2022-10-07 養生.保健食品瘋
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2022-10-07 養生.保健食品瘋
吃維生素B群能提神？為何有些睡前才要吃？營養師高敏敏用1張圖解惑
很多人有早上吃維生素B群的習慣，所謂的B群就是維生素B1、B2、B3…..等，B群家族的維生素，每家廠商販售的B群成分會有些許不ㄧ樣。你吃的是哪種B群？為什麼有些B群會提神、有些卻可以睡前吃？一樣是維生素B群，功效卻大不同？營養師高敏敏特別在臉書粉絲團位大家解惑，教你正確攝取B群的方法。 維生素B1又稱「精神性維生素」，能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮，還能幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。推薦食物有： 糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜等 維生素B2又稱「能量代謝維生素」，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。推薦食物有： 鯖魚、沙丁魚等維生素B3又稱「菸鹼酸」，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。推薦食物有：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等� 維生素B5又稱「泛醇」，協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇，與製造賀爾蒙、舒緩壓力，以及增加高密度脂蛋白的形成。推薦食物有：綠色蔬菜、玉米 、豌豆、小麥、酵母、蘑菇� 維生素B6又稱「吡哆素」，維生素B6和人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，因為它會去影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質，同時維生素B6又是維持皮膚美麗的必需維生素，可以幫助健身及改善過敏亦能緩和孕吐或經前不適。推薦食物有：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等維生素B7又稱「生物素」，能對抗老化、預防白髮與掉髮問題，也可以協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量，對生長有重大影響。推薦食物有：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等� 維生素B9又稱「葉酸」，是懷孕必吃的營養，協助新細胞製造，維持胎兒神經管健康。推薦食物有：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等維生素B12又稱「造血鈷胺素」，有造血功能，協助紅血球發育成熟、修復受損神經，如果缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血。推薦食物有：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃高敏敏表示，維生素是身體不可或缺的營養素，更是維持生命的重要養分，而在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得，所以記得飲食要均衡，並搭配運動和早睡早起，才會擁有健康的體質。資料來源：高敏敏營養師臉書粉絲團 延伸閱讀: 。史上最完整維生素B群飲食指南，程涵宇營養師建議「5族群」Ｂ群要吃夠，1張圖看懂吃什麼食物能補Ｂ群 。每天都在吃B群，但你吃對了嗎？營養師傳授4吃法，才不會有吃等於沒吃
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2022-10-07 醫療.婦產科
緩解經前症候群不只補充B群！ 營養師：還有這6種營養素可助改善
女性朋友的一生，總需要迎接每個月都來的「姨媽」，也就是月經。部分女人能與姨媽和平共處，然部分女性卻有嚴重的「經前症候群」，經痛嚴重到連搭捷運時都需要坐下，痛到只能癱在床上。或是憤怒與憂鬱如潮水湧來。對女性而言最困擾的除了經期的不便外，其他如「經前症候群」，像是惡劣的情緒，以及疼痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要安度「經前症候群」，可以從飲食著手。「營養師Couple食記」營養師黃雅鈺表示，維生素B群對人體新陳代謝很重要，研究指出維生素B1與B2可緩解肌肉疼痛與緊繃；以及維生素B1可減緩瘀血，維生素B1 能夠緩和子宮肌肉疼痛，對盆骨內部充血、瘀血使腹膜被拉緊而導致的經痛，維生素B6 能夠緩解經前緊張情緒，穩定情緒（經前症候群），幫助睡眠，並減輕腹部疼痛。另外，部分觀點認為，月經來潮前不可攝取糖分以免加劇疼痛，不過黃雅鈺營養師有不同看法：少量的糖可以提供血糖穩定，對於一些情緒舒緩及放鬆或許有幫助。但是若攝取大量高糖份食物，容易壓縮到正餐其他食物攝取，而影響維生素、礦物質等各式營養素的攝取。女性若有輕度經痛困擾 可補充以下營養素助改善很多女性都不會經痛，偏偏就是有更多女性有嚴重的經前症候群。黃雅鈺營養師建議如女性受到輕度經痛困擾，可補充以下營養素：▸維生素B群：維生素B1、B6有助於神經肌肉的放鬆，改善經前症候群。▸鈣、鎂：幫助精神放鬆、肌肉放鬆及改善經期情緒，建議可由乳品或乳製品、傳統豆腐、豆乾、深綠色蔬菜等攝取豐富鈣質，並從全穀類、魚類、堅果種子、深綠色蔬菜及香蕉等食物，攝取礦物質鎂。▸維生素D：可幫助鈣質吸收，例如：乳製品、酪梨、全穀類、乾香菇等含維生素D豐富的食物。▸鋅：輔助體內正常代謝及改善皮膚及黏膜健康：建議可由肉類、內臟類（適量）、海鮮、牡蠣、堅果等食物攝取。▸Omega-3：具有抗發炎功效，也有學者認為可減少導致經痛的前列腺素生成，而改善經痛.可從鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類攝取，或是從堅果種子、亞麻仁油、魚油保健品攝取好的油脂。▸鐵質：可補充經期時鐵質之流失，例如： 紅肉、豬血、蛋、堅果等含鐵質食物。
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2022-10-07 醫療.新陳代謝
減醣、糖尿病患怎麼吃水果？內分泌名醫公開4方法，11種常見水果的血糖增幅高低比較表
編按：台灣是水果王國，但對於減醣、糖尿病患者或許不是這麼親切？總怕水果下肚，血糖就超標！第六屆糖尿病衛教學會理事長、內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊，過去的BMI曾大於30，身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來的體脂率維持在20％以下！水果該在什麼時間吃？進行水果測試時，為了避免其它含醣食物干擾，我會在早上10 點開始，在吃完早餐後的三小時測試。我只選擇半份醣量測試，因為水果含糖，一份醣是取代正餐的醣量，一般來說，碳水只要5公克，就會影響血糖上升，因此只取半份醣做測試。在實際指導患者運用時，我會建議如下：1. 避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。2. 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。3. 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。4. 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。巨峰葡萄100 公克含碳水16.6 公克，維生素的含量比木瓜少很多。我進行葡萄測試是在2 月，此時的葡萄酸度較明顯，甜度並不是糖度最高的4 ∼ 6 月，半份醣46 公克增幅是21mg/dL。其它水果測試結果介於16 ∼ 30mg/dL 間的有：綠葡萄（金香葡萄） 一份醣可食重量：95 公克（廢棄率0%）巨峰葡萄 一份醣可食重量：90 公克，未處理110 公克書籍介紹書名：游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病作者：游能俊出版社：采實文化出版日期：2022/07/07作者簡介游能俊身為新陳代謝科醫師，卻因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」，提供患者運動處方；設立「巧味食醣」餐廳，將飲食衛教融入生活中。【簡歷】游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）延伸閱讀： 我感染「BA.5」了嗎？咳嗽、喉嚨痛...重複感染是特徵！BA.5「潛伏期、10大症狀、預防方法」這篇一次看
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2022-10-06 養生.聰明飲食
速食店吃煎雞腿堡、便當店減飯量…營養師圖解6大類外食菜單組合，這樣吃熱量低
人人都斜槓的年代，你也是餐餐「老外」的外食族嗎？面對五花八門的店家，總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡？高敏敏營養師奉上麵店、壽司店、便當店、速食店等６大常見店家，外食怎麼吃的建議菜單，你可以跟著這樣搭配，不但熱量較低又美味營養，也更健康、更均衡喔！火鍋店、壽司店、便當店６大場所，這樣搭熱量低又美味！火鍋店、麵店、壽司店、便當店、速食店、牛肉麵店…，你喜歡到哪一類型的餐館用餐呢？有減肥、瘦身需求的你，面對琳瑯滿目的菜單，是不是每次都難以抉擇呢？別擔心！營養師為大家整理了適合外食族的建議搭配組合，教你怎麼輕鬆吃不怕胖，同時兼顧營養均衡。火鍋店主食：烏龍麵蛋白質：低脂海鮮配菜：菜盤飲品／湯：昆布湯底建議吃法：1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。麵店主食：陽春湯麵蛋白質：涼拌豆腐配菜：海帶飲品／湯：無糖紅茶建議吃法：1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。4.來杯無糖茶也不錯。建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith圖／建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith壽司店主食：鮭魚壽司蛋白質：茶碗蒸配菜：涼拌小菜飲品／湯：無糖抹茶建議吃法：1.建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。2.日本壽司常給人清爽的印象，但其實也是暗藏了玄機～提醒大家避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等。3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材，小黃瓜等可以吃到比較多營養。這樣聰明選擇壽司，不只營養價值高又能有飽足感喔！便當店主食：糙米飯蛋白質：滷雞腿配菜：三格便當菜飲品／湯：紫菜湯建議吃法：以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。Pexels by Robert Moutongoh圖／沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。速食店主食：嫩煎雞腿堡蛋白質：加蛋配菜：和風沙拉飲品／湯：鮮奶建議吃法：1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。2.配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。3.沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。牛肉麵店主食：麵條蛋白質：清燉牛肉配菜：涼拌小黃瓜飲品／湯：清燉湯底1.喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供圖／外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供這樣知道要怎麼選擇外食了嗎？也建議大家吃完也要多活動，來維持身體不往橫向發展喔！滿月都要下弦月了，你不是行動滿月吧。※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。更多內容請至【臉書粉絲團】／【部落格】(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)
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2022-10-06 癌症.抗癌新知
男性為什麼比女性更容易罹癌？研究發現：女人「1能力」真的比男人強！
長久以來，各國醫界統計都發現，男性比女性更容易罹患癌症。許多專家推測這和男女生活方式、飲食、吸菸及職業暴露有極大關係。但有更新的證據發現，其實男性在生理上比女性更容易罹癌，而女性在免疫反應方面能降低癌症易感性，比男性更具防癌的先天優勢。 性別上具有某些關鍵生物學因素過去醫界解釋男性較女性更易罹癌，都著墨在生活和飲食、吸菸或職業等特性上，近年來更有研究證實，男女性別上具有某些關鍵生物學因素，讓罹癌症出現性別差異。最新刊登在《癌症期刊》中，由美國國家衛生研究院所屬的國家癌症研究所發表的一項進行長期飲食等健康記錄，涵括了近30萬名參與者的癌症研究之後，有更明確的證據顯示，男性比女性更易得癌症，主要和生物學上的差異，也就是生理、免疫反應和遺傳等有極大的相關。參與者的年齡介於50到71歲間，也就是人類癌症好發的年齡層，而30萬人中，男性佔17多萬人、女性12多萬人。研究期間共26,693人新發癌症，男性佔了17,951例，女性只有8742例，男女罹癌率差異明顯立見。了解男女生理因素罹癌風險，有助於風險預測及癌症研究人員依照腫瘤發生的解剖部位分成21種癌症，除了甲狀腺癌和膽囊癌女性罹患人數較多外，其他的癌症，都是男多於女；尤其是膀胱癌、胃賁門癌、喉癌和食道癌等，男性罹癌的風險分別是女性的3.33倍到10.8倍。研究單位也有把吸菸、喝酒的行為，和身體質量指數BMI、身高等人體測量指標，以及身體活動量、飲食、藥物和病史等風險因素進行量化分析。但在男性罹患比例最高的肺癌來說，和生理無關的風險因素只佔50％，在食道癌中，風險因素更只佔11％。這顯示癌症總是找上男人，不只是生活習慣、飲食等「風險」問題，而是和生理因素，例如男性高睪固酮水平和男性易罹患皮膚癌及肝癌有關，而女性免疫學反應如輔助性T細胞的「Th2」能降低癌症易感性，降低肝癌和口咽癌風險。研究人員表示，了解男女生理因素和罹癌風險，有助於風險預測及癌症一級預防和癌症篩檢的二級預防等癌症治療和管理，在防癌戰略上需要把生物變項納入考慮，有利於實現精準醫學，並降低和消除癌症中的性別差異。延伸閱讀: 。癌症蟬聯40年十大死因冠軍！ 營養師公開「致癌vs.防癌食物」 ：掌握6原則降風險 。「什麼症狀都沒有」卻罹癌？ 「身體6大意想不到警訊」曝：盜汗、皮膚癢上榜
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2022-10-05 醫療.消化系統
一天大便多次小心是腸道無力惹禍！ 營養師曝「與1原因有關」：還可能變胖
減重是所有人天天在做的事，有部分人認為，只要頻繁「嗯嗯」，1天拉2、3次，排除體內的宿便，就能減重。實際上這是錯誤的觀念！1天「嗯嗯」太多次 代表腸道不健康營養師余朱青表示，「我們可以把腸道想像成1個世界，當裡面的壞菌和好菌的比例失衡，就會導致肥胖，而壞菌過多也會產生1天大好幾次便的狀況」。很多人會把這種症狀當成自己的消化道很健康，「但其實1天會大這麼多次便，是因為腸道非常無力，沒辦法1次排空，才會分多次進行！」腸子內壞菌太多也會胖？ 該怎麼辦？為什麼肥胖與腸道的細菌有關？當腸道細菌通過3大機轉，就會影響下列狀況：（1）影響食慾，讓你想大吃大喝（2）改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度（3）導致身體容易出現慢性發炎的狀況上述這3種情形，都會導致代謝力下降，進而引發肥胖！不過大家也別太擔心，我們可以透過飲食來養出體內的好菌，根據研究顯示，增加蔬果、全穀雜糧及魚類的攝取，3個月後，實驗結果顯示，腸道菌的豐富性增加，可幫助減少臀圍、總脂肪量並改善膽固醇及胰島素阻抗。建議大家在飲食上最好：天天5份蔬果（3份蔬菜、2份水果），主食類用全榖根莖類食物，像是糙米飯取代，就能有效改善腸道的環境。「當腸道世界的好菌多於壞菌，不僅抑制食慾的激素增加，適時產生飽足感，還會分泌增加能量消耗的激素。」（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·非天天排便才正常！醫解答「正確頻率」 改善不順方式一次看 ·想大便卻忙到沒時間去廁所？小心！久了可能會便秘，常吃「1藥物」也會
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2022-10-04 新冠肺炎.預防自保
感染新冠住院長者逾5成有吞嚥困難 專家教「軟食力」5大策略
● 染疫住院長者，逾5成吞嚥困難● 吞嚥困難影響營養攝取，體重減輕、預後不佳● 餐食應維持色香味形，增加進食意願台灣2025年邁入超高齡社會，長者除了老化因素容易出現吞嚥困難，國外研究更發現，確診新冠肺炎後，新冠病毒也會直接影響長輩的吞嚥功能。若要改善長者的吞嚥困難，醫師建議，應及早尋求醫療協助，搭配吞嚥功能訓練，並調整長者的餐食口味，只要掌握料理食物5祕訣，可以提高長輩進食意願。康復後半年 2成吞嚥困難根據「美國臨床營養學雜誌」統計資料，因染疫而住院的長者中，51.7%長者出現吞嚥困難，且住院的長者因攝食狀況不佳，住院兩周出院後體重平均下降10公斤，即使輕中症的長者都遇到吞嚥、營養不良、體重減輕等問題。住院康復後半年，仍有23%長者存在吞嚥困難問題，包括進食時間愈來愈久、進食時咳嗽，或食物在口中久嚥未吞等情況，不僅影響營養攝取，也影響長者預後。老年醫學專科醫師、翔展診所院長傅裕翔表示，台灣長者人數逐年增加，研究顯示，社區中的健康長者有12.8%出現吞嚥困難；醫院、長照機構更有近四成長者出現吞嚥困難，像口腔癌、肺炎、急性腎衰竭等疾病，或久病臥床者也會引起吞嚥困難。可能導致厭食 加速失能若因吞嚥功能退化，加上不良飲食習慣及多重用藥，可能讓長者厭食，導致飲食不均衡、營養不足，進而引發衰弱、肌少症、體重下降，會加速長者失能及臥床。傅裕翔指出，有吞嚥困難長者應及早尋求專科醫師治療，由語言治療師協助吞嚥訓練，也可以透過調整餐食口味，提高長者想吃的意願。營養師蘇哲永提醒，許多家屬會把長者的食物煮軟爛、糊狀，或攪打成流質，恐破壞食物色香味，降低營養密度，如此作法易導致長輩營養不良，且食物未經過特殊處理，容易殘留口腔或咽喉，增加嗆咳風險。建議家屬備餐時，除增加蛋白質及長輩所需營養外，也要注重食材風味搭配，才能有效促進食欲。良好的營養搭配復健訓練，可逐步改善吞嚥功能。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉建議，家屬製備銀髮友善料理時，可採取「軟食力五大策略」，包括香一點、軟一點、小一點、濕一點、固體與液體分開飲食，可以將食物煮得軟嫩，又兼顧營養、保留食物色香味形、讓長輩好咬、好吞、安全喝。介護美食 讓長者開心吃國際吞嚥障礙飲食標準（IDDSI）從飲品到食物共分成0到7級，包括稀薄、流質、糊狀、軟質、易咀嚼等不同層次。較早步入超高齡社會的日本，廠商依照長輩需求研發「介護食品」，如鮭魚、野菜、雞肉等口味，雖台灣也有引進日本介護食品，但對台灣長者來說並不是熟悉的家鄉味。近年台灣新創團隊以在地美食開發老人介護食品，像砂鍋魚頭、蒜香蛤蠣、剝皮辣椒、香菇芋頭等，用氣味連結長者深層記憶。例如有一名80多歲失智奶奶，有嚴重吞嚥困難，用電刺激、改變姿勢都不願開口吃，直到聞到蒜香蛤蜊粥，終於開口吞食，順利攝取一整天的營養。
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2022-10-04 醫療.新陳代謝
每天1杯熱咖啡、3杯熱茶慘得糖尿病 醫揪問題：加黑糖取代砂糖沒有比較好
65歲的王太太自認是飲料中毒者，每天早上都需要喝1杯熱咖啡，3餐飯後再喝1杯熱茶，晚上飯後會再加碼搭配1碗自製甜湯。近期王太太在子女的安排下至健康管理醫院安排健康檢查，除了有肥胖問題之外，更讓她意外發現有高血糖（糖尿病）問題。營養師在進行飲食營養諮詢時發現，王太太知道吃太多白砂糖對健康不好，為了美味和健康，早在幾年前便把慣用的砂糖，改用聽說對健康有好處的黑糖。提到糖的用量，王太太說：「就是因為認為黑糖比較健康，所以每次喝咖啡或茶時，都會加上滿滿一大匙的黑糖。」營養師連忙搖頭並告訴她，不管是使用白砂糖或黑糖，都應該要注意攝取量。 喝下1杯700毫升全糖珍奶 含糖量就已超過1日上限健康管理醫院營養師潘富子表示，市面上可見的黑糖、紅糖、黃糖或白糖皆是由蔗糖精煉出的精製糖，不管哪一種，都需注意使用量。至於為何有「黑糖對身體較健康」一說？是因為黑糖在製成過程，精煉程度最少，製成後保留最多甘蔗元素、且是含較多礦物質成分的糖類，與其它糖類相比，自然是營養成份較高，但千萬不可因為較健康就以為多吃無妨！潘富子提醒，根據國健署每日飲食建議，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若以每日攝取熱量為2,000大卡，添加糖攝取則應低於200大卡，以1公克糖熱量為4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。換句話說，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，只要喝下1杯就已超過每日糖分攝取量上限。定期健檢掌握個人健康狀況 依循「我的餐盤」均衡攝食健檢後營養師建議王太太，應立即採取減重做好體重管理，並調整飲食型態，才能在未來保有較好的生活品質，也可降低因長期糖尿病控制不佳後續所帶來的併發症機率。體重過重（BMI≧24）和肥胖（BMI≧27）就是糖尿病的高危險族群，由於肥胖的背後因素大多主要為飲食攝取控制不佳，現代人飲食習慣逐漸充斥著大量高熱量、高糖量、高脂肪的食物，而這些食物會影響人體胰島素的分泌以及血糖的控制。潘富子最後提醒民眾，現代人飲食精緻，且大多數人運動量較不足，日常消耗的熱量趕不及吃下去的熱量，也就容易造成肥胖或三高等問題。也建議民眾從30歲開始就可為自己定期安排健康檢查，可以在疾病發生以前確實掌控身體健康狀況，及早做好調整改善。最後提醒民眾千萬不可覺得吃某種食物對健康很好就不控制吃下去的份量，日常飲食指南則可以依照國健署的「我的餐盤」，攝取適量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類，可減少罹患多種慢性疾病的風險。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·含糖量堪比全糖手搖飲！1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·蔗糖、蜂蜜多吃無害？ 營養師忠告「錯誤認知」：小心得糖尿病
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2022-10-01 養生.聰明飲食
護心、記憶之果「蘋果」！一天一顆助防心血管疾病、癌症，連皮一起吃更營養
相信大家都聽過「一天一蘋果，醫生遠離我。」確實蘋果對人體的好處相當多，抗氧化、抗自由基能力更是卓越，劉怡里營養師指出蘋果的好處，並建議吃法，讓蘋果吃得更健康！ 蘋果抗氧化、抗自由基能力強蘋果最佳吃法：連皮一起吃！助防心血管疾病、癌症好處多！ 蘋果綜合營養豐富：劉怡里營養師指出，蘋果一顆通常約為180-200克，熱量約92大卡，熱量相較其他水果不高，膳食纖維去皮的蘋果約2.3-3.4克，為中高膳食纖維水果，另也含鉀、維生素A、Beta胡蘿蔔素等營養。青蘋果的維生素A又多比紅蘋果來得更高。 整體而言，蘋果的各類營養多為「中高階」，但從綜合營養來看卻相當多元，且果皮植化素優異，對身體的幫助相當廣泛，這也是為什麼常聽到「一天一蘋果，醫生遠離我」。 最突出的營養－植化素：植化素為蘋果最為突出的營養，相較其他水果是數一數二的高，大多存在於果皮上，因此常聽到連果皮一起吃更好。當中最出色的是槲皮素，可抗氧化、抗自由基，對於不論是最常見的大腸癌或是乳癌等各類癌症，又或是防範過敏發生等都有相當不錯的預防效果。 另外蘋果皮中的植化素：阿魏酸可調節血糖、果肉的果膠也可維持血糖平穩、降低血脂、膽固醇、提高抗氧化能力，有利於保護心血管，因此也蘋果也被稱作「護心之果」。 除此之外，因為蘋果具有保護血管、抗氧化、抗自由基的好處，也對腦血管健康益處頗高，不少專家也普遍認為蘋果有助防範失智症，特別是血管性失智症，因此也有「記憶之果」之稱。 蘋果最佳吃法：連皮一起吃！營養師：厲害的營養多在果皮。 連皮一起吃，怕農藥、蠟？營養師表示，蘋果若想吃得更健康、更營養可連皮一起吃，如前述提到，果皮帶有優越的植化素，可吃下蘋果的整個營養。而民眾常見擔心果皮上有農藥或蠟，建議農藥方面可用流動的清水清洗約15分鐘，也可直接買台灣蘋果，農藥應會相較其他進口蘋果來得少。至於蠟，一般而言多為食用蠟，是通過合格標準的，可安心食用，若不放心也可用前面提到的方式清洗。若是真的不放心，去皮的蘋果其實營養價值也很不錯。 蘋果要飯前吃？飯後吃？另外，不少人也會討論蘋果該餐前吃還是餐後吃，對此劉怡里營養師表示，其實從營養健康角度來看，水果普遍都建議餐後吃為佳，以利植化素等各類營養與正餐食物中的營養互相幫助吸收及運用。而若是要減重的朋友，則建議可以選在餐與餐之間吃，有助避免腹餓，膳食纖維也增加飽足感。 吃蘋果留意２吃法，吃蘋果留意２吃法，一天一顆，營養均衡更健康！ 腹瀉者別吃果皮：不過蘋果再有助健康，也是有些需留意之處。像是若常常腹瀉腸胃不適者的民眾，吃蘋果時就建議去皮，因為果皮當中也有較高的膳食纖維刺激，帶皮一起吃是有助排便，可能使腹瀉情況更加明顯。反之，若只吃果肉，果膠具吸水作用，則有助於止瀉。 盡量避免打成汁：另外，蘋果盡量避免打成果汁為佳，若要打成汁也避免去渣。原因除了在於過程中較容易流失營養，打成果汁也需要較多的蘋果，一般而言蘋果一餐吃一顆，打成果汁就會需要約2-3顆不等，較容易有過量的問題，糖分也會攝取較多。 部分疾病不能吃？至於謠傳結腸炎、痛經、潰瘍性結腸炎、前列腺肥大等部分病人不宜吃蘋果，可能會帶來負面影響，對此劉怡里營養師則表示目前尚未看到有相關研究，可能還需更多進一步的證實。 一天一顆，這樣吃更健康：其實蘋果除了上述提到腹瀉族群外，普遍沒什麼特別的禁忌，就像民眾常看到的，到醫院探望病人最常見的水果就是蘋果。一般成人可一天一顆，並也吃其他水果，加起來兩拳頭大份量，營養均衡的狀態下，吃蘋果更加健康！ 《延伸閱讀》 ．超親民水果王：芭樂！好處多到爆，光維生素Ｃ一顆就能補足！ ．奇異果護眼護心護血管，６好處報你知，但這些情況不宜多食 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-01 養生.聰明飲食
顛覆你的觀念！飯後吃水果還是空腹吃比較好？「這時間」吃，能吸收更多營養
一天當中什麼時候吃水果最好？其實，並沒有明確的研究證實什麼時間吃水果對身體最好，只是從食物在身體生理代謝上來看，水果的成分主要是糖分、維生素C、礦物質、植化素及纖維質等，沒有太多蛋白質、油脂，因此容易被消化吸收，而如果要讓水果的營養素能夠被快速地消化吸收，空腹吃是最好的，因為身體能很快地獲得水果所提供的營養。飯後吃水果能幫助消化多數人的習慣是飯後吃水果，可以幫助食物消化，這是比較傳統的概念，利用水果的纖維質，促進腸胃的蠕動。但是飯後吃水果的話，因為腸胃道中仍有其他食物，這些蛋白質、脂肪等營養素，會使得水果的消化吸收變慢。餐前吃會是更好的選擇所以，如果希望水果的營養素能被身體有效率的應用，餐前吃會是更好的選擇。為何吃水果最好的時間會是在早上？這是因為一天的能量利用多在白天，就如同建議早上吃綜合維他命一樣，如此在一天的活動裡都可利用到。延伸閱讀: 。水果愈甜熱量愈高？ 營養師公開「夏季15種水果醣含量」：吃多小心爆肥 。水果愈甜愈胖？ 營養師認證「10種減肥優先水果」：1圖看能吃多少份量
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2022-10-01 養生.聰明飲食
維生素C最高的水果不是檸檬！營養師告訴你富含維他命C的蔬菜水果有哪些
轟動全世界的強尼戴普事件在之前也算是告一段落了，說到強尼戴普，大家應該都會聯想到由他在神鬼奇航系列中飾演的靈魂人物「傑克船長」吧！但你知道嗎？大航海時代（15-17世紀）正是我們人類開始發現人體不能沒有維他命C（即維生素C）的開端。想到17世紀海軍、海盜、航海人的形象，是否大家都普遍存在著牙齒黑黑的印象呢？在那個時期，海軍們都普遍存在著某些健康問題，常會產生牙齦腫脹出血、口臭、皮下出血、身體虛弱的症狀，綜合上述這些病徵，其實就是「壞血病」（scurvy，俗稱水手病）。而到了1747年，詹姆斯 · 林德（James Lind） 對 12 名患有壞血病的水手進行了不同的介入治療，發現食用柳橙和檸檬對改善壞血病的症狀是有效的，隨著進一步的研究，發現是水果中的維他命C改善了壞血病的症狀，而人類也開始認識了維他命C。維他命C是什麼？首先讓品牌營養師 Grace 帶大家簡單了解一下什麼是維他命C。Vitamin C，稱為維生素C，也叫維他命C ，又名為抗壞血酸（Ascorbic acid），是一種白色的酸性結晶。有著易溶於水的特性，因此在維他命家族中屬於水溶性維他命。維他命C對於人體是非常重要的，屬於必須營養素的一種，因人類缺乏合成維他命C所需的特定酵素（L-gulonolactone oxidase），所以無法自行在體內生合成，需要從飲食中獲取足夠的量，以維持人體健康狀態。*必須營養素：人體無法自行生合成，需由飲食中獲取，缺乏時會產生病徵的營養素。為什麼我們需要維他命C？從上述壞血病所產生的症狀，不難理解維他命C對於人體的生理功能有哪些。所以當人體缺乏維他命C時，就會造成上述生理功能無法正常運作，對於健康也會產生危害。維他命C的需求量我國成年人維他命C的每日建議量為100mg，孕期則是每期增加10mg，哺乳期增加40mg。而什麼時候會產生缺乏維他命C的症狀呢？當體內的維他命C總儲存量小於300mg時，就會有罹患壞血病的危險。但凡事都是過猶不及的，為避免攝取過量造成其他健康問題的產生，以成年人為例，每日上限攝取量為2000mg（維他命C長期過量攝取可能會增加草酸尿結石等健康風險）。富含維他命C的食物有哪些？前面有提到了人體不能自行生合成，需要透過飲食才能攝取到維他命C。而常和養顏美容綁在一起的「檸檬」，或許是大家心中第一個會先想到富含維他命C的食物，但以比較常見的水果來說，「紅心芭樂」維他命C含量更高喔！兩者差了4~5倍（每100g的維他命Ｃ含量：紅心芭樂214.4mg；檸檬30~40mg），因此紅心芭樂常常在水果的維生素Ｃ含量排行榜上出現。但其實有2種富含維生素Ｃ水果近年也被大量關注，那就是「西印度櫻桃」及「余甘子」。西印度櫻桃的維他命C含量遠高於芭樂、番茄、檸檬等，是全世界維他命C含量最高的水果之一！每100g果實約含有 1000-4500mg 的維他命C。另一種富含維他命Ｃ的水果 – 「余甘子」，其可食用部位每100g也含有約 193-720mg 的維他命C，平均含量相當於奇異果的6倍、富士蘋果的175倍！所以趕緊清除對於檸檬的刻板印象，下圖將會告訴你富含維他命C的食物有哪些：1.蔬菜類有趣的是，從圖中可以發現「辣椒類」是蔬菜類中維他命C含量的第一名，但上圖的食材皆需要吃到100g才能攝取到對應的維他命C含量，一般來說應該很少人可以一天攝取到100g的辣椒，因此若想要藉由蔬菜補充維他命C，不妨選擇「青椒」、「甜椒」或「青花菜」。2.水果類在同品項的水果中，也提醒大家需要注意「品種的不同」會造成維他命C含量上的差異，例如：每100g的「紅心」芭樂含有214mg的維他命C，而「土」芭樂每100g的維他命C含量是80mg，兩者相差了134mg，因此在同個水果類別中，品種的挑選也是需要留意的。最後，要特別注意維他命C容易被光、熱、氧、鹼、氧化酵素與微量金屬所破壞，算是很不穩定的一種維他命，因此食用上最好選擇少加工、多生鮮的蔬果類，減少維他命C於烹調過程中的流失。然而考量到現代人的生活及飲食習慣，當我們無法透過日常飲食攝取到足夠的維他命C時，選擇優質的維他命C保健食品作為補充也是一種有效率的方式，在天然食材及保健食品的相輔相成下，每日維他命C的建議攝取量一定可以輕鬆達標的！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-10-01 醫療.懷孕育兒
4成不孕來自男性！吃含鋅補品、海鮮壯陽恐害尿酸、膽固醇飆 醫曝「養精關鍵」
一名來自日本30歲的男子小智（化名），多年來和妻子嘗試自然生孕未果，懷疑是自己的精蟲出問題，做了許多檢查仍找不出不孕原因。回台後前往中山醫院生殖醫學中心問診，才發現是Y染色體上一個基因出問題，最後以試管嬰兒技術成功生出小寶寶。他也在醫師建議下做PGS鑑定（胚胎著床前染色體分析），排除Y染色體異常的胚胎做植入，同步解決下一代的生育問題。中山醫院生殖中心負責人李世明醫師表示，男性雄風不如以往，精子數量逐年下滑、活動力不佳之外，也可能受到環境影響，像是塑化劑和DDT等環境荷爾蒙皆不利於男性的精蟲品質。李世明醫師也提到，目前國人不孕夫妻中，近四成的原因是來自男性，且不斷上升中。男性精蟲標準不斷下修 合格數量僅剩20年前的四分之一根據世界衛生組織（WHO）對人類精液檢查的數據顯示，從1990年每1毫升精液需達6000萬隻精蟲才算標準，到1999年下修為2000萬隻，到了2010年更再度下修至1500萬隻即為合格，顯示男性精蟲密度不斷下降。李世明醫師表示，精子的健康除了數量之外，活動力和精蟲的型態也相當重要，會以染色型態檢查（Kruger stain）來評估精蟲穿透能力是否足夠。若數值小於4%，則自然受孕成功機率降低不少，而活動力部分，則是在精液中有至少50%的精蟲能正常游動為正常數值。李世明醫師指出，精子的健康很難從精液的顏色、味道、濃度等外觀判讀，建議欲了解自身生殖能力，或是有嘗試自然懷孕未果的民眾，儘早尋求專業醫師的評估。也提醒男性在取精前「禁慾」3至5天，才能得到最有效的檢驗成果。再展雄風？醫：多吃海鮮不會「ㄅㄧㄥˋㄅㄧㄤˋ叫」！許多人為了要「再展雄風」，會選擇多吃含鋅的補品以及海鮮來壯陽。對此李世明醫師解釋，勃起和持久度等性能力主要和血管健康有關，補品吃多了並不會加強血液的流動，反而可能導致尿酸、膽固醇過高的問題。至於精蟲品質是否會因攝取「鋅」而改善，他表示精子的製造的確和鋅有關，不過影響微乎其微，並不因此增加生育機率，提醒民眾不要過度相信偏方。反而建議大家「多運動」、「注意陰部溫度」更能提高男性精蟲數量及品質。李世明醫師表示「精蟲怕熱」，建議男性平時褲子不要穿太緊、泡三溫暖的時間不要太久；久坐族和騎單車的民眾也要多注意溫度的控管。另外抽菸、塑化劑更是「精子殺手」，呼籲民眾多盡量避免，也提醒備孕族若真的遇到瓶頸，務必尋求專業生殖醫學的協助，有了現今的科技，不孕男性也能成功生寶寶！（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： ·吃雞佛壯陽沒用！  營養師認證「關鍵4味」促性慾、補體力 ·精液帶血是正常的嗎？ 泌尿科醫曝「驚人答案」：小心不孕
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2022-09-30 養生.聰明飲食
顧肺、促排便、降致癌風險…「芭樂」好處多到爆！光維生素C，一顆就能補足
芭樂營養價值高、價格親民，整體CP值非常高，且雖營養講究多元均衡，但若是真的不知道要吃什麼水果才好，每天兩份水果中選一份吃芭樂也可以是個很好的選擇。劉怡里營養師建議，民眾日常可視自己的目的需求補充芭樂，也注意攝取份量及方式，更有助促進健康！ 超親民水果王：芭樂！光維生素Ｃ一顆就能補足！ 劉怡里營養師表示，芭樂主要常見可分成土芭樂、白肉芭樂、紅心芭樂三大品種，營養成分含量視品種有所不同，以膳食纖維、鉀、維生素A、維生素C、葉酸最為突出，又以維生素C、膳食纖維特別亮眼。 劉怡里營養師指出，維生素C有助提高血管彈性、防心血管疾病、增膽固醇代謝、維持免疫力、增皮膚彈性、促進美白等，於加工肉品後吃，也有助阻斷硝酸胺這致癌物形成，好處非常多。與維生素C含量通常100g有約91mg的奇異果相比，兩者可說並列維生素C之王。而若以成人一天建議攝取量100mg來看，一顆芭樂普遍都不只100g，光一顆就可以補足維生素C一日建議攝取量。 除此之外，芭樂高膳食纖維有助增加飽足感、幫助排便、延緩醣類吸收、穩定血糖、避免餐中食量過多。鉀助人體神經傳導與肌肉收縮、維持電解質平衡等，為人體必需巨量礦物質之一。維生素A有助護眼、強化皮膚黏膜、促進骨骼及牙齒發育、修復肺部、維持免疫力等。葉酸則有利心血管健康，且是人體合成DNA必須營養，因此多鼓勵孕婦攝取。而芭樂中也有相當豐富的楊梅酸、芹菜素等植化素，抗氧化劑總量可說是眾多水果中數一數二的高，在適量的前提下也有助穩定血糖。 芭樂營養豐富又助減肥，怎麼吃較好？營養師：看目的。 劉怡里營養師表示，芭樂的營養及對人體的好處非常多，想要促進飲食健康，一般民眾建議可在餐後吃半顆，因為維生素C可幫助鐵、鈣等營養吸收，也有助避免硝酸胺致癌物形成。而若想減重、控制體重的族群，建議可以選在飯前吃半顆，膳食纖維有助增加飽足感。但和鳳梨等水果相較之下，就不建議入菜，維生素C遇熱會流失，雖未必會全部消失殆盡，但也顯得浪費些。至於切開與否，就看個人喜好，對於營養差異並不大。 吃芭樂留意細節吃得更健康！吃芭樂籽便祕代表要多喝水。 劉怡里營養師也提醒，吃芭樂也還是有需留意之處。營養師表示，吃芭樂時還是建議盡量避免其他佐料為佳，若要加也應適度，若鹽或梅子粉過多，會有鈉、添加糖過多的疑慮，反而不利健康。 平時尚未有高纖飲食習慣者、腸胃不佳者、剛動過腸胃手術者等族群較不宜吃芭樂、或者說需更應注意份量、分餐吃，因為芭樂膳食纖維高，對這類族群而言較容易出現胃痛、腹脹、腹痛等腸胃不適。 至於民眾常口耳相傳「別吃芭樂籽，會便秘」的說法，營養師則表示並不會，芭樂籽對腸胃不佳者，確實有可能造成不適，但不會造成便秘，會便祕通常是本身飲食、喝水習慣不佳等因素所致，芭樂為高纖食物會促進排便，但飲水不足一樣會塞於腸道。維持良好的飲食模式，吃芭樂更有助養生！ 《延伸閱讀》 ．吃芭樂也能養肝？這些食物都有利保養肝臟，營養師指護肝關鍵！ ．吃芭樂別丟芭樂葉 中醫:拿來泡茶有利降血脂、血糖、增強免疫力 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-30 養生.健康瘦身
有片｜鮪魚肚、脂肪肝掰掰！醫師傳授不吃藥甩掉腹部脂肪的祕訣
許多人有大肚腩或鮪魚肚的困擾，許多營養師和醫師們也都不斷提出警示，肚子越大，代表脂肪肝越嚴重，而且脂肪肝還和三高、慢性病與癌症有密切關係。面對這些疾病除了藥物治療，想要減少腹部脂肪、讓身體更健康有沒有其他方法呢？以營養、功能醫學為疾病治療的「常常好食Good Food」劉博仁醫師，主張從生活型態、營養跟食物來調整身體，他總整理了10招能夠消除鮪魚肚、甩掉脂肪肝、抗老凍齡、保持青春活力的健康祕訣，快打開影片看看，記下這些祕訣努力實行喔！劉博仁醫師指出萬病根源都跟慢性發炎有關，也是身體老化和致病的肇因。因此第一步就是少吃發炎食物，如加工、油炸、煙燻燒烤等食物，還有酒精。另外還要配合運動、三餐均衡、早睡早起等等，每個重點都詳加解說令人明瞭。他最後強調「人要抗衰老，腸道先不老」，讓肚子吃進很好的食物，全身細胞健康了，身體抗發炎、抗衰老的道路中，你就贏人一步！想了解更多關於健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。一起努力消滅鮪魚肚！原始影片常常好食Good Food YT常常好食Good Food FB延伸閱讀讓肉腳變健腳！越走越年輕的足部訓練老是睡不飽？三大招趕走慢性疲勞！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-09-30 醫療.消化系統
胃脹氣怎麼辦？除了打嗝和放屁，10招讓你解決肚子脹氣困擾
你常有小腹微凸、肚子鼓鼓的困擾嗎？其實飲食中有些食物很容易造成脹氣！到底要該如何避免、又該如何化解肚子充滿氣的危機呢，邀請敏敏營養師為大家說分曉！其實每個人消化道都會製造氣體，排除氣體的方式就是打嗝和放屁。體內如果氣體過多，可能就會引發腹脹甚至腹痛。為什麼會產氣？常見原因有二1.來自吞入的空氣2.因大腸細菌分解未消化食物所產生的氣體脹氣症狀：腹部常常脹脹的、大量頻繁排氣、腹痛、腹脹而食慾不振改善脹氣就靠這10招1.減少易產氣食物：如果你是容易脹氣的人，減少容易讓你脹氣的食物：黃豆類、洋蔥、馬鈴薯、糯米製品等。不過這些天然食材都是很營養健康的，不要以偏概全，可以一種一種作嘗試及改善或少量來試試。2.避免氣泡飲品：飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣，如果出現脹氣，可樂、啤酒就少喝點吧！3.少吃高飽和脂肪食物：炸物、甜食需更長時間消化，尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長。建議高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷！4.吃富含消化酵素的水果：奇異果、木瓜、鳳梨中的酵素可幫助消化、調節消化功能。5.定時吃好菌：定時補充好菌、替消化道注入生力軍，維持體內菌叢生態，可以攝取無糖優酪乳或優格幫助調整。6.細嚼慢嚥少說話：時常狼吞虎嚥、吃飯說話，其實很容易吃進更多空氣。放慢吃飯速度並少說話，而且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上。7.乳糖不耐者改喝發酵乳製品：乳糖不耐者吃進大量乳糖會容易脹氣、腹瀉、腹痛，可以改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品，同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌！8.以水代酒：酒精會讓小腸中的細菌大量滋長。9.改善鼻過敏：鼻塞、過敏的人，常常會不自覺用嘴巴呼吸，導致吞進較多空氣。有此症狀的人，應先想辦法改善過敏或相關症狀。10.少久坐、多運動：餐後不要馬上坐著，可以起來動一動幫助消化或是到戶外散步。盡量避免易產氣6大食物1.氣泡飲料：飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣，易脹氣 可樂、啤酒、氣泡飲品就少喝點吧！2.高脂食物：炸物、甜食 需更長時間消化，尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長⋯高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內唷！3.澱粉類：各種豆類，包括紅豆、綠豆、黃豆、豌豆等都是屬於易產氣食物，另外像是地瓜、大小麥製品、糯米、馬鈴薯、玉米等的澱粉類，有時也會造成脹氣問題。4.蛋白質類：有乳糖不耐者，吃進大量乳糖也可能會引發脹氣、腹瀉、腹痛，可改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品，同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌！植物性的蛋白質中豆製品，黃豆、豆漿、豆製品等也容易產氣。5.水果及其加工製品：減少吃果乾製品，包括果乾、龍眼乾、香蕉、柿子等，就能避免脹氣問題。高敏敏營養師提醒大家，這幾類都是容易產氣的食物，不是說不能吃！而是有脹氣困擾的朋友要減少攝取。若是已經減少攝取產氣食物，脹氣問題還是沒感善的話，一定要諮詢醫師或營養師釐清原因、對症下藥，以免造成其他身體負擔。
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2022-09-28 新冠肺炎.專家觀點
台北慈濟研究證實：65歲以上長者吃素，可降低新冠確診重症率！
疫情為民眾生活帶來衝擊，大眾最擔心重症情形，台北慈濟醫院營養科團隊對疫情爆發以來收治患者做研究，發現茹素患者中的重症人數，都比葷食者明顯降低，尤其在長者族群差異顯著；營養科營養師侯沂錚表示，茹素可強化免疫、預防高血壓、降低心血管疾病等。據英國醫學雜誌曾針對六個歐美國家收集2884醫護從業人員其不同飲食習慣，包括素食、魚素主義、葷食進行研究，結果發現茹素者可降低73%發生新冠肺炎重症比例。北慈指出，醫院至今共收治1700多位染疫患者，侯沂錚為首的研究團隊，以回顧性研究茹素對於長者罹患新冠肺炎重症的比例，證實在65歲以上且茹素的患者能有效降低新冠肺炎重症機率，研究成果獲「Frontiers in Nutrition」刊登。北慈說明，侯沂錚以英國醫學雜誌內容為基礎，針對茹素有助於降低老年得新冠重症機率進一步研究，評估茹素飲食與新冠肺炎症狀嚴重程度之間的關係，蒐集65歲以上的患者前一年飲食模式作為評估資料來源。其中並參考美國國家衛生研究院的分類標準，將病患分成三組，若症狀為輕微上呼吸道感染、可能同時存在發燒、咳嗽、喉嚨痛會等被歸類為輕症患者；若具有嚴重的肺炎臨床症並符合呼吸速率每分鐘大於30次、血氧濃度小於94%、氧合指數小於300、浸潤大於50%等任一項，則歸類為中症患者；若是出現呼吸窘迫症候群、呼吸衰竭至需要呼吸器輔助、敗血症或敗血性休克等則為重症患者。最後根據邏輯性回歸統計出結果，茹素的患者中，重症人數都比葷食者明顯降低，尤其在65歲以上的患者差異顯著。北慈表示，飲食對於腸道微生物的影響極為重要，對於傳染病風險和嚴重程度有相當關連性；先前已有相關報告指稱，素食營養豐富，其中包括高濃度的多酚、類胡蘿蔔素、纖維素、維生素A、C、E、葉酸、鐵、鉀和鎂等。侯沂錚也說，茹素飲食可以強化免疫系統、預防高血壓、發炎及氧化壓力還有降低心血管疾病、併發症的風險；未來也會納入疫苗施打狀況、是否食用營養補充品等條件進行更詳細的探討。
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2022-09-27 養生.抗老養生
劉德華61歲完全不顯老態 營養師曝男神凍齡、養生6秘訣
文：編輯部61歲的港星劉德華，擁有個各年齡層的粉絲，每每在螢光幕前顯得相當有精神，電影中的拼命三郎形象也深植人心，高敏敏營養師別別分享劉德華不老凍齡的養生6秘訣，趕緊跟著不老男神這樣吃這樣做。1.不喝冷飲華仔30年以來堅持以熱飲取代冷飲，因爲熱飲能幫助血液循環。2.晚上7點後不進食除了19:00後不進食之外，早餐前應有至少10小時空腹 讓食物完全消化完畢，以便減少腸胃負擔，概念有點類似執行輕斷食，讓空腹的時間長、更有利脂肪燃燒。3.每餐7分飽維持每餐7分飽，遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則；並在固定的時間內吃完晚餐，也放慢吃飯速度。4.堅持盡量茹素華仔從2013年開始茹素，只有在拍戲時會吃少量的雞肉及乳酪。5.執行有氧運動平日勤做30～40分鐘的有氧運動，以及胸肌、腹肌訓練，維持體能的彈性與平衡，同時也避免運動倦怠與停滯期，以延緩老化。6.吃優酪乳麥片將優酪乳麥片當做早餐享用，補充膳食纖維之外，也能攝取優酪乳的益生菌。高敏敏表示，除了跟隨華仔的養生6秘訣外，也建議大家可以：多吃蔬菜、高纖食物，並選擇需要多咀嚼，來增加飽足感、不易暴飲暴食，纖維也有助腸道健康、有效排出代謝廢物早安。最後提醒大家，找出適合自己的飲食法，並養成習慣。希望每個人都可以長久保持健康！資料來源:高敏敏營養師臉書粉絲團延伸閱讀: 。香蕉飯前吃還是飯後吃比較好？若身體「1功能」不好，千萬不能飯後吃 。專家說減肥要多吃蔬菜，但如果你吃「這1類」蔬菜，保證你越減越肥，秋季美食菱角也上榜
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2022-09-26 養生.營養食譜
吃南瓜控血糖？升血糖？2種人注意食用 3招挑對好吃南瓜
俗話說「秋天到南瓜俏」，南瓜在台灣又俗稱「金瓜」，米其林餐盤推薦的知名台菜餐廳菜單上，就少不了「金瓜米粉」。大眾印象可能多數來自萬聖節的「南瓜燈」，但其實南瓜造型千變萬化，對身體更是好處多多，《優活健康網》整理了南瓜的營養價值、常見種類與適合料理，還有實用的挑選及保存方法，提供讀者作為參考。南瓜好營養，連籽都棒棒 南瓜口感鬆軟，天然甘甜，即使不調味也很美味，既可以當主食，也能作為配菜，做成甜點也好吃，另外還能入藥。因為南瓜營養成分豐富，其中β-胡蘿蔔素含量在瓜類中排名第一，進入人體可轉化成維生素A，具有良好的抗氧化力，促進生長發育，保護眼睛、修護組織黏膜、提升免疫力、幫助肺部組織修復；另外富含維他命C和E、黃體素除了具抗氧化力，還能預防癌症；甘露醇則有助於通便，降低毒素危害，避免腸病變。 剖開南瓜掉出來的籽，晒乾就是民眾泡茶搭配的常見健康零食「南瓜子」，又稱「白瓜子」，除了富含脂肪、蛋白質、維生素E等，鋅含量在植物中更是僅次於小麥胚芽，可以促進傷口癒合，並預防攝護腺腫大。台灣常見3種南瓜 在台灣，南瓜幾乎全年都能生產，3到10月為盛產期，以花蓮、嘉義、屏東為主要產區，市面上常見以下3種：．印度南瓜：香甜Q鬆，質地較細緻，外型為扁形、球形、紡錘形。是最經典的南瓜印象，萬聖節的南瓜燈、灰姑娘故事中的南瓜馬車，就是屬於印度南瓜。 適合料理：南瓜湯或南瓜泥、南瓜派。 ．中國南瓜：水分及纖維質多，質地較黏軟，外型為扁形、球形、木瓜形、扁圓形。 適合料理：金瓜米粉、金沙南瓜。 ．美洲南瓜：例如夏南瓜，老瓜肉質粗糙，多為嫩瓜採收，水分多、肉質細緻，外型為長條形、球形、碟形。 適合料理：烤夏南瓜、炒肉末、油炸等。好吃南瓜怎麼挑選？ 南瓜作為耐存放食材，通常越成熟則甜度越高。購買時有幾種方法可以推測瓜果熟度： 1.外觀果形端正，果蒂完整，無污損及病蟲害斑，果實重、稜深、瓜瓣鼓，就是老瓜。 2.表皮乾燥堅實，有瓜粉，用手指按壓表皮不留痕跡，代表南瓜老熟又甜。若尚未成熟，也可購入後放置一段時間再食用。 3.連著果蒂最好，而枝莖尾巴越乾燥越黃，則代表存放時間夠久，果肉熟甜。南瓜冷藏、冷凍、蒸熟都能保存 購入南瓜後，若尚未切開，可放置於通風陰涼處，可室溫保存約2個月，但應注意避免高溫潮濕的環境。南瓜剖開處理後，則建議3種保存方法： ．冷藏：用保鮮膜將南瓜切面密封包好，放置蔬果室冷藏。 ．冷凍：洗淨外皮後，切成塊狀放入密封袋冷凍保存。 ．蒸熟：先將南瓜洗淨、切塊後蒸熟。將蒸熟的南瓜塊，放入密封袋冷凍保存，保存期限約4週。吃南瓜前2種人應注意 南瓜屬於全榖根莖類，含有大量澱粉，對血糖影響眾說紛紜。一派認為其他營養素有助於控制血糖，另有一說則認為醣類含量高，可能導致血糖上升，因此糖尿病患者必須經過營養師評估後再攝取。 另外，南瓜含鉀量也比起一般印象中的高鉀食物香蕉，還多出些許，儘管鉀離子有助於控制血壓，但腎臟病患者食用前，必須多加注意，與專業營養師討論適合的份量。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58961.html】
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2022-09-23 醫療.新陳代謝
吃白米還是糙米好？「這1類」食物幫助降血壓，還有減重效果
米、麵、麥一直是東方人的主食，亦是重要的熱量來源，但只是吃白飯及白吐司仍是不夠的，在衛福部最新每日飲食指南6大類食物當中，已將沿用數十年的「五穀類」修改為「全穀根莖類」。全穀食物擁有更多營養素主要因為全穀食物跟精製穀物食物比起來，擁有更高的營養素，同樣吃一碗全穀的糙米飯，跟精製穀物的白米飯比起來，熱量差不多，但全穀類食物的營養價值，比白米飯平均可以高出2～3倍以上。全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維，主要因為全穀未經加工，保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒，同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等，其中鎂及鉀有助於血壓的控制。此外，其亦為酚類化合物的最佳來源，有助抗氧化及清除自由基。膳食纖維能保護心血管諸多研究證實，膳食纖維能降低膽固醇、防止血液凝結，達到保護心血管的效果，每天攝取1～3份的全穀類，可有效降低心血管疾病、冠心病及中風發生的風險。另每天攝取大於3份的全穀類，可有效降低代謝症候群風險，而全穀類可能因其低熱量密度，而達到減重及減重維持的功效，同時可有效降低癌症21～43％發生的風險。不僅如此，膳食纖維還可與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，降低血液中膽固醇的濃度，而膳食纖維的升糖指數（GI值）低，可延緩飯後血糖上升的速度。已有多篇研究證實，全穀類可能因其富含膳食纖維及抗性澱粉，可降低21～35％的糖尿病風險，並增加胰島素敏感性，改善血糖的功效。延伸閱讀: 。「聽說」吃小麥會過敏、米飯容易胖、燕麥可以降膽固醇？營養師一次破解4大穀物迷思 。「5項」運動幫助提升好膽固醇，沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多
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2022-09-23 養生.聰明飲食
三高、減重不吃飯、澱粉？易胖又傷身！營養師教看種類健康吃
澱粉是人體重要能源來源之一，不過常見被汙名化認為是引起肥胖、各種疾病的元兇，像是台灣最常見的主食：白飯，很多三高、糖尿病、減重者就少碰。嫚嫚營養師提醒，澱粉是絕對不可以不攝取的，白飯也並非不好，甚至有些人是適合吃白飯的，關鍵在於要吃得對。 澱粉是不可或缺的能量來源，過多過少都不利健康！ 嫚嫚營養師表示，澱粉經消化吸收會轉換成葡萄糖，是細胞能量的主要來源，供各個細胞正常運作，也和其他營養一樣，過多過少都對人體不佳。 澱粉攝取過量，除了不利於血糖穩定、影響血管健康、增加心血管疾病風險或其他疾病風險等。而長期不攝取澱粉者，若飲食上沒有注意！也容易引起其他健康問題，像是吃太多動物性蛋白質食物，造成腎臟負擔等。而且因為澱粉攝取不足的情況下，身體無法儲存肝醣作為能量，在需要使用能量時，反而會先消耗肌肉，肌肉量下降自然就會降低代謝，反而相較容易變胖，也容易增加心腦血管疾病的風險，肌肉量也會影響免疫力。因此常會聽到營養師、醫師等各界專家提醒減重者，減肥絕對不可以不吃澱粉。 三高、減重不吃飯、澱粉？營養師：要吃！選對才是重點。 嫚嫚營養師表示，澱粉攝取，辨識類型很重要，一般而言分精緻澱粉和非精緻澱粉，若再細分且講更白話一點，可分成純天然的澱粉、純天然且有其他營養的澱粉、加工過的澱粉。 營養單一但天然的澱粉：純天然的澱粉如白飯，一般歸類在精緻澱粉，不過白飯僅是褪去外皮，完全是個天然的碳水化合物，可見於餐盒、便當、壽司、飯糰、米漢堡等，是較常見、大多數人都能吃的。不過若情況允許，能多攝取其他營養自然是好事，因此多會建議從有其他營養的澱粉攝取。 營養多元且天然的澱粉：天然且有其他營養的澱粉，如糙米、地瓜、玉米、南瓜、芋頭、山藥等，這些屬於非精緻澱粉，除了原本就是澱粉類，也富含膳食纖維、維生素Ｂ群等各類營養，一般想養生的民眾、三高、糖尿病、減重等族群，就多建議攝取此類型。不過部分族群可能就不大適合，例如消化不良、消化潰瘍、容易脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等有腸胃道不佳問題者，以避免膳食纖維又再加重負擔。而年長者除了常有前述問題，也容易有牙口不良、咀嚼不便的情況。正在發育的小朋友、戴牙套等同樣的道理。而這類的澱粉也多有磷、鉀，對於腎臟病族群恐是個負擔，上述這些族群就建議以白飯攝取為佳。 營養單一但加工的澱粉：至於加工過的澱粉，則如白麵條、白吐司、饅頭、米苔目、湯圓、碗糕、蘿蔔糕、米粉等，除了屬於精緻澱粉外，也已不再是食材原本的樣貌，視製作方式，升糖指數往往較高，較容易影響血糖穩定。像是白飯常會被和白麵條相比，不過事實上白麵條需經過麵粉加工才能成型，最基本的如油、鹽、調味料等，並不像屬於原型食物的白飯那麼純粹。這類型就不建議作為首選，而甜甜圈等還再加上其他的添加糖的澱粉，自然就更不建議。 澱粉攝取關鍵在吃得好，營養師教４觀念吃得更養生！ 嫚嫚營養師表示，澱粉攝取最重要的就是了解自己適合吃什麼樣的澱粉，像是許多人會誤以為三高族群不要吃白飯， 但其實重點在於吃多少量、吃的順序、以及搭配的食物。 營養師舉例，像是三高、糖尿病、減重者，就常會有不要吃澱粉、不要吃白飯的迷思，但其實問題大多是在於過量，因此重點會是在減量，而非不吃。若身體可以消化吸收，自然是吃糙米等天然且有其他營養的澱粉為佳，若有其他如腸胃道問題則吃白飯。否則若因為三高、糖尿病、肥胖等而選擇不吃澱粉、不吃白飯，反而會引起其他問題。 營養師建議，了解自己適合的澱粉後，建議一餐就是最多一個自己拳頭的量，也可以適度減少約半顆拳頭，整體份量低於蔬菜量為佳。 在吃的時候務必注意別只吃澱粉，像是麵類之所以相較沒那麼健康，主要也在於麵類單吃也可以，因此常會讓人忽略了配菜，吃的時候要記得最基本的有菜，以及蛋、魚、肉等蛋白質，以達營養均衡。最為推薦、也是當前最流行的比例，如211餐盤，菜、肉、飯的比例為2:1:1。 飲食順序建議依序為蔬菜、肉類、蛋白質、飯，先讓蔬菜和肉在前面墊胃，可幫助血糖平穩。而若有湯的話，清湯可於飯前喝增飽足感，若為南瓜湯、玉米湯等，因也屬於澱粉，因此建議放在最後。良好的認識澱粉，了解自己適合的類型、避免地雷、知道怎麼吃，如此一來對於健康或減重都更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．減重醫師教簡單２招瘦肚子！告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生！ ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-22 養生.聰明飲食
先洗再切還是先切再洗？蔬果處理把握3原則，留住最多營養
近來又有藝人因罹患大腸癌殞落，而大腸癌患病因子，其中一個就是飲食與生活習慣，包括喜歡吃高脂肪食物、飲食中少膳食纖維、飲酒….等，所以病從口入這句話絕非沒有根據！所以擁有良好的飲食習慣真的不可忽視，除了提供身體的能量之外，同時也可以降低疾病的發生！育禎營養師傳授三大原則，落實這些原則，不僅可以保留更多蔬果營養，也能吃得更健康！蔬菜和水果當中的一些水溶性維生素（維生素C、B群）和抗氧化劑很容易被氧化，或是在沖洗的時候流失，但只要把握以下三大原則就可以留住更多營養喔！1、吃的時候再切：很多人習慣先把蔬果切好，等到要煮或要吃的比較省時，但是像維生素C這類的抗氧化物，很怕光、也怕空氣、又怕熱，難以留住，想要吃到較完整的營養素，最好在要吃的時候再切，避免營養素流失。2、先洗再切：烹煮蔬菜前先洗淨再進行“切”的動作，如果是先切再洗的話，水溶性的維生素，像是維生素C、B群，很容易在切口處隨著水流被沖走，造成營養素大大損失！3、去皮不要去太厚：蔬果的營養素越靠近外皮的部分越多，所以需要削皮的蔬菜和水果，盡量不要切掉太多表皮，以免營養素也被削掉！育禎營養師貼心小提醒：每天三蔬兩果可預防慢性病，蔬果可以挑選當季、新鮮的，不僅充滿多種維生素、礦物質、膳食纖維、各種植化素，還幫助清除身體的自由基、發炎物質（=身體的垃圾），不管生活再忙，也別忘了吃喔！另外，蔬果顏色也要留意，每天的蔬果最好有1/3以上來自深顏色的，例如：深綠、深黃、紅色（蘋果、茄子、綠花椰菜、彩椒….等），這些顏色鮮豔的蔬果，營養價值較淺色者來的豐富！多少份量才是一份蔬菜、水果？小原則：一份蔬菜的量大概是半碗至8分滿碗的熟蔬菜；一份水果為8分滿碗的切塊水果。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 男性更年期就是男性性腺低下症！可透過睪固酮治療有助恢復男性健康高鉀食物酪梨、香蕉、菠菜不僅降低血壓，還能預防心血管疾病生理性憂鬱症竟是體內「這物質」不足！精神科醫師傳授7招，有助擺脫憂鬱情緒查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-09-21 醫療.腦部．神經
頭痛就吃止痛藥恐害症狀加劇！ 醫授「3關鍵」舒緩不適
45歲張小姐，國高中時期起就開始頻繁頭痛，多年來一直苦不堪言，其媽媽在年輕時也有類似症狀，每天痛起來就像脈搏跳動，甚至還會反胃嘔吐去急診打止吐針，在生理期前更容易發作，嚴重時還痛到必須請假或推辭聚餐。多年以來其試過多種止痛藥，劑量愈吃愈重結果反而讓頭痛更嚴重。藥物過度使用頭痛 口服預防藥物治療獲改善安南醫院神經內科主治醫師杜宜憲表示，張小姐狀況是為慢性偏頭痛合併「藥物過度使用頭痛」，也就是1個月中有15天在頭痛且已經持續3個月以上。經杜醫師安排看診頭痛門診並接受口服預防之藥物治療後，目前其頭痛已不再影響正常社交生活。偏頭痛易遺傳、多為女性 影響因素多杜宜憲醫師指出，門診中偏頭痛的病人以女性朋友居多，女性在20–24歲是發病高峰期，男性則是15–19歲。偏頭痛和許多神經傳導物質有關，容易受到外在刺激因素而引起頭痛，比如飲食、天氣變化、飢餓、睡眠不足、酒精、生理期等，而且偏頭痛容易遺傳，但家人間的嚴重程度可能會不同。治療偏頭痛 須從3大方面著手杜宜憲醫師也說，治療偏頭痛有三大重點，也就是正確用藥、調整習慣及記錄頭痛。發作不頻繁的病人以非藥物療法為主，再輔以運動習慣培養跟調整睡眠作息，如偏頭痛時再使用專用止痛藥來治療偶發頭痛；但如頭痛頻繁又影響生活品質的病人，建議可服用預防頭痛藥物，通常數週後即有明顯改善。值得一提的是，近來更新之藥物包含肉毒桿菌和頭痛標靶治療，患者都能尋求台灣頭痛學會所認證的醫師來進行深層評估。服用止痛藥須謹慎 防成為頭痛幫兇杜宜憲醫師強調，止痛藥必須要小心使用，否則真的會變成頭痛的幫兇，甚至需要住院來戒除藥物之癮，務必要透過正確方法來預防及治療頭痛，如此將能真正一免頭痛之苦，重新找回自在生活品質。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： ·每天2杯美式小心頭痛、腹瀉！ 營養師點名「6種人」注意：還會愈喝愈累 ·愛吃「這3樣食物」恐誘發偏頭痛！ 眼睛冒馬賽克、反光、彩虹是預兆 
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2022-09-21 醫療.婦產科
多囊性卵巢症候群釀長痘、月經異常怎麼辦？ 營養師：地中海飲食抗發炎有助改善
資訊來源：簡鈺樺營養師 很多女性常常出現痘痘、月經異常等問題，檢查後才發現是多囊性卵巢症候群(PCOS)在作祟。多囊性卵巢症候群容易使得排卵異常，是月經不規則、月經沒來的常見原因之一，也可能合併出現多毛的情況。簡鈺樺營養師指出常見的飲食影響，並教大家怎麼吃有助改善、避免此情況發生！ 一直長痘痘、月經沒來？「簡單吃就好」是常見問題關鍵。 簡鈺樺營養師表示，不少女性日常飲食常會是「簡單吃，早餐來塊麵包搭配微糖鮮奶茶」、「下午覺得嘴饞，來片起司蛋糕」等等，這般飲食方式，需特別留意高頻率的攝取簡單碳水化合物，容易誘發身體發炎、引發多囊性卵巢症候群女性體內胰島素阻抗、雄性激素過多症、發炎加劇等情況。更有文獻指出其中葡萄糖等特定成分，會觸發卵巢中雄性激素產生，直接促進發炎反應。 常見的簡單糖可如砂糖、紅糖、白糖、冰糖、楓糖等，值得注意的是，許多人常認為健康的蜂蜜、黑糖，其實也都是屬於此類型。上述這些都常見於各種再製加工品、烘焙製品、手搖飲等食物，提醒應盡量避免這類簡單糖的飲食方式。 運用地中海飲食抗發炎特性，改善發炎的多囊性卵巢症候群！ 簡單糖的飲食方式容易引起身體發炎，增加多囊性卵巢症候群的機率，那麼反其道而行，以降低發炎機率的飲食來維持身體健康，簡鈺樺營養師建議可吃「地中海飲食」。 簡鈺樺營養師指出，地中海飲食是一種抗發炎的飲食型態，也常被視為是有利保護心血管、防心血管疾病的飲食方式。近年來發現，其因飲食組合如複合型碳水化合物、高膳食纖維攝取、使用高單元不飽和脂肪酸等，而此特性對於多囊性卵巢症候群也有幫助，包括有利抗發炎、改善胰島素敏感性、控制體重等。其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)和ω-3不飽和脂肪酸更是備受關注。 MUFA是一種健康油脂來源，在「特級初榨橄欖油」中含量特別高，可保護脂蛋白、避免細胞膜受氧化損傷等，也有文獻發現有助降低睪固酮水平。ω-3不飽和脂肪酸則可改善胰島素阻抗、降低總膽固醇、三酸甘油脂等，並增加脂聯素水平等，減少多囊性卵巢症候群發生的機會。 防PCOS釀長痘、月經異常，地中海飲食抗發炎有助改善！ 對於地中海飲食，許多民眾或許較為陌生、感覺比較抽象、可能想像得較難，但其實可以很簡單的就融入生活。簡鈺樺營養師指出，地中海飲食主要以全穀類、蔬菜類、水果類、橄欖油、堅果類等為主，每日攝取。魚類、海鮮類則每週至少攝取兩次。雞肉等禽類、雞蛋、乳製品等則可適度補充。而紅肉、加工製品、精緻糖等則盡量避免。大致而言其實和一般飲食差不多，就是減少部分的相對不必要的食材，非常簡單。 地中海飲食抗發炎，怎麼吃？營養師推薦菜單４餐這樣吃！ 若一開始不知道該怎麼吃才好，簡鈺樺營養師也推薦一日四餐的地中海飲食菜單供參考。早餐可吃個中型地瓜、搭配250c.c的黑豆漿、以及水煮蛋和牛番茄。中餐則可吃紅藜飯、蒜香蛤蜊、清炒青花菜、橄欖油蒸鱈魚。到了下午稍有腹餓可吃個水果堅果優格杯，可為優格150公克、搭配堅果一湯匙、中型香蕉1根。晚餐則可吃南瓜飯、汆燙透抽、乾煎雞胸肉、橄欖油拌芽菜。 菜單供參考可靈活變化，以前述的飲食原則即可。建議常受痘痘、月經異常、多毛所苦的女性朋友先進行檢查，若為多囊性卵巢症候群，透過良好的抗發炎飲食方式，更有助於告別困擾。即便不是，也可以此飲食方式養生，增進整體身體健康！ 《延伸閱讀》 ．月經沒來怎麼辦？醫：28天正負7天算正常，這些情況速就醫。 ．地中海飲食能防癌？怎麼吃？營養師指出各種好處，吃出健康新高度！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-20 養生.聰明飲食
防腎結石 菠菜該配豆腐一起吃
八成以上的腎結石為「草酸鈣結石」，含有草酸及鈣的食物，往往就被視為眼中釘，像是要避開高草酸食物、要低鈣飲食，有菠菜不能配豆腐吃等迷思；研究發現，發生高草酸尿、高尿鈣，及有低檸檬酸尿的人，比較容易發生草酸鈣結石。因此，掌握腎結石飲食5原則，將有助降低草酸鈣結石發生機率。1.補充足夠水分→降低草酸尿濃度「多喝水」是關鍵。研究顯示，每日尿量2000㏄以上，能有效預防結石發生及復發。因為水可以稀釋尿液中的草酸沉澱，避免結石發生，只要小便變成無色時，累積24小時的尿量，通常會超過2000㏄。2.高草酸食物與鈣質一起吃→降低草酸尿濃度飲食中的草酸大部分會從腸道吸收後，再由腎臟排泄。因此，當吃了高草酸食物時，譬如菠菜、巧克力、草莓等，建議要與富含鈣質的食物一起吃，讓食物中的草酸與鈣質可以先在腸道結合，再隨糞便排出，才能減少在泌尿道形成結石的機會。因此，菠菜可以與豆腐一起吃、巧克力配牛奶、草莓與優格同吃才是正解。3.控制動物性蛋白質、鹽及糖的攝取→減少尿鈣排放研究發現，腎臟在代謝含氮廢棄物、鈉、糖及咖啡因時，會一併帶走身體的鈣質。換言之，假使經常攝取過量的動物性蛋白質、吃太鹹（每增加2300毫克的鈉離子，會增加40毫克的尿鈣排出）、常吃甜食，飲料、咖啡也喝得多，容易加重尿鈣的排泄，若此時剛好吃了高草酸的食物，就很容易造成泌尿道結石。4.維生素C攝取不過量→降低草酸尿濃度許多民眾喜歡吃維生素C錠，特別正逢疫情緊張時刻，有人甚至會將發泡錠當成水喝。值得注意的是，維生素C在體內會代謝成草酸，經常超量攝取，高量的草酸有可能會與尿鈣形成草酸鈣，提高結石的機率。因此，建議一般人每天維生素C攝取量，限制在100毫克即可（一顆芭樂約有100毫克維生素C）。5.多攝取蔬菜與水果→鹼化尿液、提高檸檬酸尿太酸的尿液容易形成結晶，透過補充蔬果可以鹼化尿液，減低尿路結石發生率；蔬果通常含有較高的檸檬酸，可與草酸共同競爭鈣質，不妨搭配高鈣食物，讓草酸在腸道與鈣結合，隨糞便排出，如此就能減少發生泌尿道結石的機率。
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家，要養成健康的好習慣，但有時這些所謂好的健康習慣，卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣，其實可能並不健康。1.每天步行運動：根據美國退休人員協會（AARP）的說法，步行很棒，每個人都應該多走路；但如果步行是你唯一的運動，那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態，因此，建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動，加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐：營養師 Kayleen St. John表示，將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃，雖然水果是健康的，但食用大量水果將會導致血糖飆升；建議可以在製作奶昔時，水果的量不要太多，並添加像酪梨等健康脂肪的水果，並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物：Kayleen St. John指出，雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物，例如白麵粉和白糖，但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物，全穀物富含纖維，有助於維持消化系統的運作，並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉：雖然吃蔬菜對健康有益，但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分，如麵包丁和培根塊和沙拉醬，就會抵銷了吃蔬菜的好處，同時也增加了增加卡路里，建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶：營養師Lyssie Lakatos表示，除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因，否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水：據專家表示，當感覺口渴的時候才去喝水，可能為時已晚，因為，當你口渴時，可能已經脫水了，據統計，大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此，專家建議每天要喝足夠的水，別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽：體內控制晝夜節律的生理時鐘，讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環，陽光有助於為生理時鐘提供動力，所以，不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋，黎明的光告訴你的大腦開始新的1天，傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛，觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議，每天早上在戶外花15到30分鐘，然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒：皮膚科醫師Rajani Katta博士指出，吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生，大家認為很健康的營養棒，其實也是經過加工而來的食品，因此建議，最好是吃原型食物，如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1方式炒菜最推薦
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2022-09-20 養生.聰明飲食
手搖飲料和罐裝飲料哪個含糖量高？營養師一張圖揭驚人真相
覺得手搖飲好像很多糖，所以改喝超商罐裝的？真有比較好嗎？雖然很多人已會看營養標示了，但你知道一瓶看起來健康的柳橙汁還有手搖飲的7分糖嗎？罐裝飲料 含糖量比一比1、果汁汽水 (600ml)含糖量：70.8g→約14顆方糖2、汽水 (600ml)含糖量：67.8g→約14顆方糖3、沙士 (600ml)含糖量：60.8g→約12顆方糖4、西打 (600ml)含糖量：58.2g→約12顆方糖5、果菜汁 (580ml)含糖量：48g→約10顆方糖6、檸檬紅茶 (535ml)含糖量：46.6g→約9顆方糖7、可樂 (435ml)含糖量：46.1g→約9顆方糖8、巧克力奶茶 (550ml)含糖量：45.2g→約9顆方糖9、奶茶 (600ml)含糖量：42g→約8顆方糖10、柳橙汁 (450ml)含糖量：35.6g→約7顆方糖計算含糖量 一天勿超過總熱量含糖量要如喝計算？營養師高敏敏指出，一顆方糖約=5g的糖=約20kcal，以果汁汽水為例 70.8g大約就是14顆方糖量，而衛福部建議每日精緻糖攝取不超過一天總熱量攝取10%最好能降至5%，例如：若每日攝取2000kcal為例，添加糖攝取應低於200kcal（最好更低至100kcal)，大約是25-50g糖量=控制在5克方糖的概念。（推薦閱讀：去冰飲料、熱飲放涼比較甜？ 營養師公開「爆甜真相」：不是因為多加糖啦）慎選飲料總類 避免落入陷阱但以上隨便一瓶飲料都超過了，高敏敏建議，喜歡茶類的人，要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低；選奶茶類的人要注意體脂肪問題，有可能會有看起來不胖，但體脂肪高的情況；選果汁類的人，有時常常忽略營養標示跟膳食纖維，此外也不要被酸酸的飲品給欺騙了，為了減少酸度，反而可能會加入更多糖。（推薦閱讀：無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機）值得注意的是，標榜健康的蔬果汁，雖然熱量不高，卻也有著約48g的含糖量，所以建議水果能吃就不要喝果汁，可以吃到更多纖維跟營養，咀嚼也能增強飽足感。（推薦閱讀：氣泡水取代白開水可以嗎？ 小心造成「2種疾病」：常打飽嗝要注意）天然茶飲解口渴 避免傷健康如果真的喜歡喝飲料，高敏敏分享，可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿等，像現在夏天也可以自己泡杯冰冰涼涼的蜂蜜檸檬水來喝，而下次購買飲料前不只要注意熱量，含糖量也是一大陷阱，不得不慎！延伸閱讀： ·愛喝奶茶小心喝進的全是油！ 營養師曝「手搖飲陷阱」：無糖也可能糖分爆表 ·天天喝自打果汁…竟變胖還罹糖尿病！ 營養師曝「1關鍵」害的：跟甜度無關
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2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」，熱量=多吃1碗飯！營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管看起來都是對健康有益的菜色，但營養師張宜婷提醒，許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」，但是其中含醣量不可小覷，若以為多多益善，可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示，配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥，這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類，即使纖維質高，也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物，只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類，即使多加了毛豆，也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類，把大量澱粉當成蔬菜吃下肚，可能減重不成，反而變胖。若不得已外食，遇到「假蔬菜」時，張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略： 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等，意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類，那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足，記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜，都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例，少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同，這與活動量、身體組成都有關係，從6～16份都有可能，在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜，認清才能聰明飲控 張宜婷提到，很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜，但其實各種食材會被分到哪類食物，跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括：．全榖雜糧類：玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 ．蛋白質類：黃豆、黑豆、毛豆。 ．油脂類：酪梨、堅果。張宜婷補充，像是牛蒡，雖然也是蔬菜類，但是醣類比例偏高，若需要嚴格控制醣類攝取的族群，像是糖尿病患者，就要多多注意；玉米不是菜，但玉米筍則是蔬菜；綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類，但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜；酪梨則是常被誤會是水果，但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂，在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明，天然食材沒有好壞之分，重點在於「怎麼吃」，認清食物分類、攝取適合份量，才是聰明的飲食控制。別因為種種原因，特別偏愛某類食物，因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的，這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中，越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58971.html】
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2022-09-19 養生.健康瘦身
真有喝水就會胖的體質？營養師：先想想你平常喝的到底是什麼？
當然沒有這種體質。體重的增加實際上是熱量平衡的結果：若吃的熱量超過身體所能消耗掉的熱量，多餘的熱量就會轉變成脂肪，而讓我們變胖。白開水是沒有熱量的，故沒有人會因喝水就變胖。 很多人會覺得可是自己什麼東西都沒吃啊，就只是喝了很多水，故覺得自己是喝水胖的。當然，如果你喝的是有味道的水、有熱量的水，喝多了，或長期喝下來當然會胖。但水是沒有熱量的，所以不會因喝水而胖。 基本上，一般飲料要有甜的感覺，約有10%左右的糖，換句話說，一個350cc鋁箔包的飲料就有約35公克的糖，即140大卡（每公克糖含4大卡熱量）；而500cc的飲料約有200大卡。更不用說你所喝的飲料若加了奶精、各式調味糖漿（榛果糖漿、玫瑰糖漿等）；或各式好料，如巧克力脆片、珍珠、粉條、布丁等，每種食物都有熱量，加的料越多，熱量就越高，往往隨便加一加熱量就上看300大卡。 而添加好幾匙奶精粉的「假奶」類產品，更常常飆漲到四、五百大卡的水平。以每多吃7700大卡可增加一公斤脂肪來看，每天一杯300大卡的含糖飲料，只要26天左右就可以讓你多增加一公斤體重。 因此，若你一直覺得自己好像沒有吃什麼東西，一直在懷疑自己是否有喝水會胖的體質，建議你不妨好好想想，自己平常喝的到底是什麼水。 作者簡介／Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 張曼娟：那一天我帶著爸媽上車，被小黃司機罵了，我卻覺得一片暖意
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2022-09-18 養生.聰明飲食
有黑斑還能吃嗎？專家詳解柿子營養成分及4項簡單選購要領
每年9到12月左右，是柿子產季，新竹、苗栗、台中及嘉義縣，是台灣柿子主要產地。柿子可大致分為澀柿及甜柿；柿餅則是去皮後的澀柿，用自然日曬、風乾，逐漸脫去澀味跟水分。營養成分／甜柿維生素Ａ、C含量最多嘉義縣大林慈濟醫院營養治療師張雅芳指出，柿子的營養價值很高，維生素A、Ｃ含量多，也是柿子另一大特色。色澤橙紅的甜柿，維生素Ａ含量比脆柿高，與枇杷、芒果含量差不多；而維生素Ｃ，甜柿表現同樣比脆柿好，在水果界相當突出，可與芭樂媲美，比柑橘含量更豐富。對健康的好處／營養豐富 膳食纖維多成熟的柿子中含碳水化合物15.2%，其中主要是蔗糖、葡萄糖及果糖，這也是柿子吃起來很甜的原因。柿子富含β-胡蘿蔔素及鉀、磷、鐵等礦物質，與少量的蛋白質、脂肪及膳食纖維，豐富的膳食纖維還可以幫助腸胃蠕動，味甘多汁又健康。柿餅表面的白色粉末稱為「柿霜」，是糖分的結晶，也是中藥材。在《本草綱目》就有記載：「柿子味甘，性寒，能消熱去煩、止渴生津、潤肺化痰、治療熱咳。」如何聰明吃／飯後食用 不宜空腹吃農委會分享了四項柿子的簡單選購要領：色澤均勻、果面乾淨、萼片鮮綠、果型大且飽滿。常溫儲存約可保存一至二星期，放冷藏則可維持脆度。如果柿子放得太軟了，進冷凍庫還可以做成「冷凍甜柿」的吃法，加點水打成冰沙，或把吸管插進果實裡直接吸都很美味。若發現柿子有黑斑，不必擔心。農委會表示，甜柿果實成熟期遇到高溫就容易有黑斑；部分甜柿當種子引起脫澀時，果肉也會有黑褐色斑，都只影響外觀賣相，不影響食用安全。張雅芳表示，柿子口感較澀，是因單寧酸含量較多，單寧酸會影響胃酸分泌，最好飯後食用，不宜空腹吃。誰吃柿子要小心單寧酸會影響鐵質吸收柿子的單寧酸會與鐵質結合，影響鐵質吸收，有貧血的人，最好不要吃太多柿子，淺嘗即可。另外，柿子屬於高鉀食物，根據食藥署說明，若柿子同時併服保鉀利尿劑、心血管用藥等，可能會引起藥品與食物間的交互作用，增加心律不整的風險，所以也建議分開食用。高鉀水果 腎臟病患不宜另外，柿子鉀含量高，須限鉀的腎臟病患，不建議食用。脫水後的柿餅，維生素Ａ、Ｃ會耗損，礦物質較不會流失，限鉀的腎臟病患也不宜吃。一個拳頭大小的柿子熱量約130大卡，100公克的柿餅則有約196大卡的熱量，糖尿病患要視飲食計畫，計算食用量。營養師推薦柿子食譜蔬果甜柿沙拉食材：小黃瓜2條、蘋果1顆、牛蕃茄1顆、脆甜柿1顆、堅果1湯匙醋醬：玫瑰鹽1小匙、現磨綜合胡椒1小匙、初榨橄欖油1大匙、水果醋2大匙（也可用新鮮檸檬汁或紅酒醋）作法：1.先將醋醬調勻後備用。2.將蔬果洗淨，削皮後切小塊狀，置入容器中。3.將蔬果丁和堅果與醬料拌勻即可享用。柿餅燉素雞食材：素雞1隻、紅棗6顆、枸杞適量、當歸1片、柿餅3顆、鹽適量作法：1.柿餅用手撕成塊。2.素雞切成大塊備用。3.素雞與柿餅、中藥材放入鍋中，加水高過材料，用大火煮開，改小火燜煮40分。食譜／營養師張雅芳、廚師黃綉月提供
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