2020-10-12 科別.骨科.復健
搜尋
深蹲
共找到
289
筆 文章
-
-
2020-10-09 養生.運動天地
重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法?專家教你依5大項判斷
【文、圖/摘自采實文化《健身新手重訓攻略》,作者荒川裕志】重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉,換句話說,各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法(項目),施加負荷的姿勢、運動方式(動作的姿勢)、運用的器材等都不同。即使目標肌肉相同,各項目仍各有優缺點,所以選擇時建議理解各項目的特徵後,再選擇適合自己的類型。本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項:「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」,並加以詳細解說,只要將這五項放在一起比較,就能夠看出各項目的特徵(※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊)。重訓應著眼的重點隨著目標而異,例如:藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目,才能夠持之以恆並獲得確實的效果。重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量,可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。運動時消耗的熱量原則上與作功量(力×距離)呈等比。因此使用重量愈大的項目,或是在重量相同的情況下,移動距離愈長的項目消耗的熱量(運動量)就愈大。一般來說,會動到複數關節的多關節項目,作功量會比單關節項目還要大,運動量當然也比較大。同樣的道理,由於下半身聚集了許多體積大的肌肉,因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。運動量較大的項目,會強力刺激各種賀爾蒙的分泌,包括與肌肉發達相關的類型。缺點是容易感受到全身性的疲憊,也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。所以在設計重訓菜單時,也要顧及各項目間的均衡。重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷,以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中,從伸最長到縮最短之間,不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。有些項目在運動的過程中,會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。以深蹲來說就是起立時,以側平舉來說就是放下手臂時,會沒辦法對目標肌肉施加負荷。但是有些項目在關節可動範圍內,幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。其中最具代表性的就是繩索夾胸,這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程,都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。整組動作做完都很少負荷流失的話,就有助於產生p.14~17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。因為從生理學的角度來看,持續出力會使肌肉內部環境惡劣。因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時,可以首重「負荷流失的難易度」。重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷,以引發肌肉損傷如前所述,重訓時未必在關節可動範圍內,都能夠對肌肉施加負荷。反過來說,這些琳瑯滿目的項目對目標肌肉施加的負荷強度,也會隨著動作變化而異。同樣的,各項目產生負荷巔峰的動作也各不相同,主要分成「肌纖維伸較長時承受最大負荷的項目」、「肌纖維較短時承受最大負荷的項目」與「中間型的項目」這三種。本書在分類時著眼於項目選擇基準中特別重要的「肌纖維較長(伸張狀態)時的相對負荷大小」。因為肌肉在伸長狀態下時發揮肌肉張力的話,就愈容易引發細微的損傷(Nosaka等,2000)。如p.16解說的「肌纖維產生些微損傷」,這是促進肌肥大的壓力之一,選擇能夠在目標肌肉伸展的狀態下施加強大負荷的項目,就能夠透過肌肉損傷帶來的壓力,促進肌肉發達。但是因為有肌肉損傷的關係,也會造成重訓隔天的肌肉疼痛。想避免這種煎熬後果的人,則應刻意避開會在肌肉伸展時賦予強大負荷的項目。負荷強負荷弱 重訓項目的選擇基準④伸展效果藉由重訓的負荷伸展肌肉重訓的基本目標是讓肌肉更發達的肌肥大,以及隨之而來的肌力強化。但是有部分的項目還具備「伸展效果」的附加價值。這裡的伸展效果是指靜態伸展動作的主要目的──提升身體柔軟度,也就是關節的可動範圍。或許重訓給人一種「身體會變硬」的感覺,但是有些項目與伸展操一樣能夠提升身體柔軟度。期望獲得明顯的伸展效果時,應選擇會大幅運動關節,且幾乎達到肌肉伸展到極限的狀態。其中最具代表性的,就是會強力伸展大腿後側膕繩肌的羅馬尼亞硬舉。靜態伸展運動主要是藉由拮抗肌(反方向作用的肌肉)的出力,伸展目標肌肉,但是重訓能夠藉自身體重、啞鈴重量與機械負荷等伸展肌肉。因此重訓帶來的伸展效率,比必須自行拉開肌肉的靜態伸展運動還要好。 重訓項目的選擇基準⑤運動方式難易度做起來簡單的項目,最適合重訓新手藉由重訓鍛鍊特定肌肉時,首要條件就是必須使用正確的運動方式,但是每個項目的「運動方式難易度」不同。完全使用機械的項目較其他項目簡單,因為機械都已經設定好手臂、雙腿與上半身的運動軌道,就算沒特別留意,運動方式也具備一定正確度。但是機械訓練也有許多注意事項,本書將會在介紹各項目時進一步說明。另一方面,使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等,在動作方面的自由度較高,所以難度比機械訓練還要高。尤其是站著執行的自由重量訓練,還要同時保持身體平衡,難度又更上一層樓。此外鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時,較難注意目標肌肉與部位的動作,因此正確執行的困難度高於其他部位。重訓新手選擇能輕易學好的項目,目標肌肉才能夠產生明顯效果。此外這類項目較易維持穩定的姿勢,因此有助於安全挑戰肌肉極限。
-
2020-10-04 失智.新手照顧
延緩退化/認知刺激延緩病情 79歲美枝阿姨 「沒時間」失智
台北市政府今年邀請YouTuber又仁拍攝宣導短片《失智者正面形象影片》,說明失智者能展現自身價值,扭轉社會的刻板印象。79歲的美枝阿姨即是正面形象的最佳範例,她雖然失智,但每天行程滿檔,上課、唱歌、運動、當志工、和家人去旅行,充實的生活延緩了她的失智病程,連醫師也對她豎起拇指說:「讚!」旅遊途中突然發病、打開瓦斯爐忘了關……媳婦驚覺不對勁。美枝阿姨年輕時是一名裁縫師,修改衣服相當拿手,打理家庭更是一把罩。大兒子形容:「包括我爸,我們每天都接受媽媽的指導在過日子。」但2015年起,精明能幹的母親卻慢慢變得不正常。何以見得?大兒子說,他帶父母到大陸湖南的張家界旅遊,因為擔心路滑,他交代母親務必牽好父親的手,「但轉眼之間,我媽媽就忘了這回事,自顧自地走,還會忘了要往哪裡走,一臉茫然。」那趟旅行下來,美枝阿姨的行李也無法自己整理了,改由先生接手。她回到家後,煮飯開始會燒焦,打開瓦斯爐會忘了關火,忘了如何修改衣服。大兒子說:「雖然交代她的事情會忘得一乾二淨,但以前發生的事情記得一清二楚。」美枝阿姨的大媳婦是護理師,驚覺不對勁,很快地就帶婆婆到台大醫院就醫檢查,確診為早期失智症合併些許的巴金森氏症。於是,美枝阿姨在醫師的協助下,開始積極接受藥物與行為治療;四名兒女也動起來,讓母親「不得閒」。散步完看戲、唱歌寫字、做運動,丈夫兒女輪流陪伴。美枝阿姨有多忙?大兒子說,當時母親還和父親一起住在內湖,他們請父親每天帶母親繞著碧湖走兩圈、共六公里,結束就到台灣戲曲學院看戲,有機會就和附近鄰居互動聊天。如果內湖的教會或里民中心有開課程,就去報名上課。大兒子則是每年都帶父母到大陸旅遊,一年安排兩到三趟。另外,他每天也撥空去內湖,陪父母唱歌和寫字,也帶著兩老做「墊腳尖」運動。美枝阿姨從只能墊十下,慢慢訓練到可以墊100多下,後來還學會深蹲,最多能蹲20下。未料,父親去年七月逝世,四名兒女少了父親這名「神隊友」,又不放心母親只和移工看護兩人共居。最後決定,由大兒子把母親接到南港,與看護共同照料。但母親因父親過世,每天過得孤單消沉,總是抱怨人生沒意思。每周五天課程滿滿,食物銀行當志工,媽媽能做就讓她做。「我覺得這樣不行,必須再安排媽媽去上課。」大兒子說,他在鄰居介紹下,帶著媽媽到南港的久如社區發展協會參加每周兩天的銀髮族活動,中午還能和鄰居共餐,「社區辦理的活動真的很棒!我很滿意。」過沒多久,有專業人士建議他,可以再帶著母親去台北市政府衛生局委託的南港復生教會辦理的失智據點看看,有更專業的課程能夠選擇,包括畫畫、運動及相關互動課程。於是,美枝阿姨就被大兒子安排:每周一、四到復生教會上課,每周二、三、五去久如社區發展協會參加活動。「教會牧師看我媽媽狀況還不錯,問要不要到1919食物銀行當志工?我回說當然可以,只要媽媽能做,就盡量讓她做吧!」每到周末,大兒子還會訂好不同飯店,請有空的弟弟妹妹輪流陪母親住飯店。偶爾也帶母親回九份老家找親戚打牌,小賭一番,增加趣味。大兒子忍不住笑說:「行程滿檔讓媽媽每天回家就累倒,晚上不到九點就熄燈睡覺。」穿衣洗澡都能自己來,醫師評語:真不容易!因為「認知刺激」幾乎沒間斷,醫師對美枝阿姨的評語是:「真不容易!」病程往下掉但是惡化很慢,還認得出家人,穿衣、洗澡自己來也沒問題。大兒子說,照顧失智症患者需要無比耐心,但全天候照顧有無形壓力,讓照顧者精神緊繃,「連我也會受不了。」感謝這些課程與活動,讓母親每天上課開心,他也有空做自己想做的事,期盼未來政府能投入更多的失智症支持資源。大兒子也以失智症家屬身分,鼓勵有失智者的家庭積極找外部資源,多給失智症患者生活刺激,對疾病延緩有正面的效果,照顧者也有機會喘息,不被照顧工作綁架。
-
2020-10-03 科別.骨科.復健
學會「爆橘拳」能降低死亡率? 年長者握力是健康指標
知名演員洪雷8年前在戲劇中,一幕「爆橘拳」震驚全台,成為當時的熱搜話題。然而現實生活中,握力與死亡風險有密切關係,日本NHK節目「ガッテン!」(GETTEN)介紹了1個「久山研究」,在日本富岡縣久山町(福岡県久山町),1項59年間的調查發現,握力越低的住民,死亡率也就跟著提高。手掌握力與全身健康有關 握力越好死亡率跟著降低許多人恐怕都會想手掌的握力不就是一小部分肌力,怎麼會與全身健康有關係,其實在掌控握力的肌肉,可以看到許多不可思議,因為事實上握力就像全身肌肉的「檢測計」,當生活習慣不佳,熬夜、吸菸、飲食不均衡等,容易引起身體各式各樣疾病,全身肌肉量就跟著下滑,雙手握力也就越來越低。1項在日本富岡縣久山町的長時間研究,發現握力較低的族群,不論男女都容易發生腦中風或心肌梗塞等各式各樣疾病,死亡風險也就跟著增加。如果單獨計算年長者也有類似數據,握力高低左右死亡率,但必須注意,單單只有握力高就能活的比較久,事實上也沒有這麼簡單。控制手指小肌肉強度 與全身大肌肉強度有關連專家解釋,人的5隻手指頭經歷了長時間進化,能夠有非常複雜的動作,手指為了做出握拳這項動作,會使用非常細小的肌肉,換句話說,握力好雙手小肌肉也就有力,但是單單只有握力好,怎麼樣與全身肌肉有連結?關鍵就在於類胰島素生長因子(IGF-1),訓練全身肌肉有助小肌肉維持。針對類胰島素生長因子(IGF-1),已有研究發現,當在肌肉訓練時,例如深蹲等動作,身體就會分泌出類胰島素生長因子(IGF-1),藉由血管運送到全身,可以當作生長激素分泌的證明,但也因此許多平時難訓練的細小肌肉,也就能夠維持強度,因此全身肌肉量足夠,雙手握力就會比較強。身體機能運作離不開肌肉 肌肉量低死亡風險就高因此單獨訓練手部肌肉增加握力,其實幫助有限,反而是要利用全身肌肉訓練,讓握力能夠維持或成長,對健康維持會有顯著效果。其實不僅雙手握力,呼吸、心臟跳動、腸胃蠕動等,甚至每1條血管,全身上下有許多看不到的血管,如果生活形態不佳,整體肌肉量都有可能下降,導致死亡風險上升。40歲後1年減少1%肌肉量 年紀帶來肌少症台灣榮新診所副院長潘俊伸表示,手部握力是檢測年長者是否有肌少症的1項指標,另1項就是走路速度。一般來說人過了40歲,肌肉量就會每年1%速度下降,如果沒有特別訓練,人年紀越大肌肉越少,漸漸握力減少走路也變慢,當肌力不足年長者出門活動降低,肌肉使用與訓練就更少,就進入負面循環。生長因素協助肌肉生長 不同時間血液含量有異潘俊伸持續說明,生長激素在小孩子上會影響身高,在成人身上則會影響肌肉與新成代謝,當肌肉受到適當訓練,生長激素就扮演協助刺激肌肉增加角色,但生長因素會隨著時間,在血液含量會有不同,因此檢查胰島素生長因子(IGF-1),就是確認生長激素在身體內指標。 潘俊伸補充,當生長激素抵達肝臟,肝臟會因刺激釋放出胰島素生長因子(IGF-1),因在血液中比較穩定,不會受到時間影響,能夠間接得知個人生長激素分泌狀況,因此常用來確認生長激素。年長者仍然可以輕度重訓 但記得有教練指示與監控潘俊伸提醒,肌肉是生理機能維持重要關鍵,特別年長者,肌肉減少狀態下,不容易維持平衡摔倒發生意外不算少見,可藉由輕度重量訓練,在教練教學與監控,與風險最低狀態下,讓肌肉能夠維持或成長。但要記得攝取足量蛋白質,當肌肉量增加就能維持良好生活作息,也降低許多疾病與意外風險。★資料來源:意外な寿命バロメーター!握力で死亡リスクがわかっちゃう!?★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
-
2020-09-28 養生.運動天地
重訓受傷機率其實比打球還低?物理治療師告訴你真相
【常春月刊/編輯部整理】大量的醫學研究指出,重量訓練可以有效刺激肌肉生長,對健康有幫助,也有許多專家學者每天呼籲民眾運動,但還是有非常多人用許多藉口拒絕運動,其中很常見的便是「重量訓練容易受傷。」尤其受到國外的gym failed影片影響,挑戰大重量腳折斷、手骨折等,更是讓民眾害怕。物理治療師同時也是肌力與體能教練鄭宇劭表示:「說真的,重量訓練是所有運動裡面,受傷機率數一數二低的運動。」重訓受傷機率低 八成為男性來自2010年美國醫院研究發現,全美從1990-2007年因重量訓練送急診的人次超過97萬人,但是美國1990年的人口是2億5千萬人,平均每年受傷人數為53889人,也就是說,受傷機率約0.021%。受傷率18年來增加將近50%,其中有82%是男性,且受傷族群中47%是從13歲到24歲,90%是進行自由重量受傷,更有趣的是,有65%受傷的人是因為啞鈴或槓片砸到自己而受傷。重訓受傷機率近羽球 遠低於籃球、足球在搜尋其他期刊也發現,系統性統計關於舉重與健力項目的受傷比率,以每練習1000小時來看,舉重受傷次數為2.4-3.3次,健力項目如深蹲、硬舉、臥推為1-4.4次。其實受傷機率與羽球、網球這類型非接觸性項目相近,也遠低於技擊類運動、籃球、足球等接觸性項目。鄭宇劭說明,甚至在年輕足球選手發現,週期化的肌力訓練,可以增加運動表現且減少受傷發生的機率。挑戰個人極限時要注意 最好有教練協助重量訓練會受傷,撇除被槓片砸到之外,鄭宇劭說,主要還是因為本身對於訓練動作的操作不熟悉,或是對於阻力的大小,反覆次數與組數沒有規劃,導致肌肉,肌腱或韌帶骨頭的傷害;國外那種想挑戰大重量、挑戰個人極限時不慎受傷的狀況雖然可怕,但其實很少見,尤其在循序漸進的初學者中不會發生,「因為根本舉不到那個重量啊。」建議在重量訓練之前,可以先找尋醫療專業人士諮詢,再搭配合格的體能教練,才是降低受傷風險的不二法門。資料來源:New National Study Examines Weight Training-Related InjuriesInjuries among weightlifters and powerlifters: a systematic reviewStrength Training Reduce Injury Rate In Elite Young Soccer Players During One Season(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 不運動最常用的TOP5原因! 第一個超多人都會說 骨質疏鬆日常要多吃這些食物! 增加骨質密度、肌肉強度運動才有幫助
-
2020-09-21 新聞.健康知識+
前一秒什麼都還記得 大腦突然一片空白該怎麼想起來?
【文、圖/選自大田《最高學習法》,作者傑里德.庫尼.霍維斯】緊迫問題三:記憶空白「有時候我正在簡報,大腦突然一片空白。前一秒我什麼都記得, 下一秒卻幾乎連自己的名字也想不起來。那是怎麼回事?」啊,可怕的記憶空白!我們在第五章學過記憶抹除。順道複習,腹側注意力網絡一旦察覺到威脅,就會自動抹除你當時正在思考的任何內容(多半是為了讓你全心全意面對威脅)。記憶空白的情況也是一樣:某個東西吸引你的注意(例如你的周邊視覺閃過一道光),你的大腦會判讀為威脅,你的記憶瞬間被抹除。不過,記憶空白特殊的地方在於,它通常發生在重要時刻:簡報、演出、考試。基於這個原因,我們通常將這種記憶突然清空的現象解讀為高度壓力,這麼一來就會誘發皮質醇分泌,形成壓力反饋迴圈,想恢復正常是難上加難。換句話說,記憶空白是緊張與壓力造成的無害記憶抹除。那麼你能怎麼做?最好的辦法是把注意力聚焦在身體。我最喜歡的技巧是蹲下。當記憶空白發生、壓力反饋迴圈啟動,暫時離開現場,背抵著牆深蹲,停住大約三十到六十秒。這個動作有點難度,當你費力維持深蹲姿勢,你疲累的肌肉會開始燃燒多餘的皮質醇,你的呼吸慢慢變深沉。這麼一來,你幾乎確定會把心臟的狂跳和皮膚的麻癢重新解讀為疲累而非壓力。一旦你重新定義身體的感覺,壓力循環會減弱,你可以重新回到原本的任務上。只是,不要回到你發生記憶空白那一刻的進度。寧可回到先前已經做過的事,例如迅速說一遍你說過的故事,再次回答你已經解答的問題,或重讀你讀過的段落。回到更早的時間點,能讓你更輕易提取資訊、觸發相關聯想,幫助你順利通過引發記憶空白那個時刻。我不是笨蛋,我知道有些時候你沒辦法直接站起來宣布,「各位,給我一秒鐘,我做個深蹲馬上回來!」幸好,如果沒辦法深蹲,你可以改成緊握拳頭、雙手用力壓住桌面,或把全身重量集中在一條微彎的腿上。任何技巧只要能夠讓某塊肌肉或某肌肉群疲憊,應該都有同樣效果。
-
2020-09-15 科別.泌尿腎臟
重訓後忘收操 31歲女頻尿、下腹痛
健身風氣興盛,許多女性也加入重訓行列。但是健身完千萬記得收操,否則小心練到最後,反而造成骨盆底肌筋膜炎,出現頻尿、下腹痛的問題。31歲的陳小姐平時熱愛運動、衝浪,為了衝浪還做很多重訓來幫助衝浪表現,但每次運動完都沒有好好收操。沒想到這一年來常感到下腹疼痛且頻尿,一開始以為是膀胱炎,但經過治療,症狀仍反覆發作,甚至影響性生活,詳細檢查後才發現骨盆底肌肉筋膜炎。收治陳小姐的書田診所泌尿科主治醫師張雲筑表示,骨盆底肌肉位於最底層承受人體臟器重量,因此若久坐久站、愛翹腳、慢性便秘、體重過重等,就可能過度或不當使用骨盆底肌肉群,導致肌肉僵硬、筋膜缺氧沾黏、血液循環不佳,造成骨盆底肌肉筋膜炎。張雲筑說,骨盆底肌肉筋膜炎男女都可能發生,但女性較多,約是男性的十倍;常見的症狀,包括:反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛等。但女性下腹痛與頻尿的原因很多,包括膀胱發炎、骨盆腔發炎、便秘、間質性膀胱炎、膀胱過動症和內膜異位症等,其中將近五成伴隨著骨盆底肌肉筋膜炎的問題。因此診斷上除了檢查排除其他下腹痛原因外,也需藉由內診測試疼痛節點來鑑別診斷。張雲筑表示,門診觀察,近年來許多女性為了追求健康而投入慢跑、重訓或深蹲等運動,過度使用骨盆底肌肉,卻忽略暖身跟收操,造成骨盆底肌肉慢性發炎的情形漸漸增加。治療上,可用熱敷、泡澡,或使用按摩球放鬆髂腰肌,並配合醫師開立消炎或肌肉鬆弛等藥物;症狀較嚴重者,可安排磁波椅電刺激治療或會陰部雷射治療,一方面降低疼痛神經敏感,一方面促進局部血液循環及肌肉放鬆。張雲筑也提醒,更重要的是應改善翹腳等不良生活習慣、運動後記得收操,避免肌肉一直處於緊繃狀態,而女性一旦出現反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛等症狀。她也建議盡快尋找醫師檢查治療,以免錯過急性治療期,到了慢性沾黏期,治療上將更棘手。
-
2020-09-13 養生.運動天地
坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿
【文、圖/選自聯經出版《筋膜放鬆修復全書》,作者阿曼達.奧斯華】筋膜深蹲•適合所有人本書第二章曾經提到,久坐文化是促成許多慢性疼痛病症的主因之一,有些人甚至把這種現象稱為「坐到死」。無論你對「坐」這件事的看法如何,如果你仔細思考這件事,就會發現「坐」是一件有違常理的行為;因為它會讓你的身體不再需要支持自己,使得身體關閉許多基本功能。人體的結構本來就不是為了讓你直挺挺地坐著而存在的,久坐更會讓體態出現許多改變,例如:•臀部的功能會關閉,這代表它們將無法再協助你執行走路、跑步、跳躍、站立和坐下等動作。•腹部肌肉的功能也會關閉,這會導致你的體態越來越不正。•髖部的活動度會降低,這表示它們越來越無法克盡己職,完成穩定和平衡身體的工作。•久坐、少動會弱化你的骨頭。•久坐也會改變髖部和下背部的姿勢,讓你的椎間盤承受到更多的壓力,增加下背痛和椎間盤突出的風險。•坐在馬桶上如廁也是一種不符合人體工學的行為,因為這個姿勢其實會擠壓到大腸的末端,讓你無法順暢排便。•除了體態方面,坐著還會衍生許多慢性病症和疾病,比如心臟疾病、高血壓、糖尿病和癌症。所以,倘若「坐」這個動作對我們的傷害這麼大,那我們應該以什麼姿勢取代坐姿?這一點我們可以在世界各地的傳統文化中找到答案。觀察這些保有傳統生活方式的文化,你會發現他們都用「蹲」這個動作取代「坐」。比方說,他們蹲著休息、蹲著煮飯、蹲著工作,或是蹲著排便。在這些文化中,幾乎不存在背痛這件事,正如西方世界常見的許多消化問題也很少在這些地方出現一樣。「蹲姿」是一種符合人體工學的動作,能伸展到腰椎和下背部的肌肉和筋膜。除了不會壓迫到脊椎,蹲姿還會將全身的重量平均分散到雙腿、髖部和核心之間,也有助於提升位於髖部、膝蓋和腳踝等部位的關節彈性和健康。蹲姿也有助於伸展和放鬆骨盆底。與大眾認知相反,許多人會有尿失禁與骨盆痛、攝護腺炎之類的病症,其實並非是他們的骨盆底肌肉太弱,反而是因為骨盆底過於緊繃,無法正常收縮和放鬆支撐骨盆器官的肌肉所致。經常練習筋膜深蹲這個動作,能幫助你消除身體多處的緊繃感,達到預防或改善慢性疼痛病症的功效。筋膜深蹲是恢復身體平衡狀態最有效的方法之一,並且秉持本書的一貫風格,非常簡單易行。萬一對你來說,筋膜深蹲的步驟難度太高,那麼你可以先從仰躺地面的臥姿深蹲練起。如何執行臥姿深蹲?1. 仰躺在地面或是床上,把膝蓋抬到胸前的位置,屈膝的雙腿不必併攏,自然往兩側敞開即可。2. 保持這個姿勢至少2 分鐘,藉此伸展你髖部和鼠蹊部的筋膜;過程中,你應該會感受到雙腿變得比較放鬆。3. 如果這麼做會讓你感到不適,你可以用幾個枕頭支撐雙腳,讓你的身體慢慢習慣這樣的伸展動作。之後你就可以視自身狀況,慢慢從臥姿深蹲進展到筋膜深蹲。筋膜深蹲→執行要點1. 請每天執行,初期先以1 分鐘為目標(請計時),之後再慢慢加長時間。2. 雙足請平貼地面。腳跟不要離地,因為這樣將無法伸展到該伸展的部位。3. 保持雙腿大開、腳尖朝外的姿勢。雙腿張開的幅度越大,蹲下去的深度就能越深。4. 抓握一個穩固的支撐物。剛開始練深蹲,在身體還沒掌握到平衡的要領前,很可能會一直向後倒。因此抓握桌腳、門框之類的堅固物體,將能幫助你維持在蹲姿。5. 達到深蹲姿勢的時候,請保持放鬆狀態。最初可能不太容易做到,但等到身體漸漸沒那麼緊繃的時候,就能做到這一點。POINT•不要一開始就想把動作做到一百分。大部分剛開始做深蹲的人,關節都很緊繃,所以很難馬上就蹲到最底。在此情況下,請你視個人的舒適度調整蹲姿的深度,慢慢朝標準深蹲的姿勢邁進。•假如你有排便方面的問題,可以考慮在坐馬桶的時候踩個腳凳。此舉可以改變下背部和骨盆的角度,減輕大腸承受的壓力,讓你能比較輕鬆地排便。初學者︱先練習臥姿深蹲。進階者︱增加深蹲的時間,並試著在這段期間進行不一樣的活動,例如調整姿勢的角度,讓髖部感受到不一樣的活動方式,使它成為生活中的健康習慣。
-
2020-08-28 科別.骨科.復健
坐下站起的動作就會讓膝蓋退化!專家教坐時注意這2點護膝
你平常都怎麼坐下的呢?是膝蓋前彎、屁股後坐,直接坐下嗎?等等,你知道嗎?上述這樣的坐法看似在正常不過,但其實對膝蓋相當不好,特別是對於女性朋友。而常常這樣坐的話,不注重關節保養的話,上了年紀恐怕更容易引來膝蓋退化性關節炎。來看 脊椎保健專家/鄭雲龍 教你稍稍調整坐法,保護好你的膝關節!膝蓋退化性關節炎,女性比男性高好幾倍專家表示,女性的膝蓋退化性關節炎是男性的好幾倍,其主要關鍵之一就是從站到坐、從坐到站的姿勢不良。女性朋友「坐下的機會」比男性朋友還要多,如男性上廁所站立即可,但女性多數就只能蹲或坐;加上因觀感的關係,女性的姿勢多為腳往內夾,諸多原因使得膝蓋退化性關節炎的機率就高於男性。所以平常更要注意蹲下、坐下的姿勢,好好保護膝蓋。注意這幾點,以利保護膝蓋由此可見,從站到坐、從坐到站的姿勢不良對膝蓋的影響有多大,所以專家也建議在姿勢變換時要多注意以下幾點。坐下:屁股先出去,膝蓋不要往前彎、不要內夾。站起:膝蓋先往後收,屁股自然就會向上。牢記屈髖動作模式,對脊椎、骨骼等都有好處上述這種動作其實就是一種「屈髖」的動作模式,簡單說就是一種主要以髖關節(骨盆和大腿連結的關節)為移動主軸的一種動作模式,其最大的特點就是上身保持直立,我們常見的深蹲就是屈髖動作,另外像是常聽到「搬東西不要彎腰去搬」也是。而這樣的動作不僅較不易傷到脊椎,也有利保護膝蓋。任何彎腰動作都應以屈髖方式進行為佳所以專家也表示,其實不只坐下的姿勢,其實只要身體會彎曲的動作都應注意最重要的一點,就是前述的「屈髖」的概念,否則不只是坐下,其他像是洗臉、整理冰箱、搬東西、撿東西等都會有問題。 (以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
-
2020-08-07 橘世代.好心橘
丈夫離家、次女病逝...因為婆婆這句話,讓她決定活得更快樂、更加從心所欲
「女人要從廚房走到客廳,一步步走進社會。」徐劉惠蘇原本是家庭主婦,子女大學畢業後,在婆婆和孩子的支持之下,擔任彰化縣埔心國中、國小等機關團體志工,每天活動滿檔,生命快樂充實,真正達到「從心所欲」境界。埔心派出所志工隊慶祝父親節, 72歲的徐劉惠蘇擔任志工分隊長,和隊員籌畫「一人一菜」慰勞波麗士大人平日辛苦。她說,暑假期間學校沒差事,她較有時間準備美味料理,並和隊員砌磋廚藝。徐劉惠蘇出身公務員家庭,17歲進入郵局工作貼補家計,騎腳踏車往來田中、埔心送信,當時女郵務士非常少,徐劉惠蘇成為矚目「嬌」點,26歲嫁入埔心望族,30歲辭職結束長達13年的郵務士生涯,全心侍奉公婆和照顧4名子女。原本以為盡責當賢妻良母就有美滿人生,沒想到丈夫因故離家,次女大學畢業即罹癌去世,徐劉惠蘇相當悲痛,幸有守寡而明理的婆婆鼓勵「走出去」,子女也希望她多參加活動讓心情開朗。2001年起,徐劉惠蘇到埔心國中小當交通導護志工,後來加入鄉農會家政班、埔心派出所志工隊、埔心鄉衛生促進委員會等民間團體,不僅活躍埔心鄉,如果鄰近鄉鎮需要人手,也立馬支援,全國婦女聯合會彰化縣分會看中她的活動力,聘請出任常務委員。看著埔心鄉子弟成長,探視鄉內獨居老人和貧困家庭,徐劉惠蘇很慶幸當志工,「多看,多聽,多學。」了解社會各面向,結交很多朋友,讓她惜福,懂得謙卑。「廣結善緣自有天助,」徐劉惠蘇說,有一次導護交通,被國中生騎腳踏車撞傷脊椎,開刀休養半年,迄今沒後遺症,她彎腰、深蹲、轉身都沒問題,一定是當志工得來的善報。更多熟齡故事精選閱讀↘↘↘。她是「真人版應思聰之姊」照顧家人也關懷同路人。警為陪病父提早退休 「少領百萬俸,但我不後悔」 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生?還在煩惱退休、健康、生活嗎?加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活,從現在開始為你自己的人生而活!>>現在立即加入
-
2020-08-02 養生.健康瘦身
瘦小腹別急著衝健身房!重訓錯誤憋氣嚴重恐致腦中風
邁入中年的爸爸們因代謝變慢,多少都會有「腹部肥胖」的特徵,也煩惱身材走樣。雙和醫院物理治療師鐘鴻甯建議,可以掌握「運動533守則」,一周運動5次、每次30分鐘(可分次)、讓心跳維持在每分鐘130下左右。如果原本沒有運動習慣,運動初期應該選擇有氧運動,先雕塑身形、提升肌耐力後,再搭配重訓增強肌肉量。勞動不是運動 工作空檔爬梯不管工作屬於需依靠勞力的藍領階級,或是上班族爸爸,因為平時工作勞累,多數不會特別找時間運動。但年過40歲邁入中年後,除了活動量不像青壯年時期頻繁,身體代謝也會降低,鐘鴻甯提醒,上班的勞力不等於運動量,應要培養規律的運動習慣。上班族爸爸可以利用上下班通勤時間或午休,做「半蹲」的動作,透過下半身帶動腹部的運動肌群,訓練肌肉。吃完午、晚餐不建議直接坐下或是躺著,可慢慢走路半個小時,或走樓梯讓食物消化。雕塑體態 從全身式有氧開始鐘鴻甯說,如果需要長時間坐在位子上辦公,只要坐在椅子的前端,將腳慢慢抬離地面再放下,運動的時候透過腹式呼吸,吸氣時腹部凸起,吐氣時讓腹部自然凹下,就可簡單訓練到核心肌群。此外,建議改走樓梯,雖然比較累,但也可增加一天的運動量。如果想要雕塑體態,鐘鴻甯建議先選擇有氧運動,有氧運動種類廣泛,像棒式運動可以同時訓練到屁股、肚子的肌肉。建議有鮪魚肚困擾的爸爸們,可選擇能動到全身的有氧運動,游泳、慢跑、登山等都不錯,在家運動也可嘗試最近有名的「波比跳高強度間歇運動」。重訓錯誤憋氣 嚴重恐致中風有些人會選擇到健身房鍛鍊體能,鐘鴻甯提醒,重訓時需要透過腹式呼吸來憋氣,要是使用錯誤的方式,會造成血管壓力太大,血液中的血酸會增加,憋氣太久最糟的狀況恐會造成腦中風。如果太久沒運動,沒有評估自己的健康狀況就貿然嘗試,可能造成危險,建議漸進式運動,先增加自身的肌耐力、慢慢把運動時間拉長後,再嘗試重訓會比較適合。近年來健身運動盛行,國內外都很流行透過瑜伽、皮拉提斯等靜態運動,改變姿勢及雕塑體態。一般認為這類靜態運動比較適合女性,男性通常會覺得不好意思加入這類課程,鐘鴻甯說,不論男女性都可嘗試皮拉提斯和瑜伽,先透過拉筋讓僵硬的筋骨伸展後,後續增加有氧運動或重訓,比較不會造成運動傷害。戴著運動手環 心跳別衝太高如果擔心運動的時候無法掌握自己的血壓心跳,可以穿戴智慧手環、手錶監控,盡量維持在每分鐘心跳130下,不要超過讓心臟跳太快。如果平時心跳每分鐘約50至60下,運動時則維持在100至120下即可,一下子做太激烈的運動,會造成心臟負擔。至於沒辦法一次運動30分鐘的人,可改為一天運動3次,累積到30分鐘,運動效果也是一樣的。鐘鴻甯表示,開始運動之後不要太逞強,盡自己所能努力就好,要循序漸進達到目標,培養想運動的意願之後,再慢慢增加運動的強度跟組數,不要為了達到目標強迫運動,反而會失去效果。健身怎麼吃牛奶、茶葉蛋就夠 不必買高蛋白健身品 有鮪魚肚的爸爸們如果想要恢復以前體態,除了花時間透過運動保持身材,用餐習慣也要跟著改變,除了盡量少抽菸喝酒,如果喜愛高油、高鹽的重口味食物,也要改為低鹽低油,多攝取原始食材、少吃加工品,才會更有效果。例如,運動完後可以喝牛奶、吃茶葉蛋等增加身體蛋白質攝取,無需刻意買高蛋白粉等健身食品,不但價格較貴,身體也不需要這麼多營養。「波比跳」高強度間歇運動1.雙腳站立,與肩同寬。2.髖關節屈曲、脊椎挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。3.雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢,完成一個伏地挺身動作。4.雙腳跳回深蹲時姿勢。5.收小腹,運用大腿肌肉使身體往上跳,回到站姿著地。提醒肥胖、體能不佳、關節不好、有心血管疾病者不建議做。建議每次最多持續1分鐘,否則姿勢可能偏離正確動作。
-
2020-07-29 科別.骨科.復健
健康保衛站/猛踩跑步機 小心跑者膝上身
喜愛踩跑步機民眾,當心出現「跑者膝」,物理治療師表示,罹患跑者膝,只要一屈膝就疼痛難耐,如果疏忽治療,容易關節退化且演成肌肉乏力等惡性循環,出現相關症狀應求醫,也採伸展、側抬腿或靠牆深蹲這三招減緩不適。一名30歲女子,前陣子因為疫情不常出門,吃太多零食體重上升,在家連續踩一周跑步機,並且啟動高強度快跑模式想快速瘦身,結果才幾天,膝蓋外側就痛到不行,就醫發現罹患「跑者膝」。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳培瑜說,跑者膝學名叫「髂脛束症候群」,主要是後膝蓋外上側會產生疼痛。臀部肌群無力、骨盆不穩定的人走路或跑步時,大腿股四頭肌及其他協同的肌群會因為代償而承受身體力量,當地面反作用力傳到膝關節卻無法有效緩衝時,腿肌就會緊繃,造成髂脛束在股骨外上髁反覆摩擦,造成發炎疼痛。久站久走、扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人,容易出現「跑者膝」。若能及早接受物理治療或體外震波治療,可以有效舒緩,若輕忽治療,膝關節容易退化。吳培瑜也建議三招供紓緩症狀,第一招是先平躺,患肢跨越另一隻腳,以手抓住大腿後側牽拉伸展,每次維持30秒,一天3至5次,舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。再來是單側抬腿8至10次、每次15秒,再交換方向重複練習,強化大腿外展肌及臀中肌的肌力。最後第三招澤是雙腿夾球或毛巾靠牆深蹲1至15秒再起身,每天做三回合。
-
2020-07-28 養生.運動天地
腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作
腿在人在,腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義,而想透過運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。 深蹲這動作怎麼做呢?首先,雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請要注意以下幾件事情:先啟動髖部,重心放在腳跟:一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。膝蓋不要朝內:練習深蹲時,兩腳可打開與肩同寬,趾尖微微朝外。蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得,腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。上半身不要太過前傾:深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。保持背部正常弧度:在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。像是要注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫。另外蹲到低點時,很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此舉,繼續保持背部的弧度。腳跟不要抬起記得,重心是放在腳跟,不要變成墊腳尖的模樣。如果您已經很熟悉深蹲的動作,也可以試著做些變化,讓練習更有趣。原文:
-
2020-07-28 養生.健康瘦身
女生的屁股影響視覺外觀超大!臀部快點練起來
常看外國影集或是電影的朋友,一定都會對裡面女性有著漂亮曲線的臀部,記憶深刻對吧?甚至有些男性朋友會幻想自己的女伴也有那樣的曲線,難道東方女性就與此無緣嗎?當然不是囉,但是該怎麼訓練呢?這就是今天的重點囉!一般的訓練方式其實效果有限,但是要練什麼與怎麼練呢?別急,要先確定妳是哪種臀型,之後對症下藥,這樣才能事半功倍對吧!方形臀部先讓髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,假使臀中肌的地方會有點凹陷進去, 您就屬於正方形,或是H型。這種臀型的人整體來看屁股比例雖小,不過腰部看起來反而並沒有比較細緻,要擁有性感的曲線把臀形雕圓外、還要吃足瘦蛋白質,日後才會長出好看的肌肉。推薦運動:側臥抬腿動作提醒:1. 首先身體採側臥,靠地面的一腿自然彎曲,另一腿保持伸直狀態、腳尖碰地,將手肘自然擺放後,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。2. 隨後緩慢離地將一腿往上抬高,注意節奏放慢不要趕,以完成動作為目的,過程中注意力集中在臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊完成為一組。3. 重複動作至少做3組以上。V型臀部確認骨盆和臀部之間的線條向內傾斜,臀部將從後面呈現出「 V」形,這情況在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生群體中很常見。常見問題就是臀型下垂,影響美觀,想要改善就要用大動作訓練「臀大肌」,才能看到效果。推薦運動:【負重深蹲】配合使用道具槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以動作提醒:1. 開始時雙手各持一個壺鈴,手掌握住把手後將壺鈴放穩在手臂上,這時記住保持良好的線條。2. 當吸氣時屁股慢慢往後坐,身體核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,然後慢慢吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶,緩緩回到起始位置。注意:下蹲時膝蓋不超過腳尖。A型臀部明顯特徵就是從正面會有「外擴」現象,上半臀部沒有肌肉,明顯集中在兩側,這就是許多女性朋友最怕的「馬鞍肉」。遇到這情況該怎麼辦?推薦運動:站姿直腿側平舉動作提醒:1. 一開始採取站姿,保持腹部核心穩定不歪斜,注意脊柱和身體保持在良好的位置。2. 當吐氣時意識集中於臀中肌,慢慢抬起一邊的腿往旁側做外展。動作注意:注意上半身不能有歪斜情況。3. 恢復吸氣時,除了注意保持肌肉張力,慢慢回到起始位置後,重複動作後再換邊訓練。圓型臀部擁有這種臀型的妳,應該是許多人羨慕的焦點,特徵是脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,許多好萊塢女星如A-ROD的女友J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉都是這種尤物身材。擁有得天獨厚的條件,只需要後天稍微加強就好了!推薦運動:【橋式】動作提醒:1. 一開始平躺在瑜珈墊上,把雙手輕放身體兩側,雙膝自然彎曲。動作提示:腳跟到屁股保持一個腳掌的距離。2. 吐氣時運用臀部力量,將核心、臀、腿等地方肌肉往上抬,這時胸部到膝蓋應該會呈現一直線,稍稍撐住停留一會,之後緩慢回到起始位置,重複以上的動作。心型臀部這種臀部又被稱為梨型,這種臀型比較普遍,特徵是臀部骨頭下方變寬,脂肪大多分布在臀部與大腿連結的地方,也就是脂肪過多會看起來比實際更大。要改善這個情況,除了加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,使下半部肌肉更緊實外,多餘的脂肪也是目標喔!推薦運動:【硬舉】使用道具槓鈴動作提醒:1. 一開始同樣採站姿,雙手張開略比肩膀寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,在膝蓋微彎時保持頸部、脊椎在良好的姿態。2. 將臀部慢慢向後推時,緩緩把槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下再回到起始動作,然後繼續循環。 很多網路文章或是教學,都沒有考慮到每個人的起始條件都不同,只用同一種或是兩三種方式,有很大的機會練錯,到時候別說是蜜桃臀,只怕從後面看會有跟男生差不多的感覺,那花的心力都白費了!※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此
-
2020-07-27 養生.運動天地
運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉
編按:運動的好處不勝枚舉,但你知道運動也因年紀而異嗎?針對不同年齡層,身體所需的能量,以及能負荷的範圍都有所不同,因此運動類型和強度也應該適時調整,才能好好「活到老,動到老」,達到健康且慢老的成效。運動永遠不嫌晚,而且不管幾歲,都能體會到運動的樂趣,以及對身體帶來的好處,例如有效抗老、維持身材、遠離慢性病等。不過隨著年紀增長,身體狀態不比年輕時,並非什麼運動都無限制,一旦動得不對,可能增加自己受傷的風險。洛杉磯跑步工作室STRIDE訓練計畫負責人莉安佩丹特(Leanne Pedante)指出,40歲開始,有氧運動和重量訓練應該同時並進,因為前者可以保持心臟健康,後者則是強化骨骼及肌力,且每過10年都要根據身體狀態調整強度。不過,種類繁多的有氧及重訓項目,哪種模式才最符合自己的身體年齡?50+分享國外健身專家根據40、50、60歲給予的建議,一起來看看什麼樣的運動最適合現在的你吧!40歲這樣動:快走或游泳,搭配舉重訓練私人教練琳達梅隆(Linda Melone)指出,40歲開始,肌肉會開始流失,每10年更會損失3~5%的肌肉量。因此,需要靠運動來強化肌耐力,避免加快身體衰弱速度。此外,40多歲會開始進入更年期停經階段,連帶有潮熱、體重增加、腹部脂肪堆積的現象,也都可以靠運動改善。如果是長時間沒有運動習慣,40歲後想嘗試運動的讀者,德州健身中心Gold's Gym健身經理米切爾菲舍爾(Mitchell Fischer)建議,可以多在住處周圍嘗試快走,或到泳池悠閒地游泳,讓自己透過簡單的運動放鬆,而不是一開始就嘗試高強度運動,導致對運動產生排斥感。接著,每週做點舉重訓練強化肌力:根據自己的體重,挑選可以舒適且安全舉起的重物或啞鈴,做3組舉重(每組10次),且每組重量可試著慢慢增加,讓重量訓練更具挑戰性。養成運動習慣後,或是原本就有運動習慣,則建議每週撥出3~5天進行有氧運動,且每次進行45分鐘,快走、跳舞、跳繩、皮拉提斯(Pilates)等,都是不錯的選擇;然後,搭配一週3天進行重量訓練,例如舉重、仰臥起坐、深蹲等,每次鍛鍊1小時。(推薦閱讀:「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度)50歲這樣動:加強核心肌群訓練,培養平衡感當我們邁入50歲,不僅肌肉量及耐力的流失速度變快,身體代謝率也會跟著下降10~15%。琳達梅隆強調,「不管男女,此時的骨質密度都會降低,因而增加骨折的風險。」另外,韌帶也會變得彈性不足,導致過度使用的傷害(overuse injuries)可能性更大。另外,根據匹茲堡大學對541名50後婦女所做的研究顯示,更年期後8年期間,女性的體重平均會增加12磅(約5.44公斤),而且飲食產生的脂肪,多會堆積在腹部,此研究結果更加彰顯運動的重要性。私人教練兼皮拉提斯講師塔瑪拉瓊斯(Tamara Jones)認為,可以先請健身教練評估合適的運動方式,讓教練依照你的柔軟度、核心肌群力量,以及過去的訓練經驗、受傷與否的紀錄等,推薦最合適的運動等級。接著,根據教練的建議,可以透過騎自行車、游泳、快走、划船等有氧運動,來提高心率,進而強化心臟功能。每週至少4~6次,且每次20~40分鐘。重量訓練的部分,塔瑪拉瓊斯建議每週2~3天進行關鍵重訓,每次半小時,像是伏地挺身、深蹲,以及棒式支撐,藉由加強腿部肌力和核心肌群來改善平衡,避免自己容易跌倒,也降低日常活動受傷的可能。(推薦閱讀:深蹲到底有什麼好處?怎麼蹲才不會傷膝蓋?)私人教練凱西史密斯(Kathy Smith)也認同培養平衡感的重要性,建議讀者多嘗試能訓練身體延展性,保持柔韌度的瑜珈、太極拳、BOSU球(半圓平衡球)等,都是很適合50後的選項,且鍛鍊過後,別忘了進行收操(伸展身體),避免肌肉過於緊繃。60歲這樣動:多參加團體課程,鍛鍊之餘促進社交到了60歲,甚至是70歲以後,很容易因為體力不足或身體病症等因素而放棄運動,塔瑪拉瓊斯反而認為,如果這階段能持之以恆堅持運動,身體得到的回饋會更大。紐約大學物理治療教授、《抗衰老健身》(Age‑defying Fitness)的合著者瑪麗蓮摩菲(Marilyn Moffat)也表示,「疼痛和痛苦,不應該成為放棄運動的藉口。」塔瑪拉瓊斯建議,60後應該找健身教練合作,請專業人士量身打造健身計畫。降低自己因為錯誤的運動方式,加劇身體傷害的可能。此外,這個年齡層也是找朋友一起進行日常鍛鍊的好時機,因為退休後離開工作場合,容易產生孤立感,和朋友抽空一起運動,或者參加運動社團、健身課程等,不只能保持身體的活躍,也能促進人際社交。莉安佩丹特建議可以多嘗試社交舞蹈,例如尊巴舞(Zumba),或者水上有氧運動,都是不錯的選項,還可以搭配跑步機,來鍛鍊腿部,以及強化心臟與肺活量。需要注意的是,由於這年齡層普遍有退化性關節炎,每次鍛鍊前應至少暖身10分鐘,並盡量選擇不會壓迫到關節的運動,例如利用游泳、騎腳踏車等,來取代長跑。至於重量訓練,瑪麗蓮摩菲認為維持身體的延展與平衡依舊是關鍵,「如果現在不訓練延展性,到了80歲,關節會失去彈性。」不過,此時已經不建議做舉重訓練,同樣是60後的她,分享自己最喜歡的3種鍛鍊方式:1. 傾斜頭部,讓耳垂貼近肩膀60秒。2. 坐在地板上,將雙腳打直,然後把頭慢慢靠近膝蓋。(前提是沒有骨質疏鬆)3. 刷牙時,將單腳的腳趾抬起來,並嘗試維持60秒。瑪麗蓮摩菲認為,保持運動都能讓自己看起來比實際年齡年輕。塔瑪拉瓊斯也表示,不管幾歲,都可以找到合適自己,且能讓自己享受其中的運動方式,「學會傾聽身體,它會告訴你什麼樣的鍛鍊強度最舒適,也能讓你體會到堅持運動所帶來的好處。」資料來源/Livestrong、Oprah.com、A Healthier Michigan原文:運動要分年紀!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉
-
2020-07-22 養生.健康瘦身
頑童瘦子炸出6塊腹肌!他也瘋「168斷食法」變身男神
頑童MJ116的瘦子E.so最近發行個人專輯「靈魂出竅OUTTA BODY」,但大家更喜歡討論的是,瘦子的超狂6塊肌身材,根本是新一代的男神,從他之前為沐浴乳拍攝裸上身廣告,到現在IG上,瘦子不吝嗇展現好身材,但男神到底怎麼炸出6塊腹肌呢?瘦子受訪時,透露自己的減肥方法,居然也是靠當紅的「168斷食法」,所謂168斷食,就是代表一天中,16小時空腹,只有8小時進食,而依照每個人想要瘦身的強度,8小時的進食中,有些人選擇什麼都吃,但就是8小時內吃完一天的分量,但醫師建議,想要達到更好的瘦身狀態,8小時的進食中,要以蛋白質與蔬菜為主,特別是要多吃蛋白質,減少碳水化合物的攝取。以瘦子來說,他會吃雞胸肉、茶葉蛋與黑咖啡為主,基本上就是高蛋白的食物為主。168斷食法可以降低體重與體脂,但想要練出好身材,瘦子靠的是高強度的燃脂運動,譬如說波比跳、深蹲等,能快速燃燒脂肪,再加上重量訓練,就能練出好身材。不過168斷食法,不建議長期使用,瘦子的168斷食法與高強度燃脂運動,實施1個月,約瘦了4公斤,體脂也從17降到11。醫師也提醒,瘦身減脂是長期抗戰,短期高強度會獲得不錯的成效,但後續飲食上的持續控制,以及持續運動,才能讓身材維持在最佳狀態。
-
2020-07-11 科別.骨科.復健
女子防疫家中耍廢 跑步機減重卻「跑者膝」慘上身
一位30歲的女性因疫情不出門待在家,卻因吃太多零食想減重,不僅連續一周在家使用跑步機,又求瘦心切的使用高強度快跑,沒幾天膝蓋外側即感覺疼痛,休息也未見恢復,經前往「活力得中山脊椎外科醫院」就醫,才發現是「跑者膝」。物理治療師吳培瑜即指出,短時間內增加跑步距離或跑步時間,很容易引起跑者膝,她並示範三招運動來和緩症狀,避免常卡「關」。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室吳培瑜物理治療師表示,患者的症狀是「髂脛束症候群」(ITBS),典型特徵是跑步或休息,後膝蓋外上側產生疼痛,又俗稱「跑者膝」,只要屈膝就會感到特別疼痛。吳培瑜進一步表示,當臀部肌群無力、骨盆不穩定,在走路或跑步時,大腿的股四頭肌及其他協同的肌群,就會因為代償而承受身體的力量,當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時,無法有效做緩衝,膝關節軟骨就要承受較大的壓力,使腿部負擔因而變大,讓肌肉便變得緊繃,造成髂脛束反覆在股骨外上髁不斷摩擦、發炎,產生疼痛。但並非只有跑步者才會出現,吳培瑜說,包括,急速爬過多上、下坡、久站久走的人,還有有扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人也都較易出現。吳培瑜說,幸好這患者及早就醫接受物理治療,並加上徒手運動治療及體外震波治療,放鬆膝部周邊支持帶及周圍緊繃的肌肉,有效舒緩疼痛。她亦提醒,若疏忽治療,當膝蓋長期過度承受較大壓力,膝關節容易退化。膝蓋外側的髂脛束,也會因為長期肌肉緊繃而引發疼痛,陷入越疼痛不敢動,讓肌肉更無力的惡性循環。為幫助緩和「跑者膝」,物理治療師吳培瑜並示範以下三招運動。第一招【髂脛束伸展】,平躺,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感。過程中雙側肩膀平貼於床面,每回維持30秒,一天3到5次,可舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。第二招【側抬腿】,側躺,一腳彎曲支撐身體,腰部穩定不動,臀部出力將另一腳慢慢向上抬高到45°,膝關節保持伸直,單側抬腿每回8~10次、每次15秒,換另一方向,重複練習。以訓練大腿外展肌及臀中肌肌力。第三招【靠牆深蹲】,雙腿夾球或毛巾靠牆站,腳離牆面半步距離,沿著牆往下蹲,停10至15秒後起來。注意膝蓋不能超過腳尖,做三回合。可訓練臀大肌、股四頭肌及股內側肌的肌力。
-
2020-07-03 橘世代.時尚橘
蔬食女神凍齡有術 堅持只吃食物的「原型」!
主持公視「下課花路米」的亞里推廣健康蔬食多年,被粉絲視為「蔬食女神」。她起初因為身體突然排斥肉類,加上拍戲時突然連換3位男主角,從此開始吃素。現在更吃出心得,堅持只吃「原型食物」,不讓加工製品、化學添加物傷害身體。為了貫徹飲食原則,亞里從自煮下手,拒絕精製糖分,想喝甜飲就靠天然蔬果或是枸杞、紅棗。「自己下廚能夠真的掌控吃進去的食物,減少外食添加物的攝取,其實烹調越簡單越好,習慣了之後就不累啦!她建議大家在吃東西時要觀察身體狀況,如果吃到不合的食物,會出現胃緊張等負面反應,反之身體則會感到舒適放鬆。除了重視吃進去的東西,亞里也沒忽略運動,最喜歡做陰瑜伽,透過伸展感受身體,增加對身體的敏感度。「我也超愛重量訓練,重訓可以幫助自己找到身體的力量,為生命找到一股天然的動力。」她推薦「自重深蹲」給初學者,透過深蹲讓骨盆回到正常位置,不僅身材會變好,體態也會進步。她外表看不出實際年齡,平時保養也講求極簡、有機。最重要的是,亞里認為要找到一件讓自己充滿熱情的事,像她對旅行充滿熱情,每趟旅程都會帶給她不同的養分。「我覺得,擁有一件充滿熱情的事,會讓養生這件事變得容易,因為有熱情,人不老!」【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。謝金晶實施「168間歇性斷食法」 體內保養有一套!。年過四十仍青春 Gigi:每天攝取大量蔬菜還愛吃蒜 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
-
2020-07-03 養生.抗老養生
讓免疫系統更年輕!專家推薦9種適合熟齡族的運動,膝蓋無力也做得來
要活就要動!隨著年紀增長,體能狀況容易下降,長者更應保持每天活動,即使是輕鬆的活動也有幫助。此外,運動與長壽之間存在著正相關,且英國研究發現,運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動,提醒民眾保持規律運動習慣,以提高肌力、活化大腦、預防失智。南投醫院物理治療師陳怡君表示,65歲以上長者應保持每天活動,減少坐下、躺下及不動的時間。事實上,任何類型的活動都比不活動好,即使是輕鬆的活動也有幫助。 所謂的輕度活動要有「移動」的動作,例如:起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。 運動好處多!有氧運動、肌力訓練都重要 除此之外,建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當。 陳怡君解釋,老人運動的好處包含:健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能等。 運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。 有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 世界衛生組織建議,每周至少累積150分鐘的中等費力運動,其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練,以提高肌力、平衡感和柔軟度,降低跌倒風險。 有氧運動很簡單!跳舞、騎自行車樂趣多 中強度有氧運動會提高心率,使呼吸次數變多,身體也有升溫的感覺,常見的中強度有氧運動包含:快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。 若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度,即代表所從事的運動已達到中強度的程度。 肌力訓練選擇多!太極拳、瑜珈都很棒 除了進行有氧運動外,建議再加上肌力訓練,可在有氧運動的同一天或不同天進行,需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果,應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。 無論在家中還是在健身房中,有很多方式可以訓練,例如:提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如:挖土和鏟土等。 適合長者的9大運動!快走、游泳好選擇 下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目: 1. 快走(有氧運動) 與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說,快走是更好的選擇。 2. 固定式自行車(有氧運動) 是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。 3. 游泳(有氧運動) 受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。 4. 深蹲(肌力及平衡訓練) 5. 太極拳(平衡、靈活度訓練) 6. 手臂舉重(肌力訓練) 增強上背部和肩膀肌力。 7. 健身體操(肌力平衡訓練) 8. 伸展 伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。 9. 瑜伽(柔軟度、平衡性、力量訓練) ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.更年期骨質流失更快,40歲起防骨鬆!白雁:練氣功強化骨骼、改善體虛.找回好氣色!緊實肌膚、減少皺紋,中醫師:「美顏微針」能改善皮膚暗沉.中年後還想交男朋友,又怕子女反對?愛情是抗老特效藥!一定要談戀愛的4個理由
-
2020-06-29 科別.骨科.復健
吞一堆葡萄糖胺膝蓋還是痛?關節痠痛要補的還有這些
陳先生爬樓梯的時候常覺得膝蓋痠,後來女兒買了維骨力,還有一些葡萄糖胺、軟骨素的營養補充品給他服用,但不止沒有改善,現在連走一般的平地,也會覺得腰膝痠軟無力。後來不過輕輕跌一跤,卻骨折了,檢查才發現他有骨質疏鬆症。 營養師劉純君提醒,60歲以上中老年人膝關節軟骨磨損,引發膝關節疼痛,是一種自然的老化現象。這是隨年齡老化而發生的膝關節痠痛問題,最常見的就是退化性關節炎,這些光吃維骨力或打玻尿酸都不見得會有效。 除了骨質疏鬆、退化性關節炎以外,也不要忽略「肌力不足」。林阿姨58歲身材豐腴,罹患糖尿病接近十年。 平時最常做的活動,就是坐在電視機前面,一看就是一整天,就算平時出門買菜,也是騎機車,即使五分鐘的路程,林阿姨還是堅持要騎機車。劉純君說,林阿姨說因為膝蓋痠軟、腳軟無力,多走幾步路膝蓋就會痛,她怎麼吞維骨力都沒效。 「吞維骨力當然沒效!」因為林阿姨膝蓋痛、腿痠的主因是大腿股四頭肌沒力,之前在門診的時候,常聽到來看新陳代謝科的病人說:「我不能運動,因為走路膝蓋就痛!」 可是愈不動,不但血糖無法降下來,愈不動就「愈不能動」因為肌力不足無法支撐,但是走路時全身的重量都落到膝蓋,當然一走路就痛,像林阿姨因為腿痠軟不想走路,結果就讓她的肌肉愈來愈無力,惡性循環之下,愈來愈沒體力。 ▍腿痠無力怎麼解決? ✔一定要運動、飲食雙管齊下 劉純君表示,林阿姨因為血糖控制太差,醫師說可能要打胰島素了,此時她才答應努力配合,除了飲食控制,配合低糖低油高蛋白飲食,並願意到復健科做復健跟重量訓練運動,雙管齊下三個多月後,血糖穩定。阿姨自己說,膝蓋有活力可以多動,也不會有「咖咖」的怪聲。 ✔什麼運動最好? 以前的觀念認為老人家的關節退化,就不要增加關節的壓力。所以通常會建議游泳等水中運動,但是桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲說,游泳可以讓關節輕鬆活動、練習心肺功能,但是負重量不足,如果只靠游泳的運動不夠,最好還要再加上一些負重的重量訓練。 負重運動可以增加骨骼的鈣質吸收,改善骨密度狀況,同時也可以增加肌肉量和增耐力。例如:有膝關節退化的人,練習股四頭肌增加肌力,股四頭股有力可以減少關節的壓力,以及關節軟骨磨損,也讓關節周邊組織更強化。 一開始無法拿重物的人,可以先做徒手的重量訓練。利如深蹲、改良式伏地挺身等,利用自己身體的重量進行訓練。等肌肉比較有力,可以再加上棒式撐體,平常可以兩手拿啞鈴,或用保特瓶裝水增加重量,手拿保特瓶深蹲來加強訓練,如果有機會建議可以到醫院復健科,請專業教練推薦適合的運動。 另外,參加太極拳運動或是打羽毛球等球類活動,同時增加肌肉量和肌力,也能練習反應力,連頭腦都訓練到了。 (本文獲「《愛長照》」授權轉載)
-
2020-06-17 養生.抗老養生
20歲後身體開始衰老! 治療師列出九個每天必做運動
運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現,運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。在規律運動的老人中,產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人,甚至與年輕人相當,但是老後才開始運動嗎?答案是錯的,在20多歲後,胸腺開始縮小,因此培養終身運動習慣很重要!老人運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結,預防失智改善認知功能。南投醫院陳怡君物理治療師指出,運動分四類,重要性相等,分別為有氧運動主要在訓練整體健康和耐力;肌力訓練能強化肌肉和骨骼,平衡運動可增強維持平衡的肌肉,預防跌倒;柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 陳怡君物理治療師分享,下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目: 1.快走(有氧運動):與慢跑相比,是低強度有氧運動,可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人,快走是更佳選擇。2.固定式自行車(有氧運動):是有氧運動的一種很好的形式,不會對關節產生傷害。3.游泳(有氧運動):受水浮力支撐,對於關節炎和骨質疏鬆症者,是很好的運動,水提供的阻力會有肌力訓練效果,即使不會游泳,也可以在水中活動。4.深蹲(肌力及平衡訓練)5.太極拳(平衡、靈活度訓練)6.手臂舉重(肌力訓練):增強上背部和肩膀肌力。7.健身體操(肌力平衡訓練)8.伸展:伸展所有肌肉保持靈活度,防止關節僵硬。9.瑜伽(柔軟度,平衡性,力量訓練) (圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 迷上虛擬健身,要小心運動傷害嗎? 沒運動卻有翹臀是天生麗質? 當心是「這病」產生的錯覺 
-
2020-06-16 橘世代.健康橘
退休後「做自己老闆」 健身設目標,3個月拿全國冠軍
臉書不是分享健身房訓練動態,就是健力相關賽事的資訊,民國四十三年次的曾仲元,兩年前才正式接觸健力,才練三個月就拿下全國冠軍,現更是經典三項臥舉世界紀錄保持人,堪稱台灣最強「健力老爹」。不用特別發力就有明顯肌肉線條,健身房已經是曾仲元每天固定行程,但他其實大學畢業後就和運動絕緣,年過五十到泰國從事電腦資訊工作後體重上升,才從跑步開始控制體重,他笑說:「一開始繞著社區跑,一圈七百公尺都跑不完,後來一直練,最快成績到十公里卅九分半,半程馬拉松九十八分鐘跑完。」喜歡為自己設定目標,曾仲元六十歲退休回台後,為保護膝蓋不跑步了,但仍固定到健身房報到,練著練著,「有天朋友慫恿我去參加健力賽的長青組,抱持玩一玩的心態,三月開始練,六月底菁英盃就全部拿第一名!」他頓了一下自己大笑補充說:「因為都沒人比啊!」四十歲以上就屬長青組,每十歲再分一級,每級又有體重分別,曾仲元沒請教練,自己看資料摸索,不到一年就橫掃六十六公斤級的各項全國紀錄後,決定往下挑戰五十九公斤級;他精算卡路里,不吃澱粉和碳水化合物,只花廿三天就減重將近七公斤、體脂率從十一點六狂降到四點八,順利參加五十九公斤級賽事,再次橫掃金牌。從二○一八年起,曾仲元開始自費參加亞洲盃,不管蒙古或哈薩克,他都成冠軍代名詞,囊括國內超過卅項健力全國紀錄的他又訂下新目標,目標在年底亞洲盃同時改寫深蹲、臥推、硬舉和總和的紀錄,一頭華髮的他笑說:「很難同個比賽四個一起破,不過有目標才有動力,達成目標要找到方法,再做記錄和檢討,看到進步後就會更有動力。」身為全國健力記錄保持人,曾仲元兒子曾紀多也算健身房名人。曾擔任政治大學游泳隊隊長的曾紀多,畢業後投身健身產業,考取多張證照,現已是講師級人物,不過曾仲元卻沒讓兒子指導過,他笑說:「我們常討論,但我的觀點和他常常不同,和他所學有牴觸,不過我都會和他『偷學』。」退休後在健力場找到重心,曾仲元初衷很簡單,他認為退休後時間自由,是「自己做老闆」,但若沒妥善規劃,身體器官退化速度十分驚人。「就是兩個方向,一個是顧好身體,一個是維持腦袋思考。」曾仲元「動腦」方式是投身志工,他的太太方麗群擔任婦女新知基金會志工督導廿餘年,他兩年前也加入志工行列,受訓一年背法條、聽案例再通過考試才上線,前兩年累積服務時數都破百小時,現每周仍固定擔任一次志工。曾仲元還有客觀結構式臨床測驗(OSCE)的標準化病人證書,每年國考醫師考試模擬病人就是他工作之一;他精神奕奕說,擔任標準化病人,不只要背許多症狀、反應,實際上陣還要和考生互動,就像是演戲,要記、要學還要演,十分有挑戰性,和健力同樣豐富了他的退休人生。【熟齡健身精選閱讀↘↘↘】。想瘦不必挨餓!提升「基礎代謝率」才是減脂王道。51歲羅時豐不靠「進廠維修」 每天臉部按摩為自己拉皮 橘世代FB立即按讚! 張曼娟:「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人:「保有追求快樂與相信日子,才是人生最重要力量」、吳若權:「人不可能不怕老,學會接納怕老的自己,就能對生命更加安心自在」,當一個不等「老」的橘世代,讓自己生命豐富跟得上時代!>>【立即加入】
-
2020-06-16 養生.運動健身
髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救
「終於下班了!」莉香轉轉脖子,站起身,正要離開辦公桌,冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的,站了一會兒才能邁開步伐離開公司。下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。 鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習,大家可以參考看看。不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。英雄一式兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。低位弓步式可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。蜥蜴式從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。鴿式由下犬式開始,左腳往前,把腳掌放到右手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方,右腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服,這時可以練習反向鴿式。仰躺,雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上,抱住右腳大腿往自己身體方向,感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。三角式雙臂平展,雙腳分開,讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左,右腳向前,往左下延展,直到左手碰觸到左腳腳踝,眼睛看向位於上方的右手,身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊。停留30秒。蹲坐式站姿打開雙腳,約1.5倍的肩寬,兩腳腳趾微朝外,彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低,雙手在胸前合掌,感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,右腳彎曲往右側蹲下,左腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確,可以先找瑜珈老師當面指導。原文:髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!搜尋附近的診所:家醫科、復建科免費註冊,掛號、領藥超方便!
-
2020-06-12 科別.骨科.復健
5招宅運動 隨時隨地積骨本
世界衛生組織(WHO)建議,每人每周身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘,但衛福部國健署副署長賈淑麗表示,高達47.3%國人每周身體活動量未達標準,沒時間做運動是最常見的藉口。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動,國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正示範5招「宅運動」。國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈指出,每天運動30分鐘,其實可以利用零碎時間,每次10分鐘,分階段執行積少成多,運動效果一樣好。研究指出,適度運動可以增強防護力,只需準備兩瓶礦泉水或毛巾,就能在家達到運動效果。很多為了事業打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族,誤以為退休後再運動還來得及,湯文慈則強調,40歲以前是存骨本及保留肌力抗老化的黃金時期。運動可提升肺活量、避免肥胖,增加氧氣消耗及血液循環,降低心血管疾病及三高風險,但賈淑麗說,國人運動不足是排行第四名致命隱形殺手。「體育妖精」宋語涵及籃球國手林正昨日示範5招「宅運動」,無需特殊裝備,不受場地的限制,只需準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就能隨時隨地健身,「運動程度不輸健身房。」居家協調訓練-推推球運動:爸爸和小朋友一起推著彈力球走,訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。居家爆發力與協調訓練-反向跳運動:親子一起玩雙人反向跳,可以訓練雙腳爆發力和身體協調性,還可以互相挑戰,看誰的耐力比較好,提升運動的樂趣。居家肌力訓練-深蹲運動:手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力,也可以親子面對面一起做,增加默契。居家心肺及肌耐力訓練-跑步機:手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,以訓練下肢肌群為主,核心為輔,過程中手部不能離開扶手,以保持安全。居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車:左右手維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,可以訓練上肢、核心及下肢肌力,只要2瓶礦泉水,運動6分鐘,消耗約32卡熱量。
-
2020-06-11 養生.運動天地
影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天
我國「國民健康訪問調查」發現,國人每日平均久坐5.9小時,若根據澳大利亞2011年研究所述,久坐1小時等於抽兩根菸,會減少約22分鐘的平均餘命,換句話說,如每天上班8小時久坐不動,上班族只顧打拚、不運動,一個月恐少活2天,久坐者需靠每天運動30分鐘延長壽命。據世界衛生組織(WHO)建議,每人每周需身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘,但國健署副署長賈淑麗表示,106年「國民健康訪問調查」及108年教育部體育署「運動現況調查」 發現,高達47.3%國人每周身體活動量未達WHO建議標準,沒時間做運動是最常見的藉口。運動可提升肺活量、避免肥胖,增加氧氣消耗及血液循環,降低心血管疾病及三高風險,賈淑麗說,運動不足是排行第四名致命隱形殺手;國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈說,每天運動30分鐘,其實可以利用零碎時間,分階段執行積少成多,運動效果一樣好。湯文慈表示,很多為了打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族,誤以為退休後在運動還來得及,事實上,40歲以前是存股本及保留肌肉抗老化的黃金時期,研究指出,適度運動可以增強防護力,只需準備兩瓶礦泉水或毛巾,就能在家達到運動效果。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動,國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正現場示範5招式「宅運動」,無需特殊裝備,不受場地的限制,只需準備兩瓶礦泉水,運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品,就能隨時隨地健身,連林正都認證「運動程度不輸健身房。」●居家協調訓練-推推球運動:爸爸和小朋友一起推著彈力球走,訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。●居家爆發力與協調訓練-反向跳運動:親子一起玩雙人反向跳,可以訓練雙腳爆發力和身體協調性,還可以互相挑戰,看誰的耐力比較好,提升運動的樂趣。●居家肌力訓練-深蹲運動:手握彈力帶兩側末端,兩腳分開與肩同寬,踩住彈力帶往下蹲,可以強化下肢肌力,也可以親子面對面一起做,增加默契。●居家心肺及肌耐力訓練-跑步機:手扶穩桌子或家具,穿運動鞋各踩一條抹布來回移動,以訓練下肢肌群為主,核心為輔,過程中手部不能離開扶手,以保持安全。●居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車:左右手維持不動,雙膝輪流輕頂礦泉水,可以訓練上肢、核心及下肢肌力,只要2瓶礦泉水,運動6分鐘,消耗約32卡熱量。
-
2020-06-11 養生.抗老養生
40歲卻有20歲好身材!美女醫師田宜民 3秘訣教你吃不胖、零皺紋
美女中醫田宜民雖已邁入40歲,靠著勤勞保養及運動,維持40多公斤纖細的身材,和一張吹彈可破的臉蛋。她說,自己並不是吃不胖的體質,「我不是仙人,是靠著規律的生活和飲食做到的。」另外,要多愛自己、學習感恩,「遇到挫折是讓我們前進和成長的機會。」她很重視保養,讓自己10多年來維持外在條件不變。她表示,起床後會喝用溫水喝一杯高麗蔘茶,「我大多是一半高麗蔘、一半西洋蔘;高麗蔘溫補、西洋蔘涼補,讓自己整天的精神狀況都很好。」 「在中藥,人蔘是上品藥材,大補元氣,讓你的精神好,因我的工作需要體力,每天早上一杯可以補充體力、提振精神。」她說明:「人蔘還可以養肺和脾胃,中醫認為它是『顧本培源』的藥材。」 「我也會看自己目前的體質狀況才飲用,像是夏天燥熱,就會以西洋蔘為主;冬天氣候涼一點,高麗蔘會多一點;如果是不冷不熱就各一半。」 有時,她也會用2~3片的蔘片泡茶,早上喝一杯暖胃、補氣,還可促進排便,「喝完一杯後,我才會再吃早餐。」因喝人蔘要看體質,她建議要先看過中醫,確認自己的體質後,再來飲用。 早晚敷臉做足保濕,肌膚年輕不怕皺紋 漂亮的她很重視皮膚保養,每天早晚敷臉兩次、做足保濕,「皮膚要維持不老、緊實,保濕很重要;保濕夠才不會有皺紋。」 每天早上她會用油刮臉,「很多人排斥油品,但油對人體很重要,想要皮膚保水,要用油份去鎖住水份;油性膚質的人,可以選擇清爽一點的像是椰子油,我個人蠻愛的。」 她在臉上擦好油後,用刮痧板輕輕的刮臉,「由下往上刮,由內往外刮,額頭由下往上,可預防抬頭紋,像我有點過敏性鼻炎,加強黑眼圈部位。」有些女生早上起床臉部會浮腫,刮痧也能消腫。刮臉只要5分鐘就可以了。 結束後,她會敷臉,「因我的皮膚很容易過敏,會先抹上蘆薈凍或是冰晶,它可以鎮定皮膚和保濕,再用一層紙面膜倒玫瑰水,膨脹後敷臉約15分鐘。」 如此步驟,每天早晚各一次,「只要做習慣,其實一點都不麻煩,而且不做還會不習慣。」她笑道,保養過程只要半小時,「女人應該要多投資在自己身上,尤其中年、熟齡的人,更要多留一點時間給自己。」 天天量體重控熱量,有決心就能瘦下來 田宜民是知名的減重名醫,「很多人看診時問我什麼能吃、不能吃,其實減重最重要概念第一個就是飲食,再來是熱量控制。」 「想要瘦就要有意志力和愛美的決心。」像她就身體力行,「我一定天天量體重,當發現我的體重增加0.5~1公斤時就會控制熱量,進行個2~3天,讓體重下來。」 最近她迷上氣炸鍋,「我儘量挑選食物的原形,多買蔬菜、豆腐,降低熱量。」她表示,每人每天攝取的熱量以體重乘上30,例如50公斤的人,一天攝取的熱量約1500卡,只要熱量能控制在範圍內,就能維持住體態。 有氧運動+訓練核心肌群,有效緊實身材 「減肥的不二法門就是少吃、多動。」她笑道:「有些人會說,明明我運動很多,為何就是瘦不下來?以走路一個小時來說,只消耗300卡路里,等於一個三明治的熱量,如果運動完後就吃一個三明治,又補回來了。」 她很重視身材,每天至少踩40分鐘的踏步機,「我會一邊敷面膜一邊踩踏步機,踏完後就順便洗臉,再泡個澡、促進血液循環。」 她也建議做有氧運動和核心肌群訓練,「有氧運動可以維持體重、提高心肺和代謝率;訓練核心肌群,如深蹲等,可讓局部緊實。」 她表示,中醫雖然可以用藥物或埋線等輔助方式來控制病患的胃口,但想要變美和維持身材,自己要有「很強的意志力」。變美只有一句話:「沒有醜女人只有懶女人;我算是對自己很嚴格的人。」 對中年或熟齡者,她認為還要「延長我們行動自如的時間」,因此,每2~3年要定期去做健康檢查,「一旦發現小毛病就去治療,不要拖到很嚴重再去。」畢竟,有健康的身體,才有快樂的熟齡生活。 學會一個人也很快樂,才能擁有幸福人生 最後,她強調,每個人都要過著身心靈平衡的生活,尤其是女生,「我想告訴所有的女生,要學會一個人也可以很快樂,才能值得擁有幸福。」 她以林志玲為例,「志玲姐曾說自己也有很黑暗、很低潮的時候,那時她體認到一件事:所有的事都必須要妳自己親自面對,沒有人替你解決你的問題。所以,快樂是一種技能,要後天去學習的。」 田宜民很感謝自己能當醫生,能幫助很多人,「人生短暫要創造活著的價值;遇到事情,多看正面,讓自己活在滿滿的正能量裡。」 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.50歲看起來如30歲貴婦!每天花3分鐘做這件事,促進免疫力抗衰老.腰圍粗、肚子大,當心「脂肪肝」 白雁:做對運動,減少腹部脂肪、促進代謝.輕微咳嗽,卻已肺癌末期?50歲後注意,肺癌初期無症狀,4種人儘早檢查
-
2020-06-08 科別.骨科.復健
天天躺沙發 小心背痛直不起腰
因新冠肺炎疫情影響,一名56歲婦人鮮少出門在家當「沙發馬鈴薯」,卻引發下背痛,痛到直不起腰。經就醫接受復健及藥物治療後背痛幾近痊癒,然而過沒幾天又痛起來,再度就醫。原來她仍持續長時間躺在沙發上,才導致背痛捲土重來。以症狀來分類,該名婦人罹患了「非特異性下背痛」,也就是沒有明確病理組織變化且找不出明確病因的下背痛,在門診中超過八成的患者是因下背痛而就診。常見下背痛發生原因,則是扭傷或拉傷所導致。發生下背痛的危險因子,包括個人與生活因素,例如年齡、肥胖、抽菸、坐式生活、腰椎相關肌群效率不佳、過度運動、情緒壓力等造成;另一個則是病理因素,例如失能、椎間盤退化、脊椎病變、韌帶肥大等引起。若確診為下背痛後,在急性期可以輔以儀器復健,使用電療、熱療,搭配藥物治療,以減輕背痛不適。等到疼痛漸減,便是運動處方介入的時候。近年美國運動醫學會(ACSM)提倡「運動即良藥」的觀念。針對下背痛的患者,建議的運動為疼痛受到控制時,先從事低強度的活動,再漸增強度做訓練,且以正常執行日常生活活動為目標,可選擇走路或游泳為運動項目,並根據適當的運動處方,做有氧及阻力運動。然而,在新冠肺炎的威脅下,許多民眾待在家中少動,若再加上危險因子,就有可能引發下背痛,此時,居家的背部運動便扮演重要的角色。由於腰椎和薦椎連接,薦椎和骨盆相連接,因此訓練要納入腰椎、骨盆附近的肌群。要改善下背痛,不妨可以做以下3種復健運動:撐體仰背–訓練背肌1.趴在地面上,雙手手肘彎曲放在胸旁。2.吸飽氣後,以嘴巴吐氣且同時撐起上半身,注意出力的肌肉專注在背肌上,而非手或肩膀,向上撐起至手肘微彎為終點,眼睛直視前方,維持2秒,再慢慢回原位。3.以10下一組,總共做3組。留意:過程中,腰部疼痛要停止動作。深蹲–訓練大腿前後側肌群及臀肌1.軀幹直立站立且脊椎維持在正中位,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,腳尖微朝外,雙手前舉與地面平行。2.髖膝開始彎曲,身體開始向下,整段過程維持吸氣,直至大腿平行地面為動作終點,維持2秒,再慢慢回到站立姿勢。3.以10下一組,總共做3組。捲腹運動–訓練腹肌1.平躺在地面,雙膝彎曲約90度,雙手抱胸,吸飽氣。2.捲起上半身且緩慢吐氣,注意出力的肌肉是腹肌,要專注在腹肌的縮短,並且不要讓頸部過度出力代償,直至腹肌有強烈收縮感為動作終點,維持2秒,再慢慢回到原位。3.以10下一組,總共做3組。
-
2020-05-31 科別.骨科.復健
想要讓膝關節勇健 復健專科醫師說這條肌肉最重要
「關節」是兩個骨頭的交界處,若將中間的軟組織視為「安全氣囊」、肌肉則像「支柱」,避免骨頭硬碰硬造成傷害,但兩者皆會逐年退化。復健專科醫師陳相宏說,肌肉可靠後天訓練,建議透過運動、攝取蛋白質,保護關節;無法鍛鍊的軟組織及肌肉,可適時補充保養品。陳相宏說,肌肉連帶在關節周圍,可穩定並支撐關節、帶動關節動作,肌肉夠強壯,就可接受反作用力,分散關節壓力、減輕關節承受全身體重負擔,減少關節間磨損;反之,肌肉太弱、失去支撐功能,膝關節長期承擔所有活動時帶來的壓力,磨損劇烈恐加速退化、造成疼痛。肌肉流失 隨年齡增長加劇肌肉夠不夠「給力」,對關節究竟有多大的影響,陳相宏以承受全身體重的膝關節為例,他說,即使膝關節周圍肌肉夠強,膝關節在上樓梯時,就需承受二倍體重的壓力、下樓梯需負擔四倍體重;若肌肉無力,膝關節在上下樓梯時,所承受壓力將飆升至一個人體重的四倍到七倍。更可怕的是,年過40歲後,人體肌肉質量每十年下降8%,一到70歲以後,流失速度更加快到每十年減少15%。因此,陳相宏提醒.鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養相輔相成,透過運動強化肌肉,尤其是鍛鍊人體最大、最有力的肌肉之一「股四頭肌」,對保護關節最重要。抬腿訓練 有痠痛感才到位人類演化後,動作以前行居多,所有起始動作皆由股四頭肌負責,甚至膝關節周圍超過半數肌肉與「股四頭肌」有關,換句話說,加強股四頭肌,就能有效減輕膝蓋的負擔。陳相宏建議,平時沒有運動習慣者,可先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊,「需有痠痛感才算訓練到位。」陳相宏說,肌力訓練一周最多三天就好,每天約10到20分鐘,抬腿、伸腿可以各50次為一組,重複做兩組約100次左右。若運動後,腿部無痠痛感,可嘗試在腳踝綁一公斤沙袋,每組中間就要休息30秒至1分鐘,適度的休息對於保護膝關節也是非常重要,提醒運動前別忘暖身。強化訓練 試試深蹲、馬步希望進一步強化訓練者,也可嘗試小幅度深蹲、馬步,每次微蹲5至10秒,在戶外快走、騎腳踏車也是不錯的選擇。但陳相宏提醒,腿痠程度若維持一至兩天都還在正常範圍內,但如果持續三天以上仍感到不適,可能就是運動過量,需微幅調整,執行運動計畫前建議與醫師討論。筋骨痠痛者 多缺乏維生素D陳相宏也提醒,別小看維生素D對維持肌肉生理重要性,他發現慢性筋骨痠痛的患者,半數維生素D偏低,容易肌肉疲勞,降低運動意願,進入惡性循環。解決的根本之道是多運動,在早晨或傍晚每天約曬太陽十至十五分鐘,但若半年不見起色,建議與醫師討論服用保健品可能性。除了肌肉,軟骨也是保持膝關節健康關鍵,陳相宏說明,民眾可透過補充軟骨素維持軟骨水分;具抗發炎效果的II型膠原蛋白,可避免自身免疫系統攻擊軟骨,維持軟骨彈性;另外,存於軟骨關節液的蛋白聚醣,則具有潤滑效果。補充營養素 建議諮詢醫師陳相宏也說,上面提到的這些民眾常聽聞、與保養關節有關的營養素,本來就會在人體肌肉細胞自行生成,但隨著年齡增長,有些營養素可能停止製造,有些營養素流失速度會漸漸比生成、吸收更快,慢慢越來越難獲取。近年來,民眾越來越崇尚「天然ㄟ尚好」,多想藉飲食補充II型膠原蛋白、軟骨素、咪唑胜肽化合物等營養成分,但陳相宏說,這些營養從大自然食材攝取有限,除了均衡飲食外,可與醫師商討,適當補充保健品,「等於補充原物料」。但不建議自行購買,以免花大錢,卻得不到好效果。
-
2020-05-23 橘世代.健康橘
跟媽媽一起動/十分鐘核心平板運動
最近待在家的時間愈來愈長,一個人運動難免感到乏味,健身網紅May規劃了雙人十分鐘核心平板運動,不用器材,徒手就能做,她與媽媽一起在家運動,彼此鼓勵,也不容易感到無聊。May的媽媽Jenny今年56歲,體重52公斤,仍保持良好體態。Jenny說,年輕時她就保持運動的習慣,半年來靠著有氧運動、重訓運動與控制飲食,體重減少4公斤,看起來也清爽許多,不僅如此,精神都變好了,也更有動力持續運動。May認為,過去媽媽已習慣了跳有氧舞蹈較快的運動節奏,重訓時,做每個動作難免求快,後來遇到合適的教練,慢慢的了解如何正確使用肌肉的力量,最近媽媽的肌力、耐力、身形都有很大的改變。Jenny說,她雖然重視體態,但還是不會讓自己餓過頭,會試著讓自己的肚子維持空腹,例如早上喝杯黑咖啡或一顆水煮蛋,不要吃太多,有意識的控制飲食量。健身難免有惰性,Jenny會藉由參加團體課程或個人教練課程,督促自己持續運動,並把運動融入生活中,例如在客廳看電視,提醒自己不要坐太久,站起來動一動,推推牆壁、踢踢腳、做幾下深蹲。「身心老化不是真的老化,而是沒事情做」Jenny說,雖然小孩都已長大,但她覺得人生仍應有目標,持續保持學習,並維持探索新鮮事物的樂趣,有想嘗試的領域,就去做做看。雙人十分鐘核心平板運動前9個動作40秒,做完1個動作休息20秒,最後一個動作1分鐘,共有10個動作共10分鐘。動作一:平板爬+擊掌動作二:坐姿捲腹動作三:仰臥起坐擊掌動作四:臥躺兩腿畫圈動作五:側平板(右)動作六:側平板(左)動作七:仰臥抬腳(may)動作八:仰臥抬腳(Jenny)動作九:雙人腳踏車動作十:登山者衝刺(1分鐘)【精選延伸閱讀↘↘↘】。專訪May與May媽/人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」。吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
-
2020-05-08 新冠肺炎.專家觀點
防疫宅在家精神差 中醫師建議喝四神湯
受武漢肺炎疫情影響,民眾減少外出,中醫師提醒在悶熱、濕氣重的夏季缺乏運動,可能導致濕氣在體內累積,影響精神與食慾。除了建議適度運動,喝一點四神湯也有幫助。奇美醫學中心中醫部總醫師李佳蓉今天表示,夏季悶熱、潮濕天氣,加上喝太多冰涼飲料、吃太多生冷蔬果,可能影響人體脾胃與消化功能。在保持正常運動情況下,濕氣還能因氣血循環隨汗而出。但不少人在武漢肺炎(新型冠狀病毒疾病,COVID-19)疫情期間運動量大減,身體跟心理就越來越沉重。李佳蓉表示,當消化系統無法正常代謝多餘水分、廢物,將導致濕氣在體內累積,產生各式各樣「濕」的症狀;如腹脹、消化不良、大便黏、排便不暢、頭昏沉重、疲倦、精神不能集中、四肢沈重、體重增加等。她說,此時應注意避免過量的冰品飲料、水果、不易消化的糯米類製品,以免影響腸胃功能。宅在家時也不能一直當「沙發馬鈴薯」,應每半小時站起來活動身體,並利用深蹲等簡易肌肉訓練動作;或練習太極拳、健身操,使氣血活絡,濕氣隨汗排出。李佳蓉指出,在這個季節推薦民眾食用四神湯,除了營養好喝,也可幫助調整腸胃功能,加強消化吸收。除了四神湯之外,紅豆薏仁湯、綠豆薏仁湯也是常用來排除濕氣的湯品;但綠豆薏仁湯、紅豆薏仁湯是屬於偏涼性的藥材,建議不要過量,並盡量吃溫的,而不是冰的。