2023-08-29 醫療.骨科．復健
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2023-08-24 養生.抗老養生
名人養生／養生也養心！陳美鳳靠8個美麗秘訣凍齡 從年輕辣到現在
67歲的陳美鳳平日經常在社群平台分享生活點滴，上個月她曬出20幾歲時的比基尼辣照，一身古銅色肌膚、黑底白點點比基尼泳裝，烘托出波濤洶湧的傲人上圍，發文短短1天就引來超過數萬人按讚，閨蜜好友藍心湄幾天後也跟進PO出年輕時的泳裝辣照，網友讚2位「陽光美少女」從年輕辣到現在。陳美鳳凍齡外貌 曾登上英國《每日郵報》稱「台灣最美麗的歐巴桑」是陳美鳳，一點也不為過，她那凍齡外貌還曾登上英國《每日郵報》。她大方分享「養生8祕訣」，竟是食量驚人照樣瘦，常保運動習慣，睡得好，並保有一顆年輕的心，「養生又養心」。1956年出生的陳美鳳，實在很難讓人相信她今年已經60多歲！長腿、腰細、豐胸…，一站出來輕鬆打趴一大票比她年輕的妹妹們。陳美鳳曾受訪指出，19歲時媽媽就給她穿塑身衣，雕塑出完美體態，日後她靠飲食控制、運動，即使大魚大肉，也不擔心發胖，這年紀依然小腹平坦、腰身纖細，她對全身上下最有自信的部位也是「腰部」。面容的保養當然也是必要的，她也不諱言偶爾微整可以讓「皮膚立馬緊起來」。陳美鳳曾說過，她去到海外工作，連老外都猜不出她的真實年齡，讓她超有成就感。而她那「不太科學」的凍齡身形在2020年也吸引英媒「《每日郵報》」報導探究她的美麗秘訣。其實人要與自然對抗向來不是件容易的事，再怎樣的天生麗質總會走到不敵地心引力的一天，陳美鳳明白指出「美麗需要靠經營」，大方分享凍齡養生祕訣：陳美鳳凍齡養生8祕訣1.愛泡湯，認為泡湯能放鬆心情、幫助睡眠，「睡得好就是最好的美容」。2.睡前她還會在床頭擺上裝溫水的保溫杯，半夜口渴可補充水分。3.起床前會在床上抬腿踩空中輪車，維持臀部、大腿小腿纖細都有不錯效果。最常做的運動就是走路和騎腳踏車，若無法出門就在家做瑜伽伸展筋骨。4.不忌口，食量還很驚人。早餐吃最多，菜單多是地瓜、燕窩、帶皮蘋果1顆，無論喝湯或煎肉，偶爾會加1～2片薑暖胃。5.雖吃得多但吃得清淡，不吃油炸類、再製品，以新鮮魚肉、蔬果為主。6.夏天家裡開冷氣或冬天就會穿上短襪保暖。7.放鬆心情很重要，睡得好就是最好的美容。8.偶爾和好友結伴旅遊，「養生又養心」，享受不老的幸福。身體、容貌都可以靠保養及運動努力維持，但要真的讓人感覺你不老，心境及心情也是一大關鍵，「我的心態都停留在30-40歲」。她經常在社群網站分享辣照，永保一顆年輕的心。好脾氣的她，也很少生氣動怒或大聲罵人，陳美鳳笑說「我當然會有我的情緒，但是我忘得也很快，氣氣就過了、算了」。對於感情 隨緣不排斥而經歷過一次婚姻的她，對於感情隨緣不排斥，年紀不要相差太多就好。而最近她接受《LiTV》專訪時還指出，女人要過得好，並非建立在「要有男人」這件事，「年輕時努力工作賺錢，經濟獨立，等有能力照顧自己了，每個階段都有不同的美，打理好自己了，就有機會遇到適合的人」。也或許因為始終保持如此開放的心境，讓她的身、心都是那麼自然的年輕，說凍齡不夠，已經是逆齡了！
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2023-08-22 醫療.骨科．復健
運動不會加速關節磨損，反而強化膝蓋健康！4運動助關節穩定
運動對於保持健康生活很重要，但有些人會擔心運動會不會加速關節磨損，到底運動對於關節的影響是正面的還是負面的？醫師指出，運動並非關節磨損的元兇，適度的運動其實有助提升關節的健康和功能。運動對關節有哪些影響？根據骨科醫師嚴可倫在臉書粉專「有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外」指出，適度運動有助強化關節周圍的肌肉和韌帶，從而提升關節的穩定性和靈活性。除此之外，運動還可促進軟骨的營養供應，有助減緩磨損的速度。事實上，缺乏運動還比較可能導致關節僵硬，增加關節疼痛和不適。嚴可倫也提醒，某些高衝擊性運動例如長跑和踢足球，的確可能對關節產生較大的負擔，特別是如果姿勢不正確或過度訓練。不過，這並不意味應該避免這些運動，反而是應該注意正確的技巧，避免過度負荷。運動中如何保護關節？要確保在運動中保護好關節，嚴可倫提供以下六點建議：．選擇適當的運動：選擇對你的身體適合的運動類型。．適度運動：保持運動的適當強度和時間，避免過度操練。．暖身和伸展：在運動前的暖身運動和運動後的伸展可以幫助減少關節受傷的風險。．注意技巧：學習正確的運動技巧，避免不正確的姿勢對關節造成不必要的壓力。．交替運動：輪流進行不同類型的運動，有助於減少特定關節的過度使用。．保持體重：保持健康的體重可以減輕關節的負擔，特別是對於膝關節來說。哪些運動有助強化關節？嚴可倫指出，低衝擊性的運動對於關節保健是很好的選擇，以下為推薦的四種強化關節運動方式：．水中運動：在水中進行運動因為有浮力，可以減輕關節的壓力，同時提供可觀的阻力來消耗熱量，並且助增強關節周圍的肌肉。水中運動例如游泳、水中有氧運動和水中伸展運動，可以在減少對關節的負擔的情況下。．瑜伽：瑜伽強調身體的靈活性、平衡和強度，可以幫助增強關節的穩定性和靈活性。瑜伽動作，尤其是與關節相關的伸展和屈曲動作，有助於增加關節的活動範圍，同時提供輕度的肌肉鍛煉。．低衝擊有氧運動：低衝擊的有氧運動，可以幫助提升心血管健康，同時減少對關節的負擔。這些運動可以增強周圍肌肉，支持關節，同時減少關節的磨損。其中，最簡單的就是快走、散步。．健身鍛煉：使用較輕的重量進行肌力訓練，可以增強肌肉群，支持周圍的關節，也就是透過肌肉強度提升，更能保護關節受力，同時提升身體的整體穩定協調性。除了上述運動之外，在日常生活中加入以下幾個簡單的動作，長期下來便也能達到關節強化的效果：1.踢屁股：這是一個很棒的熱身動作，在從事任何一項運動前，可讓膝蓋活動、放鬆，避免發生運動傷害。2.坐下、站起來：這個練習可以在任何有椅子（要穩固）的地方進行，在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌（大腿前側肌）、股二頭肌（大腿後側肌）和臀大肌，核心肌群也會發揮作用來穩定身體。3.驢子踢腿：和臀橋式一樣，這個動作有助增強臀部力量，且是衝擊力很低的運動。4.腿後肌伸展：這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌，有助保持身體姿勢、穩定脊椎。5.臀橋式：這個姿勢可以訓練到臀部肌肉，對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力，並維持膝蓋穩定、防止向內塌陷或向外扭動。6.靠牆坐：靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動，股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊，扮演重要角色。有強健的股四頭肌，才能分擔膝關節的受力。》看更多動作細節
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2023-08-16 醫療.新陳代謝
空腹血糖總是破百，恐進入糖尿病前期！「做好10件事」能逆轉
在還沒有被確診為糖尿病之前，有一段時間叫做糖尿病前期，是指血糖高於正常值，但尚未達到糖尿病診斷標準的階段。糖尿病前期的診斷通常是透過測量空腹血糖濃度或葡萄糖耐糖試驗來確定的，以下是常見的糖尿病前期診斷標準： 判斷糖尿病前期2方法1.空腹血糖：糖尿病前期的空腹血糖通常在100毫克/分升（mg/dL）到125 mg/dL之間。2.葡萄糖耐糖試驗：在這個測試中，會先空腹飲用含有75克葡萄糖的水溶液，然後在2小時後測量血糖。糖尿病前期的診斷標準是2小時血糖在140 mg/dL到199 mg/dL之間。逆轉糖尿病前期10件事糖尿病前期是一個重要的階段，因為在這個階段採取積極的生活方式干預，可以幫助降低罹患糖尿病的風險，包括透過健康飲食、適度的運動、減少體重、控制血壓和控制膽固醇等方式，來改善血糖控制，這些措施皆有助於延緩或預防糖尿病的發展。1.健康飲食：控制碳水化合物攝取量，選擇低糖、高纖維的食物。增加蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、魚類、堅果和豆類的攝取，並避免高糖食物、加工食品和含糖飲料。2.控制體重：如果超重或肥胖，減輕體重可以幫助提高胰島素的敏感性，有助於控制血糖。3.定期運動：增加體力活動有助於降低血糖，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、騎自行車或游泳。4.紓解壓力：長期壓力可能影響血糖，嘗試透過深呼吸、冥想、瑜伽等放鬆技巧來減輕壓力。5.充足睡眠：確保每晚都能有足夠的睡眠，有助於維持身體的正常代謝。6.限制飲酒：飲酒應適量飲用，因為過量飲酒可能會影響血糖控制。7.定期檢查血糖：按照醫師建議進行定期血糖監測，以確保血糖水平在正常範圍內。8.戒菸：吸菸可能加劇糖尿病風險，因此戒菸可以對改善健康狀況有積極影響。9.藥物治療：在一些情況下，醫師可能會考慮開處方藥物來幫助控制血糖，但這通常是在生活方式改變無法足夠控制血糖時考慮的選項。10.與醫師合作：固定回診，醫師會根據患者的具體情況，提供個人化的治療建議。延伸閱讀：．糖尿病不能喝含糖飲料！盤點「8種糖友能喝飲料」，有助血糖控制．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，3撇步+9種食物幫控糖．糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升責任編輯：陳學梅
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2023-08-12 癌症.癌友故事
唐玲胃癌挺過8次化療！靠運動「超慢跑、滾輪按摩」走過人生低潮
2019年，女星唐玲接了舞蹈選秀節目而努力學習國標舞，在一次練舞時受傷，看診吃藥後卻覺得胃悶、脹氣，醫師建議安排照胃鏡檢查，卻沒想到診斷出胃癌！唐玲受到嚴重打擊，腦海不斷浮現：「為什麼是我？」自認是認真生活的人，上天為什麼這麼不公平。罹癌是自找的！ 反省得胃癌原因唐玲說，以前總把癌症跟不治之症畫上等號，罹癌後，覺得離死亡很近，對病情充滿未知與恐懼。為了緩解心中的不安，上網搜尋各種資料，發現自己工作壓力大、生活作息不正常、喜歡吃加工食品，這些都是慢性胃炎及胃癌的好發原因，罹患癌症怪不了別人！螢光幕前，唐玲積極參與各種通告，尤其是需要體力、腦力的綜藝節目，包括電視戲劇演出，給人陽光、健康的正向印象。螢光幕後，唐玲投入運動、宗教信仰，對生活保持滿滿熱情。突如其來的噩耗，心想「絕對不可以告訴任何人」，擔心健康的形象毀了。得知罹癌消息後，仍裝作沒事般照樣上節目通告，唐玲看著台下觀眾快樂大笑的模樣，忍不住自憐自艾，引發更多負面情緒。某次，腦海突然冒出一個念頭：上帝會讓我獲得醫治，並希望我傳遞信仰的力量，我將是癌症治療成功的見證，一切都會好轉。死亡教我如何活 積極治療、重拾運動在省思罹癌原因後，唐玲告訴自己「不能再這樣消沉了」，決定接受命運的考驗，歷經切胃手術、8次化療，對抗病魔期間，經常開直播與粉絲聊天，分享生活點滴趣事，慢慢讓自己的人生回到正軌。但是，2022年初，發現癌細胞轉移到左側卵巢，再次與癌症奮戰。一度抗癌成功，沒想到這次疾病來勢洶洶，癌細胞轉移惡化至第4期，聽從醫師建議切除卵巢和子宮。唐玲分享，術後幾天，出現燥熱、盜汗、失眠、恐慌等症狀，以為是更年期報到，醫師解說卵巢切除會停止分泌雌激素，後續可用低劑量的女性荷爾蒙藥物治療控制。失去卵巢和子宮後，才知道各個器官的重要性，某次跟朋友的聊天對話，啟發自己可以成為「罹癌也能活得很好」的個案，把生病當作「身體故障」，用飲食和運動幫助身體修復。從發現罹癌的震驚沮喪，到抗癌的堅強求生，如今每天都在研究如何開心生活，並學習與癌共存，不把自己當「病人」，認真過好每一天。BOX 唐玲推薦「超慢跑」運動、「滾輪按摩」紓壓唐玲熱愛運動，喜歡有氧、重訓、瑜伽，癌症治療後最明顯的症狀之一就是容易疲勞，運動可以改善因罹癌所導致的癌因性疲憊症。低強度的超慢跑結合有氧、鍛鍊肌力、加強心肺耐力，室內、戶外都能進行，很適合癌症病友。覺得胸悶、筋骨痠痛時，使用滾輪按摩肩背，放鬆肌肉。◎超慢跑步驟1、準備節拍器或手機下載APP，調整180 bpm，頻率是每分鐘180步，跟著tempo一起跑。步驟2、用最自然的姿態慢慢跑，抬頭挺胸、收緊腹部核心，雙手跟著自然擺動，手肘稍微往後幅度多一點。步驟3、室內超慢跑原地踩踏即可，戶外可原地、可維持每分鐘180步的速度前進，每次以10分鐘為運動單位。◎滾輪按摩１．躺在瑜伽墊上，滾輪放在背部，慢慢移動部位按壓，同一個部位勿超過30分鐘。２．坐在瑜珈墊上，將滾輪放在小腿後側，一腳伸直放在滾筒上，屁股懸空來回滾動。３．進行大腿後側的放鬆，雙手打直以手掌撐住地面，臀部控制力道來回滾動。４．用趴臥的姿勢撐地，將滾筒放在大腿內側下方，來回滾動放鬆肌肉。【免費線上課程】抗癌神助攻！節拍超慢跑不傷膝 心肺、肌力一次鍛鍊責任編輯：陳學梅
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2023-08-12 養生.運動健身
68歲周潤發維持年輕的秘訣！超慢跑7大好處 這樣跑熱量消耗勝快走
周潤發常年跑步 近來愛上「超慢跑」香港影帝周潤發今年已經68歲、身材卻仍精壯，與他多年來一直維持著跑步登山的運動習慣有關。之前他接受媒體訪問時曾指出，工作再忙，他仍每天跑步，跑步是讓他維持年輕的秘訣。他從年輕跑到老，今年2月還參加香港舉辦的10km馬拉松，不僅完賽，成績還很優異。港媒《香港01》報導，周潤發甚至在今年上檔的《別叫我賭神》中加入許多跑步的元素，鼓勵社會大眾多運動。周潤發認為，跑步不但是強健身體，更可磨練意志，是一項值得堅持下去的運動。近來他也在電視節目分享他的跑步心得，重點是要「跑得慢」，他所推薦的，就是近年來受熟齡族喜愛「超慢跑」。什麼是超慢跑？超慢跑，在國外也稱「長距離慢跑（Long Slow Distance）」，是以較高步頻、較短步長，類似「小碎步」速度完成長距離慢跑，平均時速為每小時5到6公里，看起來雖然速度慢，實際上腳步快速，屬於有氧運動的中等強度，但不會過度疲累。在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比快走多2.5倍，心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80至100BPM快一點，很適合銀髮族。超慢跑「微笑速度」定義：也就是「邊跑還能邊微笑」，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天，特點是距離要長、速度要慢，跟馬拉松配速跑不同，速度介在健走與慢跑之間。超慢跑如何跑？1.前腳掌先著地，後腳跟再落地。避免踮腳或踢地板。2.跑步中膝蓋保持微彎，關節不可鎖死（呈ㄍ字形可避震）。3.輕量落地，聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好。4.小步伐、高步頻（180步╱分鐘）。注意：1.腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動。2.呼吸頻率穩定不急促。3.下巴要微微抬高，眼睛望向遠方。4.跑步時不要低頭，否則後頸部張力過大，加上跑步時身體晃動，就容易受傷。超慢跑在哪跑？超慢跑在室外或室內都可進行。在室內赤腳跑更健康，因為足底有許多穴道，赤腳跑可直接刺激穴道，且肌肉與地板接觸更完整，有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人，嘗試赤腳跑時，足踝、小腿肌肉會有些微不適，建議可先穿鞋跑，漸進地改踩在瑜伽墊上，再進階到赤腳跑。超慢跑好處1.增加心肺耐力2.減肥、消除內臟脂肪3.降血壓、膽固醇、三酸甘油脂4.降低慢性病危害5.幫助腸胃蠕動、改善便祕6.促進血液循環，減少肩頸痠痛、手腳冰冷7.降低憂鬱、改善睡眠品質適合超慢跑的族群．超慢跑的特色是小步伐、高步頻，可大幅降低對膝蓋的負荷，適合年長者、肥胖族群。．相較於快走，超慢跑安全性較高，肌耐力不好的銀髮族，可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走，漸進運動。．對工作壓力大的上班族，超慢跑也是很好的紓壓管道。總是擔心跑步太累不肯動的人，一起來試試超慢跑吧！【資料來源】．《香港01》別叫我賭神｜周潤發從跑步領悟人生啟示 精選香港山野登上大銀幕．聯合報系新聞資料庫
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2023-08-05 養生.抗老養生
「立秋」宜養肺！「6個養生術」助潤肺去燥 常見5疾病教你預防
立秋，是中國二十四節氣中的一個重要節點，通常落在國曆8月7日或8日後的15天。從這時候開始，夏天的炎熱漸退，初秋的氣息漸濃。農民們通常會趕在立秋前後完成插秧工作，因為稻作後期如果碰到低溫，會影響稻榖的充實度、降低收穫量；所以再晚一點，稻作就容易生育不良而沒有收成了。同時，秋天是陰氣漸盛的季節，為了適應季節之變化，養生保健尤為重要。所以更需要了解立秋養生方法和重點，讓身心都準備好迎接秋天來臨。立秋養生6重點一、調整飲食：立秋開始，早晚氣溫逐漸降低，人體代謝也會隨之變化。在飲食方面，建議以清淡為主，也需要注意食物的多樣性。選擇新鮮水果和蔬菜，透過蔬果中豐富的維生素和纖維，增強人體免疫力，預防常見的秋季疾病。同時，可以適量食用一些水梨、蘋果、柿子等秋季水果，有助於清熱潤燥。對於脾胃較弱的人群，可以多吃些水梨，有助於潤肺止咳。二、適度運動：秋天之後，早晚溫度宜人，適合進行戶外活動。可以選擇散步、慢跑、太極拳等輕度運動，有助於增強體質，提高免疫力。此外，還可以多做一些舒緩壓力的運動，如瑜伽、太極拳等，以緩解生活和工作帶來的壓力，保持心情平和。三、注意保暖：立秋之後，早晚跟中午的溫差大，因此要注意及時增添衣物，避免受涼。特別是長者和兒童更需加強保暖，以免引發感冒等季節性疾病。四、調整作息：隨著秋季的來臨，白天逐漸變短，夜晚變長。我們應該適時調整作息習慣，早睡早起，保證充足的睡眠時間。合理的作息有助於身體的恢復和新陳代謝，對於增強免疫力和提升身體抵抗力有著重要作用。五、補充營養：立秋是個收獲的季節，各種蔬果豐收。我們可以多吃一些含有維生素、蛋白質和礦物質的食物，補充身體所需的營養元素。例如，黑木耳、核桃、花生等食物，都是秋季補養的好選擇。六、保持愉快：心情舒暢對於養生非常重要。立秋之際，秋風送爽，大自然也進入了一個豐收的季節。我們可以利用這個時節去感受大自然的美麗，與親朋好友一起分享快樂，保持心情開朗，這對於身心健康都大有益處。總結起來，立秋是一個適合養生的季節。調整飲食，保持適度運動，注意保暖和作息，適當補充營養，保持心情愉快，這些都是立秋養生的重點。立秋時節盛產的蔬果根據農委會的資料，立秋前後盛產的蔬果有：．蔬菜：烏豆、白豆、大蔥、大豆、芹菜、花椰菜、甘藍、茄子、番茄、芥蘭菜、玉蜀黍、甘薯、越瓜、金針花、蓮藕、竹筍、筊白筍等。．水果：龍眼、水梨、葡萄、香瓜、橘子等。立秋時節的幾種常見疾病及預防方法1.咽喉炎秋天空氣變得乾燥，溫度也逐漸降低。如果出現明顯的咽部不適，應該注意多喝溫熱水，多吃些滋陰潤喉之品，如百合、銀耳、黑木耳、梨等，平時用嗓較多的人更要保護好嗓子，盡量減少說話。另外，秋天容易上火，建議容易上火的人少吃辛辣食物，以免刺激嗓子影響健康。2.感冒立秋後溫差大，容易著涼，著涼後身體抵抗力下降，導致病菌乘虛而入，是感冒的主要誘因。夏秋之交要注意防寒，室內註意通風。身體健康的人，常用冷水洗洗口鼻，有助於預防感冒。感冒是誘發心血管疾病的重要原因，老年人及心血管病患者、呼吸系統疾病患者相對抗病能力差，對秋天氣候的變化適應能力和耐受力也差，因此要特別注意提高免疫力，避免感冒、感染。3.胃腸疾病夏秋之交多發胃腸疾病，有胃病的人要注意保暖，飲食以溫、淡、素、鮮為宜，定時定量，少吃多餐，不吃冷、硬、燙、辣、黏的食物，戒菸禁酒。4.呼吸道疾病季節變化時，呼吸道防禦能力差的人很容易得病。因此，立秋後應特別注意防範呼吸道疾病和肺病。老幼等體弱者需注意鍛煉，加強營養，保持輕鬆心態也很重要，時常大笑能增加肺活量。5.腦血管疾病寒氣與燥邪相結合，使血管收縮，導致腦血管病變增多，容易誘發中風。特別是中老年人，立秋後應注意多攝入含蛋白質、鎂、鈣豐富的食物，可有效的預防腦血管疾病。進餐時防止過飽，以七到八分為宜。立秋的日常注意事項1.警惕早晚溫差立秋時節，依然會有一段炎熱天氣，被人們稱為「秋老虎」，仍要適當進食清熱解暑食品。但從立秋後，晴熱高溫會逐漸緩和，人們會逐漸感到涼爽，晝夜溫差也會逐漸加大，要注意適時添加衣服、被褥，尤其是晚上，睡覺時要注意肩頸、腰腹的保暖。2.注重潤肺去燥肺與秋季相應，而秋季乾燥，氣燥易傷肺，宜潤燥、養陰、潤肺。適當食用芝麻、蜂蜜、百合、杏仁、乳品等食品，可以益胃生津，有益健康。秋天，人們有時會感到煩躁，首先宜多喝水、粥、豆漿，多吃些蘿蔔、蓮藕、荸薺、梨等潤肺生津、養陰清燥的食物，特別是梨，有生津止渴、止咳化痰、清熱降火、潤肺去燥等功能。還可進食酸味的食物以收斂肺氣，如橘子、檸檬、柚子等。少吃蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛辣食物，以防瀉肺氣。另外，立秋時暑熱未消盡，還需適當服食防暑降溫之品，如綠豆湯、蓮子、百合等，以消暑斂汗，健脾開胃。根據自身的體質狀況，可以選擇一些適合自己的鍛煉項目。像太極拳、八段錦等傳統健身運動，對於增加肺活量、改善慢性呼吸病患者的肺功能、練習深沉而緩慢的呼吸具有明顯的作用，是老年人、體質虛弱者、慢性病患者最佳的鍛煉方法。潤燥養生料理：百合銀耳蓮子粥材料：百合20克、銀耳40克、蓮子15克、粳米80克、冰糖適量。作法：將銀耳洗淨、用清水發脹後，先煮蓮子，再放入百合、銀耳、粳米煮沸後，加入冰糖即成。功效：百合性味甘微苦平，潤肺止咳、清心安神；銀耳性味甘淡平，具潤肺生津、提神養胃等功效，可改善乾咳或咳嗽痰中帶血。蓮子性味甘澀平，可養心安神、健脾止瀉。粳米性味甘平，功能補中益氣、健脾益胃、止煩止渴。參考資料：．二十四節氣：立秋．立秋養生先養肺，吃這些東西潤肺去燥！6種常見疾病教你預防．部分內容參考自ChatGPT責任編輯：陳學梅
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2023-07-16 醫療.骨科．復健
久坐者的救星竟是坐地板上 詳解如何減少腰痠背痛抵消久坐的負面影響
坐在地板上可以改善姿勢，甚至延長壽命。這是TikTok社群上的流行趨勢，專家認為，這不只是趕流行，改變長時間坐在椅子上的習慣，坐到地板上的確有機會抵消久坐對健康的負面影響，前提是姿勢要正確。坐在地板可鍛鍊到背部核心肌群。我們都知道久坐會導致許多健康問題，如腰痛、髖屈肌收緊和其他問題。美國路易斯安那州治療背部和頸部疼痛的脊椎按摩師Matthew Cavanaugh博士說，坐在地板上可以鍛鍊到坐在椅子上時用不到的背部核心肌群，改善姿勢，甚至減輕頸部、肩部和脊椎的疼痛。Cavanaugh說，當雙腿交叉坐著，下背部會自然拉到能支撐的位置，這有助於核心肌群參與動作，也能防止因坐姿不當引起的疼痛。坐在地板上需要拉伸某些肌肉，才能保持舒適穩定，也會增加身體靈活性。雖然坐在地板上有好處的科學證據有限，但有研究顯示，從地板上站起來再坐下的「盤膝起坐測試」分數（Sitting Rising Test，SRT）與長壽之間存在關聯，一個人的SRT分數每增加一分，生存率就提高21%。在地板上該怎麼坐？Cavanaugh說，雙腿折疊在身體下方，像日本人的跪坐姿勢（seiza，圖①），被認為是最佳姿勢之一，因為它有助脊椎保持直立。物理治療師John Gallucci則強烈建議，坐在地板上最好靠著牆，確保不會彎腰駝背。以牆壁為支撐，脊椎靠在牆上，雙腿交叉坐下，交叉坐姿（圖②）的好處包括增加活動範圍和血流量、釋放緊繃感，還可以改善排便。先從幾分鐘坐起，再拉長時間，最好背靠著牆。一開始先從短時間「坐」起，嘗試一、兩分鐘，等到感覺更舒適時再坐20-30分鐘。坐在地上聽起來不是一件難事，但有些人一開始可能會覺得痠痛，因此確保自己在安全的地方、從短時間開始練習。Cavanaugh博士說，坐在地板和坐在椅子上各有優缺點，坐在地板上有利姿勢、柔韌性和肌肉強化；椅子則提供更多背部支撐，減輕頸部和脊椎的壓力。坐在地板上須注意1. 常見錯誤是將一條腿放在另一條腿下，會給背部帶來壓力。另一個錯誤姿勢是脊椎呈圓弧型，會導致肩頸及腰部疼痛。2. 即使跪姿是首選姿勢，但並不適合所有人，對有些人來說，此姿勢可能減少血液流動和造成關節緊繃，腿部承受的重量也可能導致靜脈曲張。3. 硬木地板提供的緩衝效果不如地毯，因此使用墊子或瑜伽墊增加支撐和舒適度非常重要。4. 擔心能否安全坐下或起身的人，最好身旁有穩固的物品可扶著，避免失去平衡。責任編輯：辜子桓
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2023-07-10 養生.運動健身
有助調整自律神經、緩解肩頸痠痛 每天10分鐘瑜伽操教你如何好睡
● 瑜伽增加柔軟度，提高睡眠品質● 搭配呼吸和冥想練習，讓身心平衡● 深層伸展強化核心力量，緩解疼痛天氣酷熱難耐，多少都會影響到夜晚的睡眠品質，除了營造舒適的室內溫度、環境，不妨進行放鬆的舒緩瑜伽，用伸展動作消除白天壓力。運動專家林蕎茵傳授10分鐘舒眠瑜伽，包括初級趴姿、簡易坐式、肩頸拉筋、脊椎扭轉等，在家跟著做，可建立健康的睡前習慣，提升睡眠品質。林蕎茵說，伸展瑜伽有助於調整自律神經，搭配冥想、呼吸，可借助姿勢的轉換練習吸氣、吐氣，過程中保持呼吸頻率讓呼吸深長且平緩，慢慢鬆開緊繃的身體。針對身心舒眠的練習，可以盤腿或跪坐姿勢練習腹式呼吸，上半身打直保持肩膀跟胸部不動，鼻吸氣時肋骨打開、嘴吐氣肋骨收進去，感受能量在體內流動的變化。肩頸痠痛不再是中老年人的通病！現代人3C不離手，經常低頭滑手機，長期姿勢不良造成全身緊繃又痠痛。林蕎茵推薦脖子和肩膀的伸展操，緩解牽一髮而動全身的「頸椎前傾」問題，透過瑜伽矯正背部和頸部，讓身體肌肉回到正位。除了徒手的瑜伽體式，可另外利用滾筒、筋膜球、筋膜槍協助按摩放鬆，改善血液循環。簡易頸部拉伸1.背拉長、脖子拉長，保持姿勢端正。2.左手放在對側耳朵上方，輕輕把頭壓向左邊，配合4個深呼吸，右肩往下壓、右手自然向下伸展；換右手輕壓對側耳朵的動作和姿勢。3.左手放在對側臉頰上，讓脖子扭轉更多，配合4個深呼吸；換右手輕壓對側臉頰的動作和姿勢。4.臉保持側姿，左手放在頭頂上，從下巴的方向壓向脖子，停留4個深呼吸；換右手放在頭頂上的動作和姿勢。5.最後頭轉正，雙手食指交叉放在頭頂上，從頭頂往下巴壓下去，停留4個深呼吸，想像脖子後方肌肉愈拉愈長。大腿後側伸展1.平躺在墊子上，雙腳屈膝，雙手把右腳膝蓋拉住，壓在胸口位置，左腳慢慢伸直、腳背下壓，停留4個深呼吸。2.右腳膝蓋伸直，腳跟向著天花板，腳尖勾起來，雙手輔助拉著右腳膝蓋位置。3.雙手慢慢延伸，拉住小腿、腳踝位置，讓伸展動作更大。4.左腳膝蓋彎曲，右腳做翹二郎腿動作，放在左腳大腿上，雙手抱左腳大腿後側，把左腳膝蓋盡量拉向靠近胸口位置。此系列課程為元氣網與WaCare遠距健康合作，歡迎一起學習放鬆舒緩運動，內容包含瑜伽、穴道按壓、呼吸方法，每天10分鐘消除痠痛。更多紓壓瑜珈，請上元氣網【零壓力紓壓】
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2023-07-06 焦點.元氣新聞
醫曝李玟碰上2大關卡闖不過！這些名人也受憂鬱症所苦
李玟不敵憂鬱症輕生 醫曝2大難關藝人李玟（Coco）不敵憂鬱症輕生離世，今由親姐姐在臉書及微博公佈消息，享年48歲，文中提及「李玟數年前不幸患上了抑鬱症，經過長時間與病魔抗爭，可惜近日病情急轉直下。」李玟飽受腿部疾病之苦外，與富商老公婚變消息也時有傳聞，精神科醫師表示，女性罹患憂鬱症比例是男性2倍，尤其40至45歲更是女性好發高峰期，若沒有接受穩定治療，每年5月及11月都是自殺高峰期，很多人撐不過去便不幸離世。關卡一：邁入更年期、老年交界 身心都巨變精神醫學專家、三軍總醫院北投分院院長楊斯年表示，罹患憂鬱症成因多，包括生物、心理、社會層面等，且到了40至45歲階段正好是人生過半，即將邁入更年期、老年交界，身體機能逐漸走下坡，心理負擔壓力則增加，身心變化將產生交叉，慢慢會感覺「力不從心」，不能再像年輕一樣好體力、擁有事業光環等，對於許多成功人士來說很難調適，若超過心理可負荷程度，且持續憂鬱，很容易成為憂鬱症。關卡二：憂鬱症每年2個「高峰期」出現：清明節前後、中秋節過後楊斯年指出，憂鬱症患者會出現低潮的情緒障礙，會在每年2個時段「高峰期」出現，包括上半年的5月、也就是清明節前後，以及下半年中秋節過後，每當「換季」時天氣忽冷忽熱、或是下雨等，最容易讓憂鬱症患者「感覺不舒服」，當憂鬱症患者好不容易捱過秋冬，到了隔年夏天便恢復力氣，若這力氣沒有用在讓自己復原，恐導致自殺人數增加。憂鬱症九大症狀根據美國《精神疾病診斷與統計手冊》，憂鬱症有九大症狀，包括情緒低落、明顯對事物失去興趣、體重下降或上升、嗜睡或失眠、精神運動遲滯、容易疲倦或失去活力、無價值感或強烈罪惡感、注意力不集中或猶豫不決、經常想到死亡。楊斯年說，前2項為主要症狀，後7項為次要症狀，上述症狀同時出現5項（含）以上，並持續2周以上，即可能為憂鬱症，必須就醫。楊斯年表示，憂鬱症要接受六個月到兩年正規治療，除了藥物治療外，亦可透過心理治療，不過得先釐清造成患者憂鬱的原因，若倒因為果，錯誤歸因會阻礙正常治療，在認知行為治療上，恐讓患者更加惡化，例如許多家屬會抱怨孩子不乖乖唸書，或是不願意外出工作而予以指責，但其實是因為憂鬱症影響他的求學、就業功能，若對於精神疾病沒有正確認識，會阻礙治療。憂鬱症易復發 關心身邊患者「一問二應三轉介」 「一問二應三轉介很重要。」楊斯年提醒，憂鬱症容易復發，因此正規憂鬱症治療3個目標是「降低症狀」、「恢復功能」、「避免復發」，身邊若有親友陷入憂鬱，可以口頭關心「你還好嗎？」，若有得到對方回應「我心情不好，想要自殺」等，應帶他轉介醫療資源。不少憂鬱症患者情緒不佳、思考變慢也抗拒就醫，但身旁的人必須提高警覺，尤其憂鬱症是螺旋狀循環，越復發會越難治療，因此希望在一開始發作就要接受正規治療，好好吃藥，避免停藥又復發。楊斯年表示，根據統計，女性較男性容易好發憂鬱症以外，女性終生盛行率約20至25%，相較男性10至12.5%高出一倍，代表終生女性罹患一次或多次憂鬱症「每四人就有一人」，雖有部分患者得過一次憂鬱症後會痊癒，但其餘憂鬱症患者罹患後「接下來10年多次復發」。他表示，憂鬱症只要好好接受治療，有三分之二的患者「可以恢復生病前的功能程度」，呼籲家屬及患者應正視、尋求正規醫療途徑。看詳細疾病百科：憂鬱症這些名人也受憂鬱症所苦．艾成長年受憂鬱症所苦 名醫揭3階段拉住憂鬱情緒．受憂鬱症所苦！前立委黃義交從住家11樓墜樓送三總不治，享壽69歲．張國榮逝世20周年 憂鬱症問題在香港的嚴重性．國寶雕塑家朱銘疑久病厭世輕生 四大方向觀察老人憂鬱．「被憂鬱吞噬」 SHINee主唱鐘鉉燒炭身亡 遺書曝光．竹內結子猝逝／產後憂鬱突發難防 醫：第二胎風險更高許多人有憂鬱症狀不自知？楊聰財分析精神疾病為何與自殺息息相關【記者沈能元報導】知名藝人李玟驚傳因憂鬱症離世，她於5月20日才發新歌，當時的歌詞：「生活要面對很多困難和傷痛，勇敢去挑戰，去追求，你就是戰士。」如今看來令人感慨。相信李玟直到最後一刻仍在努力，期待能用歌聲點亮粉絲們的每一天。李玟離世，引發民眾關注憂鬱症問題，精神科醫師楊聰財表示，根據衛福部《自殺防治手冊》，自殺族群七成以上有憂鬱症，罹患憂鬱症的自殺風險約為一般民眾的20倍。但精神疾病並不是自殺的唯一風險因素，也不是所有患有精神疾病的人都會嘗試自殺。自殺是複雜的多因素問題，重要的是減少面臨自殺的風險，並適時尋求專業的幫助和支持。以下是楊聰財的說明與分析：精神疾病為何與自殺行為息息相關？精神疾病與自殺行為之間存在緊密的關聯。雖然並非所有精神疾病患者都會嘗試自殺，但許多研究表明精神疾病是自殺的重要風險因素之一。下面是一些可能解釋這種關聯的因素：心理痛苦：精神疾病患者通常經歷情緒困擾、心理痛苦和絕望感，這些感受可能促使他們考慮或嘗試自殺作為一種逃避或減輕痛苦的方式。無助感：某些精神疾病，例如重度憂鬱症或焦慮症，可能導致患者感到無助和無望。他們可能對現狀感到束手無策，無法找到有效的應對方式，這種無助感可能加劇他們對自殺的考慮。精神病症狀：某些精神疾病症狀本身可能增加自殺風險。例如，思覺失調症患者可能出現幻覺或妄想，這些症狀可能導致他們產生自殺的念頭。社交隔離：精神疾病可能導致患者與社交網路的疏遠，他們可能感到孤立、被排斥或無法獲得支持。社交隔離可能使他們感到無助和絕望，增加自殺的風險。高風險行為：某些精神疾病，如邊緣人格障礙或酒精或藥物濫用障礙，與自殺行為高度相關。這些疾病可能導致衝動控制問題和衝動行為，增加了自殺的風險。值得注意的是，精神疾病並不是自殺的唯一風險因素，而且並非所有患有精神疾病的人都會嘗試自殺。自殺是一個複雜的多因素問題，其風險受到許多個體和環境因素的影響，包括精神健康、社會支援、生活壓力、個人經歷等。重要的是，對於精神疾病患者，提供適當的治療、支援和心理健康服務是至關重要的，以減少他們面臨自殺風險的可能性。如果您或您認識的人對自殺有任何想法或感覺絕望，請立即尋求專業的幫助和支持。台灣的憂鬱症盛行率如何？在台灣，調查指出，8.9%的人有憂鬱症狀，約200萬人，其中重度憂鬱者，約佔5.2%，約125萬人。 世界衛生組織統計2005年至2015年全球憂鬱症患者已超過3億人，佔世界總人口4.4%，而人數仍持續成長中。 台灣本土數據方面，根據2016年衛福部統計顯示，國內憂鬱症會造成嚴重的社會經濟負擔以及失能，在所有疾病中排名第一這一高盛行率可能與多種因素相關，包括工作壓力、家庭壓力、社會期望、人際關係問題以及其他心理和生理因素。台灣社會的快節奏生活方式和高度競爭的環境也可能對憂鬱症的盛行率產生影響。許多人有憂鬱症狀不自知？是的，有許多人可能出現憂鬱症狀卻不自知。憂鬱症是一種心理健康障礙，它會導致情緒低落、失去興趣或快樂感、能量不足、注意力不集中、自我評價下降、睡眠問題等一系列症狀。然而，有些人可能沒有意識到自己正經歷憂鬱症，或者他們可能認為這些症狀是與日常生活中的壓力或其他問題相關的正常反應。以下是一些可能導致人們不自知憂鬱症狀的原因：自我否定：有些人可能傾向於自我否定或將自己的感受歸咎於個人失敗、弱點或缺陷。他們可能認為自己無法有憂鬱症，或者認為這種情緒是他們自己的過錯。社會觀念和文化影響：某些文化對於心理健康問題存在一定的社會觀念和偏見。這可能導致人們對憂鬱症持有誤解或忽視症狀，將其視為弱點或缺乏意志力的表現。缺乏知識：有些人可能對憂鬱症缺乏瞭解，不瞭解與之相關的症狀和特徵。他們可能無法將自己的情緒和行為聯繫到憂鬱症，並且可能對求助或尋求專業支持缺乏意識。內外化行為：有些人可能通過內化行為來應對憂鬱症狀，即將自己的情緒和痛苦隱藏起來，不向他人表達或尋求幫助。這可能導致他們無法意識到自己的憂鬱症狀。憂鬱症與遺傳有關嗎？憂鬱症是一種複雜的心理疾病，其發病原因是多方面的，包括遺傳、生物學、心理社會等因素的交互作用。遺傳因素在憂鬱症的發病中起著一定的作用，但並非是唯一的因素。研究表明，憂鬱症在家族中有明顯的遺傳聚集現象。如果一個人的親屬（如父母、兄弟姐妹）患有憂鬱症，那麼他患病的風險就會增加。根據孿生研究，同卵雙胞胎中若一個人患有憂鬱症，另一個人也患病的概率會高於異卵雙胞胎。遺傳研究已經識別出多個與憂鬱症風險相關的基因。這些基因可能與神經傳遞物質的代謝、神經發育等生物學過程有關。然而，目前還無法確定具體的遺傳變異如何影響憂鬱症的發病機制，這仍然是一個活躍的研究領域。除了遺傳因素，其他因素也與憂鬱症的發病密切相關，包括生物學因素（如神經化學不平衡）、心理社會因素（如壓力、創傷經歷）以及個人特質等。這些因素與遺傳因素之間的關係相互作用，對憂鬱症的發展和表現產生影響。需要注意的是，遺傳風險並不意味著一定會患上憂鬱症，環境和生活方式等因素也在很大程度上影響憂鬱症的發生。若您有憂鬱症的相關症狀或疑慮，建議尋求專業醫生或心理學家的評估和建議，以便進一步了解您的個人憂鬱症目前有哪些治療方式？憂鬱症是一種常見的心理健康問題，有多種治療方式可供選擇。以下是一些常見的憂鬱症治療方式：心理治療：心理治療是憂鬱症治療的主要方法之一。常見的心理治療包括認知行為療法（CBT）、人際療法和解決問題療法等。這些治療方法可以幫助患者了解和改變負面思維模式、培養更健康的應對方式，並提供情緒支持。藥物治療：抗憂鬱藥物可以在憂鬱症治療中發揮重要作用。常用的抗憂鬱藥物包括選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）和選擇性去甲腎上腺素再吸收抑制劑（SNRI）。這些藥物可以調節大腦中的神經遞質，改善情緒和情感狀態。身體活動：適度的身體活動對於改善憂鬱症狀具有益處。有氧運動、散步、瑜伽等身體活動可以釋放身體中的內啡肽和多巴胺等化學物質，提升心情和幸福感。社會支持：獲得家人、朋友和社區支持對於憂鬱症康復至關重要。參加支持團體、與親友交流、尋求情感支持可以幫助患者減輕壓力、分享感受，並獲得實用建議。輔助療法：一些輔助療法被用於輔助憂鬱症治療。例如，藝術治療、音樂治療和瑜伽等可以幫助患者舒緩壓力、促進情緒釋放和放鬆。治療憂鬱症的最佳方法可能因個人情況而異，有時需要結合不同的治療方式。如果您或您認識的人懷疑自己患有憂鬱症，建議尋求專業的心理健康專家或醫生的幫助。他們可以評估您的情況並提供適合您的治療方案。抗憂鬱藥物通常有哪幾種類別？抗憂鬱藥物通常可以分為以下幾個類別：選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRIs）：這是最常被使用的抗憂鬱藥物類別，包括氟西汀（Fluoxetine）、帕羅西汀（Paroxetine）、舍曲林（Sertraline）等。它們通常會抑制腦中血清素的再吸收，增加血清素的濃度，以改善情緒和情感問題。選擇性去甲腎上腺素再吸收抑制劑（SNRIs）：這些藥物同時影響血清素和去甲腎上腺素的再吸收，例如文拉法辛（Venlafaxine）、舍曲林（Duloxetine）等。三環抗憂鬱劑（TCAs）：這是較早期的抗憂鬱藥物，包括阿米替林（Amitriptyline）、丙咪嗪（Imipramine）等。它們主要作用於血清素和去甲腎上腺素的再吸收，但也會影響其他神經遞質。單胺氧化酶抑制劑（MAOIs）：這些藥物抑制單胺氧化酶的活性，阻斷血清素、去甲腎上腺素和多巴胺的降解。例子包括丙咪嗪（Phenelzine）、備氟米特（Moclobemide）等。由於與其他藥物和食物有可能產生嚴重的相互作用，MAOIs的使用較為限制，通常在其他藥物無效或無法耐受時才考慮使用。此外，還有其他類別的抗憂鬱藥物，如血清素-去甲腎上腺素-多巴胺再吸收抑制劑（SNDRI）和血清素-去甲腎上腺素-多巴胺放出劑（SDRI），但它們的使用較為罕見。值得注意的是，抗憂鬱藥物的使用應由醫生根據患者的具體情況和症狀來決定，並且需要根據醫生的指示正確使用和劑量調整。每種藥物都有不同的作用機制和副作用，因此尋求專業醫療建議非常重要。患者常會擔心藥物愈吃愈重？憂鬱症患者擔心藥物引起體重增加是相當常見的疑慮之一。雖然某些抗憂鬱藥物可能與體重增加有關，但這種情況在所有藥物和患者之間並不普遍。某些抗憂鬱藥物，如一些選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRI）和臥藥（如帕罗西汀、舍曲林、氟西汀等），在一些人中確實與體重增加有關。這些藥物可能導致食慾增加、新陳代謝率下降或液體滯留等影響，進而導致體重增加。然而，這種影響在不同人群中的表現方式可能存在差異。重要的是要記住，每個人對藥物的反應都不同，而且潛在的副作用也因人而異。某些人可能會體驗到體重增加，而其他人可能不會有這個問題。此外，藥物對體重的影響通常是輕度的，並且可能在治療初期出現，而隨著時間的推移逐漸減輕或消失。如果您對抗憂鬱藥物的副作用感到擔憂，建議您與醫生進行詳細討論。醫生可以幫助您評估藥物的風險和益處，並可能根據您的需求和症狀選擇最適合您的治療方案。此外，維持健康的生活方式，包括均衡的飲食和適度的運動，也是重要的，可以幫助控制體重以及改善整體健康狀況。是否與不穩定治療有關？憂鬱症的病況不佳可能與多種因素有關，包括個人生理和心理的原因，以及治療方案的適應性和有效性。如果患者正在接受治療，但病況仍然不穩定，可能有以下幾種原因：不適合的治療方法：每個人對憂鬱症的治療反應可能有所不同，因此一種治療方法對某些人可能有效，對其他人則不一定有效。如果目前的治療方法無法緩解症狀，可能需要考慮調整治療方案，包括改變藥物、心理治療或其他治療方法。藥物反應或副作用：藥物治療是憂鬱症管理的常見方式之一，但不同的人對藥物可能有不同的反應。有些人可能對某些藥物不敏感，需要調整藥物種類或劑量。此外，藥物可能會有一些副作用，例如睡眠問題、食慾改變或情緒波動，這些副作用可能影響病況的穩定性。心理治療的適應性：心理治療可以是個人或群體形式的，包括認知行為療法、心理動力療法等。如果治療師和患者之間的合作不順利，或者治療師的方法不適合患者，可能會影響治療的效果。疾病的自然進程：憂鬱症是一種複雜的疾病，其病程可能因個人差異而有所不同。有些人可能需要長時間的治療和支持才能達到穩定的狀態，而在治療過程中可能會出現波動或復發的情況。如果你覺得治療方案對你的憂鬱症病況不佳，我建議你儘快與專業醫療專家（例如精神科醫生或心理治療師）討論這個問題。他們可以評估你的病況並提供相應的建議和協助。他們可以重新評估你的症狀和治療計劃，並根據需要進行調整。重要的是與醫療專家進行溝通，共同找到最適合你的治療方法。★珍惜生命，若您或身邊的人有心理困擾，可撥打安心專線：1925｜生命線協談專線：1995｜張老師專線：1980(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-06 醫療.心臟血管
運動有益健康也可能帶來危害 研究揭一類人運動恐增中風風險
【本文重點】一項研究指出，對於患有頸動脈狹窄的人來說，劇烈運動可能增加中風的風險。研究人員發現，中度頸動脈阻塞的人在運動的高心率情況下可能增加斑塊破裂出血性中風的風險。因此，他們建議有動脈阻塞問題的人應該考慮定期進行頸動脈檢查，並遵守適當的運動計劃。此外，由於頸動脈狹窄可能在沒有症狀之前發展，因此患者有必要定期檢查以確保自身健康。--by ChatGPT一般認為運動是好事，對大多數人的身體健康有益，不過根據發表在《流體物理學》(Physics of Fluids)期刊的一項新研究顯示，心率增加可能會導致頸動脈狹窄患者中風，頸動脈狹窄是一種使動脈變窄或阻塞的疾病。因此研究表明，進行劇烈運動的人應該考慮定期檢查頸動脈健康狀況。在該項研究中，研究人員模擬動脈狹窄三個階段的頸動脈血流。其中包括無堵塞、30%輕度堵塞和50%中度堵塞。研究小組隨後比較不同心率對動脈模型的影響。研究人員發現，運動改善了非阻塞頸動脈模型的狀況。然而，在中度阻塞的動脈中，模擬運動期間心率升高的情形會增加斑塊破裂的機會，理論上這可能導致缺血性中風的發生。此外，心率升高可能會導致動脈進一步狹窄。》看更多缺血性中風原因研究作者表示，心率升高會大大增加動脈狹窄區域的所承受的作用力，這可能會導致該區域破裂，從而將斑塊碎片流向大腦中的血管。有動脈阻塞問題該避免運動嗎？雖然該項研究以模型計算，但研究人員提醒，由於有些人可能沒有意識到自己患有動脈粥狀硬化，因此從事劇烈運動的人應該考慮定期進行頸動脈檢查。此外，他們建議有中度至重度頸動脈阻塞或有中風病史的人應遵守設計好的運動計劃，以減少首次或隨後發生中風的機會。該研究作者之一、印度理工學院機械工程系副教授Somnath Roy告訴《Healthline》，運動是預防心血管疾病的常見建議，不過定期體檢和選擇較輕的運動模式對這些有心血管疾病的人來說很重要。Roy補充，健康的人運動可以預防動脈血管退化，而輕度運動或適度增加心率對於中度頸動脈狹窄的人也可能有好處。輕度運動包括步行、瑜伽和太極拳等活動。為什麼動脈粥狀硬化危害大？動脈粥狀硬化是動脈內壁上斑塊的堆積，導致動脈變窄。它可以發生在任何動脈，包括頸部的頸動脈。如果積聚造成部分或完全阻塞，流向動脈供血的身體區域的血流就會減少或切斷，從而導致心髒病發作、中風或組織死亡。此外，斑塊碎片可能會從阻塞區域掙脫出來並穿過血液，導致體內血栓或大腦缺血性中風。然而，患有頸動脈粥狀硬化的人可能不知道自己患有這種疾病，因為在阻塞嚴重之前，它可能不會引起症狀。【資料來源】．Exercise Could Be Risky for People with Partial Artery Blockage．Intense Exercise Could Raise Stroke Risk for People With Blocked Arteries
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2023-06-27 名人.好食課
運動中可以喝冰水嗎？運動一定要喝運動飲料？詳解運動時該怎麼補水
運動後最重要的就是補充流失的水分及電解質，但你知道其實運動前跟運動中也需要補水嗎？若運動期間水喝不夠，可是會引發脫水呢！究竟運動前、中、後分別要喝多少水呢？有一定要喝運動飲料嗎？問題一》為什麼運動前、中、後都要補水？整理一》運動前補充水分能預防脫水運動前補水可以確保你在開始運動之前就處於足夠水合狀態，避免在運動過程中迅速脫水，這有助於保持身體的水分平衡和適當的血液循環，也能維持運動強度與狀態。整理二》運動中補充水分能提升運動表現水分的補充可以增加身體的血容量，改善心臟功能和血液循環，從而提高運動表現和耐力，充足的水分還可以減輕肌肉疲勞和痙攣的風險。整理三》運動後補水，恢復身體正常代謝運動時，身體會流汗以調節體溫。汗水中含有水分和電解質，包括鈉、鉀和氯等。這些物質的流失導致身體水分不足，需要進行補充。若沒有適量補充，特別是劇烈運動或長時間運動，身體容易出現脫水的情況。脫水會導致身體失去水分，進而影響體溫調節、血液循環和心臟功能，甚至有致命風險。問題二》運動前、中、後要怎麼補充水分？方法一》運動前的補充水分量於運動前30分鐘補充300-500毫升水分，讓身體處於水分平衡狀態下再開始運動。方法二》運動中的補充水分量運動期間每過20分鐘補充100-200毫升水分，以防止運動中脫水。方法三》運動後的補充水分量運動後，補充流失體重的1.25-1.5倍（公升水/公斤體重，即減少幾公斤就喝幾公升的水），或根據流汗狀況再額外補充。問題三》運動一定要喝運動飲料嗎？破解一》取決於運動強度和持續時間對於較輕度和短時間的運動（例如：輕度散步或瑜伽），通常只需要補充水分即可滿足身體需求。然而，對於長時間（大於1小時）、高強度的運動（例如：長跑、單車比賽或高強度訓練），運動飲料可能更為適合，因為它們可以提供能量和電解質的補充。破解二》運動飲料的補充量？多久補充一次？若要補充運動飲料，以男生600毫升／女生400毫升為原則，每15-20分鐘補充一次。問題四》運動可以喝冰水嗎？常聽人家說運動喝冰水很傷身？其實目前並沒有足夠的證據支持這個說法，相反地，運動喝冰水可是有不少好處！以下一一告訴你！好處一》避免體內溫度過高喝冰水可以快速降低口腔和食道的溫度，從而幫助降低整體體溫，提供涼爽感受，避免體內溫度升高，造成身體「當機」。好處二》提升運動耐力喝冰水可以更迅速地補充水分，因為冰水在口腔和消化系統中的吸收速度通常比室溫水更快。這有助於迅速恢復身體的水分平衡、幫助身體冷卻，減輕過熱疲勞。好處三》降低心臟負擔冰水有助於降低心率，減少心肌收縮次數。好處四》增加補水意願冰水適口性佳，可增加補水次數。若會擔心不適或嗆到，可以這麼先提前退冰或放慢喝水速度，同時少量多次的補充。若為心臟或腦血管疾病患者，切記不可一次大量飲用冰水，需分多次適量補充呦！結語》運動前、中、後都需要補充水分，以確保身體處於適當的水合狀態。在選擇補充飲品時，運動飲料可以在長時間或高強度運動中提供能量和電解質的補充，而冰水在運動也中有一些好處，例如：降低體溫和心臟負擔。然而，對於冰水的適應性和個人舒適度，每個人有所不同，應根據個人情況做出適當的選擇。無論如何，保持適當的水分攝入對於運動的健康和效果非常重要【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新分享⟫慢跑、重訓後，水分、冰水、運動飲料補充量懶人包】責任編輯：辜子桓
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2023-05-30 醫療.骨科．復健
快步走比散步更能舒緩腰痛 專家告訴你下背痛如何改善及照護
【本文重點】腰痛是全球殘疾的主要原因，目前全球有6.19億人患有腰痛，而到2050年預計將增至8.43億例。就坐姿而言，坐在稍微前傾的位置是最糟糕的，而應坐在能夠保持腰部正常曲度並減少椎間盤過度負荷的椅子上，每20或30分鐘需起來走動90秒。定期進行核心練習，例如運動腹肌和背肌，可緩解腰痛。快步走是最適合治療腰痛的運動之一，可以讓脊柱以非常自然的方式移動，而側躺睡可減少脊椎扭轉，使用枕頭讓頭部和背部呈現適當角度可支撐頸部減輕下背痛。--by ChatGPT你有腰痛的困繞嗎？事實上腰痛是導致殘疾的主要原因，一項由華盛頓大學醫學院和雪梨大學進行，刊登在《柳葉刀風濕病學》(Lancet Rheumatology)期刊的研究顯示，截至2020年全球有6.19億人患有腰痛，而到2050年患病人數將可能增至8.43億例。該如何減緩下背部疼痛？以下為常見問題的解答。久坐對下背部危害大英國脊椎專家Caspar Aylott表示，就給脊椎施加負荷而言，最糟糕的做法是坐在稍微前傾的位置。他指出像這樣坐幾個小時對背部來說是最糟糕的，它會使通過你脊椎的力量加倍。Aylott建議，確保你有一張能夠保持腰椎正常曲度的椅子。一把好的椅子會在腰部後方有一個腰墊，以幫助保持我們腰部的自然曲線，減少椎間盤的過度負荷。接下來是每20或30分鐘，起來走動90秒，做一些伸展運動。這樣的小細節非常重要。運動能緩解腰痛嗎？Aylott指出，證據支持進行簡單的核心練習，即運動你的腹肌和背肌。關鍵是要定期做這些小運動，例如早晚各10分鐘，如此才能取得良好的效果。他表示，瑜伽和皮拉提斯也有充足的證據顯示有助於緩解症狀。他推薦的運動包括仰躺並稍微提起頭和身體，以感受腹肌收縮。另外，平板運動對腹部強化也非常有益。快步走可以維護腰部健康？骨科醫學專家Dan Kay表示，快步走是最適合治療腰痛的運動之一，因為它可以讓脊柱以非常自然的方式移動，像是向側面彎曲、旋轉等。當你快走時間越長，坐著的時間越少，你的腰痛就會越好。關鍵是你走的速度需要足夠使你的手臂擺動，這樣可以促進上半身的旋轉。如果你緩慢行走，脊椎就不會得到同樣的運動。腰痛的最佳睡姿為何？Kay指出，趴睡可能是引起背痛最糟的睡姿。相反，他建議嘗試側躺睡，夾著枕頭放在大腿或膝蓋之間，這樣你就不太可能交叉雙腿，造成脊椎扭轉。同時，支撐頸部對減輕下背痛同樣重要，所以使用枕頭讓背部和頭部呈現適當角度，以確保你的肩膀和脊椎保持中立。」若是選擇仰躺的話，Kay則建議可以把枕頭放在膝蓋下方，以減少下背部的緊張感，並防止背部出現彎曲。【資料來源】．In 2050, over 800 million people globally estimated to be living with back pain．10 ways to relieve back pain at home
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2023-05-21 醫療.骨科．復健
下背痛、屁股痛…痛感延伸到大腿要注意！坐骨神經痛多與2原因有關
很多人都有下背痛、屁股痛的經驗，直覺就會想到「坐骨神經痛」一詞。其實「坐骨神經痛」是症狀而非疾病，引發坐骨神經痛的原因不少，最常見的就是椎間盤突出、長骨刺而壓迫神經造成疼痛。這個惱人的疼痛不只是年長者專利，許多姿勢不良或時常負重的年輕人，也容易發生。許多人出現下背、屁股痛，就會認為自己是坐骨神經痛。國泰醫院復健科主任塗雅雯表示，下背和屁股有非常多關節和肌肉，並非下背痛或屁股痛就是坐骨神經痛，必須透過鑑別診斷才能確認疼痛原因，進而給予適切的治療。不良姿勢造成的疼痛較局部，坐骨神經痛多與受傷、退化有關。塗雅雯表示，下背包括脊椎和非常多核心肌群，屁股則有薦髂關節、梨狀肌等肌肉，以及屁股下面有坐骨突（ischial tuberosity，坐骨粗隆），連著很多大腿肌肉，因此任何一個結構出現問題，就會出現這附近的疼痛症狀。例如摔倒跌坐到地上，導致坐骨突腫脹，或是練瑜伽或跑步後大腿後側肌肉拉傷，也都會以屁股痛表現。振興醫院神經內科主任級醫師賴達昌表示，不良姿勢造成的下背痛、屁股痛比較局部，坐骨神經痛受年紀大退化或受傷造成的機會較高，例如受傷造成壓迫性骨折或椎間盤突出；年紀漸長，腰椎滑脫、腰部脊椎變形或出現骨刺壓迫神經，且背痛延伸到屁股、大腿上，比較像是坐骨神經痛的症狀。椎間盤突出、脊椎狹窄、長骨刺、梨狀肌腫大，都可能誘發。塗雅雯說，誘發坐骨神經痛的原因也很多，因此診斷三大重點包括症狀表現、理學檢查和釐清誘發原因。症狀表現包括持續時間，確認是急性、慢性，或是斷斷續續時好時壞；誘發原因包括病人是因為跑步、瑜伽或是搬東西後突然發生等；理學檢查則是透過各種動作，例如腰部旋轉、直抬腿試驗（SLRT）判斷病人在哪個位置造成疼痛加劇或是排除髖關節問題等，以協助診斷。誘發坐骨神經痛的原因，塗雅雯表示，常見的有椎間盤突出、脊椎狹窄、長骨刺等壓迫到坐骨神經。另外，由於坐骨神經會從梨狀肌下方通過，因此如果梨狀肌腫大也可能壓迫坐骨神經；而坐骨神經離薦髂關節和小面關節（facet joint）很近，若這些關節發炎，也會以坐骨神經痛表現。當結構壓力達臨界點，一個噴嚏、起床瞬間就可能引發。塗雅雯說，椎間盤突出主要是因為脊椎承受過多壓力造成變形而突出。椎間盤突出造成的坐骨神經痛較常出現在年輕人，發生原因常是忽然搬很重的東西，或是椎間盤本身鬆掉，加上久坐久站、連續幾天熬夜而突出。「每個人表現不同，關鍵還是外環結構是否已在臨界點。」塗雅雯說，也有一部分患者是因為椎間盤早就退化，外環組織退化鬆掉，前幾天還只是腰有點痠，但某一天就突然痛起來，或是起床瞬間、打個噴嚏就不能動了。脊椎狹窄、長骨刺造成的坐骨神經痛則較常出現在年紀較大的患者身上，通常是因為脊椎退化而滑脫，不在原本的位置，可讓神經通過的地方過於狹窄，就容易造成壓迫。坐骨神經痛看哪科？神經內外科、骨科和復健科雖然坐骨神經痛造成癱瘓的機會不大，但賴達昌表示，因容易影響站立、行動，患者常常「站也不是、坐也不是」，既無法出力又影響行動。且疼痛持續，肌肉會跟著緊縮，進而再度讓脊椎位置改變，造成惡性循環，因此只要疼痛難以忍受，就要盡速就醫。賴達昌表示，由於坐骨神經痛牽扯到肌肉、骨頭和神經問題，因此就醫以神經內外科、骨科和復健科為主。第一線可先以止痛藥、鬆弛劑和熱敷方式，先讓肌肉放鬆，搭配復健科處理。若兩個月後仍無法改善，再看是否有滑脫或是骨折造成壓迫，以打骨釘、骨泥方式治療。要提醒的是，治療後保持端正的坐姿、站姿，每天做伸展運動，避免提重物也是重要的保養、預防之道。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-02 養生.保健食品瘋
強健靈活的行動力 運動+飲食+保養 多管齊下
隨著年齡增長，體能也會跟著降低，高中齡長者常感嘆：中年後體力愈來愈差，最明顯的就是爬坡、爬樓梯困難，影響外出活動意願，如果沒有規律的生活習慣，可能體力會不足。想要保有靈活的行動力，應趁年輕時做好保養。●現代人生活作息不正常，尤其是使用電腦的時間增加，錯誤的動作和姿勢會造成負擔，例如久坐不動、翹腳等，不正確的運動姿勢也會致使代謝循環不良。運動時，以跪、蹲、跑這三個動作負擔較大；愈來愈多人迷上健身，但是不當使用器材或錯誤深蹲負重，容易增加壓力，一定要適度且正確的重訓，並掌握安全運動原則，做好事前暖身、事後拉筋放鬆收操，讓全身活動更加平穩。行動力更靈活 從規律運動做起現代人深受行動力困擾，且年紀有下降趨勢，4、50歲族群主要是因為體力不足，年輕族群則是使用過度。當日常行走時，會發出「喀」的聲響，步態也不順暢，就表示活動受到限制，建議規律運動才是健康不二法門！1.多元訓練體能的方式首先避免站著做的運動，先減緩承擔體重，可選擇游泳、單車、瑜伽，水的浮力可以支撐全身，能緩慢且輕鬆地擺動雙腿；單車的座墊可以分擔體重，緩解受力；有許多平衡伸展的瑜伽，可讓步伐更輕盈，記得避開盤腿的動作！2.依自己的身體狀況持續運動運動前，先詢問專業健身教練、物理治療師了解自身體能，指導正確姿勢免於受傷，在能做得到的範圍持續運動，有不適感可以放慢速度或請教醫師。如果長期不動，支撐身體的力量也會慢慢減弱，造成行動的負擔。掌握飲食保養原則 養護行動力 除了運動，飲食保養也能讓行動更有力，可多攝取富含膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺、硫的食物，例如豬腳、豬皮、雞腳、魚皮、牛筋，都對健康有益。如果擔心攝取過多熱量脂肪，可改為木耳、海帶、蓮藕等。要特別注意，維生素C是重要的輔酶，協同膠原蛋白合成與結構強化；高麗菜、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜等十字花科的有機硫化物，有益營養均衡。保養行動關鍵應及早，從食物攝取的營養素有限，傳統海鹽起家的臺鹽善用海洋生技研發優勢不斷創新，推出「關鍵錠PLUS」，以臺鹽專利非變性II型膠原蛋白、薑黃素、葡萄糖胺、軟骨素、維生素C、胡椒鹼，通過多項認證，榮獲國際Monde selection品質獎肯定。其中，臺鹽自製活性II型膠原蛋白以低溫專利技術保留蛋白活性，55公斤的雞軟骨僅能萃取出1公斤活性II型膠原蛋白，活性純度較他牌高出20倍，幫助調節生理機能，行動有感更加倍。長期補充複方成分 健康新主義想要打造優秀靈活行動力，補對是關鍵！複方成分具有互相加乘的作用，持之以恆做長期保養！哪些族群可注意多補充營養品？銀髮族、上班族、運動員、久站者都適用，另外積極配合運動，都有助於健康維持。日常生活應注意讓身體適度休息、規律的低衝擊性運動、維持理想體重，再加上均衡飲食、補充有益的營養素，寶貝體能健康，走路不卡關。母親節檔期優惠組合配合母親節，台塩生技從即日起至6/8推出母親節感恩慶活動，讓子女送「健康」給辛苦照顧全家的母親，相關資訊可上台塩線上購：https://www.taiyen.tw消費者服務專線0800-230990
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2023-04-11 醫療.腦部．神經
提升3成療效！巴金森病患者藉運動改善步履不穩、唱歌練吞嚥
臨床顯示，除了規律用藥，巴金森病患者如每天運動，可提升三成療效，神經內科醫師提醒，病友們一定要天天運動，最好涵蓋伸展、肌力、平衡、有氧等四大健身領域，就能改善動作遲緩、步履不穩等症狀；多與人聊天、講話、唱歌，則可以訓練吞嚥咀嚼功能，減少進食卡卡風險。陪著患者練習深蹲、瑜伽，林口長庚神經內科教授級主治醫師吳逸如診間宛如小型體適能教室，為了提高患者運動意願，常在診間跟患者一起做運動、唱歌。她強調，巴金森病患者一定每天運動，不管是走路、游泳、瑜伽、打太極、走樓梯、騎單車，都是很好體能訓練。曾有一名女性病人這麼說「最恨的人是吳醫師，而最愛的人也是她。」十幾年前確診時，被醫師逼著運動，苦不堪言，心中充滿恨意；但現已養成運動習慣，每天可以行走一兩萬步，行動自如，且每天只吃二種藥，病情穩定控制，感激醫師那時的堅持。影片：吳逸如醫師與巴金森病患一起唱歌進行復健彰化基督教醫院神經醫學部主治醫師巫錫霖說，許多門診病人跟著他二三十年，共同點為天天運動，每天至少半小時以上，不會因為罹病，而窩在家裡，離開社交圈。台大癌醫中心神經科主治醫師郭明哲表示，研究證實，運動除了改善動作症狀，也有助於安定情緒；若病友不愛運動，建議多走樓梯，增加肌肉阻抗力。「最好的非藥物治療是運動。」台灣巴金森病之父陸清松表示，巴金森病屬於全身性疾病，表現多樣化，但只要規律用藥，配合運動，就能達到「三個Lucky 7」治療目標，蜜月期、波動期、晚期各為7年，甚至治療效果顯著的蜜月期可以延長至9年。
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2023-03-23 養生.運動健身
有片｜為什麼練臀粗的卻是腿？有效打造渾圓翹臀必知的四個重點！
練了這麼久臀部還是好扁？怎麼練才能讓臀部又翹又圓？如果你練臀許久卻見不到效果，那就是你沒有抓到訣竅，練錯了！健身教練Ashlee xiu特別分享了練臀新手必知的四大重點，並且分別以正確和錯誤的動作示範，為大家指出訓練盲點，趕快點開影片來看看！Ashlee xiu首先指出，新手練臀不得力最主要的一點，也是練臀最重要的，就是無意識的訓練，沒有讓大腦與肌肉做連結，使得目標肌群沒有提升感受度，因此許多人才會花了許多時間訓練卻得不到效果。另外是許多人找不到臀部發力的訣竅，無法有效啟動沉睡的臀肌。她建議新手可以選一些專注刺激臀肌例如跪姿後抬腿、螃蟹走路、以及在家可以做的臀橋等有效的常見翹臀動作。最後是持之以恆的訓練，循序漸進的進步，每個階段增加訓練量，強迫肌肉去適應更大的刺激，來達到成長的效果。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。超實用翹臀訓練做起來！原始影片Ashlee xiu YTAshlee xiu FBAshlee xiu官網延伸閱讀肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！從正確又安全的上下瑜伽墊，教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-23 養生.運動健身
有片｜肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！
現代人3C不離身，看手機盯電腦長久姿勢不良容易造成肩頸僵硬，嚴重者甚至需求醫看診！其實，只要利用一條毛巾做這組練習，再嚴重的肩頸僵硬也能得到改善。「照護線上」白映俞醫師就要教大家來做簡單的毛巾運動，趕快點開影片一起跟著做吧！這組毛巾操總共十三個動作，每個動作操作30秒，中間休息約10秒，整組動作花費不到10分鐘，身體就會感到溫暖起來，不僅肩頸得到伸展，還能促進全身血液循環。十三個動作包括後仰開胸、側拉腰、三頭肌伸展、轉體、肩膀轉圈、背側平移、畫大圓以及完整畫圓等八個招式，除了肩頸、手臂，又能運動到胸、腰和背部。由於只需要一條毛巾作輔助，也不需要太大空間，建議上班族可利用午休時間做做這組毛巾操，讓肩頸得到放鬆、消除疲勞！想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天10分鐘肩頸不緊繃！原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀從正確又安全的上下瑜伽墊，教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧！肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-21 養生.運動健身
有片｜重訓新手增長肌肉這樣做！職業健體選手教你找到最有效的重量訓練
練到關節快爆了肌肉的強度和面積還是沒增加？重訓新手該如何拿捏適合自己的訓練強度？台灣第一位IFBB古典健體職業選手「IFBB PRO超級熱狗王」以自己的經驗做分享，要教大家如何去挑選適合自己階段目標的重量負荷，趕快點開影片來看看！「IFBB PRO超級熱狗王」說明，想要達成增加肌肉亦即想要肌肥大的目標中，如何拿捏好個人使用的重量是非常重要的。而區分重量的強度，則以相對應的操作次數和操作時間來作為判斷標準。他將不同重量簡單區分為3個種類，從最大重量操作1~6下、中間值8~12下、最輕的15下以上，分別講解施力的重量、操作次數和時間所能帶給身體的刺激以及能達成肌肥大的效果和差異性。「IFBB PRO超級熱狗王」最後強調，足夠重量、次數夠多，才能讓肌肉有高質量代謝壓力的累積，新手應評估自身如身高、手腳長短、軀幹等條件，再去挑選自己適合的訓練負荷強度。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。增肌減脂重訓練起來！原始影片IFBB PRO超級熱狗王 YTIFBB PRO超級熱狗王 IG延伸閱讀從正確又安全的上下瑜伽墊，教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧！肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-19 醫療.腦部．神經
別等發作才止痛！治療偏頭痛藥物有哪些？減緩頭痛穴位一次看
【本文重點】若每周至少偏頭痛一天以上，可考慮以四大類預防性藥物來降低偏頭痛的發作頻率，包括抗癲癇藥、乙型阻斷劑、鈣離子阻斷劑、抗憂鬱劑等。偏頭痛預防性用藥常需每天服用，若使用一種預防性用藥後，頭痛發作頻率改善有限，醫師會考慮合併使用第二種或第三種預防用藥。除了藥物治療以外，建議患者需記錄「頭痛日記」以了解自身頭痛發作頻率、持續時間。適當的紓壓方式以及規律的生活作息也有助於預防偏頭痛發作。--by ChatGPT偏頭痛治療不想偏頭痛頻繁發作，預防性用藥很重要。三軍總醫院神經內科部科主任楊富吉教授表示，若每周至少偏頭痛一天以上，可考慮以四大類預防性藥物來降低偏頭痛的發作頻率，包括抗癲癇藥、乙型阻斷劑、鈣離子阻斷劑、抗憂鬱劑等。四大類預防藥物，多使用三至六個月，改善後可減量停藥。楊富吉說，偏頭痛預防性用藥常需每天服用，若使用一種預防性用藥後，頭痛發作頻率改善有限，醫師會考慮合併使用第二種或第三種預防用藥。這些預防性藥物可改善偏頭痛的發作頻率，但也可能會產生頭暈、嗜睡、記憶變差、心跳變慢、體重增加等副作用，因此須由醫師謹慎做藥物的選擇及劑量的調整。醫師開藥時也常需做足衛教宣導，尤其預防性用藥不像高血壓、糖尿病藥物，患者要吃一輩子，偏頭痛預防性用藥多半使用三至六個月，會逐量減藥或停藥。治療的目標為頭痛發作頻率降為一周不超過1天，一個月不超過4天。症狀出現「越早止痛越好」，但不建議長期依賴止痛藥。新光醫院神經科主治醫師陳威宏表示，偏頭痛發作依據頻繁度、嚴重程度進行分層治療，如果急性發作的偏頭痛不是太嚴重，可使用一般止痛藥，但不建議長期依賴使用，否則恐出現成癮性，甚至使用過度造成頭痛加劇；目前也有針對急性偏頭痛的藥物，但為處方藥需醫師開立。針對急性偏頭痛發作，楊富吉表示，坊間民眾熟悉的止痛藥，像是普拿疼（乙醯氨酚）、布洛芬或日本EVE止痛藥等，建議當偏頭痛症狀出現時「越早服用效果越好」。但若坊間止痛藥效果不佳，可就醫診治，由醫師評估開立翠普登類藥物（如英明格、羅莎疼）等處方藥物，減緩急性發作的不適。部分女性月經周期相關的偏頭痛，亦可使用英明格來做預防性治療用藥。寫頭痛日記，了解發作頻率與時間，有利診斷用藥。楊富吉說，除了藥物治療以外，建議患者需記錄「頭痛日記」以了解自身頭痛發作頻率、持續時間，是否有噁心、嘔吐、怕光、怕吵等症狀，女性患者也可記錄月經周期，評估月經期間是否頭痛頻率增加。每次回診時，醫師也可藉由患者的「頭痛日記」，來檢視處方預防性用藥、急性用藥的治療效果。找出頭痛原因，「預防」優於「止痛」。陳威宏表示，偏頭痛其實不應等到發作才吃止痛藥，「偏頭痛預防」更為重要，需提早找出頭痛加重因素，像是壓力、睡眠不足、情緒影響等，確認真正的頭痛原因。現代人壓力過大，建議尋找適合自己的紓壓方式，以及維持正常作息、充足睡眠、適度運動等，若頭痛頻繁，應使用預防性藥物，減少依賴止痛藥情況，不建議病人長期服用坊間自購止痛藥，可能會造成藥物過度使用，反而使頭痛加劇頻繁。偏頭痛治療新選擇注射肉毒桿菌、CGRP單株抗體 須符合健保規範才給付近年注射肉毒桿菌、CGRP單株抗體，成為治療慢性偏頭痛的新選擇。楊富吉表示，偏頭痛的發生與三叉神經血管系統過度活化有關，而CGRP是與三叉神經血管系統活化有高度相關的血液生物標記。過去研究發現，偏頭痛患者血液中CGRP濃度明顯較高，而使用CGRP單株抗體或CGRP拮抗劑等，皆可助於降低CGRP濃度，進而改善患者的頭痛。除了CGRP單株抗體的針劑治療外，未來口服的CGRP拮抗劑也會引進台灣。慢性偏頭痛診斷要件，為一個月超過15天頭痛發作，且連續超過3個月以上。陳威宏醫師說，肉毒桿菌、CGRP單株抗體可用於預防，但因價格不菲，肉毒桿菌約每3個月打一次，單次約1.5至2萬元，而CGRP單株抗體每個月皆要施打，單次約1至1.3萬元，施打時間至少要半年左右，若要健保給付需符合規定，包括曾使用過三種以上偏頭痛預防性藥物，因治療無效或無法忍受副作用等。若不符合健保規範條件，民眾需自費。中醫治偏頭痛碰上偏頭痛，再堅強的人可能也會暗自叫苦。看西醫吃止痛藥能緩解，中醫師則建議針灸「阿是穴（又稱壓痛點）」。頭部、後頸上方疼痛，也可自行按壓「風池穴」；若是因情緒波動引發頭痛，則可按壓「太衝穴」，對緩解偏頭痛都有幫助。找出可能的誘發因子，再施以藥物及針灸治療。在小學教書的馬老師，血壓偏高，需要服藥控制。3個月前出現陣發性的頭痛，有時單側疼痛，有時雙側都痛，且會有搏動脹痛的感覺。衛生福利部基隆醫院中醫科醫師陳致舜問診後，得知患者多在上班日有症狀，假日很少發生，認為是教學和行政業務繁忙導致，施以藥物及針灸治療獲得改善。陳致舜說，部分人在偏頭痛發作前，會有視覺或觸覺等神經感覺異常的預兆，但也有人無預兆，突然發作。偏頭痛發作後，痛感可以持續數小時甚至數天之久，或伴隨噁心、嘔吐、對光線及聲音敏感等症狀，影響日常生活。如何改善偏頭痛患者的生活品質，是醫界重要課題。西醫對於偏頭痛的成因尚無定論，但有幾項誘發因子是已知的，包含有荷爾蒙變化、咖啡及酒類、情緒壓力、感官刺激、睡眠異常、甚至天氣變化等，均會增加偏頭痛發作的機率。與肝、脾、腎功能失調有關，區分實證頭痛或虛證頭痛。陳致舜表示，中醫將偏頭痛歸入一般頭痛的系統中進行辨治，與肝、脾、腎三臟的功能失調有關。若因情緒波動，肝陽上亢，易有實證頭痛。若有肝血虧虛、脾氣或腎精不足等情況，則是虛證頭痛。因其虛實不同，需要不同的處方調治。除了藥物處方，有些穴位對偏頭痛有減緩作用。最常用的穴位是風池穴，位於後頭部的兩側，枕骨之下及斜方肌之外的凹陷處，以手指按壓深處會有痠感的部位就對了。陳致舜說，用力按壓風池穴，對發生在頭部側邊的頭痛效果較好，後頸上方的後頭部頭痛也適用。另一個常用的穴位則是太衝穴，位於腳背大腳趾和第二趾間，兩趾關節上約兩公分的凹陷處，以手指按壓會有痠感的部位。按壓此處對於與情緒波動相關，或者脹痛明顯的偏頭痛較有幫助。以針灸治療痛點「阿是穴」為首選，也要調整生活步調。基隆長庚醫院中醫科主任張子瑜說，西醫止痛藥可緩解偏頭痛，中醫也有藥方，但以針灸治療痛點「阿是穴」為首選，針灸也會讓疼痛減緩許多。後續用藥要看引發偏頭痛的原因是睡不好、緊張還是其他原因，分別給予活血化瘀、驅風濕的藥。中醫治療偏頭痛除了針灸用藥，張子瑜也會建議患者調整生活和工作步調。平常也可按摩頭部穴位保健，或是頸部熱敷，睡眠充足也會讓偏頭痛發生比率下降。利用瑜伽、打坐、冥想訓練專注力，也有助神經平衡，防止偏頭痛。陳致舜推薦食療茶飲避免偏頭痛發作，可選用菊花、百合及甘草以熱水沖泡服用。菊花有平抑肝風、清熱明目及降壓的效果；百合寧心安神；甘草調和氣血、緩急止痛，適合因工作壓力或失眠導致偏頭痛的人飲用。燒烤、油炸、辛辣食物和咖啡、酒類，則是會誘發疼痛發生。荷爾蒙變化也會影響偏頭痛防經期偏頭痛 從調理月經下手除了受情緒影響，偏頭痛發作也跟荷爾蒙變化有關，女性在生理期偏頭痛好發風險也提高。陳致舜說，女性在經期前後好發的頭痛，要由調理月經出發，養血活血、滋陰活絡，讓月經來得順暢，就能減輕負擔。張子瑜表示，女性在懷孕前、經期來臨前後都會有偏頭痛，就中醫觀點來看，會配合婦科的經期周期療法調整，搭配一些止痛的中藥。如果是有規律的經期疼痛，可以事前就給藥物，類似預防。經期來的前一周，可自行頸椎熱敷、頭皮按摩，睡眠充足，都有助減緩經期偏頭痛的問題。
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2023-03-19 養生.運動健身
緩解肩頸痠痛、有助骨盆正位 日常就能做到的2招簡易瑜珈伸展
久坐族必練的骨盆正位瑜伽「長時間加班，懷疑因為久坐造成左右兩邊的臀部一高一低，左邊下背部很痠，有時候會突然沒來由的痛起來，吃止痛藥都沒效……」日常生活不對稱的慣性動作與身體所累積的壓力，都有可能造成骨盆前傾、後傾、歪斜、緊繃或鬆弛，而骨盆正位可能改善許多身體的問題，例如：經痛、便秘、更年期不適等等。骨盆底是一組位於骨盆的關鍵深層肌肉，從前恥骨一直延伸到脊柱底部。盆底的形狀像一個盆，將所有盆腔器官（子宮、陰道、腸和膀胱）固定在適當的位置，並支撐膀胱以在你排尿時提供控制。除了控制膀胱滲漏外，強壯的骨盆底肌肉還可以為你提供更強的腹肌核心力量、提高性敏感度和改善姿勢等等。除了這邊分享給大家的骨盆正位瑜伽伸展動作外，也非常推薦你在日常生活中加入骨盆底強化的瑜伽姿勢來鍛鍊這些肌肉改善整體健康，例如：座椅式、橋式、蝗蟲式、英雄三。蜥蜴式1.四足跪姿，左腳大步跨到左手外側，腳掌一點小外八。2.右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地，如果覺得右腿前側還有空間伸展，可以再往後退一小步。3.吐氣，慢慢將手肘貼往地板，如果覺得髖太緊，可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下，或是維持在手掌撐地的高度。4.停留八∼十個呼吸，約二∼三分鐘。3C族緩解肩頸痠痛的自救練習「固定會去針灸，經常貼著痠痛貼布，但最近發作越來越頻繁，好像不能就這樣放著痠痛不管……」我們大多數人都過著高強度的生活，總是忙於各種活動，這對於我們的身體來說實在太過分了，這也是為什麼我們在日常生活中可能遇到許多疼痛和疾病。你受傷了，你只是挺過去，而不讓它有機會痊癒。或許你太過努力，也習慣用強烈的意志力試圖撫平一切，讓我們一起在練習時對自己說：我允許自己放鬆、我允許自己放掉。背後祈禱式1.站立或是坐在瑜伽墊上，背部打直。雙手放置後背，嘗試手指碰觸合掌。2.吸氣，雙手合起，試著慢慢往上移動。3.停留三∼五個呼吸，再慢慢放下，重複三∼五次。注意不要駝背。簡單版：如動作1 無法合掌，可以① 互抱手肘，或②雙拳在背後互碰取代。兔子式1.跪坐在瑜伽墊上，雙手握住腳跟。2.保持呼吸並緩緩地圓背前彎，額頭靠近膝蓋，臀部離開腳跟，頭頂點地。3.吸氣時，臀部坐回腳跟，額頭貼地，回到嬰兒式休息。重複三∼五次。責任編輯：辜子桓
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2023-03-12 醫療.腦部．神經
快樂由自己創造！科學家授6方法刺激多巴胺分泌、增加幸福感
【本文重點】多巴胺是一種大腦神經傳導物質，通過啟動“獎勵機制”來讓人感到愉悅，促使人重複某些行為。多數人知道運動可以增加多巴胺分泌，但其實還有其他非常生活化的方式，如進食、喝水、受到表揚和玩電子遊戲。瞭解多巴胺對情緒的提升和帶來幸福感也對自己有説明，這對於多巴胺水準較低而罹患某些病症的人尤其重要。--by ChatGPT多巴胺（dopamine）是一種大腦神經的傳導物質，當我們從事身體所需的特定活動時，大腦就會釋放多巴胺，讓你感到愉悅，這是為了鼓勵你多進行這項活動，被稱為「獎勵機制」。雖然這種獎勵機制對人類的生存很重要，但隨著人類進化，一些不良行為也會導致大腦釋放多巴胺。「當神經學家談論多巴胺時，我們會想到成癮，因為它是一種成癮的驅動因素。」德州大學奧斯汀分校的神經科學和精神病學副教授Hitoshi Morikawa博士說，這種荷爾蒙會讓你想重複某些行為，讓它們變成習慣，無論這些行為是否健康，例如濫用藥物和成癮。雖然刺激多巴胺分泌並無法治癒疾病，但了解多巴胺會在什麼情況釋放、對情緒有所提升，帶來幸福感，也會對自己有幫助。多數人知道運動可以增加多巴胺分泌，但其實還有其他非常生活化的方式。1.進食我們的祖先知道食物是生存必須，部分原因是多巴胺刺激了獎勵感應器，時至今日依然如此。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心神經疼痛科主任Kiran F. Rajneesh博士說，「任何具有進化保護作用，且有利福祉與生存的活動都會刺激大腦釋放多巴胺。」飲食就屬於這一類。一些研究甚至指出，進食過程會讓多巴胺釋放兩次，第一次是在食物進入口中時，第二次是在食物進入胃中時。2.喝水回想一下，當你感到口乾舌燥時，一杯水無疑是一種對身體的獎勵，難怪會觸發多巴胺分泌。但Hitoshi Morikawa博士說，並非任何時候喝水，大腦都會釋放多巴胺，而是在身體對水的渴求非常強烈時，例如辛苦的運動鍛鍊後，或炎熱的夏天感到極度口渴時。3.受到讚美表揚讚美、表揚孩子的良好行為，會觸發孩子腦中多巴胺釋放，讚美寵物也有同樣的效果。Rajneesh博士說，多巴胺釋放的良好感覺，會強化他們的良好行為。當成年人受到讚美時也是如此，因此，適時給予身邊的人讚美、道賀，效果比你想像的更好。這對於多巴胺水平較低而罹患某些病症的人尤其重要，例如注意力不足過動症（ADHD）。【延伸閱讀：缺乏易致憂鬱症和成癮症 名醫教你透過天然方式提高體內多巴胺】4.玩電玩遊戲(Video Games)Hitoshi Morikawa博士指出，許多研究已證實，玩電玩遊戲會導致某些人的大腦釋放多巴胺。「當多巴胺水平提高時，你真的會沉迷於某些活動。」雖然這本身並不是一件壞事，但如果過度沉迷於遊戲而荒廢課業、影響正常生活，人生反而會變得消極。5.性愛在進化過程中，多巴胺系統的發展是為了促進物種的生存和維持。換句話說，「性愛」帶來的感覺如此誘人，其實與本能相關。我們的大腦天生就知道，性對生存很重要，當釋放多巴胺的神經元感覺到與該行為相關的獎勵時，就會釋放多巴胺。6.增強幸福感的活動Rajneesh博士說，不管是瑜伽、運動、冥想或其他活動，只要是從事你感興趣的嗜好，都能給自己帶來幸福感，幫助大腦釋放多巴胺，進一步增強幸福感和健康。責任編輯：辜子桓
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2023-03-11 焦點.健康知識+
愛笑能治病！ 醫師力推「愛笑瑜伽」 有助延緩失智、抗老及憂鬱
近期口罩令解封，民眾重新展露真實面貌，不過許多人口罩戴久，逐漸忘記展開笑顏。根據研究，大笑不僅有益身心健康，還能抗憂鬱、提高免疫力，每年5月7日為世界愛笑日，醫師呼籲全民參加「愛笑瑜伽」，改善心理狀態、促進人際互動，增強身體健康及提升正面情緒感受，還能遠離疾病。「愛笑瑜伽」有助延緩失智、抗老及憂鬱愛笑瑜伽（Laughter Yoga）由印度卡塔利亞（Dr. Manda Kataria）醫師創立，為一種結合瑜伽式呼吸（Pranayama）的新興減壓運動，配合大笑運動，為身體及腦部帶來更多活氧，可以幫助延緩失智、對抗老化，增強免疫系統，舒緩高血壓與心臟病、促進內在機能運作等好處。愛笑瑜伽5大好處愛笑瑜伽也有5大好處，包括讓心情愉悅、提升情緒管理及挫折復原力、促進身心健康、凝聚社區支持網絡、提升工作效率和品質。台灣愛笑瑜珈協會理事長、復健科醫師林頌凱接觸愛笑運動10年，他透露起初是在網球場旁，被一群長輩「奇怪笑聲」所吸引，產生好奇而踏入愛笑瑜伽領域。他說，台灣人碰到事情時，總會防範於未然、往負面方向去思考，尤其年長者更容易出現憂鬱，他本身是復健科醫師，許多病人也容易因病陷入鬱卒，走不出來。笑是一種刺激 可讓身體處於愉悅狀態林頌凱表示，笑是一種刺激，可以讓身體處於愉悅狀態，刺激多巴胺、血清素分泌等，讓身體自然放鬆，釋放壓力，只要透過簡單的身體互動，像是唱兒歌、玩遊戲，返老還童、返璞歸真地笑，就能減少退化，且失智症、憂鬱症者有外在刺激，就能減少走在負向循環中。不過林頌凱說，起初自己參加愛笑運動時，的確會在意他人眼光，也怕被病人看到「林醫師在起笑」，但漸漸隨著身體活動練習笑，笑反而成為自然的事情，且笑完後，眼睛亮度、腦袋清晰度也大提升，且笑不分年齡、性別及身體狀況，健康的人笑可以更健康，以及感染他人；亞健康者笑也能更加健康；若疾病纏身者，光是能笑就很不容易。要「笑多久」才有實質改變？要「笑多久」才有實質改變？林頌凱說，笑有時可以馬上見效，又或是讓心情轉換，像是從愁眉變成展顏。如果本身很鬱悶，至少需要3周時間從家裡走出戶外，並經過21次的練習，讓身體漸漸習慣；在醫院內還會搭配30秒交叉跳，鍛鍊身體反應能力，加強骨骼肌肉、心肺功能，並維持2至3個月的訓練期。暢銷心理學作家、輔大心理系主任黃揚名表示，根據心理學研究，人的動作笑容或肢體動作伸展，會反過來影響心情感受，像是朋友勸架時，會抱著發怒的人，不讓他擴張發洩，當肢體被壓抑時，也會反過來讓當事人冷靜，不那麼生氣。黃揚名表示，民眾起初參與「愛笑瑜伽」，一開始可能會覺得是假笑，但笑久後會逐漸轉為真心的笑，鼓勵民眾多多透過笑的動作，雖然起初幫助不大，但久了自然就會想笑，進而改善身體狀態。每一個人都適合愛笑瑜伽林頌凱說，每一個人都適合愛笑瑜伽，除了長者以外，若有情緒困擾、情緒障礙，像是中年家庭主婦，本身沒有工作，小孩上學後白天會多出很多時間，除了家事以外，可以從事愛笑運動，更能重拾愉悅心情。比較不適合族群則是小孩，因孩童很容易沒理由地開心，相較「大人都想太多」，應該學著更自然互動，透過愛笑找回如同小孩的自己。延伸閱讀：．最常被誤解的情緒，「焦慮」其實對人生有益！心理學教授教你善用情緒2種力量．怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎！黃帝內經：節制七情、調養五臟為養生之道責任編輯：陳學梅
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2023-03-10 養生.運動健身
有片｜從正確又安全的上下瑜伽墊，教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧！
許多人會在瑜伽墊上進行各種有氧、核心或瑜伽等運動，但在上下瑜伽墊時如果動作不正確反而會造成腰椎、膝蓋的不舒服。對於柔軟度不夠或髖部、膝蓋無力的人來說，學習正確又安全的上下瑜伽墊的動作是自我保護的第一步。現在就趕快點開影片，跟著脊椎保健達人、「身體智慧」執行長鄭雲龍老師一起來學訣竅！鄭雲龍老師指出許多腰椎、膝蓋會受傷的原因，來自於使用錯誤的姿勢例如壓迫椎間盤的方式直接下蹲，站起來時張著膝蓋、腰部過度拱起。他並親身示範了一般常見的錯誤動作以及正確的姿勢來做對比。在影片中他詳細講解動作的細節，教大家運用屈髖的方式來進行下蹲站起，他強調「跨步蹲」是上下瑜伽墊非常需要做好做對的一個動作，身體站起來時要特別注意前腳的脛骨需垂直於地面以及身體前傾。對於髖部或膝蓋沒有力量的人，鄭雲龍老師也鼓勵可使用一張穩固的椅子來輔助上下瑜伽墊，千萬不要因此放棄地板運動訓練。想了解更多關於健身影片？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。跨步蹲練起來！原始影片身體智慧—脊椎健康教獻的領導品牌YT延伸閱讀輕鬆仰躺、舒緩前彎，超有效緩解經痛疲勞的５招瑜伽體式練習！肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-09 養生.運動健身
有片｜每天10分鐘有感提升肌耐力！醫師教你躺床就能做的核心訓練
一彎腰打掃就痠個不行？排隊時經常站不住？如果連平衡感都差，只能證明你有個虛弱的核心。核心肌群是我們身體所有動作的啟動源頭，不僅關乎體態，也對健康有著很大的影響。「照護線上」白映俞醫師就要教大家平時在家如何鍛鍊核心，趕快點開影片跟著一起做吧！這組核心訓練在家躺床做就可以，也不用任何輔具，過程只要10分鐘就很有感。包括捲腹、抬臀動作的練習，動作不困難總共11個，每個練習操作約45秒，屬於輕量核心的訓練。這組訓練非常適合在早晨起床時、晚上就寢前在床上操作，做完既不會滿身大汗也不用氣喘吁吁，是不愛上健身房或沒時間的人可以選擇的運動鍛鍊。平時多訓練核心提升肌耐力，將對我們在日常生活各方面的活動上有很大的幫助。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。練好核心迎接健康人生！原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀輕鬆仰躺、舒緩前彎，超有效緩解經痛疲勞的５招瑜伽體式練習！跑步容易傷膝蓋？馬拉松選手教練傳授心法教你這樣做｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-06 養生.運動健身
怎麼選擇合適運動？詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則
【本文重點】政府和機構通常使用數據告訴人們運動的重要性，但這使老年人感到困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室每年會發布「美國人體育活動指南」，詳細指出各年齡層運動的建議。然而，每個人的體適能程度都不同，因此應適度調整運動強度。任何有節奏的動作都可以達到有氧運動效果，如在公園追逐小孩或在後院跟孩子扔球。每週建議進行150-300分鐘的運動，初學者應從輕度運動開始，例如走路。此外，肌力訓練也很重要。--by ChatGPT現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們，需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外，但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時，可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室（ODPHP）會定期更新「美國人體育活動指南」（Physical Activity Guidelines for Americans），會根據年齡和體適能程度進行分組。你可以在ODPHP 的官方網站上找到最新版的指南。我將對這份指南進行拆解，以便你了解其內容，才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的，我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來，你不用牢牢死守。請記住，這是你的身體，你比任何人都更了解，所以訓練過程中感覺不對時，永遠不要害怕去調整它。此外，我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如，下面建議每週應訓練 2.5 ～ 5 小時。如果你已經訓練一段時間了，這可能是一個很好的努力目標；但如果你是新手，可能需要從每天10 分鐘開始，然後再逐步增加。樂齡朋友的運動指南一般的運動建議✔ 每週訓練 2.5 ～ 5 小時。但如果你的身體有一些狀況可能會妨礙你的運動能力，就應量力而為，在身體不佳的情況下，你能做的是「盡量避免久坐」。有氧運動（像是走路、游泳、騎單車）✔ 專家建議一週至少要從事中等強度的有氧運動3 次，如果你已經規律地運動了，可以在這3 次中混合「5 級的中等強度」和「7 到8 級的高強度」訓練課表（最低是 1 級，最高強度是 10 級）。肌力訓練✔ 每週2 次針對人體的主要肌群進行訓練。柔軟度訓練✔ 每週至少2 到3 次進行規律的柔軟度訓練，可以提高關節活動的自由度，藉此降低你受傷的風險。接下來我們將對這份指南進行拆解，讓你能在現實生活中運用。有氧運動有氧運動是使我們變強與保持行動力的關鍵要素。你可能會以為有氧運動勢必要有一定的強度，你想到的可能是跑步、跳躍或高強度的間歇訓練，但任何運動只要在有節奏的動作中維持相對較長的時間，就可以達到有氧訓練的效果。你可以從下面列出的活動中進行選擇：● 走路。● 慢跑。● 跑步。● 網球。● 匹克球（Pickleball）。● 籃球。● 游泳。● 騎自行車。● 繁重的庭院工作或家務（例如除草、耙樹葉或拖地）。● 健行。● 瑜伽（包括流瑜伽 Vinyasa Yoga 或力量瑜伽 Power Yoga）。● 跳舞。● 有氧運動課程。其實我們的日常生活中很常從事有氧運動，像是在公園追著小孩（或孫子）跑，或是在後院跟孩子扔球一段時間，都可以視為有氧運動。有氧運動的強度並不高，它只是略微超出你體適能水平的「舒適圈」。下面我們把強度分為一到十級：強度等級自我感覺第1 級：像是看電視般很悠哉地閒晃，感覺很好。第2 級：只是隨意動一動，感覺不錯。第3 級：感覺是在悠閒地散步或閒逛，很輕鬆，這個強度可能動一整天都沒問題。第4 級：移動速度變快，很快就會開始流汗。開始接近運動狀態了。第5 級：當下覺得自己在運動，但只稍微超出「舒適圈」一點點，可以正常說話，感覺還好。第6 級：此時離舒適圈更遠了，感覺更費力，但還是可以說話，只是變困難許多。現在我感覺自己完全投入運動狀態中。第7 級：還撐得住！此時雖然在大口喘氣，但還可以說話，不過只能說一些簡短的句子。第8 級：這個強度已經氣喘吁吁，只能維持很短的時間。如果在這個情況下一定要說話，頂多只能說一兩個字。第9 級：完全無法說話！覺得自己快要不行了！第10 級：快要死掉的感覺！很明顯，上面這個自覺量表不是很正式，並非官方版本，但它可以讓你了解「運動強度的感覺」，以及你當前所在的強度。如果想提升有氧能力，建議你鎖定第5 或第6 級的中等強度來訓練。比方說，你要去走路。要達到第5 級強度，可以想像自己為了趕上遠處的公車，所以要走很快，但你的膝蓋不舒服所以不想用跑的。這個強度會稍微超出你的「舒適圈」一些，但還不至於讓你感到討厭的地步。進階的訓練者可以選擇更高的強度，例如快走、跑步或高強度的間歇訓練，強度將拉高到第7 或第8 級左右，甚至有時可以提高到第9 級，但這要看你正在進行什麼運動。有氧訓練的重點是可以使你的心臟變強壯、增加你的精力和耐力，如果你想減掉幾磅體重，有氧訓練還能多燃燒一些卡路里。如果你是初學者，或者你才剛剛開始運動，你可以先從輕強度的走路開始，每週進行2 到3 次，每次只走5 到10 分鐘，隨著你的體能變好、身體變強，慢慢增加步行時間。「美國人體育活動指南」上建議每週要運動 150 ～ 300 分鐘，若每天運動，換算下來每天大約要運動 20 ～ 40 分鐘。雖然它這樣寫，但一開始最好不要太嚴格，先從你舒服的感覺開始。就算5 分鐘也算數。肌力訓練肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實，你可能已經多次經歷過這種情況，例如季節轉變時，你會做一些好幾個月沒做過的事情，像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛，但從長遠來看，會使你的肌肉變得更精實。下面是肌力訓練時的通用準則：● 強化肌肉的活動，包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。● 為了獲得最大的訓練效益，你應該專注在主要肌群的訓練上，包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。● 你的目標是每週至少舉重兩天，不要連續練，中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。● 每個練習動作需要練1 ～ 3 組，每組反覆 8 ～ 16 次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環；「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說，如果把一個重量舉起來再放下，總共反覆 10 次後休息，那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到，組數在先，反覆次數在後，中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組，每組反覆 10 次」。● 當你變得更強壯時，應該增加重量，或者肌力訓練日再多增加一天。柔軟度訓練維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降，通常是因為肌肉縮水造成的，這可能會減少關節活動度。柔軟度與關節活動度密切相關。髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下，把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉，如果你能做到，代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度，例如：● 基因—有些人特別柔軟，僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的，如果天生有結構上的限制，就會限制我們的活動度。● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度，會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群，主動肌收縮時，拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作，二頭肌是主動肌，背面的三頭肌則是拮抗肌。再舉個例子：如果你的股四頭肌（大腿前側）很緊繃，可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度，效果會比較顯著。柔軟度是很多能力的基礎，所以很重要（已安排在本書訓練計畫中）。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是，這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大，還可以減緩關節的退化。平衡訓練預防跌倒對所有人都很重要，尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。美國老齡化理事會（National Council on Aging，簡稱NCOA）發現：● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價，很多人心理有陰影，害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動，這只會加劇身體能力進一步下降。限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒，甚至擔心上下車會發生意外，你可能會不敢出門，更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。重點是你要先知道：跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上，我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制。平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一，因為平衡感不好會影響生活的方方面面，例如我們在日常生活中會希望：● 走路不蹣跚或跌倒。● 坐下和從椅子上起身不跌倒。● 爬樓梯不絆倒。● 彎腰不跌倒。良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要，這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多，最好跟醫生討論以確定其原因，高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。如果你的身體沒有任何問題，平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時，我們也會訓練到平時較少關注的身體部位，像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶，還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織，在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位，促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。核心訓練想要以健康的方式變老，另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部，繞著軀幹一圈的部分都算核心，你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位，只要它愈強，你身體的其他部分也會跟著愈強。那麼，核心是什麼？很多人以為核心只包括腹肌，但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉，還包括腹部內裡和背部的肌肉：● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」，你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作，你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉，它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子，這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」（你將在本書的課表中練到這個動作）時就是在強化腹橫肌。● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌，它們位於腰部的兩側，是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝，肯定會感覺到這些肌肉的存在。上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一，核心穩定了，我們移動身體其他部位的同時，才能將脊柱保持在正確的位置上。專注姿勢在訓練的拼圖中，非常重要的一部分是訓練時維持良好的姿勢。事實上，你在訓練時的「姿勢」，遠比所有其他部分還要重要，但這是什麼意思？每個練習動作都不一樣，後面我們會針對每個動作詳細說明，但不論是哪一個動作，都要遵循一些基本原則：● 良好的姿勢：無論是坐著還是站立，都應以良好的姿勢展開每個練習動作。其中包括：» 不論坐姿或站姿，身體都要打直，好像你的頭被一根繩子拴著，把你拉向天花板。» 如果是站姿，雙腳分開與臀部同寬，並保持膝蓋微彎，這可為你的移動奠定堅實基礎。● 穩定的核心：如前所述，核心穩定是每項運動的重要組成部分。幾乎所有動作都源自軀幹，包括你的腹肌、背部和骨盆區域。維持穩定核心是指：在做任何動作之前都要使核心形成穩定的支撐部位。當你滿足穩定支撐的需求之後，就能保護你在練習中免於運動傷害，並使你的練習動作發揮最大的效果。不僅如此，穩定的核心還能幫助你保持平衡，所以這對平衡練習也有很大幫助。● 專注動作：每項練習動作參與的肌肉很多，但都會有某些主要的作用肌群。一般來說，會希望你將注意力集中於正在訓練的主要肌群上，盡量避免運用動量（momentum）或擺盪的方式來舉起重量。● 保護關節：維持良好姿勢的另一大關鍵是保護你的關節。這句話中有許多不同的細節，每一個動作要注意的重點也不同，但有一些通用的目標，包括：» 關節保持微彎—在許多練習動作中，你的四肢需要向上、過頭、向兩側或其他方向抬起。在絕大多數的情況下，不希望你的關節是打直鎖死的，這會對它們施加壓力。為了避免這種情況，後續許多練習的指導說明中會不斷提醒你保持關節微彎。» 避免對膝蓋施加過大壓力—有些練習運動如果操作不當，可能會導致膝蓋疼痛，尤其是像深蹲、弓步和其他膝蓋會有大幅度彎曲的動作。大部分的動作，我們希望你把重量放在腳後跟上，並避免膝蓋彎曲時超過腳尖太遠。因為膝蓋向前突出太多時，會使它們承受更多的壓力，從而導致疼痛和不適。» 使關節保持好的排列—另一項我們要注意的是，確定關節沒有朝錯誤的方向移動。想想彎腰撿東西這個動作，如果你的膝蓋向外側突出而不是直接向前……你很可能會受傷。在訓練時中特別注意這一點可以避免運動傷害。※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者：佩姬．威納譯者：徐國峰出版社：臉譜出版日期：2023/02/02責任編輯：辜子桓
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2023-03-06 醫聲.醫聲要聞
梵谷靈感竟是偏頭痛預兆？ 台有200萬患者，就醫、用藥原則一次看
據傳印象派藝術家梵谷、莫內都是偏頭痛患者。台北榮民總醫院神經醫學中心中心主任王署君指出，偏頭痛與藝術天份的關聯來自視覺預兆：患者在頭痛前，看到異常的光線、形狀等景象約20分鐘。之後，影像消失，頭痛就發生了。他透露，自己也是偏頭痛患者，預兆發生時曾看到有如「張大千潑墨畫」的光影形象；全台200萬偏頭痛患者中，約有一成是預兆型偏頭痛，除了視覺以外，也可能出現失語症等預兆。預兆型偏頭痛在台占比約一成王署君表示，偏頭痛最主要的致病原因是遺傳，若父母其中一人患有偏頭痛，則子女約四成也會患病；如父母均有偏頭痛，子女罹病的機率更可能高達七成。若以類型區分，可分為「預兆型偏頭痛」與「非預兆型偏頭痛」兩大類，前者在台灣約佔一成。他說明，偏頭痛的視覺預兆發生時，患者會在視野的某一側，看到閃光、亮點，甚至特殊圖形；出現的時間大約在頭痛發生前的20分鐘至一小時之間，並可能持續至頭痛初期才結束。偏頭痛失語症預兆的知名案例來自一位美國記者。該名記者在新聞播報時突發口齒不清，被同事送到醫院。王署君指出，當時在場者都以為這位記者發生中風，實則是偏頭痛預兆以失語症的方式呈現。他說，預兆型偏頭痛患者的頭痛發作頻率通常較低，建議患者在預兆發生時盡快服用止痛藥物。止痛藥儘早服用 每月超過10次應就醫王署君指出，常見的偏頭痛治療分為止痛藥與預防性用藥兩大類。有患者擔心止痛藥傷肝、傷腎而忍痛不願吃藥。他表示，市面上止痛藥選項多元，主要可分為乙醯氨酚藥物，以及非類固醇抗發炎藥物（NSAID）如布洛芬等成分，乙醯氨酚藥物可能會傷肝、布洛芬可能會傷胃，患者應考量自身健康狀態服用，如：B肝患者應減少使用乙醯氨酚藥物。至於止痛藥的使用時機為何？王署君表示，偏頭痛通常係從大腦外圍開始，逐漸進攻至中樞，時間大約是一小時。故他建議患者在一小時內就服用止痛藥，才能達到緩解痛楚的效果。王署君也說，原則上使用止痛藥並不會有「越吃越沒效」的問題，此為民眾迷思，不過若頭痛變得頻繁，一個月服用止痛藥超過10次者，可能會造成「藥物過度使用頭痛」的止痛藥成癮，需使用預防性藥物，應儘早就醫。王署君表示，不論是預兆型或非預兆型偏頭痛患者，若偏頭痛每月發生的天數達4至8天，幾乎「週週都痛」，即應服用預防用藥。他指出，預防性用藥需每日服用，且在頭痛頻繁期使用，療程至少持續三個月，待頭痛頻率降低再予減藥。王署君說，台灣約有四成偏頭痛患者需服用偏頭痛藥物，然因每日服藥過於繁瑣、病識感不高等原因，僅有不到兩成患者實際服用。專一性藥物為治療趨勢 已獲健保給付王署君說，現行的偏頭痛止痛藥、預防用藥都是不具專一性的藥物，近期國際趨勢則趨向把偏頭痛認定為一特定疾病，也有專一性藥物在台上市，並獲得健保給付。他表示，偏頭痛的致病機轉與大腦中的血漿胺、CGRP兩項傳導物質有關，可在台取得的CGRP單株抗體其作用類似癌症標靶治療，患者施打一次療效可持續一個月，「偏頭痛的治療逐漸走向專一化，而且方便性越來越高。」有氧運動、規律睡眠有助預防除了服藥以外，王署君指出，國人常用的熱敷、針灸和按摩等物理方式均有緩解偏頭痛的效果；透過按壓虎口的合谷穴，也能減緩頭痛程度。他表示，偏頭痛患者對於溫差相當敏感，若遇季節交替、天氣變化劇烈時，容易發病，尤其台北天氣濕冷，在睡覺時頭戴毛帽是好的做法。此外，王署君說，不少電療儀器可以刺激迷走神經，達到止痛的目的，稱為「神經調節術」。王署君表示，藉由有氧運動、瑜伽與規律睡眠等生活型態的改變，也有助降低偏頭痛發生頻率。他建議患者每週至少運動三次，並且應散布在七天之內，不可過度集中。王署君建議患者從事最簡單的運動——快走，只要每分鐘走120步，每次走30分鐘即有預防效果。撰寫「頭痛日記」幫助診斷許多醫師要求偏頭痛患者撰寫「頭痛日記」。王署君表示，其目的是為幫助醫師了解患者每月頭痛的頻率、每次疼痛的程度，以及女性患者頭痛與經期的關聯，需要紀錄的項目單純，只要患者在睡前回憶今天有無頭痛，並記下頭痛程度與症狀即可。他指出，台北榮總醫院為此開發「頭痛日記APP」，幫助患者簡單紀錄：小痛時該日期顯示綠色、中痛為黃色，大痛則是紅色，並可產出報表，除了協助醫師診斷，也可作為申請使用健保專一性藥物時的佐證。此外，王署君說，頭痛日記也能協助患者檢視特定飲食、行為是否為引發頭痛的原因。他舉例，有研究顯示紅酒、啤酒容易引發偏頭痛。舉例來說，若頭痛日記中顯示飲酒三次僅有一次發生頭痛，則對於該患者而言，飲酒或許就不是驅動因子。
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2023-03-06 養生.運動健身
有片｜輕鬆仰躺、舒緩前彎，超有效緩解經痛疲勞的５招瑜伽體式練習！
月經期腹部脹痛、下背部好痠，整天感到疲倦不舒服？女性生理週期大約有7天，如何減輕經期的不適感、舒緩身心？就讓「寶拉瑜伽風」的寶拉老師來教大家５招簡單有效的瑜伽體式練習，趕快點開影片來學學！寶拉老師在此教大家的５招體式有蝴蝶仰躺式、仰躺簡易交叉腿、支撐頭部束角式、支撐頭部坐角式、支撐舒緩嬰兒式。動作大抵都能輕鬆執行，體式也以仰躺和前彎為主，都是致力使腹部、骨盤、子宮、髖關節和背部得到放鬆。輔具可準備一條毛毯和瑜伽枕，也可用枕頭來代替。練習時可在瑜伽墊上或家中床上也可。體式的練習大約停留５個呼吸，當然，如果喜歡某個體式，也可以拉長停留時間，只要注意腹部到髖關節部位要覆蓋一條小被子保暖，不要著涼。寶拉老師強調每個體式要有意識的放慢呼吸，放鬆身體，也保持著臉部放鬆與柔軟，做的時候可閉著眼睛，身心放鬆想睡了那就好好休息吧！想了解更多關於瑜伽健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。女性經期也要好好照顧自己！原始影片寶拉瑜伽風 YT寶拉瑜伽風 IG延伸閱讀肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-05 醫療.骨科．復健
不運動關節退化更快！醫曝穩定膝關節最重要肌群及如何鍛鍊
【本文重點】運動對於關節健康相當重要，能強健肌力、提供關節支撐力、延緩退化速度。即使會造成關節磨損，正確的運動方式還是能夠減輕對關節的衝擊。對於患有退化性關節炎的人，建議進行水中運動或騎腳踏車等，能減少疼痛且不會傷害關節。而要穩定膝關節，最重要的是強化股四頭肌和小腿肌，建議透過簡單輕鬆的方式來強化，如扶著椅子半蹲、階梯上下運動、健走和伸展等。關節疼痛發炎時，最好完全不要運動。--by ChatGPT有的人因為擔心關節磨損而不敢運動，但運動與關節健康其實是相輔相成。正確運動能強健肌力，提供關節支撐力，延緩退化速度。Q：關節活動會造成磨損，但為何醫師說不運動關節退化更快呢？常運動確實會造成關節磨損，主要是骨頭與骨頭之間有軟骨緩衝，因運動增加負擔及撞擊力，使用久了或過度使用就會磨損退化，讓關節軟骨磨損增加，最常見就是人的膝蓋關節部位。運動雖然會造成關節磨損，但也能讓關節周邊肌肉組織強壯，肌肉有力量就能穩固關節，在平常活動或走路時，就能減緩對關節的衝擊。所以正確的觀念應該是，保持良好的運動習慣，強化關節肌肉組織，並非不運動就能減少關節退化。Q：退化性關節炎患者平時建議做什麼運動，比較不傷關節？國內高齡長者增加，大多有退化性關節炎的困擾，建議患有退化性關節炎的長者及病患，可以從事水中運動或是騎腳踏車等，都能減少運動帶來的疼痛，也較不傷關節。水中運動因有浮力，關節承受的壓力負擔就會變小，也能達到運動健身效果。而騎腳踏車時因全身重量會集中在坐墊屁股上，相對只需腿部力量踩踏，自然也減少關節的負擔。建議從事這類運動的長者及患者，一開始不用太過頻繁激烈，採「少量多次」的方式漸進運動，時間也不用拉太長，一次約5分鐘就可以，隨著體力可以負擔，再增加時間。Q：穩定膝關節最重要的是哪一塊肌肉，應如何鍛鍊？要穩定膝關節，最重要的肌肉就是大腿前的「股四頭肌」和膝蓋後下肢的「小腿肌」，尤其是大腿前的股四頭肌，作用主要是穩固膝蓋。該如何鍛鍊這兩塊肌肉？對退化性關節炎患者來說，一般的重量訓可能負擔過重，建議先靠簡易輕鬆的方式來強化。除了做一些扶著椅子半蹲的動作，也可利用階梯的高低差，原地做一前一後上下的運動，或是利用健走，再配合伸展，都能鍛鍊到下肢肌肉，且隨時隨地都能做，不受空間的限制。Q：關節疼痛發炎時，最好完全不要運動？很多人關節疼痛發炎時，通常不敢運動，「痛的時候不想動，這是人的本能」，但其實愈不動會愈痛。關節會疼痛就是發炎物質已經產生，若發炎程度到已經腫起來，建議冰敷休息；若疼痛輕微、在可以忍受的範圍內，其實可以做適當的伸展。做伸展運動時，連帶關節也跟著活動起來，身體有活動，發炎物質就不會產生沾黏。反之，愈不動關節愈容易沾黏，除了感覺僵硬，肌力也會退化。因此，適當的伸展可以幫助關節活化，伸展的最佳方式，就是讓關節活動拉到緊繃的位置，然後停個3至5秒，再放鬆。Q：瑜伽動作中常有盤腿姿勢，膝關節退化患者是否不適合做？膝關節退化其實沒有什麼動作是不能做，關鍵是「不要誘發疼痛」。瑜伽很多姿勢動作都能達到伸展放鬆的效果，對於人的身體柔軟度和肌肉力量有正向影響，只是並非所有動作都適合膝關節退化的患者，若做盤腿姿勢造成不舒服，就不要做。Q：退化性關節炎患者，運動時到底要不要穿戴護膝？穿戴護膝是輔助穩固關節，但關節周遭肌肉組織及韌帶會因為穿戴護膝處於放鬆的狀態，長期依靠護膝或穿戴時間太長，肌肉組織及韌帶就沒有力量支撐膝蓋，反而走向更加退化的狀況。建議有症狀、有需求時才戴比較好，例如運動、登山上下樓梯時可以戴護膝，而膝蓋正在發炎者也可以使用，平時沒有特殊狀況，能不戴就不戴。保養關節最好的方式，就是維持活動，能動就要動。諮詢／衛福部台東醫院復健科主任醫師吳雅婷責任編輯：辜子桓
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2023-03-01 養生.運動健身
控制血糖、穩定血壓！詳解長期重訓好處：為何過40歲後你需要重量訓練？
你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中，「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事，或是因為我們的競爭對手在練，所以我們也不得不練。除此之外，一般人大都不會考慮從事重量訓練。現在我們知道，重訓不只在訓練肌肉，也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時，細胞層級也發生了一些結構性的變化，使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的，但不論你相信與否，我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。一旦過了四十歲，大多數人多多少少都有衰老的跡象，這些跡象主要可以分為下列幾種元素：● 精準度（Accuracy）● 速度（Speed）● 活動範圍（Range）● 耐力（Endurance）● 協調性（Coordination）● 穩定度（Stability）● 力量（Strength）● 柔軟度（Flexibility）這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活，當我們年紀逐漸增長時，獨立完成各種日常行動的能力是否能維持，就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上，活動量太低會逐漸導致退化，最終可能使身體變得很脆弱。這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的，此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」（sarcopenia）有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少，造成日常活動功能失常，年紀大了之後，肌肉量很容易流失。壞消息聽夠了，現在來看個好消息：阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化，還會持續帶來各種好的轉變，它就像你的青春之泉，使你身體的裡裡外外都發生變化。重量訓練的立即效果● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多，但最重要的是，血糖不會忽高忽低影響你的生理機能，身體會有比較穩定的能量來源。● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙，像是腎上腺素（adrenaline）和去甲腎上腺素（noradrenaline），會受到運動的刺激，為你提供即時能量並振奮你的心情。● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質，尤其是早上運動的效果最佳。● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助，如果「減重」是你正在努力實現的目標，增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的，我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病，但不論從短期還是長期來看，運動都有助於控制血壓。● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛，這樣訓練似乎不如你的預期，但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時，可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外，當你在運動時，會有更多的血液流向肌肉和關節，這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。重量訓練的長期效果隨著時間的推移，訓練幾乎可以改善身體的每一種功能，而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」，而非那些顯而易見的目標，像是減重。事實上，我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的，也因為這樣，有時很難找到訓練動力，即使我們知道訓練有益身心。心血管功能對於不規律運動的人來說，隨著年齡漸長，心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液，以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能，意思是你不只可以做更多事情，還可以保護你的心臟，同時使你感覺良好。提升肺活量與呼吸力量你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降，其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化，這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小，而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度，讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。血壓控制血壓會隨著年齡的增長而增加，有些研究證實，在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。好消息是：有研究指明，中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標，也就是說，一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓，可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是，所有的運動訓練都有抑制血壓的效果，所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。肌力和耐力現在，我們要談到訓練真正的好處了！因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化，但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降，其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。重點來了：三十～七十歲的人，如果久坐不動，肌肉量會下降大約 22 ～ 23%。肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩（想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩）以及脂肪增加，這些都容易導致前期糖尿病（prediabetes）的發生。但是，這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現，力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉（約0.9 公斤肌肉）也可以產生巨大的影響，不論你幾歲，訓練都會帶來改變。減少發炎近年來，你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險，並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。樂齡族有些常見的習慣問題（例如久坐不動），這些問題會提高身體的發炎程度，進一步可能導致超重或肥胖。原因是，年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛，就會變得更難四處走動，樂齡朋友為了保護自己，過著少動久坐的生活，結果發炎和疼痛變得更加嚴重，移動也更加困難，於是進入惡性循環。力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生，使他們不致於陷入這樣的循環中。更柔軟的身體你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟，但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度，例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統，也能幫助我們舒緩壓力與疼痛（想想伸展運動或瑜伽），它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。年紀漸長後，我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維，肌腱也會失去水分，柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因，尤其是當我們早上醒來時，僵硬的感覺會特別明顯。柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後，不只身體的靈活性變好、活動範圍增加，也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。活化大腦運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助，也會對大腦產生保護效用，這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果：● 預防或減緩精神疾病，例如憂鬱症、阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和帕金森氏症（Parkinson’s disease）。● 放鬆舒壓—運動可降低身體壓力荷爾蒙，同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。● 改善大腦功能—有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人，更能高效地處理生活中的各種資訊。● 更有活力—當我們完成某事時，一定都會對自己感到滿意，覺得更堅強、更具自控力，同時增加自信心和自我勝任感（self-efficacy）。● 更加融入社會—當你變得愈強壯、能做的事愈多，就能走出家門深入參與社會的運作，與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感，這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。● 更強的適應能力—強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化，像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。那最少要做多少運動才能達到上述效果？我建議每天訓練大約10 ～ 30 分鐘，每個人每天應該都可以做到，只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助，還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎？ 絕對是這樣的吧！※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者：佩姬．威納譯者：徐國峰出版社：臉譜出版日期：2023/02/02
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