2019-10-21 科別.骨科.復健
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2019-10-21 科別.骨科.復健
冷天起床第一步就腳痛?快學這兩招醒足又暖足
在亞洲,10個人就有3個有功能性扁平足,容易有小腿肌和足底筋膜緊繃的問題,天氣較冷時,如果筋膜在瞬間被扯過頭,還可能發生裂傷。物理治療師提醒,這種情況最容易發生在早上起床後,若能在起床踩地前花個五分鐘完成醒足、暖足的步驟,就能有效避免。動晰物理治療所物理治療師鄭融說,踩地或不踩地之間的足弓高度差4到6毫米是正常足;高差6毫米到1公分是功能性扁平足,亞洲人盛行率達30%,是因為後天常在太硬的平面上走路,足部為了承擔體重,漸漸代償而變平。至於先天就因結構異常、韌帶支撐力不足,高差超過1公分,才是真正的扁平足,盛行率僅2%。功能性扁平足需要肌肉和韌帶筋膜等軟組織的加倍努力來代償支撐,特別容易腳痛。鄭融表示,一般人都以為扁平足只要墊高足弓,忽略了鞋子左右的支撐力,導致阿基里斯腱內側及足底筋膜得繃更緊,才能拉住足弓,導致筋膜被扯過頭,如果天氣冷,還可能裂傷,許多人在冷天早起第一步就腳痛,就是這原因。鄭融建議,有上述困擾的人,起床後應先醒足、暖足再踩地。 醒足的方法是,起床後先坐床邊,兩腳平貼地板,一腳先往內縮,讓膝蓋彎曲比90度多一點。足跟保持貼平地面,手稍微壓著膝蓋,感覺小腿肚酸酸緊緊卻不痛,維持至少15秒,再換邊。鄭融提醒,這個伸展動作不要超過30秒,以免引起肌肉保護性收縮,兩腳各做兩次,每次三十秒,總共兩分鐘就完成。醒足之後,接著暖足。鄭融說,先翹二郎腿,用對側手握拳,垂直由下往上輕敲小腿肚,敲10到15秒,腳踝轉一轉再放下來,然後換邊,兩邊各做一次。鄭融表示,小腿肚有四、五層肌肉,這動作可以幫助各層筋膜滑動,讓肌肉收縮更順利,做完會感覺腿熱熱的,組織溫度提高,本體感覺、血液循環、活動度都會變好。完成之後,就可以穿上拖鞋開始居家日常活動。鄭融建議,容易足底筋膜炎或足底筋膜炎的人,家用拖鞋要避免鞋底全平、毫無高低差的款式,最好選擇前低後高的厚底拖鞋,前後高低差1到2公分,可減輕足弓壓力。
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2019-10-21 養生.運動天地
靠跑步機健走取代外出散步走路?專家其實沒有很贊同
根據體育署2018年運動現況調查,50歲以上民眾為健康而運動的比例高達八成,超過七成熟齡運動者最喜歡散步走路。天氣越來越涼,如果懶得出門,在跑步機上走一走也可以嗎?專家建議,能走出戶外最好,非不得已別用跑步機。動晰物理治療所物理治療師鄭融表示,在平地走路時,速度可以自由快速變換,還有左右轉、坡度升降等比較多變化,可鍛鍊到不同肌群,保持專注狀態;在跑步機只能用選擇模組來增加變化,效果差很多。更重要的是,運動傷害都是瞬間發生的,跑步機慢慢降速根本來不及,多個兩三步,原本的傷害可能就擴大了。跑步機的避震設計,讓人就算走路方式錯誤、對關節造成壓力也感覺不出來,反而會養成錯誤動作習慣。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,外出運動對身心健康都有好處,曬曬太陽也有益骨質。林頌凱舉例說,在自然的鋪面如草地上赤腳走路,讓皮膚與大地接觸,這種「接地氣」的健走,還有讓心情沈靜等心靈層面的效果。若能在清晨或黃昏的陽光下走,比較不會曬傷,健走之餘順便接收15到30分鐘陽光,還有助體內維生素D轉化合成、促進鈣質吸收。鄭融表示,赤腳走路時,建議要在粗糙的地面,這樣的好處是,當動作不正確,皮膚就會痛,可以避免過度衝擊傷害到關節。此外,皮膚感覺也可以幫助大腦更注意動作的感覺回饋,動員更多肌群去控制動作,進而重新找回大腦對於良好步態的控制力。鄭融建議,可以在健走的前五百公尺赤腳,找到走路的恰當力道之後,再穿上鞋子把剩下路程走完。此外,如果繞操場走,建議不要只走一個方向,最好一圈順時針、一圈逆時針,平均分配,以免過度磨損內側關節,走路運動也要避免穿著涼鞋,或兩側包覆性支撐力不夠的鞋子。
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2019-10-20 新聞.長期照護
AI演算、客製化賦能 助長輩自主生活
長照與跨領域產業結合,AI、體驗行銷,讓服務更加客製化。有長照新創產業招攬資訊、商管及醫事多元背景夥伴,利用AI電腦演算,替日照中心打造客製化的「賦能教案」;還有醫材行在第二代接班人打造下,完成評估、購買、維修一條龍服務的輔具園區,讓民眾買輔具後能適用、喜歡用、到習慣用,不再買了丟一旁。個別演算 列出長輩學習單盤古銀髮是擁有資訊、商管及醫事多元背景的新型長照公司,也是台灣首家可利用AI來演算長輩的生活賦能指標。營運長曾筱筠說,長照過去以身體照顧為主,但每個人衰老狀況不同,應「以人為本」來規畫客製化照顧。盤古銀髮參考日常生活活動(ADL)等評估量表,歸納出感官刺激、情緒溝通、認知邏輯、粗大動作、精細操作和視覺空間等六大生活功能,再將各功能的數據資訊系統化。只要由經過訓練的人員評估長輩的六大生活分數,再輸入電腦系統,AI就能立即算出六大生活賦能雷達圖,讓長輩或照顧者知道哪一項功能必須特別強化。「這像一份健檢報告,但我們再把它變成一張學習單。」曾筱筠說,照服員可按學習單建議的課程進度來訓練長輩的生活功能,而一份學習單提供12周學習課程,12周後重新評估一次,再提供新的學習單,才能愈來愈進步。該賦能教案的自費適用對象為亞健康至輕度失能長輩。盤古銀髮創辦人林偉正強調,「復能」和「賦能」不盡相同,前者屬醫療復健,在治療師的幫助下協助回復身體功能;後者是讓長輩在每天的日常生活中,追求自主生活的能力。與眾不同的是,盤古銀髮不一定提供直接的照顧服務,也將教案輸出給合作的日照中心或居家服務單位使用,雙北市已有部分日照中心與之合作。盤古銀髮同時設計「賦能寶盒」,內有職能治療師及心理師設計的遊戲,可搭教案使用。輔具選配 一條龍評估服務無獨有偶,台北市石牌地區近年出現一處輔具園區,由明陽來村第二代接班人陳達立打造。明陽來村原本是傳統醫材行,但陳達立發覺買輔具就像買眼鏡,消費者重視漂亮鏡框,若不喜歡,眼鏡就被晾在一旁,「輔具也是如此啊!」為了提升輔具使用率,陳達立以「銀髮關懷」為出發點,先找朋友共同設計可愛且一目了然的各式圖表,包括功能分類表、情境示意圖和輔具建議表等,從文宣開始教民眾選配輔具。此外,陳達立在同一條街展店打造「園區」,並聘物理治療師、送貨員和技師以提供一條龍的評估、體驗、適配、租賃、購買、安裝、配送和維修服務。去年再成立居家物理治療所,今年則簽約為台北市的B級長照複合型服務中心。有趣的是,陳達立會和物理治療師拍攝影片或開臉書直播,由他化身主持人,請物理治療師說明輔具的正確使用觀念。因店址位於台北護理健康大學旁邊,不少老師會帶著學生來參訪,並請他教學。曾有一名媽媽告訴陳達立,她女兒因脊髓損傷需輪椅代步,但向他買了電動輪椅後就天天往外跑。他認為這是最好的讚美,因功能受限需輔具協助已經很辛苦,選配輔具只要辛苦一天就好,好好使用喜歡的輔具,可以幸福一整年。專家解讀長照產業化 民眾、照顧者雙贏專家認為,長照發展有產業思維是好的,能透過市場機制提供更好的服務,也能讓照顧服務產生工作價值。但也曾有學者憂心,長照產業化會忽略長者權益,政府針對長照住宿機構應有嚴謹規範,為品質把關。台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,長照產業化的優劣眾說紛紜,產業化的好處是企業會自己經營,只需要政府創造好環境與規範,無需將所有服務公共化。照服員也能從好的表現中增加收入或升遷,職業的價值也會產生,進而形成市場區隔。此時,如果民眾不滿意服務某長照單位提供的服務品質,就可以選擇其他業者提供的服務,甚至願意自費購買其他單位的優質服務。也有學者擔心業者會以利潤為導向,忽略長輩權益。陳亮恭坦言,這也是為什麼政府針對長照住宿機構做法人管理,就是怕業者因利潤低說收就收,把長輩丟了就跑。不過陳亮恭認為,長照發展還是應該有產業思維,才會有多元發展,讓從事長照服務者有更好的職涯發展,也給民眾在政府提供額度以外的其他選擇。只是,新業者投入不簡單,因長照服務設計仍是政府高度管制,要與民眾建立關係會有難度,況且民眾的長照服務選擇還有移工看護,建議業者不如先成為政府的長照特約單位,扎扎實實進入社區後,再進一步拓展特殊服務。銀髮盤古創辦人林偉正表示,長照產業看似蓬勃發展,但投入者多是長照界自己人,哪裡有政府補助就往哪去,「那是不是政府沒補助就不用做了?」不應將長照服務只當作福利事業延伸。林偉正說,常聽人說「年輕拿命換錢、老了拿錢換命」,但長照服務不能只用愛心來讓民眾認可,可以有更多元的專業和好服務來彰顯價值,有支付能力的家庭自然就會在自費市場上尋求更好的照顧,「只是太多人不知道從何找起。」
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2019-10-20 癌症.乳癌
乳癌術後淋巴水腫勿輕忽 專業徒手淋巴引流可減不適
近年女性乳癌長期居台灣十大好發癌症之首,手術切除後,最常遇到的就是因淋巴系統負荷不良引起的淋巴水腫,導致患者肢體腫脹不適;花蓮門諾醫院復健科建議,患者可透過徒手淋巴引流方式,由專業治療師運用緩慢、溫和且有效的手法,達到舒緩水腫的目的。花蓮市一名60歲范姓婦人,8年前確診罹患乳癌,經手術治療後,出現淋巴水腫的毛病,左手腫脹到手指頭無法張開,還有皮膚過敏、潰爛的風險,經過徒手淋巴引流,大有改善。門諾醫院復健科物理治療師李宛儒說,癌症術後病人是淋巴水腫的高危險群,尤其是乳癌、子宮頸癌與頭頸癌。這些病人常因手術切除淋巴結或放射線治療,而導致淋巴系統功能變差,無法將淋巴液完全運回心臟,造成淋巴液堆積在組織中,時間一久,肢體就會腫脹。她提醒,患者若肢體易有沉重感、肢體僵硬、皮膚緊繃,常破皮或皮膚角質化等情形,就是淋巴水腫症狀,應盡快就醫。李宛儒表示, 淋巴水腫的治療方式除了做好皮膚照顧、運動治療、或穿戴壓力手套,也可由專業治療師,透過徒手淋巴引流,以緩慢、溫和且有效的方式,舒緩水腫,目前門諾復健科門診就可治療。她指出,淋巴水腫可以預防,飲食清淡,平日應減少患肢束縛、避免或減量反覆性高的家事、避免高溫環境、避免推、拉、提負重大於 3 公斤的重物、保護皮膚、避免激烈按摩或是甩手運動等注意事項,都可以有效預防水腫的發生。
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2019-10-19 養生.運動天地
運動傷害讓小腿腫成「煙燻火腿」因為少做了一件事
報導/黃慧玫 諮詢專家/亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師 林琮凱華先生日前與客戶相約打高爾夫球,途中因稍稍落隊,為趕進度而快跑跳上開球台,就在右腳落下接觸草地瞬間,聽到「啪」的一聲,痛得他倒地不起,雖仍堅持打完全場,但站立時,小腿明顯漲痛,非常不適,甚至走路跛行。返家後,家人用草藥敷傷處一週,卻未能舒緩疼痛感,小腿還膨脹發黑「宛如煙燻火腿」!緊急就醫檢查,確診為「內側腓腸肌部分撕裂傷」,治療兩週後總算能好好行走,也能在傷癒後再戰球場,讓他鬆了口氣!收治個案的亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師林琮凱表示,所謂「內側腓腸肌部分撕裂傷」,又名「網球腿」。受傷位置位於腓腸肌的肌肉和與肌腱交界處,約莫在小腿肚附近。許多人會將內側腓腸肌與腳跟的「阿基里斯腱」混淆,以為疼痛是「阿基里斯腱斷裂」導致,而擔心會影響未來行走。他解釋,阿基里斯腱位在腳後跟,連結小腿腓腸肌、比目魚肌、屈指肌。而內側腓腸肌和阿基里斯腱的傷害,均好發於球類運動。因為瞬間加速及變換方向,例如踮腳或跳躍動作,肌肉必須製造強力收縮,因而導致斷裂或撕裂傷,嚴重者可能就此斷送運動生涯。林琮凱指出,一旦出現小腿腫脹疼痛症狀,務必盡快就醫,可透過超音波或者核磁共振確診,若肌腱沒有斷裂,多半無須開刀治療,可先休息、冰敷,並抬高小腿避免持續腫脹;同時,會建議使用副木或繃帶固定患肢,必要時搭配熱敷、電療、推拿等物理治療,減輕疼痛狀況。若過了急性期,會建議患者盡可能在家練習將足跟緩慢向前伸展,讓小腿肌肉處於延展狀態,避免後期出現肌纖維瘢痕增生,形成慢性損傷或者二度復發,大約6~8週後即可明顯改善。林琮凱提醒,發生「網球腿」的主要原因多半為「熱身不足」!建議運動前務必熱身運動做滿做好,尤其是,腳部肌肉伸展牽引的基本功。體重較重者更應提高警覺,可採取弓箭步下壓、手扶固定物,重複踮腳尖,以及單腳彈跳運動等等,都能有效避免網球腿的悲劇。
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2019-10-15 醫聲.數位健康
數位醫療新科技/防治心臟疾病 馬偕在尖石鄉推穿戴裝置遠距篩檢
新竹縣尖石鄉後山含括玉峰及秀巒村,幅員遼闊並接續司馬庫斯部落,又被譽為「上帝的部落」,但因位於海拔1700公尺高山,醫療資源自然缺乏。馬偕醫院2001年起承接健保署醫療給付效益提升計畫(IDS)至今,在尖石鄉秀巒衛生室派駐一名家庭醫學科醫師及三名護理師,為尖石後山居民健康把關。據統計,腦血管疾病與心臟疾病高居尖石鄉族人前二大主要死因,為提升早期疾病篩檢成效,馬偕從今年10月起創心臟專科遠距醫療,首度採用穿戴式裝置。受檢後約一分鐘內,數據就傳到山下心臟內科醫師,協助診斷是否有心臟功能異常,成為篩檢利器。馬偕醫院副院長、心臟內科資深主治醫師洪大川表示,據秀巒衛生室統計,高血壓是居民回診的最大族群,但要能有效控制、追蹤並早期發現,現實面有困難。採用穿戴式裝置,即時偵測受檢者的心室頻脈、心房顫動等是否異常,由山下心臟專科醫師即時判讀後,秀巒村衛生室後續追蹤,有異狀隨即安排下山進一步檢查,成為後山居民預防醫學的一大進展。洪大川說,他在1994年便曾隨教會到尖石後山醫療,當年路況不佳、費時,雖現已見改善,但山區就醫問題仍需關注;像有些居民一種藥吃一輩子、或藥吃完就不再看診,都是導致疾病難控制的問題,也成為秀巒衛生室成員重要且辛苦的工作。而除了心臟內科之外,考量後山居民就醫的不便,馬偕日前也結合家醫科、骨科、中醫科、眼科、牙科、兒科等科別,在鎮西堡及泰崗兩部落進行大規模聯合醫療服務。洪大川說,居民由於平日忙於農務,聽到消息幾乎都是全家一起來,兩天看診高達400人次外,物理治療師的衛教諮詢也頗獲好評。
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2019-10-15 該看哪科.婦產科
坐月子爬樓梯傷膝蓋? 原來真的有醫學根據
老一輩的人說:「做月子要好好保養身體,不要動不動就上下樓梯,這樣會傷膝蓋的」。別以為這只是長輩從上一輩繼承的古老傳說,以現代醫學角度來分析,這個說法其實不無道理。國泰醫院物理治療師簡文仁指出,女性在懷孕期間,胎盤會分泌鬆弛素(relaxin),讓骨盆韌帶變鬆變軟、增加骨盆伸縮性以容納寶寶,而身體其他部位的關節韌帶也會鬆弛、支撐力減弱,因而使孕婦容易腰痠背痛;倘若這個階段讓膝蓋承受過度的負擔,理論上有可能在未來提早發生退化性關節炎。鬆弛素的分泌量在臨盆前達到高峰,產後則逐漸下降,關節韌帶的緊實度也將慢慢恢復正常。簡文仁說,建議女性懷孕期間至產後數月到半年,建議別過度使用膝蓋,像是爬樓梯、爬山、做需要站蹲交錯的家事等均應減少,但仍可做其他溫和運動與肌力訓練。簡文仁說,就一般人而言,要預防退化性關節,就得避免過度使用膝蓋,但不是完全不用使用。由於關節中的軟骨沒有血管,只能藉由運動刺激,獲得關節液取得營養,因此人還是需要規律且適度的運動;運動還能提升肌力、控制體重,連帶減少關節的負擔,降低退化性關節炎的發生風險。
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2019-10-14 新聞.長期照護
期望大失落深 新竹尖石後山長照困境待解
新竹尖石位置偏僻,醫療、長照資源不易深入。在部落任職的護理師江金花說,不管是送餐、居家服務或族人想受訓當照服員,常因交通、資格等問題受阻,部落難符平地條件。尖石鄉是新竹縣面積最大的鄉鎮,面積有527.5平方公里,約是台北市2倍大,當地醫療資源不足,是族人心中難言的無奈。距離尖石鄉最近的醫院,車程需時1.5至2小時,從司馬庫斯部落下山更需耗時3至4小時車程。交通困境也是長照資源難以深入部落的主要原因,雖然政府大力推動長照2.0政策,也在原鄉投入大量資源,但鎮西堡部落牧師娘江金花說,族人從一開始的期待,變成很深的失落,因長照政策的很多規定,「山上根本做不到。」江金花舉例,依照規定,提供送餐服務的廚房要符合規定,做好消防措施等,但改建設施需要花一大筆錢,且因部落族人居處都很分散,送餐距離都很遙遠,送一戶可能動輒1、2小時,平地的規定不符部落需求。原本部落也想申請關懷老人據點,江金花說,好不容易找好場地,也送件申請,卻又因沒有無障礙設施被打了回票。江金花也說,山上也有些獨居老人、失能長者需要居家照顧,但是平地的居服員未必有意願深入山區服務;有些族人有意接受照服員訓練、考照,但下山受訓要上課、實習,必須考量山上家庭如何照顧、下山的住宿問題。另也有族人有心想受訓,但因教育不普及、不識字,想幫忙族人也無能為力。任職於馬偕醫院的物理治療師楊博凱日前隨醫療團到尖石後山服務,他發現,部落居民因忙於農務、打獵,或因山路陡坡多,常有肌肉關節慢性疼痛問題,需長期復健緩解。他在山上服務時,會教導部落族人如何以運動訓練肌力,減少身體負擔,有助減少疼痛。不過,長輩會不會「照做」,是很大的未知數。楊博凱說,現行長照政策中有許多復健相關服務,如有課程、有治療所的相關設備可以讓民眾使用,但在山地,相關資源比較缺乏。醫療團隊到山上對急性疼痛比較有效,慢性疼痛的治療還有困境。衛生福利部長照司副司長周道君日前接受中央社記者訪問時表示,原鄉地區的長照服務輸送與都會區相比,「會有比較多的難度。」不管是願意提供服務者較少、需要被服務者較少,經濟規模較小,影響服務意願。加上山地土地管制相關措施,很難蓋新設施,「真的跟平地狀況很不一樣。」周道君表示,目前對原鄉有採取很多不同的做法,如照服員訓練,為了克服交通困境,提供網路教學,也可以就近實習,方便族人取得資格。如果願意在部落服務者,長照支付也加成,且有交通轉場補助。另針對部落不便外出就醫者,也有交通接送補助和服務。周道君坦言,因日照中心設置確實有無障礙空間等相關規定,對原鄉來說可能較難達到。比較適合部落的應是家庭托顧制度,照服員在自己家就能當負責人,最多可照顧4名長者。聽見部落的聲音,周道君表示,理解原民的需求,服務要輸送進去確實有一定難度,政府會持續加強服務,也會設法在規定上再做研究與設法改進。
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2019-10-12 橘世代.好學橘
古道攝影行前課 居家護膝先暖身
專屬會員的天母古道漫步攝影活動11月20日開走,詢問熱烈,領團的百岳攝影師邱德祥表示,這個橫跨中老世代的漫步攝影班,雖還有1個月,但行前先請大家居家練肌力技巧,一次完成健康漫步與拍攝美照。挑戰極限圓夢,就從漫步古道開始吧!考量橘世代的腳力,漫步天母古道首站從「文化大學」集合出發,沿路多是平坦的水泥步道,中途會在涼亭泡茶、交流攝影作品。《橘世代周報》綜合了多位登山、健身的專家經驗,請跟著專家這樣漫步古道:在家練肌力防跌悍草訓練醫療顧問、光田綜合醫院骨科主治醫師陳彥志表示,爬山「踝關節」活動度相當重要。活動度不足,易使膝蓋承受太大壓力,不只膝蓋會痛,還可能增加扭傷與跌倒的機會。如何做好踝關節暖身,強化踝關節穩定度,陳彥志建議,在家可練「單腳羅馬尼亞硬舉」,首先雙腳與肩同寬,身體前傾、雙手往前伸到底,同時使用單腳支撐身體,另一腳向後延伸,此時身體與地面呈現水平,並保持腹部收緊。只是單腳硬舉對一些人來說不簡單。陳彥志說,若動作不熟悉或平衡感不好時,可先一手輕扶牆面支撐。另一方面,民眾也可在家練習雙腳一前一後的「分腿蹲」,但要避免蹲下時雙腳內夾。陳彥志說,這可以訓練股四頭肌和臀大肌的正確用力技巧,降低爬山的傷害。或者也可以上元氣網跟著國泰醫院物理治療師簡文仁練習五招防跌操。準備登山杖、護膝遠征世界名山的榮總副院長陳威明鍾愛攝影,他提醒登山杖是爬山保護膝蓋的最好工具,尤其雙手拿登山杖,降低關節受力,走路更穩;下山時尤其要用登山杖,且最好用腳尖走路。護膝是另個必備品,正確戴法是用綁帶式護膝,膝蓋前方中間有空隙,分散關節壓力,有助髕骨活動。戴護膝最好1至2小時鬆開休息15分鐘,促進血液循環。古道漫步小提醒1.在安全行動範圍內,不用太擔心關節受傷。2.上下山時挑選材質軟的登山鞋。3.下山時繫緊鞋帶,防趾頭瘀青,遇到坡度較陡的階梯,寧可繞遠走「之」字形、坡度較緩路徑,減少膝關節負荷。立即加入FB社團!充實生命是一輩子的課題,為迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【好學橘】社團,邀請各位一起為自己而學,持續進修!加入社團>>
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2019-10-11 養生.運動天地
運動不是愈多愈好 小心肌肉不只罷工還「玉石俱焚」
常聽到「橫紋肌」因為紋路是橫的而命名,通常指的是骨骼肌。而這種肌肉平常很聽話,大腦叫它收縮抬大腿它就收縮、叫它放鬆就放鬆,是我們要達成日常生活最好的的幫手,而且經過訓練還能夠增加力量,讓體態優美,可說是人體最好操控的好員工。橫紋肌不爽不只不要幹,還要玉石俱焚! 再好的員工都會「不爽不要幹」的!橫紋肌任性起來,可是自殺式溶解抗議,直接細胞膜破壞以及細胞肌肉壞死,工作停擺事小,溶解後會讓原本在肌肉裡的肌球蛋白(myoglobin)釋放出來,隨著血液進到腎臟裡產生「肌球蛋白尿」,甚至堵住腎小管,讓腎臟一起停擺,產生急性腎衰竭。更嚴重的情況是讓鉀高、鈣低,引起心律不整,造成死亡。強烈的運動也是造成原因之一!「橫紋肌溶解症」的原因很多,與日常肩友有關的,應該是「激烈運動」,許多五十肩友在擴張術完成後,覺得健康才是無價寶,紛紛衝動的想練出年輕十歲的強健體格,一窩瘋的爬山、TRX甚至是媽祖繞境都想跟!請千萬小心,因為「激烈運動」本身就是造成肌肉受損的原因之一啊!受過傷的請醫生開運動處方,一般高齡可找物理治療師脆弱族群本身就該比一般人更加小心保護!若是曾經受過傷,請千萬不要自行加強運動,常常會因為肌力不足,連帶拉傷等問題,反而不動不傷、一動就傷,請由運動專科醫師確認狀況再漸進式開始。而高齡者也是脆弱族群,在運動時,也是需要先排除內科問題以及骨折風險,再由專業的物理治療師指導正確的運動方式,慢一點沒關係,只有保護身體安全,才能健康久久!
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2019-10-10 養生.運動天地
對全身其他部位帶來負面影響!專家指出深蹲問題背後的元凶
【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】即使偶爾有踝關節疼痛,腳踝本身是穩定的關節,也容易變的僵硬,失去靈活度。因此腳踝的角色是動作與靈活度,當腳踝無法活動時,它會影響到身體其他部分,下方的腳會變得不穩定,因此自然的足弓會塌陷,上方的膝蓋也會變得不穩定。深蹲時,不穩定的膝蓋常會搖晃且向內塌。這些僅僅是不靈活的腳踝會帶來的立即影響。最終,僵硬的腳踝將對全身其他部位帶來負面的影響。僵硬的踝關節能破壞整體運動模式。要做到完整深度的深蹲,身體需具備某程度的腳踝靈活度。除非是做低槓位深蹲,膝蓋必須能向前超過腳趾。這個向前的膝蓋作來自於腳踝,稱為足背屈。你可以在脛骨側劃一條線,在腳外側畫另一條線來測量足背屈。角度越小或越近,運動員就有越好的足背屈能力。大多數足背屈不足的運動員會遇到困難。僵硬的腳踝通常是深蹲問題背後的元凶。你深蹲時,是否無論如何努力使腳趾向前,你的腳掌依然向外張開?你是否能在抓舉或上搏時於最低位置保持挺直?你做手槍深蹲時,膝蓋是否經常內塌?所有這些動作問題都與不足的腳踝靈活度有關。我想介紹一個測試腳踝的簡單方法。這項測驗能告訴我們腳踝是否具備完整的靈活度,或動作問題是由身體其他部位造成的。這檢測稱為高跪姿足背屈測驗。研究中已無數次使用來測試腳踝靈活度。物理治療師,麥克‧ 雷諾(Dr. Mike Reinold),推薦使用來檢測腳踝靈活度,因為這測驗提供可靠的結果且不需要透過專家。找一面牆,脫掉鞋子,儘量靠近牆壁呈跪姿。用尺測量大腳趾距離牆壁五英吋的位置。從這個位置膝蓋往前推,儘量讓膝蓋碰到牆壁。足跟必須保持在地板上。■動作檢查表:你的「及格」欄位有打勾嗎?如果你能在距離牆壁五英吋處碰到牆壁,同時保持膝蓋與腳對齊,你具備了足夠的腳踝靈活度。如果你的「不及格」欄位有打勾,表示足背屈靈活度不足。這可能是軟組織受限,或是關節靈活度問題,或兩者皆是。經由相鄰關節假說,我們學到不同的方式來檢視人體。一定要先檢視動作,如果你的單腳或雙腳深蹲有問題,我們可使用不同的工具(例如高跪姿足背屈測驗)找出原因,解決了腳踝靈活度問題,我們就能提升所有動作品質。
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2019-10-10 科別.骨科.復健
承受壓力較走路和跑步小 換人工關節適合騎單車嗎?
讀者詢問:林教授好,我現年26歲,由於疾病因素,右膝已裝置全人工膝關節,為了延長使用年限,便想以騎腳踏車鍛鍊肌肉的方式,來強化肌力進而降低膝關節負擔,但在查閱相關報導時,發現「置換全人工膝關節後適合騎腳踏車保養嗎?」這一點眾說紛紜,如大林慈濟醫院呂紹睿醫師…北醫附醫吳孟晃醫師…榮總陳威明醫師…長庚醫院邱致皓醫師…新光醫院謝霖芬醫師…壢新醫院林頌凱醫師…所以想請問教授,國際上有研究騎腳踏車對全人工膝關節利弊影響的研究結果嗎?或是如何保養人工膝關節嗎?謝謝教授。國際上有關騎腳踏車對全人工膝關節有何影響的研究,最具臨床意義的應屬2008年發表的In Vivo Knee Forces During Recreation and Exercise After Knee Arthroplasty(膝關節置換術後娛樂和鍛煉期間的體內膝關節力)。這項研究是用真正做過膝關節置換術後的人來做研究,而不像其他研究是用模型,所以它是最有臨床意義的。它所使用的人工膝關節是經過特殊設計,裝有電子儀器,所以能夠測量膝關節承受的壓力。利用這種特殊設計的膝關節,研究人員可以精確地測量各種運動所帶給膝關節的壓力。這項研究測試了許多不同的運動,包括騎腳踏車,走路,跑步,和高爾夫揮桿。它將所測得的數據用《體重的幾倍》來表示。例如,走路速度在每小時1到4英里時,膝蓋所承受的壓力大約是體重的1.8到2.5倍,而跑步速度在每小時5英里時,則是4.3倍。在測試騎腳踏車時,坐墊的高度是調到當踏板處於最高位置時,膝蓋是呈90度彎曲。 總體而言,當騎速是每分鐘60轉,甚至是90轉時,膝蓋所承受的壓力都約是體重的1.03倍。也就是說,騎腳踏車所帶給膝蓋的壓力,比走路還來得小。(附註:騎腳踏車時,身體重量是由騎腳踏車來承擔,所以膝蓋所承受的壓力只是來自於踩踏板)事實上,所有我搜尋到的英文醫療資訊都認為騎腳踏車是適合膝關節復建,例如《美國骨外科醫師學會》(American Academy of Orthopaedic Surgeons)發表的Activities After Knee Replacement。我把它的重點翻譯如下:請您在手術後至少2個月內繼續做物理治療師規定的鍛煉。在某些情況下,您的醫生可能建議您騎腳踏車以幫助維持肌肉張力並保持膝蓋靈活。騎行時,請嘗試獲得最大程度的彎曲和拉直。一旦您的醫生批准,您就可以重新進行膝蓋置換之前喜歡的許多運動。盡可能多走路,但是請記住,走路不能替代醫生和理療師所規定的鍛煉方法。游泳是全膝關節置換後極好的低衝擊活動。傷口完全癒合後,您就可以開始游泳了。一般而言,低衝擊力的健身活動(例如打高爾夫球,騎自行車和打網球)將有助於延長膝蓋的壽命,並且比慢跑,壁球和滑雪等高低衝擊力的活動更為可取。由此可見,騎腳踏車是被骨外科醫師學會高度肯定的人工膝關節術後復建運動,但我不知道為什麼台灣的某些骨科醫生會反對。附註:有一位置換人工髖關節的讀者在我的臉書回應說,腳踏車坐墊需要調到適當高度,才不會對膝蓋造成過度壓力。原文:人工膝關節,適合騎腳踏車嗎
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2019-10-03 橘世代.健康橘
朋友找健身教練做重訓 我該跟著做嗎?
林女士退休多年,除了每天去公園散步,沒有其他運動習慣。她最近參加聚會時,發現朋友退休後熱衷健身,肌肉線條明顯,整個人很有活力。朋友大方分享秘訣,原來是請了教練指導,做了不少重量訓練,效果才這麼明顯,他也鼓吹大家一定要練肌肉,才能預防肌少症。林女士聽了覺得嚮往,卻不禁有點困惑,自己只有走路,是不是不夠健康?想增加肌肉量,一定得請教練做重訓嗎?聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,活動量較少、長期久坐的人,願意多走路,是非常值得鼓勵的。不過,散步算是維持性的運動,目的在維持功能、避免骨骼肌肉快速流失,但如果想要達到更好的效果,例如增加肌肉量,單靠散步,確實達不到。林頌凱分析,運動之前,第一步應該是了解自己的健康現況和目標需求,才能決定要做什麼運動。舉例來說,目前身體哪裡有疼痛、關節退化程度、骨鬆程度、有沒有心血管疾病等常見潛在疾病或風險因子。貿然模仿其他人的運動,除了可能因身體條件不同,對結果感到挫折失望,也很可能在運動過程中受傷。有了這些資訊,還要了解運動的目的和需求,因為不同運動項目的效益差異很大。林頌凱舉例說,如果是預防膝關節退化,需要加強大腿肌肉力量;要預防跌倒,要進行核心肌群和平衡協調的訓練;要增進肌肉量,不能忽略肌力訓練;想改善心肺耐力,就要做有氧運動。林頌凱觀察,現在健身風氣盛,臨床上碰到不少人忽略了自身狀況,反而因運動受傷。他特別建議有心想培養運動習慣的人,可以先走一趟運動醫學門診,由包括專科醫師群、國際運動教練、運動傷害防護員、物理治療師、運動心理訓練師、營養師的專業團隊,完整評估健康現況、了解目的和需求,在專業人員的建議和協助下,比較能達到有效的運動。運動要有效,諮詢運動醫學專業,請掌握三大重點:1. 認識自己的健康現況2. 界定自己運動的需求和目標3. 依據上述資訊,尋求專業建議,以選擇適合的運動項目和計畫
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2019-10-03 癌症.抗癌新知
腿麻腿痛… 竟是轉移性腫瘤
林先生50多歲,一直有腿麻腿痛情形,連腹股溝及會陰部都不太舒服,做一陣子物理治療,也拿了止痛藥,病情不僅未改善,且愈來愈嚴重。參考了一些症狀、理學檢查的綜合判斷,包括持續性及惡化中的疼痛感,夜間疼痛,對藥物及物理治療反應差,安排電腦斷層掃描,發現從脊椎及薦骨多處都有轉移性腫瘤。某日一位婦人在診間門口等我,「陳醫師,您可能不認識我,我是林某某太太,當初很感謝您,幫我先生診斷出癌症,先生前一陣子過世了。」說著眼淚流了下來。「我想,還是要代替我先生當面跟您說聲謝謝!」她在啜泣中把話講完。握了一下她的手,「您也要保重!」林太太點點頭,轉身離去。常見由肺、乳癌等轉移骨癌可分成原發性及移轉性兩大類,其中移轉性骨癌較常見,又稱骨轉移。骨轉移較常見的是由肺癌、乳癌、攝護腺癌、腎臟癌及甲狀腺癌轉移而來,症狀會因為部位及程度不同而有所區別。嚴重時 甚至造成癱瘓局部疼痛像是肋骨轉移會引起胸痛,脊椎骨轉移引起背部和腰部疼痛,軀幹和肢體的轉移會引起個別部位疼痛。嚴重時會影響到神經而引起程度不同神經痛,甚至造成癱瘓。臨床上初期癌細胞移轉到脊椎骨時,不一定會有背部疼痛明顯症狀,若等到骨頭或腰部出現疼痛感或發生骨折情形時,通常是腫瘤擴散很嚴重的程度了。對於癌症病患,本來就會嚴密的追蹤及檢查是否有復發或轉移,但對於有疼痛問題卻擔心不知道是否是為癌症引起的病友來說,常常會造成慮病症,這一直是診斷上的難題。疼痛是身體的一種警訊,任何器官的問題都可能以疼痛來表現,特別是骨骼肌肉神經系統的痠痛,是日常生活常見的問題,只有很少數是由癌症引起,臨床上不可能一有疼痛就當做癌症來檢查,只會造成更多恐懼。如何判斷 參考四症狀臨床上疼痛可透過一些特徵簡易區分,提早發現是否為癌症引起的疼痛,如持續性疼痛、休息狀態下也有疼痛訊號、夜間疼痛到睡不著、明顯定位是骨頭上的壓痛、一般藥物及物理治療反應不佳等,這些特徵不同於一般性骨骼肌肉系統神經系統引起的疼痛,可作為重要臨床判斷依據。美國癌症協會也列出了一些癌細胞侵入骨頭時的症狀供作參考:● 骨頭疼痛:骨頭痠痛是最常見的症狀,起初疼痛只是反反覆覆,可能只有晚上或活動到骨頭時會特別痛,隨著癌症增長,疼痛開始持續不退,並隨著活動而變得更糟。● 出現腫塊:有時受影響的部位如果比較表淺,可以明顯感受到局部腫脹,幾個星期後甚至會感覺到塊狀,這也是病患比較容易察覺到異常狀況而去求診。● 骨折:隨癌細胞慢慢破壞骨頭結構,骨頭會變得脆弱,甚至在日常生活活動就會產生骨折,又稱做病理性骨折,是造成癌症患者失能的重要因。● 其他症狀:脊柱骨骼中的癌症壓迫或侵蝕到神經,會導致麻木和刺痛甚至虛弱,其他非骨骼問題像癌症可導致體重減輕和疲勞,如果擴散到內臟器官,也可能引起其他症狀。大家若了解在常見的疼痛問題及治療過程中,保有警戒之心,從不尋常症狀去抽絲剝繭,找出潛在性癌症病患,就能早期獲得治療。
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2019-10-02 科別.兒科
學步幼兒O形腿扁平足 醫院:足弓會發育、不必太擔心
幼兒剛學走路姿勢不正確,許多家長擔心孩子如果扁平足,會影響往後的發展,希望進一步檢查,南投醫院復健科治療師表示,幼兒時期的扁平足,大部分足弓會隨著年齡而發育、恢復,家長不需太過擔心。南投醫院物理治療師楊育菱說,孩子在成長過程中,足弓是有變化的。那足弓的重要性是什麼?站立時,骨頭排列及韌帶的支持給予支撐;行走時,肌肉也提供動態穩定的角色。提供足部穩定度及活動度,使足部能承受全身重量之負荷且具有支撐、伸縮、扭曲、彈跳、吸震及摩擦等功能,尤其是「內縱足弓」,在行走或跑步時,提供適度的彈力和扭力並吸收地面之反作用力,以適應各種地形達到吸震的效果,就好像是足底的避震器。楊育菱說,足弓和雙腳發展,較快的階段是2歲到6歲之間,發展成熟約在8到10歲。幼兒的足部發育過程中,由於骨頭發育未盡完全,會有一些正常的發育過程,常被誤以為異常的現象。0到2歲時雙腳會呈現O形腿;2到4歲時又會變成X形腿;到4至6歲時會回歸正常排列。發現幼兒有功能性扁平足的時候,家長不必過度擔心,只需要觀察足弓的形成,通常會在5至7歲逐漸恢復,最晚在10歲之前皆會自然形成。但仍有5-10%仍為扁平足無法自然恢復,楊育菱建議家長可在幼兒2至6歲足弓發育時期,注意小朋友的足部發展,避免錯誤的姿勢產生,並且加強足部運動來誘發足弓之發育。關於足部運動,楊育菱建議,可用腳趾做運動或和同伴互相踩腳踏車。或用腳跟走路即學企鵝走路,訓練小腿前側肌肉肌力,誘發足弓的形成。楊治療師表示一般足弓功能性扁平足,加強其脛前肌與後脛骨肌及足底肌膜之力量,誘發足弓形成。但若有合併足外翻之扁平足,則需足弓矯正鞋墊配合運動,使足弓正常地發展。
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2019-10-01 新聞.長期照護
照顧老人 高雄啟動社區醫療網
高雄市65歲以上人口達15.48%,已步入高齡社會,高雄市衛生局選定都會區左營、次都會區岡山及偏鄉區茂林,作為社區醫療照護網絡示範區,建立因地制宜的高齡照護網。高雄市衛生局長林立人說,因應高齡者照護需求,衛生局希望作為平台,整合健康管理、長期照護及醫院端的高齡照顧資源,先在三個樣態不同的行政區推動整合照護網絡,未來再逐步推動到其他區,讓市府關懷弱勢更有力量。以左營果貿社區為例,老人家可就近在社區智慧健康照護站量血壓,記錄到健保卡上傳,也有專業人員協助體適能訓練,連社區超商、賣場也加入照顧網,規畫銀髮專區,方便老人家購物。岡山區則強調高齡急性病人的出院準備與居家長照無縫接軌,除了可派車將出院病人接送到家,並連結區內51家基層診所,因手術或生病不便就醫者,可由基層醫師接手,親自到宅看診。茂林區因地處偏鄉、幅員廣大,則強化巡迴醫療及居家醫療醫護人力,並啟動原住民年輕醫護人員到衛生所實習,讓醫療人才在地永續發展。社區醫療照護網絡涵蓋醫療、長照與居家醫療等面向,例如70多歲的王伯伯拿著慢性處方箋到藥局領高血壓藥時,藥師發覺他健忘、重複問問題,透過轉診讓他到住家附近診所接受失智症篩檢,醫師又察覺他步履蹣跚,也一併為他做衰弱篩檢評估,並且鼓勵他到社區C級長照站或高齡長照據點,接受腿部肌力訓練課程。另一位60多歲的陳大姐因跌倒腳部受傷入院,出院前醫院與家屬舉行會議,依其身體恢復情況,安排返家後社區醫師及物理治療師定期到宅看診、復健,2個月後由社工追蹤,評估陳大姐輕度失智,白天可到社區照護據點上課,專心照顧她的女兒也能申請喘息服務。
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2019-09-30 橘世代.健康橘
爬山有益健康 登山三寶及兩大關鍵訓練不可缺
台灣山林的美國際馳名,登山健行社團受歡迎,廣布各個年齡層。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏表示,工欲善其事,必先利其器,護膝、登山杖、登山鞋,可說是登山三寶。賴建宏表示說,如果本身腿前腿後的肌群力量足夠的話,膝關節的運動軌跡會比較穩定,連帶的軟骨磨損比較少。但如果是腿部肌群力量比較不足的人,像是熟齡族,肌肉量隨年紀減少,護膝就可以補肌肉的不足,把膝關節穩定度拉回來。關於護膝的選用,賴建宏建議,一定要試穿。因為個人體型差異大,同一個護膝,每個人穿起來舒適度都不一樣。如果不放心自己有沒有穿對,可以帶去穿給復健科醫師或物理治療師評估看看。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,養兵千日,用在一時,爬山也一樣。平常就要訓練自己的身體,其中兩大關鍵就是核心和腿部的肌力和平衡感。如果核心肌群和大腿就比較沒力,上山的時候都會明顯感覺喘和痠,這時候除了可以善用登山杖,或是用手撐大腿輔助,還是要回到基本功,把一些能夠鍛鍊肌力的動作融合於日常生活,例如爬樓梯,就是很好的練習。要避免跌倒,平衡感也要培養。賴建宏建議,利用平地、瑜伽墊等不同的材質的平面,準備好隨時可以扶的穩定物品,例如固定的桌椅或牆面,練習單腳站、閉眼站,就是簡易居家平衡訓練。
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2019-09-28 科別.骨科.復健
旅行搭車常帶的U形頸枕 用不對當心傷脊椎
作者:張軒彬美國脊醫博士/物理治療師相信很多人都有類似的經驗,在坐長途客運、火車或飛機時總是會打個小盹。醒來時總是覺得脖子酸痛難耐,腰部酸痛。原本想藉著小憩一番消除疲勞,結果反而愈睡愈累。下次搭乘長途的交通工具時,可以仔細觀察一下附近乘客的睡姿,真的是千奇百怪,尤其是頸部的姿勢真的是令人擔心。坐過客運、高鐵、台鐵、飛機上各種不同的椅子,發現一個共同的特點,這些椅子的設計全都是適合給高大身材的人坐的。一般身材或是比較矮小的乘客坐上去脖子就非常的不舒服。如果你有注意的話,以會發現椅背的最頂端部位大多設計成類似枕頭的樣子(微微凸起)。就像是許多坊間的人體工學枕一般的凸起來。我想最初設計的用意是希望讓乘客好好地躺在椅子上休息讓頸部有所支撐,只不過如果你是一般身材,坐坐看你會發現這凸起來的位置並沒有支撐到脖子;反而是直接頂到後腦杓,感覺整個頭都往前傾似的相當不舒服。該支撐的脖子後面反而沒有任何支撐,而且腰也沒得靠。這時候其實很多人都會準備旅行用的U型頸枕, 套在脖上睡覺。但是在這樣的環境下,如果你把頸枕套在脖子後面,可能會讓脊椎的壓力更大,尤其已經有脊椎問題的朋友,會覺得更不舒服。U型枕套在脖子後面, 反而讓頭的相對位置更往前,如要硬要把背靠在椅背上, 整個人就像煮熟的蝦子一樣縮在椅子上,變成蜷曲的姿勢。真正變成名符其實的駝背低頭族。除非座椅可以往後躺到很低的位置(大概只有商務艙或頭等艙的座椅才行)。 不然光是維持這個姿勢就很傷脊椎了, 更別說睡個好覺了。頭部這麼往前的姿勢,是不是對有些人也似曾相識?是的! 就是低頭滑手機。 頭的重量相當於一顆保齡球,試想提著一顆保齡球遠離身體軸心的位子撐著五分鐘,手撐得住嗎?手臂是大肌肉,但是脖子幾乎都是小肌肉,根本不是用來做這類型粗活的,頸部的肌肉與韌帶很容易經過一段時間的拉扯而拉傷。其實有些小技巧可以讓你在不舒服的環境中睡得輕鬆些:1.用小枕頭或把外套墊在腰椎的位置做支撐-這樣腰椎才有支撐。2.把椅背儘量往後放倒-讓頭可以自然往後躺。3.用U頸枕套在脖子前面-熟睡之後,頭被甩到任一方向都能有所支撐。下回試試看吧!
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2019-09-27 橘世代.好心橘
5%的社會創新實踐 我的熟齡生活我設計
5%的時間、5%的專業、5%的跨界,「5% Design Action」服務設計平台創辦人楊振甫,讓一群設計師成為推動社會改變的「設計行動家」。當上了年紀,接下來想到的事只剩「退休」、「保健」等字詞,楊振甫決定注入設計新思維,為熟齡世代的生活樣貌再定義。2016年來,5% Design Action邀集各界,連續舉辦「老派人生之必要」、「這個春天,開始陪伴」工作坊,推出學習告別的「In Peace 美好人生工具包」,還找來年齡超過6、70歲的銀髮族,擔任高年級設計師,讓一群長者穿上自己的設計服飾走秀。「老」,開始讓人覺得很不同。以下是楊振甫第一人稱的分享。5% Design Action的開始,其實是當時擔任護理師的太太為了癌症防治宣傳,累到病倒送醫。看到太太工作病倒,我開始想:「自己就是設計師,能設計眾多產品、提出服務設計,為何無法透過類似方式,參與公共議題或社會服務?」當時我在寫書,同時也經營設計社群,決定邀請6、70位設計師加入。太太的癌症防治推廣計畫就成為5% Design Action第一個專案。但引入設計思維,對彼此都是挑戰。設計師得重新學習醫療資訊,也必須說服醫療專業權威接受設計不只是產品的美化、文創領域的設計者,也能改善流程,替社會解決問題。經由這回「醫療」、「設計」兩種腦袋的合作,我重新定義了設計的概念,也重構設計團隊的組成。設計師,不再只是擁有設計文憑的人,回到設計原始初衷,只要從使用者角度提供更好的解方,創造價值,就是設計師。因此,5% Design Action的宗旨,是希望讓大家投入公益行動,不再只是捐錢,也能貢獻5%專業、5%的人脈、5%的時間,透過共同搭建平台,甚至成為缺少研發、設計單位的公部門、非營利組織背後虛擬的研發中心。成立6年多來,包括「教育創新」、「友善職場」、「地方創生」都是5% Design Action切入的公共議題。包括熟齡銀髮議題,團隊也嘗試透過再設計,找出新的可能和解決方案。例如,近來大眾關注的「熟齡再上工」,就希望對再上工有不同的定義。許多人以為「再上工」,只是高年級退休後從事另外一份工作,但分析熟齡世代再上工的心態,多半是抱持回饋社會的目的,正好也創造青銀共創的平台與機會。年輕世代投入創業,有想法、有體力,卻少了資金、少了人脈,也少一些建議。我想透過不同的嫁接,促成另一種創新服務。青銀世代的相互碰撞,讓年輕世代也能以新科技為長輩圓夢。其實高齡者並不見得喜歡只和同世代的人相處,與年輕一輩相處與分享,反倒有很不同的催化反應。此前,我們就想發展一款產品,叫做「老人的酷玩樂團」。我發現,許多人就算年紀大了還是很想秀,於是我們就結合熟齡族群熟悉的卡啦OK介面,搭配只有3個按鍵的吉他,只要照著螢幕對應的圖示,就能邊彈邊唱,輕鬆組出一個超酷的樂團。好好變老的生活,不必靠人決定但,「老,能不能從設計的角度切入?」、「讓高年級世代成為自己的代言人?」我開始有這樣的想法,是過去經驗得來。除了5% Design Action,我還有成立另一家產品設計公司DreamVok 意集設計,當時研發銀髮產品,往往不符合使用者需求。事後檢討發現,研發團隊的年齡層偏低,情感、經驗,都無法和銀髮世代產生共鳴。去年,5% Design Action所營運的銀光未來館,針對熟齡族群展開線上民調,調查居家、運動、旅行……哪類的服飾最難找到好穿、好用又好看的衣服¬。一位曾任職外商公司的熟齡大姊,退休後投入醫院志工服務。她就抱怨,多年投入志工服務,為何只能穿上有如競選服飾的背心,不僅不美觀,連掛放老花眼鏡的功能都沒有。後來,我開始想「好好變老」這件事,能不能從使用者的角度出發,讓熟齡自己參與設計。與其仰賴其他人來幫忙、來設計,何不如讓最了解自己、最懂得自身需求的熟齡族群,親自構想、參與設計,不必靠人決定。因此,在產品開發後期階段,就邀請熟齡族群擔任高年級設計師,像是一位高齡103歲的爺爺孫立德,就曾擔任銀髮產品競賽的評審,透過他日常生活的情境,給出最適切的回應,打破大眾對銀髮族群不切實際的想像。尤其現階段,台灣大眾往往將熟齡議題等同於長照醫療,但進入長照階段前,更重要的是設法解決未來需要使用長照服務的人。我們希望重新定義熟齡面貌。重新設計、重構服務和產品,背後是期待翻轉老後的觀念。人與專業的集結,5%的跨界新思維5% Design Action除了指得5%貢獻時間、5%貢獻專業,也是希望為組織、公共議題,帶入5%的跨界新思維,在熟齡議題也引入不同的行動者。過去,有不少針對照護者的喘息服務推出,但多半像是喘息咖啡、喘息餐廳等室內方案,戶外型的喘息服務並不多,我們就邀集旅遊業者,推出喘息旅遊行程,許多旅遊景點願意接待家有失智、失能族群的遊客。而過去傳統只有醫療專業的失智照護方式,我們也邀請集結藍帶廚師一同加入,推出非藥物的輔助療法,表面上只是烹調體驗,背後卻暗藏物理治療、護理、醫療專業的治療設計。人的集結,就是專業的集結。投入創新多年後,我發現,人的相互連結才是重點。今年第四季,我打算再推出另一個募資平台,只是這裡的「資」,不是募集金錢,而是要募人、募專業。有時候,你想完成的夢想目標,光憑原有的人脈圈並不見得完成,我希望大家透過平台,籌組屬於自己的「復仇者聯盟」,打出的口號就是:「找一個伴,做一件好事。」
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2019-09-27 橘世代.健康橘
對身體好/運動保健康 一週至少150分鐘
高齡化社會來臨,平時沒有運動習慣的長者,經常因為年紀增長、關節退化、肌肉力量和柔軟度下降以及心肺功能退化等因素,降低出門社交意願、情緒低落,且易增加跌倒風險。為讓長輩保持運動習慣,台灣衛生福利部桃園醫院社區護理長劉美玲,和物理治療師詹禹慈親自教導長輩簡單幾項運動,用正確方法擁有健康身體。 詹禹慈表示,建議長者每周從事5天以上的有氧運動,活動時間至少維持10分鐘以上,每周至少有150分鐘以上中等強度的運動,時間可依據身體狀況調整,活動強度可以保持「有點喘但仍可與人講話」的程度,因此,多建議長者先從簡單的步行或是健走運動來培養運動習慣。 長者在運動前應注意自身的身體狀況,若有血壓不穩定、心臟不適、氣喘等症狀應先休息,並且運動時應穿著適合的運動鞋以及輕便運動衣,在真正的運動開始前應先適當熱身,以減少運動過程中的肌肉傷害,例如肩頸、腿後肌群、臀肌伸展,建議1次維持15秒,總共做10次。 此外,長輩平時在家也可以利用的毛巾做一些簡易的運動,建議一回可做10至15下,一天2至3回,藉此促進長者的運動意願,運動不用挑時間,健康隨處都可得。(許政榆)
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2019-09-27 橘世代.健康橘
老大人陪伴指南:順應每一位老人家的體內時鐘,效率才是最好
人上了年紀之後,人格會變得完整,個性也會變得圓滑,所以住在老人安養院的老人家,在接受照護者幫忙後都會雙手合十地說「謝謝」,每天讀經過日子。這就是我一向以來的老人觀。現在可能很多人還是這麼想吧,只可惜我的老人觀在開始工作後1個星期就面目全非了。這裏的老人當中,個性最鮮明的就是前面提到的岡田雅,除了她以外,還有許許多多各式各樣的類型。剛開始的兩天,50位老人家在我眼中看起來長得一模一樣,連男女都難以區分。這個人是男的嗎?還是女的?這裏是女性房間所以應該是女的吧。大概就像這樣。不過,到了第3天左右,每個人的個性開始清楚地浮現出來。有個爺爺會將情書親手交給指導主任,上面以漂亮的草書寫著「要不要和在下一起去夜總會」。還有,總是呆站在女性房間前面的平口爺爺,其實暗戀前面提到的那位喜歡慰問團的林田奶奶,會一直盯著她看。就連有失智傾向的人也充滿了個性。杉本龍爺爺一看到我就問:「你是第幾期的?」指導主任讓我看檔案櫃裏他的生活履歷,原來杉本爺爺過去當了35年的老師。他是把我當成以前的學生了。有時會穿上西裝外套,提著行李說「我要去俄羅斯」的野口爺爺,據說過去住在中國東北時,很受白俄羅斯女人的歡迎。因為腦中風引起全身麻痺僵硬,總是舉起行動不便的手擦拭口水的山口先生,整天都躺在床上閱讀赤旗報(譯注:日本共產黨中央委員會發行的全國性官方報),一查之下,他果然是個忠貞的共產黨員。別說個性變得圓滑,更別說什麼人格完整了,人上了年紀之後,個性只會愈來愈鮮明。老實的人愈發老實,頑固的人愈發頑固,色狼只會變成色老頭。過去我內心擅自懷抱的老人形象完全破滅,卻不知為何鬆了一口氣。既然人到最後會活得這麼有個性,那何不從年輕的時候就好好珍惜自己獨特的個性呢?配合「老人模式」的節奏人生有固定的軌道。比方說,考上好大學,畢業後任職大公司,結婚生小孩,蓋屬於自己的房子,出人頭地。這似乎是每個人視為目標的軌道。不知該說幸運還是不幸,我高中就輟學,早已偏離了這條人生軌道。對於這件事我雖不後悔,內心仍有「這樣真的好嗎」的不安。抗拒固定的軌道固然沒問題,問題是自己又將走上怎樣的人生道路?我連一點信心也沒有。就在這時,我與老人們相遇,並且就此豁出去了。人生並非只有一條通往圓滿人格的路。走在人生路上,過程中每個人看到的風景都不一樣,不是嗎?既然如此,沒有必要對已經偏離的軌道依依不捨,事到如今也不用再將脫離軌道這件事賦予新的意義。活自己想活的樣子,如此而已。安養院中的老人們彷彿這麼對我說。當然,面對「陌生領域」的工作,我還是會迷惘。因為,這和過去經歷過的所有工作都太不一樣了。在一般的工作上,追求效率是最重要的課題。然而,當你的工作對象是老年人時,效率至上主義並不適用。別說適用了,愈提高效率只會讓效率變得愈差。有一天,我得聯絡4位老人家一些文書事務。沒記錯的話,應該是關於年金給付辦法的變更說明。當時正逢忙碌期,我按照順序造訪了4人的房間,迅速俐落地一一做完說明。不,應該說是我自以為都完成了說明。在那之後,4人中有3人跑來問我:「先前講的那個是怎麼回事?」我原本想有效率地將這件事傳達給他們,結果卻是欲速則不達,多花了一番工夫。這件事還沒完,我以為剩下的那個人已經完全理解了我的說明,結果,他是完全地誤解了。幾天後為了解開他的誤會,只得再花一番工夫重新說明。從此以後,我在老年人面前一定盡可能放慢節奏,採用對方能理解的速度配合他們。趕時間的時候,即使在自己的辦公桌前工作得再快,甚至到了必須在走廊上小跑步的地步,只要一站在老人家的房門前,一定先深呼吸,讓自己平靜下來,配合「老人模式」調整節奏。走出房間後,再調回「一般模式」繼續小跑步。大概是像這樣。要是所有事都用「老人模式」來做,天一下就黑了。可是,一旦面對老人家,就不能再緊抓自己的時間觀念不放,得配合老人家們的節奏才行。這種時候,得忘記以效率為基準的世界共通時鐘,轉而去順應每一位老人家的體內時鐘。以結果來說,這麼做效率最好。老人長照的可怕之處「薪水比以前少了吧?」開始這份工作後,經常有人這樣問我。畢竟是社會福利方面的工作,待的地方又是老人安養院,大家都覺得薪水一定很低。的確,如果光看每個月的薪水,確實比上一份工作少。不過,連獎金都算進去的話,其實差不多扯平。貨運公司的獎金少得可憐,相較之下,福利設施在這方面好歹「比照公務員標準」,當時我每年可領到相當於5.2個月的獎金。再說,在老人安養中心工作不必加班。民營企業不但幾乎天天加班,有時還領不到加班費。所以,若以時薪來計算,在老人安養中心工作的待遇還比較好。「工作很辛苦吧?」這題也經常被問。或許有人認為,老人長照的工作可以用曾經流行過的詞彙「3K=吃力、臭、髒」(Kitsui、Kusai、Kitanai)來代表,實際上在長照第一線工作的人,也確實以這3點為改善的訴求。可是,我的想法是,會說那種話的人大概沒做過其他工作吧。那些以營利為目的的民間企業,就算做的不是體力活,不用聞便溺的臭味也不怕弄髒,卻是一個更嚴苛的世界。一旦工作效率不佳,馬上就會被解僱。我還在幹縫紉機推銷員時,每天傍晚都要舉行一個儀式,就是在眾人面前大聲說出當天簽約的件數。只簽到1張合約的人就喊「1件!」,2張的人喊「2件!」(2件以上可獲得掌聲),毫無斬獲的人喊的是「很遺憾!」。我在那裏工作的3個月當中,就有3個老是喊「很遺憾!」的推銷員被解僱。勞基法什麼的,在那裏根本有名無實。相較之下,在社福工作的世界,工作成果不會表現在業績上。而且,相當於客戶的老人家和他們的家屬也完全不會提出客訴。無論照護者動作多粗魯,講話多無禮,不只站在弱勢立場的老人家不會抱怨,家屬也因為老人家這個「人質」握在對方手中,一樣不會口出怨言。民間企業當然不可能這樣。有時只因顧客的一句客訴,可能就會丟了工作。因此,我對老人長照這份「職業」的第一印象,其實可以說是「很好混」。不用拿出業績又不用擔心客訴,還有比這更好混的世界嗎?直到現在,我依然認為這個第一印象沒有錯。不只是長照領域,看護領域的工作也給我同樣印象。護理師提出的「這種3K工作很辛苦」的訴求,甚至曾被我嘲諷地說成是「權威主義、管理主義、科學情結」(譯注:這三者的羅馬拼音開頭也是K)。的確,照護和看護的工作都很吃力、很臭、很髒。可是,最辛苦的並不是這個。這份工作真正辛苦的地方,是透過這些又吃力、又臭、又髒的工作,既可能讓老人家們愈來愈不行,也可能反過來讓他們愈來愈有活力。這才是這份工作最可怕,也是最辛苦的地方。當時的我還不明白這個可怕之處。事實上,那樣的我才真是太天真了。到職1星期後,我已經能把50位老人家的臉和名字分辨出來了。同時,也無法再脫離這份被有著鮮明個性的人們圍繞的工作。現在回想起來,那或許是為了找出屬於我自己的個性。不,更進一步說,或許這是一趟旅行,其目的則是為了找回自己差點失去的身體感覺。《關於作者》三好春樹(Haruki Miyoshi)日本照護領域的權威專家。1950年生於日本廣島縣吳市。高中輟學後從事過好幾種不同行業,於1974年進入特別照護老人安養院,擔任生活指導員。其後,通過文部省的大學入學資格檢定,進入九州復健大學就讀。畢業後以物理治療師的身分再次投入照護工作,從事老人復健。1985年離職,創立並主持「生活與復健研究所」,一邊在日本各地協助入住訓練及家訪工作,一邊舉辦「生活復健講座」,每年吸引高達五萬人參加。目前每年的演講與實務指導次數超過150場,以專業的長期照護技術及熱忱,獲得廣大的迴響。著有:《老大人陪伴指南》(繁中版由經濟新潮社出版)、《爸媽行動不便,我該如何好好照顧他?》(繁中版由采實文化出版)等書。備註:本文摘自三好春樹的《老大人陪伴指南:青銀相處開心就好,想那麼多幹嘛?》。由經濟新潮社授權倡議家原文轉載,欲閱讀作者完整作品,歡迎參考原書。
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2019-09-25 科別.骨科.復健
腳踝扭傷了該怎麼辦?專家教你自己鍛鍊腳踝的穩定度
腳踝扭傷是非常常見的運動傷害,甚至沒事走在路上都會可能會不小心扭一下。所以好痛痛決定寫成系列文來讓大家更新對腳踝扭傷的認識。(第一篇腳踝簡介點此連結)這篇文章原稿由林杏青復健科總醫師和專長健身、籃球的郭仕政物理治療師一起撰寫,兩位將告訴大家:1.腳踝扭到、受傷的嚴重程度分級2.就醫、治療的觀念3.該如何自己鍛鍊腳踝的穩定度? (腳踝的肌肉與本體感覺)4.格鬥時如何折斷別人腳踝?腳踝扭傷的嚴重程度分級腳踝扭傷大部分受傷的是韌帶,所以會以韌帶的撕裂傷程度做分級。輕微腳踝扭傷:會輕微腫痛,大部分還可行動與負重,撕裂傷要在顯微鏡下才看得到。用手去移動腳踝時,還不會有不穩定感中度腳踝扭傷:中度腫痛,韌帶部分撕裂,大部分無法行走與負重。醫生用手去移動你的腳踝時,會有不穩定感。重度腳踝扭傷:超級腫痛,韌帶完全斷裂,無法行走與負重,用手搬動腳踝會很不穩,因為少一條韌帶了。常見問題:我很久以前就斷了一條韌帶了,該怎麼辦?回答:韌帶的功能是穩定關節,通常一個關節上面會有很多韌帶幫助穩定,少一條會比較不穩沒錯。但是你可以靠肌肉來幫助穩定。有些運動愛好者、運動選手身上曾因為運動受傷少一兩條韌帶,這並不罕見,但經過長期的訓練,他的關節穩定度還是很優良。如果擔心的話可以去找醫生或物理治療師幫你評估看看。腳踝扭傷一定要照 X 光嗎?答案是不一定,扭傷不見得會傷到骨頭。需不需要 X 光就讓醫生來判斷吧。我們下面提供了一個高度準確、證據力高的判斷方法給大家參考一下。假如你紫色區域扭傷疼痛,加上 A 或 B 兩個地方骨頭痛,可能需要照 X 光。如果你綠色區域扭傷疼痛,加上 C 或 D 兩個地方骨頭痛,可能需要照 X 光。當然這個方法的準確率雖高,但也不是 100% ,所以你有可能是統計學中的少數,這件事在診斷與治療時還請體諒一下醫療人員。嚴重腳踝扭傷要不要開刀?答案是各有利弊。韌帶嚴重撕裂傷開刀後,未來比較不容易反覆扭傷,平均來說會稍微更穩定些。而採取保守治療的人(功能性訓練加上副木保護)未來會比較不穩一些些。但是研究發現開刀的人未來骨關節炎的比例比較高。所以要不要開刀需要和醫生好好討論。腳踝扭傷後可以怎麼治療?受傷基本上都會經過三個步驟來復原:發炎、增生、重塑。發炎就是一開始的腫痛,雖然現在許多新研究認為不需要太抑制發炎,但是發炎沒控制好也是很不好的。所以有研究認為扭傷的前 4 到 5 天可以冰敷、休息。你會說這怎麼和前陣子運動受傷只要前六小時冰敷的說法不一樣?對,其實這件事還未有定論,而且依照不同受傷程度也會不同。另外短期內,建議扭傷後用護具固定腳踝 5 到 7 天,嚴重一點的可能 10 天。軟組織(包含肌肉、肌腱、韌帶等等)需要時間去復原,有時候需要的是耐心,醫療上能夠幫上忙的地方並不多。所以你有可能輕微腳踝扭傷去看醫生,但是卻什麼事都沒發生就回家了。小明氣噗噗說:「我腳扭到去看醫生,醫生診斷說腳扭到,叫我回家休息,廢話我當然知道我腳扭到啊~我看醫生就是想要快點好,我後天還要打比賽耶!」沒辦法,這時候你需要的就是時間。當然如果硬是止痛、固定起來,硬是上場比賽那又是另一個故事了,風險也由自己承擔。腳踝扭傷後的訓練?剛剛不是才說受傷後需要時間休息,怎麼現在又跟我講訓練?搞得我好亂。休息的意思是指叫你不要再上場比賽、不要再做高強度的訓練。事實上我們並不會讓他完全休息,我們可以在不疼痛、或是可以忍受的疼痛範圍,對腳踝做一些活動,可以讓他復原更好。這部分會需要物理治療師從旁協助、觀察你的復原情形。當你脫離急性期,進入復原期時,可以開始做一些腳踝穩定的訓練,讓你的腳踝附近的肌肉更強壯、更能保護腳踝,也訓練本體感覺的復原。下面由郭仕政物理治療師示範給你看: 第一個動作是單腳站立,第二個動作是閉眼單腳站立;第三個動作是用腳去觸碰數個目標物來訓練腳踝穩定;第四個是單腳站在不穩定的軟墊上,最後一個是閉眼站在不穩定的軟墊上。各位自己在家可以使用枕頭之類的物品代替。記得!站立的那隻腳,膝蓋要對齊腳趾2、3趾!!腳踝關節技最後,由中壢的盆栽巴西柔術學院台灣支部示範腳踝鎖,一種能造成別人腳踝扭傷的關節技!腳踝鎖是柔術足部關節技的一種,俗稱阿基里斯腱固。雖然動作中壓迫阿基里斯腱,但造成傷害卻不是因為阿基里斯腱,而是拉長距腓骨關節,並對距腓韌帶等穩定關節的韌帶施壓,造成類似腳踝向內「翻船」的傷害。新手常犯的錯誤是直接將腳背用力下壓,雖然造成距骨和脛骨、舟狀骨和距骨關節的摩擦疼痛,和阿基里斯腱擠壓疼痛,但這樣的疼痛並不足以讓對手投降。影片連結:https://blog.easepain.tw/wp-content/uploads/2018/05/video-1525272744.mp4合作撰寫:好痛痛 (粉絲頁連結)林杏青復健科總醫師 – 柔術醫師 (專欄連結) (粉絲頁連結)郭仕政物理治療師 (專欄連結) (粉絲頁連結)感謝:盆栽巴西柔術學院台灣支部參考資料:1.Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review, Wolf Petersen · Ingo Volker Rembitzki ·Andreas Gösele Koppenburg · Andre Ellermann · Christian Liebau · Gerd Peter Brüggemann · Raymond Best, Arch Orthop Trauma Surg (2013) 133:1129–11412.Update on Acute Ankle Sprains, JEFFREY D. TIEMSTRA, MD, Department of Family Medicine, University of Illinois College of Medicine, Chicago, Illinois, American Family Physician, June 15, 2012 , Volume 85, Number 123.Ortho Info, American Academy of Orthopaedic Surgeons, https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/sprained-ankle/本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-09-22 養生.運動天地
保護膝關節登山法:謹遵6項原則 登山生涯長長久久
受惠於板塊造山運動,台灣山林之美國際馳名,登山健行社團多又受歡迎,廣布各個年齡層。不過,在熟齡愛山人士心裡常有個隱憂,那就是擔心越熱愛登山,膝關節退化越快,會不會讓徜徉山林的日子被迫提早終止?綜合專家意見,只要掌握六個原則,保護自己不受傷,登山時光就能長長久久。1.環境安全先確認最忌雨後、光線差、土鬆軟爬山最常見的傷害其實不是膝關節,而是跌倒造成的外傷或骨折,所以每次出發前的基本功,一定要先評估環境的安全性。聯新運動醫學中心主任林頌凱建議,可以從時間和空間兩方面來評估。時間方面,清晨或雨後,地面沾上露水或雨水,可能比較容易滑倒,傍晚或天色昏暗的時候,能見度較差,也比較容易因看不清楚路面高低或障礙物而跌到。空間方面則要注意路徑的特色,鬆軟的泥土、易滑的石階、坡道的斜度等,這些環境因素帶來的挑戰,會讓身體難維持平衡。確認環境中的挑戰之後,出發前要讓自己有心理準備,甚至先做一些練習,實際去走的時候,才能比較快速做出反應。2.慎選登山坡度上山曲膝角度愈大,關節壓力愈大不論上坡和下坡,對於膝蓋都有壓力。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析,上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關,角度越大,膝關節壓力越大。下坡的時候,為了要穩住身體,大腿前後側肌群都要同時用力氣,才能產生「剎車」效果,這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現,當膝蓋彎曲,隨著角度的增大,關節承受的壓力是膝蓋伸直時的3到7倍之多。因此賴建宏建議,如果平常沒有運動習慣,或是剛開始爬山的,先選擇稍微平緩的路面,不要一下子就跳戰太斜的坡度,以免膝蓋受不了。3.下山最忌急躁勿挺肚、放慢速、側身走下坡時,因為重力加速度幫忙,容易越走越快,這卻是個NG動作。林頌凱觀察,很多人在上坡的時候,身體重心會稍微往前,這部分沒有疑慮,但下坡就常常看到許多人越走越快,最後就挺著腰、凸著肚子,腿很快地往下甩,腳步落地聲音也很大。林頌凱表示,這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定,身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐,傷腰又傷膝。林頌凱建議,下坡時要縮腹、收緊核心,腳步放慢,如果經過坡度較陡的路段,也可以靈活變換為側身下山,讓腳外側去止滑,以免越走越快。4.善用登山三寶護膝、登山杖、登山鞋工欲善其事,必先利其器,護膝、登山杖、登山鞋可說是登山三寶。賴建宏表示,如果腿前腿後的肌群力量足夠,膝關節的運動軌跡會比較穩定,連帶的軟骨磨損情形就比較少。但如果是腿部肌群力量不足的人,像是熟齡族,肌肉量難免隨年紀減少,護膝就可以補肌肉的不足,把膝關節穩定度拉回來。關於護膝的選用,賴建宏建議,一定要試穿。因為個人體型差異大,同一個護膝,每個人穿起來舒適度都不一樣。如果不放心自己有沒有穿對、動作是不是怪怪的,可以帶去穿給復健科醫師或物理治療師評估。5.平時就要練肌力訓練核心肌群、平衡感養兵千日,用在一時,爬山也一樣,平常就要訓練身體,其中兩大關鍵就是核心和腿部的肌力和平衡感。林頌凱表示,如果核心肌群和大腿無力,上山時會明顯感覺喘和痠,這時除了善用登山杖,或用手撐大腿輔助,還是要回到基本功,把一些能夠鍛鍊肌力的動作融合於日常生活,例如爬樓梯,就是很好的練習。避免跌倒,平衡感也要培養。賴建宏建議,利用平地、瑜伽墊等不同的材質的平面,準備好隨時可以扶的穩定物品,例如固定的桌椅或牆面,練習單腳站、閉眼站,就是簡易居家平衡訓練。6.消除痠痛方法多多嘗試、多與山友交流林頌凱表示,爬山後的肌肉痠痛,有很多方式可以消除,但每個人總要經過一番嘗試。建議可以和登山同好多多交流,包括按摩、針灸、熱敷、滾筒、貼紮,都可以抱持開放的心態,多多嘗試,一定能找到一套最適合自己的消除疲勞撇步。
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2019-09-18 科別.骨科.復健
彎腰拿茶壺竟骨折 專家教你骨鬆在家做的兩招運動
一位60歲的簡阿姨,有天晚上和家人泡茶,彎下腰拿裝滿的茶壺,當準備起身倒水時,突然聽到背部一聲斷裂聲,之後便感到腰痛難忍,直不起身來。家人連忙將她送醫急診,經由X光檢查確診為腰椎第四、第五節(L4-L5)壓迫性骨折。專家詹承偉指出,骨鬆是沈默的疾病,定期篩檢及早發現很重要,若已骨鬆者,則可透過兩招居家運動,以訓練肌力,預防跌倒,降低因骨鬆引起骨折的機率。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室詹承偉物理治療師指出,骨鬆大多沒有明顯症狀,因此簡阿姨的家人不解,為何拿個茶壺也會骨折,原來,簡阿姨罹患有嚴重的骨質疏鬆症,骨質密度報告T值(T-score)只有-2.5。有些中高齡骨鬆症患者,可能只有變矮、駝背的外觀變化,大多不以為意,但是只要輕微跌倒,或突然過猛用力,如彎腰搬運物品,就可能造成骨折。因此他建議,五十歲以上不論男女,都接受骨質密度篩檢,以掌握自己的骨齡。為避免骨鬆悄悄來襲,詹承偉物理治療師指出,世界骨質疏鬆基金會指出,在年輕時期能多增加10%的骨質密度,就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此,在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康。詹承偉物理治療師說,還可透過適當日曬來增加體內維生素D3生成,建議每天上午10時前或下午2時後,陽光不是最強烈時,不擦防曬乳,曬太陽10至20分,但注意不要曬傷。此外,詹承偉物理治療師進一步指出,從事負重運動做肌力訓練,可增加患者的骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌力下降,降低跌倒和骨折的風險。至於骨鬆者,是否適合運動,詹承偉物理治療師指出,當然。運動可以刺激人體骨骼的生成機制,生成較多的骨質量。尤其對65歲以上的人而言,運動可維持關節靈活、肌力、體能及平衡感處於良好狀態,可以避免摔倒而骨折,也能減緩骨質流失速度。詹承偉物理治療師並示範兩招已有骨質疏鬆者可以在家做的運動,以訓練肌力。這兩招均為做每組10下,1次1-2組,每天做3次。第一招【拱橋運動】:平躺,雙膝屈曲,腳底平貼於地面。屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床,保持腰、臀與大腿為一直線。可幫助訓練下肢與臀部肌力,以便可走得更遠、更穩,防止跌倒。第二招【屈膝仰臥起坐】:平躺時雙手在腹部交叉,膝蓋彎曲,腳底平貼於地面。利用腹肌收縮使肩胛骨離開床面,再回到平躺的姿勢。幫助訓練上半身、核心肌群及腹肌,保持平衡,也可避免椎間盤突出。
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2019-09-18 科別.骨科.復健
健身動作卡卡直接找物理治療師? 醫師、治療師意見分歧
立委邱泰源召開公聽會,討論物理治療與職能治療相關團體提案修法,鬆綁非以疾病治療為目的服務,例如傷害預防、健康促進、延緩失智失能等,可以不經醫師診斷醫囑,直接向治療師尋求服務。對此,醫師團體頗有微詞,雙方激辯。物理治療學會常務理事王子娟表示,目前民眾需要物理治療師服務、增進生活品質的場域,早已不僅限於醫療體系,物理治療師法公布迄今24年,有關業務內容未曾更動,已經不足以妥適規範現在的執業行為範疇。世界物理治療聯盟100多個會員國已有76%國家民眾可以直接找物理治療師,很大一部份就是促進健康、減緩失能、預防傷病、促進運動表現的這些非疾病治療領域。物理治療所發展協會理事江淳睿表示,現在健身的人很多,有些覺得動作卡卡、發力不完全,連醫生都說沒有疾病,但以現行法規來說,必須先被診斷為某種病,才能得到物理治療,這是一種醫療資源浪費。職能治療學會法規委員會主委紀彣宙表示,職能治療許多服務並非疾病治療,而是幫助人提升生活功能,先進國家民眾取得這方面服務,大都不需經過醫師。對此,包括復健科及骨科等醫學會,則持反對或保留意見。復健醫學會理事陳良城表示,經由醫師診斷醫囑,是基於病人安全的考量,讓醫師為確保後續治療服務的安全性做把關,以免有些人因健康狀況複雜或有潛藏疾病而發生危險。骨科醫學會理事賴俊良說,痠痛的人一定是健康、沒有疾病的嗎?他認為目前非疾病治療的定義不清,貿然修法可能衍生醫療糾紛,建議應針對現況訂定施行細則,將可直接服務的範圍另作正面表列。
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2019-09-12 科別.骨科.復健
連杯子都握不住 原因竟然是網球肘
嘉義縣從事園藝工作多年林姓男子,2個月前右手肘外側骨突處疼痛,起先不以為意,心想稍微休息就可恢復,但近兩周林男卻感到手肘疼痛,無法擰毛巾,和用手握茶杯,到衛福部朴子醫院復健科醫師羅嘉元求診,經確診是罹患俗稱的「網球肘」。羅嘉元指出,「網球肘」在醫學上稱為「肱(ㄍㄨㄥ)骨外上髁炎」。肘關節外側肱骨外上髁附著許多伸展腕關節的肌腱,當過度使用伸展腕關節或手腕伸展肌群持續用力,容易造成肌腱受傷。當此群肌腱受傷時便會出現手肘外側壓痛,尤其做抓握動作時疼動會更為明顯,例如擰毛巾、握杯子或炒菜的動作也可能會引發疼痛,更嚴重者會出現手肘活動受限、連前臂背側都會痠痛,甚至在休息時也會感到疼痛。常見網球肘的族群有:運動員(羽球、網球、攀岩或擲標槍選手)、廚師、成衣加工員、資源回收廠人員、家庭主婦、木工、水電工或抓握滑鼠姿勢不良者。羅嘉元說,要確定是否罹患網球肘可做簡單測試:受試者平舉前臂握拳並做手腕伸展的動作,測試者在其手背處做伸展抗阻力測試,如果誘發受試者手肘外側疼痛,有可能為網球肘。網球肘的治療方法可以服用非類固醇消炎止痛藥,緩解發炎和腫脹所帶來的疼痛。物理治療可使用儀器治療,如治療性超音波、雷射治療及經皮電刺激止痛;穿戴網球肘護套,減少手腕關節的過度使用;藉由體外震波治療促進身體的自然修復機制啟動;嚴重患者可以藉超音波導引增生注射來改善症狀。羅嘉元提供三項方法緩解網球肘帶來疼痛。「伸展運動」:將疼痛側手臂向前伸直,另一隻手握伸直的手掌向下壓,停留十秒,放鬆後再進行,重複10次。「伸腕肌群按摩」:用大拇指按壓手肘外側疼痛處,針對手腕伸展肌群做垂直肌肉方向的深層按摩。「伸腕肌群肌力訓練」:手握裝滿水的寶特瓶或沙包,手掌突出桌子或扶手邊緣,緩慢地向上及向下活動手腕,每次停留十秒,放鬆後再進行,重複10次。
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2019-09-05 科別.骨科.復健
腿痠麻痛非椎間盤突出 聲波動力平衡系統矯正側彎11度
雙腿痠麻痛,並非就是椎間盤突出。雲林28歲吳姓男子從小就脊椎側彎,引起雙腿的痠麻痛,出國旅遊也因跛腳而掃興,對於開刀又諸多顧慮,延遲治療讓脊椎側彎更嚴重。後來嘗試以聲波動力平衡系統治療,矯正側彎角度達11度,不僅降低痠麻痛,不需開刀又可以如常工作養家。在郵局工作的吳先生說,因為小時候醫療較不發達,一直都沒有接受更積極的側彎矯正治療,最多就是熱敷、電療及腰部牽引等物理治療,因此遲遲沒有好轉。長大後側彎角度越來越增加,不但引起氣胸,工作時只要久坐就腰痠,偶爾搬重物更容易去拉到腰肌肉造成發炎,飽受脊椎側彎之苦。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師蔡雯萱表示,經過檢測,患者的胸椎右側彎達到32度、腰椎右側彎達15度,側彎角度大且影響胸椎及腰椎的節數達到14節之多。由於他側彎角度大,造成單側肌肉緊繃、對側鬆弛無力,穩定度下降,在不適症狀出現後,常常以代償姿勢去做事,時間一久,症狀只有更嚴重。雖然外院的醫師建議他接受手術矯正,但若接受手術矯正,因牽涉需矯正節數很多,不確定因素也更著增多。因為吳先生不想走開刀這條路,醫師建議接受KKT聲波動力平衡系統治療,雖屬於保守治療的脊椎矯正儀器,但卻可將結構與軟組織重新平衡,還可修復神經,較能輕易降低痠麻痛不適感。吳先生說,接受治療後不久後覺得自己好像長高了。蔡雯萱指出,其實並不是「長高」,而是側彎過多的脊椎,逐漸恢復正常的垂直排列角度。在接受短短5個月、24次治療後,他的胸椎側彎角度從32度,回復到21度,矯正側彎角度達到11度。腰椎側彎角度則從15度,回復到12度,矯正3度,痠麻痛的問題也獲得改善了。
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2019-09-03 養生.健康瘦身
63歲瘦11公斤,血糖也得到控制!一篇看懂LCHF飲食全攻略
預防糖尿病:輕鬆減重17 公斤 蓋瑞‧ 布里奇(GARY BRIDGER), 63 歲, 紐西蘭航空A320 機長 我採取LCHF 的原因在於,每當做例行商業飛行員執照的健康檢查時,體重和血糖指數的結果都顯示為超標。飛行員一般都很注重健康,因為與我們的職業生涯息息相關。一旦患有糖尿病,就表示飛行員的生涯也即將結束。 我的老友,同時也是飛行員的蓋瑞‧海曼(GaryHayman)說服我飲食中攝取過多糖分的危險性,所以我開始大幅減糖。結果我的體重減輕了6公斤,但對血糖值不斷上升的情況沒有太大的改善,之前我差點罹患第二型糖尿病而失業。 就在那時,我找上卡琳‧辛(Caryn Zinn)博士,她讓我嘗試限制碳水化合物的健康飲食來降低血糖值,並進一步減重。她在我的手機下載一款應用程式,用來追踪我的碳水化合物和蛋白質攝取量(Easy DietDiary)。在採取卡琳的飲食計畫後效果顯著,執行低碳水化合物飲食三個月後,我又減掉了11 公斤(總共17公斤), 我的HbA1c 血糖值從「糖尿病前期」變為「正常」。 我對結果感到非常滿意,並且決心長期採取LCHF。幸運的是,我的妻子和家人全力支持我,他們也接受新的飲食方式,我從中得到不少好處,光是體重和血糖得到控制,這不僅讓我保住事業,還讓我比以前更有活力。 LCHF 最困難的部分在於工作和離家時尋到適合的餐點,許多咖啡廳根本不提供LCHF 選項,但只要發揮一點想像力就可以適應。例如,不加麵包丁的凱撒沙拉就是一個很好的解決方案,或者一份漢堡和沙拉餐,去除麵包和薯條即可,另外,我還會隨身攜帶小包的堅果作為零食充飢,直到找到合適的膳食選擇。 對於喜愛的食物,我喜歡在早餐時吃雞蛋、培根或香腸、蘑菇和綠色蔬菜,作為新的一天的開始。這個早餐對我來說很重要,讓我在午餐前精力充沛。到了午餐時間,若在家時總是來一份沙拉,在奧克蘭機場國內航站時則是在SumoSalad bar 吃一份符合LCHF 的綠洲沙拉! 家庭晚餐最愛烤羊肉和花椰菜泥加奶油、鮮奶油和帕馬森起司燉菜,還有烤寬麵條,但不是義大利麵,而是切絲櫛瓜配仿馬鈴薯泥的花椰菜泥。我們比以前吃更多的魚,當然還有更多「地表上」的蔬菜。我也常常煮馬來西亞(我們最喜歡的異國菜)雞肉或魚肉咖哩,加上大量的蔬菜和取代傳統米飯的花椰菜米,這真的是美味極了! 什麼是LCHF ? ‧LCHF 通常代表低碳高脂(LCHF:Low-Carb, High-Fat),但我們將其重新定義為低碳優脂(LCHF: Low-Carb, Healthy-Fat),我們認為這更能反映它的精髓。雖然我們希望你攝取比以往更多的脂肪,但重點在於健康的脂肪來源。LCHF 不是一種「飲食」,而是一種生活形態。 ‧LCHF 的生活形態包括全食物的飲食方式,也就是儘量不加工、不包裝。如果你真的落實這種飲食方式,相較於目前的主流飲食習慣,最終你的碳水化合物攝取量會變少,脂肪攝取量則會增加。LCHF是一種讓人心滿意足的飲食方式,對健康有許多益處。雖然多少有些限制(就像生活中的任何事情一樣),但這稱不上是損失。 為什麼要這麼做? LCHF 對自己和家人都有許多好處,以下5大困擾或許使你心有同感。 ‧ 減肥並保持體態:你是否試過減肥,而且曾一度以為減肥成功,不久卻又打回原形(甚至還增胖)? ‧ 與食物有健康的關係:當你吃了不當的食物時,你是否總是感到飢餓並自責? ‧ 改善疼痛不適:你是否常感到疼痛或患有發炎症狀,必須依靠藥物來改善? ‧ 擺脫「疲憊不堪」的感覺:你的生活是否疲於奔命,總是感到筋疲力竭,經常以不健康的速食填飽肚子? ‧ 健康又長壽:在健康和生活上「想保持最佳狀態」?是否想為自己和家人提供美味、滋養和簡單的食物? 為何LCHF 有效 ‧ 如果你很容易變胖,常常覺得昏昏欲睡、緊繃壓力大和身體不適,那麼你很可能有胰島素阻抗問題和不耐受碳水化合物,而LCHF 是調節胰島素阻抗最好的生活方式。 ‧ 當你可以控制你的血糖、能量水平和體重的激素時(尤其是胰島素),你的身體會根據其與生俱來的本能運作,成為一部燃燒脂肪的機器! ‧ 體重控制變得輕鬆容易,你的能量水平更好,感覺很棒。跳脫讓人感到飢餓、虛弱和厭倦的低脂計算卡路里的生活方式。 ‧ 是什麼促使葡萄糖和胰島素水平升高?沒錯,是碳水化合物。每個人對碳水化合物的反應和耐受力不同,找出個人的碳水化合物耐受力意味著你的血糖和胰島素將獲得適當的控制。 我應該吃什麼? ‧ 加工最少的全食物以獲取優質的碳水化合物,如蔬菜(大量非澱粉類食物)、水果、乳製品和少量的豆類。 ‧ 來自加工最少的肉類、魚、雞、蛋、乳製品、堅果、種子和豆類以獲取蛋白質。 ‧ 來自加工最少的全植物和全動物來源的脂肪,包括酪梨、橄欖油、堅果、多脂魚類、乳製品和椰子產品。 我不該吃什麼? ‧ 精製和加工含糖的垃圾食品。 ‧ 以碳水化合物為主的精製、低營養的包裝食品,包括大多數穀物,如麵包、早餐玉米小麥脆片、麵食、米類、穀物麥片棒和餅乾。 十大原則 1.什麼是LCHF ? 以新鮮食物取代加工食品,人為加工因素愈少愈好。簡單原始的食物是LCHF生活方式的基礎。 2.減少碳水化合物(減少而不是完全摒除) 糖和穀物對你有害(沒錯,麵包也算,即使是全麥麵包)。至於要減少多少碳水化合物則要視個人對碳水化合物的耐受性或胰島素阻抗的程度而定。 3.合宜的蔬菜 蔬菜對你有益,每餐儘量多吃蔬菜。好消息是,你可以在蔬菜中添加脂肪,如橄欖油或奶油以增添風味。 4.和脂肪做好朋友 戒糖減碳,蛋白質適中。然而,由於你總要從某處獲得能量,所以要增加脂肪的攝取量。我們將告訴你如何克服「脂肪恐懼症」。 5.適量蛋白質 你需要蛋白質維繫生命,不過一旦超過身體所需的量時,蛋白質就會被肝臟轉化為糖。LCHF不是高蛋白飲食,許多人因為蛋白質攝取過量而減重停滯。 6.遵從身體的指示進食 LCHF的重點在於你的身體現在能夠傳送和接收保持最佳體態所需的訊息,告訴你何時已飽足,並且使你精力充沛。 7.連結支援系統 重視身邊的人,尋求支援,外出時不要害怕提出自己的要求和需要。沒錯,第一次購買不含漢堡包的漢堡時感覺的確很奇怪,但你會很驚訝,當攸關人生大事時,許多人都會樂於伸出援手。 8.按部就班不費力 光靠你的「克制力」就像拒絕廚房裡的巧克力餅乾一樣,這是徒勞的。相反,一開始就要備妥一切,讓周圍充滿適合的食物。 9.「一日三餐」 你和我們一樣都是人,只要是人都會犯錯。我們肯定會走回頭路,我們猜想你也會明知故犯。不過沒關係,只要我們可以協助你再回到正軌即可。我們遵循三餐原則:一日三餐,一周21餐,盡量每一餐都保持適當適量正確的食物,就算每周有三餐「不慎失足」也不為過。 10.這不只是食物而已 專家指出,其它事物也會影響你的健康,如運動、酒和香菸、毒品、壓力、睡眠等等。 圖片來源:《脂肪多多益瘦》延伸閱讀: 膝蓋痛、腿沒力?物理治療師「4招膝關節保養術」讓你一路走到老●書籍簡介 脂肪多多益瘦:如何吃對油貫徹極低碳水化合物、享瘦健康多脂新生活 作者: 格蘭特.斯科菲爾德, 卡琳.辛, 克雷格.羅傑 出版社:晨星 出版日期:2019/07/12 作者簡介 格蘭特‧斯科菲爾德 (Grant Schofield) 被稱為「多脂教授」的格蘭特‧斯科菲爾德教授正掀起一股關於我們如何看待自己的健康,包括鍛煉、睡眠、玩樂和連結方式的改變浪潮。協助人們「成就最好的自己」鼓舞他專心致志地研究和實踐,已具有二十多年的經驗,是一位備受尊敬的公共衛生學者。 卡琳‧辛 (Caryn Zinn) 全食物營養師卡琳‧辛專精運動營養學領域,是營養師和運動營養學家。「當我第一次聽聞LCHF時並不重視,但在回顧過去的證據後,我確信目前的飲食建議根本欠缺科學基礎。」於是決心要影響飲食行業,讓他們瞭解LCHF營養的健康益處。 克雷格‧羅傑 (Craig Rodger) 紐西蘭第一家LCHF餐廳LOOP創始人,已具有八年高級餐廳的廚師經驗,包括蘇格蘭的米其林星級餐館。羅傑在28歲時患有糖尿病前期,於是開始研究不同的飲食和烹飪方法,如今已擺脫含有碳水化合物的食材,並且將營養豐富的成分作為優質烹飪的基礎,不再是糖尿病前期的患者。
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2019-08-29 科別.骨科.復健
別小看這些小動作 物理治療師教正確揹書包
快開學了,學生們準備揹起書包上學去,當心書包揹錯了,可能引起肩頸痠痛,影響學習,有位國小二年級學生就因為揹書包姿勢不佳,出現肩頸痠痛症狀,「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師張藝薰即提醒,學生平時揹書包若能注意五招,能有效預防出現不適症狀,這五招對有揹背包習慣的一般上班族也很有效。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室張藝薰物理治療師指出,除了會出現肩頸疼痛之外,若出現頭痛、或腰痛症狀就須注意可能是揹書包的姿勢錯誤了。這些錯誤的姿勢包括,脖子往前伸,聳肩及身體向前傾,長此以往,甚至可能造成圓肩、駝背的姿勢。千萬不要輕忽揹錯書包對身體的影響,張藝薰進一步指出,若是沒有及時矯正錯誤的揹書包姿勢,將會造成身體左右兩側肌肉不平衡,由於在學學生正處於發育期,身體的骨骼及韌帶還未發育完全,因此很容易受到不當外力影響,嚴重的話可能形成脊椎側彎,進而影響脊椎的生長。為避免這些不當後遺症,就維持身體正確姿勢、預防肌肉痠痛而言,張藝薰提醒學生平時揹書包應能注意以下五招,分別是,1.書包不宜過重,書包重量應不超過體重10%。2.書包揹帶不能太細,書包揹帶的寬度以肩部的一半為宜,以分散肩部的壓力。3.揹書包時,盡量貼近背部。4.雙肩後揹式的書包,書包的下緣避免低於骨盆。若是選擇斜揹者,書包的上緣需在骨盆(髂骨)外側,避免揹太低。5.若是選擇單肩揹書包者,書包不能只揹單肩,需時常兩肩換邊,以避免高低肩及脊椎側彎。