2021-08-27 失智.長期照護
搜尋
營養
共找到
7042
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2021-08-27 養生.聰明飲食
圖表／手搖杯熱量超高！熱量、製成讓營養師一次告訴你
近年來飲料店越開越多間，根據調查將近每兩人就有一人有每天喝含糖飲料的習慣！尤其是上班的時候，總會想要咬點東西舒壓，到底珍珠、粉粿、椰果哪一種熱量最高，我們又該怎麼選呢？讓營養師帶你來一起來看看。珍珠、粉粿、椰果到底誰熱量最高？珍珠>椰果>粉條首先是熱量，以每100克來說珍珠約 350大卡椰果約 130大卡粉粿約 70大卡一般飲料店大約加60-70克的量，可以乘上0.6-0.7珍珠、粉粿、椰果原料差在哪？珍珠使用太白粉、樹薯粉或地瓜粉，先將水和黑糖煮滾再加入大量的粉，攪拌成團後塑型，再將成形的珍珠放入糖水中吸水煮透即完成。（也有煮完才拌入糖水的方式）粉粿作法與珍珠類似，都是以太白粉、樹薯粉、地瓜粉為原料，但差別是會是以「滾水」加入粉中，至於市面上可以看到黑色跟黃色的粉粿，分別是以黑糖水與山梔子水（傳統的天然色素）調色。椰果其實，椰果並不是椰子的果肉！椰果其實是用椰子水製作的。是將椰子水、水加熱混入糖，再以木質醋酸菌發酵約5～7天產生的膠狀物，之後會經過殺菌等步驟，最後再加入糖、香料、色素等完成調味、調色。有沒有其他低卡配料可以選？愛玉、仙草凍、寒天是你的好選擇愛玉、仙草凍、寒天是熱量較低的配料，每百克分別是2、18、10大卡。如果真的想要咬東西，可以試試Q彈的寒天或者像布丁口感的愛玉跟仙草凍。喝手搖杯還有什麼要注意的嗎？其實飲料本身的精製糖也要特別注意！最好的方式是可以喝無糖茶或者無糖鮮奶茶，減少泡製時的精製糖，再加上熱量較低的配料（如果是黑糖或糖水泡製的配料熱量會更高）。最後真的想喝手搖杯，記得1. 一天不要超過一杯2. 買無糖或微糖這樣才不會超過我們一日建議的精製糖攝取量喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：珍珠？粉粿？椰果？喝手搖杯你最喜歡搭配哪種配料？製程、熱量讓營養師一次告訴你！】
-
![]()
2021-08-27 養生.聰明飲食
不必忍受飢餓也能增肌減脂！科學證實「高蛋白質飲食法」的3大好處
《美國醫學營養期刊》曾報導，在飲食中增加蛋白質比例的「高蛋白質飲食法」，可以加速人體能量的消耗，有助於減輕體重。居家防疫期間，許多人因為運動量較以往減少，加上三餐不固定、飲食不均衡，導致肌肉量下降，這時，採用富含豐富蛋白質的「高蛋白質飲食法」，或許可以使增肌減脂的效果變得更好。什麼是「高蛋白質飲食法」？根據英國媒體《BBC》報導，「高蛋白質飲食法」指的是增加飲食中蛋白質的比例，達到增加飽足感、控制體重的目的。而《BBC》的報導中也特別指出，一天中攝取蛋白質所產生的卡路里，需佔總攝取熱量的20%~25%，例如每日總攝取熱量是1,500大卡，要有至少300大卡的熱量是來自於優良的蛋白質。由於蛋白質是組成肌肉最重要的營養素，攝取豐富的蛋白質可以修復運動後受損的肌肉組織，讓增肌的效果變得更好。而另一份耶魯大學醫學院的研究也指出，在吃進蛋白質後，身體會產生「食物熱效應」（Thermic Effect Of Food，簡稱TEF），達到燃燒脂肪的作用，因此，執行高蛋白質飲食法不僅能提升肌肉量，同時也能降低體脂，搭配適當的運動，能讓身形變得更加緊實好看。科學證實「高蛋白質飲食法」的3大好處1.無需忍受飢餓哈佛大學營養系曾做過一份研究，結果指出相較於一般以碳水化合物為主飲食，高蛋白質飲食能夠提供受試者較高的飽足感，讓他們能繼續堅持這種比較健康、有助於瘦身的飲食模式。《美國醫學營養期刊》也曾在一份由荷蘭營養學家所進行的研究中指出，由於蛋白質能夠降低身體中一種名為飢餓素的賀爾蒙，因此實行高蛋白質飲食不僅不需要挨餓，還能減少吃進過量食物的問題，達到抑制食慾、幫助減重的效果。2.增加肌肉量可以提升「基礎代謝率」基礎代謝率，指的是人體在靜止不動時，一整天會自然消耗的熱量。耶魯大學的一份研究中指出，實行「高蛋白質飲食法」時，由於吃進大量蛋白質會產生「食物熱效應」（Thermic Effect Of Food，簡稱TEF），加上蛋白質是組成肌肉最重要的元素，當肌肉量增加時，也有助於提升基礎代謝率，因此，人體一整天自然不動所消耗的熱量，也會隨之增加。3.減少焦慮伊朗德黑蘭大學的研究中指出，採用「高蛋白質飲食法」的人，因為體內會產生一種名為「維生素D結合蛋白質」（Vitamin D-Binding Protein）的營養素，能幫助減緩負面情緒的產生。因此，執行含有大量蛋白質的「高蛋白質飲食法」，或許可以幫助穩定情緒，減少焦慮和憂鬱的症狀。該如何執行高蛋白質飲食法1.選擇高蛋白質的食物來源攝取含有大量蛋白質的食物，並減少碳水化合物的攝取，是執行高蛋白質飲食法最簡單的方法。除了雞胸肉、蝦子等優良的動物性蛋白質以外，其實許多植物中也含有很豐富的蛋白質，像是毛豆、鷹嘴豆、藜麥、酪梨等，讓身為素食者的你也能輕易地執行高蛋白質飲食法。2.攝取體重（公斤）的1.2~1.6倍蛋白質量（公克）外媒《健康線上》報導指出，高蛋白質飲食的蛋白質攝取量應為體重（公斤）的1.2~1.6倍（公克），例如60公斤的人，一天要攝取的蛋白質量為60*1.6=96公克，如果想要了解每天吃的食物含有多少蛋白質量，可以到衛福部健康署查詢。參考資料：1.《Healthline》：A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health2.《Healthline》：10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：有助於增肌減脂的「高蛋白質飲食法」：提升基礎代謝率同時減緩焦慮
-
![]()
2021-08-27 該看哪科.骨科．復健
一表幫你評估有「肌少症」嗎？ 除了適當的運動，2大營養素也能助預防改善！
肌少症帶來的行動不便與身體危害讓人困擾，大樹藥局張益誌藥師表示可透過自我量測小腿圍（手指圈腿法）或SARC-F肌少症風險評估表，來檢視自己是否可能有肌少症，同時也應多運動、多補充蛋白質，來幫助預防與改善肌少症唷！ 自我量測小腿圍（手指圈腿法）最簡單的方式是用自己雙手的拇指與食指，圈住小腿最胖的地方，若無法圈住表示小腿有肌肉。若是纖細如鳥仔腳，不只可以圈住甚至有空隙，那就要擔心肌肉過少的問題了。用數字來判斷，男生小腿圍最胖低於34公分,女生小腿圍最胖低於32公分，就需注意可能患有肌少症。 SARC-F肌少症風險評估表Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分Q5. 過去一年中跌倒過幾次？沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。 平時可以如何預防或改善肌少症呢？大樹藥局張益誌藥師說明，適當的運動與肌力訓練絕對是不可少的，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭喔。而飲食也是預防與改善肌少症的重要因素，大樹藥局張益誌藥師建議，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類,乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。「2大營養素」助預防改善肌少症而除了蛋白質攝取外，維生素D也應多攝取，大樹藥局張益誌藥師解釋，維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，不過因為現在天氣過於炎熱，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，因此若要日曬則建議在清晨或黃昏時曬太陽，同時日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。大樹藥局張益誌藥師提醒，有些長者年紀越大越不喜歡吃肉，或是擔心吃肉，而導致日常蛋白質攝取不足，因此肌肉量減少身體活動負擔大，開始不喜歡活動或出門，日照不足也影響維生素D的攝取，日復一日惡性循環。加上蛋白質攝取足量確實不易，60公斤的長者每日需攝取72克蛋白質，相當於每日吃11顆蛋才會足夠，因此飲食需豐富多樣，建議可以透過豆腐,乳製品等補充蛋白質，甚至是使用高蛋白粉來幫助攝取每日足量的蛋白質。 圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 張益誌藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
-
![]()
2021-08-26 醫療.消化系統
C肝症狀容易遭忽視 醫：不只傷肝還有肝外病變
「C型肝炎肝硬化患者若感染新冠肺炎，死亡風險是非肝硬化者的3.3倍！」台灣肝病醫療策進會會長暨國立臺灣大學醫學院附設醫院副院長高嘉宏教授說：「C型肝炎肝硬化患者感染新冠後，會發生全身性發炎反應，甚至導致『細胞激素風暴』，破壞包含肝臟在內的全身器官。有鑑於肝硬化患者正常的肝細胞比正常人少很多，只要有一點損害就可能使肝功能惡化，進展成器官衰竭，增加重症及增加死亡風險。」高嘉宏教授說，世界上每三十秒就有一人因肝炎死亡，C型肝炎治療刻不容緩。但因為疫情影響，民眾進行肝炎篩檢、治療C型肝炎積極度銳減，根據全球性大型研究指出，若因疫情拖延治療，C肝患者病程惡化與死亡人口可能增加。我國有高達12萬名還沒有治療C型肝炎的患者，暴露於肝病三部曲（肝炎→肝硬化→肝癌）、肝外病變與感染新冠死亡風險提升的危機中。高嘉宏教授說，為了幫助國人快速擺脫C型肝炎糾纏，政府特編預算，給付高安全性、高療效的C型肝炎全口服新藥。不僅治癒率高達98%且副作用輕微，治療更僅需要2個月或3個月，領藥最少只需要3次。疫情期間，其短療程特性更可幫助減輕患者回診的焦慮感，治療也不影響疫苗施打。高嘉宏教授鼓勵：「45歲至79歲的國人（原住民族群為40至79歲），應趁疫情趨緩之際，把握一生一次免費肝炎篩檢機會，確認自己是否感染C型肝炎。若確認也無須擔心，今日已有多元且有效的全口服新藥可幫助患者快速治癒C型肝炎。」C肝治療不能等！感染C型肝炎後，患者可能出現疲倦、噁心、食慾不振、腹部不適等症狀，但也可能沒有明顯症狀，很容易遭到忽視。麻煩的是，C型肝炎會導致肝臟慢性發炎，持續反覆發炎更會導致肝臟纖維化，漸漸演變成肝硬化，肝臟功能越來越差。肝硬化患者可能出現黃疸、腹水、凝血功能變差，嚴重時還可能造成意識改變、中樞神經障礙的「肝腦病變」。長期處於慢性肝炎的狀態下，還會增加罹患肝癌的風險，加速「肝炎→肝硬化→肝癌」（肝病三部曲）病程惡化。高嘉宏教授解釋，「C型肝炎病毒會持續破壞肝臟，一旦進入肝硬化，每一年約有3%-5%患者會產生肝癌。如果不能早期診斷，早期治療的話，患者的存活或生活品質都會受到很大的影響。」B型肝炎、C型肝炎患者除了積極治療，也務必定期追蹤，每3至6個月應做腹部超音波檢查，才能及早發現肝腫瘤。因為COVID-19新冠肺炎疫情的關係，部分患者追蹤的間隔可能會拉長，高嘉宏教授提醒，肝炎檢查切莫拖延超過3至6個月，以免在這段期間裡，小顆肝癌長出來而不自知。C型肝炎病毒除了會傷害肝臟之外，還可能導致多種肝外病變（extra-hepatic disease），高嘉宏教授分析，C型肝炎病毒會造成身體慢性發炎、脂質代謝異常、胰島素阻抗，增加多種疾病發生的機會，包括中風、冠狀動脈疾病、糖尿病、腎臟病、認知障礙等，次外罹患癌症的風險也會上升，例如：口腔癌、非何杰金氏淋巴瘤等。面對疫情，C肝患者掌握健康關鍵分析「除了由國民健康署免費肝炎檢測機會，如臺大醫院在內的許多醫院，也都響應政策，在院內執行召回計畫。把醫院裡面曾經檢驗到C型肝炎抗體陽性的患者名單列出來，由肝炎個案管理師聯繫把患者找回來，到胃腸肝膽科接受治療。」高嘉宏教授說，「鼓勵患者若接到相關篩檢或召回電話，應積極配合篩檢及回診治療！」高嘉宏教授說，近年來C型肝炎治療以全口服新藥為主，療程大約2個月或3個月，若能完成整個療程，治癒率可達98%。因為是口服藥，患者服藥也相當便利。對於新冠疫苗施打也不會造成影響，已經登記疫苗施打的民眾，不須擔心療程會延誤疫苗施打時間。高嘉宏教授提醒，接受C型肝炎治療的過程中，千萬不要因為疫情就任意停藥，若隨意停藥不僅會使治療成功率降低、甚至失敗，還會可能衍生許多治療問題。高嘉宏教授也叮嚀，根除C型肝炎病毒後，記得定期追蹤。因為清除病毒後，肝硬化依舊存在，患者還是需要定期回醫院接受腹部超音波檢查、胎兒蛋白等肝癌篩檢。日常生活中，請勿與人共用牙刷、刮鬍刀、指甲剪等可能沾到血液的器具，要避免飲酒，並維持健康生活型態，包括規律運動、充足睡眠、攝取均衡營養等。透過積極治療及日常生活管理，才能雙管齊下擺脫「肝」苦人生。原文：C肝不治染新冠死亡風險增加，切莫拖延篩檢及治療！肝炎專家圖文解析搜尋附近的診所：內科免費註冊，掛號、領藥超方便！
-
![]()
2021-08-26 養生.聰明飲食
巧克力％數越高就越苦？高%數巧克力就能多吃嗎
你應該要知道的食事巧克力的組成成分大致包含「總可可固形物」、「牛奶固形物」與「其他調味添加劑」3大類，而黑巧克力、白巧克力或牛奶巧克力的差異在於組成成分比例。巧克力包裝標示的「％數」代表的是整塊巧克力中的可可成分佔比，百分比越高表示巧克力中可可固形物的比例越高，可可含量越高、口味也會越苦。當你走進超市與便利商店，各式各樣包裝精美的巧克力讓你目眩神迷，到底為什麼巧克力的種類如此變化萬千，黑巧克力、牛奶巧克力、白巧克力是怎麼做的？一樣都是黑巧克力，又為什麼包裝總寫著斗大「％數」？翻開背面的成分，「代可可脂」又是什麼？這些巧克力的標示背後蘊藏什麼端倪呢？若不含可可脂，可不能隨便叫「巧克力」！黑巧克力、白巧克力或牛奶巧克力的差異可不僅是顏色和口味而已。過去台灣針對這3種主要的巧克力標示並沒有明確的定義與規範，讓市售產品的規格混亂，消費者難以辨別，直到2017年1月1日，食品藥物管理署訂定的「巧克力之品名及標示規定」正式上路，針對不含內餡及其他配料（如堅果、餅乾等）的固體巧克力進行管理，就此巧克力的管理便於法有據。以巧克力的組成成分來說，大致包含「總可可固形物」、「牛奶固形物」與「其他調味添加劑」3大類：1、總可可固形物：可區分為「可可脂」、「非脂可可固形物」兩大成分，主要來自於巧克力原料的可可膏、可可粉與可可脂。2、牛奶固形物：主要從各種乳粉或是其他乳製品成分而來。3、其他調味添加劑：指的便是糖、乳化劑等其他非來自可可與牛乳的添加物。根據目前標示規定的分類定義，不管是黑巧克力、牛奶巧克力或是白巧克力，都必須含有「可可脂」的成份！但要稱作「黑巧克力」除了總可可固形物含量需在35%以上，可可脂與非脂可可固形物也必須分別佔巧克力的18%及14%。牛奶巧克力與白巧克力除了應含有乳粉成分外，牛奶巧克力至少要有25%的總可可固形物、2.5%的非脂可可固形物，牛乳固形物含量也不可以低於12%。過去市售白巧克力的可可成分較低，但如今也規定添加乳粉後的牛乳固形物必須高於14%，可可脂含量必須高於20%才可以稱作「白巧克力」。「代可可脂」可提升滑順口感與溫度穩定性，但包裝需加註文字翻開巧克力成分表，可能會見到某些產品使用「代可可脂」，這名詞看起來可能會讓人以為是假的可可，但其實是指棕櫚油、牛油樹油或葵花籽油等植物油成分，替代可可脂為巧克力帶來滑順口感，但因為成本相對低廉、且溫度穩定性高，因此運用廣泛，且在溫度較高的地區如東南亞，添加代可可脂更能確保產品品質穩定。不過，過去沒有規範巧克力標示時，少數市售巧克力為了降低成本有可能使用幾乎全使用「代可可脂」、少有可可脂成分，引發民眾反彈，認為受到欺騙而買到沒有任何可可成分的巧克力，再加上代可可脂生產時，可能因為油脂不完全氫化，而生成「反式脂肪」、引發健康疑慮，讓食藥署2017年上路的標示規定中明列了若巧克力產品中的代可可脂含量未超過產品總重量5%，則需要在品名附近標示「可可脂中添加植物油」等字樣；而超過5%者，則需要在品名前加入「代可可脂」文字加以標示，藉以讓消費者能更方便判別產品成分。此外，食藥署在2018年1月1日開始禁止食品中使用不完全氫化油後，也可確保目前使用的代可可脂是經過「完全氫化」的油脂，不會產生反式脂肪而危害健康！黑巧克力「％數」的意義是什麼？近年巧克力吹起了健康風潮，不少人會購買高比例可可的黑巧克力來幫助保養心血管，但市售的黑巧克力從35%到99％都有，而這標示的背後意涵又是什麼呢？巧克力包裝標示的「％數」代表的是整塊巧克力中的可可成分佔比，百分比越高表示巧克力中可可固形物的比例越高，可可含量越高、口味也會越苦。但是否只需要看%數，選%數越高的產品就可以了呢？出產「七七乳加巧克力」的宏亞食品股份有限公司董事長張云綺表示，即使是同樣%數、不同品牌的產品仍會依據添加的原料比例不同，實際可可脂等組成含量也會有所差異。以兩塊同樣標示85%的黑巧克力為例，二者所含有的總可可成分（或稱「總可可固形物」）可能同樣是85%，其他的15%均是由乳粉、糖及其他食品添加物等非可可原料組成。但因為在可可原料中，還包含「可可脂」及「非脂可可固形物」兩種主要成分，因此就算巧克力中總可可成分一樣是85%，兩塊巧克力的可可脂及非脂可可固形物的比例也可能不一樣。反之，85%與75%的黑巧克力儘管含有可可％數不同，但實際上每100公克中所含有的可可脂含量也可能一樣高，因此光從％數上來看，儘管可以知道巧克力實際使用可可的量，但張云綺也說到，這些數字背後的成分分配影響了每款產品的化口性與風味呈現，吃起來絕對還是感覺不一樣！不過，不管巧克力是使用可可脂或是代可可脂，同樣都是油脂成分，即使是高%數的黑巧克力也等於含有高含量的油脂，因此購買時除了多看看營養標示，也應該注意攝取量！延伸閱讀▶一口也停不下來！是什麼原因讓我們對巧克力上癮？▶你吃的巧克力從何而來？看酸澀可可豆如何大變身！▶吃黑巧克力就不會胖？破解巧克力的甜蜜陷阱！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
-
![]()
2021-08-26 新冠肺炎.預防自保
好眠提升免疫力對抗新冠病毒 營養師：補充五大營養素
面對來勢洶洶的新冠肺炎病毒，無論是原始病毒株，或是後續演變的四大變異株，Alpha、Beta、Delta、Gamma，都嚴重威脅人類的健康。特別是罹患慢性病或是免疫力不足年長者，最容易受到威脅。如何提升免疫力，成了疫情期間更為熱烈討論的話題。聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨提出相關研究，指出良好的睡眠習慣，有助於降低罹病機率，幫助睡眠則有五大營養素可隨時補充。英國醫學期刊先前刊登，美國約翰霍普金斯大學去年進行一項睡眠研究，發現夜間睡眠每多一小時，有助於降低12％罹患新冠肺炎病發風險。參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」，共5大層面進行研究，結果發現「夜間睡眠」每增加一小時，感染新冠肺炎的機率就降低12%；而那些有睡眠問題，或容易感到疲憊的醫護人員，感染風險則大幅提高。莊譓馨指出，若要幫助睡眠，民眾可以補充五大營養素，包含色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA（γ-胺基丁酸）、鈣、鎂。色胺酸，是合成褪黑激素的原料，而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙，可用來幫助睡眠。牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜都含有豐富的色胺酸。維生素B3則可以幫助保留住體內的色胺酸，維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質（血清素）；維生素B12有助褪黑激素的分泌。擁有豐富維生素B群的食物包含肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等。抗氧化物則是抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素，可以是維生素、礦物質或植化素，能保護身體細胞免受到自由基的傷害。當身體處於發炎狀態時，可能進而造成睡眠障礙，而抗氧化物能夠降低發炎反應，如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素，可能有助提升睡眠品質。各式蔬菜、水果、堅果，也都含有豐富的抗氧化物。GABA是一種具神經傳導功能的胺基酸，能夠抑制神經系統過度興奮，可安定腦部有安神鎮定的功能。其食物來源有發芽米、糙米、番茄、芽菜，以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。鈣及鎂屬於可以放鬆神經的礦物質，可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素，增強其分泌，也是GABA的活化劑，進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒，因而改善睡眠。而鈣可強化神經系統的傳導感應，也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉，及改善失眠的作用，兩者適合一起攝取。相關的食物有綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等。莊譓馨說，良好的睡眠可以提升免疫力，所以攝取足夠的營養素，好好睡覺，讓大腦、身體、心靈充份休息，回復原來的活力，絕對是重要的防疫策略。
-
![]()
2021-08-26 養生.聰明飲食
滷味怎麼吃最健康？一張圖表帶你看百頁豆腐、蘭花干、豆皮原料差在哪
相信許多人晚餐或宵夜都很喜歡吃滷味，但你知道嗎？選錯了熱量可能差快兩倍，營養師團隊好食客帶大家分享百頁豆腐、蘭花干、豆皮這三個豆製品的差異。百頁豆腐、蘭花干、豆皮，熱量、營養差在哪？相信大家都知道百頁豆腐很油！製作過程中加入了許多的大豆油，所以它的熱量、油脂都不低，但你知道嗎？其實蘭花干也不惶多讓，以滷味攤常賣的份量來看百頁豆腐：熱量約200大卡，脂肪、蛋白質都是13克蘭花干：熱量約170大卡，脂肪、蛋白質也都是13克沒炸的豆皮：熱量約120大卡，脂肪6克、蛋白質13克什麼？蘭花干的脂肪竟然跟百頁一樣多？這其實添加的原料、製程有關百頁豆腐、蘭花干、豆皮，原料差在哪？這三種豆製品在製作過程中可能都添加了許多原料，這邊特別講講主要不同的地方。百頁豆腐：黃豆、大豆油、馬鈴薯或樹薯澱粉因為添加了許多大豆油，讓他有軟綿的口感，而馬鈴薯、樹薯澱粉則讓它熱量又再提升一個檔次，所以可以說是滷味攤最高熱量的豆製品當之無愧（不只又油又有澱粉）蘭花干：黃豆、大豆油、食用石膏添加食用石膏是為了凝固，雖然本身加的大豆油沒有百頁豆腐多，但製程最後會拿去油炸，所以吸附的油脂又更多了。豆皮：黃豆、大豆蛋白、大豆油豆皮可以說是滷味攤數一數二較好的蛋白質來源（還有大豆乾、五香豆乾也不錯），因為原料用油少，又沒有經過油炸（如果是炸豆包可能就跟蘭花干差不了多少），所以是較健康的食物，也是營養師必點的滷味品項。【編輯推薦：營養師傳授吃滷味7秘訣，讓你不腫又不胖！】滷味該怎麼選？想要吃一頓健康的滷味，可以試試以下幾個小撇步先夾2-3份蔬菜主食：選冬粉或蒸煮麵肉類：雞肉或腱子肉豆製品：選擇豆皮、大豆乾、五香豆乾、小豆干※千萬不要喝太多滷味的湯汁（不只是熱量，鈉含量也非常高）【本文獲好食課授權刊登，原文標題：百頁豆腐vs.蘭花干vs.豆皮，滷味豆製品，你都怎麼選？】
-
![]()
2021-08-25 癌症.其他癌症
9旬翁皮膚變黃暴瘦剩40公斤 胰臟癌手術順利出院
90歲張姓老翁暴瘦只剩40公斤，肌膚變黃，到台中慈濟醫院門診，經肝膽腸胃、血液腫瘤科檢查，確認罹患胰臟癌。老翁家人擔心高齡手術風險大，但老翁堅持要開刀，術前補充營養，術後再休養增加體力，已順利出院。張姓老翁是名退休公務員，短短一個月內暴瘦5公斤，但作息如常，住家社區保全發現「爺爺皮膚怎麼變黃？」家人才驚覺有異帶他到台中慈濟醫院門診。腸胃內科醫師林忠義檢查後高度懷疑是胰臟癌，轉血液腫瘤科主任李典錕進一步確認病情，再與外科部主任余政展討論治療計畫，一致決定「開刀是惟一的解決方式」。90歲高齡手術，家人皆擔憂手術風險高，老翁則堅持手術治療。余政展表示，患者胰臟腫瘤位於消化系統中樞，手術必須一次處理消化道、膽道、胰臟腺，完成3個臟器重建，手術難度非常高。為讓高齡病人的身體有更好準備，老翁先以全靜脈營養補充養分，並訓練體力一周後，才進行「胰頭十二指腸切除併胰腸吻合、膽腸吻合、胃腸吻合的消化道重建手術」，手術長達6小時，術後恢復良好，幾天就能下床，老翁住院休養後順利出院。余政展表示，胰臟癌是從胰臟細胞生長出來的惡性腫瘤，5年存活率低於5%，是各種癌症中預後最差、最兇險的癌症。早期病變時，症狀不是很明顯，且由於胰臟位在後腹腔，時常會被忽略，更不容易透過一般檢查早期診斷。余政展說，胰臟癌隨腫瘤擴大，腫瘤形成時在胰臟的部位變化，病人會陸續出現體重減輕，黃疸或上腹悶脹疼痛、背痛、嘔吐感、胃口變差、腹瀉症狀。他提醒，預防胰臟癌，除了少糖、少油、少鹽、高纖維質飲食，也要養成遠離菸、酒，並養成運動習慣，防治高血壓、高血脂、高血糖等疾病，也是防癌的不變法則。
-
![]()
2021-08-25 新聞.器官捐贈移植
母捐腎2歲女 台大完成首例幼童換腎
快要滿兩歲三個月的陳小妹，生日是6月6日，但7月9日這天，是她的第二個生日。母親在這天將左腎捐給她，經過台大醫院醫療團隊手術和細心照顧，這顆腎在陳小妹身體裡重新運作起來，她終於可以脫離腹膜透析，走向正常成長。台大新竹分院副院長蔡孟昆表示，受到病情和疫情一波三折，才順利完成台大首例體重10公斤以下、術前交叉試驗陽性的腎臟移植兒童案例，難度非常高，見證母愛的偉大。陳小妹的媽媽昨日在台大醫院記者會中哽咽地說：「謝謝台大醫院給我們活下去的機會，我們一定會珍惜。」陳小妹在媽媽懷中抱著台大醫院送的吉祥物醫寶娃娃，露出開心笑容。台大醫院副院長賴逸儒說，孩子的笑容就是無價的回饋。台大醫院小兒部主治醫師蔡宜蓉表示，陳小妹出生一周就因腹脹、食欲不佳、全身水腫而住進加護病房，腎臟在一個月內失去功能，時常需要緊急血液透析。英國研究顯示，一歲以下嬰幼兒出現腎末期病變的機會是每百萬人9到16人，很多都與先天異常相關，陳小妹就是WT1基因突變導致的早發性腎病症候群。護理長劉蕙婷表示，陳小妹4個月大就開始居家腹膜透析，創下年紀最小的紀錄，媽媽也很勇敢，學會操作技術，面對陳小妹嘔吐等不舒服，心疼之餘還要堅強起來，與醫師、個管師、營養師合作，提升營養吸收，幫助孩子有足夠體重可接受後續手術。台大兒童醫院院長黃立民表示，基因醫學部檢查後發現，陳小妹只要能解決腎臟問題，之後成長發育問題就不大了。蔡宜蓉表示，病因確診非常重要，發現陳小妹是因為WT1基因導致的顯性遺傳疾病，便可準備腎臟替代治療。外科部主治醫師李志元表示，術前發現孩子體內有會攻擊媽媽腎臟的抗體，需要先用免疫抑制的藥物去中和掉這些抗體。手術需要精巧的技術接合孩童細小血管，共花了5個多小時。另外，小孩腎臟長軸只有3公分左右，成年人腎臟長軸大約是10公分，移植後占了孩子腹腔的一半，必須先用人工網膜修補，才能夠把肚子關起來。蔡孟昆表示，陳小妹的醫療需多團隊合作，原訂3月移植，後來發生感染，5月面臨疫情爆發，延至7月初才完成手術，這是一個生命奇蹟。蔡宜蓉說，現在陳小妹體重發育進步很多，還需要復健科支持早療、並定期追蹤左腎是否出現威爾姆式腫瘤。
-
![]()
2021-08-25 新聞.長期照護
牙口不好該怎麼吃得營養？營養師教你4招料理技巧
●牙口不好的長輩，偏重主食攝取，少吃肉類與蔬菜●6成長輩，肌肉減少、腸胃蠕動慢、便祕、營養失調●避免吃進過多調味料，用天然食材烹煮食物牙口不好的長輩，因為吞不下、食物太硬、咬不動等原因，會偏重主食的攝取，放棄吃重要的肉類與蔬菜，因此，高達6成的長輩，有肌肉減少、無力、腸胃蠕動變慢、便祕、營養失調的問題。只要掌握4個料理技巧，可以讓牙口不好的長輩也能輕鬆下嚥。1、蛋白質類：酵素嫩化肉質肉類的筋加熱會變硬，處理前可用肉槌先敲打、去除筋膜，視長者牙口狀況，製成薄片、小塊或絞肉；烹煮前，可將新鮮鳳梨或奇異果打成汁醃製，酵素可嫩化肉類質地。燉煮方法則可選擇長時間的料理方式，像是煮成東坡肉、蔬菜牛肉濃湯等。如果是太厚的肉，不妨做成絞肉，或加入蛋、山藥粉等有黏著效果的食材揉過，可以烹調出濕潤的口感。魚貝類選擇以不帶刺、久煮也不會硬的鮭魚、鱈魚、鯛魚、蚵、鱸魚等為主，至於煮完會收縮變硬的蝦子、鯖魚、竹筴魚、中卷等，建議可以先切成小塊，或做成勾芡的料理。蛋白質豐富的豆漿、豆腐、蒸蛋、牛奶等，也建議能融入長輩平常的三餐或點心。2、蔬菜類：纖維短的為首選為了方便長者食用，避免選用質地堅硬、久煮不爛的蔬菜，纖維較短的蔬菜為首選，像瓜果類，如冬瓜、大黃瓜、蒲瓜等，或是久煮軟爛的蔬菜，如胡蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜等。葉菜類因纖維較難咬斷，又會卡在牙縫，切菜時可以朝纖維、以垂直的方向下刀，讓纖維變短，或是選擇口感較軟嫩的嫩葉。葉菜油炒或清燙，容易讓讓長者難以下嚥，建議可以切成小段，用山藥粉或地瓜粉勾芡，煮得像什錦菜一樣，方便進食。菜梗菜葉若太硬不好咀嚼，如芹菜、菠菜梗等，可將其打成蔬菜汁，做成粥或濃湯，同樣能攝取到纖維質，接受度也較高。但注意食物別混著打，以免視覺不佳，對於老人的食欲反而沒有幫助。3、水果類：挑軟質水果選擇軟質水果，如木瓜、香蕉、西瓜、奇異果、芒果等，質地硬的水果，如蘋果、芭樂、鳳梨等，可以用攪拌機打成汁；針對吞嚥困難、容易嗆咳的長者，可以加點天然增稠劑，如寒天、果膠、奇亞籽粉等，方便吞嚥。4、堅果類：磨成粉吃堅果種子類富含抗氧化功能的維生素E，同時含好的脂肪酸，但是質地硬、不好咀嚼，不妨將堅果研磨成粉配飯吃，或是與牛奶或豆漿打成堅果奶，一樣很美味。老人家味覺退化，口味經常愈吃愈重，可用天然食材，煮出天然的酸甜鮮鹹味，避免吃進過多調味料，不利健康。
-
![]()
2021-08-24 養生.聰明飲食
蓮藕、南瓜、芋頭營養有什麼？營養師教你怎麼吃熱量最低
蓮藕湯、南瓜濃湯、芋頭甜湯，相信這些是大家都吃過、耳熟能詳的湯品，而這三個食材都是全穀雜糧類，到底哪一個醣類多熱量高？哪一個膳食纖維多呢？（以下皆以一百克為單位） 蓮藕、南瓜、芋頭，熱量、膳食纖維差在哪？先來說說大家最在意的熱量，以清湯來說熱量：芋頭>南瓜>蓮藕而且同重量下，芋頭熱量幾乎是蓮藕的2倍膳食纖維：蓮藕>南瓜>芋頭這跟熱量恰好完全相反！蓮藕可以提供較多的膳食纖維，一百克就能補充約每日所需的10%，所以想要吃飽飽又低熱量的話，蓮藕湯可以說是最佳選擇。（而芋頭甜湯加的糖熱量會更高） 蓮藕、南瓜、芋頭含有什麼特別的營養？蓮藕主要就是提供膳食纖維，其他營養素雖然B1可能比南瓜、芋頭還多，但對整天的需求來說仍是九牛一毛，還是建議從其他食物來補充。南瓜看到紅紅的蔬果，相信大家都會先聯想到維生素Ａ，南瓜的維生素Ａ含量蠻高的，每一百克就達到一日所需的61%，所以也許晚餐吃個蒸南瓜加上南瓜濃湯就能輕鬆達到一日維生素Ａ建議量。芋頭鉀離子是芋頭較多的營養素，雖然台灣沒有特別訂定每日需求，但WHO建議量每日是3510毫克，所以大約是可達到一日所需的14%。而且鉀離子是水溶性，煮成湯一起喝剛好不會浪費掉。 蓮藕湯可以補鐵，女生要多喝？錯，相信很多人都有聽過，蓮藕含有鐵，女生應該要多喝蓮藕湯！但事實真的是如此嗎？其實每一百克的蓮藕只含有0.5毫克鐵，而男生一天需要10毫克，女生需要15毫克。所以想從蓮藕補鐵，可能不是一兩碗湯就能補充到的。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：蓮藕vs.南瓜vs.芋頭，中式、西式湯品，你吃的是纖維還是熱量!?】
-
![]()
2021-08-24 新聞.器官捐贈移植
母愛捐腎兩歲幼女重生 台大醫院完成高難度幼童換腎
快要滿兩歲三個月的陳小妹，生日是六月六日，但七月九日這天，是她的第二個生日。母親在這天將左腎捐給她，經過台大醫院醫療團隊精湛的手術和細心的照顧，這顆腎在陳小妹身體裡重新運作起來，她終於可以脫離腹膜透析，走向正常成長。參與手術的台大新竹分院副院長蔡孟昆表示，受到病情和疫情一波三折，才順利完成台大首例體重十公斤以下、術前交叉試驗陽性的腎臟移植兒童案例，難度非常高，見證母愛的偉大。台大醫院今舉辦線上記者會，慶祝陳小妹重獲新生，她的母親本來沒有要發言，被問到心情僅說「謝謝台大醫院給我們活下去的機會，我們一定會珍惜」，一開口就哽咽落淚。陳小妹在媽媽懷中抱著台大醫院送的吉祥物醫寶娃娃，露出開心笑容，台大醫院副院長賴逸儒說，孩子的笑容就是無價的回饋。台大醫院小兒部主治醫師蔡宜蓉表示，陳小妹出生一周就因腹脹、食慾不佳、全身水腫而住進加護病房，腎臟在短短一個月內失去功能，時常需要緊急血液透析。英國研究顯示，一歲以下嬰幼兒出現腎末期病變的機會是每百萬人9到16人，很多都與先天異常相關，陳小妹就是WT1基因突變導致的早發性腎病症候群。護理長劉蕙婷表示，陳小妹四個月大就開始居家腹膜透析，創下年紀最小的紀錄，媽媽也很勇敢，學會操作技術，面對陳小妹嘔吐等不舒服，心疼之餘還要堅強起來，與醫師、個管師、營養師合作，努力提升營養吸收，幫助孩子有足夠體重可以接受後續手術治療。見證勇敢的媽媽和陳小妹平安健康的出院，大家都非常高興。台大兒童醫院院長黃立民表示，基因醫學部檢查後發現，陳小妹只要能解決腎臟問題，之後成長發育問題就不大了，便請移植團隊接下這個艱難的任務。蔡宜蓉表示，病因確診非常重要，發現陳小妹是因為WT1基因導致的顯性遺傳疾病，便可準備腎臟替代治療。外科部主治醫師李志元表示，術前發現孩子體內有會攻擊媽媽腎臟的抗體，需要先用免疫抑制的藥物去中和掉這些抗體。手術需要精巧的技術去接合孩童細小血管，共花了五個多小時。另外，小孩腎臟長軸只有三公分左右，成年人腎臟長軸大約是十公分，移植後佔了孩子腹腔的一半，必須先用人工網膜去修補，才能夠把肚子關起來。蔡孟昆表示，陳小妹的醫療需要多團隊合作，原訂三月移植，但後來發生感染，等到五月卻面臨疫情爆發，好不容易才有機會在七月初完成手術，這是一個生命奇蹟，也是疫情下親情的展現。蔡宜蓉表示，現在陳小妹飲食控制不需那麼嚴格，體重發育進步很多，現在還需要復健科支持早療、並定期追蹤左腎是否出現威爾姆式腫瘤。
-
![]()
2021-08-24 該看哪科.精神．身心
父母師長當孩子的傾聽者 做好開學準備
下周各級學校將開學了，居家防疫線上學習的隔離生活即將結束，過去3個多月來大家的思考情緒與作息生活，都被每天放送的相關疫情與疫苗訊息給影響左右。但父母和孩子們已做好準備重返校園了嗎？久未上學 可能有情緒反應年紀小的學童可能害怕上學，不再和朋友在一起。他們可能難以專注學業，在學校整體上表現不佳；有些人可能變得咄咄逼人，或沒有理由的發脾氣；或者可能會出現退化行為，要求由父母或照顧者甚至老師餵他們吃東西或幫他們穿好衣服。青少年可能難以應對與聽到和閱讀傳染病爆發新聞有關的焦慮，當感到沮喪時會保持沉默；他們對疫情的煩惱焦慮，可能出現一些身體症狀；有些人可能會抵制任何結構限制或權威管理，也可能從事危險的行為，如使用酒精或藥物。鼓勵學童積極活動 調適身心如何讓學童能夠應對疫情防止感染，並且採取措施保持情緒和身體健康？最重要的協助方式是確保孩子持續感到有聯繫、關心和被愛。建議家長、照顧者和教師要成為孩子的傾聽者，可以透過對話、寫作、繪畫、玩耍和唱歌來讓孩子表達情感，接受他們的感受，並告訴他們感到悲傷、沮喪或壓力是可以的，而哭泣通常是緩解壓力和悲傷的好方式。更要鼓勵學童積極活動，加強自我護理，規律生活作息，健康營養飲食，獲得足夠的睡眠，並運動鍛鍊體能體力，也可透過吐納呼吸處理身心壓力。家長、照顧者也身體力行一起維護身心健康，才更有能力隨時關心協助，讓孩子們都能做好安心防疫、健康開心上學。
-
![]()
2021-08-24 養生.聰明飲食
胡蘿蔔其實不是「蘿蔔」！胡蘿蔔、白蘿蔔哪個的營養價值高？
蘿蔔青菜各有所好，而蘿蔔又可分為白玉蘿蔔、胡蘿蔔、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔，台北農產臉書介紹蘿蔔家族，點出胡蘿蔔並非真的蘿蔔品種，唯一相同之處為食用部位都是「地下根」，令許多網友直呼「長知識」。至於營養成分，台安醫院營養師劉怡里建議，想護眼、抗氧化、維持黏膜健康，可以多吃胡蘿蔔，如果要減重、美白，則可多吃白蘿蔔，兩者所含營養成分幾乎截然不同。同樣都叫「蘿蔔」 卻不是蘿蔔家族是它台北農產在臉書上介紹蘿蔔的種類，白玉蘿蔔、胡蘿蔔、白蘿蔔、櫻桃蘿蔔等4種，口感、外型大有不同；白玉蘿蔔形狀較細長，煮過後口感較為綿密。櫻桃蘿蔔則是長得有點像甜菜根，但頂部的菜葉是綠色挺直的，外型較小，吃起來鮮嫩多汁。台北農產表示，這4種蘿蔔中，1種並非是真的蘿蔔品種，要大家動動腦思考，網友紛紛留言猜測，台北農產也在留言區公布解答，原來「臥底」的是胡蘿蔔，它屬於繖形花科，而其他蘿蔔家族則是十字花科植物。《本草綱目》記載，胡蘿蔔因為從胡地傳來，味道又近似蘿蔔才得名，但其實和蘿蔔家族並沒有關聯，唯一像的地方是，他們主要食用部位都是「地下根」。紅蘿蔔可抗氧化、保護眼睛 想美白、減重者可多吃白蘿蔔既然並非同一家族，那誰營養成分較高？劉怡里表示，如果從護眼、保護黏膜等角度來看，含有豐富維生素Ａ及β-胡蘿蔔素的臥底蘿蔔，可說是大獲全勝。每100公克的胡蘿蔔含有２萬718 IU單位的維生素Ａ，但白蘿蔔卻是掛零。至於β-胡蘿蔔素也是遠高於白蘿蔔，劉怡里表示，胡蘿蔔含有脂溶性維生素Ａ、Ｅ，具有優異的抗氧化及護眼效果，膳食纖維含量也略高於白蘿蔔。值得注意的是，攝取過多β-胡蘿蔔素，天然色素容易沈積在皮膚，導致變黃，就有人連續每天喝1大杯胡蘿蔔汁，沒想到兩個月後，臉色慘黃，連手心也變黃。不過，只要1個星期不吃胡蘿蔔，多喝水，就會恢復正常。至於白蘿蔔則是維生素Ｃ含量較高，相較於胡蘿蔔，每100公克有39大卡熱量，白蘿蔔僅有18大卡，熱量較低，且有飽足感，想要美白、減重者可以多吃一點。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·胡蘿蔔吃太多會中毒？ 出現這些急毒性症狀快就醫 ·平民人參 －白蘿蔔
-
![]()
2021-08-24 養生.聰明飲食
天熱少碰光敏感性食物 營養師教你提升皮膚免疫力
● 夏日豔陽高照，皮膚問題叢生● 預防皮膚問題，應飲食均衡，多吃蔬果● 富含維生素Ｃ蔬果，有助提升「皮膚的免疫力」天氣炎熱，很容易曬黑，皺紋會變多，專家建議，除了塗抹防曬油外，不妨多吃蔬果，由內而外來養顏美容一番，如此能讓皮膚變得更水噹噹，並吃出健康好氣色。大熱天 少碰光敏感性食物多吃蔬果可以吃出好氣色，亞東醫院營養師陳煌其說，夏天應避免吃芹菜、九層塔、橘子等光敏感性食物，多攝取富含維生素Ｃ又抗氧化的芭樂、奇異果、櫻桃等水果，能幫助皮膚變得白皙、亮麗，增加皮膚的防護力。皮膚是人體最大的器官，分為表皮層、真皮層及皮下組織層。表皮層的表皮細胞會不斷更新與脫落，所需的營養和抗體等都是由真皮層滲透而來，皮下組織則有淋巴、神經及脂肪等。若想預防夏季皮膚問題，應飲食均衡，多吃蔬果，攝取蛋白質、脂質、維生素與礦物質等營養素。想保濕 多補充維生素A許多人常反映夏日皮膚乾燥，除每日喝水2000㏄以上，補充維生素Ａ更有助於製造角質層，促進皮膚保濕、防止皺紋生成。陳煌其表示，維生素Ａ的前身是胡蘿蔔素，可以抗氧化、延緩老化、清除自由基，南瓜、地瓜、芒果等食物，便是很好的攝取來源。防曬黑 芭樂、番茄效果好預防曬黑、美白皮膚，更是許多女性夏季皮膚保養的第一守則，皮膚較敏感者曝曬於陽光中5至10分鐘，就可能皮膚紅腫。陳煌其說，這時要提升「皮膚的免疫力」，可多攝取富含維生素Ｃ的蔬果，如芭樂、奇異果、櫻桃等水果，具有抗氧化、美白以及形成膠原蛋白作用，其中芭樂更是維生素Ｃ含量最多的水果之一。值得一提的是，番茄富含茄紅素，可減少黑色素生成的機會，陳煌其指出，番茄加熱後能獲得較多的營養價值、效果更佳，如番茄炒蛋、番茄燉牛肉等料理；多食用富含植化素的綠花椰菜，可以抵禦紫外線的照射，增加對陽光的抵抗力，並緩解皮膚因光敏感度產生的不適症狀。維生素Ｅ可協助皮下組織層留住脂肪、抗氧化，增強皮膚的彈性，陳煌其表示，平日炒菜時使用的橄欖油、葵花油、大豆油等，以及堅果、全穀類如糙米、麥片與燕麥，都可以攝取到維生素Ｅ。深海魚油含有蛋白質與油脂，每周可補充2次。但陳煌其提醒，乳製品、魚肉類、動物肝臟（如豬肝、雞肝）等，脂肪含量較高，每周最多吃2至3次，每次吃3至4片，不宜攝取過量。
-
![]()
2021-08-24 失智.失智專題
失智友善／分享爺奶健康生活點滴拿好禮 總獎金高達6萬元！
根據內政部統計，截至今（110）年7月，臺北市65歲以上老年人口比例高達19.50%，老化速度為六都最快，109年北市長者兩性平壽命為84.12歲，女性為86.79歲，男性則是81.43歲，也是全國平均壽命最高的縣市。臺北市政府衛生局黃世傑局長指出，因應高齡人口快速成長，北市100年起整合跨局處資源於12行政區推動「高齡友善城市」，積極打造符合長者需求且友善安全之宜居環境，衛生局特別結合8月第4個星期日的祖父母節辦理「青銀時光作繪拍-創意徵選活動」，自即日起至10月22日（五）開放徵件，鼓勵年輕世代多與祖父母互動，透過繪畫（國小組）、拍照（國高中(職)組），邀請大小朋友與祖父母互動秀創意、展現代間溫馨時刻！高齡友善環境 您我攜手從小扎根臺北市為打造高齡友善城市，自100年起依循世界衛生組織(WHO)「國際高齡友善城市指南」（Global Age-Friendly Cities: A Guide）八大面向：無障礙與安全的公共空間、大眾運輸、住宅、社會參與、敬老與社會融入、工作與志願服務、通訊與資訊、社區及健康服務，整合跨局處及跨領域（產、官、學、民）共同提出有感的高齡友善服務，包含無障礙人行道更新比率高達90.4%、推出「臺北敬老卡」每月480點（元）乘車及場館優惠補助、舉辦多元社區健康促進活動、設籍北市65歲以上長者每年免費提供1次健康檢查等。為讓學生族群了解高齡議題，掌握社會脈動，北市衛生局今年製作「跟著爺爺奶奶過一天」電子書，介紹臺北市各項高齡友善服務，讓學生族群從小紮根，對於高齡友善社區有更多的想像，邀請家長、祖父母帶領孩子一起「繪」出心中的高齡友善社區。居家防疫 拍照紀錄祖孫健康生活點滴衛生局黃世傑局長表示，自109年起受新冠肺炎疫情影響，民眾在家學習、辦公的比例升高，因居家防疫與家人相處時間增加，鼓勵祖孫防疫新生活透過共同參與、共學，拍照紀錄溫馨互動點滴，凝聚家庭情感也進一步關心長輩健康。北市衛生局提供促進世代共融「增健康」3招：居家運動顧健康：WHO指出身體活動不足是慢性病的主要危險因子之一，防疫期間，孫子女可運用家中隨手可得的物品(如：椅子、寶特瓶)，與長輩一起進行居家運動增加活動量。共創料理足營養：防疫長時間在家，自煮機會變多了，衛生福利部調查發現，65歲以上長輩缺牙盛行率為98.6%，缺牙顆數為13.39顆，可以選擇質地較軟的食物，祖孫一起共創料理，製作過程也能刺激祖父母的多元感官、延緩退化。視訊關心零距離：防疫新生活，孫子女若沒有和祖父母住在一起，可透過視訊、通訊軟體關心其健康狀況，衛生福利部國民健康署資料也顯示，「多互動」可降低罹患失智症之風險。「青銀時光作繪拍」創意徵選活動開跑！北市衛生局因應祖父母節自即日起至10月22日（五）舉辦「青銀時光作繪拍-創意徵選活動」，邀請國小、國高中(職)等大小朋友與祖父母互動秀創意、展現代間溫馨時刻！參加對象分為2組，國小組學童透過閱讀「跟著爺爺奶奶過一天」電子書，了解高齡友善議題後，「繪」出心中的友善社區；國高中(職)學生組，邀請爺爺奶奶入鏡，透過鏡頭「拍」出溫馨互動的照片，分享健康生活點滴。徵選活動總獎金達6萬元（等值禮券），除每組前20位報名者可獲得早鳥禮1份，也將評選出金獎、銀獎、銅獎各1名，合計佳作4名及人氣獎2名，歡迎大朋友小朋友相揪祖父母一起共襄盛舉、踴躍投件！詳細徵選辦法與報名請至「https://event.udn.com/activeaging」活動網站查詢或電洽活動小組(02)8692-5588分機5528、臺北市民當家熱線1999轉分機1899諮詢。活動網頁：https://event.udn.com/activeaging/photo/衛生局官網/活動訊息：https://reurl.cc/rgm5krHUMANS OF TAIPEI我是台北人 Facebook粉絲專頁：https://www.facebook.com/humansoftaipei/
-
![]()
2021-08-23 養生.聰明飲食
酪梨沒保存好恐吃進自由基 營養師：沒吃完要做這一步
酪梨沒吃完，保存方法沒做好，恐吃進「自由基」。炎炎夏日，少喝含糖飲料，在家打1杯酪梨牛奶是解暑又營養的健康好選擇，但許多人常常沒有使用完整顆酪梨，需要冷藏保存，對此，亞東醫院營養師陳煌其提醒，為防止酪梨氧化，降低營養價值、產生自由基，應於酪梨的剖面抹上薄薄一層油脂，並用保鮮膜包裹，再放入冰箱。酪梨是營養密度很高的食物。營養師高敏敏指出，「要把酪梨當成油脂，不是水果唷！」，酪梨油脂來源以好的油脂為主，含豐富的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪，有助於降低血中膽固醇、促進脂溶性維生素吸收、預防動脈硬化等相關心血管疾病。還有維生素 A、C、E、B 群及鉀和鎂等營養素，以及豐富的膳食纖維，可增加飽足感、延緩血糖上升速度、幫助排便，保持腸道通暢，是控制碳水化合物飲食的減肥或健身族群很好的食物選擇。「儘管酪梨營養價值豐富，但因為油脂含量高，每人每天最多只能吃半顆，吃太多小心變胖」，陳煌其表示，沒吃完的酪梨應注意保存方式，不然，恐沒吃到健康，反而吃進自由基。陳煌其指出，切開酪梨後，應儘速吃完，若未盡快食用完畢，常常會氧化發黑，導致營養價值降低、產生自由基，建議在酪梨表面塗上一層薄薄的橄欖油，讓空氣無法接觸到酪梨果肉，再用保鮮膜包裹住，放入冰箱冷藏，就較不易氧化發黑。
-
![]()
2021-08-23 養生.保健食品瘋
醫療級就是最好？藥師、營養師解析B群挑選及吃法
維生素 B 群是國內最受歡迎的保健營養食品，僅次於益生菌，而市面上的 B 群種類多，有些人甚至會特別選擇「醫療級」 ，醫療級歸類於藥品，和保健食品從研發到製程都有很大的差異。來聽聽 Heho 營養師宜庭和胡廷岳藥師解析差異及如何選擇適合自己的產品！B 群是吃什麼的？我也需要補充嗎？維生素 B 群是八種維生素的總稱，包含B1、B2（核黃素）、B3 （菸鹼素）、B5 （泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12，在體內扮演許多能量代謝的輔酶。大部分民眾都是期待維生素 B 群能夠促進新陳代謝，讓身體能充滿活力。可以依照以下三步驟評估自己是否需求：1.攝取不足：B 群廣泛存在各類食物當中，如牛奶、雞蛋、全榖、堅果、肉類、深綠色蔬菜，如果飲食均衡就幾乎不會缺乏，反之，如果你是三餐外食、飲食不均衡的人，就有缺乏的可能。2.消耗多或需求增：壓力大、常熬夜、酗酒、洗腎或長期服用利尿劑會加速 B 群消耗；腸躁症、長期服用避孕藥、抗病毒藥物、血糖藥或曾進行切胃手術者則是有較差的吸收，都可能造成維生素 B 群需求量增加。3.有缺乏症狀：缺乏 B 群的症狀包含疲憊、睡眠障礙、貧血、或口角炎等，若症狀嚴重建議尋求正當醫療管道評估，才能對症下藥。我有需要吃「醫療級」維生素 B 群嗎？許多民眾會特別買「加強」版，有劑量越高效果越好的迷思，但其實醫療級（歸類為「藥品」）通常是針對特定症狀，像目前市面上熱銷的品牌的醫療級 B 群是「高劑量、少種類」，如高劑量的 B1 和 B2 主要是針對神經症狀（如神經痛、神經發炎或眼睛疲勞），如果是一般沒有特殊症狀，只是一般保健使用，建議以「低劑量、多種類」的維生素 B 群為主（如同時含 B1、B2、B6、B12 等）。藥師解析藥品級和食品級差異一般保健食品都屬於「食品」，除了經健康食品認證的 13 項功效之外，不得宣稱療效，而藥品級的劑量、適應症及用法都必須要在仿單清楚記載。胡廷岳藥師說：「藥品和保健食品的研發、製程和品質控管相對嚴格非常多，每一季都會抽檢，一有疑慮就會預防性下架，但食品級就沒這麼嚴謹。」「有療效就相對會有副作用的風險，建議經醫師診斷之後再依處方使用。」胡廷岳補充道：「B 群能夠加速身體很多的反應進行，因此對於消化道比較敏感的人，每次吃 B 群就會增加腸胃蠕動，可能有拉肚子或噁心的副作用。雖然水溶性維生素容易排出，但長期過量吃還是會增加肝腎負擔。」B 群不用每天吃 營養師：有需要再吃站在營養師的立場，當然會希望大家都能均衡飲食，從天然的原型食物中去補足微量營養素，但現實中並不容易。因此會建議若經專業醫療人員評估後有需求，先選擇適合產品（有症狀可補充特定高劑量、一般保健選擇多種類低劑量），並且搭配個人飲食狀態和生活習慣補充。例如可以在壓力大、熬夜隔天、腰酸背痛或應酬飲酒前視情況補充 B 群，不一定需要常規補充。
-
![]()
2021-08-22 名人.鄒頡龍
鄒頡龍／〈從電影看醫學〉從「火戰車」談運動中的飲食補充
天剛亮，大地於晨曦甦醒，一群大男孩從沙灘的地平線由遠而近，以風的速度奔跑。泥沙濺上衣服，汗水流瀉在臉上，但他們帶著笑，抱著對未來的期許，以堅定穩健的速度前進。這是1981年奧斯卡金像獎最佳影片《火戰車》（Chariots of Fire）開幕鏡頭，搭配氣勢磅礴的電影主題曲，看過電影的人一定印象深刻。《火戰車》改編自真人真事，內容敘述兩名英國田徑選手透過艱苦的訓練，卓絕堅定的意志，終於在1924年巴黎奧運會贏得短跑金牌的故事。2020東京奧運在日前完美落幕，頂尖運動員用他們的天賦與努力寫下一頁頁精彩的故事。台灣運動員迭創佳績，舉凡羽毛球、舉重、柔道、拳擊、桌球……一場又一場精彩賽事，讓觀眾熱血沸騰，驚嘆不已！在觀看奧運轉播時，發現有趣的鏡頭：有些選手在「暫停」的空檔，除了喝水，也吃東西！我很驚訝在如此高壓之下（連觀眾都緊張得吃不下），竟還有「閒情逸致」吃東西？仔細看，選手選擇的食物幾乎都是：香蕉。運動需要消耗大量熱量，因此在運動中補充水分及食物是很重要的。運動時該怎麼吃喝呢？以下摘錄英國國民保健署（NHS）的建議：1.運動時：如果運動時間少於60分鐘，只需要喝水。2.如果時間更長，可攝取快速消化的碳水化合物和電解質（鹽和礦物質），例如：等滲透壓運動飲料、一杯牛奶、一根香蕉3. 運動後：A.如果每天訓練數次，在完成第一次訓練後的60分鐘內補充碳水化合物和蛋白質（例如一杯牛奶和一根香蕉）可以幫助恢復。B.如果運動時間少於60分鐘或有更多的恢復時間，請確保適當喝水補充水分，並在之後盡快進食。（例如：下一頓主餐。）香蕉儼然成為運動場上「最佳配角」，在英國保健署的文章中出現好幾次，因為香蕉不僅便於攜帶、富含碳水化合物，易於消化吸收，且香甜好吃。此外，香蕉營養豐富，含有鉀等重要營養素，是補充體力的關鍵。不僅頂尖運動員在競技場吃，你我在健身運動後，也適合來一根香蕉。運動有益身心，但成為專業運動員，在象徵至高無上榮耀的奧林匹克運動場爭取世界第一，除了天賦，更不知要承受何等嚴酷的訓練！清晨或夜晚，酷暑或寒冬，運動員將青春歲月投注在運動場，克服體力極限，在成功之前是何等寂寞？更何況榮耀不是必然來臨。這一切是為了什麼？電影「火戰車」中，奧運400公尺金牌的男主角Eric Liddell說：「我相信上帝造我必有目的，祂讓我跑得快，我跑步時，可以感受到祂的喜悅！」未必每個人都能成為頂尖運動員，但上天必賦予我們獨特的天賦，追尋自己內心的力量，全力以赴。人生的各項挑戰就像運動場，沒有唾手可得的成功，需要不斷努力追尋。奧運官方格言「更快、更高、更強」。全世界只有極少人能夠站上奧林匹克運動場領取獎牌，但每個人都能夠成為生命的勇士，獲得奮鬥之後的甜美果實。請上網YouTube搜尋「火戰車」電影主題曲，您會從這優雅卻生命力十足的音樂中，得到再出發的力量。（Facebook請搜尋：鄒頡龍醫師聊生活，談健康）
-
![]()
2021-08-22 該看哪科.骨科．復健
肌力、關節活動度受限是退化警訊 簡文仁教2招在家自我鍛鍊
全身健康與行動力息息相關，腳被稱作人類的第二顆心臟，離心臟最遠卻承載很多血液。因此「走路」可以促進血液流動、新陳代謝，尤其是強健腿足、筋骨，增強關節靈活性等等。不過看似簡單的走，對於部分行動退化的年長者而言有困難度，走路穩定性很重要，「動」跟「穩」都要兼顧，缺一的後果就是不慎摔倒。肌肉要有力，關節要靈活，還要反應平衡好。走路是基本動作功能，也鼓勵長者多走路。物理治療師簡文仁強調，「老人家最怕摔」，不「穩」是老人跌倒的關鍵，同時也造成很大的風險。尤其長者跌倒後，住院開刀手術非常傷身，即便康復出院，行動功能也會大大減弱，更糟糕的是，又怕再一次摔跌入院。走路維持穩定度，首先肌肉要有力氣，因為腿部肌力，是輔佐走路穩定性，以及保護膝蓋關節減少晃動的關鍵。簡文仁說，除肌肉有力以外，需要掌握三要點，包含「關節靈活度」、「反應力」、「協調平衡力」。他解釋，走路仰賴關節靈活，走得穩是依靠平衡感，萬一不慎失足則仰賴反應力，如果老人家一踉蹌，可以立刻跨步支撐，便能減低跌倒傷害力。肌力、關節活動度受限，是人類退化警訊。人體就像零件機械一樣，用久了難免鬆脫、遲鈍。而年長者行動力下降的因素有很多，最主要像是肌肉無力、整體體能變差，綜合性評估下來，包含視力、聽力、肌力體能、關節容易僵硬，都跟行動力有關。更有一句閩南語形容「老倒退縮」，簡文仁說，年紀變大有些人會覺得身高變矮，部分因素是椎間盤脫水，每節脊髓間分別窄一點點，脊椎、關節因為脫水變得比較僵硬，又因老人比較少做伸展操，動作變比較小，走路開始緩慢、步伐變小。跨步需「肌力與關節」配合支撐身體體重，還牽涉到神經調配問題。簡文仁說，能跨步走路，身體肌肉協調要好，才能配合關節提步出去，神經還得調控肌肉收縮強度，接收大腦下指令。肌力、關節活動度受限，是人類退化的警訊。簡說，即便大腦下指令，肌力不夠也不良於行，像是典型的肌少症，年長者走一走就軟腳；至於神經不好，就會造成反應慢半拍，像是中風患者肌力可能沒問題，但礙於腦部神經受損，不良於行。關節就像是支撐帳篷的骨架，肌力則是繩子，幫助紮營更穩固。簡文仁說，鍛鍊肌肉的原則就是「收縮、放鬆」的循環，縮放自如是肌力強壯有力的關鍵，可自我檢視哪個部位肌肉無力，加強鍛鍊。老年人每天所需蛋白質，是體重1.4至1.5倍。預防腿部無力的營養補充也很重要，長者蛋白質嚴重流失，肌肉就會開始萎縮。簡文仁說，老年人每天所需蛋白質，是自己體重1.4至1.5倍的公克數，例如60公斤的老人，每日就需要90公克的蛋白質。天然蛋白質攝取，建議食物包含堅果、奶蛋、大豆，以及各種肉類。人老常面臨「骨質疏鬆」問題，陽光是天然的維生素D來源，簡文仁鼓勵，年長者可透過清晨到外走走，或是利用傍晚散步時的餘暉，多曬曬太陽，只要一天10至15分鐘的時間，便能有效維持腳步強健。若行動不便、顧及疫情無法出門者，可利用家中陽台或窗戶，也可達到效果。另外，面對體內營養逐漸流失，咪唑胜肽化合物也是穩固筋骨的關鍵之一，簡文仁說，它原本就存在於人體中。但咪唑胜肽化合物會隨著年齡增長而減少，許多大型深海魚類，例如鮪魚、鰹魚等洄游魚類，強韌的活力來源就是歸功於它，是能強健行動，對肌肉有幫助的成分，推薦補充含有咪唑胜肽化合物的食物或保養品。在家自我鍛鍊腿部肌肉的簡單動作動作一 挺身、硬拳、捶大腿1. 身體站挺背肌就要用力，兩隻手握緊拳頭，訓練臂力與手力。2. 捶大腿的同時，必須微蹲考驗腰力，以拳頭輕敲大腿，按摩肌肉。訓練部位：背肌、臂力、手力、大腿肌腰力。動作二 站起、墊腳、手高舉1. 準備一張椅子坐下，起身離開椅子時，身體打直背肌需要出力，踮腳需要腳跟離地，依靠小腿、大腿肌達成，接著兩隻手舉高往上延伸，再度仰賴背肌與手的力量，保持平衡。訓練部位：腿力、臂力、軀幹肌肉力，以及平衡感。
-
![]()
2021-08-22 養生.聰明飲食
靠吃蛋白質增肌預防肌少症？專家：一件事很重要
除了適度運動，行動力也可以靠「吃出來」。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為「增肌」關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成。劉彥均指出，白胺酸為人體無法合成之必需胺基酸，需從食物中補充，日常飲食中可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。根據DRIs「國人膳食營養素參考攝取量」第八版蛋白質章節草案，19歲到70歲成年人，每日蛋白質建議攝取量為1.1公克／公斤體重，70歲以上長者則建議應增加到1.2到1.5公克／公斤體重。劉彥均分享「長肌肉」的飲食小技巧：1. 補充足夠熱量與蛋白質把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若身體缺乏熱量，還會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。2. 蛋白質食物平均分配於三餐除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。3. 維生素D不可少血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等，除此之外鼓勵搭配每日10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。飲食清淡不等於健康，年長者常忽略蛋白質攝取。劉彥均提醒，很多長輩以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。長者可能因為備餐不易、牙口不好或吞嚥功能退化，常簡單地以稀飯配肉鬆、醬菜或白飯加肉汁菜湯打發一餐。建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，點心可選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質食品。童綜合醫院骨科部醫師鄭宇傑認為，人體肌肉質量減少的常見原因有年紀老化、長期臥床或活動力下降、營養不良等。若肌肉質量大量減少，恐發生肌少症，易導致下肢無力、跌倒、失能代謝症候群等狀況，也會增加心血管疾病發生風險。預防肌少症，飲食運動都不能偏廢。鄭宇傑建議，預防肌少症的發生，可以從飲食與運動著手。飲食部分需要補充足夠的熱量、蛋白質（如黃豆、黑豆、毛豆、魚、肉、奶類與蛋），其中，蛋白質的攝取切勿過量，要每餐平均分配。鄭宇傑說明，運動部分，可從事有氧運動，例如健走、騎腳踏車等，建議依每個人體力慢慢增加運動量；也可以進行肌力訓練，例如深蹲、仰臥起坐、伏地挺身或站立伏地挺身等，每周2到3次，每次30分鐘。骨骼肌肉重要營養素六成台灣成人 維生素D不足中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師吳靜茹說，世界衛生組織統計，全球有10億人口有維生素D缺乏的問題。衛福部統計，台灣有六成的成人有維生素D缺乏的情況，原因有很多，不僅是過度防曬導致，日益嚴重的空汙、老化、肥胖、疾病都有可能造成。近幾年的研究顯示，維生素D缺乏與肌少症相關。吳靜茹指出，活化型的維生素D在小腸中能促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷體內的濃度，讓骨質的礦物化正常，也能預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。當體內維生素D不足時，骨質容易變薄、變脆或畸形，充足的維生素可預防成人的骨軟化症。此外，維生素D也與細胞生長調節有關，包含了部分細胞的增殖、分化、凋亡，神經肌肉調節與提升免疫系統，以及減少身體的發炎反應。吳靜茹說明，缺乏維生素D可以透過食物、適度日曬，以及使用營養品補充。動物性來源以富含高油脂的魚類含量最高，其次是肉類。植物性來源以黑木耳、菇類含量最高，其餘皆不高。若使用營養補充劑，建議成年人以400-1000IU為一個基準，過量恐出現血液中鈣濃度過高及軟組織鈣化。吳靜茹提醒，適度日曬可幫助身體自行合成足夠的維生素D。有研究發現，每日早上10時到下午3時之間，讓手臂、腿部或背部曬5到30分鐘的太陽，可讓身體合成足夠的維生素D。台灣屬低緯度國家，紫外線較強，建議在早上10時前或下午3時後曬太陽，避免曬傷。
-
![]()
2021-08-22 養生.聰明飲食
燕麥奶、全麥製品較好？營養師曝10大偽健康食物
超市貨架上許多號稱「健康」的食品，實際上是營養師眼中「不及格」的食物。它們以誤導性的「健康光環」，偷渡到你的購物清單。究竟哪些食品讓營養師大喊NG？低脂花生醬許多強調「低脂」的食品都暗藏陷阱，為了想攝取少一點脂肪而購買低脂產品，事實上，它的卡路里與普通花生醬大致相同，且添加大量糖分以彌補減少的脂肪。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Lauren Blake博士建議購買成分中不額外添加油、蔗糖或反式脂肪的天然花生醬。燕麥奶燕麥奶是一種從全燕麥粒中提取的植物奶，數年前問世後就一直圍繞著健康光環。但營養網站Appetite for Health的聯合創始人Julie Upton指出，喝燕麥奶和吃燕麥是兩回事。燕麥奶的卡路里和脂肪含量，往往高於普通牛奶，蛋白質含量則低於牛奶。純果汁即使標籤上寫著100%果汁或不加糖，但果汁本身就是一種濃縮型式的糖，一杯8盎司（約236ml）的柳橙汁含22克糖，而一顆新鮮柳橙大約只有13克。更重要的是，果汁裡少了對控制血糖和維持飽腹感非常重要的纖維。果乾很多果乾大打健康食品的招牌，當然，水果本身是健康的，但乾燥以後的水果體積大大濃縮，很容易攝取過量。且為了增加嗜口性或保存，有些果乾可能額外添加糖或其他成分。風味即時燕麥片天然無添加的燕麥片絕對是營養師大推的好食物，至於那些添加大量糖和鈉，甚至是用香料討好消費者味蕾的調味速食燕麥片，不該列入你的健康食物清單。選購前看標示，成分表上將燕麥列在第一項的產品，且每份含糖量低於6克，鈉低於140毫克。蛋白質能量棒就像許多加工食品一樣，被拿來當作能量補給的蛋白棒，通常含有各種形式的糖（甜菜糖漿、糙米糖漿、甘蔗糖漿）、多餘的脂肪（棕櫚仁油、葵花籽油）以及人工色素和香料。此外，蛋白棒有時含有產氣化合物，如三氯蔗糖（代糖）和菊苣根（纖維添加劑）。想在鍛鍊前補充能量，建議尋找成份單純的食品，而不是一堆你無法識別的成分。無糖零卡汽水愛喝汽水又怕胖，很多人選擇無糖汽水讓自己喝得安心。實際上零卡路里不代表對身體的影響為零。細看無糖汽水成分，你會發現「代糖」的存在（包括阿斯巴甜、蔗糖素等），代糖雖然有低熱量的特性，卻不會幫助減肥。一些研究發現，無糖汽水可能導致暴飲暴食、體重增加，並增加罹患骨質疏鬆症和第二型糖尿病的風險。全麥製品全穀物對人體有很大好處，但這正好被業者拿來利用宣傳，凡冠上「全麥」的產品就被當成健康食品。如果產品包含某類全穀物，包裝就必須明確說明，如果只寫著「用全穀物製成（Made with whole grain）」，那就有很多模糊的空間，可能意味它不是100%全穀物，甚至含量非常少。調味優格很多人會吃優格或喝優酪乳補充腸道益菌，並同時獲取鈣、蛋白質和維生素D。但千萬別選擇經調味的品項，因為調味酸奶含大量糖分和香料，跟甜點沒兩樣。營養與飲食學會發言人Foroutan說，添加人工糖的優格還會導致腹脹。建議購買原味無添加的產品，自己加入新鮮水果。康普茶雖然自然發酵食物有益腸道健康，但近年流行的康普茶主要是發酵酵母。營養與飲食學院發言人Robin Foroutan說，很多人的消化道中，其實處於酵母菌過度生長的狀態，定期飲用康普茶就像把燃料倒在火上，會使菌叢不平衡的情況變得更糟。不如選擇自然發酵食物如優格、泡菜等。資料來源／美國《預防》雜誌
-
![]()
2021-08-22 養生.聰明飲食
便秘、脹氣、眼睛癢恐是免疫力下降警訊！ 營養師認證「3類食物」吃出超強抵抗力
有些人看起來很健康，保護力卻很差，但其實身體早已經發出SOS「警訊」！你知道當身體保護力下降時，會出現哪些症狀嗎？想要養出防護金鐘罩，最直接的營養秘訣該怎麼吃？ 保護力下降 身體警訊營養師高敏敏指出，免疫力下降最常見的就是腸胃不舒服，如便秘、常拉肚子、脹氣等，因為腸道是人體的「第二個大腦」，決定人體70％的保護力，若腸道菌叢、菌相差，身體自然會發出警訊求救。而當保護力下降，對於外來刺激就容易發生過敏反應，例如眼睛癢、鼻子癢、打噴嚏、咳嗽等；另外，皮膚是身體最外層的器官，保護力下降會使皮膚抵禦外面外來物刺激的能力減弱，導致皮膚癢、起疹子、皮膚發炎。當保護力下降易遭受細菌、病毒易入侵，造成常見的感冒症狀，咳嗽、打噴嚏、喉嚨痛、流鼻水等。還有一種情況是，身體發熱但又沒有發燒，代表身體可能正在發炎狀態會一直消耗身體能量，沒有足夠的保護力應戰；若加上長期慢性疲勞也會影響身體保護力，相互影響形成惡性循環。 吃出保護力 3營養素不可忽略想要養出保護力的防護金鐘罩，高敏敏建議，可以每天這樣吃：◎優質蛋白質：是構成免疫細胞的主要原料，好的原料才能建構好的保護力。1、建議每餐攝取一掌心。2、優先選擇蛋、豆製品、魚、低脂肉、海鮮等，避免加工品香腸、臘肉等。◎優酪乳、優格：其中的好菌能培養出好的腸道環境，腸道屏障更完整、更能幫助抵抗病原體的入侵。1、每天1杯200ml優酪乳就約等同於一杯240ml牛奶的鈣質，幫助穩定疫情下緊張的情緒，更是乳糖不耐者的代替乳品首選。2、選有胃腸功能改善健字號認證的優酪乳，更能確保其到體內之功效，長期飲用可增加腸內益生菌，維持好的消化道環境。3、選能通過胃酸∕膽酸的菌株，如：A菌、B菌，確保抵達腸道前不被破壞，發揮功效。 ◎新鮮蔬果：尤其維他命C是參與免疫細胞分化、吞噬能力的重要角色；植化素也能讓發炎介質減少、強化免疫細胞、增強保護力。1、建議蔬菜每餐 2手掌、水果餐間1拳頭。2、各種顏色都均衡攝取、不偏食。延伸閱讀： ·吃雞蛋增強免疫力！一天要吃幾顆？蛋殼顏色影響營養價值？ 專家揭「正確觀念」 ·嗜睡、嘴破、消化不良...恐是免疫力下降！ 專家曝「自損免疫力5行為」
-
![]()
2021-08-21 養生.聰明飲食
一圖秒懂普渡常見零食的熱量！美女營養師教你供品挑選5原則
明天就是一年一度的中元普渡，各家忙進忙出的張羅供品宴請好兄弟，多數家庭會準備三牲（如炸全魚、三層肉以及全雞）、四果（4種當季水果）作祭拜。除了三牲四果，餅乾、零食類食品也是不少人會採買的供品。對此，營養師高敏敏特別在臉書分享她整理出的餅乾熱量比較圖，要大家在比供桌精彩度的同時，也要看看營養標示，這類食品不只熱量高，鈉含量也很驚人；她建議挑選非油炸或小包裝的零食，推薦選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果，祭自己的五臟廟時也較健康。中元普渡供桌上常見的餅乾熱量普渡供品挑選5原則相信不少人看到促銷及特價都很心動，但還是要依據家中人數或儲存空間來採購，避免過多的儲糧造成食物過期及熱量囤積。千萬不要趁普渡，反而降低了自身免疫力；除了購入美味之外也買了「熱量和鈉」；高敏敏提醒，餅乾零食類食品不是不能吃，而是要注意吃的量，或把握一些挑選原則:1.選擇非油炸餅乾，油脂含量跟熱量自然較低（可以差到2倍以上）2.選擇小包裝的比較能控制份量，不會一下子吃過多⚠️如果要買大包裝的分享包，要吃之前可以先拿出要吃的，並懂得適可而止!3.與家人拆一包分著吃，把熱量分散出去4.推薦可以選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果 5.飲料從碳酸汽水或啤酒改為無糖茶也不錯高敏敏提醒，衛福部建議的每日鈉總攝取量不宜超過2400mg，相當於是6g的鹽，以一包澎湃的寶咔咔分享包為例，熱量有630大卡，鈉有970毫克，「鈉含量直接超過每日總攝取量的1/3」。她建議，吃的時候真的記得把份量抓出來、剩下封起來，最好是選擇小包裝的較能控制份量或與家人共享一包，不然真的會不小心就全部吃光而增加身體負擔。推薦選擇堅果、燕麥、低卡餅乾、無鹽海苔、蒟蒻等或當季水果，飲料從碳酸汽水或啤酒改為無糖茶，這樣在祭拜完好兄弟後，再進自己的五臟廟時也較健康。希望大家中元普渡也要克制一點、一起聰明採買，注重熱量營養同時，也讓好兄弟也心滿意。.
-
![]()
2021-08-21 養生.聰明飲食
中元普度供品澎湃 醫：別變普「肚」傷健康
農曆7月中元普度是民間信仰重要祭典，不論個人、家庭、公司或社區祭拜，供桌上排場比豐盛，以表對好兄弟們的敬意，滿桌的供品，接下來是不是也跟著「普肚」自己、胃解封？天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心主任徐光漢表示，肥胖是萬病的根源，引發身體發炎代謝性疾病及增加器官負擔，民眾因疫情期間宅在家，吃的多動的少，體重因此大幅增加到院求診的比例增加，中元普度供品豐盛，提醒要注意體重的健康控制，別讓普度成了普「肚」。天晟纖體中心梁家麟營養師提供以下幾點小秘訣，在普渡祭拜同時也能關心自己的健康。首先是注意份量和選擇較為健康的零食當供品，不少人採買供品會選購零嘴，許多零嘴都是碳水化合物、脂肪為主，屬於高熱量，選購時以「小包裝」的為優先，方便以後控管每次的食用量，以免一天的總熱量爆表。飲料方面，梁家麟建議買茶包、利水玉米鬚茶與決明子茶飲，增加水的風味，易保存也能增加喝水的風味，達到增加喝水的量，有利減重與身體代謝。梁家麟說，泡麵是常見的供品，拜完往後要吃，熱水沖泡單吃可能營養量稍嫌不足，建議可以在烹煮的同時加上蔬菜、菇類、富含蛋白質的食材如雞蛋、豆腐、瘦肉等，讓整體的營養更為均衡，記得調味包要酌量的使用，以免攝取過多的鹽份造成身體的負擔太重。三牲也是供桌上的必備品，炎炎夏日初秋戶外溫度動輒30多度，普渡常常要半天，3、5小時，有些食物在高溫下容易引起微生物的繁殖，再加上三牲供品雞豬魚是蛋白質含量較高的食材，更容易引起病菌的滋生，且常常沒有外包裝的覆蓋，因此更須特別留意，除了不宜在高溫下置放過久，食用前也需充份加熱熱，才容易消滅大部分的病菌，否則有引起腸胃道不適的虞慮。
-
![]()
2021-08-21 該看哪科.新陳代謝
75歲翁停藥吃保健品治糖尿病 血糖飆高昏迷差點送命
75歲洪老先生日前意識不清、尿失禁，家人以為他中風，趕緊叫救護車送醫院急診。醫師發現他是糖尿病患，卻誤信直銷只吃保健食品、停止服用糖尿病藥物，導致血糖突然飆高，差點賠了性命。南投醫院家醫科醫師王郁菁說，糖尿病主要是因為胰島素分泌不足或是身體無法有效的利用胰島素，影響血糖的調解，造成血糖不正常。血糖高時，可能會出現口渴、多尿、皮膚乾燥、覺得餓、視力模糊、口氣不佳等症狀，洪先生尿失禁症狀，則可能是糖尿病控制不好，神經細胞受損導致膀胱不正常收縮，造成尿失禁。若依舊沒有控制好血糖，患者則可能出現意識不清、昏迷，甚至可能導致死亡。王郁菁說，糖尿病患者血糖控制目標是飯前血糖在80至130mg/dL，飯後血糖在160mg/dL以下，糖化血色素小於7%。除了降血糖藥物或胰島素注射等藥物治療，須搭配飲食、適當運動、維持理想體重。可以在定期回診時與醫師、營養師或衛教師討論控制的目標與方法。營養師黃淑敏說，市面上糖尿病相關營養品琳瑯滿目，好像吃了之後，糖尿病就能痊癒。但這些健康食品都是食品級並非藥物。健康食品定義是，「提供特殊營養素或具有特定之保健功效，特別加以標示或廣告，而非以治療、矯正人類疾病為目的之食品」。只能當作輔助而不能替代藥物使用。控制糖尿病要遵循正確使用醫療資源及正規醫療，不要聽信無醫學根據的傳說；不使用來路不明的藥物或保健食品；隨時與醫師及營養師或衛教師討論藥物使用及飲食原則，建立正確醫療行為觀念。
-
![]()
2021-08-21 養生.聰明飲食
健康挑著吃，10種影響牙齒的食物讓你擁有一口好牙！ 其中一種謢牙食物居然有「它」
相信吧，食物能決定你是否能擁有一口好牙！有愈來愈多的研究發現，你的飲食習慣決定了口腔的健康程度，甚至有研究發現，飲食內容有較多紅肉、甜點、高脂肪食物或精緻穀類的人，與習慣吃素食的人，兩者間的口腔微生物群有著很大的差別。長者適合地中海彩虹飲食英國牙科雜誌日前也曾發表一項研究指出，飲食習慣會導致與牙齒酸蝕有關的危害，包括甜味高、酸度高的食物都可能影響琺瑯質的健康。該研究也發現，會影響牙齒酸蝕的不僅是食物，吃的時間與怎麼吃，都是影響的關鍵。萬芳醫院口腔顎面外科主任祁力行便建議，高齡長者很適合地中海彩虹飲食，除了能降低身體的發炎反應，有利心臟血管系統、控制血糖，更因為咀嚼健康食物，牙齒周圍不容易堆積細菌，清潔起來也更方便。5種會讓牙齒受傷的食物長照營養師林俐岑歸納出5種會讓牙齒受傷的食物，以及5種可以保護口腔牙齒的好食物，牙口不好的長者，最好要挑著吃。1.碳酸飲料碳酸飲料中的碳酸與磷酸會損害琺瑯質，也會讓身體中的鈣質流失速度變得較快，尤其會讓口腔長期處於酸性，牙齒容易酸蝕，進而破壞牙齒琺瑯質的結構。2.硬或帶骨的食物長輩骨質疏鬆的問題通常也多，牙齒比較脆，太硬或帶骨的食物根本咬不動，也有可能讓原本就搖動的牙齒瞬間脫落，建議最好先處理過再給長輩食用。3.黏牙或含糖食物黏牙或含糖食物容易讓殘渣附著在牙齒的表面形成牙菌斑，也不利咀嚼與吞嚥，還容易蛀牙，林俐岑建議吃完最好立即做好牙齒清潔，否則也要以喝水的方式，適度清潔牙齒。4.酸性食物柑橘類水果如檸檬、葡萄柚，或果醋等酸性食物對牙齒的琺瑯質傷害大，長期嗜吃這類食物的人，牙齒也易敏感。雖然沒建議完全不吃，至少不要讓酸性物質在口腔中停留太久，漱漱口或喝水都是不錯的選擇。5.咖啡與茶咖啡因會加速鈣質流失，一般不建議長輩飲用過量，茶則有單寧酸，也容易侵蝕牙齒，且都有染色困擾，清潔不易。5種保護口腔牙齒的好食物琺瑯質是保護牙齒很重要的一環，好的食物不只能鞏固牙齒，也要不會傷害琺瑯質才行。1.鈣質豐富的食物如乳品、優格等早期日本曾有研究發現，食用大量乳製品如優酪乳，可以減少牙菌斑及各種口腔疾病，能防止牙齦萎縮與脫落，也能降低口腔異味，有明顯促進牙周健康的現象；而其中的鈣質，更是存骨本、鞏固牙齒健康的好選擇。2.傳統板豆腐豆腐含有優質蛋白質與鈣質，其中又以傳統板豆腐最有利於長輩咀嚼與吞嚥，對牙齒與健康都有正面好處。3.洋蔥植物性食物有抑制口腔壞菌的作用，像是纖維較粗的芹菜、橄欖菜等，能幫助去除食物殘渣又可平衡酸鹼度；而洋蔥內含多種抗菌成分也能殺死口腔細菌。林俐岑建議，生洋蔥又比熟洋蔥的抗菌物質多，若擔心味道過於強烈，可以透過泡冰水的方式去除辛辣味。4.糖醇類口香糖糖醇類口香糖比較不會增加牙菌斑，且透過咀嚼也能訓練到口腔的肌肉，對於鍛鍊長輩的咀嚼力有幫助，若平日想吃點心類食物而血糖又高的人，或許是不錯的選擇。不過，林俐岑也提醒，戴假牙的長輩，咀嚼時要特別小心。5.多喝水喝水是最被強調的口腔保健方式，不僅能保持口腔濕潤，也能刺激唾液分泌，維持口腔的清潔。尤其長輩的口渴中樞反應較慢，當意識到口渴時通常身體都已經缺水了，因此建議要固定補充水分較好。
-
![]()
2021-08-21 癌症.癌友加油站
蔡璧名42歲被診斷出癌症第3期，5年內死亡率高達75％！ 他運用醫道結合勤練功，半年後奇蹟病癒
與台大副教授蔡璧名吃過飯的人都會訝異，身材纖細的她一餐要吃兩碗飯。蔡璧名說，傳統醫學中，使身體產生「正氣」對抗疾病的關鍵之一是攝取「水穀」。所謂水穀，就是白米、糙米、小米等穀類，吃對了、量夠了，經絡才會活絡，抵抗力也才足夠。醫道結合 抗癌瀕死勤練功蔡璧名是個從瀕死岸邊活回來的人。2007年，42歲的她被診斷出癌症第3期，醫生說，5年內死亡率高達75％。蔡璧名除了接受西醫治療外，也勤練太極拳、以傳統醫學《黃帝內經》養身、用道家思想《莊子》養心，半年後奇蹟病癒。抗癌之路讓她對傳統文化、醫學有更深的認識，便著手寫書，莊子系列、《穴道導引》、《醫道同源》等暢銷書都是癌後著作。罹癌之後，蔡璧名就謹遵醫囑，不群聚、少去密閉空間成為習慣，疫情期間，她依然過著「好好吃飯、好好睡覺、好好鍛鍊」的穩定生活，「這很像一間房子的鋼筋水泥，兼顧這些，房子不會太差的。」吃足水穀，並兼顧當代營養學——足夠的蛋白質、維生素，就是「好好吃飯」。至於「好好睡覺」，每個人睡不好的原因不同，傳統醫學中說「胃不和則臥不安」，若是腸胃問題，就想辦法促進消化代謝能力，但更多人睡眠品質差是因為身體不夠放鬆，蔡璧名則是透過東方修鍊像是太極拳、穴道導引等放鬆身體，達到舒經、活血、養氣、安神的境界。穴道導引 疫情之下學放鬆而鍛鍊，需要透過運動，但也以放鬆為目標。疫情警戒三級期間，蔡璧名受限於家中空間無法練太極、年過85的母親也無法出門散步、上瑜伽課，但是母女每天都做至少半小時的穴道導引。穴道導引動作緩慢而簡單，不斷地反覆，原理是透過穴道的收緊跟放鬆，讓穴道所在部位變得有力量，氣血充足，正氣也更充沛。就像西方的談肌筋膜理論，肌筋膜一旦放鬆，緊張就可以消失，身體很多疾病可緩解。但身體的鍛鍊還不足夠，蔡璧名認為，真正的健康也要做到心的鍛鍊，像李白說的「不知有吾身，此樂最為甚」，或是白居易「身適忘四肢、心適忘是非」的境界，提升心理面對世間紛擾的能力。養身養心 東方修鍊再進化當生命面對巨大苦痛很難放下時，蔡璧名會反向操作，專注在穴道的縮緊與放鬆、把注意力放在雙腳或肚臍時，外界紛亂的訊息和念頭少了，有些事慢慢變得較淡了，「讓身體的鍛鍊幫助你達到心靈的目標」。大疫情時代下，變動成為唯一不變的事，如何在居家與心理安排一片安適空間，蔡璧名在傳統文化中找到的東方修鍊或許是值得參考的方法。
-
![]()
2021-08-21 養生.聰明飲食
普渡準備三牲四果 耐放兼具高營養價值水果選它就對了
一年一度的中元普渡將至，各家忙進忙出的張羅供品，宋明樺營養師分享了2大普渡難題，一是澎派的三牲不知如何消化，不吃怕浪費、幾餐全下肚又擔心消化不良；二是家中小寶貝只吃普渡的零食餅乾，不吃正餐。此時則可透過「吉利果」來解決家長煩惱：大魚大肉後，奇異酵素、膳食纖維幫助消化排便，還可解油膩；用1至2顆奇異果搭配零食，作為課後點心，吃下去的是滿滿維生素C以及優良的碳水化合物。宋明樺還透露奇異果鮮少人知的益處，原來其富含的維生素C可提高免疫力、促進皮膚（人體最大型保護屏障）修復傷口的能力，避免外來物入侵。不僅是普渡聖品，更是疫情期間天然的營養補充來源！營養師建議 選擇富含纖維的「四果」均衡營養宋明樺觀察到，多數家庭會準備「三牲」（如炸全魚、三層肉以及全雞）、四果（4種當季水果）作祭拜。祭拜後為避免腐壞，需在短時間內食用完這些高油脂、高蛋白質的食物，容易有消化不良、脹氣的問題，甚至可能會出現便秘的情況。此外，為了讓祭拜桌看起來豐富，民眾普遍會添購大包裝的糖果、餅乾。對此，宋明樺也提醒，市售零食多由精緻澱粉、油脂、糖分所組成，若食用沒有節制或分配則容易讓脂肪堆積。「節日祭拜時更應該留意飲食的均衡，1次祭拜所需要使用的供品量，可能需要透過2、3頓飯來消化，若餐餐都攝取高油、高鈉的食物，對身體的負擔非常大！」宋明樺指出，衛生福利部國民健康署建議，每日應均衡攝取6大類食物，若想在節日祭拜時也兼顧家人的健康，可以選擇富含維生素C、酵素、膳食纖維的「4果」來平衡營養，例如奇異果、木瓜、蘋果都是不錯的選擇！又稱「吉利果」！ 1顆下肚享健康還享吉利好運「高油、高鹽的食物下肚後，民眾常常會有「胃慒慒」的情況。」宋明樺解釋，蛋白質在體內的消化速度比較慢，一旦食物在胃中停留時間過久，就容易出現脹脹的感覺。她建議，在餐後攝取富含酵素的水果，可幫助蛋白質的消化與分解，緩解不適，正值產季的奇異果便是很好的選擇；其特有的奇異酵素，在實驗所模擬的胃部環境中，可以分解近5成的蛋白質，加快胃部消化的時間，減低胃脹感。普渡時期的大魚大肉，也容易讓腸胃蠕動本身就慢的民眾出現便秘問題。宋明樺提到，只要多補充蔬果就可以加速腸胃蠕動。1項針對便祕病人的研究發現，1天攝取2顆奇異果後，膳食纖維讓病人1周排便次數從平均2.4次增加到4.5次，使用瀉藥的比例減半，糞便在腸道中經過的時間更是減少4成3。此外，奇異果十分耐放，可於室溫下存放3至5天、冷藏則可至2周。綜合上述特點，宋明樺首推有「吉利果」、「營養小金礦」之稱的奇異果作為水果選擇！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
共
235
頁