2019-10-18 養生.健康瘦身
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毛豆
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2023-12-15 養生.聰明飲食
最健康的零嘴!毛豆4煮法快速料理,煮時多「一動作」吃了不怕脹氣
很多人愛吃零食,但零食有健康的嗎?還真的有!國民健康署推薦有很強抗氧化能力的毛豆,而且葷素皆宜,想補充蛋白質的人都可以吃。毛豆抗氧化、防骨鬆 素食者補充蛋白質好選擇根據國健署資料指出,毛豆就是尚未成熟的大豆,與其他大豆家族相比,含有豐富的維生素E、鉀、磷、維生素A、大豆異黃酮,同時也是蛋白質與膳食纖維的絕佳食物來源之一。毛豆所含的維生素E有很好的抗氧化能力,可以協助清除自由基,同時具有抗凝血的功能。卵磷脂則是大腦發育不可缺少的營養成分之一,而大豆異黃酮被稱為天然植物雌激素,也能防治骨質疏鬆。毛豆和肉類一樣擁有豐富的蛋白質,是可以提供能量又不易造成肥胖的食物,除了可穩定血糖,更富含機能性成分。行政院農委會資料也指出,毛豆含有8種人體所需的胺基酸,與穀類一起吃,更可使二者蛋白質利用效率提高42%。想補充蛋白質的人也很適合把毛豆當作小零嘴來享用,且葷素皆宜,是素食者補充蛋白質的好選擇。豆類吃多易脹氣 煮好1動作解圍不過吃毛豆有個問題,應該說所有豆類都是,吃多容易脹氣。根據行政院農委會《農業兒童網》建議,水煮毛豆至沸騰時會有白色泡沫浮起,這些泡沫就是會造成脹氣的「棉籽糖」成分,因此將此白色泡沫撈掉,就能大幅降低脹氣的機會。4種毛豆快速料理法毛豆最常見的料理法是直接用鹽水煮熟了直接剝開吃,或取出裡面的豆粒與其他食材一起炒來吃。而外面賣的熟食小吃毛豆,為了更有味道,會加入一些黑胡椒或辛香料,這就要注意調味料鈉含量較高,不要吃多,水煮的還是較為健康。1.水煮毛豆最簡單的方法。將水煮開,加入一些鹽。接著將毛豆丟進去煮,帶殼或去殼都可,煮約5分鐘,煮熟後撈起瀝乾,用冷水沖洗冷卻,即可食用。或視個人口味再加一些八角、花椒、黑胡椒等調味。2.蒸煮毛豆蒸煮與水煮方法較類似,但蒸煮的毛豆會更加鬆軟一些。蒸煮的時間大約是5至10分鐘,同樣是毛豆熱透變軟後,用冷水沖洗冷卻,再進行調味即可食用。3.煎毛豆煎毛豆較不常見,但也是一種美味的方法,並且比起水煮,用悶煎方式能保留最多營養素。先用點鹽搓揉毛豆,再以平底鍋慢慢加熱,乾煎至兩面微焦,之後轉小火悶煎約5分鐘,最後再淋上一點橄欖油或調味料即可。4.微波毛豆使用微波爐也是一個迅速料理的方式。如是新鮮的毛豆,可在大豆上灑幾滴水再開始微波,大約3-4分鐘;如果是冷凍毛豆,時間可縮短。將加熱時間控制在2分鐘以內,能大幅減少營養素被破壞的程度。【資料來源】.《國民健康署》臉書粉絲專頁 .《農業兒童網》 .聯合報系新聞資料庫
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2019-07-26 養生.聰明飲食
毛豆怎麼料理?專家建議這方式替代水煮 保留最多營養素
毛豆被公認為最健康的零嘴之一,但毛豆的料理方法,多少也會影響飲食的健康程度,專家就建議,比起水煮,改以「悶煎」的方式處理,可以保留最多營養素。最常見的毛豆料理方式是用鹽水煮,不過根據東京慈惠會醫科大學附屬病院營養部所著的《營養不流失的食材調理祕訣》一書中,營養專家們建議,用「悶煎法」料理毛豆,可以保留最多營養素。毛豆含豐富的維生素C與維生素B群等水溶性維生素,以及鉀等礦物質成分,這些在水煮過程會大幅流失,悶煎則能讓這些營養素更完整的被保留。毛豆還含有助提升人體代謝效果的營養素「鉬(元素Mo)」,悶煎也可以比水煮保留300倍含量。悶煎方法是,先用點鹽搓揉毛豆,再以平底鍋慢慢加熱,乾煎至表面微焦,之後轉小火悶煎約5分鐘,最後再淋上橄欖油即可。據行政院農委會資料指出,毛豆蛋白質含量很高.而且是優質蛋白質,並含有8種人體所需的胺基酸,與穀類一起吃,可使二者蛋白質利用效率提高42%。此外,還有豐富的鉀、維他命B群、C、卵磷脂、大豆異黃酮、及膳食纖維,是素食者非常好的植物性蛋白質來源。
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2022-03-09 養生.聰明飲食
毛豆是尚未成熟的黃豆、黑豆!營養師告訴你3種豆類營養價值的差異,哪一種豆最營養?
常有專家建議蛋白質的攝取可以優先選擇豆類製品,豆類種類多樣,包括毛豆、黃豆、黑豆,這三者常常讓人傻傻分不清楚,到底哪一個豆漿中所用到的豆類,而三者之間又有甚麼關係?邀請陳文君營養師為大家分析三者差別及營養價值!毛豆、黃豆、黑豆都是大豆!差別在於成熟沒?!營養師說毛豆為黃豆及黑豆的前身,也就是毛豆是尚未成熟的豆類,成熟後就會成黃豆及黑豆。而黃豆及黑豆由於品系不同,造成顏色上的差異。豆類富含優質的蛋白質,每100公克含有12-37公克的蛋白質。另外,富含礦物質鉀、鎂、鐵、等。每100公克含有11-21.5公克的膳食纖維,可促進腸道蠕動、增加飽足感、使糞便比較柔軟而易於排出。飲食中有適量的膳食纖維時,可增加糞便量。礦物質鉀及鎂可以維持肌肉及神經的正常功能,可以調節血壓。鐵對於女性來說,為相當重要的礦物質,女性每個月會有經期,會造成鐵的流失,適量補充有助於氧氣的運送,增加紅潤好氣色。營養師表示,飲食中的蛋白質可以部份用豆類來替代,避免吃太多肉類,造成脂肪攝取過多,減輕身體的負擔。葉酸幫助胎兒正常發育及生長黑豆富含葉酸,每100公克含有721微克,可以幫助體內蛋白質合成、製造紅血球幫助神經系統運作、DNA及RNA合成、防止DNA複製錯誤、受損等作用。對於備孕或是孕期需要補充葉酸的女性,黑豆是不錯的選擇。維生素E減少自由基產生,抗氧化能力佳黃豆富含維生素E,每100公克還有15.91毫克,可以提高免疫力、預防血小板凝固、附著於血管壁的效果、具有延緩身體器官與肌膚老化、改善掉髮、滋潤皮膚的效果、防止黃體素氧化、維護卵巢健康。毛豆、黃豆、黑豆營養成分熱量:黃豆>黑豆>帶莢毛豆(熱量最低)膳食纖維:黑豆>黃豆>帶莢毛豆鐵:黃豆>黑豆>帶莢毛豆喝豆漿好處多多!防癌又助心血管健康https://bit.ly/3AzGSQv
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2019-12-29 養生.營養食譜
簡單家常菜 清脆爽口沒負擔
台北市華江高中前校長陳今珍退休後,經常在家製作家常菜,讓讀者輕鬆在家就能上手。「醃漬白玉蘿蔔」是陳今珍的拿手好料理之一。陳今珍說,白玉蘿蔔是高雄美濃地區的特產,每一年就這時侯有生產,只能趁此時做醃漬蘿蔔,特別是醃漬過的別具風味。陳今珍說,經過了兩周的醃漬,來自美濃的白玉蘿蔔,在調汁中浸潤出微酸微甜的曼妙滋味,喀喀喀的脆聲,今年的成品特別的爽脆。「醃白玉蘿蔔配上瓠瓜煎餅,更是對味」。陳今珍將瓠瓜煎成餅,配上已經醃製十天的醃蘿蔔,真是清爽又美味。「鹽水煮毛豆」也是一道可口的小點心。陳今珍說,她在傳統市場看到一包包處理好的毛豆莢,已經剪除頭尾,80元就帶回兩大包。陳今珍說,毛豆和肉類一樣擁有豐富的蛋白質,是可以提供能量又不易造成肥胖的食物,除了可穩定血糖,更富含機能性成分。例如,大豆纖維可改善代謝症候群,大豆異黃酮可改善胰島素阻抗,預防第二型糖尿病發生,毛豆除了擁有上述優點,還具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸等,是營養價值高的豆類蔬菜。陳今珍說,毛豆除了是日本人最愛的下酒菜之一,更因為營養價值高,在日本更被譽為保健食品。營養師李婉萍表示,瓠瓜煎餅是一道很適合小朋友吃的點心,因為瓠瓜有很好的膳食纖維。大人如果覺得吃起來太乾,可搭配湯品。想要減重的人,也可搭配香菇雞湯,增加蛋白質來源。李婉萍說,醃蘿蔔可以幫助消脹氣,是一道飯前開胃或是飯後結尾小菜;毛豆含有優質的蛋白質,膳食纖維也高,是一道適合「壓力肥」的人的點心。因咀嚼毛豆可幫助釋放壓力。【瓠瓜煎餅】材料:瓠瓜絲(約800克)、蝦米半碗、雞蛋1顆、麵粉200克、青蔥2支。調味料:鹽、胡椒、香油1.5大匙。作法:1.瓠瓜削皮刨絲後加入一匙鹽,用手抓揉讓瓠瓜絲軟化,擠乾鹽水加入調味料及爆香的蝦米、雞蛋、麵粉、切碎青蔥拌勻。2.準備下鍋煎,瓠瓜軟化後會釋出水分,拌勻時不必再加水,口感較Q。3.平底鍋適量油微火慢煎,兩面煎熟即可,可沾胡椒鹽或番茄醬。【鹽水毛豆】材料:毛豆。調味料:鹽巴、八角、花椒。作法:1.水中加鹽,將毛豆放入,稍浸泡後洗淨。2.將搓洗乾淨的毛豆瀝乾水份,用剪子剪去兩頭尖角備用(較能入味)。3.鍋內注入清水,加入鹽、八角、花椒,大火煮開後放入毛豆,再煮六分鐘即可。4.準備好加入冰塊的白開水,將毛豆撈出瀝水後迅速放入冰水中浸涼。5.加入蒜薑蔥末及切碎紅辣椒拌勻即可。【醃漬白玉蘿蔔】材料:白玉蘿蔔20台斤(一斤鹽拌合出水)。調味料:一碗糯米醋、兩斤二砂糖、兩碗米酒、薑片十片、紅辣椒兩條。作法:1.蘿蔔洗淨後晾乾切塊。2.洗淨鹽水,將蘿蔔脫水(找重物如石頭或石板等把出水的蘿蔔壓瀝掉水分)。3.醃蘿蔔放多少醬汁拌合有黃金比率(醃蘿蔔的醬汁包括米酒、糯米醋、二砂糖、薑片、少許辣椒)。4.醃製兩天後可食用,放愈久味道愈入味,將醃蘿蔔用密封箱放在冰箱冷藏室醞釀,兩星期後是最佳賞味期。
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2022-08-15 養生.聰明飲食
一喝豆漿、吃豆製品就脹氣?豆子反覆沖洗到沒有泡沫…5祕訣助改善
豆類食物營養豐富,具有蛋白質含量高、零膽固醇、膳食纖維豐富,還能幫助脂肪代謝、補充天然異黃酮等好處,是更年期婦女、心血管疾病民眾、素食者很重要的蛋白質來源。不過,有些人只要一喝豆漿、吃豆製品,肚子就會脹氣不舒服,這與豆類含有腸道難以消化的寡糖有關,因為寡糖不被腸道吸收,在發酵後常會產生氣體而造成脹氣。吃豆製品如何不脹氣?五個祕訣不可不知。1.改吃毛豆毛豆、黃豆或黑豆,其實都是大豆,差別只在於有沒有成熟。毛豆是黃豆或黑豆的前身,也就是尚未成熟乾燥的豆類為毛豆(豆莢是綠色),待豆莢完全成熟、乾燥後採收,就變成黃豆及黑豆。所以,毛豆的蛋白質含量同樣很豐富,且毛豆因還沒完全成熟,裡頭會引起脹氣的寡糖含量很低,對豆製品會脹氣的人,不妨改吃毛豆。2.充分浸泡豆子洗豆子時,常會看到水面浮著一層層的白色泡沫,其實這些泡沫就是腸道難消化的寡糖,透過反覆沖洗,一直洗到沒有泡沫為止,再進行烹煮,這樣一來,脹氣問題可大幅改善。3.讓豆子發芽再料理豆類只要發芽,就會將裡頭的寡糖代謝掉。建議烹煮前,先將黃豆泡在水裡,大概浸泡一天,豆子就會萌芽;在豆子發芽過程中,大部分的寡糖會被代謝掉,此時再進行烹煮,可攪打成豆漿、做成豆腐,或加入飯中一起吃。4.選擇發酵的豆製品納豆、味噌、臭豆腐與天貝,這些都是發酵過的豆製品,裡頭的寡糖因為被發酵的益菌代謝掉了,比較不會產氣。5.善用辛香料研究發現,適量食用辛香料,有助抵銷腸道氣體的產生,而能抑制體內產生氣體最著名的香料就是小茴香,其他像丁香、肉桂、薑黃、大蒜、黑胡椒、白胡椒、薑等,也都有抑制氣體產生的功效,所以,吃豆製品時,不妨與這些辛香料一同食用,譬如改喝薑黃豆漿,或是豆腐沾小茴香食用。
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2023-07-10 名人.好食課
都是同種植物?詳解毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異及該怎麼吃
紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、黑豆各式各樣的豆,是不是讓你搞不清楚哪些蛋白質多,又有哪些澱粉、碳水化合物比較多呢?營養師也常常碰到民眾分不清楚「豆」的分類,在營養學上紅豆、綠豆是全穀雜糧類,澱粉較高;而毛豆、黃豆、黑豆則因蛋白質含量豐富,因此被歸類在豆魚蛋肉類中,今天的專欄就要解析這三種的差異。問題一⟫毛豆、黃豆、黑豆的差異?解析一⟫毛豆、黃豆、黑豆都是大豆種的植物? 黃豆、黑豆都是大豆(Glycine max)的一種,依照種皮的不同有黃、綠、褐、黑四種顏色,分為黃豆、青皮豆(青豆)、黑豆等,毛豆是未成熟時的大豆,也就是大豆的小時候。解析二⟫毛豆長大後會變成黃豆、黑豆?台灣的大豆大多在春、夏、秋種植,毛豆是生長期65至85天收割的未成熟大豆,大豆則是種植至全熟。不過,這是以植物成長觀點,實務上是針對毛豆或黃豆用途分品種種植。1.毛豆用途:高雄7、8、9、11與12號2.黃豆用途;高雄9、10號、花蓮1、2號與台南10號3.黑豆用途:台南3、5、8、9號、高雄7號等各家農產與食品公司會再依據產品屬性使用不同品種的黃豆或黑豆。問題二⟫毛豆、黃豆、黑豆的營養素差異?解析一⟫毛豆、黃豆與黑豆都富含蛋白質乾黃豆與黑豆的蛋白質佔比,大約是35-37%,生鮮毛豆約有14.6%,含量十分豐富,因此在營養學被當成豆魚蛋肉類的食物。解析二⟫黃豆與黑豆含豐富維生素E維生素E是人體很重要的抗氧化營養素,以國民營養調查的數據而言,我們目前維生素E攝取量都低於建議量,這也與一些發炎、氧化等問題有關。黃豆與黑豆的維生素E含量不錯,每百克乾豆約有19毫克的維生素E,每天只要吃50克就達到一天建議量的81.6%!解析三⟫黑豆的維生素A與葉酸更高,是黃豆的40倍不少人吃黑豆來養身,黑豆真的比較營養嗎?每份的黑豆(大約一湯匙)比黃豆多了40倍的維生素A,可滿足成人一天32%的需要量,每份黑豆的葉酸可達需要量的36%,除此之外黑豆也富含花青素,對於抗發炎、抗氧化有良好的作用。問題三⟫該怎麼吃黑豆與大豆?解析一⟫每天要吃多少大豆呢豆魚蛋肉主要營養素為蛋白質,依據脂肪量及多元飲食,營養師建議攝取的優先順序為豆、魚、蛋、肉,因為提供的營養素相近,因此大多數人常常會攝取過量,其實每餐加起來的份量大約吃一個手掌的大小就足夠!解析二⟫針對需求,吃對大豆食品大豆的營養相當豐富,而且應用性極廣,從直接食用的汆燙毛豆到蜜漬黑豆,也可以再加工成其他豆製品,如果想要補充蛋白質,這些大豆製品都是不錯的食物,但如果是想要補充到鈣質,要選擇傳統豆腐型態的豆製品,才能補到鈣質!解析三⟫ 多一步驟提高大豆異黃酮活性?聰明的煮豆漿可以讓我們攝取大豆滿滿的營養,煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時,不要小看這個步驟它可以提高6倍大豆異黃酮的活性,再來就是打碎黃豆、加水煮滾,黃豆中有一種蛋白質分解酵素的抑制劑,會阻礙人體吸收蛋白質,因此我們需要將黃豆充分加熱。解析四⟫能喝豆漿補鈣嗎?能取代牛奶?乳品類也是蛋白質的良好來源之一,雖然兩者都提供優良的蛋白質,但牛奶有吸收率高的鈣質,每一杯的鈣是豆漿的14倍,可以滿足一天25%的需求量,其他的維生素及礦物質也大不同,因此建議大家可以輪替喝,攝取不同的營養素。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:營養師最新解析⟫毛豆、黃豆、黑豆品種、營養差異懶人包】責任編輯:辜子桓
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2021-12-30 養生.運動健身
有片!蝦密?竟然這麼多豆類都不是蔬菜!
皇帝豆、蠶豆、毛豆、黃豆、黑豆、四季豆、菜豆、醜豆,這麼多種豆子,其實他們是屬於不同種食物歐!營養師高敏敏要教大家認識不同種類的豆子。豆類可簡單分為三大類,其中最常被食用的紅豆跟綠豆是屬於澱粉豆類,黑豆、黃豆跟毛豆是屬於蛋白質豆類,四季豆跟菜豆則是屬於蔬菜豆類。這些豆類都是植物,但也會隨著他們富含的成分去作分類,所以在食用時,還是要衡量自身身體狀況,再攝取自己需要的營養素及豆類,以免過度攝取碳水化合物。想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更健康!完整影片:點我看營養師高敏敏:FB/YT/IG延伸閱讀「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2019-09-04 養生.聰明飲食
日本人最愛蔬菜前五名 有3種都不屬於蔬菜!
食農教育之所以重要,是因為它是營養教育的基礎,讓我們有清楚的概念,要獲得均衡的飲食,我們該吃什麼或不該吃什麼。今天韋恩看到日本一項調查,不禁有點笑中帶淚。調查題目是日本人最愛吃的蔬菜,調查結果1到5名是 1. 番茄 2.洋蔥 3.玉米 4.馬鈴薯 5.毛豆。看到這裡,韋恩腦海裡出現了既視感,清楚呈現一副日本居酒屋的畫面,冰涼的とりあえず啤酒旁放了一小籃冷的枝豆,然後陸續上了一碗番茄洋蔥玉米粒的和風沙拉,說不定會附個一球薯泥。這真是超級合理地反映了日本上班族下班後的飲食文化啊。但是這裡從營養學上來看,真是超級怪怪的啊,因為5種食物裡面有3種不屬於蔬菜啊~~1 . 玉米: 在營養的分類上,玉米屬於五穀根莖類,因為它富含澱粉或糖分,所以要注意碳水化合物的攝取量。常見誤區: 玉米粒、玉米沙拉、爆米花 (不會有人把爆米花當蔬菜吧)2.馬鈴薯: 馬鈴薯在美國的調查裡,也常常榮登最受歡迎的蔬菜,很多人吃完漢堡,薯條加大是為了認為得多吃點蔬菜,這大誤好嗎?!從營養的分類上, 馬鈴薯也是屬於五穀根莖類,因為它也富含澱粉或糖分 ,也要算入碳水化合物的攝取量裡面。 常見誤區: 洋芋片、薯條、薯泥3. 毛豆:毛豆就是未成熟的黃豆,毛豆與黃豆在營養上都算在豆魚蛋肉這個類別裡面,因為它富含植物性蛋白質,在蛋白質的品質裡,比魚、 蛋、 肉還優質喔。但是也因此它們的纖維量比其他蔬菜低,所以不能當成蔬菜類別來食用,而且對於需要控制蛋白質的人來說,不能忽略它們的攝取量。常見誤區: 豆干、豆腐、豆製加工品以上誤會,不要說日本人了,我想很多台灣的朋友也都會有。其實不是說玉米、馬鈴薯、毛豆它們不好,而應該是說,我們要追求健康,就必須注重飲食均衡,每天都要均衡攝取 6大類食物:全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類,這也就是目前衛福部國民健康署「我的餐盤」的建議 。但是要做好飲食均衡的前提,是我們必須先將食物的分類弄清楚,否則要是吃錯了,那可就讓結果天差地遠了。原文:那些年,被我們當成蔬菜的錯誤
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2023-09-10 養生.聰明飲食
想補鈣卻不想喝牛奶?4種植物性鈣質來源同樣能支持骨骼健康
一提到補充鈣質,多數人首先想到的是一大杯牛奶,生活網站Well+Good報導指出,雖然乳製品是含鈣量最高的食物之一,但還有許多其他可促進骨骼健康的食物,也富含這種礦物質,是植物性和素食鈣的來源。南卡羅來納州營養師馬納克(Lauren Manaker)表示,還有其他鈣質來源,和典型支持骨骼健康的食物一樣多。以下是她介紹的四種最適合納入飲食的素食鈣質來源。1. 豆漿腸胃病學家指出,豆漿是支持腸道和整體健康的最佳植物性牛奶,因為它含有與牛奶相同數量的蛋白質和必需胺基酸。而豆漿比牛奶更勝一籌的是,所含的抗炎物質異黃酮,與降低心臟病和中風風險、降低血壓和改善骨骼健康有關。飲用豆漿的另一個主要賣點是:鈣。一杯豆漿含有300毫克的鈣,與一杯牛奶的鈣含量相同。不過食藥署曾提醒,根據食品營養成分資料庫數據,每100公克的全脂鮮乳有104毫克的鈣質。每100公克黃豆雖含有194毫克的鈣質,但經過加工製成豆漿後,每100公克的豆漿,鈣質僅約有12毫克。此外,因為大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物(phytate, 植酸鹽),身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣,而豆製品屬於易產氣食物,攝取過量容易導致脹氣。2. 毛豆豆漿是由大豆製成,而毛豆(edamame)則有「菜用大豆」(vegetable soybean)之稱。毛豆同樣含有大量的鈣,每杯去殼毛豆含有近100毫克的鈣。此外,另一種大豆產品豆腐,僅半杯就含有高達434毫克的鈣。3. 奇亞籽奇亞籽(Chia Seed)是一種小而超強的種子,富含蛋白質、纖維、健康脂肪和抗炎的植物營養素。鮮為人知的是,它們還富含大量鈣質。事實上,每100克(約10湯匙)奇亞籽含有631毫克鈣;兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。不過,整天喝奇亞籽飲料並不可取,吃太多可能會讓人感覺腹脹、甚至便祕,或其他更嚴重的消化問題。4. 羽衣甘藍一杯煮熟的羽衣甘藍(kale)含有177毫克鈣、近5克纖維和3克蛋白質。將這個份量翻倍,就能得到比一杯牛奶還多的鈣。此外,這種綠葉蔬菜還含有類胡蘿蔔素、抗氧化劑(如有益眼睛健康的葉黃素)、維生素E、K等。責任編輯:辜子桓
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2023-05-08 養生.聰明飲食
預防腦部老化 營養師教你把握3原則養成有益大腦健康飲食習慣
● 遵循國健署建議,吃出健康大腦● 多攝取蔬果雜糧,增加腸道蠕動● 細嚼慢嚥助消化,把握「均衡、適量、規律」原則現代人生活忙碌,幾乎天天吃外食當「老外」,長期下來營養不均衡,免疫力變差又易發胖,甚至可能影響腦部健康。想要補腦、預防大腦退化,不能靠單一營養素,例如過分攝取「超級食物」,雖然有特別高的抗氧化物、維生素,但飲食應把握「均衡、適量、規律」原則,才不會適得其反。養成有益大腦健康的飲食習慣林口長庚醫院營養師陳姿吟表示,均衡飲食有益腦部發展,最簡單方式為遵照國健署推廣的「我的餐盤」,記住6口訣:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙,控制分量和少油炸,外食族也能吃得健康。陳姿吟強調,盡量避免睡前2小時進食,以免增加腸胃負擔。患有三高、糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病的民眾,建議向營養師諮詢微調「我的餐盤」內容,且注意飲食規律,依每個人的生理時鐘定時定量。多吃天然原型食物 避慢性發炎要促進大腦健康,陳姿吟建議,多吃蔬果、五穀雜糧等富含膳食纖維食物,尤其是吃原型的天然食物,不僅增加腸道蠕動、加速消化吸收,更能促進大腦運作。腸道被譽為「第二大腦」,除了消化功能,腸道中的微生物群也對身心健康產生影響。日常生活少不了加工食品,飲食應避開加了太多糖、鹽、脂肪的泡麵和培根,多吃原型食物幫助身體抗發炎,遠離老化、肥胖。天然的原型食物搭配健康烹調方式,能保留最多營養價值,陳姿吟特別推薦私房紓壓料理,透過備料和手作過程釋放積累的壓力。【三色肉丸】(4人份)材料:瘦絞肉200克、板豆腐80克、金針菇100克、玉米粒50克、馬鈴薯50克、毛豆仁50克號、太白粉1碗作法:1.將瘦絞肉加入五香粉、胡椒粉、米酒、鹽拌勻,在大鍋中以同一方向甩打至具有黏性。2.加入切成細末的金針菇,並將板豆腐壓碎,一起絞打入味。3.將毛豆仁的種皮去除,馬鈴薯及毛豆仁切成粗粒狀。4.肉泥分成12等分,滾成圓球狀,表面沾上一層薄太白粉。5.分別沾黏滾附玉米粒、馬鈴薯粒、毛豆仁碎粒,用手幫忙壓緊。6.電鍋蒸10-15分鐘,以細竹籤插入肉丸中心檢查,沒有任何沾黏即可。【番茄海鮮燉飯】(4人份)材料:白米或糙米280克、大番茄1顆、鴻喜菇150克、雪白菇150克、蝦仁90克、花枝120克、毛豆120克、起司片4片作法:1.花枝切片、蝦仁去腸泥,用薑片、米酒、少許鹽醃漬去腥備用。2.將米洗好後放入電鍋內鍋,並將整顆番茄去蒂頭、底部劃上十字刀。3.所有食材與2匙橄欖油、黑胡椒、羅勒葉、少許鹽放入電鍋內鍋中,番茄放正中央,起司片切半均勻鋪在最上方。4.內鍋加水1.5杯、外鍋加水1.5杯。5.電鍋跳起後,再多悶15分鐘。6.將番茄攪碎,與起司均勻拌入飯裡即可。想知道更多請看【免費線上課程】營養師的3堂料理課:感受融入生活的觸覺、嗅覺、味覺、視覺紓壓責任編輯:辜子桓
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2023-01-07 養生.聰明飲食
這樣點拉麵超肥!營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」 教你進食順序、點餐搭配守則
「歡迎光臨ようこそ!」到拉麵店一進門都會聽到店員親切的迎賓招待詞。拉麵是台灣人喜愛的日本美食,用料豐盛導致熱量其實並不低,高敏敏營養師傳授「日式拉麵熱量圖鑑」,教你聰明點餐,享用拉麵無負擔。她建議吃拉麵的順序:先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食,補充膳食纖維、維他命C 、鉀同時也能排多餘的鈉。「日式拉麵熱量圖鑑」營養師教你點餐日本「拉麵」深受台灣人喜愛,近年來,越來越多日本拉麵名店在台灣展店,許多人為了吃上一碗好吃的拉麵,不惜排隊1到2小時也要吃到。從熬煮湯頭、製作麵條、肉類、配料,每一項都要經由師傅非常講究的工夫,才能製做出一碗好吃又道地的日式拉麵。也因為用料豐盛,濃郁湯頭、美味的叉燒跟炸物、Q彈麵條、多種配料,導致一碗拉麵的熱量比想像中的高。別以為拉麵只是一碗湯麵,熱量應該不高?營養師高敏敏在臉書發文表示,其實拉麵的熱量超驚人,她將拉麵的湯頭、麵條、肉類、配料分為「紅黃綠燈區」,建議紅燈區食物盡量不要吃,黃燈區食物建議少吃,綠燈區食物適量吃即可。【紅燈區】盡量不吃‧湯底:雞白湯、豚骨‧麵條:細麵‧肉類:炸豬排‧配料:煎餃【黃燈區】少吃‧湯底:味噌、辣味噌‧麵條:粗麵‧肉類:叉燒肉‧配料:燒肉飯【綠燈區】 適量即可‧湯底:鹽味、醬油‧麵條:蕎麥麵‧肉類:雞肉、海鮮‧配料:蔬菜、毛豆點餐前看看下圖「拉麵紅黃綠燈區」,讓你健康吃拉麵無負擔:高敏敏建議,除了麵條和配料的不同會影響熱量高低,最大因素還是「湯頭」,所以聰明選擇湯頭,熱量和鈉含量就不會那麼高,推薦原味、醬油拉麵,盡量少點豚骨、味噌。吃拉麵時湯不要喝完 以免納含量超標吃拉麵除了計算熱量,鈉含量也是必須注意的對象。根據衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超過2400mg(=6g的鹽),有高血壓疾病的人更是要減少到1200mg。高敏敏提醒,建議拉麵的湯別喝完,不要覺得剩下湯=浪費,你所省下的是健康!拉麵必點配菜「毛豆」優質的植物性蛋白質來源點餐時,除了拉麵的湯頭、麵條、肉類需要注意,配菜也是陷阱之一,像是一顆一口的煎餃竟然要41大卡,10口就快410大卡,更不用說大家還要加醬(加上一匙醬油鈉含量已破千)。高敏敏建議,蔬菜、毛豆是很好的配菜選擇,尤其毛豆就是很棒的植物性蛋白質來源,蛋白質含量高、脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」,更是素食者必吃的優質蛋白來源。拉麵的進食順序 這樣吃最健康除了點餐時的選擇之外,也要記得吃的順序也很重要。高敏敏建議吃拉麵時,先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉主食(也就是拉麵本人);飯後再來份水果,可以補充膳食纖維、維他命C、鉀同時也能排多餘的鈉。愛吃拉麵的你,不妨在點餐前參考「日式拉麵熱量圖鑑」,讓你聰明點餐無負擔。雖然有麼多點餐小撇步,偶爾吃拉麵還是很過癮幸福的,你最喜歡怎麼搭配拉麵呢?
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2021-03-07 養生.營養食譜
醃漬蔬菜系列/天然酸香 發酵的滋味
經乳酸菌發酵(醃漬)過後的蔬菜會產生乳酸,醃成的酸菜帶著天然的酸香味,做起料理別有一番滋味。這些經發酵的蔬菜,會有不同的營養素,且較容易消化,有助腸胃道健康。上周介紹了醃漬蔬菜的方法,只需把蔬菜浸泡2%~5%的鹽水,大半個月時間就能產生各式「酸菜」,今天介紹三種醃漬蔬菜在餐桌上的運用。酸豆肉末這是一道很下飯的眷村料理,用酸酸鹹鹹的酸豇豆炒肉未,怎麼炒都好吃。在眷村長大的同班女同學說:「很適合帶便當又下飯,蒸過味道也不會變,而且便宜,是常出現在餐桌的家常菜。」同學也說:「現在市場少看到了。」一年四季都有的豇豆,只需搓個鹽、裝入瓶中加水醃漬。天熱醃漬個一周,天冷大半個月,就有一甕自製天然酸香的酸豇豆可吃。醃漬泡椒、酸菜方法也一樣。動手自己醃的顏色比較天然,不會有市售的「鮮豔」,味道也較平順。食材:酸豇豆、肉末、蒜末、泡椒(辣椒)、醬油、糖作法:1. 把酸豇豆、泡椒輪切小片,蒜切未備用。2. 肉末炒微焦,拌入蒜末、泡椒(辣椒)再炒香。3. 放入酸豇豆再炒,起鍋前澆些醬,撒上糖調味,再拌炒一下即可。剁椒魚路過瑞芳的好好基地,「撞見」基地長,在盛邀下喝了瓶啤酒。聊著聊著聊到剁椒魚頭。基地長說曾在湖南吃過道地的剁椒魚頭,回到台灣就沒吃過像樣的,都只有辣味,少了天然的酸香。還曾打槍一家餐廳的剁椒魚頭不到味,餐廳索性把菜名改成特色魚料理。基地長沉醉地說,魚頭要新鮮之外,要用發酵過的辣椒(泡椒)做,「吸」起剁椒魚頭才會有酸香味,不是只有辣而已。想請教食譜,便問會不會做?對方答不會。「果然說了一嘴好菜。」便相約拿泡椒來基地做剁椒魚頭,再請基地長「嘴」看對不對味。食材:虱目魚(或魚頭、其他淡水魚)、泡椒、薑、蒜、米酒、豆豉、鹽作法:1. 虱目魚加薑末、鹽、米酒醃十分鐘。泡椒、薑、蒜、豆豉切末。2. 熱油爐,加入蒜末、薑末、豆豉炒,再加入剁碎的泡椒炒香。3. 將炒香的剁椒平鋪在魚上,進蒸鍋(電鍋)將魚蒸熟(約20分左右)。4. 熱油,直到冒煙,均勻淋在魚上的剁椒。酸菜炒毛豆酸菜是常見的台式風格平民食材。不論葷素,從煮湯到炒菜,從主角到配角,都能看到它的影子。酸菜加什麼進去炒都好吃,炒個一大盤放冰箱,想吃隨時可以拿出來,不怕沒配菜。食材:酸菜、泡椒(或辣椒)、蒜、糖、醬油、油作法:1. 酸菜、蒜分別切碎,泡椒(辣椒)切輪狀備用。2. 毛豆洗淨,滾水汆燙、脫殼,煮個半生熟。3. 起油鍋(油可多些),爆香泡椒、蒜,再放入酸菜、毛豆繼續拌炒。4. 加入少許醬油,及較多的糖,可以「中和」酸菜的酸與鹹。5. 炒至水稍微收乾即可。TIPS● 炒酸菜的重點在多加點糖,可慢慢的邊加邊嚐,感受出它味道的變化。● 不加毛豆直接炒酸菜也可。毛豆換成蠶豆其他豆也成,都是好吃的料理。
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2019-06-23 養生.營養食譜
鮭魚料理包 營養美味兼顧
只要花15分鐘就能做出異國料理。「低頻自煮族」逐漸成為趨勢,事業、家庭兩頭燒的情況下,能為家人煮上一頓大餐的機會少之又少,料理包對忙碌的民眾很方便。Supreme Salmon美威鮭魚行銷總監柴美筠說,鮭魚菲力採用魚的中段部位,油脂均勻、肉質Q彈,只要用烤、蒸手法放入烤箱或電鍋,就能鎖住鮮甜與豐富營養,再淋上特製醬汁,完美料理就能上桌。奶油檸檬鮭魚炒米粉,以奶油檸檬口味入菜,是一道形色味皆迷人的家常美饌;法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵,以法式香蒜口味入菜;還有日式香蒜鮭魚茶泡飯,同樣以「法式香蒜」口味入菜,啜飲一口,甘甜湯汁自然襯出鮭魚鮮味。針對上述三道料理,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,鮭魚除了不飽和脂肪酸omega-3相當豐富外,維生素B群、維生素D,甚至是礦物質鋅、鈣、鎂都是良好來源。簡鈺樺說,醬包屬於料理中熱量較高來源。本次兩種類法式香蒜與奶油檸檬的醬包,建議可減量來減輕負擔,也建議奶油檸檬料理中,可以極少量奶油檸檬醬包搭配,額外加入鮮奶提味。簡鈺樺說,此三道料理食材中都有隱藏其餘的澱粉來源:如馬鈴薯、玉米粒、地瓜、薏仁及紅藜。相較於白米纖維量和礦物質較豐富,但必須注意不過量,全部澱粉來源總量皆需控管每餐一碗(250c.c.碗)。三道料理設計兩人份的蔬菜量皆可達一份蔬菜需求,對各個年齡層國人來說相當適合。奶油檸檬鮭魚炒米粉材料(兩人份):鮭魚200克、奶油檸檬醬包25克、毛豆45克、紅蘿蔔100克、甜椒100克、蘆筍100克、玉米粒85克、馬鈴薯180克、米粉180克、蔥少許做法:1.鮭魚切塊、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍去皮切條後汆燙、蔥切段留蔥白、毛豆汆燙、乾米粉用溫水泡軟瀝乾備用。2.將鮭魚、紅蘿蔔、馬鈴薯、甜椒、蘆筍放入烤盤,淋上奶油檸檬醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤好的食材放入鍋中,再加入米粉、玉米粒、毛豆、蔥白,以中小火拌炒約五分鐘即可盛盤上桌。法式香蒜鮭魚鮮蔬義大利麵材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、毛豆50克、蘑菇100克、花椰菜100克、洋蔥100克、馬鈴薯180克、地瓜55克、義大利麵210克、水210c.c.、鹽少許做法:1.將蘑菇切半、花椰菜切朵川燙、洋蔥切絲、馬鈴薯與地瓜切絲汆燙至半熟、毛豆川燙、滾水中加少許鹽,放入義大利麵煮至麵熟,撈起瀝乾備用。2.將鮭魚進烤箱烘烤約12分鐘(烤箱溫度180度)。3.取鍋將烤出的魚油拌炒洋蔥至軟、蘑菇上色,依序加入義大利麵、所有食材、水,以及法式香蒜醬、鹽翻炒收汁後即可盛盤。日式香蒜鮭魚茶泡飯材料(兩人份):鮭魚200克、法式香蒜醬包25克、雞蛋一顆、花椰菜85克、牛番茄85克、蘑菇80克、白米180克、薏仁60克、紅藜30克、玄米茶10克、水200c.c.、鹽少許、白芝麻少許、海苔少許做法:1.鮭魚切片、薏仁川汆燙冷卻後浸泡冷凍約四小時,花椰菜切朵汆燙、牛番茄切適口大小、白米、紅藜、薏仁入電鍋蒸煮約30分鐘、雞蛋小火煮滾放涼備用。2.鮭魚、花椰菜、牛番茄、蘑菇放烤盤淋法式香蒜醬拌勻,烘烤約十分鐘(烤箱溫度180度)。3.熱水泡開玄米茶、加少許鹽浸泡約兩分鐘。4.將蒸好的米飯盛碗,放上鮭魚、水煮蛋、所有食材,淋上玄米茶,撒上白芝麻、海苔增添香氣即完成。
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2021-09-17 養生.聰明飲食
研究:攝取足量葉酸能預防阿茲海默症 5種黃綠色蔬食讓大腦變年輕
失智症病患,必須依賴他人照顧。不要讓自己老年變成家人的負擔,不妨透過飲食補充葉酸,及早預防大腦失智。 長輩得到阿茲海默症,對時間、地點感到困惑,常常忘記今天是星期幾?之後可能慢慢回想才發現。阿茲海默症是最常見的失智症,目前還沒有治癒失智症的方法。 然而,建康資訊網站《well+good》報導,根據發表在《神經科學前線》(Frontiers in Neuroscience)的最新研究指出,證據顯示阿茲海默症病患的葉酸較低。研究人員得出結論,認為每天攝取足夠的葉酸,可以降低罹患阿茲海默症的風險。 在日常飲食補充葉酸 成人每日葉酸攝取量,應為400微克(mcg)。而通常飲食均衡的情況下,不用額外補充保健食品,透過飲食就攝取足夠。五種葉酸含量豐富的食材,鼓勵民眾在天然飲食中攝取。 一、毛豆 半杯煮熟的毛豆含有241微克葉酸,佔每日需要量的60%。 毛豆還是美味的小吃或開胃菜,結合纖維和蛋白質,助於保持血糖穩定,從而讓人體維持長時間的高能量。 二、扁豆 半杯煮熟的扁豆含有179微克葉酸,幾乎是每日所需量的一半。 扁豆是蛋白質和纖維的重要來源,也是植物性蛋白質的絕佳來源。纖維有助於改善腸道健康。 扁豆也是鐵質的重要來源,對素食者來說尤其有益。 三、蘆筍 半杯蘆筍含有164微克,佔每日需要量的40%。 它還富含纖維,是花青素的重要來源,這些抗氧化劑有助於保護身體、免受自由基損傷,自由基會導致慢性疾病。 蘆筍含有天門冬醯胺(asparagine),這是天然的利尿劑,幫助清除體內多餘的水分和鹽分。 四、菠菜 半杯蒸菠菜提供131微克葉酸,約佔每日400微克葉酸需求量的三分之一。 菠菜富含維他命C,促進免疫系統和皮膚健康。 菠菜也適合素食者食用,因為它富含鐵和鈣,這是多數動物性食品的營養成分。 五、黑豆 半杯黑豆含有128微克葉酸,大約是每日所需量的三分之一。黑豆同時也有大量纖維、抗氧化劑和蛋白質。 【有片】>>大林慈濟醫院-科普教育-認識阿茲海默症
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2021-01-28 養生.聰明飲食
過完年4成民眾體重上升 年菜2重點吃出美味又健康
春節將至,要開始張羅年菜囉!今年年菜不妨改變新做法,衛福部國健署與農委會漁業署合作,推薦年菜食材採「多蔬果」、「選海鮮」,富含膳食纖維及健康蛋白質,建議選用在地、當令食材和國產漁品「黃金鯧」等取代進口肉品,加上合適的烹調方式,團圓年菜可以吃出美味又健康。過完年4成民眾體重上升農委會漁業署、衛福部國健署昨天舉行「年年有『魚』,圍爐食當令,愛地球護健康」記者會,推薦國產漁產,取代進口畜肉。漁業署及國民健康署攜手示範9道年菜,包含魚肉水餃、毛豆水餃、紅燒金鯧、檸香酒燒蛤蜊、鮮蔬豆皮捲、清炒長年菜、白菜滷、山藥排骨湯、芋香珍穀飯,每人平均攝取熱量850大卡。國健署社區健康組組長羅素英表示,傳統年菜大多大魚大肉,少蔬果、少纖維食材,每年過年後,約有4成民眾年後體重上升,平均增重1.7公斤,年節時分更要飲食均衡。農委會漁業署署長張致盛表示,象徵年年有餘的魚料理是家家戶戶必備的吉祥年菜,國產水產食材具有價格平實及料理應用多元優勢,這次年菜料理包含蛤蜊、午仔魚、福壽魚(台灣鯛、吳郭魚)等,十分適合國民日常烹調用。魚類含Omega-3營養素羅素英說明,福氣年菜中,魚類可提供Omega-3多元不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等維持身體健康必要的營養素;文蛤富含鐵質,可預防及改善缺鐵性貧血;芋香珍穀飯中使用多種未精製全穀類,含有豐富的膳食纖維及維生素B群,芋頭富含鋅,更是素食者補充鋅的絕佳來源。採用大量植物性食材國健署長王英偉補充說明,福氣年菜採用大量植物性食材提供豐富的營養素,例如毛豆是優質蛋白質,富含維生素E,具抗氧化力,十分推薦民眾及長者享用毛豆水餃料理。張致盛表示,台灣是漁業大國,漁獲來源包括遠洋、近洋、養殖,但民眾恐對魚相對陌生,台灣養殖漁業有很好的金鯧魚,過年用「全魚」拜拜好。而上網搜尋「鱻魚購」訂購平台,即能買到台灣漁產。
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2020-10-04 養生.聰明飲食
擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
研究:分散各餐攝取蛋白質的老年人,擁有更強健的肌肉。如何補充足夠的蛋白質?營養師表示,食用的「頻率」很重要。一項針對67~84歲老年人的研究顯示,相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人,那些將蛋白質分散在一天各餐(包括點心時間)攝取的老年人,擁有更強健的肌肉。以下幾種食物,讓你可以把蛋白質當零食吃,輕鬆攝取足夠的量。1. 杏仁它絕對是薯條的最佳替代品,根據美國農業部數據,1盎司(約28公克)的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。2. 毛豆每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質,並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮,一種抗氧化劑化合物,已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。3. 水煮蛋一個雞蛋約可提供6公克蛋白質,不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱,一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼,是人體不可或缺的營養素之一,對心臟健康和認知功能具有重要作用。4. 希臘優格近年來非常流行的希臘優格,含有比一般優格更多的蛋白質,同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質,同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。5. 鷹嘴豆泥四分之一杯的鷹嘴豆泥,可以提供5克蛋白質,建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用,就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角,有助降低心臟病風險。6. 鮪魚罐頭鮪魚罐頭方便易食,加點洋蔥、醋或黑胡椒,就非常美味。四分之一杯的鮪魚,可提供11克蛋白質,還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。註:一杯約等於250ml資料來源╱美國《預防》雜誌
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2019-06-03 養生.聰明飲食
腸命百歲 一起多多蔬食
近年來大腸癌的罹患率上升,平均每5分鐘就有一人罹患,雖然大腸癌發生機率高,但是早期發現瘜肉可切除避免形成腫瘤。大腸癌的發生病因多肥胖及少運動,還有高油脂、煙燻烤炸物、愛吃紅肉及少吃纖維質的蔬菜水果。預防腸癌的發生建議應該控制體重,飲食上也建議多蔬食。多用豆製品 取代紅肉研究發現紅肉(牛、羊、豬)吃太多會導致癌發生,建議量一週不超過500公克。且紅肉含較高脂肪,會產生較多膽酸,膽酸到腸道會被細菌分解產生二級膽酸,刺激腸壁,容易促使大腸癌的發生。但人體仍需優質蛋白質達到組織修補建造和維持免疫功能,建議多採用植物性蛋白質來補充,黃豆、黑豆、毛豆等豆製品(豆腐、豆包)屬於優質蛋白質,還多了纖維質。腸道術後 先低纖再高纖腸道術後建議先採低纖維,依腸道耐受狀況增加纖維質的攝取量,可增加糞便體積,促進腸道蠕動,避免便秘讓糞便長期堆積腸道,有毒物質常接觸腸壁細胞,產生更多致癌性物質,進而預防癌症發生。富含纖維質蔬菜水果成年女性建議一天7份(4蔬3果),成年男性建議一天9份(5蔬4果),蔬菜一份約半碗煮熟蔬菜(或一碗未烹調蔬菜),水果一份中型水果(拳頭大小)或8分滿水果攝取量,且建議將一餐的主食換成未精緻全榖類,增加纖維質的攝取,進而達到每人每天膳食纖維建議攝取量25至35公克,避免腸癌找上門。提供一道高纖的番茄蔬菜盅,增加蔬菜量外也可以兼具有蛋白質的攝取來源。讓民眾也可以再多攝取一些蔬菜,一飽色香味的選擇。番茄蔬菜盅材料:白飯、牛番茄、花椰菜、黃紅甜椒、玉米粒、毛豆、蛋、乳酪絲做法:1.番茄切蒂頭及上蓋,果肉挖出備用,青花菜也燙熟備用。2.平底鍋,鍋內放入油,先煎蛋皮。3.另起油鍋,依序加入蔬菜丁、毛豆來炒上色,加入挖出的番茄果肉續炒,調味。4.將蔬菜料放入番茄內,鋪上乳酪絲,以烤箱烤5分鐘,利用青花菜擺盤即可。
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2021-07-30 養生.聰明飲食
熱到懶洋洋精神變不好? 5種日本人最愛夏日提神飲食
夏天氣溫越來越高,總是感到疲倦、懶洋洋、心情鬱悶,特別在疫情期間只能待在家中,外出還要戴上口罩,讓人整個提不起勁!日本人認為夏天容易讓人覺得疲累,思考與行動力也變緩慢,日本人常以5種「食物」幫助身體在炎熱的夏天,能保有精神與元氣。水份、鹽份、維生素B、礦物質 喝味噌湯一次補充很多人會懷疑,炎熱夏天怎麼會建議喝熱湯?事實上,日本人最常吃的家常菜「味噌湯」,只要喝上一碗,就可以同時補充水份與鹽份外,維生素B與礦物質也能夠一起攝取。此外,夏天胃口不佳,味噌等發酵食品,正好可以幫助調整腸道環境,免疫力也可能跟著上升,好處多多。在冷氣房也會缺水 透明保特瓶提醒自己該喝水了夏天就算待在室內,吹冷氣容易讓空氣變得乾燥,導致水份流失,在辦公室的上班族經常喝咖啡代替水,覺得能提神與補水份,但事實上咖啡因容易利尿,反而更容易讓水份流失,覺得口渴直接喝「水」才是最好的方法,但在辦公室或室內,常常會忘記「喝水」,視覺刺激就非常重要。大罐保特瓶可以當作視覺刺激,提醒自己要喝水的道具,將1至2公升大容量保特瓶,裝滿水放在放在眼前,讓自己能夠看到就想到自己應該要補充水分,1天目標1至1.5公升,可是要記得喝水切記不要一口氣,當喉嚨覺得乾渴時,少量喝幾口,不要直接用嘴著瓶口牛飲。晚上肚子餓可能睡不著 毛豆營養又不會造成腸胃負擔為了不要中暑,每天能夠有好的睡眠相當重要,身體處於睡覺狀態得到休息並恢復精神,不過有時深夜肚子餓或吃飯比較晚,如果有便利商店開門,營養均衡的便當可能賣完,只剩下肉比較多的飯盒,或是更單調的三角飯團。其實,還有另一項選擇,就是便利商店賣的冷凍或冷藏毛豆,能夠給予飽足感,對腸胃的負擔也不會太大。睡前如果肚子餓,完全不吃東西可能會影響睡眠品質,吃一些毛豆對腸胃負擔不會太大,如果毛豆太單調,可以加上豆腐或納豆,由於毛豆富含維生素B1,可以讓身體比較有精神,減少因天氣熱而懶洋洋,把身體狀態調整好,預先準備食材,肚子微餓時就可以填肚子並補充營養。天氣熱食慾不好? 日式漢堡排滿足味蕾和鼻子不過,夏天炎熱不想吃東西,就算勉強自己吃點東西,身體精神可能難恢復,營養均衡也不容易兼顧。建議可以一個禮拜找一天工作比較不忙的日子,做個日式漢堡排是個不錯的選擇,或許對台灣人比較陌生,日式漢堡排是用牛絞肉,加上調味料拍打出牛排狀,用鐵板煎熟,能夠有牛肉香氣和美味,成本也不會太高。使用絞肉製作漢堡排,雖然油脂量可能會變高,但是吃起來會比較鬆軟,在比較沒有食慾的夏天,吃起來柔軟的食物比較容易下嚥,可以攝取到維生素與蛋白質等營養素,也能減少消化系統負擔;在炎熱夏天可能精神和胃口都不好,藉由美食好好補充營養,讓自己能夠更有體力。鰻魚有豐富維他命B與礦物質 蛤蜊與土雞蛋可以代替對日本人而言,夏天一定要吃的食物就是「鰻魚」,日本人認為食慾不好就容易變得懶洋洋,越疲倦睡眠品質也越差,食慾也跟著不好,如此負面循環,中暑風險就會大幅增高。雖然鰻魚價格比較高,但營養相當豐富,包含維他命B群、鐵質、礦物質鋅等,還有許多營養素可以一次攝取。另外,日本人也認為,7月下旬至8月上旬是一年天氣最熱的時期,天然捕撈的小蛤蜊,為了夏天產卵,在冬天時儲存了許多營養,可以拿來煮味噌湯喝,提振精神。還有土雞蛋,購買也相當容易,也能做成各式各樣的料理,幫助身體補充體力。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2019-06-09 養生.營養食譜
增肌減脂健身餐 一碗搞定
原本只是個體脂過高的泡芙女孩May(劉雨涵),大學下定決心減重,持續跑步和挨餓下快速瘦身,但發現自己越來越不快樂,身材線條也不好看;2016年開始認真健身和控制飲食,陸續在instagram上發表簡單美味的健身食譜廣受網友好評,現在她把食譜集結成冊,完成 《一碗搞定!增肌減脂健身餐》一書,50道高蛋白、高纖料理,讓讀者跟著一起增肌減脂,維持好體態。May在書中提到,要把乏味一陳不變的料理變好吃,是「Mayfitbowl」(一碗料理)成立的初衷。她每周去市場採買一到兩次,因為喜歡多變化的料理,因此各式蔬菜類和五股根筋類通常都會買一輪;至於肉類、魚類料理會在前一天晚上醃製好,放入冷藏,或者食用當天早晨醃製;健康穀物包括藜麥、奇亞籽、穀物麥片等;另會在傳統乾貨行挑選南瓜子、核桃、杏仁等,都是很好的蛋白質,以及優質脂肪來源。若在非正餐時間嘴饞,她會吃無糖優格,加上水果以及燕麥片,或堅果燕麥棒,水果會選香蕉、蘋果或芭樂。May在書中說,雞胸肉是補充蛋白質的增肌聖品,但雞胸肉容易乾柴難啃,她提供可以把雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製並均勻按摩,再放置冰箱冷藏1至2小時,再用180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。或可以煮一鍋水,加入一小匙鹽,蔥段、薑片、米酒去腥,水滾後加一晚冷水使之冷卻,再放入雞胸肉煮10至15分鐘筷子若順利戳到底即可,低溫水煮的雞肉可保持軟嫩不柴。榮新診所營養師李婉萍表示,減肥並非只要熱量攝取減少就能成功,食物中的蛋白質與油脂扮演重要的角色,她建議想要增肌減脂的民眾,要先算出人一天所需的熱量,再根據每道食譜的營養素數值,分配到三餐中。她說,若某幾道料理份量過多吃不下,也可以分兩餐吃,這每一份料理都提供了均衡健康的餐點組合。除了吃的均衡健康,也要逐步提升活動量,減少久坐時間,每日至少增加走路到7500步,等到走路量增加,有一定的肌耐力,再開始從事各項運動,會比較安全。雞胸酪梨草莓藜麥沙拉材料:雞胸肉1片(180g)、藜麥(紅藜+黃藜)30g、酪梨1/2顆、草莓30g、沙拉葉80g、雞蛋1顆、蒜頭1瓣雞胸肉醃料:鹽1小匙、黑胡椒1小匙、橄欖油1小匙、迷迭香適量調味料:橄欖油、黑胡椒鹽適量、檸檬1/8顆作法:1.雞胸肉以冷水洗淨擦乾後,用鹽、黑胡椒、橄欖油醃製,再放置冰箱冷藏1至2小時。2.煮藜麥、半熟蛋;酪梨切半去皮及籽,再切片備用;沙拉葉洗凈;草莓切半;蒜頭切末。3. 將醃製過的雞胸肉放在烤盤上,在表面撒上迷迭香,送進烤箱,以180至200℃烤20分鐘左右,稍放涼切薄片。4.蒜末、橄欖油、黑胡椒、鹽和檸檬汁,調製成檸香橄欖油醬,拌煮熟的藜麥中成醬汁 。5.在碗裡放入材料淋上藜麥醬,再放上新鮮迷迭香擺盤即完成。檸檬蒜烤鮮蝦蝦仁醃料:鹽2小匙、黑胡椒2小匙、檸檬1/2 顆、蒜末4瓣的量、紅椒粉2小匙、羅勒葉2小把、橄欖油2大匙作法:1.羅勒葉、迷迭香洗淨切碎,和醃料的所有材料一起放入碗中,以小湯匙混合。2.將蝦仁以一半的醃料醃製10~15分鐘。3.準備烤盤,放上彩椒、洋蔥、醃製過的蝦仁,再淋剩下的一半蝦仁醃料,放入預熱好的烤箱,以180至200℃烤約15分鐘,至蝦仁呈金黃色。4.等待的空檔,煮一鍋水,加入少許鹽,汆燙青花菜約3分鐘後撈出。5.取出烤箱的蝦仁及蔬菜,鋪到白飯上,再搭配青花菜,完成。鯖魚佐毛豆炒蛋材料:鯖魚片1片、毛豆仁50g、雞蛋2顆、紅椒少許、黃椒少許、沙拉葉30g、紫洋蔥少許、糙米1杯(150g)調味料:檸檬1/4顆、鹽1小匙、胡椒1小匙、日式和風醬1小匙作法:1. 將鯖魚片放在烤盤上,擠點檸檬汁,放入烤箱以180至200℃烤約15至20分鐘。2. 煮一鍋水,加1小匙鹽巴,汆燙毛豆仁約3分鐘後撈出備用。3. 在平底鍋倒1匙油(分量外),先用中火拌炒毛豆仁,再倒入蛋液,炒至蛋八分熟,撒點胡椒粉,即可起鍋。4. 鯖魚加上毛豆炒蛋、沙拉葉、彩椒和紫洋蔥,淋上日式和風醬,搭配糙米飯完成一餐。
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2020-10-01 養生.生活智慧王
什麼菜比較耐放?煮婦教學:這個菜這樣處理...放一個月沒問題!
現代人生活忙碌,沒時間天天上市場下廚,該如何選食材、如何存放才能讓保鮮期延長,吃得新鮮又健康,就考驗掌廚的智慧了。有位女網友在臉書社團「我愛全聯-好物老實說」求救,請網友推薦比較耐放的菜,讓她能滿足偶爾下廚的需求,又不至於讓食材壞掉產生浪費。原PO說,她通常只有自己一人下廚,一週約煮2-3天,也只有煮晚餐,因為想吃青菜所以才想偶爾自己煮,「但是菜都會放到爛掉」,原PO只知道玉米筍不易壞,所以才請問網友「還有什麼菜比較耐放」?不少煮夫煮婦跳出來回應,「去傳統市場買沒水洗的菜」、「根莖類比較耐放」、「高麗菜放冰箱,一兩個禮拜都還好好的」、「花椰菜、高麗菜」、「娃娃菜」、「青椒、甜椒、秋葵」、「一個人都買冷凍蔬菜」、「杏鮑菇,四季豆,地瓜南瓜馬鈴薯」、「冷凍毛豆夾不加鹽水煮後,剝開毛豆後冷凍」、「小白菜,買回就先洗乾淨後甩水放保鮮盒,可以保存比較久」。也有很多網友建議買菜回家後,不能連包裝直接放冰箱,要先簡單處理。「葉菜類要保持乾燥,要用廚房紙巾包好再套塑膠袋」、「用報紙包起來 再放進塑膠袋」、「超市整包蔬菜,放餐巾紙在裡面吸水」、「高麗菜吃多少切下來,剩下的用廚房紙巾或毛巾包裹...放過1個月還能吃」、「南瓜、青花菜、紅蘿蔔、菇類、青蔥、大蒜、辣椒都切好,分裝再丟冷凍庫」、「用保鮮袋或保鮮盒+廚房紙巾一張,葉菜類也可以放個幾天喔」、「高效鎖鮮袋是妳的好朋友」。
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2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個?營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎?便當的配菜中,你覺得哪樣最沒誠意?先別急著挑食,不同的便當菜營養價值也不同,跟著營養師高敏敏挑選配菜,讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆?!甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑,看看你最喜歡什麼搭配呢?(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區.毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg.紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg.洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg加工醃漬區.豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg.菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg高澱粉區.螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg.三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg高纖維區.辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg.紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg.滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg.電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg.油菜 48kcal / 鈉含量:96mg常見7菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜,但高敏敏表示,便當的配菜認真挑其實是很有營養!她以常見的7種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋,是配菜很好的選擇,脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,能更好釋放營養;再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充,富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人,可以選擇毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼,捲捲的模樣又非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力!礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中,大家覺得最沒誠意的三色豆,有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示,螢光咖哩會在高澱粉區,是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,增加澱粉量。高敏敏提醒,辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值,你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼?高敏敏表示,其實很多不起眼的便當配菜,也是充滿著想像不到的營養價值,下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2022-10-18 癌症.飲食與癌症
國際乳癌防治月/營養師授一日食譜預防乳癌:控制油脂攝取
十月是國際乳癌防治月,根據衛福部癌症統計,乳癌是台灣女性好發癌症第一名,每12位女性就有1人可能罹患乳癌,威脅女性健康甚鉅。營養師劉怡里強調,避免乳癌發生,首重飲食健康,她設計1621大卡「預防乳癌一日食譜」,大家不妨跟著吃吃看。劉怡里表示,此份食譜設計重點,油脂攝取不能太高。三餐的澱粉類都來自全榖雜糧類,如地瓜、糙米、燕麥、南瓜、穀物等;蛋白質是來自白肉或是植物性豆類,如魚類、豆漿、豆腐、毛豆、海鮮等;蔬菜來自十字花科,如 高麗菜、大白菜、小白菜、綠色花椰菜、白蘿蔔、芥藍菜等;烹調用油來自植物油,如橄欖油、苦茶油、葵花油等,飽和脂肪酸較低;牛奶或乳製品選用低脂。
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2021-11-07 養生.聰明飲食
古早味破布子 蒸魚滷肉都速配
第一次吃破布子是媽媽做的,唯一採過一次破布子,也是和媽媽一起,直至今天,冰箱的冷凍庫還常駐著媽媽做的破布子。破布子做法「很厚工」,媽媽今年不做了,換我自己來。破布子又稱「樹籽」,多見於南部鄉間,約七、八月成熟樹籽由綠轉粉紅色時較好辨認。採摘時,會把樹枝整個砍下,再連同枝椏和成串的破布子一起摘下。砍下樹枝,除了便於取破布子,隔年會也長得更茂密。成熟的破布子是粉紅色,購買時,要買枝椏還是綠色的成串破布子,且蒂頭帶有綠色,較為新鮮。把一顆顆破布子取下、摘蒂頭、清洗(破布子含有粘液,最好泡水處理);接著熬煮,小火煮至籽、肉分離。過程除了「厚工」還很費時,但做法簡單,不易失敗。更不用擔心成品味道太鹹或太淡,拿來蒸魚、炒肉末、炒菜時,都可以再調味「補救」。熬煮時,加水蓋過破布子,煮開後小火慢煮,煮到籽、肉分離。愈煮愈黏稠,得時而攪拌避免鍋底燒焦,熬煮要花上2、3個小時才成。而判斷籽、肉是否分離的方法也很戲劇化,就是取一顆破布子摔到桌面,只見果肉粘在桌上、籽不見了,代表肉、籽分離了。我認為比較好的判斷方式是邊煮邊嘗,如有澀口再加些水煮,煮至不太有澀味為止,同時慢慢把水分收乾。最後階段的「成品」作法也不盡相同。傳統鄉間是趁熱用勺子或碗,舀起一碗煮好的破布子,趁熱、快速的過一下常溫的飽和食鹽水,馬上用湯匙或飯匙拍打成塊(壓實),很快就會凝結成餅狀的破布子,待放涼就可以分裝、收藏。另個做法是,煮好破布子後,用蔭油及配料(薑、甘草,或用蒜、香菇代替)浸泡(漬)一、二周再食用。而我是直接入蔭油、配料,再多煮一個小時,讓配料的風味融入,趁熱放入保鮮盒子輕壓成型。待放涼後再分割小塊保存,方便日後適量取用。破布子可說是烹飪「最佳綠葉」,蒸魚、滷肉、炒肉末、炒菜加破布子調味,就是一道別具風味、開胃的傳統鄉土料理。破布子蒸午魚我常拿破布子來蒸魚,一來簡單、不用思考、不會失敗,且用什麼魚都好。偷懶時,加破布子直接蒸熟就好,什麼都不加、也不調味直接上桌,就是一道很下飯的鄉土料理。食材:午魚/虱目魚/吳郭魚、破布子、辣椒、薑、蔥作法:1. 辣椒、薑切絲,蔥輪切,午魚洗淨備用。2. 魚平放在盤子上,舖上破布子,魚肚也塞一些。3. 放辣椒、薑絲,大火蒸熟,起鍋前撒上蔥花即可。破布子滷豬腳用破布子滷豬腳是頭一回。因疫情之故沒去漁市場補貨,冰箱還剩些豬腳。用了大半包破布子滷豬腳,滷了快一個半小時,豬腳還沒軟爛,等不及先吃了。沒想破布子竟然搶了豬腳的味道,很下飯!食材:豬腳、破布子、辣椒、醬油、糖作法:1. 豬腳汆燙去血水。2. 將豬腳、破布子、辣椒、適量醬油、水及些許的糖,一起下鍋滷。破布子炒肉末把肉末加入破布子,炒香、炒到水收乾,就很下飯。通常會多炒一些,除了當餐吃,大半放冰箱冷藏。想吃,冰箱拿出來直接掏出一匙,舖到熱騰騰的白飯上,就是一餐。食材:粗或細肉末、破布子、毛豆、辣椒(可不加,加了顏色較漂亮)作法:1. 起油鍋,炒香肉末,加入破布子、辣椒拌炒。2. 待水收乾,加入毛豆再炒,炒熟即可。● 即使不加毛豆,光破布子炒肉末就好吃。
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2021-09-18 養生.運動天地
有片!8道冰箱常備菜 減醣飲食好自在!
減重或維持體態不只是要有正確的觀念和適當的運動,吃的方面也不能馬虎。YouTuber 「批批在日本幹嘛」這次要來教大家8道冰箱常備菜,全都以低醣為主。有興趣的朋友趕緊手刀學起來!8道常備菜分別是胡麻雞絲、蒜香毛豆、油漬番茄、和風櫛瓜沙拉、薑燒豆腐、花椰米肉醬、焗烤豆腐、手作全麥餅皮與鮮蝦酪梨沙拉。大部分以冷時為主,但部分食材可加熱或添加熟食會更美味哦!批批在日本幹嘛YT:點我看「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-01-23 養生.人生智慧
婚前遠庖廚,婚後變掌勺!王偉忠妻林慧晶教你料理美味的螃蟹花雕蒸蛋、毛豆燒茄子
人稱「小慧姐」的林慧晶,與「綜藝教父」王偉忠結婚20餘年,因王偉忠是有名的老饕,王家媽媽與姊姊的廚藝都是一把罩,因此兩人在一起之後,林慧晶的口味逐漸改變,加上本身對廚藝有興趣,在外用餐時,她會品嘗各家的味道,吃到什麼就試著做看看,並且不斷想著改良方式,更有本專屬小本子,用剪貼記錄各種食譜,日經月累成為廚藝基礎,從遠庖廚的小姐,一路成為王府廚房的掌勺主廚。林慧晶說,「現在學菜真的很幸福,打開YouTube什麼都有!」而她近年也會自己拍料理影片上傳。「我不是要當YouTuber,而是讓女兒或喜歡自己做菜的人可以想看就看,所以都是教最簡單的做菜方式。」分享食物 吃到記憶中味道林慧晶認為,現在很多中西料理都合併了,把味覺帶到不同的境界。自己在家料理時,也常會在中式菜色中,穿插一些起司盤、油醋沙拉等料理,讓味覺有所轉換。在外用餐時,包括日本料理、壽司、法國菜、義大利菜或Fusion料理,皆是自己的優先選擇。例如Longtail的無花果吐司、Joyce East的鮮蝦蘑菇、松露蛋,野驢小餐館的白酒蛤蜊麵,或是吉兆壽司、游壽司,都是令她印象深刻的餐點。其他如「乾淨的陽春麵、上面一點油蔥,配黑白切」的經典組合亦是心頭好,在民生東路與三民路口、東門市場、微風廣場附近都有口袋愛店。比起難預約、拚關係的私廚,林慧晶更希望每一個人都能吃到記憶中的味道。「自己家就很歡迎朋友來,反正兩個人吃不完,多做一鍋肉,誰要打包,都很樂意。」她認為,肉不能燉一小塊、不好吃,燉牛肉一鍋滷水,就多燉一點,打包送給一些朋友,他們常會拍張照片,然後說「小慧謝謝你,今天又配兩杯酒」,這種分享是快樂的。「食物就是要讓每個人都吃得到,才叫真正好吃的食物,然後存在你的記憶中。」年菜計畫 家宴菜色不馬虎「今年過年,應該會很『淒涼』。」由於王偉忠好客,所以家中常會有朋友前來聚餐與過節,剪貼各種食譜的小本子上,也記載著密密麻麻的宴客紀錄。不過因為疫情因素,許多國外的朋友無法返台,兩個女兒也都在國外。「大女兒已經3年沒有回來過年,去年回來真的很開心!」談及女兒們,林慧晶說,不管是去外地的、送出國的小孩,他們就慢慢習慣當地的文化;返家聚餐的感情,都可能因為疫情的關係而慢慢淡掉。不過因本身有工作,政大EMBA班也才畢業,生活算忙碌,自己心態適應狀況「還ok!」儘管熱鬧程度不若以往,但林慧晶仍仔細條列出一系列年菜計畫。除了必備的一鍋滷牛腱,讓朋友來家裡時可以切一切、喝點茶,還想煮鍋清爽的番茄蔬菜湯,再烤一道中式調味的帶骨牛小排、一大份沙拉佐起司;初三、初四就走清淡路線,煮點鮑魚鹹粥,配些好保存的豆腐乳、鹹蛋、烤香腸與蘿蔔乾,讓吃完大魚大肉的味覺遞減一些,大家都喜歡。屆時仍會有些朋友來,簡簡單單再配點酒,吃精緻一些。林慧晶笑著說,「畢竟朋友都說,『到這個年紀,七情滿桌大菜 王偉忠也忍不住採訪當天,王偉忠一身輕裝從健身房返家,看著林慧晶為拍攝而剛做好的一桌螃蟹花雕蒸蛋、紅燒肉燴白菜、毛豆燒茄子,樂道「窩喔!這都大菜!」然後立刻徒手抓幾片滷牛肉塞進嘴,不忘喜念著「這牛肉,真的好吃!」林慧晶的家之味◎螃蟹花雕蒸蛋食材:新鮮沙公1隻、雞蛋4顆、雞油適量、蔥花適量、鹽少許、花雕酒適量、煮沸且放涼的昆布水適量步驟:1.新鮮沙公去蟹斗、切塊,並取出蟹膏備用2.切塊沙公清蒸4分鐘3.取雞蛋全蛋4顆,打發後過篩網去筋4.蛋液加入蟹膏、少許鹽巴,並依1:1比例加入昆布水5.將蛋液與沙公置於碗公,入鍋蒸10分鐘6.將花雕酒、雞油以保鮮膜覆蓋後,入鍋蒸熱待用7.蒸蛋起鍋後,撒上蔥花,並淋上熱花雕酒、熱雞油8.蟹斗抹上雞油增色,蓋於蒸蛋上方即可◎毛豆燒茄子食材:茄子3根、去殼毛豆300公克、肉絲150公克、大蒜3瓣、醬油2~3匙、鹽少許、糖少許、太白粉適量、水1碗(8分滿)步驟:1.將毛豆汆燙、肉絲以醬油抓醃備用2.茄子對切成約7~8公分長塊、大蒜切末備用3.熱油一鍋,將茄子油炸至表面金黃後起鍋,以餐巾紙吸油後備用4.取適量太白粉添水勾薄芡備用,並將少量芡汁加入肉絲中5.肉絲入鍋炒熟,並加入毛豆翻炒6.依個人口味加入醬油、鹽調味7.將茄子鋪於肉絲、毛豆上,輕輕拌炒8.加入一碗水(8分滿)9.味道煮出來後,依個人加鹽、糖或味精10.蓋鍋蓋轉小火,並稍微搖晃鍋內食材減少沾鍋11.食材入味後,輕輕推拌,加入2匙太白粉水勾芡12.轉中火,加入蒜末輕輕拌炒,關火以餘溫持續加熱後,即可起鍋上桌
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2023-10-25 養生.運動健身
外食族看過來!一日三餐這樣吃 營養又能健康瘦
隨著現代人越來越重視健康,而外出用餐選擇性多,但要如何吃得營養均衡又能維持好身材呢? 今天吳醫師就來跟大家分享,無論是外食族還是素食族,掌握以下幾大要點,外食也能吃的健康營養,同時維持好身材。編輯推薦2023年底必喝8款手搖新品推薦 萬波「普通紅茶」、鶴茶樓「粉角奶茶」復刻童年好滋味外出旅遊一盤搞定!2023四款「綜合彩妝盤」推薦 懶人必備零癈色不失手早餐 早餐是一天中最重要的一餐,所以選擇營養豐富的早餐至關重要。除了超商標配組合無糖高纖豆漿和茶葉蛋,也可以選擇水果沙拉做搭配。其中水果包括蘋果、香蕉、草莓和堅果,對於提供能量和維生素非常有益。午餐 建議可依據211餐盤法則,挑選蛋白質類多一些,例如:蛋、豆腐、豆乾、毛豆等,蔬菜類也多加一份,主食白飯在健身增肌期會吃半碗到一碗,減脂期則免。飲料則搭配無糖綠茶。而無醫師也在影片中指出,素食者通常較容易缺乏維生素B12、維生素D、Omega3、鈣和鋅五種。無論葷素,飲食重點最好都是要好油、低鹽低糖、原型食物、適當地補充營養素。晚餐 以蛋白質、沙拉為主,蛋白質可選豆腐、水煮蛋、黑豆、毛豆等;蔬菜則可選擇生菜、海藻類等,這樣吃也比較清爽。以上建議參考至影片來源出處,還想了解更多相關內容嗎?趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北/北海岸黃金之湯!金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康?測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-02-27 養生.聰明飲食
吃不到蛋該怎麼辦?蛋白質最佳攝取排序一次看:雞蛋非首選
基本款荷包蛋、茶葉蛋、水煮蛋,炒蛋、蒸蛋等,各式各樣的蛋料理,滿足味蕾也補充了身體所需的蛋白質營養,不過這陣子可說是一蛋難求!除了超市蛋架空空,甚至麥當勞也因缺蛋而停賣相關品項。吃不到蛋該怎麼補充蛋白質呢?一顆雞蛋的蛋白質 換算成這些食物營養師程涵宇分享,吃豆類、魚/海鮮類、肉類都可以。一顆雞蛋的蛋白質=一份蛋白質=7克蛋白質=1杯豆漿(190ml)=3湯匙毛豆=半盒豆腐=1.3片小方豆乾=3隻白蝦=6個大文蛤 =8個蚵仔=30g雞胸肉=35g豬/牛肉=1/2手掌心肉類。蛋白質攝取有順序 低脂更健康吃不到蛋沒關係,吃對蛋白質順序、低脂更健康!程涵宇建議蛋白質攝取順序:豆類 > 魚/海鮮 > 蛋 > 肉(雞鴨鵝豬牛羊):.豆類優良的植物蛋白,低脂低熱量,其中豆乾、傳統豆腐更是還含有豐富鈣質,而毛豆也非常優秀還能吃到膳食纖維幫助代謝,所以像是對非常仰賴雞蛋蛋白質的增肌減脂運動族群來說,豆類也非常適合。.魚及海鮮類魚含有豐富的EPA及DHA,能夠照顧眼睛健康,也可以降低人體內的三酸甘油脂,預防心血管疾病,還有助眠的效果,好處多多,非常適合長輩及3C族群。.肉類動物性蛋白質胺基酸完整,可以補足人體所需的必需胺基酸,而且含有豐富的維生素B12,是身體造血和神經傳遞不可或缺的營養素,但要記得去皮並且選擇低脂的,才能吃得更健康!延伸閱讀: ·水煮蛋不是最瘦!1圖看「8類常吃蛋料理熱量」 營養師點名「3種人」少吃茶葉蛋 ·雞蛋放冰箱門錯了!專家揭「最佳保鮮存放法」 想降脂肪肝、膽固醇蛋黃別丟
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2023-02-24 養生.聰明飲食
替代雞蛋的食物,竟然有它!一表看替代雞蛋營養的食物有哪些
雞蛋富含優質蛋白質、胺基酸,蛋黃也含葉黃素及卵磷脂等,有保健視力等作用,營養價值高,原本是日常最容易取得、又平價的蛋白質重要來源之一,但現在全球鬧蛋荒,偏偏許多料理都需要仰賴雞蛋,那我們可以吃其他什麼食物來替代雞蛋?雞蛋替代物 竟有花生醬!?缺蛋之際,眾多專家及營養師都提出一些替代食物,最多的建議多如豆腐、毛豆、肉類、海鮮等。根據台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅受訪指出,一顆雞蛋約含蛋白質7公克、膽固醇250毫克,其中最重要的營養素就是蛋白質,但蛋白質的來源還有很多,不必非要在此時缺蛋時節堅持吃蛋。國健署常年推廣「每餐豆魚蛋肉一掌心」補充蛋白質,當「蛋」缺乏時,就先從豆、魚、肉類補足。【延伸資訊】雞蛋營養成分一覽而除此之外,其中最令人眼睛為之一亮的,莫過於《USA TODAY》列出的「花生醬」!你沒看錯,就是抹吐司的花生醬,《USA TODAY》指出,帶點鹹味及堅果味的花生醬,可以是早餐或小吃的鹹蛋替代品。事實上,花生醬富含蛋白質、不飽和脂肪與纖維,也是美味的蛋白質來源。(註:過敏者要小心食用)【延伸資訊】花生醬營養成分一覽替代雞蛋的好食物《元氣網》以下整理,各界專家建議可以替代雞蛋營養的好食物。餐食替代品素食:豆製品,如豆腐、豆干、豆漿、毛豆、牛奶、優酪乳、花生醬。葷食:魚肉、肉類(雞鴨鵝豬牛羊)、鴨蛋、鵪鶉蛋、海鮮。料理替代品亞麻籽、乳酪、酪梨、植物油、發酵粉、蘇打水、水果泥、蘋果醬、小蘇打、奶油、大豆卵磷脂等。【資料來源】.《USA TODAY》What you can use instead of eggs in cooking and baking amid soaring prices.Since eggs are so expensive, here's what you can use instead.缺蛋時期!營養非蛋不可?營養師曝哪些食物可取代.毒蛋風波不敢吃蛋?營養師建議改吃這些