2020-03-13 科別.骨科.復健
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2020-03-12 橘世代.健康橘
牽一「足」動全身!早上足部健康操,腳好身更好
歐洲許多國家很早即重視足部照護保養問題,有專業學校(高職),有完整的設備、工作防護和消毒系統。這些服務普及於長者關懷據點和活動中心,讓長輩可以不必跑醫院,就近預防皮膚、趾甲、骨骼等足部衍生的身體疾病問題。從出生到死亡,我們的雙腳帶著我們前往各個地方,但是我們卻常常忽略足部的健康狀況。青少年時我們常運動負重、長時間穿鞋襪,青壯年則可能因穿高跟鞋造成擠壓病變,晚年則因免疫力降低、骨骼變形、肢體老化不便、用藥等因素,一不留神,輕者治療幾個月,重者演變成截肢或喪命。在台灣,我們常見足部養生和美甲,有的會私下協助處理灰指甲和趾甲內長等困擾,但因業者缺乏醫療知識,屢生感染等風險。為此,歐洲先進國家早已積極建立足部照顧服務,例如已有50年歷史的丹麥足療學校校長,與有20年實務教學經驗的老師媚特應衛福部邀請,來台協助建立足部照顧評估標準,並做教學示範。預防勝於治療 足部護理有待重視台灣目前雖有物理治療師等各專業職系,但沒有專門針對足部照顧的醫護專業,以往民眾多半是到皮膚科診所就醫,或被轉介至醫院動手術,這已是發生問題後的治療,無形中付出額外的社會成本與醫療成本。丹麥自1970至1980年之間,開始大力推動跨領域糖尿病控制,足部預防照顧是協同防治項目之一,根據後來統計,減少了80%的截肢。另一項統計則顯示了不重視足部照顧的後果:一個能預防卻不作為而導致的足部傷口,相當於一位護理師一年薪水的醫療代價,若傷口惡化需要截肢,花費可達新台幣500萬元,這還不算停止工作與影響生活品質的損失。簡而言之,媚特引進的足部照顧知識即是預防醫學,本篇介紹淺顯的醫療知識和技術,讓一般人、家庭照顧者和居家服務者不用花錢吃藥,也能做好足部保健。媚特首先示範足部晨操,她坐著用5根手指夾住5根腳趾,左右上下前後搖動,好像喚醒腳趾一樣。早上起床這樣做,可以讓腳趾肌肉骨骼鬆弛柔軟,增進血液循環,等一下行動時比較好協調出力,尤其足部老化僵硬的人更要這樣做。每日一早向人問安前,先向自己的腳問安。如果有拇趾外翻的情況,可先兩腿兩腳併攏,用粗橡皮筋套住雙腳大拇趾,然後腳跟合併不動,拇趾向左右兩側外展再合併,來回練習多次。雖然這不能完全改善外翻,但是可以減緩疼痛。若是槌狀趾,則可一腳前一腳後,前腳跟輕壓後腳趾,減緩症狀。這些都不需要花錢,而是了解問題機轉,自己可以減緩困擾。做完足部晨操後,照顧者先用手接觸客戶足背動脈和後脛動脈,從能否感覺到脈搏判斷循環狀況。若摸不出來,再進一步用手摸拇趾下方,用手指重壓肌膚,看看是否在5秒內恢復彈性,藉此研判是否水腫。若還有疑問,則建議就診,也做為進一步觀察足部現象的參考背景,以免誤判紅腫等因素來源。再來看皮膚、趾甲、骨骼外觀,皮膚包括摩擦、硬皮、龜裂、紅腫、雞眼、感染、濕疹、黴菌與傷口;趾甲部分要觀察是否有過長、厚硬、黴菌(灰指甲等)、往內長、扭曲、感染、龜裂現象;骨骼部分則查看是否有拇趾外翻、兩指重疊、扁平足、腳踝下塌、高弓足等現象,這些問題可能來自先天或老化,也可能是受到鞋襪影響,像走路姿勢扭曲可能是骨骼變化,若不確定原因,可能會誤以為是扭傷。除了足部晨操、觀察詢問,媚特還介紹了足部神經敏感度基本測試,包含用棉花棒碰觸常受壓的部位,詢問對方有無感覺;用10公克壓力的塑膠針測試壓力覺;將棉花棒折斷,用尖銳端測試腳底痛覺,以及用反射鎚敲擊膝蓋測試膝反射,然後用震動機器量測對震動程度的感覺。最後是溫度差異測試,這時需要使用專業用測溫筆。專業用測溫筆的兩頭,一為金屬端一為塑膠端,測試者以兩端隨機碰觸受測者的同一部位,通常先選腳背,因為這區域比較敏感,然後問客戶感覺是一樣或不同?用以判斷足部能否感覺出溫差。如果多次無法感知,表示神經傳導或血液循環可能有問題,建議就醫。儘管這些測試中,有些需要使用一些專業儀器和知識才能判斷,不過其他幾項一般人可以相互執行。我曾多次將上述檢測用於老人大學,的確曾替人找到一些潛藏的足部問題。媚特也說,在丹麥也有不少人因為測試才發現自己的腳有問題,甚至意外知道自己有糖尿病。穿鞋前最好先清空鞋子媚特特別介紹感覺神經系統和運動控制神經系統,用以了解糖尿病的後果,和為什麼腳有各種不正常的反應。血糖高低不穩和末梢神經被破壞,可能造成走路與站立不穩而摔跤,或者改變走路時足部重壓的位置,造成骨骼變形或硬皮,以及皮膚和趾甲容易龜裂。這些問題當然要多重保護,包括乳液保養、趾甲維護與鞋襪選擇等。媚特舉了丹麥真實故事,有個小孩喜歡玩樂高玩具,把玩具塞進祖父母的鞋子裡,祖父母因為神經受損,沒有注意到鞋子裡有異物,連流血了都不知道痛。類似的例子還有髮夾等異物,在台灣則較多發生小石頭塞在鞋內造成足部受損。所以媚特建議,長者每次穿鞋前最好倒一倒,確保鞋內清空。以上各種足部測試治療,都要在安靜的環境中進行,以便專心聆聽和測試,而且每一項測試都要先告知受測者,甚至請他們先用手感受、理解測試器材,讓他們安心並配合。確定他們都了解後,才開始修趾甲和護理皮膚。此外,工作時要戴手套,且每20分鐘更換1次,因為手套雖然可以隔離防護,但手指容易出汗,會影響手套的防護能力,若持續不更換,等於沒有防護,這個耗材不可以省。同時,工作要有升降椅,保護工作者背部,才能長久執業。但要注意,若對方背部無力或有背痛,不要一次把兩隻腳都升高,以避免壓力向後造成對方背痛困擾。比較現代的磨腳機會自動吸附粉塵,若無此設備,要戴口罩避免肺部傷害。這不僅適用於足部護理,也適用於家庭照顧者、居家服務人員與居家護理師。灰指甲、趾甲脆裂、硬皮 如何修剪才能避免感染?關於趾甲整理,媚特提醒,若有一隻腳趾有灰指甲,剪趾甲和磨修趾甲時,務必先處理其他的趾甲,最後才來處理有灰指甲的腳趾,以免交互感染。一般處理趾甲就是把過長的部分剪掉,很多人都知道要「平著剪」,但不見得真了解怎麼做,更何況趾甲造型人人不同。媚特先介紹所謂的「平著剪」,剪的時候趾甲要留一點長度,不宜全剪到接近甲床,不然比較胖、皮膚光滑、趾甲脆裂,或有硬皮的人,就很容易破裂感染。她還分析平著剪至少有3類,要看趾甲的厚薄、彎曲程度,較彎的趾甲反而要剪得略成弧形,以免最前緣保留不夠而容易內嵌。媚特說很多人為了省事,一次剪太多,後來兩側嵌甲,兩側尖尖的像貓耳朵,因此媚特稱之為「凱蒂貓」。因為一般人剪的時候怕嵌甲、怕痛,就將兩側剪成45度切角,表面上看起來好像可以避免長進肉裡,實際上趾甲被這樣一剪,兩側還有一部分不容易被剪到,或者變形生長,最後看不到、剪不到的部分伸進肉裡更痛,而且可能引起感染發炎。如果長輩獨居在家,或因失智不能表達,或眼睛不好,或地面不乾淨不穿鞋四處走,都有可能讓腳步傷口惡化成各種疾病,而威脅生命。另外,因為許多銀髮族長年不剪趾甲而變長,加上老化組織改變,可能讓腳趾甲下緣連著肉往前長,或者甲床與趾甲分開,突出肉芽,若有這兩種情況,在修剪趾甲時容易以為是硬皮,或一不留神就剪下去了,結果一剪才發現是肉,可能流血感染。所以,肉芽若是連著趾甲,要慢慢剪一點點,讓它長出來乾化再處理,若肉芽不連趾甲,可以保留一些趾甲將之修薄,待乾化脫落。如果趾甲已經因為長期不剪而變長變厚,不要直接剪,因為這樣很可能使趾甲斷裂引起感染。也不要因為想省事,直接撕一些已經翹起一點點的趾甲,因為這樣不但可能因撕掉過多受傷,也使趾甲敞開更多空隙,容易引起感染。足部天天接觸地上,可能是口腔與肛門之外,最常接觸細菌的地方之一。如果用電動鑽頭磨硬皮,要注意使用方向要一致,不要來回摩擦,以免感染或速度太快導致磨傷。修整硬皮更要注意工具,有的地方可用小刀,如果用電動鑽頭要非常注意溫度,因為速度快或頻率高會增加溫度,可能加速細胞反應而導致硬皮增生,這樣反而容易繼續長厚皮。如果有空的話,儘量用小刀或用手工慢慢地磨。一般人在家可用廉價菜瓜布於洗澡後處理硬皮,不建議用指甲銼刀來磨硬皮,後果和電動鑽頭的高溫相似。硬皮不處理可能會龜裂,進而導致流血潰瘍感染風險,尤其糖尿病患者更應注意。造成因素可能是鞋不合腳,要做鞋墊,也可能是因穿夾腳拖鞋而不適,要避免穿,還有長輩足部變形,走路重壓部位與方向改變,也可能會長出硬皮。如果無法確認原因,而只是一味修硬皮,不能改善根本問題。關於嵌甲,丹麥多年前已經成熟發展鋼絲矯正,這種方式不用動手術,也不需要侵入皮膚,而是用金屬張力矯正,但要看趾甲條件。除了鋼絲,近年還有樹脂陶瓷等材料,不像鋼絲要靠趾甲兩側來固定,可以直接貼於趾甲中央,這樣可避免因鋼絲造成意外傷害。這種方式逐漸在歐洲風行,在台灣有少數醫師和部分護理師使用,費用比丹麥還要貴,而且要做很多次,可見在台灣這類保健技術和器材尚未普及。丹麥針對足部照顧設有職業學校,1年8個月循序漸進學習,從足部各種知識,到糖尿病、癌症、臥床、吸毒、酒藥癮等各種足部測試照顧,製作個別化鞋墊都有。他們參與機構服務、據點服務、日間照顧與居家服務,也被列為糖尿病病人聯合衛教一環。丹麥除了糖尿病患者有醫療給付,其他長者足部照顧在該國各行政區域有些微補助,這是街坊非常普及的預防醫療資源,另每年還舉辦足療日,於全國藥房、圖書館和人潮多的地點同步進行衛教宣導。土耳其比台灣更晚接觸丹麥足療,但已經立法設足療師,並於大學健康學院建置技職學系,教學醫院新陳代謝科隔壁設有診療間,並搭配糖尿病衛教,引進多國自動檢測足部壓力設備,可直接列印鞋墊參數製作。國內目前無任何學府開設足部照顧科系,2019年政府提出護理創新服務發展計畫,已經將足部照顧列為居家基本生活照顧給付;但是從修剪趾甲到更完整預防照顧的知識、技術等,仍待進一步強化提升。當這些都到位之時,台灣才有更多人免於截肢,更落實活躍老化。 更多精采內容,請見《熟年誌2019年10月號(NO.91)》【「動一動」這樣強化自癒力↘↘↘】。膝蓋受傷也能練翹臀? 6大動作幫你減低膝蓋負荷!。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒,緩解感冒 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-07 養生.運動天地
醫師:防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力
國內新冠肺炎疫情增溫,加上空汙季,民眾戴口罩、減少到公共場合因應,戶外運動也減少。醫師推薦,在家就可以從事有氧、阻力運動,搭配作息正常、均衡飲食,提升免疫力。光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志說,根據美國2011年的研究,每天從事中等強度運動超過一小時,比不運動,上呼吸道感染少1/3;運動強度可用談話測試推估,中等強度運動時,無法完整講出一整句話,中間必須要換氣。陳彥志建議,民眾在室內,每日可做30分鐘中等強度有氧運動。每周3次60分鐘阻力訓練。有氧運動可以騎室內腳踏車、飛輪,或是登山者徒手訓練。阻力訓練可以進行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等,也可以利用水罐、彈力繩增加強度與難度。童綜合醫院物理治療師陳佑昇認為,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動有助於提升免疫力。民眾在家可利用椅子做運動,動作要慢,老人減半,量力而為。也可跟電視、網路教學,跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。椅子運動如下:一、扶高背椅半蹲:先站立,腰挺直半蹲,膝蓋彎曲高於90度,再恢復站姿;蹲下、站起算1下,早晚各50下。二、坐椅子舉水瓶:單手往側邊伸直,吸氣上舉水瓶直到高過頭頂,吐氣放下,換手,每次10分鐘,也可往前伸直舉水瓶,也是每次10分鐘。三、腿伸直手摸腳:椅子坐1/3,一腳伸直踩地,翹起腳尖,再以手摸腳尖,再換腳做,各5分鐘。四、抬腿伸展:椅子坐1/3,一腳踩地,膝蓋呈90度,然後膝蓋打直抬腿,翹起腳尖撐10秒,左右腿各30個。
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2020-03-07 新冠肺炎.周邊故事
醫護被當瘟神拒送餐 熱心民眾看不下去:我免費送!
俗話說,路遙知馬力,日久見人心。在新冠肺炎疫情警報聲中,讓第一線醫護人員更加感受到社會的人情冷暖,有人衷心感激無私付出,但也有人避之唯恐不及,甚至把外送餐點到醫院視為畏途。台中便當店拒絕外送到醫院台中榮總一名護理師PO文說,一家知名便當店拒送便當到醫院急診室,讓她感覺職業被歧視。業者事後道歉,解釋是店長個人行為,除處分店長,還捐100萬元給防疫使用。台中另一名護理師也在臉書說,一直以為附近店家都是良善的,但有一間店家接到電話,得知外送地點是醫院,馬上拒絕。護理師說,「你們沒有家人在醫院上班,所以你不懂同理心是吧?」她強調,「護理人員也是人,請尊重我們」。網友紛留言支持護理人員,馬上肉搜出這間店家,指責業者拒外送到醫院;店家老闆接受本報記者訪問時說,沒有拒絕外送到醫院,因只有一名外送人員,外送人力不足,前天接到護理師外送訂單時,已滿單無法再接。這家醫院以前都有外送,會持續外送到醫院,不會停送。衛福部桃園醫院新屋分院一名物理治療師也在臉書社團PO文抱怨,叫飲料、便當卻遭拒送,令她好心酸,引起網友熱議。院方得知後緊急滅火,表示醫院位處偏遠,當時業者表明人手不足,外送取餐得等一小時以上,可能是雙方在溝通上產生誤會,業者事後也說,「絕對沒有拒絕」,希望此事就此落幕。暖心店家 送愛心食物給醫護人員不過,暖心業者也不少。台中市阿秋大肥鵝及好運來洲際宴展中心推出醫療、防疫、醫護人員專屬優惠,只要憑醫院、診所的工作識別證,即可享訂購便當7折優惠;訂餐滿千元2公里內免費外送,店內消費滿1000元,再贈500元抵用券,抵用券限下次消費使用。衛福部豐原醫院最近陸續接到熱心民眾送來漢堡和螃蟹粥,對醫護人員說「辛苦了」,豐原醫院回謝,也在醫院臉書PO照。一名醫護人員和民眾送的漢堡,照片字幕是「吃飽,繼續做有意義的事」;也有民眾送飲料到中部醫院,指名要給第一線抗疫醫護人員,讓醫護人員喝了暖心。21歲的林友友因外婆愛吃鐵蛋,找3個當中醫師的舅舅當顧問,自行研製出一粒鹽都不加的中藥養生鐵蛋,被朋友稱為「鐵蛋公主」。她看到衛福部彰化醫院臉書報導急診護理師因新冠肺炎疫情相當忙碌,難以正常用餐,便送鐵蛋到醫院給醫護人員,幫他們打氣。防疫第一線 身心壓力大一名負責負壓隔離病房的護理人員說,堅守崗位,有時心理壓力遠遠大於生理壓力。為避免造成院內病患及家屬的恐慌,有時過著形同地下情報人員的生活,不能透露院內隔離病房的一切資訊,更擔心感染病毒的風險。護理人員透露,接受指派負責負壓隔離病房的工作,每天分為三班,除依醫囑提供照護服務外,早、中、晚更需協助送餐,以及病房垃圾清消後,讓清潔人員處理及關懷病人身心狀況等,從過年期間輪班至今,暫不回原單位輪值,其實對身心的煎熬非常大。醫護:上班就像被隔離檢疫一樣她形容,「上班好像被隔離檢疫一樣」。為避免進出醫院的感控問題,平時會獨立出入院區,而工作遇到採檢對象時,每次如臨大敵穿著隔離衣十分費時外,最擔心有被感染的風險,回到家後心理壓力大到會避免與家人共餐、減少接觸的機會,有些醫護同仁甚至是跟家人分開住。平時也會遇到家中長輩的質疑,關心負壓隔離病房工作,是否會有造成家人感染的危險,擔心如何照顧家中年幼子女;更有醫護人員擔心子女在校時,會有其他同學擔憂自己工作內容而排擠自己的子女,常常保密到家,只盼這波疫情能夠早早過關。病患看診背對醫生 怕被傳染童綜合醫院急診部主任魏智偉在臉書說,有民眾看診時背對他,竟說怕被醫師傳染。他苦笑告訴患者:「你這樣我無法評估啦」。魏智偉說,醫護人員保護大家,也會保護自己,請大家不要太緊張,「不是我們特別勇敢,但這是我們的職責」。魏智偉得知有三位護理師和一位清潔人員受感染,心中萬分不捨。醫護人員守護大家健康,也要重視家人的,他每次下班回到家,忍住小兒子衝過來討抱的回應,堅持要先洗澡換衣後,再來抱抱寶貝兒子。醫護人員需要的是一句關懷衛福部豐原醫院醫護人員表示,面對新冠病毒,人們因為害怕擔心,在精神緊繃狀態下說出了一些不合適的言語,導致更多人出現恐慌,站在第一線與疾病對抗的醫護人員,不論醫院是不是防疫責任醫院、不管進來的病人是誰,應該做的事不會改變,因為使命讓他們能做有意義的事。豐原醫院急診室主任林技政表示,急診所存在的目的是要治療需要的病患,疾病不會挑對象,任何醫護人員都會碰到。大家每天所思考的都是該如何治療患者,提供醫護人員正確防疫資訊、防護裝備,減少病人最大傷害及院內感染風險;醫護人員最需要的是正面能量,一句簡單的謝謝,是送給醫護人員最珍貴的禮物,也是最棒的關懷。
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2020-03-01 新冠肺炎.預防自保
上健身房需要戴口罩嗎?骨科醫師:不建議戴口罩運動
新冠肺炎增溫,很多研究證實適度運動能增強免疫力,要運動到何種程度?到健身房運動需不需要戴口罩?老人家、居家防疫隔離的民眾又可從事何種運動呢?有請骨科醫師、物理治療師、中醫針傷科醫師以及中醫師提供防疫運動處方。適度運動 才有增強免疫效果光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志說,根據美國2011年的研究,每天從事中等強度運動一小時以上的人,較不運動、從事靜態生活的人,罹患上呼吸道感染的機會少1/3。其他研究也顯示,每周運動2天以上,較不運動者,減少50%因生病而請病假的天數。有學者提出,運動與免疫力的關係其實呈山峰曲線,即「適量運動可提升免疫力,但過量則適得其反。」有研究發現,全馬拉松和超級馬拉松的完賽者,比賽後罹患感冒的機會高出一般人2-6倍,這種現象又稱為免疫空窗期。因為在劇烈運動後,身體會分泌壓力荷爾蒙(如腎上腺素)抑制白血球(包括T細胞和B細胞)的功能。運動強度 可用談話測試陳彥志說明,運動強度可以用談話測試推估出來。中等強度運動時,無法完整講出一整句話,中間必須要換氣;而高強度運動時,只能回答出單字,甚至無法講話。童綜合醫院物理治療師陳佑昇說,均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動有助於提升免疫力。以老人來說,中度運動心跳約每分鐘100到120下,輕微的喘,有點冒汗;一般民眾達到心跳每分鐘150到160下,全身流汗,運動頻率可依衛福部「333運動法」,就是指每周至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後心跳需達每分鐘130次以上。戴口罩運動 降低訓練品質陳彥志說,台灣目前還沒有明確的社區感染,健身房雖然是密閉空間,但進出人員大多屬於健康族群,如果健身房做好進出人員體溫控管以及環境消毒,相對也是安全的社區環境。民眾如果有顧慮,可以選擇室外空曠的環境進行運動。他認為,戴口罩運動會降低身體的進氣量,以往市面上有種訓練面罩即是模擬高海拔低氧狀態,宣稱可以增加訓練效果。但運動科學已經證實了這種訓練方式,對提升身體能力的幫助有限,反而可能降低運動強度以及訓練動作品質。因此,不建議戴口罩運動。有氧、阻力運動 在家都可做陳彥志建議,居家隔離、居家檢疫民眾,每日可進行30分鐘的中等強度有氧運動,每周進行3次60分鐘的阻力訓練。有氧運動可以騎室內腳踏車、飛輪,或是登山者徒手訓練。阻力訓練可以進行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等,也可以利用水罐、彈力繩增加強度與難度。登山者徒手訓練的預備姿勢,如標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。然後交替抬膝,將膝蓋抬向胸口,一開始可慢慢來,熟練後速度可加快。陳佑昇說,居家隔離、居家檢疫等無法出門的民眾,可以利用椅子做運動,動作要慢,老人可減半,量力而為。民眾也可以跟著電視或網路教學,跟著跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。怕密閉空間 建議戶外運動光田綜合醫院中醫部中醫針傷科醫師巫漢揆認為,如果不是專業訓練需求,一般的保健運動建議要有足夠的通氣量,不建議戴口罩運動,為避免密閉傳染疑慮,戶外運動是較好的選擇。巫漢揆建議,運動中肌肉的收縮及伸展應均衡搭配,建議從事多元、對稱性及全身性的運動,例如慢跑、跳繩等,太極拳、八段錦、瑜伽等有偏動態、有靜態,可交替進行。若進行強度較高的運動,或部分肌群不對稱過度使用,例如單側投擲、揮拍的球類運動、快走等,建議要加強運動前後的伸展及休息、放鬆。穴位按摩 增強免疫中醫師蔡惠君說,穴位按摩的確可以增強免疫力,平常多按摩以下四大穴位,加上睡眠充足不熬夜,多喝水勤洗手,就可以做好自我體內防護。百會穴:按摩頭頂的百會穴,可提神醒腦,加強體內陽氣。合谷穴:手上虎口處的合谷穴,可以改善頭痛、鼻塞、咽喉痛等感冒症狀。足三里穴:小腿上的足三里,可以增強腸胃功能,提升後天免疫。湧泉穴:足底的湧泉穴,加強先天腎氣。光田綜合醫院中醫部中醫針傷科醫師巫漢揆建議,可以在足三里適度按摩。足三里是傳統中醫常用的「強壯」穴,有補氣作用,現代研究在小鼠模型也看到足三里穴的電刺激,可加強信號蛋白(cytokines)與部分淋巴細胞(T細胞)的免疫表現。民眾簡單按摩,力度控制在局部痠脹不劇痛,按壓不致造成瘀血為限,通常一日2-3次,每次3-5分鐘即可,雙側輪流。
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2020-03-01 橘世代.好心橘
跨縣市勤學不倦 她還下鄉當長輩的「運動」老師
弘光科技大學物理治療系畢業校友吳淑妮,任職醫院32年仍持續提升自己的職能,連續4年從雲林到台中上課,畢業後利用所學技能下鄉擔任樂齡講師,教導偏鄉長者預防及改善農務造成的身體痠痛,還鼓勵退休同事一起加入,也帶年輕人響應,她去年獲得教育部108年度全國終身學習楷模個人獎,她說運用所學幫助更多人,讓自己更有自信。弘光科大物理治療系主任陳志鳴表示,吳淑妮在台大醫院雲林分院復健科任職,96年從該系進修部畢業,為了精進專業知識,每天下班後從雲林趕到台中上課,持續4年不中斷,將學校所學運用在職場,回饋社會,幫助偏鄉社區長者運動及復健,107年獲教育部第4屆樂齡教育奉獻教學優良獎,去年再度榮獲教育部全國終身學習楷模個人獎。今年55歲的吳淑妮說,在職場上很開心,還沒有退休打算,平時在醫院接觸很多過度勞動的長輩,改善痠痛需從日常衛教做起,才起了走入偏鄉的念頭,103年開始參加樂齡總輔導團培訓師資,結合物理治療規劃課程,走入雲林古坑山區偏鄉教長者預防腰酸背痛、關節痠痛,改變工作姿勢減少工作傷害,也協助復健。吳淑妮說,開始推動時長輩們興趣不大,遇到困難瓶頸,她只能「頭很低、嘴巴很甜」拜託長輩參加課程,還要帶著貼布、復健器材當小禮物,為找出痠痛原因,擬出有效的預防方法,她曾請假到農田實地訪視,觀察長輩們如何採收農作物如割竹筍、剪柳丁、除草等等農務工作的動作。吳淑妮表示,長者長時間同一個姿勢,或農作時彎腰蹲地,都會腰痠背痛,她希望長者工作一段時間站起來,雙手擴展伸展一下;她在銀髮族體適能課中也教長者伸展動作,其中一項,將右手往後頸下方拉,左手也往後,觸摸右手的手肘,同一動作,雙手互換再作一次。下鄉推動長輩運動和復健課程5年來,吳淑妮說最大成就是長輩從排斥變主動,也不再需要小禮物誘惑,還會問說「老師為什麼還不來?」,期待每個月2小時的課,能學習到新知識減少痠痛。吳淑妮也鼓勵退休同事加入樂齡總輔導團培訓,幫長輩衛教,也引導年輕人到場觀摩,經驗傳承,她希望讓雲林各地區都有種子教師,她常廢物利用,找紙箱、廢布設計教具,讓前來上課的長輩人人都有教具,用各種方法教長輩減輕的痠痛感。她說自己不是很聰明,但很喜歡讀書,到弘光科大念書提升自己在物理治療上的技術,學到更多,更有自信,能給病人更多專業服務,她說自己是一步一腳印努力。學校很多老師認真帶著她學習與成長,期勉更多學弟妹運自己所學,投入社會服務上,有成就感又有意義。【樂齡講師系列閱讀↘↘↘】。3歲到8旬都是她學生 黏土達人:肯學,年齡就無妨。退休生活更好玩! 58歲黃芝蘭:我沒想過這輩子可以被叫老師。鐵路站長到武術大師 林朝來:健康才能讓退休人生有意義! 為自己而學 橘世代來了! 【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-02-12 橘世代.健康橘
診所也有週年慶?台東都蘭診所推動社區型「在宅醫療」
台東都蘭診所每年12月會舉行「診所祭」來慶週年。診所也有週年慶?沒錯!從去年的「共生輔具節」,再到今年「友善失智.共生都蘭」,診所祭已漸漸成為在地社區指標性活動。除此,都蘭診所還有小客廳與小菜園,每週固定去3個部落巡迴醫療,每個月還有「共生保健員」培訓,吸引許多志工一起投入。都蘭診所是台灣第一家在宅支援診所,所長余尚儒同時也是台灣在宅醫療學會理事長。2016年秋天,他帶著日籍太太與2個小孩從嘉義搬到台東,最初在泰源村擔任居家醫師,2017年年底自行開業。為了同步推動共生社區,2019年5月又成立「好家宅共生文化教育基金會」(以下簡稱好家宅基金會)。經過多方耕耘,都蘭診所去年12月慶祝開業滿2週年,並於12月21日在都蘭部落「阿美族聚落長青會所」舉行「都蘭診所祭」。當天豔陽高照宛如夏日般熾熱,場內氣氛更是沸騰,獨一無二的「診所祭」讓平日因為病痛或衰老而來到診所的眾多參加者,難得可以有輕鬆對談、把手言歡的場面。看見都蘭共生社區生命力什麼是診所祭呢?就是在熱鬧活動中穿插衛教簡報、病人與志工家屬心得分享,甚至還有創作俱佳的小劇場形式,讓人認識失智症等高齡相關議題。診所祭當天來賓也相當多元,包括病人與家屬、社區夥伴、志工團隊、友善店家、部落住民、合作對象、社福團體、相關政府單位、大學教授、醫護長照人員,以及所有關心在宅醫療與共生社區的人士。正如余尚儒在致詞時所言,都蘭診所是一間「開放型診所」,藥師、居家護理師、物理治療師,以及對在宅醫療有興趣的年輕醫師都會前來觀摩與實習。診所與社區更是多方交流與互動,在地志工不僅常常擔任司機,協助接待遠道而來的貴賓或實習生,也幫忙在菜園種菜。致力推動共生社區的都蘭診所不但有自己的週年慶「診所祭」,還有自己的小菜園與小客廳。小客廳在都蘭診所成立巷弄長照站「平菘ㄟ厝」之前,由社區志工駐點,去年秋天再號召志工,一起將小客廳後方荒地闢成菜園,經過2個月除草、整地、做畦,已漸漸有了雛型。余尚儒說,期待菜園早日有收成,屆時歡迎社區志工一起來賣菜。共生社區在都蘭正在起步,因此都蘭診所志工們經常要出任務,不但平日要當司機、當農夫,診所祭當天音樂節目也都由志工上場。隆昌部落發展協會前任理事長陳政憲一個人就貢獻了薩克斯風與吉他演奏,還編了一首歌獻給都蘭診所,感謝診所每週固定到部落進行巡迴醫療。歌詞寫著︰「我的好朋友,如果你不知道診所在哪裡,東河鄉都蘭村路的旁邊——是都蘭診——所——」非常巧妙的置入性行銷,讓前來參加診所祭的當地居民能更認識都蘭診所。鋼琴演奏者周美君則是留學奧地利的古典鋼琴家,她從都蘭診所籌備期間就熱心投入,她的先生、台東市詠康藥局藥師陳昭宏除了以自身專業與都蘭診所密切合作,也在台東市區設立了「厝邊ㄟ咖啡廳」巷弄長照站。不只志工們臥虎藏龍,有職業水準的音樂演出,都蘭診所工作人員在診所祭當天也全員出動,與她們口中的「志工叔叔們」自編自導自演「失智小劇場」。診所祭當天辦桌般澎湃又美味的原住民風味午餐,不用說,也是社區志工一起出動、攜手共煮。激發自助力量關鍵推手——共生保健員共演共唱、共煮共食,都蘭診所祭有熱鬧、有歡笑,也有很多內行與門道,其中「共生保健員」是最大亮點。從去年9月起,都蘭診所與國家衛生研究院合作開發系列課程,培訓「共生保健員」,找尋社區中熱情、有耐心的居民,提供教育訓練,讓共生保健員成為社區的照顧種子,成為醫護人員的眼與手,主動照顧周遭需要協助的居民,成為社區彼此連結的橋梁與力量。共生保健員課程每月一次在都蘭診所巷弄長照站(俗稱C據點)進行,已經推出的課程包括如何操作基本的醫療器材、吞嚥困難照顧等。診所祭當天除了回顧保健員培訓過程,也頒發證書給完成12小時訓練門檻的志工,並邀請他們分享心路歷程與擔任保健員的心得。余尚儒說,共生保健員不在目前的體制內,但他們生活在社區裡,可以擔任醫護人員的樁腳,遇到某些事情時,診所會詢問他們。舉例來說,一位獨居長者不接電話,又沒有家人同住,要如何掌握他的情況呢?就是靠共生保健員。共生社區強調公助、共助、互助、自助,其中自助是最難的一環,培訓共生保健員的目的,就是希望能激發出社區自助的力量,尤其都蘭位於偏鄉,公助與共助資源都不足,甚至有時呈現真空狀態,更需要互助這一塊來填補。2019都蘭診所祭主題是「友善失智.共生都蘭」,清楚點出高齡社會無法只靠醫護人員,還必須落實共生社區的理念,才能讓社區每一個居民都能在熟悉的環境繼續生活、安心安老到最後。共好共榮 一起打造共生力都蘭診所推動共生社區引起很大迴響與注目,接下來,他們將與東河鄉公所合作,打造「共生共榮好東河」。這是一種結合了地方創生與共生社區的模式。九二一之後,台灣有超過20年的社區營造經驗,余尚儒認為,過去的社區營造著重發展農特產品、藝術和文化活動,但面對即將到來的超高齡社會,甚至人口減少的趨勢,應該更認真思考以「醫療與福祉」為中心的社區營造,並結合目前方興未艾的地方創生,照顧年長者、創造就業,才能留住年輕人甚至進一步吸引人才移居。兩年來,余尚儒以都蘭診所為核心,除了為在地居民提供在宅醫療,也積極推動共生社區,投注在社區的心力人力不比醫療本業少。他說,日本花了10年以上來建立「社區整體照顧」體系,政策與措施都已到位,居家醫療醫師可以專注於醫療,台灣則還在起步階段,所以有許多工作必須同步進行。身為醫生的余尚儒認為,人口高齡化帶來的問題千頭萬緒,無法只靠醫療解決,但醫療是一個很好的切入點,有助於打破現有藩籬與限制,尤其在宅醫療與病人家庭有較多互動,更能促動社區共生。余尚儒說,都蘭診所與好家宅基金會攜手進行中的種種努力與嘗試,都是希望能架構起社區居民的互助網絡,並進一步引導出大家的共生力。期待在2026年台灣進入超高齡社會時,能創造適合台灣的共生模式,實現在地幸福、在地安老的目標。更多精采內容,請見《熟年誌2020年2月號(NO.95)》
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2020-02-11 武漢肺炎.預防自保
肺炎防疫操 簡文仁教你10分鐘增強免疫力
武漢新冠肺炎何時可以緩解,沒人敢說,此時萬事莫如防疫急,人人聞炎色變。排長隊搶買口罩、酒精甚至衛生紙,擔心患上了肺炎。其實防疫有三部曲:不讓它進入、進入了不發病、發病了快快好。口罩、酒精、隔離是第一關,當然很重要,靠它們阻絕病毒在體外。但病毒看不見卻摸得著,要完全阻絕在外不容易,就要靠第二關,讓它不能作怪,這就要靠自己的免疫力。如果此時緊張焦慮憂煩就會降低免疫力,只要身心健康病毒就不容易作怪,這就是武漢肺炎患者大多數是年長慢病患者的原因,就算感染到了也發作了,還可以靠身體天生最好的醫師-自癒力,讓病情快快好。而這二、三關的免疫力、自癒力就需要有健康的身心。大家都知道運動有益身心,而且很多研究證實中強度的運動可以提升免疫力,強化自癒力。所以適度的運動在這非常的防疫時期更顯重要,現在大家比財力比能力不如比體力免疫力,介紹一套中強度運動早晚各練一次,一次只要10分鐘,讓你不安的心情更舒緩,防疫的概念更清楚,免疫自癒內力更高強。全民防疫無偏方,洗手運動有健康。
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2020-02-09 新聞.科普好健康
為什麼耳鳴會引起頸部痠痛?神經科醫師這麼說
很多耳鳴患者都會抱怨頸部痠痛,大多會在後腦勺,或者擴展到兩側肩膀或上背部(膏肓處),以為是「氣血不順」或「頸頭症候群」,在接受按摩或針灸後,會覺得耳鳴好像變小聲了,這是為什麼呢?耳朵出現障礙影響聽覺聲波從外耳、中耳傳入內耳後,內、外聽毛細胞相互合作,啟動訊息,從聽神經傳入腦幹;接著,聽覺路徑向上傳遞,不斷地交叉到對側,再從對側交叉回原側,最後到達大腦兩側的聽覺皮質,產生聽覺。在自然環境中,背景音量大約是20~30聽覺分貝(dBHL),人體習以為常,稱之為基礎聽覺。一旦外耳、中耳或內耳出現障礙,影響到基礎聽覺時,大腦會自動啟動內耳及腦幹的代償機制,主動強化原本應該接收到的聲音訊息,產生耳鳴,此時耳鳴會有固定方位、頻率或音量。頸部肌肉處在緊張狀態我們會反射性地轉頭或調整身體姿勢,去搜尋聲音訊息,或是迴避不想要聽到的聲音,稱之為「聲源頸部反射」。一旦聽覺受損,會不知不覺地啟動這種反射,設法去搜尋缺陷的聲音,甚至專注於耳鳴,頸部肌肉就會一直處在緊張狀態,久而久之發生過勞與僵硬,乳酸堆積,產生痠痛。頸部肌肉僵硬,刺激到位於肌膜(位於肌肉周圍)內的本體感覺受器(感受頭部位置),大量的感覺訊息不斷地經由後方脊髓向上傳遞,通過後方腦幹時,恰好「短路」,傳進鄰近的聽覺神經路徑,產生「不需要」的聲音雜訊,很像我們被關在地下室時,所感受到「悶悶的」環境聲響,沒有固定方位、頻率或音量,這種耳鳴其實是「腦鳴」。頸部疾病也會影響可見,耳鳴本身會引起頸部痠痛,接著引起「腦鳴」,交互影響,形成惡性循環,加重病症,但下列頸部疾病,卻是會同時引起「耳鳴+頸部痠痛」:頸椎動脈內膜剝離:本身會引起血管性疼痛,還會造成椎基底動脈缺血,影響內耳與腦幹。巴劉氏症候群:又稱之為頸椎交感神經症候群,乃頸椎骨刺或脫位,直接壓迫脊髓神經根,產生反射性頸部痠痛,並直接刺激位於頸椎前方的交感神經鏈,經由交感神經反射,造成椎基底動脈收縮,傷害內耳與腦幹。如果壓迫到脊髓,引發脫髓鞘性神經變性,發出病態感覺訊息,不斷地向上傳遞進入腦幹,產生「腦鳴」。找出聽力受損病因建議耳鳴患者,若有頸部痠痛時,應該先正確就醫,找出聽力受損的病因,例如噪音傷害、中耳炎、聽小骨硬化、聽神經瘤…,接著,醫師才會建議口服肌肉鬆弛劑或處方物理治療,合併姿態矯正,避免頸部肌肉群過勞,例如不要低頭操作3C產品,多管齊下,讓耳鳴變小或消失。
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2020-02-05 科別.骨科.復健
二不一要 善用按摩工具
全民瘋健身,各種放鬆肌肉的小物也大受歡迎,其中又以按摩滾筒、按摩球、按摩槍最為常見,到處都買得到。物理治療師提醒,這些按摩小物確實都具有放鬆肌肉的效果,但是要記得不打骨突及血管神經匯集處、不過度疼痛、還是要伸展,才能夠達到最佳效果而不造成傷害。有些按摩商品誇大不實康富物理治療所院長蔡忠憲表示,這些受歡迎的按摩工具確實可達到一定肌肉放鬆效果。其中按摩滾筒適合大面積;按摩球可強調小範圍;按摩槍則是類似按摩球,透過機械震動更省力。比較令人擔心的是看到有些商品宣稱按摩滾筒或按摩球有突起更好,或標榜按摩槍可以促進循環和運動表現,這些都是誇大不實的說法。蔡忠憲表示,人體動作時,肌肉內眾多肌束會收縮並產生相對滑動,同時肌肉也在筋膜內滑動,正常狀況下,肌束筋膜及肌肉間會有水分等體液,幫助肌肉收縮時能夠順暢地滑動。應施力在肌肉飽滿處運動後肌肉比較腫脹或者緊繃,機械性的按壓、滾壓、震動,除了可以刺激肌肉中的機械受體,讓肌肉達到一定程度的放鬆,也可以在肌肉及筋膜間擠壓出一些空間,解開沾黏、促進體液流動,幫助肌肉收縮滑動更順暢。要注意的是,這些按摩工具應施作在肌肉最飽滿的位置,並避開骨骼突起處和重要血管神經匯集的部位,以免造成出血或神經損傷,例如胯下、腋下、頸部前側,眼窩、膝窩,都不適合。按摩力道在可忍受範圍另外,按摩力道要得當,痠痛感要在可忍受範圍內,感覺應是愈來愈舒緩,不會愈來愈痛。如果力道過大造成過度疼痛,反而會使肌肉防衛性收縮,按完反而更緊繃。若身體部位有劇痛、抽痛、麻痺,或外觀看得到明顯腫脹或凹陷等變形,可能肌肉骨骼已經受傷,也不可以按摩,應盡速尋求專業評估和協助。按摩與伸展無法互取代蔡忠憲提醒,按摩是被動的按壓,伸展是肌肉主動的收縮,兩者目的不同,無法互相取代。建議肌肉易緊繃、柔軟度不佳者,運動完先稍微按摩,再做伸展,促進放鬆的肌肉收縮和滑動。至於柔軟度好的人,並不需要太過強調放鬆和伸展肌肉,因為如果肌肉被過度放鬆和延展,會變得不好出力,減損肌肉對關節的保護力,關節容易不穩定而受傷。
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2020-01-26 橘世代.健康橘
「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒
近年來運動風潮盛行,愈來愈多人進健身房訓練自己的體態,不只年輕人,中年人更急需重訓,因為已經中年人已經沒有本錢受傷,以下是50+健身薈健身教練陳少偉給想入門重訓的高年級生三個提醒:身體痠痛只做物理治療 治標不治本熟齡族群身體痠痛,大多會去尋求物理治療,但健身教練陳少偉說,因肌肉量不足導致的身體痠痛,若是僅做物理治療治標不治本。陳少偉說,4、50歲以上族群,已經沒有本錢受傷,他們不像年輕人受傷,自主恢復能力快,4、50歲以上族群,例如腰受傷,待身體自主恢復需要2至3周,因此更需要練正確的肌肉量,去保護你的腰。陳少偉說,當熟齡族的右腳膝蓋痛,人體會啟動保護機制,會刻意不用右腳去踩地,而開始使用左腳,但當左腳使用過多,容易造成骨盆歪斜,當骨盆歪斜,肩膀也歪斜,最後導致腰也受傷。陳少偉說,或許有人會認為,右腳膝蓋痛,就去做物理治療,但那只是暫時性的治療,因為身體的肌力不足,會再受傷僅是時間與機率的問題。不要只做器材 徒手訓練也很重要陳少偉說,中年以上的族群,不是為了要練多漂亮的肌肉而進健身房,大多是為了改善生活品質而來,因此做重訓,不一定要純粹只做器材。熟齡族群最常有的困擾是因為肌力不足,一些功能性的動作做不到,例如,躺在床上想要用手把身體撐起來可能很吃力,或是彎腰撿東西容易受傷,因此若是只進健身房練固定器材,只會訓練到單一肌肉群,無法運用在日常生活中,因此在陳少偉教授的重訓課,入門的課程不一定會使用到器材。陳少偉會為他的高年級學員設計深蹲、伏地挺身、捲腹、棒式等徒手訓練的課程,之後再針對個人肌肉較弱的地方,以器材訓練,例如有的學員臀大肌較沒力,會用器材加強訓練他的臀部。大約需練習重訓多久可以看得出效果?陳少偉說,他的高年級學員1個月上4堂課,他會請學員們回家練習,等於一周運動8次,3個月開始身體就會有感覺。高年級生練重訓最忌姿勢不正確陳少偉說,從來沒有運動習慣的熟齡族群,盡量避免自己看著影片練重量訓練,因為很容易姿勢不正確,造成運動傷害,最好的方式是請專業的健身教練教你一次,再回家自己練習。例如膝蓋的受傷周期大約2至3個月,若是用不正確的姿勢深蹲好幾下,膝蓋不會立即感覺疼痛,但若用不正確的姿勢,持續深蹲、磨損膝蓋,磨到第101次就會受傷。陳少偉說,在教練專業的帶領下做重量訓練導致受傷的可能性較小,因許多熟齡族在做動作時,會腰桿打不直,無法挺胸,這樣長期下來容易傷害腰部,嚴重可能導致椎間盤突出,因此熟齡族群要注意,在做每個重訓動作時,隨時提醒自己不要彎腰駝背。 立即加入粉絲專頁! 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備,迎接精彩第二人生!>>>立即加入
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2020-01-26 科別.骨科.復健
鼠年鼠來寶 物理治療師教你姿勢正確真正好
年假難得,相信每個人一定不希望在這個時候,身體出狀況或是有痠痛,彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師周雅惠,傳授幾個動作,讓您享受年假更愉快。以下是她的分享:過年到,家家戶戶迎新春,打掃整理,出門拜年去,同時也是與老友、親人見面聯繫情感的好時機。難得的假期中,期待能與親人到郊外走走、活動筋骨一下,也可能是家中寒暄、聊天、動動手玩遊戲等。但相信每個人一定不希望在這個時候,身體出狀況或是有些痠痛問題,無法盡興享受假期。偏偏很多時候,可能是在您日常生活一定要執行的活動時出現狀況,可能是刷個牙就腰痛,在過年假期中,物理治療師提醒您幾項食、衣、住、行,可能容易產生痠痛或傷害的動作,小小提醒讓您避免身體突然的抗議而破壞您的假期喔。1. 快樂起床出門去:起床時,請記得不論年齡建議您都能側躺臥再起身,減少腰部因突然彎曲的動作造成肌肉拉傷甚至更嚴重的傷害。尤其是年紀長者,更是要小心,利用雙手給些支撐,坐立時更要確保是否有暈眩狀況?同時切記鞋子要穿到底,避免邊站立邊穿鞋,跌倒就可能發生。2. 穿戴新裝精神佳:請盡量避免過度彎腰動作,穿鞋襪時盡可能坐立下利用板凳墊高減少腰椎彎曲,穿脫厚重外套上衣時,避免突然手臂後伸或上舉,影響肩關節。3. 端正坐姿得人疼:坐姿活動時,記得頸部微縮下巴、不聳肩、腰部直立若須久坐不舒服時,可給予小枕頭等支撐,雙腳平放於地面,手臂平放於桌面。4. 走路安全事事順:帶家中長輩外出時,若平時已有拿單拐行走或雨傘等,記得攜帶,同時請注意高度,避免過低造成身體前傾,同時記得若左腳較無力時,請用右手拿,行走時右手左腳一起動,才能安全行走。過年必是許多遊子返家團圓,也許家中長輩、父母親、甚至上班族、青少年,其實都適用這些生活的小祕方。必能讓您在過年假期中,充分休息同時也給家中親人最健康的禮物。物理治療師祝福您,生活用心、活動安心、快樂順心。
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2020-01-16 養生.抗老養生
簡文仁教鼠年如意操 4招強心肺
下周就是農曆春節了,鼠年到來,民眾年節期間難免大魚大肉,如果不運動、活動筋骨,想不胖都難。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁建議,民眾多做運動,透過小跑步、伸展等姿勢來強化心肺,協調平衡,健康開心一整年。簡文仁每到農曆新年都會推出當年的生肖健康操,今年迎接鼠年,推出「鼠年如意操」,也是他推動生肖健康操的第20年。簡文仁現場示範如意操動作之餘,也「自爆」說今年應該是他最後一年推生肖健康操,他在今年十月就屆齡退休,生肖健康操恐「成為絕響」。簡文仁說,運動對身心健康有益,若民眾適逢太歲年,更要多做運動,增進平衡、反應力來保健身體;特別是年長者或熟齡族,常有筋骨、肩頸痠痛、神經壓迫等症狀,也可透過熱敷、運動來舒緩、增進行動力且預防肌少症,退休後才能獨立快樂生活。鼠年如意操共有四招八式,包含鼠來非寶、鼠膽非小、鼠體最巧、鼠年最好,簡文仁解說如下。1. 鼠來非寶 快跑 衛生要好雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀,小跑步,身體站直,雙手在面前洗手狀(衛生),雙臂往前比讚前弓後箭步(要好)。作用:部分,則為雙臂上下飛翔可強化臂力,小跑步強化心肺功能,比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。2. 鼠膽非小 怕吵 安全要保動作上,雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下(鼠膽),再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側(非小),雙手掩耳扭頭(怕吵),再雙手兩旁平伸,手腕向下彎,右腳從後跨過左腳,雙膝微彎(安),右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動(要保)。作用:讓身體微彎,跳起,雙腳併攏,雙手雙腳變化,是考驗反應能力;而雙手雙腳開合,扭身、抱肩,則有強化腰部、肩部及下肢的功能。3. 鼠體最巧 用腦 運動要角先雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳(鼠體),抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直(最巧),雙手在頭旁繞圈圈(用腦),再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直(運動要角)。作用:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩,微蹲單腳站立,是考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力;以弓箭步配合雙手大開、腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。4. 鼠年最好 挖寶 開運要早作法上,雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀(鼠年最好),雙腳打開雙手向前鏟土狀,雙臂向旁平伸,掌心向上(開運),右腳抬起擱平左腿上,雙手於頭頂上圈起(早)。作用:透過身體站直,打躬作揖,可以伸展上背、強化軀幹;身體大字型打開,伸展全身、單腳站立、雙手頭上合圓的動作,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。簡文仁今年10月滿65歲將退休,屆時有何打算?他不改樂觀個性,笑說「先遊山玩水啊!」從1980年就在國泰醫院服務至今,助患者復健、推廣運動,40年如一日,退休後應仍會保留國泰的診,維持早起先運動後上班的模式;而在相關節目、演講等健康推廣方面,應會以一年一百場演講為主,也留些時間給自己與家人。
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2020-01-16 養生.運動天地
影/簡文仁教你鼠年推如意操 四招強化心肺、協調平衡
下周就是農曆春節了,鼠年到來,民眾年節期間難免大魚大肉,如果不運動下、活動筋骨,體重很難不增加。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁,建議民眾可多做運動,透過小跑步、伸展等姿勢來強化心肺,協調平衡,健康開心一整年。身為知名治療師,簡文仁每到農曆新年都會推出當年的生肖健康操,今年迎接十二生肖之首鼠年也不意外,推出「鼠年如意操」,也是他推動生肖健康操的第20年。簡文仁現場示範如意操動作之餘,也「自爆」說今年應該是他最後一年推生肖健康操,他在今年10月就屆齡退休,生肖健康操恐「成為絕響」,因此他格外珍惜。簡文仁說,運動對身心健康有益,若民眾適逢太歲年,更要多做運動,增進平衡、反應力來健康身體;特別是年長者或熟齡族,常有筋骨、肩頸痠痛、神經壓迫等症狀,也可透過熱敷、運動來舒緩、增進行動力且預防肌少症,退休後才能獨立快樂生活。鼠年如意操共有4招8式,包含鼠來非寶、鼠膽非小、鼠體最巧、鼠年最好,簡文仁解說如下。一、鼠來非寶 快跑 衛生要好動作上,雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀,小跑步,身體站直,雙手在面前洗手狀(衛生),雙臂往前比讚前弓後箭步(要好)。作用部分,則為雙臂上下飛翔可強化臂力,小跑步強化心肺功能,比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。二、鼠膽非小 怕吵 安全要保動作上,雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下(鼠膽),再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側(非小),雙手掩耳扭頭(怕吵),再雙手兩旁平伸,手腕向下彎,右腳從後跨過左腳,雙膝微彎(安),右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動(要保)。作用部分,讓身體微彎,跳起,雙腳併攏,雙手雙腳變化,是考驗反應能力;而雙手雙腳開合,扭身、抱肩,則有強化腰部、肩部及下肢的功能。三、鼠體最巧 用腦 運動要角作法上,先雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳(鼠體),抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直(最巧),雙手在頭旁繞圈圈(用腦),再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直(運動要角)。作用部分:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩,微蹲單腳站立,是考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力;以弓箭步配合雙手大開、腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。四、鼠年最好 挖寶 開運要早作法上,雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀(鼠年最好),雙腳打開雙手向前鏟土狀,雙臂向旁平伸,掌心向上(開運),右腳抬起擱平左腿上,雙手於頭頂上圈起(早)。作用部分,透過身體站直,打躬作揖,可以伸展上背、強化軀幹;身體大字型打開,伸展全身、單腳站立、雙手頭上合圓的動作,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。簡文仁今年今年10月滿65歲將辦理退休,對於退休後有何打算?簡文仁不改樂觀個性,笑說「先遊山玩水啊!」他說從1980年就在國泰醫院服務至今,助患者復健、推廣運動40年如一日,退休後他暫無開工作室規畫,應仍會保留國泰的診,作息上一樣規律,維持早起先運動後上班的模式;而在相關節目、演講等健康推廣方面,應會以一年100場演講為主,也留些時間給自己與家人。
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2020-01-15 養生.運動天地
棒式運動夯 姿勢不正確反傷關節
健身已蔚為風潮,不少民眾透過網路學習,其中棒式運動(Plank)在家就能做,大受歡迎,但衛福部南投醫院發現,有些健身姿勢不正確恐適得其反,尤其棒式不是撐著就有效果,姿勢有誤,或手肘、肩膀、關節原本就受傷者進行棒式運動,對關節更造成負擔。南投醫院指出,現代人吃得好、運動時間少,很多人腹肌無力、腹橫肌被拉長、力量部分丟失,肌肉鬆弛變成大、小肚楠;但重新健身,多數從網路學習運動資訊、在家自主訓練,有時反因姿勢不當,易引發運動傷害。醫師就發現「棒式運動」最近很夯,這是藉由前臂和腳尖接觸地面將身體撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可稱為肘撐、平板撐等,透過持續且循環進行能增強核心肌群,也降低韌帶和關節受傷風險,改善身體平衡感、駝背等外觀姿勢,且因在家就能自我練習,很多人每天做。南投醫院物理治療師吳政軒說,棒式看似簡單,但對關節有一定負擔,因此手肘或肩膀關節受傷者,不適合做棒式。此外棒式自主訓練雖方便,卻也易犯錯而不自知;吳政軒表示,正確棒式姿勢是頭部在脊椎延伸線上,但民眾容易過度抬頭或低頭,手臂過度用力導致上背部往上拱起,誤把全身力量放腰後,出現下背腰後下凹情形,不僅讓訓練做白工,也易傷害腰部或關節。醫師提醒運動要注意正確姿勢,可在鏡子前調整,像椿式手撐地板垂直剛好90度,腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰、腹,腳尖併攏與肩同寬,不憋氣且自然呼吸,感受全身肌肉緊繃狀態就對了。
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2020-01-15 養生.運動天地
棒式運動不是撐著就有效 治療師教你這樣健身才正確
健身興起,不少民眾會透過網路學習,其中棒式運動(Plank)因在家就能做,而大受歡迎,但衛福部南投醫院提醒,健身姿勢不正確恐適得其反,棒式也不是撐著就有效果,若姿勢有誤、手肘或肩膀關節受傷者進行棒式,恐對關節造成負擔。南投醫院指出,棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可以稱為肘撐、平板撐等,透過持續且循環進行,能增強核心肌群,也能降低韌帶和關節受傷的風險,同時改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。南投醫院物理治療師吳政軒說,棒式看似簡單,但是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部等肌肉群都能充分鍛鍊,適合練核心肌群,自主訓練雖方便,卻也易犯錯而不自知。正確的棒式是頭部在脊椎延伸線上,但民眾易過度抬頭或低頭,手臂過度用力導致上背部過於往上拱起,誤把全身力量放腰後出現下背腰後下凹等情形,恐讓訓練做白工,且對關節有一定負擔,因此手肘或肩膀關節受傷不適合做棒式。吳也提醒,正確棒式做法為,手撐地板垂直剛好90度,腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰、腹,腳尖併攏與肩同寬,不憋氣且自然呼吸,感受到全身肌肉達緊繃狀態時就對了。若上述動作做不來,可改以換膝蓋著地來完成。
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2020-01-13 科別.骨科.復健
左右肩不平 5招找回身體平衡
王小姐因右腳脛骨近端關節處壓迫性骨折,由醫師診治六個月後,已能走路,平時還到社區買菜,鄰居朋友們見狀關心,好意給了許多建議,卻令王小姐不免開始擔心。經物理治療師評估,王小姐站立及走路時身體重心習慣性靠左,左大腿腿圍比起右大腿來得粗大許多,左肩比起右肩低了許多,左腳往前跨步即出現明顯急促踏地動作。如何提醒王小姐時時察覺身體姿勢,並調整回復對稱平衡,可參考以下幾種活動:1.面對鏡中直線:以一條細繩綁重物懸垂於鏡子前面,或沿著細繩在鏡面以蠟筆畫垂直線,當照著鏡子,便開始觀察眉間鼻樑與鏡面垂直線能否相疊,同時觀察兩側肩膀是否等高。若有任何些微偏移,可經由照著鏡子調整姿勢。只是,姿勢調整後反倒是容易覺得身體傾斜,其實這種不習慣的感覺才是站得挺,站得直。2.背靠牆頭頂書:站立時身體背部靠著牆,讓腳跟、臀部、上背部、頭後方盡可能靠緊牆面,頭頂上擺著一本小書本,保持書本穩定,維持30秒,反覆5次。3.雙手扶穩屈膝:背靠牆站立,雙手緊緊扶著助行器或椅背,雙腳微蹲膝彎曲,雙手改為輕輕扶著,再將雙腳伸直站挺,如此膝彎曲伸直動作反覆10下。4.雙手扶墊腳尖:如前述背靠牆站穩手扶緊,此時雙腳踮腳尖至最大範圍,雙手輕輕握,再將腳跟緩慢降下,鞋底平貼於地,以這樣的動作反覆10下。5.登階上下運動:右腳踩踏於階梯或水泥磚上,階梯高度先選擇低一點,雙手扶穩樓梯或助行器扶手,左腳踮腳尖輕輕踩著,使身體重心移向右腳,此時再由右腳施力緩緩伸直、放鬆慢慢彎下,反覆10下,最後再將右腳收回兩腳併攏。視覺提示有助於調整姿勢,照鏡子、看看照片或影片中的自己身影,都是自我間接觀察的好方法,特別是有意經由身體動作訓練瞭解進展時最為合適。上述活動,建議仍先由醫師或物理治療師檢查並同意,才可以進行。
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2020-01-12 新聞.長期照護
失智者回家過年 別考驗長輩跟他玩「猜猜我是誰」
阿霞阿姨前年被診斷為輕度失智症,家人無力照顧,只好送進機構。阿姨以前最喜歡的就是過年,住在美國的兒子媳婦、嫁到南部的女兒統統都會回家過節,每年她都會料理一大桌滿漢全席,讓兒女吃得盡興。去年家人不捨她獨自在機構過節,過年前就把她接回家。家人滿心歡喜跟她報備過年期間要準備的菜色與料理,沒想到卻讓阿霞阿姨格外焦慮,本來就容易緊張的她,開始反覆詢問「菜買了嗎?」「飯做好了嗎?」「長年菜不能煮太久」等等。家人第一天還能忍受,到了第三天,兒子不小心向媽媽說了重話「妳不要再問了!」這一吼讓媽媽的狀況更加嚴重。原本向機構請了十天的假,因為家人不曉得該如何因應媽媽的狀況,不到六天就把媽媽送回機構,原本應該是溫馨的過節,卻成了惡夢一場。春節即將來臨,家戶除舊布之餘,也準備迎接年度的圍爐團聚,部分家屬趁年節前帶失智長輩回家,卻常常踩到「失智地雷」,讓原本溫馨的團聚時刻,成了惡夢一場。持續用藥 維持日常作息五甘心物理治療執行長廖泰翔說,從機構返家的失智長輩,最怕家屬沒做到兩件事「沒有維持正常生活作息」、「沒有持續用藥」。失智症會使患者人事時地物出現混亂,正常的生活作息、規律的服藥能降低失智症引發的症狀,如緊張、焦慮、妄想等,一旦沒有持續維持,長期被控制的症狀就會失控,而這種錯誤最常發生在第一年帶失智長輩回家過年的家屬。廖泰翔說,住在機構的失智長輩,通常嚴重程度較高,但也有部分輕度、中度的失智患者,可以接受環境的改變,經評估是可以跟著家屬一起回家過年的。熬夜打牌 久了出現症狀不過,過年通常是家人最忙的日子,容易疏於照顧失智長輩。有些家庭習慣在過年打麻將,認為失智長輩偶爾熬夜應該沒關係,讓患者一路打到深夜,第一天可能沒事,但到了第三天患者的症狀就會出現,最後無法負荷就提早帶回機構,隔年就再也不敢帶長輩回家了。若要從機構把失智長輩帶回家過年,建議每天一定要幫患者做「現實生活導向」以及「節氣關懷」,告訴他今天是星期幾、現在幾點、是什麼節日、天氣如何、白天還是黑夜,有特殊節日時,要告知稍後要做什麼活動等。病況不同 弄清地雷在哪廖泰翔說,有些失智長輩焦慮感比較嚴重,就不必告知活動的細節,像是等等要炒菜、蒸蛋等,若過去該長輩掌控欲較強,或比較容易操煩,提醒他這些事情,恐讓他焦慮不安,他會不斷想提醒子女「好了沒」、「做到哪個階段了」。失智症協會秘書長湯麗玉表示,每位失智長輩的差異程度很大,沒辦法用一套標準作業流程框架所有人。機構通常都會針對不同個案給予提醒,對於居家照顧失智症患者的家庭,面對年節團聚時光,有些地雷也建議避免。不要考長輩 不要和他爭辯像是有些親友許久不見長輩,即使知道長輩已經失智,還是會考驗長者「你還記得我是誰嗎?」、「你怎麼會不記得我?」或是騙長輩「我是誰誰誰」,考驗長輩的記憶力,此舉不但會讓失智患者更加混亂,也會加劇失智症的症狀。湯麗玉也說,失智長輩外觀上看不出生病,實際上他就是位患者,有時他們會講錯話、記錯事情,千萬不要跟他們爭辯或是糾正。有時失智者甚至會汙名化家人,此時無須跟他們爭執,順著他們多鼓勵,或是轉移注意力都是很好的方式。外出避人潮 降低患者焦慮過年期間,許多家屬也會帶失智長輩外出踏青,湯麗玉說,外出時一定要牽緊長輩,不要讓他獨自待著,每年過年都是失智長輩走失的高峰期。不過也不要因為擔心走失而整天待在家,讓長輩能維持正常的生活都是很好的。廖泰翔提醒,帶失智長輩到人潮壅擠處,除了一定要看緊長輩外,有些長輩對於人太多的地方會害怕緊張,盡可能事前提醒,或是避免到人多的地方,即可降低患者緊張的機率。廖泰翔說,帶失智長輩過節千萬不要怕,也別擔心麻煩,有好的社交刺激,以及讓長輩見到熟悉的面孔,都有助健康。不過有些時候長輩已經難以適應環境的變化,也不要因為不能把長輩帶回家過節就自認「不孝」,給予長輩最舒服的過節方法,才是最好的方式。
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2020-01-10 科別.骨科.復健
惱人媽媽手、滑鼠手怎麼分? 復健科醫師教你用一招判別
【常春月刊/編輯部整理】農曆春節腳步接近,家家戶戶打掃除,平常忙於家事、工作,過度或不當使用拇指及手腕,造成疼痛腫脹、無法使力,當心長期下來形成「肌腱滑膜炎」,俗稱為「媽媽手」;同時易與手部出現麻痛感的「腕隧道症候群」,大家常說的「滑鼠手」混淆不清。彰基復健醫學部部長劉森永醫師指出,只要透過一招自我簡測方式,就能分辨惱人的「媽媽手」與「滑鼠手」之間的差異性。劉森永醫師說明,「媽媽手」疼痛點位於大姆指,只要姆指向下彎曲,用另外四隻手指頭包覆住按壓,會有明顯的痛感,就有可能是肌腱滑膜炎;而手心向上,用另一隻手敲打手腕部位,若出現疼痛感,則當心為正中神經遭到壓迫。過去使用傳統神經傳導檢查,現在以「骨骼肌肉超音波」,能清楚檢視肌腱、韌帶及肌肉構造,協助醫師進行診斷。若已經有媽媽手,劉醫師說應適時讓手部休息,但也不要長期不動,造成手部發炎物質堆積導致症狀加劇。在急性疼痛發作時,最好冰敷24小時;進入慢性疼痛期,可以熱敷或浸泡38度至42度左右的熱水,並於醫師及治療師指導下,搭配局部按摩及適量牽拉與肌力訓練,如下列四大居家運動項目。一、肌肉拉長伸展運動:維持活動度並增進循環Step1.以其他四指將大姆指包住。Step2.手腕朝下施力,直到手感到緊的程度,維持此動作10-20秒,接著放鬆休息;重覆10-20次,一天做3回。二、拇指關節運動:增進關節活動度Step 1.練習拇指屈曲及伸直動作。Step 2.練習拇指外展及內收的動作。三、肌力訓練:維持肌力及增進肌耐力Step1.先以橡皮筋套在手指上。Step2.用力將手指向外張開,直到有繃緊的感覺,維持10-20秒鐘,接著放鬆休息;重覆5-10次,一天2-3回。四、可使用道具進行肌力訓練Step1.使用啞鈴或罐子,Step2.姆指套上彈性帶作拉伸動作媽媽手臨床上如何治療?劉森永醫師表示,現在比較流行增生療法,或血小板注射。另外也有人使用震波療法,但傳統上仍以物理治療為主,包括超音波、甚至做一些微電流的刺激,減緩疼痛,再進行適當的運動訓練,達到舒緩效果。最好在手部已出現局部不適及疼痛現象時,儘早就醫並接受適當治療。(文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 除舊布新做到一身痛? 物理治療師6個叮嚀遠離痠痛 手麻原因多! 除了姿勢不良還有這4大可能原因
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2020-01-10 新聞.杏林.診間
我的經驗/坐月子上下樓梯 竟罹退化性關節炎
多年前生小孩回澎湖坐月子,因為娘家是三層樓透天屋,我的房間在三樓,所以不時會上下樓梯活動。那時候媽媽經常對我耳提面命:「坐月子要好好保養身體,不要動不動就上下樓梯,這樣會傷膝蓋的」。那時候年輕氣盛、凡事不上心的我,不但不把媽媽的話放心上,而且還覺得她的觀念食古不化,跟不上時代,因而依然故我地在樓層間上上下下,開心自在的過活,我心想「哪有這麼嚴重,我年輕、身體好好的,才不會傷到膝關節呢。」「不聽老人言,不一定會吃虧在眼前,但有可能會吃虧在若干年後。」果不其然,在45歲某一天,我突然發現爬樓梯膝關節痛痛卡卡的,下樓梯時痛感更加劇,心裡不信邪的我,覺得可能過一下子就會好,沒想到卻是一個夢魘的開始,我甚至連蹲下去都發生困難。後來不得已,只好去看醫師,醫師說這是退化性關節炎,最好不要去爬山,上下樓梯要慢慢來,以免病情加重。於是我接受醫生的診療及醫護人員的復健一段時間,也學會保健與愛護身體之道,例如不要勉力做自己做不到的事,身體發出疼痛警訊,就是警告我們要學會緩慢與放下。慢慢調整自己的生活習慣,膝蓋的痛感才逐日解除。壞習慣會肇致終生的悔恨,病痛讓我後悔當年沒把媽媽的話聽進去。專業觀點懷孕期間 關節韌帶會鬆弛許多長輩會告誡年輕孕婦好好養生、好好坐月子,別跑上跑下以免傷膝蓋,這個說法不無道理。女性在懷孕期間,胎盤會分泌鬆弛素(relaxin),讓骨盆韌帶變鬆變軟、增加骨盆伸縮性以容納寶寶,而身體其他部位的關節韌帶也會鬆弛、支撐力減弱,因而使孕婦容易腰痠背痛;倘若這個階段讓膝蓋承受過度的負擔,理論上有可能在未來提早發生退化性關節炎。鬆弛素的分泌量在臨盆前達到高峰,產後則逐漸下降,關節韌帶的緊實度也將慢慢恢復正常。因此,女性懷孕期間至產後數月到半年,建議別過度使用膝蓋,像是爬樓梯、爬山、做需要站蹲交錯的家事等均應減少,但仍可做其他溫和運動與肌力訓練。就一般人而言,要預防退化性關節,就得避免過度使用膝蓋,但也不是完全不用使用。由於關節中的軟骨沒有血管,只能藉由運動刺激,獲得關節液取得營養,因此人還是需要規律且適度的運動;運動還能提升肌力、控制體重,連帶減少關節的負擔,降低退化性關節炎的發生風險。(諮詢╱國泰醫院物理治療師簡文仁 整理╱記者羅真)
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2020-01-07 科別.骨科.復健
除舊布新做到一身痛? 物理治療師6個叮嚀遠離痠痛
隨著年關將近,除了採買年貨,家家戶戶也正忙著大掃除,在有限的時間內,反覆的做著清潔工作,不少人全身也跟著痠痛起來!想要遠離掃除症候群,汐止國泰醫院物理治療師李昌翰表示,只要謹記幾個基本原則,事先規畫掃除的方式及區域,就可以遠離酸痛、舒舒服服過好年。技巧1、提前打掃,分散打掃時間很多身體傷害都是源自於過度使用、反覆動作所造成,因此,如何在大掃除工作之時,安排適當的休息時間就顯得很重要。因為打掃時間與打掃強度是息息相關的,假使打掃時間拉得過長,除了造成身體的不適之外,打掃效率也會大大降低。李昌翰建議,於過年的1~2個月前就可以開始進行打掃工作,並且將家裡規畫成幾個區域,分散在每個週末或週間打掃,如:在煮飯的同時,便能在等待的時間,打掃廚房的收納櫃,或者洗完碗之後,順便也將排油煙機刷洗乾淨;又或者是在洗澡的同時,也順道將馬桶清潔乾淨,隔天洗澡時則是洗刷浴室的某一面牆面,利用小區域、小範圍的規畫,絕對能夠省下不少打掃的精力與時間。假使是選擇分散在週末打掃,則只要每次打掃30-60分鐘就應休息,充分做個伸展運動或是肌肉按摩,讓疲乏的肌肉恢復強度,以便進行下一階段的打掃工作。技巧2、全家總動員一起打掃打掃是一件相當費力的工作,因此在規畫打掃區域時,建議全家人一起參與,除了能夠避免同一個人負擔太大之外,也藉此增進家人的感情。其中有個很重要的技巧,便是「避免同一個人重複做固定的動作」;另外,在打掃的時候,建議根據姿勢的不同來選擇打掃的區域,比如前半小時的工作需要抬頭擦天花板,後半小時則擦桌上的平台,運用不同姿勢的變化,也能夠避免同一姿勢維持太久,而造成不舒服。技巧3、打掃不求快打掃時絕對不求快!李昌翰說,臨床上看到許多人因為貪圖一時方便,很容易就踏入清掃症候群的一員。這些族群最常發生的例子是提重物時僅用單手,如此便容易造成身體一側的肌肉扭傷或拉傷;或者是一次將要擰的抹布擰乾,久而久之,網球肘、腕隧道症候群當然找上門;另一個常見的例子是搬重物時,沒有確實使用正確的姿勢,尤其是在腰部承受重量的同時又扭動腰,如此最容易閃到腰。技巧4、運用適當的打掃工具俗話說:「工欲善其事,必先利其器。」實在大有道理。選擇效果比較優的抹布、拖把,甚至是電動清掃工具,都能夠有效減少肌肉過度使用造成的傷害。舉個例子來說,天花板的清潔可以使用長柄拖把來清掃,避免長時間抬頭及手部舉高的姿勢太久;拖地時則能夠使用用腳踩乾的拖把,避免腕隧道症候群或媽媽手的發生;要蹲著做事時,搬個小板凳來坐;搬重物時,盡量使用有輪子的推車或拖車,有幫手時就不要一個人硬搬,可以分批搬的物品,就不要貪心一次就搬完。技巧5、做好暖身運動李昌翰說,打掃前的暖身運動是非常重要的環節,事實上進行任何活動之前,都應該要做好適當的暖身運動,才不會傷害身體。尤其過年前的天氣通常非常寒冷,在身體僵硬、血液循環不良的情況下,貿然進行粗重的打掃工作,非常容易受傷。打掃前的暖身運動僅需要做身體大肌肉的活動即可,先把手腳動一動、扭一扭,再做四肢的伸展運動,將四肢的肌肉與筋骨活絡起來;接著頸部跟腰部也應扭一扭、鬆一鬆,就能夠避免掉很多不必要的扭傷及拉傷。尤其是平時不習慣打掃的人,更應該在打掃工作開始之前,做好暖身及伸展運動,最佳時間是維持15∼20分鐘以上。技巧6、維持正確的姿勢最常見的傷害就是因為掃地、拖地,或是搬抬重物的姿勢不正確所引起的,尤其是本來就有頸椎、腰椎的舊疾,或是體能原本就差、經常閃到腰的人,更是要小心自己的姿勢。延伸閱讀: 疲勞痠痛只能靠B群? 3類天然食物也能幫你找回活力 坐按摩椅放鬆筋骨? 這2個時段特別危險 
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2020-01-03 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/開刀常低頭 頸部椎間盤突出
我是外科醫師,經常進出開刀房,進行乳癌、甲狀腺治療,甚至腎臟移植等手術,知道病人面對手術的無助感,因此術前溝通不可少。不過,十年前一次手麻,讓我知道小病不及時就醫,有可能成為大病。偶爾頸肩痠痛及手麻1990年從中國醫藥學院醫學系畢業後,就投入外科,先在北榮擔任一般外科主治醫師、國外醫療團援助馬紹爾、再到現在的萬芳醫院。身為外科醫師,常常得因為開刀而一直站立,更成為「低頭族」,因為低頭才能更專注、仔細檢視患者病灶。套一句電影的台詞:「出來混,遲早要還的。」那時的我體態比現在豐腴些,如此長期姿勢不良,身體誠實反映實際狀況。十年前,我在萬芳醫院服務,偶爾感受腰部與頸肩痠痛以及短暫手麻,還有些灼熱感,但因為時間很短暫,一開始不以為意;後來那感覺有些難形容,有點像抽筋,雖不致影響手術,但並不舒服,於是決定就醫。症狀不嚴重 定期復健就醫檢查前,我自己心裡有底,猜想可能是椎間盤問題,但仍先針對症狀查閱可能病因,做了X光等檢查,果然是頸部椎間盤突出(HIVD),所幸症狀不嚴重,不須開刀,定期復健即可,於是我展開了復健人生。那時我傍晚下班後,一周三次、一次約一個半小時至復健科報到,接受熱療、拉脖子牽引、姿勢矯正治療,緩解過於緊繃的肌肉、養成正確姿勢;同時開始積極運動,例如每天仰臥起坐、手碰腳趾、屈膝蹲下等。端坐縮下巴 改睡軟枕由於我是頸部椎間盤突出,物理治療師特別訓練我端坐時要縮下巴,時間久了自然就比較不容易出現低頭的動作,那姿勢感覺很像新疆舞,讓我難忘。另外,叮嚀我睡覺時枕頭不要墊太高、且勿趴睡,以免影響頸部靈活度,於是我在房間、客廳沙發與醫院醫師休息室都更換了較軟的枕頭,並改善生活作息。如此多管齊下,努力近三個月,成果明顯改善,頸部與小指痠麻、抽痛感消除,因固定運動,體態也變得更好。需久站時 就戴護腰經過這次經驗後,我終於明白醫師也是人,也會有職業病,現在的我仍會縮下巴,需久站時也會戴上護腰,來提醒自己腰部挺直,避免長時間維持同一姿勢。從醫師變成病人,低頭族是文明病,我們都該改善。醫學辭典/椎間盤突出脊椎長期承受不當活動時,使關節骨骼及軟組織過度磨損,造成椎間盤軟骨漸漸失去水分與彈性,導致椎間盤退化變形、龜裂或破洞,其內部髓核往外突出,壓迫神經,猶如包有餡料的甜甜圈的餡料外漏,即為椎間盤突出。椎間盤突出過去好發60歲以上,主因是年紀增長使頸椎或腰部退化,也有較年輕患者因瞬間扭腰、搬運重物或長期姿勢不良等造成。頸椎共七節,頸部活動度最大部位在第五至六節、再來是第六至七節之間;腰椎則是第四至五節、第五腰椎與第一薦椎之間,這幾處最常發生椎間盤突出。依突出及壓迫神經程度的不同,患者會產生肩頸痠痛、頸椎曲線畸形、下背痛、四肢痠麻痛、肌肉無力、關節退化等情形,嚴重者更可能大小便失禁。在治療上,初期若僅有單純麻、痛,可透過熱療、電療、牽引等復健,搭配關節活動度伸展、加強核心肌群運動等改善,藥物則以消炎止痛為主,但如果症狀嚴重或保守治療沒效,可能就要開刀治療。(諮詢/萬芳醫院復健科主治醫師歐陽進翰)蕭炳昆小檔案現職:●市立萬芳醫院一般外科、乳房外科主治醫師學歷:中國醫藥大學醫學系專長:●乳癌●甲狀腺●腎臟移植●腹腔鏡手術興趣:運動、閱讀經歷:●台北榮民總醫院一般外科主治醫師●馬紹爾醫療援助團主治醫師
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2020-01-01 橘世代.好學橘
50歲開始為自己而活!賴宜珊醫療界退休轉舞蹈界
「50歲開始要為自己而活!」今年51歲的前成大醫院物理治療師賴宜珊,工作近30年,去年退休,她愛上爬山、今年更一口氣奪下3項肚皮舞比賽的世界冠軍,下半生要為自己而活。她毅然決然辭去穩定的物理治療師工作,除退而不休投入長期照護,更爬百岳、學中東舞,參加多個舞蹈大賽奪下冠軍,為自己人生添上精彩一頁。賴宜珊就讀復健科系,畢業後到民間診所工作,考取物理治療師執照,11年前到成大醫院斗六分院服務。為舒緩壓力與追求健康,10年前接觸舞蹈,喜歡上中東肚皮舞,工作之餘就常跑台中、高雄學舞,她也考取2張肚皮舞丙級教練證照。賴宜珊並到社區或社團教舞,教學相長讓她的舞藝更精湛,但白天上班、晚上教課,讓她身體出狀況,免疫系統失調,因而不得不停舞4年。停舞期間,在友人邀約下開始攀登百岳,迄今已爬了30餘座百岳,賴宜珊笑稱,她以前是個連爬樓梯都會喘的人,但山的盡頭始終在那,堅持下去就能攻頂,在爬山過程中找回面對困難的勇氣。去年跟朋友到大陸參與舞蹈大賽,她也陪同前往,雖未下場比賽,但她發覺來自世界各國,不論男女老少、高矮胖瘦,在舞台上的每個人綻放出魅力與自信,猶如當頭棒喝,讓她有感「快樂不分年齡,喜歡就去做」。爬山的過程她能細細思考人生的許多問題,50歲生日前夕,她攀登百岳之一的花蓮閂山,憶起過往人生,因為生活壓力、經濟等因素,放棄了不少喜歡的事物,她下定決心辭去工作,重拾最愛的中東舞蹈。「人生總是不斷抉擇,大家缺乏的是改變的勇氣」,賴宜珊離開醫療界退而不休,投身長照服務,並運用所長和熱愛的舞蹈,帶進社區服務,這些改變讓她又重新找回人生養分。她說,以前在做復健治療,因為患者多復健療程也短暫,很難跟患者深談,投入長照後,她居家訪談不單純只有復健,像遇到中風患者,還可請營養師協助調理飲食,告知其家屬應對,「遠比單一復健更走入患者的心」。重回舞蹈界的她,選擇挑戰自我,去年3月參加IDO世界肚皮舞大賽,初試啼聲就奪下鑽石組Oriental冠軍,緊接著6和8月分別參加香港國際東方舞大賽、BGBD東方舞大賽,也雙雙勇奪冠軍獎座。賴宜珊說,50歲看似人生逐漸凋零,但做自己喜歡、開心的事情,也能活出最精采動人,又專屬自己的人生下半場。為自己而學 橘世代來了!【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
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2019-12-29 新聞.用藥停看聽
痠痛貼布也有中西醫區別 「新舊傷」是選擇使用的依據
合作撰寫:好痛痛 (粉絲頁點此連結)蔡育霖復健科醫師 (專欄點此連結) (粉絲頁點此連結)痠痛貼布在台灣大概是僅次於口服止痛消炎藥物之外,最多人選擇的舒緩肌肉骨骼酸痛的方法。不只一般藥局買得到,在醫院、診所也是常見的處方。在醫療院所有專業的醫療人員幫你判斷是否使用痠痛貼布以及哪一種貼布以外,當你需要自行購買時,你知道怎麼選酸痛貼布嗎?本篇上集將介紹貼布的使用原則、西醫貼布的挑選方式、中醫貼布的挑選方式。下集將介紹西醫貼布的成分細節,以及中醫貼布、外敷藥的成分細節。中西醫酸痛貼布、外敷藥的大原則1, 貼布裡含有消炎止痛藥,因此要注意用量。不管你用貼的、用擦的、還是用噴的,請每次只選擇使用一種藥物,避免用藥過量。另外應避免大面積貼貼布,建議單一部位貼布一天不貼超過2次!2, 皮膚有傷口的地方應避免使用貼布。3, 如果對痠痛貼布成分產生紅疹過敏,建議停止使用,趕緊找醫師詢問。4, 痠痛貼布中的止痛成份是經過皮膚吸收的,由於皮膚在不透氣狀況下容易產生紅腫癢的現象,所以建議不要貼太久。5, 若痠痛症狀已經緩解,就應該停止貼貼布,避免過度依賴。6, 如果孕婦、兒童需使用痠痛貼布,建議先經醫師評估過後,挑選使用成分較為單純的西藥貼布,副作用的風險較低。7, 自行購買外用酸痛貼布時,請注意是否為檢驗合格、合法的貼布!! 西醫痠痛貼布:依照酸痛的類型來選擇粗略的說酸痛貼布是靠著上面的非類固醇止痛藥來幫你消炎止痛。所以如果你的疼痛、痠痛有發炎的症狀,這樣消炎止痛的效果比較好,例如肌肉拉傷、肌肉挫傷(撞傷)、跌打損傷等等,剛受傷不久,且症狀輕微,可以先自行買痠痛貼布處理一下。假如你是久坐引起的腰痠背痛、或是心因性疼痛、長期的肩頸痠痛等等。因為這些疼痛和發炎比較沒關係,所以使用酸痛貼布效果可能就不顯著。我們會建議你改變生活習慣、舒展身體、養成運動習慣來改善慢性疼痛的問題。如果狀況嚴重的時候,可以尋找慢性疼痛專長的復健科、物理治療所、甚至是疼痛科。簡單說西醫的貼布適合急性期的痠痛。酸痛貼布的材質油性貼布比較薄、比較黏,但是使用有機溶劑所以比較容易引起過敏。水性貼布比較厚、比較不黏,比較容易脫落,但比較不會引起過敏。如何挑選中醫貼布與外敷藥和西醫一樣的地方是,中醫的貼布與外敷藥大方向上也是用新傷時期、新傷後期(含陳年舊傷與疼痛)來分類。不同的是,中醫對於不同時期的受傷與疼痛皆有貼布與外敷藥可使用,使用的藥材不同來達到不同效果。治療原則是以中醫辨證論治為基礎將,同時考慮局部與整體,實施內外兼治。為了尊重中醫的用詞與脈絡,以下不修改原稿太多。新傷初期(1-2週):因為此時的筋骨脈絡損傷有血離經脈、瘀積不散、氣血凝滯、經絡受阻等症頭,所以會先採取行氣消瘀與消腫止痛方法。貼布方面使用的是「涼性貼布」,裡頭含有冬綠油與薄荷腦,冬綠油含水楊酸鹽,有消炎止痛的效果;薄荷腦則可通過興奮中樞神經系統,使皮膚毛細血管擴張,來產生發汗來達到清熱與緩解疼痛之作用。外敷藥可使用三黃敷藥、消瘀止痛藥膏或使用痠痛貼布及水性藥布;當紅熱甚時可運用清熱較強之四黃散與清營退腫膏。如果腫痛不嚴重,或已經初步消腫者,可用舒筋活血類藥膏,如萬花油、青草膏、茴香酒等局部抹擦。新傷後期(2週後)及陳年舊傷、舊痛:這時候瘀腫都消得差不多了,瘀斑黃褐,疼痛、功能障礙逐漸好轉。一般3至5週可康復。新傷後期與舊傷、陳年疼痛較適宜以溫經行氣的方式來治療,例如使用「熱感藥布」,成分除了有冬綠油外,多半也添加了辣椒素、川烏及骨碎補,能在張貼後讓皮膚會產生溫熱感。外敷藥可使用寶珍膏、萬應膏;也可運用損傷洗方、八仙逍遙湯、海桐皮湯熏洗四肢。再次提醒一下,由於中醫的貼布與外敷藥成分相較之下複雜些,所以如果孕婦、幼兒需要使用痠痛貼布的話,會建議先詢問過醫師、藥師,也可選擇成分較單純的西藥貼布。最後幫大家複習一下酸痛貼布購買與使用重點:1, 西醫的貼布適合用在急性的受傷、痠痛。舊傷、慢性疼痛效果不佳。2, 油性比較薄、黏,但比較容易過敏。水性比較厚、不粘,但比較不會過敏。3, 中醫新傷初期適合涼感貼布,新傷後期與舊傷、老疼痛適合熱感藥布。4, 一次貼一種就好,不要大面積貼,也不要一個部位一天貼超過兩次。5, 皮膚有不舒服就馬上停止,去問醫生。6, 不要貼太久,狀況好轉後就應該停止使用痠痛貼布。7, 兒童、孕婦使用前貼布前先問過醫生。8, 請買合格、合法的酸痛貼布。好痛痛代替蔡育霖醫師請大家慎選貼布,選錯沒效浪費錢小事,藥劑過量、紅腫、過敏、用到非法產品就GG惹。參考資料:1.Simon Haroutiunian, MSc, Daniel A. Drennan,MD, and Arthur G. Lipman, PharmD. Topical NSAID Therapy for Musculoskeletal Pain. Pain Medicine 2010; 11: 535–5492.K.S. Ong, DDS, PhD; P. Lirk, MD; C.H. Tan, MD, PhD; and R.A. Seymour, DDS, PhD. An Evidence-Based Update on Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs. Clinical Medicine & Research 2007; Volume 5, Number 1: 19-343.承啟版中醫傷科學‧岑澤波/編著4.中醫傷骨科外用膏藥回顧,中醫骨傷科醫學雜誌,台灣,2004;3:27-33‧江宛蓉、羅明江、周正邦、何裕鈞、莊健煜、楊哲彥本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-12-27 橘世代.健康橘
還在沒時間運動? 小心肌少症找上門!
運動對身心健康有益,也能因著肌力增加預防跌倒失能,但不少人總是感嘆「沒時間」。「怎麼會沒時間?」64歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山,走1圈約1個多鐘頭,腳程比許多年輕人快;若當天早上事情多,可能改至下班後再爬。衛福部國健署提倡「每日1萬步,健康有保固」,簡文仁則日行約17000步,還加上一套自創的肌力訓練體操。他說,運動益處多,特別是銀髮族肌肉與行動力佳,才能談獨立快樂生活,因此在尚未退休的年紀,就應該為預防肌少症作點準備。許多人感嘆沒時間運動,其實,每天爬山時也可以想工作、規畫事情、甚至接聽電話,「時間不會浪費的!」有些人的工作或生活型態無法撥出完整的一、兩小時來運動,「那也沒關係,就將肌力訓練融入生活當中」。簡文仁說,訓練肌力必須要作阻力運動,阻力運動簡單來說就是讓肌肉能用力收縮的運動,「散步太慢不算,游泳每划一下就漂很久也不算,得有點速度」。平日裡,可將步行速度加快、走路墊腳尖走、在廚房作菜洗碗時微微半蹲著作、邊看電視邊深蹲,如此均能訓練到小腿與大腿肌力。核心肌群的訓練同樣重要,核心肌群包括背肌與腹肌,沒有練好容易腰酸背痛、體態走樣。要練腹肌,平日可找點空檔練習仰臥起坐,邊看電視邊坐在椅子上將雙腳平行舉高與放下,邊看電視邊坐在椅子上讓雙腳踩腳踏車般轉動,入睡前躺在床上將雙腳平行舉高與放下,「最簡單的就是走路縮小腹、隨時縮小腹,不僅練到腹肌,還能修飾體態!」簡文仁提醒,要提升身體肌肉量,除了訓練肌力,還要補充足夠的蛋白質,素食者與節食者尤須注意。依據衛福部國健署「每日飲食指南」建議,每日熱量需求在1500大卡、1800大卡、2000大卡的人,豆魚蛋肉類食物所需份量分別為4份、5份與6份。●一份豆魚蛋肉類是多少?= 黃豆(20公克)或 毛豆(50 公克)或 黑豆(25公克)或 無糖豆漿1杯= 傳統豆腐3格(80公克) 或 嫩豆腐半盒(140公克 )或 小方豆干 1又1/4 片= 魚(35公克)或 蝦仁 (50公克)= 牡蠣(65公克 )或 文蛤(160 公克)= 雞蛋1個= 去皮雞胸肉(30公克)或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱(35公克)歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-22 科別.骨科.復健
睡醒發現手老是舉高高?醫師:得這病機會大大增加
上交叉症候群〡姿勢不良與頸椎病的關係要如何解釋姿勢不良、肌肉與頸椎病的關係?我們就用上交叉症候群(Upper Crossed Syndrome)來為大家說明,這個詞彙在復健科醫師、物理治療師,甚至是瑜伽老師,常常會談到,在國外也被當作很基礎的問題在討論。你可以注意一下身旁左右同事或家人的姿勢,是不是頭向前伸、肩膀聳起,像個彎腰駝背的老人?這種頭部前傾的姿勢使肩頸肌肉失去平衡,後頸和前胸肌肉緊繃,是肩頸痠痛的元凶,又稱「上交叉症候群」。老人彎腰駝背的樣子,其實就是典型上交叉症候群的外在表現,只是現在的上交叉症候群也常出現在年輕人身上,而不是像過去是老年人的專利。簡單來說,就是錯誤的姿勢造成肌肉的不平衡,進而導致上半身頸肩的肌肉痠痛、手臂有麻痺感、進而導致頭痛、頭暈、呼吸不順暢,嚴重還有其他壓迫神經產生的頸椎病症狀。在診療室裡常見造成上交叉症候群的原因,大多是長時間在辦公桌前低頭工作、或是長時間使用3C,形成頭向前傾、肩胛骨聳起的不良姿勢。通常人們會感覺到,下顎與背部的肌肉會無力、後頸與前胸的肌肉會緊繃。如果長期維持這樣的姿勢,把緊繃的肌肉當正常,它會越來越緊。導致頸椎的曲度減少或消失、胸椎曲度逐漸增加,也就是頸椎、胸椎變形。另外,在骨盆和腰部的肌肉關係上,還有下交叉症候群(Lower Cross Syndrome),會造成腰椎、膝蓋、髖關節等地方的痠痛。退化進行式:頸椎骨刺怎麼長出來頸椎遭受的壓力會隨著低頭的角度增加,頸部的彎曲角度越大,頸椎承重也就越大,長此以往將導致頸椎退化長骨刺。睡醒手舉高 小心頸椎病!頸椎痛的人的有一套特殊就醫模式:到醫院看了好多科,然後怎麼看都看不好,搞不懂自己到底生了什麼病,即使作了好多檢查都說是正常。但是他就是覺得不舒服,然後他的不舒服似乎要了他的命,例如晚上沒辦法睡,動不動就頭暈、頭痛、時常感到口乾舌燥、喉嚨老是卡著異物、心悸胸悶。其實頸椎病有一個很方便的自我檢測方式,就是把手舉起來,做類似投降的動作,身體就會特別舒服,這個檢測方法尤其適用於睡姿。如果睡醒的時候發現自己的手老是舉高高,那你得了頸椎病的機會就大大的增加了。頸椎病症狀出現了嗎?根據最近6 個月的身體實際狀況勾選○我的頭、頸、肩膀,經常覺得緊繃、僵硬、沉重,而且有特定的壓痛點。○我的肩頸感到疼痛時,痛感會向肩膀和上肢延伸。○在肩頸僵硬、痠痛時,雖然在安排按摩或者熱敷後,也可以緩解,但是過沒多久又會再犯。○我曾發生過上臂和手指突然感到無力,手中拿的物品無預期掉落的情況。○我的上臂或手指經常感覺痠痛、麻木,有時還有觸電感。○不定時的頭暈、頭痛讓我有點擔心,有時還出現天旋地轉的感覺。○常常耳鳴。○我常覺得眼睛乾澀,容易流眼淚或視線模糊。○為了放鬆,我會轉轉頭頸,活動一下,這時會出現啪啪之類的彈響聲,而且轉動困難,活動角度變小。○脖子轉到某個角度會特別不舒服,感覺緊繃,好像轉不過去。○自認身體虛弱,在冬天常感冒,到夏天常中暑。○脖子怕冷,冷氣吹到我的頭頸後面,就感覺背脊涼起來,回家還會感冒。○每次感冒時,幾乎都會頭痛、頭暈 。○我不討厭工作或是讀書,但是一坐下來就覺得累,精神萎靡。○常常情緒低落,不想理人,凡事都提不起勁。○有時忽然感到煩躁不安、沒耐心、易怒。○早上起來會落枕。○有心跳加速或胸前悶痛的感覺,但是我沒有心臟病的病史。○我的頸部過去曾經因車禍、運動傷害、跌倒或其他意外而受過傷。○我最近在走路或站著的時候,突然有輕飄飄、重心不穩的感覺。○以前還好,最近覺得工作識別證、領帶掛在脖子上很重。說明1.如果你有3項以上回答YES,請開始注意頸椎日常防護。2.如果你有5項以上回答YES,而且經過注意仍未改善,有可能已經罹患頸椎病,建議尋求專業醫師診療。
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2019-12-20 科別.骨科.復健
按摩椅舒緩筋骨?治療師提醒這2個時段使用特別危險
按摩紓壓大家都喜歡!人老了,老是覺得腰酸背痛,許多家庭都有電動按摩椅,方便老人家們舒緩筋骨痠痛,但按摩椅使用不當,小心會有健康上的隱憂,除了可能會讓酸痛更嚴重外,還可能讓骨鬆的人有骨折風險,甚至有中風危機。振興醫院復健醫學部物理治療師陳子敬表示,按摩椅畢竟是機器,不像人手按摩可以多變化、針對不同部位或輕或重的按摩。 有時坐按摩椅會感覺不適,是因為痛的刺激造成血壓升高、中風或心臟病風險,且老人末稍循環差,當感覺到痛時可能已經破皮,骨質疏鬆者更可能因為滾輪滾到腰椎或髖關節而骨折。使用按摩椅正確的按摩位置應以肌肉為主,陳子敬說,如果沒擺好姿勢的話,可能按到骨凸,例如脊凸、薦椎、手肘、手腕、骨盆等處,因這些地方附近都有韌帶,很容易按壓就挫傷,尤其屁股附近還有坐骨神經、手部也有尺神經,建議按摩力道應該是按到有點酸痛,這樣才是剛好的力道,千萬別以為痛才有效、才有按到穴道。一般按摩椅的手法可以分成揉捏、滾輪或拍打,揉捏的手法較輕,拍打的手法較重,雖然拍打較有感覺,可以按到深層肌肉,但淺層肌肉可能因此受傷,所以應該由輕到重慢慢適應。陳子敬建議,可以洗完澡或是做完體操伸展後,熱身後再按摩比較不會受傷,使用時間以15~20分鐘1個回合即可。值得注意的是,飯後1小時和飯前半小時可別按摩。如果飯前很餓、血糖較低,一按摩血液會跑到四肢末稍,臟腑的血液因此變少,就可能因血糖過低而眩暈,甚至暈倒;飯後則是血液集中胃部進行消化,如果按摩會刺激末稍血液循環,可能造成循環不良而影響消化。此外,剛按摩結束時,肌肉、神經的反應會較慢,不要做激烈運動,以免受傷。至於應躺著按或坐著按?陳子敬認為,並不一定,腰部有問題的人,躺著按壓力比較小,但臀部肌肉在躺的時候張力較低,較沒感覺;坐的時候臀部肌肉張力高、較繃緊,所以按摩到的肌肉不同,各有優點。從坐姿到躺姿,可以的話,盡量在15~30分鐘內完成,如果按摩到酸帶點痛就是有刺激到,但要避免按太久刺激太過,以免微發炎、微破壞。延伸閱讀: 按摩腳底可發現身體疾病 4種放鬆動作,引發中風危機
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2019-12-18 科別.骨科.復健
只有小指不會麻麻的?治療腕隧道症候群可以不開刀嗎
合作撰寫:好痛痛 (粉絲頁點此連結)林杏青復健科醫師 (柔術醫師專欄) (粉絲頁連結)協助:蔡育霖復健科醫師 (專欄連結) (粉絲頁連結)林暐閎物理治療師 (專欄連結) (好痛痛搜尋器連結裡的介紹) (物理治療所粉絲頁連結)姚斯元物理治療師 (專欄連結) (好痛痛搜尋器連結裡的介紹) (ATX徒手治療研究室連結)羅一強物理治療師 (專欄連結) (好痛痛搜尋器連結裡的介紹) (粉絲頁連結)腕隧道症候群是一種很常見的手腕疼痛、麻問題,平均每一百個人裡面就有三到四個人有腕隧道症候群。林杏青醫師將在這篇文章告訴大家哪些人是腕隧道症候群高危險族群、它有哪些症狀、我們如何去檢查以及治療腕隧道症候群。腕隧道症候群的高危險族群1, 經常使用手腕的人、容易壓迫到手腕神經的人。例如電競選手、糕點師傅、需要經常結印的忍者。2, 遺傳,有些人天生就是比較容易中鏢腕隧道症候群,就像有些人天生寫輪眼,有些人天生是 D 的意志。3, 某些生理狀態時有可能誘發腕隧道症候群:統計有 2% 的孕婦會腕隧道症候群、哺乳、月經、口服避孕藥、停經、其他內分泌問題、高達 30% 的糖尿病患者有腕隧道症候群的問題、缺乏維他命、洗腎、類風濕性關節炎、退化性關節炎、肥胖、末端肥大症、腦性麻痺等等。腕隧道症候群的症狀所以什麼是腕隧道症候群呢?其實腕隧道症候群就是通過手腕裡的隧道的神經(正中神經),他被壓迫到了。當你的手掌向上打開時,大拇指、食指、中指、無名指的一半會麻麻、刺刺、電到的痛感。假如你的小指也有類似的問題,那可能是還有其他神經問題。神經壓迫太久、神經受傷太久,可能會造成手指肌肉萎縮、力氣衰弱。如何診斷腕隧道症候群我們可以透過理學檢查、電生理學檢查(測神經訊號)、軟組織超音波這些方式來診斷腕隧道症候群。理學檢查理學檢查的意思就是透過物理性的方式來推測你的生理狀態。一種方式是向上與向下用力彎曲手腕各一分鐘、一種方法是敲你的手腕,假如這兩種方法都會讓你大拇指、食指、中指、無名指的一半會麻麻、刺刺、電到的痛感,表示腕隧道症候群的機率比較高。機率比較高不代表就一定會檢查出來,假如你感覺比較不敏銳、或是症狀比較奇怪,大約只有七成能夠透過理學方式檢查出來;如果你同時還有其他神經問題,那可能就只剩下四成能夠靠理學檢查診斷出腕隧道症候群。在腕隧道症候群的症狀段落那邊提到,神經壓迫與受傷久了可能會造成肌肉萎縮,那也是一個幫助診斷的點。電生理檢查腕隧道症候群電生理檢查簡單說就是檢查神經裡的電訊號,來推測你的身體狀態,常見的有腦電圖、心電圖、肌電圖等等。可以拿來檢查腕隧道症候群的有:神經傳導速度 (Nerve Conduction Velocity, NCV):看看神經哪裡被壓到傳導較慢。肌電圖 (Electromyography, EMG):看看哪個地方在亂放電,神經受傷到什麼程度,是否急性受傷,有沒有在恢復等等。肌肉電刺激:用一根針插入肌肉,觀測訊號或是給予訊號看反應。這些檢查可以幫助確認到底是不是正中神經壓迫?壓迫是發生在手腕還是手肘或是頸椎?也可以檢查你是否有多重神經問題,多條周邊神經一起壞掉?多重神經問題常見於糖尿病患。值得一提的是,電生理檢查可以幫助分辨腕隧道症候群和胸廓出口症候群,胸廓出口症候群是由頸椎出發的神經在胸廓出口那邊(前斜角肌與中斜角肌、鎖骨和第一根肋骨、胸小肌與肋骨)被壓迫了。以上兩張圖只是示意圖,腕隧道症候群不會影響到小指,也不會檢查你的小腿。(第一張圖片來源)、(第二張圖片來源)軟組織超音波顧名思義它可以檢查你的肌肉、肌腱、神經、等等軟軟的組織。更重要的是他可以幫你確認你的正中神經到底是怎麼被壓迫到的?是因為骨折?創傷?還是周圍水腫壓到了神經?所以腕隧道症候群要怎麼治療?腕隧道症候群長期來說還未有一個證據力強的治療方式(包含物理治療),簡單說就是很難根治,很容易會反覆復發。治療分成開刀與不開刀(保守治療),一般都會先進行保守治療,把開刀當成最後方法。不過問題是不開刀的方法(注射治療、物理治療)通常只能暫時緩解腕隧道症候群的問題,開刀有風險,但是比較有效。其實要解決問題的根本,還是要從生活習慣、工作習慣去改變才行。不開刀治療腕隧道整後群方法:1.調整生活習慣 (減少過度使用手腕、折手腕)2.戴護木 (固定手強迫休息)3.物理治療 (軟組織鬆動術等等,搭配副木)4.局部注射類固醇 (短暫的解決方法)5.震波治療6.神經解套治療 (由劉炳塘醫師補充)類固醇的部分比較容易引起網友們的疑慮,這邊稍微講一下,其實類固醇單次注射小劑量是明確安全的做法,合理使用下副作用很少。過量局部注射類固醇可能引發肌腱、韌帶脆弱,不可不小心。假如不開刀的保守治療都無法幫助到你,那….就只好開刀。一般來說我們會把開刀放在最後手段。開刀的方式很多種,目前沒有明確說明哪一種比較好,但大多可以在開刀後三週內回去工作。除了上述治療,病患能夠獲得身邊人的心理正向支持也是很重要的,許多研究都顯示心裡的支持可以讓病患感受症狀獲得改善。最後段落是國家衛生研究院的「腕隧道症候群臨床診療指引」中,證據力較強的治療方法,也就是證據等級 A 與 B:1.口服類固醇治療(oral steroids treatment)2 到 4 週有療效。2.局部類固醇注射有效。3.腕部護木如果無法全天穿戴,只在夜間穿戴亦有療效。4.超音波療法治療時間要大於 2 週才有明顯療效。5.使用腕部護木,無論有沒有搭配正中神經及肌腱滑動運動,療效無明顯差異。總之,其實腕隧道症候群和許多肌肉、骨骼、神經問題一樣,最根本的解決方案還是要改善生活與工作方式,但這通常是人們最難改變的部分,幫QQ。參考文獻:1.財團法人國家衛生研究院_ 建立健保門、住、急診給付前十大疾病臨床指引計畫《腕隧道症候群臨床診療指引》中華民國手外科學醫學會 編制2.AAOS OrthoInfo, Carpal Tunnel Syndrome3.Carpal tunnel syndrome: a review of the recent literature. Ibrahim I, Khan WS, Goddard N, Smitham P. Open Orthop J. 2012;6:69-764.Carpal Tunnel Syndrome: A Review of the Recent Literature. I Ibrahim, W.S Khan, N Goddard, and P Smitham. Open Orthop J. 2012; 6: 69–76.5.Physiopedia: Carpal Tunnel Syndrome6.Effect of radial shock wave therapy for carpal tunnel syndrome: A prospective randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Wu YT et. al. J Orthop Res. 2016 Jun;34(6):977-84.7.Effect of extracorporeal shock wave therapy on the treatment of patients with carpal tunnel syndrome. Babak Vahdatpour, Abolghasem Kiyani, and Farnaz Dehghan, Adv Biomed Res. 2016; 5: 120.8.Time to return to work and surgeons’ recommendations after carpal tunnel release Navah Ratzon et. al. Occupational Medicine, Volume 56, Issue 1, 1 January 2006, Pages 46–50本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-12-13 科別.骨科.復健
平平是腰痛 「慢性」跟「急性」處置方式大不同
門診就診的病人當中,五十肩外觀看不太出來,只有拿東西時才覺得怪怪的,但是下背痛,光看走進來的姿勢就知道了!許多病人在網路上查找資料,以為閃到時痛到不能走,多休息就好!但真奇怪,休息後雖然沒那麼痛,但使用上就是怪怪的,去看診醫生一下說痛要冰敷,再回診又說痛要熱敷,到底該怎麼處理,弄得好亂啊!其實下背痛持續的時間長度,可以分為以下三種期程,並且針對不同的期程也有相應的治療方式喔!急性期:疼痛小於4周,「止痛」後漸進式活動對於急性期的下背痛患者來說,治療目標在於降低疼痛。急性疼痛時,依循的是PEACE & LOVE原則,在非常疼痛時休息,但盡快、盡量依自己的主觀感受維持日常活動,因為若是疼痛不活動反而會導致肌肉衰弱,甚至是萎縮、失能的狀態,要回到傷前狀態,會更加困難。在臨床的治療上,「止痛」會是第一步,而藥物則是最常見的緩解方式。常見的止痛藥物如「非類固醇抗發炎止痛藥」(non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID)對於急性期下背痛患者較有效,常見的酸痛貼布裡,多半含有這種成份(*藥物過敏或腎功能不佳等患者,請務必至專科醫師處進行評估後再使用藥物喔),同時,若是患者有肌肉緊繃的狀況,可適量使用「肌肉鬆弛劑」來緩解症狀,依個人狀況做調整。除了藥物,也可徒手治療、按摩、針灸、電療等非藥物的治療方式,也對於急性疼痛有幫助,美國運動醫學會(American College of Sport Medicine, ACSM)建議,急性下背痛的患者在疼痛兩週之後,可考慮加入運動的方式來幫助復原,可以在醫師評估後,適度快走會比慢走更能達到效果。亞急性期:疼痛介於4周到12周,「運動」才能治本一般來說,肌肉造成的下背痛,在2週內就會有顯著的改善,當下背疼痛超過4周,就會被視為是亞急性期,首要排除患者的其他內科問題造成的下背痛,例如:關節炎、感染、腫瘤、神經病變、血管疾病、心理疾病等,畢竟只有找出正確診斷,才能正確治療。排除內科疾病後,此期「運動」是非常關鍵的治療方式。除了藥物或非藥物治療之外,文獻也指出伸展運動與肌力的強化都對下背痛的症狀改善有所幫助。美國運動醫學會建議,亞急性期的下背痛患者,可進行每週五次、每次約30分鐘左右的中度有氧運動,例如走路或是水中運動都是不錯的選擇。而在適度的運動之餘,日常生活中的姿勢調整,也是非常重要。例如患者需避免久坐、久站,或是過度的身體旋轉以及反覆性的彎腰動作,在搬運物體時的姿勢也應有所調整,應先蹲下後再搬起物品,而不是在站立的狀態下直接彎腰搬物,注意這些日常細節,都有助於防止下背痛繼續惡化。 慢性期:疼痛超過12周,疼痛轉成中樞化大多數下背疼痛應該會在幾周內消失,30~60%的患者會在1周內好轉,60~90%會在6周內復原,而95%的患者在12週內就會康復。然而,下背痛在1年內的復發率高達73%,若是多次的復發或是疼痛超過12周,就會發展為慢性下背痛。由於長時間的疼痛,會造成疼痛中樞化(central sensitization),指的是病灶消失或減輕後,患者仍會持續感到疼痛。所以慢性期的患者在治療方式上,除了考量疼痛部位的治癒之外,也要評估是否有疼痛中樞化的現象。在藥物治療的使用上,慢性下背痛患者仍然可以使用非類固醇消炎藥,或是透過徒手治療、運動治療、按摩等非藥物的方式來改善疼痛狀況。並可使用侵入性治療進行注射,再搭配物理治療及肌力訓練,改善慢性下背痛患者的症狀。同時,慢性疼痛會引起心理疾病,若因長期疼痛而導致患者有心理上的壓力與煩躁感,也可適時求助心理治療師,給予適當的認知行為療法。無論是急性或慢性,「疼痛」都是身體的警鐘,當警示響起時,盡快、盡早、盡量的一口氣不只完成止痛,還包括後續的生活型態調整、姿勢調整,以及肌力訓練,可以避免疼痛演變成慢性期,引發更多身心問題喔!
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2019-12-09 科別.骨科.復健
深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?
在網路上搜尋「深蹲」,許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作,形成一股健身潮流,然而,蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎?究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋?36歲的李小姐是上班族,平常沒有運動習慣,最近和同事一起加入健身房參加團體有氧課,課程中有些快速蹲下再站起來的動作,她上了幾堂課後,右邊的膝蓋就不行了,走路也怪怪的,上下樓梯更不舒服,於是來復健科就診。X光檢查發現骨頭沒有異常,超音波下關節則有少量積水,膝蓋穩定度正常,但膝蓋前方髕骨周圍疼痛。醫師建議李小姐先減少運動量,尤其是先避免蹲的動作,接受幾天消炎止痛藥和復健儀器治療,疼痛漸漸改善後,配合運動治療增強肌力,再逐漸恢復運動。像李小姐這樣的案例,其診斷是「髕骨股骨疼痛症候群」,又稱為「跑者膝」。發生原因可能是本身下肢骨頭排列角度、肌力不足或肌力不平衡等因素,使得膝蓋在彎曲時髕骨移動軌跡異常。另外,蹲的姿勢不正確、加上短期內活動量上升,髕骨軟骨壓力增加,造成磨損而導致發炎疼痛。常見症狀為膝蓋前方、髕骨周遭不適,容易在跑步、蹲、久坐和上下樓梯時引發疼痛。蹲姿時膝關節承受8倍體重壓力蹲這個動作就是膝關節彎曲,而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力,包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。根據過去力學的研究,走路時膝關節會承受1~2倍體重壓力;爬樓梯會承受3~4倍體重壓力;蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力;而髕股關節則是在膝蓋彎曲60~90度時,壓力達到最大。這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因,長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下,是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化,所以會建議減少長時間的蹲、跪姿,例如:跪著擦地板的習慣。不過,除非如同上述案例的李小姐,平時沒有運動習慣,又刻意短時間內做了很多蹲下去又站起來的動作,一般情況下膝關節並沒有這麼脆弱,不需要太過綁手綁腳過度擔心。在日常生活中很多動作,例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等,都需要彎曲膝蓋,不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下,適度給膝關節壓力,可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度,避免將來膝蓋退化或受傷。一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋,受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。因為膝蓋在彎曲時,膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加,長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下,會造成關節軟骨磨損和退化;此外,膝關節的構造除了關節軟骨之外,還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等,在蹲的過程中,其實這些構造都會受力,因此,如果姿勢錯誤或過度使用,除了關節軟骨,上述韌帶、肌腱都有可能受傷。深蹲到底有什麼好處?近年來健身界很流行深蹲,這個動作有哪些優點?又該注意什麼? 雖然膝蓋彎曲角度增加會讓關節內壓力增加,甚至造成軟骨磨損,但是所謂深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已,深蹲會使用到整個核心肌群,包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群,跨過整個髖、膝、踝關節,還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。所以在正確的訓練下,是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。深蹲不需要器材,沒有場地的限制,隨時隨地都可以訓練。深蹲是比較複合式的運動,自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛,因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮,如有不適請先停止深蹲,建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制,或原本就有疼痛,可能不適合深蹲,建議可以從單一關節的訓練開始,比較不容易受傷。例如若有退化性關節炎,可以坐在椅子上,將要訓練的腳伸直離開椅面,腳板背屈往上勾,再用腳畫圓15次(如圖一),可自行增減,但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。平常如果較少運動,筋也會比較緊,可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展,再來做深蹲比較安全,也降低受傷的機會。如果一開始肌力不足或平衡不佳,也可以先從靠牆蹲開始,站在牆壁前約大腿長度的距離,背靠著牆,向下蹲至大腿平行地板。(如圖二)或是深蹲時放椅子在屁股後面作輔助,一方面做為姿勢的引導:臀部向下、髖關節先啟動;一方面如果不小心往後倒,可作為安全措施。至於一般生活上的蹲姿動作,如前面所述,一般日常生活中是不需要太過拘泥膝蓋彎曲角度,如果有膝關節退化或曾受傷,可以提醒自己先站穩、身體保持平衡再蹲下,動作可以放慢一些,膝蓋對準第二腳趾的方向,不過度偏移並維持穩定,不要在膝蓋彎曲的過程中扭轉,這樣可以避免受傷。 深蹲、半蹲、蹲馬步有何不同? 深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右,此時臀肌的出力較多;而半蹲是在膝蓋大約彎曲90度左右的蹲姿,在這個角度下,出力比較多的是大腿前上方的股四頭肌。而蹲馬步是武術的基本功,可以穩固下盤,訓練平衡,不同派別也許蹲的姿勢稍稍不同,有些雙腳間距大、有些較窄,蹲姿有些是半蹲有些是蹲到大腿平行於地板;蹲馬步和健身的深蹲、半蹲最大的差異是蹲馬步注重持久,可能是以5分鐘、10分鐘為目標,因此蹲馬步的訓練以肌耐力、平衡為主,而健身的深蹲、半蹲一般來說一次只蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組,可以逐漸增加負重,是以訓練肌力為主。 深蹲注意事項:深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右。1 雙腳與肩同寬,腳尖朝前或微向外開,腳底踩穩。2 核心收好穩定脊椎,脊椎保持中立。3 臀部往後坐。4 注意膝蓋朝向第二腳趾頭,不內夾,否則容易傷到內側副韌帶。5 下蹲到大腿與地面平行。6 應避免重心過度向前、膝蓋超過腳尖太多,這樣會使得壓力集中在膝蓋。7 一次蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第48期(2019-04-15出版),原文連結】