2020-06-14 新冠肺炎.防疫懶人包
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2020-06-12 科別.骨科．復健
5招宅運動 隨時隨地積骨本
世界衛生組織（WHO）建議，每人每周身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘，但衛福部國健署副署長賈淑麗表示，高達47.3%國人每周身體活動量未達標準，沒時間做運動是最常見的藉口。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動，國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正示範5招「宅運動」。國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈指出，每天運動30分鐘，其實可以利用零碎時間，每次10分鐘，分階段執行積少成多，運動效果一樣好。研究指出，適度運動可以增強防護力，只需準備兩瓶礦泉水或毛巾，就能在家達到運動效果。很多為了事業打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族，誤以為退休後再運動還來得及，湯文慈則強調，40歲以前是存骨本及保留肌力抗老化的黃金時期。運動可提升肺活量、避免肥胖，增加氧氣消耗及血液循環，降低心血管疾病及三高風險，但賈淑麗說，國人運動不足是排行第四名致命隱形殺手。「體育妖精」宋語涵及籃球國手林正昨日示範5招「宅運動」，無需特殊裝備，不受場地的限制，只需準備兩瓶礦泉水，運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品，就能隨時隨地健身，「運動程度不輸健身房。」居家協調訓練-推推球運動：爸爸和小朋友一起推著彈力球走，訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。居家爆發力與協調訓練-反向跳運動：親子一起玩雙人反向跳，可以訓練雙腳爆發力和身體協調性，還可以互相挑戰，看誰的耐力比較好，提升運動的樂趣。居家肌力訓練-深蹲運動：手握彈力帶兩側末端，兩腳分開與肩同寬，踩住彈力帶往下蹲，可以強化下肢肌力，也可以親子面對面一起做，增加默契。居家心肺及肌耐力訓練-跑步機：手扶穩桌子或家具，穿運動鞋各踩一條抹布來回移動，以訓練下肢肌群為主，核心為輔，過程中手部不能離開扶手，以保持安全。居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車：左右手維持不動，雙膝輪流輕頂礦泉水，可以訓練上肢、核心及下肢肌力，只要2瓶礦泉水，運動6分鐘，消耗約32卡熱量。
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2020-06-11 養生.運動天地
影／久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天
我國「國民健康訪問調查」發現，國人每日平均久坐5.9小時，若根據澳大利亞2011年研究所述，久坐1小時等於抽兩根菸，會減少約22分鐘的平均餘命，換句話說，如每天上班8小時久坐不動，上班族只顧打拚、不運動，一個月恐少活2天，久坐者需靠每天運動30分鐘延長壽命。據世界衛生組織（WHO）建議，每人每周需身體活動量至少做到中度有氧運動150分鐘，但國健署副署長賈淑麗表示，106年「國民健康訪問調查」及108年教育部體育署「運動現況調查」 發現，高達47.3%國人每周身體活動量未達WHO建議標準，沒時間做運動是最常見的藉口。運動可提升肺活量、避免肥胖，增加氧氣消耗及血液循環，降低心血管疾病及三高風險，賈淑麗說，運動不足是排行第四名致命隱形殺手；國立體育大學運動與健康科學院院長湯文慈說，每天運動30分鐘，其實可以利用零碎時間，分階段執行積少成多，運動效果一樣好。湯文慈表示，很多為了打拚而忘記運動重要性的30至40歲上班族，誤以為退休後在運動還來得及，事實上，40歲以前是存股本及保留肌肉抗老化的黃金時期，研究指出，適度運動可以增強防護力，只需準備兩瓶礦泉水或毛巾，就能在家達到運動效果。為鼓勵民眾隨時隨地找時間運動，國健署邀請韻律體操國手「體操精靈」宋語涵及籃球國手林正現場示範5招式「宅運動」，無需特殊裝備，不受場地的限制，只需準備兩瓶礦泉水，運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品，就能隨時隨地健身，連林正都認證「運動程度不輸健身房。」●居家協調訓練-推推球運動：爸爸和小朋友一起推著彈力球走，訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。●居家爆發力與協調訓練-反向跳運動：親子一起玩雙人反向跳，可以訓練雙腳爆發力和身體協調性，還可以互相挑戰，看誰的耐力比較好，提升運動的樂趣。●居家肌力訓練-深蹲運動：手握彈力帶兩側末端，兩腳分開與肩同寬，踩住彈力帶往下蹲，可以強化下肢肌力，也可以親子面對面一起做，增加默契。●居家心肺及肌耐力訓練-跑步機：手扶穩桌子或家具，穿運動鞋各踩一條抹布來回移動，以訓練下肢肌群為主，核心為輔，過程中手部不能離開扶手，以保持安全。●居家下肢肌耐力訓練-坐式健身車：左右手維持不動，雙膝輪流輕頂礦泉水，可以訓練上肢、核心及下肢肌力，只要2瓶礦泉水，運動6分鐘，消耗約32卡熱量。
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2020-06-10 養生.聰明飲食
許多銀髮族都有肌力不足現象！ 對抗肌少症，蛋白質不可少
雖然沒有大規模研究調查，但許多掛門診的銀髮族都有肌力不足的現象，甚至有人50歲出頭就有症狀。身體肌肉量不夠，會讓人走路遲緩、容易疲勞、手無力，甚至延伸出其他疾病，這種影響全身的症狀又稱為「肌少症」。 以下幾項可以自我檢測，是否出現肌肉太少的功能性症狀： 1.就算是室內平地，走路遲緩。2.握力不足：取物困難，毛巾擰不乾。3.行動困難：從沒有扶手的座椅站不起來，爬一層樓樓梯需要休息兩三次。4.平衡感變差，跌倒機率增加，一年兩次以上。5.非刻意減重但體重在六個月內減輕5%。6.在綠燈轉紅之前常常來不及過馬路。為什麼會有這種現象？ 隨著年紀增長，本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充足，肌肉損失速度更快！年長者咀嚼能力變差，慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居，為了方便起見會吃前一餐的剩菜，就打發一餐，就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以上問題，但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓，飲食過於節制，也容易導致營養不良。飲食以原型食物為主，減少額外調味飲食「清淡」是正確的，但清淡並不是指不吃這些食物，而是減少額外調味，盡量吃原型食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小，消化能力也較弱，因此刻意節食已經無特殊意義。年長者需多食用更多蛋白質類食物雖然年長者活動量較少，但因為肌肉流失較快，為了預防這種情形，年長者反而應該比年輕人吃更多的蛋白質！在腎臟功能正常情況下，年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克蛋白質。換算來說，一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質，約略為5-7份的豆蛋魚肉類，若是素食者，可以用豆腐、豆漿等等取代。這些份量，均衡分配到三餐吸收效果會更好。但是，要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說，雞蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1-2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小及厚度。但是，豆漿、牛奶因水分較多，要一個240cc才算一份。 1.正餐：可以選用雞肉、魚肉，口感鮮嫩，年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼，年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」，這時候僅能攝取到脂肪，可能無法攝取完整的蛋白質。因此，如果是豬肉，不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯，在肉丸中添加蛋白及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久，以免肉質變老。雞蛋，質地細緻的嫩豆腐也可以多吃。 2.兩餐之間：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困難不便，藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買，當作正餐外的補充。市售也有現成的純蛋白質粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做補充而不太影響食物原本的口味，也不失為一個好選擇。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-06-09 科別.泌尿腎臟
熱到高燒、頭暈 中暑差點洗腎
一名30多歲的男性鐵工人，日前在高溫悶熱環境工作，身體突然不適，大量流汗、皮膚溼冷，伴隨頭暈、頭痛、臉色蒼白、心跳加速等症狀。2小時後竟發高燒、肌肉痠痛，無法工作，同事緊急送他到醫院，醫師確診為急性腎衰竭，幸好及時住院治療，3天後逐漸恢復健康，出院後返回工作崗位。聯新國際醫院腎臟科主任林盈光表示，一般大眾都以為熱衰竭比中暑嚴重，其實依照症狀區分，大多是因為熱衰竭時未及時發現而引發中暑。熱衰竭的特色，包括大量流汗、皮膚濕冷、頭暈、嘔吐、噁心等症狀，若沒及時處理，就可能出現中暑才有的皮膚乾熱、肌肉痠痛、抽筋等症狀，嚴重者會出現橫紋肌溶解，甚至休克現象。林盈光指出，該名男子送到醫院時，已經出現意識不清、無法言語、皮膚乾熱、發高燒、無尿等中暑症狀，尿毒指數也達透析標準，急診室幫男子補充大量水分及電解質外，還以冰毛巾擦拭全身，幫助男子降溫。由於男子無尿，導致尿毒堆積在體內而無法排出，因此被安排住院治療。林盈光說，還好當時及時送醫，急診也處理妥當，患者在住院期間持續補充大量水分及電解質，從無尿到慢慢排出接近血尿的深褐色尿液，最後恢復成淡黃色尿液，表示腎功能恢復正常，「再晚一點送來可能就要洗腎了」。林盈光建議，夏天在高溫環境工作的民眾，除了注意防曬、穿著寬鬆衣服，也要補充水分與電解質，可以適時補充冰水、以濕毛巾擦拭身體，還能幫助身體快速降溫。一旦嚴重脫水而導致熱衰竭或中暑，建議民眾邊降溫、邊送醫，才能盡速緩解症狀，找回健康。
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2020-06-07 橘世代.健康橘
你通常在哪吃飯呢？從「聚餐」看到的人生啟示錄
對忙碌的現代人而言，約人吃飯，除了具備社交應酬的功能，同時也兼具生活娛樂的作用。隨著年齡增長，我越來越能從跟別人吃飯這件事中獲得樂趣，一頓飯吃下來，往往能聽到許多令人噴飯的生活故事，看到許多真人演出的爆笑喜劇，或多或少得到一些啟示。我發覺，跟企圖心旺盛的人一起吃飯，會吃得片刻不得閒，因為短短一頓吃飯的時間，他們想做的事太多了，一會忙著建立人脈，一會忙著尋找機會，一會忙著打探消息。為了達成他們的任務，其他同桌吃飯的人也跟著忙碌起來。跟喜歡抱怨的人一起吃飯，則會吃得不知如何回應。因為他們會不時提出反問：「我的老闆簡直像獨裁者，對待員工完全不留情面，你的老闆會不會這樣啊？」「唉，我的情人好難伺候，我把西瓜切好、籽挑好，用叉子送到他的嘴邊，他還不吃，你的情人會不會這麼難伺候啊？」當下立刻陷入兩難情境，怎麼回答都不妥。跟喜歡炫耀的人一起吃飯，會激起羨慕對方的心理。他們會有意無意地展示：「我剛買了一輛百萬名車，哪天帶你去兜風。」「好煩，我從法國帶回來的那一大箱名牌衣服，都找不到機會穿。」這樣的煩惱還真讓人羨慕。回想一下，跟朋友吃飯的時候自己都在做些什麼？忙著吃東西？忙著說話？忙著聽話？還是忙著胡思亂想？從現在開始，你又多了一件事情可以做了，那就是邊吃飯邊了解對方的人際深度，譬如：對方的溝通模式屬於讚美型？還是責備型？對朋友大方？還是小氣？同時也能測量對方的戀家情結，包括：喜不喜歡做家事？愛不愛待在家裡？重不重視居家情趣？至於測量結果則沒有對、錯之分，就看彼此的生活哲學契不契合。喜歡去餐廳吃飯的人喜歡去餐廳吃飯的人，有些是屬於不太會照顧自己的類型，對他們來說，「親切周到的服務」有時比「美味可口的菜色」還重要；所以，菜難吃一點尚能勉強吞下去，服務差一點就會嚥不下這口氣。不擅長做家事的人，有可能是從小父母沒有訓練他們做家事；也可能是討厭做家事，明明會做卻假裝自己不會做。但無論哪一種，他們都習慣被人服務的感覺。有個朋友跟我分享他的家事哲學，在他的字典裡，「洗菜」的意義等於「煩瑣」；「洗碗」的意義就是「無聊」；而同時做這兩件事的意義就是「浪費時間」。諮商的過程中發現，習慣「出去外面吃飯」還是「在家裡吃飯」，也是會引發家庭大戰的，尤其是人數眾多和重要節日的時候，最好參照家人之間不同的「家事哲學」跟「金錢習慣」，再討論出一個雙方都能接受的用餐地點。記得曾有個朋友請一票人到他家吃飯，為了表達誠意還刻意請老婆大人下廚露兩手。不料，他老婆是個討厭做家事的人，邊做邊跟老公翻臉，看得我們不禁為朋友捏把冷汗。吃完了這頓淚水與汗水混合的晚飯後，所有的人都非常乖巧懂事的搶著洗碗、搶著整理廚房，以免我們走後朋友被老婆唸到臭頭。喜歡去餐廳用餐的人，也有一種是重視用餐的氣氛，他們享受的是餐廳提供的燈光、布置，還有浪漫的氣氛、熱鬧歡愉的氣氛，以及漂亮特別的食物擺盤，可以邊用餐邊拍出美麗的照片，再將美照分享給其他朋友。另一種喜歡去餐廳吃飯的人則是屬於美食主義者。他們可以為了吃一頓好料，開很久的車、等很長的時間、花很多的錢，皆在所不惜。和美食主義者一起吃飯，非但能夠品嚐到色香味俱全的佳餚，更能從他們身上學到許多跟食物有關的知識，從材料的等級：哪個地方生產的魚子醬最美味？烹飪的訣竅：鴨肉要怎麼料理才會鮮嫩好吃？餐具的品質：怎麼選擇上好的骨瓷餐具？到跟食物有關的典故：為什麼女人要餵另一半吃松露，以激起對方的情慾等等的話題，都讓人聽得津津有味。雖然很多美食主義者都燒得一手好菜，但他們依然喜歡去餐廳吃飯，因為他們人生最大的樂趣就是品嚐不同口味、不同做法的食物。因此，如果另一半是個美食主義者，別奢望他每天回家吃晚餐，兩全其美的辦法是，跟著他一起吃遍天下美食。喜歡請客吃飯的人身邊有個朋友的另一半非常喜歡請客吃飯，即使手頭不寬裕仍然堅持請客，夫妻常常為此吵架，先生抱持的理由是，人脈就是錢脈、就是機會，越是經濟狀況不好才越要請客，別人才會給我們賺錢的機會。結果花那麼多錢請客有獲得賺錢機會嗎？朋友認為雖然有些許回饋，但是跟付出完全不成比例。請客吃飯真的有助於建立人脈，增加賺錢的機會嗎？從心理的角度來看，確實有點幫助。曾有心理學家做過實驗發現，在應酬場合舉辦的談判成功率比較高。實驗的進行過程是，邀請一群受測試者將他們分成兩組，先請他們寫下對某個事件的看法，然後給他們閱讀與其觀點相反的報導，並且特別強調這篇報導是權威專家所寫的。兩組受測試者的差別在於，其中一組提供他們美味的甜點和果汁，另外一組什麼食物都沒有提供，接下來研究人員統計受測試者在閱讀報導後態度轉變的狀況。研究結果顯示，提供美味甜點和果汁那一組，有百分之九十六的受測試者改變了自己的觀點；而什麼食物都沒有提供的那一組則維持原本的觀點。這個實驗告訴我們，一邊享用美食一邊進行思考的時候，不僅比較容易受到別人觀點的影響，也比較容易被對方說服，進而改變自己的觀點認同對方。另一個請客吃飯有助於談判或談生意的原因是，吃東西的時候我們的防衛心理會比較降低，對提供食物的人也會比較友善。除了請客吃飯有利於建構人脈外，請客付帳的過程也會讓我們感覺自己是有能力的，光是聽到大家的道謝回饋，就能得到暫時的肯定感。習慣叫外送的人近年來，外送服務在全世界都掀起一股風潮，從心理學的角度來看這股流行風潮，代表外送服務不僅符合我們的生活型態，也滿足集體潛意識的需要。很多人選擇外送服務，是被優惠的折扣吸引，花費最少的金錢，卻能擁有最大的享受，譬如說買一送一或是壽星免費，就會引發我們叫外送的念頭。還有不少人是趕著工作，沒時間出去外面覓食，或是不想浪費時間走路、排隊，上網叫外送最方便。還有在家裡忙著照顧孩子的人，既沒時間好好準備餐點，更擔心帶孩子出門會很麻煩，叫外送就可以省去所有的麻煩。以往忙碌的人都會犧牲口腹之欲，隨便煮個泡麵果腹，現在再忙都可以叫外送享受美食，不用委屈食慾。外送服務對所有「懶得出門的人」來說，都是最好的選擇，無論是因為天氣不好、心情不好，都可以叫外送為自己代勞。加上外送平台各式各樣、美味可口的食物圖片，也很容易讓我們興起想要嚐嚐看的欲望，有一就有二，之後便會越來越喜歡外送服務。另一個習慣外送服務的大族群是辦公室的同仁們，或大家一起點餐一起享用美食，或有同仁請客喝杯飲料、吃個點心，都會讓人湧現小小的幸福感。喜歡在家裡吃飯的人每個人選擇在家裡吃飯的原因都不太一樣，有些人是擔心外面餐廳做的食物不夠乾淨，為了避免吃壞肚子，乾脆親自下廚，這樣所有食物都清洗得乾乾淨淨，過程都看得清清楚楚，吃起來才能安心。也有些人是嫌外面餐廳賣的食物太貴，市場裡一把幾十塊的空心菜，經過餐廳廚師之手就要漲到上百元。與其在餐廳吃得心痛不已，不如回家自己賺炒菜的工錢。還有些人則是不習慣被別人伺候，服務生在旁邊遞茶水、送毛巾，或是問東問西的，都會讓他覺得渾身不舒服。有趣的是，討厭被別人服侍的人，通常亦不欣賞逢迎拍馬屁的人。現在有許多人喜歡外送、外帶食物回家裡吃，在完全熟悉的環境中，才能輕鬆自在地吃頓飯。喜歡在家裡吃飯的人，基本上都滿愛待在家裡的，但這並不表示他們對家人的付出是最多的，還必須視其他方面的表現而定。倘若想知道對方講不講究生活情趣，方法很簡單，下次當對方邀請你到他家做客的時候，不妨利用機會觀察一下他所使用的餐具，一般很注重餐桌布置的人，大多數也會很注重生活情調，喝下午茶時有整套的英式餐具，講究點心與茶點的搭配，自然會用心過生活。相反地，若連在家裡吃飯都使用全套的免洗餐具，就表示他是個極端怕麻煩的人，連洗碗都懶得做了，更何況是製造浪漫氣氛這種麻煩事了。習慣吃便當的人每次吃便當，腦海中就會浮現一個堅持約會都要吃便當的朋友。多年前，有個男性朋友邀請我到他家喝下午茶。當時由於我跟他並不熟，再加上我事前已經與別人有約，便婉謝他的好意：「很抱歉，那天正好我跟朋友約好要看電影。」他立刻接口：「那就請你的朋友一起來我家喝下午茶好了。」拗不過他的熱情邀請，我只好和朋友更改約會行程。到他家前，我們兩個人都不敢吃太多東西，心想這麼盛情的邀約，對方大概會準備豐盛的點心招待我們。不料到他家後卻沒有看到任何食物，正納悶：「食物在哪裡呢？」男性朋友突然打開公事包，從裡面拿出一個便當對我們說：「這是今天公司發的便當，不吃可惜，你們就一人一半。」好不容易吞下那盒冷便當，忽然看見身旁的朋友已經露出快要噎到的表情，我不得不硬著頭皮跟對方討杯水喝。他這才從冰箱裡拿出一罐可樂，分給我們一人一半。就在他打開冰箱的一剎那，我又不小心瞄到他家那台大冰箱裡，只放著兩罐可樂。頓時我的心整個涼了，這表示待會兒我們連水都沒得喝了。從男性朋友家出來之後，我和同行友人相視而笑，之前熱情邀約之後卻用這種方式招待客人，有一種可能是他非常忙碌沒有時間精力準備食物，有一種可能是他不懂人情世故，跟他做普通朋友偶爾吃吃便當就算了，但若要進一步交往，最好不要抱持太高的期望，心靈才不會擺盪在期望與失望之間，不利於心理健康。從選擇吃什麼、在哪裡吃，大約能夠了解對方的經濟狀況，以及人格特質，講究門面排場的人，喜歡挑五星級或高級餐廳宴客；重視口腹之欲的人，則只管食材新不新鮮、味道好不好吃，不太在乎裝潢漂不漂亮。因此，下次跟朋友約會時，不妨請對方挑選吃飯地點，或許會有新的發現。本文摘自《從習慣洞察人心：學會識人術，解決人際關係的所有煩惱》，時報出版 2020/04/14出版【更多精選延伸↘↘↘】。痘痘牛的「疫」外人生 領隊轉行畫貼圖。紓壓多肉盆栽療癒身心靈！女性創業家分享減壓三部曲 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-05 新冠肺炎.預防自保
公園就是我的健身房 3招增加身體活動量
隨著國內新冠肺炎疫情的趨緩，為了讓民眾逐步回歸正常生活，中央流行疫情指揮中心啟動「防疫新生活運動」，提升民眾生活品質，國民健康署也鼓勵大家走出戶外，選擇在空氣流通的社區公園運動，並提供以下3招式，鼓勵大家除使用公園體健設施外，也可靈活運用公園裡的環境設施運動，增加身體的活動量：1.椅子運動：坐在公園的座椅或石凳上，進行單腳抬腿伸膝動作，訓練腹部及下肢肌力。2.扶手運動：雙手握穩公園內的扶手或利用樹幹，進行伏地挺身的動作，強化手臂、胸部、腹部及小腿肌力。3.步道運動：全家人可以一起在公園步道上健走，不但可以鍛鍊心肺能力與下肢肌力、肌耐力，還可以維繫親情並互相激勵，運動效果更好！公園運動防疫3叮嚀1.出門前：在出門前先洗手，以使所有人都能安心使用公園設施。2.運動時：運動過程與人維持1公尺以上社交距離，若是人潮較多，則可戴上口罩；因應近日氣候漸炎熱，運動過程中可帶運動毛巾擦汗，勿以手觸摸口鼻。3.運動後：提醒返家後也要立刻用肥皂徹底洗手，這一個步驟是保護自己與家人。國健署王英偉署長表示在疫情的威脅下，民眾重新注重個人健康與公共衛生，在防疫過程中履行新生活運動，提升自己的健康與環境健康，可謂是化危機為轉機最好見證。 原文引用自：國民健康署
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2020-06-03 橘世代.時尚橘
「掃浴室，首重排水孔！」清完其他就好辦了
說到打掃浴室，除了浴缸要經常清洗之外，其他的地方都還好，比較傷腦筋的是轉眼間到處都是的霉斑和水垢。在一開始時，有個地方要先清理，那就是淋浴間的排水孔。只要這裡可以保持乾淨，整間浴室就會像下黑白棋局面整個翻轉一樣，掀起一場浴室的掃除革命。一開始要先清理排水孔，因為排水孔會積存一定程度的垃圾髒污……這才是正確的步驟，之前根深柢固的觀念一定要拋到腦後才行。痛下決心、鼓起勇氣將蓋子掀開，把集毛器裡的垃圾倒掉，用舊的廚房菜瓜布或牙刷將黏液刷洗乾淨。之後重點來了。隔天要清理時，在用水之前先將排水孔的蓋子再打開來，這時裡面應該只會積一點點乾掉的毛髮或碎屑等等。用衛生紙將這些垃圾抓起來，再用一般浴缸專用的洗潔劑和菜瓜布清洗。這個動作在每天清理浴缸時都要照做。如果有把握不論何時排水孔都一定保持得乾乾淨淨的，那麼清理浴室的動力就會大大提升。最容易累積噁心污垢，最難清理的地方，只要使用一般的浴缸專用洗潔劑和菜瓜布就可以洗得乾乾淨淨了，那麼其他部分的清理工作相形之下自然會感覺容易很多。再來就是牆壁、浴室門以及水龍頭周遭等等，同樣可以用一般洗潔劑和菜瓜布清洗的地方，一次清洗一處，每天試著輪流清理。每天持續輪流清理的要訣就是以牆面來區分，像是靠門的這面牆，鏡子的這面牆，還有淋浴的地板等等，這樣清理起來會比較容易。清洗地板的時候，使用毛尖有粘附性的刷子比用菜瓜布更容易刷得乾淨，縫隙間的髒污或黏液都可以徹底清除。其他像肥皂盒或水瓢、椅子之類的小東西，如果一個一個清洗會很費時間，這時可以趁著入浴時，在洗完澡後用菜瓜布隨手擦一下，再用蓮蓬頭沖一沖，不用多久就能清洗完成。清理浴缸時順便清排水孔，再加上每天輪流打掃一個區域，這樣大概只需3分鐘時間。之後就是洗完澡時的一個小動作。讓浴室空氣充分流通，用毛巾擦乾牆壁上的水氣或是用刮水刀刮除水漬，讓霉斑或水垢不再蔓延開來。使用刮水刀不但不留痕跡，而且一下子就可以將水分刮得一乾二淨，唰唰幾下輕輕鬆鬆，一用就上癮。若有人不曾用過，我在此強力推薦。這個時候，大概也有人為了已經根深柢固、無法去除的霉斑和水垢傷透腦筋吧？沒關係。一開始的目標設定在「別讓髒污再發展下去」就可以了。如果為了除去頑強污垢過分勉強自己，清理的時候會很辛苦，心裡會一直排斥打掃，這樣反而會造成反效果。打掃不是只有「去除髒污」而已。「不讓污垢囤積、擴大」也是打掃的目的。而且不讓污垢囤積的打掃方式只是在日常例行的作業中，再多費個短短3分鐘的功夫，再把清理範圍擴大一些些而已，單單這樣就能獲得成就感。當想要打掃的動力不斷湧現時，頑垢消失無踪、空間整齊潔淨的那天終將到來。難以去除的頑強污垢或霉斑要如何清除呢？在本書的第91頁有詳細介紹。「不讓污垢囤積的浴室清掃方法」重點歸納●只要排水孔能常保潔淨，浴室清理起來就能順順利利●打掃以「面」來區分，每天輪流清理，養成每天洗澡時順手清洗小物件的習慣●頑強的污垢不需要勉強除乾淨，先以「不讓污垢囤積」、「不讓污垢變多」為起步，提升自己打掃的動力本文摘自《時短掃除：日本當紅家事部落客教你分時打掃術》，出色文化 2019/12/05出版【居家清潔精選延伸↘↘↘】。懶人打掃法／家中舊衣隨手一擦 省錢省力又方便！。灰塵也有分無害！日本媽媽居家防疫全靠「不生病打掃法」 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-03 科別.精神．身心
健康保衛站／睡前毛巾操 好眠到天亮
衛福部嘉南療養院表示，越來越多研究顯示運動有助入睡、改善睡眠品質，提升免疫力、促進新陳代謝、降低憂鬱、減少心血管疾病風險等好處，很多人睡前激烈運動，認為累一點比較好睡，結果適得其反，選擇睡前適合運動很重要。物理治療師黃佩安建議，首先運動強度中度較佳，過程感覺有點喘、但可以講話，運動類型可以走路、慢跑、瑜珈、太極、騎腳踏車。宅在家者可看健身影片跟著活動、或可試時下流行的影音遊戲機搭配健身環，每周3到4次、每次至少30分鐘，重點是要規律進行。運動時機也要注意，若接近睡前運動，建議以緩和拉筋伸展為主，因為運動會提升新陳代謝、增加腎上腺素分泌促進流汗，反而可能造成入睡困難。黃佩安建議睡前可下肢拉筋，毛巾固定於腳板，膝蓋伸直，雙手向後拉緊毛巾使腳板往上翹直到小腿後側感覺緊繃，停留15秒，做3次，想增加難度，同樣動作把腳抬離床面，上肢伸展將雙手置於腰後並抓緊毛巾，手肘伸直，雙手向上抬高至肩膀和後背感到緊繃，停留15秒，前後3次。衛福部嘉南療養院睡眠醫學團隊醫師李吉特表示，若運動持續3到4個月仍無法改善睡眠品質，就要尋求專業找出原因。近年院方整合中西醫、心理治療解決睡眠相關困擾，查詢電洽06-2795019轉1166。
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2020-06-01 科別.眼部
長輩護眼 熱敷、防曬了沒？
銀髮族護眼，你知道怎麼做嗎？台中市愛之光公益協會合作近3年前深入社區，試辦移動式視力關懷據點，指導長輩護眼知識、小撇步，睡前熱敷、配對老花眼鏡，都很重要。愛之光公益協會執行長顏平芳說，每深入一個社區或據點會先透過遊戲引導長輩了解「顧目睭」的重要性，並給護眼小道具，最常使用的是熱敷毛巾，這有助於舒緩乾眼症。顏平芳說，熱敷每個人都適用，但要用對方法，必須使用無汙染的手巾，大小可敷到太陽穴位置最好，沾濕毛巾後溫度約攝氏40至45度最佳，熱敷時間3到5分鐘，很多人會以為越熱越好，其實容易燙傷皮膚，睡前熱敷，也有助於放鬆。「長輩的雙眼，還要注意防曬！」顏平芳說，眼科醫師深入關懷據點的衛教宣導會強調防曬的重要性，白內障、視網膜、黃斑部病變都和紫外線有關。多數銀髮族長輩「不敢花錢、不習慣」戴太陽眼鏡，但防曬能減少病變，太陽眼鏡也不要隨便買，最好是到眼鏡行找合格驗光師，選擇鏡片顏色以「咖啡色、灰色、墨綠色」尤佳，鏡片要大、有偏光功能，支架要寬。「老花眼」是每個人到了一定年齡都會遇到的狀況。顏平芳說，一般到銀行、圖書館、公所辦事，都會貼心提供老花眼鏡，但鏡片度數固定，其實每個人適合的度數都不一樣，再加上銀髮族「遠視」比例偏高，這也需要矯正，仍建議找合格驗光師，配一副專屬的老花眼鏡。
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2020-05-31 科別.骨科．復健
膝蓋突然疼痛有3種原因 復健科醫師建議這樣緩解
在家宅了幾個月，終於出門走走，但沒想到爬個山卻造成膝蓋疼痛，好幾天走不了路。這是許多人最近的遭遇，是不是要繼續走下去，真是個難題。三種原因 膝蓋突然疼痛康富物理治療所院長蔡忠憲表示，膝蓋疼痛原因很多，上述情形有三種可能，一是因為前一段時間運動量下降，膝關節周邊肌肉肌力、耐力變差不協調；二是活動度變差，身體自行分泌關節潤滑夜減少，突然運動又來不及產生更多潤滑液，使關節有些微磨損和撕裂。最後一種可能是久不運動，使關節肌肉相對位置不理想，突然運動時，肌肉收縮摩擦到滑囊與神經，產生壓迫而疼痛。蔡忠憲說，不論是何種原因造成膝蓋疼痛，處理的方式都差不多，初期一定都是休息。紅腫熱痛 依PRICE處置振興醫院運動復健科主任陳建成則認為，膝蓋疼痛不一定是運動傷害，也可能是關節過度使用造成發炎。他建議，若是有明顯的紅腫熱痛症狀，應以急性傷害處理原則「PRICE」進行處置，意即「Protection（保護）」、「Rest（休息）」、「Ice（冰敷）」、「Compression（加壓）」和「Elevation（抬高患部）」。最近也有人主張，運動傷害處理原則應由「PRICE」改為「PEACE」，也就是「Protection（保護）」、「Elevation（抬高患部）」、「避免使用消炎藥（Aavoid）、「Compression（加壓）」、「Education（衛教）」。陳建成指出，「PEACE」和「PRICE」最大的不同，是不建議冰敷，也不建議服用消炎藥，主要的考量是避免修復時間拉長。但陳建成強調，熱敷和冰敷不是「全有全無的選擇」，而是「有前提下的建議」。冰敷或熱敷 須依情況而定他說明，從發炎修復的觀點，發炎代表身體正進行自我修復和調養，若沒有明顯紅腫痛熱，通常休息並搭配熱敷，可加速酵素反應和促進血管擴張，使受傷部位代謝速度增加，沖散發炎物質，提升組織自癒力。但若是受傷部位已腫脹且摸起來發燙，熱敷反而會讓腫脹處更嚴重，讓病人痛到難以忍受，則建議冰敷；或是患者已疼痛難耐，若仍堅持不可服用消炎藥物，反造成醫病對立。陳建成表示，通常出去走走引起的疼痛，在家熱敷即可。溫度上，若使用熱敷袋，因滾水可能超過攝氏70度，建議外包毛巾，若直接泡熱水則建議在攝氏40度左右，才不致燙傷；時間上，最好不要超過20分鐘。疼痛嚴重 務必就醫治療陳建成也提醒，疼痛過於嚴重可能是退化性關節炎反覆發作，或是運動傷害傷到韌帶等較深層組織，需要到醫療院所進行超音波、微波等深層熱療。若是因壓力、磨損造成疼痛，蔡忠憲建議：1.換穿較軟氣墊鞋：運動後膝蓋疼痛可穿上較軟或有氣墊的鞋子，減少走路、爬樓梯時膝關節承受壓力，可立即性緩解不舒服。2.使用護膝支撐保護：膝蓋初期產生傷害時，一到兩周可使用護膝支撐和保護，但不建議長期使用，以免讓膝蓋周邊肌肉力量變差，應調整運動時間、強度或強化肌肉力量來避免受傷。3.降低活動或運動的強度：神經或滑囊等周邊軟組織擠壓，也會隨著緩步增加運動量、足夠休息等過程而改善。需求越多，關節潤滑液分泌越多，一旦一段時間沒有運動，則關節潤滑液分泌減少，此時突然運動，來不及產生足夠關節潤滑液，關節就可能磨損。蔡忠憲建議，此時可降低活動或運動的強度，讓身體慢慢產生較多潤滑液。4.運動前先強化肌耐力：可在運動前做一些動作，強化膝關節周圍肌肉的肌力與耐力，並提升協調性，從根本預防疼痛。他舉例，可將彈力帶一端繫在椅腳，另一端綁在腳踝周圍，做前後踢以及內轉外展的動作，強化膝蓋前後內外周圍的肌肉；也可以靠牆作微蹲、弓箭步蹲等動作，更能模擬爬山、走路的動作。食療輔助抗氧化食物 減緩關節發炎膝蓋疼痛雖說要多休息，但並非完全不動，而是避免以同一部位進行大角度、劇烈活動，蔡忠憲建議，應改以緩和活動並搭配按摩、伸展，繼續強化周邊肌肉。除了上述方式減緩疼痛，根據研究，也可食用抗氧化、抗自由基食物減緩發炎，例如富含Omega-3的魚類、深色蔬菜、堅果等。但陳建成提醒，食補只能做為正規醫療輔助，若超過兩周仍感疼痛，最好至醫療院所尋求協助。
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2020-05-28 養生.生活智慧王
大雨狂炸「雨神同行」！鞋子濕掉的4招急救術
暴雨轟炸，各地即時路況均傳出淹水、樹倒塌、土石流等影響通車與安全的情況。而對於還是得外出的人來說，最惱人的就是被浸溼的鞋子了，不旦腳悶在裡面很不舒服、對鞋子本身也是一大傷害。有什麼急救撇步可以拯救在外淋濕的鞋子？不同材質的鞋有哪邊要注意？以下四招可以試試看。1. 報紙、廚房紙巾、乾毛巾報紙就不用說了，揉成紙團放進鞋子可以幫助除溼，但如果穿的是布鞋或皮鞋要注意，因為報紙本身有油墨，這時候用乾毛巾或廚房硬式紙巾，或是乾淨的紙團是比較好的選擇。另外，皮鞋外部若淋濕了要先擦乾表面，否則容易長黴菌。運動鞋或布鞋可以用吹風機或除溼機加速風乾。2. 竹炭鞋塞竹炭鞋塞通常只要銅板價，就有除濕、除臭、乾爽三樣功能，隨身攜帶很方便，也有分成人與同鞋尺寸，給鞋子塞過紙團吸水之後，斜放通風，再置入鞋塞，利用竹炭的吸附分解能力幫助除去鞋子的異味和濕氣。3. 防水噴霧出門前就下雨好討厭？網路上有流傳在鞋子上塗蠟燭或護唇膏可以防水，但也有人實測之後發現防水力不高，而且皮鞋或軟布鞋塗蠟之後，可能會影響鞋子表面的材質和顏色，尤其是真皮和麂皮的鞋子更要小心對待，最好還是使用含矽或奈米的防水噴霧，衣物和包包也可以通用。4. 雨鞋+室內鞋雙管齊下專家建議，怎麼樣的天氣就穿怎麼樣的鞋，因此在梅雨季、雷雨季來襲的季節，外出還是直接穿雨鞋最保險，上班族可以在公司先放一雙室內鞋替換，排除雙腳濕漉漉的困擾。另外，台灣天雨路滑，如果穿夾腳拖很容易滑倒，還沒買雨鞋的水水們，快幫自己跟家人挑一雙實用性高的雨鞋吧！
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2020-05-27 焦點.健康知識+
浴室長黴菌，貼保鮮膜、用牙刷清哪一個有效？日本清潔專家的3招聰明打掃法
沒有人告訴你的「病原灰塵」危險性接下來要介紹的「不生病打掃法」，會將灰塵分成2種。第1種是病原體較少的新生灰塵。剛剛從空中飄落到房間的灰塵，所含病原體較少，基本上對人體無害。需要注意的是第2種—「病原灰塵」，因為人類或物品移動產生的氣流，會讓灰塵飄到房間角落聚積，經過一段時間，裡面已增生大量的病原體。病原灰塵存在於自然界中，其中含有一定數量的細菌、黴菌、塵蟎。它們會把房間角落的灰塵當作食物與居所，爆炸性地快速繁殖。因為病原體的聚集，會讓一般灰塵變成病原體濃度極高的病原灰塵。免疫力比較差的人，吸入這些病原灰塵後，會引發咳嗽、肺炎等呼吸系統的疾病。如果你身體感到不適，或許兇手就是病原灰塵。浴室怎麼打掃？浴室溫度高、容易殘留皮脂與皂垢，一鬆懈就會馬上長出黴菌或細菌。正因為浴室是我們洗去一日疲憊與汙垢的地方，更應該從平常就遠離病原體。POINT 1：肉眼看不見的黴菌孢子會躲在天花板細縫，飛散到整間浴室POINT 2：牆壁底部或轉角、磁磚接縫容易滋生黑色黴菌工具：除菌棒（拿毛巾捲住支撐桿，接著套上塑膠袋，再用廚房紙巾包覆。用消毒酒精沾溼後就能輕易除去高處的細菌。）清潔劑：消毒用酒精、去霉劑、含螯合物的中性清潔劑抑制黴菌繁殖，預防「黴菌性肺炎」就算浴室乍看之下很乾淨，其實空氣中還是漂浮著比家中其他地方更多的黴菌孢子等肉眼不可見的病原體。為了防止這些病原體在打掃時進入人體的呼吸道，清掃浴室的時候務必要保持環境的通風。另外打掃時一定要使用冷水，不要用熱水打掃，以免殘留的水氣再次讓空間變得潮濕。還有清潔時的水花可能含有細菌，要儘量避免被潑到。天花板的除菌工程是對付浴室黴菌很重要的一環。黏在天花板的黴菌孢子一旦掉落，就會在浴室各個地方擴散並滋生黴菌，因此要定期用除菌棒清潔。針對已經長出黴菌的牆壁，請使用泡沫型去霉劑，噴上泡沫後靜置12小時，再用水沖掉。一般日常打掃地板時，用含有螯合物的中性清潔劑即可，如果遇到惱人的頑固黴菌，再斟酌使用去霉劑。洗完澡後，請用沒有加工切割過的正常刮水器或毛巾擦乾牆壁上的水滴，這樣也能夠有效預防黴菌增生。POINT 1：若浴室有對外窗，在兩側打開一小縫（各約5公分）讓風在室內循環，保持良好的通風。將毛巾對摺，厚厚地包住除菌棒前端，用消毒酒精沾溼後，以單一方向擦拭天花板。POINT 2：用牙刷刷洗會傷到磁磚細縫，導致黴根更深入。請不要洗刷，直接包保鮮膜靜置即可，約靜置12小時。透過保鮮膜觀察黴菌狀態，看起來快要掉落時，就拿掉保鮮膜，用冷水沖乾淨。廁所怎麼打掃？廁所意外地容易堆積大量灰塵，要小心大腸桿菌、金黃色葡萄球菌的病原灰塵出現。尤其是流行腸胃炎的冬季，打掃時要以預防感染為優先考量。廁所的牆壁‧地板POINT 1：病原灰塵有極大的機率會附著在廁所牆壁上POINT 2：通風扇會吸引很多灰塵，導致地板積聚大量灰塵工具：刮水器、廁所用除菌濕紙巾清潔劑：小蘇打粉廁所打掃從清除病原灰塵做起「獅王株式會社生活護理研究所」針對廁所灰塵的調查結果顯示，1克的廁所灰塵中就含有數十萬∼數百萬個一般細菌。除此之外，該公司還另外測試細菌各自在有無灰塵狀態下的培養實驗，結果發現細菌在加入灰塵的培養皿，比未加入灰塵的培養皿增加約10倍的數量。換句話說，清除灰塵在打掃廁所時是必不可少的環節。一開始我們先用塑膠手套或是拋棄型塑膠袋套住手部，依照從牆壁到地板的順序使用刮水器清除灰塵。如果先打掃馬桶，自馬桶中濺出的水會弄濕灰塵，變得難以清潔，所以不可以這麼做。地板要從裡往外清除灰塵。容易有灰塵附著的牆邊或馬桶邊緣、垃圾桶周圍要重點清潔。飛濺的尿垢請用小蘇打水噴霧先噴一下，再使用濕紙巾像蓋印章的方式擦除。若每週能另外使用除菌濕紙巾擦拭一次就更能安心了。POINT 1：移動刮水器時要統一方向，從牆壁高處往低處清除灰塵。廁所的通風扇會同時吸來大量廁所外的灰塵，一定要徹底打掃通風扇周圍。POINT 2：打掃地板的時候，請使用刮水器由裡往外拖拉，清除灰塵。廁所的灰塵會導致細菌爆增約10倍實驗方法：在聚丙烯板上放置灰塵、菌類、營養物質，並包上一層薄膜，培養24小時。初發菌數：大腸桿菌／4.6（log生菌數）金黃色葡萄球菌／4.9（log生菌數）。營養物質：濃度1／20的NB培養基，灰塵（0.02g）綿：廁所衛生紙＝6：4MATSUMOTO'S ADVICE通風扇沒吸走的灰塵會積聚在地板上，成為細菌的溫床。馬桶怎麼打掃？POINT 1：打掃馬桶的人也要小心感染POINT 2：手會觸摸到的地方，一定要防範病毒與細菌工具：馬桶刷、廁所用除菌濕紙巾清潔劑：含螯合物的中性清潔、酸性清潔劑安全打掃「腸胃道致病區」如果直接採用打掃馬桶最常見的馬桶刷清潔法，那麼放置馬桶刷的外盒會在使用完畢後聚積髒水，因此我不建議大家這麼做。面對這種情況，我們可以使用拋棄型塑膠袋包覆刷頭後再進行清潔。待清洗完畢後只要將塑膠袋翻面並丟棄即可，既衛生又省事。打掃馬桶時請使用含螯合劑的中性清潔劑，要對付頑固汙垢就用酸性清潔劑。為了預防沖水時導致病原體飛散，請記得蓋上馬桶蓋。馬桶外側請使用廁所用除菌濕紙巾，從上到下依序用力來回擦拭就能清除汙垢。馬桶的整體清潔只要每週做3次就足夠了。遇到嚴重的汙垢時，一樣可用濕紙巾沾酸性洗潔劑來擦拭。沖水把水、溫水洗淨按鈕、馬桶上任何手會觸碰的地方都要每天擦拭消毒。將汙垢擦乾淨後，請更換一張除菌濕紙巾，以單一方向快速擦拭過即可。POINT 1：先噴一層含螯合物的中性洗潔劑，靜置約3分鐘，再用套著塑膠袋的馬桶刷清潔，最後用沖水洗淨。使用廁所用除菌濕紙巾用力來回擦拭，就能清除馬桶整體的汙垢。記得要從上到下依序清潔。POINT 2：手常碰到的地方，來回擦拭完後，脫掉塑膠手套或套著手的塑膠袋，沿統一方向消毒擦拭。對付頑固汙垢使用酸性清潔劑對付頑固汙垢非常有效。清潔馬桶外側時，可用沾了清潔劑的濕紙巾擦拭。清洗馬桶內側則可先噴一層清潔劑並靜置3分鐘，再拿馬桶刷清潔。書籍介紹書名：這樣打掃不生病！【全圖解】：醫療級清潔專家帶你一天12分鐘，輕鬆清除「病原灰塵」，遠離呼吸道、腸胃道感染作者：松本忠男出版社：台灣廣廈出版日期：2019/11/15作者簡介／松本忠男曾任職東京迪士尼樂園及DUSKIN公司（負責日本全國醫院、照護中心的清掃和器材消毒殺菌），之後轉任龜田綜合醫院集團，擔任清潔維護管理人員約10年的時間，負責醫療院所第一線的衛生防護管理及相關業務。1997年，為了將醫療相關服務事業做得更好，成立了Prana股份有限公司，並擔任日本Health Care協會代表理事。致力於指導龜田綜合醫院近100名員工、橫濱市立市民醫院約40名員工，為眾多醫療院所、照護中心、清掃公司等傳授預防疾病傳染的健康打掃祕訣和技巧。延伸閱讀： 頭痛時覺得脖子硬硬的，小心是腦出血！醫師：6種頭痛類型，該做腦部掃描
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2020-05-22 新冠肺炎.預防自保
癌症病人及家屬 防疫居家照護這樣做！
新冠肺炎疫情持續至今，民眾普遍害怕被感染，特別是癌友及家屬(照顧者)擔心癌症治療期間(如手術、化療、放療)及治療後病人的免疫系統較一般人為弱，更恐懼被感染及後續嚴重的危險。國民健康署王英偉署長提供癌友及家屬能安心在家照護的方法，以降低相關感染的風險。 注意感染症狀：密切注意病人、家屬及照顧者是否有以下感染症狀，如發燒(額溫37.5度，耳溫38度)、乾咳、肌肉痠痛或四肢乏力、咳嗽有痰、頭痛、咳血或腹瀉，如有前述症狀請與固定就醫的相關人員或1922防疫專線聯繫，並戴口罩正確就醫，避免家庭群聚感染。癌症病人居家照護9個注意事項1.勤洗手：養成用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，如廁蓋上馬桶再沖水，化療期間建議要沖兩次。洗手要用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少洗20秒。如果暫時無法用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，但還是以肥皂洗手的效果最佳。而正確洗手的教學影片可參考。2.勿觸眼口鼻：未洗手狀況下，請勿碰觸眼、口、鼻，如廁蓋上馬桶蓋沖水，以減少感染之風險。3.保持社交距離：避開人群及人多擁擠地方，與他人保持室外至少1公尺，室內至少1.5公尺的社交距離。4.宅在家拒訪客：盡量待在家中，想辦法安排專屬個人的單獨房間；謝絕訪客，特別是剛從國外返國、接觸過嚴重特殊傳染性肺炎感染、發燒及生病者等具高傳染風險者。另，是否需要施打流感疫苗等預防針，可與主治醫師討論。5.勿共用：盡量避免共享用食物、餐具、毛巾及牙刷等，用餐時應使用公筷母匙，只要是口、鼻會直接接觸的東西都避免共用。6.咳嗽禮節：想要咳嗽或打噴嚏時，未戴口罩也來不及使用手帕或衛生紙，請用衣袖遮住嘴巴及鼻子，建議採「壓肘頂嚏」掩口鼻的標準姿勢。7.降低共享空間：癌症病人做化療或放療等治療時，宜注意白血球降低期間的自我保護，盡量減少在共享空間(例如廚房、客廳或廁所)，與非照顧者及非親密家人的共處時間，並注意居家環境保持通風。8.預先準備：就醫時可與醫師討論藥物準備的足夠性，及是否可延後開始治療，或延後治療將可能造成病情與生活品質影響，均需與醫師充分討論後再做決定。有問題請聯絡您的個管師，若不知道可聯絡誰，請洽詢離家最近的癌症資源中心協助，網站連結：https://www.crm.org.tw/ 。9.緊急要就醫：若有呼吸困難、頑固性頭疼、活動障礙或喪失活動能力、腹脹、腹痛等，可能是腫瘤或治療導致的緊急狀況，這些情況可能嚴重會危及生命，請與醫院相關人員連繫，安排就醫。家屬、照護者居家照護5個注意事項1.勤洗手：養成照顧病人前後、處理任何病人的分泌物及排泄物後、用餐及喝水前、擤鼻涕及如廁後，落實正確洗手，協助病人如廁後蓋上馬桶再沖水，化療期間建議要沖兩次。洗手要用乾淨流動的水且使用肥皂，每次至少洗20秒。如果暫時無法用清水洗手，可先用含酒精的乾洗手液替代，但還是以肥皂洗手的效果最佳。2.保持社交距離：避開人群及人多擁擠地方，與他人保持室外至少1公尺，室內至少1.5公尺的社交距離。3.咳嗽禮節：想要咳嗽或打噴嚏時，未戴口罩也來不及使用手帕或衛生紙，請用衣袖遮住嘴巴及鼻子，建議採「壓肘頂嚏」掩口鼻的標準姿勢。4.清潔消毒：每天清潔及消毒家中經常觸摸的物件表面，如桌子、電燈開關、電話、門把手、水龍頭等物，環境若有染污要立即清潔消毒。5.替代人選：癌症病人的免疫系統較一般人為弱，特別是做化學治療與放射治療期間，親密家屬及照護者為了保護病人，可考慮施打流感疫苗等預防針，降低發生因感染而傳染給病人的機會，若家屬、照護者生病，應立即安排其他照護者來照顧癌症病人。本文摘自國民健康署 原文請點此
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2020-05-22 新聞.健康知識+
水腫、痰多…大雨狂下濕氣太重？看身體10大訊號自我檢測
梅雨季節濕答答，你是否經常感到頭部悶脹、四肢沉重無力、全身浮腫、提不起勁？當心，可能是「濕邪」上身。「濕」是中醫理論裡的外感「六淫」之一，《內經》中記載，「夫百病之生也，皆生於風寒暑濕燥火，以之化之變也。」中醫認為，自然界中的6種氣候變化過度，是引發疾病的外來因素。 莊雅惠中醫診所院長莊雅惠指出，「濕」是大自然的大氣，太過激烈，就會成為外來病氣；且「濕」不只存在於環境中，也可能是內生濕氣，尤其先天體質氣虛的人，代謝不佳，一旦脾的運化功能出問題，水分未進入細胞內液，就會在體內滯留、堆積濕氣，產生不適症狀。 此外，偏好生冷飲食，或居住在多雨潮濕地區，也容易誘發與「濕」相關的疾病。 濕氣檢測指標：重、脹、腫 當體內濕氣過重，會出現「重、脹、腫」，並隨著濕氣困滯在不同的部位，引發各種相應的不適症狀。想了解自己體內是否濕氣太重？中醫師建議，可從幾個身體訊號去檢視。 1.頭重悶脹濕氣會令人覺得頭部昏沉，好像戴了一頂安全帽，起床後頭暈目眩。中醫說「濕重如裹」，意思就是濕氣太重、有如緊緊包裹著濕毛巾般悶脹難受，睡了一整夜，卻沒有神清氣爽的感覺，打不起精神來。 2.咳嗽、痰多明明沒得感冒，卻老是有痰排不出，一直想咳嗽清喉嚨，這也是濕氣重的表現。如果是寒濕型會呈痰白，濕熱型則痰黃。 3.皮膚發疹當濕氣透過皮膚排出，會造成腫起、瘙癢，起丘疹、水泡等反應，通常會從手、腳開始蔓延，伴隨強烈瘙癢感，易反覆發作。濕疹不紅屬「寒濕型」，濕疹且紅則為「濕熱型」。 4.女性白帶多女性若體內濕氣重，易有白帶多的困擾，甚至感染有異味及瘙癢。 5.顏面、四肢浮腫明明吃的不多，卻容易發胖，整個人看起來鬆軟水腫，尤其早上起床後，臉部、眼皮浮腫，很難消退。用手指掐小腿，皮膚會留下壓痕，過一陣子才浮起來。 6.舌苔厚膩、有齒痕中醫認為「舌是外露的臟腑」，舌猶如臟腑的鏡子，可反映身體狀況。刷牙時不妨觀察一下舌頭，健康的舌頭呈現潤澤感的淡紅色，舌面有一層薄白乾淨的舌苔。一旦體內太濕，舌頭會腫大，碰到旁邊的牙齒，形成齒痕；同時，舌苔也會較厚 ，如果屬「寒濕」，舌苔為白 ，「濕熱」則舌苔黃膩。 7.食欲不振濕氣重的人容易食欲不振，或是才吃一點東西就腹脹，不餓時腸子也在叫（中醫稱為「腸鳴」），還伴有口渴卻不想喝水的現象。這些是脾弱的表現，也是脾濕的徵兆。 8.小便異常在濕熱的夏天，當體內濕氣過重時，小便往往量少、色黃濁。如果屬寒濕型，則會頻尿、色清、量大。 9.排便稀軟、黏膩濕氣若堆積在消化系統，水分太多，就會影響排便，造成腹瀉，大便稀軟不成形，總有排不乾淨的感覺。由於「濕性黏濁、如油入面」，因此也有些人是大便黏膩，沖馬桶時不妨回頭看一下，如果大便黏在馬桶上很難沖掉，也是濕氣的表現。 10.四肢沉重濕邪如果來到四肢，會讓人覺得沉重，身上好像扛著重重的隱形包袱，有「手不能舉，腳不能抬」的無力感，關節甚至會腫脹疼痛。 如果出現這些症狀，代表你體內的濕氣已經太重啦！應盡早就醫對症治療，千萬別拖延，以免引發更嚴重的疾病。 原文刊登：．【自我檢測】濕氣太重？看身體10大訊號就知道延伸閱讀：．每天活得充實，把癌細胞累死！「人生在世真正的價值，是精神、態度、信念」．退休後想踏遍千山萬水...口袋裡卻沒有買一張車票的錢！中年後體悟：你的努力，要配得上你的野心．進入空巢期，「老同學」很重要！懂得生命無常之後，是相聚的最好時刻
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2020-05-21 科別.骨科．復健
一下床腳刺痛可能足底筋膜炎 物治師教你拉筋復健
常常剛起床一下床，腳跟就有難以忍耐的刺痛感，走幾步路就舒緩了？久站或走太久之後，腳跟會很痛嗎？把大拇趾向上拉，腳跟也會疼痛？如果答案是有，可能要懷疑是不是得了「足底筋膜炎」。足底筋膜為一網狀的組織，範圍從腳跟延伸至五根腳趾，有支撐的功能，也能在運動時吸收來自地面的反作用力。但因年老退化、運動過度、承重過多、穿不合適的鞋子等原因，都會造成足底筋膜發炎。當然，扁平足、高弓足等先天結構因素也都可能導致發炎。如果確診為足底筋膜炎，除了吃消炎藥或打類固醇、增生療法之外，建議做以下的復健運動，來增強及放鬆足底筋膜，並改善反覆發炎的足底筋膜。拉筋：可以透過拉筋來降低足底筋膜緊繃造成的不適感。1.針對足底筋膜：坐姿，腳與地面相貼，以手握住五個腳趾，將腳趾向上扳，約5秒後放鬆，一日三回，一回十次。可增加足底筋膜柔軟度。（圖1）2.針對小腿後肌：（足底筋膜為小腿後肌之延伸，需拉筋放鬆）站姿採弓箭步，患側於後腳跟須貼地，將重心往前會感到後腳小腿有拉筋感。停留5至10秒，一日三回，一回五次。（圖2）運動：拉筋後要強化肌力，以保護足底筋膜。1.抓毛巾運動：坐姿，一毛巾放於地上並將患側放於毛巾上，以足底肌抓取毛巾並撐10至15秒，一日三回，一回十次。（圖3）2.腳踝穩定運動：站姿，面牆以弓箭步姿勢，動態方式將健側腳（移動腳）左右慢速來回移動。此運動除了可一併拉筋小腿後肌外，另一方面將訓練患側腳（固定腳）的足弓以及腳跟/踝在動態姿勢下的內外翻穩定度，進而幫助平時走路時所需的足弓支撐。（圖4及圖5）想有效緩解足底筋膜炎，除了復健運動外，平日生活中以下3事項必須注意。如於治療過程中有其他問題，可再找復健科醫師及治療師詢問及協助。平日生活注意3件事1.避免長時間行走、跑步及站立。2.選擇合適的鞋子，鞋底勿太薄或太軟，需於足弓有足夠支撐並完整包覆足部。3.體重控制。
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2020-05-17 養生.運動天地
爬山鐵腿多日該怎麼辦？復健科醫師教你緩解和預防
日籍攝影師小林賢伍將台灣宜蘭的五峰旗山拍成美麗的抹茶山，一夕間讓這座山聲名遠播，吸引小芳（化名）與她的同事們相約踏訪。不過小芳走進山裡才知道有一大段陡升的石階，揮汗爬上去又陡降下山後，一雙小腿就「鐵」了。「鐵腿」時間沒有持續太久，小芳忘卻了不適，與她的同事們再次相約至苗栗馬拉邦山健行，一窺大霸尖山及雪山聖稜線的美景。不過，這次健行時間比抹茶山更長，小芳與她的同事們沒有帶足夠的水跟零食，因此在大太陽下爬得特別辛苦；回程經天然湖線回到停車場，不僅路途遙遠且一路陡坡，他們紛紛感到腳軟，後續4、5天「鐵」著腿上班，小芳甚至覺得自己大腿到腳踝都浮腫一圈。汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯表示，運動後常見兩種肌肉不適，一種是讓肌肉快速強力收縮造成的急性肌肉痠痛，像是平常沒有訓練的人突然舉啞鈴，可能會出現肌肉疲勞與乳酸堆積，乳酸刺激末梢神經造成痠痛感，但這個感覺會隨運動結束而快速消逝。另一種肌肉不適是俗稱為「鐵腿」的延遲性肌肉痠痛，其發生原因尚未有定論，較常見說法是強度過大的運動造成肌纖維顯微的破壞，而顯微的發炎反應使得「鐵」的症狀會延遲12小時到兩天才出現，並持續長達5、6天才慢慢消逝。平時沒有運動習慣、身體循環代謝較差的人，若爬山速度太快、沒適當休息，可能因著體內廢物難以即時代謝排除而較容易「鐵腿」。塗雅雯表示，粒線體氧化代謝需要不間斷的能量，如果長時間爬山過程沒有適時補充能量與水分，可能使細胞高張，細胞將吸收更多水分以達到等張效果，此時外顯症狀除了痠痛還有浮腫。倘若沒有適時抬腳、收操，藉由緩和的肌肉收縮運動加速新陳代謝、排除淋巴液與組織液，那麼症狀可能持續數日。塗雅雯表示，要預防「鐵腿」，爬山完要進行完整的收操運動，藉由確實的伸展活動助體內廢物代謝更順暢。按摩可讓肌肉放鬆，但相較起來，運動能較有效加速新陳代謝、排除組織液與淋巴液，對抗「鐵腿」與水腫效果更佳。另外也可以藉由毛巾熱敷或浸泡熱水促進循環代謝與修復作用。不過，如果緩和運動時發現有明顯疼痛難耐的情形，特別是特定角度的動作會讓特定部位出現不適，就要懷疑是肌肉或肌腱拉傷，盡速就醫接受評估。
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2020-05-17 橘世代.健康橘
夏天「皮膚癢」原因多！ 小心誤用藥越擦越癢
現已步入夏天，炎熱的天氣常讓民眾出現皮膚搔癢的問題，尤其老人家皮膚老化，容易掻癢，如未正確使用藥物，常會讓情形更加嚴重，甚至抓破皮。造成皮膚癢的原因很多，要找出病因，才能正確對症下藥。苗栗大千醫療體系康平診所皮膚科醫師蕭毓良指出，皮膚搔癢常見的原因包括股癬、念珠菌感染、對磨疹、紅癬、過敏性濕疹等，感染的情況及治療方式各不同。股癬：胯下是很容易悶熱潮濕的部位，形成有利黴菌繁殖的環境，股癬就是由黴菌感染引起，在胯下長出環形的紅疹，合併脫皮及搔癢；股癬也常會侵犯到臀部、腋下，也常合併香港腳及灰指甲。有些民眾會自行拿家裡治療其他皮膚疾病的藥膏或到西藥房自行買藥，結果誤用含類固醇的藥膏，使用初期會有明顯退紅及止癢效果，但因為類固醇藥膏會抑制皮膚免疫發炎反應，也就是會降低皮膚的抵抗力，黴菌就會趁機繼續擴散；因此門診常常碰到病人自行擦家裡現成的濕疹藥膏，反而造成股癬加重並擴大。股癬治療需要使用抗黴菌藥膏，如果病灶範圍太大，可考慮口服抗黴菌藥物治療，且所有長癬部位都要同時治療。因為股癬的病灶會不斷向外擴大，擦藥膏時需注意擦的範圍，一定要超過病灶最外緣，在病灶消退後，仍需持續擦藥2周以上，如此才能根治股癬。念珠菌感染的情況是病灶呈現鮮紅斑塊，斑塊外圍可能有小紅疹的衛星病灶。念珠菌感染常被誤認為過敏，導致用錯藥物治療而惡化。潮濕、過度流汗都會加重病症的狀況，治療時除需使用抗黴菌藥膏外，保持乾燥也很重要，若病人狀況較嚴重，還需搭配口服抗黴菌藥物治療。對磨疹是因摩擦導致的紅疹，合併有疼痛感或搔癢，治療上可給滋潤的藥膏，且避免過度潮濕及摩擦患部。紅癬是感染微細棒狀桿菌造成，會出現紅色大片斑塊，很容易被誤認為是黴菌感染的股癬。可使用外用或是口服抗生素治療，雖然紅癬是由細菌感染所導致，但是使用抗黴菌藥膏也有效。過敏性濕疹是皮膚接觸特定物品引發過敏，造成濕疹，會出現紅色浮腫疹子合併搔癢情形；衣物、毛巾、藥膏、乳液、清潔劑等都是過敏源，依狀況給外用類固醇及口服抗組織胺治療。【身體指南精選閱讀↘↘↘】。真有「老人味」嗎？學者辯論：最難聞的時期不是老年。天天泡澡反而全身癢 皮膚科醫師：缺脂性皮膚炎好發季 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生？還在煩惱退休、健康、生活嗎？加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活，從現在開始為你自己的人生而活！>>現在立即加入
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2020-05-16 科別.骨科．復健
3成五十肩患者都有「這病」！ 2復健伸展運動在家就能做
做家事、抬重物，少做上臂伸展運動，許多中老年女性都有五十肩的困擾。但研究發現，如有糖尿病，則罹患五十肩的風險更高，約為一般人的5倍，更有3成的五十肩患者罹患糖尿病。醫師提醒，糖尿病患者應多活動手臂關節，以免生活品質受影響。59歲徐女士為糖尿病友，都會定期回診，因經營餐廳需經常搬抬蔬菜。在5個月前，因車禍導致左肩挫傷，X光片顯示無明顯骨折，休養數周後，左手臂漸漸無法完全舉高，不僅無法梳頭，甚至向後轉時碰不到背部，以至於自己難以穿脫貼身衣物。此外，到了晚上，肩膀更不舒服，睡覺時無法面朝左邊側睡。至骨科門診，尋求協助，經醫師評估檢查，診斷為沾黏性關節囊炎，也就是俗稱的五十肩。台大醫院新竹分院骨科部主治醫師曾渥然指出，沾黏性關節囊炎又稱為冰凍肩、五十肩，主要症狀為肩膀關節各個方向的活動度均下降，包括主動（自行抬高）或是被動（輔助之下的抬高）的動作均受到影響，且影像學上並無特別的其他問題。醫師表示，五十肩好發在40至60歲之間的女性，除了單側手臂，也有可能雙側肩膀都有問題，幸好不太會兩手同時發作。危險因子則包含糖尿病等新陳代謝疾病，以及甲狀腺疾病。糖尿病患為五十肩的高風險族群，曾渥然說，國外研究證實，糖尿病患者比控制組有高達5成機率罹患沾黏性關節囊炎，而在糖尿病患者之中發生沾黏性關節囊炎比例為13.4%。此外，創傷事故或是術後長時間肩膀不動，也可能導致沾黏。許多人以為，五十肩會逐漸好轉，曾渥然說，大部分患者如果不接受治療，約需1至3年才能恢復，但行動受限，生活品質變差。另約1成5可能喪失手臂功能，影響甚鉅。在治療上，以復健及適度的伸展患側肩膀為主。醫師建議，在沖完熱水澡或熱敷患側達暖身效果後，找一面牆壁或是門做前向及側向的爬牆伸展運動；背後運動則可取毛巾或長雨傘等用品，利用位於上方的健康側帶動下方的患側，增加肩膀內旋向上的幅度。復健伸展運動（一）：手握毛巾利用上方的健康側帶動下方的患側▲手握毛巾利用上方的健康側帶動下方的患側，增加肩膀內旋向上的幅度。每次維持15秒，每回5次，每日3至4回。（圖／台大醫院新竹分院提供）復健伸展運動（二）：利用牆壁或門做爬牆伸展▲利用牆壁或門做爬牆伸展，伸展至可忍受的疼痛範圍，每次停留15秒，每回5次，每日3至4回。（圖／台大醫院新竹分院提供）至於藥物，則是口服消炎止痛藥或類固醇治療。如果覺得疼痛感，或是沾黏幅度較大，可考慮於肩膀周圍注射類固醇，或是接受體外震波治療。若經過3到6個月改善有限，且仍持續惡化，可考慮接受「關節授動術」，透過關節內視鏡，清除關節囊內外沾黏或纖維化組織，搭配術後復健。曾渥然提醒，平時保持肩膀的活動性，常做肩部伸展運動，避免同一個姿勢維持過久，不宜反覆拿抬過重之物，以免造成肩關節慢性傷害。如有糖尿病，應規律用藥，降低罹病風險。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 手臂、肩膀痛到發麻？ 恐怕是「這姿勢」害你的 還沒30歲脖子卻先老！ 6個習以為常的動作都是在自殘
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2020-05-15 橘世代.時尚橘
懶人打掃法／家中舊衣隨手一擦 省錢省力又方便！
會發現打掃的樂趣，是因為衣櫃被舊衣服和破襯衫塞到放不下，於是拿剪刀將它們剪成廢布用來擦拭家裡，然後從此開始喜歡上了打掃。用廢布代替抹布不但讓我有了愉快的開始：「省掉了清洗曬乾的手續，又能夠廢物利用，真是一舉兩得！」而且一試之後發現好用得不得了，我一路從窗戶、地板擦到家具的上上下下、裡裡外外，停都停不下來。尤其是生了三個小孩之後，一有髒污就可以立刻清除的廢布，成了我家不可或缺的清潔用具。當小孩還在沒有晝夜、睡睡醒醒的嬰兒時期時，連白天要用吸塵器都很掙扎了，這時如果將廢布裝在地板拖把上，就算半夜也可以安靜無聲地打掃。就算現在孩子比較大了，每當吃完東西地板掉得到處都是碎屑的時候，或是訓練使用馬桶期間弄髒的時候，多虧有廢布讓我的清理壓力減輕不少。我在我家老大出生的隔年就又生了一對雙胞胎，當他們三個還是小嬰兒的時候，嬰兒服的需求量很大，所以親戚朋友給了我們很多二手衣物。我們滿心感激地穿著這些二手衣物，最後再把這些穿得皺巴巴、髒兮兮的衣物做成廢布拿來打掃，物盡其用就是對它們最大的感謝。現在每當衣物換季的時候，我都養成習慣把穿不下了的衣服留起來備用。廢布的裁剪方法和收納方法非常重要。破毛巾和大床單都一樣，全都要裁剪成四方形，約略兩手並排的大小(約邊長20公分的四方形)。衣服要將鈕扣或標籤去除，沿著車線孔用剪刀剪開，分拆出衣服的前後襟，再剪成兩個手掌的大小。形狀歪歪斜斜的也沒關係。剪完之後在垃圾筒上方把線頭拍乾淨折起來，全部折成同樣的大小，放在隨時都拿得到的專用籃子裡，像廚房這種常會用到的地方就把它們立著排好，收在抽屜裡。整齊折疊、並排收好的小動作可以讓使用時方便拿取，對這些用來打掃的衣物也是一種感謝。廢布基本上用來擦什麼、擦哪裡都無所謂。好用與否會隨著材質的不同而有差異，不用太過在意。只要用噴霧瓶噗啾噴一下，不用自來水，馬上就是一塊擰乾的濕抹布。用免洗筷或竹籤包著，狹小縫隙的清理就不再是問題。最簡單的用法就是直接拿來乾擦。比如說用來擦掉不能用水擦拭的家電灰塵。尤其是容易囤積灰塵的電視或錄放影機背面，以及電視內側的配線，只要輕輕一擦，灰塵就能清得一乾二淨。毛料或針織等等材質不適合濕擦的廢布，用來撢灰塵超級好用。把它們裝在地板拖把上就可以簡簡單單除去天花板或大型家具上方位置較高的灰塵。「製作廢布和基本的擦拭打掃」重點歸納●只要有塊廢布，打掃的壓力就會減輕許多！●將做好的廢布折疊整齊，這樣要用時方便拿取，對這些用來打掃的衣物也是一種感謝●不能用濕布擦拭的家電用廢布擦最合適！●材質屬毛料或針織的廢布去除灰塵超級好用本文摘自《時短掃除：日本當紅家事部落客教你分時打掃術》，出色文化 2019/12/05出版【居家收納精選專區↘↘↘】。日本斷捨離女王：第一步與「浪費」說再見 重新找回生活主導權！。三大「收納效果」讓日本主婦，從收納新手變身成為教主級達人！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-13 橘世代.健康橘
拉筋越痛越有效？楊定一：守住溫和原則，自然帶來舒暢健康的伸展
動與靜，其實是兩面一體。就像颶風的中心有最深的寧靜，同時又蘊含著最大的潛能。我也要提醒大家，特別是凡事認真再認真的朋友：其實，結構調整的運動是很溫和的。我們強調的，不是多吃力或動得多快。反而是守住輕輕鬆鬆、溫和的原則，它自然會帶來一個舒暢而健康的伸展。這本書介紹的雖然是動態的動作，但是，真正深入的結構調整並不在於動作的「多」。相反地，如果做對了，有時候重複單一的動作，甚至將動作停留在拉伸帶來的延展，更能夠帶來效果。我可以再用一個比喻來說明「停留」的重要：我們都擰過毛巾，也都知道，要想把濕毛巾擰得夠乾，最有效率的方法，絕對不是用蠻力一直擰到底。為了將毛巾裡的水分徹底擠出來，最有效的方法反而是先擰到一個地步，停下來不動，不放鬆也不去進一步擠它，讓毛巾的纖維有一點時間和空間展開。接下來只是再略略施加一點力道，我們也自然發現還有一些空間能再轉緊，把剩餘的水分從裡頭再帶出來。停留，表面看來和擰乾毛巾沒有關係，甚至好像沒有用。但是，這看似無用的停留，反而讓毛巾內在的機制有運作的餘地，而為接下來進一步擰乾毛巾帶來更大的空間。同樣地，我們在做拉伸的動作時，可以透過「停留」而進一步拉開筋膜。 這是透過身體具備的「神經肌肉本體感（proprioceptive neuromuscular facilitation）」機制而達成的。這個機制的運作，我們都一定曾經體會過，只是沒想過用這種醫學詞彙去表達。現在就可以試試看，比如將肩膀往後拉伸到一個地步，我們會感受到一股抗力，好像拉不過去。這時候，不要讓力量鬆掉，持續維持每一塊肌肉的張力，15 秒到 20 秒。不要急、也不要去「壓」或「拉」。最多是在維持力量的同時，慢慢吐氣，保持放鬆的心情。在同一個位置停留一段時間，我們會發現這股抵抗的力量自然退散，讓我們可以再進一步伸展，達到更徹底的放鬆。這股抵抗力的產生和退讓，也就是神經肌肉本體感的作用。它是一種對身體的保護，讓我們可以面對外力的衝擊，也保留應付外力的空間。一般所稱的「拉筋」，也是運用這個天然的機制，幫助我們將身體進一步打開。停留，除了讓關節徹底拉伸放鬆，更因為要維持肌肉的張力，也有健身的作用。我在這裡要提醒大家，透過健身提升肌力，可以幫助我們強化脊椎周邊的肌肉。要守住結構調整的成果，健身是特別重要的一個關鍵。此外，拉伸和停留的練習，除了運用身體自然的神經肌肉本體感之外，最主要還是透過纖維母細胞的彈性，重新引導筋膜的方向，而帶來新的組合。本文摘自《最簡單、居家隨時做的結構調整運動：感恩身體的功課》，康健雜誌 2020/04/29 出版【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「步伐跨對方法」500步，換來3000步的健康。坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-13 醫療.腦部．神經
突然暈倒原因有哪些？暈倒會有前兆嗎？該看哪一科？
念高二的小莉參加校慶典禮時，在操場站著站著突然暈倒，周遭同學們一陣驚慌，趕緊扶她到保健室休息。媽媽事後帶她就醫檢查，深怕是不是腦部長了壞東西？醫師評估後告知，小莉應該是站太久引起的「血管迷走性昏厥」，沒有大礙，這也是最常見的昏厥症病因。 「暈倒」意指突然的意識喪失。如果暈倒後必須透過介入處置才有辦法醒來，這種情形比較嚴重；有時雖然暈倒，但幾秒鐘或幾分鐘後會自己醒來，代表這種暈倒的原因是可逆的，也是本篇討論的重點。 迷走神經受刺激 昏厥症最常見原因暈倒最常見的一類是「昏厥症」（syncope）。其起因在於，大腦需要血液提供營養和氧氣，如果因為某些原因導致大腦血流不足，就可能突然失去意識。暈倒後人躺下來了，大部分的情形剛好能讓不順的血液流動獲得改善，因此才會多在幾秒鐘後就恢復意識。 但為什麼腦部會血流不足呢？常見有以下幾種原因： 血管迷走性昏厥這種神經性的昏厥是昏厥症裡最常見的原因。迷走神經從大腦分布到頭胸腹部的各個重要器官，迷走神經過度興奮，就會讓心跳變慢，而交感神經的抑制會讓全身的血管擴張。心跳慢會導致血液輸出量減少，雙腳血管擴張也會讓血液不容易回流，如此情形都會造成腦部得不到足夠血液，因此暈倒。 這種神經性昏厥的情形常見於某些特定情境，比如升旗久站、拉肚子、身體疼痛、被驚悚畫面嚇到（比如有人看到打針或是手術畫面會很害怕）、心裡處於恐慌的狀態（比如在人潮眾多處或是在密閉空間的情況），或是頸部受到異常刺激，常發生於刮鬍子或按摩時壓到頸部的血壓控制中心，上述情形都可能影響迷走神經導致心跳變慢。 心因性疾病一種是心律不整引起，不管是心跳太慢或心跳太快，都可能讓腦部血流不足。另一種是瓣膜性心臟病及心肌缺氧性病變等結構性心臟疾病，例如發生主動脈瓣狹窄時，血液也無法順利流出心臟到達腦部。 血管狹窄例如頸動脈狹窄，也會影響血流進入腦部。 姿勢性低血壓人體躺平時全身的血流通常流動較為順暢，一站起來，血液因為重力會集中在兩腳，此時於正常狀態，兩腳的血管會收縮以使腿部血流較容易回流心臟，但自主神經失常的人因缺乏這個機制，導致一站起來的時候腦部血流量不足，所以容易暈倒。 心臟疾病也會引起腦部缺血暈倒從上述的病因可以發現，心臟疾病也是引起昏厥症的主因之一，所以出現突然暈倒的情形，就醫時可以看神經內科或心臟內科，醫師診斷後，會轉介給最適合的專科接續治療，比如若有心律不整問題，應該由心臟內科處理。 臨床上看到的患者隨著年齡層不同，誘發昏厥症的原因也不盡相同，比如有些10多歲的學生被家長帶來，擔心年紀這麼小怎麼會突然暈倒，一問之下常是因為朝會升旗久站或打預防針的情境下，產生血管迷走性昏厥；青壯年很多是在急性腸胃炎時發生，因為頻繁拉肚子導致脫水，加上拉肚子以及疼痛，也是刺激迷走神經的危險因子；年長者很多是心臟或血管疾病引起，其中有些人是因為突然暈倒，就醫檢查才發現心臟有問題。 根據暈倒情境及症狀 配合檢查找病因多數昏厥症患者在暈倒會有前兆，比如眼前發黑、耳鳴、頭暈、心悸、冒冷汗、全身虛弱等都有可能。 昏厥症其實比較像是一種症狀表現，診斷的重點要先了解暈倒發生的來龍去脈，包括患者的病史、前兆的表現、發作之前在做什麼、暈倒時間多久、發作的時候有什麼表現（比如手腳會抽搐嗎）、是幾秒鐘後清醒還是較長時間才慢慢恢復等，醫師透過這些訊息來判斷可能的病因，再安排檢查。 若問診後懷疑是心律不整會安排心電圖檢查、懷疑心臟瓣膜問題則做心臟超音波；若懷疑是癲癇發作，會安排腦波檢查或其他腦部影像檢查。 假如透過問診可初步排除心臟疾病和癲癇，而患者發作前很明確處於容易刺激迷走神經的情境（如疼痛、久站、恐慌等），這種血管迷走性昏厥，大部分不太需要排檢查、也不需要用藥治療，較重要的是對病患及家屬進行衛教，提醒患者減少那些誘發因子的刺激。而如果有不舒服的預兆，當下應該趕緊坐下或躺著，讓血流順暢些，如此有機會可避免真的暈倒，並預防倒下後可能造成的撞傷或危險。 暈倒也可能是癲癇發作另一類暈倒的可能原因是「癲癇發作」。其實癲癇發作未必一定都會暈倒，有的只會出現抽搐，屬於局部型發作：若伴隨暈倒失去意識，就是全身型發作。癲癇發作前，有些患者可能會出現預兆，例如有人形容好像有一股氣衝上來的感覺。但不同於昏厥症，癲癇發作前通常沒有如昏厥症一般像眼前發黑、頭暈、冒冷汗等的前兆，腦部異常放電往往是瞬間發生，改變腦部正常的迴路導致斷電，因此患者常無法預料到癲癇的發生來加以準備或預防。 典型的全身型癲癇發作會四肢抽搐、口吐白沫、眼睛上吊，不過這些表現不是必然會發生，或是只些微出現其中幾項症狀。癲癇暈倒通常不像昏厥症幾秒鐘後就恢復，於發作結束後，輕拍患者時也許已有反應，但人還「鈍鈍的」，可能要好幾分鐘後才會慢慢清醒過來。 需安排腦部檢查醫師診斷是不是癲癇，亦會參考患者有無癲癇的病史，如果有癲癇病史，那麼這次突然暈倒是癲癇的機會就相對大增；若是第一次發生，醫師根據患者描述發作時的表現，若懷疑是癲癇就會視情形安排腦波檢查和腦部影像檢查。 誘發癲癇發作的原因很多，比如中風、腦瘤、感染或某些藥物等，都可能誘發癲癇，有些人則是不明原因的體質問題或遺傳因素所造成，特別是十幾歲很年輕就發生癲癇的患者，常屬於體質性或遺傳性癲癇。 癲癇是否要治療取決於發作的原因以及發作的情況，由醫師來判斷。一般來說，除了處理誘發癲癇的疾病本身，還需評估是否需要給予抗癲癇藥物。抗癲癇藥物使用的目的是預防下次再發生，因為癲癇何時發作無法預測，若發作時處於危險的環境例如正在過馬路，可能間接危害生命；此外若持續發作超過5分鐘，腦部就可能產生傷害，因此有必要預防再次發作。 記錄暈倒前後狀況 幫助醫師診斷診斷暈倒不完全靠儀器檢驗，一開始的問診非常重要，患者要告知自己的感受以及暈倒前後的狀況與特色，才能幫助醫師正確診斷。最好提供下列資訊：●發生前有無前兆？前兆是什麼？（例如眼前發黑、有心悸、脈搏是快還是慢）●發生的時間持續多久？有沒有抽搐、口吐白沫等表現？●發生之前正在做什麼？（例如久站、拉肚子等）●醒來是很快恢復？還是慢慢才醒來？ 這些訊息細節愈清楚愈好，如果暈倒不只一次，最好每次都記錄下來與醫師逐一討論，或是提供醫師當下發作的影片，可以讓醫師清楚患者的動作及表現，這些資訊對診斷都很有幫助。 健康Q&A：Q、低血糖會造成突然暈倒嗎？A、低血糖確實會突然喪失意識，但不像昏厥症患者因為倒下後改變血流狀態，就會自己恢復；低血糖如果沒有補充糖分，通常不會自然醒來。Q、覺得自己快暈倒時可以怎麼做？A、感覺得到自己快暈倒，表示有前兆，這時最好找地方坐下來或躺下來，就有機會能改善腦部暫時血流不足的狀況，避免真的暈倒。 Q、如果身邊有人暈倒但未失去生命徵象，能怎麼幫他？A、無論是昏厥症或癲癇症的患者，通常幾秒鐘到幾分鐘就會醒來，所以於一旁觀察照顧即可，但若昏迷時間超過5分鐘，可能便需考慮緊急就醫。針對癲癇發作的患者，過去很多人為了怕他抽搐時咬傷舌頭，會在他嘴裡塞毛巾等東西，其實這是錯誤的，只要把患者的身體側身使頭歪一邊，讓他的口水能流出來避免嗆到即可，因為即使咬到舌頭頂多只是有傷口，不會嚴重到大出血，塞了東西到患者嘴裡反而可能造成呼吸道阻塞，風險更大。 身邊的人除了叫救護車或安排患者就醫外，在等待就醫前可以幫患者記錄昏倒時間有多久，並觀察患者有哪些症狀表現，提供醫師診斷參考；此外，為了避免癲癇患者抽搐時撞傷，應該把附近尖銳等危險物品移開。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第45期（2018-07-15出版），原文連結】
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2020-05-09 科別.皮膚
戴口罩狂冒痘要多洗臉？ 皮膚科醫師給3建議
新冠肺炎持續發威，路上幾乎人人一「罩」，長時間配戴口罩，加上最近季節轉換，天氣炎熱，導致臉部痘痘滋生！你是否也因防疫戴口罩的關係，感到先前較為轉好的痘痘與膚況，在長時間戴口罩後變得困難控制？ 長庚醫院皮膚科主治醫師吳明穎表示，長痘痘主要有四個原因，分別為表皮代謝異常、皮脂分泌旺盛、痤瘡桿菌感染及賀爾蒙的影響，現代人生活作息與飲食不正常本就容易引發痘痘，而最近正值季節轉換期，膚況更是不穩，再加上防疫期間長時間戴著口罩，口罩與肌膚表面產生摩擦造成表皮屏障受損，使表皮代謝異常的情況惡化；口罩下的悶熱也容易使皮脂的分泌更為旺盛，進而導致毛囊及皮脂腺阻塞，產生粉刺或是發炎性的痘痘，嚴重可引起次發性細菌感染。 由於痘痘問題對患者在自信及自我形象上有很大的影響，在合適的情況下，吳明穎指出，可考慮使用水楊酸痘痘貼保護痘痘並修飾患者外觀。痘痘貼類似人工皮，可吸附組織液幫助傷口癒合、隔絕外界髒污，以及口罩摩擦帶來的表皮傷害，但別忘記操作時要注意保持傷口及貼面的乾淨，避免次發性細菌感；另外，部分痘痘貼含有藥用成分如水楊酸，有助於角質的調理，因水楊酸成分的親脂性，容易停留在皮膚表層，可促進角質及表皮細胞代謝，因而改善毛孔粉刺，達到抗痘效果。 治療痘痘的方式有許多種，需依據每個人自身的情況對症下藥，從根本改善痘痘問題，維持健康的角質層及皮脂膜，及早控制別讓痘痘嚴重發炎。吳明穎說，痘痘肌患者的皮膚相對脆弱，過度清潔會讓表皮更受損，因此建議選擇溫和不刺激的洗面乳，洗臉的次數一天也以不超過兩次為佳。在粉刺與輕微紅腫的痘痘階段，保養品可選用較清爽且對皮膚負擔較少的凝膠或凝乳類產品，提供肌膚保濕也避開過多的油脂成份；另外，也可選擇含水楊酸的藥用成分，溫和抑制痘痘生成，但若有膿皰型或是囊腫型痘痘的產生，建議尋求專業醫師協助，避免產生嚴重色素沉澱及痘疤，萬萬不可輕忽。 要維持淨透好膚質，吳明穎建議，除了適度拿下口罩讓肌膚休息，平時也應注意臉部保養與清潔，選擇適合自己、成分有效不刺激的保養用品，溫和調理肌膚，避免肌膚額外負擔，還有最重要的一點是，千萬不要自己擠痘痘，因痘痘發炎會帶來色素沉澱及永久痘疤的問題，除了外觀不易復原，後續治療更耗費心神。 而在購買添加水楊酸的含藥化妝品時則要多加留意，產品是否有符合衛生福利部規定，水楊酸濃度於2%以下，且標示警示用語；因水楊酸有刺激性且代謝角質，在使用後也要記得加強防曬，若出現明顯紅、腫、痛的情形，則需要暫停使用產品，並諮詢醫師尋求專業協助。 延伸閱讀： 錯誤洗臉方式讓臉老更快！ 你都用手還是毛巾？ 比油炸物殺傷力更大！ 吃這些食物都是長痘痘元兇？
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2020-05-07 養生.運動天地
椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨
新冠肺炎疫情全球延燒，不少銀髮族宅在家不敢出門。在家裡，也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。門諾醫院表示，糖尿病患請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適就要暫停。門諾醫院社區健康部專案組長陳茜如表示，若要訓練上肢柔軟度，可把椅背靠牆，人坐直，雙手手掌交叉慢慢向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢向前伸展。想訓練上肢肌力，可坐直後雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。還可把寶特瓶裝滿水，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重複5至10次。平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；或坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重複5至10次。陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，每天跟著做運動，讓身心更健康。看橘世代更多新聞
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2020-05-07 新聞.健康知識+
身陷火場要逃或是等救援？打火哥告訴你必備求生觀念
【常春月刊／編輯部整理】台北市林森北路錢櫃KVT發生重大火災意外之後，喚醒民眾對於火場求生的重視，究竟在濃煙密布的火災現場該如何自救？《打火哥的30堂烈焰求生課》詳列火災現場可能會遇到的各種狀況題，作者高雄市政府消防局股長蔡宗翰教導大家如何臨危不亂，如遇火災千萬不要照本能往外衝，若打開門發現已經煙霧密布，最好立刻把門關起，讓自己在空氣相對乾淨的包箱內，撥打「119」告知消防人員自己位置，冷靜等待消防人員前來救援。蔡宗翰表示，大部分人一生中很少會遇到火災的現場，因此對於火場印象可能會停留在電影裡的情景，火光通明可以馬上能跑出去，但現實火災現場幾乎都是伸手不見五指濃煙，伴隨著上百度高溫與大量致命物質，只要吸上一口，就會讓人窒息昏厥導致死亡。蔡宗翰強調，假如自己在密閉空間內，打開門看到濃煙，絕對不可以出去，立刻把門關起來，讓門阻隔煙霧不要蔓延到包廂或房間內，立刻用手機撥打「119」告知消防專線自己在火場中，位置在哪裡，現場消防員會判斷可以把人安全救出時，帶著面罩或相關救命器具，前往等待處把人救出。《打火哥的30堂烈焰求生課》書中就提到，人會很直覺從哪裡來，會本能往原來的路出去，但當災難來臨時，這種直覺式的逃生方式，很可能會令自己陷入絕境。因為有時在災難的當下，入口不一定是最好的逃生途徑，許多建築物可能不只一個出入口，如果在條件允許狀態下，能夠找到最佳逃生路徑，才能救自己一命。蔡宗翰說，自己也跟朋友去KTV唱過歌，但每次都會先花幾分鐘，看一下包廂門內的逃生圖示，上面會有包廂位置，與最近的逃生通道，在沿著指示自己走一遍，找到逃生門就試著推推看，確認業者是否違法鎖門，或通道內堆滿雜物，假使確認都沒問題，會比較放心。林森北路錢櫃大火燒出一個非常大公安瑕疵，現場火警通報系統疑似被關閉，也讓絕大多數消費者不知道已經身處火場，打開門才發現走廊都是濃煙，已經不適合向外逃生。蔡宗翰特別提到，如果現場消防設備照規定正常作用，某的地方有異常煙霧，全部警報都會響起，可以讓人有充足時間逃生。如果時空倒回，錢櫃KTV消防系統保持開啟，蔡宗翰指出，當煙霧偵測器發現異常，系統連結所有警報器響起，同時灑水氣也會動作，有機會不讓火舌與煙霧竄出外，民眾也可以在有安全空氣條件下，趕快逃離現場，但逃離時必須切記，如果推開安全門發現逃生樓梯已經都是黑煙，同樣把門關起等待救援。蔡宗翰舉例說明，像露營烤肉一樣，烤肉架下方雖然會感覺到熱，但不一定會起火，而烤肉架上方，所有濃煙、烈焰、高溫都會往上方竄。火災現場也是一樣，雖然火不容易在鋼筋混泥土建築跨層延燒，但煙霧和高溫會不斷向上攀升，而且速度非常快，人一旦遇到生存機會大減。蔡宗翰提醒，因為濃煙與熱量有往上竄升特性，當聽到火災警報響起應儘快找到安全門，如果確認逃生樓梯沒有煙霧，可立刻向下逃生；假使逃生梯已經充滿濃煙，很有可能是下層失火，或有人逃生時慌亂下沒有關起安全門，讓濃煙向上不斷擴張，如果此時往上逃生，想要到樓頂天台，可能人還沒到就先嗆倒在地。在大樓內逃生一定要往下逃，千萬不要往上跑，即使火災發生在比自己低的樓層，現在大樓多是鋼筋混泥土建築，火不容易穿過水泥到上層，但黑煙只要有通風口就會四處竄，移動速度也非常快，只要面對到煙霧幾乎躲不過，瞬間高溫與致命物至衝入呼吸道，人很可能在現場窒息死亡。蔡宗翰再次強調，火場最危險其實是濃煙，當火苗燃燒濃煙先往上竄，當天花板無法容納，煙霧會沿著牆壁開始向下移動，最後才在地板上蔓延。所當在火場中看到濃煙已經接近地面，則代表空間中煙霧濃度非常高，不應該用溼毛巾摀住口鼻冒險向外移動，溼毛巾不是防毒面具，沒有辦法阻擋有害物質。蔡宗翰解釋，以往教導民眾遇到火場要用溼毛巾，那是因為當時建築材料與家具較單純，用溼毛巾可以擋住一些較大微粒，加上逃生路線較短，所以溼毛巾可以是一個逃生工具。然而現代建築與室內裝潢材料複雜，大量有毒物質不可能被溼毛巾過濾，反而讓這些有害物質直接抵達呼吸道，進而導致瞬間昏厥。回到關鍵問題，如果不幸身陷火場，到底該逃離現場？還是等待救援？蔡宗翰建議，多數火場最大威脅是濃煙，如果能看到小火在燒，基本上還有時間逃生，但一定要記得把門關起來，阻止濃煙擴散阻礙其他人逃生，假使發現已經都是濃煙伸手不見五指，就必須冷靜處在安全空間，通知消防隊等待救援。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 火災時該往上逃or往下跑？ 消防員說這樣做才安全 焚香、燒金紙會釋放致癌物？ 環保署解析真相 
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2020-05-02 養生.運動天地
讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用
送媽媽最好的禮物，就是陪她去運動！邁入50大關，是許多慢性病和女性相關癌病的高風險期。雖然遺傳基因不能改變，但飲食和運動可以讓身體維持在最佳狀態。如何讓沒有運動習慣的媽媽們動起來呢？子女的引導非常重要，呼朋引伴也是能持續下去的關鍵。停經後的女性，因為缺乏雌激素保護，多種疾病風險上升。台北慈濟醫院復健科主任、醫師劉建廷表示，以骨頭密度而言，女性35歲起，骨質隨年齡每年流失0.5-1%，50歲之後骨質流失明顯加劇，每年流失達1-3%。運動和營養對停經後婦女更加重要。研究顯示，在工業革命後，人們每日行走步數減少七成，「身體活動不足」已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年就有6%的死亡率與身體活動不足有關。缺乏運動 常是慢性病主因劉建廷表示，缺乏運動是多種慢性病主因，規律運動的重要性，在於防止體重上升、加強心肺功能和肌力；預防和肥胖有關的癌症，如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌；減緩骨質流失，降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險；降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險；減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適與認知功能，預防失智。三重國民運動中心執行長、教練林志儫表示，若長期不運動，身體會告訴自己不需要那麼多肌肉，肌肉細胞會流失掉，但身體想維持身形，因此脂肪會膨脹。缺乏運動會使骨鈣質流失，也增加非疾病型的健康問題，如手腳冰冷、容易失眠。運動可刺激腦內啡生成，保持積極正向，維持記憶力、專注度等。一旦開始動 八成可養成習慣林志儫說，萬事起頭難，從來沒有運動習慣的人，常不知如何開始，不過「只要開始接觸運動，後續接受度都滿高。」以三重國民運動中心為例，上過一、兩次課，留客率超過五成，八成可養成運動習慣。他也觀察到，「女性族群的運動關鍵是要有夥伴、社群性」，他鼓勵媽媽們跟姊妹淘、鄰居相約，或兒女帶媽媽去運動。林志儫舉例，運動中心也有這樣的例子，有些長輩媽媽不願意運動，但因運動中心每月有一天女性免費課程，還送毛巾，對長輩可多給獎勵，後來長輩體驗到運動的好處，進一步一周來運動三、四天。他也觀察，女性運動容易有攜家帶眷的效果，有的阿嬤來運動，阿公甚至全家都跟來，他笑說，鼓勵女性運動「CP值最高」。伸展、有氧、重訓 多樣比單一好劉建廷指出，「運動需要循序漸進、多樣化」，如過於執著日走一萬步或慢跑，對腰椎及膝蓋可能造成過大的負擔，因此有氧運動、阻力訓練（核心肌群、重力訓練）和伸展運動也要做。劉建廷說，長輩常做的運動，十之八九是伸展類，再來是快走、跑步，對肌力訓練比較陌生。他表示，人體用力是依循「中軸穩定、四肢發力」，因此練好核心肌群，就可成為身體天然的保護。如練好背肌、腹肌，可保護腰椎；訓練頸椎附近肌群，則可保護頸椎；大腿肌力訓練，可延緩、預防膝蓋退化。林志儫建議，一開始選擇的運動，不見得適合自己，要多嘗試。完全沒有運動習慣的人，可嘗試從快走、慢跑、騎腳踏車、低衝擊的瑜伽、有氧舞蹈等開始。運動初期 未必要請私人教練林志儫表示，運動初期不一定要請私人教練，因為教練會針對個人身體評估並提出計畫，但運動者未必喜愛教練所規畫的運動。而且一開始投注太多金錢，在看不出效果前，可能因此中斷。建議在運動一陣子後，比較清楚自己需要的訓練是哪類，適度重訓提升能力，就會越動越有興趣。劉建廷提醒，不管是哪個年齡層，要運動前最好先諮詢醫師。若有內科疾病如血壓高、糖尿病、心臟病等，要先治療到病情穩定再運動，也要選擇緩和一點的運動，避免病情惡化。若運動時腳麻、背痛，要看是不是有發炎、腰椎退化等問題，建議跟教練反應及暫停，先諮詢醫師。另外，運動要避免溫度過高，以防中暑、熱衰竭；空氣不佳時則建議在室內運動；睡前劇烈運動會讓交感神經興奮，容易失眠。林志儫說，「運動永遠不嫌晚」，只要身心狀態舒適、排定時間，建議次數要達到一周三次，每次維持半小時。他說，不論是在都市或鄉村，現在運動資源都不少，如果鄉村沒有運動中心，也可多利用線上同步教學課程，必要時自己準備瑜伽墊，就可以在家運動。愛運動 好處多多● 防止體重上升。● 加強心肺功能和肌力。● 預防某些和肥胖有關的癌症，如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌。● 減緩骨質流失，降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險。● 降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險。● 減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適。● 改善認知功能，預防失智。
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2020-05-01 橘世代.健康橘
「骨質疏鬆」無警訊該怎麼辦？觀察身高能嗅出端倪！
新冠肺炎疫情嚴峻，不少人都減少就醫，對於患有下背痛或骨質疏鬆的50歲停經婦女、老年人，最近更不敢到醫院復健與治療，台大醫院雲林分院骨科部、外傷中心主任林鎮江，傳授幾招在家不出門也能緩解疼痛的小訣竅。林鎮江表示，骨質疏鬆是種全身性骨量降低，使骨骼微細結構發生破壞的疾病，好發於女性、老人、停經婦女與缺乏鈣質或運動的民眾，罹患骨鬆容易出現髖骨骨折，且一年內每4人有1人死亡、每20人有1人長期臥床，死因則以長期臥床引發感染為主。除高危險群，也有些因為服用類固醇、類風溼性關節炎、賀爾蒙治療、甲狀腺或腎臟等導致骨質流失，平時鈣質不夠、菸酒不離身、太瘦或不運動也都會影響骨質強度。他說，日常要判斷家中長輩是否有骨鬆，最簡單的方式是看身高，若比年輕身高矮上3公分或後腦杓與牆間距3公分以上等都可能罹患骨鬆，若有疑慮則請專科醫師做骨質密度等檢測。林醫師建議，要避免骨質疏鬆得從生活保健開始，多補充鈣質，可從牛奶、菠菜、沙丁魚、優格或起司攝取，若擔心喝太多奶類會造成拉肚子，可吃一些鈣片，補充蛋白質維持肌肉健康。還有增加維他命D，最簡單的方式就是多曬點太陽，即便現在防疫不出家門，打開陽台曬個15分鐘，可以幫助身體多製造維他命D，並適當做些運動，像慢跑、快走或爬樓梯，來增強肌肉量，減少跌倒或骨折風險。林鎮江提到，罹患骨質疏鬆的患者，容易伴隨下背痛，下背痛是一種腰部不適的症狀，泛指在肋骨到近端大腿間的疼痛感，高危險職業為上班族跟工人，因為得長時間要從地上搬東西、長時間久坐或是錯誤坐姿，以及骨骼、椎間盤退化的高齡族群。而何時該就醫呢？林醫師說，大部分下背痛是肌肉拉傷引起，通常會自行痊癒，不過只要下肢無力、疼痛72小時內都沒改善，甚至出現發燒、大小便失禁，影響到生活就要盡早就醫。他表示，目前可透過藥物、電療、熱療等方式治療，但近來新冠肺炎疫情影響，許多患者不願就醫或復健，他建議在家可以冰敷、熱敷，來減輕疼痛。如果不適的部位紅腫熱痛，就是處於急性期需要冰敷，冰敷前準備冰敷包，溫度控制在0度，並用濕毛巾包裹，冰敷時間約10到20分鐘，要注意隨時檢查皮膚情況，小心不要被凍傷。解除紅腫 庝痛現象，可用熱敷包，每次熱敷15到30分鐘，溫度約40度，若沒有熱敷包，泡澡也有成效，切記不要邊睡邊敷或重壓熱敷包，更要小心別被燙傷。還可以做增加腰部肌力、肌耐力和柔軟度的運動，像老人家可嘗試平躺床上或地板，接著單腳屈膝，另一隻腳伸直上抬，每個動作維持5秒，重複5到10次雙腳交換，就能達到訓練軀幹及下肢肌力。日常生活中若姿勢不當也會引發疼痛，比如拿地面上的重物時，站穩腳步與肩同寬，不要直接彎腰，先彎曲膝蓋不要彎曲背部，保持腰背挺直，盡可能下蹲再抬起重物，並讓物品靠近身體比較不會受傷。林鎮江表示，在家可做呼吸訓練、冥想或跳瑜珈，保持身心愉快，調整正確姿勢站得好、坐得好，每天多運動，下背痛自然就掰掰了。【更多關於「骨頭」大小事↘↘↘】。「骨質疏鬆」無痛怎麼防？醫師推「防骨鬆」日程菜單。退化性關節炎悄悄找上門 醫：延誤就醫恐動刀 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-01 橘世代.健康橘
坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨
新冠肺炎疫情延燒，中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫，銀髮族在家想運動，可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上以增加肌力。門諾醫院表示，若有糖尿病請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適須暫停運動。社區健康部專案組長陳茜如表示，要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後1小時再做運動，若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動，建議服藥後不要馬上做運動，只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。在上肢柔軟度訓練部分，可把椅背靠牆，人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展；或站立時雙手手掌交叉於背後，慢慢地向後延伸，背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方，左手輕壓伸展右上臂，5秒後交換手，建議每個動作維持10至30秒。要訓練上肢肌力，將椅背靠牆坐直後，雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重覆5至10次。平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；另個是坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重覆5至10次。利用彈力帶還可做伸展動作，雙腿前後站穩，雙手握著彈力帶兩端向上延伸，維持10至20秒後放下，重覆至少5次；雙手伸到背後握住彈力帶，右手在上，左手在下，慢慢上下延伸 ，停留10秒後再交換。記得找家中有椅背可固定的椅子，椅背靠牆，坐在椅子前端背挺直，右腳前伸直，膝蓋不彎曲，雙手慢慢向前延伸維持10秒；椅子前端靠牆，單手扶著椅背，另一手抓住同一側腳踝，抬起貼近臀部；也能右腳往後，左腳在前成弓箭步，覺得後側小腿緊即可，再換邊做一次，每個動作停留10秒。陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，可請人幫忙下載，儲存在隨身碟，家裡有的電視可插USB，長輩只要打開就能每天跟著做運動，讓身心更健康。【「在家運動」精選特輯↘↘↘】。教練在線／爬郊山、登百岳 3個動作學起來！在家練出好體力。小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-01 新聞.健康知識+
火災時該往上逃or往下跑？ 消防員說這樣做才安全
林森北路錢櫃KTV大火，由於現場火災警報沒有作用，走廊已經濃煙瀰漫，包廂內消費者還在歡唱，打開門才發現已經難以逃出。消防隊員張勝舟在臉書提醒，如果開門發現已經有濃煙，最好躲回原本房間並封住門縫等待救援。急診科醫師也說，火場緊急後送傷患，很多因濃煙燒傷呼吸道，或一氧化碳中毒。台北市政府消防局安和分隊隊員張聖舟也在臉書指出，如果不幸身處火場，只能往下跑或躲在原樓層房間，絕對不能往上跑，因為濃煙會往上竄，煙上升速度比人跑步快很多。也不要躲在廁所，大部分廁所都是塑膠門，很容易因高溫融化，而且門下面有通風口，很容易讓濃煙擴散進去。張聖舟也說，用溼毛巾遮住口鼻也是迷思，火燒的速度非常快，花30秒或1分鐘找水時，從可能原本可以逃出去，變成火勢變大逃不出去。而且溼毛巾不是防毒面具，濃煙會混雜在空氣中，並吸入口鼻，而如果濃煙會被溼毛巾阻絕，同樣道理空氣也可能會被阻絕。因此在火場時能往下逃就往下逃，否則應該妥善阻隔煙霧等待救援。新光醫院急診主任醫師張志華強調，火場傷害除了燒傷外，呼吸道狀況也很多。因濃煙溫度非常高，呼吸道灼傷會馬上水腫，特別在聲帶附近腫起來，很容易造成呼吸困難。並且火場很多東西都在燒，濃煙中恐怕有各式各樣的傷害物質，最直接有影響就是一氧化碳，如果一氧化碳中毒很容易就昏倒在現場沒辦法逃出。張志華也同樣建議，如果在密閉空間，房間沒有被濃煙波及，但走廊已經都是濃煙，不要貿然往外衝，沒有適當保護，大量吸到濃煙反而不利逃生。如果可以確保房間內不受到入侵，仍然有機會維持等待救援，但假使不清楚現場狀態與逃生路線，貿然往外快跑，反而不利於火場存活。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： OPPS！ 燒燙傷後如何除疤？ 燙傷快冰敷？ 錯了！護理師教你正確處置SOP
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2020-04-27 新聞.健康知識+
錢櫃大火／「不要把生命賭在運氣上」 專家籲火場逃難切記5不
台北市錢櫃KTV大火造成多人死傷，又讓人省思大火現場正確逃難的重要性，消防署前組長林金宏在臉書「林金宏的消防天地」貼文指出，在外面有濃煙的情形下，「關門避難、關閉空調、通知119」，應該是活命最重要的三個步驟。此外，有逃出火場的民眾在受訪時表示，「我們往上走…」、「我們就躲進廁所…」等，台北市政府消防局安和分隊隊員張聖舟也在臉書指出這些都是錯誤做法，「在錯誤的逃生觀念下順利逃生，只能說非常幸運。正確的逃生觀念能夠大大提高逃生機會。不要把生命賭在運氣上。」根據消防員張聖舟及內政部消防署網站「逃生避難原則」，綜合整理以下5項火場逃生不該做的事：火場逃生「5不」：一、不要往上跑張聖舟指出，正確火場逃生只能往下跑或是躲回原樓層的房間，沒有往上逃生的選項，唯一例外是你在地下樓層。因為濃煙都是向上蓄積，時間越久上層的煙只會越來越濃，溫度只會愈來愈高。另外在濃煙密佈的逃生梯間中，煙上升的速度絕對快過你跑上樓的速度。所以在往樓梯間逃生時，若沒有濃煙就往下跑，若已經濃煙密佈了就把樓梯間的門關上並且躲回原本樓層的房間。找一間有對外窗戶的房間，關上門後找布或衣服把底下的門縫塞住，能夠抵擋濃煙多久，就代表你能延長待救到消防員來多久。並且對窗外求救，可以讓外面的人知道有人在裡面待救及你的位置。二、不要躲廁所張聖舟指出，絕對不要躲廁所，因為大部分的廁所都是塑膠門，在濃煙高溫下塑膠門都會融化，門下面還有通風口，這些都是讓濃煙竄進來的漏洞。三、不要濕毛巾掩口鼻張聖舟說，濕毛巾掩口鼻也是一種迷思，火的蔓延速度非常快，當你花30秒或一分鐘找水時，有可能原本可以逃得出去的火勢變得逃不出去了。而且濕毛巾不是防毒面具，掩住口鼻呼吸，濃煙就參雜在空氣中被吸入。若是覺得濕毛巾可以隔絕濃煙，那應該也會隔絕空氣。四、不可搭乘電梯逃生根據內政部消防署網站指導的「逃生避難原則」指出，火場很可能會發生斷電情形，使用電梯逃生容易因為斷電而受困在電梯內。五、不可用塑膠袋套頭根據內政部消防署網站指導的「逃生避難原則」指出，用塑膠袋套頭不但無法裝到新鮮空氣，反而會因呼吸而在塑膠袋上產生霧氣，影響逃生視線及速度！若遇火場高溫，塑膠袋也會熔化而黏在皮膚上！
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