婉媜科長認為,因為台灣素食風氣普遍,市面上不乏有素雞、素鴨品名的產品,因此「植物肉」這類的說法是大家比較可以接受的,而像是「未來肉」、「新豬肉」等名稱,若單看品名的確會讓消費者無法直接聯想是什麼,因此在沒有相關的規範之前,若整體的外包裝表現不會讓消費者誤認為是真肉,而是植物來源、素食,其實都是合理的。未來植物肉品名何去何從?而從國際間反對植物肉叫做「肉」的訴求來看,為此所制定的新法是否真的只是為了保護消費者,還是為了保護肉類製品的生產者?這接連掀起的命名爭議,也不僅發生在美國。2020年5月27日,法國也禁止植物肉使用「肉」或涉及肉類的名稱,就像植物奶不能稱作「奶」一樣,讓植物肉公司不得不為產品重新命名。這些肉類替代品的外觀、風味、口感對於消費者來說都是重要的選擇因素,但植物肉的標籤和行銷作法是否真的引起消費者困惑?在購買前,既然標示已經揭露了所有成分,其實消費者也應要有自我辨別資訊的能力。延伸閱讀▶因為有這些成分才能高度擬真!植物肉中的添加物一點都不可怕▶全球「彈性素食主義」人口已達42%!年輕人吃素竟與社群媒體有關?▶海帶、綠豆、酒麴塑造豐富口感!植物海鮮成為下一個新戰場(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-09-19 養生.營養食譜
牙醫師廚房/防骨鬆趁早 吃出好骨力
「林醫師的養生醫學文章與料理食譜,應該只有銀髮族才會買單,年輕人根本不吃這一套!」有位資深助理曾語重心長的跟我提起。「這也難怪!」我心想,自己就讀醫學院時,每日以碳酸及含糖飲料作為飲水來源,隨心所欲的吃喝,渾然不知養生、三高為何物。這就是青春無敵啊!事實上,骨質大約在30歲達到高峰,之後逐漸走下坡。預防骨質疏鬆症從年輕就要開始,最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養。煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅(2人份)鮭魚維生素D含量豐富,所含的Omega-3亦是魚中之最。Omega-3脂肪酸除了具有抗發炎功效,對維護骨質健康也頗有幫助。羽衣甘藍更是這幾年異軍突起的超級食物,維生素及礦物質表現突出,尢其超高含量的維生素K,可幫助造骨細胞合成。以全麥麵粉自製的餅皮,再揉入黑芝麻及蛋黃,除了膳食纖維豐富,還含有微量元素鉀及鎂可幫助維持較高的骨密度。食材:鮭魚2片、全麥麵粉100克、鴻喜菇200克、羽衣甘藍200克莎莎醬:牛番茄2顆、紫洋蔥1/2粒、蒜頭4粒(切末)、香菜1把50克、檸檬汁1/2顆(壓成汁)、鹽、黑胡椒適量墨西哥薄餅:全麥麵粉200克、鹽適量、橄欖油2大匙、溫水100cc、黑芝麻2大匙、蛋黃1粒作法:1. 莎莎醬:紫洋蔥、番茄、香菜皆切丁放入碗內,加蒜末、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻且調整味道。2. 墨西哥薄餅:100克全麥麵粉過篩,加入適量鹽、一大匙橄欖油及50cc溫水,攪拌後將麵團揉至光滑,置放半小時以上。麵團均分為3等份並滾成比手掌略大的圓形。不沾鍋開小火,高溫後放入麵團,煎到兩面成金黃色。(另100克麵粉與蛋黃作法相同)3. 鮭魚去刺並以鹽與黑胡椒調味,接著放入全麥麵粉裡平均沾裹。平底鍋開小火,放少許油即可放入鮭魚塊,煎到兩面金黃。接著利用剩下的油炒熟鴻喜菇。4. 薄餅舖上羽衣甘藍、莎莎醬、鮭魚塊及鴻喜菇,完成擺盤。莓果南瓜卡士達焗烤布丁(3人份)高磷、高鹽、高糖是造成骨鬆的三類食物。這道自製甜點幾乎不含精緻糖,使用無乳糖鮮乳自然甜味比純牛奶高,另使用有甜度的南瓜,屬於多醣類的根莖類,可以幫助鈣質吸收。且南瓜還含有豐富的維生素C,能協助製造膠原蛋白,增加骨骼的柔軟度及彈性。食材:蛋黃3個、玉米粉或低筋麵粉30克、無乳糖鮮乳300cc、無糖希臘式優格100克、檸檬皮少許、南瓜200克、蔓越莓80克、藍莓80克、奇異果莓200克作法:1. 無乳糖鮮乳、無糖希臘式優格先溫熱,南瓜蒸熟並壓成泥。2. 蛋黃放在碗裡(可加砂糖,但本食譜不放),接著放入玉米粉攪拌均勻。3. 將溫熱的牛奶及優格倒入蛋黃裡並攪拌均勻。4. 將作法2的蛋黃牛奶倒回鍋中,以小火加熱。一邊攪拌一邊加熱,凝固後即熄火。(若有結塊即移出,並迅速攪拌。)5. 加入南瓜及檸檬皮混合攪拌且裝盤,接著以莓果及薄荷葉裝飾擺盤,並移至烤箱內以小火稍烤即成。(或以噴槍微烤至金黃)和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯(4~5人份)滿滿的強筋顧骨食材大集合。昆布、金針菇、香菇、木耳、豆腐都含豐富鈣質,蕈菇更含維生素D。食材:板豆腐400克、豬腰內絞肉300克、雞蛋2粒、乾香菇25克、黑木耳100克、金針菇100克、糯米椒250克、太白粉4小匙、糙米飯4碗昆布和風醬汁:昆布25公分2片、清酒8大匙、糖1小匙、味醂8大匙、低鈉醬油4大匙、鹽1/2小匙作法:1. 板豆腐切塊、泡溫水去除豆腥;雞蛋打勻並加適量鹽及白胡椒。2. 乾香菇、黑木耳切絲、金針菇對半切、糯米椒斜切成段。3. 昆布和風醬汁:昆布加水500cc以電鍋烹煮(或在冰箱靜置至隔夜),取出昆布並切絲。將昆布水與上述調味料混合均勻即成。4. 板豆腐煎至兩面金黃,加入蛋液包裹豆腐外衣,稍熟後取出。5. 平底鍋加入兩匙橄欖油,依序加入香菇、豬絞肉炒熟,再加入黑木耳、金針菇炒到香味四溢。接著放入昆布、和風醬汁並放入作法2的板豆腐煮一下,最後加入糯米椒稍微拌炒即可先熄火。6. 倒入太白粉,確認平均散開即可熄火,淋在糙米飯上就可上桌。
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2021-09-02 養生.聰明飲食
譚敦慈的「無毒料理法」:教你肉怎麼挑怎麼洗怎麼料理?如何避免萊劑殘害?
四隻腳的畜肉裡,我們家比較常吃的是豬肉,不過多以不帶脂肪的瘦肉為主,並且不吃易殘留毒素的豬內臟。安心挑選有雙認證的肉品有經過認證的肉品,屠宰證明、台灣優良農產品CAS或有生產履歷標章等,較令人放心。Tips:很多人擔心萊克多巴胺,認清這三個標章就是台灣豬。少購買現成絞肉因店家可能摻有碎肉去絞;若需要時,我會挑選整塊瘦肉,請店家洗淨後再絞,會特別提醒不要加肥肉、碎肉進去。購買原始肉塊的肉品選購肉品時,完整原始的肉塊是我的優先選擇,會盡量避開組合肉品。安心保存肉買回來後不要先清洗,以免保存時容易腐敗,依每餐食用量分裝好,平鋪在保鮮盒裡,再放入冰箱冷凍。【選購】什麼是組合肉?組合肉又稱重組肉(目前依規定必須標示),通常是用碎肉渣以蛋白黏合,常做成肉乾、肉丸、漢堡肉、雞塊、香腸或假冒牛排(豬排)等肉類食物。碎肉渣接觸空氣的表面較大,容易遭微生物汙染。組合肉現在都有標示,組合肉務必煮全熟。解凍退冰從冰箱冷凍室將裝肉的保鮮盒拿出來後,將盒子反過來用流水沖一下或浸泡一下,就可以準備烹調。無毒清洗里肌肉烹調前要先用水沖洗,然後用紙巾壓乾,無需汆燙;有些肉燙過腥味小,如豬腳、排骨。汆燙肉的方法是先在鍋中裝冷水,將肉放入浸泡2∼3分鐘後,將水倒掉,再重新加水,放爐上煮沸,撈起清洗。安心料理法去除肥肉的部位下鍋烹調前,我會先剪掉或切掉帶有肥肉的部位。Tips:可去除多餘的油脂。善用辛香料肉品烹調時可以加入蔥、薑、辣椒、洋蔥等辛香料,不僅能增加風味,還有助於減少氧化膽固醇的產生,健康又美味。【食用】避免大骨熬湯很多人喜歡用大骨來熬湯, 覺得這樣很營養,但骨頭加熱太久容易溶出重金屬,因此我不建議這樣烹調。萊豬可以吃嗎?專家的安心食守則萊豬開放進口後,民眾都關心到底能不能吃?會不會影響健康?在此提供大家一些注意事項,包括該避免食用的族群以及減少影響的好方法。健康成年人的每日最大安全容許量(ADI)聯合國糧農組織/世衛組織食品添加劑聯合專家委員會(JECFA)指出,萊克多巴胺的「每日最大安全容許量(ADI)」為每人每日每公斤體重為1微克,不過這個標準適用於健康的成年人。下列族群不適合食用萊豬這些族群因對萊克多巴胺較敏感, 建議應該盡量避免攝食,尤其是內臟組織。① 三高患者② 心血管疾病③ 嚴重肝臟疾病④ 嚴重腎臟疾病⑤ 甲狀腺疾病⑥ 兒童及嬰幼兒⑦ 孕婦及哺乳婦女⑧ 運動參賽選手(藥檢可能會無法通過)安心挑選生活中我們可能無法完全避免接觸萊豬,但可以利用下列方法,盡量降低萊克多巴胺可能帶來的影響。購買本土肉品目前台灣及歐洲養豬業都不使用萊克多巴胺,食用臺灣豬可支持本土畜牧業。購買時應認清政府標章的肉品(可能多種台灣本土標章一起出現),如CAS屠宰證明、產銷履歷,還有本土品牌如香x豬、信x豬、安x豬等台灣肉品。注意食品成分標示很多食品會含豬肉成分,例如蝦餃、魚餃等,而不少加工食品也含有豬油,像是魚丸、魚漿、蝦餅、餅類或豆沙等,購買時應留意標示。安心食用第1招 烹調前先汆燙萊克多巴胺可部分溶於水,先汆燙可大量去除殘留。不過,須注意避免直接用沸水燙煮肉塊,而是應先放在冷水中,再加熱至沸騰。熱水會讓肉品一下鍋,表面的蛋白質就因高溫而凝固,進而使內部的血水被鎖住,無法完全去除萊克多巴胺。不過若是薄片肉,就可以直接用沸水汆燙。第2招 少吃內臟肝、腎、腸、肺等內臟組織的萊克多巴胺殘留量較高,若無法確定來源,建議少吃內臟器官及其料理的湯汁。因萊克多巴胺會溶在湯汁裡,建議豬肝湯只吃豬肝不喝湯。第3招 排出有毒物質多吃高纖維食物、適量喝水及運動排汗等,都有助於排除有毒物質, 讓身體更加健康。書籍介紹書名:譚敦慈的安心生活全圖典作者:譚敦慈出版社:三采出版日期:2021/07/16作者簡介/譚敦慈長庚毒物實驗室(兼任)護理師伴隨夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年,擅長以生活、無負擔方式,跟大眾分享正確飲食觀,認為食安一定要能輕鬆地落實在生活中,成了眾多家庭主婦、職業婦女及重視食品安全者最信任的安心指標。從安心食岀發,這次她不只談飲食,而是生活的全面,從食安、衣安、住安切入,和民眾一起安心過生活。延伸閱讀: 《失孤》最感人真實結局,尋子24年終於找回,但親生兒子卻選擇了養父母!郭剛堂:命運給的痛,由他一人承受
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2021-08-25 新聞.長期照護
牙口不好該怎麼吃得營養?營養師教你4招料理技巧
●牙口不好的長輩,偏重主食攝取,少吃肉類與蔬菜●6成長輩,肌肉減少、腸胃蠕動慢、便祕、營養失調●避免吃進過多調味料,用天然食材烹煮食物牙口不好的長輩,因為吞不下、食物太硬、咬不動等原因,會偏重主食的攝取,放棄吃重要的肉類與蔬菜,因此,高達6成的長輩,有肌肉減少、無力、腸胃蠕動變慢、便祕、營養失調的問題。只要掌握4個料理技巧,可以讓牙口不好的長輩也能輕鬆下嚥。1、蛋白質類:酵素嫩化肉質肉類的筋加熱會變硬,處理前可用肉槌先敲打、去除筋膜,視長者牙口狀況,製成薄片、小塊或絞肉;烹煮前,可將新鮮鳳梨或奇異果打成汁醃製,酵素可嫩化肉類質地。燉煮方法則可選擇長時間的料理方式,像是煮成東坡肉、蔬菜牛肉濃湯等。如果是太厚的肉,不妨做成絞肉,或加入蛋、山藥粉等有黏著效果的食材揉過,可以烹調出濕潤的口感。魚貝類選擇以不帶刺、久煮也不會硬的鮭魚、鱈魚、鯛魚、蚵、鱸魚等為主,至於煮完會收縮變硬的蝦子、鯖魚、竹筴魚、中卷等,建議可以先切成小塊,或做成勾芡的料理。蛋白質豐富的豆漿、豆腐、蒸蛋、牛奶等,也建議能融入長輩平常的三餐或點心。2、蔬菜類:纖維短的為首選為了方便長者食用,避免選用質地堅硬、久煮不爛的蔬菜,纖維較短的蔬菜為首選,像瓜果類,如冬瓜、大黃瓜、蒲瓜等,或是久煮軟爛的蔬菜,如胡蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜等。葉菜類因纖維較難咬斷,又會卡在牙縫,切菜時可以朝纖維、以垂直的方向下刀,讓纖維變短,或是選擇口感較軟嫩的嫩葉。葉菜油炒或清燙,容易讓讓長者難以下嚥,建議可以切成小段,用山藥粉或地瓜粉勾芡,煮得像什錦菜一樣,方便進食。菜梗菜葉若太硬不好咀嚼,如芹菜、菠菜梗等,可將其打成蔬菜汁,做成粥或濃湯,同樣能攝取到纖維質,接受度也較高。但注意食物別混著打,以免視覺不佳,對於老人的食欲反而沒有幫助。3、水果類:挑軟質水果選擇軟質水果,如木瓜、香蕉、西瓜、奇異果、芒果等,質地硬的水果,如蘋果、芭樂、鳳梨等,可以用攪拌機打成汁;針對吞嚥困難、容易嗆咳的長者,可以加點天然增稠劑,如寒天、果膠、奇亞籽粉等,方便吞嚥。4、堅果類:磨成粉吃堅果種子類富含抗氧化功能的維生素E,同時含好的脂肪酸,但是質地硬、不好咀嚼,不妨將堅果研磨成粉配飯吃,或是與牛奶或豆漿打成堅果奶,一樣很美味。老人家味覺退化,口味經常愈吃愈重,可用天然食材,煮出天然的酸甜鮮鹹味,避免吃進過多調味料,不利健康。
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2021-08-21 養生.聰明飲食
盤點菜市場「最髒的菜」!5種攤商自己不買,顧客卻最愛買的食材
所謂「民以食為天」,守護家人健康,是最重要的事情!新冠疫情讓許多人民眾開始養成自己買菜、做菜的好習慣,開始自己做菜時,市場是大部分人都要光顧的地方,但是你知道嗎?市場裡有五種最髒的菜,是連攤商都不太會選擇,卻是最多人常買的。市場最髒的五種菜1. 絞肉:買菜時,你是否會注意到這個細節呢?不管是超市或是市場,絞肉總會是價格最便宜的,先不和最貴的五花肉相比,即使和相對較便宜的後腿肉,都便宜個20、30元。經常買菜的人一定會知道,肉販都會用一把小刀在肉上修剪,有時會剃掉筋膜,有時會修剪五花和排骨的邊角,尤其是靠近豬脖子的地方,邊角料特別多,裡面可能有些淋巴組織,或是一些有害物質,這樣做的目地,是為了讓肉的賣相更好,以便賣出更好的價格。問題在於這些邊角料肉販並不會丟掉,他們會絞成肉餡以低價賣出,有些時候,商販會把那些不新鮮的肉混在裡面,這樣憑肉眼是無法發現有什麼區別。但是如果自己先買好了豬肉,再去請商販絞成肉末可以嗎?其實還是不建議這麼做的,因為每一次絞肉,絞肉機裡都會殘留一些肉塊,買方不會知道上一次絞的肉是否乾淨,也不會知道這些肉在機器裡放了多久,最好的方法就是買一台小型的絞肉機讓自己使用。2.無根的豆芽菜市面上越來越少看到有根的豆芽菜了,但是無根的豆芽賣相雖然好,卻暗藏了不少玄機,它們多數是由化肥和激素催發的,會催發豆芽的生長,並且讓豆芽長不出根來,只長出可以食用的部分。而且,從豆子長成豆芽所需的時間也會變得特別的短,這樣等於變相地增加賣家的利潤甚至會有菜販違反添加尿素、硝銨以及漂白劑,那這樣種出來的黑心豆芽,更加是毒上加毒。因此,這種違背了自然生產規律的豆芽,我們消費者最好是不要購買。3.開放式販售的鹹菜只要經常去菜市場,就會發現那些鹹菜都是開放式販售的,以便吸引消費者購買。這些鹹菜顏色都非常漂亮,香味也很誘人。但是這樣開放式販售的行為,會有很大的安全疑慮。市場每天人來人往的,空氣中的灰塵和細菌,以及路人說話、咳嗽帶起的飛沫,都有可能附著在鹹菜上面。我們都知道鹹菜很鹹,不太會變質,但這並不表示它不會變質。如果自己做過鹹菜都會知道,鹹菜如果保存不好會發霉。而那些開放式販售的鹹菜,必定會使用的防腐劑。如果有認證生產的工廠倒是還好,它們會控制防腐劑的劑量。但就是擔心這些售賣的鹹菜,根本是某些小販自己生產的,沒有安全保障,根本不清楚它醃製了多久、使用了哪些添加劑、防腐劑是否符合規定、劑量是否超標、是否違法使用亞硝酸鹽、原材料是否新鮮、有沒有爛的、醃製之前有沒有清洗晾乾等,這麼多的安全疑慮,在鹹菜醃製好後,不用儀器檢測,根本無法判斷,所以,最好的辦法就是別買。想吃鹹菜怎麼辦呢?選擇符合認證的廠家,或者自己醃製鹹菜,吃起來才會更加安全,更放心。4.散裝的火鍋料超市販售的火鍋料價格不僅貴數量又少,若是想要每種都吃一些,就必須去市場挑選,花少少的錢,就可以選擇多樣性的火鍋料,看似非常不錯,實際上有非常多食安問題。即使是符合標章出產的火鍋丸子,含肉量也非常少,主要是雞肉、鴨肉、澱粉以及多達十幾種類型的添加劑,本來就不建議大家長期食用。更別說這些散裝的火鍋料品質,可說是沒有保障。火鍋丸子的生產,並沒有什麼技術可言,有沒有什麼技術難度,很容易就能生產出長得都一模一樣的丸子。 如果只看外表,沒有辦法判斷好壞。而且你也不知道這些丸子它的保存日期是多久、冷凍多久的時間、是否有反覆解凍的情況、尤其是炎熱的夏天,這些火鍋料的質量更是沒有保障。想吃火鍋丸子怎麼辦?建議要購買那些沒有拆封的、且符合安全規章的品牌。5. 熟食滷味炎熱的夏天,是滷味的銷售旺季。許多人因為天氣熱不想做飯,會買些滷味回家吃。不僅方便又快速。有些滷味的的菜很便宜,但對比成本來說,業者根本不會使用新鮮的食材來製作,滷味有很多都選用冷凍食品來製作。但是,很多商販並不會把賣不完的滷味直接丟掉。他們會把賣不完的滷味,用冷水浸泡保存,第二天再「回滷」一遍繼續銷售。在這個過程中,就會大量損失營養和滋生有害物質。而一般連鎖的滷味店,會讓滷味在冰櫃保鮮的狀況,這樣食材的保鮮期為48小時。這些滷味經過滷製上色之後,在銷售之前還會刷上一層料油。這種料油非常的香,還能讓滷味的顏色特別的好看。所以想從外表、香味來判斷,這個滷味是否是反覆加工的,是很困難的(只有比較有經驗的人,才會覺得沒有平時的好吃)。只要沒有完全變質,就會一直銷售,更有些無良的商販會使用亞硝酸鹽來增色和防腐。所以,如果想吃滷味怎麼辦?建議大家選擇口碑比較好的,或是自己調製醬汁烹飪,就不用擔心太多食安的問題。自己種、自己做、自己煮,還是最安心,希望所有人更重視健康安全的食及生活。
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2021-08-09 養生.聰明飲食
瓠瓜 葫蘆裡賣什麼藥
「吾豈匏瓜也哉?焉能繫而不食?」孔子要子路別以為他如瓠仔,只能掛著,中看不中用。孔子的話,點出一個重點,除了食用,瓠仔一直也被當做賞玩之物。瓠仔(學名扁蒲,又稱瓠瓜、葫蘆、蒲仔)易保存、好料理,煮湯、炒食甚至乾曬、醃製皆宜,而且熱量低、水分多,在炎夏有助利尿消水腫,武俠小說裡的大俠,也常腰懸葫蘆「落魄江湖載酒行」,堪稱居家旅遊兩相宜。瓠仔原產印度、非洲,傳入亞洲極早,詩經「幡幡瓠葉,采之亨之。君子有酒,酌言嘗之」,兩千多年前不只食瓜,還吃葉,家常菜餚,傳達待客之殷、人情之濃。論語陽貨篇,懷才不遇的孔子還說「吾豈匏瓜也哉?焉能繫而不食?」要弟子子路別以為他如瓠仔,只能掛著,中看不中用。孔子的話,點出一個重點,除了食用,瓠仔一直也被當做賞玩之物。作家胡竹峰說,「地間的茶葉本是個俗物,經人一喝就雅了。瓜棚下的葫蘆本是個雅器,經人一吃就俗了」。葫蘆除了造型優美,諧音「福祿」更帶吉祥,中國畫家自古常以入畫,到民初吳昌碩、齊白石等集大成,還常常給自己所畫葫蘆取名「依樣」。舊諺「依樣畫葫蘆」,白石老人畫葫蘆曾題詩「萬事不如依樣好,九洲多難在新奇。」很多事,難在平凡中見新意。「葫」裡乾坤大,把老熟葫蘆的瓤掏空後曬乾可當容器,更常成為道教法寶,如「西遊記」裡銀角大王的紫金葫蘆,就讓翻個觔斗可行十萬八千里的孫悟空,只是答應一聲就被吸進葫蘆肚內,吃了不少苦頭。銀角大王的主人太上老君也是葫蘆愛用者,把它拿來當藥瓶裝仙丹。後漢書還記載,東漢道士費長房從小立志為醫,曾見一老翁,白天在街上掛一葫,走街賣藥,晚上跳入葫中睡覺,他知其異,拜師習醫,成為「懸壺濟世」的開宗祖師。後世末流,習醫不精,靠著三腳貓功夫走江湖賣藝,則是讓人不知葫蘆裡賣的是什麼藥。阿嬤曾在北投老家附近菜園種瓠仔,收成時,餐桌天天是炒瓠仔、瓠仔燉排骨湯,分送親友仍吃不完,老人家就會刨絲加絞肉包水餃,如果還有剩,終極解決方案是曬成乾或醃醬菜。如今隨著阿嬤往生,已難吃到。紅樓夢裡,劉姥姥進大觀園獲贈許多禮物,她「枵鬼假細膩」說不好意思,善解人意的平兒回說:「到年下,你只把你們曬的那個灰條菜乾子和豇豆、扁豆、茄子、葫蘆條兒各種乾菜帶些來,我們這裡上上下下都愛吃。」「葫蘆條兒」就是瓠瓜乾,吃慣山珍海味的姑娘們,也不忘情瓠瓜的平淡滋味。近來利用煮湯剩下的半顆瓠仔,加上「新豬肉」、蛋絲炒成瓠仔麵,起鍋前撒點白胡椒提味,頗獲妻女好評。吃瓠仔麵據說是南部人在節氣立夏時的傳統,瓠仔剖開後白白胖胖,藉著「立夏補老父」,成就子女對父親的孝心,當然,下一句是「穀雨補老母」,以免引發家庭紛爭。前人果然有一套高明的處世哲學。莊子「逍遙遊」裡,惠子對莊子抱怨,他種出了大葫蘆,用來裝水不夠堅固,經不起提舉就破了;當作水瓢舀水,卻大得沒有裝得下它的水缸,實在大而無當。莊子聽了笑著回答說,你何不把葫蘆綁在腰上,好像一個浮球,自由自在地去漂泊呢(以為大樽而浮乎江湖)。無用、大用,取決於境界與創意。想起蘇東坡某次酒後返家,家童睡死了沒來開門,詩人聽著江聲,感嘆「長恨此身非我有,何時忘卻營營」,想要趁著月黑風靜,「小舟從此逝,江海寄餘生」。蘇大學士的詞意曠達又傷感,當時腦海裡應該浮起腰繫葫蘆、遨遊江湖的畫面吧。只是,江湖恐不由人。
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2021-08-06 養生.聰明飲食
10顆水餃=1個便當! 「12款水餃熱量排行&暴肥搭配」曝光:第一名是大家的最愛
你喜歡吃水餃嗎?你都吃什麼口味?覺得水餃是水煮的熱量就很低?小小一顆水餃 咬著噴汁,忍不住一口接一口,不論是吃湯餃、沾醬料等,都方便又美味,不過,吃錯餃子,一不小心就踏進肥胖地雷的圈套! 水餃熱量比一比 吃飽卡路里跟著升 營養師高敏敏奉上水餃熱量排行榜:1、韭菜水餃 69kcal2、辣泡菜水餃 56kcal3、韭菜鮮蝦 55kcal4、韭黃豬肉 54kcal5、咖哩水餃 53kcal6、高麗菜鮮蝦 52kcal7、高麗菜鮮肉 50kcal8、雞肉水餃 49kcal9、玉米水餃 49kcal10、干貝水餃 49kcal11、鮮蝦水餃 48kcal12、蔬菜水餃 36kcal (以上水餃熱量為每一顆約30g之估值) ◎加一碟30g醬油熱量+27kcal 含鈉+1499mg◎加一碟30g醋熱量+11kcal 含鈉+471mg 水餃加沾醬熱量爆 這樣吃均衡又營養若再加上醬料調味,高敏敏分析,一顆水餃熱量就快高達70大卡,只要食用4顆就相當於一碗飯,食用10顆就是一個便當的熱量,且還可能有營養不均的問題。綜觀來看,搭配一盤醬油烏醋鈉含量破千毫克,高敏敏建議,水餃口味可混搭,有蔬菜的、有肉平均食物類別,或者選擇純海鮮的料優於肥絞肉,另外,男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳;最後,搭配一碗蔬菜湯,像是紫菜蛋花湯,不過要避免勾芡的酸辣湯、濃湯等,否則熱量、油脂會更多。最重要的是,因為現在的水餃都很夠味了,盡量不沾醬,以減少鈉含量對腎臟負擔;或是自己動手包餃子,選擇瘦的後腿肉混合多汁的蔬菜,如絲瓜、香菇等,不但少了更多油脂、多了纖維,也更健康、更均衡營養! 延伸閱讀: ·低G飲食減肥怎麼吃? 專家解密「變瘦關鍵」:少了它小心更胖 ·降膽固醇怎麼吃? 醫曝「最佳飲食法」:常吃麵包、炸雞腿便當要注意  
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2021-08-01 養生.營養食譜
變身蝦鬆、迷你蔥油餅 餛飩皮花式吃法
我很懷念國中時,下課後到路邊吃一碗熱騰騰餛飩湯的時光。約莫四點多,肚子微餓,但還不到晚餐的時間,校外有一攤小吃店,湯頭用大骨熬製而成,上面放一小匙油蔥酥和香菜提香,碗中的餛飩皮看起來輕飄飄的。一直以來,我視餛飩為輕食,飲食份量就如它輕薄的外皮,無足輕重。從鄉下北上才發現餛飩有不少別名,像是扁食、雲吞、抄手,但有一次我遇到一位大陸朋友,「說起『縐紗餛飩』……」好典雅的名稱,我從未聽說,願聞其詳。原來是皮薄透餡,像細緻絲織,外加表面皺皺的,固取其諧音為「縐紗餛飩」;大概是從那一次起,我對餛飩另眼相看,感覺不俗,不再當它是小點心了。由於餛飩易熟易煮又省時,我每次都會多包點放進冰凍庫,想吃隨時煮來吃。不過,包餛飩剩餘的餛飩皮該怎麼利用呢?像是切成小丁狀以取代蝦鬆的油條、做成簡易的蔥油餅或加點酸辣麻口味的紅油抄手,刺激味蕾,提振食欲,能發揮的創意可多著哩!蝦鬆食材:餛飩皮10片、荸薺3個(約50克)、芹菜1小把(約40克)、蝦仁200克、胡蘿蔔30克、薑2片(以上食材可視個人喜好調整)作法:1. 蝦仁去腸泥,用鹽醃抓洗淨後,以餐巾紙擦乾,用刀背拍打切成小丁狀。2. 加入1/4茶匙的鹽、雞粉和白胡椒粉調味,另加入1大匙油攪拌均勻。3. 荸薺洗淨,放在塑膠袋內拍碎,塑膠袋剪去一小洞,擠出水分。4. 胡蘿蔔切小丁,放在水中汆燙,水中加幾滴油,約2分鐘後瀝乾水分。芹菜洗淨切小丁。5. 砧板用餐巾紙擦乾,取餛飩皮,切成1公分正方形。6. 取一炒鍋,放入兩大碗(吃飯用碗)沙拉油,油溫上升後,放入2大片薑片增味,炸至金黃後取出丟棄,放入作法5的餛飩皮,保持中火,當餛飩皮變色後關火,倒入濾網,瀝油,餛飩皮鋪在盤子晾乾。7. 取一炒鍋,從作法6舀1大匙沙拉油,放入作法2的蝦仁,炒至變色,加入荸薺、芹菜、胡蘿蔔拌炒均勻,起鍋備用,待涼。8 . 10分鐘後,取一容器或乾鍋,將作法6、7拌炒均勻即可。● 我覺得蝦鬆有點薑味比較好吃,但可不加或者切小丁直接加入蝦泥拌炒。● 作法8等10分鐘的用意是,涼的食材可使炸過的餛飩皮吃起來更酥脆。紅油抄手食材:適量的餛飩皮、細的豬絞肉(可請肉販攤老闆絞2次)、薑末醬汁:醋(白醋、烏醋、糯米醋都可)1大匙、蝦皮醬(以適量的沙拉油爆香蝦皮、蒜頭、辣椒,加入壺底油精、冰糖即可)1大匙、麻辣醬1大匙、醬油膏1小匙、開水1大匙作法:1. 絞肉加入適量的薑末、鹽、白胡椒粉、香油和水,攪拌均勻,包成餛飩。2. 取一容器,放入醬汁,充分混合。3. 煮一鍋水,放進餛飩煮滾,撈起。4. 放到作法2的醬汁裡,上面放香菜或蔥花,撒一點花生粉(可省略),即可輕鬆上桌!迷你蔥油餅食材:餛飩皮10片、蔥5根、油蔥酥1小匙作法:1. 蔥洗淨擦乾,切細碎狀。2. 在餛飩皮上刷一層油,灑一顆米粒分量的鹽,放兩顆米粒分量的油蔥酥,鋪上蔥花,四邊留一點空隙,放成菱形,從V字形底部往上捲,用水封口,再由右往左圍成小圈,密合處都用水封口。3. 用手稍微往下壓。4. 取一不沾鍋,鍋內放2大匙油,放入作法3,以中火煎3分鐘後翻面,輕灑1大匙水,均勻分布在鍋內,讓每顆蔥油餅都沾到水,再翻面煎至焦黃即可。●「迷你蔥油餅」只有一口量。一般蔥油餅靠油炸,熱量高;這款用少油煎,吃起來一點都沒負擔。過程中灑一點水可讓蔥油餅外酥內軟,更好吃。
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2021-07-30 養生.聰明飲食
熱到懶洋洋精神變不好? 5種日本人最愛夏日提神飲食
夏天氣溫越來越高,總是感到疲倦、懶洋洋、心情鬱悶,特別在疫情期間只能待在家中,外出還要戴上口罩,讓人整個提不起勁!日本人認為夏天容易讓人覺得疲累,思考與行動力也變緩慢,日本人常以5種「食物」幫助身體在炎熱的夏天,能保有精神與元氣。水份、鹽份、維生素B、礦物質 喝味噌湯一次補充很多人會懷疑,炎熱夏天怎麼會建議喝熱湯?事實上,日本人最常吃的家常菜「味噌湯」,只要喝上一碗,就可以同時補充水份與鹽份外,維生素B與礦物質也能夠一起攝取。此外,夏天胃口不佳,味噌等發酵食品,正好可以幫助調整腸道環境,免疫力也可能跟著上升,好處多多。在冷氣房也會缺水 透明保特瓶提醒自己該喝水了夏天就算待在室內,吹冷氣容易讓空氣變得乾燥,導致水份流失,在辦公室的上班族經常喝咖啡代替水,覺得能提神與補水份,但事實上咖啡因容易利尿,反而更容易讓水份流失,覺得口渴直接喝「水」才是最好的方法,但在辦公室或室內,常常會忘記「喝水」,視覺刺激就非常重要。大罐保特瓶可以當作視覺刺激,提醒自己要喝水的道具,將1至2公升大容量保特瓶,裝滿水放在放在眼前,讓自己能夠看到就想到自己應該要補充水分,1天目標1至1.5公升,可是要記得喝水切記不要一口氣,當喉嚨覺得乾渴時,少量喝幾口,不要直接用嘴著瓶口牛飲。晚上肚子餓可能睡不著 毛豆營養又不會造成腸胃負擔為了不要中暑,每天能夠有好的睡眠相當重要,身體處於睡覺狀態得到休息並恢復精神,不過有時深夜肚子餓或吃飯比較晚,如果有便利商店開門,營養均衡的便當可能賣完,只剩下肉比較多的飯盒,或是更單調的三角飯團。其實,還有另一項選擇,就是便利商店賣的冷凍或冷藏毛豆,能夠給予飽足感,對腸胃的負擔也不會太大。睡前如果肚子餓,完全不吃東西可能會影響睡眠品質,吃一些毛豆對腸胃負擔不會太大,如果毛豆太單調,可以加上豆腐或納豆,由於毛豆富含維生素B1,可以讓身體比較有精神,減少因天氣熱而懶洋洋,把身體狀態調整好,預先準備食材,肚子微餓時就可以填肚子並補充營養。天氣熱食慾不好? 日式漢堡排滿足味蕾和鼻子不過,夏天炎熱不想吃東西,就算勉強自己吃點東西,身體精神可能難恢復,營養均衡也不容易兼顧。建議可以一個禮拜找一天工作比較不忙的日子,做個日式漢堡排是個不錯的選擇,或許對台灣人比較陌生,日式漢堡排是用牛絞肉,加上調味料拍打出牛排狀,用鐵板煎熟,能夠有牛肉香氣和美味,成本也不會太高。使用絞肉製作漢堡排,雖然油脂量可能會變高,但是吃起來會比較鬆軟,在比較沒有食慾的夏天,吃起來柔軟的食物比較容易下嚥,可以攝取到維生素與蛋白質等營養素,也能減少消化系統負擔;在炎熱夏天可能精神和胃口都不好,藉由美食好好補充營養,讓自己能夠更有體力。鰻魚有豐富維他命B與礦物質 蛤蜊與土雞蛋可以代替對日本人而言,夏天一定要吃的食物就是「鰻魚」,日本人認為食慾不好就容易變得懶洋洋,越疲倦睡眠品質也越差,食慾也跟著不好,如此負面循環,中暑風險就會大幅增高。雖然鰻魚價格比較高,但營養相當豐富,包含維他命B群、鐵質、礦物質鋅等,還有許多營養素可以一次攝取。另外,日本人也認為,7月下旬至8月上旬是一年天氣最熱的時期,天然捕撈的小蛤蜊,為了夏天產卵,在冬天時儲存了許多營養,可以拿來煮味噌湯喝,提振精神。還有土雞蛋,購買也相當容易,也能做成各式各樣的料理,幫助身體補充體力。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-07-24 養生.聰明飲食
不運動,半年就減11公斤!日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器,竟是「●●粉」
「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣,但營養價值及健康效果備受矚目。編按:日本料理研究家小喵與老公結婚7年,老公胖了11公斤!故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰,作法非常簡單,只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已,就能在半年內瘦下11.2KG。不僅體重減輕了,連尿酸值檢查也正常,腰圍更是縮小10.5cm!日本知名減重名醫工藤孝文也針對低醣飲食,告訴你重點原則。為什麼「減醣」就能減肥?確實地攝取肉和魚、蛋,不用勉強自己餓肚子這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取,肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少,烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素,所以請務必與蛋白質一同積極地攝取,因此不用勉強自己餓肚子。另外,每天攝取70~130g醣類,「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。「減醣法」有助於改善、預防文明病飲食中如果攝取了太多醣,會增加飯後血液中的葡萄糖,導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪,這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取,可控制血糖上升的速度,有助於降低中性脂肪的增加,能進一步改善、預防文明病。不會減掉肌肉,所以能維持基礎代謝如果想健康地瘦下來,重點在於提升身體的「基礎代謝量」(即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量)。身體的肌肉量愈多,基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥,因為減掉了肌肉,導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質,不容易減到肌肉量,還能夠維持基礎代謝,幫助你健康地瘦下來。還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流,因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取,一旦減少蛋白質的攝取,可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質,既不會影響到皮膚或頭髮,還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。低醣減肥的祕密武器!豆渣粉的4大優勢我們家的低醣減肥菜單之所以能順利推行,豆渣粉功不可沒。以下為各位介紹需要一點技巧的使用方法。1.豆渣粉是豆腐的衍生物,含有豐富的膳食纖維「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣,但營養價值及健康效果備受矚目。含醣量極低(100g 的含醣量約9g),富含膳食纖維,還有大量的蛋白質及胺基酸,因此是可以善用在低醣減肥菜單中的食材。直接加到沙拉醬或醬汁裡,較容易與食材合而為一。2.可以放進湯裡,也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃豆渣粉幾乎沒味道,只有少許黃豆特有的氣味,但是混在菜裡就吃不太出來了。不用加熱就能吃,所以請先放在餐桌上,可以加在味噌湯等湯品裡,也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃,很容易攝取。加到湯裡,藉此增加份量,提升飽足感。3.具有吸收水分會膨脹的性質,最好與水分一起吸收豆渣粉能吸收重量相當於4 ~5 倍的水分,還會在肚子裡膨脹,所以能夠得到飽足感。用來做菜的時候,沙沙的不太好吃,建議與大量的水分一起攝取。加到炒菜、涼拌菜裡,可以降低菜裡的水分,讓風味更佳。4.吃習慣以後,不妨運用在餐點中習慣加進平常吃的餐點以後,就跟麵粉或太白粉一樣,可以做成油炸的麵衣,也可以加進漢堡肉裡,用來做菜。只不過,因為不像麵粉那樣含有麩質(製造出黏性的蛋白質),粉粉地不適合做為食材的「接著劑」。所以不妨加一點太白粉,或是配合蛋使用等等,多下一點工夫。做成油炸食物的麵衣做成麵衣,炸得香香脆脆。也可以混到絞肉裡,做成漢堡排等等。兩道豆渣粉食譜:吃了不變胖的炸雞塊,高麗菜炒肉絲◎吃了不變胖的炸雞塊在豆渣粉裡加入太白粉,彌補豆腐渣特有的不易沾黏問題。吃完再過一會兒,就會覺得吃飽了。分量:1人份含醣量6.3g熱量452 kcal材料:(2 人份)雞腿肉--1 大片(約350g)、A生薑末....1 小匙,米酒、醬油各1 大匙,麻油1/2 大匙,鹽、胡椒粉各少許、B 豆渣粉3 大匙、太白粉1 大匙、炸油--適量作法:1. 以2 ~3cm 的間隔在雞肉上劃出刀痕,直至厚度的一半左右,再切成一口大小。2. 將1 和A 料放進夾鏈袋,充分揉捏入味,靜置20 分鐘左右。3. 把B 料放進大鐵盤裡,攪拌均勻。稍微瀝乾2的水分,撒上混合拌勻的兩種粉。將炸油倒進平底鍋裡達1cm 高,以中火加熱。稍微拍掉雞肉上多餘的粉,放進鍋子裡,不要一直翻動,炸4 ~5 分鐘後再翻面,繼續炸2 ~ 3 分鐘,直到另一面也炸成金黃色。如果側面白白的,也要炸出焦色。把油充分瀝乾,盛入盤中。◎高麗菜炒肉絲分量:1人份含醣量5.7g熱量301 kcal材料:(2 人份)豬肉絲--160g、鹽、胡椒粉--各適量、高麗菜--1/4 個(約300g)、豆渣粉--1 大匙、奶油--1 大匙(約12g)、柑橘醋醬油--1 又1/3 大匙、珠蔥(切成蔥花)--適量作法:1. 豬肉上撒鹽、胡椒粉各少許;用手將高麗菜撕成容易入口的大小。2. 油放入平底鍋中以中火加熱,放進豬肉拌炒,炒到豬肉變色再加入高麗菜拌炒勻,撒上豆渣粉拌勻,再以畫圓的方式倒入柑橘醋醬油,迅速快炒一下,最後以少許鹽、胡椒粉調味後即可盛入盤中,撒上蔥花。3. 等到高麗菜炒熟就可以加入豆渣粉了書籍介紹醫生保證瘦的減醣料理:不用運動也能半年瘦11公斤作者:小喵出版社:幸福文化出版日期:2021/06/17作者簡介知名料理研究家、料理部落客 小喵 (おにゃ)1982年出生於埼玉縣,與丈夫、長女(6歲)、長男(1歲)一家四口住在埼玉。為了經常長吁短嘆「變胖,身體變重了」的丈夫,開始烹調低醣的菜單,半年內就讓丈夫成功地瘦超過10公斤。除了以「總之很簡單,不又會對家計造成負擔」的概念在部落格發表低醣食譜外,還提供短時間就能輕鬆搞定的配菜及下酒菜的作法,因為好做又好吃而大受歡迎。榮獲2016、2018年食譜部落格大賞「酒鬼愛吃的下酒菜」部門第一名。著有三本書。おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。延伸閱讀: 「今生不再相欠,來生不要再見!」兒子被逼到跳樓,留給父母的最後一句話
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2021-06-27 養生.營養食譜
自製速食店人氣早餐 起司豬肉堡+薯餅
英式瑪芬(English Muffin)是種英國麵包,通常會切開兩半煎烤,當成早餐吃。速食店的人氣早餐豬肉起司堡就是用它做成,另外煎得香酥的薯餅也是營養美味兼具,事實上作法都不難喔!豬肉起司堡英式瑪芬材料(此分量可做4個):高筋麵粉200克、酵母粉4克、無鹽奶油10克、水(或牛奶)約120克、糖、鹽、全蛋1顆、粗玉米粉作法:1. 除了無鹽奶油和玉米粉,把其他材料加入盆中揉成團。續加入無鹽奶油揉勻,蓋上保鮮膜發酵約1.5小時。2. 麵團取出,桌上撒些麵粉續揉,分成4小團裹圓,蓋上保鮮膜再發酵半小時。3. 把小麵團略壓扁兩面沾上粗玉米粉,排放入平底鍋中。4. 開小火、鍋邊略加幾滴水蓋上鍋蓋悶煎,兩面各煎約五分鐘至微黃即可。豬肉漢堡材料:豬絞肉、洋蔥、糖、鹽、粗黑胡椒粉、乾燥的百里香葉末作法:1. 洋蔥切碎丁加入其他材料攪拌均勻。2. 續加入少許太白粉(或麵粉)將肉餡拿起往盆中摔打增加彈性。3. 將肉餡分小塊整圓,入鍋中中火煎到兩面金黃即可。組合:英式瑪芬從中間剖開將內面再下鍋乾煎一下,放上起司片、豬肉漢堡和煎熟的蛋就是營養美味的豬肉起司堡了。註:1. 如果怕麵包口感太乾可以抹上些許沙拉醬。2. 豬肉起司堡的蛋是用圓形模具煎出來的,有一點厚度,也可用錫箔紙折成長條後捲起,用釘書機固定,在圈內部抹點油,就可以煎出又厚又圓的蛋。薯餅材料:馬鈴薯、太白粉調味料:糖、鹽、黑胡椒粉作法:1. 馬鈴薯去皮切小丁,入電鍋蒸熟或加水煮熟。2. 趁熱加入糖、鹽、黑胡椒粉和太白粉(麵粉亦可)拌勻。3. 取少許馬鈴薯泥壓成橢圓餅狀,入油鍋煎至兩面金黃即可,食用時沾番茄醬更美味。註:1. 馬鈴薯可一部份搗泥一部份保持顆粒狀,吃起來較有口感。2. 塑形馬鈴薯餅時,手上可抹少許油防沾黏。
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2021-06-23 養生.聰明飲食
提升長者免疫力 董氏基金會「吃雞補肌」設計專屬2食譜
目前國內新冠肺炎染疫致死率已超出3%,近9成死者超過60歲,研判高齡、慢性病是致死率高的主因。董氏基金會食品營養中心指出,根據歐洲臨床營養與代謝學會(ESPEN)針對COVID-19感染者的營養管理實用指南聲明,老年人、多病共存患者、營養不良者等預後最差、死亡率較高、免疫功能較差的人;因此長者需顧好自身免疫力。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任指出,若身體營養不良,將不利預防感染性疾病,應加強營養照顧,避免感染或感染後導致重症威脅生命。許惠玉提醒,老年人、多病共存患者、營養不良免疫功能較差,除應多吃蔬果、曬曬太陽,補充維生素C、D外,還要攝取充分優質蛋白質。雞肉是重要的蛋白質來源,且相對飽和脂肪含量較低,雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪,且雞肉的肌肉纖維較短,較豬牛羊肉容易咀嚼,對牙口不好的長輩來說,是相對友善的選擇;此外,雞肉亦含豐富「精胺酸」,有助改善血管功能、讓免疫功能正常運作。董氏基金會提供「吃雞補肌:雞肉料理及雞肉軟嫩小技巧」影片,分享2道提升長者免疫力的料理。●料理1:紅燒雞肉獅子頭許惠玉表示,銀髮族常普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題,容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等,用雞絞肉取代豬絞肉,較豬肉攝取脂肪少。●料理2:法式雞肉煎餅許惠玉指出,一般大眾常見、常煮的雞肉料理幾乎是全雞、半雞切塊入菜,如烤雞、油雞、三杯、宮保、雞湯等,經常會吃不完,若放到隔餐吃,雞肉會越煮越硬、變韌;可將隔餐雞肉切丁,加入洋蔥、雞蛋等軟質食物,口感軟嫩、營養也加分。此外,為鼓勵民眾關心長者飲食健康,董氏基金會食品營養中心辦理「獻給長輩的私房料理:雞與蛋食譜&故事募集比賽」,鼓勵民眾運用雞肉或雞蛋為主要食材設計料理,並描述該料理與長輩之間的親情故事,得獎者最高可獲得新台幣8000元的獎金和禮品。※「吃雞補肌:雞肉料理及雞肉軟嫩的小技巧」影片,含食材、做法:https://youtu.be/2hnD8hBnpDo
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2021-06-21 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完疫苗,適度發燒是好事!營養師教3招緩解不適
●打疫苗前,勿吃退燒藥或止痛藥●接種疫苗後,多喝水、多休息、飲食清淡●讓身體發汗,幫助退燒隨著疫苗陸續到位,全台依照施打順序開始接種,可是打完疫苗出現的副作用也令人心生畏懼,包含發燒、施打部位紅腫、疼痛、疲倦、肌肉無力、關節痛等狀況,到底要不要吃退燒藥或止痛藥?該如何舒緩不適?有些民眾為了減輕注射疫苗的不適,打針前先吃退燒藥,這倒不需要。國外研究顯示,打疫苗先吃退燒或止痛藥,可能會減少抗體的形成,減弱疫苗的保護力;如果打完疫苗,症狀真的難以忍受,再吃退燒藥也不遲。打完疫苗 適度發燒是好事免疫細胞作戰的最佳武器,就是藉由提高身體的溫度,促進免疫系統的效能,所以施打疫苗後出現畏寒、發燒等症狀,反而是好事一件,是身體產生免疫的必經過程,民眾不必過於擔憂。只要提升身體熱能、積極保暖發汗就能改善,以下3種管用的退燒方法,不妨試一試。1、多喝熱開水:熱水可讓身體含水量及體溫升高,促進排尿與排汗,自然帶走身體的體溫;也可加幾片薑片或薑粉一起喝,更能幫助熱能的提升。2、熱水泡腳:熱水泡腳能促進血液循環,可達到發汗、散熱、退熱效果。泡腳盆裡的水至小腿肚處,溫度控制在40℃左右,泡20分鐘,若能加點薑片或薑粉效果更好,提醒泡完腳要立即擦乾,套上襪子。3、吃蔥白粥:發燒會帶走身體能量,讓人覺得疲倦,這時吃點蔥白熬的粥,加點薑片或紅棗,以促進發汗、補充能量;薑熬煮的雞湯,對於元氣的修復也很有幫助。對抗病毒 飲食清淡少油炸當身體處在發炎、對抗病毒的狀況下,應盡量減少身體的負擔,讓免疫系統的炮火精準快速消滅病毒。此時均衡的清淡飲食很重要,尤其要避免食用油炸、燒烤、高鹽、高加工品、高糖等食物。即便沒有食欲還是要進食,給身體有能量對抗敵人,可以流質或粥品等好消化的食物取代,譬如溫熱的黑芝麻豆漿、五穀豆奶,或是以蔥白、薑、洋蔥等會發汗的調味料,與雞蛋、絞肉、魚肉熬成粥,撒點鹽巴補充電解質,有助體力的回升。多多休息 兩天後症狀好轉打完疫苗會出現肌肉痠痛、無力、疲倦感,這時應該多休息、多睡覺,不要熬夜,讓免疫細胞能專心作戰,一般兩天後症狀會明顯好轉;施打部位的紅腫痠痛,通常兩、三天後也會緩解,切記不可用力搓揉,以免影響疫苗的吸收;如果真的很不舒服,適度做點手臂伸展運動可改善。
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2021-06-21 養生.營養食譜
朱慧芳/炎炎盛夏 無醋不歡
天熱,難開胃,我家廚房的醋用得特別兇,因為醋是夏季食物最佳拍檔,平常就得準備起來。到過我家的朋友,都知道我的廚房裡有家藏萬罐,其中單單是醋就佔了快一半,梅子醋、檸檬醋、橄欖醋、紅棗醋、薑醋、葡萄醋、蘋果醋、桑椹醋……各式各樣,多到我自己都忘了有多少口味。水果醃製的醋,多半是用有機蘋果醋或是糯米醋加糖浸漬兩年以上,天熱時取汁加冰水,是最消暑的飲料。每日換飲不同口味,在不知底線的苦疫中無聊作樂。醋,除了當飲料喝之外,更是夏日料理中的魔術師,運用得當,可以讓胃口大開。分享我最近經常做的幾道加醋料理,如果吃胖了,不要怪我喔!芝麻涼拌苦瓜苦瓜去籽切薄片,用水浸泡放入冰箱隔天使用。冰過一天的苦瓜片晶瑩剔透,成了漂亮的不苦瓜,是這道菜的第一個重點。第二個重點是芝麻醬料不要加水,取純白芝麻醬加鹽和糖,用糯米醋充分和勻後,放入瀝掉水分的苦瓜一起攪拌。苦瓜含的水分會稀釋乾稠的芝麻醬汁,當醬汁均勻沾佈在苦瓜片上,就是最好吃的狀態。醬醋燒冬瓜起油鍋加入蒜末炒香,放入去皮去籽的冬瓜塊,加預先調好的醬油、鹽、糖、米酒、水,稍微拌炒後,加蓋悶燒到幾乎沒有湯汁,關火加入糯米醋拌勻。自從做了這道好吃的料理,家中冬瓜消耗量大增。之前冬瓜都是買切片的,現在則是豪氣的一整顆買下。紫蘇梅干燉苦瓜含醋的菜都適合當涼菜,除了前面幾道之外,這道梅干燉苦瓜,可以多做些存放在冰箱。苦瓜去籽切塊,梅干菜以清水泡開,切碎,放入油鍋炒香,放入苦瓜燉煮到軟熟後,再放入紫蘇梅數顆稍微翻煮。這道菜是用紫蘇梅的酸甜果香提味,可當小菜,也適合下飯。薑絲紅醋南瓜外帶小籠包,通常會附一包薑絲醋,講究點的店家會用紅醋,遇到紅醋時別忘了跟店家多要一兩包。帶皮南瓜去籽切塊,跟少許薑絲一起入鍋,煮到南瓜軟熟,關火,放入白芝麻粒再用薑絲紅醋攪拌均勻即可。酸甜番茄醬汁除了醋之外,帶酸味的調味要角也可以自己在家做,例如番茄醬。台灣的夏季不是番茄產季,可以用整粒去皮的番茄罐頭取代,製作起來顏色和味道不輸鮮品。將整粒番茄切成碎末,加入鹽和糖以及義式綜合香草調味,放在小鍋中燒開即可。自己做的番茄醬和市面販售的現成品有段差距,最明顯的是濃稠度。如果要跟市場PK,可以把所有原料加上切碎的馬鈴薯一起放入果汁機中,打成濃汁再入鍋加熱。香煎迷迭香馬鈴薯&肉餅天熱時,偶爾做些重口味的菜,刺激食欲。將馬鈴薯去皮切薄片,加迷迭香和鹽煎出兩面焦黃色。絞肉加碎洋蔥調味,加入蛋黃及少許太白粉、麵粉拌勻,入鍋煎成肉餅。這兩款煎物,很適合和自製的酸甜番茄醬一起吃。最後提醒,醋是提味用的,不適合久煮。通常,我是在關火之後再加點醋、攪拌。酸在表面點到即可,若是酸到骨子裡,恐怕老老少少都不愛了!
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2021-06-21 養生.營養食譜
保持鮮綠有祕訣 青江菜 擺盤高手
宴客時,我總喜歡買青江菜當裝飾,私下稱它為「盤飾蔬菜」。我本來不執著用青江菜擺盤的,但聽聞朋友的媳婦不諳廚藝,不過生活講究美學,遂透過裝飾藝術,瞬間將一道普通菜色迸出火花,提升美味,讓挑食的婆家讚不絕口。我心想,何必等宴客呢,平時在家就可以做啦!青江菜料理有兩個基本步驟:一是徹底清洗,梗中藏有汙泥,得先浸泡再放到水龍頭下多次沖洗;再則讓青江菜呈現鮮綠油亮的關鍵在於汆燙時,水中放一小匙鹽和沙拉油,迅速在熱水中晃幾下立刻撈起,即可保有脆綠色澤,養分也不容易流失。青江菜的特殊造型可發揮多種擺盤創意,例如葉柄彎曲如湯匙狀,討喜的外型,可當容器,裝上喜歡的食材;又如切下頭部的梗直立起來,宛如玫瑰,作法簡單又吸睛;或者將青江菜對半切,以圍邊裝飾,中間盛入食材,又是另一番樣貌。即使不擺盤,利用青江菜油亮的綠色與淡色系的食材拌炒,例如豆包,也可以呈現強烈的視覺效果。擅用青江菜的特色,不但可營造好的用餐氛圍,更可襯托食物的美味喔!碧綠玫瑰食材:青江菜1把、絞肉1碗辛香料:蔥1根、大辣椒1根、薑末1小匙、蒜末1大匙作法:1. 把青江菜的頭切下,豎起來看像玫瑰花。2. 泡在清水中幾分鐘後,再放到水龍頭下沖洗,直到汙泥沖洗乾淨。3. 葉子也清洗乾淨。4. 煮一鍋水,放一小匙鹽和沙拉油,水滾後把青江菜頭放下去煮,大約1分鐘後撈起。接著葉子下鍋煮約10秒後撈起。5. 擺盤:先把葉子沿著圓盤擺放,梗朝外,葉子朝內;中央放上青江菜的頭(若擺不直,可將底部稍微削平)。6. 取一炒鍋,鍋內放1大匙沙拉油,以蔥、薑、蒜、辣椒爆香,再放入絞肉炒熟,加入1大匙蠔油、1飯碗量的水,起鍋前加入太白粉勾芡。7. 淋到作法5即可。青江菜炒豆包食材:青江菜1把、豆包3片、雞湯塊半塊、蒜末1大匙作法:1. 半塊雞湯塊放入飯碗中,以熱水融化。2. 取不沾鍋,放1大匙油,油熱後把豆包攤平,煎至兩面呈金黃色。3. 將豆包切成適口大小。4. 青江菜洗淨,切小段。5. 煮一鍋水,放一小匙鹽和沙拉油,水滾後把青江菜放入,大約30秒後撈起備用。6. 取一炒鍋,鍋內放1大匙沙拉油,以蒜末爆香,加入作法1的高湯,放作法2的豆包,以小火煨煮5分鐘,使之入味。7. 再放入作法5的青江菜拌炒約半分鐘即可。● 雞湯塊又稱「調味聖品」,不需再加其他調味料,就能讓味道鮮美。我的比例是半塊雞湯塊配一碗水(吃飯用碗),鹹淡可自行調整。什錦泡麵拌青江菜食材:青江菜1把、蛋1個、大辣椒1根、蔥1根、鴻禧菇半包、適量的蝦仁和火鍋肉片作法:1. 青江菜洗淨,對半切。2. 煮一鍋水,放一小匙鹽和沙拉油,水滾後放入青江菜,大約30秒後撈起備用。3. 擺盤:取一圓盤,將青江菜朝一個方向圍在四周。4. 煮一鍋水,依先後次序汆燙蝦仁(約5秒)、鴻禧菇(約5秒)、泡麵(約3分鐘)、肉片(約5秒),撈起備用。5. 取一炒鍋,放1大匙沙拉油,以切小段的蔥花和辣椒爆香,打蛋炒散,加入蝦仁、鴻禧菇和肉片,以1大匙蠔油調味,加入半碗水與泡麵,快炒至收湯汁。6. 放入作法3的中間即可。
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2021-06-17 該看哪科.骨科.復健
吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症
●30歲後每10年流失5%肌肉量,長者易肌少症上身●長者應著重優質蛋白質攝取,適量補充鈣質與維生素D●增加肌肉量,做有氧運動與阻力訓練許多人居家防疫,吃得很簡單,飲食可能不均衡,久坐又沒運動,如此的生活作息時間一久,不僅人會發胖,年長者還容易「肌少症」上身。人一過30歲,每10年會流失5%的肌肉量,超過60歲流失會更快,加上食欲與吸收率變差,若沒有積極維持肌肉量,65歲以後,很容易罹患「肌少症」。長輩們每天應攝取每公斤體重25至30大卡的熱量,若以60公斤的長者來看,每天飲食約吃1500至1800大卡才夠。如果每天吃2至3碗飯、5至6份蛋白質(一份蛋白質為3指手指大小)、3份蔬菜(1份蔬菜約半碗熟菜量)、2份水果(1份水果為一個拳頭大小),加上烹調用油,就能滿足一天足夠的熱量。但若是熱量攝取不夠,就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪,加速肌肉的流失。可吃豆製品、蛋、魚及肉類年長者飲食應著重優質蛋白質攝取,例如豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋等,每天要吃每公斤體重1至1.2克的蛋白質,才能有效阻止肌肉快速流失,而有肌少症風險的長者,更要提高攝取量為每公斤體重1.2至1.5克。以60公斤的長者而言,每天至少要吃3個掌心大小的蛋白質,才能攝取足夠的量,但要避免集中在某一餐,若能均勻分配在三餐,其肌肉合成作用會更好。如果長者牙口不佳,可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。想要擁有強度的肌力,必定要有強健的骨骼,補充鈣質與維生素D不可少。建議長者每天要攝取1000至1200毫克的鈣質,富含鈣質的食物,例如乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。曬太陽可攝取維生素D而鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙,血液中維生素D偏低,其肌肉質量、肌肉強度表現也較差,發展為肌少症的風險高。曬太陽即可攝取維生素D,可於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬下,日曬10至15分鐘,每周進行3、4次。在飲食上,可多吃含有少量的維生素D的蛋黃、深海魚類,例如鮭魚、鮪魚,或是蕈類如香菇、木耳,蛋黃等,必要時搭配補充劑。訓練心肺功能做阻力運動研究證實,肌肉隨著年紀增加慢慢減少,要增加肌肉量,只有做「阻力運動」才有效。長者可以從事有氧運動,如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動,也應搭配在家可以做的阻力訓練,像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練,譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重,或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練。
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽? 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來,中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽,教大家把補骨食材加入粽子裡,讓應景的端午節吃粽子的同時,也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會(IOF)報告顯示,50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折,男性則是每5位也有1位,貯存「骨本」刻不容緩。因此,中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 : 補鈣根據台灣報告顯示,超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣,相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」:牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 : 補鎂人體內鎂約有70%存在於骨骼中,與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克,女性 380 毫克。「高鎂食物」:全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 : 適量磷依營養調查結果,國人磷攝取量已足夠身體所需,無需特別補充。「含磷食物」:全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 :充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘,可獲得80-90%的維生素D,或可由食物中攝取。「含 D3 食物」:鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」,利用豆腐及糯米粉,搭配補骨食材內餡,製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份,每顆100g、180大卡,鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料:(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法:(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨,食材秤好後,將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合,加入上述備用食材攪勻即可,依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟,蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁,入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒,加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團,並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油,填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽,入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食,運動也是強化骨骼的重要一環,從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等,都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等,與專業醫師討論,不宜勉強進行。
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎?營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒,雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒,引起大批民眾「搶糧」,紛紛前往各大賣場、超市!使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而,哪些是居家防疫期間必備的物資呢?你準備對了嗎?高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨,是為了減少出門的次數,所以應適度買、正確買,不要過量買,才能囤健康不要囤肥油,且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享,列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單:1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情;且放冰箱保存期限平均2週。水果類:富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果,如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等,以及,富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜,其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是,香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完,建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類:富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等;另外,辛香料也要記得備,像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準,備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒,營養價值豐富營養不流失,仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質,價格比新鮮蔬果更可愛又耐放,例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月,不論是煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒,而且製備快速省時。程涵宇舉例,像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜、有些人喜歡,有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富,而且這類蔬果就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年,也是植物性又低脂肪的蛋白質來源,同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質,像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等,使用範圍非常廣,作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇,程涵宇建議,不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯,其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外,營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失又美味鮮甜,是入菜好選擇;而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫,當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年,其有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣,因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備,很適合當零嘴;不過,開封後務必放冰箱保存,避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質,保存期限約1個月1週,加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點,因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇,可以存放非常久,保存期限3年4個月,隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量,但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源,做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量,且保存期限3年,不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康,但值得注意的是,在選購時,應盡量選擇水煮魚罐頭為佳,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質,保久乳因為殺菌溫度較高,得以耐久放(保久乳沒有加防腐劑),保存期限約9個月,而奶粉因為加工製成乾燥的關係,也屬耐放,保存期限為1年6個月。此外,起司未開封前也非常耐存放,開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫,這樣可以新鮮保存並且存放更久。(程涵宇營養師授權提供)最好,程涵宇提醒,食物越大塊可保存越久,越小塊,例如絞肉,保存時間則越短;不過,商品若是急速冷凍,或是有商品標示期限,則應以標示為主。參考資料:World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀: ·防疫、強化免疫力,維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑? 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2021-05-11 養生.健康瘦身
吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」
掌握每餐熱量及醣量原則因為每個人的飲食生活型態大不相同,醣分攝取量也有很大的差異,鼓勵大家先戒精製糖食物,如:含糖飲料或精製糖點心等,再來採取漸進式減少醣量,才不會覺得一下子減量太多,覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食,大家可評估自身原本的醣量攝取,選擇此篇裡的食譜來做做看喔!適合男性的減醣方法每餐熱量五百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大,如:每餐澱粉量至少一碗飯的澱粉愛好者,建議先從溫和減醣的方式開始逐漸減量,可從一餐開始嘗試,再進展到三餐都是減醣的飲食計畫喔!若三餐都已經調整為減醣飲食,想再更積極追求瘦身成效者,可嘗試醣量控制每餐20∼30公克。適合女性的減醣方法每餐熱量四百大卡、醣量中度低醣或低醣如果原本攝取的熱量及醣量較大,如:每餐澱粉澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者,建議可從三餐中的一餐開始,再漸進式的進展到每餐都執行減醣飲食。適合想要有一定的瘦身成效者,能幫助開啟燃脂效果,此階段也適合需在短時間內緊急快速瘦身。因醣量相對較低,需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠,若有飢餓感,可適度搭配食譜中的低醣點心。容易混淆的醣類食物執行減醣飲食時,許多人會困惑究竟哪些食物有醣分呢?在六大類食物中,全穀雜糧類、水果類及奶類是屬於醣類食物,學習正確認識食物的分類後,才不會不小心落入醣類食物的陷阱喔!以下歸列出容易混淆的食物種類:.全穀雜糧類:皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸薺、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、豬血糕、年糕、甜不辣、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、穀粉、小米、黑米、糙米、湯圓、麻糬。.水果類:枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小番茄。.奶類:起司、乳酪、冰淇淋。.豆魚蛋肉類:毛豆、黃豆、黑豆、麵筋、麵腸、麵丸、烤麩、素雞、魚丸。.蔬菜類:長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡(屬於糖分高的蔬菜)、玉米筍、大番茄。.油脂與堅果種子類:花生(土豆)、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、沙拉醬、蛋黃醬。六大類食物的分類,是依據富含的三大營養素:碳水化合物(醣)、蛋白質及脂肪做區分,即使是有相同的食物名稱,像是小番茄及大番茄或玉米及玉米筍,因富含的營養素成分不同,食物分類上也會不同。營養師的減醣食譜1:番茄牛肉丸烹調器具:平底鍋作法:❶ 將洋蔥丁切碎、大番茄切丁。❷ 牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻,加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百里香、肉豆蔻粉等,用手揉捏使具有黏性,稍微摔打增加彈性,再搓揉成圓狀,裹上一層麵粉。❸ 加熱平底鍋,放入牛絞肉丸,兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。❹ 將番茄丁放入鍋中,加入鹽、黑胡椒調味,加入番茄糊,並加入適量的水,使呈現稠狀,再加入牛肉丸。搭配五穀米作法:五穀米浸泡三十分鐘,電鍋內鍋放入五穀米四十克及水五十克,外鍋放一杯水。花椰菜飯作法:將花椰菜打成米粒狀,加熱平底鍋,倒入橄欖油將花椰菜飯炒熟後取出。營養分析中度低醣:熱量484kcal、含醣量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g低醣:熱量499kcal、含醣量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g營養師小叮嚀:這道料理運用許多辛香料,百里香中有抗氧化物百里酚、芹菜素等,肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果,黑胡椒含錳,可促進新陳代謝,幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後,會具有黏性,手掌可沾點水,較能揉成圓狀。營養師的減醣食譜2:泡菜番茄海鮮鍋烹調器具:深鍋作法:❶ 大番茄洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。❷ 準備一個深鍋,放入橄欖油炒香,爆香大蒜末、洋蔥絲,再加入大番茄炒軟,燉煮二十~三十分鐘,中途可將大番茄以鍋鏟壓碎。❸ 放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊燉煮5分鐘。❹ 最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。營養分析:熱量371kcal、含醣量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g營養師小叮嚀:泡菜除了有豐富的膳食纖維之外,在發酵過程中會產生益生菌,在發酵過程中也會產生有機酸,有利於鐵、鋅吸收,而辣椒素也有助於脂肪燃燒。此款鍋物為適合四百大卡低醣飲食的一餐,也可以加入適量的南瓜、芋頭、山藥等,適量的好澱粉也有助於開啟脂肪燃燒!書籍介紹書名:營養師的減醣快瘦廚房:控醣穩糖,代謝好好!吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫作者:楊斯涵出版社:晨星出版日期:2021/01/12作者簡介/楊斯涵有10年臨床營養師的經驗,專長以照護糖尿病、減重為主,目前任職於桃園糖尿病健促機構診所,也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等,也與健身房、企業、醫療機構等,有多樣化的減重合作 。平時對廚藝料理有濃厚的興趣,平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式,相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」,熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚,打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重,因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法,而在臨床經驗中發現「減醣飲食」,為能夠方便執行,又能達到穩糖、降體重效果的飲食法,透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法,為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!經歷臺北醫學大學保健營養學系碩士國家高考營養師中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師肥胖專科營養師樂齡運動指導員桃園市營養師公會糖尿病主任委員同心分享廚房創辦人楊斯涵營養師部落格:dietiansherry.blogspot.com/楊斯涵營養師FB粉絲團:楊斯涵營養師的美味生活楊斯涵營養師IG:sherryo88延伸閱讀: 脂肪肝就是動脈硬化第一步!想維持乾淨血液,日本診所院長推薦5大食物
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房/吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢?「多吃點富含維生素C的水果,能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確,維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑,具有美白、抗老化的效果,也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分,尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C,皮膚需要更多適當的營養素,才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始,而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍,號稱果中之后;抗老化冠軍的藍莓,所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑,可改善皮膚彈性,預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心,也可作為早餐。食材:香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒(切小塊或切片)、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法:1.卡士達醬作法:●香吉士洗淨以磨泥板刮皮,並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇,攪拌至近白色,加入玉米粉及香吉士果汁,攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火,攪拌至濃稠(表面出現泡泡),再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊,用擀麵棍將吐司稍微壓扁,其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上,將卡士達醬塗在吐司中間,鋪上水果,再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片(或整片)的吐司,用下面鋪的保鮮膜,將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來,放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切,美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類,能減少體內發炎反應,調節免疫力,有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂,才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等,尤其含有紫色花青素,是目前最有效的抗氧化物質,可防止皮膚皺紋生成。食材:牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸:鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法:1. 鮭魚丸作法:將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀,並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙,並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片,紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材(紫山藥可稍晚放)。先開中火,水滾後再轉小火,直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡,煮到鮭魚丸浮上來,並將昆布取出切絲,加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色,可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果,蔬菜含量亦豐富,其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣,辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富,更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素,亦存在於皮膚中作為抗氧化劑,對抗日曬傷害,可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者,可將地瓜置換為冬粉,且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材:地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法:1. 地瓜切薄片蒸熟,蝦子汆燙,透抽切圓圈狀汆燙,香菇切薄片,紅蔥頭切薄片,紫洋蔥切薄片,小番茄對半切,酪梨切小塊,玉米筍氽燙後切小塊,香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火,放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢,並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合,並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍,撒上壓碎的杏仁果,即可盛盤上桌。●酪梨切塊後,可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-02-24 養生.聰明飲食
吃燕麥減肥,一天該吃多少?專家告訴你過量下場
什麼是燕麥?帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,在韓國雖然不是常見的食材,但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。燕麥的優點1.含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質,因此在西方國家,常用來當成幼兒副食品的材料。2.燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖。3.豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩便秘和排毒。4.含有能消除活性氧的抗氧化成分,這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。5.燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用。6.燕麥大多無需特別的烹調方式,很適合用來備餐(Meal Prep)。* 備餐(Meal Prep)餐點的Meal 和準備Preparation 合成語,意指事先準備好的餐點。* 燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用。燕麥Q&AQ 一天當中何時最適合吃燕麥?不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢?如果是為了減肥或改善飮食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30g 開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過50g。Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片,直接吃雖然沒什麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。Q 燕麥料理是什麼味道呢?帶有穀物本身的香味,但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化,加入巧克力就是巧克力風味,加入水果就成了水果風味。Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢?燕麥根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。如代替煎餅粉做成煎餅;加入雞蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中,做成個人專屬的燕麥料理吧。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/朴泫柱、本文出處/摘錄自高寶書版出版《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》)延伸閱讀: ·燕麥奶裡面不含奶! 乳糖不耐症也能喝,營養師曝「1重點」沒注意還是會胖 ·降膽固醇不輸燕麥! 「它」還能抗老又降血糖
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2021-02-15 科別.泌尿腎臟
空氣清淨機擺哪最適合? 醫師教你不受環境毒害的排毒法
空氣清淨機最適合擺臥室 真菌毒素不同於肉眼可見的真菌,因為看不見,所以日常生活中沒有人會隨時隨地意識到它的存在。然而,要嚴防真菌毒素侵擾,除了守住飲食健康,避免病從口入,生活環境的把關也很重要。除了真菌毒素以外,我們還同時暴露在其他毒素的威脅之下。例如,有害化學物質等經由鼻子或皮膚進入體內。 有的孩子晚上不睡覺,惹得父母大發雷霆,天天嘮叨:「到底要摸到幾點才甘心?還不快去睡」、「就愛玩手遊,才會不想睡」、「不睡覺怎麼長高!」但是你可知,孩子不想睡也許是寢室環境有問題!孩子的寢室裡放了哪些東西呢?衣櫃裡該不會掛著從洗衣店拿回來的乾洗衣物,上面還原封不動的套著塑膠套? 洗衣店使用的乾洗清潔劑,主要成分是有機溶劑1-溴丙烷(1-bromopropane)。待在寢室裡,不自覺的呼吸著有機溶劑污染的空氣,很多孩子出現頭痛、疲勞症狀,因此導致失眠。即使緊閉衣櫃,衣櫃的門板之間還是有微小縫隙,從裡面持續釋放1-溴丙烷,造成孩子整晚呼吸著污染的空氣。 睡眠時間的環境衛生不可輕忽。任憑你如何嚴加把守飲食安全,如果睡眠八小時暴露在污染風險之下,就意味著一天的三分之一持續受到有害物質污染。孩子抱怨「頭痛」、「睡不著」,問題或許不在他的決心或毅力不足,也不是喜歡熬夜,何妨檢視家中是否遭到有機化合物的污染。 習慣把乾洗衣物放入衣櫃的家庭,最好在寢室使用空氣清淨機。許多家庭把空氣清淨機放在客廳,但其實放寢室更切合需求。乾洗衣物拿回家以後,應立刻去除塑膠套,掛在通風處,讓殘留衣物上的有機溶劑盡快揮發會更安全。當心除臭劑、染髮劑、化妝品裡的「經鼻毒」! 不只是乾洗衣物暗藏危機,廣告打得如火如荼的消臭劑、清潔劑、柔軟劑、殺蟲劑、化妝品、芳香劑等(化學物),還有抽菸、汽機車廢氣(鎘)、染劑或塗料(鉛、鎘)、窗簾或地毯的阻燃劑等,大環境裡充斥的毒素,多半是透過呼吸進入人體內的「經鼻毒」。 我們檢驗發現,很多發展遲緩的孩子體內都殘留高濃度的除蟲菊精類殺蟲劑。目前已知除蟲菊精會升高罹患自閉症的風險。家中如有除蟲需要,應慎選安全的芳香藥草。 此外,化學芳香劑也和過動症有關。筆者的門診有一位過動的孩子,原本狀況已經穩定,但是某次搭計程車對車內的芳香劑起反應,又開始出現過動症狀。 經鼻毒的可怕在於眼不可見,大家對吃進去的東西多少會有戒心,可是對飄散在空氣中的毒卻漫不經心。而且就算對家中環境嚴加把關,也難防外來危害。更可怕的在於,大氣環境中就含有水銀、鎘等有害人體的重金屬,僅只是呼吸空氣,即可能不斷把水銀吸入體內。 近來,建築空調設備越來越齊全,一般都有二十四小時換氣,室內空氣應該十分清潔衛生才對。然而,人工空調不比空氣清新的自然環境,無論如何換氣,也只是把污染的空氣換進換出罷了。 經鼻吸入的毒素,也和飲食一樣,必須交由肝臟解毒。這些毒素透過鼻黏膜裡的微血管,進入血液循環,最後送到肝臟處理。而隨著空氣進入肺部的毒素,也是經由肺泡細胞進到血液循環,由此流竄全身。 食物裡的毒素進入腸道,最後藉由糞便排出完成解毒,但是經鼻吸入的毒,無法像排便一樣直接捨棄,只能在體內到處跑。由此可知,「呼吸乾淨空氣」是何等大事。 認識防曬乳、面霜、洗髮精的「經皮毒」 有些化學物質會經由皮膚吸收。乾洗衣物的有機化學溶劑、柔軟劑、清潔劑,除了經鼻吸收以外,還會透過直接接觸皮膚危害人體。化妝品、洗髮精等直接使用於皮膚的化學物質也是如此。 現在還多了一項需要特別提防的,就是防曬乳。夏威夷已經發布公告,即將從二○二一年起,禁止流通和販賣有害珊瑚礁的化學物質,其中就包含防曬乳。連同在一般超商販售的防曬乳,都不得再販售。會毒死珊瑚的化學物質,我們竟直接塗抹在皮膚上,想來都令人頭皮發麻。 珊瑚並非植物,而是與海葵同屬的動物。造成這類動物死亡的防曬乳成分,為二苯甲酮(Oxybenzone)、甲氧基肉桂酸辛酯(Octinoxate)。這些化學成分不必直接塗抹於珊瑚,都能置珊瑚於死地,我們卻直接塗在皮膚上。 筆者的夫婿龍介一得知這個事實,便從此拒絕使用防曬乳,因為他判斷認為,這些化學成分對人體的危害比紫外線更大。 防曬乳塗抹面積大、附著時間長、遇水不脫落,最近還多了霜狀、膠狀等劑型,對皮膚的滲透力更強。相信很多人都有過塗抹防曬乳的經驗,只用香皂根本清洗不掉,這些有害污染物就在我們不知不覺間蓄積體內。 防曬觀念如今已深入幼兒園、托兒所等兒童相關機構,讓很多父母堅持要幫孩子把防曬乳塗好塗滿。日曬過度會造成傷害,因此防曬確有其必要,最好利用帽子、衣物、陽傘遮陽,或檢討塗抹防曬乳的用量和使用時機。選用防曬乳,宜避免含有二苯甲酮、甲氧基肉桂酸辛酯的成分。早期那種塗了以後皮膚會發白,怎麼抹也抹不勻的防曬乳,反而比較安全3。現在立即可行的排毒習慣 在每天的生活中,一點一滴整備體內環境,成為能夠排毒的體質,是我們為身體健康所能做的必要努力。筆者推薦的家常排毒時間,就是沐浴。即使是夏天洗澡,也要避免採用淋浴式的戰鬥澡,最好是泡個溫水澡,讓身體確實出汗。別小看出汗,只是出個汗,對身體來說就是最佳的排毒。 最近的孩子都不容易流汗,而且越是體質差的孩子越不出汗。不但如此,身體本身竟然抗拒出汗。這是為什麼呢?因為出汗會流失礦物質,身體本能地知道繼續流失礦物質將會加重體質惡化。 但是,不流汗就無法排毒,所以必須一面補充礦物質,一面流汗,而泡澡正可以滿足這一條件要求。在紛繁忙碌的生活中,全家人至少在沐浴時刻,堅持泡個舒緩安適的溫水澡,痛快發汗。 重金屬、化學物質可以隨著大小便排出體外,但是有機溶劑(香水、甲醛等)就只能透過汗水排出。泡澡時,用不含鋁成分的碳酸氫鈉(NaHCO3₃,俗稱小蘇打)取代一般的泡澡劑,可促進發汗,還能夠增強美膚效果。 除了碳酸氫鈉,浴鹽(Epsom Salts)泡澡也值得推薦。浴鹽雖有「鹽」之名,卻不是鹽,而是天然礦物質硫酸鎂。歐美大約自三千年前,開始養成用浴鹽泡澡來排毒的習慣。這幾年,浴鹽受到演藝人員、名模的喜愛,而廣為日本人熟知,美容功效也深受矚目。 浴鹽不只促進發汗,其中的礦物質鎂經皮膚吸收,還可補充礦物質。泡浴鹽能夠舒緩神經緊繃,放鬆肌肉,讓人一夜好眠。浴鹽不傷浴缸,不造成設備鏽蝕,又是可處理的天然廢棄物,大型藥局或網路皆有販售。用排毒食材為身體排毒 平日飲食可適度攝取有助提升肝臟機能、促進解毒的食材。調味佐料、芳香蔬菜、芳香藥草、辛香料都具有解毒作用。包括青蔥、生薑、紫蘇、野薑(茗荷)等調味佐料,以及大蒜、洋蔥、巴西利、薄荷、羅勒、芫荽、鬱金等芳香藥草或辛香料皆屬之。 此外,有機硫化物可促進人體解毒路徑的運行,是身體解毒的重要推手。特殊刺鼻氣味是有機硫化物的一大特徵,除了大蒜、韭菜、洋蔥這類佐料,白蘿蔔、芥末、包心菜、珠蔥、蕗蕎(薤白)、青蔥等,也都是富含有機硫化物的好食材。有機硫化物成分還可吸附真菌毒素,對防治真菌毒素危害人體十分有效。 辛香料、芳香藥草同時也具有健腦作用。例如迷迭香、奧勒岡(牛至)、芫荽、薑黃、鼠尾草、百里香、黑胡椒、月桂葉、肉桂等,除了解毒功能,又可抑制腦部發炎,提高大腦的信息處理能力,並且穩定情緒4。 很多媽媽擔心孩子無法接受氣味強烈的佐料、辛香料、芳香藥草,筆者家裡則是想盡辦法拿這些食材入菜,做湯或熬咖哩,是孩子最容易接受的烹調方式。 市售的現成咖哩塊雖然使用方便,但其中添加了很多麵粉(麩質蛋白)。不妨考慮炒咖哩粉,或是加了薑黃的咖哩醬,配上絞肉、洋蔥丁,再混合其他香草、辛香料調理成肉醬咖哩(Keema Curry),也很受小朋友歡迎。 具有解毒良效的食材還有檸檬和西瓜。小松菜、青花椰菜等黃綠色蔬菜富含抗氧化物,也有益肝臟健康。善用辛香料還可促進食慾,讓我們透過孩子喜愛的吃吃喝喝,養成他們「有排毒能力的體質」,保護下一代免於毒物危害。※本文摘自《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》。 《孩子怎樣也講不聽?原因竟然是腎上腺疲勞!:有氣無力!過動沒定性!粗心大意!早上起不來!》作者:本間良子、本間龍介出版社:新自然主義出版日期:2020/12/24
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年怕吃肥 三餐定時又定量
農曆新年是大家團聚圍爐的節慶,從除夕年夜飯開始,新春假期免不了會安排聚餐走春行程,一連幾天吃吃喝喝下來,讓人想要不發胖也難。醫院的減重門診發現,每年過年後,回診的病人幾乎都多個3至5公斤的體重,必須花一個月時間才可能減掉多餘的公斤數,建議過年要做好準備,才能避免年後肥胖的情況發生。在過年期間,許多人會零食吃不停、大魚大肉不忌口、不定時用餐、亂吃消夜…,這些都是容易發胖的NG行為。零食吃不停:年節常吃的酥餅類糕點、花生糖、豬肉乾、麻荖類、蛋捲等零食,都屬於高油脂、高熱量的零食,若是一口接一口吃不停,很快就會發胖。大魚大肉不忌口:一旦放假心情輕鬆,胃口大開容易吃進更多的份量,很多年菜的烹調會勾芡、有濃湯類和絞肉類,例如佛跳牆、肉羹湯、紅燒獅子頭、香腸、五花肉等,油脂、熱量都很高,應盡量淺嘗即止。不定時用餐:沒有定時定量用餐,是造成熱量堆積的元凶,因為不知道自己到底吃了多少東西,因此可能比平常攝取多一倍的熱量。亂吃消夜:因為熬夜聚餐聊天,時間越晚體內飢餓素分泌越旺盛,會想要吃高油高糖的食物,容易造成體脂肪增加。建議熬夜當下,可以選擇蔬菜或是蛋白質類多一點的食物,例如白木耳蓮子湯、滷味(雞腿、豆乾、蛋)、加入蔬菜的魚湯等。過年後的減重其實較為困難,尤其高油高糖的春節飲食很容易把脂肪囤積在腰圍,需要花更多的努力才能減掉多餘的體重,因此今年過年要為年後減重超前部署,做好過年飲食規畫,建議掌握四大飲食原則,過年就可以輕鬆吃喝不發胖,度過一個開心又健康的假期。過年不發胖4大飲食原則1. 選擇健康的零食用夾鏈袋分裝成小包裝,每次拿一包,尤其是堅果類零食容易有黃麴毒素的風險,更需要分成小包裝放入密封罐中,且放入冰箱冷藏,控制份量相對也控制熱量。2.每餐紅肉白肉1:1豬肉、牛肉及羊肉都屬於紅肉,油脂較高,但是過年食材紅肉居多,建議搭配低脂肪的白肉,例如魚類、雞肉、海鮮等,可降低總脂肪量的攝取。3.高熱量餐點安排在中午豐盛的餐點盡量安排在中午吃,因為離晚上還有一段時間可以消耗完畢,如果知道中午要吃大餐,其實有小技巧,可將當天的早餐跟晚餐份量減半,多增加一碗蔬菜量,這樣熱量就會少掉原來的1/3。4.使用手機App運動過年除了到長輩朋友家過年外,走動次數很少,以坐著聊天居多,建議上網下載各類型的運動App,每天花個30分鐘動一動,提早消耗多餘的熱量,可以加速年後瘦身。資料來源╱劉怡里 聯合報
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2021-02-07 養生.營養食譜
蛤蠣開口笑 流淌鮮美一整鍋
曾經有位朋友緊急call我,家裡臨時有客人,請推薦一道「易煮快熟」的湯品,我腦海馬上浮現蛤蠣湯;隔天她回我,從下鍋起計時,不到三分鐘就完成,的確又快又好喝。肉質肥嫩飽滿的蛤蠣可說人見人愛,它具備天然調味料,烹煮時不需要加鹽或雞粉,煮至開口,流出鮮美湯汁,就能讓平凡的菜餚瞬間變得鮮甜;我尤其愛聽開殼時蛤蠣發出啵啵啵的聲音,十分悅耳。蛤蠣的殼也可以再利用,當作擺盤的裝飾或盛裝食物的容器,變化出不同風格的創意料理。蛤蠣獅子頭食材:蛤蠣10個、大白菜1顆、絞肉120公克、蝦仁4隻、薑末1大匙、蝦米1大匙、香菜1小把、蔥1根、吐司1片(切丁)作法:1. 蝦仁用刀背拍扁後稍微切小丁,與絞肉和薑末拌勻。2. 將2個蛤蠣放入電鍋蒸至開殼,把蛤蠣湯汁加入作法1,蛤蠣肉取出備用。再加入吐司丁、1小匙蠔油和白胡椒粉,充分攪拌至有點黏性。3. 將肉餡分成兩份,每一份放入一個蛤蠣肉,用手掌拍塑成圓球形,下鍋前沾點太白粉。4. 取一炒鍋,加入2大匙油,油熱後,以半煎半炸至表面酥脆,取出備用。5. 熱油鍋(鍋內的油可留用或改放新的沙拉油),大火爆香蝦米和蔥白,放入剝成片狀的大白菜炒軟,加入獅子頭,蓋鍋蓋以中小火燜煮至八分熟,時間約10分鐘。6. 放進剩下的蛤蠣,再燜煮5分鐘,開殼流出的蛤蠣湯汁與獅子頭和白菜充分融合,味道更鮮甜。7. 取出蛤蠣,起鍋前放香菜拌炒。8. 擺盤:大白菜鋪在盤底,兩顆獅子頭放在上面,香菜圍在四周,蛤蠣肉連殼放在周圍(丟棄另一半無肉的殼)。● 吐司是為了吸收內餡多餘的水分,也可用麵包粉或饅頭代替。● 由於蛤蠣湯汁已有鹹味,白菜含大量水分,所以這道料理不需要加鹽也不需要加水。番茄海鮮湯食材:番茄3顆、洋蔥半顆、蝦子3隻、蛤蠣8顆、蒜頭5瓣、香菜少許(九層塔亦可)前置作業:番茄切小塊、洋蔥切小丁、蝦子洗淨減去鬚和腳並開背、蛤蠣洗淨吐沙、蒜頭切碎、香菜泡水後切小段作法:1. 取鑄鐵鍋(因導熱穩定,適合費時燉煮的料理),加入1大匙沙拉油,放入洋蔥丁拌炒,再放入蒜末。2. 放入番茄炒香,加入1碗熱水,蓋鍋蓋以小火煮20分鐘。3. 此時番茄和洋蔥已軟爛,鍋內也有不少湯汁,加入蝦子和干貝燜煮約3分鐘。4. 放入蛤蠣,燜煮約3分鐘。5. 加1茶匙的雞粉、鹽、黑胡椒粒調味。6. 盛盤,加上香菜點綴。繽紛蛤蠣食材:蛤蠣若干顆、冬粉1把自製辣椒醬:以沙拉油爆香蒜、紅蔥頭、辣椒和一點鹽調味作法:1. 蛤蠣放在盤內,移到鍋中蒸至開殼。2. 冬粉放在溫水中泡軟,用剪刀剪成細碎狀,加入1大匙作法1的蛤蠣湯汁和1大匙自製辣椒醬,充分拌,放入電鍋蒸3分鐘,使冬粉入味。3. 取出蛤蠣肉(丟棄另一半無肉的殼),殼內放入作法2的冬粉,上面再放回蛤蠣肉。4. 再次淋上自製辣椒醬(多點辣油),並以切細的蔥綠點綴。● 這道料理色彩繽紛,具吸睛效果,適合當宴客前菜。● 自製辣椒醬可用其他市售辣椒醬或較高檔的XO醬取代。
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2021-01-10 養生.營養食譜
銷魂豆包料理 關鍵在醬汁
好友吃素,一起用餐時,豆包總是我的首選;我周末常為家人做菜,長輩叮嚀,一定要有一道除了青菜之外的素食,我腦海浮現的仍是豆包。豆包分生豆包和油炸豆包,我選前者,因為自己油炸比較安心。買回來後,放些許油,半煎半炸至兩面微微焦黃,豆香四溢,這步驟也有定型之效。豆包算是百搭食材,大家耳熟能詳的菜餚像麻婆豆腐、梅乾扣肉、糖醋排骨、三杯雞……只要把食材改為豆包,就變成另一道創意料理。而醬汁是靈魂,醬汁的好與壞影響最後的口感,只要把醬汁做好,外酥內嫩的豆包像海綿吸收飽滿湯汁,好吃入味。梅乾肉燒豆包食材:松阪肉1塊(約250克,三層肉亦可)、梅乾菜1捆(約20克)、生豆包2塊(約150克)、紅蔥油1大匙、大蒜3個、辣椒1根、香菜少許作法:1. 梅乾菜以冷水泡軟,略微抓洗。倒掉土色的水,去除藏在裡面的沙子,至少泡洗三次,擠乾水分,切段(約2公分)備用。2. 取一不沾鍋,倒入1大匙油,放入攤平的豆包,煎至兩面微焦,取出,順紋(不易鬆散)切成寬約2公分的長條形,備用。3. 鍋內加入1小匙沙拉油,爆香蒜末,放入梅乾菜炒乾炒香,取出備用。4. 原鍋放入切成適口大小的松阪肉,煎至焦黃,加入1大匙醬油、蠔油、紅蔥油和1小匙冰糖與2碗水拌炒,蓋鍋以中小火煮約10分鐘。5. 放入作法3的梅乾菜,拌炒均勻,裝到一容器,移到電鍋蒸,外鍋放2碗水。6. 取出蒸熟的梅乾肉,用盤子扣住梅干肉,倒出湯汁到炒鍋,放入作法2的豆包,開中小火,讓豆包浸泡在湯汁內,時間約10分鐘。7. 轉中火,加入辣椒和所有食材一起拌炒。盛盤,撒上香菜點綴。麻婆豆包食材:絞肉200克、生豆包3塊(約200克)、蔥3支、辣椒1根、蒜頭3個、薑1小塊(約20克)醬料:辣豆辦醬2大匙、辣油1大匙、醬油膏1大匙、醬油1小匙、雞粉1小匙前置作業:1. 蔥切成蔥花,蔥白與蔥綠分開。蒜頭和薑切碎、辣椒切丁。2. 取一不沾鍋,倒入1大匙油,放入攤平的豆包,煎至兩面微焦,取出,切適口大小,備用。作法:1. 熱油鍋,加1小匙油,放入絞肉拌炒至五分熟。2. 絞肉帶油質,以煎出的油爆香蔥白、蒜末、薑末、辣椒丁。加入辛香料的這一步驟一定要用中小火炒香,激發濃郁香氣,炒出來的味道才好吃。3. 加入醬料(辣油除外)和1碗水(吃飯用碗)煮開。4. 放入豆包,以中小火讓豆包充分吸收湯汁,時間約10分鐘。5. 撒上蔥綠,盛盤。6. 最後淋上1大匙辣油。豆包泡麵捲食材:豆包4塊(約280克)、維力炸醬麵1包、綠花椰菜適量、四季豆少許、胡蘿蔔半根、蛋1個、番茄半個、香菜少許作法:1. 維力炸醬麵煮熟,拌勻醬料,待涼。2. 將豆包攤開,鍋內放少許油,將兩面煎至焦黃,取出備用。3. 綠花椰菜、四季豆、紅蘿蔔放入水中煮熟,鍋內放少許鹽和雞粉,使之入味。4. 四季豆和胡蘿蔔切成與豆包同寬的長度。5. 攤開作法2的豆包,撒些鹽和白胡椒粉,鋪上作法1的維力炸醬麵、四季豆和胡蘿蔔,捲起來,中間切成兩塊。6. 放入盤中圍成圓圈,切刀面(較整齊)朝外,中間放綠花椰菜。7. 煮一鍋水,放入維力炸醬麵的調理包,加番茄丁和少許鹽,煮滾後,打一顆蛋,拌勻,淋在豆包泡麵捲上,撒些香菜點綴。
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加?」在牙科門診忍不住問了患者林先生,雖然我心中已有答案。他靦腆地說:「這半年來增加了快10公斤!」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼,食欲大開。他又說,這個年紀發福根本就是災難,本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣,現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究,依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」,經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例,如優質蛋白質食物占1/4盤,新鮮蔬菜水果占1/2盤(其中蔬菜占2/3,水果僅1/3),而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」,如果減肥過程造成肌肉量流失,基礎代謝率一定也會下降,之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢?哈佛健康餐飲提供了最佳答案,就是以蔬菜為主食,而蛋白質是最亮眼重要的角色,全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」,是一種從容不迫的減重態度,以追求身心健康為宗旨,而非過於鬆散,或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴,當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後,就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源,營養豐富,GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份):雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬:山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙(與水一比一混合)作法:1. 雞胸肉剁成泥狀,洋蔥切末,地瓜切片蒸熟,玉米筍、花椰菜汆燙,牛番茄切片,蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法:先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥,攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉,以小火煎至兩面金黃。3. 開小火,鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁,水滾後倒入白蘿蔔泥,攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌,小火煮至有光澤度,放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油,本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份):豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法:1. 蝦米浸泡,紅蔥頭切末,乾香菇浸軟切末,胡蘿蔔切末,洋蔥切末,白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘,四季豆氽燙後切段,茄子切片微波2分鐘,糙米先浸泡8小時以上,堅果壓碎。2. 開小火,鍋內放入一大匙的橄欖油,放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢,接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔,炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色,加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水,再鋪上作法2食材,蓋上鍋蓋。(外鍋兩杯水)4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌,最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1:1.2~1.3,但因食材本身會出水,所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果,尢其富含Omega-3優質脂肪,不但可增加飽足感,同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪(即茅屋起司cottage)是蛋白質高而卡路里最低的乳酪,容易帶來飽足感,還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份):萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料:牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法:1. 番茄剖半,其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作:將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁,並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內,靜置半小時後完成過濾,把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪,而碗內是過濾出來的乳清(營養豐富可食用)。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓(可將乳酪放入剖開的番茄內)。
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2021-01-03 養生.聰明飲食
水餃熱量排行曝光 !「這口味」意外爆肥 網驚:還以為很清淡
水餃方便料理、口味多元,也能加入其它食材做創意變化,因此深受不少人喜愛,但你知道「這口味」的水餃吃四顆等於一碗飯的熱量嗎?營養師高敏敏在臉書揭曉水餃熱量排行榜,「卡路里冠軍」讓許多人跌破眼鏡。高敏敏發文表示,「水餃象徵元寶,接下來的日子絕對少不了它,但你以為水餃是水煮的熱量就很低嗎?事實上只要吃錯餃子,一不小心就踏進肥胖地雷的圈套」。對此,高敏敏舉出市售12種口味的水餃,依碳水化合物、蛋白質、脂肪,製作一份熱量排行榜。熱量第1名至12名分別是「韭菜、香菇芋泥、韓式辣味、韭菜鮮蝦、韭黃豬肉、咖哩、高麗菜鮮蝦、高麗菜鮮肉、玉米、干貝、鮮蝦、蔬菜」,其中最常見的韭菜一顆竟有69大卡、韓式辣味56大卡、咖哩53大卡、蔬菜最低僅有35.9大卡。高敏敏提到,「吃10顆就是一個便當的熱量,可能還有營養不均的問題,搭配一盤醬油、烏醋鈉含量破千毫克!」為了讓大家吃得開心又不怕胖,營養師提出4點建議1.水餃選擇純海鮮的餡料優於肥絞肉2.男生一餐吃10顆、女生8顆內為佳3.喝湯避免勾芡的酸辣湯和濃湯4.最好不要沾醬如果是自己動手包餃子,選擇瘦的後腿肉混合多汁的蔬菜,像是絲瓜、香菇也能創造爆汁口感,少了油脂多了纖維,吃起來更健康均衡。貼文一出,網友留言回應,「我最愛的韭菜熱量竟然最高」、「天啊!還以為水餃很清淡」、「已經很久不敢吃了」、「怎麼辦,正在吃20顆韭菜水餃」、「做人好累,吃什麼熱量都高」。