2022-06-23 養生.聰明飲食
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氣泡水
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2022-06-15 養生.健康瘦身
一個月可減2至3公斤 營養師教如何執行1410飲食法
● 一個月平均可甩掉2-3公斤肥肉● 增加蛋白質比率、減少脂肪攝取● 疫中變胖、消夜族、上班族適用夏天到，又是減肥旺季，在新冠疫情肆虐下，許多人宅在家而變胖，台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里推薦大家，現在開始執行今年流行的「1410飲食減重法」，就可以輕鬆健康減重，一個月平均「甩掉」身上肥肉2至3公斤。「1410飲食減重法」是「168飲食減重法」的簡單版，劉怡里表示，168飲食減肥（空腹16小時、8小時內飲食）太痛苦了，執行上要很有毅力，適合夜班的人。1410飲食減肥（空腹14小時、10小時內飲食）比較人性化，執行時間點符合一般上班族的常規，也較適合台灣人的飲食習慣，尤其在疫情下變胖的人，可以採用1410飲食減重法。減重食譜 一日1597大卡劉怡里並為讀者設計一份「1410飲食減重一日食譜」，抓準早上九點到晚上七點共10小時內進食，可吃三餐及早午點心，一天飲食總熱量控制在1597大卡，主要是增加蛋白質攝取達22.8%（一般人蛋白質攝取12-15%），但一定要減少脂肪攝取在30%以下，碳水化合物（澱粉類）攝取則控制在55%以下。在空腹過程裡會減少水分、燃燒脂肪，因此產生酮體而抑制食欲，就比較不餓。劉怡里強調，執行1410飲食減肥法的關鍵重點，「在正確的時間點、吃對正確的食物」，很適合一般上班族、習慣吃消夜的人、大吃大喝的人等三族群運用。藉此可以導正國人回歸正常的健康飲食，革除吃消夜的壞習慣，如此不僅能夠輕鬆瘦，並能讓身體變得更健康。挑對食物 多吃維生素B「1410減重效果因人而異，一個月平均可減2至3公斤。」劉怡里指出，執行1410飲食減重過程中，應挑對正確食物、導正食物種類選擇，首要降低脂肪攝取，多吃低脂的魚肉、海鮮等白肉，少吃紅肉，以吃瘦肉為主；其次，一天至少吃三份蔬菜，最好有一盤綠色蔬菜，攝取足夠的維生素B群，符合地中海飲食概念；水分、牛奶更要補足，減肥易鈣質流失可喝牛奶補鈣，並培養喝水習慣。劉怡里提醒，減肥飲食必須控油，盡量不要挑「包起來」的食物吃，例如包餡的麵包、包子、餃子、餛飩等，要少吃雞翅、雞爪及內臟等食物，更不建議吃乾麵，可吃陽春湯麵就不喝湯，多吃雞胸肉、魚肉等白肉，吃紅肉則吃低脂肪的豬里肌、牛腱等瘦肉。1410飲食減重怎麼做？五大重點：1.早睡勿超過晚上12點睡覺，沒睡的話萬惡消夜就會找上門，真的餓的話，可以喝水、花草茶等無糖飲料。2.水分要足夠攝水量是體重「每公斤x35㏄」，包括無熱量的茶、咖啡、湯、氣泡水等。3.熱量要下降飲食的蛋白質熱量攝取拉高，油脂熱量控制在30%以下，選吃低脂肉。4.吃原形食物及低溫烹調吃新鮮原形食物，採蒸、燉、煮等低溫烹調方式，不吃加工食品、油炸、高油食物，例如炒飯、炒麵、包子、饅頭等。5.多運動每周運動5次，每次運動30分鐘，做有氧運動和肌耐力運動。
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2022-05-02 養生.聰明飲食
氣泡水傷身？醫師教你夏天如何喝水
怎麼喝才能喝得健康，讓身體沒有額外的負擔？大林慈濟醫院副院長林名男指出，夏天適時補充水分可避免脫水，造成身體不舒服，若想喝氣泡水增加清涼感，應盡量選擇單純不加糖或其它成分的氣泡水，如有胃食道逆流或腹脹的情況則避免飲用。林名男表示，市售飲料即使標示微糖，100毫升恐含有2.5克的糖；1罐600毫升飲料，就可能含有3顆方糖的量，全糖更可能到12克方糖的量。夏天想消暑，最好還是喝純水、礦泉水，或帶清涼感喝氣泡水，盡量減少攝取含糖飲料。林名男說，氣泡水將二氧化碳打進水裡，喝時有清爽或是對舌頭有些刺激感覺，氣泡水不要加糖或其他成分，攝取糖量過多對身體不好。假設有胃食道逆流、容易腹脹，喝後腹脹會更厲害、胃食道逆流更嚴重。氣泡水打進水裡讓水質呈碳酸，是否會傷琺瑯質、造成胃潰瘍？林名男說，目前並沒有實證研究，但氣泡水的酸性和胃酸相去甚遠，胃酸的PH值大概1到2，但氣泡水約6，學理上不太可能影響牙齒，或是骨質疏鬆，但仍須進步實證。氣泡水可以減肥？林名男指出，因為腹脹所以比較不想吃東西，「但這見仁見智」，也許有人氣消會更想吃東西。目前看起來，沒有太多的實證研究可以減肥或對身體有特別的好處。夏天喝水很重要。水喝太少，身體會覺得虛脫，尤其夏天脫水會讓身體很不舒服。林名男建議，依體重攝取水分，每公斤30c.c.，如果60公斤建議攝取水分約1800c.c.，但勿過度。
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2022-03-13 該看哪科.泌尿腎臟
一喝水就排尿小心肺有問題！專家解析喝水原則：睡前2個小時助降血脂、防中風
多喝水沒事，沒事多喝水，這是一句很經典的廣告台詞，可見喝水對於人體是非常重要的事情。中醫師康涵菁分享，中醫在調理體質，講求氣血水的平衡，人體水分的代謝對於全身循環扮演著非常重要的角色，而在中醫觀點，肺、脾、腎三臟參與水的代謝。一喝水就排尿 中醫觀點：肺有問題比如有人一喝水沒多久就會小便，而且小便無色無味，代表這些水可能沒被身體利用，就直接排出體外了，肺主肅降，這種情況說明肺出了問題，沒有將新鮮乾淨的水布散到細胞內，西醫則認為這可能是身體的抗利尿激素不足。多喝水就水腫、頭昏、濕疹 脾虛造成濕盛還有人不敢多喝水，稍微多喝點水，全身各個部位都有點水腫的現象，這是脾的運化出了問題。脾能調節身體水分，讓水被身體充份運用，但是當脾虛則會造成濕盛，一旦體內與外來的濕氣裡外相合，就更加糾纏不清，因為濕濁阻遏氣機與清陽，導致人體氣血循環運行不佳。自己如果時常會覺得頭昏沉、提不起勁、很想睡覺、四肢沉重無力、大便變的軟黏排不乾淨、胃口不好、嘴巴淡淡的沒什麼味覺，甚至皮膚濕疹發作或搔癢加重，多餘的水液堆積在全身各個部位，就會造成水腫。 腎臟過濾有問題 身體中段特別胖有的人腎臟的過濾功能出了問題，排尿量小，這類人的身體中段特別胖，由於水排不出去而運到身體中段所致，水腫與肺、脾、腎這三臟的關係最大，肺的通調水道與負責代謝、脾的運化轉輸和腎的溫化蒸動等生理功能，需於協調下完成，而中醫在治療水腫的原則，就是「腰以上腫發汗腰以下腫利小便」。 飲水過量反造成心臟負擔 喝水應順應需求適量飲水有益健康，而一旦過量，反而會對健康造成威脅！康涵菁中醫師指出，首先，大量飲水會直接導致體內血液容量增加，給心臟帶來更為嚴重的負擔，這對於心功能不全的患者和有心血管疾病的老年人而言是一種巨大的潛在危機。中醫不提倡不渴也喝水，主張順應需求，人的年齡、體質、氣候及所處地理位置都會影響對水的需求，比如冬季寒冷，人體所需的水自然少些；夏季炎熱，人需要多喝水。喝水的量要因人而異，健康人可通過是否有口乾舌燥、大便燥結、尿色深黃等信號來判斷。比如正常的尿液顏色應該是淡黃色，如果顏色太深就應該補充水分，若顏色很淺就說明可能水喝多了。 起床先喝500C.C.水潤腸 午休喝水改善水腫早晨起床後喝一杯水，可起到通便、潤腸的作用，康涵菁中醫師說，身體從躺著到坐起來時，腸子會因站立反射而開始蠕動，把握這個時候立刻再喝下一杯500cc左右的水，效果會更好。午睡後，身體消耗了午餐攝入的高能量，易倦怠，在13:00～15:00之間喝一杯水，可改善水腫，提升代謝，水具有穩定、滋潤、降火的功能。經過一整個上午的工作，只要缺水，就會有燥與熱的表現。除了口渴，舌頭或嘴唇太鮮紅、乾燥、手心與腳掌發熱、乾咳、便秘等情況，就會影響工作表現。 缺水血液變濃稠 可能導致心肌梗塞、中風晚飯前喝一杯水，可以通腸護胃、排腎毒，還可預防膽結石、腎結石等疾病；睡覺前2個小時喝一杯水可以養陰，防止血液黏稠、降血脂，血稠可預防心肌梗塞或中風，血液中有七成是水分，身體缺水時，血液就會變得濃縮、黏稠、影響血流，身體就必須提高血壓、縮小血管。睡覺時，身體依然會因呼吸、排汗等排出水分，這7～8小時中卻無法適時喝水。所以早上6～9點是最常引發心肌梗塞、栓塞型中風的時刻。不過，為了避免有些人半夜起床上廁所會影響睡眠，或老人家可能有跌倒的風險，建議只要睡前1～2小時有喝水，並且早上起床時立刻喝水，也可達到預防血管阻塞的效果。腎臟病患者、肝硬化合併腹水或者心臟衰竭的患者，因為腎臟無法正常代謝水分，因此需依照醫生指示限定每日喝水量，控制水分攝取。而服藥則改在吃最後一口飯時，配一口湯一併服用，一般人用200cc的水吞藥，對腎臟病人來說可能多了些。但除此之外，依然要注意尿量，當發現攝取水分兩天後，排尿量沒有跟著增加，且出現水腫、體重增加約2公斤、容易喘的情況，就要就醫。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·氣泡水取代白開水可以嗎？ 小心造成「2種疾病」：常打飽嗝要注意 ·白天尿尿超過8次小心有問題！ 泌尿科醫揭「3大跡象」：膀胱累壞了
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2021-12-25 該看哪科.牙科
牙痛竟跟天冷有關 醫生曝喝完飲料少一個步驟會傷牙
寒流天冷，除了小心防範心血管疾病，刷牙漱口也容易引發敏感性牙齒或蛀牙酸痛。牙醫師建議，吃完酸性食物，最好先以清水漱口或喝白開水方式清潔口腔，不急著刷牙，而定期看牙醫才是牙齒保健之道。57歲的邱姓婦人日前發現牙齒多處發黃敏感，出現崩損及缺角，以為是鈣質流失導致牙齒問題，因此狂喝牛奶又補充鈣片，結果情況始終沒改善，求助醫師後，才知是敏感性牙齒找上門。天主教聖保祿醫院指出，醫師發現邱婦平時注重養生，常把蜂蜜檸檬、金桔檸檬和果醋當茶水喝，加上刷牙又急又快，導致牙齒多處琺瑯質嚴重磨損，出現敏感性牙齒症狀。聖保祿醫院牙科主任徐偉軒表示，牙齒琺瑯質被酸性液體浸潤會暫時軟化，此時以粗硬刷毛大力刷牙，很容易磨耗齒質，造成敏感性牙齒、蛀牙等問題。最近寒流天冷，刷牙漱口若用冰冷的水，就會特別有感。徐偉軒指出，市面上常見的酸性飲料包括檸檬水、果汁、果醋、碳酸飲料和氣泡水，其他含糖飲料或手搖飲，也是口腔牙齒遭受酸蝕的來源，甚至飲食調味用的醋酸和胃食道逆流的胃酸也是威脅。徐偉軒說，想喝酸性飲料又想保護牙齒其實很簡單，只要喝完飲料後，先用清水漱口或補充白開水，等數分鐘，待牙齒琺瑯質恢復堅硬，再溫柔的刷牙，這樣養生、口腹之慾都能兼顧。
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2021-12-16 該看哪科.泌尿腎臟
尿液出現3顏色要當心！專家揭尿液顏色表健康狀況：尿透明別再喝水
近日氣溫驟降，不少人都會忘記要補充水分，甚至減少水分攝取，或以為沒流汗就不用喝水沒關係，但這樣恐怕會影響身體健康；而若要喝水，怎麼喝才能滿足身體的需要呢？喝水好處一籮筐 孩童、成人這樣喝 每日建議成人飲用6-8杯水(240 ml/杯)，國小學童至少飲用1,500 ml(毫升)水，分次小口慢慢喝，並隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整，多喝開水除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取，擺脫肥胖及慢性病威脅外，亦可維持恆定的體溫，並藉由排尿、流汗以及排便等方式，清除體內廢物，促進腸胃蠕動進而預防便秘，以及避免尿道發炎，維持身體的健康。（推薦閱讀：無糖茶當水喝超傷腎！ 毒物專家公布茶喝太多3健康危機） 喝水5階段 少量多次避免不適國民健康署提出「喝開水5要訣」的技巧，不要等到口渴才喝，如患有疾病建議諮詢醫師喝水量：1、「起床一杯水」：身體一整晚都沒攝取水分，起床後小口分次慢慢喝一杯300-500 ml(毫升)的溫開水，促進腸胃蠕動、防止便秘。2、「用餐前後配杯水」：無論是在家或在外用餐，桌上準備一杯300-500 ml(毫升)的水，餐前或餐後至少半小時分次慢慢喝，取代含糖飲料，避免攝取過多的熱量。3、「外出要帶水」：準備500 ml(毫升)以上的水壺，外出運動時隨身攜帶隨時補充水分，增加運動時的血液循環，並避免脫水的發生。4、「製作提味水」：可在開水中添加少許檸檬片、各種新鮮水果切片等，或加入茶葉泡製冷泡茶。5、「1,500的水」：養成每天喝至少1,500 ml(毫升)開水的好習慣，不要等到口渴才喝，且分多次喝、慢慢喝，喝得太急，或一次喝太多，反而會造成身體不適。 （推薦閱讀：瓶裝水含塑化劑？ 毒物科醫曝「背後真相」：重複使用慘了） 水喝夠不夠 從尿液顏色判讀正常情況之下尿液多呈透明狀，顏色由淡黃色到黃褐色，尿液的顏色會隨著食物、藥物、維生素以及疾病的影響而有所不同，因此，尿液可作為人體是否需要補水或是身體情況是否良好的基礎，以做為每天自我審查身體狀況指標：（推薦閱讀：白天尿尿超過8次小心有問題！ 泌尿科醫揭「3大跡象」：膀胱累壞了）1、透明無色：表示體內水分可能過多，不需要補充水分。2、透明黃色(淺黃色)：表示體內水分充足，可正常補充水分。3、黃色：表示可能有一段時間未補充水分或有持續出汗之情形，需要持續補充水分。4、烏龍茶色：表示身體可能已出現缺水狀態，要立即補充水分。5、濃茶色：表示可能已1-2天完全沒有水分攝取，此時喝水可能對於腸胃吸收速度已經太慢，建議尋求醫療協助。延伸閱讀： ·口渴才喝水？ 營養師揭「身體受不了6警訊」：小心變老、易胖 ·氣泡水取代白開水可以嗎？ 小心造成「2種疾病」：常打飽嗝要注意 
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2021-10-22 該看哪科.消化系統
脹氣常見3因素！慎防腸癌，醫教4招助改善
日常生活常會有莫名出現脹氣的情況，雖大多無傷大雅，但就是讓人很不舒服，也不知道該如何解除。對此大灣健全診所家醫科王威傑醫師指出常見原因供民眾參考，並透過生活的改善加以避免，也分享脹氣當下可以如何改善，以及甚麼情況需要就醫。 脹氣和腸胃有關，可從腹脹位置初步辨別。 王威傑醫師表示，腹脹在診斷上會先從臟器位置初步了解可能原因，看是何處出了問題。若將腹腔以肚臍為中心分為九宮格來看腸胃路徑，胃部主要跨足包括了左上腹、中上腹，腸道則主要包含了中腹及下腹。 腹脹問題較嚴重時，往往也會伴隨著腹痛，一樣可先從位置來看。不過腹痛未必是脹氣，因此也需經由醫師診斷，看是否由脹氣而起，包括可從常見的三大因素了解，過量進氣、排空太慢、產氣過多，民眾也可從此方向初步評估，避開相關風險。 為什麼會脹氣？醫指常見３大因素！ 王威傑醫師指出，在過量進氣、排空太慢、產氣過多三大脹氣風險因素中，各可細分幾項原因。 過量進氣：過量進氣指得是吃進的氣體過多，常見因素包括了飲食過快、鼻涕倒流、氣泡食物等。一般正常的吞嚥難免會吃進一些空氣，狼吞虎嚥、飲食過快容易吞下更多的氣體。而如同緩慢的吞嚥，也會吞下許多氣體，睡覺時也會出現。氣泡食物則如氣泡水、碳酸飲料、啤酒等，這些本就是氣體相當多的飲品。 排空太慢：排空太慢指得是因某些因素，使得腸胃功能動作緩慢，進而造成排空較慢的問題，主要可分成病理性、功能性、慢性便秘等。病理性如糖尿病、巴金森氏症、全身性硬皮症等皆有可能引起。功能性則如腸躁症，主要與情緒、壓力等非疾病因素有關，因此患者也常見會有失眠、憂鬱、焦慮等問題。慢性便秘則常見於缺乏運動、曾腹部手術，或服用精神科藥物、嗎啡類止痛劑、降血糖藥等部分藥物族群。 產氣過多：產氣過多主要因食物所起，指得為吃下的食物本身不帶有氣體，但容易在體內產氣，包括了不耐症、油脂食物、可發酵短鍊碳水化合物等。不耐症如乳糖不耐症、果糖不耐症、麩質不耐症等，這些類型的族群會對乳糖、果糖、麩質類食物易有消化不良的情況便容易產氣。而油脂攝取過量也會有脹氣的情況，例如以大量油脂為主要熱量來源的生酮飲食。可發酵短鍊碳水化合物則如牛奶、奶油、冰淇淋，或黃豆、紅豆、綠豆等豆類食物，或是杏仁、腰果、開心果等堅果類食物，以及過熟的香蕉、芒果、西瓜等較甜的蔬果。 脹氣３情況盡早就醫，慎防腸癌等疾病！ 王威傑醫師提醒，雖然脹氣大多無傷大雅，但也可能因疾病引起。提醒民眾，除了不舒服到需要就醫外，也特別留意晚上不適到醒來，因為這不見得是脹氣，也可能是腹水或其他問題，特別是只有在半夜躺下時更需留意。 另外，若以前沒發生過脹氣，但在50歲之後經常發生，也需特別注意，因為非病理性因素，一般而言在50歲以前也會有，若50歲之後才出現，則需合理懷疑可能和疾病有關。 除此之外，若有出現其他合併症狀也需注意，包括了腸胃道出血、體重減輕、胃口不佳、發燒。伴隨腸胃道出血可能起因於腸道腫瘤、腸道憩室。體重減輕、胃口不佳為常見和腸胃道、肝膽方面的癌症有關。發燒則必須排除感染或腫瘤。 脹氣當下該怎麼辦？醫教４招有助改善！ 脹氣發生當下的改善方式，許多人會塗抹薄荷醇類的民生用藥，王威傑醫師表示，此方法確實可以緩解不適，因為薄荷有助舒緩腸道痙攣、麻醉神經，因此可以緩解腹脹、腹痛等不適。但不適舒緩並不代表根本問題獲得改善，後續仍需觀察是否有不適的情況，評估是否就醫。 其他也建議可以嘗試蹲姿、按摩腹部、適度行走等方式改善。蹲姿如蹲式馬桶般，其主要透過姿勢改變腸道路線，使其暢通。順時鐘按摩腹部、適度行走則有助將腸道的氣體更順暢運行些。不過這３種方式能改善的脹氣為下腹、偏向腸道末端的脹氣，才較有可能將氣體排出，若脹氣位置較為上方效果有限。 除此之外，也建議當下停止進食，以避免脹氣的不適加劇，當日也可以暫時適度的禁食一至兩餐。適度攝取益生菌，也可以幫助改善因產氣過多的所形成的脹氣。若上述這些方法都無法改善，便是建議就醫為佳，可透過有助排氣的藥物進行改善。 避免脹氣纏身，細嚼慢嚥等改善助預防！ 在預防脹氣上，王威傑醫師表示，主要先以避免風險因素為主，例如細嚼慢嚥、避免過多的產氣或氣體食物、放鬆心情、多運動等。也建議會脹氣的民眾，可透過日常觀察等方式，避開前述的三大風險。例如發現自己喝牛奶會脹氣，便盡量避免，營養方面可從其他食材攝取。而若有相關疾病，也應積極治療並妥善控制，以防脹氣造成不適，例如鼻竇炎形成鼻涕倒流，進而吞下過多的空氣。 《延伸閱讀》 ．一張圖看懂腹痛位置及原因，醫：出現這些情況盡快急診就醫！ ．久坐又邊講邊吃！逾5成上班族胃脹氣 醫教３招救腸胃 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-09 養生.聰明飲食
蓮霧熱量低助減肥、降血壓，糖尿病也能吃！除了直接吃，DIY「蓮霧果醬」更美味
口感清脆多汁、味道香甜的蓮霧，是夏季前後台灣常見的水果，近日因農產技術發達，一年四季都有機會吃到不同品種的蓮霧。蓮霧熱量低，超適合想減重的人食用，蓮霧還可幫助排水消腫，對於血糖和血壓的控制也有不錯效果，是適合糖尿病患者食用的水果。蓮霧的營養小知識1. 果肉汁多的蓮霧，是控制體重的最佳水果，根據食品營養成分資料庫資料，每100公克的蓮霧只有 34卡，還富含維生素 C、膳食纖維、醣類、蛋白質、鉀等營養素，是熱量低、營養又豐富的水果。但仍不宜過量食用，飯前食用以2顆為限，以免造成腹脹。2. 每100克的蓮霧的鉀含量約為70毫克，能幫身體排鈉，具有消水腫、降血壓的好處。蓮霧具有利尿功效，頻尿者宜少吃；蓮霧也不適合腸胃虛寒、生理期容易經痛者多食，以免造成身體不適。3. 蓮霧含糖量不高，根據《自然科學、生物學與醫學期刊》的研究顯示，蓮霧能夠藉由提高碳水化合物代謝酵素的活性，幫助降低血糖值，是適合糖尿病患者食用的水果。挑選蓮霧的小祕訣外皮深紅色、果臍黑的蓮霧較成熟，甜度也高；倒放時可平穩不倒者，表示果實、果肉組織很綿密、脆度佳。【延伸閱讀：改善便祕、控制血糖 營養師曝吃蓮霧有5種好處】「蓮霧果醬」 三步驟DIY市面上經常看到草莓果醬不稀奇，你有聽過「蓮霧果醬」嗎？蓮霧除了當水果直接吃蓮霧，還可以做成果醬，「臺北農產」在臉書分享蓮霧果醬的DIY方法，只要準備糖、蓮霧、檸檬、玻璃罐，三步驟教你自製「蓮霧果醬」。材料：糖400g、蓮霧15顆、檸檬2顆、玻璃罐1~2個步驟一：切將蓮霧切丁、檸檬汁及糖攪拌均勻。步驟二：拌小火攪拌讓糖均勻化開；避免焦鍋，煮約2小時；待水分收乾呈果凍狀態。步驟三：裝先將玻璃罐容器消毒殺菌，將煮好的蓮霧果醬趁熱裝瓶9.5分滿，蓋上蓋子後倒扣放置冷卻。蓮霧果醬的3種吃法大功開⭐️果醬搭配奶酪、優格歐式吃法多層次，奶酪、優格搭配適量果醬，撒上堅果及果乾，不只營養加分還更美味。⭐️蔬果沙拉配果醬優格沙拉吃膩了嗎？快來試試果醬沙拉吧！加入適量的果醬、橄欖油與醋，酸甜的口感絕對讓你一口接一口⭐️果醬搭配氣泡飲午後來杯清涼解渴的氣泡飲，果醬與氣泡水以 1 : 4 左右的比例調配，再加上水果點綴，一杯超健康的汽水就完成囉！
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2021-09-18 養生.抗老養生
中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝
中秋時節前後，生活往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉，如何快樂團圓享受佳節氣氛，安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價，台北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。柚子1日食用量 2個拳頭大小柚子維他命C的含量雖高，但是熱量也不少。如果整日只食用柚子1種水果，約可食用半顆柚子的量（以女性拳頭大小評估，1日可食用量為兩個拳頭大小），熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外，還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C，出現腹脹、腹瀉等不適。月餅熱量高 建議多人分食攤熱量月餅是1種高糖的精緻食品，主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖。雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇，但和天然的食物相比，高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量，像是多人分食，淺嚐輒止，可以吃到不同口味，又不會增加身體太多負擔；或是在食用月餅當天，減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。烤肉多選天然食材 避免烤太多熱量超標烤肉時有更多需要注意的部分，首先儘量使用天然的調味料，例如：鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等，都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔。如果想要先行醃製肉品，可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材，減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者，燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例，如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等，並減少澱粉類食材及加工食品的比例，如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是，吃多少烤多少，避免大量食材一次性烤完，導致進食速度太快容易過飽，為了清盤又繼續強迫進食。最後，在飲料選擇上，避開含糖飲料或酒精性飲料，可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。看BMI和腰圍標準值 小心過胖代謝疾病上身張馨予表示，肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係，體重控制不只限於佳節時分，融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數（BMI）來評估，計算方法是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，根據國民健康署，BMI應維持在18.5（kg/m2）到24（kg/m2）之間，若BMI介於24（kg/m2）到27（kg/m2）屬於過重，而BMI超過27（kg/m2）則歸類於肥胖。另外，腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分，若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。從中醫觀點看肥胖 穴位按摩調理體質代謝張馨予說明，中醫觀點來看，肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰溼壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關，可以分成胃腸溼熱型、脾腎陽虛型、脾虛溼阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。最後，張馨予提醒，生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩，如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等，可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用，幫助體質回歸平和，讓體重控制的過程事半功倍。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-09-15 養生.聰明飲食
常喝氣泡水易造成骨頭鈣質流失？專家替你破解迷思
飲用氣泡水兩大原則高溫炎熱，稍微一動就滿身大汗，許多人猛灌汽水可樂，擔心發胖，就換喝氣泡水，有人買了氣泡機，天天自製氣泡水，國防醫學院公衛學系教授祝年豐提出飲用氣泡水兩大原則，不可添加糖漿，腸胃功能不好者少喝，避免脹氣。事實上，美國疾病管制與預防局（CDC）曾建議，以氣泡水來替代汽水可樂等高熱量飲料，但氣泡水必須是沒有調味，直接加壓溶入了二氧化碳，而不是添加蘋果、檸檬等口味的氣泡水。祝年豐指出，沒有調味的氣泡水就是添加二氧化碳的開水，因為有了氣泡，增加口感，感覺起來比水好喝，對於部分認為開水沒味道，不愛喝水的人來說，倒是可以嘗試喝氣泡水。有些網友認為，常喝氣泡水，可能破壞牙齒琺瑯質，容易蛀牙，不過，研究顯示，氣泡水的pH值約為5左右，並沒有低到足以侵蝕琺瑯質，至於可樂等碳酸性氣泡水，就比較可能影響口腔健康。常喝氣泡水，容易造成骨頭鈣質流失？此外，常喝氣泡水，容易造成骨頭鈣質流失？祝年豐說，這並無學理根據，國外部分研究顯示，常飲用汽水與骨頭的礦物密度下降有關，但這與單純的氣泡水無關。祝年豐表示，氣泡水就是加了二氧化碳的開水，喝下去後，就等於喝開水，只是增加口感，建議購買時，以單純氣泡為主，盡量少喝有味道的氣泡水。如果使用氣泡機，自製氣泡水時，如添加糖漿，可能更好喝，但也增加熱量，不利於減重、控制體重。另外，腸胃功能不好、胃食道逆流患者應該盡量少喝，以免腸胃脹氣，或讓病情惡化。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-09-08 該看哪科.傳統醫學
中醫師：能做到這3點，再也不怕中秋團圓後身材變形！
再過一陣子，中秋節就要來了，中秋佳節往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉，如何快樂團圓享受佳節氣氛，安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價，臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。 1.柚子維他命C的含量雖高，但是熱量也不少如果整日只食用柚子一種水果，約可食用半顆柚子的量（以女性拳頭大小評估，一日可食用量為兩個拳頭大小），熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外，還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C，出現腹脹、腹瀉等不適。 2.月餅是一種高糖的精緻食品，主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇，但和天然的食物相比，高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量，像是多人分食，淺嚐輒止，可以吃到不同口味，又不會增加身體太多負擔；或是在食用月餅當天，減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。 3.烤肉時有更多需要注意的部分，首先儘量使用天然的調味料，例如：鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等，都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔如果想要先行醃製肉品，可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材，減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者，燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例，如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等，並減少澱粉類食材及加工食品的比例，如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是，吃多少烤多少，避免大量食材一次性烤完，導致進食速度太快容易過飽，為了清盤又繼續強迫進食。最後，在飲料選擇上，避開含糖飲料或酒精性飲料，可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。 肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係張馨予表示，肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係，體重控制不只限於佳節時分，融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數（BMI）來評估，計算方法是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，根據國民健康署，BMI應維持在18.5（kg/m2）到24（kg/m2）之間，若BMI介於24（kg/m2）到27（kg/m2）屬於過重，而BMI超過27（kg/m2）則歸類於肥胖。 另外，腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分，若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。張馨予說明，中醫觀點來看，肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰濕壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關，可以分成胃腸濕熱型、脾腎陽虛型、脾虛濕阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。 腹部的穴位按摩，幫助提升體內的代謝最後，張馨予提醒，生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩，如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等，可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用，幫助體質回歸平和，讓體重控制的過程事半功倍。延伸閱讀: 。烤肉醬刷2下就50大卡！ 營養師公開中秋NG食物懶人包 。吃1顆月餅要運動多久才能消耗？ 一張圖剖析9款常見月餅需要時間
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2021-09-02 養生.聰明飲食
跟著千禧世代吃出健康！營養師：多吃9種食物增強免疫力
●美媒列出千禧世代60種食物●9種千禧世代食物，吃得簡單、吃出健康●維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀新冠肺炎疫情襲捲全球，Delta變種病毒來勢洶洶，提升免疫力對抗病毒刻不容緩。台北慈濟醫院營養師侯沂錚建議，民眾可以多吃9種千禧世代食物，不僅能吃得簡單、吃出健康，還能增強免疫力。千禧世代 約20至40歲族群千禧世代（Millennials）是指1980至2000年出生的人，年紀約20至40歲族群。美國媒體Buzzfeed列出今年千禧世代具代表性的60種食物，其中牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶、酪梨、氣泡水、藜麥或紅藜、抹茶、咖啡、現榨果汁等，都是台灣常見食用的食物。侯沂錚分析說，牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶等食物，富含蛋白質、油脂、纖維、維生素A、C、D、E等營養素，具有「增強免疫力、對抗新冠病毒」的功效，是能夠改變國人2021年飲食習慣的千禧世代食物。蛋白質攝取少 增染疫風險攝取足夠的優質蛋白質，可降低感染風險，幫助對抗發炎反應，若是蛋白質攝取不足，會影響抗體的產生，增加感染風險。侯沂錚建議，每人每餐可攝取1掌心豆製品。吃好油，也可對抗身體的發炎反應。在烹調食物時，可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油，如橄欖油、花生油、芥花油等，或攝取堅果種子類食物，有助於提升免疫力。侯沂錚建議，每餐堅果種子類攝取量為1茶匙或每天1湯匙。膳食纖維 幫助腸道養好菌攝取足夠的膳食纖維，能幫助腸道養好菌，強化免疫系統。侯沂錚說，膳食纖維可從蔬菜水果、未精緻全穀雜糧類、豆製品、堅果等食物中獲得，建議每人每天攝取的澱粉中，至少1／3是未精緻的「全穀雜糧類」如糙米、五穀飯；每餐吃拳頭大的水果，蔬菜比水果多吃一點。若不幸染疫，維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀，侯沂錚建議，可以食用富含維生素A的雞蛋、地瓜、花椰菜等食物，但維生素A屬脂溶性維生素，必須搭配油脂、堅果種子共同烹調，如橄欖油、亞麻仁籽油、核桃、腰果、南瓜籽等，才能有效吸收。維生素D 可調節免疫系統維生素D可調節免疫系統，適當日曬有助於維生素D生成，在未防曬的情況下，1周可日曬3至4次，每次15分鐘，或可從蛋、鮮奶、日曬過的菇菌類等攝取維生素D，建議每天喝2杯250cc奶類與食用1顆蛋。維生素C和E可減少自由基的形成、細胞組織的損傷，建議可從植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等攝取。
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2021-08-05 新聞.健康知識+
東奧症候群注意 長時間看東京奧運這4種人應小心
四年一度的東京奧運開打，雖然因為新冠肺炎疫情延後一年，但奧運仍然是全世界最矚目的運動賽事。這次的東京奧運賽事有睽違13年重返奧運舞台的棒球，比較可惜的是，台灣也因為疫情而放棄爭奪參賽資格，不過此次奧運台灣舉重選手郭婞淳率先拿下一金，羽球女單戴資穎也已二連勝勢如破竹，相信接下來各項賽事都還會有好消息傳出，令人期待不已！ 不過長時間觀看東奧賽事的同時，有些身體狀況也要特別注意，大樹藥局吳東穎藥師表示奧運的賽事密集，加上網路發達，不管在台灣熱門還是冷門的運動項目，大多能找到轉播，且單場賽事時間大約都在2-3小時，長時間窩在沙發、椅子上看轉播對身體也是一種負擔，尤其是有腸胃問題、三高、痠痛或眼睛易酸澀的朋友，一定要特別注意唷！ 想邊看賽事邊大吃大喝，有腸胃問題、三高患者可以這樣做一場賽事兩三個小時，不僅長時間坐在沙發上，還要搭配看賽事的好夥伴飲料、酒類、零食甚至是下酒菜，邊看邊吃好過癮，但大樹藥局吳東穎藥師提醒久坐不動又大吃大喝，腸胃問題一定首當其衝，零食、下酒菜多為燒烤、油炸類食物，纖維攝取非常少，同時又久坐不動影響腸胃蠕動，再加上邊看比賽容易不知不覺吃進大量食物，容易便秘、脹氣、消化不良的人，一定要特別注意，除了平時多吃益生菌顧好腸道外，也可以提前備好酵素等，幫助腸胃消化，以免腸胃負擔過大。而觀看比賽常吃的酒水飲料、各式點心，對三高患者負擔較大有些甚至是禁忌食物，因此在與世界同樂、觀看血脈噴張的東奧賽事時，同時也要注意情緒波動、食物攝取，即使稍微放縱，也應避免吃太多重油、重鹹、重甜的食物，導致過量攝取鈉離子、糖份、油脂等，而不利病情控制。除了藥物定期吃不能遺忘以外，也建議可以用較健康的零嘴來替代原本觀看奧運賽事的點心，飲料也盡量改喝無糖茶類、風味無糖氣泡水等，滿足口慾的同時也可以讓身體不要有太多負擔。 久看久坐好痠痛，肌肉關節、眼睛舒緩有撇步長時間不動又一直盯著螢幕，肌肉關節與眼睛的負擔可想而知，大樹藥局吳東穎藥師提醒民眾，趁著東奧賽事暫停或者中場休息時間，一定要起來伸展身體、稍微閉眼讓眼睛放鬆，觀看奧運的過程中，也可以幫自己的關節、肌肉按摩，甚至可以一邊坐著簡單的伸展運動，一邊觀看比賽，於賽事前後也可以多補充維生素B、C，幫助抗氧化、抗發炎，減少肌肉痠痛的機會。 眼睛容易乾澀的人，要盡量避免室內電風扇或冷氣直吹眼部，最好在觀看比賽前先備好滋潤眼睛的生理食鹽水或眼藥水，以便隨時幫眼睛補水，不要讓眼睛過於乾澀導致不適。觀看賽事的過程中要記得眨眼，時不時的讓眼睛轉轉、看看窗外遠處，也可以按摩眼睛周圍穴道幫助放鬆，以免眼睛疲勞、痠澀。在密集用眼前也可以適量補充對眼睛有幫助的營養素，像是蝦紅素可以幫助睫狀肌放鬆，減少眼睛疲勞狀況，葉黃素、花青素、玉米黃素等，也都是能幫助滋養眼睛的營養素，而多補充魚油、維生素A、C、E等抗氧化物，也可幫助眼睛滋潤，減少眼睛乾澀的程度。 大樹藥局吳東穎藥師最後提醒民眾，因為疫情長時間無法外出活動，觀看奧運賽事勢必是一件難得且讓大家非常興奮的活動，不過一定要注意避免群聚，自己在家中觀看，可以與朋友用社交軟體在網路上同樂，切勿呼朋引伴群聚室內觀看賽事，以免造成更多的傳染導致成為防疫破口！ 圖文創作：健談專家諮詢：大樹藥局 吳東穎藥師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2021-04-28 該看哪科.消化系統
吃泡麵配汽水為什麼易釀腹痛？腸胃科醫解密真相
泡麵配可樂居然導致送醫？對許多人來說，邊吃著泡麵，邊喝下充滿氣泡的冰涼可樂，可是人生一大樂趣；不過，日前中國大陸有1名年輕男子卻因此而腹脹、腹痛，還暈了過去。緊急送往急診，急診醫師幫忙裝上胃管，才讓一堆空氣跑至體外。吃泡麵搭配可樂 易致胃部、肚子脹氣根據中國大陸網易新聞1篇報導指出，25歲中國男子晚餐吃泡麵、搭配可樂，1小時後，覺得腹脹、腹痛，甚至因劇烈疼痛而失去意識。同事急忙將他送至急診，醫師插上胃管，瞬間排出大量氣體。網易新聞分析，可樂含有較多的碳酸等成分，而泡麵中所含有的物質多呈鹼性，吃泡麵喝可樂容易造成酸鹼性物質發生作用釋放出大量的氣體，造成胃部、肚子等脹氣。零卡可樂 代糖將影響腸道菌叢對此新聞，台灣腸胃科醫師蕭敦仁解說，可樂裡含有大量二氧化碳，如果未能透過打嗝釋放氣體，腸胃裡一堆氣，就會引起脹氣，要是本身腸胃蠕動功能又不好，上下皆無法順利洩氣，就可能引發劇烈腹痛。可樂為碳酸飲料，常是火鍋、泡麵、炸雞、披薩等食物的最佳伙伴，蕭敦仁提醒，千萬不能一下子喝太多的可樂、汽水等碳酸飲料，以免一肚子「氣」，除了影響食慾，無法吃其他東西，也可能造成肚子不舒服。蕭敦仁還說，普通可樂含有糖分，喝多了攝入過多的熱量，容易變胖。如果換成零卡可樂，以代糖取代一般糖份，看似熱量極低，但代糖將影響腸道菌叢，降低代謝，更不利於體重控制。蕭敦仁建議，如果真想喝碳酸飲料，享受氣泡刺激口腔的特殊感覺，不妨自行購買氣泡機，在白開水裡加入檸檬，透過氣泡機就能製造出檸檬汽水，沒有熱量，還可滿足口欲。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·喝可樂會骨質疏鬆？ 鈣質流失元凶找到了！2種人超危險 ·氣泡水取代白開水可以嗎？ 小心造成「2種疾病」：常打飽嗝要注意
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2021-04-23 養生.聰明飲食
氣泡水取代白開水可以嗎？醫：小心造成2種疾病
氣泡水能增加口感，不少粉領新貴也將其視為減重飲水的新選擇！不過，當大量的氣體喝進胃裡，再逆向經由食道排出過程亦誘發胃食道逆流，並非每個人都適合飲用氣泡飲，脹氣與胃酸過多者建議少飲用。打嗝、噯氣不一樣 兩者這樣分辨安南醫院消化科主治醫師黃文威指出，儘管「打嗝」跟「噯氣」兩者都會造成個人甚至社交上困擾，但兩者問題截然不同。「打嗝」是橫膈膜和肋間肌間歇性、規律地痙攣收縮，造成突然吸氣後聲門關閉，發出急促「ㄜㄜ」聲音，病人本身很難自己控制；而「噯氣」則是氣體從食道及胃中排出來，伴隨較舒緩且長的「ㄜㄜ」聲，病人可自己控制。（推薦閱讀：嘔酸水、狂打嗝都是胃食道逆流害的！ 營養師勸「快改6習慣」降低胃傷）肚子膨風 邊吃邊聊、狼吞虎嚥易發生肚子都是空氣就像台語說的「膨風」，這些空氣又從哪裡來呢？黃文威說明，實際上多半是由於現代生活步調緊湊、自己在飲食上狼吞虎嚥或邊吃還邊聊天，或容易緊張的朋友不知不覺中吞下大量空氣，其次才是因腸內菌或食物分解而產生空氣。（推薦閱讀：日常6習慣都會讓胃脹氣！ 你也NG了嗎？）氣泡水喝多恐脹氣 增加胃酸逆流機率自製氣泡水口感佳又沒有飲料中的糖份，又可補充水分，對於排斥平淡無味白開水又「卡卡」計較熱量多寡的人十分有吸引力，進而替代白開水。黃文威強調，氣泡水是將二氧化碳打入水中，因此喝多難免脹氣，不時會有氣體排出，如賁門常開還可能增加胃酸逆流機率。（推薦閱讀：你又胃食道逆流了嗎？ 醫揪「常被忽略的傷胃習慣」：睡覺姿勢也有差）這些人應酌量為宜 養成良好習慣避免吞入過多氣體因此，若自身屬於易脹氣或胃食道逆流體質者，飲用氣泡水自身更應該酌量為宜。此外，亦有研究發現，服用藥物搭配氣泡水，藥物的人體吸收率會比白開水快，簡言之，要減少脹氣噯氣問題，黃文威建議，飲食方面要細嚼慢嚥、吃飯時少說話、維持情緒穩定、避免吞入過多氣體機會，加上適度運動幫助胃腸消化及排空，氣泡水適量即可不宜過量以免體內存在太多空氣。延伸閱讀： ·邊吃東西邊說話、嚼口香糖...肚子脹氣怎麼辦？ 打嗝、放屁這些食物不能再吃！症狀持續3天以上恐是癌 ·放連環屁是消化太好？ 完全相反！尤其5種人需特別注意
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2021-03-07 養生.健康瘦身
減重把握黃金3原則 營養師：進食時間控制在8小時內
根據衛福部國民健康署公布的最新數據顯示，國人每5人約有1人有肥胖問題，營養師指出，減重要點要讓吃進去的熱量少於消耗的熱量，日常飲食攝取把握「低熱量」、「均衡營養」且「能獲得飽足感」原則，採較低醣飲食、控制澱粉攝取量，並在進食時間8小時內進食，超出時間後，吃沒有熱量或低熱量的食物充飢，減重也能開心又健康。台灣肥胖意識問卷調查顯示，有近9成民眾想減重，但僅約2成民眾曾與醫護人員討論如何控制體重。控制體重的日常飲食可以怎麼吃？台北市立聯合醫院營養部主任張惠萍表示，168間歇性飲食將進食時間控制在8小時內，如果早上11時吃第一餐，最後一餐最晚可在下午7時前吃完，間隔時間內均可進食，想分兩餐、三餐吃都可以；但老年族群、有慢性相關疾病者或可能有特定服藥時間者，建議諮詢醫事人員做調整。她建議，減重民眾一天攝取2個拳頭大小的水果，蔬菜量要比水果量再多些，可攝取3到4個拳頭大小，增加飽足感；盡量吃未過度加工的「原態肉」，以攝取蛋白質、脂肪等，一天份量3掌心，除雞肉脂肪量少外，白肉可吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，紅肉可吃豬肉、牛肉等補充鐵質；豆干、豆腐也是攝取蛋白質的好來源。張惠萍表示，全穀雜糧類一天吃2碗7、8分滿的白飯即可，也能用全麥、燕麥、糙米、小米以及藜麥等替代，不僅延緩血糖上升速度，營養價值還更高。張惠萍提醒，減重切忌攝取熱量密度高，卻營養價值低的食物，如糕餅、手搖杯等。若想在進食時間8小時外吃東西，她表示，飯後點心可吃不加糖的寒天、愛玉、仙草等，無熱量且能增飽足感，不會成為減重負擔。●日常飲食減重小撇步：1.一日進食時間8小時，如：早上11時吃第一餐，則最後一餐要在下午7時前吃完2.超出8小時，吃低熱量、無糖食物，如：開水、氣泡水、無糖咖啡、茶、蒟蒻、寒天、愛玉、仙草，無熱量且能增飽足感3.低醣飲食、控制澱粉攝取量：少吃糕餅、喝手搖杯等4.吃飯速度放慢，吃得快就吃得多5.不吃宵夜、零食6.蔬菜要比水果多，可增加飽足感
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2021-02-22 新聞.食安拉警報
可樂、氣泡水用二氧化碳 納食品添加物列管
可樂、氣泡水等碳酸飲料都添加二氧化碳，增加氣泡的刺激感。不過，衛福部食藥署將二氧化碳列入食品添加物管理，業者必須辦理查驗登記，掌握流向，新制於明年七月上路。食藥署食品組科長廖家鼎表示，和之前將俗稱「笑氣」的一氧化二氮納管不同，將二氧化碳列入食品添加物管理並不是因為氣體有任何危害，而是為了和國際管理趨勢一致。新修正參考聯合國食品標準委員會及食品添加物專家委員會所訂標準，全面訂定二氧化碳使用的食品範圍、限量、限制及規格標準等相關規定。廖家鼎說，二氧化碳納入食品添加物管理後，氣體製造商也列為食品業者管理，必須向食藥物署申請查驗登記，並遵守專人管理、專冊紀錄、專櫃貯放的「三專管理」，更容易掌握流向。新制上路後，如發現有違反食品添加物使用範圍及限量暨規格標準規定的業者，依食安法第47條第9款，可處3萬元以上300萬元以下罰鍰。
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2021-01-12 養生.聰明飲食
吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」
「健康飲食」 不是針對一頓飯任何一種食物，都會提供人體需要的營養成分。營養指南中所說的「健康飲食」，是指一個人攝取的所有飲食是否符合人體的需求─需要得多，就吃得多；需要得少，就吃得少。只有「整體的食譜」，才能談得上「健康」還是「不健康」。這個「整體」，至少是針對一天而言，甚至可以是以幾天為時間範圍。所以，針對一份食物或者一頓飯來談論是不是「健康」，意義很有限。通常所說的「不健康食品」甚至「垃圾食品」，其實並不含「有毒有害」的成分，只是因為它們所富含的營養成分人們很容易獲得，因此導致攝入得太多。同樣，所謂的「健康食品」也並非含有什麼神奇的「健康成分」，而是它們富含的營養成分往往在許多人的飲食中有所欠缺。外賣食物的特點「外賣」並不是一種新型食物，而是新的餐飲服務方式。傳統的餐飲是從灶台送到餐館內的桌子上，外賣只是擴大了送餐的距離，可能送到幾公里之外。食物還是那些食物，擴大了送餐的距離、延長了從製作到食用的時間，對於食物的營養幾乎沒有影響。不過，因為出鍋和食用之間的時間延長了，使一些食物的味道和口感發生明顯變化。而為了加快食物製作的速度、降低成本，還有一些外賣食物是用半成品的「料理包」製作的，其味道和口感跟用新鮮食材製作的比會存在一些差異。這些差異對食物的營養價值沒有明顯的影響，但會影響到我們對它的接受度。對大多數人來說，「好吃」是食物最重要的品質。所以，點外賣的時候，就會點那些「延時」之後依然好吃的食物，比如肉類和根莖類的食材，或以紅燒、油炸等比較「重口味」的方式烹飪的食物。而對蔬菜、粗糧等食材，以及清炒、白灼等方式製作的菜式就相當無感。所以，雖然營養師會孜孜不倦地倡導大家要點「葷素搭配」「口味清淡」的外賣，大家在理智上也能夠很好地理解，但真正點的時候，還是會傾向於那些「不健康」的。如何讓外賣成為「健康飲食」的組成部分「不健康食物」之所以不健康，是因為它們的營養成分太容易獲得。只要在其他的食物中「取長補短」，它們也就不再是「不健康食物」，從而成為健康飲食的組成部分。比如，如果中午的那一頓吃外賣，點了紅燒肉或者炸雞腿，或者魚香肉絲，或者宮保雞丁，外加米飯，在許多營養專家看來，這樣的午餐肉多、鹽多、碳水化合物多，但缺少蔬菜、水果和粗糧。如果要給這一頓午餐的營養價值「打分」，只能打一個低分。但這並不重要。因為，除了這頓午餐，你還要吃早餐、晚餐，甚至零食和宵夜。只要在其他那幾頓飯中注意補上蔬菜、水果、粗糧，注意控制鹽和糖，也完全可以構成「健康飲食」。熬夜族應該怎樣點餐這個年代有很多熬夜族群。他們睡得很晚，往往需要在晚餐之後、睡覺之前再吃一頓宵夜。這樣的人，更適合輕食、簡餐，不必在意傳統的「一日三餐」。「好好吃飯」的根本，是獲得全面均衡的營養，而不是社會普遍認可的「吃飯模式」。所以，吃幾頓、什麼時候吃，其實不是那麼重要。吃什麼、吃多少，才是關鍵。對於這樣的人群，首先應該考慮的是，一天之中的「主餐」在什麼時候？如何解決？對於大多數人，午餐和晚餐是最重要的，會吃下一天之中的多數食物。所以，首先應確定這兩頓該如何解決。按照很多人的習慣，中午點外賣，晚餐自己做或者去餐館。那麼，外賣那一頓，就可以盡情點自己喜歡吃的，比如前面說的：以米飯(或者麵食)為主食，吃重口味的肉類或者馬鈴薯等根莖類食物。這些食物受外賣形式的影響不大，可以讓人吃得很滿足。但是，依然要注意控制總量。如果這一頓占用了太多的碳水化合物、肉類和鹽的份額，那麼在另一頓主餐─晚餐的時候，就需要吃清淡的，比如輕烹飪的綠色蔬菜或者蔬菜沙拉，以及一些膳食纖維豐富的穀物、薯類。此外還有水果，可以在一天的任何時候吃，作為零食，或者餐後甜點。另外，還可以帶一小把堅果。這樣，一天中的午餐、晚餐和零食，基本上就能涵蓋主要的營養成分和食物種類。此外，還有早餐和宵夜需要考慮。早餐需要有一些碳水化合物和優質蛋白，所以燕麥片(或者粗糧代餐粉)加上牛奶(或者雞蛋)是最方便快捷的選擇。如果喜歡，也可以加一點堅果或者水果。最後是宵夜。宵夜不能吃得太多(否則熱量太高)，也沒有必要餓著肚子(否則睡不好)。一杯牛奶(或者一小杯優酪乳)，加一塊粗糧餅乾(或者其他粗糧零食)，也就夠了。這樣，基本上該有的營養成分都有了。另外，要稍微注意，「不要吃撐，八九分飽即可」。不管你是運動達人還是宅著懶得動的人，都要記住：運動能讓身體機能更好，但控制體重的關鍵還是飲食。在前面所說的「好好吃飯」的基礎上，對體重影響最大的就是飲料─一大杯奶茶，你運動一個小時都未必能夠消耗掉其熱量。所以，把任何含糖的飲料換成白水、純茶、黑咖啡、檸檬水都可以。如果實在需要甜味的慰藉，那麼代糖的碳酸飲料、氣泡水也是不錯的選擇。至於鮮榨果汁、網紅奶茶、三合一咖啡、冰茶涼茶、果汁飲料等等，實在要喝的話，就想想要用食物中的哪一部分去替換吧。除了控糖，控鹽也是「好好吃飯」「健康飲食」的重點。控鹽最有效的方式是盡量少喝湯，外賣也不要點湯。一般而言，一碗200毫升你覺得「好喝」的湯，通常會含有2到3克的鹽─而一天的鹽限額，也才6克而已。盡量少喝湯，就可以把鹽的份額留給其他食物。最後，好好吃飯並不難，「吃好」也並不意味著不健康─關鍵在於：你得知道自己需要什麼營養，如何透過飲食去實現。
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2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！●月經期階段（第1 ～ 5 天）食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞，開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。食物＋營養鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B：還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！
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2020-11-01 癌症.飲食與癌症
化療有6種副作用讓病人胃口差 營養師提供進食解方
「吃」是生活樂趣的重要來源，吃所帶來的營養也是精神和體力的來源。然而，最需要抗病體力的癌症病人，卻常因治療副作用而食不下嚥。除了藥物治療，對抗癌病的路上，營養攝取更是患者的強大武器。不管正面臨化療而胃口不佳的你，或已恢復健康的你，「好好吃」都是一件非常重要的事。長期服務癌友的營養師觀察，有六種常見副作用會影響病人食欲，他們也提供好好進食的解方。惡心 嘔吐時1.治療前兩小時別進食，補充水分幫助藥物代謝。2.新鮮薑茶可抑制嘔吐感。基隆長庚醫院營養師林奕岑表示，通常患者剛做完化療時最想吐，建議治療前兩小時不要吃東西，治療後，等到惡心的症狀較為緩和，就可以開始吃一點東西，一開始先不要吃太多湯湯水水食物，比較容易吐出來。癌症希望基金會營養師周婉琪都會告訴病人，惡心想吐的當下，不用勉強吃，可先少量多次地補充水分，例如含電解質水或涼飲料，等嘔吐感過了再吃。如果症狀嚴重，甚至一直吐水，可尋求醫師協助，評估是否使用抑制惡心嘔吐的藥物。恢復飲食之初，以清淡、溫涼的食物為主，少量多餐，避免太甜、油膩、重口味，同一餐也不要冷熱交替、乾濕混合，這些都會刺激嘔吐感。周婉琪建議，新鮮的薑煮成茶，可抑制嘔吐感，也聽過病人說，正餐前吃顆酸梅、含話梅片或吃顆百香果，會開胃，比較吃得下。化療口腔潰爛時1.做好口腔清潔，吃較軟或半流質食物。2.用吸管喝冰過的濃縮營養品。林奕岑提醒，口腔粘膜出現破損時，更要做好餐後刷牙和漱口。雖然過程會有點痛，但清潔做好，才能減少細菌感染、幫助癒合。清潔完畢後，在傷口塗醫師開立的口內膏，就比較不會痛了。如果要用漱口水，記得選擇不含酒精成分。周婉琪表示，口腔黏膜或腸胃道粘膜破損，更需要增加蛋白質攝取，幫助粘膜修復，若腎功能不好，需請醫院營養師評估攝取份量。避免刺激傷口，建議吃較軟或半流質食物，例如滑蛋粥、麵線、嫩豆腐、豆漿、絞肉、魚肉，但注意要放到接近體溫的溫度再吃。避免質地粗糙的菜梗、胡椒、酸的水果，以及油炸類或甜食。如果真的痛到吃不下，也可以先喝點濃縮營養品，如特定疾病配方食品，或視傷口位置，用吸管喝，也能減少食物與傷口接觸，有些人會把營養品冰過，喝起來也會比較舒服。發生腹瀉時1.注意水分和電解質補充2.避免高纖維、刺激、易脹氣、高油食物。周婉琪表示，拉肚子若很嚴重，還是要由醫師評估是否吃止瀉藥，重要的是釐清原因，確認到底是治療副作用或細菌感染引起。曾有病人不吃醫師開立的止瀉藥，因為覺得化療傷身，不敢多吃別的藥。其實是錯誤的，嚴重拉肚子就是需藥物緩解症狀，拉久了但影響進食量、造成營養不良，甚至可能脫水或電解質流失。嚴重腹瀉之後，水分和電解質補充很重要，可以從去油的清湯、過濾的果汁，開始慢慢恢復正常飲食，過程要如何漸進，可以跟營養師討論。飲食要避免高纖維、刺激性、易脹氣以及高油脂食物，建議少量多餐慢慢嘗試食物，從白飯、白土司開始，同時也要攝取蛋白質，蒸蛋、豆腐、豆花、低脂肉類、魚肉；纖維方面，低渣的嫩葉、去皮去籽的瓜類都可以。另外，若是輕微腹瀉可以嘗試吃看看去皮蘋果或香蕉，有助於緩解腹瀉。便祕腹脹時1.多走動幫助腸胃蠕動、排氣。2.生食不宜，建議水果入菜。如果已便祕多日，周婉琪建議先請醫師開藥，把宿便排出來、比較舒服之後，再開始調整飲食。容易脹氣的病人，會鼓勵多走動，可幫助排氣，也可以在肚子順時鐘按摩。飲食上應避開容易產氣的食物，例如豆類、地瓜、牛奶、乳製品、洋蔥、高麗菜、花椰菜、碳酸飲料或氣泡水等。周婉琪表示，有些人因為吃太少、食物油脂太少、水喝不夠多、蔬果吃太少而便祕；有些人是活動太少或用藥副作用，例如嗎啡類止痛藥導致腸胃蠕動變慢等，先找到原因，才知道怎麼解決。林奕岑表示，消化道癌病人常會擔心吃了堵住不舒服，同時又擔心吃不夠、跟不上治療進度。治療中的病人也不能吃生的蔬果，怕會帶來生菌、造成感染。建議可以用水果入菜，例如番茄炒蛋、鳳梨苦瓜雞等，都可以幫助排便。林奕岑提醒，病人不能吃生食，如果要吃水果，應選擇去皮後可以立刻吃完的，例如柑橘、香蕉，如果需要削皮切塊的水果，也要在良好衛生條件下現切現吃，探病親友記得不要帶切好的水果給病人吃。
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥！醫師公開「修復身體菜單」：不只吃三餐，更要吃點心
美國醫師梅默特．奧茲，認為食物會像天然的藥一樣，在人體內發生治癒作用，某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則，就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……簡而言之，就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於420卡，午餐低於430卡，點心每天總計400卡以下，晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。21日計畫：基礎這3週中的每1天，你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表，也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表，只要遵守以下5項簡單規則即可：1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜，當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言，比不上較為精瘦的蛋白質（家禽、魚類和植物性蛋白質）。不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出，植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主，讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓，導致有時其實只需喝點水就足夠，卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上，並且想辦法達成目標，例如買瓶裝氣泡水（無糖的），然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁，以增添滋味，或是設定手機鬧鈴，提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材，試試看。假若你看到不感興趣的食物，再給它一次機會，很可能你討厭它的原因，是小時候吃過烹調不恰當的版本，或吃的是罐頭而非新鮮的版本，換句話說，別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你，其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁，都美味無比。這項計畫的目標是：每頓餐都有蛋白質：蛋白質是主要營養素，飽足感無可匹敵，你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質，幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物：加入糙米、豆類和全穀物，這些都是極佳纖維來源，就像蛋白質一樣，能維持飽足感。纖維還可幫助消化，降低「壞」的低密度膽固醇，較不會讓你的血糖急遽增加，反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點，例如白麵食、餅乾、蛋糕，都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜，分量隨你高興，越多越好：蔬菜都是好東西，我會提供祕訣，教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中，不過不論你吃什麼，都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處：每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣，有些水果較不會讓血糖竄高，吃了後渴望再吃更多，例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反，例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果，只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中，水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物（像是堅果或優格），這樣就有助平衡水果的天然糖分，避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式：越來越多新的研究發現，最好的脂肪種類（單元不飽和脂肪）可以提高「好」的高密度膽固醇，改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外，你也會吃到超級食物裡的健康脂肪，例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜，不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點：它能使你飽足，熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃，不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心，在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟，加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊（Artichokes）有簡單的料理方法，你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍（Asparagus） 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍（Bamboo shoots）罐頭包裝，把它加到糙米裡調味，或是其他食材一起快炒，還可以切成薄片，加在沙拉裡，增加清脆的口感。 甜菜根（Beets）。 綠花椰菜（Broccoli）如果你買的是一整朵，可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀，加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候，在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍（Brussels sprouts）。 包心菜、高麗菜（Cabbage）。 白花椰菜（Cauliflower）。 西洋芹（Celery）。 小黃瓜（Cucumber）。 白蘿蔔（Daikon radish）蒸熟之後，擠一些檸檬汁，或拿它來當零嘴，切片後沾花生醬，非常好吃。 茄子（Eggplant）切成薄片後蒸 15 分鐘，然後加進帶有醬汁的菜色中，例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜（Greens）芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯（Hearts of Palm）罐頭包裝，直接加在沙拉中，或是切碎放入番茄醬汁，還可蒸熟後，用果汁機打碎加入湯品裡，增加濃稠度。 韭蔥（Leeks）把生的韭蔥切成薄片，直接加在沙拉裡。 蕈菇（Mushrooms）。 秋葵（Okra）生的秋葵切兩半，加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥（Onions）。 甜椒（Peppers）。 蘿蔔嬰（Radishes）白蘿蔔切成薄片，任何需要增添口感的東西，都可添加，例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍（Rutabaga）去皮之後用水煮熟，再壓成泥，是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢（Snow peas）。 芽菜（Sprouts）例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢（Sugar snap peas）。 番茄（Tomatoes）罐頭的也很好。 蕪菁（Turnips）水煮之後壓成泥，加一點鹽和胡椒。 荸薺（Water chestnuts）罐頭包裝，口感非常脆，切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜（Zucchini）。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人，也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準，例如週六登山2個半鐘頭，或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程，都可以幫你達成目標（220─年齡＝最高心率，最高心率＊0.5─0.7＝中強度運動）。同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。這對飲食有何意義？如果你比上述的活動量小，也許每天只需1次點心，而不是2次。如果減重是你的重要目標，每週選3、4天只吃1次點心。另一方面，如果你的運動量比上述大，也就是每週做3個小時以上中等強度的運動，或是想要多做激烈運動（跑步、長泳），就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名：修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師：沒準備好這3件事，結果和你想的絕對不一樣
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2020-10-01 養生.聰明飲食
筊白筍、秋刀魚、絲瓜...中秋烤肉常見食材熱量表
中秋烤肉季即將到來，大家是否都已經摩拳擦掌準備要大烤一波了呢？不知從何時開始，中秋烤肉就是每年必備的重頭戲。大家常說烤肉吃多不好、會變胖，然而真的有這麼胖嗎？就讓小編來為大家整理一下各種常見的烤肉食材的熱量。由這張表可以看出中秋烤肉食材中，多吃青菜果然是不變的真理，而海鮮也是不錯的選擇。而令人驚訝的是雞胸肉去皮跟不去皮居然就相差了一百卡之多。看來怎麼吃、吃什麼還是有很多眉角的。那麼中秋烤肉究竟要怎麼吃呢？就讓小編為各位整理出幾大原則：中秋加工食品通通閃邊去根據上表可以發現，培根、香腸等加工食品熱量超高，而且通常都非常唰嘴，只要一開始吃絕對會吃不只一份，一餐下來的熱量可能會是好幾天份，與其如此，不如多吃一點肉，會相對健康。減肥就是要去皮再吃好健康俗話說的好，魔鬼藏在細節裡。吃雞肉、吃烤魚看似沒什麼毛病，但事實上許多油脂都藏在皮與肉的相連處，可能在不知不覺中就多攝取了許多熱量。所以在吃雞肉或是魚肉時都建議去皮再吃比較健康唷！另外，教大家一個小撇步，可以一樣買帶皮的雞胸或雞腿肉，直接連皮去烤。烤好後再去皮的雞肉，肉汁會被完全鎖住，變得更加鮮嫩多汁呢！中秋呷魚、呷肉、也要菜尬 大口吃肉、大口喝酒當然十分爽快，但是吃太多肉的下場往往就是嚴重的消化不良。所以建議大家在烤肉狂歡之餘，可以在肉串上多加一些青菜，像是金針菇、玉米筍、小番茄、青椒等都是不錯的選擇，一邊吃肉、一邊吃青菜的搭配，才能降低熱量，並減少消化不良的可能唷。中秋醬料特錯，不要來，汙辱我的美整場烤肉趴中，大家認為熱量最高、最可怕的是什麼東西呢？是三層肉嗎？還是熱狗、培根呢？答案通通都不是，是烤肉醬！每一百克的烤肉醬中就有172大卡，但是烤肉醬中還有非常高含量的糖和油，再加上烤肉時往往會重複塗抹，真的是不肥也難呀！建議大家可以事先醃漬肉類，讓肉本身就有味道，這樣就可以輕鬆取代烤肉醬囉！醃漬的材料的話，鹽、胡椒、孜然、唐辛子等各式香料都是非常好的選擇。也可以用天然的果汁，如鳳梨、檸檬、橘子等維他命c含量高的水果，由於富含酵素、可以分解蛋白質，用來醃漬的話不但可以含有水果清香，還可以讓肉質更加軟嫩呢！不過運用果汁醃肉的話，建議絕對不要超過十五分鐘，否則肉質會變得過於軟爛。含糖飲料壞處多，喝多超母湯歡樂的中秋烤肉派對中，大家往往會選擇各式各樣的汽水、果汁來搭配。但是含糖飲料本身的含糖量高，再加上往往一喝就是好幾杯起跳，一餐下來又是熱量報表了。真的想喝飲料的話，建議選擇無糖的茶飲，喝茶也可以順便去去油脂，讓人不會覺得太膩口。若是喜歡氣泡飲的朋友，也建議可以選擇無糖的氣泡水代替汽水唷！為了避免大家不知道該怎麼做，接著介紹兩道可以在烤肉時運用的健康食譜給大家參考。辣烤優格雞肉材料：雞小腿x8優格142ml辣椒粉一茶匙香菜末一茶匙孜然粉一茶匙薑末少許作法：1. 用刀在雞小腿上劃刀，多劃幾刀可以幫助雞肉入味。2. 在碗裡加入所有調味料：優格、辣椒粉、香菜末、孜然粉、薑末，可先嘗嘗味道是否喜歡。再加入劃過刀的雞小腿，稍微按摩一下幫助入味。如果有時間的話也可以放置30分鐘，會更入味。3. 放到烤盤上烤20-25分鐘，就大功告成啦！優格咖哩雞肉串材料：去骨雞肉丁x8優格150g咖哩醬2匙小番茄250g作法：1. 將優格跟咖哩醬拌在一起，並試試味道。2. 將雞肉混入醬汁中，並醃漬一小時，讓雞肉入味。3. 將雞肉與小番茄串在一起，並火烤約15-20分鐘，就大功告成啦！上面兩道食譜是不是看起來都十分簡單呢？小編都已經躍躍欲試啦。只要運用一點小巧思，加上適當的飲食原則，中秋烤肉也可以吃得健康又盡興，不需要因此打破好不容易建立好的健康飲食原則唷！趕快將食譜收藏起來，中秋烤肉時一起來試試看吧！※ 本文摘自SuperFIT，原文請點此。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-09-29 養生.聰明飲食
烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷
中秋節月圓人團圓之時，總是免不了要大吃一餐，最受歡迎的當然就是非燒烤莫屬了。不過若是在這享受大餐之際沒有多加留意，往往一個不小心就面臨熱量、糖、納超標的窘境。為了中秋過節月圓人不圓，幾個小細節要多加留意，來看財團法人癌症基金會簡鈺樺營養師怎麼說！ 烤肉怎麼顧健康不長胖？ 營養師推韓式吃法！ 大部分的人吃燒烤、烤肉時多會以肉類為主，也有部分民眾為了健康和身材會多加留意燒肉、蔬菜、澱粉的比例，不過對此簡鈺樺營養師建議，享受美食之際與其大費周章的思考比例，倒不如把握一個原則，那就是讓自己每一口都吃得到蔬菜。 像是韓國烤肉最有名的吃法，就是用蔬菜把肉包起來，這樣的吃法不僅可以享受烤肉的美味，同時每一口也都吃得到蔬菜的纖維，美味兼顧健康，可說是個非常好的組合。若是為烤肉串較難以蔬菜包裹的話，則建議可以在肉與肉之間再穿插個蔬菜或水果，例如常見的青椒就是個不錯的選擇之一。 除此之外，簡鈺樺營養師也建議，像是筊白筍、絲瓜蛤蠣這些在烤肉盤上也相當常見的蔬菜類烤物，也可以做為先烤先吃的選擇，也有利增加飽足感，避免其它烤物吃太多。而玉米雖為植物，但其被歸類為澱粉類，因此在吃烤肉的時候也可以以玉米作為澱粉的主要攝取來源，以取代精緻澱粉的吐司。 若要更進一步的避開熱量地雷，簡鈺樺營養師則建議，最簡單的方式就是在挑選肉類的時候避開用眼睛就可以看得到油花、油脂較多的部位。而肉眼較少看到油脂但熱量也是相當高的雞皮，在烤雞肉的時候可以先將其去除，單吃雞皮的話自然也盡量避免。另外像是貢丸、甜不辣、米血等也都是屬於高脂肪的烤物，民眾在吃的時候也要多加留意。同時也要提醒自己注意當次烤肉的食量，否則即便是每口都吃到蔬菜，量超過一樣會對身體造成負擔。 留意隱形的肥胖地雷：烤肉醬 想避開肥胖地雷的民眾，多會在食材上留意，但其實烤肉醬也是一個肥胖地雷，且也有鈉超標的疑慮。而鈉若攝取過多，不僅身體容易出現鈉鉀失衡的狀態對身體造成負擔，同時也會鎖住體內的水份容易出現水腫的問題。簡鈺樺營養師建議，民眾可以先將烤肉醬和水以1:0.5-1的比例稀釋，如此一來便有利減輕醬料對身體的負擔。除此之外也可以考慮嘗試自行製作醬料，用薄鹽醬油、蒜末、五香粉、檸檬汁、洋蔥、白芝麻等材料視個人口味調配，對健康的負擔通常也會比一般市售的醬料還要來得低。 烤肉飲料以茶代酒，更有利避免熱量超標！ 吃烤肉的時候飲料選擇也很重要，烤肉可說是一種纖維量不足、油脂熱量攝取高的飲食方式，因此除了留意前述所說的讓自己每一口都吃得到蔬菜等方式之外，也要注意飲料的挑選，免得烤肉守得好卻敗在飲料。簡鈺樺營養師就建議可以「以茶代酒」，以無糖綠茶取代啤酒、汽水等各種氣泡飲品、含糖飲品，而氣泡水也是一個不錯的選擇。如此一來在口感上不僅解膩，也更有助於避免熱量超標！ ＜延伸閱讀＞ ．月餅熱量直逼一份便當？營養師２招化解熱量危機 ．中秋吃柚小心熱量陷阱 營養師：有吃藥的人也要注意時間 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要
烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。
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2020-09-21 養生.健康瘦身
中秋月圓身不圓 營養師提醒烤肉把握6大原則
中秋節將至，國人愛烤肉、吃月餅及應景的柚子，中國醫藥大學新竹附設醫院家醫科主任胡松林指出，柚子與藥物有交互作用，要特別注意，營養師黃琳惠則提出調整飲食順序、改變調味等烤肉6原則及吃月餅3原則，提醒民眾享受美食同時也要吃得健康。胡松林表示，柚子具有類似葡萄柚所含的「呋喃香豆素」成分，可能會與部分的藥物產生交互作用，產生不良反應或影響療效。若民眾有服用降血脂藥、降血壓藥、安眠藥、抗心律不整藥物、免疫抑制劑及抗癲癇藥等，應盡量避免食用柚子，或諮詢專業醫師。營養師黃琳惠則提醒，烤肉應遵守6原則，首先是調整飲食順序，先菜再肉後澱粉，能延緩飯後血糖上升、增加飽足感，避免澱粉攝取過多；挑選水份含量較高的蔬菜如彩椒、絲瓜、香菇、玉米筍等，烘烤後仍保有鮮脆口感，幫助腸胃蠕動。而加工肉品如香腸、熱狗、培根等為防止微生物生長或保色，會添加亞硝酸鹽，在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺，長期食用可能提高致癌率，建議避免食用；在飲品部分應少喝碳酸飲料，選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水，減少精製糖攝取又解膩。另外，市售烤肉醬每刷一次熱量多吃進5大卡，切記不要重複刷醬，可將新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤；烤肉食材應以專用刀具砧板處理，不要共用器具夾生肉及熟肉，烤肉的焦黑物質食用易致癌，應丟棄不吃。黃琳惠也指出，月餅的餅皮跟內餡都是大量糖跟油組成，吃月餅時可將月餅切成4到6等分，與親朋好友分著吃；選擇高纖內餡的月餅，如土鳳梨、核桃、地瓜等內餡；同樣也選擇水、無糖茶類、氣泡水等解甜膩，減少精緻糖攝取。
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2020-09-16 養生.聰明飲食
中秋節將至 營養師教你掌握４要點，健康烤肉不致癌！
中秋佳節又快到了，少不了與家人朋友的烤肉大餐，這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗，究竟要如何在享受美食的同時，能維持血糖或體重的控制呢?掌握烤肉四要點：新鮮、均衡、低脂、少糖，才能健康不致癌●新鮮少加工中秋烤肉，食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量，避免甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸...等過多的加工製品；多吃海鮮、去皮雞肉、腰內肉(菲力)、腱子肉、豬里肌等食物的原型以及選擇低脂肉品，來減少油脂的攝取。市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分，每刷一次烤肉醬等於多攝取3~5大卡與約50毫克的鈉，建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬，可避開攝取多餘的熱量與鹽分，也可減少吃到不明添加物的風險。推薦一款柚子烤肉醃醬給大家參考，可以自由調整到符合自己喜歡的酸甜鹹味喔！柚子烤肉醃醬材料：柚子汁或柚子泥4湯匙、蜂蜜1湯匙、米酒2湯匙、醬油2湯匙、蒜末2茶匙、開水2湯匙、薑末適量步驟：1. 將柚子果肉剝好，用壓汁器或手壓出汁，或是用食物調理機打成柚子泥。2. 加入蜂蜜、米酒、醬油、蒜末、薑末與開水，攪拌均勻即可使用。●均衡多樣化烤肉時最擔心的就是營養不均衡，建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜，或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法，都可以豐富口感、味道以及營養，且提高膳食纖維的攝取，增加飽足感。●低脂速速烤肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙，含有致癌物質 多環芳香烴碳氫化合物 (Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)，能從鼻子吸入和皮膚吸收，或者跟著食物一起被吃進體內。同時，肉品放置在炭火上高溫燒烤，也會產生另一種致癌物質 雜環胺類(heterocyclic amines，HCAs)，大幅提高罹患大腸癌的風險。建議將食材切小塊與薄片，或者預煮後再烤，可減少高溫燒烤的時間，並多選擇低脂肉品或者去皮去肥肉，來減少油脂滴落在火源產生油煙，降低致癌物質PAHs和HCAs的形成，另外也要將烤焦處去除後再食用，減少吃進致癌物的風險。●無糖少負擔在火熱的烤爐邊，最適合喝上一杯冰冰涼涼的飲料，一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品，喝多了會脹氣與消化不良，且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時要記得搭配對身體負擔較少的飲品，例如：氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等，皆可以去油解膩，清爽無負擔。
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2020-09-08 新聞.健康知識+
支持筋膜自我修復和生長 專家教你怎麼吃有益筋膜健康
【文、圖／選自聯經出版《筋膜放鬆修復全書》，作者阿曼達．奧斯華】建立有益筋膜的飲食方式這不是一本討論營養學的書，我也不打算提供一份有益筋膜的健康飲食計畫。在這裡，我只是想要簡要地談一談，你的飲食會如何影響筋膜。我們都知道，筋膜是由蛋白質和水組成，而這些物質進入我們體內的第一步，當然就是透過「飲食」的途徑。水，無所不在！很多人都寫過關於水的文章，或許有點太多了。再者，政府對這方面的建議也不斷隨著時間變動，所以現在有許多人不清楚到底該怎麼喝水，又該喝多少水，也是情有可原。雖然我們有可能在某些情況下喝下過多的水，但絕大多數時候，我們每個人其實都一直處於飲水量過少的狀態。從筋膜的觀點來看，如果你有慢性疼痛的問題，你的筋膜就會有沾黏的問題。如果筋膜沾黏，它就會缺水；而當筋膜缺水時，全身也會缺水。我們全身的含水量只要下降2％，就會影響到所有身體系統的表現。大部分有慢性疼痛問題的人，身體也長期處於缺水狀態。筋膜沾黏和缺水之間的關係是一個惡性循環。有時候是始於缺水，缺水的筋膜稠度和黏性都會變高，之後它們就會沾黏在一起；有時候則是始於受損導致的筋膜沾黏，它會使筋膜水分被擠出，有點像是把海綿裡的水分用力擠出，這個過程會導致筋膜緊繃的狀況越來越嚴重。如果你想要使筋膜重新恢復含水量，請在執行自助活動、伸展和運動之際，別忘記一天喝足一．五到二公升的水。水是保有筋膜流動性的必備液體，任何含有咖啡因的液體，例如咖啡或茶，它們都會利尿，只會加重你缺水的狀況，酒精也是。任何含有精製糖的飲品，例如汽水，也都會讓你的組織缺水。健怡飲料並沒有比含糖飲料來得好，因為那些取代糖分的化學物質，會對身體造成毒害，有可能導致其他的健康問題。所以，水真的很重要。不論是自來水、瓶裝水、過濾水、蒸餾水或氣泡水都很好，也可以現榨一些萊姆或檸檬汁，加到水中提味。或者，你也可以運用一些草本茶取代部分的飲水。如果你不相信我說的話，不妨先搭配筋膜放鬆運動嘗試十天的時間。一開始你的尿量可能會變很多，這是因為缺水的組織還無法吸收你喝入體內的所有水分。然而，隨著你的筋膜伸展和放鬆的程度越來越好，你的組織吸收水分的能力也會越來越好。這個情況發生時，你也會開始覺得整個人輕鬆起來，因為它會讓你的疲憊感降低，變得更有活力。你的身體會更有效率地排除體內的毒素，並且更自在、流暢地運轉、活動。吃進筋膜所需要的養分和身體的其他部位一樣，筋膜在自我修復和生長時，也需要充足的營養支持。雖然蛋白質是建構筋膜的主體，但是我們還是需要來自碳水化合物和礦物質的能量，來幫助身體活動筋膜。倘若我們無法從均衡的飲食中獲取這些養分，我們就不可能擁有健康的筋膜。若想透過健康的飲食支持筋膜的健康，英國國民保健署提供的飲食指南，是一個不錯的參考（編按：在網路上搜尋，也有許多有益筋膜的飲食建議，讀者可依需求參考）。以澱粉類碳水化合物當作主食馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和麥穀片等澱粉類食物，本身其實並不會讓人特別容易發胖；它們之所以變得讓人容易發胖，是因為我們在它們身上加了油。選擇全穀類和帶皮的馬鈴薯，它們的纖維素含量比較高。澱粉類碳水化合物在餐點中的比重，應該占三分之一。攝取大量的水果和蔬菜飲食指南建議，我們一天要吃五份的蔬果。只是食用它們的時候切記，盡可能以健康的方式料理，不要添加鮮奶油或奶油等食材。攝取富含油脂的魚魚是蛋白質的優質來源，並且富含維持筋膜良好運作狀態的維生素和礦物質。減少飽和脂肪、加工糖類和鹽的攝取量飽和脂肪會阻塞我們的血管，加工糖類是甜蜜的毒藥，而鹽則會升高我們的血壓。因此，你最好適量攝取這些東西，一旦過量，它們都會對筋膜的健康造成負面影響。大部分的包裝食品都含有這三種成分，就算是那些看似健康的食品也不例外。基本上，請盡可能讓你的飲食保持天然，用新鮮食材做飯。因為任何一種包裝食品，都經過某種程度的加工，所以最好不要太常攝取這類食品。飲食、呼吸對筋膜健康的重要性本章中的所有建議，都緊扣著我們先前提過的筋膜解剖學概念，而且都能夠有效提升筋膜的健康狀態。
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2020-09-03 新聞.健康知識+
傳統的飲水機正在改變！疫情下如何保障飲用水安全？
你應該要知道的食事美國市場調查公司Grand View Research預估，從2019年至2025年，飲水機市場規模將以年複合成長率7.7％的速度增長。包括新冠肺炎、客製化需求、塑膠污染、飲用水的安全都使得飲水機的市場開始快速成長。你平時喝水都依賴便利商店買的礦泉水，還是飲水機？我們平常飲用的瓶裝水、瓶裝飲料的包裝是使用大量的塑膠所製成，但這些都是屬於一次性的塑膠製品，其實對環境造成很大的負擔。隨著人們對於塑膠污染議題的重視，飲水機的需求也開始增加，2019年12月，美國能源資訊管理局（EIA）以及綠色和平組織更敦促英國的超市要安裝飲水機以取代一次性塑膠瓶。英國各城市也正在著手解決缺乏公用飲水機的問題，例如倫敦就與英國最大水處理公司泰晤士水務公司（Thames Water）合作，將在2021年推出100座新的直飲台。飲水機市場快速增長，隨消費型態變化美國市場調查公司Grand View Research預估，2018年全球飲水機市場規模為19.5億美元，且由於一些地區對於安全飲用水需求的增加，從2019年至2025年，飲水機更將以年複合成長率7.7％的速度增長！為什麼飲水機的市場成長速度可以如此快？隨著消費者的需求不斷變化，健康、安全、客製化的趨勢也出現在飲水機的市場中，為了滿足消費者的需求，新科技的運用也隨之誕生，加速了市場的發展！減少接觸！用創新技術來面對疫情新冠肺炎除了對餐飲業、觀光業產生了重大的影響，飲水機行業其實也不例外。有許多公用的飲水機就因此被閒置，好比說，台灣在疫情期間，為避免接觸感染，捷運站內135座飲水機就暫停使用，台北市自來水事業處也將轄區內643座直飲台列入停用的行列。而隨著有些國家疫情的趨緩，許多人也將回到工作崗位上，因此飲水機的衛生也變得至關重要。例如，飲水機制造商Canaletas已經開發了腳踏式以及感應式的飲水機，減少手部碰觸的接觸風險。同樣地，台南市消防局也在疫情期間與飲水機廠商攜手研發腳踏式飲水機，分別設計了熱水、溫水及冰水的腳踏板，供消防局同仁或民眾使用。此外，另一美國初創公司Bevi更因為疫情推出一項新的無觸控功能，用戶可以透過掃描機器上的QR code，就可以客製自己想要的不同口味的水，包括蒸餾水、蘇打水、加味水等。喝水不無聊！客製化需求讓水變得更有趣許多人都知道喝水的重要性，卻又總是覺得喝水很「無聊」，因此不斷尋找可以讓喝水變得更「有趣」。因此，飲水機產業也開始滿足消費者對於客製化以及個人化的需求，義大利飲水機、氣泡水機製造商Blupura行銷經理Debora Screpanti舉例，「用戶會希望水能夠符合他們的個人口味，像是更大或更小的氣泡等等。」且由於民眾的健康意識增長，在瓶裝水產業中，有些業者會開始加入維生素或礦物質等特定成分將水升級，而飲水機產業也預計將會跟進。例如，上述所提到的Bevi公司目前正在開發一種可以加入維生素、營養補充劑、或其他功能性成分的飲水機。水污染引發的技術革命此外，根據世界銀行2019年的一份報告指出，農業集約化、土地利用變化、氣候變化、工業化發展都是導致「看不見的水危機」的因素。例如，2014年，美國密西根州的城市弗林特（Flint）為了減少成本，不再向底特律的淡水處理廠買水，而是改用弗林特河的水作為水源，於2016年卻爆發4萬多名嬰幼兒發生鉛中毒的飲用水污染事件。這顯示除了未開發、開發中國家，已開發國家的飲用水污染更是讓人不得不注意到的問題。因此，為了解決水危機，當務之急是開發創新的技術來應對。例如，全球大型飲料生產商Cott Corporation的子公司DS Services在美國推出了一種運用物聯網（IoT）技術的過濾系統，稱為PureFlo，可以連續監控水質、過濾器的壽命、判斷飲水機是否需要維修。也越來越多飲水機製造商在機器中加入紫外線殺菌功能，英國食品飲料行業媒體《FoodBev Media》旗下的《Refreshment》雜誌也將紫外線水處理列為2020年的主要趨勢之一。縱觀上述，這顯示飲水機已不單單只是為了滿足民眾使用方便，功能性需求對於消費者的購買偏好選擇也正在上升，因此飲水機製造商也持續從消費者的生活需求來開發更多創新功能。不過，說到底，眼下最重要的還是飲用水安全！延伸閱讀▶英國的免費飲水站，改變人們購買瓶裝水的習慣▶取代水瓶、番茄醬包的生質包裝！可堆肥還能吞下肚的「Notpla」▶安全飲用水的曙光：生命吸管參考資料▶Four key factors impacting the water dispenser industry in 2020（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-08-19 養生.聰明飲食
為什麼要喝康普茶？專家教你用水果為康普茶調味
【文、圖／摘自高寶《康普茶聖經》，作者漢娜·克魯姆, 亞歷克斯·拉格里】 我們已經知道發酵食品與益生菌、酵母菌一樣能提供營養，那為什麼要喝康普茶呢？答案既明顯又神祕。顯而易見，因為康普茶是世界上用途最廣泛的發酵劑，在一天中的任何時候都可以食用，也可以根據需要將其調製為甜味或酸味，甚至鹹味和甜味也能同等美味，而百搭的口味不管搭配披薩或巧克力都順口。在世界各地的許多家庭中，康普茶以低價自製之姿替代了碳酸汽水、氣泡水、酒精和其他商店購買的飮料。 康普茶在每個（適宜人居的）大陸國家中都已留下自己的印記，也適合各種飮食習慣。康普茶的釀造和調味過程十分簡易安全，適合在家中製作，甚至可以代替用於廚房、浴室、食物櫃、淸潔室、花園等場合的產品。然而，康普茶的吸引力也是個神祕的謎團：有些人從來就不合胃口，另一些人無法解釋為什麼喜歡喝，許多人每天都喝，卻沒有興趣靠自己釀造。人們遇見康普茶的原因有很多種，但他們幾乎總是記得第一次喝康普茶（命定的康普茶！）。以下配方用量適用於500毫升／4公升的康普茶蘋果百搭的蘋果是康普茶的絕佳夥伴。我們使用新鮮蘋果，連皮帶核切丁，以下提供更多配方選擇。 如果使用蘋果醬加糖，則添加新鮮水果用量的一半即可。 酌量使用果汁，以便產生令人愉悅的蘋果味同時又不致太酸。蘋果西瓜蘋果汁 2 大匙／ 1/4杯西瓜，切碎 2 大匙／ 3/4杯蘋果派蘋果，切丁 1/4杯／ 1 杯綜合香料茶（237 頁） 1/2茶匙／ 1 大匙潔淨大師靈感取自檸檬楓糖辣椒水斷食法。蘋果，切丁 1/4杯／ 1 杯B 級楓糖漿 2 茶匙／ 2 大匙檸檬皮 1/8茶匙／ 1 茶匙辣椒 1 小撮／ 1/4茶匙杏桃我們偏好使用新鮮的杏桃，但使用杏桃汁或杏乾也很棒。這些產品若糖分愈高，則用量愈低，以便獲得所需的風味。阿拉伯杏汁飮是埃及於齋戒月期間使用的傳統飮料，用以象徵禁食結束。杏桃使用下列任一種選項：新鮮杏桃，切丁 1/4杯／ 1 杯杏桃汁 1 大匙／ 1/2杯杏乾，切丁 1 大匙／ 1/2杯阿拉伯杏汁飲杏乾，切丁 1 大匙／ 1/2杯蜂蜜 1 茶匙／ 1 大匙杏桃玫瑰新鮮杏桃，切丁 1/4杯／ 1 杯乾燥玫瑰花瓣 1 大匙／ 1/4杯●別出手太重一點點調味就足以產生美味。只需一大匙水果或一小撮香草或許就綽綽有餘。請記住，調味劑愈細碎，產生的味道愈多；果汁可以提煉出最濃郁的風味，而水果切片則散發出更細膩的香氣。果醬、果凍和果汁都可以使用，但我們更偏愛使用新鮮水果。香蕉香蕉使康普茶的甜度變得微妙，是一種可以識別但很難歸類的甜味。香蕉愈成熟，甜味和碳酸化便會增加。若使用乾的香蕉，效果將平淡無奇—請堅持使用新鮮的香蕉以獲得最佳風味。單獨使用香蕉、混合使用或與貓王特調混搭。草莓香蕉香蕉泥 2 大匙／ 1/2杯草莓醬 1 大匙／ 1/4杯巧克力香蕉香蕉泥 2 大匙／ 1/2杯生可可粉 1 茶匙／ 1 大匙貓王特調香蕉泥2 大匙／ 1/2杯花生醬1 茶匙／ 2 大匙黑莓黑莓含有豐富的維生素C和K，可賦予康普茶絢麗的色彩和營養。嘗試用一些新鮮的鼠尾草使黑莓的酸味變得柔和。聰明莓黑莓，切四等份 2 大匙／ 3/4杯新鮮鼠尾草，大致切碎 1 葉／ 4 葉綜合莓黑莓，切四等份 1 大匙／ 1/2杯覆盆子，大致切碎 2 茶匙／ 1/4杯草莓，切碎 2 茶匙／ 1/4杯午夜之火黑莓，切四等份 2 大匙／ 3/4杯子新鮮生薑，切丁 1 茶匙／ 1 大匙血橙血橙是康普茶的互補良伴。天生甜美，變異的美麗紫色果肉是無可挑剔的變異特色，讓他們在各地柑橘愛好者的心中佔有特殊的地位。這些最早在義大利發現的美味水果將增添異域風情。血橙義大利蘇打血橙汁 1 大匙／ 1/4杯新鮮鼠尾草，大略切碎 2 葉／ 4 葉新鮮百里香 1 枝／ 2 枝搖滾卡斯巴鮮橙汁 1 大匙／ 1/4杯新鮮生薑，切丁 1/2茶匙／ 1 茶匙丁香，1 整枝 1/4茶匙／ 1/2茶匙柑橘迷霧鮮橙皮 1/4茶匙／ 1 茶匙檸檬味 1/4茶匙／ 1 茶匙葡萄柚皮 1/4茶匙／ 1 茶匙●果汁與果皮一些柑橘類水果比其他柑橘類更容易享用，這取決於它們的酸味或苦味。許多配方都要求使用特定水果汁，請記得果汁會添加更多的糖，往往產生更濃的味道。如果使用果汁製成的風味太強，請嘗試在下一批釀造中僅使用果皮調味。精油所在的部位在果皮，可散發出的花香／柑橘味。僅使用果皮的有色部分，而不要使用很苦的白瓤。
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2020-08-06 新聞.健康知識+
煮水後有「茶垢」=水質不好？專家指出南北水質差異
日前國民黨的高雄市長候選人李眉蓁參觀高雄市的自來水廠後表示，為何高雄煮水後都有「茶垢」？日後盼成立「喝好水專家小組」。韋恩想藉機跟大家說明一下，水煮後會出現茶垢，主要是水的硬度較高，加熱後鈣溶出形成鍋垢。其實水即使硬度較高，只要在合理的範圍內，並不算是一種品質問題，只是影響了適口性，也就是一種口感上的習慣性問題。有些人比較欣賞比較軟的水，有的地區像歐洲就比較常喝較硬的水。像氣泡水，還真的要有一定的礦物質在裡面才好喝，好喝的氣泡水，也都是出自石灰岩地帶。水如果流經石灰地形，就會融入比較多的鈣，因此提高硬度，但是如高雄自來水廠人員指出「目前硬度已降到150mg/L，在國家標準之內，高雄的整個地形屬於石灰，容易溶出碳酸鈣、碳酸鎂等成分，原水硬度本來就比台北硬，硬度很難再做降低。」因為之前的工作經歷，台灣南北的自來水水質都有測過，其實台灣南北硬度差很多，大略是越南越高。北部自來水硬度約在50左右，中部可能是一兩百，南部就會到了三四百。(一般硬度在100以下會歸類為軟水，100以上就歸類為硬水。硬度其實反應的就是鈣鎂的含量)。所以硬度其實並無法直接反映水質的品質問題，之前消基會還嫌瓶裝鹼性離子水的鈣、鎂不夠高呢。「消基會董事長游開雄指出 飲用水的硬度是指含有礦物質的水，尤其是鈣和鎂。WHO報告指出飲用水為礦物質營養物的主要來源，尤其是鎂和鈣不足時會對健康產生影響。 ……… 消費者也應體認適當硬度（鈣和鎂等物質）和微量元素對健康的價值，不要過度追求適口性只喝去除一切礦物質或硬度的飲用水。 」這時候難道反而該覺得鈣鎂多一點比較划算嗎？原文出處：韋恩的食農生活
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