2019-10-16 養生.聰明飲食
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果乾
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2021-04-03 養生.聰明飲食
營養師揭密! 隱藏版高糖3食物,別中了蜜糖陷阱
什麼?這些隱藏版高糖食物,惦惦讓你吃三碗公!你中了看似無害的蜜糖陷阱嗎?讓營養師來告訴你。咦?這些明明看起來很健康、甜度不高,卻是營養師眼中的『地雷高糖食品』減糖戰士請打上星號筆記起來!地雷一號:水果乾看似健康的水果乾,製作成果乾後糖度更濃縮,小小三湯匙就有兩份水果!建議少吃加工食品為佳。地雷二號:燕麥棒燕麥棒吃起來口感香甜,奶香味十足,其實在製作過程中會添加許多糖、油、添加物等,吃多反而易引起血糖快速飆高、囤積脂肪。地雷三號:桂圓紅棗茶、黑糖薑茶市售小小一杯每一份含16.6g的糖!(每天建議控制在25公克以內佳),最好採取「自煮、減量、無糖」原則,才是減輕糖份的方法。 來源出處: https://pse.is/3ch3nu
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2021-10-21 養生.聰明飲食
桑葚保存不易 加工做成這形式花青素是果汁10倍!
桑椹鮮果保存不易,農委會苗栗農改場推出桑椹全果應用加工升級技術,加工的桑椹果乾果粉營養更加分,果渣機能性成分高,加工應用花青素比果汁多十倍,未來可朝烘焙、休閒食品發展。苗栗農改場表示,桑椹產期短且難保存,採收後多做成果醬、果汁或果醋,發展利用有限,透過加工將桑椹製作如葡萄乾的果乾、研製桑椹果粉,改變型態應用;果乾可作為糕餅或料理餡料,果粉可加入麵團,成為餐點或加工品的製作原料,使用方便且用途廣泛。苗栗場表示,加工後的產品,不僅保有桑椹富含的酚類化合物及白藜蘆醇等機能性成分,桑椹果乾的白藜蘆醇含量也比鮮果高2.5倍。而桑椹榨汁後的果渣總花青素為鮮果的2.7倍,高出果汁10倍,加工應用行情看好。苗栗場說,桑椹被譽為「21世紀最佳保健水果」,富含維生素、礦物質及纖維等營養成分,機能性成分如花青素、類黃酮及白藜蘆醇等酚類化合物,具有抗氧化及多種機能保健功效。由於桑椹植株生育強健,生產過程完全不需施用農藥,更增加其健康水果的優勢。但桑椹每年四月盛產,採收時間僅1個月,鮮果產期太短,不易保存;經由乾燥及粉碎等初級加工技術,將桑椹轉化為果乾及果粉加工素材,建立標準化及優化加工製程,可解決鮮果不易保存的問題,也可讓加工素材的應用更廣泛。苗栗場表示,鮮果或冷凍果糖漬後加工處理,可縮短乾燥加工所需時間,果乾糖酸比及風味更有明顯提升,且果乾水活性低於0.6,微生物不易滋生,密封常溫儲藏即可,並富含1.60mg/g花青素,也含有2.97 μg/g白藜蘆醇抗氧化物質。果粉可採用原味果乾或榨汁後果渣副產物原料,果粉仍保存大量花青素,具有粒徑小、不易結塊及耐保存優點,可為食品天然紅色素。
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2019-11-05 養生.聰明飲食
吃原形的蔬果乾很健康?營養師提醒可能吃進這些成份
許多人的觀念中,蔬果常和健康畫上等號,因此以果乾或蔬果脆片取代薯片作為日常零食,「催眠」自己會越吃越健康。但營養師提醒,有些蔬果脆片是用「油炸」方式製成,甚至加入過量的糖分和鹽分,可能導致熱量飆升。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,蔬果脆片主要分為烘乾和油炸兩種。由於蔬菜本身沒有什麼味道,因此多以油炸並加上大量的鹽、糖調味,讓民眾容易下口。劉怡里說,這類油炸的蔬果脆片多以棕櫚油為主要烹調油品,但棕櫚油飽和脂肪酸含量高,易提高血中膽固醇值,造成血管硬化。而果乾雖然多是用烘乾而非油炸方式處理,且「保持了水果原形」,讓人覺得很健康;但為了保存,仍會以鹽漬及糖漬加工處理,無形之中,仍攝取過量的糖分和鹽分。劉怡里提醒,選擇果乾或蔬果脆片時最好能留意外包裝的加工方式和成分標示。她說,低溫烘乾的優於高溫油炸,原蔬果直接烘乾的產品優於使用糖、鹽浸漬處理的產品。至於夜市或年貨市場常見的散裝蔬果乾,因無外包裝標示成分和作法,則最好少吃。但劉怡里也提醒,食用蔬果最主要是要攝取其中的膳食纖維以及維生素B和C。而果乾和蔬果脆片乾燥後,僅保留了膳食纖維,維生素B和C則會流失。因此,她說果乾和蔬果脆片僅能作為零食偶爾食用,不能完全取代蔬菜和水果。
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2022-02-18 養生.聰明飲食
蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食,看起來健康,其實會傷身!
在大部分人的概念裡,水果等於健康食物,似乎只要加了水果的食物,如蔓越莓乾、蔬果脆片、手工果醬、水果優格、鮮果果凍、藍莓派、香蕉蛋糕看起來就會比較健康。但真的是這樣嗎?當然不!因為大多數的水果加工製品並沒有你想像的健康。 水果蛋糕、水果餅乾、水果果凍等只有少量水果、大量麵粉、糖、油、色素、香料等食品添加物的食物不提也罷,因為一般人很容易意識到它不是健康的好食物;但對於蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片等看起來「保持了水果原形」,吃起來「不甜」的水果加工製品,卻很容易被忽略,並誤以為是健康的好食物。今天就讓我們來了解一下,日常這些保持「水果原形」食物的營養吧! 大部分水果加工品一定看得到的成份:糖! 糖幾乎可見於所有「原形」水果加工品中,如果你了解水果的話,你就很容易理解為什麼會這樣。水果是一種富含水份的食物,大部分水果含八到九成的水,番茄更是其中之最,我們常見的紅色大番茄水份含量高達94.5%。由於水是相當好的溶劑,可以溶解各種有機或無機的營養成分,故水份含量高的食物,在溫度適度的情況下(如室溫),很容易導致微生物快速大量繁殖,所以也容易使食物腐敗。 所以高水份含量的水果,要不就要用冷凍、冷藏等低溫方式來保存,要不就要靠乾燥、鹽漬或糖漬等方法來降低水活性,避免細菌的繁殖。因此那些存放於常溫下的果乾、水果脆片、蜜餞、水果果醬等水果加工製品,添加大量的糖也就是很正常的事了。 常見「保持水果原形」的水果加工製品1.果醬 果醬是把水果、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的水果加工製品。儘管有些水果熬煮後會呈膠狀,但為了讓它看起來更濃稠,更好塗抹到麵包上,大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份;另外,為了增加風味,有些果醬還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 一般我們在超市裡看到那種較貴、看得到水果原形的果醬成份大多是水果(如草莓果醬就是草莓)、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份;便宜的果醬可能連水果都沒有,而是以果汁、香料等調味而成。舉例,Stella在超市看到某牌外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬,成份依序為麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀(防腐劑)。根據食品法規食物成分需要由量多排到量少,故可見這種果醬不僅含大量糖(糖排在最前面兩位),還有更多添加物。 2.果乾 很多人會以為果乾應該是直接將水果曬乾就行,但事實上坊間的果乾大多會額外加糖,有些甚至還會添加植物油或其他食品添加物。 阿嬤時代的果乾~葡萄乾 葡萄乾是小時候很流行,吃來補鐵的果乾(註:實際上葡萄乾的鐵並沒有你想像中那麼多,因為100公克的巨峰葡萄也才含0.1毫克鐵,100公克的葡萄乾鐵也才含1.5毫克而已。)它的添加物在眾多果乾中算是最少的,拿起坊間所銷售的葡萄乾,你會發現成份表上多半只有葡萄乾和植物油(如葵花油)兩種原料而已,這應該是因為葡萄本身糖度夠高,所以不需要額外再加糖調味的關係。 來自歐美、女性最夯的果乾~蔓越莓乾 蔓越莓等莓類果乾由於本身偏酸,所以除水果和植物油外,多半還會加糖,有的還會添加果汁、檸檬汁等來調味。所以它的添加物比傳統的葡萄乾多。 新興果乾~芒果乾&番茄乾等 除上述兩種果乾外,近年來蠻流行芒果乾、鳳梨乾、番茄乾等傳統台灣水果製成的果乾。但這類果乾大部分都有加糖,如芒果乾、鳳梨乾等較乾的果乾;有的除了糖外,還會添加其他調味料。如番茄乾等濕度較高的果乾,舉例,Stella在賣場看到某牌番茄乾上面的成份寫了番茄、糖、鹽、檸檬酸、亞硫酸鈉(漂白劑)、已二烯酸鉀(防腐劑)等一大串。 3.水果脆片果乾一般不經油處理,所以質感偏軟,帶濕;水果脆片則經油處理,所以質感酥脆,一般很容易用手撥碎。水果脆片除糖外,還有油和鹽。所以在成份欄上除水果名稱(如蘋果、鳳梨、香蕉、菠蘿蜜)外,也會看到鹽、糖、油(可能寫著植物油或棕櫚油)等成份。 4.蜜餞 蜜餞的製作原理是利用糖來把水果的水分脫乾,利用高濃度的糖及糖的高滲透壓,讓細菌無法存活。一般蜜餞會先經前處理,把皮磨薄,或在水果上劃上幾刀,或削皮切塊讓糖鹽等較容易滲透到水果內部。而由於水果原料不容易保存,所以多半會使用食鹽、亞硫酸鹽或防腐劑來幫助原料的保存。最後,將水果用鹽漬及糖漬處理,最後再進行調味與乾燥。 所以蜜餞除水果外,還含糖和鹽(部分會有亞硫酸鹽或防腐劑);有些蜜餞還會添加其他材料,如添加蜂蜜、麥芽和檸檬酸等來調味,添加色素和香料來增添美觀與口感。所以不管是李子蜜餞、梅子蜜餞,或洛神花蜜餞、金橘蜜餞,在包裝上除了水果外都還可以看到糖和鹽兩個成份,部分蜜餞則會有更多的「料」。 如何選擇加工水果?坦白說水果還是吃新鮮的好,因為加工一定會破壞水果的營養。以上述水果加工品為例,由於它們多半經過脫水,所以維生素B和維生素C等水溶性營養素大多已流失掉了;另外,因製作與加工過程並未隔離空氣和陽光,所以脂溶性維生素A、E、K等或多或少會受到氧化和紫外線破壞而有部分流失。歷經加工後唯一能保留較多的就是礦物質(但因土壤貧乏,所以現代蔬果中的礦物質含量多半並不高),另外植化素和纖維大部分也都還能保留下來。 但由於上述水果加工品都含大量的糖與鹽,少部分還有油或其他添加物,基本上並非好的食物選擇。不僅容易造成肥胖(因果乾熱量高且很容易一次吃入過多份量),且因含大量糖分而對健康造成多方影響。所以水果還是以新鮮、整顆攝取的為好,即使是「看得到原形」的水果加工製品都不建議買來吃。 但如果真的要吃的話,新鮮果乾(上述第二項)會是較好的選擇(眾多爛選擇中較不爛的那種),水果脆片、果醬和蜜餞則最好還是不要吃。特別是糖尿病或有高血糖問題者,連新鮮水果都要適量攝取,上述含糖的加工水果製品就不宜吃了;而高血壓者最好別吃有糖又有鹽的蜜餞和水果脆片。 最後要提醒大家,在購買這類水果製品時,千萬不要太感性,太在意包裝質感,或太相信上面寫的真空乾燥、日光熟成、手工、健康或低膽固醇等行銷字眼,或認為高價一定品質好。而是要理性一點:買的時候習慣性先翻到包裝袋背後,直接看成份欄位及營養標示,了解一下它的熱量、含糖量多寡,看看它有哪些成分,添加了那些「料」,再來決定是否要購買喔! 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 胸痛、頭暈、冒冷汗...5種人注意心肌梗塞易上身!3個保命方法馬上記起來
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2019-11-30 養生.聰明飲食
一口葡萄乾熱量抵一碗飯!營養和新鮮葡萄有差別嗎?
對那些喜歡吃葡萄的人來講,八九月份葡萄上市時,就有口福多吃點新鮮葡萄。過了這一時間,葡萄就物以稀為貴了。但是你如果想嚐嚐葡萄味,別忘了,還有葡萄乾這一備選項。葡萄一般用濃度為1.5%~4% 的氫氧化鈉溶液清洗,洗除果皮上的蠟質、有害微生物,並使果皮表面出現細小裂縫,以利於水分蒸發,然後裝入盤晾曬、陰乾,再貯藏回軟就成了葡萄乾。這個過程葡萄中的碳水化合物、脂肪和蛋白基本沒變化,所以100 克葡萄曬成葡萄乾,能量基本沒有改變,大概還是69大卡。這樣算一算,20顆左右的葡萄乾,熱量足以抵得上一碗米飯(116大卡),所以想減肥的朋友,吃前還是好好數一數吧。100克葡萄做成葡萄乾就只有23克,也就一小把,大部分水分蒸發使得糖含量高度濃縮,所以葡萄乾吃起來特別特別甜。愛吃甜的朋友,捏一粒粒放嘴裡,很容易停不下來,從而攝入額外熱量。而葡萄相對葡萄乾,水分含量高,體積大,比較容易控制攝入量。遺憾的是,葡萄做成葡萄乾,水分蒸發的過程,水溶性的一些維生素也損失不少,比如葡萄乾的維生素B1、維生素B2、維生素C含量只有葡萄的35%、42%、4.6%。所以從控制吃的量和營養角度,更推薦吃新鮮的葡萄。與葡萄乾類似,其它果乾如桂圓乾、棗乾、無花果乾、芒果乾、荔枝乾,熱量也很高,當作日常小零食很容易吃起來停不下,更推薦做粥時抓一小把,全家人分著吃。本文摘自丁香醫生
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2019-12-08 養生.營養食譜
不失敗的鑄鐵鍋麵包
鑄鐵鍋有著厚重又保溫的特性,可以在烘烤時讓水分回到麵團表面,造就類似專業蒸氣烤箱的效果,無論是有嚼勁的歐式或是偏鬆軟的日系麵包都能有極佳的表現。以下的食譜使用18公分的鑄鐵鍋。卡門貝爾起司鄉村麵包材料:高筋麵粉200g、全麥麵粉25g、黑麥麵粉25g、酵母粉1/2小匙、水175g、蜂蜜 5g、鹽5g內餡:卡門貝爾起司1個1. 在大調理盆內倒入水,依序加蜂蜜、酵母粉、鹽(加在酵母粉的另一側,不要混在一起)、麵粉類。用湯匙攪拌到沒有粉粒後,用手混拌。成團後取出置於工作台,用調理盆蓋住約10分鐘。2. 用掌根推壓的方式推壓搓揉麵團約3分鐘,不需久揉,揉好的麵團滾圓,收口朝下。放在抹了一層油的調理盆內,蓋上擰乾的濕布或保鮮膜,基礎發酵約1.5小時。3. 在工作檯上撒上手粉,取出麵團輕壓排氣,用手壓成直徑約20cm的圓形,中央放上卡門貝爾起司,拉起周圍的麵團把起司包好,捏緊收口。4. 麵團做第二次發酵約40分鐘。此時預熱烤箱至250度,鍋子連鍋蓋也一起放入。5. 將發酵好的麵團放在烘焙紙上,撒上麵粉,用刀子畫出十字裂紋,畫深一點才能看到裡面的起司。6. 將預熱好的鍋子取出(小心燙),連烘焙紙將麵團放入,蓋上鍋蓋烤10分鐘後,拿掉鍋蓋再烤10分鐘。將溫度調製 220度再烤最後10分鐘即可(總共30分鐘)。黑麥水果乾麵包材料:高筋麵粉200g、黑麥麵粉50g、酵母粉1/2小匙、水130g、無糖優格50g、蜂蜜 5g、鹽4g內餡:喜歡的果乾75g1. 在調理盆內倒入水和優格,接著加蜂蜜、酵母粉、麵粉、鹽和糖。用湯匙攪拌到沒有粉粒後用手混拌成團,取出置於工作檯上,用調理盆蓋住10分鐘。小撇步:鹽不要直接接觸到酵母粉。2. 用掌根推壓的方式揉麵團3分鐘,揉到麵團均勻即可。不需久揉。3. 取1/3水果乾放置於麵團上後對折,用按壓的方式把果乾混入麵團,重複幾次直到果乾放完。將麵團收圓,收口朝下,表面雖然有水果乾,但是是光滑的。4. 蓋上擰乾的濕布,於溫暖無風處發酵約90分鐘。麵團會長大1.5~2倍大。5. 工作台上撒手粉,取出麵團稍微揉圓,從麵團上側往內摺約2/3,重複這樣的方式摺一圈(大約6、7次),麵團會收緊成圓形,整成圓球,收口捏緊。6. 收口朝下,用手指在麵團中心戳一個洞,然後拉開成為圈狀,把5cm的慕斯圈塞入中央的洞。7. 最後使用烤箱的發酵功能發酵約40~50分鐘。沒有此功能的人可以在烤箱裡內一杯熱水,增加溫度和濕度幫助發酵完成。8. 發酵完成前的10~15分鐘開始預熱烤箱至250度,連同鍋蓋將鍋子放進烤箱烤10分鐘,拿掉鍋蓋再10分鐘。最後將溫度調到220度再烤10分鐘。(總共30分鐘)優格橙皮手撕麵包材料:高筋麵粉250g、酵母粉1/2小匙、水95g、無糖優格100g、糖12g、鹽4g、奶油15g、糖漬橙皮35g1. 在調理盆內放入麵粉、酵母粉、糖、鹽(鹽和酵母粉要放在不同的兩側)後,倒入優格和水。用湯匙大致攪拌到沒有粉粒後,用手混揉。成團以後移出到工作檯,用手掌根部推壓搓揉5分鐘。新手覺得麵糰太濕難操控,可以在加入優格和水時先保留一點,不一定要全部用完。2. 加入室溫奶油,繼續推壓直到麵團變成光滑的狀態。3. 將內餡的糖漬橙皮大約分成三份,取一份放在麵團上,用按壓的方式把料按進麵團中,折疊起來再放第二批,重複這個步驟直到內餡均勻散布於麵糰之中,有外露也沒關係。4. 麵團收攏,收口朝下,放在抹了少許油的料理盆中,蓋上擰乾的濕布,放置室內溫暖無風處,發酵約90分鐘,麵團會長大1.5~2倍。小撇步:測試發酵是否成功,可以整隻手沾溼,用食指插入麵團,洞沒有回縮就是發酵完成,回縮表示不足,可以再繼續發酵。5. 將麵團輕壓排氣後分為8等份,用手個別揉圓,麵團表面有緊繃的感覺。放入鍋中,中間一個,周圍排7個。6. 最後發酵約40~50分鐘,以麵團長大到約佔鍋子8分滿為準。7. 用濾茶網在發酵好的麵團上均勻的撒上麵粉,烤箱預熱至190度,蓋上鍋蓋烤10分鐘,開蓋再烤18分鐘即完成。
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2022-05-02 養生.健康瘦身
香蕉皮能助減肥?最新研究:此品種內含果膠可有效降低膽固醇
你應該要知道的食事薩巴香蕉在菲律賓是相當受到歡迎的水果,廣泛被做成各種紅遍各地的東南亞香蕉產品,例如香蕉果乾片。科學家發現薩巴香蕉果皮中的果膠成分可能成為解救臨床肥胖的救星。香蕉在全球是相當常見的水果,各地有著不同品種,不管是直接食用或是入菜,在生活中都不算是陌生的存在。而今科學家發現來自菲律賓的香蕉品種「Saba banana(薩巴香蕉)」果皮中的果膠成分,或許能夠解決惱人的膽固醇問題。廣泛出口香蕉果乾 丟棄的香蕉皮卻對環境造成破壞薩巴香蕉在菲律賓是相當受到歡迎的水果,廣泛被做成各種紅遍各地的東南亞香蕉產品,例如香蕉果乾片。然而這樣興盛的產業背後卻存在著巨大的環保問題,主角就是香蕉皮。薩巴香蕉的果皮佔新鮮果實總重量的40%,根據過往研究來看保守估計每公頃產量每年約莫會產出220公噸的香蕉皮廢棄物,這堆毫無用處的香蕉皮,廢棄量相當嚇人,處理費用也相當高昂,且菲律賓當地是未經處理、直接以固體廢物傾倒的方式,香蕉皮在土壤中分解過後,會增加二氧化碳與甲烷,對於河水等自然環境也會產生優養化的現象,同時對於環境也造成很可怕的生態破壞。即使背後造成的問題非常嚴重,卻因為薩巴香蕉是市場寵兒,很難透過減少前端香蕉用量來解決問題,因此香蕉皮的再利用也就成為科學家尋求解方的目標。萃取香蕉的果皮果膠 發現具抗血脂、抗肥胖特性水果其實本身就具有相當豐富的營養價值,其中也有一個相當重要的成分:果膠。這種成份在所有的水果與蔬菜中都存在,過往在食品工業應用的果膠原料主要來自柑橘皮或蘋果渣中,主要會作為增稠劑、黏合劑來使用。發表於2022年1月的研究期刊《Current Research in Food Science》中就提到,近年來果膠具有抗血脂、抗高血糖、抗肥胖等特性。雖然目前果膠降脂的確切機制並不清楚,但可以確定的是幾乎各種品種的香蕉皮都可以萃取出果膠,而皮不能食用也恰巧是香蕉的普遍情況,兩者之間的關係,可望創造出更高的副產物價值。當果皮還綠時,就是最好的採收時機本次研究中也發現,薩巴香蕉的香蕉皮在仍舊是綠色階段的時候,是作為果膠來源萃取最好的階段,香蕉果實在這時候軟硬對於加工或是生吃來說也剛好適中,採收後各自有去處,也是最好的結果。科學家認為若是專注在果膠的研究上,擴大加工利用於臨床治療上,絕對有可能解救全世界不斷攀升的肥胖率,對於香蕉產業的環境影響也有正面效果。延伸閱讀▶奇異果、鳳梨果乾也能帶皮吃?顛覆你對水果乾的想像!▶香蕉連皮都能吃?日本創新農法實現了不可能的事▶壓力大嗎?「綠色香蕉皮」具寶貴的快樂因子!參考資料▶‘Saba’ banana (Musa acuminata x balbisiana BBB Group) peel pectin supplementation improves biomarkers of obesity and associated blood lipid disorders in obese hypercholesterolemic mice(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2023-07-12 醫療.牙科
牙醫點名「6種食物」吃了沒馬上漱口、刷牙超容易蛀牙!番茄、咖啡都中
蛀牙一痛起來就要人命!然而,生活中有很多東西吃了容易蛀牙,但這些食物不是一點都不能碰,只是吃完建議馬上漱口或刷牙,以免增加蛀牙風險! 怕蛀牙上身 這6類食物少吃為妙中山醫學大學附屬醫院劉馥萱牙醫師在《長輩好朋友 劉馥萱牙醫師 台中南區假牙推薦 根管治療專業》分享,怕蛀牙最好少碰哪些食物:1、水果乾:水果乾通常會黏牙,又因製作過程中加入大量糖分,因而成為蛀牙幫兇! 2、汽水:汽水或運動飲料等酸性食物,如果常吃等於牙齒一直浸泡在酸性物質中,建議一次喝完且馬上漱口。 3、酒精:酒精會影響唾液分泌,因此容易造成蛀牙。 4、酸性食物:如番茄、柑橘類酸性水果,除了有酸性,也有不少糖分,大量食用容易造成蛀牙。 5、澱粉類食品:如洋芋片等高澱粉零食,容易卡在牙縫,進而成為細菌溫床。 6、咖啡:咖啡是酸性飲料,長期飲用容易傷害琺瑯質,也容易讓牙齒表面附著更多食物殘渣。 【延伸閱讀】·多數人都在做的「2潔牙動作」錯了! 把泡沫漱光光秒中 ·食物常卡牙縫恐是蛀牙了!醫揭「蛀牙3大徵兆」 只刷牙根本不乾淨
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2019-11-26 養生.聰明飲食
冬季必吃水果橘子 撒鹽烤來吃更養生
冬天是橘子盛產季節,除了直接撥來吃以外,農委會今天透露「小撇步」,將橘子灑鹽烤著吃,身體跟喉嚨都會暖呼呼,非常舒服。農委會臉書粉絲團發文說,冬季最強水果是「從內到外都富有價值」的柑橘,包括文旦、大白柚到、柳丁、茂谷柑、海梨柑、桶柑、檸檬。椪柑10月就開始上市,柳橙12月開始採收,晚熟種如桶柑、茂谷柑則要等到2月才上市。農委會表示,若想補充維他命 C、礦物質,柑橘水果絕對是當季首選,飯後吃顆橘子,酸甜多汁、幫助消化,也可以做成果醬、打成果汁、烘成果乾當零嘴,多元利用「全身都是寶」。農委會說,橘子有一種養身吃法,就是撒鹽烤來吃,熱呼呼地烤橘子「吃起來暖暖的,身體跟喉嚨都變得很舒服」。
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2019-04-20 養生.聰明飲食
水果罐頭、果乾和果汁哪種較健康?《柳葉刀》給出的3大震驚
最近,「20%的中國人死於吃錯飯」的話題刷了屏。這是源於著名醫學雜誌《柳葉刀》發表的一項研究,對全球195個國家近30年飲食結構與健康關係的總結。讓中國公眾震驚的是:在全球人口前20個大國中,中國因為飲食導致的死亡率排在第一,超過了20%。更讓公眾震驚的,是導致死亡的飲食風險因素中,沒有媒體和消費者高度關注的食品添加劑、農殘、衛生不合格等,而脂肪(反式脂肪)和糖也不那麼「重要」。排在前三位因素是:鹽攝入過多、全穀粗糧不足和水果不足。有意思的是,論文對水果的說明:新鮮水果、冷凍水果、熟水果、罐頭水果還有乾水果,都算在「水果」的食用量中,但是果汁、鹽漬水果和醃泡水果就不算。也就是說,罐頭水果和乾水果被認為是水果,能夠彌補人們水果攝入量的不足而有利健康,果汁則被不被計算在內。對於認為「罐頭是垃圾食品」「鮮榨果汁有益健康」的廣大消費者,這算得上是第三大「震驚」了。下面來比較一下各種水果:新鮮水果毫無疑問,從風味口感和營養的角度來說新鮮水果是最好的。其他水果好不好,都是以新鮮水果作為參照物。不過新鮮水果之間也還是有差別。首先是種類的差別,比如蘋果與藍莓,種類差別帶來了風味、口感甚至營養特徵的根本性差別。其次是品種和產地的差別。比如蘋果,紅富士和蛇果不同,山東產的和山西產的吃起來也有一定差別。總體來說,這些差別對風味口感的影響更大,而在營養成分方面,也存在一些不同但並不值得糾結。此外,同一品種、同一產地,甚至同一個果園,也還有不同等級、不同採摘期的差別。這些差別有時候吃起來也很明顯,不過對健康的影響也不需要糾結。在飲食指南中,並不區分水果的差別。在總體上討論飲食結果對健康影響的論文中,也主要關注食用量而不是食用的什麼水果。簡而言之,不同的水果對健康的影響可能有一定的不同,但更重要的是吃夠量。冷凍水果其實,比較新鮮水果和冷凍水果哪種更好並不公平。新鮮水果本來就是比較的標杆,能夠吃新鮮水果,自然沒有必要吃冷凍水果。冷凍是一種儲存方式。水果的成熟期不長,要想在成熟期之外吃到它,保存就是不得不進行的方式。「氣調保鮮」也是儲存水果的常見操作,人們往往把這樣的水果也稱為「新鮮水果」。不過,它們往往需要提前採摘,水果並沒有達到最好的狀態。而冷凍的水果則可以在樹上長到最佳狀態時進行採摘,然後通過冷凍把水果「定」在那個狀態下。相對而言,冷凍的水果可以達到更好的狀態。當然,冷凍化凍的過程對水果的口味會有一定影響,尤其是傳統冷凍會破壞細胞,對口感的影響會很明顯。現在的冷凍水果很多採用速凍,很好地避免了對細胞的破壞,對於風味口感的保存,比起氣調保鮮可能還要更好一些。煮熟和罐頭水果有的人會把水果煮熟了吃,國外會有很多農場會製作水果罐頭。罐頭也是「做熟」的一種方式,只是熟得更為徹底。跟新鮮水果相比,加熱會破壞相當一部分維生素以及多酚化合物。但水果中的礦物質和膳食纖維,也還是能夠保留下來的。簡而言之,加熱後的水果對營養有所破壞,但依然也還是挺好的食物。至少跟不吃相比,它們要好得多。不過需要注意的是,這裡的「水果罐頭」,指的應該是國外那種直接把水果切塊罐裝然後徹底加熱的罐頭。國內很多水果罐頭是泡在糖水里面的,就需要考慮糖對健康的不利影響了。水果乾水果乾的情況很煮熟的水果比較類似。在乾燥的過程中,一些維生素和多酚化合物會被破壞,從而降低了健康價值,不過水果中的膳食纖維和礦物質基本上不會受到影響。現在有很多水果乾採取冷凍乾燥的工藝。把水果冷凍到零下幾十度,再通過抽真空進行脫水,得到的水果乾能夠很好地保持水果中的營養成分,風味也遠比常規乾燥的要接近新鮮水果,而口感上則有膨化食品的特徵。可以認為,冷凍乾燥的水果乾是較為接近新鮮水果的。不過,它的成本實在是有點高。果汁在行業的推動下,果汁一度被認為是「水果精華」,甚至許多父母把「鮮榨果汁」作為營養飲料給孩子喝。即便是鮮榨果汁,在榨汁的過程中維生素C和多酚等抗氧化劑也會因為氧化而發生明顯損失。水果中的膳食纖維多數會留在果渣中,而礦物質是跟膳食纖維在一起的,也隨著果渣損失了。現在有很多果汁不進行濾渣,相當於把水果打成「果漿」來喝。跟過濾的果汁相比,這樣的「果漿」避免了膳食纖維和礦物質的損失,就會要好一些。不過這樣的「果漿」也還是沒有必要。WHO把果汁歸入需要控制攝入的「游離糖」,而直接吃水果則不算。因為打汁之後,水果中的糖被完全釋放,對血糖的影響就跟蔗糖等「添加糖」類似了。如果直接吃水果,糖的釋放就會慢一些,會血糖的影響就沒有那麼大。前面幾種「非新鮮水果」都是為了儲存而不得已採取的手段,而鮮榨果汁則是在可以直接吃新鮮水果的時候為了口感而做的選擇。從健康的角度來說,確實不值得。鹽漬和醃泡水果鹽漬、醃泡、果脯、蜜餞類的水果,添加了大量的鹽和糖,再經過相當長時間的處理,各種維生素等成分損失殆盡,而糖和鹽卻深入其中,也就跟水果的好處相去甚遠了。原文出處
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2022-05-24 養生.聰明飲食
不造成身體負擔又能有飽足感 營養師認證10種低卡零食清單
下午肚子餓、半夜肚子餓,該不該吃點東西?又該吃點什麼對身體好且無負擔呢?肚子餓這樣吃    不爆量、減負擔營養師程涵宇分享,10種低卡健康零食清單,每種絕對低於200大卡,而且是介於100-200大卡,是一個吃點心零食最剛剛好的熱量,不造成身體負擔,但是又一定會飽的那種剛剛好!不會因為吃太少導致太餓造成食慾大暴走,也不會影響到下一餐的進食時間及份量,一樣可以維持進食狀態穩穩的不會胃口大爆發。(程涵宇營養師授權提供)10種低卡零食    正確吃不過量1、果乾20g +堅果20g 189Kcal/40g將果乾和堅果混合,輕鬆獲得膳食纖維、蛋白質和健康脂肪。記得選擇不加糖的水果乾,像是葡萄乾、鳳梨乾、芒果乾都超好吃!2、低脂鮮乳 189 Kcal /400ml豐富蛋白質及鈣質,提供飽足感身體沒有負擔!蛋白質絕對有幫助止飢的效果,若半夜肚子餓又想馬上止飢不造成身體負擔,首選絕對不會是菜,記得要選擇含有蛋白質的食物才夠容易有飽的感覺。(推薦閱讀:鮮奶、保久乳、奶粉哪個營養? 加熱別煮沸!營養師的答案可能讓你嚇一跳)3、奇亞籽布丁 178Kcal/255g小小一顆奇亞籽,吸水率16倍,富含人體需要的各種營養素,包含了膳食纖維、完全蛋白質8種必須胺基酸、α-亞麻酸 (ALA)及多種維生素和礦物質,例如維生素B1、菸鹼素、鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等。奇亞籽中的膳食纖維和蛋白質可能有助於代謝,奇亞籽中的蛋白質可以幫助減少食慾和食物攝取;把奇亞籽在浸泡在鮮乳冷藏30分鐘,會呈現出果凍狀的稠度,輕輕鬆鬆布丁完成,上面也可放上自己喜愛的水果,低脂又高纖,完全無添加;奇亞籽有吸水膨脹的特性。4、黑巧克力20g+杏仁5g 152Kcal /25g黑巧克力和杏仁是超級絕配。濃郁的巧克力搭配鬆脆的堅果,美味風味和健康兼顧的組合,而且能幫助滿足口腹之慾 (推薦閱讀:一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心愈吃愈沮喪)5、無調味綜合堅果 150Kcal /28g好吃又能提供健康好油、蛋白質和纖維的完美平衡。雖然堅果的熱量和脂肪含量較高,但研究發現適量食用堅果可能有助於減肥;可以的話記得優先選擇無調味堅果。好堅果如,核桃、杏仁、巴西堅果、榛果、松子、澳洲堅果、腰果和開心果;一天可以吃個28公克左右的綜合堅果。6、無添加爆米花 146Kcal/80g不是電影院那種有奶油和鹽糖的爆米花,可以自己做,用乾的玉米跟橄欖油就可以自製,或是市面上也可以買得到。豐富膳纖維低熱量,80公克才146大卡,而且爆米花看起來數量很多,所以更可以產生飽足感。7、無糖豆漿 129Kcal/400ml豐富的植物性大豆蛋白質,完全沒有膽固醇,熱量完美提供飽足感。(推薦閱讀:喝豆漿補鈣,骨質仍快速流失? 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折)8、起士一片+水果100g 124Kcal/120g起士的豐富蛋白質及一些油脂搭配水果的膳食纖維搭配成一道甜美、奶油味健康小零食。建議可以跟現正當季的鳳梨、木瓜、西瓜等熱帶水果或番茄混合,味道好、營養滿分。(推薦閱讀:起司發霉還能吃嗎? 專家授「保存方式」:你都冷凍or冷藏?)9、花生醬10g +蘋果半顆 120Kcal選擇無糖無額外添加大豆油的花生醬,含有豐富膳食纖維及植物性蛋白質,搭配上無打蠟的帶皮豐富膳食纖維及抗氧化槲皮素(Quercetin)蘋果,營養、味道、飽感100分!(推薦閱讀:前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯)10、烤地瓜 115 Kcal/86g好吃又隨手可得的香噴噴烤地瓜,吃了超有飽足感而且甜甜的超滿足!連皮吃膳食纖維更多還能延緩血糖上升。(推薦閱讀:蒸地瓜、烤地瓜哪一種營養多? 營養師告訴你答案)延伸閱讀: ·營養師認證「3時間吃甜食」不會胖! 自帶燃脂還能抑制食慾 ·吃很少卻沒瘦? 「8個害你莫名變胖習慣」曝:別放縱吃空熱量食物
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2024-02-09 養生.聰明飲食
用水果取代零食?年後糖化血色素上升可能是因為水果吃太多
迎接春節,家中除了擺上應景的花卉,還會選購代表吉祥寓意的水果拜拜,水果禮盒也是最受民眾喜愛的送禮首選。過年團圓時刻,不忌口小心腸胃負擔大,水果有助於平衡大魚大肉的油脂、鹽分,但是台灣水果以「甜度」聞名,吃多了會變胖嗎?用水果取代零食沒有問題嗎?控制攝取量 避免血糖飆升冬季盛產草莓、水梨、棗子、柑橘、葡萄、蓮霧、芭樂、番茄、木瓜等,甜度較高,不知不覺會多吃一些。門諾醫院營養科主任鍾慧珍說,水果含有豐富的維生素、纖維素、植化素等,能幫助身體抗發炎、調節免疫力,成人每天可吃2至4份水果(一份等於一個拳頭大小),但慢性病患者要控制食用的量,避免血糖飆升,腎臟病患者不可吃香蕉、釋迦、奇異果等高鉀水果。年長者大多有慢性疾病,常見年後高齡長輩糖化血色素上升的情況,都是因為水果吃太多,無法正常代謝糖分。鍾慧珍指出,像玉女番茄的甜度最高達到12度,吃15顆就糖度破表;水分多且甜度高的雪梨,一顆約12至16兩,等於4份水果,特級雪梨甚至可到9份,糖尿病患者若太順口吃不停,就會造成血糖升高。不要打成汁 飯後吃才健康想要控制水果的糖分攝取,一定要減量,以及選擇低GI的水果,例如聖女番茄、芭樂、柳丁、橘子、蘋果、奇異果、紅龍果、莓果等。鍾慧珍表示,冬季盛產柑橘類,有些人會打成汁飲用,果糖變得很容易被吸收,促使胰島素大量分泌,血糖起伏波動不穩。水果食用時間也很重要。鍾慧珍強調,水果功用在於刺激胃酸分泌,幫助身體消化順暢,比較適合在飯後吃,或是當成餐間點心。但要注意如果肚子已是飽脹狀態,不可馬上吃水果,否則易與食物一起堆積在胃部。有些人會在飯前吃水果,增加飽足感並減少正餐攝取量,對於腸胃不好、有胃潰瘍、胃食道逆流的族群,則要避免空腹吃太酸的水果。慢性病患水果食用禁忌●糖尿病:注意水果攝取量,每次吃半碗,一天2次即可。●腎臟病:避免吃高鉀水果乾,例如柿餅、芒果乾、棗子、龍眼乾、葡萄乾及水果水;可食用適量鳳梨、蓮霧、蘋果、水梨。●腸胃不適:不宜空腹食用香蕉、橘子、棗子。責任編輯:辜子桓
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2022-11-17 養生.聰明飲食
早餐吃穀片好健康?醫揪「隱藏地雷」,加了這東西就不推薦
早餐是不少人開啟一天生活的重要開關,想開啟活力滿滿的一天,且降低身體負擔,不少人都會選擇吃穀片。市售穀片的包裝跟廣告看起來都相當很健康,包裝上畫滿了水果,並稱加入各類營養素的廣告詞,讓很多人都毫不猶豫地當早餐吃,泡一下牛奶感覺很健康,但天哪!快住手! 穀片成分恐含糖 一不小心就超標土城長庚醫院整型外科李秉勳主治醫師在《阿勳醫師的美食美麗日記 新北板橋土城長庚 整形外科 李秉勳醫師》指出,仔細看背後營養成分表,還真是會嚇一跳! 大部分的穀片糖分都超標 (每100g糖分超過15g就可以視為高糖),就算是標榜無糖的穀片,仍有可能加入水果乾、蜂蜜、麥芽糖等糖份,購買一不注意就會踩雷。含糖穀片 4大NG原因 李秉勳分享,含糖穀片為什麼不好: 1、人工添加物多:含糖穀片大多經多次加工,含有大量砂糖或糖漿、蜂蜜、椰子油、色素、香精,這些人工添加物,吃多了對人體不好。 2、高糖高熱量:曾有媒體報導一碗含糖穀片的糖份,居然比可樂還高!如果穀片再加入大量果乾、蜂蜜、糖漿,熱量更是爆炸,高熱量高糖,長久吃下來容易肥胖和慢性病 3、吃越多皮膚越差:高糖誘使身體和皮膚不斷發炎,皮膚變差,還會讓外表加速衰老。 4、有糖尿病風險:部分穀片除了高糖還有高鈉,容易引發腎臟疾病、糖尿病、肥胖問題,和各種慢性病風險。 【延伸閱讀】 ·營養師認證!早上起床空腹「吃4種食物」最好 愈吃愈瘦、降血壓還能控膽固醇 ·燕麥降膽固醇、高纖、低熱量!「這1疾病」吃了要減少白飯的量
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2022-08-27 養生.聰明飲食
水果愈甜熱量愈高? 營養師公開「夏季15種水果醣含量」:吃多小心爆肥
夏天的水果真的都多汁又甜!你最愛吃什麼水果呢?營養師高敏敏指出,以同重量的水果相比,愈甜的熱量不一定愈高,含水量跟營養組成都是造就熱量的關鍵。甜度不代表熱量 糖比例大解析而其實會影響水果味覺甜度的關鍵,是水果裡面這三種糖的比例「果糖、蔗糖、葡萄糖」,以一樣都是每公克4大卡來舉例,果糖吃起來最甜,蔗糖第二甜,葡萄糖則吃起來最不甜,所以吃起來很甜的水果,不代表熱量一定是最高,應該說他的糖類比例很討人喜歡。夏季水果 熱量排行榜1.榴槤 127kcal醣份29.7g/膳食纖維3.2g2.釋迦 99kcal醣份26.6g/膳食纖維2.7g3.香蕉 82kcal醣份22.1g/膳食纖維1.6g4.龍眼 70kcal醣份17.9g/膳食纖維1.8g5.荔枝 67kcal醣份17.3g/膳食纖維0.8g6.葡萄 63kcal醣份16.6g/膳食纖維0.2g7.百香果 58kcal醣份10.7g/膳食纖維5.3g8.鳳梨 51kcal醣份13.6g/膳食纖維1.1g9.芒果 48kcal醣份13g/膳食纖維1.2g10.紅龍果 48kcal醣份12.3g/膳食纖維1.3g11.水梨 39kcal醣份10.7g/膳食纖維1.8g12.水蜜桃 37kcal醣份9.7g/膳食纖維1.7g13.李子 37kcal醣份9.6g/膳食纖維1.7g14.甜瓜 36kcal醣份8.9g/膳食纖維0.5g15.西瓜 32kcal醣份8g/膳食纖維0.3g(以上數值為每100g之含量)水果營養價值豐富 這樣吃不健康水果營養好處多,但高敏敏提醒,比較需要注意的重點是掌握份量,一份水果=切好放碗裡8分滿(約60Kcal、醣份15g),一天可以吃2-3份,而最不推薦的就是拿果乾當作水果來吃,因為通常果乾不是加糖製作,就是烘乾處理過,重要的營養素跟水分大多流失。延伸閱讀: ·減重不吃醣就能瘦?營養師給答案 破解「4大迷思」:點心潛藏地雷 ·水果愈甜愈胖? 營養師認證「10種減肥優先水果」:1圖看能吃多少份量 
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2022-04-29 新冠肺炎.預防自保
居隔在家三餐怎麼辦?營養師開出可久放、顧營養的3大類食材清單
本土疫情大爆發,單日新增確診破萬例,居家隔離的人數也不斷增加。面對疫情大海嘯,賣場統計發現泡麵、罐頭銷量已較去年同期成長3成,營養師也開出食材建議清單,以乾糧搭配可久放的蔬果,提醒民眾在居隔期間吃得健康又營養。 據《健康力新聞網》報導,面對疫情升溫,民眾應盡量減少外食,除了多用線上購物買食材,減少出門購物機會之外,收到食材後,外箱與包裝也要先消毒再開封。 營養師廖欣儀提醒,由於居家烹飪頻率提高,一定需要不少食材,在冰箱保存空間有限的情況下,建議購買可室溫保存的食材以備不時之需。 一、常溫保存食品 ●無調味綜合堅果:一天可吃5-10克,補充好油脂與礦物質、維生素。●無添加、無調味水果乾:若買不到水果,可偶爾以水果乾搭配料理,增加纖維與礦物質。●燕麥片:水溶性纖維可以幫助腸道蠕動。●蔬菜類乾貨:例如海帶芽、乾香菇、乾木耳等乾燥的蔬菜類,可提供纖維。●奶粉:保存方便,而且能提供適當的蛋白質與鈣質。 二、泡麵罐頭類 此類食物的鈉含量較高,建議民眾搭配健康吃法: ●泡麵聰明吃法: 1. 麵先燙過一次再加調味料。2. 調味料包減半。3. 加一顆蛋,增加蛋白質。4. 加蔬菜增加植化素與纖維質。 ●罐頭聰明吃法 1. 避免把湯汁吃下去,只吃料的部分就好。2. 選擇油脂較少的品項,如水漬鮪魚而非油漬鮪魚。3. 開罐後沒吃完,不要連鐵罐放冷藏保存,應把內容物換到瓷盤再封起冷藏。4. 搭配其他新鮮食材料理,例如醬瓜肉末、洋蔥絲拌鮪魚等。 三、根莖蔬菜類 ●可選購洋蔥、蘋果、地瓜、南瓜等生鮮蔬果,耐久放又營善。●除了香菇、木耳等乾貨之外,根莖類如洋蔥、地瓜、蘋果、蘿蔔、馬鈴薯等生鮮食物,也具有營養、抗病毒功用,加上這些食物都能久放,能夠提供居家隔離或輕症在家的民眾,充足的維生素營養。
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2022-02-01 養生.聰明飲食
過年最好的零食是水果?營養師提醒:過量攝取仍會血糖飆升
新年是家人團圓的時刻,除了大魚大肉之外,各式各樣零嘴增添不少年節氣氛,可是零食多半暗藏高油、高糖、高鹽,過完一個年假,不僅體重攀升,氣色也不佳;年節零食怎麼選,該怎麼健康吃?原則1:水果取代零食最好的零食是水果。水果含植化素、礦物質、維生素及膳食纖維,有助平衡過年大魚大肉吃進肚的油脂、鹽分及糖分;但水果終究是醣類,其果糖很快會被身體吸收,過量攝取會造成血糖飆升,儲存成脂肪,讓人發胖。建議一天水果的攝取量最多3份,每份約一個拳頭大小。推薦吃水果小技巧:可將水果切成小塊分盤裝,除了增加視覺的量,也可以減慢進食的速度。原則2:無調味、無添加的零食零食解嘴饞在所難免,但零食多半是高油、高糖、高鹽,過量食用不僅身材走樣,也會讓人臉色不佳。較健康的零食,應選擇非經油炸、低烘焙的原味堅果,堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸,適量攝取有助脂肪代謝,注意堅果為油脂類,多吃仍會發胖,建議一天以2湯匙為限。經烘焙的原味果乾也可以吃,可是果乾體積小,容易讓人一把接一把,也是一天兩湯匙為限。海苔紫菜類有豐富的碘、鈣,以及水溶性纖維,適量攝取對身體有好處。原則3:無糖飲料取代含糖飲料含糖飲料的主成分為砂糖、果糖、玉米糖漿等精緻醣類,這類醣類會刺激胰島素大量分泌,讓血糖容易起伏過大,容易生成脂肪囤積。建議民眾應喝無糖的飲料,像有助解膩的檸檬茶、無糖綠茶、麥茶、洛神花茶;有助禦寒的桂圓紅棗茶、薑茶;或當成點心的無糖豆漿或牛奶,若覺得口味平淡,也可加香蕉、黑芝麻、腰果打成奶昔,健康又營養。
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2021-02-09 養生.聰明飲食
少鹽少油 專家建議四大類健康零食
春節將至,你辦好年貨了嗎?小心家裡必備的年節零食,暗藏著高熱量、高糖、高油、高鹽的危機。零食挑選的原則,首要包裝完整無破損,並有清楚的食品成分與營養標示,口味應以原味、無添加人工調味的小包裝產品為主,且須留意食品的色澤與氣味,避免採買顏色鮮豔、太白,或油膩、調味較重的零食。此外,看懂食品成分與營養標示也很重要,才懂得挑選健康少負擔的零食。哪些零食較健康?建議多吃四大類零食:一是原味堅果類,富含不飽和脂肪酸、纖維質、維生素與礦物質;二是蔬果乾類,富含纖維質、維生素與礦物質;三是海苔類不僅熱量低,且富含可溶性纖維及礦物質;四是蒟蒻乾,富含纖維質,可增加飽足感。除了海苔外,仍須注意份量,小心熱量過多,會有肥胖風險。慢性病患者須謹慎食用零食糖尿病糖尿病患者在日常飲食中須留意血糖控制與體重,每到年節總讓患者血糖失控,建議除了富含高糖高油高熱量的牛軋糖、核桃糕、芝麻糖、牛奶糖等零食應避免外,也應控制三餐主食的份量,零食則挑選低熱量的海苔、紫菜等為主。腎臟病腎臟病患者平時應注意鹽分攝取,避免吃太多的加工食品或含磷酸鹽類的食物,過年常見的肉乾、魷魚絲等零食就不適合食用,吃多容易導致體內磷離子無法代謝而升高,導致身體搔癢,疾病進程惡化,宜選擇吃無調味的零食。高血壓、心血管疾病高血壓、心血管疾病患者平常避免攝取高油、高糖與高鹽的食物,建議可適量攝取原味、無添加的海苔、堅果,或高纖的蔬果乾、蒟蒻乾等零食。避免食用油炸類零食,像是麻粩、洋芋片,或加工食品魷魚絲、肉乾等高鹽零食。無論如何,農曆年節不該只是在家吃零食,更要到戶外走春踏青來增加身體活動,千萬別讓空有熱量的年節零食,吃壞了大家的健康。
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2020-08-21 養生.聰明飲食
五穀雜糧的熱量比白米低,可以多吃?其實是錯的!
【文、圖/摘自幸福文化《濕胖:減肥先去濕》,作者佟彤】多吃五穀雜糧,真的能減肥嗎?無論是減肥還是預防糖尿病,現在的人都首推五穀雜糧,他們的理由是:五穀雜糧的熱量比白米低,可以多吃。其實這是錯的!各種糧食作物所含的熱量很接近,甚至五穀雜糧的熱量比精製穀物還要高!以被糖尿病人寄予厚望的筱麥為例:每一百克筱麥含的熱量約為三百七十六卡,而一百克白米約是三百四十五卡,還略高一些呢!但營養學家確實推薦過用雜糧粥代替精米白麵,他們自己也已經很久不吃純白的米飯饅頭了,為什麼?因為雜糧粥、五穀飯中含的水比精米白麵要多!用通俗的話說,就是五穀雜糧煮熟後,體積更大。因為雜糧沒經過加工,纖維素很多,如果要煮一碗雜糧粥,必須要放六倍左右的水才能煮爛、煮熟。但是,如果是蒸白米飯,一‧ 五倍的水足矣。也就是說,同樣的體積下,雜糧煮成粥會是很大一碗,而白米煮出來的量卻很少,所以一碗雜糧粥能吃得很飽,由此減少了食物的攝取量。如果換成精米白麵,想獲得同樣的飽腹感,就要吃得更多了。如何利用雜糧粥減肥?首要在控制量,一定不能比平時吃的白米還要多,且要減量,之後多加一些水煮成粥或者飯。這樣的雜糧粥才能真正降低熱量,符合減肥的通則:選擇含水量高的食物來飽餐一頓。就像吃葡萄不會長胖,但葡萄乾會,因為一百克葡萄的熱量只有四十三卡,但變成葡萄乾後,暴增為三百五十卡,增加了八倍之多。因此,從減肥的角度說,果乾類的零食是大忌,因脫了水,又加了糖,熱量再次被濃縮,看似沒吃進多少,但總量很容易超標。很多女孩子不吃主食,但是話梅、芒果乾依舊吃不停,這些零食的熱量,早就超過她們忌口很久的饅頭和米飯了。
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2019-08-16 養生.聰明飲食
6種看似健康卻高糖的食物 芝麻糊等沖泡飲品也上榜
飲料中的糖含量驚人早已不是秘密。但你身邊有些食品吃著不怎麼甜,糖分也不少,我們把這些食物稱為隱形高糖食品,多吃非常容易使血糖高升。今天小編就給大家說說這幾種看似健康,實則高糖的危險食物。1、乳酸菌飲料這類飲品常以健康的形象標榜自己是零脂肪。但其實如果不加糖,乳酸菌飲料的味道會很酸澀,所以這類飲料的含糖量一般是在15%。所以,如果經常喝乳酸飲料,就會攝入很多糖。2、芝麻糊、豆奶粉等速沖食品其實這些速沖的糊粉,也是含糖的。因為單純的穀或豆類食物磨成的粉,口感不佳,甚至有會有土味。所以在很多糊粉的列表中,糖常常是所需要用到的材料,這就意味著糖的含量還是比較多的。所以速沖糊類食品中,是會加入很多糖來調整口味的,購買時一定要多注意其成分。3、三合一咖啡三合一咖啡的口感香濃又沖調方便,但背後是大量的糖和油脂,有的含糖量高達70%以上!如果你喜歡喝咖啡,建議喝黑咖啡,加糖量可以自己控制。4、山楂片等酸味零食像山楂條,山楂糕等吃起來酸酸甜甜的,特別開胃。那是因為本身的有機酸含量很豐富,所以口感較酸,如果在加工時,加入很多糖,口感便能酸甜適宜。所以你在享受酸味的同時,可不要忽略吃下的糖分。山楂類製品含糖量比想像中要高很多,如果已是高血糖了,就少吃點。5、果乾類零食很多人認為水果的糖分都在甜甜的汁水裡,把水分清理後,糖分肯定就比新鮮時的水果要低很多。其實果乾類零食即便在水分處理之後,其含糖量也很高。6、鹽鹽雖然不是高糖食物,但是會間接促進血糖升高。比如攝入過多的鹽,就會促進澱粉消化,加速小腸吸收葡萄糖的作用,可導致血糖濃度增高。所以日常養成低鹽的飲食習慣也很重要。飲食很重要,既要保持營養均衡,也要避免攝入太多糖分。只要堅持,就能讓你變得更加健康長壽。本文摘自搜狐網《漫說健康》
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2019-07-08 養生.聰明飲食
台味肚皮/威士忌顏色愈深、風味愈烈就愈有價值?
Q 威士忌顏色愈深、風味愈烈就愈有價值?A:首先,我們得先知道威士忌的「琥珀色」到底怎麼來的。「威士忌的顏色來自橡木桶。」T.S.M.C.台灣單一麥芽俱樂部的創辦人吳哲文說,大致而言,橡木桶對威士忌的影響愈深、也就是「吃桶程度愈重」,就代表威士忌待在橡木桶內熟成(註)的時間愈久、所以顏色愈深(不過也不是必然,也有威士忌熟成很久顏色仍很淡的)。只是酒色時有落差,可能會讓不了解威士忌的一般大眾以為自己買到假酒,所以酒廠有時會用焦糖E150a適度調色讓大家買得安心,例如部分較平價的大眾酒款,但不影響酒的品質跟風味;而一般無調色威士忌,酒標上會寫「Natural Color」。吳哲文表示,的確威士忌的顏色有一定的參考性,然而還是希望大家在品酒時不要過度在意顏色,而框架、侷限了自己的嘗試與體驗。一般來說,顏色愈深、吃桶愈重的威士忌,在風味層次上比較多、也比較表現得出來;相對來說,顏色淡如水也不是件好事,因為有可能橡木桶的影響太少,導致風味層次少或表現不佳。舉例台酒OMAR系列的單一麥芽威士忌,「波本花香」的顏色是偏金黃的焦糖色、但「雪利果乾」卻是偏紅棕的深琥珀色,前者是清爽的花香、蜂蜜、奶油等較甜順輕盈的風味,後者則是醇厚的果乾、話梅、檀香等個性較強的風味,無優劣之分,端看你想體驗什麼樣的感覺。不過顏色太深、吃桶太重並不是好事,因為可能導致酒中一些不討喜的風格也會跟著加重、放大。「有些看起來顏色很深的40-50年高齡熟成威士忌,那喝一口真是讓人難以忘懷,但相對的也有可能讓你退避三舍!」吳哲文提醒,威士忌的顏色和風味,並不會直接劃上等號或絕對值。註:根據蘇格蘭威士忌法規定,熟成時間至少三年才能稱為威士忌。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-02-08 養生.聰明飲食
蒟蒻吃多恐腸胃道阻塞…年節必吃7大類零食 熱量、食用禁忌總整理
農曆年節總是少不了吃吃喝喝,而常見的零食多具有高油脂、高鹽、高糖特性,重點是,有些食物看似無傷大雅,但可能對某些族群有其危險性,如蒟蒻、果凍可能造成腸胃道阻塞,堅果類有嗆食、噎到的可能。《元氣網》整理春節常見零嘴熱量及禁食族群,讓大家過年放心吃喝。第一類:蒟蒻、果凍特色:熱量低、富含膳食纖維地雷:1.蒟蒻不容易消化,必須要充分咀嚼再吞下去,才能從胃部進入小腸,是整塊誤吞,可能造成腸胃道阻塞。2.千萬別以為蒟蒻熱量低就可以狂吃,蒟蒻被加工製零食時,如蒟蒻果凍,因蒟蒻本身沒味道,所以會加入大量糖份,因此仍要注意別吃多。禁食族群:老人與小孩吃的時候要特別當心,若吞嚥功能不佳則不建議吃。第二類:加工肉品類魷魚絲、肉乾、肉紙、牛肉乾、鮪魚糖特色:魷魚絲、肉乾、肉紙等加工肉品類零食,口感及風味都讓人很「涮嘴」吃個不停,不止過年,平常也很多人愛吃。地雷:1.魷魚絲需要一直嚼,如果一直不停吃不停嚼,可能出現張口困難、臉部痛、偏頭痛等症狀,造成顳顎關節炎。2.加工肉品零嘴會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感,含較多蛋白質,鈉含量不低。熱量預估:.豬肉乾:81大卡(25克,一片約手掌大小).牛肉乾:64大卡(20克).魷魚絲:43大卡(15克)禁食族群:腎臟病、高血壓、心血管疾病患者,及飲食需要限制蛋白質患者需小心食用。第三類:堅果類開心果、堅果、腰果、瓜子、花生等…特色:堅果富含維生素E及不飽和脂肪酸,對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。地雷:堅果種子屬油脂類,也算高脂肪和高熱量的食物,攝取過多容易造成肥胖。熱量預估:45大卡(3顆核桃或10顆開心果)。以國健署每日飲食指南一天一份堅果約45大卡來討算,一般大小的堅果/杏仁大約5顆=核桃3顆=開心果/花生10顆。市售堅果類零食,多添加鹽、糖,建議優先選擇無調味的堅果。禁食族群:1.不要讓5歲以下幼兒及老人吃花生、堅果、核桃、開心果、瓜子等核果類零食,易發生氣管異物阻塞、嗆食的危險。2.高血壓、心血管疾病患者選吃無調味堅果。第四類:海苔特色:日語稱紫菜為海苔,富含維生素A、E、B1、B2及菸鹼酸含量。當零嘴吃的海苔,就是以紫菜為原料,經烘烤、調味後製成。地雷:加工後含有較多糖、鹽和鮮味劑,鉀、磷、碘含量偏高,建議食用量一天吃4~5片。禁食族群:1.腎臟病患食用時要節制。2.甲狀腺機能亢進患者也要避免。3.高血壓患者可以吃原味海苔,要避免食用過鹹的海苔。第五類:麻荖(芝麻、花生)特色:麻荖是台灣傳統年節拜天公的甜食供品,有各種不同口味,有特殊香氣及口感。地雷:屬油炸類零食,且麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生、又裹上麥芽糖,容易吃進過多熱量。熱量預估:2顆約100大卡。禁食族群:高血壓、心血管疾病患者避免。第六類:芝麻糖、花生糖、牛軋糖、核桃糕地雷:這類風味極佳的糕點,都是高糖、高油、高熱量、富含碳水化合物及脂肪。熱量預估:牛軋糖一顆的熱量就有50多大卡。芝麻糖 、花生糖等,3小塊約有100大卡。禁食族群:糖尿病患、減重者。第七類:果乾(乾燥蔬果)特色:脫水蔬果乾類雖標榜由天然食材脫水製成,但製作過程通常經過油炸及加工調味,實則在製程中已流失大量營養。地雷:果乾體積小且常會額外加糖,成了隱形高熱量零嘴。熱量預估:蔬菜片 20克╱100大卡香蕉片 19克╱100大卡芭樂乾 30克╱100大卡芒果乾 30克╱100大卡禁食族群:糖尿病患、減重者。【註】衛福部國健署建議,女性一天約需1450至1900大卡熱量,男性一天需攝取1800至2400大卡熱量,一天攝取零食的熱量不要超過一天應攝取總熱量的10%。成人每日鈉攝取量為2400毫克,建議控制在每日2000毫克(當於5公克鹽)較健康。【資料來源】.吃飯嘴巴張不開、臉頰兩側發出喀喀聲 顳顎關節卡住了.零嘴解饞 高尿酸者 肉乾豆干要忌口.營養師提醒:這方式吃堅果,等同喝下600毫升沙拉油.少鹽少油 專家建議四大類健康零食.紫菜/相傳可催乳 鐵營養豐富.衛福部國健署-熱量來源
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2023-03-15 養生.聰明飲食
堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各不同,留意6事吃得更健康
堅果是健康又營養的食材,每種都含有各種豐富的營養,可對人體帶來不少好處。不過堅果該怎麼吃更健康?劉怡里營養師點出各常見堅果,並教大家怎麼吃更養生!堅果顧腦、護心、助防癌!常見8種適合族群各有不同。 堅果有哪些營養?劉怡里營養師表示堅果屬於脂肪類食材,為單元不飽和脂肪酸豐富,俗稱「好油」,一般常見來源如腰果、核桃、杏仁果、開心果、南瓜子、葵花子、夏威夷豆、松子等,除了可作為熱量和好的脂肪來源外,也可提供蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、維生素E、葉酸、植化素等營養,是一種營養價值相當高的食材。 堅果的營養有哪些好處?從各營養知名的好處來看堅果,如蛋白質可充足可助維持肌肉量。膳食纖維有助排便、促進腸道健康。好的油脂來源也有利心腦血管健康、防範心血管疾病。鉀可助降血壓、去水腫。鈣可促進骨骼健康。鎂可穩定神經及血糖。鐵可維持紅血球正常運作。維生素E有利抗氧化、防範自由基、有助防癌。葉酸則可護腦、護心、防止DNA受損。植化素有助於降低發炎反應。當然這些營養的好處也不單單只有這樣。而視堅果的種類提供的營養含量也會有所不同,有些營養甚至是特別突出,民眾也可視個人需求選擇。 各營養更突出的堅果?劉怡里營養師舉例,從各營養來看,同樣是100公克的堅果,南瓜子的蛋白質、鎂、鐵、鋅就相當出色,普遍皆比其他堅果來得高,分別可約達蛋白質30.4g、鎂633mg、鐵8.5mg、鋅9.4mg,且熱量低分量多也適合體重控制族群。膳食纖維和鈣質較高的則為杏仁果,分別可達9.8g和253mg。鉀較高的則為開心果,可達988mg。而維生素E和葉酸較高的則為葵花子,分別可達42.3mg和272.5μg。而其他堅果雖然沒有較突出的營養,但也都具有相關營養,也是相當出色。 堅果不是隨便吃吃就健康,營養師:吃太多還是會變胖。 堅果也不是隨便吃都健康,劉怡里營養師表示,像以脂肪來看,畢竟是脂肪攝取來源、含量較高,即便是好油吃多一樣會胖。鉀含量較高的堅果也較容易增加腎臟病友負擔。而許多堅果也會有綜合果乾,較容易吸附水氣,且粗估需吃到兩湯匙左右的果乾才能吃到一份水果的部分營養。 堅果顧腦、護心、助防癌,留意6件事吃得更健康! 劉怡里營養師建議,選購上可小包裝的堅果,若情況允許在吃之前就先用夾鏈袋分為各小包裝,開封後的堅果,若是小包裝的就盡量當次吃完,罐裝、大包裝的就得更注意防潮,可放在密封罐入冰箱裡貯存。堅果一天1湯匙15克或一餐1茶匙5克為佳,若想吃一整包小包裝的,也可和其他油脂類食物替換。腎臟病友更特別注意不可過量。若選擇有果乾類型的堅果,也記得不可取代水果攝取。而若是不知道自己適合吃哪一種堅果,綜合堅果也是相當不錯的選擇。 另也建議可多選無調味堅果,會比辣味、楓糖、蒜味等調味堅果更來得健康。劉怡里營養師也表示,若真的買到調味堅果也不用太緊張,沒有到不能吃,沒那麼嚴重,有調味的也可以作為入菜使用,料理不用另添調味料就有風味,或是年長者等胃口不佳者,也比較建議可選調味堅果或有果乾的堅果,當前目的以調味增進食慾、攝取營養為主。 《延伸閱讀》 .堅果也是養骨必吃營養?營養師:就像蓋房子,不能只喝牛奶。 .送禮營養師推6種,堅果、黑巧克力都名列其中! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-01-28 養生.聰明飲食
年貨大街走一圈零食滿手抓,營養師曝4個採購原則,保證年後不用減肥
您採買年貨了嗎?春節前通常有準備年貨的習慣,從餐桌年菜到牌桌零食、親朋好友來訪招待的點心等,都為春節增添了不少年味。然而這些好吃的零嘴背後隱藏有大大的危機,九天連假過去後,可能無意間往您身上堆積一層脂肪,雖然過年每年只有一次,但總有病友抱怨年假後有體重增加的困擾。臺北市立聯合醫院中興院區營養科營養師林翰揚指出,大家總希望在過完一個年之後,身形不要有太大變化,因此,提醒您,如何挑選零嘴並掌控攝取技巧,來避免年後身形大變,並能安心過好年。年貨大街上琳瑯滿目的食品,該如何選購及安心食用呢?以下由林翰揚提供四個年節食物選擇原則:1.包裝完整有保障:不要購買來路不明、包裝不完整或散裝的年貨。散裝品雖然價格比較便宜,但產品的品質及安全堪慮。例如:臘肉、金針、蜜餞、小魚乾等。在購買時需注意產品的色澤,盡量避免顏色鮮豔或太白的產品,以免吃下不當的添加物。若要採買這類產品宜選擇完整包裝並詳細標示品名、產地等資料,最好購買有GMP、GHP、CAS等檢驗標章更有食安保障。2.避免加工選原型:花生、蠶豆酥、瓜子、開心果、果乾、蜜餞、肉乾、魷魚絲等都是常選購的年貨,許多加工製品為了延長其保存期限,常會添加過多的糖與鈉鹽,對高血壓、糖尿病友在血壓、血糖上的控制上相當不友善。因此在選購年節零食的時候,建議購買原型食物,可選用堅果油脂類的原味瓜子、核桃、腰果及帶殼花生、開心果等。 也可選購新鮮水果直接烘乾,沒有額外添加糖、色素、香料的果乾都是不錯的選擇。雖說購買相對單純的原型食物,我們可以減少吃進過多的糖、鈉鹽以及食品添加物的機會,但堅果類及果乾的熱量密度較高,例如:水煮花生10顆有45大卡,芒果乾兩片有60大卡,過量食用易造成身體負擔,因此請特別注意食用量。 3.詳閱標示再淺嚐:過年期間不論在家或是走春拜訪親朋好友,常有機會吃到零食,朋友家人泡茶聊天之餘,一大包的零食、瓜子在不知不覺中吃下肚,累積下來可能有上千卡的熱量。過多的熱量攝取,會在身體囤積成脂肪,整個春節年假下來可能增重數公斤。為了不要讓我們連假過後變成「胖胖虎」,在打開包裝之前請多注意一下營養標示,控制整天零食的總熱量攝取不超過300大卡,如此一來整天的總熱量攝取也不至於太多,體重較不容易失控。 4.進食順序要講究:除了零食攝取要控制,三餐請把握均衡不過量的原則。華人過年的飲食習慣,澱粉、含糖食物特別多,像是餃子、八寶飯、年糕等,為了避免吃進過多的澱粉與高油食物,可以調整飲食順序。首先用餐前先喝一杯300cc的溫開水,用餐時先吃半碗蔬菜,最後再享用肉類與澱粉類食物。點心時間可先選用些許的水果像是柑橘、蘋果、水梨等減少飢餓感,以避免點心時段不小心吃進過多的高熱量零食。最後林翰揚提醒,過年期間很容易比平常多攝取雙倍的熱量。當攝取超出您一天所消耗的熱量時,身體的吸收並不會因此而停下,反而會在體內囤積成脂肪,囤積的脂肪最終只能靠著少吃多動才能除去。他建議,體重的控制需要均衡攝取與適度運動,年節期間養成每天量體重的習慣,多注意體重變化,避免年後增胖一圈的機會。延伸閱讀: 。天天吃零食小心肝受不了! 醫警告「肝臟損傷線索」:多數人不知危險 。待在家反而更容易餓? 營養師點名「居家防疫神級吃法」:不會變胖
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2023-07-22 養生.聰明飲食
別被名字騙了!減腹部脂肪「3食物都是隱藏版地雷」 乾燥蔬果片上榜
減重除了要飲食控制外,最好要天天運動。而減腹部脂肪的「3食物都是隱藏版地雷」,吃了當心減肥不成反而變更胖。避免攝取過多熱量*輕度工作者:學生、辦公室職員等。建議一天所需熱量攝取熱量為體重(公斤)×30大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。*中度工作者:業務員、經常要外出洽公者等。建議一天所需熱量為體重(公斤)×35大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。*重度工作者:建築工、農作人員等。建議一天所需熱量為體重(公斤)×40大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。 均衡飲食營養師何佳玲表示,每天要均衡攝取全穀根莖類、豆魚肉蛋類、乳品類(以低脂為佳)、蔬菜和水果,不要偏食,也不要完全不攝取某種營養素。尤其坊間有很多偏食減肥法並不可取,這些偏食的減肥法不只對身體有傷害,而且復胖機率高。*斷醣飲食法:即不吃澱粉,短時間會變瘦,但身體仍然需要均衡飲食,尤其腦部需要能量,長期不吃澱粉對身體不好。*蛋白減肥法:也就是吃肉減肥法,過度攝食肉類可能產生酮酸中毒。不要太晚進食有些上班族會加班,晚上9點、10點才下班,結果因為要犒賞自己,吃宵夜如鹽酥雞、飲料或是滷味等,何佳玲認為,因進食完後又馬上要睡覺,易造成脂肪囤積在腹部,建議最好不要吃宵夜。多喝水人每天需求的總水量為30ml×體重(kg),例如60公斤的人每天要喝1800ml的水,茶料、湯食可計算在內,多喝水,可以促進新陳代謝,有助減重。吃足蔬菜及水果攝取足夠的蔬菜及水果,以提供足夠纖維質、維生素及礦物質。把握每天蔬果579的原則,蔬菜與水果總量,兒童至少5份(蔬菜3份+水果2份)、女性7份(蔬菜4份+水果3份)、男性9份(蔬菜5份+水果4份),蔬菜要大於水果的量,因為水果有糖分,多吃仍有增胖風險,蔬菜熱量低,多吃無妨。其中提到的水果量1份等於1拳頭,蔬菜1份約等於煮熟後半碗的份量。3種地雷食物要少吃1.水果乾以金鑽鳳梨果乾為例,一包120 g,約有350大卡熱量,相當於6份新鮮鳳梨的熱量(一份為碗的八分滿),而且一包果乾可能吃不飽,吃完還想再吃其他東西,應盡量攝取新鮮水果。另外,芭樂乾一包135 g,也約400大卡,但一顆新鮮芭樂大概只有60大卡的熱量。2.蔬菜片乾每100公克蔬菜片乾,約有510大卡,等於20碟蔬菜,需適量攝取。3.堅果一包堅果熱量約600大卡以上,每天吃一湯匙(一湯匙為塑膠湯匙一平匙)就好,不要過量。飲食+天天運動 雙管齊下有效減肥減重除了要飲食控制外,何佳玲強調,最好要天天運動,若是不行,一週至少要運動5天。每週應累積150分鐘的中度身體活動,例如健走、打羽球、網球、太極拳、一般速騎腳踏車;或從事75分鐘的費力身體活動,例如跑步、上山爬坡、爬樓梯、快速騎腳踏車、有氧舞蹈、跳繩等。可以採分段方式累積,但每次至少要運動連續10分鐘才有效。有人習慣去健身房運動,從事飛輪、跑步機、腳踏車等運動,因為健身房運動多半都要求速度及強度肌耐力,屬於費力運動,對於減重很有效果,不過要持之以恆。除了運動之外,每天要有充足睡眠,至少睡足7~8小時,學會放鬆、紓壓、找時間休假,也是保持健康、擊退過勞肥的必要方式。更要學習不過度消耗身體健康,路才能走得更長更遠。
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2023-02-12 養生.營養食譜
臘肉 延續年的滋味
年剛過,想必不少人家裡還有臘肉等待消化。一整年都買得到、也吃得到臘肉,冬季吃多了份年味。忘了媽媽何時開始做臘肉,總在年前收到南部寄來的臘肉。這一、兩年冰箱少了臘肉,才想到媽媽不做了。北部做臘肉要看天氣,一連幾周的雨,吊起「風乾」的臘肉,不小心就多了「臭襪子」味。改用果乾機「風乾」,不必看老天臉色,一天可做成臘肉,隔天就可下鍋炒,風味也不差,但就是少發酵熟成的「臘味」。打電話問媽媽,做臘肉要吊起來風乾幾天?媽媽說差不多就好,不要太乾……沒給明確的答案,但媽媽做的比較好吃。醃漬廣式臘肉臘肉的醃漬手法、醃料配方種類繁多,也有不少「家傳祕技」。最簡單的只需抹上鹽、胡椒醃漬入味,吊起來風乾(熟成)就完成。多做一些密封放冰箱,一整年都有得吃。食材:三層肉2kg(以下%以此重量為比率)、58度高粱酒50cc(2.5%)、老抽(醬油)50cc(2.5%)、鹽30g(1.5%)、糖15g(鹽的1/2)、花椒6g(0.3%)、紅花椒4g、青花椒2g)、黑胡椒4g(0.2%)、八角1~2朵(約1.5~3g)作法:1. 鹽、糖、花椒、黑胡椒、八角混合、打碎(磨碎)。2. 三層肉表面均勻抹上高粱酒、老抽。3. 再撒上混合打碎的香料,適度的「按摩」三層肉,使其入味。4. 裝入夾鍊袋,冰箱醃漬三天,時不時翻轉一下臘肉均勻入味。5. 三天後取出,盡量抹去三層肉表面的香料。6. 果乾機設定65度,風乾約12~24小時;或是將三層肉穿線吊掛起來,自然陰乾15~20天。● 鹽約豬肉重量的1.5%,比市售少了大半,亦可酌量增減。● 香料也可依喜好調配,其中紅花椒偏「麻」、青花椒較「香」。● 果乾機風乾容易過乾,烘一半時間查看一下。● 吊起風乾的速度較慢,十幾天後可邊嚐、邊持續吊著風乾。臘肉切盤做好的臘肉直接用電鍋蒸熱,或用冷水煮開一、二分鐘再切片。搭配蒜苗,就可品嚐自製醃肉的原味,一道簡易的下酒菜。食材:臘肉、蒜苗作法:1. 臘肉蒸熱(熟),或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片,蒜苗切片,擺盤即可。臘肉黃金炒飯鹹鹹的臘肉炒飯相當合味,選用較不黏的泰國香米,滾上蛋黃炒成金黃色的炒飯,再綴上綠色的蔥花,相當討喜下飯,多了分「貴氣」。食材:臘肉150~200g、 米飯1杯米或2碗飯、蛋1顆、蔥3~4株、醬油1茶匙、豬油適量(或沙拉油)作法:1. 臘肉去皮再切丁,蔥切末,取蛋黃、打成蛋液。2. 飯煮熟放冷,撥散後加入蛋液,攪拌讓每顆飯粒均勻裹上蛋汁。3. 豬油熱鍋炒臘肉丁,逼出油後取出臘肉丁。4. 原來的鍋子倒入裹了蛋液的米飯拌炒,邊炒邊撥散米飯,炒出蛋香。5. 淋上醬油拌炒,再放入臘肉丁翻炒一下,關火再撒上蔥花,用餘熱拌炒即可。● 選用泰國香米,煮出的飯粒較不黏。蒜苗臘肉吃起來有年味的家常菜,相較臘肉切盤較重口味,快炒青蒜搭配紅紅的辣椒,除了視覺享受,也多一份喜氣。食材:臘肉、蒜苗、紅辣椒、醬油、糖作法:1. 臘肉蒸熱(熟),或用冷水煮開約1~2分鐘。2. 臘肉去皮、再切片,蒜苗、紅辣椒切片。(辣椒太辣可去籽)3. 熱鍋炒香臘肉,澆上些許的醬油、撒一些糖提味,再放入蒜苗、紅辣椒快炒起鍋。
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2022-02-13 養生.聰明飲食
保護心臟、預防癌症 營養師教你怎麼吃蔓越莓最好
蔓越莓除了外型像顆紅色寶石,在人體的營養貢獻上,也是顆閃亮的寶石。無論吃鮮果、冷凍、果乾或果汁,都有好處,但前提是要避開添加大量糖分的產品。● 能抑制抗生素的耐藥性加拿大一項研究中,研究人員以導致尿路感染、肺炎和腸胃炎的細菌做實驗。當細菌感染使用抗生素治療時,常會產生抗藥性,這個實驗中,科學家發現添加蔓越莓萃取物,可以防止產生抗藥性。這個發現意義重大,因為抗生素過度使用,導致各種感染更難治療,抗藥性已成全世界重要公衛議題。● 富含抗氧化劑,具抗發炎作用就像其他漿果一樣,蔓越莓也是抗氧化高手。就水果來說,蔓越莓的抗氧化能力僅次於藍莓(常被稱為抗氧化之王)。研究顯示,吃蔓越莓的人,C反應蛋白(發炎反應指標)的指數較低,發炎與早衰、慢性病和認知能力下降相關。● 促進血液循環蔓越莓已被證實有助提高動脈彈性,可增強循環、血液流動,從而減輕心臟壓力並有助降低血壓。好的血液循環還可提高身體能量和認知功能。● 保護心臟、預防癌症有證據顯示,蔓越莓汁可透過降低壞膽固醇、三酸甘油脂和胰島素阻抗來保護心臟。且蔓越莓中的某些化合物已被證實可減緩腫瘤生長,包括乳腺癌、結腸癌、肺癌和攝護腺癌。● 有利腸道健康研究顯示,食用蔓越莓可活化腸道益菌,對免疫力、情緒和消化有積極影響。新鮮蔓越莓或果乾中的纖維,也有助預防便祕。● 有助增強免疫力蔓越莓中的維生素C,是製造膠原蛋白所必須,對皮膚、關節、傷口癒合都有關鍵作用。蔓越莓最常被提及的,就是預防或治療泌尿道感染,雖然有些醫師不認同,但科學家認為確有此作用,蔓越莓會干擾細菌、避免其附著在尿道壁上。這樣的防禦模式,也同樣發生在胃和口腔中,用以預防潰瘍和牙齦疾病。營養師教你吃因為蔓越莓偏苦,因此常被加入大量糖分以便容易入口,但想要得到蔓越莓的好處,請選擇100%不加糖的果汁或果乾。或者將蔓越莓混入其他較甜的水果中,也可將冷凍的蔓越莓和其他蔬果共打成冰沙。資料來源/Health.com
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2023-05-03 養生.聰明飲食
10道鳳梨製品DIY食譜,鳳梨盛產做起來慢慢享用!5族群慎食
最近鳳梨盛產,價格便宜又好吃。不過鳳梨一次吃太多,也可能會有一些問題。因此如果可以將便宜買回來的鳳梨加工處理,例如做成果醬或冰棒,就可以慢慢吃,又可以吃到不同風味的鳳梨製品,一舉兩得。鳳梨營養豐富,還有天然消化成分「鳳梨酵素」根據食藥署「食品營養成分資料庫」顯示,鳳梨有豐富的維生素A、C、B1、B2、B6與菸鹼酸等,還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。每100公克鳳梨(以金鑽鳳梨為例),熱量50卡、碳水化合物13.2克、膳食纖維1.1克。鳳梨還有一種天然的消化成分「鳳梨酵素」,能分解蛋白質,幫助消化、促進食欲。與木瓜一樣,適合飯後食用。但有些人對鳳梨酵素過敏,吃完覺得嘴巴刺刺澀澀麻麻的,就是所謂「咬舌頭」。其實只要先用攝氏50、60度的水或鹽水浸泡,或直接在鳳梨上抹點鹽巴,就可以避免過敏反應。另外也有少數人可能會出現肚子痛、皮膚搔癢等症狀,璽悅中醫診所院長羅珮琳指出,過敏體質的人要特別留意,有濕疹的人最好暫時不要吃。5族群謹慎食用鳳梨國健署每日飲食指南建議水果攝取量為每日2至4份,即使鳳梨是很營養的水果,但過量攝取仍可能對身體造成負擔,天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟曾受訪提醒,尤其糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜,腎病族群食用時應盡量以原型為主,避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁,有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用,以防加重病情。1.糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜。2.腎病族群食用時應盡量以原型為主,避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁。3.有胃炎或胃潰瘍者應避免空腹食用。4.胃寒、寒咳、虛咳者,不宜生食或生飲鳳梨汁,宜煎煮後食用。5.過敏體質者、有濕疹的人應謹慎食用。鳳梨很適合入菜,台式料理就有許多菜色用鳳梨當食材。且鳳梨酵素有助於分解蛋白質,很適合跟肉類一起烹煮,讓肉類變得更軟嫩,較好消化吸收。以下整理10道以鳳梨加工的製品及料理,甜、鹹都有,你想吃哪一道?(食譜資料來源:臉書粉絲專頁「行政院農業委員會」、臉書粉絲專頁「譚敦慈」等)10道鳳梨食譜DIY甜點鳳梨果粒醬【做法】清洗完鳳梨並切丁,將1kg果肉與400g砂糖倒入鍋中,以小火煮出水分後,再轉大火慢慢熬煮,並同時攪拌,煮至1/2時加入100~150 cc檸檬汁,熬煮到漸漸收乾為果醬狀,盛裝至乾淨容器內放涼即可。【注意】過程中注意攪拌,以免鍋底燒焦。鳳梨果粒茶【做法】清洗完將鳳梨切細丁,並使用100度熱水,川燙鳳梨丁30秒,再將川燙完的鳳梨丁放入果乾機中以60度,烘乾18-24小時,烘乾完成後放入棉布袋或茶包袋進行封口包裝,最後將250ml熱水倒入茶壺浸泡3分鐘,好喝的鳳梨果粒茶完成 !鳳梨冰果棒【做法】清洗後將鳳梨切成長矩形狀(厚度1.5cm),插入竹筷後,並滾水殺菁20秒(去除鳳梨酵素的咬舌),放進冰箱冷凍3-4小時,成品像水果冰磚一樣,冰冰口感的鳳梨果肉,好吃又簡單 !【注意】不可切太細,不然竹筷插進去時會裂開。鳳梨果乾片【做法】洗淨去皮後,將鳳梨切片(厚度約1~2 cm) ,並用滾水殺菁10-20秒,將鳳梨片瀝乾,最後用果乾機烘烤55度至60度,至少24小時(厚薄度增減烘烤時間;果片越薄則烘烤時間越短;相反的果片越厚則烘烤時間越長),收乾為止即完成。鳳梨冰沙【做法】涼爽的冰沙只需將鳳梨洗淨後切片或切丁,將果肉們放進果汁機,並加入蜂蜜2大匙,碎冰1杯(150cc),打成冰沙狀即完成 !台式料理鳳梨炒雞丁【材料】鳳梨心、雞胸肉、毛豆【做法】將鳳梨心、雞胸肉切丁,鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可。鳳梨魚【材料】白肉魚、鳳梨、薑片【做法】鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸,再放白肉魚(如虱目魚柳、鱸魚)煮熟放鹽調味即可鳳梨滷肉【材料】梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒【做法】滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩,鳳梨也可以減少或取代糖鳳梨炒飯【材料】鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲皆1小碗、日式醬油、胡椒適量、冷飯4碗【做法】鍋子熱油後,冷飯先下鍋炒開,加入日式醬油調味。接著放入鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲,一起與飯拌炒到熟。起鍋前可加點胡椒調味。【注意】如果想吃得更豐盛,可以打個蛋,就是營養均衡的鳳梨蛋炒飯。鳳梨苦瓜雞【材料】雞肉半隻、苦瓜一條切塊、生鳳梨半顆切塊、醃製鳳梨醬少許、薑片少許。【做法】雞肉川燙去腥後,燙渦水煮滾將所有材料放入煮至熟透,在依喜好調味即可。【參考資料】.農委會-農業主題館鳳梨.「行政院農業委員會」臉書粉絲專頁.食品營養成分資料庫.消化不良、便秘很困擾?吃鳳梨就可改善!這些人吃之前要留意.鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理
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2023-01-21 養生.聰明飲食
年菜如何健康吃? 醫授「6大飲食技巧」讓您健康快樂過好年
農曆春節即將到來,過年與家人圍爐吃年菜是長年的傳統習俗,圍爐桌上擺滿各式各樣的美味佳餚,讓人想大快朵頤,然而近年受到疫情影響,也讓許多民眾越來越關注自己的身體健康,因此年節享受美味佳餚時,勢必會擔心自己或長輩的健康有負擔,因此營養師在此分享年節如何選擇年菜飲食,讓大家能健康快樂過好年。 年菜健康吃六大技巧1.均衡攝取營養、份量剛剛好年節最常出現的年菜包含佛跳牆、豬腳蹄膀、糖醋魚、年糕或長年菜等,民眾若無特別注意食物份量,在開心進食氣氛下食物容易吃過頭,導致年節過後,檢驗報告呈紅字、體重增加或是出現腸胃道問題,因此建議民眾可參考衛福部的「我的餐盤」健康均衡攝取食物,提醒每餐要有蔬菜、豆、魚、蛋、肉類及全榖雜糧類(如:米飯、麵條、玉米或芋頭等),又以蔬菜量佔最多,最好佔有餐盤的1/2量,每餐豆魚蛋肉類大約掌心大小。另外,家裡通常會準備零嘴點心,建議也要準備新鮮水果(如:蘋果、橘子等)及堅果類(如:花生、開心果等),增加有營養點心攝取是提升健康的好方法,別忘了每日也要安排1-2份乳品類攝取(如:牛奶、優酪乳等),如此整天下來就會均衡攝取到身體所需要的營養素喔。瞭解均衡營養攝取的概念後,年節菜餚及零嘴點心還有哪些要注意呢?下面內容有更詳細的說明。2.『高纖維』吃足蔬菜最健康吃年菜時容易大魚大肉,而忽略蔬菜的攝取,導致當餐攝取過多的油脂及熱量,除了造成營養比例失衡,也容易發生排便不順問題,因此吃年菜時可先吃足蔬菜類、再吃豆魚蛋肉類,此外,準備年菜時可於肉類的菜餚裡加入筍片、青椒等配菜拌炒,若煮火鍋或佛跳牆時,可加入蘿蔔、香菇、金針菇或葉菜類燉煮,這些方法都能夠再提升當餐的蔬菜量。尤其糖尿病病人需搭配足量的蔬菜,才能穩定當餐的血糖變化。3.『低油』烹調、低脂肉類無負擔年菜烹調選擇以低油為佳,建議採用燉煮、清蒸、燒、滷、烤、涼拌等,避免高油的烹調方式。舉例說明如下:(1)炸年糕換成烤年糕、煎蘿蔔糕換成港式蒸蘿蔔糕。(2)糖醋魚換成清蒸魚、蔥燒魚,炸蝦換成醉蝦、椒鹽烤蝦。(3)佛跳牆的食材(如:芋頭、排骨酥),油炸、直接燉煮,火鍋湯撈去浮油。此外,肉類也需減少高脂肪的蹄膀、東坡肉、內臟及肥皮,改選低脂的豆製品、魚蝦、海參、雞肉、牛腱肉或腰內肉取代。對於高血脂及糖尿病病人,需減少高脂食物攝取,才能避免血脂升高及心血管疾病的風險。4.『低鹽』調味、少選加工品調味的部分,不使用過量的調味品,例如:沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬等,調味品最多一種、且少量添加即可。此外可多運用具風味的食材入菜,例如:蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、八角、花椒等。而加工食品在製作過程時會加大量鹽份,因此需留意淺嚐即可,例如:甜不辣、香腸、臘肉、烏魚子等加工品。其他減少鹽份方法為不淋滷汁或湯汁拌飯。高血壓病人飲食需減少鹽份攝取,因此更需留意烹調調味及避免加工品選擇。5.適量『無調味』零嘴點心年菜大餐後,想必要有點心作為美味佳餚的結尾,常見的年節零嘴包含:花生糖、紅白生仁糖、牛軋糖、麻荖、蜜餞、魷魚絲、肉乾等,由於這些屬於高糖、高油鹽的零食,吃多容易增加多餘熱量及身體負擔,因此建議僅選擇一種並少量淺嚐,例如:花生糖1個、或紅白生仁糖1湯匙、或牛軋糖1個、或麻荖1個、或蜜餞2個、或魷魚絲1-2湯匙、或肉乾1片(40克)。年節零食建議選擇「無調味」為主,如:原味堅果類(每日1湯匙),或水果乾(約20克) ,水果乾含有水果的醣份及纖維等,因此一樣會有熱量,也不宜攝取過多,提醒果乾要選擇無額外添加糖、無過多添加物為佳。糖尿病病人需控制血糖,因此更要避免含糖的零食或糖果,若吃水果作為點心,每日攝取2份、每次僅1份即可,而腎臟病病人除了避免高鹽加工零食、也不可吃堅果類,以免增加腎臟負擔喔。6.少飲酒、多飲水過年期間若要飲酒建議小酌即可。建議男性每日攝取小於2個酒精當量,女性每日
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2021-08-22 養生.聰明飲食
燕麥奶、全麥製品較好?營養師曝10大偽健康食物
超市貨架上許多號稱「健康」的食品,實際上是營養師眼中「不及格」的食物。它們以誤導性的「健康光環」,偷渡到你的購物清單。究竟哪些食品讓營養師大喊NG?低脂花生醬許多強調「低脂」的食品都暗藏陷阱,為了想攝取少一點脂肪而購買低脂產品,事實上,它的卡路里與普通花生醬大致相同,且添加大量糖分以彌補減少的脂肪。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Lauren Blake博士建議購買成分中不額外添加油、蔗糖或反式脂肪的天然花生醬。燕麥奶燕麥奶是一種從全燕麥粒中提取的植物奶,數年前問世後就一直圍繞著健康光環。但營養網站Appetite for Health的聯合創始人Julie Upton指出,喝燕麥奶和吃燕麥是兩回事。燕麥奶的卡路里和脂肪含量,往往高於普通牛奶,蛋白質含量則低於牛奶。純果汁即使標籤上寫著100%果汁或不加糖,但果汁本身就是一種濃縮型式的糖,一杯8盎司(約236ml)的柳橙汁含22克糖,而一顆新鮮柳橙大約只有13克。更重要的是,果汁裡少了對控制血糖和維持飽腹感非常重要的纖維。果乾很多果乾大打健康食品的招牌,當然,水果本身是健康的,但乾燥以後的水果體積大大濃縮,很容易攝取過量。且為了增加嗜口性或保存,有些果乾可能額外添加糖或其他成分。風味即時燕麥片天然無添加的燕麥片絕對是營養師大推的好食物,至於那些添加大量糖和鈉,甚至是用香料討好消費者味蕾的調味速食燕麥片,不該列入你的健康食物清單。選購前看標示,成分表上將燕麥列在第一項的產品,且每份含糖量低於6克,鈉低於140毫克。蛋白質能量棒就像許多加工食品一樣,被拿來當作能量補給的蛋白棒,通常含有各種形式的糖(甜菜糖漿、糙米糖漿、甘蔗糖漿)、多餘的脂肪(棕櫚仁油、葵花籽油)以及人工色素和香料。此外,蛋白棒有時含有產氣化合物,如三氯蔗糖(代糖)和菊苣根(纖維添加劑)。想在鍛鍊前補充能量,建議尋找成份單純的食品,而不是一堆你無法識別的成分。無糖零卡汽水愛喝汽水又怕胖,很多人選擇無糖汽水讓自己喝得安心。實際上零卡路里不代表對身體的影響為零。細看無糖汽水成分,你會發現「代糖」的存在(包括阿斯巴甜、蔗糖素等),代糖雖然有低熱量的特性,卻不會幫助減肥。一些研究發現,無糖汽水可能導致暴飲暴食、體重增加,並增加罹患骨質疏鬆症和第二型糖尿病的風險。全麥製品全穀物對人體有很大好處,但這正好被業者拿來利用宣傳,凡冠上「全麥」的產品就被當成健康食品。如果產品包含某類全穀物,包裝就必須明確說明,如果只寫著「用全穀物製成(Made with whole grain)」,那就有很多模糊的空間,可能意味它不是100%全穀物,甚至含量非常少。調味優格很多人會吃優格或喝優酪乳補充腸道益菌,並同時獲取鈣、蛋白質和維生素D。但千萬別選擇經調味的品項,因為調味酸奶含大量糖分和香料,跟甜點沒兩樣。營養與飲食學會發言人Foroutan說,添加人工糖的優格還會導致腹脹。建議購買原味無添加的產品,自己加入新鮮水果。康普茶雖然自然發酵食物有益腸道健康,但近年流行的康普茶主要是發酵酵母。營養與飲食學院發言人Robin Foroutan說,很多人的消化道中,其實處於酵母菌過度生長的狀態,定期飲用康普茶就像把燃料倒在火上,會使菌叢不平衡的情況變得更糟。不如選擇自然發酵食物如優格、泡菜等。資料來源/美國《預防》雜誌