2025-02-06 養生.聰明飲食
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2025-02-06 養生.聰明飲食
身體常出現感冒、腸胃問題 營養師教你7方法提升免疫力
大S因流感併發肺炎在日本病逝，令人震驚，讓不少人意識到免疫力提升有多重要。如果經常感冒、有腸胃問題、傷口復元慢、睡眠不足、壓力大等，都是身體免疫力下降的徵兆。推薦7方法，可以提升免疫力。1.著重植物性飲食食物會帶來療癒的力量，特別是植物性飲食，舉凡蔬菜、水果、堅果、健康的脂肪，都存在非常營養的抗氧化劑、植化素、膳食纖維、優質蛋白質及脂肪，這些營養素對於腸道的健康相當重要，因為7成以上的免疫細胞都進駐在腸道中。另外，可以適量吃點富含蛋白質及優質omega-3脂肪酸的魚肉，對於提升免疫力也有好處。2.保持溫暖中醫認為，保持溫暖就是一味藥，身體在暖和狀況下，血液循環及生化反應比較能正常作用，一旦身體受寒，血管會收縮，而限制血液流動，容易出現末梢血管的冰冷（如手腳冰冷），因此，盡可能穿著讓手腳感到溫暖，更不要進食冰冷食物，比較不會讓身體血液循環受阻，而影響免疫作戰能力。3.運動鍛鍊從事有氧運動及阻力運動很重要，有氧運動可改善心肺功能，讓血液循環更順暢；阻力運動則是強化肌力，只要肌肉訓練起來，各種老化問題如膝蓋痠痛、腰痠背痛、頸椎疼痛等就能迎刃而解。4.睡眠充足睡眠可以讓身體自動修復，尤其是大腦神經的修復，盡量維持每天睡眠至少6-8小時，且固定就寢及起床的時間；注意睡前不要喝酒，因為會影響睡眠質量，讓身體修復的效果變差。5.多曬太陽太陽光有不可思議的能量，人體透過曬太陽，可讓身體生成維生素D，幫助體內八千多種的基因調控，尤其是免疫細胞的作戰能力，也跟體內維生素D充足與否有關。6.適度紓壓當人處在壓力下，細胞形狀看起來會皺皺的，且水含量較低，生化反應也降低；若處在開心、快樂的狀況下，細胞變得又圓又飽滿，工作效率變得更好。由於壓力荷爾蒙會抑制身體的免疫能力，影響睡眠質量，因此，應找出適合自己的紓壓方式，例如冥想、瑜伽、運動、手作、聽音樂等方法。7.少吃油炸、燒烤甜食、油炸、燒烤等食物應盡量避免，這些食物會造成身體額外的負擔，特別會傷害腸道的健康，導致便祕、好菌數量變少等問題，因此，非天然、加工程序繁瑣的食物，應盡量少吃。
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2025-02-05 名人.好食課
打疫苗前先吃退燒藥？一圖看懂流感疫苗施打前飲食注意須知
近期正值流感旺季，醫療院所詢問疫苗的人絡繹不絕，但施打疫苗前有哪些注意事項？飲食上要該怎麼吃？就讓好食課Christina楊婷貽營養師告訴你！常見疫苗施打QA1.打針前要空腹？其實空腹與否並不會影響疫苗的作用，但因為怕民眾會有低血糖、暈針等問題，因此多半會建議民眾不要空腹，如果平時沒吃早餐的習慣，就比照日常，維持平常心即可，不需特別進食使得身體不舒服。2.打疫苗前喝酒？雖然目前無科學證據顯示打針前喝多少酒會影響疫苗作用，但酒精容易造成身體發炎，所以一般不建議民眾於打疫苗前後飲酒。3.打疫苗前先吃退燒藥？部分研究指出退燒藥的使用可能會去干擾疫苗反應，所以不建議打疫苗前即吃退燒藥，但如果打完後有發燒等不適症狀仍是可吃藥物來緩解。疫苗接種前飲食+行為1.維持免疫力維持好免疫力，讓疫苗可以在良好的身體狀態下發揮作用，飲食上建議吃足蛋白質，因為蛋白質是構成免疫重要的原料，每餐吃足一掌心的豆魚蛋肉可幫助我們維持免疫的健康～而吃南瓜籽、牡蠣等富含鋅的食物，則可幫助促進免疫細胞發育，並增強我們身體的代謝能力。2.降低發炎疫苗於身體作用時，多少會引起身體一些發炎反應，使得我們會有四肢無力、發燒等情形，建議可先吃一些具抗氧化功效的食物，如鮭魚富含ω-3脂肪酸，可幫助身體減少氧化壓力，減輕發炎情形，而維生素C則主要存於蔬果中，建議每日吃足五蔬果，可多吃芭樂、奇異果、小番茄等富含維生素C的食材，幫助身體抗氧化。3.維持最佳狀態(1)充足睡眠：建議施打疫苗前天不熬夜，睡滿7小時以上，讓自己能有好體力去接種疫苗。(2)適度補水：水可幫助我們新陳代謝掉身體中的廢物，也可幫助我們緩解施打後的高燒症狀，建議喝足體重公斤數*30的水，但也不要為了多喝水而強灌，造成自己身體不適喔。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】打疫苗防流感，施打前飲食注意須知一次告訴你！】責任編輯：辜子桓
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2025-02-05 養生.聰明飲食
防感冒及流感的關鍵在免疫力！專家建議有益免疫系統最佳8類食物
48歲的大S（徐熙媛）因流感併發肺炎日前在日本病逝，消息一出，引發台灣搶打流感疫苗的需求暴增，一些縣市已宣告公費流感疫苗全數打完。事實上，冬天本好發呼吸道疾病，專家建議，冬天對抗病毒的關鍵在強化免疫系統，應多吃富含抗氧化劑的食物，如根莖類蔬菜、柑橘類、堅果和漿果等，以減少感冒及流感的侵襲。為什麼冬季好發呼吸道疾病？雖然平常也不少人感冒或得流感，但一年四季仍以冬天最多人感染呼吸道疾病。這是為什麼呢？根據2022年的一項研究指出，寒冷的天氣鼻子內的免疫反應會受到抑制，因此較容易發生上呼吸道疾病。此外，低溫讓病毒更容易繁殖；並且天冷大部份的人會聚集在室內，在空氣不流通的封閉空間，讓病毒更易傳播。營養專家認為，此時節強化免疫系統是關鍵，冬季飲食重點即在抵禦寒冷和對抗上呼吸道疾病病毒。根據《Healthline》訪問克利夫蘭診所營養專家建議，在這些寒冷的月份，你需要增加維生素A、C與D，研究指出維生素D有助支援免疫力，維生素C在防禦感冒方面得以發揮作用。許多蔬菜水果都含有重要的纖維、礦物質、抗氧化劑，為了補足冬天所需營養素，以下是專家建議你應該多吃的8類富含抗氧化劑的食物。有益免疫系統的8大類食物1.根莖類蔬菜包括胡蘿蔔、抱子甘藍、蘿蔔和大頭菜等。2.綠葉類蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、青花菜、紅捲心菜等。尤其羽衣甘藍提供了所有綠葉蔬菜中最高的營養成分，富含維生素 A、C 和 K 以及維生素 B、纖維和抗氧化劑。3.柑橘類包括柳丁、葡萄柚、檸檬、橘子等。4.漿果／莓果類包括草莓、藍莓、黑莓和覆盆子。建議可加入燕麥當早餐。5.堅果類尤其杏仁，可幫助增強免疫系統又含有健康脂肪。還有核桃、亞麻籽等。6.健康脂肪上述的堅果、酪梨、魚類、特級初榨橄欖油等，都是健康脂肪的良好來源。7.香料大蒜、薑黃和黑孜然籽等香料，可在料理中添加，或以補充劑形式服用。香料溫暖的特性可以平衡冬季的寒冷，增加身體抵抗疾病的能力。8.益生菌如優酪乳、克菲爾、酸菜、泡菜等發酵食品富含益生菌，可支持腸道健康，也與免疫功能密切相關。除了上述幾類食物，還有蘋果、番茄、紅甜椒、雞蛋和乳製品等，也都是很好的食物。而均衡飲食之外，還有另一個重點，記得多喝水；還有充足的睡眠、日常鍛煉，都有助於增強免疫系統，預防呼吸道疾病。參考資料．《Healthline》．聯合報系資料庫 延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-04 養生.聰明飲食
蛋白質含量比一般蔬菜高2倍 杏鮑菇營養價值高但這些人應少吃
正值盛產的杏鮑菇，有「蔬菜中的牛排」、「素食中的生魚片」之稱。杏鮑菇營養價值高，富含多醣體、多種必需胺基酸，是高纖、高蛋白、高鉀、低熱量的蔬菜，有助提升免疫力、抗癌、穩定血糖、排便、降血壓、防三高、減重等。營養師劉怡里指出，杏鮑菇不僅是蔬菜，且是三萜類食物，多醣體含量豐富，蛋白質含量也比一般蔬菜高2倍，100克杏鮑菇蛋白質含量為2.8克，提供很多必需胺基酸，以麩胺酸含量最高，因此適量食用杏鮑菇，有助成長、加速細胞代謝、修復黏膜等，可稱為「蔬菜中的牛排」，是素食者補充蛋白質很好的來源。杏鮑菇更是高纖、高鉀、熱量低的蔬菜，屬可溶性纖維，吃下肚可抑制脂肪吸收，有飽足感，是減重好食材。劉怡里說，如果吃得很油膩時，當餐可多吃杏鮑菇，有助脂肪代謝，老人與小孩也可以吃，幫助排便順暢、穩定血糖及血壓、預防三高。高血壓患者，則可煮成湯品連湯一起喝，降血壓作用最佳。杏鮑菇還含有微量維生素A、B群，特別是含有肉類中才有的維生素B12，因而杏鮑菇有像肉的口感，可取代肉類，且多了寡糖，可幫助腸道的益生菌生長，增強人體免疫力，適合純素者食用，建議可間隔1、2天就吃一些，有助造血及預防心血管疾病。「杏鮑菇是真菌類食物，一定要燙熟後再吃。」劉怡里說，杏鮑菇在料理上是很好運用的食材，因其蛋白質含量高，有胺基酸的鮮味與甜味，加上有杏仁香氣，很適合搭配肉類或海鮮料理。汆燙煮熟的杏鮑菇纖維柔軟，可切片或切絲吃；炒菜時，則可利用它的香氣提味；滷肉時，也可加入不怕高溫的杏鮑菇一起滷，將更美味。劉怡里提醒，急性痛風發作者，不可吃煮太久的杏鮑菇或湯品，有痛風病史者平時可適量食用，但湯煮太久就不要喝；限制蛋白質及限鉀的腎臟病人，也是少吃為妙。另外，杏鮑菇是高纖食物，對腸胃蠕動不好的人、老年人及開刀患者來說，易消化不良，不要吃太多，以免阻礙其他營養素的吸收。責任編輯：辜子桓
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2025-02-03 養生.聰明飲食
橘子是補充檸檬酸首選！營養師曝2樣「不宜一起吃」的食物組合
冬天是橘子的盛產季，橘子是優質補充檸檬酸的水果，但是搭配錯食物會讓橘子變難吃，日本營養師ゆかり介紹橘子的營養優勢，以及和橘子相性不佳的食物。檸檬酸有什麼作用？檸檬酸是一種帶有酸味的成分，廣泛存在於柑橘類水果、梅子、番茄和醋等食品中。檸檬酸的主要作用如下：‧促進礦物質（如鈣、鐵等）的吸收‧減輕疲勞感‧促進新陳代謝由於檸檬酸並非人體必需的營養素，因此沒有明確的每日攝取標準。一般研究顯示，每天攝取約 3g 即可產生效果，而某些廠商則建議每日攝取 5～15g。如果平常不喜歡酸味，或平時攝取含檸檬酸食物較少，則可能無法獲得足夠的檸檬酸。此外，骨質較弱、貧血、容易疲勞或經常運動的人，特別需要注意檸檬酸的攝取（前提是保持均衡飲食，包括主食、主菜與配菜）。為什麼建議從橘子攝取檸檬酸？含有豐富檸檬酸的食物包括檸檬、香橙、酸桔和萊姆等。這些水果每100g含有超過6g的檸檬酸。然而，這些水果的酸味較強，且不容易大量食用或取得，因此要攝取50g並不容易。相比之下，橘子每100g含有約1g的檸檬酸，且較為常見且易於食用。因此，橘子成為一個理想的檸檬酸攝取來源。此外，橘子還富含多種功能性成分，例如：‧β-隱黃素：具有抗氧化作用，有助於強健骨骼。‧橙皮苷：可強化微血管、改善血液循環。一般而言，一顆去皮後的橘子重量約100g，食用約3顆橘子即可獲得檸檬酸的健康效果。與橘子相性不佳的食物組合有哪些？橘子是理想的檸檬酸補給來源，但如果與某些食物一起食用，可能會導致口感變差。例如，鱈魚子和魷魚乾等食品。先吃鱈魚子或魷魚乾後立刻吃橘子，會讓人感受到強烈的苦味。當然，對苦味的感受因人而異，有些人可能不會特別在意，但許多大人和小孩都有過這種經驗。這種現象被認為是由於鱈魚子和魷魚乾所含的成分，與橘子內的檸檬酸發生反應所導致，這些食物本身含有數種可能讓人感覺苦味的胺基酸，單獨食用時可能不明顯，但與檸檬酸接觸後，苦味可能會被放大。雖然這種組合不會對健康或營養吸收造成影響，但若要避免因苦味而影響食慾，建議注意以下幾點：‧在吃橘子前，先攝取含油脂的食物（油脂可作為緩衝，降低成分間的直接反應）‧鱈魚子應加熱後再食用（加熱有助於減少苦味）食用橘子的小建議在攝取檸檬酸時，避免空腹食用也很重要。雖然檸檬酸能促進胃液分泌、幫助消化，但同時也可能對胃造成負擔。因此，建議在用餐時或飯後食用較為安心。此外，檸檬酸可促進礦物質的吸收，因此建議與以下食物一起搭配食用：‧富含鈣質的乳製品或小魚‧富含鐵質的食物，如蛤蜊、菠菜等深色葉菜適當搭配這些食物，不僅能享受橘子的美味，還能更有效地補充營養。資料來源／サンキュ！
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2025-02-01 養生.聰明飲食
到越南旅遊發現街上都沒胖子？一看當地料理全懂了 ：想增肥都難
有去過越南的應該都有一種感覺，在街上很少看到極度肥胖的族群，為什麼越南人普遍身材清瘦？越南旅遊博主「越南札記」指出主要是當地的慣常飲食所致。越南札記指出，越南是全世界肥胖率最低的國家，在街上壓根就很難看到胖子，這是因為越南人吃的食物真的很少油水，普遍來說吃的比較清淡，更加追求食物本身的味道，特別是蔬菜，要麽直接生吃，要麽加清水煮，最多就是配一點生辣椒。許多網友也分享相關經驗：「主食是蒸、湯類，很少煮炸」、「越南同事說中國人菜都太油」、「越南人吃水煮蔬菜沾魚露也是很鹹，可是食物比較少油炸」、「相較物價薪水偏低，吃那些沒油水的想長胖都難」、「天氣太熱」、「都吃海鮮，油少」。中式料理普遍偏油，如果是外食很難避免，要怎麼樣處理掉多餘油脂，甩掉脂肪？營養師劉怡里提供三大秘訣吃出健康，控制體重。一、餐點高油食物眾多時，盡量挑選部位食用，例如炸物就避開雞翅、雞皮、內臟類。肉類中避開肥肉、加工丸類。至於豆類，則應避開加工豆類製品和油炸烹調方式。二、增加蔬菜量，在當餐多選擇高纖的食材，例如綠色蔬菜或是菇類。纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐再增加一碗蔬菜量，減少烹調用油。三、隔天增加有氧運動的時間和強度，這有助於促進脂肪代謝，在運動中搭配無糖綠茶，加速燃脂的效果。資料來源／越南札記、聯合報健康版
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2025-01-31 養生.聰明飲食
高麗菜營養豐富可天天吃嗎？營養師揭可避免脹氣食用方式
高麗菜（或稱捲心菜、甘藍菜、洋白菜）這種葉菜以葉子緻密及爽脆口感出名，烹調方法很多，營養豐富，目前高麗菜類已有超過400變種，但以綠高麗菜、紫高麗菜及大白菜最受歡迎，也以中國為最大產地，無論高麗菜產自何處，它的養分都受人稱道。今日美國報(USA Today)報導，美國農業部指出，一份生的綠高麗菜就含有蛋白質、鈣、葉酸、鎂、硫、維他命C與K。營養學者李絲麗‧邦奇(Leslie Bonci)指出，高麗菜富含不可溶纖維素，有助於血糖的調節以及吸收的規律。邦奇指出，十字花科蔬菜如高麗菜還可以降低前大腸癌的風險，原因在擁有硫代葡萄糖苷群等其他植物化合物，包括異硫氰酸酯(isothiocyanate)及蘿蔔硫素(sulforaphane)；另位營養學家凱薩琳‧陶馬吉(Katherine Tallmadge)指出「蘿蔔硫素特別重要，原因在它調整基因與非機因的機制，就預防肝、胸、肺及直腸引發基因、非基因機制，非常有效」。陶馬吉指出，高麗菜另含有重要的植物營養素如花青素，可以降低一些疾病發作的機率，如心臟病及神經退化疾病如阿茲海默氏症、帕金森氏症。高麗菜含熱量很低，大約中、小型的一顆僅約200大卡，另因為富含纖維素，給人飽足感，因此對體重管理、人體健康而言，是很理想的食物。有人會問，能夠天天吃高麗菜嗎？雖說高麗菜有益健康，但一些人認為食用高麗菜要適度。營養師卡洛琳‧蘇茜(Caroline Susie)表示，高麗菜的纖維素及天然硫化物會導致一些人小腹肥大，或者放屁多。但她指出，烹煮後的高麗菜可以降低這種菜的腸脹氣特質，更容易消化。責任編輯：辜子桓
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2025-01-31 養生.聰明飲食
豆漿鈣含量不如牛奶高？營養師推薦加1物營養倍增又補鈣
調查顯示，台灣逾80%成年人鈣質攝取不足，可以透過喝「豆漿」補鈣？林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，豆製品營養價值高、熱量低，其中豆漿的鈣含量卻不如牛奶來得高，但如果豆漿添加了黑芝麻粉，營養會倍增，更有助增鈣，具有強化骨骼、防骨鬆的功效。牛奶是鈣質主要的食物來源之一，但不少人因為有乳糖不耐症、不愛喝牛奶而改喝豆漿，陳姿吟指出，以每100公克的牛奶和豆漿相比，前者含鈣量約100毫克左右，後者僅有14毫克，相差近7倍。陳姿吟說，豆漿屬於豆製品，最主要的營養價值是蛋白質，且富含膳食纖維、大豆異黃酮、卵磷脂、微量礦物質等。每100公克黃豆雖然含有194毫克的鈣質，但加工製成豆漿後，鈣含量並不高。如果想喝豆漿補鈣，必須喝進許多量，會造成蛋白質攝取過多，反而卻阻礙鈣質的吸收。根據「2017-2020年國民營養調查」顯示，台灣成年人超過8成鈣攝取不足。陳姿吟指出，缺鈣原因包括吃太多、菜吃不夠，可歸納為「營養不均衡」，若餐餐大魚大肉，易加速鈣質流失。豆漿在六大類食物中，屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶則是「乳品類」。陳姿吟強調，豆漿不能取代牛奶補鈣，乳糖不耐症者喝優酪乳也能補鈣。不過，豆漿加了黑芝麻粉，其營養大翻倍，黑芝麻富含鈣、鎂，可以強化骨骼和牙齒，適合發育中的青少年、想預防骨質疏鬆的人。春節期間，少不了佛跳牆、豬腳、焢肉、炸年糕等發胖地雷食物，陳姿吟建議，餐前可以先喝一杯豆漿，減少過量攝取高熱量食物，因為豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，膳食纖維可增加飽足感，但要掌握「適量且無糖」原則，如果從早喝到晚，蛋白質攝取肯定爆表。鈣質真的補不足，吃鈣片有用嗎？陳姿吟指出，補鈣最重要是均衡飲食，補充保健品不宜過量，超過劑量會傷害到腎臟。豆漿和牛奶各有不同的營養素，對素食者來說，豆漿、豆腐等黃豆製品，蛋白質品質和肉類差不多，且豆漿零膽固醇、有多元不飽和脂肪酸，是降低總膽固醇的好幫手。豆漿老少咸宜，但陳姿吟提醒，腸胃不好的人宜適量飲用，豆漿可能會刺激胃酸分泌，產生脹氣不適。豆漿的蛋白質含量比牛奶還高，有腎臟疾病的人也不宜多喝。黑芝麻豆漿增鈣1自製豆漿或選擇市售高纖豆漿。2在豆漿裡加入適量黑芝麻粉，攪拌均勻即可食用。●注意事項：自製豆漿一定要煮到沸騰熟透，沒煮熟的豆漿含有胰蛋白酶抑制物，會造成腹瀉、嘔吐、頭暈等症狀。
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2025-01-30 名人.好食課
魷魚絲是海鮮類熱量並不高？一圖看懂隱藏的春節零嘴熱量陷阱
過年就是要吃甜甜，不少人為了春節送禮、追劇，都會購買許多零嘴回家，但想要安全過年不留肚肚，可要好好避開熱量雷區跟控制好食用份量！好食課此次邀請到珍妮絲營養書-蔡宜庭營養師分享常見過年零嘴熱量報你知！．蛋捲：一小包裝約4根64克，熱量357大卡。．麻花捲：一根32克，熱量約157大卡。．沙琪瑪：一個31克，熱量152大卡。．核棗糕：一塊30克，熱量151大卡。．魷魚絲：半包約50克，熱量143大卡。（營養師補充很多人覺得魷魚絲是海鮮類，熱量應該不高，但除了魷魚外，查看成分標示可發現成分次多的就是砂糖，且魷魚絲很容易一把接一把吃，所以熱量很容易就超標。）．花生麻荖：一個30克，熱量111大卡。．豬肉乾：一片25克，熱量82大卡。．芝麻糖：一顆15克，熱量82大卡。．花生糖：一顆15克，熱量77大卡。．牛軋糖：一顆15克，熱量75大卡。．黑糖糕：一個30克，熱量75大卡。．春棗：三條15克，熱量74大卡。．軟糖：年貨大街常見的軟糖如：三色軟糖、荷包蛋造型軟糖等，一個10克，熱量30-40大卡。．鮪魚糖：五顆約8克，熱量30大卡。．海苔：一小包約4-5片，重量5克，熱量15大卡。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#新春健康大補帖】春節零嘴大集合！選對過年團圓人不圓】責任編輯：辜子桓
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2025-01-30 養生.聰明飲食
減肥能吃豆腐嗎？豆干、板豆腐...9種豆製品熱量一覽！想補鈣跟怕變胖吃的不一樣
從濃郁的豆漿、嫩滑的嫩豆腐，到有嚼勁的豆干，你知道它們都是怎麼做出來的嗎？豆腐種類這麼多，小心隱藏熱量炸彈，害你減脂越減越肥！以下整理7種常見豆製品的製作方式、熱量以及如何正確選擇豆腐，聰明選擇，才能吃得更健康。板豆腐、凍豆腐...各式豆製品製作方式1. 豆漿豆漿是黃豆榨汁、熬煮而成。黃豆經過清洗、浸泡後，進行磨漿、過濾和加熱處理，便製成了豆漿。這是一種蛋白質含量高、易於消化吸收的飲品，既可以直接飲用，也可以作為其他豆製品的基礎材料。2. 嫩豆腐與板豆腐在冷卻的豆漿中加入凝固劑（如硫酸鋁或氯化鈣）攪拌均勻混合。將凝固好的豆腐漿倒入模具或容器中，等待冷卻定型後，將其浸泡在清水中，去除表面的凝固劑和豆腥味，豆腐即完成。而嫩豆腐與板豆腐的差異取決於其豆漿濃度，嫩豆腐含水量較高，口感滑順；板豆腐豆漿濃度高，口感扎實。3. 油豆腐將板豆腐切塊後進行油炸處理，可製成外酥內嫩的油豆腐。高溫油炸使豆腐表面形成金黃色的酥皮，能吸附湯汁，同時內部保持軟嫩，這種加工方式增加了豆腐的口感。4. 凍豆腐冷凍是另一種常見的豆腐加工方法。將豆腐置於冷凍庫中，低溫環境使豆腐內部的水分結冰並膨脹，形成多孔結構，解凍後的凍豆腐因而具備極強的吸汁能力，常用於火鍋和燉煮料理中。5. 豆干豆干是經過進一步脫水與烘乾處理的豆製品。將豆腐加壓以徹底去除水分後，經過低溫乾燥，可得到富有彈性與濃郁豆香的豆干，適合直接食用或作為燒烤、滷製的食材。6. 豆皮隨著豆漿溫度的上升，其表面會逐漸形成富含蛋白質與脂肪的薄膜。這層薄膜經過小心剝離、堆疊並烘乾後，即成豆皮。豆皮質地柔韌，可用於製作春捲、涼拌菜等多種料理。7.百頁豆腐百頁豆腐大多是用大豆蛋白為原料、澱粉當黏稠劑，再加大豆油、食品添加物製成的！簡單來說就是黃豆加油，所以油脂含量才這麼高。豆腐一塊幾大卡？9種豆製品熱量一覽高敏敏營養師曾於粉專分享「豆腐熱量圖鑑」，一條百頁豆腐竟然高達363大卡，看完以下你就知道該如何聰明選擇豆腐囉！減肥能吃豆腐嗎？教你選對豆腐種類吃對豆腐很重要，高敏敏營養師教大家如何根據自己的營養需求，來正確吃豆腐：．在意熱量就選：豆漿、豆花、豆腐．想補鈣就選：豆干、凍豆腐、傳統板豆腐．想補蛋白質就選：豆皮、豆干．怕變胖要避免吃：百頁豆腐、炸豆皮高敏敏進一步說明，能吃越接近黃豆原型的豆腐是最好的，除了富含優質植物性蛋白不含膽固醇，大豆中的大豆異黃酮、維生素E、維生素B群等，能改善代謝及腸道環境。凍豆腐的製作跟嫩豆腐其實差不多，至於熱量會相差這麼大，主要是因為凍豆腐會去掉水分，導致熱量提高。如果又使用煎、炸的烹煮方式，熱量、脂肪自然會上升。一天吃一盒豆腐可以嗎？豆腐可以輔助減肥，一天一盒豆腐（約300克）可以成為減肥飲食的一部分；韓國女星宋慧喬就曾靠著「豆腐減肥法」狂瘦17公斤。但是要提醒民眾，需綜合考量整體的飲食結構，以均衡飲食為優先。資料來源：．豆腐控站出來 ，一張圖搞懂豆腐．高敏敏營養師延伸閱讀： 靠吃「豆腐」大瘦17公斤！39歲宋慧喬私傳「女神瘦身菜單」：3訣竅教你減脂、控制熱量
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2025-01-30 養生.聰明飲食
「燙青菜」燙愈久營養素流失愈多 營養師建議正確烹調方式
烹調蔬菜可說是最簡單的料理，但民眾卻存有許多迷思。「蔬菜用哪種烹調方式，營養素流失最少？」許多人會不加思索直接說：「燙青菜」。新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真指出，這是錯誤的觀念，正確的烹調方式是「蒸青菜」。「燙青菜」營養素流失多 建議改「蒸蔬菜」吳宜真說，蔬菜所含的維生素分成「水溶性」與「脂溶性」，綠色蔬菜含有許多維生素Ｃ、鉀離子，就屬於水溶性，其功效為抗氧化及穩定血壓，如果經傳統「燙青菜」方式烹調，燙的時間愈久，流失的營養素就愈多，因此針對綠色蔬菜的烹調，應採用蒸煮、微波及快炒方式，較不會流失營養素。「蒸蔬菜的時候，建議可以把蔬菜與其他的食材放在一起。」吳宜真表示，將購買的蔬菜清洗乾淨後，可以切段或切塊，再放入電鍋、微波蒸熟即可，而快炒時建議溫度不要太高，避免營養素流失；即便將蔬菜與其他食材一起煮，也應是最後入鍋，不要煮得過久，並在煮熟後立即食用。為保留蔬菜的營養素，吳宜真建議，烹調前再將蔬菜切段，並立刻烹煮，而非切好後，長時間置放在一旁備菜，或是放2、3天後再煮，如此容易造成營養素流失。至於民眾常吃的生菜沙拉中，包括小黃瓜、高麗菜絲等都可以生吃，可攝取完整的營養素。脂溶性維生素蔬菜 加點油拌炒最好對於最常見的胡蘿蔔、番茄等含有脂溶性維生素A、D、E、Ｋ及β-胡蘿蔔素、茄紅素的蔬菜，吳宜真說，這時最佳的烹調方式，是加入橄欖油、葡萄籽油等植物油拌炒，或是將蔬菜與滷肉一起煮，讓滷肉的油脂帶出蔬菜的營養價值，讓蔬菜內的脂溶性維生素可以釋出更多，人吃了之後，也可以有更好的吸收。吳宜真指出，應多攝取不同顏色的蔬菜，具有不同的營養素、植化素等，可以多促進健康。如綠色的蔬菜，白色蔬菜如洋蔥、高麗菜；黑色蔬菜有木耳；紅色蔬菜有胡蘿蔔、番茄；黃色蔬菜有黃甜椒、南瓜；紫色蔬菜有紫甘藍菜、茄子等。吳宜真提醒，蔬菜烹調後吃不完會放進冰箱，但每取出加熱一次，營養素就會流失一次，建議應適量夾取每次要吃的分量，以防營養素流失。
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2025-01-30 養生.聰明飲食
春暖花開病毒多 營養師推薦多吃「5種蔬菜」提升免疫力
「一年之計在於春」，春節期間國人飲食多大魚大肉，在這個春暖花開時節，易遭受感冒病毒侵擾，影響上呼吸道或誘發過敏問題，防範之道在於提升免疫力，強化保護機制，因此春天吃蔬食格外重要。新光醫院營養師張郁涔特別推薦可多攝取富含維生素C、E、K的菠菜、蘆筍、春筍、蒜苗、紫甘藍菜等5種當季蔬菜，讓民眾吃得健康又安心。5蔬菜 富含維生素C、E、K心血管疾病常與膽固醇有關，過多的膽固醇容易累積在心臟血管，增加心肌梗塞的機會，張郁涔建議，應多攝取富含膳食纖維及維生素C、E、K的5種春天蔬菜，不僅可以降低膽固醇，還可以降低心血管發炎機率，促進心血管健康。張郁涔說，蔬菜多含有葉酸，為女性懷孕前最需補充的營養素，懷孕後有助胎兒發育，而多吃蔬菜精神也會變好。建議民眾平時應多攝取不同種類的蔬菜，以達到均衡的健康。1.菠菜菠菜富含維生素A、Ｋ，礦物質鎂、鐵、鈣等。其中維生素A可以保護眼睛視網膜，維生素K可以讓血液的凝血因子維持正常的凝血功能，如果缺乏維生素K，將影響凝血功能，身體的傷口可能會延遲癒合。張郁涔表示，台灣已步入超高齡社會，老年人口占總人口的20%，對於鈣質的攝取十分重要。菠菜富含鈣質可強化骨骼，其中的維生素K有助於鈣質進入並儲存在骨骼裡，避免骨質流失、疏鬆，建議平時可以適量攝取。2.蘆筍蘆筍富含維生素A、C、E、Ｋ，礦物質鐵、鉀，最重要還富含膳食纖維，纖維質含量高，可以幫助消化。3.春筍春筍含維生素B6、C、E，礦物質鉀、鎂，也富含膳食纖維，以維持腸道健康，而維生素B6具有穩定神經的效果，可以幫助入睡。4.蒜苗蒜苗含有維生素B、C、Ｋ，礦物質鉀、鎂。5.紫甘藍菜紫甘藍菜有花青素，具有抗氧化作用，可以降低身體發炎的狀況，也含有維生素A、K，礦物質鎂。攝取蔬菜 常見2大問題張郁涔臨床觀察，常見民眾攝取蔬菜的兩大問題：1.蔬菜攝取不夠多元現在民眾多以外食為主，但蔬菜量往往偏少，選擇性也少，但不論哪一種蔬菜都有不同的植化素、礦物質，可以抗氧化、提升免疫效果。張郁涔提醒，切記不要只攝取單一種蔬菜，如胡蘿蔔、南瓜富含葉黃素，對眼睛的保健也有效果。年節期間，許多人會重度使用3C產品，眼睛容易疲勞，建議可以多吃含有葉黃素等蔬菜保養眼睛。2.蔬菜攝取量不足依衛福部國健署每天蔬果建議攝取量為「3蔬、2果」，其中蔬菜為3份，一份約為半碗的飯碗，因此，如煮熟的菠菜每天應吃半碗，可以再搭配蘆筍食用，而蘆筍為切段一節一節的，份量約是8分滿，另一份蔬菜可以是半碗的紫甘藍菜。但現在民眾常吃的生菜沙拉，其體積較大、較為蓬鬆，張郁涔建議，必須吃兩碗才夠份量。
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2025-01-29 養生.聰明飲食
杏仁一天可以吃幾顆？什麼人不能吃？不同品種功效禁忌各異，「這種」含毒素應煮沸後食用
冷冷的冬天就是要來杯杏仁茶，雖然其香味刺鼻，但又有不少人迷戀這樣的風味。就算你不喝杏仁茶，你肯定也吃過杏仁瓦片、杏仁巧克力、杏仁牛軋糖，你知道他們是不同種類的杏仁嗎？《優活健康網》特別採訪台大醫院營養師葉宜玲，整理杏仁種類、功效與飲食禁忌，以及杏仁挑選與保存秘訣，另附上「養生杏仁茶」食譜，冬天在家就能溫暖開喝。杏仁種類有哪些？杏仁是杏子的核仁，不論老街或是夜市都可以看到杏仁茶、杏仁薄餅、杏仁豆腐的蹤跡，但這些食品原料並非全部都是使用「真杏仁」。市售的杏仁根據不同品種又分成北杏、南杏與杏仁果，各有不同的功效：北杏仁：北杏仁味味道偏苦，通常稱為「苦杏仁」，主要作為中藥材使用。南杏仁：南杏仁味味道偏甜，也被稱作「甜杏仁」，經常用於料理之中，例如杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁餅乾等，也是市面上常見的杏仁。杏仁果：杏仁果是甜扁桃核內的果仁，正確名稱是「扁桃仁」，通常作為零食或烘焙的材料，並非真正的杏仁。杏仁功效有哪些？堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、磷、鉀、鋅等，從營養學的觀點來說，杏仁屬於「油脂與堅果種子類」，其中北杏仁、南杏仁屬於藥理範圍，因此杏仁功效以「杏仁果」為主。以下為杏仁果功效：控制血壓：杏仁果且含有鎂、鈣、鉀等營養素，有效去除自由基、抗氧化、降低壞膽固醇，對於調節血壓有所幫助。預防心血管疾病：杏仁果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，地中海飲食也提倡以堅果為主要油脂來源，有助於維持心血管機能，減少冠狀動脈發生粥樣硬化的機率。維持腦部健康：杏仁富含維生素E，能保護腦細胞免受氧化損傷，麥得飲食也重視堅果的攝取，這樣的飲食結構對於大腦保護有顯著效果，有效預防失智症。預防癌症：根據2008年的大型肺癌研究，發現堅果攝取量最高的個體，罹患肺癌的風險顯著降低26%；在回顧性研究中也發現，每天攝取28公克的堅果，可以降低21%的癌症死亡率。杏仁不能跟什麼一起吃？一般常見的南杏仁、杏仁果，並沒有飲食禁忌。網傳杏仁不能跟豬肉、板栗、小米一起吃，誤食會導致腹痛，這是謠傳。市面上販賣的「杏仁肉紙」是由杏仁果與豬肉加工而成，加工製品為了美味，通常會加入過多的糖、油脂，只要注意別攝取過量即可。北杏仁則含苦杏仁苷（Amygdalin），會被杏仁本身含有的苦杏仁酶水解，產生氫氰酸，如果食用過多未經處理的杏仁，體內苦杏仁苷分解後產生的氫氰酸累積到一定程度，就會導致中毒現象，建議煮沸後食用才能減低毒性。杏仁一天可以吃多少？市面上的杏仁果油脂偏高，吃太多會引起肥胖問題，建議1天吃5顆為上限，才不會熱量爆表；而南杏仁也是富含油脂的果實，通常用於製作杏仁茶、杏仁餅乾，若攝取過多會有油脂過量的情況。未經烹煮的北杏仁含有毒素，北杏仁含苦杏仁苷的比例為1～3%，其中苦杏仁苷的致死劑量為0.5～3.5毫克，以60公斤的成年人來說，大約吃5顆就會中毒反應，嚴重可能會致死。什麼人不能吃杏仁？杏仁作為一種營養豐富的堅果，雖然對健康有諸多益處，但並非所有人都適合食用，以下2族群要注意攝取量，才不會造成身體負擔：腎臟病患者：南杏仁、杏仁果當中含有較高的磷離子，若是代謝功能較弱的腎臟病患者食用，可能導致高血磷。過敏體質：南杏仁、杏仁果可能會引發皮膚起疹、呼吸不順、消化異常等過敏反應，嚴重甚至會致命。杏仁如何挑選？挑選杏仁要注意觀察外殼與果仁。首先，外殼必須完整、乾淨、無缺陷；果仁的部份，必須發展完整，若有缺角則不建議購買。《優活健康網》整理以下挑選技巧，幫助你挑選優質杏仁：．顆粒大小均勻。．外觀無發霉或碎屑。．以指甲按壓，外殼堅硬為佳。．果仁以米白帶著微淺黃色為佳，若顏色太白可能經過漂白。杏仁如何保存？許多人以為杏仁可以在常溫下保存，其實，南杏仁富含油脂，若長期將其置於室溫中， 加上保存方法不當的話，油脂容易氧化變質，造成營養素流失。《優活健康網》整理以下保存方法，延長保存期限：密封儲存：放入密封容器中，避免與空氣過多接觸。避光保存：存放在陰涼乾燥的地方，避免陽光直射。低溫保存：在冰箱中保存可以延長保鮮時間，冷凍保存則效果更佳。杏仁茶DIY杏仁可以加工製成許多美食，例如杏仁豆腐、杏仁餅乾、養生杏仁露，而杏仁茶配上油條，更是台灣人最熟悉的經典吃法，不僅暖心也暖胃。《優活健康網》整理「杏仁茶」（4人份）的食譜，可以依據個人口味調整：材料：南杏仁225克、北杏仁25克、軟花生200克、水1600毫升、豆漿500毫升、冰糖250克、鮮奶油250克。作法：將杏仁、花生放入果汁機，加水並攪拌均勻。將步驟1的液體煮至微滾後，以中小火續煮15分鐘。加入豆漿續煮，過程需邊煮邊攪拌。加入調味的冰糖即完成。（本文諮詢營養師：台大醫院營養師葉宜玲）【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65576.html】
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2025-01-28 養生.聰明飲食
減肥聖品「蒟蒻」高纖、熱量低還能降血糖 但拿來取代正餐仍有風險
蒟蒻QQ的口感受到不少人喜愛，而其熱量低的特點也讓它經常被當作減肥時的替代食品，而你知道蒟蒻的原料是一種叫「魔芋」的薯芋類作物嗎？日本營養師就跟大家分享這種食品有什麼健康功效，以及食用時該注意的事項。蒟蒻的原料是什麼？市面上看到的蒟蒻是透明一條一條的，不過它其實是由塊莖作物「魔芋」製作而成，將魔芋磨碎、乾燥，並添加氫氧化鈣（熟石灰）使其凝固塑型，就成了我們所常見的蒟蒻。食用蒟蒻的好處有哪些？1.容易產生飽足感，幫助節食魔芋的主要成分是「葡甘露聚醣」，屬於一種水溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，不用吃太多就能產生飽足感，藉此降低暴飲暴食的機率。2.促進腸胃蠕動膳食纖維除了能增加飽足感之外，也能改善腸道環境、增加益生菌數量、促進蠕動，對於緩解便秘有一定效果。3.調節血糖有研究指出，蒟蒻的葡甘露聚醣也能防止血糖急遽升高，對於協助糖尿病患者控制血糖相當有幫助。4.控制熱量攝取另外，魔芋幾乎不含碳水化合物與脂肪，這也是為什麼蒟蒻是一種熱量低的食物，每100公克的蒟蒻只有5~20卡路里，對正在執行減脂計劃的朋友來說是非常不錯的選擇。健康蒟蒻吃多仍傷身蒟蒻有大量膳食纖維，如果吃太多將造成腸胃不適、腹瀉等負面影響，而蒟蒻雖然是一種健康的食物，但營養價值低，長期以蒟蒻取代正餐會可能造成營養失衡。如果要將蒟蒻加入減重菜單裡，可以在營養均衡的飲食中加入適量的蒟蒻，例如100～200克的份量，也建議搭配其他蔬菜、菇類或海帶等多樣化食材一起食用。參考資料：YogaJournal
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2025-01-27 養生.聰明飲食
咖啡不是隨便什麼時候喝都能健康！最新研究「喝對時間」才能延壽
咖啡是許多人每天必喝的飲品，針對咖啡對健康優劣的研究不勝枚舉，近期有一項最新研究指出，一天中喝咖啡的時間對壽命有重大的影響，喝對時間能有效降低全因死亡率和心血管疾病風險。早上喝咖啡可能延壽美國紐奧良杜蘭大學今年一月於學術期刊《European Heart Journal》發表的研究顯示，早上喝咖啡比下午喝更與死亡率降低有關，早晨喝咖啡的習慣可能有助於降低心血管疾病及所有原因引起的死亡風險。不過，有一個條件：必須在中午前喝完咖啡。研究比較了成人的咖啡攝取量與死因，結果顯示，早晨喝2至3杯咖啡的人與不喝咖啡的人相比，因任何原因及心血管疾病導致的死亡風險「顯著」較低。此次研究基於1999年至2018年間進行的美國「國民健康與營養調查」（NHANES）的數據，分析超過42,000名成年人為期9年的飲食數據。研究團隊將參與者分為「早晨型咖啡飲用者」與「全天型咖啡飲用者」兩組，並比較其死亡率。結果顯示，早晨型咖啡飲用者的心血管疾病死亡風險降低31%，因各種原因導致的死亡風險降低16%。相較之下，全天型咖啡飲用者與完全不喝咖啡的人相比，未顯示統計上的顯著差異。為什麼早晨喝咖啡有效？研究人員指出，這一結果可能與人體的生物時鐘有關。杜蘭大學流行病學系臨時主任、該研究的主導者Lu Qi表示：「適量攝取咖啡對健康有益這一點已經廣為人知，但我們的研究首次顯示，不僅咖啡的攝取量重要，喝咖啡的時間也同樣關鍵，研究結果證明，早晨喝咖啡比全天喝咖啡對健康的效果更強。」此外，紐約營養師Michelle Routhenstein指出，早晨喝咖啡有助於調節生物時鐘，不僅能提升白天的專注力，還能促進在夜間晚睡個好覺。」相反地，若下午或夜晚喝咖啡，可能會抑制睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌，導致睡眠品質下降。睡眠不足及生物時鐘紊亂，可能進一步增加心血管疾病與氧化應激的風險。
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2025-01-27 養生.營養食譜
8道「護心低碳菜」食譜公開！年菜食材挑選4關鍵 低油鹽糖甩三高
農曆春節將至，團圓初年夜飯怎麼吃才健康？營養師提醒，市售年菜不乏高油、高鹽、高糖的三高隱憂，不僅增加心血管的負擔，也對環境造成影響。為保護心血管健康，民眾可在家自製年菜食譜，選擇低油、低鹽、低糖的烹飪調味料方式，減少紅肉和加工食品比例，多搭配高纖維蔬果，有利於營養均衡，也增加了視覺與味覺的享受。心血管疾病是國人10大死因第3名，許多心血管風險因素如高血脂、高血壓、糖尿病與不健康飲食習慣，均可透過生活方式調整來改善。而低碳飲食已成為一種環保趨勢，並與護心飲食的健康理念不謀而合。奇美醫院營養科營養師江騏臻建議，今年春節不妨在年菜上稍作改變，既能享受節慶，又能迎春護心。江騏臻表示，年節期間，大魚大肉的飲食往往以高碳排放的食材為主，不僅影響健康也對環境帶來負擔。護心及低碳飲食兩者皆鼓勵多蔬果、未精製穀類的攝取，減少紅肉比例，並選擇當季當地食材以減少運輸及加工過程中所產生的能源消耗。8道護心低碳年菜食譜江騏臻表示，為符合護心又永續的理念，奇美醫院營養科推出「護心低碳飲食」年菜食譜，透過挑選當季食材，利用川燙、少油鹽的烹調方式，讓民眾吃得美味又兼顧健康。以下是「八珍御品、過年首選」8道年菜食譜的主要食材成分及做法，並提供每1人份的營養標示表，供民眾參考：【龍鳳呈祥藥膳蝦】嚴選鮮美白蝦結合當歸與人蔘鬚等漢方，將白蝦川燙冰鎮後以藥膳龍鳳酒浸泡，層層入味散發濃郁的中藥香氣。白蝦是低脂肪的優質蛋白質，鐵質含量不輸牛肉是構成紅血球的重要元素，整道菜脂肪含量僅為4.5克，在健康低脂的年菜上扮演重要的角色。【珍補仙草燉鳳凰】以脂肪含量低的紅羽土雞作為主角，漢方仙草為湯底，加入老菜脯、紅棗、熟地等溫潤中藥材一同放入鍋中小火慢燉。湯頭濃郁兼具滋補氣血與細膩的滋味，雞肉富含精胺酸助於改善血管功能及血液暢通是年節圍爐不可或缺的暖心佳餚。【醬燒虎掌映米糕】以豬後腿膝韌帶為核心食材，其富含膠質口感Q彈，取代油脂含量高的蹄膀更貼近現代人注重健康的飲食模式，搭配辣豆瓣及中藥材炆火慢燉。膠質滿滿的醬燒虎掌拌入現煮長糯米，吸飽醬汁的米糕與彈韌膠香的虎掌完美結合，配上翠綠的青江菜，既能幫助消化又增添清爽口感，讓整道菜色更加均衡。【舒肥甘露龍虎斑】龍虎斑不僅以其細緻的肉質和鮮美的口感著稱更富含Omega-3脂肪酸，不僅抗發炎，還能降低血壓和血脂肪。採用法式舒肥真空烹調，最大程度保留魚肉的鮮嫩與營養，同時避免油煎或勾芡使用大量油脂的烹調方式，是一道低碳排且豐年有「魚」的佳餚。【港式雙鮮晶元寶】餃皮拌入墨魚汁，創造黑白分明的雙色外觀，象徵財富雙盈。內餡選用低脂的鮮蝦及魷魚丁取代傳統高脂絞肉餡，不僅減輕負擔，更突顯食材的天然鮮味，搭配芝麻油輕柔提味，蒸煮後晶瑩剔透的元寶散發鮮美海味與細膩口感。【珍蔬醬燒滿堂麩】以烤麩搭配玉米筍、筍片、甜豆與胡蘿蔔，呈現豐富色彩與口感。將食材入鍋翻炒，倒入醬油、慢燉至烤麩入味，最後加入腰果點綴。烤麩為穀類植物性蛋白來源，低碳環保且具飽足感，搭配富含維生素E與礦物質的腰果，助於增強免疫力與減少慢性發炎。【瑤柱上湯娃娃菜】娃娃菜吸收雞高湯與干貝精華，加以甜椒點綴清脆香甜，在山珍海味中不僅補足膳食纖維的攝取，也帶給大家金玉滿堂、福氣生財的寓意。【好運旺來銀耳露】作為年夜飯壓軸甜品，精選本土金鑽鳳梨與銀耳一同熬煮，最後加入檸檬汁圓潤甜味。鳳梨酵素助於消化，銀耳則提供水溶性纖維與多醣體，增益腸道健康並具抗氧化效果，為低卡高纖的幸福甜點。年菜食材挑選4關鍵在年菜食材的挑選及搭配上，江騏臻建議，烹煮時可選用在地且繽紛的蔬果，足量的蔬菜不僅可以增加飽足感，避免攝取過多油膩食物，還能提供豐富的礦物質和植化素。而蛋白質的選擇可依照「豆、魚、蛋、肉」順序，植物性蛋白優於動物性蛋白，需避免攝取過多膽固醇，留意蟹膏、蝦頭、蝦卵、蝦膏、烏魚子或內臟類等。此外，主食可選擇未精製穀類如糙米、藜麥、燕麥等取代飯麵等精製澱粉，不僅可以攝取更完整的穀類營養例如維生素B群、維生素E及礦物質，還能降低加工所需的能源消耗。江騏臻提醒，每餐再搭配1茶匙無調味堅果，適量攝取好油，可幫助身體維持運轉及代謝，讓護心效果更到位。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65742.html】
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2025-01-26 退休力.論壇活動
理財諮詢、失智預防、肌力檢測 樂齡議題實用有趣
「我以前都沒有概念，只聽理專推薦，結果虧了一大筆錢……」在2024退休力論壇暨博覽會中，中華民國退休基金協會再度前來設置RFA退休理財諮詢顧問攤位，65歲劉小姐在諮詢服務後表示，經過RFA顧問說明，她對於老後理財規畫終於有了些概念，之後面對眾多紛雜資訊或理專推銷，較能了解該如何評估並做出決定。2024退休力論壇暨博覽會現場熱鬧滾滾，除了RFA退休理財諮詢顧問攤位，還有善終三法大挑戰、保健品知多少、失智預防停看聽、安心住好房、最強大腦、高年級職務再造設計、聯合文創。去年大受歡迎，利用白蘿蔔進行肌力測試的肌力挑戰也登場，實用又有趣。中華民國退休基金協會秘書長姜漢中觀察，現場不少參與論壇的XYZ世代來預約諮詢，多數希望讓自己的退休金持續增加，所以詢問方向以投資、理財產品規畫為主，但也有少數民眾詢問有關清償債務、債務管理，而這部分相對比較複雜、敏感，顧問也花了不少時間釐清，給予中肯建議。「善終三法大挑戰」由器捐及病自中心與雙和醫院共同設置，不少民眾趁機了解「預立安寧緩和醫療暨維生醫療抉擇意願書」、「預立醫療決定書」等。「高年級職務再造設計」攤位由北基宜花金馬區銀髮人才資源中心所設，現場不少中高齡長者對找工作很有興趣。「最強大腦」讓參與者體驗失智健腦遊戲，從簡單的國字辨識、彩色方塊，進行認知訓練及刺激大腦循環。失智・時空記憶的旅人利用圖卡分類，兼具益智、訓練記憶力的功能。全齡樂遊藝站主任林志倫表示，預防失智不僅是口號，民眾要力行「多動腦」，最好的方式就是「玩遊戲」。老年人養生保健首重蛋白質加膳食纖維，優質蛋白質能預防肌少症、膳食纖維可促進腸道蠕動。從長輩進食的狀況也能觀察是否有牙口不好、咀嚼功能變差，及早透過口腔訓練，改善吞嚥障礙。民眾主動詢問 展現高度養生需求三多士營養師 許亦豪「2024退休力論壇」的攤位設計各具特色，沒有同質性過高的問題。尤其講者施昇輝以親身經歷，分享生前規畫的重要性，談到父母親辭世前的準備過程，我也因此開始重新審視相關議題。此次三多士在現場擺設攤位，提供高纖、高鈣營養飲品，現場參與民眾主動了解資訊，展現對養生的高度重視。聯合報設置的失智旅人攤位以遊戲互動，提升參與者對失智的重視。我更觀察到，有不少非退休族群前來參與論壇，為退休做準備，透過講座課程與攤位互動，提早開始退休布局，進行包括財務與健康方面的準備。運動融入日常 有助提升生活品質運動教練田玉笛今年是我首次參與退休力論壇，現代人意識到提前準備退休生活的重要性，卻不知如何著手，參加論壇能有效解答這些疑惑，並為參與者指引方向。我也計畫將所學內容分享給學生，規畫未來生活、制定健康計畫，有助提升生活品質。我在論壇舞台上進行有氧運動教學，現場民眾反應相當熱烈。這樣的活動安排，不僅能活絡氣氛，還能讓參與者在短時間內體驗從暖身、肌力訓練到伸展的完整運動流程，為下午的課程做好準備。建議熟齡族群將運動融入日常生活，如深蹲等簡單動作，讓運動成為生活的一部分。遭逢親人離世 終活筆記本很有感現場民眾蕭小姐近期參與了兩場由不同媒體主辦的退休論壇。其中，聯合報的「2024退休力論壇」讓我留下深刻印象，受益匪淺。論壇邀請了多位專家，如前金管會主委王儷玲、資深媒體人高愛倫等，分享他們對退休生活的見解，內容豐富且實用。我因前年的「以防萬一財務筆記本」而被吸引參加，該筆記本的設計讓我印象深刻；今年推出的「終活筆記本」，適逢有親人接二連三離世，深有感觸，於是火速報名參加。活動雖需支付報名費，但提供舒適的場地、完善的服務，以及豐富的博覽會主題攤位，整體相當貼心。三十而立 年輕人應提早準備活動主辦人黃琬淑關於「退休力」，大眾普遍認為是戰後嬰兒潮世代的課題。實際上，年輕人更應提早準備，以描繪未來藍圖。論壇播放的街訪影片中，嬰兒潮世代的受訪者指出，年輕人都靠父母啃老，令人唏噓。身為Y世代的我，深感需積極培養理財觀念，避免成為長輩的笑柄。我今年30歲，退休看似遙遠，但曾聽前金管會主委王儷玲老師的演講，她強調「25歲就要開始理財」。論壇上，退休理財顧問也解答我的疑惑，指出勞保可能面臨破產，但勞退新制採帳戶制，建議勞工可選擇「勞退自提」。為確保美好退休生活，我們必須及早做好準備。
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2025-01-25 養生.生活智慧王
手指穿過咖啡杯提把「握住杯身」不禮貌？你需知道的優雅喝咖啡禮儀
在咖啡廳喝熱咖啡時，通常是使用附上提把和咖啡碟的陶瓷或玻璃咖啡杯，然而使用這種杯子也有既定禮儀，日本營養師兼家政教師和漢步實教導如何優雅又有禮貌地使用這種咖啡杯。別握住杯身，應輕捏提把喝咖啡時，通常建議用右手抓住杯子的提把來飲用，若杯子有圖案，應將圖案面朝自己；若提把位於左側，應將提把旋轉到右側再飲用。在拿咖啡杯時，許多人習慣將手指穿過提把的孔洞，並用手指握住杯子，但這被視為不符合禮儀的行為。正確且優雅的方式是用拇指、食指和中指輕輕捏住提把來飲用。不過若擔心杯子不穩、防止咖啡灑出來，可以將手指穿過提把，但要避免握住杯身，只需抓住提把即可。如果提把的孔洞過小，無法將手指穿過，則應輕捏提把即可。至於咖啡碟，基本上不需要一同端起來，只需拿起杯子即可。但在大家都站著進食的派對或坐在沙發區等桌子較低且距離較遠的情況，可以用左手端起碟子。將碟子拿到胸前的位置，保持優雅的姿態來飲用。將攪拌匙放在杯後如果需要加入牛奶或砂糖，應輕輕地倒入，避免濺出咖啡。用咖啡匙攪拌時，應注意避免發出過多的喀喀聲。切勿將攪拌匙留在杯子內，也不要用它舀咖啡來喝，正確的做法是將攪拌匙放在杯子後方碟子的邊緣上。喝咖啡時避免發出吸啜聲喝咖啡時，應避免發出「啜啜」的聲音，在許多國家，用餐時發出聲音被認為是不禮貌的行為。資料來源／Hint-Pot
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2025-01-24 養生.聰明飲食
不愛吃蔬果能靠保健食品補充營養素取代嗎？營養師：缺少關鍵成分
大家都知道多吃蔬菜水果能補充膳食纖維跟各種營養素，現在市面上營養補充品也相當齊全，民眾也不禁好奇，如果不喜歡吃蔬果，是不是可以用保健品替代呢？對此，日本運動專家兼營養師山田賢児（Kenji Yamada），就在健康資訊網站上跟大家分享他的看法。 營養品補充時機比起飲食不均衡又沒有特別補充營養品的人，適當地使用營養保健品的確更有利於身體健康。山田表示他自己平日也會服用維生素與礦物質等保健品，不只讓身體感覺更好，還有助於調節自律神經，對於心理健康和精神產生正面效果。另外在寒流來襲、季節交替之時，也建議多補充維生素C來預防感冒。為何營養品無法完全取代原型食物？即使能幫人體補充維生素與礦物質，營養師仍不建議只依賴營養品來維持身體健康，因為原型蔬果中含有豐富多元的「植物化學物」，又稱植化素，例如藍莓中的花青素、番茄中的茄紅素、玉米黃素等等，這些營養素難透過單一保健品補充，卻對人體有重大益處，它們是植物中天然的抗氧化劑，具有抑制體內發炎的功效。只依賴營養補充品的風險如果平日裡只靠保健品來補充營養，很可能會產生依賴，甚至不吃就變得焦慮，而從消費行為上來看，有些人買營養保養品似乎不是為了健康，而是被廣告、最新產品、包裝吸引，長期下來不僅傷荷包，還可能過量攝取不必要的保健品。總結來說，適量食用保健品有助於補充身體能量，但無法替代平日裡均衡的飲食，多多攝取天然原型食物才是健康的根本之道。
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2025-01-23 養生.聰明飲食
披薩、漢堡、炸雞還能吃嗎？川普醫師提新飲食法：忘記卡路里
眾所周知，總統川普非常喜歡吃麥當勞、披薩、漢堡或肯德基之類的速食，喜歡喝少糖的可樂（diet coke)，從來不吃早餐，即使偶爾吃一次也是香腸和雞蛋之類的，這都絕不是普遍認為的健康食品。然而有可能在川普新政府內擔任要職的著名心臟科醫師馬可達(Dr Aseem Malhotra)認為，如果您想重塑健康，可以忘記卡路里，但唯一追求的就是精選食材。他表示，假如食物的包裝袋列明有5種以上的成份，那是絕不允許的，因為這樣的食物既不天然也不健康。過去2年來，47 歲的馬可達醫師一直與倫敦著名營養師皮爾遜(Kim Pearson)共同研究新的飲食法來改善健康，尤其是針對有糖癮(sugar addicts)的病人。他們主要基於被譽為最健康飲食的地中海飲食法，並強調以植物性食物及健康脂肪為主，例如橄欖、生堅果之類。結果是，糖癮者透過他們的新飲食方法，在28天內就扭轉了糖尿病情的前期症狀，同時降低了血壓。馬可達指出，這種飲食方式可以幫助身體清除動脈內多餘的膽固醇，保持血管暢通，從而有助降低糖尿病及高血壓的風險。他指出，儘管飲食裡無須計算卡路里，但所有缺乏纖維的含糖食物都統統要禁止，例如白麵包、義大利麵、米飯等碳水化合物，這些都是糖份極高的。當然這不是永遠如此下去，馬可達建議在一個月左右之後，就可以慢慢重新吃碳水化合物。馬可達建議早餐可喝莓果冰沙，吃蔬菜煎蛋捲；午餐是富有蛋白質的沙拉，同時根據需要盡可能添加蔬菜，可以選擇瘦肉或肥肉，紅肉也不是禁忌；晚餐則建議吃富含纖維的麵條炒菜、肉丸、蔬菜義大利麵等。此外絕不可以夜宵，最好是留出14至16小時的夜間禁食時間，以便重置消化系統，夜宵絕對是容易造成發胖的原因。他還建議每天至少吃5種蔬菜及水果，飲料方面只喝零卡路里的咖啡、水和茶。適量飲酒也可以，建議飲3小杯(175 毫升)葡萄酒或7杯(25 毫升)白酒。馬可達沒有禁止川普所嗜好的垃圾食物，只強調他的新飲食方法，目的是協助民眾養成新的飲食習慣，繼而根據自己的生活方式作出調整。責任編輯：辜子桓
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2025-01-23 養生.生活智慧王
除了蛋不行之外，其他4種食物也不應用微波爐加熱
吃剩的食物可做為簡單的午餐、午後點心、深夜小食，雖然用微波爐加熱剩菜剩飯方便又快速，但食品專家表示，這卻不是最好的做法。紐約郵報報導，密西根州立大學指出，微波爐會造成食物加熱不均，留下為熱透的部分，讓有害細菌在過程中存活。此外，微波爐加熱的食物常口感不佳，可能變柴或過熟。食品專家指出，即使再忙，何時應避免使用微波爐加熱，以及哪些食物應該避免以這種方式加熱。1. 水煮蛋水煮蛋除富含蛋白質，更是方便攜帶的最佳零食；但食品專家建議吃冷的，而不要用微波爐加熱。新澤西州營養師霍特澤（Amanda Holtzer）表示，絕不要用微波爐加熱水煮蛋，這樣會在蛋白中產生蒸氣和壓力，可能導致噴發。她說，這種噴發可能發生在微波爐，也可能在盤中，更可怕的是，當一口咬下時，也可能在口中爆開。2. 富含維生素C食物霍特澤表示，由於維生素C是水溶性，對於熱十分敏感，因此不要用微波爐來加熱富含維生素的食物，會降低與破壞營養。富含維生素C的食物包括花椰菜、甜椒、莓果與綠葉蔬菜，為保持這些食物完整的營養成分，霍特澤建議儘量生吃。3. 雞肉霍特澤說，從食物安全的角度來看，加熱雞肉是沒問題；不過，從品質的角度，她建議不要這樣做。她表示，當雞肉烹煮後存放在冰箱時，肉中的脂肪會氧化，這會改變雞肉的化學結構與風味；當重新加熱時，雞肉中的水分會蒸發殆盡，讓雞肉既有異味又口感不佳。對於剩餘的雞肉，霍特澤建議重新用在不需重新加熱的食譜中，例如雞肉沙拉三明治或雞肉捲。4. 海鮮霍特澤指出，重新加熱海鮮不是好作法，魚類是她建議完全不要這樣做的食物。她說，微波爐的高熱會讓魚肉中水分迅速蒸發，造成乾柴、橡膠般的口感。從烹飪的角度，亞特蘭大行政總廚紐特茲（Jim Nuetzi）也認為，用微波爐加熱海鮮無法達到最佳效果。他說，要重新加熱任何海鮮而不受到不良影響很困難，但用微波爐加熱海鮮，會讓它變得更柴。5. 牛排專家表示，如果從一家不錯的餐廳帶回一些不錯的牛排，第二天想用微波爐加熱，那麼便無法享受到同樣的美食體驗。霍特澤說，重新加熱牛排會導致失去其嫩滑的口感與風味，讓肉變乾、變硬；此外，微波爐加熱會導致溫度不均，讓牛排一部分過熟，而其他部分則仍然是冷的。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此） ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-01-23 醫療.消化系統
放屁很臭怎麼改善？易致臭屁的前兩名食物要少吃！飲食加4種佐料可改善
放屁是正常的生理現象，但如果是在有人的場所不小心放很臭的屁，可就尷尬了。放屁當然無法避免，但其實只要多加注意吃進的食物，就可以減少放「臭屁」的機會。屁味透露健康狀態正常人每天都會放屁，台南市安南醫院副院長、胃腸專科醫師許秉毅曾受訪指出，平均每天放屁五到十次都算正常，約排出500毫升左右的氣體。而屁味是透露身體健康警訊的重要觀察指標，正常人的屁味是帶點硫磺味，有幾種異常的氣味需特別留意。《元氣網》整理腸胃科醫師們所提醒過的「危險級」屁味，不要忽視，盡快就醫檢查。4種「危險級」屁味1.臭水溝味：可能是因感染性腸胃炎，壞菌分解食物殘渣導致。2.腐肉味：可能是感染阿米巴痢疾、潰瘍性大腸炎等疾病。3.魚腥味：腸胃道出血、胃癌（惡性腫瘤）、胃潰瘍出血，血流經腸胃道後被細菌分解，就會飄出魚腥味。4.血腥味：腸道有病變，例如腸道潰瘍、慢性發炎，甚至惡性腫瘤，因為腸道有傷口出血，排出來的味道可能有血腥味、也會較濃郁。為什麼會放很臭的屁？導致臭屁的前兩名食物而排氣的異常味道少數除了反映疾病之外，最常見的情況其實仍與飲食有關。一般而言，肉吃的比較多，屁就會比較臭。吃較多菜的人，放的屁通常比較沒那麼臭，不過仍有某些蔬菜會有特別的異味，如十字花科的花椰菜、高麗菜、洋蔥等，由於含有硫的成分，容易使氣體有臭味。現任羅東聖母醫院肝膽腸胃科主任李惟陽曾受訪指出，蛋白質多的食物吃多容易排出臭氣，但導致放臭屁的前兩名食物為「花生」和「番薯」。「乳糖不耐症」者，喝牛奶或乳製品後，肚子發脹會連連放屁，因此患者也盡量少攝取這類食物。李惟陽說，放屁和肉類食物關係不大，反倒是攝取澱粉類、豆類食物放屁量會增加。如果覺得常放「臭屁」很困擾，許秉毅提醒可少吃蛋、肉類、起司、花椰菜、甘藍菜、啤酒等含有「硫化物」的食品；大蒜、洋蔥、韭菜、柚子、榴槤等味道較重的食物也要少吃，因為這些食物在經腸胃道消化代謝後，所產生的殘渣會充斥著難聞的臭味。哪些食物可減少屁臭味？而對於無論是想讓自己放的屁不那麼臭，又或是想改善消化的人，外媒《EatingWell》訪問營養師，建議可在餐食中加入以下4種食物、不論是直接吃或當佐料，可改善腸道健康，並有助於緩解脹氣、腹脹和便秘，減少放臭屁。4種佐料改善「臭屁」1. 生薑2. 茴香籽3. 麥麩（麥皮，即小麥籽粒的皮及其胚。4. 富含益生菌的食物：包括優酪乳、克非爾、味噌等【延伸閱讀】別人有1、2種好菌，它卻有10幾種！神奇的「克菲爾」參考資料．《EatingWell》．聯合報系資料庫
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2025-01-21 養生.聰明飲食
手腳冰冷 營養師推薦5熱飲暖身效果特別好
最近真的凍到不行！許多人會想喝點熱湯或熱飲暖暖身子，尤其是經常手腳冰冷的女性們。只要選擇能夠幫助血液循環，同時增加身體熱量的飲品，就能夠達到祛寒暖身的作用。推薦5款熱飲，不妨喝看看，暖身效果特別好。1.桂圓紅棗茶桂圓及紅棗都屬於溫補食材，而且桂圓還有幫助睡眠作用，很適合女性生理期前後，或有失眠的人飲用。如果自覺血液循環不太好，經常手腳冰冷的人，可以加枸杞、黃耆或幾片老薑，一起放進電鍋裡蒸熟，增進血液循環效果更好。建議早上喝這道茶飲，晚上喝可能會上火，而影響睡眠。2.南瓜黑豆奶黃豆或黑豆屬於植物性優質蛋白質，黑豆屬性比較溫平一點，體質較虛的人，不妨可多選擇黑豆漿享用；或輔以蒸熟的南瓜一起攪打成南瓜黑豆奶，可幫助身體得到熱量，身體自然暖和起來。南瓜富含葉黃素、玉米黃素等營養素，對於眼睛的保健很好，或者可以加上洋蔥、蒜末及鮮奶，攪打成南瓜濃湯，祛寒效果也很好。3.薑母紅茶老薑富含薑辣素，具有增加末梢血液循環、擴張血管等作用，讓人感到發熱，若能輔以紅茶一起熬煮更好，因為紅茶含有豐富的茶黃素，能夠影響身體的棕色脂肪組織，提高熱能的產生。但是，對咖啡因比較敏感的人，建議在上午飲用；若腸胃比較敏感之人，紅茶可以用洋甘菊茶取代。4.肉桂拿鐵肉桂含有肉桂醛，跟紅茶一樣能夠刺激身體的棕色脂肪，促進脂肪燃燒跟熱量的產生；尤其肉桂有助改善腸胃的功能，可增強消化機能、排除脹氣，以及緩和胃痛等好處。將肉桂加入溫牛奶中飲用，不僅味道好，也能幫助溫潤身體，非常適合冷冷的冬天。5.香蕉熱可可可可含有可可鹼，可以幫助提高體溫、改善循環。日本曾以手腳冰冷的女性為研究對象，分別測試攝取薑跟可可，對末梢循環的幫助，結果發現可可維持熱能的效果比薑好，因此，女性在經期來的時候，喝杯熱可可，感覺會好多了。建議可將可可與香蕉一起攪打成香蕉可可，還能提高熱量，祛寒暖身效果更好。延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-21 養生.聰明飲食
蘋果切開後變色能恢復嗎？營養師教加一物「恢復新鮮色澤」
蘋果切開後，裡面黃澄的果肉會逐漸變成棕色，很多人以為蘋果一旦變色就無法回復原狀，但其實是有方法能將果肉的顏色恢復接近原本的漂亮狀態。日本營養師山田佳奈子介紹能恢復變色蘋果美麗色澤的撇步，以及從一開始就預防切開蘋果變色的方法。蘋果變色是由「氧化」引起的當蘋果被切開後，隨著時間的推移，切面會逐漸變成棕色。這是由於蘋果的「氧化」所引起的現象。蘋果中富含多酚，其中的單寧特別容易發生氧化反應。此外，蘋果中還存在一種叫做多酚氧化酶的氧化酵素。當蘋果被切開或細胞的一部分被破壞時，單寧和氧化酵素會像防禦一樣發生反應，與空氣中的氧氣結合，從而引發氧化反應，導致蘋果變成棕色。 當蘋果變色時，有些人會覺得隨著外觀變差也失去新鮮度，但其實有一種方法可以讓蘋果恢復成原本令人覺得新鮮的顏色。解決蘋果變色的關鍵是「維生素C」想要恢復切開蘋果的漂亮切面顏色，可以借助「維生素C」的力量。維生素C是一種具有還原效果的成分。已經氧化變成棕色的蘋果，可以利用維生素C的還原作用，使其接近原來的顏色。將變色的蘋果浸泡在富含維生素C的柳橙汁中能恢復顏色，將柳橙汁倒入碗中，將蘋果放進去浸泡約5到10分鐘。雖然不能完全恢復到原來的顏色，但蘋果的棕色斑點會減淡，顏色會接近剛切開時的新鮮色澤。柳橙汁有多種不同的類型，濃度因產品而異，維生素C的含量也會有所不同，建議選擇富含維生素C的「100%果汁」。用「鹽水」防止蘋果氧化切開的蘋果浸泡在鹽水中可以防止氧化，要事先防止蘋果變色，避免氧化是關鍵，鹽水有助於降低多酚氧化酶的活性。將1克鹽溶解在200毫升水中，製成0.5%的鹽水，將蘋果浸泡約1分鐘。 對於已經變色的蘋果，可以使用橙汁來恢復顏色；如果想要事先防止氧化，可以利用鹽水。資料來源／yoga
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2025-01-21 養生.聰明飲食
前一晚吃太飽，隔天早餐更要吃！營養師教早餐吃這些，3種水果還能消腹脹
歲末年終，聚餐、尾牙等餐會特別多，不管錢有沒有賺夠，飯總是要吃飽，因此總是盡情的大吃大喝。但如果前一晚吃太飽，肚子很脹隔天又會覺得不太舒服，隔天早餐可以跳過不吃嗎？營養師說，不吃早餐是弊大於利，仍應該要吃。前晚吃太飽，隔天怎麼吃？吃太飽肚子太脹真的會很不舒服，很多人前一晚吃大餐，隔天醒來可能會想說索性不吃早餐了，但《EatingWell》訪問營養師Marissa Beck指出，不吃早餐其實是弊大於利，吃早餐是滋養身體和促進消化的絕佳機會，也能促進身體各方面及腸道健康。若不吃早餐，通常少吃一餐時，下一餐又會覺得很餓又吃得過多，導致不斷腹脹。而長期不吃早餐也會增加糖尿病前期的風險。因此營養師建議，如果前一天晚上吃了大餐，應多補充水分和均衡飲食，以幫助腸道穩定、促進消化，並建議吃些簡單的富含纖維和蛋白質的早餐，像是全麥吐司加雞蛋，或希臘優格加水果。另一位註冊營養師Sheila Patterson還建議在早餐中加入富含鉀的食物，如香蕉、蘋果或酪梨，因為鉀有助於調節鈉、平衡體內液體並減少腹脹。 而早餐後，則要回到日常均衡飲食，包括蛋白質、纖維、穀物和健康脂肪。 脹氣、胃食道逆流怎麼緩解？更有些人是吃飽後，甚至已經隔很久了，肚子仍有脹氣的感覺。此時建議不要一直坐著，久坐更會加重腹脹感。此外應該去動一動，適度運動有助於防止水分滯留，並保持腸道蠕動。也可以吃些助便的食物，加速排便，肚子裡的糞便清出後，脹氣不適的感覺也會獲得緩解。還有少部份人可能感到胸悶或有咳嗽、喉嚨異物感等症狀，可能就是胃食道逆流了。彰化基督教醫院胃腸肝膽科主治醫師顏旭亨也曾受訪指出，多吃蔬菜、水果能幫助體內油脂代謝及促進消化。大吃過後也要盡量減少攝取肉類、甜食、辛辣刺激等食物。參考資料．《EatingWell》．聯合報系資料庫
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2025-01-20 養生.聰明飲食
超商麵包含2成分最好不要吃？專家破謠言！但為何仍建議麵包不宜長期吃
你可以先知道： （1）「脂肪酸甘油酯」是食藥署公告的第 16 類「食品添加物」、也就是乳化劑，傳言延長保存時間的說法意指「脂肪酸甘油酯」是防腐劑，傳言說法錯誤。 （2）「麥芽糊精」並非食藥署公告的「食品添加物」，而是一般食品原料而已，傳言說是食品添加物，傳言錯誤。網傳「超商麵包真好吃？ 這成分最傷身」影片，提到超商麵包會添加「脂肪酸甘油酯」、「麥芽糊精」食品添加物延長保存時間，如果看到這二樣、千萬不要買。但根據食藥署公開資料及專家表示，常用於麵包等烘焙產品的防腐劑為「丙酸鈣」、「丙酸鈉」，或是抗氧化劑維他命 C 等，傳言說法錯誤。專家也提醒，麵包是精緻的麵粉加工而成、不宜長期食用，因為方便偶爾吃的時候也應搭配低脂鮮奶、無糖豆漿等富含蛋白質的食物一起食用，以平衡麵包的高澱粉、高油、高糖。 超商麵包有麥芽糊精、脂肪酸甘油脂不要吃？ 原始謠傳版本： 超商麵包真好吃？ 這成分最傷身 或這樣的描述 建議少吃便利商店的麵包 主要在社群平台流傳類似的影片： 查證解釋： 麥芽糊精「不是」食品添加物 傳言錯誤傳言提到「我知道它有脂肪酸甘油酯、麥芽糊精這兩個成分以後，我再也不買超商麵包」、「就是因為裡面加了很多這種添加物才可以讓保存時間更久」。MyGoPen 查詢食藥署「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 」資料庫，資料庫載明食藥署目前准用 798 種成分最為食品添加物，MyGoPen 以脂肪酸甘油酯輸入查詢，結果顯示「脂肪酸甘油酯」列在第 16 類食品添加物、也就是乳化劑的類別，其「使用食品範圍及限量」欄位下顯示為「本品可於各類食品中視實際需要適量使用」，也就是說依法並沒有上限的規定。而以「麥芽糊精」輸入查詢，結果顯示「麥芽糊精」查無資料，也就是說「麥芽糊精」並不是食藥署表列的食品添加物。由上述資料可知，傳言說脂肪酸甘油酯為食品添加物雖然正確，但傳言說「麥芽糊精」為「食品添加物」則為錯誤資訊；另外，傳言還說脂肪酸甘油酯、麥芽糊精，是用來延長保存期限、意即防腐劑的意思，但實際上脂肪酸甘油酯是「乳化劑」，傳言為錯誤資訊。MyGoPen 致電諮詢臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅，她表示「麥芽糊精」以澱粉原料經酵素轉化而成，屬多醣的一種，而單醣體、多醣體的差別都跟碳鏈有關，麥芽糊精在食品界應用很廣泛，即使營養師在醫院裡，也可能會用到麥芽糊精，主要用途是為了增加熱量，而做麵包使用麥芽糊精則可能有均質化、容易膨脹等目的，但重點是麥芽糊精是一種「食品原料」，而「不是食品添加劑」，食品比食品添加物更廣泛使用，安全性更不需要特別擔心。 麵包防腐劑另有其他成分 且依法有限量使用標準 傳言提到「超商麵包加了很多這種添加物才可以讓保存時間更久」。蘇秀悅表示，加在麵粉製品裏、避免麵粉發霉的防腐劑是「丙酸鈣」、「丙酸鈉」的成分，並不是傳言影片講的「麥芽糊精」或是「脂肪酸甘油酯」，而這些依法准用的防腐劑也都有限量標準，例如「丙酸鈣」、「丙酸鈉」限量每公斤 2.5 公克以下，而且現在消費者意識增加，有很多麵包大廠也推出不添加防腐劑、有「潔淨標章」的產品，消費者如果在意添加物的問題，就可以選用這類的產品，消費者是具有選擇性的。成分越複雜 越要小心選購 MyGoPen 查詢相關法規，根據《食品安全衛生管理法》第 22 條規定「食品及食品原料之容器或外包裝，應以中文及通用符號，明顯標示下列事項」： （第一項第二款）內容物名稱；其為二種以上混合物時，應依其含量多寡由高至低分別標示之。 （第一項第四款）食品添加物名稱；混合二種以上食品添加物，以功能性命名者，應分別標明添加物名稱。 MyGoPen 實際查訪市佔率前二大的超商，各抽樣二款土司麵包，發現第一大超商自有品牌的二款土司使用「脂肪酸甘油酯」食品添加物；而第二大超商二款聯名的土司則含有「糊精」或「麥芽糊精」，但在這四款土司的標示中，都屬於較為後面的成分。蘇秀悅指出，依照法規規定的標示原則，含量越多就要標在越前面，但是食品添加劑本身因為有含量限制的問題，根本就不可能加太多、一定會排到成分名單的後面去，消費者能夠簡單把握的原則就是如果成分名單上、看不懂的東西越多，就表示產品的成分越複雜，選購之前先看清楚標示再決定要不要買。 MyGoPen 抽樣四款超商調理麵包，發現有的產品成分標示高達 16.5 行，因為有些項目、像是「鹽」，會重複出現在不同的原料或添加物中，而難以計算該麵包的實際成分有幾種，但從成分標示確實可以看出是成分複雜的麵包。餡料麵包、調理麵包熱量更高 蘇秀悅表示，麵包是精緻澱粉加工而成的食品，麵粉、糖、油依品項、比例不同變化出各種麵包的口感，要提醒民眾的是，即使雜糧麵包看起來比白麵包好像比較好一點，但有些雜糧麵包為了降低雜糧吃起來的顆粒感，而會添加比白麵包更高比例的油脂調和成民眾喜歡的口感， 此外如果麵包是含有餡料的，例如奶油、紅豆，或是表面有食材的，例如肉鬆、蔥花、沙拉等，這些混合不同食材的調理麵包，就不只是吃麵包本身而已，要將其他食材的熱量一併考慮進去。麵包不宜長期吃 應搭配蛋白質一起食用 蘇秀悅強調，每種天然食物、加工食品都各有優缺點，具有不同的特色，麵包的特色就是容易購買、容易吃，但麵包畢竟是精緻澱粉做成的，不建議長期食用，例如早餐固定吃麵包就不是好的飲食選擇，如果只能吃麵包當早餐的話，則可以補充蛋白質的來源，而不要只吃到麵包的澱粉、油、糖，以麵包搭配低脂鮮奶、或是無糖豆漿就是比較平衡一點的選擇。 饅頭比麵包好一點 但醣量等於 1.5 碗白飯 此外，包括麵包在內的烘焙食品，都容易含有反式脂肪，如果想吃麵粉食品的話，饅頭會比麵包少了糖、油，但即使這樣，一個大饅頭本身的麵粉就相當於 1.5 碗白飯的醣類，高血糖的人還是應該小心控制攝取量。此外，包括麵包在內的烘焙食品，都容易含有反式脂肪，如果想吃麵粉食品的話，饅頭會比麵包少了糖、油，但即使這樣，一個大饅頭本身的麵粉就相當於 1.5 碗白飯的醣類，高血糖的人還是應該小心控制攝取量。 結論 總結而言，傳言說脂肪酸甘油酯、麥芽糊精是食品添加物，用來讓超商麵包延長保存期限，但根據食藥署資料庫、專家說法，只有「脂肪酸甘油酯」是食品添加物、但是不是防腐劑、而是「乳化劑」，而「麥芽糊精」甚至不是食品添加物，而是「食品原料」而已，傳言連二種成分依法所屬的管理類別，以及在管理類別中的分類都弄錯，傳言為錯誤訊息。 專家也提醒，依《食安法》的標示規定，成分必須「全展開」，標示中有越多看不懂的化學式名稱、就表示該產品成分越複雜，但非超商的麵包也可能使用相同成分，只是超商的包裝麵包依法必須完整標示而已，提醒民眾麵包是加工食品、應避免長期食用。諮詢專家： 臺北醫學大學 附設醫院 營養室主任 - 蘇秀悅(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/01/bread.html)
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2025-01-19 養生.聰明飲食
東南亞華人「撈魚生」含糖份風險 營養師提4大健康吃法
撈魚生（Yusheng）是新加坡、馬來西亞等東南亞國家華人，農曆新年不可或缺的飲食習俗之一，親朋好友多在大年初七的「人日」齊聚一堂，用筷子高高撈起佳餚，並喊出各種吉祥話，為了新的一年祈福。不過營養師蔡宗真提醒，撈魚生也有潛在健康風險，像沾醬容易成為暗藏糖份的隱形炸彈。撈魚生主要食材包括生魚片、蔬菜絲、炸餛飩皮及多種調味料，不僅風味多元，也涵蓋許多營養素。蔡宗真表示，雖然常見於撈魚生的生魚片包括鮭魚、鯛魚或其他白肉魚，含蛋白質、Omega-3脂肪酸，及多種維生素和礦物質，有助於心血管健康和降低炎症，但孕婦或免疫力低下者，應選擇經合格處理的熟食為佳，以免吃出病症。蔡宗真說，撈魚生的蔬菜絲多以紅蘿蔔、白蘿蔔、黃瓜、紫甘藍、芹菜等色彩鮮豔的蔬菜，富含膳食纖維、維生素A和C，及抗氧化劑，能促進腸道健康並提高免疫力，不過炸餛飩皮的成份，是以碳水化合物與油脂為主，雖然搭配花生碎粒或花生粉能增加脂肪與蛋白質，但熱量較高。另外，蔡宗真指出，常見於的甜酸醬、酸梅膏、桔子汁等調味料，可增加撈魚生的風味，但也可能含較高的糖份與鈉，容易成為暗藏熱量的隱形炸彈。撈魚生的4大健康吃法1.選擇高品質生魚片挑選脂肪含量較低的生魚片品種，如鯛魚等，並確保新鮮與來源安全，以降低食物中毒風險、避免攝取過多飽和脂肪。2.增加蔬菜比例適量減少炸餛飩皮，增加蔬菜絲的比例，含膳食纖維的蔬菜如白蘿蔔、紫甘藍、黑木耳、秋葵等，膳食纖維能促進腸道健康，增加飽足感，並幫助控制攝取熱量。3.聰明挑選、控制調味料用量選擇低糖或自製調味料，如以新鮮檸檬汁或蘋果醋替代部分酸梅膏，減少糖份，因為調味料是隱藏的熱量來源，控制用量有助於減少攝取不必要的糖份和鈉，也可幫助消化。4.合理搭配其他菜餚撈魚生若作為年菜之一時，其他的菜餚應盡量避免過於油膩或含高熱量，以確保飲食均衡，避免攝取過多脂肪和鹽份。
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2025-01-19 養生.聰明飲食
年節最易熱量爆表零食是它 一湯匙量=90大卡
距離過年剩不到10天，民眾趕緊採買年菜、零食，大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，堅果富含不飽和脂肪酸，是對心血管健康有益的好油，但是吃多了恐熱量報表。尤其，裹了糖粉或加鹽調味的堅果，愈吃愈「涮嘴」，吃太多易上火，導致身體慢性發炎。徐佳靖指出，堅果含有Omega-6和Omega-3脂肪酸，以及維生素E、纖維質、鎂、鋅、鐵、鉀等營養素，可降低壞膽固醇。不過，不同堅果的油脂成分不同，吃多了反而是增胖的隱形兇手。她分享，年後常有民眾求診諮詢減重，原因是過年抱著一整桶堅果猛吃，造成血脂異常。徐佳靖提醒，攝取堅果要以「顆」計算，如果以一湯匙來計算，等於吃下90大卡，不論吃哪一種堅果，一天的總量上限不要超過6至8顆。如果怕自己克制不了，可選擇小包裝的隨手包，而且要無調味、低溫烘焙，才能補對油脂又補到足夠的養分。在各種堅果類中，民眾最易輕忽「花生」的隱藏地雷，早餐花生小魚乾、點心花生湯，再加上年節的花生糖點心，很容易造成體重上升，增加負擔。徐佳靖說，就算是熱量較低的水煮花生，隨便抓一把來吃，也可能吃進300大卡，每日以10至14顆花生仁為宜。衛福部建議，每人每日應攝取一份堅果種子類食物，也就是5公克的油脂。年節將至，徐佳靖分享，可選擇平常較少吃的「核桃」或「胡桃」，確實有補腦的作用。胡桃的抗氧化能力特別強，還有助控制血糖，是預防失智的好幫手。國健署提醒民眾，年節零食多為高熱量、低營養價值之食品，在採買年節零食時應把握「選原味堅果」、「天然少加工」、「看熱量標示」三大原則，並適量食用，讓年節過得健康無負擔。
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2025-01-18 養生.聰明飲食
每年冬天一到就得流感？營養師曝「NG早餐」讓你超容易染病
你是不是在傳染病盛行的季節就很容易生病，像是罹患流感等。預防傳染病的基本功包括飲食、睡眠、運動和洗手等良好習慣，而早餐是調節身體和增強免疫很重要的一環，日本營養師藤倉詩織介紹在傳染病流行的時節，容易導致免疫下降的NG早餐，以及如何改良。雖然目前尚未有「吃這個就能提升免疫力」的食物或營養素，重要的是在日常飲食和生活習慣中，不要讓身體自帶的免疫功能下降。特別是早餐，是補充一天能量並調節身體不可或缺，如果長期偏食或不吃早餐，可能會導致免疫功能無法正常運作的風險。吃什麼樣的早餐容易被傳染？1.營養不均衡的早餐例如，如果早餐只吃甜點、麵包或果汁等偏重糖分的食物，餐後血糖會急劇上升和下降，可能會導致白血球和與免疫相關的細胞功能暫時下降。此外，還要注意蛋白質的攝取不足。蛋白質是身體免疫細胞的重要材料，缺乏蛋白質可能會削弱對抗病原體的能力。第三，如果只攝取特定的營養素，可能會導致其他營養素的缺乏，增加身體不適的風險。例如缺乏維生素或礦物質時，免疫功能可能無法充分發揮。2.不吃早餐如果不吃早餐，體溫可能不易上升，這可能導致免疫細胞的功能下降。此外，長期不吃早餐的習慣還可能擾亂腸道環境，腸內細菌的平衡被打破，會對免疫功能產生影響。早餐該怎麼吃才全面？1.搭配主食、主菜、副菜早餐中應加入主食（如米飯或麵包）、主菜（如蛋、魚、肉等）和副菜（如蔬菜、海藻類）。例如可以選擇米飯加烤魚和味噌湯，或者麵包加煎蛋和湯。不過早晨通常非常匆忙，即使早餐營養攝取不足，也可以在午餐或晚餐中補足。在不給自己過多壓力的情況下，盡量持續實行這種均衡的飲食方式。2.加入有助調整腸道環境的食材腸道是含有大量免疫細胞的重要器官。透過調整腸道環境，可以維持對抗病原體的抵抗力，並有助於調節身體狀況。在早餐中建議加入發酵食品或含膳食纖維的食材。例如，可以吃納豆飯或優格，或者加入蔬菜湯和水果，稍微調整一下食材，就能更容易維持腸內細菌的平衡。總結要打造不易感染疾病的身體，飲食、睡眠、運動、洗手等習慣非常重要。早餐則起到調節身體的作用。在調整日常生活習慣的同時，透過改善早餐來打造抵禦感染流行病的健康身體吧！
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