2025-04-20 養生.生活智慧王
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2025-04-18 醫聲.Podcast
🎧｜吃得健康不用花大錢？營養師劉怡里教你吃出強免疫、助好眠
在物價飛漲、電費看漲及外在壓力不斷的當下，吃得健康並不代表要花大錢。知名營養師劉怡里表示，省錢與營養並不衝突，只要選對食材與料理方式，一樣能吃得營養均衡，更能守住荷包。像是六大類食物的攝取，包含：全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果與油脂，而冷凍地瓜價格實惠又富含膳食纖維與鉀，可替代精緻澱粉來源；豆腐、茶葉蛋、牛奶等蛋白質來源價格穩定，是小資族的營養補給首選。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓助眠食物怎麼挑？魚、雞肉、番茄是安神小幫手前陣子股市震盪，加上電費看漲，許多民眾容易產生情緒不穩與失眠問題。劉怡里分享，晚餐可選擇富含色胺酸的魚類或雞肉，有助於促進血清素與褪黑激素的合成，幫助放鬆心情、提升睡眠品質；而晚餐不僅能適量加入這類蛋白質來源，還可搭配1-2顆打成汁的大番茄，以補足蔬菜份量，其所含維生素C、褪黑激素，亦有助於舒緩情緒與助眠。此外，她也提醒，睡前兩小時應避免高油高糖飲食，以免影響腸胃消化而干擾睡眠，若經常夜尿，也應在睡前一小時內減少水分攝取。便宜怎麼吃得好？六大類食物搭配增強免疫力「免疫力要好，不是靠補品，而是來自每日三餐的基本營養。」劉怡里強調，許多人誤以為只有購買昂貴的有機食材，或是高價補品才能吃得健康，事實上只要掌握幾個重點原則，即便預算有限，仍可透過合理採買與飲食搭配維持身體健康。像是六大類食物的攝取，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜、水果與油脂；是維持免疫系統平衡的關鍵，即使是小資族或面臨生活開支壓力的人，也能用「聰明選食」策略達成健康目標。推薦下面六項「聰明選食」，營養成分高又不用花大錢：主食建議地瓜替代白米：冷凍地瓜一袋可分數餐食用，富含高纖、高鉀，提升飽足感與穩定血糖，價格更親民。蛋白質來源多樣化：茶葉蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、溫泉蛋，皆為高蛋白、低成本的選擇。乳品攝取不忽略：牛奶與低脂起司片價格波動小，能穩定補充鈣質與蛋白質。油脂選擇以植物性為主：購買大包裝堅果分裝，經濟實惠又能提供必需脂肪酸。水果以當季本地為優先：如芭樂與蘋果，營養價值高且價格穩定。蔬菜靈活選用冷凍蔬菜：營養不輸新鮮蔬菜，保存期長、烹調方便。破解冷凍蔬菜迷思劉怡里指出，冷凍蔬菜也是長期被忽略的健康食材，許多民眾認為冷凍蔬菜不如新鮮蔬菜營養。她解釋，因冷凍蔬菜經過殺青與急速冷凍處理，有助於鎖住膳食纖維與脂溶性維生素，甚至比長時間存放的新鮮蔬菜保有更多養分。她提醒，選購時可避免混合三色豆類（如玉米與豌豆皆屬澱粉類），而選擇單一蔬菜冷凍包裝，例如：綠花椰菜或紅蘿蔔，才能真正攝取到蔬菜的營養核心。外食族也能兼顧營養與荷包對於三餐仰賴外食的上班族來說，吃得健康似乎是一大挑戰。然而，劉怡里認為，只要懂得「挑店、挑菜」，外食也能兼顧營養與荷包。她建議以自助餐為主要選項，因為菜色多樣且能自由搭配。點餐時可避免炒飯、燴飯這類混合料理，這些餐點往往澱粉多、油脂高、蔬菜少；選擇主食時，搭配五穀飯或糙米飯，並加入便宜又營養的豆干、滷蛋或青菜；若選擇麵攤，也可請店家加點青菜與水煮蛋，形成簡單卻完整的一餐。此外，有些健康便當雖然價格偏高，但民眾可將一份分為兩餐食用，再搭配自帶燙青菜或一顆煎蛋，不僅省錢，也能達到飲食均衡的效果。劉怡里強調，吃得健康不是花大錢，而是花對地方。只要掌握正確原則，就能用最經濟的方式照顧身體，讓每一口吃進去的食物都物超所值。劉怡里小檔案現職：王牌營養師經歷：曾任臺安醫院體重管理中心營養師行政院衛生署農糧署-米食文化推廣代言營養師中華民國肥胖研究學會理事學歷：台北醫學大學保健營養學系研究所畢Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：蘇湘雲特別感謝：王牌營養師劉怡里
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2025-04-16 養生.聰明飲食
油可以重複使用嗎？炸過的油可以用幾次？營養師教5招安心用
在家自己料理好吃的薯條、炸雞，都需要用大量的油去炸，但只炸一次的油炸完還算乾淨，可以留下來再用嗎？營養師指出，若有經過適當的過濾和儲存，重複使用食用油其實是安全的，但重複使用的次數不要超過3次。油可以重複使用嗎？炸過的油可以用幾次？《EatingWell》訪問註冊營養師Jennifer Pallian指出，用過的油如有過濾乾淨和適當的儲存，重複使用食用油其實是安全的，但使用次數越多，風險就越大，尤其是在儲存不當的情況下。然而即使是穩定的油品，經過多次煎炸循環後也會變質，並失去原本所含的健康物質。油品在反覆加熱超過四到五次後，會消耗多元不飽和脂肪酸、維生素和抗氧化劑，同時增加有害化合物的形成，增加身體發炎、致癌的風險。因此建議油重複使用不要超過3次。最好的情況下，當然仍是建議可以每次使用新鮮的油。但如要重複使用，營養師也給出以下幾個使用原則。重複使用油品5原則1.用較低的溫度避免將油加熱到超過其煙點的溫度，油在高溫或長時間加熱的情況下會加速解解，更易產生有害化合物，可能導致發炎、心臟病，甚至與癌症。過熱的油產生的煙霧含有有毒顆粒，可能會造成呼吸風險。為了獲得最佳油炸效果，油溫請保持在175°C 至 190°C之間。2.選擇合適的油哪種油適合油炸？台北郵政醫院營養師黃淑惠曾受訪指出，油脂概分飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸結構安定，不怕高溫烹調破壞結構，適合炒、炸，但卻不易代謝，容易在體內的肝臟、血管壁上堆積。不飽和脂肪酸較高的油品含「雙鍵」，相對不安定，不適合高溫烹調。要油炸應選穩定性高、耐高溫的油脂，如動物性的豬油、牛油，或植物性的椰子油或棕櫚油等，都適合油炸。特別注意沙拉油、葵花油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物油，這種高溫油炸易造成油品劣變。3.不要重複用於不同性質的食物如果原本是用來炸魚的油，就不適合再拿來重複使用炸甜甜圈，因為這樣容易讓味道轉移，破壞使用重複油去炸的食物。4.油每次使用後徹底過濾油炸過後，要先將食物炸過的殘渣碎屑撈掉，過濾乾淨，才能再次使用。尤其含糖量高的食物會更快地分解油，留下燒焦的顆粒，加速油的降解。5.蓋上蓋子或保鮮膜用過的油如要留至下次再用，應放在陰涼乾燥且無日光直射之處、遠離瓦斯爐等熱源，及最好蓋上蓋子或保鮮膜，不要被其他物質污染，減緩氧化速度。以上情形建議適用於一般家庭料理的油炸，因為通常量不多，且炸過的油都算乾淨，因此可以再利用，但最好在當日使用完畢，最多不要放超過三天。並要再次提醒，油的重複使用次數不要超過3次以上，當油脂顏色變深、變黏稠，或是油炸時出現白色小泡沫超過油炸鍋面積一半時，表示油脂已發生劣變，應該盡速換油；也避免新舊油混用。【資料來源】．《EatingWell》 ．《衛福部》．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-13 養生.營養食譜
說食依舊／九孔到底有幾個孔？鮑魚為何被用來形容臭不可聞？
初識九孔，是孩提時代喜宴上的回憶。那盤佐以五味醬的冷盤，Q彈口感與酸甜交織的滋味，成為我對海洋最初的印象。隨著歲月流轉，餐桌上的九孔也幻化出紅燒、蒜燒、麻油煨燒等多樣風情，無論寒暑，總能以獨特的魅力撫慰味蕾。台北圓山貝塚出土的九孔等貝類，訴說著千年前先民與海洋的緊密連結。清末民初、出身板橋林家的林景仁更為「九孔」賦詩：「遑問蛤蜊事，且觀綺貝光。萬間身後庇，九略腹邊藏。堅守牢危石，飄流寄巨洋。延平應似汝，合拜介中王。」推崇九孔滋味更勝鮑魚，甚至以其比擬延平郡王鄭成功，有豐富謀略與堅韌內涵，是甲殼動物裡的「介中王」。九孔若有知，當願為知己一嘗。台灣九孔的人工養殖始於1970年代，產量於2001年達到2496噸高峰，卻疑因近親交配、疾病傳染等導致幼苗大量死亡，產量銳減，2012年更降到78噸的歷史新低，所幸在學者和養殖戶努力下，存活率拉回到七成，目前年產量約250 噸，新北市政府更推出「貢寮鮑」品牌，盼能重振商機。九孔與廣為人知的鮑魚同屬鮑螺科，但體型較小，殼緣有一排孔洞，雖名九孔，但孔數會因成長而變化，通常為7到10個，不必然是9個。九孔以鮮食為主，不過中菜傳統高檔食材「鮑參翅肚」中的鮑魚，多指乾鮑。把海鮮做成乾貨原是保存食物的權宜之計，吃貨們卻催生出一套繁複的曬製工藝，把平淡的蛋白質轉化為鮮甜的麩胺酸等胺基酸，鮑魚中心也幻化為半液態的「溏心」，那是鮮鮑無法比擬，令老饕魂牽夢縈的滋味。乾鮑以日本的網鮑、吉品鮑、禾麻鮑最富盛名，以一斤有多少個區分等級，例如1斤有10隻鮑魚稱為10頭鮑，「頭數」愈少表示鮑魚愈大，等級和價格也愈高。優質鮑魚日益稀少，乾鮑甚至成為名人饕客競逐之物，如寒舍集團創辦人蔡辰洋生前就是知名的收藏大家。早在2千年前的漢朝，鮑魚（古稱鰒魚、石決明）已成為貴族餐桌上的珍饈，巧合的是分別纂了西漢、東漢的王莽與曹操都對鮑魚情有獨鍾，王莽敗亡前愁到食不下嚥，還不忘飲酒啖鮑，班固因此在《漢書》寫下「莽憂懣不能食，亶飲酒，啖鰒魚」；曹操死後，其子曹植在《求祭先王表》提及「先王喜鰒，臣前以表，得徐州臧霸遺鰒二百枚」，要用鮑魚上供。宋朝蘇軾出任登州（今山東煙台）知府時吃到當地鮑魚，贊不絕口，遂作長詩「鰒魚行」，特別提到「兩雄一律盜漢家，嗜好亦若肩相差」，大酸王莽、曹操皆竊取漢朝江山，連口味都相似。明熹宗朱由校偏愛「三事」這道菜，以鮑魚、海參、魚翅等燴製而成，學者研究發現，明朝中期後御膳日益奢靡，從這明朝倒數第二位皇帝的喜好可一窺之。明清以降，鮑魚已成豪宴主角之一，除了價昂，諧音「鮑者包也，魚者餘也」，有「錢包有餘」的吉祥寓意。1996年臺灣經濟正值高鋒，首位民選總統李登輝的就職國宴以鮑魚、魚翅等入菜，彰顯盛世繁華，不過隔年卻因品嘗香港名廚楊貫一烹調的鮑魚，引來豪奢爭議，此後，政治人物更注重美食政治學，在地、小吃漸成顯學，塑造貼地氣形象。對出身小康的我而言，昔日辦桌那盤罐頭鮑魚片冷盤才是鄉愁，講究的主人家甚至會請總鋪師把空的車輪牌罐頭倒扣在盤中央，生猛地彰顯氣派。饕客梁實秋曾寫：「有人喜歡吃鮑魚，能迫不及待的打開罐頭就用叉子取出一塊舉著啃，像吃玉米棒子似的一口一口的啃！」讓人掩卷神往。以前一直心存疑惑，鮑魚被視為珍饈，為何會用「如入鮑魚之肆」形容臭不可聞？史記為何記載秦始皇巡守途中死亡，近臣為了隱藏死訊，要隨從「車載一石鮑魚，以亂其臭」？原來，當時「鮑魚」指的是臭醃魚，而我們今天吃的鮑魚因以腹部在海底爬行，古稱「鰒魚」，大約在明清年間因音韻轉變而被張冠李戴。清代才子袁枚曾告誡世人「戒耳餐」，不要盲目追求名貴食材，「不知豆腐得味遠勝燕窩，海菜不佳不如蔬笋」，好好生活，好好品嘗每一口食物，家常菜也能嘗出鮑參翅肚的風華。
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2025-04-12 養生.保健食品瘋
營養師曝保養心臟 這成分比Q10更重要
每天早上七點，張小姐的一天準時展開。替孫子換衣、準備早餐、接送上下課、陪玩講故事。退休生活忙碌得超乎想像，甚至比上班時還更緊湊。年過55歲的她，曾經一度感到力不從心：爬幾階樓梯就喘、推個娃娃車手就痠，吃完午餐後總忍不住打瞌睡。即使三餐規律、也有補充B群，身體狀態卻始終提不起勁，彷彿怎麼調整都無法恢復以往的活力。不是變老，是你的心臟功能變弱了！不少人一過50，會發現自己愈來愈容易疲倦：爬個樓梯就喘、照顧孫子變成體力挑戰，連假日原本想出門逛街，走沒多久就腿痠，寧可找地方坐著休息，影響生活樂趣。這些狀況，許多人會歸咎於年紀大、體力自然下滑，其實背後可能有更深層的原因。賴亭樺營養師指出，中年後體力走下坡，未必只是老化那麼簡單，而是心臟功能變弱了，無法供應足夠氧氣到全身。就像車子引擎老舊，心臟中負責能量轉換的輔酶 Q10 也會隨年齡而流失，到了50歲只剩下年輕時的一半，導致心臟力量不足，體力與精神自然大打折扣。美國心臟協會提醒 三高族群心衰竭高風險根據美國心臟協會的分級，心臟衰竭分為A、B、C、D四個階段。早期心臟衰竭並無明顯症狀，情況惡化時甚至需要手術換心才能保住性命。醫師提醒，年長者、三高慢性病族群、抽菸、運動量太少、生活壓力過大在臨床上的心臟衰竭風險都較高。多篇醫學期刊發表，隨著年齡增長、慢性疾病（如高血壓、糖尿病）或長期壓力累積，心臟肌肉可能會出現退化、發炎、甚至纖維化，導致收縮能力下降，血液無法有效被泵送到全身，當心臟產能不足，意味著心臟打出去的血液中所攜帶的氧氣與養分無法滿足全身細胞的需求，這也是為什麼我們會開始感覺體力與活力大不如前。若長期處於供氧不足與血液循環不良的狀態，代謝廢物容易堆積，造成疲勞、倦怠、活動耐受度下降，甚至進一步損傷心臟細胞，引發心律不整或心肌肥厚。只有Q10還不夠，關鍵ECNS，才能真正防止心臟老化！有心臟修護劑之稱的「ECNS松果菊苷」，是年紀大，特殊族群養心強心的好幫手！《細胞與分子醫學期刊》中的一項研究指出，松果菊苷能抑制心臟衰竭大鼠的心肌細胞焦亡，進而改善心臟功能；在心臟缺氧的狀態下，亦能降低心肌細胞的死亡率。賴亭樺進一步指出，松果菊苷ECNS經科學實證，具顯著提升耐力與體力的效果，並具抗疲勞特性。《中華藥學雜誌》則報導，接受力竭運動並搭配補充松果菊苷的實驗組，其血中睪固酮濃度較單純力竭運動組上升44.35%，有助於減緩運動後的疲勞感。此外，補充新型專利配方（30毫克QH搭配松果菊苷ECNS）已證實能使游泳力竭時間延長近兩倍，顯著優於未補充的組別，顯示其在提升耐力表現方面具統計學上的顯著效果。ECNS松果菊苷能幫助提升身體能量的轉換效率，減輕日常生活中所帶來的疲憊感，進而增強體力與耐受力。此外，它也具備強大的抗氧化特性，能有效中和自由基，降低氧化壓力，從而延緩老化過程，並有助於維持心血管的正常功能，讓身體由內而外展現活力與穩定。除此之外，ECNS成分還能夠保護心臟細胞，調節心律，並逆轉心肌肥厚，是維持心臟機能與強化體力的關鍵支持，能更深入發揮守護心臟的功效。營養師建議這些人應注意加強心臟保養：1.年過50中老年人2.有三高代謝症候群者（美國心臟協會提醒該族群是心衰竭高風險者）3.少運動心肺功能不佳者 （上年紀不運動，心臟功能衰退更快）4.想該運動表現更佳者-（過度訓練容易造成心臟損傷）因此建議，真正心臟保養不能只靠Q10或QH，更需要從根本守護心肌健康。這也是為什麼搭配ECNS成分尤為關鍵——它能深入心臟細胞，幫助調節心律、逆轉心肌肥厚，全面強化心臟機能與體力，是維持生命活力的關鍵核心。特定比例的QH + ECNS松果菊苷為一強心抗疲勞配方，榮獲得多國專利認證，這是國內杏輝醫藥集團研發多年終獲美國等多國的專利核准，有助於延緩運動後疲勞發生及促進運動後疲勞消除，是中年後心臟保養不可或缺的黃金組合。專家學經歷專家姓名：賴亭樺現職：企劃營養師學歷：中山醫學大學 營養學系 2021年畢業國立臺灣師範大學 營養科學碩士學位學程 2024年畢業經歷： 中華民國高考營養師糖尿病衛教核心課程認證保健食品初級研發工程師中餐烹調丙級技術士證照
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2025-04-09 養生.營養食譜
選對麵條、調出醬汁是關鍵 麵館主廚教你還原外賣乾拌麵美味
乾拌麵在美國受到歡迎，不少中式餐館也能點到這道麵食；雖然看似簡單，但很多人在家裡嘗試乾拌麵後，總認為成品味道和餐廳賣的相去甚遠，專業主廚說，想複製餐廳乾拌麵的美味要選對麵條，醬料也是關鍵。Daily Meal報導，王里奇（Rich Wang，音譯）是獲專業認證的製麵專家，他曾在中國學習手拉麵的技術，現在是芝加哥台式麵館「民有里」（Minyoli）的創辦人兼行政主廚。里奇說，想自己做出好吃的乾拌麵，麵條的原料很重要，如果用全麥麵，麵條煮過後會太軟或全部黏在一起，做乾拌麵最理想的麵條是雞蛋麵或鹼水麵。里奇說，煮麵時的鍋子大一點比較好，也要用足夠的水，否則麵條下鍋和煮的時候會全部擠在一起，麵在煮的時候會釋放澱粉質到水中，如果麵條沒有足夠空間釋放澱粉，起鍋時就會變成一坨麵。里奇說，自己煮乾拌麵時另一個常見的錯誤是醬料的脂肪不夠，也就是醬料中的油放不夠，而油可以是烹調的油、豬油或奶油，油太少的話麵會沾黏，也會無法產生乳化反應（emulsion）。里奇說，醬汁要乳化是製作乾拌麵時重要的步驟之一，要將通常是不可溶性的脂肪和水，與乳化劑混合，而煮麵水中的澱粉就是乳化劑，這和義大利人在做義大利麵醬時加煮義大利麵的水是相同道理。里奇說，若沒有乳化反應，醬油和辣椒油就會沉在麵條下方，而不是裹住麵條，若醬汁沒有裹住麵條，麵條就會互相沾黏。里奇也分享製作醬汁的要訣，他說醬汁中可以放很多辛香料，如大蒜、薑、青蔥等，會讓醬汁聞起來和吃起來都很美味，也可以補足乾拌麵沒有經過大火炒過的香氣，還可以加入切絲的蔬菜，拌勻後也很方便食用。很多人會用醬油製作乾拌麵的醬汁，但里奇說蠔油可以讓乾拌麵到達頂級美味的境界，創造出的美味是其他調味料無法比擬的，不但能提升香味，也能讓乾拌麵吃起來更富層次。他也推薦加黑醋，他說有些黑醋有加香料，吃起來會像巴薩米克醋一樣有辛辣味。里奇說做乾拌麵時掌握這些訣竅，絕對能在家裡複製出如同餐館般的美味。
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2025-04-04 養生.營養食譜
如何煎出酥脆培根？達人揭多數人忽略1步驟：用氣炸鍋前三思
培根是許多西式料理中不可或缺的食材，也是讓漢堡美味加分的功臣，但經營烹飪網站的部落客麥肯納·普爾達（McKenna Pulda）表示，有個重要的步驟是多數人在準備煎出香脆培根時，都會草率略過的。普爾達說，有太多人從冰箱裡拿出培根就直接烹調。她指出，由於培根的白色脂肪比瘦肉熟得快，如果從冷藏溫度（約攝氏2度）加熱，很可能會造成邊緣燒焦、中間未熟的情況；為了避免這種悲劇發生，在煎培根前先將其靜置室溫下約15分鐘。這樣一來，當將培根放入鍋中時，油脂會適當地融化與分離，肉也不致捲曲，口感也會更酥脆。普爾達表示，煎培根這類燻肉的最佳方式是使用鑄鐵平底鍋，它能均勻傳熱，不致讓食物燒焦，可煎出完美的培根。雖然近年來氣炸鍋很受歡迎，但一位營養師近日呼籲在使用氣炸鍋煎培根前要三思。相較於油炸或油煎，氣炸鍋被認為是更健康的烹調方式；不過，哥斯大黎加營養師布蘭達·沛拉塔（Brenda Peralta）建議，不要使用氣炸鍋來煎培根。她說，培根是高脂肪食物，用氣炸鍋烹調時，油脂會滴落，造成冒煙或潑濺；常見的是濺到電器的加熱零件上，產生煙霧，並帶有刺鼻氣味。這不但讓培根無法均勻烹煮，有食物中毒風險；同時，產生過多煙霧也會為廚房帶來異味。除了油脂外，用氣炸鍋烹煮培根，大小也是另個問題。沛拉塔說，細長的培根很難從氣炸鍋中取出，因為很容易就散開，「想要翻面或取出而不弄斷是很困難的」。
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2025-04-02 養生.聰明飲食
不是只有鹹食才合適 9種水果也能用氣炸鍋做成香脆果乾
氣炸鍋可以用來製作一些鹹食小點心，但氣炸鍋可不是只限於蛋白質、澱粉食物和蔬菜，很多人不知道的是其實水果也能用氣炸鍋烹調。Daily Meal報導，氣炸鍋可以創造出各種香脆可口的食物，有九種水果也適合放到氣炸鍋中烹調，無論是脫水的果乾還是黏稠香糯的甜點，成品都是會讓人驚豔的美味。1.鳳梨用氣炸鍋炸鳳梨時，高溫會濃縮果肉中的天然糖分，讓果肉變得外表金黃香脆，但內部仍保有多汁和香甜風味。若要製作鳳梨翻轉蛋糕（pineapple upside down cake），可以將新鮮或罐裝鳳梨切成一口大小的塊狀，然後撒上紅糖和肉桂粉，再將鳳梨塊鋪在炸籃中，將氣炸鍋加熱至華氏375度，炸12至15分鐘；將所有鳳梨塊翻轉一半可獲得最美味的成果。2.芒果用氣炸鍋就能自製芒果乾。將芒果切成每片約四分之一英吋厚度的小片狀，灑上糖並放在托盤上，果肉不能重疊；設定氣炸鍋溫度在華氏135度並烹調4小時，有時候需要到6小時，製作時可以每20分鐘檢查一次，果肉變得觸感堅實不黏稠時就完成了。3.水蜜桃將水蜜桃切成兩半，取出果核，在兩邊的切開處塗上奶油、撒上黑糖，如果想要香味更濃郁，可以多加肉桂或荳蔻；將氣炸鍋設定華氏250度，烹調5至7分鐘，或烹調至金黃棕色，上面有點脆度就可以了，搭配香草冰淇淋簡直是人間美味。4.蘋果把蘋果切成薄片並在每一片果肉上灑肉桂粉和糖，在放入氣炸鍋中以華氏315度炸10至15分鐘，直到表面呈現金黃棕色；果肉在氣炸鍋內炸時，每幾分鐘就要翻面，確保兩面熟度均勻。也可以用氣炸鍋做炸蘋果圈（apple fritters），或是加入楓糖漿、奶油和香料讓炸蘋果吃起來像蘋果派的餡料。5.草莓草莓可以用和炸芒果的類似方法做出香脆好吃的草莓乾。把草莓切成一片約八分之一厚的片狀，在炸籃中排放果肉，以華氏180度炸60分鐘，期間不時確認果肉是否已脫水，可以約20分鐘檢查一次。6.香蕉可以用氣炸鍋製作香蕉片。首先要先選果肉堅實而非軟糯的香蕉，剝皮後將香蕉切成小片，選擇一種油淋在果肉上，可以用橄欖油，淋好後將香蕉片鋪在炸籃，不上下堆疊，接著將氣炸鍋設定華氏300度炸30分鐘，炸到一半時記得翻面，也要記得不定時確認每一片香蕉的熟度，炸到金黃酥脆就可以出鍋了。7.藍莓藍莓也可以用氣炸鍋做成藍莓乾。先把藍莓洗乾淨並擦乾，若沒擦乾就放入氣炸鍋，藍莓只會被蒸熟而不是炸熟。先以華氏180度預熱氣炸鍋，鋪上烘焙紙後放入藍莓鋪平，烹調6至8小時，過程中不時搖晃炸藍，確保每顆藍莓的熟度均等。8.櫻桃去掉櫻桃的蒂之後對半切並去除籽，平鋪在炸籃中；櫻桃因富含水分所以需要較長時間脫水，將氣炸鍋設定華氏130度，炸6至8小時，烹調過程中不定時查看狀況，完全脫水後就可以上桌了。9.奇異果將奇異果切成約四分之一英吋厚的切片，可以保留果皮，再將切片平鋪在炸籃，氣炸鍋設定在華氏330度，炸約5分鐘，待果肉摸起來沒有水分就完成了。
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2025-03-31 養生.聰明飲食
少喝湯多喝水、白醋取代黑醋…鹽以律己7招防中風
春天氣候變化大，忽冷忽熱、陰晴不定，時而熱如夏天，時而又冷如冬天，日夜溫差大，尤其低溫與溫差容易造成血管收縮，增加心肌梗塞及中風機率。營養師劉怡里指出，高血壓、心血管疾病都跟「吃太鹹」有關，因此提醒民眾平常飲食應「鹽以律己」，並且提出生活中減鹽7招。國人鹽攝取量 普遍超標1.5倍衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（食鹽6公克），不過，現代人外食機率高，許多加工食品也隱藏不少鹽或鈉，累積下來很容易攝取過量。根據調查，國人鹽分攝取量大都超過建議量的1.5倍以上，因此易造成身體負擔。近日天氣溫差大，血管會隨著溫度的變化收縮或擴張，對高血壓患者來說，血管調節功能已經不佳了，更要注意控鹽飲食。當鹽分攝取過高時，除了高血壓問題，還有隱藏的慢性腎病變、胃癌、骨質疏鬆等風險；過量的鈉也不利骨骼發展，會影響兒童身高。劉怡里指出，鹽不單只是會使血壓上升，最後可能導致心血管疾病及中風發生也是很大的隱憂。多吃原型食物 使用天然調味預防心血管疾病，飲食方面一定要控鹽，劉怡里分享生活中減鹽7個小技巧，包括多攝取原型食物、少吃加工食品、使用天然調味、挑選減鈉鹽等。如果想吃零食，要學著看營養標示，了解鈉含量；泡麵類則建議佐料包使用1/3包就好，並減少食用的頻率。如何挑選鹽？1如果有單純高血壓的家人，可以選擇減鈉鹽，烹調時正常添加就好。2腎臟疾病患者因排鉀能力較差，易造成高血鉀，所以不適合減鈉鹽，可以選擇一般食鹽即可。3一般家庭如果沒有其他疾病問題，且國人營養調查發現碘缺乏，易影響新陳代謝，建議可以選擇含碘鹽。
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2025-03-30 醫療.心臟血管
長期吃降血壓藥傷肝腎？心臟科醫師：血壓失控才會走向洗腎
血壓不妥善控制，長期恐增心血管疾病風險，目前控制血壓多採用藥物或生活調整，如飲食控制、減重、運動等；但由於改變飲食習慣、運動等，無法立即降低血壓，往往需搭配藥物治療。至於藥物使用種類、如何搭配，需依病人實際血壓情形調整，以達到降血壓的效果。亞洲人體質對「鈉」敏感，收縮壓高於130需治療。新光醫院心臟內科主治醫師林姝含說，國人好發高血壓的原因，首因是亞洲區民眾飲食口味偏鹹，中式食物鈉含量也偏高，但亞洲人體質又對高鈉十分敏感；其次是肥胖、不運動、睡眠呼吸中止症等因素，且隨著超高齡化社會到來，老年人口增加，高血壓患者也會增加。林姝含說，正常血壓收縮壓為130毫米汞柱以下，當高於130時，就要考慮藥物治療。常用高血壓治療藥物，包括血管收縮素轉化酵素抑制劑（ACEI）、血管張力素受體阻斷劑（ARB）、乙型阻斷劑、鈣離子通道阻斷劑、利尿劑等，並依患者高血壓病情不同，給予不同的藥物組合，由於每種藥物可互相搭配，目標是將收縮壓降至130以下。降低收縮壓為優先考量，藥物搭配效果因人而異。林姝含指出，一般來說，一種高血壓藥物約可降低血壓10毫米汞柱，如果治療後血壓沒有達標，通常會用到第二種藥物，每名患者優先使用的藥物有所不同。依醫學文獻指出，降低收縮壓應為優先考量依據，但仍依每位病人不同的情形予以藥物調整。「雖說冬天血壓容易偏高，部分患者用藥劑量較重，但控制血壓用藥，是一年四季都要注意的事。」林姝含說，高血壓病人的藥物調整，最重要的考量是血壓的高低變化，因此，病人每天都應該量血壓，才能作為醫師調整藥物的依據。血壓正常勿自行停藥，需與醫師討論調整。許多高血壓患者認為，血壓正常時就可以停藥，林姝含表示，不建議患者自行停藥，做任何藥物調整前，都要與醫師商討評估。她舉例，一種藥物約可降低血壓10毫米汞柱，停藥後，血壓會增加10毫米汞柱，若病人服用一種藥物，停藥後收縮壓不超過120毫米汞柱，或是服用兩種藥物，收縮壓可以控制在100至110左右，就可以減少一種藥物，但這種情形多需搭配飲食調整與減重等。如果貿然停藥，血壓還是會再高回去。林姝含說，高血壓患者調整藥物時，須常關注症狀變化，如一名收縮壓高達200毫米汞柱的患者，以藥物治療後，血壓降至150，雖然還沒達標，但已出現頭暈等不適症狀，在調整藥物治療時就會溫和一點，慢慢朝向正常血壓邁進。老年人是否應嚴控血壓，依活動能力而異。台灣已步入超高齡社會，年長高血壓患者用藥需多加注意。依各國心臟學會建議，85歲以上長者，如果還可以爬山運動，應透過藥物好好控制血壓，避免心肌梗塞；但若是一名臥床長者，血壓控制就不需過於嚴格。另外要提醒的是，長者平衡感、肌力不佳，吃藥後若發生姿勢性低血壓，可能會頭暈，在變換姿勢時，自律神經反應較慢，十分容易跌倒、骨折，務必放慢動作，多加注意。高血壓藥物很安全，控制好血壓才能避免傷腎。高血壓患者常憂心，長期吃藥控制血壓，將傷害肝腎。林姝含說，這是錯誤觀念，不好好控制血壓，才會傷害全身血管，尤其是腎臟血管、腎絲球，最後可能走向洗腎之路。據統計，洗腎病人中，因罹患高血壓而需洗腎者，僅次於糖尿病。她強調，目前使用的高血壓治療藥物都十分安全。林姝含說，高血壓患者除了吃藥控制血壓外，飲食控制、減重、運動等天然療法，也不可或缺，如飲食應採取低鈉、高鉀，建議把鈉鹽更換為鉀鹽，有利控制血壓。當血壓居高不下，腎動脈燒灼需自費。腎臟燒灼術正式名稱為「腎動脈交感神經阻斷術」，林姝含說，手術對象是針對不願意服用太多降血壓藥物，或即使服用多種藥物，血壓仍居高不下，或因其他原因而給予手術建議的患者。手術是利用燒灼心導管從鼠蹊部或手肘血管進入腎動脈，針對腎臟內的交感神經進行燒灼，減少腎動脈附近交感神經的興奮程度，達到降血壓效果。林姝含指出，高血壓患者進行手術後，依高血壓控制程度，可能還是必須持續服藥控制，但約可以少吃一至二顆的降血壓藥物。該手術健保沒有給付，患者須自費約十多萬元。控制血壓，除了服用藥物，首重飲食控制、減重、運動等生活調整。新北市立土城醫院內科部部長、新陳代謝科主任林樹福說，要了解自己有無高血壓，每天量血壓至關重要，國人應遵守「722」守則，一旦發現收縮壓超過130毫米汞柱，應盡速就醫檢查接受治療。外食族吃重鹹，鈉過量導致血壓上升。林樹福說，衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），但實際攝取情形，往往超過建議值1至2倍。主因是許多民眾是外食族，為了讓餐點美味，多數外食重鹹、重口味，鹽是人體不可或缺，但當體內鈉離子過多，將影響心臟收縮、血管彈性，導致血壓上升。董氏基金會營養中心主任許惠玉說，鈉攝取過多與飲食習慣有關，如日本人吃飯配菜，菜類為重點調味，並以醃製醬菜為多，鈉攝取高；雖然國人現在飲食比過去清淡許多，但喜歡飯和菜混在一起吃，如焗飯、燴飯、炒飯、義大利麵等，所有食材加在一起，造成鈉攝取量高。得舒飲食強調多蔬果，運動能保持血管彈性。為遠離高血壓，應從飲食著手。林樹福說，飲食建議低鈉，少吃重口味、醃製食物，可以從「得舒飲食」（DASH）著手降低血壓。「得舒飲食」是防高血壓飲食，強調多吃蔬菜、水果，並以全穀雜糧取代白米飯、白肉替換紅肉，並多吃堅果，多喝低脂奶；烹調選用橄欖油、芥花油、葵花油等，取代奶油、豬油、椰子油等；少吃油煎、油炸、精緻食物，多吃原型食物，降低心血管疾病風險。但要提醒的是，得舒飲食不適合腎功能、腸胃道功能不佳及少數對堅果過敏者。林樹福說，除改變飲食習慣外，運動也十分重要，建議一周運動5天，每次30分鐘，其實任何運動都可以，如快走、跑步、重量訓練、有氧運動、瑜伽、太極拳等，有助促進規律心跳、血管彈性，及促進新陳代謝，幫助鈉離子代謝等。長時間追蹤量測，才能做為診斷依據。「了解自己有無高血壓，每天量血壓最是關鍵。」林樹福說，血壓需要長時間量測、追蹤才有其參考價值。臨床上常見民眾往往是感覺頭痛、頭昏時，才驚覺應該量測血壓，或是到醫院就醫前才量血壓，這些都是錯誤方式。首先，在頭暈、頭昏的症狀下量測，如果量出來的血壓偏高，民眾常以為是高血壓所致，但頭暈、頭昏也可能是其他疾病所引起，不一定與血壓有關，如此一來，可能會延誤其他疾病的診斷；其次，到醫院就醫量血壓，這時醫院環境吵雜、心情可能受到診斷與檢查報告等影響而不平靜，無法量出真正的血壓。林樹福說，高血壓被稱為隱形殺手，往往沒有明顯症狀，容易被人輕忽，但若未好好控制血壓，影響的是全身性疾病，如腦中風、心肌梗塞等。不同於血脂、血糖等需靠抽血檢驗，血壓測量相當方便，他呼籲民眾一定要養成每天量血壓的習慣，特別是年長者應好好控制血壓，有助延年益壽。
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2025-03-24 養生.聰明飲食
泡菜這樣吃，益生菌全沒了還可能致癌！泡菜鍋中招 醫教安全吃
研究指泡菜的食用方法不對，不僅營養流失，還可能生成兩種危險物質。依照烹調方法不同，泡菜致癌風險可分成三個等級。來看看要怎麼吃泡菜，才能營養又健康呢？ 泡菜發酵亞硝酸鹽含量低 留意烹調方式減重醫師蕭捷健指出，泡菜本身是發酵食品，經過適當發酵，亞硝酸鹽含量已經非常低，但如果長時間高溫油炒或烘烤，會產生亞硝胺（N-亞硝基化合物）與丙烯醯胺。 ．亞硝胺：韓國食品研究院的報告顯示，泡菜原料如白菜、蘿蔔等本身含有硝酸鹽，在發酵過程中會轉化為亞硝酸鹽，若與蛋白質來源（如海鮮醬、加工肉品）一起高溫烹煮，可能生成國際公認的強致癌物NDMA。．丙烯醯胺：根據美國食品藥品監督管理局（FDA）研究，當食物中的糖分與胺基酸在高於120℃的條件下反應時，例如泡菜煎到焦香酥脆時，就可能產生丙烯醯胺，這種物質已被世界衛生組織（WHO）列為2A類致癌物。 那美味的泡菜鍋呢？此外，蕭捷健補充，益生菌最怕高溫，加熱後這些好菌幾乎全部陣亡！即使是短時間加熱，泡菜中的益生菌活性幾乎完全喪失。泡菜中的維生素C是抗氧化關鍵，但這種維生素對熱非常敏感，當水煮或長時間加熱時，會大量溶出至湯汁中或直接被破壞。泡菜中的多酚、含硫化合物（如大蒜素）對亞硝胺有抑制作用，但高溫也可能降低這些物質的活性。 哪種加熱方式最安全？不同的烹調方式影響泡菜的營養與安全性．高風險組烤泡菜、泡菜煎餅、泡菜炒豬肉（油溫180℃）：丙烯醯胺超標+產生PAHs致癌物高溫烹調，儘量縮短泡菜的烹調時間！ ．中風險組泡菜炒飯（快炒2分鐘）：維生素剩50%，益生菌全滅 泡菜鍋（滾煮10分鐘）：營養溶湯中，起鍋再加泡菜更安全 ．低風險組涼拌泡菜（無加熱）：完整保留活菌與營養，腸道最開心吃泡菜鍋記得起鍋後再加泡菜，才能吃得開心又不傷身。 延伸閱讀： ·醫示警「5種醃漬物」傷腎還會害糖尿病！尤其1類致癌機率↑ 3類人少吃點 ·保養腸道、改善便秘要吃！專家曝「發酵食物營養價值」超驚人：龍舌蘭入列 血糖也穩了
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2025-03-23 養生.聰明飲食
讓蔬菜保鮮更久且能留住營養 專家分享1招簡單又實用的小技巧
買了新鮮蔬菜想做出營養的料理，卻總因為生活忙碌，趕不及在它們正鮮美時下鍋。美國註冊營養師Steph Grasso分享一個簡單又實用的廚房技巧——汆燙（Blanching）蔬菜，再放進冰箱，這個方法只需幾分鐘，卻能讓蔬菜的保存期限延長數月，大幅減少料理壓力。Grasso表示，她推薦汆燙蔬菜的原因是，它可以幫助鎖住營養，讓食材保鮮時間更久，避免幾天後就在冰箱枯萎。「汆燙能阻止導致營養流失的酵素作用，保留營養價值。」汆燙的方式是先將蔬菜短時間燙過，再迅速放入冰水降溫。這個過程可暫停酵素活動，使蔬菜保持鮮豔色澤、脆嫩口感，同時防止營養流失。另一位註冊營養師Katherine Metzelaar也認同這個做法，她指出，如果將蔬菜直接冷凍而不先汆燙，蔬菜內的酵素仍會繼續作用，導致營養流失。因此，汆燙蔬菜後冷凍的效果與市售冷凍蔬菜的加工方式相似，能確保其品質與營養。冷凍蔬菜可保存多久？註冊營養師Shana Spence表示，經過汆燙的蔬菜在冷凍庫中可保存約八個月，但如果出現冷凍燒（Freezer burn），就應該丟棄。這也說明了汆燙蔬菜能大幅減少食物浪費。此外，還可以根據需求分批冷凍，每次取用適量，避免一次烹調過多導致浪費。汆燙步驟1.清洗並切好蔬菜，準備一盆冰水。2.將蔬菜放入沸水中。3.將蔬菜撈起，立即放入冰水（1-4分鐘，視蔬菜種類而定）。4.瀝乾水分後，裝入冷凍袋，放入冷凍庫保存。汆燙時間葉菜（如菠菜）：1-2分鐘根莖（如胡蘿蔔、花椰菜）：3-4分鐘注意：汆燙時間過長，蔬菜會變得軟爛；時間過短，酵素仍會繼續作用，影響保存效果。汆燙注意事項・少量分批過冰水，避免水溫驟降影響效果。・確保冰水夠冷，才能迅速停止加熱作用，否則汆燙效果會打折扣。汆燙後冷凍蔬菜使用技巧・冷凍蔬菜無需解凍，可以直接入鍋。・避免過度烹煮，以免口感變得軟爛。・調整水分比例，因為冷凍蔬菜在加熱過程中可能會釋放水分。責任編輯：辜子桓
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2025-03-21 醫療.骨科．復健
骨質疏鬆當心骨折、骨中風！醫警告一類食物「加速骨骼變脆弱」應少吃
中風是突發性的腦血管疾病，嚴重可能導致失能或死亡，但您知道骨頭也會中風嗎？「骨中風」指骨頭壞死、骨折後臥床不起或者死亡，其中一個關鍵原因就是骨質疏鬆。骨質密度隨著年齡下降雖然是無法避免的事，但平日還是能透過運動和飲食來強健骨骼，日本骨科名醫猪瀬弘之就分享有助於維持骨質密度的食物、以及哪些食物又會破壞骨骼健康。維持骨骼強壯的四種營養素1.鈣質鈣是人體必需礦物質，是構成骨骼的主要成分，建議民眾可以從牛奶、起司、小魚乾、豆製品、小松菜等食材中補充鈣質，特別是乳製品裡的鈣容易被人體吸收，對沒有乳糖不耐症的人來說是不錯的選擇。2.維生素D維生素D有助於鈣質的吸收，補充鈣質的同時，建議也搭配鮭魚、鯖魚、乾香菇或舞菇等富含維生素D的食物。3.蛋白質蛋白質是組成骨骼、肌肉、血液的重要營養素，尤其是體型瘦削、肌肉量較少的人，更應該多多補充肉類、魚類、乳製品、豆類等富含蛋白質的食物。 4.鎂鎂有助於維持骨骼強度，預防骨質流失、骨骼斷裂，海藻、紫菜、芝麻和堅果中都含有豐富的鎂。小心「糖化終產物」讓骨頭變脆弱文章中指出，除了攝取四大關鍵營養素之外，也要注意會讓骨骼變得脆弱的飲食，像是食物中的「糖化終產物（AGEs）」會破壞骨骼結構、降低骨質密度，骨骼變得容易脆化，使骨折的風險上升。糖化終產物又稱晚期糖化終產物，在高溫燒烤、油炸的肉類與精緻澱粉類之中含量特別高，例如：油炸薯條、炸豬排、烤香腸，日常飲食中建議選擇蒸煮烹調的餐點、多吃蔬菜，避開精緻加工食物，藉此降低糖化終產物對我們身體造成的影響。營養素補充品不宜過量鈣質、鎂、維生素都可以透過健康保健品來補充，然而，保健品絕對不是越吃越好。例如攝取過多的鈣會導致「高鈣血症」，如果出現疲勞、煩悶、食慾不振、噁心等症狀，應該立即就醫。每日服用的保健品劑量應限制在200～300毫克的鈣、10微克的維生素D、100毫克的鎂，並依照個人體質和健康狀況向專業醫療人員諮詢。定期檢查骨頭狀況骨質疏鬆症通常沒有明顯症狀，因此很難察覺，如果年齡超過65歲，或是曾經在健康檢查中被警告為骨質疏鬆高風險族群，就應該定期接受骨密度檢查，尤其是對脊椎進行X光檢查，並選擇配有DXA骨密度檢測系統的醫療機構，及早預防未來骨折、脊椎相關病症的發生。
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2025-03-21 養生.營養食譜
減肥可以吃馬鈴薯？馬鈴薯可以代替白飯嗎？關鍵在「它」，1招快速吃瘦
馬鈴薯是不少人喜歡吃的澱粉，其熱量低、飽足感高的特性也成為瘦身族群的最愛。馬鈴薯的常見迷思，包括馬鈴薯是精緻澱粉嗎？馬鈴薯熱量高嗎？馬鈴薯會越吃越胖？減肥可以吃馬鈴薯嗎？並分享一道「減肥推薦食譜」，想要瘦身吃馬鈴薯就對了！馬鈴薯功效馬鈴薯屬於全穀雜糧類，是餐桌上常見的食材，其塊莖的部分可以食用。馬鈴薯富含維生素B1、B2、B6維生素C、鉀、膳食纖維等營養素，也是維持人體生理機能運作的重要食物來源，以下為功效解析：．控制血糖：冷卻後產生「抗性澱粉」，能增加飽足感及維持血糖穩定。．幫助排便：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便防止便秘。．防高血壓：富含高鉀食物，可以幫助排出體內多餘的納，防止高血壓。．抗衰老：富含維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素，幫助預防疾病且抗衰老。．抗癌：外皮含醛酸（Chlorogenic Acid）可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，已證實有抗癌作用。馬鈴薯是精緻澱粉嗎？澱粉根據加工程度，可以區分為「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」，而馬鈴薯屬於乾淨精緻澱粉之一。比較特別的是，馬鈴薯冷卻後會產生「抗性澱粉」，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，因始有控血糖、維持腸道健康的功效。馬鈴薯是好的碳水嗎？其確實被歸類為碳水化合物，不過也是非常健康的食物，熱量也不如想像中的高，加上其他營養成分，比起其他澱粉（例如：白飯、麵包、麵食），馬鈴薯還是比較好的選擇。馬鈴薯熱量高嗎？營養師劉素櫻於個人部落格指出，馬鈴薯從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，亮點就是熱量較低，每100公克只有80大卡，相較於地瓜85大卡、白飯130大卡、麵包264，在澱粉類中算是熱量較低的食材。減肥可以吃馬鈴薯嗎？網路上謠傳：「馬鈴薯會越吃越胖？」事實上，只是錯誤烹調方式所致。同等重量的馬鈴薯熱量只有白飯的一半，膳食纖維含量卻有白飯的2倍，而且其含有「抗性澱粉」，具有不消化、不吸收，不會給人體增加熱量的特性，對於減肥來說是很優秀的食材。馬鈴薯若用油炸的方式烹調，像是速食店中最普遍的「炸薯條」與常見的零食「洋芋片」，當然熱量會很高，也不助於減肥；反之，只要以較健康的烹調方式，例如水煮、蒸熟、燉煮⋯等，就能避免體重上升。馬鈴薯可以代替白飯嗎？對於減肥的人來說，可以偶爾替代白飯作為主食。雖然馬鈴薯熱量很低，但也不代表可以吃太多，平常吃2～3顆即可，否則恐會適得其反。要注意的是，如果把馬鈴薯當成配菜，可能就會攝取過量的澱粉，若當餐已經吃過馬鈴薯，則應減少其他澱粉主食類，控管好澱粉的總攝取量，才不會對身體造成負擔。馬鈴薯怎麼挑市場上的馬鈴薯總是成堆販賣，該如何挑選呢？選購時建議觀察「表皮」以及「芽眼」，應避免發芽或是芽眼處表皮較綠的，建議選擇表面完整、乾淨且無龜裂的馬鈴薯。營養師林俐岑於臉書粉絲頁分享以下技巧：．避開表皮發綠、發芽，以免中毒。．注意芽眼是否冒出芽，有芽眼的不論大小都別選購。．表面不要太粗糙，或有大範圍突起、嚴重龜裂等。馬鈴薯怎麼保存？馬鈴薯發芽還能吃嗎？當芽眼與芽根開始變綠，整顆馬鈴薯會產生大量的「茄鹼」，食用過多可能導致急性中毒，出現頭痛、噁心、腹瀉等症狀，而且切掉芽眼毒素仍增7倍，因此正確保存就變得很重要。《優活健康網》整理「保存2秘訣」可減緩發芽：．與蘋果放一起：蘋果所釋放的乙烯，可抑制馬鈴薯芽眼處細胞產生的生長素，當生長素不夠濃度時，馬鈴薯自然不會發芽，大約可保存7天左右。．先蒸熟後，切塊入冷凍庫：將馬鈴薯洗淨蒸熟，切適中大小後放入保鮮袋冰冷凍庫，需要用時再拿出所需的量，大約可保存1個月左右。馬鈴薯推薦料理馬鈴薯的料理方式百百種，可以做成薯條、可樂餅、薯泥沙拉、馬鈴薯煎餅等，其中「馬鈴薯泥」更是減肥必吃的料理之一。《優活健康網》整理馬鈴薯泥的食譜，只要簡單幾步驟就能完成，不僅熱量低又美味。【馬鈴薯泥食譜】食材：馬鈴薯3顆鹽巴1公克義式香料少許步驟：馬鈴薯洗淨後，將外皮割出一整圈，放入冷水鍋中，再放入鹽巴後開中大火。水滾後轉中小火繼續煮，直到出現馬鈴薯香味時即可起鍋，等待稍微放涼再剝皮。將馬鈴薯放進耐熱塑膠袋，一手抓住其中一半，露出的一半即可輕鬆剝除外皮，剝皮後準備另一個塑膠袋，從切口處撥開即可分成2份。分好的馬鈴薯直接用手按壓，揉成糰狀。將馬鈴薯泥糰呈盤，灑上義式香料即可。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】【資料來源】1.營養Online第148期：馬鈴薯（Solanum tuberosum L.）2.衛生福利部－網路文章指出馬鈴薯澱粉高，不健康要少吃，是真的嗎？3.農業部－馬鈴薯挑選保存4.苗栗縣政府衛生局－防止馬鈴薯發芽，常保鮮的方法
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2025-03-18 養生.聰明飲食
有「沙沙」感是吐沙不徹底？有快速去除貝類裡沙子的方法嗎？
貝類是營養豐富且美味的海鮮，很多人會將其加入湯品或義大利麵等料理中。由於貝類用一種叫做虹管的器官吸入水中浮游生物和有機物等來進食。在吸入的同時，沙子和泥土也會被一起吸入，因此在吃貝類時偶爾會吃到沙子的原因。為了避免這種情況發生，通常會讓貝類吐沙，這是指在烹調前，讓貝類將體內的沙子排出的過程。吃貝類感覺「沙沙」的原因根據職人指出，有時吃貝類會覺得吃到沙子，但那其實是貝殼破裂的部分。若下次有吃到「沙沙」感的情況，不妨吐出來並檢查一下，可能是貝殼碎片惹的禍。如果是需要吐沙的貝類，建議可按照以下方式進行。如何去除貝類的沙子？首先，將貝類用流水徹底清洗。以蛤蜊來說，由於貝殼表面光滑，所以較易清洗，但就牡蠣而言，因為貝殼上有溝槽，這些溝槽裡會附著髒汙，所以需要仔細去除。除了貝類吐出的沙子外，這些髒汙也有可能是造成「沙沙」感的原因。在洗淨貝類後可按照以下步驟進行吐沙：1.在容器中製作濃度與海水近似的鹽水。鹽分濃度大約是3%，所以水1公升需要食鹽30克（大約2湯匙）。2.將貝殼完全浸入第1步製作的鹽水中，並且避免將貝殼重疊，儘量平鋪排列。可以先將貝殼放入篩網中，再放入容器，這樣貝殼就不容易重新吸入已經吐出的沙子。3.由於貝殼在暗處容易吐沙，因此可以用鋁箔紙或報紙等覆蓋容器，但不要密封。4.將容器放在不受直射陽光照射的陰涼處，靜置約3小時。如果能夠進行上述步驟兩次，效果會更好。至於網路流傳「使用約攝氏50度的熱水可以縮短吐沙時間」的資訊，職人表明這是錯誤觀念，也已不再被廣泛使用。原因在於水溫過高可能對貝類造成傷害，甚至可能導致貝類死亡或使其無法正常吐沙。貝類有哪些營養價值？貝類的一個健康益處是它們是良好的低脂蛋白來源。與其他食物相比，這種蛋白質更容易消化。攝取足夠的蛋白質對肌肉的生長和修復至關重要，也能幫助你保持更長時間的飽足感。例如一份蛤蜊大約是3盎司（約85公克），這一份含有22克蛋白質，超過了2000卡路里飲食建議的40%。相對於100克牛肉含有231卡路里，一份蛤蜊只有126卡路里，脂肪則不到2克。除此之外，海鮮通常含有大量的維生素和礦物質，尤其貝類富含具有抗氧化特性的礦物質。像是硒有助於預防細胞損傷，並可能有助於處理體內的汞。鐵有助於紅血球的生成。碘有助於甲狀腺功能。鋅可以幫助維持免疫系統並促進細胞生長。再者，貝類還含有Omega-3脂肪酸，這有助於預防心臟病，並促進嬰兒的視力和大腦發展。貝類有許多健康益處，但也有一些需要注意的風險。如果你對貝類過敏卻食用了它，身體會觸發免疫系統，進而引發過敏反應。貝類過敏的症狀可以從輕微到危險不等，具體取決於你的身體如何反應。另外，有些海鮮可以安全生食，但生食貝類可能存在風險。例如當你生食或未煮熟的貝類時，就有可能感染腸炎弧菌。【資料來源】．貝の砂抜きの方法は？時短できる？ プロに聞いた方法に「そうだったのか」．Health Benefits of Shellfish．衛生福利部台中醫院：藏在海鮮裡的危機!認識腸炎弧菌
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2025-03-16 養生.聰明飲食
滿足味蕾又能達到健康目標 營養師授6招讓速食也能吃得有益
半數美國人表示，有時會選擇速食當晚餐，儘管這些餐點含有大量卡路里、鈉與飽和脂肪。紐約郵報報導，在軟體公司Tastewise的一項調查中，87%受訪者表示方便是他們選擇得來速餐點的主要原因，但他們也希望在連鎖速食店能有更健康的選擇。幸運的是，不一定非得拒絕漢堡、只吃沙拉，有些方法可以讓這些超值餐點對健康更有好處；營養師兼生物學家亞納斯塔西亞·卡利嘉（Anastasiya Kaliga）提供了以下6種實用、簡單的方法，在滿足味蕾和達到健康目標的同時，做出更聰明的選擇。1.選擇富含蛋白質與纖維的餐點卡利嘉指出，蛋白質有助於維持肌肉量，讓人有更長時間的飽足感。最近的研究發現，攝取足夠蛋白質與纖維會直接影響睡眠的時間和品質。她說，高蛋白、纖維豐富的膳食可避免能量不足，以及之後不必要的零食。例如奇波雷（Chipotle）一碗有糙米、黑豆、烤雞肉與蔬菜的餐點，便能提供均衡的蛋白質與纖維，既有飽足感又不致攝取過多熱量。2.客製化醬汁、起司、添加糖與精製碳水化合物等隱藏的熱量，造成大部分速食餐點的高熱量；點餐時要求一些簡單的客製化，便能大幅降低卡路里。卡利嘉說，點份不含麵包的漢堡，多加點生菜和番茄，立刻就能減少約100卡路里。她推薦以生菜堡，作為任何麥當勞漢堡的健康升級，這不但消除了精緻碳水化合物，同時增添新鮮、爽脆口感。3.醬料少一點醬料中添加了大量的糖、油、不健康脂肪與添加劑，迅速造成卡路里過量。尤其是添加糖，營養價值為零，且會增加肥胖與新陳代謝疾病的風險。要求不加醬料或附在旁邊，便可控制攝取量。卡利嘉表示，一份醬料平均增加約50-100卡路里熱量；選擇較清淡或較少份量的醬料，或放一旁少量沾取，有助控制卡路里攝取。4.燒烤取代油炸油炸食物的脂肪、鹽分與熱量都較高，烹調的油則含有大量反式脂肪，而反式脂肪與心臟病、癌症、糖尿病和肥胖都有關。卡利嘉指出，點餐時選擇燒烤是消除這些不健康元素的簡單方法。燒烤保留了蛋白質的好處，同時脂肪含量明顯較低；她最喜歡將炸雞換成烤雞的地方是福來雞（Chick-fil-A）。5.附餐的選擇儘管碳水化合物聲名不佳，但並非所有的碳水化合物都不健康。卡利嘉說，白麵包和薯條會造成血糖上升與能量不足，而全穀類和富含纖維的替代品則能提供穩定的能量。包裹著生菜的烤雞肉，可提供瘦肉蛋白質、較少的飽和脂肪與精製碳水化合物；將炸薯條換成更健康的蘋果片或胡蘿蔔條，可增加營養和爽脆口感。卡利嘉會在福來雞選擇綜合了羽衣甘藍、花椰菜、清淡醋汁和酸櫻桃乾的附餐，讓口感更豐富。6.喝得更健康雖然點一大杯含糖飲料可能很誘人，但加脫脂牛奶與黑咖啡是更健康的選擇。卡利嘉提醒，12盎司的碳酸飲料含有約150-200卡路里，而一杯加脫脂牛奶和黑咖啡僅有15-30卡路里。在麥當勞，她建議以不加糖的冰茶、健怡可樂或水來搭配生菜漢堡。如果想要增加口味，可來片檸檬。
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2025-03-16 養生.營養食譜
豆豉濃鹹香 有它就下飯
台式料理經常出現黑黑小小的顆粒，一口咬下，立即爆出既濃又鹹的味道。它叫豆豉（ㄔˇ），是發酵過的豆製品。我習慣買市面上較容易取得的乾豆豉。烹調前只要用溫熱水泡軟，瀝乾水分，入鍋爆香或當醃料，都能釋放獨特的香味。像豆豉蒸排骨、豆豉鮮蚵、豆豉蒸魚、蒼蠅頭……道道經典又下飯。豆豉為黑褐色，若加醬料容易使菜色變暗，所以我偏向用淺色盤子，並添加白色的蔥和蒜、紅色的辣椒、綠色的香菜等配料點綴，以提升視覺效果。蛋肉炒糯米椒食材：乾豆豉、蛋、肉片（豬肉、牛肉、雞肉均可）、蒜末、蔥白、薑片作法：1.肉切薄片，以糖、酒、醬油抓醃，靜置備用，下鍋前加入沙拉油，使肉質滑嫩。2.糯米椒洗淨，切小段，稍微抖落內部的籽。3.熱鍋加入比平常多一點的油（蛋才會脆且香），打蛋入鍋，不要馬上翻動，直至周邊的蛋白定型，炒散蛋液，取出備用。4.以原鍋剩餘的油炒糯米椒，炒至八分熟，放入炒蛋，加一點點鹽調味，取出備用。5.原鍋加油，鍋熱後爆香豆豉、薑片、蔥白、蒜末（最後放，避免燒焦），放入肉片，加入一點蠔油，再放進作法4的糯米椒和炒蛋，起鍋盛盤。蒸魚食材：乾豆豉、鯛魚、蒜末、辣椒丁、冬粉、紅蔥頭、薑末、香菜、蔥薑水作法：1.冬粉以溫水泡軟，撈起後在水龍頭下搓洗，去除澱粉，瀝乾水分，剪4至5段。2.油鍋爆香紅蔥頭和薑末，炒出香氣後加入微量的水、醬油和鹽，放入作法1，攪拌均勻，放入盤底。3.準備一容器，放入適量的豆豉、蒜末、辣椒丁，倒入滾熱的油，逼出香氣，再加入蠔油，放置一旁，待涼。4.鯛魚切大塊（約4-5公分寬），加入蔥薑水（此步驟可去腥提鮮，但省略也無妨），放入作法3，加澱粉抓醃，使魚塊入味，靜置約10分鐘。5.放到冬粉上，用蒸鍋以中火蒸8分鐘。6.豆豉蒸魚的醬汁流入冬粉，讓美味升級。7.撒上香菜丁點綴即可。● 盤底鋪上冬粉可吸收醬汁，亦可增加飽足感。● 作法2爆香紅蔥頭和薑末這步驟雖可省略，但味道特別好，建議保留。菜脯炒豆干食材：乾豆豉、菜脯、豆干、蒜末、辣椒丁、冰糖作法：1.菜脯（醃製過的白蘿蔔乾）用流動的水沖洗兩至三次，去除鹽分與雜質，瀝乾後，放入乾鍋，炒出香氣（時間約3至5分鐘），取出備用。2.乾豆豉放入溫水中，輕輕攪拌，去除水分，瀝乾備用。3.豆干切丁，放入水中浸泡約20分鐘，增加軟嫩度。4.鍋中加油，放入蒜末、辣椒丁、豆豉和1顆冰糖，翻炒至糖完全融化，以減少鹹味。5.放入菜脯，加上蠔油，以小火翻炒，此為「豆豉辣菜脯」。買便當時，有些老闆會放一匙當額外贈送的小菜。6.鍋子洗淨，放一點油，爆香蒜末，放入瀝乾的豆干丁，炒出香氣，再放「豆豉辣菜脯」，成為另一道家常菜。●「豆豉辣菜脯」可加在飯或麵中，搭配著吃，別有一番風味。●豆干亦可改為四季豆或其他食材。
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2025-03-13 養生.聰明飲食
紅肉不健康？營養師教你這樣吃紅肉翻轉營養價值
大家經常會聽到「少吃紅肉」可預防大腸癌的建議，久而久之也就出現「紅肉不健康」的認定。究竟紅肉到底能不能吃？營養師指出，其實紅肉也不到罪不可赦的地步，烹調方式、食用的量才是影響健康的關鍵。肉類是重要蛋白質來源 紅肉、白肉不是看顏色分肉類是人類主要而且重要的蛋白質來源之一，分為紅肉及白肉，但不只是看肉的顏色來分。衛生福利部南投醫院黃淑敏營養師表示，禽類（兩隻腳）及魚類是屬白肉，而畜類（四隻腳）則屬紅肉。例如鮭魚跟鴨胸雖是紅色但被歸為「白肉」，而蒜泥白肉、酸菜白肉鍋的豬肉則屬「紅肉」。紅肉的膽固醇及飽和脂肪比白肉含量高，容易增加心血管疾病風險，同時也會增加罹癌的機率，因此近來許多健康飲食議題都建議少吃紅肉。紅肉膽固醇比白肉高 但豐富鐵質是很好的補鐵來源黃淑敏營養師指出，其實紅肉是很好的營養來源，除了富含蛋白質，也是脂肪食物來源之一，此外，還含有豐富的鐵、銅等礦物質及維生素B群，尤其是B12，這些礦物質及維生素也是構成造血功能的重要元素。因此，當被醫師診斷為缺鐵性貧血時，建議適當補充紅肉以加快鐵質的吸收。黃淑敏營養師說明，鐵質分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non heme iron），血基質鐵的來源多半是動物性食物中的血紅蛋白和肌紅蛋白，尤其是紅色肉類所含的血基質鐵，也較容易為人體所吸收；植物性鐵質含量豐富的是深綠色蔬菜，屬於非血基質鐵，人體吸收率較低。人體本身會依據體內鐵存量的多寡而控制腸胃道吸收鐵的能力，所以當人體缺乏鐵質時，建議在急性期補充適量紅肉，有助恢復健康。建議選擇非加工、非重組紅肉 少炸少調味並搭配蔬菜紅肉不是不能吃，黃淑敏營養師建議，選擇新鮮且非加工及重組的肉品，適量的攝取（每人每日建議攝取約3~8份豆魚蛋肉類食物，其中動物性食物建議佔1/3；一份肉類大約為一兩重；盡量食用瘦肉部位），少用炸的方式烹煮，且不要加入過多調味。不論享用紅肉或白肉，建議多搭配蔬菜，增加纖維的攝取，均衡飲食才是保持健康的要素。 【延伸閱讀】這種「牛肉」易慢性發炎 異位性皮膚炎患者少碰為妙人類自古愛吃的不是肉 是蔬果！醫：營養遠高於肉類【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64551】
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2025-03-10 焦點.元氣新聞
科學營養結合節氣食補，VITABOX® 攜手蔬食餐廳開創春日健康新食尚
日常生活經常聽到「節氣飲食」的說法，人的能量與四季相呼應，順著環境轉變調養身體，能保持身心舒暢、與自然同步！傳統養生多以藥膳或湯品為主，隨著飲食觀念轉變，現代人更關注多元便利的食補，透過日常飲食搭配保健品，提升營養攝取的效率。呼應春季養生需求，天然保健品牌 VITABOX® 攜手蔬食餐廳《雲川水月》舉辦 Taste of Health 餐敘饗宴，首創將葉黃素、薑黃素、維生素 C、海藻鈣等保健食品融入料理，透過營養學與烹飪技術的結合，設計科學與美味兼具的創新食補，探索更符合現代人的養生方式。食補新趨勢，營養搭配養生料理，有效滋補營養加乘三月萬物甦醒，春分將至，象徵調和與能量轉換的最佳時機。營養師指出，春季養生不僅要關注食材選擇，搭配適當的營養素，更能提高身體的吸收效率，發揮協同作用，使攝取的營養更有效發揮作用。 餐敘中，VITABOX® 與主廚共同設計了一場未曾想像的味覺實驗，放大天然保健品的優勢，精準發揮 VITASYNERGY® 的營養加乘配方功效，將創意端上桌，輕鬆享受營養均衡。一道色澤艷麗的「甜菜根扁豆濃湯」，以低溫爐烤甜菜根釋放天然甜味，結合紅扁豆、台灣續食番茄泥，創造絲滑質地與多層次口感，再添加【養護專科－薑黃素】、椰奶和香料，風味溫潤，更可幫助新陳代謝。「煙燻甜椒醬溫沙拉」透過炙燒、煙燻當季蔬菜提升甘甜香氣，加上冷壓檸檬油、爽脆堅果和【晶亮專科－葉黃素】，以好油和蔬菜的搭配，讓脂溶性營養素有更好的吸收，除了提亮味道、畫龍點睛，也能照顧晶亮光彩。另外運用法式烹調手法的「月映白玉豆雪」，盤中豆腐如明月、紫色系蔬果如繁星，融入【全能專科－蔬果綜合維生素】，調和燕麥奶、 白味噌、梅干菜等製作的冷醬，平衡營養素缺口，補充日常所需，幫助適應季節變化，成為能賞亦能食的美味料理。創新的食補與傳統藥膳不同，透過現代營養學的角度，使身體更容易吸收關鍵營養，在日常飲食中達成均衡攝取，減少額外負擔。營養師分享科學觀點，精準補充關鍵養分VITABOX® 首次走入線下，舉辦 Taste of Health 餐敘饗宴，將健康概念融入餐桌文化。現場專業營養師和主廚分享：季節養生不僅在於選擇健康食材，適切搭配營養素，更能提升營養的吸收率，發揮 1+1 >2 的協同作用。針對春分節氣，營養師建議可適量補充維生素 C、優質蛋白質、植化素與 Omega-3，幫助身體適應季節變化，維持良好狀態。維生素 C 可從芭樂、 柑橘、草莓、奇異果、甜椒等蔬果中取得；富含 Omega-3 的食物常見於鯖魚、秋刀魚、鮭魚、白帶魚等高脂肪魚類；黃豆製品、魚肉、雞蛋、牛奶等，是很好的優質蛋白來源；植化素則是蔬果中多種天然化合物的統稱， 如類黃酮類（兒茶素、花青素）、類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃素、茄紅素）、有機硫化物、薑黃素等成分，多存在於薑黃、藍莓、胡蘿蔔、玉米、番茄、大蒜等食物中，若採用適當方式烹調，可攝取豐富的植化素營養。除了營養素的攝取，營養師也建議利用食材間的搭配，提高營養利用率。例如，黑木耳與鳳梨的組合有助於提升鐵質吸收，雞蛋與豆腐則能促進鈣質利用，薑黃與黑胡椒的搭配能增強抗氧化效果，而葉黃素與堅果或橄欖油一起食用，則能提升脂溶性營養素的吸收。這些協同作用概念，也正是 VITABOX® 產品中 VITASYNERGY® 營養加乘配方的精神，透過精準比例的營養素搭配，使身體更有效吸收所需營養。VITABOX® 將營養融入日常，不僅美味更驚喜有別於販售保健品，透過創新健康也能成為更直覺的生活選擇，從「吃」的簡單日常出發。VITABOX® 回歸無添加、對身體好吸收的營養配方，攜手蔬食餐廳的合作，讓佳餚同時擁有美味與科學依據，更是回歸健康的享受，而非僅是宣稱的實驗。經由精準配方與創意烹調，營養補充不必高劑量，從餐桌開始產生趣味，讓飲食不只是滿足口腹之欲，也作為支持身體平衡的重要節奏。想要輕鬆補充營養的民眾，不妨從今天開始，嘗試讓天然食材與營養素加乘，從簡單的一盤蔬菜、一碗熱湯感受自己的變化，享受這份從飲食啟動的樂趣，開啟春季養生的新篇章。關於 VITABOX®以天然無化學添加主張為導向的保健品品牌，超過 9 成產品通過 A.A. Clean Label 無添加驗證，不上架通路，無明星代言，投入於國際專利原料配方及研製營養素的加乘功效，透過頂尖研發團隊、第三方公正檢驗，以及國際獎項的專業評鑑，為高品質把關，成立至今消費者回購率超過 70%，讓享受健康生活這件事，變得更簡單純粹。>>更多資訊請見
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2025-03-10 養生.聰明飲食
沒分成小包就丟進冰箱？專家揭存放牛絞肉容易犯的8種錯誤
牛絞肉是百搭肉品，許多人會買大量來存放冰箱，以便用在做很多菜色。但專家指出，很多人買牛絞肉之後，冰存的方法不對，以至於肉的口味、質感及整體而言有所流失，常見的錯誤有八種。1.在室溫裡放太久牛絞肉最好別放在室溫裡超過兩個小時，這個時間長度是假設肉一開始就冷凍了。假如室溫來到華氏90度（約攝氏32度），一個小時就極限了。農業部把解凍肉品的「危險區」界定在華氏40度到140度（約攝氏4度到60度），在這個區段細菌容易快速孳長，導致吃到的人容易感染病菌，如肉毒桿菌中毒、大腸桿菌中毒等。2.放冷藏太久把牛絞肉短時間放在冰箱冷藏可以，但長時間就不行，安全期最多為兩天。如果是料理過的牛絞肉又處理得當，可以放冰箱冷藏3到4天。3.放在冰箱錯誤位置貯放牛絞肉等其他絞碎肉品，最好在冰箱最低一層或第二層；最理想的地方是最低一層靠後方，那裡是全冰箱最冷的地方，以防與其他食品發生細菌交互感染。4.一大坨牛絞肉沒分成小包就丟進冰箱很多人容易犯這個錯，不僅之後要取用時很麻煩，還意味肉要花更長時間才能將之冷凍，或解凍退冰。一次買很多牛絞肉，放進冰箱前請估算好每次用到的分量，分裝後再冷凍。5.冷凍前沒把空氣擠掉專家認為做牛絞肉的廠商通常包裝不理想，所以消費者自己買了以後，最好移到較厚的塑膠袋，或專為冷凍設計的密閉儲存盒。此外，放進冰箱前要先把空氣擠光，現在有真空密封裝備很方便，不然用手盡量擠壓清光空氣也可以。6.冰箱溫度有問題而不自知長年在餐館任職的專家指出，冰箱出廠時內建的溫度計不見得總是可靠，推薦外掛兩組一件的基本類比式冰箱溫度計便宜又準，能確保冰箱冰度足夠，保持在華氏0度到40度之間，若肉品要長期儲藏，冰箱冷凍力要維持在華氏0度（約攝氏-17度）以下。7.未能防止食物交叉感染食物交叉感染指的是細菌在運輸、貯存、退冰或烹飪時，由A物轉到B物上頭。在此指的是牛絞肉與其他食物可能接觸到而感染不明病菌，所以盡量在過程中，避免牛絞肉與其他食品接觸。8.烹飪前牛絞肉未完全解凍有些冷凍肉類常犯的處理錯誤，例如淋水解凍或放在流理台解凍，都不適合用在牛絞肉。最好是提早由冷凍區轉冷藏區，慢慢降溫而解凍。完全解凍能確保全部的牛絞肉烹調均勻，不會產生異味。責任編輯：辜子桓
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2025-03-10 養生.聰明飲食
高麗菜料理前一動作很NG「營養大流失」蔬果專家：也不建議炒太久
高麗菜是餐桌上常見的營養蔬菜，用各種烹調方式都很美味，但在料理前處理不當很可能讓營養流失。日本擁有10年經驗的前蔬果商藍髮哲（青髪のテツ）分享避免高麗菜營養流失的烹調方法。藍髮哲強調最重要的一點：切好的高麗菜不要長時間浸泡在水中。確實將切好的高麗菜泡水能讓口感更脆，但並不推薦這樣做，因為高麗菜含有大量水溶性的營養素，例如維生素C、維生素U、維生素B6、葉酸和鉀等，如果將切好的高麗菜長時間泡在水中，營養素會逐漸流失到水裡。‧維生素C：有助於維持肌膚健康並增強免疫力。‧維生素U：有助於保護胃腸健康，並能抑制脂肪吸收。‧維生素B6：幫助蛋白質分解，促進代謝。如果堅持要把高麗菜泡水，建議浸泡時間不要超過1分鐘。此外，炒高麗菜時建議縮短烹調時間，有些蔬菜含有茄紅素、β-胡蘿蔔素等營養成分，這些成分在油炒後吸收率會提高；但高麗菜主要含有水溶性、且對熱敏感的營養素，而且它可以生吃，因此建議快速翻炒即可，避免營養流失。另外，煮高麗菜時，營養成分會溶解在煮湯的水裡，因此建議將煮過的湯用來做湯或一起食用，這樣可以完整攝取高麗菜的營養。資料來源／青髪のテツ
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2025-03-08 養生.聰明飲食
蘋果適合早上還是晚上吃最好？專家給2建議「發揮最大營養價值」
「一天一蘋果，醫生遠離我」，蘋果素來以高營養價值著稱，但什麼時間吃能達到最大效益？日本營養學家、前家政教師和漢步實解析蘋果的各類營養以及食用的注意事項。蘋果富含多酚與膳食纖維蘋果被認為對健康有益，主要原因在於其富含多酚、膳食纖維和鉀等功能性營養成分。‧多酚蘋果中的多酚，包含具有強大抗氧化作用的原花青素，以及有助於維護眼睛健康的花青素等。近年研究顯示，蘋果還含有檸檬酸和蘋果酸等有機酸，可能具有消除疲勞、促進食慾等效果。‧膳食纖維蘋果富含不溶性膳食纖維，有助於預防便秘及大腸癌。此外，蘋果也含有水溶性膳食纖維，能穩定血糖，降低膽固醇的吸收，對心血管健康有益。‧鉀鉀有助於排除體內多餘的水分與鹽分，能夠幫助減少水腫、預防高血壓，是維護健康的重要礦物質。根據日本厚生勞動省的建議，每天應攝取約200克的水果。以蘋果來說，一顆約250克（可食用部分約212克），熱量約112卡路里，屬於低熱量水果。然而蘋果含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖分，對血糖較敏感的人應適量攝取，不必拘泥於每天吃一顆，少量納入飲食即可。什麼時候吃蘋果最適合？和漢步實最推薦在早晨食用蘋果，因為蘋果能提供穩定且持續的能量。‧早上吃的好處蘋果中的果糖比葡萄糖的吸收速度慢，能提供持續性的能量，有助於活力滿滿地開始新的一天。蘋果還富有飽足感，適合作為早餐或上午點心，同時也能促進腸道蠕動，幫助排便順暢。‧晚上食用時需注意由於夜間活動量減少，若攝取過多蘋果中的糖分，可能無法完全消耗，進而轉化為脂肪，所以晚上要避免過量食用。‧減重時怎麼吃？餐後當甜點，取代高糖分的零食。飯前適量食用，可增加飽足感，避免過量進食。蘋果怎麼吃營養價值最高？如果想完整攝取蘋果的營養，建議連皮一起吃，因為多酚、膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C等營養素多集中在果皮部分。‧如何安全食用帶皮蘋果？先用蔬果專用洗潔劑清洗，或選擇無農藥蘋果，避免農藥殘留。若擔心蘋果切開後變色，可短時間泡在鹽水中，但避免長時間浸泡，以免維生素C、鉀及水溶性膳食纖維流失。‧加熱後仍保留營養蘋果的營養成分耐熱性較強，不像某些水果加熱後營養流失嚴重。因此，烤蘋果、蘋果派等料理仍能保留大部分營養，美味又健康。總結：蘋果的健康優勢‧多酚抗氧化，維持健康‧膳食纖維助消化，穩定血糖‧鉀有助排水消腫，預防高血壓‧早上吃最能發揮能量補充效果‧連皮吃更營養，清洗乾淨最重要‧可加熱烹調，營養價值不易流失資料來源／Hint-Pot
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2025-03-05 養生.營養食譜
高麗菜怎麼炒最好吃？專家教「1炒法」保持脆度又能留住營養
高麗菜是家裡餐桌上常見的一道菜，但平常我們在外面熱炒店、餐館吃到的高麗菜都非常清脆好吃，自己炒的總是沒外面的好吃。專家教你幾個料理訣竅，讓你可以炒出跟餐廳炒的一樣好吃的高麗菜。秋冬正是高麗菜盛產期在台灣，高麗菜是再平常不過的一道菜，不論炒煮、涼拌、滷封或醃製等各種料理都行。高麗菜是冬季主要蔬菜，分平地及高山高麗菜，高山高麗菜產量少，當然價格比較貴。秋冬正是高麗菜盛產期，每年10月至4月是平地高麗菜主要產季，一般我們在市場上最常買仍是較平價的平地高麗菜。而我們外食在熱炒店、餐館吃到的高麗菜都覺得好清脆好好吃，自己在家炒總是沒外面賣的好吃，許多人第一個反應可能會說「一定是高山高麗菜」。其實只要掌握料理訣竅，平地高麗菜也可以炒的脆又甜。高麗菜高溫快炒 好吃又能留住營養有「蔬菜界人參」之稱的高麗菜被稱為「顧胃菜」，可保健胃部。屬於十字花科蔬菜的高麗菜含有鉀、鈣、鎂、磷、維生素A、C等健康元素，多吃高麗菜對心臟、骨骼健康和凝血功能都有利，極高的抗氧化能力也有助對抗癌症。美國營養師Maxine Smith曾說，「避免長時間烹調」是留住營養價值的重要關鍵。農糧署也透露，想要品嚐到鮮甜爽脆的高麗菜，「挑選」和「料理」都很重要。挑選口訣：「外表翠綠底部白，較輕膨鬆更脆口」，代表其新鮮、水分充足且足夠成熟。料理4訣竅：1.切法：菜葉寬度約2公分，菜梗對切，炒起來更快熟2.調味：將切好的高麗菜展開，表面灑一層鹽巴3.油溫：鍋子預熱，倒冷油爆香蒜末，可避免蒜頭燒焦4.快炒：下高麗菜，沿鍋邊倒少量水，將菜往鍋邊推再翻炒收回中間，反覆該動作至炒熟炒高麗菜時有一個重點一定要注意，切記油溫要高，高麗菜才會脆。因此大火快炒，不但最能留住營養、也最能炒出清脆的高麗菜。炒高麗菜要加水嗎？炒高麗菜要不要加水，也是不少人的疑問。很多人炒菜時都習慣加些水下鍋一起炒，但高麗菜烹煮後本身會出水，要加水的話不要加太多，不然反而會讓高麗菜燜到太爛，失去脆度。此外，高麗菜有比較硬的菜梗及較軟的葉菜部份，快炒通常速度很多不會炒很久，有些人擔心菜梗炒不熟。有二個方法提供參考。其一是先把菜梗放下去炒，之後再下葉菜部份。另一個方法是名廚阿基師、詹姆士都曾教過的，建議把菜梗切細點，也可以縮短烹調時間。掌握以上這些小細節及訣竅，應該可以炒出「快炒店」等級的高麗菜了。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《YouTube》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-03-03 養生.聰明飲食
豬油、大豆油⋯什麼油最適合油炸？別只看發煙點，耐高溫食用油3個挑選關鍵
炒菜用什麼油最好？高溫烹調該用什麼油？豬油、葵花油⋯哪一種油才適合油炸呢？一瓶好的油不只影響食物的風味，也會影響全家人的健康，若料理時需要開大火煎炒及爆香，就必須選用發煙點高且穩定的油。《優活健康網》整理食用油的相關知識，包括食用油挑選關鍵、什麼油最適合高溫油炸⋯等，幫助你挑對油品不踩雷！食用油有千千萬萬種，橄欖油、酪梨油⋯食用油該怎麼選？每種油都有它的優缺點，必須搭配適合的烹調方式，才不會將好油變成壞油。從早期自製的炸豬油和雞油，90年代普遍使用的大豆沙拉油，若以原料區分，可分作植物油、動物油、奶油3大類：．植物油：芝麻油、橄欖油、印加果油、亞痲籽油、椰子油、苦茶油、大豆油、玄米油、芥花油、紫蘇油、葵花油、花生油、酪梨油．動物油：豬油、魚油、牛油．奶油：奶油耐高溫食用油挑選關鍵不少人好奇，豬油、芥花油可以耐高溫嗎？若是想要高溫煎煮，該使用什麼油最適合呢？其實每種油都有各自的特性，一般家庭炒菜、香煎或爆香，建議挑選結構相對穩定、發煙點高的油品，也比較穩定。要找合適的「耐高溫食用油」可採用3個挑選關鍵：．發煙點高．飽和脂肪酸含量高．富含抗氧化物挑選關鍵1：發煙點高發煙點是什麼？「發煙點」又稱冒煙點，是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。每一種油的發煙點都不同，任何油類只要達到發煙點以上，就會開始變質、冒煙，代表油的品質正在快速改變。油煙中包含化學物質「丙烯醛」（Acrolein），它正是吸菸造成肺癌的元兇之一。因此，當油開始冒煙，最好儘速將火轉小，以降低鍋內油溫，並即刻開始料理。以下整理常見油品發煙點列表，發煙點會因每批種籽來源而不同，由高至低分別是：苦茶油：200度～252度橄欖油：230度葵花油：227度冷壓初榨橄欖油：190～207度初榨芝麻油：177度～210度豬油：188度大豆油：177度奶油：175度南瓜籽油：160度～181度奇亞籽油：107度亞麻仁油：107度紫蘇籽油：107度挑選關鍵2：飽和脂肪酸比例油脂中的脂肪酸，可依「飽和程度」分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，一般而言脂肪酸飽和度越高，對熱的耐受性越好，因此高溫烹調除了發煙點外，脂肪酸的飽和程度成為另一個重要的參考指標。舉例來說，葵花油可以高溫油炸嗎？雖然葵花油的發煙點比冷壓初榨橄欖油更高，但含多元不飽和脂肪酸，穩定度較低，容易產生致癌物，反而飽和度較高的橄欖油比起葵花油更適合高溫烹調。要注意的是，飽和度高的油品例如椰子油、棕櫚油、牛油等雖然穩定度高，但對心血管健康有影響，仍須注意用量。以下整理常見油品的脂肪酸含量，提供給民眾參考：挑選關鍵3：抗氧化物多寡油脂中的抗氧化物是脂肪酸的防護罩，當高溫破壞脂肪酸時，這些抗氧化物質可以幫助抵抗熱力的破壞，減少其對脂肪酸結構造成的影響。例如，初榨橄欖油中富含橄欖多酚、維他命E，有助於提升油品耐熱度，適合用於高溫烹調。什麼油最適合高溫油炸？一般人烹飪選擇高發煙點的油，認為只要在發煙點以下，煎煮炒炸就安全無慮。事實上，發煙點只代表油溫到幾度可能快速變質，脂肪酸的飽和度、抗氧化元素的多寡都會決定油的耐受性，也是影響油質受熱穩定度的重要因素。林口長庚醫院復健科醫師王思恆於個人部落格補充，高溫烹調時除了要考慮發煙點、飽和脂肪酸含量、抗氧化物多寡外，也需要注意以下2點：盡量少用高溫烹調，或是縮短食物接觸高溫的時間，尤其是蛋奶魚肉類。若要吃得健康，高溫烹飪用油應具備低膽固醇的特性。總結來說，若想挑對適合高溫煎炸的油，建議選擇冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精煉椰子油，這些油品都適合高溫烹調使用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-03-02 養生.聰明飲食
非必須營養素但對健康有加乘效果！植化素是什麼？該怎麼吃？
「植化素」是植物天然色素和氣味的主要來源，讓食物外表呈現繽紛亮麗的多種色彩，內在則有清除自由基、抗氧化、抗發炎的功能，許多研究證實植化素與癌症預防相關。植化素藏在哪些食物中？不同的植化素，各自有哪些功效？該怎麼攝取能達到最大功效？什麼是植化素？許多人都知道維生素，卻不太認識具強大抗氧化能力的植化素，但一說到多酚、葉黃素、白藜蘆醇等物質，馬上會意過來：原來是這個。植化素有上千種，存在於蔬菜水果以及穀物中，賦予植物繽紛色彩。茄紅素、兒茶素、葉黃素都是保護植物的天然化合物。植化素（Phytochemicals）是保護植物的天然化合物，對人體有抗發炎、抗氧化功效，能減少罹病風險。台北醫學大學營養學院副院長陳玉華表示，目前已發現的植化素達上千種，雖然植化素非人體必須營養素，不吃也沒關係，但多多食用可以提高免疫力、促進健康。早年，大家並不熟悉什麼是植化素，直到番茄汁的廣告，「茄紅素」一詞瞬間爆紅；接著，綠茶的廣告強調「兒茶素」的抗氧化作用。陳玉華說，葉黃素、類胡蘿蔔素、花色素苷（紅酒多酚）、大豆異黃酮等各種多酚類漸漸廣為人知，且發現幾乎所有蔬果都含有專屬的植化素。珍貴的植化素，已證實可抗氧化及抗癌，尤其是槲皮素、吲哚。陳玉華指出，人類無法自行製造植化素，要透過蔬果來獲得；植化素可說是植物色素的來源，讓植物顯現出不同色彩，大致可分為「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」七種顏色，不同種類的植化素，也各有防禦力、保護能力。讓植物呈現多樣色彩，各有不同的防禦保護力。以藍紫色的蔬果為例，葡萄、藍莓、茄子、紫洋蔥等，含有花青素及類黃酮；胡蘿蔔、玉米、木瓜、南瓜富含類胡蘿蔔素及玉米黃素，蔬果外觀呈現橙、黃色；鮮紅色的草莓、番茄、紅椒含有茄紅素，屬於脂溶性的化合物。另外，深綠色蔬菜因為葉綠素的顏色深，所以蓋掉了其他植化素的顏色。陳玉華強調，「多吃深綠色蔬菜有益健康」這句話有其道理，且葉綠素普遍存在於所有綠色蔬果中，可排毒、加強造血、降膽固醇以及抗癌功效。當然，吃愈多繽紛蔬果，愈能補足預防癌症的重要武器。抗癌多吃十字花科，抗氧化多吃藍紫色蔬果。植化素可清除容易致癌的自由基，包括激發體內解毒酵素的活性、抑制癌細胞增生等，身體宛如多了一層防護罩，又被稱為「抗癌高手」。常見的抗癌植化素包括花色素苷、槲皮素、兒茶素、硫化合物等。陳玉華推薦，可多吃大蒜、十字花科蔬菜。當血壓過高、膽固醇過多，三高數值出現紅字，血管就會失去彈性、血管壁受損，增加血栓形成風險。植化素有助於抑制壞膽固醇氧化、改善血流循環，有預防心血管疾病的功能。建議多吃藍紫色的蔬果，其花青素、類黃酮素、酚類的蔬果，皆為最佳抗氧化劑。均衡飲食能降低疾病發生，但無法治療疾病。食品並非藥品，無法有治療疾病，多吃蔬果是為了攝取足夠的營養素、降低疾病發生；健康的飲食需要均衡、廣泛且多元選擇食物。植化素的攝取，以天然食材為主，若有特殊疾病或有異常狀況，例如牙口不好、有吞嚥障礙的長輩，才需另外補充較高濃度的保健品。陳玉華提醒，保健食品有賦形劑，不要過量食用；另注意膠囊劑型大多屬於脂溶性，不容易代謝，飯後吃比較容易吸收消化。攝取提醒：生菜植化素多，但煮熟吃最安全。植化素怎麼吃、什麼時間吃最好？陳玉華認為，「不吃比吃錯時間更糟！」任何時段吃蔬菜水果都可以，但是含糖量高的水果易導致血糖飆升，可能影響睡眠品質，盡量不要在睡前吃。大部分的蔬菜，經過高溫加熱會造成植化素大量流失，偶爾吃生菜確實能補充更多植化素。但生菜易有農藥殘留，以及寄生蟲、細菌感染問題，煮熟最安全。植化素是存在於植物中的特有化學物質，抵抗外來病毒、蟲害、紫外線、空氣汙染等功能，是植物的自我保護作用。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，上千種的植化素，是防癌、抗老的珍貴營養成分，若每天平均攝取各種顏色的蔬果，就能增進滿滿的正能量。植化素雖然不是人體必須營養素，但是對於健康有加乘效果，「植化素該怎麼吃呢？」張斯蘭指出，飲食指南通常會明確標示吃哪些食物可以補充多少蛋白質、維生素、礦物質等含量，但植化素的種類太多了，無法量化，其攝取原則是「顏色愈多愈好」。基礎版╱天天5蔬果3份蔬菜+2份水果 每份一個拳頭大你今天5蔬果了嗎？國健署所推行的「天天5蔬果」並不是指一天吃要吃5種蔬果，而是3份蔬菜、2份水果，各份皆為一個拳頭大，約100公克。張斯蘭說，5蔬果強調加起來要吃到足夠的量，有助於達到均衡飲食的目標。進階版╱蔬果579分年齡進階攝取 每天5份、7份、9份蔬果「天天5蔬果」的進階版是「蔬果579」。張斯蘭指出，是依年紀、性別調整為攝取5、7、9份的蔬果營養。建議12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天分別吃進5份、7份、9份的蔬果。這個進階版可以吃進更多不同種類的維生素、礦物質、植化素，且蔬果富含水分、纖維，低熱量又可增加飽足感。有些人會懷疑，怎麼可能吃得下那麼多蔬菜水果？甚至，有些民眾只吃特定蔬菜、水果只喜愛瓜類。張斯蘭說，「蔬果579」在於質跟量的分配，而且蔬菜跟水果無法互相取代，尤其是水果熱量高、含糖量也高，只吃水果可能營養不均、果糖累積導致脂肪肝。高階版╱彩虹蔬果每天吃到七種顏色 當遊戲蒐集更有樂趣蔬菜水果的顏色，各具獨特的營養價值，近年來，推行「彩虹蔬果」飲食法，每天盡量吃到不同顏色的食材，降低各類疾病的風險。張斯蘭說，植化素讓每種植物都有特殊顏色，例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等，落實彩虹飲食可以讓生活變好玩，也能攝取到更多元的營養素。「吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係，紫米飯也可以算其中一種，彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。」張斯蘭強調，每天收集不同的蔬果顏色，當成遊戲更有趣，彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩，如果三餐沒達成，不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵，幫助清除容易致癌的自由基。外食族╱自助餐夾菜盤「最上面」的菜近年國家衛生研究院多項調查顯示，國人外食族接近七成。張斯蘭建議，有一餐可選擇自助餐，多夾不同顏色蔬菜，除了葉菜類，蘿蔔、青椒、菇類、小黃瓜、番茄也都是蔬菜。另外，紫米、糙米等穀類亦含豐富植化素，且具有抗氧化能力的硒。選菜時，少夾勾芡、醬汁多的菜色，只夾菜盤「最上面」的菜，或夾菜時瀝掉多餘的湯汁。餐後或下午茶時間，補充當季盛產水果，或低GI（低升糖指數）的芭樂、小番茄、蘋果、奇異果等。低溫烹調：燜煮或清蒸，最能保留植化素。多數植化素怕熱，張斯蘭建議，料理蔬菜的時間不要太久，以燜、蒸方式避免高溫烹煮。熟了之後，再拌上橄欖油或亞麻仁油、苦茶油等純植物性油脂，其不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。要特別注意，番茄加熱反而能釋放出更多的茄紅素；十字花科的植物若水煮汆燙會流失抗癌酵素，蒸熟、油炒可保留較多營養素。彩虹蔬果食譜彩椒煎蛋食材：紅黃綠色的彩椒、番茄、青蔥、毛豆、雞蛋作法：1.綠色彩椒切成厚圈狀，紅黃彩椒切丁，毛豆先燙熟。2.彩椒切丁先炒熟，盛起後與蛋液、毛豆拌在一起；厚圈狀綠色彩椒下鍋煎。3.將混入彩椒、毛豆的蛋液倒進厚圈狀綠色彩椒，視熟度翻面。4.起鍋前撒上蔥花，也可以將蔥花混入蛋液中一起煎煮。5.鹽、胡椒可先混入蛋液中攪拌均勻，或起鍋時再撒上調味料。責任編輯：辜子桓
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2025-02-28 養生.聰明飲食
適當的飲食調理強化泌尿道防禦力 實證4天然食材多吃有益
冬季氣溫驟降，泌尿道健康容易受到挑戰！適當的飲食調理，不僅能增強泌尿系統的防禦能力，還能有效預防多種常見泌尿道疾病。以下介紹幾種科學實證的保健食材，讓冬天過得更安心。這個冬天，從飲食開始守護泌尿道健康。4種天然食材強化免疫力1.蔓越莓泌尿道保健的明星食材！其中的類黃酮化合物能預防尿道感染，協助維持酸鹼平衡，還能降低結石風險。台灣雖非原產地，但市面上已有多種蔓越莓製品可選，比如果汁或保健食品。建議把蔓越莓納入日常保健中！2.南瓜籽鋅元素小金庫！南瓜籽對尿道和膀胱的正常運作至關重要，還能增強泌尿系統防禦能力。適量食用，健康又營養，是冬季零食的好選擇。3.菠菜鐵質、維生素C、膳食纖維滿滿加持！維生素C能提升免疫力，預防尿道感染；膳食纖維則減輕泌尿系統的負擔。但烹調前記得清洗乾淨，吃得健康更安心。4.番茄茄紅素 = 強效抗氧化物質，對泌尿系統健康大有助益！足量攝取可降低前列腺癌風險，還能幫助體內水分平衡。冬天多喝番茄湯，暖身又養生。(本文出自泌尿科朱信誠醫師臉書粉絲專頁)
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2025-02-25 養生.聰明飲食
同樣都是碳水化合物…為何麵比飯容易發胖？營養師教吃麵不增肥秘訣
麵和飯是不少人日常的主食之一，不論是中式料理、日式料理、街頭小吃，都不能少了它們。而從營養價值來看，麵飯都屬於碳水化合物，但你知道哪一個更容易使人發胖嗎？麵料理中的隱形熱量殺手日本營養師Yukari就指出，其實麵食比米飯更容易讓人發胖，主要是因為烹飪方式和吃法，米飯只需要加水煮或燉煮就能食用，過程中通常不會另外添加調味料或油，只要適當搭上配菜，例如：味噌湯、生魚片，就是營養均衡的一餐。相較之下，不論是西式義大利麵會是中式麵條，通常會添加鹽、雞蛋、油來製作，食用時也會配上大量醬汁或調味品食用，不知不覺就攝取了大量的油和鹽。而且如果選擇麵作為主食，吃下的份量通常也會比飯還要多，很常超過200g以上，熱量的攝取也更高。高鹽、高脂肪的飲食會增加食慾，形成飲食的惡性循環，不僅容易變胖，吃太鹹也會導致身體水腫，並且增加高血壓、動脈硬化的風險。吃麵不變胖的秘訣是什麼？但要大家完全戒掉美味的麵料理實在太難了！Yukari就建議，可以透過選擇標榜低鈉、低熱量的麵類與醬料，來降低鹽分和脂肪的攝取量。如果在麵料理中加入大量蔬菜，蔬菜與配菜的烹調方式最好是蒸或烤，並且試著品嚐麵體本身的香氣和發酵味道，減少調味料和醬汁的用量，另外，豆類、蘑菇、海藻等食材含有豐富的「鉀」，可以幫助排出體內多餘的鹽分。日式米食料理的健康關鍵但這並不代表主食只要是米飯就一定健康，以養生出名的日式料理之所以為人推崇，其中一個關鍵就是將各式配菜和湯類搭配在一起的習慣，藉此達到均衡飲食的效果，營養師也提醒，不管主食是飯或麵，都要記取「清淡調味、多吃蔬菜」的原則，才能在享受美食之餘也不對身體造成太多負擔。參考資料：Benesse.ne.jp
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2025-02-23 養生.營養食譜
從無趣蔬菜變成美味食材 青花菜「西班牙風味食譜」比肉還香
與其他蔬菜相比，青花菜本身的風味較為清淡，單獨食用時不夠吸引人，若沒有搭配適當的調味或烹調方式，很容易被認為是無趣、乏味的蔬菜，因此是多數人不喜歡的蔬菜。不過有網友分享一道「西班牙道地青花菜洋蔥餅」的食譜，只需要幾個步驟，就可將青花菜從無趣的蔬菜變身為健康又美味的食材。許多人不喜歡吃青花菜的原因，往往與其獨特的氣味、口感和烹調方式有關。首先，青花菜在加熱時會釋放出一種類似硫磺的氣味，這對於某些人來說相當刺鼻，特別是燙煮過久後，味道更加明顯。此外，它的口感較為鬆散，有些人覺得吃起來略帶粉感，缺乏咀嚼的樂趣，甚至會覺得有點乾澀。如果處理不當，青花菜可能會帶有苦味，使得味覺體驗更加不討喜。一名網友在小紅書發布影片分享一道食譜，「西班牙朋友教我的，青花菜這麼做比肉還香」，首先將青花菜切開後放入碗內，接著清洗乾淨再將其切細切碎，將半個洋蔥切細切碎，與剛才完成的青花菜放在同一個碗內。再準備兩個碗、三個雞蛋，將蛋黃與蛋白分開，蛋白倒入青花菜與洋蔥的碗內，加入鹽巴、普羅旺斯香料、一湯匙的麵粉後攪拌均勻，在鍋裡噴橄欖油後，將青花菜洋蔥鋪成餅狀一塊塊放入鍋中，將蛋黃放餅中間，以中火烹飪五分鐘，翻面後再煎三分鐘，就可出鍋。其他網友紛紛留言「感覺很好吃」、「晚上立刻來試試」。有人建議「建議青花菜焯水」、「我用羽衣甘藍做的類似蛋餅，更好吃喔」。責任編輯：辜子桓
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2025-02-21 養生.聰明飲食
花椰菜用水煮汆燙很NG？蔬果業者曝更優料理法：完整保留維生素C
花椰菜是富含營養的「超級食物」，但烹調方式會大大影響其營養價值。日本擁有10年蔬果行工作經驗的「藍髮Tetsu」（青髪のテツ）介紹最好避免的花椰菜烹飪方式，以及怎樣料理能獲得花椰菜全部的營養。燙煮花椰菜NG 水溶性營養素流失許多人認為汆燙花椰菜清淡又健康，但Tetsu建議最好別用熱水燙煮的方式烹調花椰菜。花椰菜富含多種營養，其中維生素C的含量特別高，甚至是相同重量檸檬的兩倍以上。然而，花椰菜含有大量的鉀與硫代葡萄糖苷（Sulforaphane）等水溶性營養素，因此如果水煮，這些營養會流失到湯汁中。完整攝取花椰菜營養的料理方法Tetsu建議使用微波爐加熱。雖然有人認為微波爐會破壞維生素C等營養，但實際上比起燙煮，微波能保留更多的營養成分。根據東京都健康保健局的資料：「與燙煮相比，微波爐加熱的時間通常較短，維生素C的保留率更高。此外，由於維生素C為水溶性，燙煮時會溶於水中，因此不使用水的微波爐料理方式能有效減少營養流失。」也就是說，比起用水燙煮，使用微波爐或蒸煮更能保留花椰菜的營養。然而還是有人認為燙煮後的花椰菜比較好吃。Tetsu建議將燙煮後的湯汁用來製作湯品或味噌湯，這樣就能吸收流失的營養，不浪費任何營養價值。資料來源／tetsublog.work
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2025-02-21 醫療.心臟血管
王大陸涉心臟問題逃兵役／日常8習慣不利你的心臟 3食物最該優先戒
藝人王大陸涉嫌以心臟問題假病歷逃避兵役。對此，心臟科醫師直言「不容易」，因為心臟科要做的檢查非常嚴謹，須藉由特殊心電圖或超音波才能發現心臟異常，無法靠患者的一面之辭而確診。因此推估可能是使用他人的心電圖或其他方式，才能假裝罹患心臟病，不然要騙的過去其實需要極高的技巧。不過心臟疾病長前高居全台十大死因前三名，根據衛福部112年死因統計，心臟疾病居國人十大死因第二位，111年也一樣，可見心臟問題確實是國人常見疾病之一。除了先天的心臟疾病，後天的生活習慣及飲食，大大的影響心臟的健康程度。《元氣網》整理以下幾件日常應避免的事，讓你的心臟保持健康。不利心臟的8種習慣1.經常陷入負面情緒壓力、沮喪等不良情緒會加重心臟負擔，應適時排解。儘管每個人都會有情緒低落的時刻，但如何處理這些情緒，關係到心臟健康。紐約大學朗格尼醫學中心心血管臨床研究中心副主任哈莫尼．雷諾茲說：「把壓力壓抑在心裡的人，罹患心臟病風險高；而笑聲和社會支持，則有利心臟健康。」2.長時間獨居獨處雖然每個人都需要適時的獨處，但和周遭維持接觸聯繫也非常重要。長時間獨居獨處，缺乏社會連結的人，也容易產生心臟問題。3.嚴重打鼾嚴重的打鼾問題，可能是睡眠呼吸中止症候群，會導致血壓突然上升，增加罹患心臟病風險。4.缺乏運動心臟需要運動才能保持健康，定期運動也有助於控制體重和血壓並減輕壓力。並且不要短時間的強烈運動，應是緩慢且規律穩定的鍛鍊，才有助心臟健康。許多人平時不運動，一到周末就跑到健身房狂練數小時，這種人被稱為「周末戰士」。紐約大學朗格尼醫學中心心血管臨床研究中心主任迪斯．霍克曼說：「我在臨床上常見到很多5.不用牙線清潔牙齒不用牙線徹底清潔牙齒，牙菌斑會堆積在牙齒表面導致牙齦炎。曾有研究認為，這些細菌會引發身體其他部位的發炎反應，例如造成動脈粥狀硬化。6.抽菸、飲酒過量研究顯示少量飲酒有益心臟健康，但過量飲用絕對傷身，與高血壓、高血脂和心臟衰竭風險有關。吸菸則會攝入尼古丁、焦油、一氧化碳等物質，是引發心血管疾病的主因之一7.不積極控制其他慢性疾病如果有例如糖尿病、三高、甲狀腺疾病等慢性疾病，應該積極治療及控制，以免產生連帶影響。例如心血管疾病、慢性腎臟疾病、糖尿病息息相關，三者共病問題嚴重，是台灣健保負擔最重的疾病。並在定期健檢中列入血壓、血糖、血脂等各方面檢查，將心血管危險因子控制好。8.不健康的飲食包括偏好油炸物、加工肉、高鹽食物、精緻甜點、蘇打汽水、洋芋片等，這些食物吃多了對心臟負擔很大。3食物應優先戒吃人們經常說病從口入，這不只是說病菌由口鼻進入，更指的是許多我們認為很好吃的食物其實都不太健康，但人的口腹之欲經常敵不了美食的誘惑，久久吃一次還好，吃多了可真的不行。心臟學家和營養師就建議3種食物真的很不利心臟，盡快先從飲食中戒掉。如果你覺得「好吃」的食物全都不能吃很痛苦，那就依專家建議先戒以下這3樣吧。1.培根許多心臟專家都同意，如果要照顧好心臟，最好戒掉愛吃培根的嗜好，能完全不吃最好。「培根的製作方式對心臟有害。」專精於心臟病預防的營養師Michelle Routhenstein說，培根的醃製過程中，使用亞硝酸鈉，且含高鈉，會導致血壓升高；而烹調過程中形成的化合物，如多環芳香烴（PAHs）和雜環胺（HCA）等化合物，會導致發炎和血管損傷，增加心臟疾病風險。雖然培根是最大的罪魁禍首，任何紅肉及其加工食品也都應減少攝取。2.白麵包(吐司)「與全麥麵包相比，白麵包的升糖指數高，且缺乏營養和纖維，可能導致血糖迅速飆高、胰島素阻抗和體重增加，這些都會增加心臟病風險。」Routhenstein說。芝加哥若許大學（Rush University）醫學中心的心臟學家Daniel Luger博士也說，白麵包剝奪了所有的纖維和營養成分，留下的只有「純糖」。3.薯條經常食用油炸物，與冠心病、高血壓和肥胖症相關。尤其油炸薯條的油經重覆使用，導致不飽和脂肪酸流失、反式脂肪增加，加上薯條上有大量的鹽，高鈉攝取與高血壓和心臟病相關。 不要忽視這些症狀此外，心臟疾病的發生，有時很突然的發生，但其實症狀可能是累積的，只是你沒注意。Cleveland Clinic克利夫蘭診所建議，如有下列異常症狀，應立即就醫確認是否為心臟問題。呼吸急促腿部腫脹胸痛不明原因的疲勞運動耐受力突然改變心悸錯亂頭暈參考資料．《Cleveland Clinic》．《WebMD》．聯合報系資料庫
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