2025-09-03 養生.聰明飲食
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2025-09-03 養生.聰明飲食
飲食完全戒除脂肪？營養師破解6個高膽固醇迷思：別再上當了
全美約有2500萬名20歲以上成年人有高膽固醇的問題，有人認為飲食中的膽固醇是主因，也有人主張是遺傳所致。美食網站Eating Well指出，關於膽固醇的錯誤資訊充斥，使得想要採取行動降低者莫衷一是。Eating Well諮詢專業營養師，分析了高膽固醇常見的六個迷思，有助了解真正影響膽固醇數值的因素、可執行的管理技巧，以及改善心臟健康的科學方法。迷思一：避免攝取含膽固醇食物許多人表示，在被診斷出高膽固醇後，會被告知要戒除雞蛋等含膽固醇的食物。這是因為過去專家認為，飲食中的膽固醇會導致高膽固醇；最新研究顯示，飲食中的膽固醇對血液中的膽固醇濃度影響相對較小，反而飽和脂肪與反式脂肪對提升低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇）的影響更大。營養師瑪麗莎·貝克（Marissa Beck）指出，與其完全避開高膽固醇食物，她建議限制攝取肥肉部位及全脂乳製品中的飽和脂肪；同時攝取有益心臟健康的脂肪，如堅果、種子、酪梨及多脂魚類。迷思二：調整飲食能治療高膽固醇雖然飲食調整有助改善異常的膽固醇數值，但單靠飲食改變不足以產生顯著效果。營養師派翠西亞·柯萊莎（Patricia Kolesa）表示，這是因為血液中的膽固醇濃度會受睡眠、壓力、運動及遺傳等多種因素影響；除飲食外，設定可達成的小目標來改善睡眠品質、加入愉悅的運動及壓力管理技巧同樣重要。迷思三：需完全戒除飲食中的脂肪高膽固醇者常聽到需徹底戒除脂肪，這純屬錯誤。營養師卡莉·哈特（Carly Hart）指出，雖然某些脂肪可能導致高膽固醇，但並非所有脂肪都有不好的影響。研究顯示，過量攝取飽和脂肪與反式脂肪會增加高膽固醇風險，但不飽和脂肪反而有助降低此風險。哈特說，不飽和脂肪具抗發炎特性，能提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL，即好膽固醇）並降低LDL，減少心臟病與中風風險。與其完全戒除飲食中的脂肪，不如增加不飽和脂肪的攝取量，多吃堅果、種子、酪梨和多脂魚類，同時減少攝取飽和脂肪。迷思四：可透過症狀判斷是否有高膽固醇多數高膽固醇者並無任何症狀，未經檢測難以確知。部分膽固醇極高者可能出現脂肪堆積及眼瞼黃斑瘤等症狀；然而中度病例通常沒有症狀，因此定期接受家庭醫師檢查以監測膽固醇水平十分重要。迷思五：體重過重者才會膽固醇過高有人或許認為只有體型較大者才會膽固醇過高，營養師曼迪·威利格（Mandy Willig）表示，任何體型都可能出現膽固醇過高，這與遺傳基因、家族病史及飲食習慣等因素相關。無論體型如何，定期檢測膽固醇水平很重要，20歲以上健康成年人每五年至少檢測一次，若有糖尿病或家族心臟病史則需每年檢測。迷思六：年輕時無需擔憂膽固醇問題營養師亞歷珊卓·哈迪（Alexandria Hardy）說，高膽固醇可能發生在任何年齡，尤其有心臟病家族史者，往往從年輕時就開始出現。事實上，美國約7%的6至19歲兒童及青少年存在總膽固醇偏高問題。理想情況是，不應等到確診高膽固醇才開始關注飲食模式與生活習慣；及早建立心臟健康習慣，如增加高纖維食物攝取、限制飽和脂肪與添加糖、規律運動及壓力管理。哈迪建議鼓勵膽固醇偏高的兒童及青少年多活動，與朋友在公園奔跑嬉戲、跳彈簧床或加入運動隊伍，皆有助提升好的膽固醇HDL。
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2025-09-03 養生.聰明飲食
早晨第1杯喝什麼來開啟一天最好？專家解釋咖啡和茶的各自利弊
許多人吃早餐時習慣搭配飲品一起食用，有些人喝咖啡、茶飲，也有人喜歡喝果汁、能量飲料等等，而究竟哪種飲品適合身體在早上飲用呢？讓我們來聽聽營養師怎麼說。咖啡和茶有同樣的效果嗎？Delish上營養師指出，許多人早上會喝咖啡或茶來提神，這兩類飲品中所含的咖啡因是一種天然興奮劑，能增強大腦和神經系統的活動，讓人感覺更清醒、警覺，注意力也更集中。但要注意的是，攝取過量的咖啡因也會帶來負面影響，例如：焦慮和緊張，咖啡因的代謝方式也因人而異，影響程度也會不同。營養師就表示，咖啡和茶都能提神醒腦，但它們的作用方式有所差異。咖啡含有更多咖啡因，活化大腦與神經系統的效率更快，然而也更容易造成心悸和焦慮等副作用。茶的咖啡因含量較低，並且含有「L-茶氨酸」，能幫助穩定情緒，減輕咖啡因帶來的焦慮緊張。所以你需要快速補充能量，對咖啡因沒有不良反應，那麼咖啡是你早晨的理想飲品。但是如果你想要更平緩、更鎮靜的提神效果，綠茶或紅茶等茶飲可能更適合。用健康的方式沖泡茶或咖啡飲品的製作方法也會影響健康，喝茶或咖啡時，應盡量減少糖、糖漿或是奶油奶精的添加，避免攝取過高的熱量。建議喝純茶或者黑咖啡，可以加一點牛奶、少量蜂蜜或檸檬調味。其他飲品適合早上喝嗎？如果想避開咖啡因，那麼果汁是不錯的飲品選擇，純果汁富含維生素和礦物質，有助於維持免疫功能和整體健康，建議飲用100%不添加糖和香料的純果汁。而有些人可能早上會喝汽水和能量飲料，然而這兩種飲品通常會添加大量的糖、人工甜味劑、人工色素和咖啡因，這些成分被認為與糖尿病、肥胖和癌症等慢性疾病有關，最好還是選擇咖啡和茶等天然來源的飲料更有益健康。
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2025-09-03 養生.聰明飲食
燙青菜營養流光光？醫引實測結果曝：這類維生素用水煮不輸清蒸
許多營養專家都告訴我們，燙青菜會流失許多營養素，因此燙青菜沒有我們想像的營養。不過其實燙青菜也有不少好處，有醫師引用多項實證資料說明，燙青菜沒大家說的那麼糟，要看你需要補充的是什麼營養，以脂溶性維生素而言，燙青菜反而保留的比較多。青菜用川燙、清蒸、還是微波最好？你吃青菜是用川燙、清蒸、快炒、還是微波？以往我們多認定川燙水煮的燙青菜是很健康的，但近年許多營養專家反而告訴大家，青菜用水煮川燙會流失許多營養素。所以燙青菜真的這麼不好嗎？專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理的急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道分享指出，燙青菜可以讓我們便利快速的吃到青菜，他還是很推薦的。燙青菜是不是一個建議的烹調方式，張適恆建議應從3個面向全面了解。1.去除農藥、蟲卵、髒污如果要提高青菜的食用安全性，包括去除農藥、蟲卵、髒污等，張適恆分析，用川燙的方式還是最有效的。因為大部分農藥是水溶性的，水煮川燙能直接與青菜接觸，能將蔬菜上面的農藥跟微生物及細菌等帶走。2.營養素保留程度大家最關心的營養素保留問題，其實要看是什麼營養素。蔬菜的營養素主要是維生素、礦物質、植化素。水溶性的營養素確實會因為水煮流失，但並非所有蔬菜的營養素都是燙一下就流光。此外，也有研究指出，有些脂溶性維生素含量，在燙青菜裡反而增加。維生素以維生素而言分為水溶性及脂溶性，水溶性的維生素C透過川燙及清蒸都會流失，最多會流失到9成，微波稍微好一點，像是菠菜、紅蘿蔔、花椰菜等都可以用微波。不過蔬菜的維生素C含量向來不多，要攝取維生素C應從水果補充。另一個重要的水溶性的維生素是B群，不過與維生素C相同，青菜並不是維生素B的主要來源，唯一只有B9（葉酸）是從深綠色蔬菜而來，其他的維生素B還是從糙米、蛋黃、內臟、堅果、豆類而來。我們吃青菜主要是要攝取它的脂溶性維生素，包括維他命E、K、B胡蘿蔔素、葉黃素等，張適恆引用韓國的一項實證數據指出，脂溶性維生素在經過川燙、水煮、清蒸、微波後，都還能保留下來，尤其維他命E含量在煮過後反而更增加。張適恆再引另一個義大利的實證數據，其中菠菜用水煮，其維他命E、B胡蘿蔔素、葉黃素含量都比生的菠菜多，甚至大幅度超越清蒸菠菜。張適恆總結說明，對於蔬菜的脂溶性維生素、植化素而言，用水煮的方式絕對不會輸給清蒸，怕的是你沒有順便吃一點油脂以利吸收脂溶性維生素。礦物質而礦物質，張適恆則舉肯亞的研究數據指出，燙青菜的鉀離子的流失最多，不過你可以藉由水溫及時間來控制，例如以80度的水溫燙5分鐘，就可以保留較多的鉀離子。不過相對而言，對於需要限鉀的慢性腎臟病患而言，燙青菜反而是很安全的烹煮方式。植化素植化素的部份，張適恆引用中國的實證，說明清蒸及微波能保留最多植化素、其次是川燙，快炒則是流失最多植化素。3、去除「抗營養素」抗營養素就是會干擾營養吸引的物質，以深綠色蔬菜最需要注意植酸及草酸。例如菠菜、莧菜、甜菜就含有較多的植酸，植酸會跟鈣、鎂、鋅、錳等礦物質結合，阻礙其吸引。而草酸含量高的菠菜、空心菜、芹菜等，不但會干擾礦物質吸引，還容易形成泌尿系統結石。若要去除植酸與草酸，反而要用川燙方式最好，水煮可以去除約9成的草酸，烤青菜則完全沒辦法去除草酸。燙青菜沒有那麼糟 不同蔬菜應採不同烹調方式營養師劉怡里也建議，想要保留蔬菜內的營養素，不同蔬菜需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類，用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式，能保留最多的營養素；若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔，因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素，以水油炒方式，最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。因此，燙青菜真的沒有那麼糟，尤其對於趕時間的現代人而言，能夠在下班回家以最快的時間吃些蔬菜，燙青菜仍不失為一項好選擇。此外，均衡的攝取其他水果、肉類，才能補足燙青菜流失的營養。【資料來源】．《張適恆醫師》YouTube ．聯合報系資料庫
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2025-09-02 養生.聰明飲食
顏色鮮豔、排列緊密的葡萄不是最甜的！營養師曝選購技巧和食用順序
葡萄是許多人喜愛的水果，挑選、清洗與食用的方法，其實會影響葡萄的甜度與鮮度。日本營養師和漢步實分享三個技巧，教你如何選到更甜的葡萄、正確保存與清洗的方法，以及最佳的食用順序。甜葡萄的特徵：粒與粒之間要有空隙購買葡萄時，你是不是常常會被那些顏色鮮豔、果粒緊密排列的葡萄吸引？其實，從甜度與鮮度的角度來看，這樣的葡萄並非最佳選擇。葡萄在生長過程中，會透過吸收陽光來增加甜度。當果粒之間稍微有空隙時，每一顆葡萄都能平均受到陽光照射，因此更有可能變得香甜。相反地，如果果粒緊密擠在一起，中間的葡萄可能因日照不足而甜度較低。此外，葡萄皮表面常見的一層白色粉末，其實是稱為「果粉（Bloom）」的天然蠟質，來源於葡萄果實自身分泌的脂質。它能幫助防止病菌、保持水分，是葡萄新鮮健康的重要指標。因此，有果粉、且果粒之間略有空隙的葡萄，更值得購買。葡萄要吃前再洗 而不是買回來就洗第二個關鍵是清洗的時機。有些人會在購買葡萄後立刻水洗保存，但這並不建議。原因是：接觸水分會讓葡萄更容易腐壞。同時，果皮上的果粉對於防止病害與乾燥非常重要，提早清洗會讓葡萄失去這層天然保護膜。因此，建議在食用前再清洗。清洗方法如下：‧整串葡萄：放入裝滿水的盆中，在流水下輕輕搖晃。‧浸泡清洗：將葡萄放入盆中，保持水龍頭小水流，靜置約2至3分鐘。‧皮可食葡萄：務必更仔細清洗。‧清洗後：將葡萄放入濾網中瀝乾，並用廚房紙巾輕輕按壓吸去水分，能保留最佳風味。吃葡萄的最佳順序：從下往上第三個小技巧是食用順序。葡萄在成熟過程中，靠近枝幹的上部果粒比下方的果粒更容易吸收陽光，因此通常甜度較高。如果想從第一口到最後一口都保持愉快的味覺體驗，建議從葡萄串的下方先吃起，再往上吃，讓味道越吃越甜。葡萄的營養與功效葡萄的主要成分是果糖與葡萄糖，屬於能夠快速被人體吸收的糖類，可以立即轉換為能量。因此，葡萄非常適合運動中的能量補充、炎熱夏季防止疲勞、需要快速恢復體力的人群。不過，由於糖分高，建議適量食用，尤其對於血糖管理有需求的人更需注意。
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2025-09-02 養生.聰明飲食
傷肝食物排行榜「水果登第一名」擊敗炸物、甜麵包！特別留意2種加工品
肝臟被稱為「沉默的器官」，許多人認為不喝酒就不會有肝臟問題，事實上，肝臟的負擔來源遠不止酒精。近年來，由於飲食過量、缺乏運動等原因，脂肪肝患者的數量逐漸攀升。日本營養師佐藤久美介紹幾種生活中經常大量頻繁食用、但可能對肝臟造成負擔的食物，幫助您檢視飲食習慣、保護肝臟健康。肝臟是「沉默的器官」損傷難以察覺肝臟被稱為「沉默的器官」，因為即使受到一定損傷，也往往不會出現自覺症狀。因此，當身體開始出現異常時，許多肝病其實已經進入進展階段。因此，認識哪些食物容易增加肝臟負擔，並適度控制攝取量，是保護肝臟的重要一步。肝臟不喜歡的食物排行榜在改善飲食習慣時，首先要了解哪些食物可能對肝臟不利。以下將以排行榜形式，介紹三大類需注意的食物。值得注意的是，以下食物並非完全不能吃，而是應避免過量，並搭配均衡飲食。第1名：水果（包含罐頭、果汁）雖然水果被視為健康食物，但攝取過量卻可能造成脂肪肝。原因在於水果含有天然糖分（果糖與葡萄糖），一旦攝取過多，這些糖分會在肝臟中轉化為中性脂肪，增加脂肪肝與肥胖風險。特別需要注意以下兩類水果加工品：‧水果罐頭：通常浸泡在高糖漿汁中，糖分含量高於新鮮水果‧果汁類飲品：即使是「100％純果汁」，也容易不知不覺喝過量建議優先選擇新鮮水果而非加工品，根據衛生福利部的建議，台灣人每日水果攝取量建議為2份，一份大約是一個拳頭大小的水果，避免用水果取代蔬菜或正餐，導致攝取過多糖分。第2名：甜麵包甜麵包是許多人早餐或點心的首選，但將其當作主食會讓糖分、脂質與總熱量攝取過量，進而讓肝臟堆積過多脂肪。建議若要吃麵包當主食，選擇全麥吐司或法國麵包等低糖、低油款式、將甜麵包定位為偶爾享受的小零食、吃甜麵包後增加運動量來消耗熱量。第3名：炸物炸雞、炸豬排、薯條等高油炸物不僅會導致肥胖，還會增加肝臟負擔。肝臟的功能之一是代謝脂質，當攝取過多油脂，肝臟需要將其轉換、分解或儲存，多餘的脂肪會堆積在肝臟，導致肝功能下降。建議將炸物控制在每週1～2次，優先選擇清蒸、烤、燉等低油烹調方式。肝臟負擔大的食物特徵造成肝臟負擔的並不是單一食物，而是過量攝取或長期偏食。需注意以下三大類營養素：‧糖分：果汁、甜點、精緻麵包‧油脂：炸物、奶油、動物油‧酒精：任何酒類過量皆傷肝原則：適量、均衡、少加工。對肝臟好的食物保護肝臟的飲食關鍵是均衡攝取高品質蛋白質與維生素、礦物質：‧優質蛋白質：魚、雞胸肉、豆腐、蛋‧維生素與礦物質：綠色蔬菜、菇類、海藻最理想的飲食模式是「一湯三菜」，即1份湯、1份主菜、2份副菜，和搭配適量主食，這樣的飲食模式能夠自然補足蛋白質、維生素與礦物質，達到保護肝臟的效果。
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2025-09-01 養生.聰明飲食
奇異果是維生素C金礦更勝檸檬！搭配一類食物「放30分鐘就走味」
奇異果的維他命C含量其實比檸檬還高，光是一顆就滿足一天所需的80%，然而奇異果和某些食品的搭配還需要特別注意，否則可能會影響口感。日本營養師ゆかり解析奇異果的營養優勢、維他命C的重要性，以及奇異果與哪些食物不適合同時食用。維他命C的作用維他命C是人體合成膠原蛋白不可或缺的重要營養素，但人體無法自行製造，因此必須透過飲食攝取。膠原蛋白在人體中扮演多重角色，包括維持肌膚彈性與緊緻、強化毛細血管、黏膜、骨骼、軟骨、肌肉等組織、幫助傷口癒合。此外，維他命C還有以下作用：‧抗氧化：抑制活性氧自由基，延緩老化‧防曬抗黑：抑制黑色素生成，預防日曬造成的色素沉澱‧增強免疫力：提升對抗感冒、疾病及壓力的能力根據台灣衛福部公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人的維他命C每日建議攝取量為100mg。如果長期缺乏維他命C，可能導致膠原蛋白不足，使血管變脆，容易出現內出血或牙齦出血，還可能引起皮膚彈性下降、免疫力低下、傷口癒合緩慢、容易疲勞等問題。根據國民營養調查，台灣蔬果種類多樣，但國人攝取份數普遍不足。此外，45歲以上的女性、外食族、偏食者，以及抽菸、喝酒的人都屬於維生素C攝取不足的高風險族群。 為什麼要從奇異果補充維他命C？雖然有些食物的維他命C含量比奇異果高，例如巴西櫻桃、乾燥香芹、番石榴等，但這些食品不易在日常飲食中大量攝取，因此奇異果成為最佳選擇之一。‧黃金奇異果：每100克含140毫克維他命C‧綠肉奇異果：每100克含71毫克維他命C相比之下，大家常聯想到的檸檬，果肉每100克含100毫克維他命C、檸檬汁每100克僅含50毫克維他命C。但由於檸檬酸味強烈，不容易大量食用，因此實際補充維他命C的效率不如奇異果。一般去皮的奇異果約重60克，只要吃1個黃金奇異果，就能滿足每日建議攝取量的80%以上。奇異果與哪些食物不適合搭配？雖然奇異果是優秀的維他命C來源，但與某些食物一起食用會影響口感，尤其是乳製品，例如牛奶、優格，或加入綜合果汁時，如果立即食用沒有問題，但放置超過30分鐘（有時甚至10分鐘）後，飲品或食物可能會變得苦澀。原因在於奇異果含有蛋白質分解酵素「阿克替尼酶」，會作用於乳製品中的蛋白質，生成帶苦味的物質。如何避免乳製品加奇異果變味？‧立即食用：奇異果與乳製品混合後請盡快食用‧選擇熟透的奇異果要更小心：酸度低的成熟奇異果酵素活性更高‧加熱處理可避免：製成果醬等高溫加熱食品時不會產生苦味奇異果的營養吸收小技巧為了更高效地吸收維他命C，建議搭配以下策略：1. 與維他命E一起攝取：維他命C與維他命E同時攝取時，能延長彼此的抗氧化作用。推薦搭配堅果類（杏仁、核桃）、植物油（葵花油、橄欖油）、油漬罐頭（鮪魚等）、綠黃色蔬菜（南瓜、莫羅海亞、花椰菜等）。2. 注意維他命C的流失：維他命C怕高溫、氧氣與水分流失，因此應保持新鮮，盡量在奇異果切開後立即食用；避免長時間浸泡，做水果沙拉或水果罐時，建議連汁液一起飲用；低溫保存：降低維他命C氧化速度。
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2025-09-01 焦點.用藥停看聽
睡前吃綜合維他命當心睡不好！營養師揭3種妨礙睡眠的保健品
許多人習慣在睡前一次吞下所有維他命和保健品，以免白天忘記。但有些營養補充品其實會影響睡眠品質，讓人難以入睡。《Women's Health》訪問註冊營養師，介紹如果想擁有高品質的睡眠，哪些補充品不適合在睡前服用，以及哪些營養素反而有助於放鬆與深度睡眠。睡前最好避免的維他命與補充品維他命B12營養師Hannah Holzum建議，B群維生素，特別是B12，與能量代謝與神經功能息息相關，因此最好在早晨服用。研究顯示，B12缺乏與失眠有關，但過量攝取B12同樣可能導致睡眠品質下降。建議保持適量攝取，成人每日建議攝取量為2.4微克，懷孕女性約2.6微克，哺乳期女性則為2.8微克。鈣睡前補鈣可能干擾睡眠，原因是鈣會影響鎂的吸收，而鎂是促進睡眠的重要礦物質。不過也不要完全放棄鈣，因為缺鈣同樣會影響睡眠品質。建議每日攝取量為1000毫克，51歲以上成人則為1200毫克。如果想改善睡眠，可以多從食物來源攝取，例如牛奶與乳製品，被證實有助於提升睡眠品質。綜合維他命多數綜合維他命含有鈣與B群，因此睡前服用同樣可能干擾睡眠。Holzum建議，因為綜合維他命通常含有脂溶性維生素（如A、D、E、K），需要搭配飲食中的脂肪才能更好吸收，所以最好隨餐服用，避免在臨睡前補充。此外，是否需要長期補充綜合維他命，取決於個人飲食狀況。對於孕婦、備孕族群、哺乳期女性、營養吸收不良患者，以及食慾低落的高齡者而言，綜合維他命可能特別有益。有助於睡眠的補充品鎂鎂是調節睡眠的關鍵礦物質。2024年的一項研究發現，睡前兩小時補充鎂蘆胺酸鹽（Magnesium Threonate）能顯著改善深度睡眠品質、情緒、專注力與日間生產力。營養師Amy Anderson建議選擇鎂甘胺酸鹽（Magnesium Glycinate）或鎂檸檬酸鹽（Magnesium Citrate），較不易引起腸胃不適。建議劑量為200至400毫克，可於晚餐後或睡前服用。她甚至分享了一個「助眠飲」配方：將鎂甘胺酸鹽粉末、水及少許酸櫻桃汁調製成「助眠Mocktail」，幫助放鬆入睡。維他命C2024年的研究顯示，血中維他命C濃度較高的人，睡眠品質更佳。其他研究也指出，每日補充132至191毫克維他命C，有助於降低睡眠障礙風險。一般成人每日最低建議攝取量為75至90毫克，男性可適度增加；哺乳期女性則建議每日攝取120毫克。鐵缺鐵性貧血者常伴隨睡眠不穩或淺眠問題，補充鐵劑能改善睡眠品質。成人男性每日建議攝取量為8毫克，女性為18毫克，孕婦則需要27毫克。Omega-3脂肪酸2024年的一項研究指出，多元不飽和脂肪酸（尤其是Omega-3）攝取量越高，睡眠效率越佳。專家認為，Omega-3能透過影響血清素的分泌，進而調節睡眠週期。成人每日建議攝取量為1.1至1.6克，男性與孕婦、哺乳期女性可適度增加。補對時間 睡眠更安穩如果想睡得更好，睡前建議補充鎂，而不是維他命B群或鈣。綜合維他命最好隨早餐服用，既能提升吸收率，又避免影響睡眠。若不確定某種補充品是否適合睡前服用，建議諮詢醫師或藥師。睡眠品質與營養補充密切相關，找到適合自己的劑量與時間點，才能達到最佳效果。
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2025-09-01 養生.聰明飲食
過期了就不能吃？專家揭12種食物真的要果斷丟棄別心疼
仔細看看你的廚房，包裝食品上幾乎都有某種標示日期「銷售截止日」、「最佳食用日期」、「使用期限」等等，但這些標示其實意義不盡相同，也不一定代表食物已經不安全可食。根據delish報導，在物價高漲、美國有高達30%至40%食物最終被浪費的情況下，我們真的需要把那杯只過期幾天的優格丟掉嗎？關於這些所謂的「過期標示」，你該知道的事：「過期日期」標示的真相佛蒙特法學院農業與食品系統中心主任Laurie Beyranevand表示，「一般來說，美國的食品日期標示並沒有明確意義。」更令人困惑的是，各種標示方式差異極大。你可能在一個包裝上看到「最佳賞味期」，在另一個上看到「銷售截止日」。這些日期多半只是製造商估算產品品質可能開始下降的時間點，並不等同於食品是否安全。食品安全律師Jory Lange補充，這些標示往往相當保守，導致許多人因擔心而丟掉其實仍可食用的食物。食品科學家Janilyn Hutchings表示，只要儲存得當，食品即使過了標示日期，仍可能安全食用。她建議，「最好的判斷方式是用鼻子聞、手摸、口嘗來觀察是否有異常。」有些食物過期後「絕對不要再吃」並非所有食物都需嚴格遵守「最佳賞味期」，但以下這13種食品一旦過期，就該果斷丟棄：1.嬰兒配方奶Hutchings指出，雖然多數食品不需依法標示過期日，但嬰兒奶粉是例外。過期的奶粉可能營養成分下降，不再符合標籤標示的含量，影響嬰兒健康與發育。2.生肉（牛絞肉、牛排、雞肉）這類肉品即使過期後仍可能可食，但務必檢查是否變色、有異味或發霉。Hutchings建議雞肉可用「指壓測試」：按壓後若能彈回，尚可食用；若留下凹痕，就該丟棄。3.雞蛋在雞蛋價格飛漲的今天，丟掉一顆都令人心痛。除了嗅聞是否有異味，Hutchings建議可做「漂浮測試」：沉底代表新鮮，直立但未漂浮者尚可食用，若完全浮起，表示已經不新鮮。雞蛋有沙門氏菌風險，建議三周內食用完畢。4.軟質起司像奶油起司、瑞可達或已碎的起司過期後不建議食用，因為黴菌菌絲可能已擴散整塊起司，甚至含有李斯特菌、大腸桿菌等致病菌。相較之下，硬質起司有時可切除發霉部位後繼續食用，但軟質起司不行。5.熟食肉片（Deli Meat）熟食肉水分高、鹽分低，極易腐敗。Lange指出，若聞起來有酸味或摸起來黏滑，就應立即丟棄。6.草莓若草莓發霉了，連接觸過的其他果實也應一併丟棄。軟質水果黴菌擴散極快，某些黴菌甚至會引發過敏或疾病。若草莓快過期，可冷凍保存，用於冰沙或甜點。7.磨碎香料雖不涉及安全，但過期香料會使料理風味大打折扣。Clark表示，如肉桂粉、紅椒粉、小茴香粉等，過期後香氣會變淡。建議使用密封容器，避免陽光直射與高溫。8.餐廳外帶剩菜雖然外帶盒上未必標示日期，但時間仍至關重要。食物在外帶過程中處於室溫，有利細菌繁殖。營養師Byrne建議：外帶食物應在三至四天內食用完畢，特別是包含多種食材的料理。9.生魚購買的生魚應妥善冷藏於冰塊上，若觸感乾癟或糜爛，切勿食用。根據FDA建議，買回家後應在一至兩天內烹調或冷凍。變質魚類會散發酸味、臭魚味或氨水氣味，加熱後更明顯。有疑慮就丟掉。10.葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍）大包裝葉菜雖划算，但過期後容易變苦，甚至引發食物中毒。Byrne建議，快過期的葉菜可用來製作蔬果昔。11.堅果堅果含豐富不飽和脂肪，易氧化變質，吃起來會苦或酸。營養師Kunik指出，密封保存下，堅果可於室溫保存4至6個月。雖然變質堅果不一定引起不適，但風味大不如前。12.食用油未開封的食用油通常可保存一年；開封後約六個月。營養師Yablon-Brenner建議選擇深色瓶裝油品，遠離熱源與光線。若味道變苦，就代表油已變質，應該丟棄。Kunik補充指出，像初榨橄欖油這類未精製油品，隨時間不僅風味劣化，還會失去對健康有益的多酚成分。
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2025-08-31 養生.聰明飲食
有助於穩定血糖、延長飽足感 7款比雞蛋還好的早餐高蛋白選擇
早餐攝取蛋白質，是展開一天的最佳方式之一。「以蛋白質開啟早晨，有助於穩定血糖、抑制上午的飢餓感，並延長飽足感。」來自維吉尼亞州里士滿、功能醫學營養師兼整體健康品牌創辦人Kaytee Hadley（碩士、註冊營養師、IFMCP）表示。蛋白質還能啟動肌肉修復與維持，這對於有運動習慣或正在控制體重的人尤其重要。」Hadley建議早餐應攝取約20至30克的蛋白質。根據Real Simple報導，雞蛋無疑是早餐中最常見的蛋白質來源，每100克約含有10.7克蛋白質。如果你不確定還有哪些選擇，以下這些食物的蛋白質含量甚至高於雞蛋（皆以每100克計算）：1.杏仁醬蛋白質含量：20.8克杏仁醬不僅蛋白質含量高，還富含纖維、多元與單元不飽和脂肪酸、核黃素、維生素 E、鎂、磷、銅和鋅。你可以將它抹在發芽麵包上製作高蛋白吐司，或加入隔夜燕麥中一起享用。2.燻鮭魚蛋白質含量：18.3克鮭魚是優質 omega-3脂肪酸的重要來源，有助於心血管健康，還可能降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。需要注意的是，燻製過程會稍微降低脂肪酸含量，熱燻所降低的比冷燻更多。3.苔麩粥（Teff Porridge）蛋白質含量：13.3克Hadley 建議嘗試使用苔麩製作風味不同的粥品。「苔麩是蛋白質含量最高的穀物之一，天然無麩質，並富含鐵、鈣和鎂，這些都是現代人常見攝取不足的營養素。」她說。4.炒發芽豆腐蛋白質含量：13.2克若想找植物性蛋白的炒蛋替代品，可以試試用發芽豆腐來炒。與一般豆腐相比，發芽豆腐的蛋白質含量更高。「豆腐是優質植物性蛋白來源，飽和脂肪含量低，且不含膽固醇。」營養平台Culina Health創辦人兼營養師Vanessa Rissetto表示。她建議加點薑黃（增添色澤），再與大蒜、洋蔥和蔬菜拌炒。「想要有起司風味，可以加入營養酵母，還能補充維生素 B12。」她補充。5.發芽吐司蛋白質含量：13.2克選對麵包，吐司也能是高蛋白選項。「發芽麵包的營養素更容易被吸收，蛋白質含量也略高於傳統麵包。」Hadley指出。6.鋼切燕麥粥蛋白質含量：12.5克燕麥，尤其是鋼切燕麥，不僅富含纖維，也含有豐富蛋白質。它有助於改善腸道菌相，並維持健康的膽固醇水平。若想簡便快速，可以製作隔夜燕麥帶著走。Rissetto建議用一比一的比例混合牛奶與燕麥，並加入莓果、堅果、肉桂或杏仁醬等配料。7.茅屋起司（Cottage Cheese）蛋白質含量：11.6克「茅屋起司富含蛋白質與鈣質，每份的蛋白質甚至比希臘優格還高。」Hadley 表示。「碳水含量也較低，是想補充高蛋白又對乳糖敏感者的理想選擇。」除了直接食用或搭配水果，也可以靈活加入各式料理中。「例如混入鬆餅麵糊提升蛋白質含量、加入炒蛋增加滑順感，或拌入果昔打造濃郁的起司蛋糕口感。」Hadley 建議。
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2025-08-29 養生.聰明飲食
鮭魚、燕麥、低脂奶…「北歐飲食」有助縮腰圍、讓心臟更健康
忘記地中海吧，皚皚白雪與鮭魚之鄉的北歐正提供一種新鮮的飲食方式，可讓心臟更健康。越來越多研究顯示，北歐飲食（Nordic diet）有助於縮小腰圍、降低膽固醇水平與控制血壓；這可能對心血管疾病的治療帶來關鍵改變，這類疾病每34秒便奪走一名美國人生命。北歐的飲食方式極重視保留天然營養素的原型食物，與高達70%是經超級加工的美國食物形成強烈對比。這種飲食方式以當季、當地採購的食材為主，它們來自北歐國家如丹麥、芬蘭、冰島、挪威與瑞典。營養師勞倫·哈里斯-平庫斯（Lauren Harris-Pincus）向福斯新聞（Fox News）表示，維京人當年的食物選擇有限，他們的飲食著重乾淨、永續的食物，這也是今日人們討論其健康益處的原因。北歐飲食與地中海飲食一樣，長期以來被視為有益心臟健康，都是以植物為主、高纖加上海鮮的飲食模式。但據哈佛大學健康中心的研究，希臘人依賴橄欖油，北歐人則傾向於芥花籽油（canola oil），含豐富有益心臟的單元不飽和脂肪。芥花籽油也是α-亞麻酸的來源，這是一種以植物為主的Omega-3脂肪酸，類似於鮭魚、鯖魚、沙丁魚與鯡魚等多脂魚類中的Omega-3脂肪酸；這些魚都是北歐廚房中的主角，奉行此類飲食者通常每周會吃二至三份。魚油和魚類所提供的Omega-3，已被證實可降低心律問題的風險、減緩動脈斑塊的積聚，並降低血液中的脂肪含量，這些都是保護心血管健康的要素。北歐飲食也強調低脂乳製品，例如優格，以及適量的蛋類與禽肉；此外，紅肉與加工肉類很少出現在餐盤中。燕麥、大麥和黑麥等全穀類是這種飲食的另一個基礎，這些富含纖維的複合碳水化合物消化速度較慢，有助抑制食慾並維持血糖穩定，與白麵包等加工主食中的精製穀物大不相同。蘿蔔、胡蘿蔔、香菜、捲心菜與花椰菜等冬季蔬菜也很重要，它們富含纖維與營養素，有助降低膽固醇、血壓。藍莓、草莓、蔓越莓與越橘等漿果也很受歡迎，這些水果富含抗氧化劑花青素，有助保持動脈彈性，還可降低血壓。與許多美國人的飲食習慣不同，北歐人通常也不喝酒，並避免進食高添加糖與鈉的食物。透過避免加工垃圾食物、飽和脂肪和高膽固醇肉類，同時多吃富含纖維的原型食物，研究顯示北歐飲食可以大幅減輕體重，這對心臟健康來說是一大福音。哈佛公共衛生學院營養學教授法蘭克·胡（Frank Hu）指出，喜歡莓果、黑麥麵包和芥花籽油的人，應該繼續享受北歐風格的飲食，不用等上10年得到更多證據才遵行。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-29 養生.聰明飲食
超商雞胸肉直接吃？營養師：真空包裝也可能有肉毒桿菌，多1動作減少中毒風險
隨著運動風潮、低GI飲食的興起，許多人為了追求健康選擇雞胸肉作為日常蛋白質來源，對沒空下廚的族群，超商即食雞胸肉成為方便的選擇，不過真空包裝、標示「打開即可食用」的雞胸肉真的就可以打開直接吃嗎？蔡正亮營養師表示，真空肉品具低酸性、無氧狀態兩大風險因子，肉毒桿菌更易存活，且感染肉毒桿菌可能影響肌肉、呼吸功能，甚至危及生命，建議還是加熱食用為佳。肉毒桿菌特性一次看！真空包裝為何還有細菌？蔡正亮營養師分享，一位朋友每次爬山都會帶一包即食雞胸肉，認為加熱後若無法立刻吃完，可能會壞掉，看到包裝的標示也覺得安全，因此乾脆就直接食用。他說明，朋友的理解只對了一半，真空包裝確實可以維持肉品的品質，隔絕空氣與外界污染，以及減少細菌入侵風險。不過，肉毒桿菌是一種廣泛存在於自然界的菌種，不愛空氣、不耐酸，但怕熱，即使是真空包裝，若食品業者的加工過程出現疏忽、遭到污染，同樣有潛在風險。肉毒桿菌會產生休眠的孢子，以躲避外界威脅，而真空包裝的肉品pH通常大於5，為低酸性，加上包裝內不含氧氣，是適合肉毒桿菌生長的環境。蔡正亮營養師進一步解釋，肉毒桿菌所產生的神經毒素危險性極高，遠超過大腸桿菌或沙門氏桿菌，中毒後可能造成神經麻痺，讓肌肉喪失功能，甚至造成吞嚥困難或影響呼吸，嚴重時可能造成生命威脅。超商雞胸肉別再冷著吃 多1動作減少中毒風險蔡正亮營養師也強調，肉毒桿菌毒素不耐熱，加熱後一般都能破壞，因此是最簡單有效的防護措施。超商賣的雞胸肉雖然已煮熟，也放在在冷藏櫃，但還是建議民眾食用前要先加熱至100度，至少10分鐘。多一道加熱程序，就有助於減少肉毒桿菌中毒的風險，等於多一層安全保障。那可以微波加熱嗎？他說明，因為可能有加熱不均勻的狀況，水煮加熱則相對較穩定。 【延伸閱讀】吃魚小心暗藏重金屬、寄生蟲風險 營養師：「3部位」要謹慎食用吃「優格加水果」減肥反變胖？營養師揭3大熱量陷阱 快掌握正確搭配法【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66011】
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2025-08-29 養生.聰明飲食
你會給胡蘿蔔削皮嗎？營養師不建議：五種營養素明顯流失
胡蘿蔔是許多家庭餐桌上常見的蔬菜食材，許多人在烹煮之前，習慣將胡蘿蔔的外皮給削掉，覺得這樣做才不會影響食用口感，也不用擔心將殘留在外皮上的髒污或農藥吃下肚。然而營養師卻不建議將胡蘿蔔削皮，讓我們來聽聽為什麼。這樣煮紅蘿蔔，40％的珍貴成份被浪費了...日本營養師同時也是蔬菜料理專家的「營養士食堂」表示，如果把胡蘿蔔外皮去除食用，會讓40%的營養成分流失，包含維生素K等珍貴成分。胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，能維持皮膚和黏膜的健康，並幫助形成視紫質，改善夜間的視力，並預防乾眼症。另外還具有膳食纖維、鈣、鉀等成分，是非常營養的蔬菜。然而，根據日本食品成分標準表的資料，紅蘿蔔帶皮與不帶皮的營養差距可以說是值得注意。 β-胡蘿蔔素 帶皮8600μg 削皮7600μg 差1.1倍維生素K 帶皮17μg 削皮4μg 差4.3倍維生素B1 帶皮0.07mg 削皮0.04mg 差1.8倍維生素B2 帶皮0.06mg 削皮0.03mg 差2倍維生素C 帶皮6mg 削皮4mg 差1.5倍可以發現，紅蘿蔔削皮之後營養成分會明顯降低，尤其是維生素K流失了40％！如何挑選並料理胡蘿蔔？營養師建議，如果民眾擔心農藥問題，可以選擇無農藥或低農藥殘留的胡蘿蔔，料理前徹底清洗並帶皮烹飪，藉此最大程度地保留營養成分。而選購時，也可以盡量挑選深橙色、表皮緊緻有光澤的胡蘿蔔，而葉梗窄小、蒂頭切面鮮綠、鬚根少也代表較為新鮮。買回家後的胡蘿蔔要盡快從袋子中拿出來，並用廚房紙巾擦去水份，用紙巾包裹好後放入塑膠袋中，以直立的方式存放在冰箱保鮮。
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2025-08-29 養生.聰明飲食
三酸甘油脂總是降不下來？營養師推薦「2食物」，控糖護心還防便秘
你是不是每次健檢都會被醫師叮嚀：「三酸甘油脂偏高，要注意飲食」？或者吃完飯就昏昏欲睡、常覺得腸胃脹脹不舒服？其實，這些看似日常的小問題，背後可能藏著血糖與脂質代謝的失衡。而這一切，竟然跟你每天攝取的「膳食纖維」有關！ 補充富含水溶性膳食纖維 有助降低血糖、改善三酸甘油脂 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，根據《Nutrients》在2023年的統合分析指出，補充富含水溶性膳食纖維的食品，如蒟蒻（KGM）與燕麥，可有效降低空腹血糖、餐後血糖與糖化血色素，並顯著改善三酸甘油脂與低密度脂蛋白濃度，對心血管與血糖控制同時發揮保護作用。換句話說，吃對纖維不只能控糖，還能防老化與護心！這些水溶性膳食纖維的祕密武器，在於它們能在胃中形成膠狀物質，延緩食物通過腸道的速度，不但讓血糖不會驟升，也延長飽足感、減少脂肪吸收。例如，蒟蒻中的葡甘露聚醣（glucomannan），已被《AJCN》證實可有效降低血脂與體重，並穩定血壓。尤其對於血糖已偏高、或有代謝症候群風險的族群，更是天然且安全的營養守門員。 該怎麼吃才正確？．蒟蒻飯：與糙米、紫米搭配蒸煮，降低整體升糖指數(1包蒟蒻飯含有1份主食)．蒟蒻麵：取代白麵，搭配豆腐與青菜拌炒，零醣又飽足．燕麥＋亞麻籽＋無糖豆漿：取代早餐麵包，穩糖又含植物性Omega-3．黑木耳露：無糖涼飲，增加膳食纖維與潤腸效果．洋蔥炒高麗：天然益生元，幫助養菌、控糖、降脂 這些看似簡單的「纖維升級」策略，實際上是幫助你重啟代謝開關的第一步。比起刻意節食，不如從正確攝取纖維開始，讓身體自己學會「穩定自己」。 水溶性與非溶性膳食纖維的差異在於？ 前者會在腸道形成膠狀物，幫助延緩葡萄糖吸收與穩定血脂；後者則主要作用在促進腸道蠕動與排便順暢。兩者缺一不可，但現代人普遍攝取嚴重不足，尤其是水溶性纖維，經常成為飲食的「隱藏缺口」。【延伸閱讀】 ·「三酸甘油脂vs膽固醇」差在哪？專家用1比喻秒懂 教你對症調整飲食降血脂 ·三酸甘油脂突升高？ 醫忠告「這2種食物」千萬別一口接一口：很多人都超愛
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2025-08-29 焦點.元氣新聞
「拔管計畫」不如預期 去年僅248人擺脫鼻胃管
據統計，在九萬九六○○名住宿機構住民中，三萬七二○○人留置鼻胃管，比率達三成，全國近四十萬名患者過「象鼻人生」，常不願外出，生活品質低落。近年政府推動拔管計畫，預估每年一萬三千人受惠，但去年僅二四八人順利拔管，成效遠不如預期。厚生會昨天召開「住宿式長照機構移除鼻胃管鼓勵措施」專家會議，立委劉建國表示，衛福部於今年初宣示盡快跟上日本腳步，透過專業醫療團隊的復健訓練，協助眾多病友移除鼻胃管，但過了大半年，相關單位仍未提出具體計畫，病友的健康與尊嚴正一點一滴被消耗。為了提高拔管成功率，健保署從一一一年六月起新增給付，醫療團隊如能透過訓練吞嚥等復健治療，讓留置鼻胃管三個月以上的患者恢復經口進食能力，每人次獎勵三千點。不過，執行三年多，幾乎停滯不前，一一一年成功移除九十八人、一一二年二三二人、一一三年二四八人，累積至一一四年六月，該項試辦計畫也才累積七二八件申報案件，與原先預估每年一萬三千人受惠，有著相當大的距離，台大雲林分院副院長陳信水指出，成功關鍵在於跨專業團隊，必須在醫師、語言治療師、營養師與護理照服員等成員共同合作，讓留置鼻胃管族群持續接受吞嚥復甦訓練，反覆練習，加上家屬親友們的支持，才有機會脫離「象鼻人生」。想要順利拔管，需要眾多人力，且需花上許多時間，但成功協助一名患者脫離鼻胃管，也才獎勵三千點，這對醫療院所來說，幾乎不敷成本，難怪意願低落。長照三點○即將上路，立法院厚生會邀請專家，提出實際執行情形的盲點，建議補強訓練課程，提高獎勵措施。私人養護中心主任鄧筱珍表示，病人出院後缺乏拔管評估與後續照護，此時，住進安養機構，因照護指引不足，照服員、護理師一旦嘗試餵食，嗆傷風險相當高。此外，在缺少經費支持下，語言治療師、吞嚥專科醫師及檢查儀器無法進至機構，提供精準評估和對應策略，以致住宿式長照機構裡高達八成的住民依賴鼻胃管進食。
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2025-08-28 養生.聰明飲食
迅速補充能量又支持肌肉健康 運動員賽前必吃的食物竟是1水果
在運動前吃根香蕉，不僅能迅速補充能量，幫助你發揮最佳表現，還能支持肌肉健康。根據雅虎新聞網（Yahoo）報導，這種香甜的熱帶水果富含鉀，這是一種必需的礦物質與電解質，對調節血壓、維持腎臟與神經功能至關重要。根據克利夫蘭診所的資料，一根香蕉約含451毫克的鉀，約占男性每日建議攝取量（3,400毫克）和女性（2,600毫克）的一大部分。鉀含量不足，可能導致肌肉痙攣、心律不整、身體虛弱與疲勞。「香蕉是一種方便又營養的運動能量來源。」紐約大學運動營養師艾米·史蒂芬斯（Amy Stephens）在接受Health雜誌訪問時表示，「它們含有關鍵營養素，例如鉀與碳水化合物，有助於提升運動表現。」職業運動員早就知道香蕉的好處，而你也能從中受益。事實上，香蕉的營養價值遠不止於鉀。它還是極佳的碳水化合物來源，一根香蕉含約27克碳水，有助於補充身體的主要能量來源。對於進行耐力型運動（如長跑、騎車）的人來說，適量補充碳水能提升體能表現與耐力。註冊營養師克里斯多福·巴雷特（Christopher Barrett）告訴哈特福健康中心，「額外的碳水不僅能降低比賽中肌肉肝醣耗盡與血糖過低的風險，也有助於延長耐力與穩定表現。」根據哈佛醫學院資料，香蕉同時富含鎂，這是另一種重要電解質，有助於心臟健康，甚至可能對大腦功能有益。鉀與鎂這兩種電解質，對維持身體水分與肌肉運作至關重要。註冊營養師凱蒂·哈德利（Kaytee Hadley）在接受 Peloton 採訪時指出，這些電解質「雖常被忽視，卻是保持水分平衡與肌肉正常收縮的關鍵能源。」此外，香蕉的另一大優點是容易消化。對許多人而言，運動前最擔心的是胃部不適，而香蕉恰好是對腸胃溫和、不易引起不適的理想選擇，甚至常被推薦給有噁心或腸胃不適的人食用。當然，吃香蕉的時機也很重要。最佳的食用時間為運動前10分鐘到1小時之間。哈德利補充，如果你搭配含脂肪的食物（例如花生醬）一起食用，建議運動前至少等待60分鐘，因為脂肪會延緩消化速度，讓糖分釋放得更慢。
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2025-08-28 養生.生活智慧王
炒青菜總是出水變得爛爛的？營養師揭2要訣：關鍵在火候和油量
「炒好的青菜怎麼又出水了…」你是不是也曾有過這樣的經驗？好不容易炒出來的青菜水水爛爛，不僅賣相不好，連食慾都大減。然而只要掌握一些小技巧，就能讓炒青菜保持爽脆多汁、口感更好。日本部落客「營養師食堂」解析炒青菜不出水的兩個秘訣。讓炒青菜不出水的方法關鍵有兩大重點，油的用量和火候控制：1.油的用量建議以食材重量的5％為基準。例如，青菜300克使用油大約15克。如果油量太少，蔬菜表面不能被充分包覆，細胞中的水分和鮮味就會容易流失，導致炒好後湯水過多、口感變差。另外，在下油前一定要先將鍋子充分預熱，這樣可以避免沾鍋，也能讓蔬菜快速受熱、炒得更爽脆。2.火候控制「大火快炒」是炒青菜的基本原則，如果用小火慢炒，熱度會破壞蔬菜的細胞結構，水分大量釋出，炒出來就會軟爛水多。此外，一次炒的量不要太多也很重要。蔬菜放太滿會讓鍋內溫度下降、水分累積，容易變成「燜煮」而非「快炒」。分批炒，才能保持蔬菜爽脆的口感。總結想讓炒青菜不出水，記住兩大原則：1.鍋子先預熱 → 下適量油2.大火快炒、少量分批只要稍微改變做法，就能讓日常的炒青菜更加美味爽口。
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2025-08-28 養生.抗老養生
肌肉流失無聲無息！50歲後「6種食物、2類運動」有效保持肌肉質量
人在30歲後，肌肉量開始以每10年約3%到8%的速度流失，50歲左右人體老化進入「加速期」。而在飲食中添加一些食物會有所幫助，專家建議50歲以後的你，多吃6種富含高蛋白、健康脂肪和高纖維的食物，以保持肌肉質量。幾歲開始肌肉流失？你幾歲開始覺得身體機能變差，開始愈來愈多毛病出現？根據研究指出，人在30歲後，肌肉量開始以每10年大約3%到8%的速度流失，40歲後肌肉質量流失速度加快，50歲左右人體老化更進入「加速期」。肌肉流失與肌少症密切相關，肌肉減少會影響身體機能、增加跌倒與骨折風險，住院機率上升導致生活品質下降，再來就可能面臨失能、長期臥床。50歲後每天該吃的6種食物根據《Eat this, Not that！》訪問運動營養師Tara Collingwood，在飲食中添加一些足以支持肌肉、骨骼和代謝健康的食物會有所幫助。她建議50歲以上的人，可多吃以下6種保持肌肉質量的食物。1.雞蛋雞蛋應該列在多數人的飲食清單上，尤其是50歲以上的人，因為雞蛋含有完全蛋白質與維生素B12，有助於修復肌肉並穩定能量。每天早上吃一顆蛋，是補充蛋白質最佳選擇。2.綠葉蔬菜綠葉蔬菜富含鈣、鎂和維生素K，對骨骼和肌肉功能有益，而且食用方式多元，可以清炒、水煮，也可以當沙拉吃。3.希臘優格如果想在年老時保持身材苗條，希臘優格也是必吃的食物之一。優格富含蛋白質和益生菌，有助於保持肌肉和腸道健康。但一定要避免食用加糖分的配料，因為它們也會讓你吃進大量的糖和卡路里。4.鮭魚鮭魚富含ω-3脂肪酸，可以抗發炎並保護肌肉，是富含優質脂肪的瘦肉蛋白，非常適合中老年人補充。5.莓果包括黑莓、草莓和藍莓的莓果類，富含抗氧化劑和纖維，有助於恢復體力並控制食欲，是可幫助燃燒脂肪的甜食6.豆類食物豆類或扁豆是既能填飽肚子又能促進減脂的配菜，其所含的植物蛋白和纖維能穩定血糖，並為肌肉提供能量。如何知道自己肌肉流失？要如何知道自己肌肉流失、有沒有肌少症？復健科醫師陳音翰曾受訪指出，可自己先在家裡做一些簡單的檢測，如用雙手去圈自己的小腿圍，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，就懷疑罹有肌少症可能，建議到醫院復健科做檢測確認。根據衛福部國健署統計，台灣65歲以上長者的肌少症盛行率為7至10%，粗估近30萬人罹患肌少症。而肌肉流失和骨質流失一樣，都是無聲無息的，超過一半的人不知道自己正在流失肌肉，如果發現經常起身困難、行走速度變慢、小腿圍變細，可能肌少症已經找上門了。有氧、阻力運動最能有效增加肌肉質量當檢測出肌肉流失、有肌少症也不用恐慌，透過均衡營養、復建運動、重量訓練，都有助於維持肌肉力量。桃園市天主教聖保祿醫院家庭醫學科醫師吳庭蕙曾受訪指出，攝取優質與適量的蛋白質有助增加肌肉量。運動方面以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。若身體較虛弱者，以少量多次為原則，慢慢增加訓練的強度，千萬不要一口氣加重訓練，以免受傷。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《衛福部國健署 健康九九+》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-26 養生.生活智慧王
水果農藥殘留洗不掉？專家曝「廚房雙神器」去除率達9成 步驟順序超關鍵
洗水果，可能沒你想得那麼簡單。過去我們總以為，只要沖一沖水、泡泡鹽水就好。但有些農藥是「脂溶性」的，根本不是水可以洗掉的。它們會緊緊黏在果皮表面，甚至深藏在那層看不見的天然果蠟裡。鹽水或流動水充其量只是清掉表面的灰塵，對這類頑強的農藥，效果幾乎是零。 葡萄皮上的秘密 看不到的才更值得注意 基因醫師張家銘表示，洗對一顆葡萄，可能就是守住全家的第一道健康防線。因為這不只是清潔的問題，而是一種對自己和家人的健康選擇。尤其對家裡有小孩、長輩，或免疫力比較低的人來說，怎麼洗水果，真的差很多。2025 年刊登於國際期刊《Foods》的研究就針對這個問題，做了一整套嚴謹的實驗，還提出了清楚的數據與建議。市面上的水果看起來光滑又漂亮，但其實很多表面都藏著「看不見的農藥」。尤其像葡萄這類皮薄、蠟多的水果，更容易殘留一種叫thiabendazole (腐絕)的農藥。這不是什麼罕見的東西，而是目前在很多國家仍被合法使用，常見於葡萄、蘋果、草莓、檸檬等水果上的殺菌劑。而且這類農藥多半是脂溶性的，特別容易「卡」在果皮與蠟質層裡，清水沖、鹽水泡，通通都無法有效處理。也就是說，你看不到它，但它真的還在那裡。 農藥殘留不是都市傳說 腐絕（thiabendazole）的毒性要小心 或許你會想：農藥不是都符合標準嗎？真的會有問題嗎？其實，thiabendazole雖然在許多國家屬於合法使用，但這不代表它完全無害。根據動物實驗，它的急性毒性不算高，但長期微量攝入，還是可能帶來一些潛在風險。例如： •肝臟代謝負擔增加，有研究觀察到肝酵素上升•可能干擾甲狀腺荷爾蒙平衡•在高劑量下可能出現神經毒性反應•被美國環保署列為 Group C：可能致癌物（possibly carcinogenic to humans） 對大人來說，這些風險或許還能承受；但對正在成長的孩子、抵抗力較弱的長輩來說，每一口農藥都可能在體內累積，成為慢性健康隱憂。 最有效的洗法不是偏方 而是來自實驗室的黃金組合 那到底要怎麼洗，才真的能把水果上的農藥洗掉？2025 年一篇刊登於國際期刊《Foods》的研究，給了我們一個非常實用、又家常的答案。這個方法不是什麼高科技清潔劑，也不是進口專用藥水，而是廚房裡就可能有的兩樣東西：玉米粉和小蘇打粉。這就是目前被證實最有效的家庭洗水果方法，而且操作方式簡單到每個人都能上手： 第一步：2%玉米澱粉水，浸泡5分鐘玉米澱粉的細緻顆粒就像天然的小吸盤，可以抓住附著在果皮上的農藥分子。它不是用沖的，而是靠物理吸附，像是把藏在皮表的農藥「吸」出來。第二步：5%小蘇打水，繼續浸泡5分鐘接下來換小蘇打上場，它是弱鹼性，能夠鬆開果皮表面的蠟質與脂溶性農藥的結合，並透過鹼性水解的方式，把某些農藥的化學結構分解掉，讓它們更容易被沖走。 這個一吸一分解的搭配，產生的不是一加一，而是協同效應。根據實驗結果，這樣清洗之後，可以有效去除超過九成的農藥殘留。無論是在葡萄、蘋果、檸檬還是草莓上，效果都經過實測、非常明確。 研究數據亮點 真正洗得掉的證據 先用2%玉米澱粉水泡5分鐘，再用5%小蘇打水泡5分鐘。去除率：94.13%（單一農藥），91.78%（含非離子界面活性劑）。如果只使用其中一個步驟效果會大打折扣：只用玉米澱粉：去除率約70.27%，只用小蘇打水：去除率約74.15%。那只用水沖呢？清水沖洗的農藥去除率普遍低於20%，在葡萄、蘋果、檸檬、草莓等水果上，最高僅去除約18-19%的thiabendazole。這也再次證實了一件事：脂溶性農藥黏得住又藏得深，水真的洗不掉。 順序對才有效 方法錯洗了也白洗 這裡有一個小關鍵，順序不能顛倒，也不能混在一起泡。為什麼？因為如果先用小蘇打，會讓果皮表面變滑，玉米澱粉無法好好吸附；如果兩者混泡，小蘇打會讓澱粉沉澱，效果反而降低。這是這組合最精妙的地方：先吸附、再分解，才是最強清洗流程。 市售清潔劑也有用 但有些成分不建議入口 研究也一併測試了幾款美國市面上的果菜清潔劑，其中有一款表現相當亮眼，農藥去除率也突破九成，和玉米粉加小蘇打的家庭配方幾乎不相上下。但問題在於這瓶產品雖然效果強，成分裡卻含有像是 lauryl glucoside 這類界面活性劑，而這類物質並未被美國 FDA 核准用在即食水果或可直接入口的食材上。換句話說，它洗得再乾淨，也不代表洗完就能安心直接吃。這也再次提醒我們，效果強不代表就適合日常使用，天然、安全、可入口，才是家庭使用的首選原則。 不同水果，洗法略有差異 草莓要溫柔一點對待 這套清洗流程在葡萄、蘋果、檸檬上表現都非常穩定。但對草莓來說，就要稍微注意。草莓果肉較軟、皮薄，在小蘇打中泡太久會變得鬆軟、褪色。建議草莓只泡玉米澱粉這一步即可，或縮短小蘇打浸泡時間到2-3分鐘，維持口感與外觀。 【延伸閱讀】 ·最新「農藥殘留最嚴重」12種蔬果曝！冠軍超意外 菠菜、蘋果、馬鈴薯上榜 ·鹽巴洗菜會洗進農藥，是真的嗎？營養師解答：是真的，而且洗菜之前別做這件事，否則會吃進更多農藥
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2025-08-26 醫療.耳鼻喉
喉嚨乾癢、咳不停？8樣「潤喉飲食」助舒緩，早晨一杯蜂蜜水溫潤不刺激
咳嗽成因多元，可能與呼吸道感染、過敏、空氣品質不佳，或長時間用嗓過度有關。特別是當季節變換、天氣忽冷忽熱時，更容易出現喉嚨不適，進而影響日常作息與生活品質，成為許多人共同的煩惱。除了尋求專業診斷找出病因外，不少人也會透過飲食來緩解不適，本篇便整理出網友熱議的「潤喉飲食」，一起來看看吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「潤喉飲食」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議八大潤喉飲食有哪些。早晨喝「蜂蜜水」舒緩喉嚨乾澀 觀察近一年網友針對「潤喉飲食」的討論，可以發現其中最常被提及的便是「蜂蜜」。有網友便分享，自己習慣在早晨飲用一杯蜂蜜水，溫潤而不刺激，喝下後喉嚨明顯放鬆許多；也有歌唱老師表示，蜂蜜有潤喉作用，平時適量地喝溫水加蜂蜜，可以幫助「舒緩喉嚨與聲帶的乾燥感」，是不少人習慣的開嗓與保養方式。「銀耳蓮子湯」潤喉又健康「木耳」同樣是受到熱議的潤喉食材之一，特別是又稱「銀耳」的「白木耳」。有營養師指出，白木耳具有促進唾液分泌、潤喉止乾的功效，特別適合在秋季呼吸道容易乾燥、口咽不適時食用；網友則推薦在喉嚨不舒服、吞嚥困難時，可以將白木耳與蓮子一同熬煮成湯，口感滑順、易下嚥且甜而不膩。而「檸檬」本身酸性較高，單獨食用可能刺激喉嚨，不過也因酸味可促進口腔分泌唾液，能間接緩解口咽乾燥感；網友則多建議將其搭配蜂蜜與溫水飲用，既能中和酸度，又可增添潤喉效果。此外，不少人在喉嚨不適時也會食用「枇杷膏」、「枇杷潤喉糖」等，如一名家長分享「小孩咳嗽就吃它，一下子就好很多了」。「蘋果」與「水梨」都能維持呼吸道健康「蘋果」與「水梨」也是許多網友推薦的潤喉水果。蘋果富含水分與果膠，口感多汁，能為口腔和咽喉提供潤滑，減輕乾燥感；有醫師即指出，其維生素C和抗氧化物質，也有助於維持呼吸道健康。水梨含水量高，性質偏涼，被中醫認為具有潤肺、止咳、化痰的效果，尤其在乾燥季節更適合食用，討論區也有網友分享，自己喜愛「水梨搭配冰糖或蜂蜜熬湯」的吃法，能幫助舒緩乾咳症狀和喉嚨乾澀。若想要真正遠離咳嗽與喉嚨不適，除了參考上述網友們推薦的「潤喉飲食」外，也要記得養成規律作息、適量攝取水分，並盡量避免辛辣、油炸等刺激性飲食，才能更全面地維持咽喉健康！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2025-08-25 醫聲.慢病防治
三多健康最前線/ 腎友洗腎蛋白質流失 掌握進食3原則找到平衡點
「醫師建議，洗腎後能吃就盡量吃，但很多時候，我想吃卻吃不下。」46歲的葉小姐，從今年2月開始透析（洗腎）後，常感胃口不佳、嘴裡發苦，甚至渾身無力。營養師劉怡里表示，腎友在透析過程中，會流失大量蛋白質與胺基酸，若未及時補充，不僅易導致低白蛋白血症，還可能出現食慾不振、精神不濟、免疫力下降等反應。她建議，應選擇「高生物價」且「快速吸收」的蛋白質來源，以維持身體健康。每次透析可能流失10克左右的蛋白質，易導致低白蛋白血症劉怡里指出，腎友在洗腎過程中，會流失大量蛋白質與胺基酸，「平均每次透析可能流失10到12克胺基酸，相當於超過10克的蛋白質。」若未及時補充，不僅容易導致低白蛋白血症，還可能讓病人出現食慾不振、精神不濟、免疫力下降等反應。不過，補充蛋白質並非想吃就能吃。須考量患者本身的身體狀況。葉小姐分享她的日常飲食：「洗完腎之後，我都會先量乾體重，然後喝半罐營養品的牛奶。中午吃完便當，再把剩下的半罐喝完，然後回家休息。」這種少量多餐的方式，能有效改善食慾不振的問題。腎友飲食雷區多，「健康」食物也隱藏風險葉小姐亦分享，「上個月很想吃蔬菜，結果連吃三天，人就開始不舒服，一天內更是吐了三次。」就醫後發現體內鈉離子代謝異常，這也凸顯洗腎患者在追求營養均衡時，可能遭遇的風險。劉怡里表示，腎友飲食「雷區」多，像蔬菜、湯品、湯底、堅果、乳製品等都可能潛藏高鉀高磷的危機；蔬菜雖健康，但許多種類含鉀量高，若患者短時間大量攝取，可能導致血鉀過高，引發心律不整等問題。腎友可選擇低鉀蔬菜，如：高麗菜、大白菜，並以「先切再洗、汆燙去湯」的方式減少鉀含量，更須依個人狀況、透析排毒能力、用藥搭配等因素調整飲食。高齡腎友牙口差，蒸蛋要用清水，不能用高湯另外，有些高齡腎友同時面臨牙口退化，與咀嚼困難的問題，常將肉類排除在飲食之外。劉怡里建議，若牙口不好，可將肉類切小塊，並水煮十至三十分鐘，不僅可使肉質軟化，更能有效降低其中磷含量；亦可將肉類攪碎或煮爛，再拌入稀飯或蒸蛋中，方便進食與吸收。她特別提醒，蒸蛋要記得用「清水」，而非高湯，因為很多家屬會煮排骨湯當基底，認為較營養但其實高湯中的鉀與磷含量很高，反而對病患不利。「曾有家屬每天用雞湯蒸蛋給長輩吃，結果一個月後血磷值超標。」亦可將乳清蛋白等營養品混入熱稀飯或湯品中，以強化餐中蛋白質含量，達到營養補充的效果。洗腎腎友飲食原則劉怡里表示，要在飲食限制中找到平衡，可謹記下列三點：1.蛋白質優先：洗腎會流失大量胺基酸，每餐應先攝取優質蛋白質，如：雞蛋、魚肉、豆腐、乳清蛋白等。而透析後30分鐘內補充乳清蛋白，吸收效果最佳；餐前亦可先補充喝營養品，確認產品有「洗腎專用」標示，並優先選擇含有乳清蛋白的配方。2.控制水分與電解質：除監測乾體重外，更要注意鈉、鉀、磷的攝取，並避免加工食品。每日的水分攝取量建議為24小時尿量+500cc水分。3.改善食欲的方法：餐前能輕度活動、少量多餐、放慢進食速度都有幫助。可鼓勵腎友在用餐前做五至十分鐘的簡單伸展；而飯前漱口或含一片檸檬，能有效減輕口腔異味。劉怡里表示，洗腎腎友「能吃」的確是福氣，但比起大吃特吃，更重要的是「吃得對」、「吃得平衡」。她建議準備一本飲食日記，詳細記錄每天飲食內容和身體反應，並定期與營養師討論，透過詳細記錄飲食與症狀，和搭配血液檢查結果，以找到最佳的飲食模式。「每個月至少要和營養師檢討一次飲食紀錄，根據最新的檢驗數據做調整。」
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2025-08-25 養生.聰明飲食
「一天一蘋果醫生遠離我」遭科學驗證打臉！營養師揭蘋果真正強大之處
俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，但這真的有科學根據嗎？外國飲食網站《Delish》根據營養師給出的專業建議，帶你全面了解每天吃蘋果對健康的利與弊。「一天一蘋果」的起源這句諺語最早可以追溯到19世紀的威爾斯。作家卡羅琳塔格特（Caroline Taggart）在《An Apple A Day: Old-Fashioned Proverbs–Timeless Words To Live By》一書中指出，最初的版本其實是：「睡前吃一顆蘋果，醫生就少賺一點麵包錢。」隨著時間推移，才演變成今天熟知的簡短版本。「吃蘋果遠離醫生」的科學驗證2015年有一項研究專門驗證這句老話是否有道理，研究發現，每天吃蘋果並沒有顯著減少看醫生的次數，因此從字面上來說，諺語並不成立。不過，研究同時也觀察到一個有趣現象：每天吃蘋果的人，使用處方藥的機率較低，雖然效果有限，但仍顯示出某種健康上的潛在益處。蘋果的營養與健康益處營養師蘿倫馬納克（Lauren Manaker）指出，蘋果對健康有多方面的好處，包括：‧心臟保健：蘋果含有抗氧化物類黃酮，有助於降低心血管疾病風險。‧免疫支持：富含維生素C，可增強免疫力。‧抗發炎作用：抗氧化成分可幫助抑制體內發炎反應。‧促進腸道健康：蘋果富含可溶性纖維，例如果膠，有助於調節血糖並維持腸道菌群平衡。根據元氣網飲食百科，一顆金冠蘋果含水分86克，熱量約49大卡，含約13克碳水化合物以及1.5克膳食纖維。每天吃蘋果補足蔬果不足通病馬納克表示：「每天吃一顆蘋果非常健康，因為蘋果是富含纖維、維生素與抗氧化物的營養密集水果。」她強調，許多人每日水果與蔬菜攝取不足，因此每天吃一顆蘋果，有助於補足缺口。不過，她也提醒，一定要洗乾淨。蘋果經常出現在美國環境工作組公布的「農藥殘留髒水果排行榜」中。建議在流動清水下充分清洗，若能選擇有機蘋果則更佳。蘋果吃太多會怎樣？雖然蘋果健康，但馬納克指出，過量食用可能帶來一些問題：‧攝取過多熱量‧因纖維過多導致腸胃不適或腹脹‧對腸躁症或腸胃敏感者，天然糖與纖維可能造成不適不過，對大多數人而言，要吃到「過量」其實並不容易。適量食用，一般不會對健康造成負擔。總而言之，每天吃一顆蘋果的確能帶來多種健康益處，包括幫助心臟、提升免疫力與促進腸道健康。但營養師也提醒，均衡飲食比任何單一食物更重要，不妨在飲食中多樣化選擇水果，才能獲得全面的營養支持。
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
穩定血糖怎麼吃？6類食物幫你降低餐後血糖波動又有飽足感
對於糖尿病患者來說，穩定血糖不只是控糖，更關係到整體健康。血糖長期過高可能導致神經損傷、腎臟病變等併發症，日常飲食因此成為管理糖尿病的關鍵之一。尤其是第二型糖尿病患者，更應避免讓血糖大起大落。研究指出，高精緻碳水化合物、低蛋白與低膳食纖維的食物，最容易引起血糖快速上升；相反地，高蛋白與高纖維的食材不但能延緩血糖上升，也能提高飽足感，幫助穩定整體飲食節奏。根據health.com報導，以下是營養師推薦的幾類「升糖指數低又能吃得飽」的食物：1.非澱粉類蔬菜蔬菜依澱粉含量可分為「澱粉類」與「非澱粉類」，後者如花椰菜、胡蘿蔔、青椒、葉菜類等，不但含醣量低，也富含膳食纖維，有助於延緩消化與糖分吸收速度。非澱粉蔬菜的升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）皆偏低，適合成為糖尿病患者每日三餐的基本配置。例如：一份80克的花椰菜，其升糖負荷僅為1。2022年一項研究顯示，若在白飯前先吃花椰菜，可讓餐後血糖峰值降低40%。建議可將這類蔬菜加入白飯、義大利麵、麵條等主食中，有助降低整體升糖負擔。2.豆類豆類的碳水化合物含量雖然偏高，但與白米、白麵包等精緻澱粉不同，豆類同時富含植物性蛋白質與膳食纖維，兩者都能幫助預防餐後血糖快速升高。不僅有助於延長飽足感，還能促進健康的血糖調節。此外，豆類也是鎂的重要來源，而鎂是維持血糖控制的關鍵礦物質。研究顯示，第二型糖尿病患者若血液中鎂濃度較高，其血糖控制表現會優於鎂濃度較低的人。豆類可運用在沙拉、穀類料理及湯品中。可以嘗試自製高纖高蛋白的鷹嘴豆泥：將罐裝鷹嘴豆與蒜頭、橄欖油、中東芝麻醬（tahini）及檸檬汁攪拌成泥，搭配非澱粉類蔬菜，就是一份有飽足感且友善血糖的零食。3.無糖希臘優格希臘優格的蛋白質含量是一般優格的兩倍以上。一份200克的低脂無糖希臘優格，蛋白質含量高達 20克，是糖友早晨或下午茶的理想選擇。希臘優格同時富含益生菌，有助改善腸道菌相、提升胰島素敏感性，進而穩定血糖。2023年一項研究指出，第二型糖尿病患者若連續12周、每日食用含益生菌的優格，糖化血色素（HbA1c）可顯著下降。優格搭配莓果、奇亞籽或堅果食用，可增加營養密度與飽足感。4.堅果與種子堅果與種子富含植物性蛋白、膳食纖維與鎂、鋅等礦物質，有助延緩碳水吸收、穩定血糖。它們的升糖負荷極低，例如杏仁、胡桃的 GL值不到 1。2022年一項針對糖尿病前期患者的研究顯示，每餐前30分鐘攝取 20克杏仁，持續3個月後，參與者的糖化血色素與餐後血糖、胰島素水平均明顯改善，甚至有23%的人已脫離糖尿病前期狀態。堅果與種子可撒入沙拉、燕麥粥、炒飯，也可與水果搭配當點心。5.高蛋白食物魚、雞肉、雞蛋等動物性蛋白質的升糖指數與升糖負荷極低，對血糖無直接影響，且能與碳水食物共食，減緩其吸收速度。2018年研究指出，先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水化合物，可使餐後血糖峰值降低約40%。因此建議：正餐順序應為「菜→蛋白質→澱粉」，能明顯改善飯後血糖表現。此外，減少碳水攝取、增加蛋白質與好脂肪比例，也是糖尿病患者控制血糖的重要策略之一。6.奇亞籽與亞麻籽這兩種超級食物皆富含可溶性與不溶性纖維，是糖尿病飲食中的高 CP值選擇。每盎司（約28克）奇亞籽與亞麻籽，分別含有9.75克與8克纖維，可有效延緩血糖上升、增加飽足感。2022年研究指出，第二型糖尿病男性患者，若在早餐前食用15克亞麻籽，可使餐後血糖降低17%。可撒在優格、燕麥粥中，也能加入餅乾、麵包中。血糖飲食管理建議除了特定食物外，整體飲食模式才是影響血糖長期穩定的關鍵。建議糖友日常飲食以「天然、完整、未加工食物為主」，如蔬菜、水果、堅果、全穀與優質蛋白質。飲食管理可參考以下原則：1.每餐都應搭配蛋白質與纖維來源。2.降低添加糖攝取，如含糖飲料、甜點、加工麥片等。3.嘗試將「蛋白質＋脂肪＋纖維」排在主食之前食用，可減少餐後血糖高達73%。4.飯後短時間內進行輕度活動，如散步10～15分鐘，也有助降低餐後血糖。更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
一半洗腎患者是糖友 醫師教你從改變飲食開始防糖尿病腎病變
台灣每年新增洗腎人口中，超過一半是糖尿病患者，糖尿病腎病變通常在糖尿病發生後15至20年，開始有臨床變化。新光醫院腎臟科主治醫師暨營養室主任張瑞廷表示，改善糖尿病腎病變，患者需從生活習慣調整做起，除嚴格要求飯前、飯後血糖及糖化血色素符合標準，也必須攝取足夠水分，並搭配合適飲食，糖尿病與腎臟病飲食原則多有牴觸，建議每位糖友應有一位「營養師好朋友」。控糖是基本功，慎選止痛藥並注意水分攝取。張瑞廷表示，糖尿病影響腎功能的原因有很多，糖尿病會導致血管變厚、變硬，並增加血管發炎情況，恐致腎臟發生病變。而病人體內的糖化終產物（AGEs），則會致癌、導致發炎，它就像由白糖、砂糖，演變成類似瀝青狀的黏稠物質。要防止發炎，應減少攝取精製糖分，且病人必須密切監控血糖，「這是防止腎病變的基本功。」美國腎臟醫學會建議，腎功能不佳者，不應攝取非類固醇類（NSAIDs）止痛藥。張瑞廷表示，即使糖尿病病人認真控制血糖，各項數值都符合要求，但若未謹慎選擇止痛藥或水分攝取不足，還是可能導致腎病變。糖尿病患者必須留意水分攝取，腎臟病人更怕缺水，若愛喝飲料、不愛喝水，恐導致潛在問題。糖尿病常併發高血壓，會進一步傷害腎臟。另外，糖尿病容易併發高血壓，而高血壓也會傷腎，兩者加成，病人罹患腎臟病風險更高，這類病人一定要配合醫囑用藥。張瑞廷表示，各科別面對慢性病策略不同，心臟科遇高血壓、高血脂病人，必須立刻「攻擊」，開始用藥，且隨病人病情演變，如數值上升，就增加藥物劑量；腎臟科則採取「防守」策略，避免糖尿病人進入腎病變，血糖要控制，水分、飲食及藥物要慎選，也要避免高血壓惡化，每一階段缺一不可，「一扇門忘記關了，敵人就會闖進來。」糖友提高警覺，發現腳腫、泡泡尿應速就醫。張瑞廷指出，糖尿病腎病變患者常因腳腫、泡泡尿就醫，出現這些跡象而就醫，表示有足夠警覺性，臨床上會進一步確認腎臟病變情況，是否已進入腎臟病階段。除前述兩項症狀，病人若出現手腳痠麻、眼睛看不清楚，必須懷疑血管病變嚴重，「這類患者多數已出現腎病變。」若病人未在早期徵兆出現時就醫，拖到生活有困擾時，大多已是末期腎病。再新型的藥物，效果不如飲食習慣調整。若病情尚不嚴重，糖尿病腎病變可透過基礎飲食衛教改善。張瑞廷表示，即使醫療科技推陳出新，再新型的藥物效果還是不如飲食習慣調整，糖尿病患需要很好的糖尿病衛教師、個管師協助，調整生活習慣，同時由醫師評估，是否開始用藥。臨床上，許多糖尿病人不重視飲食管理，或忽略早期病變症狀，容易演變為末期腎病變，約半數洗腎患者都是糖尿病患；且血糖控制不好，除腎臟病以外，也要留意心臟病、中風風險。糖尿病腎病變多是「吃出來的」疾病。糖尿病與腎臟病的治療分屬內分泌科、腎臟科，都是重視飲食原則才能改善的疾病，但兩個疾病的飲食原則互有抵觸。張瑞廷舉例，糖尿病患者不宜攝取太多碳水化合物，建議多吃肉、菜、蛋以取得飽足感，延緩飢餓；腎臟病患者一旦出現尿蛋白，必須限制蛋白質攝取，過去為減少碳水攝取而吃的蛋、肉必須少吃，白飯卻可視情況適度攝取。糖尿病與腎臟病飲食原則不同，且隨病情進展也會不同。張瑞廷建議，須由營養師針對疾病情況，協助患者決定飲食取捨，除在醫院個管系統有營養師資源可用，民眾也可多利用醫院自費的營養諮詢門診，由營養師建議每天膳食烹調細節。糖尿病腎病變通常是「吃出來的」疾病，罹病後卻變成幾乎「什麼都不能吃」，要改變飲食習慣格外辛苦，也容易失守，建議可與營養師保持聯繫，不必過度焦慮。糖尿病腎病變可能症狀糖尿病腎病變症狀與慢性腎臟病相似，症狀並不明顯，建議可從「泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、疲倦」發現早期症狀。初、中期● 蛋白尿：尿液可能出現比較多泡沫，但是否真的是蛋白尿，則需要檢驗確認。● 顯微血尿：血尿不易由外觀發現，往往需透過檢驗得知。● 水腫：因為腎臟流失太多蛋白質，造成身體白蛋白低，水分和鹽分的累積導致水腫，常發生在下肢、腳踝和眼皮。● 其他可能的症狀：疲倦、容易噁心等。後期有時會出現肺部或心臟相關的症狀，常見有極端嗜睡或疲勞、持續的惡心感、意識混亂、胸口疼痛或胸口有明顯壓迫感等症狀發生。資料來源╱元氣網疾病百科更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-24 養生.聰明飲食
抗發炎、保護心血管 營養師分享吃櫻桃9大健康功效
夏天是櫻桃的季節，這顆小巧紅潤的漿果不僅甜美誘人，還富含多種營養素。NBA營養師 Jessica Isaacs指出，櫻桃含有維生素C、鈣、鐵、鎂與鉀等成分。全球櫻桃品種超過一千種，無論是甜櫻桃或酸櫻桃，都各有獨特的健康價值，以下是九大健康益處。1.幫助睡眠營養科學家與註冊營養師Stephanie Nelson指出，酸櫻桃汁或萃取物能改善入睡與睡眠品質。這與櫻桃影響色胺酸、血清素及褪黑激素有關，這些荷爾蒙都是調控睡眠的重要角色，因此櫻桃被視為天然助眠食材。2.抗發炎好幫手Isaacs說，櫻桃中的花青素與多酚化合物具強效抗氧化作用，可降低體內發炎指標，進而減少糖尿病、關節炎、癌症與心臟病等慢性疾病風險。Nelson補充，櫻桃的多酚能延緩細胞損傷與發炎過程。3.守護心血管健康心臟病與動脈粥樣硬化有關，而櫻桃能藉由降低發炎反應減緩斑塊形成。美國註冊營養師、運動營養專科Kelly Pritchett指出：櫻桃鉀含量高，有助於控制血壓。此外，研究顯示，花青素可提升好膽固醇（HDL）並降低壞膽固醇（LDL）。4.可能抑制癌細胞生長近期研究顯示，深色櫻桃萃取物在實驗室環境下對乳癌細胞具有抑制作用。營養治療師Kim Shapira 認為，櫻桃的抗氧化性質或能幫助阻止癌細胞擴散。5.協助體重管理每杯櫻桃約含3公克膳食纖維，能延緩消化、增加飽足感，有助於控制食量。櫻桃屬於低升糖食物，對血糖控制友善，進一步支持減重計畫。6.改善皮膚狀態櫻桃富含維生素C，是合成膠原蛋白的關鍵元素。一杯櫻桃可提供約11%每日維生素C需求，有助維持肌膚彈性與修復。7.運動後加速恢復酸櫻桃可減輕肌肉損傷與痠痛，並提升血流與氧氣供應，進而促進運動後恢復，甚至可提升耐力表現。8.保護大腦與記憶酸櫻桃的多酚與花青素能保護腦細胞免於氧化壓力。花青素對改善成人記憶、認知及視覺功能也有幫助。9.幫助控制血壓櫻桃「因鉀含量高，非常適合血壓管理」。克里夫蘭診所數據顯示，一杯鮮櫻桃含約260毫克鉀及植物固醇，鈉含量低，對血壓調控極具優勢。關於吃櫻桃●吃櫻桃會胖嗎？只要適量食用，櫻桃是減重飲食中的好選擇。每杯僅約90大卡，卻能帶來高纖維與飽足感。●哪種櫻桃最健康？甜櫻桃、酸櫻桃、雷尼櫻桃與蒙特莫倫西櫻桃都很適合。顏色越深的品種（如賓櫻桃Bing）花青素含量更高，健康價值更佳。●要吃鮮果、冷凍還是果汁？鮮櫻桃與冷凍櫻桃營養差異不大；酸櫻桃汁特別適合運動恢復與助眠，但缺乏膳食纖維。乾燥櫻桃常額外添加糖分，需注意份量。●每天要吃多少？沒有固定標準，可依需求調整。櫻桃熱量低、纖維高，搭配高蛋白食材如希臘優格加堅果，或茅屋起司配核桃，即能構成營養均衡的一餐。櫻桃營養成分（每杯去核鮮櫻桃）熱量：約97大卡蛋白質：2公克碳水化合物：25公克膳食纖維：3公克糖：20公克鎂：17毫克鉀：342毫克維生素C：11毫克維生素A：約97 IU
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2025-08-23 養生.聰明飲食
小番茄表皮變皺還能吃嗎？營養師教一招秒復原和正確保存法
夏天的冰箱裡，常會看到一盒放了幾天的小番茄。打開一看，皮皺巴巴的，這樣還能吃嗎？今年因為高溫與豪雨，食材價格起伏大，若能保存得更久，不但不浪費，也能吃得安心。為什麼小番茄容易皺？小番茄比一般番茄更熟時才採收，後熟過程中仍持續「呼吸」，因此水分會逐漸蒸發。若保存環境太乾燥，或放置時間過久，就容易失去表皮彈性而出現皺紋。但如果只是外皮皺掉，但沒有異味或發霉，通常還是可以安心食用。專家也提供一些保存技巧，可以將皺掉的小番茄放入約50度的溫水中浸泡1分鐘，會讓它回復一些水分，表皮也會暫時變得光滑。保存時「帶蒂頭」其實不OK？市面上販售的小番茄大多是帶蒂頭裝在盒中，但若直接連蒂頭放進冰箱，很快就會變皺。原因就在於蒂頭會讓番茄持續消耗更多水分，蒂頭根部容易藏有細菌與殘留水分，也可能導致發霉。因此專家建議正確做法應是買回來後先去除蒂頭，不要再放回原塑膠盒，可放進透氣袋或鋪了廚房紙巾的保鮮盒中。另外，也建議可以將「蒂頭的部位朝下」放入冰箱蔬果區，能保存更久。最重要的是，食用前一定要充分清洗。小番茄的營養價值高小番茄因水分較少，營養價值往往比大番茄高很多。像是維生素C能促進膠原蛋白生成，幫助肌膚與組織修復；β-胡蘿蔔素則可在體內轉換為維生素A，維持免疫力與眼睛健康；鉀能幫助排出體內多餘的鈉，減少水腫；茄紅素則有助促進血液循環、預防肥胖並維護肌膚；果膠則能促進腸道蠕動，並協助調節膽固醇與血糖。這些營養素大多集中在番茄皮中，因此建議連皮一起食用，才能獲得更完整的營養。像茄紅素與β-胡蘿蔔素屬於脂溶性，若能搭配含油的沙拉醬或橄欖油入菜，吸收效果會更好。專家也建議將番茄用於快炒、煮湯或燉菜等料理方式，加熱後茄紅素的吸收率反而會提升，不過要留意維生素C在高溫下會部分流失。小番茄皮皺掉不等於壞掉，只要沒有腐敗味或發霉就能吃。去蒂頭、正確保存，搭配油脂一起攝取，更能完整發揮「小番茄的營養大力量」。資料來源 / Hint-Pot
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2025-08-22 養生.聰明飲食
滿街不健康速食 為何營養學家說不必完全禁止？
對重視健康的消費者與家長而言，漢堡、薯條常被列為飲食黑名單。不過，多位營養專家指出，速食在均衡飲食中仍可適度享用，不必全面禁止，與其「妖魔化」特定食物，不如落實分量管理與搭配原則，否則恐弄巧成拙。每日郵報(Daily Mail)報導，加州「飲食復原中心」(Eating Recovery Center)營養師、飲食失調治療專家茱莉亞．卡西迪(Julia Cassidy)表示，將食物貼上「好／壞」標籤，反而可能讓孩子與飲食建立不健康關係。她說，自己也會讓孩子吃麥當勞(McDonald’s)，而且「不把速食或任何食物貼上好或壞的標籤，」「我的孩子有時會吃麥當勞，我把它視為一般的一餐，」卡西迪補充說。她接著表示，「長期來看，這種做法可以培養飲食的彈性、減少罪惡感，並避免僵化思維導致的飲食失調。」波士頓營養師海蒂．麥金杜(Heidi McIndoo)也持相同看法並讓自己的孩子偶爾吃麥當勞。她說，完全禁止只會讓那些食物「更具吸引力」，也會強化「好／壞食物」的二分心態，進而在孩子長大後造成健康飲食的困擾。麥金杜強調，外食時可以注意攝取的「整體」一餐，例如將汽水換成牛奶，或搭配麥當勞販售的蘋果片作為清爽配菜、蘋果片每袋約15卡路里，不僅解膩還可提升整體營養密度。芝加哥營養師妮琪．法塔(Nikki Fata)也認為，麥當勞對她與未來的孩子而言是可以接受的選項。她指出，速食對許多人來說價格親民、食用方便，而且不少商品本身也含有身體所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質等必需營養素。法塔說，「我不會建議每一餐、每天都只吃麥當勞，但同理，我也不會建議任何其他食物每天每餐都只吃同一種。」至於營養學家凱特．盧威林—華特斯(Kate Llewellyn-Waters)則表示，若一定要在速食中做選擇，她更青睞披薩而不是選擇麥當勞或其他類似餐廳。她建議選擇鋪滿各式蔬菜，再加上優質蛋白，例如鮪魚、雞蛋的健康披薩，藉此同時攝取纖維、蛋白質、健康脂肪、鈣質與多種維生素、礦物質，即使每週納入一次，仍算均衡飲食的一部分。盧威林—華特斯最後提醒，無論吃什麼，「分量」才是關鍵，尤其在留意體重時更須注意。「分量過大，熱量可能翻倍，甚至高於一些本就不算營養理想的外食選項。因此，建議消費者外食時務必看清份量，」她說。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-22 養生.聰明飲食
吃「優格加水果」減肥反變胖？營養師揭3大熱量陷阱，配料也要控分量
優格因含有益生菌和蛋白質，熱量又相對低，常被減肥族群當作早餐、零食，還可以搭配水果一起食用，不過有些人為何越吃越胖？陳珮淳營養師表示，原因在優格、水果選錯了！優格若含糖量太高又搭配不當，看似營養滿分的「優格水果碗」，就有可能成為暗藏高糖、高熱量的「甜點陷阱」。優格＋水果「這樣選」還猛加配料？當心變熱量炸彈！陳珮淳指出，優格加水果的組合，常見有以下3大熱量陷阱：1.優格含糖量高：市售調味優格為了口感好，常加入糖、奶油、香料等，有些優格一杯含糖量甚至相當於半罐可樂，如果選錯，等於是在吃「優格布丁」！ 2.水果含糖量高：例如香蕉、葡萄乾、水蜜桃、芒果等雖是天然食物，但含糖量高，升糖指數不低，容易使血糖快速上升、胰島素分泌增加，脂肪就可能開始囤積。 3.配料過多：許多人喜歡在優格加上堅果、燕麥、果乾、蜂蜜、椰子片等配料，若不控制份量，每樣都「來一點」，熱量就很有可能破表。 優格如何正確選？可以搭配什麼？減脂期「天然食材」也要注意優格如何正確選？可以搭配什麼？減脂期「天然食材」也要注意陳珮淳建議，應以「無糖原味優格」為首選，成分表最好只出現生乳與乳酸菌，避免選擇有果泥、糖、奶精等添加物的優格。此外，「希臘優格」是原味優格經過濾水濃縮的版本，蛋白質含量相對較高、乳糖較低，飽足感較強，適合想控制體重的人。水果方面，陳珮淳表示，應優先挑選「低糖高纖型」的水果，例如藍莓、蘋果、草莓、覆盆莓等，可避免血糖劇烈波動，同時幫助腸道代謝順暢。至於配料則務必精簡，例如堅果應控制在一湯匙內（約5至6顆），可適量添加奇亞籽或原味麥片，記得完全不加糖，以免把優格變成「甜點杯」。除了控制糖分與熱量，陳珮淳也建議在優格中加入蛋白質，更有飽足感，例如搭配水煮蛋、無糖豆漿或雞胸肉，避免餐後還嘴饞想找零食吃。她強調，即使是天然食材，也會含有較高的糖分與熱量，特別減脂時期要多加注意。【延伸閱讀】吃得很少仍變胖？營養師：身體以為陷入「飢荒」 低代謝狀態讓人難瘦為減肥不吃早餐？韓研究：不按「生理時鐘」吃飯 減重不成還影響血糖！【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65945】
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2025-08-21 養生.健康瘦身
運動後吃錯恐白忙！3大飲食原則助你燃脂不打折
許多人有固定運動的習慣，卻發現體重遲遲無法下降，甚至上升。營養師張宜婷指出，問題多半出在吃錯食物，尤其運動後容易產生補償心態，覺得流汗辛苦了可以多吃，結果熱量攝取反而過高，拖累整體代謝效果。 研究發現，運動後人體飢餓感顯著增加，特別渴望高油脂、高鹽分食物。心理學上稱為「補償心態」和「許可效應」，當運動被視為負擔或熱量消耗多時，人們更容易放寬飲食控制，造成燃脂效果大打折扣。 運動後3大飲食原則張宜婷建議掌握以下3大原則，助你穩定燃脂、突破瓶頸： 1.運動前1-2小時吃對食物：選擇中低GI碳水化合物搭配蛋白質，穩定血糖並提升耐力，如香蕉配無糖豆漿、燕麥片加水煮蛋。 2.運動後30分鐘內補充高GI碳水和蛋白質：利用這段肌肉修復黃金期，吃烤地瓜配雞胸肉或吐司加煎蛋，加速養分吸收與肌肉成長。 3.想吃鹹先補鉀，避免炸雞零食：流汗會流失電解質，適合補充香蕉、奇異果、椰子水或生菜沙拉，減少對高油鹹食的渴望。 減脂族群更要有意識規劃運動前後飲食，才能打造穩定且高效的代謝節奏，讓努力真正見效。【延伸閱讀】 ·酪梨有助減少「這部位脂肪」，尤其女性效果更明顯！研究認證 但別一次吃半顆 ·怎麼減肥都瘦不下來？醫揭「肥胖真凶」 睡不好、太焦慮都會害你愈來愈胖
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2025-08-21 養生.聰明飲食
苦瓜功效超多 降血糖降血脂又抗癌！4招處理去苦味 1吃法保留最多營養
夏天養生最適合吃「苦瓜」！苦瓜是果菜類蔬菜之一，主要的產季是夏、秋兩季，南部則是全年可生產，不過冬季產量較差，苦瓜具有特殊苦味，但苦後回甘的滋味令人回味無窮。《優活健康網》整理苦瓜種類、功效與常見問題，包括苦瓜為什麼會苦？哪種比較不苦？如何去苦味？怕吃苦的人也不用擔心了！苦瓜種類苦瓜是台灣最普遍的果菜類蔬菜之一，別名錦荔枝、癩葡萄、癩瓜或涼瓜，主要產季為夏、秋兩季。苦瓜品種間變異極大，根據果皮、果形、果色變化而有不同種類，市面上常見的種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜。大青苦瓜：果皮呈現深綠色。通常大青苦瓜的苦味較重。粉青苦瓜：果皮顏色是淡綠色。苦味比白苦瓜重、比大青苦瓜淡。白苦瓜：果皮偏白色。一般而言，白皮種苦味較淡。山苦瓜：比較接近野生型態的苦瓜，果形較小，外觀變化大。山苦瓜的苦味比大青苦瓜更重。苦瓜功效苦瓜含有豐富的維他命C、膳食纖維、鉀、鎂、磷等礦物質，能幫助體內維持電解質平衡。根據《BMC醫學雜誌》（BMC Medicine）的資料指出，苦瓜含有苦瓜素、皂甘、多酚類、類黃酮等超過60種活性物質，對身體有許多好處。營養師劉于慈於臉書粉絲頁分享苦瓜功效：降血糖：苦瓜中的苦瓜苷可以刺激胰臟細胞，促進胰島素分泌，幫助調節血糖。此外，苦瓜中的多胜肽類營養成分，構造類似於胰島素，也能發揮穩定血糖的功效。降血脂：苦瓜富含果膠，許多研究指出攝取苦瓜可以降低人體血中的三酸甘油脂、總膽固醇，也幫助提升好的膽固醇。抗癌：苦瓜富含苦瓜胜肽、維生素C，可以協助對抗自由基減輕身體的氧化壓力；同時也可以刺激肝臟解毒酵素的運作，加速體內有毒物質的代謝。降火氣：苦瓜能抑制細胞產生前列腺素，一旦體內前列腺素濃度降低，身體的紅、腫、痛、熱等火氣大症狀也會隨之緩解。苦瓜為什麼會苦？苦瓜會苦是因為苦瓜素和葫蘆素。根據美國田納西州立大學（Tennessee State University，TSU）的資料指出，苦瓜素、葫蘆素主要存在於苦瓜的白色內膜和籽中，苦瓜素在烹調時會釋放產生甘苦味，因此吃起來會感到苦澀。此外，苦瓜的顏色愈深、愈綠，苦瓜素與葫蘆素的含量就愈高。苦瓜越苦越好？苦瓜的營養價值和苦味無關。許多人對苦瓜有迷思，總認為愈苦愈好？事實上，苦味並不是影響苦瓜營養價值的主要關鍵，通常還是取決於苦瓜的品種，苦瓜品種依果色粗分為白色、青綠色兩種，營養價值各不同，一般來說比較翠綠的苦瓜，苦味會比較重。哪種苦瓜比較不苦？吃苦瓜怕苦別選「這顏色」！苦瓜的苦味取決於品種，市場上常見的苦瓜種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜，顏色越綠嫩的苦瓜通常較苦，因為尚未成熟，苦味尚未完全釋放出來。因此，就外觀來看，苦度最低為白玉苦瓜，苦度最高為山苦瓜。苦瓜如何去苦味？苦瓜是富含營養價值的食材，但許多人害怕苦味而選擇不吃。事實上，苦瓜內膜為最苦的部位，切半去籽後，以湯匙刮除苦瓜內膜，苦味就會大幅減少。《優活健康網》整理「4個方式」處理苦瓜，讓它吃起來不苦。．去籽與刮膜：苦味主要來自苦瓜的籽和內膜，去籽和刮除內膜能大幅減少苦味。．鹽巴醃製：苦瓜加鹽去苦味。切片加鹽浸泡醃漬約30分鐘，將苦水擠出再料理可減少苦味。．熱水汆燙：用熱水汆燙數秒鐘，有助於破壞苦瓜當中的苦瓜鹼，進而降低苦味。．切薄片冰鎮：把苦瓜切成薄片再泡在冰水中，可以讓苦澀味道釋出。苦瓜可以生吃嗎？可以，苦瓜適合生吃或涼拌。營養師李婉萍於臉書粉絲頁指出，苦瓜富含豐富的維生素C，若想要保留完整的營養素，建議仍以生食或涼拌最佳，例如做成沙拉或打成果汁。即使是煎炒類料理，事先把苦瓜汆燙後再下鍋，不僅能縮短烹調時間，還能讓營養不流失，吃起來也比較不苦。雖然生食有許多好處，但還是要注意以下幾點：．不要攝取過量．白玉苦瓜較好入口．表面的瘤狀物容易藏汙納垢，要仔細清洗苦瓜挑選與保存苦瓜的種類有很多，如何挑選新鮮苦瓜？建議可以挑選瓜柄新鮮、瓜身飽滿、表面沒有黑斑、被蟲咬的坑洞或腐爛，或是沒有碰撞痕跡的苦瓜。《優活健康網》整理苦瓜挑選技巧，從外觀形狀、顏色與新鮮度來判斷。外觀：表皮光滑且鱗目大而飽滿，瓜體形狀完整、筆直，兩頭尖。顏色：顏色呈現白色或綠色，沒有黑斑或坑洞。新鮮度：避免挑選表面塌軟或有損傷、腐爛的瓜體。苦瓜如何保存？台灣氣候炎熱，苦瓜常溫儲存約3天左右，因此建議盡早食用完畢。若吃不完要放入冰箱冷藏，建議先將整顆苦瓜以廚房紙巾擦拭乾淨，以保鮮膜完整包裹，再用報紙或紙袋包覆放入塑膠袋，大約可保存7天以上。苦瓜料理推薦炎炎夏日讓人食慾不振，吃一些苦瓜可以消暑解毒。苦瓜是不少餐廳的常備食材，不少人去餐廳都會點上苦瓜炒鹹蛋、苦瓜雞湯、苦瓜鑲肉等。《優活健康網》整理「苦瓜炒鹹蛋」的食譜，只要簡單5步驟就能上桌。【苦瓜炒鹹蛋】食材：山苦瓜半條、鹹蛋1顆、蒜仁2顆、鹽1匙、雞粉1匙、水少許作法：將苦瓜切塊、蒜仁切碎，鹹蛋將蛋黃蛋白分開後，搗碎備用。苦瓜用滾水汆燙2～3分鐘後撈起，去除苦味。加點油，將鹹蛋黃加入，炒至稍微起泡。加入苦瓜、蒜碎、鹹蛋白，炒香後加水悶煮至苦瓜變軟。加入鹽巴、雞粉，拌炒後讓水分稍微收乾，即可起鍋。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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