2024-11-20 焦點.食安拉警報
搜尋
毛豆
共找到
212
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2024-11-15 養生.營養食譜
流感重症、死亡創新高！陳月卿推薦喝「1碗湯」 抗感冒 南瓜洋蔥5食材聯合作用效益增
聯合報報導，2024年流感季才不到半個月，流感重症及死亡的人數就寫下10年同期新高。台大兒童醫院小兒科主治醫師黃立民示警，如果年底時流行的流感型別轉換成「H3N2」，將對幼兒跟長者造成極大威脅，應該小心提防，盡快施打流感疫苗。入秋各類病毒活躍，面對即將到來的秋冬疫情，常南北奔波、很少生病、體力很好的癌症關懷基金會董事長陳月卿建議，民眾感覺快感冒時，可以喝一碗「抗感冒五行湯」」保養，不只可讓身體舒服，病氣一掃而空，這碗湯也是讓自己維持體力，少生病的原因之一。五食材聯合作用，抗感冒效益大增在新冠肺炎疫情期間，陳月卿就靠著「抗感冒五行湯」養生，平安度過新冠病毒肆虐。「抗感冒五行湯」也可稱為「懶人五行湯」，食材包括南瓜、洋蔥、高麗菜、番茄和馬鈴薯，色澤繽紛，可增加食欲，採用用蒸的烹煮方式，營養比較不會流失，味道十分鮮甜，很適合秋冬食用。此道湯品中，除了有金黃色的南瓜、紅色的番茄、白色的洋蔥、高麗菜及馬鈴薯外，也可視個人喜好加入菇類、毛豆等蛋白質食物，一碗湯有全穀雜糧類食物，富含膳食纖維、茄紅素、蛋白質等營養成分，可當成一餐主食，不僅烹煮好上手，好喝又營養。多重營養助攻，有效抵禦外來威脅南瓜「只要加入當季南瓜，就非常好喝。」陳月卿指出，南瓜富含β胡蘿蔔素、高鉀，熱量較低，保眼、護膚，可幫助身體修補，連皮一起食用，纖維質更多，是很好的主食來源。洋蔥洋蔥含有豐富維生素C與礦物質鉀、鈣、磷等營養成分，也含硫化合物、硒，陳月卿說，可幫助殺菌、免疫力運作，是抗感冒重要戰力。番茄對抗感冒時，番茄也是很狠角色，陳月卿指出，番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素具有很強抗氧化作用，有助於提升身體免疫力，特別是煮熟的罐頭番茄，濃縮許多茄紅素精華，能充分發揮茄紅素功用。高麗菜高麗菜含有維生素C，有助抵抗感冒，且讓人更有體力、活力，也含有鈣、鐵、磷等身體微量營素素，以及維生素K、U等成分，有助修補黏膜。馬鈴薯湯品中加入馬鈴薯，可增加湯的甜味，陳月卿說，馬鈴薯富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素，具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力等功效。透過多種原形食材，帶來抗感冒、維持體力好能量陳月卿指出，這道湯品把各種蔬菜、原形食材一起燉煮，喝一碗湯，等於喝下許多天然營養素，並且色、香、味兼顧，可對抗感冒、維持體力，有效提升全身健康。抗感冒五行湯食材：洋蔥1／2顆、南瓜1／2顆、番茄2顆、馬鈴薯1顆、高麗菜葉數片、番茄罐頭1罐（含整顆番茄）作法：1.洋蔥、番茄、馬鈴薯切塊，2.南瓜連肉帶皮切塊，可保留南瓜籽打精力湯，或磨成豆漿亦可。3.將所有食材放在一個大一點的燉盅，以蒸燉鍋或電鍋蒸40分鐘，即可享用。責任編輯：葉姿岑
-
![]()
2024-11-09 養生.聰明飲食
你以為的蔬菜其實是「隱形碳水炸彈」？營養師曝6種偽蔬菜愈吃愈胖
蔬菜熱量低又富含膳食纖維，是標準的健康飲食，但有些被認為是蔬菜卻藏著「隱形碳水」，熱量破表不亞於澱粉主食類。營養師博主「千尋」曾在120天減重25公斤，她曝瘦下來之後才知道有些蔬菜隱含所謂的「隱形碳水」，熱量堪比米飯，不知道的人鐵定會愈吃愈胖。千尋指出常吃的綠色蔬菜，比如油麥菜、生菜、花椰菜等，每100克碳水含量僅2～3克，而大家熟知的根莖類食物，番薯每100克熱量是61大卡，碳水含量15克左右，她接下來就把番薯當作對照組進行對比，介紹六種碳水偏高的蔬菜。1.蒜苔蒜苔綠油油的外貌像綠色蔬菜，但熱量比番薯還高。每100克蒜苔有66大卡、碳水含量15.4克，在蔬菜里屬於高熱量、高碳水，所以減脂期要適量食用。一份米飯加兩份蒜苔等於三份米飯，熱量相當驚人。2.毛豆毛豆熱量很高，100克有131大卡。一把毛豆幾乎等於上一碗米飯的熱量，關鍵是它飽足感差，平日常見的五香毛豆常常就直接嗑光一大碗，熱量爆棚，所以吃毛豆需要克制。但毛豆不光是碳水高，蛋白質也高，屬於高碳水、高蛋白、高膳食纖維的蔬菜，日常控制好量還是可以吃。和毛豆一樣的雜豆類，比如說蠶豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆等，搭配全穀物是減脂期最好的優質碳水。3.黃花菜（金針菜）很多人都把黃花菜涼拌來吃，但它碳水頗高，每100克黃花菜有35克碳水，如果要吃就得適度的控量來替代主食。4.蓮藕蓮藕每100克47大卡，碳水含量高達11.5克，被認為是養生湯的蓮藕燉排骨就是高油脂高碳水的菜，經常吃很容易發胖。但蓮藕膳食纖維豐富，升糖慢，飽足感強，減脂期可以用它來代替主食，但不能把它當蔬菜來吃。5.百合炒百合爽口好吃，但碳水含量比米飯還高，每100克166大卡，碳水含量38.8克，屬於純澱粉類。6.荸薺荸薺屬於高碳水的主食，每100克61大卡，跟番薯差不多，90％都是碳水化合物，水分又多又甜，很容易吃多。但它膳食纖維豐富，可以替換主食來吃，不建議榨汁喝，去掉纖維留下的都是糖水，是升血糖的炸彈。中等碳水的蔬菜有哪些？中等碳水的蔬菜例如胡蘿蔔、豆角、奶油南瓜等，每100克6～8克，不建議把這些食物只當蔬菜狂吃，減脂期需要適當的減少主食搭配來食用。千尋提到含優質碳水的蔬菜包括玉米、番薯、馬鈴薯、南瓜、山藥、紫薯、芋頭等，每次遵循吃「一拳頭原則」就好。需特別注意的是，吃玉米首選水果玉米，吃薯類首選蒸番薯。資料來源／千尋呀
-
![]()
2024-11-04 焦點.健康知識+
貧血多吃含鐵食物能改善？「這類型」恐越補越糟！一表看貧血7類型＋4類補血食物
貧血症狀包含頭暈、疲倦、手腳冰冷、臉色蒼白等等，天生或後天等眾多因素都有可能引起貧血。世界衛生組織(WHO)指出，貧血主要影響幼兒及女性，包含孕婦、產婦、經期等，據估計，全球約有40%的6～59月齡兒童、37%孕婦及30%的15～49歲婦女受到貧血影響。一表看貧血原因及7類型貧血可能因缺乏營養素、飲食不均或營養吸收不足、感染、發炎、慢性疾病、遺傳性紅血球疾病等多種因素引起。依貧血原因，可將分成以下7種類型：長期貧血會導致身體細胞組織缺氧，增加心肺疾病發生率。貧血症狀表現取決於成因及嚴重程度而有所不同，輕微貧血者可能只會感到疲倦甚至無症狀，不過，依世界衛生組織說明，貧血可能會引起以下幾種症狀：疲倦；頭暈或眩暈；手腳冰冷；頭痛；呼吸短促，尤其是疲勞時。嚴重貧血可能會引起更嚴重的症狀，包含：嘴唇發白；皮膚和指甲下蒼白；呼吸急促及心率變快；站立時，有頭暈感；身上容易出現瘀青。4大類補血食物適當補充鐵質，有助於改善貧血症狀，而補充維生素食物也能促進鐵質吸收。根據國民健康署公布之「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19歲～50歲之成人，每日鐵質建議攝取量為男10mg、女15mg，而懷孕第三期至分娩後兩個月之孕產婦，每日應另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。以下整理4大類補血食物：·優質蛋白質：攝取足夠的蛋白質，有助於鐵質吸收，推薦可多吃豆、蛋、魚、肉、奶類，素食者可吃毛豆、黑豆、紅豆、黃豆等補充蛋白質。·含鐵食物：紅肉、豬血、豬肝、黑芝麻、紫菜、紅莧菜、菠菜等等含鐵量高的食物。·維生素食物：尤其是維生素B12及維生素C，平時可多吃深綠色蔬菜及水果，如番茄、橘子、番石榴等，而蛤蠣、牛肉、海帶都是補充維生素B12不錯的選擇。·葉酸食物：高麗菜、蘆筍、龍鬚菜、油菜、小白菜、奇異果、芭樂、鷹嘴豆、柳丁等。 參考資料：世界衛生組織(WHO)、社團法人台灣醫事檢驗學會、Mayo Clinic、Cleveland Clinic、台中醫院、南投醫院、高雄市醫師公會、台大醫院健康電子報、中華骨髓移植關懷協會、藥博士 正藥說 延伸閱讀： 去咖啡廳，你會點冷的還熱的？日本失智症名醫：5個導致「失智」的生活習慣，你也中了嗎？ 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
-
![]()
2024-10-06 養生.聰明飲食
一個月不吃水果會怎樣？各類營養素大盤點「蔬菜能不能完全取代水果」
先前網路上興起一個話題「一個月不吃水果會怎樣？」，有些人為了減肥會不吃主食改吃水果，但也有人指出糖分太高反而更胖。撇除瘦身就健康角度而言，然而水果中的營養是可以被其他食物替代的嗎？一名腫瘤科的楊姓醫師表示，一個月不吃水果可能會影響維生素和膳食纖維的攝取，導致營養不均衡。水果是維生素C、鉀、膳食纖維以及抗氧化物質等營養素的重要來源。如果飲食中其他食物能夠提供足夠營養素，那麽不吃水果對身體影響不大。但如果飲食失衡可能會導致維生素和礦物質缺乏，易引起皮膚問題、便秘、免疫力下降等症狀。此外水果是膳食纖維的重要來源，水果攝入不足可能會影響腸道健康導致便秘。盤點水果中的營養，是否可被蔬菜取代1.維生素C在某些蔬菜中也含有大量維生素C，像是甜椒、彩椒、小白菜、花椰菜、莧菜、大白菜、菠菜等，尤其像甜椒、彩椒可以生吃更可以完整補充，因此在維生素C這方面蔬菜完全可以取代水果。2.膳食纖維蔬菜裡也含有大量膳食纖維，每100公克裡含有3公克以上的纖維就屬於高纖蔬菜，像是牛蒡擁有高達5.1克纖維居冠，另外像香菇、黃秋葵、苦瓜、地瓜葉、花椰菜、紅莧菜、甜椒也都是高纖蔬菜一族。3.礦物質蔬菜中的海帶、金針菜、莧菜、油菜、小白菜、香菜、秋葵鈣含量每100公克含有100毫克以上，是鈣很重要的一個膳食來源，但是水果的鈣含量大都很低，因此就鈣而言，蔬菜完全可以替代水果。4.鉀許多蔬菜的鉀含量很豐富，每100公克含250毫克以上鉀的常見蔬菜包括海帶、毛豆、菱角、蠶豆、竹筍、紅蘿蔔、芥藍、莧菜、蘑菇、萵苣、空心菜、芥菜、娃娃菜、彩椒等，其種類遠多於水果，所以蔬菜提供的鉀可以替代水果。5.鎂100公克含250毫克以上鎂的常見蔬菜包括海帶、綠莧菜、金針菜、毛豆、木耳、菠菜、芹菜葉、木耳等，符合條件的水果只有椰子，因此蔬菜提供的鎂可以替代水果。6.生物活性成分花青素可吃紫甘藍補充、β-胡蘿蔔素可吃胡蘿蔔、南瓜補充、茄紅素可吃番茄補充、葉黃素可吃菠菜、羽衣甘藍、花椰菜補充。水果確實可被取代，但仍有其獨特性由此來看在營養上蔬菜確實可以替代水果，就算一個月不吃水果也不會怎樣。然而水果當然還是有它的益處，研究顯示多吃水果可降低心血管疾病的發生率，並降低罹患食道癌、胃癌、直腸癌等消化道癌症風險。另外水果富含檸檬酸和蘋果酸，讓其產生特有的酸味，加上本身含的糖以及芳香類化合物，讓水果酸甜可口，成為某些人難以抗拒的美食。
-
![]()
2024-09-10 養生.聰明飲食
秋季「營養冠軍」秋刀魚，Omega-3是鮭魚2倍！但這些人慎食
台灣四面環海，漁產豐富，減重專科暨家醫科醫師魏士航指出，攝取好的油脂Omega-3有助抗發炎、調節血壓，改善身體慢性發炎，但人體無法自行合成的不飽和脂肪酸Omega-3，建議從日常飲食增加Omega-3的攝取，尤其秋天盛產的秋刀魚富含Omega-3，堪稱秋季的「營養冠軍」，不妨可以多吃。魏士航指出，魚類是非常好的Omega-3優質來源，秋刀魚每100克含5199毫克Omega-3，幾乎是鮭魚（2665毫克）的2倍。相較於其他秋天盛產的魚類，例如鱸魚（196毫克）、午仔魚（1348毫克）、石斑魚（178毫克）和香魚（991毫克），秋刀魚的Omega-3含量相當驚人。Omega-3具抗發炎、降血壓、減少憂鬱等功效。對減重者而言，攝取Omega-3能促進肝臟脂肪酸氧化，減少脂肪酸轉化為三酸甘油脂，並增加脂蛋白酯酶活性，分解三酸甘油酯，降低血液中濃度。魏士航曾遇過一位34歲科技公司員工，儘管非常注意飲食，但在檢查時三酸甘油脂高達800mg/dl，超過正常值5倍（正常值應小於150mg/dl）。為此，營養師為這名病患制訂專屬的飲食計畫，降低碳水化合物攝取為主，逐步戒除患者最愛的麵食、麵包等精緻澱粉食品。兩個月後，患者三酸甘油脂水平雖有下降，但仍然偏高。醫師建議他多吃魚類，例如秋刀魚、鮭魚、鰻魚等，同時調整飲食中優質蛋白質比率，增加豆漿、豆腐、毛豆等植物性蛋白質，再提升Omega-3脂肪酸的攝取量。待兩個月後回診，患者的三酸甘油脂降至167mg/dl，接近正常值，也降低心血管疾病風險。Omega-3雖然對人體有益，魏士航提醒，過量攝取魚油可能引起脹氣、消化不良等腸胃道不適、流血時間延長、流鼻血、黑便和肝指數上升等副作用。建議成年人每日攝取量不超過2000毫克。魚油也會影響凝血功能，因此凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物、懷孕後期、近期須手術患者及素食和海鮮過敏者，應避免從魚油攝取Omega-3。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-09-01 養生.營養食譜
說食依舊／一方豆乾 自成天地
豆乾（豆腐乾、豆干）由豆腐脫水壓製而成，是豆腐的小老弟，不像老大哥能煮出如文思豆腐、麻婆豆腐等淮揚、四川名菜，上不了大場面，卻是家常好夥伴，滷炒煮皆宜，葷食如豆乾炒肉絲或是加乾魷魚、芹菜升級成客家小炒，素菜可以豆乾炒雪裡紅、毛豆、榨菜等，都很下飯。難怪，有人形容女人水嫩如豆腐，男人則乾扁如豆乾。豆腐相傳是漢武帝的叔叔淮南王劉安煉丹時意外發明，豆乾的出現則據說與戰國時期軍事家孫臏有關，孫臏的才華被同窗的魏國將領龐涓嫉妒，設計砍除雙腿，孫臏殘廢後假裝發瘋，以便找機會脫困。當時有名少年小福很欽佩孫臏，每天偷偷帶了豆腐給他，吃不完，孫臏就偷藏在石頭下面，沒想到水被擠乾的豆腐嘗起來有另番風味，等孫臏脫困回到齊國，打贏桂陵和馬陵之戰，告知齊王此事，找來小福開了間「玉堂號」專門賣豆腐乾，物美價廉，很快流傳各地。不過，發明豆腐的劉安是漢朝人，孫臏是戰國時期的人，豆腐乾比豆腐早了約200年橫空出世？有時，就別太較真，有可能民間早已流傳各式豆製品，只是托附於名人增加談資。倒是依詩人二毛考證，豆乾最早載於明代宋翊的《宋氏養生部》，「豆腐……欲熏曬，惟壓實，以充所需」，說明當時已開始製作熏豆乾。明朝吳敬梓《儒林外史》也數次提及豆乾，如第22回有「蘆蒿炒豆腐乾」，第55回提及「牛首豆腐乾」，牛首乾的好也被清朝才子袁枚稱許，在《隨園食單》裡直書「豆腐乾以牛首僧製者為佳」，果然吃貨所見略同。「吃豆乾會做官」這句台語俗諺足見豆乾的「不凡」，桃園大溪鄉土文學作家廖明進回憶說，早期豆乾價格不菲，各家各戶大多是吃豆腐或豆腐乳，只有逢年過節才會買3塊豆乾來湊牲禮，祭拜神明祖先。不過從我有印象以來，豆乾就已走入尋常百姓家，記得小時候因為我和弟弟都愛吃豆乾，母親還經常專程跟朋友訂了大批剛做好的豆乾，部分直接整塊下鍋油炸，外脆內嫩，還真香！長大後，到小吃攤或麵店，即使只叫一碗陽春麵，只要來盤滷豆乾、海帶加滷蛋，就會覺得「豐沛」起來。買豆乾時，最好選擇天然焦糖染色的，政府只核准用食用黃色色素4、5號染豆乾，如果顏色鮮豔金黃，且滲入豆乾內部較多，可能就是色素染色。台灣在2014年底曾爆發「毒豆乾事件」，眾多豆乾、豆腐與油豆腐等豆製品被檢出含有致癌物二甲基黃，原因就在工業用染劑更便宜。豆乾的另一派別是休閒豆乾，以桃園大溪最知名，據說得利於水質清澈甜美，小時候長輩只要路經大溪，都會買些回家，有沙茶、滷味、果汁等口味，萬里香、黃日香都是名店。大溪豆乾有兩大門派，一種是現煮軟Q，一種「硬是要得」，台中的一心、萬益豆乾偏向中庸路線，不過萬益的第二代失和，甚至鬧上法庭，弟弟最後享有萬益品牌，姐姐們則自創歐旺。明末清初以點評「六才子書」聞名的金聖嘆一身傲骨，最後因聚眾抗議地方官吏貪贓枉法的「哭廟案」被捕處死，據說他死前給兒子的遺言說「豆腐乾加花生米同嚼，有火腿味道」，這是士人面對荒誕強權的無奈與黑色幽默，卻又顯出一種「大悲無淚」的釋然。一方豆乾，自成天地，好好吃飯，好好生活。我常吃豆乾配花生，未覺火腿味，或許是要用金聖嘆蘇州家鄉的鹵乾才對味吧？
-
![]()
2024-08-31 養生.營養食譜
素食者優良蛋白質來源！黑豆可以這樣吃 2種料理法教學
黑豆在中醫認為是養生聖品，是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆，常喝黃豆磨的豆漿，對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質，但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高，黑豆種皮富含花青素。黑豆、黃豆PK黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源，更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分，很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯，對於素食者，除了喝牛奶補鈣，也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異，蛋白質含量都豐富，最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素Ａ，黃豆含量幾乎是零，黑豆卻表現突出，維生素Ａ能抗氧化、防癌。不只如此，黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇，以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅，黑豆的表現只能算中等，黃豆反而含有較多的鐵。豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分，但比起吃黑豆，大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄，所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好，黃豆或黑豆煮熟後直接吃，可獲得更多營養素與膳食纖維。黑豆營養價值多，但腸胃功能不好，容易脹氣都還是要謹慎食用。黑豆怎麼處理？先看你要煮什麼但黑豆怎麼處理呢？其實要看你要怎麼煮，因為不同料理類型的事前準備也不同。農糧署建議，先以「乾炒」或「浸泡」方式處理黑豆，料理時會更省時省力。若要煮「黑豆水」或「燜煮煲湯」，建議先將洗淨後的黑豆放入鍋中乾炒約15分鐘至表皮裂開，可使黑豆香氣更容易釋放。而若要做「黑豆飯」或「快炒」，則建議先將洗淨後的黑豆浸泡開水6-8小時軟化，可縮短後續料理的烹煮時間。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2024-08-19 養生.聰明飲食
慢性病是吃出來的 專家教從用餐順序及料理方式遠離三高危機
俗話說：「病從口入」，三高、慢性疾病是吃出來的。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，進食順序錯誤，經常吃高鹽、高油及高糖食物，容易引發高血壓、高血糖、高血脂三高問題，影響心血管健康。建議簡單改變用餐順序，先吃蔬菜，再吃優質蛋白質食物如白肉等，最後才吃澱粉類如飯、麵等，就能輕鬆降三高、預防慢性病。三高的危險因子，除了年齡、遺傳因素，最重要的關鍵是「飲食」。台灣外食比率近7成，便當隱藏許多熱量陷阱，徐佳靖說，許多人在用餐時，先扒進大口白飯，再吃鹹香的焢肉、排骨或雞腿，最後才吃上幾口菜，往往吃不完的剩食廚餘，幾乎都是蔬菜類。吃菜再吃蛋白質 用餐宜細嚼慢嚥蔬菜含有豐富的膳食纖維，有助於降低膽固醇、調節血糖、預防心血管疾病。徐佳靖建議，用餐應先吃蔬菜，可以緩和飯後血糖上升，控制高血壓的「得舒飲食」，也是以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的深綠色蔬菜為主；接著是吃優質蛋白質食物，澱粉類最後再吃，注意食用時要放慢速度、細嚼慢嚥。蛋白質可分為植物性與動物性，植物性蛋白質包含黑豆、毛豆、黃豆，其他豆類都屬於澱粉；動物性蛋白質則以鳥禽類、海鮮類等白肉為主，豬、牛等紅肉適量。徐佳靖提到，動物性蛋白質比較容易被人體吸收，而植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低，分量可各半食用。少碰精緻澱粉類 運動增醣類代謝在澱粉類部分，徐佳靖提醒，多吃五穀雜糧，地瓜、南瓜也屬於澱粉，可取代米飯主食。麵條、冬粉是加工過的精緻澱粉，吃太多小心發胖，還會讓血糖瞬間升高。有些人以為戒澱粉是有效的減重策略，但完全不吃澱粉，容易導致能量不足，影響身體正常運作。吃對好澱粉，有助於控制食欲和體重，搭配運動能增進醣類代謝，並幫助肌肉修復。徐佳靖強調，進食從蔬菜、肉類、澱粉，依序用餐可避免血糖快速轉變為脂肪，引發肥胖、三高問題。至於水果，應該當成餐與餐之間的「點心」，水果並不會幫助餐後消化，反而會更增加飽腹感。除了食物進食順序，在烹調方面，徐佳靖指出，盡量以清蒸、水煮、烘烤、涼拌等方式烹煮，少油煎、油炸，以及加入大量調味料的紅燒、糖醋等烹調方式，限制鹽、糖、油的攝取，以遠離三高危機。降三高的食物預防三高上身，不妨多攝取富含水溶性膳食纖維的木耳、香菇、金針菇、海帶等食物，可以減低膽固醇的累積，進而降血壓、降血脂及穩定血糖。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-07-21 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／吞嚥困難 也能享用彩色飲食
多年未見，陳先生再次造訪我的門診，「我已經好一陣子沒有辦法好好吃東西了。」他面露哀傷地說。原來兩年前他被診斷出巴金森氏症，逐漸地無法順利進食，連喝水也會嗆到。吞嚥困難者除了積極就醫尋求病因，維護良好口腔咀嚼功能也刻不容緩。除了保持細嚼慢嚥的好習慣，注意飲食的質地、軟硬度，學會料理技巧，也能把「灰暗餐盤」變為彩色的飲食饗宴。 和風彩蔬&絞肉番茄燴飯（4人份）這道料理符合國際吞嚥困難飲食標準（IDDSI）的軟質及一口量（6級），適合給吞嚥障礙程度較輕的患者食用。食材需小於1.5x1.5公分，適合入口再細細咀嚼。太白粉擔任增稠劑角色，讓食材滑溜入口，更有利於吞嚥。食材：乾香菇6朵、蔥2支、茄子2條、豬絞肉250克、紅黃椒各1/2粒、毛豆120克、豆干200克調味料：香菇水400~500cc、清酒5大匙、味醂1大匙、砂糖1/2小匙、鹽1/2小匙、醬油2~2.5大匙、柴魚片10克 、太白粉2~2.5大匙番茄糙米飯：糙米2杯300克，先浸泡至少4小時；水2.5~3杯（使用量需先扣除番茄汁量）；小番茄15粒（或番茄泥200克），氽燙去皮攪打成汁；橄欖油1大匙。將以上材料放置電鍋內煮熟。做法：1. 乾香菇、蔥、豆干切丁；茄子切塊小於1.5公分，以微波或用平底鍋煎熟；豬絞肉加入適量的鹽和黑胡椒調味；毛豆氽燙；太白粉與同比例的水調和。2. 將太白粉以外的調味料先混合。3. 平底鍋中加入香菇及蔥白炒至香味溢出，接著放入豬絞肉續炒至豬肉變色。4. 倒入調好的醬汁並煮到滾。放入茄子、紅黃椒及毛豆並稍微攪拌。最後加入太白粉水攪拌均勻勾芡即可熄火。5. 盤中先放入番茄糙米飯，淋上作法4食材，撒上蔥綠。海鮮&地瓜優格温沙拉（3人份）6級飲食料理吞嚥仍有困難者，可退而求其次嚐試細碎及濕軟的5級。地瓜是澱粉來源，也是天然增稠劑，尤其含豐富膳食纖維，大大解決吞嚥困難者因纖維質攝取不足而造成便祕的問題。食材都要切成小於0.4x0.4公分，所以無法保持食物原有的形狀和顏色，但利用擺盤顯現食物的原始樣貌，一樣能激發想像與食欲。食材：綜合海鮮350克、四季豆150克、胡蘿蔔1條、小黃瓜1條、紫洋蔥1/2粒、酪梨3粒、白酒2大匙、砂糖1/2小匙、鹽1/3小匙地瓜優格醬：地瓜300克、雞蛋3粒、美乃滋1大匙、無糖希臘式優格50克、鹽1/4小匙、黑胡椒適量作法：1.四季豆氽燙後切小段；胡蘿蔔、紫洋葱切小丁；小黃瓜長條對切再切成薄片；酪梨剖開，刮出果肉備用。2. 將蒸熟的地瓜與雞蛋冷卻後再搗碎，並放入酪梨果肉，再加入所有的調味料並攪拌均勻。3. 將小黃瓜、洋蔥放入碗裡，加鹽和砂糖攪拌，泡約10分鐘，並擠出多餘的水分。4. 綜合海鮮撒上鹽與黑胡椒，鍋中倒油開中小火，放入海鮮炒到表面稍變色，加白酒燜到熟。盛出切成小於0.4公分備用。5. 將海鮮、小黃瓜、洋蔥、胡蘿蔔及四季豆與地瓜優格醬混合，並填入挖空的酪梨中。法式馬鈴薯菠菜冷湯（2人份）屬高度濃稠的4級飲品，冷熱皆宜，但對於吞嚥困難者適合以冷湯服用。濃湯可減緩液體通過口腔或食道的速度，使吞嚥較容易控制。食材：馬鈴薯2個、牛奶或無糖豆漿300c.c.、高湯或水200~300c.c.、菠菜2把、洋蔥1/2個、紅蔥4瓣、蒜頭4瓣、白酒100c.c.、奶油1小匙、起士粉1大匙、鹽與黑胡椒適量、無鹽堅果磨成粉30克作法：1. 馬鈴薯切薄片後泡水去除澱粉；菠菜氽燙，待冷卻後擠出水分切小塊；洋蔥逆紋切薄片；紅蔥頭和蒜頭切薄片。2. 鍋中倒入少許油，開中火。放入洋蔥、蒜頭及紅蔥頭炒到洋蔥呈透明狀，再加入馬鈴薯炒一下，接著倒入高湯及白酒，煮滾後轉小火，煮到馬鈴薯變軟即熄火。3. 以上食材加上菠菜及堅果粉放入調理機攪打成泥，再倒入鍋中，並加入牛奶，煮滾後即可熄火。4. 加入起士粉、鹽和黑胡椒調整味道，盛碗後可加入奶油拉花。 ● 高湯份量依希望的濃稠度調整。
-
![]()
2024-06-16 養生.聰明飲食
吃新鮮黃豆和黑豆比豆腐更營養嗎？如何避免吃豆類脹氣不適？
Q：黃豆是蛋白質，綠豆是澱粉，為什麼黃豆芽、綠豆芽卻歸屬於蔬菜？依照食物的成分特性，可分為六大類，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。綠豆屬全穀雜糧類，可提供較多的碳水化合物及豐富的膳食纖維；黃豆屬豆魚蛋肉類，可提供較多的蛋白質及油脂；綠豆芽、黃豆芽屬蔬菜類，可提供較低的熱量及豐富的膳食纖維。黃豆和綠豆皆屬於雙子葉植物，兩者在萌發後，皆有子葉中碳水化合物和蛋白質分解成小分子，提供兩者在發育出胚芽、胚軸（胚莖）、胚根所需養分的特性。隨著胚芽、胚莖、胚根的發育及子葉內部原營養成分（碳水化合物、蛋白質）的轉化後，經分析成分特性後，綠豆芽、黃豆芽歸於蔬菜類。Q：土豆（花生）屬於六大類食物中的哪一類？土豆（花生）根據其成分特性，被歸類為油脂與堅果種子類。Q：所有的豆類都容易引起脹氣嗎？如何避免吃豆脹氣不適？因為人體無法製造可分解寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），導致豆科植物內富含的蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖等寡糖，到達結腸前無法分解，被結腸中的細菌發酵而產生氣體，導致脹氣。另外，膠質、皂苷、膳食粗纖維等成分也容易引發脹氣。研究發現，一些食品加工方式，例如脫殼（皮）、發芽、浸泡、各種熱處理（煮沸、微波烹調等）、酵素處理、發酵（如納豆），皆可降低豆類中寡糖，減少脹氣不適的狀況。避免吃豆脹氣不適，有幾個方法：1.由少至多漸進式增加攝取量，讓身體逐漸適應。2.把豆類浸泡至微發芽，讓寡醣類成分分解。3.完全煮熟豆類，去除皂苷成分、與促進消化的調味料（薑、香草類）一起食用。Q：小茴香與豆類一起烹調，可以避免脹氣？小茴香中含有多種成分的茴香油，有助於放鬆腸道，促進腸道氣體排出，減少腸道氣體的累積，幫助刺激消化液分泌，促進食物消化，避免食物於腸道停留太久，腐敗菌作用而產生過多氣體。適量將小茴香與豆類一起烹調，的確可以適用於某些民眾，減少腸道有害細菌的成長，進而降低腸道氣體產生。Q：吃新鮮的黃豆、黑豆，獲得的營養和豆類加工品是否相同？黃豆或黑豆煮熟後直接吃，比起吃豆製品（豆腐、豆干），能攝取到更多的膳食纖維。此外，也有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄。所以吃新鮮的黃豆、黑豆，可獲得更多營養素與膳食纖維。從台灣地區食品營養成分資料庫分析結果來看，兩者營養價值是不同的。當黃豆、黑豆製作成豆腐、豆干，豆類中的膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分都已流失，幾乎不存在；另外，維生素B6、鎂等也會大幅減少。但製作豆腐、豆干的過程中會添加食用石膏，因此部分豆製品含較多鈣質。Q：痛風患者不宜攝取過多豆類，是真的嗎？這個觀念該修正了，根據新的研究結果指出，吃豆腐雖然會增加血漿中尿酸濃度，但同時也增加尿酸清除率與尿酸排泄率。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，黃豆製品、蕈、菇攝取頻率跟尿酸呈現負相關。2014年一個研究分析食物中普林含量，每百公克豆漿為22毫克、豆腐為20毫克、毛豆為47.9毫克；相較之下，豬肝為284.8毫克、豬腎為195毫克、豬里脊肉為119.7毫克，比豆類食物高得多。建議痛風患者遵循以下生活型態，可減少或避免急性痛風發作，包括維持標準的體重（BMI值18.5至24）及腰圍（男性
-
![]()
2024-06-16 養生.聰明飲食
以鷹嘴豆取代黃豆？三色豆裡的豌豆是蔬菜？口感粉粉鬆鬆都是「澱粉豆」
市面上的豆類琳瑯滿目，但許多人卻不知豆類的屬性，吃錯而造成營養不均，最常見的就是把「澱粉豆」當蔬菜或蛋白質吃。新北市立土城醫院營養治療科營養師謝書毓表示，常見的綠豆、紅豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、皇帝豆、青豆仁（豌豆）等，因富含澱粉，都屬於六大類食物中的「全穀雜糧類」。常見的澱粉豆：綠豆〡紅豆〡花豆〡皇帝豆〡豌豆(青豆仁)〡鷹嘴豆(雪蓮子)〡蠶豆〡扁豆。澱粉豆主要提供熱量，但比白飯有較多纖維、營養素。從營養價值來看，謝書毓說，「澱粉豆」顧名思義，就是澱粉含量較高的豆類；以口感來判斷，澱粉豆的口感粉粉的、鬆鬆的，不像蛋白質豆是粒粒分明。而吃進澱粉豆後，體內會將澱粉轉化成葡萄糖，提供身體熱量及能量。但與同樣含有精製澱粉的白飯、麵食相較，澱粉豆含有較多的膳食纖維、礦物質、維生素等，包括鉀、鎂、鈣等。鷹嘴豆屬「完全蛋白質」，但只有黃豆的一半。雖然有些澱粉豆也富含蛋白質，但並不能作為蛋白質攝取的主要來源。謝書毓舉例，近年來吃素的人愈來愈多，常以鷹嘴豆取代黃豆，作為攝取蛋白質的來源，雖然鷹嘴豆的蛋白質含量在澱粉豆裡是較高的，但相較屬於蛋白質的黃豆來說，含量也只有一半。另外，黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆，其所含的是「完全蛋白質」，但澱粉豆所含為「不完全蛋白質」，並不能作為蛋白質主要來源。如果要從豆類獲取植物性蛋白質，還是以攝取黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆較佳。豆類不易消化，「搭配其他食物共煮」的吃法較佳。另一種常被誤判的澱粉豆，就是「三色豆」裡的豌豆（青豆仁）。豌豆常與胡蘿蔔、玉米組合成冷凍三色豆，當作各種餐點的配菜，民眾常誤以為豌豆是蔬菜豆，孰不知它其實是澱粉。因此，應充分了解豆類屬性，才能均衡攝取。在澱粉豆的食用方式上，謝書毓說，所有豆類都含有不容易消化的寡醣，在經由腸道細菌消化的過程中，容易產生較多的氣體，如果一次吃太多豆類，容易引發脹氣等腸胃不適。她建議應採用「搭配其他食物」的吃法較佳，如可以將綠豆、紅豆加入米飯共煮，而皇帝豆、豌豆等也可與其他蔬菜或肉類搭配料理。糖尿病患吃澱粉豆，務必納入總量攝取計算。吃澱粉豆，必須納入一整天的澱粉攝取總量計算。如果當天已經吃了綠豆湯、皇帝豆等……米飯等澱粉就必須減量。謝書毓說，每個人依身體所需熱量不同，每天所需的澱粉量也不同，依衛福部國健署公布的每日飲食建議量，如果依體重、工作活動量不同，每天所需熱量1200大卡者可吃1.5碗；1500大卡者可吃2.5碗；1800大卡者可吃3碗；而一天熱量需求高達2700大卡者可吃4碗。但實際攝取量仍因個人患有不同疾病，而有所不同。謝書毓提醒，患有糖尿病者，一旦澱粉食物攝取太多，恐影響血糖控制，一般人喝一碗綠豆湯可能沒事，但糖尿病患者喝一碗綠豆湯，就可能已超過一天所需攝取份量，此時血糖容易突然升高，影響病情，這是在吃澱粉豆時，必須特別注意的地方。綠豆、紅豆含較多磷及不完全蛋白質，腎病患需忌口。此外，綠豆、紅豆、花豆等澱粉豆，因含有較高的磷及不完全蛋白質，在身體消化、代謝的過程，容易增加腎臟負擔，建議慢性腎臟病患者也須忌口。而民眾常吃的蠶豆酥、豌豆酥一類零嘴，都是高油、高鹽的加工食物，對於高血壓的患者來說，不宜吃太多。現在正值夏天，為了消暑，很多人喜歡來一碗綠豆湯，一天應以幾碗為限？謝書毓表示，一碗滿滿都是料的綠豆湯，其熱量接近一碗白飯約280大卡，且喝綠豆湯時多會加糖，熱量還會更高，「每天喝一碗，其實就很多了」。建議民眾喝綠豆湯當點心，每天不要超過一碗；如果是糖尿病患者，喝了綠豆湯後，正餐的飯建議酌量攝取，避免澱粉攝取過量，一定要特別注意。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-06-16 養生.聰明飲食
猛吃豆類補充蛋白質？「蛋白質豆」只有3種 吃錯當心澱粉過量
黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」，但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。有些減肥的人，把紅豆綠豆當蔬菜吃，結果澱粉過量， 越吃越胖；有些需要控制血糖的人，更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜，以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。豆類種類繁多，民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類，新光醫院營養師嚴菱瑕表示，其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種，分別為黃豆、黑豆及毛豆，歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類，也就是俗稱的「大豆」。三種大豆依成熟度、品種不同，營養成分略有差異。黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。嚴菱瑕說，毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收，屬於未成熟的大豆；隨著毛豆及豆莢逐漸成熟，依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此，外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候，這說法是沒錯的。」植物性蛋白質有利心血管，適合三高等慢性病患。在營養價值方面，嚴菱瑕說，黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質，為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質，植物性蛋白質含有膳食纖維，可以幫助腸道消化，脂肪含量低，可以保護心臟血管，且熱量不高、不含膽固醇，對於控制血脂也有幫助。動物性蛋白質如果攝取過多，恐造成血管阻塞，增加心肌梗塞等風險；植物性蛋白質可以保護心臟，建議三高等慢性疾病患者族群，可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。婦科癌症患者是否適合吃大豆，先諮詢醫師。嚴菱瑕說，大豆類含有「大豆異黃酮」，它是一種類雌激素成分，可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒，若有婦科癌症問題的患者，恐與治療藥物產生交互作用，建議食用前應先諮詢醫師，並適量食用較為恰當。黃豆常被拿來做成各種豆製品，不論是直接吃黃豆，或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品，都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中，會加入鈣粉，同時可以增加鈣質攝取。大豆搭配其他蛋白質，算好總攝取份量。即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質，仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說，每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質，也就是說，一位體重60公斤的成年男性，一天蛋白質攝取量約為60公克，其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。舉例來說，一份蛋白質約為7克，一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質，一天可以喝1至2杯；而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆，各為一份蛋白質，每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物，每天約攝取6至8份蛋白質，以達到每天建議攝取量。3大蛋白質豆比一比黑豆：富含蛋白質，還有花青素。黑豆除含有蛋白質，也富含維生素A、礦物質及膳食纖維等，不同於黃豆的是，黑豆同時含有花青素，此為抗氧化、抗發炎物質。黃豆：蛋白質最多，另含有鈣質。黃豆的蛋白質含量最多，也富含鈣質，並有維生素E等抗氧化物質。營養師嚴菱瑕說，攝取黃豆的好處多多，可以幫助身體消除自由基、抗氧化，且其中所含油脂為不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，保護心臟健康。毛豆：蛋白質略少，但熱量最低。毛豆所含營養包括蛋白質、膳食纖維，雖然蛋白質含量相較黃豆、黑豆偏低，但也是很好的蛋白質來源，其脂肪含量少、熱量低，含有鉀、磷等微量元素，還有維生素C，可以提高免疫力。嚴菱瑕說，運動員或從事運動的人，須要補充蛋白質，又要控制熱量，多吃毛豆是很好的選擇。但須注意的是，市售即食毛豆，常會添加大量油、鹽等調味，攝取時要注意脂肪及鈉的攝取，不宜過多。如果是自己調味，盡量不要添加油、鹽等調味料。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-06-14 養生.聰明飲食
雞蛋、豆腐、秋刀魚不是最瘦！蛋白質竟有低中高脂之分，一圖看對應食物分類，吃錯恐增肥
有在飲食控制的朋友，都喜歡靠多吃肉跟雞蛋…蛋白質來減重！但其實不是只有吃肉才有蛋白質，營養師高敏敏表示，蛋白質可分為低脂、中脂、高脂，一起來看看對應食物有哪些，以及建議吃蛋白質的優先順序，吃對能增肌，吃錯恐增肥變胖！蛋白質的低脂、中脂、高脂區除了注意蛋白質攝取來源，也要注意不同的蛋白質食物。高敏敏提醒，蛋白質也有低脂、中脂、高脂之分，來揭曉一份肉的高中低脂熱量。低脂蛋白質：一份55大卡雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類中脂蛋白質：一份75大卡雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚高脂蛋白質：一份≥120大卡秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品花字輩肉類(五花、梅花、雪花)若想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量，建議可挑低脂區食物來補充蛋白質！不同蛋白質食物的攝取順序不同種類的蛋白質食物，除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要。建議順序：以豆製品為優先選擇→再來是魚肉、海鮮→然後是蛋→最後才是肉類除了肉跟蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議蛋素食朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。高敏敏提醒，當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低容易感染…等症狀。看到這邊的你，你知道要吃多少蛋白質了嗎？下次可以拿出自己手掌（參考下圖）來比一下份量，看看今天的蛋白質攝取夠不夠/有沒有超標，蛋白質吃對能增肌，吃錯恐增肥。延伸閱讀：．碳水化合物含量高，義大利麵是增肥食品？專家教4訣竅健康吃．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．你吃的肉有多肥？一圖看懂豬肉部位營養成分：吃錯熱量差3倍
-
![]()
2024-05-29 養生.聰明飲食
有便祕宿便怎麼辦？營養師激推「10大順暢食物」助排便順暢！毛豆、燕麥、地瓜葉都有效
你有便秘問題嗎？是否有累積好幾天的宿便在腸胃裡？有試過吃了哪些特定食物後，讓排便更順暢？營養師高敏敏認證「十大順暢食材」的整腸食物，讓你解便秘、排宿便，順暢不卡關！「十大順暢食材」讓你順暢不卡關1.燕麥：富含水溶性膳食纖維，可軟化糞便、促進排便。2.地瓜：富含膳食纖維，可幫助清除宿便。3.無糖優格：豐富的益生菌，可幫助調節腸道菌叢，促進腸胃蠕動。4.菇類：富含水溶性膳食纖維，可軟化糞便，使腸道菌叢健康。5.地瓜葉：豐富的膳食纖維，可軟化糞便，幫助糞便排出。6.毛豆：豐富的膳食纖維，可刺激腸胃蠕動。7.海藻：高黏度的多醣體，可以幫助排便順暢。8.火龍果：富含果膠，能促進腸胃蠕動，幫助排便。9.奇異果：水溶性膳食纖維，幫助軟化糞便，有機酸幫助腸道健康。10香蕉：不可溶性纖維，可幫助軟化糞便。便秘剋星的4大必吃食物除此上面提到的十大順暢食物之外，高敏敏還推薦便秘剋星的4大必吃食物。1.白開水：成人一天要喝至少2000c.c.的水量，腸道就像滑水道，如果沒有水，你的便便就衝不下來，所以每天都要補充適量的水分，沒事多喝水有異腸道健康。2.天然纖維：不會被腸道消化的天然纖維，吸水後會膨脹幫助推出糞便，建議平日可以多吃蔬果來補充膳食纖維。3.好菌食物：好菌能抑制壞菌，優酪乳中充滿了對腸胃有益的好菌，多喝優酪乳補充腸道生力軍，抑制壞菌生長，調節消化道機能。4.好油脂：好的油脂可以潤滑腸道，讓糞便更滑順。看完以上營養師認證的順暢助排便食物，哪些「順暢食物」你也又感，吃了馬上能排便順暢？高敏敏提醒，其實想要打造腸胃「順暢滑水道」，不僅要充足水分和纖維，也需要好菌和好油脂，幫助好菌定殖/繁殖，才能抑制有害菌，提升腸道保護力。除此之外，當然也要搭配良好的運動習慣，來幫助腸胃動起來；長期養成這些好習慣，幫你便秘卡關說再見，讓腸道不再有累積好幾天的宿便問題！
-
![]()
2024-05-26 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／少酸增甘多綠蔬 調養肝脾迎仲夏
立夏已過，溫度雖明顯上升，卻不時乍暖還寒。經常是一身疲憊，屢屢睏意上身。抓住春天的尾巴養肝，把握調養身體的好時機。肝臟對應五色中的「青」，故宜多吃綠色蔬菜，尤其帶點辛味，更能幫助陽氣的提升。海鮮＆綠彩蔬十穀米雜炊 (3人份)本料理含兩大護肝明星菠菜與山茼蒿，還有號稱「抗氧化之母」的洋蔥，還有抗炎、降血壓功效的芹菜。將澱粉來源馬鈴薯置換為十穀米，搖身一變為雜炊，不僅營養價值更高，其中所含多種成分如薏仁、蓮子等都是去濕聖品。食材：綜合海鮮（蝦子15隻、透抽1條、蛤蜊16粒）、洋蔥1/2粒、芹菜４支、鴻禧菇1包、菠菜1把、山茼蒿1把、十穀米1杯、白酒100c.c.、水500~600c.c.作法：1. 洋蔥和芹菜切丁；菠菜和山茼蒿氽燙泡冰開水後切段；十穀米以電鍋烹煮。2. 平底鍋放一點油，開中火，放入蛤蜊炒一下。接著放進蝦子與透抽，倒入白酒並蓋上鍋蓋，煮到蛤蜊全開口即熄火，盛起備用。3. 平底鍋開中火，鍋裡加少許油，放入洋蔥、芹菜與鴻禧菇炒至香味四溢。4. 倒入水及煮熟的十穀米，轉中小火至水滾 。5. 接著把作法2海鮮加入，再放菠菜與茼蒿，並以鹽和黑胡椒調整味道後熄火。● 盛碗時可再加點辣椒粉或白胡椒粉更具風味。 紅黃綠蕨餅溫豆奶 (3人份)蕨餅是日本人最喜愛的夏日清涼甜點之一，搖身一變為滋補料理。以蓮藕粉取代傳統日式蕨粉，並用草莓、地瓜與綠茶分別製作三色和菓子，色彩美麗，口感更為Q軟，尤其營養滿滿。春天的茶飲首推綠茶，能抗發炎且消除疲勞。食材：草莓蕨餅：草莓50克（壓碎至泥狀）、豆漿100c.c.、砂糖20克（可不加）、蓮藕粉40克抹茶蕨餅：抹茶粉1大匙、砂糖40克、豆漿150c.c.、蓮藕粉40克地瓜蕨餅：黃地瓜50克（蒸熟搗成泥）、豆漿150克、蓮藕粉40克作法：1. 草莓蕨餅：鍋裡倒入豆漿、砂糖及蓮藕粉充分混合攪拌。開中小火且不斷攪拌至變成麻糬狀，煮到光澤出現後熄火。接著將三分之一碗的草莓泥倒進去混合，再徐徐倒入剩下的攪拌均勻。2. 蕨餅成形做法：● 方法一：準備一碗冰塊水以及兩支湯匙（先沾過水）。用其中一支湯匙挖出易吃的大小，放入冰塊水裡，接著用另外一隻湯匙刮下來，並放入原冰塊水裡繼續冷卻。剩下用同樣方式處理，先泡冰水冷卻較不會變硬。● 方法二：將蕨餅倒入耐熱容器，可以隔冰塊水冷卻，或直接放入冰箱裡冷藏1~2個小時。凝固好以後，用沾水的刀子將蕨餅切成小塊。3. 綠茶與地瓜蕨餅做法更簡易，可以一開始即將全部的食材混合攪拌，其餘做法與步驟1、2相同。● 乾濕兩吃樂趣多：做好的蕨餅可以放入溫豆漿內，亦可沾上自製的草莓醬享用。山藥＆韭菜雞肉漢堡排 (2～3人份)山藥、毛豆與韭菜是健脾養胃的好食材。山藥不僅健脾胃，還是護腎良方，但因屬於澱粉類食物，糖尿病患者需要控制食量。號稱「蔬菜之王」的蘆筍可幫助肝臟排毒，而彩椒更名列維他命C含量前茅，可預防濾過性病毒、細菌的感染。食材：山藥100克、雞絞肉300克、胡蘿蔔50克、香菜3支、韭菜50克、毛豆50克、鹽1/4小匙、醬油1/2小匙白蘿蔔和風醬：清酒1大匙、醬油1大匙、味醂1大匙、白蘿蔔泥40克、太白粉1/2小匙、水1/2小匙配菜：紅黃椒各1粒、蘆筍180克、小番茄16粒、鹽和黑胡椒適量作法：1. 山藥磨成泥、胡蘿蔔切小丁後氽燙、香菜切末、韭菜切花、毛豆氽燙後切小丁。2. 絞肉餡加入鹽攪拌到黏度出來。接著加入山藥泥、韭菜、毛豆及胡蘿蔔，並加入醬油充分攪拌。3. 平底鍋開中小火，加少許的油，用湯匙將漢堡肉撈至鍋子裡，調整成扁圓形，煎至兩面金黃。4. 接著加入1~2大匙的水並蓋上鍋蓋，轉小火再悶約5分鐘即完成。5. 將醬汁全數充分混合（除太白粉）並倒入鍋中，開中小火待滾後即可熄火。放入太白粉充分攪拌，再開火使之勾芡，並淋在煎好的漢堡排上。6. 配菜如紅、黃椒、小番茄、蘆筍以平底鍋煎好，並撒上鹽和黑胡椒即可盛盤。
-
![]()
2024-05-23 失智.大腦健康
降阿茲海默症風險53% 麥得飲食10項有益和5種有害食物一次看
失智症是國民健康一大威脅，國內65歲以上，每13人就有1人是失智症患者，輕微認知障礙者近18%。坊間流傳各式預防失智的飲食方式，三軍總醫院營養部營養師顏顥指出，近期強調天然、植物性飲食的「麥得飲食法」，獲得相關研究證實，能對神經系統產生保護作用，降低53%阿茲海默症風險。顏顥表示，除前述研究，發表於2022年的一篇研究也指出，麥得飲食遵從性高，可降低罹患失智症風險；另一篇去年發表在「Neurology」期刊研究則說明，深色蔬菜攝取量愈多，發生阿茲海默症機率愈低，遵守麥得飲食的人，腦部神經病變機率下降，且影響腦萎縮的β類澱粉蛋白沉積較少。「麥得飲食法結合地中海飲食、得舒飲食，以植物性食物為主，又被稱為心智飲食，是一種對心智有意的飲食型態。」顏顥表示，研究指出，以麥得飲食為主的高齡長者，實行五年可顯著減緩認知功能衰退。麥得飲食法列出10項有益食物、5種有害食物10項有益食物可健腦：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。莓果是一大特色，建議民眾每周至少攝取2份，除草莓、藍莓、蔓越莓外，台灣常見的桑椹也是莓果類來源。5種有害食物宜限量：奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。冰淇淋、糕餅及蛋糕每周建議攝取少於5份，紅肉則要少於4餐，炸物及速食每周攝取應少於1次。麥得飲食雖未建議乳品攝取，但站在均衡飲食觀點，建議民眾適量攝取乳製品。三軍總醫院設計一系列麥得飲食家常食譜，包括穀粒長紅、豆煮鮮雞、三彩蔬蔬和莓果麥麥，作法簡單，歡迎嚐試。穀粒長紅讚的0mega-3、海鮮魚、茄紅蔬菜、橄欖油、全穀食材：十穀米、白米、玉米粒、鮭魚、乾香菇、大番茄、蔥花、橄欖油、米酒、白胡椒、鹽巴作法：1.米、香菇洗淨浸泡（香菇水炊飯用）。2.鮭魚抓醃後切塊。3.起油鍋，魚煎至金黃起鍋。4.香菇番茄玉米粒拌炒後起鍋。5.米鍋中依序放入米、炒料、鮭魚，加入米酒、鹽調味，再加水（1：1.3）。6.開始蒸飯模式。7.盛盤後灑上蔥花完成。營養成分熱量400kcal醣類54g蛋白質24g脂肪10g豆煮鮮雞讚的豆類、蛋白質、白肉、多彩蔬菜、橄欖油食材：去骨雞腿塊、毛豆仁、紅椒、黃椒、橄欖油、米酒、醬油、鹽巴作法：1.雞腿塊、米酒、醬油抓醃10分鐘。2.毛豆仁川燙去膜備用。3.起油鍋、煎香雞腿塊。4.再加入紅椒、黃椒、毛豆拌炒熟。5.鹽、醬油調味起鍋。營養成分熱量185kcal醸類5g蛋白質15g脂肪12g三彩蔬蔬讚的深綠色蔬菜、豆類、蛋白質、植物油食材：菠菜、紅蘿蔔、濕豆包、香油、白芝麻、黑胡椒粒、鹽巴作法：1.豆包、紅蘿蔔絲、菠菜切成5公分段，川燙（水裡放鹽、油）。2.起鍋冰鎮。3.水瀝乾後加香油、黑胡椒鹽，拌均勻調味。4.盛盤後撒白芝麻。營養成分熱量110kcal醸類5g蛋白質6g脂肪8g莓果麥麥讚的莓果、全穀堅果食材：燕片、藍莓、蔓越莓、杏仁作法：1.燕麥片加入熱水泡開。2.冰鎮後擺上藍莓、蔓越莓或喜愛的莓果。3.撒上杏仁碎完成。*莓果也可選揮草莓、葡萄、覆盆莓，堅果類也包括開心果、核桃、腰果、瓜子等。營養成分熱量185kcal醣類40g蛋白質4g脂肪1g
-
![]()
2024-05-22 養生.聰明飲食
毛豆吃多易腹脹，營養師告訴你一天可以吃多少？搭配2物吃也可消脹助消化
毛豆含優質蛋白質 有「植物肉」美名昨天520除了是新任總統的就職典禮之外，也是二十四節氣的「小滿」，此時的時令農作物是毛豆。農糧署介紹，毛豆其實是尚未成熟的大豆，在約八分熟時連著豆莢採收，會看到鮮莢裡頭帶有許多茸毛，故稱為「毛豆」。待豆莢完全成熟、乾燥後採收，按照種子種皮的顏色又可分成綠色、黃色、茶色、黑色四種，比較為人熟知的像是黃豆或黑豆，他們只是顏色不一樣而已。毛豆因含有很豐富的優質蛋白質，而有「植物肉」美名。之前缺蛋時，也有營養師建議改吃毛豆，因為毛豆每100公克蛋白質含量還超越雞蛋。毛豆並含有8種人體所需的胺基酸，與穀類一起吃，可使二者蛋白質利用效率提高42%。此外，還有豐富的鉀、維他命B群、C、卵磷脂、大豆異黃酮、及膳食纖維，是素食者非常好的植物性蛋白質來源。毛豆吃多易腹脹 煮時撈掉白色泡沫但毛豆吃多可能引起腹脹，根據行政院農委會《農業兒童網》建議，水煮毛豆至沸騰時會有白色泡沫浮起，這些泡沫就是會造成脹氣的「棉籽糖」成分，因此將此白色泡沫撈掉，就能大幅降低脹氣的機會。當然在吃的時候也要控制每次的份量，別因為毛豆好就過量進食，也可配合吃白蘿蔔或喝麥茶消脹助消化。毛豆一天可以吃多少？一般若把毛豆仁拿來當零食吃的話，建議50公克為一日的分量，取代部分蛋白質來源的攝取。營養師王逸婷曾受訪提醒，若是腎臟病患者需要限制蛋白質飲食，一份蛋白質約是一個免洗湯匙(50公克)的毛豆仁，毛豆莢則約半碗分量，烹調方式建議以蒸、煮、烤、炒等方式減少攝取用油，避免油炸、蜜汁及糖醋的形式。更要注意若是吃了毛豆，則要減少其他蛋白質的攝取。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．農業部農業主題館．《農業兒童網》 ．聯合報系新聞資料庫
-
![]()
2024-05-13 醫療.消化系統
不要太常吃麵包！飲食攝取不均容易有脂肪肝，營養師推薦5食物護肝
你有脂肪肝嗎？現代人經常外食、飯後配一杯手搖飲，健康檢查常聽到：「你有輕微的脂肪肝。」榮新診所營養師李婉萍在個人YouTube頻道分享，別以為外表看起來過重的肉肉族才有脂肪肝的問題，吃錯了也會讓肝臟內儲存的脂肪含量過高，只要超過肝臟總重的5%，即是「脂肪肝」。營養攝取不均就可能會有脂肪肝李婉萍提到，瘦子也會有脂肪肝，只要營養攝取不夠均衡、吃進過多醣分，就會讓三酸甘油酯代謝異常，並堆積在肝臟。脂肪肝會轉成肝炎、肝纖維化，將來可能變成肝硬化、肝癌。肝臟被喻為「沉默的器官」，輕度脂肪肝不會有異常症狀，進展至中、重度時，要小心肝臟已經長期處於發炎狀態，易形成肝纖維化，也可能有黃疸、全身無力、上腹部脹痛等症狀。雖然脂肪肝與肝臟其他疾病有關，但多數得到脂肪肝的人，最大宗死於心血管疾病。脂肪肝影響肝臟代謝脂肪的能力，易增加罹患糖尿病風險，二者有高度的關連性，互相影響彼此疾病進程。脂肪肝的元兇是「精緻澱粉」造成脂肪肝的元兇是「精緻澱粉」，李婉萍建議，不要太常吃麵包，這類食物會讓胰島素快速分泌，導致脂肪囤積。玉米、馬鈴薯等根莖類食物屬於「澱粉類蔬菜」，不能夠多吃，另要注意與蛋白質、豆製品、蔬菜等其他食物一起均衡攝取，提供身體正常運作所需的維生素、礦物質和膳食纖維等。除了麵包，素食者常吃的百頁豆腐、炸豆皮、花干含有大量油脂，尤其百頁豆腐的油脂含量超過50%，盡量少碰。脂肪肝可以被逆轉，李婉萍推薦苦瓜、山苦瓜、毛豆、蛤蜊、蜆仔，具有保護肝臟的效果，尤其是富含山奈酚的蘋果，能降低肝臟發炎的傷害。(責任編輯：葉姿岑）
-
![]()
2024-05-11 養生.聰明飲食
早餐這樣吃降血壓、助排便！專家推「3種膳食纖維食物」 冷凍菜包也OK
你早餐都吃什麼？有菜有肉有澱粉就是健康的早餐？減藥藥師胡廷岳指出，台式早餐根本無法被稱為「健康早餐」。不但吃不到幾片葉子，就連吐司夾蛋裡面的「那幾絲絲」小黃瓜、蔥花，也根本不能當作蔬菜 。早餐吃不到蔬菜 3方式輕鬆達成那麼，要吃健康的早餐，但沒有蔬菜怎麼辦？難道只能午晚餐的菜多吃一點嗎？或是只能點一份不加醬的沙拉來吃嗎？胡廷岳分享，想多吃菜排便、防癌、降血壓，3招很容易達成的建議：1.一瓶高纖無糖豆漿一瓶高纖無糖豆漿的膳食纖維是9克，一份拳頭大的熟蔬菜的膳食纖維是3克。當你的早餐只能吃鐵板麵時(只有澱粉)，充滿膳食纖維與蛋白質的高纖無糖豆漿，就可以剛好補成均衡飲食。2.膳食纖維粉它是無色無味透明的粉，你可以加在早餐的飯上、稀飯裡、無糖紅茶之中，它會自然融化，長期吃一吃，某天你就會突然發現自己的排便竟然又粗又長。 3.菜包冷凍食品不一定都是不好的，例如菜包。很多人都抱怨：「其實不愛喝無糖豆漿阿、早餐太忙了也沒有習慣添加一匙纖維粉」。那麼當你刷牙的時候，拿出一顆菜包去電鍋蒸蒸，刷牙完就有菜包、就有菜可以吃了！蛋白質不可少 這樣補充營養更均衡不過，胡廷岳提醒，菜包顧名思義就是只有「菜」、還有「包」，想要均衡飲食，還缺了蛋白質，所以建議可以搭配茶葉蛋、荷包蛋、豆漿、毛豆仁等，都是不錯的選擇。 延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．早睡增死亡風險？胸腔重症科醫曝真相！每天「睡滿ｘ小時」更長壽．研究長壽之道20年！長壽專家培養出5健康習慣責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-04-28 名人.好食課
只吃毛豆、豆腐、豆干夠嗎？一圖看懂吃素要如何補足一天所需蛋白質
今天（4月22日）是世界地球日，除了隨手關燈、減少塑膠袋使用外，不少人也會選擇吃素來愛地球！今天就讓好食課Christina楊婷貽營養師教你吃素要如何補足一天的蛋白質！一天要吃多少蛋白質？一般的上班族（低活動量）每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如：50公斤成人要吃55克蛋白質。一份蛋白質有多少 = ？許多人都知道，一顆雞蛋大約即是一份蛋白質（7克），或是1/3掌心的肉塊大小，而蔬食則大約是……．黑豆：一湯匙（25克）。．毛豆：3湯匙（50克）。．傳統豆腐：2格（80克），或是市售盒裝約1/4-1/5盒。．嫩豆腐：市售半盒嫩豆腐（140克）。．三角油豆腐：2小塊（55克）。．生豆包：市售生豆包一片大約55克，一份蛋白質約是半片生豆包（30克）。．干絲：半碗干絲（40克）。．黑豆干：1/3片（35克）。．五香豆乾：4/5塊（35克）。．小方豆干：1又1/4片（40克）。．豆漿：4/5杯（190毫升）。．麵腸：1/3條（35克）。．烤麩：1.5塊（35克）。．素雞：市售素雞一根大約100克，接近半根（40克）大約是一份蛋白質。．素香鬆：4湯匙（25克）。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】愛地球吃蔬食！一圖教你吃素怎麼補蛋白】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-04-27 癌症.卵巢．子宮
不是直接去就好！至少要凍卵「x天前」養卵，營養師認證「打造高品質卵子」飲食攻略
現代人生活壓力大，晚婚晚生已成為趨勢！而現代女性許多也事業有成，覺得靠男人不如靠自己，忙著忙著就默默錯過了卵子的黃金分水嶺！許多女性為了讓自己保有育兒的選擇權進行「凍卵」，營養師高敏敏提醒想去凍卵的女性，至少要在凍卵前的三個月進行「養卵」，可透過飲食攻略打造高品質卵子。「凍卵前營養素」飲食攻略25歲到35歲是女性生育理想時間，35歲是女性生育的分水嶺！想去凍卵的女性，高敏敏整理了凍卵前「養卵」飲食攻略，告訴你凍卵前該怎麼吃，讓你能打造高品質卵子，贏在結合的起跑點！1.優質胺基酸優質胺基酸給卵泡好的原料，才能排出健康好卵子。尤其精胺酸有助於血管擴張、增加血流量，確保血液將養分運送至卵巢，幫助卵泡發育成熟。→建議食物：雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、黃豆及其製品等2.維生素D若缺乏維生素D會影響卵巢功能、卵泡數量以及卵子品質。→建議食物：菇類、魚類、雞蛋3.好油-維他命E、Omega-3油脂食用好的油脂可促進循環、改善內膜厚度，縮短日後懷孕成功需要的時間。→建議食物：植物油、堅果、藻油、魚油4.輔酶Q10輔酶Q10能提高卵子品質，維持卵巢健康。→建議食物：大豆、橄欖油、牛肉、胡桃5.肌醇（維生素B8）肌醇能幫助卵子發育成熟，提高受精率也可提升胚胎品質。→建議食物：玉米、燕麥、高麗菜6.葉酸（維生素B9）葉酸有助於卵泡成熟也能幫助後續受精卵、胎兒神經系統發育。→建議食物：深綠色蔬菜、柑橘類、全穀雜糧7.鋅鋅能調節細胞生長的重要營養，有助卵泡成熟、增加卵子品質，對於日後受精卵發育也有幫助。→建議食物：生蠔、牡蠣、紅蟳、南瓜籽、牛板腱肉8.植物性雌激素植物性雌激素能可減緩老化及發炎反應，增加取卵數量。→建議食物：豆漿、山藥、板豆腐、毛豆、黑豆凍卵前的飲食禁忌除了上述凍卵前必吃的「營養素飲食攻略」，高敏敏警告，飲食禁忌也是要特別避免，少吃加工品、反式脂肪、精緻糖甜點手搖飲、過量飲酒，這些食物會增加荷爾蒙混亂的機會。高敏敏提醒，成熟卵子從形成到順利排出大約90天左右，建議想凍卵的女性，可在預計凍卵前的三個月開始調理身體，穩定作息不熬夜，除了能打造高品質卵子，也能提升後續的成功機率，贏在結合的起跑點哦！延伸閱讀：．凍卵要多少錢？有年齡限制嗎？流程、費用及副作用一次看．凍卵年紀幾歲前較適合？男生可凍精嗎？．我為何不能懷孕？專家分析4大不孕原因，男女性生育力檢查一次看懂
-
![]()
2024-04-19 醫療.婦產科
月經異常、體毛或痘痘狂長，當心多囊性卵巢症候群！9大飲食方式助改善
如果你突然發現自己的月經異常、體毛大量生長或是痘痘（或稱痤瘡）狂長，這些看似無關痛養的小症狀，其實可能是多囊性卵巢症候群（Polycystic Ovary Syndrome）所致，不僅可能造成不孕，甚至罹患其他疾病的風險也會增高。幸好，被診斷出患有多囊性卵巢症候群的患者，可以從飲食改善他們的健康。不過具體該怎麼吃才有幫助，或是需要避免那些食物呢？以下是多囊性卵巢症候群相關知識，可以幫助你更好應對該疾病。什麼是多囊性卵巢症候群？多囊性卵巢症候群是一種卵巢產生過量雄性荷爾蒙的疾病，這種雄性荷爾蒙通常在女性體內含量很少。過量的雄性荷爾蒙可能會為女性月經週期帶來問題，例如它會引起多囊性卵巢症候群的許多症狀。多囊性卵巢症候群這個名稱描述了卵巢中形成的許多小囊腫（充滿液體的囊）。然而，有些患有這種疾病的女性沒有囊腫，而一些沒有這種疾病的女性則會出現囊腫，所以不一定有囊腫才會患有多囊性卵巢症候群。據統計，在育齡年紀的女性身上，發生率約在10%至30%之間，不同種族的發生率略有不同。多囊性卵巢症候群有哪些症狀？多囊性卵巢症候群最常見的症狀包括：．月經不規則：包括月經不來或根本沒有月經，它還可能涉及經期大量出血。．體毛生長異常：臉部毛髮可能過多，或手臂、胸部和腹部毛髮大量生長。．痤瘡：多囊性卵巢症候群會引起痤瘡，尤其是在背部、胸部和臉部。．肥胖：40%到80%的患者可能患有肥胖症，並且難以維持健康的體重。．皮膚變黑：可能會出現皮膚變黑的斑塊，尤其是在頸部、腋窩、腹股溝（兩腿之間）和乳房下方的皺褶處，這被稱為黑色棘皮症。．囊腫：許多患者的卵巢在超音波檢查中顯得更大或有許多囊腫。．皮膚贅疣：皮膚贅疣是皮膚額外的突出物，它們經常出現在你的腋窩或脖子上。．頭髮稀疏：患有多囊性卵巢綜合症的人可能會有雄性禿或變得頭髮稀疏。．不孕症：多囊性卵巢症候群是女性不孕的最常見原因，不定期或頻繁排卵可能會導致無法受孕。導致多囊性卵巢症候群的原因是什麼？多囊性卵巢症候群可能在家族中遺傳，姊妹或母女皆患有多囊性卵巢症候群很常見，不過確切原因尚不清楚。其他幾個因素，最重要的是肥胖，也在引起多囊性卵巢症候群中發揮作用：．較高濃度的雄性荷爾蒙：高濃度雄性荷爾蒙會阻止卵巢釋放卵子，導致月經週期不規則，排卵不規律也會導致卵巢上出現充滿液體的小囊腫。．胰島素阻抗：胰島素濃度升高會導致卵巢製造和釋放雄性荷爾蒙。同時，胰島素阻抗意味著身體無法正確處理胰島素，從而導致血液中的葡萄糖濃度升高。並非所有患有胰島素阻抗的人都會出現血糖升高或糖尿病，但胰島素阻抗可能導致糖尿病。．低度發炎：多囊性卵巢症候群患者往往患有慢性低度發炎。如何透過飲食緩解多囊性卵巢症候群？目前尚無有效方法可預防多囊性卵巢症候群，但可以採取一些措施來減輕症狀。例如健康的飲食、定期運動和控制健康體重能幫助你避免多囊性卵巢症候群的影響。對於如何達成健康的飲食，你可以採取以下9件事來保持營養充足及避免多囊性卵巢症候群加劇：1.選擇新鮮與最少加工的食物選擇各種新鮮和最低限度加工的水果、蔬菜、乳製品和瘦肉蛋白質食物，同時也包括堅果和種子。2.選擇全穀物例如糙米、大麥、高粱等，用全穀物製成的麵包和麵食可以幫助多囊性卵巢症候群患者避免血糖飆升。3.經常補充水分保持充足水分對身體至關重要，喝水始終是最佳選擇，但重要的是要避免飲用果汁、能量飲料和蘇打水等高糖飲料。4.少量多餐不要每天吃三頓大餐，而是嘗試每三到五個小時吃點食物或零食。5.避免反式脂肪攝取大量反式脂肪可能會加劇多囊性卵巢症候群患者的症狀，並增加心臟病的風險。6.每週吃兩次富含Omega-3的魚鮭魚、沙丁魚和鯡魚等多脂魚類是omega-3脂肪的重要來源，目標是每週吃兩次富含脂肪的魚，份量為8至12盎司，大約是226克至340克。7.多攝取膳食纖維目標是每天從全穀物、水果和蔬菜中攝取至少25克的膳食纖維。8.限制鈉的攝取每天攝取的鈉不要超過2300毫克，請盡可能減少到餐廳用餐以及吃罐裝和盒裝的加工食品。9.優先考慮大豆蛋白大豆蛋白對於多囊性卵巢症候群患者來說是一種有益的營養素，因為它有助於改善代謝和心血管健康。大豆蛋白的一些良好來源包括豆腐、毛豆、黃豆和豆漿。總而言之，如果你患有多囊性卵巢症候群，並不意味著你注定健康狀況不佳。你可以透過做很多事情來應對、盡量減少症狀並保持自己的健康。具體應對多囊性卵巢症候群的最佳方法之一，就是保持健康的體重、吃營養食物和定期運動。這些生活方式的改變會影響荷爾蒙濃度，進而調節你的月經週期並緩解症狀。【資料來源】．Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)（Johns Hopkins Medicine）．PCOS Diet（Johns Hopkins Medicine）．Treating PCOS with Nutrition: 9 Tips for a Healthy Diet（Penn Medicine Lancaster General Health）．Polycystic Ovary Syndrome（Cleveland Clinic）．多囊性卵巢症候群和代謝症候群（長庚醫訊）
-
![]()
2024-04-10 焦點.健康知識+
地震怎麼辦？逃跑該準備什麼？「防災包食物準備指南」關鍵時刻保命
台灣自從花蓮縣外海4/3發生規模7.2強震後，每天都有好幾次餘震，造成房屋倒塌釀13人死亡、6人失聯、1146人受傷。而不僅花蓮房子倒塌，雙北捷運也出現停駛狀況。對於近期頻繁的地震，營養師高敏敏提醒，平日應做好預防，防災包是家裡必須事先準備好的保命關鍵，一起來看看「地震防災包」要準備哪些保命的食物！防災包食物準備指南台灣位於歐亞板塊與菲律賓海板塊交界處，地震次數頻繁，為了保命高敏敏建議，家裡應備好「地震防災包」以備不時之需；食物須遵守6大準則去準備，簡單來說就是選擇「打開即食」的食物，不用加熱、不用其他工具，是最適合的防災食物。．耐存放食物 ．常溫保存 ．清淡食品 ．不需烹煮 ．方便攜帶 ．不易引起過敏這些食物你準備了嗎？除了遵守6大準則去準備地震防災食物，高敏敏也提醒，食物應該準備「三天以上的量」，並且定期確認食材是否有過期，才能隨時做好預防。主食食物碳水是我們補充能量的重要來源，緊急時刻也務必補充。．優先選擇：吐司、麵包類、蘇打餅乾．次要選擇：泡麵、玉米罐頭、麥片蛋白質食物再來是維持人體機能很重要的蛋白質，優質蛋白質可以鞏固免疫力、修復人體肌肉及細胞，因此防災時更要補充。．優先選擇：豆乾、保久乳．次要選擇：冷凍毛豆、調理包、鮪魚罐頭蔬果食物接著是含有膳食纖維的蔬果，也記得要準備！天然的維他命C、植化素，可以對抗疫情時緊張的壓力、幫助抗發炎。．優先選擇：小黃瓜、香蕉、蘋果、蔬果汁．次要選擇：蘑菇罐頭、番茄罐頭、鳳梨罐頭充足水分除了上述食材以外，也記得要適時充足水分，才不會讓身體缺水導致脫水。根據內政部消防署公告，每人每日至少3公升（飲用水及料理食物所需用水），每日最低水分攝取：體重(kg) x 15ml。其他食物也可以在包包裡放上巧克力、堅果棒、小包的鹽巴/糖果，必要時刻補充所需的營養、能量。看完以上高敏敏整理的「地震防災包食物準備指南」，知道防災包要準備哪些食物了嗎。請記得定期確認防災包內的食物是否有過期，且應該準備「三天以上的量」食物才足夠。最後要提醒大家，如果家中有長輩或小孩，也要考慮到咀嚼能力、飲食禁忌，才能準備正確防災食物！天災總是來得突然，你無法預測未來的你會經歷什麼，請務必提前做好防災準備，才能在危急時刻替你保命！延伸閱讀：．正在睡覺、在電梯裡？避難手冊教你 地震來時各種情境如何應變？．地震來時先開門跑出去？消防署一圖破迷思：9種情境下該知道的保命3要點．大地震來了怎避難 專家曝3大原則：最重要是保護頭頸部責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-03-27 醫療.風溼過敏免疫
半夜關節腫大痛醒當心是痛風 營養師曝痛風重要飲食原則
一名55歲男性，在半夜時痛醒，發現自己的腳踝和腳掌關節處腫起來，又紅又熱，幾乎難以下床走動，送醫發現是痛風。健保署統計，每年近100萬人因痛風就醫，且人數逐年增加，可見飲食習慣受到精緻化影響，攝取過多含普林的食物。營養師王姝穎說，痛風發生的原因為普林（purine）代謝異常，體內長期尿酸過高，引起「高尿酸血症」，久了之後，尿酸鹽在關節處沉積形成結晶，引起發炎疼痛。許多患者形容：「痛起來要人命，甚至腫到沒有辦法穿鞋、走路。」病發時間常在晚上與清晨，所以患者無法入睡或被痛醒。依照不同的臨床症狀，痛風可分為四個階段：一、無症狀高尿酸血症血中尿酸值偏高，但無明顯的關節炎症狀，屬於潛在期。二、急性發作期在下肢的腳拇趾、踝部、膝部會有劇烈的關節疼痛，患部甚至脹痛到無法走路。三、間歇期痛風期因發作進入治療階段，若未控制好可能在短時間內復發，同時侵犯多處關節。四、慢性痛風石血中尿酸濃度超出飽和，結晶逐漸沈積於四肢關節的軟組織處，引起關節變形、影響活動度。王姝穎表示，痛風的主因為「高尿酸血症」，若未及時治療及控制飲食、生活作息，會引發急性或慢性的痛風關節炎，而痛風一但發作，終身都會受到影響。想要減少復發的機會，可以從藥物、均衡飲食、生活作息、改善肥胖下手，幫助降低尿酸。藥物治療可在急性期發作時，使用非類固醇消炎止痛藥、秋水仙素及類固醇；長期控制痛風則是使用降尿酸藥品，抑制人體內的普林轉換成尿酸。王姝穎強調，喝酒會阻礙尿酸排泄，而甲殼類、貝類的普林含量很高；含有果糖的飲料也會增加尿酸濃度。所以若是放了大量海鮮的火鍋，加上飲酒、含糖碳酸飲料，這一餐就會讓普林爆表，特別是煮火鍋的湯，大量肉類與海鮮會增加痛風危險。「忌口」是痛風患者的飲食原則，王姝穎建議，掌握「三不一多」口訣：不要喝湯、不要喝酒、不喝含糖飲料、多喝白開水。每天至少喝2000cc的水，有助於排出尿酸，另要多攝取全穀雜糧類、蔬菜水果；牛肉、豬肉、羊肉屬於高普林食物，不妨多食用豆類、豆腐、豆漿，改為植物性蛋白質。普林食物參考．高普林食物：動物內臟、蚌類、海扇貝、螃蟹、花枝、白鯧魚、白帶魚、肉汁、濃肉湯等．中普林食物：鴨肉、大豆、紅豆、毛豆、瘦肉、堅果等．低普林食物：奶製品、糙米、胚芽米、蛋、蔬菜、水果責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-03-13 醫療.泌尿腎臟
有腎結石怎麼辦？會一直復發嗎？4類食物易致腎結石，維他命C竟也是元兇之一？
水喝不夠會有腎結石？補鈣會導致腎結石？會一直復發嗎？營養師高敏敏打破流傳許久的網路謠言，告訴你怎麼吃才能預防腎結石找上門。腎結石是什麼？腎結石是指尿液中的礦物質結晶物累積在腎臟內形成結石，是腎臟常見的疾病，會在腎臟累積，時間越長越大。治癒後5年內，患者復發機率約50％，患者應定期回醫院追蹤。腎結石種類很多：．草酸鈣結石：最常見的是以草酸鈣結石為大宗，約佔75%，呈現白色、灰色、黑色等密集的結石。．磷酸性結石：另外還有磷酸性結石，約占10~20%，而磷酸性結石的形狀比較不規則 大多是因為細菌感染．尿酸結石：再來還有尿酸結石，占比約5%，是橘黃色透明的結晶，通常是體內尿酸太高而形成。．胱氨酸結石哪些人容易有腎結石？1.肥胖族群：體重、BMI、腰圍增加等肥胖者與腎結石息息相關2.攝取過少水分：如果沒有特殊疾病，建議每天至少喝2000-3000c.c.的水，尤其當天氣較炎熱時，更是要提高喝水量。3.家族或個人病史或其他疾病：若家族有人罹患腎結石，其他家族成員機率比一般人高；或有其他身體其他疾病的人，亦可能引發腎結石。4.長期攝取特定飲食：若長期只攝取特定的飲食，或是常常吃高鈉高糖、高草酸鹽、高蛋白、動物性蛋白質等食物，這些都容易提高腎結石機率。遠離結石復發這樣吃1.每天攝取鈣質1000mg足夠的鈣質可以降低人體腸道對草酸的吸收、有助減少腎結石復發，像很多人擔心體內形成草酸鈣，近而減少鈣質補充。高敏敏提醒，其實平常攝取足夠的鈣質，才能預防獲改善結石問題。→建議食物：牛奶、小魚乾、鈣片、起司2.減少動物蛋白 適量植物蛋白動物性蛋白質吃過多，易使尿鈣濃度上升。建議可以適當地以豆製品或其他高植物性蛋白，來取代部分紅肉攝取→建議食物：黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆等 都是很不錯的植物性蛋白3.充足飲水量大量排尿可以稀釋尿鈣及草酸沉澱，避免過度濃縮。每日補充2000～3000c.c.的水分，除了增加排尿量，也能幫助新陳代謝。→建議食物：每日2000～3000c.c.的水分、去皮檸檬水4.多料理新鮮食物外食通常都會添加許多醬料、調味料，增加食物風味!高敏敏建議多自己下廚，並優先選擇新鮮食材，盡量少吃加工過度的肉類、醃漬物，避免攝取過多鈉離子。「遠離腎結石」這些要避免1.高草酸飲品平日若飲水量不夠，容易形成結石，建議在餐與餐之間補鈣，減少草酸吸收之外也能補充足夠鈣質。→地雷食物：濃茶、咖啡、可樂2.高鈉重鹹飲食當身體攝取過多的鈉，就會從尿液排泄。此時可能增加尿鈣濃度、增加結石沉澱結晶。→地雷食物：高湯、沾醬3.高劑量維他命C過多Vitamin C，代謝後會形成草酸，增加高草酸尿症風險。建議成人每日攝取量為100mg即可，過多反而會造成身體負擔。→地雷食物：每日攝取過量的Vitamin C4.加工食品加工食品通常會加大量的鹽巴，因此鈉含量也偏高，攝取過多會增加尿液中的鈣含量，進而導致結石機率增加。→地雷食物：香腸、培根、泡麵看完以上高敏敏解析的腎結石成因與飲食預防，知道哪些食物容易造成腎結石，哪些食物多吃可以讓你遠離結石了嗎？高敏敏提醒，腎結石也要依「結石的種類」作為出發點來做改善，並透過專業醫療檢測，來判別是屬於哪種結石 再來做治療的部分，這才是正確道路，也才能對症下藥。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
-
![]()
2024-03-08 養生.健康瘦身
吃素減重常見3迷思！營養師劉怡里4原則教你健康吃素減重
許多人減重都會改吃素，但很多人常問說：「我已經吃素了，為什麼還瘦不下來？」營養師劉怡里破解「吃素減重3大迷思」，但並非人人都適合吃純素或全素，因個人體質而異，建議最好是吃蛋奶素，較有益身體健康。常見的吃素迷思迷思1：吃到素食加工品這些素食加工品都是高鹽分、高油脂的食品，包括素雞、素鴨、豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等，會愈吃愈好吃，長期將這些加工品全部都吃掉，當然就會發胖。迷思2：吃素想吃得很健康，就吃下大量的蔬果很多人吃素想吃得很健康，就沒有吃蛋白質和澱粉，而會吃下大量的蔬菜水果，殊不知蔬果也富含糖分，導致攝取蔬果糖分過量，也會讓人愈吃愈胖。迷思3：吃素過程覺得好痛苦又不好吃不少人對吃素過程覺得痛苦且不好吃，結果就會吃一些小糕點類食物，不知不覺糖分攝取過多，就會讓人變胖。如何健康吃素減重？1.素食烹調宜水煮、滷、烤等方式劉怡里認為，現在很多素食，經油脂烹調得很香，包括豆皮、豆包、油豆腐、香菇、蔬菜等經油煎炸，油脂攝取很高，建議以水煮、滷、烤等烹調方式最好。2.多吃原形食物吃全素的人，要懂得全榖類、豆類、堅果類間的搭配，多吃新鮮食物的「原貌」，才會營養均衡。3.吃天然豆類或非基改黃豆製品吃天然的豆類或非基改的黃豆製品，例如毛豆、黑豆、豆漿、豆腐、黃豆芽等。吃素會缺乏維生素D，要多曬太陽來補充，以幫助鈣質的吸收。4.吃素搭配辛香料進入更年期的人減重，還要避免出現三高問題，建議吃素可以搭配吃洋蔥、大蒜、薑等辛香料，幫助血液更清，有效降低血脂與膽固醇。蔬食正風行 點餐有撇步時下流行吃「蔬食餐」減重，以吃全穀類、蔬菜水果及豆類食物為主，劉怡里指出，蔬食不等於是素食，蔬食是以健康為取向的飲食，可歸類於吃「蛋奶素」，對健康比較好。很多人點餐方式不對，劉怡里建議，蔬食餐的前菜可以吃生菜沙拉，要少吃糖分高的水果沙拉；主食可以吃全穀飯或胚芽飯，搭配橄欖油或堅果油烹調的蔬菜，少吃熱量高的燉飯、麵食、假牛排等；點心則以水果為主，勿吃素糕點。(責任編輯 葉姿岑)
-
![]()
2024-03-03 養生.健康瘦身
愈甜的愈後面吃！為什麼營養師建議水果應該在飯後吃比較佳？
每年農曆春節，和美食擁抱歡愉過後，換來的是磅秤上的悔不當初。要胖很快，要瘦卻很難，在體重和熱量之間糾纏不休，在滿足與挨餓間苦苦掙扎。減肥方法很多，從最基本的減少熱量攝取，到這幾年最流行的限制進食時間、限制食物種類，有人覺得有效，有人很快復胖。我們請醫師、營養師分析幾大減肥方式的優缺點，看看哪一種最適合你。元宵節過後，代表農曆新年正式畫下句點，也是準備減肥「還債」的時候。人人都熟知「要胖很快，要瘦卻很難」，營養師說，「管住嘴」很重要，只要能「戒糖」，減重大致已成功一半。在飲食方面也可以增加蔬菜和蛋白質的量，進食順序也是一大重點。維持肌肉能提升基礎代謝率，幫助消耗熱量。不吃東西在初期體重下降得快，主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象，而不是真正的消耗脂肪，長期的節食還會影響基礎代謝率。台灣營養基金會董事吳映蓉比喻，有些人在減重初期，體重數字的確會下降得很快，過沒多久卻開始出現瓶頸、停滯期，但這是人體的自我保護機制，體重變化就像階梯一樣，一階一階之後會進入一個平衡狀態，但只要在對的狀態下往前進行，就可以打破這個狀態。衛福部國健署提醒，限制熱量攝取的飲食，要注意是否達到身體「基礎代謝率」需求，一旦每日熱量攝取低於1200大卡，就很難從限量的食物滿足身體各種營養需求，而需借助綜合維他命、礦物質補充。所謂「基礎代謝率」是指身體在沒有任何活動狀態下，還是需要消耗能量，以維持呼吸與心臟等器官運作基本生理功能，也就是身體所需最低限度的熱量。如果再加上每天的活動，還有消化代謝食物所需要的熱量，就是整天所需要的熱量。基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵，肌肉會大幅影響基礎代謝率，所以維持肌肉量能幫助維持基礎代謝率。不能只看體重數字減少，過度節食會減掉肌肉。有些民眾會藉由「計算熱量」減肥法，限制卡路里攝取，吳映蓉說，減肥本來就是要限制卡路里，靠增加活動、運動及提升新陳代謝消耗的熱量，要大於攝入的熱量，達到「熱量赤字」；但不要只專注體重數字減少，而是應該看整體的脂肪與肌肉分布比例。減重要在均衡飲食的情況下減去熱量，但很多人會選擇不吃東西、只吃青菜或水煮食物等，吳映蓉提醒，這樣會減掉肌肉，反而更快復胖。在均衡飲食下，建議提高蛋白質量與蔬菜量，碳水化合物（主食類）和水果則可以減少。先吃蛋白質和蔬菜，主食、水果最後吃，避免脂肪堆積。最重要的是進食順序，吳映蓉說，可以先吃蛋白質和蔬菜，細嚼慢嚥10分鐘後再吃其他食物，例如，先吃豆魚肉蛋類，之後再吃玉米等，最後再吃水果，可以把握「愈甜的愈後面吃」的原則，讓血糖波動小，才不會一下子分泌很多胰島素、加重脂肪堆積。吳映蓉補充，各種蔬菜都很好，甚至包括藻類、菇類也都是很好的選擇；蛋白質食物比較推薦雞肉、魚肉等低脂的肉類，或是毛豆、黃豆等植物性蛋白與豆腐、豆乾等，也都是不錯選擇，牛肉等紅肉攝取量則可減少。正餐只吃水煮，餐間卻狂嗑零食，減肥肯定破功。「戒糖就成功一半」，吳映蓉說，戒糖在飲食控制過程中占重要比例。過年期間民眾大魚大肉，吃年糕或糖果餅乾等零食，也會放縱讓自己喝幾杯手搖飲；但過完年了，就應該開始把這些飲食戒除，同時也要減慢吃飯速度，吃完飯盡量讓自己動一下，不要馬上坐下或躺下。吳映蓉說，有些人會在正餐時間選擇水煮餐等，想讓自己吃得健康，但卻又在餐間吃洋芋片、蛋糕等零食，讓她直呼，「管住嘴」真的很重要！每日飲食建議攝取份量吳映蓉說，各大類食物的份量不好計算，沒有要減重的民眾，可以用自己的體種簡單計算「一日」所需份量。計算方式如下：．豆魚肉蛋類1.體重／102.魚肉、瘦肉1份=半個手掌大3.蛋1份=1個全穀雜糧類1.（體重／10）Ｘ0.5碗2.1碗=1平碗水果類（體重／10）Ｘ0.5份1.1份=2/3碗蔬菜類1.比水果多1份2.1份=等於煮熟後2/3碗責任編輯：辜子桓
-
![]()
2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個？營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎？便當的配菜中，你覺得哪樣最沒誠意？先別急著挑食，不同的便當菜營養價值也不同，跟著營養師高敏敏挑選配菜，讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆？！甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑，看看你最喜歡什麼搭配呢？(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區．毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量：270mg．紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量：120mg．洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量：127mg加工醃漬區．豆棗 147kcal / 鈉含量：229mg．菜脯 92kcal / 鈉含量：597mg高澱粉區．螢光咖哩 100kcal / 鈉含量：445mg．三色豆 75kcal / 鈉含量：266mg高纖維區．辣筍 108kcal / 鈉含量：454mg．紅燒茄子 64kcal / 鈉含量：305mg．滷海帶 55kcal / 鈉含量：337mg．電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量：230mg．油菜 48kcal / 鈉含量：96mg常見７菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜，但高敏敏表示，便當的配菜認真挑其實是很有營養！她以常見的７種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋，是配菜很好的選擇，脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後，能更好釋放營養；再搭配上雞蛋的卵磷脂，就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充，富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人，可以選擇毛豆炒豆乾，豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感，刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維生素A能幫助提升免疫力！礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中，大家覺得最沒誠意的三色豆，有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，也可以當作天然色素，所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示，螢光咖哩會在高澱粉區，是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面，增加澱粉量。高敏敏提醒，辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意，長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值，你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼？高敏敏表示，其實很多不起眼的便當配菜，也是充滿著想像不到的營養價值，下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
-
![]()
2024-01-16 癌症.飲食與癌症
大腸鏡檢查前的低渣飲食是什麼？三天清腸菜單一次看懂怎麼吃
大腸鏡檢查是身體健康檢查中很重要的一個項目，目的是對大腸內部的檢查，包括結腸、直腸和肛門，為內視鏡檢查的一種。在大腸鏡檢查中，大腸鏡由肛門進入依著大腸的走向，由下而上依序為肛門→直腸→乙狀結腸→降結腸→橫結腸→升結腸，可以觀察整個大腸的任何病變，例如潰瘍、發炎、息肉、腫瘤及出血源，以利進一部治療處置，像息肉切除、切片、電燒止血等。為了能夠順利完成檢查，事前的準備就相當重要，例如大腸鏡檢查前三日要開始吃低渣飲食(low residue diet)，以減少糞便體積及腸道中的殘渣，避免糞便殘渣殘留在大腸黏膜、遮蔽鏡頭視線，才能幫助診斷病灶及提升檢查品質。若是清腸程度不佳，反而會影響檢查品質，甚至可能需要重新安排檢查。什麼是低渣飲食？纖維是食物中未充分消化的部分，經由腸道並隨糞便排出體外。雖然高膳食纖維飲食通常是健康的，但在某些情況下，低纖維飲食計劃可能會有所幫助。低渣飲食的具體作法是，將每日粗纖維攝取量應控制在4公克以下，以減少食物經消化、吸收和發酵後在腸道所留下殘渣的一種飲食。低渣飲食該怎麼吃？執行低渣飲食時，需留意均衡飲食，以軟質型態為主，避免油炸、油煎或煎太久、煎焦，建議採用蒸、燉方式烹煮，以及減少食用刺激性調味料（如辣椒、大蒜、胡椒）。食物選擇上，以去筋去皮的肉類及精緻的五榖類優先，蔬菜儘量以瓜類、嫩葉及過濾蔬菜汁取代，水果則以過濾的果汁或纖維含量少且去皮的水果取代。需要特別注意的是牛奶，因牛奶在型態上雖為液體，但經消化後會在消化道形成殘渣及引起脹氣，必須禁食。另外，可適量增加水分攝取且養成定時排便的習慣，以防止便秘發生。以下根據不同類別的食物，具體說明該如何挑選。全穀雜糧類．可以食用：所有精緻全穀類及其製品，例如米飯、麵條、土司、饅頭等。．切忌食用：全榖類及其製品，例如糙米、燕麥、玉米、全麥麵包等。根莖類食品，例如甘薯、芋頭等。綠豆、紅豆。豆類及其製品．可以食用：加工精緻的豆製品，例如豆漿、豆花、豆腐、豆干等。．切忌食用：油炸過的豆製品，例如油豆腐、麵筋、油炸豆包及未加工的豆類，例如毛豆、黃豆、黑豆。肉、魚類．可以食用：去皮去筋的肉、魚或絞肉。．切忌食用：未去皮、筋之魚肉類及油炸、油煎的魚、肉類，雞肫、鴨肫、牛筋等。蛋類．可以食用：除油炸、煎外，其他各種烹調法製作之各種蛋類，如蒸蛋、滑蛋。．切忌食用：煎蛋、荷包蛋、滷製過久的蛋類。奶類及其製品．可以食用：無。．切忌食用：各式奶類及其製品，例如鮮奶、優酪乳。蔬菜類．可以食用：各種過濾蔬菜汁，去皮、去籽的成熟瓜類，例如冬瓜、大黃瓜、瓢瓜、苦瓜，嫩的葉菜類，例如菠菜、莧菜等。．切忌食用：粗纖維多的蔬菜，例如竹筍、芹菜等。蔬菜的梗、莖及老葉，生的蔬菜或容易產氣的食物，例如高麗菜、花椰菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。水果類．可以食用：各種過濾果汁，選用熟透的水果（去皮、去籽）例如香蕉、木瓜、蘋果、葡萄、枇杷、香瓜、紅柿、西瓜、哈密瓜。．切忌食用：未過濾果汁及高纖維的水果，例如黑棗、鳳梨、番石榴等。油脂與堅果種子．可以食用：無。．切忌食用：堅果類，例如腰果、花生、核桃、杏仁、芝麻等。點心類．可以食用：海綿蛋糕、原味蘇打餅乾、果凍。．切忌食用：加工水果、乾果的蛋糕及派，油膩過甜的點心，例如沙其瑪、綠豆糕、八寶飯等。飲料類．可以食用：運動飲料、蜂蜜水、椰子汁、黑咖啡和茶等。．切忌食用：添加乳品的飲料，例如拿鐵、鮮奶茶。低渣飲食三日菜單可以吃什麼？低渣飲食具體該怎麼吃？以下為大腸鏡檢查前低渣飲食示範三日餐。第一天．早餐：吻仔魚杏菜粥、滷豆腐塊、炒大黃瓜。．午餐：滑蛋瘦肉粥、炒菠菜、過濾果汁。．晚餐：稀飯、清蒸鱈魚、滷冬瓜、餛飩湯、木瓜。第二天．早餐：白饅頭、清豆漿。．午餐：白飯、去皮清蒸魚、過濾果汁。．晚餐：瘦肉燥拌麵、味噌蘿蔔湯。第三天大腸鏡檢查前一天吃清流質飲食(clear liquid diet)並開始清腸，清流質飲食是指無渣且不添加纖維的飲品，例如米湯、無油肉湯或魚湯、無渣菜湯、過濾果汁、紅茶、蜂蜜水等，而清腸藥的使用則是依醫囑指示服用。可以長期採取低渣飲食嗎？低渣飲食不是健康的長期飲食方式，因為它會忽略許多重要的營養素，若長期採取低渣飲食，容易缺乏膳食纖維、維生素與礦物質，因此應將其視為檢查過程中的一個階段。以下為低渣飲食適用對象：1.配合大腸鏡檢查。2.腸胃道（如結腸、直腸部位）施行手術前後，須數日不排便。3.肛門腫瘤、人工肛門手術前後之過渡期。4.腸胃道有部分阻塞病人。5.憩室炎急性期、急性腹瀉、潰瘍性腸炎者。【資料來源】．Cleveland Clinic: Colonoscopy．衛生福利部南投醫院：大腸鏡檢查．台大醫院健康電子報：【健康營養補給站】大腸鏡檢查低渣2日餐．奇美醫院衛教資訊網：低渣飲食．WebMD: Should You Try a Low-Residue Diet?
共
8
頁