2021-04-05 該看哪科.骨科．復健
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2021-04-02 該看哪科.骨科．復健
運動傷害當下該冰敷還熱敷？ 醫：有幾種情況增生療法助修復
現代人工作型態，總離不開手機、平板等3C產品，而且經常久坐辦公室，回到家又癱坐在沙發，這種缺乏運動的生活方式，不僅有害身體健康、代謝力下降，對髖關節及膝關節的損傷也不小。久坐上班族通常會出現站立時臀部肌肉無力、坐著時候膝關節慣性維持約90度姿勢，造成關節壓力升高，當姿勢突然改變就會造成關節旁的韌帶超過正常張力，而容易產生發炎情況。超越復健診所醫師凃俐雯表示，臨床上常看到愛好路跑或選擇打籃球、羽球等運動的患者，因為平時久坐後髖關節或膝關節的筋膜較緊繃，當進行各類較劇烈運動時，導致運動傷害的機率也相對提高。還有一些人平時運動少，因為想減重開始運動，多半會從跑步開始，因為平時沒鍛鍊下肢肌肉不發達，而一旦進行跑步運動則膝關節承受重量為體重的4到6倍，此時就容易出現膝關節或肌鍵發炎狀況；另外1種是平時就有運動習慣者，常因為要挑戰自己肌耐力，運動時間太長、強度過高，當天運動疲勞尚未恢復，隔天又繼續挑戰，常會產生肌肉、肌腱拉傷撕裂，結果出現疼痛的發炎反應。運動傷害發生時當下建議先冰敷、將患部加壓固定，然後就醫治療。凃俐雯醫師指出，輕度發炎時可先冰敷處理，若超音波檢查後發現已有韌帶、肌鍵、肌肉撕裂傷，除了藉由復健儀器如雷射、超音波、磁場電療外，也會考慮注射PRP、PLT血小板增生治療，加強患部修復的速度。不同於PRP每次注射就要每次抽血且血小板純化程度較不穩定，PLT增生療法好處是單次抽血約150c.c至250c.c.，即可透過專門的醫學實驗室純化定量製備出10至20瓶粉末凍晶，對於經常受傷的運動員而言，相當便利。凃俐雯醫師曾收治1名羽球國手，主訴髖關節與膝關節不動會痛，動了更痛，影響球場上的成績表現，每個月採用PLT治療1次患處，隨著身體內的纖維母細胞分泌細胞外基質讓結締組織增生，使受傷部位的韌帶、肌鍵等組織獲得修復，約6個月患處就完全復原。凃俐雯醫師補充說明，注射PLT增生療法後，應配合適當休息、避免熬夜、飲食多補充蛋白質如雞肉、蛋、奶類食物，也能加速達到修復的效果。由於PRP或PLT增生療法，是來自本身血液，當下身體健康狀況也會決定血液品質良好與否，但對於洗腎、貧血患者的身體負擔恐過大，此外，罹患血液疾病或癌症患者則不建議使用。一般來說，運動傷害的造成通常是運動方法不當，包括運動前暖身不夠、運動太過激烈、時間太長或動作錯誤，以及運動後沒有適度讓疲勞的身體回復正常等。凃俐雯醫師提醒，運動前暖身的原則是讓身體有發熱感覺，如原地或繞圈小跑步；運動中如練深蹲、硬舉或打球，若感覺吃力時應停下來休息；運動後可做收操的伸展運動、按摩肌肉，回家後足夠休息，消除疲勞感讓身體回復後再上場。此外，建議上班族坐時盡量維持頭部往上伸直、脊椎不受擠壓的姿勢，1小時就應起身活動筋骨，就能避免可能的運動傷害發生。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-03-22 養生.抗老養生
有無肌少症，用自己雙手測量小腿圍可知！增肌2招必知
● 小心罹患肌少症，可用雙手測試小腿圍初判● 小腿肌肉量不足易骨質疏鬆，跌倒、骨折風險高● 增強肌力，每天深蹲運動、補充足量蛋白質小腿太細的長輩，小心「肌少症」上身！專家建議，以雙手的中指及大拇指量測小腿圍，如果可以完全圍住，即可能罹患肌少症，身體肌肉量不足，易骨質疏鬆，進而容易跌倒、骨折等，影響日常生活。肌力夠才能支撐站立小腿肌肉是長者肌肉消耗最明顯的部位之一，可以判斷身體肌肉量是否不足，也是判斷罹患「肌少症」的重要指標之一。衛福部國健署代理署長賈淑麗指出，長輩咀嚼、夾菜、行走都需要肌肉，肌肉量足夠才能支撐骨骼並站立，若長輩雙腿太細，肌肉量不足，最怕跌倒、骨折，容易併發其他病症。想知道是否有肌少症，花蓮縣衛生局社區營養推廣中心營養師李欣婷指出，可以用雙手簡易測試小腿圍，先坐下，再以自身雙手的中指及大拇指圍成一圈，套在小腿肚上，若可完全扣住，便是「肌少症」的高風險族群。雙和醫院副院長劉燦宏提醒，每個人的手指與小腿的比例不同，切勿用他人的雙手測量，若要用皮尺測量，也須以中指及大拇指圍成一圈的長度為基準。訓練肌力從運動著手李欣婷指出，很多長者怕有三高、慢性疾病，一改年輕時的飲食習慣，認為要「少吃肉類，多吃飯菜」，但不吃肉反而容易餓，吃下更多的飯，導致蛋白質攝取量相對變少，易罹患肌少症，長者常會感覺身體無力、精神不濟，影響日常生活。若想增加肌肉量，可以從運動方面著手改善，劉燦宏強調，阻力型運動可以訓練肌肉，長者應常常做，建議每天可以深蹲30下，可先從10下做起，可分段累積做，不需一口氣做30下；不覺得費力後，可以增加每日訓練量，每次調升幅度以10下為單位，如一日深蹲40下，再慢慢調整為一日50下，以此類推。多攝取蛋白質食物增肌飲食部分，劉燦宏表示，長者蛋白質吸收率較差，消耗率卻更高，需要多攝取蛋白質食物，建議可多吃魚類、雞肉、牛肉、豬肉、豆類、蛋及牛奶等食物。男性建議一日攝取蛋白質10份，女性則為8份，例如1顆蛋約1份，手掌大小的肉約6份。深蹲該怎麼做？基本的深蹲，是採取自然站立，雙腳與肩同寬，腳尖要朝向前方，蹲下去時，要保持背部的挺直，也就是上半身往前傾、將臀部往後坐，深蹲時膝蓋不要超過腳尖，不過，因為每個人的體能不同，身體的軟硬度也不一樣，適時調整角度、循序漸進的往下蹲，記得雙腳跟一定要踩穩，不能離開地面。蹲到大腿與地面平行，讓膝關節內夾角成為90度，雙手同時往前伸直平舉，讓重心放在後腳跟而不是前腳。此時，大腿與地面是平行的，且上半身的背部仍然保持打直。
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2021-03-07 養生.聰明飲食
朱慧芳／菜園裡的黑金老菜脯
朋友不辭路途遙遠，每周北上去市集擺攤，深得熟客的信賴。據他說，位於台北市蛋黃區的市集，吸引了不少出手闊綽的貴婦買家。三、四年前差不多也是年後，他以一萬多元一斤的價格，幫客人找到已經藏了30年以上的老菜脯，也就是俗稱菜園黑金的老蘿蔔乾，讓買方和賣方皆大歡喜。我上網路賣場查了一下，十幾到二十年的老蘿蔔乾，一斤價格大約在四千到六千元之間，如果再加個十年，價格落在一萬多也挺合理的。老茶、老酒、老菜脯越陳越香，多吃一口少一口。會隨著歲月越陳越香的老東西，像是老茶、老酒、或是老菜脯，確實是稀有，因為多喝一杯少一杯，多吃一口減一口。而時間無法回頭，只能往未來積累，今年做的，明年就可以開始計入年歲的行列。在驚訝於老蘿蔔乾的高價之餘，我起心動念有了自己動手做的想法。彷彿心有感應似的，種植有機蘿蔔的楊協翰問我想不想學曬蘿蔔乾，他有一些心得願意傳授給我，而且還提供我要多少有多少的有機蘿蔔，因為今年他收了四噸的有機白蘿蔔。這是個令人毫無抗拒力的提議，但我承認當他告訴我還要準備陶缸和大石頭時，我心中確實開始動搖，因為操作這幾樣道具需要強壯臂力、腰力，無異直接命中我的弱點。備缸、搬石、重複晾曬，醃蘿蔔是個體力活。說巧不巧，此時暢銷書作家黃惠如寄來了滾燙的排行榜頭新書「慢養功能肌力」，才讀了前面幾頁，就讓我毫無懸念的乖乖去準備醃製老菜脯的道具。因為書裡說，想要有自主的老年生活，現在就要鍛鍊全身的肌耐力。如果我連搬石頭的力氣都沒有的話，以後肯定會很慘。做蘿蔔乾每天都得把大石頭從缸子裡搬出搬入，把蘿蔔鋪在紗網上曬太陽，然後再收進來，過程要重複負重深蹲，根本是畫了妝的肌力重訓，而我好像已經聽到教練在喊一二三四、再來一次……說動就動，把家中現成的陶缸洗刷乾淨，在太陽下曬乾。大石頭就去附近的河岸撿拾，挑兩顆表面平整類似盤子狀，而且雙手可抬得起、又放得下的石頭最佳。據說徒手撿石不是罪行，如果開貨車大量載運，或是僱用怪手開挖石頭，就是竊盜公物。有了這兩顆大石頭，以後還可以做其他醃製品，應該也算是環保行動吧，我在心中敲鑼打鼓自行圓場。鄰居聞蘿蔔而來，七嘴八舌指點各路門道。在協翰的指導之下，40斤有機蘿蔔洗淨晾乾分為兩缸，一缸是切成四瓣的，另一缸整條不切，無論整條或切瓣都不削皮。他建議使用不含碘的台鹽精鹽，蘿蔔入缸後，分層撒上細鹽。初次投放的份量是蘿蔔重量的6%，第一次取出蘿蔔曝曬後要收回缸中時，再加入2%的鹽，之後就不用再加鹽。生蘿蔔的含水量高達95%，在鹽分和石頭重力的作用之下，缸裡的蘿蔔隔天就壓出了大量的蘿蔔鹽水，淹蓋住蘿蔔。協翰特別囑咐，壓出的鹽水是精華，每天持續取出曬乾的過程之間，蘿蔔會把水倒吸收回去，直到缸子裡沒有水分為止。鄰居三姑六婆看我在曬蘿蔔，紛紛前來指點，各家說法不一，但都異口同聲跟我說，水不倒掉不行啦！沒人這樣曬啦……總之，大家對曬蘿蔔一事顯得非常熱心。著手寫這篇分享文時，蘿蔔才進入第六天的曬程，一條條蘿蔔在太陽下飄出香味。雖然結果如何還未知，但是引出的人情互動，已讓這兩缸蘿蔔乾還未出缸就先成話題。
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2021-02-22 科別.骨科．復健
醫病天地／練好肌力 膝蓋自然勇健
山林開放掀起登山熱潮，但有人爬山總是膝蓋痛，衛福部桃園醫院職能治療師蕭雅竹說，肌力是最好的護膝，平時未做好運動訓練，爬山易使膝關節受傷，她提出2種簡易方式可以在家運動加強肌力。蕭雅竹說，膝關節的構造包括骨頭、韌帶、軟骨及半月板，活動時會承受很多重量，頻繁使用長期下來會造成磨損，可透過下肢肌力訓練，加強膝蓋周圍肌肉耐力，幫助減緩衝擊力。她建議靠牆深蹲可訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌，背部先平貼著牆，雙腳與肩同寬，接著背部往下移慢慢深蹲，膝蓋彎曲近90度，像坐在椅子上，但臀部不能低於膝蓋，維持此姿勢1分鐘後再起身，可反覆練習5次為1個循環。另外，蚌殼式運動訓練臀中肌，先側躺將彈力繩套在膝蓋上，膝蓋彎曲約120度，腰部不能扭動，僅張開單側膝蓋，需感到兩側臀肌施力，可反覆練習30次，做完換另一側。蕭雅竹提醒，訓練與強度要視身體狀況而定，若有很明顯疼痛則需停止動作，就醫找出原因，運動後膝蓋疼痛很常見，但要循序漸進加強腿部肌力，才能擬定適合自己的運動訓練計畫。
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2021-02-21 失智.新手照顧
初臨失智／兵荒馬亂新手照護期 最需要知識分享
失智症與癌症被視為兩大疾病挑戰，其中失智症除了病患本身的疾病問題，還涉及照護以及照顧人力的分工與協調等家庭問題。也因失智症的病程長達8～10年，許多人形容照護之路就像行走在隧道，需要財力、人力共同支撐。失智症照護最挑戰家屬的究竟有哪些問題？如何向照顧者伸出援手？為了陪伴失智症家屬，點亮照護之路，聯合報系與健康遠距平台WaCare攜手打造udnxWaCare失智症線上照護服務，邀請15個跨領域的專家提供從即時團體課程、影片等，讓照顧者在短短15分鐘解決一個照顧上的問題。udn×WaCare針對參加線上課程的百位失智症家屬進行問卷調查，結果發現有近四成的失智症者需要四打一，也就是由四位以上照顧者輪流照護；33%需要一打三，21%則是一對一照顧。顯見一位失智症者的照護人力比需求超過一比一。而他們所照顧的對象則以中度失智症者最多，約近46%，其次為重度，約24%，照顧輕度失智症者則約18%。超過半數的照顧資歷多在三年內。一到三年的「新手照顧期」，最令家屬頭痛。WaCare執行長潘人豪強調，調查顯示一到三年的「新手照顧期」是最令失智症家屬頭痛的時期，也是最需要建構照顧知識的關鍵期。他表示，新手照顧期間，照顧者可能面臨失智症行動自如、外出遊走問題；日夜顛倒情緒變化大；重複問問題，就像跳針般；總是重複購買，冰箱大爆炸等生活問題。以上的照顧難題，需要跨領域專家例如諮商心理師、營養師、護理師、職能治療師等一一給予具體技巧，一一化解，甚至透過訓練，延緩病程。四大技巧當誘因，照顧者陪失智者一起運動。以肌力提升為例，WaCare邀請愛迪樂創辦人鍾孟修進行肌力訓練課程，幫助失智症者之餘，鼓勵照顧者陪伴運動，也顧及自己的健康。鍾孟修在即時課程指出，運動成本低，可以幫助大腦健康與心情愉悅，而肌少症與失智症有相關聯性，若肌肉流失，罹患失智症的風險變高，建議可以進行功能性運動，提升肌力，包括在安全的環境之下，可以加速走路；用椅子坐、站，重複進行來取代深蹲效果；利用穩固的桌椅、輔具輔助做弓步蹲的動作；手部引導協助軀幹運動，想像一下撿東西的動作，可作向地面或上面、側面轉身延伸撿拾東西狀；搬東西走動時加點重量；單、雙腳練習踮腳尖等。他建議照顧者若要增加失智症者的運動誘因，有四大技巧：適當的引導、鼓勵；陪伴練習很重要；簡化重複執行，每次做點小變化；增加器材或轉移到室外環境；建立生活習慣。照顧路上不孤單，經驗交流可穩定情緒。潘人豪表示，失智症照顧者除了透過線上課程資源，改善照顧困境，還需要資深照顧者等的經驗交流和心理支持。他分享最近在討論區上的幾則照顧者留言，格外能觸動照顧者的心，例如一位照顧者提問：「是否有被情緒勒索的經驗？」有其他照顧者提出建議：「若是家人，會坐下來好好談，分配照顧工作，成員做不來也不勉強，起碼知道別人會承擔，自己也會認知有所收斂。」也有照顧者面對失智長者脫口三字經辱罵，分享處理經驗，「自我要求做到該做的事情，例如準時接送長者到日照中心，若長者依然失控，照顧者自我設定事不過三，超過三次就換手照顧，兼顧自己的情緒安定。照顧路上不孤單，潘人豪表示，udn×WaCare除了在七大系列主題深化課程，還會持續擴大專家群以及關注的面向，未來將推出失智症不可不知的通識課程、財產信託、安寧照護、法律等。給照顧者的實用密技營養師張文馨：睡不好會提升失智風險或加重症狀，簡單的飲食調整可助眠，且減少晚間情緒躁動。助眠飲食的原則有四項：補充足量優質的碳水化合物、色胺酸、鈣鎂鉀、維生素B群。今晚睡前就來一杯香蕉牛奶加蜂蜜，簡單又助眠。張文馨影音課程睡眠飲食息息相關 失智者專屬助眠菜單https://bit.ly/3sahzit個管師簡均穎：失智長者不喜歡洗澡怎麼辦？先找到不洗澡的原因，可能是退化到不會洗澡、不會用熱水器或自認不需要？其次是給予協助而不是幫他做到好，例如提醒長者內衣物在哪？陪他選擇想穿的衣服等。最後是要保有失智者的隱私。簡均穎影音課程失智症患者不洗澡怎麼辦？護理師實戰經驗傳授https://bit.ly/37lsYUD職能治療師鍾孟修：挑選簡單的遊戲可增加失智者的成就感，即使失敗，照顧者也可為其歡呼。不是所有長輩都喜歡玩遊戲，玩遊戲前，建議照顧者以「陪我玩、對大腦有幫助」等理由促成，別用強迫手段。鍾孟修影音課程失智者日常生活沒梗？簡易認知訓練DIYhttps://bit.ly/3blrOti
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2021-02-16 養生.運動天地
用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能
編按：爬個樓梯就氣喘吁吁？稍微講長一點的句子就氣不足？小心，這些都顯示：你的肺正在老化！呼吸神經學專家的本間生夫解釋，讓肺部膨脹收縮的肌力會隨著年齡增長而日漸減弱。一旦心肺的呼吸能力衰弱、吸氣與吐氣的動作變淺後，人體就沒辦法獲得足夠的氧氣，同時也無法順利排出有害物質和二氧化碳。而自律神經失調、血液循環差、免疫力下降，都可能是呼吸太淺所造成。 一天只要五分鐘「呼吸肌伸展操」，藉由伸展呼吸肌、提高呼吸肌彈性，不但能提升肺功能，還能解除肩膀痠痛。呼吸肌的領銜主演是「肋間肌」首先要說明呼吸肌是什麼樣的肌肉。肺部被俗稱的肋骨所包圍，完全容納在名叫「胸廓」的籠狀空間當中。呼吸肌的位置能夠包圍整個胸廓，藉由擴張及收縮胸廓來震動肺部。只是，就算一語概括為呼吸肌，肌肉類型也有二十種以上。與吸氣吐氣有關的肌肉統統都是呼吸肌。圍繞在胸廓外二十種以上的肌肉通力合作，讓胸廓擴張和收縮。簡單舉幾個例子，就是沿著肋骨生長的肋間肌，位在胸部表層的胸大肌，以及讓肺部上下震動的橫膈膜。除此之外，腹肌、背肌，以及脖子和肩膀周圍的肌肉也等於是呼吸肌。而這些呼吸肌當中也有特別負責核心任務的肌肉組織，那就是肋間肌和橫膈膜。另外，兩者在運作當中是由肋間肌擔任呼吸運動的主角。就如前面也提到，啟動呼吸的主引擎是胸部呼吸肌的肋間肌，橫膈膜的定位充其量只是副引擎。就像這樣，肋間肌可說是支撐呼吸運動根基的呼吸肌。因此，大家在訓練呼吸肌的時候，也要鎖定目標鍛鍊肋間肌這個主角。以肋間肌的情況來說，就是由「外肋間肌」扮演負責「吸氣」的角色，「內肋間肌」扮演負責「吐氣」的角色。換句話說，假如外肋間肌擴張胸部，內肋間肌就會接著收縮胸部，吸氣肌和呼氣肌兩者就像這樣採取相反的行動，同時反覆做收縮運動。這兩種肌肉彼此就是藉由「默契」互相協調，同時「讓呼吸一致」，分別扮演好自己的角色。我們的呼吸要藉由吸氣肌和呼氣肌的絕妙搭配方能成立。肋間肌是獨一無二的「天選肌肉」然而，胸部呼吸肌，也就是肋間肌，與其他肌肉比較之下會有個極大的特徵。那就是幾乎由紅肌所組成。各位知道肌肉分為白肌和紅肌嗎？白肌又稱「速肌」，是快速活動時使用的肌肉。特徵在於可以瞬間爆發龐大的力量，據說田徑短距離跑者的白肌比例就很多。反觀紅肌則稱為「慢肌」，是緩慢活動時使用的肌肉。特徵在於具有持久力，不易疲倦，據說馬拉松跑者的紅肌比例就很多。短距離跑者和馬拉松跑者另當別論，原本大多數人的肌肉就是白肌和紅肌約占一半。假如是魚就會偏向其中一方，比方說「比目魚是白肉」或「鮪魚是紅肉」，但人類則是紅白兩色混雜在一束肌肉當中，紋路不會「只有白」或「只有紅」。無論是手臂的肌肉也好，腳部的肌肉也好，軀幹的肌肉也好，擷取任何部位的肌肉一看，都是由大約各占一半的白肌和紅肌混合而成。不過肋間肌是例外。即使同樣是呼吸肌，橫膈膜和胸大肌也是白色跟紅色正好各摻一半，唯獨肋間肌幾乎都是紅肌。尤其是內肋間肌當中的白肌更是只有三％。為什麼只有肋間肌幾乎都是紅肌呢？這恐怕是因為活著就要背負不得不然的宿命，一直不斷做呼吸運動。無論是睡覺還是清醒，呼吸肌都得要不眠不休孜孜不倦，持續做收縮運動七十年、八十年，有時甚至一百年以上。所以長出的肌肉就只有持久性高，不易疲倦的紅肌。我認為肋間肌在某個意義上是「天選肌肉」。或許是為了永遠持續吸氣吐氣，創造人類的神明才會獨獨將這種呼吸肌設定成「特別規格」。而正因為如此，才必須珍惜和妥善護理肋間肌這種「特別的肌肉」。我認為只要訓練這種「特別的肌肉」，讓呼吸功能保持健全，就能活出永保身心健康，始終年輕的人生。胸部呼吸肌一定都有這種「特別的力量」。因此，請各位務必強化肋間肌，強化呼吸力，發揮「特別的力量」。胸部呼吸肌熱愛有氧運動那麼，該怎麼樣訓練肋間肌這種「特別的肌肉」，讓功能提升呢？單刀直入來說，呼吸肌熱愛有氧運動。透過健行、慢跑、有氧健身操和其他有氧訓練，就可以提升功能。或許也有人聽了「有氧運動」之後會覺得奇怪：「咦，不是該做無氧運動嗎？」的確，假如是普通的肌肉，「肌肉訓練和其他無氧運動」就能有效鍛鍊。我認為要鍛鍊速肌（白肌），最好是舉啞鈴或深蹲，做需要一口氣施加龐大力道的力量型訓練。相信也有很多人為了強健腿腰或厚實胸肌，每天都做這種肌肉訓練。然而，肋間肌跟普通的肌肉不同，幾乎都是紅肌。所以就算做了「有效鍛鍊白肌的肌肉訓練」也幾乎是白費工夫，反而必須進行「能夠高效鍛鍊紅肌的訓練」。換句話說，就是有氧運動。原本紅肌就是藉由大量攝取氧氣發揮力量。這種肌肉會在運動的同時攝取氧氣，利用氧氣產生能量，再利用能量活動身體。肌肉像這樣依序轉換能量產生力量，就算長時間運動也不易疲倦，能夠發揮優異的持久力。因此，「紅肌肋間肌」適合在攝取氧氣時訓練。只要活著，呼吸肌就必須一直不斷做收縮運動，所以才需要非比尋常的持久力。為了發揮這種強大的持久力，也要每天做有氧訓練強化肌肉，維持和提升持久功能。後面將會再次描述該怎麼進行有氧運動。總之這裡先請各位明白，有效鍛鍊胸部呼吸肌的不是力量型肌肉訓練運動，而是有氧型運動。訓練清單① 呼吸肌伸展操那麼，就馬上從「呼吸肌伸展操」介紹起吧。首先要從基本做起。前面也提到，呼吸訓練的重點是在做的時候要改善姿勢。就如左圖所示，雙腿打開與肩同寬，抬頭挺胸筆直站立。還有，伸展操中的呼吸基本上是從鼻子慢慢吸氣，從嘴巴慢慢吐氣。尤其是在吐氣時，請花上比吸氣時多一倍的時間來吐氣。雙腿打開與肩同寬，抬頭挺胸。〈步驟1 肩膀上下擺動〉次數：3～6次現在要開始做呼吸肌伸展操。〈步驟1〉是要進行「肩膀上下擺動」舒緩肩部。肩膀上下擺動的用意是做呼吸肌伸展操的準備運動。呼吸肌伸展操會經常活動上半身，需要事先將肩膀變柔軟。所以要舒緩肩胛骨，讓胸部容易擴張。呼吸不好的人多半雙肩前傾，肩膀和肩胛骨周圍的肌肉緊繃，也就是俗稱的偏屈肩。請搭配緩慢呼吸來做伸展操，舒緩這些部位。呼吸時吸氣和吐氣的時機請効法〈步驟1〉。雙腿打開站立與肩同寬，從鼻子慢慢吸氣的同時抬起雙肩。等到吸完氣後，就從嘴巴慢慢吐氣，同時將雙肩放下來。另外，雖然光是肩膀上下擺動也可以練習掌握呼吸的時機，但可以的話，慢慢往前後轉動就會很有效。肩膀從前面轉動的同時抬起來，再在往後轉的同時放下來。這樣肩膀痠痛也會一掃而空。有類似煩惱的人不妨特別認真去做。肩膀上下擺動（吸氣肌）①慢慢吸氣，同時抬起肩膀。②慢慢吐氣，同時將肩膀往後轉再放下來。〈步驟2 頸部伸展操〉次數：3～6次〈步驟2〉是要軟化頸部的肌肉，讓吸氣更容易的伸展操。一旦頸部的肌肉收縮，肩膀就會抬起來，鎖骨就會往上提。還有論文指出，即使是胸部和腹部呼吸肌麻痺而無法呼吸的患者，也可以藉由鎖骨上下擺動來換氣。這也就是說，假如在跑馬拉松或做其他運動時覺得難受，就以肩膀呼吸和喘氣。首先雙腿打開站立與肩同寬，邊慢慢吸氣邊將頭部往旁邊歪。同時將頸部伸展側的手臂伸往下方，做出用手掌按壓空氣的姿勢。伸出手臂後頸部的肌肉就會伸展得更厲害。接著從嘴巴慢慢吐氣，同時回到開頭的姿勢。另一邊也要以同樣方式進行，以上動作請重複做3～6次。頸部的肌肉是用來吸氣的肌肉，要在吸氣的同時做伸展操。另外，頸部肌肉痠痛也是肩膀痠痛的原因。要時常消除肌肉的緊張，讓肌肉變得柔軟。頸部伸展操（吸氣肌）①慢慢吸氣，同時將頭部往旁邊歪。②慢慢吐氣，同時回到原本的姿勢。＊左右兩邊都要做書籍介紹最強呼吸法：穩定情緒、提升免疫力，從呼吸中找回改變人生的關鍵！作者：本間生夫 出版社：健行出版 日期：2020/04/29作者簡介本間生夫：一九四八年出生，畢業於東京慈惠會醫科大學，醫學博士。八六年起擔任昭和大學醫學院第二生理學教室教授，二○一三年起擔任東京有明醫療大學副校長，一七年起擔任東京有明醫療大學校長。專長為呼吸神經生理學。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長，以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事，以及日本體力醫學會健康科學顧問。延伸閱讀： 愛喝美式，其實你比較衝動！愛喝拿鐵，你的個性是...心理師教你從「10種咖啡」看出你的性格
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2021-02-16 養生.運動天地
爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成
我治療的許多人說，他們站立或走路沒問題，但幾乎無法上下樓梯。限制他們的甚至可能不是疼痛，他們可能只是沒辦法在一腳踏向下一個階梯的時候，用另一腳支撐。痛的地方是膝蓋時，患者自然會去看醫生，而醫生常告訴你，你需要換膝關節。我來解釋一下為什麼我說這是胡說八道。首先，X光無法判斷你是否真的是骨頭磨骨頭（也就是，是否真的沒有關節空間）。關節只要有一點點空間，就能完美運作了。第二，活動範圍是判斷有沒有骨頭磨骨頭的決定性因素，要確認活動範圍，就必須由另一人拉著你，讓關節被動地在活動範圍中移動，看看是否能做到完整的活動範圍。疼痛並不是決定性因素；唯一的因素是，是否能達到完整的活動範圍，如果可以，那就毫無疑問──關節痛不可能是骨頭磨骨頭的問題。上下樓梯時，你的體重會讓關節承受很大的力量。如果肌肉不足，就可能導致關節面對位不良，引發關節疼痛。而這和關節的活動範圍完全無關。無法爬樓梯，幾乎是明白告訴我們有肌肉不足的情況。我們來看兩個不同的例子，它們各有各的成因。第一種是，膝蓋痛阻礙了你上下階梯：第二種則是支撐身體的能力有問題，所以爬樓梯的時候，膝蓋會發軟內倒。如果膝蓋痛是讓人無法爬樓梯的主因，那麼上樓梯的痛和下樓梯的痛可能是不同原因造成的。上樓梯時，膝蓋不需要彎曲超過九十度，股四頭肌（大腿前側）會收縮，讓你能伸直膝蓋，爬到下一階。上樓梯會痛的兩大原因是，股四頭肌群比腿後肌群強壯太多，或股四頭肌群拉傷。如果是股四頭肌群比腿後肌群強壯，股四頭肌群會縮短，而肌肉失衡加上股四頭肌群以肌腱連接膝蓋骨，會對膝蓋骨產生一股過大的上提力量。這種上提力量會使膝蓋骨在膝關節中受到過度擠壓。股四頭肌收縮，將你的體重抬向下一階時，這樣過度擠壓的情形可能導致膝關節疼痛。解決這個問題的重點是，伸展股四頭肌群和鍛鍊腿後肌群，來拉長股四頭肌群。對應的運動包括股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉。如果上樓梯會痛的原因是第二種：股四頭肌拉傷了，那麼，膝蓋骨滑動時就容易偏向膝關節側面，甚至會接觸到膝關節的外側邊緣。當股四頭肌收縮，撐起你，把你送向下一階時，膝蓋骨碰到膝關節外側邊緣導致的刺激可能引發膝蓋痛，甚至有劈啪或斷裂的感覺。解決這個問題的重點是鍛鍊股四頭肌群，讓股四頭肌群以正確的方式跨越膝關節。對應的運動是膝伸直、深蹲、腿後肌伸展和小腿肚伸展。不論哪種情況，平衡都是因素之一，所以一律建議鍛鍊臀中肌。對應的運動是髖外展。下樓梯引發膝蓋痛的情況，原因有點不同。我們在下樓梯時，是站在一階樓梯，腳向下踩到下面那一階，所以站立那條腿的膝蓋必須做出超過九十度的動作，比較接近一一五度。如果你的股四頭肌群和腿後肌群有肌肉失衡的問題，導致股四頭肌群縮短，那麼膝蓋骨壓向膝關節的力量可能就會過大，所以膝蓋愈彎，膝蓋骨就會被壓迫得愈用力。由於下樓梯時需要這麼大的膝關節活動範圍，因此股四頭肌縮短、壓迫到膝蓋骨的程度可能大到導致膝蓋痛，讓你下不了樓梯。有些人甚至會側身下樓梯來彌補這種困難。想解決這個問題，可以做股四頭肌伸展、腿後彎舉和直腿硬舉。這也是一種單腿站立的情況，所以我也建議做髖外展來鍛鍊臀中肌，加強平衡和穩定。最後，我想談談一個狀況──膝關節向內倒而無法下樓梯。這個狀況和膝蓋能維持在臀部正下方的狀況很不一樣。雖然膝蓋看起來向內倒，甚至膝關節疼痛，但原因其實還是出在臀部。說實在，我沒想到居然那麼多人落入這種處境。有些人的狀況比較輕微，他們只是從坐姿要站起來會有困難，原因也是膝蓋沒在臀部下方。如果膝蓋因為臀中肌無力而內倒，那麼，股四頭肌群就無法產生力量來把你抬起來。唯有大腿骨在臀部下方、小腿骨在大腿骨下方，才能形成穩定的姿勢。少了臀中肌的收縮力將大腿向外拉，讓膝關節維持在髖關節下方，你就幾乎無法從椅子站起來。現在想像一下你是怎麼把身體抬上一個個階梯的：你是一腿踩住階梯，然後使力撐起另一條腿。如果用雙腿從椅子站起來都有困難了，當然會覺得輪流用單腿爬樓梯幾乎不可能。上樓梯時，膝蓋之所以會向內倒，就是因為只有一小部分的膝關節能夠支撐你。這會使肌肉必須更努力工作，可能導致拉傷、膝蓋骨與膝關節之間的關節面對位不良。由於痛的是膝關節，患者可能很自然覺得疼痛是起因於膝關節結構問題。如果看的醫生是受診斷關節結構變異的訓練，即使關節的結構變異沒造成疼痛，你很可能就診一次就跑去換關節了，但換關節不只沒必要，反而帶來更多麻煩。如果我在診斷膝蓋痛的原因時，發現患者站起或走路時有膝蓋向內倒的現象，甚至兩邊膝蓋幾乎碰在一起，我就會問患者，他們有沒有發現自己膝蓋向內倒得多嚴重，沒想到他們都說沒發現。如果我請他們單腳站立，他們只要一試著抬起另一腳，站立那腿的膝蓋就會立刻垮掉。其他醫療人員只因為患者膝蓋痛，就讓患者相信都是膝蓋的問題，我一想到這件事就覺得很糟糕。身體出現的症狀總是會告訴我們，是哪個組織該為這些症狀負責。膝蓋向內倒，是因為臀中肌（位在髖關節上方，連接到骨盆側面）嚴重拉傷，無法在起立時讓膝蓋保持在髖部下方。這前因後果非常明顯，但卻很少被辨識出來，因為醫療人員沒學過如何評估身體症狀。要解決爬樓梯時膝蓋向內倒的情況，應該鍛鍊臀中肌。股四頭肌群也要鍛鍊，因為你上下階梯時，是這些肌肉抬起或放下你。而股四頭肌群要想正確運作，膝蓋就必須保持在髖關節下方。因此，做深蹲時，關節活動範圍必須使膝蓋一直維持在髖下方。鍛鍊臀大肌也很重要，因為臀大肌是關鍵的髖伸肌群，有助於維持軀幹挺直，這樣一來，爬樓梯時肩膀才會在臀部上方。對應的運動是髖外展、深蹲和髖後伸。這可能要稍微比較久時間，才能看出鍛鍊肌肉確實改善了你爬樓梯的能力。最先會在起立、坐下時看到改善。別忘了，爬樓梯時主要的力學障礙是膝蓋沒維持在髖部下方，沒能為股四頭肌群提供理想的支撐，容許它們順利完成將你抬高或放下的任務。結合臀中肌鍛鍊，並且在動作中刻意讓膝蓋維持在髖部下方，能幫你重拾無痛爬樓梯的能力。※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》。《疼痛、復健與肌力訓練全書》作者：米契爾‧亞斯譯者：周沛郁出版社：如果出版社 出版日期：2020/10/26
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2021-02-15 醫療.整形美容
屁股大，極度影響視覺外觀！5種好看臀型這樣練
常看外國影集或是電影的朋友，一定都會對裡面女性有著漂亮曲線的臀部，記憶深刻對吧？甚至有些男性朋友會幻想自己的女伴也有那樣的曲線，難道東方女性就與此無緣嗎？當然不是囉，但是該怎麼訓練呢？這就是今天的重點囉！一般的訓練方式其實效果有限，但是要練什麼與怎麼練呢？別急，要先確定妳是哪種臀型，之後對症下藥，這樣才能事半功倍對吧！ 方形臀部先讓髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，假使臀中肌的地方會有點凹陷進去， 您就屬於正方形，或是H型。這種臀型的人整體來看屁股比例雖小，不過腰部看起來反而並沒有比較細緻，要擁有性感的曲線把臀形雕圓外、還要吃足瘦蛋白質，日後才會長出好看的肌肉。 推薦運動：【側臥抬腿】動作提醒：首先身體採側臥，靠地面的一腿自然彎曲，另一腿保持伸直狀態、腳尖碰地，將手肘自然擺放後，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。隨後緩慢離地將一腿往上抬高，注意節奏放慢不要趕，以完成動作為目的，過程中注意力集中在臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊完成為一組。重複動作至少做3組以上。 V型臀部確認骨盆和臀部之間的線條向內傾斜，臀部將從後面呈現出「 V」形，這情況在肩膀寬，臀部非常狹窄的女生群體中很常見。常見問題就是臀型下垂，影響美觀，想要改善就要用大動作訓練「臀大肌」，才能看到效果。 推薦運動：【負重深蹲】配合使用道具槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以動作提醒：開始時雙手各持一個壺鈴，手掌握住把手後將壺鈴放穩在手臂上，這時記住保持良好的線條。當吸氣時屁股慢慢往後坐，身體核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，然後慢慢吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，緩緩回到起始位置。注意：下蹲時膝蓋不超過腳尖。 A型臀部明顯特徵就是從正面會有「外擴」現象，上半臀部沒有肌肉，明顯集中在兩側，這就是許多女性朋友最怕的「馬鞍肉」。遇到這情況該怎麼辦？推薦運動：【站姿直腿側平舉】動作提醒：1. 一開始採取站姿，保持腹部核心穩定不歪斜，注意脊柱和身體保持在良好的位置。當吐氣時意識集中於臀中肌，慢慢抬起一邊的腿往旁側做外展。動作注意：注意上半身不能有歪斜情況。恢復吸氣時，除了注意保持肌肉張力，慢慢回到起始位置後，重複動作後再換邊訓練。 圓型臀部擁有這種臀型的妳，應該是許多人羨慕的焦點，特徵是脂肪分布平均，肌肉也很勻稱，許多好萊塢女星如A-ROD的女友J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉都是這種尤物身材。擁有得天獨厚的條件，只需要後天稍微加強就好了！推薦運動：【橋式】動作提醒：1. 一開始平躺在瑜珈墊上，把雙手輕放身體兩側，雙膝自然彎曲。動作提示：腳跟到屁股保持一個腳掌的距離。2. 吐氣時運用臀部力量，將核心、臀、腿等地方肌肉往上抬，這時胸部到膝蓋應該會呈現一直線，稍稍撐住停留一會，之後緩慢回到起始位置，重複以上的動作。 心型臀部這種臀部又被稱為梨型，這種臀型比較普遍，特徵是臀部骨頭下方變寬，脂肪大多分布在臀部與大腿連結的地方，也就是脂肪過多會看起來比實際更大。要改善這個情況，除了加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，使下半部肌肉更緊實外，多餘的脂肪也是目標喔！推薦運動：【硬舉】使用道具槓鈴動作提醒：1. 一開始同樣採站姿，雙手張開略比肩膀寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，在膝蓋微彎時保持頸部、脊椎在良好的姿態。將臀部慢慢向後推時，緩緩把槓鈴下放置小腿脛骨位置（膝蓋下方），停頓一下再回到起始動作，然後繼續循環。 很多網路文章或是教學，都沒有考慮到每個人的起始條件都不同，只用同一種或是兩三種方式，有很大的機會練錯，到時候別說是蜜桃臀，只怕從後面看會有跟男生差不多的感覺，那花的心力都白費了！※本文摘自SuperFIT，原文「你知道嗎？女生的屁股影響視覺外觀超大！臀部快點練起來」
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2021-02-12 養生.運動天地
登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉
健行是很棒的休閒活動，能挑戰身體和頭腦。健行可能緩和，可能辛苦，取決於地形的難度。即使看起來不大困難，也不該等閒視之。登山健行時，路況本來就不會太平順，健行的地方可能是多岩、泥濘或是其他不穩定的地形。希望你一想到不穩定，就立刻想到和提供穩定、平衡有關的肌肉，也就是臀中肌群。這些肌肉是人體的無名英雄，人體維持平衡穩定的能力，幾乎完全仰賴它們。以下是臀中肌的運作方式，假設你在走路或踩在一小塊平面上時，必須用右腿單腳站立，你會發現體重大部分都落在右腿的左側。也就是，當左腿抬離地，只用右腳站立時，身體會倒向左邊。如果你把右腿想成蹺蹺板的基座，蹺蹺板左側是你的體重，把你的體重想成壓向地上的一股力量，那麼蹺蹺板右側就必須有東西產生和你體重抗衡的力量，才能讓蹺蹺板維持水平。負責產生力量的就是臀中肌。臀中肌連接到骨盆外側和髖關節，當它向右腿外側產生一股等同你體重的力量時，你的骨盆就會維持水平，讓你能在左腿抬離地面時，靠右腿保持平衡。如果回頭來看在不穩定、不平坦的地形健行的情況，你就可以想像臀中肌為了支撐你，需要額外花費多少力量。如果臀中肌不夠強壯，無法滿足額外的需求，就可能拉傷，導致骨盆側面、髖關節上方疼痛。也可能因為無法處理這時必須產生的力量，使得其他肌肉試圖代償。梨狀肌可能因而拉傷，導致臀部疼痛；髂脛束拉傷導致大腿、膝蓋外側疼痛，縫匠肌拉傷而導致鼠蹊部到膝蓋內側疼痛，或股四頭肌群拉傷而導致大腿前側或膝蓋疼痛。所以如果你打算去登山健行，就應該做髖外展來強化臀中肌，做好準備。健行的地形可能包括斜坡，所以務必為增加的負擔做好準備。和爬坡相關的肌肉是股四頭肌群，位在大腿前側。鍛鍊股四頭肌群的運動是膝伸直、弓步蹲和深蹲。我比較喜歡弓步蹲和深蹲，因為你做這些運動時有負重，所以膝關節穩定度比較高，較不容易受傷。鍛鍊股四頭肌群的時候，請你務必體認到：這些肌肉普遍比它們的拮抗肌（腿後肌群）強壯。鍛鍊股四頭肌群時，我一向建議也同時鍛鍊腿後肌群，以免讓肌肉失衡的狀況惡化，使得股四頭肌群嚴重縮短，導致股四頭肌群拉傷或下背過度凹陷，進而拉傷下背肌肉、導致背痛；或過度用力將膝蓋骨拉向膝關節，導致膝蓋骨受壓迫、膝關節疼痛。維持股四頭肌群和腿後肌群的平衡，才能預防那一連串的問題。鍛鍊腿後肌群和股四頭肌群要做的運動是，腿後彎舉和直腿硬舉。你能健行，都是腿部肌肉的功勞，為了腿部肌肉發揮最大效益，軀幹務必維持在臀部上方，讓骨架來支撐軀幹，這樣既不需要消耗力氣，又能提高力量的使用效率，因為用在支撐軀幹的力氣比較少，表示你可以投入更多力氣來前進。如果軀幹維持在髖屈曲的姿勢，髖關節前側就會產生一個必須由肌肉來支撐的負擔，承受這個負擔的通常是下背部的肌肉。如果下背部肌肉被迫過勞，就可能拉傷而造成下背痛。要想維持肩膀在臀部上方、軀幹垂直的姿勢，就必須強化髖伸肌群。這些肌肉包括臀大肌和腿後肌群，它們在身體背側從大腿延伸到骨盆，造成直立的姿勢。對應的運動包括髖後伸、腿後彎舉和直腿硬舉。由於可能遇到不穩定的地形，你要確保腳踝肌肉夠強壯，才能預防腳踝扭傷，並且擁有穩固的立足點。如果你的腳踝強壯而穩定，腳踝上方的一切都會比較穩定，而且由於比較穩定的關係，需要用的力也比較小。和穩定腳踝最有關的肌肉包括脛前肌和脛後肌。對應的運動包括踝關節背屈和足內翻。關於鞋子，還有個小重點。健行時顯然應該穿鞋底堅固、側邊支撐良好的鞋子。但是光穿這樣的鞋，無法讓你應付健行時增加的作用力。就像其他活動一樣，健行時，也必須由恰當肌肉的力量輸出來充分滿足力量需求，才能預防拉傷與疼痛。※ 本文摘自《疼痛、復健與肌力訓練全書》。《疼痛、復健與肌力訓練全書》作者：米契爾‧亞斯譯者：周沛郁出版社：如果出版社 出版日期：2020/10/26
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2021-02-08 養生.抗老養生
想健康長壽，減脂好還是增肌好？40萬人調查揭曉
想要健康長壽，減脂不如增肌肌肉的減少與肥胖，都會提高死亡風險。根據調查，在40∼80歲之間，男性肌肉量會減少10．8％，女性會減少6．4％；男性的內臟脂肪會增加42．9％，女性則會增加65．3％。醫學雜誌《Lancet》進行了400萬人的大規模調查，結果顯示，過度肥胖將使死亡率增加171％。下圖是肌肉量與脂肪量的矩陣圖。圖中顯示，死亡率最低的是肌肉量多、脂肪量少的區域（D）。而死亡率最高的是肌肉量少、脂肪量多的區域（A）。由此可知，想要健康長壽，就必須進行肌力訓練，增加肌肉量；同時也必須減重，以減少脂肪量。不過，肌力訓練與減重要雙管齊下，是非常困難的事。沒有運動習慣的人或高齡者，可能一聽到就決定放棄。這時候你可以想一想，肌肉與脂肪皆多者和肌肉與脂肪皆少者，哪一類的死亡率比較低呢？英國進行了一項40萬人的調查，結果顯示，死亡率較低的是肌肉與脂肪皆多者。也就是說，與其減重，不如做肌力訓練。想要健康長壽，比起減少脂肪，還是先鍛鍊肌肉吧！※ 本文摘自《7秒深蹲．降血糖》。《7秒深蹲．降血糖》作者：宇佐見啓治譯者：林雯出版社：漫遊者文化出版日期：2021/02/01
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2021-02-07 科別.新陳代謝
白飯和炒飯哪種讓血糖飆升？答案跟你想的不一樣
飲食療法只需控制晚餐的碳水化合物白飯和炒飯，哪種對糖尿病比較不利？炒飯是用油來炒，似乎比較不適合糖尿病患，但其實恰恰相反。因為炒飯是用油包覆在米飯表面，進入人體之後，反而不會讓血糖急速上升。糖尿病的飲食療法中有「限制熱量」的概念，但日本人卡路里總攝取量減少，糖尿病病患卻與日俱增。這個事實讓我們知道，限制熱量毫無意義，也使人們對於脂肪的看法大為改觀。一般人對膽固醇印象不佳，但膽固醇是血管壁、腦部組織、荷爾蒙等的原料。現在大家也漸漸知道，攝取再多含膽固醇的食物，血液中所含的膽固醇也不會超過2成。其餘8成的膽固醇是由肝臟製造的。飲食中若沒有攝取膽固醇，不足的部分還是得由肝臟供應。因為對人體而言，膽固醇是相當重要的成分，所以必須由體內製造。飲食療法要控制的不是脂肪，而是醣類。不過，限制醣類簡直難如登天。因為我們從小吃飯吃到大，身體已養成對醣類的依賴。有人說，醣類對腦部的刺激比毒品還強。有研究者用天竺鼠進行了以下實驗。首先，讓天竺鼠飲用溶有古柯鹼的水與糖水。然後，把古柯鹼水與糖水放在天竺鼠面前，看牠們選擇哪一種。結果，牠們選了糖水。毒品的問題在於會上癮，但身體對醣類的依賴比會上癮的毒品還要強。女性戒不了甜食，從某種意義來看，也可說是「醣中毒」。我們的身體既然已經養成對醣類的依賴，要完全不攝取醣類就是不可能的事。對嗜吃拉麵的我來說，戒醣類實在不太人道。實際上，許多美食都含有醣類。極端限制醣類只會造成壓力，還會使精心安排的飲食療法難以持續。要改善糖尿病、脫離糖尿病前期的行列，並不需要做到清心寡欲的地步。只要持續做7秒深蹲，晚餐也忍住少吃1碗白飯，就能讓血糖值下降，穩定維持在正常範圍內。所以，請大家把飲食療法與運動療法當做一整套的治療方案吧！只要確實持續實行運動療法＋飲食療法，4週後，空腹血糖值、飯後2小時血糖值、被視為糖尿病指標的糖化血色素值，都可望獲得改善。※ 本文摘自《7秒深蹲．降血糖》。《7秒深蹲．降血糖》作者：宇佐見啓治譯者：林雯出版社：漫遊者文化出版日期：2021/02/01
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2021-02-01 養生.無退休時代
面對老年只有一個大原則！55歲方文琳：獨立變老，是我對女兒的體貼
編按：對55歲的藝人方文琳而言，中年，正是開始思考如何「一個人過好日子」的時間點。長期和孩子同住一間房的她，今年決定和女兒同鄰不同居，展開獨立的人生下半場。此外，她接演王偉忠擔任編劇與製作的舞台劇《明星養老院》，一起與你誠懇地想想：如果每個人都是自己的明星，面對曾經光芒萬丈的青春，如今，什麼才是人生的新價值？以歌手身分出道的藝人方文琳，一直是演藝圈公認的資深玉女。今（2020）年55歲的她，嗓音輕柔、外表凍齡，曾被合演連續劇的年輕演員稱為「仙女姐姐」。不過，問她最近忙些什麼，她卻語出驚人表示：「我在想，要不要去考一張重機的駕照？」她說起2年多前，和哥哥的一票朋友到日本騎重機環島。男士們怕她太累，提議載她走完全程。沒想到，第一天行程結束，坐在後座的她只覺得腰痠背痛。「被載的人要配合駕駛。他往哪個方向彎，你的身體就要跟著彎。」自己走，反而比被人照顧輕鬆呢！這個小故事，其實頗能說明她對熟年生活的態度。最近她接演舞台劇《明星養老院》，描述一群昔日的大明星同住養老院所上演的愛恨情仇，以幽默手法探討熟齡者的人生價值。方文琳在劇中飾演負責照顧眾人的院長，談到如何面對老年，她只有一個大原則：「要獨立，要顧好自己。」和女兒同鄰不同居 家長和孩子都要學獨立從14年前結束婚姻起，方文琳便和2個女兒、媽媽同住。她坦言，自己年輕時就是愛獨處的人。無奈這些年來，上有老、下有小，在家很難找到屬於自己的空間。她形容，「一家都是女生，老的、小的，情緒都很多。我夾在中間，又有自己的問題，有時也會覺得煩呀。」經歷過在婚姻、家庭中與他人磨合的日常，50歲以後，孩子邁向成年，她更確定自己適合一個人。「人生後半輩子還要配合別人，太累了。現在，是該為自己過的時候了。」今年，女兒一個上大學住校、一個已經出社會，方文琳決定大刀闊斧地改變居家空間。住了20幾年的房子，儘管面積達70多坪，卻因為家中人多、物多，又養貓，讓她和2個成年的女兒只能擠在一個房間內。想獨處的時候，還要刻意外出，到車上才能好好自處。孩子找她的人生方向 我也可以找我的這次整修，她趁機斷捨離，捐出家中大量雜物。室內格局也改成2戶，一戶讓2個女兒自己住，一戶則保留給她和媽媽，2人各有一間大房間。未來母女三代回家，各自有空間。女兒們也要開始分擔家中的貸款、水電費和管理費，負起協助家計的責任。「我現在滿期待以後跟女兒住在不同戶的日子，眼不見為淨嘛！」方文琳笑說。媽媽獨立，其實也是對女兒的體貼。她曾看到自家長輩，因為生活圈狹小，成天在家看電視。每天唯一期盼的事，就是孩子們能回家吃頓飯。然而時間久了，這份愛就成了年輕人的壓力。「孩子怕長輩孤單，都不好意思跟朋友出去了。」她指出，20出頭的孩子，正是人生起飛、準備面對各種挑戰的年紀。做父母的也許幫不上忙，但至少不要讓孩子掛心。「她們找她們的人生方向，我可以找我的。她們獨立，我也獨立！」方文琳如此自我期許。單身女子的「一個人」療癒儀式 燉湯、敷臉、國內小旅行雖然和女兒感情很好，步入空巢期的方文琳，可是一點都不「黏」小孩。以往每逢中秋、跨年等重要節日，一家人總要一起烤肉、煮紅豆湯、看轉播。但這幾年，她反而鼓勵孩子們多出門，和朋友、情人相聚，享受青春的美好。女兒擔心她在家無聊，她大方回應：「你們還年輕，要有年輕人該有的生活。」獨自過節，真的不寂寞？方文琳的生活中，有許多「一個人」的療癒儀式。好比她愛做菜，再晚回家，都用豐富的食材燉一鍋湯。做好之後拍給女兒看，讓她們知道媽媽即使一個人吃飯也沒虧待自己。她也愛玩，女星高宇蓁、林千鈺都是她的閨密。三姝時常說走就走，來場國內外的小旅行。還曾經自行開車，從台北玩到高雄！此外，前幾年受更年期影響，心情波動較大。為了改善情緒問題，她養成了跑步的習慣。50歲前完全不運動的她，起初只敢在家裡繞著牆壁跑。在弟弟的鼓勵下，才開始到自家附近的大學練跑。但剛開始，她連一公里的路程都跑得氣喘如牛，忍不住懷疑這樣的自我折磨是為哪樁？保養秘方：每週跑步排除壞情緒 每晚敷凍膜保濕、按摩淋巴結練跑一陣子，她發現有位80多歲的伯伯即使滿頭白髮，仍天天跑步。方文琳好奇詢問對方，年紀這麼大了還跑步，膝蓋會不會受不了？伯伯告訴她，只要姿勢正確，跑步不僅不傷膝蓋，還會刺激膝蓋滑囊分泌軟骨所需的營養液。初學階段雖累，但真的會愈跑愈健康。受到跑友的激勵，方文琳的練跑距離一天天的增加。從起初的1公里到3公里，再進一步挑戰21公里的半馬、42公里的全馬。現在，她一週練跑2、3次，每次都是10公里起跳。有時工作太忙沒練跑，還會覺得腳癢呢！對方文琳而言，跑步是個排汗也排除壞情緒的過程。早期練跑時，她常覺得心中有千頭萬緒，如今則是已達「佛系跑步」的境界──邊跑邊念經，放空情緒，使身心平靜。出門練跑時，她會刻意捨棄開車，徒步走2公里到北藝大，再花一小時拉筋、深蹲。一天有長達3、4小時可以曬太陽、動身體，完全不受他人打擾。「現在我有壓力，都是自己處理。」她笑說。外表常保清麗的她，也分享保養秘訣。除了運動有助代謝以外，她每晚也會敷上一層厚厚的凍膜。利用敷臉的時間讀劇本、拖地，前後大概一個小時，充分保濕臉部肌膚。平時沒事，就按摩頸部、腋下等部位的淋巴結，打開身體排出廢物的管道。每天的保養，也是一次關照自我身心的機會。一年失去兩至親 人生下半場勇敢活出自我許多藝人忌諱談「老」，但方文琳不然。53歲那年2位至親的離世，讓她意識到生、老、病、死並不遙遠。如何在有限的生命中，活出無悔的人生？在幾位手足中，大弟和方文琳感情最好。他身體一向硬朗，又熱愛運動，卻在壯年之際突然發現罹患胃癌。從確診到離世，只有短短一年的時間。沒想到，大弟才走不到半年，就讀大學的姪女和朋友出遊竟也發生車禍意外，讓全家人深受打擊。「弟弟和姪女離開後，我開始做很多以前想做、但不敢做的事情。」方文琳說。在大弟的告別式上，她承諾要為弟弟完成一場全馬賽事。2019年，她回到家鄉彰化參加著名的「田中馬拉松」。小弟和當時參與演出的8點檔《生生世世》劇組都陪她一起跑，完成當初和大弟的約定。她笑說，「我們經過大弟的塔位，還跟他說哈囉呢！」如今路跑上癮的她，還許願60歲時要再為自己跑一場全馬賽事。設立目標，也是為了自我鞭策：「這5年都不能偷懶，要持續練跑！」舞台劇《明星養老院》 有勇氣、有情感 50歲後未來更開闊接演舞台劇，也是她從未嘗試過的新挑戰。儘管從歌手轉戰演員多年，方文琳坦言，她過去實在沒有勇氣接下舞台劇的工作。一來，多數舞台劇演員都是科班出身，不像她的表演方式是自行摸索習得。二來，舞台劇是現場演出，演員一出錯，觀眾馬上會發現。這回她應綜藝教父王偉忠的邀約演出《明星養老院》，不只角色戲分吃重，其中一幕還要登台獨唱〈掌聲響起〉，壓力其實不小。她開玩笑地說，「第一場演出，我可能會全身發抖吧！」幸好，日前總彩排，看完演出的王偉忠特別肯定她：「聲音感情、抑揚頓挫都有。方文琳，你真的很棒！」在表演工作之外，她近期在哥哥的邀請下也開始登山。她自承怕蟲又容易「軟腳」，以前實在無法領略山林之美。但現在，她不僅願意走出家門，還打算挑戰東南亞最高、海拔4,000多公尺的京那巴魯山！愛喝咖啡的她，也考慮要學煮咖啡、考吧檯師證照。或許將來有天，可以像過世的大弟一樣，開家咖啡廳。「50歲以後，我覺得未來的路很開闊呢。」方文琳說起未來，眼神中有閃亮的光芒。屬於自己的精彩人生，才正要開始。原文：單身女子的一人療癒儀式！55歲方文琳：獨立變老，是我對女兒的體貼
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2021-01-12 科別.骨科．復健
「踮腳尖」好處多！在家就可以做的三款運動，遠離肌少症還能排濕氣
你想過「踮腳尖」這麼稀鬆平常的動作，在中西醫看來對身體都有不少好處嗎？我們踮腳尖時會收縮到組成小腿的腓腸肌及比目魚肌，有助於改善血液循環，預防靜脈曲張、避免水腫，且代謝變好，也就不容易累積脂肪，讓小腿更結實；踮腳尖也可順便緊縮下肢，讓腰腹臀跟著用力，比較不會產生虛胖。接下來就從復健科醫師、物理治療師、中醫師、骨科醫師的角度，帶你了解踮腳尖的三大好處，以及如何正確的踮腳尖。踮腳尖幫助提升肌力，避免肌少症！臺灣65歲以上的長者，每十名至少有一名罹患肌少症，目前全國有近三十萬名患者，卻有八成的人渾然不知。適健復健科診所醫療副院長林宗慶，也是復健、疼痛及老年醫學專科醫師，他在《RICH達人》151期中建議，40歲後要開始注意肌肉與骨骼的保養，剛開始可以每天快走十分鐘，搭配十分鐘其他肢體伸展或抬腳、踮腳尖、腳跟和深蹲運動，每天持之以恆，慢慢增加強度。在家就可以做的三款運動：訓練肌力，遠離肌少症一、抬腳運動：屁股坐在椅子的前二分之一，腰背挺直，雙腳與肩同寬，抬高左小腿至膝蓋伸直，再換右腳，雙腳交替動作，做到雙腳有痠痛感為宜。二、踮腳尖運動：雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿後方肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。三、踮腳跟運動：雙手扶椅背，腳跟著地，腳尖連同腳板往上抬高，維持十至十五秒，可依自身能力增加維持的秒數，過程須感覺小腿前側肌肉有痠痛感，每次做二十至三十次，每天一百次為佳。長輩肌肉強度不夠，就容易發生跌倒憾事，如同臺大醫院復健部物理治療師李庭蓁於台大醫院北護分院網站分享的衛教文章〈銀髮族"不倒翁運動"〉提到，65歲以上老人在一年當中三分之一有跌倒經驗，80歲以上更高達一半，主要原因即是肌肉無力及平衡不佳。不過臨床研究顯示執行肌力訓練、平衡訓練及活動功能等運動累計達五十小時，可有效地降低40%的跌倒機率。在「肌力運動」中可以嘗試踮腳跟／腳尖。雙腳打開站立，可輕扶椅子，踮腳跟／腳尖做到動作最大後維持三至五秒，重覆做十下。而「平衡運動」的部分，李庭蓁也提到可採取踮腳跟／腳尖，並按照不同能力選擇難度來練習：1.在原地做踮腳跟／腳尖的動作。2.合併踮腳跟／腳尖做原地踏步練習。3.若能夠很穩定地做到前2項，可嘗試維持在踮腳跟／腳尖時向前走或倒退走路。踮腳尖幫你排濕氣：加強循環，疏通經絡從中醫觀點看來，踮腳尖也有著不容小覷的養生魅力。溫亞中西醫聯合診所所長彭溫雅在其著作《彭溫雅醫師的濕氣調理全書：排濕從養氣開始》提到，早上起床可以試試踮起腳尖踩地板，往前走個十小步，回頭再走十小步，如此重複十分鐘，可以幫助身體消水腫。「這是因為小腿被稱為人體的第二顆心臟，適當的踮腳尖運動可以幫助小腿的肌肉收縮，促進下肢靜脈回流，改善下肢循環。同時，踮腳尖走路不傷膝蓋，又可以鍛鍊我們的股四頭肌，有助於維持健康體態，還能提臀瘦身。」當空氣濕度高，汗液無法正常排出，體內濕氣滯留便容易讓人感到身體疲倦、精神也不清爽。「中醫認為，踮腳尖時小腿後方的肝經、腎經、脾經及膀胱經都會加強循環，有助於經絡的疏通，也可以改善末梢循環，在濕氣重的夏至時節還能幫助排出身體多餘的水分。」在台灣，不管是梅雨季節或北部溼冷的冬春之際都造就了高濕度的環境，彭溫雅醫師提到的踮腳尖養生法，就可以簡單的幫身體排濕。強化下肢的肌力訓練，踮腳尖也能預防骨質疏鬆曾於台大及國泰醫院骨科服務十餘年的醫師蔡凱宙在診所網站上介紹一種「跟尖不倒」運動，是針對下肢的肌力訓練，對於走路不穩的人來說可以增加踝關節的活動度，也能幫助增加小腿及下肢肌肉力量和消除下肢水腫。跟尖不倒怎麼做？1. 立正站好，踮起腳尖，接著再腳跟著地、腳尖翹起來。腳尖翹起來的時候，身體記住要保持平衡，如果平衡感不是很好可以扶著椅子做。2. 踮腳尖時吸飽氣，腳跟著地時「哈、哈、哈、哈、哈」吐氣。3. 不斷重複踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起的動作，十下為一回，放鬆休息數秒再繼續做下一回。當腳跟往下蹬的時候，身體會有震動的感覺，要讓這股震動的力量一直延伸到下巴、頭頂。每天做一百下，便可有效預防骨質疏鬆。蔡凱宙醫師解釋，其原理為踮腳尖時全身筋膜張力增加，拉起脊椎、抬頭挺胸，可加強全身肌肉力量；而腳跟著地時，震動的力量沿著骨架上傳到脊椎及頭部，可以增加骨細胞的水流，加強骨細胞活性，預防骨質疏鬆。 進階版的負重「踮腳尖」運動如果想嘗試更進階的踮腳尖動作，國際級武術教練李筱娟則在《健康2.0》節目中分享一招鍛鍊骨密度的運動：腳踩弓箭步，踮起一腳，再踮起另一腳，接著再輪流放下雙腳。如果覺得效果不夠強，可以抱著背包增加重量；或者是抱著小朋友放在前腳，反覆踮起、放下，再左右腳換邊進行。 適度的踮腳尖有益健康，所以想選擇輕鬆的保健入門運動，不妨從踮腳尖開始做吧！資料來源：適健復健科診所 守護社區長者 林宗慶 堅持運動 均衡飲食 拒絕肌少症銀髮族"不倒翁運動"跟尖不倒(預防骨質疏鬆)延伸閱讀： 每餐吃糙米、鮮魚，竟然胖10公斤！醫師親身示範「限醣飲食」，1週瘦3公斤
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2021-01-10 養生.運動天地
深蹲也入列！專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作
現代人流行做重訓，想要練出好身材及大塊肌肉，台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出，練過頭受傷機率也會跟著增加，特別是一般人喜歡練上半身，效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷。林昇輝表示，重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊，避免受傷。手腕傷害易被忽略，一定要用護具。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，他表示，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。他指出，很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具。他表示，常見容易受傷的重訓項目包括：硬舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重，造成腰與膝的傷害。這樣做不受傷：量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉，拉傷肌肉。挺舉常見受傷部位：腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷：與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力，例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠，倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。這樣做不受傷：特別要重視姿勢，甩上去時與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。擴胸（健身房裡的蝴蝶機）常見受傷部位：肩關節的關節唇為什麼容易受傷：一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身，較不容易受傷。主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在練胸肌的蝴蝶機，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。這樣做不受傷：特別注意回復的動作，肌肉要繃緊慢慢回復。擴臥推胸常見受傷部位：背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）為什麼容易受傷：與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆，造成拉傷。這樣做不受傷：也是量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。深蹲常見受傷部位：腰、膝為什麼容易受傷：是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到。這樣做不受傷：醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的，各派別看法不同，如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直、翹屁股，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。
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2021-01-09 養生.運動天地
健身瘦腿翹臀 在家也要動起來
新冠疫情期間的居家避疫、居家工作，導致很多民眾每天的運動量大大減少，俗話說「久坐不動而百病叢生」，越來越多的人開始嘗試健身，在家也要「動」起來；紐約洋子健身全明星的教練團隊此次帶來專業的健身知識和在家就能做的簡單、易學的準確健身動作，幫助民眾擁有健康、積極的居家生活。亞洲健美冠軍、洋子健身創辦人之一曹新麗表示，疫情期間在家工作、外出減少，若久坐不動，會導致肌肉流失、血液循環變慢，進而頸椎、腰椎等身體多個部位容易出現問題；肌肉非常重要，特別是35歲以後，若不鍛鍊，年齡越大肌肉減少的速度越快，因此年齡越大越需要健身。曹新麗說，健身是一個統稱，包含減肥、塑形、增肌、體能康復等多個方面，這些方面並非獨立實現，往往是同時進行、相輔相成，例如減肥鍛鍊的同時，刺激肌纖維，增加肌肉和力量，從而加快代謝，提高身體機能。曹新麗表示，通常較為合適的健身頻率是每周三至五次，每次一小時，有氧和無氧運動相結合；跑步、跳健美操等屬有氧運動，最好持續半小時以上；無氧運動是抗阻力運動，例如深蹲、舉啞鈴等。「何時開始健身都不晚」，曹新麗說，「我指導過一名70歲的華人健身，他60年沒運動過，幾乎是從零開始，協調性、柔韌性都不好；健身半年下來，他減重35磅，肌肉增加很多，從一個俯臥撐都不能做，到一次可做近30個標準男士俯臥撐，平板支撐可堅持五分鐘，只要堅持且方法正確，就一定能看到效果。」居家健身動作示範●拉伸動作 激活肌肉洋子健身教練李剛指導全身拉伸動作，可以作為健身開始的熱身動作，激活肌肉。．動作1：雙腿、雙腳向兩邊張開，曲膝到大腿與小腿的角度接近直角，雙腳外八形，膝蓋與腳尖在一條直線上，雙臂在兩腿之間，手觸地面，腰背挺直。．動作2：一隻手保持不動，另一隻手臂向上抬到與地面成直角，小拇指內旋，同時頭部同方向轉動，眼睛看向手部，保持五秒，換邊做同樣動作。．動作3：回到動作一，雙腳伸直，同時臀部向上，然後雙手握住一隻腳腳面，停留五秒，再轉向握住另一隻腳腳面，停留五秒。●單腿墊步硬拉洋子健身教練崔Crystal指導「單腿墊步硬拉」，是訓練臀部和大腿後側的黃金動作，非常適合久坐的人群，激活一下臀部和大腿後側肌群。用家裡的瓶裝礦泉水做道具，或者一桶油、牛奶等都可以，重量在兩至五磅。(影音來源：記者朱蕾)．動作1：直立、雙腳打開與髖關節同寬，一隻腳往後撤一步，腳尖點地，重心放在前腿；雙手各拿一瓶水，放在身體兩邊；挺胸抬頭，背部穩定，肩胛骨稍微回縮。．動作2：然後臀部向後伸，同時微微曲膝，感受到張力，到極限後，臀部發力再把身體推回到起始動作，重心始終在前腿。這套動作重複15次，然後換腳做同樣動作和次數；每天做三到四組為宜。●鍛鍊肩膀肌群Crystal還帶來一套能夠鍛鍊肩膀及肩膀肌群的動作，有助形成女生希望擁有的直角肩。．動作1：身體直立，雙腿分開與肩同寬；雙手各拿一隻啞鈴或一瓶礦泉水，雙臂在身前向上抬到大臂與地面平行，小臂與大臂成直角。．動作2：然後雙臂向兩側打開，到與肩膀成一條直線，雙臂向上慢慢推、慢慢放下來。．動作3：雙臂再回到身體前，上臂仍保持與地面平行。反覆做幾次。這個動作的關鍵是要慢，因為居家訓練的重量比較輕，若速度過快，完全是在用爆發力，就達不到應有的效果。●椅子俯臥撐教練林Jimmy指導椅子俯臥撐的動作，鍛鍊胸部。(影音來源：記者朱蕾)．動作1：準備一張帶把手的椅子，身體面向椅子，雙手抓住把手，把身體撐起來。．動作2：雙腳向後退並伸直，臀部加緊，肩膀下沉。．動作3：吸氣時，手臂彎曲，身體向椅子方向移；呼氣時，手臂伸直，身體回到原位。這套動作連續做10至12次；若手臂撐不住，膝蓋可稍微彎曲。●深蹲訓練教練牛凱指導深蹲訓練，可起到練臀、瘦腿的作用，有助擁有翹臀。．動作1：身體直立，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹．動作2：下蹲過程中，腳面不離開地面，雙臂抬起到與身體成大約45度．動作3：雙手輕握拳相碰，蹲至大腿與地面平行，起來時，腿部和雙臂還原。
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2021-01-03 科別.骨科．復健
骨鬆患者別怕惡化不敢運動！ 物理治療師：試試這3動作
63歲的陳太太登山不慎摔跤，雙手反射性撐地，右手不慎骨折，趕緊下山治療才發現是骨質疏鬆患者，原本熱愛運動的她，自此不敢做劇烈運動，最多飯後散散步就當作「有動」，再次檢查骨質密度不升反降。物理冶療師周昭如表示，避免骨質疏鬆惡化，運動是其中一項方式，但得做對運動，且避免使用到容易骨折的關節處，才有辦法做對運動，避免骨鬆持續惡化。骨鬆患者 最好選擇重訓骨質疏鬆患者的運動方式，最好選擇「重訓」，也就是阻力運動，不過不是要比照館長或是健身網紅，拿著幾十公斤重的啞鈴狂舉，有些動作是骨鬆患者做不得的，且重訓的姿勢也得因應疾病調整。周昭如表示，根據統計，骨鬆造成的骨折最容易出現在脊椎、髖部和手腕三處，其中脊椎以胸椎第七、第八及第六節發生骨折機率更高，因此前彎以及合併旋轉的動作，對於骨鬆患者是「最危險的動作」。以深蹲的姿勢為例，初學者很容易在深蹲時，上半身沒辦法維持一直線，骨鬆患者若要接觸深蹲，鍛鍊下肢的肌肉強度，只要姿勢一不正確，就可能導致胸椎骨折。因此骨鬆患者在接觸深蹲時，可以先坐在椅子上，將腰桿挺直，再做前傾動作，先感受一下，深蹲時，脊椎維持一直線的感覺，熟悉後再嘗試深蹲；又或是可以在深蹲時，手持直線棍棒，讓頭部到腰部都緊貼在直線棍棒上，做深蹲時也不怕脊椎走位，避免骨折的風險。可以維持脊椎呈現一直線後，再學習深蹲時，呼吸到後外側背部肋骨，可增進腹橫肌收縮，訓練核心肌群。跳舞瑜伽 轉腰易傷髖關節周昭如表示，很多骨鬆患者對於重訓都有個迷思，「那是屬於健康人而且是年輕人的運動」，因此會改嘗試跳舞、瑜伽等有氧運動，但這類運動很容易會有腰部旋轉的動作，這動作很可能一轉，髖關節就裂開；骨鬆患者得知自己有骨密度的問題時，最好先尋求專業，量身訂做課程，否則任何運動都可能因為姿勢不正確，而踩到地雷。她建議骨鬆患者的最佳運動方式仍是重訓，重訓看似會增加骨骼的壓力，實際上是增加肌肉與骨骼之間的配合度、協調度，重訓是沒有辦法增加骨質生長，但當肌肉變強壯，可以降低骨骼受力，反而是保護骨骼的方式。長期久坐 骨鬆高風險群周昭如表示，台灣有許多骨鬆患者都是骨折後才發現骨鬆，依照世界衛生組織發布的骨鬆危險因子，年齡超過50歲、女性、抽菸喝酒、曾有髖骨骨折病史、類風濕性關節炎患者、服用類固醇或已服用3個月以上等都需要格外注意，另外，長期久坐的民眾，也是骨鬆的高風險群。周昭如表示，台灣50歲以後的女性，每2人就有1人有骨鬆或骨質缺少症，50歲後的男性每4人就有1人有骨鬆或骨質缺少症，呼籲可以定期篩檢，也建議平時就應該維持運動習慣，加強肌肉強度，一旦被診斷為骨鬆應隨時調整動作，避免受傷增加骨折的風險。
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2021-01-01 科別.骨科．復健
10天擺脫膝蓋痛！不開刀、手術，不日本治療師教你：4種伸展髖關節方法
編按：高田祐希是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師，目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」，他過去曾有很嚴重的膝蓋痛困擾，不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了，所以便想將過去曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法，撰寫成書與大家分享。他照著這些方法認真鍛鍊後，沒想到真的改善了！膝蓋的積水消失了，長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑，一直到隔天早上都還沒有復發。高田祐希說，自從發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」，無論面對什麼樣的狀況，都能夠應付自如並放心運動身體，不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作，也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事雖然，骨科的治療對症狀嚴重的患者來說，擁有非常棒的效果，但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度，只是想要在惡化前想辦法改善，骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法，都是患者也必須自行努力才行。也就是說，想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。 高田祐希也提醒，會導致膝蓋痛的疾病有許多種，其中很多都容易被誤認為退化性關節炎，所以為了兼顧安心與安全，切勿自行判斷，首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查，確認膝蓋的當前狀況。有時初期的膝蓋痛只要伸展髖關節就能夠治癒，「髖關節？我有伸展啊！」態度隨便的話，症狀會在不知不覺間惡化，就算本來不痛也可能遲早痛起來，所以平常請多加留意伸展。有很多運動都能夠伸展髖關節，但是大多數的人都「只是反折腰部」，沒有真的伸展到髖關節。X型腿常見的腰椎過度前彎（腰部反折），就會受到骨盆前傾的影響，乍看伸展了髖關節，實際上卻只是將腰部往後折而已。正確做法還要搭配「縮小腹」，但是縮小腹其實也與踢力有關，所以請一點一滴慢慢拓寬可活動範圍吧。錯誤運動範例這些動作只會造成腰部反折，無法伸展髖關節。伸展髖關節的4種動作跨過平台的髖關節伸展1. 踩在地板或椅子上，以跨過的方式將另一腿伸往後方。透過後腳的大腿外旋、內旋等轉動方向以伸展髖關節，就像伸展鼠蹊部一樣。這時腹部要用力，腰部不要反折。2. 抬起後腳跟會更方便伸展，但要注意別反折腰部，並且要換腳進行。以按壓大腿的方式將整個身體往前挪動，能夠達到「縮伸」的效果。雖然這是伸展髖關節的運動，但是出力時臀部肌肉與膕繩肌也會用力，有助於強化這部分的肌肉。有助於O型腿矯正的髖關節伸展1. 坐在地板後，彎曲前腳、伸展後腳，以轉動後腳大腿的方式，在改變方向之餘伸展髖關節，同時也伸展鼠蹊部吧。這時要注意腹部用力，腰部不要反折。2. 接著要運動前腳膝蓋以下的部位。先讓前腳大腿外旋並彎起膝蓋，接著著重膝蓋以下折起的部位，將膝蓋與後腳跟慢慢挪往正側邊。O型腿的膝蓋以下多半有朝外扭轉的問題，這個動作有助於將腿收往內側。雖然只有以自身重量為負荷時不會有危險，但仍嚴禁勉強執行。因為必須用雙臂支撐身體，所以出乎預料地全身都會用到，甚至能夠實際感受到對腹肌的效果。大腿外旋的單腳深蹲1. 雙腿前後大幅跨開，雙腿的腳尖均朝外打開，骨盆盡可能往前挺出。前腳的膝蓋要彎曲，後腳的則要伸直，雙腿（髖關節）都要朝外轉動。2. 邊吐氣邊彎曲前腳膝蓋，慢慢地將上半身下壓（降下的感覺，不要往前），並避免腰部反折。這裡要將大腿確實往外轉動，但是執行時也要伸展內側肌肉以立起「後腳跟」，所以必須特別留意「從後腳跟到小趾側」的施力狀態。張開雙腿的駱駝姿勢1. 膝蓋打開跪在地板上，並立起腳尖。有拇趾外翻等問題所以大拇趾會痛時，也可以伸直腳趾，讓腳背貼在地板上。2. 手臂往後伸直以抓住後腳跟（抓不到也沒關係）。維持大腿與地板互相垂直的狀態，將上半身往後倒。同時要夾背、挺胸、縮下巴，不要抬高下巴或是身體變形。3. 往後倒至能力範圍內最低處時，就回來原本的位置。當然回來時，也要正確運用肌肉。執行時腹部沒用力的話，可能因為腰部反折造成腰痛，必須特別留意。光憑這個動作就能實現髖關節外旋、伸展，並促成身體後側（臀部、膕繩肌、小腿肚）用力，還可以用到腿側的肌肉。胸膛會更寬廣、背部也會更有力，所以請從稍微往後倒開始嘗試吧。剛開始也可以僅以右手或左手抓住後腳跟，先從單邊開始練習。通常僅伸展髖關節就能夠治癒膝蓋，我自己的初期膝蓋痛，也是透過伸展髖關節治好的。書籍介紹10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃作者：高田祐希譯者： 黃筱涵出版社：采實文化出版日期：2020/11/26作者簡介高田祐希東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長，同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。經常從西醫與中醫的角度思考人體，NHK《試過就會認同》節目中，曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑，長年持續觀察他人的腿，不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型，還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞，提倡「自己的身體由自己打造」。黃筱涵畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系，從2009年開始從事日文翻譯，翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》，以及《健身新手重訓攻略》（采實文化）等。責任編輯：林筱庭核稿編輯：呂宇真延伸閱讀： 豆漿的營養價值竟比豆干低！豆漿、豆腐、豆干...營養師告訴你：豆類製品的營養價值，你可能搞錯了 為什麼我為你雪中送炭，你卻希望我家破人亡？一個故事告訴你：沒有原則，你的善良一文不值
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2020-12-16 退休力.健康準備
2020退休力大調查／練重訓練到被教練誇！李艷秋：我是被新聞耽誤的運動員
資深媒體人李濤最近除了忙公益，和妻子李艷秋有著共同的興趣，兩人投入重訓三年，在專業教練指導下，李濤成為名副其實的硬漢，臂肌硬、腹肌也是硬的；李艷秋最近順利舉起七十公斤六角槓硬舉，「這連許多年輕女生都無法做到」。聽到教練誇獎，李艷秋很開心：「原來我是被新聞耽誤的運動員。」回到三年前，夫妻倆經過健身房，運動教練正發著招客傳單，李艷秋伸手想拿，對方卻裝作沒看到，「這是對資深公民的歧視」。誰說只有年輕人才能進健身房？為了賭一口氣，兩人偕伴踏入健身房。「沒想過會有肌肉。」李艷秋完成五十公斤後背槓深蹲後，展現後背肌群。她說，以前怕老來動作遲緩，三年重訓下來，體脂率由百分之廿七降至之十九，ＢＭＩ維持廿一。兩人的教練WADE說，和同齡學員比較，李氏伉儷的成果排行在前百分之五。李濤說，剛開始重訓可說「度秒如年」，覺得時間怎會如此漫長；兩三個月就遇到撞牆期，心想「何苦為難自己」，想要放棄。此時，另一半的鼓勵，就格外重要，「有伴，運動才能長遠。」但他也打趣，自從李艷秋舉起了七十公斤的槓片，他不太敢大聲說話，就怕被另一半來個過肩摔。「長照不如常動，常動就不需要長照。」李濤分享重訓成功的四大關鍵：「穩、準、慢、長」，一開始先認清自己身體狀況，請專業教練指導，精準鍛鍊每一塊肌肉，動作都要穩而慢，一急就容易受傷。「長」是最重要的關鍵，重訓像自虐，但一定要持之以恆。延伸閱讀．退休準備大調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-16 退休力.健康準備
預防老年失能 從這件事開始
每周重量訓練兩天、一次九十分鐘，84歲洪受碧持續運動已兩年，划船機、紅繩懸吊等都難不倒她。不僅增加肌力、促進代謝，多年腰痛也改善。若以醫學上認為肌力隨年齡退化的公式計算，目前洪受碧全身肌肉量應比中年時降低近四成，她卻說「開始上運動課後，我比以前還健康。」洪受碧當了50多年的「養樂多阿姨」，至今還是每天早上七點半出門，坦然面對老化，拒絕退休，「運動不是年輕人的專利。」不少老年人卻被健身房拒於門外，前立委沈富雄曾提過七十歲被拒入會的經驗。如今，銀髮健身是重要的社會投資。陽光基金會成立「Sunvis（希臘文活力之意）」陽光活力中心，就是為了讓長者動起來。陽光基金會執行長舒靜嫻說，中年子女帶老年爸媽一起來，更好，一起存肌力、交朋友；原本行動不便的九十歲的退休高中老師在肌力訓練後，恢復腳力，日前才登上合歡山主峰。運動是健康最好的投資。大家總認為，「練肌肉」是年輕人為了身體線條健美，保持體態，但隨著肌少症與老年失能的關係被發現及重視，利用重訓鍛鍊肌肉的人愈來愈多，尤其是中年人和銀髮族。世界健身中心指出，今年一月至十月新會員資料，四十至五十歲占了兩成二，成長幅度位居各年齡之冠，而在這群中壯年會員裡，兩成四參加PT重訓課程，比率之高，在各年齡層也名列第一。高齡長輩投入運動雖是好事，但台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭發現，許多長輩的運動量是「瞬間」被培養出來的，一退休就把過去年輕時沒有運動的量，一次補回來，屬於「報復式」運動。但他提醒，運動過頭會帶來反效果，尤其長輩運動若以有氧為主，疏忽肌力及肌耐力，反而讓肌少症提前來臨。大部分的人進行有氧運動，訓練肌肉等阻抗性運動僅有兩成。陳亮恭建議，年輕族群一定要改變對運動的觀念，重訓與有氧各半，重訓建議每二到三天一次，其餘時間則建議可以做有氧運動；如果過去沒有運動習慣，依照個人的體能狀態，循序漸進訓練，持之以恆就是最好的訓練方式。「七、八、九…」四十八歲鍾小姐在健身房裡認真地做著胸推，在教練指導及鼓勵下，慢慢地數著拍子，盡管室內冷氣夠強，但額頭仍冒著汗珠，表情也略顯痛苦。為何想做重訓？她答案直接，「希望體態結實，沒有老態，這怎能輸給公司裡的小妹妹，另外也不想日後成為兒女的負擔。」五十六歲牙科醫師鄭銘鎮執業快卅年，幫患者治療牙齒時，總需彎腰低頭，日子一久，頸椎腰椎都出問題，容易腰背酸痛，手腳發麻，在四十歲時，自覺再這樣下去，不到退休人就先垮了。他為此騎單車、踩飛輪、練重訓，練好體能，原本頸椎腰椎退化異常，慢慢獲得緩解。工研院最近打造「銀髮聚寶盆」長照技術實驗場，讓各單位在此實測長照相關科技，盼以新觀念迎戰高齡社會。不少上了年紀的長輩在此深蹲、伸展，既維護健康，也協助MIT（台灣製造）長照產品推向國際。練習肌力，正是預防老年失能的開始。延伸閱讀．退休準備大調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-05 科別.呼吸胸腔
家有長輩一定要看！一旦感染這種疾病恐致死
進入天冬以來，氣溫變化相當大，有時候熱、有時候突然降溫，由於老人家的免疫力不如年輕人，因此，容易發生因上呼吸道感染，而引起咳嗽、打噴嚏、發燒，嚴重的話，甚至會引發肺炎；此時若沒有妥善治療，將會導致老人家活動力變差，甚至需要臥床，導致生活無法自理，更完重甚至造成死亡。 老人家肺部感染，後果很嚴重萬芳醫院感染科主治醫師蘇迎士表示，每逢秋冬，老年人因為肺炎造成死亡屢見不鮮。門診中就有一位紀0歲的老人家，平時身體還算硬朗，可以自己外出活動，但因為冬天天氣變化大，不慎引起小感冒，雖然已經逐漸好轉，但是後來突然咳嗽發燒，送來急診；透過藥物的控制，但是病情還是持續惡化，甚至得插管治療，最後持續一段時間的救治，才慢慢康復。 通常老年人肺炎經過治療痊癒，有時候會留下一些後遺症，例如臥床1、2周，或是插管限制病人的活動，會導致重症後肌無力，肺部功能因而受損，體力就會大不如前，需要他人的照顧及長期心肺功能復健，這些都會對老年人身體造成不可逆的傷害。飲食均衡、增強免疫力，降低感染風險蘇迎士表示，老人家如果有三高、肥胖、缺少運動、肌肉無力，或常常出入人多的公共場所，一旦受到病毒感染，就容易發病導致肺炎；他特別強調，老年人肺炎的預防之道，平時需飲食均衡、增強免疫力，降低病毒感染機率。因此，定期接種疫苗，像是肺炎鏈球菌、流感疫苗，甚至包括家人及照顧者，也要注射，形成群體免疫，以減少肺炎發生。除了打疫苗之外，保持運動習慣對老人家也很重要，如有氧運動、散步、登山、體操及舞蹈等，都是保持體力最好的方式；另外，體況比較好的老年人，可以做無氧運動的重訓，如啞鈴、彈力帶，深蹲及伏地挺身等，不但能增加心肌力，一旦感染引起肺炎，還可加速身體復原，避免後遺症發生。延伸閱讀: 吃柳丁、橘子、芭樂提升免疫力？ 淺嚐就好！維生素C攝取超過這量反而會缺乏 為什麼會得肺炎？ 感冒、免疫力差易感染！5大高危險群沒注意恐奪命  
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2020-12-04 科別.感染科
「老人隱形殺手」肺炎 這些人是高危險群
肺炎有「老人隱形殺手」之稱，因老人家免疫力較年輕人差，秋冬容易因為上呼吸道感染引起咳嗽、打噴嚏、發燒，嚴重時甚至引發肺炎。若未妥善治療，會導致活動力變差，必需臥床，甚至是壓垮駱駝的最後一根稻草，導致死亡。萬芳醫院感染科主治醫師蘇迎士說，一位年約90的長者身體還不錯，因冬天天氣變化引起小感冒，雖逐漸好轉，後來卻突然咳嗽發燒，送到急診，經過治療，病情仍持續惡化，插管救治一段時間才逐漸康復。不過，長者肺炎就算痊癒，有時仍可能留下後遺症，造成不可逆傷害。包括臥床一、兩周，插管限制病人活動，會造成重症後肌無力、肺部功能受損，體力大不如從前，除需他人照顧，還要長期心肺功能復健。哪些長者可能是肺炎高危險群？蘇迎士說，若有三高、肥胖、缺少運動、肌肉無力，或常常出入人多的公共場所，一旦遭病毒感染，就容易發病導致肺炎。肺炎預防之道，平時需飲食均衡、增強免疫力，降低病毒感染機率，他建議，應定期接種疫苗，如肺炎鏈球菌、流感疫苗，包括家人及周遭的照顧者，也要注射，形成群體免疫。此外，蘇迎士說，老年人家養成運動習慣也很重要，如有氧運動、散步、登山、體操及舞蹈等，都保持體力最好的方法；無氧運動的重訓，如啞鈴、彈力帶，深蹲及伏地挺身等，則可以增加心肌力，一旦感染引起肺炎，可以加速身體復原，避免後遺症發生。
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2020-11-20 科別.骨科．復健
膝蓋痛、卡卡、喀喀響？醫教簡單一個動作有助改善
膝蓋疼痛、發出喀喀聲普遍被認為是中老年人才會出現的問題，但其實診間不乏有30歲、40歲的族群前來尋求醫師協助，也常會有不少人納悶「我明明什麼都沒做，為什麼會膝蓋問題？」，這種情況就常常發生在上班族身上。事實上常見最主要的關鍵原因就是在於「什麼都沒做」。 沒做什麼卻膝蓋痛？醫：關鍵就在什麼都沒做 宏康復健科診所院長陳相宏醫師表示，骨骼、肌肉使用量越少就越容易退化。以坐在辦公室的上班族來說，上班族久坐膝蓋會長時間的呈現90度的狀態，此時關節腔的壓力是比站著或行走時的壓力還要高的，若再加上膝蓋的關節液不夠、潤滑度不足等因素，膝蓋就容易卡卡的、發出喀喀聲響，甚至出現膝蓋疼痛的情況。 醫師表示，這種情況通常屬於髕骨股骨疼痛症候群，僅是活動量不足所致，並非所謂的關節炎，民眾不用過度擔心，只要多加活動便有助於改善。 活動不足釀膝蓋問題 簡單一動作有助改善 改善活動量不足所產生的膝蓋問題，網路上許多文章推薦可以多做深蹲鍛鍊，不過此動作雖然確實有助於鍛鍊，但卻並不是能最充分練到對膝蓋有利的肌肉群之動作。身蹲的第一個動作就是將髖部向後推，對於大腿肌群而言多是訓練到股四頭肌的起點，對於股直肌則較少，越接近膝蓋的肌肉及膝蓋軟骨鍛鍊也就會越少。且深蹲常常容易出現錯誤的姿勢，容易造成 陳相宏醫師介紹了一個相當簡單，卻有助於鍛鍊腿部肌群及關節的動作，無須大型器材，利用地心引力及重心改變即可鍛鍊。 動作首先把腳以腰部同寬的方式往前跨出一步，其後蹲下身體擺出單膝跪姿的狀態，兩腳膝蓋及後腳跟皆呈90度。動作時吸氣往上，吐氣往下，直下直上，以正常的速度站起後再回到原本跪姿的狀態即可（跨出去的腳不用收回）。 這個動作雖然非常簡單，但卻能充分且安全的訓練到兩腳的大腿肌群。前腳會鍛鍊到大腿後側的股二頭肌和臀部的梨狀肌，後腳則能鍛鍊到前側的股直肌及股四頭肌。 初期若肌群較不穩定站不穩可扶牆。中後期若身體逐漸習慣想更進一步鍛鍊，可適當的增加跳躍動作，或是讓後腳踩於一個台階高的物品上執行直下直上的動作，讓身體運用地心引力及身體的重量達到鍛鍊的效果。也提醒民眾留意姿勢性低血壓，避免改變姿勢出現頭暈的情況，注意自身安全。 疼痛不適盡早檢查 專業指導更有助改善 陳相宏醫師也提醒，民眾發現膝蓋出現不適、出現不尋常的怪聲、覺得關節卡卡時，建議最好還是先請專業醫師檢查為佳，以利找出問題的根源，或排除疾病的可能，也更有助於現場提供專業的指導，避免動作錯誤讓問題更加嚴重或衍伸其他問題，也更有利身體康復。現在時下正流行的「運動處方」，正是依專業醫師評估民眾的需求、喜好、身體狀態等，提供給民眾適合的運動方式，其更有助於長期發展。而民眾在家自行進行鍛鍊或復健時也可以照著鏡子做，幫助觀察動作是否正確。另外也可以同時進行錄影，將動作錄下來在回診時也有助於和醫師或教練進行討論。 《延伸閱讀》 ．一變天關節就開始痛？２招防膝蓋變氣象台，保養肌肉是關鍵 ．保養膝蓋樓梯爬不爬？許嘉麟醫師：養好膝蓋「動」、「吃」都是關鍵。 ．預防膝蓋退化，坐下時屁股先出去，學會正確屈髖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-11-10 科別.骨科．復健
重訓練到力竭，當心膝蓋退化性關節炎！骨科醫教運動護膝5招
● 健身風氣盛行，膝蓋退化性關節炎有年輕化趨勢● 膝關節周邊肌肉、肌腱、關節軟骨及半月軟骨是負重訓練時常見的傷害部位● 深蹲姿勢不正確，增加膝蓋軟骨耗損「再撐一組50公斤槓鈴深蹲。」36歲史蒂芬（化名）即使腿軟，但仍追求「力竭」，也就是無法再多做任何一下，短短兩個月內靠著重訓加有氧，體重從90公斤降至82公斤，提到訓練，總讓他津津樂道。不過，日前他挑戰一天內三小時重訓，隔天膝蓋出現「咔啦咔啦」聲，連續一周無法順利下樓梯，就診才發現過度訓練，膝蓋軟骨磨損退化，醫師提醒毫無節制的訓練，退化性關節炎恐提早上門。高雄長庚醫院骨科部關節重建科教授李炫昇表示，重訓導致膝蓋退化性關節炎提前報到，過去每年僅有零星個案，近年健身風氣盛行，相信膝蓋退化性關節炎年輕化趨勢愈來愈嚴重。退化性關節炎是指膝關節在長期受力下，導致膝蓋軟骨磨損、退化，少了軟骨緩衝，骨頭與骨頭之間磨損，恐形成骨刺、關節變形等，過度運動是原因之一。李炫昇表示，但過度運動後遺症多。膝關節由遠端股骨、近端脛骨、髕骨、關節軟骨、半月軟骨、內外側副韌帶、前後十字韌帶、髕骨韌帶、肌肉、肌腱組合而成。以負重訓練而言，最常傷害的就是膝關節周邊肌肉、肌腱、關節軟骨以及半月軟骨，姿勢不正確、過度使用易造成膝關節傷害。李炫昇表示，運動時膝蓋施力與受力須要呈現垂直狀態，此時才會呈現正向壓力；舉例而言，騎腳踏車時，椅墊必須要調整高度，踩下踏板的瞬間，腳與踏板必須垂直，有些選手站著騎腳踏車，對於膝蓋都是負擔。力量擺錯 膝蓋負荷更重同理，深蹲或其他需要用到膝蓋力量的負重訓練，姿勢一旦不正確，力量擺錯地方，膝蓋反而承受更高的剪力（Shear），膝蓋在旋轉時就會增加軟骨的耗損機率。另外，即使姿勢正確，但連續運動的時間過長，同樣也會增加膝蓋的負擔，許多極限運動的選手，運動生命都不長，與此有絕對的關係。李炫昇表示，不少民眾健身有錯誤觀念，認為「不經一番寒徹骨，怎得梅花撲鼻香」，重訓完一定要全身痠痛，才表示運動到位，事實上，正確重訓後，即使身體痠痛不適，也能在一天之內消失，當痠痛超過二到三天，就可能是姿勢不正確或是過度運動導致。施打PRP 只能改善疼痛一旦出現退化性關節炎，現行的醫學僅能暫時延緩或改善疼痛，如施打玻尿酸或是自體血小板增生療法（PRP）。李炫昇表示，不少民眾會以為施打PRP能讓膝軟骨回春，其實PRP只能幫助受傷肌肉韌帶組織復原，換言之，僅有改善疼痛的效果。無論是玻尿酸或是PRP，甚至是近年流行的幹細胞治療，都沒有辦法讓軟骨復原，也無法透過施打這些藥物，取代膝蓋置換手術。
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2020-11-07 科別.骨科．復健
避免肌少症 腎友3種運動不能少
慢性腎臟病（CKD）是指腎臟組織因疾病或其他原因遭受無法恢復的損壞，腎功能逐漸衰退，造成長期受損達3個月以上無法恢復原有功能。慢性腎臟病分為五個階段，當進入到第五階段，也就是末期腎衰竭時，就要考慮進行透析（洗腎）或腎臟移植的治療。預防惡化 先控制三高規律運動有益健康，但多數人不太了解運動對慢性腎臟病的重要性，有些病友甚至擔心安全而缺乏運動。但值得注意的是，三高（高血糖、高血壓以及高血脂）都是慢性腎臟疾病惡化的重要因子，且慢性腎臟病患者死於心血管疾病的比率非常高，因此危險因子的控制對病友是非常重要的。慢性腎臟病患者的身體活動量與其血糖、血壓、血脂控制有很大的相關性，且提高身體活動量可以使死亡率降低，並減緩腎功能惡化，也有助心肺適能和避免肌肉萎縮。還未到洗腎的患者，需限制蛋白質的攝取，避免影響腎功能。而開始洗腎後，則容易有蛋白質流失的情形，在營養攝取上建議要增加蛋白質攝取，每天每公斤體重應攝取1.2公克以上的蛋白質量。一方面因為蛋白質流失增加，另一方面因為攝取限制，因此慢性腎臟病患者會比一般人更容易得到肌少症，此時肌力訓練就顯得更重要了。慢性腎臟病的患者該如何運動呢？根據美國運動醫學會的建議，應包含有氧運動、阻力訓練和伸展運動。1.有氧運動：增加身體活動量、降低體重，減少心血管和腎臟疾病的風險因子。如腳踏車或走路，每周3-5天，中等強度的運動，即感覺有點喘，但仍可以講話的程度，每次持續20-60分鐘。如果無法持續長時間運動，可以每次運動3-5分鐘，反覆的運動與休息，累積到20-60分鐘。2.阻力訓練：避免肌肉萎縮並增加肌力，避免肌少症，提升日常活動的能力。運動方式如使用啞鈴等重訓器材、從椅子起身、爬樓梯、抬腿、深蹲、舉水瓶等。每周2-3天，最少做一個回合10-15次。大部分病人應可做多個回合。從事8-10種不同的運動，針對主要的大肌肉群做訓練。3.伸展操：每周2-3天，靜態伸展到有點緊繃，每次靜態伸展維持10-30秒，同一位置伸展總共伸展達60秒。不過如果有電解質異常 ，特別是低／高鉀血症、肺水腫、四肢水腫、胸悶、心悸、近期進行手術、心律不整、嚴重慢性阻塞性肺疾、血糖>300、血壓>180/110、感染、中心靜脈導管或動靜脈廔管／人工合成動靜脈血管功能不佳等情況，就建議患者先不要運動，與醫師討論過後再決定是否繼續運動。慢性腎臟病患者運動四點注意●過去3個月未曾規律運動或有心血管疾病者，運動前先和醫師討論。●無法長時間運動者，可分段累積運動時間。如運動3分鐘，休息3分鐘，運動與休息1:1。●循序漸進。先增加運動持續時間再提高運動強度，當持續時間可超過30分鐘後，再考量增加強度。●伴隨有其他慢性疾病者，為避免服用特定藥物而影響心律，不應以心跳作為運動強度依據，應以「運動自覺強度」為主要依據，每次運動達到「有點喘但還能講話」程度。
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2020-11-04 慢病好日子.慢性腎臟病
慢病主題館【腎臟病】陳冠誠：洗腎完累得像蟲 3 招運動變活龍
慢性腎臟病（CKD）是指腎臟組織因疾病或其他原因遭受無法恢復的損壞，腎功能逐漸衰退，造成長期受損達3個月以上無法恢復原有功能。慢性腎臟病分為五個階段，當進入到第五階段，也就是末期腎衰竭時，就要考慮進行透析（洗腎）或腎臟移植的治療。 規律運動健康有益處，但多數人不太了解運動對慢性腎臟病的重要性，有些病友甚至擔心安全而缺乏運動。但值得注意的是，三高（高血糖、高血壓以及高血脂）都是慢性腎臟疾病惡化的重要因子，且慢性腎臟病患者死於心血管疾病的比率非常高，因此危險因子的控制對病友是非常重要的。慢性腎臟病患者的身體活動量與其血糖、血壓、血脂控制有很大的相關性，且提高身體活動量可以使死亡率降低並減緩腎功能惡化，也有助心肺適能和避免肌肉萎縮。 還未到洗腎的患者，需限制蛋白質的攝取，避免影響腎功能。而開始洗腎後，則容易有蛋白質流失的情形，在營養攝取上建議要增加蛋白質攝取，每天每公斤體重應攝取1.2公克以上的蛋白質量。一方面因為蛋白質流失增加，另一方面因為攝取限制，因此慢性腎臟病患者會比一般人更容易得到肌少症，此時肌力訓練就顯得更重要了。 慢性腎臟病的患者該如何運動呢？根據美國運動醫學會的建議，應包含有氧運動、阻力訓練和伸展運動。1.有氧運動：增加身體活動量、降低體重，減少心血管和腎臟疾病的風險因子。如腳踏車或走路，每周 3-5天，中等強度的運動，即感覺有點喘，但仍可以講話的程度，每次持續20-60分鐘。如果無法持續長時間運動，可以每次運動3-5分鐘，反覆的運動與休息，累積到20-60分鐘。 2.阻力訓練：避免肌肉萎縮並增加肌力，避免肌少症，提升日常活動的能力。運動方式如使用啞鈴等重訓器材、從椅子起身、爬樓梯、抬腿、深蹲、舉水瓶等。每周2-3天，最少做一個回合10-15次。大部分病人應可做多個回合。從事8-10種不同的運動針對主要的大肌肉群做訓練。3.伸展操：每周2-3天，靜態伸展到有點緊繃，每次靜態伸展維持10-30秒，同一位置伸展總共伸展達60秒。不過如果有電解質異常，特別是低/高鉀血症、肺水腫、四肢水腫、胸悶、心悸、近期進行手術、心律不整、嚴重慢性阻塞性肺疾、血糖>300、血壓>180/110、感染、中心靜脈導管或動靜脈廔管/人工合成動靜脈血管功能不佳等情況，就建議病患者先不要運動，與醫師討論過後再決定是否繼續運動。【慢病報你知】根據衛福部統計，國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過？慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題，以專欄或影音輕鬆呈現，每個月不定期寄送，提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子！ 🔔加入會員，訂閱電子報【非看不可】主題：腎友不要怕運動，專家撇步大公開！ 時間：11月12日(四) 20:00-21:00平台：元氣網粉絲團來賓：中華民國復健醫學會理事毛琪瑛醫師、腎友Jimmy【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2020-10-22 科別.骨科．復健
膝關節退化還能運動嗎？「護膝」、「傷膝」運動大公開
手機的通訊群組上總是瘋傳著各種保養膝關節的文章，有名醫說屈膝、壓腿、抬腿是保養膝關節的三大法門，有達人說他每天跪著滾膝蓋二十分鐘，滾一滾退化性關節炎都好了。明明知道運動戴護膝可以避免軟骨磨損，但為什麼又有人說護膝戴久了肌肉會萎縮？我的病人也常常問我：「為什麼現在關節退化的人那麼多？是不是活的越久，關節就越退化？」，「林醫師，你告訴我蹲、跪、坐矮板凳最傷膝蓋，但為什麼我的教練一直叫我練深蹲？」面對這麼多的資訊，你到底要信哪一個？關節為什麼會退化？大家都知道膝關節退化主要是因為軟骨磨損。軟骨的磨損越多，關節退化的程度就越嚴重。但事實上，軟骨的磨損是結果，其原因來自於我們長期錯誤的姿勢、身體的過度使用、曾經有的舊傷、關節本身的鬆弛，還有肌肉筋膜張力的異常。美國老人醫學期刊著名文章寫道：「如果期待膝關節可以像身體器官一樣的正常運作，就必須仰賴所有維繫其機械性穩定的組織，包含了韌帶、骨骼、半月軟骨、以及關節囊。而退化性關節炎最早出現的組織變化，就是出現在韌帶附著於骨頭的交界處。」後來研究也證實，韌帶受傷和鬆弛會導致膝關節的不穩定，也會造成關節附近肌肉的萎縮。不穩定的膝關節就像螺絲鬆掉的機器，不但會發出聲響還會一直磨損，如果再加上肌肉萎縮、肌力不足，關節就會一直退化下去。不是所有的運動都會傷關節事實不然，有些運動雖然傷膝，有些運動卻是護膝呢!讓我們看看下面的表格:「護膝」運動大公開 （正分表護膝，負分表傷膝） 運動可以刺激神經和肌肉，強化膝蓋部位的穩定性和協調性。如上表所列，針對大腿和核心肌群的訓練可以有最好的效果。全身性的運動也很好，只是沒有針對膝關節做特訓。全身性運動可以分為低衝擊性運動（例如瑜珈、游泳、健走）和高衝擊性運動（例如網球、快跑、籃球），衝擊性高的運動會傷膝，因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強壯，膝關節會容易退化，關節不好的人如果要運動，應該先從低衝擊性的運動開始。不動會更慘「運動又累又傷膝蓋，那我乾脆不要運動好了！」如果你這樣想，那你就更慘了！平常來醫院打玻尿酸或是PRP的族群，絕大部分不是專業運動員，而是師奶或是周末運動員。師奶們從年輕開始就家庭、工作兩頭燒，睡眠不足更遑論找時間運動，更年期之後因為荷爾蒙關係骨骼關節退化速度加快，運動也只能走走公園或做做健康操，這樣的運動模式可以維持體能，但對肌力是沒有幫助的。日常生活的行動或許還可以，但等到要和朋友爬山或是和家人出國去玩，師奶們就會發現關節會痛會腫，只能靠打針來補救。「因為怕痛，所以不動。」或是「因為怕痛，所以一直戴護膝。」都是短多長空的錯誤觀念，不但無助於關節保健，反而讓關節更加脆弱。運動像吃飯，要配合個人喜好和多樣化用正確的方式運動加強肌力，是預防退化性關節炎的最好方式，對即使曾經接受關節置換的患者也是一樣。我有一位很敬重的網球球友，今年已經快八十歲，兩邊膝蓋都在幾年前換過人工關節。你相信嗎？他現在還可以每天打球，走路走得比我還快！他說:「活著就要動啊！我每天早上打打球，打完球就在公園走一走。我在家裡看電視的時候就拉拉筋、抬抬腿。這樣應該可以吧!我是不是一個好病人？」我總是豎著大拇指對他說:「你是一百分的超級模範生！ 」我們吃飯會注重營養均衡，也要力求菜色變化，但我們卻習慣做同樣的運動，日復一日、年復一年。有固定的運動習慣已經很棒，如果運動的內容可以多樣化，甚至順著身體狀況或是心情來調整，生活是不是會更有趣？如果我們的運動是根據身體檢查的結果，或是根據關節的退化程度量身訂做，運動是不是會更有效？想要這樣其實不難，你可以詢問復健科或運動醫學專業團隊，他們可以給你豐富、有趣，又有效的運動菜單。 關節退化是我們一定會面對的課題，即使現在沒有，以後遲早也會發生。運動不但不是關節退化的阻礙，反而可以是關節退化的良藥。開始運動、做對運動、做有效的運動、做強化的運動、做多樣化的運動，你的膝蓋可以越來越勇健！原文：
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2020-10-12 科別.骨科．復健
醫病天地／毛巾擰不乾 小心是肌少症
現代人工作型態改變，許多民眾長期坐在辦公桌前，運動量不足，身體肌肉加速萎縮，因此患上「肌少症」，久而久之可能連站立都會變得辛苦、毛巾也擰不乾，復健師建議，只要有這些前兆就應該立刻就醫，以重量訓練來增加維持肌力，減緩肌肉老化問題，否則嚴重時，恐怕連行動能力都會失去。正常人在20至30歲時，身體肌力會達到最高峰，30歲後將以每年1%的速度逐年降低，40歲後會再加速，到了75歲時，每年會減少15%肌肉量。土城醫院復健師劉家豪表示，民眾只要有罐頭轉不開、站立需要靠手支撐桌面、無法在時間內走完紅綠燈等問題，可能就是肌少症前兆，要到醫院做DEXA檢測，即是用X光掃描人體，男生每平方公尺少於7公斤、女生每平方公尺少於5.4公斤就會被認定為肌少症患者。劉家豪指出，治療肌少症有數種方式，最簡單就是徒手肌力訓練，包括在家可做的仰臥起坐、伏地挺身、深蹲，也可至健身房以啞鈴、槓鈴、壺鈴等做張力訓練。若有些長者無法徒手做肌力訓練或使用健身器材時，可到醫院利用等速肌力訓練儀來做重量訓練，儀器會限制每次的速度、重量，還有專業復健師協助，安全性更高。劉家豪提醒，做重量訓練、阻力訓練時時絕對不要憋氣硬撐，否則血壓會瞬間上升，最嚴重恐致中風；他也強調，身體肌肉只要萎縮就無法復原，訓練、治療只能延緩萎縮速度，因此預防勝於治療，建議民眾每周要有3次超過30分鐘的運動，讓肌肉強度維持在良好狀態，減緩老化速度。
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2020-10-09 養生.運動天地
重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷
【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉，換句話說，各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法（項目），施加負荷的姿勢、運動方式（動作的姿勢）、運用的器材等都不同。即使目標肌肉相同，各項目仍各有優缺點，所以選擇時建議理解各項目的特徵後，再選擇適合自己的類型。本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項：「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」，並加以詳細解說，只要將這五項放在一起比較，就能夠看出各項目的特徵（※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊）。重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。運動時消耗的熱量原則上與作功量（力×距離）呈等比。因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生p.14～17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。反過來說，這些琳瑯滿目的項目對目標肌肉施加的負荷強度，也會隨著動作變化而異。同樣的，各項目產生負荷巔峰的動作也各不相同，主要分成「肌纖維伸較長時承受最大負荷的項目」、「肌纖維較短時承受最大負荷的項目」與「中間型的項目」這三種。本書在分類時著眼於項目選擇基準中特別重要的「肌纖維較長（伸張狀態）時的相對負荷大小」。因為肌肉在伸長狀態下時發揮肌肉張力的話，就愈容易引發細微的損傷（Nosaka等，2000）。如p.16解說的「肌纖維產生些微損傷」，這是促進肌肥大的壓力之一，選擇能夠在目標肌肉伸展的狀態下施加強大負荷的項目，就能夠透過肌肉損傷帶來的壓力，促進肌肉發達。但是因為有肌肉損傷的關係，也會造成重訓隔天的肌肉疼痛。想避免這種煎熬後果的人，則應刻意避開會在肌肉伸展時賦予強大負荷的項目。負荷強負荷弱 重訓項目的選擇基準④伸展效果藉由重訓的負荷伸展肌肉重訓的基本目標是讓肌肉更發達的肌肥大，以及隨之而來的肌力強化。但是有部分的項目還具備「伸展效果」的附加價值。這裡的伸展效果是指靜態伸展動作的主要目的──提升身體柔軟度，也就是關節的可動範圍。或許重訓給人一種「身體會變硬」的感覺，但是有些項目與伸展操一樣能夠提升身體柔軟度。期望獲得明顯的伸展效果時，應選擇會大幅運動關節，且幾乎達到肌肉伸展到極限的狀態。其中最具代表性的，就是會強力伸展大腿後側膕繩肌的羅馬尼亞硬舉。靜態伸展運動主要是藉由拮抗肌（反方向作用的肌肉）的出力，伸展目標肌肉，但是重訓能夠藉自身體重、啞鈴重量與機械負荷等伸展肌肉。因此重訓帶來的伸展效率，比必須自行拉開肌肉的靜態伸展運動還要好。 重訓項目的選擇基準⑤運動方式難易度做起來簡單的項目，最適合重訓新手藉由重訓鍛鍊特定肌肉時，首要條件就是必須使用正確的運動方式，但是每個項目的「運動方式難易度」不同。完全使用機械的項目較其他項目簡單，因為機械都已經設定好手臂、雙腿與上半身的運動軌道，就算沒特別留意，運動方式也具備一定正確度。但是機械訓練也有許多注意事項，本書將會在介紹各項目時進一步說明。另一方面，使用阻力帶或繩索訓練器的項目、使用啞鈴或槓鈴的自由重量訓練項目等，在動作方面的自由度較高，所以難度比機械訓練還要高。尤其是站著執行的自由重量訓練，還要同時保持身體平衡，難度又更上一層樓。此外鍛鍊部位為肩胛骨、體幹或髖關節一帶時，較難注意目標肌肉與部位的動作，因此正確執行的困難度高於其他部位。重訓新手選擇能輕易學好的項目，目標肌肉才能夠產生明顯效果。此外這類項目較易維持穩定的姿勢，因此有助於安全挑戰肌肉極限。
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2020-10-04 失智.新手照顧
延緩退化／認知刺激延緩病情 79歲美枝阿姨 「沒時間」失智
台北市政府今年邀請YouTuber又仁拍攝宣導短片《失智者正面形象影片》，說明失智者能展現自身價值，扭轉社會的刻板印象。79歲的美枝阿姨即是正面形象的最佳範例，她雖然失智，但每天行程滿檔，上課、唱歌、運動、當志工、和家人去旅行，充實的生活延緩了她的失智病程，連醫師也對她豎起拇指說：「讚！」旅遊途中突然發病、打開瓦斯爐忘了關……媳婦驚覺不對勁。美枝阿姨年輕時是一名裁縫師，修改衣服相當拿手，打理家庭更是一把罩。大兒子形容：「包括我爸，我們每天都接受媽媽的指導在過日子。」但2015年起，精明能幹的母親卻慢慢變得不正常。何以見得？大兒子說，他帶父母到大陸湖南的張家界旅遊，因為擔心路滑，他交代母親務必牽好父親的手，「但轉眼之間，我媽媽就忘了這回事，自顧自地走，還會忘了要往哪裡走，一臉茫然。」那趟旅行下來，美枝阿姨的行李也無法自己整理了，改由先生接手。她回到家後，煮飯開始會燒焦，打開瓦斯爐會忘了關火，忘了如何修改衣服。大兒子說：「雖然交代她的事情會忘得一乾二淨，但以前發生的事情記得一清二楚。」美枝阿姨的大媳婦是護理師，驚覺不對勁，很快地就帶婆婆到台大醫院就醫檢查，確診為早期失智症合併些許的巴金森氏症。於是，美枝阿姨在醫師的協助下，開始積極接受藥物與行為治療；四名兒女也動起來，讓母親「不得閒」。散步完看戲、唱歌寫字、做運動，丈夫兒女輪流陪伴。美枝阿姨有多忙？大兒子說，當時母親還和父親一起住在內湖，他們請父親每天帶母親繞著碧湖走兩圈、共六公里，結束就到台灣戲曲學院看戲，有機會就和附近鄰居互動聊天。如果內湖的教會或里民中心有開課程，就去報名上課。大兒子則是每年都帶父母到大陸旅遊，一年安排兩到三趟。另外，他每天也撥空去內湖，陪父母唱歌和寫字，也帶著兩老做「墊腳尖」運動。美枝阿姨從只能墊十下，慢慢訓練到可以墊100多下，後來還學會深蹲，最多能蹲20下。未料，父親去年七月逝世，四名兒女少了父親這名「神隊友」，又不放心母親只和移工看護兩人共居。最後決定，由大兒子把母親接到南港，與看護共同照料。但母親因父親過世，每天過得孤單消沉，總是抱怨人生沒意思。每周五天課程滿滿，食物銀行當志工，媽媽能做就讓她做。「我覺得這樣不行，必須再安排媽媽去上課。」大兒子說，他在鄰居介紹下，帶著媽媽到南港的久如社區發展協會參加每周兩天的銀髮族活動，中午還能和鄰居共餐，「社區辦理的活動真的很棒！我很滿意。」過沒多久，有專業人士建議他，可以再帶著母親去台北市政府衛生局委託的南港復生教會辦理的失智據點看看，有更專業的課程能夠選擇，包括畫畫、運動及相關互動課程。於是，美枝阿姨就被大兒子安排：每周一、四到復生教會上課，每周二、三、五去久如社區發展協會參加活動。「教會牧師看我媽媽狀況還不錯，問要不要到1919食物銀行當志工？我回說當然可以，只要媽媽能做，就盡量讓她做吧！」每到周末，大兒子還會訂好不同飯店，請有空的弟弟妹妹輪流陪母親住飯店。偶爾也帶母親回九份老家找親戚打牌，小賭一番，增加趣味。大兒子忍不住笑說：「行程滿檔讓媽媽每天回家就累倒，晚上不到九點就熄燈睡覺。」穿衣洗澡都能自己來，醫師評語：真不容易！因為「認知刺激」幾乎沒間斷，醫師對美枝阿姨的評語是：「真不容易！」病程往下掉但是惡化很慢，還認得出家人，穿衣、洗澡自己來也沒問題。大兒子說，照顧失智症患者需要無比耐心，但全天候照顧有無形壓力，讓照顧者精神緊繃，「連我也會受不了。」感謝這些課程與活動，讓母親每天上課開心，他也有空做自己想做的事，期盼未來政府能投入更多的失智症支持資源。大兒子也以失智症家屬身分，鼓勵有失智者的家庭積極找外部資源，多給失智症患者生活刺激，對疾病延緩有正面的效果，照顧者也有機會喘息，不被照顧工作綁架。
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