2022-10-04 醫療.精神．身心
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2022-09-27 癌症.肺癌
意外發現肺部「毛玻璃樣變化」 丁守中自曝養生4重點戰勝肺癌前兆
前立委丁守中，日前在臉書自曝去年體檢意外發現「毛玻璃樣變化」，近期一封他寫給親友的「這半年我怎樣戰勝肺癌前兆」的信在網路上流傳，他說保持樂觀、天天深呼吸吐納，每天吃薑黃、用綠茶粉泡綠茶、冲西洋參川七粉，經常喝蓮藕燉湯、滷海帶吃；每天運動養生，日行8千步，並帶著老婆遊山玩水，在空氣新鮮的高山上進行呼吸吐納，另外也請教中醫，對和肺部有關的穴位進行按摩，後來毛玻璃樣變化消化，幫助他克服肺癌前兆。丁守中說，他去年健檢接受低劑量電腦斷層掃描（LDCT），照出肺部分別有0.6、0.7公分大的毛玻璃點，有醫師勸他早點開刀拿掉，也有醫師建議再觀察一陣子，他選擇上述穩健觀察的作法。後來丁守中複診，原本兩個分別有0.6公分和0.7公分的毛玻璃樣變化完全消失。他表示，改變生活形態，多注重保健食品及運動，更要改變心境就可防癌。●毛玻璃樣變化是什麼？需要擔心嗎？根據台大癌醫中心醫院副院長陳晉興與醫藥記者梁惠雯所著「肺癌的預防與治療：全面贏戰臺灣新國病」一書，肺部檢查出現異常影像時，大於三公分稱為「腫塊」，小於三公分叫做「肺結節」，在X光片上通常就是呈現白或灰色的點狀陰影。結節型態大致分為「實心」及「非實心」，後者在影像上則呈現較灰白、霧霧的樣態，所以也被稱為「毛玻璃狀肺結節」。毛玻璃狀肺結節有八、九成機率是癌症，只是還在癌變初期階段，尙不會轉移，也有可能只是比較嚴重的發炎或結疤，都還需再做密切追蹤，甚至切片檢查才能加以判定。一般來說，五十歲以上的民眾，有三分之二的人都會找到「肺結節」，且年紀愈大找到機率愈高，甚至一次找到二、三十顆的都大有人在。必須依結節大小、型態等進一步判斷，才能知道到底是惡性腫瘤、良性腫瘤、感染發炎，或僅是過去曾經發炎過後所留下的「疤痕」。【延伸閱讀】檢查出肺結節怎麼辦？肺癌權威一張表教你讀懂處置原則丁守中養生抗癌四重點丁守中的毛玻璃樣變化顯然並非癌症。對於大家流傳丁守中「抗癌」，他接受台灣醒報專訪時一再澄清：「我沒有罹癌，別寫我罹癌！」他只是肺部照出兩個毛玻璃狀陰影，在他天天運動、放鬆心情、積極養生，三個月後，兩個毛玻璃點只剩0.2公分結節，半年後再追蹤，連0.2公分結節都不見了。從「這半年我怎樣戰勝肺癌前兆」的公開信，歸納丁守中的養生秘訣有四個重點：一、看的很開，維持樂觀心情：丁守中2018年參選台北市長，以些微之差敗給柯文哲，一度不平、提出抗告，後來漸漸淡出政壇，他說：「我從此不再介入政治，只關心兩岸和平。」二、天天深呼吸吐納，每天健走八千步：丁守中與妻子、朋友到台灣各處遊山玩水，半年內環島三四次。爬山健走時，不斷深呼吸吐納，「連到司馬庫斯，晚上同行團員大概都睡了，我也一個人在外對著滿天星空練吐納好長時間」。也依中醫建議，強化肺經的三個主要穴道拍擊按摩，養成每天健走至少八千步習慣。三、吃薑黃、喝綠茶，攝取五色食物： 每天吃1000 mg的薑黃素粹取碇，每天兩大匙綠茶粉泡綠茶慢慢喝，每天早上熱開水冲一杯西洋參川七粉喝，也經常喝蓮藕燉湯、滷海帶。四、看很多防癌保健養生的書：丁守中在接受台灣醒報專訪也提到，他讀了北醫大教授韓柏檉寫的「降癌18掌」，韓柏檉現身說法，發現人會罹癌常是心中有怨。丁守中仔細閱讀十八招調養方式，包括身心靈正向，也包括飲食、排毒、運動、練功等生活習慣與人生觀的改變。韓柏檉抗癌14年 傳授降癌18掌韓柏檉自2008年罹癌，當時發現肝臟有腫瘤將近19公分，原本被告知只剩下3個月生命，切除腫瘤後，癌細胞再次轉移到肺部，後開始服用標靶藥、撐過25次化療、12次放療，3年後又復發，再次開刀切除肝腫瘤。抗癌至今14年，他每天打蔬果汁，一杯裡有近卅種以上食材，包括蔬菜、水果、辛香料、堅果等，並出書分享降癌18招。對於丁守中提到「降癌18掌」，韓柏檉臉書上發文指出，有同學來說他「又度化了一個人，但他說：「不敢不敢！」，是丁守中剛好有緣看到，「又剛好看得進去，又剛好解了一個心中的結（怨），心的糾結一化開，人輕鬆了，海闊天空了，自然開心愉悅，身體生理生化反應啟動了新的模式，身體給了最棒的回饋。」韓柏檉降癌18招：一、精準的治療，除了西醫治療，9年多來也持續服用科學中藥。二、保持平和的心態，利用靜坐冥想與呼吸法，在乾淨或寧靜的環境、緊張壓力來臨時刻都適合來個深呼吸。三、7年來，每天晚上用一盆溫或涼水加一把粗鹽泡腳10分鐘，泡的過程全身放鬆、腦袋放空，變成無思慮狀態。四、閱讀，這10年來閱讀了上百本相關書籍，採集智者的生命精華，使人深刻。五、聽聞經典，有空就聽經、念念佛號，基督教義也無妨，有反省的時間與空間。六、公益助人，到癌症關懷基金會擔任董事，幫助癌友們藉由飲食恢復健康。七、實踐「療癒密碼」，清除負面的細胞記憶、心靈圖像與能量，排除負面情緒。八、分享健康與愛，透過讀書會與演講分享我的經驗。九、適量運動，利用氣功運動與經絡疏通，像太極拳、八段錦、平甩功、旋轉氣功金剛跪坐108大懺拜或經絡敲打，享受身心舒暢、放鬆放空、排毒排汗的感覺。十、清血排毒蔬果汁，8年多下來，已經喝下了200多萬C.C.蔬果汁，一杯裡有20、30種食材，滋養細胞。十一、每天至少兩餐蔬食，早餐幾乎沒有葷食，午晚餐偶有不方便而外食或葷食，也秉持著「七少八多」原則。十二、肝膽腸淨化排毒，每季連續21天，每天早上以一顆檸檬原汁加兩湯匙橄欖油，飲用後稍作休息。十三、每天服用營養補充品，概念是品質要好，不要過量但要夠量。十四、攝取足夠堅果穀豆類，每天早上泡一杯加了好油、有20幾種食材的活力養生粉，裡面充滿了纖維、蛋白質、礦物質、維生素、B群等，幫助腸道蠕動、排便、增強體力精神。十五、每天2至3次排便，可以透過大量喝蔬果汁，吃養生粉或沖泡蔬菜粉以及喝水、運動。十六、好的睡眠，我每天都很快入睡，睡前泡腳，靜心，呼吸等，很快入睡，且深度睡眠。十七、「默念天語」，念天語已有9年，跟老天爺打交道，祈求幫助我，有時念著念著就進入一種靜定的狀態。【延伸閱讀】韓柏檉：抗癌養生18招 天天做常保健康●丁守中寫給親友的信件全文如下各位兄弟姐妹：我現在山上種花種菜，晴耕雨讀，把人生看開看得更豁達了。過去大半年，我跟子苓（丁太太溫子苓）一個月出去玩十多天，是有原因的，我先前沒跟您們報告，我經歷了一場大變化。我去年九月初去做體檢，LDCT照出肺中兩個毛玻璃點都0.6、0.7公分，有醫生建議早點開刀拿掉，但我再去榮總看胸腔外科吳玉琮主任，他建議觀察，我接受穩健觀察做法。這段期間我看的很開，維持樂觀心情，看很多防癌保健養生的書，天天深呼吸吐納，每天吃四顆1000 mg的薑黃素粹取碇，每天兩大匙綠茶粉泡綠茶慢慢喝，每天早上熱開水冲一杯西洋參川七粉喝，這些都是強烈消炎、抗氧化、防癌的，那段期間我經常喝蓮藕燉湯、滷海帶吃，因為它們都是鹼性食品。我跟子苓跟朋友到台灣各處去遊山玩水，爬山健走時，我就不斷深呼吸吐納，連到司馬庫斯，晚上同行團員大概都睡了，我也一個人在外對著滿天星空練吐納好長時間。我也依中醫建議，強化肺經的三個主要穴道拍擊按摩，也養成每天健走至少八千步習慣。今年一月十日，我再去榮總看胸腔外科主任許瀚水複診，再照更精密的CT，兩個毛玻璃點結節都完全消失了，只剩一個0.2公分結節！許主任也恭喜我。上個月七月一日，又半年了，我再去振興照CT追蹤，肺中一片乾淨清澈透明，連0.2公分結節都不見了。這段期間我看了很多養生的書，我現在覺悟人的意志及樂觀心境就可勝天！看來只要改變生活形態，多注重保健食品及運動，更要改變心境就可防癌！
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2022-08-05 醫療.腦部．神經
為什麼夢境會重播在白天經歷過的事？神經科學家告訴你原因
▌重現白天的夢境我們終於睡著以後，會發生什麼事？目前為止，我們都把睡眠說成是一種「關閉」的狀態。但是在這種「關閉」的狀態下，大腦其實在做一些複雜得驚人的事情。你可能聽說過，在睡眠的某個時間點，會進入大腦功能一個稱為「快速動眼期」（REM）的階段。在REM 的睡眠階段，部分的覺醒系統會稍微甦醒，新皮質的活動增加，同時屬於RAS 以及中腦的蓋（tegmentum）裡的神經元也會開始增加放電。然而，不同於清醒的時候，此時促進睡眠的VLPO 細胞以及癱瘓末稍肌肉的細胞依舊還是很活躍，因此大腦雖然進入一種「準清醒」狀態，但大致上還是睡著的。在這個作夢的階段，在大腦編碼白天發生的事的記憶，所謂情節記憶（episodic memories）的區塊，會發生很特殊的事。在大腦深處，有一個小小的海馬形狀的區塊，稱為海馬迴（hippocampus）。會在後面進一步說明這個構造和記憶的關係。一般認為，海馬迴負責鞏固短期記憶成為長期記憶，然而海馬迴空間感方面也扮演著重要的角色（也就是能夠利用地標辨識怎麼從甲地前往乙地）。對於海馬迴的這項能力，目前為止最厲害的猜想，是認為它能在四處移動時建立一幅內在的環境地圖。如果你檢視海馬迴的放電活動，你會看到一組具有相當迷人特質的細胞。這些神經元被稱為「方位細胞」（place cells），會在你每次處於空間裡的特定位置時放電。通常到了這裡，神經科學的學生會說：「等一下⋯⋯你在說什麼？」用舉例說明可能會比較好想像。假裝你進入了一間你以為裡面沒人的浴室，沒想到竟然發現在角落有一隻餓壞的喪屍，另一個角落則有一把好用的大斧頭。你一走進門裡，你的海馬迴裡就會有幾個方位細胞開始放電，告訴大腦：「自己進入了這個房間的中間偏南位置。」當你跑到房間裡有斧頭的那一邊的時候，會有另一群對你在房間裡的位置特別敏銳的細胞開始放電。當你繞過傾倒的清潔水桶時，會有一些細胞開始放電；在你跳過壞掉的馬桶裡那灘水時，又有其他細胞會放電；你抵達有斧頭的角落時，又是另一群細胞會放電。你可能會問，為什麼海馬迴會在意你在房間裡的哪裡：「在剛剛不是有說海馬迴是負責記憶的腦部區域嗎？」問得好，你真是具備觀察力的讀者！哪些方位細胞以什麼樣的順序放電的資訊，會讓你的大腦獲得你在身處環境中移動方式的歷程記錄，差不多就像是電玩地圖上會有小標示顯示你的位置那樣。你愈徹底探索這個房間，海馬迴就愈能為你在房間裡的移動產生簡要的印象。這能讓你更了解這個空間，以及下次（假設你這次和這個活死人在廁所近距離接觸後還存活了下來）你在這裡時要怎麼移動。這和睡眠有什麼關係？在比較深（但不是最深）的睡眠裡，你的大腦會重播這些方位細胞的活動順序，基本上就是用這個方法重播你在白天經歷過的事。一九九○年代中期的科學家透過比較老鼠在清醒和睡眠時的方位細胞活動時發現了這件事。他們發現，老鼠在探索籠子時記錄下來的細胞活動，會在牠們睡著的時候以相同的順序重複。假設你終於在和喪屍的小約會中順利活了下來，也很幸運有機會小睡一下。當你在睡覺時，海馬迴裡的神經元會重播你在有喪屍入侵的浴室裡的移動，應該是為了鞏固你對於那個環境的記憶，讓你下次再次進入那個不幸的房間時可以更熟練。這個「睡眠鞏固記憶」對於記憶正常發揮功能是關鍵的部分。沒有睡眠，就很難編碼這些要靠海馬迴整理的記憶。▌能快速切換至關重要大部分時間，在清醒和睡眠間的轉換是頗為突然、不可變更的。這種清醒與睡眠間的「瞬間切換」其實相當重要。想像一下，如果你不是一下子陷入睡眠，而是大腦的不同部位在不同時候睡著，比方說你的運動皮質決定睡一下，但你的視覺皮質還是醒的，那還滿奇怪的吧？就演化而言，我們最好只會在長時間的全「開」和全「關」之間二選一，而不要一直都是半睡半醒地遊蕩。一大早醒來後，迷迷糊糊地走進浴室的那前幾分鐘就已經夠痛苦了，想像一下如果這狀態維持幾個小時會多糟。如果你活在一個有喪屍出沒的浩劫中，那這種狀態又更糟了。但驚人的是，不是所有動物的睡眠都像我們一樣。舉例來說，水生哺乳類，包括鯨魚、海豚，從來不會「完全」睡著。相反的，牠們一次只讓一半的腦「休息」。對牠們來說，這樣很重要，因為牠們必須一直重新浮上水面呼吸，所以如果牠們完全睡著，不論時間多長，牠們都會溺死。但是我們大腦裡的瞬間切換有時候會失效。有時候這個轉換會太慢，有時候讓你不要動的那些神經元作用出了點差錯。在這些情況下，你可能很快就睡著，但卻依舊在這個世界裡遊蕩。白話上我們稱這叫做「夢遊」，科學上叫做，嗯，「夢遊症」，只是有個拉丁文名字：somnambulism。有夢遊症的人可以做到一些相當複雜的事，例如走出門、爬樹等等，而且在整個過程裡，對他們的行動沒有任何自主的控制，事後也絕對沒有任何相關的記憶。目前還不是很清楚造成夢遊症的神經原因，但直覺上最合理的揣測是，促進睡眠和促進清醒的深腦系統間出現了不平衡，使得一個人會半睡半醒。在腦幹更深的區域可能得到了互相衝突的混合訊號，告訴新皮質要「加速」或「慢下來」，但在這場意識爭奪戰中卻沒有明確的贏家或輸家。這代表，身體有一些部分是清醒的，主要是新皮質下方，演化上比較古老的一些區域，不需要新皮質就能自行活動；另外一些部分，包括大部分但不是全部的新皮質，則保持睡眠。這就像是有兩個腦：比較深、比較老的腦，和比較年輕的新皮質，彼此互相競爭，而不像是一個統一的腦那樣運作。※ 本文摘自《喪屍腦科學：從神經科學來解答，喪屍的腦袋怎麼了》。《喪屍腦科學：從神經科學來解答，喪屍的腦袋怎麼了》作者：提莫西‧威斯坦恩, 布萊德利‧沃特克譯者：鍾沛君出版社：遠流出版日期：2022/03/30
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2022-05-19 性愛.性福教戰
長期熬夜真的會影響性功能 4招調整睡眠助改善
睡眠與疾病息息相關，長期熬夜、失眠必然會帶來一系列的健康問題。很多朋友在熬夜時都會有心前區隱隱不適、心慌胸悶的經歷。這是因為熬夜啟動交感神經導致血壓增高、心率加快，損傷心臟所致。長此以往，熬夜還會導致冠心病、高血壓、心律失常等心血管疾病。而男性朋友長期熬夜、失眠還會影響性功能。有研究顯示，失眠患者發生陽痿的概率為普通人的2.11倍，若失眠的同時還有其他合併症，則陽痿的患病風險更高。失眠會影響男性睾酮（也就是雄激素）的分泌。睾酮的合成和分泌主要在睡眠期間完成。睾酮水準的穩定依賴正常的睡眠結構機制，如果連續一周每天睡眠少於5個小時，男性體內的睾酮水準會明顯下降（降低10%～15%），而維持睾酮濃度在高水準是保持男性“雄風”的決定性因素。因此，睾酮水準下降，必定會導致勃起功能受損，引起陽痿。失眠可通過誘發高血壓而引起陽痿。每天睡眠時間不足6小時的慢性失眠患者發展為高血壓的概率為睡眠時間大於6小時者的3.8倍。而高血壓可導致細小血管病變，累及陰莖海綿體血管，使內皮功能受損，最終發展為陽痿。失眠還會影響到男性正常的夜間勃起，從而導致陽痿。在夜間睡眠期間，正常男性陰莖會有4～5次自發勃起。這些勃起可以為陰莖提供充足的供氧，對陰莖有保護和修復作用，而長期失眠的患者沒有充足的睡眠，陰莖正常的夜間勃起會受到影響，久而久之對陰莖造成損傷，導致陽痿。睡眠不足危害這麼大，如何調整睡眠，恢復健康呢？1.避免白天睡眠過多：白天減少睡眠時間，午休時間控制在30分鐘以內，避免深度睡眠。2.睡前適當運動：選擇正確時間進行有氧運動，例如在下午5～7點進行慢跑、快走、游泳等。運動時，體溫會升高，並且會維持幾個小時，等我們身體涼下來，體溫下降就會增加睡眠驅動。另外，運動時身體會分泌很多激素，腺苷等積累起來也能誘發大腦困倦。3.不要睡太晚：建議每天晚上11點30分前入睡。睡前避免使用電子產品，可以閱讀散文、詩集，避免因過度興奮而失去睡眠動力。4.睡前自我調整：睡前進行冥想活動，打八段錦或者是過一次滿意的性生活，可以放鬆身心，舒緩情緒，從而提高睡眠品質。
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2021-11-30 該看哪科.精神．身心
躺床秒睡當心是警訊 美睡眠協會曝健康睡眠關鍵
每天晚上睡覺一躺床就能「馬上入眠」代表自己很好睡、睡得很健康？其實不然。根據《CNN》報導，哈佛醫學院睡眠醫學系講師Rebecca Robins表示，「平時休息充足的人並不會立即入睡，一般正常情況下，進入睡眠需要15分鐘，但當一個人處於疲憊狀態時，才會馬上入眠，這表明了平時睡眠不足、睡眠質量差，反而損害身心健康。」如果超過15分鐘還無法入眠，則可以算是「失眠」，若處於失眠狀態，平常可以透過方法「訓練大腦期待進入睡眠」或是使腦袋真正放鬆。睡眠不充足 影響睡眠關鍵「2階段」根據美國疾病控制與預防中心的研究數據顯示，成年人每晚至少要睡7小時，學齡兒童則需要9-12小時，青少年則是8-10小時。若入睡太快或是白天總感到疲倦，代表睡眠質量受到影響。影響睡眠質量的因素有很多，南加州大學醫學院博士Raj Dasgupta表示，如果半夜常常醒來，會影響進入深深度睡眠階段的能力，例如慢波睡眠（深度睡眠）或快速動眼期（REM）。一般而言，入睡後開始進入4個不同階段的慢波睡眠，腦波頻率會降低，進入深睡狀態，之後又倒轉4個階段，由深度慢波睡眠，逐漸回復成淺睡狀態，進入快速動眼期，如此完成一個睡眠週期。在快速動眼期階段，通常會做夢，這時大腦會開始大量運作，將常用的短期記憶，移送至長期記憶區存放，如果在這個階段突然中斷睡眠，除了影響認知功能、記憶力下降之外，更有研究發現，不僅有害健康，對於心血管疾病患者而言，更會提高致死風險。而慢波睡眠，則是大腦正在休息和排出毒素的時候。「如果想要有健康的睡眠，這兩者階段都不可少。」美國睡眠協會指出，要增加深度睡眠的時間，最重要的就是有充足的睡眠時間。睡不好 這些招數試試看一般人正常入睡時間是15分鐘，超過15分鐘以上還沒睡著，就代表進入失眠狀態。如果平時無法入睡或是半夜突然驚醒睡不著時，可以先起床到另一個光線昏暗的房間，做一些平靜的事情，直到再次感到昏昏欲睡時，回房重新入睡。Rebecca Robins表示，如果一直待在同張床上輾轉反側時，大腦就會將「床」與「失眠」連結在一起，因此，這時候應該先離開原本的環境，培養睡意。也不要在床上工作、看電視、滑手機，尤其電子設備發出的藍光會讓大腦醒來，而不是睡著。在培養睡眠的過程中，有一關鍵是「訓練大腦期待睡眠」，另外，關燈、以及保持室內溫度涼爽，會睡得更好。睡前也可以創造儀式感，例如好好刷牙、洗熱水澡，或是在昏暗的燈光下看書或聽舒緩的輕音樂，嘗試瑜伽或輕柔的伸展運動，訓練大腦放鬆。並且不管平日或假日，每天都要在同一時間上床睡覺，這會讓身體自然而然擁有良好的睡眠習慣。如果每次睡覺時腦袋充滿紛亂的煩惱、壓力、焦慮和五花八門的想法，可以透過「靜心冥想」，或是在床邊放一本筆記本，把煩惱記錄下來，再放到一邊，告訴自己現在想這些事情於事無補，明天早上再來解決。也可搭配「腹式呼吸」，將雙手放在下腹部，並深深而緩慢的呼吸，使肚子上下起伏，幫助放鬆忙碌的腦袋和身體。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： ·常早醒後再也睡不著？ 小心是憂鬱症前兆！醫揪「致病元凶」：你一定做過 ·台灣10個人就有1人失眠！ 醫曝「睡不著惡習」：早醒又繼續躺床也NG
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2021-10-16 失智.像極了失智
熬夜趕進度除了爆肝，居然還會有「這些風險」？
哈佛神經科學家、暢銷小說《我想念我自己》作者莉莎・潔諾娃寫給每個人的記憶全書，破解我們對記憶的許多誤解與迷思，並提供保健記憶的簡單方法。原來睡眠也能改善記憶力？如果大藥廠明天推出一種可以改善記憶力，並顯著降低阿茲海默症風險的藥，你會想要嗎？你願意付多少錢？其實這種藥已經有了。它就叫做睡眠。假設每晚沉睡8小時，人類一生中就有三分之一的時間在睡覺。如果你活到85歲，等於花了248,200個小時在睡覺，相當於整整睡了28年！如果你50歲，代表你已經花了16年在睡覺。整整16年沒有讀書、沒有工作、沒有思考、沒有社交、沒有玩耍、沒有愛人。同樣，其他動物睡覺時，也停止了狩獵、進食、交配或梳洗等各種活動。為什麼人類和其他動物要進化成花這麼多時間「什麼事也不做」？睡眠並不是可以自由選擇的無所事事，它不是被動、空白的無意識狀態，不是偷懶的休息時間，也不是浪費時間，更不等於不清醒的狀態。身體在睡眠時其實處於很忙碌的狀態，對你的健康、生存和各種功能的運轉極為重要。睡眠不足會增加我們罹患心臟病、癌症、感染、精神疾病、阿茲海默症和記憶力衰退的風險。關於記憶，睡眠在許多方面都扮演關鍵角色。首先，我們需要睡眠才能集中注意力。沒有充足的睡眠，早上你的額葉皮質就會拖著疲憊的步伐上工，你的注意力會變得遲鈍。要形成記憶，第一步就是要留意。睡眠可以確保額葉皮質神經元保持警覺、活躍、隨時準備就緒，提供記憶編碼所需的注意力。睡眠也會對新編碼的記憶按下儲存鍵，有助於固化新的記憶，睡眠不足則會干擾記憶固化。研究睡眠對肌肉記憶的影響實驗中，參與者要用非慣用手在電腦上以4-1-3-2-4這個順序，快速準確地按下這四個數字鍵，持續30秒。練習12次之後，每個人的表現平均提高約4％。12小時後，所有參與者再次測試相同的任務。一半的人在過去12小時維持清醒，他們執行任務的速度和準確度都沒有提升。另一半的人在過去12小時有睡足8小時，這些參與者的速度提升20％，準確度也提高35％。技能記憶大幅提高，不是因為持續練習，或單純過了一段時間。這些人進步是因為他們有睡覺。熟能生巧，前提是你有睡覺。長期睡眠不足可能提高阿茲海默症風險！另外，有愈來愈多證據顯示，睡眠對降低阿茲海默症的風險極為重要。多數神經科學家認為阿茲海默症是澱粉樣斑塊累積所引起的。正常情況下，澱粉樣蛋白會被大腦的清潔工神經膠細胞（glial cells）清除和代謝。在你深度睡眠期間，神經膠細胞會沖走你清醒時累積在突觸中的所有代謝碎片。深度睡眠就像大腦的強力清潔，如果深度睡眠不足，神經膠細胞沒有足夠的時間完成工作，你早上醒來時，昨晚累積在突觸中的澱粉樣蛋白還有殘留，就好像是澱粉樣蛋白的宿醉。成年人每晚需要7到9小時的睡眠，少於這個時間的睡眠會影響你的心血管系統、免疫系統、心理健康和記憶力。每天晚上，睡眠都在幫助你積極對抗心臟病、癌症、感染和精神疾病。當你獲得足夠的睡眠，體內所有器官系統的活力（包括你的大腦）都會得到改善，相對地，如果你睡眠不足，健康和記憶力就會受到極大損害。我們長期睡眠不足，還往往以此為榮。但是吹噓每晚少於7小時的生活方式，是一種根據錯誤資訊而形成的自滿。睡眠專家一致同意，我們每晚都需要7到9小時的睡眠，少於這個時間的睡眠對健康和記憶都有害。
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2021-09-29 養生.聰明飲食
兒茶素利減肥、防失智、助防癌！營養師：不只綠茶，這些都吃得到
喝茶有利身體健康，當中關鍵營養之一包括了兒茶素。兒茶素許多人會直接聯想到減肥，其實好處不單僅限於此，對整體健康也非常有利。嫚嫚營養師就指出常見好處及食材，民眾可以適度的從日常食物適度攝取，幫助養生。 兒茶素促代謝、助養生，還有助防範疾病纏身！ 嫚嫚營養師指出，兒茶素相當有助於減肥，其可燃燒、代謝脂肪，在運動前一小時飲用無糖綠茶攝取兒茶素，更有助於減重。而代謝症候群最常見的症狀即為腹部累積脂肪，飲茶大國日本也有一項900多名男性試驗者的研究發現，每日喝約600毫升的無糖綠茶，體重、腰圍、腹部脂肪、肝臟脂肪等，皆有明顯改善。 除了對減肥有利，兒茶素也有助於防範慢性疾病，其可抑制人體的澱粉酶、脂肪酶，讓身體對澱粉、脂肪的吸收率、吸收速度下降，因此也有助於血糖、血脂穩定。日本也曾做過一項多達一萬七千名試驗者的研究，發現平均每日喝上200毫升６杯的無糖綠茶，可降低約可降33%糖尿病發生率。 除此之外，兒茶素對於認知功能障礙、記憶力退化也具有輔助改善效果，2015年於美國推出有助對抗失智症的「麥得飲食」，兒茶素就是關鍵營養之一。 兒茶素在防範細菌病毒方面也有不錯的效果，其可抑制病菌的複製能力，以一般流感病毒來看，常喝無糖綠茶者發病率、重症率相對較低。許多人也認為蛀牙、牙周病等機會較少，確實也是同樣的道理。 眾多研究當中，備受矚目的也包括兒茶素的抗癌能力，其因同時具抗發炎、抗氧化特性，並且誘導癌細胞凋亡，對於防範癌症、輔助改善癌症相當有利。以目前現有研究來看，有利對抗包括肺癌、食道癌、胃癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌等癌症。 兒茶素常見食材助養生，搭配維生素C促吸收率！ 嫚嫚營養師表示，兒茶素是一種類黃酮素，廣泛存在於茶類當中。茶以發酵程度低到高分為綠茶、烏龍茶、紅茶來看，未發酵的綠茶兒茶素含量最高，烏龍茶其次，發酵程度較高的紅茶雖然含量較低，但也可見些許的兒茶素存在，大多以轉換成茶黃素，也就是紅茶的顏色。 除此之外，可可當中也含有兒茶素的存在，濃度越高、越純的黑巧克力，可攝取到的兒茶素就越高，因此建議若要從此攝取，可挑選濃度85%以上的黑巧克力。另外像是紅酒，或蔓越莓、柿子等多數紅果類食材也可攝取到兒茶素。 值得一提的是，維生素C有助於提升兒茶素的吸收率，因此像是在喝茶、吃黑巧克力時，也可以適度的搭配維生素C含量高的水果，如奇異果、芭樂、草莓等。 兒茶素攝取不宜過多，部分族群應酌量攝取！ 不過即便兒茶素有助於身體健康，但對少部分族群或攝取過量也還是可能帶來不適，主要在於腸胃道方面，例如腹脹、腹瀉、噁心、消化不良等，相關族群需注意。 另外，兒茶素每日建議最高攝取量不得超過800毫克，以避免造成肝臟負擔，特別若是從保健品、營養品額外補充兒茶素，更需多加留意安全劑量，日前美國就有民眾因攝取過量，兩三個月後需進行換肝手術的不幸案例。 兒茶素常見的攝取來源為茶和黑巧克力，兩者皆含有咖啡因，雖然影響程度不如咖啡劇烈，但若有失眠等睡眠障礙者，還是需留意攝取量及時間，建議過了中午後就別再攝取，以避免影響到當日睡眠。 《延伸閱讀》 ．防癌之王：大蒜！橫切生吃更健康。營養師提醒４種人少吃。 ．睡不好傷大腦記憶差？睡得多不如睡得好，簡單方法幫助深度睡眠 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-24 該看哪科.精神．身心
專業觀點／腦波清醒 身體癱軟 多因壓力大
俗稱「鬼壓床」，在醫學上稱為「睡眠癱瘓症」，通常發生在深度睡眠的「動眼期」，大約5至10分鐘，發生時人多處於「將醒未醒、作夢」階段，此時的腦波清醒、身體癱軟，卻無法使用肢體起床活動。發生睡眠癱瘓症的原因，常見與壓力大有關，白天常處於焦慮狀態、日有所思夜有所夢，就容易發生鬼壓床反應；其次，睡前吃消夜、重口味飲食，喝茶、咖啡等，也容易在動眼期時出現睡眠癱瘓反應；此症狀最常發生在20至50歲左右的人身上，女性與月經生理期有關，男性則可能白天運動量不足所致。若遇到此狀況時，可利用腦波清醒時的「非動眼期」，告訴自己不要起床，等真正睡飽了再起來。但若真的非起床不可，可以自己靠「意志力」喚起慣用的手腳起床，因為手腳的中樞神經負責掌握、指揮，可透過意志力傳導將肌肉喚起來，起床上廁所、喘息、深呼吸，再入睡。在疫情嚴峻期間，因鬼壓床看診的患者增加一倍之多，他們多半沒運動，情緒緊張、焦慮，因此建議白天要好好運動，以避免鬼壓床上身。
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2021-08-06 醫療.精神．身心
鬼壓床3招解除！醫指關鍵：這6族群最容易被壓
日常生活中不少民眾都有「鬼壓床」的經歷，醒了身體卻無法動彈，想要求救卻也喊不出聲音，甚至不少民眾會看到詭影、聽到低語，或是喘不過氣來。全人健康診所副院長王德生醫師以醫學的角度來看鬼壓床，並教大家如何避免、如何解除，禱告、念佛經、收驚拜拜確實也有所幫助唷！ 為什麼會發生鬼壓床？原來是身體還沒醒！ 王德生醫師表示，鬼壓床在醫學上可以「睡眠癱瘓症」解釋，此情況相當常見，約15人中就有1人發生過，甚至不只一次。最直白的解釋，就是腦部醒了但是身體肌肉還沒醒，包括嘴巴、舌頭、四肢等。 王德生醫師說明，人體在睡眠狀態時，並不會一直處於深度睡眠狀態，也不會一直在作夢，而是有週期性的在淺眠和深眠中循環，一個循環大約90分鐘，一次睡眠大約會有５次左右的循環，因人而異。在這周期中會有一段被稱為「快速動眼期」的時間，大多為剛要進入睡眠時，或深眠狀態回到淺眠狀態時，此時會大量的做夢。而人類演化為了生存，大腦的機制睡眠時會中斷需靠主意識控制的肌肉，如手腳，以避免睡夢中出現相對應的活動被掠食者發現。 上述兩個條件下，腦袋恢復清醒的時刻，若是發生在快速動眼期，大腦中斷肌肉活動、身體原本不該醒來的時刻，便會形成一個大腦醒了，但身體卻還沒醒的狀態，又或者說身體還沒上線，便會形成鬼壓床，也就是睡眠癱瘓症。 鬼壓床為何會看到詭影、聽到低語、喘不過氣？ 那麼為什麼不少人會看到詭影、聽到低語、甚至喘不過氣、被重壓？王德生醫師解釋，人體在情緒極度緊繃、焦慮的狀態下，大腦會大量分泌荷爾蒙，促使欺騙自己、讓自己有個合理的解釋的機制，鬼壓床的當下人體往往會容易進入這樣的狀態，也就容易產生幻聽、幻覺，而幻聽會比幻覺更加常見。另一方面，也有一種狀況是，當事人其實根本沒有醒來，眼睛其實還是閉著的，但夢見了房間的場景。 至於喘不過氣、被壓等情況，醫師則解釋，呼吸在睡眠中雖非為主意識控制，呼吸會持續，但會進入較小的呼吸狀態，在鬼壓床發生時呼吸也來不及回到平常的模式，相較之下就會有喘不過氣的感覺，重壓的感覺道理也多出自於此。 總總因素加在一起，再加上會認為是「鬼壓床」的人，本身或多或少就會有相信鬼的存在，為求一個合理的解釋，便常會認為是鬼壓床，此情況又再加深當下的恐懼，形成惡性循環。 ６族群易被鬼壓床，醫教簡單方式有助改善！ 容易出現鬼壓床的族群 主要因素包括了睡眠不足、品質不佳、沒有規律等，這些情況都容易使得腦部在不對的時間醒來，形成睡眠癱瘓症，包括了精神疾病的患者較容易淺眠、失眠、受到藥物影響，包括憂鬱症、躁鬱症、過動症等。情緒較為焦慮、緊張、勞累的族群。例如像是大型考試、比賽，又或者床邊櫃子過高無形間形成壓迫感，以及搬家、出遊、出差等，到達一個非平常習慣的環境，這些情況在特別會認床的族群會更為常見。而民俗信仰也可能間接造成影響，例如住在４樓最後一間的套房，對於不少人來說相當忌諱，也就容易形成緊張。另外，不少人也會對氣味敏感度較高，如住進小木屋有木頭的味道，或套房有某些芳香味，不習慣者也會容易睡不好。而腿不寧症後群也被發現與睡眠癱瘓症有一定程度的關聯性，不過原因為何還有待研究。 醫學上如何改善鬼壓床？ 王德生醫師建議，若常有睡眠癱瘓症的情況，可先檢視自己是否為容易觸發睡眠癱瘓症的族群，並避免上述相關的風險因子。例如安定緊張不安的情緒、改善睡眠及睡眠環境等，包括睡覺關燈、睡前最好盡量不要使用手機等3C產品，以避免影響褪黑激素分泌影響睡眠，而精油的氣味也有助幫助放鬆、安心入睡。若有精神疾病也應妥善治療，因藥物影響可和醫師討論是否換藥。 在飲食方面，也應避免飲用含有咖啡因、酒精的飲品，喝酒後睡想睡，最主要是酒精麻痺了身體，但未必是真的有睡意，此情況更容易促成前述所說的「腦袋醒著，身體卻沒上線」的情況。而睡前喝洋甘菊、玫瑰等花草茶有助放鬆中樞神經，是個不錯的選擇，牛奶也有助於入睡，不過乳糖不適症、過敏等問題的族群則應避免。香蕉富含鈣、鎂離子，在晚上睡覺前幾個小時食用，也有助入睡。 值得注意的是，禱告、念佛經、收驚拜拜從醫學來看也有助於改善鬼壓床。醫學、心理學來看，良善的信仰有助做心靈的慰藉、依靠，若當事人認為當下就是被鬼壓床，而這些方式有助安定思緒，那麼便有助睡眠癱瘓症，也就解除了鬼壓床的狀態。 ３招解除鬼壓床！醫：重點在身體重新連線 王德生醫師建議，鬼壓床、睡眠癱瘓症的當下，可以試著伸舌頭、握拳、蹬腳等，這些方法都有助於解除，重點就在「讓大腦和身體的重新連線」。因此，其實任何動作都行得通，包括了禱告、念佛經度過這緊張期；或者藉著被壓腦羞的怒氣硬壓回去；甚至什麼事都不用做，讓身體慢慢跟上大腦，或者完全不理會繼續睡。最重要的是冷靜告訴自己，只是身體還沒醒而已，安定當下的思緒，鬼壓床便僅是睡眠癱瘓症，也就不覺得恐怖了。 《延伸閱讀》 ．如何避免鬼壓床？醫指４種人易中招，５種方式有助改善 ．失眠５大常見地雷 專家：睡前別再滑手機！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-07-05 該看哪科.腦部．神經
訓練Alpha腦波 帶來平靜的幸福感
腦神經元能夠產生極微小的電力，並且呈現在腦神經動作電位的傳遞之中。這些由腦神經元生成的電力在累積過後能形成電波，可以用儀器測量得到。根據大腦的電波種類，身體會呈現出良好或是糟糕的感覺，抑或是現在相當專心、創意十足或是感到龐大的壓力。身體的感覺完全受制於大腦神經元目前正處在哪一種電波之中而定。Beta波 一般狀態或壓力下會出現。處在這個腦波狀態的大腦被視為一般狀態。Beta波在人體睡醒時開始放射，但是身體處在壓力或恐懼狀態之下也會出現，人體的許多行為在這個狀態下會自動停止。人體在日常是不可能透過任何方式感受到這個電波範圍裡的感覺。多數的青少年在白天清醒活動的時間裡，大腦都是處在Beta波範圍之內。Alpha波 讓人平靜放鬆，專注並充滿創意。處在這個電波範圍內的人們都非常平靜、放鬆，同時也相當專注與充滿創意。在這個狀態中，不論大腦與身體有任何下意識的思緒與行為模式都會被察覺。多數人只有在半夢半清醒的過度期間才會經歷到。然而Alpha波是可以訓練的，它可以透過冥想繼續在大腦內釋放，只要透過一點訓練，在日常生活中也能夠讓大腦繼續保持在這著狀態之中。只要大腦持續停留在Alpha波的範圍內，我們的工作能力與記憶力便會大幅提升，腦神經元也會同時釋放出更多令大腦覺得愉快的訊息傳導物質。兒童在白天清醒的狀態之下，多數時間就是處在Alpha波的狀態裡。Theta波 睡眠時出現，讓大腦深度放鬆。這個腦波頻率是典型出現在淺層睡眠或做夢時（快速動眼期）的腦波，這個波能讓大腦感到深度放鬆。嬰幼兒時期的大腦多數時間是處在Theta波的狀態。Delta波 出現在深度睡眠時期。Delta波是指活動較緩慢的腦波，這個頻率範圍的電波是典型出現在無夢階段的深度睡眠期。改變思考模式，突破自動化運作，人生可以不一樣。每個人在生命過程中都會自動發展出適合自己的行為模式，並且在平日生活中順暢地運作著。我們的大腦會自動在白天醒來時進入這個帶狀行為模式，一天結束時又會自動退出。多數人在必須與人群交談互動時，會完全展開自己的特定社交行為模式。所謂的個性特色，其實也只是一種透過學習而演變為自動化的行為模式而已。除此之外，我們的思考模式也屬於自動化運作流程的一種。幾乎世界上所有的人，腦袋裡的想法一輩子都是同一套模式，只是自己沒有發覺罷了。生活習慣養成的自動化機制決定了你一輩子對其他人會有什麼想法、對自己會有什麼想法。換句話說，自動化機制決定了你將如何經歷你的一生。為了讓自己變得更幸福，是時候拿出必要的勇氣改變自己看待自己、身邊的人、周遭正在發生的事的思考模式了。要改變自己的思考模式，首先要先察覺自己的自動化系統，並且有意識地更動它們。只要大腦能夠處在Alpha波裡，這一切就會變得非常簡單。實用建議 訓練Alpha波每一種訓練專注力的冥想都能達成擁有Alpha波的目的。下列練習都屬於專注力的冥想訓練：● 專注身體的感覺。● 觀察氣息的吸吐。● 感受自己越來越清晰的思緒，但是不試圖干預這些思緒。上述這些與其他類似的冥想訓練，只要在一段時間的練習過後，都能有效改善自己的注意力，讓感覺與思考越來越清晰楚並且有意識。唯有開始意識到自己的感覺和思考模式，才能進一步改善它們。這能讓我們更容易掌握、改變自己的行為模式。
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2021-06-18 養生.運動天地
規律運動 有助改善睡眠及代謝
優質的睡眠與規律的運動，對人類健康有很大助益。近年睡眠不足引發的高胰島素阻抗（即糖尿病的早期），建議可以運動作為治療方法，可有效減緩糖尿病與相關代謝疾病。五分之一的中老年人好發「睡眠呼吸中止症」。他們的上呼吸道軟組織入睡後塌陷，易引發睡眠中反覆驚醒，交感神經興奮，6到7成的人會失眠，導致白天疲憊，使得病患對運動的能力與興致明顯下降。研究顯示，規律的有氧運動確實可以減少睡眠呼吸中止，並能緩解失眠、日間疲勞、高血壓、高血糖；長期則能減緩心血管疾病、中風及失眠相關的身心疾病。臨床治療上，睡眠呼吸中止患者要突破心理與生理的限制，積極從事有氧運動是非常重要的。值得一提的是，儘管運動可以降低呼吸障礙，但仍不如持續使用正壓呼吸輔助器（CPAP）的治療效果。反之，病患如果僅戴上輔助器而不加入規律有氧運動，雖能部分減緩代謝疾病及降低心血管疾病發生，但還是不如加上有規律的運動，更具療效。約有四分之一18歲以上的台灣人曾罹患失眠症。若患者長期服用鎮定安眠藥（Benzodiazepines, BZD），儘管能導入睡眠狀態，卻會減少深度睡眠期，無法使睡醒後腦力清新，自律神經功能回復，反而可能衍生反彈性失眠、憂鬱焦慮、認知障礙，甚至提高跌倒、罹癌或其他致命的危險。針對失眠族群的研究證實，有氧運動與阻力運動（如舉重），都能有效改善睡眠的質與量，並緩解憂鬱或心血管疾病。長期規律運動的療效遠超過安眠藥。癌症病患化療或放射治療後，常會引發嚴重失眠症，規律運動可減少不適感，改善睡眠狀況，尤其乳癌病患做有氧加重訓，確實可有效緩解壓力與疼痛。所有生物都有將近24小時日夜周期的表現，如同「動與靜」或「睡與醒」的反應。人類的生理時鐘是內建的晝夜節律，經由我們眼睛的視網膜去感知周遭環境明暗，進行調整，不僅影響整體腦中樞運作，更經由自律神經、荷爾蒙分泌，調控生理機制。占人類體重40%的肌肉，是糖與脂肪燃燒代謝最重要的器官。日夜及動靜節律牽動著胰島素分泌，影響醣類與脂肪代謝產能，以供肌肉收縮。不論短期或長期的睡眠剝奪，或睡眠品質低落如睡眠呼吸中止症，都會造成胰島素阻抗上升，血糖因而高升，導致肌纖維損傷、慢性全身發炎，甚至縮減壽命。因此，從全人醫療的角度，矯治睡眠障礙、減少其衍生的後遺症，包括心血管及代謝疾病、身心和免疫系統疾病，運動治療是現今標準治療外，不可或缺的一環。
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2021-04-14 該看哪科.精神．身心
睡不好很傷身！規律運動、調整睡前吃點心習慣…專家提點「好眠10招」
雖然大家都知道睡眠對健康的重要性，但根據台灣睡眠醫學學會所進行的「世界睡眠日睡眠習慣網路調查」發現，接近半數受訪者的睡眠品質不佳(46.0%)，且平均睡眠時間不到7小時(6.67小時)，低於專家建議的7~9小時。 若進一步檢測大眾睡眠習慣，竟然只有3.3%能完全做到「好眠好習慣」！而排名前三名的「好眠壞習慣」依序是：睡前使用手機、缺乏規律的運動習慣以及沒有規律的就寢與起床時間。 養成好眠好習慣 為健康儲存本錢 當大家都在追求更健康的生活，懂得積極運動、重視均衡飲食時，千萬別忽略睡眠的重要性。台灣睡眠醫學學會表示，只要努力養成規律的生理時鐘與好的睡眠習慣，才能為健康儲存更多本錢。 該調查發現，84.4%受訪者習慣在睡前使用手機等3C用品，成為另一個重要議題。因研究已經證實，睡前使用手機會活化大腦的特定區域，從睡前持續到清醒，不僅讓入睡困難，造成淺眠，甚至影響記憶、認知等大腦功能。 臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙指出，而調查中也發現，睡前有使用手機習慣的人，睡眠品質不佳的比率明顯高出沒有這個習慣的人許多，分別為48.0%：35.7%。 美國華盛頓大學睡眠專家得羅素醫師(Dr. Lourdes DelRosso)表示：「睡眠專科醫師不僅診療睡眠疾病，更有責任促進睡眠健康」。 因此，台灣睡眠醫學學會鼓勵大家依循世界睡眠學會所推廣的「好眠十招」(10 Tips for Better Sleep)，養成規律的睡眠好習慣，讓一夜好眠來紓解疲勞、維持白天清晰的思緒，用健康與活力滋養人生。 好眠一招：規律的就寢與起床時間 該睡覺時就睡覺，該起床的時候就起床，養成規律生理時鐘。現實中，有許多人因為工作必須輪班等因素，導致生理時鐘紊亂，每天失眠成常態；更多的是夜晚打手遊、追劇等，破壞規律生理作息，導致睡眠障礙。 高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示，「規律」不麻煩，是可以有彈性的，大概1個半到2個小時之間的變動。如果一個人大約都在晚上10點半上床，那麼在10點半到12點之間上床睡覺，睡眠時間都可以算規律，起床時間也一樣。 好眠二招：檢視自己運動習慣 蔡宇哲指出，根據現在所有臨床科學的驗證，最有效的方法就是運動。如果白天有多一點活動量，甚至有固定的運動習慣，對睡眠都會非常有幫助。他以自身經驗分享，從2年前養成運動習慣後，睡眠品質明顯變好。 然而，跟睡眠時間一樣，規律運動也是可以有彈性的，不一定要每天做，偶爾休息一下也沒關係。此外，建議在睡前2小時內應避免激烈運動，應該讓自己處於放鬆狀態，但千萬別滑手機。 好眠三招：勿在床上工作做事，床只用來進行睡眠及性生活 好夢心理治療所臨床心理師吳家碩提醒，謹記上床只做兩件事「Sleep」(睡覺)跟「Sex」(性行為)，不要在床上進行跟兩S無關的行為。如果習慣在床上滑手機、追劇、看書、工作等，讓大腦不斷運轉，當然影響睡眠。 他提醒，與床的關係越單純，看到床就會直接連結睡覺，就會特別容易入睡。記得，上床後你是另外一個角色，不用擔心工作、不想煩人的事，快與舒服的床相擁在一起吧！ 好眠四招：白天有小睡習慣也不超過45分鐘 也是與生理時鐘有關！白天小睡片刻已被認定能消除疲勞、抵消睡眠債帶來的負面影響。美國研究發現，午睡能促進大腦細胞修復，給大腦充電，激發創造力，提高工作效率。 根據美國睡眠醫學會建議，白天睡15～30分鐘，可以改善心情、提升記憶等。千萬不能睡超過45分鐘，因為睡得過多，可能進入深度睡眠週期，如被叫醒，可能會陷入昏昏沉沉的狀態，也可能會擠壓主要睡眠時段的品質。 好眠五招：遠離酒精物質濫用，保持健康生活形態 許多人以為飲酒能幫助入眠！研究發現，酒精雖能使睡眠準備期減少，受試者也自覺易於入睡，但腦波顯示快速眼動期卻減少了。受試者常抱怨淺眠多夢、半夜醒來，總睡眠時數則與未喝酒時一樣，大大抵消好入睡的好處。 而喝酒助眠研究進行數週後，受試者睡眠準備期逐漸延長，換言之，開始睡不著了。當受試者當突然停酒時，會產生輕重不一的戒斷現象，比用酒助眠前更難以入睡，且中途常醒來，總睡眠時數因而大幅減少，可說得不償失。 臨床上，常見到失眠患者喝酒以助眠，卻因安眠作用的逐漸降低而增加飲酒量，停酒又有難受的戒斷症狀及快速眼動期反彈現象，導致失眠更嚴重。只好繼續喝、增量飲，因而染上了酒癮，對健康損害更大。 好眠六招：設定使用咖啡因的「截止時間」 許多人會抱怨某些日子睡眠變差，詳細詢問後發現，原來是當天過午後接觸到「含咖啡因飲料」，如茶類、咖啡等。當然，不是每個人對於咖啡因飲料都有相同反應，但如果體質會如此，請在中午以前喝吧，過午之後，請避免攝取！ 咖啡因是一種能影響精神的中樞神經興奮劑，不僅能消除疲勞，還可提高人的警覺度、專注力和耐久力，並縮短反應時間。而咖啡因的半衰期長達6個小時，表示它存在體內的時間比想像中更久。為了好眠，時間太晚就別攝取。 好眠七招：調整睡前點心食用習慣 有人晚餐吃得早，所以在睡前會吃點心、宵夜，喜歡吃得飽飽入睡；而有人因工作晚餐吃得晚，不得不帶著飽腹感入眠。但，睡前吃點心、宵夜的習慣，對於好好入睡影響大。 胃的胃酸分泌尖峰是在半夜，所以，完全空腹上床睡覺不是件好事；但，吃得太多把胃裝滿後，躺下恐會發生胃食道逆流，反而破壞睡眠品質。建議睡前進食，以量少易消化為原則，飲食完畢之後最好隔半小時以上再上床。 好眠八招：舒適寢具，擁你入夢 該睡硬床還是軟床？枕頭材質、硬度、高度該怎麼選？都沒有標準答案，應該說適合你的寢具就是好寢具。建議花時間到專門販賣寢具的店家選購，躺好、躺滿再下手。但是，寢具不是決定睡眠品質的唯一條件，該就醫時別逃避。 好眠九招：睡眠時寢室維持舒適溫度，保持良好通風 吳家碩表示，溫度、通風，都是入眠的助攻工具。空氣不流通容易產生異味、悶熱感等，讓人無法好好入睡。寢室內空氣要盡量保持流暢，可開窗產生空氣對流，或利用空氣清淨機維持室內空氣清淨，對提升睡眠品質有幫助。 臥室溫度太熱或太冷都會影響到睡眠。太熱使人身心煩躁而不易入睡，或半夜因躁熱而醒來，嚴重影響睡眠的品質；太冷則讓人手腳感到冰冷難以入眠，也可能因為過冷而中斷睡眠。 夏季氣溫偏高時，可在入睡之前將室溫調降至約25°C左右，產生一個令人容易進入夢鄉的環境，然後利用舒眠功能將室溫逐漸回升至27°C左右，之後儘量保持恆溫。 好眠十招：維持臥室安靜，盡量遮蔽光源 一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼簾，會干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使睡意盡失。 聲音也是影響睡眠的重要因素，一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡。想擁有良好的睡眠品質，應維持寧靜的睡眠環境，或配戴耳塞來協助降低噪音，也有助於安眠。 世界睡眠日睡眠習慣網路調查．調查時間：2021.3.10-3.17．受訪人數：2,209人（男性25.7%，女性74.3%）．年齡分佈：20歲以下（2.5%），20-50歲（82.9%），50歲以上（14.6%）．睡眠習慣及比率 睡前有使用手機或其他3C產品習慣 84.4% 缺乏規律的運動習慣 56.3% 沒有規律的就寢與起床時間 44.9% 臥室遮光不佳 28.7% 睡前有用含咖啡因飲料習慣 20.2% 床墊棉被等寢具不舒適 16.7% 白天小睡過長 15.5% 臥室溫度濕度不適中 13.8% 睡前有吃大餐習慣 12.2% 睡前有喝酒或抽菸習慣 9.9% （諮詢專家/臺北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙、高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲、好夢心理治療所臨床心理師吳家碩 ）
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2021-03-30 該看哪科.腦部．神經
睡不好是失眠還是睡眠不足？專家：2者不是同件事
失眠問題普遍到令人難以置信「我變得暴躁不安，情緒非常低落。我真的很不想承認，但我有時會把我先生叫醒，近乎歇斯底里地大哭。他很貼心，會努力安撫我，他說的話總能讓我平靜下來，真的。折騰到凌晨，我可能會小睡一下，像做夢那樣淺淺地睡，每次醒來都有種心力交瘁的感覺。」克萊兒的狀況就這樣急轉直下，變得愈來愈糟。睡眠不足讓她更難在工作上達成目標，滿足自我期望，導致焦慮爆表，入眠難上加難。「然後我就崩潰了。」她說。失眠患者的寂寞感無可比擬。他們半夜獨自醒來，整個世界都在酣眠。克萊兒用日記記錄自己的睡眠情況，她寫道：「家裡其他人都睡著了。我真的很絕望。試過這麼多方法，每天晚上卻還是會下樓回到客廳，一個人坐在這裡。感覺好孤單，好像看不到盡頭，永遠不會結束。」事實上，她並不孤單。差得遠了。失眠問題普遍到令人難以置信。若你和克萊兒一樣發現自己無法入睡、難以入睡，或醒來時覺得沒睡好，只能說歡迎你加入會員眾多的失眠俱樂部。失眠是最主要也最常見的睡眠障礙，大約有三分之一的成人都睡不好，十分之一左右的成人患有慢性失眠，以致長期睡眠品質不佳，白天還會出現疲勞、易怒、注意力不集中和缺乏動力等情況。然而，失眠不只是一種身體病況，也是一種症狀，例如甲狀腺機能亢進或特定藥物治療都會引發失眠。此外，失眠也可能是精神疾病的特徵，比方說焦慮症、憂鬱症或躁鬱症等。事實上，百分之五十的失眠患者都患有精神疾病（但也表示有百分之五十沒有）。失眠是一種正式的醫學疾病，但在沒有其他潛在問題的情況下，這兩個字頂多算是概括的術語。失眠有很多種，雖然聽起來很奇怪，但不是每個失眠患者都有睡眠不足的困擾。有些人的「睡不好」屬於主觀認知，沒有客觀證據支持。我很少請失眠患者到睡眠實驗室進行研究，畢竟一個在家都睡不好的人要是全身覆滿電極貼片躺在陌生的床上，知道自己的一舉一動都會被記錄下來仔細分析，肯定更難入眠。不過，若要進一步探究失眠的原因，檢測是否有其他睡眠障礙，我就會請病人到實驗室住一晚。睡眠研究結束後，我會問病人睡得怎麼樣，很多病人都會說「我睡得很不好」，可是一看到睡眠研究結果，才發現眼前這些堅稱自己只睡了一、兩個小時的人其實睡得很好，不僅睡了七個多小時， 深度睡眠也很足。這種類型的失眠稱為「 睡眠狀態錯覺」（sleep state misperception）或「矛盾性失眠」（paradoxical insomnia），而這種現象或可用來解釋為什麼不少失眠患者的睡眠研究結果都很正常，與病患本身的認知有落差。這類患者感受睡眠的方式不一樣，也許他們把重點放在睡眠品質，但睡眠品質無法用「睡眠多項生理檢查」這種標準測量技術來判定；又或者他們的大腦於短暫覺醒（此為正常睡眠的特徵之一）間活動，以致他們將之感知為清醒狀態，而非睡眠研究顯示的深度睡眠。其他失眠患者可能會有睡眠中斷的問題，每晚發作幾次，但總睡眠量正常。有些人就算總睡眠時間減少，深度睡眠量依舊處於正常範圍，這個階段的睡眠非常重要，是修復身體與養足精神的關鍵。失眠和睡眠不足經常被混為一談至於像克萊兒這樣的重度失眠患者，客觀證據在在顯示他們的睡眠時間很短，有時每晚只睡幾個小時。這類病患身上會出現攸關壓力的生物學特徵，即所謂的「過度醒覺」狀態（hyperarousal，或稱過度激發狀態），舉凡神經緊繃、心跳加速、高度警覺、興奮或警戒感等都是過度醒覺的徵狀。一旦遇上壓力，許多激素和神經傳導物質都會發揮作用，緊張或焦慮狀態也會刺激人體中多個系統，導致皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素濃度上升，尿液中這些激素的分解產物含量也會變多。「過度醒覺狀態」的特徵還包含夜間心率加速、耗氧量增加（表示代謝率更高）和瞳孔放大，反映出交感神經系統活動增強，而交感神經系統正是負責調節「驚嚇、戰鬥、逃跑」反應的主要機制。重點是，實際上睡眠量充足的失眠患者並不會出現這些反應。失眠和睡眠不足經常被混為一談。目前已有很多資料詳述睡眠不足對健康的危害，以及不好好睡覺會帶來什麼樣的負面影響，例如死亡率較高、體重增加、高血壓、糖尿病……不及備載。因此，失眠患者擔心這些問題是很自然的事。幾十年來都睡不好一定會打亂健康，造成非常嚴重的後果對吧？事實上，失眠與睡眠不足完全是兩回事。根據睡眠實驗室的研究經驗，睡眠不足的人很快就會開始打瞌睡，清醒時的警覺性測驗表現也不佳；相反地，睡眠時間短的失眠患者需要更長的時間才能入睡，清醒時也會更加警戒，形成強烈對比。睡眠時間短與睡眠時間正常這兩類失眠患者的大腦都比一般人還要活躍，因此區分失眠類型非常重要。透過造影技術和腦波監測，會發現兩組失眠患者的大腦活動在睡眠期間都有增加的現象，這個結果或可用來解釋為什麼睡眠狀態錯覺患者或睡眠時間還算正常的病人會將睡眠感知為清醒狀態，或一覺醒來依舊精神不濟。不過，只有睡眠時間短的患者才會出現全身活動增強的情況，並伴隨相應的化學和生理特徵（如心率變化等）。雖然從睡眠的主觀體驗來看，大腦活動所受的影響非常重要，但許多攸關失眠的健康問題似乎只有那些睡眠時間短、生理過度醒覺而影響全身（不只是大腦）的患者才會有。認知表現研究結果指出，那些宣稱自己失眠的人與睡眠正常的人在認知能力上並無顯著的差異，但若比較睡眠量正常、甚至睡眠品質差的人與睡眠時間短的人，會發現睡眠時間短的失眠患者有明顯的認知問題。睡眠不足但沒有失眠的人不會出現激素與神經傳導物質活化的現象，也沒有過度醒覺狀態所造成的心血管特徵和相同程度的認知問題。同樣地，分析失眠患者的高血壓與糖尿病風險時，會發現睡眠時間短的患者罹患這些疾病的機率較高，睡眠時間六小時以上的患者則否。此外，睡眠時間短的失眠患者死亡率也略高，但背後的原因似乎不同於睡眠不足的患者。我們知道，睡眠不足可能會導致體重增加，那睡眠時間短的失眠患者只是因為變胖所以才容易罹患糖尿病、高血壓及其他相關疾病嗎？事實上，睡眠時間短的慢性失眠症患者增加的體重和睡眠正常的人差不多。若要說的話，這些病人反而比一般人更不容易發胖，這可能與過度醒覺所造成的化學和生理影響有直接關聯。皮質醇是一種天然類固醇，長期濃度過高可能會誘發高血壓或糖尿病，服用類固醇以抑制免疫系統的自體免疫神經系統患者經常出現這種情況。交感神經系統活動增強與腎上腺素等相關化學物質活化會直接影響心臟和血管，導致血壓無法於夜間正常下降。總體來說，睡眠時間短的失眠會對身體造成影響，讓激素與心血管狀態出現物理變化，威脅個體的健康。睡眠時間合理的失眠患者雖然大腦活動異常，身體徵象卻比較接近睡眠正常的人。遺傳因素在失眠症狀扮演著重要角色那究竟是什麼原因導致睡眠量少的嚴重失眠患者出現過度醒覺狀態？是因為睡眠時間短造成過度醒覺，還是過度醒覺引發失眠症狀？目前答案尚未明朗。不過，睡眠狀態錯覺患者（即主觀認為自己睡不好但總睡眠時間正常的人）以及沒有失眠但睡眠不足的人體內化學物質濃度上升或神經系統活化的現象相對較弱，表示過度醒覺狀態就是嚴重失眠的肇因。其中遺傳因素扮演著重要角色。很多失眠患者家中同樣有人失眠，雙胞胎研究也顯示有百分之五十七的失眠是遺傳所致，而最近一項研究更找出七個導致失眠的基因，因此，這種過度醒覺狀態可能具有遺傳傾向。新工作、感情問題、家人過世等壓力會讓人出現短暫失眠和過度醒覺狀態，這是很正常的現象。但若有相關的基因，這種充滿壓力源的環境會讓人更容易處於興奮狀態，無論生物上或精神上都是，就算壓力源解除，這種高警戒或高醒覺狀態仍會持續下去，讓失眠成為一種長期的慢性病。除此之外，心理因素也有一定的影響。正如先前所述，大約一半的慢性失眠患者有潛在的精神疾病，其中又以焦慮症為多，而過度醒覺正是焦慮症的特徵。因此，焦慮本身可能會導致失眠。可是那些沒有焦慮症的人呢？另外百分之五十的患者不是沒有精神疾病嗎？以我的看診經驗來說，大多數失眠患者都沒有恐慌症，白天也不會憂心忡忡，但很多人都有同樣的感受，說自己白天沒事，晚上睡覺時卻開始擔憂，特別是入睡的過程。他們焦慮不安，擔心自己睡不著，整個晚上翻來覆去，掙扎不已，對漫長的夜深懷畏懼。只要一沾上枕頭，臥室在他們眼中就變成酷刑的刑具，是個充滿折磨的地方，完全無法把舒服的床和進入幸福睡眠的快樂聯想在一起。我常聽到病人說：「我一上床就筋疲力盡，可是燈一關，我的腦子就會飛快奔馳，覺得非常清醒。」他們就是在那一刻進入過度醒覺狀態，大腦開始神經緊張，睡眠瞬間變得遙不可及，就像薛西弗斯快要把石頭滾到山頂上，結果石頭從手中滑落，又一路滾下去一樣，他們好不容易快要睡著，機會卻猛然消逝。這種情況持續的時間愈長，他們與睡眠之間的關係就愈糟。不僅如此，這種心理和生理壓力反應增強的狀態還會讓人覺得很難受。除了睡不好之外，失眠患者也會有種瀕死的感覺，除非立刻意識到自己陷入焦慮、著手面對，否則失眠的情況只會更惡化，因為你會開始擔心自己是不是有什麼嚴重的問題。克萊兒就說：「我以前常上網搜尋失眠問題，因為我覺得自己一定得了什麼病。」我問她有沒有特別擔心什麼症候群？她的回答完全在意料之中，因為很多病人都這麼說。「致死性家族失眠症。我相信自己會在六個月內死掉。」致死性家族失眠症（fatal familial insomnia）是一種普里昂病（prion disorder），與庫賈氏病（Creutzfeldt-Jakob disease）或俗稱的「狂牛症」有關，是由基因缺陷所引起的漸進性神經系統疾病，而且代代相傳，平均發病十八個月後就會死亡。患者會出現失眠問題，病情逐漸惡化，自主神經系統也會有所變異，除了血壓忽高忽低，無法維持正常波動外，還會有出汗和便祕的症狀，並出現譫妄伴隨幻覺和行為改變，到了後期，患者會經常在清醒與睡眠之間徘徊。不過這種病極為罕見，目前已知全世界只有四十個家庭患有此症。這種深信自己患有致命疾病的情況或許反映出失眠患者的焦慮程度及其內心的痛苦，所以有些人才會迅速跳到結論、自我診斷，說服自己得了這種病。※ 本文摘自《夜行大腦》。《夜行大腦》作者：蓋伊・萊施茨納譯者：郭庭瑄出版社：臉譜出版日期：2021/03/04圖／《夜行大腦》書封臉譜提供
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2021-03-28 該看哪科.腦部．神經
一天要睡多久才夠？睡眠專業醫師教你一招判斷
睡眠門診最常問的兩個問題我在睡眠門診最常聽到的兩個的問題是「要睡多久才夠？」和「你覺得我的睡眠追蹤器怎麼樣？」第一個問題我不回答，應該說不會給出一個具體的數字，因為真的沒辦法。這個問題就像問「十歲小孩身高多少才算正常」一樣，要是我看女兒的班級合照，會覺得孩子們身高差距很大，但都很正常。同樣地，每個人的睡眠需求都不一樣，端看個人的基因和睡眠品質。適當的睡眠量指的是起床後精神飽滿，白天不睏，而且睡覺時間規律，沒有入睡困難。若經常做到這些，能在鬧鐘響前自然醒，週末也不需要補眠，就表示睡眠量很夠，有睡好睡滿。至於第二個問題我通常都很小心，怕冒犯別人。我們生活在一個需要量測一切的時代，總覺得有必要把數據和度量衡應用到生活裡，看看自己採取了多少步驟、Instagram 有多少粉絲、賺了多少錢、消耗了多少卡路里，當然還有睡了多少覺。但我真的不知道追蹤睡眠量有沒有幫助。如果你符合上述標準，白天可以正常生活、沒有困倦感，就算睡眠充足；反之，如果你覺得很累、沒有精神，就是睡得不夠，不需要睡眠追蹤器也知道。再說，除了浪費一點錢外，這類裝置還有其他潛在的缺點。就目前的發展來看，追蹤裝置相對不準確，你在手臂上穿戴五種不一樣的追蹤器，會得到五個截然不同的睡眠時間估計值。這些儀器測量的是運動，不是睡眠，並根據演算法就不同程度的睡眠給出不精確的數字。如果這些裝置能證明你認為的失眠其實是睡眠狀態錯覺，不是因為晚上睡太少，那就有用，但前提是追蹤器能精準捕捉到你的睡眠狀態，給出可靠的數據。另外還有一個問題。如果你已經因為失眠而擔心自己的睡眠狀況，不斷追蹤只會深化這些擔憂，讓你緊抓不放，無時無刻都在關注自己的睡眠情形，反倒會讓問題變得更糟。這種現象現在甚至有一個專門術語叫「完美睡眠主義症」（orthosomnia），也就是根據睡眠追蹤器所顯示的不可靠數據來自我診斷，判定自己患有睡眠障礙。對大多數人來說，睡眠是一種主觀體驗，大部分自認失眠的人其實睡眠量都很正常。要是你期待深度睡眠，睡眠追蹤器卻說你很淺眠，就會影響到你對自己的睡眠感知。當然，我不是說這些裝置或程式完全沒價值。在睡眠受到干擾的情況下（例如進行失眠認知行為治療），這類設備可用來追蹤睡眠情況，看看問題是否有改善或惡化；另外最重要的功能大概是能為研究人員提供睡眠模式的「大數據」，由於目前睡眠量化技術還不完美，納入眾多個體樣本可以稀釋缺點，淡化數據雜訊。至於個人使用方面，尤其是那些來睡眠門診掛號、坐在我眼前的人，我還是抱持著懷疑的態度。執迷於臥床時間和仰賴不準確的測量方式很容易讓人忽略本書提到的重點：生物、心理、行為、環境等因素都會影響睡眠品質和睡眠量。睡眠障礙涵蓋範圍廣重要且值得強調的是，大部分關於睡眠與身心健康關係的研究都不盡完善。從我在書中分享的故事就看得出來，我們對自身睡眠情況的看法大多不可靠。我們對夜晚的感知與現實樣態往往天差地遠。這些研究其中一個主要問題，就是大部分都依賴受試者自陳，以他們的說法為參考。就目前可用的技術來看，要對所有人進行睡眠研究幾乎是不可能的任務，而且執行成本太高。因此，我們觀察大量人群，將睡眠因素與高血壓、心臟病、阿茲海默症等聯繫起來，分類群體，貼上「失眠」或「睡眠不足」的標籤，然而事實上，這些群體可能非常混雜，無法一概而論。以失眠為例，有些人睡眠時間正常，有些睡眠時間短，有些是服藥導致失眠，有些則是因為疼痛或呼吸困難而失眠。儘管我們將睡眠量與死亡率相連結，試圖根據已知因素進行調整，依舊不可能顧及一切，也沒辦法確定那些聲稱自己睡眠時間超過七小時的人是否真的睡了那麼久。請不要誤會，我相信睡眠問題確實會對身心健康造成深遠的影響。我只是認為目前我們尚未完全洞察其中奧祕，還有些微妙的地方等待發掘。隨著科技日新月異，或許將來真的可以長期追蹤睡眠，而不是運動，這些錯綜複雜的情況也會變得更清晰、更明朗。此外，這本書還有一個重要的訊息。我閉上眼睛就睡著的日子已經一去不復返。大多時候，只要我一躺上枕頭，腦袋就會高速旋轉，該完成的論文或講稿、還沒寫的信、聯絡病人、安排會議時間等諸如此類的想法一個個冒出來。可是，有時我會看到診間裡的猝睡症患者前一分鐘還在跟我聊病情，下一分鐘就睡著了；我抱小女兒上床睡覺，望著她瞬間入眠，就像切換電燈開關一樣簡單。看看她和我的病人，就會明白我們為什麼認為清醒和睡眠是完全不同、界限明確的存在狀態，就像鋼筋混凝土路障或柏林圍牆一樣，隔開西邊的清醒與東邊的睡眠。然而，這種看似明顯的分野只是表面的假象，大腦神經核、神經元與迴路在底下錯綜交錯，編出複雜的舞序，攜手合力又互相對抗，共同調節我們參與內在與外在世界的程度，決定我們的意識狀態。各個腦區彼此協調運作，設定晝夜節律，讓我們得以入眠，指引我們走完睡眠週期。隨著夜晚推移，這些迴路會調節睡眠階段，從淺度睡眠到深度的非快速動眼期睡眠，接著再進入快速動眼期睡眠，就這樣周而復始，循環四到五次。大家都知道，系統愈複雜，就愈有可能出現故障。當我遇到技術問題，看著醫院的電腦工程師與資訊系統噩夢搏鬥那一刻，我才意識到學生時代那段要不停開開關關、好讓當機的計算機恢復運轉的日子真的過去了。我們的大腦比世界上任何一種人造系統都還要複雜，這麼複雜的機制出錯率居然這麼低，真的很不可思議。睡眠障礙涵蓋的範圍很廣，睡太多、睡太少，在錯誤的時間或用錯誤的方式睡覺都算。不同的睡眠障礙能讓我們深入了解大腦的運作模式，看看大腦如何影響睡眠，睡眠又是如何影響大腦。清醒的大腦有各式各樣的功能，但有時也會出現異常。我們白天體驗到正常的情緒、記憶、認知，以及所有身而為人與個體意識存在會經歷的事物。一旦過程出了錯，我們就會出現病症和失調現象，例如焦慮、憂鬱、失智、癲癇、偏頭痛等。很多人都認為大腦晚上會徹底休眠，呈現關機狀態，這些病患的情況卻說明了事實正好相反。夜晚的大腦就和白晝一樣有各種功能，也會出現異常，更會對清醒時的生活造成深遠的影響。儘管我們有很棒的進展，更了解日間與夜間生活的關係，我還是覺得我們只觸及了表面而已。很多問題依舊沒有解答，其中有些謎團大到難以想像，比方說做夢的功能，或是我們能否藉由改善睡眠來預防阿茲海默症；有些問題雖然沒那麼根本，但對特定疾病患者來說同樣重要，例如猝睡症患者的免疫系統要如何準確定位神經元、克萊恩－萊文症候群的病因到底是什麼，或是有沒有方法能治癒這些疾病。不過，我們生活在一個充滿希望的時代。隨著遺傳學、神經科學與科技領域不斷向前邁進，睡眠研究技術也以驚人的速度飛快發展。若未來能長時間在家追蹤睡眠，不光是追蹤運動，一定會大有幫助。另外還有辨識與分析大量個體基因的方法、研究和影響大腦的新技術（例如運用磁場或電流刺激等）都能讓我們深入探究、發掘新的見解，而開發蒐集與分析「大數據」（如大量個體醫療數據和睡眠參數）的技術解決方案也很重要。我夢想在我有生之年，很多睡眠問題都能得到解答。我期待有一天坐在診間面對病人提問，不必再說「我不知道」。※ 本文摘自《夜行大腦》。《夜行大腦》作者：蓋伊・萊施茨納譯者：郭庭瑄出版社：臉譜出版日期：2021/03/04圖／《夜行大腦》書封臉譜提供
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2021-03-02 科別.耳鼻喉
打呼易增中風、心肌梗塞風險！醫教側睡等6招助改善
打呼的問題以往許多人並不會積極改善，認為只是像放屁一樣是一種身體自然的機制。不過資訊發達的世代，相信很多人都聽過打呼和疾病息息相關的說法，最知名的就是睡眠呼吸中止症。 為什麼會打呼？醫指常見６大原因 義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑醫師表示，打呼主要是氣流通過震動到呼吸道所發出的聲響，通過之處越狹小，聲音就會越明顯。呼吸道之所以會有狹小的情況，主要就是因為軟顎、舌頭、會厭三處堵住了呼吸道，其主要成因就包括了，抽菸、喝酒、服用安眠藥等。有鼻塞情況的族群也相對容易發生打呼的情況，其中所包括的不只有過敏族群，也鼻、咽、喉構造異常等也包含在其中，即便構造異常未出現鼻塞，還是可能造成打呼。除此之外，脖子較粗的群眾，自然也容易壓迫到呼吸道，因此肥胖族群也在其中。值得一提的是，睡覺時正睡也是其中相當常見的成因。這些因素若含有兩個或以上，打呼的機率便會再提高。 打呼嚴重不處理 恐增心腦血管疾病等風險 洪暐傑醫師表示，打呼確實有可能是因為疾病而起，如鼻塞、過敏，不過大多都是因為生活習慣影響所致，但若放任不管，就有可能衍伸出其他疾病，甚至危及生命。 打呼對人體最主要的影響就是呼吸道暢通，其狀況較為嚴重時便可能真的完全堵住呼吸道，也就會出現人們常聽到的「睡眠呼吸中止症」，其打呼並非絕對關係，可說是打呼較嚴重時所進展的情況。當呼吸道在睡眠時受阻，或甚至真的堵住無法呼吸後，身體的反應機制會直接喚醒人體，雖然窒息而死的比例較低，但睡眠時全身所有系統也皆在休息階段，心跳也會合理的減緩，長期這般突然被急速喚醒、身體無法確實的進入休息的「保養狀態」情況下，健康自然容易出狀況，最常見直接影響的就是高血壓，心肌梗塞、中風等心、腦血管疾病以及各種代謝疾病比例都可能增高，不可避免的體力、精神狀況也會大受影響。 不尋常高血壓 應合理懷疑睡眠呼吸中止症 上述情況不論是打呼或睡眠呼吸中止症都有可能發生，後者的機會、嚴重程度又會再更高。因此醫師也呼籲，若長期有不明高血壓或血壓無法控制者，應合理懷疑是否為打呼、睡眠呼吸中止症所影響，特別是20歲之前或50歲之後才出現的高血壓。 我有打呼、睡眠呼吸中止症嗎？醫：錄音有助觀察及診斷 若要知道自己是否會打呼、自己打呼的情況，洪暐傑醫師建議，除了多留意枕邊人、家人、室友等開玩笑或抱怨打呼，也可以在睡覺時開啟錄音機或手機APP的錄音筆，如此便有助觀察睡覺時打呼的情況，也有利就診時提供給醫師參考，這樣的方法即便是自己一個人住也可以使用。手機的APP因為多數會有音量波紋可以查看，又會比一般錄音機來得更加方便了解狀況，是較為推薦的選項。 洪暐傑醫師也提醒，不論是自己或家人發現較不尋常的打呼聲、呼吸節奏，應特別留意。睡眠呼吸中止症初步辨別相當容易，患者因呼吸受阻，常常會有打呼或呼氣突然完全停止，過些許時間又發出類似終於吸到空氣的節奏。這一點可多加觀察。 防打呼、睡眠呼吸中止症 醫教６招有助改善 改善打呼的方式也有很多種，最主要的自然便是先避開相關風險因子，如前述所提到的抽菸、喝酒等。若有鼻塞或是鼻、咽、喉結構異常也應積極治療，有肥胖問題者則應妥善的減重。除此之外，正躺容易使得軟顎、舌頭、會厭三處下墜堵住呼吸道，應此睡覺時可改為側睡為佳，若要正睡，可以將頭部稍微往上仰，形成類似CPR的壓額提下巴的狀態，便有利呼吸道暢通。 治療打呼、呼吸中止症 可尋求家醫科等協助 在尋求醫師治療方面，洪暐傑醫師表示，不少科別都有做相關檢查及治療，包括神經科、耳鼻喉科等，不過若不確定成因為何，可先至家醫科做初步評估再進行治療或轉診。治療上主要常見以牙套、手術治療、陽壓呼吸器為主，牙套戴上可避免舌頭等處墜落阻塞呼吸道，不過常引起患者睡眠不適。手術治療能改善問題，但復原的時間較長，且風險因素也可能再次復發。陽壓呼吸器可在睡眠時使用，直接改善、維持睡眠時的呼吸狀況。不過是否適合自己因人而異，應和專業醫師進行討論，包括睡眠狀態、生活型態等，詳細評估後選擇合適的治療方式為佳。 《延伸閱讀》 ．睡眠呼吸中止症影響全身，打鼾合併3大症狀盡早檢查！ ．睡不好傷大腦記憶差？簡單方法幫助深度睡眠！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-14 新聞.健康知識+
不吃糖就憂鬱？不止體重變輕，戒糖後身體6變化
在被客戶刁難的日子，被家人朋友氣瘋的時候，你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕，或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢？吃甜甜好開心似乎是人之常情，你也是只要心情不好，就想吃個甜食獲取療癒嗎？然而，現在大家都在喊「戒糖」，似乎戒糖才能控制體重。然而，你是否會擔心萬一不能吃到甜食，會不會變成太過憂鬱？究竟戒糖之後，身體會產生怎樣的變化呢？ 自然界的糖自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地，就是裡面存有糖分；番薯飯在嘴裡嚼一嚼，會甜，因為裡面有天然的糖；再看看成分無調整的鮮奶裡，每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯，水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。不過，這大概不是我們戒糖的重點，大家先不要擔心一旦戒糖，是不是連蔬菜水果都不能吃了，其實只要是原型食物，同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素，只要烹調方式簡單點，別加太多調味，都可以繼續適量的攝取。所以，我們這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。請記得，這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素，含量也是少之又少，請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。每當我們吃進甜食，糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素，暫時性讓人覺得舒服愉快，然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高，一下陡降，分泌不穩定。不僅如此，這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」，在攪亂內分泌後，還會轉成脂肪存在體內。所以，添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」，還是種成癮物質，讓你有種來得快、去得快的愉悅感，而這眼前的快樂持續不了多久，下次又想再來一點、多來一點，需求量愈來愈高。 假使我們現在對甜食已經開始成癮，覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話，就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」，這次，就來說說戒糖之後對身體的變化。戒糖之後對身體的變化剛戒糖時戒糖後，你大概會想得到，剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖，現在變成不加糖，可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮，那想要戒糖時，就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般，變得很焦躁不安。戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感呢。然而，請堅持下去，戒糖的好處即將出現腦袋更清晰很多人會想，要吃一點甜的，血糖充足了，腦筋應該會比較好吧！不過，攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質，讓頭腦難以形成新的記憶，進而認知功能。戒糖之後，反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。皮膚變好過個幾天，戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了！畢竟當加工糖份愈多，身體就需要加強分泌胰島素，而胰島素的濃度高峰愈多，愈容易引起皮膚發炎反應，導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解，皮膚就難保水嫩Q彈。而且當糖分攝取太多，體內糖化終產物愈多，也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，而這些狀況在戒糖後會獲得改善。睡得更好有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好，或說能睡的比較深。根據研究，精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。體重降低、心血管疾病機會降低剛開始想要戒糖的人，許多都是為了要減輕體重，畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」，會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖，還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。而開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25%的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。牙齒更健康口腔內有糖份時，細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生。所以，看到這裡，我們的建議非常明確，就是要「控制額外添加精製糖」的分量，無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。精緻糖的陷阱如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。 另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙。更多減糖技巧，請看「七招減糖大作戰」。想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康。原文：
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2020-07-16 新聞.健康知識+
午睡10分鐘提神效果勝咖啡！ 但這群人只會愈睡愈累
「休息，是為了走更遠的路！」上了半天班，許多上班族都會在中午午睡一下，下午上班才有精神，但為什麼有時候睡醒精神反而更差、更累了呢？吃飽就想睡覺 原因與飲食息息相關新光醫院睡眠中心主任林嘉謨指出，就生理時鐘來看，飯後約2～3小時的精神確實會變差，並且與中午的飲食有關，如果吃了不易消化的食物，如：炸雞、薯條、漢堡等高糖、高脂、低蛋白及豐富碳水化合物的食物，或是吃得太多，就容易使血糖偏高，加劇血液集中消化道情形，使人感到倦睏。 午睡有季節性差異 夏天比冬天容易睏特別的是，午睡還具有季節性差異，夏天會比冬天容易感到想睡，主因是夏天氣溫較高、暑氣逼人，皮膚血管容易擴張，血液大量集中於皮膚，引起體內血液分配不平衡，腦部血液供應相對不足，而使人提不起精神；加上夏天天熱夜間比較晚入睡、早上則醒得早，睡眠時間變短，睡眠品質不佳的情況下，便需要藉由午睡來補充睡眠。而有些人需要午睡，還可能是一種晚上睡眠不足的警訊，若發現自己一睡午覺就睡很久，那麼極可能意味著睡眠不足，需要更多的夜間睡眠，而非只是午睡。 午睡10分鐘最剛好 超過30分鐘精神反變差近年來已有多篇國際醫學文獻證實，午睡確實能達到提振精神的作用，但時間長度以維持在10分鐘左右的效果最好。研究中分別在受試者午睡5分鐘、10分鐘、20分鐘、30分鐘及1小時時進行檢測，除觀察其睡眠深度，了解清醒後的精神狀態，結果發現，醒來後以睡10分鐘者能獲得最佳精神狀態，而睡超過30分鐘的人，精神反而變得更差。林嘉謨解釋，因為人有「睡眠慣性」，午睡若睡太久，就不容易被叫醒。在剛起來的半小時，會有輕微的頭痛或全身無力感，需經一小時的緩衝才能恢復正常，因此，午睡時間最長不宜超過半小時，否則就會進入深度睡眠，醒來反而覺得昏沉沉，甚至打亂生理時鐘，影響晚上睡眠。 非人人都需要睡午覺 睡眠障礙者睡了只會更累 曾有研究指出，午後小憩比喝咖啡提振精神有效；而另一份研究報告則顯示，每天午睡45分鐘，工作效率將提高35％，做出正確決定的能力也會增加50％。但午覺是否絕對必要，卻有個別差異，並不是每個人都需要午睡，端看個人生理需求，對於重度使用腦力的人、學生、體弱多病者或老人家，午睡則可幫助維持體力、恢復疲勞，但如果本身有睡眠障礙者，就不建議在白天午睡，以免使問題更為嚴重。 延伸閱讀： 「睡覺」就能抗衰老！ 立刻檢視3項必備要件你有沒有？ 睡覺打呼不代表睡得好！ 5種人要小心睡夢中猝死
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2020-07-15 科別.腦部．神經
這件事多做幾下，腦部血循暢通，失智症不上身
運送能量到大腦的血流量，與頭腦的功能成正比，如果血液循環越暢通，越能提高大腦的功能，只要順利做到這一點，頭腦就會變得靈活，不但可提升記憶力，也能減緩痴呆的到來。文／鍾碧芳有越來越多研究顯示，腦力與記憶力可以靠鍛練來延緩衰退的速度，甚至可以透過刺激來活化腦力。日本醫學博士松原英多長期研究大腦生理學，他認為腦部之所以能夠運作，靠的就是血液循環，如果腦循環的量變少，就會出現某些問題、並產生某種影響，其中之一，就是痴呆。 多咀嚼，促進腦部血液循環日本研究發現，咀嚼能夠有效防止記憶力衰退，若能達到充分的咀嚼，可以使腦循環增加約50％。馬偕紀念醫院神經內科主治醫師朱政一指出，的確有研究指出，咀嚼會刺激腦部主管記憶力的部分，由於腦部的海馬區細胞，正是掌管學習的區域，會隨著年齡增加而衰退，短期記憶力也會衰退，而咀嚼的動作，可以提高腦內海馬組織的信號活躍性，以防止老化。 這個觀念與日前日本東北大學醫學系與牙醫系所做的研究相類似，殘存牙齒數越少的高齡者，其掌管記憶的大腦海馬迴附近，越容易產生容積量減少的情形。該調查指出，咀嚼可以刺激腦部，對於沒有牙齒的人來說，因為失去了牙齒週邊的神經功能，無法刺激腦部，失去了咀嚼的刺激，就會對腦部的運作帶來負面的影響。 營養師趙函穎則從營養學的角度來看，當牙齒不好，咀嚼力不夠時，在營養素吸收不足的情況下，確實容易影響大腦的功能。 要達到咀嚼的功效，除了必須保有一口好牙，以強勁的咀嚼力多吃比較硬的食物之外，同時，也建議最好每一口都要咀嚼超過20次以上，松原英多更推薦咀嚼口香糖2分鐘，來達到增加腦循環量的效果。他指出，如果想要預防痴呆，要遵守一餐一道較硬的食物，且在餐後或休息時間，幫自己準備口香糖等能增加咀嚼次數的食品，且無論軟硬食物，都記得一定要細嚼慢嚥。 常運動，刺激血管增加流動量運動是防止身體退化最好的方式，同時也能紓緩在長期壓力下所造成的負面作用。瑞典一項針對中年女性長達35年的追蹤研究顯示，慢性壓力會使將來得失智症的風險高至2.51倍，而要降壓，最好的方式就是運動。 科學家發現，運動能刺激血管增加流動量，只要流動量增加，身體就能製造出更深入組織的新血管，讓血液中的養分與氧氣更容易輸送到身體的各部位，體內的廢物也會被快速的排出體外。同樣的方式也會發生在大腦上，運動能增加大腦海馬迴中的齒迴血管流量，自然也能減輕記憶力的衰退。 趙函穎表示，運動同時也能達到良好的代謝，能將體內的毒物與廢棄排出體外，甚至與飲食相比，運動除了有紓壓效果之外，更有健腦的功效。 玩數獨，活化腦細胞一旦過了學習的階段或者上了年紀，尤其是屆臨退休的時候，一般人在收集資訊與執行力上，都會越顯困難。不過，如果刺激與資訊量逐漸減少的話，腦部也會跟著進入休眠狀態，最終就會變得痴呆、反應慢。因此，必須不間斷的持續用腦，才能增加腦細胞的活化，以鞏固記憶。 朱政一指出，有規律、不間斷的學習與可以激勵大腦的活動，特別推薦可激勵大腦的活動，包括近期相當熱門的數獨，不但可以活化腦力，也可提升短期注意力。其餘如跳舞、學樂器、外語等，都有助於增強腦神經細胞的信號傳導，幫助降低記憶力衰退的風險。 吃早餐，腦袋更清醒想要補充腦部能量，每天規律的三餐相當重要。腦可說是身體的總司令，睡眠時，大腦仍然在消耗熱量，前一天晚餐的能量在隔天早上耗盡，早上起床，正是大腦最缺乏能量的時候，因此，好好的吃一頓早餐，就能讓大腦清醒。 最好的早餐內容，則是以碳水化合物為主的米飯、麵包等，碳水化合物能快速消化吸收，且具有高能源效率，如果能同時以蛋白質、脂肪與蔬果為輔，更能維持以提高能源的效率。 睡得好，提升認知功能睡眠對腦力的正常運作相當重要，我們日常生活中所保存的資訊，都是在睡眠中加以整理，儲存在記憶當中，容易健忘、沒辦法條理思考的人，多半都是因為睡眠不足所造成。 刊登在最新一期《神經科學雜誌》中的一項研究顯示，長期睡眠不足，使得實驗老鼠的大腦有25％的腦細胞死亡。雖然並沒有實例證明人類也會因為睡眠不足而造成腦細胞凋亡的損害，但這項研究卻足以證明，睡眠不足對腦力的傷害。 無獨有偶，美國一項研究分析22名長者的睡眠狀況長達3個月發現，睡眠品質可用做預測腦部認知功能是否衰退的依據。這項調查中，參加者每晚會配戴小型儀器紀錄睡眠，包括時間、扎醒次數、是否進入深度睡眠等，再對他們進行認知功能測試。結果顯示，包括經常早醒、扎醒、深度睡眠時間短的睡眠品質差的長者，在認知功能測試中的表現也比較差。研究團隊並推算，嚴重者可令腦部功能提早5年衰退，如果持續睡得不好，腦部受影響的風險將增加40～50％。 規律生活不傷腦力人類身體的活動是隨著每天日出而作、日落而息的規律進行著，全身包含腦部的所有器官，在白天的時間，都會全力以赴的運作著；但到了晚上，就會慢慢趨於緩慢，且必須得到充分的休息，以儲備隔天活動所需要的精力。 也就是說，好的生活節奏，就是一個良性循環，而一個人的生理功能，必須包括睡眠與覺醒、活動與疲勞、血壓血循正常才行，唯有好的生活節奏，才能得到好的腦力。因此，千萬不可以熬夜，長期熬夜及失眠的人，其思考力、判斷力不僅會退化，也可能會提早罹患痴呆症。 除了正常的生活作息外，抽菸會將毒素帶入體內，造成體內的氧化壓力增加，進而消耗體內大量的抗氧化物質，如維生素C等。一項荷蘭長期研究指出，吸菸者的記憶力、認知力、語言等能力的退化速度，遠高於從不吸菸與偶爾吸菸者，要避免這種長期的氧化壓力，最好的方式就是戒菸。 酒精與毒品也是另兩項對腦力危害相當大的壞習慣，據統計，受過大量酒精影響的人，有1∕3會產生記憶力喪失的現象；而毒品中的搖頭丸除了有最普遍的毒品危害外，還會使人長期記憶力衰退，特別是當搖頭丸與大麻結合服用，會使傳輸血清素的細胞中毒，而血清素與大腦記憶與信息處理息息相關，更應避免。 事必躬親，訓練反應力研究指出，時常外出與他人交談的人，也比較不容易罹患痴呆症，尤其是屆臨退休的長者。台安醫院神經內科主治醫師林冠宏建議，在30、40歲時，就應該開始多與他人互動交流，無論是參加社團、車隊，或者是社區相關的集會活動等，都能擴大交友機會，增加工作之外的人際關係，而這些社會參與，對於增進腦力的成效有著事半功倍的效果。 此外，在生活中盡量選擇比較麻煩、耗時間的事情來做，這對訓練反應力也有很好的效果，例如喝咖啡時，不泡即溶咖啡，而是自己從磨咖啡豆開始，在過程中享受咖啡的香氣，對紓解身心緊張有著意外的療效。又或者，多走幾步路到超市是或傳統市場買東西，而不要只想著簡單的網路購物且選擇送貨到家服務等。 【本文摘自 常春月刊378期】 延伸閱讀: 全身不只腦部會中風！ 身體4部位血管不通也會默默要命 中風不只會嘴歪眼斜 6情況也是常見後遺症  
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2020-07-12 名人.鄒頡龍
鄒頡龍／從「亂世佳人」 談午睡的好處
十多年前，筆者到德國的醫學中心進修尿路動力學。剛到醫療單位前幾天，因為時差以及全然陌生的環境，讓我感受到壓力。清晨一早參加會議，接著是忙碌的行程；中午時間到了，我期待用餐以及片刻的休息。讓我驚訝的是：檢查室工作不斷，他們似乎沒有用午餐？當然更別提午休時間了。我這樣撐到下午，精疲力竭，餓得頭昏眼花。到了第三天，我忍不住問：「德國人不吃午餐嗎？我沒有看到你們中午用餐和休息呀？」看到我疑惑的表情，他們笑了！「有吃東西呀，只是你沒看到。」技術員Silke指著桌上的咖啡壺，笑著告訴我：「我們中午吃的很簡單，可能就咬個三明治，喝一杯咖啡，請不要客氣，樓下有個咖啡廳，您可以慢慢用餐。」「那麼……你們不午睡？」我想多了解一點。「一般來說不午睡，想趕快把事情做完。」還記得小時候，最討厭午睡時間，睡不著偷偷睜開眼，還會被罰站。到了中學，課業繁重，這才珍惜午後片刻小睡的時間。在電影中也出現過令人印象深刻的午睡場景。那就是影史上經典戰爭愛情鉅作：1939年的「亂世佳人」（Gone with the Wind）。在這一部描述19世紀美國南北戰爭期間的電影，名媛淑女在社交宴會午後進入房間，換上舒適的睡衣，好好午睡一番。「為什麼要午睡？我又不累！」費雯麗飾演的女主角郝思嘉一邊寬衣解帶，一邊抗議。「有教養的名門淑女在宴會中都會午睡。」保母這樣回答。古代中國人對午睡可能不太贊同。兩千五百多年前孔子對於「宰我晝寢」（白天睡覺）不以為然，說出「朽木不可雕也」的重話。究竟午睡是浪費時間？或有益身心呢？在21世紀的今天，醫學證據顯示：午後小睡片刻有很多好處，包括：●增強記憶力：包括上午剛學到的事物與工作上的技能。●減少疲勞●改善心情：在情緒低落的時候，午睡片刻讓人煥然一新。●提升工作表現●提高警覺心：對於需要高度專注力的人，午睡更為重要。●有助心臟健康，降低血壓●增強免疫系統：對工作壓力大，夜間睡眠不足的人，午睡對身體有修補作用。●補足老年人睡眠時間：隨著年齡增長，睡眠結構出現變化。60歲以上，深度睡眠的時間變少，常見的夜尿，更會打斷睡眠。午睡可補充夜間睡眠之不足。午睡應該睡多久呢？一般建議不要太長，即使是10分鐘的午睡，也可以達到很好的效果。有研究建議最好45分鐘以內。過長的午睡，對健康反而有害。午睡的時間也很重要，不要太接近晚上就寢時間，不然可能會影響夜間的睡眠。最好選擇安靜、沒有強烈光線的地方，才能達到快速恢復體力的效果。好的電影就如藝術品，經得起時間的考驗，即使過了80年，無論是老、中、青影迷，都對「亂世佳人」劇中的主角或電影主題曲津津樂道。老電影更像時光機，觀眾透過鏡頭鉅細靡遺的描述，彷彿進入一百多年前的美國南方，和郝思嘉等眾多名媛在慵懶午後一起進入夢鄉。看了以上分析，午睡不是懶惰的行為，反而好處多多。請記得在忙碌工作中，抽出10分鐘午睡一下吧！
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2020-06-19 科別.骨科．復健
腰是總疼？原來是睡姿出了問題，這幾個睡姿都傷腰！
慢性腰痛目前已經成為困擾我們的主要病症之一，為此我們創造了很多的治療方法和康復鍛煉。但在平日的醫療工作中，發現患者不良的睡姿往往會成為慢性腰痛的主要病因。一晚錯誤姿態的睡眠，甚至可以讓所有的努力功虧一簣。下面我們來看看大多數腰痛患者的睡姿，順便想想你前一晚是怎麼睡的？側臥、趴睡、美人臥，其實都「傷腰」1.首先來看號稱最舒服的姿勢——「側臥」 :在與患者交流中我們得知，這個姿勢是最常見的，甚至一些患者不採用這個姿勢就睡不著了。殊不知這樣會讓腰椎、脊柱長時間處於旋轉狀態。扭轉會導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維之間產生壓力，椎間盤內壓力增大導致髓核向一定方向突出，從而引發腰椎間盤突出症。其實，這個睡姿腰部肌肉並沒有得到放鬆，長時間的緊張導致疲勞，而深層的小肌肉也會失去彈性，導致腰椎結構上的變化，最終引發疼痛。同時這個睡姿骶髂關節也處於緊張狀態，久而久之骶髂關節紊亂就出現了。而骶髂關節紊亂也是腰痛的重要原因之一。2.再說說俯臥位睡姿，也就是「趴睡」，這個姿勢頭頸偏向一側，肌肉會很緊張，時常會引發頸椎病，而頸腰的肌肉有著密切的聯繫，間接引發腰部疼痛。3.最後，聊聊優雅的「美人臥」睡姿，身體側臥且斜靠在靠枕上，想想這時候的脊柱吧。沒錯了，脊柱保持在側曲的狀態。實際上的確有患者的脊柱因為這個姿勢出現不同程度的側彎，腰痛也就不奇怪了。這兩種睡姿最能讓身體放鬆，學起來正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞，使身體放鬆，更容易入睡。人的一生中，睡眠佔了近1/3的時間，它的質量好壞與人體健康與否有密切關係。目前，有兩個睡覺姿勢被公認可以做到全面放鬆。1.側臥時枕頭選擇合適的高度使頸部不發生側曲。雙腿夾一個枕頭，同時屈髖、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一個水平線上，肌肉可以充分得到放鬆；2.仰臥時膝關節下方，膕窩處墊一個枕頭，頭部枕頭高低適中，頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾，腰背部肌肉得以放鬆休息。我們發現這兩個姿態的主要特點就是脊柱不發生扭曲。那麼習慣了側臥，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎麼辦呢？其實很簡單，把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。也許有人會關心，左側臥位是否會壓迫心臟？從解剖結構上分析，左側臥位不會使右側身體的重量壓在心臟上，普通人群左右側臥均可。只是建議嚴重的心功能不全患者及心衰患者，避免左側臥位，避免由於血流動力不穩定等原因造成症狀加重。睡著了自己什麼都不知道了，睡姿控制不了怎麼辦？其實，睡眠中翻身主要是為了調整皮膚溫度，以及改變不良姿勢，緩解肌肉疲勞，防止脊柱歪曲。所以採用正確健康的睡姿可以使肌肉不易疲勞，翻身也會減少，而養成良好的睡姿，建立較好的肌肉記憶，即使翻身也會自然地保持比較健康的睡姿。並且睡前應避免攝入使神經興奮的飲料，如茶、咖啡等，否則不利於身體進入深度睡眠，增高翻身頻率，增加不良睡姿風險。枕頭的高低，取決於你的睡姿枕頭是我們睡覺的重要工具，枕頭選擇要因人而異。比如，習慣於側躺的，枕頭要稍微高一點，目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現側曲。在側臥的時候，枕頭過高或過低都會導致頸部側曲。可以請家人幫著看一看，自己在側臥的時候，枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上，這樣的高度是比較合適的。在平躺的時候，如果枕頭過高會使身體出現前屈，類似於低頭的狀態，這肯定是錯誤的。如果是正常人的話，建議在頸部有一個充分的支撐。此外，選用波浪形的枕頭，大的那側枕在頸部有好的支撐作用，頸部和頭部會處在一個相對後仰的狀態。具體到枕頭的材質，是選用矽膠的、乳膠的，還是蕎麥皮的，並沒有嚴格的標準。但有一些問題需要注意，比如：乳膠枕頭一般的形態是固定的，只適合平躺，特別不適合側臥的睡姿。而人們習慣用的蕎麥皮枕頭，需要定期清洗，不然會導致蟎蟲過敏等問題。（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-04-11 橘世代.健康橘
想睡得更好 上床前做對3件事
睡眠不僅能讓身體休息，也是大腦構成新神經連結的時候，對於學習與記憶力非常重要，對身體健康和情緒狀態亦有重大影響。然而隨著年齡增加，睡眠模式會改變。最重要的變化包括連續睡眠減少（醒來的次數增加）、最深層睡眠階段減短或喪失、打盹次數多了，往往在被窩的時間也更多了。健康老年人的睡眠研究也看出一些性別差異：老年男性的睡眠維持能力比老年女性差，不過年齡較大的女性比起男性，更可能有睡眠問題與服用安眠藥習慣，這可能是因為她們比較願意說出自己的擔憂，也可能因為她們對睡眠品質和睡眠不足問題比男性更敏感。規律運動 避開睡前3小時既然睡眠、記憶、身體健康和情緒穩定之間有重要關係，如何才能影響睡眠讓身體更健康呢？歸根究柢就是配合自然晝夜節律，善用自然睏倦期。需要睡覺時，最好避開讓你保持清醒的因素，如光線或是咖啡因，同時採取減壓措施，創造適眠環境。規律運動對睡眠影響很深，能幫助人更快入睡，睡得更安穩。不過運動時間很重要，睡前3小時以內別運動，因為運動會提高體溫、意識和警覺。運動也有助於調整睡眠周期，例如，早晨在陽光下運動，有助於晚間睡得更香甜。睡前喝酒 反而更容易醒酒精和咖啡因都會干擾睡眠，睡前至少3小時限制酒精，酒精會減短深度睡眠和快速動眼睡眠的時間，增加醒來次數，進一步破壞睡眠。此外，酒精會使睡眠呼吸中止狀況加劇。親密關係 千萬別太激情睡前和愛侶做愛是令人愉快的助眠方式，不過太激情的情境顯然反而會干擾到睡眠。如果上床睡覺30分鐘後，還是輾轉反側，無法入睡，就下床做些沒有刺激性的活動，等到覺得睏了，再回床上睡覺。午餐後有點睏倦，是生理睡眠周期的正常特徵，白飯、白麵包等高碳水化合物食物，或是含糖含酒精的飲料會讓人更容易覺得累。但不是每個人都會有這種警覺性短暫降低的感覺，尤其是在咖啡因過量或工作壓力大的情況下。如果你午餐後想睡覺，20～30分鐘的午睡會使你精神煥發，不會打亂夜間睡眠周期。不過長時間的午睡或傍晚小睡可能會破壞睡眠覺醒周期，讓失眠更嚴重，起床時，也會有一種迷茫和迷失方向的感覺。（本文摘自《老的藝術：高齡醫學權威的身心抗老祕方》，天下文化出版）看更多報導：《橘世代》【更多關於「睡覺」大小事↘↘↘】。陶晶瑩步入半百「保養之道」 寧不賺錢也要早睡。如何讓肌肉休息？睡眠品質是關鍵！。睡眠不足小心每天多吃2碗飯！。女性如捍衛自己的睡眠主權？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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