2020-09-19 養生.聰明飲食
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2020-09-17 養生.聰明飲食
以為買到健康卻受騙！美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗
你應該要知道的食事加州大學戴維斯分校的研究發現，從美國線上與實體零售通路購買的22件酪梨油產品中，有6件混入大豆、葵花籽等其他油脂，15件在有效日期結束前就已經氧化、酸敗。這都是因為酪梨油尚未有明確的標準定義，也因此缺乏監管，研究建議唯有建立酪梨油的「食品身分標準」，才能杜絕此類現象再發生。酪梨富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸等營養成分，1998年起更被金氏世界紀錄認定為「最營養的水果」。隨著全球愈來愈重視健康，酪梨成為健康新寵，單就美國來說，2000年時全國僅消費5.42億磅酪梨，但在2018年已暴漲至24.5億磅。酪梨日益流行，也帶動酪梨油（Avocado Oil）市場的崛起。根據國際市調機構Market Research Future的數據顯示，2019～2024年全球酪梨油市場將以6.5%的年複合成長率顯著成長，預計2024年全球市值將達到11億美元（約322億新台幣）。然而，不斷成長的酪梨油市場其實存在隱憂。有8成酪梨油有摻假、酸敗問題！加州大學戴維斯分校（University of California, Davis）食品科學專家Selina Wang與Hilary Green於2019年展開了首次針對美國市售酪梨油品質與純度進行的研究，他們從美國線上與實體零售通路購買了22件酪梨油產品，涵蓋國產、進口品牌，以及精製、非精製、特級初榨等不同種類。之後，他們將這22件酪梨油產品作為樣本進行化學分析，以了解其品質與真偽。「除了測試各大品牌的商品外，我們還購買了酪梨，自己在實驗室中提取了出酪梨油。因此就化學上，我們知道純酪梨油會是什麼樣子。」Selina Wang說道。2020年7月，該研究結果公布在國際期刊《食品控制（Food Control）》上，並且揭露了驚人的事實：22件美國市售酪梨油中，有82%是有問題的！其中有6件酪梨油涉嫌摻假，混入了葵花籽油、紅花油和大豆油等其他油脂；另外還有15件在有效日期結束前就已經氧化、酸敗，其風味、品質與營養價值大打折扣。你買的真的是「酪梨油」嗎？有3件樣品摻假率將近100％！在6件驗出含有其他油脂的酪梨油產品中，有3件特別值得注意，其中2件宣稱為特級初榨，還有1件標榜為「純」酪梨油。然而經過生育酚、脂肪酸、固醇和三酸甘油酯（TAG）分析後，這3件酪梨油產品的摻假率均在100%左右！「有些『酪梨油』樣品中不含酪梨油，讓我們相當驚訝。」Selina Wang表示，「大多數購買酪梨油的消費者，都是因為它對健康有益，並且喜歡它溫和、新鮮的風味，願意付出更高的價格。」然而，研究報告中指出，相較於其他特級初榨酪梨油平均價格為每液體盎司（fl. oz）1.73美元，2款被驗出摻假的特級初榨酪梨油，售價分別為每液體盎司0.65美元與0.49美元。這種摻假作法不僅用更便宜的價格限縮了真正特級初榨酪梨油的市場，其內容物實際上是成本低很多的大豆油，也造成了不公平競爭以及欺騙消費者。經氧化後的酸敗酪梨油充斥市場！甚至會對健康造成負面影響22件酪梨油產品中，有高達15件明明有效日期還沒到，卻已經出現氧化、酸敗現象，出現臭油味。「當油失去維生素E等天然抗氧化劑，它便會開始變質酸敗。」Selina Wang更表示，已經有許多研究證實，氧化過的油脂會對健康產生負面影響，並增加神經退化性疾病的風險。此外，她說到「抗氧化物越少，發煙點也會降低，影響了使用的性能。」為什麼酪梨油會提早開始酸敗？酪梨食品公司「Chosen Foods」是研究中唯二沒有出現摻假與出現氧化現象的品牌之一（另一個是Marianne’s），董事長兼執行長Gabriel Perez Krieb認為，一種可能是那些酸敗的產品一開始就是用了已經腐爛或受損的原料，另一種可能性是使用了不當的容器與保存方式。他說，色彩較暗、具遮光性的瓶子能幫助減少光的射入，降低油脂氧化的風險。Selina Wang則表示，高含量的游離脂肪酸（FFA）也會縮短保質期。Gabriel Perez Krieb也指出，就有效日期而言，並沒有標準的作法，「我們自己是將生產日期開始算起的18個月設為最佳賞味期限，並會標示註明。但有些公司會拉長到3年，你也不知道它是何時生產的。」幫酪梨油辦一張「身分證」才能有效杜絕食品詐欺的發生！由於酪梨油市場開始崛起不過是近年來的新趨勢，美國食品藥品監督管理局（FDA）尚未設立可杜絕食品詐欺發生「食品身分標準」，Selina Wang與Hilary Green認為，透過在法規中明訂「成份、比例、配方或製造方式」來定義食品身分的食品身分標準，可能是解決酪梨油摻假與品質不一現象的最佳解方。「理想情況下，業界與學術界應一同合作，收集更多相關數據，作為監管機構製訂標準的基礎。」Selina Wang說，同時她也正努力開發更好、更便宜的檢驗方法，「尋求酪梨油健康益處的消費者，應該得到他們真正想購買的商品。與業界合作，我們可以建立標準，確保消費者能獲得高質量、正宗的酪梨油，而每一家公司也能在公平的環境中競爭。」延伸閱讀▶是什麼讓它由綠轉紅？墨西哥黑幫介入的龐大商機：血酪梨▶酪梨也有MIT！國產酪梨正盛產，把握產季、生吃最營養！▶食物要美味的成功關鍵！「油脂」的選用不能少參考資料▶First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US▶Study Finds 82 Percent of Avocado Oil Rancid or Mixed With Other Oils▶Industry urgently needs standards for avocado oil as study highlights scope of oxidation, adulteration▶Global avocado production in 2018, by country（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-09-06 橘世代.健康橘
中年固本！每天3次健口操，練好咀嚼肌還能防失智
想吃美食，預防失智，咀嚼力不可或缺，陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫建議，每天可做三次「口腔健康操」，鍛鍊咀嚼肌，防止嗆咳與幫助吞嚥，再加碼每天仰臥起坐，訓練核心肌群，避免老來嗆咳時，腹部無力無法咳出食物。許明倫表示，咀嚼咬合與大腦功能息息相關，咀嚼的動作能刺激海馬迴，維持認知功能，提高空間記憶。據美國生醫期刊「Aging」今年發布對50歲以上成年人研究顯示，咀嚼能力與年齡漸長所造成的智力衰退有關聯。他與團隊兩年前研究也顯示，年長者牙口差、咀嚼吞嚥功能不好，會影響認知功能異常；但若能維持咀嚼和吞嚥相關能力，將可減少認知功能退化，如延緩失智症發生。國際上許多研究也證實，強化咀嚼能力將有助於降低失智並預防老化。不過，均衡飲食是維持健康的重點。許明倫說，無論銀髮族或中壯年族群，每日除均衡飲食也應及早注意口腔與牙齒健康，而透過口腔咀嚼肌的訓練，不要只吃軟、流質食物，應選擇如核桃、毛豆等不會太軟又營養價值高的食物，才能保持咀嚼活躍。而在運動方面，建議四十歲以上以慢跑、快走等維持肌耐力，避免肌少症、下上樓梯無力，甚至臥床，衍生後續疾病；尤其養成每天做至少10至15下仰臥起坐，訓練核心肌群，年長時若發生嗆咳時，腹部才有力氣咳出食物。許明倫與其咀嚼與吞嚥中心團隊設計了健口操，包含肩膀運動、頭頸運動、鼓腮、舌頭運動、唾液腺按摩與發音練習，只需約三分鐘、一日做三次，利用瑣碎時間就能輕鬆進行鍛鍊，保持牙口健康。健口操六要訣：1.肩膀運動：吸氣上提肩膀，然後呼氣放鬆肩膀。2.頭頸運動：緩慢抬頭、擺正、低頭、擺正；接著緩慢右轉、擺正、左轉、擺正。活動頸部前後左右的肌肉。3.鼓腮：先鼓右頰，再鼓左頰，然後兩側鼓起。4.舌頭運動：舌頭先向上，再向前伸，再向下；然後向左、向右，順逆時針繞圈。5.唾液腺按摩：用手按摩耳下腺、顎下腺、舌下腺，有助刺激唾液分泌。6.發音練習：發出Pa、Ta、Ka、Ra的聲音，以訓練嘴唇與舌頭。延伸閱讀↘↘↘年紀大了常嗆咳？喉嚨、舌頭也需要「肌力訓練」戽斗好困擾！45歲熟男靠正顎手術「改頭換面」翻轉人生為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-09-02 養生.聰明飲食
最營養的水果？營養師：把酪梨當水果吃可能有這問題
酪梨，在一般人的印象中是屬於營養價值高的水果，有許多文章也介紹酪梨為「最營養的水果」，甚至連農糧署的時令作物資訊、食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，都將酪梨列入優質水果類。但，你知道嗎？事實上，從營養學觀點來看，酪梨並不是水果！！營養學觀點佐證 酪梨是油脂非水果郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師黃淑惠表示，酪梨在食物分類上是歸類於「油脂類」，而非「水果類」！雖然，農糧署與食藥署將其歸類為「水果類」，但衛福部官網上的食品代換表仍將酪梨歸類為「油脂類」。她進一步解釋，營養學上的食物分類，是設計來協助民眾，如何正確選擇食物達到營養均衡，所以，必須從「營養角度」來替食物進行分類，而非從植物學的角度來看。植物學看酪梨水果：成熟子房(樹或植物的肉質產品)，內含來自一朵或多朵花的種子。蔬菜：用來食用的一種植物或植物的部分。結論：酪梨被分類在水果哦~營養學看酪梨(依照營養素含量與生理功能來分別)水果：提供人體維生素C、醣類、膳食纖維油脂：提供必需脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維生素調節功能結論：酪梨被分類在油脂喔~黃淑惠說明，從食物替換表(圖1)來看，水果主要提供的營養素是「醣類」一份大約有15 克，但從酪梨的食品營養成分表(圖2)來看，它的含醣量很低(不足水果代換標準15)，反而脂肪含量很高(高過食物代換表標準5)，所以，你會發現，酪梨吃起來沒什麼甜味，完全不像是水果。當作水果來攝取 小心減肥不成反變胖黃淑惠提到，一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達3.7~7.6公克。如果將酪梨當成水果食用，進而攝取到每日水果分量，雖然無損健康，但卻可能因為攝取過多的油脂，而導致肥胖的發生，務必小心！她舉例，如果把酪梨當成水果來計算份量，1份水果大小是一個拳頭，就是半顆酪梨的量(約180g)，含熱量約144大卡、蛋白質2.7克、脂肪10.62克、醣類12克，顯示攝取的熱量和油脂都太高了，完全不是水果應有的營養功能。因此，衛福部的食物代換表仍將酪梨擺放在油脂類(下圖3)。以40克酪梨(大小約1/6個)當作1份油脂(約2湯匙)，這樣的量可提供32大卡的熱量、0.6克的蛋白質、2.36克的脂肪、2.84克的醣類，完全符合油脂類的營養特性。攝取份量小提醒 保存方式這樣做黃淑惠提醒，正因為酪梨脂肪含量豐富，食用時要記得限量。原則上，個頭小的酪梨，一天不超過半個；比較大顆，則約為六分之一個左右。不想造成體態負擔，食用酪梨的當天，不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，避免吃進過多的脂肪與熱量。很多人擔心，酪梨只要切開就會快速氧化變黑，沒吃完的到底該怎麼辦？黃淑惠分享，酪梨剖開後立即切塊，留下當餐食用的量，其他的則裝盒入冷凍，不但可保留其營養素，也能減少避免浪費而發生有過量攝取的狀況發生。此外，黃淑惠指出，雖然酪梨屬於油脂類食物，但攝取方式與水果相同，不需要烹調即可直接食用。常見的料理方式為：切片與雞胸肉、生菜拌成沙拉食用；與牛奶、布丁打成酪梨牛奶；或與其他食材夾入吐司做成三明治等...當然，直接切片食用也是不錯選擇。黃淑惠提醒，酪梨屬於後熟水果，通常採收時未完全成熟，必須放在室溫下繼續熟化，才會香軟好吃。而最佳口感是三天熟成、摸起來有點軟的狀態。若急著吃，可與會釋放天然乙烯的香蕉或蘋果裝在袋子裡，即可加速催熟酪梨。不可不知！酪梨の營養素酪梨中的單元不飽和脂肪約占53%、多元不飽和脂肪約占18%，是好油脂的來源，可幫助降低血中膽固醇，促進脂溶性維生素吸收，並可預防發生動脈硬化、心臟病、中風等健康風險。其豐富的膳食纖維，可增加飽足感、抑制食慾、延緩血糖上升速度等好處；還富含維他命Ａ、Ｃ、E及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等，可說是營養非常全面的植物果實。諮詢專家／郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師 黃淑惠
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2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」，怎麼辦？３餐飲食６大原則一次整理！
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子，還不知道怎麼吃嗎？」隨著根深蒂固的飲食習慣，反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養，把握以下原則，從改變飲食觀念開始，儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤，一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議，每天飲食必須含括六大類食物，並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易，例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中，對於銀髮族來說，蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說，植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外，也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者，除正常飲食的攝取，也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食，少量多餐多變化要健康老化，重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素，均衡攝取各式維生素與礦物質，有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力，不用急於一天內達成，挑戰於一週內分批達到，也能得到相當的助益。此外，若一餐食量少，又怕進食時間拖太長時，也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點，如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等，也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思，減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」，除了生理上消化緩慢的原因，也可能覺得自己下廚很麻煩，又不想出門吃飯，久而久之，反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思，在家簡單做，豐富吃，找回對「吃」的興趣。例如，不經常出門的長輩，可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些，再分成幾餐份量，冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩，也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上（如九宮格菜盤），就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等，也可事先泡水後再做蒸煮，或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮，省時省力。原則4、利用小技巧，吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如：煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯（不濾渣）、南瓜堅果飲，來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式，口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調，取代油炸、煎、炒，可讓食物變得柔軟順口，還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩，可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味，甚至可以海帶、香菇等提鮮，促進食慾。在食物料理上也可多做變化，例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬，如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料，為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化，飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品，多吃真食物減少精緻食物的食用量，包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物（原形食物），以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品，並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物，不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了！ 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁！為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-24 養生.營養食譜
吃當季／綠蘆筍止渴、利尿 有助改善膀胱炎、攝護腺肥大
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。蘆筍性味冷、微苦、能止渴、利尿，有膀胱炎、攝護腺肥大、排尿困難、水腫的人，除藥物治療外，多吃蘆筍也有助改善。【記者吳雨潔、施靜茹╱報導，出處／2008-03-17聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 當令吃台灣曾有「蘆筍王國」美譽，蘆筍曾是最重要的外銷農產品，全年金額高達1億3千餘萬美元，可惜70年代後外銷市場逐漸拱手讓人。雖然外銷式微，但是國人蘆筍栽培技術和單位面積產量卻保持世界紀錄。蘆筍因其嫩莖形似蘆葦的嫩莖和竹筍，故稱為蘆筍。我們常聽到的白蘆筍、綠蘆筍，其實是同一品種，白蘆筍剛冒出地表即被收割，表皮白皙嬌嫩；綠蘆筍是突出地面，經日光照射後變綠的蘆筍嫩莖。分段吃頭段（呈白色的根部，靠近泥土的部位）：纖維較多、口感粗糙，不適油炒。主廚建議將蘆筍頭加些冰糖，用隔水加熱法蒸熟，煮熟的水有蘆筍香氣，即為蘆筍汁。中段：嘗起來爽脆鮮甜，跟肉、海鮮或蔬菜類皆適合，建議炒食。後段（尖端處）：最嫩，用滾水燙熟、吃原味最恰當。挑選蘆筍TIPS：外表飽滿、觸感細嫩、色澤翠綠、整根挺直、根部切口密實者為佳，若外觀有泡水腐爛狀或過於乾癟，都是不新鮮。購回後，可將蘆筍用報紙或保鮮膜包好，置於冰箱可冷藏2、3天。但建議趁新鮮時食用。富含葉酸 孕婦最需要台北振興醫院營養治療師╱鐘子雯綠蘆筍富含葉酸，對孕婦最適合。懷孕過程中，胎兒神經發育需要葉酸，特別是初期，除了柑橘和深綠色蔬菜外，蘆筍的口感，或可讓孕婦在害喜吃不下的階段，能補充到葉酸。此外，有些孕婦因為膨大的子宮壓迫腸道，可能影響排便，綠蘆筍的纖維質，剛好也具有幫助「嗯嗯」順暢的功能。涼性蔬菜 體寒勿多食北市聯醫中醫院區主治醫師╱林君玉綠蘆筍有利尿，但性味偏涼，體寒者宜適量攝取。本草綱目說，蘆筍性味冷、微苦、能止渴、利尿，有膀胱炎、攝護腺肥大、排尿困難、水腫的人，除藥物治療外，多吃蘆筍也有助改善。
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2020-08-24 養生.營養食譜
吃當季／綠蘆筍燙熟後冰鎮 口感更加清甜甘脆
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。蘆筍性味冷、微苦、能止渴、利尿，有膀胱炎、攝護腺肥大、排尿困難、水腫的人，除藥物治療外，多吃蘆筍也有助改善。【記者吳雨潔、施靜茹╱報導，出處／2008-03-17聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）蘆白鮮帶子示範份量為3人份材料：綠蘆筍50g、干貝5粒、雞高湯30g、紅、黃椒各兩片、蒜片、辣椒、鹽皆少許Step1：準備半鍋水，煮滾後關火，將干貝放入滾水中泡熟（當干貝從透明轉為白色時，即為煮熟），約需5分鐘。Step2：綠蘆筍去頭尾、切段。再開火，汆燙綠蘆筍。Step3：油鍋放進蒜片與辣椒爆香。倒入雞高湯、紅、黃椒與少許鹽調味。Step4：放入瀝乾水分的綠蘆筍與干貝，一起拌炒即可。主廚TIPS：每種食材煮熟的時間不一，建議新手烹調時，可將綠蘆筍與干貝等食材先汆燙再炒，比較好拿捏油鍋快炒的時間與生熟度。芝麻醬蘆筍示範份量為3人份材料：綠蘆筍80g、日式芝麻醬80g、美乃滋40g、黑白芝麻少許。Step1：汆燙綠蘆筍。Step2：綠蘆筍燙熟後，放入冰水中冰鎮約1分鐘。撈起瀝乾。Step3：日式芝麻醬與美乃滋以2比1的比例調和均勻。Step4：將調好的芝麻醬淋在蘆筍上，撒些黑白芝麻裝飾。主廚TIPS：綠蘆筍的尾端（尖端處）比較嫩，吃起來清脆，若用油鍋炒，綠蘆筍尾端會變得軟爛，反而糟蹋。建議燙熟後冰鎮，能使口感更加清甜甘脆，再沾醬料食用。百合炒蘆筍示範份量為3人份材料：綠蘆筍100g、百合20g、香菇1朵、紅蘿蔔數片、雞高湯30g、鹽少許。Step1：汆燙綠蘆筍。Step2：百合入鍋汆燙，約5秒鐘即可（當百合從白色轉為透明，即為煮熟）。Step3：香菇泡水、切條狀，入油鍋爆香，放入紅蘿蔔拌炒。Step4：蘆筍與百合入油鍋一起炒，加高湯、鹽調味，拌勻。主廚TIPS：若擔心雞高湯較油膩，可改用白蘿蔔與西洋芹等蔬菜熬成的高湯代替。
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2020-08-24 養生.聰明飲食
發芽蔬果能不能吃？營養師整理一張圖讓你一看秒懂
【常春月刊／編輯部整理】有些食物發芽後總是糾結到底能不能吃，但實際上並非所有食物發芽都不能吃，有些食物甚至發芽後更加營養，以下營養師王貞云教大家那些食物可以食用、不能食用，挑著吃營養更加倍。發芽後不能吃 當心存在毒素●馬鈴薯：營養師表示，馬鈴薯發芽後會產生大量的「茄鹼」，這是1種天然毒素，因特性耐高溫，即使切除牙體或經過高溫烹調後，仍會有毒素存在，食用後可能出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，嚴重可能導致意識不清，因此發芽後不能食用。建議馬鈴薯買回來放在陰涼通風處，若放冰箱或曬到太陽，反而會更容易發芽。發芽後仍然可以吃 但營養價值降低●薑：平常購買的薑其實都已經有芽眼了，而發芽後的薑內部通常較為乾癟、纖維粗糙，但並不會產生毒素，可安心食用。●花生：若新鮮花生發芽但沒有發霉是可以吃的，但當花生在潮溼的環境下，除了會發芽外還容易發霉，這時就會產生黃麴毒素，是1種很強的致癌物質，即使加熱也不容易被破壞，且可能會導致肝癌，建議丟棄勿再食用。●地瓜：地瓜是食用「塊根」，所以即使發芽了仍可食用。但因發芽後，養份會供應到芽眼，所以口感會變得較差，也會營養價值也會減少許多。●紅蘿蔔：發芽後不會產生毒素可安心食用，但因發芽會降低甜度與營養價值，會變得比較沒那麼好吃。●洋蔥：洋蔥發芽後口感會變差，但不具毒素，一樣可以放心食用。發芽後不但可以吃 營養價值更高●大蒜：王貞云營養師表示，大蒜發芽後就是蒜苗，含硫化合物會變高，進而形成穀胱甘肽，是抗氧化酵素的重要成分，可協助細胞抵抗自由基的破壞，提升免疫力與抗氧化力，還能幫助代謝，故大蒜發芽後營養價值更高。●黃豆：黃豆及黃豆芽屬不同類，營養價值也不同。黃豆是豆類，是優質的植物蛋白質來源，可協助降低膽固醇濃度。國健署也將每日飲食指南中的「蛋豆魚肉類」修改為「豆魚肉蛋類」，以示豆類是蛋白質優先攝取的重要性。而黃豆芽是屬於蔬菜類，富含膳食纖維，在芽類菜當中，含有較多的維生素Ａ與β-胡蘿蔔素，所以營養價值與黃豆相比較為不同。●芽菜類：芽菜類有豐富的膳食纖維、熱量低，屬高纖低卡的食物，是體重控制者很好的蔬食攝取來源，營養師建議可跟其他蔬菜一起食用，達到均衡效果。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 颱風季來臨，耐放蔬菜準備好了嗎？ 發芽米正夯，地瓜、馬鈴薯發芽能吃嗎？
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2020-08-22 科別.消化系統
壓力大亂吃 念珠菌感染 食道雪花飄飄
40歲王小姐近月來常感到吞嚥困難、食道灼熱感，起初以為是工作壓力太大，導致胃食道逆流加劇，僅自行到藥局購買胃藥，但症狀仍無改善，改到醫院安排胃鏡檢查，赫然發現整個食道布滿白色斑點，切片後證實食道遭念珠菌感染，藉由調整飲食、增強抵抗力，並搭配抗黴菌性藥物治療後，終能順利進食。抽血檢查顯示，王小姐並無免疫系統缺失的問題，詳細問診發現，她因生活及工作壓力大，造成睡眠品質不佳外，外食族的她，經常選擇「空熱量食物」果腹，也就是吃高熱量低營養價值食品，如雞塊、餅乾、可樂等，且每當身體出現頭痛、胃痛、腹痛等不適時，都自行購買來路不明的成藥服用，長期下來造成免疫力低下，因而引發念珠菌感染。念珠菌存在於正常人體的皮膚、口腔、腸道及陰道等部位，其中消化道帶有此病菌的比例最高，且念珠菌屬於常見黴菌，並不會致病，但諸如糖尿病患、接受化療的癌症患者、胃食道逆流患者、乾燥症患者、愛滋病患，或使用類固醇、免疫抑制劑等免疫力低下的患者，都是感染高風險族群。另外，若長期服用廣效型抗生素、中草藥或胃藥，也容易遭念珠菌感染。一旦食道遭念珠菌感染時，多數患者會有胃食道逆流的感覺，其他包括吞嚥困難、腹部不適、噁心、胸口不適、消化不良等症狀，因症狀與其他腸胃道疾病相似，因此必須透過胃鏡確診。而替王小姐進行胃鏡檢查時發現，其食道猶如「雪花飄飄」，出現許多白色斑點，且無法以水沖洗掉，再經切片檢查才確診。通常食道念珠菌感染並不會癌變，但若沒有及時治療，恐造成黴菌血症，而有致命風險。針對食道念珠菌感染的患者，會透過第一線口服抗黴菌藥治療約1至2周，並調整飲食和生活方式，以提升免疫力，才能完全治癒。防範之道，平時應避免吃太刺激、油膩和未煮熟的食物，多攝取新鮮蔬果，不抽菸、不喝酒、不嚼檳榔，多補充水分，維持良好生活型態，以增強免疫力，才能預防念珠菌找上門。
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2020-08-15 養生.營養食譜
吃當季／木瓜汁能抗癌健脾助消化！ 達人教你做4道美味的「木瓜飲品特調」
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。木瓜的維生素A、B、B1、B2、C、葉酸、β胡蘿蔔素含量高，含有多種礦物質如鐵、鈣及鉀等營養成分，世界衛生組織評為最健康的水果，也是老少咸宜的水果。在中國素有「萬壽果」的美稱，顧名思義，多吃木瓜可延年益壽。【記者羅建怡、陳惠惠╱報導，出處／2011-07-31 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 木瓜的挑選與保存記者周宗禎採訪台南區農業改良場助理研究員黃士晃表示，木瓜通常都在果溝處開始轉色時採收，並在運輸過程中催熟，建議消費者選購時可挑選外皮綠中帶黃，轉色處黃中透紅，果皮光滑細緻，沒有擦壓傷或病蟲害，外形端正飽滿的木瓜為佳；購買後的未熟果不能冷藏，要放置在室溫下，等按壓果梗端附近已軟化，或果實完全轉色後即可食用，且木瓜軟熟後要儘快吃完或暫放冰箱冷藏，才不易腐壞。達人教你做營養美味的木瓜飲品食譜示範達人／周承俊：曾任國際烹飪技術委員會「國際烹飪大師」，多次榮獲中菜大獎。著作：夏日湯水清涼補、秋天的養生湯水、就要這樣補冬、春天好湯好水來養生等(四塊玉出版)。1.健脾木瓜汁材料：木瓜200g、香蕉1根、日本山藥1小塊、蘋果1/2顆、優酪乳200ml、冰開水少許作法：1.先將蔬果洗淨，木瓜去皮除籽切塊，香蕉、山藥、蘋果去皮切塊，備用。2.將所有材料與優酪乳和冰開水，放入果汁機攪拌均勻，倒入杯中即成。食效：排毒養顏，健脾補肺，幫助脂肪消化。2.木瓜燕窩飲材料：木瓜250g、銀耳適量、養樂多1瓶、冰開水少許作法：1.先將銀耳洗淨泡發，加水煮熟置涼，備用。2.木瓜去皮除籽切塊，和養樂多、冰開水放入果汁機攪拌均勻，按停止鍵。3.最後放入銀耳，輕按果汁機的瞬間鍵幾下，讓銀耳打成燕窩狀，倒入杯中即成。食效：消暑解熱，補腎健腦、駐顏美白。3.木瓜薏仁汁材料：木瓜200g、煮熟薏仁1大匙、鲜奶150ml、冰糖少許、冰開水適量作法：1.木瓜洗淨，去皮除籽後切塊，將熟薏仁放入杯中，備用。2.木瓜、鮮奶、冰糖和冰開水，放入果汁機攪拌均勻，倒入杯中即成。食效：消暑解渴，潤肺止咳，消除色素斑點。4.木瓜苦瓜汁材料：木瓜200g、山苦瓜100g、養樂多1瓶、冰開水作法：1.木瓜洗淨去皮除籽後切塊，山苦瓜洗淨去籽切塊，備用。2.將木瓜、山苦瓜、養樂多和冰開水，放入果汁機攪拌均勻，倒入杯中即成。食效：清火解熱，明目解毒。
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2020-08-15 養生.營養食譜
吃當季／「萬壽果」木瓜能抗老防癌助消化 維生素Ｃ為蘋果的五倍！怎麼吃較營養？
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。木瓜的維生素A、B、B1、B2、C、葉酸、β胡蘿蔔素含量高，含有多種礦物質如鐵、鈣及鉀等營養成分，世界衛生組織評為最健康的水果，也是老少咸宜的水果。在中國素有「萬壽果」的美稱，顧名思義，多吃木瓜可延年益壽。【記者羅建怡、陳惠惠╱報導，出處／2011-07-31 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 木瓜的維生素A、B、B1、B2、C、葉酸、β胡蘿蔔素含量高，含有多種礦物質如鐵、鈣及鉀等營養成分，世界衛生組織評為最健康的水果，也是老少咸宜的水果。在中國素有「萬壽果」的美稱，顧名思義，多吃木瓜可延年益壽。木瓜不只能生吃，還可入菜，怎麼吃較營養？木瓜含有豐富的蛋白分解酵素木瓜酵素，尤其以未熟果含量最多，能幫助腸胃消化，青木瓜醃肉後也會讓肉質變得軟嫩。肉色橙紅的熟木瓜，維生素Ａ、Ｃ含量豐富，還有不少Ｂ群。以維生素Ｃ為例，為柚子的兩倍，幾乎是蘋果的五倍，因維生素Ｂ、Ｃ遇熱易被破壞，建議生食較佳。除了直接食用，與低脂奶打成木瓜牛奶，也是不錯的選擇。而維生素Ａ及β胡蘿蔔素，煮熟後與含油脂食物一起食用，效果最好。β胡蘿蔔素是天然抗氧化劑，有助防癌、抗老化。不過，只要餐後食用，也有助β胡蘿蔔素吸收。尚未成熟的青木瓜則可入菜，屬於高纖、低熱量食材。但無法直接食用，須與肉類燉煮，或做成涼拌菜。嫩精俗稱「木瓜精」，真的是用木瓜製成的嗎？木瓜裡含有能讓肉質變軟的酵素，可以破壞肉裡的肌肉纖維，讓肉質更軟，也較好消化吸收。市售品質較好的嫩精除了木瓜酵素、鳳梨酵素外，還可能添加鹽及澱粉。若不想用嫩精，可用青木瓜泥醃肉，不只肉質變軟，更好消化吸收，也有另一番風味；木瓜燉肉有異曲同工之妙，但木瓜量不能太少。中藥裡也有木瓜，跟水果木瓜種類一樣嗎？水果、入菜用木瓜，是「番木瓜」，生吃、煮熟後食用皆可；藥用木瓜是「宣木瓜」，俗稱皺皮木瓜，不能生吃。中藥材的木瓜能舒筋活絡，治療手腳抽筋，還有消食的功效，能幫助消化。早年還會用來驅蛔蟲、絛蟲及阿米巴原蟲。另外，藥用木瓜還能發乳，可以拿來燉排骨、牛肉及雞湯，素食者則可以豆腐替代。吃青木瓜能豐胸、催乳？青木瓜能不能豐胸、催乳，還需科學證明。中醫師懷疑，也可能是中藥材木瓜有發乳功效，讓人誤以為一般木瓜也有相同功效。吃青木瓜燉排骨、豬腳等肉類，因青木瓜富含纖維質，有助健胃整腸、排便與吸收，加上排骨、豬腳等富含油脂、蛋白質，青木瓜裡的木瓜酵素還能幫助蛋白質消化、吸收，青春期孩子食用，有助發育。至於哺乳婦女，湯湯水水加上蛋白質，再攝取一些碳水化合物，就有助「發乳」。吃青木瓜燉排骨湯，當然有助乳汁分泌，不過，效果視個人體質不同，也有人吃了幫助不大。聽說木瓜含女性荷爾蒙，懷孕時忌食，以免流產？懷孕後，荷爾蒙維持主要靠胎盤；就算木瓜含荷爾蒙，每天吃半顆或一顆熟木瓜，經消化吸收，相較於胎盤產生的荷爾蒙量，比率懸殊，要干擾孕婦荷爾蒙的機率，可說微乎其微。至於中藥材木瓜，孕婦不適合食用，避免宮縮流產的風險。還有孕婦擔心，吃木瓜會不會導致新生兒黃疸，其實，黃疸的原因相當多，但吃木瓜不會導致黃疸。諮詢馬偕醫院婦產部主治醫師黃文助康華中醫診所院長張家蓓署立八里療養院營養師葉香蘭
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2020-08-15 養生.營養食譜
勾芡只能用太白粉？用這食材自製更健康
不只台灣小吃愛勾芡，日本和食也愛，特喜歡滑嫩口感料理的日本人，家庭料理也常使用太白粉。馬鈴薯澱粉作成的太白粉並不可怕，成份也是來自天然食材，只是因為加工後營養價值低了，熱量高了，攝取過多易胖，影響健康。日本人妻們也意識到「洋食文化的流行已經改變了日本人的飲食習慣」，所以生活中很積極實施減鹽、減糖、減油、減粉、不減荷包大作戰，要如何顧及健康又要美味，變成家庭主婦最大的挑戰。日本人妻們★★★★推薦需要勾芡的湯羹料理1.備好已削皮好的生馬鈴薯，將馬鈴薯磨成泥，去皮馬鈴薯蒸熟搗成泥也可以。2. 將泥漿狀的馬鈴薯泥加入還在火爐上的湯羹裡，之後均勻攪拌，稍微煮一下後關火，勾芡完成3.煮沸後轉弱火，加入馬鈴薯泥慢慢攪拌，粘稠感出來後關火，完成！蒸好的豆腐或肉丸、蒸蛋、芋頭等等，淋上幾匙日式勾芡高湯+細蔥，日式懷石料理的氣氛充滿你家～吃不完的，可以先用保鮮袋，儲存好冰冷凍。蒸蛋時加點馬鈴薯泥口感更滑嫩喔！同場加映 簡易日式高湯作法→ 市販售的堅魚昆布高湯+醬油+味淋+水【小百科】太白粉的日文寫作「片栗粉」，但跟栗子可是ㄧ點關係都沒有，片栗是百合科片栗屬的植物，從片栗根莖取得澱粉製成片栗粉。明治以後，由於野生片栗減少取得不易，漸漸被性質類似的馬鈴薯澱粉取而代之，片栗名稱一直沿用至今。
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2020-08-14 養生.聰明飲食
高麗菜防癌又顧胃！這樣挑選這樣保存，更能吃下滿滿營養
你平常會注意蔬菜的營養攝取，以利保養身體嗎？告訴你一個好消息，我們平常餐桌上常見的高麗菜，也是一種營養價值相當高的蔬菜，其蘊含各種豐富的植化素，對於身體健康也相當有利！不僅對於潤腸通便有幫助，甚至還有利於抑制大腸癌基因；且保存方式得宜，還能保存至兩週！來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說。高麗菜含各種植化素，各個都是防癌高手營養師表示，高麗菜也是屬於我們常聽到的營養蔬菜：十字花科的一種。高麗菜所含有的各種植化素就包括了，beta-胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素、木犀草素、芹菜素、葡萄糖二酸等，其各個都對於預防癌症相當有利。研究指出：一週４份，乳癌機率遠低於不吃者營養師表示，高麗菜本身含有相當豐富的吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素，其對於預防乳癌、攝護腺癌都相當有幫助。更有流行病學研究指出，習慣每週吃4份或以上的女性所發生乳癌的機率，遠低於每週只吃一份或甚至不吃的女性。各種豐富營養，有利潤腸通便、預防大腸癌高麗菜也是一種膳食纖維含量非常高的蔬菜，其對於潤腸通便、身體排毒等非常有幫助。而前述所提到的蘿蔔硫素也對於大腸相當有利，它能夠抑制容易被誘發的大腸癌因子，進而使罹患大腸癌的機會降低。且高麗菜也富含異硫氰酸苯乙脂，也能抑制大腸癌的細胞分裂和增長。種種營養都對防範大腸癌相當有利，對於想預防大腸癌或有大腸癌家族史的民眾來說，是個非常好的選擇。含維生素U、維生素K，有利預防、改善胃部疾病不只是前述所提的各種對身體健康有利的植化素，營養師也表示高麗菜也含有俗生的維生素U，其對於胃道黏膜的修復及再生相當有幫助；而除了維生素U以外也含有維生素K，維生素K則有利於止血，更有利修復潰瘍。兩種營養都對想要預防或改善胃、十二指腸潰瘍相當有幫助，而食用上如果以打成汁的方式來飲用，其效果更佳。高麗菜這樣選、保存，更能吃下滿滿的營養在挑選方面，營養師建議可以挑選球形完整且緊密的高麗菜，且葉片是新鮮脆嫩、沒有枯黃的為佳。而保存方面，則可以用報紙包覆後存放於冰箱或是陰涼處即可，如此就能保存到約兩週的時間。 資訊來源：吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素 啟動健康正循環，打造人體最強防護力》
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2020-08-13 養生.聰明飲食
近9成的人水果吃不夠！3大變化直接反映在身體
根據衛福部102-105最新國民營養調查顯示，國人每日水果攝取量嚴重偏離國民飲食建議量，19歲以上國人每日攝取水果達2份者不到16%！董氏基金會於109年2月進一步調查國人水果攝取與活力表現，發現僅三成民眾自覺活力表現佳；水果攝取量與自覺有活力，呈顯著正相關！少吃水果有5大主因 多數依賴家裡準備本次調查也詢問少吃水果的原因，無論從攝取頻率或份量來看，原因都相似，其中主要原因：生活忙碌、家中沒有放水果的習慣、覺得處理水果很麻煩、沒時間處理水果、外食沒有提供水果。此外，同時也發現，家庭受照顧者（三餐及水果由家人準備）在自覺活力、水果攝取份量和頻率都高於獨居者；顯示多數家庭成員需要依賴家裡準備水果，家庭採購者的角色是提升家人水果攝取的關鍵。水果量攝取愈少 與負面情緒產生呈正相關然而，董氏基金會108年7-8月間針對全國1517名學童調查發現，當水果攝取量愈少，愈容易發脾氣心情不好、沒精神想睡覺、身體/肚子不適、容易長痘痘，並呈現顯著正相關。輔仁大學附設醫院家醫科許書華醫師引述2016年《美國公共衛生雜誌》的研究，隨機抽樣共12,385位澳大利亞成年人，顯示水果攝取越多，對生活的滿意度、幸福感越高、對事物也較易持正面看法。大腦和腸道的相互影響 促進腸腦健康循環許書華說明，水果中富含的膳食纖維會改變腸道菌落、增加腸道菌多樣性，透過大腦和腸道的相互影響（腦腸軸），保護大腦免於發炎，促進腸腦健康循環；反之，若是攝取高油糖食物，會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力、學習與注意力下降。2018年《Antioxidants》期刊的研究發現，血漿維生素C濃度與總情緒紊亂呈負相關，且與抑鬱、困惑和憤怒呈反比關係。許書華指出，維生素C可調節代謝及神經化學物質合成（如血清素），協助減輕疲勞及倦怠感，維持正常的心理功能，但維生素C不耐高溫，較難從蔬菜中攝取，因此建議可從水果補充。挑選水果有3大關鍵 CP值、水溶性膳食纖維、維生素C都要注意董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，為提升身心活力、降低負面情緒，要注意挑選水果有「3關鍵」：1、高CP值（高營養密度＆植化素、水果酵素）：營養密度是飲食上的一個重要概念，即在相同熱量下，食物所含的各種營養素的種類與含量多寡。選擇營養密度越高的水果，其所含營養價值越豐富，其中又以膳食纖維、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營養素，與情緒及活力表現有關。此外，水果中的植化素可協助身體抗氧化、調節免疫力；水果酵素有助於食物消化吸收。2、高水溶性膳食纖維：膳食纖維為益菌生，有助打造健康腸道環境，尤其水溶性膳食纖維更有助穩定血糖及情緒，保持抗壓性，而水果是水溶性膳食纖維的良好來源。3、高維生素C：維生素C可以減緩疲勞、提升活力，主要存在於蔬菜水果，但維生素C不耐熱且易受氧化破壞，建議以水果作為維生素C的攝取來源。延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 吃蔬果最怕農藥殘留！ 這5種清洗方式只會愈洗愈毒
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2020-08-13 養生.營養食譜
吃當季／四季豆只能清炒？達人教你包入水餃
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。四季豆這類豆科植物，蛋白質含量相對比較多，算是它的一大特色。而且，別小看四季豆，豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜，四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高，也勝過蘆筍，堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2008-12-07聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 示範達人黃湘詅：國畫大師黃君璧幼女，自幼學習名門顯要的餐宴哲學；熱愛旅行，用味覺記取旅途曾停駐的許多城市。著作╱帶著刁嘴去旅行。達人說四季豆四季豆就是菜豆，豆莢飽滿、肥碩多汁就是好豆，再折一折，沒有老筋、色澤嫩綠、表皮又光潔，做起四季大餐才夠味。四季豆料理食譜清炒四季豆材料：四季豆300克，紅辣椒兩根，鹽、味精、雞湯、蔥薑、料酒、油適量做法：1.先將四季豆去筋，斜切成小段。2.油熱後，放入蔥薑及料酒；倒入四季豆煸炒。3.加入味精、白糖、雞湯、鹽，大火烹炒。4.待汁收乾，淋入香油，即完成。四季豆水餃材料：絞肉200克、四季豆300克、高麗菜100克、紅蘿蔔50克、香菇50克、冬粉一包、水餃皮10張做法：1.把四季豆、高麗菜、紅蘿蔔、香菇切碎。2.冬粉燙熟後也切碎。3.和絞肉一同和拌均勻，加入醬油、麻油及鹽，即成餡料。4.將調好的內餡包入餃子皮裡，即完成。TIPS：煮水餃水要多、水要滾，放一點鹽，再下水餃，保持一樣的溫度，水餃都浮起來就是熟了。水滾後下餃子，共加三次水也是另一種方法。四季豆炒肉末材料：四季豆400克、絞肉400克、紅蘿蔔丁少許、鹽巴適量、醬油半湯匙做法：1.紅蘿蔔削皮，厚切成小丁狀。四季豆去頭尾，洗乾淨，切小丁狀約一公分長。2.起油鍋熱鍋後，下紅蘿蔔丁炒一下。3.再下絞肉一起拌炒，加入一杯水及醬油跟一點點鹽巴調味。4.炒熟後，放入四季豆丁一起炒，滾約三分鐘，即可盛盤食用。TIPS：這道菜直接可拌飯或拌麵吃，也是很好的便當菜喔！
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2020-08-13 養生.營養食譜
吃當季／四季豆纖維不輸葉菜類，但千萬別這樣吃
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。四季豆這類豆科植物，蛋白質含量相對比較多，算是它的一大特色。而且，別小看四季豆，豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜，四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高，也勝過蘆筍，堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2008-12-07聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 四季豆的名稱因地而異，在台灣也叫做「敏豆仔」，到了中國大陸，四季豆就是菜豆，也有人稱為刀豆、豆角等。四季豆可說是名副其實，台灣市面上，幾乎一年四季都看得到，但因盛夏時產量較少，價格相對較貴。四季豆是再尋常不過的蔬菜，但據英國每日電訊報報導，美國耶魯大學以營養品質指標幫食物評分，英文名為green bean的四季豆，跟青花菜、秋葵等並列最高分，100分。調和五臟 利水又消腫台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：中醫認為屬性甘淡、微溫的四季豆，有健脾益氣、消暑化濕的效果，還能調和五臟、補精神，很適合脾胃虛寒的人食用，這類人吃得少、常軟便，女性的症狀還包括白帶多。不只如此，四季豆也有利水、消腫的效果。雖然四季豆本身的屬性溫和，但乾扁四季豆的屬性會比較燥熱。內含皂素 千萬別生食要特別提醒的是，生的四季豆裡含有皂素、豆素，對黏膜具有刺激性，且有凝血作用，千萬不要生食或打成汁後飲用，否則可能會出現頭暈、惡心、嘔吐、腹脹、腹痛等中毒症狀。安全起見，食用四季豆前，最好徹底煮透。枸杞同煮 防便秘可明目中醫講究藥物同源，以200公克四季豆，加上香菇、蒜瓣兩瓣、少許辣椒同炒，起鍋後再撒上一點枸杞，四季豆本身可以預防便秘、消水腫，枸杞則有明目的效果。另外，菜豆稀飯也是很簡便的煮法，以四季豆、肉絲、磨菇、紅蘿蔔跟稀飯同煮，或改用糙米，加入四季豆、竹筍、香菇、紅蘿蔔跟少許肉絲，以薏仁取代糙米，消水腫的效果會更好。可溶性纖維 有助降低膽固醇國泰醫院營養師賴秀怡：比起一般蔬菜，像四季豆這類豆科植物，蛋白質含量相對比較多，算是它的一大特色。而且，別小看四季豆，豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜，四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高，也勝過蘆筍，堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。以芹菜為例，每100公克含有1.6公克的膳食纖維，其中，0.7公克為粗纖維，0.9公克為可溶性纖維。而同等重量的四季豆，膳食纖維有2.5公克，扣掉0.8公克的粗纖維，可溶性纖維有1.7公克。可溶性纖維不只有助於降血脂、降膽固醇，還能預防心血管疾病、幫助排便。維生素多樣 可當寶寶副食品除了蛋白質、纖維質，四季豆裡也有不少維生素B1、B2，在其他的維生素、礦物質部分，四季豆可說是「該有的營養都有了」，加上沒有特別氣味跟口感，小朋友接受度高，也很適合做為寶寶副食品。網路傳言，四季豆因含大量的鐵，烹煮後易褐化，事實上，褐化是因為氧化反應所致，四季豆的鐵含量不算特別突出。乾扁四季豆 做法不健康豆科植物都含有皂素，建議煮熟後再食用，煮熟後的四季豆不只口感較好，也比較容易消化。由於四季豆富含纖維質，又含有寡糖，進入腸道被分解後，較容易導致脹氣，但比起其他豆子，四季豆引發脹氣的情況輕微多了。四季豆料理裡，最富盛名的恐怕就數川菜乾扁四季豆。但因這道料理往往要用大量的油下去炒，或是油炸，加上調味料下得重，從營養師的觀點來看，實在不建議多吃。原味烤豆 吃得到清甜要享受四季豆的清甜味，可以在烤肉時，以鋁箔紙包裹後放在架上烤，是非常健康的吃法。至於外食族，因四季豆不易走味，可以前一晚先用水煮熟四季豆後，放置在冰箱裡，第二天做成沙拉食用，或加入些許蒜末、紅蘿蔔絲後涼拌食用。
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2020-08-08 養生.營養食譜
吃當季／水梨潤肺止咳的功效主要在於皮和籽 達人教你做4道美味養生的「水梨特調及料理」
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。古書記載，「梨」能養陰生津、滋潤肺胃、清熱化痰，可用於咳嗽少痰、咽乾口燥，以及聲音嘶啞。生者可清六腑之熱，熱者滋五臟之陰；在古代有「百果之宗」的美譽。其水分含量高、膳食纖維及維生素C的含量也相當豐富，富含鉀、鎂磷、鈣等礦物質。許多人認為吃紫葡萄能補鐵，但事實上，梨子的鐵含量跟葡萄差不多。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-09-12、2011-09-25 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 梨子的挑選與保存梨子最好先用2~3層軟紙分別包好，再將單個包好的梨放入紙盒，送進冰箱最下層的蔬菜箱裡。一星期後，若仍未吃完，可再取出，去掉包裝紙，裝入塑膠袋中、不封口，再入冰箱冷藏室上層，溫度調至0度上下，一般可存放兩個月。達人教你做營養美味的梨子料理食譜示範達人／陳月卿：台灣資深媒體人及養生專家，曾獲5座電視金鐘獎。十多年來，陪伴夫婿調整飲食模式以對抗癌症，強調適當的飲食，應該是一種生活的方式；著有《每天清除癌細胞》、《全食物密碼》等書。達人秘訣：皮與籽同打，能量加倍中醫認為白色的蔬果有潤肺之效，而水梨潤肺止咳的功效主要在於皮和籽，所以用水梨打汁或漿時，最好連皮帶籽。另外，燉煮水梨時，可加入像是桂圓肉、老薑等補血去寒的食物一起燉煮，有補氣血及幫助寒熱平衡功效。1.梨糖糕材料：水梨600g、蓮藕粉100g、原色冰糖50g、檸檬汁50cc作法：1.將所有食材置入容杯，蓋緊杯蓋，打約2分鐘，至容杯摸起來有溫熱感，完成後，打開杯蓋。2.將打好的梨漿倒入容器，放入蒸籠，以大火蒸20分鐘即可。TIPS：1.若以電鍋來蒸，外鍋可加2米杯水蒸煮。2.剛蒸好的糕點黏性較強，待冷卻後Q度較佳。3.梨和蓮藕都是秋天當季食物，也都有清熱潤肺的效果，是一道應時糕點。2.潤肺梨飲材料：蘋果1顆（約190g）、水梨1顆（約220g）、煮熟南杏20g、老薑3g、綜合堅果1大匙、冷開水250cc作法：將所有食材置入容杯，蓋緊杯蓋，打50秒鐘，即完成香甜可口的潤肺梨飲。TIPS：1.水梨潤肺止咳，但性涼，可用薑平衡寒熱。2.薑除可消除內寒、預防感冒，還含有薑醇類成分，可以抑制血小板凝集，減少心血管疾病。美國臨床研究發現，每天吃生薑3公克，可以減輕或抑制關節疼痛。3.南杏性味甘、平，無毒，入肺經，有潤燥補肺、止咳化痰的功效，也可滋養肌膚。3.水梨蘋果冰沙材料：水梨（去籽）150g、蘋果（去籽）150g、檸檬汁50cc、冰塊3米杯作法：將所有材料置入容杯，蓋緊杯蓋，打約40秒鐘，過程中使用攪拌棒協助調理，完成後，打開杯蓋，倒入容器，即完成水梨蘋果冰沙。TIPS：水梨含水分多，夏日食用可生津止渴，又有潤肺止咳功效。從營養學來看含有維生素B1、B2、菸鹼酸，可以消除疲勞、恢復體力；與蘋果一樣的果膠可幫助消化排便，因此水梨搭配蘋果，對疲倦煩渴之人、胃熱積食難消者都有益處。4.秋涼補氣燉梨飲材料：水梨450g、乾白木耳10g（泡發後約100g）、桂圓肉5g、原色冰糖1大匙、冷開水500cc作法：1.白木耳洗淨，用水浸泡30分鐘，將黃色蒂頭處剪掉備用。2.水梨洗淨，切塊備用。3.將所有食材置入電鍋內鍋，外鍋加2杯水蒸煮，電源跳起來後，外鍋再加2杯水燉煮。4.將蒸熟的白木耳取出備用，再將蒸熟的水梨漿汁置入容杯，蓋緊杯蓋，打1分鐘。5.打開杯蓋，放入白木耳，蓋緊杯蓋，啟動電源，將調速鈕由1轉至10、再由10轉回1，來回3次，利用轉速的變化切碎食材即可。TIPS：1.白木耳及水梨有潤肺效果，中醫認為肺主皮毛，所以此方不僅潤肺止咳，同時可以改善鼻子和皮膚過敏。2.水梨燉煮時，一定得要連皮帶籽一起煮，才有功效。水梨加桂圓肉一起燉煮，能寒熱平衡，增補氣血。
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2020-08-08 養生.營養食譜
夏季水果／「水梨」清熱潤肺，在古代有「百果之宗」的美譽 但有5種人要注意！
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。古書記載，「梨」能養陰生津、滋潤肺胃、清熱化痰，可用於咳嗽少痰、咽乾口燥，以及聲音嘶啞。生者可清六腑之熱，熱者滋五臟之陰；在古代有「百果之宗」的美譽。其水分含量高、膳食纖維及維生素C的含量也相當豐富，富含鉀、鎂磷、鈣等礦物質。許多人認為吃紫葡萄能補鐵，但事實上，梨子的鐵含量跟葡萄差不多。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-09-12、2011-09-25 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 水梨是夏天的清熱水果之一，每到6～9月份最多，古書記載，梨能養陰生津、滋潤肺胃、清熱化痰，可用於咳嗽少痰、咽乾口燥，以及聲音嘶啞。生者可清六腑之熱，熱者滋五臟之陰；在古代有「百果之宗」的美譽；卻也有人顧忌「分梨」與「分離」音同，避免分梨而食，但現在，已有愈來愈多人不再視此為禁忌。梨的品種非常多，可概略區分為東方梨及西洋梨兩大類，不管是梨型、口感及滋味，完全不同。西洋梨要等到果肉變軟，才能食用。水梨有什麼營養？梨子水分含量高，一份200公克重的梨子，熱量為61大卡，與其他水果差不了多少。別看梨子「水水」的，它的膳食纖維含量相當豐富，每100公克就有2.5公克；口感較硬的粗梨，膳食纖維含量反倒略低一些，但也有2.1公克，稱得上是高纖水果。不少民眾相信，生吃營養價值一定比熟食來得高，不盡然如此。以纖維質為例，煮熟後的纖維質較好分解、吸收。梨子的維生素Ｃ雖無法與柑橘類相比，卻比蘋果略高一點。維生素Ｃ能讓皮膚白皙、維持皮膚組織完整性。礦物質方面，梨子的鉀含不少，鎂含量也不錯，還含有磷、鈣等。許多人認為吃紫葡萄能補鐵，但事實上，梨子的鐵含量跟葡萄差不多，每100公克有0.2毫克，等於喝100公克的葡萄汁。梨子生吃、熟食，各有什麼優點？梨子除了當水果生吃，還能做成梨子派、紅酒燉梨等甜點，或燉冰榶、川貝等，相傳能治咳嗽。不管生吃或熟食，各有優點。梨子的品種很多，但不管哪一品種，性、味沒太大差別，都屬甘、涼。古代較少以梨入藥，常拿來食療用。梨子生吃可以清肺熱、止咳化痰，熱性咳嗽患者肺熱、乾咳，鼻涕及痰都呈黃稠狀。生梨還能解較輕微的酒毒，增加排尿。燉熟的梨子，維生素Ｂ、Ｃ等水溶性纖維及鈣、磷等礦物質，可能溶於水，能縮短在體內消化時間，增加腸道利用率。冰糖燉梨能止咳？梨子品種不少，性、味卻大同小異，都屬甘、涼。古書記載，梨能養陰生津、滋潤肺胃、清熱化痰，可用於咳嗽少痰、咽乾口燥，以及聲音嘶啞。生者可清六腑之熱，熱者滋五臟之陰。古籍「溫病條辨」中有提到，梨、荸薺、麥門冬、蘆根及蓮藕搗爛後取汁服用，能清熱生津、除煩止咳。不想喝冷飲的人，煎熱後飲用亦可。不少人都有這類經驗，感冒症狀早已消失，唯獨久咳糾纏不清。站在中醫觀點，要止咳，除了冰糖燉梨，也可以梨子與川貝母、杏仁粉或百合同燉後服用。不過，可不是所有咳嗽都有效，燉梨只適用於肺熱型咳嗽，即乾咳、鼻涕及痰都呈黃稠狀；像痰多色白的濕咳就不宜吃。燉枇杷 止咳效果更好？蒸煮或燉煮後的梨子，滋陰、潤肺功效更強，可用於慢性咳嗽或病後的長期咳嗽。潤補的食材屬性通常較涼，除了梨子，百合、蓮子也有類似功效。蒸梨時，為加強食療效果，可以加入胡椒、百合、麥門冬等簡單中藥材。麥門冬跟梨子都能清肺，有加乘功效。要想止咳，可以將枇杷與梨同燉，還能清熱解渴。久咳不癒或肺熱的人，可以蜂蜜、梨子熬煮，緩解症狀。食物相剋表提到，梨不宜與蟹同食，真的嗎？營養學上並無此禁忌！但因古早年代沒有冷藏設備，或冷藏條件不是那麼好，稍有不慎，蝦、蟹即會腐敗，下肚後當然會鬧腸胃，也有可能因為沒煮熟，有人吃梨子與蟹後身體不適，留下此紀錄。不過，中醫有不同看法。古籍「名醫別錄」裡提到，梨種殊多，並皆冷利，多食損人，「飲膳正要」則記載，梨不可與蟹同食。從食物屬性來看，梨、蟹皆為冷利之品，一塊兒下肚，恐傷脾胃，體質虛寒者尤其要避免。哪些人要少吃梨？不少人探病時喜歡送上一盒梨子，梨子不算高鉀水果，但對須限制鉀攝取量的腎臟病患，須節制食用；糖尿病患也要計算分量食用，以免血糖飆高。糖尿病患每日可食用兩份水果，以一份梨子約200公克來算，大約是一個拳頭大小，韓國梨的個頭較大，單顆重量可能就有500公克，甚至更高，幾乎是兩份半以上的份量。至於中醫建議，濕咳型咳嗽（痰白）、脾胃虛寒，以及經常容易稀便的人，最好避免吃水梨。相較之下，老師、播音員，或需要叫賣等用嗓子的工作，可以用水梨「顧嗓子」。諮詢台北市立聯合醫院中醫院區中醫師許中嚴北市聯醫中醫院區中醫師楊素卿署立八里療養院營養師葉香蘭
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2020-08-03 養生.營養食譜
吃當季／蓮藕食療藥用皆可！減重者、不愛吃青菜者，都是最佳取代食材
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。除了糖尿病患、須限鉀的腎臟病患，食用蓮藕時要留意外，一般健康人如果不甚喜歡綠色蔬菜的氣味，可吃蓮藕補充纖維質，不管是當菜吃，或取代主食，都是很不錯的選擇。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-09-05聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 全身都是寶 食療藥用皆可蓮的全身都是寶。從蓮藕、蓮子、蓮葉、蓮花、蓮子芯、蓮蓬等，都可食療或藥用。蓮藕跟蓮子一樣，都是消暑聖品。蓮藕也可製成蓮藕粉，方便保存及食用，但因四、五十公斤的生蓮藕才做得出一公斤左右的藕粉，價格自然不便宜。選購蓮藕時，除非在產地，否則，通常都已經洗過。記得最好不要挑選顏色過白的蓮藕，聞聞有沒有漂白水的味道。富含纖維質 減重者好主食振興醫院營養師林孟瑜：老一輩的人拿蓮藕當蔬菜吃，兩者同樣都含有豐富纖維質，不同的是，碳水化合物含量高低有別。每100公克蔬菜的纖維質含量約在5公克上下，蓮藕卻占了20公克，可說是主要成分之一。站在營養學觀點，碳水化合物比率高，蓮藕被歸類為五穀根莖類主食。但因兼具蔬菜富含纖維質的特性，對於想減重、有血糖問題的人，蓮藕是很不錯的主食，下肚後，比白米更有飽足感，還能幫助排便。鉀含量不錯 維生素Ｃ也高礦物質部分，除了含有磷、鐵、鈣，跟蔬菜一樣，蓮藕的鉀含量也很豐富，稱得上是高鉀食材。不過，對於要限鉀的腎臟病患，不宜多吃。蓮藕富含維生素Ｃ，炎炎夏日，是很不錯的涼拌食材。把切成薄片的蓮藕稍微汆燙一下，除了維持清脆的口感，還可以避免維生素Ｃ流失過多，再撒上少許糖、鹽後拌勻。記得倒一點醋，以免蓮藕裡的鐵質氧化，影響色澤。不愛吃青菜 最佳取代食材藕斷絲連，切開的蓮藕有著特殊的黏液蛋白，對於胃腸消化系統也有輔助效果。除了糖尿病患、須限鉀的腎臟病患，食用蓮藕時要留意外，一般健康人如果不甚喜歡綠色蔬菜的氣味，可吃蓮藕補充纖維質，不管是當菜吃，或取代主食，都是很不錯的選擇。潤肺消淤血 性涼較宜熱食健銨中醫診所中醫師張家蓓：蓮藕性甘、味平，可以潤肺止咳、補中益氣，還可以止渴。不管生、熟食蓮藕，都有潤肺之效，秋天燥咳的人，可吃蓮藕潤肺止咳。不只如此，蓮藕還能消淤血，緩解吐血、流鼻血、血尿、血便、月經崩漏、來不停。有些民眾喜歡拿蓮藕當成精力湯的食材，但因生蓮藕屬性偏涼，最好熟食。蓮藕跟生地黃一同煮水後飲用，可以治一切血症，連跌打損傷的淤血也有效。藕汁能助眠 莖葉可調月經另外，發高燒後喝生蓮藕汁，可以止渴。因為更年期障礙睡不好，喝蓮藕汁也能幫助入睡，或者加上百合、綠豆，除能幫助睡眠，還可以去熱、除煩燥。不只蓮子、蓮藕可以入菜，有食療功效，整株蓮都是寶。蓮的葉子及莖屬性微涼，能治療月經不正常，燒成灰後飲用，可以緩解經血流不止。泡茶喝，則有減肥功效。
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2020-08-03 養生.營養食譜
吃當季／蓮藕涼拌、煮湯選不同部位 用不鏽鋼鍋煮才不易變黑
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。除了糖尿病患、須限鉀的腎臟病患，食用蓮藕時要留意外，一般健康人如果不甚喜歡綠色蔬菜的氣味，可吃蓮藕補充纖維質，不管是當菜吃，或取代主食，都是很不錯的選擇。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-09-05聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 蓮藕選購撇步1.涼拌：蓮藕的頭部通常較短較嫩，要吃涼拌，可選頭部，口感脆嫩。2.煮湯：尾部較長偏老，適合煮湯，質地較鬆。3.肥短佳：好吃的蓮藕，以肥短為佳，最好是藕節粗且短。4.別太白：外型要飽滿、無傷、顏色也不宜過白。5.選帶土：要買未清洗過、帶泥土的蓮藕，放到冰箱底部，儲藏時間可以撐更久。清洗與料理1.切斷藕節：先將蓮藕自藕節處切斷。2.軟毛輕刷：用軟牙刷或其他用具輕刷。3.平均切片：厚度要平均且不宜過厚，大約1公分以內即可。4.滾水汆燙：切片的蓮藕放入滾水汆燙1分鐘，室溫置涼後，可放入冰箱冷藏。冰過後的蓮藕口感較脆，適合做涼拌料理。TIPS：煮蓮藕時，最好使用不鏽鋼鍋，避免用鐵鍋或鋁鍋，以免蓮藕顏色變黑。蓮藕料理食譜示範達人／蘇鼎雅，擔任美食評審及講師，擅長創意、即興料理，古味新式料理及插花藝術。涼拌海藻蓮藕材料：醋蓮藕1節、海藻類（海帶芽、紅、綠藻）10~15g、黃甜椒絲40g、辣椒1條、芹菜1株、香菜1株調味料：醬油露2大匙、味醂1大匙、香油1小匙作法：1.海藻類泡水後，用冷水沖洗乾淨、瀝乾水分。2.辣椒斜切片，芹菜、香菜洗淨切末。3.調味料調和後，與醋蓮藕和作法1互拌即可。醋蓮藕作法：蓮藕取一節洗淨、刮皮、切半圓片狀，在加鹽的沸水中汆燙數秒後撈出。用冷水沖3次，瀝乾水分（或擦拭掉水分）後，裝在玻璃瓶內，加入水果醋和味醂各半、淹過蓮藕。放入冰箱靜置2~3天，即是醋蓮藕。福神漬材料：白蘿蔔150g、小黃瓜1條、蓮藕中節1節、紅蘿蔔1/2根、鹽約大平匙的2/3醬汁：冰糖2大匙、淡色醬油150cc、味醂150cc調味料：水果醋1/2大匙、薑末1小匙、紫蘇梅汁1大匙作法：1.白蘿蔔去皮後，切成3公分大小的厚片，再切成小扇形的塊狀。2.小黃瓜十字對切成4條，切去中間的籽再切成扇形。3.蓮藕和紅蘿蔔去皮後，切法與小黃瓜相同。4.作法1~3放鹽抓醃後，放置半天，再用力擰去水分。5.醬汁煮開後，放入所有蔬菜，等它滾沸後分離蔬菜和湯汁。6.湯汁再次煮滾後，淋上水果醋，再拌入薑末和梅汁的蔬菜，放入冰箱冷藏12小時即可。桂花糖蓮藕材料：糯米150g、蓮藕1節、熟蓮子20粒、果糖1杯、桂花2湯匙、熱水1杯、桂花釀2大匙、水果醋1/2小匙作法：1.糯米浸泡4小時，瀝乾水分後，填入切厚片的蓮藕裡，用大火蒸25分再用中小火煮25分。2.桂花先泡熱水使之出味，除去桂花渣後、倒入果糖拌勻，用慢火煮滾。3.作法2淋上排盤的蓮藕和蓮子，放入電鍋蒸熟即可。食用時再淋上桂花釀和水果醋，口感更佳。
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2020-08-01 養生.營養食譜
芒果真的有毒嗎？護眼、豐富維生素C...還是腸道的推進器
在夏季時期，吃個芒果消消暑，真是讓人難以抗拒。不論是榨成汁喝、做成冰沙消暑，或是直接剝開現吃，都能夠讓我們藉此從高溫的午後中得到救贖。而台灣作為世界十大芒果生產地區之一，台灣人對於它的喜愛程度更是不遑多讓。今天我們要來製作「芒果冰沙優格」，用這美味的水果，加上幾個簡單的材料，製作出適合各年齡的夏日甜點。芒果的熱量很低，而且是可以被快速消化的果糖、葡萄糖。100公克的芒果僅僅只有40大卡，作為甜點又能取代我們平時吃的精製糖。大家都說「芒果有毒」？「芒果有毒」、「芒果會讓人過敏」你是否也聽過類似的傳言？雖然芒果有「毒」這件事絕非空穴來風，但卻也不是因為芒果本身有毒。事實是芒果的果皮上有著一種叫作「漆酚」的酚類物質，當接觸到人體皮膚時會導致過敏、紅腫發癢、起小水泡等等症狀，才會讓人誤以為芒果就是有毒的水果。其實只要在食用前將芒果的表皮沖洗乾淨，並將芒果皮附近的果肉一起消除掉就沒問題了。如果你又想吃芒果，又怕過敏的話，就直接叫別人幫你切好吧！吃芒果的好處？作為水果家族的一員，芒果的營養價值也沒辜負大家的期待，富含了各種營養素，對身體健康有著很大的幫助。1. 天然護眼專家——維生素A芒果中含有的維生素A，對於眼睛及皮膚等有著保護的作用，不僅可以幫助維持夜間視力，還有助於上皮組織的修復，更能夠提升免疫力。2. 橘黃色的功臣——β-胡蘿蔔素β-胡蘿蔔素的抗氧化力強，能夠抵抗來自自由基的傷害，常出現在紅橘色的蔬果當中。芒果吃得太多，皮膚會變成橘黃色，就是它的「功勞」！3. 女性好朋友——維生素C芒果中含有豐富維生素C，可以幫助膠原蛋白的合成，同時具有抗氧化的作用，對女性來說，真是不可或缺的存在。4. 造血小幫手——葉酸芒果中的葉酸有助於人體的造血功能，對於備孕期間的女性也非常重要。5. 腸道的推進器——膳食纖維大家最熟悉的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，預防便祕。但還是要記得補充水份，膳食纖維才能發揮作用。自己動手做「芒果冰沙優格」材料：-芒果 100公克-希臘優格(無糖) 50公克-冰塊 2顆-白開水 適量這次製作的「芒果冰沙優格」，一碗的熱量僅有80大卡！芒果加無糖希臘優格的搭配，讓酸甜的口感更加突出，味道更有層次，冰冰涼涼的感觸，釋放你那被夏天折磨的身體。除了美味，這樣的甜點也被營養師認可為低卡的瘦身甜點，讓你不怕吃太多而變胖！步驟一：芒果切塊&冷凍100公克的芒果切塊，如果你家裡沒有秤，100公克大約就是半顆的芒果。然後將切好的芒果放到冰箱冷凍2小時。步驟二：放入攪拌器攪拌將芒果、希臘優格、冰塊放入果汁機中，加入適量的水，可以攪拌的更加均勻。材料都放進去後，只要動一動你的手指就能開始攪拌了。步驟三：完成倒出果汁器，一道清爽的夏日甜點就完成了！簡單的幾個步驟，就能吃到當季水果的美味，那還在等什麼？趕快動手來做吧！※本文經SuperFIT授權提供，原文請點此
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2020-07-31 養生.聰明飲食
鳳梨生津止渴、促消化！營養師：5種人要小心吃
鳳梨產季從每年的4月中至10月底，屬於夏季水果。夏天出產的鳳梨多汁甘甜，春季與入秋之鳳梨的味道，則稍遜色而且口感也比較酸鳳梨是眾多水果中，可生吃也可熟食的一種，除具有消暑作用，同時還能達到消除疲勞與增進食慾的功效。鳳梨生津止渴 各種體質皆適合食用夏天氣候潮濕酷熱，容易大量冒汗，鳳梨不但生食可生津止渴，入菜做料理也有提味效果，是很好的夏季當季蔬果。高雄榮民總醫院屏東分院營養師林伶蓉指出，鳳梨營養成分高，不但含有豐富的維生素B1、B2、C、胡蘿蔔素、菸鹼酸，還有包括鈣、磷、鐵、鉀、鋅等礦物質，而且，粗纖維含量多，又有多種有機酸、鳳梨酵素，無論對身心都有多重保健功能。在中醫藥學上，鳳梨屬於平性水果，適合各種體質的人食用，最佳的養生功能則在於其中的蛋白酶可以促進消化，也可降低血液黏度，對心腦血管疾病的預防有一定的輔助效果；此外，鳳梨中的糖分及鹽分，可以消炎利尿、清熱解毒；而維生素B1更是體內物質代謝與能量代謝的關鍵、B2則可增強免疫力、抗疲勞，且可滋潤皮膚，也對於調整腸胃、減壓、降溫等也有不錯的效果。鳳梨營養價值高 食用禁忌莫輕忽林伶蓉說，鳳梨中的蛋白分解酵素（就是所謂的蛋白酶）有助於分解蛋白質與脂肪，如果與肉類一起烹煮，肉質會特別滑嫩入口，且易於消化，但因高溫會破壞鳳梨蛋白酶的效用，因此，建議若以鳳梨入菜時，不可溫度過高，比較適合冷菜入盤。另外，鳳梨所含的糖分、熱量也高，甚至高過同樣可消暑的西瓜，因此，食用時也須特別留意，對於減重者、糖尿病患及三酸甘油酯過高的人，最好要適量攝取。由於一般人吃鳳梨時，會因為鳳梨心較硬而習慣把鳳梨心切除扔掉，相當可惜，實際上，鳳梨心的粗纖維含量遠勝於鳳梨表層的肉，是促進腸胃蠕動的好幫手。不過，林伶蓉也提醒，正因為鳳梨的粗纖維含量高，若是剛進行腸胃道手術後的患者，最好不要吃，以免刺激腸胃，影響傷口恢復，並且，有肝硬化的患者，也需擔心食道靜脈曲張，宜避免食用。延伸閱讀： 西瓜從裡到外都是寶！ 胃弱族千萬別在這時候吃 荔枝吃多變胖、冒痘還會流鼻血！ 3個時間點吃也NG
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2020-07-29 養生.聰明飲食
酪梨也有MIT正盛產！專家：這樣吃最能保留酪梨營養
你應該要知道的食事2020台灣酪梨產季到來，國內以台南的種植面積為最大，農委會台南區農業改良場推薦營養滿點的在地酪梨，希望民眾能夠選擇當季新鮮的在地酪梨；並表示酪梨營養成分高，直接吃最能保留營養價值，另提供多種不同吃法與挑選方式供民眾參考。酪梨原產於中美洲，是早期替代肉品的營養選擇，又被稱為「窮人的奶油」、「窮人的營養補給品」。現代人重視健康與養生，富營養價值的酪梨晉升新寵兒，但是酪梨也有國產！夏天酪梨產季已經來臨，農委會台南區農業改良場（以下簡稱台南場）也推薦營養滿點的在地酪梨，希望民眾能夠「吃當季、食在地」。MIT酪梨盛產中！推薦民眾選擇在地酪梨隨著養生風潮興起，台灣酪梨栽培面積增加，產期為每年6月至隔年2月。但酪梨易感染病害，國內不僅栽培相對不易、面積增長也有限，全臺種植面積至今僅930公頃，仍是零星栽培。台南場表示，全台酪梨栽種以台南市330公頃最多，其次是嘉義縣210公頃；現在正值國內盛產期，希望民眾可以把握良好「食」機。金氏世界紀錄認證！小小酪梨富含多種營養素酪梨因為營養密度高，被金氏世界紀錄認定為最營養的水果，其中更有多種營養元素是現代人缺乏的，於是酪梨身價水漲船高，被重視養生保健、養顏美容的現代人愛戴。酪梨富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸，以及充足的葉酸、食物纖維，維生素B2、B6，維生素C、鎂、鐵、鉀離子等，除了是營養的絕佳食物，在加工利用上可提煉的高級果油，除供作植物性食用油、奶油外，可作為化粧品及高級香皂原料。「生吃」最能保留酪梨營養酪梨該怎麼吃呢？最簡單的料理是國內獨創的吃法——直接切塊沾蒜蓉醬油、芥末，具有吃生魚片的口感。此外，酪梨也可以沾蜂蜜吃甜的、加入生菜沙拉、三明治、壽司捲，或搭配其他食材做成開胃菜，甚至做成沾醬、抹醬，加入牛奶、優酪乳、蜂蜜打成飲料也很常見。台南場表示，酪梨生吃能保留所有的營養素，也是炎炎夏日的消暑「涼」品！台南場也曾將酪梨食用法編成食譜，例如酪梨玉翅羹、酪梨蝦仁、油梨肉絲等美味可口的佳餚；若嫌麻煩，也可以將酪梨直接切半去除種子，在中間圓洞打個蛋花，做成酪梨蒸蛋。但台南場提醒民眾，酪梨果肉加熱太久會有苦味，也會失去原有營養價值，料理時需注意火候。酪梨成熟時？要耐心等待！挑選酪梨的時候，需選擇果形完整、成熟度足夠的果實，台南場表示，酪梨果實成熟度無法由外皮顏色辨別，多數品種果皮不轉色仍呈綠色，只有少數品種（如紅心圓）完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色。因此在選購時，手指輕壓具彈性就是適當的成熟度；若還是硬的，購買回去後需再放置數天，等變熟、變軟再食用，若超過1週才熟成，那表示採收時的成熟度不足、口感較差。大忌！酪梨變軟前，千萬不能放冰箱！另外，酪梨還沒變軟前不能放冰箱以免無法後熟，切開後則可去籽以保鮮膜密封冷藏，避免接觸空氣氧化變黑；若要長期貯存，則可以將果肉切塊冷凍。最後台南場補充，吃完酪梨剩下種子時，可將種子外殼剝去，浸在水盤或透明容器中，待長出芽及根後，還可作為優美的室內觀賞盆栽。延伸閱讀▶誰說酪梨熱量高？100克僅58大卡▶「冷熱鹹甜」口味超百搭！「酪梨」的日式潮流吃法你試過嗎？▶酪梨有助於改善老年人的認知功能（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-07-27 養生.聰明飲食
吃對蔬菜部位更有利排毒 醫解4大族群這樣吃最養生
再生診所院長黃鼎殷醫師在直播節目【直播會客室】中表示，人之所以會有無法排汗、宿便、皮膚疾病、糖尿病、三高等慢性疾病問題，主要就是因為4大類型的毒素累積所造成，常見排毒的方式則可透過腳泡熱水、優化飲食、飲用黑咖啡、橄欖油等方式進行，關於4大毒素及改善方法可參考《 4大毒素問題，4招在家自己改善 》一文。在優化飲食方面，黃鼎殷醫師則更進一步指出，蔬菜營養的攝取，其實可以因應不同的族群選擇不同的部位。蔬菜部位不同，主要營養也不同黃鼎殷醫師表示，蔬菜中對人體有利的營養素相當多，不過每種部位的主要營養成分不盡相同，可因應不同的情況、族群，選擇不同的部位攝取營養。例如常見花椰菜、地瓜葉、高麗菜、大白菜等葉部植物，就含有豐富的葉黃素、葉紅素、葉綠素等抗氧化物；而青椒、小黃瓜、茄子、玉米筍等莖部植物的營養，通常粗纖維較多，但植化素則較少；至於地瓜、南瓜、山藥、洋蔥等根部植物，因為根部是植物儲存養分之處，澱粉和蛋白質則較高；而薏仁、黃豆、綠豆、黑豆等種子植物則含有最豐富的全營養。不同族群可攝取不同蔬菜部位營養黃鼎殷醫師舉例，像是常需應酬加班者，菸酒不離身，或者平常就容易上火的民眾，在攝取蔬菜營養時就可以多著重在葉和莖。上火一詞是從中醫而來，中醫所說的上火概念等同於西醫所說的自由基，葉部蔬菜類的食物就有不少能降自由基的營養素；而常有宿便情況者，也容易有上火的情況，莖因為粗纖維較多，有利清除腸道宿便，可視為腸道中的掃把，因此對於降火也相當有幫助。相反的，身體常見比較容易虛寒的民眾，例如不少婦女常會出現貧血、手腳冰冷的情況，或是正在積極接受治療的癌症患者，就可以多考慮從植物的根和種子攝取營養。黃鼎殷醫師表示，像是山藥、牛蒡等植物的根部都是相當補腎的食材，且雖然內涵不少澱粉，但其為優質的澱粉，不易形成血糖飆升；而種子中所富含的植物油，在未經過70度高溫處理的情況下，是非常健康對人體相當有利的養分，正接受癌症治療的患者可適度的多加攝取。當季蔬果連皮一起吃營養更加分除了在蔬菜營養攝取上，可因應自己的體質從不同的部位攝取營養，黃鼎殷醫師也表示，當季的蔬果通常營養價值都相當高，可依照不同的節氣，選擇當季盛產的水果從中攝取營養，如此也是個相當不錯的選擇，且建議在清洗乾淨後，連皮一起吃營養更加分。除此之外，也可以將當季的蔬果以蔬果汁的方式打成汁攝取營養，當然也建議將蔬果及富含營養的果皮一起打成汁，如此營養更加豐富。像近日夏至，火龍果和苦瓜就非常適合放在一起打成汁，其對於降火氣、潤腸極具有助益；而茄子和番茄也非常適合放在一起製成果汁，有利於潤腸、清除宿便。而兩者皆因放進水果，具有天然的果糖，除了健康養生外，口感也相當不錯。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-07-26 養生.聰明飲食
楊枝甘露原來是帶甜味羹湯？盤點8大港式糖水經典味
你應該要知道的食事每款糖水都有獨特的食療效果，所以要依照個人體質、時令，選擇合適的糖水，比如春夏之際要吃緣豆沙消暑，正值秋冬則來碗杏仁糊保暖。糖水文化博大精深，來到香港以後，經過不停改良以及創新，變成獨樹一幟的港式糖水。身為專業饕客，搜羅美食不分晝夜，尤其是在夜生活多姿多彩的香港，更不可錯過名譽亞洲的港式糖水！在香港的大街小巷裡，不難看到俗稱「糖水舖」的港式甜品店，許多香港人會在晚上聚餐後，再到甜品店續攤，享用各式各樣的美味糖水，來自各地的旅客亦趨之若鶩。面對五花八門的港式糖水，看得人眼花繚亂，款式太多是否使你無從挑選？就讓《食力》帶你進入糖水的繽紛世界，細數港式糖水8大經典口味！糖水悠久歷史、始於嶺南 因氣候濕熱而盛行糖水起源於飲食文化豐富多元的嶺南地區，在中國北方則稱為「甜湯」，糖水歷史源遠流長，在中國各地域又發展出不同面貌，相傳古代中國的王公貴族會在宴飲後吃點糖水，幫助消化，及至清代，後宮佳麗也有食用糖水的習慣，當時「酸梅湯」風靡皇宮，深受乾隆皇帝的喜愛，這種傳統甜湯更一直流傳下來。糖水就是帶甜味的羹湯，採用的食材不一而足，因而衍生的種類繁多，在粵港澳等地相當盛行，由於中醫認為糖具祛濕功效，而廣東一帶氣候炎熱潮濕，以前的珠三角地區又盛產甘蔗，有充足的糖資源，廣東居民便製作糖水，除了調養身體，亦可滿足口腹之慾。到了民國時年，糖水的發展更為蓬勃，特別是在繁華的廣洲，由最初的糖水攤檔，到後來成行成市的甜品店，當代業者不斷推出新的糖水款式，逐步擴闊糖水的口味地圖。香港的飲食文化與廣東一脈相承，加上兩地人民往來頻繁，甜品店也慢慢在香港落地生根，成為香港餐飲體系的重要部份。食療功效視乎糖水種類 甜品店必備基本款「二沙三糊」每款糖水都有獨特的食療效果，所以要依照個人體質、時令，選擇合適的糖水，比如春夏之際要吃綠豆沙消暑，正值秋冬則來碗杏仁糊保暖。糖水文化博大精深，來到香港以後，經過不停改良以及創新，又變成獨樹一幟的港式糖水。想要瞭解港式糖水，必先認識其中的基本款式，也就是合稱「二沙三糊」的綠豆沙、紅豆沙、芝麻糊、杏仁糊和合桃糊。綠豆沙與紅豆沙的製法大致相同，都是先浸泡豆類，在煲煮後加糖調味，前者或會添加鮮奶以強化風味，有助消暑解渴，後者則可加點陳皮，能夠去水腫及補充鐵質。至於「三糊」，基本製作原理皆是將堅果類研磨成粉末，加水過篩使口感更順滑，有些人更會添加少量穀物提升飽足感，最後用溫水或熱水沖開。無論是芝麻糊、杏仁糊還是合桃糊，也很適合在冬天食用，溫暖身體。「二沙三糊」幾乎是每家港式甜品店必有的基本糖水，由於做法簡單，不少香港家庭亦會自製享用。番薯與腐竹同是糖水經典 香港業者首創楊枝甘露另外有兩種甜羹不在「二沙三糊」之列，但同樣是港式糖水的不敗經典，那就是香港人耳熟能詳的番薯糖水與腐竹糖水。番薯自明代引入中國以來，一直是華南地區最常見的農作物之一，其裁種難度低，深受基層人民的喜愛。製作番薯糖水會加入片糖，其甜味十分濃烈，過往都是採用華南番薯，但現在有些業者選擇日本進口的紫心番薯，所以番薯糖水可呈紫色或紫黃混色，不只限於傳統的黃色；腐竹糖水除了核心食材腐竹（豆腐皮），還有幾種佐料變化，煲煮期間能加入白果、薏米和雞蛋等，增添美味之餘，又能提高營養價值。若論港式糖水中最有香港特色的款式，該是誕生於上世紀80年代的楊枝甘露。據傳是香港利宛酒家（粵菜餐廳）所創，製作原料包括沙田柚、芒果、西谷米、鮮奶油和糖水，吃起來充滿果香，極其清甜爽滑。楊枝甘露不僅是香港人的熱選糖水，有冰品商家更推出楊枝甘露口味的冰棒，在香港亦有發售含楊枝甘露夾心的月餅。糖水貫穿香港老中青世代 甜品店體現在地生活文化港式糖水之於外地旅客，或許是不得不品嚐的道地美食，但對香港人而言，這是貫穿老中青世代的生活文化。人到中年，與三五知己大快朵頤後，明明吃得很撐，還是忍不住跑到甜品店吃碗糖水，延續難得的相聚時光；熱戀中的年輕男女吃過晚飯，仍意猶未盡，糖水便能為美好的約會畫上甜蜜的休止符。凡此種種，均是糖水文化在港人生活中的體現，彷彿有股無形的魔力，在這繁忙的都市裡，隱隱連結著每一個人。延伸閱讀▶ 香港零售、網購及餐飲行業管制超嚴！ 沒牌一定抄！▶ 來一碗「黯然銷魂飯」！ 一次看懂港式燒臘的經典菜色▶ 要搶才吃得到！正宗港式飲茶的「震撼教育」（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-07-25 養生.營養食譜
吃當季／感到疲勞或焦慮時，來杯香蕉汁吧！ 達人教你做4種美味的「香蕉汁特調」
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。香蕉好處多多，含有色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造神經傳導物質，對抗焦慮。另外，一般水果少含礦物質鎂，香蕉的鎂含量不錯，對消除疲勞、穩定神經也有幫助。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-09-18 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 香蕉怎麼挑選購香蕉要注意六個重點，首先是挑選「表皮金黃」的香蕉，以及果皮外緣稜線不明顯的，再來是形體肥厚渾圓、尾端呈現圓滑，若香蕉出現些微斑點（稱為芝麻蕉）時的口感風味最佳，還有兩頭綠的香蕉GI值（升醣指數）較低。香蕉如何保存香蕉的賞味期短，平常置於室溫，不入冰箱，以免皮發黑；若要長期保存，可去皮冷凍，或蒸熟（可去香蕉的寒涼）保存，以免寒涼傷脾。達人教你做營養美味的香蕉果汁料理食譜示範達人／向學文：《有機美人》作者，主張吃天然、用天然、廚餘變黃金。 本草綱目記載，蒸熟或曬乾的香蕉可「填骨髓、通血脈」。今日達人設計的4杯果汁，搭配當季時令食材養生，包括2杯冷凍、2杯蒸熟，作法具創意。香蕉酪梨果汁材料：熟透、蒸好的香蕉1條；熟軟酪梨1個、無糖豆漿1.5杯、蜂蜜1~2茶匙（視個人口味斟酌）、檸檬汁半顆、薑末少許作法：1.酪梨、香蕉、豆漿、蜂蜜，全部一起倒入果汁機攪拌。2.果汁打均勻後，加入現榨的檸檬汁、薑末，即可飲用。TIPS：1.早餐喝最宜，酪梨含Omega3，可促進血清素分泌。2.檸檬汁可補充蒸熟香蕉流失的維他命C，最好等果汁打好後再倒入。3.薑末可減低香蕉的寒涼，即使是秋冬季節，也很適合早餐的元氣飲品。香蕉鳳梨果汁材料：冷凍香蕉一條（約75g）、鳳梨4小塊、水250cc作法：直接入果汁機攪打即可。TIPS：隨時可喝，鳳梨酵素有助腸胃健康。香蕉堅果燕麥汁材料：熟透、蒸好的香蕉1條；蒸熟的雪蓮子1茶匙、花生醬1茶匙、煮好的燕麥1.5茶匙、蜂蜜1~2茶匙（視個人口味斟酌、無糖豆漿1.5杯作法：全部材料一起進果汁機攪拌均勻，即可飲用。TIPS：適合早餐喝，富含蛋白質、天然油脂、維生素、微量元素、天然雌激素、膳食纖維及果膠。可可香蕉牛奶材料：冷凍香蕉一條（約75g）、蘋果1/4個、可可粉10ml、牛奶260cc作法：直接入果汁機攪打即可。TIPS：當下午茶喝最適合，香蕉色胺酸加巧克力是最完美組合。
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2020-07-25 養生.營養食譜
吃當季／抗憂鬱的快樂食物「香蕉」，富含Ｂ群可消除疲勞 但2種人要節制
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。香蕉好處多多，含有色胺酸和維生素B6，可幫助大腦製造神經傳導物質，對抗焦慮。另外，一般水果少含礦物質鎂，香蕉的鎂含量不錯，對消除疲勞、穩定神經也有幫助。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-09-18 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 香蕉是開心食物，真的嗎？香蕉富含Ｂ群，不但是新陳代謝的輔助因子，還有助穩定神經。人體缺乏Ｂ群，會覺得較疲倦，精神也不易集中。另外，一般水果少含礦物質鎂，香蕉的鎂含量不錯，對消除疲勞、穩定神經也有幫助。香蕉能讓心情比較愉悅，主要是因為色胺酸。色胺酸為胺基酸的一種，是血清素的前驅物，腦內血清素濃度增加，會讓人比較放鬆，不只情緒較為穩定，也比較容易入睡。抗憂鬱藥物百憂解的作用，就是抑制血清素再吸收，讓血清素濃度上升。吃香蕉有助穩定情緒，學理上雖說得通，但憂鬱症患者可不能單靠吃香蕉抗憂鬱，還要藥物治療。畢竟，大腦裡要有足夠血清素，必須吃下大量香蕉，實務上並不可行。對於未達疾病狀態的「鬱卒」，倒是可以適度吃香蕉「保健」；俗話說「失戀要吃香蕉皮」，皮是不是比果肉更能振奮情緒，需要更多研究來證實。吃完香蕉後立刻喝水會拉肚子，真的嗎？沒聽過這種說法！香蕉富含纖維質，能刺激腸胃蠕動，排便更順暢；吃完香蕉後立刻喝水，不必擔心會腹瀉，甚至當人體腸道裡存在較多水分，這時候吃香蕉，香蕉裡的水溶性纖維還能幫忙「吸水」，讓糞便更成形，反而能緩和腹瀉。至於便秘的人，可以多吃一點香蕉。香蕉富含活寡醣，近來廣告裡常可聽到此字眼，在營養學上，活寡醣就是益生原，即益生菌的食物，它能讓益生菌長得「頭好壯壯」，營造更好的腸道環境，排便自然更順暢。日本曾流行香蕉減肥法，吃香蕉真能減肥？與其他水果相比，香蕉含較多澱粉，以100公克香蕉為例，醣分就占了23.7公克，比鳳梨、蓮霧、楊桃及芭樂多了許多，熱量並不算低。吃香蕉能不能減肥，端視吃下肚的量。一份重約為70公克的去皮香蕉，熱量有60大卡左右，以中型大小的香蕉為例，大約是半根，現在不少香蕉個頭既粗又長，一根可能多達3份的量。要靠吃香蕉減肥，不如透過飲食調整來瘦身，即控制下肚的熱量，還有均衡飲食。想控制體重的人，有時候可以香蕉取代米飯等主食，搭配燙青菜，及滷豆干、滷肉或水煮肉，補充蛋白質。單靠一種食物減肥，不只營養不均衡，還可能傷身。骨折、筋骨扭傷患者吃香蕉，不利復原？香蕉不利筋骨的說法並無科學根據。香蕉並不會對正常的骨頭有任何影響，但對於受到筋骨（運動）傷害的患者而言，卻是要小心食用。骨折、筋骨扭傷不可吃香蕉，是由於香蕉含磷稍高，若吃多了易使體內鈣質相對降低，對骨折病人的復原不利。而香蕉本身富含鈣質，可協助身體補充鈣質，人體主要影響鈣質吸收的因素是維他命D和適當運動，體內的鈣離子與磷酸根會依比例形成骨鹽後，沉積在骨質的缺口處來修復癒合，並不會因為香蕉含有大量的礦物質鉀和磷而有所影響。因此只要適量吃香蕉(每天一根)就無妨，並不會因為吃香蕉對筋骨不利。哪些慢性病患吃香蕉要節制？香蕉屬於高鉀水果，每100公克香蕉果肉，鉀含量多達290毫克。高血壓患者吃高鉀食物，有助排除體內過多的鈉離子，幫助血壓調控。發育中青少年因活動量大，體內電解質一旦不平衡，肌肉不正常放電，就易抽筋，吃香蕉能緩解電解質不平衡，喝香蕉牛奶也是很好選擇，能「一兼二顧」，補鉀又補鈣。香蕉的高鉀特性，對於糖尿病患及血鉀濃度高的腎臟病患，就要節制食用了。以半根香蕉為一份，這類患者每天最多只能吃一根，且還要一分為二，分成兩餐吃。有糖尿病患覺一次吃半根香蕉很困擾，另一截不知該如何處理，乾脆去皮後放進冷凍庫，下回當成香蕉冰吃，另有不同的口感。諮詢振興醫院營養師賴瑞佳三軍總醫院兒童青少年科主任葉啟斌
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2020-07-25 養生.聰明飲食
營養師傳授吃滷味7秘訣，讓你不腫又不胖！
滷味是很多人喜歡的食物，不論是逛夜市當小吃、下課或下班當正餐，或是解饞的宵夜與點心，東夾西夾、滿滿一袋拎著走，好吃、快速又方便，但你知道滷味的地雷食材有哪些？要怎麼點才能均衡又健康呢？讓高敏敏營養師傳授選擇滷味的私房秘笈給你吧！減肥、慢性三高者 盡量避開地雷的高熱量食材高敏敏營養師表示，自己也喜歡吃滷味，但看到以下食材，著實會認真考量一番…★ 高脂肪肉類豬大腸、牛腩、三層肉、花字輩的肉 (五花、梅花、雪花)、雞心，這些食材因脂肪含量很高，只要約一份肉（三根手指頭）的大小厚度的份量，就有破百大卡的熱量，特別是油脂多以不好的飽和脂肪為主，除了會變胖以外，還會增加膽固醇、提高心血管疾病風險，所以盡量能少則少。★ 過度加工的蛋白質食材大家最愛的百頁豆腐，二至三指頭的大小就有高達120大卡，一整條百頁就超過五百大卡了！香腸一根約55大卡、油豆腐 (一塊約40大卡)、炸豆皮 (100g就有390大卡)，前兩者加工過程較繁複，除了營養嚴重流失外，還會增加額外的脂肪及鈉的攝取。豆腐和豆皮原本是挺健康的食材，但經過油炸以後熱量往上竄升，要特別注意！★ 其他澱粉類加工品甜不辣 (圓形一片約60大卡)、黑輪 (一根約120大卡)、餃類或丸子類等火鍋料 (魚餃、水晶餃、貢丸、花枝丸…)、豬血糕 (一塊約130大卡)、米腸 (一根約210大卡)，同樣為加工程度高的食品，澱粉多、熱量高及營養價值較低，且富含鈉，對心血管健康較不利，高血壓的病人更需斟酌食用。想要健康不變胖 優先選擇天然原型的食物高敏敏營養師笑說：其實以下食材都是大家看得到前世今生的食物，也就是食物的原型，相對保留的營養會更完整，不妨優先選擇唷！★ 蔬菜類青菜、白蘿蔔、海帶、玉米筍、菇類 (香菇、木耳、金針菇、杏鮑菇)、四季豆、花椰菜、高麗菜、瓜類…。一把100公克熱量僅有25大卡，熱量低且富含膳食纖維、維生素、礦物質，還能將過多的油脂帶出腸道、幫助排便順暢，是優秀的首選食材！★ 黃豆類製品豆乾、非油炸豆皮 (生豆包)…。是優質、低脂的植物性蛋白質，由黃豆簡單加工製成，而黃豆本身不含膽固醇、含有大豆異黃酮及膳食纖維，對整體健康有益，亦是非常推薦的食材。 ★ 中/低脂肪優質動物性蛋白質雞蛋或蛋白、豬血/鴨血、去皮的雞肉、沒有肥油的肉類…。也是不錯的選擇，增加飽足感、延緩飢餓與補充蛋白質。★ 澱粉類及其他(1) 長得像蔬菜的澱粉：玉米、南瓜、芋頭…等。其實他們和飯、麵都同樣是澱粉類，但它們含有更多元的營養素，如：膳食纖維、維生素及礦物質，會是較佳的選擇，有吃的話記得要跟澱粉做代換唷！(2) 素腰花、蒟蒻：使用馬鈴薯澱粉及低熱量的蒟蒻粉製成，熱量相對低且增添飽足感。(3) 冬粉、王子麵、烏龍麵、意麵：冬粉一把等於半碗飯，約為140大卡，相對熱量較低且有飽足感，但容易吸收湯汁造成吃進過多的鈉，吃完要多喝水。王子麵一包為半碗飯加兩茶匙油，約250大卡。烏龍麵一包將近一碗飯，為250大卡但鈉含量逼近千毫克！需要特別注意熱量最高的意麵，麵體已事先油炸過，一包為半碗飯加一湯匙油，約320大卡！以均衡飲食來說，只要控制食用量並注意食用頻率便可以偶爾搭配食用。跟著營養師這樣吃 幾點撇步分享1.選擇現煮的滷味，優先於已經滷好的，若能選擇關東煮更佳。2.先夾豐富的蔬菜類，最少和自己拳頭一樣大小的量，才能滿足每餐所需的蔬菜攝取。3.蛋白質不過量，夾取一種黃豆類製品以及一種低脂肉類，建議加起來為一個手掌心的大小較適宜。4.請店家減少滷汁，並避開額外的調味料和酸菜，以減少過多的熱量和鈉含量。5.先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感，最後再吃澱粉以延緩血糖上升。6.盡量避免太接近睡前的時候吃，以免更易存成脂肪與造成隔天水腫問題。7.滷汁本身的鈉含量非常高，吃完要記得多喝水、多運動，以將過多的鹽分排除，並於下一餐吃得較清淡一些。照著以上的小撇步吃，能讓你同時滿足吃滷味的慾望並擁有均衡營養的健康身體！
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2020-07-20 養生.聰明飲食
高鈣牛奶更營養？無香料優格好健康？食品標示的3大地雷，你看懂了嗎？
加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！經常減肥的人一定都聽過，想吃零食就選蒟蒻干吧！因為廣告標榜它熱量低又高纖具有飽足感……。事實上，蒟蒻干可以做成這樣子，一定加了10項以上的添加物，我們常說化學添加物的東西就形同等於藥物，它是不能留在身體裡面的，必須透過肝臟和腎臟代謝掉，而在代謝這些東西不只是把它排出去這麼簡單，這個過程會耗損掉你很多身體所需要的營養素，才有可能代謝成功。所以我常講的，現代人營養素沒有開源，又沒有節流，包括飲食作息，或吃很多要耗損身體僅存營養素的加工品，到最後身體負擔就會變得非常大，甚至加速老化。因此，為了避免吃下更多莫名其妙的添加物，買東西時一定要仔細看背後的成分標示，什麼能吃？什麼不能吃？食物含有多少熱量、蛋白質、脂肪？又含有哪些營養素？很重要嗎？不管是不是在減肥，學會看食物的營養成分標示，不僅可以遠離食安風暴，還能減少衰老、罹癌的危機！記得，不要只看總熱量，一般來說，越是垃圾食物，它所標示的每份單位越小，以洋芋片為例，通常會標示「本包裝含4份，每份含……」所以，如果一次會嗑掉一整包的餅乾，你就必須將熱量乘以4份。除了看熱量，還要記得看脂肪含量和碳水化合物等營養成分，像是1克的蛋白質和碳水化合物皆乘以4大卡，1克的脂肪乘以9大卡，所以，如果有3克的油，就會有27大卡的熱量被吃進身體裡！總而言之，不要靠想像力，不被廣告牽著走，看成分、營養標示，懂得區分何謂加工品，比較加工品的可怕，那麼不能攝取加工品的理由已經非常清楚，大家就知道「第一不」的重要性了！不看成分標示，吃錯食品就「肥」大了！以下是大家常買的3組食品，可以自我檢視，是否會看營養成分標示，看哪一個會是相對健康的呢？CASE 1 想吃餅乾時，你會選哪一個相對健康呢？首先，比較都是100克，就算上述B海苔米果一次全吃完（因為本包裝含4份，一份20克）也吃不了100克，整包相當於多吃一碗飯（幾乎沒有油），加上一點調味料，添加物很少。A洋芋片，如果也同樣吃80公克（必需自制力很好，因為本包裝有500克）雖然總熱量多了80大卡，感覺沒有差很多，但是相當於3/4碗白飯＋1杯30cc的油＋多到嚇死人的添加物（就像藥物一樣，必需在肝、腎代謝）。CASE 2 鮮奶VS.高鈣鮮奶，哪一個才健康？一般民眾聽到「高鈣」鮮奶，一定誤以為比鮮奶成分好，但食品法規上，只要有添加物，政府就定義為調味奶，而不是屬鮮奶類，這樣的產品，廠商很愛製造一方面民眾因為錯誤資訊，誤以為健康所以很愛買，另一方面既然歸類調味乳，廠商不需100％鮮奶，可以加奶粉、糖、一大堆的添加物、香料等，成本降低很多，保存時間往往也比鮮奶長，但是營養價值相對鮮奶，差很多！CASE 3 真假優格，你能分得出來嗎？民眾容易受討喜漂亮的廣告包裝影響， B原味活性發酵乳瓶身印有鮮奶優酪（背景還有一個大大的純字），就會自動聯想，100％純鮮奶，加上還印有無香料、無色素又是0脂肪，就以為一定很健康，其實不然，一定要看成分標示，A原味無糖優格才是只有100％生乳、乳酸菌，值得攝取的優質蛋白質來源，和B對照， 一看成分就知道：加很大！含糖、生乳比例低，添加成本低的奶粉，還有一堆的增稠劑，以創造濃稠口感，而不是真的全靠乳酸菌發酵！烘烤類製品藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎、致癌！1. 高溫烘烤：產生大量自由基，加速身體老化！此外，烘焙食品常摻有大量的植物奶油、人造酥油，再經攝氏150度至200度以上高溫烘烤，才能有香噴噴、酥脆的效果；這一口吃下去，不僅是熱量問題，高溫烘焙除了會破壞食材的營養素，更產生很多自由基，加速身體發炎、老化。2. 釋出毒性物質：直接破壞身體機能，致癌性超高！①丙烯醯胺：美國食品藥物管理局FDA再度建議民眾應減少攝取薯條與洋芋片，主要是這一些食物中都含毒性化學物質「丙烯醯胺」（acrylamide）。首先，在食物學原理、食品加工裡有個化學反應：「Maillard reaction（梅納反映）」，是非酵素之「褐變反應」。它指的是食物中的還原糖（碳水化合物之一種）與胺基酸／蛋白質，在常溫或加熱時發生的一系列複雜的反應，其結果是生成了棕黑色的大分子物質，包括還原酮、醛和雜環化合物，這些物質為食品提供了宜人可口的風味和誘人的色澤。②天門冬醯胺（Asparagine）：20種最常見的胺基酸之一，但不是必需胺基酸，加熱到足夠高的溫度時，天門冬醯胺可與還原糖或羰基在食物中反應，生成丙烯醯胺，後者常在薯條、薯片、烤麵包等烘烤食品中出現。因此消費者要特別注意以下2點：A. 對炸的或烤的食品要金色、淺黃色，不可為棕色的，顏色愈濃丙烯醯胺愈多。B. 避免於炸烤前於食品上沾上糖粉或糖漿。③多環胺類／異環胺（heterocyclic amines，簡稱HCA或HCAs）：肉或富含蛋白質的食物，因富含胺基酸，在高溫（150度）烹煮時，蛋白質會分解或變性而產生異環胺，這正常產生的物質。只是溫度越高、加溫時間越長會導致更多異環胺的生成，甚至產生致癌性高的多環芳香烴（polyaromatic hydeocarbons, PAHs），研究人員進行的一項研究顯示，在烹調溫度從200度升高到250度之間增加了3倍HCAs的含量。多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！為什麼不要喝含糖飲料？首先先解釋「醣」與「糖」的不同？簡單來說，分子結構大小與複雜程度的不同！「糖」是「醣」的一種，醣＝碳水化合物＝多糖！醣（C6H10O5）n 的5大基本特性：①無甜味。②不溶於水。③不能直接通過細胞膜，因此不可直接被吸收，從食物來的澱粉（多醣）和雙醣，都需要經由人或動物體內的腸道酶（酵素）將其分解成單糖，才能被腸道細胞吸收，才可被細胞利用。④常見的有澱粉、肝醣（人體內儲存醣類的主要形式）、纖維素等。⑤醣類還會與身體內的蛋白質、胜肽、脂肪透過化學反應，鍵結成具備有其他重要生理功能的複合醣類。現在大家就知道，醣類很重要，不是只有熱量、能量的功能，可不是越少越好，請不要再把「醣類」視為敵人，也該知道為什麼採用「不碰澱粉」減肥法的民眾，最後會損及健康的原因吧！單糖也是碳水化合物的一種，其結構是醣類中最簡單的（CH2O）n，從結構就明白，醣類為什麼又稱為碳「C」、水「H2O」化合物的原因了！單糖是糖分子內含有碳原子的數量來分類。通常含有3∼7個碳原子，一般人最熟知的是六碳糖類：葡萄糖、果糖、半乳糖。單糖直接吃就具有甜味（如果把蔗糖的甜度當作1，果糖大約是1.5∼1.7倍，葡萄糖約是0.7 倍）雙糖當然也是碳水化合物的一種，直接吃也有甜味。是由兩個單糖經縮合反應去掉一個水分子而成。常見的雙糖有：蔗糖＝1分子葡萄糖＋1分子果糖組成，乳糖＝1分子葡萄糖＋1分子半乳糖組成，麥芽糖＝1分子葡萄糖＋1分子葡萄糖所組成。雙糖直接吃也有甜味所以這裡所說的不要喝含「糖」飲料，所指的糖就是吃起來直接會甜的單糖和雙糖！這些小分子的糖容易造成血糖的高低起伏，引起胰島素的過量分泌，長期產生身體組織對胰島素的阻抗、不敏感，導致脂肪的堆積與不易分解代謝的結果！一定要少吃高果糖糖漿！常見手搖飲料店，調配冷飲，加入透明液狀的糖漿，就是高果糖糖漿，製造高果糖糖漿，現在多用玉米澱粉（特別是基因改造的玉米澱粉作為原料，更大大降低成本）透過酵素轉化而來，因此又稱為高果糖玉米糖漿，大部分用做飲料調配的高果糖糖漿成分比例為55％果糖及42％葡萄糖。過去認為使用果糖代替蔗糖（砂糖），相同甜度下可以減少糖分使用，就減少熱量攝取，其升糖指數也很低，認為果糖在預防及控制糖尿病上較佳。如今已被挑戰！現代科學、醫學研究發現：果糖是不會醉的酒精（會造成脂肪肝、肥胖及成癮性），易造成代謝紊亂，更容易造成慢性疾病、糖尿病！最新的統計顯示，高果糖糖漿甚至干擾肝臟尿酸的代謝，造成血中尿酸的升高，提高果糖攝取量，痛風機率也會提高。高果糖糖漿其可能的健康傷害日漸明確。（另外，當大家聽到這邊，就會開始問我，那蜂蜜、楓糖……等有沒有比較好，我可以告訴大家，直接吃起來會甜的，對健康都沒有太好，不要再想盡辦法找理由吃糖了。）蜂蜜裡的糖（因已經由蜜蜂的唾液中的酵素分解）是直接以單糖類的葡萄糖和果糖所構成，可以為人體直接吸收，所以比砂糖（蔗糖）更容易被人體吸收。另外，楓糖是由楓樹木質部汁液製成的糖漿，主要成分為蔗糖和水。延伸閱讀： 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】：1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食，啟動身體的年輕基因，5週腰瘦3吋！作者： 林佳靜 出版社：蘋果屋 出版日期：2019/05/31作者簡介林佳靜／最多名人信賴的營養師！‧生化代謝暨功能性醫學、分子矯正營養學（orthomolecular nutrition）暨營養治療研究、運動營養。‧歷任聯欣／聯安預防醫學機構產品研發顧問／VIP門診資深營養師‧樂活診所醫療研發顧問／資深營養師‧競技、運動團隊（台啤、兄弟象）營養執行顧問／專業講師‧中華生醫科技股份有限公司營養師／教育訓練講師
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2020-07-20 養生.營養食譜
吃當季／紅莧菜、青莧菜好處不同 想清熱利尿解便秘的該吃哪一種？
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣，營養價值非常高，但因莧菜屬性較涼，四肢容易冰冷、腸胃虛寒，以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多，容易引起腹瀉，或讓腹瀉狀況更嚴重。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2008-09-28聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 莧菜有紅、白（青）莧菜兩大品種，還有野生的刺莧、鳥莧。莧菜屬於全年生產的蔬菜，但以春末到初秋最盛，冬季一開花，口感顯得較老。容易栽培的莧菜，本身抵抗蟲害能力相當強，理論上，農民無須噴灑農藥就可生生不息。比起一些易遭病蟲害的蔬菜，民眾在風災前後選購莧菜，農藥殘留過量的疑慮相對較低。含鈣量 不輸給牛奶署立八里療養院營養師葉香蘭：莧菜營養價值很高，除了一般蔬菜都有的豐富膳食纖維，最大長處就是高鐵兼高鈣，在蔬菜界裡可說名列前茅。以鈣質為例，每一份白莧菜（生重約100公克，煮熟後大約是半碗的量）就含有300毫克，比起一杯牛奶（約240c.c.）的275毫克，單看「帳面數字」，毫不遜色。而紅莧菜，鈣含量又比白莧菜來得更高。含鐵量 比豬肝還高至於鐵質，一份白莧菜約含6.3毫克。一般而言，紅肉跟內臟的鐵質最豐富，一份（生重約30克）豬肝約含3.3毫克的鐵，一份帶骨牛小排（約60公克），約有0.97毫克、牛腩（45公克）約有1.4毫克，可見莧菜的含鐵量有多豐富。成人每天鈣攝取量800毫克，吃一份莧菜，幾乎是一天三分之一的量，若加上魩仔魚烹調，效果加乘。不只對兒童、青少年、孕婦有幫助，對素食者更是絕佳鈣、鐵來源。吸收率較低 別只猛吃菜雖然莧菜鐵、鈣含量高，但要提醒讀者的是，比起紅肉、內臟裡的動物性鐵，或是牛奶裡的鈣，植物性鐵跟鈣的吸收利用率相對較低，況且，飲食最重要的就是營養均衡，可別天天吃莧菜補鐵、補鈣。另外，莧菜的植酸、草酸含量不高，對泌尿道結石的患者，不必太過擔心。要留意的只有腎臟病患，最好燙過後再用，才不會吃進太多鉀。屬性偏涼 體質寒少吃台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：古籍「本草綱目」記載，莧菜的近親刺莧，屬性微涼、口感略苦，水煮後飲用，可以消炎、緩解腹瀉。而市面上在賣的莧菜，也可以清熱利濕，緩解腹瀉、消炎、消腫，常覺喉嚨痛的人吃也可改善。若進一步細分，青莧菜入肝、紅莧菜入心臟，前者清熱利尿，可以緩解便秘，以及肝火所造成的眼睛腫痛、眼白血絲，後者可補氣、補血。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣，營養價值非常高，但因莧菜屬性較涼，四肢容易冰冷、腸胃虛寒，以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多，容易引起腹瀉，或讓腹瀉狀況更嚴重。小魚莧菜 助孕婦排便也因為莧菜屬性較涼，有網路傳言提到，美味的甲魚不適合跟莧菜同時食用，否則會導致食物中毒。所謂的毒性，從中醫觀點來看，不是指真的有毒性，而是甲魚跟莧菜的屬性都偏寒涼，寒上加寒，兩種食物同時下肚，體質虛寒的人恐怕吃不消。至於孕婦能不能吃莧菜？原則上是沒問題的，尤其有些孕婦，因為體質燥熱容易便秘，這時候吃一些莧菜，特別是小魚乾莧菜湯，可以讓排便更順暢，還能補充鈣質跟鐵質，但脾胃虛寒的孕婦，最好用麻油熱炒莧菜，再加些蒜末，調和莧菜微涼屬性。
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