2021-03-07 養生.健康瘦身
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2021-03-06 養生.聰明飲食
吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
許多人愛吃的麵食主要來源是小麥，但市售的純白麵粉是在小麥去了麩皮，甚至連胚芽都被輾掉之後的產物，留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中，澱粉是屬於醣類，約占70%；而蛋白質占的比例依高低不同，由高至低可分為特高筋、高筋、中筋、低筋麵粉，麵粉中蛋白質所占比例不同，也會影響到烹飪後的口感與彈性。 麵食、白米飯 營養價值差異不大營養師黃淑惠指出，平常吃的白米飯，沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來，吃麵食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異，都只是醣類（澱粉）與蛋白質。若站在營養的角度，建議選擇全麥麵粉製成的麵食，這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的，因為比較高的營養價值，大多存在胚芽與麩皮中。 但不建議餐餐都吃麵食，因為大多市售的麵食製品多是精製白麵粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，都不含維生素B群、纖維質也極少。所以，一天三餐 中，一餐吃麵食就好。 愛麵族避免發胖 可從清湯麵下手 吃麵容易胖嗎？黃淑惠說，會有這樣的說法，全是因為麵食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久，相對地，吃麵的速度比較快，咀嚼不會很久，一旦吃麵食的速度變快時，無形中就容易吃過量而發胖。值得提醒的是，白米中所含的澱粉和麵粉中的澱粉相較，麵粉中的澱粉在腸道被 消化吸收的速度比較快，若真的很喜歡吃麵食，建議把大量的蔬菜加入一起吃， 蔬菜的纖維質可以干擾麵粉中的澱粉被吸收。減重的人若想吃麵食，最好吃湯麵而不要吃乾麵。因為乾麵一定會用油下去拌， 所以，吃麵除了吃進麵粉中的澱粉外，還把油吃進肚，這樣熱量就更高，更容易發胖；反之，如果吃的是清湯麵，不要加油蔥，多加一點青菜，就可以多攝取纖維質，一方面能幫助體重管理，同時也增加飽足感。 全麥麵食最健康 考慮烹調方式 想要健康吃麵食，黃淑惠建議，選擇全麥製品的麵食，市面上可以買得到用全麥做成的麵條，或是全麥麵包、雜糧饅頭等，這些麵食中都含有一些纖維質，可以抑制血糖跑得太快，相對的，熱量也不會攝取過量。餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麵食，也建議少吃，因為經過200～220℃以上高溫烘焙的環境，會讓麵粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」，使澱粉的結構改變， 更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麵食，通常都會加入糖和油，這些都是造成肥胖的幫手。若是吃一般的滾水煮過的麵食，如麵條、麵疙瘩或刀削麵等，沒有經過高溫烘焙的過程，這些麵食的糊化程度就沒有那麼強，進入腸道後停留的時間就會久一點，不僅消化吸收的速度較慢，同時也會比較有飽足感，所攝取的熱量就相對減少。黃淑惠強調，選擇麵食同時要考慮它的烹調方式，不要太高溫的烹調，最好是一般水煮的麵食對身體比較好。因此，吃乾麵或炒麵都沒有湯麵來得好，炒麵會將油也炒進去，吃清湯麵則可以避開油脂的攝取，喝湯可以增加飽足感。 高筋麵粉 蛋白質含量越高麵粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差別在於蛋白質的比例越高，就越高筋，相對地，蛋白質含量越高，澱粉的含量就越少，所以，若是吃高筋麵粉所製成的麵 食，澱粉的攝取相對就少。麵食中的蛋白質含量越高，吃起來就越有嚼勁、Q勁，有硬硬的口感。特高筋的 麵食，蛋白質含量14%以上；高筋麵食的蛋白質含量是11～14%；中筋麵食的蛋白 質含量是9～11%；低筋麵食的蛋白質含量是6～9%。麵粉中的筋，主要由麥穀蛋白與醇溶蛋白構造出麵筋的彈性，其中麥穀蛋白會吸水膨漲，醇溶蛋白則具有延展性。黃淑惠提醒，對糖尿病患者而言，應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉，像是義大利麵、通心麵、餃子皮，澱粉含量越少，血糖上升速度越慢。 延伸閱讀： ·減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-03-05 養生.健康瘦身
瘦身不要吃白飯？營養師：澱粉有助脂肪燃燒，改吃這個更健康
許多想要減肥的民眾，都會特別避免特定食物，像是不吃白飯、不吃澱粉、不吃含油脂的食物，吃什麼都要過水、去油，甚至只吃沙拉、燙青菜。其實，不吃白飯或油脂，對瘦身一點幫助都沒有！適量油脂不便祕吃全穀飯助燃脂 豐原醫院營養師楊舒閔表示，減重時期要做的，應該是減少吃油炸食物、肥肉、內臟、動物皮，而不是所有的油脂類食物都不要吃，否則很有可能便祕。適量攝取油脂，才不會造成排便不順。 減重過程中，很多人最難抵擋的就是宵夜的誘惑，建議可以喝一杯240cc的牛奶取代，既有飽足感，又有安眠、鎮靜效果，減少身體負擔。 值得一提的是，「澱粉」其實是脂肪燃燒的助燃器，很多人瘦身期間不吃澱粉、不吃飯，其實是錯誤的方式。不過，建議把白飯改成全穀飯，攝取適量澱粉的同時，又能吃進更多的維生素、 礦物質及膳食纖維，也能預防慢性疾病。 1周減重1公斤不易復胖更有效 此外，許多民眾都會設定，必須在一個月內減10公斤甚至更多，不但不容易做到，即使順利瘦下來了，也很容易復胖。 正確的減重速度，建議是每星期減0.5~1公斤左右，快速減肥的復胖機率非常高，瘦身必須循序漸進，才能降低復胖機會。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．營養師教你擬定「減糖4計畫」，讓瘦身更給力！．比起健美線條，中年後更需著重「功能肌力」訓練！對抗肌少症，4種居家運動最有效．57歲小三難忍7年地下情，想爆料逼情夫給錢分手！當激情變調，小心反被咬一口
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2021-03-04 科別.消化系統
便秘拖久腸潰瘍恐要命？醫：6纖維蔬果、床上翻滾助排便
現代人工時長壓力大，受便秘所苦者不在少數。新北市立聯合醫院消化內科蕭家仁醫師表示，老年人便秘可注意是否與藥物有關，如自行服用成藥、感冒藥、止咳藥，皆可能引起便秘。年輕人則要注意飲食習慣，曾有女大學生不吃蔬果，只吃肉類跟加工澱粉，連續2周無法排便，一照X光發現腸道滿是糞便，服用瀉藥也無法排出。經醫護人員用手指挖腸、灌腸，才將糞便清出來，之後改善飲食習慣，排便才逐漸恢復正常。 便秘最常見三大原因 哪些藥物與便秘有關？ 蕭家仁醫師指出，一般便秘定義是指每周排便少於三次、需要很用力才能排便、糞便體積很小，都屬於便秘的範圍。最常見的便秘原因與生活作息、飲息型態有關，如纖維攝取太少、水份攝取不夠、運動量不足。此外，老年人因吃得少、活動量少，也是較容易便秘的族群。 藥物也可能是造成便秘的原因，如降血壓藥物中的鈣離子阻斷劑、感冒藥、止咳藥中的可達因，以及抗憂鬱、帕金森氏症藥物等，都可能讓腸道蠕動變慢、收縮力變弱。蕭家仁醫師提醒，會造成便秘的藥物並不少，惟須經由醫師評估後根據醫囑服用，盡量避免自行購買成藥。 便秘多久該看醫師？滿腹大便恐引發腸穿孔 一般人便秘多久需要看醫生？蕭家仁醫師說明，通常超過三天沒排便，已可能是身體有問題。倘若合併出現腹脹，更應盡快就醫。如果超過一周以上沒排便，或者以往排便很正常，近期忽然出現便秘，應該提高警覺。蕭家仁醫師提醒，忽然發生的排便異常，可能是大腸腫瘤徵兆，而且並不少見，不能掉以輕心。 此外，也曾有病人因長期便秘造成大便乾硬、壓迫腸道，導致腸道黏膜潰瘍變成腸穿孔，有可能引發腹膜炎，最嚴重的情況會危及性命，須及時開刀處理。也有病人便秘後引發暫時性腸阻塞，導致一吃東西就吐。這些併發症都是便秘未正確處理的可能風險。 靠瀉藥排便當心腸道不敏感 這些人勿亂用瀉藥 當發生便秘後，許多人會自行至藥局購買瀉藥。蕭家仁醫師提醒，市面上常見的刺激腸道蠕動藥物，是促使腸道神經活躍而幫助排便，但若長期使用，腸道神經敏感度降低，藥物劑量就需要愈吃愈重，甚至不吃藥腸道就不蠕動，導致產生依賴性。 此外，有些軟便藥中含有電解質，可能造成水份流失，有腎臟疾病或心臟功能較弱者，也不宜自行服用。孕婦也是易便秘族群，使用便秘藥前務必先諮詢專業醫師。 蕭家仁醫師指出，便秘時合併腹痛，就要當心可能與腸阻塞有關，這時貿然服用便秘藥，恐使阻塞更為嚴重，甚至引發腸穿孔、腸缺血等併發症。至於忽然發生的便秘，是大腸腫瘤的常見症狀之一，這類病人若自行服藥，因症狀緩解而未就醫檢查，有可能錯失早期發現癌症的機會。 許多民眾的便秘問題，往往不見得只是單純便秘，而是身體其他問題引起，需要進一步檢查才能釐清。蕭家仁醫師建議，便秘藥物應經由醫師評估，屬於藥物可解決的狀況再使用。 吃纖維刺激腸道蠕動 醫師推薦６蔬菜助排便 飲食中攝取足夠纖維，能夠幫助預防便秘。蕭家仁醫師說明，纖維能使糞便體積變大，刺激腸道的反射神經，增加蠕動，並且吸附腸道中有害物質。每日最好攝取5份蔬果的纖維量，一份約為一個手掌大小。同時也要注意攝取足夠水份，牙口不好的族群可將蔬果纖維切碎、攪碎後再吃。 蕭家仁醫師表示，攝取蔬果可以選擇高纖維、蛋白質較多的種類，例如菇類、豆芽菜、十字花科中的花椰菜、蘆筍。含有粗纖維的芹菜、蘿蔔也是不錯的纖維來源。這些蔬果除了增加纖維攝取量，也適合腸道中有益的細菌生長，能增加腸道益菌數量，幫助改善腸道菌相。 運動不足也是便秘元兇 床上翻滾幫助按摩腸道 較多人忽略的是運動量不足，也可能與便秘有關。蕭家仁醫師建議，每天走路步行20至30分鐘，就能夠幫助腸道蠕動。也可在床上練習翻滾動作：平躺時上半身左轉90度、回到原位後下半身左轉90度；上半身右轉90度、回到原位後下半身往右轉90度。轉完後再臥躺進行同樣練習，重複2-3次。這個動作能訓練腹部肌肉、按摩腸道，同時不會傷到脊椎。 《延伸閱讀》 ．排便之計在於晨，中醫２招助改善便秘！ ．改善便秘、排解毒素，必知4大類膳食纖維資優生！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-03 養生.聰明飲食
阿嬤聽信綠皮香蕉燉雞腳治骨痛 血脂反飆高
南投67歲的林姓阿嬤膝蓋容易痛，按照偏方將綠皮香蕉燉雞腳食用，持續兩周，但膝關節仍隱隱作痛，家人看不下去帶她就醫，確診為退化性關節炎，在藥物治療並避免勞動後，改善症狀。關節退化初期常見症狀包含不靈活及僵硬感，早期症狀可藉由適當運動及肌肉強化等方式預防惡化。但當關節破壞至一定程度，身體無法自我修復，就會造成關節的疼痛，需要長期服藥才能進行一般活動，就建議評估是否手術治療。南投醫院營養室主任蔡秀雯說，香蕉營養價值高，綠皮香蕉含有抗性澱粉，有穩定血糖、促進大腸蠕動、降低膽固醇等好處。另外也含維生素C及鉀鎂磷等礦物質，但綠皮香蕉在燉煮過後，水溶性維生素易被破壞，抗性澱粉也會流失，僅剩微量鉀鎂等礦物質。另外提到膠原蛋白，大多數人就會聯想到雞腳、豬腳等食物，蔡秀雯表示，這些食物的膠原蛋白分子結構是大分子組成，但人體僅能攝取小分子膠原蛋白。雞腳中所含的動物膠，是製作果凍的明膠，並不等於膠原蛋白。雞腳含有蛋白質，消化吸收後會轉換成胺基酸被身體吸收，胺基酸是膠原蛋白的原料之一。不過雞腳也含有飽和脂肪酸，血脂肪過高的患者，需要控制攝取量，避免造成身體負擔，平常攝取的蛋、奶、豆、魚、肉類等含有蛋白質之食物，就有足夠的胺基酸來源。民眾若身體不適應該還是要找醫師諮詢、討論專業意見，避免補骨不成反而造成身體負擔。
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2021-03-03 養生.聰明飲食
吃香蕉有助減重？ 營養師揭「最佳時機」及風險
方便攜帶、營養豐富的香蕉是不少健身人士的最愛，最近坊間也興起香蕉減重，台安醫院營養師劉怡里表示，1根香蕉熱量約等於3分之1碗白飯，含有豐富的鉀、鎂、膳食纖維，且屬於快樂水果，確實有益健康，但不宜大量食用，以免引發腸胃不適。香蕉「高鉀低鈉」 有助心血管保健 劉怡里說明，香蕉含有豐富膳食纖維、抗性澱粉、維生素B、維生素C、鉀、鎂等礦物質。在台灣食品營養成分資料庫中，香蕉為鉀含量最高的水果。鉀的最大功用為調節血壓，以及維持人體的循環代謝、調控水分平衡，並能改善肌肉和神經系統。此外，香蕉鈉含量很低，為「高鉀低鈉」的食物，經常攝取有助於心血管保健，預防高血壓。抗性澱粉 增加腸胃道蠕幫助排便 另外，抗性澱粉也能改善排便體積，同時增加腸胃道蠕動和益生菌健康，而膳食纖維同樣也可促進腸道蠕動，幫助排便，因此有便秘困擾的人可以多吃香蕉。但對於想減重的民眾來說，千萬不要嘗試香蕉減重，1天只吃4根香蕉，全部熱量僅有5、6百大卡，僅等於1份正餐，最可怕的是，香蕉為碳水化合物，缺乏蛋白質、脂肪，如果長期以香蕉減肥，可能只少了肌肉，但卻容易掉髮、月經變亂、免疫力下降。早上最適合吃香蕉 元氣滿滿 劉怡里提到，門診曾遇過嘗試香蕉減重的民眾，1天只吃3、4根香蕉，如以100克香蕉85大卡計算，1天總熱量攝取不到500大卡。不過，該名女個案3天就因為熱量不夠，餓到快暈倒。 至於哪個時間點最適合吃香蕉？根據《國際肥胖雜誌》1項研究指出，人體早上燃燒卡路里較有效率，可以當成早餐的一部分，劉怡里建議，早餐吃1根香蕉，再搭配燕麥、牛奶、堅果，以及一些好的澱粉，就能讓人元氣滿滿。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·香蕉黑斑愈多愈營養？ 是真的！但3種情況最好別吃太多 ·連皮都不能浪費！ 香蕉不只抗憂鬱、助減肥，還有6大好處
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2021-03-02 養生.聰明飲食
喝紅豆湯可以補血嗎？中醫師警告「3種人」別吃太多
紅豆外觀是紅色的就能夠補血嗎？台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區胡玉芳醫師表示，吃紅豆補血是一個美麗的誤解，紅豆雖有豐富的膳食纖維，鐵質含量高，但植物性鐵質吸收效果不彰，如果想要補血的民眾，建議經專業醫師評估，釐清自身貧血與鐵質有沒有絕對關係，再搭配專屬的方藥組合，解決不舒服的困擾。紅豆是高營養穀類 植物性鐵質不易吸收胡玉芳指出，紅豆是一種高營養的穀類，富含澱粉、蛋白質、低脂肪、磷鉀、膳食纖維、鐵質等營養元素，其中含鐵量約每100公克含有7.1毫克的鐵質，即使鐵質含量高，但是植物性鐵質的吸收效率遠不及動物性的鐵質 ，因此，若是以紅豆做為補血食材，醫師建議不如選用動物性鐵質吸收效果佳，前提是貧血屬於缺鐵性貧血，如果貧血與鐵質沒有絕對關係，僅補充鐵質不見得能補血，重點是先瞭解自身體質情況。紅豆鐵質含量高 主要功用不是補血 胡玉芳表示，紅豆補血這是一個美麗的誤解，很有可能是來自於《黃帝內經》記載紅色是入心，因此被誤以為紅色特別補血，然而，中醫補血藥材並沒有紅豆這一選項，儘管富含鐵質高，植物性鐵質的吸收度不佳。此外，中醫的補血不等於西醫刺激造血的原理，如果真的想要補血民眾，首先釐清要補什麼血以及造成相關疾病原因為何，並經醫師辨證評估，開立專屬的方藥組合。先釐清失血原因 飲食均衡最重要至於女性朋友們經期流失不少鐵質，該怎麼挑選食材？胡玉芳提到，若是女性經期過後，不妨可選用肉類，如牛肉、豬肉、內臟、羊肉、海鮮九孔、牡蠣、文蛤等食材，素食者可以選擇深色蔬菜、堅果、黑芝麻等皆含有更豐富的鐵質，對於真正有補血功效的藥材如當歸、熟地、阿膠、何首烏等，則不建議民眾自行購買服用。服用補鐵劑者 紅茶、咖啡、牛奶不宜一起食用胡玉芳提醒，紅豆含有高量鉀離子、磷離子，如果有腎臟疾病、心臟疾病、慢性疾病者紅豆湯不宜攝取過量，尤其是洗腎患者；若有服用鐵劑的人，應避免與紅茶、咖啡、牛奶或富含鈣質的食物一起合併食用，以免阻礙鐵質的吸收。雖然紅豆好處多，天冷時喝下甜甜的紅豆湯也許帶來幸福感，別忘記紅豆膳食纖維含量多，應避免過量食用，以免胃腸脹氣。延伸閱讀： ·常貧血小心未老先衰！ 光補鐵還不夠，搭配5大補血食物才算真的有補到 ·含鐵量更勝葡萄、櫻桃！ 鐵質之王「紅肉火龍果」2種人不宜吃太多
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2021-03-02 養生.健康瘦身
胖到昏倒，靠地中海料理成功甩肉36公斤！主廚馬可的外食建議：隨身攜帶「這一瓶」
那一年我是個118公斤的胖廚師我當廚師25年了。剛入行時，我對這個行業的未知充滿高度好奇心。我不是餐飲系的學生（想不到吧，我讀的其實是環境工程科系），單純是抱持對料理的熱忱踏入這個行業。當時我在諸多料理類型中，選擇了歐陸料理來開啟廚師生涯，歐陸料理高雅的擺盤、菜系多元的變化都深深吸引著我。很多人說興趣不能當飯吃，但我越吃越起勁。入行5年後，忙碌的廚房生活絲毫沒有磨滅我對料理的喜愛，反而毅然決然投入符合我熱情性格的義大利菜系，開始在單一菜系中專研歷練技法。在一個領域中待得越久，越能發現自己真正的志向所在。我在入行20年的時候，決定帶著自身所學開始推廣最愛的地中海飲食，並研習橄欖油學理。一直以來，我都以職業欄能寫下「廚師」兩個字為榮。但熱忱可以克服困難，卻不能保證健康。廚師生涯本就忙碌，錯過用餐時間常常是見怪不怪。尤其邊工作邊囫圇吞棗時，通常都是以高熱量的食物快速補充體力，無視分量大口喝濃湯、吃烤牛肉、吞下一大盤義大利麵……。而當辛苦工作了一天，餵飽所有的客人後，下班往往已經是晚上九點、十點，這時想要來一場療癒身心的宵夜更是人之常情。家住北投，下班必經士林夜市，又偏愛台灣小吃的我，心中首選當然是滷肉飯、炸蔥油餅、碳烤雞排再配上一杯珍珠奶茶，過著名符其實的小吃人生。當年這般只有「愛吃」而不「懂吃」的生活，創下了我118公斤的人生成就。我對自己的體重不以為意，甚至覺得自己「就算胖，也是個很帥的胖子」。但我沒想到的是，忙碌的生活、過胖的體重加上錯誤的飲食，導致的竟然不只是外在體態的改變，連內在的免疫系統也連帶跟著崩盤。又胖又病，措手不及的健康危機我在34歲的一個晚上，迎來了人生的巨變：突然癱倒。這個情況在我的第一本書以及一些媒體採訪報導中都有提過，某一天下班回家，我突然在家門口的樓梯倒地不起，大約15分鐘完全無法動彈，想拿手機求救也辦不到。後來好不容易稍微能動後，才拖著巨大的身體手腳並用爬回家（當時我家住在公寓的5樓）。緊急送醫檢查後，發現是「椎間盤滑脫」。但真正的原因，以我現在去回想，探究出的答案就是「不正視自己的健康」。二十幾歲時仗著年輕體力好，覺得一切的疾病都不會找上自己。以為每天吃下的食物都是營養，卻不知道自己其實已經吃下過多的熱量，造成體重直線攀升。加上廚師的工作型態需要長期久站，龐大的重量壓迫到椎間盤都突出了也不知道，還以為只是腰部痠痛而已，貼貼痠痛藥布、泡泡溫泉、睡個覺起床後就一切美好。而在這個過程中，其實也出現一個我不常跟人提起的小插曲，就是我發現自己對抗生素嚴重過敏。我每次感冒的時候都是先從扁桃腺發炎開始，這個症狀通常需要抗生素來壓制，為了讓自己快速恢復體力回復到工作崗位，我都會請醫師開下大量的抗生素。但不知道從哪一天開始，只要吃下抗生素，感冒症狀雖然緩解，我的身體手腳末梢卻會莫名長出很多水泡，並且在隔天破掉、潰爛⋯⋯每次清創時，都在隱忍皮膚撕裂的慘叫聲。來自醫師的當頭棒喝—「你給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這個症狀持續了好一陣子，起初還不明白到底為什麼？直到我生命中的貴人，天母著名皮膚科L醫師的出現。L醫師是我當時任職的義大利餐廳常客，有一天他來用餐時，透過開放式廚房看到我的手腳都包紮著紗布在工作，認真看了我一眼後，只說了一句：「等你中午忙完之後到我診所，我來跟你說明一下為什麼會這樣。」我在下午時間好奇地到了診所，看著醫師搬出一堆又一堆的醫學文獻，細心向我說明，原來我的症狀是免疫系統改變，導致皮膚組織對抗生素產生水泡型潰爛的過敏。而所有的不健康，都來自我吃下去的食物。醫師語重心長跟我說：「該是時候改變自己的飲食習慣了，如果你不培養好身體的免疫力，現在只是皮膚潰爛，如果哪一天嚴重到連體內臟器都產生水泡潰爛時，真的就回天乏術了。你必須改變飲食，調整自己的免疫力，來戰勝種種的外在疾病。我常常去你們的餐廳，就是因為你做的菜色符合健康飲食原則，每次我都吃下一碗沙拉跟一份義大利麵，開心滿足地離開。你有照著這樣吃嗎？你應該要『給客人吃什麼，自己就吃什麼』才對。」神助攻的地中海料理！瘦下1/3個自己，健檢報告的驚人變化「給客人吃什麼，自己就吃什麼！」這一句來自醫師的當頭棒喝，讓我決心從每天的飲食開始調整自己的免疫力。雖然是本來就熟悉的地中海料理，但一向只聚焦於廚藝的我，這幾年專研的過程依然跌跌撞撞。這段時間中，我從廚師的視角重新審視了自己與大眾飲食該調整的方向，更發現了自己對橄欖油的熱情，在2020年考取了高階品油師的證照。自6年前決心開始實施地中海飲食，再搭配適當的運動習慣後，我的體重在一年半內從118公斤降到90公斤。接下來的兩年時間，飲食控制更精準，體重更是下降到80公斤。不僅如此，健康檢查報告上的紅字也越來越少，每一年，我都在地中海飲食的引領下，逐步到達更好的狀態。幾年前的我不可能相信，地中海料理竟然如此影響我的人生。▲雖然還有些不合格的地方，但每年都在逐漸進步中。我的地中海飲食三大原則地中海飲食法的定義，通常可以簡單被歸類成「吃大量的蔬菜水果、橄欖油，搭配天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，並食用少量紅肉及紅酒」。執行地中海飲食法這幾年來，我也持續向許多營養師朋友討教、交流，除了參考地中海飲食的金字塔準備健康均衡的三餐，因為我還有減重的目標，所以也將飲食調整成減醣的模式，逐漸建構出一套規律、好執行的飲食習慣，主要可以分成三大原則。＊把橄欖油加進沒有熱量的蔬果中，維持減醣需要的50～60％脂肪攝取量。原則1：均衡的「321黃金法則」。我自己在準備餐點時，以方便性為考量，並不會精算每種食物的用量，而是以「3份蔬果：2份優良蛋白質：1份澱粉與醣類（原型食物）」的比例備餐。至於一份的量⋯⋯請舉起你的手握緊拳頭，每天吃多少，都掌握在自己的手中（笑）。每個人的體型不同，手的大小也不一樣，所以你的一個拳頭大小，差不多就是對你來說一份的量，換句話說，每一餐的蔬果攝取量是三個拳頭、優良蛋白質（魚肉類）是兩個拳頭、原型澱粉則是一個拳頭。透過這樣的方式，能夠攝取到大量的蔬果纖維質增加飽足感，確保各種營養素足夠，也能從魚肉豆蛋奶中得到足以維持生理機能運作的好蛋白質。而原型澱粉類，例如：地瓜、馬鈴薯、原型的五穀雜糧米類、用全麥麵粉製作的義大利麵與麵包等等，也能供應人體熱量，讓我們工作時保持動力。原則2：吃好油加強代謝。一公克的牛油跟一公克的橄欖油，哪一個熱量比較高？正確解答，所有油脂的熱量，都是一公克九大卡。所以，同樣吃進這些熱量，當然要攝取更好代謝、營養更豐富的油脂，CP值才高啊！油脂是構成人體60兆細胞的細胞膜主要成分，甚至我們的大腦就有60%是油脂，堪稱人體最重要的三大營養素之一。換句話說，假如每天吃不好的油，我們的身體和大腦就會被這些劣質的油脂佔領。我們平常攝取的油脂分成奶油、豬油、牛油等動物性的「飽和脂肪酸」，以及魚油、橄欖油、葵花油等來自植物性和魚類的「不飽和脂肪酸」，又分為單元和多元兩種。其中單元不飽和脂肪酸的代謝率最高、油質最穩定，也最不容易造成心血管疾病。如果平常習慣吃大豆沙拉油等調和油或精煉油，攝取的都是「多元不飽和脂肪酸」與「飽和脂肪酸」。其實也符合熱量標準，只是需要更多勞動和運動才能將其排出體外，這對於忙碌的我們來說簡直天方夜譚。而地中海飲食中大量使用的橄欖油，具有高達76%的「單元不飽和脂肪酸」。這也就是說，當我們吃進高代謝的橄欖油或是其他好油脂，除了攝取到營養外，也能夠把體內積存的不好油脂成分排出來。所以我都會隨身攜帶一小瓶橄欖油，當吃到不知道店家用什麼油脂烹調的外食時，就自己加一些好油來均衡營養、促進代謝。隨身攜帶一小瓶橄欖油。原則3：減醣低卡所謂的「減醣」，減少的是「酉」部首的醣，而不是「米」部首的糖。簡單來說，就是降低碳水化合物的攝取量。我的做法，就是把平常吃的米飯或天然澱粉的量，從兩個拳頭大小降到一個拳頭或是1/2個拳頭，每一餐的纖維質跟蛋白質吃得比澱粉多，血糖就比較不易波動，也不容易感到飢餓。我接觸過太多想要減肥的人（包括我自己在內），遇到最大的阻力就是無法控制食欲，一直想要吃東西。而減醣的好處，就是血糖穩定了，飽足感撐得比較久，而且基本上任何食物都可以吃（當然不包括垃圾食物喔！），沒有壓抑就不會暴飲暴食，更容易持之以恆。當然，即便是天然的食材，如果一次吃太多，熱量超過身體的負荷，體重還是會超標。但依照我個人的經驗，只要選擇了對的食材與對的烹飪方式，參考321黃金法則控制食物量，再搭配好的油脂，其實不需要計算太多數值，自然就能達到降低卡路里的效果。相信馬可，減肥是一段辛苦的路程，所以更應該吃到美好的食物，而且，吃飽了才有力氣減肥！馬可老師的外食建議雖然很想每餐自己煮，但我身為一個東奔西跑的廚藝老師，以外食打發一餐其實也是生活常態。但這時候吃什麼就很重要了，正所謂「由瘦變胖易、由胖變瘦難」！外食請掌握一個基本的大原則─「吃的食物要比食品多」。在現在的環境下要不吃食品太難了，所以我也不會斤斤計較，只希望每一餐的「食物」比例比「食品」多就好。當然，還是要減少攝取過多精緻加工、澱粉、調味的東西，例如台灣之光：珍珠奶茶。接下來就提供大家一些，我自己常吃的外食搭配方式：自助餐：米飯1碗（推薦五穀或糙米飯）2 蛋白質1份（以蒸煮或烤的魚、白肉為主，推薦清蒸鱈魚、鮭魚，或者烤或滷的棒棒雞腿）3 水煮青菜1～2份4 紅蘿蔔炒蛋或者是水煮的絲瓜1份小吃麵店：陽春乾麵／陽春湯麵1碗2 燙青菜1份（我都沒有調味，搭配自己帶的橄欖油）3 水煮肉類的湯1碗（推薦嘴邊肉湯、赤肉湯）便利商店：沙拉1大盒（搭配自己帶的橄欖油）2 香蕉1根3 雞胸肉1片4 茶葉蛋2顆5 御飯糰或地瓜1個＊挑選外食盡量不要選有勾芡的羹湯類、吃過多的內臟，或是加太多不知名的醬料。因為不確定店家使用的材料或油脂，我習慣隨身帶一小瓶橄欖油在身上，當沙拉醬或拌燙青菜都很好吃。書籍介紹書名：高代謝地中海料理：我這樣吃瘦了36kg！減醣、低卡、好油的烹調技法，「全球最佳飲食法」的美味祕密作者：謝長勝（馬可）出版社：台灣廣廈出版日期：2020/09/29作者簡介／謝長勝（馬可）廚師／高階品油師廚師經歷超過25年。體重曾經達118公斤，實行地中海飲食後，成功減重36公斤未復胖。為了進一步鑽研地中海料理，投入品油師的世界，取得全亞洲地區僅少數人成功考取的高階品油師證照。擅長將橄欖油融入台灣在地食材，做出符合台灣家庭的地中海飲食。經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與減重心得。【證照】O.L.E.A.義大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師O.N.A.O.O.義大利國立品油協會認證初階品油師美國廚藝學院C.I.A.台灣12席種子教官【現任】URTABLE好桌餐飲顧問公司 營運長中華餐旅文化交流協會 理事元培醫事科技大學餐飲管理系 地中海料理講師文化大學教育推廣部廚藝教室 地中海料理講師愛爾達綜合台「主廚大聯盟」 外景主持人衛視中文台「歡樂知多星」 主廚小撇步單元主持人【經歷】天閣時尚酒店集團Tango Hotels 主廚誠品行旅The Chapter Café主廚北投大地酒店喜歡西餐廳 副主廚台北小微妙義大利餐廳 主廚台北喜來登大飯店 十二廚Chef de Partie新竹大華科技大學餐飲管理系 地中海料理講師你知我知好學網 地中海料理講師【著作】《Crazy Marco地中海料理教室》《每天5分鐘，4週享瘦一身輕》《遠離失智，吃出健康腦》延伸閱讀： 下半身循環好，自然就變瘦！一天3分鐘，她靠「轉轉腳踝」6個月瘦15公斤
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2021-02-26 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】莊昕悅：影響血糖的食物放後面…掌握5原則 糖友照樣嗑大餐
連續假期在家這樣做，可以有效控制血糖，還能享受美食均衡、營養又健康？糖友最大的困擾常常是美食當前，不能隨心所欲，在生活中損失了許多的享受。尤其是連假期間，親友往來聚餐，美食當前更是誘惑，只要掌握以下步驟及原則，糖友一樣可以享受美食，身體少負擔！ （ 延伸閱讀：營養師帶你逛市場 ）原則1： 增加天然食物減少加工食物多以蔬菜、豆魚蛋肉、少加工的全穀雜糧根莖及新鮮水果為主，減少額外加糖的精製糕點、餅乾、甜食、蜜餞果乾，以及丸餃類火鍋料、臘肉、醃漬...等食材。原則2：先吃蔬菜和優質蛋白質蔬菜的選擇建議以深綠色或白色的葉菜類、瓜類、筍類、菇類、豆莢類，或是紅白蘿蔔、花椰菜和洋蔥等，這些都是富含纖維的蔬菜，影響血糖較小。但需要特別注意澱粉含量較多，常被誤以為是蔬菜的食物，例如：玉米、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕、蓮子、各式雜糧...等，都和米飯是同一類會升血糖的來源。優質蛋白質的攝取也相當重要，建議優先選擇非油脂和較少肥肉的來源，例如：黃豆類的豆皮、豆腐、豆乾，還有魚類、海鮮、雞蛋，以及比較瘦的雞肉、豬肉、牛肉和羊肉。原則3：控制澱粉和糖分食物的總量全穀根莖和雜糧這類富含澱粉的食材、所有的水果，甚至是乳品類中，都是會升血糖的食物，一整天的總量要控制，譬如這一餐要吃芋頭、炸年糕、山藥和飯後水果，就必須將白飯減少或捨棄不吃。而糕餅、餅乾、蛋糕、麵包、饅頭、糖果等都是精製食物，建議淺嚐即可，並減少正餐的飯量。原則4：注意烹調方法烹調方式更是控糖關鍵，裹粉油炸、蜜汁、茄汁、糖醋、勾芡...等，不好的油脂含量較高，而加糖或甜醬汁的烹調方法更容易讓血糖飆高，建議以清蒸、煎、燉、烤的烹調方式取代。另外，也須減少醬菜及醃漬物，搭配天然香料調味，可同時減少過多鹽份的攝取。原則5：隱藏版小技巧用餐時先喝清湯，接著多吃一些蔬菜類與優質蛋白質，最後再吃澱粉類、水果及甜食。把影響血糖的食物放後面，前面吃飽了後面比較不容易吃過量，血糖就能控制得更好。沒事多走走，增加運動量，把過高的血糖和多餘的熱量消耗掉，也是控制血糖的小妙招。每位糖友都有專屬的飲食方式，需要吃的澱粉量和血糖控制的標準皆不同，建議先找醫師及營養師討論您專屬的飲食內容，並配合藥物或胰島素，連續假期間血糖才不會大暴走！【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-02-26 科別.消化系統
改善便秘、排解毒素 必知4大類膳食纖維資優生！
老是便祕大不出來？國人９成膳食纖維不足 根據我國國民營養調查顯示，國人九成以上膳食纖維不足，僅六十五歲以上為最高族群，而達標的也只有百分之二十，所以大部分的人都攝取不足。其實膳食纖維分為水溶性和非水溶性兩種，個別的功能也有些區別。 膳食纖維分２大類，功能各有所不同！ 相信多數民眾都知道蔬果含有相當豐富的膳食纖維，不過除了蔬果以外，豆類、穀類也都含有膳食纖維。水溶性膳食纖維常見出現在水果類、黏滑類型等食材上（如木耳），有助於降低血膽固醇、穩定血糖數值，並且有利增加飽足感。而非水溶性膳食纖維則常見於葉菜類、豆類、全榖雜糧類等食材身上，其有利增加腸道蠕動、增加排便體積，並且減少毒素於腸道內時間。 富含膳食纖維 ４大類食材大公開 一般而言，民眾每日建議攝取約25~35克的膳食纖維，一份蔬果含有3克以上的膳食纖維算不錯，超過3克則可說是膳食纖維資優生。如欲攝取多些膳食纖維，可以在飲食均衡的前提之下選擇含量較多的食材。 蔬菜類（一份蔬菜：生重100g ） 根據營養成分有些蔬菜膳食纖維含量很高，如100克的木耳含有7.7克的膳食纖維、屬於澱粉蔬菜類的牛蒡則有5.1克、有機黑豆芽有4.9克、野莧菜有4.3克、黃秋葵則有4.1克。而像是脫水的乾貨乾木耳乾辣椒乾香菇等等，因為脫水濃縮過所以含量高，不過實務上要能攝取到那麼多也不太容易，所以還是從新鮮蔬菜才比較容易攝取足夠。 水果類（一份水果：可食100g） 雖然說水果中的膳食纖維略低於蔬菜，但是因為不用經過烹調就能快速補充，也算是我們日常補充相當方便的食材。像是100克的百香果就有5.3克的膳食纖維、土芭樂則含有5克、榴槤有4.4克、紅柿有4.4克、仙桃則有6.1克，以上等都是很好的選擇。 豆類（植物性蛋白質） 大部分的豆類的膳食纖維也相當豐富，除了纖維外也有蛋白質礦物質維生素，偶爾將豆類取代肉類也是不錯的選擇，如烘烤黑豆每100克就有27.1克的膳食纖維、蠶豆酥為23.1克、白鳳豆為19.6克、青仁黑豆有18.6克、紅豆則有18.5克。 穀類 主食類建議以全穀雜糧類取代精製的澱粉，熱量雖然差不多但就多了其他營養素，吃主食還能補礦物質維生素膳食纖維。常見如100克的大麥含有15.3克的膳食纖維、小麥則有11.3克、爆米花也有10.3克、燕麥為8.5克、糙薏仁則含有6克。 【延伸閱讀】 ．排便之計在於晨，中醫２招助改善便秘！ ．紅番薯不只促身體排毒，這樣吃顧腸道更加分！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-23 養生.健康瘦身
多吃肥肉一定胖？ 醫：少油不是重點，這類食物才是肥胖元凶
● 減少一些卡路里攝取有益健康● 少油不是重點，低碳水化合物才是減肥王道● 長期使用地中海飲食復胖機率低別再說少油可以減肥！國泰醫院前病理暨檢驗醫學部長、元鼎診所院長曾嶔元指出，「少油減肥」這個普遍觀念不盡然正確，根據世界頂級醫學期刊證實，攝取少一點卡路里確實有益健康，但是少油並不是重點，「澱粉類攝取過量」才是造成肥胖的元凶。要避免復胖，飲食方法必須符合人性，像採取地中海飲食減肥者，復胖機率較低。少點卡路里 健康可改善曾嶔元說，根據一份2019年發表的國際醫學論文，共有218位健康成人參加，以健康為目的，飲食中減少百分之十的卡路里攝取，兩年下來，不僅體重下降，更有血壓下降、低密度膽固醇下降、發炎指數也下降的效果。證實減少一點卡路里攝取、每天少吃一點，健康可以得到明顯的改善。此外，《新英格蘭醫學期刊》中也有一份論文說，把645人分為四組，分別是高低脂肪與高低蛋白質組，但都要注意卡路里攝取量，結果發現，不論是哪一種配方飲食，減少卡路里達六個月，就可以平均減重6.5公斤，成果非常顯著。碳水化合物 宜減少攝取減少卡路里攝取的策略，曾嶔元說，就是減少攝取碳水化合物，因此減少澱粉攝取才正確，一般人認知的少吃肥肉（減少脂肪攝取）已經被顛覆。根據英國醫學期刊《刺胳針》刊登的論文，集結53份、68000多人的研究發現，高脂肪的飲食比低脂肪的飲食好，如果要減肥，不必擔心吃肥肉，含油量並不會讓人發胖。地中海飲食 較不易復胖縱然減肥成功，哪一種飲食方法才不會復胖？曾嶔元指出，《新英格蘭醫學期刊》在2008年發表的文章，將減肥者分為第一組「低卡路里低脂肪組」、第二組「低卡路里搭配地中海飲食組」、第三組「正常卡路里但是低碳水化合物組」。追蹤兩年，減重最多的是第三組，平均減重5.5公斤，顯示澱粉確實是造成肥胖的主因；第一組減肥效果雖然好，但明顯復胖；第二組減重成效居中，追蹤四年，發現地中海飲食組維持效果最好，因為地中海型飲食最符合人性，可以長久的持續下去。過低卡路里攝取 代謝差不過，曾嶔元也強調，過低的卡路里攝取，會讓人基礎代謝率下降，不僅疲倦、寒冷、無精打采，甚至分泌類生長激素而讓人更感飢餓。根據美國的實驗，僅24周減少四分之一的卡路里攝取，參與實驗者即出現性欲低落、退縮、孤立、憂鬱、歇斯底里等症狀，甚至自殘，因此長時間的極低低卡路里攝取，注定失敗。地中海飲食所謂地中海飲食，指的是南義大利風格的飲食。以蔬菜為基礎的飲食型態，含有大量在地當季生產蔬菜、全穀類、豆類；肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，紅肉的攝取量較少；攝取乳製品，提供高品質蛋白質與鈣；油脂採用未精製的初榨橄欖油，並攝取堅果種子；飲用適量紅酒。資料來源：《不失智的台式地中海餐桌》
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2021-02-23 養生.聰明飲食
提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流
開工後不少上班族都有「收假症候群」，總覺得疲倦、無力，甚至注意力和專注力不足，陷入昏昏沉沉的狀態。對此，嫚嫚營養師建議，透過攝取幫助提神的天然食物，有助於促進代謝減少、減少情緒低落。 喝夠水促進代謝 吃堅果幫助大腦血流 嫚嫚營養師受訪指出，成人建議飲水量是體重乘以30至40倍的CC數。研究發現人體缺水超過體重0.22%時，就會出現活動力降低、容易感到焦慮、疲勞等現象。喝水時建議分次補充，每次建議喝300CC，最多不要超過500CC，有試驗發現一次補充超過500CC水份時，會出現輕微腎臟水腫。 有些人會以口渴來判斷自己需不需要喝水，其實口渴時身體往往已處在可能缺水的輕度脫水狀態。除了用體重乘以30倍的飲水量來計算，也可從上廁所次數來評估，成人每天至少排尿5-7次，低於這個次數表示可能水喝不夠。或注意尿液顏色是否過深，正常尿液會以呈現淡黃色為主。如果天氣炎熱、大量流汗，會建議攝取體重40倍的飲水量。 吃堅果種子也能達到提神效果，嫚嫚營養師解釋，咀嚼堅果會增加腦部血流量。此外，監果也能提供必須脂肪酸、維生素E等營養素，維生素E是維持細胞膜健康的重要成份，且能幫助血球健康，而血球中的紅血球負責提供氧氣與營養成份，紅血球健康會讓精神氣色較佳。堅果類也含有礦物質鎂跟鋅，與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。 嫚嫚營養師指出，攝取堅果類可以多樣化，不過堅果屬於油脂類，一天不建議超過一個大姆指份量，約莫是10顆堅果左右。牙口不好、吞嚥能力差的長輩與小孩則要注意吃堅果的安全。另外，有些食物在分類上非屬於堅果種子，民眾容易混淆，例如栗子是澱粉類、黑豆為豆類、枸杞則是果實，營養成份與堅果不同。 黑巧克力幫助判斷與記憶 香蕉快速補充能量 嫚嫚營養師表示，可可濃度在70%-99%之間都屬於黑巧克力，會建議選擇85%的黑巧克力，一來濃度較高、苦味較重，具有提神效果，二者可可含量高，可攝取較多黃酮類植物化學物質類。各項研究發現，黑巧克力能幫助工作記憶和專注力，並且增加腦源性神經營養因子（BDNF）。 黑巧克力一天攝取量，建議在30-50克左右，約等於3-5片黑巧克力。此外，黑巧克力也能幫助運動表現、抑制食慾，不過濃度愈高的巧克力除了口感偏苦，也有一定的咖啡因成份，太晚攝取可能造成影響睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂，腸胃功能較弱的人要注意，過量可能出現嘔吐不適。8歲以下孩童對咖啡因代謝較慢，咖啡、可樂、黑巧克力等食物應盡量避免。 專注力下降或感覺疲勞，往往與身體能量不足有關，嫚嫚營養師說明，香蕉含有葡萄糖、果糖，可快速補充能量，也含有豐富鉀離子，能維持肌肉、神經正常功能，並幫助調節血壓。不少人以為香蕉含有大量色胺酸，多吃香蕉能幫助睡眠，嫚嫚營養師表示不盡正確。根據美國農業部數據，香蕉的色胺酸量其實不高。但確實含有維生素B6，能幫助血清素分泌。 香蕉也適合在運動前後，作為碳水化合物的食物來源，補充流失的熱量。不過太生的香蕉因抗性澱粉含量較多，空腹吃容易引起胃腸不適，建議選擇皮帶有黑點的香蕉，多酚含量較高。嫚嫚營養師提醒，每餐水果份量以一份拳頭大小為準，一餐可以吃一根中小型香蕉，就能攝取香蕉所含的營養成份。 喝薄荷茶舒緩提神 咖啡勿過量B群有缺再吃 昏昏沉沉想喝茶飲時，嫚嫚營養師建議可選擇薄荷茶，由於薄荷醇會散發清涼感，舒緩緊繃肌肉、幫助提神醒腦，下午時段可選擇飲用一杯薄荷茶。至於許多人會以咖啡作為提神飲料，嫚嫚營養師提醒，咖啡因確實對記憶力、專注力增強、身體機能提高有正向幫助，但很容易攝取過量，增加心臟負擔，引起手抖、心悸等不適。有些咖啡飲料更添加糖、奶精，喝多反而衍生更多健康問題。 維生素B群經常與提神畫上等號，不過維生素B群要發揮提神作用，前提是身體確實處在缺乏B群的狀態中。嫚嫚營養師解釋，B群會參與人體的神經系統的運動，和記憶力、專注力有關係，但如果身體沒有缺乏B群，補充維生素B群並不會有明顯感受，這是為什麼不同人吃B群會有明顯感受差異的原因。 嫚嫚營養師說明，維生素B群缺乏可能有口角炎、嘴破、疲勞等狀況，也可從尿液來判斷身體是否有吸收B群。如果補充B群後，尿液沒有明顯B群的味道，或尿液顏色沒有變深變黃，表示可能B群有被身體吸收。維生素B群屬於水溶性維生素，攝取過量大多會直接從尿液排出，如果真的有補充需求，建議輪替選擇不同的B群營養品，分散食品安全風險。 《延伸閱讀》 ．喝咖啡配B群更提神？專家：加速Ｂ群代謝 ．喝咖啡好處多！營養師：喝對時間更有益身體健康！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-22 養生.健康瘦身
為什麼早餐吃吐司加果汁，讓你的血糖像雲霄飛車爆衝？
一茶匙糖⋯⋯你的大腦需要糖，需要血液中的葡萄糖來發揮大腦功能。人體必須在血液中維持這種珍貴大腦燃料的最適當含量：葡萄糖太少就會陷入昏迷，葡萄糖太多則會引起發炎性破壞。不過人體血液中實際攜帶糖的數量卻少得令人驚訝。大多數人的整個身體約含有5公升的血液。裡面包含了多少糖呢？請想像一下在水桶裝滿5公升的水之後，應該在水桶裡倒入多少糖，才能讓這桶水跟血液一樣甜？答案可能會讓你驚愕不已，只要倒入「一茶匙」的糖，就可以達到最佳血糖水平的80 mg／dl（每100毫升）。在人體的肌肉和肝臟中都有大量的糖分儲存，但在整整5公升的血液中，僅僅存有一茶匙的糖分而已。傳遞葡萄糖的相關荷爾蒙，尤其是胰島素，會努力維持血液中的葡萄糖水平，因此對我們的生命和健康非常重要。葡萄糖是所有碳水化合物的最終產物吃下任何含碳水化合物的食物後，葡萄糖就會開始進入血液中，胰腺感受到葡萄糖後，便會開始分泌胰島素。胰島素的工作是將血糖引導到我們的細胞（主要是脂肪細胞）中。當胰島素水平很高時，身體會自動切換為儲存模式：胰島素迫使葡萄糖從血液中進入脂肪細胞，然後轉化為三酸甘油脂。一旦血糖再次回到一茶匙糖的水平時，胰島素就會暫時消失，因為我們不再需要它。胰腺分泌的胰島素多寡，與進入循環系統的葡萄糖數量成正比。葡萄糖進入血液的量及其排出的速度，取決於我們吃下的食物。因此，胰島素水平等於直接受到我們所吃食物類型的影響。含糖量高的食物或飲料（如可口可樂）會讓我們產生大量的胰島素。而含有複雜碳水化合物（如芹菜菜梗）的食物，腸胃則需要一些時間將其分解，因而葡萄糖會緩慢地注入系統中，產生更長久但強度不高的胰島素分泌過程（慢慢流入）。舉例來說，一茶匙的糖含有4.2公克的糖，大約跟1/8罐可樂的含糖量相同，也與四根芹菜內的份量一樣。我們喝一口可樂，糖便會在幾分鐘內注入血液中，導致血糖激增（數量增加一倍），因此身體需要大量的胰島素來解決這個問題。而如果我們吃的是四根芹菜，那麼腸道至少需要一兩個小時，才能把芹菜所含的複雜碳水化合物鏈分解成簡單的糖，因此血糖的上升將會非常緩慢，胰島素也只需緩慢地上升來應付糖分。雖然人體處理這些可樂糖分的胰島素數量與處理芹菜糖分所需的數量完全相同，但請記住我們接下來要討論的是長期的胰島素分泌總量，會被用來作為體重設定點計算的一部分：亦即胰島素長期分泌的總量越多，體重設定點就會越高。因此就碳水化合物而言，計算胰島素和體重設定點時，並不是看食物類型，而是看糖的總量，到底哪種情況容易提升最後攝入糖的總量呢？雲霄飛車高低飛馳讓我們把這種論點稍微擴展一下，雖然可口可樂或芹菜中的糖都一樣是糖，但如果攝入的食物（或飲料）釋放糖分的速度過快，含糖量也很高的時候，就會導致胰島素分泌快速增加。當進入血液的葡萄糖大量增加後，隨之而來的便是胰島素跟著大量增加。胰島素的作用是打開脂肪細胞，將糖吸入脂肪細胞中⋯⋯這就是我們必須注意的地方—胰島素激增後，會讓過多葡萄糖離開血液，導致血糖下降。這種過程會在大腦中引發「葡萄糖減少」的警示，讓我們感到焦慮，並強烈渴望繼續吃下任何含糖食品。因為大腦正進入關鍵的「生存模式」，傳達出來的訊息是「糖，快點吃下糖！」我們無法忽視這些警告訊息，必須立刻尋找糖分，因此無論糖在哪裡，大腦都會逼我們盡快找到糖。好在在西方環境中，人類等於被糖包圍著；但不幸的部分也是，糖已滲透到大多數的食品中。雖然大腦此時需要的並不是一匙糖，可能只要半匙就夠，但它所得到的可能是一片低脂藍莓鬆餅（含有九匙糖）⋯⋯。當糖分再次淹沒了血液，胰島素又再度活躍（胰島素大量分泌），並且不斷重複此一循環。這就是經典的血糖雲霄飛車。當我們吃下高度精製的含糖早餐（穀物或吐司加果汁）後，很快地血液就會增加糖分。當早上大約過到一半時，由於胰島素反應性的大量分泌達到最高峰，迫使糖從血液進入脂肪細胞，造成血糖數值暴跌。因此到了這個時刻，你又會開始渴望獲得更多糖分。此時咖啡店便會呼喚你：「藍莓鬆餅時間到了！」在這種情況下，吃點東西的感覺非常棒，於是整個血糖上升的過程再來一次。然後到午餐之前，胰島素又到達分泌高峰，造成低血糖的情況。因此我們趕緊去街上買午餐：三明治、洋芋片（你需要那些內生性大麻素）、可樂。是的，血糖就這樣一整天上上下下⋯⋯。這便是血糖雲霄飛車帶來的快感，不過這一趟卻是全新的路線。在1977年美國政府制定飲食指南「麥戈文報告」之前，許多人早餐時間已經吃了豐盛的煎蛋、培根或香腸，也就是典型的英式早餐。這樣通常就可以讓人們度過整個早上，直到中午再吃頓小午餐即可，完全沒有激動人心的血糖高峰，也沒有隨後令人恐懼的血糖過低。後來我們突然被政府告知，全套英式早餐中的飽和脂肪會讓大家得到心臟病，所以我們不得不停止食用這種早餐。取而代之的是，我們改吃低脂（高精製碳水化合物）早餐，並在血糖雲霄飛車上提早入座。※ 本文摘自《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》作者：安德魯‧詹金森 譯者：吳國慶出版社：八旗文化出版日期：2020/12/30《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》書封。圖／八旗文化提供
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2021-02-22 該看哪科.中醫精髓
醫病天地／甲狀腺異常 針灸有助改善
許多人患有甲狀腺亢進或低下疾病，台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，除甲狀腺惡性腫瘤須立即切除，其餘甲狀腺異常就像不聽話小孩，包括甲狀腺亢進、低下，或單純結節、囊腫，都為內分泌與免疫調節出問題，可透過針灸或中藥調教、扶正甲狀腺功能，減低手術摘除機率，避免術後持續補充甲狀腺素。周宗翰表示，甲狀腺疾病患者要配合遠離地雷食物，才能發揮治療加乘效果。當本身不怕冷、情緒易激動、易亢奮的甲狀腺亢進病患，飲食要避免攝取大量海鮮，原因在於避免攝取過量碘，特別是鮭魚、鮪魚等大型海水魚，建議每2天吃一份就好。此外，易上火食物，包含高溫油炸、燒烤、薑母鴨、麻油雞等也要適量，曾有患者一吃十全大補湯就開始心悸手抖、不斷冒汗，以為是食物中毒，原來是甲狀腺亢進作怪。至於甲狀腺低下患者，由於身體水分調節代謝差易水腫，中醫稱為三焦水道不通調，加上身體缺乏動能，常常手足腫脹、身體發胖，醃製食物、高鈉火鍋湯頭等，也容易引起水鈉滯留加重水腫。另外，過度加工的澱粉類食物，如蛋糕、蔥油餅、油條等，也會干擾甲狀腺功能，應減少精製糖、油、鹽、及麵粉等攝取。周宗翰說，甲狀腺低下患者也不建議吃補，越溫補食材反而讓免疫更失調。建議可多走動、曬太陽，血液循環加速，有助改善甲狀腺低下。
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2021-02-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／猛算卡路里 不如吃對食物
「我可能必須不吃不喝才有辦法瘦，總覺得自己連喝水都會胖！」六十多歲的陳女士說自己明明已經吃很少了，還計算過卡路里，結果還是瘦不下來。試想，吃進1000大卡的巿售麵包跟同樣熱量的蔬菜，對身體的影響會相同嗎？卡路里應該只是減重過程中的參考數字，熱量並非決定肥胖的唯一依據。尤其最新研究顯示，從食物中獲得多少卡路里，取決於食物的種類、料理方式，而食物在個體內的消化率也有個別差異。吃對的原形食物及正確的食物組合，比熱量計算更為重要。抹茶可麗餅佐草莓優格沙拉(3人份)減糖版果醬的作法，糖的分量只占水果總量的15～20%，更能凸顯水果的酸甜滋味。草莓醬搭配希臘式優格，大大提升優質蛋白的比例。可麗餅皮使用全麥麵粉，還加上堅果，更增營養香氣。草莓優格醬：草莓150克、檸檬7cc、椰糖20克、希臘式優格100克抹茶可麗餅：全麥麵粉45克、甜菊糖粉極小量（或不用）、綜合堅果40克磨粉、雞蛋1粒、牛奶125cc作法：1. 草莓醬做法：草莓取100克剖半，加入椰糖、檸檬後靜置。開中小火，等果粒出水後轉小火煮5到6分鐘即完成，與希臘式優格攪拌即為草莓優格醬。2. 堅果可麗餅做法：全麥麵粉、堅果粉過篩，加入雞蛋及甜菊糖用打蛋器打至黏稠。緩緩加入牛奶充分攪拌，冰箱內靜置至少1小時。平底鍋開小火，塗少許橄欖油，用大湯匙將麵糊平均散開，煎到表面稍乾燥、翻面，再煎約20秒即可熄火。3.將可麗餅攤開，於上半部塗上優格草莓醬及擺放新鮮草莓，對折後捲起即完成。● 草莓醬另有不經烹煮的做法。將食材放入塑膠袋內混合，用重物將草莓壓碎靜置出水即可食用。可保留更多維他命，但較水狀。味噌鮭魚&酪梨馬鈴薯巧達濃湯(4人份)這道湯品捨棄西式傳統以奶油料理食材，改用富含Omega-9酪梨與Omega-3的鮭魚，是滿滿優良油脂的代表料理。以馬鈴薯取代麵粉來增加湯品的濃稠度。鯛魚及蛤蠣等海鮮除了提供蛋白質，還含有豐富的胺基酸及礦物質。食材：鯛魚2片、蛤蠣20粒、酪梨1顆、馬鈴薯2顆、西洋芹3支、洋蔥半顆、蘑菇6朵、胡蘿蔔1/2條、毛豆150克味噌鮭魚：鮭魚1片、味噌1/2大匙、清酒1/2大匙作法：1. 蛤蠣煮熟，留存湯汁700cc，馬鈴薯切小塊，一半蒸熟，蘑菇切片。2. 味噌鮭魚作法：將味噌及清酒混合並塗抹於鮭魚上，半小時後用紙巾擦乾並切小塊，入烤箱以120度烤約15分鐘完成。3. 酪梨、西洋芹、洋蔥、胡蘿蔔皆切小塊。4. 鍋內放橄欖油，將洋蔥炒到透明，再放入胡蘿蔔及西洋芹炒到稍微變色。接著蘑菇及馬鈴薯一併放入再微炒，倒入蛤蠣湯待滾後轉小火。5. 將剩下的馬鈴薯及500cc牛奶混合成泥狀再倒入鍋中，略滾後再將鯛魚及鮭魚加入。6. 最後放入酪梨，再以黑胡椒、鹽調整味道。海鮮總匯&尼斯沙拉(3人份)尼斯沙拉的食材包含鯷魚，但鯷魚並不易取得，所以用水煮、低鹽且不含任何人工添加劑的水煮鮪魚罐頭取代。以南瓜作為澱粉主要來源，相較其他的澱粉類蔬菜熱量較低，還富含可改善高血壓的鉀，有助去水腫。食材：南瓜450克、雞蛋3粒、蝦子9隻、透抽1尾、水煮鮪魚罐頭65克、紫洋蔥半顆、玉米筍6支、蘆筍150克、小番茄15粒。萵苣、綠蘿蔓等綜合生菜100克、酸豆1茶匙、黑橄欖6粒法式沙拉醬：白酒醋1大匙、檸檬1大匙、冷壓初榨橄欖油2大匙、醬油1小匙、黃芥末籽1小匙、鹽及黑胡椒適量、蒜末2粒作法：1. 南瓜切塊蒸熟、雞蛋煮熟後切片、紫洋蔥逆紋切薄片、小番茄剖半、黑橄欖切片。2. 蝦剝殼去泥腸、透抽切花，蘆筍及玉米筍切段。以上食材汆燙後備用。3. 法式沙拉醬作法：將白酒醋、檸檬汁、醬油、蒜末及黃芥末子調合。接著徐徐倒入橄欖油充分攪拌，加入鹽及黑胡椒調味。4.將沙拉醬放入黑橄欖、番茄、酸豆及一半鮪魚靜置。5. 作法1食材加入南瓜、紫洋蔥及綜合生菜，並加入約2/3式沙拉醬充分攪拌，裝盤後再放入雞蛋，淋上剩下的沙拉醬汁及鮪魚。
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2021-02-21 養生.聰明飲食
低碳減重出現落髮、抽筋副作用？專家直指2大原因
低碳飲食後 缺乏微量營養素低碳飲食進行了一陣子之後，體重雖然變輕了，但是開始落髮，晚上容易腳抽筋，白天頭暈昏沈？這可能是因為微量營養素和電解質攝取不夠而導致的。微量營養素缺乏，主要有兩個原因：1 .減少碳水化合物的攝取後，身體的胰島素會下降，導致身體排出過量的電解質和水分2 .選擇以蛋白質為主的食物時，很多人的碳水化合物攝取過少，包括蔬菜和菇類，但是這些食物是微量營養素的重要來源。補充微量元素 這些東西不可少因為身體排除電解質和礦物質的平衡改變了，我們反而要刻意多攝取某些食物，而最優先需要補充的就是鉀、鋅，鎂、碘、鈣、硒。如何補充這些微量元素，減重醫師蕭捷健提供大家參考：1.鉀：缺鉀會造成便秘、皮膚變差、身體虛弱，可以多補充酪梨、香菇、紫菜、各種綠色蔬菜。2.鋅：能合成蛋白質、有助於傷口癒合、細胞增生，缺乏鋅元素的時候，免疫系統會下降，無力疲憊、#容易被病毒感染，甚至是落髮，可以多補充家禽類、魚類、蘑菇。3.鎂：這是低胰島素時身體會多排出的礦物質，神經與肌肉都需要鎂做鬆弛作用，缺鎂的話很容易抽筋、頭暈，而且會影響睡眠。可以通過攝取堅果、黑巧克力、牡蠣、南瓜籽與深綠色蔬菜來補充。4.碘：碘是特別重要的礦物質之一，因為它有助於調節甲狀腺激素水平，防止甲狀腺功能減退，促進新陳代謝，讓減重變得更加輕鬆。主要的食物來源包括海帶、紫菜、蝦米、鱈魚、墨魚等等，當然碘鹽是最方便的，如果你很常吃海鮮，就不用特別再去多吃。5.鈣：有助於我們的骨骼和牙齒形成，並調節血壓。杏仁、花椰菜、起司、沙丁魚等等食物中就含有大量的鈣。如果你骨量不足，最好補充一些鈣並且要多曬太陽，維生素D對鈣吸收也非常重要。6.硒：人體用於製造穀胱甘肽過氧化酶的成分之一，這種酶能夠幫助人體對抗「自由基」，解毒、避免細胞膜破裂並 #活化免疫系統。可以很容易從堅果類中攝取到，尤其巴西堅果的含量是非常豐富的，牡蠣、鮪魚、木耳與大蒜都含有硒。這就是為什麼蕭捷健醫師鼓勵大家多攝取原型食物，尤其當我們少吃澱粉或碳水化合物時，要更注意多補充這些微量營養素。瘦也要瘦的健康，才不會變的面黃肌瘦～（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、三樹金鶯診所體重管理主治醫師 蕭捷健、文章出處／減重醫師 蕭捷健） 延伸閱讀： ·減肥吃素、不吃澱粉有用嗎？ 醫揪「6個常犯行為」都不會瘦 ·年後胖出新高度！好難瘦？ 告訴你「7個NG減重方式」問題出在哪
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2021-02-20 養生.聰明飲食
手搖飲點微糖就能減少健康危害？專家提醒，別陷入微糖迷思！
手搖飲「喝」出500億商機！經濟部統計處指出，隨著行動支付、外送服務蓬勃發展，手搖店營業額平均逐年成長8.9％，台灣連鎖加盟促進協會更估計，光是手搖飲，就為台灣帶來500億的龐大商機。 喝半糖、微糖飲料，糖量照樣暴表台灣人真的很愛喝手搖飲，為了健康、怕胖，許多人會選擇半糖、少糖或微糖來減低熱量攝取。康寧醫院營養師陳詩婷說，選擇較少糖的飲料，的確能夠降低熱量的攝取；不過別忘了，所謂的全糖、少糖、半糖及微糖，是指額外加到手搖杯的含糖料，可不包含液體本身及配料的熱量。 舉例來說，假使你因為怕胖，點了「半糖」的大杯珍奶，換算下來，你大概吃進了30克的糖，以及4茶匙的沙拉油（因為奶茶含有奶精，屬於油脂類），再加上黑糖珍珠，可能吃進將近500大卡，直逼一個便當的卡路里。也就是說，若你今天吃了一個便當，又搭配一杯半糖珍奶，熱量會直接突破1000大卡，肥胖與贅肉就是這樣來的。更令人擔心的是，許多人因為選了減糖飲料，以為可以多喝幾杯，忽略飲料及配料的原有的熱量，反而適得其反。市售700c.c.手搖飲甜度含糖量 每天攝取糖份少於5顆方糖更健康世界衛生組織指出，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下。若以男性成人每日攝取熱量2000大卡為例，換算下來，一天不得吃超過50公克的糖（一般市售方糖每顆大約5公克，約10顆方糖的量），這也是目前臺灣衛福部建議的上限；如果想讓身體更健康，世界衛生組織更建議，將每日糖分攝取量，減半至總熱量的5％以下更理想，即不超過25公克（約5顆方糖）。 為什麼要少吃糖？糖對身體的6大危害喝飲料在所難免，許多無糖茶飲對身體甚至有一定的好處；可是若你喝的是含糖飲料，可要注意了。眾多研究顯示，攝取過量的糖會引起肥胖、代謝症候群、蛀牙、心血管疾病等危害；近來研究更指出，特別是經常使用在手搖飲的高果糖糖漿，攝取過量的危害比一般精緻糖更劇烈。1.提高三酸甘油酯陳詩婷解釋，果糖的代謝路徑不同於葡糖糖，很容易會直接經由肝臟儲存為脂肪，快速引發一連串的三酸甘油酯升高、胰島素阻抗等反應；一項研究顯示，每天攝取大於50公克的果糖分子，餐後的三酸甘油酯濃度會明顯上升。2.肥胖及脂肪肝我們幾乎可以這樣思考，攝取果糖對肝臟的危害，跟肝臟處理酒精的程序一樣，會提高脂肪肝發生的機率。這是因為果糖在消化過程中不受到能量的調控，很容易被身體轉化為脂肪儲存，尤其是內臟脂肪，跟果糖及醣類攝取過量有很明顯的正相關。3.代謝症候群一項研究測試，人體在喝下純果糖與純葡萄糖之後，身體的生化反應會有什麼不同？結果發現，喝下葡萄糖的受試者，飽足感會上升，而喝下純果糖的人，則沒有明顯的飽足感；換言之，經常攝取果糖的人，因為身體缺乏飽足指令，容易攝取過量的果糖，而大量的脂肪在肝臟被代謝，可能造成代謝的紊亂，容易引起一連串的血壓飆升、血脂上升等代謝症候群。 4.尿酸飆升，引起痛風果糖在代謝過程中，會快速消耗身體的ATP（身體的能量形式），因而造成細胞的尿酸濃度上升，造成高尿酸、痛風的問題。 5.心血管疾病血液和組織的糖太多，很容易與體內的蛋白質、脂質等物質生成糖化終產物（Advanced Glycation End-product，縮寫為AGEs），破壞血管的內皮細胞，加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的膽固醇容易被氧化，造成身體大範圍的血管發炎及傷害，提高心血管疾病的風險。6.愛吃糖，提早失智流行病學發現，糖尿病患罹患阿茲海默症的風險比平常人高，這是因為葡萄糖及其代謝產物會黏在人體的蛋白質上，破壞我們的腦細胞（如同上述所說的糖化作用），使蛋白質變得異常，無法執行正常的生化反應；若大腦β-類澱粉蛋白質堆積在神經細胞週圍，除了使細胞逐漸死亡，也會破壞神經間的連結，人的記憶、認知能力會漸漸垮掉，而走入失智。 健康喝手搖飲，你可以這樣做首選飲料當然是「白開水」，因為水分是人體最重要的成分，可以促進新陳代謝、排毒等好處，一旦養成喝白開水的習慣，市面上的含糖飲料反而會覺得太甜而難以下嚥；不過，若民眾短時間難以戒掉喝甜飲的習慣，這裡有幾個健康喝手搖飲的技巧，不妨參考。 1.選擇微糖、不要加料針對短時間無法養成避免喝糖飲的族群來說，儘量選擇糖分最低的微糖飲料，另外，儘量不要加料，常見熱量較高的配料，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、養樂多，另外，還有用蜜汁熬煮的紅豆、芋頭、地瓜等主食類，熱量也很高。 2.拿鐵比奶茶好一般奶茶多由奶精或奶油調配而成，奶精及奶油的本身是油脂，若再加上淋進去的糖分，熱量恐會爆表。建議大家若想喝奶茶或珍奶，可以鮮奶製成的無糖的珍珠鮮奶茶（珍珠＋低脂鮮奶＋無糖綠茶或紅茶等）取代，熱量大約只有170大卡，不僅可藉由新鮮牛奶補充鈣質，還可減少油脂的攝取。3.選擇去冰或少冰冰會壓抑味覺對甜度的敏感度，越冰越不容易感覺到甜。 4.回歸原味儘量選擇喝原食物的手搖飲，減少色素或香料的攝取。譬如無糖的芋頭牛奶、木瓜牛奶等，或者以無糖豆漿為基底的飲料，利用燕麥奶打成的無糖飲料也很適合。5.改點無糖茶飲無糖茶類，如紅茶、綠茶、烏龍茶等都是很好的飲料，其熱量幾乎逼近於零，而且綠茶還含有豐富的兒茶素，能幫助身體抗氧化。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/陳大樂 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-19 養生.健康瘦身
減肥不吃白飯竟成高血脂 專家：澱粉類不宜全斷，可換成玉米等5食物
不論說到減肥或是肥胖，和體重、體態有關的食物，許多民眾常見把矛頭指向白飯，特別是近來盛行低醣、低碳飲食，白飯也變成「萬惡之源」。對此倪曼婷營養師為白飯喊冤，也提醒減肥是為了健康，但請不要因為減肥先失去了健康。 減肥先戒白飯？ 3大熱量營養應均衡攝取 倪曼婷營養師指出，碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一，是人體的主要熱量來源，透過減醣確實可達減重效果，但若要達減重效果，減少蛋白質、油脂攝取也同樣做得到，三者同樣皆為構成熱量的三大營養素，關鍵在於比例分配與總熱量多寡。當碳水化合物攝取不足時，蛋白質也只是當成熱量在燃燒，提醒民眾別誤以為蛋白質吃多就會變成肌肉。 減肥不吃白飯 案例出現高血脂等問題 倪曼婷營養師也分享一個案例，該個案執行生酮飲食，不吃白飯，每餐約500克重的魚類或肉類以及幾顆雞蛋，持續了約三個多月之後，體重瘦了10公斤以上。這樣的減重成績看似相當優越，但該案例後續開始陸續出現一連串的不良反應，包括了高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等。 倪曼婷營養師指出，該案例原本曾一餐可吃到四碗飯，當白飯完全不吃之後，一餐就減少了1120卡的熱量，三個月下來自然能瘦到超過10公斤，但這樣的做法完全捨去了三大營養素的碳水化合物，身體當然也會出狀況。反觀，若該案例將白飯減少至一碗，並搭配適量的蛋白質，也照樣能瘦下來。 後來該案例因健康出狀況，恢復了正常飲食，例如正餐開始吃滷肉飯配香腸。對此營養師表示，若因此而復胖，其關鍵不在於白飯，而是在肉燥及香腸上這些高油脂的加工食品上。 除了前述案例，也曾遇過女性案例因長期為攝取碳水化合物，導致經期大亂，月經半個月沒來，甚至是出現掉髮的情況。呼籲民眾在減肥時，務必均衡營養，以避免健康狀況出問題。 減肥不想吃白飯？專家：可改吃玉米等食物 倪曼婷營養師表示，減醣達減重效果確實可行，但較適用於如前述所說的大量澱粉愛好者。碳水化合物雖為構成熱量的３大營養之一，不代表減肥時就應完全斷絕，可適度的攝取，但不建議長期不吃或極低量。而若對白飯還是有所顧忌，也可以改吃其他同樣被歸類為澱粉類的南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等原型食物，這類型的食物含有更多的膳食纖維及微量營養素，在飲食上並不反對取代白飯。 倪曼婷營養師提醒，理想的減重方式在於「長期使用且不危害健康」，以天然健康的飲食方式及生活習慣調整達減重目的才是上策。而若想以特殊的飲食方式進行減重，不論如何都建議應與專業醫療人員討論及陪同，並定期抽血檢驗，以確保身體健康。 《延伸閱讀》 ．取消早餐助減肥兼顧健康？醫推168斷食：人其實不用吃到三餐 ．外食族餐餐吃便當體重飆高？菜、肉、飯比例正確控血糖防復胖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-16 養生.聰明飲食
為何煮麵容易出現「撲鍋」現象？簡單一招可避免
你應該要知道的食事「撲鍋」的現象普遍發生在煮麵食類的時候，白色的泡沫會不斷地往上衝，直到溢出鍋外，而這一切都與澱粉有關。當你在煮麵食、水餃或是熬粥的時候，一定有碰過這樣的情形，水越煮越滾，鍋子發出噗嚕嚕聲響，白色泡沫逐漸升高，要往鍋外溢出了，這個現象就稱之為「撲鍋」，但究竟為何會有這樣的情形發生呢？撲鍋原來都是「它」惹的禍！為什麼煮青菜、肉類都不會有撲鍋的現象呢？其實從麵食、水餃的麵皮以及米粥之間就可以找出答案，這些食材有一個共通點，那就是「澱粉」。白色泡沫原來是「澱粉泡沫」呀！澱粉遇水再加熱的過程中，溶解於水當中的澱粉會產生「澱粉泡沫」，也就是我們肉眼所見的白色泡沫。如何舒緩撲鍋狀況？遇到這樣的情形發生的時候，不用緊張，只需要將火關小、鍋蓋打開、或是加入冷水，泡沫飛騰的鍋內又會再度冷靜下來，直到持續加熱、鍋內溫度再上升，才會有下一輪泡沫往上衝的現象發生。因此，這些都與「溫度」有關，當鍋內不再達到撲鍋的溫度臨界點時，撲鍋的現象也自然就減緩了。湯匙、鍋鏟也有用？除了控制溫度，你一定也聽過網友分享小秘方，「把湯匙放入水中一起煮！」、「鍋鏟橫置於鍋子上方」、「選擇像炒菜鍋一樣的鍋形」等，這類防止撲鍋發生的小妙招，甚至日本大創還推出一個廚房小物、外型是圓形鐵片的「KOKUKOKU君」，號稱煮麵時放進鍋子裡面一起煮就不會讓水溢出來！這些都跟前面所提及的溫度沒有相關，又是為什麼原因，有辦法抑制撲鍋現象呢？原來上述做法與破壞澱粉泡沫的結構有關，看似簡單的道理，其實與物理學有很大的關係，將湯匙或鐵製品放入一同煮，是破壞鍋內水律動頻率，也就是說澱粉泡沫原本不斷透過一種規律性的模式產生，但湯匙的出現則破壞了這樣的路徑過程，也就進而導致泡沫無法順利成型。炒菜鍋與放置鍋鏟的原理，則是透過鍋子的結構來改變泡沫形成的過程，炒菜鍋的鍋口很大，鍋側很斜，不像一般的鍋子有直挺的結構，泡沫就來不及「爬」上鍋緣，同時鍋口接觸外界的空氣面積大，降溫的速度也比較快，也就會因此而消泡。在鍋口放置鍋鏟也是一樣的道理，改變了泡沫路徑結構，自然就不會有撲鍋的現象產生。延伸閱讀▶切開蕃茄，果肉竟是綠色的？不會中毒別驚慌▶料理時調整火力的四大訊號▶【食器使用安全知識】悶燒鍋的清潔保養須知（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-02-16 養生.運動天地
路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃
為了擁有健康，運動風氣愈來愈盛行，最容易入門的運動就是路跑，隨時有空，穿上跑鞋就可以出發了。將路跑習慣融入生活後，日常的飲食要特別注重蛋白質嗎？路跑該不該吃東西？跑完後要怎麼吃，身體才能快速的恢復？很多人以為「有運動就是要吃高蛋白飲食」，其實蛋白質攝取的份量取決於您的運動強度。若是職業運動員，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加；但一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食就不需要特別加強蛋白質食物的攝取，而應著重均衡飲食，即可平衡因運動而增加的氧化壓力。可參考衛福部的「我的餐盤」模式，秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」6句簡易口訣，就可以輕鬆做到均衡飲食。路跑前：挑選好消化食物無論是路跑還是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，因此運動前應適量攝取好消化的餐點。建議選擇容易消化的澱粉，如米飯、吐司、饅頭等，避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物，如飯糰、油飯等。另外搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。路跑中：適度補水、電解質運動過程流汗造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，必須小口小口補充水分，建議每15至20分鐘補充100至200c.c.水，避免一次大量水分灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。若運動1小時以上，可以運動飲料作為水分的補充，同時補充醣類食物，如香蕉、小餅乾等。路跑後：醣類蛋白質補能量路跑結束後，也要補水、醣類和蛋白質，可以選擇高升糖的醣類並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。
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2021-02-15 養生.保健食品瘋
年假尾聲幫身體暖機！上班族可吞提神、助眠營養素
今天是大年初四，也是開工日，新年連假進入尾聲，上班族們想幫身體暖機，吃出「提神、助眠、有活力」其實很簡單，營養師分享上班族必吃營養素，對熬夜、加班族而言，適量補充維生素C、蛋白質可讓精神變好；另外，GABA是天然安眠藥，大番茄、糙米舒緩神經更好入眠。台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里說，現代上班族常加班、熬夜，當壓力過大，體內會分泌大量腎上腺素，需消耗大量維生素Ｃ，但維生素C不耐高溫，以國人煮熟青菜的飲食習慣，較難從蔬菜中攝取，高壓一族可透過芭樂、柳丁、奇異果等水果補充，協助減輕疲勞及倦怠感。對於上班族來說，足夠睡眠才能讓身體好好休息，GABA可抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定的作用，但上班族卻很容易缺乏GABA，其中大番茄已有實證具助眠效果，另外，將一餐的主食改用糙米等全穀類取代精製白米，也是補充好方法。蛋白質本身也是細胞及大腦組織的重要營養，劉怡里表示，上班族可藉由多吃蛋白質，既能有飽足感，也能避免攝取過多精緻澱粉類導致昏昏欲睡。務必選脂肪較少的魚肉、雞肉或豆類作為補充蛋白質食物，另外，別忽略烹飪方式的重要性，建議以清蒸、滷等方式，取代油炸。眾多以為鈣質只和骨骼有關，但是事實上，如果長期缺乏鈣質，會使情緒無法放鬆，容易使人感到焦躁、易怒等。劉怡里建議，上班族小魚乾、起司，或透過早餐一杯鮮奶及睡前來杯溫牛奶，能避免一口氣攝取過多鈣質，影響吸收率，有助放鬆、安眠、穩定情緒，改善身心疲勞。上班族飲食西化，攝取都是促發炎的食物，維生素A擅於捕捉氧自由基，據國健署資料，雖國人攝取狀況大致良好，男女性各年齡層都符合建議攝取量，一旦其缺乏或不足時，肩頸痠痛、感冒等文明病容易纏身，容易使人感到疲憊無力。劉怡里說，想改善慢性疲勞問題的上班族，不一定要花大錢買保健品，日常飲食中可多加留意維生素A補充，多吃綠色花椰菜等綠色蔬菜、紅色的大蕃茄或黃色的地瓜、南瓜等，就是相當不錯補充方式。
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2021-02-13 科別.兒科
小孩只愛吃肉？小孩太愛吃甜食？兒科醫師告訴你6大父母最常見的問題
Q1：想請問一下，小朋友愛吃肉跟菜，不愛吃主食，這樣營養夠嗎？A1 : 主食含有碳水化合物，提供了人體60%的熱量，同時也有蛋白質及膳食纖維，因此主食是提供身體能源的主要來源。據統計，孩子的營養失衡，有六成以上是因為主食攝取量不足造成。如果只吃肉跟菜不吃主食，那麼攝取的蛋白質就大部分被轉化成熱量消耗掉，營養無法完全供應器官組織，就很容易影響孩子的正常發育。建議家長也可以雜糧類的地瓜、芋頭或豆類，替代米飯增加膳食纖維，也能補充精製主食欠缺的一些營養素，讓主食的營養更豐富。地瓜飯（稀飯）、紅豆飯、芋頭粥、紅豆紫米飯(粥)等都是好吃又營養的主食替代選擇，如果小朋友厭倦常吃的白米飯，這些或許可以讓他們重新喜歡吃主食。 Q2：小孩太愛吃甜食，該如何戒掉呢？A2：糖已經被視為人類飲食的頭號大敵！研究指出，糖是過胖與糖尿病的頭號元兇。甜點與含糖飲料屬於高升糖食物，吃了後血糖快速上升，會讓人昏昏欲睡，感到疲倦，降低學習能力！要戒除兒童吃甜食的習慣，首先是三餐要正常吃、規律作息時間，在正餐外的時間，盡量避免再提供任何飲食給小孩；正餐飽足後自然不會想再吃東西。平常也要減少購買零食或是飲料，眼不見為淨；想喝飲料時可以白開水或加一點檸檬的水來替代。Q3：小朋友只喜歡吃水果，不喜歡吃青菜，那麼多吃水果替代，可以？A3 ：蔬菜有相當多的水分和纖維質，更富含維生素A還有適量的維生素B群，以及人體所需的各種礦物質，其中以鉀的含量最高，部份深綠色蔬菜則有較多的鐵質。因此，蔬菜的營養價值高且熱量低，對孩子的成長發育與健康有很大的幫助。 至於水果則一樣含有豐富的維生素C、維生素A以及人體必需的各種礦物質，不但水份含量高，還有大量的纖維質，也可以促進健康、增強孩子的免疫力，達到預防疾病的效果。不過要注意的是，水果含有高濃度的蔗糖與果糖，果糖攝取過量，也一樣會造成肥胖！所以無法以水果代替蔬菜，不論是營養成分或是熱量都不太一樣，建議還是可以維持每天三蔬兩果的方式，以免造成兒童吃太多水果而不小心攝取太多熱量！Q4：如果小朋友體型已經超標了，有什麼快速瘦下來的方法嗎？A4 ：兒童減重必需循序漸進、千萬不要用快速減重的方法，以免影響兒童正常發育。除了正常三餐之外、減少零食和飲料，每天運動及充足睡眠，都可以讓過重的小孩恢復正常體重；但有些小孩體重過重可能與疾病有關，建議還是給兒科醫師評估過，再進行減重。Q5：小孩水果都不吃，該怎麼辦？A5 ：一般來說小朋友不愛吃水果可能是因為懶得吃或是牙齒未長齊、或蛀牙疼痛咬不動。家長可以選擇較為熟軟並富有香氣的水果並且切成小小塊，放在小朋友喜歡的、可愛的小盤子或小碗內讓他們用叉子或湯匙食用。另外也可以加一些牛奶、優格在水果中。此外也可以將水果自製成果凍來吸引小朋友食用。Q6：小孩愛吃零食跟水果，主食都吃很少，營養夠嗎？A6 ：主食含有碳水化合物，提供了人體60%的熱量，同時也有蛋白質及膳食纖維，因此主食是提供身體能源的主要來源。就營養成分比較，澱粉及蛋白質都是人體很重要的營養來源，主食在這方面可以提供很多；但零食卻是高熱量而低營養價值的食物，糖分高而且含有許多反式脂肪的油品藏在其中。水果含有高濃度的蔗糖與果糖，攝取過量一樣會造成肥胖問題，千萬不要當成主要食物內容！
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2021-02-13 養生.聰明飲食
全麥麵包和白麵包哪種健康？答案可能出乎你意料
▏當麵包遇上科學澱粉與眾多衍生物，不是唯一在食品製造過程中扮演要角的義大利麵形長鏈分子。如果你要做麵包，得利用酵母和糖所產生的發酵作用來做出輕盈蓬鬆的麵包，還得讓麵糰產生一些麵筋。混合麵粉和水來製作麵糰時，會發生幾件事。門戶大開的碎裂澱粉顆粒會吸收水分，釋出酵素，開始消化暴露在外的澱粉。這個過程會產生糖，麵糰內的酵母會以這些糖為食物，並因此製造出二氧化碳氣體，使麵糰開始發酵。這就是烤麵包的關鍵之處。但同等重要的是，麵粉所含的兩種蛋白質也會吸收水分，分別是「麥穀蛋白」（glutenin）和「麥醇溶蛋白」（gliadin）。這兩種蛋白質吸收水分後，麥穀蛋白會解開成為可扭動的長條分子，麥醇溶蛋白則會接著與之結合，結果就產生一種蛋白質複合體：麵筋（gluten）。由於麵筋複分子會黏住彼此，麵筋整體很快就會變成由一條條分子纏結而成的網狀結構。正是這種結構讓麵糰能夠伸縮並具有彈性。傳統上，這一大團濕黏的澱粉與麵筋網狀結構，在此時需要好好揉上十分鐘左右。揉麵糰的目的，是為了解開麵筋的網狀結構，使其變得更為強韌。當麵糰被延展開來時，麵筋蛋白質的長條分子會逐漸靠著彼此整齊排好，這有點像一堆纏在一起的頭髮被梳理開來。麵筋蛋白質在整齊排好後，會靠得更近，彼此之間也會形成更多化學鍵，讓麵筋的網狀結構變得益發強韌，因此會產生柔軟平滑又具有彈性的麵糰。當你自己動手做麵包時，就能看到上述這段過程。最初，如果你捏著麵糰往外拉，一小塊麵糰就會輕易脫離開來。在麵糰經過充分揉捏後，麵筋網狀結構成形了，這時你再捏著麵糰往外拉，麵糰會被拉長，如果你沒有把它拉得太遠，它甚至會反彈回去。如果你將麵糰靜置發酵，麵筋的彈性會困住所有酵母產生的二氧化碳氣泡，那麼麵包在烘烤後就會變得輕盈蓬鬆。這個製作過程是已知最古老的食物準備方法之一。人類製作發酵麵包食品至少已經有一萬年了，可能還要更久。幾千年來，這個過程沒有出現什麼重大變化，直到1961年，有人發明了喬利伍德麵包處理法（Chorleywood bread process，編注： 將大部分製程都交給機器處理，尤其是巨型攪拌機）。在英國，談到種植小麥（也就是製作麵粉所需的原料）時，會碰上一個問題。英國的冬天就是不夠冷，幾乎整個英國都籠罩在從赤道流向大西洋的墨西哥灣暖流之下。英國的冬季不算特別嚴寒，尤其是那些最適合栽種小麥的地區。因此，英國種植出來的大多數小麥，裡面的蛋白質含量都很低，通常只占總重的一成左右。不幸的是，這個含量無法產生好麵包所需的足夠麵筋。要製作出好的麵包，麵粉的蛋白質含量至少需要13%，理想中還要更高一點。小麥隨著品種不同，其種子所能產生的麵筋多寡也有所不同。但所有高筋小麥品種都需要歷經一段嚴寒時期，才能得到最佳的蛋白質含量，而這一段嚴寒時期就是英國欠缺的部分。上述過程被稱為「春化作用」（vernalization，或稱為種子促熟），最先由極具爭議的俄國科學家特羅菲姆．李森科（Trofim Lysenko）所證實並由他命名。雖然他晚期的優生學相關研究已經完全不被採信，但早期關於植物的看法，依然有很多都能在教科書中找到。許多不同的植物都需要春化作用，而需要這道程序的小麥品種則被稱為「冬麥」。在北半球，小麥種子通常是播種於9月到11月之間。這些種子會在冬季真正降臨前發芽，長出小株的小麥。冬麥需要經過至少持續30天的氣溫介於0℃到5℃之間的時期。這些冬麥會快樂地熬過零度以下的氣溫，即便覆蓋著一層白雪，也能繼續存活，直到春天來臨，便能再度開始生長。要是少了春化作用，麥株會比較小，對麵包製作的重大影響則是無法產生足以做出麵包的麵筋。成功進行春化作用的冬麥，會產生硬質小麥，可進一步製成高筋麵粉。相反地，幾乎所有種植在英國的小麥都屬於軟質，只能當作低筋麵粉使用。要在英國做麵包的話，常見的作法是使用進口小麥，通常來自加拿大，因為那裡冬季寒冷，小麥也屬於硬質。喬利伍德麵包處理法就是在這時候登場。喬利伍德是位於倫敦西北一處不起眼的村莊，剛好位於M25外環高速公路外。自二次世界大戰起，該村也是英國烘焙產業研究協會（British Baking Industries Research Association）實驗室的所在地。1961年，這些實驗室的科學家研發出一種製作麵包的方法，不需要用到高筋麵粉，而是可以完美善用英國的軟質麵粉。從此之後，喬利伍德麵包處理法就散播到全世界，如今，英國麵包約有八成是採用這種方法製作。這個處理法的關鍵，在於可以把麵筋含量有限的軟質麵粉，變成可發揮作用的麵筋網狀結構，前提是要在短時間內極為激烈地揉麵糰。這不是一般人在家裡能做到的方法，因為揉麵糰的機器非常龐大。喬利伍德處理法只適用於數量龐大的麵包。如此劇烈地揉麵糰，會為麵包增加大量能量，有助於麵筋分子克服無法黏在一起的障礙，產生具有彈性的網狀結構。這種瘋狂揉麵糰的方法有幾個缺點。首先，麵糰會變得非常燙，可能會妨礙酵母發揮作用。要避免這一點，就得不斷在密封的揉麵糰桶外覆上一層結冰水。其他問題則是麵糰摺疊太多次的話，會摻入過多氣泡，導致最終的成品裡出現許多大孔洞。為了不讓這些氣泡留在麵糰裡，揉麵糰桶也會處於半真空的狀態下。揉好麵糰後，氣壓會在數分鐘內恢復成原本較高的狀態，任何形成的氣泡都會被壓扁。因此，喬利伍德麵包處理法讓英國可以用較少的進口麵粉，自行製作麵包。這顯然會影響製造業所帶來的環境衝擊，因為食物里程明顯減少許多。這種處理法帶來的一項意外好處，就是採用這種方式做一塊麵包所需的時間更少了。以傳統方法製作麵包，可能需要花十二個小時；採用喬利伍德麵包處理法，麵包製作時間可以縮短到三個半小時。兩者看起來差異不大，但光是在英國，一天就會消耗掉逾五百萬個麵包。改變麵包製造業的還有另一種處理法，也值得在此提一下。就像喬利伍德麵包處理法，這種處理法不只能做出質地一致且細致的麵包，也與傳統麵包製法大不相同。在日本，麵包製品是由葡萄牙商人在十七世紀引進。最先被帶到日本的其中一種製品，是傳統的葡萄牙甜麵包，或稱為pao duce，質地非常細致柔軟。在這之後，麵包逐漸融入成為許多日本料理的一分子，包括把這種甜麵包壓碎成細麵包屑，用來裹其他食物，再拿去油炸，產生酥脆麵衣。據說，二次世界大戰期間，日本士兵原本無法在戰場上做出麵包，直到有人靈機一動，決定用坦克電池來試試。結果誕生的就是日式麵包，據我所知，這是全世界料理中唯一直接運用電力製造的食品。今日，這種麵包的製作過程會採用成排的方形鋼盆，各約30公分寬、10公分深，同時各塞入一小塊麵糰。這些鋼盆大批整齊排列，再接上會產生高電壓與高電流的電力。電力直接流經麵糰時，電子的運動會磨擦生熱，進而烤熟麵包。結果所產生的一大塊麵包，沒有麵包皮，質地非常細致，氣孔大小也一致。在日本，有些日式麵包會切成三明治大小的麵包片，但絕大部分都會風乾十八個小時，再仔細切碎成薄片狀的日式麵包粉。如果你曾經吃過任何以酥脆麵包粉裹著的日本料理，那些麵包粉就是用上述獨特的處理法所製成的。大家經常擔心超市賣的麵包，認為它們比起麵包師傅手工製作的同款麵包，對人體比較不好，或是採用了異於自製麵包的方法來處理。雖然全麥麵包確實可能含有更多的纖維，但不論製造過程採用哪種方式，只要是使用白麵粉的麵包，幾乎都含有相同的營養價值。而且，在一項近期研究中，任職於以色列魏茨曼科學研究院（Weizmann Institute of Science）的科學家指出，除了纖維含量，人們所吃的麵包種類不會帶來什麼差異。他們請兩組受試者在一週內，早餐只吃四塊麵包。其中一組是吃以喬利伍德處理法製作的白麵包片，另一組則是吃全麥天然酵母麵包。結果很有趣，但不是因為有明顯差異，而是什麼也沒有顯示出來。研究人員從受試者身上取樣分析，想知道麵包會在多短的時間內被轉換成血液中的葡萄糖。他們也研究了腸道微生物群，想知道這些食物是否會對受試者的消化系統產生任何長期的影響。然而，不論是哪一項研究，不管受試者是吃全麥天然酵母麵包或喬利伍德法白麵包，都沒有產生顯著的差異。事實上，最大的差異出現在受試者之間。有些受試者在吃了喬利伍德法麵包加工食品的神奇力量後，血糖濃度大幅上升，有些人則是在吃了天然酵母麵包之後，血糖也會上升。身體對於吃麵包這件事如何產生反應，最大的因素不在於吃哪一種麵包，而是取決於每個人特有的基因組成，以及住在腸道內的菌種。也許這個結論不令人意外，因為所有麵包主要都是由同一種原料製成，也就是麵粉，而所有麵粉都是由澱粉構成的。喬利伍德麵包處理法，以及至少在日本採用的日式麵包製造法，為烘焙產業掀起了革命，也讓人可以在做出質地一致麵包的同時，將這些麵包的食物里程縮到最短。因此，不論是高速、高能的揉壓方式，還是直接運用電流的方法，都只是彰顯出麵包是全球第一種加工食品，而且到了二十世紀還出現了幾個前所未見的驚喜發展。※ 本文摘自《美味的原理：食物與科學的親密關係》。《美味的原理：食物與科學的親密關係》作者：馬提‧傑佛森 譯者：王婉卉出版社：本事出版社 出版日期：2020/08/26
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2021-02-12 養生.聰明飲食
怎麼汆燙綠色蔬菜不變黃？大廚教你蔬菜烹煮技巧
你知道切菜的方式會影響蔬菜的味道、硬度和烹煮時間，但你知道這也會使在同一鍋中烹煮的其他食材味道受到影響嗎？不知道？那讓我們拿一根胡蘿蔔來切切看⋯⋯為什麼交流表面至關重要？我們很少談到交流表面，但這對於料理上是非常重要的關鍵。但什麼是「交流表面」？我們知道，如果食材切成小塊，會比大塊的更快熟。但鮮為人知的是，食材越小塊，就會形成越大的表面；表面積越大，烹煮時食材與環境之間的交流也越多。這就是我們所謂的「交流表面」，即味道與香氣交流的表面。讓我們以胡蘿蔔為例！整根胡蘿蔔是立體的，而將體積的表面展開攤平，就變成平面。如果將胡蘿蔔削皮，將這些皮並排擺放：這就是體積的表面。接著如果將胡蘿蔔切片，胡蘿蔔的總體積維持不變，但交流表面增加了；如果再將胡蘿蔔切丁，交流表面還會繼續增加。到這裡都了解嗎？那我繼續說明。胡蘿蔔切得越小，交流表面會越大，依烹煮方式的不同，就越容易流失或吸收味道。例如，當我們水煮小蘿蔔丁，就會流失大量的味道；但如果我們以極少量的水烹煮，並加入奶油和糖，胡蘿蔔反而會大量吸收奶油和糖的風味。注意，這是技巧！為什麼交流表面對於烹煮和最終結果的影響如此重大？烹煮時間依交流表面和切菜方式而定：胡蘿蔔切得越大塊，烹煮時間就越長；切得越小，烹煮時間就越短。以上非常合理！事情就是從這裡開始變得稍微複雜，但也更有趣。如果你花上很長的時間烹煮整根胡蘿蔔，胡蘿蔔不太容易被煮碎，因為它是圓形的，而且沒有縫隙。如果你快煮切丁的胡蘿蔔，胡蘿蔔丁仍能保持完整無缺；但如果是長時間烹煮，這些胡蘿蔔丁的邊緣會迅速被煮熟並化成泥，並使湯汁變得混濁。如果是在製作湯底或高湯，這就有點可惜；但如果是製作醬汁，這些小碎塊則能增加質地、濃稠度，並增添風味，而這就是來自食材本身的純粹美味！我可以馬上告訴你，蔬菜的烹煮嚴格來說，和肉或魚的烹煮完全不同。我們可以將蔬菜全部攤平來加熱，而你再也不會煮出淡而無味或沒熟的料理。為什麼蔬菜的烹煮跟肉或魚不同？蔬菜烹煮的目的，是為了破壞細胞膜和彼此間的連結，讓蔬菜軟化。肉和魚是「軟」的食材，我們並不想讓它們變得更軟（除了要藉由烹煮來軟化較硬的肉），而是希望讓它們所含的蛋白質凝固而加以轉化。這兩種情況我們都會利用熱的作用，但影響卻極為不同。為什麼要將含有大量澱粉的蔬菜與其他蔬菜區分開來？澱粉構成某些植物的儲備熱量，例如馬鈴薯、豆類或穀類；人們將這些蔬菜重新分類並稱為「澱粉植物」。澱粉的特性是在未煮熟的情況下難以消化：可試著食用馬鈴薯來加以驗證！澱粉當然需要熱還有水才能煮熟。水可能來自蔬菜本身（例如生煎馬鈴薯），或是烹煮用的水（例如水煮馬鈴薯）。不論是哪一種，澱粉都需要一定的時間才能煮熟並變得可消化。不含澱粉的蔬菜則可以在不同的烹煮階段食用，因為重點在於組織口感：例如胡蘿蔔可生食，也可在極熟時食用，而四季豆則是剛好彈牙……等等。為什麼可提前燙煮蔬菜？汆燙的作法是先預煮1∼3分鐘（時間長短依蔬菜的尺寸大小而定），並在後續完成最後的烹煮。有趣的是，蔬菜完全不會因為兩階段烹煮而受損，因此我們可以提前汆燙某些蔬菜備著，最後再快速燙煮至完成。這項技巧對於要將蔬菜加入已經燉煮幾小時的料理中搭配，或是訪客到來時快速上菜都很實用。沸水燉煮為什麼要在汆燙蔬菜的水中加鹽……鹽水會加速蔬菜軟化而減少烹煮時間，並可避免細胞流失過多水分。這對不耐久煮的細緻蔬菜來說非常有利，因為外部可快速煮熟，同時又能保有中央的清脆多汁。⋯⋯還是不要加鹽比較好？相反地，在水中加鹽的煮法絕對不要用在需要較長時間烹煮的蔬菜，例如馬鈴薯，因為在中央煮熟之前，外部就會軟化煮成泥了。為什麼蔬菜最好用高湯烹煮，而不是清水？蔬菜煮沸時，部分的味道會流失到烹煮的水中。但如果用高湯烹煮，因為滲透壓原理，蔬菜流失味道的速度就不會那麼快。訣竅是用洗淨的蔬菜外皮快速製作高湯。將上述蔬菜皮放入水中煮約10分鐘❶，接著撈出蔬菜渣❷，再用這鍋「高湯」來烹煮你的美麗蔬菜❸。注意，這是技巧！為什麼應該要用大量沸水來汆燙綠色蔬菜⋯⋯汆燙綠色蔬菜的問題在於，如果烹調方式不當，蔬菜會很快就變黃。為了避免這個問題，首先應該了解為什麼蔬菜會變色。有兩個理由，這是科學理論，但應該不難理解。(1)綠色蔬菜的細胞含有小氣囊，會在接觸熱水時開始溶解。當裡面的氣體離開植物時，會釋出葉綠素酶，使葉綠素的綠色變質。這種酶（酵素）在60∼80℃時超級活躍，但一旦到達沸點100℃就會死亡。如果你將綠色蔬菜浸泡在微量的沸水中，水溫會先下降；隨著水溫的再度升高，葉綠素酶會變得活躍並破壞葉綠素。但如果你將綠色蔬菜浸泡在極大量的沸水中，水溫幾乎不會下降；葉綠素酶不活躍，綠色蔬菜也能保持鮮綠的顏色。(2)烹煮時，綠色蔬菜會流失部分的酸並溶解到水裡，讓水變得微酸。問題是酸性水會讓綠色蔬菜變成褐色。如果你以大量的水煮綠色蔬菜，酸會受到稀釋，蔬菜幾乎不會變成褐色。你也能加入半小匙的小蘇打粉，便可中和酸性，但記得不要過量，否則會使蔬菜變軟。⋯⋯接著立刻浸泡冰水？如果要立即享用，便無須以冰水浸泡；如果需要再加熱，或是想做成沙拉，那這個步驟必不可少。如果將煮好的綠色蔬菜留在過濾器中，由於過濾器會長時間保持熱度而持續進行加熱，之後品嘗時，蔬菜就會過熟。但如果浸泡在冰水中，蔬菜便會立即冷卻並停止加熱。噢！別忘了在蔬菜冷卻後要立即將水分擠乾，以免蔬菜吸收水分而變得像海綿一樣軟爛 ;-）※ 本文摘自《廚藝祕訣超圖解》。《廚藝祕訣超圖解》作者：亞瑟・凱納譯者：林惠敏繪者：亞尼斯．瓦盧西克斯出版社：漫遊者文化出版日期：2020/12/07
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2021-02-12 養生.聰明飲食
過年防疫在家吃鍋 專家教你怎麼選才安心
過年防疫，在家吃鍋最適合，不只能避開人潮群聚，更能配合不同的飲食喜好選擇適合之食材。對此，食品藥物管理署(下稱食藥署)邀請張越評營養師教你如何聰明挑選火鍋食材，防疫在家吃鍋更安心！同樣是「餃」 其實各有玄機像半個月亮、黃澄澄的蛋餃，是將蛋液煎至半熟作皮，再放內餡對折成型；捲成一圈的魚餃，餃皮原料是魚漿加澱粉，餡料則多使用豬肉；傳統燕餃皮（燕皮）是以豬肉泥與澱粉製作，因傳統作法十分費工，目前許多市售燕餃皮改以修飾澱粉為主原料；水晶餃半透明的外皮，是以樹薯粉等澱粉加水、沙拉油揉製。形形色色的火鍋料，如魚包蛋、起司球、蝦球、魚卵卷、蟹肉棒等，形狀與餡料略有不同，但主體皆以魚漿加澱粉製作。大家都愛的香菇貢丸，是豬後腿肉打成油水均勻的漿狀（即乳化狀態）後加入香菇拌勻，再擠成丸狀放入熱水定型。張越評營養師表示:餃類、丸類這些火鍋料多為加工食品，且調味較重，鈉含量通常不低，因每顆熱量約在25～70大卡之間，建議適量為宜。選購時，食藥署建議選擇完整包裝、標示清楚之產品，確認成分、食品添加物名稱、有效日期與保存方法等。重組火鍋肉片加熱全熟安心吃重組肉是將禽畜肉類或魚肉，經過組合、黏著或壓型成的肉品。從外觀看，重組肉大小形狀較一致，但肌理紋路雜亂，吃起來較軟爛；一般肉則相反，大小形狀不一致、肌理分明，且富有嚼勁。重組肉食用時務必加熱至全熟以降低食安風險。食藥署規定，重組肉的包裝上或散裝重組肉食品之販售場所，皆需清楚標示「重組」、「組合」或等同之文字說明，並加註「僅供熟食」等醒語。多了「百頁」兩個字，豆腐熱量差３倍！張越評營養師表示:豆腐是由豆漿添加凝固劑製成，百頁豆腐是以大豆蛋白與澱粉、油脂混合製成，油脂占比超過7成，熱量是一般豆腐的3~4倍；熱量最驚人的則是豆皮，每片熱量高達95大卡，吃火鍋時須留意食用量。最後食藥署提醒：防疫期間，用餐落實公筷母匙，共同養成防疫新態度，才能吃得安心。原文引用自：藥物食品安全週報訊。
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2021-02-11 科別.腦部．神經
過年期間熬夜守歲、打牌或追劇 醫警告長期熬夜恐引發負面連鎖效應！
過年期間闔家團聚，少不了熬夜守歲、打牌或追劇，但台北慈濟醫院神經科鄒儲蔭醫師提醒，國外研究指出，睡眠剝奪不僅可能造成衰老加速，更可能與失智症、高血壓、心血管疾病、癲癇發作等許多疾病有關，最嚴重可能因此導致猝死。近日1名38歲患有癲癇的男子，過去皆有規律用藥，控制良好，但近期因工作量大，近1周都在熬夜趕工，使癲癇症狀更易頻繁發作，日前被妻子發現失去意識倒臥在床上，醒來後前往台北慈濟醫院就醫，經鄒儲蔭醫師予以衛教及調整藥物後，病情已獲得改善，可以健康過好年。熬夜影響的不僅睡眠 長期熬夜恐引發連鎖效應鄒儲蔭醫師解釋，熬夜可能縮短睡眠時間。而人類在睡眠時，外在感官如視覺、聽覺或觸覺等訊號雖傳不進大腦，形成沉睡狀態較無反應，但大腦其實仍持續活躍運作著，會將白天的訊號重整進海馬迴，而後再到新皮質（neocortex）去做記憶鞏固，進而轉變成長期記憶，對於學習新事物可說是相當關鍵的程序；另外也有國外研究指出，大腦中的膠狀淋巴系統（glymphatic system）會在睡眠期間藉由動脈搏動來驅動運轉，相關研究已指出可能與清除掉α-突觸核蛋白與β澱粉樣蛋白，這兩種廢棄蛋白質產物的排毒清理機制有關，若這些有毒廢棄蛋白質產物無法被及時清理掉，將可能增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。此外，睡眠不足也與許多健康問題有關，包括肥胖、中風和心臟疾病，曾有研究指出，與睡眠時間多的人相比，每晚睡眠時間少於7小時的人更有可能具有更高的平均體重指數和肥胖症；而與睡眠時間為6到9個小時的人相比，睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%。不管是睡得太少或睡眠片斷化，都可能會傷害腦神經，使人認知功能減損，同時也可能會傷害心血管系統，而且這種傷害可能是無法透過補眠來修復的。建議在合適時間入睡 避免負面生理效應而睡眠需求會依年齡與個體而有不同，鄒儲蔭醫師說明6到9小時都算正常的睡眠時數，但建議仍要在合適的時間入睡，若未在12點之前就寢，將影響血清素、生長激素及褪黑激素的分泌，可能無法順利進入深層睡眠，長期下來，生理時鐘將受干擾出現紊亂，大腦也可能無法正常執行腦細胞廢棄產物的清理，進而產生一連串負面的生理效應。鄒儲蔭醫師提醒，應維持規律睡眠、睡前應避免做太激烈的事情和飲用太刺激的飲品、入睡環境要保持舒適放鬆，白天最好有適度的光照，睡眠時燈光不建議調亮；而患有睡眠呼吸中止症、失眠症、睡眠片斷化、因頻尿、不寧腿問題干擾睡眠等疾患的病人，建議應尋求相關醫學專科醫師的評估，及早就醫治療，為健康把關。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-02-10 養生.聰明飲食
擔心過年吃壞肚子，腸胃鬧脾氣？試試三種茶飲緩解腹脹感
快要過年了，過年期間吃東西比較沒有節制，食物的品項變多，常常一個沒注意，吃得太撐，導致腸胃不適，出現脹氣、腹痛、消化不良等問題，林佩璇營養師分享在大餐前後小撇步，讓您肚肚舒適過好年。過年期間大魚大肉，消化道問題多過年期間，就是養肉無須藉口的好時機，平常不會買來吃的食物，在過年期間都要裝滿大賣場手推車才開心。原本每周固定維持的運動習慣，也很容易在過年期間消失殆盡。三五好友、家人親戚聚在一起，打點小牌、聊天說笑、吃吃零嘴，都是常態，經常讓人在不知不覺中默默攝取過多的食物及熱量，一餐攝取過多的熱量可以在下一餐，平衡飲食中調整回來，但吃太多、吃太快導致的消化不良，「脹氣、腹痛」，痛起來真的很讓人難受，這也難怪在過年期間醫院急診最常出現的問題，就是腸胃不適。消化不良怎麼辦？專業營養師解答為了避免腸胃不適的情況出現，林佩璇營養師建議在吃東西前先喝開水或清湯，增加飽足感，由於年菜通常蛋白質成分居多，魚或肉類攝取過多，不僅會造成消化不良的問題，也會增加肝腎的負擔，因此攝取量建議控制在一個手掌大小。脹氣的部分，有人是因為攝取過多豆製品、有些則是突然吃太多高纖食物，建議吃高纖食物應漸進增加。容易脹氣的民眾在食用豆製品時，記得攝取量控制在一個手掌內，幫助緩解脹氣。另外，年菜中的羹類食物，也要適量食用，以免造成醣類過度攝取。另外，多吃青菜可以幫助增加飽足感，在年節期間，可以多攝取青菜。不想過年後暴肥，試試平衡飲食過年後，如果不想要牛仔褲變緊，可以試著在過年大餐以外的時間，進行「平衡飲食」進行調節，以免過年後站上體重計成為惡夢。在非聚餐的時間，可以將該餐食物的熱量控制在500大卡以下，執行方法包括：利用南瓜、玉米…等雜糧薯類取代這餐的澱粉－白飯或麵；青菜的攝取量可以增加1拳頭，並以川燙、烘烤或水油炒烹調，都是可以達成「平衡」的概念，跳餐不吃來控制熱量攝取，雖少了熱量但也使得營養不均衡，這樣對減重或身體健康無益。林佩璇營養師提供有助消化的香草茶與水果建議~助消化香草茶：1.洋甘菊茶：德國稱他為「媽媽的藥草」，當孩子感冒腹痛的時候，媽媽都會給孩子喝洋甘菊茶，不僅對緩解胃痛有幫助，亦可抗氧化。2.茴香茶：茴香含多酚化合物，可緩解腹脹感。3.檸檬馬鞭草茶：有助消化。助消化水果：1. 奇異果：含有豐富的蛋白質分解酵素，可幫助肉類的消化。2. 香蕉：含有豐富維生素B6，是蛋白質分解不可或缺的維生素喔！如果香蕉+益生菌更是助消化的尖兵唷！
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2021-02-10 養生.聰明飲食
過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油
過年期間，家人親友團聚，歡樂有餘，卻也常是民眾健康波動一段時間。一來不同於平日作息節奏、二來年節飲食除了豐盛年菜，也有一不小心吃出健康負擔的一堆年節食品。年糕油量高 沾醬恐攝取過多鹽份象徵著年年高昇，家家戶戶年節食品中，少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。一小塊30公克未沾麵糊煎的甜年糕、或六薄片寧波年糕、或手掌心左右的蘿蔔糕、芋頭糕，等同於四分之一碗的米飯。再加上調理的油煎及裹上的麵糊，平均至少增加10公克的油脂，而蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏，也會讓人吃入不少鹽份。水餃當正餐 算好顆數下肚避免過量另外，餃子長相像元寶，所以年節習俗上要吃餃子，也就是吃元寶，以討個發財吉利。餃子個兒小小，一口塞一個很容易，但也一不小心就會過量。十顆市售冷凍肉餡的水餃，不論豬肉、豬肉韭菜、牛肉餡，小個的熱量就是350至400大卡，大個的則上看550大卡；素食水餃稍低，10顆約有300大卡。有人怕水餃多吃了很多澱粉，因此改以餛飩替代，結果油脂比例更高，有人喜歡吃煎餃，那更是油上加油。建議吃前算好量，夾到碗盤中再吃，免得低估了吃下去的個數；以水餃當正餐時，一人份十二至十五顆瘦肉菜餡水餃就相當夠，同時加盤青菜，將是健康營養的一頓餐。年節糖果 慎選淺食過年時，家裡總會擺一點糖果點心、花生瓜子待客。然而，花生糖、花生貢糖、黑、白芝麻糖，一手掌抓的量，約100公克，就有500大卡的熱量，等於一位中等身材女性的一餐熱量需求；點心糖果熱量密度高，若是採花生、芝麻為材料，油脂提高的熱量更高。此外，巧克力糖則是添加了大量的椰子油、奶油，油愈多愈是香滑可口。市面上賣的一片包裝，約85至100公克的巧克力，有450至550大卡熱量，含了6茶匙約30公克的油，飽和脂肪酸也佔了大半。牛奶糖、太妃糖、牛軋糖香軟引人，但別以為含鈣量高，吃下了4、5百卡，鈣還不到一天需求量的十分之一；瑞士糖、軟糖、情人糖、硬水果糖、及口香糖，主要都是糖份，沒有其它太多的營養成份，一百公克的糖果，350大卡相抵於近二碗飯的熱量。一般人抗拒了零食的誘惑怎麼辦？最好請主人不要一下子端上所有糖果盒，或用果乾替代糖果，或找一些低糖低油的魷魚絲、豆乾、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍等替代糖果，更好的是直接以應景水果作為餐間點心。核果點心 夏威夷火山豆含油量第一親朋好友相聚，花生、瓜子、堅果類是飯後聊天最常見的點心。夏威夷火山豆是含油第一名，一百公克有768大卡，其中百分之90的熱量是油；核桃粒、松子、杏仁果、芝麻也差不多，一百公克堅果的油脂佔總熱量高於百分之80；瓜子、花生、腰果，每一百公克也都提供了五、六百大卡的熱量，百分之六、七十的熱量是油。說吃堅果就像在喝油，這樣的形容並不為過，不過，堅果類大體上又都含有不少的膳食纖維。只是想靠吃堅果幫助獲得鐵、鈣、纖維或鋅、維生素E這些好東西，又不希望發胖，前提就是要確實做到「替換」其他餐食的油脂。延伸閱讀： ·「中式早餐」熱量排行曝光！ 各類第一名肥到爆...你正在吃嗎？ ·堅果吃太多就是在囤油！ 一天超過「這量」傷心、傷血管...還會愈來愈胖
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2021-02-10 養生.聰明飲食
營養師曝「廟口小吃」熱量排行 冠軍意外爆肥是隱藏版地雷
過年期間許多人會到廟宇走春，祈求新的一年平安健康，而廟口美食也是不能錯過的必訪處。對此，營養師高敏敏特別製作「廟口美食熱量排行榜」，卡路里冠軍更是跌破眾人眼鏡。高敏敏在臉書奉上15款廟口美食熱量排行，提醒大家別因為貪吃害體重狂飆，熱量由高到低排列，「營養三明治一份(585大卡)」、「大腸包小腸一份(582大卡)」、「臭豆腐一盤(565大卡)」、「蚵仔煎一份(516大卡)」、「米糕油飯一碗(515大卡)」、「炒米粉一盤(510大卡)」、「什錦炒麵一碗(500大卡)」、「麵線一碗(415大卡)」。「肉羹湯一碗(370大卡)」、「肉圓一顆(324大卡)」、「花生粉豬血糕一支(321 大卡)」、「烤玉米一大支(315大卡)」、「碳烤香腸一根(295大卡)」、「潤餅一條(225大卡)」、「蕃茄蜜餞糖葫蘆一支(100大卡)」。高敏敏提醒，別以為糖葫蘆熱量低就掉以輕心，其實包著糖衣的水果，吃了就不能再喝含糖飲料，不然一天糖分的攝取會爆表，而玉米、豬血糕、米糕、米粉、勾芡的蚵仔煎和羹湯以及肉圓的皮全是澱粉，有吃到都要減少飯量，血糖高的人應避免這攝取此澱粉來源。最令大家感到意外的莫過於熱量高於臭豆腐的營養三明治，高敏敏也剖析熱量高的原因，「炸麵包皮跟搭配的美乃滋是隱藏版高油脂食物」，此外建議大家過年的食物可以選擇「分食」，大家一起分散熱量，才不會都堆積在自己身上。
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2021-02-09 養生.營養食譜
大魚大肉過時了！六六大順蔬食年菜 圍爐「輕」體驗
除夕團圓夜，餐桌年菜往往都是大魚大肉，卻可能是膽固醇過高的NG年夜飯，年菜怎麼吃得健康？聯安健康廚房主廚陳彥志設計在家可簡單烹飪的「六六大順蔬食年菜」，全家大小一起享受圍爐「輕體驗」，年後不怕發福，過個健康年。受疫情影響，今年訂購餐廳外帶年菜的人增多，各餐廳推出年菜組合都很澎湃，陳彥志認為，這些組合可能營養失衡，建議選購餐廳年菜應採「單點」模式，依照「每日飲食指南」全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，「一道菜一道菜點，才能做到缺什麼就挑什麼。」聯青診所營養師張凱馨建議，民眾可向餐廳訂購一半「年味大菜」，另有一部分簡單蔬食年菜在家烹煮，即可達到足夠蔬菜攝取量。陳彥志設計「鴻運滿堂佛跳牆」，是以蔬果高湯代替傳統佛跳牆的勾芡羹湯，可解決勾芡湯品營養價值少、澱粉比例超標、高熱量等問題。此外，佛跳牆中的紅棗有豐富的膳食纖維，芋頭富含天然抗性澱粉，都能增添飽足感，適合三高患者及想減肥民眾食用。另一道「精燉獅頭敖白菜」，特別將獅子頭以豆腐取代肉，降低將過多膽固醇吃下肚的風險，豆腐水分含量多，不用擔心口感問題，這是一道與傳統獅子頭有相同口感，但負擔更少的年菜。「過年就是要吃大魚大肉」已是過時觀念，過年餐桌上最怕邊聊邊吃不小心吃過量，張凱馨建議，可先用盤子夾起來要吃的菜量，熱量高的堅果，也可用相同方式定量，注意這些小細節，就不怕年後身材走樣。六六大順蔬食年菜【6人份】1.鴻運滿堂佛跳牆材料：素魚翅30g、鮮鮑菇50g、紅棗30g、白果30g、柳松菇50g、馬蹄50g、猴頭菇50g、腰果20g、竹筍50g、北蟲草30g、栗子50g、芋頭100g、香菇30g、白菜300g、蔬菜高湯1500cc作法：萃取天然蔬果高湯，所有材料過水汆燙，將材料放入佛跳牆甕，灌入高湯封口蒸一小時即可。2.白玉蘿蔔糕材料：白蘿蔔200g、再來米粉100g、馬蹄粉20g、香菇50、紅蘿蔔20g作法：白蘿蔔刨絲，香菇紅蘿蔔炒香，調再來米粉漿放入所有材料拌勻，放入蒸盤蒸50分鐘即可。3.蘋果蜜番茄材料：梅子5g、蘋果醋100g、小番茄600g作法：小番茄去皮與梅子一起醃蘋果醋。4.杏鮑大薄片材料：杏鮑菇1根、檸檬1顆、醬油少許、辣椒1根、香菜5g、紅蘿蔔10g、花生10g作法：杏鮑菇切薄片炒軟，檸檬擠汁加入醬油及辛香料拌勻，淋上杏鮑菇即可。5.精燉獅頭敖白菜材料：豆腐300g、香菇50g、馬蹄200g、芹菜30克、紅蘿蔔30g、木耳30g.、白菜600g作法：1.將豆腐壓水靜置2小時抓泥，再將其他材料放入豆腐泥拌勻，捏成丸子摔打到有黏性，將丸子表面炸金黃色，再用紅燒滷水下去慢火燉煮。2.熬白菜：白菜洗淨，過程小火慢炒至白菜出水，小火煨煮軟化白菜即可。6.醬燒塔香猴王菇材料：白果30g、紅棗30g、猴頭菇180g、杏鮑菇80g、九層塔20g、老薑10g作法：1.猴頭菇以香料醃製一下，再過油撈起備用。2.黑麻油爆香老薑，用紅燒手法燜煮猴頭菇及其他食材煨煮入味，最後加入九層塔拌炒即可。（食譜設計／聯安健康廚房主廚陳彥志）
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