2024-05-04 養生.抗老養生
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2024-04-03 焦點.元氣新聞
前立委沈富雄早上健身前未做「這些事」竟昏倒瀕死! 運動名醫建議這樣做補充體力
已高齡84歲的前立委沈富雄,日前分享瀕死經驗,驚吐「感覺很好,像死了一樣完全沒有感覺。」這番談話嚇壞不少人,而他這起意外事故發生在健身房,主因是沒吃早餐也沒帶水,爆汗1.5公升後,突然就不省人事,昏倒過去,整個過程大約不超過2分鐘,很幸運沒有受傷。剛睡醒身體處於脫水狀態,容易昏厥失去意識聯新國際診所院長林頌凱表示,經過一夜睡眠,早上剛起床時,身體是呈現脫水的狀態,如果沒有吃早餐、沒有補充水分就進行中高強度的運動,可能導致大腦缺血、缺氧。因為運動加速血液集中流到四肢,連帶影響心臟循環系統,很容易發生「昏厥」,突然短暫失去意識,並在短時間內恢復過來。運動昏倒的情況也有可能是低血糖,但血糖過低時,通常會出現冒汗、心悸、發抖、四肢無力等飢餓感的症狀,有徵兆可循,本人可意識到即將發生暈眩不適。運動前到底該不該進食呢?林頌凱以沈富雄的案例分享,很多熟齡族群習慣清晨出門運動,應先補充能量飲、粥等好消化的食物,接著熱身,再進行輕度、中度的有氧運動。如果是到健身房,應避免一開始就挑戰需要閉氣用力的重訓項目,一早身體機能還沒完全甦醒,重訓、深蹲會讓血壓瞬間上升,輕者頭暈目眩,嚴重則會影響血液回流。林頌凱建議,運動前先飲用200cc的水,運動過程中,每30分鐘補充水分;如果運動完有頭暈症狀、尿液變黃,代表補水不夠。運動時,身體肌肉會消耗肝醣,可另補充香蕉、牛奶,幫助修補肌肉組織。這族群清晨運動需容易身體狀況早晨空氣好、日照舒適,林頌凱特別提醒高齡族群,清晨溫差大,慢性病族群要特別注意身體狀況,不要暴露在較冷的環境中,避免血管收縮。清晨運動注意事項1.攝取能量飲或粥,避開包子饅頭等不好消化的食物,容易脹氣不舒服。2.進行輕度、中度有氧運動,不要一大早就做重訓、深蹲訓練。3.運動前中後都要補充水分,易流汗者可選擇運動飲料。4.運動前一定要暖身,減少運動傷害,也讓血液溫度升高,身體熱起來。責任編輯:吳依凡
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2024-03-08 醫療.心臟血管
氣溫變化大注意血壓變動 保暖5字訣預防心肌梗塞
近日天氣變化劇烈,心血管敏感族群務必注意自身健康狀況。家醫科醫師提醒,喜歡從事運動,特別是愛跑馬拉松的民眾,若自知有心血管疾病,應先到醫院做「運動心電圖」確認心臟狀況允許後,在醫師指示下備妥舌下口含錠等藥品,避免突發狀況不及應變產生憾事。氣溫變化大 心肌梗塞頻傳近日氣溫變化大,時有名人發生心肌梗塞事件,國健署長吳昭軍表示,民眾應加強禦寒保暖措施,帽子、圍巾及保暖衣物不可少。長輩對於環境溫度變化反應較為遲緩,晚上睡覺時,可先將保暖衣物放在床邊隨手可拿到的地方,謹記「慢、熱、起、穿、行」保暖5字訣,並建議等天亮氣溫稍微回溫後,再出門運動或改為室內簡單運動。心血管敏感族群 天冷運動應先檢查心臟狀況振興醫院家醫科主任陳怡君提醒,天氣冷要注意「血壓變動太大」,心血管疾病患者務必早晚量測血壓,避免激烈運動,如果民眾愛爬山、馬拉松等「耗氧性運動」,建議先至醫院進行運動心電圖量測,確認心臟在壓力環境下是否會有缺氧等異常情形;支氣管敏感民眾則要備妥擴張噴劑等藥物,出門在外感到胸悶時,趕緊服用醫師開立的舌下口含錠。民眾在家也要注意,陳怡君說,起床後不要馬上出門,在室內先做些暖身活動,長輩心血管彈性比較不好,要多注意末梢神經、血液循環,帽子、圍巾、圍脖、襪子等保暖衣物要穿戴妥當;此外,近日臨床上流感民眾增加,建議外出戴好口罩、盡快打疫苗。記住心臟病徵兆 辨認中風動作國健署提醒,如果自己或身旁的人出現心臟病徵兆,如胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、噁心、冒冷汗、頭暈或暈厥等,或做不到「微笑、舉手、說你好」任一項辨認中風的動作,應立刻撥打119送醫,並記下發作時間,把握黃金治療期,避免造成遺憾。慢.熱.起.穿.行 保暖5字訣慢:早晨醒來時,先在床上緩慢活動一下熱:伸展四肢或進行簡單熱身起:慢慢起身,避免瞬間起床有頭暈的現象穿:坐在床邊,添加事先備妥的衣物或外套禦寒保暖行:待腳步踏穩且手扶好固定物後再站起來走責任編輯葉姿岑
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2024-03-01 養生.運動健身
不只運動後才需要伸展 你可能不知道伸展運動對健康的4大好處
眾所周知,伸展運動是運動的重要組成部分,可確保你的身體放鬆並為即將進行的活動做好準備。伸展運動還有助於提高整體表現,並防止你在選擇進行的任何活動中受傷。除此之外,伸展運動還與多種你可能意想不到的健康益處有關。什麼是伸展運動?伸展運動也稱為主動伸展(active Stretching),或是稱為靜態伸展(static stretching),為藉由自身肌肉提供阻力進行的動作。透過主動伸展,你可以移動或收縮一塊肌肉來拉伸另一塊肌肉。當你使用自己的肌肉時,不需要設備或其他人等外力。主動伸展和其他形式的伸展有何差異?主動伸展的關鍵是保持每個姿勢一段時間,而不是進行肩部轉圈等一系列運動,這些被認為是屬於動態伸展的動作。通常採取主動伸展時受傷的可能性比較低,你的身體不會允許或強迫你超越你無法處理的程度。伸展運動4大好處以下是一些主動伸展的好處:1.提高靈活性隨著年齡的增長,保持靈活性可以幫助你的整體健康。2015年的研究表明,進行伸展運動可以幫助你活動更順暢,並且從長遠來看可以保持肌肉和關節的強壯和健康。2.改善平衡隨著年齡的增長,跌倒的風險也會增加。但2021年的研究表明,主動拉伸可能是年長者改善整體平衡的有效方法。3.增加血液流量劇烈運動後為什麼做伸展能舒緩?伸展運動可能有助於改善血液循環,進而增加肌肉的血流量,這些都是減少肌肉痠痛並幫助運動後更快恢復的方法。4.改善姿勢2015年的研究表明,堅持進行伸展運動的習慣也有助於改善你的姿勢,通過加強肌肉和促進正確的位置。如何進行伸展運動?由於伸展運動可獨自執行且無需任何設備,因此很容易做到。雖然伸展運動普遍在運動後進行,但其實能隨時隨地操作。事實上,完成伸展運動並不需要太多時間,僅需數分中就能完成,並且在進行伸展運動之前,也不需要再額外熱身。伸展運動可以做哪些動作?以下為你可以嘗試的伸展運動:腿後肌(大腿肌肉)1.躺在地板上,抬起左腿,直到感覺到伸展。2.收縮股四頭肌(大腿肌肉)並保持10到15秒。3.放鬆收縮並把腿放下。4.右腿重複此動作。三頭肌(上臂後側的肌肉)1.將左臂舉過頭頂,接著彎曲左臂,使其接觸頸後部。2.收縮二頭肌(上臂肌肉),直到感覺到三頭肌伸展並保持10到15秒。3.放鬆收縮並降低手臂。4.用右臂重複此動作。小腿1.站立時,將重心轉移到左腿上。2.抬起右腳的腳掌。3.收縮你的右脛骨(膝蓋)肌肉,直到你感覺到小腿有伸展感,並且保持10至15秒。4.放鬆收縮並降低右腳腳掌。5.用左腳重複此動作。整體而言,伸展運動是鍛鍊靈活性、活動範圍和平衡的好方法,透過使用自己的肌肉來拉伸其他肌肉,隨時隨地都可以輕鬆完成。需要注意的是,進行伸展動作期間不要彈跳,否則可能會造成傷害。另外,伸展時你會感受到肌肉拉伸的張力,但不應該感到疼痛。如果你感到疼痛,肌肉組織可能會受傷。【資料來源】.Health Benefits of Stretching You Probably Didn’t Know.Active Stretching: What It Is and How To Do It.Understanding the Difference Between Dynamic and Static Stretching.The importance of stretching
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2024-02-27 醫療.心臟血管
身體不動也能獲得訓練益處 研究曝等長運動比有氧更能降血壓
當談論到做什麼運動可以降血壓,多數人想到的可能是有氧運動,不過一項刊登在《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的研究表明,在不動的情況下鍛煉肌肉的運動,例如靠牆深蹲和平板支撐,可能是降血壓的更佳選擇。在該項研究中,研究人員檢查了270項隨機對照研究,涉及15827名受試者,記錄了1990年至2023年2月期間持續兩週或更長的運動計劃對收縮壓和舒張壓的影響。等長運動比其他訓練更能降血壓研究人員發現,在高強度間歇訓練(HIIT)、等長肌肉收縮運動(isometric exercise,簡稱等長運動或稱等距運動)、有氧運動、動態阻力訓練以及後兩者的組合中,等長運動導致血壓下降最顯著。【延伸閱讀:運動對高血壓的好處有哪些?高血壓運動有哪些禁忌?】研究數據顯示,有氧運動訓練後血壓降低達4.49/2.53mmHg;動態阻力訓練後4.55/3.04 mmHg;綜合訓練後6.04/2.54 mmHg;高強度間歇訓練後4.08/2.50 mmHg;等長運動訓練後,血壓為 8.24/4 mmHg。這些數字前者為收縮壓,後者為舒張壓,壓力測量單位為毫米汞柱。何謂收縮壓及舒張壓?根據美國疾病控制和預防中心,收縮壓測量心臟收縮和舒張時動脈的最大壓力,而舒張壓表示心臟在兩次跳動之間休息時的動脈壓。值得注意的是,進行靠牆深蹲(等長運動)對於降低收縮壓最有效,而跑步(有氧運動)對於降低舒張壓最有利。整體而言,等長運動訓練是降低收縮壓和舒張壓最有效的模式。該研究共同作者、英國坎特伯雷基督教會大學心理與生命科學學院心血管生理學的講師Jamie O'Driscoll博士在新聞稿中表示,等長運動訓練是降低收縮壓和舒張壓最有效的模式。這些發現提供了一個全面的數據驅動框架,以支持制定預防和治療動脈高血壓的新運動指南建議。不過研究人員也提醒,需要更多的研究來確定為什麼等長運動比其他類型的訓練更能降低血壓。該項研究對於那些難以達到身體活動指南的人來說是個好消息,此指南建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動,像是快走或騎自行車,但實際上不是每個人都能達成,而上述的分析發現,每週3次約8分鐘的等長運動就可以顯著降低血壓。這意味著最基本的等長運動可以只靠牆坐2分鐘,然後休息2分鐘,並且重複此操作4次,中間有休息處。換言之,單次訓練包括休息僅需14分鐘。【延伸閱讀:高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?】什麼是等長運動?根據梅約診所的資料,這種類型的訓練被稱為等長運動或靜態運動。當肌肉收縮但長度沒有明顯改變,並且涉及的關節不移動,從而促進身體穩定性時,就會發生等長肌肉動作。根據克里夫蘭診所的資料,有別於包含將肌肉收緊和將肌肉放鬆的等張運動(isotonic exercise),等長運動則是保持相同的肌肉長度,從而導致肌肉疲勞。因為等長運動保持一個姿勢,而不是進行連續的重複,所以不會像等張運動那樣改變你肌肉的大小或長度。由於等長運動是在靜止位置進行,因此對提高速度或運動表現沒有幫助。然而,等長運動在增強穩定性方面很有用,可保持受影響區域的位置。這些運動可讓肌肉經常在沒有移動的情況下收緊,以幫助穩定關節及核心。然而如果你患有高血壓,則應降低運動強度。如進行較高強度的運動,可能會導致血壓在活動期間急劇升高。等長運動的4個好處將等長運動添加到你的訓練計畫中時,你可能會獲得以下幾個好處:1.有助保持體型由於等長運動可以在阻力很小或沒有阻力的情況下進行較低強度的鍛鍊,因此等長訓練可以是一個很好的運動起點。2.保持肌肉力量2019年的研究表明,等長運動比傳統的肌力訓練更能增強關節的力量。執行動作時,不會出現有時因離心(肌肉拉長)和向心(肌肉收縮)運動而帶來的不適。3.幫助受傷或手術後的康復雖然任何人都可以從這種形式的運動中受益,但等長運動對於最近受傷或接受過手術的人來說非常有益,這些練習是人們保持肌肉力量的一種好方法。4.有助骨關節炎患者增強力量和活動範圍在運動或移動關節時,骨關節炎患者可能會很痛苦。2021年的研究表明,等長運動可以減輕疼痛、擴大活動範圍並改善功能。等長運動2個練習範例以下為等長運動中常見的靠牆深蹲和平板支撐示範:1.靠牆深蹲背靠牆兩腳打開與肩同寬,大小腿夾角呈現九十度以上(角度依個人體能狀況調整),深蹲時避免膝蓋超過腳尖,以免造成膝關節損害及痠痛(可以自行調整腳後跟及牆面的距離,調整訓練的強度),每次可從15至30秒逐漸增加,每次中間休息10至20秒,間斷訓練至少共15至30分鐘。》看更多2.平板支撐(或稱棒式)標準動作是用手肘垂直撐住身體,腹部出力,讓肚子與膝蓋離開地板,夾緊臀部,兩腳的腳尖與肩膀同寬,過程中不要憋氣,保持自然呼吸。如果一開始只能撐幾秒鐘,可以重複做五、六次以上,慢慢地讓自己能一次撐到30秒到60秒。做棒式運動時,如果覺得有困難,可以先用膝蓋著地的方式來完成。》看更多如何發揮等長運動的效益?專家建議將等長運動視為熱身動作,若只從事等長訓練而不進行等張運動等其他鍛鍊,意味著可能錯過運動的全面益處。另外,密切注意你的姿勢也很重要。如果進行等長運動時姿勢不佳,不僅會增加受傷的風險,還會妨礙你有效地維持和鍛鍊肌肉。一致性也很重要。堅持運動程序意味著你的重複次數、組數和耐力都會增加。你會變得更強壯,並且達到你的運動目標。【延伸閱讀:每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯】【資料來源】.Static isometric exercise, such as wall sits and planks, best for lowering blood pressure..These 2 Exercises Lower Blood Pressure.Blood pressure is best lowered by 2 exercises, study finds.The surprisingly simple exercise that can lower your blood pressure.Cleveland Clinic: 5 Isometric Exercises You Should Be Doing and Why
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2024-02-04 養生.抗老養生
「立春」養生宜養肝!多吃這一類食物清熱解毒,做好5件事不生病
立春,是二十四節氣中的第一个節氣,也是一年中陽氣逐漸升騰的開始。在農曆的節令中,立春代表著春天的到來,萬物復甦,陽光明媚,人們紛紛開始注重養生保健,以迎接新一年的生機勃勃。本文將探討立春節氣的養生方法與注意事項,讓您在這個美好的季節中保持健康與活力。今天是傳統節氣「立春」,立是開始,春則有春天、蠢動之意,代表春天到了,萬物萌生,開始有了生氣。依傳統醫學觀點,「春應在肝」,春天是肝臟活動旺盛的季節,人體新陳代謝也隨著春季到來而日趨旺盛。立春養生必做5件事1.養生宜養肝春天是肝臟活動旺盛的季節,人體新陳代謝也隨著春季到來而日趨旺盛。中醫認為,春天在五行中屬木,而肝屬木,由於肝臟有貯藏血液和調節全身血量的作用,在入春之後肝臟機能就會更加旺盛。此外,中醫所指的肝,還包含部分神經、精神系統,「肝主情緒」,需要疏泄,代表肝氣調節人的精神情志,因此情緒要樂觀、心情愉悅,不可急躁氣怒,以免傷肝。2.適時調整飲食立春之後,氣溫逐漸回暖,人們的飲食也需要進行調整。春季是萬物生長的季節,自然界的陽氣漸盛,人體的陽氣也逐漸增強。因此,在飲食方面應以清淡為主,避免過度油膩的食物。可以多食用新鮮的蔬菜水果,如菠菜、芹菜、青椒、草莓等,這些食物不僅富含維生素和纖維,有助於清熱解毒,還能幫助腸胃排毒,保持腸道健康。此外,適當增加一些富含蛋白質的食物,如豆腐、豆漿、雞蛋等,可以幫助補充身體所需的營養,提升免疫力,防止春季容易出現的乏力、食欲不振等問題。3.適度運動鍛煉立春之後,陽氣漸長,天氣逐漸變暖,這是進行戶外運動的絕佳時機。適度的運動可以促進血液循環,增強肌肉力量,提升心肺功能,有助於身體的健康和免疫力的提升。可以選擇散步、慢跑、太極、氣功等適合春季的運動方式。此外,春季氣溫變化較大,運動前應進行充分的熱身活動,避免受傷。如果您有慢性疾病或其他健康問題,建議事先咨詢醫生的建議,確保選擇合適的運動方式。4.保持情緒平衡春季是萬物復甦的季節,陽氣的升騰也容易使人情緒波動。一方面,春季的陽光明媚,可以促使人們情緒愉悅,但另一方面,氣溫變化較大,容易使人感到煩躁不安。因此,保持情緒平衡尤為重要。可以通過適當的休息和放鬆,進行一些舒緩壓力的活動,如閱讀、聽音樂、打坐冥想等,來調節情緒。此外,與親朋好友保持良好的溝通和互動,也是維護情緒健康的重要途徑。5.保持充足睡眠春季陽氣逐漸升騰,白天時間變長,人們的精力也容易增加。但要注意保持充足的睡眠,確保身體得到充分的休息。春季天氣變化多端,如果睡眠不足,容易影響身體的免疫功能,使人容易感冒或出現其他健康問題。建議晚上保持固定的作息時間,避免熬夜,並保持良好的睡眠環境,選擇適合的枕頭和床墊,保持房間的通風和適度的黑暗度,有助於提升睡眠質量。立春需特別注意3細節立春後,天氣逐漸回暖,但春季氣溫變化較大,早晚溫差大,很多人在此時節會生病!因此,以下3點須特別注意。1.注意適時增减衣物立春後早晚溫差較大,容易使人感冒或感到寒冷。因此,在春季穿衣方面需要注意適時增減衣物。白天可以選擇輕薄透氣的衣物,便於活動,但也要隨時準備一件外套,以應對突然的氣溫變化。晚上則應穿上保暖的衣物,避免受涼。此外,春季干燥,注意保持皮膚的水分,使用保濕霜等護膚品,避免皮膚乾燥。2.注意春季容易發生的健康問題春季是一個陽氣逐漸升騰的季節,但也是一個容易發生一些健康問題的季節。例如,春季容易出現感冒、過敏、消化不良等問題。因此,需要特別注意個人衛生,保持室內通風,避免與有傳染病的人密切接觸,並適當增加一些富含維生素C的食物,以增強免疫力。2.花粉過敏者 須避免到戶外接觸花粉源對於花粉過敏等特定人群,春季需要特別注意,避免接觸過多的花粉源,適時服用過敏藥物以減輕症狀。此外,春季氣溫回暖,容易引發食欲不振,消化不良等情況,建議飲食有規律,避免暴飲暴食,並可以適量食用一些促進消化的食物,如山楂、生薑等。4.注意環境衛生 避免病原體的傳播春季是各種生物活動的季節,也是一些疾病傳播的高峰期。為了保障健康,要特別注意環境衛生。室內室外都要保持整潔,避免積水滋生蚊蟲,定期進行清潔和通風,避免病原體的傳播。同時,春季也是昆蟲繁殖的季節,要注意防蟲。在戶外活動時,可以選擇穿著長袖長褲,使用防蚊液,減少蚊蟲叮咬的機會。同時,也要注意食品的儲存和食品衛生,避免食品中毒等問題。隨著立春的到來,春天的氣息逐漸濃郁。在這個美好的季節裡,我們應該注重身體的養生,適時調整飲食、適度運動、保持情緒平衡、注意衣物和環境衛生,保護好自己的健康。春季是萬物復甦的時節,也是我們迎接新一年的機會,讓我們保持健康活力,充滿希望地迎接春天的到來!延伸閱讀:.長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事.長壽秘訣!40歲起養成「8長壽習慣」多活24年,愈早開始培養效果愈好.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵
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2024-01-28 醫療.心臟血管
皮膚科名醫彭于賓晨跑猝逝 醫提醒3危險因子及室內運動3要點
知名皮膚科診所「于賓診所」院長彭于賓,26日傳出逝世消息,當時他正在跑步機上晨跑,被發現時已經倒臥在地,判斷是因心血管疾病去世,不過家屬尚未對外說明。心臟內科醫師指出,最近天氣冷是可能的因素之一,如果平常沒有運動習慣,應該要漸進式進行,也要留意起床後2至6小時,避免「清晨巨浪」發生。新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風說,猝死常見的成因為心肌梗塞、突發心律不整、主動脈剝離等,心肌梗塞突然發生時像土石流,血管則如同一條條的公路,血管壁變得愈來愈厚,血管內徑未必會受到影響,所以有62%的男性心機梗塞或猝死,之前沒有任何症狀,女性則為46%。目前外界尚未得知彭于賓的具體狀況,不過,如單純以心肌梗塞來看的話,洪惠風說,這類個案的風險因子中,年齡是其中一個危險因子,男性45歲以上、女55歲以上或停經後;家族遺傳是第二個危險因子,男性親戚55歲以內心肌梗塞或猝死算危險因子、女性65歲以上;第三個危險因子是抽菸,其他危險因子則包含血壓、血糖、膽固醇,以及體重注意和運動等。洪惠風表示,「要預防土石流就要做好水土保持」,方法有二,第一為控制好血壓、血糖、膽固醇等「三高」因子、不要抽菸、要規律運動等;另外就是要注意「不要發生颱風」,也就是留意天氣突然變冷或變熱,也要控制情緒,不要生氣或熬夜等。運動方面,洪惠風說,如果平常沒有規律運動習慣的話,要漸進式進行、避免劇烈運動,如果一直以來跑數公里沒問題,但突然只跑幾百公尺就出現胸悶、咳嗽等蛛絲馬跡,就要趕快就醫,也建議民眾可以養成規律運動習慣,等於每天測試,一旦有異狀可以早點發現並就醫。除了運動頻率外,還要留意可能發生的「清晨巨浪(morning surge)」,洪惠風說,血壓控制不好的人,容易在清晨時有突然的血壓驟昇,也是最容易產生中風及心臟病的時間點,通常建議起床後2至6小時要特別小心。洪惠風形容,白天活躍的交感神經,和晚上的副交感神清,會在清晨「交班」,在這段時間等於煞車沒有鬆開就踩油門,心律可能比較難以調解,容易出事;而有些人在睡夢中猝逝,可能與呼吸中止症等部分原因相關;有些肥厚性心肌病變,則好發於運動時,提醒民眾平時就要留意自身狀況。皮膚科名醫疑跑步健身猝逝 醫曝冬天運動3大注意事項新北市土城醫院急診醫主任薛承君表示,冬天寒冷,許多民眾選擇在室內健身房運動,但仍可能發生意外,提醒民眾使用跑步機時,應注意3大要點:第一、運動前,熱身務必充足:尤其是天氣寒冷時,應充分熱身讓血液流動到肌肉,增加血液循環,減輕運動時心臟送出血液的負擔,降低突發性心肌梗塞的機會。第二、運動中、運動後,需注意身體保暖:即便是運動會讓身體流汗,冬天運動,最好還是穿著長袖、長褲的運動散熱衣褲,協助身體保暖;運動後,也應立即擦乾汗水及沖澡,避免環境氣溫低,更加刺激交感神經,增加心肌梗塞的機會。第三、運動時,不要過於勉強:如果跑到一半有胸悶、胸痛等身體不適時,一定要立即停止,但許多人認為,運動才會健康,而過於逞強,如每一次馬拉松比賽時,總會有人發生心肌梗塞,有時就是過於勉強所致,且在比賽當下,心情處在緊張、壓力下,也容易增加心臟負擔,發生意外。薛承君說,一般來說,突發性心肌梗塞或猝死,多與心室顫動有關,建議在室內健身房跑步時,第一、應選擇有工作人員服務的時段;第二、同時有其他民眾正在運動;第三、備有「自動體外心臟電擊去顫器」(AED)設備的場所,若發生緊急狀況時,可以立即急救。薛承君指出,醫學研究指出,當民眾發生心肌梗塞等心血管疾病,突然昏厥倒下時,如果可以立即急救,相較於急救人員抵達現場急救,可以大幅增加患者的存活率,而搶救回來後,神經系統恢復的情形,也會比較好,因此,第一時間搶救事關重要。薛承君指出,男性、年齡65歲以上、三高、肥胖、吸菸、壓力大及有新血管疾病家族史者,為心肌梗塞的好發族群,但這些只是醫療的評估風險,不代表沒有這些風險的人,就不會發生心肌梗塞,因此,平時要多注意心臟的健康,每年可以在醫囑下,進行心臟超音波、運動心電圖等相關心臟檢查,以便及早發現問題、及早治療。責任編輯:辜子桓
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2024-01-26 醫療.心臟血管
洗完澡踏出浴室少一動作,男頭痛欲裂竟中風!冬天洗熱水澡遵循5步驟
天氣冷,洗個熱水澡最舒服了。不過有醫師分享,這幾天一名案例在洗完澡走出浴室時,腳踩冰地板瞬間頭暴痛、右半側手腳無力、口齒也不清,緊急送醫發現他已腦中風。醫師提醒,剛洗完澡應先穿上拖鞋再出浴室,以避免腳底猛然接觸外面冰涼的地板,讓還熱著的身體溫差過大受不了。洗完澡熱身體接觸冷底板 頭痛欲裂竟中風根據《中時新聞網》報導,義大醫院神經外科主治醫師陳德遠分享一案例。前幾天寒流報到,一名平常沒量血壓習慣的30多歲男子在家泡熱水澡,洗完澡後他穿著單薄的衣服直接走出浴室,光著腳直接踩在冰冰的地板上,他突然感到頭痛到快炸掉,坐下休息一會後,又發現自己右手與右腳都無力,前來幫忙的家人發現他連講話也講不清楚,趕緊將他送急診。經檢查男子血壓已飆破200毫米汞柱,醫師診斷為出血性腦中風。【延伸閱讀】疾病百科/出血性腦中風醫師指出,男子直接赤腳踩冰地板,刺激血管收縮,才因此造成腦中風。要避免心腦血管急性爆發,首要避免讓自己處於溫差大的環境。如同早上起床應在床邊先坐一會,別一下子從溫暖的被窩下床;洗完澡從熱烘烘的浴室出來,也應先穿上襪子或拖鞋,以避免腳底猛然接觸冰涼的地板,讓還熱著的身體溫差過大受不了。體溫忽冷忽熱「非常要命」台北醫學大學附設醫院急診部主治醫師趙君傑曾接受聯合報訪問指出,體溫忽冷忽熱,真的是「非常要命」,不只老年人、心血管疾病、糖尿病等患者須格外注意,一般人也不能輕忽。冬天洗熱水澡,身體溫度瞬間出現劇烈變化,從冷到熱,血管因此擴張,對健康民眾而言,不會有太明顯的感覺,但對於血管彈性不佳、有心血管疾病的民眾,很可能引起低血壓,離開浴室後若又遇上冷空氣,血管急速收縮,也容易引發心肌梗塞或缺血性中風。趙君傑建議,無論泡澡或沖澡,都不要一直沖洗心臟以上部位,如頭部、胸口等,常有人感覺到沖熱水澡時有喘不過氣的感覺,都是血管擴張後症狀,並且沖澡和泡湯時間都不宜過久。反之如果剛從室外回到室內時,也不要馬上衝進浴室洗熱水澡,這也可能讓血管負荷過大。建議可以坐下來先喝一杯溫熱水,同時浴室先放熱水,讓浴室變得暖和,身體也逐漸回暖,此時再進浴室洗澡。冬天洗熱水澡5步驟第1步:開熱水1到2分鐘,暖浴室第2步:入浴前,喝杯溫開水暖身第3步:先用熱水沖洗四肢第4步:怕冷可用熱水連續沖洗背、頸部第5步:再清洗身體(資料來源/台北醫學大學附設醫院急診部主治醫師趙君傑、桃園長庚醫院中醫內兒科主治醫師楊政道;製表/記者陳雨鑫)冬天洗熱水澡4注意1.所在環境避免溫差過大,不管是從熱進入冷,或從冷進入熱,都要先適應。2.洗頭前先洗澡暖身,勿直接用水沖頭,以免溫差太大。3.沖澡和泡湯時間不宜過久。4.泡澡、泡湯的溫度不要一下子降太快,以免血管適應不及。【資料來源】.《中時新聞網》 .聯合報系新聞資料庫
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2024-01-19 養生.抗老養生
「大寒」節氣遇寒流 護心8法避免心血管疾病急性發作
明天(20日)是24節氣中最後一個節氣「大寒」,象徵一年的結束,又適逢東北季風增強,緊接寒流來襲,可能一路冷到25日。國健署慢性疾病防治組長吳建遠提醒,每當遇到氣溫劇烈變化的天氣,民眾要特別注意保暖,避免容易引發心血管疾病急性發作,提供健康護心8招供民眾參考。寒流護心8法1.飲食均衡:均衡攝取六大類食物(全穀及未精製雜糧、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類),以低油、低糖、低鹽、高纖(三低一高)為原則,避免因天冷而大吃大喝或攝取高熱量的炸物。2.規律運動:減少久坐,每周累積150分鐘的中度身體活動,運動前需充分熱身,避免在低溫的大清早外出運動,或天冷時改採室內的運動。3.充足睡眠:養成早睡晚起的習慣,成人每日需要睡足7至9小時;若家中有嬰幼兒,應注意保持正確的睡姿及室內通風,可使用睡袋型睡衣,或以包巾包裹幫助孩子保暖,並切記將手臂露出,避免蓋住臉部。4.拒菸節酒:吸菸會讓血壓、血脂升高,對心血管造成不良影響,另建議以茶或水代替酒,身體更輕鬆無負擔。5.適當腰圍:肥胖容易引起三高,男性腰圍應小於90公分、女性腰圍應小於80公分。6.預防高血壓:牢記「722」口訣,連續7天量測、早晚各量一回共2回、每回量「2」次取平均值,建議血壓值<140/90 mmHg。7.預防高血糖:定期監測血糖值,空腹血糖標準值為<126 mg/dl。8.預防高血脂:定期監測血脂值,低密度脂蛋白膽固醇吳建遠提醒,三高患者、心血管疾病患者及長者都要記得規律服藥、定期回診,如有心臟病史的民眾,任何時間都要隨身攜帶病歷卡與緊急用藥以備不時之需。一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、惡心、極度疲倦、頭暈等症狀,很有可能是心臟病急性發作,應立即就醫。
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2024-01-17 焦點.健康知識+
寒流來襲時身體會有什麼變化?如何在寒冷的天氣中保持安全?
冬天的寒流總是不容小覷,無論期間多麼短暫,都會對身體產生明顯的影響。英國樸茨茅斯大學 (University of Portsmouth)專門研究極端環境下人體生理學的講師Clare Eglin告訴《每日電訊報》,如果你做好了準備,寒冷的天氣對你是沒問題的,但問題是人們通常沒有做好充分準備。寒冷時身體會有什麼變化?當我們進入寒冷的環境時,我們的身體會試圖保存熱量,它會透過縮小皮膚附近的血管來做到這一點。 Eglin表示,血管收縮減少散失的熱量,這可以有助維持我們的核心溫度。 當核心溫度下降時,顫抖是我們的身體試圖產生熱量的一種方式。然而,年長者尤其面臨風險,因為他們的身體在保護體溫方面反應不佳。 Eglin指出,年長者的血管收縮功能已不如過往,而且由於肌肉質量的下降,他們通常無法透過顫抖產生那麼多的熱量。 這個加溫過程也會對我們身體的各個部位產生影響。寒冷對心臟造成的風險是什麼?寒冷對健康的主要危害是當冠狀動脈變窄時,心臟病發作的風險增加。曼徹斯特大學醫學院院長Anthony Heagerty教授告訴《每日電訊報》,對於那些冠狀動脈硬化的人來說,寒冷引起的血管收縮無法被實現,從而引發惡性的心律不整。因此,對於存在心血管問題的人來說,寒冷天氣下要更加注意保暖。雖然與低溫症相關的死亡案例相對較少,但在寒冷天氣下死於心臟病發作或中風的案例卻並不少見。寒冷對肺部造成的風險是什麼?寒流可能會增加人們因患感冒而誘發氣喘的機會。醫學主任Sandy Connell博士告訴《每日電訊報》,患有呼吸道疾病的人由於免疫力下降,患季節性疾病的風險增加。由於冷空氣通常很乾燥,這會增加黏液量,加劇喘息和咳嗽,從而刺激患有呼吸道疾病的人的呼吸道。不過,Eglin認為沒有證據表明寒冷本身會增加肺部感染的機會。她解釋問題在於,寒冷天氣你往往待在更擁擠的室內,因此更有可能因為與其他人在一起而受到感染。 寒冷對肌肉造成的風險是什麼?每個人都知道當手冷時做事情時的困難感。隨著氣溫變得更冷,我們的肌肉冷卻並失去功能。Eglin指出,最明顯的是靈活性下降,因為關節中的液體變得更加黏稠,這使得移動變得更加困難。此外,神經的傳導速度也變慢,所以反應時間變得更慢。寒冷可能造成的血栓風險寒冷會增加動脈血栓的死亡率。樸茨茅斯大學的Mike Tipton教授告訴《每日電訊報》,血管收縮會導致體液轉移和尿液增加,從而增加血栓形成的可能性。其中,年長者的血管內皮較不健康,更容易形成血栓。 英國靜脈外科醫師Mark Whiteley教授告訴《每日電訊報》,溫度波動會增加血栓風險。當人們從寒冷的室外進入溫暖的室內時,這會對身體造成壓力,使其保持恆溫變得更加困難。這種壓力會直接影響血液的黏稠度,使其變得更容易凝結。氣溫多低算太冷?Eglin表示,當談到危險溫度時,這取決於你正在做什麼以及你穿著什麼衣服。如果你衣物單薄,在攝氏15度左右你就會開始發抖。反之,如果你正在努力運動並且穿得保暖,在攝氏負10度或負15度的溫度下你仍舊沒問題。這真的取決於你正在做什麼,以及你在那裡待多久。如何在寒流中保持安全?Eglin指出,比肌肉量多或脂肪多的人,身材矮小、瘦弱、肌肉量少的人降溫得更快。如果你感到寒冷,增加體力活動以及保暖的衣物和環境是關鍵。然而,對於年長者來說,Eglin並不建議他們開始做大量運動來熱身。因此,在寒流期間,檢查年長親戚的身體狀況至關重要。Tipton建議.首先是避免皮膚冷卻。不要等到出門才穿上外套、帽子、圍巾和手套。另外,保持水分也很重要。Eglin指出,理想情況下家中溫度應該約為攝氏20度。但如果你願意穿厚毛衣和拖鞋,再加幾層褲子,室溫是可以稍微低一些。如果你擔心供暖費用,例如使用發熱裝置讓電費過高,Eglin建議可選擇只供暖一個房間,讓其他房間稍微冷一些。【資料來源】.The truth about what the cold really does to your body
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2024-01-15 醫療.骨科.復健
公園健身器材怎麼用?7種常見器材圖解教學及錯誤姿勢:讓公園成為免費健身房
「運動」的好處人人都知道,問題在「沒時間」!好在,現在的公園就有運動設備,一起來建立正確有效的運動觀念,讓身體更健康!一、運動的基本概念:角色、飲食搭配與安全運動基本概念運動是醫學中一門涵蓋範圍很廣的學門,在運動進行之前,需要先了解自己的運動角色、飲食,以及運動前準備,讓運動的目標成效與期待相符:(一)運動的角色與目標運動時可簡單依照:「運動角色」與「目標等級」分為下列三者。 只想「在公園隨意動動」的民眾,通常較偏向初級、無規律運動者,初期在目標設定上以「略為提高目前身體機能」較容易達標,並朝向成為「有規律運動者」的目標前進。(表一)運動的角色與目標的等級(二)運動的飲食搭配另外,許多民眾運動是為了身材好看,但忽略了「飲食」的重要性而成效不彰,事實上,運動目標需搭配飲食,才會有良好的效果。(表二)運動的飲食搭配*腎臟疾患者,請與您的醫師討論合宜的蛋白質攝取量。(三)安全運動基本概念所有的運動都應該要有適當的穿著,並且在運動前熱身、運動後緩衝。1.穿著好活動輕便運動穿著以輕便、好活動、吸汗為主,必需著運動鞋,若有地板動作,則需於瑜珈墊上進行,減少衝擊。2.運動前熱身所有運動都需要熱身,需在正式過關前,至少進行15分鐘的熱身,可以快走、慢跑等方式進行,至身體微出汗後再開始運動。3.運動後緩衝在運動後需進行完整至少10分鐘的拉筋與伸展,每個動作需停留10至30秒做簡易拉筋伸展。二、常見的運動器材介紹(一)大轉輪「大轉輪」可以訓練肩部、上肢並增加肩關節活動度,當五十肩或肩部急性疼痛時請勿使用,亦應避免過度伸展拉扯造成肩部受傷。(二)腰背按摩器「腰背按摩器」是利用身體移動,將腰背部緊繃處在滾輪上施壓,以達到放鬆肌肉、伸展筋膜的效果,並非越痛越有效喔!(三)漫步機「漫步機」可以伸展臀部、腿部肌群,平衡感不佳者請勿使用,而近期內若是有動過髖關節手術者請在與醫師討論後再使用。(四)坐蹬訓練器「坐蹬訓練器」是利用自身體重訓練下肢肌肉,在使用上請避免閉氣用而產生「努責現象」造成暈眩。(五)飛輪「飛輪」可以讓長者輕鬆的活動下肢,使用上請避免突然加速,因為會造成膝關節過度負擔。(六)轉腰器「轉腰器」伸展腰部及背部的肌群,是許多長輩喜歡的器材,扭扭腰、轉轉身體,可以讓身體活動靈活不少。(七)單槓/引體向上利用身體重量以增強手部、背部肌肉強度,肩部、上肢及肘、手部疾患者不宜使用。尤其是五十肩拉單槓會非常疼痛,反而會有肌肉拉傷的問題。三、不當運動容易造成傷害除了「有效運動」,民眾更該注意的是「不要受傷」,以下為常見的健身器材造成的傷害做說明。(一)肩部關節、韌帶損傷肩關節的設計為「活動」關節,非「負重」關節,無論是「單槓」或是「肩輪」,都是屬於上臂訓練的器材,使用錯誤容易造成肩關節產生過度負重、撕裂傷、甚至脫臼的情況。以「單槓」來說,未經訓練下,即使是成年男子吊著身體的體重,可能都已經過荷,若是加上用力擺動,易造成肩部軟組織(韌帶、肌肉、滑囊)受傷,若是發炎後關節因痛少動,有可能引起五十肩(沾黏性肩關節囊炎)。(二)腰部肌肉急性拉傷「扭腰器」、「漫步機」及「坐蹬訓練器」,則以下肢活動訓練為主,民眾在使用上若瞬間過快、頻率過量及時間過久,則容易造成腰部的急性拉傷,若是加上姿勢不良產生的身體歪斜,則拉傷的機會更高。此時若是感到痠痛使用「腰背按摩器」對已腫脹的肌肉加壓,則造成更嚴重的發炎狀況,請民眾肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛)時,切勿使用!四、有動比不動好,正確運動是王道(一)活動、活動,要活就要動有些民眾會覺得自己「退化性關節炎」,不應該去運動,其實不運動肌力不足反而更會傷關節;肌肉力量會隨著年齡漸長而減少,50歲開始每年會降低1.5-5%,遞減直至年輕時的30~50%,當「肌肉萎縮」,「每一步」都會產生剪力造成關節損傷,這才是傷害膝關節最常見,但最容易被忽略的主因。(二)運動起始目標不用高運動最困難的是「持續進行」,像這「走到公園運動」可近性高、便利性高又省錢的方式,民眾只要正確使用,就能不受傷又可以達到每週運動150分鐘中等運動量(大約是換算成一週5天、每天步行30分鐘,一次約走3千至4千步)的健康目標!大家都以為籃球、網球這些運動容易受傷,殊不知這些看似無害的健身器材才是無形殺手,甚至還看過民眾買吊帶倒掛在單槓上,若是墜落輕則頭部外傷、重則頸椎骨裂!提醒大家,錯誤使用公園健身器的案例比比皆是, 因而受傷而到復健科就診的也不在少數; 在努力運動健身的同時,要避免不當的方式使用健身器材,否則「未蒙其利,先受其害」 那就得不償失了!(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:身體卡卡想運動?走!我們去公園!)責任編輯:辜子桓
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2024-01-07 焦點.杏林.診間
阿姨姊姊愛找他看診 骨科醫師林宗諭與病患良好互動從記住人開始
長相清秀、個性親切,馬偕紀念醫院骨科部主治醫師林宗諭坦言,自己的病人中,阿姨、姊姊的比例滿高的,加上因為與病人互動良好,贏得不少「老病人」信賴。他謙虛地說,執業以來遇到許多友善的病人,加上自己會盡可能記住每個來看診的人,也跟患者培養好交情,有時候等待時間較長,一進到診間先閒聊關心幾句,就可稍微緩解患者久候的不耐。病歷記錄病人的工作、住所,更容易加深印象。一天看數十位病人,把病人一一記住,林宗諭有獨門方法。他說,單純用名字不好記憶,他習慣問病人住哪裡、做什麼工作,並記錄在病歷上,例如「住在菜市場賣碗粿的三重阿姨」,自然印象會深刻許多。林宗諭分享,有不少「老朋友」介紹新患者來,熟識病人有時看診會帶小點心或是飲料「探班」。有次卻因為飲料發生插曲,一位看診多次的老病人,介紹一個膝蓋痛的年輕女性來他的門診治療。看診後,女生給了他一杯咖啡,但是當時已買好咖啡的林宗諭,就將咖啡分享給跟診的護理師。結果下一次老病人回診時問他:「你怎麼沒有加人家的LINE?」林宗諭一頭霧水,一問之下才知道原來女生把LINE帳號寫在咖啡杯上面。雖然後續女生還有回診,但大家也就沒有再提起這件事。【快來醫師百科分享林宗諭醫師診間的就醫經驗】診斷鎖骨骨折,被女病人告性騷擾,醫者也無奈。然而,林宗諭的行醫路並非毫無波折,印象深刻的意外插曲是差點被告上法院,起因竟然是「性騷擾」。他回想,那位病人原本是另一位資深主治醫師的病人,因那位醫師請假,才轉由他看診,雖然看診過程中,女病人一直抱怨為何原主治醫師不在,但林宗諭還是依序將該檢查、該說明的部分都完成。原以為順利結束看診,卻在兩周後接到醫院法務通知:「病人告你性騷擾,因為你一直盯著她的胸部看。」林宗諭感到很冤枉,因為病人是車禍鎖骨骨折,所以他必須看著病人的「鎖骨」,這是必要的診斷過程,並非看著胸部。雖然無奈,但也盡力配合釐清真相,後來得知那位患者也對其他許多醫師提告,最後在醫院法務跟公關的協助下才順利落幕。用自己的專業評估,讓骨折的百歲爺爺再站起來。投入骨科領域至今已經邁入第11年,林宗諭表示,他喜歡開刀,但因為自知個性不適合接神經、接血管等需要長時間的手術,因此實習後就在婦產科或骨科之間選擇。而骨科有趣之處,在於開刀的成功與否,通常X光一照就可看出來,「我喜歡立刻知道答案」。骨科的專業也讓他在親友們跌倒、受傷骨折時,成為諮詢對象。其中印象最深刻的經驗,就是林宗諭自己的爺爺,他說,爺爺住在嘉義鄉下,當時年紀已經快一百歲,卻在浴室滑倒造成髖關節骨折,送到醫院後,家人和院方覺得年紀太大了,不願意冒風險動手術。林宗諭得知後,說服家人和嘉義的醫師幫爺爺手術,「要不是我在骨科、了解手術的細節,也了解爺爺的身體狀況,我也會擔心高齡有風險。」目前爺爺已經104歲,不只手術復原順利,身體也還很健康,當時的想法就是,如果不開刀恐怕未來難以正常走路,只能臥床,因此他當下堅持手術。因為自己的專業幫爺爺再站起來,是很大的成就感。年輕人運動太衝,避免傷害務必做好熱身。身為運動醫學骨科的醫師,林宗諭平常熱愛慢跑,兩三天就會沿著淡水河邊跑3至5公里,以前更熱衷參加路跑團,但是現在忙碌而疏於練習,就沒有挑戰了。他提醒,其實年輕族群才是運動傷害的好發族群,在夜診時常遇到年輕人因為朋友邀約去路跑、登山,但是平常沒有運動習慣,突然進行高強度運動,反而發生肌腱發炎等「假日運動症候群」。他建議,劇烈運動結束時,如剛跑完路跑,可以先冰敷並搭配彈性繃帶加壓並休息。回家後則可用蓮蓬頭沖冷水。若是過了兩三天仍然疼痛建議就醫,可以熱敷或吃點消炎,特別嚴重者則會打針,加強藥效。林宗諭提醒,除了平常要稍微訓練體能外,運動前應該妥善熱身,不要一到山腳下就往上衝,熱身可以增加神經的靈敏度以及肌肉的彈性,避免運動傷害。林宗諭醫師小檔案.現職:馬偕紀念醫院骨科主治醫師馬偕醫學院臨床助理教授台灣肩肘關節醫學會監事.經歷:骨科專科醫師、骨質疏鬆症專科醫師.給患者的一句話:希望大家骨頭勇健,龍騰虎躍!.臉書粉專:骨科生活 林宗諭醫師責任編輯:辜子桓
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2023-12-25 醫療.心臟血管
天冷溫差大!暖氣別開超過27度 室外起雞皮疙瘩、全身發抖為失溫2大警訊
冬意濃,近日天氣明顯轉冷,進出室內外或是暖氣房時,要多留意自身保暖措施,避免溫差過大導致健康危害,嚴重甚至有猝死風險。醫師指出,天冷會入睡困難,建議可在睡前半小時開暖氣,並定時1至2小時關閉,以防起床後冷暖溫度變化,血管無法順利收縮。尤其「典型」、「非典型」等10類人更得注意保暖。19日起全台天冷,新光醫院家庭醫學科主治醫師柳朋馳說,天冷開暖氣,室內溫度以24℃最佳,若到27℃、28℃則太高,進出暖氣房時,如果溫差超過10℃以上,恐人體無法快速適應外界溫度,容易導致心血管、腦血管事件發生。冬天保暖首重溫度「緩升、緩降」冬天最重要就是保持溫度「緩升、緩降」,避免溫差大讓身體吃不消。柳朋馳建議,保暖措施最好採取「漸進式」,若睡前太冷會影響入睡,可提前開半小時暖氣提升室內溫度,但入睡後人在被窩裡溫度會上升,暖氣即可設置1至2小時定時關機,減少睡眠時人體的水分散失,影響調節溫度的機能;若家中無暖氣,可多加衣服、暖暖包、喝溫開水等,都是增加體內微循環的好選擇。柳朋馳指出,三高病患是罹患心血管、腦血管疾病的風險族群,血管舒張過程反應較差,因此更要注意溫差不要過大,「保持恆溫」相當重要,不僅要採洋蔥式穿搭,運動時要小心,建議慢慢暖身、慢慢減少衣物,若寒流來時,則選擇室內運動。胸腔暨重症專科醫師黃軒說,因天冷而猝死的個案,通常看似健康,且在你我日常生活周遭,有5類典型、5類非典型易猝死的高危險族群,大家得多加留意,並照顧好身邊的親友。典型易猝死5大危險族群 1.長者2.三高者(高血壓、高血脂、高血糖)3.愛抽菸4.愛喝酒5.肥胖非典型(隱藏式)易猝死5大危險族群1.暴飲暴食者2.缺乏運動者3.酒或飯後泡澡、酒醉者4.情緒起伏大者5.感冒未癒者預防連日低溫,國健署長吳昭君提醒,保暖工作務必做好,起床要遵守「 慢、熱、起、穿、行」原則,避免心血管疾病或中風急性發作。使用保暖產品應注意「不能長時間使用」、「不直接接觸皮膚使用」2原則,一旦有異狀應盡速就醫。避免低溫猝死保暖8大要點吳昭軍表示,除了長者、三高患者及嬰幼兒外,早出晚歸或是輪值大夜班的民眾,也要注意「戶外」溫差,造成血壓突然升高,促發心臟病及中風急性發作。「室內」溫差也不可輕忽,門窗不完全緊閉,須適度通風。國健署提供「低溫保健」8大要點:1.環境在室內居家臥室、衛浴與客廳等環境,長者容易跌到的地方,燈光需要明亮,地上不堆放雜物,避免增加行走的障礙,若加上天冷末梢血液循環慢,注意頭暈或心臟不適等現象,除了保暖之外,適度的通風也很重要。2.保暖只要有起床的動作,謹記「慢、熱、起、穿、行」5字訣,晚上睡前,先備妥保暖衣物在床邊隨手可得之處,不管是何時起床,都要記得先在床上活動一下四肢或進行伸展暖身運動,促進身體的血液循環,起身後先坐在床邊,添加衣物保暖,再慢慢地下床,起床後的活動不要過於急促,並補充溫開水,以暖和身體。3.飲食天冷選擇食補或藥補的湯品或鍋類,若含有酒精成分,更要注意身體體溫及外在環境溫度的差異;喝湯時,湯品的溫度不超過攝氏65度,否則易造成食道的傷害。4.泡湯飯前、酒後不可泡湯,建議至少間隔2小時,且水溫勿超過攝氏40度,也不宜單獨泡湯。5.運動運動前要充分熱身,有抽菸、酗酒、肥胖或慢性病和心血管疾病等高風險族群,可選擇在室內的簡單運動,若要出門運動,建議結伴運動,相互有照應。6.按時服藥與情緒穩定控制病情定期量測及記錄血糖、血壓等數據,並遵照醫囑按時用藥及維持情緒的穩定。7.攜帶健保卡及緊急用藥外出要隨身帶著健保卡,並註記平時就醫院所、診斷、藥物過敏史等訊息;如醫師有開立緊急備用藥品,應隨身攜帶。8.有異狀立即就醫身體如果出現胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、惡心、冒冷汗、頭暈或暈厥等不適症狀,或出現腦中風的任一徵兆,無法準確執行「微笑、舉手、說你好」,不要自行開車,應立刻撥打119,並記下發作時間,3小時內迅速就醫,把握黃金治療期。起雞皮疙瘩、全身發抖是失溫兩大警訊連日低溫,心血管疾病、腦中風患者比平常多1至3成,其中不乏三、四十歲年輕族群,且幾乎都是老菸槍,醫師提醒,抽菸者的血液黏稠度相對較高,如果水分喝得少,又遇上寒冬,將提高心血管急重症風險,建議做好保暖,室外活動時,若突有「皮膚起雞皮疙瘩」、「全身發抖」等身體失溫兩大警訊,立即提高警覺。振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師黃建龍表示,最近天氣變化劇烈,早晚溫差極大,急診多了不少心血管疾病、腦中風等個案,以60歲以上老年人居多,但也收治多名三、四十歲年輕個案,推測與抽菸習慣有關,這幾名年輕男性患者自述,從高中、大學就開始抽菸,出社會工作後,因同儕因素而繼續抽菸。黃建龍指出,正常的血管內皮細胞可以維持血管擴張跟血流暢通,不至於發生凝固反應,但香菸中的尼古丁會破壞血管內皮細胞功能,讓血管內膜失去保護血管作用,血液流動時容易產生血栓;此外,尼古丁含有上百種化學物質,提高血液黏稠度,且冬天水喝得少,血液更為黏稠,提醒民眾適時補充水分,不過,腎功能不好或心臟功能不好者則不能喝太多水,以免水腫。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示,在室外活動時,若突然出現「皮膚起雞皮疙瘩」、「全身發抖」等兩大症狀,就是身體失溫警訊,必須立刻添加衣物,盡速躲到室內或車內,因為室內溫度比戶外溫度高出攝氏3至5度,車內應打開暖氣,讓身體回溫,藉此降低心肌梗塞、中風或猝死等危機。林謂文強調,寒流或冷氣團來襲時,最好禦寒方式為「洋蔥式穿衣法」,長者可穿發熱衣,一般民眾則可穿著透氣排汗的貼身衣物,在外出服搭配毛衣或背心,最後是羽絨外套;另多重視頸部、手部等部位保暖,高齡、三高、心腦疾病等患者可以使用圍巾、手套;再者,進出人潮擁擠場所應佩戴口罩,除可以避免病毒、細菌感染,也有保暖效果。責任編輯:辜子桓
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2023-12-24 醫療.慢病好日子
慢病主題館【關節炎】延緩退化性關節炎 重點在矯正不良姿勢及強化關節肌肉
國人十大死因中,與慢性病相關的死因就占超過六成,又因慢性病患逐年增加,據健保署統計,去年平均每兩人就有一人罹患慢性病。且因慢性病共病比率偏高,逾700萬人罹患兩種以上慢性病。聯合報健康事業部日前舉辦「慢病好日子沙龍」,邀請專家針對常見的退化性關節炎、代謝症候群,分享保健秘訣,現場也讓大家量腰圍、簡單檢測關節、內臟脂肪狀況等,氣氛溫馨熱絡。據統計,台灣膝關節退化盛行率約15%,58歲以上長者中,每5位就有1位面臨關節退化問題,且有年輕化的趨勢。尤其近年運動風氣旺盛,如何透過日常保健,保護關節免受運動傷害,強化關節保養,成為一大重點。藥師許俊德表示,退化性關節炎是一個漸進式的過程,剛開始軟骨發炎,漸漸腫脹,骨骼間隙變窄,讓軟骨磨損破裂且大範圍剝落,出現疼痛及軟骨纖維化情形,嚴重時硬骨會相互碰撞無法行走。退化性關節炎常見於老年人、穿高跟鞋者、X或O型腿者、關節過度使用者、體重過重者等,這些高風險族群或一般民眾,平時可以透過簡單的測試,檢視自己關節是否出狀況,例如雙手扶著膝蓋,慢慢蹲下、站起,重複四、五次;擔心腳力不夠的人,也可一手扶著椅背、欄杆、桌緣、一手扶著膝蓋測試單側關節,若關節發出小小細碎的聲音,或感覺膝蓋痠痠的,很可能罹患退化性關節炎,建議可以到醫療院所做檢查。若想減緩關節惡化,除了治療、手術及復健外,許俊德建議,患者要注意矯正不正確的姿勢,適度運動強化關節肌肉,以減輕對關節的壓力。日常生活避免過度磨損關節軟骨,如避免需要蹲踞、彎腰的動作,走路時用拐杖輔助,適度熱身維持關節潤滑,攝取營養增加骨骼密度,體重超重的人,可以控制飲食來減重等。此外,許俊德表示,除了以上的固關守則,必要時可補充相關保健食品保養,購買時特別注意以下幾點。如想補充骨頭、關節營養,可攝取鈣、維生素D、維生素C等;若想緩解關節發炎導致的疼痛及軟骨崩解,有些保健食品成分如乳油木果、薑黃能抗發炎、降低疼痛感,可以特別注意成分標示;另外,維持關節運作靈活、抗老化很重要,可補充含有魚油的產品。不同成分的保健食品,有不同功效,挑選時應特別注意。避免代謝症候群!量腰圍管理體重:減重不能不運動年底到農曆年前是歡樂聚餐的高峰期,也是體重最難控制的階段。據衛福部統計,台灣過半男性、1/3女性、1/4兒童有過重或肥胖的情形,提高罹患代謝症候群的機會,成為慢性病的候選人。而內臟脂肪多寡與代謝症候群有很大關係,若飲食及運動較難控制,專家建議,或許可搭配輔助產品。護理師曾文莉表示,一般民眾常用BMI、體脂率計算身材合格與否,但前者無法如實呈現肌肉量,後者則需靠體脂計才曉得,而腰圍可以反映心血管疾病及代謝症候群風險,男性、女性標準腰圍應分別在90、80公分以內,若超標,就必須透過控制飲食、規律運動、養成良好生活習慣來管理體重。在飲食的部份,除了多喝水幫助身體代謝,也可遵照211法則,意即2份蔬菜、1份全穀類、1份蛋白質;「運動不一定能減重,但減重不能不運動。」曾文莉說,民眾應多運動以增肌減脂,打造易瘦體質。若原先沒有運動習慣,可將其融入生活中,如快走、爬樓梯等,或揪伴互相督促。每天也須睡足7小時,熬夜及壓力大都會促進食欲、囤積脂肪。減重以控制飲食為主,運動為輔,曾文莉指出,多數人兩項皆無法達成,這時或許可搭配輔助產品,例如益生菌可增加排便,紅豆水排除多餘水分,攝取蒟蒻會增加飽足感,補充含有香蜂草、桑葉、辣椒素的保健食品增加新陳代謝,有機會提高體重控制的機會。5個減重祕訣1.每天至少飲用2000c.c.以上白開水。2.每天至少需要排便一次。3.肉類以白肉為主,水果白天吃,忌打成果汁。4.進食細嚼慢嚥,晚餐盡量不要吃澱粉。5.每日運動30分鐘以上,快走效果最佳。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-12-23 醫療.心臟血管
天冷猝死案多發生在室內! 醫師警示:出現這5症狀應盡速就醫
近日因寒流來臨,全台各地發生多起疑似為天冷猝死案,而有網友提出疑問,他原先以為猝死案件可能多為遊民或未妥善保暖之人,不曾想竟大多發生在家中或是睡夢中,令他十分詫異。對此,日前台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示,民眾多認為戶外是猝死危險地點,事實上室內才是猝死的好發地點。原PO在PTT上發文,表示最近看到猝死新聞,起初認為應該多為在外面無家可歸,或是低估天氣未加以保暖的人,沒想到很多案件都發生在家中,甚至有人是在睡夢中去世,讓他直呼「連在室內甚至蓋著被子都可能猝死,寒流好可怕」。對此,林謂文日前曾表示,當低溫來襲時,客廳及浴室為屋內最易猝死兩大場所。因客廳、浴室常有對外窗,且在室內常穿著輕薄家居服,疏於保暖,當開窗後室溫變低,易造成血管收縮、血壓上升、心悸,引發中風、心肌梗塞及猝死。因此提醒民眾在室內仍需注意保暖,起床前先暖身預熱身體,讓身體適應溫度,一旦出現胸悶、胸痛、喘、呼吸急促、心悸等五大症狀,應盡速就醫。PTT上的貼文一出,網友也紛紛表示,「因為溫差,室內暖和一接觸冷空氣就猝死。通常都是在臥室開暖氣,很少有人在浴室裝,而且為了省電也只會在臥室開暖氣。半夜起來尿尿,或早上去客廳準備上班,溫差太大就猝死了」、「遇到醫生長輩都會聊,不少都在浴室猝死的」、「起床尿尿時,上半身套上刷毛外套就好了」。責任編輯:陳學梅
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2023-12-23 醫療.消化系統
跑步、運動側腹痛怎麼辦?醫指醫指2大原因,「這樣做」能避免改善
慢跑等有氧運動的時候,常見會有側腹疼痛的情況出現,讓人較難持續進行運動、也可能消挫原本要運動的動力。國泰綜合醫院消化內科主治醫師蔡翔霖指出原因,還有改善及預防方式供民眾參考,也提醒若出現不尋常腹痛,還是應盡早檢查為佳。為什麼跑步、有氧運動會側腹痛?醫指2大原因:充血&呼吸 蔡翔霖醫師表示,跑步或許多有氧運動時出現腹痛,醫學上較普遍支持的觀點有兩種。 器官充血:一是器官充血膨脹,人體在進行運動時血液循環提升,而脾臟和肝臟是血流較高的器官,因此運動時這兩器官的血流也可能較強,進而有正常的充血膨脹、壓迫到腹膜,若是在於脾臟便會出現左上腹痛,若於肝臟便右上腹痛。 呼吸調節:另一觀點是和呼吸調節有關,人體進行運動時耗氧較高,若呼吸未妥善調節,兩側橫膈肌就有可能缺氧而出現痙攣。許多不常運動、剛開始運動的人容易有腹痛情況,就很有可能是因為此原因所致。 用餐後運動的腹痛?至於民眾可能普遍都聽過,「剛吃完東西、喝完水不要運動,小心肚子痛。」確實這對消化吸收也可能會有所影響,不過醫師表示,若是和飲食有關的話,疼痛點應會是在胃腸一帶,通常在中腹、下腹,而不是在側腹,和兩側上腹疼痛沒什麼太大的關聯。 如何避免有氧運動側腹疼痛?醫:可先熱身、循序漸進。 基於上述兩觀點,為避免側腹疼痛,蔡翔霖醫師建議民眾在進行有氧運動前,可先進行適度的熱身運動,例如適度的開合跳,讓身體、脾臟、肝臟可先適應血循,避免短時間內兩臟器有較明顯的充血膨脹現象,有利於減少壓迫腹膜而疼痛的發生率。在開始正式進行有氧運動前熱身也可以調節呼吸,以慢跑來說,在慢跑之前可以先競走讓呼吸適應,接著再開始進行慢跑。 特別是剛開始運動的人:特別是在久沒運動或剛開始進行運動的民眾,更是建議以循序漸進的方式進行,可先嘗試競走一周再視情況調整成慢跑,除了可以降低側腹痛可能,也避免運動強度突然對自身而言相對較強,增加急性心血管事件風險。 跑步、運動側腹痛怎麼辦?醫:最好的方式就是先停下 先停下運動:在運動的當下出現側腹疼痛,蔡翔霖醫師表示,其實最好的緩和方式就是先停下運動,或是改以相對緩和的運動進行,通常約10-15分鐘便會緩解,待情況改善後再恢復原本的強度。不用多做什麼其他民俗療法,以免傷害器官。例如停下慢跑改為快走,再不行就用走的就好。這不論是對於調節呼吸、或改善因血流的影響,都可以有顯著的改善。 若堅持繼續運動: 有些韌性較強、對自我要求較高的民眾,在側腹疼痛出現時還是會繼續原本的運動。對此蔡翔霖表示,若引起的原因是和前述2原因所引起,並無不可,只是疼痛就是會繼續,若耐得過去也無妨,這2個引起的原因對於人體而言並不會帶來傷害。 特別注意:不過也需要特別留意的是,側腹疼痛也有可能是其他疾病所引起,只是剛好在運動的時候出現,例如膽結石等。因此若是不尋常的側腹痛、經常性側腹痛、沒運動/停止運動也側腹痛、或出現其他異常症狀,應提高警覺,盡早檢查為佳,以利確保身體健康。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2023-12-17 醫療.骨科.復健
為何容易半夜腳抽筋?盤點抽筋5大原因、緩解方式及如何預防
為什麼常常抽筋?是不少民眾的困擾與疑惑。國泰醫院復健科主任塗雅雯說,抽筋發生是因為體內細胞的細胞膜在交換電解質時,發生不平衡所致。造成電解質失衡的因素很多,每個人抽筋的原因都不相同,包括年齡、疾病、藥物、姿勢、運動等,必須依不同的原因,給予不同的緩解方式。抽筋好發原因多,上班族最常受久坐影響。新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,抽筋好發原因共有5大類:抽筋好發五大類原因1. 長期久坐、久站、姿勢不良:造成肌肉細胞興奮性上升、肌肉過度緊繃,好發族群為上班族,時常久坐,造成下肢血液循環不良。2. 疾病影響:下肢血液循環不佳,也容易引發抽筋,如患有心臟病、腎臟病、肝臟疾病等慢性病者,甚至是器官衰竭患者。3. 體內鎂、鈣等電解質不平衡:包括孕婦常伴隨孕吐,容易脫水、電解質不平衡,或洗腎、服用利尿劑等患者,容易引起抽筋。4. 溫度變化大:如天冷、深夜時,氣溫降低,血管收縮,血液循環不佳,容易造成布滿血管的肌肉更緊繃,增加抽筋機會,應多注意保暖。5. 神經傳導受損:包括中風、糖尿病神經病變等患者也容易抽筋。年輕人多因運動過度,年長者因疾病或身體退化影響。塗雅雯說,抽筋發生的原因,也因為年齡層而不同。年輕人抽筋多因運動過度,導致肌肉損傷、疲勞,或運動時未適時補充水分、電解質,增加抽筋風險。抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部、胸肌等處肌肉群,症狀多為肌肉突然緊繃,不能活動,有時還會伴隨疼痛。年長者抽筋則有三大原因1. 肌肉流失、品質不佳:長者常見肌少症,也會增加抽筋機會。2. 受慢性疾病影響:包括肺阻塞(COPD)、心臟病、腎臟病、肝臟疾病等,影響周邊血液循環,電解質無法平衡,此類抽筋多發在晚上睡覺時。3. 受身體退化影響:可能因腰椎狹窄壓迫神經,導致神經傳導異常,也會增加腿部抽筋的機會,患者多抱怨,晚上睡覺睡到一半抽筋痛醒。陳亭安說,年長者抽筋的原因,常為多種原因交互影響,包括慢性病、肌少症、靜脈曲張、甚至吞嚥功能不佳,一喝水就嗆到而不敢喝水,出現長期脫水問題等,均會增加抽筋機率。利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素等,也可能引起抽筋。另外,抽筋問題也受到藥物影響,陳亭安說,如利尿劑、抗憂鬱劑、抗生素,或治療骨鬆等多種藥物,都可能引發抽筋。若服用某種藥物後,反覆出現抽筋問題,應回診詢問醫師,若發現真的是藥物所引起,可以更換藥物,或搭配其他方式緩解抽筋問題。現代人長期姿勢不良、缺乏運動,全身肌肉緊繃,常出現抽筋問題,抽筋往往來得又快又猛,十分疼痛。大家最想知道,抽筋時要如何做,才能快速紓解疼痛,恢復活動力?新光醫院復健科主治醫師陳亭安說,抽筋好發部位在小腿、大腿、肩膀、上背部等處肌肉,症狀多為肌肉突然緊繃、疼痛,不能活動。一旦發生抽筋,可以進行不同的伸展、緩解動作,解除肌肉緊繃、疼痛。以下是常抽筋的五個部位,及其緩解方式:1.小腿後側抽筋先按摩緩解疼痛,坐在地板上,雙腳伸直,將發生抽筋那隻腳的腳板,朝身體的方向彎曲,以利伸展小腿後側肌肉。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此進行3至4個循環。2.大腿前側抽筋如右大腿前側的股四頭肌等肌肉抽筋,可以用左腳單腳站立,並將右小腿往身體後方伸展,用右手抓住右腳腳踝,讓右腳膝蓋彎曲,盡量讓右腳跟碰到右側臀部,達到伸展大腿前側肌肉的效果。每次伸展同樣停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環。3.大腿後側抽筋先按摩緩解疼痛,坐在地板上,雙腳伸直,將發生抽筋那隻腳的腳板,朝身體的方向進行彎曲,再配合身體往前彎,用手去扳腳板,以利伸展大腿後側肌肉。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此進行3至4個循環。4.肩膀抽筋如右側肩膀抽筋,先將右手臂往前伸直,並往左側肩膀移動,這時左手上手臂,在右手手肘外側施加壓力,讓右手手臂更靠近左胸口,做出類似「大象鼻」的動作。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環,緩解右側肩膀抽筋。反之亦然。5.上背部抽筋可以做出類似在古代跪拜皇帝的姿勢,首先是雙膝跪地,臀部坐在雙腳的腳跟上,這時上半身往前伸展,將雙手手掌放在地板上,並盡量往前延伸,肩膀往下壓,讓背部肌肉感覺到伸展、紓解壓力。每次伸展停留20秒,再回到原先位置休息20秒,如此共3至4個循環。六大預防抽筋方法1.避免長時間久坐、久站:塗雅雯說,每種姿勢固定20分鐘,應變換姿勢,搭配四肢活動、伸展。2.控制慢性病:若有心、肝、腎等慢性病患者,或是有中風、腰椎神經壓迫等,務必按時服藥、復健,控制病情。3.運動前充分熱身:促進血液循環,讓肌肉放鬆,熱身時間至少10分鐘4.運動時適時補充水分及電解質。5.運動後伸展、注意保暖:運動過程中,休息時也要做好保暖,運動結束應做好10分鐘的收操動作。一旦運動過程有抽筋現象,應立即暫停不要勉強,避免症狀持續惡化。6.睡前做緩和伸展運動:陳亭安說,若要避免最擾人的半夜抽筋,睡前可以進行緩和運動及伸展運動,動作可參考上述抽筋後緩解不適的運動。建議每天做,或至少每周2至3次,注意不要運動過量。也可將容易抽筋的腳墊高,促進血液循環。Q:抽筋頻率過高時,是否需要就醫?塗雅雯說,抽筋頻率因人而異,目前並沒有一個衡量的基準及明確的定義,但以臨床經驗觀察,若一周抽筋一次以上,就應特別注意,應檢查是否患有慢性疾病。陳亭安表示,如果抽筋情形已影響日常生活、睡眠,比如走路時常抽筋,或睡眠中頻繁抽筋,就應就醫治療,找出抽筋的真正原因。一般來說,有可能是末稍血液循環不好、神經壓迫或其他疾病,必須加以治療。Q:服用特定營養素,是否可以避免抽筋?塗雅雯指出,抽筋與電解質不平衡有關,因此應補充鎂、鉀、鈉、鈣等。運動時應補充電解質,平時可服用維生素B群,達到穩定神經傳導、降低抽筋的效果。陳亭安說,目前無研究證實多吃哪一類食物有助減少抽筋,但平時可多補充富含鈣、鎂、鉀等微量元素的深綠色蔬菜、堅果、豆類、小魚乾、香蕉等。他也提醒,香蕉為高鉀、高糖分水果,抽筋時食用有助幫助體內電解質平衡,但對於糖尿病、腎臟病的抽筋患者來說,就要多加留意。Q:重量訓練時,胸肌抽筋怎麼辦?國泰醫院復健科主任塗雅雯表示,除小腿、上背部等處肌肉容易抽筋外,許多人會從事胸肌重量訓練,如果運動過度、訓練過重,也容易增加胸肌抽筋的機會,而胸肌的抽筋,常與肩膀的旋轉肌有關,一旦合併有錯誤姿勢時,就容易發生。胸肌抽筋時,應立即進行按摩,並藉由反方向的伸展,拉長肌肉緩解抽筋,尤其伸展動作一定要輕柔,不可以過度用力,以防肌纖維拉扯受到二次傷害。Q:游泳時發生抽筋應如何處理?陳亭安說,游泳抽筋常見部位是小腿或腳趾,這時一定要保持鎮定,緊急呼叫救生員或一旁陪游的朋友,立即上岸,避免發生危險;若身旁沒人,一時無法上岸,應馬上在水中做水母漂的動作,以利旁人早一些發現異常狀態。陳亭安指出,保持水母漂姿勢,會做出彎曲腳趾的動作,可以緩解腳趾抽筋,同時也可順勢用手按摩抽筋的小腿,加速緩解肌肉緊繃。如果抽筋症狀緩解後,可以慢慢向岸邊移動,但切記在水中換氣,應採快呼、快吸的方式,降低抽筋所致的溺斃風險。責任編輯:辜子桓
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2023-11-23 醫療.骨科.復健
中年打籃球,膝蓋與腳踝最易受傷!醫授3常見症狀復健動作及打球4建議
門診來了一位40多歲的大哥,走路的姿勢就像老公公一樣,我問他說:「大哥你那邊不舒服?」大哥:「我每個禮拜都會去打球,這禮拜應該是墊步切入的時候扭到右邊膝蓋,剛回去只是痠痠的。但今天早上起來就整個腫痛到不行了」我詳細評估發現大哥的內側副韌帶扭傷合併滑液囊積水,趕緊幫他安排超音波導引抽出積水後,注射修復藥物。治療後大哥感覺好多了:「醫生請教你,我們這種大叔打球有沒有要注意什麼?」大哥的問題我想也是許多籃球愛好者的問題。就讓我這個也很愛打籃球的復健科醫師為大家說明囉:籃球是國人十分喜愛的運動,今年我國亞運男籃三對三更是榮獲金牌,但是隨著年齡漸長,往往伴隨肌力、柔軟度的退化,以及體重的增加,大大增加了受傷的機率。中年大叔打球最易受傷部位:膝蓋與腳踝過往的研究顯示,40歲以上中年球友最容易受傷的部位是膝蓋與腳踝,常見的診斷有髕骨股骨疼痛症候群、腳踝扭傷與阿基里斯肌腱炎等。以下為各位簡單介紹:1.髕骨股骨疼痛症候群腿部在彎曲時,因為肌力不足而導致軟組織的摩擦與發炎,特色就是在膝蓋前面,髕骨周圍有明顯疼痛發炎,嚴重一點還會膝蓋積水與髕骨外翻。一般需要使用消炎藥物,安排物理治療,較嚴重的個案甚至需要抽吸注射治療。而預防方面可以減重、穿戴護膝,運動後伸展(如圖1-圖4)訓練股四頭肌的肌力(如深蹲、向後弓箭步(如圖5)),並尋求專業醫療人員,協助調整腿部的動作平衡與協調,像是增加踝關節與髖關節的活動度、以及核心肌群的肌力,可以避免爾後再度發生。圖1、伸展股四頭肌圖2、伸展後腿肌圖3、伸展髂脛束圖4、伸展小腿肌肉圖5、向後弓箭步:可空手或拿啞鈴/槓鈴(置於肩上),一腳向後踏(如平衡感較差可稍向外踏),另一腳順勢下蹲,再站起,重複12次,共做3組。2.腳踝扭傷這個問題只要有打籃球,不論什麼年紀都很常見,一般來說扭傷是以外翻居多(足踝外側疼痛),可能會合併前距腓韌帶、跟腓韌帶或前下脛腓韌帶的撕裂傷,如果有撕裂傷恢復期甚至長達六到八週之久,一般剛扭到時的前48小時建議冰敷,做幫浦運動(圖6)與坐姿阿基里斯腱伸展(圖7),後續可以安排物理治療、運動貼紮、徒手治療,如果有撕裂傷可以考慮使用震波或局部注射血小板濃縮液(PRP)加速復原。圖6、足踝幫浦運動:腳背與腳趾用力向上翹到極限停住2-5秒,再用力下向下(蹠屈)到極限停住2-5秒,重複20次。圖7、坐姿阿基里斯腱伸展:坐姿下,將毛巾或彈力帶固定在足底,向身體方向拉到小腿有緊繃感停住15-30秒,重複3-5次。預防的部分可以穿著合腳的籃球鞋,目前高筒鞋與低筒鞋哪個更能預防扭傷並無定論。依照過去研究,我會建議籃球鞋要有避震但鞋墊不要太厚,偏高的球鞋重心反而容易造成扭傷。另外,球鞋外側的防側翻結構,與中間的扛扭片也稍有幫忙。如果常發生扭傷,可尋求專業醫療人員進行「腳踝穩定度訓練」。3.阿基里斯腱肌腱炎就是在小腿靠近足跟處發生紅腫熱痛的情形,常見的原因包括筋膜緊繃或是拉傷,一般需要使用消炎藥物與安排物理治療,如果反覆發作會建議安排震波或是增生注射治療,另外也要加強小腿筋膜的放鬆(如圖7)與臀肌的鍛鍊,才能避免反覆發作。給中年大叔打球4建議除了上面幾個常見的問題,以下提供一些中年大叔打籃球的建議:1.熱身與收操要做足打球前做好暖身:可以小跑步(繞球場跑2~3圈)、關節活動、動態伸展一下,打完球切記要收操,伸展緊繃的肌群(伸展運動如),也可以搭配按摩球、筋膜槍、滾筒讓運動後的肌群得到舒緩。隨著年齡增長與軟組織的磨耗,建議打球前後要確實熱身與收操各十分鐘,才不會「場上一條龍,隔天一條蟲」!2.選用適當的護具與鞋具籃球征戰多年下來,不少球友身上都會累積大大小小的舊傷,可以依照個人情形選用適當的護膝、護踝等護具,最重要的是,選用可避震、止滑、防扭傷功能的籃球鞋是很重要的,鞋子也要隨著磨耗定期汰換,不然因此受傷就得不償失了!3.注意自己身體的警訊年過40,已經不復當年勇,可能有高血壓、高血脂等慢性病,或是體重過重,平常要注意慢性病的保健,如果打球後身體不適,也要盡快就醫。另一方面,如果平常就有肌肉骨頭關節痠痛的問題,也可以先就醫評估診斷,接受衛教與治療,處理好才能放心在球場大展身手。4.依據自身狀況調整打法許多球友年輕時,可以毫不費力在禁區飛天拉桿,但隨著年齡增長,可能起跳也只剩一塊豆腐高。即使是NBA頂級球星,在邁入職業生涯後期時,也會依據自身體能下滑而去調整打法。因此隨著年紀改變打法,是非常合理的,也能夠延長球齡與避免受傷。舉例來講:搶籃板可以從靠體能的「摘芭樂」(跳高高從別人頭上搶球)變成靠紮實卡位鞏固籃板,或是使用小拋投、後撤步等減少碰撞與利用時間差的技巧,增加在球場上的影響力,除此之外,隊友的默契和戰術不但可以彌補體能的退化,更可以增加打球的樂趣呢! 綜合以上,希望大家不管幾歲,都能夠好好享受籃球的樂趣,當然,打球偶爾也會遭遇比較嚴重的受傷,像是半月板、前後十字韌帶的受傷,這時就需要盡快就醫,好好配合治療,加上積極的復健與訓練,才能繼續馳騁球場了。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:40+的灌籃高手~籃球場上永遠的男孩)責任編輯:葉姿岑
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2023-11-18 醫療.心臟血管
性行為過程中心跳停止!急診醫忠告「5超雷習慣」恐害馬上風,1常見體位最易發生
最近天氣驟變,急診不論是心臟或是大腦出問題的人也大幅增加,忙的時候一個急診班12小時,可以接到3-4個中風、2-3個心肌梗塞,但不知道大家有沒有聽過一個名詞叫「馬上風」?目擊倒下的心跳停止 高機率能救回急診科醫師翁梓華分享,就在前幾天的一個夜晚,突然救護車通報要送一個50歲的男性外院心跳停止目擊倒下,聽到是中壯年的人,在急救室的我們,各個摩拳擦掌,畢竟,像這種目擊倒下的心跳停止,是有很高的機會被救回來,10分鐘病人送到急診,來的時候一絲不掛只用毛巾裹了一下身子,問了跟救護車來的女性,結果主訴是「這位男性跟女性友人在林森北路上的一間旅店尋歡,結果過程中突然大叫一聲摔下床,手捂在胸口,就沒有呼吸心跳」,後來在急診急救6分鐘電擊了兩次,心跳恢復,一做心電圖果然是大範圍心肌梗塞,這就是典型的馬上風。性行為過程中意外死亡 2致病因素一次看翁梓華說明,馬上風主要發生於男性,是描述在性行為過程中的意外死亡,會稱作馬上風主要是因為男女性行為常見體位是男上女下,型如騎馬,風指的是猝死,在醫學上,又稱之為性猝死,由於症狀毫無預警,男女雙方往往會嚇傻,而「馬上風成因」包括:1、心肌梗塞:由於行房過程,會促進血液循環,讓心臟輸出量增大,如果久未行房,突然劇烈運動,就可能會導致原本已經塞一半的冠狀動脈得不到足夠的灌流,這時候就可能會導致缺血性心肌梗塞,正如上述案例所述,個案常會有胸悶、手捂在胸口的症狀。2、出血性腦中風:由於行房過程,同樣屬於運動,血壓通常會比平時來得高,這時候有部分的男性如果原本有腦內血管問題像是:血管瘤、動脈硬化的問題,就可能會造成急性腦出血,這類的病人,常會在發生的時候說有爆炸性的頭痛。屬急診3大重症之一 行房前5件事勿忽略上述不論是哪一種問題,基本上都屬於急診的三大重症之一,前者要盡快安排心導管手術,後者則視情況甚至需要開顱,任一情形,都請「立即撥打119」請救護大哥就近送往醫院,不然死亡率是以「分鐘」累進的!至於該怎麼避免馬上風,翁梓華提醒幾件事情,男士們務必注意:1、行房前避免過度飲酒:喝酒會導致周邊血管擴張,會增加心臟負荷,行房時的運動,無疑加重了心臟缺血的問題。2、如果使用藍色小藥丸要特別注意:藍色小藥丸(威而鋼、犀利士)都有擴張血管的作用,原理同上,因此盡量避免藍色小藥丸配酒同時使用,這樣真的很危險!3、平常可以先嘗試登階看是否有胸悶情形:登階運動會是測試心臟負荷能力的簡單方法,如果走幾層樓就發現會有胸悶喘的情形,建議不要拖,先去醫院心臟內科做檢查,以免後續不必要的風險。4、平常好好控制血壓:高血壓是腦內血管瘤生成的風險因子,平常好好控制血壓,則可以避免血管瘤的問題。5、行房前做好熱身:先讓心臟身體適應周邊環境的溫度同樣可以降低馬上風的發生機率。
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2023-10-17 養生.健康瘦身
輕斷食減重,還可降血糖、改善糖尿病?專家提醒健康斷食最重要一原則
你可以先知道: (1)傳言提到斷食能「一鍵重啟基因」,但專家表示,基因為先天性遺傳,表觀遺傳學才有後天行為「調節基因表達」的說法,傳言有誤導之嫌。 (2)肥胖醫學會公開在指引中表示,斷食可有效減重及改善代謝,但與傳統的低熱量減肥法效果相當。國健署則公開宣導,「斷食為不正確減肥方法」、「尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症」、「糖尿病患者貿然斷食可能導致低血糖、腎臟損傷 」。專家則提醒,飲食內容比飲食時間重要,斷食必須配合飲食內容的調整才能有促進健康的效果。網傳描述「輕斷食挨餓對人體重新調整」的影片,片中提及輕斷食的好處包括「一鍵重啟基因」、「對付各種症狀的金牌手段」、「看上去的年齡至少年輕 5 到 10 歲」。但台灣肥胖醫學會表示,間歇性斷食因為降低攝取的總熱量及胰島素因素,雖可有效減重及改善代謝參數,但與傳統的低熱量飲食法效果相當;營養師也表示,患有第一型糖尿病、脂肪代謝異常、胰臟炎、肝衰竭等各種疾病的病患不可進行斷食、以免發生危險,斷食必須搭配飲食內容的調整才能達到促進健康的效果,傳言只講求飲食的時間,卻不提飲食內容,恐使民眾誤導而貿然自行嘗試。 輕斷食能夠重啟基因? 原始謠傳版本: 輕斷食 挨餓對人體重新調整主要流傳這段影片並在社群平台流傳: 內容描述「我做整體自然健康療法這18年裡面,其中一個非常好的健康方法,那就是挨餓,當人體只有在挨餓的時候,我們的基因才可以重新再去啟動,所以我們的基因它都是為了挨餓存在,為了保護我們,那反而這近2、30年,為什麼那麼多的糖尿病、高血壓、高血脂情況出現,其實更大原因是因為吃太多了,吃多了以後我們的基因就重新開始要去適應,過去我從來沒有吃過這麼多、你現在扔給我這麼多食物,我處理不完,所以在這個時候他就會形成高血糖、高血脂、血壓高或者是各種慢性疾病,都是因為胰島素而存在的。」 查證解釋: 官方專業指引:斷食的減重效果沒有更優 包括 168 斷食在內的各種斷食法近年引起注意,MyGoPen 實際查詢具有公信力的資料,衛福部國健署於 2023 年 1 月出版最新版的「成人肥胖防治實證指引」,該指引由國健署長吳昭軍、台灣肥胖醫學會理事長林文元共同掛名,在這本高達 205 頁、具有官方立場及專業效力的指引中,其中第 109 頁引證諸多研究出處,指出「間歇性斷食法可有效減重及改善代謝參數;但與傳統的低熱量飲食法相較則效果相當」、「機轉上常歸咎於降低的熱量攝取及胰島素」、「欠缺一年以上的長期研究 」,其最後結論為「間歇性熱量限制法或可替代傳統低熱量飲食法,但效果沒有更優」。 十大族群不適合斷食 MyGoPen 諮詢馬偕醫院營養醫學中心副主任、營養師蔡一賢,她表示傳言在沒有提到任何前提之下,直接就說輕斷食可以有種種好處,但其實醫學上的「間歇性禁食」並不適合某些特殊族群,這是民眾在討論間接性禁食前,一定要先特別注意的,不適合間歇性進食的族群包括: (1)18歲以下的兒童跟青少年 (2)懷孕或哺乳的婦女 (3) 飲食失調症患者:例如吃東西會覺得噁心,或是吃太多之後會自己催吐等厭食症的患者。 (4)嚴重的低體重病人 (5)糖尿病的酮酸中毒症 (6)急性或慢性的胰臟炎 (7)急性或慢性的肝衰竭 (8)家族性脂肪代謝異常 (9)脂肪酸氧化作用缺陷疾病 (10)第一型糖尿病患:因為注射胰島素,若又進行間歇性禁食,恐增加低血糖等風險。 蔡一賢強調,不管是傳言提到的輕斷食、或是任何有關身體健康的行為,在得到好處之前,首先要先避免壞處,這是最基本的原則,上述族群因為有特殊的生理需求,傳言不能一窩蜂地轉傳而忽略提醒相關的危險性;此外,蔡一賢強調,除了這些特殊族群之外,一般人要進行間歇性進食,也一定要在醫師或營養師的飲食計畫跟監督下執行,而不是自己 DIY,蔡一賢以第二型糖尿病病患為例,糖尿病患通常合併有肥胖症、使用多種不同機轉的降血糖藥物控制血糖,這樣的病患如果能把體重控制下來、達到理想體重,事實上對糖尿病也有很大的幫助,醫師或營養師會依據專業幫病患計算藥物、食物怎樣搭配安排,才能夠達到效果、減少風險。 應由醫師、營養師指導 不能自行嘗試 蔡一賢表示,間歇性禁食最常被提到的包括 168 斷食法、52 禁食法等等,168 就是一天當中連續16 小時斷食、只集中在 8 小時內進食,52 禁食法則是正常吃 5 天、挑 2 天減少飲食,蔡一賢提醒,即使要進行間歇性禁食,也必須慢慢導入,而不是一下子就完全進入狀態,就像運動之前要熱身、結束後要做收操的回復運動一樣,不是一下子完全嚴格斷食、禁食。蔡一賢指出,她曾有一位年輕女性病例,雖然也不胖但是想要減重就自行節食少吃不吃,後來出現皮膚粗糙、掉頭髮、月經停止,這就是明顯的未蒙其利先受其害的例子,蔡一賢強調,很多人其實不知道自己可能有一些還沒發現的疾病,貿然進行斷食可能短時間瘦下來、自己也覺得很開心,但其實瘦得非常不健康,甚至瘦的是肌肉量的流失而不是體脂,所以必須呼籲民眾,間接性禁食應在醫師或營養師的指導下依每個人狀況不同、以專業漸進的方式進行。 蔡一賢呼籲民眾「吃什麼,比什麼時間吃更重要」,健康飲食的原則其實應該注重的是飲食的內容,而不只是傳言提到的飲食時間,蔡一賢指出,飲食時間的問題其實是源自於現代人 24 小時都能活動、都能吃到東西的生活型態,任何時間都能工作、上街,任何時間也都能買到食物、叫到外送,以她從營養學的觀點而言,168 斷食法也不過是比較回到之前的正常生活狀態、比較符合以前人的飲食型態而已;而傳言只提到斷食,卻完全沒提吃什麼,如果輕斷食之後暴飲暴食高油脂、高糖份、高熱量的食物,不但營養價值低又會造成身體負擔,這樣輕斷食後報復性進食對身體反而更不好,傳言偏頗地只說斷食的好處,卻沒有提醒相關的配套措施及注意事項,可能使民眾誤解而貿然自行嘗試。 飲食內容比飲食時間更重要 傳言提及「挨餓可以讓基因重新啟動」,「輕斷食是對付各種症狀的金牌手段」,蔡一賢強調,能夠長期維持的飲食習慣才是符合人性的行為,例如強調多吃大量蔬果、魚肉禽肉、少紅肉加工肉品的「地中海飲食」就會比斷食更容易做到;傳言說斷食能「一鍵重啟」基因的說法不是改變基因,而應該說成「基因的表現」比較適當,就像表觀遺傳學(epigenetics)探討在不改變 DNA 序列的前提下、調節基因的表達,每個人從父母身上得到先天性的遺傳基因,但後天好的飲食或運動等生活習慣,使得某些疾病基因不被啟動,但若是高油、高加工食物以及菸、酒、檳榔等不良生活習慣,就會刺激相關的基因、造成細胞病變。 斷食不能治糖尿病、癌症 蔡一賢強調,從營養學的觀點來看,輕斷食是一種激進、不符合日常生活習慣的方式,輕斷食的科學實證目前大多都僅限於動物實驗,極少有人體實驗的研究,而且這些鼠類的輕斷食研究也同時操作包括飲食內容的調配,這也是要特別提醒民眾的地方,不要一昧迷信斷食的好處,而忽略飲食內容的優劣才是關鍵。 傳言還提到「無論什麼身體症狀,只要輕斷食,身體症狀都會有很大的改善」,MyGoPen 查詢其他具有代表性的資訊,其中國健署官網就曾於 2018 年發布「不正確減肥方法 」資訊,內容提到「斷食法可能造成各種重要營養素缺乏、體重掉落太快、肌肉流失,也可能造成腎臟及腦部的損傷」。而 2020 年保健闢謠專區的「斷食可以治療癌症嗎?」則公開宣導「目前尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症,雖有少數實驗研究和動物試驗結果顯示短期斷食可以幫助增強免疫系統、減緩特定癌症的生長和擴散速度等,但由於這些都是動物研究,因此尚不清楚人類是否有相同的結果」。而「斷食法可以降低血糖,改善糖尿病,是真的嗎?」一文則強調,「糖尿病患者貿然採用此種斷食法,還可能因為熱量攝取不足,導致低血糖發生,甚而身體將脂肪分解燃燒產生酮體,造成腎臟損傷」。 結論 傳言強調輕斷食的好處,提出「輕斷食一鍵重啟基因」、「人體只有在挨餓的時候,基因才可以重新啟動」、「對付各種症狀的金牌手段」。但包括國健署、肥胖醫學會、營養師都指出,斷食無法治療糖尿病、癌症,而備受爭論的減肥效果則與傳統低熱量飲食法相當,傳言「斷食重啟基因」、「斷食治百病」為錯誤說法。 衛教資源: 國健署 - 不正確減肥方法 成人肥胖防治實證指引 諮詢專家: 馬偕醫院營養醫學中心副主任 - 蔡一賢(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2023/08/gene.html)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-10-13 醫療.呼吸胸腔
有氣喘可以運動嗎?氣喘能藉由運動治癒嗎?哪些運動適合氣喘患者?
氣喘是一種導致氣道腫脹和狹窄的長期疾病。當你正常呼吸時,氣道周圍的肌肉會放鬆,讓空氣輕鬆安靜地流動。然而,當氣喘發作時,氣道周圍的肌肉收緊並產生額外的黏液,這些變化使得空氣進出肺部變得更加困難。某些觸發因素是導致氣喘發作和症狀惡化的元凶,這些可能因素包括灰塵、花粉、寵物、感染、寒冷天氣、煙霧、空氣汙染和運動。運動是許多氣喘患者的常見誘因。對某些人來說,運動和其他因素會導致氣喘症狀發生。對其他人來說,氣喘症狀僅在運動或體力活動時才會出現。無論哪種情況,描述這種情況的術語都是運動引起的支氣管收縮(Exercise-Induced Bronchoconstriction, EIB),這意味著運動導致氣道或支氣管變窄或收縮。即便如此,你的身體仍然需要鍛鍊,運動對於整體健康以及使與呼吸有關的肺部和肌肉保持強壯非常重要。以下為氣喘患者是否該運動的常見問題及解答。有氣喘的人可以運動嗎?運動對整體健康和肺部健康都很重要,而日常運動有助於提高你的肺活量,也就是提高你身體可以使用的最大氧氣量。同時,運動會增加流向肺部的血液,促進血液流向心臟,將氧氣輸送到全身。例如,運動的人更有能力從肺部吸入氧氣並進入血液,為肌肉提供能量,使我們保持活動。運動可以改善氣喘嗎?一般來說,運動可以帶來許多不同的健康益處,例如改善心臟健康、促進心理健康以及降低多種健康狀況的風險。另外,運動也為氣喘患者增進其他特定的健康益處,包括:.改善肺功能,增強整體耐力並減少呼吸困難的時間。.減輕體重,可以降低氣喘發作的風險。.改善免疫系統功能,進而降低引發氣喘症狀的上呼吸道感染的風險。.改善情緒和減輕壓力,進而減輕氣喘症狀。運動能治癒氣喘嗎?事實上,氣喘無法治愈,但可以控制。隨著年齡增長,兒童可能會擺脫氣喘。同樣的,運動引發的氣喘無法治癒,應該將重心放在預防和緩解症狀。適合氣喘患者的運動類型有哪些?任何活動都可能引起氣喘症狀,但對於氣喘患者來說,短時間的運動和活動通常比長時間的活動更好。一般建議,慢慢提高運動量可以降低氣喘患者在運動期間氣喘發作的風險。另外,專注於提高肺活量和調節呼吸的運動類型尤其有益。根據美國過敏、氣喘和免疫學學會的說法,某些運動可能不太可能引發症狀,例如溫暖、潮濕的環境、上半身肌肉的使用以及游泳時的身體姿勢可能對氣喘患者(無論是否由運動引起)有好處。需要提醒的是,用於處理游泳池的化學物質對某些人來說是一個問題。以下類型的運動可能特別適合氣喘患者:瑜珈瑜珈可以幫助人專注於呼吸。運動過程中受控的、有節奏的呼吸有助於增加人的肺活量,同時增強整體健康的肌肉力量。瑜珈和有節奏的呼吸也可以幫助減輕壓力。壓力是許多人氣喘的誘因,因此減輕壓力有助於減少氣喘發作。游泳游泳可以吸入溫暖潮濕的空氣,對氣喘患者有好處。游泳還可以幫助控制呼吸。它可以是一項溫和的活動,隨著身體素質和肺活量的提高,人們可以努力進行更密集的活動。然而,由於水中含有氯,在游泳池游泳會引發氣喘症狀。其他形式的鍛煉許多其他類型的運動也可以幫助改善肺部功能,而不會使肺部過度疲勞,包括:.高爾夫球.棒球.網球.排球.羽毛球輕度到中度的運動也很有效,特別是當它涉及穩定的運動時,可以提高耐力並避免肺部過度疲勞,包括:.騎自行車.步行.健行.使用滑步機.走樓梯而不是搭電梯其他較劇烈的運動和活動不一定對氣喘有害,但每個人最好在決定最適合自己的運動之前先諮詢醫師,醫生可以就跑步、籃球或足球等特定運動的風險以及如何控制在這些活動期間出現的症狀提供建議。如何分辨是正常運動症狀還是氣喘症狀?當我們進行任何劇烈運動時,呼吸更快或更深是正常的,但該如何判斷呼吸困難是因為負荷過度,還是因為氣喘症狀加劇?如果你在運動時出現以下任何症狀,請去就醫檢查你的氣喘情況:.感覺呼吸急促,或覺得無法呼吸足夠的空氣。.咳嗽。.喘息。.胸口有一種緊繃的感覺。如何降低運動時氣喘症狀的風險?透過事先規劃和準備,你也許能夠避免氣喘發作。在進行身體活動之前,你應該:.給自己一些時間熱身:在開始任何體能活動或運動之前,先熱身6到10分鐘。熱身程序會根據你的年齡、健康狀況以及運動或活動而有所不同。.檢查花粉和空氣品質:外出運動前,檢查空氣品質指數。如果空汙和花粉過敏指數很高,你可能需要待在室內。.遮住口鼻:使用口罩、圍巾或圍脖保護呼吸道免受寒冷、乾燥空氣的影響。.管理氣喘症狀:如果你患有氣喘,在開始運動計畫之前控制症狀,並且在使用吸入劑和服用氣喘藥物時,請遵循醫師指示操作。.留意症狀:監測自己是否有運動誘發氣喘的症狀。如果你發現有氣喘發作的跡象,請制定一個應對計劃。請記住,症狀可能會在運動結束後幾分鐘,甚至幾小時才出現。【資料來源】.Hopkins Medicine: Asthma and Exercise.American Lung Association: Being Active with Asthma.Asthma + Lung UK: Exercise and asthma.Cleveland Clinic: Exercise-Induced Asthma.What are the best types of exercise for asthma?
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2023-10-10 養生.運動健身
想消耗連假累積的熱量,選哪種運動最有效率?科學實證給了這些建議
國慶連假是否吃進過多高熱量食物,假期尾聲就透過健身活動消耗大量熱量,還能鍛鍊體魄!各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大,該如何挑選適合自己的項目?元氣網整理國外媒體WebMD的專文,對常見的健身活動進行科學實證化的解析。1.誇大不實的健身運動神話:局部腹部減肥國慶假期想減掉腹部脂肪,廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐,減少腹部脂肪嗎?據專家研究,進行運動時,無法將特定區域中的脂肪快速減少,那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動,不要專注在特定區域,才能達到燃燒脂肪的效果。2.破解六塊腹肌的迷思,其實消耗熱量不多的健身活動:仰臥起坐仰臥起坐消耗卡路里不多,如果背部已不舒服,仍以仰臥起坐來進行健身,會對脊柱施加過多壓力,導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人,仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇!3.挑戰運動極限的健身運動:混合健身(CrossFit)混合健身(CrossFit)是一個整體性的訓練項目,包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素,此健身活動注重開發個人運動能力極限可能,屬於高強度的激烈訓練,對不熟悉操作的新手非常容易受傷,混合健身(CrossFit)較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。4.訓練肌力與爆發力的健身活動:增強式訓練(Plyometric Training)增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉,藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯,尤其當沒有教練進行指導時,容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷,容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論,不太適合健身初學者貿然執行。5.透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄:阻力訓練阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效,都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群,也可刺激大腦,活化腦力的效果。6.重量訓練中的舉重挑戰,存有運動傷害的可能重量訓練是給予身體重量的訓練,重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時,操作時需有好的技巧與方式,稍有不慎會發生運動傷害:•加載過重的重量•不正確的舉重姿勢•熱身不足•沒有教練從旁指點7.國慶假期後想消耗大量的熱量,可認真考慮跑步一個小時的跑步,燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量,不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題,則不適合進行跑步。8.簡易就能輕鬆上手的老派健身活動:健行健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間,但健行對強健身體與大腦,都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制,國慶連假時來場旅行,不僅對關節傷害不大,還能舒緩情緒,保持心臟健康。9.滿足所有期待的健身運動:游泳游泳可滿足所有運動的期待:並且不會對關節造成過度損傷,還可能促進心肺健康,轉換情緒,並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群,透過水減輕身體重量的負擔,能夠更安全和無痛地進行運動。10.快速消耗熱量的跳躍運動:跳繩跳繩活動並沒有太多的場地限制,只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量,良好的間歇性運動,缺點是很難長時間進行,同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力,幫助頭腦敏銳的優點。11.體驗太空漫步般的新型健身器材:橢圓機橢圓機又稱為太空漫步機,最早開發用來強化心肺功能訓練的器材,運動時不不存在著力點,減緩膝關節的震動,移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉,但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。12.輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里:跳舞跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動,可以鍛鍊腿和手臂,並且同時得到心理的愉悅,也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身,輕揚的樂音下,更容易讓人樂此不疲。13.強健各處肌肉,消耗熱量有限的健身活動:瑜伽瑜伽的輕柔伸展,對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上,瑜珈是熱量較低的運動,或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。14.低強度也能消耗熱量的健身活動:皮拉提斯(Pilates)皮拉提斯是一種低強度的運動類型,專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力,不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力,並且合理的增加關節靈活度,消耗熱量上會比瑜珈更多。 15.隱藏版中強度的運動,國外有「不流汗的減肥活動」美稱:太極拳根據研究報告指出,太極拳可以極大地促進情緒和身體健康,透過冥想付諸於運動中,它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力,對於任何年齡段的族群都有好處,重點在動作有確實到位。國慶佳節想要好好的健身運動,不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動,來讓自己身輕如燕。參考資料‧《WebMD》
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2023-10-06 養生.運動健身
連假不想去人擠人,就去運動吧!健身房及居家運動項目推薦
雙十國慶四天連假,你想好怎麼安排了嗎?如果不想出去人擠人,也不能天天躺在家當沙發馬鈴薯,不妨去健身房或居家運動一下,燃脂兼訓練肌力。運動前:先熱身先讓身體熱起來,主要目的是活動關節並且使血液流向即將要運動的部位。運動前可以依照健身房伸展區的解說圖伸展全身肌肉,或是走跑步機活動全身。千萬不要小看熱身,這可以更有效率的達到瘦身效果,且避免受傷。健身房運動有氧運動類如跑步機、滑步機、踩飛輪等,讓身體動起來,為後續的肌力訓練或重量訓練做準備。時間:大約30~40分鐘建議項目:韻律操、拳擊有氧、飛輪、跑步機、踏步機、划船機…肌力及重量訓練使用肌力器材訓練各肌群,破壞肌肉組織、提高肌肉的力量,並讓肌肉在修復後生長,使身體線條更好看。時間:大約15~20分鐘建議項目:瑜伽球、阻力帶、彈力帶、俯臥撑、槓鈴、舉重、壺鈴、深蹲…居家運動根據《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤之前防疫期間的調查數據,居家運動項目前三名:瑜珈、跑步、跳舞使用的運動器材前三名:Switch健身環、跑步機、啞鈴有氧運動類可以居家做的有氧運動其實不少,如瑜伽、跳舞、踏步機、跑步機、繁重的庭院工作或家務等都算。肌力及重量訓練一般人最常在家做的訓練為深蹲、瑜伽、健身體操等。正確的深蹲方式,不論站立或下蹲,都要維持雙足站穩在地面上,當深蹲時,膝蓋要隨著雙足的方向下蹲,抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始,接著下蹲維持扎馬步數十秒,隨後再回復到身體直立的姿勢,深蹲可以有不同深度,但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。【深蹲教學】.【影音】把握三動作要點 「深蹲」蹲好蹲滿.不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂【瑜伽教學】.【影音】瑜珈環開胸、美背、緊實手臂線條 9個動作教你按摩舒緩、伸展拉筋.專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉適合長者的肌力訓練而針對長者,若家中沒有器材輔助,一樣能利用自身的重量做訓練,提升心肺功能。運動教練張家華設計了上下肢、核心運動,透過伸展、轉動、抬腿、起立坐下等動作,每天運動5分鐘,強化不同肌群,還能改善不良姿勢所引發的各部位痠痛。運動完:緩和舒展訓練過後的肌肉會收縮,變得比較緊,可透過伸展、放鬆來保持肌肉該有的彈性,減少受傷機會、增加血液循環,肌肉也比較容易生成。根據中央氣象局未來一周的天氣預報,全台連假前二天天氣可能都不甚佳,後面二天陽光較有露臉的機會。假期雨天備案除了追劇之外,也別忘了起身動一動,可選擇去健身房或在家運動。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫
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2023-09-06 養生.運動健身
登山健行3步驟口訣!先拉筋、帶工具 跟著簡老師這樣動不受傷
「假日要不要去宜蘭爬抹茶山!」近來登山健走掀起一陣潮流,行前準備了各式裝備行頭,但卻經常忘了最基礎的熱身。物理治療師簡文仁手把手教學,動身前的拉筋、上下坡道怎麼走、運動抽筋怎麼辦,就連行動不便的長輩都能用「工具」來運動,一步步到結束後的收操,簡單易懂好操作。簡老師的行前小提醒:1、運動大量流汗,單純喝水還不夠。可以在水中加入些台鹽,補充鈉、鎂、鈣和鉀等電解質。2、高溫警報!室外攝氏超過38度,盡量不要外出運動。簡老師行前教育!上下坡口訣保護下半身,運動前後這樣拉筋緩解酸痛1.爬山健行會遇到上下坡,髖關節的拉筋格外重要,出發前可以找一處石椅或高處,將左腳踏上去,弓箭步姿勢,身體慢慢向下壓,拉到髖關節和膝關節的肌肉,只要感受筋膜稍微拉開、靈活點,就能換邊伸展。2.「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」三步驟口訣。爬上坡時,要用三分之二的腳掌往前踏,踏得穩才能避免扭傷。下階梯的時候,則是先踏出腳尖做緩衝。下坡要用腳跟,因為很多人會用腳掌踏地,這樣容易造成膝蓋衝擊而受傷,如果是用腳尖,可能會造成腳指甲瘀血。3.一趟登山健走的旅程結束後,可以攙扶樹木或牆壁以保持重心,將右手拉起右腳踝往上提,慢慢拉到大腿,伸展股四頭肌,結束後換另一邊。行動不便也能啟程,拐杖、護膝兩「工具」讓你走的安心簡老師的行前小提醒:1、爬山健行慢慢走、不用急,隨時觀察身體只要稍微喘或疲累,可以先找個地方休息、拉拉筋,伸展舒服後再出發。2、如同視力不好要戴眼鏡一樣,雙腳不便也能拿拐杖、穿戴上護膝,緩慢小步地踏穩階梯步道,利用工具的「代償力」,也能享受登山樂趣。啊!運動時抽筋怎麼辦…「反方向」鬆開繃緊的肌肉抽筋分為很多種:1.過勞:例如大量運動造成肌肉疲勞。2.冷熱溫差:肌肉受涼突然抽筋,例如大熱天跳到水溫低的游泳池。3.突然用力抽筋4.大量流汗後電解質失衡5.心肺血液循環功能不良6.腰椎 等問題抽筋是肌肉突然地緊繃造成疼痛,放鬆是首要第一步,再來緩慢地將抽筋部位反向伸展拉開,例如:小腿抽筋時,可以做弓箭步去拉小腿;大腿抽筋時,可以坐在地上將大腿伸直,雙手放在腳趾處,身體慢慢向下壓。簡老師小提醒:籃球場上總會看見有人打球到一半抽筋在場邊休息,隊友們會踢腳底板的位置去緩解症狀,但這樣其實很危險!如果踢的力道過猛,反而造成肌肉嚴重拉傷。因此,建議抽筋民眾自行拉筋,如果無法伸直扳腳,能請人適度前推施以力量輔助,或者拿毛巾拉著腳底板伸展。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-01 醫療.骨科.復健
大谷翔平尺側副韌帶撕裂!運動的人都可能發生 圖表看最常受傷的運動項目
近日的美國職棒聯盟MVP獎大熱門,天使隊的大谷翔平。在比賽中受傷退出首發,右手肘經核磁共振(MRI)檢查後,診斷為尺側副韌帶(Ulnar Collateral Ligament, UCL)再度撕裂。這已是大谷翔平第二次撕裂。他在 2018 年也受過同樣的傷,並接受Tommy John韌帶重建手術。目前正評估是否接受二次重建手術。本季球季因此報銷。大谷翔平為何再次受傷?讓復健科醫師陪你,用一張圖搞懂大谷翔平為何再次受傷?尺側副韌帶撕裂為投手最常見的受傷部位之一,投手手臂的高速投球動作,特別在揮臂加速期的過程,會造成關節與韌帶極大的扭轉壓力,這也是投擲類運動員為何常受傷的原因。而大谷翔平目前雖因手肘的韌帶撕裂無法投球,但他也開啟了他擅長的「右投左打」的打者模式。為何在在尺側副韌帶撕裂的狀態下,他仍然能有強勢的打擊?甚至仍能在高強度的大聯盟內有亮眼的表現呢?因為投手投球與打者打擊時,所運用到的肌肉為不同肌群,各部位承受的壓力與張力也不一樣,加上大谷翔平為「右投左打」的模式,因此右手肘韌帶的負荷較小。雖然切換到打者模式,但棒球打者的運動傷害,也仍應謹慎看待。免得一不小心又有了新的運動傷害。因棒球選手常見的受傷部位,在投手與打者有著蠻大的差異。以下讓復健科醫師陪你,用一張圖搞懂大谷翔平右投左打的潛在受傷風險?投手常見的受傷部位●旋轉肌群 / 肩關節唇撕裂:投球揮臂時因壓力導致輕度至中度撕裂●尺側副韌帶(UCL)撕裂:UCL負責肘部穩定性,甩臂時受傷撕裂導致疼痛●手掌/手指:手腕損傷與球、球棒、地面或其他球員碰撞而受傷●足部腳踝扭傷:過度使用導至疲乏衝刺、滑壘或不合的鞋子導致受傷 打者常見的受傷部位●胸廓損傷:揮棒過程因肌群過度收縮與伸展,導致受傷,感覺像肋骨骨折●大腿後肌拉傷:常因缺乏熱身、過度疲勞或突然加速導致●膝蓋受損:常因反覆衝刺、急停、扭轉而導致尺側副韌帶撕裂 運動的人都可能發生大谷翔平的受傷,雖然感覺在遙遠的美國大聯盟。但尺側副韌帶的撕裂其實也可能發生在你我身上。熱愛運動的你,所喜愛的運動,是否也是容易尺側副韌帶受傷的運動呢?國外研究統計了16年間136位尺側副韌帶受傷的選手,去統計他們從事的專項運動。經過統計後發現,我們可以從得知最常見受傷的運動第一名為棒球、第二名為壘球、第三名為美式足球、第四名為標槍。其他的項目還有排球、籃球、體操、啦啦隊、綜合格鬥。我們可以發現前四名的容易受傷的運動,很大的共通點都是投擲運動。且棒球投手的受傷率,是遠遠大於其他運動的。你所熱愛的運動,是否也榜上有名呢?如果有,在運動時請做好賽前暖身與賽後伸展。避免運動傷害的發生。是否需手術?視韌帶斷裂程度而定但若我們已做好了萬全的準備,我們的韌帶仍然受傷了。到底該怎麼辦呢?難道每個人都需跟大谷翔平一樣,去做韌帶重建手術嗎?先別擔心,讓我們一起來看看上面那136位運動選手的受傷狀況,與他們後續治療方式。這136位受傷的專業選手中,大部份都是扭傷發炎(60位),接下來是部分撕裂(39位),而完全斷裂(36位),二次斷裂(1位)。一般來說,開刀與否與韌帶受傷的嚴重程度成正比。臨床上,若是韌帶完全斷裂(第三級)且關節活動不穩定,可考慮接受韌帶重建手術。而如果韌帶受傷的嚴重度,未達完全斷裂的程度。僅為扭傷發炎(第一級)或部份撕裂(第二級)。則可選擇復健治療、增生療法注射、PRP血小板生長因子注射….等非手術治療。以這136位受傷的專業選手為例,絕大多數的扭傷發炎的選手,接受非手術治療即可(93%),部分撕裂的一半會開刀(51%),而完全斷裂的則是八成會開刀(78%)。因此萬一我們真的受傷了,建議盡快找專業的醫師精確診斷與詳細檢查外。可透過高解析的超音波,來確認韌帶的受傷程度,判斷決定治療的方式。除了手術外,現今醫學發展進步,也有許多非手術的治療法能幫助受傷的你。像是從血液中萃取高濃度的血小板生長因子(platelet-rich plasma, PRP)來修復韌帶再生,注射高濃度的葡萄糖也可以協助組織增生。同時醫師也能依據不同的韌帶受傷狀況,選擇各式不同的復健儀器來幫助修復。復健治療師們,也能透過各種復健治療訓練,來恢復動作的功能讓你重返熱愛的運動賽場。復健科醫師與治療師,是受傷的你最好的陪伴者與守護者!受傷的你除了上述治療方法外,有沒有什麼復健運動是在家可以做的呢?以下再讓醫師陪你用一張圖來搞懂:尺側副韌帶受傷的自我復健運動。尺側副韌帶受傷 – 自我復健運動●垂直負重曲腕運動手部可握水瓶或輕啞鈴,以垂直之角度彎曲手腕,一組 10 次,重複 3 組●側向負重曲腕運動手部可握水瓶或輕啞鈴,向內側將手腕彎動,一組 10 次,重複 3 組●反向伸展手腕運動以健側手,反握患側手指,將手掌與手腕反向伸展,一組 10 秒,重複 3 組現代之醫學治療發達,雖可透過各種醫學治療來延續投手的職業生涯。但如何「預防受傷」才是關鍵。應透過賽前的科學化訓練、賽中不過勞地嚴謹配球與分配局數、賽後的疲勞恢復與修復計劃。同時讓醫師、治療師、運動防護員、教練們。大家一起多管齊下地守護運動員與選手。才是延續運動選手生涯的最重要關鍵。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:大谷翔平再次受傷!尺側副韌帶撕裂~從受傷到恢復全解析)責任編輯:葉姿岑
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2023-08-24 養生.運動健身
想擁有「蜜桃臀」但好難! 翹臀養成3密技大公開
S曲線、微笑曲線、蜜桃臀應該是大多數有在健身的女孩們夢寐以求的,小編今天就來分享幾個翹臀訓練動作,想從扁屁股變成翹臀女孩,現在就來練!編輯推薦當女友心情不好該怎麼辦呢?內文妙招趕緊分享給另一半吧!【心理測驗】一支消暑小冰棒 測出妳的命定對象類型中秋月餅: 三款用茶做的的月餅禮盒 木柵鐵觀音、文山包種茶、蜜香貴妃..統統滿足8個翹臀訓練動作(1)側弓步,左右各10次。(2)開胯,每邊順時針、逆時針各10次。(3)甩腿,左右各10次。(4)螃蟹步,來回各10步*3組。(5)保加利亞蹲,左右各10次*3組。(6)深蹲10次*3組。(7)硬拉,10次*3組。(8) 臀推,10次*3組。啞鈴翹臀訓練菜單(1)臀部熱身,啞鈴臀推5組*10-12次;腳跟壓地,膝蓋打開,板凳卡在腋下,上呼、下吸。(2)相撲深蹲,大腿打開45度,膝蓋指向第3、4根腳趾;小腿垂直於地面,身體挺直前傾;臀向後翹,上呼、下吸。(3)負重深蹲,3組*10次;腳分開和胯一樣寬,膝蓋指向第3、4根腳趾;膝蓋不超過腳尖,身體挺直前傾;臀向後翹,上呼、下吸。(4)負重硬拉,腳分開和胯一樣寬;膝蓋微屈,身體挺直折腰,臀向後向上推;重心落在腳根,上呼、下吸。(5)負重弓步,左右各10次*3組,前小腿垂直於地面;後腿大腿蹲下時垂直地面;身體挺直前傾;慢蹲慢起,保持穩定;上呼、下吸。32週孕媽咪的臀腿訓練(1)槓鈴硬舉10次*3組。(2)啞鈴後弓步12次*3組。(3)腿後勾12次*3組。(4)腿推12次*3組。(5)坐姿髖外展15次*3組。以上健身步驟教學參考至影片來源出處。請根據自己的身體狀況和目標來調整訓練強度和次數,祝大家都能擁有健身自信的體態,還想知道更多關於健康運動的相關知識嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦當女友心情不好該怎麼辦呢?內文妙招趕緊分享給另一半吧!【心理測驗】一支消暑小冰棒 測出妳的命定對象類型中秋月餅: 三款用茶做的的月餅禮盒 木柵鐵觀音、文山包種茶、蜜香貴妃..統統滿足「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-08-22 醫療.骨科.復健
運動不會加速關節磨損,反而強化膝蓋健康!4運動助關節穩定
運動對於保持健康生活很重要,但有些人會擔心運動會不會加速關節磨損,到底運動對於關節的影響是正面的還是負面的?醫師指出,運動並非關節磨損的元兇,適度的運動其實有助提升關節的健康和功能。運動對關節有哪些影響?根據骨科醫師嚴可倫在臉書粉專「有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外」指出,適度運動有助強化關節周圍的肌肉和韌帶,從而提升關節的穩定性和靈活性。除此之外,運動還可促進軟骨的營養供應,有助減緩磨損的速度。事實上,缺乏運動還比較可能導致關節僵硬,增加關節疼痛和不適。嚴可倫也提醒,某些高衝擊性運動例如長跑和踢足球,的確可能對關節產生較大的負擔,特別是如果姿勢不正確或過度訓練。不過,這並不意味應該避免這些運動,反而是應該注意正確的技巧,避免過度負荷。運動中如何保護關節?要確保在運動中保護好關節,嚴可倫提供以下六點建議:.選擇適當的運動:選擇對你的身體適合的運動類型。.適度運動:保持運動的適當強度和時間,避免過度操練。.暖身和伸展:在運動前的暖身運動和運動後的伸展可以幫助減少關節受傷的風險。.注意技巧:學習正確的運動技巧,避免不正確的姿勢對關節造成不必要的壓力。.交替運動:輪流進行不同類型的運動,有助於減少特定關節的過度使用。.保持體重:保持健康的體重可以減輕關節的負擔,特別是對於膝關節來說。哪些運動有助強化關節?嚴可倫指出,低衝擊性的運動對於關節保健是很好的選擇,以下為推薦的四種強化關節運動方式:.水中運動:在水中進行運動因為有浮力,可以減輕關節的壓力,同時提供可觀的阻力來消耗熱量,並且助增強關節周圍的肌肉。水中運動例如游泳、水中有氧運動和水中伸展運動,可以在減少對關節的負擔的情況下。.瑜伽:瑜伽強調身體的靈活性、平衡和強度,可以幫助增強關節的穩定性和靈活性。瑜伽動作,尤其是與關節相關的伸展和屈曲動作,有助於增加關節的活動範圍,同時提供輕度的肌肉鍛煉。.低衝擊有氧運動:低衝擊的有氧運動,可以幫助提升心血管健康,同時減少對關節的負擔。這些運動可以增強周圍肌肉,支持關節,同時減少關節的磨損。其中,最簡單的就是快走、散步。.健身鍛煉:使用較輕的重量進行肌力訓練,可以增強肌肉群,支持周圍的關節,也就是透過肌肉強度提升,更能保護關節受力,同時提升身體的整體穩定協調性。除了上述運動之外,在日常生活中加入以下幾個簡單的動作,長期下來便也能達到關節強化的效果:1.踢屁股:這是一個很棒的熱身動作,在從事任何一項運動前,可讓膝蓋活動、放鬆,避免發生運動傷害。2.坐下、站起來:這個練習可以在任何有椅子(要穩固)的地方進行,在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌(大腿前側肌)、股二頭肌(大腿後側肌)和臀大肌,核心肌群也會發揮作用來穩定身體。3.驢子踢腿:和臀橋式一樣,這個動作有助增強臀部力量,且是衝擊力很低的運動。4.腿後肌伸展:這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌,有助保持身體姿勢、穩定脊椎。5.臀橋式:這個姿勢可以訓練到臀部肌肉,對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力,並維持膝蓋穩定、防止向內塌陷或向外扭動。6.靠牆坐:靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動,股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊,扮演重要角色。有強健的股四頭肌,才能分擔膝關節的受力。》看更多動作細節
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2023-08-16 醫療.心臟血管
做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
高膽固醇是指血液中脂質過多的情況。它也稱為高血脂症或高膽固醇血症。脂質有多種類型,我們經常聽到主要膽固醇好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL),而好膽固醇有助於清除血液中的壞膽固醇(LDL),以幫助我們的器官正常運作。.低密度脂蛋白 (LDL)被稱為壞膽固醇,因為它會堵塞你的動脈,就像一輛拋錨的大卡車堵塞車道一樣。.高密度脂蛋白 (HDL)被稱為好膽固醇,因為它將膽固醇帶到肝臟,然後肝臟將其清除。這就像拖車將故障車輛從車道上移走,以便車輛可以移動。在這種情況下,它正在為你的血液通過血管掃清道路。過多的低密度脂蛋白膽固醇會損害你的動脈,使你患心血管疾病、心臟病發作的風險更大,增加中風和動脈阻塞的風險。心臟病專家Leslie Cho博士表示,如果你想降低壞膽固醇,運動是一個很好的起點。不過她也提醒,將運動與更健康的飲食和生活方式相結合才能有更大的助益。運動如何改善高膽固醇(高血脂)?根據美國心臟協會的說法,你的身體會自然產生所需的所有低密度脂蛋白膽固醇,而不健康的生活方式會使你的身體產生超出其需要的低密度脂蛋白膽固醇,這是大多數人低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因。其中,不健康的生活方式包括缺乏身體活動和體重過重。 換言之,運動可以通過增加高密度脂蛋白膽固醇來消除危險的脂肪低密度脂蛋白膽固醇。另外,減肥也會增加高密度脂蛋白膽固醇。需要多少運動量才能降低高膽固醇(高血脂)?為了最大限度地保持心臟健康,美國心臟協會建議你每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的劇烈有氧運動。最重要的是,每周至少增加兩次中強度至高強度的重量或阻力訓練。何謂阻力訓練?阻力訓練和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】哪些運動有助降低高膽固醇(高血脂)?有醫學研究顯示,有氧運動有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇。不過,除非同時改善飲食和減肥,否則很難在這過程中降低低密度脂蛋白膽固醇。一些研究顯示,低至中等強度的阻力訓練有助於降低總膽固醇。其他研究顯示,各種重量訓練都有助於總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,但需要高強度訓練才能提高高密度脂蛋白膽固醇。同一篇評論發現,如果進行有氧運動感到疲憊,仍然可以通過重量訓練替代來降低低密度脂蛋白膽固醇。.有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車、打網球和跳繩。理想情況下,每天至少30分鐘,每周至少5天。.阻力訓練及重量訓練包括使用自由重量器械(例如手舉啞鈴、啞鈴或槓鈴)、舉重器械、阻力帶或身體阻力練習(例如伏地挺身、深蹲和引體向上)進行鍛煉。根據美國運動醫學學院的說法,每周至少進行2天阻力訓練是一個很好的經驗法則。如何透過重量訓練降低高膽固醇(高血脂)?Cho建議,在開始運動計畫之前,請務必諮詢你的醫師,特別是如果你的高膽固醇使你面臨心臟病或中風的直接風險。如果運動過程中出現胸痛、氣促、或頭暈的情況,請立即停止。以下為進行重量訓練的八點建議:.循序漸進:從15至20分鐘的低強度短時間鍛煉開始增加。.在你準備好時加強訓練:如果你想通過抗阻力訓練幫助管理高膽固醇,你應該使自己達到75%至85%的最大努力。.高強度並不意味著更重:進行更多組數和更多重複次數的訓練對膽固醇數值的影響更大,而不是舉更重的重量。.與有氧運動結合:結合肌肉力量和心肺鍛練的循環訓練(Circuit Training)很有幫助,以獲得有氧和肌力的雙重益處。.改變訓練內容:在阻力和重量訓練之間切換以避免厭倦感。.使心臟加速跳動:健身房的滑步機和動感單車可以有效地鍛煉你的心臟和肺部。.熱身和緩和運動:重訓前後進行拉伸,靈活性對於保持有氧和重訓至關重要。.在家鍛煉:若不想去健身房,可以在客廳裡進行阻力訓練。【資料來源】.Cleveland Clinic:High Cholesterol Diseases.Does Exercise Lower Cholesterol?.Weight Training and Cholesterol.Johns Hopkins Medicine:3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health.Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations
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2023-08-11 焦點.元氣新聞
肩頸痛、下背痛、手也好痛!上班族練肌甩「3痛」,不再疲勞頂叩叩
更多衛教影音資訊,可前往【543男方基地】「這是疲勞頂叩叩(硬梆梆)的空姐」這句廣告台詞深植人心,是因廣告中的空姐竟被敲出了硬物聲,顯見久坐久站的上班族身體相當疲勞,容易痠痛不適。醫師提醒,上班族平時應多訓練肌肉,別同一個姿勢維持太久,才有機會預防痠痛,下班不再疲勞頂叩叩。秀傳紀念醫院骨科部運動醫學科主任陳威仁說,上班族的痠痛不適,通常不是關節退化或骨頭構造有問題所致,而是與肌肉有較大的關係。因為肌肉為了穩定脊柱和四肢骨架,必須像繩子一樣時時刻刻牽引著並且撐住身體,當肌肉過度使用,或維持固定收縮長度太久,都會引發痠痛。秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎補充,這種痠痛感是一種保護機制,會由肌肉的受器反饋給大腦,當肌肉很緊繃時就會告訴大腦:「我好痠痛,該放鬆了。」以勞力工作、須長時間從事反覆性動作、需要經常彎腰做事、以及長時間低頭使用3C產品的上班族是常出現痠痛症狀的族群,其工作時的動作與姿勢的維持無形中對頸椎、背部等肌肉都是相當大的負擔。同樣的,坐辦公室的上班族若沒有經常變換姿勢、站起來伸展肌肉,一樣會引起不適。「你有時候覺得自己並沒有做粗重工作,但無形中就是有在用力」陳威仁舉例,手雖不拿東西只是懸空抬起,看似不用費力,但長時間維持此一姿勢手也會產生痠痛;同樣的,彎著脖子滑手機,後背肌肉須負責維持軀幹頸部的姿勢,一段時間下來也會造成肌肉疲勞進而產生痠痛,「這都是一樣的道理。」「很多年輕人仗著年輕、肌耐力最好的時候常常加班,年輕時因肌肉條件好不容易疲勞,但人都會慢慢變老的。當你的年紀過了30歲,肌肉的耐力、收縮力、爆發力開始慢慢走下坡,又沒適當的運動來訓練肌肉,一旦固定姿勢太久再加上坐姿不良,常常到下午就開始這裡痠、那裡痛了,」陳威仁說。上班族常見有3痛:肩頸痛、下背痛、手指麻痛上班族常見的痠痛、疼痛可分為三大類。第一類和第二類分別是肩頸痠痛及下背痛。陳威仁表示,我們的背後從頸椎、肩胛骨、連接到骨盆,有一片廣大的肌肉群去控制姿勢,所以感到疲勞痠痛時,通常不會是單一肌肉塊造成,而是一群肌肉所致。所以,如果上班族經常久坐辦公室、低頭變「烏龜頸」,或是需要一直彎腰工作等,都會因長期姿勢不良或肌肉使用過度,容易出現肩頸部位及下背的肌肉痠痛。「有部分比例的人還可能同時發生肩頸痠痛和下背痛,」陳威仁說。第三類則是腕隧道症候群。陳威仁說,腕隧道指的是手腕掌側處如隧道般的空間,內有負責傳遞手與手指掌側感覺的神經「正中神經」和屈指肌腱通過。當腕隧道上方的橫腕韌帶過度增厚,屈指肌腱發炎腫脹,或是高尿酸未好好控制而在腕隧道內產生痛風石等,都可能因為擠壓隧道內的空間、進而壓迫到正中神經,進而會產生手部麻木、刺痛的症狀。陳威仁說,麻木及刺痛症狀通常是出現在手腕以下的大拇指、食指、中指或無名指部位,當正中神經被壓迫得很厲害,還可能出現手指無力的狀況。腕隧道症候群常見發生在電腦滑鼠使用太久的上班族,或其他手部工作較多或手部姿勢會維持太長時間的工作者,例如機械技工、木匠、打字員、或家庭主婦。預防痠痛有3招:上班前伸展、改善環境、多運動上班族可以如何預防痠痛,降低工作疲勞感?「當然可以吃藥、做電療、或熱敷等來減輕發炎、抑制疼痛,但這只是消極的症狀治療,治標不治本,陳威仁說,積極性的改善作法,第一招應是在上班前先適當伸展肌肉,例如做瑜珈或運動,替肌肉熱熱身。第二招是改善工作環境以矯正姿勢。陳威仁和陳柏穎舉例,電腦擺放位置的高度應盡量別使自己會低著頭工作,椅子背部要有適當的支撐。第三招則是多運動,訓練肌肉強度和爆發力。陳威仁建議以訓練背部、臀部及大腿等大肌肉和核心肌群為佳,強化肌力,就不容易有痠痛疲勞感。最重要的是無論何種工作,都應安排休息時間好好伸展肌肉,「例如工作1小時,起身花3到5分鐘走一走,避免肌肉過度使用,」陳柏穎說。至於有腕隧道症候群困擾的人,陳威仁提醒在工作時也別讓手過度彎曲太久,除了吃藥和局部熱敷能改善症狀之外,在睡覺時也可戴上護具固定,避免睡著後手腕不自覺的長時間過度彎曲。 假如症狀相當嚴重且持續,則應考慮接受隧道減壓手術治療。若是因痛風石壓迫引起,則應同時清除腕隧道內的痛風石並積極控制尿酸。開「運動處方箋」 秀傳運動醫學中心可助上班族練肌有的人會透過按摩或熱敷,改善肌肉痠痛的症狀。陳柏穎解釋,這是因為按摩的疼痛感會遮蔽肌肉痠痛感,達到暫時舒緩的效果。陳威仁認為,接受適當的按摩來放鬆肌肉可以減輕肌緊繃造成的不適,但他不建議接受非正規的整脊或整骨,因對年紀大、骨鬆、或腫瘤轉移的人可能具受傷的潛在風險。此外,有上班族認為買好的椅子、椅墊或靠墊,或維持「坐正」的姿勢可以解決痠痛問題,「其實都只能暫時緩解肌肉張力,無法解決問題,還是必須靠休息及變換姿勢來放鬆肌肉,以及運動訓練肌力才是根本解決之道,」陳柏穎說。秀傳運動醫學中心的運動醫學門診結合中西醫整合醫療,可針對上班族的痠痛問題提供「運動處方箋」。陳柏穎說,這與一般健身房不同,民眾可透過科學檢測確定身體狀況,和醫師充分討論後,請專業復健師或教練協助「對症」運動訓練,調整、放鬆、並訓練肌肉,每堂訓練課程約1.5小時。症狀輕微者,訓練約2到3周即可看見效果,嚴重者則至少訓練1~2個月。由於這是全自費服務,依訓練堂數計價,約需自費1~2萬元不等。陳威仁醫師小檔案● 現任:秀傳紀念醫院骨科部運動醫學科主任● 經歷:秀傳醫療財團法人彰濱秀傳紀念醫院骨科主治醫師中華民國關節鏡及膝關節鏡醫學會會員台灣肩肘關節醫學會會員中華民國關節重建醫學會會員台灣手外科醫學會會員亞太腕關節醫學會創會會員● 專長:微創關節鏡手術(肩、肘、腕、髖、膝等關節)、運動傷害、人工節置換手術、各類骨折手術陳柏穎技術長小檔案● 現任:秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長● 經歷:中華職籃與職棒運動科學分析師擊劍國家隊隨隊防護員中華肌內效協會合作專案講師台灣運動傷害防護學會會員國際運動生物力學學會會員● 專長:運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
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2023-08-01 醫療.骨科.復健
為什麼會小腿抽筋?可以吃什麼?一次搞懂5種小腿抽筋警訊,12招緩解及預防
許多人都有過小腿抽筋的經驗。據統計,臺灣50歲以上的長者,有一半以上都曾發生過小腿抽筋。很多人可能都有過小腿抽筋的經驗,尤其在半夜睡覺突然間感覺小腿肌肉緊縮、痙攣且疼痛,雖然抽筋只持續幾分鐘但是抽筋過後的肌肉不適和觸痛感,可能持續數小時甚至影響睡眠。但你知道嗎?小腿抽筋可能是疾病引起的,究竟小腿抽筋代表著什麼身體警訊?小腿抽筋可以看哪一科?小腿抽筋如何緩解及預防?本篇一次搞懂。小腿抽筋8種常見原因小腿抽筋是什麼原因?根據台北榮民總醫院家庭醫學部嚴可瀚醫師和吳彬源醫師指出,腿部抽筋是指小腿運動神經單位過度活動,而造成肌肉能量(ATP)消耗,使細胞累積過多鈣離子,導致肌肉無法放鬆而不自主收縮且疼痛,較常發生在小腿後側最外層的腓腸肌以及小腿後側第二層的比目魚肌。據統計,台灣50歲以上的民眾,超過一半的人曾有夜間小腿抽筋的經驗,且發生率隨年齡增長而增加,可能與服用控制高血壓、高血脂的藥物有關。此外,女性發生小腿抽筋的機率為男性的1.5倍,約有五成以上的孕婦在懷孕後期三個月,都曾經發生過小腿抽筋。嚴可瀚醫師和吳彬源醫師表示,小腿抽筋常見原因有以下8種:1.夜間性循常性抽筋為最常發生的抽筋種類,目前確切機轉仍不明。一般認為睡覺時,因小腿長時間放在床上,造成足部不對等地持續做屈曲動作,引起疼痛性抽筋。2.姿勢不正確或腿部肌肉的結構問題,例如:久坐時腿姿不當或扁平足等。3.身體代謝性問題,包括體液流失、電解質不平衡。如:過度流汗,但未適當補充水份和鹽份、利尿劑使用不當、洗腎時過度脫水、糖尿病患者低血糖、甲狀腺功能低下等。4.腿部肌肉運動量過大或用力過度,造成腿部肌肉過度疲勞。由於夜間休息時,肌肉沒有放鬆完全,加上乳酸等代謝產物沒有及時排除,也可能引起小腿抽筋。5.血液循環不良。如:環境溫度偏低,使血管收縮,影響血流循環而導致抽筋。6.藥物引起。如:鈣離子阻斷劑和Beta 乙型致效劑等藥物。7.下運動神經元疾病,例如:周邊神經損傷、神經根壓迫、巴金森氏症、恢復期小兒麻痺症等疾病。8.低血鈣、低血鉀、低血鎂,呼吸鹼中毒等造成肌肉強直,經常伴隨感覺異常,且好發於臉部、足部與腕部。運動後,造成腿部肌肉過度疲勞加上乳酸堆積,若沒有適當放鬆緊繃的肌肉,可能引起小腿抽筋。小腿抽筋警訊可能與5種疾病有關根據2017年美國哈佛醫學院、亞利桑那大學共同研究指出,發現夜間腿抽筋與心臟病、糖尿病、憂鬱症、關節炎、呼吸系統問題有高度相關,且抽筋次數越多,得到這5種疾病的機率就越高,若一個月夜間腿抽筋次數超過3次以上就要提高警覺。1.心臟病等相關疾病:當心臟的冠狀動脈出現剝離、堵塞,有可能造成下肢的動脈栓塞。高血壓、靜脈曲張、水腫、心臟衰竭和心絞痛都有可能造成下肢頻繁抽筋。2.糖尿病:由於高血糖會造成周邊神經病變,導致神經不正常放電、收縮,繼而引起小腿抽筋疼痛。服藥控制後,若藥物用量不當,也可能產生低血糖,造成因缺乏營養而產生的肌肉收縮。3.憂鬱症半夜腿抽筋造成睡眠品質不佳,對於憂鬱疾病患者,可能導致病情加重;憂鬱症也可能因自律神經失調,使腿更容易抽筋。4.關節炎由於發生抽筋時,腳會往上縮,可能造成腳踝和膝蓋等關節磨損;然而,關節損壞也可能傷及神經,引起抽筋和疼痛。5.呼吸系統問題研究中也提到,頻繁抽筋的人可能也有睡眠呼吸中止症的問題。由於呼吸中止,身體的自然反應以抽蓄來打斷睡眠。小腿抽筋緩解6方法小腿抽筋緩解方式依成因而有所不同,一般常見的小腿抽筋可用以下6種方法舒緩:1.電解質不平衡:可經由飲食補充足夠水分及礦物質,讓體內電解質恢復平衡。2.肌肉使用過度:做靜態伸展拉筋運動舒緩頻繁使用的肌肉,多休息或以按摩、熱敷放鬆肌肉。3.血液循環不良:睡前以溫熱水泡腳、小腿按摩,睡覺注意足部保暖。4.藥物影響:使用藥物而導致抽筋,可與醫師討論來調整藥物。5.穴道按壓:發生抽筋時,可按壓位於小腿後側正中、用力伸直小腿或上提足跟時呈現人字紋處的「承山」穴位。6.自律神經失調:若是自律神經失調引起小腿抽筋,日本醫師筒井重行建議可做「嘴巴開合操」來改善。預防小腿抽筋6方法想要預防小腿抽筋,則可採用以下6種方式:1.被子不要蓋太重,以免加重腳掌向下的姿勢。2.喜歡趴睡者,建議將腳伸出床墊外,或用墊子、枕頭放在腳底位置,使腳揚向腳背方向。3.睡前預防性的體操:面向牆壁距離約一米,腳不離地且身體貼向牆壁, 維持十秒鐘,回復站立的姿勢,休息五秒鐘後,再重覆上述動作數次。4.使用藥物:經醫師診斷評估開立,使用肌肉鬆弛劑、quinidine sulfate等。5.穴道按壓:按壓位於小腿外側腓骨頭前下方的「陽陵泉」,為筋會穴,主治筋病。6.熱敷泡腳:熱敷經常抽筋部位,或以約40度溫熱水泡腳。溫熱水泡腳有助於血液循環,可降低半夜抽筋機率,也能幫助睡眠。晚上睡前以溫熱水泡腳有助於血液循環,可降低半夜抽筋機率,也能幫助睡眠。小腿抽筋看哪一科若經上述方式緩解及預防,還是沒有改善小腿抽筋情況,可至家醫科或神經科就醫,找出病因。若為疾病引起的小腿抽筋,應盡速治療。小腿抽筋吃什麼預防或改善小腿抽筋,主要還是依成因而用不同方式處理。若是缺鈣、缺鎂、缺鉀或缺鈉而引起抽筋,可透過日常飲食來補充。.鈣:黑芝麻、小魚乾、乳酪、髮菜、杏仁果、紫菜、黑豆、牡蠣、牛奶、地瓜葉、海帶等。.鉀:雞肉、豬肉、牛奶、空心菜、菠菜、莧菜、木瓜、香瓜、芭樂等。.鎂:腰果、南瓜籽、黑豆、黑巧克力、鯖魚、菠菜、豆腐、糙米、酪梨、香蕉等。 缺鈉情況常見於運動員,因大量運動後造成體液流失,若只補充水分會稀釋體內的鈉含量,造成低血鈉。可適量補充運動飲料或電解質補充液。參考資料Nocturnal leg cramps: Prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors淺談腿部抽筋時常半夜腳抽筋,小心背後大問題晚上腿抽筋延伸閱讀:.不只運動員會斷腳筋!醫:尤其運動時易抽筋的人.避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步.腳抽筋是在長高?其實身體5反應才是真正主因責任編輯:陳學梅