2026-03-16 養生.健康瘦身
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2026-03-16 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／過年不當大腹翁 減重掌握3祕訣
說出來不怕大家笑，身為專業的「高考營養師」兼「國家級運動教練」，過去30年來，我跟大家都一樣「每逢過年必胖3公斤」。我深信「少吃多動」就是真理，直到「美國飲食指南」翻轉的那一刻，我才意識到如果不解決「腸道問題與血糖震盪」，我再怎麼少吃都沒用。為了家人與自己的健康，我啃完了90頁科學文獻，在最高等級的RCT隨機對照實驗與Meta-analysis統合分析研究中，我找到了重啟代謝的「金鑰匙」。今年過年，我親自做了實驗，結果竟讓我大吃一驚：以往過年是「長肥肉」，今年竟然奇蹟式地「體脂降了0.3公斤」。沒錯！不增反減是「長瘦肉」。以下是我終結30年噩夢的「全營養三部曲」：1.多元蔬菜養好菌：不再單一飲食，讓盤子裡的蔬菜「百花齊放」，養好腸道菌，大腦自然不發出「假性飢餓」的訊號。2.低GI食物是王道：遠離加工品、選擇吃原型食物，血糖穩定了，我的糖化血色素就乖乖聽話，不再坐雲霄飛車。3.拳頭掌心控份量：不用秤重、不用算熱量，每一餐的蛋白質跟蔬菜就看我的掌心與拳頭，簡單到全家人都能跟著做。這3大祕訣，讓我在過年期間，沒有撐大胃部變成「大腹翁」，反而啟動了50歲後燃脂引擎的減重祕訣，分享給大家。
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2026-03-14 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／照著AI減重策略 感覺身體變輕盈
165公分40歲的女生，過年從75胖到77公斤，請問該怎麼減重？年後尋求AI工具協助減重。他說：「多半是過年期間水分加碳水堆積，不用太焦慮，只要方法正確就能恢復」，接著又說：「我幫妳做一個『40歲女性專用、長期維持』的減重策略。」AI讓我知道現在的胖不一定是真的胖，只要循序漸進的調整，就能夠恢復。AI還問我是否想要設立新年新希望，針對這個年紀應有的健康體重打造運動飲食步調，不求下降許多公斤，只是維持健康體態。但我真的能做到嗎？首先AI問我很多問題，分析身體狀況，幫我計算每天基礎代謝熱量，他說40歲後蛋白質十分重要，因此要注重攝取分量，雞胸、魚肉、豆腐、雞蛋都是很好的選擇，再搭配蔬果及一天喝2000㏄的水，整天下來我竟然沒有感到飢餓，每天早上消化更是順暢，肚子好像也變小了。討厭運動的我，也聽從AI建議，每日走路8000到10000步，原以為很困難，沒想到只比平常通勤多走10分鐘就輕鬆達標，也讓我緩解上班疲累的情緒。至今我的體重沒有下降太多，偶爾還會吃洋芋片、喝手搖飲，不僅自己感覺身體變輕盈，周圍的人也覺得我看起來變瘦、有精神。我想是時候再問問AI如何健康瘦下5公斤了。
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2026-03-14 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／戒炸物忌久坐追劇 花海踏青運動流汗
近日在櫻花樹下拍照打卡，發現身材不復輕盈，和美麗的櫻花實在違和。我的體重原本維持在47公斤左右，奈何年假天天大餐、熬夜追劇，導致「每逢佳節胖3斤」。豈能因口腹之欲讓愛美的我不經意間飄出嬸味，為了減掉多餘的贅肉，管住嘴，邁開腿是不二法門。首先，我戒掉油膩的速食店早餐和炸物，改吃麥片、優格和豆漿，讓腸胃更清爽。晚餐半小時後深蹲30下，可分次做，一周做兩、三次，只要持之以恆，一定能達到增肌減肥的效果。其次，改掉久坐追劇的壞習慣，展開春天健行追花計畫。我是從社子騎YouBike到關渡，40幾分鐘車程，來到關渡宮靈山公園走春踏青，從階梯拾級而上，春天的花奼紫嫣紅開遍，公園裡擺設各式花燈造型，讓人心曠神怡，稍作休息後，再騎YouBike回家。假日時，我和女兒從社子走路到士林官邸看鬱金香展，腳程40幾分鐘，來到浪漫花海的官邸，滿園春色惹人醉，身心舒暢。再到中正紀念堂，漫步在櫻花步道，拍照打卡之餘，不忘在廣場空地甩甩手，踮踮腳做些簡易運動。我們還南下台中，來到秋紅谷都市森林，凹型廣場、湖泊、紅樹、草坪與景觀橋，黑天鵝優游湖中，絕美景色讓人流連忘返。走出戶外，運動流汗甩肉，新的一年，希望馬上窈窕，健康美麗。
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2026-03-13 養生.健康瘦身
誰說減肥不能吃水果？營養師推14種減重水果：融入正餐一起吃
俗話說吃蔬果有益健康，但在減重話題中，水果經常成為爭議焦點。有些飲食法主張應避免水果以防糖分，也有人建議只能偶爾攝取。多位營養師指出，水果其實被錯怪了，只要搭配得當，水果不僅不會妨礙減重，反而能成為體重管理的助力，他們推薦14種有助減重的水果，以及正確食用方式。Vanessa Rissetto表示，不清楚水果何時開始背負壞名聲，但它絕對是健康飲食與體重管理的一部分。Jessica Cording也認為，如果有喜歡的水果，就應安心享用，不必把水果當成甜點的替代品，因為水果本來就是營養豐富的健康食物，最好融入正餐一起食用。營養師推薦的減重水果1 柳橙營養師Sonya Angelone指出，柑橘類富含抗氧化的維生素C與膳食纖維，有助對抗與體重過重相關的發炎問題，也能增加飽足感。2 酪梨雖然熱量較高，但酪梨能帶來良好飽足感。研究顯示，在為期12週的隨機對照試驗中，51名過重或肥胖者每天於低熱量飲食中加入1顆酪梨，與對照組相比皆出現顯著減重，且三酸甘油脂下降。3 奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸與纖維。一項針對41名前期糖尿病患者的研究發現，每天吃2顆奇異果持續12週後，血壓下降，腰圍減少超過1英吋。奇異果還含有助消化的奇異果酵素。4 蘋果高纖維、低熱量且含水量高，有助延長飽足感，搭配堅果醬是理想點心。5 梨子與蘋果類似，高纖、低熱量且具飽足感。較高的果糖與山梨醇含量也有助維持腸道順暢。6 葡萄柚低熱量、高含水量與纖維，有助增加飽足感。與綠葉蔬菜搭配食用還有助鐵質吸收。7 石榴籽1杯含6g纖維（約每日建議量22%）與25%每日建議維生素C攝取量，酸甜口感也能提升沙拉風味。8 草莓1杯含超過3g纖維與97.6mg維生素C，有助對抗發炎。可搭配堅果、優格或加入沙拉。9 藍莓富含纖維與維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素。高纖低熱量特性有助延長飽足時間。10 西瓜高含水量有助補水與增加飽足感。1杯僅約46大卡，亦為維生素C良好來源。11 覆盆子1杯含8g纖維，同時富含維生素C與抗氧化物，是營養密度極高的莓果類。12 桃子水分高、熱量相對較低，特別選擇小顆時更佳。清爽風味也能提升飲食滿足感，有助長期維持健康飲食。13 李子高含水量與適量纖維，可增加飽足感。天然甜味能為餐點增加風味而不過度增加熱量。營養師Keri Gans表示，這是營養與份量兼具的選擇。14 木瓜低熱量、高纖維與維生素C，清爽又具飽足感，也能自然增加餐點甜味。減重時吃水果該注意什麼？Scott Keatley指出，飽足感是減重關鍵。單吃水果未必能長時間維持飽足，建議與蛋白質或健康脂肪搭配，例如堅果、優格或堅果醬，以延緩碳水化合物吸收並穩定血糖。水果不需要刻意排除，但高纖維水果如莓果、蘋果與梨子通常更有助於體重管理。水果吃太多會怎樣？依個人需求而異。一般而言，每日2～4份屬合理範圍。若攝取過多且缺乏蛋白質與脂肪搭配，可能出現不易飽足或腸胃不適。對多數人來說，問題往往不是吃太多，而是吃太少。若突然大量增加高纖水果攝取，可能出現脹氣與腹部不適，應循序漸進。單靠多吃水果能減重嗎？若以水果取代原本不健康食物，可能有助減重。但僅單純增加水果攝取，效果有限。水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，但蛋白質與脂肪含量低，難以長時間提供飽足感。減重仍需均衡飲食與整體生活型態配合。
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2026-03-12 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／運動忌口不暴食 兩周終達標瘦身
老天爺對不運動又貪食的人是相當打臉與給力的。春節的快樂長假，運動館休館下，連續呼朋引伴日日大餐、追劇，開心跟著大家吃吃喝喝哈拉，連睡覺也不正常，但年後該算帳的日子還是避不掉，我的M號運動衫卡在中廣肚了，被兒子笑稱「戴著泳圈的肚圍，還可以放在餐桌上展示」。人譏不可受辱，為此，我得勵精圖治收拾不爭氣的肚量，快速找回養顏瘦身充電之法。我的人生哲學始終奉行「聰明吃，快樂動」，因此減重方法除了盡快清理冰箱裡年節過後剩餘的食材，也恢復家中原本執行的地中海飲食，叮嚀家人們相互不碰高油、高糖、精緻食品，三餐穿插蔬果、全穀類替代碳水化合物，更要多喝水、天天運動。想燃燒脂肪，最有效的方法是訓練核心肌群，再施以拉伸或張力舒展僵硬的肢體，以達到全身柔軟放鬆之境界。我一開始以輕快有氧動作及舞曲開啟動感細胞，30分鐘熱身後再把啞鈴當舉重練臂力；我拿最輕的啞鈴訓練，從站立舉高，到彎身外臂拉伸，再到坐姿的啞鈴伸展動作約15至20分鐘，一口氣下來就汗涔涔，但精神不知不覺變好了。兩周後檢視我的減重效果，體重機顯示的數字，讓鏡前的我眉開眼笑，能短期內達標瘦身，我穩妥告訴自己：只有勤運動及忌口不暴食，才是減重的最佳祕訣。
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2026-03-11 養生.聰明飲食
奇亞籽要直接吞還是咬開？營養師解答 「1吃法」吸收更好
「營養師，吃奇亞籽到底要不要咬開來吃？」林俐岑營養師的小天地分享，這個問題真的很常在臨床營養衛教的時候，患者時常問我。很多種子類的食物（例如亞麻仁籽）如果不咬碎或磨碎，就會原封不動地被排出體外。但奇亞籽的情況比較特殊。簡單來說：泡液體後的奇亞籽不一定要刻意咬開，直接吞下也能吸收營養，但「咬開」或「磨碎」後的營養吸收率會更高。 為什麼「不一定」要刻意咬開？ 1、外殼特性不同：奇亞籽的外殼雖然富含纖維，但並不像亞麻仁籽（Flaxseed）的外殼那麼堅硬且難以消化。人體的消化酶和胃酸是有能力分解完整的奇亞籽外層的。2、泡水後的狀態：奇亞籽最常見的吃法是泡水（或牛奶、豆漿），泡發後種子周圍會形成一圈滑溜的凝膠狀膳食纖維。在這種狀態下，種子本身已經變軟，而且非常滑溜，實際上很難用牙齒一顆顆咬破，通常都是直接滑順地吞下去。 如果你吃奇亞籽主要是為了獲取它的水溶性膳食纖維來幫助腸道蠕動、增加飽足感，那麼完整的吞下去是完全沒問題的。 為什麼「咬開」或「磨碎」會更好？ 雖然整顆吃能消化，但營養學上講究「生物利用率」，也就是身體實際能吸收多少。．釋放核心營養：奇亞籽最有價值的營養素之一是Omega-3脂肪酸（ALA）和一些礦物質，它們被包裹在種子內部的細胞壁中。．研究證據：有研究指出，相較於食用完整的奇亞籽，食用「磨碎的」奇亞籽粉，人體血液中的ALA（Omega-3的一種）濃度提升得更高。這表示打破細胞壁（透過咀嚼或研磨），能讓身體更容易接觸並吸收裡面的好油脂。 如果你吃奇亞籽的主要目的是為了最大限度地攝取Omega-3和蛋白質，那麼將它咬碎，或者在要吃之前，磨成奇亞籽粉來吃，吸收效果會更好。 依需求選擇吃法 不用為咬破每一顆增加壓力 日常飲食中，你可以依照你的需求去做選擇，若沒時間多個磨製的步驟，泡水喝直接吞就很好了，不需要給自己太大壓力去「咬破每一顆」，身體還是能吸收到大部分的好處。【延伸閱讀】 ·奇亞籽助減重、控血糖、降血脂！「這樣吃」小心傷腸胃 3類人要特別注意 ·吃無糖優格血糖卻飆高？營養師揪「1健康配料」害的 網驚：是必加
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2026-03-11 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／少油多動多喝水 斤斤計較進行式
長達9天新春假期，隨著頻繁的親友團聚，歡樂指數持續飆高，難免心情放鬆，容許自己犯規越界。大魚大肉之外，窩在沙發上，邊追劇邊嗑瓜子，完全忘我，很難停下來，腰圍出現驚人的脂肪泳圈，就這樣默默地爬上身了。別以為血糖、膽固醇、血壓會跟著放年假，它們可是全年無休、照常打卡。因此，年後鏟油大戰正式展開。第一步是堅壁清野，家裡的花生、肉乾、牛軋糖等趕緊打包，分送給親朋好友，道理很簡單，先做到眼不見，就能手不到，當然就能口不入，成功跟油脂說再見了。其次是多喝水，小口多次飲用，加速身體的代謝以及飽足感，頭腦也會瞬間清明；各種含糖飲料、果汁、珍奶等，則一定要節制；食物講求清淡、原型，高油、高鹽、過度烹調都要避免，唯有足量的蛋白質及蔬菜水果，才能補充到需要的營養素，同時達到減脂增肌，效率滿分。最重要的是，不能偷懶，要邁開腳步。無論在家或在戶外，要保持活動的狀態，飯後立刻起身洗碗、整理廚餘、順便規畫明天的食材。出門在外，儘量用快走方式，甩油又排汗；長距離的，就騎YouBike，強化大腿肌力，健身又舒爽。年輕時減重，為了身材外型；年紀漸長，了解健康才是人生首要目標。減脂增肌，沒有終點，是人生一場斤斤計較的進行式。
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2026-03-11 癌症.抗癌新知
近10%新診斷癌症與肥胖相關 專家建議4招有助降低罹癌風險
肥胖已成為全球性的健康挑戰，世界衛生組織指出，成人與兒童的肥胖率在過去數十年持續上升。越來越多研究顯示，肥胖不僅影響心血管健康，還會增加多種癌症的風險。近期刊登在美國醫學會期刊《JAMA》的回顧研究顯示，約10%的新診斷癌症可能與肥胖或過重有關，而在某些癌症如子宮內膜癌和肝癌中，肥胖相關比例甚至可達 50%。該項研究指出，肥胖會透過改變激素水平、慢性發炎與代謝環境，為癌細胞的生長提供溫床。肥胖如何促進癌症發展肥胖會改變體內環境，使癌細胞更容易生長。主要機制包括：1.激素影響．脂肪組織分泌過多雌激素，增加乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌風險。．高胰島素與類胰島素生長因子-1水平（胰島素阻抗導致）也會促進結腸癌、乳腺癌、前列腺癌與子宮內膜癌等癌症。2.慢性低度發炎．肥胖者常有慢性發炎，促進腫瘤血管生成與生長因子釋放，提供癌細胞養分。．脂肪細胞分泌激素，例如瘦體素促進細胞過度增生，脂聯素減少則失去保護作用。3.細胞代謝與自噬受影響肥胖會干擾細胞代謝調節，影響自噬過程，使細胞更容易癌化。4.其他可能機制．胃食道逆流（增加食道腺癌風險）．免疫功能下降．組織結構改變長期維持健康體重可降低癌症風險觀察性研究顯示，減重可降低乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、前列腺癌風險，尤其對停經後女性效果明顯。減重超過10% 可逆轉部分不良生物學過程，但關鍵在於長期維持體重。專家提醒，快速減重又反彈會增加發炎，反而對健康不利。減重與干預策略專家表示，健康飲食與運動可以降低體內發炎，從而減少癌症風險。1. GLP-1類藥物GLP-1受體促效劑近年成為治療肥胖的重要工具，研究顯示平均可減少約15%至20%的體重，並可能降低部分與肥胖相關癌症的風險。不過專家提醒，若停藥後沒有維持健康飲食與生活習慣，體重容易反彈，因此通常建議將藥物治療與生活方式調整結合。2. 餐盤法餐盤法是一種簡單的飲食原則：每餐的一半為蔬菜與水果，四分之一為瘦蛋白質，另外四分之一為全穀類。這樣的飲食模式能增加纖維攝取並控制熱量，同時減少加工食品與含糖飲料，有助於降低發炎反應與肥胖相關癌症風險。3. 正念飲食正念飲食強調在進食時專注於身體的飢餓與飽足訊號，避免分心或情緒性進食。專家指出，建立穩定且可持續的飲食習慣，比短期極端節食更有助於長期體重管理與健康。4. 規律運動規律運動是維持健康體重的重要方法。一般建議每週至少150分鐘中等強度運動，並搭配肌力訓練。除了幫助控制體重外，運動也能活化免疫細胞，幫助身體清除異常細胞，可能降低癌症風險。【資料來源】．Obesity Driving 10% of Cancer Diagnoses, Review Finds. How to Lower Your Risk．NIH: Obesity and Cancer
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2026-03-10 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／正常飲食模式 融入日常生活
我的年後減重方法很簡單，就是回到一個關鍵原則——正常飲食模式。因為「吃」這件事，從來不是短期節制，也不是刻意自律，而是一種早已融入日常生活的飲食習慣。當飲食成為生活的一部分，就不需要用力對抗，也不需要靠意志力撐住。減重，不是害怕吃，而是學會怎麼吃。來看看我一天的三餐，就會發現健康飲食其實一點都不難。早餐是前一晚準備好的隔夜燕麥罐，內容包含燕麥、奇亞籽、黑芝麻粉、優格、藍莓，冷藏一晚，早上搭配溫熱無糖豆漿與一點堅果，就是一份完整、均衡又有飽足感的營養早餐。午餐以便當為主，早上起床水煮或用電鍋蒸，菜色為板豆腐200克、葉菜200克、菇類150至200克，再加些黑胡椒與海鹽調味，清爽、乾淨又無負擔。食材在超市都能輕易取得，包裝標示清楚，準備起來不費力。晚餐則採取比例原則，什麼都吃，2：2：1的搭配方式，也就是2份蛋白質（魚、肉、豆類）、2份蔬菜類、1份澱粉類（米飯、麵食、糕點等），不過量、不偏食，讓飲食可以回歸平衡。減重關鍵從來不是少吃，而是簡單、方便、容易取得，才能真正長期維持。能持續，才會變成習慣；成為習慣，就會融入生活；當它融入生活，就不再是自律，而是一種自然運作的「生活方式」。這就是我的年後減重祕訣。
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2026-03-09 養生.聰明飲食
抗性澱粉好處有哪些？每天可以吃多少？10種抗性澱粉食物 瘦身降血脂
不少正在減肥的人，聽到澱粉就會很抗拒，認為吃澱粉會造成熱量飆升。不過你知道嗎？有一種「抗性澱粉」不僅不會造成血糖飆升，還能有效幫助減重，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。《優活健康網》整理抗性澱粉的衛教知識，包括抗性澱粉分類、好處、推薦食物等，只要正確攝取也能輕鬆減重。抗性澱粉是什麼？抗性澱粉（Resistant Starch，RS） 是一種結構特殊的澱粉，因不易被消化道分解，又被稱為「難消化性澱粉」，雖名為澱粉，其性質卻更接近蔬菜纖維，能抵抗消化酶的作用。與一般澱粉相比，抗性澱粉的熱量較低，每公克約提供2.8大卡，約為一般澱粉的70%，由於抗性澱粉具備難消化、低熱量等特性，並能幫助體態管理，近年來逐漸成為許多人的飲控選擇之一。抗性澱粉好處抗性澱粉可降血糖、膽固醇、脂肪！抗性澱粉在人體小腸中不易被水解，會進入結腸進行發酵，具有類似膳食纖維的特性。研究顯示，抗性澱粉能幫助減重、調節血糖、降低膽固醇，還能作為腸道益生菌的養分，促進腸道健康，並有助於預防大腸癌。幫助減重：抗性澱粉類似膳食纖維的功能，熱量低且不易被消化，有助於控制體重。調節血糖：抗性澱粉的消化速度非常緩慢，可改善餐後血糖與胰島素升高的問題。維持腸道健康：抗性澱粉能直接進入大腸，成為益生菌的養分，維持腸道功能健康。降低膽固醇：攝取抗性澱粉有助於降低血液中的膽固醇與三酸甘油脂，預防動脈硬化，支持心血管健康。預防大腸癌：在大腸中，抗性澱粉經細菌發酵生成短鏈脂肪酸，維持腸道酸性環境，促進毒素分解與排出，有助降低大腸癌風險。抗性澱粉分類抗性澱粉依照其特性可區分為以下4類：RS1：為澱粉消化酵素無法接近的澱粉。存在於榖類、種子及豆類等未加工食物中，其澱粉質被包埋於食物基質中，或受蛋白質成份之遮蔽，致澱粉酵素無法作用。RS2：為具抗性的天然澱粉顆粒（含未糊化之澱粉粒）。存在生馬鈴薯、青香蕉、高直鏈玉米澱粉中。RS3：主要是澱粉經由糊化、回凝所產生的老化澱粉。可由澱粉加工產品中獲得，如麵包、烘焙產品、熟麵食及饅頭獲得。RS4：為經化學修飾或熱處理的澱粉產品。民眾可以從天然食物中攝取前3類抗性澱粉，而第4類抗性澱粉則多出現在加工食品中。目前，食品加工技術已能成功萃取抗性澱粉，並添加到市售商品中。例如，成分標示裡的「β-葡聚糖」就是一種抗性澱粉，常見於燕麥棒、各式雜糧麥片或五穀奶等產品。哪些食物有抗性澱粉？許多食物都含有抗性澱粉，但效果會因來源與烹調方式而不同。只要掌握正確的食用原則、烹煮方法及搭配方式，例如吃冷的地瓜、山藥、義大利麵或隔夜飯，就能輕鬆攝取抗性澱粉。以下是營養師精選的「10種抗性澱粉食物」：山藥：山藥屬於生的根莖類食物，抗性澱粉含量比熟的高。建議切塊食用，比打成泥效果更佳，每60公克約含8.6公克抗性澱粉。馬鈴薯：馬鈴薯不建議生吃，可切塊汆燙或煮熟，避免燉煮過久。放冷後食用能發揮抗性澱粉效果，每60公克含約9.7公克，比白米高出許多。芋頭：芋頭抗性澱粉含量高，富含膳食纖維，有助腸胃蠕動並增加飽足感。不可生食，需煮熟或蒸熟後放冷，每60公克含約4.5公克抗性澱粉。地瓜：地瓜膳食纖維與抗性澱粉含量高，但若希望發揮抗性澱粉效果，建議食用冰地瓜最理想。生香蕉：生的綠皮香蕉屬未熟化澱粉，抗性澱粉含量比熟香蕉高。每條中等香蕉約含4.7公克抗性澱粉，但需計入每日水果份量，避免攝取過多糖分。黑豆：黑豆屬豆類來源的抗性澱粉，烹煮時應避免久煮，維持豆粒完整，放冷後再食用。半杯煮過的黑豆含1.5公克抗性澱粉。玉米：玉米最好整根水煮，避免塗抹糖、鹽或奶油再烤。一整根煮熟的玉米含2.5公克抗性澱粉，但若剝成玉米粒煮熟，抗性澱粉只剩1.1公克。隔夜飯或壽司飯：習慣吃冷食的日本人常吃壽司或飯糰，其抗性澱粉含量比熱白米飯高。想減肥的人可善用冷飯或隔夜飯增加抗性澱粉攝取。糙米、糙薏仁、蕎麥等全穀類：帶殼的全穀類麩皮富含膳食纖維，可減緩澱粉消化並增加飽足感。完整全穀粒還含豐富維生素B群、維生素 E、礦物質與微量元素鎂、磷、鐵、錳等，營養價值豐富。冷義大利麵：義大利麵屬低GI食物，全麥麵粉煮至半生不熟或冷藏後可增加抗性澱粉，每杯約含1.9公克。食用冷麵可維持血糖穩定並增加飽足感，有助控制體重。每天需要吃多少抗性澱粉？建議每天攝取約20公克。抗性澱粉在腸道停留時間較長，能增加飽足感，且消化速度慢，不會造成血糖快速升降，也有助避免血糖轉化為脂肪堆積，因此不易發胖。如果希望達到減重效果，建議每天飲食中吃到約20公克的抗性澱粉量。此外，千萬不要為了追求抗性澱粉的健康效益而過量攝取，因為過多澱粉仍可能導致血糖、血脂和體脂肪上升。哪些人不適合吃抗性澱粉抗性澱粉雖然對於減肥、血糖控制及腸道健康都有幫助，但並非人人都適合食用。某些特定人群，若攝取不當可能會造成熱量不足、營養不良或腸胃不適，因此需要注意攝取量。兒童、青少年：發育中的孩子若攝取過多抗性澱粉，可能會造成熱量不足，影響生長發育。孕婦：若攝取量不足或過量，可能影響胎兒營養供應與發育。腸胃道消化能力較差者：抗性澱粉難以消化吸收，易在腸道發酵產氣，可能加重腹脹或不適。體質虛弱、營養不足者：抗性澱粉有較強的飽腹感，可能導致總熱量攝取不足，增加營養不良風險，尤其是老人家應適量攝取。抗性澱粉食譜香蕉是具代表性的抗性澱粉食物之一，若與豆漿一同打成香蕉豆奶飲用，不但能增加飽足感、減少血糖上升、脂肪形成的機會，還有排除宿便的作用。營養師趙函穎分享「香蕉豆奶」的簡單食譜，可依照個人需求調整。【香蕉豆奶】材料：香蕉半根、無糖豆漿240毫升、開水少許。作法：將香蕉與無糖豆漿放入果汁機攪拌。若豆奶過度濃稠不易飲用，可以個人需求加入開水。拌攪約2～3分鐘，至無明顯香蕉顆粒即可飲用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-03-09 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／超前部署 少吃早吃拒糖
過年前收到一大包糖果，它們整日對我發出邀請述說甜蜜滋味。本該全家人共同享用，竟在2天裡多數落入我肚內。懊惱每天跑步1小時，還是無法阻止過量甜食攻擊，體重迅速往上爬。於是恢復多年前減重成功模式進行168飲食，或許是老了，新陳代謝差，見不到效果，體重只上不下 。甜食悅心僅剎那，明白瘦不下來是吃進太多加工食品，為了不被肥肉環抱，新年假期結束後開始減重，拜託家人當糾察隊監督我進食。年夜飯後肚子撐著，但滿桌零食向我招手，身邊不時有人喊著真好吃，我狡猾地躲在監督者視線外迅速偷吃，放任酥糖花生開心果在嘴裡翻攪。直到糾察隊制止。「帶回家吃啊。」婆婆小姑大方遊說，我搖頭拒絕提起過往不良事蹟。她們嘴甜說我不胖又說快樂比較重要，過年就該吃吃喝喝，介紹起零食來歷，指著日本餅乾一片價值80元、牛軋餅來自知名老店…為了避免想吃念頭時時上演，忍痛讓那堆零食繼續待在婆家。年假晚餐提前4點啟動，飯後刷牙關上進食閘門，牽起狗走往校園散步。飯後距離睡覺時間尚有好幾個鐘頭，足夠讓腸胃運作，減少脂肪堆積。看著體重機上數字，我揚起笑臉為超前部署鼓掌，持續少吃早吃拒糖。
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2026-03-09 養生.聰明飲食
連2天「專注吃一物飲食法」壞膽固醇明顯下降！效果持續長達六周
不靠藥物、光靠短時間的飲食計畫也能有效改善膽固醇。一項研究指出，只要進行為期兩天的「簡單飲食法」，壞膽固醇下降約10%，而且效果可持續長達六周，對心血管健康具有實質意義。高膽固醇代表血液中含有過多稱為膽固醇的脂肪性物質。長期下來，這會導致動脈硬化與狹窄，使血液流通受阻。這也是心臟病發作與中風等重大急症的重要風險因子。雖然許多高膽固醇患者會以處方藥物治療，但透過調整飲食，也能改善膽固醇數值。一項發表於《Nature Communications》期刊的研究顯示，食用燕麥粥這類食物，確實能達到改善膽固醇的效果。連續兩天以燕麥為主、低熱量飲食的人，其低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）出現長時間下降。兩天飲食法之後，LDL下降約10%，且效果可維持六周。雖然降幅不及藥物治療，但仍被視為相當顯著。研究中設計了飲食試驗，兩組受試者皆患有代謝症候群，包括高血壓、高血脂、高血糖以及體重過重。第一組受試者進行為期兩天的燕麥飲食。他們每天三餐只吃以水煮過的燕麥粥，只能額外加入少量水果或蔬菜。兩天內，每天攝取300克燕麥，總熱量約為平常飲食的一半。對照組同樣採取低熱量飲食，但內容並不包含燕麥。兩組人在飲食調整後都有所改善，但以燕麥為主的那一組效果明顯更佳。研究者之一、德國波昂大學營養與食品科學研究所助理教授Marie-Christine Simon表示：「他們體內特別有害的LDL膽固醇下降了10%，這是相當顯著的降幅，雖然無法完全與現代藥物相比。此外，他們平均減重2公斤，血壓也略有下降。」這種燕麥飲食帶來的正面效果，在六周後仍然清楚可見。Simon教授指出：「定期進行短期的燕麥飲食，可能是一種耐受性良好、能維持膽固醇在正常範圍並預防糖尿病的方法。」她也補充，接下來的研究將釐清，若每六周重複一次密集型燕麥飲食，是否能產生長期的預防效果。過去已有多個健康機構建議透過燕麥來降低膽固醇。哈佛健康出版指出：「降低膽固醇最簡單的第一步之一，就是早餐吃一碗燕麥粥，或像Cheerios這類以燕麥為主的冷穀片，能提供1至2克可溶性纖維。」梅約診所的專家也表贊同：「燕麥粥含有可溶性纖維，能降低LDL壞膽固醇。」
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2026-03-07 焦點.健康你我他
健康你我他／加入窈窕減重社團 天天上傳數據督促
過年前全家出國十幾天，跟著旅遊團吃香喝辣，晚上回到飯店再繼續吃喝，整個大放鬆縱情吃喝的結果，就是全家體重平均重了3公斤。看到鏡中的自己，臉頰圓潤，褲子差點拉不上，驚覺不能再繼續吃下去了。年後節食減肥，並非不吃，而是適量的吃，且三餐都要吃，多吃蛋白質，非正餐就盡可能不亂吃。即便是冬天，我自製一道菜涼拌杏鮑菇豆皮，再搭上大量青菜，好吃又營養且容易飽足。這道涼拌菜作法：豆皮可以取代麵條，少些澱粉多點蛋白質；杏鮑菇則以電鍋蒸過後再手撕，蒸後放久一點才不會生水，手撕較能吃到味道，加一點辣椒、香油、醬油或烏醋，也可以加大蒜、香菜，再撒上些許芝麻即可。年後除了飲控，還需要適度運動，不能餓著肚子運動，一定要睡飽才能運動，若睡眠不足、下班後疲累，就不要運動。為了讓自己不懈怠，我加入窈窕減重社團，社團規定每天都要上傳食物照片及體重、體脂肪數據，看別人數據一天天下降，我也不好意思不努力減重，有群組夥伴的督促，三餐都不敢亂吃。漸漸地，看到每天體重數字逐漸減少，非常有成就感，相信恢復年前窈窕體態指日可待。
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2026-03-06 養生.健康瘦身
168減肥法破滅？研究：「間歇性斷食」和傳統飲控相比差異不大
有在關注健康或減脂資訊的人一定對「間歇性斷食」並不陌生，這種限制進食時間的飲食方式被認為能幫助減肥、控制血糖以及促進細胞修復。不過有科學研究就對此提出不同的看法：比起傳統的飲食控制方式，間歇性斷食的減肥效果並沒有比較好。間歇性斷食的減重效果是否過譽？間歇性斷食的人們通常會將熱量攝取限制在一天中的某些時段或一週中的某些天，例如「168斷食法」或是「5:2 輕斷食法」，達到減肥和控制飲食習慣的目的。間歇性斷食近幾年風靡名人界和健身網紅圈，許多明星和領導者公開分享自己奉行這種飲食方式，使得斷食法似乎被賦予更多「健康光環」。不過外媒報導，科學家們分析多項研究數據，發現斷食法的瘦身效果其實並沒有人們想像的這麼好。其中有項調查指出，肥胖或超重者分別採用流行的斷食法，以及傳統的節食法（例如限制卡路里攝入或低碳飲食），結果發現，間歇性斷食者在減肥計畫結束後體重減輕了約3%，低於醫學臨床上認定的5%閾值；間歇性斷食者比採用傳統節食方法的人平均多減重約0.33%；與未採取任何減肥措施的人相比，間歇性斷食者平均減重約3.42%。整體而言，間歇性斷食確實比完全不節食更有助於體重下降，但與傳統的卡路里限制飲食相比，並未展現出明顯優勢。比間歇性斷食更有效的減重法研究人員認為，這項調查結果之所以不如過去臨床上聲稱間歇斷食帶來的減重效果，可能是因為許多研究都是短期的，而且過程中有較多瑕疵，並且也需要考量間歇斷食者整體熱量的攝取，以及平日的運動量。相較於間歇斷食，每隔一天進行24小時禁食的「隔日禁食」可能更有助於減重。研究顯示，採取這種方式的節食者平均可減掉約1.29公斤。這項結論對於間歇性斷食提供截然不同的觀點，過去支持者聲稱斷食有助於燃燒脂肪、減輕體重、甚至延長壽命，但近年來，有更多研究表明這種飲食方式與結腸癌和二型糖尿病的風險增加有關，醫學界也開始對此表示擔憂。建議民眾無論採取哪一種飲食方式，關鍵仍在於長期維持健康且可持續的生活習慣，避免過度節食或忽略營養均衡，改變飲食方式之前可以先諮詢專業醫師或營養師的建議，再選擇適合自己的減重方式。
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2026-03-06 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／早餐不吃精緻澱粉 在家運動甩肉
減重，早已深植人心。不論是網紅拍業配，介紹無痛減重的抽脂診所，還是購物台主播叫賣的減肥藥品，只要貼出了「我因為XXX一個月瘦了XX公斤…」，總會有人嘗試，只為了看到體重計上下降的數字，還有明顯小一圈的體型。自認身形體態算維持得不錯，但在春節期間難免會吃些大魚大肉，尤其在國外開心享受美食，當踩上體重計的那一瞬間，都需要好大的勇氣才敢面對上升的數字。更明顯的是，隨著年紀愈來愈大，代謝率下降，加上曾經有輕度脂肪肝，讓我清楚知道如果要維持健康體態，是要付諸行動的。飲食方面，我採自煮，偶爾放縱會點外送，改掉長久早餐吃精緻澱粉麵食的習慣，改吃麵包、鮭魚和蛋。一天的喝水量，喝足兩千毫升。也不久坐，每10到15分鐘就從座位上站起來走一走，讓眼睛休息，也不讓腹部囤積脂肪。運動方面，深知去健身房的效率不高，我選擇不花錢在家運動，鋪上瑜伽墊、戴上耳機聽音樂或Podcast，做超慢跑運動30分鐘，最後則是舒服的伸展放鬆，這是我消除腹部脂肪的運動處方。我很享受這段運動的時間，是我與身體的交流，心情好了，體態也維持住。飲食調整及超慢跑運動是我的健康減重方法，新的一年，我依然要保持這樣的方式。唯有健康，人生路才會長長久久。
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2026-03-05 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／減重小甜甜 好吃又清爽
年節大宴小酌不斷，家中食物堆疊滿載，再以長假悠閒放鬆，不覺放飛身心自由，任憑腰身肥油奔放自在，如何抗拒美食誘惑，讓冷不防上身的脂肪順利卸載，回歸清爽系生活，實在頗具挑戰。然而，體重並非一天造成，減重也無法一蹴可幾，首要選擇把關入口食物，決定從難以斷捨離的水果餅乾著手，只要稍為改變作法和吃法，就能減少很多熱量。草莓甜香滋味總讓人著迷，但產期短保鮮難，以往多是淋上煉乳蜂蜜、撒上糖粉似雪，不知不覺就盤底朝天，體重血糖也很快飆升；輕盈滿足版本是草莓去綠蒂後加入藍莓、淋上自製無糖優格，覆蓋餅乾放進冷凍6-8小時，待稍微解凍，依餅乾寬度切成厚片、擺上金桔草莓平衡酸甜，裝飾或搭配香草茶享用。如此一來，不僅提升水果多樣性，自製優格也較傳統冰淇淋減少糖分、增加蛋白質攝取，兼顧營養和飽足感，很多當令產量多熱量高保存不易的水果如香蕉、酪梨、芒果、百香果、荔枝也能如法炮製，冰凍後食用不僅能保留鮮度營養，也能減緩進食速度，進而有意識地覺察感受，從囫圇吞棗的「吃」到細嚼慢嚥的「品嘗」，讓減重食光也能是品味香甜。每天努力以赴的一小口，日積月累都會成就體重計上的一大步，找到適合自己的減重小甜甜，生活日常也能持續小恬恬。
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2026-03-05 養生.健康瘦身
網購瘦瘦針甩肉藏安全風險 醫提醒過重恐有病先找致胖原因
響應世界肥胖日，台灣肥胖醫學會昨日公布「2026台灣肥胖認知大調查」，顯示國人雖有80%認知肥胖是疾病，但實際走入醫療體系接受專業評估者僅21.7%，且近9成民眾不清楚減重指引。台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，減重卻愈減愈肥，甚至陷入「反覆減重—復胖」的惡性循環，可能是生活習慣不正確，以及錯誤的健康識能。調查結果顯示，約9成有減重經驗的民眾主要採取飲食與運動控制方式，但其中4成曾嘗試極端節食或不均衡飲食等，多數民眾仍採自行摸索減重方式。錯誤減肥法 易復胖又傷身民眾常見的錯誤減重觀念，包括不吃、只吃單一食物、一天只吃一餐、不吃含脂食物或完全不碰澱粉等。林文元說，這些減肥法雖然可以很快速降下體重，但容易破壞身體機能、流失大量肌肉，以及造成基礎代謝降低。餓久了也會有暴食症，等到恢復正常飲食，一吃就復胖。「近年盛行瘦瘦針（GLP-1）成為討論焦點，更是減重史上的重大改變，但若錯誤使用，恐產生嚴重副作用。」林文元指出，近日曾遇過一名18歲青少年，考完學測後求診希望打瘦瘦針減重，經診斷後發現是「甲狀腺功能低下」，在給予正確藥物治療後體重便恢復正常。台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵說，一名40歲男性因工作壓力大、長期久坐且飲食不規律，身體質量指數（BMI）達30並合併三高問題，為求快速減重而自行網購俗稱「瘦瘦針」的藥物，並依網路教學自行施打劑量，結果出現嚴重嘔吐與脫水症狀，卻誤以為是正常減重反應，直到後續復胖才就醫。過重恐有病 先找致胖原因林文元強調，門診有許多個案並非真正需要瘦瘦針，可能是其他疾病引起過重，應該先解決不適根源。食藥署統計的不良反應通報資料，也顯示並非每位過重者都適合使用瘦瘦針，必須由醫師審慎評估找出真正的致胖原因，一味用藥可能適得其反。高湘涵表示，過重與肥胖是多種疾病源頭，研究顯示，過重者罹患膝關節退化性關節炎的風險約增加2倍，肥胖者更高達4倍以上。針對心血管疾病風險，過重者恐增加49%，肥胖者更高達128%。台灣肥胖醫學會更新「2025年台灣成人肥胖實證指引」，過重或肥胖族群，自行嘗試減重仍無法達到目標建議就醫諮詢。高湘涵強調，瘦瘦針用藥前，務必尋求專業醫師評估，根據個別健康需求與疾病史，選擇最合適藥物，正確施打。瘦瘦針私賣亂象頻傳，尤其是網購與代購，高湘涵說，民眾切勿擅自購藥、模仿他人使用，以免藥品保存品質不佳、劑量施打錯誤，危及健康。而且減重拿藥務必透過醫師管道取得，否則自行拿藥減重不成，來路不明的瘦瘦針反而賠上金錢與健康。為推動肥胖防治及解決民眾相關疑難雜症，國健署出版「肥胖100問+」，以問答的方式為孕婦、兒童、青少年、成人及長者等不同族群解惑。另製作「動起來」系列影片，將「每周運動150分鐘、均衡飲食要做到」的觀念融入生活，讓健康行為變得更容易。減重黃金三角建議1 飲食管理 熱量赤字為核心（女性1200至1500大卡；男性1500至1800大卡，或每日減少500至750大卡），減少含糖飲、甜食與油炸，必要時搭配代餐或間歇性斷食。2 規律運動 每周≥150分鐘中強度或≥75分鐘高強度運動，可拆成每日20至30分鐘；持續勝於強度。3 專業醫療評估 依個人狀況量身制定計畫，必要時在醫師指導下使用合適藥物，如瘦瘦針。極端節食、不均衡飲食方式1.間接性斷食2.生酮飲食3.少量食物取代正餐4.依賴藥物5.過度劇烈運動
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2026-03-05 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／春光明媚踏青去 溫柔持久的運動
過年期間大魚大肉、零嘴甜點樣樣來，胖上兩、三公斤似乎成了「年節附贈禮」。原本覺得減重太辛苦，想少吃一點、多動一些就好，偏偏親族聚餐一攤接著一攤，加上自己嘴饞難耐，年一過褲帶明顯變緊，臉頰也圓潤了。照鏡子時，對這樣的自己都生厭。好，那就好好減重吧。「陽春召我以煙景，大塊假我以文章。」年節過後，正是春光明媚好時節。與其窩在家裡當沙發馬鈴薯，讓觸手可及的零食一口接一口，不如走出門踏青去。這不只是賞景，更是一種溫柔而持久的運動。只備一壺白開水，外加蘋果與芭樂含糖量較低的水果，不管是沿著河濱或公園小徑慢慢行走，不知不覺間就會走上萬步，渴了喝水，餓了咬一口清甜爽脆的水果。身體在律動，卡路里便在輕鬆之中悄然消耗。除了增加活動量，調整三餐更是關鍵。過年期間外食頻繁，油鹽偏重，年後便回歸自煮生活。以「彩虹蔬食」為原則，紅黃綠白紫輪番上陣，兼顧植化素與纖維質；尤其蛋白質的攝取不可忽略，以雞胸肉、豆腐與雞蛋作為主要來源，幫助維持肌肉量與飽足感。烹調方式以蒸、煮、燙為主，少油少鹽，減少負擔卻不失滋味。年假結束不過數日，體重已悄悄減去半公斤。數字雖小，卻是一份踏實的鼓勵。相信只要持之以恆，找回年前的體態並非難事。
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2026-03-04 焦點.元氣新聞
台灣成人過重及肥胖率逾50% 僅2成求醫、錯誤減重陷復胖循環
根據衛福部統計，成人過重及肥胖率已高達50.3%，等於每二位成年人就有一人面臨體重過重的健康風險。台灣肥胖醫學會今日公布最新「2026台灣肥胖認知大調查」，顯示雖然有80%的國人認知肥胖是疾病，但實際走入醫療體系接受專業評估者僅21.7%，恐因錯誤減重而陷入不斷復胖循環。台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，近年民眾已普遍理解肥胖是一種慢性疾病，但是有「認知提升、行動不足」的明顯落差，僅有2成人意識到肥胖需尋求專業醫療協助，近八成沒有作為，或是盲目追求不健康的速效減肥法，不僅復胖的機率高，還可能對身體造成傷害。「肥胖不是看體重，BMI與腰圍才是關鍵。」林文元說，只要BMI超過24就是過重、大於27即為肥胖。另外，腰圍超標要小心內臟脂肪過多的問題，易引發代謝症候群、高血壓、糖尿病及心臟病等。研究顯示，亞洲人更容易在低體重中發生內臟脂肪堆積，「胖在內臟」而提早發生共病。「2026台灣肥胖認知大調查」以線上問卷方式進行，調查對象為20歲以上成人，調查期間為2026年1月26日至2月2日，有效樣本數共1068，女性496人，男性572人。資料分析顯示，9成減重者以飲食控制與運動為主要方式，其中4成曾採極端節食或不均衡飲食，容易營養代謝失衡、肌肉流失，增加復胖風險。值得注意的是，減重者中僅2成曾尋求專業醫療評估，顯示多數民眾仍停留在自行摸索階段。林文元指出，極端節食或不均衡飲食包含間接性斷食、生酮飲食、以少量食物取代正餐等，這些方法雖然能在短期內讓體重下降，但常因肌肉流失、代謝降低，導致復胖、免疫力下降甚至器官受損。林文元強調，世界衛生組織認定肥胖是「需要終身照護的慢性復發性疾病」，若缺乏專業醫療評估與個人化治療照護策略，往往容易陷入「反覆減重—復胖」惡性循環。復胖多為增加脂肪，導致體脂率越來越高、肌肉變少，最後恐陷入「愈減愈肥」的困境。除了運動及飲食，過重者可以在醫師的指示下使用輔助藥品，隨著腸泌素類藥物的減重效果被廣泛討論，也出現許多藥物濫用亂象。台灣肥胖醫學會秘書長高湘涵分享，一名40歲男性因工作壓力大、久坐且飲食規律不正常，BMI高達30，合併三高異常與血壓偏高，急於減重網購「瘦瘦針」，結果嚴重嘔吐。「這名個案參照網路教學自行施打劑量，出現嘔吐、脫水，卻以為是正常減重反應，後來復胖才就醫諮詢。」高湘涵提醒，瘦瘦針的適應症與健康效益均不相同，用藥前，務必尋求專業醫師評估，根據個別健康需求與疾病史。擅自購買有藥品保存品質不佳的危險，且模仿他人使用、劑量施打錯誤，副作用風險極高。
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2026-03-04 養生.健康瘦身
間歇性斷食對減重其實沒有任何益處？頂尖醫學期刊研究給答案
我在2025-9-12發表減肥：極端vs溫和，快速vs持久，讀者Elliot 今天（2026-2-17）在回應欄裡分享一篇剛出爐的研究論文，而他附上的留言是「間歇式斷食之於減重 #蓋棺 #Cochrane」。這篇研究論文的標題是Intermittent fasting for adults with overweight or obesity（間歇性斷食對超重或肥胖成年人的影響），而它是發表在地位崇高的醫學期刊Cochrane Database Systematic Review（考科藍資料庫系統性評估），所以讀者Elliot才會用「蓋棺」來顯示它的結論是「定讞性」的判決。可是，事實上，過去已經有幾篇關於間歇性斷食的系統性評估論文，而它們也都是發表在頂尖的醫學期刊，所以這就表示，要蓋這個棺還真不容易。這些較早的論文都是在發表後不久就被我介紹給大家，所以我現在把它們再做個簡單的介紹：我在2020-11-1發表斷食的吹捧與現實，引用一篇2020-9-28發表在美國醫學會期刊JAMA的論文Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity：The TREAT Randomized Clinical Trial（限時飲食對體重過重和肥胖的男女減肥和其他代謝參數的影響：TREAT隨機臨床試驗）。這篇論文的結論是：「在沒有其他干預措施的情況下，限時進食並不比全天進食更有效。」我在2022-4-23發表限時飲食減肥法的最新研究，有效嗎？，引用一篇2022-4-20發表在新英格蘭醫學期刊的論文Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss（有或沒有限時飲食的卡洛里限制之用於減重）。這篇論文的結論是：「在肥胖患者中，限時進食方案在減輕體重、體脂或代謝危險因素方面並不比每天限制熱量更有益。」我在2023-8-13發表限時飲食治療肥胖？ 魔鬼在細節中，引用一篇2023-6-27發表在Annals of Internal Medicine（內科年鑑）的論文Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population（不計算卡洛里的限時飲食在不同種族人群中減肥）。這篇論文的結論是：「與對照相比，限時飲食在減肥方面比較有效，但在種族多樣化人群中並不比限制卡洛里更有效。」昨天剛發表的論文共納入22 項隨機對照研究，涉及 1995 名參與者。所有這些研究均在北美、澳洲、中國、丹麥、德國、挪威和巴西的門診中進行，並於 2016 年至 2024 年間發表。它的結論是：1.與常規飲食建議相比，間歇性斷食在減重或生活品質方面幾乎沒有差異。2.與常規飲食建議相比，間歇性斷食在不良事件方面幾乎沒有差異，但相關證據尚不充分。3.間歇性斷食在本回顧所考慮的大多數結局指標中均未產生具有臨床意義的變化。4.與不干預或等待治療相比，間歇性斷食在減重方面幾乎沒有差異，在生活品質或不良事件方面也幾乎沒有差異，但相關證據尚不充分。這篇論文發表後才幾小時，英國的《科學媒體中心》就發表expert reaction to Cochrane review looking at intermittent fasting and weight loss（專家對 Cochrane 回顧的反應，此回顧探討了間歇性斷食與減重的關係）：倫敦大學學院副教授Baptiste Leurent說：「這項研究發現，與標準飲食建議相比，間歇性斷食對減重沒有任何益處。這再次表明公眾認知與科學證據之間存在偏差。」牛津大學榮譽教授Keith Frayn說：『這是一篇非常權威的綜述，它考察了所有已發表的、比較間歇性斷食與其他減肥方法的相關研究。然而，作者未能找到證據表明各種形式的間歇性斷食是優於常規飲食建議。其傳達的訊息是，對於超重或肥胖的人來說，必須減少卡路里攝取才能減肥，沒有「快速解決方案」。』薩里大學副教授Adam Collins說：「雖然這篇評論很有趣，也會帶來點擊，但它不應分散人們對科學文獻中其他研究的共識，即間歇性斷食是減肥的有效工具。對許多人來說，間歇性斷食也具有實際益處。此外，一些研究（包括我們自己的研究）表明，間歇性斷食可能帶來其他與減肥無關的代謝益處，而這正是目前許多相關研究的重點所在。」從Adam Collins副教授的評論，您應該就可以看出，要把「間歇性斷食無效」這個棺蓋蓋上，是有多麼不容易。原文：間歇斷食，蓋棺？
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2026-03-04 醫療.心臟血管
血壓降不下 睡眠呼吸中止症作祟
血壓長期降不下來的「頑固型高血壓」，即便調整飲食、運動、用藥也難以控制，可能隱藏其他病因。仁愛長庚合作聯盟醫院耳鼻喉科主治醫師張正勳表示，一名40多歲身材微胖、有高血壓的男性，夜晚打呼、白日精神渙散，導致工作效率低，經安排睡眠檢測，發現問題源頭竟是「阻塞性睡眠呼吸中止症」（OSA）。張正勳分享，該名男性即使每日服用降血壓藥，收縮壓仍常飆破160mmHg。進行睡眠檢測後，發現患有重度睡眠呼吸中止症，每小時呼吸中止次數竟高達60次以上，血氧濃度甚至一度掉到70%以下。經由減重、佩戴正壓呼吸器（CPAP）治療後，睡眠及血壓狀況逐漸改善。高血壓位居國人10大死因第6位，是心血管疾病、腦中風等重大慢性病的共同危險因子。根據統計，重度睡眠呼吸中止症患者，罹患高血壓的風險是常人的3倍，若忽視治療，未來發生中風的機率更是常人的3至4倍。張正勳說，睡眠呼吸中止症與高血壓相互影響，正常人在睡眠時，血壓會比白天降低10至20%，讓心血管系統獲得休息；但睡眠呼吸中止症患者的呼吸道阻塞，腦部會因缺氧發出警訊，刺激交感神經亢進並釋放大量激素，透過心跳加速、血管收縮的方式，強制人體驚醒。「睡眠時呼吸暫停會引發缺氧，刺激交感神經導致血壓飆升。」張正勳表示，若以為睡眠呼吸中止症只是打呼睡不好，忽略治療的重要性，會使血管長期處在發炎狀態，久了硬化、失去彈性，進而形成難以控制的高血壓，甚至引發致死率極高的心血管疾病。研究指出，頑固型高血壓患者中，高達7至8成合併睡眠呼吸中止症，兩者形成「缺氧、血壓升高、更缺氧」的惡性循環。針對這類型的患者，單靠藥物治療可能效果有限。正壓呼吸器是常見的輔助性長期治療選擇之一，也是國際睡眠醫學界公認的非侵入性療法首選，治療成功率高達95%。中年男性、體重超標、脖子粗短、慢性病患者、抽菸及喝酒等，都是罹患睡眠呼吸中止症的高危險群。張正勳指出，可透過減重、戒菸酒、避免熬夜、規律運動等來減輕呼吸道阻塞症狀。大聲打鼾、晨間頭痛或白天過度嗜睡等嚴重者，建議盡速就醫檢測，諮詢專科醫師治療。
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2026-03-04 養生.聰明飲食
低碳飲食真的比較健康？研究：帶來小幅減重但可能提高膽固醇
近年來，在生酮飲食、阿金飲食與原始人飲食法等風潮帶動下，少吃碳水幾乎成為減重代名詞，不少名人與網紅更將碳水化合物視為肥胖元凶。但一項彙整全球多國臨床試驗的大型分析指出，低碳飲食確實有助減重與改善部分代謝指標，卻也可能伴隨低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）上升的情況。專家強調，問題不只是碳水吃多少，而是用什麼食物取代碳水。低碳有助減重但LDL小幅上升研究團隊分析來自27國、超過170項隨機對照試驗，共納入1萬1千多名成人，比較不同程度限制碳水飲食對體重與心血管風險指標的影響。整體來看，碳水限制型飲食普遍帶來：．體重、BMI與腰圍下降．腹部脂肪減少．三酸甘油酯降低．HDL（好膽固醇）上升．血壓與部分發炎指標改善不過，平均而言，所有低碳類型飲食都出現LDL小幅上升（約4至5 mg/dL）。此外，部分研究觀察到輕微肌肉和其他非脂肪組織略減。由於多數研究追蹤時間僅數月到兩年，目前仍缺乏長期觀察心肌梗塞或中風等重大心血管事件的數據，因此低碳飲食對長期心臟健康的影響仍未有定論。生酮效果最強但膽固醇變化也最明顯在不同類型碳水限制飲食中：1.生酮飲食（每日約20–50克碳水）．體重與體脂下降幅度最大．三酸甘油酯明顯改善．HDL上升．但LDL上升幅度也較大2.低碳飲食（每日約50–130克碳水）．改善三酸甘油酯與HDL．體重下降．LDL上升幅度較生酮溫和3.中度碳水飲食（碳水占總熱量26%–45%）．心血管風險指標改善較為平衡．未觀察到明顯LDL持續升高其中，地中海飲食屬於中度碳水型態，強調全穀類、蔬果、橄欖油與魚類，被認為是較有長期證據支持的飲食模式。碳水真的不好嗎？專家指出，把碳水一概而論其實過於簡化。碳水化合物包含：．纖維．澱粉．糖類它們是人體主要能量來源。當攝取的是天然、未精製的碳水時，往往同時含有：．膳食纖維．維生素與礦物質．抗氧化物這些成分有助於：．維持腸道健康．穩定血糖．降低膽固醇．增加飽足感．降低某些大腸疾病風險問題往往出在精製碳水，例如白麵粉、精製糖、含糖飲料與高度加工食品。這類食物在製程中去除了纖維與多數營養素，留下高熱量卻低營養密度的成分。低碳減重為何初期效果快？專家解釋，停止攝取碳水後，體內儲存的肝醣會被消耗，而肝醣會攜帶大量水分。這也是為何低碳飲食在前一兩週常出現快速體重下降，但多數屬於水分流失，而非純脂肪減少。長期體脂變化仍取決於總熱量攝取與消耗的平衡，而非單一營養素。此外，若以高飽和脂肪食物取代碳水，可能增加高膽固醇風險。相反地，若以橄欖油、堅果、魚類等不飽和脂肪為主，對心血管的影響可能不同。食物品質比比例更重要部分專家指出，碳水比例並非唯一重點。舉例來說：．酪梨與培根都屬低碳，但營養價值差異極大．扁豆與棒棒糖都低脂，健康程度卻完全不同因此，飲食結構應重視食物來源與整體營養品質，而非單純追求低碳或無碳。每天應攝取多少碳水？一般而言，多數成人每日仍需至少約150克來自天然全食物的碳水化合物，但實際需求會依活動量與健康狀況而異。專家建議：．餐盤約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜．搭配蔬果與低脂乳製品．加工碳水作為偶爾享用，而非日常主食【資料來源】．Cutting Too Many Carbs Could Put Heart Health at Risk．
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2026-03-03 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／點心移出視線外 刷牙後拒絕進食
過了年，不知不覺長肉了，站在我後頭跳廣場舞的姊妹對我說：「妳的戰果輝煌，腹腰已出現游泳圈了。」她的好意提醒，卻是我貪嘴好吃的下場。心想：「該死的肥胖細胞，偏偏長在我最不歡迎的部位。」老公說：「胖一點有什麼關係？」他不在意我的胖瘦，但我能放縱自己橫豎發展嗎？還能有社交尊嚴嗎？於是，想方設法整頓一下「水桶腰」，勢在必行。我把茶几上的糕餅糖果移除到視線「吃」不到的地方，這些都是我長肉的元凶，眼不見為淨：其次，我找出擱置已久的護腰帶，像戰士穿鐵甲衣似的，束著腹腰，限縮了發展空間，試圖把偷偷進駐的「匪類」驅逐出境，同時不讓它呼朋引伴，攻占最美好的地段。束著護腰帶並不輕鬆，如用餐進食時，胃部空間有限，不像平常無限制的收納，也不像無底洞似的來者不拒，感覺有飽足感就按下停止鍵，這時縱使美食當前，也知適可而止。然而，年節美食佳餚的誘惑無所不在，沒有堅定的意志力，很難管制嘴巴這一關。我採取食後潔牙的策略，只要刷過牙後一概拒絕進食，這種習慣養成後，效果特別明顯；若訪客來時，以茶招待，品茗話桑麻更有詩意。實施幾天後，似乎感覺到身體輕盈了許多，不必打瘦瘦針，也不必刻意減肥，就回到年前的體態。
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2026-03-03 養生.聰明飲食
別只知道吃燕麥！藜麥蛋白質更高？一表看兩大超級穀物營養差異 控糖減重別選錯
現在愈來愈多人追求健康，不太吃精緻澱粉白米飯，改以麥片來當主食，其中，被視為穀物界超級食物的燕麥與藜麥，就是經常選擇，它們不僅營養價值遠高於精製白米，也各具特色。但燕麥與藜麥到底差別在哪？該選哪一種吃比較適當？關鍵在你的身體狀況與目標。燕麥VS.藜麥 營養成分解析燕麥（Oats）與藜麥（Quinoa）兩者都是優質澱粉，但在微量元素與關鍵營養素上略有出入。以每40克（約半杯）的份量來看，藜麥的蛋白質約5.6克，略高於燕麥的5克；鐵、鎂、鋅等礦物質含量也稍占優勢。藜麥常被稱為「完整蛋白質」，因含有9種必需胺基酸，不過含量比例未必完全達標，若是全植物飲食者，仍應搭配豆類、豆腐等多元蛋白質來源。燕麥的優勢則在膳食纖維。相同份量下，燕麥約含4克纖維，高於藜麥的2.8克，其中最具代表性的就是β-葡聚醣。這種可溶性纖維能延緩胃排空、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖與膽固醇。簡單來說：．想補充礦物質與植物蛋白，藜麥略勝。．想增加纖維、改善腸道與血糖波動，燕麥更突出。選擇吃什麼 看你的目的情況一：想要穩定血糖、減重、增飽足感 建議選「燕麥」如果您正在進行血糖管理，或是希望早餐後能維持長久的飽足感，燕麥是極佳的選擇，但關鍵在於「加工程度」與「配料」。 燕麥富含可溶性纖維「β-葡聚醣」，能在腸道形成膠狀物質，有效減緩葡萄糖進入血液的速度，維持血糖平穩。但燕麥的選擇，越粗糙越好。研究顯示，食用像鋼切燕麥這類低加工燕麥，餐後血糖和胰島素的上升幅度遠小於加工燕麥或速食燕麥，因後者消化速度較快。加工越細、煮越快，消化越快，血糖上升也越急。如果再加入糖漿、果醬或甜味沖泡包，等於額外補上快速吸收的糖分。你以為在養生，實際卻在增加血糖負擔。情況二：蔬食者、缺鐵族、健身增肌 建議選「藜麥」對於植物性飲食者（素食者）或需要補充礦物質的人來說，藜麥的營養密度更高。藜麥含有全部九種人體必需胺基酸，算是「完整蛋白質」，這在植物界非常罕見。對於不吃肉的人來說，它是極佳的修復組織來源。藜麥的鐵質與鎂含量也略高於燕麥。不過要注意，植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，建議搭配含維生素 C 的食物（如甜椒、柳橙）或與少量肉類、魚類同食，以提升吸收效率。別把單一食物神話化 兩類人食用注意並且雖然兩者都很好，但並非人人都能大量吃，以下兩類人尤其需要注意。腎臟病患者： 藜麥的鉀、磷含量較高。健康成人可透過排尿代謝，但腎功能不佳者若攝取過多，恐造成負擔。務必諮詢醫師或營養師後再食用。麩質敏弱者： 藜麥天然不含麩質；燕麥本身也不含麩質，但常在加工過程中受小麥污染。若有嚴重過敏，請選擇標示「無麩質認證」的產品。最後很多人仍會問：「到底哪個比較健康？」這個問題本身就有盲點。健康來自整體飲食結構，而不是單一明星食材。藜麥不是減重保證，燕麥也不是血糖萬靈丹。燕麥質地柔軟綿密，適合溫暖的早餐；藜麥帶有堅果香氣且口感蓬鬆，適合鹹食料理。最理想的做法是「輪替食用」或「混搭」。例如：在燕麥粥裡撒上一勺煮熟的藜麥，既能獲得燕麥的β-葡聚醣，也能補足藜麥的必需胺基酸。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-03 醫療.消化系統
放屁一天放幾次才正常？新研究顯示可能比你想像的還要多
放屁雖然常成為玩笑話題，甚至讓人尷尬，但其實是正常且必要的生理現象。腸道在消化過程中會產生氣體，而排氣正是身體釋放多餘氣體的方式。不過，一天放幾次屁才算正常？新研究發現數字比傳統估計更高 長期以來，醫學文獻普遍認為，健康成年人平均每天排氣約 10 至 20 次，常被引用的數字約為 14 次。不過，近期一項小型研究使用可穿戴氣體感測裝置監測 38 名健康成年人，發現受試者平均每天排氣約32 次，範圍從4次到59次不等。研究人員指出，過去多仰賴自我回報紀錄，可能低估實際次數。然而，專家提醒該研究樣本數有限，且受試者攝取了益生元纖維，可能提高產氣量，因此仍需更大規模研究確認。整體而言，排氣次數存在極大個體差異，了解自身狀態比追求固定數字更重要。為什麼會放屁？腸道氣體主要來自兩個來源：1.吞入空氣吃太快、喝氣泡飲料、嚼口香糖、邊吃邊說話、打呼或用口呼吸，都可能讓空氣進入消化道。部分空氣會打嗝排出，其餘則經腸道排出。2.腸道細菌發酵未在小腸完全消化的碳水化合物（例如纖維、乳糖、果糖及某些可發酵碳水化合物）進入大腸後，會被腸道細菌分解，產生：．氫氣．甲烷．二氧化碳．少量含硫氣體（造成氣味）每個人的腸道菌組成不同，因此產氣量也不同。哪些情況會讓你「特別多氣」？專家指出，下列因素都可能增加排氣次數：1. 高纖或難消化食物某些食物較容易在腸道中產生氣體，例如豆類、十字花科蔬菜（如花椰菜、甘藍菜、抱子甘藍）、洋蔥與大蒜等。這些食物富含纖維或含硫化合物，在大腸中被細菌分解後會產生較多氣體。此外，含糖醇的食品（如山梨醇、木糖醇）以及乳製品（對乳糖不耐者而言）也可能增加產氣量。2.食物不耐症當消化系統無法有效分解某些成分時，未消化的物質進入大腸後會被細菌發酵，產生額外氣體。常見情況包括乳糖不耐、麩質敏感以及乳糜瀉。這些狀況除了增加排氣外，也可能伴隨腹脹、腹瀉或腹痛等症狀。3.腸道疾病與相關全身性疾病某些腸道疾病會直接增加產氣或影響氣體排出，例如腸躁症、小腸菌叢過度生長與憩室症。此外，一些全身性疾病雖不屬於腸道疾病，但可能因影響腸胃蠕動而導致腹脹與排氣增加，例如甲狀腺低下、糖尿病（特別是合併自主神經病變時）與硬皮症。4. 腸道蠕動變慢當腸道蠕動速度減慢或出現便秘時，食物與消化殘渣在腸道停留時間延長，產氣菌增多，氣體更容易累積，進而造成腹脹與排氣增加。5.年齡增加隨著年齡增長，腸道蠕動與代謝速度可能逐漸下降，使氣體排出效率降低，因此較容易感到腹脹或排氣頻率增加。6.產後與睡眠呼吸中止症女性產後腸胃功能可能需要一段時間恢復，期間可能較容易出現脹氣。另一方面，睡眠呼吸中止症患者因夜間口呼吸或打呼，可能吞入較多空氣，導致清晨腹脹或排氣增加。7.某些藥物部分藥物也可能引起脹氣或排氣增加，例如鴉片類止痛藥、抗生素、抗憂鬱劑、抗膽鹼藥物、某些降血壓藥物，以及部分維生素補充劑。若懷疑與用藥有關，應諮詢醫師討論是否需要調整。放屁氣味很重代表生病嗎？多數情況下，氣味強烈只是與飲食及腸道細菌代謝有關，通常不代表嚴重疾病。不過，若排氣增加同時出現以下症狀，應盡快就醫：．持續腹痛．嚴重腹脹．慢性腹瀉或便秘．不明原因體重減輕．直腸出血．貧血．排便習慣突然改變多數情況並非嚴重疾病，但若同時出現持續性或不明原因的症狀，建議儘早就醫檢查。如何減少腸氣？若排氣過於頻繁或伴隨腹脹不適，可從生活習慣著手調整。規律運動有助於促進腸道蠕動，使氣體更順暢排出，同時也應避免長時間久坐。維持充足水分攝取，能幫助預防便秘，減少氣體在腸道中累積。飲食方面，若本身有乳糖不耐情況，可減少乳製品攝取。此外，氣泡飲料與含高果糖玉米糖漿的飲品容易增加腸道氣體，建議適量減少。若近期因健康或減重目的而大幅改變飲食型態，也可能讓腸道一時難以適應，應盡量避免短時間內劇烈調整飲食內容。另外，若懷疑脹氣與藥物有關，也可與醫師討論是否存在副作用或調整用藥的可能性。【資料來源】．What Your Daily Fart Count Could Say About Your Health．Why Do I Keep Farting?
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2026-03-01 名人.黃斌洋
天宮十二生肖的健康會議 原來打鼾不只是吵而是身體在求救
元宵將至，天庭雲霧尚未散去，玉皇大帝端坐凌霄寶殿，準備召集十二生肖作年度檢討，並討論新一年的年度計畫。點名一到，殿中卻出現了小小的騷動。老鼠、牛、馬、猴、雞、豬，六個位子空著。正當眾神竊竊私語時，雲門外傳來急促腳步聲，六道身影氣喘吁吁地衝進殿內，一個個眼神渙散、黑眼圈深重，活像剛熬完一整夜。玉皇大帝沒有發怒，只淡淡問了一句：「怎麼，年假熬夜玩樂呀？」六位生肖你看我、我看你，最後老鼠率先低頭回報：「不是的……玉皇大帝，我們這個年，其實都睡得很不好。」六個遲到的原因：每一種打鼾，背後都有不同的身體故事鼠｜骨架太小，氣道被擠壓「我幾乎每天都睡不深，鼾聲斷斷續續。」老鼠站上前來，聲音細小卻疲憊。玉皇大帝仔細端詳他的臉型，又調來側顱影像一看，立刻明白。「你下顎後縮、骨架偏小，氣道空間天生就窄，睡著後一放鬆就被壓扁。」這是典型的骨架結構型打鼾。「這不是靠意志力能解決的，得請口腔外科或睡眠專科一起評估。」老鼠這才知道，原來不是自己不夠努力睡覺。牛｜不是富貴，是姿勢在求救牛一靠近，鼾聲彷彿還在殿內回音。玉皇大帝一眼就看見他脖子後方隆起的「水牛肩」。「你是不是睡覺時，總不自覺把下巴往前頂？」長期氣道狹窄，身體會本能地用姿勢來換取呼吸順暢，久了頭往前、背駝起，水牛肩與富貴包就出現了。「這是姿勢代償型氣道阻塞，不是單純胖。」馬｜鼻子不通，嘴巴只好代班馬一開口說話，嘴巴微張、眼圈發黑。「你是不是常鼻塞？」玉皇大帝問。馬一愣：「你怎麼知道？」鼻中膈彎曲、鼻炎、鼻息肉，會逼著人用嘴巴呼吸。久而久之，臉型拉長、口腔空間變小，形成俗稱的「馬型臉」。「第一道氣道卡關，後面就全亂了。」猴｜空間不夠，舌頭只能往後躲猴子臉型本就偏瘦，玉皇大帝一看便說：「你上下顎發育偏窄，口腔空間不足，舌頭睡著後只能往後塌。」這正是口腔空間不足型睡眠呼吸中止。「有時需要矯正或專業口內裝置介入。」雞｜不是胖，是口底肌肉撐不住雞一說話，下巴下方的肉就晃個不停。「你這不是脂肪，是口底肌與舌根張力不足。」這類型的人，外觀常被誤以為只是雙下巴，實際上卻是肌肉無力造成氣道塌陷。豬｜軟組織太多，氣道被擠滿最後是圓滾滾的豬。玉皇大帝直言：「你這是典型的軟組織阻塞型。」口腔與咽喉脂肪過多，睡著後氣道自然關門。「減重，對你是真的有幫助。」那另外六位，為什麼精神這麼好？玉皇大帝轉頭，看向準時報到、神清氣爽的老虎、兔子、龍、蛇、羊、狗。老虎率先上前，咧嘴一笑。老虎吼｜嘴唇閉合肌的力量「我們平常就靠發聲訓練。」老虎示範一聲低沉有力的「吼——」，嘴唇緊閉、口角用力。這正是在訓練口輪匝肌——負責夜間閉口、防止張口呼吸的關鍵肌群。兔子音｜舌尖頂上顎的穩定力兔子輕聲說：「兔。」舌尖自然頂住上顎內側，這個動作能穩定舌頭位置，避免睡著後往後塌。龍張口瞪眼｜全顏面肌群的覺醒龍張大嘴、瞪大眼。這個誇張動作，同時啟動咀嚼肌、口底肌與表情肌。蛇吐舌吞嚥｜舌根的核心訓練蛇用力向前吐舌，再配合吞嚥。這是舌根抗阻訓練，能減少睡眠時舌頭後墜。羊咩鼓氣｜口周肌群的耐力羊示範「咩」聲音前的閉氣與爆音，嘴唇緊閉、臉頰鼓氣不洩。口周、側臉、咀嚼肌群一次啟動。狗吐舌擺動｜咽喉多方向穩定狗張口吐舌，左右擺動。這能訓練咽喉不同方向的穩定度，減少夜間塌陷。玉皇大帝的總結玉皇大帝聽完，點頭定案。「打鼾，不只是一種聲音，而是一種警訊。特別是如果嚴重打鼾還會因為誘發睡眠呼吸中止導致夜間猝死風險。」「嚴重打鼾與睡眠呼吸中止症的成因各有不同。包含骨架、姿勢、鼻腔、空間、肌肉、脂肪，每一種都有可能誘發，所以仔細診斷出原因是非常重要。」「你們趕緊自己該治療的治療，該運動的運動，並把正確的觀念帶到人間，讓人們不要只笑打鼾，而是聽懂身體在求救。」十二生肖領命而去。而人間的我們，或許也該問問自己—那一聲鼾，是吵人，還是身體在提醒你：該照顧自己了。
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2026-03-01 養生.運動健身
瑜伽伸展助紓壓但非越痛越有效 專家籲過程切勿憋氣以免血壓飆 升、大腦缺氧
不少人剛開始運動的人，把有氧運動、瑜伽列為最容易入門的項目，卻忽略這類相對溫和的運動，也可能因裝備不當或過度拉伸而發生運動傷害。有氧運動提升心肺能力、燃脂、訓練肌力與平衡。台灣體大運動防護暨衛生保健中心防護員唐詠詩表示，有氧運動可強化心血管與肺部功能，定期進行階梯有氧或混和有氧，可增加血液中的好膽固醇（HDL），改善血壓、血糖，降低心臟病、中風的風險。有氧運動範圍很廣，「拳擊有氧」結合空手道、拳擊、跆拳道動作，能快速燃燒大量卡路里；爬樓梯形式的「階梯有氧」能有效提升新陳代謝，減少腰圍與體脂肪，專注於下半身肌力訓練（大腿、臀部），還能改善肌肉線條。有氧課程通常配合激昂音樂，除了運動爆汗外，還能釋放平日累積的壓力，適合團體一起訓練，增加運動動機，課程中的編排組合與方向變換，更能訓練身體的靈敏度與平衡能力。運動新手常見裝備不當、姿勢錯誤、過度訓練。有氧運動雖然好處不少，但想靠有氧運動減重，有時候也會因運動傷害而造成反效果。有氧傷害多因「姿勢不當」或「過度訓練」引起，運動過程中，下肢髖、膝、踝關節若沒有維持在相對位置，或是突然增加運動量或上課頻率，導致身體修復不及產生「過度使用」型傷害，常見有髕骨疼痛症候群（膝蓋前方疼痛）、足底筋膜炎；若核心不穩，還容易導致下背痛。唐詠詩指出，民眾進行有氧運動最常忽略的就是「裝備不當」，穿著包覆性不足或避震功能退化的運動鞋導致受傷，建議入門新手應選擇避震功能佳的包覆鞋款，且在運動前充分熱身、運動後充分伸展及收操，並注意水分補充。骨鬆、心血管疾病患者，不適合高強度有氧運動。高強度的有氧運動並非所有人都適合，唐詠詩說，像是嚴重的骨質疏鬆症患者，在承受高衝擊落地或大幅度扭轉動作時，骨折的風險會增加；心血管疾病高風險群，在高強度有氧中，血壓可能在短時間內迅速升高，引發心血管意外；有心臟病史者，也容易發生心律不整等危險。此外，過重或肥胖族群也要小心，體重越重，落地時關節承受的壓力越大；懷孕中後期或產後初期的孕婦也需避免高衝擊動作，極易造成關節不穩或扭傷，也可能導致漏尿或子宮脫垂風險，建議轉向快走、游泳等低強度有氧。瑜伽最忌過度伸展，造成韌帶受傷、肌肉拉傷。瑜伽是強調「身、心、息（呼吸）」結合的整體性運動，不僅可提升柔軟度與活動度，增加關節的可動範圍，對預防日常生活中的拉傷有幫助，也有助於改善體態與平衡。瑜伽還能有效降低皮質醇（壓力荷爾蒙）水平，緩解焦慮與憂鬱情緒，提升睡眠品質。瑜伽看起來溫和，但新手入門卻暗藏陷阱。台灣體大運動防護暨衛生保健中心護理師洪怡晴說，新手常誤以為「越痛越有效」或「一定要碰到腳趾」，強迫身體進入未達到的柔軟度，「過度伸展」容易導致韌帶受傷、肌肉拉傷，造成關節不穩。洪怡晴表示，很多人在做支撐動作（如平板式、三角式）時，將手肘或膝蓋完全打直並卡死，使壓力轉移到關節與韌帶上，長期下來會導致關節不穩或磨損。另在做後彎（如眼鏡蛇式）或站姿動作時，為追求體式而代償，壓力全部集中在腰椎，造成下背痛。運動過程切勿憋氣，以免血壓飆升、大腦缺氧而頭暈。她提醒，做瑜伽遇到困難動作時，不可習慣性「憋氣」，憋氣會導致血壓飆升、大腦缺氧引起頭暈，並使身體更加僵硬，增加受傷的機率；也不可盲目嘗試高風險動作，尚未建立基礎肌力就挑戰高階體位法，支撐力不足會造成受傷。針對瑜伽新手，選課的核心原則是「先求穩、再求動」。洪怡晴說，瑜伽種類繁多，老師教課風格各有特色，多嘗試、多感受，尋找適合的課程，並採正位、舒緩課程優先，課程節奏較慢，新手容易跟上，上課前並主動告知老師過往運動經驗及瑜伽經驗，讓老師注意是否需要多提示細節。新手有氧、瑜伽心法1.裝備到位降低受傷風險有氧運動最常見的問題是鞋子不合腳或避震力不足。新手應選擇包覆性佳、避震功能良好的運動鞋，並避免穿著已磨損的鞋款上課。瑜伽則建議使用止滑性佳的瑜伽墊，讓支撐動作更穩定。2.姿勢比強度更重要新手應專注動作正位，而不是追求幅度或速度。無論高強度有氧或高階體位法，都需要基礎肌力與核心穩定。3.避免「過度使用」傷害建議循序漸進，每周保留休息與恢復時間，讓肌肉與關節有適應期。4.瑜伽不是越痛越有效過度拉伸是瑜伽新手最大陷阱，原則是「有伸展感、無劇痛」，並保持自然呼吸，切勿憋氣。
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2026-02-24 養生.聰明飲食
吃素卻越吃越胖？醫揭3大飲食陷阱，身體油多肉少陷「肌少肥胖症」風險
許多人以為「不吃肉就比較瘦」而改吃素，卻不解自己為何越吃越胖。長期深耕素食營養的西園醫院婦產科邱筱宸醫師近日在fb粉絲團分享，素食族在飲食結構改變的初期，容易不知不覺攝取過多碳水化合物，以及食用過多加工素料，都可能導致肥胖。此外，她也提醒吃素減肥的民眾，應留意「肌少肥胖症」風險。醫解析新版肥胖指引 以高碳水增飽足感成陷阱邱筱宸醫師表示，最新版《台灣成人肥胖臨床實證指引》指引提及低脂與低醣飲食在體重管理上的角色。而過量碳水化合物對減重不利，她結合素食族常見迷思說明，部分剛開始吃素的民眾為增加飽足感，容易陷入「高碳水、低蛋白」的飲食模式，例如以屬於精緻澱粉的陽春麵，搭配少量青菜與幾塊豆干。大量攝取精緻澱粉會使血糖快速上升，刺激胰島素大量分泌，多餘能量便轉化為脂肪儲存，即使沒有吃肥肉，靠澱粉類填飽肚子，體脂仍可能持續上升。素料屬超加工食品 也要當心身體「油多肉少」指引明確指出，超加工食品與成人肥胖風險高度相關。邱筱宸醫師提醒，包括百頁豆腐、素肉排、素火腿等素料，含有較高的油脂、鈉與添加物，屬於超加工食品範疇。她表示，有助減重的植物性飲食，指的是「全植物原型飲食」（Whole Food Plant-Based），而非高度加工的素料。另外，新版指引也特別提及「肌少肥胖症」。邱筱宸醫師說明，這是一種相對危險的狀態：BMI可能已超標，但身體組成卻是「油多肉少」；身體陷入熱量赤字，又缺乏蛋白質，就會在燃燒脂肪的同時大量分解肌肉來應急，雖然看到體重下降，但基礎代謝率也隨之降低。「這就是為什麼有人吃素減肥，最後會復胖，甚至變成易胖體質。」素食減脂有撇步 蛋白質充足是關鍵邱筱宸醫師也列出針對素食族的「減脂飲食清單」，為正在調整飲食結構的民眾提供參考：蛋白質一定要吃夠：建議每日攝取量要提高到每公斤體重1.2公克。以 50 公斤女性為例，每天約需 60 公克蛋白質，相當於兩塊市售板豆腐。 替換精緻澱粉：建議以全穀雜糧，例如糙米、藜麥、地瓜或南瓜等，取代白飯、白麵條、麵包等精緻主食。這類食材富含膳食纖維，能延緩血糖上升，也較有飽足感。 調整進食順序：用餐時可先喝水或湯品，再吃蔬菜補充纖維，接著攝取豆類蛋白質，最後才吃澱粉類主食。將澱粉放在最後，有助穩定飯後血糖，降低脂肪堆積風險。【延伸閱讀】台兒童肥胖拉警報！學童不吃蔬果又愛喝飲料 專家獻5招解困2025肥胖指引更新！「微胖族」治療策略揭 用藥考量肌少症風險【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67581】
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2026-02-24 焦點.健康知識+
50歲女早餐只喝黑咖啡、沒吃甜食血糖仍劇烈波動？心血管醫曝關鍵
不少重視健康的人習慣早上只喝黑咖啡、不吃早餐，認為無糖零熱量，對血糖也較溫和。但有部分人在早餐前喝黑咖啡後，血糖會出現明顯波動，困惑明明沒吃甜食，為何身體狀況變差？日本心血管專科醫師甲斐沼孟在Yoga Journal說明關鍵不在於咖啡本身，而在於「體質差異」。血糖上升不只來自食物甲斐沼醫師指出，讓血糖上升的並不只有碳水化合物，荷爾蒙同樣會影響血糖。清晨人體會自然分泌「喚醒型荷爾蒙」，例如皮質醇和腎上腺素。這些荷爾蒙具有提升血糖、提升血壓和讓大腦清醒的作用。若此時再喝黑咖啡，咖啡因會進一步刺激交感神經、促進皮質醇分泌，促使肝臟釋放葡萄糖，使血糖上升。也就是說，即使沒有進食，血糖仍可能升高。容易出現血糖波動的典型案例甲斐沼揭露一名40多歲男性業務員的案例，他早上沒時間所以只喝黑咖啡，接近中午時強烈飢餓煩躁；午餐後異常嗜睡。他健檢空腹血糖正常，進行連續血糖監測後發現，早上喝黑咖啡後血糖迅速上升又快速下降，出現劇烈波動。原因包括壓力偏高、睡眠不足、本身胰島素分泌較弱，本身屬於對咖啡因刺激較敏感、血糖易被牽動的體質。另一個病例為50多歲減重女性，同樣早餐不吃、只喝黑咖啡，上午出現手抖、冒冷汗，強烈想吃甜食，自認可能低血糖。實際上她並非低血糖，而是「反應性高血糖」。早上因咖啡因刺激血糖上升，身體為了降低血糖而分泌過多胰島素，結果血糖快速下滑，引發不適，當事人卻誤以為「沒吃早餐＝血糖應該很低」。為何有人血糖亂掉、有人卻沒事？甲斐沼解釋重點在於體能餘裕的差異。早餐前喝黑咖啡後容易出現問題者常見特徵包括：・長期壓力大・睡眠不足・有糖尿病家族史・胰島素分泌較弱・空腹時間過長相對地，若為以下狀態，則較不易受到影響：・睡眠規律・壓力較低・代謝功能佳關鍵並非咖啡本身好壞，而是身體承受刺激的餘力。餘力不足者，早晨的刺激更容易引發血糖波動。避免血糖混亂的喝法醫師建議不必完全戒除黑咖啡，可掌握3個原則：1.起床後不要立刻喝：至少間隔30至60分鐘。2.先吃一點食物：堅果、優格、半顆水煮蛋皆可。3.身體不適不要勉強：若出現心悸或焦慮感，可改喝溫水或白開水。早餐前喝黑咖啡，並非對所有人都安全的健康習慣，特別是容易疲倦、上午常感不適或健檢正常卻總覺得狀況不佳的族群，更值得懷疑是否存在血糖波動問題。血糖高低並非只取決於是否攝取甜食，而在於身體對刺激的反應能力。當理解這一點，早晨那杯咖啡，可能成為助力，也可能成為負擔。傾聽身體發出的訊號，才能做出最適合自己的選擇。
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