2026-03-15 焦點.元氣新聞
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更年期後常覺得腦霧？營養師籲補充5種營養素助維持大腦健康
除了更年期荷爾蒙變化影響，現代人常因壓力、睡眠不足、飲食失衡或數位媒體使用過度而出現「腦霧」（brain fog），表現為思考遲鈍、注意力不集中、記憶力下降。要改善思緒混沌的狀態，除了調整生活型態，補充特定營養素也可能有助於支持大腦健康，例如鎂、維生素D、Omega-3脂肪酸、B群與紅景天等。鎂：維持神經傳導 與腦肌協調鎂是人體不可或缺的礦物質，參與多項生理功能，尤其與神經傳導與神經肌肉協調密切相關，也就是大腦與肌肉之間的訊號溝通。部分研究顯示，鎂可能與學習能力與長期記憶的改善有關。．每日建議攝取量成人女性：約310～320毫克成人男性：約400～420毫克．富含鎂的食物包括：堅果與種子、全穀類、深綠色蔬菜、黑豆、紅腰豆等豆類。．補充品：若飲食攝取不足，可考慮補充鎂，但過量可能引起腹瀉、噁心、嘔吐或腹部絞痛，因此補充前最好與醫師討論。維生素D：支持神經細胞 與認知功能多數人認為維生素D主要與骨骼健康相關，但它在大腦功能與認知能力中也扮演重要角色。維生素D有助於神經細胞運作、減少腦部發炎並清除有害物質。維生素D不足可能導致記憶力下降、認知功能受損、憂鬱情緒、失智症風險增加。．每日建議攝取量70歲以下成人：600IU70歲以上：800IU維生素D主要來自「日曬」與「食物」兩大來源，多數人往往是日曬＋飲食共同取得。適度曬太陽是最自然的維生素D來源，建議每周約3～4次，在上午10點前或下午3點後，曝曬手臂或小腿10～20分鐘。富含維生素D的天然食物如下。．深海脂肪魚（含量最高）：是天然食物中最好的來源之一。常見食物包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚。100公克脂肪魚通常可提供300～600IU以上的維生素D。．蛋黃：雞蛋中的維生素D主要集中在蛋黃，但含量不算高，一顆蛋約20～40IU，若是放牧雞蛋或添加維生素D飼料的雞蛋，含量可能更高。．菇類（植物性來源）：某些菇類經過紫外線照射後，可以產生維生素D2，例如：香菇、洋菇、舞菇、杏鮑菇。曬過太陽的香菇維生素D含量會明顯提高。．強化食品：許多食品會額外添加維生素D，常見包括：牛奶、植物奶、早餐穀片，這些食品通常會標示「維生素D強化」。．補充品：補充劑常見形式為D2與D3，其中D3通常被認為較有效。由於維生素D屬於脂溶性維生素，與含脂肪的食物一起攝取可提升吸收率。但若攝取過量，可能出現噁心、脫水或意識混亂等症狀。Omega-3脂肪酸：維持腦細胞結構Omega-3脂肪酸是維持大腦結構與功能的重要脂質，具有抗發炎作用，並可能改善腦霧與認知能力。研究顯示，Omega-3有助於提升學習與記憶能力、改善認知功能、促進腦部血液循環。Omega-3主要包括三種類型：ALA（α-亞麻酸）、EPA、DHA。ALA存在於亞麻籽油與黃豆油等植物油，但人體轉換成EPA與DHA的效率有限，因此建議直接從魚類、海鮮或營養補充品攝取EPA與DHA。．ALA每日建議攝取量男性：1.6克女性：1.1克．EPA與DHA每日建議攝取量目前沒有明確建議量，但每日攝取不超過3克一般被認為是安全的。可能副作用包括噁心、胃灼熱、關節疼痛或腸胃不適。維生素B群：提供能量 與保護認知功能維生素B群（特別是B6、B12與葉酸）對於能量代謝與神經系統健康十分重要。研究分析發現，長期補充B群（特別是葉酸）可能減緩認知能力下降，尤其對尚未出現失智症的人較有幫助。．每日建議攝取量維生素B12：約2.4微克葉酸：約400微克．主要食物來源：魚類與肉類、雞蛋、乳製品、豆類．補充品：長期高劑量補充維生素B6可能造成神經損傷。紅景天：對抗壓力與減少精神疲勞紅景天（Rhodiola rosea）是一種被稱為「適應原」（adaptogen）的植物補充品，被認為能幫助身體對抗壓力。研究顯示，紅景天萃取物可能透過以下方式改善腦部功能：提高神經傳導物質濃度、增強大腦活動、減少精神疲勞、提供神經保護、改善長期壓力導致的疲憊常見補充量約為每日400毫克。可能副作用包括頭暈、口乾或唾液分泌增加。改善腦霧的生活策略除了營養補充，改善生活習慣同樣重要，包括：1. 每晚維持7～9小時高品質睡眠。2.透過冥想、瑜伽或深呼吸減少壓力。3. 規律運動。4. 均衡攝取營養密集的飲食。5. 避免吸菸。6. 限制酒精攝取。7. 維持社交活動與興趣嗜好，持續刺激大腦。8. 與醫師討論，目前用藥是否影響睡眠或記憶。
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2026-03-15 養生.聰明飲食
更健康的關鍵在搭配 營養師推薦No1.的燕麥種類及最佳吃法
燕麥向來被視為健康飲食的代表，是富含膳食纖維的全穀類食物，有助於心血管健康與體重管理。不過，市面上的燕麥種類繁多，從鋼切燕麥、傳統燕麥片到即食燕麥，究竟哪一種最健康？美國Case Western Reserve大學醫學院臨床營養師、註冊營養師Lindsay Malone指出，關鍵在於「加工程度」與「血糖反應」。鋼切燕麥：加工最少，飽足感維持更久。Malone表示，她心目中最健康的選擇是「鋼切燕麥（steel-cut oats）」，其次才是「傳統燕麥片（rolled oats）」。鋼切燕麥僅將燕麥粒切割成小塊，是加工最少的一種，膳食纖維略高、蛋白質含量與其他燕麥差異不大，但因為消化速度較慢，能讓血糖上升更平穩、飽足感維持更久，對於控制血糖與避免暴食特別有利。傳統燕麥片：壓扁製成，仍保留多數纖維。傳統燕麥片則是將燕麥壓扁後製成，烹煮時間較短，仍保留相當多的纖維、蛋白質與礦物質，整體升糖指數偏低。口感上，傳統燕麥較為滑順、帶有奶油感，是許多人日常食用的首選，也非常適合用於烘焙或磨成燕麥粉。快熟燕麥、即食燕麥：對血糖影響較高。相較之下，「快熟燕麥（quick oats）」經過壓扁、切碎、部分熟化與乾燥處理，雖然烹調最快，但膳食纖維較低，對血糖的影響也較高。「即食燕麥（instant oats）」則常被認為不夠健康，Malone強調，其實即食燕麥本身仍屬全穀類，並非不能吃，只是要特別留意添加糖。她建議選擇每包膳食纖維3至4克、添加糖0至2克，且成分表最好只有「燕麥」的產品，再自行加入堅果醬或種子提升風味與營養。每餐吃多少？建議三分之一到二分之一杯乾燕麥。至於燕麥的食用份量，多數人可從每餐三分之一到二分之一杯乾燕麥開始，約提供150至200大卡，是理想的基準份量。鋼切燕麥在烹煮後膨脹程度較大，但只要乾重相同，不同燕麥在熱量、纖維與微量營養素上的差異其實不大。搭配蛋白質、莓果、堅果種子一起吃更健康。要讓燕麥更健康，關鍵在於「搭配」。燕麥富含碳水化合物、纖維、植物性蛋白、B群維生素與鐵質，日常食用沒有問題，但單吃燕麥仍偏向碳水為主。Malone提醒，糖尿病或代謝症候群族群要留意，燕麥對血糖的影響，可能仍高於低碳水早餐，如蛋捲或歐姆蛋。她建議在燕麥中加入蛋白質來源，如希臘優格、茅屋起司、蛋白粉；甚至可在烹煮時將蛋白打入燕麥中攪拌，能增加蛋白質與蓬鬆口感，風味卻不會明顯改變。若想補充更多植物營養素，可加入莓果、刨絲的蘋果或南瓜泥；健康脂肪則可來自堅果、奇亞籽、亞麻籽。利用肉桂、肉豆蔻或可可粉調味，也能在不加糖的情況下提升香氣。
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2026-03-13 養生.聰明飲食
靠咖啡提神恐愈喝愈累！這些食物都能助眠 晚餐喝一碗這種湯助身體放鬆
不少上班族每天靠咖啡提神，但長期攝取咖啡因，容易影響睡眠品質，形成「愈喝愈累、愈累愈喝」的惡性循環。營養師張宜婷表示，除了平常減少咖啡因攝取，晚餐若能加入有助放鬆神經的食物，如味噌湯，有助於改善睡眠品質。不只有咖啡 手搖飲也藏有「隱形咖啡因」張宜婷指出，許多人以為只有咖啡含有咖啡因，其實日常飲食中的手搖飲也常藏有「隱形咖啡因」，像紅茶、抹茶與可樂。紅茶屬全發酵茶，咖啡因含量在茶類飲品中相對較高；抹茶因為整片茶葉磨成粉末食用，人體攝取的咖啡因量也較多；可樂除了高糖分外，部分產品也會額外添加咖啡因，這類手搖飲或飲料若在下午或晚餐時段飲用，容易干擾夜間睡眠。民眾如果想降低咖啡因對睡眠的影響，張宜婷建議，可改選無咖啡因飲品，例如麥茶、菊花茶或蜂蜜水，避免在晚餐後飲用含咖啡因的飲料。同時透過飲食調整，也能幫助改善睡眠品質與效率。張宜婷表示，長期依賴咖啡因提神的人，神經系統常處於「過度開機」的狀態，體內鎂與維生素B群消耗速度也會加快，因此可適度補充相關營養素，幫助神經放鬆與調整作息。 晚餐一碗味噌湯最好在日常餐桌上，建議多攝取有助睡眠的食物，如地瓜、五穀飯、菠菜、奇異果等，其中味噌湯更是簡單又容易取得的選擇。張宜婷說，味噌經發酵製成，含有天然的GABA（γ-胺基丁酸），這是一種重要的神經傳導物質，能抑制中樞神經過度興奮，幫助身體放鬆。研究顯示，適量攝取含GABA的食物，有助於縮短入睡時間、減少夜間清醒次數，並提升深層睡眠品質。如果長期有睡眠困擾，張宜婷建議，可在晚餐搭配一碗溫熱的味噌湯，不僅能補充營養，也能幫助身體逐漸進入放鬆狀態，讓睡眠品質更加穩定。
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2026-03-13 養生.聰明飲食
護肺、修復黏膜…4營養素有助益 營養師教怎麼吃
肺癌位居台灣10大癌症死因之首，值得注意的是，女性罹患肺癌人數竟超越男性，且高達9成的女性患者並無抽菸習慣。科學家指出，除了空氣汙染，廚房裡的「油煙」更是不可忽視的隱形殺手。面對肺癌威脅，飲食調整上，首重大量的抗氧化劑與能修復黏膜組織的營養素，建議可多食用4類護肺食材。1.黏液蛋白：修復呼吸道黏膜肺功能受損，或長期暴露在空汙的人，呼吸道黏膜容易受損，平時可多攝取含黏液蛋白的食物，保持呼吸道的濕潤與彈性。常見食物如山藥、秋葵、蓮藕、皇宮菜等。尤其山藥不僅含有黏液蛋白，還富含薯蕷皂苷，這些成分具有抗發炎及抑制腫瘤細胞生長的潛力。如何吃？山藥酵素不耐熱，建議磨成泥或與食材打成汁，最能保留酵素活性；若要入菜，建議快速汆燙30秒，保持脆爽口感，避免高溫長時間燉煮導致黏液蛋白流失。2.植物性蛋白質：強化細胞抗氧化植物性蛋白質能提供受損細胞修復時所需的原料，對於放化療期間的組織重建至關重要。常見食物如黃豆、黑豆、毛豆、豌豆等。其中豌豆不僅含有豐富的蛋白質，還含有類黃酮、槲皮素等強效抗氧化劑，能中和自由基，減少肺部DNA的損傷。如何吃？豌豆仁可使用輕度汆燙方式，能鎖住豆類中的水溶性營養素與蛋白質。也可將豌豆仁與糙米、藜麥一同入電鍋蒸煮成豌豆飯，透過「蛋白質互補」提高吸收率。3.槲皮素：降低癌症風險槲皮素是一種強大的黃酮醇，具有優異的抗發炎與抗病毒活性。研究指出，它能顯著降低肺部組織的炎症反應，改善肺功能，阻斷癌細胞的細胞周期，是預防肺腺癌與慢性阻塞性肺病（COPD）的重要戰力。常見蔬果如蘋果（皮）、洋蔥、青花菜等。尤其蘋果皮的槲皮素含量比果肉高出數倍。如何吃？槲皮素相對耐熱，且為脂溶性營養素，建議烹煮洋蔥或青花菜時，可以「微油低溫拌炒」，能提升槲皮素的吸收利用率。4.葉綠素與維生素A：保護上皮組織葉綠素具有特殊的分子結構，能與油煙中的多環芳香烴等致癌物質結合，形成複合物排出體外，減少其對肺部細胞的損害。維生素A則負責維持氣管上皮細胞的健全，防止黏膜過度角質化，是肺部防禦病原與異物的第一道屏障。常見食物如大陸妹、菠菜、紅蘿蔔、地瓜葉等，都含有豐富的葉綠素與維生素A。如何吃？建議以「水炒法」炒菜。是先在鍋內加入少量水（約半碗），待水沸騰後放入蔬菜與油脂，快速翻炒後熄火。這種方法能避免油脂達到發煙點（產生油煙），同時維生素A是脂溶性的，加入油能大幅提升其吸收效果。山藥豌豆蘋果綠拿鐵●食材：山藥8分碗、豌豆2大湯匙、蘋果半顆、大陸妹一大盤、冷壓初榨橄欖油1湯匙。●作法：豌豆輕度蒸燙後，與所有食材放入果汁機攪打均勻即可。●功效：山藥潤肺、豌豆仁能修補組織，蘋果與大陸妹能抗氧化、中和毒素。此道綠拿鐵能幫助肺部黏膜重建，同時抑制癌細胞的生長。●小提醒：若正值化放療期間，或免疫力較弱，建議所有生鮮食材（含水果）都要輕度汆燙，確保食用安全。
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2026-03-13 養生.健康瘦身
誰說減肥不能吃水果？營養師推14種減重水果：融入正餐一起吃
俗話說吃蔬果有益健康，但在減重話題中，水果經常成為爭議焦點。有些飲食法主張應避免水果以防糖分，也有人建議只能偶爾攝取。多位營養師指出，水果其實被錯怪了，只要搭配得當，水果不僅不會妨礙減重，反而能成為體重管理的助力，他們推薦14種有助減重的水果，以及正確食用方式。Vanessa Rissetto表示，不清楚水果何時開始背負壞名聲，但它絕對是健康飲食與體重管理的一部分。Jessica Cording也認為，如果有喜歡的水果，就應安心享用，不必把水果當成甜點的替代品，因為水果本來就是營養豐富的健康食物，最好融入正餐一起食用。營養師推薦的減重水果1 柳橙營養師Sonya Angelone指出，柑橘類富含抗氧化的維生素C與膳食纖維，有助對抗與體重過重相關的發炎問題，也能增加飽足感。2 酪梨雖然熱量較高，但酪梨能帶來良好飽足感。研究顯示，在為期12週的隨機對照試驗中，51名過重或肥胖者每天於低熱量飲食中加入1顆酪梨，與對照組相比皆出現顯著減重，且三酸甘油脂下降。3 奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸與纖維。一項針對41名前期糖尿病患者的研究發現，每天吃2顆奇異果持續12週後，血壓下降，腰圍減少超過1英吋。奇異果還含有助消化的奇異果酵素。4 蘋果高纖維、低熱量且含水量高，有助延長飽足感，搭配堅果醬是理想點心。5 梨子與蘋果類似，高纖、低熱量且具飽足感。較高的果糖與山梨醇含量也有助維持腸道順暢。6 葡萄柚低熱量、高含水量與纖維，有助增加飽足感。與綠葉蔬菜搭配食用還有助鐵質吸收。7 石榴籽1杯含6g纖維（約每日建議量22%）與25%每日建議維生素C攝取量，酸甜口感也能提升沙拉風味。8 草莓1杯含超過3g纖維與97.6mg維生素C，有助對抗發炎。可搭配堅果、優格或加入沙拉。9 藍莓富含纖維與維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素。高纖低熱量特性有助延長飽足時間。10 西瓜高含水量有助補水與增加飽足感。1杯僅約46大卡，亦為維生素C良好來源。11 覆盆子1杯含8g纖維，同時富含維生素C與抗氧化物，是營養密度極高的莓果類。12 桃子水分高、熱量相對較低，特別選擇小顆時更佳。清爽風味也能提升飲食滿足感，有助長期維持健康飲食。13 李子高含水量與適量纖維，可增加飽足感。天然甜味能為餐點增加風味而不過度增加熱量。營養師Keri Gans表示，這是營養與份量兼具的選擇。14 木瓜低熱量、高纖維與維生素C，清爽又具飽足感，也能自然增加餐點甜味。減重時吃水果該注意什麼？Scott Keatley指出，飽足感是減重關鍵。單吃水果未必能長時間維持飽足，建議與蛋白質或健康脂肪搭配，例如堅果、優格或堅果醬，以延緩碳水化合物吸收並穩定血糖。水果不需要刻意排除，但高纖維水果如莓果、蘋果與梨子通常更有助於體重管理。水果吃太多會怎樣？依個人需求而異。一般而言，每日2～4份屬合理範圍。若攝取過多且缺乏蛋白質與脂肪搭配，可能出現不易飽足或腸胃不適。對多數人來說，問題往往不是吃太多，而是吃太少。若突然大量增加高纖水果攝取，可能出現脹氣與腹部不適，應循序漸進。單靠多吃水果能減重嗎？若以水果取代原本不健康食物，可能有助減重。但僅單純增加水果攝取，效果有限。水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，但蛋白質與脂肪含量低，難以長時間提供飽足感。減重仍需均衡飲食與整體生活型態配合。
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2026-03-13 養生.聰明飲食
茶葉蛋裂縫愈多愈入味？營養師警告這種最傷身 2招避開高鈉地雷
很多人買茶葉蛋特別愛挑蛋殼裂痕較多、顏色較深的，但營養師提醒，這樣的茶葉蛋通常比較鹹，建議在挑茶葉蛋時應注意2個原則，避免鈉含量過高。茶葉蛋挑顏色愈深的較好？雞蛋營養完整又豐富，便利商店、賣場的茶葉蛋，更是許多人早餐或任何時候肚子餓了，快速充飢、補充蛋白質方便的好選擇。而在挑選茶葉蛋時，有人會特別挑選蛋殼裂痕多的，覺得這種比較入味。不過營養師呂美寶在《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁分享指出，為了讓茶葉蛋滷汁入味，商店業者確實會把蛋殼敲裂，讓滷汁大量滲進蛋白裡面，這樣滷出來的蛋吃起來才夠香。但這種裂痕多、顏色較深的茶葉蛋，通常比較鹹，如果你就是專挑這種的吃，吃完會一直想喝水。呂美寶說，蛋滷到顏色較深，可能代表它已經在滷汁裡泡很久，或反覆加醬油加熱，這樣的茶葉蛋通常鈉含量也會更高。建議大家在挑茶葉蛋時應注意2個訣竅，才能吃的美味又健康。挑茶葉蛋2訣竅1. 蛋殼沒有裂開（或只有細微裂紋）的茶葉蛋2. 挑顏色均勻、不是過度深色的茶葉蛋茶葉蛋的蛋黃為何變鐵灰色？是否有重金屬？此外，還有人發現，超商賣的茶葉蛋，不知為什麼蛋黃表面外總有一層鐵灰色？這樣吃起來不會有問題嗎？有沒有可能吃下重金屬？營養師解密，蛋只要煮得久一些，蛋黃就會被一層深綠色或是鐵灰色的汁液包圍，一般水煮蛋較少出現鐵灰色汁液，只有在「煮太久」時才可能出現。茶葉蛋就是典型的例子，有些店的茶葉蛋一直在鍋裡持續加熱持續滷，幾乎每顆都會有這樣顏色的汁液；若是煮到像鐵蛋一樣，蛋黃可能還會變黑。營養師說，這都是雞蛋中的物質經加熱後的反應，不影響蛋的營養價值，不用擔心吃下重金屬。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主治醫師兼部主任楊振昌也曾受訪指出，蛋白含有硫，經加熱後，硫變成硫化氫，再過度加熱出現硫化鐵，大概在超過80度，只要加熱15分鐘，就會產生硫化鐵。硫化鐵身體難以吸收，但也並非重金屬，人體是可以代謝掉的。食譜／電鍋快速煮茶葉蛋而若想在家自己煮茶葉蛋，其實也不難，《農業部桃園區農業改良場》教大家如何DIY煮茶葉蛋。備好滷包、茶葉和調味料先煮滾，之後加入雞蛋再煮滾後，一起放進電鍋煮，完成後泡兩三個小時會更入味。前一天晚上先煮好放電鍋，隔天早上就有茶葉蛋可以當早餐了。》DIY煮茶葉蛋食譜【資料來源】．《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁 ．《農業部桃園區農業改良場》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-12 養生.聰明飲食
吃冬粉比較不胖？「1陷阱」讓油鹽全下肚 營養師教2招把冬粉從海綿變神隊友
「營養師，我有聽你的話呢！現在去火鍋店都不敢點烏龍麵，都換成冬粉，想說比較輕負擔。結果勒？隔天起來臉還是腫，體重還比上禮拜重，這冬粉是不是詐騙集團？」吃對營養所｜建銘營養師聽完笑了笑說，這真的是診間最常聽到的「冬粉冤案」。 其實，冬粉本人很無辜，問題出在它的物理特性。 冬粉的「物理陷阱」：它其實很口渴 吃對營養所｜建銘營養師解釋，乾冬粉就像是一塊「乾掉的海綿」。如果你直接把它丟進紅油火鍋或滷味湯汁裡，它產生的毛細現象會瞬間把湯裡的油脂和鈉（鹽分）吸得乾乾淨淨。．麵條：雖然製作時有加鹽，但表面相對光滑，油跟湯通常是「掛」在外面。．冬粉：它是從內而外吸飽飽。你以為在吃澱粉，其實是在「吃固體的火鍋湯底」。 教你2招 把冬粉從海綿變神隊友 1、挑選時的「成分密碼」．純綠豆澱粉：煮完偏灰黃、很 Q，GI 值低，這才是減脂聖品。．馬鈴薯/木薯澱粉：顏色死白、一煮就軟爛，這類冬粉吸水吸油特別快，吃完血糖也升得快。▲買之前翻過來看成分表，第一位寫「綠豆」的才買。2、烹調時的「預防性補水」冬粉下鍋前，先用溫水泡發15分鐘。 當冬粉的孔隙先被「乾淨的水」填滿了，它就像穿了一層防水衣，之後再進湯鍋，就沒有多餘的空間去吸那些油跟鹽。 為什麼吃冬粉容易「餓」？ 吃完冬粉不到兩小時就想吃宵夜，怎麼辦？吃對營養所｜建銘營養師指出，這是因為冬粉含水量高，體積雖然大，但消化極快。建議吃冬粉一定要配蛋白質，別只點一碗冬粉湯；記得加顆蛋、點份嫩豆腐或瘦肉片。蛋白質能增加食物在胃裡的留存時間，才不會讓你剛吃完就想翻冰箱。下次去火鍋店，試試看「湯粉分離」煮法，保證你隔天起來臉不再腫！【延伸閱讀】 ·「米粉vs.冬粉」哪個更健康？專家揭營養差異 這1種對血糖影響較小 ·「白飯vs麵條」哪個比較好？專家給答案了 搭配這2種食物血糖更穩定
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2026-03-12 養生.聰明飲食
酪梨熟了沒？光看顏色常誤判！營養專家教4方法準確判斷
酪梨被稱為營養密度極高的健康食材，富含好油脂與膳食纖維，有助血糖與心血管健康。但不少人常遇到挑錯熟度、切開過硬或放到變黑的困擾。掌握幾個簡單技巧，就能挑到剛剛好的酪梨。酪梨營養密度高 有助血糖與心血管健康健康飲食的明星食材、被金氏世界紀錄認定為最營養果實的酪梨，雖然多數人把它當水果，但其營養分類其實更接近油脂類。它含有豐富的單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、葉酸、鉀、維生素B群及葉黃素等營養素。研究顯示，規律食用酪梨可能有助降低心血管疾病與第二型糖尿病風險，也可能幫助降低膽固醇，對眼睛健康與皮膚狀態也有益處。酪梨熟了沒？ 4方法準確判斷然而，雖知道酪梨很營養，但很多人不會挑也不會吃，只看顏色判斷酪梨熟不熟，因此常發生，「切開後才發現太硬」或「放太久變黑爛掉」的情況。其實不同品種顏色變化差異大。根據《health》訪問營養師，建議以下4個方法可較準確判斷酪梨成熟度。1. 輕輕按壓把酪梨放在手掌上輕壓，如果仍偏硬但有彈性，表示還需要幾天成熟；若略有彈性，通常當天或隔天即可食用；若非常柔軟，可能已過熟。2. 看外皮狀態外皮從光滑轉為稍微粗糙、失去光澤，通常代表成熟度較高。若出現皺縮或乾癟，可能已經過熟。3. 注意果肉顏色切開後若果肉呈淡綠色或黃綠色通常品質較好；若大面積變棕色且質地糊爛，口感通常已變差。4. 聞氣味若出現酸味或化學味，通常代表已腐敗，建議不要食用，以免造成食物中毒。酪梨熟度不對怎麼辦？而如果買回家的酪梨還很硬，可以放入紙袋中，並和香蕉或蘋果一起保存。這些水果釋放的乙烯能加快成熟速度。若酪梨已成熟但暫時不吃，可以放入冰箱冷藏，延緩熟成速度。酪梨切開後容易氧化變黑，建議在切面塗上一層橄欖油或滴幾滴檸檬汁，再用保鮮膜包好冷藏，能減少褐變。不過已切開的酪梨仍應盡快食用。什麼時候吃酪梨最好那酪梨什麼時候吃最好？根據《health》報導指出，沒有證據顯示一天中存在「唯一最佳時間」吃酪梨。不過一些研究觀察到，在不同時段食用可能帶來不同效果。早餐時段吃酪梨，可以增加飽足感；午餐時段吃酪梨，可減少下午嘴饞吃零食的機會；而晚上吃酪梨，則可能有助於提升新陳代謝，2025 年的一項研究發現，夜間吃酪梨，隔天早餐前的三酸甘油脂水平略低於其他深夜點心。值得注意的是，酪梨雖然健康，但脂肪含量高、熱量也不低，一般建議一天約半顆即可，過量食用反而可能造成熱量攝取過多。【資料來源】．《health》The Best Time To Eat Avocado for Better Blood Sugar and Long-Lasting Fullness ．《health》How to Pick a Perfectly Ripe Avocado Every Time—Not Mushy or Hard ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-11 養生.聰明飲食
奇亞籽要直接吞還是咬開？營養師解答 「1吃法」吸收更好
「營養師，吃奇亞籽到底要不要咬開來吃？」林俐岑營養師的小天地分享，這個問題真的很常在臨床營養衛教的時候，患者時常問我。很多種子類的食物（例如亞麻仁籽）如果不咬碎或磨碎，就會原封不動地被排出體外。但奇亞籽的情況比較特殊。簡單來說：泡液體後的奇亞籽不一定要刻意咬開，直接吞下也能吸收營養，但「咬開」或「磨碎」後的營養吸收率會更高。 為什麼「不一定」要刻意咬開？ 1、外殼特性不同：奇亞籽的外殼雖然富含纖維，但並不像亞麻仁籽（Flaxseed）的外殼那麼堅硬且難以消化。人體的消化酶和胃酸是有能力分解完整的奇亞籽外層的。2、泡水後的狀態：奇亞籽最常見的吃法是泡水（或牛奶、豆漿），泡發後種子周圍會形成一圈滑溜的凝膠狀膳食纖維。在這種狀態下，種子本身已經變軟，而且非常滑溜，實際上很難用牙齒一顆顆咬破，通常都是直接滑順地吞下去。 如果你吃奇亞籽主要是為了獲取它的水溶性膳食纖維來幫助腸道蠕動、增加飽足感，那麼完整的吞下去是完全沒問題的。 為什麼「咬開」或「磨碎」會更好？ 雖然整顆吃能消化，但營養學上講究「生物利用率」，也就是身體實際能吸收多少。．釋放核心營養：奇亞籽最有價值的營養素之一是Omega-3脂肪酸（ALA）和一些礦物質，它們被包裹在種子內部的細胞壁中。．研究證據：有研究指出，相較於食用完整的奇亞籽，食用「磨碎的」奇亞籽粉，人體血液中的ALA（Omega-3的一種）濃度提升得更高。這表示打破細胞壁（透過咀嚼或研磨），能讓身體更容易接觸並吸收裡面的好油脂。 如果你吃奇亞籽的主要目的是為了最大限度地攝取Omega-3和蛋白質，那麼將它咬碎，或者在要吃之前，磨成奇亞籽粉來吃，吸收效果會更好。 依需求選擇吃法 不用為咬破每一顆增加壓力 日常飲食中，你可以依照你的需求去做選擇，若沒時間多個磨製的步驟，泡水喝直接吞就很好了，不需要給自己太大壓力去「咬破每一顆」，身體還是能吸收到大部分的好處。【延伸閱讀】 ·奇亞籽助減重、控血糖、降血脂！「這樣吃」小心傷腸胃 3類人要特別注意 ·吃無糖優格血糖卻飆高？營養師揪「1健康配料」害的 網驚：是必加
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2026-03-11 養生.聰明飲食
吃竹筍穩血糖、防大腸癌 但3類族群不宜多吃
台灣一年四季都可以吃到竹筍，口感清甜的竹筍，不僅膳食纖維豐富、熱量低，還是高鉀食材，可以幫助患有三高問題的人穩定血糖、降低血壓與血脂，也有助於預防大腸癌。竹筍高鉀 助穩血糖、降血壓血脂近期市場常見孟宗竹筍、烏殼綠竹筍的蹤跡，5月則將進入綠竹筍產季。衛福部台北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里表示，竹筍類都是高鉀食材，孟宗竹筍的鉀含量最高，蛋白質、膳食纖維、鈣含量也很高，如果是素食者，建議可以選吃孟宗竹筍補充蛋白質，適合燉湯滷的烹調方式。市售常見的烏殼綠竹筍，一般加工做成筍茸或桶筍，它含有葉酸，需要補葉酸的人可以吃。夏天吃最多的是綠竹筍，盛產期在5至9月，劉怡里說，它的纖維含量不高、較好入口，夏天很適合涼拌食用，建議可挑選頭頂歪歪的、外觀矮肥短、沒有綠色出青的綠竹筍，屬於中上品。有腎臟病、草酸鈣結石者少吃劉怡里指出，竹筍是高纖食材，可幫助腸道蠕動，預防便祕、大腸癌；也是高鉀食材，可穩定血壓，但提醒腎臟病人不宜吃太多；竹筍還含有植物固醇，很適合要降膽固醇的人食用；因為竹筍的纖維太粗，易刺激腸胃，有胃痛、消化潰瘍的人暫時不能食用；竹筍的草酸含量也稍高，若是草酸鈣結石的人要少吃，最好先燙一下再吃。吃竹筍有助於腸道健康，劉怡里說，竹筍含有一些多酚類的植化素，具有修復黏膜、增加抗氧化能力，但竹筍易腐敗儲存要小心，最好趁新鮮食用。
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2026-03-11 癌症.乳癌
乳癌治療期間能吃什麼？能喝豆漿嗎？營養師授飲食3策略 地中海飲食很適合
治療乳癌期間飲食要怎麼吃，這是不少人的疑問。常會聽人說不要碰豆漿、豆腐等等；但也聽說其實可以吃，而且還有助保養？究竟哪些能吃、哪些不能吃？乳癌治療期間大方向而言又該怎麼吃？李婉萍營養師逐一說明。癌症治療期間飲食３重點哪些能吃/不能吃，一次看懂！李婉萍營養師表示，不論是什麼樣的癌症，在治療期間都建議掌握三大重點：高熱量及高蛋白、避免生食及發炎性食物、盡可能以六大營養維持營養均衡。高熱量、高蛋白：不論手術、化療、放療等治療，多會對身體帶來一定的損耗，高熱量、高蛋白的飲食將當重要，可幫助身體維持一定的水平，更能有利身體修復、維持良好運作。建議可以吃以原型食物為主的火鍋、非油炸類的便當等，健康餐盒則添加橄欖油等好油及優質蛋白質。避免生食、發炎性食物：以化療而言，患者在治療期間會面臨白血球低下、免疫力欠佳，更要注意避免把病菌等「不好的東西」吃下肚。例如生魚片、生菜沙拉等生食就得避免。水果選擇能自己去皮的、能洗淨的。餐館環境、餐具衛生也要留意。而可能未全熟、未完全滅菌的食物也建議先暫時避免，例如七分熟牛排、未滅菌的鮮奶、傳統提拉米蘇等。至於像是酒精、洋芋片等超加工食物，吃了對身體弊大於利、甚至有害無益，自然也是避免為佳。不過像是肉鬆等等的配料，雖說是加工食物，但仍有些營養，考量促進食慾仍可適度添加。保持營養均衡：治療期間若吃得下，建議可盡量以六大類食物均衡攝取營養，這樣能讓身體狀態更好，也更有利治療。包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳製品、蔬菜類、水果類、油脂類。六大類食物：．全榖雜糧類：白飯、玉米、地瓜等．豆魚蛋肉類：豆漿、魚肉、雞肉等．乳製品：牛奶、優酪乳、起司等．蔬菜類：多色攝取，深綠色尤佳．水果類：多色攝取，以去皮為佳．油脂、堅果種子類：每日一茶匙乳癌治療期間飲食３策略！營養師推高纖、地中海飲食針對乳癌治療期間的飲食，李婉萍營養師表示，由於乳癌和消化系統無直接關聯，飲食直接影響及限制較少，因此較多著重在良好的飲食、釐清迷思、避免風險。推薦飲食：高纖、地中海飲食日常高纖飲食，乳癌相關風險也會較低。雖然這對於乳癌非直接影響，但高纖飲食除了能優化腸道菌叢促進身體代謝健康外，也能控制體重，降低乳癌的風險因子之一：肥胖，為整體帶來益處。像是以蛋白質來說，被列為優質蛋白質的黃豆製品，因另有膳食纖維，在乳癌飲食上就相對比肉類來得更好。高纖飲食除了多色多元，也可多留意哪些食材膳食纖維確實較高。地中海飲食是世界上最健康的飲食方式之一，特色在於每日攝取好的油脂、大量的蔬果、優質蛋白質、非精緻澱粉。這樣的飲食模式能助抗氧化、抗發炎；對於未確診乳癌可以預防；對於已確診乳癌則可改善生活，也預防復發。釐清迷思：不能吃豆腐、喝豆漿？ 可以，但要遵照醫囑。之所以謠傳不能碰，主要是在於黃豆製品有「大豆異黃酮」雌激素，其結構與人體雌激素相近，但終究不同，不足以影響。也有不少研究認為，適量不只能攝取優質蛋白質，還有助帶來保護。不過部分藥物仍可能有所影響，因此可與醫師討論，依主治醫師為準。避免地雷：濃縮異黃酮、蜂王乳真正要避免的是如膠囊製成的濃縮異黃酮，以免劑量過高，對人體帶來影響，增加刺激癌細胞的風險。而蜂王乳普遍建議別碰，但也有研究認為無傷大雅，綜合來看在沒有攝取必要的情況下也無需使用，若有需求也建議至少與主治醫師、營養師詳細討論 乳癌治療期間飲食２情況快回診尋醫師、營養師協助李婉萍營養師也提醒，雖然說乳癌治療期間飲食不振、消瘦是很常見的事，但若是超過兩天都吃不下、體重一個月就下降了5%，例如50公斤的女性一個月下降了2.5公斤，就得盡快回診、或至營養門診評估，以利恢復飲食。養成良好的飲食模式，並且釐清究竟什麼能吃、什麼不能吃，各種飲食疑慮也可向醫師、營養師詢問，並以主治醫師為準。若察覺身體狀況有所異常盡早尋求專家協助。如此更有助乳癌治療及康復順利！《延伸閱讀》．乳癌、子宮癌別碰豆漿、豆腐？腫瘤科醫破解十大迷思！．治療癌症這些真的不能吃？10大飲食迷思，腫瘤科醫師逐一破解！以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2026-03-11 養生.聰明飲食
吃蛋別丟蛋黃！營養專家揭「4招黃金搭配吃法」助維生素D吸收
雞蛋是日常飲食中常見又營養密度高的食物，但許多人一想到蛋黃就擔心膽固醇，也有人只吃蛋白、把蛋黃丟掉。其實這些做法未必正確。近年研究與營養學觀點指出，雞蛋不僅可以適量食用，若搭配得當，還能幫助身體更有效吸收重要的營養素維生素D。雞蛋 含維生素D的絕佳天然食物維生素 D 對人體至關重要，它不僅是維持骨骼健康的關鍵，更在免疫系統、荷爾蒙平衡與代謝功能中扮演要角。但由於現代人室內活動多、天然食物來源有限，維生素 D 缺乏已成為普遍現象。維生素分為水溶性維生素與脂溶性維生素兩大類， 脂溶性需要脂肪協助才能被身體吸收。維生素D正是屬於脂溶性維生素，因此如果飲食中完全沒有脂肪，吸收效率就會下降。而在天然食物中，雞蛋是少數能提供維生素D的來源之一，又方便取得食用，只不過維生素D營養主要集中在蛋黃。但不少人為了降低熱量或膽固醇而只吃蛋白，但這樣幾乎也等於放棄了雞蛋中大部分的維生素D，以及多種脂溶性營養素。吃蛋搭配健康脂肪4招想吸收維生素D，油脂很重要。根據《EatingWell》訪問註冊營養師Toby Amidor指出，蛋黃本身也有少量天然脂肪，已能幫助維生素D利用，但若再搭配適量其他的健康脂肪，吸收效果會更好，營養也更均衡。Toby Amidor教大家如何吃雞蛋才能最大程度地吸收維生素D，想讓雞蛋的營養價值發揮得更好，就從烹調方式與配菜下手：1. 使用健康油脂烹調煎蛋或炒蛋時，可使用橄欖油或酪梨油，而不是大量奶油。2. 搭配酪梨酪梨含單元不飽和脂肪酸，對心血管較友善，也能幫助脂溶性維生素吸收。3. 加入堅果或種子例如奇亞籽、亞麻籽，能增加健康脂肪與膳食纖維。4. 搭配深海魚像鮭魚、鯖魚、沙丁魚，本身就富含維生素D與Omega-3脂肪酸。此外，雞蛋也常與蔬菜一起食用，例如菠菜、胡蘿蔔或蘑菇。這些食材中的脂溶性維生素（如維生素A、K）也能在油脂與蛋黃的幫助下提高吸收率。膽固醇太高能不能吃雞蛋？雞蛋最常被質疑的問題，就是「膽固醇太高」。一顆雞蛋大約含200毫克左右的膽固醇，過去營養學界確實曾建議嚴格限制，但後來研究發現，人體血液中的膽固醇來源，其實約80%來自肝臟自行合成，飲食只佔一小部分。與其過度限制膽固醇食物，更重要的是減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取，如培根、香腸、奶油、高脂加工肉類等，這些食物更容易讓壞膽固醇（LDL）升高。整體而言，多數健康成年人每天吃 1～2顆雞蛋通常沒有問題。但若有高膽固醇、肥胖、心血管疾病等族群，可將雞蛋攝取量控制在每週約4～5顆，並同時注意整體飲食結構，增加蔬菜、全穀類與膳食纖維。重點不是吃不吃蛋，而是吃多少、怎麼搭配。若因為害怕膽固醇而完全不吃雞蛋，反而可能讓部分營養素攝取不足。補充維生素D不只靠雞蛋雖然雞蛋是維生素D重要食物來源之一，但仍不建議只依賴單一食物，其他含維生素D的食物也應均衡攝取，如鯖魚、沙丁魚等深海魚類、菇類、強化牛奶等，並別忘了多曬曬太陽，幫助身體自行合成維生素D。若飲食與日曬仍不足，可在醫師或營養師建議下補充維生素D，一般補充劑以非活性的D2或D3為主，活性型維生素D則屬藥物，需由醫師評估使用。維生素D也不是吃越多越好，過量仍可能產生副作用。【資料來源】．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-10 養生.聰明飲食
雞粉、鰹魚粉比味精健康？營養師揭「1陷阱」當心反而吃進更多鈉
很多人會問：「如果我炒菜真的想加一點點『鮮味』，市面上那麼多雞粉、鰹魚粉、香菇粉，是不是真的比味精健康？」對此，吃對營養所｜建銘營養師拆解「風味調味料」背後被忽略的真相！ 隱藏在「鮮味」背後的秘密 我們常直覺認為味精是加工品、不健康，所以改用標榜天然食材萃取的「雞粉」或「鰹魚粉」。但翻開成分表與數據後發現，事情沒那麼簡單，而是一場鈉含量大挑戰： ．普通食鹽：每公克鈉含量約393mg．純味精（MSG）：每公克鈉含量約120mg．風味調味粉（如鰹魚粉、干貝粉）：每公克鈉含量高達170-175mg 很多風味粉為了讓味道更好，其實添加了不低比例的鹽巴！如果你為了「健康」捨棄味精改用風味粉，反而可能在不知不覺中多吃了45%的鈉。 提升食物美味 牢記3要點 雖然還是最推薦大家多用蔥、薑、蒜等「綠燈區」天然食材，但如果你偶爾想提升美味，請記住這三招： 1、「高鮮」比「純味」更省量如果你選擇「高鮮味精」（含有I+G成分），它的鮮度是傳統味精的數倍，用量可以更少，整道菜攝取的鈉總量反而能降得更低。2、避開「隱形鹽巴」使用鰹魚粉、雞粉時，因為它們本身鈉含量就比味精高，下鍋後「鹽巴就要減半甚至不放」，才不會讓血壓悄悄上升。 3、特殊族群請轉彎．高血壓/腎臟病：不管哪種粉，總量管制最重要．痛風患者：請避開含有核苷酸（I+G）的高鮮味精，這類成分代謝後會產生尿酸【延伸閱讀】 ·不是糖！研究證實：「這1調味料」吃愈多，糖尿病風險愈高 超多人中 ·醬油瓶口長白毛還能吃？醫揭「發霉徵兆4大警訊」快檢查 千萬別再刮掉繼續用
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2026-03-10 焦點.元氣新聞
以後不用跑大醫院！宜蘭這招「診所認養」太強，醫師走進據點聊天、打疫苗一呼百應
隨著氣溫波動與元宵、開學等活動的人潮匯集，呼吸道傳播風險日益上升，長者尤是需健康保護的族群。宜蘭縣衛生局長徐迺維表示，台灣進入超高齡社會，受地緣及人口外流影響，宜蘭縣老化程度更甚全國，已有5鄉鎮老年人口逾21%。他強調，長者保護不能只靠病後照護，須從「預防」紮根，而疫苗接種正是第一線堡壘；宜蘭透過「診所認養C據點（巷弄長照站）」與「蘭陽健康雲」，成功將醫療資源送入鄰里巷弄，為長者築起最接地氣的健康屏障。診所認養據點 醫師走進社區 看病不再是冷冰冰的診間在全台面臨疫苗麻痺挑戰時，宜蘭縣的表現卻格外亮眼。根據疾管署全國資料顯示，65歲以上長者流感疫苗接種率全國平均約為51%，但宜蘭縣114年高達54%；此外，肺炎鏈球菌疫苗完成兩劑接種的比例也達36%，顯著優於多個縣市。這份亮眼成績單的背後，靠的是「診所認養據點」機制。徐迺維指出，宜蘭目前全縣177處各類C據點及文健站中，已有170處由在地診所及衛生所認養；認養的診所醫師，每年要到據點進行兩次衛教，診所電話更如同社區的「健康專線」，居民有問題隨時可以諮詢。「關係建立好了，打疫苗就是『一呼百應』，不必苦口婆心勸說。」徐迺維笑言，當認養醫師親自告訴長輩：「這一波B型流感轉強，疫苗還有保護力，趕快來打」，效果遠勝於公文宣導。這種接地氣的「在地連結」，成功化解了長輩對頻繁接種疫苗的排斥感。以三段五級 將長者分五類 提供精準服務徐迺維表示，「很多人都以為，照顧老人就是『照護』，但其實『預防』更重要。」宜蘭縣參考公共衛生的「三段五級」，將長者依其功能狀態，細分為健康、衰弱、急重症、失能、失智五種態樣。對於健康的長者，目標是健康促進，讓他們活得更有元氣；而出現營養不良或憂鬱傾向的衰弱期長者，反而是扭轉老化的黃金時刻，因衰弱具有可逆性；針對失能與失智者，除了提供長照服務，更重要的是「賦能」，協助他們恢復拿筷子、吃飯等基本生活功能。他強調「最怕是把所有人都混在一起，用同一套方法處理。」唯有先釐清長者的真實需求，才能將醫療、長照、心理衛生等資源，進行最有效的配置。科技助攻首創失智個管面對人口老化危機，宜蘭縣與國衛院合作，開發出全台首創的「失智個案管理系統」，在衛生所或社區進行AD8極早期失智症篩檢量表早期篩檢後，只要結果為陽性（疑似個案），工作人員會直接將資料上傳系統，而非像過去使用容易流失的紙本傳遞，導致疑似個案在轉診途中流失。徐迺維說，這套系統讓個管師能100%追蹤疑似個案，導引至縣內五大醫院共照中心確診。目前宜蘭的「失智症確診率」達100.4%，高於全國之68.3%；而對「有失智但尚未失能」長者的照護涵蓋率亦已達20%，是全國平均值的兩倍。不僅要活得久，更要活得好 從營養篩檢到質地調整飲食而預防醫學的範疇，不只有疫苗或相關篩檢。宜蘭縣觀察到，許多長輩因牙口不好或獨居，常常一碗醬油拌飯就是一餐，長期下來營養嚴重失衡。為此，衛生局與社會處跨部門合作，在全縣社區設置138處「長青食堂」，並藉由衛生局營養師和宜蘭縣營養師公會的合作，將各C據點升級為營養監測站，提供社區營養課程、共餐輔導及營養諮詢，提升社區據點營養照護品質。透過這項合作，利用簡易營養評估量表進行大規模篩檢，發現宜蘭長者普遍缺乏油脂、堅果、乳製品及全穀雜糧。社會處更蒐集長者最愛吃的「熱門菜單」，再由衛生局進行營養強化，像是將白飯換成五穀飯、乳製品加入起司或改用全麥食材。這套「由下而上」的改良模式，成功將長者的營養不良高風險比例從8%降至6.3%。此外，針對有咀嚼吞嚥困難的長者，提供「質地調整飲食」，並認證12家「高齡友善餐廳」，讓長輩外出聚餐也能吃得安心又美味。「蘭陽健康雲」 打通醫療與長照的任督二脈雖然宜蘭已推出多項針對超高齡社會的預防政策，但徐迺維坦言，「AI智慧醫療喊得震天價響，但如果相關資料沒有流通，一切都是空談。」長者的健康資訊往往分散在健保、長照與各項健檢中，許多資料仍須靠人力手動輸入。為解決醫療資料碎片化的問題，宜蘭正積極推動「蘭陽健康雲」，目標是將所有資料「歸人化」；未來在獲得民眾授權後，即可調閱完整的健康履歷，提供「精準」健康服務，實現真正的智慧照護。
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2026-03-10 養生.營養食譜
水果燉湯有2大神效！別只會鳳梨苦瓜雞，這款煮湯口感像菱角
不管你喜不喜歡吃，大家應該都知道某些水果可以入菜，如鳳梨、蘋果、番茄、水梨等，像是番茄炒蛋、苦瓜炒鳳梨等餐桌上常見的菜色，都是以水果搭配煮出來的美味料理。而料理的方式五花八門，農糧署指出，特別是用水果燉湯，當水果遇上溫潤湯頭，不僅是天然的調味師，更是讓肉質更細嫩的秘訣。水果入湯2優點 帶出湯頭酸甜層次 1.天然嫩肉劑：水果中的天然酵素（如鳳梨、木瓜酵素）能分解蛋白質，須先與肉類混拌作用後再加熱煮，讓肉質變得鬆軟。2.層次感甘甜：果酸與果糖受熱後釋放，能中和油膩並增添淡雅的酸甜層次。4道經典「水果燉湯」料理DIY農糧署更教大家4道經典的「水果燉湯」料理，除了許多人應該蠻熟悉的鳳梨苦瓜雞湯，葡萄煮雞湯你可能就沒試過，葡萄天然的果酸會使湯頭變得清爽，能平衡雞肉的油脂感，讓湯頭更順口。1.鳳梨苦瓜雞湯鳳梨苦瓜雞湯絕對是酸甜甘苦的經典，不管使用新鮮鳳梨或蔭鳳梨，都能增加風味層次。鳳梨含有豐富的維生素，且酵素能軟化肉質，使雞肉軟嫩美味。2.青木瓜排骨湯青木瓜排骨湯是清甜解膩的清潤首選。湯頭清甜，木瓜酵素不僅助消化還能促進代謝，加入紅棗、枸杞與薑片，更是暖心補元氣的好選擇！3.青香蕉排骨湯青香蕉排骨湯有像菱角般的驚喜口感，帶皮煮或去皮燉皆宜。煮熟後的青香蕉口感Q彈，帶有馬鈴薯與菱角的紮實感！香蕉富含膳食纖維與鉀元素，不僅能增加飽足感，特殊的清香更能去除排骨油膩，營養又美味！4.葡萄雞湯葡萄雞湯有鮮甜獨特的微甜果香。葡萄天然的果酸會使湯頭變得清爽、鮮甜且風味獨特，能完美平衡雞肉的油脂感，讓湯頭更加順口。柑橘類適合提味 酪梨與生菜超搭而除了上述幾道經典水果入菜的好湯，其他水果像是奇異果、水梨、葡萄柚…等，也常用來做料理。柑橘類水果較常被拿來當作提味的調味料，例如煎魚後淋上檸檬汁或柳橙汁，可以減少鹽分的攝取。「森林中的奶油」酪梨則最常被加入生菜沙拉、或與生菜、生魚片一同入口。而芒果則可以炒蝦仁；西瓜削去厚綠皮，取其靠近果皮的紅綠果肉切丁，涼拌入菜。水果入菜還吃得到營養嗎？雖然水果加熱後維他命C會遭破壞，但纖維、醣類和植物性化和物等營養素都還在，仍可攝取到水果的營養。此外，營養師提醒，平常吃水果就要注意糖分，水果變成菜餚也一樣，尤其糖尿病患者要控制攝取量；對芒果過敏的人也要忌口。不管是何種水果入菜，都要先注意自己平常飲食的禁忌，才不致造成健康負擔。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-09 養生.聰明飲食
抗性澱粉好處有哪些？每天可以吃多少？10種抗性澱粉食物 瘦身降血脂
不少正在減肥的人，聽到澱粉就會很抗拒，認為吃澱粉會造成熱量飆升。不過你知道嗎？有一種「抗性澱粉」不僅不會造成血糖飆升，還能有效幫助減重，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。《優活健康網》整理抗性澱粉的衛教知識，包括抗性澱粉分類、好處、推薦食物等，只要正確攝取也能輕鬆減重。抗性澱粉是什麼？抗性澱粉（Resistant Starch，RS） 是一種結構特殊的澱粉，因不易被消化道分解，又被稱為「難消化性澱粉」，雖名為澱粉，其性質卻更接近蔬菜纖維，能抵抗消化酶的作用。與一般澱粉相比，抗性澱粉的熱量較低，每公克約提供2.8大卡，約為一般澱粉的70%，由於抗性澱粉具備難消化、低熱量等特性，並能幫助體態管理，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。抗性澱粉好處抗性澱粉可降血糖、膽固醇、脂肪！抗性澱粉在人體小腸中不易被水解，會進入結腸進行發酵，具有類似膳食纖維的特性。研究顯示，抗性澱粉能幫助減重、調節血糖、降低膽固醇，還能作為腸道益生菌的養分，促進腸道健康，並有助於預防大腸癌。幫助減重：抗性澱粉類似膳食纖維的功能，熱量低且不易被消化，有助於控制體重。調節血糖：抗性澱粉的消化速度非常緩慢，可改善餐後血糖與胰島素升高的問題。維持腸道健康：抗性澱粉能直接進入大腸，成為益生菌的養分，維持腸道功能健康。降低膽固醇：攝取抗性澱粉有助於降低血液中的膽固醇與三酸甘油脂，預防動脈硬化，支持心血管健康。預防大腸癌：在大腸中，抗性澱粉經細菌發酵生成短鏈脂肪酸，維持腸道酸性環境，促進毒素分解與排出，有助降低大腸癌風險。抗性澱粉分類抗性澱粉依照其特性可區分為以下4類：RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉。存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，或受蛋白質成份之遮蔽，致澱粉酵素無法作用。RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒（含未糊化之澱粉粒）。存在生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。RS3：主要是澱粉經由糊化、回凝所產生的老化澱粉。可由澱粉加工產品中獲得，如麵包、烘焙產品、熟麵食及饅頭獲得。RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。民眾可以從天然食物中攝取前3類抗性澱粉，而第4類抗性澱粉則多出現在加工食品中。目前，食品加工技術已能成功萃取抗性澱粉，並添加到市售商品中。例如，成分標示裡的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉，常見於燕麥棒、各式雜糧麥片或五穀奶等產品。哪些食物有抗性澱粉？許多食物都含有抗性澱粉，但效果會因來源與烹調方式而不同。只要掌握正確的食用原則、烹煮方法及搭配方式，例如吃冷的地瓜、山藥、義大利麵或隔夜飯，就能輕鬆攝取抗性澱粉。以下是營養師精選的「10種抗性澱粉食物」：山藥：山藥屬於生的根莖類食物，抗性澱粉含量比熟的高。建議切塊食用，比打成泥效果更佳，每60公克約含8.6公克抗性澱粉。馬鈴薯：馬鈴薯不建議生吃，可切塊汆燙或煮熟，避免燉煮過久。放冷後食用能發揮抗性澱粉效果，每60公克含約9.7公克，比白米高出許多。芋頭：芋頭抗性澱粉含量高，富含膳食纖維，有助腸胃蠕動並增加飽足感。不可生食，需煮熟或蒸熟後放冷，每60公克含約4.5公克抗性澱粉。地瓜：地瓜膳食纖維與抗性澱粉含量高，但若希望發揮抗性澱粉效果，建議食用冰地瓜最理想。生香蕉：生的綠皮香蕉屬未熟化澱粉，抗性澱粉含量比熟香蕉高。每條中等香蕉約含4.7公克抗性澱粉，但需計入每日水果份量，避免攝取過多糖分。黑豆：黑豆屬豆類來源的抗性澱粉，烹煮時應避免久煮，維持豆粒完整，放冷後再食用。半杯煮過的黑豆含1.5公克抗性澱粉。玉米：玉米最好整根水煮，避免塗抹糖、鹽或奶油再烤。一整根煮熟的玉米含2.5公克抗性澱粉，但若剝成玉米粒煮熟，抗性澱粉只剩1.1公克。隔夜飯或壽司飯：習慣吃冷食的日本人常吃壽司或飯糰，其抗性澱粉含量比熱白米飯高。想減肥的人可善用冷飯或隔夜飯增加抗性澱粉攝取。糙米、糙薏仁、蕎麥等全穀類：帶殼的全穀類麩皮富含膳食纖維，可減緩澱粉消化並增加飽足感。完整全穀粒還含豐富維生素B群、維生素 E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。冷義大利麵：義大利麵屬低GI食物，全麥麵粉煮至半生不熟或冷藏後可增加抗性澱粉，每杯約含1.9公克。食用冷麵可維持血糖穩定並增加飽足感，有助控制體重。每天需要吃多少抗性澱粉？建議每天攝取約20公克。抗性澱粉在腸道停留時間較長，能增加飽足感，且消化速度慢，不會造成血糖快速升降，也有助避免血糖轉化為脂肪堆積，因此不易發胖。如果希望達到減重效果，建議每天飲食中吃到約20公克的抗性澱粉量。此外，千萬不要為了追求抗性澱粉的健康效益而過量攝取，因為過多澱粉仍可能導致血糖、血脂和體脂肪上升。哪些人不適合吃抗性澱粉抗性澱粉雖然對於減肥、血糖控制及腸道健康都有幫助，但並非人人都適合食用。某些特定人群，若攝取不當可能會造成熱量不足、營養不良或腸胃不適，因此需要注意攝取量。兒童、青少年：發育中的孩子若攝取過多抗性澱粉，可能會造成熱量不足，影響生長發育。孕婦：若攝取量不足或過量，可能影響胎兒營養供應與發育。腸胃道消化能力較差者：抗性澱粉難以消化吸收，易在腸道發酵產氣，可能加重腹脹或不適。體質虛弱、營養不足者：抗性澱粉有較強的飽腹感，可能導致總熱量攝取不足，增加營養不良風險，尤其是老人家應適量攝取。抗性澱粉食譜香蕉是具代表性的抗性澱粉食物之一，若與豆漿一同打成香蕉豆奶飲用，不但能增加飽足感、減少血糖上升、脂肪形成的機會，還有排除宿便的作用。營養師趙函穎分享「香蕉豆奶」的簡單食譜，可依照個人需求調整。【香蕉豆奶】材料：香蕉半根、無糖豆漿240毫升、開水少許。作法：將香蕉與無糖豆漿放入果汁機攪拌。若豆奶過度濃稠不易飲用，可以個人需求加入開水。拌攪約2～3分鐘，至無明顯香蕉顆粒即可飲用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-03-08 養生.聰明飲食
如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫
Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：1. 以植物奶取代牛奶。2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。Q：建議攝取的食物種類有哪些？植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。Q：哪些人適合植物性飲食？只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：1.鐵質由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。2.維生素B12被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。3.維生素D植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。4.鈣質除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。5.鋅雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。6.碘可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。7.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
吃很多豆類還是餓？蔬食飲食不是白飯配青菜！這樣吃讓植物性蛋白更完整
艾力克斯‧霍諾德攻頂台北101引全球關注，他以「蔬食為主」的飲食習慣也成為焦點。事實上，國外許多頂尖運動員皆是植物性飲食的奉行者，他們證實了不吃動物性飲食，也能在運動場上創造巔峰。「蔬食吃得飽嗎？」、「營養夠嗎？」、「蛋白質從哪裡來？」對於想嘗試植物性飲食的人，這是常見疑問。元氣周報請專家解析植物性飲食對身體帶來的影響，怎麼吃才能吃出能量。極限攀岩家艾力克斯・霍諾德（Alex Honnold）日前僅耗時90分鐘便完成徒手攀登台北101大樓的壯舉，震撼全球。當大眾翻開他的飲食菜單，發現艾力克斯從20多歲起就採取「蔬食飲食」，改變飲食結構後，身體的回饋意外得好，也讓他現在的飲食有99%都來自於蔬食，僅有少數時間會吃一些肉品。吃未加工原型蔬食，脂肪攝取量大大降低。國際的頂尖運動員除了艾力克斯以外，網球名將大威廉絲（Serena Williams）、冠軍賽車手路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）等頂尖運動員，也都是植物性飲食的擁護者。而植物性飲食為什麼會改變運動表現？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅直指，飲食中攝取的脂肪量降低是關鍵。蘇秀悅表示，國內常常把「吃素」當作是植物性飲食，實際上，採取植物性飲食的頂尖運動員，通常是以「原型食物」當作主要的飲食項目，並不是吃加工素肉、素甜不辣等產品。如果是攝取未經加工的植物性飲食，從中攝取到的脂肪量，將遠低於動物性飲食。因此，身體吸收的脂肪量變低時，血液濃稠度、身體發炎指數都會降低，身體不用再像以前一樣，花這麼大的力氣，將脂肪排出，就能幫助人體代謝運行，同時提高運動表現。高強度運動撕裂肌肉，植化素修復發炎反應。運動員在高強度的訓練過程中，肌肉會不斷撕裂又癒合，如果身體來不及修復，會產生慢性發炎反應；而多數的植物都帶有「植化素」，植化素的特性在於具有抗發炎、抗氧化的效果，攝取大量的植物能降低身體的發炎反應。過去，大威廉絲曾說，她在診斷出罹患自體免疫疾病後，轉向植物性飲食，飲食中豐富的抗發炎營養素，不只讓她體力恢復，更支持她繼續高強度的競技運動。植物性飲食不是白飯配青菜，要多元搭配。肌肉修復的另外一項核心來源「蛋白質」，若從植物性飲食中攝取，常被認為不足以支應人體需求。蘇秀悅表示，植物性飲食中，以豆類的蛋白質含量最高，國人之所以會認為蔬食難以攝取足量的蛋白質，主因是印象中的蔬食菜單，停留在過去吃素者最常見的「白飯配青菜」，這種菜單不但吃不到蛋白質，長期下來還會營養不良。她強調，植物性飲食的方式一定要多元，豆類、穀類、根莖澱粉、水果、種子類、發酵蔬菜等，需搭配食用，如果只單吃蔬菜水果，攝取大量的膳食纖維，不只熱量攝取不足，還會導致腸胃脹氣，引發疾病。如果各類的植物能搭配食用，特別是補足優質的蛋白質，如豆類，能大幅提升身體代謝機制，幫助身體帶來更多的能量。黃豆及其製品是植物性蛋白的「優等生」。在眾多植物蛋白中，黃豆及其製品如豆腐、豆干、豆漿、天貝（發酵黃豆）被視為「優等生」。其蛋白質的消化吸收率可達85%以上，雖略低於肉類與蛋類，但差距極小。蘇秀悅說，台灣許多素食者習慣食用的「麵筋類加工品」，這類小麥蛋白的營養品質不如黃豆，若長期單一攝取，容易造成蛋白質利用效率不足，若已經習慣吃麵筋食品，建議要搭配豆製品一起食用，利用胺基酸互補來提升營養價值。攝取技巧／吃很多豆類還是餓？問題在水分太多。不少蔬食者常常反應吃了很多豆類，還是覺得體力不足，蘇秀悅說，原因常出在「水分太多」，台灣人愛吃的豆類製品，最常見是「豆腐」，而嫩豆腐、傳統板豆腐含水量極高，容易讓人產生飽足感，但實際攝取到的蛋白質克數可能有限。若想有效增肌或維持高能量，建議採取「濃縮型」吃法，選擇豆干、豆包、天貝這類含水量較低且蛋白質密度較高的來源，在不增加腸胃過度負擔的情況下，更能攝取每日所需的蛋白質。近年愈來愈多運動員將飲食調整為「植物性飲食」，第一時間民眾最大的疑惑是「不吃肉，能長肌肉嗎？」林口長庚營養師吳益銘說，長肌肉的關鍵在於「蛋白質攝取量」，植物與動物性飲食都含有蛋白質，雖然植物的蛋白質來源較少，但是吃得足夠並吃到有效的胺基酸，蔬食者不僅不會掉肌肉，甚至能比動物性飲食者，擁有更低的體脂與更佳的代謝循環。一份肉品約含7克蛋白質，兩塊小方形豆乾就達標。吳益銘表示，植物性蛋白質來源廣泛，而蛋白質含量最高的莫過於「豆類」，以蛋白質含量最高的黃豆製品為例，其蛋白質的量不亞於肉類。一份肉品約含7克蛋白質，而同樣份量的蛋白質，大約只要吃兩塊小方形豆乾就能達成。豆漿也是優質蛋白質來源，每200毫升的豆漿就能提供顯著的蛋白質量，市售「厚豆漿」蛋白質濃度則更高，從量化角度來看，植物性蛋白質的補充一點都不困難。關鍵成分／能增肌的蛋白質，黃豆、毛豆與黑豆都有。過去在討論動物性蛋白質與植物性蛋白質時，動物性被認為較好被人體吸收，吳益銘說，動物性蛋白與植物性蛋白最大的差別在於：是否為「完全蛋白質」。動物性來源通常包含人體所需的全部必需胺基酸，而植物性蛋白則往往存在「限制胺基酸」的問題，也就是某一種胺基酸的含量相對較低，但這並不代表植物性蛋白無法合成肌肉，需採取多來源蛋白，以疊加的方式進食。吳益銘表示，在增肌過程中，最關鍵的成分是支鏈胺基酸（BCAA），尤其是亮胺酸（Leucine），它是啟動肌肉生長的關鍵信號。根據研究資料顯示，黃豆、毛豆與黑豆等豆類食材，亮胺酸的含量非常豐富，而且蛋白質的量也非常高，每100公克的黃豆含有高達35.6克的蛋白質，黑豆則有20.6克，毛豆也有14.6克，顯示豆類能夠有效幫助增肌的蛋白質。疊加吃法／穀類配豆類，就能在身體組成「完全蛋白質」。雖然豆類富含亮胺酸，但缺乏蛋胺酸，蛋胺酸能促進肝臟代謝毒素、降低脂肪、幫助肌肉恢復功能，採植物性飲食的運動員，多會建議搭配食用富含蛋胺酸的植物性食物，如穀類、地瓜或堅果類等。吳益銘強調，蔬食者千萬不能只吃單一來源食物，如果只吃豆類，就會缺乏蛋胺酸；只吃穀類，就會缺乏賴胺酸。因此，蔬食運動員最常搭配的方式為「穀類配豆類」，如吃飯時配豆腐，或是玉米配黃豆，這種組合讓原本不完整的胺基酸會在體內拼湊成「完全蛋白質」，其對肌肉的刺激效果與動物性蛋白相比，並沒有顯著的劣勢。攝取時間／一天三餐平均分配，比堅持「運動後的黃金一小時」更重要。除了蛋白質的質量，攝取的「時間」與「分配」也是長肌肉的關鍵。吳益銘說，許多人過度迷信運動後的黃金一小時補充，認為那段時間沒吃蛋白質就前功盡棄。事實上，研究顯示，植物性與動物性蛋白質的吸收率差異不大，比起糾結於特定的補充時機，應採取「全天分次、平均攝取」的方式。吳益銘說，因為人體單次吸收蛋白質的效率有限度，每次大約只能吸收30至40克間，如果一次性攝取過量，多餘的蛋白質反而無法有效利用。因此，理想的作法是將一整天所需的蛋白量平均分散在三餐中，對於年長者或有高度增肌需求的人，一餐的蛋白質的目標可設在40克。獨特優勢／植物性飲食帶來膳食纖維，遠優於動物性。植物性飲食的優勢，除了蛋白質含量不亞於動物性蛋白以外，帶來豐富的膳食纖維也是肉類無法提供的優勢。膳食纖維能幫助身體代謝與腸道健康，能支撐高強度的訓練量，因此能聽到不少植物性飲食運動員指出，改變飲食型態後，飲食攝取到的脂肪量大幅降低，專注度變得更高，身體也變得輕盈。目前坊間有不少推崇植物性飲食的蛋白粉，吳益銘表示，如果牙口狀態穩定，仍建議植物性飲食吃「原型食物」，降低加工食品的攝取，因食品添加物等仍會對身體產生負擔。植物性蛋白攝取策略1.蛋白質總量要達標長肌肉關鍵在「吃夠蛋白質」，植物性來源同樣能滿足需求。2.豆類是主力黃豆、黑豆、毛豆及其製品蛋白質含量高，亮胺酸充足，有助啟動肌肉合成。3.豆＋穀＝完全蛋白植物蛋白有「限制胺基酸」，採「豆類＋穀類」搭配，可互補形成完整胺基酸組合。4.補足蛋胺酸豆類蛋胺酸較低，搭配全穀、地瓜或堅果類，有助代謝與肌肉恢復。5.全天分次攝取單次吸收上限約30-40克，建議三餐平均分配；高增肌需求者每餐可抓40克目標。6.以原形食物為主優先選天然豆類與穀物，減少加工植物蛋白粉與素加工品，降低添加物負擔。植感飲食撇步1.添加足量蔬菜和水果．善用蔬果甘甜，取代人工調味。．巧妙運用蔬果擺盤，多彩又好吃增加膳食纖維（促進腸道健康、血糖穩定）、植化素、維生素（抗氧化、增強抵抗力）攝取。2.以未精製全穀雜糧取代精製主食．主食中混搭加入糙米、紫米、燕麥，增加維生素Ｂ群、維生素Ｅ，幫助新陳代謝、抗氧化。．燉肉等菜餚中增加地瓜、南瓜、芋頭等食材，增添綿密口感。3.多使用富含植物性蛋白質的食材．減少牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等動物性蛋白質。．以豆類替代肉類，增加蛋白質、膳食纖維、礦物質攝取，增加飽足感、有益心血管健康。4.選擇原型、在地、少加工食品．了解食品標示內容，挑選具產銷履歷的產品。．優先選購新鮮原型在地的食材。．減少運輸的燃料消耗和碳排放。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
不吃肉也能補足蛋白質 營養師盤點18種植物性高蛋白食物
隨著蔬食風潮興起，愈來愈多人開始降低肉類攝取，甚至改採全植物性飲食。專家指出，只要選擇得當，植物性飲食同樣能提供充足蛋白質，還能降低飽和脂肪與膽固醇攝取，對心血管健康與環境永續都有助益。美國網站health.com整理18種適合素食者與純素者的優質植物性蛋白質來源，並附上實用攝取建議。1. 豌豆蛋白質含量：每杯約7.9公克豌豆屬於豆科植物，是常被忽略的蛋白質來源。一杯豌豆的蛋白質含量幾乎與低脂牛奶相當，可作為配菜，或加入湯品、燉菜中。2. 各種豆類蛋白質含量：每杯2～41.9公克黑豆、黃豆、白腰豆、紅腰豆、斑豆等豆類皆富含蛋白質。一杯紅腰豆約含14公克蛋白質，遠高於一杯牛奶。可加入沙拉、湯品、墨西哥捲餅，甚至用於製作沾醬或甜點。3. 鷹嘴豆蛋白質含量：每杯約14.5公克又稱雪蓮子，富含纖維、熱量低，可加入沙拉、烤成脆零食，或打成鷹嘴豆泥。4. 黑眼豆蛋白質含量：每杯約12公克黑眼豆（台灣常稱為米豆）不僅富含蛋白質，還含有B群維生素、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅與維生素A，可用於沙拉、湯品、燉菜或炒菜。5. 天貝與豆腐蛋白質含量：每半杯16.9～21.8公克黃豆製品是植物性蛋白質的核心來源，富含抗氧化物，部分產品還額外補鈣。適合烘烤、快炒，嫩豆腐也可加入果昔或沾醬。6. 毛豆蛋白質含量：每杯約13.5公克直接從豆莢中攝取蛋白質，富含葉酸、鎂與鉀，可作為零食、沙拉配料或義大利麵配菜。7. 植物奶蛋白質含量：每杯約0.5～8公克豆奶、燕麥奶、杏仁奶等可取代牛奶，適合加入咖啡、穀片、湯品或烘焙料理。8. 非乳製優格蛋白質含量：每份約3～10公克由豆類、堅果、椰子或豌豆蛋白製成，仍具益生菌效果，適合早餐、果昔或點心。9. 堅果與堅果醬蛋白質含量：每份約3.36～5.78公克同時提供健康脂肪與維生素E、硒，可搭配水果、燕麥或加入烘焙食品。10. 奇亞籽蛋白質含量：每湯匙約7公克同時提供纖維、鈣與Omega-3脂肪酸，浸泡後可製成布丁狀甜點。11. 芝麻與葵花籽蛋白質含量：每1/4杯約5～6.4公克芝麻富含鈣與鐵，葵花籽含維生素E與葉酸，可作為沙拉或料理配料。12. 藜麥蛋白質含量：每杯熟藜麥約8.4公克罕見含有完整九種必需胺基酸，可作為主食、沙拉或早餐穀物。13. 高粱蛋白質含量：未煮每杯約20.4公克源自非洲的全穀類，富含礦物質，可炊煮成高粱米，加入湯品或爆成類似爆米花的零食。14. 深綠色蔬菜蛋白質含量：每份約2～5.7公克菠菜、羽衣甘藍不只是配角，也能提供蛋白質與抗氧化物。15. 麵筋蛋白質含量：每1/3杯約21公克由小麥麩質製成，口感近似肉類，常被用來取代雞肉料理。16. 無糖可可粉蛋白質含量：每湯匙約1公克同時含有纖維，可加入植物奶或撒在爆米花上。17. 植物性蛋白粉蛋白質含量：每份約20公克由豌豆、糙米、堅果與豆類製成，適合果昔、煎餅或湯品，建議選擇無糖款。18. 營養酵母蛋白質含量：每份約8公克植物性飲食中重要的維生素B12來源，可撒在蔬菜、爆米花或加入湯品。為何選擇植物性蛋白？研究顯示，增加植物性蛋白、減少動物性蛋白，有助於健康與環境永續，其優點包括：． 鈉含量低或幾乎不含鈉。． 幾乎不含飽和脂肪，降低心臟病風險。． 減少溫室氣體排放。． 提供更多纖維與關鍵營養素。． 降低肥胖、高血壓、第二型糖尿病與部分癌症風險。． 有助預防心臟病與中風。 專家提醒，植物性飲食的關鍵不在「不吃肉」，而在於「蛋白質來源多元化」。只要搭配得宜，素食與純素飲食同樣能滿足身體所需。
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2026-03-06 養生.健康瘦身
168減肥法破滅？研究：「間歇性斷食」和傳統飲控相比差異不大
有在關注健康或減脂資訊的人一定對「間歇性斷食」並不陌生，這種限制進食時間的飲食方式被認為能幫助減肥、控制血糖以及促進細胞修復。不過有科學研究就對此提出不同的看法：比起傳統的飲食控制方式，間歇性斷食的減肥效果並沒有比較好。間歇性斷食的減重效果是否過譽？間歇性斷食的人們通常會將熱量攝取限制在一天中的某些時段或一週中的某些天，例如「168斷食法」或是「5:2 輕斷食法」，達到減肥和控制飲食習慣的目的。間歇性斷食近幾年風靡名人界和健身網紅圈，許多明星和領導者公開分享自己奉行這種飲食方式，使得斷食法似乎被賦予更多「健康光環」。不過外媒報導，科學家們分析多項研究數據，發現斷食法的瘦身效果其實並沒有人們想像的這麼好。其中有項調查指出，肥胖或超重者分別採用流行的斷食法，以及傳統的節食法（例如限制卡路里攝入或低碳飲食），結果發現，間歇性斷食者在減肥計畫結束後體重減輕了約3%，低於醫學臨床上認定的5%閾值；間歇性斷食者比採用傳統節食方法的人平均多減重約0.33%；與未採取任何減肥措施的人相比，間歇性斷食者平均減重約3.42%。整體而言，間歇性斷食確實比完全不節食更有助於體重下降，但與傳統的卡路里限制飲食相比，並未展現出明顯優勢。比間歇性斷食更有效的減重法研究人員認為，這項調查結果之所以不如過去臨床上聲稱間歇斷食帶來的減重效果，可能是因為許多研究都是短期的，而且過程中有較多瑕疵，並且也需要考量間歇斷食者整體熱量的攝取，以及平日的運動量。相較於間歇斷食，每隔一天進行24小時禁食的「隔日禁食」可能更有助於減重。研究顯示，採取這種方式的節食者平均可減掉約1.29公斤。這項結論對於間歇性斷食提供截然不同的觀點，過去支持者聲稱斷食有助於燃燒脂肪、減輕體重、甚至延長壽命，但近年來，有更多研究表明這種飲食方式與結腸癌和二型糖尿病的風險增加有關，醫學界也開始對此表示擔憂。建議民眾無論採取哪一種飲食方式，關鍵仍在於長期維持健康且可持續的生活習慣，避免過度節食或忽略營養均衡，改變飲食方式之前可以先諮詢專業醫師或營養師的建議，再選擇適合自己的減重方式。
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2026-03-05 養生.聰明飲食
吃百香果解便秘、護心血管！表皮皺了可以吃嗎？營養師點名3族群謹慎食用
酸酸甜甜的百香果，可以直接吃，還能製作飲品、甜點，深受民眾喜愛。林俐岑營養師指出，百香果營養豐富，富含膳食纖維、維生素C、類胡蘿蔔素、鉀離子等重要營養素，對腸道、心血管皆有助益，不過也不能一次吃過量！她也常在門診聽到患者說自己一吃就是五六顆，提醒尤其胃部功能不佳或是腎臟病、糖尿病患者，食用份量要謹慎控制。「果汁之王」香氣濃郁 百香果含有哪些營養素？林俐岑營養師說明，百香果得名自其集結了多種水果香氣，還被稱為「果汁之王」，GI值約30，屬於低GI水果，且營養密度高。若連籽一起吃，每100克果肉可提供約5.3克膳食纖維，高於不少蔬菜，有助於腸道蠕動、緩解便秘，同時增加飽足感，可幫助體重控制。百香果同時富含維生素C，具抗氧化作用，與肌膚美白、膠原蛋白合成和免疫力運作都有關，並提高飲食中對鐵質的吸收。類胡蘿蔔素則有助於保護視力和黏膜健康；而鉀離子含量豐富，可幫助排出體內多餘的鈉，消水腫和維持血壓穩定，進而保護心血管健康。百香果也有最佳吃法 加強營養吸收、減少腸胃負擔林俐岑營養師建議，百香果的膳食纖維主要集中在黑色籽中，「連籽一起吃」獲得的排便效果更完整。不過腸胃敏感者需細嚼慢嚥，以免外殼過硬，刮傷胃黏膜或造成消化不良。選購百香果時，可以看果皮光滑的酸度較高，可放置到表皮呈現皺縮狀，此時酸度降低、香氣與甜度最佳。由於富含維生素C，百香果也可搭配富含鐵質的食物一起食用，如深綠色蔬菜或牛肉，可提升鐵質吸收，也可以用來取代高熱量佐料，如果醬、美乃滋或糖，製作優格是不錯的蛋白質和纖維組合，製作涼拌青木瓜或沙拉，酸甜風味天然又健康。好吃但不是人人都能多吃 3大族群要注意林俐岑營養師提醒，同時以下３類族群需特別注意：胃部功能不佳者：百香果酸度高，易刺激胃酸分泌，種子又硬，可能引起造成消化不良，胃潰瘍、胃炎或胃食道逆流的人建議去籽，也不要空腹食用。 腎臟病患者：百香果屬高鉀水果，若腎臟代謝鉀功能異常，需嚴格控制份量，以免引發高血鉀症。 糖尿病患者：雖然屬低GI水果，但因為還是含有果糖，建議每天2顆為限，對應可食果肉重量約70至85克，相當於一般飯碗約半碗的量。 【資料來源】林俐岑營養師的小天地 【延伸閱讀】高血壓導管治療成治療選項之一！醫：探討與心血管風險及醫療成本的關聯心血管疾病居十大死因前四 高血脂成無聲殺手！新型藥物擴增治療選項【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67119】
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2026-03-05 養生.聰明飲食
健檢膽固醇紅字怎麼吃？營養師大推「5種血脂清道夫」食材 廚房裡就有
收到健檢報告時，是不是手心都會冒汗？看到「總膽固醇 (TC)」和「壞膽固醇 (LDL-C)」那一欄出現 紅字，很多人第一反應就是：「完蛋了，以後是不是只能吃燙青菜？」對此，吃對營養所｜建銘營養師表示，其實要顧血管，不用過得像苦行僧。根據2026年最新的回顧性研究指出，廚房裡常見的幾種香料，不僅能讓食物變好吃，更是經過科學實證的「血脂清道夫」！ 科學認證！5大降脂香料&黃金食用量 根據多項隨機對照試驗 (RCTs) 的統合分析，這5種食材證據等級最強，能顯著降低總膽固醇和壞膽固醇。 1、大蒜 (Garlic)：台菜靈魂，護心神器大蒜含有的有機硫化物（如大蒜素），作用機制跟降血脂藥 (Statin) 相似，能抑制膽固醇合成。 研究顯示能降低總膽固醇約13-20mg/dL，壞膽固醇降低7-16mg/dL。．要吃多少？研究有效劑量約為每天300-2000mg的大蒜粉。這大約等於每天吃 1-6瓣新鮮蒜頭。炒菜時多拍幾顆下去，或煮蒜頭雞湯，其實不難達標！ 2、餘甘子 (Amla)：阿嬤懂吃的「油甘果」這就是台灣老一輩常說的「油甘」！富含多酚，能抑制膽固醇合成並減少吸收。 研究數據顯示具有顯著的降脂潛力，部分研究顯示壞膽固醇降低幅度很大。．要吃多少？研究有效劑量約為每天1.5-12g的果實粉末。如果是新鮮果實約1-2顆；若是油甘粉約0.5-1湯匙。 3、肉桂 (Cinnamon)：下午茶的健康搭檔能活化 PPARs（一種調節代謝的開關），幫助脂質代謝。壞膽固醇可降低約0.8-10.3mg/dL，對代謝症候群族群特別有效。．要吃多少？研究有效劑量約為每天500-2000mg的肉桂粉。大約是1/4-1茶匙 的量。加在拿鐵或燕麥粥裡剛剛好！ 4、黑種草 (Black Cumin)：不是黑芝麻含有百里醌 (Thymoquinone) 和植物固醇，能跟膽固醇搶位置，減少腸道吸收。 壞膽固醇平均降低9-35mg/dL。．要吃多少？研究有效劑量約為每天0.5-3g的種子或粉末。大約是1/4-1.5茶匙。撒在沙拉或麵包上很適合。 5、葫蘆巴 (Fenugreek)：咖哩的美味秘方它豐富的可溶性纖維能「黏住」腸道裡的膽汁酸，逼迫身體消耗膽固醇。壞膽固醇最高可降低約29 mg/dL。．要吃多少？研究有效劑量為每天5-50g的種子。這裡要注意！50g大約是10大湯匙的量，這遠超過一般做菜用的量。平常煮咖哩很難吃到這麼多，這屬於「治療級」劑量。日常調味我們可以當作保養，若要達到高劑量可能需考慮補充品或特製高纖餐點。 3個重要叮嚀 避免增加身體負擔 雖然這些食材很厲害，但建銘營養師提醒，大家要有正確觀念：1、藥物交互作用：這些香料（特別是大蒜、葫蘆巴）高劑量食用時，可能會影響抗凝血劑或降血糖藥的效果。有在吃慢性病藥物的朋友，一定要先問過你的醫師！2、食療是助攻，非替代：千萬不要因為吃了大蒜就自己停藥！這些食材是我們「植物性飲食」的好幫手，用來輔助正規治療。3、吃原型最好：建議優先選擇新鮮的大蒜、磨碎的種子，勝過來路不明的萃取物。 【延伸閱讀】 ·吃得不油卻膽固醇高？醫揭「隱形飲食陷阱」很多狂踩 愛吃甜也中鏢 ·吃魚油壞膽固醇卻飆高？專家揭「真正原因」 你家那瓶可能也有問題
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2026-03-04 養生.聰明飲食
吃飽就想睡？營養師揭「暈碳元凶」：飯＋這1物最傷 很多人都這樣吃
吃完就想睡，是這個便當讓你「暈碳」了。最近流行一個名詞叫「暈碳」，英文是 carbohydrate crash，指的是一餐中精緻澱粉比例高，吸收速度快，血糖短時間上升，胰島素快速反應，接著血糖下降，人就開始覺得累、昏、沒精神。 午後精神崩盤 外食族最容易中招 中午吃得很飽，結果下午精神卻一路往下滑，開會聽不進去、工作效率變低，昏沉，只能靠咖啡因撐。蔡正亮營養師專欄教室表示，這在台灣外食族特別常見，原因很單純：便當的飯很多，如果是麵食，澱粉比例高，但植物性蛋白質少，重點是青菜少得可憐，更是會引起暈碳。 不吃澱粉不是解方 關鍵在進餐順序 有些人刻意不吃澱粉，到了下午容易餓，對此，蔡正亮分享，不是不吃澱粉，而是把「進餐順序」吃對。大原則是先蛋白質，再蔬菜，最後才是澱粉。舉幾個實際的例子：吃便當時，不要一打開就先扒飯，可以先把主菜吃掉一半，再吃蔬菜，最後才動飯；吃麵時，不要只剩麵條在吃，可以先把蛋、豆干、肉片吃完，再吃麵；如果是自助餐，可先夾豆製品和瘦肉及青菜，飯最後再盛。這樣做的目的，是讓糖分進來的速度慢一點，避免精緻澱粉一次大量被小腸吸收，血糖波動自然比較不劇烈。 趕時間怎麼辦？ 先吃一份植物性蛋白 如果中午真的趕時間，沒辦法調整順序，蔡正亮傳授一個小撇步。在正式吃澱粉前，先吃一份含有膳食纖維植物性蛋白質。例如：一杯無糖豆漿、一小盒板豆腐、幾塊滷豆干、一碗毛豆等，這些東西先吃，並不是要你吃很多，而是讓消化過程先慢下來，達到延緩餐後血糖上升的目的。這對下午需要長時間專注的上班族來說，這效果往往比都不吃飯還好。 澱粉不是敵人 避免「疊加型吃法」才是關鍵 另外，蔡正亮提醒，澱粉不是敵人，但要避開「疊加型吃法」也就是不要讓澱粉吃得太集中。例如：燴飯再配手搖杯；麵加炸物主菜再配含糖綠茶、厚片吐司配果醬再配奶茶跟蘿蔔糕，這種吃法不是「澱粉太多」，而是精緻澱粉一層一層疊上去，不斷刺激胰島素分泌，吸收速度自然快到來不及調節。 比較好的做法是，主食已經是白飯或白麵，就避免再搭含糖飲料，或者延遲一段時間再喝，比較不容易一次讓血糖衝過頭，產生震盪效應。【延伸閱讀】 ·長期不吃白飯？醫揭「3大理由」苦勸：一定要吃 否則難瘦、血糖更不穩 ·吃飽後想睡覺？營養師揭「醣暈真相」：血糖崩了 3跡象恐是糖尿病
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2026-03-03 養生.聰明飲食
雞蛋營養但單吃有點可惜！搭配10種食材「吸收效果最大化」
雞蛋是營養全面的「超級食物」，富含蛋白質、優質脂肪、維生素B群、膽鹼與硒等營養素。如果搭配其他食材一起食用，更能讓營養價值再升級。營養師在《Women's Health》揭露幾個雞蛋的食物組合，可產生提升吸收率的營養加乘效果，讓身體更有效率利用。關鍵在於藉由特定食材搭配來提升吸收率的「營養相乘效果」。烹調與健康管理營養師Jessica Ivey表示，透過食材組合，比起只關注單一營養素，更能幫助身體有效吸收廣泛且真正所需的營養。以下介紹幾種與雞蛋一起食用，能發揮最大健康效益的食材。1 菠菜菠菜等綠葉蔬菜富含維生素A與維生素K。這類屬於脂溶性維生素，與脂肪一同攝取能提高吸收率。1顆雞蛋約含5g脂肪，正是菠菜的理想搭檔。營養師Maddie Pasquariello建議，可用橄欖油製作炒蛋，加入菲達起司或帕瑪森起司增加脂肪，再拌入菠菜，並用細香蔥、紅蔥頭與甜椒增添色彩與口感。2 羅馬生菜（蘿蔓）除了加熱蔬菜，像蘿蔓這類爽脆生菜也很適合搭配。可在沙拉上放水波蛋，或加入事先準備好的水煮蛋切片。若再淋上含維生素E的紅花油或葵花油沙拉醬更加分。研究指出，在生菜中加入雞蛋，有助提升維生素E以及綠黃色蔬菜中的葉黃素與玉米黃素等類胡蘿蔔素吸收率。3 烤紅蘿蔔將紅蘿蔔與油一起烘烤，再放上煎蛋或水波蛋，是推薦吃法。雞蛋中的脂肪能幫助吸收紅蘿蔔富含、可在體內轉換為維生素A的β胡蘿蔔素。烘烤後的天然甜味也與雞蛋風味相得益彰。若沒有紅蘿蔔，也可改用其他根莖類或冷凍蔬菜烘烤。4 起司、優格雞蛋與起司是經典搭配，營養上也合理。切達或帕瑪森等多數起司含有現代人常缺乏的維生素D。雞蛋本身也含少量維生素D，加上其脂肪有助吸收。意想不到的選擇是優格。可在炒蛋液中加入少量原味希臘優格，不僅口感更濃郁滑順，也能補充雞蛋所沒有的鈣與維生素D。5 覆盆子雞蛋雖營養豐富，但不含有助維持飽足感與腸道健康的膳食纖維。可搭配高纖水果。1杯覆盆子約含8g膳食纖維，或搭配帶皮中型蘋果約5g，都有助補足每日建議量。6 香蕉搭配香蕉可增加約2～5g膳食纖維。也可將1根熟香蕉壓泥，與2顆雞蛋與少許肉桂混合煎成鬆餅，簡單即可攝取蛋白質與纖維。7 無鹽堅果葵花籽富含脂溶性維生素E與膳食纖維，可灑在炒蛋或沙拉上增添香脆口感。杏仁片也有類似效果。8 全麥麵包雞蛋配吐司是傳統組合，但改成全麥麵包，營養價值大幅提升。1大片約含3g膳食纖維。建議將與綠葉蔬菜一同料理的雞蛋，放在全麥酸種麵包上享用。9 燕麥在早晨燕麥中加入1顆雞蛋，可同時攝取燕麥的膳食纖維（1包約4g）與雞蛋的蛋白質。只需將生雞蛋拌入燕麥後以微波加熱，即可快速完成更高營養價值的早餐。10 糙米、藜麥1杯糙米約含3g膳食纖維，1杯藜麥約5g，上方放煎蛋，再加莎莎醬與剩菜，就是營養滿分的能量碗。雞蛋不僅是高蛋白食材，透過各種搭配方式，更能成為促進多元營養吸收的核心角色，讓日常飲食的營養價值全面升級。
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2026-03-03 養生.聰明飲食
營養師嘗試「用抹茶取代咖啡」一周 她驚喜發現：提神效果更持久
綠茶樹經特殊製程能生產出風味和色澤濃厚的「抹茶粉」，小小一匙抹茶粉含有兒茶素、氨基酸、咖啡因等成分，國外有營養師就與Prevention網站合作，嘗試挑戰一週喝抹茶，從專業角度分享抹茶的營養價值、與咖啡提神機制的差異，以及飲用時需要注意的事項。抹茶的營養價值比起熱量、脂肪或蛋白質，一克抹茶粉（約半茶匙）蘊含著豐富的微量營養素，尤其是兒茶素和抗氧化成分被認為對健康十分有利。抹茶含有L-茶氨酸，是一種主要存在於茶葉的特殊氨基酸，能促進血清素和多巴胺等神經傳導物質的生成，並與咖啡因協同作用，提升大腦專注力同時鎮靜情緒，有助於保持「平靜而清醒」的狀態。此外，抹茶富含兒茶素等天然抗氧化成分，能預防與心臟病相關的氧化壓力，對於維持皮膚細胞健康也很有助益。有研究也指出抹茶有促進認知健康的潛力，特別是記憶力方面，結果顯示，經常飲用抹茶的人，壓力下的認知能力、反應速度和情緒感知能力都有增強的趨勢，期待有更多研究證實其相關性。抹茶有和咖啡的提神效果有什麼不同？一杯抹茶平均含有25～75毫克咖啡因，比咖啡的咖啡因含量低，但仍能有明顯的提神作用。營養師比較了連續幾天喝抹茶而非咖啡的身體感受，相較於咖啡容易引起緊張和焦慮的提神效果，抹茶更為溫和，能感覺到大腦逐漸集中注意力，下午也不會有一種能量耗盡的疲憊感，保持清醒的時間彷彿被延長了。這就是抹茶的獨特之處，咖啡因和茶氨酸的組合能緩解疲勞，大腦又能處於平靜而放鬆的狀態，專注的時間因此能更持久。飲用抹茶的注意事項抹茶的效果雖然比咖啡更柔和，但對咖啡因敏感族群飲用後仍可能影響睡眠，建議下午一點之後就停止攝取，孕婦或哺乳期婦女也應注意咖啡因攝取量，並諮詢醫療專業人員。另外一點是，由於抹茶是由整片葉子製成的，環境污染之下可能有攝入重金屬「鉛」的風險，雖然鉛含量通常很低，對大多數人來說無需擔心，但食用時仍需謹慎，留意產品的相關檢驗標示。最後也務必確保喝下的是真正的抹茶，市面上有許多「抹茶口味」的食品，但其中根本不含真正的抹茶，挑選時建議詳細閱讀包裝上的成分標示。
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2026-03-03 焦點.健康知識+
日常三餐刻意補鐵為何還是貧血？營養師揭3原因：問題還是出在飲食
許多人認為只要日常補充鐵質就能預防貧血，但即使平日刻意攝取鐵，仍有人出現不足的情況，甚至需要進一步服用補充劑。營養師川口めぐみ指出，關鍵不僅在於攝取量，更與吸收效率與體內利用方式息息相關，並點出為何明明有在補鐵、身體仍然缺鐵的三個常見原因。鐵不足與貧血的機制鐵在體內可分為參與氧氣運送與儲存的「功能鐵」，以及儲存在肝臟等部位的「儲存鐵」。其中代表性的儲存鐵為鐵蛋白，其血清濃度常被用來評估體內鐵的營養狀態。當體內鐵不足時，會先動用儲存鐵，若缺乏情況持續，便會影響負責運送氧氣的血紅素。所謂貧血，是指血液中的紅血球內血紅素減少的狀態。鐵是製造紅血球不可或缺的營養素，在預防貧血方面扮演重要角色。導致鐵不足的3個共通點1.鐵的吸收率偏低鐵是一種容易受到食物搭配影響吸收率的營養素。食物中的鐵可分為與蛋白質結合的「血基質鐵」與其他形式的「非血基質鐵」。血基質鐵多存在於肉類等動物性食品中，因與蛋白質結合，吸收率較高。相較之下，非血基質鐵多來自蔬菜與穀類等植物性食品，吸收率較低。不過，若與維生素C一同攝取，可提升其吸收效率。為預防鐵不足，建議積極攝取吸收率較高的血基質鐵來源，同時將非血基質鐵與維生素C搭配食用。2.鐵的流失量較多女性因生產與月經等因素，體內鐵流失機會較多，容易出現慢性缺鐵傾向。一般有月經的成年女性，建議鐵攝取量約為每日10～10.5mg。除了優先攝取吸收率較高的血基質鐵外，也應將非血基質鐵與維生素C搭配。此外，血紅素是由鐵（血基質）與蛋白質（球蛋白）結合而成，因此除了鐵質之外，也必須確保蛋白質攝取充足。3.妨礙吸收的習慣有些成分已知會抑制鐵的吸收：・咖啡、紅茶與綠茶中的單寧・菠菜與紅蘿蔔中的草酸・糙米中的植酸若與富含鐵的餐點同時攝取，可能降低吸收效率。若長期維持此類飲食習慣，往往在不知不覺中影響鐵的利用率。建議將含鐵餐點與飲品錯開時間食用。此外，草酸可透過汆燙減少含量，而糙米經浸泡後，也可在一定程度上降低植酸含量。改善鐵不足的關鍵，不在於單純「多吃」，而是確保攝取後能被充分吸收並有效利用。只要稍微調整食物搭配與飲食習慣，吸收效率就可能明顯改善。當鐵不足導致貧血時，可能出現身體沉重、氣喘、臉色蒼白、容易疲倦等症狀。尤其女性因月經等因素，對鐵的需求較高，更容易不足。若長期感到不適，不應輕忽，應留意日常飲食調整。若症狀持續，建議諮詢醫療專業人員。
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2026-03-03 養生.聰明飲食
別只知道吃燕麥！藜麥蛋白質更高？一表看兩大超級穀物營養差異 控糖減重別選錯
現在愈來愈多人追求健康，不太吃精緻澱粉白米飯，改以麥片來當主食，其中，被視為穀物界超級食物的燕麥與藜麥，就是經常選擇，它們不僅營養價值遠高於精製白米，也各具特色。但燕麥與藜麥到底差別在哪？該選哪一種吃比較適當？關鍵在你的身體狀況與目標。燕麥VS.藜麥 營養成分解析燕麥（Oats）與藜麥（Quinoa）兩者都是優質澱粉，但在微量元素與關鍵營養素上略有出入。以每40克（約半杯）的份量來看，藜麥的蛋白質約5.6克，略高於燕麥的5克；鐵、鎂、鋅等礦物質含量也稍占優勢。藜麥常被稱為「完整蛋白質」，因含有9種必需胺基酸，不過含量比例未必完全達標，若是全植物飲食者，仍應搭配豆類、豆腐等多元蛋白質來源。燕麥的優勢則在膳食纖維。相同份量下，燕麥約含4克纖維，高於藜麥的2.8克，其中最具代表性的就是β-葡聚醣。這種可溶性纖維能延緩胃排空、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖與膽固醇。簡單來說：．想補充礦物質與植物蛋白，藜麥略勝。．想增加纖維、改善腸道與血糖波動，燕麥更突出。選擇吃什麼 看你的目的情況一：想要穩定血糖、減重、增飽足感 建議選「燕麥」如果您正在進行血糖管理，或是希望早餐後能維持長久的飽足感，燕麥是極佳的選擇，但關鍵在於「加工程度」與「配料」。 燕麥富含可溶性纖維「β-葡聚醣」，能在腸道形成膠狀物質，有效減緩葡萄糖進入血液的速度，維持血糖平穩。但燕麥的選擇，越粗糙越好。研究顯示，食用像鋼切燕麥這類低加工燕麥，餐後血糖和胰島素的上升幅度遠小於加工燕麥或速食燕麥，因後者消化速度較快。加工越細、煮越快，消化越快，血糖上升也越急。如果再加入糖漿、果醬或甜味沖泡包，等於額外補上快速吸收的糖分。你以為在養生，實際卻在增加血糖負擔。情況二：蔬食者、缺鐵族、健身增肌 建議選「藜麥」對於植物性飲食者（素食者）或需要補充礦物質的人來說，藜麥的營養密度更高。藜麥含有全部九種人體必需胺基酸，算是「完整蛋白質」，這在植物界非常罕見。對於不吃肉的人來說，它是極佳的修復組織來源。藜麥的鐵質與鎂含量也略高於燕麥。不過要注意，植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，建議搭配含維生素 C 的食物（如甜椒、柳橙）或與少量肉類、魚類同食，以提升吸收效率。別把單一食物神話化 兩類人食用注意並且雖然兩者都很好，但並非人人都能大量吃，以下兩類人尤其需要注意。腎臟病患者： 藜麥的鉀、磷含量較高。健康成人可透過排尿代謝，但腎功能不佳者若攝取過多，恐造成負擔。務必諮詢醫師或營養師後再食用。麩質敏弱者： 藜麥天然不含麩質；燕麥本身也不含麩質，但常在加工過程中受小麥污染。若有嚴重過敏，請選擇標示「無麩質認證」的產品。最後很多人仍會問：「到底哪個比較健康？」這個問題本身就有盲點。健康來自整體飲食結構，而不是單一明星食材。藜麥不是減重保證，燕麥也不是血糖萬靈丹。燕麥質地柔軟綿密，適合溫暖的早餐；藜麥帶有堅果香氣且口感蓬鬆，適合鹹食料理。最理想的做法是「輪替食用」或「混搭」。例如：在燕麥粥裡撒上一勺煮熟的藜麥，既能獲得燕麥的β-葡聚醣，也能補足藜麥的必需胺基酸。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-02 焦點.元氣新聞
明天元宵節「吃湯圓不長肉」營養師揭3原則
明天就是元宵節，不少人對應景食物湯圓或元宵又愛又怕，湯圓又甜又好吃，但熱量不低，過年增加的體重還沒有消就又要增加，該怎麼辦，營養師張馨方今天指出，掌握3個原則，即使吃下湯圓，隔天量體重也不心驚膽顫。張馨方在臉書粉專「ViVi營養生活話」指出，原則一，湯圓是「主食」，不是「點心」。4顆大湯圓等於1碗白飯，很多人晚餐吃完一碗飯，追劇時又補上一碗花生湯圓，這就是「雙重碳水爆彈」。因此，把湯圓直接當作「正餐的澱粉」，這不是節食，是聰明的「份量置換」。原則二就是湯底「微調」，負擔可少一半。張馨芳指出，芝麻、花生內餡本身就是油脂與糖的精華，如果湯底還用超甜紅豆湯或糖水，那真的是甜度超標。聰明吃法就是改用無糖豆漿當湯底，豆香能襯托內餡的濃郁。或泡一壺烏龍茶或普洱茶配著吃，解膩又回甘。此外，煮糖水時加入紅棗、龍眼乾提甜味，減少精緻砂糖的使用。原則三就是先吃「墊胃菜」，血糖才乖巧。張馨方指出，單吃糯米（高 GI 值）會讓血糖像雲霄飛車，這也是為什麼吃完湯圓很快就餓了。黃金搭配術就是先吃一盤燙青菜（纖維質），配一份豆乾、雞蛋或雞胸肉（蛋白質），也就就是先菜、再肉、最後湯圓，讓纖維與蛋白墊底，延緩糖分吸收，飽足感更持久。
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2026-03-02 焦點.健康知識+
氣炸鍋不加油更健康？營養師揭「3類有害物」，偶爾可用但別過度依賴
不少民眾認為，只要料理時不加油，就能吃得更健康。然而，蔡正亮營養師專欄教室指出，真正影響食物健康性的關鍵，在於「瞬間高溫」對食物成分與結構所造成的改變。 外包裝主打健康形象 實際呈現卻是油炸美食 蔡正亮分享，某日看到一名年輕女性提著標榜「健康」的氣炸鍋，外盒包裝卻搭配著多道酥脆油炸料理的圖片，並標示「不用加任何油脂，就能享受美味」。這樣的視覺呈現，容易讓人誤以為氣炸鍋等同於健康飲食。 氣炸鍋運作原理：高速熱風瞬間升溫 氣炸鍋利用熱風扇高速旋轉，產生強大的熱空氣對流，使食物受熱。蔡正亮指出，氣炸鍋可在十幾秒內迅速升溫至180度以上，這樣的「瞬間高溫」正是潛在的健康風險來源。「不加油就能享用酥脆美食」的標語，容易讓民眾降低心理防備，進而更頻繁使用氣炸鍋、攝取更多高溫烹調的食物。 高溫會改變三大營養素結構 蔡正亮表示，在極高溫環境下，食物中的三大營養素──醣類、蛋白質（胺基酸）與脂肪，可能產生本質上的裂變，並形成多種具潛在風險的物質。在高溫烹調過程中，可能生成以下三類物質，研究顯示，這些物質可能與基因突變的潛在風險有關。 1、丙烯醯胺：主要來自碳水化合物及部分胺基酸典型食物：炸薯條、炸洋芋片2、多環芳烴（PAHs）：來自油脂與蛋白質典型食物：炸肉排、肉餅3、雜環胺（HAs）：來自蛋白質（胺基酸）典型食物：炸蝦、各式炸肉排 氣炸鍋可用 但不宜過度依賴 蔡正亮總結，氣炸鍋確實能降低烹調用油量與熱量攝取，但同時也可能增加高溫相關的風險。因此，氣炸鍋可偶爾使用，但不建議過度依賴。
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